Казеиновый протеин для набора мышечной массы: Казеиновый протеин – свойства и применение

Казеиновый протеин – свойства и применение

Среди спортсменов и бодибилдеров, нацеленных на набор мышечной массы, заслуженную популярность получил казеиновый протеин. Хотя в некоторых аспектах он немного проигрывает сывороточному белку.

Читай также: Как набрать массу и силу, тренируясь собственным весом

Казеиновым протеином является один из ключевых белков животного происхождения, синтезирующийся из натурального молока. Казеиновый белок создается по ряду технологических процессов, состоящих из нескольких этапов. Казеин занимает самую большую долю среди основных протеиновых добавок – около 80%. Постепенно набирает популярность мицеллярный казеин, за счет лучшего усвоения, растворимости и более приятного вкуса, что сказывается на повышенной цене.

Главная особенность казеина в том, что он не растворяется при низком уровне pH, то есть, в желудке. Медленное усвоение и расщепление казеина обусловлено его коагуляционными свойствами, под влиянием кислот в желудке. В итоге этого воздействия формируется коагулянт, создающий плазму аминокислот, которые усваиваются медленно, поступают в организм постоянно. Эти свойства казеина обуславливают длительный период расщепления – до 8 часов.

Особенности усвоения казеинового протеина делают его особо привлекательным для активно тренирующихся людей. Повышенный спрос именно на казеиновый белок легко объяснить результатами исследований, согласно которым молочные белки намного лучше обеспечивают рост мышц, по сравнению с растительными белками и протеином из сои.

Читай также: Как набрать массу на блочных тренажерах?

Казеин отличается еще одним важным свойством – при его употреблении в организме устанавливается неизменная скорость усвоения аминокислот. По этой причине казеин больше подходит спортсменам, которым требуется пищевая добавка, гарантирующая длительный эффект и ощущение сытости. Антикатаболические свойства казеина, которые длятся несколько часов, позволяют создать положительный азотистый баланс во время сна, поэтому казеиновый протеин рекомендуется принимать перед сном. Но нельзя утверждать, что казеин полезен только в ночное время, ведь он приносит организму пользу в любое время суток.

• Стимуляция синтеза белка для роста мышц;
• Может применяться, чтобы снизить аппетит, поскольку после его приема наступает длительное чувство насыщения;
• Антикатаболические свойства, эффект от которых длится на протяжении длительного времени;
• Содержит кальций в большой концентрации.

Читай также: Пять шагов к набору массы

Именно казеиновый протеин позволяет достичь цели наращивания мышечной массы быстрее. Согласно исследованиям, человек, на протяжении 10 дней принимавший казеиновый протеин по два раза в день, смог нарастить мышечную массу до двух раз быстрее, нежели не принимавшие его. Потребление смеси из сывороточного и казеинового протеина ускоряет наращивание массы, нежели прием только сывороточного белка

С приемом казеина быстрее проходит восстановление мышц. Поскольку мышцы растут, преимущественно, во сне, во время которого казеин расщепляется и преобразуется в белок, мышечная масса восстанавливается намного быстрее.

Основные группы, которым показан казеин: бодибилдерам, атлетам, занимающимся силовыми видами спорта, в том числе и новичкам в силовом спорте. Эта разновидность белка будет полезна всем, кому нужен простой способ насыщения организма большим количеством белка. Казеиновый протеин идеально подходит людям, у которых наблюдается аллергия на сывороточный и яичный белок.

Читай также: Как заставить мышцы расти

Рассмотрим подкатегорию этого протеина – мицеллярный казеин, который отличается приятным ароматом и вкусом. Характерной особенностью этого вида являются неизменные природные свойства. Мицеллами казеина выступают коллоидные частицы, выполняющие функцию транспортировки кальциево-фосфатных комплексов в пищеварительную систему для усвоения. Именно за счет наличия мицелл казеина уровень кальция достигает 90%.

Читай также: Масса без мяса: если ты на диете

Как уже отмечалось, казеиновый протеин считается универсальным и может приниматься в любое время, когда вам необходимо пополнить запасы белка. Но наибольшую пользу казеин приносит, когда организму нужно без потерь пережить период, во время которого не будет поступать питание, например, во время ночного сна. Казеиновый протеин можно комбинировать с сывороточным белком, чтобы ускорить анаболический эффект. Оптимальным вариантом будет прием порции после тренировки, в которой содержится две части сывороточного и одна часть казеинового протеина.

Читай также: Как одним завтраком накачать твои мышцы

Различные исследования подтверждают, что при похудении в рационе обязательно должен быть протеин. Это вещество помогает подавить аппетит, повышает термогенез, не позволяет разрушаться мышечной массе, которая часто страдает при похудении. Клинически доказано, что казеиновый протеин подавляет чувство голода намного эффективнее.

Повышенное содержание кальция, в сочетании с длительным расщеплением белков, дает положительные результаты при похудении. Исследованиями установлено, что прием сывороточного и казеинового протеинов улучшает сжигание жира и положительно влияет на сохранение мышц.

Читай также: Пора на массу: семь способов “растолстеть“

Узнать подробнее о казеиновом протеине, вы можете на сайте магазина bodyforlife.com.ua Здесь представлены различные формы и дозировка казеина, эффективные комбинации разных белков, смешанные в идеальных пропорциях. Сравнивайте и выбирайте оптимальный белок для ваших потребностей.

Для читателей сайта, интернет магазин спортивного питания bodyforlife.com.ua дарит скидку 10% по промокоду port2017. Все просто: зайди на сайт, положи нужный товар  в корзину и введи промокод при оформлении заказа.

Какой протеин лучше для набора мышечной массы&

Что такое протеин и зачем он нужен?

Протеин или белок – одно из необходимых для человеческого организма веществ, который мы получаем из пищи. Белок состоит из аминокислот, соединенных в полимерную цепь. Часть из них тело человека может синтезировать самостоятельно, часть – только усвоить из еды.

Белки выполняют множество разных функций в организме, в том числе строительную. Собственно из аминокислот состоят мышечные клетки. Потому так важно потреблять достаточно протеина при занятиях спортом и наращивании мускулатуры. Чтобы понять, какой протеин самый лучший для набора мышечной массы, рассмотрим самые популярные виды протеина и их отличия.

Какие существуют виды протеина?

1. Яичный протеин.
   Это самый известный и заслуженно любимый спортсменами тип протеина. Яйца были любимым источником белка атлетов еще во времена, когда не существовало специального спортивного питания. Яичный белок альбумин содержит максимум необходимых аминокислот для организма, достаточно быстро всасывается, доступен и удобен в применении. Это по праву лучший протеин для набора массы.
   Единственный недостаток яичного протеина – его цена, так как производство спортивного питания из яиц требует высокой точности и больших производственных усилий. Потому этот вид протеина не так популярен среди рядовых спортсменов.
2. Сывороточный протеин.
   Самый, пожалуй, популярный вид белка. Производится из сыворотки – побочного продукта производства сычужных сыров. Имеет хороший аминокислотный профиль, а значит, насыщен всеми необходимыми для наращивания мышц аминокислотами, в том числе незаменимыми BCAA. Кроме того, в сывороточном протеине аминокислоты находятся в уже готовом для усваивания организмом виде.
   Бывает трех типов:
   • Концентрат – первая стадия очистки протеина. Содержит лактозу и некоторое количество жиров. В сравнении с остальными более бюджетный вид сывороточного протеина, но по качеству не хуже других форм.
   • Изолят – по сути, еще раз очищенный концентрат. Усваивается быстрее, питательная ценность несколько выше.
   • Гидролизат – уже частично «разобранный» сывороточный белок. Не то чтобы он быстрее усваивался, но эта форма ведет к повышению уровня инсулина в крови, который участвует в обменных процессах.
   Сывороточный протеин усваивается очень быстро, потому актуален в период после тренировки, для восстановления мышечной ткани.
3. Казеиновый протеин.
   Так называемый «медленный» белок, попадая в желудок, образует сгустки, которые расщепляются в течение длительного времени. В связи с чем и популярен – не вызывает резких скачков сахара в крови, может использоваться для предотвращения катаболических процессов (разрушение мышц), в том числе ночью. Устраняет чувство голода, потому актуален и для похудения. Но лучший способ его применения – для роста мышц.
   
   Производится из молока методом ферментного створаживания. Незаменим для тех, у кого аллергия на сывороточный и яичный протеины.
4. Молочный протеин.
   По сути, это смесь казеинового и сывороточного белка в отношении 4 к 1. Обладает преимуществами и одного и второго, однако из-за высокого содержания лактозы может быть неудобен в использовании.

5. Растительный протеин.
   Любим вегетарианцами и людьми с непереносимостью лактозы. По сравнению с другими видами белка обладает неполным аминокислотным профилем, потому рекомендуется использовать смеси растительных протеинов.
   

   Сочетание горохового и конопляного белков, например, обеспечивает полноценный набор аминокислот оптимальный для человека, а кроме того содержит большое количество аргинина, глютамина и незаменимых аминокислот BCAA. Потому такая смесь подойдёт для набора массы людям, которые не употребляют животные белки по личным или медицинским причинам.
   А вот соевый белок, не смотря на его популярность, может напротив вызывать проблемы с набором массы, особенно у мужчин, из-за фитоэстрогенов. Его эффективнее использовать для похудения. 

Общие рекомендации по набору мышечной массы

Хотим напомнить, что несмотря на эффективность протеина для набора массы, добиться заметных результатов можно только в комплексе с физическими нагрузками и коррекцией режима питания. С одной стороны необходимо создать профицит калорий, избыток питательных веществ. С другой – чтобы обеспечить прирост сухой массы, а не жировой прослойки, нужно нагружать тело силовыми тренировками с малым количеством повторений.

• Ограничьте потребление жиров и быстрых углеводов.
• Пейте достаточное количество воды, как во время тренировки, так и в течение дня.
• Питайтесь 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Не игнорируйте перекусы.
• Если вы эктоморф и с трудом набираете массу, употребляйте белок в сочетании со сложными углеводами, как в еде, так и в виде гейнера.

Подробнее о режиме питания и тренировок для роста мышц читайте в нашей предыдущей статье.

 Как лучше принимать протеин для набора массы?

Мы уже писали, как принимать разные виды протеина для разных целей. Разберем конкретный случай роста мышц.

Для увеличения мускулатуры нужно потреблять достаточное количество белка. Ежедневной нормой считается 2-3 грамма для взрослого мужчины и 1,5-2 для женщины из расчёта на один килограмм тела. Затруднительно получать такой объем с обычной пищей, потому стоит прибегнуть к помощи спортивного питания.

Кроме белка, в меню должны входить сложные углеводы, чтобы обеспечить организм энергией для интенсивных тренировок. В их присутствии протеин расщепляется на аминокислоты, которые идут на строительство новых мышечных клеток. В противном случае, тело просто «переварит» большую часть белка и эффект будет не так заметен.

Быстрый протеин стоит пить непосредственно перед или после тренировки, для стимуляции обменных процессов в теле. Одна порция (30 грамм) разводится в воде или нежирном молоке, сладких же напитков для смешивания коктейля с быстрым белком стоит избегать, чтобы не перебрать с калориями.

Медленный, казеиновый белок для набора сухой массы пьют перед сном, что активизирует анаболические процессы и предотвращает разрушение уже имеющихся мышечных волокон. За счет постепенного расщепления казеина, мышцы получают подпитку в течение всей ночи и растут, пока вы спите.

По этой же схеме можно употреблять и яичный белок, хотя его относят к протеинам средней скорости.

Если вы вынуждены отказаться от животного белка – из-за непереносимости лактозы или по этическим соображениям – используйте растительные белки, в том числе соевый, особенно в сочетании с растительным молоком, главное следить за балансом КБЖУ.

В дни без тренировок стоит обратить внимание на комбинированный многокомпонентный протеин, сочетающий в себе белки с разным периодом усвоения, такой как MULTI PROTEIN. Коктейль из казеинового, сывороточного и яичного белков обеспечивает организм «стройматериалами» для мышц в течение длительного периода. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, какой протеин лучше для набора мышц: сывороточный или многокомпонентный, ответ – и тот и другой поможет решению данной задачи. Просто принимайте в день тренировок сывороточный, а в день отдыха многокомпонентный.

Рекомендации экспертов Prime Kraft

Если вы с трудом набираете вес и хотите ускорить процесс набора массы, или придерживаетесь интенсивной силовой программы, обратите внимание на наш MASS GAINER. В качестве углевода в него добавлен не быстрый углевод мальтодекстрин, как в большинстве гейнеров на рынке, а сложный сахарид изомальтулоза, что исключает скачки инсулина в крови, которые могут негативно сказаться как на ваших результатах, так и на здоровье. Ранее мы писали об отличиях гейнеров на простых и сложных углеводах.

В качестве лучшего протеина для роста мышц мы рекомендуем быстрый сывороточный протеин WHEY до и после тренировок и медленный белок на ночь MICELLAR CASEIN. Значимым недостатком казеина считается неприятный вкус, от которого, впрочем, избавлена наша мицеллярная форма казеинового протеина. Порция MICELLAR CASEIN на ночь заменяет ужин из, допустим, творога или яичных белков.

Вы можете использовать как разные типы протеина, употребляя их в разное время, так и остановиться на каком-то одном. Подбирайте программу спортивного питания индивидуально, советуясь с тренером и медицинским диетологом.

И удачи в стремлении меняться к лучшему!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Протеин для быстрого набора мышечной массы

Для достижения лучших результатов в совершенствовании своего тела важно, выбирая пищевые добавки, нужно изучить все нюансы. В этой статье речь пойдет о протеине для набора мышечной массы. Само название образовано от греческого слова «protos», что значит «первый, важнейший». Главный его элемент – белок, способствующий построению мышц. Продается добавка в виде порошка, из которого разводят коктейли.

Польза и вред протеина

Употребление протеиновых смесей имеет положительный эффект для:

• Роста мышц. В процессе усвоения в организме добавка расщепляется на аминокислоты, выступающие в качестве строительного материала для образования необходимых для мышечной ткани белков.
• Жиросжигания. Согласно исследованиям, протеиновая диета способна не только поддержать чистую мышечную массу, но и обеспечить существенную потерю жира.
• Ускорения метаболизма. Белковая пища и клетчатка требуют больше энергии для расщепления. По рекомендациям диетологов для максимального эффекта протеин должен составлять 30% рациона.
• Восстановления мышц после нагрузок. В процессе тренировок разрушается белковая структура. Питание в виде аминокислот позволяет восполнить запас энергии.

Кроме того, протеиновый коктейль легко приготовить, и не нужно беспокоиться о его сроке годности, как в случае с богатыми белком молочными продуктами. Еще одно достоинство – точные расчеты содержания БЖУ. К тому же, в отличие от насыщенной нужным веществом пищи животного происхождения, смесь не содержит излишков жира.

