Кардио джиллиан майклс: Джиллиан Майклc Killer Cardio | Отзывы покупателей

Содержание

кикбоксинг, «Революция тела» с фазами 1, 2, 3 и другие программы кардиотренировок

Джиллиан Майклс считается одним из самых знаменитых фитнес-тренеров и известна не только в США – на своей родине, но и по всему миру. Её называют монстром фитнеса.

Джиллиан участвовала в популярном американском телешоу The Biggest Loser («Потерявший больше всех») как приглашённый тренер и уже выпустила несколько десятков программ, направленных на совершенствование физической формы.

Это и кардиотренировки, и силовые. Они сгруппированы в комплексные занятия или могут идти отдельным тренингом, сосредоточенным на определённой части тела. А также у Джиллиан есть кикбоксинг и йога.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности тренировок с Джиллиан Майклс

Джиллиан выпускает программы и для новичков, и для людей, которые уже профи в плане домашних тренировок. Её тренировки обычно не требуют особого оснащения. Для кардиоупражнений достаточно кроссовок и коврика.

Фото 1. Кардиотренировка с Джиллиан Майклс. Упражнения выполняются на специальном прорезиненном коврике.

Для удобства в комплексных программах, включающих и силовые и кардиоупражнения, разработано несколько уровней. Начиная с небольшой нагрузки, в будущем можно перейти к более серьёзной. «Чистое» кардио, например «Banish Fat Boost Metabolism», на уровни не делится, в программе одна тренировка, но с большей длительностью.

У Джиллиан есть помощники, которые на каждом уровне программы показывают лёгкий и усложнённый способ выполнения, можно выбирать вариант каждого упражнения по своим силам. Все тренировки начинаются с разминки, а заканчиваются растяжкой. В ходе каждой тренировки Джиллиан даёт советы, как правильно выполнять то или иное упражнение, на что обратить внимание, какие есть особенности.

Справка. Ещё она все время подбадривает, говорит не останавливаться, а её коронные фразы, например, такие как

«Сейчас вы уже должны мечтать о смерти!» и «Вспомните, ради чего вы все начинали» привносят определённую долю юмора и мотивации.

Важно помнить:

  • не забывать во время тренировки пить воду маленькими глотками;
  • соблюдать технику выполнения упражнений;
  • всегда надевать кроссовки.

Обзор кардиотренировок

Джиллиан Майклс разработала несколько программ кардиотренировок, направленных для достижения различных целей.

Программа «One week shred» — «Похудей за одну неделю», 2014

Это интервальный тренинг с высокой интенсивностью, который представляет собой силовую и кардиотренировку с последовательным чередованием максимальных, средних и умеренных уровней нагрузок.

Здесь нет отдельных уровней сложности, программа одна на всю неделю: утром силовая тренировка длительностью

около 40 минут, а вечером — кардио в течение 35 минут.

Кардио состоит из трёх кругов и включает в себя спринт, бег с высоко поднятыми коленями, бурпи, прыжки и другие упражнения. Есть несколько облегчённых упражнений, дающих временную передышку.

Программа не для новичков, на неё стоит обратить внимание тем, кто хочет дать резкий толчок организму, преодолев стадию плато и разогнать метаболизм.

Программа «Kickbox FastFix» — «Кикбоксинг», 2012

Первый уровень, как и два последующих, длится 30 минут. Здесь тренинг нацелен на проработку верха: спины, плечевого пояса, трапециевидных мышц. Пресс и ноги больше будут задействованы во втором и третьем уровнях

. Основная часть начинается с ударов руками и ногами, взятых из кикбоксинга, затем идут прыжки.

Напоследок Джиллиан приберегла силовые упражнения. Уровень включает в себя 4 сета, их нужно будет повторять по 2 раза. В целом тренировка довольно интенсивная, но все же самая лёгкая из всех трёх уровней программы.

Для дополнительного ознакомления с техникой предусмотрен небольшой обучающий курс, в котором рассказывается, как делать удары, как ставить ноги, как выполнять все нестандартные упражнения и связки.

Вам также будет интересно:

Программа «Body Revolution» — «Революция тела», 2012: фазы 1, 2, 3

Комплекс рассчитан на проведение тренировок в течение 90 дней. Он разделен на 3 фазы, включающие в себя 6 уровней

. Уровни в силовых тренировках сменяются каждые 2 недели, кардиоупражнения меняются раз в месяц. На аэробные тренировки отводится по 30 минут 2 дня в неделю, во время которых круг упражнений нужно будет повторить 3 раза.

1 уровень — самый лёгкий: здесь удары руками из кикбоксинга, бег на месте, подпрыгивание со сменой ног и одновременным вращением руками, челночный бег, шаг на месте и другие упражнения, которые выполняются в одном темпе.

2 уровень — увеличивается количество прыжков: это и прыжки с подниманием колен до 90°, и пружинящие прыжки на широко расставленных ногах, прыжки «звёздочкой», и прыжки на скакалке. А также есть бурпи, боксирующие удары руками, имитация движений конькобежца. Здесь темп уже растет и упражнения второго круга выполняются гораздо быстрее, чем первого.

Фото 2. Правильная техника выполнения «бурпи». Упражнение состоит из приседа, отжимания и прыжка вверх.

3 уровень — часть упражнений переходит из предыдущих уровней и совершенствуется, например, к прыжкам с подниманием колен добавляются махи руками, в бурпи в нижнем положении с упором на руки нужно сделать и прыжки в сторону. Из новых упражнений можно выделить выпрыгивания на месте с одновременным махом руками вперёд, прыжки в полуприседе с разведением ног, прыжки вперёд-назад в позе «собаки» с фиксированным положением рук.

«BodyShred», 2015

Это комплексная фитнес-программа, рассчитанная на 2 месяца и включающая в себя силовые и кардиотренировки. На аэробные упражнения отводится 2 дня в неделю. Каждая тренировка длится по 35 минут, все упражнения разделены на три основных 9-минутных сегмента.

В комплексе 2 уровня аэробных тренировок:

  • Программа первого уровня носит название «Fire Up». Движения на этом уровне более простые, например, прыжки на месте, из стороны в сторону, на одной ноге, выпрыгивания вперёд с места, махи ногами и руками, как в кикбоксинге и другие.
  • Тренировки второго уровня называются «Ignite». Здесь увеличивается количество приседаний, прыжков, различные плиометрические упражнения становятся ещё труднее. Например, прыжки из стороны в сторону модифицированы в упражнение «конькобежец» — широкие прыжки из стороны в сторону с небольшим перекрещиванием ног; к прыжкам на месте добавлены круговые движения руками как имитация прыжков на скакалке.

Разминка как таковая в программе отсутствует, в ходе всего времени растёт только темп и интенсивность упражнений.

В конце Джиллиан проводит стандартную растяжку, которая, если покажется слишком простой, легко дополняется.

По своей структуре комплекс похож на «Body Revolution», однако, имеет большую интенсивность. Поэтому новичку лучше начать с более лёгкой программы, а потом перейти к этой тренировке.

«Banish Fat Boost Metabolism» — «Избавься от жира, разгони метаболизм», 2008

Это чистая кардиотренировка, состоящая из серии упражнений, направленных на стимуляцию сердечно-сосудистой системы и способствующая снижению веса. Считается самой знаменитой тренировкой у Джиллиан, включающей только аэробные упражнения.

Общая продолжительность программы — 50 минут, она состоит из следующих частей:

  • 5 мин
    — разминка, разогрев мышц перед началом занятий.
  • 40 мин — основная тренировка: разбита на семь кругов, состоящих из 6-минутных упражнений, каждое из которых ускоряет метаболизм, быстро сжигая жир и снижая нежелательный вес.

В первый круг включены элементы кикбоксинга: бокс в полуприседе, приседания и удары ногой вбок, комбинация из удара вперёд и бокового удара. Затем небольшая передышка и повтор всего круга сначала.

Второй круг состоит из 5 видов прыжков. Это прыжки из упора лёжа с нагрузкой на руки и плечи; невысокие частые прыжки, задействующие бедра; прыжки с разворотом на 180 градусов; высокие выпрыгивания вверх; прыжки с поднятием колен, с одновременным разведением рук—ног и хлопками руками.

Начало третьего круга

даёт передохнуть, предлагая вариации бега на месте. Эти упражнения взяты из других комплексов Джиллиан — сначала нужно достать пятками до ягодиц, затем высоко поднимать колени, затем выполнить жиросжигающие прыжки jumping jacks и подтягивание ноги к локтю.

Фото 3. Техника прыжков Jumping Jacks. Слева показано исходное положение, справа — выполнение самого упражнения.

Четвёртый круг — середина тренировки. Здесь и «альпинист», и «супермен», и упражнения для пресса — подтягивание колена к противоположному плечу в позе для отжиманий.

Пятый круг — возвращение к кикбоксингу, быстро повышающему пульс. Нужно будет делать круги и махи ногами, боксирование вверх, удары ногой назад.

Шестой круг — предпоследний, включающий выпрыгивания вверх из полуприседа, прыжки на четвереньках («бегущий человек»), прыжки — «ножницы» и усовершенствованный «конькобежец», который Джиллиан предлагает усложнить, наклоняясь и дотрагиваясь рукой до пола.

Последний седьмой круг. Джиллиан подбадривает, говоря о том, что скоро все закончится. Нужно выполнить ещё несколько прыжков, махов ногами и, наконец, перейти к разминке:

  • 5 мин — окончание тренировки: снижение сердечного ритма и постепенное завершение упражнений.

«Killer Buns and Thighs» — «Убийца жира на бёдрах и ягодицах», 2011

Комплекс направлен на проработку мышц нижней части тела, включает в себя силовые и кардионагрузки.

