Какую рыбу можно есть при похудении: список сортов и как приготовить

список сортов и как приготовить

Добрый день, дорогие мои читатели! Сегодня я вам расскажу о моем любимом продукте – рыбке. В настоящее время учеными доказана ее полезность для похудения. Нежирная рыба для диеты, список которой приведу ниже, разделила по жирности и калорийности. Остановимся на популярных системах питания, использующих этот ценный продукт. И включила советы как лучше приготовить рыбку, дабы было вкусно и полезно.

Польза продукта

Рыба – это источник высококачественного белка и быстро усваивается организмом. Если для переваривания мяса нужно примерно три или четыре часа, то рыбка «растворится» за два. Поэтому в диетическом питании рекомендуют даже для вечернего приема пищи. Протеины долго сохраняют чувства насыщения. Мозг «дает сигнал» не запасать ничего на боках или попе.

Думаю, многие слышали о долголетии жителей Японии. У них практически не бывает проблем с щитовидной железой. Отличное зрение и гладкая кожа сохраняются до самой старости. Просто посмотрите на фото – бодрые, моложавые люди. Ученые установили, что причиной здоровья стало употребление большого количества морской рыбы. В состав любимого продукта входят следующие полезности:

• жирные аминокислоты Омега-3, Омега-6;
• витамины А, D, группа В;
• фосфор;
• цинк;
• йод;
• кальций.

Регулярное употребление морепродуктов снижает риск сердечных заболеваний. Стабилизируется давление. Улучшается работа иммунной системы и головного мозга. Если не хотите в старости страдать от слабоумия — ешьте рыбу.

Йод — насыщает щитовидную железу, что оказывает огромное влияние на сжигание калорий и метаболизм. А жирная кислота Омега-3 – очень полезная штука. Без нее невозможен в теле синтез других веществ. Она поддерживает в норме чувствительность нервных волокон, участвует в сокращении мышц. Наличие полезных Омега-3 кислот окажет положительное влияние на волосы, кожу, ногти.

Какую рыбу можно есть при похудении

В системах безуглеводного питания при снижении веса часто советуют заменить мясо на рыбу. Однако не все сорта одинаково полезны. По калорийности жирная скумбрия намного обогнала постную свинину. Дабы не ошибиться, разделим рыбу по содержанию жира.

Содержание жира в 100 грамм рыбы и морепродуктов
Высокое содержание жира (10 г или более)	Сельдь атлантическая, угорь, осетр, севрюга, скумбрия, сардины
Средней жирности (от 5 до 10 грамм)	Лосось (атлантический, кижуч, нерка, чавыча), луфарь, зубатка, радужная форель, рыба-меч, сом, мойва, карп, кета, семга, горбуша
С низким содержанием жира (от 2 до 5 грамм)	тилапия, палтус, мидии, морской окунь, устрицы, тихоокеанский морской окунь, кета, тунец, хек
Очень низкое содержание жира (менее 2 грамм)	Минтай, щука, судак, карась, треска, навага, камбала, пикша, омары, гребешки, креветки

Чтобы получить представление о жирности морепродукта, обратите внимание на цвет мяса. Если оно светлое – перед вами постный сорт рыбки. Чем темнее филе, тем больше калорий. Вспомните селедку, лосось или скумбрию.

Конечно, ученые утверждают, что самой полезной является жирная рыба. В ней большое количество нужных веществ. Но при снижении веса стоит о ней забыть. Или же уменьшить потребление до небольшого кусочка в неделю.

Нежирные сорта рыбы отметим отдельно. В них нет углеводов. Поэтому они так популярны среди поклонников безуглеводных диет. Так как переключение на рыбу во время диеты может помочь отложить необходимость понижать свой расход углеводов.

Продукт (на 100 грамм)	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
С низким содержанием жира (от 2 до 5 грамм)
Тунец	24,4	4,6	0	139
Окунь морской	18,2	3,3	0	103
Камбала дальневосточная	15,7	3	0	90
Вобла	18	2,8	0	95
Лещ	17,1	4,4	0	105
Сазан	18,2	2,7	0	97
Палтус белокрылый	18,9	3	0	103
Хек	16,6	2,2	0	86
Ставрида океаническая	18,5	4,5	0	114
Очень низкое содержание жира (менее 2 грамм)
Минтай	15,9	0,9	0	72
Путассу	18,5	0,9	0	82
Пикша	17,2	0,5	0	73
Треска	16	0,6	0	69
Окунь речной	18,5	0,9	0	82
Щука	18,4	1,1	0	84
Судак	18,4	1,1	0	84
Карась	17,7	1,8	0	87

Нежирная рыба имеет меньше жира, чем самое постное мясо. Вы сможете брать от каждого одинаковое количество белка, однако потреблять меньше калорий. Это позволит вам держать углеводы на относительно умеренный уровень потребления, и вы не будете чувствовать себя слишком истощенной. Даже вечером разрешается кушать рыбу при похудении. Лишнее точно не отложится 😉

Если вы задаетесь вопросом как часто можно есть рыбу, то могу вас обрадовать — если нет противопоказаний, то хоть каждый день. Стандартной считается порция в 100 гр. И даже если вы не любительница этого вида продукта, то устраивайте себе хоть иногда «рыбные дни». Тарелочка ухи или ароматный запеченный кусочек разнообразит любое меню.

Какую лучше и как готовить

Даже на самой демократичной диете Дюкана, можно кушать этот продукт на любом этапе. В первой фазе доктор Дюкан акцентирует внимание на протеинах и запрещает углеводы, жиры и сладости. Рыбка в системе питания занимает не последнее место. В течение всех этапов диеты разрешается практически любая – морская или речная. Можно даже немного кусочек копченого лосося. Более подробно я писала статье о разрешенных продуктах на диете Дюкана. Продукты можно отваривать, готовить на пару, жарить или запекать в фольге. Но с минимальным количеством растительного масла.

Теперь перейдем к самому вкусному моменту. Рыбные рецепты при диетах – это отдельная наука. В них нужно учитывать полезность того или иного сорта. А также насколько безопасным будет употребление при гастрите или диабете.

Варим

Рекомендую включать в свой рацион следующие виды морепродуктов: тунец, камбала, пикша, минтай, треска, а также креветки и крабы. Остальные виды смотрите в таблице выше с низким и очень низким содержанием жира. Зато количество белка в таком мясе высокое.

Для снижения калорийности можно рыбку отваривать в воде или на пару. Последний способ самый полезный и вкусный. Мясо получается сочным и нежным. Кусочки для аромата немного полейте соком лимона и положите веточку зелени (укроп, петрушка). Посыпьте ароматной приправой для рыбы и заверните в фольгу. Через 30 минут она будет готова.

Тарелочка ухи без картофеля — отличное диетическое блюдо. Вы можете съесть сколько угодно без последствий на талии. Очень вкусный бульон получается из щуки. Минимум калорий при удивительном аромате.

Старайтесь меньше использовать соусов. Они провоцируют аппетит. Если не нравиться рыбный запах – подержите морепродукт в молоке час. Неприятный аромат улетучится.

Некоторые мои жалуются, что рыба при варке разваливается. Попробуйте приготовить треску. Ее филе не такое нежное, как у других видов. Или можно воспользоваться небольшой хитростью. Добавьте немного уксуса в кипящую воду и спокойно отваривайте рыбку. Ароматное филе не будет распадаться по частям.

Запекаем

Рецепты для похудения содержат минимум масла. Сам процесс запекания подразумевает приготовление продукта одновременно со всех сторон в духовом шкафу. При этом рыба получается намного вкуснее, чем при банальном отваривании.

Для запекания подойдет фольга или рукав. Диетологи заметили: продукты из духовки намного полезнее, чем обжаренные на сковородке. Кусочки рыбы за несколько минут до готовности можно «освободить от защиты». Тогда получите вкусную корочку без масла. Или попробуйте запечь в натуральном йогурте. По вкусу совсем не отличишь от сметаны. Зато меньше калорий.

Можно ли есть жареную, соленую или копченую?

При гастрите и других желудочных проблемах жареную нельзя

. Но пересмотрите способы приготовления. В кляре или сухарях – однозначно нет. Особенно при диабете. Если уж очень хочется, то в небольшом количестве масла на сковороде-гриль можете побаловать себя порцией. Но не чаще одного раза в неделю. Только не забудьте выложить готовые кусочки на салфетку. Масло должно впитаться. Кстати, в моей статье «Как правильно жарить рыбу на сковороде» можете найти много интересного.

А вот соленую врачи не запрещают. Только не селедку или тарань, конечно. Лучше сделайте малосольную нежирную рыбку самостоятельно. Ешьте только в первой половине дня. Иначе ждите неприятные отеки на личике и лишние килограммы на весах. После солененького хочется только пить и пить.

Копченая под строгим запретом! Даже не задумывайтесь — однозначно нет. О вреде копченой пищи твердят так давно, что все уже перестали обращать на это внимание. А зря — опасные канцерогены могут стать причиной рака.

Копчености негативно влияют на желудок и печень. Во-первых, количество соли в таких продуктах увеличено. Во-вторых, повышается калорийность из-за выведения воды во время процесса приготовления. Дабы не быть голословной, прилагаю таблицу для сравнения.

	Жиры в свежей рыбе, на 100 грамм	Жиры в копченой рыбе, на 100 грамм	Калорийность копченой рыбы на 100 г
Окунь горячего копчения	0,9	8	166
Теша осетровая холодного копчения	10,9	25,7	302
Балык осетровый холодного копчения	10,9	12,5	194
Вобла холодного копчения	2,8	6,3	181
Треска горячего копчения	0,6	1,2	115
Лещ горячего копчения	4,4	4,5	172
Лещ холодного копчения	4,4	4,6	160
Треска горячего копчения	0,6	1,2	115
Скумбрия холодного копчения	13,2	15,5	221

А еще нерадивые производители могут закоптить некачественное сырье. Помимо основных проблем, можете и отравиться.

Рыба – это вкусный и полезный продукт, который поможет справиться с лишним весом. Выбирайте нежирные сорта и готовьте. Жареная, запеченная или отварная – можно рассчитать разнообразное меню на всю неделю. Ежедневное употребление сделает вас не только стройными, но и красивыми.

Еще небольшое видео о пользе рыбы:

Вот и все, мои дорогие! Если статья понравилась, то не стесняйтесь, оставляйте комментарии. Подписывайтесь на обновления – вас ждет еще много чего интересного. До встречи!

С уважением, Ольга Стешкина

как сбросить 5 кг за неделю и помолодеть

20 Сентябрь, 2017

Похудеть можно и на рыбе, не отказывая себе в изысканных блюдах с насыщенным вкусом. Бонусом к снижению веса будет значительное улучшение кожи и волос благодаря омега-3-жирным кислотам и набору прочих полезностей.

«Единственная» не устаёт предлагать эффективные диеты на основе различных продуктов, чтобы угодить вкусам каждой читательницы. Если ты часто ешь рыбу и морепродукты или вовсе убеждённая пескетарианка – настал твой черёд узнать, как похудеть с удовольствием.

На заметку: Пескетарианство (от pesce – рыба) – рацион и образ жизни, не допускающий употребления в пищу теплокровных животных, в том числе, мяса птицы.  

Какую рыбу можно есть при похудении

Интересно то, что рыба для диеты подойдёт любая – и более жирные сорта тоже, потому что в них больше полезных веществ. Но если ты хочешь ускорить процесс сброса веса, можешь пару-тройку дней включать в рацион только нежирную рыбу. К таковой относится хек, минтай, щука. Если тебе давно было интересно попробовать камбалу – дерзай, чем не повод?  Это, пожалуй, самая полезная рыба для похудения.