Протеины имеют естественное происхождение, соответственно никакого вреда для организма не несут. Напротив, их использование может улучшить состояние почек и снизить риск развития гипертонии. Получают элемент из молока, яиц, сои, риса, мяса и морепродуктов. Поступая напрямую из такой пищи, белок не может полноценно усваиваться. По сути протеин — это просто полезное концентрированное средство для тех, кто хочет иметь красивое накачанное тело, но эффект зависит от выбора конкретного вида. 

Разновидности протеина для набора массы

• Сывороточные

  Самая популярная среди спортсменов категория. Наиболее богата аминокислотами BCAA. Они быстро расщепляются, восполняя энергию и способствуя росту и восстановлению мышц. По процентному содержанию белка от высокого к низкому выделяют: гидролизат (частично ферментированный раствор), изолят (не содержит примесей), концентрат (около половины составляют сторонние добавки). Вне зависимости от вида, благодаря высокой скорости расщепления, эти средства считаются самыми эффективными и могут применяться перед походом в зал и после тренировки.

• Казеиновые

  Казеин также имеет молочное происхождение и получается в процессе створаживания. Большое его количество содержится в сыре и твороге. Благодаря сложной структуре он способен на несколько часов притупить чувство голода, а потому чаще используется для похудения. Однако применение для набора массы тоже уместно при правильном графике: порция казеина на ночь позволит предупредить процесс разрушения мышц, а сочетание с сывороточным – обеспечивать долговременное насыщение мышечной ткани аминокислотами.

• Многокомпонентные

  Составные смеси из нескольких видов протеинов могут сочетать в себе строительную и восстановительную работу и более эффективно воздействовать на мышечную ткань. Например, гидролиза в сочетании с изолятом будут хорошо работать вместе и иметь более низкую стоимость. Микс казеина и сывороточного протеина отлично подойдет для приема после тренировки, гарантируя мгновенное восстановление и долговременное насыщение аминокислотами.

• Изоляты

  Данный вид протеинов для набора массы получают путем высококачественного очищения белка молочного происхождения. Результатом тщательной обработки является чистый продукт, не содержащий жиров и углеводов. В зависимости от нюансов состава добавка подойдет для ускорения мышечного роста и похудения.

• Растительные

  Это отличный вариант для тех, кто в силу непереносимости лактозы не может принимать сывороточный протеин. Чаще всего в качестве источника используется соя. Особенно популярна данная категория у девушек, поскольку способствует похудению и выработке женских гормонов. Кроме того, употребление этого вида протеиновых добавок положительно сказывается на уровне холестерина. Подходит для применения после тренировок, но обладает меньшей эффективностью и усвояемостью по сравнению с другими видами.

• Жидкие

  В продаже встречаются готовые протеиновые коктейли для набора массы. Как правило, одна бутылка соответствует порции, что очень удобно. Могут одновременно являться и изолятами, максимально быстро обрабатываясь организмом.

1. OPTIMUM NUTRITION 100% WHEY GOLD STANDARD

   Последние несколько лет этот продукт удерживается на первой строчке рейтинга самого известного спортивного питания. Эффект употребления этого сывороточного изолята ощутили тысячи спортсменов, и все как один остались довольны результатом.

2. Syntrax Matrix 5.0

   Отличное сочетание цены и качества. Помимо эффективного увеличения массы, эта смесь способствует улучшению иммунитета, а также обладает приятным вкусом. В составе – только надежные источники протеина.

3. OPTIMUM NUTRITION 100% GOLD STANDARD CASEIN

   Казеиновый порошок длительного действия для предотвращения катаболизма во время, не занятое тренировками. Долго поддерживает чувство сытости и оптимальный баланс азота.

4. BSN SYNTHA-6

   Многокомпонентный протеин с использованием быстрого сывороточного и медленного казеинового. Широко известен по всему миру, благодаря высокому качеству и хорошему вкусу. Эффективно восстанавливает мышцы после тренировки, снабжает их аминокислотами в течение всего дня и препятствует катаболизму.

5. MUSCLEPHARM COMBAT

   Является миксом нескольких сывороточных протеинов, яичного белка и казеина. Благодаря их разной скорости усвоения, обеспечивает длительное комплексное питание мышц. Содержит ферменты для лучшего переваривания. В серии представлены оригинальные вкусы, например, апельсиновые сливки и булочки с корицей.

6. MHP PROBOLIC-SR

   Смесь с рекордно долгим эффектом – питание мышц аминокислотами может осуществляться до 12 часов. Приятна на вкус.

7. Syntrax Micellar Creme

   Высокоэффективный мицеллярный казеин природного происхождения, препятствующий разрушению мышц. Подойдет как спортсменам, так и просто желающим избавиться от лишнего веса.

8. DYMATIZE ISO-100

   Чистейший изолят сывороточного происхождения. Отличная добавка для тех, кто проводит интенсивные тренировки и стремится затормозить процесс накопления жира. Абсолютно не содержит углеводов, потому может использоваться даже в период сушки. Обладает некоторой степенью гидролизации, то есть прост для усвоения.

9. DYMATIZE ELITE WHEY PROTEIN

   Изолят, получаемый при качественной ионной обработке. Обеспечивает интенсивный рост мышечной массы. Несмотря на отсутствие сахаров в составе, приятен в употреблении.

10. SAN 100% PLATINUM WHEY

    Сывороточный протеин, популярный среди профессиональных бодибилдеров. Может использоваться не только для роста массы, но и для сохранения мышц во время сушки.

Надеемся, эта информация приоткрыла для вас завесу тайны, как правильно купить протеин в Новосибирске. При покупке в специализированном магазине вы всегда можете уточнить информацию и попросить совета у консультантов.

Казеиновый протеин

Казеиновый протеин – один из самых распространенных протеинов в бодибилдинге, многосоставной белок, который является результатом ферментного створаживания молока. Казеин переваривается дольше всех других видов белка, когда он попадает в желудок, то из него образуется сгусток, который долго переваривается и обеспечивает организм атлета аминокислотами длительное время. Также казеиновый протеин имеет свойство замедлять переваривание других видов белка и подавлять аппетит, по сравнению с другими протеинами казеин обладает небольшим анаболическим действием, но его преимущество в длительной подпитке мышц аминокислотами, поэтому атлеты часто принимают его перед сном.

Казеин при наборе массы

Казеин при наборе мышечной массы будет менее эффективен, нежели другие виды протеина, поэтому приобретение данного вида будет разумным, если у вас есть достаточное количество сывороточного протеина (предпочтителен для массонабора). Если ваша цель – набор мышечной массы, то лучше всего принимать казеиновый протеин на ночь, таким образом, вы замедлите катаболические процессы и защитите свои мышцы от воздействия стрессового гормона – кортизола. Во время сна вы будете 8 часов без питания, анаболические процессы замедлятся, поэтому нужна сильная антикатаболическая защита. Днем же эффективнее принимать сывороточный белок.

Использование казеинового протеина для похудения

Принимайте казеиновый протеин, если у вас есть цель устранить голод. Казеин на сушке – это средство для сохранения мышц. Если вы хотите сохранить мышечную массу, но уменьшить количество подкожного жира, то эффективнее всего будет прием сывороточного протеина днем и казеина за час до сна. Во время похудения рекомендуется принимать казеиновый протеин 2-4 раза в день – утром, перед тренировкой, в перерывах между приемами пищи и за час до сна. Он очень важен для тех атлетов, у которых есть аллергия на сывороточный или яичный протеин.

Как принимать казеиновый протеин

Казеин рекомендуется принимать по 30-40г за один раз (нужно растворять его в воде, молоке или соке). Обычный казеин без подсластителей будет иметь творожный вкус, вы можете его разнообразить, добавив в коктейль фруктов, варенья или какао. Для приготовления стоит использовать шейкер или миксер.

Покупать казеиновый протеин лучше всего у известных производителей, которые дорожат своей репутацией. Также можно купить казеин у не очень популярных компаний спортпита, если они предоставляют результаты лабораторных исследований своей продукции. Некоторые производители производят смешанные белковый смеси с разными источниками белка, большинство таких добавок продаются по завышенной цене, казеин выгоднее покупать отдельно.

Не принимайте казеиновый протеин больше чем 40г за один раз. Употребление данного белка в больших количествах может вызвать расстройство желудка. У некоторых людей может быть аллергия на казеин, признаками аллергии могут быть боли в животе, рвота, диарея, проблемы с ЖКТ, атлетам с аллергией лучше использовать другие виды протеина.

Польза и вред казеинового протеина

Казеиновый протеин помогает атлетам растить мышечную массу и повышать силовые показатели. Он особенно полезен для тех людей, которые страдают аллергией на сывороточный или яичный белок. Также казеин полезен при похудении, он подавляет аппетит и помогает сохранить мышцы во время сушки. Он легко переваривается и усваивается, поэтому очень часто его используют в диетическом питании. Очень ценится этот белок из-за почти полного спектра аминокислот, казеин способен удовлетворить все потребности организма и мышечных тканей атлета, в нем отсутствует только одна аминокислота – гликоль, которая является заменимой и отлично синтезируется организмом.

Изготовление казеина – не сложный процесс, и поэтому много компаний производит данный белок, который не всегда является качественным. Покупать подобные спортивные комплексы стоит у компаний с многолетним стажем и заслуженной репутацией. Вред от казеинового протеина, как и любого другого белка, сам по себе отсутствует, но некоторые атлеты могут принимать его в слишком больших дозах. Если не соблюдать все рекомендации по применению продукции, то вы рискуете погубить свое здоровье – от избытка белка пострадают почки и печень. Стоит помнить, что натуральному атлету достаточно 1.5-2г белка на 1кг веса для роста и прогрессирования, профессиональные атлеты, которые принимают дополнительную фармакологию, употребляют по 3-4г белка.

Среди существующих видов протеина наибольшее распространение в бодибилдинге получил казеиновый. Он представляет собой многосоставной белок. Его получают в процессе ферментного створаживания молока. Этот белок, в отличие от прочих, обеспечивает поступление аминокислот в организм атлета на протяжении длительного периода. Это обусловлено тем, что казеин, попадая в желудок, образует сгусток, которыq переваривается достаточно долгое время.

Прием казеинового протеина замедляет процесс переваривания остальных белков, ведет к подавлению аппетита. Он, в отличие от остальных типов протеина, оказывает гораздо более высокое анаболическое воздействие. Однако, учитывая то, что он обеспечивает длительную подпитку мышечных тканей аминокислотами, бодибилдеры принимают его, как правило, непосредственно перед сном.

Эффективность казеинового протеина при наборе мышечной массы

Казеин демонстрирует гораздо меньшую результативность в увеличении массы, нежели прочие виды. Его прием для набора мускулатуры целесообразен тогда, когда у атлета имеется приличный объем сывороточного протеина.

Набор массы с казеином предполагает правильный выбор времени приема. Протеин этого вида лучше всего пить на ночь. Это способствует замедлению скорости протекания катаболических процессов, ограждает мышцы от влияния кортизола, называемого стрессовым гормоном.

Восемь часов, проводимых во сне, подразумевают отсутствие питания, что влечет за собой замедление анаболических процессов. Употребление казеина и позволяет обеспечить на этот период времени хорошую антикатаболическую защиту. Сывороточный белок лучше употреблять в дневное время.

Прием казеина для похудения

Казеиновый протеин прекрасно справляется с чувством голода. Он позволяет сохранить мышечную массу в период сушки. Чтобы уменьшить подкожный жир, не теряя мускулатуры, казеин рекомендуется принимать за 60 минут перед сном, а сывороточный протеин в течение дня.

Атлетам, желающим похудеть, казеиновый протеин рекомендуется пить от двух и до четырех раз в сутки — в утренние часы, перед тренировкой, между приемами пищи, за 60 минут до сна. Преимуществом этого белка является то, что он становится прекрасной заменой яичному и сывороточному, если атлет страдает индивидуальной непереносимости на эти протеины.

Как правильно принимать казеин?

Разовая норма потребления казеинового протеина составляет от 30 и до 40 граммов. Его разводят в молоке, соке, обычной воде. Разбавленный казеин обладает творожным вкусом, который можно разнообразить. Чтобы подсластить коктейль, в него добавляют какао, фрукты, варенье. Готовить смесь удобнее всего в миксере или шейкере.

Не рекомендуется употреблять за один раз больше 40 граммов казеина. Превышение оптимальной дозировки способно стать причиной расстройства желудка. Казеин может вызывать индивидуальную непереносимость. Она проявляется диареей, рвотой, болями в области желудка, проблемами с пищеварением. Если аллергия проявила себя, следует перейти на другой тип протеина.

Приобретать добавку следует от дорожащих своей репутацией известных компаний-производителей. Казеин от менее популярной фирмы допустимо покупать только в тех случаях, когда к протеину прилагаются результаты лабораторных исследований. Выгоднее брать чистый продукт, а не смесь белков.

Польза и возможные побочные эффекты

Употребление казеина дает прирост мышечной массы и увеличивает показатели силы. Эта добавка становится отличным источником белка тогда, когда атлет имеют аллергию на сывороточный либо яичный протеин.

Казеиновый протеин способствует сохранению мышечных тканей в период сушки, помогает в процессе похудения. Он хорошо усваивается и переваривается, отлично подходит для диетического питания. В составе этого белка присутствуют практически все аминокислоты, кроме гликоля, которая синтезируется в организме, являясь легко заменимой.

Простота технологии получения казеина привела к тому, что данный белок выпускают многие фирмы, не все из которых, к сожалению, производят качественный продукт. Это накладывает определенные требования к покупке данной добавки. Не стоит приобретать продукцию от неизвестной компании, о которой нет практически никаких данных.

Казеиновый протеин не оказывает никакого негативного влияния на организм. Побочные явления возникают при несоблюдении дозировки. Если систематически злоупотреблять белком, его избыток отрицательно скажется на печени и почках. В сутки атлету достаточно потреблять от 1,5 и до 2 граммов белка на 1 килограмм собственного веса, чтобы обеспечить рост и прогресс от тренировок. Профессионалам, употребляющим фармакологию, протеина требуется в два раза больше.

Лидером среди добавок считается Gold Standard 100% Casein. Это комплекс, выпускаемый компанией Optimum Nutrition, в одном купе которого содержится 34 грамма протеина, 24 из которых приходится на казеин в чистом виде. Данный продукт лидирует среди аналогов, является ценным источником протеина, подавляющим катаболизм, стимулирующим прирост мышц.

Вторую строчку занимает Elite Casein, выпускаемый Dymatize, содержащий в одной порции 24 грамма протеина. Комплекс представляет собой белок высочайшего качества, позволяющий обеспечить организм атлета всеми необходимыми аминокислотами, помогает спортсмену получить желаемый прирост мускулатуры.