Внимание! Приступать к этим занятиям советуется с подготовкой среднего или высокого уровня.

Программа состоит из 3 уровней длительностью по 40 минут. В одном уровне 4 круга по 8—10 упражнений

с двумя повторами каждого на круг.

1 уровень. В тренировке присутствуют и прыжки, и приседания на одной ноге, и стул в качестве степ-платформы, плиометрика в виде «танцующего краба», «прыгающей звезды», баланс и другие упражнения.

2 уровень. Здесь также продолжается сочетание силовых упражнений с прыжками, наклонами, но эти упражнения усовершенствованы и уже сложнее, чем на первом уровне.

3 уровень. Кардиоупражнений здесь больше, чем в первом и втором уровнях. Различные прыжки в положении лёжа, прыжки с разведением и сведением ног в приседе, махи ног в сторону стоя на четвереньках.

Присутствует упражнение, позволяющее дать небольшую передышку — стоя на коленях нужно выполнять наклоны назад.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется программа кардиотренировок от Джиллиан Майклс, нацеленная на похудение.

Насколько эффективно кардио от Джиллиан?

Все кардиотренировки как входящие в состав комплексов, так и идущие отдельно, приносят довольно ощутимые результаты. Основные изменения, которые от них стоит ожидать — приведение тела в тонус, потеря лишних килограммов и ускорение обмена веществ.

Сначала тренировки могут казаться сложными, но с каждым разом будут даваться все легче.

При соблюдении установленного режима занятий через 10—14 дней появятся первые перемены, которые будут мотивировать ещё больше.

Для наблюдения за результативностью можно фотографировать свои достижения примерно каждые 2 недели.

А также не стоит забывать о корректировке рациона, он играет одну из ведущих ролей при совершенствовании фигуры. Джиллиан тоже делает на это упор, предлагая обратить внимание на свои сбалансированные диеты. Совместно с правильным питанием тренировки обязательно дадут отличные результаты!

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Тренировки Джиллиан Майклс: за и против

Кому помогут тренировки Джиллиан Майклс?

Джиллиан 40 лет и она отличной форме!

Я очень редко покупаю журнал Shape, не считаю его серьезным изданием, но не так давно купила свежий номер, увидев на обложке Джиллиан Майклс – да, Джиллиан отлично продает все, к чему прикасается! Задумавшись над этим феноменом и высокой популярностью Джиллиан, я решила высказать свое мнение про программу тренировок Джиллиан Майклс, тем более, что больше года я занималась только по ее программе – и по ДВД, и по платным программам с ее сайта – взяла для основы этого поста скрины с той самой программы, так как почти уверена, что и сейчас она предлагает что-то подобное, а скорее всего, тоже самое.

По ДВД я занималась очень мало, так как не могу делать одну и ту же программу больше 3-4 раз и постоянно меняю тренировки – именно этого принципа придерживается Джиллиан в своих книгах и на своем сайте.

Итак, начнем! Джиллиан рекомендует 4 силовых тренировки в неделю, построенных по принципу push-pull (тяни-толкай или тяги и жимы). Все программы базируются на супер-сетах (обычно 5 супер-сетов по 5 упражнений без отдыха два раза подряд) и плиометрике – высоко-интенсивных прыжках различной степени сложности.

Типичные упражнения из тренировки Джиллиан Майклс:

Plank-Up (из планки опускаемся на одну руку, потом вторую, потом поднимаемся в том же режиме, меняем руки) 

Mountain Climbers


Примерно по такому же принципу построены ДВД Джиллиан Майклс – вы делаете упражнения с легкими гантелями (2 кг) в высоком темпе, все упражнения комплексные – например, приседание или выпад делаются одновременно с упражнениями для рук или плеч, например, так:

Что дают такие упражнения? Они создают гораздо более высокую кардио-нагрузку, чем сделанные по отдельности выпады или разведения рук – если от выпадов у вас собьется дыхание, то после сгибания бицепса даже с достаточно высоким весом, вы вряд ли вспотеете.

При этом гантели столь маленького веса ни в каком даже самом оптимистичном сне Веры Павловны не помогут вам нарастить мышечную массу. Так что если вы хотите набрать мышечную массу и проявить рельеф, то забудьте про тренировки Джиллиан Майклс, они не для этого!

Сама Джиллиан накачивает свой рельеф для тех же фото-сессий и записи ДВД совершенно другими упражнениями с совершенно другим весом, а потом сушится – она давала программу своей “сушки” в книге “Making The Cut” в программе “Как похудеть на последние 5 кг и добиться рельефа” – кстати, я полностью сделала программу оттуда и вот она уже дала совершенно другие результаты.

При этом у меня нет никакого снобизма по отношению к Джиллиан, которым грешат некоторые фитнес-гуру. Я ее как раз наоборот, обожаю – покупаю ее книги и журналы с ней на обложке.

Для кого тренировки Джиллиан Майклс?

В первую очередь тем, кто худеет. Как мы помним из рекомендаций Саши Браун (тут и тут), нельзя одновременно худеть и наращивать мышечную массу. Но при правильном питании и тренировках по Джиллиан вы будете худеть быстрее, так как это по сути плиометрическое кардио, но с учетом того, что вы все же будете заниматься с отягощением, вы свои мышцы вместе с жиром не сожжете. Тренировки эти очень интенсивные и эффективные. Если заниматься 4 раза в неделю, то кардио дополнительно делать уже не надо.

Пресс Джиллиан “вылеплен” совершенно другим способом

Так же тренировки Джиллиан Майклс помогут тем, кто хочет обогатить свой опыт плиометрикой – именно от Джиллиан я научилась большинству упражнений, которые использую в каждой тренировке и о которых понятия не имела раньше.

Если вы никогда не занимались в фитнес-клубе, Джиллиан даст вам возможность попробовать гантели, выучить основные упражнения и если вы захотите пойти в клуб, вы там уже не будете чувствовать себя новичком.

Огромный плюс – занятия с весом своего тела и гантелями, а не на тренажерах – за исключением нескольких “машин” тело все же делается именно при помощи свободного веса – я, например, с моим ростом “метр в прыжке” тренажеры использовать просто не могу – пока настрою, пока подгоню (а многие все равно мне велики), у меня уже и тело остыло, и толку от этого никакого (“все мужики со штангой”).

  • Тренировки Джиллиан приучают к высокой интенсивности – 30-40 минут в течение которых вы не стоите на месте и частенько у вас буквально искры из глаз! Не секрет, что в зале часто можно увидеть, как люди лежат на скамейках и тренажерах “отдыхая” между сетами – от таких тренировок нет никакого толку (если вы, конечно, не “на массе” и не делаете супер-тяжелый вес с минимальным количеством повторов, но там уже наука)…
  • Снова вернусь к плиометрике – вы можете включать ее в любую тренировку – для разминки; между упражнениями, чтобы поддерживать высокий пульс; после тренировки можете сделать интервальное кардио не на тренажерах, а попрыгать – это просто находка!
  • Приучившись к большому количеству повторов на комплексных упражнениях, вы сможете перейти на эти же упражнения с более высоким весом, но делать не 20, а, скажем, 8 повторов, а это уже прямая дорога к набору мышечной массы.
  • Тренировки Джиллиан учат концентрации – нужно сделать очень много движений за единицу времени, а это очень непросто.

Таково мое мнение про тренировки Джиллиан Майклс. Для тех, кто занимается дома, я все же советую менять программу каждые 2-3 недели, так как эффективность теряется и прогресс останавливается. Это сделать совершенно нетрудно, так как Джиллиан постоянно записывает новые комплексы))


Ну и как не спросить – занимались ли вы по Джиллиан? Нравится ли она вам?

Диетический дневник с калькулятором калорий

Наткнулась в пн на еще одну программу Джил — Революция тела, почитала отзывы, решила испробовать. Программа рассчитана на 13 недель.

В программе можно выделить 3 основные фазы (одна фаза — 1 месяц).

В первую вы запустите и разгоните процессы обмена веществ и жиросжигания.
Во вторую проработаете мышцы, после чего ваши контуры станут заметно подтянутее и рельефнее.
В третью вы закрепите результат, дорабатывая мельчайшие детали вашей фигуры.

Занятия проводятся 6 раз в неделю, 2 из которых представляют собой кардионагрузки, а еще 4 занятия будут направлены на работу с передней или задней частью тела. Данный принцип распределения нагрузок позволяет дать мышцам определенной части тела отдохнуть за 2 дня перерыва между идентичными тренировками. Итак, вот как будем заниматься:

Понедельник: Руки, грудь, пресс;

Вторник: Спина, ноги, ягодицы, пресс;

Среда: кардио

Четверг: Руки, грудь, пресс;

Пятница: Спина, ноги, ягодицы, пресс;

Суббота: кардио

Воскресенье: отдых.

Как видите, пресс прорабатывается в каждую из силовых тренировок, а это значит, что для тех, кто занимается по программе «Революция тела», мечта иметь красивый плоский живот станет реальностью!

Необходимое оборудование: коврик, гантели и эспандер.

Чтобы не запутаться в видео «Революции тела» от Джиллиан Майлкс, мы составили табличку, по которой вы с легкостью найдете нужную тренировку для определенного дня занятий.

Отличных результатов!