Выбирай свежую рыбу: в случае с мороженой риск приобрести некачественный продукт намного выше. Из способов приготовления более предпочтительны пар, варка, запекание. Есть жаренную на сковороде рыбу по очевидным причинам не стоит.

В ТЕМУ: Какая рыба считается полезной – советы диетолога  

Возможно, тебе придётся изменить свои привычки: рассчитывай, что при некоторых вариантах диеты есть нужно 4-5 раз в день. 

Важно: рыба очень «не дружит» с кофе! Если тебе нужно взбодриться, пей зелёный чай без сахара!

Примерное суточное меню, чтобы похудеть на рыбе

Чтобы похудеть на рыбе, нужно соблюдать график питания и не позволять себе сладостей. Иногда вечером допустимы фрукты. Диета на рыбе может выглядеть примерно так:

Вариант 1

Завтракаем: рыба в пароварке – 150 г; салат-латук; чай без сахара

Обедаем: суп из сезонных овощей, немного слабосолёного лосося; чай

Ужинаем: отварные креветки – 200 г; пиала дикого (водяного) риса; ломтик ржаного хлеба, зеленый чай

Вариант 2

Завтракаем: слабосолёный лосось; чай

Обедаем: уха; рыба, приготовленная на пару; чай

Ужинаем: рыба, жаренная на гриле, хлеб из муки грубого помола, овощной салат, минеральная вода без газа.

Вариант 3 

Завтракаем: хлеб с красной икрой (без сливочного масла!), чай

Обедаем: тушёная капуста; овощной суп; яйца всмятку – 2 шт.

Ужинаем: мидии – 200 г; кусочек хлеба грубого помола; салат-латук; чай

Вариант 4

Завтракаем: кусочек отварной рыбы – 150 г; минеральная вода без газа;

Обедаем: суп-свекольник без сметаны; пиала тушёной капусты.

Ужинаем: рыбная котлета на пару; печеный картофель – 2 шт.; зелёный чай

Разумеется, все варианты можно и нужно чередовать.

В ТЕМУ: Диетические рыбные блюда – белая рыба в пергаменте с овощами

Уже после недели соблюдения пескетарианского рациона ты сможешь заметить улучшение работы сердечно-сосудистой системы благодаря жирным и аминокислотам, разглаживание морщинок – из-за содержания в рыбе коллагена и улучшение состояния ногтей и волос – за это спасибо цинку и витамину B12!

Фото: Depositphotos

Какую рыбу можно есть на диете?

Во время диет организм испытывает сильный стресс, причина которого заключается в том, что организм недополучает полезные вещества. Избежать этого можно, если заботиться о том, чтобы рацион был сбалансированным.

Полезным продуктом во время диет является рыба. Она насыщена легкоусвояемым белком, минеральными веществами и витаминами, которые помогают организму полноценно работать. Диетологи, описывая, какую рыбу можно есть на диете, опираются на то, сколько калорий содержит продукт и какую ценность для организма имеет.

Какую рыбу можно при диете?

Калорийность рыбы обуславливается ее жирностью. Поэтому во время диет рекомендуется употреблять рыбу низкой жирности: камбалу, путасу, треску, щуку и окуня. В этой рыбе мало калорий и много белка. Иногда можно побаловать себя рыбой со средней жирностью: форелью, осетром, тунцом, карпом, сардиной. А от такой рыбы, как скумбрия, сельдь, угорь и лосось, лучше вообще отказаться.

Однако калорийность блюда зависит не только от того, сколько калорий содержится в сыром продукте, но и от способа его приготовления. В связи с этим чаще всего возникают такие вопросы:

1. Можно ли употреблять жареную рыбу на диете? В процессе приготовления рыбы методом жарки ее калорийность значительно возрастает. Кроме этого жареный продукт гораздо менее полезен, чем вареный или запеченный. Поэтому не стоит употреблять жареную рыбу во время диет.
2. Можно ли при диете есть сушеную рыбу? Рыбу сушат с помощью соли, а соль является вредным продуктом для тех, кто хочет похудеть. Соль задерживает в организме жидкость, а вместе с нею и жиры, от которых требуется избавиться.
3. Можно ли при диете есть соленую рыбу? Как уже было сказано выше, соль и похудение несовместимы. В соленой рыбе содержится огромное количество соли, которая будет тормозить процесс похудения.

Лучшим способом приготовления рыбы во время диеты является ее запекание и отваривание.

 

Какую рыбу можно есть при похудении

Прекрасные дамы довольно часто садятся на всякого рода диеты, чтобы снизить свой вес. В это период они ограничивают себя практически во всем, тем самым лишая организм самых необходимых питательных веществ, витаминов и минералов. Но вот рыба, уже это доказано специалистами, очень даже полезна при похудении, она практически не способствует набору лишнего веса.

В нашей статье постараемся рассмотреть некоторые системы питания, которые в своей основе имеют рыбу, а также познакомимся с некоторыми рецептами приготовления вкусных блюд из рыбы.

Рыба при похудении: польза

Любая рыба является источником качественного белка, который в самые короткие сроки усваивается организмом. Например, если для усвоения мясных продуктов потребуется около трех часов, то этот же процесс для рыбы займет практически в два раза меньше времени. Эта особенность даже объясняет, почему рыбу рекомендуют и для вечернего употребления. Протеины, содержащиеся в рыбе, отлично насыщают организм, поэтому мозг не отдает команду откладывать запасы на боках и попе.

Для многих является известным тот факт, что жители Японии никогда не жалуются на проблемы с щитовидкой у них прекрасное зрение и цвет кожи, которые у них заметны на протяжении всей жизни, в том числе и в уже преклонном возрасте. Учеными уже установлено, что причиной хорошего самочувствия является употребление рыбы в больших количествах. В состав любого морепродукта входят следующие полезные вещества:

• Жирные омега-3 и омега-6 кислоты.
• Витамины группы В, А и D.
• Фосфор.
• Цинк.
• Йод.
• Кальций.

Если регулярно употреблять рыбу или другие морепродукты, то существенно снижается риск развития сердечнососудистых патологий, артериальное давление нормализуется, иммунитет лучше переносит вирусы, так же, как и головной мозг. Если нет желания к старости стать слабоумным человеком, то просто необходимо чаще употреблять рыбу и продукты из нее.

Йод, входящий в рыбу, не только нормализует работу щитовидной железы, но и оказывает благоприятное воздействие на все обменные процессы в организме.

Омега-3 кислота важна для человека, без нее не синтезируется ни одно вещество в организме. Она способствует поддержанию в нормальном состоянии чувствительности нервных окончаний, принимает участие в сокращении мышц, положительно влияет на кожные покровы, волосы и рост ногтей.

Какую рыбу кушать для похудения?

Во многих системах питания диетологи рекомендуют убрать из рациона мясо, а есть только рыбу. Но надо помнить, что не все виды рыб одинаково полезны в этот период, например, скумбрия по своей калорийности даже обгоняет свинину. В таблице представлено разделение рыбы по жирности.

Сколько жира содержится в рыбе и морепродуктах в 100 граммах

Жира от 10 г и больше	Сельдь атлантическая, угорь, осетр, севрюга, скумбрия, сардины
Количество жира в пределах 5-10 грамм	Лосось (атлантический, кижуч, нерка, чавыча), луфарь, зубатка, радужная форель, рыба-меч, сом, мойва, карп, кета, семга, горбуша
Жира от 2 до 5 грамм	тилапия, палтус, мидии, морской окунь, устрицы, тихоокеанский морской окунь, кета, тунец, хек
Жира менее 2 г	Минтай, щука, судак, карась, треска, камбала, пикша, омары, гребешки, креветки

Даже визуально глядя на рыбу, можно примерно определить ее жирность. Если мясо имеет светлый цвет, то оно диетическое и содержит мало жира. Чем темнее мякоть рыбы, тем больше калорий она содержит. Например, если вспомнить лосось, скумбрию или селедку.

Ученые, конечно, считают, что для организма полезнее жирные сорта рыбы, но при похудении придется о них забыть, ну или хотя бы снизить ее потребление.

Нежирные сорта рыбы не содержат углеводов, именно поэтому они завоевали популярность среди безуглеводных диет.

Содержание белков в 100 г рыбы	Белки
Тунец	24,4
Окунь морской	18,2
Камбала дальневосточная	15,7
Вобла	18
Лещ	17,1
Сазан	18,2
Палтус белокрылый	18,9
Хек	16,6
Ставрида океаническая	18,5
Минтай	15,9
Путассу	18,5
Пикша	17,2
Треска	16
Окунь речной	18,5
Щука	18,4
Судак	18,4

Даже, если сравнивать постное мясо с рыбой с низким содержанием жира, то последняя содержит меньше жира. Можно употреблять такое же количество белка, а вот калорийность будет меньше. Это позволяет удерживать оптимальный уровень углеводов, при этом истощения не будет.

Многие спрашивают, а как часто можно вводить рыбу в свой рацион? Да если у вас нет никаких противопоказаний или специальных рекомендаций доктора, то можно употреблять ее, хоть ежедневно и по нескольку раз. Порция на один прием около 10 грамм. Для тех, кто не является особым приверженцем рыбы, также рекомендуется хотя бы 2-3 раза в неделю есть рыбу и рыбные блюда.

Как приготовить рыбу для диеты

При соблюдении диеты приготовление рыбы – это настоящие кулинарные шедевры. При этом необходимо учесть пользу ее для организма, а также предусмотреть какой вред она может принести организму, если имеется гастрит или сахарный диабет.

Несколько слов о системе Дюкана

Сегодня эта диета считается наиболее демократичной. В первой ее фазе доктор Дюкан рекомендует сделать акцент на употреблении белков, а под запрет попадают углеводы, жиры и различные кондитерские изделия. Рыбе в этой системе отводится свое особое место. На всем ее протяжении можно употреблять рыбу любых сортов, даже разрешается лосось приготовленный методом копчения.

Продукты, которые разрешены к употреблению, лучше приготовить на пару, тушить, жарить или запекать, но желательно использовать минимум жира.

Какую рыбу лучше отварить

При диете рекомендуется готовить такую рыбу: тунец, камбала, минтай, пикша, треска, а также можно есть крабы и креветки. Другие сорта можно выбирать согласно тому, сколько в них содержится жира, а правильно его определить поможет таблица ниже.

Если необходимо снизить калорийность блюда, то рыбу лучше отварить или приготовить на пару, последний метод приготовления полезнейший, мясо рыбы становится нежным, а несколько капель сока лимона и пару листочков зелени придадут особый аромат. Можно использовать приправы, которыми посыпать рыбку и обвернуть все фольгой, предназначенной для запекания.

Если приготовить уху, но без картофеля, то это будет вполне диетическое блюдо. Можно кушать сколько угодно и вреда для вашей тали не будет. Вкусный и ароматный бульон выходит из щуки, калорий в ней очень мало, а вкус просто изумительный.

Для того чтобы убрать лишние калории старайтесь не употреблять различные соусы, они только разжигают аппетит и имеют много калорий. Если вы не очень любите сам запах рыбы, то ее перед приготовлением некоторое время держат в молоке.

Некоторые не готовят вареную рыбу, ссылаясь на то, что она разваливается. В этой ситуации придет на помощь треска. Ее мясо нежное, а для предотвращения разваривания в воду можно добавить немного уксуса, тогда филе не распадется по частям и вам не придется вылавливать его из кастрюли.

Рыба для запекания

В рецептах, которые используют при похудении, должно присутствовать минимум масла. Процесс готовки в виде запекания подразумевает использование духовки, рыбка получается гораздо вкуснее, чем ее просто отварить.

Для запекания можно использовать фольгу или рукав. Уже диетологами подмечено, что блюда, приготовленные в духовом шкафу гораздо полезнее, чем те, которые на сковородке. В качестве добавки можно использовать йогурт, получится вкусно, но не так калорийно, как со сметаной.