Тройку лидеров замыкает Casein, производимый компанией MusclePharm. Количество белка в продукте равно 80%. Он способствует стимуляции роста мышц, демонстрирует высокую эффективность в борьбе с процессом ночного катаболизма. Лучшему усвоению белка помогают энзимы и прибиотики, входящие в состав продукта.

На четвертом месте расположился Casein Pro, производимый Universal Nutrition, представленный в продаже со вкусом ванили, печенья-крема, шоколада. Основу комплекса составляет чистейший мицеллярный казеин. Количество белка в одной порции равно 24 граммам. Его прием позволяет сохранить собственную анаболическую среду.

Почетное пятое место достается MRM 100%. Это мицеллярный казеин, отличающийся постепенным и медленным процессом усвоения, уникальным составом аминокислот. Он оказывает прекрасное антикатаболическое влияние. Легкость усвоения продукта обеспечивают содержащиеся в добавки биологически активные ферменты.

Отзывы атлетов о приеме казеинового протеина

Бодибилдеры, как правило, отзываются об этом виде белка исключительно положительно. Атлеты, делающие выбор в пользу казеина от проверенных и хорошо зарекомендовавших себя фирм, получают по-настоящему качественный и эффективный продукт.

Отрицательный отзывы есть, но они малочисленны, оставлены атлетами, которые приобрели белковую продукцию низкого качества от производителя с соответствующей репутацией. Казеин, согласно отзывам, не оказывает негативного воздействия на желудочно-кишечный тракт, легко переваривается и усваивается на все 100%.

Судя по обсуждениям времени приема протеина, его употребление на ночь позволяет получить более ярко выраженный эффект, нежели в дневное время.

Обсуждения казеина на спортивных форумах свидетельствуют о том, что большинство атлетов принимают данный вид белка на ночь. Спортсмены, которые принимали казеин днем, оценили эффективность такого приема ниже, чем эффект от сывороточного белка.

Инфо Поле » Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

«Протеин для набора мышечной массы как принимать» — такую фразу нередко можно встретить в поисковике. Эта популярная спортивная добавка пользуется большим спросом. Немало возникает вопросов и о способах применения. Давайте расставим все точки над «i».

Для чего нужен протеин?

Протеин – это белок. Белок состоит из аминокислот — они необходимы человеческому организму для строительства мышечной ткани. Мы получаем протеин с пищей, употребляя мясо, рыбу, яйца и молочную продукцию. Протеин поступает и из растительной пищи – это бобовые и орехи. Однако зачастую даже при усиленном белками меню, протеина может не хватать. Особенно это актуально для спортсменов, ведь при больших нагрузках потребность в белке гораздо выше, чем при обычной активности. Тогда восполнить дефицит белка помогут спортивные добавки. В них белок представлен в чистом виде.

Протеин применяют:

• для роста мышечной массы и формирования красивой мускулатуры;
• для повышения выносливости;
• для быстрого восстановления мышц;
• для укрепления костей.

Лучший друг бодибилдеров

Сегодня протеин пользуется спросом не только у профессиональных атлетов, но и у тех, кто просто хочет быть в хорошей спортивной форме. Протеиновые добавки – эффективный, а главное, безвредный продукт, так как представляет собой полностью натуральное сырье.

Помимо набора мышечной массы протеин помогает сбросить другую массу – жировую. Иначе говоря, похудеть. Если стоит цель сбросить лишний вес, то протеиновый коктейль заменяет часть рациона. При этом, среди продуктов, от которых желательно отказаться, те, что содержат много жиров и углеводов.

Преимущества протеиновой добавки

Когда мы получаем белок с пищей, необходимо время на ее переваривание. Например, чтобы переварить куриный белок, потребуется около двух часов. Лишь затем аминокислоты из пищи поступят в кровь. Когда мы принимаем протеиновый коктейль, то белок на аминокислоты расщепляется быстрее, длительное время на переваривание не требуется. Соответственно, быстрее запускается наш метаболизм. Важно также знать, что протеин бывает быстрым и медленным. От типа зависит и скорость усвоения.

Разновидности протеина

Сывороточный протеин

Его получают из молочной сыворотки, при этом после переработки получается безлактозный продукт. Это значит, что в нем мало калорий, а вот усваивается он быстро. Такой вид протеина рекомендуется принимать после тренировки, когда нужно быстро восполнить потраченную энергию и защитить мышцы от разрушения. Подойдет также для утреннего приема. У сывороточного протеина хороший аминокислотный состав, на него часто советуют обратить внимание тем, кто только начинает свой путь к рельефной мускулатуре. Сывороточный протеин — оптимальный вариант для набора мышечной массы. Кроме того, это выгодное соотношение цены и эффективности.

Соевый протеин

Этот вид – находка для людей, придерживающихся вегетарианской диеты, и тех, кто не переносит лактозу. Его еще называют растительным, так как получают этот белок из соевых бобов. Калорийность у соевого протеина средняя. Минусом является то, что усваивается он хуже, чем другие виды протеинов. Тем не менее, соевый протеин для набора мышечной массы тоже подходит.

Казеиновый протеин

Для его получения казеин отделяют от молочной сыворотки. По сравнению с сывороточным, это калорийный продукт, он долго усваивается. Поэтому для сброса веса он не подходит. Зато для тех, кто наращивает мышцы – в самый раз. Казеиновый протеин рекомендовано употреблять на ночь, чтобы избежать распада мышц, и перед тренировками.

Яичный протеин

Этот вид протеина усваивается быстрее и эффективнее прочих. Он хорошо подходит для тех, кто ставит цель сбросить вес, ведь содержит мало жиров. Плюсом является то, что люди с аллергией на лактозу, могут принимать его без опасений. Минусом станет высокая цена продукта. Также яичный протеин не так богат аминокислотами, как сывороточный.

Говяжий протеин

Как следует из названия, производят такой протеин из мяса говядины. Он тоже подойдет людям с непереносимостью лактозы. Усваивается быстро, богат незаменимыми аминокислотами. Калорийность у продукта средняя, он подойдет и для тех, кто на массе, и для желающих похудеть. Цена, как и на яичный, достаточно высока. Кроме того, не всем говяжий протеин нравится на вкус, так как он горчит.

Пшеничный протеин

Еще один вид растительного протеина. Усваивается медленно, и его советуют применять вместе с соевым протеином, чтобы достичь нужной эффективности.

Производители спортивного питания выпускают также комплексные добавки. Они включают разный протеин. Как правило, это высококалорийный продукт, который не подходит для похудения. Он предназначен только для набора массы. Однако это не универсальный вариант, который подходит всем. Поэтому прежде, чем приобрести такую смесь, стоит проконсультироваться со своим тренером.

Изолят протеина для набора мышечной массы – что это такое?

Протеины отличаются не только по составу, но и по способу очистки белка.

Существует несколько вариантов:

• концентраты – весьма распространены, но стоит учитывать, что степень очистки будет небольшая. Поэтому чистого белка в такой смеси может быть намного меньше 90%. Зато концентраты содержат другие питательные вещества, что ценится бодибилдерами;
• гидролизаты – быстро усваиваются и могут содержать до 90% белка;
• изоляты – степень очистки высокая, быстро усваиваются, в них почти нет жира и сахаров. Изолят протеина для набора мышечной массы считается самым оптимальным вариантом как для тех, кто набирает мышечную массу, так и для тех, кто пытается сбросить вес.

Как принимать протеины для набора мышечной массы

Часто новички совершают одну и ту же ошибку: в надежде быстрее достичь результата, пьют как можно больше протеина. Однако, в львиных дозах он может плохо сказаться на здоровье. Поэтому необходимо соблюдать меру. Наоборот, если протеина будет слишком мало, то и желаемого эффекта ждать не стоит. Дозировка рассчитывается персонально. Она зависит:

• от веса спортсмена;
• возраста;
• пола;
• рациона;
• физических нагрузок;
• целей.

В среднем для человека с обычной активностью количество белка в день рассчитывается так: на 1 кг массы тела — 1 г белка. Для атлетов формула другая, так как нагрузки значительно выше. Мужчине-спортсмену для роста мускулатуры потребуется в сутки как минимум по 2 г белка на килограмм собственного веса. Для женщины эта норма будет составлять 1,5 г. Для того, чтобы поддерживать вес, и тем, и другим хватит 1,5 г на кг массы тела.

Как пить протеин для набора мышечной массы

Важно выбрать не только правильную дозировку, но и принимать протеин своевременно. От этого зависит конечный результат. Рекомендуется пить протеин несколько раз в сутки и использовать два типа протеиновых добавок:

• утром: ночью организм потратил энергию на восстановление мышц, и возник так называемый белковый голод – протеин поможет его утолить;
• днем: это позволит постоянно насыщать мышцы аминокислотами, а значит держать их в тонусе и здоровыми, особенно важны такие белковые порции, если нет возможности нормально поесть;
• перед тренировкой: аминокислоты должны попасть в кровь примерно за полчаса до начала интенсивных физических нагрузок – это необходимо для достижения результата и повышения выносливости;
• после занятий спортом: организм во время тренировки потратил много энергии, нужно восполнить ее — оптимальной будет белково-углеводная смесь, но можно использовать и обычный протеин;
• на ночь: ночью мышцам тоже нужна пища, перед сном можно отдать предпочтение протеину, который усваивается медленно.

В порцию, которую пьют перед тренировкой, рекомендуется добавлять еще и креатин. Он повышает выносливость во время занятий спортом и дает энергию.

Протеин для набора мышечной массы как принимать правильно

Протеиновые добавки представляют собой порошок, который при употреблении разводится водой. Она должна быть комнатной температуры, кипятком заливать протеин категорически нельзя. Вместо воды можно использовать сок. Для удобного смешивания рекомендуем воспользоваться шейкером. Засыпаем в него необходимую порцию порошка, заливаем жидкостью – хватит примерно 200 мл. Затем тщательно перемешиваем и продукт готов к употреблению. Если стоит цель похудеть, то протеиновый коктейль может заменить два приема пищи в сутки. Преимущество такой добавки в том, что она максимально проста в употреблении. Шейкер с заранее разведенной смесью можно брать с собой на тренировку. Сейчас много смесей в различными вкусами: шоколадный или фруктовый – каждая из них внесет разнообразие в рацион спортсмена и станет хорошим помощником на пути к фигуре мечты.

Может ли протеин навредить?

Как уже упоминалось, протеиновые добавки – натуральный продукт. Однако регулярная передозировка грозит большой нагрузкой на почки. Поэтому, при применении белковых коктейлей нужно в течение дня пить больше воды. Если заболевание почек было ранее, то перед тем, как начать прием протеина, стоит получать консультацию врача. Также сывороточный и казеиновый протеины нельзя принимать тем, у кого непереносимость лактозы. Во всех остальных случаях противопоказаний к применению протеина нет.

Как Принимать Казеиновый Протеин | Фитнес и Бодибилдинг

Прежде чем рассказать как принимать казеиновый протеин, рассмотрим что он собой представляет.

Казеин — это белок, который получают путём створаживания молока. Процент казеина в сыром молоке 80 процентов, что характеризует его как высокопитательный продукт. Казеиновый белок относится к «длинным» источникам белка, поэтому, иногда, он просто необходим атлетам, которые регулярно и интенсивно тренируются. После приёма, казеин в желудке выпадает в осадок и тем самым большее время задерживается в организме и усваивается и питает организм довольно долго, что и нужно для избежания катаболизма мышц при занятиях фитнесом или бодибилдингом.

Дозировка казеинового протеина и способ приёма?

Дозировка и приём казеина зависит от цели, которую ставит перед собой спортсмен. Также нужно учитывать общее суточное потребление белка.

Как принимать казеиновый протеин?

Приём казеинового протеина для набора массы

Если вы стремитесь набрать мышечную массу, то тогда казеин принимают для избежания катаболизма (разрушения) мышц, в перерывах между приёмами пищи (базовым протеином для наращивания массы является сывороточный протеин). Употреблять казеиновый протеин отдельно при наращивании массы не желательно, казеин должен употребляться вместе с сывороточным протеином. Для набора массы казеин принимается лишь на ночь, в дозировке 30-45 грамм. Есть казеин днём до или после занятий нет смысла, он всё равно не усвоится. Для этого отлично подходит сывороточный протеин.

Как принимать казеиновый протеин для похудения?

Если вы хотите похудеть, то казеиновый протеин принимается для устранения чувства голода и сохранения мышечной массы. В этом случае казеин едят 2-4 раза в сутки — утром, в перерывах между едой, на ночь. Порция — 20-30 грамм. Энергитическая ценность казеина составляет 360 ккал/100 г, что нужно учесть в рассчёте калорийности суточного питания.

Способы приготовления казеина

Принимают казеиновый протеин в бодибилдинге растворив его в соке, молоке или воде. Нужен миксер или шейкер, так как казеин плохо смешивается. Отличным натуральным продуктом содержащим много казеина является творог. Именно его рекомендуют есть на ночь.

Теперь Вы знаете как принимать казеиновый протеин!

💪 Как пить протеин для набора мышечной массы. Какой лучше?

Как приготовить домашний коктейль

Если хочется приготовить коктейль самостоятельно и есть время заниматься подготовкой продуктов, то воспользуйтесь популярными рецептами приготовления.

Классический коктейль

Для приготовления классического белкового коктейля вам потребуется:

• молоко – 350 мл;
• яичный белок – 1 шт;
• банан или киви – 1 шт;
• творог – 100 гр;
• мед – 1 ст.л.

Все перечисленные ингредиенты поместите в блендер и смешайте до однородной консистенции. Полученный коктейль нужно сразу употребить, не допуская длительного хранения (более 2 часов).

У классического коктейля приятный, сладкий вкус. Вместо банана или киви можно использовать любой любимый фрукт или ягоду (кроме цитрусовых).

С мороженым

Для приготовления второго коктейля вам потребуется:

• молоко – 250 мл;
• натуральный йогурт – 200 гр;
• банан – 1 шт;
• мед – 2 ст.л;
• геркулес – 40 гр;
• мороженое – 50 гр.

Все ингредиенты смешать в блендере. Коктейль выпить нужно сразу, в холодном виде.

Шоколадная мощь

Этот коктейль понравится любителям шоколада. Для его приготовления вам потребуется:

• молоко – 250 мл;
• творог – 150 гр;
• мед – 1 ст.л;
• какао-порошок – 2 ст.л.

После смешивания коктейль получается с шоколадным вкусом, его приятно и легко пить.

Что лучше: покупное спортивное питание или домашние коктейли

Каждый решает самостоятельно: готовить коктейли дома или покупать готовое спортивное питание. В чем различия:

1. Спортивные добавки всегда под рукой. Нет необходимости в выборе и покупке подходящих продуктов.
2. Можно экспериментировать с домашними коктейлями, используя вместо молока кефир, вместо йогурта – творог.
3. Покупая спортивную добавку в первый раз, нет представления о его вкусе. И если он не понравится, то придется покупать новое питание, что обойдется недешево. Домашний коктейль в этом плане выигрывает – одна порция намного дешевле целой упаковки добавки. Но сейчас есть возможность купить пробники протеинов, чтобы оценить вкус и не прогадать с покупкой.
4. В спортивном питании подобрано оптимальное количество белков и углеводов, есть возможность увидеть калорийность одной порции. В домашних коктейлях это довольно трудно.

