Тренировка дома с гантелями: Эффективные тренировки с гантелями дома

06.09.1979 alexxlab 0 Comment

Содержание

Эффективные тренировки с гантелями дома

Тренировки с гантелями могут быть не менее эффективны, чем тренировки со штангой или на тренажерах, друзья.

И скажем больше, порой, тренировки с гантелями дают лучший результат нежели другие спортивные снаряды. Ведь зачастую, они не фиксируют траекторию движения в упражнениях, а значит воздействуют на целевые мышцы с предельной точностью.

Для примера можно разобрать тот же жим штанги сидя.

Как известно, это упражнение нацелено на развитие мышц плеча, при чем главный акцент делается на их среднюю часть, то есть ту, которая отвечает за ширину ваших плеч.

Но что мы имеем на самом деле?

В любых вариантах этого упражнения, когда штанга находится либо спереди, при жиме от груди, либо сзади, при жиме из-за головы, нагрузка все равно рассеивается по всем пучкам плеча.

Гантели же, в этом упражнении будут двигаться строго вдоль туловища, а значит и вектор нагрузки будет положен точно в цель, то есть в боковые пучки плеч.

То же самое можно говорить и о других упражнениях с гантелями. Практически все они имеют преимущество перед штангой в том, что обеспечивают лучшую траектории и большую амплитуду, что очень важно для глубокой тренировки мышечных волокон.

Минус, конечно в том, что работая с гантелями, вы поднимаете значительно меньшие веса, чем со штангой.

Однако, если уж вас интересуют тренировки с гантелями, то это значит, что скорее всего вы не собираетесь бить мировые рекорды силы, а просто хотите иметь хорошую физическую форму и крепкие мышцы. Если это так, то поехали дальше.

Для того, чтобы приступить к занятиям, конечно же вам нужны гантели. При чем, если вы хотите увеличивать мышечные объемы, работая с ними, то гантели должны быть разборные, с возможностью регулирования веса.

Либо же их должно быть несколько, так как постепенно, вес ваших гантелей будет становиться слишком мал для стимуляции роста мышц и его обязательно нужно будет увеличивать. Ну предположим, что гантели у вас есть. Далее необходимо построить программу тренировок с гантелями, что мы, собственно говоря, сейчас и сделаем.

Программа тренировок с гантелями

Такую программу имеет смысл разбить на традиционный 3-дневный сплит.

То есть в первый день тренировок мы будем качать спину с бицепсами. Во второй – трицепсы и грудные мышцы, в третий ноги, плечи и пресс.

Спустя пару месяцев, во избежание привыкания мышц к нагрузкам, вы можете изменить этот сплит, поменяв комбинации мышц на тренировках или же последовательность упражнений. В общем нужно будет просто изменить уровень нагрузки на мышцы, чтобы это было для них чем-то новым и непривычным. Итак, переходим непосредственно к программе и комплексам упражнений.

Отдых между подходами и тренировками

Сколько вам придется отдыхать между подходами обычно зависит от целей, которые вы преследуете. Это может быть либо набор массы, либо набор силы.

Сделать исключительный акцент на силу, при тренировках с гантелями не получится, так как для этого, вам нужно много гантелей разного веса, чтобы вы могли потихоньку одолевать все большие и большие веса. Обычно для этих целей используется штанга.

Поэтому наша цель сейчас – это постепенное увеличение массы мышц и как следствие их силы. Оптимальным отдыхом между подходами в таком случае будет 1-2 минуты.

Если же вы захотите увеличить интенсивность тренинга, то есть сделать его более тяжелым, то можно это время сокращать, но минимум, который вы обязательно должны соблюдать – это 30 секунд.

Таким образом кстати, можно решить проблему, если в ваших гантелях недостаточно веса для постоянного увеличения тренировочной нагрузки. Просто начинайте снижать время отдыха между подходами и вы увидите, как прежние веса, дававшиеся вам раньше достаточно легко, станут гораздо тяжелее.

Что касается времени отдыха между самими тренировками, то это понятно исходя из тренировочной программы. Вы занимаетесь через день, то есть день тренировок чередуется с днем отдыха. В субботу и воскресенье у вас должно быть два дня отдыха подряд, так как за неделю накопится достаточно сильная общая усталость мышц и одним днем отдыха вам восстановиться не удастся.

Какой эффект дадут тренировки с гантелями?

Не смотря на некоторые преимущества гантелей перед штангой, не ждите от тренировок с одними лишь гантелями, полноценной замены походов в тренажерный зал. При условии правильного режима тренировок и питания вы будете расти и увеличивать силу мышц, но чемпионские титулы вам не получить. Но в прочем это ведь и не всем надо, верно?

Вы сделаете свое тело более выразительным сильным и здоровым, а это уже многого стоит.

Также вы сможете избавиться от лишнего жира, если он у вас имеется. Дело в том, что силовые тренировки будут расходовать огромное количество энергии и соответственно сжигать ваши излишки.

Если вы захотите ускорить этот процесс, то можно включить в вышеописанную программу тренировок аэробные упражнения. Это может быть бег или прыжки со скакалкой, да или просто обычные прыжки на месте.

Просто аэробика, с небольшой интенсивностью нагрузки, сжигает жиры даже лучше и быстрее чем силовые тренировки. А если она еще служит дополнением к тренировкам с тяжестями, то жиросжигающий эффект такой комбинации увеличивается в разы.

Конечно же не стоит при этом забывать и о специальной диете, которая может быть либо с увеличенным количество калорий, если ваша цель набрать массу, либо с уменьшенным, если вы собираетесь похудеть.

Вообще тренировки и режим питания очень связаны между собой. И поэтому то, какой эффект вы получите от своих тренировок, серьезно зависит от того, насколько подходящим будет ваш рацион. Но об этом мы будем говорить в других статьях. А эта подошла к концу.

Надеемся, что вам было интересно и понятно, если же нет, то пишите свои вопросы в комментариях ниже. Добавляйте наш сайт в закладки и следите за выходом новых интересных и полезных публикаций. Пока!

5 4 голоса

Рейтинг статьи

‎App Store: Гантели. Тренировка дома

10 авг. 2021 г.

Версия 4.1

Улучшена анимация упражнений

Оценки и отзывы

4,9 из 5

Оценок: 580

Гантели

Все отлично. Просто и понятно.

Отлично

Лучшее

Отличное приложение

Спасибо автору!:) Все очень удобно!

Разработчик Axiom Mobile LLC указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Связанные с пользователем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

Здоровье и фитнес
Идентификаторы

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, используемых возможностей или других факторов. Подробнее

Поддерживается

Семейный доступ

С помощью семейного доступа приложением смогут пользоваться до шести участников «Семьи».

Лучшие упражнения с одной гантелей и 15-минутная тренировка

Нет времени, нет денег, нет возможности ходить в тренажерный зал, гантель – и та одна? Не беда! Еще не все потеряно и одна она может творить чудеса, если правильно ей пользоваться.

Упражнения с одной гантелью в домашних условиях кажутся вам на грани фантастики или по меньшей мере пустой тратой времени? А зря! Система упражнений с гантелями, пусть даже с одной, позволяет добиться головокружительных результатов в короткие сроки. Разумеется, если не халявить.

Хотите размяться с веселым видео? Рекомендуем эту тренировку на 6 минут.

Не нужно никакого оборудования и никаких дорогих абонементов в тренажерку. Вы все можете сделать у себя дома – достаточно упражнений с одной гантелью.

Упражнение с одной гантелью не сильно напрягут вас и не займут много времени. Это супервариант обрести собственную силу воли и внутреннюю дисциплину, а также укрепить все свои мышцы. Вы ведь хотите иметь плоский живот и рельефный пресс?

Перейдем к основам.

Упражнения с 1 гантелью дома

Для начала разберемся с основными доступными вам движениями с одной гантелью.

Общеукрепляющие и разогревающие упражнения.

Рисуем бесконечность гантелью

Возьмите одну гантель в руки. Из позиции стоя выполните подъем рук до параллели с полом. Сохраняя данное положение, мысленно рисуйте руками знак бесконечности. Выполните необходимое количество повторений сначала в одну сторону, затем в другую.

Рисуем бесконечность гантелью

Крутим руль с гантелью + сгибание

Возьмите одну гантель. Из позиции стоя выполните подъем рук до параллели с полом. Выполните вращение гантели влево и вправо, после этого согните руки в локтевых суставах к груди. Вернитесь в исходное положение.

Крутим руль с гантелью + сгибание

Махи гантелей перед собой

Держите гантель между ног на вытянутой руке. Сделайте небольшой присед и заведите гантель за ноги. Мощным движением, за счёт выпрямления ног и бёдер, выполните мах рукой с гантелью над головой. Опустите гантель за ноги, сгибая бёдра и колени. Спина остаётся прямой.

Махи гантелей перед собой

Рывок гантели в сед

Возьмите гантелю за центр ручки. Спина ровная с небольшим прогибом в пояснице. Потяните гантелю в позицию удержания ровной рукой над головой
Быстро разгибайте ноги и бедра. Пятки на земле, пока ноги и бедра разгибаются. Рывок плечом вверх, сразу за ним нужно поднять руку с гантелей
Гантеля поднята над головой прямой рукой, тело в приседе. Завершите полным выпрямлением бедер, колен. Гантеля находится над серединой стоп.

Рывок гантели в сед

А также на ноги:

Сумо-приседания с гантелью

Возьмите гантель в руки. Примите позицию стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Выполните приседание до параллели бедра с полом так, чтобы колени не выходили за уровень носков. Вернитесь в исходное положение. Спину держите прямой.

Сумо-приседания с гантелью

Выпады назад в ножницы с весом

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы с весом

И на пресс :

Скручивания с гантелью

Лягте на спину, ноги согните в коленях и удерживайте их на весу, чтобы голень была параллельно полу. Выполните скручивание и положите гантель на ноги. Вернитесь в исходную позицию. Выполните скручивание и заберите гантель. Вернитесь в исходную позицию.

Скручивания с гантелью

Круговая передача гантели лежа на животе

Возьмите одну гантель. Лягте на живот, руки с гантелью вытяните вверх. Напрягите ягодицы и приподнимитесь вверх. Удерживая эту позицию, передавайте гантель по кругу. Выполните необходимое количество повторений сначала в одну сторону, затем в другую.

Круговая передача гантели лежа на животе

Наклоны в сторону с гантелей

Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель, другую поставьте на пояс. Сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки. Также можете выполнить это упражнение сидя на скамейке или со штангой.