Подойдет ли жареная рыба для диеты

Если имеются такие заболевания, как гастрит или другие патологии в работе ЖКТ, то жарить рыбу нельзя. Если уж совсем невмоготу и сильно хочется, то для этих целей можно использовать гриль, но делать это желательно не чаще, чем раз в неделю. Можно использовать сковороду-гриль, но после приготовления кусочки рыбы положить на салфетку, чтобы лишнее масло впиталось.

Диета может принять соленую рыбу

Если спросить докторов, то они не делают в ней ограничения. Желательно только, чтобы это была не селедка и не таранка. Лучше всего приготовить рыбу с малым количеством соли самому и употреблять ее в период до обеда. Если кушать ее вечером, то на утро можно увидеть на своем лице отеки, а на весах прибавку веса. После соленой пищи всегда хочется пить, а это лишняя нагрузка на почки, особенно, если есть проблемы в их работе.

Можно ли при диете употреблять копченую рыбу

Даже не стоит и думать об этом, если вы хотите сбросить больше килограммов и фигура была стройной. О вреде любой пищи приготовленной методом копчения говорят давно, но мало кто прислушивается, а совсем зря. В подобных продуктах содержится большое количество канцерогенов, которые могут спровоцировать онкологические заболевания.

К тому же копчености отрицательно воздействуют на работу печени и пищеварительного тракта. Все из-за большого содержания соли, а также повышения калорийности при готовке. Вот таблица поможет сравнить.

Количество жира в свежей рыбе приготовленной по методу копчения (100 г)-Содержание жиров

Окунь — холодный способ — 0,9
Теша осетровая — холодный способ — 10,9
Балык осетровый — холодный способ — 10,9
Вобла — холодный способ — 2,8
Треска – горячий метод — 0,6
Лещ – горячий метод — 4,4
Лещ — холодный способ — 4,4
Треска – горячий метод — 0,6
Скумбрия — холодный способ — 13,2

Также надо учитывать, что есть и недобросовестные производители, которые для копчения могут использовать не качественный продукт, тогда и до отравления рукой подать.

Рыба вкусный и очень полезный продукт, который может оказаться просто незаменимым во время соблюдения диеты. Только выбирать надо нежирные сорта и наслаждаться вкусом. Используя рыбу, можно существенно разнообразить свой рацион и принести пользу организму без ущерба для талии.

Какую рыбу выбрать при похудении. Польза рыбы

Рыба — это высокобелковый диетический продукт, который необходимо включать в меню при похудении!

• 7 мая 2020

• Статья

То, какие продукты можно есть при похудении, а какие нет, часто вызывают массу споров. Рыба всегда была лидером в здоровом питании, особенно при снижении веса. В ней содержится большое количество витаминов и минералов.

Польза рыбы

Витамин D, A, E, йод, кальций, цинк – все это содержится в рыбе в больших количествах. Большую пользу рыба приносит тем, что укрепляет кости и зубы. Еще польза рыбы состоит в том, что она богата быстроусвояемым белком, который необходим при правильном здоровом питании. Также в ней содержатся полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые укрепляют сердце, предотвращают инсульты и атеросклероз, а также улучшают работу нервной системы и мозга. Омега-3 помогает поддерживать тонус мышц, что так необходимо тем, кто занимается спортом. Хороша рыба при похудении и тем, что в ней отсутствуют углеводы. Отличный вариант для диетического ужина даже ночью.

Жирность рыбы

Все рыбы делят на 3 группы:

• нежирные;
• маложирные;
• жирные.

1. Нежирные сорта рыб. Жирность таких сортов рыбы обычно не больше 4%, а калорийность не более 100 ккал на 100 грамм. Если вы придерживаетесь правильного питания и находитесь на этапе похудения, то именно такую рыбу стоит выбирать для ежедневного употребления.

Например, при активном похудении вы можете выбрать такую рыбу как: судак, лещ, окунь, хук, путассу, вобла, минтай, сибас и камбала.

Овощи являются хорошим гарниром для рыбы!

2. Маложирные сорта рыбы. Обычно жирность такой рыбы примерно 8-10%. К рыбе средней жирности можно отнести: карась, тунец, кета, форель, карм, сом, горбуша. Примерная калорийность этих рыб 120-200 калорий на 100 грамм продукта.

3. Жирные сорта рыбы. Многие бояться выбирать жирную рыбу при похудении. Однако именно жирная рыба является самой полезной для организма. В ней содержится огромное количество питательных веществ.

Если вы находитесь на стадии активного снижения веса, то стоит ограничить потребление жирной рыбы до 1-2 раз в неделю.

К жирным сортам рыбы относят: селедку, сайру, чехонь, осетра, скумбрию, кильку и лосось. Средняя калорийность жирной рыбы 250-300 калорий.

Во время приготовления рыбы на правильном питании важнее всего то, каким образом вы будете ее готовить. Чтобы сохранить всю пользу такого прекрасного продукта, рекомендуется готовить рыбу на пару, отваривать, тушить или запекать в духовке. Так ваше похудение будет продвигаться быстрее.

При готовке рыбы добавляйте в нее сок лимона, соевый соус и различные специи!

Часто мы сами увеличиваем калорийность диетических блюд, добавляя в них лишние продукты. Чтобы этого не случилось при готовке рыбы, используйте сок лимона, соевый соус, натуральный йогурт, нежирную сметану, зелень и различные специи. Все это поможет разнообразить вкус рыбных блюд.

Хорошим гарниром для рыбы являются гречка, рис, а также свежие или тушеные овощи.

Регулярное употребление рыбы предотвращает выпадение волос и ломкость ногтей, а также улучшает состояние кожи.

Рыба это тот продукт, который можно и нужно есть при похудении, поскольку большое количество белка делает ее очень питательной!

какую рыбу можно есть, а какую нельзя

Диетическое питание – неотъемлемая часть курса восстановления после ряда перенесенных заболеваний. Также оно полезно для тех, кто стремится похудеть, укрепить сосуды, сердце. При обострении заболеваний пищеварительного тракта (гастрит, язва), при наличии гастроэзофагеального рефлюкса назначается диета стол 1.

Какую рыбу можно есть, а какую нельзя надо знать обязательно, чтобы готовить блюда легкие, но одновременно полезные и безопасные для организма. Они могут рекомендоваться как в условиях стационара, так и при составлении домашнего меню. 

Стол номер 1: какую рыбу можно есть при диете

При диете номер 1 по Певзнеру допускается употребление больными нежирных сотов рыбы. При этом содержание жира должно быть не выше 5%. На основе их готовятся слизистые легкие супы, в которые можно добавлять рис или овсянку. В случае необходимости их рекомендуется протирать до получения однородной массы, напоминающей негустое пюре. Также рыба готовится на пару, отваривается целым куском. Можно вводить в рацион паровые рыбные блюда:

• котлеты;
• суфле;
• биточки;
• фрикадельки.

1. Треска

Отличные вкусовые качества имеет треска, относящаяся к числу самых полезных рыб для диетического питания. В составе этой нежирной рыбешки есть практически все нужные организму вещества:

• витамины: аскорбиновая кислота, пиридоксин, ретинол, тиамин, ниацин, токоферол и другие;
• минералы: калий, сера, фосфор, железо, йод;
• нежирные кислоты Омега-3 и Омега-6.

Блюда из трески не только помогают набраться сил, восстановить работу пищеварения, но и предотвращают рецидивы заболеваний.

2. Окунь

Морской и речной окунь – хороший диетический продукт. Мясо его богато белками. При соблюдении строгой диеты лучше добавлять в меню блюда из нежирного речного окуня. Введение рыбы должно быть постепенным. Лучше всего использовать филе для приготовления суфле и паровых котлет. Исключить из рациона эту рыбу надо только тем, кто имеет индивидуальную непереносимость.

3. Щука

Щучье мясо богато белками, которые легко усвоятся при проблемах с желудочно-кишечным трактом, при заболеваниях печени и поджелудочной. Рыба богата витаминами группы В, которые необходимы для общего укрепления организма. В диетологии рекомендуется в отварном виде, можно готовить на пару.

4. Сазан

Мясо сазана содержит витамины В1 и В2, С, РР, Е. В нем много фосфора, полезных жирных кислот. Блюда из нежирного сазана помогут разнообразить меню при назначении диеты стол 1. Они легко усваиваются, не вызывают обострения заболеваний, если употребляются правильно. Все блюда необходимо готовить непосредственно перед употреблением, кушать теплыми. Соль при диете номер 1 лучше не добавлять.

5. Минтай

Диетологи рекомендуют больным обратить внимание на рыбу минтай, которая не отличается высокой калорийностью – всего 72 ккал на 100 г. Вареная рыба легко усваивается, быстро переваривается. После приготовления в ней сохраняются витамины, полиненасыщенные кислоты, минералы. Частое употребление способствует улучшению обменных и пищеварительных процессов. В меню можно вводить 2-3 раза в неделю.

6. Судак

Судак богат легкоусвояемыми белками. Для диеты номер 1 его рекомендуют для быстрейшего заживления язв, так как в филе судака много кобальта. Также в нем около 20 полезных аминокислот, много витаминов, большое количество минералов. Для приготовления диетических блюд рекомендуется приобретать охлажденного или свежего судака.

7. Навага

Мясо наваги считается одним из самых нежных. В тушках практически отсутствуют кости, поэтому их легко использовать для приготовления паровых котлет.

При употреблении блюд из наваги, богатой витаминами и минералами, улучшается общее состояние, быстро восстанавливаются поврежденные ткани. Однако даже такие полезные рыбные блюда надо употреблять в меру, не чаще 2-3 раз в неделю.

8. Хек

Еще один представитель огромного семейства тресковых – хек. Он рекомендован при диете стол 1 как продукт с минимальным содержанием жира и костей. Филе хека – бесценный источник минерально-витаминного комплекса. Рыба рекомендуется пациентам, которые восстанавливаются после тяжелой затяжной болезни, в период обострения гастрита. Употребление хека благотворно сказывается на улучшении самочувствия, укреплении иммунитета, понижении плохого холестерина.

9. Кефаль

Нежным вкусом отличается белое мясо кефали. Эта рыба добавляется в рацион при дите и для профилактики желудочно-кишечных заболеваний. Самыми полезными считаются блюда из свежей кефали, приготовленные на пару. В них сохраняются жирные кислоты Омега-3 и витамины.

10. Пеленгас

Мясо пеленгаса легко усваивается, так как состоит на 20% из быстроусвояемого белка. В нем есть природные антиоксиданты, минеральные вещества, витамины, способствующие восстановлению утраченного здоровья. Употребление рыбы в отварном виде полезно для больных, которым предстоит пройти курс лечения или реабилитации после перенесенной болезни.

11. Белый амур

К числу травоядных рыб относится белый амур. Его мясо легко усвояется, хотя содержит в своем составе около 5% жиров. В нем много цинка, железа, в меньшем количестве присутствует селен, медь, марганец. Из макроэлементов стоит отметить наличие калия и фосфора. Мясо белого амура – это кладезь антиоксидантных соединений, которые помогают восстанавливать поврежденные ткани. При употреблении блюд из белого амура нормализуется работа пищеварительного тракта, быстрее затягиваются язвочки.

12. Ледяная рыба

Довольно редкой является ледяная рыба, обитающая в холодных арктических водах. Часто ее называют морской щукой. Ледянка обладает нежнейшим мясом, богатым микро- и макроэлементами, витаминами, аминокислотами. Это одно из самых чистых видов мяса. Продается преимущественно в замороженном виде, поэтому готовить надо сразу после оттаивания тушки. В диетическом питании не допускается повторное замораживание продукта.