Можно совмещать прием покупной добавки и домашних коктейлей. Например, когда тренировка после работы, то удобнее приготовить покупной протеин, чем держать при себе набор продуктов и блендер. Если есть время, желание и продукты, то приготовьте коктейль самостоятельно.

Как казеиновый протеин помогает нарастить мышцы / фитнес / бодибилдинг

Казеиновый протеин высоко ценится производителями пищевых добавок, поскольку обладает некоторыми редкими свойствами. Он способен образовывать сгусток или гель в желудке. Как следствие этого факта, аминокислоты медленнее высвобождаются в кровоток. Поскольку этот процесс может длиться несколько часов, удержание и утилизация азота улучшаются. Использование протеинового порошка на основе казеина приведет к увеличению мышечной массы, но момент дня, когда вы принимаете добавку, также играет важную роль.

Типы казеинового белка

Существует 3 разновидности казеинового протеина. Поскольку качество отличается от одного типа к другому, полезно знать, на каком из них следует сосредоточиться, чтобы получить наилучшие результаты. Эти 3 формы:

• казеинат кальция
• Мицеллярный казеин
• Молочный белок

Первый менее качественный из 3-х и чаще используется в пищевой промышленности. Два других имеют сравнимые свойства, но изолят молочного белка содержит как мицеллярный белок, так и сыворотку, и, следовательно, представляет собой более экономичный вариант.Если ваша цель — нарастить мышечную массу, молочный белок должен быть основным ингредиентом ваших добавок.

Механизм казеинового белка

Как упоминалось выше, этот белок образует гель в желудке, который приводит к высвобождению аминокислот в кровоток в течение 7 часов. Пик, однако, достигается через 3-4 часа. Напротив, при приеме сывороточного протеина пик аминокислот в крови достигается через 40 минут, а эффект исчезает примерно через час.

Поскольку казеин выделяется в кровоток с медленной скоростью, он не оказывает сильного влияния на синтез белка. Несмотря на это, он играет огромную роль в блокировании распада белка. Мышечная масса увеличивается, когда поддерживается определенный баланс между синтезом белка и его распадом. В заключение, если вы хотите нарастить мышцы быстрее и эффективнее, вам необходимо увеличить синтез белка и уменьшить его распад. Первая цель достигается при приеме протеиновых коктейлей на основе сывороточного протеина, а вторая — при приеме казеина.

Когда вводить сывороточный протеин и казеин

Дисциплина и решительность необходимы не только при выполнении физических упражнений, но и при соблюдении белковой диеты. Для достижения наилучших результатов необходимо соблюдать определенный график. Коктейли из сывороточного протеина следует употреблять в первый час утра и сразу после выполнения физических упражнений. Если вы решили заменить приемы пищи протеиновыми коктейлями, то вам рекомендуется сочетать сывороточный протеин и казеиновый протеин в равных пропорциях.Однако, если вы едите в течение всего дня, каждые 2-3 часа, вы можете полагаться только на сывороточный протеин.

С другой стороны, казеиновый протеиновый коктейль

следует принимать прямо перед сном. Наиболее эффективные изоляты молочного белка содержат около 80 процентов мицеллярного казеина и 20 процентов сыворотки. Молоко содержит точно такие же пропорции, поэтому включение молока в ежедневный рацион, безусловно, является хорошей мерой. Смешивание изолята молочного белка с молоком приведет к еще лучшим результатам за небольшие деньги.

Чехол для казеинового протеина

Если вы не можете проглатывать достаточное количество белковой пищи каждый день, вам, вероятно, понадобится некоторая помощь для поддержания оптимального уровня этого жизненно важного питательного вещества. Это потому, что белок обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, которые служат важными строительными блоками для формирования новых мышц.

В то время как сыворотка по-прежнему остается большой проблемой, когда дело доходит до протеиновых добавок, есть другой протеин на основе молока, который должен быть в рационе каждого тренера по весу.Его называют казеином, и он продолжает набирать популярность как превосходная белковая добавка для ускорения роста мышц и восстановления.

Казеины — это фосфорсодержащие белки, которые составляют примерно 80% белка коровьего молока, а остальные 20% составляют сывороточные белки. Наряду с исключительным аминокислотным профилем, преимущества казеина в отношении отсроченного всасывания белка делают его обязательным для достижения ваших целей в тренировках с отягощениями.

Строительная мышца:

Рост мышц увеличивается, когда поддерживается баланс между синтезом и распадом белка.Чтобы наращивать мышцы быстрее и эффективнее, ваша цель должна заключаться в увеличении синтеза белка при одновременном уменьшении его распада. Поскольку казеин — это белок, сохраняющий мышцы, который медленно выделяется в кровоток, он оказывает минимальное влияние на синтез белка. Тем не менее, он оказывает сильное влияние на сокращение распада белка, что делает его очень мощной добавкой для наращивания мышечной массы, если принимать его в правильное время.

Исследование Университета Бэйлора показало, что мужчины, которые употребляли коктейль из казеинового протеина (смешанный с сывороткой) в течение 10 недель, набирали значительно большую мышечную массу, чем те, кто употреблял коктейль из сывороточного протеина без казеина.

Восстановление мышц:

Хотя быстро усваиваемый сывороточный протеин идеально подходит непосредственно перед тренировкой и после нее, чтобы восстановить силы для восстановления мышц, его не рекомендуется употреблять перед сном, когда ваше тело обычно остается без еды в течение нескольких часов. Медленно высвобождающийся белок будет гораздо более полезен для восстановления и роста мышц во время сна. Казеин как раз и является медленно перевариваемым белком, которому требуется 3-4 часа для достижения пикового уровня аминокислот в крови и синтеза белка и 7 часов для полного всасывания.И поскольку казеин также заставляет вас чувствовать себя менее сытым, чем сыворотка, он предлагает отличную белковую закуску между приемами пищи.

Чтобы добиться максимального эффекта от добавок казеинового протеина, обязательно выберите тот, который содержит мицеллярный казеин (казеин с самым медленным перевариванием, который вы можете купить). Принимайте по 30-40 граммов каждый вечер перед сном. После тренировки попробуйте добавить в сывороточный протеин 10-20 граммов казеина. Наконец, добавляйте 30-40 граммов казеина в любые протеиновые коктейли, которые вы пьете между приемами пищи.

Купите казеиновые добавки в магазине для мышц и фитнеса >>

Как быстро получить результат от медленного приема протеина? — StrengthLog

Казеин — это высококачественный белок, содержащий все аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы.Это натуральный молочный белок, содержащийся в молочных продуктах и ​​белковых добавках.

Казеин популярен среди спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу и предотвратить ее потерю во время диеты. В этой статье вы найдете все, что вам нужно знать о казеиновом протеине: что это такое, когда его использовать, сколько принимать и многое другое.

Что такое казеин?

Казеин — один из двух белков, содержащихся в молоке и других молочных продуктах. Другой — сывороточный.

Необработанный казеин — это медленно перевариваемый белок.После приема внутрь он образует комок геля в желудке. Это замедляет всасывание, снижая скорость поглощения аминокислот из кишечника по сравнению, например, с сывороточным протеином.

Из-за медленного высвобождения аминокислот в кровоток казеин не стимулирует синтез мышечного белка так же быстро и мощно, как сыворотка. Вместо этого ваши мышцы имеют доступ к аминокислотам намного дольше. Это означает, что казеин способен поддерживать синтез мышечного протеина на несколько часов дольше, чем сывороточный протеин.

Откуда берется казеин?

Казеин — это молочный белок, то есть вы найдете его только в молоке, других молочных продуктах и ​​в продуктах, содержащих некоторые виды молочных продуктов. В отличие от сывороточного протеина, который составляет лишь незначительную часть продуктов, содержащих молоко и молочные продукты, большую часть протеина в большинстве молочных продуктов составляет казеин.

Все млекопитающие производят молоко, содержащее больше или меньше казеинового белка, но наиболее распространенным источником в рационе среднего человека является коровье молоко.Большая часть белка в коровьем молоке, 75–80%, поступает из казеина, а остальное — из сыворотки.

Эта статья о казеиновом протеине от обычных коров.

Белок в сыре, твороге и твороге почти полностью состоит из казеина. Жидкая сывороточная часть молока отделяется от казеина во время сыроделия. Когда вы пьете молоко или йогурт, вы получаете сывороточный протеин в качестве дополнительного бонуса.

Казеин также является одним из наиболее распространенных белков, содержащихся в белковых добавках.

Состав казеина

Казеиновый белок на самом деле состоит из семейства белков, состоящих из альфа-s1-казеина, альфа-s2-казеина, бета-казеина и каппа-казеина. Казеин из коровьего молока содержит 36 ± 40% альфа-s1-казеина, 34 ± 41% бета-казеина, 10-24% каппа-казеина и 5-19% альфа-s2-казеина.

Казеин, как и почти любой другой белок животного мира, является полноценным белком. Полноценный белок — это белок, который обеспечивает вас достаточным количеством всех незаменимых аминокислот, необходимых для создания, восстановления и поддержания тканей вашего тела, включая мышцы.

Так выглядит аминокислотный состав казеина (средний столбец) по сравнению с сывороточным и соевым белками.

Эрнест К.П., Расмуссен К. (2015) Пищевые добавки для спортсменов, тренирующихся на выносливость. Спрингер, Чам.

Как и другой молочный белок, сыворотка, казеин содержит большое количество аминокислоты лейцина. Не так много, как сыворотка, но больше, чем многие другие полноценные белки. Лейцин — это аминокислота, которая запускает синтез мышечного белка, когда вы едите богатую белком пищу.Кроме того, казеин содержит большое количество глютамина.

Различные виды казеина

Если вы получаете казеин из протеиновой добавки, у вас есть три различных типа на выбор. Все они обладают разными свойствами, и только одно из них обеспечивает значительное долгосрочное высвобождение аминокислот.

Мицеллярный казеин

Белок в молоке находится в структурах, называемых мицеллами. Это микроскопически маленькие сферы, размером всего 0,01–0,03 микрометра в диаметре, содержащие около 25 000 молекул казеина каждая.

Мицеллярный казеин является наименее переработанной добавкой из казеиновых протеинов. Его получают путем взятия молока и отделения казеина от сыворотки с помощью методов фильтрации. В результате этого процесса мицеллы казеина остаются нетронутыми в готовом продукте. Белок казеина остается неденатурированным, пока не попадет в желудок. Денатурация белка означает, что структура белка нарушена. Это распространенное заблуждение, что это что-то плохое, но на самом деле денатурация белка действительно необходима для того, чтобы вы могли использовать его для наращивания мышц и других тканей.Когда белок не поврежден и не денатурирован, когда вы его проглатываете, как мицеллярный казеин, он денатурируется в кислой среде в желудке. После этого ферменты расщепляют его на аминокислоты, которые ваши мышцы могут использовать для восстановления и синтеза.

Весь процесс пищеварения требует времени, а это означает, что мицеллярный казеин — это белок с медленным высвобождением. Если вы ищете протеин с медленным всасыванием в течение нескольких часов, вам подойдет мицеллярный казеин.

Казеинат кальция

Казеинат кальция получают из молока, обрабатывают и отделяют путем добавления гидроксида кальция.Это приводит к денатурированию белка в процессе производства. В отличие от мицеллярного казеина, казеинат уже денатурируется, когда попадает в желудок. Это не снижает качество самого белка, но устраняет некоторые свойства казеина, связанные с медленным высвобождением. Казеинат пропускает большую часть этого шага после того, как вы его проглотили.

В отличие от мицеллярного казеина, казеинат в какой-либо степени не свертывается в желудке. Он довольно растворим. Хотя казеинат переваривается медленнее, чем сыворотка, его усвоение не такое медленное, как у мицеллярного казеина.Со временем он фактически оказывает влияние на аминокислоты плазмы, сравнимые с таковыми из сыворотки. Это неплохо само по себе, но если вы используете казеин для свойств медленного высвобождения, казеинат не тот тип казеина, который вы ищете.

Это также означает, что казеинат кальция, в отличие от мицеллярного казеина, эффективно стимулирует синтез мышечного белка. Примерно через час после приема сыворотка более эффективна, но если рассматривать более длительный период времени, то же количество казеината кальция также улучшает синтез мышечного белка.

Гидролизат казеина

Гидролизованный белок предварительно переварен и уже расщеплен на аминокислоты и пептиды. Из-за этого скорость абсорбции гидролизатов, включая гидролизат казеина, даже если он происходит из медленно перевариваемого белка, очень высока. На самом деле, это может быть слишком быстро, быстро, если вы хотите стимулировать синтез мышечного белка. Уровни инсулина и аминокислот в плазме повышаются так быстро, что синтез мышечного белка не успевает за ним.Вместо этого синтез белка в кишечнике и внутренних органах увеличивается, в то время как анаболический ответ других тканей, таких как ваши мышцы, менее чем оптимален.

Для людей старшего возраста, от 60 и старше, все может быть наоборот. У пожилых людей гидролизат казеина стимулирует синтез мышечного белка больше, чем интактный белок. У молодых людей протеин с медленным высвобождением лучше улучшает баланс протеина в течение нескольких часов после приема, но у пожилых все наоборот. Если вы пожилой человек, гидролизат казеина является эффективным средством для стимуляции синтеза белка.Если вы молоды, он, вероятно, строит больше кишечника и печени, чем мышц. И даже если вы пожилой человек, вы можете использовать быстрый белок, такой как сыворотка, который не менее эффективен, дешевле и вкуснее.

Когда и как использовать казеиновый протеин?

Не нужно относиться к казеину с особым уважением. Вам не нужно дозировать и рассчитывать время приема иначе, чем с любым другим источником белка в вашем рационе. Независимо от того, получаете ли вы цезин из обычных молочных продуктов или из порошка казеинового протеина с медленным высвобождением.

Просто добавьте любой казеин, который вы едите или пьете, к общему суточному потреблению белка и относитесь к нему как к любому другому источнику белка. Просто как тот. Почти весь белок из вашего обычного рациона всасывается в течение длительного периода времени, как и казеин, если не медленнее. Казеин не обладает какими-либо свойствами, которые резко отличают его от любого другого белка в вашем рационе. Вы будете использовать его для наращивания мышц и других тканей, независимо от того, как и когда вы его принимаете.

Вы можете использовать казеин как из молочных продуктов в целом, так и из белковых добавок в любое время в течение дня.В качестве основного источника белка при любом приеме пищи, в перекусе или после тренировки.