Наклоны в сторону с гантелей

Передача гантели под ногами в складке

Возьмите одну гантель. Сядьте на пол с согнутыми в коленных суставах ногами. Отклонитесь корпусом назад и, удерживая ноги на весу, выполняйте их поочередное сгибание и разгибание. Во время движений ногами передавайте гантель под бедрами.

Передача гантели под ногами в складке

Подъем гантели из боковой планки

Встаньте в позицию боковой планки на предплечье. Возьмите гантель в свободную руку. С небольшим скручиванием корпуса опустите гатель под себя. За счет вращения корпуса и разгибания в локтевом суставе, подымите гантель над собой.

Подъем гантели из боковой планки

И конечно на руки:

Разгибания за головой с гантелью

Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Возьмите гантель в руки и согните их за головой так, чтобы коснуться гантелью области между лопаток. Выполните полное разгибание рук и вернитесь в исходную позицию. Во время подъема старайтесь сжимать голову локтями, не разводите их в стороны.

Разгибания за головой с гантелью

Разгибание гантелей назад

Держите гантели в руках, ладони развернуты к туловищу. Согните ноги, наклоните туловище вперед, пока спина не станет параллельна полу. Расположите плечи параллельно полу, между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес, рука полностью вытягивается, на вдохе вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только предплечья.

Разгибание гантелей назад

И теперь вы полностью готовы к тренировочному комплексу.

Тренировка на все тело с одной гантелью

Между упражнениями отдыхайте не больше 30 секунд, только при такой интенсивности будет хороший результат. Не думайте, что все эффективные тренировки очень сложны в исполнении. Отнюдь, все идет из головы.

Тренировка с 1 гантелью

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если мы серьезно настроены заниматься и у вас есть для этого отличная мотивация, то и тренировки нам не покажутся чересчур сложными, особенно когда они написаны специально для девушек.

Гантели здесь первые помощники. Точно так же, как и при проработке упругих ягодиц. Упражнения с 1 гантелью помогут также сбросить лишние килограммы и эффективно похудеть. Главное, вовремя тратить набранные сверх нормы калории.

Тренажерный зал вовсе не панацея от всех ваших бед. Его вы в силах устроить и дома – с тем же эффектом. Главное, не пропускать тренировки и заниматься ответственно, пусть даже у вас из снаряжения – всего одна гантель и 15 минут свободного времени! Будьте уверены – хватит и одной!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок.

Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Спортивные добавки для девушек

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Optimum Nutrition | Optiwomen ?

Принимать его необходимо один раз в день, при этом запивая большим количеством
воды (порядка 300 мл).

Данный комплекс максимально сбалансирован количеством витаминов, минералов, антиоксидантов и травяных экстрактов. При употреблении Opti-Women улучшается мозговая активность, появляется больше энергии, повышается общий тонус.
Витамины, минералы и другие необходимые питательные вещества являются основными строительными блоками нашего тела. Среди прочего, они повышают энергичность, иммунитет, производительность и общее состояние здоровья. Opti-Women был разработан как всеобъемлющая, оптимизированная система питательных веществ, дополненная антиоксидантами и растительными компонентами специально для женщин. В одной капсуле объединены более 40 активных ингредиентов. 23 витамина и минерала, 100% дневной нормы железа, цинка и других минералов, 150 мг кальция. Единое решение для обеспечения организма всеми необходимыми нутриентами

VPLAB Nutrition | CLA+L-carnitine ?

Принимать по 1 капсуле во время еды.

Прием VPLaboratory CLA+L-carnitine во время курса проведения жиросжигающих тренировок позволяет утилизировать жировую ткань в организме быстрее, затрачивая при этом меньше усилий.

Optimum Nutrition | Platinum Hydrobuilder ?

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого
напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30
секунд до полного растворения порошка.

Назначение <b>ON Platinum Hydrobuilder</b> заключается в том, чтобы постепенно подпитывать организм спортсмена качественным белком – от гидролизованного изолята протеина сывороточного типа до мицеллярного казеина.

Animal | Pak ?

1 порцию.

MuscleTech | Hydroxycut Advanced ?

Принимать за 30-60 минут до еды. Для безопасной реакции организма на препарат, следует начать прием поэтапно: первые три дня пейте по одной капсуле два раза в день. Следующие приемы по 2 капсулы 2 раза в день.
Категория: Подробнее о категории

Не принимать более 4 капсул в течении суток. Не принимать за 5 часов до сна.
Не принимать людям с нарушением работы сердечно-сосудистой системы, детям,
беременным и кормящим женщинам. Не совмещать с алкоголем.

Американский бренд спортивного питания Muscle выпустил новый уникальный препарат для похудения и снижения веса. Жиросжигатель MuscleTech Hydroxycut Advanced 60 капс. снабдит организм спортсмена дополнительным зарядом энергии.

MusclePharm | Аssault ?

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения
оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Всемирно известный производитель спортивного питания из Америки разработал уникальную сбалансированную формулу послетренировочного препарата Maxler USA NOX для обеспечения пампинга (наращивания) мышц.

MuscleTech | naNO X9 Pro Series ?

Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерные
ложки в 250-300 мл воды.

Американская компания Muscle– мировой лидер по производству товаров спортивного питания разработала натуральный антиоксидант MuscleTech naNOX9 Pro Series 180 caps на основе натурального поставщика азота naNOX9 Pro.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Система упражнений с гантелью поможет вам подготовиться к пляжному сезону, обрести идеальную фигуру без затрат и космических усилий. Все в ваших руках – и фигура тоже!

Программа тренировок с гантелями

Если у вас есть дома пара гантелей, и вы не хотите тратить каждый месяц деньги на тренажерный зал и выглядеть при этом подтянуто, а также иметь отличную форму, то данная статья поможет вам составить программу тренировок в домашних условиях. Помните, что главный ключ к успеху – это дисциплина и трудолюбие. На первом месте график тренировочных дней и правильное питание.

Основные принципы домашних тренировок с гантелями

Основной принцип достижения успеха, увеличения силы и выносливости – это принцип постепенного увеличения нагрузок. При достаточно сбалансированном питании вы сможете нарастить мышечную массу. Ваш основной спортивный инвентарь – гантели, которые должны быть приспособлены к добавлению дополнительного веса со временем, если позволяет гриф гантели. Но для начала будет достаточно гантелей до 10 кг каждая. В будущем (несколько месяцев при интенсивных тренировках) нужно рассчитывать на то, что придется удвоить вес.

Дыхание

Работа с гантелями требует слаженной работы всего тела, в т.ч. и легких. Каждый момент основного усилия должен сопровождаться выдохом. Например, если вы лежа жмете гантели от груди, то во время подъема нужно делать выдох. То же касается и подъема гантелей на бицепс, упражнений на трицепс и т.д.

Периодичность

Проводить тренировки нужно не менее трех раз в неделю. Между тренировочными днями должны быть сутки отдыха, чтобы организм успел восстановиться.

Научиться чувствовать свое тело

Данный тезис означает, что в момент выполнения упражнения нужно максимально концентрировать свое мысленное внимание на тех мышцах, которые нагружаются. Это помогает качественно проработать нужную группу мышц, не вовлекая в работу ненужные волокна в рамках отдельного сета.

Разминка

Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом. Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей. Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг.

Питание

Питание должно быть раздельным и включать 5-6 приемов пищи за день. Если вы от природы худощавы (эктоморфы), следует активно налегать на углеводы (каши, мучные изделия, сладости, фрукты, овощи, орехи и т.д.), не забывая про белок (мясо птицы, реже свинина и говядина). Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно приобрести в магазине спортивного питания гейнер или другую добавку, которая восполнит энергетические потери и будет снабжать мышцы строительным материалом. Если же вы имеете лишний вес (эндоморфы), в питании необходимо уменьшить количество углеводов и всех сладостей и усилить потребление белков. Такой низкоуглеводный режим питания активирует процесс жиросжигания в организме.

Программа тренировок с гантелями дома

Понедельник (грудь, плечи)

Жим гантелей лежа 3х10
Разводки гантелей перед собой лежа (можно под спину подкладывать мягкую табуретку) 3х10
Разводки гантелей в стороны (руки находятся в одной оси с туловищем)3хмакс
Скручивания 3х20

Среда (бицепс, трицепс)

Подъемы гантелей на бицепс поочередно 3х12
Французский жим гантелми 3х12
Концентрированные подъемы гантели на каждую руку 3х12
Молотки

Пятница (бедра, спина, голень)

Приседания с гантелями 3х12
Разводки гантелей сидя (стоя) в наклоне вперед 3х12
Подъем на носки с отягощением 3хмакс
Скручивания на пресс 3х15

Техника выполнения

Суть построения тренировочных дней заключается в комбинировании некоторых групп мышц. К базовым упражнениям на грудь отлично сочетается упражнения на плечи, к бедрам – спина, к бицепсу – трицепс. Каждый повтор должен происходить в умеренном темпе, руки и работающие мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Например, при разводках на плечи, напряжение в дельтах должно постоянно сохраняться вплоть до последнего повтора. Этого можно достигнуть, не прижимая запястья в нижней фазе движения к телу и не поднимая их выше плечевого пояса в верхней фазе упражнения. При выполнении упражнения на бицепс важно медленно опускать гантели, чтобы мышцы почувствовали максимум сопротивления, не расслабляя руку в нижней точке и исключая движения по инерции. Локти должны постоянно быть напряжены.

Не топчитесь на месте

Тренировки дома следует комбинировать уличными тренировками на перекладине и брусьях. Эти незаменимые спортивные снаряды не дадут вашему телу привыкнуть только к домашним тренировкам, а значит – перестать наращивать мышечную массу. Людям, склонным к полноте, необходимо уделить дни, когда они будут заниматься кардиотренировками – бег, походы в бассейн. Худощавым ребятам следует, наоборот, избавиться от таких аэробных нагрузок, экономя свою энергию и направляя ее на интенсивный силовой тренинг.

Контролируйте результат

Регулярно записывайте свои успехи в специальную тетрадь или компьютерную программу. Так вы будете видеть свой прогресс в динамике, знать слабые места. Добавляйте в тетрадь все рабочие веса в тренировочный день и количество повторов. Составьте при помощи данных инструментов свое меню на неделю. Это поможет сбалансировать схему питания.