Рыба относится к числу редких деликатесов, поэтому имеет высокую стоимость. Но ее качество достойно того, чтобы использовать для приготовления блюд при назначении диеты стол номер 1.

13. Пикша

Популярность пикши в диетическом питании обусловлена ее высокими вкусовыми качествами. Полезное действие на организм:

• восполняет витаминно-минеральный комплекс;
• укрепляет иммунитет;
• повышает сопротивляемость к различным заболеваниям;
• улучшает обменные процессы;
• нормализует уровень холестерина.

14. Путассу

Одна из самых недорогих нежирных рыб – путассу. Диетологи рекомендуют обязательно обратить на нее внимание, если назначена диета стол 1. Эта рыбка богата белками. Употребление ее даже в небольшом количестве, способствует утолению голода. После приема пищи сразу появляется чувство насыщенности. Активные вещества, входящие в состав путассу, помогают в рубцевании язв, ран, в восстановлении всех поврежденных тканей.

Диета стол 1: какую рыбу нельзя употреблять

Не всякую рыбу рекомендуют употреблять тем, кто соблюдает диету. При назначении стола 1 из рациона придется убрать жирные сорта, которые тяжело усваиваются организмом, могут вызвать расстройства пищеварительного тракта, другие осложнения. К числу запрещенных продуктов относятся рыбы отряда лососевых:

• семга;
• форель;
• горбуша.

Также не рекомендуется употреблять представителей сельдеобразных, которые считаются довольно жирными:

• килька;
• сельдь;
• анчоус;
• сардина.

В запретную группу попадают и осетрообразные:

• белуга;
• стерлядь;
• осетр;
• севрюга.

Придется также отказаться и от приготовления блюд из карпа, налима, толстолобика, сайры. Исключить необходимо сома, палтуса, скумбрию, угря, если назначен стол номер 1. При наличии заболевании ЖКТ нельзя употреблять рыбу жареную, копченую, запеченную и соленую, даже если она является нежирной, любые рыбные консервы, икру. Также необходимо у лечащего доктора иди диетолога проконсультироваться, можно ли готовить определенные морепродукты.

При назначении диеты стол 1 употребление рыбы нежирных сортов ведет к скорейшему выздоровлению. Приходится полностью изменять меню, учитывая рекомендации врача. Но оно не окажется скудным или однообразным, как могло показаться кому-то изначально.

 Очень много сортов рыбы разрешено употреблять без вреда для здоровья. Но не стоит забывать, что консервы, копченую и соленую форель, семгу и другие жирные сорта придется на время, а может быть и навсегда забыть: здоровье дороже.

Рыбная диета при похудении

Главная Рыбная диета при похудении

Рыбная диета – это система питания, включающая в рацион рыбу. С помощью данной диеты можно сбросить лишний вес и улучшить здоровье за счет потребления омега 3,6,9 содержащегося в рыбьем жире. Также при наборе мышечном массы необходима рыба, так как в ней содержится качественный белок. За счет потребления ненасыщенных жирных кислот, сжигается собственный жир. Также улучшается работа сердца, укрепляются суставы, связки, сухожилия, ногти, улучшаются волосы, кожа и зрение.

Ни один диетолог в мире еще не нашел вреда от приема рыбы. Это настолько безопасный и полезный с точки зрения медицины продукт, что практически ни одна диета не обходится без включения в меню блюда из морепродуктов. Рыбная диета – это возможность без потерь стратегического запаса жизненных сил организма справиться с ограничением в питании. Основная задача для похудения на рыбной диете – это создать дефицит калорий.

Основные правила рыбной диеты

Правила данной диеты заключаются в том, чтобы грамотно приготовить рыбу и совместить ее с другими продуктами для получения наибольшей пользы.

1. Рыбная диета для похудения предполагает включение в меню красной или белой морской рыбы (кета, горбуша, форель), приготовленной на пару. Также может быть актуально запеченная в фольге с натуральным вкусом рыба. Указанные способы приготовления не предусматривают использование соли, так как морская рыба имеет достаточный запас микроэлементов, и правильно приготовленная она имеет свой неповторимый вкус, не требующий добавки соли.
2. Если вы задумываетесь, какую рыбу можно есть при похудении, то рассматривайте исключительно морскую рыбу (путассу, судак, палтус, семга, форель) с низким процентом жирности: она принесет вам большую пользу.
3. В качестве гарнира рекомендуется использовать свежие овощи: салаты из огурцов, зелени, помидоров или капусты. Очень актуальны сегодня зеленые коктейли, которые можно приготовить из любых овощей, которые доступны по сезону. Их волокна помогут усвоить и убрать ненужные элементы из кишечника, витамины и рыбные микроэлементы лучше усвоятся. Богатые клетчаткой овощи – это брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, огурцы, помидоры, спаржа; а также зелень – это щавель, петрушка, укроп, портулак, сныть.
4. Используйте специи. Перед приготовлением рыбу следует обильно посыпать молотым кориандром и белым кунжутом, добавить щепотку черного перца молотого с лимонной цедрой, а также положить веточку петрушки, укропа. Можно нарезать репчатый лук кольцами и заправить его в брюшко тушки, что добавит аромат готовой порции. После такого разновкусия вы не заметите, что это диетический продукт без соли.
5. Вареная рыба для похудения или же запеченная в фольге должна приниматься в первой половине дня: на завтрак или обед. Если вы сомневаетесь в плотности порции, ее достаточной эффективности, если вам кажется, что вы не выдержите до вечера, тогда можно в качестве гарнира использовать порцию пророщенных зерен пшеницы. Они питательны и хорошо дополнят нежный вкус полезной рыбы, а также повысят витаминный показатель ваших блюд.

Противопоказания рыбной диеты

Иногда людям не нравится рыба или в случае индивидуальной непереносимости диетологи не рекомендуют зацикливаться на рыбной диете. Отказаться от чрезмерного употребления рыбы нужно тем, у кого болезненные почки. Внимательно к составлению диеты должны относиться беременные женщины: стремление похудеть в их положении выглядит глупо. Для кормящих матерей нужно также как и беременным обратиться за помощью к специалисту для составления индивидуального меню.

Повода запретить рыбу для беременных веского может и не существует, но вот ограничивать прием других полезных продуктов для мамы и малыша не стоит. Употребляя ее в составе традиционного меню беременным, следует обязательно добавлять овощи с высоким содержанием клетчатки. Поэтому рыбная диета им не рекомендована. Все худеющие на диете с повышенным содержанием белка, должны строго соблюдать и поддерживать баланс жидкости в организме. Если не выпивать 2,5-3 литра в день, то можно спровоцировать обострение проблем с печенью или почками.

Можно ли есть копченую и жареную рыбу на диете?

Известно, что жареные продукты вообще вредны, поэтому и рыбная диета не предусматривает употребление продукта, приготовленного на сковороде. Вред жареного в данном случае заключается в том, что перегоревшее масло затрудняет работу печени, которая должна перерабатывать так любимые нами «хрустящие корочки из муки». Именно продукты их переработки залипают на стенках кишечника, а потом их очень трудно удалить. При жарке из рыбы выходит полезный сок, она становится сухой и невкусной. О полезности в данном случае не может идти речи.

Можно ли есть копченую рыбу на диете? Такой вопрос интересует любителей копченой семги, лосося, скумбрии или шпрот. Диетологи категорически не рекомендуют кушать такой продукт, так как копченый аромат возбуждает сильный аппетит, и вы обязательно съедите лишнее за обычным приемом пищи. Кроме того, копченые продукты, приготовленные с содержанием жидкого дыма, содержат большое количество канцерогенов, вызывающих опухолевые заболевания. А из-за большого содержания соли увеличивают нагрузку на печень.

Какую рыбу выбрать для похудения?

Для диеты отдают предпочтение морской рыбе. Нужно понимать, что морепродукты в диете являются главным источником белка: задаваясь вопросом, чем можно заменить рыбу в диете, ищите ответ в детальной проработке качественного состава других полезных продуктов. Высоким содержанием белка после рыбы обладают следующие продукты: креветки, мидии, кальмары. Если у вас противопоказания против такой диеты используйте куриные яйца, молочные продукты. Если у вас вегетарианский стол, то чечевица должна стать вашим каждодневным «попутчиком», а также красная фасоль, бобы, петрушка, белый и черный кунжут.

Качественные сорта рыбы гарантируют получение 25% белка, легкоусвояемого и полезного. Белая рыба содержит достаточное количество омега-3 жирных кислот, которые так благотворно влияют на столь «загадочный» обмен веществ. Полиненасыщенные жирные кислоты, витамин Д, кальций и фосфор присутствующие не только в белой, но и в красной рыбе делают ее практически незаменимой и необыкновенно ценной. Но можно ли есть такую жареную рыбу, когда худеешь? Ответ диетологов остается строгим и неизменным: ведь дело не в рыбе, а в том, каким способом она приготовлена: жареную рыбу точно нельзя независимо от сорта и качества.

Почему рыба незаменима на диете?

Каждый рыбный разгрузочный день для похудения чреват потерей не только лишних калорий, но и полезных витаминов и микроэлементов. От ограничения в диетах страдают зрение, ухудшается состояние кожи, суставов, волос и связок, поэтому нужно грамотно относиться к вопросам замены чрезмерно калорийных продуктов. Выбор диетологов неслучайно пал на рыбную диету – здесь ограничение в питание менее всего сказывается на потере тех или иных микроэлементов и витаминов.

1. Рыба содержит Омега-3, 6, 9 ненасыщенные жирные кислоты. Именно они приводят в баланс застои в лимфе, заставляя ускоряться обмен веществ и быстро избавляться от лишних килограммов.
2. Рыба для правильного питания хорошо усваивается организмом, помогает поддерживать в эластичность связок, сухожилий, контролирует работу сердечно-сосудистой системы и положительно влияет на состояние ногтей, волос и зубов.
3. Рыба хорошо и быстро переваривается в сравнении с мясным белком. Организм тратит меньше сил на ее переработку.
4. Рыбу легче приготовить: сегодня в магазинах продают филе, которые не нужно чистить, а процесс приготовления в проварке занимает всего 15 минут, при этом польза рыбы не уменьшается.
5. На похудении все занимаются спортом или танцами, поэтому рыбный белок незаменим и полезен для восстановления сил.

Рецепты рыбной или рыбно-овощной диеты

Самое главное правило рыбной диеты – это понять принцип приготовления рыбы: ее нельзя жарить, варить или коптить, но можно запекать в фольге или готовить на пару. Если в рецепте написано «рыба», то это значит, что она – либо паровая, либо запеченная. Рецепты приготовления рыбы:

Рыба, приготовленная в пароварке:

• вымыть, очистить рыбу, разделить на порционные куски;
• выложить на дно пароварки и сбрызнуть соком лимона;
• посыпать кориандром, черным перцем, лимонной цедрой;
• свежей зеленью.

Рыба, запеченная в фольге:

• вымыть скумбрию или красную рыбу, высушить на салфетке;
• выложить на фольгу и сбрызнуть лимонным соком;
• скумбрию заправить кольцами лука и тертой морковью;
• посыпать кориандром, молотым черным перцем и кунжутом;
• добавить зелень петрушки, укропа и мяты;
• полить немного подсолнечным маслом.

Меню на неделю

Рыбное меню может включать основное блюдо, приготовленное одним из двух способов и разнообразные гарниры. Обязательно принимать свежевыжатые соки и минимальный объем в 2,5 литра воды. Перед каждым приемом пищи нужно выпить за полчаса-час 500 мл воды или травяного отвара (или зеленого чая). После приема пищи пить строго запрещено.

Завтрак

• Салат с добавлением пророщенной пшеницы — 100 г
• Яблоко с медом — 1 шт.