ФАЗА 1
День недели       Неделя 1        Неделя 2         Неделя 3         Неделя 4
Пн                   Тренировка 1 Тренировка 1 Тренировка 3 Тренировка 3
Вт                   Тренировка 2 Тренировка 2 Тренировка 4 Тренировка 4
Ср                    Кардио 1       Кардио 1        Кардио 1         Кардио 1
Чт                  Тренировка 1 Тренировка 1 Тренировка 3 Тренировка 3
Пт                  Тренировка 2 Тренировка 2 Тренировка 4 Тренировка 4
Сб                    Кардио 1       Кардио 1        Кардио 1        Кардио 1
Вс                      Отдых            Отдых            Отдых             Отдых

5 — 8 недели

ФАЗА 2
День недели          Неделя 5       Неделя 6         Неделя 7       Неделя 8
Пн                      Тренировка 5 Тренировка 5 Тренировка 7 Тренировка 7
Вт                       Тренировка 6 Тренировка 6 Тренировка 8 Тренировка 8
Ср                          Кардио 2         Кардио 2       Кардио 2         Кардио 2
Чт                       Тренировка 5 Тренировка 5 Тренировка 7 Тренировка 7
Пт                       Тренировка 6 Тренировка 6 Тренировка 8 Тренировка 8
Сб                            Кардио 2       Кардио 2        Кардио 2        Кардио 2
Вс                              Отдых             Отдых            Отдых            Отдых

9 — 13 недели

ФАЗА 3
День недели           Неделя 9          Неделя 10      Неделя 11        Недели 12-13
Пн                        Тренировка 9   Тренировка 9   Тренировка 11 Тренировка 11
Вт                        Тренировка 10 Тренировка 10 Тренировка 12 Тренировка 12
Ср                            Кардио 3           Кардио 3         Кардио 3          Кардио 3
Чт                        Тренировка 9   Тренировка 9   Тренировка 11 Тренировка 11
Пт                        Тренировка 10 Тренировка 10 Тренировка 12 Тренировка 12
Сб                             Кардио 3         Кардио 3           Кардио 3          Кардио 3
Вс                                Отдых              Отдых               Отдых               Отдых

 

 

Попробовала в пн первую тренировку, она на верхнюю часть, показалось слабовата после 2уровня шреда, сделала 2 тренировку — на нижнюю часть, тоже не страшно…

но вчера утром поняла, что мышцы поработали)))

так что сегодня по графику кардио! Зная Джилл, надеюсь, что выдержу)))

 

П.С. Вес после праздников — 70,9

Занятия с Джиллиан Майклс. С чего начать? | Ты же дома 🤷‍♀️

Домашний фитнес становится все более популярным. Он очень удобен для мам в декрете, для людей, которые не имеют возможности ходить в тренажерный зал из-за отсутствия времени или денег, а так же дает возможность заниматься в любое удобное для Вас время, в чем хотите и как хотите.

Меня такое удобство очаровало и, потягав гантели с «Энви», я двинулась в дальнейший путь. Его я продолжила с одной из лучших фитнес-тренеров в США #Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) и делюсь с вами в этом посте.

Во всех тренировках Джиллиан грамотно сочетает кардио и силовую нагрузку и за короткое время успевает добиться максимального эффекта. Занимаясь с ней, в голове крутится одна мысль «Интересно, на какой минуте я сдохну и перестану терпеть это издевательство над собой?»

Возникает вопрос: «А кто заставляет?». Не поверите – абсолютно никто. Но смотря на эту хрупкую и орущую на Вас с экрана маленькую женщину, просто не возможно остановиться!

Основная статья — ТУТ

Джиллиан Майклс. С чего начать?

Это частый вопрос у того, кто впервые сталкивается с ней. Сейчас, изучив большую часть ее программ (остальная часть, ввиду не знания и прохождения вначале более сложных, стала слишком легкой) я бы построила свой график следующим образом:

1. Jillian Michaels for Beginners — Frontside / Backside

Если Вы не знакомы с техникой выполнения упражнений и совершенно не представляете себе, что такое фитнес и с чем его едят, то начните знакомство с этой программы.

В своей неповторимой манере мотивации людей, она объясняет цели, задачи и принципы каждого из упражнений и дает советы по технике выполнения. Эти тренировки нацелены на проработку мышц верхней и нижней части тела и состоят из шести кардио-силовых интервалов. Вместе с командой бывших участников «The Biggest Loser» она прорабатывает мышцы верхней и нижней части тела. Тренировки состоят из 6 кардио-силовых интервалов. 

Потребуется резиновый амортизатор и гантели. По возможности, не помешает и степ платформа

Джиллиан Майклс для начинающих. Frontside / Backside

Джиллиан Майклс для начинающих. Frontside / Backside

2. Beginner Shred

Эта программа совсем для новичков, девушек, которые недавно стали мамами, очень давно не занимались спортом и тех, у кого довольно большой избыточный вес. Программа рассчитана на 30 дней и состоит из трех 20-ти минутных тренировок. Каждая из них выполняется по 10 дней. В конце каждого уровня нужно делать выходной день для восстановления. Все упражнения представлены в двух версиях: базовая и усложненная (всегда можно выполнить упражнения в соответствии с уровнем вашей физ.подготовки).

Beginner Shred от Джиллиан Майклс

Beginner Shred от Джиллиан Майклс

3. 30 Day Shred. Стройная фигура за 30 дней

Программа так же рассчитана на 30 дней и состоит из 3-х тренировок, каждая из которых выполняется по 10 дней. В конце каждого уровня нужно делать выходной день для восстановления. Упражнения так же представлены в двух версиях: базовая и усложненная. Программа составлена по интервальной системе Джиллиан «3-2-1»: 3 минуты силовой нагрузки, 2 минуты кардио и 1 минута пресса. Для этой программы понадобится коврик и гантели. Лучше начинать с более легких постепенно увеличивая вес гантелей, как только чувствуете, что достигаете соответствующего уровня.

30 Day Shred. Стройная фигура за 30 дней от Джиллиан Майклс

30 Day Shred. Стройная фигура за 30 дней от Джиллиан Майклс

4. Ripped in 30. Похудей за 30 дней

30-ти дневная программа составленная по той же интервальной системе Джиллиан «3-2-1» (3 минуты силовой нагрузки, 2 минуты кардио и 1 минута пресса).  Эта программа сложнее предыдущей и состоит из 4-х уровней, каждому из которых отводится 7 дней. Джиллиан — тиран и здесь не изменяет своей мотивации:

Я хочу видеть, как у вас пар из ушей валит!

И как нельзя, кстати, заставляет изо всех сил выполнить ее «просьбы».

Jillian Michaels — Ripped in 30! Джиллиан Майклс. С чего начать

Jillian Michaels — Ripped in 30! Джиллиан Майклс. С чего начать

План питания к этой программе описан в книге (PDF) «#Jillian Michaels — 30-Day Diet Plan Ripped in 30» (Джиллиан Майклс — План питания для программы Ripped in 30), скачать ее, как и видео, можно с торрентов.

5. Body Revolution. Революция тела

В этой программе понадобится уделить целых 90 дней на трансформацию своего тела 🙂
В отличие от предыдущих программ, здесь не придется выполнять каждый день одну и ту же тренировку. Она очень разнообразна и состоит из 3-х фаз (по одной фазе в месяц). Каждая фаза содержит 5 тренировок:

  • 1 кардио тренировка
  • 2 силовых тренировки на переднюю часть тела (грудь, плечи, руки, пресс, квадрицепсы)
  • 2 тренировки на заднюю часть тела (спина, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и т.д.).

Если первая фаза покажется слишком легкой, то смело можно начинать программу со второй фазы. Для тренировок понадобятся: коврик, гантели, эспандер.

Body Revolution. Революция тела от Джиллиан Майклс

Body Revolution. Революция тела от Джиллиан Майклс

Добившись результата по данным программам, можно приступить к тюнингу своего тела, т.е. направить усилия на свои проблемные зоны, которые хочется улучшить или изменить. Сводящие с ума галифе, дряблые бедра и колени подкорректирует программа Killer Buns and Thighs, а для красивого животика подойдет 6 Week Six-Pack или Killer Abs. Они обе хороши и отличие заключается в том, что 6 week 6 pack содержит 2 цикла, один медленный, второй быстрее, а killer abs — 3 цикла, выполняются полегче.

6. Killer Abs

Три тренировки включают в себя упражнения на мышцы пресса и интенсивное кардио. Различные планки, отжимания, плие с гантелями, прыжки на корточках и в высоту, любимый «альпинист» не дадут скучать на протяжении всей программы. Рекомендуется выполнять каждый уровень 7-10 дней, пока не освоится техника и скорость выполнения. С самого начала нужно очень тщательно следить за осанкой. Не стоит торопиться, особенно к концу, когда повышается утомление и техника не соблюдается.

Killer Abs. Джиллиан Майклс

Killer Abs. Джиллиан Майклс

7. Killer Buns and Thighs. Джиллиан Майклс

3 уровня программы, которые прорабатывают нижнюю часть тела, каждая из которых включает в себя 8-10 упражнений. Освоив один уровень, рекомендуется переходить к следующему. Потребуются гантели от 2.5 до 5 кг.

Джиллиан Майклс. Killer Buns and Thighs

Джиллиан Майклс. Killer Buns and Thighs

Мои самые любимые и одни из самых трудных и действенных программ — «Нет проблемным зонам» и «Ускорь метаболизм». Они длятся около часа, и, поначалу, не каждый может пройти их до конца. Лучше чередовать эти две программы друг с другом, потому что одна из них дает кардионагрузку, а вторая силовую. Собственно сама я так их и проходила, но если бы наткнулась ранее на комплекс Слимдаун (Slimdown), то остановилась бы на нем, а именно выбрала бы  Slimdown-2 и Slimdown-Mix.

Только взглянув на календарь, можно убедиться, насколько разнообразными будут тренировки, но, без сомнения, не менее трудными. Итак, предлагаю следующим этапом знакомства с Джилл полностью разнообразить свои тренировки и пройти Slimdown.

Слимдаун рассчитан на месяц. Каждый день курс предлагает тренировку одной из программ: 30-дневные шреды, «Нет проблемным зонам», «Ускорь метаболизм», «Kickbox FastFix», «6 Week Six-Pack», «Yoga Meltdown».

