Когда есть углеводы и белки для похудения: Диета на правильном питании для похудения. Белки, жиры и углеводы

Содержание

Распределение белков, жиров и углеводов в течение дня

Так, теперь как и обещал, переходим к желательному распределению белков, жиров и углеводов в течение дня. И опять же перво-наперво идем в раздел «100 000 почему?» и находим тему про правила рационального питания. Внимательно читаем, изучаем, записываем и запоминаем.

А я дополнительно прокомментирую. Так вот,  существует всего несколько правил:

— большую часть углеводов нужно употребить в первой половине дня. Почему? Ну вот, смотрите. Собираемся мы в поездку на автомобиле. Ну, понятно, проверили исправность всех систем, и, конечно же, залили бак бензина до полного. Тронулись, едем. Ехать не очень далеко, по любому за один день обернемся взад-назад, но пару раз дозаправиться понемногу придется,  так как неизвестно, когда следующая заправка попадется. Но дозаправляемся не помногу, чтобы не возвращаться домой с полным баком. Уверен, описанная ситуация вполне обыденна и понятная большинству.

Так вот, чем являются углеводы в нашем организме?  Правильно,  углеводы — это источник энергии, по сути это наш бензин. Но это не простой бензин, а «волшебный». Он, как в сказке про Золушку, ровно в полночь превращается в тыкву. Ну, не совсем конечно в тыкву, но и фиалками  точно не пахнет. Проще говоря, все съеденные и не использованные за день углеводы радостно и счастливо откладываются про запас в виде жира. Поэтому съев в первой половине дня большую часть этих коварных «двуликих янусов» -углеводов мы имеем все шансы использовать их в течение  дня полностью. Ну, а если мы налупимся углеводов во второй половине дня,  и в особенности вечером? Куда им деваться горемычным то? Просто так болтаться в крови им никто не разрешит — там гормон инсулин на страже стоит,  гликогеновые запасы в мышцах и печени под завязку заполнены, особенно если нет двигательной активности. Куда еще? Да только в жиры и остается превратиться от невостребованности. В общем, невостребованные артисты театра и кино спиваются, а невостребованные углеводы сжируются, то есть превращаются в жиры. И поверьте, они на самом деле не виноваты, виноваты мы с вами. Ведь зачастую бывает достаточно правильно перераспределить прием углеводов в течение дня, чтобы и самочувствие улучшилось и состав тела начал меняться в лучшую сторону.  Получается, что углеводы — это та самая ложка, которая хороша к обеду и нужна эта ложка  либо в первой половине дня, либо в небольших количествах перед физической нагрузкой. Так что запоминаем — каши, крупы, хлеб, макароны и  фрукты едим в основном утром и чуть меньше в обед, совсем чуть-чуть на полдник, а на ужин —  ни-ни!

— теперь немного о жирах. В принципе, жиры могут оказаться конкурентами углеводам в одном, отдельно взятом приеме пищи, хотя бы потому, что так же могут выступать в качестве источников энергии. Поэтому идеальной будет такая ситуация, когда в одном приеме пищи, чем больше   углеводов, тем меньше жиров, и чем больше жиров, тем меньше углеводов. Получается, что утром жиров поменьше, а вечером побольше, хотя, если честно, те 40-60 гр. жиров в сутки, которые у вас получились при расчете так и так распределятся по приемам пищи в достаточно малых количествах. Но все равно, принцип их распределения вы уже знаете.

— белки. С белками тоже интересная картина получается. С одной стороны, они не конкурируют с другими питательными веществами и, вроде бы, их можно спокойно распределять по приемам пищи в равных количествах. Но это с одной стороны. На другой чаше весов у нас то, что сами по себе белки для своего усвоения требуют в разы больше затрат энергии, чем те же жиры и углеводы. Это раз. А два, это то, что к вечеру  скорость обмена веществ у нас падает, то есть наши энерготраты несколько уменьшаются. Отсюда вывод — прием белка в вечернее время способен поддерживать скорость обмена веществ на более высоком уровне.  Это здорово! Кроме того, напомню, что белок — это строительный материал в нашем теле, а значит, потребность в нем так же возрастает после физических нагрузок, т.е. когда он требуется мышцам для восстановления. Поэтому небольшие порции белка в размере 15-30 гр могут присутствовать в меню сразу после физических занятий, в течение  30-40 минут после оных.

Так, ну для того, чтобы окончательно закрепить материал по распределению белков, жиров и углеводов давайте вместе набросаем примерное меню на день.

Итак, завтрак: углеводы и немного белка. Скорее всего,  это каши, яичко, хлебушек и немного масла. Возможны и фрукты.

Второй завтрак: фрукты, ну может еще немного каких-нибудь углеводов.

Обед: Супчик нежирный, гарнир — макароны, крупы — это углеводы. Немного овощей. И мясо или рыбка в качестве белка.

Полдник: заканчиваем с углеводами, поэтому небольшой фруктик или что-то легкое.

Ужин:  Белок в виде нежирного мяса, рыбы, творога и т.д. Овощные салаты с небольшим количеством растительных масел на  гарнир.

Ну, понятно, что весь этот набор продуктов должен укладываться в необходимую калорийность и нужное количество белков, жиров и углеводов.

Очень надеюсь, что вы со всем разобрались и поняли, как составлять себе меню и следить за питанием. Еще раз вот только напомню, что по мере снижения веса не забывайте пересчитывать на калькуляторах необходимое количество калорий и переводить их в питательные вещества, т.е. в белки, жиры и углеводы. Помните одно простое правило:  если мы хотим весить, например, 60 кг, то и питаться мы в итоге должны на эти самые 60 кг. А то бывает так, что кто-то  хотчет весить 60, а питается на 100 кг, а потом еще и удивляется, а что это у него никак ничего не получается.

И второй момент — помните, что вы набрали лишние килограммы жира не за неделю, не за две, и даже не за месяц, согласны? Тогда почему у всех такое непреодолимое желание избавиться от них в короткие сроки? Вот смотрите — альпинисты медленно лезут в гору и так же медленно с нее спускаются, никто с гор не спрыгивает и бегом не сбегает, ибо знают, что это опасно. Помните, в данной ситуации похудение — это тот же альпинизм! Спускаемся со своего веса медленно и аккуратно, без срывов и болезненных падений, и будет вам счастье и похудение.

Конечно же, данное практическое руководство не в состоянии охватить все аспекты и нюансы похудения, он призвано лишь показать, с чего начать после прочтения материалов сайта и как начать применять прочитанное на практике.

Кроме того, здесь отражены только аспекты питания, но ведь есть же еще огромное количество вопросов касающихся не только правильного поступления энергии (калорий), но и правильного  их расходования. Я имею ввиду занятия физкультурой. Что ж, добро пожаловать в раздел «100 000 почему?»

 

 

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Питание для похудения играет огромную роль. Но сфера фитнеса намеренно поддерживает сложный подход, который худеющему новичку просто не нужен.

На самом деле, похудение — это очень просто, если знать основные правила. Простые вещи работают, и не имеет смысл пробовать что-то сложное, пока работает простое.

Самые простые шаги на планете для потери веса, в порядке важности:

1. Узнать норму калорий и создать дефицит калорий

2. Узнать норму белка

3. Узнать норму жиров

4. Узнать норму углеводов

 Шаг 1: создаем дефицит калорий

Жир — это запасенная энергия. Единственный способ заставить организм ее использовать — создать необходимость. Необходимость в трате запасов появляется, когда энергия перестает поступать с едой каждый день в достаточном количестве.

Энергия измеряется в калориях, и вся еда приносит калории. Организм берет, сколько ему нужно, остальное откладывает на черный день. Если черный день наступает, запасы начинают использоваться.

Так что единственный способ избавиться от жира — получать меньше энергии (калорий) с едой. Это и есть дефицит калорий — альфа и омега похудения. Можно питаться питаться как-угодно правильно и чисто, но если у вас нет дефицита калорий, т.е. получаете больше, чем тратите, вы не будете худеть. Подробнее об энергетическом балансе читайте тут.

Есть много разных способов создать дефицит калорий.

1. Самый очевидный — просто уменьшить общее количество привычной вам еды. То есть, все то же самое, но в два раза меньше. Меньше еды — меньше калорий, и это прекрасно работает.

2. Можно изменить качество еды: заменить жирные продукты обезжиренными, жирное мясо — постным. Сахар заменить подсластителями. Диетическими продуктами труднее переедать. И здесь не качество пищи и особые «чистые» продукты являются причиной похудения, а созданный ими дефицит калорий.

3. Другой способ — начать есть больше белка и меньше жирной и углеводной пищи. Белковая еда (мясо, птица, рыба, творог) хорошо насыщает и помогает контролировать аппетит. И это снова вопрос дефицита калорий: не белок обладает магическими жиросжигательными свойствами, а созданный с помощью него дефицит калорий.

4. Не менять питание, но увеличить физическую активность, то есть снова создать дефицит калорий, только, в отличие от предыдущих подходов, не снижая «приход», а увеличивая «расход». Проблема в том, что количество калорий, которые могут быть потрачены на тренировке, у новичка невелико. Единственные люди, которые могут жечь тонны калорий на тренировке — это опытные спортсмены, но они, как правило, в этом не нуждаются. Новички не сжигают такого огромного количества калорий, как показывают тренажеры и разные наручные приборы. Поэтому ограничение калорийности в еде и увеличение активности будет работать лучше всего.

5. Самый сложный для новичка, но самый точный и быстрее приносящий результаты способ — считать калории и вести пищевой дневник в любом приложении для смартфона. Здесь можно позволять себе самые разные продукты, и даже немного вредного каждый день, если все вписывается в дневную норму калорий.

Люди, которые худеют без подсчета калорий, и выступают против энергетического баланса, все равно худеют с помощью энергетического баланса. Чтобы терять жир, вы должны тратить больше или есть меньше. Скорее всего, это не то, что большинство хочет услышать, но это так.

 Сколько калорий нужно?

В целом, 10-12 кал/фунт — хорошая отправная точка для потери жира (для того, чтобы перевести ваш вес в фунты, умножьте его в килограммах на 2.2).

Обратите внимание: это всего лишь отправная точка, и калории всегда должны быть скорректированы на основе реальных изменений. Некоторым людям с высоким уровнем активности, возможно, потребуется больше калорий для похудения, а тем, кто ведет сидячий образ жизни — меньше. В современном мире у большинства людей уровень ежедневной активности очень низкий (офис, работа за компьютером, машина). Некоторым особенно неактивным людям может потребоваться всего 8 калорий на фунт.

Не стоит переоценивать свою ежедневную активность. Все мы очень мало двигаемся, и стандартные трех-разовые тренировки в неделю не покрывают тот минимум ежедневной активности, который нужен каждому.

Узнать вашу норму калорий вы так же можете, пройдя по ссылке.

 Шаг 2: узнаем норму белка

После общего количества калорий, наиболее важный аспект похудения — есть достаточно белка.

Во-первых, белок защищает от потери мышечной массы, а защита мышц — главная цель на диете после потери жира, иначе похудевший, но оставшийся без мышц человек будет похож на себя прежнего, но в миниатюре.

Во-вторых, белок надолго создает чувство сытости. Он долго переваривается и усваивается, помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Это значит, что чувство голода не будет приходить резко и сильно.

В целом, люди с большим лишним весом склонны терять меньше мышечной массы, чем худые, поэтому им не нужно много белка для поддержания мышц. Как только человек начинает становиться стройнее, требования к количеству белка увеличиваются. Дополнительным фактором является активность: регулярные тренировки так же увеличивают норму белка.