Второй завтрак

• Красная рыба, приготовленная на пару — 200 г
• Салат из свежих овощей (любых) — 1 шт.

Обед

• Рыба паровая со специями — 200 г
• Салат овощной с зеленью — 200 г
• Творог не жирный — 100 г

Ужин

• Рыба с кориандром и петрушкой (фаршированная луком и морковкой) — 200 г
• Творог 0% жирности — 150 г
• Помидоры и листья салата с кунжутом и лимонным соком — 5 шт.

Как выбрать рыбу

Если рыба замороженная, то в пакете не должно быть льда: это может означать, что продукт был несколько раз заморожен и разморожен. Польза рыбы в этом случае снижается. Если рыба свежая, то нужно надавить на тушку пальцем: если след надавливания остается в виде углубления, то рыба несвежая и ее покупать не стоит. Последний совет, как выбрать рыбу, предусматривает, что цвет всей тушки должен быть однотонным светло-серого цвета. Если есть зеленые или желтые вкрапления, то рыба испорчена.

Разгрузочные дни – это возможность очистить организм от шлаков и дать всем внутренним органам отдых. В разгрузочный день нужно пить много воды или травяных отваров. Сроки применения рыбной диеты очень относительны. Сулите сами – ведь в приморских краях жители ее едят постоянно и меньше болеют. Другое дело, в условиях континентального климата нужно разнообразить пищу и стараться употреблять то, что растет в вашем регионе. Если совмещать с рыбные блюда с овощными салатами, зелеными коктейлями или паровыми гарнирами, то ее можно есть всю жизнь.

6 способов употребления рыбы в пищу, чтобы похудеть, говорят диетологи

Протеиновые батончики и протеиновые коктейли? Нет, съешьте филе лосося! Рыба — один из самых полезных продуктов, которые вы можете добавить в свой еженедельный рацион. Он богат всевозможными питательными веществами, которые приносят пользу вашему организму разными способами, включая потерю веса. Рыба является неотъемлемой частью средиземноморской диеты, которая считается лучшей диетой для похудения. Таким образом, легко сделать вывод, что употребление в пищу рыбы — огромная часть успеха этой диеты.

Но как же так? Как употребление рыбы помогает похудеть? Мы поговорили с несколькими зарегистрированными диетологами о том, как рыба может помочь вам в похудании, а также о других невероятных преимуществах, которые дает ее употребление в пищу. Вот что они сказали — а чтобы получить еще больше советов по здоровому питанию, обязательно ознакомьтесь с нашим списком 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

«Рыба — отличный источник полноценного белка, который важен для того, чтобы помочь вам почувствовать сытость при попытке похудеть», — говорит Цзинан Банна, доктор философии, доктор медицинских наук.»Это может помочь предотвратить переедание. Диета с недостаточным содержанием белка может вызвать чувство голода . Если ваша диета состоит в основном из простых углеводов, например, вам может быть нелегко почувствовать себя удовлетворенным. Так что вместо того, чтобы потреблять много картофеля, белого риса и других подобных продуктов, вы должны потреблять их умеренно и включать порцию продуктов, содержащих белок, таких как рыба ».

По мнению диетолога, вот рыба №1, которую можно есть лучше всего.

Shutterstock

«Рыба — отличный источник высококачественного белка. Хотя белок выполняет множество функций в организме, с точки зрения пищеварения, он помогает вам быстрее насытиться и оставаться сытым дольше, », — говорит Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD, автор книги The Sports Nutrition Playbook . «Итак, когда вы добавляете в пищу белок, такой как рыба, у вас больше шансов остаться довольным дольше. А если вы выберете жирную рыбу, такую ​​как лосось, форель или тунец, которая содержит жирные кислоты омега-3, вы получите двойную выгоду. ! Жиры также способствуют сытости, а омега-3 полезны для сердца, так что это беспроигрышный вариант! »

Наряду с рыбой, вот 26 лучших продуктов с омега-3 для борьбы с воспалением и поддержки здоровья сердца.

Shutterstock

«Выбирая рыбу вместо продуктов животного происхождения с высоким содержанием жира, таких как говядина или свинина, вы значительно сокращаете [количество] калорий, потребляемых за один прием пищи», — говорит Триста Бест, магистр здравоохранения, RD, LD. из добавок Balance One. « Рыбу также можно приготовить вкусными способами, не добавляя лишнего жира и калорийных ингредиентов, таких как сыры и кремы. Рыбу также часто сочетают с богатыми питательными веществами овощами, такими как спаржа и кабачки, благодаря чему общее качество питательных веществ в ваших блюдах повышается. при этом снижается калорийность.«

Не знаете, как приготовить рыбу в домашних условиях? Попробуйте один из этих 61+ лучших рецептов здоровой рыбы для похудения.

Shutterstock

Знаете ли вы, что уменьшение воспаления в организме не только помогает вам жить дольше, но и способствует снижению веса? Одно исследование, опубликованное архивом Archives of Medical Science , указывает на то, что поиск способов «управлять ожирением» может помочь снизить риск заболеваний за счет уменьшения воспаления.

« Омега-жирные кислоты в рыбе помогают уменьшить воспаление, которое вы, вероятно, испытываете в своем теле. «, — говорит Бест.«По мере того, как это воспаление уменьшается, вы увидите изменения в шкале, но также и в вашей энергии. Незначительное хроническое воспаление связано с умственной и физической усталостью. Как только ваша энергия улучшится, вы, возможно, будете более склонны к физической активности. , что может привести к потере веса «.

Shutterstock

«Рыба — это низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка, который идеально подходит для похудания», — говорит Бренда Браслоу, магистр медицины, доктор медицинских наук, MyNetDiary. «На унцию рыбы (сырой) в среднем около 30 калорий. Это один из самых низкокалорийных белковых продуктов по сравнению с другими источниками белка , такими как нежирная говядина — 56 калорий на унцию, нежирная свиная вырезка — 33 калории на унцию. или фасоль из расчета 36 калорий на унцию.Конечно, вы хотите приготовить рыбу без лишнего жира. Жареные, запеченные, вареные или суши очень низкокалорийны. Жарка рыбы или добавление жирных соусов увеличивает количество калорий и не поможет вам похудеть ».

Мишель Хендерсон / Unsplash

«Богатые белком продукты, такие как рыба, также помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови», — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN, автор книг « finally Full, finally Slim ». « Это поможет вам оставаться довольным и контролировать количество калорий. (без фактического подсчета калорий.Жирная рыба, такая как лосось и тунец, дает дополнительный импульс, поскольку они также содержат полезные для сердца жиры омега-3, которые обладают противовоспалительным действием и полезны для сердца ».

СВЯЗАННЫЙ: Получите еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!

7 самых полезных рыб для похудения и похудания

Большинство людей думают, что для того, чтобы иметь здоровое сердце, низкое кровяное давление, депрессию и другие хронические заболевания, вы должны уделять все свое время упражнениям и фитнесу, а также всем мельчайшим деталям о своем теле и диете.Это далеко не так. Большинство людей следуют модным диетам, таким как кето, периодическое голодание и т. Д., Не понимая основ того, почему эти диеты работают. Мало того, есть веб-сайты, которые говорят о том, какую рыбу есть для похудения.

И есть морепродукты, безусловно, хорошо, но только после того, как вы поймете основы похудания. Спойлер: все дело в калориях в противовес калориям. Простые вещи, но всем нравится усложнять вещи, чем они есть на самом деле.

На самом деле, есть люди, которые едят свой путь к достижению тех целей в области здравоохранения, которые есть у всех нас. Если вы просто решите есть морепродукты два раза в неделю, это поможет вам быстро улучшить свое здоровье и начать двигаться в этом направлении.

Почему? Короче говоря, это то, что в основном это из-за омега-3 жирных кислот, витамина D, нежирного белка и т. Д., Которые вы получаете из морепродуктов. Почти во всех других типах диет вы не получаете необходимого количества этих минералов. В другой нашей статье я говорил о том, насколько важно ежедневное потребление этих минералов, чтобы дать вашему организму все необходимое для борьбы с хроническими заболеваниями, кровяным давлением и т. Д.что приходит со старостью.

Статья по теме: 7 преимуществ употребления сушеных креветок для здоровья, о которых вы не знали

Шокирует то, что почти половина американцев никогда не едят или вообще редко едят морепродукты.

Я согласен с тем, что существует более высокий риск для окружающей среды и всего населения морепродуктов из-за наших безрассудных методов ловли рыбы. Загрязняющие вещества, такие как ртуть, также могут быть серьезной причиной, по которой большинство людей предпочитают не употреблять морепродукты.

Но научные доказательства для нас очень ясны — употребление рыбы в пищу невероятно полезно для вашего здоровья.Пока вы не переедаете, он не может стать для вас токсичным. Как и многие другие люди любят говорить.

Также ознакомьтесь с нашей статьей о побочных эффектах употребления слишком большого количества креветок.
В этой статье я рассмотрю 7 самых лучших и самых полезных для здоровья рыб, которые можно есть, чтобы похудеть.

Итак, без лишних слов, давайте сразу перейдем к делу.

1. Тунец

Вы знали, что это произойдет. Тунец есть почти во всех списках здоровой пищи, и не зря.

Трудно ошибиться с тунцом, потому что это одна из самых питательных и универсальных рыб. Не говоря уже о потрясающем соотношении белков и калорий. В банке тунца на 3 унции содержится 100 калорий и 22 грамма белка. Какой еще источник мяса дает вам такое соотношение?

Не говоря уже о том, что вы также получаете половину суточной потребности в витамине D всего из одной банки тунца на 3 унции.

Но я согласен, что не все хотят есть тунец из консервной банки.Намного легче съесть необходимое количество тунца в течение недели, если вы включите в него закуски, например, от Starkist или Bumble Bee. Вы также можете добавлять его в салаты и бутерброды и использовать их в качестве обеда в будние дни.

Только убедитесь, что вы не храните их в контейнере слишком долго, иначе он начнет плохо пахнуть.

Получите это на Global Seafoods

Статья по теме: Какие морепродукты содержат высокий холестерин?

2. Лосось

Так же, как и с тунцом, вы никогда не ошибетесь и с лососем.Дикий лосось Аляски — один из лучших лососей. Он содержит тонну белка и жирных кислот омега-3, которые мы всегда ищем. Не говоря уже о том, что он также содержит много селена, который помогает бороться с болезнью Альцгеймера.

И если вы похожи на меня и не хотите тратить все свои сбережения на морепродукты, чтобы избежать болезни Альцгеймера в старости, вы также можете съесть консервированный лосось. Это почти то же самое.

Получите это на Global Seafoods

3. Тилапия

Если вы ищете самый дешевый вариант, чтобы включить в свой рацион больше морепродуктов, то тилапия — это то, что вам нужно.У него мягкий вкус, и самое приятное то, что всего лишь с одним приготовленным филе тилапии вы можете получить одну треть суточной нормы витамина D. А это всего 110 калорий.

Есть много людей, которым не нравится вкус тилапии, что интересно, потому что, согласно Washington Post, когда они провели слепой тест на вкус, они обнаружили, что люди не могут отличить вкус тилапии от радужной форели. и бранзино.

Этот тест был проведен группой профессиональных поваров и экспертов по морепродуктам.Это говорит о том, что не обязательно тратить сотни долларов на морепродукты, чтобы они были хорошими на вкус. Часто вам будут доступны более дешевые альтернативы.

Есть множество людей, которые сами выращивают тилапию. И, судя по тому, как сейчас идут дела, с пандемией и всем остальным, я думаю, что неплохо было бы заняться разведением тилапии. Независимо от того, делаете ли вы это, чтобы уменьшить стресс или убедиться, что у вас есть лучший источник морепродуктов, доступный вам.