P.S. Материал был опубликован мной ранее на сайте ТЫЖЕДОМА.РФ, но я решила, что он своё отслужил и пора ему на покой. Полезные статьи, которые до сих пор! пользуются популярностью, переедут сюда.

А ты тренируйся! #Ты же дома ! 🤷‍♀️

Революция тела с Джиллиан Майклс

Практически все, кто решил начать занятия фитнесом, преследуют только одну цель – максимально быстрый результат. Лучшим решением для достижения этой цели зачастую выступает определенная программа, в которой есть конкретный график тренировок, расписанный от первого и до последнего дня, а также план питания.

Этот метод эффективен потому, что человеку проще двигаться к определенной цели, чем просто заниматься из недели в неделю. Одной из хорошо зарекомендовавших является программа от Джиллиан Майклс «Революция тела».

Джиллиан Майклс – кто она?

У себя на родине в США телеведущая и фитнес-тренер Джиллиан Майклс известна, как автор многочисленных фитнес-программ для похудения. В своих тренировках Джиллиан использует минимум спортивного инвентаря, что стало одной из причин популярности её видеоуроков, поскольку отпала необходимость ходить на фитнес в зал – ведь с их помощью можно заниматься дома, прикупив лишь самое необходимое (коврик, небольшие гантели). Кроме этого, Джилл в своих видеороликах всегда выделялась энергичностью и побуждала зрителя возвращаться к тренировкам снова и снова.

Общие характеристики тренировки

«Революция тела» больше напоминает марафон среди фитнес-программ, чем лёгкую утреннюю пробежку – видимо, из-за этого она и получила такое громогласное название. Программа представляет собой 90 дней тренировок, которые разбиты на 3 фазы (каждая по 30 дней). В каждой фазе вы будете заниматься шесть дней в неделю, нагружая себя как привычным фитнесом, так и кардио (2 раза в неделю).

Отметим, что кардио не совмещено с основной тренировкой, а выделено в отдельные дни – это сделано для полноценного восстановления мышц. Отдыха первое время может не хватать, но это всего лишь вопрос адаптации. «Революция тела» Джиллиан Майклс на первой фазе ускоряет обмен веществ в организме и запускает жиросжигающий процесс.

Только на второй фазе ваши мышцы и тело полноценно адаптируются к нагрузкам. На третьей фазе вы должны себя просто отлично чувствовать и получать удовольствие от тренировки.
На финишной прямой результат уже даст о себе знать, а вам останется лишь закрепить результаты и гордиться выполненной работой.

Рекомендации и необходимый инвентарь

  • Программа достаточно требовательна к уровню физической подготовки уже на первой фазе, поэтому если у вас существенные проблемы с лишним весом или здоровьем – начните с тренировок для новичков.
  • Боль в мышцах (крепатура) – нормальное явление после начала тренировок, но если она не проходит или усиливается длительное время (больше 3-4 дней) – рекомендуем прекратить занятия или сменить программу на менее требовательную. В любом случае ориентируйтесь только на своё самочувствие и не гонитесь за быстрыми результатами.
  • Правильный настрой – залог успеха, поэтому настройтесь на эти три месяца, бросьте себе вызов. При выполнении программы важно не делать больших отступлений от календаря тренировок и следить за питанием (календарь и план питания прилагаются к программе).

Перед выполнением программы вам следует обзавестись ковриком для занятий и небольшими гантелями – от 1,5 до 3 килограмм (на ваш выбор). Также время от времени для занятий понадобится трубчатый эспандер.

Преимущества программы

  • Сбалансированная и длительная программа, у которой есть конкретная конечная цель. Если вам не хватает системности в занятиях – «Революция тела» определенно вам поможет.
  • «Революция тела» Джиллиан Майклс включает кардио, что не только ускорит метаболизм, но и обеспечит вас хорошим самочувствием и укрепит вашу сердечно-сосудистую систему.
  • Благодаря интенсивности тренировок вы получите максимально быстрый результат без вреда для здоровья.

Тренировочная неделя

Понедельник и четверг отведен силовому тренингу мышц передней части тела: дельты, трицепсы, грудные, пресс, квадрицепсы. Во вторник и пятницу Вам предстоит проработать спину, бицепсы рук и ног и ягодицы. Сама тренировка состоит из 4 кругов. Каждый круг состоит из 4 упражнений, одного кардиоупражнения, после которого идёт ещё одно упражнение.

Среду и субботу «Революция тела»Джиллиан Майклс посвящает кардио всевозможным прыжкам и выпадам. Кардиотренировки направлены на ускорение метаболизма в организме, а также на укрепление сердечно-сосудистой системы.

Примеры из программы

В видеоролике ниже представлена тренировка из первой фазы. Упражнения могут показаться довольно лёгкими, но помните, что это только разогрев (видео на английском, поскольку перевод «Революции тела» Джиллиан Майклс на русском отсутствует).

https://youtu.be/b65ljTaHfZM

Совет фитнес-тренера: Даже если вы достаточно подготовлены и нагрузки в первой фазе кажутся вам небольшими – не спешите переходить на вторую фазу, поскольку первая фаза имеет подготовительный характер перед интенсивным тренингом.

На второй фазе начинается основная часть программы, хотя по времени все три фазы одинаковы. На видео ниже вы можете посмотреть на одну из тренировок (видео взято для примера и не является оригинальным видеоуроком).

Совет фитнес-тренера: Сначала идут упражнения на растяжку, чтобы как следует разогреть мышцы перед довольно интенсивным тренингом.

Последняя фаза – это тренинг на пределе возможностей, но Джиллиан гарантирует, что на этих тренировках вы уже не почувствуете большой нагрузки.

Совет фитнес-тренера: На видео выше вы можете увидеть, что тренировка начинается уже не с растяжки, а с довольно интенсивного кардио. Вы можете подметить, что девушка на видео довольно хорошо справляется с упражнениями, а это хороший показатель того, что два месяца тренировок не прошли даром.

С чем совместить программу

Если данная программа показалась вам сложной и вы к ней не готовы – попробуйте «Нет проблемным зонам» от Джилл. В этой программе отсутствуют кардиотренировки, а сам тренинг менее интенсивен.

Ну а если вы уже прошли программу и хотите продолжить тренировки в новой программе – «Плоский живот за 6 недель» будет хорошим вариантом для вас. В этой программе вы, как уже подготовленная спортсменка, усовершенствуете одну из самых проблемных зон тела всего за 6 недель.

Отзывы

[su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2017/09/Инна-min.jpg»]

Инна:

Занимаюсь по программе четвёртую неделю – заметного результата пока нет, но все тело в хорошем тонусе, и это отлично. Самочувствие после тренировки просто класс! Парадоксально, но я думала, что буду после занятий как выжатый лимон, а оказалось, наоборот – хочется двигаться и что-то делать. Хотя к этому надо придти – на первой неделе я думала забросить занятия, но хорошо, что передумала.

[/su_testimonial] [su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2017/09/Саша-min.jpg»]

Саша:

Рекомендую всем! Недавно закончила программу, делала, правда, небольшие перерывы, которые не прописаны в тренировочном календаре, но, думаю, на результат это особо не повлияло, так как он есть, и довольно заметный! Удалось скинуть аж 7 килограмм, кожа стала подтянутой, ну, и прекрасное самочувствие. Самое тяжелое – это следовать календарю тренировок: один день отдыха в неделю – это для меня было слишком. Но главное – это настрой на конечный результат.

[/su_testimonial] [su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2017/09/Кристина-min.jpg»]

Кристина:

Перед этим занималась по программе «Нет проблемным зонам», почитала про эту программу и решила пройти весь курс. Сначала мне показалось, что «Революция» даже проще «Проблемных зон», но в действительности это только вначале – на второй фазе будьте готовы к мегаинтенсивному тренингу.

[/su_testimonial]

Итак, «Революция тела» Джиллиан Майклс, как показывают отзывы, предлагает вам три месяца настоящего тренинга для самых целеустремленных, который гарантированно даст вам результат, а с ним и мотивацию продолжить занятия фитнесом. Скучать вы точно не будете – на каждой неделе нагрузки будут расти, но вы будете видеть, что справляться с ними всё легче и легче. Присоединяйтесь и вы к Джиллиан, и не забудьте оставить свой отзыв о программе в комментариях.

Тренировки Killer Cardio Джиллиан Майклс

«Революция тела» — фаза 1

Тренировки начинаются с первого блока упражнений, или фазы 1. Продолжительность занятий по каждой фазе – 4 недели (месяц). Заниматься нужно каждый день, с одним выходным в неделю.

На каждом уровне имеется несколько видов тренировок (тренировка 1, 2, 3, 4 и т.д.). Тренировка 1 – это кардионагрузка. В программе Джиллиан Майклс «Революция тела» кардио 1 построено таким образом, что с ним может справиться даже новичок. Это просто общеукрепляющая тренировка сердечной мышцы, сосудов и дыхательной системы. Такая подготовка тела позволяет заниматься даже тем, кто имеет незначительные проблемы со здоровьем – пройдя первую фазу занятий, они будут готовы освоить следующий уровень.

Тренировка 2 направлена на проработку одних групп мышц, тренировки 3 и 4 – на работу с другими мышцами. Таким образом, каждый день акцент делается на новые зоны, что позволяет создать красивое, гармоничное, тело.

Всего за месяц каждую тренировку нужно будет пройти 6 раз. Этого достаточно для перехода к следующей фазе.