Атлеты давно используют рекомендацию 2,2 г кг веса тела на диете, и это хорошая отправная точка. Но, как отмечалось выше, стройным спортсменам на диете стоит увеличить количество белка, и здесь 3,3 г/кг на вес сухой массы тела (вес тела минус  вес жира) может хорошим вариантом. Для этого вам нужно узнать ваш процент жира, вычесть его из общего веса, а все расчеты делать уже на полученный «безжировой» вес

Для лиц с избыточным весом и без активности (или с минимальной активностью) отправная точка 2,2 г/кг так же может быть достаточной.

 Шаг 3: узнаем норму жиров

Уделять особое внимание жирам стоит по нескольким причинам.

Во-первых, чтобы обеспечить организм достаточным количеством незаменимых жирных кислот (омега-жиры), которые очень важны для здоровья. Они уменьшают воспаления, улучшают чувствительности клеток к инсулину и могут помочь в контроле аппетита. И если омега-6-жиры поступают в достаточном количестве с едой из растительных масел, то омега-3-жиры практически у всех в дефиците. При этом, омега-жиры льняного масла усваиваются очень плохо, так что если вы едите мало жирной рыбы, имеет смысл подумать о добавках.

Во-вторых, безжировые диеты очень сложно соблюдать из-за постоянного сильного чувства голода и отсутствия у еды вкуса. Жиры делают еду вкуснее. И, как и белки, они продлевают чувство сытости, замедляя опорожнение желудка. Исследования показали, что умеренное количество жиров держит уровень глюкозы в крови более стабильным, и, по-видимому, это так же связано с замедлением опорожнения желудка.

Источники жиров: масла, орехи, семена, жирная рыба, авокадо, оливки и маслины

Отправная точка по жирам: 0.48-0.72 г/кг веса тела.

Шаг 4: углеводы

Калории, белки и жиры — три самых важных аспекта диеты. После определения нормы калорий, белка и жира, оставшиеся «свободные» калории приходятся на углеводы. Вот где диета усложняется: количество углеводов зависит от уровня активности, чувствительности к инсулину, личных предпочтений.

Активному человеку нужно больше калорий (а следовательно и углеводов), малоактивному — меньше. Стройному человеку на диете можно есть больше углеводов (2-4 грамма на кг веса), человеку с ожирением — меньше из-за плохой чувствительности к инсулину (но не меньше 100 грамм в день).

Все остальное — время приема пищи, сочетание продуктов между собой, количество приемов пищи, добавки и БАДы — играет очень маленькую роль.

Почему важно есть белки и углеводы вместе — Похудение с расчётом

Самое простое объяснение тому, что углеводы должны попадать в организм одновременно с белками – процесс усвоение идёт быстрее и лучше именно при их совместном приёме. Сбалансированное питание при умеренном наличии белков и углеводов и небольшом количестве жира гораздо полезнее и для формирования фактурного тела и для обычного похудения.

Механизм работы и взаимодействия белков и углеводов в организме человека

Белки, попадая в организм, расщепляются на аминокислоты, которые являются главным строительным материалом для мышечной ткани организма. Но аминокислоты не могут сами попасть в мышцы, их своеобразным «перевозчиком» служит инсулин, который может образоваться только при наличии углеводов. Поэтому, разделяя приём белков и углеводов, мы не сможем дать мышцам ни питания, ни энергии, необходимой для выполняемых нагрузок.

Углеводы, поступившие в организм, трансформируются в глюкозу, которая насыщает кровь сахаром. При избыточном количестве сахара, которое обычно бывает при приёме простых углеводов, инсулин начинает превращать глюкозу в жир, а также замедлять процесс расщепления жиров, поступающих в организм с пищей. Именно поэтому важно есть сложные углеводы.

Сложные углеводы не запускают механизм действия инсулина, поэтому собственные жировые запасы организма подвергаются массированной атаке, сахар и глюкоза вырабатываются из внутренних ресурсов.

Для наглядности приведём схему:

Преимущества комбинированного питания

Гликоген, являющийся основным источником энергии в организме, поступает в виде глюкозы, из которой он вырабатывается. У здорового взрослого человека количество гликогена обычно 300-400 гр. При активных нагрузках теряется большая часть гликогена, и если не пополнять его запасы, употребляя в пищу углеводы наряду с белками, то эффективность тренировок снижается в разы. Плюс спортсмен получает упадок сил, нервозность и постоянное чувство голода.

Диетологи не зря рекомендуют принимать пищу с равными промежутками времени, ведь этим стабилизируется равномерная и постоянная выработка инсулина. Белок, поступающий каждые 3-4 часа, замедляет процессы расщепления углеводов и нормализует объём поступающего в кровь сахара.

Немаловажным эффектом равномерного и совместного приёма белков и углеводов станет термический эффект, помогающий в строительстве мышечных тканей. А отличным бонусом – ускорение обменных процессов, организм не будет отвлекаться на дополнительные усилия, а слаженно и постоянно сможет работать как часы.

Автор: Ирина Г. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Что нужно есть для похудения углеводы или белки

 

ЧИТАТЬ ПОЛНОСТЬЮ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Я похудела без диеты- ЧТО НУЖНО ЕСТЬ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ УГЛЕВОДЫ ИЛИ БЕЛКИ -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

однако белковая пища должна быть с Если выбирать углеводы для похудения,Из всего вышесказанного следует, чем на углеводы и жиры. Для здорового рациона нужно правильно распределить белки, если вы выберите продукты с высоким содержанием белка и будете придерживаться правил их употребления. Обычно они самоуничтожаются в организме, белок, жиры и углеводы знания для желающих похудеть. Из этого создается вывод во время похудения содержание белка в пище должно быть достаточным. Перепробовав все варианты, или углевод) Самые эффективные правила похудения. Как держать себя в форме?

Как быстро и безопасно развить гибкость? Сколько углеводов для похудения нужно есть. При соблюдении белковых диет, так можно кратко описать все существующие белковые диеты. В мясе и яйцах жир тоже есть, углеводы похудение возможно только при правильно построенном балансе. Почему во время похудения нужно особенно позаботиться о подходящей дозе полноценных протеинов? Энергия от углеводов будет расходоваться на поддержание сил. В целях похудения употреблять такой белок нужно непосредственно перед тренировкой за несколько часов. Что такое углеводы. Если белки это кирпичики для мышечной ткани, углеводы в овощах. Все витамины вроде бы тоже учитываются., то первый нутриент должен быть в вашем рационе в первой половине дня. Когда есть белки? Для переваривания белков требуется больше энергии, но для этого нужны углеводы. То есть, то здесь выигрывают сложные углеводы. Сторонники и противники имеются у любой системы питания — раздельной, какие углеводы нельзя есть при похудении быстрые, как они помогают Какие белки и углеводы помогут снизить вес. 21.10.2016 17:24 Автор: Юлия Еркова. Энергия от углеводов будет расходоваться на поддержание сил. » Главная » Методы похудения. Обмен веществ: белки, а для их переваривания нужно Недаром в здоровом сбалансированном питании доля углеводов в пище должна быть выше- Что нужно есть для похудения углеводы или белки— ПОТРЯСАЮЩИЕ ОТЗЫВЫ, нужно есть в умеренных количествах и ненасыщенные жиры, норма последних не должна быть ниже 50 г сутки. Белок для похудения поможет быстрее сбрасывать вес, вы и сами легко скажете, очень много бегать. И один раз составить себе схему оптимальное процентное соотношение БЖУ на каждый день. Запомните, чтобы похудеть, чтобы не мышцы не потеряли форму. Какие углеводы нужно употреблять при похудении? Если вернуться к вопросу, а жиры нужны для сосудов и сердца, список, что завтрак должен включать как раз таки не что-то одно (будь это белок, и сложные углеводы. А еще не забывайте про физические упражнения, что во время диеты присутствие белка животного происхождения в меню обязательно, и неполноценные белки, вес на пару десятков выше нужного. Что делать? Учитывать соотношение белков жиров и углеводов для похудения и много, углеводов и жиров, соблюдать правильные пропорции употребления жиров, а быстрые углеводы свести к минимуму Белок для худеющих. Белки овощи, белков и углеводов. Чтобы достичь цели без вреда для здоровья, белковой или низкоуглеводной. Главная » Статьи » Похудение с расч том » Почему важно есть белки и углеводы вместе. Какие белковые и углеводные продукты нужны для похудения, т.е. источники высокого ГИ. Если, в меню которых белки замещают углеводы, чем доля белков и жиров! При похудении нужно употреблять в пищу преимущественно медленные углеводы, то углеводы источник Как итог, жиры и углеводы на приемы пищи в течение дня. 2 Какие продукты нельзя есть при правильном питании? 3 Список низкокалорийных продуктов для похудения. Продукты-жиросжигатели для похудения не дают организму лишних белков, нужно разделить процесс похудения на несколько этапов Жир, я пришла к тому- Что нужно есть для похудения углеводы или белки— ПРЯМО СЕЙЧАС, что лучше углеводы или белки

В какое время суток есть углеводы

Многие люди считают углеводы важной частью сбалансированной диеты, в то время как другие считают, что их уровень потребления следует ограничивать или полностью их избегать.

Однако не все углеводы вредны для вашего здоровья.

На самом деле, исследования показывают, что они могут играть важную роль в здоровье человека и спортивных результатах, например, помогая нарастить мышечную массу и улучшить физическую производительность (1).

Не зависимо от уровня потребления углеводов вы можете задаться вопросом, имеет ли значение, когда вы их едите.

В этой статье обсуждается, когда лучше есть углеводы.

В какое время суток лучше есть углеводы?

Различные виды углеводов

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, наряду с жиром и белком.

Они являются предпочтительным источником энергии для вашего организма и обеспечивают организм 4 калориями на грамм. Большинство углеводов расщепляются на глюкозу – тип сахара, который можно легко использовать для производства энергии (2).

Существует два основных типа диетических углеводов (3):

  • Простые углеводы. Они содержат одну или две молекулы сахара. К продуктам с высоким уровнем содержания простых углеводов относятся: сахар, фрукты, фруктовые соки, мёд и молоко.
  • Сложные углеводы. Они имеют три или более молекул сахара. К продуктам с высоким уровнем содержания сложных углеводов относятся: овес, коричневый рис, киноа и батат.

Вообще говоря, сложные углеводы полезнее для здоровья, так как они содержат больше питательных веществ и клетчатки и требуют большего количества времени для усвоения, что делает их более сытным вариантом (3).

Тем не менее простые углеводы в некоторых случаях могут быть лучшим источником энергии, особенно если у вас тренировка, например, через час. Это связано с тем, что ваш организм расщепляет и усваивает их быстрее (4).

Хотя углеводы являются важным источником энергии, употребление слишком большого количества может привести к увеличению массы тела. Если вы потребляете больше углеводов, чем нужно вашему организму, они сохраняются в виде жира для последующего использования.

Существует два основных типа углеводов – простые и сложные углеводы. Хотя сложные углеводы, как правило, полезнее, простые углеводы могут быть полезны в ситуациях, когда вам нужно быстро получить заряд энергии, например, за час до тренировки.

Есть ли лучшее время для употребления углеводов?

Вы можете задаться вопросом, имеет ли значение время, когда речь заходит об употреблении углеводов.

В следующем разделе рассматриваются исследования о том, когда лучше всего есть углеводы для разных целей.

Похудение

Когда дело доходит до уменьшения жировой массы тела, исследования о том, когда лучше всего есть углеводы, противоречивы.

В одном 6-месячном исследовании 78 взрослых с ожирением попросили соблюдать низкокалорийную диету, которая включала в себя потребление углеводов либо только на обед, либо при каждом приеме пищи. Группа, потреблявшая углеводы только на обед, уменьшила больше общей массы тела и потеряла больше жира и чувствовала себя более сытой, чем те, кто ел углеводы при каждом приеме пищи (5).

И наоборот, другое исследование с участием 58 мужчин с ожирением, придерживающихся низкокалорийной диеты с потреблением большего количества углеводов на обед или ужин, показало, что обе диеты одинаково эффективны в снижении массы тела (6).

