Когда нужно принимать креатин: Ошибка 404 — Страница не найдена

Креатин * Как принимать до или после тренировки, как пить до или после еды

Креатин – популярный вид спортивного питания, чьё действие направлено на прирост мышечной массы, увеличение выносливости и прогресс в силовых показателях. Креатин является самой изученной добавкой и используется большинством профессиональных бодибилдеров.

Оспаривать его пользу – бессмысленно. А вот время и кратность приёма… Эта тема волнует не только новичков, но и опытных спортсменов. Одни утверждают, что лучше всего принимать креатин до тренировки, другие – после. Мы детально изучили всю доступную информацию в поисках ответа на вопрос: «Как принимать креатин до или после тренировки?» и готовы дать ответ!

Что даёт креатин перед тренировкой?

Можно ли пить креатин перед тренировкой? Можно! Эффективно ли это? Да, но только в некоторых ситуациях.

Многие считают, что приём креатина за час до тренировки – это самый оптимальный метод, но здесь есть свои нюансы. Добавка усваивается около 50-60 минут, после чего наступает пик её действия, который длится около 90-100 минут. При попадании в кровь, часть креатина отправляется на восполнение запасов в мышцы, а оставшаяся часть аккумулируется в кровотоке. После начала тренировки организм расходует креатин из мышц, а когда тот заканчивается в ход идут резервы, отложенные в крови. Таким образом, выпив порцию за час до тренировки, Вы обеспечите максимальную продуктивность во время и быстрое восстановление после.

Поэтому рекомендуем принимать креатин до силовой тренировки! Немного иная ситуация с лёгкой атлетикой. Креатин перед бегом может быть полезен для спринтеров, или при забегах на средние дистанции. Он на небольшое время придаст выносливости, и увеличит продуктивность. При длительных марафонах – советуют избегать приёма перед нагрузкой.

Нужно ли принимать креатин во время тренировки?

Можно ли пить креатин во время тренировки? Можно! Эффективно ли это? Нет.

Ответ на этот вопрос плавно вытекает из предыдущего пункта. Чтобы не повторятся, вкратце озвучим факты, которые лишают смысла приём креатина во время тренировки.

• Длительный период усвоения. Вы уже закончите тренировку, а выпитый креатин только попадёт в кровь.
• Резервов «своего» креатина, который копится в мышечных волокнах, будет достаточно для полноценной тренировки, и моментальное восполнение – не имеет смысла.

Для чего нужен креатин после тренировки?

Можно ли пить креатин после тренировки? Не только можно, но и нужно!

Любая тренировка – это стресс для организма, с которым он хочет поскорее справится. Поэтому после тренировки все системы работают вдвое, а то и втрое больше. Именно этот период и является лучшим для приёма креатина

. Во-первых, усиленное кровообращение способствует ускоренной транспортировки вещества. Во-вторых, после физической нагрузки, открывается «белково-углеводное окно» – период, когда организм больше всего нуждается в быстрых углеводах и протеине. Приём креатина вместе с быстрыми углеводами не только ускорят его усвоение, но и сделают его действие более эффективным.

Рекомендуется выпивать добавку через 20-30 минут после занятий, тогда Вы ощутите на себе все преимущества, а именно:

• Восполнение резервов АТФ;
• Создание рельефности мускулатуры;
• Прирост мышечной массы;
• Корректный энергообмен в мышечных тканях и клетках;
• Благоприятный анаболический отклик.

Пить креатин через полчаса после тренировки – это самый оптимальный вариант!

Правила приёма креатина

Со временем приёма разобрались, теперь перейдём к менее значительным, но всё равно важным нюансам.

Что лучше: порошковый креатин или капсульный?

Креатин выпускается не только в порошке, но и в капсулах. Возникает логичный вопрос: какая форма более эффективная?

Ответ простой: без разницы, это просто вопрос удобства!

Есть ли смысл приобретать креатин с транспортной системой?

В последние годы небывалой популярности достиг креатин с транспортными системами. В основном к транспортным элементам относят:

• Аминокислоты;
• Витаминно-минеральный комплекс;
• Фосфаты;
• Углеводы.

Большинство производителей данного товара за основу используют креатин моногидрат. Поэтому покупать готовый продукт, обогащённый различными полезными элементами, или пить всё по отдельности – выбор остаётся за Вами.

Как долго следует пить креатин?

У данной добавки нет побочных эффектов. Однако, не следует её употреблять без перерыва. Дело в том, что со временем мышечные волокна утрачивают способность усваивать получаемое вещество. Поэтому после 2 месяцев приёма советуют делать перерыв на 2-4 недели. В ином случае, ничего плохого не случится, но эффективность добавки заметно уменьшится.

Как принимать креатин – до или после еды?

Универсальность креатина заключается не только в широком перечне полезных свойств, но и в различных спорах о том или ином аспекте употребления. Ещё одним животрепещущим вопросом является «Пить креатин до еды или после?».

Раньше в моде были следующие аргументы:

• Считается, что при приёме после еды пища замедляет усвоение и препятствует транспортировке. Таким образом креатин длительное время находится в кислотной среде желудка, которая снижает его эффективность.
• А если принять креатин
  до еды, то быстрые углеводы, поступающие из пищи, ускоряют транспортировку креатина.

Однако, в 2008 году были проведены лабораторные исследования, которые доказали, что эффективность не зависит от того, принимается креатин до или после еды.

Какой Креатин лучше?

Мы советуем вам выбрать проверенный вариант Креатина:

С чем лучше сочетать приём Креатина?

Вы должны понимать, что принимая только один Креатин, вы навряд ли получите качественный результат. Креатин должен быть частью комплексного приёма спортивного питания, а в частности:

• Витаминно-минерального комплекса;
• Протеина;
• БЦАА.

И это ваш минимум. Для более результативных и интенсивных тренировок вы можете добавить предтренировочный комплекс. Он позволит вам настроиться на работу ментально и даст ещё пару полезных функций, типа пампинга и повышения производительности.

Советуем прочитать про правильный приём предтреника по ссылке: https://fitmagazzine.ru/kak-prinimat-predtrenik/

А о том, как принимать спортпит с гарантией результата можно узнать здесь.

Для мужчин есть возможность расширить свои природные возможности с помощью бустера тестостерона. Эта добавка абсолютно натуральна и позволяет вам усилить естественную выработку этого гормона, не нарушая общий гормональный фон.

Лучшие протеины

Лучшие БЦАА

Лучшие витамины

Лучшие предтренировочные комплексы

Лучшие тестобустеры

Заключение

Креатин – важнейшая добавка для построения красивого, мускулистого тела. И как любой другой вид спортивного питания, также имеет список теорий, споров и догадок.

Мы надеемся, что после прочтения этой статьи, у Вас больше не возникнет вопросов: «Что даёт креатин при тренировках?» или «Когда лучше всего принимать добавку?». Вам остается лишь ощутить его действие на себе и узнать, где купить креатин.

Когда принимать креатин — до или после тренировки? made4life.by

Какой эффект можно получить от приема кофеина и креатина. Можно ли совмещать их прием и как правильно это сделать. Для многих атлетов основная цель – добиться максимальных результатов в спорте. Это вполне естественно. Какой смысл ходить в тренажерный зал, если не получать от этого отдачи? Но здесь важно не переусердствовать. Некоторые спортсмены идут на смешивание активных компонентов с целью получения большего эффекта. К примеру, могут совмещаться добавки к креатином и кофеин. Насколько это опасно?

Можно ли совмещать кофеин и креатин?

Содержание

В сочетании друг с другом, креатин и кофеин достаточно распространены в продуктах спортивного питания. Данный подход с теоретической стороны абсолютно оправдан. Благодаря тому, что кофеин обладает стимулирующим эффектом, он косвенным образом способствует активации фосфогенной системы. Креатин в свою очередь улучшает деятельность АТФ и фосфокреатиновой системы.

Исходя из этого, теоретически, эти два компонента должны быть синергистами, а не антагонистами так же, как кофеин и чай.

В ходе недавно проведенных исследований ученые смогли доказать, что кофеин и креатин между собой полностью совместимы. Вместе они способствуют улучшению жиросжигания и пампинга. Самое главное – контролировать дозировку кофеина, так как потребление в чрезмерном количестве существенно снижает эффективность спортивного питания. Положительный эффект можно получить только в том случае, если спортсмен загружен креатином и непосредственно перед нагрузкой принимает кофеин в небольших дозировках.

Проблема совместимости креатина и кофеина дискутируется уже в течение нескольких лет

Спортсмены также задаются вопросом, можно ли принимать креатин с жиросжигателем, например креатин и зеленый чай. Однозначно можно и даже нужно. Лучше всего креатин запивать именно зеленым чаем.

КРЕАТИН-МОНОГИДРАТ — ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Итак, когда вы должны принимать Креатин? Короткий ответ — до и после тренировки. Перед тренировкой разумно загружать ваши мышечные клетки этой супер-добавкой, чтобы воспользоваться преимуществами на ранних стадиях.

Но давайте не будем забывать о критической возможности восстановления после тренировки. Не смотря на то, что сегодня старая концепция жизненно важного «окна» отвергнута, мы не можем спорить о важности времени. Это все еще имеет значение, когда речь заходит о том, чтобы максимально использовать мышцы.

Во время тренировки ваши мышцы подверглись жесткому испытанию. Сейчас самое время «заправить» мышечные волокна качественным энергетическим материалом, чтобы помочь начать процесс восстановления. Вы принимаете еще одну порцию креатина, чтобы ваши голодающие мышечные клетки получили мощную поддержку в борьбе за восстановление.

Почему после? Ведь работа уже выполнена? Принимая креатин-моногидрат после тренировки, вы готовитесь к следующей тренировке. Существует старая поговорка, что после тренировки вы должны есть для вашей следующей тренировки, а не той, которую вы только что закончили. Если вы последуете этому совету, то будете более чем готовы к следующему испытанию.

Особенности действия креатина на организм

Основная задача креатина – обеспечить организм человека дополнительным источником энергии и увеличить объем АТФ. Прием добавки дает преимущества:

• стимулирование роста и восстановления мышечных волокон;
• обеспечение нормальной жизнедеятельности всех систем и органов.

АТФ хватает максимум на 20 секунд, если не использовать дополнительную подпитку. Производительность мышц снижается в разы из-за того, что они не могут работать в полную силу. В такой ситуации вполне уместен прием креатина. Его действие в первую очередь направлено на создание креатинфосфата, который является самым важным источником АТФ.