Как выполнять тренировки Killer Cardio

Джиллиан Майклс рекомендует выполнять эти тренировки 5 раз в неделю либо чередовать их с силовыми программами. Если вы хотите похудеть и уже занимались по программам Джиллиан Майклс, то тренируйтесь по следующей схеме: 2-3 раза в неделю выполняйте Cardio Abs, в остальные дни – тренировки для всего тела или для отдельных проблемных зон. Например, можно попробовать такие планы занятий:

План 1:

  • ПН: Killer Abs
  • ВТ: Killer Cardio
  • СР: Killer Buns & Thighs
  • ЧТ: Killer Cardio
  • ПТ: Killer Arms & Back
  • СБ: Killer Cardio

Если у вас есть особая проблемная зона, то можно выполнять только один вариант «Киллеров» (например, только Killer Abs или только Killer Buns & Thighs).

План 2:

  • ПН, СР, ПТ: Killer Cardio
  • ВТ, ЧТ, СБ: No More Trouble Zone / Killer Body / Tone and Shred / любая другая программа для тонуса мышц.

Если у вас примерно средний уровень подготовки (вы занимаетесь несколько месяцев и не очень хорошо переносите кардио-нагрузку), то выполните видео Level 1 по крайней мере 7-8 раз, прежде чем переходить к Level 2. Если вы уже давно занимаетесь, то можете смело тренироваться сразу по второму уровню. Даже если какие-то упражнения вы не сможете выполнить в полную силу, общий темп занятия будет вам по силам.

Плюсы тренировок Killer Cardio:

  • Это высокоинтенсивная интервальная нагрузка, которая поможет вам сжечь калории, ускорить метаболизм, сдвинуть плато и похудеть.
  • Тренировки короткие по времени (основная часть всего лишь 20 минут), но при этом очень эффективные для сжигания жира.
  • Вам не понадобится дополнительный инвентарь.
  • Упражнения выполняются во взрывном темпе, что минимизирует потерю мышечной ткани.
  • Программа является одним из лучших вариантов для тех, кто хочет похудеть и уменьшить объемы.

Минусы тренировок:

  • Это чистое кардио, поэтому программа понравится не каждому.
  • Такие тренировки противопоказаны при проблемах с суставами, варикозом, сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом.
  • Новичкам такие тренировки покажутся слишком сложными, а продвинутым, наоборот, слишком легкими.
  • Постоянные остановки и короткое время выполнения упражнений сбивает темп занятия и уменьшает нагрузку.
  • Нет общего таймера и таймера упражнений.
  • Топ-20 видео кардио-тренировок для похудения от Popsugar
  • Кардио-тренировки дома: упражнения + план занятий

В чем секрет эффективности фитнес-программы?

Большой плюс этой системы занятий в том, что они разбиты на три блока (фазы), согласно уровню своей сложности.

Во-первых, такой подход делает тренировки более эффективными, потому что за месяц тело привыкает к определенной нагрузки и ее становится недостаточно, чтобы идти вперед.

Во-вторых, деление на блоки позволяет сконцентрировать усилия на той задаче, решение которой в данный момент является приоритетным. Так, в первом блоке Джиллиан предлагает серию упражнений, активизирующих метаболизм. Во втором – прокачивает основные мышечные группы, самые крупные мышцы. А в третьем блоке подобраны упражнения, основная цель которых – создание красивого рельефа.

Тренировка с Джиллиан Майклс для красивого рельефа

Программа Killer Cardio

Killer Cardio – это комплекс кардио-тренировок от Джиллиан Майклс. Напомним, что Джиллиан ранее выпустила целую серию эффективных программ: Killer Body; Killer Abs; Killer Buns & Thighs; Killer Arms & Back. И вот теперь вышла, вероятно, заключительная часть «Киллеров», которая стала фактически первой полноценной кардио-программой от Джиллиан Майклс. В основном она предлагала смешанную нагрузку в своих DVD, но в этот раз вас ждет pure cardio (чистое кардио) .

Программа Killer Cardio включает в себя две кардио-тренировки по 25 минут (два уровня сложности). Они созданы специально, чтобы помочь вам сжечь калории, взорвать метаболизм, развить выносливость, укрепить сердечную мышцу и, конечно, похудеть. Вас ждет очень много интенсивных упражнений, в основном прыжки, ускорения, бег, планки, элементы из боевых искусств. Занятия проходят без дополнительного инвентаря, вы будете тренироваться с весом собственного тела.

Итак, в программу Killer Cardio вошли два видео: Level 1 и Level 2 (уровень 1 и уровень 2) . Первый уровень значительно более легкий, чем второй, но они оба заставят вас прилично попотеть. В этой программе команда Джиллиан Майклс не демонстрирует 2 модификации упражнений, как мы привыкли в других ее занятиях. Однако тренер периодически показывает, как можно усложнить или, наоборот, упростить то или иное упражнение.

Структура тренировок Killer Cardio Джиллиан Майклс

Тренировки длятся 25 минут, из которых активная часть продолжается только 20 минут. Поэтому вас ждет быстрое, но очень интенсивное занятие. Как таковой классической разминки в программах нет (как, кстати, и во многих других кардио-тренировках Джиллиан Майклс) , но первый круг упражнений можно считать разминочным. Заключительной растяжке уделяется около 5 минут, что очень неплохо для таких коротких тренировок.

Оба занятия имеют следующую структуру: 4 раунда по 4 упражнения в каждом раунде, которые повторяются в 2 круга. Упражнения выполняются по схеме 20 секунд интенсивной нагрузки, 10 секунд отдыха, поэтому на протяжении всего занятия темп будет очень высокий. В программе нет таймера, что не всегда удобно при выполнении подобных тренировок.

1. Level 1 (Уровень 1) : эта кардио-тренировка подходит для среднего уровня подготовки , но и начинающим программа подойдет, если выполнять ее в своем темпе. Есть несколько упражнений для отдыха, во время которых вы успеете восстановить дыхание.

  • 1 круг: прыжки со скакалкой, бег из стороны в сторону, бокс, прыжок спринтера.
  • 2 круг: горизонтальный бег, складка с касанием стоп, бег в планке с захлестом голени, бег в обратной планке.
  • 3 круг: берпи, бег с высоким подъемом колен, бег «косичкой», круговые движения руками.
  • 4 круг: бег с захлестом голени, боковые выпады, подтягивание колен к груди, конькобежец.

2. Level 2 (Уровень 2) : эта кардио-тренировка подходит для среднего и продвинутого уровня подготовки . Нагрузка идет по нарастающей сложности. Если в первом и втором круге вас ждет терпимый темп, то в третьем и четвертом круге Джиллиан предлагает интенсивную плиометрику.

  • 1 круг: ножницы, прыжки в сторону, прыжки вперед-назад, бег на месте.
  • 2 круг: удар ногой в планке в сторону, прыжки в планке коленом к груди, велосипед для пресса, прыжки в планке с разведением ног.
  • 3 круг: прыжки на 180 градусов, футбольный бег, прыжки в выпадах, берпи с ходьбой в планке.
  • 4 круг: скалолаз, плиометрический прыжок в планке, берпи, бег с высоким подъемом колен.

В целом занятия из Killer Cardio переносится достаточно легко за счет короткой 20-секундной нагрузки и перерывов на отдых после каждого упражнения. Для сравнения кардио-тренировки из BodyShred будут более интенсивными по нагрузке и темпу.

настоящая причина неудачной кардио-тренировки, по словам Джиллиан Майклс

Нет смысла в разработка если вы не собираетесь делать это должным образом, особенно когда дело доходит до кардио . И Джиллиан Майклс , с этим соглашается эксперт по здоровью и фитнесу и создатель приложения Jillian Michaels Fitness (доступного для iOS, Android и на оздоровительной платформе Samsung Health). Говоря сСписок, бывшая звезда реалити-шоу перечислила три ключевые ошибки, которые вы, возможно, делаете во время кардиотренировок, и способы их исправить.

Ваша первая ошибка может заключаться в том, что вы придерживаетесь только кардиотренировок. «Тренировки с отягощениями намного эффективнее, чем прямые кардиотренировки. HIIT обучение — говорит Майклс. «Я встраиваю кардио-дни в свои программы как дни активного восстановления. Это означает, что я использую их в качестве дней отдыха, где вы все еще можете включить способ сжечь дополнительные калории, но дать организму возможность отдохнуть и восстановиться после более напряженных тренировок, которые я планирую в течение остальной части недели ». В конечном итоге вам нужно найти баланс между тренировками с отягощениями и кардио, если вы хотите увидеть результаты.

Джиллиан Майклс советует постоянно менять кардио-тренировки.

Во-вторых, если вы делаете только один вид кардио, вы, вероятно, не бросаете себе вызов. «Любая программа фитнеса не идеальна», — говорит Майклс.Список. «Это потому, что то, что рутина выполняется регулярно, и когда мы делаем одни и те же вещи регулярно, наше тело адаптируется к стимулу и перестает развиваться», — объясняет она. Вместо этого вам нужно смешать это, чтобы увидеть результаты. «Вот почему у меня есть программы тренировок со многими модальностями, от HIIT до йоги, от кикбоксинга до силовых тренировок, и я постоянно меняю упражнения, которые использую, чтобы воздействовать на разные группы мышц», — добавляет Майклс.

Наконец, вы должны знать, что существует такая вещь, как чрезмерное использование мышц, поэтому вам нужно научиться прислушиваться к своему телу. Приводя в качестве примера колено и теннисные локти бегуна, Майклс отмечает, что «повторяющиеся движения могут привести к травмам». Поэтому важно все перемешивать — не только для того, чтобы бросить вызов себе, но и для того, чтобы не навредить себе. «Если вы любите кардио, то переходите в некоторые дни на гребца, в некоторые — на велотренажер, в другие — на степ-мельницу, — советует Майклс.

Джиллиан Майклс: убийца кардио | Коллаж видео

Уровень

Начинающий: Только начинающий, очень толстый или не тренировался более шести месяцев.