Используйте мотивацию

Человек очень ленивое существо. Ему постоянно необходима внутренняя мотивация. Как только Вам захочется пропустить тренировку, включите свою любимую музыку, от которой у вас «дрожаки» и представьте мысленно, как раздуваются мышцы во время тренировки и бегом начинайте разминку. Используйте мотивирующие видео с известными спортсменами. Хватит быть ленивой амёбой, собственная физическая форма и привлекательность только в ваших руках.

Посмотрите подборку самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях:

Тренировка дома с гантелями и штангой для роста мышц и силы

Тренировка дома с гантелями и штангой, несмотря на простой набор снарядов, очень эффективна. Вы легко можете выполнять ее дома. Тренировка поможет нарастить мышечную массу и увеличить силу

Тренировка дома — сводка
Основная цель	Накачаться
Тип тренинга	Раздельный сплит
Уровень тренировки	Средний
Продолжительность минимум	6 недель
Дней в неделю	3
Время тренировки	45 минут
Оборудование	Штанга, гантели
Для кого	Мужчины, женщины

Описание тренировки

Домашняя тренировка с гантелями и штангой. Эту тренировку легко выполнять дома, просто используя набор гантелей и штангу. Тренировка поможет нарастить мышцы и повысить силовые показатели

Программа тренировки рассчитана на 3 дня. Лучше всего выбрать график — понедельник, среда, пятница. Каждая тренировка продолжаетмся около 1 часа. Упражнения на пресс не включены. Вы можете выбрать любые 2-3 упражнения на пресс, которые вам нравятся. И прорабатывать пресс два раза в неделю.

Чтобы получить максимальный результат от этой тренировки, помните, что рацион должен соответствовать вашей цели. Мы рекомендуем вам придерживаться питания с профицитом калорий. Примерно на 200-300 ккал больше ваших суточных затрат.

Рассчитать свои суточные затраты можно на нашем сайте в Калькуляторе нормы калорий. Например, если ваши суточные потребности в энергии 2500 ккал. То для того, чтобы тренировка была эффективной и мышцы росли, надо кушать на 2700-2800 ккал.

Примерные нормы по нутриентам

Белок — 1,5 г на килограмм веса вашего тела
Жиры — 1 г на килограмм веса тела
Остаток калорийности — на углеводы

Тренировка дома — список упражнений

Понедельник — грудные мышцы и спина

УПРАЖНЕНИЕ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЫ
Ожимания от пола или отжимания от скамьи с упором за спиной	4	Максимум
Глубокие отжимания — руки на гантелях или с упором на стулья	4	12
Разводка с гантелями	3	10
Тяга штанги в наклоне	3	10
Тяга гантели одной рукой (по очереди)	4	10
Тяга штанги к груди стоя	3	8

ПРИМЕЧАНИЯ:

Если у вас есть доступ к турникам, я рекомендую добавить подтягивания, в том числе и широким хватом. Это поможет еще лучше проработать мышцы спины. Подтягивания прекрасно увеличивают ширину спины.

Среда — ноги, в том числе икры

УПРАЖНЕНИЕ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЫ
Приседания	4	12,10,10,8
Выпады с гантелями	3	По 6 на каждую ногу
Становая тяга	3	10
Подъем на носки стоя (гантели в руках)	5	12,12,10,8,8

Пятница — плечи и руки

Если у вас нет пока возможности регулярно посещать тренадерный зал, тренирвока дома с гантелями и штангой тоже ээфективна в росте мышечной массы. Главные условия роста — регулярность тренировок, прогрессия нагрузки, рацион с профицитом калорий.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «звездочки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами

Как лучше тренироваться с гантелями дома

Гантели — это доступный и очень известный всему миру тренажер, позволяющий тренироваться дома с эффективностью ничем не уступающей тренажерным залам. Они очень компактные, дешевые и простые в эксплуатации. Обычные гантели способны загрузить и заставить работать большое количество мышц, а тренироваться с их использованием смогут как новички, так и опытные спортсмены любого пола. Они экономят время и деньги, потраченные на спортзалы. Ниже будет подробно описано как переместить тренировки в удобную обстановку, не теряя при этом их полезности.

Сгибания рук с прямой стойкой

Процесс таков: происходит поднимание и опускание рук, (поворачивании кистей и удержании их на максимальном уровне на некоторое количество времени во всем процессе очень важно). На всем протяжении прямой позвоночник, чуть прижатые к талии локти и лишь немного согнутые колени.

Сгибания рук в положении сидя

Процесс выполнения аналогичен предыдущему, но кроме гантелей понадобится еще какой-нибудь предмет мебели (стул, табурет или даже диван). Это нужно для более эффективной проработки мышц бицепса, а мышцы спины из-за положения сидя участвовать уже не будут.

Молот

Гантели в руках, чуть согнутые ноги ставятся немного шире плеч, костяшки кистей повернуты к ногам повернуты, руки не должны отдаляться от тела, в начальной позиции они всегда прижаты. Мышцами бицепсов производится сгибание рук, при этом двигаются лишь предплечья. Бицепсы сокращаются до уровня плеч, задерживаются на пару секунд и медленно опускаются в исходную точку. Упражнение интенсивное, потому как только руки опустились полностью, стоит тут же повторить сокращение.

Проработка мышц

предплечий с использованием гантелей

Выталкивание гантели с уровня шеи вверх

Одно наиболее узнаваемых на сегодня упражнений с использованием гантели, однако, и при его исполнении нужно выполнять некоторые правила. Принять положение прямо, удерживая в руке гантель. Вытолкнуть ее вверх, рука без гантели тем временем удерживается на поясе, никаким образом не помогая работающей. Гантель следует развернуть на 90 градусов и медленно завести за голову. Далее дело за малым — выталкивать и постепенно опускать гантель. Следует помнить, что плечи неподвижны, предплечья выполняют всю работу.

Сгибание рук в наклонном положении

Наклон торса на 90 градусов, ноги устойчиво расставлены, колени немного согнуты, позвоночник прямой. Рука без гантели упирается в скамью, а та, что с гантелью, согнута под прямым углом и прижата к телу. Затем рука с гантелью выпрямляется и обратно сгибается, плечи все так же неподвижны.

Проработка мышц

плеч упражнения с гантелями

Выжимание гантелей сидя

Ежедневное выполнение этого упражнения тренирует дельтовидную мышцу (а точнее боковую ее часть). Проще говоря, от этого упражнения плечи очень хорошо растут в объеме. Выполняется сидя, позвоночник прямой, хват гантели должен быть такой чтобы предплечья смотрели строго вверх. Ни в коем случае не выполняются рывки, гантель выталкивается резкими и мощными движениями, а затем медленно, ни в коем случае не резко, возвращается в прежнее положение.

Проработка плеч разводкой гантелей

Это упражнение как нельзя лучше задействует мышцы плеч (дельтовидные и боковые). Выполняя его, весьма целесообразно будет использовать малый вес. Процесс выполнения таков: удерживая в полусогнутых руках гантели, с абсолютно прямой спиной, интенсивным и резким движением развести гантели, задержать руки на уровне затылка и, не меняя их формы плавно вернуть их в начальную точку, готовясь к следующему рывку.

Упражнения на развития мышц

груди

Жим/Разводка гантелей лежа

Одно из малочисленных упражнений, для того чтобы увеличить мышцы груди, но кроме гантелей также понадобится и скамья. Она нужна именно для таких сложных в развитии мышц торса. В процессе всей тренировки, очевидно, в руках должны быть гантели, а затем, в положении лежа на скамье, надо вытянуть кисти рук и повернуть их так, чтобы блины смотрели друг на друга с гантелями. С предплечьями, смотрящими в потолок, медленно опускать кисти рук пока гантели не будут на уровне тренируемых этим упражнением мышц, и после также плавно вернуть руки обратно. Точно также, но с прямыми руками, и не сгибая друг от друга выполнить повторения. Условия выполнения не меняются, кисти все также на уровне грудных мышц, а опускания происходят плавно и без рывков.

P.S. Мышцы груди очень сложно развивать в домашних условиях, но если не гнаться за мировыми рекордами эти упражнения отлично подойдут.

Упражнения на развитие мышц

спины в домашних условиях

Проработка трапеции с гантелями

Одно из полезнейших для проработки верхней трапеции имеет весьма интересное название «Шраги». Стойка прямо, ноги находятся друг от друга на расстоянии ширины плеч, а плечи слегка развернуты, подбородок опущен. Медленно и как бы образно соединить плечи около задней части шеи, выжимая гантели по траектории круга (назад и вверх). По окончанию выше написанных действий опустить руки в точку начала. Работать стоит по подходам, начиная с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение разовьет и проработает широчайшие спинные мышцы, бонусов затрагивая также и бицепсы. Стойка углом (спина перпендикулярна ногам), позвоночник прямой. Чтобы не сгибать его, лучше не смотреть вниз. В руках гантели (они должны быть перпендикулярно поверхности пола), выполнить тягу на себя. При поднимании локти всегда около тела и смотрят в потолок. Как поднимания так и опускания выполняются медленно.

Упражнения на развитие мышц

ног с гантелями

Приседания/Выпады с гантелями

Квадрицепс — четырехглавая мышца бедра, тренируемая как раз этим упражнением, а при выполнении выпадов происходит тренировка ягодиц. В названии раскрыт весь процесс упражнения. Все что нужно знать — руки с гантелями вдоль тела, а приседания могут быть как обычными так и выпадами, пятки прижаты к полу. Процесс опускания и подъема происходит медленно, чтобы проработать мышцы достаточно хорошо.

Это основные упражнения для тех, кто хочет заниматься дома эффективно, иметь красивое и рельефное тело. Количество повторений зависит от физической формы, то есть от возможностей занимающегося. Тренируясь хотя бы три раза в неделю физическое здоровье, выносливость и эстетика человека будет улучшаться с каждой тренировкой.

Домашние тренировки с гантелями — Программы тренировок на GYM.in.UA!

Нет времени или возможности ходить в тренажерный зал, но есть гантели? Тогда эта программа для тебя!
Для программы тебе понадобятся только гантели, лавка с наклонной поверхностью и турник. Особенно программа понравиться тем, кто только начинает заниматься фитнесом.