Статья по теме: Что происходит с вашим телом, когда вы едите слишком много креветок

4. Баррамунди

Большинство людей не знают об этой чешуйчатой ​​белой рыбе, но это одна из лучших рыб, которые можно есть, чтобы похудеть. 6 унций филе содержит 35 граммов белка, селена, цинка и других необходимых витаминов и минералов, в то время как в нем всего 140 калорий.

Помните, чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем нужно. Но вы также должны быть уверены, что потребляете достаточно белка, чтобы не потерять много мышечной массы.
Баррамунди, также известный как азиатский морской окунь или гигантский окунь, является одной из лучших рыб, потребляющих достаточное количество белка, при этом сохраняя низкое общее количество калорий.

5. Форель

Если вы беспокоитесь о том, как выращивают эту рыбу или содержат ли она большое количество ртути, вам не нужно беспокоиться об этом с форелью. Вся радужная форель, которая продается в США, выращивается на фермах. Это означает, что это одна из лучших и самых безопасных рыб, которые вы можете есть, и при этом они уверены, что фермеры соблюдают все правила этичного выращивания, сохраняя при этом питательность.

Говоря о питательности форели, одно филе этой рыбы содержит 20 граммов протеина (это почти столько же, сколько одна порция сывороточного протеина), при этом всего лишь 150 калорий.

Теперь, если вы сравните калорийность форели или любой другой пищи с добавкой сывороточного протеина, добавка всегда будет лучше, потому что в ней почти нет калорий.

Это чистый белок. Но вот вопрос: собираетесь ли вы просто пить протеиновые коктейли весь день, чтобы удовлетворить свои потребности в белке? Или вам нравится есть разные блюда и время от времени баловать себя?

В этом заключается идея этой статьи — вы можете побаловать себя морепродуктами два раза в неделю, чтобы ускорить процесс достижения точки, когда ваше сердце будет в хорошей форме, а также у вас будет меньше шансов заболеть болезнью Альцгеймера.

Вы можете приготовить форель на гриле или запечь, чтобы сохранить в ней большую часть жирных кислот омега-3, чтобы вы также могли удовлетворить свою ежедневную потребность в них.

6. Сардины

Сардины — очень маленькие рыбы, но они любят плавать большими группами. Вы можете съесть несколько сардин в день поедания морепродуктов и получить в этот день достаточное количество витамина B12, который является одним из самых важных питательных веществ для ваших красных кровяных телец, помогая вашим нервам функционировать и синтезу ДНК.

Просто съев 2 сардины в день, вы получите 18% суточной потребности в витамине B12.

Остальное вы можете получить из других источников пищи, или вы также можете принять поливитамины, чтобы не беспокоиться о том, что не будут удовлетворены ваши ежедневные потребности во всех питательных микроэлементах.

Купить сардины на Amazon

7. Треска

Треска и тунец — две рыбы, предпочитаемые бодибилдерами. И это имеет смысл, почему это так. 100 грамм приготовленной трески содержат всего 90 калорий и 15-20 граммов белка.Такое соотношение низкокалорийного и высокого содержания протеина предпочитает большинство бодибилдеров.

И вы должны тоже, потому что известно, что большинство людей не потребляют достаточное количество белка в день. А когда они становятся старше, они потребляют еще меньше белка.

Это приводит к уменьшению мышечной массы тела, что увеличивает риск травм даже при малейших ушибах и ушибах.

Не говоря уже о том, что более низкая мышечная масса означает более высокий процент жира в организме, что является рецептом катастрофы, когда речь идет о сердечных заболеваниях.Вот почему вы видите, что болезни сердца — причина смерти №1 в мире.

Довольно мрака и гибели. Вернемся к треске.

Убедитесь, что вы покупаете треску, которая вылавливается в Тихом океане, а не в Атлантике, потому что в Тихом океане трески больше.

Получите это на Global Seafoods

Действительно ли рыба помогает похудеть?

Год все еще новый, и потеря веса или приведение в форму, вероятно, по-прежнему занимает важное место в вашем списке дел.Вы, наверное, просмотрели все модные диеты, выяснили, что есть и чего избегать, и даже купили суперпродукты, которые помогут вам в борьбе с накипью. Скорее всего, во время охоты за самыми здоровыми альтернативами в разговоре часто упоминалась одна и та же еда: рыба. Все мы слышали, что употребление большего количества рыбы полезно для вашего здоровья в целом, но может ли это помочь вам, когда вы пытаетесь похудеть? Ответ прост: да. Вот почему.

Польза рыбы для похудания

Употребление рыбы — это основная часть сбалансированной диеты, поскольку она имеет множество уникальных преимуществ для здоровья.Два авторитетных исследования, одно из Американского журнала клинического питания, а другое из Международного журнала ожирения, пришли к выводу, что, включив рыбу в свой рацион для похудания, вы не только сможете сбросить больше веса, но и снизить уровень глюкозы и холестерина. уровни. Это ключевой момент, потому что, хотя другие диеты для похудания могут похвастаться результатами, немногие могут сказать, что они помогают бороться с двумя основными факторами, способствующими сердечным заболеваниям.

Исследования также определили, что рыба с высоким содержанием Омега-3 особенно эффективна при похудании.Эти жирные кислоты работают вместе, чтобы бороться с высоким кровяным давлением среди других нездоровых симптомов.

Больше калорий, больше питательных веществ

Другая причина, по которой употребление рыбы способствует похудению, заключается в том, что по сравнению с другими продуктами, такими как красное мясо, рыба, такая как свежая тилапия из Гондураса и Мексики или замороженная поясница тилапии из Costco и Giant Eagle, содержит небольшую часть калорий, но обеспечивает сопоставимые уровни питательных веществ. Это делает рыбу «нежирным» белком, потому что в ней высокое соотношение питательных веществ и калорий.При сбалансированной диете вы хотите максимально увеличить количество питательных веществ и свести к минимуму калории, чтобы достичь желаемого веса.

Добавляя рыбу в свой ежедневный рацион, вы можете уменьшить количество потребляемых калорий и углеводов, не испытывая чрезмерного голода в течение дня. Употребляя более полные калории (те, которые содержат больше питательных веществ), вы резко сокращаете количество пищи, которую вам нужно есть, потому что вы на самом деле насытились.

Улов

Рыба — не волшебный продукт для похудения.Его необходимо включать в здоровую, сбалансированную диету с умеренными ограничениями, если вы хотите увидеть разницу в вашей талии. Упомянутые выше исследования были проведены на взрослых с избыточным весом, а это означает, что результаты могут не иметь прямого отношения, если ваша цель — сбросить всего пять или около того фунтов. Добавление рыбы в свой рацион вместо красного мяса — отличное место для начала, потому что вы увеличите потребление питательных веществ и снизите потребление калорий. Тем не менее, вы можете предпринять множество других шагов для улучшения своего рациона.

Хотя рыбу необходимо дополнять другими питательными продуктами, чтобы обеспечить здоровое питание, это ключ к тому, чтобы помочь вам сделать все возможное, пытаясь похудеть. В качестве постного источника многих питательных веществ рыба помогает ограничить потребление калорий, одновременно принося максимальную пользу для здоровья. Вам придется проделать большую работу самостоятельно, если вы хотите увидеть большую разницу, когда вы встанете на весы, но рыба всегда вас подставит.

Фото: Андрей Трусов, prapass / Shutterstock , Regal Springs, takeapic

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни.Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Пескатарианская диета — это вегетарианская диета, включающая рыбу и других водных животных. Слово «pesce» по-итальянски означает рыба, поэтому те, кто включает рыбу в свой вегетарианский рацион, стали известны под этим термином. Иногда людей, которые следуют этому плану питания, также называют песковегетарианцами или пескетарианцами.

Помимо включения морепродуктов, нет никаких строгих правил, определяющих, что является пескатарианским, а что — вегетарианским. Нет никаких правил, определяющих, как часто нужно есть рыбу, чтобы считаться пескатарианцем. Например, вы можете быть вегетарианцем, который ест рыбу лишь изредка, или можете включать ее в каждый прием пищи.

Пескатарии могут получать белок из морепродуктов, растительных источников, таких как бобовые, а иногда и из яиц и молочных продуктов. Такой подход к питанию может легко обеспечить сбалансированную диету, которая обеспечивает все необходимые питательные вещества.

Выбор пескатарианской диеты — это гибкий способ изменить вегетарианскую диету. Он добавляет нежирный белок и жирные кислоты омега-3, содержащиеся в морепродуктах, к пользе для здоровья овощей, фруктов и цельного зерна. Сбалансированная пескатарианская диета состоит из продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой.

Пескатарианскую диету часто сравнивают со средиземноморской диетой, потому что рыба является основным источником белка в обеих диетах. Оба делают упор на питательные ингредиенты, такие как нежирный белок и овощи.Пескатарианскую диету можно классифицировать как полувегетарианскую, что означает, что основное внимание уделяется продуктам на растительной основе, но иногда в нее входят продукты животного происхождения в виде морепродуктов.

Диетологи говорят, что пескатарианцы, как правило, заботятся о своем здоровье и делают осознанный выбор при планировании еды. Это могут быть люди, которые рассматривают вегетарианскую диету и используют подход на основе рыбы, чтобы привыкнуть к питанию на основе растений. Или это могут быть люди, которые планируют долгое время соблюдать пескатарианскую диету, чтобы избегать красного мяса.Однако не все продукты, соответствующие пескатарианцам, по своей сути являются здоровыми, поэтому важно делать сбалансированный выбор. Варианты этого плана питания, в которых упор делается на богатые питательными веществами цельные продукты, могут быть здоровым способом питания.

Что говорят эксперты

«Пескатарианская диета, определенная как вегетарианская диета с добавлением рыбы, может быть отличным выбором для тех, кто ищет питательный план питания. Растительные продукты содержат множество витаминов, минералов и фитохимических веществ, а морепродукты — омега-3. жирные кислоты и белок.»
— Крисси Кэрролл, Род-Айленд, MPH

Что можно съесть?

Сбалансированная пескатарианская диета включает фрукты, овощи, зерновые, бобовые и морепродукты. Большинство также включает яйца и молочные продукты. Здоровая пескатарианская диета часто включает ароматные продукты, такие как оливки, цельнозерновые продукты, такие как фарро и киноа, острый перец, орехи, семена, растительные масла и другие питательные ингредиенты для начинки.

В отличие от некоторых других диет, пескатарианская диета определяется исключительно соответствующими и несовместимыми продуктами и ингредиентами.При отсутствии правил в отношении размеров порций, компонентов блюд и закусок, методов приготовления и т. Д. Человек может придерживаться диеты, которая технически совместима, но несбалансирована. Помните об этом, когда вы разрабатываете свои планы питания, выбирая настоящие цельные продукты вместо обработанных и ограничивая потребление добавленных сахаров.

Что нужно знать

Пескатарианская диета — это не формальная диета или план похудания, а скорее образ жизни. Если вы решили придерживаться пескатарианской диеты, вы можете есть и перекусывать в любое время и в любом количестве.

Конечно, если вы хотите похудеть, важно контролировать порции. Также рекомендуется избегать переедания для долгосрочного поддержания веса. В сочетании с регулярными физическими упражнениями пескатарианская диета, в которой особое внимание уделяется продуктам, богатым питательными веществами, которые, естественно, менее калорийны и жирны, безусловно, может помочь вам похудеть и способствовать правильному контролю веса.

Если у вас есть такое заболевание, как диабет, глютеновая болезнь или болезнь сердца, пескатарианская диета, вероятно, безопасна и, вероятно, полезна.Также довольно легко избежать глютена на пескатарианской диете, если вам нужно. Но вы всегда должны сначала проконсультироваться со своим врачом и убедиться, что вы получаете правильную смесь питательных веществ для своего тела.