Средний: Активный спорт, танцы или любые регулярные упражнения (2–3 раза в неделю).

Продвинутый уровень: Очень активен в спорте или постоянно тренируется четыре или более раз в неделю.

Удар для аэробики

Низкий удар: Обе ступни никогда не отрываются от земли одновременно.Это минимизирует нагрузку на колени.

Повышенное воздействие: Включает в себя такие движения, как прыжки, подпрыгивания и прыжки. Очень сильное воздействие называется плиометрикой.

Смешанное воздействие: Чередует или комбинирует вышеуказанные стили.

Аэробика Хореография

Базовая: Самая легкая. Он варьируется от простых походов до спортивных и атлетических движений.

Комплекс: Более сложные комбинации и узоры.Они идеальны для людей, которые любят танцевать.

Умеренный: Более интересный, чем Базовый, менее увлекательный, чем Комплексный.

Toning Emphasis

Верхняя часть тела: Руки, грудь и спина.

Нижняя часть тела: Ноги, бедра, бедра и ягодицы.

Abs: Живот (живот), центральная часть и иногда поясница.

Всего тела: Тонизирует все три вышеуказанные группы мышц.

Уровень: средний

Новичок: Только начинающий, очень толстый или не тренировался более шести месяцев.

Средний: Активный спорт, танцы или любые регулярные упражнения (2–3 раза в неделю).

Продвинутый уровень: Очень активен в спорте или постоянно тренируется четыре или более раз в неделю.

Удар по аэробике: смешанный

Нижний удар: Обе ступни никогда не отрываются от земли одновременно. Это минимизирует нагрузку на колени.

Повышенное воздействие: Включает в себя такие движения, как прыжки, подпрыгивания и прыжки. Очень сильное воздействие называется плиометрикой.

Смешанное воздействие: Чередует или комбинирует вышеуказанные стили.

Акцент на тонирование: Все тело

Верхняя часть тела: Руки, грудь и спина.

Нижняя часть тела: Ноги, бедра, бедра и ягодицы.

Abs: Живот (живот), центральная часть и иногда поясница.

Всего тела: Тонизирует все три вышеуказанные группы мышц.


Инструктор: Джиллиан Майклс (Профиль инструктора)
Артикул: 05-62660
Продолжительность: 50 мин.
Регион: 1
Улица Дата: 05.09.2017

Описание продукта:

Название говорит само за себя. Представляем вашему вниманию первый DVD Джиллиан, посвященный чистым кардио, Killer Cardio. Он состоит из двух невероятных 25-минутных тренировок, которые постепенно увеличиваются, чтобы сжигать калории, повышая выносливость и улучшая состояние сердечно-сосудистой системы. Тренировки составлены таким образом, чтобы вы выполняли каждое движение в течение 20 секунд с полной нагрузкой, а затем делали 10-секундный перерыв для восстановления.Уровень 1 немного проще, чем уровень 2, но Джиллиан дает советы и рекомендации, которые можно изменить, чтобы сделать уровень 1 сложнее и, если нужно, упростить уровень 2. DVD можно делать до 5 раз в неделю, и он идеально подходит для чередования тренировок с отягощениями. Если вы готовы к увлекательной тренировке, убивающей калории от пота, Killer Cardio от Джиллиан Майкл — идеальная тренировка для вас!

Проблемы с предварительным просмотром? Попробуйте посмотреть ролик на YouTube — нажмите здесь

Купить Джиллиан Майклс: Убийца Кардио, 1 сезон

Уровень 1

Сезон 1 серия 1 Без звезд CC SD CC HD

Тренировки отформатированы таким образом, чтобы вы выполняли каждое движение в течение 20 секунд с полной нагрузкой, а затем делали 10-секундный перерыв на восстановление.Уровень 1 немного проще, чем уровень 2, но Джиллиан дает советы и рекомендации по изменению уровня 1, делая его сложнее, если вам нужно, и изменять уровень 2, делая его проще, если вам нужно. Эту тренировку можно выполнять до пяти раз в неделю, и она идеально подходит для чередования с тренировками с отягощениями.

Уровень 2

Сезон 1 серия 2 Без звезд CC SD CC HD

Тренировки отформатированы таким образом, чтобы вы выполняли каждое движение в течение 20 секунд с полной нагрузкой, а затем делали 10-секундный перерыв на восстановление.Уровень 1 немного проще, чем уровень 2, но Джиллиан дает советы и рекомендации по изменению уровня 1, делая его сложнее, если вам нужно, и изменять уровень 2, делая его проще, если вам нужно. Эту тренировку можно выполнять до пяти раз в неделю, и она идеально подходит для чередования с тренировками с отягощениями.

Введение

Сезон 1 серия 101 Без звезд CC SD CC HD

Название говорит само за себя.Представляем вам первую чистую кардио-тренировку Джиллиан, Killer Cardio. Он состоит из двух невероятных 25-минутных тренировок, которые постепенно увеличивают количество калорий, повышая выносливость и улучшая сердечно-сосудистую систему.

Фитнес-приложение Jillian Michaels — это практичный способ привлечь личного тренера на домашние тренировки

CNN —

Это был год домашних тренировок, поэтому фитнес-приложения и фитнес-программы по запросу появляются повсюду.Джиллиан Майклс, конечно, не новичок в сфере тренировок по требованию, но в прошлом году обновила свое приложение, превратив его в универсальный магазин для индивидуальных тренировок и планов питания. Прямо сейчас вы можете получить пожизненную подписку на приложение Jillian Michaels Fitness за 149,99 долларов от StackSocial.

Хотя я не всегда согласен с Джиллиан Майклс (или с ее иногда более жесткими, чем необходимо), я был приятно удивлен тем, насколько мне понравился мой трехнедельный опыт работы с приложением.Он включает в себя все, от силовых тренировок до йоги и кикбоксинга, а также множество HIIT и кардиотренировок, так что вы можете найти способ потеть, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Вот все, что вам нужно знать о приложении, и почему мы считаем его желанным дополнением к любой тренировке.

Приложение Jillian Michaels Fitness — не стандартное приложение для игр. Хотя вы можете просматривать и воспроизводить любое видео из библиотеки тренировок, настоящей звездой шоу здесь является возможность настроить свой режим тренировки.Вы можете использовать генератор рутин, чтобы выбрать легкую, среднюю или тяжелую тренировку из различных типов упражнений, таких как кардио, HIIT, все тело, булочки и бедра, а также растяжки, а затем подключите, какой тип тренажерного оборудования у вас есть. дом.

После этого приложение создаст план тренировки, состоящий из нескольких последовательных коротких упражнений, что в сумме составит от 10 до 40 минут общей тренировки. Я сказал, что у меня есть ролик из поролона, гантели и беговая дорожка, и приложение генерировало последовательности, которые включали в себя становую тягу с отягощениями, скалолазания и жимы согнутыми ногами.В приложении никогда не использовалось кардиооборудование, даже для кардиотренировок, но я подумал, что это потому, что тренировки на беговой дорожке, как правило, не требуют пояснений.

Каждая тренировка сопровождается письменными и визуальными инструкциями от самой Джиллиан Майклс, поэтому вы сможете выполнять движения независимо от вашего уровня навыков. И в истинной манере Джиллиан Майклз вы получите небольшое чувство вины в форме: «Хорошо, мы можем пропустить этот раз, но давайте не будем делать это привычкой», если вы обойдете секцию или откланяетесь немного раньше.

Вы также получаете доступ ко всему содержимому старых DVD-дисков с тренировками Джиллиан Майклс, так что это хорошая новость для всех поклонников 30 Day Shred, у которых больше нет DVD-плеера. Существуют также тренировки только со звуком, поэтому, если и когда вы наконец вернетесь в спортзал, вы сможете незаметно следовать указаниям Джиллиан, не отвлекаясь от телефона.

Если у вас есть iPhone и / или Apple Watch, вы можете синхронизировать фитнес-приложение Jillian Michaels со встроенным приложением для здоровья, и оно автоматически обновит ваши калории, шаги и частоту сердечных сокращений.

В дополнение к индивидуальным тренировкам приложение предлагает вам ежедневный график приема пищи, который включает завтрак, обед, ужин и одну закуску. Вы можете выбрать один из различных планов питания, например, всеядное, веганское, палео / безглютеновое, быстрое и легкое и, да, даже кето, несмотря на прошлую критику диеты Джиллиан Майклс.

Приложение также позволяет сделать еще один шаг вперед, «запретив» определенные рецепты или отдельные ингредиенты, такие как молочные продукты, бобы или красное мясо, поэтому, если вы не хотите соблюдать определенную диету, но пытаетесь избегать определенных продуктов, вы таким образом можно настроить свои блюда.

Но, без сомнения, моей любимой частью раздела планирования еды был список продуктов. После того, как вы определитесь с особенностями своей диеты, приложение выдаст еженедельный список продуктов, который разбит на разделы, такие как консервы, продукты и многое другое, чтобы вы могли точно видеть, что вам нужно каждую неделю, и отмечать продукты, когда вы делаете покупки. .

Что касается вкуса, блюда, которые включают такие варианты, как фета фриттата, салат из зеленого смузи, стейк и салат с пармезаном и мексиканская пицца, не являются умопомрачительными или особенно креативными, но их легко приготовить, и в них используется узнаваемый ингредиенты, которые у меня обычно есть под рукой.И как человек, у которого едва хватает времени на то, чтобы поесть — не говоря уже о том, чтобы приготовить его самому, — я бы быстро и легко перестал воображать в любой день недели.