Дни Тренировок:

Среда
Спина, Бицепс
Спина	Подходы	Повторения
Тяга гантели в наклоне с упором на скамью	5	12,10,10,8,6
Тяга гантелей к поясу в наклоне	5	12,10,10,8,6
Пуловер с гантелью	2	10,12
Бицепс	Подходы	Повторения
Сгибание рук с гантелями на скамье с положительным наклоном	3	10
Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя	3	10
«Молотки»	3	10

Пятница
Ноги, Дельты
Квадрицепс	Подходы	Повторения
Выпады с гантелями	4	12,10,10,8
Подъем на скамью с гантелями	3	12
Приседания с гантелями	4	12,10,10,8
Бицепс Бедра	Подходы	Повторения
«Мертвая» тяга с гантелями	4	12,10,10,8
Икры	Подходы	Повторения
Подъем на носки сидя с гантелями	2	15,12
Подъем на носки на одной ноге с гантелями	2	12,10
Дельты	Подходы	Повторения
Жим гантелями стоя	4	12,10,10,8
Махи руками с гантелями через стороны	3	12,10,10
Разведение рук с гантелями в наклоне	3	12,10,10
Шраги с гантелями	4	12,10,10,8

Попробуй эту тренировку дома и отпишись ниже в комментариях о прогрессе!

источник: M&S

Это 31-дневное упражнение с гантелями тонизирует и укрепляет все ваше тело.

Сейчас март, а это значит, что весна официально не за горами (а пляжный сезон стремительно наступает). Вот почему в этом месяце мы сосредоточимся на силовых тренировках.

Укрепление мышц помогает наращивать мышечную массу, что способствует сжиганию жира. Руководство по физической активности для американцев, опубликованное Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не реже двух дней в неделю.Как персональный тренер, я рекомендую своим клиентам регулярно включать силовые тренировки в свои распорядки для достижения двух основных целей: наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Тренировка в этом месяце сосредоточена на 15-минутных упражнениях, которые легко втиснуть в плотный график и требовать только набора гантелей.

Структура тренировки

Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы выполнить все силовые тренировки за один день или разделить тренировки на разные группы мышц (т.е. день ног, день руки и т. д.) ваши результаты будут аналогичными. Чтобы сделать эти ежедневные тренировки быстрыми 15 минут, мы разделили части тела на три различных режима:

По мере того, как идет месяц, упражнения прогрессируют, что, как вы заметите, отмечается увеличением количества повторений в календаре. . Я рекомендую вам взглянуть на тренировки на неделю и спланировать их в соответствии со своим расписанием. Если вы знаете, что завтра будете более заняты, чем сегодня, вы можете объединить обе тренировки в одну (т. Е.выполняйте упражнения для верхней и нижней части тела в один день), чтобы вы могли просто выполнить одну тренировку и пропустить ее на следующий день.

Месячная тренировка с гантелями

Загрузите распечатанный календарь здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или в машине для удобства. Помните, это всего лишь пример того, как вы можете структурировать свои тренировки! Приведенный ниже календарь является рекомендуемым расписанием, но его можно изменять в зависимости от времени, которое у вас есть каждый день, поэтому при необходимости измените свои рабочие дни и дни отдыха.

День 1: Верхняя часть тела

День 2: Нижняя часть тела

День 3: Сердечник

День 4: Отдых

День 5: Нижняя часть тела

День 6: Отдых

День 7: Верхняя часть тела

День 8 : Отдых

День 9: Core

День 10: Верхняя часть тела + нижняя часть тела

День 11: Отдых

День 12: Core

День 13: Верхняя часть тела + нижняя часть тела (12 повторений)

День 14: Отдых

День 15: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела + Core (12 повторений)

День 16: Отдых

День 17: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела (15 повторений)

День 18: Core

День 19: Отдых

День 20: Комбо

День 21: Отдых

День 22: Комбо и Core

День 23: Отдых

День 24: Комбо + Core в (12 повторений)

День 25: Отдых

День 26: Комбо + Core в (12 повторений)

День 27: Отдых

День 28: Комбо + Core в (15 повторений)

День 29: Отдых

День 30: Комбо + Core в (15 повторений) ps)

День 31: Отдых

Инвентарь: Гантели

Я рекомендую начинать с 5-фунтовых гантелей.Если это кажется слишком легким, и вы можете поддерживать правильную форму с более тяжелыми весами, вы можете подняться до 7 фунтов, а в конечном итоге и до 10 фунтов. Я лично ограничиваю вес своих клиентов 10 фунтами, потому что они стремятся к более гладким и подтянутым мышцам. Для силовых упражнений на нижнюю часть тела и основных упражнений вам понадобится только вес вашего тела.

1. CAP Barbell Черные неопреновые гантели

2. Шестигранные гантели с покрытием CAP Barbell

Набор упражнений

Верхняя часть тела

Bicep Curls

Встаньте, слегка согнув колени; возьмитесь за пару гантелей по одной в каждой руке.Положите руки по бокам. Затем сожмите локти в стороны, плечи отведите назад и согните вес к плечам в сгибание бицепса. Медленно опускайтесь вниз. Повторить 10 раз.

Тяга в наклоне

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимитесь вперед на талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы слегка согнулись. Позвольте гантелям свисать по бокам, затем прижмите локти к бокам и потяните гири вверх к груди.Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Повторить 10 раз.

Жим над головой

Для начала удерживайте гантели в стойке ворот так, чтобы грузы были на одной линии с ушами. Плечи параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Слегка надавите на гантели над головой перед лбом, чтобы вы могли видеть их глазами, не наклоняя голову вверх. Затем верните их в исходное положение.Повторите это 10 раз.

Разгибание в стороны

Начните с опущенными руками по бокам, удерживая гантели. Затем выдохните, разводя руки в стороны на высоту плеч. Убедитесь, что трапециевидные мышцы (мышцы верхней части спины / шеи) не сводятся к вашим ушам. Держите эти мышцы расслабленными. Затем опустите руки обратно в исходное положение по бокам. Повторите это 10 раз.

Разгибание трицепса

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, слегка согнутые в коленях.Возьмите гантели в каждую руку и опустите руки в стороны. Поднимитесь вперед на талии так, чтобы ваша грудь была наклонена под углом 45 градусов к земле. Выполните тягу, подтягивая локти к небу, прижимая их к бокам. Затем, удерживая локти в неподвижном состоянии, поднимите и верните вес к небу в трицепс, прорабатывая верхнюю часть спины и тыльную сторону рук. Вернитесь в положение тяги и затем отпустите руки. Проделайте это 10 раз.

Нижняя часть тела

Приседания

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, подтягивая морду к позвоночнику. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать на выдохе, напрягая ягодицы. Повторить 10 раз.

Выпад в сторону

Сделайте шаг правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде держитесь за талию и обязательно задействуйте корпус! Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз.Держите плечи расслабленными. Затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в центр. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Выпад вперед

Расставив ноги на расстоянии бедер, сделайте шаг правой ногой вперед и согните правое колено под углом 90 градусов. Следите за правым коленом над правой лодыжкой. Согните левое колено к земле. Затем надавите на правую пятку, возвращаясь в центр. Повторите 10 раз правой ногой, а затем 10 раз левой.

Становая тяга на одной ноге

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, вытягивая руки к полу, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху. Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Приседания с подъемом ног в стороны

Вытяните ступни на расстояние бедер.Согните колени и сядьте на корточки (как будто вы сидите на стуле), а затем надавите пятками, чтобы подняться. Поднимаясь, поднимите правую ногу вправо и поднимите ее до бедра. Ногу держите прямо. Затем верните правую ногу в центр и прямо в приседе. Повторите это 10 раз, когда правая нога делает подъем ноги после каждого приседа, а затем повторите 10 раз, когда левая нога делает подъем ноги после приседа.

Core

Боковые скручивания стоя

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гантели в каждой руке.Протяните правую руку к потолку, а левой повесьте рядом. Наклоните таз так, чтобы поясница не выгибалась, а морда тянулась к позвоночнику. Затем сожмите правый локоть вниз и подтяните правое колено к локтю. Это прорабатывает правую часть талии. Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.

Диагональный крест стоя

Держа одну гантель обеими руками, вместе вытяните руки вверх к левому верхнему углу комнаты и шагните правой ногой вправо.Затем потяните гантель вниз к правому колену, прижимая правое колено по диагонали к телу, чтобы встретить вес в центре. Коснитесь руками правого колена, затем снова поставьте правую ногу вниз, а руки вверх влево. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Комбинации

Эти упражнения объединяют два движения — упражнение для ног и упражнение для верхней части тела — в одно упражнение. Для них требуется пара гантелей, и они позволят вам получить больше отдачи от затраченных средств с течением времени.Повторите эту процедуру трижды.

Приседания с сгибанием рук на бицепс

Удерживая по одной гантели в каждой руке, опустите вниз в присед. Когда вы отжимаетесь от приседа к стоянию, согните руки вверх в сгибание бицепса. Повторите это 10 раз.

Боковой выпад в тягу в наклоне

Возьмите по одной гантели в каждую руку и сделайте шаг вправо, сгибая правое колено в боковом выпаде. Оставайтесь в боковом выпаде, пока руки свисают впереди. Отсюда подтяните локти к бокам и потяните вес вверх к груди, выполняя тягу.Сожмите лопатки вместе. Затем отпустите руки и надавите через правую пятку, чтобы вернуться к центру. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Выпад вперед в жим над головой

Сделайте шаг вперед в выпад с двумя коленями под углом 90 градусов. Удерживая это положение, поднимите гантели в стороны под углом 90 градусов, создав форму стойки ворот с грузами на уровне ушей, затем прижмите их к потолку, выполняя жим над головой.Опустите руки по бокам и вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз с правой ногой, а затем 10 раз с левой ногой.

Становая тяга на одной ноге с отягощением в боковом разгибании

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге; Держите по одной гантели в каждой руке. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, чтобы весы были направлены к полу, позволяя левой ноге подниматься к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху.Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Когда вы подойдете к центру, вытяните руки в стороны в сторону разгибания. Повторите это 10 раз справа, а затем 10 раз слева.

Приседания с разгибанием трицепса в боковом подъеме ног

Возьмите по одной гантели в каждую руку и опустите ее в присед, прижав локти к бокам. В положении на корточках снова вытяните руки в разгибание на трицепс. Освободите руки, надавливая на пятки, чтобы вернуться в положение стоя.Затем отведите правую ногу в сторону, чтобы выполнить подъем ног в стороны. Вернитесь в центр. Повторите это 10 раз с подъемом правой ноги, а затем 10 раз с подъемом левой ноги.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-МАРШРУТЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Программа тренировки нижней части тела в домашнем тренажерном зале с использованием только гантелей

В связи с закрытием тренажерных залов в Австралии важно придерживаться своего распорядка и оставаться активным.Если вы ходите в спортзал в определенное время или в определенные дни, оставьте это время свободным и выполняйте обычные тренировки дома.