Если вы беременны, рекомендуется избегать сырой рыбы (например, суши и сашими) и следить за уровнем ртути в рыбе, которую вы едите. Вы также должны быть осторожны с ртутью, если кормите грудью или имеете маленьких детей, которые тоже едят пескатариан.Рыба с высоким содержанием ртути включает меч-рыбу, акулу, скумбрию, марлина и тунца.

Что есть

• Морепродукты

• Фрукты и овощи

• Зерна

• Молочные продукты и яйца

Что не есть

• Красное мясо

• Птица

• Свинина

• Дикая дичь

Морепродукты

Морепродукты на пескатарианской диете могут включать пресноводную рыбу, такую ​​как форель или окунь, морскую рыбу, такую ​​как лосось или тунец, и моллюски, включая креветки, устрицы, моллюски и многое другое.

Молочные продукты и яйца

Большинство пескатариев едят яйца и молочные продукты, хотя некоторые этого не делают. Технически пескатарианца, который ест яйца и молочные продукты, можно назвать лакто-ово-пескатарианцем.

Мясо, птица и дичь

Независимо от того, едите ли вы определенные продукты животного происхождения, такие как йогурт или сыр, если вы соблюдаете пескатарианскую диету, вы не будете есть мясо или мясные продукты. Это означает, что вы будете избегать не только красного мяса (например, говядины или бизона), но и птицы, баранины, свинины и дичи (например, оленины).

Образец списка покупок

Сбалансированная пескетарианская диета включает морепродукты, растительный белок, фрукты и овощи, бобовые, злаки и другие сложные углеводы. Как отличный источник клетчатки, цельнозерновые продукты содержат больше питательных веществ и меньше сахаров (а часто и меньше добавок), чем очищенные зерна (например, белый рис и белая мука).

Нет никаких ограничений на типы фруктов и овощей, которые могут быть включены в этот план питания. Ешьте радугу и добавляйте продукты, чтобы получить полную пользу для здоровья; добавьте темно-листовую зелень, ярко-красный, желтый и оранжевый перец, баклажаны, кукурузу, чернику, киви и другие фрукты и овощи.

Если вы покупаете свежую рыбу, ее обычно нужно приготовить или заморозить в течение нескольких дней после покупки, поэтому запаситесь пакетами с тунцом или рыбными консервами, чтобы всегда иметь под рукой источник морепродуктов. Для получения дополнительной информации в следующем списке покупок предлагаются советы по началу соблюдения пескатарианской диеты. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете найти другие продукты и виды рыбы, которые вам больше подходят.

• Темно-листовая зелень (шпинат, капуста, мангольд)
• Овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, сладкий перец, баклажаны)
• Фрукты свежие и замороженные (грейпфрут, апельсины, ягоды, бананы, яблоки)
• Здоровые источники жира (авокадо, грецкие орехи, миндаль, семена чиа, оливковое масло)
• Цельнозерновые (100% цельнозерновой хлеб, макароны из коричневого риса, киноа, ячмень)
• Белок растительного происхождения и бобовые (тофу, соевые бобы, черная фасоль, чечевица, нут)
• Рыбные консервы или пакетированные (тунец, сардины, анчоусы, лосось, сельдь)
• Рыба свежая или мороженая (палтус, треска, лосось, окунь, морской окунь)
• Молочные продукты (сыры, йогурт, молоко, творог)
• Яйца

Примерный план питания

Хотя в пескатарианской диете нет никаких правил, кроме замены животного белка растительным белком или морепродуктами, вы всегда должны выбирать питательно сбалансированное питание.Выбирайте здоровые методы приготовления пищи — например, если вы потребляете только жареную рыбу и полуфабрикаты, вы не сможете ощутить пользу для здоровья от этого стиля питания. Жарьте рыбу на гриле или жарьте, используя полезные растительные масла, готовьте морепродукты на пару или используйте другие методы с низким содержанием жира, такие как тушение и запекание, для приготовления блюд.

Следующий трехдневный план питания не является комплексным, но должен дать вам общее представление о том, как может выглядеть пескатарианская диета. Если вы все же решите придерживаться диеты, могут быть другие блюда, более соответствующие вашим вкусам и предпочтениям.

День 1

День 2

День 3

Плюсы и минусы

Плюсы

• Больше белков, чем в строгой вегетарианской диете

• Морепродукты полезны для здоровья

• Может быть хорошим источником омега-3 жирных кислот

• Может принести пользу для окружающей среды

Некоторые люди, решившие исключить мясо из своего рациона, могут обнаружить, что соблюдать пескатарианскую диету проще, чем строго вегетарианскую диету, потому что с добавлением морепродуктов легче получать достаточное количество белка каждый день.Когда вы заменяете мясные блюда на блюда из рыбы, вы, вероятно, сократите количество калорий и жиров в своем рационе, чтобы помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес.

Если вы выберете этот стиль питания, вы также получите удовольствие от других преимуществ для здоровья. Если вы будете следовать плану пескатарианской диеты, который является здоровым и сбалансированным, вы получите преимущества, связанные с вегетарианской диетой, а также преимущества, связанные с употреблением большего количества рыбы.

Гибкость этого плана питания включает в себя широкий спектр совместимых продуктов без каких-либо конкретных ограничений на размер порций и калорийность, что привлекает тех, кто предпочитает диету с менее строгим режимом.Однако отсутствие конкретных указаний по выбору сбалансированных и питательных продуктов из совместимых продуктов может стать проблемой для тех, кому полезно иметь «свод правил», которому нужно следовать.

Кроме того, покупка основных продуктов этого плана питания (фруктов, овощей и свежей рыбы) может быть дорогостоящей. Но не всегда нужно покупать свежие — многие большие пакеты с фруктами и овощами так же полезны, как и свежие версии, а замороженная рыба экономична и проста в хранении. Хотя консервированный тунец подвергается минимальной обработке и содержит натрий, его употребление в умеренных количествах совершенно полезно для здоровья.

Некоторые люди придерживаются пескатарианской диеты из-за того, что выбор морепродуктов может оказать положительное влияние на окружающую среду. Выращивание и переработка мяса занимают землю и вносят свой вклад в опасные выбросы. Уменьшая нашу зависимость от мяса и делая рациональный выбор рыбы, мы вносим свой вклад в создание более здоровой планеты.

Чтобы лучше понять свое воздействие на окружающую среду, воспользуйтесь информацией, предоставленной The Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, чтобы найти морепродукты, полученные из ответственных источников.Просто введите название рыбы, которую вы предпочитаете, и получите конкретные рекомендации по покупке лучшей рыбы. Есть даже приложение, которым вы можете пользоваться, когда делаете покупки.

Является ли пескатарианская диета здоровым выбором?

Текущие рекомендации, установленные Министерством сельского хозяйства (USDA), предлагают заполнить вашу тарелку сбалансированной смесью белка (который может быть из мяса, рыбы или растительных источников), злаков, фруктов, овощей и молочных продуктов. Пескатарианская диета соответствует этому стандарту, если питание сбалансировано продуктами и питательными веществами, рекомендованными Министерством сельского хозяйства США.

Официального подсчета калорий для пескатарианской диеты нет, а это значит, что подсчет калорий не требуется. Количество необходимых калорий будет зависеть от ваших целей (потеря веса, поддержание веса или увеличение веса), возраста, веса, пола и уровня активности). Используйте этот калькулятор, чтобы определить правильную норму калорий.

Исследования показывают, что вегетарианцы, полувегетарианцы и песко-вегетарианцы придерживаются диеты, которая «в основном лучше с точки зрения качества питательных веществ», чем всеядные (люди, которые едят все), хотя некоторые критики утверждают, что другие факторы приводят к улучшенное качество питания, а не только выбор продуктов питания.

Польза для здоровья

В рыбе мало насыщенных жиров и много других питательных веществ. Рыба также является источником полноценных белков, поэтому вам не нужно комбинировать белки, чтобы получить необходимые питательные вещества, но вы захотите включить в свой рацион другие полезные продукты, такие как злаки, овощи и бобовые.

Когда вы едите определенные виды рыбы (например, лосось, скумбрию, тунец, сельдь, сардины или саблицу), вы также увеличиваете потребление омега-3 жирных кислот.В то время как некоторые люди принимают добавки, чтобы получить рекомендованную суточную норму, большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют получать их с пищей, если это возможно. Омега-3 укрепляют здоровье сердца, могут уменьшить симптомы ревматоидного артрита и даже могут помочь улучшить здоровье мозга и глаз.

Исследования также показали, что соблюдение сбалансированной веганской или вегетарианской диеты (включая пескатарианскую диету) связано с более низким индексом массы тела (ИМТ). Другие исследования показывают, что люди, соблюдающие флекситаристскую диету (в основном вегетарианскую, но иногда включающую мясо или рыбу), пользуются преимуществами, включая здоровую массу тела, улучшение показателей метаболического здоровья, артериального давления и снижение риска диабета 2 типа.

Риск для здоровья

Витамин B12 — важный микронутриент, который обычно содержится в продуктах животного происхождения, а это значит, что вы можете получить его меньше, если соблюдаете пескатарианскую диету. По этой причине вы можете контролировать свое потребление. Но вы можете получить его из других продуктов, таких как тунец и сардины, яйца, молочные продукты, такие как йогурт, пищевые дрожжи и обогащенные злаки.

Витамин B12 (кобаламин) помогает поддерживать здоровье нервной системы, способствует образованию красных кровяных телец, ДНК и метаболизму белков.Убедитесь, что вы получаете много продуктов без мяса с высоким содержанием B12, таких как моллюски, яйца, молоко и молочные продукты, а также некоторые обогащенные злаки.

Вам также следует избегать рыбы с повышенным содержанием ртути, особенно если вы беременны или кормите грудью. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и Агентство по охране окружающей среды (EPA) делят рыбу на «лучший выбор», «хороший выбор» и «рыбу, которой следует избегать». Их ресурсы направлены на то, чтобы помочь потребителям принимать здоровые и безопасные решения при выборе морепродуктов, чтобы снизить потребление вредных токсинов.

Лучшие блюда из морепродуктов включают сельдь, омаров и пресноводную форель. Хороший выбор — окунь, палтус и морской окунь. Рыба, которой следует избегать, включает большеглазого тунца, оранжевого хищника и рыбу-меч.

Слово Verywell

Пескатарианская диета имеет много преимуществ, но идеальной диеты не существует. Если вы подумываете о пескатарианской диете, но не уверены, подходит ли она вам, попробуйте ее в течение недели или двух и посмотрите, как вы себя чувствуете. Вы можете заметить, что когда вы увеличиваете потребление злаков, овощей и других продуктов, богатых клетчаткой, вы едите меньше и дольше чувствуете сытость.У вас также может быть больше энергии. По крайней мере, вы выиграете от экспериментов с новыми продуктами и вкусами.

Если вы не знаете, с чего начать, обратитесь за помощью к дипломированному диетологу или в местную кулинарную школу, чтобы научиться готовить рыбу, чтобы вы получали удовольствие от еды и чувствовали себя удовлетворенными.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и восстановление вашего здоровья, и есть много других способов добиться здоровья. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Ешьте лосось, чтобы похудеть, выглядеть и чувствовать себя лучше

Лосось — один из лучших видов рыбы, которую вы можете есть. Это жирная рыба, богатая питательными веществами, с ярко-розовой мякотью — цвет дикого лосося варьируется от темно-красного до оранжевого.

Употребление большего количества этой рыбы может улучшить ваше здоровье и помочь сбросить вес. Вот несколько причин, по которым вы должны включать лосось в свой рацион не реже 1–3 раз в неделю.