Я считаю, что фитнес-приложение Jillian Michaels Fitness за 149,99 долларов за пожизненную подписку — это кража по сравнению с аналогичными фитнес-приложениями, такими как 8Fit и Centr, которые стоят 25 и 29,99 долларов в месяц соответственно. Индивидуальный характер программ тренировок и возможность настраивать параметры по мере продвижения делают весь процесс действительно интерактивным. В отличие от других фитнес-приложений, в которых вы повторяете одни и те же последовательности снова и снова, это больше похоже на то, что вы на самом деле работаете с тренером, который регулирует сложность по мере вашего прогресса.Конечно, этот тренер — Джиллиан Майклс, так что вам понадобится немного толстая кожа, чтобы получать удовольствие от занятий.

Если вы хотите избавиться от жира, Джиллиан Майклс говорит, что это именно тот вид кардио, который вам следует делать

НЬЮ-ЙОРК, штат Нью-Йорк — 14 ноября: телеведущая Джиллиан Майклс посещает SiriusXM Studios 14 ноября 2016 года в Нью-Йорке. (Фото Синди Орд / Getty Images)

Для похудания необходимо изменить образ жизни: есть при дефиците калорий, заниматься спортом, высыпаться и справляться со стрессом.Но если вы все это делаете, вы можете не понимать, какие тренировки вам следует делать, чтобы похудеть. Кардио калорийность и помогает похудеть, но силовые тренировки также сжигают калории и наращивают мышечную массу.

Если вы придерживаетесь стратегического плана упражнений для похудания, тренер и эксперт по фитнесу Джиллиан Майклс, создавшая приложение My Fitness by Jillian Michaels, может дать несколько советов о том, как ускорить сжигание калорий.

Во-первых, она рекомендует силовые тренировки четыре дня в неделю (если возможно) и тренировку каждой группы мышц два раза в неделю с двумя днями отдыха между ними.«Поднятие тяжестей абсолютно ускоряет потерю жира, потому что при правильном выполнении сжигается больше калорий во время и после тренировки», — сказала она POPSUGAR.

Связано: Джиллиан Майклс говорит, что потеря веса и наращивание мышечной массы — это не о том, как часто вы тренируетесь, а о том, что

Когда дело доходит до кардио, она большая поклонница высокоинтенсивных интервальных тренировок или HIIT. «HIIT намного эффективнее по всем направлениям», — сказала она. «Это увеличивает количество сжигаемых вами калорий во время тренировки, а также EPOC, или дожигание, и ускоряет вашу физическую форму из-за усиленной реакции адаптации к стрессу.«

Тем не менее, она сказала, что бывают случаи, когда низкоинтенсивное устойчивое кардио, или LISS, является лучшим выбором.« Если вы устали, больны или травмированы, HIIT может быть слишком напряженным », — сказала она». В этом случае будет лучше стабильное кардио ».

Чтобы похудеть, вы можете превратить свои силовые тренировки в HIIT-тренировку, чтобы максимально сжечь калории, или делать пару дней HIIT-кардио в неделю, чтобы сжигать жир. Не уверен, где Чтобы начать? Вдохновитесь этими 10 тренировками HIIT, которые вы можете выполнять дома или где угодно.

Джиллиан Майклс отвечает на ваши самые распространенные вопросы о похудании

Q Какой вид кардиотренировок лучше всего подходит для сжигания калорий? Как вы думаете, как часто мне следует это делать?

A Интервальные высокоинтенсивные тренировки — лучший результат, независимо от того, предпочитаете ли вы кардиотренировки бег, езду на велосипеде или что-то еще. Интервалы (чередование коротких всплесков интенсивной активности с короткими более медленными периодами восстановления) позволяют вашему телу сжигать больше калорий во время тренировки. HIIT также усиливает шипение после тренировки, сжигая до 120 калорий после того, как вы выбросите полотенце.Конечно, HIIT назван очень удачно: это очень интенсивный и заставляет ваше тело работать по максимуму; Трудно выдержать более 30 минут «убийства». Поэтому делать интервалы каждый день — не лучшая идея. Вашим мышцам нужен перерыв, чтобы восстановиться после беспрепятственного, беспощадного усилия. Чтобы зарядиться энергией, чередуйте дни HIIT с днями кардио от низкой до умеренной интенсивности: бегайте трусцой в легком темпе или ходите быстро.

Q Можно ли сбросить вес, занимаясь йогой? Если да, то как йога должна вписаться в кардио- и силовой режим?

A Да, вы можете выглядеть стройнее, если вы также следите за потреблением калорий.Для достижения наилучших результатов я рекомендую активную форму йоги, такую ​​как виньяса (силовая йога), которая может сжигать более 400 калорий в час. Кроме того, тонизирующие движения, вдохновленные йогой, подобные тем, которые я создал для плана САМОПРЫГНЕНИЯ, могут сбросить серьезные килограммы. Однако помните, что разнообразие тренировок отлично подходит для ваших мышц. Я предлагаю заниматься йогой два раза в неделю, смешивая с пятью кардио-силовыми занятиями продолжительностью от 30 до 60 минут в неделю.

Q Есть такая вещь, как делать слишком много кардио за один день?

A Да.Фактически, вам не следует ежедневно уделять более 60 минут высокоинтенсивному или двухчасовому низкоинтенсивному кардио, если вы не работаете в спортивной команде или не готовитесь к марафону. Более того, это может вызвать перетренированность — состояние, которое развивается, когда вы не даете своему телу возможности отдохнуть и восстановиться. Признаки включают проблемы со сном, раздражительность и простуду чаще, чем обычно, из-за пониженного иммунитета. Конечно, большинство людей в любом случае не стали бы делать так много упражнений, и вы можете оставаться в форме и похудеть за считанные минуты, а не часы.Итог: качество кардио важнее количества. Вот почему я такой большой поклонник этих высокоинтенсивных интервалов!

Q Как часто и как долго я должен тренировать пресс?

A Поскольку брюшной пресс — это стабилизирующие мышцы, они участвуют почти в каждом нашем движении. Так что тренировать их часто — это нормально — я рекомендую уделять около пяти минут в день управлению своей серединой. Но вы получите наибольшую отдачу от затраченных средств, если будете каждый день нацеливаться на разные группы мышц пресса.Вот краткое руководство: брюшной пресс состоит из трех основных групп мышц: прямых мышц живота, косых и поперечных мышц живота. Вы можете выполнять скручивания для прямой мышцы живота в понедельник и четверг; скручивания мяча сидя, прорабатывая косые мышцы живота, во вторник и пятницу; и планки для поперечного живота в среду и субботу. Таким образом, вы не тратите кучу времени и не пропустите ни одну основную группу.

Q Когда я работаю над прессом, я никогда не чувствую его в нижней части, где он мне нужен больше всего.Что я делаю неправильно?

A Вы, вероятно, полагаетесь на упражнения, такие как традиционные приседания или скручивания, которые нацелены в основном на верхнюю часть вашего пресса. Имейте в виду, что на самом деле не существует таких понятий, как «верхние» и «нижние» мышцы живота: каждая группа мышц (см. Мой ответ на предыдущий вопрос) проходит более или менее вертикально по длине живота. (Они многослойные.) Но вы можете проработать верхнюю или нижнюю часть группы мышц. Чтобы привести в тонус нижнюю часть живота, попробуйте подъемы ног, обратные скручивания или проверенную на практике позу Холлоумена с тоником для живота: лягте на спину, поднимите ноги и лопатки на несколько дюймов от пола и «выдавите» себя. весь торс, удерживая позу около 30 секунд.

Q Как я могу привести в тонус руки, не добавляя слишком объемных мышц?

A Женщинам очень сложно набрать мышечную массу, потому что у нас нет такого же количества тестостерона, как у мужчин. (Вам нужен этот гормон для набора массы.) Кроме того, вы должны есть много калорий, чтобы нарастить мышечную массу. Так что не стесняйтесь тренировать свой путь к точному совершенству. Два моих любимых движения руками: отжимания на трицепс и отжимания.

Q Я сокращаю калории и ежедневно занимаюсь спортом, но теряю всего 1 фунт в неделю.Как мне его ускорить?

A Поздравляю, фунт в неделю — это здорово! Но вы можете сбросить до 2 фунтов в неделю, если внесете дополнительные изменения: сократите или полностью исключите обработанные продукты. Польза многогранна: большинство обработанных пищевых продуктов содержат лишние калории в виде насыщенных и трансжиров, очищенных зерен, сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Последние три, в частности, не являются сытными, не имеют пищевой ценности и повышают уровень инсулина, что может вызвать чувство голода. Кроме того, ограничьте употребление алкоголя до одного напитка в день или полностью откажитесь от него.(Исследования показывают, что это может способствовать накоплению жира.) Наконец, поспите восемь часов: люди, которые полностью спят ночью, производят больше гормона сытости лептина и меньше гормона голода грелина. Кроме того, когда вы отдохнете, гораздо легче придерживаться здоровой диеты и графика тренировок.

Фото: Ларсен и Талберт

Killer Cardio: интенсивная кардио-тренировка от Джиллиан Майклс на 20 минут

Если вы ждали новых программ, Джиллиан Майклс, комплекс Killer Cardio, который Джиллиан Майклз представила в сентябре 2017 года.Это первый DVD от Джиллиан Майклс, который представляет собой чистую кардио-тренировку, эффективную для сжигания калорий и жира.

Кардио-тренировка Killer Cardio с Джиллиан Майклс идеально впишется в ваш план тренировок, если вы хотите добавить большую нагрузку для достижения наилучших результатов в похудании. Killer Cardio — это то, что вам нужно для домашней обстановки. Быстро, эффективно и очень жиросжигает!