Сколько казеина нужно принять?

Если вы хотите в значительной степени стимулировать синтез мышечного протеина, вам следует стремиться к получению не менее 20 граммов протеина за одно кормление. Это касается всех белков, а не только казеина.

Если вы проглатываете очень большое количество сывороточного протеина и ничего другого за один раз, большая его часть, вероятно, будет потрачена впустую, по крайней мере, если вы надеялись использовать его для наращивания мышечной массы.Это не относится к казеину или другим белкам с медленным высвобождением из обычной пищи. Медленные белки высвобождаются и усваиваются в течение многих часов, и ваше тело может использовать их для наращивания мышц и других тканей в течение гораздо более длительного времени. Если вы съедите его много за один прием пищи, это просто дольше повлияет на синтез и расщепление белка.

Чтобы максимально стимулировать синтез мышечного протеина через несколько часов после приема протеина, вам необходимо как минимум 3 грамма лейцина на прием пищи. Вот почему недавние исследования рекомендуют употреблять около 0.4 грамма протеина на килограмм веса тела и еды, для хорошей меры. Это касается любого источника белка, а не только казеина. Казеин не является особым случаем в этом отношении, но это хорошее количество, если вы используете казеиновую протеиновую добавку или используете казеин в любой форме в качестве источника протеина в еде.

Если ваше планирование питания требует большего количества белка на прием пищи, это не проблема. Эффект, например, от сывороточного протеина длится не более пары часов, но после 30 граммов казеина уровень лейцина в крови все равно будет на 60% выше, чем обычно, через 300 минут.И это после приема казеина и ничего больше. Белок, который вы едите вместе с полноценной едой, переваривается еще дольше.

Подробнее: Сколько протеина из одного приема пищи может использовать ваше тело для наращивания мышечной массы?

Казеин и ваши мышцы

Что происходит после того, как вы съедите или выпьете казеиновый протеин? Вы наращиваете мышцы или уменьшаете их распад?

Синтез белков

После приема казеинового протеина уровень аминокислот в крови повышается.Поскольку казеин образует гель в желудке, заставляя белок высвобождаться в кишечник в течение длительного периода времени, поступление аминокислот в кровоток также происходит медленно и продолжается в течение многих часов.

Когда вы едите или пьете сыворотку, с другой стороны, протеин, который является полярной противоположностью казеина и быстро всасывается, уровень аминокислот в плазме сильно повышается за короткий период времени. Это мощно активирует синтез мышечного белка. Отвечая на эти сигналы, большое количество аминокислот мобилизуются и образуют новую мышечную ткань.Однако уже через час-два этот эффект проходит. Аминокислоты в плазме возвращаются к нормальному уровню, как и синтез мышечного белка.

Синтез мышечного белка после казеиновой муки выглядит совсем иначе. Уровни аминокислот в крови никогда не достигают такого же пика, как когда вы едите или пьете сыворотку. Вместо этого они довольно существенно повышаются по сравнению с исходным уровнем, но не достигают такого же уровня. Однако они остаются повышенными на этом уровне в течение многих часов, поддерживая синтез мышечного белка с течением времени.

Proc Natl Acad Sci US A. 1997 Dec 23; 94 (26): 14930-5

Треугольники показывают уровни лейцина в плазме после приема 30 граммов сывороточного протеина, а черные кружки показывают уровни лейцина, индуцированные таким же количеством сывороточного протеина. казеиновый белок, более 420 минут.

Уровни лейцина никогда не достигают уровня, необходимого для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка, но, с другой стороны, они умеренно стимулируют его гораздо дольше. Тридцать граммов сыворотки на короткое время стимулируют синтез мышечного протеина примерно на 70% выше нормального уровня.Такое же количество казеина поддерживает синтез мышечного протеина на 30% выше исходного уровня, но намного дольше.

Анализируя расщепление протеина, мы видим, что оно снижается в среднем на 34% после 30-граммового казеинового коктейля.

Из-за этой разницы между синтезом и расщеплением белка сыворотку часто называют анаболическим белком, а казеин — антикатаболическим белком — белком, предотвращающим или уменьшающим расщепление.

Это распространенное заблуждение. Не факт, что белок анаболический, что он наращивает мышцы, а то, что он уменьшает разрушение мышц.

Распад мышечного белка

Многие из вас, читая это, вероятно, слышали, что казеин снижает распад мышечного белка. Доказательств этому не так много. Когда вы едите белок, распад мышечного белка действительно уменьшается, но в основном это происходит из-за того, что белок вызывает высвобождение инсулина, а не из-за самого белка. Инсулин обладает антикатаболическими свойствами и снижает распад мышечного белка. Снижение распада мышечного белка — это гормональный эффект, а не аминокислотный эффект.

Исследование, в котором представлены эти результаты и приведенная выше диаграмма, дало повод для утверждений и маркетинговых утверждений о том, что вы уменьшаете распад мышечного белка, выпивая казеиновый коктейль. В этом исследовании измерялось даже не распад мышечного белка, а расщепление белка всего тела, что означает распад белка в организме в целом: в кишечнике, коже и других органах. Уменьшение распада мышечного белка, наблюдаемое в течение нескольких часов после еды, является результатом инсулиновой реакции на эту еду.Все, что вы едите калорийно, за исключением чистого жира, вызывает высвобождение инсулина, а это означает, что в этом отношении с казеином нет ничего особенного.

Аминокислоты из белка, который вы едите, стимулируют синтез мышечного белка. Высвобождение инсулина после еды снижает распад мышечного белка.

Кроме того, распад мышечного белка играет лишь незначительную роль в контроле баланса между синтезом и распадом. Этот баланс в основном регулируется за счет стимуляции синтеза мышечного белка посредством кормления и силовых тренировок.

Распад мышечного белка снижается, как мы уже говорили, после того, как вы едите казеин, просто потому, что ваш уровень инсулина повышается в ответ на белок. Вам не нужно есть много белка, чтобы выработка инсулина была достаточно высокой, чтобы максимально уменьшить распад мышечного белка. Всего лишь 20-25 граммов протеина повышают уровень инсулина до 15-20 мкЕд / мл. Даже если вы добавите в пищу достаточно белка или углеводов, чтобы получить гораздо более высокий уровень инсулина, например 65 мкЕд / мл, распад мышечного белка не уменьшится.Прием пищи в целом снижает распад мышечного белка, вызывая высвобождение инсулина, но состав макроэлементов в указанной еде имеет второстепенное значение.

Вкратце: казеин улучшает баланс между синтезом мышечного протеина и его распадом, в основном за счет поддержания синтеза мышечного протеина на повышенном уровне по сравнению с исходным уровнем в течение длительного периода времени. Не за счет уменьшения распада мышечного белка. Распад мышечного белка снижает после приема казеина, но это происходит не из-за некоторых свойств самого белка, а из-за высвобождения инсулина.То же самое происходит после того, как вы съедите что-нибудь, содержащее калорий, вызывающее повышение уровня инсулина.

Что лучше: казеин или сыворотка?

Это зависит от нескольких факторов. Независимо от того, употребляете ли вы рассматриваемый белок отдельно или в составе смешанного приема пищи, ваш возраст и время, на которое мы обращаем внимание.

Молодые люди

Как мы уже говорили ранее, сыворотка оказывает мощное, но непродолжительное влияние на синтез мышечного белка. Эффект казеина менее сильный, но длится дольше.

Если бы вы измеряли синтез мышечного протеина в течение 2 часов после приема сыворотки или казеина, сыворотка оставила бы эту битву победоносной. Однако, если вы продлите этот период времени до 5-7 часов, казеин даст вам в целом лучший баланс между синтезом и распадом. Всего через несколько часов после приема пищи из сыворотки синтез мышечного белка возвращается к нормальному уровню натощак. С другой стороны, аминокислоты из казеиновой пищи усваиваются намного дольше и поддерживают синтез мышечного белка на высоком уровне в течение нескольких часов подряд.

Когда вы едите сыворотку или казеин в составе смешанной еды, эти различия нивелируются, поскольку клетчатка и другие питательные вещества замедляют всасывание сыворотки. Синтез мышечного протеина после смешанного приема пищи с высоким содержанием сывороточного протеина больше не достигает тех же высот, поскольку ваша кровь не наполняется аминокислотами таким же образом. Вместо этого стимуляция синтеза мышечного белка длится дольше. Если посмотреть на период 5-7 часов после приема пищи, разница между казеином и сывороткой уменьшается, когда белок входит в состав смешанного приема пищи.Однако казеин по-прежнему улучшает белковый баланс в большей степени, чем сыворотка.

Пожилые люди

У пожилых людей все наоборот. Здесь быстрый белок, такой как сыворотка, улучшает белковый баланс в течение более длительного периода времени. Вероятно, это вызвано старением, вызывающим устойчивость к аминокислотам. Нам нужно большее количество аминокислот, в частности лейцина, в кровотоке, чтобы инициировать такой же ответ синтеза мышечного белка после богатой белком еды, чем в молодости.

Медленный белок, такой как казеин, не увеличивает в той же степени уровень аминокислот в крови. Это может быть причиной того, что пожилые люди не реагируют на меньшие дозы медленно высвобождающегося протеина со значительным увеличением синтеза мышечного протеина. Вы можете противодействовать этому эффекту, просто потребляя больше белка или добавляя в пищу больше лейцина. Когда этот дефицит анаболических сигналов появляется и становится заметным, неясно и, скорее всего, очень индивидуально, но когда-то после 60 лет.

Казеин после упражнений: хороший вариант для наращивания мышечной массы?

Три исследования показали, что казеин после тренировки стимулирует синтез мышечного белка в степени, сопоставимой с сывороткой.

Два других исследования показывают, что сыворотка обеспечивает превосходный анаболический ответ после тренировки.

Почему разница?

Как вы, возможно, помните из ранее в статье, мицеллярный казеин — это белок с медленным высвобождением, в то время как казеинат кальция всасывается быстрее.В трех исследованиях, которые показали, что казеин и сыворотка оказывают сравнимое влияние на синтез мышечного протеина, использовали казеинат, быстро усваиваемый тип казеина. Исследования, в которых сыворотка оказалась лучше, сравнивали ее с мицеллярным казеином, который выделяется медленнее.

Это означает, что да, вы можете использовать казеин в качестве источника белка после тренировки, чтобы стимулировать синтез мышечного белка, возможно, так же эффективно, как с сывороткой. Однако для этого вам понадобится казеинат, а не мицеллярный казеин.Мицеллярный казеин, скорее всего, не обеспечивает достаточно быстрого повышения уровня аминокислот в плазме для существенного влияния на синтез мышечного белка. Впрочем, после тренировки это ни в коем случае не бесполезно. Ваши мышцы по-прежнему смогут использовать аминокислоты для восстановления и синтеза белка, когда они появятся. Однако, скорее всего, это меньший выбор. По крайней мере, на бумаге.

В реальных условиях это, скорее всего, не изменит вашу тренировку. Если необходимо быстрое всасывание протеина после тренировки, протеиновый порошок после тренировки также будет необходим, поскольку весь протеин, который вы получаете с регулярным приемом пищи, усваивается медленно.И совершенно очевидно, что вам не нужны протеиновые добавки, чтобы стать большим и сильным.

Казеин или сыворотка: действительно ли важно, какой из них вы используете?

Какой белок имеет наиболее впечатляющие графики синтеза мышечного белка, может быть интересно по-своему, но действительно ли это имеет значение, когда дело доходит до прироста? Вы действительно наращиваете мышечную массу, используя одно или другое?

Предположим, вы придерживаетесь достаточно сбалансированной нормальной диеты. Вы хотите добавить протеиновую добавку, чтобы увеличить потребление протеина.Имеет значение, какой из них вы выберете? Казеин или сыворотка?

Если вы не ели в течение нескольких часов и знаете, что пройдет много времени, прежде чем у вас появится возможность съесть следующий прием пищи, мицеллярный казеин — лучший выбор, если вам придется выбирать. Сыворотка стимулирует синтез мышечного протеина только на час или два, поэтому вы вернетесь к исходному уровню перед следующим регулярным приемом пищи. Казеин, с другой стороны, поддерживает синтез мышечного протеина на повышенном уровне в течение нескольких часов, достаточно долго, чтобы хватило на весь путь до следующего приема пищи.Если до еды осталось всего час или два, лучше выбрать сыворотку.

После тренировки лучше всего подойдут и сыворотка, и казеинат. Оба они всасываются достаточно быстро, чтобы обеспечить сильный анаболический эффект. Мицеллярный казеин в меньшей степени.

Однако имейте в виду, что до сих пор нет уверенности в том, что вы заметите какую-либо разницу в фактическом приросте при использовании того или иного белка, если общее количество потребляемого белка остается неизменным. Ваше общее потребление белка, безусловно, является наиболее важным фактором.

• Если вы собираетесь съесть богатую белком пищу в течение нескольких часов: используйте сыворотку.
• Если до следующего приема пищи осталось много часов: используйте мицеллярный казеин.
• Сыворотка, вероятно, самая универсальная протеиновая добавка. В любом случае вы получаете протеин с медленным высвобождением практически из любого другого источника протеина в вашем рационе.
• Если вы хотите приготовить пудинги, мусс и другие блюда, богатые белком, используя добавку, казеин — это лучший выбор. Сыворотке не хватает способности казеина превращаться в гель, похожий на пудинг.

Придет ли добавка казеина к увеличению мышечной массы?

Да, вы можете набрать больше мышц, добавив протеиновую добавку,

Нет, протеиновые добавки сами по себе не заставят вас нарастить мышечную массу.

Позвольте мне объяснить.

Данные 49 исследований с участием более 1800 субъектов и десятилетий или исследований показывают, что использование протеинового порошка может помочь вам стать сильнее и набрать на 300 граммов больше мышечной массы, чем тренировки таким же образом без протеиновых добавок.

Однако! Это очевидно только в том случае, если вы потребляете менее 1,62 грамма белка на килограмм веса тела в день. Если вы уже съели это количество белка или больше, добавление еще большего количества белка в виде добавки ничего вам не даст.

Любая протеиновая добавка, независимо от того, является ли она казеином, сывороткой или любым другим белком, может помочь вам нарастить мышечную массу, но только , если увеличивает ваше общее потребление белка и если вы еще не потребляете достаточное количество белка. «Достаточно белка» в этом случае равно 1.От 6 до 1,7 грамма на килограмм веса в день. И добавление того же количества белка к общему суточному потреблению, просто потребляя больше любого другого обычного источника белка, даст тот же эффект.

Если вы уже покрываете свои потребности в белке, но по-прежнему хотите принимать белковые добавки, не стесняйтесь. Вам не нужно добавлять протеин , который не даст вам никаких дополнительных преимуществ, но вы можете использовать протеиновую добавку, такую ​​как казеин, как часть вашего регулярного потребления протеина, для простоты использования и для потенциальной рентабельности. .