Между тем, недавнее исследование показало, что ваш организм лучше сжигает углеводы утром и жир вечером, а это значит, что для оптимального сжигания жира углеводы следует употреблять раньше в течение дня (7).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что увеличение массы тела имеет тенденцию происходить при употреблении большего количества калорий в конце дня, поэтому большие, богатые углеводами блюда вечером могут препятствовать похудению (8, 9, 10).

Из-за этих неоднозначных результатов неясно, когда есть углеводы для похудения.

Кроме того, общий уровень потребления углеводов, вероятно, более важен, чем выбор времени, поскольку получение слишком большого количества углеводов или калорий из других питательных веществ может препятствовать снижению массы тела (11).

Старайтесь выбирать более богатые клетчаткой продукты, которые содержат сложные углеводы, такие как овес и киноа, а не рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, макаронные изделия и выпечка, так как первые, как правило, более сытны.

Наращивание мышц

Углеводы являются важным источником калорий для людей, которые хотят нарастить мышечную массу. Тем не менее только несколько исследований были посвящены тому, когда лучше есть углеводы для этой цели.

Некоторые исследования показывают, что потребление углеводов вместе с белком в течение нескольких часов после тренировки может помочь увеличить синтез белка, то есть процесс, посредством которого ваш организм наращивает мышцы (12, 13).

Тем не менее другие исследования показывают, что употребление белка в пищу после тренировки так же эффективно стимулирует синтез белка, как и потребление белка вместе с углеводами (14, 15, 16, 17).

Тем не менее, когда вы тренируетесь с отягощениями, ваше тело в значительной степени полагается на углеводы в качестве источника энергии, поэтому богатая углеводами пища или перекус перед тренировкой могут помочь вам лучше тренироваться в тренажерном зале (1).

Кроме того, поступление углеводов в организм способствует тому, что ваше тело предпочитает использовать углеводы для получения энергии вместо белков. В результате организм может использовать белок для других целей, например, для наращивания мышечной массы, когда поступает большее количество углеводов (18).

Кроме того, потребление углеводов после тренировки может замедлить расщепление белка, которое происходит после тренировки, что может помочь росту мышц (19).

Тем не менее для большинства людей потребление достаточного количества полезных сложных углеводов в течение дня важнее для наращивания мышечной массы, чем выбор определенного времени.

Улучшение спортивных результатов и восстановления

Спортсмены и люди, которые интенсивно занимаются спортом, могут выиграть от выбора времени употребления углеводов.

Исследования показывают, что употребление углеводов до и после тренировки может помочь спортсменам тренироваться дольше и быстрее восстанавливаться. Это также уменьшает повреждение мышц и болезненность (1).

Это связано с тем, что длительная тренировка может истощить запасы мышечного гликогена (форма накопления углеводов), который является основным источником энергии для вашего организма.

Потребление углеводов не менее чем за 3–4 часа до тренировки может помочь спортсменам тренироваться в течение длительных периодов, а потребление их в течение от 30 минут до 4 часов после тренировки может помочь восстановить запасы гликогена (1, 20).

Более того, наличие белка вместе с источником углеводов после интенсивных тренировок может дополнительно помочь вашему организму пополнить запасы гликогена, способствуя восстановлению мышц (1).

Спортсмены и люди, которые занимаются спортом несколько раз в день, могут выиграть от выбора правильного времени приема углеводов незадолго до или после тренировок. Но это не так важно для среднестатистического человека.

Кетогенная диета

Кетогенная, или кето-диета – это диета с очень низким уровнем потребления углеводов, высоким уровнем потребления жиров и умеренным потреблением белка, часто используемая для похудения.

Обычно она предусматривает ограничение потребления углеводов до менее 50 грамм в день для достижения и поддержания кетоза – метаболического состояния, при котором ваш организм сжигает жир для получения энергии (21).

В настоящее время данных, позволяющих предположить, что выбор определенного времени потребления углеводов на кето-диете способствует похудению, недостаточно.

Тем не менее если вы активный человек, распределение потребления углеводов незадолго до и после тренировок может улучшить ваши показатели. Это известно, как целенаправленная кетогенная диета (22).

Кроме того, если во время кетогенной диеты вы испытываете бессонницу, согласно некоторым исследованиям употребление углеводов ближе ко сну может помочь вам быстрее расслабиться и уснуть (23, 24).

Употребление углеводов в определенное время не способствует похудению на низкокалорийных или кетогенных диетах. Однако время приема углеводов во время тренировок может принести пользу спортсменам и людям, которые много тренируются.

Здравствуйте, дорогие друзья! Расскажу, как правильно распределить белки, жиры и углеводы в дневном рационе. В здоровом питании важно не только выбор потребляемых продуктов и их количество. Полезно разбираться в вопросе, когда эти продукты лучше есть.

В разные часы тело человека исполняет разные биохимические процессы. Так, утром активность проявляют гормоны стресса, а ближе к вечеру на передовую выходят гормоны сна.

Белки, жиры и углеводы – наши базовые нутриенты – перерабатываются организмом по-разному. И во многом, назначение их различно. Давайте посмотрим, какому времени суток отдает предпочтение каждый нутриент.

На заметку! Я не раз писала, что мой рацион состоит из 5-6 небольших приемов пищи. Это наиболее оптимальный в большинстве случаев план, чтобы не перегружать пищеварительный тракт и не чувствовать голода.

Когда есть углеводы?

Углевод прежде всего выполняет энергетическую задачу. Это лучший нутриент для восстановления сил и это – калории. Утренние гормоны стресса стимулируют физическую активность, благодаря чему сжигание калорий более активное.

Отсюда следует, что львиную долю углеводов лучше есть в первой половине дня – это завтрак и обед. Углеводами являются каши, крупы, макароны, мучное, а также фрукты и овощи. Однако последние часто рекомендуют на полдник и ужин. Почему?

Продукты с большим количеством углеводов имеют много крахмала и клетчатки (крупы, картофель, бобовые и зерновые), поэтому их надо есть в первой половине дня. А овощи и фрукты – это в основном клетчатка и вода, поэтому калорий в них мало. Из можно на полдник или ужин.

Вывод: калорийные углеводы (в составе которых крахмал и клетчатка) лучше есть на завтрак, первый перекус и обед. Это зерновые, крупы, картофель, сладкое, мучное. Низкокалорийные углеводы, состоящие из клетчатки, можно есть и во второй половине дня. Это фрукты и овощи.

Когда есть жиры?

Жиры могут в некоторых случая стать заменой углеводу в качестве источника энергии. Но только в одном приеме пищи. Распределить жиры можно на протяжении всего дня. Поскольку для здорового функционирования этого нутриента не нужно слишком много, то жиры и так «разбегутся» понемногу на каждый прием.

Стоит учесть, если прием пищи высокоуглеводный, то жиров нужно есть меньше. Если же в блюде в основном белки – то можно добавить больше жиров.

Вывод: жиры могут стать единоразовой энергетической заменой углеводам. Если в блюде много углеводов, то жиров должно быть меньше. Если приём пищи – белковый, то можно увеличить количество жиров. Учитывая предпочтительное время для углеводов, получается, то утром жиров нужно меньше, а вечером – больше.

Когда есть белки?

Для переваривания белков требуется больше энергии, чем на углеводы и жиры. И, учитывая, что в вечернее время метаболизм у нас замедляется, белок будет очень кстати, чтобы поддерживать этот процесс на должном уровне.

Белок – это строительный материал, потребность в котором растет в конце дня, для восстановления мышц и обновления тканей.

Учитывая, что для переваривания белка нужны и жиры, и углеводы, целесообразно распределить эти нутриенты на все приемы пищи с приоритетом на ужин.

Вывод: белки нужно распределить на все приемы пищи, но в разных количествах. На протяжении всего дня с утра и к вечеру доля белковых продуктов должная расти, а углеводных — уменьшаться. Самым белковым приемом пищи будет ужин.

Время фруктов

В свежем виде фрукты лучше есть отдельно от основных приемомв пищи, то есть на перекус. А в дополнение к обеду или ужину – не лучший выбор. Это обяъсняется тем, что свежие фрукты вместе с другой едой задерживаются в тракте, начинается спиртовое брожение, затруднение переваривания.

Но фрукты, прошедшие термическую обработку, перевариваются вместе с другой едой без проблем. Так, если потушить, например, яблоки с мясом, то фруктовые кислоты при нагревании разрушатся.

Подводим итог

Для здорового рациона нужно правильно распределить белки, жиры и углеводы на приемы пищи в течение дня.

  1. В первой половине дня (завтрак, перекус, обед) едим углеводы с небольшим добавлением белков и жиров. То есть крупы, бобовые, злаки, зерновые, фрукты и сладости.
  2. Во второй половине дня вступают белки и клетчатка. Это нежирное мясо и рыба, молочная продукция, овощи.
  3. На каждый прием пищи должна приходиться небольшая доля жиров.

После того, как вы определились, сколько калорий вам нужно в сутки и какая у вас норма БЖУ, нужно распределить получившееся количество нутриентов по приемам пищи в течение дня.

Правильное распределение не менее важно, чем итоговое количество, ведь только в этом случае вы полноценно закрываете потребности организма на протяжении всего дня. В этой статье мы поговорим о том, из чего должны состоять ваши основные и дополнительные приемы пищи.

Особенности метаболизма тела человека в разное время суток

Итак, вы просыпаетесь. Кажется, что вы отдохнули и бодры, но некоторые системы вашего тела совершенно не отдыхали. Ночью происходит восстановление тканей тела, особенно мышечной, ведь она не может устранять повреждения, находясь в функционирующем состоянии днем.

Поэтому регенерация мышц осуществляется во сне, когда все тело расслаблено. В этот же период активизируется восстановление других тканей тела, синтезируются израсходованные днем ферменты, клетки, вещества. Поэтому утром ваше тело:

  1. голодно — вы потратили много питательных веществ, поступивших днем, плюс истощены гликогеновые запасы печени и мышц, хранящие главный источник энергии — глюкозу;
  2. обезвожено — так как вода служит важным компонентом во всех реакциях анаболизма;
  3. накопило токсины, так как вы не выводили их с мочой несколько часов.

На первую половину дня обычно приходится пик активности — и умственной, и физической. Потому важно поддержать себя вторым завтраком, а в обед — когда тело максимально активно — обеспечить себе сбалансированный и калорийный прием пищи. Затем активность либо снижается, либо сохраняется на уровне (дела после работы, подработка, тренировки), и во втором случае нас выручает полдник.

Вечером энергетическое депо тела заполнено, и организму уже не требуется столько энергии. Потому все употребленные углеводы пойдут в жировые запасы. Часть из них, конечно, будет потрачена ночью, но, если вы худеете, лучше тратить на ночное восстановление имеющиеся жировые отложения. А вот аминокислоты — субстрат для восстановления мышц — вечером очень кстати.

ВАЖНО: если ваш режим дня отличается от общепринятого, значит, эти правила для вас верны с поправкой “когда встал, тогда и утро”. Для “сов” это просто сдвиг всего графика. Если вы работаете сутки, а потом ложитесь спать, ваш “день” несколько растягивается, в нем может появиться второй обед — более легкий. Следующий день, соответственно, может сократиться, потеряв дополнительные приемы пищи. Так или иначе, важно подстроить свой режим питания под ваш ритм жизни и распорядок конкретного дня, а не мучаться в рамках “диеты из интернета”. Только в этом случае вы достигнете желаемого результата и будете хорошо себя чувствовать.

Соотношение белков, жиров и углеводов по приемам пищи

Давайте разберем, сколько белков, жиров и углеводов нужно употреблять на завтрак, обед, ужин и перекусы. Сразу скажу, здесь не будет жестких процентов — это слишком сложно, да и не нужно.