Основные 3 причины есть больше лосося

Исследования показали, что употребление лосося может помочь уменьшить депрессию и улучшить когнитивные способности. Омега-3 в лососе богаты ДГК, который является важным типом жира, который содержится в головном мозге. Получение достаточного количества ДГК может помочь уменьшить депрессию, враждебность и снижение когнитивных функций.Это удивительное питательное вещество может улучшить ваше настроение и умственные способности. ¹

Но это не единственное преимущество, которое вы получаете от включения лосося в свой рацион.

1. Омега-3 жирные кислоты способствуют здоровому старению

Воспаление является одним из основных факторов возрастной дисфункции и заболеваний, связанных с образом жизни. ² В мире здравоохранения для описания этого процесса появился термин «воспаление».

Но правда в том, что воспаление не обязательно должно быть вашей реальностью, и жирные кислоты Омега-3 могут помочь.

Употребление лосося более 3 раз в неделю может значительно уменьшить воспаление в организме. Фактически, получение омега-3 из лосося по сравнению с добавками омега-3 оказалось более полезным для уменьшения воспаления. ³

Хотите хорошо выглядеть и стареть? Ешьте лосося еженедельно, высыпайтесь и оставайтесь активными.

2. Белок может помочь вам похудеть

Если вы какое-то время следили за BuiltLean, вы должны быть хорошо знакомы со всеми преимуществами употребления белка.Если вам нужно освежиться, протеин ускоряет ваш метаболизм, увеличивает чувство сытости и помогает при похудании. Это также важный макроэлемент, который важен для роста и восстановления мышечной ткани.

Порция лосося в 3 унции обеспечивает около 20 г белка. Ешьте лосось на завтрак, обед или ужин, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.

Имейте в виду, что единственный способ похудеть — это создать дефицит калорий, чтобы лосось не мог волшебным образом заставить вас похудеть.Но это может помочь вам почувствовать себя сытым и удовлетворенным при соблюдении диеты с пониженным содержанием калорий, а также дать вам невероятные питательные вещества, которые сохранят энергию и улучшат ваше самочувствие.

3. Витамин B12 и селен сохраняют здоровье надпочечников и щитовидной железы

Витамин B12 и селен являются жизненно важными питательными веществами, которые необходимы вашему организму для поддержания здоровья и правильного функционирования.

Витамин B12 — это водорастворимый витамин, который играет важную роль в работе вашей нервной системы, здоровье надпочечников и метаболических функциях.

Селен — это микроэлемент, необходимый для здоровой иммунной системы, фертильности и функции щитовидной железы. ⁴

Порция лосося в 3 унции обеспечивает: ⁵

82% вашей суточной потребности в витамине B12
46% вашей суточной потребности в селене

Получение достаточного количества этих питательных веществ может помочь вам произвести достаточно энергии для обеспечит вас энергией в течение ваших тренировок и дня, убедитесь, что ваш метаболизм работает должным образом, и повысите вашу сопротивляемость болезням и недугам.

Какой лосось лучше покупать?

Когда дело доходит до лосося, ваш лучший выбор — свежий и выловленный в дикой природе, хотя замороженный тоже хороший вариант.

Существует ряд различных видов лосося, различающихся по цвету, вкусу и содержанию жира. Вот краткая разбивка по 3 популярным разновидностям: ⁶

9049 196 калорий жир

Информация о питании на порцию в 3 унции (приготовленная на сухом огне):
Coho Salmon	120 калорий	3.7 г жира
Нерка	133 калории	5,7 г жира
Дикий атлантический лосось	155 калорий	6,9 г жира
Королевский (11,3 г чавычи) Лосось

Даже более жирные виды лосося заслуживают места на вашей тарелке. Помните — лосось содержит жирные кислоты омега-3, которые полезны для сердца и уменьшают воспаление. И, честно говоря, большинство из нас могло бы использовать в своем рационе немного больше омега-3.

Кижуч имеет более мясную текстуру, а королевский лосось более маслянистый и почти тает во рту. Мне больше всего нравится Sockeye, потому что у него плотная текстура с жирным вкусом. Тем не менее, я обычно покупаю свежий и дикий сорт в моем местном продуктовом магазине.

Попробуйте разные сорта, чтобы найти свой любимый.

Вкусные способы добавить лосось в свой рацион

Есть много способов приготовить лосось — вы можете запекать, жарить, жарить на сковороде, на гриле или варить эту ароматную рыбу.А если у вас есть лосось для суши, вы можете даже приготовить сашими, поке или севиче (некоторые из моих любимых блюд).

Вот несколько отличных идей о том, как добавить лосося в свой рацион:

Завтрак : Добавьте копченого лосося в свой утренний омлет.

Обед : Приготовьте (или закажите) салат из лосося на гриле на обед.

Закуски : Утолите свой послеобеденный голод вяленым лососем.

Ужин : запекать лосось с овощами и оливковым маслом в фольге для получения теплого и легкого блюда.

Вам нравится лосось? Какие из ваших любимых способов приготовить эту рыбу?

Помогает ли употребление лосося похудеть? | Здоровое питание

Автор: Джилл Корлеоне Обновлено 27 ноября 2018 г.

Когда дело доходит до выбора здоровой пищи, лосось — один из лучших. Это полезно для сердца, мозга и костей. Хотя существуют некоторые доказательства того, что жирные кислоты в лососе могут способствовать похуданию, результаты неоднозначны, и вы не должны рассчитывать на лосось как на серебряную пулю в вашем плане похудания.При этом, поскольку лосось является продуктом с высоким содержанием белка, он может избавить от приступов голода, что полезно в любой программе похудания.

Salmon Nutrition

Единственный надежный способ похудеть — это создать дефицит калорий, меньше есть и / или больше тренируясь. Создавая дефицит калорий, важно наполнить свой рацион продуктами, богатыми питательными веществами, такими как лосось, чтобы каждый укус был на счету. Порция приготовленного лосося весом 3 унции содержит 140 калорий, 5 граммов жира и 21 грамм белка.Лосось не только низкокалорийен и богат белком, но также является отличным источником витаминов группы B, витамина D, фосфора, селена и калия.

Доказательства потери веса

Связь между лососем и потерей веса может быть получена из исследования 2007 года, опубликованного в Международном журнале ожирения. Это исследование показало, что мужчины с избыточным весом, соблюдающие низкокалорийную диету с добавлением лосося, потеряли на 2 фунта больше, чем группа, соблюдающая низкокалорийную диету без лосося.Тем не менее, более недавнее исследование 2013 года, опубликованное в BMC Public Health, не показало никакой пользы от потери веса в группе взрослых с избыточным весом, соблюдающих аналогичный режим. Хотя исследование 2007 года показало многообещающие, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет заявить о снижении веса.

Лосось как средство для похудания

Хотя лосось не может быть волшебной пищей для похудения, которую вы искали всю свою жизнь, как пища с высоким содержанием белка, он действительно приносит пользу тем, кто пытается похудеть. Из всех питательных веществ белок является наиболее насыщающим, а это означает, что он лучше удерживает чувство голода, чем углеводы или жиры.Контроль голода — главное преимущество, когда вы придерживаетесь низкокалорийной диеты. Есть также некоторые доказательства того, что диета с высоким содержанием белка может помочь вашему организму сжигать больше калорий. Регулярное включение в свой план похудания продуктов, богатых белком, таких как лосось, может помочь сохранить мышечную массу, пока вы теряете жир.

Советы по подаче лосося

Лосось — сытная рыба с большим вкусом, которую можно приготовить на гриле, запекать, жарить или жарить на сковороде. Поскольку он от природы жирный, вам не нужно добавлять много масла для дополнительного вкуса.Перед приготовлением смажьте обе стороны небольшим количеством оливкового масла и приправьте солью и перцем. Используйте лимонный сок, чеснок, имбирь, тимьян или розмарин, чтобы добавить больше вкуса без калорий. Для сладкого прикосновения сбрызните небольшим количеством меда или, еще лучше, медовой горчицы перед приготовлением.

Преимущества морепродуктов для похудания

Отправлено 17 сентября 2019 года автором Cape Porpoise Lobster

По данным Health.правительства, люди должны потреблять 8 унций морепродуктов каждую неделю, так как рыба содержит много омега-3 жирных кислот, витамина B12 и витамина D. Морепродукты являются отличным источником белка, а также связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшением здоровье младенцев, матери которых съели рекомендованное количество во время беременности.

Исследования потери веса

За прошедшие годы было проведено несколько различных исследований, чтобы увидеть, как употребление рыбы в пищу повлияет на потерю веса.В двух наиболее интересных исследованиях сравнивали потерю веса у людей, в рацион которых входит рыба, и людей с аналогичными диетами, в которых не было рыбы.

Первое исследование было опубликовано в «Международном журнале ожирения» и зафиксировало разницу в 2,2 фунта в потере веса у людей, которые ели три порции нежирной или жирной рыбы по 5,3 унций в неделю по сравнению с теми, кто этого не делал. Второе исследование, опубликованное в «Питание, метаболизм и сердечно-сосудистые заболевания», выдвинуло на первый план дополнительные 3.Снижение веса на 8 фунтов у людей, которые ели пять порций трески по 5,3 фунта в неделю, по сравнению с теми, кто придерживался аналогичной диеты без рыбы.

Морепродукты и мясо

Рыба, полезная для похудения, является прекрасным источником белка с низким содержанием жиров и калорий. Порция рыбы объемом 3 унции — лучший вариант, чем говядина или птица, содержит менее 200 калорий и ее легче переваривать, чем другие виды мяса, поскольку в ней гораздо меньше соединительной ткани.

Однонедельная диета с морепродуктами

Если вы хотите похудеть с помощью диеты из морепродуктов, Livestrong разработал стратегию, которая включает рыбу и моллюсков в ваш ежедневный рацион каждый день в течение недели. Необязательно есть морепродукты при каждом приеме пищи, но старайтесь есть две или более порции в день.

Не знаете, какое блюдо из морепродуктов приготовить на завтрак? Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых здесь!

Если вы хотите попробовать диету из морепродуктов, мы рекомендуем Cape Porpoise Lobster Co.предлагает широкий выбор свежих морепродуктов из штата Мэн, которые вы можете включить в свои блюда. От пойманного в дикой природе лосося до пикши, меч-рыбы, моллюсков и морских гребешков у нас есть множество различных вариантов, которые вы можете попробовать во время своего путешествия по снижению веса.

Все наши покупки включают бесплатную ночную доставку, а заказы можно разместить через Интернет или по телефону 1-800-967-4268.

Ролл с омаром с низким содержанием углеводов

1 Leanest | 3 Зеленый | 2 полезных жира | 1 приправа

Состав

• Салат ромэн с двумя сердечками
• 1 столовая ложка топленого масла
• 1/3 стакана простого нежирного греческого йогурта
• 2 столовые ложки майонеза на основе оливкового масла
• 1 небольшой стебель сельдерея, мелко нарезанный
• 2 ч.л. лимонного сока
• 1 столовая ложка нарезанного свежего чеснока
• ¼ ч.л. приправы Old Bay
• ¼ ч.л. соли
• ¼ ч.л. перца
• Вареное мясо лобстера 12 унций

Проезд

1. 1. Гриль предварительного нагрева
   2. Сердце ромэн разрезать пополам вдоль.Удалите несколько внутренних листьев с каждой половинки, чтобы придать начинке из лобстера форму лодочки. Слегка смажьте внутренности и края каждой «лодочки» сливочным маслом и обжарьте на гриле срезанной стороной вниз, чтобы получить легкий обугленный и выявить аромат салата, примерно 2–3 минуты.
   3. В миске среднего размера смешайте остальные ингредиенты, кроме мяса лобстера. Как только ингредиенты хорошо смешаны, добавьте мясо лобстера до полного покрытия.
   4. Разделите смесь омаров поровну по лодочкам и сразу подавайте!

Рецепт из блога Medifast.

.