Читая это, вы можете подумать, что протеиновые добавки — пустая трата денег, но это не всегда так. В них нет ничего особенного, к чему нужно относиться с уважением только потому, что белок поступает в виде порошка, а не в виде обычной пищи. Белковые добавки, такие как казеиновый протеин, являются всего лишь недорогой и простой в использовании альтернативой тому же количеству протеина из пищи. Они — это пищевые продукты , в концентрированном виде. Если вы хотите или нуждаетесь в таком концентрированном источнике белка в дополнение к вашему регулярному потреблению белка, это не пустая трата денег.Даже если белковые добавки не обладают каким-либо уникальным действием, вы не сможете их найти больше нигде.

Казеин — это белок перед сном?

Казеин часто называют ночным протеином или протеином перед сном. Возможно, вы видели утверждения о том, что казеин очень полезен, перед сном.

Ранее предлагалось избегать еды прямо перед сном. Это может негативно повлиять на состав вашего тела, вызвать набор жира и даже иметь негативные последствия для здоровья, например, увеличить риск диабета и сердечных заболеваний.

Возможно, это так, если мы говорим о малоподвижном образе жизни и продолжаем обильно поесть прямо перед сном. Однако недавние исследования на самом деле демонстрируют положительный эффект от небольшого количества отдельных питательных веществ, таких как белок, перед сном. Это также обеспечит ваши мышцы строительными материалами для восстановления и роста во время ночного голодания, что даже приведет к улучшению результатов. Ряд исследований, проведенных за последнее десятилетие, показывают, что прием казеина перед сном и после тренировки может улучшить синтез мышечного белка в течение ночи и даже привести к большему долгосрочному приросту мышечной массы и силы.

Если вы съедите протеин с медленным высвобождением, такой как казеин, перед тем, как лечь на сено, вы дадите своему телу то, что ему нужно для увеличения синтеза мышечного протеина в течение всей ночи, по сравнению с тем, чтобы ложиться спать натощак. Когда вы едите или пьете казеин в последнюю очередь перед сном, аминокислоты из этого белка легко усваиваются в течение ночи и используются вашими мышцами для поддержания синтеза мышечного белка во время сна. Этот процесс еще больше усиливается, если вы тренировались днем ​​или вечером.

Прием казеина перед сном в сочетании с более ранней тренировкой улучшает синтез мышечного белка в течение ночи и со временем может привести к большему приросту.

Звучит потрясающе! В чем подвох?

Загвоздка в том, что контрольные группы этих исследований получали небелковую добавку плацебо. Это означает, что субъекты, которые выпили казеиновый коктейль перед сном, также в конечном итоге получили более высокое общее потребление белка в течение дня в целом.

Например: в одном из исследований участники за полчаса до сна выпили 40 граммов казеинового протеина или небелкового плацебо.Синтез мышечного белка за ночь в группе казеина улучшился на 22% больше, чем в контрольной группе. Проблема с этим результатом заключается в том, что группа казеина в итоге получила 1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день, в то время как группа плацебо получила только 1,2 грамма на килограмм. Этого количества недостаточно для того, кто хочет максимизировать эффект от силовых тренировок и набрать как можно больше мышечной массы. Это число, как мы упоминали ранее, составляет от 1,6 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день.Именно столько поразила группа казеина, а группа плацебо — нет.

Это повторяющаяся проблема в этих исследованиях. Нельзя сказать, что казеин перед сном как таковой заставит вас нарастить мышечную массу. Потребление большего количества белка будет. Столь же вероятно или даже более вероятно, что добавление казеина просто приводит к более высокому суточному потреблению белка, и , что является важным фактором наблюдаемого прироста.

Это не значит, что пить казеиновый коктейль перед сном — это плохо.Напротив, в настоящее время это отличный выбор белка, обеспечивающего ваши мышцы строительным материалом на всю ночь. Тем не менее, казеин, вероятно, не является чем-то особенным, что дает вам преимущества перед употреблением любой другой обычной богатой белком пищи в это время. Во всяком случае, исследования показывают, что одно и то же количество казеина в начале дня дает вам такое же преимущество в течение дня в целом и дает такое же анаболическое преимущество с течением времени.

Казеин перед сном, похоже, не останавливает окисление жиров в течение ночи.Ваш жировой обмен не замедляется в течение ночи после еды или питья казеина перед сном. Если бы вы вместо этого съели 10 блинов из кленового сиропа перед сном, этого могло бы быть не так.

Сытость и похудание

Белок насыщает лучше, чем жир или углеводы. Это делает потребление белка важным оружием в вашем арсенале, когда вы хотите похудеть и похудеть. Белок дает преимущества как за счет увеличения синтеза мышечного протеина, помогая вам сохранить обезжиренную массу при похудении, так и за счет того, что вы дольше чувствуете сытость.Если вы не ходите голодным, скорее всего, вы с меньшей вероятностью будете самопроизвольно класть в рот то, что вам не следует.

Белок влияет на потребление пищи, массу тела и состав тела через стимуляцию синтеза мышечного белка, регулируя гормоны, контролирующие чувство сытости, аппетит и потребление калорий, а также опосредуя связь между кишечником, пищеварительной системой и мозгом.

Быстро всасываемый протеин, такой как сыворотка, более насыщает, чем протеин с медленным высвобождением, такой как казеин, в малых дозах.Если вы едите то, что считается нормальным количеством за один раз, разница между белками минимальна.

Сыворотка обладает более быстрым насыщающим действием, чем казеин. Через два часа после приема сывороточный протеин снижает потребление пищи больше, чем другие протеины. Однако при прохождении 5 часов и более казеин обеспечивает лучший эффект насыщения, чем сыворотка или соя.

Безопасность

Ничто не указывает на безопасность казеинового протеина. Если, конечно, у вас нет аллергии на молоко.

Аллергия на молоко и непереносимость лактозы

Исключением из этого заявления о безопасности является аллергия на молочный белок в целом и на казеиновый белок в частности. Аллергия на молоко — одна из наиболее распространенных форм пищевой аллергии, и не существует эффективного лечения или лечения. Если у вас аллергия на молочный белок, казеин не для вас. Не из обычной пищи и не в виде белковых добавок.

Непереносимость лактозы — возможное исключение. Непереносимость лактозы не является формой аллергии и не опасна так же, как аллергия на молоко.Однако это может быть как неприятным, так и болезненным. Если у вас непереносимость лактозы, вы чувствительны к сахару в молоке, потому что вам не хватает фермента под названием лактаза, который расщепляет лактозу.

Поскольку казеин производится из молока, вы всегда найдете хотя бы немного лактозы в добавках, содержащих казеиновый протеин. Если вы чувствительны к лактозе, вы можете поискать казеиновую добавку с добавлением лактазы. Если вы не страдаете непереносимостью лактозы, вы, вероятно, сможете их использовать. Что касается обычных молочных продуктов, вы можете легко найти безлактозные альтернативы, независимо от того, что вы ищете.Твердые сыры, естественно, не содержат лактозы. Почти вся лактоза удаляется, когда сыворотка отделяется от сыра, а остальная часть съедается молочнокислыми бактериями в процессе производства.

A1 и A1: два спорных белка в молоке

Разные коровы производят казеин с различным белковым составом. Как мы уже упоминали в начале статьи, существует ряд казеиновых белков. Один из них — бета-казеин. Бета-казеин состоит из двух подгрупп белков: A1 и A2.Большинство коров производят молоко, содержащее в разной степени как A1, так и A2. Некоторые распространенные виды коров, такие как голштинская, в основном производят A1.

Эпидемиологические исследования показывают связь между A1 и повышенным риском нескольких хронических заболеваний, включая диабет и болезни сердца.

Однако эпидемиология не показывает причинно-следственных связей. Чаще всего контролируемые исследования не могут обнаружить каких-либо негативных последствий для здоровья от употребления A1. Недавний обширный систематический обзор не нашел никаких доказательств того, что бета-казеин A1 отрицательно влияет на ваше здоровье.Однако доказательства среднего качества показали, что чувствительные люди могут заметить проблемы с пищеварением после употребления молока типа A1. Доказательства других негативных последствий для здоровья оказались низкого или очень низкого качества.

Следует отметить, что это исследование продолжается, поэтому со временем все может измениться, и будущие исследования могут прийти к другим выводам.

Воспаление

Молоко, другие молочные продукты и казеин часто считаются воспалительными.Однако современные мета-анализы и обзоры показывают, что молочные продукты могут обладать значительными противовоспалительными свойствами. В худшем случае они кажутся нейтральными для маркеров воспаления.

Функция почек

Старое и классическое предупреждение состоит в том, что вам следует воздерживаться от употребления слишком большого количества белка, поскольку это может вызвать нагрузку на ваши почки и даже привести к снижению функции почек. Нет никаких доказательств для таких утверждений. Хотя это правда, что при некоторых заболеваниях почек и почечных расстройствах требуется меньшее, чем обычно, потребление белка, у вас не возникнут эти проблемы из-за высокого потребления белка, если у вас их еще нет.

Положительное влияние казеина на здоровье

Помимо того факта, что ваши мышцы ценят казеиновый белок, который вы им даете, казеин также может улучшить некоторые показатели или улучшить здоровье.

Казеин — одна из причин, по которой молоко полезно для зубов, и не только из-за кальция. Это также может помочь предотвратить попадание основной причины кариеса, бактерий Streptococcus Mutans, на зубную эмаль.

Казеин благотворно влияет на липиды крови после приема пищи с высоким содержанием жиров, а также, кажется, способен снизить кровяное давление, если вы страдаете от повышенного кровяного давления.

Резюме и выводы

Казеин — белок с медленным высвобождением. Он всасывается в течение длительного периода времени и на несколько часов улучшает синтез мышечного белка.

Казеин не уменьшает разрушение мышц, не ограничивается высвобождением инсулина, которое он стимулирует. Это распространенное заблуждение. Инсулин, а не белок как таковой , снижает распад мышечного белка.

Медленное усвоение казеина делает его хорошим выбором, когда вы знаете, что до следующего приема пищи пройдет много времени.

Нет никаких доказательств того, что казеин является чем-то необычным в качестве протеина перед сном. Это — это хороший выбор перед сном, поскольку он обеспечивает ваши мышцы аминокислотами на протяжении всей ночи, но так же поступает и любой другой белок из обычной пищи, которую вы едите. Нет ничего плохого в казеине перед сном, но он, вероятно, не превосходит такое же количество белка из чего-то другого.

Вы можете использовать казеин после тренировки. Если да, казеинат — лучший вариант, стимулирующий синтез протеина так же, как и сывороточный протеин.Мицеллярный белок, вероятно, слишком медленный для устойчивого анаболического ответа.

Казеин безопасен, если у вас нет аллергии на молоко. Если да, держитесь подальше, но при употреблении казеина у вас не разовьется аллергия на молоко, если у вас еще нет аллергии.

Вот и все! Вы подошли к концу нашего руководства по казеиновому белку.

Если вы хотите читать больше подобных статей о силовых тренировках, не забудьте подписаться на нашу бесплатную рассылку новостей ниже, чтобы получать уведомления о новых сообщениях!

Зарегистрируйтесь здесь:

Список литературы

Связанные

5 удивительных преимуществ казеинового протеина

Некоторые из величайших преобразований прошлого года в кино — это «аутсайдеры», набравшие вес, чтобы создать одни из величайших легенд всех времен.Один из лучших примеров? Майкл Б. Джордан. Наш бывший парень с обложки принял строго регламентированную программу тренировок и диеты, чтобы поднять свое телосложение и возглавить боксерскую эпопею Creed .

Если вы делаете то же самое — вы тренируетесь, уделяете пристальное внимание своему питанию и стараетесь достичь и поддерживать свои цели в области здоровья и фитнеса, — но хотите максимизировать свои усилия, есть одна вещь, которую вам не следует игнорировать. Это качественный белок. Если вы давний читатель, то, вероятно, уже знаете, что сывороточный протеин — ваш идеальный выбор до и после тренировки.Однако то, о чем вы, возможно, многого не знаете, так это о многочисленных преимуществах другого белка: казеина. Мы составили список из пяти наиболее важных преимуществ казеина.

1. Казеин дольше «живет» в вашей системе

Не все белки одинаковы. Будь то соевый, яичный, сывороточный, животный или казеиновый белок, все они имеют свои уникальные преимущества. Возможно, самая сильная сторона казеина — это время. Казеин обладает способностью обеспечивать ваш кровоток медленным и постоянным потоком аминокислот, который может длиться часами.Мышцы нельзя нарастить за ночь, но стакан молока, богатого казеином, — идеальный протеин для употребления прямо перед сном, так как он будет более полезен в течение ночи, чем любой другой вариант протеина.

2. Казеин дает больший прирост

Хотите быстрее накачать массивные мышцы? Согласно исследованию, проведенному в Техасе, казеин может быть важным ингредиентом вашего успеха. Исследователи взяли 36 мужчин, выполняющих тяжелые тренировки с отягощениями, и обнаружили, что группа, потреблявшая комбинацию сыворотки и казеина, значительно превосходила участников, которым давали комбинацию сыворотки, BCAA и добавки с глютамином.В течение 10-недельного исследования комбинация сывороточного протеина и казеина дала наибольший прирост безжировой массы. Зачем принимать только одну форму белка, если комбинация дает гораздо лучшие результаты?

3. Казеин помогает улучшить скорость метаболизма

Хотите повысить свои шансы на рост мышц и потерю жира? Если это так, вам может быть интересно узнать, что исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что, увеличив потребление казеина в два с половиной раза, участники смогли иметь более высокий уровень метаболизма во время сна и лучший общий баланс жиров.Также следует отметить, что уровень насыщения был на 33% выше. Другими словами, принимая казеиновый протеин, вы не только увеличиваете свои шансы на потерю жира, но и делаете это с более полным желудком.

4. Казеин дает большую прочность

Спросите любого парня, каковы его цели тренировки, и увеличение силы почти всегда в списке желаний. Часто, чтобы добиться этого быстрее, парни добавляют сывороточный протеин. В исследовании, проведенном в Массачусетсе, исследователи обнаружили, что казеин фактически удваивает эффект, который оказывает сывороточный протеин на показатели силы ног, груди и плеч.Исследователи полагают, что причина значительной разницы была в хорошо известных антикатаболических способностях казеина. В следующий раз, когда вы собираетесь перекусить поздно вечером, приготовьте казеиновый коктейль.

5. Казеин укрепляет зубы

Что заставляет вас съеживаться больше: мысль о стоматологическом кресле или сопроводительный счет? Согласно исследованию, проведенному в Соединенном Королевстве, одним из способов предотвратить более дорогостоящее посещение стоматолога может быть потребление казеинового протеина. Их исследование показало, что казеиновые белки обладают способностью уменьшать или предотвращать эффекты эрозии эмали.Поэтому, если вы пьете много фруктовых соков или просто не можете отказаться от безалкогольных напитков, подумайте, по крайней мере, о защите зубов, добавив в свой рацион немного казеинового протеина.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что это? Мне это нужно?