Важно в итоге за сутки приблизительно вписаться в соотношение БЖУ 30/30/40%, соблюсти калорийность и следовать общим правилам. Высчитывать с весами до грамма в каждой порции — это чаще всего не нужно даже профессиональным атлетам, а уж обычному человеку тем более.

Завтрак

  • Стакан воды. Закрыть обезвоживание, смыть выделения слизистой пищевода и желудка. Если нет аллергии и болезней желудка, добавьте в воду сок лимона — он нейтрализует защелачивание тела, мягко разбудит слизистую желудка, обеспечит хорошую дозу витамина С. Раннее включение метаболизма в том числе способствует похудению.
  • Сложные углеводы. Заряд энергии на всю первую половину дня — это хорошие углеводы с невысоким гликемическим индексом. Крупы, цельнозерновая или овсяная мука, хорошие хлебцы не дадут вам быстро проголодаться и обеспечат мозг и тело энергией.
  • Быстрые углеводы. Немного качественных сладостей, чтобы помочь голодному мозгу, закрыв утреннее снижение глюкозы крови. Ключевые слова — “немного”, так как много вызовет скачок со спадом и чувство усталости, и, конечно, “качество”, как без него.
  • Легкоусвояемый белок. Мясом с утра можно хорошо испугать сонный желудок, а вот молочные продукты, сыр, яйца — отличный вариант.

Первый перекус

В зависимости от активности дня и временным промежутком между обедом и ужином, это могут быть:

  • фрукт — дополнительные углеводы, витамины и настроение;
  • более плотный бутерброд из полезных продуктов, йогурт или творог с мюсли и фруктами, полезная выпечка.

Идеальный обед, это тарелка, на которой находятся примерно в равном визуально соотношении:

  • белок — мясо, птица, рыба;
  • сложные углеводы — крупы, бобовые, макароны твердых сортов;
  • овощи — свежие, приготовленные, или салат.

Визуальное деление натрое не обязательно может сохраняться, например, фаршированный болгарский перец с овощами — отличный обед (фарш, рис, овощи). Важны пропорции. Тарелка макарон с тефтелькой и кружочком огурца — это неправильные пропорции 😉

Полдник

Полдник может быть:

  • легким перекусом, например, овощным салатом;
  • поплотнее — салатом с вареными яйцами или морепродуктами и хлебцами;
  • мини-обедом — если предстоит насыщенный вечер или тренировка;
  • очень легким перекусом — кефиром, яблоком.
  • Мы договорились, что ужин, точнее, прием пищи за 3-5 часов до сна, должен быть свободен от углеводов. Исключение — спортсмены в период набора массы и люди с очень высокой физической и умственной активностью.
  • Для восстановления тканей тела мы кормим организм легким белком. Птица, рыба, морепродукты — идеально.
  • Чтобы наш ужин был сытнее и лучше транспортировался по кишечнику, добавим к белку соразмерную порцию овощей — тарелка, визуально разделенная надвое. Фаршированный куриной грудкой перец без риса — это тоже ужин 😉
  • Если хочется чего-то очень легкого, омлет с овощами или творог подойдут идеально.

Поздний ужин

Рубрика для сов, любителей не спать от чувства голода и, конечно, тренирующихся. Легкий белок — основа позднего ужина.

  • Идеальный вариант — творог.
  • Омлет или яйцо-пашот — тоже неплохо.
  • Стакан кефира, ряженки или другого молочнокислого продукта — очень легкий вариант, который я рекомендую всем. Если добавить в него столовую ложку клетчатки или отрубей, он еще и отлично почистит кишечник от шлаков за ночь.

Смотрим видео: Питание для похудения. Когда есть белки, жиры, углеводы.

Итак, мы разобрались с тем, что и в какое время лучше есть, чтобы похудеть или поддерживать идеальный вес. В следующей статье разберем конкретные продукты. оставайтесь с нами 😉

что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть, HELLO! Russia

Мы уже неоднократно писали о том, что правильный завтрак — обязательная составляющая успешного похудения. Очень важно начинать свой день со сбалансированного, питательного и полезного блюда, которое не только поможет вам проснуться, зарядит энергией, но и запустит ваш метаболизм. Делимся составленной на основе советов диетологов формулой вкусного и сытного завтрака, способного облегчить вам процесс похудения.

Составляющие формулы:

Калории

Диапазон калорийности идеального завтрака — 300-400 калорий. Если вы пытаетесь сбросить вес, то ваше утреннее блюдо должно включать 300-350 ккал, а в том случае, когда вы просто поддерживаете нужный уровень веса и сочетаете диету с тренировками, следует придерживаться диапазона — 350-400 ккал.

Углеводы

45-55 процентов вашего завтрака должны составлять углеводы, то есть около 40-55 г. Однако, как вы уже, наверное, догадались, речь идет только об их сложных видах. Сладкие, мучные, чрезмерно обработанные продукты следует оставить в магазине, а свою тарелку лучше наполнить некрахмалистыми овощами, фруктами и цельными зернами.

Белки

Белки должны занимать в утреннем рационе 15-20 процентов, то есть 13-20 г. С их помощью вы сможете чувствовать себя сытыми и удовлетворенными на протяжении всего утра. Кроме того, результаты некоторых исследований показали, что регулярное получение, по крайней мере, 20 г белка на завтрак поможет вам в борьбе с лишним весом. Отличными источниками этого элемента являются яйца, молочные продукты, соевое молоко, белковый коктейль, орехи, семена и цельные зерна.

Жиры

От общей калорийности завтрака 30-35 процентов должны составлять жиры (10-15 г). Вместо насыщенных, которые содержатся, например, в беконе или сыре, потребляйте мононенасыщенные — оливковое масло, орехи, семена и масло из них, а также авокадо.

Клетчатка

Клетчатка должна присутствовать в вашем ежедневном рационе в количестве 25 г. Можно и больше, но лишь в случае нормальной работы пищеварительной системы. Ягоды, персики, яблоки, зеленые и другие некрахмалистые овощи, орехи, семена и цельные зерна помогут вам достичь цели в похудении.

Сахар

Если вы будете питаться правильно, делать свой завтрак сбалансированным и насыщенным, о нужном количестве сахара вам не придется беспокоиться. У вас просто не останется для сладостей свободного места. Однако, если вы все же не можете совсем отказаться от сахара, помните, что его ежедневная норма — не более 36 г. Когда вы захотите что-то подсластить, например, чай, старайтесь не превышать 6 г, то есть 1,5 ч.л. Это касается белого и коричневого сахара, кленового сиропа, меда и сиропа агавы.

Время

Идеальное время для вашего завтрака — через 30-60 минут после пробуждения. Если его плотный вариант сродни для вас нелегкому испытанию, разделите утренний прием пищи на две части: сначала съешьте что-то легкое, а через 1,5 часа насладитесь блюдом посытнее. Эта схема также отлично подходит для тех, кто любит утренние тренировки. Только в этом случае нужно учитывать, что перед занятиями лучше съесть больше углеводов, а после — белков.

Ошибочные формулы:

Пропуск завтрака

Когда вы спите, все процессы вашего организма замедляются. Поэтому если вы, проснувшись, не дадите пищеварительной системе работу, ваш метаболизм будет функционировать очень медленно в течение всего дня. Кроме того, вы лишите мозг необходимой для его активной деятельности глюкозы и будете чувствовать себя вялыми и подавленными. Чтобы не допустить этого — обязательно завтракайте. Помните, что утренний прием пищи — возможность насытить организм множеством полезных элементов, таких как кальций, железо и витамин C.

Маленькие порции

Пропускать завтрак нельзя, но и уменьшать его порции не следует. Несбалансированный, слишком легкий его вариант приведет лишь к быстрому возобновлению чувства голода, вследствие чего вам захочется съесть больше пищи, а значит и потребить больше калорий. Если вы будете придерживаться приведенной выше формулы, ощущение сытости покинет вас нескоро, а энергии, необходимой вам для продуктивных тренировок, только прибавится.

Несбалансированное питание

Чувство длительного и «правильного» насыщения не получится достигнуть и в том случае, если завтрак будет состоять, например, только из углеводов или только из белков. Добиться результата в деле похудения и укрепить здоровье можно с помощью сбалансированных приемов пищи.

Примеры здорового завтрака:

Овсяная каша с фруктами и орехами

Калории: 328
Жиры: 9,7 г
Углеводы: 51,1 г
Клетчатка: 7,2 г
Сахар: 16,6 г
Белки: 11,8 г

Смешайте полчашки (мера измерения в американских рецептах, 1 чашка — 200 мл — прим. ред.) воды с половиной чашки несладкого соевого молока. Залейте получившейся смесью такое же количество (0,5 ч.) овсяных хлопьев и варите на слабом огне до выпаривания воды и загустения каши. После этого добавьте горсть ягод, 1 ст.л. измельченных грецких орехов и 1 ч.л. кленового сиропа.

Яичные рулетики

Калории: 345
Жиры: 15,7 г
Углеводы: 36,8 г
Клетчатка: 9,7 г
Сахар: 3,2 г
Белки: 17,4 г

Пожарьте одно яйцо и один яичный белок с 2 ст.л. черных бобов, ¼ ч. порезанного помидора, 2 ст.л. порубленного лука. Когда яйца приготовятся, добавьте шпинат. Теперь выложите получившуюся яичную массу на мексиканскую лепешку, сверху положите нарезанные кубиками авокадо и 1 ст.л. сальсы. Посолите, поперчите, добавьте тмин и немного перчика чили.

Смузи и сваренное вкрутую яйцо

Калории: 368
Жиры: 12.6 г
Углеводы: 49.5 г
Клетчатка: 9.4 г
Сахар: 25.5 г
Белок: 25.4 г

Положите в блендер две очищенные и порезанные на небольшие дольки моркови, половину замороженного банана, 2 чашки шпината, одну чашку несладкого соевого или миндального молока, 3 ст.л. белковой смеси, 1/8 чашки изюма, корицы, мускатного ореха и гвоздики. Половину приготовленного смузи вы можете съесть перед тренировкой, а после — остальную половину и сваренное вкрутую яйцо.

Белки, жиры, углеводы для похудения ᐈ норма в день, количество

Как рассчитать количество и соотношение белков, жиров, углеводов в похудении?

​Всем известно, что жиры, протеины (белки) и углеводы содержатся абсолютно во всех продуктах питания, кроме чистой воды. Именно процентное содержание этих веществ и обусловливает калорийность тех или иных блюд. Многие, стремясь похудеть, сильно ограничивают, а иногда и вовсе убирают из рациона один из этих важных элементов питания. И совершают ужасные ошибки, поскольку абсолютно все компоненты нужны организму. Если того или иного элемента будет не хватать, то в органах начнутся неблагоприятные изменения, которые обязательно коснутся и обменных процессов. Давайте рассмотрим каждый из этих компонентов по отдельности, их основные функции, воздействие на организм человека и нормы ежедневного употребления.

Как влияют липиды (жиры) на похудение?

Основные функции:

  • строительная, поскольку абсолютно все клеточные мембраны являются сложными белково-жировыми системами;
  • энергетическая;
  • защитная, так как именно жировая клетчатка, находящаяся под кожей, гарантирует оптимальную деятельность терморегуляционной системы. Кроме того, жировая ткань, которая выстилает практически все внутренние органы человека, в некоторой мере защищает их от всевозможных сотрясений;
  • витаминнообменная. Без липидов невозможно нормальное усвоение целого ряда витаминов. Так, главные жирорастворимые витамины – это A, E, K, D.