Креатин в бодибилдинге или любом другом виде спорта работает следующим образом:

1. Происходит образование креатинфосфата под влиянием фермента.
2. Появляется фосфокреатин за счет объединения фосфата с компонентом.
3. Повышается сила и выносливость мышц, практически мгновенно в организме пополняются запасы энергии.
4. Фосфокреатин дает уже использованным молекулам повторную перезарядку и за счет этого увеличивает потенциал спортсмена во много раз.

Креатин способствует улучшению функции фосфокреатиновой системы и АТФ

ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ ПОЛУЧИТЬ ОТ КРЕАТИНА?

Креатин является неотъемлемым участником процессов производства и потребления энергии, процесса восстановления. Так как организм в основном использует АТФ (аденозинтрифосфат) во время тренировок с отягощениями, расщепляя его доАДФ (аденозиндифосфат). Работа Креатина — восстановить АДФ обратно в АТФ, чтобы обеспечить организм энергией.

Поскольку ваше тело может сделать больше работы только используя естественные источники энергии, спортивное питание с Креатин-моногидратом дают реальную пользу. Вы сможете быстрее восполнить запасы АТФ.

Кроме того, Креатин «супергидратирует» мышечные клетки, позволяя им легко и эффективно выполнять жизненно важные процессы, связанные с клеточным обменом, синтезом белка и другими важными задачами на микроскопическом уровне.

Результат? Гидратированные и восстановленные мышечные клетки, позволяющие вам работать дольше, тяжелее и чаще. В свою очередь, вы становитесь все сильнее и сильнее.

Польза кофеина

Из всех существующих сегодня разновидностей кофе, наибольшее количество полезных веществ содержится именно в натуральном.

К его основным преимуществам следует отнести следующие:

• большое количество жирных кислот, которые препятствуют росту и развитию раковых клеток;
• натуральные зерна богаты калием, магнием и витаминами, оказывающими положительное влияние на сосуды и сердце;
• снижение болевой порога за счет стимуляции выброса адреналина;
• повышение тонуса мышц;
• ускорение метаболизма.

Кофеин делает мышечные клетки более чувствительными к адреналину и повышает в них скорость обменных процессов

Комбинация креатин — кофеин[править | править код]

Футболисты, спринтеры и спортсмены других видов спорта, которые требуют повторяющихся взрывных усилий, могут извлечь пользу из комбинации креатина с кофеином. После креатиновой загрузки в течение нескольких дней они могут значительно повысить спортивную результативность, если примут некоторую дозу кофеина, что следует из заключения тайванских спортивных исследователей, опубликованного в Европейском Журнале Прикладной Физиологии.

Молекула креатина является «батарейкой» мышечных клеток. В клетке к молекуле креатина присоединяется фосфатная группа, которая затем расходуется на ресинтез молекулы АТФ. Во время взрывных мышечных сокращений, как, например, при силовых тренировках или спринте, мышечные клетки зависят от количества доступного АТФ.

Кофеин делает мышечные клетки более чувствительными к адреналину и повышает в них скорость обменных процессов. Кофеин также стимулирует повышение выносливости мышечных клеток и их способность к продолжительной физической активности. Продолжительный приём кофеина активизирует фермент АМРК и стимулирует сжигание жира, но уменьшает количество АТФ.

Таким образом, продолжительный приём кофеина в больших дозах снижает эффект креатиновых добавок. Тем не менее, спортсмены могут извлечь пользу из обоих веществ, если они начинают с небольших доз приёма кофеина либо его полного отсутствия, затем загружаются креатином и за час до матча, соревнования или силовой тренировки принимают кофеин. В своём исследовании тайванцы также проверили, работает ли такая комбинация на спортсменах, которые должны сделать несколько коротких спринтов в быстрой последовательности. Как оказалось, это сработало.

Исследование

.

Исследователи давали двенадцати физически активным студентам 0,3 г креатина на килограмм массы тела в течение пяти дней. Для студента весом 80 кг дневная порция составляла 24 г креатина. Это количество было разделено на 4 приёма в день. На шестой день студенты принимали по 6 мг кофеина на килограмм массы тела за 60 минут до спринта. Это эквивалентно 480 мг для студента весом 80 кг. Затем исследователи повторили эту процедуру с плацебо.

Результаты

.

Когда студенты приняли кофеин, их сердцебиение было немного выше и в их крови увеличилось содержание молочной кислоты и глюкозы в сравнении с приемом плацебо. Повышение количества молочной кислоты в крови свидетельствует о более интенсивном протекании гликолиза в мышечных волокнах, а значит увеличении их энергообеспечения. Более высокий уровень сахара в крови говорит о более сильном распаде гликогена в печени до глюкозы с целью поддержания энергией деятельности центральной нервной системы и восстановления запасов гликогена в мышцах.

Заключение

.

«Кофеин не может ослаблять эргогенное преимущество креатина, если приём кофеина происходит после фазы загрузки креатином» — резюмировали тайванцы. «Практическая рекомендация этого исследования — принимать кофеин следует перед интенсивной физической деятельностью, если вы хотите усилить эргогенный эффект креатина».

Раздельный прием кофеина и креатина

В отличие от креатина, кофеин – это натуральный продукт растительного происхождения. Спортсмены, кроме его ежедневного употребления в виде чая или кофе, прибегают к использованию пищевых добавок спортивного питания. При совместном применении креатин способствует увеличению выработки АТФ, но эффект будет приобретать обратный характер при длительном применении кофеина. Таким образом, снижается не только выработка молекул АТФ, но и полноценный положительный эффект от креатина.

Поэтому важно не принимать два эти компонента одновременно, чтобы их функции использовались в полной мере. Лучше всего отдать предпочтение раздельному приему.

СКОЛЬКО И КОГДА ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

И так, вы знаете, что вам это нужно. Вы знаете, когда его принимать. Теперь вопрос: сколько? Общий вес тела, чистая мышечная масса и другие факторы играют роль в дозировках, но начинаются от 3 до 5 граммов как до, так и после тренировки.

Важно отметить: не будьте одним из тех парней в раздевалке тренажерного зала, который «закидывается» сухим порошком креатина за минуту перед началом тренировки. Это глупо, и вот почему. Потребуется время для тела, чтобы сначала переварить любой источник пищи, обработать его, а лишь затем распределить в нужное место вашего тела (даже натощак).

Обязательно примите свой предтренировочный комплекс или спортивную пищевую добавку за 30 минут до тренировки. Чтобы правильно усвоить микроэлементы, чтобы воспользоваться всеми их преимуществами, когда они будут доставлены по назначению — в мышцы и клетки вашего организма.

Креатин и кофеин результаты исследований

Изначально, споры о возможности одновременного использования двух этих продуктов возникли из-за проведенного исследования. В ходе него ученые выяснили, что кофе способствует снижению процесса загрузки мышечной ткани креатином. Именно с этого момента все существующие мнения о несовместимости продуктов ссылаются на данное исследование. В настоящее время эти данные подвергнуты большим сомнениям, так как условия проведения эксперимента не учитывали долгосрочные эффекты от обоих добавок и вовсе были несовершенны. Те исследования, которые были проведены недавно, полностью опровергают негативное влияние кофеина на силовые показатели спортсменов и уровень креатина в организме.

КАКОЙ ТИП КРЕАТИНА ЛУЧШИЙ?

Моногидрат, креатина этил-эфир, жидкость, порошок, дикреатилат малат, микронизированный, кре-алкалин и шипучий. На рынке существует много форм креатина, каждый из которых обещает быть лучше предыдущего.

Снова и снова исследования подтверждают, что хороший олемодифицированный моногидрат креатина (в порошкообразной форме) по-прежнему является наиболее эффективным с точки зрения максимального эффекта от приема. Креатин моногидрат также является самым дешевым, поэтому ваш кошелек тоже будет вам благодарен.

Кратко об эффектах креатина

Самый основной эффект, из-за которого креатин так ценится бодибилдерами, заключается в увеличении силового потенциала. Неудивительно, что сочетая креатин и кофеин, на первый взгляд, можно зарядить организм бодростью и энергией. Но на самом деле не все так просто.

Обязательно читайте: Как правильно приготовить антицеллюлитный скраб?

Стоит отметить и другие выраженные эффекты этого вещества:

• Увеличение мышечной массы,
• Улучшение качества мышечной ткани,
• Стимуляция секреции анаболических гормонов,
• Выделение фрагментов молочной кислоты во время интенсивной работы мышечного полотна,
• Улучшение общей картины крови (нейтрализация фракций «вредного» холестерина),
• Противовоспалительный эффект (заметен при наличии в организме локального раздражения тканей или очагов с хроническими воспалительными процессами),
• Защита структур ЦНС при ишемических атаках и в условиях легкой или умеренной гипоксии.

Креатин. Как принимать креатин моногидрат. Схемы приема креатина.

Как принимать креатин – вопрос, который волнует многих начинающих спортсменов, поскольку креатин моногидрат – пожалуй, одно из самых популярных веществ в сфере спортивного питания и бодибилдинга.

Схемы приема креатина

Отметим сразу, что те схемы приема креатина, о которых пойдет речь, подходят для всех видов этой добавки: в виде капсул, порошка или раствора, и не зависят от производителя.

Итак, существуют два подхода к тому, как принимать креатин:

• С фазой загрузки

В течение первых  5-6 дней необходимо делать 4-5 приемов по 5 г креатина в перерывах между едой (в дни тренировок одну из порций нужно употреблять после тренировки). Прием креатина совмещают с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами (не менее 5 г), или же запивают сладким соком.

Затем через 5-6 дней дозировку снижают до 2 г, и креатин принимают 1 раз в сутки. Это может быть утром (бестренировочные дни) или после тренировки (в дни тренировок), так же совмещая прием креатина с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами, или запивая сладким соком.

Общая продолжительность такого курса составляет 1 месяц, после этого делается перерыв на месяц.

• Без фазы загрузки

Прием креатина делается каждый день по 5-6 грамм.

Если это день тренировок, то 2 раза: утром натощак и после тренировки. Если это день отдыха, то 1 раз натощак утром.

Принимают креатин аналогично вместе с гейнером, протеином или аминокислотами.

Такой курс длится 2 месяца, после этого месяц перерыва.

Растворять креатин нужно минимум в 1 стакане жидкости.

Какую бы схему Вы не выбрали, доказано, что при любой из них конечный результат будет одинаков.

Однако, и у той, и у другой схем приема креатина есть свои плюсы и минусы:

В какое время дня принимать креатин?

Если это день тренировок, то принимать креатин нужно сразу после тренировки. Во-первых, он лучше усваивается в таком случае, а во-вторых, исключается нарушение водного баланса, как в случае если принимать креатин перед тренировкой.

Если это день отдыха, то принимать креатин нужно утром натощак. По версии ученых, высокая концентрация гормона роста в это время дня улучшает транспорт и позволяет организму лучше усваивать креатин.

Какова оптимальная доза приема креатина?

Учеными было проведено исследование, в ходе которого 20 здоровых мужчин и женщин принимали по 2 грамма креатина в сутки. Было выявлено, что никакого эффекта на организм такой прием креатина не оказал.

Следовательно, дозировка креатина не должна быть слишком низкой.

Оптимально – 5 грамма (чайная ложка).

Вместе с чем принимать креатин?

Опытные спортсмены часто добавляют к креатину 3-4 ложки сахара. Организм реагирует на сахар выбросом инсулина, который является главным и естественным проводником креатина в клетки.

Можно сахар заменить соком, но к сожалению, в магазинах теперь редко найдешь качественный сок. Если же есть возможность найти настоящий виноградный сок, то этот вариант самый лучший (содержание глюкозы в виноградном соке максимальное).

С чем нельзя принимать креатин?

Главный враг креатина – это кофеин. Если выпили кофе или чай, то креатин лучше принимать спустя час-полтора.

 

Итак, в этой статье мы рассмотрели как принимать креатин. Надеемся, материал оказался для Вас полезным!

Креатин — как принимать? Польза и вред, показания и противопоказания

Как правильно принимать креатин? Нужна ли фаза загрузки и нужно ли пить креатин с углеводами? Сколько времени принимать добавку для появления заметных эффектов?

Что такое креатин?

Креатин — это молекула, синтезируемая организмом из аминокислот и способная выступать источником энергии при тренировках. В свою очередь, креатин моногидрат — это химическое соединение, представляющее собой молекулу креатина и воды. В природном виде креатин содержится в мясе животных, тогда как креатин моногидрат можно купить в виде спортивного питания — в порошке или капсулах.

Считается, что креатин нужно принимать для набора мышечной массы — научные исследования подтверждают, что добавка повышает силовые показатели атлетов. Под ее воздействием улучшаются процессы энергетического обмена в мышцах, снижая использование гликогена. На практике это добавляет 1-2 повтора в тяжелых упражнениях и ускоряет скорость восстановления мышц, положительно влияя на их рост.

Еще одним эффектом от приема креатина является увеличение объема мускулатуры, достигаемое посредством задержки жидкости в мышечном волокне¹. Поскольку это повышает объема саркоплазмы, часто новичкам рекомендуется пить креатин для запуска процесса увеличения массы. Кроме этого, существуют данные о том, что моногидрат может помочь повышению уровня тестостерона у мужчин.

Эффекты креатина

Главный положительный эффект от приема креатина заключается в том, что способен выступать источником дополнительной энергией в период активных физических нагрузок, положительно влияя на интенсивность тренинга. Он нормализует энергетический обмен в мышечных клетках, снижая при этом уровень молочной кислоты и увеличивая таким образом силовые показатели атлета¹.

При этом большинство вторичных эффектов креатина (например, возможное повышение уровня тестостерона и гормона роста) зачастую связано не с действием добавки, а с усилением интенсивности тренировок. Отметим, что нехватка креатина в организме, типичная для вегетарианцев, резко снижает силовые показатели и способности организма к восстановлению после физических нагрузок.

Зачем нужен креатин?

Чтобы мышца успешно работала, ей нужен АТФ (аденозина трифосфат). После использования его молекула теряет одну из трех фосфатных групп, превращаясь в АДФ (аденозина дифосфат). Креатин нужен для того, чтобы восстановить молекулу АДФ, снова превратив ее в АТФ — по сути, он объединяется с фосфатом и формирует фосфокреатин. Чем больше в организме энергии, тем выше силовые показатели.

Также прием креатин активирует гликолиз и помогает нейтрализации кислот, образующихся при физических нагрузках — прежде всего, молочной кислоты. Детоксикация снижает мышечную усталость при выполнении упражнений и ускоряет восстановление. Отметим, что эффект добавки проявляется лишь через 5-10 дней после начала приема, поскольку вещество сперва должно накопиться в мышцах организма.

Что дает креатин:

• улучшает силовые показатели
• ускоряет процесса роста мышц
• ускоряет процессы восстановления
• придает мышцам объем
• способствует повышению уровня тестостерона
• способствует повышению гормона роста
• снижает уровень молочной кислоты в мышцах

Креатин: до и после

Сильнее всего действие креатина проявляется при соблюдении вегетарианской диеты и при отказе от мяса — в этом случае запасы креатина в организме отсутствуют, поэтому прием добавки дает быстрый результат. В остальных случаях эффективность работы креатина зависит от того, сколько добавки получал спортсмен с повседневным питанием (напомним, 1 кг мяса содержит около 2 г креатина).

После двух недель прием атлеты обычно отмечают увеличение силовых показателей — на практике это означает возможность работать с более тяжелым весом, а также совершать больше повторений упражнений. При наличии сбаллансированной программы тренировок (например, трехдневный сплит) это помогает растить мышцы. Также может наблюдаться увеличение веса на 1-3 кг за счет задержки воды в мышцах.

Как правильно пить креатин?

Креатин можно принимать по двум схемам — с фазой загрузки или в повседневном режиме. При загрузке креатином в первую неделю добавка употребляется 4-6 раз в день по 5 г, затем креатин нужно пить один раз в день по 3-5 г. Повседневный режим подразумевает, что креатин надо пить ежедневно — примерно по 5 г. Исследования говорят о том, что обе схемы приема дают аналогичный результат¹.

Курс приема креатина (с загрузкой):

• 1 неделя — 5 г креатина 4-6 раз в день
• 2-8 неделя — 3-5 г креатин 1 раз в день
• 9-12 неделя — отдых

Главным недостатком курса приема креатина с фазой загрузки является более высокое количество используемой добавки, а также возможные проблемы с пищеварением (тошнота, несварение желудка, диарея). Плюсом приема с загрузкой является более быстрое формирование запасов вещества в организме — теоретически, это может ускорить появление положительных эффектов.

Креатин с углеводами

Научные исследования говорят о том, что прием креатина совместно с медом или другими быстрыми углеводами способен увеличить эффективность этой добавки. Прием креатина совместно с углеводами показал 60% увеличение запасаемых в мышцах запасов, по сравнению с изолированным приемом креатин моногидрата. Также исследования показали рост выработки инсулина².

Именно поэтому порошковый моногидрат часто рекомендуют растворять в сладком фруктовом соке или принимать с источниками мальтодекстрина — например, с гейнером. Отметим, что креатин проще всего пить в составе протеинового коктейля до или после тренировок — он хорошо сочетается как с сывороточным изолятом, так и с аминокислотами BCAA и бета-алонином.

Сколько времени принимать?

На сегодняшний день моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок. Многочисленные опыты и научные исследования не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека. Регулярное употребление доз до 3 г креатина в сутки отнесено врачами в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья».

Однако не до конца изучена безопасность креатина при регулярном и долговременном приеме. Существуют исследования, показывающие, что 6-8 недель непрерывного приема моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в организме некоторых людей³. Другими словами, безопаснее чередовать 1.5-2 месяца приема добавки с месяцем отдыха.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Креатин — это молекула, синтезируемая организмом из аминокислот и способная выступать источником энергии при физических тренировках. Эффекты креатина проявляются после регулярного приема 3-4 г добавки в сутки на протяжении 1-2 недель — чаще всего речь идет об увеличении силовых показателей (включая рост взрывной силы), а также повышении массы тела на 1-3 кг за счет задержки жидкости в мышцах.

Научные источники:

1. Creatine – Scientific Research Summarized, source
2. Creatine Plus Carbohydrates May Help Performance, source
3. Creatine Supplementation, ссылка

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 октября 2019

В какое время лучше принимать креатин? Результаты исследования

Если говорить о добавке, которая точно не нуждается в рекламе, то это бесспорно креатин моногидрат!

Креатин давно доказал свою эффективность в многочисленных исследованиях, которые единогласно сообщают о том, что он добавит вам в силе, поможет нарастить сухую мышечную массу, а так же укрепит ваше здоровье ..

Но многих, кто начинает принимать данную добавку (а также тех, кто уже принимает) мучает вопрос: в какое время суток лучше принимать креатин?

Вопрос этот сложный хотя бы из-за того, что существует много версий насчёт времени его приёма. Кто-то утверждает, что это лучше делать перед тренировкой, кто-то говорит о том, что его лучше принять после. Некоторые же вообще говорят, что его можно пить в любое время. Кто же прав? Давайте разберёмся..

На сегодняшний день существует ряд исследований, которые показали следующие результаты:

1. Употреблять креатин утром не так эффективно, как в другое время суток
2. Употребление креатина после тренировки более эффективно, чем перед ней

Другими словами, если вы тренируетесь с 18:00 до 19:00, то лучше всего будет принять креатин в 19:00. Всё просто.

Идеальная дозировка, известная на сегодняшний день, составляет 5 грамм. Креатин после тренировки поможет вам улучшить белковый синтез и уменьшить мышечный катаболизм, который происходит после тяжёлой тренировки.

Креатин максимизирует уровни «аккреции белка», то есть разницу между уровнем синтеза белка (наращивание) и уровнем катаболизма (распада).

Многие исследования, также показывают важность «периода загрузки» креатином. В это время вы максимально наполняете свои мышечные клетки данной добавкой. В период загрузки вам нужно потреблять 20 грамм креатина ежедневно в течение пяти дней.

Просто придерживайтесь данной схемы:

1. В первые 5 дней принимайте креатин 20 грамм (разделите приёмы на 4 раза по 5 грамм)
2. После окончания фазы загрузки принимайте креатин по 5 грамм в день сразу же после тренировки

Если вы будете придерживаться данной схемы, то вы получите максимальный результат от креатина!

Креатин для развития выносливости. Пить или нет?

Профессиональные тренировки, нацеленные на увеличение мышечной массы и улучшение рельефа тела, немыслимы без правильного питания, распорядка дня, а также приема спортивных добавок. Одна из самых популярных добавок — креатин (или креатин моногидрат).

Это вещество, которое вырабатывается организмом и отвечает за ресинтез аденозина трифосфата, или АТФ, являющегося источником энергии для наших мышц. Креатин решает две задачи: выступает источником АТФ и одновременно с этим — его переносчиком. Креатин содержится во многих продуктах, например, в мясе, молоке, рыбе, птице.

Зачем принимать креатин?

В самом деле, если вещество вырабатывается организмом человека и поступает в него из пищи, нужен ли его дополнительный прием в виде добавок? Да, если вы регулярно тренируетесь или подвергаете свое тело другим физическим нагрузкам, например, заняты тяжелым трудом. Получить достаточно количество креатина из пищи практически нереально, если только вы не готовы съедать в день по 1,5-2 килограмма мяса, например.

Каких результатов ждать от приема креатина?

При правильном и регулярном употреблении креатиновых добавок можно получить:

1. Увеличение силы и выносливости.
2. Уменьшение времени, необходимого на восстановление после тренировки.
3. Уменьшение катаболических процессов, способствующих разрушению мышечной массы.
4. Нейтрализацию молочной кислоты.
5. Снижения уровня холестерина в крови, как результат — защиту сердечно-сосудистой системы.
6. Ускоренный синтез АТФ.
7. Быстрый рост мышц, улучшение их рельефности.

Всем ли можно принимать креатин?

Как и многие другие виды спортивных добавок, креатин имеет ряд противопоказаний. Так, его не следует принимать тем, кто склонен к проявлениям аллергических реакций, а также людям, страдающим астмой. Обязательно проконсультироваться с врачом следует в том случае, если вы имеете индивидуальную непереносимость на отдельные продукты.

При передозировке креатином возможно появление таких неприятных последствий, как обезвоживание из-за оттока воды в клетки мышц, отечность, судороги, расстройства желудка.

Виды креатина и их отличия

Различают несколько основных видов добавок на основе креатина, отличающихся содержащимся в ним соединением вещества и формой выпуска. Итак, на рынке спортивного питания вы можете найти:

• Креатин моногидрат. Самый популярный вид добавки и, что важно, самый доступный в плане цены. Обычно предлагается в порошковой форме, поэтому для употребления его следует разводить водой или соком. Последний способ эффективнее, поскольку углеводы способствуют лучшему усвоению креатина.
• Креатин малат. Представляет собой добавку, в которой молекулы креатина соединены с молекулами яблочной кислоты. Для бодибилдеров, работающих над повышением мышечной массы, такой препарат неактуален, поскольку он воздействует на аэробный способ энергообеспечения, который не задействуется в бодибилдинге.
• Креатин фосфат. Считается моральной устаревшей добавкой, так как такое соединение усложняет процесс усвоения креатина.

Существуют также креатин ангидроус, цитрат, тартрат, ГМБ и еще несколько разновидностей креатина, однако они все создаются для решения специфических задач и не так широко распространены. Среди форм выпуска, кроме популярных порошка и капсул, также стоит назвать жидкий креатин и препарат в шипучих таблетках.

Учитывая все вышеописанное, для новичков, впервые подбирающих для себя креатин, рекомендован именно моногидрат. Он имеет доказанную эффективность, безопасен, отлично усваивается.

Когда принимать креатин?

Тренировки и режим питания профессионального атлета разительно отличаются в зависимости от того, какие цели перед ним стоят: наращивание массы, сушка, похудение, повышение силовых показателей.

Креатин лучше всего подходит для употребления в период работы над силовыми показателями, поскольку он помогает быстрее восстанавливаться между тренировками. Что касается периода набора массы, то следует понимать, что препарат поможет сделать мышцы более объемными, но только за счет притока к ним молекул воды. Таким образом, как только вы перейдете к сушке, вся вода из мышц уйдет, и их объем уменьшится.

В качестве спортивной добавки для похудения креатин показан в том случае, если цель — просто снизить вес, а не добиться максимальной рельефности. Благодаря тому, что креатин запускает процесс жиросжигания, он помогает убрать лишний вес, но из-за своей способности к «заливанию» мышц, он не будет полезен в период подготовки к соревнованиям.

Как выбрать креатин?

При выборе спортивного питания следует ориентироваться на мировых лидеров: это такие бренды, как Weider, KFD, OstroVit. Во-первых, так вы получите гарантию того, что добавка прошла многократные испытания безопасности и эффективности, а значит, она будет полезной. Во-вторых, именитые марки тщательно следят за откликами потребителей и учитывают их запросы, поэтому разнообразие вкусов порадует и позволит разнообразить рацион. Так, у нас есть креатин со вкусом арбуза, лимона, киви, крыжовника, а есть и полностью лишенный вкуса продукт.

Как и когда принимать креатин?

Поскольку основная задача креатина — ускорять процесс восстановления после тренировок, принимать его следует после занятий в течение ближайших полутора часов. Разбавлять креатин нужно соками или молоком, причем первый вариант предпочтительнее из-за сладости соков. Содержащиеся в них углеводы способствуют скорейшему усвоению препарата. Если сока под рукой нет, можно съесть ложку меда или небольшой десерт сразу после употребления креатина.

Тщательно соблюдайте рекомендованную производителем дозировку, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Почему и кому нужно принимать креатин

Существует лишь небольшое количество добавок, эффективность которых доказана наукой. Креатин – одна из таких добавок, которая не просто безвредна и положительно влияет не только на рост мышечной массы, но и препятствует старению мозга.

На Зожнике есть “Креатин. Полный гид” – наиболее полный текст о креатине.

В этом тексте мы рассказываем о позиции авторитетной организации – Международного общества спортивного питания (ISSN) по поводу креатина.

Недавно был выпущен доклад “Официальная позиция “Международного общества спортивного питания” по поводу диет и композиции тела”. Затем, ISSN выпустил очередной доклад “Официальная позиция “Международного общества спортивного питания” по поводу приема белка в контексте атлетической подготовки”.

Эксперт Дмитрий Пикуль приводит в своем блоге актуальную позицию ISSN на предмет употребления креатина моногидрата.

Примерное содержание общего уровня мышечного креатина в ммоль/кг сухого веса мышц, для вегетарианцев, для лиц после нормальной диеты, и в ответ на загрузку креатина с (или без) углеводов (CHO) или СНО и белка (Pro).

1. Креатин моногидрат, является наиболее эффективной эргогенной и доступной пищевой добавкой для спортсменов, применяемой в целях, повышения толерантности к физической нагрузке высокой интенсивности и положительного воздействия на мышечную массу во время тренировки.

2. Креатин моногидрата, не только безопасен, но, как сообщается в многочисленных исследованиях, имеет ряд терапевтических преимуществ как для здоровых, так и больных людей, начиная от младенцев, заканчивая пожилыми людьми. Не было обнаружено, каких либо убедительных научных доказательств того, что кратко- или долгосрочного использование моногидрата креатина (до 30 г /сутки в течение 5 лет) имеет какое-либо вредное воздействие на здоровье человека (негативное влияние на текущее здоровье и/или на здоровье больного).

3. При соблюдении надлежащих мер предосторожности и контроля, прием креатина моногидрата у детей и спортсменов-подростков, является приемлемым и может обеспечить питательную альтернативу с благоприятным профилем безопасности, во избежание применения потенциально опасных анаболических андрогенных препаратов. Тем не менее, мы рекомендуем креатин рассматривать только для использования у молодых спортсменов, которые:

a). принимают участие в контролируемом тренировочном процессе;
b). употребляет хорошо сбалансированную диету, позволяющую в числе прочего оказывать положительное воздействие на спортивную производительность;
с). хорошо осведомлены о надлежащем использовании креатина, и
d). не превышают рекомендуемые дозы.

4. В настоящее время, креатин моногидрат является наиболее широко изученым и клинически доказанной эффективной формой креатина для использования в составе пищевых добавок, с точки зрения поглощения мышцами и способностью повышать толерантность к физической нагрузке высокой интенсивности.

6. Сочетание креатина с углеводами, или углеводами и белками, по всей видимости, увеличивает мышечное поглощение креатина, хотя общее на показатели производительности, скорее всего не будут выше того, что наблюдается при использовании креатина моногидрата в одиночку.

7. Для быстрого увеличения концентрации креатина в мышечной ткани, может быть употреблено: в течение первых 5-7-дней ~ 0.3 гр/кг/сут моногидрата креатина, после чего на ежедневной основе продолжить употребление креатина в кол-ве 3-5 гр/сут (хотя некоторые исследования, показывают, что более крупным спортсменам, возможно, потребуется дальнейшее употребление креатина на уровне 5-10 гр/сут, для поддержания оптимальной концентрации креатина в мышцах).

Употребление креатина моногидрата, ровным фоном (без фазы загрузки), в меньшем количестве, (например, 3-5 гр/сут), будет способствовать постепенному увеличению концентрации креатина в рамках пулов креатина до оптимальных значений, в течение 3-4-недельного периода (т.е. эффект будет таким же, но просто он будет отдален в будущее).

8. Клинические исследования приема креатина моногидрата в количестве 0.3 – 0.8 гр/кг/сут (что эквивалентно 21-56 гр/сут, для 70 кг человека) в течение многих лет, не показывают каких-либо клинически значимых или серьезных побочных эффектов.

9. Комментарии официальных органов и государственная политика, связанная с креатином, должны быть основаны на тщательной оценке научных доказательств из хорошо контролируемых клинических исследования; а не на голословных утверждениях, дезинформации, публикуемой в интернете, и/или некачественно разработанных и (таким же образом) проведенных опросов, т.к. все это, лишь закрепляют существующие мифы в сознании обывателей.

Креатин против старения мозга

Вот, что говорит наука о действии креатина на старение мозга:

1. Липофусцин во многом обуславливает само старение. Если бы удалось ткань человека очищать от накопленного с годами липофусцина, то возможно удалось бы в сочетании с другими видами уже известной терапии очень сильно замедлить и наступление самой старости. Действие креатина проявляется в значительном замедлении скорости накопления липофусцина в головном мозге подопытных животных. Ссылка на исследование.
2. В экспериментах на мышах периодически вводимый в корм креатин увеличил медианную продолжительность жизни животных на 9%. Ссылка на исследование.
3. В том же исследовании было показано, защитное действие креатина от такого симптома старости, как болезнь Паркинсона (дрожательный паралич, вызванный разрушением клеток мозга), а также повышение способности к обучению. Сегодня креатин находится на третьей стадии клинических испытаний для лечения болезни Паркинсона на людях, а предварительные результаты обнадёживают.

Анализ действия креатина на мозг, даёт основание относиться к нему, как к безопасной для здоровья спортивной добавке при условии его правильного применения. Осторожность стоит проявлять только людям склонным к повышенному артериальному давлению.

Источники: nestarenie.ru, znatok-ne.livejournal.com

 

Читайте также на Зожнике:

4 добавки для фитнеса, за которые наука отвечает

Сравнение: добавки и еда, которую они заменяют

Гид по спортивному питанию. Белковые добавки

55 советов ученых, чтобы прожить дольше

9 причин выбросить переработанные продукты

Когда принимать креатин: полное руководство

Ольга Адерейко, д.м.н. — врач-терапевт, терапевт, медицинский консультант Flo

Прием добавок для поддержания здоровья — обычная практика.Многие люди принимают добавки один раз в день утром. Однако некоторые добавки более эффективны в разное время.

Добавки могут содержать необходимые витамины и минералы, которые поддерживают нервы, кожу и кости. Креатин — это добавка, которая поддерживает ваши мышцы. Если вы хотите начать принимать креатин или пытаетесь решить, когда его принимать, мы поможем вам. Мы расскажем, как креатин поддерживает ваше тело и когда лучше его принимать.

Когда следует принимать креатин? Это лучшие времена

От повышения силы до наращивания мышечной массы и повышения производительности — существует множество научно обоснованных преимуществ, связанных с популярной добавкой для тренировок с креатином.И согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , принимаете ли вы добавку до или после тренировки с отягощениями, это может усилить ее эффект.

Что нужно принимать креатин до или после тренировки?

Для исследования 19 мужчин-любителей бодибилдинга были случайным образом разделены на две группы. Одна группа принимала 5 г моногидрата креатина перед тренировкой, а другая группа принимала такое же количество креатина сразу после тренировки.Мужчины тренировались пять дней в неделю в течение четырех недель и потребляли 1,9 г белка на килограмм веса тела.

В то время как креатин увеличивал силу и мышечную массу у всех мужчин, участвовавших в исследовании, те, кто принимал креатин после тренировки, набирали больше мышечной массы и увеличивали максимальное количество повторений в жиме лежа больше, чем мужчины, принимавшие добавки перед тренировкой.

Мужчины, которые принимали креатин после тренировки, набирали больше мышечной массы, но все мужчины в исследовании увеличили мышечную массу после приема креатина.

Следует ли вам принимать креатин в дни отдыха?

Вы можете принимать креатин в дни отдыха, но время менее важно, чем в дни, когда вы тренируетесь.
Причина приема креатина в дни отдыха состоит в том, чтобы поддерживать высокое содержание креатина в ваших мышцах. Одно исследование предлагает «нагрузку» на 5 дней, что означает прием довольно большого количества (20 г в день) креатина в течение 5 дней.

Стоит ли брать его с едой?

Исследования дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования, такие как это, предполагают, что прием креатина с углеводами может помочь повысить эффективность наращивания мышечной массы, но другие предполагают, что это не имеет никакого эффекта.Диетологи предлагают распределить дозу креатина в течение дня и, по возможности, сочетать его с углеводной пищей и пить много воды.

Что лучше: утро или вечер?

По данным Livestrong, мало что можно сказать о том, лучше ли принимать креатин утром или вечером. Это зависит от того, когда вы тренируетесь, и от того, когда вам лучше всего подходит фаза нагрузки.

Другие преимущества и побочные эффекты креатина

Помимо размера и силы мышц, креатин может также улучшить продуктивность и повысить уровень тестостерона.Прочтите шесть причин, по которым вам следует принимать креатин, чтобы узнать, что еще может сделать эта добавка, или ознакомьтесь с нашими рекомендациями по выбору лучших порошков креатина.

Когда лучше всего это делать? — Performance Lab®

Одна из самых популярных добавок для тренировок, уступающая только, возможно, протеиновому порошку, креатин также является одним из самых простых и безопасных способов улучшить вашу работоспособность. Вы просто принимаете ежедневную порцию креатина и * bada-bing! * , и вы поднимаете больше, чем когда-либо раньше.

Все просто, правда?

Ну вроде.

Обычно мы делим добавки к тренировкам на две категории: предтренировочные и посттренировочные.

Добавки перед тренировкой, которые вы принимаете непосредственно перед тренировкой для резкого повышения производительности, и добавки после тренировки, которые вы принимаете сразу после тренировки, чтобы способствовать лучшему восстановлению и анаболическому росту мышц.

Но креатин одновременно улучшает работоспособность и способствует анаболическому росту и восстановлению мышц.

Итак, когда лучше всего принимать креатин? До тренировки или после? А как насчет дней отдыха — можно ли принимать креатин в дни, когда вы не тренируетесь?

На самом деле, самое главное, чтобы вы вообще принимали креатин, до или после тренировки.

Однако некоторые исследования показывают, что «время креатина» имеет значение. В этой статье мы расскажем, когда лучше всего принимать креатин, а также о пользе добавок креатина для физических упражнений.

Но чтобы лучше понять , когда нужно принимать креатин , нам нужно сначала задать вопрос: что вообще делает креатин? Поехали!

Что делает креатин?

Проще говоря, креатин — это органическое соединение с высокой концентрацией в мышцах, где оно хранится как своего рода «резервный топливный» резерв для производства энергии АТФ.

Другими словами, то, что делает креатин . — это топливо для производства энергии АТФ, основного энергоносителя, находящегося в клетках всех живых существ, для обеспечения мышечных сокращений и различных других энергоемких процессов. ^[1]

Когда мы тренируемся, мы естественным образом сжигаем наши естественные запасы креатина, после чего начинается мышечный отказ и катаболизм (разрушение мышц), ограничивая силу и выносливость.

В то время как мы получаем диетический креатин из пищи и синтезируем креатин в организме, ^[2] добавление дополнительных креатина рассматривается многими как безопасный и эффективный способ увеличения запасов креатина в мышцах — и, следовательно, самого человека. способность к мышечной силе и выносливости.

Но как именно, , креатин увеличивает мышечную силу и выносливость? Каковы точные биомеханизмы воздействия креатина на повышение производительности?

Понимание этого может помочь нам лучше определить , когда — лучшее время для добавления креатина, не говоря уже о том, стоит ли вообще принимать креатин.

Польза креатина для упражнений

Хотя многие люди имеют общее представление о креатине как о полезном ингредиенте для увеличения мышечной массы, немногие точно понимают, насколько это органическое соединение может быть полезным для вашего общего здоровья и физической формы.

Для людей, занимающихся как аэробными, так и анаэробными упражнениями, креатин является одним из наиболее надежных и эффективных натуральных средств повышения работоспособности, которые вы можете добавить в свой распорядок дня.

Вот некоторые из биологических преимуществ приема креатина, связанных с физическими упражнениями:

Увеличивает энергию АТФ в мышцах

Креатин накапливается в мышцах, чтобы подпитывать выработку АТФ (аденозинтрифосфата) во время повышенной мышечной активности, например, во время физических упражнений.

Наличие достаточных запасов креатина является ключом к поддержанию работоспособности при высокоинтенсивных упражнениях до достижения истощения.

Когда ваши естественные запасы энергии иссякают, появляется усталость и молочная кислота, повреждающая мышцы, поскольку ваше тело прибегает к менее эффективным механизмам выработки энергии, чтобы оставаться активным.

Добавка креатина

помогает еще больше насытить ваши мышечные ткани креатином, способствующим развитию АТФ, позволяя вам тренироваться на тяжелее и на дольше как в аэробных, так и в анаэробных условиях.

В одном исследовании, посвященном влиянию креатина на синтез АТФ во время 10-секундных упражнений с максимальным захватом рук, действие креатина на АТФ может помочь при выполнении упражнений.

Результаты исследования убедительно показали, что «улучшение работоспособности во время [упражнения с захватом руки] было связано с повышенной доступностью [фосфокреатина] для синтеза АТФ». ^[3]

Стимулирует синтез белка

Достаточно хорошо известно и документально подтверждено, что креатин стимулирует выработку АТФ, что, в свою очередь, способствует спортивным результатам и, возможно, анаболическому росту мышц.

Однако нет 100% уверенности в том, что действие креатина, связанное с АТФ, напрямую отвечает за также хорошо известное стимулирование органического соединения синтеза белка, необходимого для увеличения мышечной массы.

В одном обзоре о потенциальных механизмах действия, объясняющих роль креатина в наращивании мышечной массы, было высказано предположение, что «[креатин] может оказывать свое действие с помощью нескольких подходов, с конвергентным влиянием на синтез белка и миогенез». ^[4]

В любом случае, независимо от механизма, креатин, похоже, способствует увеличению мышечного роста в такой же степени, как и мышечная производительность.

Буфер для накопления молочной кислоты

Когда ваши первичные запасы энергии истощаются, ваш организм производит молочную кислоту в качестве побочного продукта для вторичного «резервного» пути брожения, производящего энергию.

Накопление молочной кислоты в мышечной ткани объясняет ощущение «жжения» при высокоинтенсивных упражнениях, ощущение, связанное с болезненными ощущениями в мышцах и катаболической деградацией мышц.

По большей части, небольшое количество молочной кислоты является нормальным явлением и вызывает только легкий дискомфорт. Однако избыток молочной кислоты может не только подорвать вашу физическую работоспособность, но и уменьшить ваши общие мышцы и прирост силы.

К счастью, добавление креатина может помочь уменьшить накопление молочной кислоты в мышцах, поскольку результаты одного исследования показали, что добавка креатина «снижает уровень лактата во время дополнительных упражнений на велосипеде и имеет тенденцию повышать лактатный порог.” ^[5]

Когда следует принимать креатин?

Хорошо, значит, креатин помогает синтезировать дополнительный АТФ для продолжительной интенсивности упражнений, стимулирует синтез белка для ускоренного роста мышц и буферизует накопление молочной кислоты, чтобы защитить мышечные ткани от чрезмерной болезненности и деградации.

Но действует ли креатин остро, , то есть сразу после того, как вы его добавили. , или вам нужно немного подождать, чтобы проявились положительные эффекты креатина?

По большей части, чтобы креатин достиг пикового эффекта , вам нужно подождать после нескольких дней приема креатина, чтобы заметить какие-либо результаты в отношении мышечной массы и производительности. ^[6]

Это связано с тем, что креатину требуется некоторое время, чтобы в достаточной степени «насытить» мышечные ткани, в отличие от быстрых приростов энергии, например, кофеина.

Вот почему часто рекомендуется «предварительно загрузить» режим приема креатиновых добавок, принимая высокие дозы креатина в течение нескольких дней подряд, прежде чем ожидать каких-либо значительных результатов.

Тем не менее, остается вопрос: когда лучше всего принимать креатин в отношении упражнений? Имеет ли значение, принимать ли вы его до или после тренировки? Или достаточно просто ежедневно принимать креатин в любое время?

Опять же, по большей части очень важно принимать креатин ежедневно.Однако, когда вы относитесь к тренировкам, это тоже имеет значение.

Что нужно принимать креатин до или после тренировки?

Если креатин должен постепенно накапливаться в мышечной ткани для достижения максимального эффекта, из этого следует, что время приема креатиновых добавок не имеет значения, если вы получаете суточную норму креатина. Однако исследования показывают, что время приема креатина может иметь значение.

Учитывая варианты приема креатина непосредственно перед тренировкой, сразу после тренировки или в любое время, не близкое к тому, когда вы тренируетесь, некоторые исследования показывают, что лучше всего принимать креатин сразу после тренировки:

Одно исследование 2013 года о влиянии добавок креатина до и после тренировки на состав и силу тела показало, что комбинация креатина и упражнений с отягощениями эффективна для увеличения массы и силы без жира; однако, «похоже, что потребление креатина сразу после тренировки превосходит предтренировочный прием по составу тела и силе.” ^[7]

Основываясь только на этом исследовании, кажется, что окончательный ответ — принимать креатин сразу после тренировки, скажем, вместе с протеиновым коктейлем после тренировки. Однако нет полной уверенности в том, что это так.

Другое исследование комбинированного действия креатина + протеина + углеводов показало, что прием этого набора непосредственно перед и сразу после тренировки был более эффективным для увеличения безжировой массы тела и силы 1ПМ, в отличие от приема этого набора утром и вечером. я.е., задолго до и спустя долгое время после тренировки. ^[8]

По меньшей мере, лучшая стратегия определения времени приема креатина предполагает прием добавки либо непосредственно перед тренировкой, либо сразу после нее, а то и сразу после нее.

Прием креатина в выходные дни: хорошая идея?

Если прием креатина перед тренировкой помогает максимизировать рост мышц и силы, каковы преимущества приема добавок в дни, когда вы вообще не тренируетесь? Во-первых, прием креатина в дни отдыха помогает поддерживать повышенный уровень насыщения мышечной ткани, особенно если вы не тренируетесь каждый божий день.

Это особенно верно, когда вы впервые принимаете креатин, которому может потребоваться период «загрузки» для быстрого насыщения ваших мышечных тканей.

Как правило, это включает прием высокой суточной дозы креатина в течение примерно 5-7 дней — даже более 20 г в день — перед тем, как перейти на более разумное количество креатина в 3-5 г в день, независимо от того, тренируетесь или нет.

Набор креатиновых добавок 24/7:

Performance Lab®

Креатин перед тренировкой или креатин после тренировки — или и то, и другое! И почему бы не принимать креатин и в дни отдыха, чтобы ваши мышцы оставались метаболически подготовленными к продолжающемуся восстановлению, восстановлению и росту мышц?

Это все, безусловно, возможно, и, возможно, даже рекомендуется, если вы БОЛЬШОЙ культурист или тренируетесь с высокой интенсивностью.

Но трудно найти набор креатиновых добавок, которые бы хорошо работали вместе и / или в совокупности не вызывали бы передозировку креатина.

Именно поэтому в Performance Lab® собраны три формулы тренировок, каждая из которых содержит здоровую дозу креатина, насыщающего мышцы, и каждая из которых принимается соответственно перед тренировкой, после тренировки и в дни отдыха.

Следующие три формулы Performance Lab® составляют идеальный набор креатиновых добавок, работающий круглосуточно и без выходных, каждая с дополнительными полностью натуральными ингредиентами спортивного питания, улучшающими производительность:

Performance Lab® Pre

Инновационный предтренировочный комплекс Performance Lab® Pre — это инновационный предтренировочный комплекс «чудовищный режим в бутылке» — это не стимулирующая креатин формула, разработанная для повышения силы, интенсивности и максимального увеличения мышечной массы с помощью смеси премиум-класса из натуральных ингредиентов. .Предварительно работает:

• Зарядка мышечной энергии АТФ, запасы с чистой формой креатина с повышенной биодоступностью, известной как Creapure® ph20.
• Повышение выработки оксида азота (NO) для поддержки усиленного кровотока и оксигенации во всем мозгу и теле.
• Повышение мышечной выносливости и выносливости с комбинацией веществ, повышающих клеточную энергию, и кислотных буферных соединений.
• Пополнение запасов электролитов, истощенных при потных упражнениях. с микроэлементами розовой гималайской соли для поддержания здорового уровня гидратации.

Принимаемый за 30 минут до тренировки, Performance Lab® Pre содержит легко усваиваемый креатин в виде Creapure® ph20 с повышенной биодоступностью, pH-сбалансированного креатина, разработанного для более эффективного поглощения мышечной тканью с минимальным риском поражения желудка. эффекты, связанные с продуктами с низким содержанием креатина.

Сочетая лучшую форму креатина с синергетическим сочетанием натуральных усилителей работоспособности, Performance Lab® Pre резко повышает производительность при упражнениях, а также защищает напряженные мышечные ткани от вредных воздействий.

Факты о добавках: Setria® Performance Blend [L-цитруллин (Kyowa Quality®), L-глутатион (Setria®)], Creapure® ph20 (содержит 94% моногидрата креатина [83% креатина]), CarnoSyn® Beta-Alanine , Экстракт морской сосновой коры (95% проантоцианидинов), гималайская розовая соль, натрий (из гималайской розовой соли), NutriGenesis® Iron +

Получите лучшее предложение на Performance Lab® уже здесь

Performance Lab® Post

Арахисовое масло для желе Pre’s, Performance Lab® Post — это набор добавок, восстанавливающих мышцы после тренировки, предназначенный для защиты мышечных тканей от разрушения, связанного с упражнениями, и способствует более быстрому и надежному восстановлению.

Если система доставки капсул Performance Lab® Pre обеспечивает «чудовищный режим в бутылке», инкапсулированная формула Performance Lab® Post работает как «спортивный напиток в капсуле» — более чистая альтернатива искусственно подслащенным жидким и порошковым формулам.

Performance Lab® Post работает от:

• Повышение выработки энергии АТФ в мышцах. , предназначенное для анаболических процессов восстановления и наращивания мышц.
• Стимуляция мышечных стволовых клеток для стимулирования большего мышечного роста, чем можно было бы достичь с помощью одних упражнений.
• Нейтрализация свободных радикалов, вызванных физическими упражнениями. и разрушающих белки конечных продуктов гликирования (AGE) с помощью бета-аланина с замедленным высвобождением.
• Восполнение истощенных тренировок мышечных тканей для общего уменьшения болезненности, чтобы вы были готовы полностью напрячься перед следующей тренировкой.

В то время как многие бодибилдеры и спортсмены знакомы с приемом протеинового коктейля сразу после тренировки, немногие ценят преимущества приема послетренировочного пакета, специально предназначенного для стимуляции процессов анаболического восстановления после тренировки.

Благодаря дополнительному запасу креатина Creapure® ph20, Performance Lab® Post помогает восстановить запасы креатина, потерянные в результате высокоинтенсивных тренировок, для улучшения общих результатов.

Факты о добавке: Creapure® ph20 (содержит 94% моногидрата креатина [83% креатина]), SR CarnoSyn® бета-аланин, Ajipure® L-глутамин, органический экстракт граната P40p ™ (Punica granatum) (40% пуникозидов, 50%). % полифенолов, 50% полифенолов), гималайская розовая соль, натрий (из гималайской розовой соли), NutriGenesis® Калий +

Получите лучшее предложение на Performance Lab® Опубликовать здесь

Техническое обслуживание Performance Lab®

Уникальная формула «дня отдыха», Performance Lab® Maintain , разработана для восстановления истощенных мышц в дни между упражнениями с помощью 12 часов медленного высвобождения анаболического питания.

В сочетании с Performance Lab® Pre и Post, Performance Lab® Maintain помогает поддерживать прироста мышц и силы в «выходные» дни с помощью простого набора из двух ингредиентов:

• Creapure® ph20 Creatine: высококачественная форма pH-сбалансированного креатина с чистотой 99,5%, обнаруженная как в Pre, так и в Post, которая работает лучше, чем стандартный моногидрат креатина, с минимальным риском вздутия живота и желудочных расстройств.
• SR CarnoSyn® Beta-Alanine: Медленно высвобождающаяся (SR) форма бета-аланина CarnoSyn®, усовершенствованная добавка бета-аланина, которая помогает повысить уровень карнозина в мышцах, а именно в быстро сокращающихся мышечных волокнах, которые бьются во время высоких нагрузок. интенсивные упражнения и спортивные тренировки.

Как многие знают, прием креатина в «выходные» дни является ключом к поддержанию повышенного уровня насыщения АТФ в мышечных тканях, особенно в фазе «нагрузки» приема креатиновых добавок.

Если вы только начинаете принимать креатин или ветеран тренажерного зала застрял на плато, сочетание Performance Lab® Maintain с Performance Lab® Pre и Post может помочь вам оставаться в метаболической форме для анаболического роста мышц и увеличения силы.

Факты о добавке: Creapure® ph20 (содержит 94% моногидрата креатина [83% креатина]), SR CarnoSyn® Beta-Alanine, NutriGenesis® Iron +

Получите лучшее предложение от Performance Lab® Maintain здесь

Заключение

При наличии достаточного количества исследований и неподтвержденных данных, подтверждающих безопасность использования креатина, практически никто больше не ставит под сомнение долгосрочную обоснованность использования креатина для безопасного повышения эффективности упражнений и обезжиренного состава тела.

Тем не менее, это не означает, что каждый не найдет чего-то нового, о чем можно поспорить, и в случае креатина наиболее острой и спорной темой является «время».

Хотите ли вы принимать креатин перед тренировкой или после нее — или и то, и другое — кажется, это больше вопрос личного выбора и / или удобства.

В идеале, если вы можете разделить дозу креатина как на предварительную, так и на последующую, с периодической поддерживающей дозой для «дней отдыха», это, по-видимому, лучший выход.

Но, честно говоря, даже если вы просто принимаете креатин ежедневно в любое время, вы все равно добьетесь значительных результатов.

К счастью, Performance Lab® уже продумала все за вас.

С добавлением креатина до, после и поддерживающего приема креатина с помощью Performance Lab® Pre, Performance Lab® Post и Performance Lab® Maintain, соответственно, вы можете достичь всех преимуществ в силе и телосложении правильного выбора времени приема креатина, а также получать адекватное ежедневное количество креатина для повышения общей производительности.

Список литературы

1. Рисберг Л.А. и соавт.Помимо мышц: неиспользованный потенциал креатина. Int Immunopharmacol. 2016 Aug; 37: 31-42.
2. Brosnan ME, Brosnan JT. Роль диетического креатина. Аминокислоты. 2016 Aug; 48 (8): 1785-91.
3. Kurosawa Y et al. Добавка креатина усиливает анаэробный синтез АТФ во время одного 10-секундного упражнения с максимальным хватом. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244 (1-2): 105-12.
4. Farshidfar F et al. Добавки креатина и метаболизм скелетных мышц для наращивания мышечной массы — обзор возможных механизмов действия.Curr Protein Pept Sci. 2017; 18 (12): 1273-1287.
5. Оливер Дж. М. и др. Снижение уровня лактата в крови при пероральном приеме креатина во время исчерпывающей постепенной смены циклов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2013 июн; 23 (3): 252-8.
6. Cooper R et al. Добавки креатина с учетом физических упражнений / спортивных результатов: обновленная информация. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9:33.
7. Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела.J Int Soc Sports Nutr. 2013 6 августа; 10: 36.
8. Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006 ноя; 38 (11): 1918-25.

Нагнетатель для атлетических тренировок без стимуляции Учить больше Нагнетатель для атлетических тренировок без стимуляции Учить больше Совет

: самое лучшее время для приема креатина

Креатин помогает увеличить размер и силу. Он работает, когда вы его загружаете, он работает, когда вы не загружаете его, а постоянно принимаете, и он работает практически для всех, кто поднимает тяжести.Это может даже увеличить продолжительность жизни и улучшить работу сердца.

Тысячи исследований показали, что это совершенно безопасно, несмотря на всех тех глупцов в 1990-х, которые говорили нам, что мы собираемся взорвать себе почки и разозлить официантку в IHOP. Ага, не получилось.

Можно было бы подумать, что наука уже «покончила» с креатином, но исследования продолжают поступать. Например, мы все еще изучаем протоколы дозирования. Есть ли лучшее время, чтобы принять это?

Что ж, в течение многих лет мы считали, что лучшее время — перед тренировкой.Имеет интуитивный смысл. Принимайте волшебный мышечный порошок, прежде чем оказывать сопротивление указанным мышцам, верно? Конечно, это работает, но оказалось, что принимать креатин ПОСЛЕ тренировки еще лучше.

Мета-анализ

В книге «Вы принимаете креатин не в то время» TC Luoma подвел итоги исследования 2013 года, которое показало, что прием моногидрата креатина приводит к двукратному увеличению мышечной массы у тех, кто принимает его сразу после тренировки, по сравнению с теми, кто принимает креатин перед тренировкой. Та же группа лифтеров, которая принимала креатин после тренировки, также потеряла больше жира, чем группа перед тренировкой, выполнявшая ту же тренировку.

Теперь исследователи Форбс и Кандоу изучили еще два новых исследования. Короче говоря, оба показывают, что прием креатина после тренировки немного более эффективен, чем прием креатина до тренировки, когда дело касается увеличения размера.

Почему? Как заметил TC, это могло быть связано с тем, что сама тренировка каким-то образом повысила чувствительность клеток к усвоению креатина. Основываясь на метаанализе, это может быть связано с тем, что у вас работает помпа после подъема тяжестей (усиление кровотока, улучшение родов).

Как использовать эту информацию

Креатин действительно сложно принять неправильно.«Но для достижения наилучших результатов принимайте его после тренировки. Вы также можете принимать его до и после тренировки, если хотите. Стандартная доза — пять граммов, но попробуйте 3 грамма до и 3 грамма после.

Если вы принимаете предтренировочную пищевую добавку, такую ​​как Plazma ™, просто добавьте в нее свой креатин. Точно так же, если вы используете Surge® Recovery или Mag-10® после тренировки, просто добавьте в смесь креатин. Для достижения наилучших результатов используйте микронизированный моногидрат креатина.

Номер ссылки

1. Скотт К.Forbes, Даррен Г. Кандоу, «Время приема креатиновых добавок и тренировок с отягощениями: краткий обзор», журнал Exercise and Nutrition, 2018.

Креатин для женщин: почему вам следует начать

Когда вы слышите креатин, вы, вероятно, думаете о мужчинах-бодибилдерах — что имеет смысл, поскольку это одна из самых популярных добавок для роста мышц для мужчин. Но креатин предназначен не только для мужчин, стремящихся нарастить мышцы. Исследования все чаще подчеркивают преимущества креатина для женщин, особенно когда речь идет о наращивании мышечной массы без видимой массы.

Если вы хотя бы пару дней в неделю тренируетесь, добавление креатина в рацион может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Существует несколько различных типов креатина, от моногидрата креатина до этилового эфира креатина и хелата креатина магния. Вот что вам следует учитывать, когда вы начинаете искать подходящий вам креатин:

Во-первых, что такое креатин?

Креатин — это аминокислота, которую наш организм хранит в мышцах и мозге, чтобы использовать в качестве естественного источника энергии.Когда нашему телу нужна энергия (например, во время упражнений), они превращают креатин в фосфокреатин, который питает наши мышцы.

Хотя креатин доступен в виде порошкообразной добавки, вы также можете получить его из натуральных источников пищи, таких как субпродукты (печень, сердце, почки), красное мясо, свинина и рыба. В частности, для веганов и вегетарианцев, которые, вероятно, не получают много креатина из своего рациона, добавка креатина — отличный способ поддержать здоровый уровень креатина в организме.

Как креатин влияет на женщин?

Было доказано, что

Креатин помогает женщинам нарастить мышечную массу, поскольку он может помочь поддерживать более высокий уровень энергии во время интенсивных тренировок, таких как интервальные тренировки высокой интенсивности или спринты.* Для женщин, которые уже занимаются высокоинтенсивными тренировками, креатин не проблема.

Другое исследование также показало, что добавка креатина может помочь поддерживать ясность ума во время тренировки, улучшая потребление кислорода мозгом, что может иметь решающее значение во время умственно сложных тренировок, таких как сложные боксерские или танцевальные упражнения. *

Готовы начать индивидуальный распорядок дня?

Создайте свой ежедневный пакет

Может ли креатин особенно полезен некоторым женщинам?

Креатин

обладает уникальными преимуществами для женщин старше 50 лет.Журнал Международного общества спортивного питания обнаружил, что, помимо упомянутых когнитивных преимуществ, креатиновые добавки могут помочь поддерживать здоровье костей и массу скелетных мышц, что является общей проблемой, связанной со старением.

В одном исследовании группа людей в постменопаузе, которым давали креатин и просили выполнять упражнения с отягощениями, показала улучшение физических функций, мышечную массу нижних конечностей и общее улучшение качества жизни. Многие женщины старше 50 также испытывают потерю общей мышечной массы из-за возраста, с чем может помочь креатин, а также регулярные физические упражнения.*

Подходит ли креатин для вегетарианцев?

Хотя креатин содержится в мясе, особенно в красном мясе, сама аминокислота подходит для вегетарианцев / веганов. Фактически, вегетарианцы, которые отказываются от пищевых источников креатина, могут захотеть добавить эту добавку в свой распорядок дня. Креатин Care / of’s состоит из одного ингредиента и производится на закрытой производственной линии, что гарантирует чистоту.

Может ли креатин заставить женщин набирать вес?

В то время как люди тренируются по разным причинам (в том числе для поддержания общего состояния здоровья), многие женщины занимаются спортом с целью похудеть.Креатин — клеймо, связанное с тем, что это, прежде всего, добавка для увеличения объема — в конечном итоге отговаривает многих женщин от включения креатина в свой рацион.

Реальность сложнее. Хотя креатин не увеличивает уровень жира в организме женщины (на самом деле он не содержит калорий), он может заставить ваши мышцы накапливать больше воды, что может привести к увеличению водного веса. Это также может способствовать увеличению веса из-за увеличения мышечной массы, но этот прирост обычно составляет от одного до трех фунтов и может быть компенсирован увеличением интенсивности и продолжительности тренировки, которые поддерживает креатин.

Могут ли женщины принимать креатин, даже если они не тренируются?

Креатин — уникальное вещество, которое не содержит калорий. Хотя его чаще всего используют для поддержки спортивных результатов, женщины, которые не тренируются регулярно, все же могут принимать креатин. А поскольку креатин естественным образом содержится в мясе, вегетарианцы и веганы могут захотеть подумать о ежедневном добавлении этой аминокислоты.

Какой тип креатина лучше всего подходит женщинам?

Когда вы ищете креатиновую добавку, важно выбирать такую, которая содержит чистые ингредиенты и не содержит наполнителей, например однокомпонентный креатин Care / of.Уход / креатин в чистом виде, поэтому нет дополнительных ингредиентов, которые могут непредсказуемо повлиять на ваше тело.

Care / креатин состоит из моногидрата креатина: наиболее изученной формы аминокислоты. Он выращен в Германии и не содержит сои, молочных продуктов или животных ингредиентов, поэтому подходит для веганов. Дополнительный бонус? Он создан для смешивания с вашим любимым напитком без добавления вкуса.

Готовы начать индивидуальный распорядок дня?

Создайте свой ежедневный пакет

Сколько креатина следует принимать женщинам?

Поскольку у каждого человека разные потребности, не существует дозировки, подходящей для всех.Тем не менее, небольшое количество креатина может иметь большое значение. Одно исследование, проведенное Азиатским журналом спортивной медицины, показало, что участники, которые принимали добавки всего 5 граммов в день, испытали увеличение мышечной силы и производительности. * Уход / креатин поставляется в предварительно отмеренных пакетиках по 5 граммов, которые позволяют смешивать -ди проще.

Когда мне следует принимать креатин?

Вы можете принимать креатин в любое время дня, смешивая с холодной жидкостью, например, водой или соком. Исследования того, следует ли принимать креатин до или после тренировки, неоднозначны, но суть в том, что его лучше всего принимать в тот же день, что и тренировка.

Как и другие витамины и добавки, креатин также наиболее полезен, когда он входит в постоянный распорядок дня, поэтому вам следует стремиться принимать его ежедневно. Добавьте его в утренний смузи, сок или восстанавливающий протеиновый коктейль, чтобы избавиться от этой повседневной привычки.

Хотите улучшить свое питание? Пройдите нашу викторину, чтобы получить персональные рекомендации по витаминам, белку и многому другому.

Лучшее время (плюс 4 преимущества) — Уровни

Последние 20 лет креатин был самой продаваемой добавкой в ​​мире здоровья и фитнеса.

И не зря: немногие добавки столь же безопасны или так хорошо подтверждены достоверными исследованиями.

Но как лучше всего его принимать и как рассчитывать дозу креатина? Вместо того, чтобы полагаться на братскую науку, мы глубоко погрузились в рецензируемые исследования.

Продолжайте читать, чтобы узнать основы креатина, все причины, по которым стоит его принимать, и все, что вам нужно знать о времени приема креатина.

Что такое креатин?

Креатин — популярная спортивная добавка, а также естественное соединение, которое ваше тело использует для производства энергии во время физической активности.

С диетической точки зрения вы можете получить креатин из таких продуктов, как стейк (который содержит около 3 граммов на фунт при приготовлении на редкость), но это не является важным питательным веществом [*]. Другими словами, ваше тело все еще может производить достаточно креатина, чтобы выжить, даже если вы получаете мало или совсем не получаете его из своего рациона.

Ваше тело производит креатин из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Ваши почки и печень являются основными производителями креатина, вырабатывая около 1 грамма в день из продуктов, которые вы едите [*].

Примерно 95% креатина в организме содержится в мышцах, а оставшиеся 5% — в мозге, печени, почках и (у мужчин) яичках [*].

Как работает креатин?

В вашем организме основная роль креатина — перерабатывать энергию.

Во время высокоинтенсивных мышечных сокращений (например, силовых тренировок или спринта) высокоэнергетическая молекула аденозинтрифосфат (АТФ) расщепляется на менее энергичную молекулу, называемую аденозиндифосфат (ADP).

Примерно через 10 секунд напряженной деятельности недостаток доступного АТФ снижает выходную мощность. Другими словами, без достаточного количества АТФ для питания мышечных клеток ваше тело замедляется и становится менее взрывоопасным.

Однако креатин внутри ваших мышечных клеток помогает увеличить энергию, доступную вашим мышцам.

По мере того, как креатин выполняет свою работу, он передает фосфатные группы молекулам АДФ, что помогает преобразовать их обратно в АТФ. В результате креатин в ваших мышцах быстро меняется с фосфокреатина на свободного креатина во время активности, а затем обратно [*].

Помогая рециркулировать АДФ обратно в АТФ, креатин дает вашему организму возможность генерировать более высокую выходную мощность и поддерживать ее в течение длительных периодов времени.

Не только это, но и когда вы принимаете креатин перорально в качестве добавки, он повышает уровень креатина в вашем организме гораздо более эффективно, чем диета и естественное производство.

Например, в то время как мужчина весом 154 фунта обычно имеет в своем организме около 120–140 граммов креатина естественным образом, тот же человек может достичь общего уровня креатина более 230 граммов с помощью добавок [*] [*].

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Зачем принимать креатин? 4 преимущества креатина

1. Надежный и хорошо изученный

Сотни исследований изучали креатин у самых разных людей, от младенцев до пожилых людей, и не обнаружили каких-либо серьезных побочных эффектов [*].

Исследования показывают, что для здоровых людей 30 граммов креатина в день безопасны в течение 5 лет или дольше [*].

Тем не менее, если у вас есть заболевание, особенно проблемы с печенью или почками, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать креатин.

2. Обеспечивает мышцы дополнительной энергией

Прием креатина повышает уровень фосфокреатина, что помогает перерабатывать энергию во время напряженных упражнений [*] [*].

Вот почему креатин позволяет вам бегать дольше и быстрее, поднимать тяжелее и выполнять дополнительные повторения [*] [*].

3. Помогает нарастить мышечную массу

В сочетании с тренировками с отягощениями креатин помогает вам увеличить мышечную массу [*].

Поскольку он позволяет вам перемещать более тяжелые веса в диапазоне «наращивания силы и мускулов» (5-10 повторений), креатин, вероятно, способствует наращиванию мышц, позволяя вам накапливать больше разрушения мышечных волокон во время упражнений [*].

Исследователи также считают, что креатин может увеличить рост мышц и другими способами, такими как прямое повышение синтеза мышечного белка, ингибирование миостатина или повышение факторов роста, таких как IGF-1 [*] [*] [*].

4. Улучшает здоровье мозга и защищает от черепно-мозговых травм

Прием креатина может повысить умственную работоспособность, особенно у недосыпающих или пожилых людей [*].

Добавка

креатина также помогает защитить клетки мозга от повреждений и может уменьшить повреждение мозга от черепно-мозговых травм до 50% [*].

Как принимать креатин

Дозировка креатина

Исследования показывают, что прием 3-10 граммов креатина в день является высокоэффективной стратегией приема добавок [*] [*].

At Levels, мы рекомендуем большинству людей принимать 5 граммов креатина в день для повышения работоспособности.

Но если вы крупнее среднего или не замечаете пользы от приема 5 граммов в день, попробуйте принимать 10 граммов креатина в день.

Хотя на самом деле здоровым людям безопасно принимать до 30 граммов в день в течение продолжительного времени, такие высокие дозы являются излишними для повышения производительности [*].

Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что большие дозы креатина могут более эффективно достигать мозга и других немышечных тканей [*]. Это означает, что если вы используете его для нейрозащиты или для восстановления после болезни, эксперименты с более высокими дозами могут оказаться полезными [*].

Чтобы получить преимущества креатина с меньшим количеством незначительных побочных эффектов (таких как вздутие живота или расстройство желудка), разделите общую суточную дозу на меньшие дозы по 5 граммов, равномерно распределенные в течение дня.

Фаза загрузки

Многие люди используют фазу загрузки — более высокие суточные дозы креатина в течение примерно недели — чтобы поднять уровень креатина в мышцах за более короткий промежуток времени.

В то время как при более низких дневных дозах 3-5 граммов для накопления в мышцах требуется примерно один месяц, прием 20-30 граммов в день в течение 5-7 дней позволяет вам быстрее улучшить свою работоспособность [*].

С другой стороны, более высокие дневные дозы с большей вероятностью вызовут незначительные побочные эффекты, такие как вздутие живота или расстройство желудка [*].

Поэтому, если вы заметили какие-либо побочные эффекты при загрузке креатина, не стесняйтесь пропустить фазу загрузки и сразу переходить к 5 г в день. В любом случае, в течение нескольких недель или месяца ваши мышцы будут насыщены креатином.

Сочетание креатина с другими добавками

Сывороточный протеин или быстродействующие углеводы, такие как сахар или декстроза, могут усиливать всасывание креатина в мышцах за счет повышения уровня инсулина [*].

Означает ли лучшее впитывание лучшие результаты? Некоторые исследования показывают, что прием креатина с сывороткой или углеводами повышает эффективность, а другие — нет [*].

В любом случае, если вы все равно употребляете сывороточный коктейль или углеводы, нет никаких недостатков в том, чтобы рассчитать потребление креатина соответствующим образом.

Как долго принимать креатин

Если у вас нет каких-либо заболеваний, вы можете принимать креатин ежедневно в течение многих лет без серьезных побочных эффектов [*].

Когда принимать креатин

Следует принимать креатин до или после тренировки? Или есть более оптимальное время для приема креатина? Вот что говорят лучшие научные данные о времени приема креатина:

• Потребление креатина после силовых тренировок работает лучше, чем перед тренировкой, возможно, из-за повышенного мышечного кровотока [*] [*]
• Сывороточный протеин улучшает всасывание креатина в мышцах [*]
• Креатин лучше усваивается в сочетании с пищей с высоким содержанием углеводов (94 грамма углеводов на 5 граммов креатина) или в паре с примерно 50 граммами углеводов и белка [*]
• Прием креатина во время еды может работать лучше, чем натощак [*]

Таким образом, лучшее время для приема креатина — это после тренировки, с вашим коктейлем из сывороточного протеина.

Содержит ли ваш послетренировочный коктейль углеводы, будет зависеть от ваших общих целей.

В дни отдыха просто принимайте креатин с любым приемом пищи в любое удобное время.

Итог: имеет ли значение время приема креатина?

Креатин

доступен по цене, безопасен, и научно доказано, что он улучшает вашу работоспособность и помогает добиваться лучших результатов.

Но, в конце концов, насколько важно время для креатина?

Короче говоря, время приема вашей суточной дозы креатина не повлияет на ваш фитнес-режим или нарушит его.

Однако, как мы узнали сегодня, правильно рассчитать время приема креатина до смешного просто, и это может еще больше улучшить ваши результаты.

И в Levels мы считаем, что оптимизация вашего подхода к здоровью и фитнесу, даже для «небольшого» преимущества всего в 1-5%, того стоит.

креатин против. Белок: когда и зачем использовать каждый

Когда принимать протеин

Для постепенного достижения оптимального уровня креатина рекомендуется доза не менее трех граммов моногидрата креатина в день в течение не менее четырех недель.Что касается времени, у вас есть некоторая свобода действий. Вы ощутите преимущества креатина вне зависимости от того, принимаете ли вы трехграммовую дозу до, во время или после тренировки. Итак, выберите тот вариант, который вам подходит — просто не забывайте принимать добавки ежедневно для достижения оптимальных результатов.

Если вы хотите, чтобы вас разорвали, белок имеет решающее значение. Каждый раз, когда вы выполняете жесткие повторения и все более тяжелые веса, вы напрягаете мышцы. Чтобы увидеть преимущества всей этой тяжелой работы, они должны уметь правильно восстанавливаться.После тренировки, когда ваши мышечные ткани разрушены, очень важно обеспечить ваше тело тем, что ему нужно для восстановления и пополнения мышечного белка, если вы хотите увеличить мышечную массу. Снабжение мышц нужным количеством белка до и после тренировки гарантирует, что этот жизненно важный процесс может происходить эффективно и результативно.

Существует множество протеиновых добавок для наращивания мышечной массы, в том числе молочные продукты (например, сыворотка, казеин или молоко), новые источники (например, яйца и говядина) или варианты на растительной основе (например, нут, киноа или соя).Протеиновые порошки обычно бывают трех видов: изолирующие белки, которые были очищены для удаления почти всего, кроме фактического источника белка; концентраты, содержащие в основном белок, с некоторыми углеводами, жирами и другими питательными веществами; и белковые смеси, которые состоят из белков из различных источников. Подробнее о типах белка можно прочитать здесь .

Как и креатин, белок также содержит аминокислоты. Например, сывороточный протеин содержит все девять незаменимых аминокислот, включая три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).Вы можете узнать больше о BCAA здесь .

Независимо от того, какой белок вы выберете, если вы хотите набрать массу, время решает все. Вы должны есть небольшое количество протеина в течение дня, но употребление высококачественного сывороточного протеина сразу после тренировки — самый эффективный способ обеспечить ваше тело ресурсами, необходимыми для восстановления и восстановления мышц. Когда вы не получаете достаточно, ваше тело использует запасы белка для топлива и восстановления мышц, что может препятствовать достижению ваших спортивных целей.

No related posts.