Казеин или сывороточный протеин? Если вы серьезно относитесь к тренировкам и питанию, вам следует серьезно отнестись к своим добавкам, поэтому вышеупомянутый вопрос является одним из наиболее часто задаваемых.

В то время как эффективный план тренировок и интуитивное питание являются двумя столпами повседневного распорядка любого умного человека, использование правильных добавок, таких как казеиновый протеин, может помочь открыть новый уровень здоровья и потенциала, когда дело касается тренировок и восстановления.

К настоящему времени вы, вероятно, в курсе своего сывороточного протеина — здесь мы анализируем лучшее, что можно купить в 2019 году — и вы, вероятно, будете искать следующее оружие, которое можно добавить в свой арсенал добавок. Казеин, белок с медленным высвобождением, вполне может помочь.

Ниже мы поделимся вашими знаниями об одной из самых популярных пищевых добавок в Великобритании и дадим вам несколько рекомендаций, которые помогут вам раскрыть новый потенциал. Готово, стойко, встряхни.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое казеин?

Казеин — это белок с медленным высвобождением, который содержится в молоке и сыре и образует один из двух белков, содержащихся в этих продуктах питания.Обладая тем же аминокислотным профилем, что и сывороточный протеин, казеиновый протеин фактически всасывается с другой скоростью.

Во время обработки молока казеиновый белок образует желеобразное вещество, которое, превращаясь в протеиновый порошок, становится медленно действующей формой протеина, которая питает ваши мышцы капельным путем. Например, сывороточный протеин быстрее питает ваши мышцы. Когда вы потребляете казеиновый белок, ваша аминокислота в крови «достигает пика» с синтезом белка — скоростью, с которой вы усваиваете белок для наращивания мышечной массы, — и продолжается до четырех часов после приема.

iprogressmanGetty Images

Казеин против сывороточного протеина

Казеиновый протеин и сывороточный протеин очень похожи на поверхностном уровне, но совершенно различаются на молекулярном уровне. Хотя казеин и сыворотка представляют собой молочные белки, полученные из молока, между ними есть некоторые явные различия.

Во-первых, сывороточный протеин считается добавкой с более быстрым действием, чем казеин. Быстро усваиваемый сывороточный белок содержится в водянистой части молока, представляет собой смесь белковых изолятов и считается полноценным белком, содержащим каждую из девяти незаменимых аминокислот.

С другой стороны, казеиновый белок

— это белок с медленным высвобождением. Другими словами, после приема казеина в ваши мышцы будет «капельное питание» в течение четырех часов. Казеиновый протеин часто считается «антикатаболическим» (по сути, более мягким для ваших мышц), поскольку он обеспечивает более стабильный поток кислоты и протеина, чтобы предотвратить распад мышц (катаболизм), в то время как сывороточный протеин быстро усваивается вашим организмом.

Getty Images

Когда мне следует принимать казеиновый протеин?

Не волнуйтесь — вам не нужно отменять заказ протеина и отказываться от послетренировочного коктейля.Сывороточный протеин по-прежнему является лучшей добавкой после тренировки. С другой стороны, казеиновый протеин лучше всего принимать перед сном. Как мы уже упоминали, казеин питает ваши мышцы до четырех часов, создавая фантастический сценарий для наращивания мышц, особенно когда вы спите. Точно так же, если вы придерживаетесь периодического голодания (как любой из этих пяти знаменитостей), казеиновый протеин может помочь предотвратить приступы голода перед первым приемом пищи, поскольку было обнаружено, что он способствует сытости — ощущению сытости.

«Поскольку он переваривается медленно, его часто принимают перед сном, чтобы обеспечить стабильное поступление аминокислот для восстановления мышц», — говорит Джо Траверс, диетолог и автор книги «Low-fad Diet».«Он также защищает мышцы от разрушения за ночь, когда вы не получаете протеин из еды».

SeventyFourGetty Images

Что наука говорит о казеиновом белке?

Исследование 36 мужчин, проходящих силовые тренировки, показало, что группа, потреблявшая комбинацию сыворотки и казеина, превзошла тех, кто принимал комбинацию сыворотки, BCAA и глутамина.

Однако исследование влияния сывороточного протеина и казеинового протеина на силу и состав тела в 2006 году показало разные результаты.Изучая 13 бодибилдеров, каждый из которых принимал 1,5 г сыворотки или казеина на кг веса, результаты показали, что через 10 недель группа, получавшая сыворотку, значительно прибавила в силе. Их приседания улучшились на 75,3 кг (против 52,2 кг), а в жиме лежа — на 48 кг против 18,5 кг в группе казеина.

Имея это в виду, последнее исследование пришло к выводу, что «необходимы дополнительные исследования, сравнивающие потребление сывороточного и казеинового протеина до и после тренировки, чтобы дополнительно определить, отличаются ли и / или чем эти два типа протеина.«

Getty Images

На что обращать внимание на казеиновый протеин

К настоящему времени вы знаете, как казеин влияет на наращивание мышечной массы, потерю жира и многое другое. Если вы готовы инвестировать в казеин — «белок перед сном», — стоит знать, на что обращать внимание, когда дело касается ингредиентов.

Содержание протеина: Обратите внимание на содержание протеина в одной мерной ложке, — советует Трэверс. — Вы должны получить около 20 граммов на одну мерную ложку.«

Мицеллярный казеин : Если вам нужна добавка высшего качества, покупайте мицеллярный казеин. Большинство казеиновых белков будут содержать мицеллярные.« Это естественная форма казеина », — говорит Траверс.« Что делает его более медленно усваиваемым. форма, в отличие от гидролизованного казеина, который быстрее абсорбируется по мере его обработки ».

Ингредиенты: Прежде чем вкладывать средства в казеиновый протеин, обязательно прочтите этикетку любого бренда, который вас интересует. Не поддавайтесь соблазну рекламой клик-приманки или вводящих в заблуждение кампаний — если казеин содержит более семи или восьми ингредиентов. , это не для тебя.Наш список ниже обязательно поможет.

Лучший казеиновый протеин

Мицеллярный казеин Maximuscle (2,5 кг)

Maximuscle maxinutrition.com

45,00 фунтов стерлингов

Maximuscle Micellar Casein

На порцию 30 г: 103 ккал, 21 г белка, 2 г углеводов, 0,6 г жира

При поддержке чемпиона мира WBFF Воле Адесемойе этот мицеллярный казеин имеет концентрацию белка 89-90%, что помогает поддерживать мышцы в течение ночи.К тому же в нем всего пять ингредиентов.

---

Gold Standard 100% казеин в порошке шоколадный 450 г

Оптимальное питание hollandandbarrett.com

2,29 фунтов стерлингов

Optimum Nutrition Casein

На порцию 33 г: 115 ккал, 24 г белка, 3,5 углеводов, 0,7 г жира

Первый в отрасли полностью мицеллярный казеин, Optimum Nutrition Casein содержит 24 г медленно усваиваемых белков казеина для поддержки мышц.Добавьте одну мерную ложку в воду или молоко.

---

Мицеллярный казеин

bulkpowders.co.uk

10,99 фунтов стерлингов

Мицеллярный казеин в сыпучих порошках

На порцию в 30 г: 110 ккал, 25,7 г белка, 0,9 г углеводов, 0,45 г жира

Мицеллярный казеин в сыпучих порошках с самым низким содержанием жира и углеводов является сильный соперник.Доступный в шоколаде, клубнике и ванили, он содержит 85% белка, из которых более 25 г на порцию 30 г.

---

Казеин с медленным высвобождением

Myprotein myprotein.com

19,99 фунтов стерлингов

Myprotein Казеин с медленным высвобождением

На порцию: 107 ккал, 23 г белка, 1,2 г углеводов, 0,5 г жира

Доступный со вкусами шоколада, ванили и клубники, казеин с медленным высвобождением Myprotein (мицеллярный) получил четыре из пяти начинается с покупателей и хорошо смешивается с кашами, выпечкой и коктейлями.

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

5 лучших протеиновых добавок для наращивания мышечной массы

Какие протеиновые добавки самые лучшие?

Если вы регулярно занимаетесь спортом, скорее всего, вы хотите получить от этого максимум удовольствия. Физические упражнения помогают набрать мышечную массу и силу.

Наличие здорового количества мускулов позволяет вам показывать лучшие результаты во время тренировок. Кроме того, упражнения позволяют построить крепкие и здоровые кости.

Без сомнения, вы можете нарастить мышцы, потребляя больше калорий, чем сжигаете, и потребляя достаточное количество белка.Кроме того, тяжелая атлетика также может помочь вам нарастить мышцы.

Но для максимального увеличения мышечной массы и прироста; добавки — ваш лучший вариант. Но вопрос в том, какие из них лучше всего подходят для вас?

Вот список из 5 лучших протеиновых добавок, которые помогут вам быстро нарастить мышцы.

5 лучших протеиновых добавок

Сухой сывороточный протеин

Сухая сыворотка — это добавка, содержащая молочный протеин, которая помогает наращивать мышечную массу. Это распространено среди бодибилдеров, спортсменов и фитнес-моделей.

Он содержит незаменимые аминокислоты, облегчающие рост мышц. Ваше тело использует эти аминокислоты для восстановления и роста новых мышечных волокон.

Исследование показывает, что у участников, которые принимали сыворотку перед тренировкой, было больше мышечной массы и силы, чем у тех, кто принимал плацебо.

Сывороточный протеин увеличивает рост мышц, если принимать его в нужное время. Для максимального роста мышц принимайте сывороточный протеин до, после или во время тренировки.

Если у вас аллергия на молоко, у вас может быть аллергия на сыворотку, поскольку сыворотка является молочным продуктом.Когда вы потребляете сывороточный протеин в умеренных количествах, у вас не будет побочных эффектов.

Однако чрезмерное потребление в высоких дозах может вызвать;

• Судороги
• Тошнота
• Головная боль
• Усталость
• Снижение аппетита
• Боли в желудке

Креатин

Креатин — одна из лучших натуральных добавок, ускоряющих рост мышц. В отличие от других добавок, это наиболее эффективная и хорошо изученная добавка.

Он состоит из трех аминокислот: глицина, метионина и аргинина.

Исследования показывают, что прием креатиновых добавок увеличивает мышечную массу и увеличивает силу по сравнению с одними тренировками. Креатин дает энергию вашим тканям и мышцам, что способствует их росту.

Он также может изменять несколько клеточных путей, приводя к росту новых мышц. То есть он усиливает образование белков, что создает новые мышечные волокна.

Как и любая другая добавка, креатин имеет побочные эффекты.Хотя они встречаются редко, высокие дозы креатина могут привести к:

• Беспокойство
• Диарея
• Затруднение дыхания
• Увеличение веса
• Рвота
• Расстройство желудка
• Головная боль

Казеиновый протеиновый порошок

Казеин — одна из эффективных и качественных белковых добавок. Как и сыворотка, казеин получают из молока. В отличие от сыворотки, казеину требуется время для переваривания, что делает его идеальным перекусом перед сном.

Как и другие животные белки, казеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и восстановления организма. Например, в казеине есть лейцин, который способствует синтезу мышечного белка.

Казеин способствует длительному росту и восстановлению мышц. Он сохраняет положительный белок в организме, что защищает существующую мышечную массу и поддерживает рост новых мышц.

В результате это больше протеин после тренировки, чем предтренировочный коктейль. В одном исследовании у мужчин, принимавших казеин перед сном, было больше мышечных волокон.

Казеин способствует восстановлению, поддержанию и росту мышц. После тренировки ваши мышцы повреждаются. Ваше тело использует аминокислоты из казеина для восстановления и наращивания этих мышц.

Исследования и обзоры показывают, что порошок казеинового протеина не оказывает побочных эффектов на здоровых людей. Тем не менее, он может оказать серьезное воздействие на людей с заболеваниями печени или почек.

Аминокислоты с разветвленной цепью

аминокислот с разветвленной цепью — одна из лучших протеиновых добавок для быстрого роста мышц.BCAA содержат изолейцин, валин и лейцин, которые восстанавливают и укрепляют мышечные ткани.

Лейцин в BCAA стимулирует синтез мышечного белка, что облегчает рост. Одно исследование показывает, что у тех, кто употреблял BCAA после тренировки с отягощениями, мышечная масса увеличивалась.

Кроме того, некоторые исследователи показывают, что BCAA могут уменьшить болезненность мышц после тренировки. Мышечная болезненность — это болезненное ощущение, которое возникает через день или два после новой тренировки.

BCAA также уменьшают распад белка во время упражнений, что снижает повреждение мышц.

Кроме того, потребление BCAA помогает снизить мышечную усталость после тренировки, что улучшает вашу физическую работоспособность. Исследования показывают, что участники, принимавшие BCAA во время упражнений, устали меньше, чем те, кто принимал плацебо.

Исследования показывают, что прием BCAA для роста мышц безопасен и не имеет серьезных побочных эффектов. Эти исследования также рекомендуют потребление BCAA от 15 до 35 граммов в день для здоровых людей.

Бета-аланин (BA)

Бета-аланин — популярная добавка среди любителей фитнеса и спортсменов.Повышает физическую работоспособность и рост мышц.

Бета-аланин снижает усталость после тренировки, поскольку содержит карнозин. Высокий уровень карнозина позволяет вашим мышцам работать в течение длительного времени, прежде чем они истощатся.

Карнозин в мышцах регулирует накопление кислоты, которая является основной причиной усталости. А это способствует быстрому росту мышц.

Бета-аланин также улучшает состав вашего тела. Это увеличивает ваш тренировочный объем, что способствует росту мышц.

Данные показывают, что прием добавок бета-аланина в течение трех недель увеличивал мышечную массу участников.

Последняя мысль с

Протеиновые добавки могут помочь вам быстро нарастить мышцы. Но для максимального увеличения мышечной массы вам необходимо сочетать их с питанием и хорошим планом упражнений.

Чтобы быстро набрать мышечную массу, необходимо потреблять достаточно белка и калорий. Кроме того, добавление таких упражнений, как поднятие тяжестей, поможет вам быстро достичь своих целей.

После того, как вы проверили свои цели в области питания и физических упражнений, вы можете добавить любую добавку из этого списка.

Биография автора

Аннетт Хайела — писатель по фитнесу и питанию. Она помогает фитнес-тренерам, брендам и студиям развивать свои бренды. Загляните в ее блог https://yourfitfab.com/, который помогает людям набирать вес с помощью здоровых средств.

Как нарастить мышцы, если вы от природы худощавый парень 5 лучших домашних упражнений для подколенных сухожилий, которые не требуют оборудования Всего 3 упражнения, которые вам нужны, чтобы получить V-образную форму тела

Casein vs.Сывороточный протеин: какой лучше?