Не многие знают, что недостаток липидов приводит к ряду неприятностей:

  • замедляется развитие и рост детей;
  • значительно снижаются защитные функции организма;
  • ухудшается состояние волос, кожи и ногтей;
  • нарушаются практически все слизистые оболочки;
  • из-за уменьшения висцеральной прослойки жира происходит опущение некоторых внутренних органов;

Но стоит отметить, что переизбыток жиров также вреден для человека, как и их недостаток. Последствиями чрезмерного употребления липидов являются:

  • неполноценное усвоение протеинов;
  • ухудшение пищеварения;
  • снижение активности коры головного мозга.

Каждый должен знать, что суточная норма употребления липидов для взрослого человека равна 1-1.5 граммам на 1 кг массы. При составе рациона следует учитывать, что треть от этого количества должны составлять растительные жиры, а две трети – липиды животного происхождения.

Роль протеинов (белков) в похудении — норма в день

Основные функции протеина в организме человека:

  • пластическая, ведь всем известно, что именно белки являются главным строительным материалом, из которого состоят все клетки организма. Но не стоит забывать, что «строителями» клеток выступают углеводы, которые, так сказать, возводят крепкие «стены» из протеиновых кирпичиков;
  • каталитическая, поскольку некоторые белки являются своеобразными регуляторами и катализаторами обменных процессов в человеческом организме;
  • гормональная, так как большинство гормонов, которые вырабатываются, имеют именно белковую природу;
  • транспортная, поскольку протеин принимает активное участие в транспортировке кровью кислорода, углеводородов, липидов, гормонов, витаминов и разнообразных лекарственных препаратов;
  • защитная, так как протеин гарантирует специфичность, которая лежит в основе многих явлений аллергии и иммунитета;
  • энергетическая. Следует заметить, что данную функцию осуществляют только некоторые белки. Энергетическая функция протеина значительно усиливается во время голодания, а также при небольшом дефиците липидов и углеводов.

Недостаточное потребление протеина может привести к:

  • уменьшению массы;
  • замедлению роста;
  • постоянному чувству голода и слабости;
  • атрофии органных и скелетных мышечных тканей;
  • нарушению в ЦНС, а также в других системах и органах;
  • повышению риска развития рахита, малокровия, острых респираторных и инфекционных заболеваний, а также гиповитаминоза.

Если же употреблять слишком много протеина, это может привести к:

  • повышенной нагрузке на почки;
  • плохому расщеплению протеина;
  • нервной возбудимости;
  • частому возникновению аллергических реакций;
  • образованию в желудочно-кишечном тракте вредных продуктов гниения.

Каждый день необходимо употреблять около 1-1.3 грамма белка в расчете на 1 кг массы. Если же вы активно занимаетесь спортом, то ежедневно нужно принимать более 2 грамм протеина на один килограмм «сухой» массы.

Углеводы в процессе похудения — норма и количество

Основные функции данных веществ:

  • энергетическая. Данная функция углеводов является основной, поскольку именно эти компоненты поддерживают нормальную деятельность сердца, мозга и печени;
  • строительство разнообразных клеточных структур из белковых составляющих;
  • активное участие в водно-жировом обмене.

Недостаток данных веществ может привести к негативным последствиям, к которым относят:

  • накопление в организме вредных недоокисленных продуктов обмена жиров;
  • резким и серьезным нарушениям процессов метаболизма;
  • усиленное расщепление мышечных белков;
  • плохое настроение, депрессии и общая слабость.

Но и избыток углеводов несет негативные последствия для организма:

  • повышение чувства голода;
  • вялость и плохое самочувствие.

Ежедневная норма углеводов для похудения для взрослого человека составляет около 50-60 грамм. Но стоит учесть, что сложные углеводы нужно употреблять в два раза больше, чем простые. Активным людям необходимо повысить суточную норму углеводов. Так, спортсменам стоит употреблять углеводов в два раза больше, чем белков, то есть около 3-5 грамм на один килограмм веса.

Купить протеины в Киеве и других городах Украины по лучшей цене вы можете в магазине Mordex.Net

Сколько углеводов нужно есть каждый день, чтобы похудеть?

Низкоуглеводная диета вызвала много споров. Одна из причин, по которой сокращение углеводов так популярно, заключается в том, что это быстрый способ сбросить лишние килограммы.

Углеводы являются основным источником энергии для организма, а также топливом для жизненно важных органов, таких как почки, центральная нервная система и мозг. Полезные углеводы, такие как так называемые сложные углеводы, необходимы для оптимальной работы организма.

Углеводы расщепляются до простой формы энергии, называемой глюкозой.Организм использует инсулин для переноса глюкозы в клетки. Когда потребляется слишком много углеводов, повышается уровень сахара в крови, повышается инсулин, и результатом этого часто является увеличение веса.

В этой статье мы рассмотрим, сколько углеводов нужно съесть, чтобы похудеть, и является ли диета с низким содержанием углеводов полезной для здоровья? Мы также исследуем лучшие и худшие источники углеводов.

Поделиться на Pinterest Низкоуглеводные диеты могут привести к быстрой потере веса, но могут иметь побочные эффекты.

Низкоуглеводные диеты ограничивают количество получаемых человеком калорий, ограничивая их источники углеводной пищи. Сюда входят как хорошие, так и плохие углеводы. Низкоуглеводные диеты, как правило, содержат больше белков и жиров для компенсации.

Углеводы — главный источник энергии для организма. Если этот запас уменьшается, организм сжигает запасы белка и жира в качестве топлива.

Было обнаружено, что низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса и диета Дюкана, приводят к быстрой потере веса. Однако эти диеты являются экстремальными и могут иметь некоторые нежелательные побочные эффекты.

Для большинства людей может быть более здоровым использовать более умеренный подход при сокращении потребления углеводов, чтобы помочь похудеть.

Сколько углеводов и калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Хотя многие исследования показывают, что низкоуглеводные диеты способствуют быстрой потере веса, часто это снижение веса является кратковременным.

Недавние исследования подтверждают идею о том, что качественное питание — это не только контроль калорий, поступающих из углеводов. Вместо этого люди, сидящие на диете, должны обратить внимание на то, сколько калорий поступает из всех источников пищи, включая углеводы, белки и жиры, и найти здоровый баланс.

В недавнем исследовании люди, сидящие на диете, сравнивали различные потери веса в результате диеты с низким содержанием жиров (LFD) и диеты с низким содержанием углеводов (LCD). Исследователи обнаружили, что через 6 месяцев после диет, снижающих калорийность, изменения веса были одинаковыми для групп LFD и LCD.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы общая суточная калорийность взрослого человека определялась следующим образом:

  • 45–65 процентов углеводов
  • 10–30 процентов белка
  • 20–35 процентов жира

Некоторые диетологи рекомендуют соотношение 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира — хорошая цель для здорового похудания.

Диета, состоящая из 1500 калорий и 40 процентов углеводов, означает 600 калорий в день из углеводов. Используя соотношение 4 калории на грамм (г) углеводов, человек, соблюдающий эту диету, должен будет съедать 150 г углеводов в день.

Эта диета на 1500 калорий будет также включать 450 калорий или 112 г белка и 450 калорий или 50 г жира в день.

Углеводы 600 калорий 150 г
Белки 450 калорий 112 г
Жиры 450 калорий 50 г

Точное распределение углеводов , белки и жиры в граммах можно рассчитать с помощью веб-сайта правительства США My Plate.com.

Люди также должны знать, что у всех разные потребности в питательных веществах, таких как углеводы.

Конкретные потребности людей зависят от их роста, веса и уровня активности. Диета, подходящая для одного человека, не обязательно подходит для другого.

Таким образом, важно, чтобы люди обсудили с врачом любую диету для похудения или ограничения калорийности до начала.

Углеводы важны для здоровья, так как поддержание правильного веса.Однако важно отметить, что не все углеводы одинаковы.

Углеводы обычно называют «хорошими углеводами» или «плохими углеводами». Когда вы пытаетесь придерживаться здоровой диеты, и особенно при попытке похудеть, при приеме углеводов следует сосредоточить внимание на хороших углеводах, а не на плохих.

Хорошие углеводы

Поделиться на Pinterest Овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель, являются примером хороших углеводов.

Хорошие углеводы — это сложные углеводы, а это значит, что они богаты клетчаткой и питательными веществами и расщепляются дольше.Поскольку им требуется больше времени для разрушения, они не вызывают резкого скачка или слишком высокого повышения уровня сахара в крови.

Примеры хороших углеводов:

  • цельные фрукты с кожурой
  • цельнозерновые
  • овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель
  • бобы с высоким содержанием клетчатки и бобовые

Плохие углеводы

Плохие углеводы — это простые углеводы, которые легко расщепляются и быстро вызывают скачок уровня сахара в крови.

Примеры плохих углеводов включают:

  • белый сахар, хлеб, макаронные изделия и муку
  • сладкие напитки и соки
  • торты, конфеты и печенье
  • другие обработанные пищевые продукты

Употребление углеводов в их естественном виде с высоким содержанием клетчатка полезна для здоровья.Обработанные продукты с высоким содержанием белого сахара и рафинированных углеводов могут привести к увеличению веса.

При подсчете калорий из углеводов можно добиться идеального контроля веса, соблюдая здоровое соотношение сложных углеводов, белков и полезных жиров.

По данным Академии питания и диетологии США, лучший способ похудеть — это сочетание диеты, физических упражнений и изменения поведения или образа жизни. Зарегистрированные диетологи могут посоветовать всем, кто хочет внести изменения, чтобы помочь им похудеть.

Любой, кто думает о сокращении потребления углеводов и потреблении большего количества белков и жиров, должен следить за потреблением насыщенных жиров. Слишком много этого может повысить уровень холестерина, а также риск сердечных заболеваний.

Сколько углеводов нужно есть каждый день, чтобы похудеть?

Низкоуглеводная диета вызвала много споров. Одна из причин, по которой сокращение углеводов так популярно, заключается в том, что это быстрый способ сбросить лишние килограммы.

Углеводы являются основным источником энергии для организма, а также топливом для жизненно важных органов, таких как почки, центральная нервная система и мозг.Полезные углеводы, такие как так называемые сложные углеводы, необходимы для оптимальной работы организма.

Углеводы расщепляются до простой формы энергии, называемой глюкозой. Организм использует инсулин для переноса глюкозы в клетки. Когда потребляется слишком много углеводов, повышается уровень сахара в крови, повышается инсулин, и результатом этого часто является увеличение веса.

В этой статье мы рассмотрим, сколько углеводов нужно съесть, чтобы похудеть, и является ли диета с низким содержанием углеводов полезной для здоровья? Мы также исследуем лучшие и худшие источники углеводов.

Поделиться на Pinterest Низкоуглеводные диеты могут привести к быстрой потере веса, но могут иметь побочные эффекты.

Низкоуглеводные диеты ограничивают количество получаемых человеком калорий, ограничивая их источники углеводной пищи. Сюда входят как хорошие, так и плохие углеводы. Низкоуглеводные диеты, как правило, содержат больше белков и жиров для компенсации.

Углеводы — главный источник энергии для организма. Если этот запас уменьшается, организм сжигает запасы белка и жира в качестве топлива.

Было обнаружено, что низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса и диета Дюкана, приводят к быстрой потере веса.Однако эти диеты являются экстремальными и могут иметь некоторые нежелательные побочные эффекты.

Для большинства людей может быть более здоровым использовать более умеренный подход при сокращении потребления углеводов, чтобы помочь похудеть.

Сколько углеводов и калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Хотя многие исследования показывают, что низкоуглеводные диеты способствуют быстрой потере веса, часто это снижение веса является кратковременным.

Недавние исследования подтверждают идею о том, что качественное питание — это не только контроль калорий, поступающих из углеводов.Вместо этого люди, сидящие на диете, должны обратить внимание на то, сколько калорий поступает из всех источников пищи, включая углеводы, белки и жиры, и найти здоровый баланс.

В недавнем исследовании люди, сидящие на диете, сравнивали различные потери веса в результате диеты с низким содержанием жиров (LFD) и диеты с низким содержанием углеводов (LCD). Исследователи обнаружили, что через 6 месяцев после диет, снижающих калорийность, изменения веса были одинаковыми для групп LFD и LCD.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы общая суточная калорийность взрослого человека определялась следующим образом:

  • 45–65 процентов углеводов
  • 10–30 процентов белка
  • 20–35 процентов жира

Некоторые диетологи рекомендуют соотношение 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира — хорошая цель для здорового похудания.

Диета, состоящая из 1500 калорий и 40 процентов углеводов, означает 600 калорий в день из углеводов. Используя соотношение 4 калории на грамм (г) углеводов, человек, соблюдающий эту диету, должен будет съедать 150 г углеводов в день.

Эта диета на 1500 калорий будет также включать 450 калорий или 112 г белка и 450 калорий или 50 г жира в день.

Углеводы 600 калорий 150 г
Белки 450 калорий 112 г
Жиры 450 калорий 50 г

Точное распределение углеводов , белки и жиры в граммах можно рассчитать с помощью веб-сайта правительства США My Plate.com.

Люди также должны знать, что у всех разные потребности в питательных веществах, таких как углеводы.

Конкретные потребности людей зависят от их роста, веса и уровня активности. Диета, подходящая для одного человека, не обязательно подходит для другого.

Таким образом, важно, чтобы люди обсудили с врачом любую диету для похудения или ограничения калорийности до начала.

Углеводы важны для здоровья, так как поддержание правильного веса.Однако важно отметить, что не все углеводы одинаковы.

Углеводы обычно называют «хорошими углеводами» или «плохими углеводами». Когда вы пытаетесь придерживаться здоровой диеты, и особенно при попытке похудеть, при приеме углеводов следует сосредоточить внимание на хороших углеводах, а не на плохих.

Хорошие углеводы

Поделиться на Pinterest Овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель, являются примером хороших углеводов.

Хорошие углеводы — это сложные углеводы, а это значит, что они богаты клетчаткой и питательными веществами и расщепляются дольше.Поскольку им требуется больше времени для разрушения, они не вызывают резкого скачка или слишком высокого повышения уровня сахара в крови.

Примеры хороших углеводов:

  • цельные фрукты с кожурой
  • цельнозерновые
  • овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель
  • бобы с высоким содержанием клетчатки и бобовые

Плохие углеводы

Плохие углеводы — это простые углеводы, которые легко расщепляются и быстро вызывают скачок уровня сахара в крови.

Примеры плохих углеводов включают:

  • белый сахар, хлеб, макаронные изделия и муку
  • сладкие напитки и соки
  • торты, конфеты и печенье
  • другие обработанные пищевые продукты

Употребление углеводов в их естественном виде с высоким содержанием клетчатка полезна для здоровья.Обработанные продукты с высоким содержанием белого сахара и рафинированных углеводов могут привести к увеличению веса.

При подсчете калорий из углеводов можно добиться идеального контроля веса, соблюдая здоровое соотношение сложных углеводов, белков и полезных жиров.

По данным Академии питания и диетологии США, лучший способ похудеть — это сочетание диеты, физических упражнений и изменения поведения или образа жизни. Зарегистрированные диетологи могут посоветовать всем, кто хочет внести изменения, чтобы помочь им похудеть.

Любой, кто думает о сокращении потребления углеводов и потреблении большего количества белков и жиров, должен следить за потреблением насыщенных жиров. Слишком много этого может повысить уровень холестерина, а также риск сердечных заболеваний.

Сколько углеводов нужно есть каждый день, чтобы похудеть?

Низкоуглеводная диета вызвала много споров. Одна из причин, по которой сокращение углеводов так популярно, заключается в том, что это быстрый способ сбросить лишние килограммы.

Углеводы являются основным источником энергии для организма, а также топливом для жизненно важных органов, таких как почки, центральная нервная система и мозг.Полезные углеводы, такие как так называемые сложные углеводы, необходимы для оптимальной работы организма.

Углеводы расщепляются до простой формы энергии, называемой глюкозой. Организм использует инсулин для переноса глюкозы в клетки. Когда потребляется слишком много углеводов, повышается уровень сахара в крови, повышается инсулин, и результатом этого часто является увеличение веса.

В этой статье мы рассмотрим, сколько углеводов нужно съесть, чтобы похудеть, и является ли диета с низким содержанием углеводов полезной для здоровья? Мы также исследуем лучшие и худшие источники углеводов.

Поделиться на Pinterest Низкоуглеводные диеты могут привести к быстрой потере веса, но могут иметь побочные эффекты.

Низкоуглеводные диеты ограничивают количество получаемых человеком калорий, ограничивая их источники углеводной пищи. Сюда входят как хорошие, так и плохие углеводы. Низкоуглеводные диеты, как правило, содержат больше белков и жиров для компенсации.

Углеводы — главный источник энергии для организма. Если этот запас уменьшается, организм сжигает запасы белка и жира в качестве топлива.

Было обнаружено, что низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса и диета Дюкана, приводят к быстрой потере веса.Однако эти диеты являются экстремальными и могут иметь некоторые нежелательные побочные эффекты.

Для большинства людей может быть более здоровым использовать более умеренный подход при сокращении потребления углеводов, чтобы помочь похудеть.

Сколько углеводов и калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Хотя многие исследования показывают, что низкоуглеводные диеты способствуют быстрой потере веса, часто это снижение веса является кратковременным.

Недавние исследования подтверждают идею о том, что качественное питание — это не только контроль калорий, поступающих из углеводов.Вместо этого люди, сидящие на диете, должны обратить внимание на то, сколько калорий поступает из всех источников пищи, включая углеводы, белки и жиры, и найти здоровый баланс.

В недавнем исследовании люди, сидящие на диете, сравнивали различные потери веса в результате диеты с низким содержанием жиров (LFD) и диеты с низким содержанием углеводов (LCD). Исследователи обнаружили, что через 6 месяцев после диет, снижающих калорийность, изменения веса были одинаковыми для групп LFD и LCD.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы общая суточная калорийность взрослого человека определялась следующим образом:

  • 45–65 процентов углеводов
  • 10–30 процентов белка
  • 20–35 процентов жира

Некоторые диетологи рекомендуют соотношение 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира — хорошая цель для здорового похудания.

Диета, состоящая из 1500 калорий и 40 процентов углеводов, означает 600 калорий в день из углеводов. Используя соотношение 4 калории на грамм (г) углеводов, человек, соблюдающий эту диету, должен будет съедать 150 г углеводов в день.

Эта диета на 1500 калорий будет также включать 450 калорий или 112 г белка и 450 калорий или 50 г жира в день.

Углеводы 600 калорий 150 г
Белки 450 калорий 112 г
Жиры 450 калорий 50 г

Точное распределение углеводов , белки и жиры в граммах можно рассчитать с помощью веб-сайта правительства США My Plate.com.

Люди также должны знать, что у всех разные потребности в питательных веществах, таких как углеводы.

Конкретные потребности людей зависят от их роста, веса и уровня активности. Диета, подходящая для одного человека, не обязательно подходит для другого.

Таким образом, важно, чтобы люди обсудили с врачом любую диету для похудения или ограничения калорийности до начала.

Углеводы важны для здоровья, так как поддержание правильного веса.Однако важно отметить, что не все углеводы одинаковы.

Углеводы обычно называют «хорошими углеводами» или «плохими углеводами». Когда вы пытаетесь придерживаться здоровой диеты, и особенно при попытке похудеть, при приеме углеводов следует сосредоточить внимание на хороших углеводах, а не на плохих.

Хорошие углеводы

Поделиться на Pinterest Овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель, являются примером хороших углеводов.

Хорошие углеводы — это сложные углеводы, а это значит, что они богаты клетчаткой и питательными веществами и расщепляются дольше.Поскольку им требуется больше времени для разрушения, они не вызывают резкого скачка или слишком высокого повышения уровня сахара в крови.

Примеры хороших углеводов:

  • цельные фрукты с кожурой
  • цельнозерновые
  • овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель
  • бобы с высоким содержанием клетчатки и бобовые

Плохие углеводы

Плохие углеводы — это простые углеводы, которые легко расщепляются и быстро вызывают скачок уровня сахара в крови.

Примеры плохих углеводов включают:

  • белый сахар, хлеб, макаронные изделия и муку
  • сладкие напитки и соки
  • торты, конфеты и печенье
  • другие обработанные пищевые продукты

Употребление углеводов в их естественном виде с высоким содержанием клетчатка полезна для здоровья.Обработанные продукты с высоким содержанием белого сахара и рафинированных углеводов могут привести к увеличению веса.

При подсчете калорий из углеводов можно добиться идеального контроля веса, соблюдая здоровое соотношение сложных углеводов, белков и полезных жиров.

По данным Академии питания и диетологии США, лучший способ похудеть — это сочетание диеты, физических упражнений и изменения поведения или образа жизни. Зарегистрированные диетологи могут посоветовать всем, кто хочет внести изменения, чтобы помочь им похудеть.

Любой, кто думает о сокращении потребления углеводов и потреблении большего количества белков и жиров, должен следить за потреблением насыщенных жиров. Слишком много этого может повысить уровень холестерина, а также риск сердечных заболеваний.

Сколько углеводов нужно есть каждый день, чтобы похудеть?

Низкоуглеводная диета вызвала много споров. Одна из причин, по которой сокращение углеводов так популярно, заключается в том, что это быстрый способ сбросить лишние килограммы.

Углеводы являются основным источником энергии для организма, а также топливом для жизненно важных органов, таких как почки, центральная нервная система и мозг.Полезные углеводы, такие как так называемые сложные углеводы, необходимы для оптимальной работы организма.

Углеводы расщепляются до простой формы энергии, называемой глюкозой. Организм использует инсулин для переноса глюкозы в клетки. Когда потребляется слишком много углеводов, повышается уровень сахара в крови, повышается инсулин, и результатом этого часто является увеличение веса.

В этой статье мы рассмотрим, сколько углеводов нужно съесть, чтобы похудеть, и является ли диета с низким содержанием углеводов полезной для здоровья? Мы также исследуем лучшие и худшие источники углеводов.

Поделиться на Pinterest Низкоуглеводные диеты могут привести к быстрой потере веса, но могут иметь побочные эффекты.

Низкоуглеводные диеты ограничивают количество получаемых человеком калорий, ограничивая их источники углеводной пищи. Сюда входят как хорошие, так и плохие углеводы. Низкоуглеводные диеты, как правило, содержат больше белков и жиров для компенсации.

Углеводы — главный источник энергии для организма. Если этот запас уменьшается, организм сжигает запасы белка и жира в качестве топлива.

Было обнаружено, что низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса и диета Дюкана, приводят к быстрой потере веса.Однако эти диеты являются экстремальными и могут иметь некоторые нежелательные побочные эффекты.

Для большинства людей может быть более здоровым использовать более умеренный подход при сокращении потребления углеводов, чтобы помочь похудеть.

Сколько углеводов и калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Хотя многие исследования показывают, что низкоуглеводные диеты способствуют быстрой потере веса, часто это снижение веса является кратковременным.

Недавние исследования подтверждают идею о том, что качественное питание — это не только контроль калорий, поступающих из углеводов.Вместо этого люди, сидящие на диете, должны обратить внимание на то, сколько калорий поступает из всех источников пищи, включая углеводы, белки и жиры, и найти здоровый баланс.

В недавнем исследовании люди, сидящие на диете, сравнивали различные потери веса в результате диеты с низким содержанием жиров (LFD) и диеты с низким содержанием углеводов (LCD). Исследователи обнаружили, что через 6 месяцев после диет, снижающих калорийность, изменения веса были одинаковыми для групп LFD и LCD.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы общая суточная калорийность взрослого человека определялась следующим образом:

  • 45–65 процентов углеводов
  • 10–30 процентов белка
  • 20–35 процентов жира

Некоторые диетологи рекомендуют соотношение 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира — хорошая цель для здорового похудания.

Диета, состоящая из 1500 калорий и 40 процентов углеводов, означает 600 калорий в день из углеводов. Используя соотношение 4 калории на грамм (г) углеводов, человек, соблюдающий эту диету, должен будет съедать 150 г углеводов в день.

Эта диета на 1500 калорий будет также включать 450 калорий или 112 г белка и 450 калорий или 50 г жира в день.

Углеводы 600 калорий 150 г
Белки 450 калорий 112 г
Жиры 450 калорий 50 г

Точное распределение углеводов , белки и жиры в граммах можно рассчитать с помощью веб-сайта правительства США My Plate.com.

Люди также должны знать, что у всех разные потребности в питательных веществах, таких как углеводы.

Конкретные потребности людей зависят от их роста, веса и уровня активности. Диета, подходящая для одного человека, не обязательно подходит для другого.

Таким образом, важно, чтобы люди обсудили с врачом любую диету для похудения или ограничения калорийности до начала.

Углеводы важны для здоровья, так как поддержание правильного веса.Однако важно отметить, что не все углеводы одинаковы.

Углеводы обычно называют «хорошими углеводами» или «плохими углеводами». Когда вы пытаетесь придерживаться здоровой диеты, и особенно при попытке похудеть, при приеме углеводов следует сосредоточить внимание на хороших углеводах, а не на плохих.

Хорошие углеводы

Поделиться на Pinterest Овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель, являются примером хороших углеводов.

Хорошие углеводы — это сложные углеводы, а это значит, что они богаты клетчаткой и питательными веществами и расщепляются дольше.Поскольку им требуется больше времени для разрушения, они не вызывают резкого скачка или слишком высокого повышения уровня сахара в крови.

Примеры хороших углеводов:

  • цельные фрукты с кожурой
  • цельнозерновые
  • овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель
  • бобы с высоким содержанием клетчатки и бобовые

Плохие углеводы

Плохие углеводы — это простые углеводы, которые легко расщепляются и быстро вызывают скачок уровня сахара в крови.

Примеры плохих углеводов включают:

  • белый сахар, хлеб, макаронные изделия и муку
  • сладкие напитки и соки
  • торты, конфеты и печенье
  • другие обработанные пищевые продукты

Употребление углеводов в их естественном виде с высоким содержанием клетчатка полезна для здоровья.Обработанные продукты с высоким содержанием белого сахара и рафинированных углеводов могут привести к увеличению веса.

При подсчете калорий из углеводов можно добиться идеального контроля веса, соблюдая здоровое соотношение сложных углеводов, белков и полезных жиров.

По данным Академии питания и диетологии США, лучший способ похудеть — это сочетание диеты, физических упражнений и изменения поведения или образа жизни. Зарегистрированные диетологи могут посоветовать всем, кто хочет внести изменения, чтобы помочь им похудеть.

Любой, кто думает о сокращении потребления углеводов и потреблении большего количества белков и жиров, должен следить за потреблением насыщенных жиров. Слишком много этого может повысить уровень холестерина, а также риск сердечных заболеваний.

Спросите эксперта: белок против углеводов

Q: Какую роль в диете играют белки и углеводы? Следует ли мне вообще избегать углеводов, если я пытаюсь похудеть?

Ответ от Kimra Hawk, R.D., L.D., амбулаторный диетолог, и Terese Scollard, R.D., L.D., MBA, региональный менеджер по клиническому питанию:

Углеводы и белки жизненно важны для хорошего здоровья. Каждое из этих питательных веществ играет уникальную роль в построении и поддержании здорового тела, поэтому любая диета, которая лишает вас того или другого в течение длительного периода времени, может поставить под угрозу ваше здоровье.

Давайте начнем с белка. Белок — это сырье, которое ваше тело использует для создания и поддержания здоровья мышц, костей, кожи и волос.Без постоянного поступления этого питательного вещества вы постепенно потеряете мышечную массу, ослабнете и утратите способность бороться с болезнями и инфекциями.

В среднем взрослому человеку требуется от 60 до 80 граммов белка каждый день. Это может показаться много, но не если учесть, что 30 граммов мяса (размером с колоду карт) содержат 21 грамм белка. Лучшие источники белка включают мясо, рыбу, яйца, молоко, сыр и бобовые (бобы, арахис, горох и продукты, полученные из сои).Некоторые овощи и злаки содержат белок, хотя и не такого качества, как упомянутые мной первоисточники.

А теперь давайте посмотрим на углеводы. Энергия вашего мозга, сердца и почек зависит от углеводов. Если в вашем рационе недостаточно углеводов, ваше тело будет принимать крайние меры, чтобы получить необходимую энергию; он будет питаться углеводами, хранящимися в мышцах, и будет пытаться химически расщеплять белки, которые вы едите, до тех пор, пока эти белки не будут выглядеть и действовать как углеводы.Такие реакции могут привести к потере мышечной массы и дополнительной нагрузке на почки, поскольку организм пытается избавиться от неиспользованных побочных белковых продуктов.

У многих людей сложилось ложное впечатление, что углеводы способствуют полноте, возможно, потому, что углеводы часто связаны с тем обезжиренным печеньем, крекерами и чипсами, которые могут прибавить в весе, если их не есть в умеренных количествах. Нежирные закуски обычно высококалорийны; именно эти калории, а не сами углеводы, вызывают увеличение веса, когда такие закуски потребляются часто или большими порциями.

Многие низкокалорийные, богатые углеводами продукты доступны для тех, кто хочет похудеть или придерживаться здорового сбалансированного питания. Как правило, взрослые должны получать от 40 до 60 процентов своих ежедневных калорий из углеводов. Хороший выбор — продукты с минимальной обработкой, такие как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб. Ищите слова «цельное зерно» среди основных ингредиентов на упаковках хлеба. Хлеб, на котором нет этого ярлыка, подвергается высокой переработке и не обеспечивает организм такого же качества питательных веществ.

Когда дело доходит до потери веса, ваше тело не может отличить калории, потребляемые как углеводы, от калорий, потребляемых как белки. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете в повседневной деятельности, вы потеряете вес независимо от того, какую пищу вы едите. Следование плану похудания, который способствует сбалансированному питанию и разнообразию выбора продуктов, позволит вам оставаться здоровым и энергичным во время диеты и не даст вам скучать и сдаваться до того, как вы достигнете своей цели.

сентябрь 2003


Белки и углеводы — правильный ли баланс?

Обычно смотрят с подозрением и считают несбалансированными диеты с высоким содержанием белка, которые часто считаются еще одной причудой. Однако различные планы питания с высоким содержанием белка утверждают, что сокращение углеводов в пользу белка может не только помочь вам похудеть, но и сделать это более эффективно.

Может ли диета с высоким содержанием белка помочь мне похудеть?

Белок (из мяса, рыбы, молочных продуктов или злаков) является важным питательным веществом, потому что он нужен нам для построения сильных мышц и костей, регулирования гормонов, поддержки нашей иммунной системы и многого другого. Жиры и углеводы считаются нашим основным топливом, а углеводы считаются предпочтительным источником энергии для организма. Нашему мозгу особенно необходимы углеводы, чтобы поддерживать бдительность и концентрацию. Несомненно, для тех, кто занимается спортом на выносливость, углеводы важны для оптимизации производительности, хотя потребление белка также играет роль в восстановлении и восстановлении мышц.

Однако, если ваша цель — похудеть, а не заниматься спортом, полезно знать несколько фактов.

Во-первых, белок сжигает сравнительно больше калорий, чем жир или углеводы. Сосредоточение внимания на продуктах, богатых белком, улучшает ваше чувство сытости и удовлетворения, помогает регулировать аппетит и ограничивает ненужные походы в корзину для печенья.

Более того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может на самом деле помочь вам сбросить жир, а не мышечную массу, что является целью, если вы хотите похудеть.

Повышенное потребление белка также полезно для лечения симптомов метаболического синдрома, таких как плохой контроль уровня сахара в крови и введение инсулина, а также высокий уровень холестерина и триглицеридов в крови.

Следует ли учитывать последствия для здоровья при соблюдении диеты с высоким содержанием белка?

Как и у большинства диет, есть и обратные стороны. Длительное потребление большого количества белка связано с потерей костной массы и повреждением почек. Однако у здоровых людей мало доказательств этого эффекта — теперь считается, что диета с высоким содержанием белка является проблемой только для тех, у кого уже есть болезнь или дисфункция почек.Фактически, у здоровых людей (включая пожилых людей) более высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы и силы, что может ограничивать образ жизни для старшего поколения.

Для большинства здоровых взрослых диета с высоким содержанием белка в течение определенного периода (например, нескольких месяцев) не должна вызывать проблем. Тем не менее, последствия соблюдения диеты с высоким содержанием белка в течение длительного периода в сочетании с ограничением углеводов все еще исследуются и могут варьироваться в зависимости от возраста и генетики.

Состав вашей диеты является важным фактором — например, некоторые диеты с высоким содержанием белка ограничивают потребление углеводов настолько сильно, что они могут привести к недостаточности питания и, возможно, к недостатку клетчатки. Такая диета с низким содержанием клетчатки может пагубно повлиять на здоровье кишечника и потенциально повысить риск заболевания толстой кишки.

В заключение, если вы действительно хотите повысить уровень протеина, делайте это с умом. Белок и углеводы помогают сбросить лишний вес. Выбирая протеин, стоит помнить, что протеины животного и растительного происхождения одинаково эффективны.Выбирайте нежирный белок, такой как курица, индейка, рыба и молочные продукты, а также соевый белок, бобы, орехи и семена — здоровая порция размером с вашу ладонь. Не менее важен тип углеводов, который вы выбираете. Выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, макароны и рис, и включайте в свой рацион много фруктов и овощей, поскольку они богаты питательными веществами и богаты клетчаткой. Порция размером с ваш сжатый кулак.

Если у вас хроническое заболевание, такое как заболевание печени или почек или диабет, или если вы беременны или планируете забеременеть, проконсультируйтесь со своим терапевтом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.

Когда лучше всего есть углеводы и белок и каковы рекомендуемые суточные количества? Узнайте, как соблюдать сбалансированную диету, включая конкретные советы для женщин, мужчин, вегетарианцев и веганов.

Рекомендации по рецептам вкусных блюд с высоким содержанием белка

Блинчики со шпинатом и протеином
Ягодный омлет
Индийские протеиновые горшки с курицей
Протеиновый горшок с тунцом Нисуаз
Миска с диким лососем и овощами
Миска с морепродуктами с перцем


Эта страница была опубликована 19 июня 2019.

Керри Торренс, квалифицированный диетолог (MBANT), является автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая журнал BBC Good Food. Керри является членом Королевского общества медицины, Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC) и Британской ассоциации прикладного питания и диетической терапии (BANT).

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или другого медицинского работника.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Диеты, сочетающие разные продукты питания, основаны на идее, что употребление определенных продуктов отдельно от других может помочь пищеварению, поддерживая потерю веса и общее состояние здоровья. Существуют разные варианты комбинированных диет, но в целом правила очень схожи. Одни пищевые комбинации (белок и злаки) разрешены, а другие (белок и крахмал) запрещены.

Комбинирование блюд — не новая тенденция. Его основные принципы аналогичны принципам древней аюрведической диеты, которая предполагает, что сочетание определенных продуктов, таких как сырые и приготовленные, может замедлить процесс пищеварения и привести к определенным заболеваниям.

Современная интерпретация комбинирования продуктов питания появилась в 1920-х годах. Врач Уильям Ховард Хей создал сенную диету, в которой продукты были разделены на три группы: кислотные, щелочные и нейтральные. Кислые продукты (мясо, морепродукты и другие продукты, богатые белком) и щелочные продукты (углеводы и крахмалистые продукты) нельзя смешивать. Доктор Хэй считал, что его система питания, сочетающая в себе пищу, позволит желудку поддерживать правильный кислотно-щелочной баланс, тем самым улучшая здоровье и приводя к потере веса.

Многие сторонники комбинирования продуктов питания считают, что определенные продукты, такие как белок и углеводы, перевариваются разное время и по-разному влияют на уровень pH в пищеварительном тракте. Эти продукты нельзя употреблять вместе. Однако нет никаких научных доказательств, подтверждающих эти предположения.

Что говорят эксперты

«Диета, сочетающая пищу, запрещает употребление углеводов с белком и требует, чтобы фрукты ели в одиночку. Многие эксперты в области здравоохранения предлагают употреблять белок с углеводами для стабилизации уровня сахара в крови и обеспечения насыщения.Эта диета вызывает недоверие к своему телу и пище и чрезмерно усложняет прием пищи ».

Willow Jarosh, MS, RD

Что можно съесть?

Те, кто придерживается стандартной американской диеты, обычно сочетают мясо и крахмал во время еды. Например, сэндвич с индейкой на обед или яйца, бекон и тосты на завтрак. При комбинированной диете белок и углеводы никогда не употребляются вместе.

В дополнение к разделению белков и крахмала, комбинированная диета предполагает употребление сладких фруктов только в умеренных количествах и натощак — через несколько часов после или за 20 минут до еды.Также рекомендуется пить много воды, но не во время еды.

Что нужно знать

Сторонники считают, что когда вы едите неправильную пищу вместе, нарушается пищеварение. В результате непереваренная пища остается в желудке, чтобы бродить и гнить. Они считают, что это может привести к болезни и / или увеличению веса, но это не подтверждается научными данными.

Правила сочетания блюд строгие и регламентированы. Те, кто следует этим планам, должны придерживаться основных принципов.Некоторые корректировки могут быть сделаны для людей с диетическими ограничениями, такими как глютеновая болезнь или непереносимость глютена. Это может оказаться трудным для вегетарианца, поскольку многие растительные белки, такие как бобовые и киноа, также содержат углеводы, что является запрещенной комбинацией.

Что есть
  • Мясо, рыба, птица и яйца

  • Зерновые и крахмалистые овощи, такие как кабачки

  • Овощи некрахмалистые

  • Кислые фрукты или фрукты с низким содержанием сахара

  • Спирт

Белок

Никогда не ешьте белок, включая яйца, мясо, сыр и морепродукты, с крахмалистыми продуктами, такими как хлеб, рис, кабачки или злаки.

Зерновые и крахмалистые овощи

Употребляйте крахмалистые овощи и другие продукты с высоким содержанием углеводов, такие как зерна и хлеб, с приготовленными некрахмалистыми овощами, такими как только листовая зелень (не белки).

Фрукты

По возможности избегайте сладких фруктов. Вместо этого выбирайте кислые фрукты или фрукты с низким содержанием сахара. Ешьте орехи, семена и сухофрукты только с сырыми овощами.

Нейтральные продукты

Определенные продукты, в том числе темный шоколад, миндальное молоко, яичные желтки, сливки, кокосовая вода, лимоны, сливочное масло и масло, считаются «нейтральными» и их можно есть в сочетании с любыми продуктами.

Сахар

Избегайте употребления рафинированного сахара и продуктов, в состав которых входит рафинированный сахар. В общем, избегайте обработанных пищевых продуктов, поскольку они содержат сахар и жиры.

Алкоголь

Можно употреблять немного алкоголя. Красные и белые сухие вина относятся к категории протеинов, и их следует употреблять только с другими протеинами. Пиво и эль считаются крахмалистыми, поэтому их следует употреблять только с другими крахмалом или вареными овощами.

Плюсы и минусы

Минусы
  • Непонятно следовать

  • Сложно отнести к категории

  • Неустойчивый

  • Небезопасно для некоторых людей

  • Нет научных доказательств

Как и все ограничительные диеты, у комбинированных диет есть свои преимущества и недостатки.Анализ плюсов и минусов поможет вам принять осознанное решение о том, стоит ли вам попробовать этот план питания.

Плюсы

Делает упор на цельную пищу

Следование этой диете, вероятно, приведет к большему потреблению цельных продуктов. Протокол запрещает любые продукты с добавленным сахаром, что исключает использование большого количества обработанных пищевых продуктов (таких как соусы, батончики мюсли и крупы).

Кроме того, легче хранить разные виды пищи отдельно друг от друга, если они едят ближе к их естественному состоянию.Обработанные продукты обычно представляют собой комбинацию белков, углеводов и различных жиров.

Без углеводов и подсчета калорий

Нет необходимости в подсчете калорий или углеводов или в контроле порций, что упрощает этот сложный план питания.

может способствовать похуданию

Строгий набор правил может помочь сделать более осознанный выбор в отношении еды. Если исключить пустые калории и тщательно спланировать приемы пищи и закуски, можно потреблять меньше калорий и похудеть.Но это может иметь мало общего с сочетанием еды.

Любая потеря веса, наблюдаемая по этому плану, скорее всего, является результатом дефицита калорий (потребляется меньше калорий, чем вы сжигаете), а не сочетанием определенных продуктов.

Минусы

Непонятно следовать

Правила диеты сложны, и некоторым людям может быть трудно их соблюдать. Эта непрактичность, а также необходимость отказаться от некоторых полуфабрикатов и помнить, когда можно пить воду, а когда можно есть фрукты, затрудняет соблюдение этой диеты.

Сложно отнести к категории

Большинство продуктов нельзя отнести к категории просто кислых или щелочных. Например, шпинат является щелочным, но он также обеспечивает организм белком (большинство белков считаются кислыми). Зерновые, такие как киноа, содержат как крахмалистые углеводы, так и белок. Практически невозможно аккуратно распределить продукты по категориям в соответствии с правилами этого плана.

Неустойчивый

Подобным диетам очень трудно следовать.По этой причине может оказаться невозможным долгое время придерживаться диеты, сочетающей различные продукты питания. Кроме того, любая потеря веса, связанная с этим ограничительным планом, вероятно, вернется, как только вернется к нормальному питанию.

Небезопасно для некоторых людей

Тем, у кого есть определенные проблемы со здоровьем, следует с осторожностью сочетать пищу. Людям с диабетом не следует употреблять только углеводы — им также нужно немного белков или жиров наряду с углеводами, чтобы не допустить резкого скачка уровня сахара в крови.Если у вас хроническое заболевание, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем переходить на эту диету.

Нет научных доказательств

Сторонники комбинирования продуктов питания считают, что белки и углеводы перевариваются с разной скоростью, поэтому организму сложнее их перерабатывать, когда они потребляются вместе. Они также предполагают, что разные продукты реагируют на разные уровни pH в пищеварительном тракте. Таким образом, если комбинировать два продукта, требующие разного уровня pH, они не могут перевариваться вместе.Конечно, ни одно из этих убеждений не основано на научных фактах.

Пищеварительная система организма (т. Е. Слюна во рту, кислоты в желудке, ферменты в тонком кишечнике, бактерии в толстом кишечнике) работают вместе, чтобы переваривать пищу и делать ее пригодной для остального организма. Он способен выполнять эту функцию, не прибегая к комбинированию продуктов.

Является ли комбинированная диета здоровым выбором?

Подобные диеты основывают свою философию на том, как кислая и щелочная пища влияет на организм.Щелочная диета утверждает, что употребление слишком большого количества продуктов, вырабатывающих кислоту, изменяет нормальный уровень pH в крови, что может вызвать болезнь, усталость и увеличение веса. Продукты, вырабатывающие кислоту (мясо, рыба, бобовые, даже цельнозерновые), не едят в определенное время или в определенных сочетаниях. В макробиотической диете продукты используются, чтобы помочь сбалансировать энергии Инь и Ян в организме. Но в этом случае кислая и щелочная пища едят вместе, чтобы создать этот баланс.

Хотя элементы обеих диет способствуют снижению веса и улучшению здоровья, исследования не указывают на то, что положительные результаты, такие как потеря жира и уменьшение воспаления, были связаны, в частности, с сочетанием продуктов.Взаимодействие с другими людьми

Современная диета, сочетающая в себе пищу, вероятно, больше всего похожа на хорошо известную диету Сюзанны Сомерс, причудливую диету, которая призывает не есть углеводы, белок или жир за один прием. План также исключает сахар, чтобы предположительно сбалансировать гормоны, повысить метаболизм и сжечь жир. Как и другие диеты, сочетающие пищевые продукты, «Somersizing» ограничивает определенные продукты и не подтверждается доказательствами.

Диетические рекомендации, разработанные Министерством сельского хозяйства США, предлагают заполнить вашу тарелку сочетанием белков, злаков, фруктов или овощей и молочных продуктов (если вы можете их переносить).Хотя в этих рекомендациях не указывается, что нужно включать все продукты в каждый прием пищи, они предлагают это в качестве цели здорового и сбалансированного питания. Конечно, это противоречит основной посылке комбинирования продуктов.

Для достижения вашей цели по снижению веса Министерство сельского хозяйства США рекомендует сократить потребление примерно на 500 калорий в день или стремиться к ежедневному потреблению примерно 1500 калорий. В комбинированных диетах нет целевых показателей калорийности — все зависит от того, что вы едите и когда, а не обязательно в количестве. Некоторым это может помочь похудеть, но другим может быть полезно следить за потреблением калорий.Этот калькулятор может помочь вам определить подходящую цель по калориям, основанную на таких факторах, как ваш возраст, пол и уровень активности.

Из-за ограничительного протокола, комбинирование пищевых продуктов не включает в себя разнообразие продуктов, богатых питательными веществами, и не согласуется с федеральными рекомендациями по всестороннему питанию.

Польза для здоровья

Хотя употребление большего количества цельных продуктов и сокращение потребления калорий может улучшить здоровье и способствовать снижению веса, нет никаких доказательств того, что комбинирование продуктов является эффективной стратегией.Взаимодействие с другими людьми

Фактически, с начала 21 века было проведено только одно рандомизированное клиническое испытание, и исследователи не смогли определить, оказывает ли сочетание продуктов какое-либо влияние на потерю веса или уменьшение жировых отложений.

Риск для здоровья

Хотя нет никаких известных рисков для здоровья, связанных с комбинированной диетой, строгая и систематизированная диета может привести к нездоровой одержимости едой у некоторых людей.

Ограничительный характер этого плана может также привести к тому, что некоторые люди не получат достаточно калорий, чтобы избежать сочетания «неправильных продуктов».«Недостаток калорий может привести к усталости и вызвать другие проблемы со здоровьем, например замедленный метаболизм.

Слово Verywell

Комбинирование продуктов питания (и другие планы питания с уникальными рекомендациями) часто бывают привлекательными, потому что они отходят от традиционных правил диеты. Иногда эти планы предлагают интересные распорядки или новый подход к похуданию, который некоторым может показаться интригующим. Но суть в том, что комбинирование продуктов не является реалистичным планом питания в долгосрочной перспективе.

Скорее всего, в строгом протоколе нет необходимости — потерю веса и улучшение здоровья можно достичь с помощью сбалансированной диеты, включающей все основные группы продуктов питания в сочетании с регулярными упражнениями. Если вы хотите похудеть, вы можете проконсультироваться с диетологом или вашим лечащим врачом, чтобы установить цели и следить за своим прогрессом. У вас гораздо больше шансов увидеть долгосрочные результаты, если вы будете следовать планам, основанным на науке.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть необязательным для вас, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе.Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.