Для тренировок дома рекомендуем ознакомиться со следующей статьей:

  • 20 лучших женских кроссовок для фитнеса и тренировок
  • 50 лучших тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
  • 50 лучших упражнений для стройных ног
  • Эллиптический тренажер: каковы плюсы и минусы
  • Подтягивания: как научиться + советы по подтягиванию
  • Берпи: хорошие ходовые качества + 20 вариантов
  • 30 лучших упражнений для внутренней поверхности бедер
  • Все о HIIT- тренировки: польза, вред, как делать
  • Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц

The Program Is Killer Cardio

Killer Cardio — это комплекс кардиотренировок от Джиллиан Майклс.Напомним, что ранее Джиллиан выпустила серию эффективных программ: Killer Body; Убийца Абс; Убийственные булочки и бедра; Убийца Arms & Back. А теперь у вас, вероятно, последняя часть «Убийц», которая на самом деле была первой полноценной кардио-программой от Джиллиан Майклс. В основном он предлагал смешанную нагрузку на вашем DVD, но на этот раз вы найдете чистое кардио (чистое кардио).

Программа Killer Cardio включает две кардиотренировки по 25 минут (два уровня сложности) . Они созданы специально, чтобы помочь вам сжечь калории, улучшить метаболизм, развить выносливость, укрепить сердечную мышцу и, конечно же, похудеть.Вы найдете много интенсивных упражнений, в основном прыжки, ускорение, бег, доски, элементы боевых искусств. Занятия проходят без дополнительного оборудования, вы будете тренироваться с весом собственного тела.

Итак, в программу Killer Cardio входят два видеоролика: Level 1 и Level 2 (уровень 1 и уровень 2). Первый уровень намного проще, чем второй, но они оба заставят вас хорошо попотеть. В этой программе команда Джиллиан Майклс демонстрирует 2 варианта упражнений, которые мы использовали на других занятиях.Однако тренер периодически демонстрирует, как можно усложнять или, наоборот, упростить то или иное упражнение.

Структура тренировки Киллер Кардио

Тренировка длится 25 минут, из которых активная часть длится всего 20 минут. Так что вы найдете быстрое, но очень интенсивное упражнение. Таких программ классических тренировок нет (как, кстати, и во многих других кардиотренировках Джиллиан Майклс), но первый круг упражнения можно считать разминкой. На заключительную растяжку отводится около 5 минут, что очень хорошо для таких коротких тренировок.

Оба класса имеют следующую структуру: 4 раунда по 4 упражнения в каждом, повторение в 2 круга. Упражнения выполняются по схеме 20 секунд интенсивных упражнений, 10 секунд отдыха и так далее для всех занятий темп будет очень высоким. В программе нет таймера, что не всегда удобно при выполнении подобных упражнений.

1. Уровень 1 (Уровень 1) : эта кардиотренировка подходит для среднего уровня , но программа для начинающих идеально подходит, если вы выполняете ее в своем собственном темпе.Есть несколько упражнений на расслабление, во время которых у вас будет время подышать.

  • 1 тур: прыжки со скакалкой, бег из стороны в сторону, бокс, прыжок спринтера.
  • 2 круга: горизонтальный бег трусцой, складка ногами, бег в скобе с захлестом икры, бег в противоположной скобе.
  • 3 раунда: бёрпи, бег с высоким поднятием колен, бег «косичкой», круговые движения руками.
  • 4 круг: забег захлест голени, боковые выпады, подтягивание коленей к груди, фигурист.

2. Уровень 2 (Уровень 2) : эта кардиотренировка подходит для среднего и продвинутого уровней подготовки . Сложность нагрузки растет. Если в первом и втором круге вас ждут терпимые темпы, в третьем и четвертом кругах Джиллиан предлагает интенсивную плиометрику.

  • 1 раунд: ножницы, прыжки вбок, прыжки вперед и назад, бег на месте.
  • Раунд 2: удар до планки в сторону. Планка с прыжком от колена к груди, Велосипедные скручивания, прыжок в перекладину с поднятием ног.
  • Раунд 3: прыжок на 180 градусов, футбольный бег, прыжковые выпады, бёрпи с прогулкой в ​​лямке.
  • Раунд 4: скалолаз, плиометрический прыжок на перекладину, бёрпи, бег с высоким подъемом колен.

В целом занятия Killer Cardio переносятся достаточно легко из-за коротких 20-секундных интервалов нагрузки и отдыха после каждого упражнения. Для сравнения кардиотренировки от BodyShred будут более интенсивными по нагрузке и темпу.

Как выполнять тренировку Killer Cardio

Джиллиан Майклс рекомендует выполнять эти тренировки 5 раз в неделю или чередовать их с силовыми программами.Если вы хотите похудеть и уже сделали в Джиллиан Майклс, вы практикуете по следующей схеме: 2-3 раза в неделю, а в другие дни тренируетесь Cardio Abs для всего тела или для конкретных проблемных зон. Например, вы можете попробовать следующие планы уроков:

План 1:

  • MON: Killer Abs
  • W: Killer Cardio
  • WED: Killer Buns & Thighs
  • THURS: Killer Cardio
  • FRI: Killer Arduino & Назад
  • SAT: Killer Cardio

Если у вас есть особая проблемная область, вы можете запустить только одну версию «Killers» (например, Killer Abs или просто Killer Buns & Thighs).

План 2:

  • ПН, СР, ПТ: Killer Cardio
  • TUE, THU, SAT: No More Trouble Zone / Killer Body / Tone and Shred / любая другая программа для тонуса мышц.

Если у вас примерно средний уровень тренировок (вы занимаетесь несколько месяцев и не очень хорошо переносите сердечную нагрузку), то просмотрите видео Уровня 1 как минимум 7-8 раз, прежде чем переходить на Уровень 2. Если вы уже сделай, тогда ты сможешь тренироваться на втором уровне. Даже если некоторые упражнения вы не сможете выполнить в полную силу, в общем темпе урока вы сможете выполнить.

Плюсы кардиотренировок Killer:

  • Это высокоинтенсивное интервальное упражнение, которое помогает сжигать калории, ускорять обмен веществ, сдвигать плато и худеть.
  • Тренировка короткая (основная часть всего 20 минут), но очень эффективна для сжигания жира.
  • Дополнительное оборудование не потребуется.
  • Упражнения выполняются во взрывном темпе, что сводит к минимуму потерю мышечной массы.
  • Программа — один из лучших вариантов для тех, кто хочет похудеть и уменьшить объем.

Недостатки тренировок:

  • Это чистое кардио, и всем не угодишь.
  • Такие упражнения противопоказаны при проблемах с суставами, варикозном расширении вен, сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата.
  • Новичкам такое обучение кажется слишком сложным, а продвинутым слишком легким.
  • Частые остановки и короткие упражнения снижают темп занятий и снижают стресс.
  • Нет общих таймеров и таймеров упражнений.

См. Также:

  • Топ-20 видео кардио-тренировок для похудения от Popsugar
  • Кардио-тренировка дома: упражнения + план уроков

Проработайте все тело с 12-минутной кардио-тренировкой Джиллиан Майкл

Если вам нужна быстрая тренировка всего тела, к вашим услугам фитнес-редактор Розалинн С. Фрейзер и Джиллиан Майклс. В этом видео они выполняют серию упражнений на растяжку, кардио и силу.

Разминка

Все начинается с круглого приклада.Майклс говорит, что вам нужно держать колени опущенными, а бедра вперед, одновременно подтягивая пятки к ягодицам.

Еще одна динамичная трасса, которую стоит попробовать — это выпад. Расставьте ноги на ширине плеч и поверните верхнюю часть тела в сторону согнутого колена. Держите добычу под собой, когда вы переходите на другую сторону, и убедитесь, что ваши бедра направлены вперед для этого движения.

Еще одно кардиоупражнение, рекомендованное Майклзом перед началом тренировки: высокие колени. Если для вас это сложно, она говорит маршировать или бегать трусцой.

Упражнение

Широко раскройте ноги и руки, делая глубокий вдох, чтобы также открыть грудь. Держите спину прямо, опустите правую руку и постучите левой ногой. Выдохните и вернитесь в исходное положение, затем опустите левую руку вниз и постучите правой ногой.

«Нам не нужно статическое растяжение, пока мы не остынем», — говорит Майклс. «Это потому, что тело интерпретирует статическое растяжение как упражнение и фактически подавляет силу во время упражнения, и мы хотим согреть мышцы перед их растяжением, поэтому мы растягиваем их так называемым динамическим растяжением, приятным и плавным. движение, которое еще не нагружено весом.«

Оттуда перейдите в положение доски. Возьмитесь за планку и сделайте отжимание, затем вернитесь к пальцам ног руками. Чтобы улучшить отжимания, двигайтесь немного вперед и вниз во время движения. Если вы не можете сделать отжимание, измените его, уменьшив сопротивление с помощью приподнятой платформы или предмета.

ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Вы можете сделать тренировку на растяжку попки Кэти Остин всего за 60 секунд

Теперь перейдите из положения планки на руках к предплечьям.Затем медленно опуститесь на пол и держите руки перед собой, чтобы получились «супердевушки». Медленно поднимайте и опускайте руки и ноги и держите плечи назад и вниз, поднимая грудь и колени] Вернитесь к планке для следующего кардио-упражнения. Начните с альпинистов, а затем снова возьмитесь за планку. Попробуйте поднять ветер и зайти внутрь и внутрь. В более сложных случаях постучите по плечу поочередно другой рукой.

Пора восстановиться с помощью упражнения на добычу! Лягте, согнув колени и высокие каблуки как можно ближе к ягодицам.Поднимите свой Tush полностью вниз по мосту и полностью вниз. Сконцентрируйтесь на создании прямой линии от колена до плеча. Поднимите правую ногу прямо вверх и поднимите и опустите. Помните, что это упражнение не обязательно выполнять быстро. Затем поменяйте ноги, чтобы проделать то же движение с другой стороны.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *