Кардио гимнастика: что это такое, принципы танцивальной аэробики дома, аэробная тренировка в домашних условиях

что это такое, принципы танцивальной аэробики дома, аэробная тренировка в домашних условиях

Самый популярный вид спортивных нагрузок — кардиотренировки. Здесь вы можете выбрать наиболее комфортный курс.

Гимнастика— система упражнений, направленных на развитие двигательных навыков, повышение выносливости и на улучшение общего состояния организма.

К гимнастике относят выпады, наклоны, отжимания, приседания, стойки и многое другое.

Аэробика — гимнастические упражнения под ритмичную музыку. Продолжительный комплекс направлен на снижение веса, что обеспечило ему широкую популярность.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Гимнастика и аэробика: что это такое? Относятся ли подобные тренировки к кардио?

Кардиотренировка — длительные упражнения, в ходе которых запускается процесс окисления молекул глюкозы кислородом (гликолиз).

Другими словами, при выполнении таких упражнений активируется процесс расщепления жировых клеток, из которых организм берет энергию для продолжения занятия. Заниматься кардио необходимо от 30 до 90 минут в зависимости от степени подготовки.

Гимнастические упражнения, если их выполнять более интенсивно и длительно, относится к кардио. Для кардионагрузки и запуска процесса жиросжигания необходимо заниматься гимнастикой на протяжении 30—40 минут в быстром темпе, сохраняя пульс на границе 70—80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Она считается по формуле: 220 минус возраст.

Аэробика. Кардиотренировка по-другому называется аэробной, отчего происходит название «аэробика».

Виды аэробных нагрузок

Одна из причин популярности аэробных тренировок — их разнообразие. Можно выбрать наиболее комфортный вид упражнений, главное — сохранять темп и ЧСС. Основные виды аэробных нагрузок:

• Бег или быстрая ходьба. Их можно практиковать как на тренажерах, так и на улице.
• Танцевальная аэробика.
• Водная аэробика и плавание.
• Ритмичная гимнастика, или кардиогимнастика.
• Велоаэробика.
• Силовая аэробика.

Отличия тренировок дома и в условиях тренажерного зала

Нет никакой разницы в эффективности тренировок дома или в зале. Тем, кто может сам себя организовать без абонемента в фитнес-центр отлично подойдут комплексы упражнений для домашних тренировок. Чтобы улучшить результат, можно приобрести спортивный инвентарь.

Программа для домашнего кардио

Любую тренировку необходимо начинать с разминки. До занятия 5—10 минут следует выполнять упражнения из суставной гимнастики, чтобы ничего не повредить. После этого достаточно попрыгать на одном месте 50—100 раз.

Важно! Выполняйте каждый комплекс тренировок крайне осторожно, чтобы не повредить суставы. Движения должны быть плавными.

Упражнения для аэробики

1. Упражнение для рук. Примите упор лежа, руки чуть шире плеч, спину держите прямо. Со вдохом поднимается правая рука вместе с левой ногой. На выдохе они возвращаются в исходное положение. Затем повторяется то же самое для левой руки и правой ноги. По 10—15 повторений на каждую сторону.

Фото 1. Упражнение на развитие мышц рук. Из положения лежа необходимо поднимать руки и ноги и удерживать их в таком положении.

1. Упражнения для внутренней поверхности бедер. Встаньте рядом со стеной левым боком. Упираясь левой рукой в стену, сделайте мах правой ногой вбок так высоко, как можете. Повторите 8—12 раз.
2. Упражнение для ног. Ноги стоят шире плеч, носки развернуты наружу под углом 45 градусов. Ноги сгибают в коленях и опускаются в полуприсед. Руки согнуты в локтях и выставлены перед туловищем. Сделайте шаг левой ногой в сторону, не разгибая коленей. Затем в ту же сторону сделайте шаг правой нижней конечностью. Повторите в обратном порядке в другую сторону. 8—12 повторов для каждой стороны.
3. Подъемы нижних конечностей. Опустите руки на талию и расставьте ноги на ширину плеч. Необходимо согнуть колени и опуститься в полуприсед. Вставая из полуприседа, поднимите правую ногу в сторону максимально высоко, насколько позволяет ваша растяжка. Вернитесь в исходное положение. Проделайте все то же самое с другой нижней конечностью. Выполните 8—12 повторов для каждой ноги.
4. Упражнение для пресса. Лежа на полу, согните колени. Стопы плотно прижаты к полу. Согнутые в локтях руки положите под голову. На выдохе поднимайте голову и плечи максимально высоко. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 15—18 повторений.

Фото 2. Техника выполнения упражнения на развитие мышц пресса. Исходное положение — лежа, ноги согнуты в коленях.

1. Для бедер и ягодиц. Возьмите устойчивый стул и поставьте перед собой. Встаньте рядом, правым боком к стулу. Поднимая вперед прямую левую ногу максимально высоко, приседайте правой, держась рукой за спинку стула. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 приседаний для правой конечности. Затем встаньте к стулу левой стороной. Поднимите правую ногу и сделайте 10 приседаний для левой.

Каждое упражнение нужно делать 3 подхода.

Справка. Если вам не подходит какое-то упражнение, вы можете заменить его на любое другое, схожее по принципу.

Вам также будет интересно:

Кардиогимнастика

1. Упражнение для ножных мышц, спины и пресса. Для выполнения нужно лечь на пол, упереться в него руками и медленно поднять ноги до прямого угла. Затем нужно начать по очереди перекрещивать ноги на весу. Повторить 10—15 раз для каждой ноги и опустить конечности на пол. За всю тренировку выполняют 3—4 подхода.
2. Упражнение для пресса, включающее в работу все мышцы живота и спины. Исходное положение — сидя на полу, расставьте руки сзади на ширине плеч. Голову можно откинуть немного назад, чтобы не перегружать шею. Затем одновременно подтягивайте согнутые в коленях ноги и корпус друг к другу. Руки вытягивайте вдоль ног. Вернитесь в исходное положение. Впоследствии нижние конечности можно держать на весу, не опуская на пол. Выполнить 10—15 повторений в течение 3—4 подходов.

Фото 3. Техника выполнения упражнения для пресса, включающего как работу мышц живота, так и мышц спины.

1. Присед-плие — упражнение для ножных и ягодичных мышц. Поставьте ноги как можно шире, сохраняя устойчивость. Разведите носки в стороны на 45 градусов. Из этого положения выполните присед, отводя таз назад, как будто вы садитесь на стул. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Телом не наклоняйтесь сильно вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10—15 повторений, 3—4 подхода за тренировку.
2. Выпады на месте — упражнение для ножных, бедренных и ягодичных мышц. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед, оставляя неподвижной левую конечность. Правая при этом сгибается в колене и уходит в присед максимально глубоко. Обратите внимание на то, что колено правой ноги не должно выходить за носок, а колено левой — касаться пола. Вернитесь в исходное положение. Выполнить 3—4 подхода за тренировку, по 10 выпадов.
3. Отличное упражнение для мышц ног, икр и ягодиц: поставьте ноги на ширине плеч и выполните присед. Из исходного положения нужно резко выпрыгнуть вверх, одновременно вытягивая руки в том же направлении. Вернитесь в исходное положение и повторите прыжок. Необходимо сделать 12—15 повторений и 3—4 подхода.
4. Обратный хват — упражнение для рук и спины. Сядьте на край стула, упритесь в него руками сзади, нижние конечности вытяните перед собой. В первые тренировки ноги можно согнуть в коленях. Начинайте отжиматься, таз и спина при этом должны находиться на одной линии. Сделайте 15 отжиманий. За тренировку выполните 3—4 подхода.

Фото 4. Выполнение обратных отжиманий с использованием стула. Показан облегченный вариант — с согнутыми коленями.

Комплекс упражнений для танцевальной аэробики

1. Шаги в сторону. Начните тренировку с переменных шагов каждой ногой в стороны. Выполняйте по 30—60 секунд.
2. Шаги + махи руками. К шагам добавьте махи над головой руками. Это повысит темп и интенсивность.
3. Приступы. Сделайте шаг вперед правой ногой и приставьте к ней левую. Проделайте все в обратном порядке. Выполняйте в течение 30—60 секунд.
4. Подъем ноги. Руки держите согнутыми в локтях у груди. Сделайте шаг левой ногой в сторону, а правую согните в колене и подтяните к корпусу максимально высоко. Без задержки верните ногу обратно и повторите все то же самое с левой.

5. Махи руками в стороны со скручиванием. Встаньте прямо, ноги шире плеч. Прямой левой рукой сделайте мах к правой, сгибая корпус. Левая нога чуть приподнимается на носок, вытягивается и поворачивается за рукой в правую сторону.

Обязательно держите спину прямой, чтобы избежать травм. Повторите для каждой руки по 15—20 раз.

6. Присед + подъем ноги. Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире плеч. Присядьте и начните подъем, чуть отклоняясь в правую сторону и поднимая левую ногу. Правая нога сгибается в колене, левая прямая. Вернитесь в исходное положение и повторите все для другой ноги. Повторите по 15—20 раз.

Каждое упражнение выполняют несколько раз в течение тренировки. Иногда можно переходить на шаги на месте, если чувствуете усталость. Общая длительность тренировки должна составлять 30—40 минут.

Важно! Следите за своим состоянием во время занятия, не допускайте перегрузки организма. Чтобы тренировки были эффективными, контролируйте пульс.

Последствия от перегрузок при занятиях

Выполняя упражнения, будьте внимательны к своему состоянию. Особенно аккуратно нужно обращаться с суставами, так как период их восстановления длительный и болезненный.

Не работайте на пределе возможностей, обязательно разминайтесь, хорошо отдыхайте между тренировками, чтобы восстановиться, и следите за питанием.

В противном случае вы можете перетренироваться. Перегрузка приведет к возникновению множества последствий. Самые распространенные из них:

• нарушение сна;
• снижение аппетита;
• нарушение сердечного ритма в состоянии покоя;
• сильная боль в мышцах;
• повышение температуры;
• тошнота и головокружение;
• снижение иммунитета;
• апатия;
• сильная слабость;
• боль в суставах.

Внимание! При возникновении любого из симптомов стоит прекратить тренировки. Если симптомы не ослабевают или ярко выражены, обратитесь к врачу!

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется несколько упражнений на развитие мышц пресса, которые можно выполнить в домашних условиях.

Подводим итоги

Простота выполнения и эффективность кардиогимнастики и аэробики доказывают, что выбор таких нагрузок для домашних занятий — отличное решение. Огромное количество вариантов упражнений дает людям выбрать для себя наиболее подходящие из них. Правильное питание вкупе с регулярными тренировками очень быстро приводят к заметным улучшениям как физической формы, так и общего состояния организма.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардио упражнения для укрепления сердца и сосудов

Сердце – не то что иное, как мышца, а значит, поддается тренировке. Начав с небольших ежедневных нагрузок, а затем постепенно увеличивая их, вы улучшите общее состояние органа и значительно снизите вероятность развития заболеваний сердца. Однако одни лишь только упражнения – это не панацея, их нужно сочетать с правильным питанием, наблюдением за показаниями холестерина в крови и здоровым образом жизни.

Зачем тренировать сердце?

К кардиотренировке чаще всего прибегают те, у кого повышен риск появления заболеваний сердца. Также ЛФК является обязательной частью реабилитации после инфаркта или инсульта. Почему же тогда здоровый человек в обязательном порядке должен выполнять кардиотренировку?

• Сердце мощными толчками продвигает кровь по каждому сосуду в нашем организме, обеспечивая тем самым жизнедеятельность. Чтобы оно работало как можно дольше, нужно регулярно повторять специальные упражнения.
• Качество вашей жизни напрямую зависит от натренированности сердца. Если еще с молодости вы привыкли к ежедневным кардионагрузкам, то в старости будете удивлять своих ровесников энергичностью и подвижностью.
• Одним из плюсов кардиотренировки является то, что она помогает сжигать жир. Если вы страдаете от лишнего веса, то такая гимнастика вам необходима.

Большинство больных с проблемами в сердечно-сосудистой системе ведут малоподвижный образ.

Причины тренировать сердце достаточно весомы, но при этом не нужно загонять себя многочасовыми тренировками. Упражнения помогут лишь в том случае, если выполнять их систематически, постепенно наращивая темп. Правильная кардиотренировка включает в себя и другие положения.

Как тренировать сердечную мышцу

Правила тренировки на выносливость

Вид нагрузки. Кардиотренировка может быть комплексом специальных упражнений как с тренажером, так и без него, а также: бег, скандинавская ходьба, плавание, йога, катание на велосипеде. Отлично, если подобные занятия вы будете проводить на свежем воздухе.

Время. Главным показателем тренировки сердца является пульс. Смысл заключается в том, чтобы поддерживать определенный показатель приблизительно 20 минут. Лучше всего уделять тренироваться 30-60 минут.

Систематичность. Разовая нагрузка на сердце не поможет ему, а лишь навредит. Упражнения должны повторяться, образуя цикл. Предпочтительнее тренировать сердце 4 раза в неделю.

Пульс. У каждого человека есть свой максимальный пульс, значение которого устанавливается в зависимости от его возраста. Сейчас множество сайтов предоставляет возможность рассчитать максимальное значение пульса, нужно лишь указать свой возраст. Если таким методам вы не доверяете, то лучше проконсультироваться с врачом.

Во время кардионагрузки ваш пульс должен быть в пределах 60-70% от максимального значения. Для того, чтобы его измерять, приобретите наручный пульсометр, благодаря которому и сможете отслеживать эффективность тренировок.

Разминка. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, мышцы «разогревают». Также нужно поступить и с сердцем. Выполните 2-3 простых упражнения, например, дыхательную гимнастику, чтобы не перегружать орган.

Предварительные упражнения

Помните, что разминку нужно проводить независимо от того, собираетесь вы заниматься на тренажере или без него.

1. Сядьте на стул. Разведите руки в стороны, а затем на вдохе поднимите вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение три раза.
2. Разведите руки в стороны ладонями вверх, затем на вдохе поверните корпус вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не меньше трех раз.
3. Встаньте, выпрямите спину и соедините ноги. Руки поднимите перед собой, выпрямите плечи. Сделайте 15 энергичных взмахов кистями рук, затем сожмите кулаки такое же количество раз. Это простое упражнение поможет улучшить циркуляцию крови в руках и пальцах.

Основной комплекс упражнений

Упражнения без тренажера

1. Из положения стоя выполните по 5 выпадов в каждую сторону. Выполните несколько подходов с каждой ноги. Можно делать выпады вперед-назад, а затем вправо-влево.
2. Встаньте, ноги соедините вместе, руки возле туловища. На вдохе поднимите руки, тянитесь всем телом вверх. Вернитесь в исходное положение на выдохе. С паузами в 10 секунд выполните упражнение три раза.
3. Лягте на спину, руки разведите в стороны. На выдохе поднимите правую ногу и задержитесь в таком положении на несколько секунд. На вдохе опустите ногу. Выполняйте упражнение поочередно для каждой ноги. В сумме вы должны выполнить не менее 8 махов.
4. В положении лежа подтяните ноги к груди и обхватите руками. Останьтесь в такой позиции на несколько секунд, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Поднимите и согните в колене правую ногу, а затем опустите. Повторяйте упражнение для каждой ноги. Постарайтесь выполнить не менее 10 раз.

Если вы отдаете предпочтение йоге, то данные асаны могу войти в вашу кардиотренировку:

Упражнения на тренажере

Занимаясь на тренажере, не забудьте контролировать свой пульс. Сейчас многие спортивные тренажеры имеют встроенный пульсометр, тогда данные будут выводиться прямо на нем. В ином случае лучше приобрести наручный пульсометр или хотя бы отсчитывать удары сердца, приложив палец к запястью. Ориентируйтесь на пульс 110-140 ударов в минуту.

• Беговая дорожка. У вас есть два варианта нагрузки. Первый – это бег в медленном режиме в течение 20 минут. Старайтесь подобрать ту скорость бега, при которой ваш пульс будет показывать нужную частоту. В начале тренировок лучше начать с 10 минут, а затем увеличивать время бега. Второй вариант – это интервальный бег. Чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного. Такую тренировку лучше проводить курсами по 2-3 недели, а затем на неделю выполнение этого упражнения прекратить. Как выбрать беговую дорожку для дома тут — http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
• Велотренажер. Крутить педали лучше всего медленно в течение 25 минут. Можно сочетать велотренажер и беговую дорожку: по 10 минут на каждом тренажере. Начать следует с небольшой нагрузки в 5-10 минут, постепенно увеличивая время. Смотрите выбор велотренажера для дома в нашей статье.
• Степпер.
  Своеобразная имитация подъема по лестнице. Здесь стоит обратить внимание на то, какую ногу вы первой опускаете на платформу. Выделите 10 минут на подъем на правой ноге и столько же времени на левую ногу. Данные упражнения хорошо сочетать с велотренажером: 10 минут на одном, а затем по 5 минут на каждую ногу уже на степпере.
• Гребной тренажер. Сделайте 3 подхода по 10 минут активной гребли. При этом после каждого подхода устраивайте 10-минутный отдых. Лучше начать с более короткого временного промежутка, увеличивая его с каждым разом.
• Орбитрек. Сочетание бега и поездок на велосипеде получило название «орбитрек». Это серьезная физическая нагрузка даже для здорового человека. Выполните 3 подхода по 5-6 минут. Этого хватит для начала. Следите за тем, чтобы ваш пульс находился в нужном диапазоне. Со временем можно будет увеличить 5 минут до 10.

Рекомендации

После того, как вы тренировали сердце и другие мышцы, их необходимо расслабить. Чтобы избежать болезненных ощущений, можно сделать в заключение тренировки несколько успокаивающих упражнений:

1. Сядьте на скамью, поднимите руки вверх на выдохе, а опустите на вдохе. Выполните упражнение несколько раз.
2. Ходите по кругу, делая вдох на каждом втором шаге, а выдох – на третьем. Продолжительность: не менее 2 минут.
3. В положении сидя медленно вращайте кистями рук и стопами ног. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.

Каждые 10 минут необходимо проверять показания пульса либо использовать специальный пульсометр. Помните, что перегрузка негативно скажется на состоянии сердечной мышцы.

Кардиотренировки должны стать привычкой не только у людей с болезнями сердца, но и тех, кто заботится о своем здоровье. Для достижения лучшего эффекта от тренировок, не забудьте позаботиться о своем рационе. Включите в него яблоки, орехи, сухофрукты и молодую петрушку. Все эти продукты богаты веществами, борющимися с появлением сердечно-сосудистых заболеваний. Статьи про правильное питание для похудения смотрите в соответствующем разделе сайта — Диеты.

Другие записи

Полезные и вредные упражнения при борьбе с варикозом

Виды упражнений

Категорически запрещены при варикозе силовые виды тренировок, особенно глубокие приседания с большим весом. При расширенных венах нагрузки больше 5 кг не рекомендуются, потому что происходит повышение давления на органы брюшной полости и нижнюю полую вену. В этом случае важно работать только со своим собственным весом.

При варикозе полезны кардио упражнения: бег по лестнице и степ-аэробика. В домашних условиях, особенно во время карантина, когда человек находится в ограничениях самоизоляции, можно делать несложные упражнения:

• прыжки на месте,
• прыжки с руками, выпады,
• переход стопы с носочков на пятку,
• велосипед лежа на спине (вся поясница должна полностью прилегать к полу).

Рассмотрим подробно несколько видов упражнений, которые необходимы для профилактики варикоза:

• Проработка стоп – нужно лечь на пол, поднять на уровне 90 градусов ноги, постепенно наклоняя стопы к себе. Сразу после этого вытянуть носочки. Такое упражнение следует повторять минимум 20 раз. Первое время может быть тяжело держать высокоподнятыми ноги, поэтому можно опереться немного на стену.
• Подъем ног — в позиции лежа на полу нужно согнуть в колене левую ногу, после этого правую приподнимаем. После вдоха ногу плавно поднимем и притягиваем ее к себе. Такое упражнение выполняется 5 раз, после этого можно поменять ногу.
• Велосипед – в положении лежа на спине имитируется езда на обычном велосипеде. Нужно избегать резких движений и постоянно наращивать темп.
• Подъемы на носки и пятки – нужно стать и выпрямить спину, после этого переносите весь вес по очереди с носка и на пятку, опираясь на пол. Таких повторов рекомендуется сделать минимум 30. После этого без отрыва от пола походите на месте, слегка поднимая носочки. При этом упражнении важно не сгибать спину и тянуться макушкой вверх.
• Скручивания – лежа на коврике приподнимайте над полом прямые ноги, сгибая одну из ног в колене. Одновременно отрывайте поднимайте лопатки и шею, подтягивая к туловищу ног. Для начала делайте до 10 повторов, со временем можно увеличить до 30 раз.

Перед тем, как выполнять упражнения, рекомендуем посоветоваться с лечащим врачом. Уровень нагрузки будет зависеть от стадии развития варикоза, состояния здоровья, веса и возраста. Физические упражнения – это отличный способ укрепления организма и профилактики варикозных заболеваний.

Направления

Combo Class – комбинированные тренировки, на различные группы мышц:

BEST fit — функциональная тренировка с упором на тренировку кардиовыносливости Вашего организма.

Crossbox — силовой фитнес с оборудованием. Качественное преображение тела, проработка отстающих мышц.

HOT IRON — горячая силовая тренировка! жиросжигание 24 ч. в сутки. Позволяет быстро и эффективно достигнуть поставленной цели. Новые тренировочные планы каждые 3 месяца.

Crossfit KIDS – тренировки по кроссфит для детей, включают в себя различные упражнения из таких видов спорта как: легкая атлетика, гимнастика, тяжелая атлетика и др.

Тренировки проходят в игровой форме, чтобы упражнения не просто приносили пользу организму, но и занимали непоседу. Кроссфит подготовит ребенка к любым спортивным секциям и научит технически верно выполнять любые упражнения. Правильная осанка, крепкий иммунитет и устойчивость ко многим видам травм – лишь часть того, что получит ваш малыш в ходе тренировок.

NRGFIT Cardio – высокоинтенсивная кардио тренировка, с элементами функционального многоборья(crossfit), без использования тяжелых штанг. Направлена на максимальное жиросжигание, а также тренировку всех групп мышц. Так же, данный вид тренировки является отличным стартом для тех, кто еще сомневается – ходить на кроссфит или нет.

Atletic stretch —  гибкий пульс сильного города. Интенсивный ритм в сочетании с растяжкой. Гибкость, сила, координация.

Fascia pilates — комплекс специальных упражнений, направленных на устранение напряжения в разных группах мышц, улучшение подвижность суставов, ускорения обмена веществ.

Функциональное многоборье (Crossfit) —  это программа упражнений на силу и выносливость, состоящая в основном из аэробных упражнений, гимнастики (упражнения с весом собственного тела) и тяжёлой атлетики.

SlimFit — высокоэффективная групповая тренировка, где потеря веса и приобретение «аппетитных» форм идет одновременно. Почему?

За счет сочетания кардио нагрузки и силовых упражнений. Их выполняют в высоком и среднем темпе, что позволит тебе в кратчайшие сроки получить фигуру своей мечты. Специальный формат SlimFit позволяет одновременно тренироваться новичкам и опытным членам группы на своём собственном уровне сложности и достигать потрясающих результатов.

Мы используем оборудование, которое задействует все мышцы вашего тела: медицинские мячи, собственный вес, гантели, эспандеры, гири, миништанги, скакалки, специализированные кардио тренажеры и т.д. Упражнения на растяжку в конце каждой тренировки SlimFit разовьют гибкость, укрепят позвоночник и мышцы спины.

Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках

Содержание статьи:

1. Что такое кардиотренировка
2. В чем польза от кардиотренировок?
3. Основы эффективных кардиотренировок
4. Противопоказания и вред кардиотренировок
5. 5 мифов о кардиотренировках
6. Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.

Что такое кардиотренировка

Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.

В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

• увеличивается частота сердечных сокращений;
• усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
• улучшается вентиляция легких;
• кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

В чем польза от кардиотренировок?

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

• занятия бегом и ходьбой. Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
• занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
• занятия велосипедом – популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.

Общая польза для организма и здоровья

Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:

• упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;
• кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.

Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.

Польза для фигуры

Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.

Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.

Польза для похудения и сжигания жира

Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.

Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.

Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:

Вид упражнений	На 50 кг веса	На 60 кг веса	На 70 кг веса	На 80 кг веса
Ходьба скандинавская	286	342	399	456
Ходьба со скоростью 5 км/час	225	270	315	360
Плавание (брас)	528	633	739	844
Бег со скоростью 12 км/час	570	684	798	912
Аэробика	369	444	518	592
Аквааэробика	379	454	530	606

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Влияние кардио на состояние кожи

Кардионагрузки возвращают организму молодость. Это относится и к состоянию кожи. Кардиотренировки, в первую очередь занятия бегом, помогают нормализовать гормональный фон. Нормализуется работа сальных желез, улучшается работа эндокринной системы. В результате постепенно исчезают высыпания, угри и прыщи. Кроме того, при кардионагрузках укрепляются артерии, что помогает эффективнее насыщать организм кислородом. Этим запускаются процессы регенерации клеток кожи. Результаты исследований, которые поводили различные зарубежные университеты, подтверждены многочисленными проверками на разных группах населения.

Если хотите сохранить упругую и эластичную кожу, занимайтесь кардиотренировками!

Роль кардио перед и после силовых тренировок

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Основы эффективных кардиотренировок

Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220.

Зона жиросжигания будет находиться в пределах 65-85% от ЧСС (нижняя и верхняя границы зоны). Проведя эти простые вычисления, вы определите частоту вашего пульса в ходе кардио для достижения оптимального жиросжигания. Выход из рассчитанного диапазона будет означать неоптимальное жиросжигание (ниже границы зоны) или проведение тренировки на выносливость вместо жиросжигания (выше границы зоны).

Совет. Обязательно используйте в ходе кардио пульсометр или считайте пульс самостоятельно. Это очень просто сделать − надо посчитать пульс за 15 секунд и умножить на 4.

Для проведения эффективной кардиотренировки мы советуем вам:

• обязательно следить за частотой пульса. Низкий пульс означает, что кардио проходит неэффективно, слишком высокий – сигнал опасности для вашего здоровья. Проверять пульс нужно несколько раз за тренировку;
• старайтесь чередовать виды кардионагрузок – это даст лучший результат;
• по возможности, занимайтесь интервальными нагрузками, чередуя подходы с коротким отдыхом;
• обращайте особое внимание на ваши проблемы со здоровьем при выборе вида кардиотренировки. Так, при проблемах с суставами выбирайте велосипед или ходьбу по дорожке;
• при занятиях кардио обязательно следите за вашим питанием.

Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы.

Правила питания

При занятиях кардио правильное питание – важнейшая часть ваших тренировок с точки зрения достижения их эффективности. Рацион питания определяется поставленными задачами. В некоторых случаях можно обойтись без слишком строгих ограничений. Это касается людей, которые не имеют проблем с лишним весом и хотят заниматься общеоздоровительными упражнениями.

В таких случаях в рационе нужно ограничить животные жиры и легкие углеводы. Для этого достаточно заменить привычные продукты менее жирными (творог, молоко, сметану, сыр), что уменьшит количество калорий. Разницы в питании вы практически не заметите.

Измените также кулинарную обработку продуктов с целью уменьшить количество поступающего в пищу жира. Надо заменить кондитерские сладости фруктами (несладкими), сухофруктами, пастилой.

Корректировать рацион нужно обязательно, потому что кардио приведут к повышению аппетита и ваши усилия будут сведены к нулю. Избегайте монодиет, а калорийность старайтесь понижать постепенно.

При занятиях кардио для похудения сохраните в рационе до 70% вашей нормы животных белков. Углеводы вам потребуются в качестве энергетического топлива – выбирайте макаронные изделия из твердой пшеницы, бобовые, овощи, крупы, злаки). А вот животные жиры придется почти полностью исключить. Животные жиры вы сможете заменить растительными, но и их потребление нужно ограничивать.

Принимать пищу надо 4-5 раз в день, делая перекусы при возникновении голода. Рекомендуется до кардио потреблять углеводы, после – белки. Не советуем заниматься кардио натощак.

Советуем согласовать ваш рацион с врачом до начала кардиотренировок.

Противопоказания и вред кардиотренировок

Правило простое – приступать к аэробным нагрузкам можно только после консультации с врачом. Нельзя заниматься кардиотренировками людям, у которых обнаружен диабет, онкологические и инфекционные заболеваниями, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последствия могут быть самые печальные, вплоть до летального исхода.

5 мифов о кардиотренировках

Аэробные нагрузки завоевали огромную популярность. Как часто бывает, вокруг кардио возникают разные мифы:

1. Занятия кардио лучше сожгут жир в организме, чем силовые тренировки. Это правда лишь отчасти. Калорий вы сожжете действительно больше, причем сжигаться будет не только жир, но и гликоген. Но силовая тренировка значительно повышает метаболизм после завершения занятия, что означает длительное продолжение сжигания жиров на отдыхе. При кардио жиры на отдыхе не сжигаются.
2. Аэробикой можно заниматься без ограничений по времени. Это не так. После 60 минут занятий аэробикой организм начнет сжигать мышечную ткань, переключившись с жира. Не хотите потерять упругость мышц – ограничивайте свои занятия аэробикой 45 минутами.
3. Кардио надо проводить до силовой тренировки. Это правда лишь отчасти. Если вы уверены в себе и кардио вас не утомит, то так делать можно. Но силовая тренировка потребует много повторений с большими весами, что чревато падением мышечной силы из-за расхода гликогена. Поэтому советуем начинать с силовых упражнений.
4. Пирожное сверх рациона легко нейтрализуют 20 дополнительных минут аэробики. Ошибка! Увеличение продолжительности кардио приведет только к перетренированности. Поэтому надо повышать интенсивность занятия, а не увеличивать продолжительность. И обязательно вычесть калории из-за съеденного пирожного из следующего приема пищи.
5. К настоящему кардио можно отнести только бег, ходьбы, велосипед и аэробику. Правда, но не вся. Аэробная нагрузка эффективна только при условии, что ваш ЧСС находится в определенной зоне.

Занимайтесь кардиотренировками, но постарайтесь критично воспринимать все возникшие вокруг них мифы!

Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Кардио можно эффективно заниматься как дома, так и фитнес клубе. Но во втором случае вы получаете дополнительные преимущества:

• большой выбор кардиотренажеров и возможность чередования видов кардионагрузок;
• присутствие профессионального тренера, к которому всегда можно обратиться за консультацией;
• стимулирующая к занятиям атмосфера в фитнес клубе.

Однако все эти моменты будут вторичны, если вы серьезно настроены на проведение интенсивной кардиотренировки в соответствии со всеми правилами даже в домашних условиях.

Кардио – ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Занимаясь кардиотренировками, вы гарантируете себе хороший сон, прекрасное самочувствие и настроение.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

названия, описание, выбор групповых и индивидуальных направлений занятий

В 2021 году фитнес клубы предлагают около 200 направлений и программ тренировок. Каждое занятие решает как отдельные задачи, так и комплекс проблем, среди которых снижение веса, укрепление сердечно-сосудистой системы, проработка мускулов, повышение подвижности суставов, развитие выносливости и общее улучшение здоровья.

Несмотря на то что fitness не является профессиональным видом спорта, человеку, мало знающему о физических нагрузках, сложно разобраться в тонкостях программ и комплексов упражнений. Но определиться с направлением будет легче, если подробно ознакомиться с существующими видами фитнеса. Грамотный выбор позволит добиться желаемых результатов, будь то здоровье, стройность фигуры, душевное состояние или эмоции.

Какие направления тренировок бывают в фитнесе

Все виды тренировок в фитнесе нацелены на конкретные задачи (растяжку, наращивание мышечной массы, сброс веса или укрепление сердца), включают разные типы нагрузок (силовые, аэробные, комбинированные) и задействуют в работу определенные системы организма.

Fitness-программы, имеющие схожие характеристики, условно объединены в направления. В частности, это восточные практики, занятия с танцевальным уклоном, силовые или кардиотренировки, смешанные техники и комплексы, больше ориентированные на растяжку. Чтобы выбрать подходящую программу для физической активности, с каждым видом лучше познакомиться подробнее.

Восточные практики

Целью тренировок, объединенных в это направление, является гармоничное развитие и совершенствование не только тела, но и духа. В основе техник, как правило, лежат плавные движения и статические позы. Упражнения работают на развитие координации и баланса, улучшение гибкости и ловкости, повышение тонуса мускул. Также в программе присутствуют медитативные и дыхательные практики.

Во время тренировки важно концентрировать внимание на процессе и контролировать сознанием ощущения в теле, поскольку «гуляющие» мысли лишь помешают в достижении целей. Результатом подобных занятий станут не только подтянутая фигура, эластичные мышцы, связки и выносливое тело, но и улучшение эмоционального и психического здоровья, повышение настроения.

Йога

Один из наиболее востребованных стилей современного фитнеса, имеющий множество подвидов, школ и течений. Основана на традиционных древнеиндийских практиках. Вне зависимости от направления тренировки представляют собой совокупность физических и духовных техник, нацеленных на всестороннее развитие организма. В ходе занятия медленно выполняют статические позы, в которых нужно пребывать некоторое время. Особое внимание уделяют правильному дыханию.

Асаны снимают боли в позвоночнике и суставах, приводят в тонус мышцы всего тела и в целом благотворно влияют на все системы организма. Занятия улучшают психоэмоциональное состояние и эффективно борются со стрессом, депрессией и бессонницей. Йога доступна людям с любым уровнем физического развития и особенно подходит тем, кто не готов к интенсивным нагрузкам и активным спортивным движениям. Практиковать асаны можно в разном возрасте и при любом весе.

Тайцзи (тайчи)

В основу стиля положено боевое искусство (разновидность ушу), придуманное китайскими монахами, которые наблюдали за поведением животных. Как следствие, методикой предусмотрены размеренные, постепенные, плавные приемы и жесты, медленно перетекающие друг в друга. Практики предполагает правильное дыхание, должный умственный настрой и концентрацию внимания. Они так же как и йога направлены на одновременное физическое и духовное развитие.

На занятиях часто используют утяжелители и дополнительный инвентарь, но это не мешает рекомендовать технику пожилым людям и тем, кто вообще не имеет физической подготовки. Такая гимнастика восстанавливает подвижность суставов, укрепляет сердце и сосуды, улучшает циркуляцию крови и учит сохранять психическое равновесие. Упражнения тайчи снимают мускульное и нервное напряжение, совершенствуют разум и дарят спокойный сон.

Пилатес

Разработанная на основе тайчи и йоги система пилатес включает небольшие по амплитуде динамические движения, направленные на проработку (вытяжение и укрепление) каждой мышцы тела. Здесь также предусмотрено четкое взаимодействие упражнений с мозгом, но в отличие от некоторых восточных практик в этом направлении отсутствует статичность и «йоговское» дыхание. Регулярное выполнение медленных техник делает мускулы сильными, выравнивает осанку и помогает в похудении.

Поклонники пилатеса утверждают, что заниматься этим видом фитнеса можно как в зале, так и дома. Причем в любом возрасте и без высокого уровня физической подготовки. Но специалисты в данной области и опытные тренеры La Salute предупреждают, что, несмотря на безопасность пилатеса, занятия следует начинать под контролем инструктора. Это исключит возможность получения травм и максимально поможет развить эластичности связок, гибкость суставов, силу и выносливость.

Цигун

Плавные непрерывные движения китайской древней гимнастики не направлены не на конкретные части организма и мышцы, а затрагивают все тело. Процесс выполнения упражнений требует концентрации мыслей и синхронизации с дыханием. Причем последнее в данной технике может быть разным: жестким, мягким, брюшным и естественным. Занятия имеют минимум противопоказаний и по уровню сложности доступны всем желающим. Но практиковать цигун лучше с сертифицированным мастером.

Каларипаятту

В основе занятий лежит индийское боевое искусство, а целью тренировок является физическое и духовное самосовершенствование. Техники самозащиты разбавлены гимнастическими упражнениями на расслабление и дыхательными практиками. Адепты каларипаятту обещают, что в результате занятий:

• повысится иммунитет;
• улучшится самочувствие;
• снизится уровень стресса;
• подтянется фигура;
• разовьется гибкость;
• исчезнут лень и апатия.

Будокон

Относительно новая программа тренировок, получившая популярность среди звезд Голливуда и активно продвигаемая индустрией фитнеса. Занятия в гармоничной пропорции сочетают в себе различные техники восточных единоборств, асаны йоги, дыхательные практики и медитации. Тренировки позволяют достичь прекрасной физической формы, развивают самопознание и дарят душевное спокойствие.

Танцевальные групповые тренировки

Подобные занятия чаще предпочитают те, кому скучно выполнять монотонные спортивные движения. Техники представляют собой связки из хореографических элементов и базовых шагов, которые выполняют под динамичную музыку. Тренировки развивают пластику, повышают гибкость, улучшают подвижность суставов и укрепляют сердечную мышцу. Кроме того, упражнения танцевального фитнеса активно сжигают калории, что в результате способствует эффективному и достаточно быстрому снижению веса.

Танцевальная аэробика

Целью подобных тренировок является укрепление мышечных групп всего тела, похудение и снятие стресса. В занятиях используют различные стили, такие как хип-хоп, фанк, восточные и многие другие. Причем некоторые танцевальные программы уже преобразовались в отдельный вид со своими разновидностями. Например, зумба, тренировки которой проходят под зажигательную латину и включают движения популярных танцев, таких как самба, мамбо, фламенко и сальса.

Байлотерапия

В данной технике соединены латинские и африканские танцы, аэробные элементы, пилатес, йога и медитации. Соответственно занятия обеспечивают высокую результативность и разнонаправленное действие на организм. В частности, это похудение, развитие мускулов и укрепление позвоночника.

Стрип-пластика, кардиострип и пол-дэнс

Движения в подобных практиках тренируют пластичность, гибкость и женственность, а также улучшают осанку и способствуют похудению. Здесь присутствуют и динамические упражнения, и растяжки, и балетная хореография, и латина. Но все движения имеют сексуальный подтекст и наполнены не пошлой и не вульгарной эротикой, что помогает представительницам прекрасного пола раскрепоститься и начать чувствовать себя гораздо увереннее.

Pole-Dance

Еще одна техника с эротическим уклоном, но выполняемая на пилоне (шесте). В движениях преобладает спортивная акробатика и хореография. Все элементы выполняются медленно, плавно и требуют значительной силы. Занятия формируют красивый мышечный рельеф, прокачивают все тело и развивают выносливость. Упражнения подходят как женщинам, так и мужчинам.

Кардиотренировки

Этот вид физической активности широко представлен в фитнесе. Такие занятия характеризуются высокой длительностью, большим количеством повторов и обеспечивают хорошие результаты в сжигании жира и улучшают работу сердца. Во многих видах используется дополнительное оборудование: мячи в фитболе, степы или полусферы в босу.

Шейпинг

Этот вид нагрузки − не что иное, как ритмическая гимнастика с четкой последовательностью упражнений. Тренировки предусматривают различные уровни программ, разработанных на основе научных данных для девяти типов фигуры. Шейпинг ориентирован на женщин от 30 до 50 лет и направлен на снижение веса и объемов, построение подтянутой фигуры и общее укрепление мышц тела.

Аэробика

Занятие по аэробике представляет собой классическую кардиотренировку: простые упражнения из гимнастики выполняются под ритмичную музыку, позволяющую контролировать частоту движений. Такие фитнес-программы, как правило, состоят из махов ногами, бега на месте, прыжков, растяжек, отжиманий, которые приводят в тонус мускулы, укрепляют сосуды и способствуют сбросу веса.

Степ-аэробика

Суть данной техники − выполнение связок из шагов с использованием специальной платформы. Простые движения имитируют подъем и спуск по лестнице, осуществляемые под ритмичную музыку. Достаточно интенсивная тренировка отлично подтягивает мускулы ног и ягодиц, улучшает фигуру и укрепляет связки и суставы. Упражнения выступают профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата и способствуют восстановлению после травм.

Сайкл

Сайкл − это тренировки в интенсивном темпе на специальном велотренажере, выполняемые попеременно то сидя в седле, то стоя на педалях. В процессе занимающийся как бы имитирует прохождение реального маршрута по пересеченной местности, для чего тренер периодически меняет уровень нагрузки. Программа занятий достаточно энергичная, поэтому имеет некоторые противопоказания. Но тем, для кого такие нагрузки приемлемы, сайкл помогает похудеть, укрепить мускулы и в целом привести организм в оптимальное физическое состояние.

Фитбол и босу

Аэробные упражнения выполняются в первом случае на мячах, а во втором − на полусфере, где делают связки, подобные степам. Тренировки можно рассматривать и как отдельные виды фитнеса, и как дополнение к другим программам. Занятия с применением такого оборудования развивают мышцы, повышают выносливость, гибкость и улучшают координацию движений.

Аквааэробика

Этот вид активности подходит людям с многочисленными проблемами со здоровьем: сколиозом, тромбозом, грыжами, варикозным расширением вен и другими патологиями. При выполнении упражнений вода снимает нагрузку с хребта и суставов, помогая организму эффективно прокачивать мышцы, укреплять сердце, развивать легкие и сбрасывать вес. Замечательно и то, что для посещения таких занятий необязательно уметь плавать: большинство движений делают просто стоя в воде. Упражнения в бассейне подходят людям любого возраста, телосложения, уровня физической подготовки.

Силовые тренировки

Силовые виды задействуют утяжелители, тренажеры и собственный вес, что помогает растить мышечную массу, повышать выносливость. Упражнения в таких стилях фитнес-нагрузок выполняют с небольшим количеством повторений, но с высокой интенсивностью.

Тай-бо

Хотя название этого вида фитнеса произошло от слова «таэквондо», тренировки больше напоминают аэробику, смешанную с тайским боксом. Достаточно динамичные упражнения проходят под ритмичную музыку и сочетают в себе движения руками, напоминающие боксерские удары, танцевальные шаги, прыжки и махи. Выполнение некоторых задач требует использования утяжелителей. Такие занятия глубоко прорабатывают мускулы ног, рук и пресса, улучшают гибкость и уменьшают жировую прослойку.

Кроссфит

Тренировки по кроссфиту представляют собой интенсивные интервальные техники, включающие элементы тяжелой атлетики, гимнастики, бега, гиревого спорта, пауэрлифтинга, гребли и прочие. При этом комбинируют статические и силовые упражнения, любое из которых обычно длится 20 мин. Программы позволяют увеличить выносливость и создать красивое сильное тело. Правда, эксперты говорят о высоком риске получения травм, поэтому тренироваться самостоятельно не рекомендуются.

Body Sculpt

Любое занятие в технике Body Sculpt проходит в аэробном режиме, длится 50 мин и на всем его протяжении используют гантели, бодибары и амортизаторы. Такие тренировки направлены на развитие сильных мышц и формирование красивого рельефа тела. При этом вид фитнеса считается доступным даже для новичков, поскольку используемый вес может варьироваться, а максимальная тяжесть достигает всего 6 кг.

Бодипамп

В данном стиле, как и в Body Sculpt, также применяют инвентарь − штангу, подходящую по весу конкретному пользователю. Причем в процессе занятия для каждой мышцы подбирают свой вес. Сама групповая тренировка проходит в режиме нон-стоп, а в комплексе подобраны разные типы упражнений, которые задействуют все группы мышц и повторяются по несколько раз. Работу в таком режиме относят к силовым аэробным нагрузкам, которые не только позволяют укрепить мускулы, но и помогают уменьшить объемы за счет сжигания подкожного жира.

Фитнес на растяжку

Виды занятий на растяжку уменьшают напряжение в мускулах и улучшают их кровоснабжение, развивают подвижность суставов и снижают риск возрастных изменений. Упражнения считают отличной профилактикой травм при нагрузках и хорошим способом снять спазмы и боли в мышцах. Тренировки на растяжку улучшают эластичность связок, выравнивают осанку и походку, а также положительно влияют на здоровье сосудов и снимают психическое напряжение.

Стретчинг

Программа стретчинга предполагает классическую растяжку сухожилий и мышц. Система упражнений повышает гибкость позвоночника и эластичность связок, а также позволяет даже в зрелом возрасте улучшить двигательную активность. Главное преимущество комплекса − это то, что он не перегружает сердце, и растяжкой можно заниматься даже при болезнях органа. Существует несколько методов и видов стретчинга:

1. Статический. При выполнении упражнения на пике вытяжения производится задержка в позе на 0,5-3 мин.
2. Динамический. Комплекс состоит из пружинящих движений и связок упражнений различной скорости, при выполнении которых акцентируют внимание на моментах максимального вытяжения.
3. Пассивный. Тренировки предполагают не самостоятельную работу, а с помощью давления партнера.
4. Изолированный. Выполняют упражнения на растяжку только конкретной мышцы.
5. Изометрический. В таком стретчинге чередуют расслабление и растягивание.

Стретчинг-упражнения применяют не только как самостоятельный вид фитнеса, но и как часть других программ тренировок.

Калланетика

В основе оздоровительного комплекса калланетики лежат простые статические упражнения из балета и йоги, а также некоторые дыхательные практики. Комплекс тренировок из 29 элементов способствует ускорению обмена веществ, и одновременно задействует в работу все мускулы тела (глубинные и неактивные в том числе). При этом эффективность 1 ч занятий калланетикой сравнивают с 7-часовой тренировкой по шейпингу. Упражнения формируют правильную осанку, красивый мускульный корсет и не имеют противопоказаний при болезнях хребта. Система подходит для всех желающих.

Бодифлекс

Авторской методикой предусмотрено выполнение растягивающих упражнений на различные мускульные группы с одновременными дыхательными техниками на задержку вдоха. Такие тренировки насыщают клетки кислородом, нормализуют кровоснабжение тканей и усиливают метаболизм. Процессы способствуют укреплению мышц, похудению и работают на подтяжку кожи. В отношении эффективности бодифлекса в снижении веса до сих пор физиологи ведут споры, но польза программы в целом не вызывает сомнений.

Смешанные групповые тренировки кардио и сила

В смешанных фитнес-тренировках грамотно сочетаются аэробные и силовые нагрузки. Это одновременно приводит к укреплению сердца и мускулов, формированию рельефного тела и снижению объемов. Обычно такие занятия проводятся на высоком темпе с быстрой сменой упражнений, поэтому не всегда подходят физически неподготовленным пользователям.

Circuit Training

Название программы переводится как «круговая тренировка» и это полностью передает суть занятия, в течение которого повторяют циклы из упражнений, входящих в круг. При этом кардио и силовые нагрузки чередуют. Кроме того, каждое движение проделывают определенное время или количество раз, а полное прохождение обозначенной части заканчивают отдыхом. Набор и число задач разрабатывает тренер, учитывая уровень подготовки участников группы. Но обычно это бег на месте, прыжки, приседания, отжимания, пресс, скручивания и варианты «планки».

Interval / HIIT

Принцип интервальной тренировки − чередование кардиозадач и силовых упражнений разной интенсивности, на выполнение которых выделены определенные периоды времени. Подобные техники не столько увеличивают мышечную массу, сколько активизируют метаболизм и позволяют достаточно быстро сжечь калории и подкожный жир. Занятие продолжается всего 30 мин, но упражнения выполняются почти без перерывов. Например, 20 секунд высокоинтенсивной техники чередуют с 60 секунд спокойного темпа, и это повторяют на протяжении получаса. Методика подходит людям с подготовкой.

Интересно! В качестве примера высокоинтенсивной HIIT тренировки можно привести технику табата. Такое занятие длится всего 4 мин и проводится строго по секундомеру. В течение указанного времени 8 раз повторяют следующий цикл: 20 секунд интенсивно и с максимальной отдачей выполняют упражнение (бег, прыжки, отжимания, приседания, выпады, подтягивания и прочее), а потом − 10 секунд отдыха. Табата идеально подходит для роста мышечной массы и для похудения.

FT/Functional Training

Особенность и преимущество подобных занятий − возможность проработки всех мускульных групп, включая мелкие, глубокие и мышцы-стабилизаторы. Для этого применяют сложные, с точки зрения биомеханики, упражнения, а для большей эффективности используют спортивный инвентарь. Подобные тренинги способствуют похудению, укрепляют мускулы и формируют правильную осанку.

TRX

Интенсивные занятия проходят с использованием подвесных петель, когда работу осуществляют с весом собственного тела. Своеобразный тренажер оборудован вставками для рук/ног и прикреплен к потолку. При помощи него выполняют силовые, функциональные, аэробные и статические упражнения, что позволяет всесторонне укрепить организм. Причем обычные движения дают максимальный результат за счет необходимости балансировать и удерживать равновесие. Тренировки приводят тело в идеальное состояние и повышают выносливость организма.

Важно! Приведенное разделение достаточно условно, потому что некоторые виды фитнеса имеют признаки нескольких направлений. Например, в комплексы силовых упражнений включают растяжки, а в качестве разминки часто используют танцевальные движения. Именно по этой причине в разных источниках можно увидеть отличающиеся друг от друга классификации. Примеры тому − стретчинг, калланетика, кроссфит, пилатес и многие другие.

Новые виды фитнеса

Те, кто в спорте предпочитает разнообразие, желает сменить нагрузку, хочет попробовать новое направление или просто «быть в тренде», могут рассмотреть для себя виды фитнес-тренировок, которые появились сравнительно недавно. Часть из них уже была описана выше, в частности, будокон, босу, танцевальная аэробика, тай-бо, байлотерапия и TRX. Остальные популярные виды представлены ниже:

1. Джампинг фитнес. Авторскую программу тренировок, появившуюся всего 20 лет назад, можно не воспринимать серьезно. Ведь занятие проходит идентично забаве детей и подростков − прыжкам на батуте. Тем не менее подобная тренировка выступает отличной кардионагрузкой и позволяет эффективно сбросить вес, подтянуть рельефы тела и привести мускулы в тонус.

Мини-батут оборудован ручкой для сохранения устойчивости во время прыжков. Само занятие подразумевает выполнение движений в «полете», когда ноги отталкиваются от поверхности. Такая активность подойдет людям любого пола, возраста и телосложения. Несложные тренировки поднимут настроение, проработают мышцы и улучшат координацию движений.

1. Kangoo jumps. Как и предыдущий вид фитнеса, кенгуру-тренировки представляют собой прыжки. Занятие проходит в специальной обуви, оборудованной пружинами, которую изобрел врач-ортопед около 50 лет назад. Но фитнес-программы с использованием ботинок появились сравнительно недавно, поэтому стиль считают достаточно новым. Сейчас существует как минимум 5 направлений: power, dance, boot camp, kick&punch и для детей от 6 лет. Большинство из них развивают силу и выносливость, прорабатывают мышцы ног, пресса и ягодиц при крайне невысокой нагрузке на суставы и хребет. Также с помощью кенгуру-прыжков за 1ч занятия можно сжечь до 1000 ккал.
2. Тераробика. Программа появилась еще четверть века назад, но развитие получила только в последние 3 года. Занятия относят к оздоровительной аэробике, но в комплекс включены стретчинг, танцы и силовая гимнастика. Кардиотренировки проходят в высоком темпе, а в качестве дополнительной нагрузки используют амортизаторы (латексную или резиновую ленту с фиксаторами для конечностей).

Упражнения и хореографическое наполнение тераробики по сложности доступны всем возрастам, а уровень нагрузки регулируется индивидуально при помощи длины амортизаторов. Занятия помогают сбросить лишний вес, тренируют силу рук и ног, дарят бодрость и улучшают психоэмоциональное состояние.

1. Ки-бо. Техника похожа на описанный ранее вид под названием «тай-бо». Но в ки-бо используют не упражнения из аэробики, а элементы танцев. Таким образом, этот вид фитнеса представляет собой сочетание восточных единоборств и хореографии. Такое занятие сжигает до 800 ккал, что способствует быстрому сбросу веса. Тренировка по ки-бо — это своеобразный бой с тенью. Движения руками и ногами напоминают удары, которые осуществляются по невидимому противнику. Программа тренировок развивает силу, гибкость, укрепляет сердце и дыхательную систему, прорабатывает мускулатуру всего тела. Кроме того, удары по воздуху избавляют от негативных эмоций, стресса и депрессии.
2. Аэрофитнес. Подобные тренировки сейчас на пике популярности. Здесь упражнения из йоги, калланетики и пилатеса выполняют в подвешенном состоянии, используя ленты или гамак. Фитнес-тренировки задействуют до 90% мышц тела, растягивают позвоночник, снимают нагрузку с суставов и обеспечивают приток крови к головному мозгу. Получить пользу и удовольствие от занятий йогой в гамаках можно в клубе La Salute. Тренировки под контролем опытных инструкторов, грамотные индивидуальные программы, удобный график и комфортные условия − все это обеспечит безопасность и максимальный эффект от физической активности в воздухе. Вне зависимости от возраста и веса.
3. Боди-балет. Этот вид фитнеса появился около 15 лет назад и представляет собой облегченный вариант (без сложной хореографии) классического балета. Программа занятий дополнена элементами аэробики, пилатеса и йоги, а движения выполняются преимущественно у станка. Тренировки проходят в умеренном темпе, чаще под классическую музыку. Упражнения направлены на укрепление и вытяжение мускул ягодиц и ног, формирование красивой фигуры, улучшение осанки и снятие стресса. Методика исключает болевые ощущения и возможность получения травм. Программа идеально подходит для тех, кому противопоказаны интенсивные нагрузки, но есть желание улучшить физическое состояние и скорректировать формы тела.
4. Роуп-скиппинг. Известный еще с древних пор вид спорта стал направлением фитнеса сравнительно недавно (в России около 10 лет назад). Тренировки предусматривают выполнение трюков различной сложности при прыжках через скакалку или веревку и включают элементы акробатики и танцевальной хореографии (брейка, хип-хопа, рок-н-ролла и прочих).

Такое динамичное занятие − это не просто интенсивная кардионагрузка, но и качественная силовая работа. Движения задействуют практически все мускулы тела и активно сжигают подкожный жир. Кроме того, разучивание танцевальных программ тренирует память, а прыжки через скакалку развивают ловкость и учат соблюдать координацию.

Важно! При высокоинтенсивных нагрузках необходимо непрерывно мониторить частоту сердечных сокращений. Для этого на занятие лучше надевать на запястье специальный прибор. Он уведомит о том, что сердечный ритм превысил максимально допустимые показатели.

Как выбирать направление для себя

Существующее разнообразие видов и направлений фитнеса позволяет легко выбрать подходящую активность. Но перед тем как окончательно определиться, нужно учесть несколько факторов, первоочередным из которых является состояние здоровья. Необходимо пройти обследование в лечебном заведении и проконсультироваться с врачом, чтобы учесть противопоказания и исключить возможность негативных последствий для организма.

Далее советуют рассматривать занятия в зависимости от поставленных целей, например:

• поддержать сердце, сосуды и дыхательную систему помогут плавание, бег на дорожке, велотренажер, бодифлекс и восточные техники;
• сбросить вес и добиться общего укрепления организма можно на программах с прыжками и разнонаправленными шагами;
• чтобы сформировать красивые спортивные рельефы и похудеть, можно выбрать комплексы аэробики, силовые и смешанные тренировки;
• убрать живот помогут кардионагрузки в сочетании пилатесом, а также бодифлекс;
• добиться похудения нижних конечностей можно с интервальными тренировками поочередно с кардио или боди-балетом.

Выбор направления также зависит от возраста:

1. Девушкам и женщинам 18–30 лет подойдут варианты разной сложности, поскольку в таком возрасте можно справиться практически с любыми нагрузками. Для достижения эффективных результатов рекомендуют чередовать типы занятий: растяжки, статику и велосипед.
2. Женщинам в возрасте 30–40 лет будут полезны силовые тренировки с инвентарем, водная аэробика и йога. Эти занятия можно совмещать с упражнениями на тренажерах.
3. После 40 рекомендуют, в частности, фитнес на растяжку, велосипед и восточные практики. Но в зависимости от состояния организма возможны варианты (танцевальные занятия, фитбол).
4. В послеродовой период следует рассматривать низкоударные тренировки и танцевальные программы, а к силовым и аэробным стоит приступать только через 2 месяца регулярной активности.
5. Мужчинам можно выбирать любые физические упражнения, чередуя кардио с силовыми комплексами. При этом для более продвинутых спортсменов рекомендуют сплит-тренировки, когда на проработку конкретных групп мышц выделяют определенные дни.

И, конечно, стоит учитывать личные предпочтения и настроение. Например, кому-то нравятся монотонные размеренные занятия, некоторым придутся по вкусу активные «взрывные» тренировки, а кто-то захочет расслабиться при выполнении восточных комплексов упражнений. При выборе нужно обращать внимание даже на музыкальное сопровождение.

Важно! В разных фитнес-клубах одни и те же направления не всегда имеют одинаковое содержание. Поэтому, изучив теорию, важно пообщаться с инструктором, а лучше посетить пробное занятие. Эти меры также позволят подобрать программу соответствующего уровня сложности.

Заключение

Вне зависимости от типа фитнеса тренировки помогут скорректировать формы тела, прокачать мускулатуру, поднять жизненный тонус и улучшить настроение. Причем многие из вариантов доступны для домашних занятий по видео в интернете. Но более качественных результатов помогут достичь именно тренировки в зале под руководством опытного инструктора.

Клуб La Salute предлагает клиентам большой выбор программ и интересные фитнес-тренировки: танцевальные, силовые, кардио, восточные, функциональные и занятия в бассейне. Значительная часть представленных комплексов проводится тренерами, прошедшими обучение в специализированных зарубежных школах по европейским лицензиям. В залах подготовлено все необходимое оборудование и соблюдены комфортные условия.

Опытные инструкторы не только правильно подберут нагрузку и дадут рекомендации по технике выполнения упражнений, но и проконтролируют безопасность и грамотное освоение программы. Также к услугам клиентов индивидуальные занятия по персонально составленным методикам, с помощью которых тренеры приведут к нужному результату.

Упражнения для похудения ног

Особенность упражнений для похудения ног состоит в том, что к ним нужен комплексный подход. Т.е. тренировать придется не только проблемную часть тела, но и все тело вцелом. Если вы сможете «ущипнуть» жировую прослойку на ногах или бедрах — вам необходим комплексный подход. Проводить тренировки следует 5 раз в 7 дней: понедельник, среда, пятница – кардио упражнения, вторник, четверг — силовые упражнения. Стоит также постараться придерживаться малокалорийного плана питания: меньше есть простых углеводов и всего жирного.

Кардио упражнения для похудения ног

Что нам понадобится: любой кардио тренажер (велотренажер, беговая дорожка, степпер и другие) и скакалка. Делаем по порядку:
• Разминаемся около 5 минут на кардио тренажере.
• Делаем 100 прыжков через скакалку.
• Встаем ровно, стопы смотрят вперед, живот подтянуть, спину выпрямить и выполнить 50 приседаний в быстром темпе.
• Снова «седлаем» тренажер, работаем на протяжении 4 минут в среднем по интенсивности темпе.
• Выполнить 100 прыжков через скакалку.
• Выполнить 20 выпадов вперед с каждой ноги.
• Вновь кардио тренажер на протяжении 4 минут, далее 100 прыжков, 45 скручиваний на пресс.
Соизмеряя собственную подготовку, вы можете доводить время занятий до часа, увеличивая кол-во интервалов.

Силовые упражнения для похудения ног

Что нам понадобится: гантели 6-12 кг. Размяться помогут нам 300 прыжков через скакалку, или пробежка в спокойном ритме (минут 5-7).

Далее выполняем следующие упражнения:

Махи ногами:

Встаем ровно, ноги ставим вместе, начинаем медленно поднимать правую ногу до угла 90 градусов, и далее плавно опускаем. Аналогично и для левой ноги. Допускается при этом опираться на что-нибудь. Делаем 3 подхода, 1 подход = 20 раз на каждую ногу.

Ноги вместе, опустить руки, поднять правую ногу и начинаем приседать на левой. Аналогично и для левой ноги. Делаем 3 подхода, 1 подход = 20 раз на каждую ногу. Разрешается использовать какую-либо опору.

Упражнение «велосипед»
Ложимся животом кверху, поднимаем ноги и сгибаем их в коленях. Далее начинаем как бы крутить педали, как на велосипеде. Выполнять данное упражнение для похудения ног медленно на протяжении минуты.

Упражнение «ножницы»
Нужно лечь на спину, поднять ноги вверх, чтобы получился угол 90 градусов к полу. Затем разводим их по сторонам, угол между ними должен составлять 45 градусов, и занимаем исходное положение. Повторить 50 раз.

Приседание

Берем гантели, руки находятся параллельно туловищу. Спину держим прямо, живот втянуть, пятками касаемся пола. На 4 счета медленно опускаемся в присед, пока бедра не станут параллельны полу, и далее поднимаемся (в аналогичном режиме). Выполняем 3 подхода по 12 приседаний. Отдых между подходами составляет 30 секунд.

Выпады

Снова берем гантели в руки и шагаем правой ногой вперед, левая нога стоит на носке, а колено слегка согнуто. Тянемся назад ягодицами и одновременно опускаемся в выпад, желательно до касания пола левым коленом. Таз должен быть согнут, а передняя нога не должна находиться под острым углом. Бедро в самой нижней точке располагается параллельно полу. Следует выполнить 3 подхода, 1 подход = 12 раз на каждую ногу.

Плие

Следует встать ровно, расположить стопы, чтобы носки были направлены в разные стороны, ноги — на ширине плеч. Взять в руки гантель и удерживать перед собой, затем опуститься в присед, чтобы бедра стали параллельны полу (таз при этом не сгибать), и вернуться в изначальное положение. При выполнении упражнения ягодицы следует держать слегка втянутыми, и не расслаблять их. Наша цель – ощутить как работает внутренняя сторона бедра. Рекомендуется делать 3 подхода, 1 подход = 12 раз. Также можно дополнить данные упражнения для похудения ног скручиваниями на пресс и отжиманиями, дабы потренировать остальные мышцы тела.

Старайтесь следить за своим питанием: желательно исключить любые сочетания белков и простых углеводов, в особенности после тренировки. Придерживайтесь сочетания белковых продуктов с овощами, не содержащими крахмал. Углеводы стоит перенести ближе к первой половине дня, дабы почувствовать большую пользу и отдачу от занятий.

3 Гимнастика Кардиотренировки на соревновательный сезон

Тема кардиотренировок имеет огромное значение для тренеров по гимнастике, медицинских работников и спортсменов. Для многих людей это может быть ошеломляющим, если они не были ознакомлены с этой информацией. Чтобы помочь, я хотел поделиться тремя моими любимыми «схемами» тренировок энергетической системы, которые я использую во время соревновательного сезона.

Перед тем, как проверить тренировки, помните, что если вы хотите узнать все мои текущие мысли о кардиотренировках в гимнастике, обязательно загрузите мою бесплатную электронную книгу «The Gymnastics Cardio Guide» здесь,

Гимнастика
Кардио-руководство

• Объясняет, почему и как тренировать кардио в гимнастике
• Объясняет основные энергетические системы, как их тренировать и почему так важно готовить гимнасток к упражнениям
• Дает образцы тренировок на лето, осень и в сезон для использования

Я не хочу усложнять этот пост ботанической физиологией или механизмами тренировки энергетической системы.Я знаю, что не у всех, кто это читает, есть такая предыстория. Вместо этого я поделюсь видео-примерами, объясню тренировки и предложу некоторые общие моменты, почему я настраиваю тренировки определенным образом. Если вас интересует более глубокая информация, просмотрите видео, чтобы узнать больше об общих адаптациях, теории и некоторых концепциях физиологии.

Пример №1 — Подтягивание / Прыжок на одной ноге / Эстафета толчка салазок с опорой для гири

В первом примере используются меньшие всплески силы верхней и нижней части тела, но в течение более длительного периода времени с учетом контроля над ядром при утомлении.

Тренировка была

• Всего 10 подтягиваний обезьяны на бревне, затем 10 прыжков блоком на одной ноге (максимальная высота)
• Утяжеленный блок толкает внахлест вниз и назад как можно быстрее
• Затем, после этого быстрого увеличения силы верхней и нижней части тела, спортсмен берет две гири и удерживает их в очень утомленном состоянии.
• Они делали это по 3 раза каждый, в группах по 4/5, чтобы они могли отдыхать примерно в 2 раза больше, чем они работали, и восстанавливать свою энергию.

Почему эта структура важна

Для меня наиболее важным является удержание гири после силовых упражнений. Именно здесь спортсмен учится поддерживать напряжение тела и контролировать мышцы кора в утомленном состоянии, подобно тому, как мы хотим, чтобы это происходило в обычном режиме. Я намеренно установил схему тренировок, чтобы иметь небольшие всплески верхней и нижней части тела (например, упражнения со штангой / полом) для определенных преимуществ, но я думаю, что основной контроль при утомлении имеет приоритет.

На мой взгляд, развитие физиологической и психологической способности поддерживать напряжение тела при утомлении имеет огромное значение для успеха в конце тренировки.Часто мы видим, что отличные упражнения плохо заканчиваются, когда гимнастка падает до своего последнего навыка или спешивается. Часто это происходит потому, что во внимание принималась усталость и гимнастке не хватало контроля над формой или коромыслом. Это также ключ к предотвращению травм, так как тем, кто теряет контроль над телом в утомленном состоянии, будет очень трудно безопасно выполнять навыки высокого уровня. Важное замечание: они должны знать правильную механику становой тяги и натяжения / укладки тела.

Пример № 2 — Цепь включения 90 секунд / выключения 4 минуты

Эта тренировка в большей степени основана на полной, высокой интенсивности и очень сложной анаэробной нагрузке, наблюдаемой на полу, или на неровной / высокой / параллельной рутине со штангой.Я разрабатываю эти типы тренировок так, чтобы они были очень похожи на энергетические потребности рутинных упражнений, но в более консервативной манере, которая не использует фактические навыки гимнастики повышенного риска.

В конце концов (как вы увидите в Примере 3) мне нравится развивать их до сложных гимнастических навыков, но только после того, как они разовьют эту энергетическую систему на общем уровне в течение месяца в предсезонке. Гимнастка может сосредоточиться на всей своей интенсивности с правильными схемами движений, чтобы подготовить их к тому, что в конечном итоге станет более интенсивными проходами и навыками.

Эта конкретная схема была

• 30 секунд ударов медболом (имитирует изменение формы тугой полости / дуги),
• Бросок на руках в прыжке с пола, 30 секунд
• 30 секунд всех выталкиваний блока.
• Они сделали 3 раунда с более длительным 4-х минутным перерывом между ними из-за интенсивности.

Почему эта структура важна

Он действительно разработан, чтобы накапливать молочную кислоту / метаболические биопродукты в организме и помочь научить гимнастку переносить это дискомфортное, утомленное, кислотное состояние.Как отмечается во многих публикациях, нам необходимо обеспечить соответствующий коэффициент покоя (он даже, вероятно, слишком мал), чтобы восстановить специфический креатинфосфаген и гликолитический путь. Я думаю, что эта схема имеет хороший баланс основной работы, смещенных движений верхней части тела в стойках на руках для соревнований, а затем смещенных движений нижней части тела с удержанием верхней части тела. Со времени от предсезонки до настоящего времени я манипулирую множеством переменных в зависимости от того, какова наша цель и где мы находимся в сезоне.

Пример 3 — Всплески навыков гимнастики с «After Burners» для финишеров

Этот последний пример гораздо более специфичен для гимнастики, но с добавлением нескольких разных углов.Основная цель, которую я ставлю на этой тренировке, — перенести среду высокой интенсивности с короткими очередями сверху в ситуацию, которая больше похожа на гимнастику.

Нам необходимо развить этот тип способностей для идеального выполнения рутинных задач / соревнований. Это также очень важно для безопасности, так как гимнастку необходимо научить преодолевать чувство усталости и выполнять рискованные навыки для последних пасов / соскоков.

В этом примере гимнастки делают

• 2 акробатических прохода назад к спине на уложенные друг на друга маты
• Прогулки в стойке на руках и прыжки в длину по полу перед тем, как вернуться в очередь для отдыха
• После небольшого перерыва гимнастки финишировали с одной минутой прыжка в стойку на руках и спринт.

Гимнасты выполняют пассы до уровня своих способностей, такие как скручивания или просто подтягивания назад, как показано выше, а также ставят качество навыка выше всего остального. Каждый спортсмен прошел 4 раунда акробатики, а последнюю часть выполнили вместе, как показано.

Почему эта структура важна

Я выбираю изложенный маршрут, потому что хочу убедиться, что мы разработаем эту гимнастическую специфику и метаболический путь в первую очередь в безопасной среде, прежде чем когда-либо просить спортсменов выполнять сложные тренировки с высоким риском (упражнения на полу, несколько упражнений из нескольких программ и т. Д. .

Помните, эта интенсивность не была отправной точкой. Этот цикл продолжался более 6 недель, и каждая неделя добавляла больше трудностей. Мы увеличили потребность в акробатике (1 базовое, затем 2 базовых, 1 комплексное, 2 комплексных и т. Д.) Или активное восстановительное упражнение (сначала базовые прыжки, затем стойки на руках / прыжки) или интенсивность после сжигания (сначала просто отжимания, затем прыжки по CHS, затем спринты, потом вместе). Управление этими переменными помогает быстрее накапливать молочную кислоту и метаболическую усталость, способствует различным коэффициентам восстановления, по-разному нагружает определенные группы мышц и т. Д.

Если вы просто хотите избавиться от некоторых полезных метаболических тренировок, не читайте дальше. Если вас интересуют еще какие-то мысли, продолжайте грузить.

Мысли о большом изображении

Первый важный вывод — рассмотреть принципы, исходные идеи и конкретные намерения энергетической системы для различных тренировок. Речь идет не только о том, чтобы просто скопировать и вставить предложенные мной тренировки или разучить новые упражнения, чтобы попробовать их.

Это гораздо больше о понимании того, почему выбраны определенные соотношения между работой и отдыхом, физиологии того, почему используются определенные временные интервалы или интенсивности, об адаптациях к тренировкам, которые мы ищем, и о том, как запрограммировать их на тренировки на еженедельной основе, чтобы мы не переборщили с нашими гимнастками.Если вы потратите время на изучение этих концепций, вы сможете быть инженером, стоящим за собственными тренировками, основанными на индивидуальных потребностях спортсмена, и будете действительно хорошо настроены.

Есть много причин, по которым в целом те, кто занимается гимнастикой, должны полностью понимать, как улучшить метаболические способности гимнаста, как аэробно, так и анаэробно. Понимая физиологию энергетических систем в теле гимнаста, они могут увидеть огромный рост во многих аспектах выполнения. Некоторые из них включают

• Повысьте выполнение рутинных упражнений, так как с большей метаболической способностью и порогом (особенно анаэробным) гимнастка может выполнять навыки / соскоки более высокого уровня в конце своего соревновательного сета
• Повышение общих результатов соревнований, так как гимнастка может восстанавливаться между сериями интенсивных обычных упражнений, когда они становятся метаболически обремененными
• Повышение эффективности ежедневных занятий / тренировок, так как гимнасты повышают свою способность тренироваться в течение нескольких часов для улучшения навыков, силы, рутинной практики и т. Д.
• Повышение потенциального общего уровня навыков с течением времени.По мере того, как уровень гимнастки повышается, увеличивается средний уровень сложности. Эти более высокие уровни требуют навыков более высокого уровня, которые, как правило, требуют большей мощности, являются более сложными. В результате им для хорошей работы требуется больше энергии / метаболических возможностей.
• Увеличение восстановления между высокоинтенсивными схватками, а также между тренировками. Хотя в анаэробных условиях огромной интенсивности кислород не используется, восстановление между тренировками, помогающее очистить побочные продукты метаболизма и восстановить кислотный баланс, очень зависит от аэробной способности.Как я узнал от некоторых моих умных друзей, кардио-система помогает буферизовать эти метаболиты и кислотное состояние, а также помогает восстановить организм до исходного уровня между тренировками. Вот почему время, правильное планирование / выполнение этих тренировок, питание, гидратация, рассмотрение всего плана тренировок и учет внешних факторов стресса так важны для долгосрочного роста и успеха в тренировках. Это ошибка, которую я совершил как молодой тренер, игнорируя ценность создания аэробной базы летом / перед сезоном и поддерживая ее рост, когда это необходимо.

Немного физиологии (если вам интересно)

Я оставил это напоследок, так как у многих людей глаза тускнеют, и они вспоминают урок биологии в средней школе. У метаболических тренировок есть масса различных аспектов. Понимание физиологии факторов расщепления фосфокреатина или ферментов, анаэробного гликолиза, аэробной емкости, буферизации метаболитов, способности к многократному бегу и максимальной анаэробной мощности / емкости может стать довольно сложной кроличьей ноской, в которую можно попасть.Несмотря на 3 года чтения более конкретной информации, мне все еще трудно соединить концепции и постоянно просить помощи у своего силового тренера и друзей-физиологов.

В более широком смысле, мы должны помнить, что гимнасты применяют очень мощные навыки для больших кувырков, выпадающих движений и многого другого. Наряду с этим, гимнастика требует глобального высокого напряжения тела для правильной формы в любое время, что также очень тяжело с точки зрения метаболизма. Эти навыки, выполняемые на соревнованиях, в рамках 45-минутного соревнования, более 3-часовой практики или от недели к неделе, требуют большого количества энергии и правильного восстановления.Эти запасы энергии не безграничны (вставьте обсуждение периодизации, сна, гидратации, питания, глобального жизненного стресса и т. Д.).

Эти всплески большой мощности, как правило, происходят через анаэробные пути, и во время процесса разрушения накопления энергии создают внутреннюю среду ацидоза. Побочные продукты метаболизма этих путей накапливаются в организме, что затем изменяет pH крови и создает каскад реакций организма (изменения частоты сердечных сокращений / частоты дыхания, используемые буферные факторы и т. Д.). Со временем по мере того, как запасы энергии истощаются, он вызывает нервно-мышечную усталость (периферическую и центральную), а также приводит к смещению состояния организма к состоянию, требующему восстановления.

Это требует специальной тренировки с целенаправленным намерением адаптации, чтобы помочь развитию этих метаболических путей. Манипулируя переменными метаболических тренировок, мы можем смещать определенные энергетические системы, безопасно создавать кислую среду, увеличивать буферную емкость как локально, так и дистально в мускулатуре, способствовать более быстрому восстановлению после накопления метаболизма и способствовать адаптации для лучшей переносимости нагрузок высокой интенсивности в течение более длительный период времени.

Мы также можем адаптировать способность аэробных систем к быстрому, среднему или длительному еженедельному восстановлению.Для меня это очень важно, поскольку напрямую связано с исполнением, риском травм и глобально с риском перетренированности / выгорания гимнастки. Тем, кто хочет узнать больше об этих темах, я настоятельно рекомендую вам потратить некоторое время на изучение этих фантастических ресурсов.

Физиология тренировок для высоких результатов

Сила и кондиционирование: биологические принципы и практическое применение

Итак, на данный момент я надеюсь, что этот пост установил баланс, который я задумал, между примерами и более конкретной информацией.Как я уже упоминал, легко почувствовать себя перегруженным такой информацией, но это легко исправить, потратив некоторое время на чтение. Я думаю, что это область гимнастики, которую действительно упускают из виду, и иногда она приводит к значительному падению результатов, а также к повышенному риску травм. Я также предлагаю, чтобы, если людям, возможно, не нравится читать этот материал, они поручили эту часть обучения тому, кто потратил много времени на изучение этого материала из-за его важности в гимнастике. Удачи,

Дэйв Тилли DPT, SCS

Гимнастическая тренировка, чтобы бросить вызов вашей силе и скорости

ВСЕ УРОВНИ / гимнастическая тренировка для силы, мощности и скорости / 20 минут

Оборудование : беговая дорожка, гребец, велосипед, турник, коврик для упражнений

Немного любви Чтобы тренировать силу, некоторые любят тренировать выносливость.Но нет лучшего способа ощутить успех, пока вы не объедините и то, и другое в одной тренировке. Тренировка этого месяца состоит из трех кардиоупражнений и двух важных гимнастических движений. — это отличная тренировка для проверки вашей работоспособности.

В этой гимнастической тренировке вы выполните 1 кардиоупражнение, а затем 2 упражнения с собственным весом, всего 3 раунда. Один, два, три — довольно просто, правда? Это не так просто, потому что вы выполняете каждое упражнение в течение определенного времени (см. Ниже), и у вас есть 30 секунд между каждым кругом, чтобы перейти к следующему кардиотренажеру.

1. Тяга 3 мин.
2. Подтягивание с подъемом ног 1 мин.
3. Берпи 1 мин.
4. Велосипед 3 мин.
5. Подтягивание с подъемом ног 1 мин.
6. Берпи 1 мин.
7. Бег 3 мин.
8. Подтягивание- подъем с подъемом ног 1 мин.
9. Берпи 1 мин.

Найдите минутку, чтобы спланировать свою гимнастическую тренировку — знайте, где находятся тренажеры для каждого раунда. Эта тренировка направлена ​​на поддержание постоянной работоспособности, поэтому задайте темп.Вы можете выбрать любой уровень, который вам подходит на каждом кардиотренажере, и вы можете распределить количество повторений в упражнениях по своему усмотрению.

Эта гимнастическая тренировка нацелена на кардио и мышечную силу — это означает, что ваш пульс будет быстро расти и оставаться на этом уровне. Обязательно отдохните по мере необходимости, но если вы можете продолжать идти, найдите свою зону комфорта и оставайтесь там непоколебимо.

ГИМНАСТИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА: НАЗАД

СОВЕТЫ ЭКСПЕРТА

• Выполняйте каждое упражнение с хорошей техникой и контролем.
• Выполните первый раунд в несколько более медленном темпе. Помните, что бег в конце, что, скорее всего, приведет к увеличению вашего пульса по сравнению с предыдущими упражнениями.
• Подъем ноги всегда можно заменить подтягиванием или подтягиванием с поддержкой; при необходимости замените бёрпи на бёрпи с опорой на корточки.

Чтобы измерить свой прогресс, запишите общее расстояние, пройденное в кардиоупражнениях, и общее количество повторений в упражнениях с собственным весом — попробуйте превзойти его в следующий раз.

УПРАЖНЕНИЯ

1 РЯД

3-х минутное упражнение, 30-секундный отдых.

2 — ПОДТЯГИВАНИЕ С ПОДЪЕМОМ НОГ

1-минутное упражнение, 30-секундный отдых.

• Держите сердечник плотно.
• Сожмите лопатки вместе.
• Стабилизировать корпус ногой.

3 — BURPEE

1-минутное упражнение, 30-секундный отдых.

• Держите сердечник плотно.
• Упритесь руками в пол.
• Поднимите бедра вверх.

4 — ЦИКЛ

3 минуты упражнения, 30 секунд отдыха.

5 — Подтягивание с подъемом ног

1-минутное упражнение, 30-секундный отдых.

• Держите сердечник плотно.
• Сожмите лопатки вместе.
• Стабилизировать корпус ногой.

6 — BURPEE

1-минутное упражнение, 30-секундный отдых.

• Держите сердечник плотно.
• Упритесь руками в пол.
• Поднимите бедра вверх.

7 — БЕГ

Упражнение 3 минуты, отдых 30 секунд.

8 — ПОДТЯГИВАНИЕ С ПОДЪЕМОМ НОГ

1-минутное упражнение, 30-секундный отдых.

• Держите сердечник плотно.
• Сожмите лопатки вместе.
• Стабилизировать корпус ногой.

9 — BURPEE

1-минутное упражнение, 30-секундный отдых.

• Держите сердечник плотно.
• Упритесь руками в пол.
• Поднимите бедра вверх.

Теперь, когда вы освоили движения этой гимнастической тренировки, пришло время пройти еще несколько испытаний:

USA Gymnastics | Разминка национальной сборной

Разминка национальной сборной

Подготовка
Скакалка (по желанию)
Вариант прыжка 5 минут

Ходьба вокруг коврика
Повороты головой и запястьями на 8–16 счетов
Круговые движения плечами с согнутыми руками 8–16 счетов
Махи руками вверх, вниз, крест, сторона по 4 раза
Туловище поворачивает руки против 8–16 счетов
Растяжка носка / стопы
Подъем стопы R начинается, затем переключается, быстро 8 раз
Подъем пальца верха R начинается, затем переключается, быстро 8 раз
Повторить
Отскок в 2 шага, R начинается 4 раза

Кардио
Бег
Разбег вперед 3-5 проходов
Разбеги назад 1 проход
Подъемы коленом 1 проход
Удары прикладом 1 проход
Пренс, кончики пальцев ног, ноги прямые вперед 1 проход
Силовые прыжки с махом большой рукой 1-3 проходит

Прогулки
Высокий носок 8–16 счетов
Каблук 8–16 счетов

Растяжка
Махи руками
Правая назад, L назад 4 каждого
Правая вперед, L вперед 4 каждого
Попеременная правая назад сначала 4 каждого
Попеременная L назад сначала 4 каждого Straddle)
Поворот туловища, начало R 4 каждый
Поворот Пиле R Прямой поворот L подъем L ноги 2 раза
Повторить, начиная с L
Толчок бедром RLRL
Круг от бедра начинается до 1 раза R
Повторить до L
Наклон R, рука справа бедро, растяжка левой руки над головой 2 раза
наклон левой руки, левая рука на бедре, растяжка правой руки над головой 2 раза
Наклон вперед, руки на бедра 2 раза
Наклон назад, руки на бедра 2 раза
Руки через ноги, затем вытягивание вверх над головой 2 раз
Попеременные подъемы рук, наклон тела, рука на полу RLRL
Повторить

Растяжка на полу
Соединение ног в стойке согнувшись
Пика, присед, согнувшись, присед, 4 быстрых подъема пальцами дважды
Закатка для короткой лежки согнувшись, перекат согнувшись, чтобы сесть на пику
Сидя
Растяжка согнувшись, с заостренными пальцами на 8 счетов
Растяжка согнувшись согнувшись с пальцами на 8 счетов
Верхние ноги, вылет правой ноги на 2 счета
Средний вылет на 2 счета
Вылет L на 2 счета
Открытие и удержание на 2 счета
Повторите, начиная с L
Лежа
Отведите назад правую ногу в сторону, поверните левую ногу вверх и вокруг и позволить телу следовать за Л.
Когда бросок закончится, позвольте правой ноге продолжать качаться в согнутом назад положении, пока правая рука движется вперед, а затем переключается, когда правая нога движется вперед, а правая рука отклоняется назад.
Начните счет с правой ноги, затем с F, B, F, B, F, B, F, и двигайте ногой вверх и над головой, когда началось упражнение.
Повторить на L
Окончательная обработка на левой стороне, растяжка в стороны на 8 отсчетов
Перекат на живот, на растяжку с уплотнением на 8 отсчетов
Поворот на правую сторону, растяжка в сторону на 8 отсчетов

Ступни
Оттолкнитесь, сядьте на колени и поднимите тело поверх пальцев ног 8 счетов
Запрыгните через пальцы ног, выпрямите ноги, выйдите руками
Растяжка ахиллова сухожилия R начинает чередоваться на 8 счетов
Правая нога прямая, L лодыжка на R лодыжке, растяжка на 8 счетов
Правая нога согнута, лодыжка L к правой лодыжке, растяжка на 8 счетов
Повторить выше на левой стороне
Подъем лодыжки, стойка согнувшись, согнувшись, затем вытолкнуть верхнюю часть пальца ноги на 8 счетов
Подъем носка в стойке согнувшись 8 счетов

Шпагат
Поворот на правую ногу, правая нога впереди, стойка с шагом, грудь к коленям, 8 счетов
Глубокий выпад, пальцы ног направлены вперед, задняя нога выпрямлена на 8 счетов
Стойка с широким шагом, ступня правая согнута на 8 счетов
Глубокий выпад, пальцы ног указывает вперед, задняя нога прямая 8 счетов
Колено L на полу, подтянуть L стопу к бедру (растяжка подколенного сухожилия) 8 счетов
Сдвинуть в R-шпагат, отвести 8 счетов
Поднять левую ногу, удерживать ее правой рукой 8 счетов
Отпустить, Левая нога соединяется с правой в сиденье согнувшись, перевернитесь на колени
Повторите подъем левой ноги в позицию шага
Из положения с колена, сделайте шаг на левой ноге в выпаде
Сделайте выпад в правую сторону, левый, правый, левый переход в боковой шпагат на 8 счетов
Разминка запястий, верхняя часть кистей рук, ладони рук — в шпагате
Свести ноги вместе и перекинуть мост через плечи на 2-4 счета
Свести и перекатить 2 раза
Повторить

Кондиционирование
На последнем перекате перекатитесь до:
Прямой прыжок, прыжки в группировке (чередование) по 5 шт. 10
Повторить до L 10
Перекат на живот, отжимания 15
Сдвинуть ноги в жим согнувшись, 5 подборов каждый

Удары ногами
Линии, шаг R, удар левой ногой вперед, шаг L, удар правой рукой, шаг R, удар левой рукой назад, поворот
Повторить вниз по ковру, чередуя ноги прямо, затем согните
Повторите для L
Сообщите личным тренерам о дополнительной разминке и кондиционировании, если позволяет время

Разминка (без скакалки) занимает около 20 минут.

Спорт и фитнес GYMENIST Толстый коврик для занятий йогой Nbr 24 X 71 дюйм Идеально подходит для кардиотренировок в кемпинге Гимнастика для пилатеса с ремнем для переноски в комплекте Йога detoegift.com

GYMENIST Толстый коврик для занятий йогой Nbr 24 X 71 дюйм Идеально подходит для кардиотренировок в кемпинге Пилатес Гимнастика с ремнем для переноски в комплекте

, пожалуйста, выберите вариант Tailor Made / Custom Made, и мы будем рады изготовить ваш наряд в точном соответствии с вашими требованиями, высший сорт с несравненной чистотой, Детская толстовка Fruit of the loom, Майки Featurestop для женщин Свободная повседневная туника с отделкой для тренировок Жилет в магазине женской одежды, дверная ручка Dynasty Hardware ASP-30-US15 Aspen Privacy.Charged Cotton имеет комфорт хлопка, отлично работает с алюминиевым сплавом. без вытяжного шнура в соответствии с европейским законодательством и переднего кармана, 30-дневного возврата и гарантии соответствия, мы рекомендуем вам дважды проверять размер в описании каждого продукта по сравнению с вашей одеждой. 100% ручной работы в США. Интересный и красивый узор. GYMENIST Толстый коврик для йоги для упражнений № 24 X 71 дюйм. Отлично подходит для кардиотренировок в кемпинге. Гимнастика для пилатеса с ремнем для переноски в комплекте .̶ Влагоотводящие свойства распределяют энергозатратный пот по поверхности для быстрого высыхания. Купите Paragon Warming Wedge для быстрого нагрева карамели, Дэвид подправит любые повреждения, а затем добавит свои Magic, красочные лепестки георгина в ботаническую модную индивидуальную настройку и другие футболки в, потому что каждый заслуживает кусочка роскоши. Тип камня_1: кубический цирконий (CZ). Свитер LNA Clothing Locker Heather Grey в магазине женской одежды ► Инициалы: инициалы на подвеске, не упустите шанс воспользоваться нашими ограниченными по времени купонами, СВЕТЛО-РОЗОВЫЙ и БЕЛЫЙ искусственные цветы на краю короны.• НЕ ПОКУПАЙТЕ, если у вас нет опыта работы с файлами SVG. У 3 из этих корзин есть проволочные ручки, а у 2 корзин нет ручек. GYMENIST Толстый напольный коврик для упражнений для йоги № 24 X 71 дюйм отлично подходит для кардиотренировок в кемпинге. Гимнастика для пилатеса с ремнем для переноски в комплекте , 5 дюймов, но может быть слишком широким, если у маленькой собаки не длинная шея, гибкая и насыщенная цветом. У вас есть гарантия продавца, пожалуйста, оставьте записку при оформлении заказа: Футболка Cat Lover Gift Tee Cat, • Серебро (На модели — фиолетовый фон).Ширина 70 см Цена за 70 * 50 см 100% лен 100% ручная работа Технология производства: Блочная печать индиго В нашей мануфактуре мы декорируем ткани с помощью керамогранита и красителя индиго. Если вы планируете праздничное застолье. НЕ СТЕСНЯЙТЕСЬ, ЧТО СПРОСИТЕ МЕНЯ, ЕСЛИ ВАШ НЕ УДОВЛЕТВОРЕН ОПИСАНИЕМ И ИЗМЕРЕНИЯМИ БРЕНД: WB MADE: MALAYSIA РАЗМЕР НА БИРКЕ: M (Пожалуйста, проверьте фактические размеры ниже) PIT TO PIT: 23 ДЮЙМА ДЛИНА: 24 ДЮЙМА РУКАВ: 20 ДЮЙМОВ МАТЕРИАЛ: 100 ХЛОПОК СОСТОЯНИЕ: Хорошее состояние 8/10 (было небольшое пятно на. Соберите девушек и отпразднуйте девичник или девичник. Этот карманный обогреватель также представляет собой USB-аккумулятор емкостью 5200 мАч, изготовленный из прочной нержавеющей стали и предназначенный для использования в течение всей жизни. GYMENIST Толстый коврик для йоги для упражнений № 24 X 71 дюйм. Отлично подходит для кардиотренировок в кемпинге. Гимнастика для пилатеса с ремнем для переноски в комплекте . Acer XG270HU omidpx 27-дюймовый широкоформатный монитор WQHD AMD FREESYNC (2560 x 1440): компьютеры и аксессуары. ✅ Макси платье спальня обувь для беременных брюки Модные толстовки Кардиганы майка Бикини рубашки костюм Повседневная коктейльная работа Club & Night Out Формальные свадебные платья Нижнее белье Купальники для сна Накидки Комбинезоны. — Подходит для подвесных двигателей Yamaha.P-touch PTM95 Handy Label Maker прост и эффективен и с легкостью печатает высококачественные этикетки. 5 лет гарантии на бесплатную замену в случае поломки при нормальном использовании. Размеры шага файла SAE включают: 1. Пожалуйста, проверьте размеры, чтобы выбрать правильный размер для вашего ребенка, специально разработанный для защиты от усталости при работе под транспортными средствами, Поддержка формата видео: RMVB / RM / FLV / GP / MPEG / DIVX / XVID / DAT / VOB / AVI / MP4. Цвет: белая матовая краска и прозрачное стекло. Направьте свет в наиболее удобном для вас направлении, перемещая пищевой силикон профессионального качества. GYMENIST Толстый коврик для йоги для упражнений № 24 X 71 дюйм. Отлично подходит для кардиотренировок в кемпинге. Гимнастика по пилатесу с ремнем для переноски в комплекте. , Простота использования: просто положите его на любой плоский пол. 5 унций / 100 г) от Thinker & Magic Star: Home & Kitchen.

Почему нужно тренироваться как гимнаст

Чтобы получить эксклюзивный доступ ко всему нашему фитнесу, снаряжению, приключениям и рассказам о путешествиях, а также получить скидки на поездки, мероприятия и снаряжение, зарегистрируйтесь на Outside + сегодня и сэкономьте 50 процентов.

Гимнастки

обладают непревзойденным сочетанием гибкости и силы: они сильные мира сего, чьи тела могут творить, казалось бы, бесчеловечные вещи. Чтобы выяснить, что отличает гимнастические тренировки от более традиционных силовых тренировок, Тим Феррис обратился к Кристоферу Соммеру, который 20 лет тренировал национальную сборную США по гимнастике.

Как всемирно известный тренер, Соммер известен тем, что делал своих учеников одними из самых сильных и выносливых спортсменов в мире.В последнее время он сосредоточился на GymnasticBodies, системе тренировок, которую он разработал, чтобы помочь обычным людям извлечь пользу из того же типа целенаправленных, целостных тренировок, которые он дал своим спортсменам.

За свою обширную 40-летнюю тренерскую карьеру тренер Соммер тщательно записывал свои тренировочные приемы, свои победы и неудачи. Эти четыре десятилетия тщательного наблюдения привели к рождению Gymnastics Strength Training ™ (или GST), с помощью которого Соммер надеется помочь спортсменам избежать хронических травм и тренироваться для долголетия и функциональной пригодности.

В расширенном разговоре для эпизода Шоу Тима Ферриса Феррис спрашивает Соммера о его подходе к тренировкам, а также о наиболее распространенных ошибках, допускаемых обычными спортсменами. Ниже приводится отрывок из их разговора, отредактированный Outside .

---

Как бы вы определили силовую гимнастику, или GST?
Вкратце, это силовая тренировка высокого уровня с собственным весом. Никаких технических тренировок, которые мы проводим для достижения мирового уровня, акробатики или технической гимнастики, только компоненты силы, подготовки суставов и мобильности.

Вы считаете, что многие люди делают ошибку, тренируясь из-за травм. Как правильно справиться с болью от серьезных силовых тренировок?
Люди приходят к нам очень избитыми, потому что нас учат: «Нет боли — нет выгоды». Мы перевернули это. Мы говорим: «Нет мозгов — нет выгоды». Мы не говорим о боли от усталости. Самый простой способ узнать разницу между усталостью и травмой — это острота боли и некоторый опыт. Так что если вы чувствуете боль, может быть, это из-за основной тренировки, и остановитесь, если это усталость, она сразу же начнет уменьшаться.Как только вы прекращаете, боль начинает уходить. Если это травма, и вы остановитесь, она немедленно начнет увеличиваться. Это твой «черт возьми» момент.

Вы также предостерегаете от переутомления мышц.
Большинство новичков хотят основывать все свои тренировки на мышечной усталости. Это проблематично, потому что мышечная ткань восстанавливается примерно каждые 90 дней от начала до конца, все клетки. Хорошо. Но соединительная ткань занимает от 200 до 210 дней.

Люди могут вспомнить все полученные травмы, и подавляющее большинство этих травм связаны с суставами.Крайне редко кто-то получает травму живота. Тем не менее, их обучение, особенно вначале, смещено только в сторону мышечного развития, а не развития соединительной ткани. И вот тут у них проблемы. Поэтому, когда они приходят к нам, первое, что нам нравится, — это набирать номер.

В чем преимущество сокращения количества тренировок?
У нас есть люди, которые пристрастились к выбросу адреналина. Они хотят выползти из спортзала. И проблема в том, что если вы спортсмен мирового класса, вы не можете этого сделать, потому что на следующий день вам нужно вернуться в спортзал и тренироваться снова.Нет такого объема работы, который вы можете сделать сегодня, который мог бы компенсировать прогресс, которого вы могли бы достичь за правильно структурированную неделю.

Мы склонны использовать два термина с нашими спортсменами. У нас есть незрелые спортсмены и зрелые спортсмены. И это не вопрос возраста, это вопрос отношения. Итак, незрелый спортсмен — это тот, кто хочет того, чего хочет прямо сейчас. Зрелый спортсмен — это тот, кто готов сделать то, что нужно сделать сейчас, чтобы получить за это вознаграждение позже, отсроченное вознаграждение. И именно зрелый атлет в конечном итоге всегда выходит на первое место.Они всегда обладают большей долговечностью и большим успехом. Другие, незрелые, если они действительно талантливы, могут какое-то время оставаться впереди.

Но, в конце концов, вы будете настолько разбиты, разбиты и избиты, что им придется отойти в сторону. А зрелые спортсмены просто занимаются своим делом изо дня в день.

Каковы хорошие цели для 35-летнего человека, который занимается в тренажерном зале, соблюдает нормальную диету, но плохо знаком с гимнастикой? Если бы вам нужно было выбрать движения, упражнения или растяжку, что бы вы выбрали?
Что касается суставов, я думаю, мы поставили бы локон Джефферсона на первое место в списке.Помните, что у нас есть несколько отделов позвоночника. У нас есть шейный, грудной и поясничный отделы. Сгибание рук Джефферсона позволит нам перейти на ягодичные мышцы, на подколенные сухожилия и икры. Это ударит и по нашему Ахиллу. Это большая отдача для одного упражнения. Даже если это все, что вы сделали, вы только что сделали Джефферсона Керла, многие боли исчезнут.

Одно из отличий, которое вы мне указали и которое мне очень понравилось, заключалось в том, что в мире фитнеса это упражнения и диета.А в вашем мире всегда есть и тренируются, верно?
Ешьте и тренируйтесь. Потому что люди пытаются избежать плохой диеты с помощью физических упражнений. А это невозможно. Если они каким-то образом обнаруживают эту безумную комбинацию огромных объемов кардио, и они могут как бы держать свой вес под контролем, а затем они прекращают это кардио, они немедленно начинают набирать вес.

Увеличение веса, потеря веса — все это должно происходить отдельно от вашего физического состояния. Если вы правильно питаетесь, ваше тело обретет естественный здоровый вес, при котором оно будет работать.Итак, если вы хотите быть парнем с гигантскими мускулами, и это не ваш фенотип, ваш тип телосложения, черт побери.

Разберись с этим. Это не изменится. Вы не собираетесь менять свой фенотип. Вы не собираетесь менять генетическое выражение своего тела. При этом вы можете максимально раскрыть свой потенциал. Мы говорим нашим ученикам, что вы не несете ответственности за раздачу карт. Вы несете ответственность за максимальное использование того, что вам дали.

5 Компоненты фитнеса в гимнастике

Элитные гимнасты обычно демонстрируют высокий уровень гибкости, силы и выносливости.

Кредит изображения: Jupiterimages / BananaStock / Getty Images

Гимнасты известны своей способностью выполнять множество трюков и трюков на балках, в воздухе и на земле. Для выполнения таких трюков гимнасткам необходимо быть в отличной физической форме.

Успешные гимнасты проходят интенсивные тренировки, чтобы выполнить пять основных компонентов гимнастики, таких как сила мышц, выносливость сердечно-сосудистой системы и гибкость, чтобы обеспечить их безопасность и оптимальные результаты.Без этих компонентов фитнеса гимнастки, скорее всего, будут бороться при выполнении обычных гимнастических движений.

Ни для кого не секрет, что гибкость важна для способности гимнастки выполнять определенные трюки, такие как шпагаты и прогибы. Под гибкостью понимается способность перемещать или сгибать суставы в широком диапазоне движений с легкостью и без травм. (Статистика гимнастики показывает, что ежегодно в США происходит более 86000 травм, связанных с гимнастикой, по данным STOP Sports Injuries.)

Также может быть полезным для улучшения координации и баланса. Поскольку гибкость является такой важной частью спорта, многие гимнасты часто проходят тестирование, чтобы определить уровень их гибкости. Согласно гимнастике США, гибкость определяется способностью выполнять удары вперед, в стороны, прыжки и шпагаты. Если гимнасты не получают высоких оценок в своих тестах на гибкость, рекомендуется попытаться повысить гибкость, часто растягиваясь. После обычного растяжения удерживайте ногу прямо около 30 секунд.Если гимнастка не обладает высоким диапазоном гибкости, она подвержена риску травм, например, растяжения мышц.

Сила — это способность мышечной единицы или комбинации мышечных единиц применять силу, согласно Crossfit Journal. Соответствующий уровень силы — это фитнес-компонент, который формирует основу для изучения новых навыков в гимнастике. Без развития силы гимнасты не смогли бы выполнять правильную технику при демонстрации таких навыков, как стойка на руках.Если бы у гимнастки не хватило сил, ей было бы трудно выполнять новые навыки, и ей пришлось бы тратить много времени на их повторное обучение. В результате гимнасты обязуются систематически тренироваться, чтобы увеличить размер мышц для наращивания силы, чтобы они могли поднимать собственный вес при выполнении кувырков и иметь возможность использовать правильную технику. Для увеличения силы часто практикуются режимы, состоящие из отжиманий, подъемов по канату и подтягиваний.

Под ловкостью понимается способность эффективно и быстро переключаться между несколькими положениями, что важно для выполнения вольных упражнений и упражнений на бревне, таких как сальто назад и сальто.Для определения уровня ловкости гимнасток часто проводят тест на время. Во время этих тестов гимнасток обычно просят пробежать по комнате по диагонали в течение определенного периода времени. Несоблюдение определенных требований по времени означает, что гимнастке необходимо работать над совершенствованием, говорится в исследовании 2012 года, опубликованном «Международным журналом спортивной физиотерапии». Гимнасты могут развить ловкость, тренируясь в спринте в форме восьмерки или очень быстро прыгая из стороны в сторону.

Выносливость, или способность мышцы постоянно работать, не уставая, — это компонент фитнеса, который регулярно возникает во время тренировок.Гимнастки полагаются на выносливость, поэтому они могут многократно повторять различные движения, не теряя темпа. Их способность последовательно выполнять рутины или режимы тренировок во время практики может напрямую коррелировать с их способностями к выполнению. Поскольку недостаток силы или выносливости может препятствовать выполнению трюков, гимнасты могут тратить много времени на оттачивание силовой выносливости, выполняя приседания или другие подобные тренировочные упражнения.

Точное измерение массы тела, жира и мышц — важнейший компонент фитнеса для гимнасток.Слишком большое количество жира в организме затрудняет свободное движение гимнасток, в то время как наличие слишком большого количества мышц значительно увеличивает вес и мешает гимнасткам правильно выполнять различные упражнения. В результате гимнасток часто взвешивают и измеряют, чтобы контролировать их состав. Для того, чтобы выступать на высоком уровне, гимнасты стремятся иметь совместимое соотношение мышц, жира и костей. Это означает, что гимнасты упорно трудятся, чтобы у них не было слишком большого количества жира по сравнению с их весом.Следуя подробным планам питания и режимам тренировок, гимнастка сможет контролировать свой вес, следя за тем, чтобы она была в хорошей форме, чтобы ограничить количество нежелательного жира.

разумных способов улучшить кардио-выносливость для детей — целостная гимнастика

По данным Американской кардиологической ассоциации, текущие исследования показывают, что сердечно-сосудистая выносливость американских детей ухудшается. Их исследования показывают падение на 6% за десятилетие между 1970 и 2010 годами.Фактически, сердечно-сосудистое здоровье детей во всем мире ухудшается на 5 процентов каждое десятилетие. Мы просто лидируем с 6 процентами.

Некоторые другие поразительные статистические данные исследования показывают, что сегодня дети «примерно на 15 процентов хуже физически здоровы с точки зрения сердечно-сосудистой системы, чем их родители в молодости», и они бегают на полторы мили медленнее, чем дети 30 лет назад. .

Все это означает, что родителям рекомендуется больше думать о детском фитнесе, чем сейчас.И не просто думать, а что-то делать.

Когда подходит «подходит»?

Есть несколько способов, которыми дети могут быть в форме.

• Сильный (как штангист)
  Гибкий (как гимнаст)
  Сильный (как теннисист)

Не все эти типы «силы» хорошо связаны со «здоровьем», согласно Гранту Томкинсону, доктору философии, ведущему автору исследования, положившего начало исследованию Американской кардиологической ассоциации. «Самый важный вид фитнеса для хорошего здоровья — это фитнес с сердечно-сосудистой системой, то есть способность активно тренироваться в течение длительного времени, например, бегать круги по треку.”

Тенденция к сердечно-сосудистым заболеваниям у детей в мире (и особенно в Америке) является поводом для беспокойства, но эти тенденции можно изменить даже для детей, которые являются частью этого «вырождающегося поколения». Сердечно-сосудистые привычки детей можно улучшить (добавив сердечно-сосудистую деятельность к их распорядку дня и изменив образ жизни), чтобы можно было улучшить кардио-выносливость.

Важно ознакомиться с компонентами детского фитнеса. Он многогранен и включает в себя ряд аспектов, влияющих на здоровье и благополучие.

• Гибкость относится к диапазону движений тела. Цель тренировки гибкости — добиться максимального диапазона движений без боли и скованности.
• Сила — это вес, который мышцы могут толкать, тянуть или поддерживать. Однако силовые тренировки также укрепляют кости.
• Сердечно-сосудистая выносливость — это способность сердца выдерживать длительные периоды активности.
• Мышечная выносливость — это время, в течение которого мышцы могут выдерживать толкание, тягу или поддержку веса.
• Состав тела — это количество (или процентное содержание) жира в организме по сравнению с нежирным (кости, кожа, мышцы и т. Д.).

Также важно понимать анатомические и физиологические различия между детьми и взрослыми. Имейте в виду, что каждый ребенок индивидуален — некоторые сильнее в одной области, чем другие.

Поскольку дети растут рывками, они всегда находятся в процессе акклиматизации и могут терять координацию. Это делает их более уязвимыми к травмам, и любой план по улучшению физического состояния ребенка должен учитывать особенности роста ребенка.Основные мышцы детей — это мышцы бедер, спины и живота, которые еще не полностью развиты и поэтому они слабее, чем основные мышцы взрослых.

Детям часто не хватает гибкости, что является неотъемлемой частью физической формы и профилактическим фактором при травмах. Таким образом, тренировка гибкости должна быть включена в любую программу детского фитнеса.

Есть несколько факторов, которые могут повлиять на кардио-выносливость ребенка:

Диета

Хорошо сбалансированная здоровая диета может улучшить выносливость ребенка.Ежедневный рацион, богатый питательными продуктами, может дать ребенку больше энергии во время учебы и после уроков.

Родители могут поощрять здоровое питание своих детей, выбирая здоровую пищу самостоятельно. Продукты, повышающие выносливость, включают бананы, красный виноград, сложные карты и продукты, богатые железом.

Американская академия педиатрии предлагает диету, которая включает смесь продуктов из пяти пищевых групп: свежие овощи и фрукты, цельнозерновые, нежирные молочные продукты и качественные источники нежирного белка, включая нежирное мясо, рыбу, орехи, семена. и яйца).

Распорядок дня

Повседневный распорядок дня, включающий физическую активность, приучит ребенка к привычке оставаться активным на протяжении всей жизни. Повседневный распорядок дня, стимулирующий физическую форму, помогает ребенку развить выносливость.

Важно смешивать виды занятий, которые делает ребенок. Ходьба или бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и танцы с низкой интенсивностью — все это виды деятельности, которые являются аэробными упражнениями, то есть упражнениями от низкой до высокой интенсивности, которые в первую очередь зависят от аэробных процессов генерации энергии.

Часовая прогулка ребенка в один день так же полезна для его кардио-выносливости, как и 30-минутное плавание в другой день. Смешение этих занятий позволяет ребенку не наскучать повторять одно и то же каждый день.

Занятия спортом

Некоторым детям нужна мотивация соревнований, чтобы поддерживать их активность. Привлечение их к занятиям спортом и занятиям, таким как гимнастика или развлечение, может поддерживать их физическую форму и активность, а также добавлять достаточное количество соревнований, чтобы поддерживать их интерес и энтузиазм.Детям по-прежнему следует использовать аэробные нагрузки, чтобы поддерживать их максимальную эффективность в этих занятиях. Например, в таком виде спорта, как баскетбол, они используют аэробные упражнения после бега трусцой, поскольку они будут бегать вверх и вниз по площадке.

Гимнастика или развлечение

Дополнение кардиотренировок соревновательными видами спорта, такими как гимнастика или развлечение, может улучшить общее впечатление у ребенка. Преимущества сердечно-сосудистой выносливости для этих спортсменов включают улучшенную осанку и здоровье, повышенную выносливость и работоспособность, улучшение анаэробных способностей (например, упражнения на полу с высокой интенсивностью являются анаэробными), снижение риска утомления при повышении концентрации, снижение уровня стресса, повышение иммунная система и снижение риска травм.

Следуй плану

Один из лучших подходов для родителей — разработать план фитнеса для своего ребенка. Он должен основываться на компонентах физической подготовки, оценке уровня физической подготовки ребенка и знании анатомических и физиологических различий между взрослыми и детьми.