Мы составили программу тренировок в домашнем тренажерном зале, которая укрепит вашу нижнюю часть тела без использования тренажеров, имеющихся в тренажерном зале. Эта тренировка с гантелями для нижней части тела задействует все основные группы мышц нижней части тела и поможет улучшить баланс и координацию.

Что вам понадобится:

Мат
Средние / тяжелые гантели — тренер использует набор шестигранных гантелей 8 кг
Бутылка для воды
Полотенце для пота

Направление:

Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, пальцы ног должны быть направлены наружу под углом 45 градусов, а плечи отведены назад.
Держите гантель обеими руками, вытягивая руки прямо.
Вдохните, приседая, сгибая колени на одной линии с пальцами ног, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
Продвиньтесь через ступни, чтобы привести ноги в исходное положение, и повторите для данных повторений.

Совет для тренера: Держите плечи назад, а корпус в вертикальном положении на протяжении всего движения, чтобы не терять работу ног. Обязательно сожмите вверху!

Охлаждение

После завершения тренировки в домашнем тренажерном зале на нижнюю часть тела очень важно выполнять упражнения на расслабление. Охлаждение поможет вернуть сердечный ритм к норме и уменьшить болезненность мышц.Потратьте 5 минут на легкую растяжку, перекатывание пены и глубокое дыхание.

А теперь попробуйте нашу лучшую программу тренировки верхней части тела.

15-минутная тренировка рук с гантелями, которую можно делать где угодно

Вы можете сделать так много всего с одним набором гантелей. Они относительно недороги, просты в использовании и достаточно малы, чтобы их можно было положить под кровать. И хотя существует множество эффективных упражнений с собственным весом, добавление нескольких фунтов к силовой тренировке — простой способ повысить интенсивность.И именно здесь на помощь приходит эта тренировка рук с гантелями.

Кара Фолк, личный тренер и инструктор Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке, составила эту 15-минутную тренировку рук с гантелями для читателей SELF. В этой тренировке, не требующей ничего, кроме пары гантелей, основное внимание уделяется мышцам рук, и вы можете выполнять ее практически в любом месте.

Фолк говорит, что преимущество концентрации на одной части тела состоит в том, что вы можете работать с этой частью тела полностью. Пятнадцати минут достаточно, чтобы задействовать все основные группы мышц — в данном случае те, которые включают бицепсы, трицепсы и плечи — до утомления.

Многие из приведенных ниже движений являются сложными упражнениями, то есть они задействуют два или более сустава тела и, следовательно, одновременно задействуют более одной группы мышц. Фолк говорит, что, поскольку эти движения требуют координации всего тела, они заставляют ваше тело работать усерднее, чтобы стабилизироваться, что превращается в секретную тренировку кора. «Каждый раз, когда вы балансируете, ваше ядро работает с перегрузкой», — говорит Фолк. А когда задействуется больше мышц, чтобы поддерживать вашу стабильность, вы расходуете больше энергии.

Фолк разработал эту тренировку для рук с гантелями, чтобы выполнять ее с гантелями среднего веса.То, что такое «средний», будет разным для всех, поэтому она предлагает начать с 5- или 8-фунтовых гантелей, возможно, с подхода по 10 гантелей, если вы уже тренируетесь. По мере того, как ваши мышцы адаптируются, то, что вы считаете «средним», начнет увеличиваться. Вместо того чтобы делать определенное количество повторений, Фолк советует делать как можно больше повторений (AMRAP) в отведенные сроки, сохраняя при этом правильную форму.

Со временем, когда тренировка станет легче, вы можете поднять быстрее (при сохранении правильной формы) или увеличить свой вес, в зависимости от того, что вам удобнее.Любой из этих методов улучшит вашу тренировку и усложнит ваши мышцы.

Фолк рекомендует выполнять эту тренировку два раза в неделю, либо отдельно, либо в конце кардио-тренировки или другой тренировки всего тела.

Наша модель, Дениз Харрис, является сертифицированным NASM персональным тренером и инструктором по пилатесу из Нью-Йорка.

Тренировка

Инструкции:

Делайте каждое движение ниже в течение указанного времени, отдыхая между движениями 30 секунд или меньше.

Домашние тренировки, которые укрепят ваше тело с помощью одной гантели

В наши дни ассортимент фитнес-оборудования, предназначенного для использования в вашей собственной гостиной, ошеломляет. Хотите работать над мобильностью? Купите коврик для йоги. Есть немного места? Вот гири. Хотите перепутать? Как насчет установки TRX? Хотите действительно все перемешать? Как насчет индийского клуба?

Все это здорово, но на самом деле, если честно, все это нужно? Мы бы поспорили, что вы этого не сделаете. Ведь есть способ попроще.Это не фантастика. В этом нет ничего нового. Но это дает результаты. С парой простых гантелей без излишеств вы можете тренировать любую часть своего тела для достижения любой цели в любое время и в любом месте. Более того, вы также не рискуете сбить своего партнера или соседа по квартире без сознания своенравной гирей.

Чтобы помочь вам улучшить свой домашний арсенал, мы привлекли лучших тренеров, чтобы они объяснили, как простые гантели могут помочь вам в кратчайшие сроки с помощью быстрых и эффективных домашних тренировок.

Разве гантели хороши не только для больших рук?

Нет. «Гантели — одна из самых универсальных форм, которыми вы можете владеть», — объясняет Джеймс Касл-Мейсон, экстраординарный физический специалист в лондонском клубе Roar Fitness. «Существует огромное количество упражнений с отягощениями, которые можно выполнять с помощью простого набора гантелей, помимо сгибаний на бицепс. Фактически, вы можете проработать все свое тело с помощью всего лишь набора гантелей, если знаете, какие движения делать.

«Гантели прекрасно то, что они занимают мало места, вам не нужно место для тренажерного зала.Они регулируются, то есть вы не поднимаете один и тот же вес снова и снова, вы можете делать их тяжелее в зависимости от того, насколько вы сильны или насколько вы опытны. К тому же они очень рентабельны «.

Тим Хейс, основатель фитнес-приложения Peach, также поддерживает «колокольчики». «Тренировки с гантелями отлично подходят для добавления сопротивления любой тренировке. Мой самый большой совет — отпустить эго и сосредоточиться на своей форме; войдите в любую секцию с тяжелыми весами любого тренажерного зала, и вы увидите, как много людей пытаются поднять вес, который для них слишком тяжел.Это только вредно — тренируйте мышцы, а не свое эго ».

Проверил свое эго? Загружали гантели чем-то, что вы действительно можете поднять? Не забываете оставаться гидратированным? Хорошо, потому что каковы бы ни были ваши цели, у наших опытных тренеров есть рецепт домашней тренировки.

Упражнения с гантелями, которые нужно делать дома

Строим Big Arms

У всех нас есть немного эго, и большинство людей думает, что гантели нужны большие руки, поэтому давайте сначала рассмотрим их. Лео Сэвидж, физический специалист в лондонском элитном Третьем Пространстве, отлично тренируется.

1. Эксцентрические сгибания рук на бицепс

(10 повторений) Поднимите обе гантели вверх, сосредотачиваясь на том, чтобы нисходящая фаза движения оставалась медленной и контролируемой, занимая 3 секунды на снижение — вот где происходит рост.

2. Укладка разгибаний на трицепс

(10 повторений) С гантелями в обеих руках лягте на скамью, поднимите руки так, чтобы локти были направлены к потолку, а гантели были за головой. Удерживая локти на прежнем месте, подтолкните гантели к потолку, выпрямляя руки.Контролируйте фазу опускания и повторите.

3. Сгибания на молоточках

(10 повторений) Стоя, держа обе гантели по бокам, суставы пальцев должны быть направлены в противоположную сторону от тела. Поднимите гантели к плечам и медленно опустите, не вращая веса. Не позволяйте спине вмешиваться — сила должна исходить от бицепса, а не от раскачивания спины, что также может привести к травме.

Повысьте выносливость

Кейт МакНивен — основатель лондонской компании по индивидуальным тренировкам Right Path Fitness и кое-что знает о выносливости.Вот как заставить ваше сердце биться дольше, используя только гантели.

1. Боковые стороны

Начните с того, что встаньте, расставив гантели по бокам, затем медленно поднимите их от тела, пока руки не окажутся на прямой горизонтальной линии. Вы собираетесь начать с 10 повторений, работая с 9 до 8… вплоть до 1. Но это еще не все…

2. Тяга гантелей

В промежутках между боковыми боковыми подходами смешивайте тягу гантелей. Так сделайте 10-0 боковых, затем 10-0 рядов, по три раза в каждом.Чтобы завершить ряд, найдите скамейку (или журнальный столик) и, поддерживая вас одной рукой, поднимите гантель к груди гребным движением. Подобные суперсеты идеальны для развития выносливости, поскольку вы работаете без перерыва, заставляя свое тело продолжать толкать, практически без времени на приспособление. Одноминутное окно между подходами — это нормально (так что в этом случае вы будете работать, отдыхать, работать, отдыхать, работать). Вы также можете сделать это, например, с разгибаниями на трицепс и сгибаниями на бицепс выше.Однако одно предостережение: если вы пытаетесь нарастить силу, медленно и уверенно побеждает в гонке — не думайте, что вы можете объединить их и нарастить мышечную массу и выносливость одновременно…

Увеличьте силу ног

Никто не любит день ног. Это факт. Но смешивание и замена стойки для гантелей может помочь сохранить ее свежесть, заставляя ваши мышцы адаптироваться к новой задаче, ускоряя рост. Кроме того, вы будете выглядеть так, будто точно знаете, что делаете…

«Ничто так не сравнится с хорошей верхней частью тела, как хороший набор колес (ног)», — говорит Касл-Мейсон.«Хороший набор сильных ног выглядит впечатляюще и отлично подходит для занятий спортом. В этом случае мы рассмотрим наращивание силы, выносливости и мощи в одном и объединим несколько упражнений для этого ».

1. Приседания с кубком

(6-8 повторений на силу, 12-15 повторений на выносливость) Расставив ноги на ширине плеч, держите одну гантель перед грудью, посмотрите вверх, держите грудь вверх и приседайте, пытаясь сесть. между пятками.Это позволяет вам правильно сидеть на бедрах, а также прорабатывать ноги, ягодицы и пресс. Держите вес и диапазон повторений тяжелыми или легкими в зависимости от вашей цели (тяжелый = сила, легкий = выносливость).

2. Скандинавское бережливое производство

(6-8 повторений на силу, 12-15 повторений на выносливость) Встаньте на колени, вытяните таз вперед, сделав растяжку на четвереньки, затем начните медленно отклоняться назад медленно , почувствуйте, как нарастает огромное напряжение в квадрицепсах. Чем дальше вы отклоняетесь назад, тем сложнее, сначала создайте толерантность.Это действительно сложная задача для квадрицепсов, и, если вы боретесь, вы можете справиться даже без гантелей. В противном случае держите его легким и сосредоточьтесь на том, чтобы сделать это правильно.

3. Румынская становая тяга

(6-8 повторений на силу, 12-15 повторений на выносливость) Встаньте прямо с двумя гантелями перед собой или сбоку. Медленно расслабьте бедра и сядьте, растягивая подколенные сухожилия, сохраняя при этом прямую спину. Лучший индикатор того, что вы делаете это правильно, — это почувствовать сильное растяжение подколенных сухожилий.Если вы чувствуете поясницу, значит, вы неправильно настроили или зашли слишком далеко. Медленно сделайте растяжку, затем вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантели и напрячь ягодицы.

Набирай силу везде

Хотите комплексную тренировку, которая принесет пользу всему телу? У Сэвиджа есть несколько диких предложений.

1. Подруливающие устройства

(3 подхода по 10 повторений) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, удобно расположив плечом.Сядьте на корточки, положив гири на плечи. Затем, когда вы подъезжаете ногами, одновременно поднимайте тяжести над головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти перед собой и держать мышцы кора в напряжении.

2. Ряды отступников

(3 подхода, 5 повторений на каждую руку) Примите положение для пресса вверх, но с гантелями в каждой руке на полу. Ноги расставьте на ширине плеч, плотно прижимая туловище. Тяга одного из отягощений к груди (как показано выше в разделе «Тяга гантелей») и чередуйте его.Эта домашняя тренировка проработает ваш корпус, плечи, спину и руки.

3. Рывок гантелей

(3 подхода, 5 повторений на руку) Держите гантель в одной руке, ноги шире плеч, рука висит между ног. Присядьте, сохраняя прямую спину и вес между ног. Поднимаясь с пола и выпрямляя ноги, поднимите локоть к небу и потяните гантель вверх по телу и над головой. Зверь в полный рост.

Похудеть быстро

Думаете, вам нужно много модного оборудования, чтобы похудеть? Подумай еще раз. Избегайте утомительной работы на беговой дорожке с помощью быстрой тренировки с гантелями Касл-Мейсон. Чтобы максимально увеличить сжигание калорий, минимизируйте периоды отдыха (максимум 20–30 секунд), чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Делайте это вместе с разумным планом диеты, и вы обнаружите, что вам не понадобится тонна оборудования, чтобы сбросить несколько фунтов.

1. Выпады в ходьбе с гантелями

(3-4 подхода по 10-15 на каждую ногу) Возьмите легкую гантель (10-15 кг или меньше).Сделайте длинный шаг передней ногой, сделайте небольшой шаг в сторону, а не прямо вперед, иначе вам будет сложно удержаться в равновесии, перенесите вес на переднюю пятку и сделайте следующий выпад. Следите за тем, чтобы ваше колено двигалось в том же направлении, что и пальцы ног, не позволяйте ступням сгибаться внутрь.

2. Ряды отступников

(3-4 подхода, 10-15 на каждую руку) Согласно общей силовой тренировке. Сядьте в положение планки с двумя гантелями в руках (если это слишком сложно, начните с одной стороны и одной гантели).Убедитесь, что ваше ядро закреплено так же, как планка, и затем гребите гантели по одной. Опять же, важно, чтобы вес был легким.

3. Подруливающие устройства с гантелями

(3-4 подхода, 10-15 на руку) Как указано выше. Нужна переподготовка? Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели на плечах нейтральным хватом (ладони смотрят в сторону головы). Приседайте глубоко, а затем в верхней части приседа надавите на гантели над головой, чтобы выполнить тренировку всего тела.

4.Разгибание трицепса лежа

(3-4 подхода, 10-15 на руку) Еще одно упражнение, с которым вы должны быть уже знакомы. Лягте на пол, ноги ровно и колени вверх. Начните с гантелей перед собой, согните в локте, выведите гантели чуть от пола за голову, прямо перед полом, сожмите трицепс и оттолкнитесь назад к вершине.

Силовая тренировка дома с гантелями

Для силовых тренировок дома не нужны модные тренажеры.

Кредит изображения: MilanMarkovic / iStock / GettyImages

Вам не нужно тратить целое состояние или устанавливать новую гигантскую мебель для фитнеса, чтобы привести себя в форму и нарастить мышцы у себя дома. Существуют домашние тренировки TRX, тренировки с отягощениями и даже простые тренировки с собственным весом, которые позволят выполнить свою работу даже в самых ограниченных пространствах.

Еще один простой способ? Гантели. Они не только недороги, но и являются универсальным и простым в использовании инструментом, который можно использовать для различных тренировок.

Подробнее : Как найти лучшую домашнюю тренировку для вас

Как и другие тренажеры, вы найдете различные типы гантелей на Amazon и в ближайшем магазине спортивных товаров. Регулируемые гантели — отличный вариант для компактной домашней системы, они позволят вам выполнять практически любую силовую тренировку в отдельной спальне или подвале. Но если вы не собираетесь выложить 250 долларов или больше вначале, вы можете взять всего несколько пар гантелей с фиксированным весом и при этом отлично тренироваться.

«Я бы порекомендовал купить пару, в которой вы сможете вырасти, а не вырасти», — говорит Стивен Хед, главный тренер в Sport & Health в Маклине, Вирджиния, и автор книги « Not Another Fitness Book: A Memoir». Руководство. Послание для 49 миллионов бэби-бумеров . «Если вы купите более тяжелую пару, вы можете делать определенные упражнения сейчас по 5 или 6 повторений. Через два месяца вы можете делать эти движения с 10 или 12 повторениями».

Подробнее: 15-минутная силовая тренировка с использованием только перекладины для подтягивания

Силовые тренировки дома с гантелями

Возьмите более тяжелую пару гантелей и попробуйте тренировку, состоящую из этих пяти движений головы.Для начала сделайте 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая количество повторений. Отдыхайте 30 секунд между каждым движением.

Движение 1: Приседания сумо с гантелями

Встаньте, ноги шире плеч, носки слегка направлены в стороны, держа по одному концу гантели в каждой руке перед собой.
Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься так, чтобы бедра стали параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете с контролем и без дискомфорта), удерживая грудь вверх и вес на пятках.
Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Движение 2: становая тяга с гантелями

Встаньте, поставив гантели перед собой.
Согнитесь в бедрах и коленях, чтобы взять гантели чуть шире плеч.
Удерживая вес на пятках и сохраняя естественный изгиб позвоночника, сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед в положение стоя, продолжая держать гантели перед собой.
Сделайте обратный маневр, пока гантели не коснутся ваших голеней.
Повторить.

Показать инструкции

Движение 3: Тяга гантели на одной руке

Держа гантель в правой руке, поставьте левое колено на силовую скамью, наклоните туловище вперед и положите левую руку на скамью, чтобы поддержать тело. Держите позвоночник в нейтральном положении, а туловище на одном уровне.
Вытяните правую руку вверх, пока она не дойдет до груди.
Опустите вес обратно и повторите.
Сделайте все повторения на этой стороне, поменяйте сторону и повторите.

Показать инструкции

Движение 4: Жим гантелей от груди

Лягте на спину на пол (или скамью), согнув колени и поставив ступни на пол. Ваши плечи должны быть по бокам.
Держите гантели над локтями.
Прижимая среднюю и верхнюю часть спины к полу, прижмите вес прямо к груди.
Согните руки в локтях, чтобы вернуться к началу и повторить.

Показать инструкции

Движение 5: Прогулка фермера

Встаньте с тяжелыми гантелями рядом с ногами.
Отведите бедра назад, чтобы приседать, и поднимите гантели, продвигая пятки, чтобы встать и удерживать их по бокам. Ваши плечи должны быть отведены назад, грудь расправлена, а голова должна быть отведена назад, подбородок опущен.
Соберите мышцы кора и идите вперед, держа гантели по бокам, на расстояние около 50 футов.
Поставьте гантели на пол, отдохните 30 секунд и повторите еще четыре раза.

Показать инструкции

Подробнее: 4 упражнения с гирями без махов, которые не повредят спину

Лучшая домашняя тренировка с гантелями (без скамьи)

Идея гантелей возникла почти 2000 лет назад, когда древние греки создали камни в форме полумесяца с ручками для подъема тяжестей. Приучить свое тело поднимать более тяжелые предметы — простая задача, и ее можно очень эффективно выполнять с помощью очень небольшого оборудования. Когда вы идете в тренажерный зал, почти гарантировано, что некоторые гантели будут в наличии, даже если у всего модного тренировочного оборудования будет длинная очередь.Для домашних тренировок оборудование более ограничено, но с помощью одних только гантелей вы можете добиться полноценной силовой тренировки.

Мы расскажем вам о лучшей домашней тренировке с гантелями, которую вы можете выполнить без скамьи. Эта тренировка отличается простотой во всей красе, с использованием только ограниченного оборудования для режима всего тела. Если дома у вас мало места, гантели можно легко хранить без неудобств. Скамья для тренировок занимает много места, но, к счастью, она вам не понадобится, чтобы ее измельчить! Читайте дальше, чтобы узнать о нашей тренировке для всего тела без жима.Вам не понадобится жим лежа , когда вы выполняете эти фантастические упражнения.

Упражнения на грудь с гантелями

Жим лежа — одно из самых культовых упражнений на сегодняшний день и один из самых надежных способов нарастить впечатляющие грудные мышцы. Конечно, вы не можете жим лежа без скамьи, но мы расскажем вам о трех упражнениях с гантелями, которые столь же эффективны. Развивайте мышцы груди без дополнительного оборудования с помощью этих упражнений на грудь с гантелями.

Жим гантелей на полу

Жим гантелей с пола — это простая альтернатива жиму лежа, которую вы можете легко выполнить дома. Это фантастическое упражнение для груди также отлично подходит для предплечий, в первую очередь затрагивая трицепсы и передние мышцы плеча. Жим с пола не так сильно влияет на ваши грудные мышцы или спину, потому что движение заканчивается, когда ваши локти касаются пола, тогда как жим гантелей обеспечивает больший диапазон движений. Однако жим гантелей с пола на самом деле сложнее, чем жим лежа, потому что вы не можете задействовать мышцы нижней части тела.Это означает, что вам нужно начинать с меньшего веса, чем обычно. Это также означает, что он даже более эффективен для наращивания огромных трицепсов. Это взрывное движение обязательно должно быть в вашей домашней тренировке с гантелями.

Как делать жим гантелей с пола:

Лягте на спину, возьмитесь за две гантели верхним хватом. Колени должны быть согнуты, а ступни поставлены на пол. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, положив трицепс на пол.Гантели следует держать над грудью.
Напрягите мышцы кора и выдохните, толкая гантели к потолку. Держите гантели на ширине плеч, не касаясь их вместе. Полностью вытяните руки, сделайте паузу и медленно опустите их в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 6–12 повторений этого упражнения, начиная с веса меньшего, чем в обычном жиме лежа. Если вы легко выполните первый подход, вы можете поднять вес гантелей.

Свенд Пресс

Свенд-пресс — это тип жима от груди стоя, обычно он выполняется с использованием весовой плиты, но столь же эффективны и гантели. Это упражнение для верхней части тела в значительной степени сосредоточено на нижних грудных мышцах, а также воздействует на верхнюю часть грудных мышц, передние дельты и трицепсы. Добавление пресса Свенд к вашей тренировке полезно для связи грудных мышц и разума, укрепляя мышцы, которые позволяют вам сжимать грудные мышцы вместе. Все мы знаем, что сжимание впечатляющих грудных мышц — отличный способ заставить всех в тренажерном зале завидовать, поэтому продолжайте наращивать эти мужественные мышцы с помощью этого упражнения.

Как сделать Svend Press:

Встаньте прямо, держа гантель на уровне груди.
Поднимите локти, пока плечи не станут параллельны полу (немного как курица).
Толкайте гирю наружу, пока руки полностью не выпрямятся. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать вес на одинаковой высоте, позволяя ему двигаться только по перпендикулярной оси.
Медленно вернитесь в исходное положение, прижимая гантель к груди.

Завершая жим Свенд, сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать мышцы, особенно грудные, как можно сильнее на протяжении всего движения. Выполните 10-15 повторений с большим весом, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Гантель на груди Fly

Мышка с гантелями на груди — это еще одно упражнение, которое обычно выполняется с использованием жима лежа или стабилизирующего мяча. Перенос этого упражнения на пол, чтобы вам было легче выполнять его в домашнем тренажерном зале, ограничивает диапазон движений, поэтому оно немного менее эффективно.Однако выполнение грудной мухи на полу на самом деле делает его более безопасным, поскольку предотвращает чрезмерное растяжение и возможные травмы. Мышка с гантелями на груди — это упражнение на раскрытие груди, это фантастическое упражнение для включения в тренировку. Даже выполнение этого упражнения без веса имеет огромные преимущества, снимая боль в верхней части спины, уменьшая скованность и улучшая подвижность. Если вы хотите усложнить это упражнение, просто увеличьте вес или количество повторений.

Как выполнять упражнение с гантелями на груди:

Лягте на пол с парой гантелей, удерживая их ладонями внутрь.
Согните локоть до 90 градусов (чем больше согнута рука, тем легче упражнение). При завершении движения держите локтевой сустав неподвижным.
Раскройте руки и осторожно опустите вес по бокам. Вам нужно будет напрячь большинство мышц верхней части тела, чтобы контролировать это движение; не позволяйте рукам опускаться, в случае необходимости используйте более легкие гантели.
Используйте грудь и плечи, чтобы поднять пару гантелей вместе, не сгибая руки в локтях.
Вы можете качать верхнюю часть тела с помощью этого упражнения, пока не начнете утомляться; это легко заметить, когда вы достигнете своего предела в прыжках с гантелями на груди. Не тренируйтесь до отказа, так как это может привести к серьезной травме.

Упражнения с гантелями для верхней части тела

Классические силовые упражнения, такие как сгибание бицепса, выполняются с использованием гантелей и никакого другого оборудования. Далее мы проведем вас через ряд тренировок с гантелями для верхней части тела без жима, чтобы вы могли работать над получением измельчения, где бы вы ни находились.Эти фантастические тренировки можно выполнять дома, в тренажерном зале, где угодно, где есть гантели.

Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями задействуют большинство мышц верхней части тела, воздействуя на несколько самых крупных групп мышц. Помимо наращивания важнейших мышц груди, это упражнение отлично подходит для широчайшей мышцы спины, предплечья, трицепсов и кора. Он также отлично подходит для улучшения подвижности плеч и гибкости — это комплексная тренировка, которая обязательно должна быть включена в ваш распорядок дня.Эта домашняя тренировка с гантелями — именно то, что вам нужно, чтобы нарастить огромную мышечную массу груди и спины.

Как делать пуловеры с гантелями:

Начните в той же исходной позиции, что и жим гантелей на полу.
Возьмите по гантели в каждую руку и прижмите их к груди. Поднимите гантели вверх, пока руки не станут почти вытянутыми, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях.
Медленно и контролируемо опускайте веса над головой, пока они не коснутся пола позади вас.Опять же, ваши локти не должны сгибаться, все движения исходят от плеч.
Будьте осторожны, чтобы не слишком сильно напрягать плечи, возвращая гантели в поднятое положение. Используя грудные мышцы и широчайшие мышцы в качестве основных рабочих, подтяните гантели обратно к груди.

Если вы не чувствуете, как это упражнение сильно ударяет по груди и спине, значит, вы выполняете его неправильно. Выполните 10-12 повторений с высоким контролем, начиная с веса 20 фунтов.Это упражнение также можно выполнять с одной гантелью вместо пары.

Сгибание рук на бицепс

Ни одна домашняя тренировка с гантелями не будет полной без нескольких подходов сгибаний бицепса. Это популярное упражнение не зря является классическим; это фантастика для наращивания мышц трицепса и бицепса. Сгибание бицепса — это контроль. Многие люди выполняют это упражнение со слишком большим весом, используя мышцы спины, чтобы компенсировать нагрузку. Это ужасно для вашего позвоночника и может привести к травме, если вы продолжите выполнять упражнение в несовершенной форме.Начните с небольшого веса и сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину полностью прямой, используя только мышцы рук для завершения движения. Как только вы достигнете идеальной формы, вы можете начать увеличивать вес, чтобы накачать огромные мышцы рук!

Как сделать сгибание рук на бицепс:

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Некоторые люди выполняют сгибания рук на бицепс сидя, но стоять прямо поможет вашей форме. Руки должны свисать по бокам.
Держите локти прижатыми к туловищу ладонями вперед.
Согните гантели внутрь, пока они не достигнут уровня плеч. Во время движения ваши плечи должны быть полностью неподвижными. Выдохните, сокращая бицепсы.
Постепенно вернитесь в исходное положение и повторите.

Если вы только начинаете сгибать бицепс или хотите переучиться с помощью идеальной формы, вы можете чередовать руки вместо того, чтобы сгибать обе руки одновременно. Это позволит вам полностью сосредоточиться на изоляции бицепсов и трицепсов, а также даст вашим рукам дополнительный отдых на несколько секунд между каждым повторением.Добавьте в тренировку три набора сгибаний бицепса по 8-10 повторений.

Жим от плеч

Жим гантелей от плеч, также известный как жим над головой, — это классическое упражнение, известное для построения сильных и широких плеч. Эта тренировка — отличный выбор, если вы работаете над своей внешностью, поскольку визуальные результаты очень привлекательны. Жим от плеч может помочь вам нарастить значительную мышечную массу в области дельтовидных мышц, трицепсов, трапеций и верхней части груди. Это фантастическая тренировка для верхней части тела, и все, что вам нужно, — это пара гантелей.

Как делать жим гантелей от плеч:

Вы можете выполнять жим гантелей от плеч стоя или сидя. Стояние позволяет использовать сгибатели спины и бедра в качестве стабилизирующих мышц, что позволяет выполнять упражнения на все тело. В домашних условиях лучше всего подходит жим стоя. Бегин встал прямо, держа гантели по бокам.
Возьмитесь за гантели ладонями вперед и согните руки в локтях наружу под углом 90 градусов. Это ваша исходная позиция.
Медленно нажимайте на гантели вверх, пока они не поднимутся над вашей головой. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что вы начинаете с небольшого веса для жима гантелей от плеч. Поначалу это может показаться легким, но после нескольких повторений это упражнение серьезно утомит ваши мышцы. Включите 3 подхода по 6-10 повторений в свою обычную домашнюю тренировку, чтобы по-настоящему впечатлить плечи.

Упражнения с гантелями для всего тела

В то время как гантели классически относятся к весу верхней части тела, есть несколько высокоэффективных упражнений с гантелями для всего тела.Используйте эти тренировки, чтобы завершить тренировку с гантелями дома без скамьи или другого оборудования.

Махи гантелями на одной руке

Махи гири — это взрывное движение с огромными преимуществами , и с небольшими изменениями вместо него можно использовать гантели. Махи одной рукой — это простое движение, которое дает видимые результаты, отлично подходит как для силовых тренировок, так и для кардио. Помимо работы с плечевыми мышцами, это упражнение для всего тела нацелено на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, корпус и четырехглавую мышцу.Это простое упражнение — простой способ проработать все тело с помощью одной гантели.

Как делать мах одной рукой:

Держите гантель на расстоянии вытянутой руки между ног и опускайтесь на корточки.
Поднимите гантель вперед и вверх до уровня лба, выпрямляя ноги для перемещения веса.
Затем опустите гантель в исходное положение и снова согните ноги в положение приседания. Повторите 6-8 раз с первой рукой, прежде чем переключиться на другую сторону и завершить подход.

Выпады с гантелями

Выпады — это классическое упражнение, которое большинство людей изучает на уроках физкультуры в средней школе. Это классическое упражнение с собственным весом можно усложнить, добавив гантели, что дает ему больше возможностей в качестве тренировки для наращивания мышц. Вам нужно приличное пространство, чтобы делать выпады дома, но единственное, что нужно, — это пара гантелей для тщательной тренировки бедер, ягодиц, подколенного сухожилия и квадрицепсов. Это упражнение также помогает укрепить икры, пресс и поясницу.

Как делать выпады с гантелями:

Начните в вертикальном положении стоя, возьмитесь за две гантели ладонями внутрь. Ваши ступни должны быть немного меньше ширины плеч.
Сделайте большой шаг вперед первой ногой, сгибая колено до тех пор, пока бедро не станет параллельно земле. Выдохните, когда опускаетесь, перенеся большую часть веса на пятку вперед. Ваша задняя нога должна быть сбалансирована на носке.
На выдохе оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение.Затем сделайте шаг вперед другой ногой и сделайте выпад, чтобы выполнить одно повторение.

Не торопитесь, повторяя выпады с гантелями, сосредотачиваясь на балансе и напрягая мышцы. Не торопитесь выполнять подходы, так как медленное движение поможет вам достичь правильной формы и оптимальной активации мышц. Мы рекомендуем 2-3 подхода по 10 повторений выпада гантелей.

Ягодичный мостик с гантелями

Ягодичный мостик — еще одно классическое упражнение с собственным весом, которое, как и выпад, может дать гораздо лучшие результаты, если вы добавите гантели в уравнение.Вы можете чувствовать себя немного странно, выполняя ягодичные мосты с весом на живот, но поверьте нам, когда мы говорим, что это невероятно эффективно, особенно после нагрузки на какой-то Ultimate Mass Stack . Это неизолированное упражнение не только помогает вам нарастить ягодицы и подколенные сухожилия, но и воздействует на икры, мышцы кора и брюшной пресс. Ягодичные мостики с гантелями помогут вам полностью разогнать пресс.

Как делать ягодичный мостик с гантелями:

Лягте на пол, согнув колени.Стопы должны стоять на полу прямо под коленями.
Возьмите гантель и поместите ее на нижнюю часть живота, удерживая ее руками с каждой стороны. Убедитесь, что вы на самом деле не задействуете мышцы рук, а просто стабилизируете гантель на животе.
Согните бедра к потолку и оттолкнитесь ягодицами. Согните пресс и плотно сократите все мышцы в верхней позиции этого упражнения.
Ваше тело должно быть по прямой диагональной линии от плеч до колен.Удерживайте позицию моста в течение трех секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Мы рекомендуем использовать относительно тяжелый вес для этого упражнения, вы можете начать с попытки с гантелями весом 20 фунтов. Эта тренировка с гантелями для всего тела нацелена на несколько больших групп мышц без скамьи или другого оборудования, помогая как с мышечной массой, так и с четкостью.

Тренировка с гантелями всего тела без скамьи

Легко тренироваться дома, используя только гантели.Вы можете выполнять эти упражнения три дня в неделю с как минимум одним выходным днем между ними. Вы можете создать идеальную тренировку с гантелями, выбрав одно упражнение для груди, несколько движений верхней части тела и как минимум два из перечисленных нами упражнений для всего тела. Чтобы внести разнообразие в свой распорядок дня, меняйте местами движения верхней части тела и груди изо дня в день, что также гарантирует, что ни одна группа мышц не будет упущена в течение недели. В этой статье вы найдете еще больше упражнений с гантелями .

Вот рекомендация для тщательной тренировки всего тела:

3 комплекта жима гантелей с пола для классического старта грудной клетки.
3 подхода сгибания рук на бицепс, чтобы накачать мышцы рук.
2 комплекта пуловеров с гантелями, чтобы задействовать спину и трицепсы.
1 набор махов гантелями одной рукой, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и все ваше тело задействовано.
2 комплекта ягодичных мостиков с гантелями для завершения упражнений на пресс, чтобы помочь с ростом и четкостью мышц всего тела.

Только гантели

— тренировка дома

Если у вас есть только гантели и вам все еще нужно получать результаты от тренировки, распечатайте этот список упражнений только с гантелями!

Когда мой тренажерный зал закрылся ровно неделю назад, я был опустошен! Мне осталось 12 недель до шоу по бодибилдингу, и я действительно начал замечать рост мышц. Вес, который я поднимал, становился все тяжелее, и мое время в тренажерном зале было очень продуктивным.Но в основном я был очень последовательным. Я не пропустил ни дня.

До…. спортзал закрыт. Моя первая домашняя тренировка была удручающей. Я не думал, что когда-нибудь смогу поддерживать мышцы, которые я построил, поднимая легкие веса, которые у меня были дома.

После двух дней жалости к себе я понял, что жаловаться бесполезно. Мне пришлось максимально использовать свои домашние тренировки, потому что я понятия не имею, когда тренажерные залы снова откроются.

Теперь, ровно через неделю, я могу честно сказать, что мне нравятся тренировки, которые я делал.На самом деле, я даже болел после последней тренировки нижней части тела. Кто знает … Я мог бы сэкономить абонемент в спортзал и сделать домашние тренировки обычным делом.

У меня были гантели 5 фунтов 8 фунтов. У моего сына были гантели весом 25 фунтов. Итак, я подумал: если бы я набрал 10, 15 и 20 фунтов, я был бы готов. Гантели стоят недешево. Я стремился к цене меньше 1 доллара за фунт, и нашел у Дика очень близкую к этой цене. Когда я пошел искать, Walmart и Target были полностью распроданы! (вот некоторые на Amazon, но цены колеблются)

Для тренировки мне нравится составлять список и выбирать по два из каждой группы мышц.Таким образом, я могу смешивать это и делать упражнения, к которым я настроен. Чтобы сделать мышцы разнообразнее и сложнее, я также разделил тренировки следующим образом:

День 1 : День верхней части тела — низкие веса, большое количество повторений.
День 2: День для нижней части тела: низкие веса, большое количество повторений.
День 3 : День для верхней части тела: тяжелый вес, малое количество повторений
День 4: День для нижней части тела: тяжелый вес, небольшое количество повторений.

Мне также нравится использовать импульсы и очень медленные контролируемые движения, чтобы еще больше активизировать мышцы.

Упражнения с гантелями для верхней части тела

Ради предстоящего бикини-шоу я действительно сосредоточился на плечах. Укрепление плеч может придать вашему телу вид с меньшей талией, поэтому многие участники бикини попытаются выделить свои плечи немного больше.

Плечи

Жим над головой
Боковой подъем
Передний подъем — варианты: обе руки подняты и чередуются.
Тяга стоя
Подъем гантелей в наклоне
Жим Арнольда

Спина

В наклоне, тяга двумя руками
Тяга одной рукой (в выпаде или на скамье)
Становая тяга (с упором на использование верхней части спины для подъема)
Наклонная тяга
Вертикальная тяга
Тяга гантелей

Сундук

Жим от груди лежа (на мяче или скамье)
Жим гантелей лежа (на мяче или скамье)
Отжимания (вариации, отжимания на наклонной скамье)

Бицепс

Сгибания рук на бицепс обратным хватом
Сгибания на бицепсах
Сгибания рук на бицепс ладонями вверх
Сгибания рук на одной руке

Трицепсы

Разгибание трицепса над головой, разгибание одной гантели
Отдача на трицепс
Отжимания на трицепс на ребре, контрпогрузке или скамье
Разгибание черепа

Упражнения с гантелями на нижнюю часть тела

У каждого есть свои фавориты, и я люблю день ног! Особенно ягодичные.Я бы тренировал их весь день, если бы мое тело позволяло мне. Вот мои любимые упражнения на нижнюю часть тела, для которых нужны только гантели!

Я твердо уверен, что нельзя усложнять упражнения. Вы получите больше от базовых упражнений, чем от попыток проявить творческий подход. Классические приемы дадут вам большие результаты.

Хотя я разбил их на группы мышц, большинство этих упражнений будут стимулировать ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы в целом.

Ягодицы

Тяга бедра
Приседания сумо
Приседания с близким расположением ног
Приседания с приподнятой пяткой
Становая тяга
Становая тяга на одной ноге
Обратные выпады
Ходячие выпады
Грудной мостик
- Подъемы с гантелями
- Боковые выпады с гантелями
- Сплит-присед с подъемом задней стопы.
- Выпад с удержанием за низ.
Телята
- Подъемы на носки стоя (на одну ногу и двойные)
Для создания файла электронной таблицы Google, который вы можете скопировать и отредактировать, воспользуйтесь этой ссылкой.
No related posts.

Эффективные тренировки с гантелями дома

Программа тренировок с гантелями

Отдых между подходами и тренировками

Какой эффект дадут тренировки с гантелями?

‎App Store: Гантели. Тренировка дома

Оценки и отзывы

Гантели

Отлично

Отличное приложение

Связанные с пользова­телем данные

Поддерживается

Семейный доступ

Лучшие упражнения с одной гантелей и 15-минутная тренировка

Упражнения с 1 гантелью дома

Рисуем бесконечность гантелью

Рисуем бесконечность гантелью

Крутим руль с гантелью + сгибание

Крутим руль с гантелью + сгибание

Махи гантелей перед собой

Махи гантелей перед собой

Рывок гантели в сед

Рывок гантели в сед

Сумо-приседания с гантелью

Сумо-приседания с гантелью

Выпады назад в ножницы с весом

Выпады назад в ножницы с весом

Скручивания с гантелью

Скручивания с гантелью

Круговая передача гантели лежа на животе

Круговая передача гантели лежа на животе

Наклоны в сторону с гантелей

Наклоны в сторону с гантелей

Передача гантели под ногами в складке

Передача гантели под ногами в складке

Подъем гантели из боковой планки

Подъем гантели из боковой планки

Разгибания за головой с гантелью

Разгибания за головой с гантелью

Разгибание гантелей назад

Разгибание гантелей назад

Тренировка на все тело с одной гантелью

Тренировка с 1 гантелью

Спортивные добавки для девушек

Программа тренировок с гантелями

Основные принципы домашних тренировок с гантелями

Дыхание

Периодичность

Научиться чувствовать свое тело

Разминка

Питание

Программа тренировок с гантелями дома

Понедельник (грудь, плечи)

Среда (бицепс, трицепс)

Пятница (бедра, спина, голень)

Техника выполнения

Не топчитесь на месте

Контролируйте результат

Используйте мотивацию

Тренировка дома с гантелями и штангой для роста мышц и силы

Описание тренировки

Тренировка дома — список упражнений

Как лучше тренироваться с гантелями дома

Проработка мышц

Проработка мышц

Упражнения на развития мышц

Упражнения на развитие мышц

Упражнения на развитие мышц

Домашние тренировки с гантелями — Программы тренировок на GYM.in.UA!

Дни Тренировок:

Это 31-дневное упражнение с гантелями тонизирует и укрепляет все ваше тело.

Структура тренировки

Месячная тренировка с гантелями

Инвентарь: Гантели

1. CAP Barbell Черные неопреновые гантели

2. Шестигранные гантели с покрытием CAP Barbell

Набор упражнений

Верхняя часть тела

Bicep Curls

Тяга в наклоне

Жим над головой

Связанные с пользователем данные