Пробовали ли вы раньше протеиновые порошки, но не уверены, какой из них вам больше подходит?

Вы ошеломлены выбором, представленным сегодня на рынке, и не уверены, какой протеиновый порошок соответствует вашим потребностям?

Если вы еще не пробовали, вам интересно, в чем разница между сывороточного протеина и казеиновым протеиновым порошком ?

Протеиновые порошки сейчас в моде, и вы можете найти различные типы из следующих источников:

• Конопля
• Горох
• Насекомое
• Говядина
• Рис
• Растения
• Яйцо

Но старые проверенные и проверенные версии, которые остались популярными и все еще существуют, — это казеин и сыворотка. Что особенного в этих двух типах протеиновых порошков?

Порошки сывороточного и казеинового протеина происходят из одного и того же источника, но это очень разные продукты.

Сегодня мы собираемся обсудить казеин и порошки сывороточного протеина . Их польза для здоровья, любые побочные эффекты, о которых вы должны знать, и то, лучше ли одно из них.

Оба происходят из молока — но одинаковы ли они?

Это правда, что и казеин, и сыворотка получают из коровьего молока.

Стакан молока содержит соотношение казеина и сывороточного протеина примерно 80/20. Во время производства сыра ферменты нагреваются с молоком для образования творога и сыворотки.

Творог представляет собой твердый казеин, который затем сушат и превращают в порошок казеинового белка. Сыворотка — это жидкость, которую сушат, чтобы получить порошок сывороточного протеина.

Разделение творога и сыворотки

Хотя сыворотка процеживается и обычно не употребляется, казеин содержится в различных молочных пищевых продуктах:

• Сливки
• Йогурт
• Сметана
• Половина и половина
• Любые продукты / напитки на основе сливок

Еще одно сходство казеина и сыворотки состоит в том, что они оба содержат все девяти незаменимых аминокислот. Это означает, что оба типа белков считаются «полноценными белками».

В следующем разделе мы поговорим немного больше об аминокислотах и ​​их важности.

Обе формы белка также считаются хорошо усваиваемыми , согласно шкале аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS). Для многих это делает их предпочтительным выбором по сравнению с растительными белками.

Когда дело доходит до сравнения казеина и сыворотки, на этом сходство заканчивается.Прежде чем мы перейдем к их различиям, давайте кратко рассмотрим аминокислоты и их важность.

Незаменимые и заменимые аминокислоты

Нашему организму необходимы аминокислоты и белки, чтобы развиваться. В общей сложности 21 различных аминокислот играют различные роли в поддержании правильного развития нашего организма.

Некоторые аминокислоты вырабатываются организмом (несущественные), а другие — нет (незаменимые). Условно незаменимые аминокислоты необходимы только при определенных условиях, в основном для борьбы со стрессом и болезнями.

• Незаменимые аминокислоты: лейцин, лизин, гистидин, изолейцин, метионин, треонин, фенилаланин, триптофан и валин.
• Незаменимые аминокислоты: аспарагин, аспарагиновая кислота, серин, тирозин, аланин, глутаминовая кислота и селеноцистеин.
• Условно незаменимые аминокислоты: аргинин, цистеин, глутамин, глицин, пролин и тирозин.

После того, как организм переваривает белок, остаются незаменимые аминокислоты.Помимо прочего, они нужны вашему организму:

• Рост
• Восстанавливает и регенерирует кости, ткани и мышцы
• Разлагает и поглощает питательные вещества
• Улучшает реакцию нашей иммунной системы

В 2016 году Академия питания и диетологии обновила свою позицию в отношении идеального источника аминокислот — они заявили, что хорошо сбалансированная и разнообразная растительная диета может обеспечить все девять незаменимых аминокислот.

Это хорошая новость для вегетарианцев и веганов или людей, которые просто предпочитают есть растительную пищу.Еще несколько лет назад большинство специалистов в области медицины соглашалось, что растительные белки являются лучшим источником незаменимых аминокислот.

Аминокислоты с разветвленной цепью

Что такое аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) и почему они важны? Мы рады, что вы спросили!

Когда кто-то ссылается на BCAA, они имеют в виду химическую структуру аминокислоты. Из 21 аминокислоты три являются частью семейства BCAA — лейцин , валин и изолейцин.

Каждая аминокислота играет важную роль:

• Лейцин — регулирует уровень сахара в крови, увеличивает выработку гормонов роста и синтезирует белки, способствующие восстановлению и восстановлению мышц
• Валин — помогает организму производить устойчивую энергию, стимулирует рост и восстановление мышц
• Изолейцин — регулирует энергию, улучшает иммунную функцию и реакцию, а также способствует метаболизму мышц

Все три BCAA необходимы любому, кто тренируется. Они работают на:

• Увеличение мышечного роста
• Уменьшение болезненности мышц
• Минимизация усталости от упражнений
• Предотвращение разрушения (истощения) мышц
• Помогает улучшить функцию печени

И помните, что это незаменимые аминокислоты, наш организм не производит их естественным образом. Вы можете увеличить потребление говядины, молока и яиц, чтобы получить эти жизненно важные аминокислоты, или можете выбрать более простой путь.

Улучшенный BCAA

Vintage Brawn ™ содержит белковые изоляты «большой тройки» для максимального наращивания мышечной массы.

Вы можете принимать смесь казеина, сывороточного и говяжьего протеинов после тренировки, чтобы уменьшить мышечную усталость и улучшить поддержку и восстановление.

Vintage Brawn ™ содержит яйца, молоко (казеин + сыворотка) и говядину.

Когда дело доходит до сравнения казеина и сыворотки, предпочтительным белком для обеспечения BCAA является сыворотка. Почему это? Количество лейцина в сыворотке по сравнению с казеином.

Сыворотка содержит примерно лейцина на 25 процентов больше, чем казеин. Из трех BCAA они наиболее важны для наращивания мышечной массы, поэтому большинство из нас тренируется.

Это потому, что из всех трех BCAA лейцин легче всего проникает в наши мышечные ткани и волокна. Он работает, восстанавливая мышечные волокна, разорванные во время тренировки.

Лейцин одновременно снижает мышечную усталость, что еще больше способствует увеличению мышечной массы, которое вы так любите.

Синтез мышечного белка еще более выражен у людей, которые выбирают сыворотку в сочетании с лейцином, как в Vintage Brawn ™.

Old School Labs Classic BCAA Powder

Если вас беспокоят углеводы или вы придерживаетесь кето-диеты, мы поможем вам.

Мы также предлагаем великолепный классический порошок BCAA с пробиотиками, который способствует здоровью кишечника. С нулевыми калориями и без углеводов, возможно, это именно то, что вы ищете.

Казеин против сывороточного протеина Преимущества

Мы уже обсуждали преимущества BCAA и то, что сывороточный протеин является лучшим выбором. Но какие еще преимущества у казеина и сыворотки, и означает ли это, что одно может перевесить другое?

Казеин содержит специфические белки, называемые биоактивными пептидами .Эти белки помогают улучшить наш иммунитет и пищеварительную реакцию кишечника.

Также известно, что у некоторых людей они снижают кровяное давление. Пептиды действуют так же, как и лекарства, применяемые при высоком кровяном давлении, называемые ингибиторами ангиотензинпревращающего фермента (АПФ).

Некоторые липосомальные пептиды казеина также были изучены, и считается, что они обладают антиоксидантными свойствами. Они также могут бороться со свободными радикалами, которые накапливаются в наших клетках.

Белки сыворотки называются иммуноглобулинами , и они работают для поддержки иммунной системы.Они также помогают витамину А перемещаться по телу и помогают усваивать железо в кровоток.

Известно, что иммуноглобулины сыворотки, в частности лактоферрин, обладают антимикробными свойствами. Они также помогают регенерировать ткани и даже обладают антиканцерогенными свойствами.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить, как сыворотка и казеин могут помочь улучшить определенные аспекты нашего здоровья. Оба они обладают свойствами, которые помогают поддерживать иммунную систему и обеспечивают другие преимущества для здоровья.

Казеин и сыворотка помогают снизить вес. Давайте посмотрим, как они оба помогают сбросить лишний килограмм.

Казеин против сыворотки для похудания

Когда дело доходит до похудания, было проведено множество исследований, подтверждающих, что белок может помочь. Наличие достаточного количества белка в вашем рационе может помочь в:

• Потеря жира
• Снижение артериального давления
• Лучший контроль над уровнем сахара
• Улучшение сытости между приемами пищи
• Снижает тягу и перекус
• Увеличивает силу и наращивает мышечную массу
• Повышает ваш метаболизм

Добавляет казеин или сывороточный протеин к вашей диете поможет вам еще больше, когда дело доходит до похудения? Давайте посмотрим на некоторые проведенные исследования, чтобы увидеть, какое из них может работать лучше.

Наука о похудании

В исследовании, проведенном на 20 здоровых женщинах с нормальным весом, исследователи определили, что аминокислотный состав сывороточного протеина помогает при чувстве сытости.

Метаанализ 14 рандомизированных контролируемых испытаний показал, что сывороточный протеин также показал положительные результаты. Была отмечена потеря веса в сочетании с тренировками с отягощениями, а также с контролируемой диетой.

Семьдесят взрослых с избыточным весом наблюдались в течение 12 недель, поровну разделенных между:

• Контрольная группа
• Сывороточная группа
• Казеиновая группа

При сравнении сывороточного протеина с казеиновым протеином у взрослых с избыточным весом сывороточный протеин был лучше в том, что делали участников сытыми и довольными дольше.

Исследование действительно отметило, что, хотя участники были более довольны, потеря веса и прием пищи не изменились по сравнению с казеином.

Другое исследование разделило группу полицейских с избыточным весом на три отдельные группы. Каждая группа ела одну и ту же пищу, одна из которых использовалась в качестве контроля, а две другие были дополнены сывороткой или казеином.

Из трех групп, в группе с добавлением казеина было отмечено наибольшее снижение веса и безжировой мышечной массы.

Определенные пептидные компоненты гидролизата казеина, вероятно, дали более благоприятные результаты при сравнении казеина с сывороткой.

Одна из причин, по которой сыворотка более эффективна для утоления голода, заключается в том, что она быстро усваивается организмом. По сравнению с казеином, который медленно усваивается и не дает кратковременного эффекта насыщения.

Исследования показывают, что из-за разной скорости всасывания и разницы в аминокислотах стоит подумать об их комбинации.

Есть ли у кого-то преимущество при сравнении казеина и сыворотки с точки зрения абсорбции? Давайте разберемся.

Показатели абсорбции казеина и сыворотки

Если вы когда-нибудь обсуждали разницу между сывороткой и казеином, возможно, вы слышали это раньше.Сывороточный протеин лучше принимать сразу после тренировки, а казеин лучше всего употреблять перед сном.

Вы знаете, почему это так? Все зависит от скорости всасывания или переваривания.

Как мы уже говорили выше, сыворотка усваивается намного быстрее, чем казеин . И помните, ранее в статье мы говорили о том, что казеин — это твердый творог, а сыворотка — жидкая?

Если так подумать, то можно надеяться, что сывороточный протеин усваивается быстрее, чем казеиновый протеин.Казеин сгущается в вашем организме, заставляя его двигаться по вашему телу с меньшей скоростью.

Чистый казеин

Давайте посмотрим на исследование, в котором здоровые взрослые употребляли в пищу либо сывороточный протеин, либо казеиновый протеин. В группе, получавшей сыворотку, расщепление белков всего тела было на 34 процента выше.

Кроме того, постпрандиальный синтез белка был на 68 процентов выше в группе, получавшей сыворотку.

Однако отсроченный белковый ответ в группе казеина показал чистый положительный лейциновый ответ через семь часов.Что все это значит?

Сывороточный протеин быстро стимулирует регенерацию мышц, а казеиновый протеин надолго защищает от разрушения мышц.

Другие исследования подтверждают эту теорию о том, что употребление протеиновых добавок после упражнений с отягощениями улучшает рост мышечной массы.

Когда дело доходит до сравнения сыворотки и казеина, у них разная скорость усвоения. Но они оба эффективны в восстановлении и росте мышц в разное время дня.

Золотая эра и протеиновые порошки

Когда дело доходит до золотой эры бодибилдинга, протеиновые порошки только создаются. Большинство великих бодибилдеров предпочитают есть цельные продукты, такие как говядину и яйца, и пить молоко, чтобы получить протеиновое топливо.

Одним из известных людей Золотой Эры был Рео Блэр. Он разработал протеиновый порошок на основе молока и яиц, который был популярен в золотую эру бодибилдинга.

Некоторые легенды, такие как Винс Жиронда, Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн и Ларри Скотт , использовали его формулу с отличными результатами.Железному гуру так понравился продукт, что он успешно продавал его своим клиентам.

Идея протеиновых порошков стала популярной в 1950-х годах, когда продукт Блэра стал популярным. Он эффективно работал с бодибилдерами и спортсменами, чтобы дать им преимущество, необходимое для победы.

В последнее десятилетие компании переключили внимание на протеин как на добавку и переориентировали его на обычных людей. Стало обычным делом видеть варианты протеина в каждом приёме пищи, особенно в качестве быстрой замены еды.

Для людей, ведущих напряженный образ жизни, этот вид маркетинга может быть привлекательным.

Модерация — ключ к успеху. Однако избыток белка сопряжен с риском. Если вы превысите рекомендованное CDC 35% суточного потребления белка, это может негативно повлиять на ваши почки.

Слишком много белка может вызвать камни в почках или быстро прогрессировать заболевание почек у некоторых людей.

Итог

Когда дело доходит до битвы между казеином и сывороточным протеином, мы считаем, что сывороточный протеин имеет небольшое преимущество. Но это не означает, что вам не следует рассматривать казеин из-за его устойчивых преимуществ.

Сывороточный протеин — лучший продукт после тренировки, способствует восстановлению мышц. Казеиновый протеин лучше всего употреблять прямо перед сном для дополнительной защиты мышц от катаболизма или в течение дня.

Итак, выбор между сывороткой и казеином сводится к , когда вы планируете его использовать.

Если вы получаете достаточное количество протеина в своем ежедневном рационе, вам не следует употреблять протеиновый порошок каждый день.

Держите его в течение дней, когда вы много тренируетесь, у вас болят мышцы, и вы боретесь с усталостью. Или просто, когда вы находитесь вне дома и хотите задействовать макросы, но не можете остановиться на обед из-за занятости.

Выбор за вами, что вы хотите сделать, но убедитесь, что вы делаете домашнее задание, чтобы получить лучшее из лучшего. Здесь, в Old School, мы не стыдимся сказать, что наша школа одна из лучших!

Вы предпочитаете сывороточный протеин или казеиновый протеин? Вы согласны с нашим расщеплением двух белков? Есть что добавить? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

No related posts.