Количество белка в мясе: Диетолог рассказала, какое мясо полезнее — Российская газета

Краеугольный камень диетологии – регулирование объемов потребления белка. С одной стороны, организм должен регулярно пополнять свои белковые запасы, так как без этого он не может нормально функционировать.

Но при этом неприемлемо решать проблему поступления белка за счет увеличения объемов потребляемой пищи, так как это сводит на нет любые усилия по снижению веса и корректировке фигуры. В связи с этим, специалисты настаивают на том, чтобы при составлении ежедневного меню предпочтение отдавалось продуктам с максимальным содержанием белка. Поэтому, тем, кто заботится о здоровье и самостоятельно формирует свой рацион, необходимо знать о том, в каком мясе больше белка.

Лидеры по содержанию белка

Среди мяса, которое мы традиционно употребляем в пищу, некоторые разновидности содержат особенно много белка. К ним относятся: конина и крольчатина. Что же касается мяса птиц, то здесь лидерами являются индюшка и курица, мясо которой обладает целым рядом достоинств с точки зрения диетологии.

Содержание протеина во всех перечисленных видах мяса примерно одинаково, но лидерами все-таки являются конина и крольчатина. В мясе лошадей концентрация белка составляет 28 %, а вот в случае с кроликом показатель отдельных частей тушки достигает 33 %. Другими словами, крольчатина на треть состоит из белковых соединений, что делает ее лучшим диетическим продуктом. Немногим уступает с точки зрения содержания белка мясо молодых телят – 100 г такого продукта содержат около 20 г белковых соединений.

Однако диетическая ценность продуктов питания определяется не только тем, в каком мясе больше белка. Это, конечно же, весьма существенная характеристика, но рассматривать ее следует в сочетании с другими факторами. Например, специалисты рекомендуют обращать внимание на количество жиров и углеводов.

Чему отдать предпочтение?

Так чему же отдать предпочтение? Конине? При довольно высокой концентрации белков мясо этих животных характеризуется низким содержанием жиров – на уровне 6 %. Кроме того, конина обладает высокой энергетической ценностью и богатым витаминно-минеральным комплексом. Телятина так же сопоставима с кониной с точки зрения жирности – 100 г молодой телятины содержит порядка 8 г жиров, да и по калорийности она мало чем уступает – 172 кал против 175 у конины. Однако уровень холестерина в телятине чуть не вдвое выше – 103 мг на 100 г, тогда как в случае с кониной это всего 68 мг.

А вот кролик с точки зрения жирности находится вне конкуренции – всего 3,5 %. По калорийности крольчатина вполне сопоставима с кониной и телятиной – при переваривании 100 г продукта организм получает в среднем 173 калории. В связи с этим диетологи рекомендуют людям, которые внимательно следят за своей фигурой, почаще включать в рацион именно крольчатину.

Если же выбирать между индюшкой и курицей, то более предпочтительным следует признать второй вариант. Трудно сказать, в каком мясе больше белка, но курятина характеризуется своеобразным набором органических кислот, которые не встречаются в мясе других животных. Такое сочетание обеспечивает хорошую перевариваемость мяса и отсутствие нежелательных побочных эффектов, которые могут возникать при употреблении индюшки или другой птицы.

Как лучше употреблять?

Здоровое питание подразумевает не только выбор правильного мяса, в котором больше белка, но и грамотное его приготовление. Этот вопрос имеет огромное значение, так как при термической обработке часть белковых соединений в тканях разрушается. Так что при неверном подходе мясо может не только полностью утратить полезные свойства и характеристики, но даже стать вредным.

Наиболее щадящим режимом считается приготовление на пару. При таком способе витамины, минералы и аминокислоты сохраняются лучше всего, поэтому пища из пароварки приносит максимальную пользу. Также весьма полезным является отварное мясо – оно хорошо усваивается организмом и не вызывает проблем с пищеварением. Самое разрушительное воздействие на белковые соединения оказывает жарка, так что от жареных блюд следует по возможности отказаться.

Разговор о том, в каком мясе больше белка, будет не полным без упоминания о свинине, которая с этой точки зрения считается не менее ценным продуктом питания. Если речь идет о вырезке, то концентрация белка здесь в зависимости от породы и возраста животного достигает 26 %. Но в других частях тела, например, в грудинке этот показатель колеблется на уровне всего лишь около 10 %. В то же время, средний показатель жирности для свинины составляет 14 %, тогда как в той же грудинке концентрация жиров может достигать 50 %

Похожие материалы

Сколько белка в замороженном мясе?

Мясо входит в рацион большинства спортсменов, да и просто лиц следящими за своей фигурой, а значит и за питанием тоже. Для тех и других пища — это не просто средство утоления голода, но прежде всего набор основных макронутриентов, за количеством и соотношением которых тщательно ведут строгий учет. А значит, что должно быть, как можно меньше вопросов относительно того из чего состоит конкретный продукт питания. Замороженное мясо один из тех продуктов, который порой такие вопросы вызывает, в частности содержит ли оно столько же белка, сколько и свежее или охлажденное. Сомнения понятны-заморозка, в сравнении с охлаждением представляет собой весьма интенсивную форму температурного воздействия, которое мы можем буквально ощутить руками-замороженные продукты твердые как камень. Для чего вообще нужна заморозка? Поскольку мясо относится к скоропортящимся продуктам и его качество с течением времени ухудшается, практикуется своего рода «консервирование» мяса холодом, которое способствует снижению интенсивности процессов, протекающих при хранении.

Вопросы о том, что же конкретно происходит с замороженным продуктом, волнуют не только потребителей, но и ученых, благодаря их работе мы можем увидеть то, что не доступно нашему невооруженному взгляду. Вопрос о том, меняются ли количественно макронутриенты, содержащиеся в мясе, при хранении в замороженном состоянии был окончательно закрыт еще в 60-х, 70-х годах. Уже тогда было установлено что значительных изменений с белком и жирами не происходит, снижается лишь объем жидкости (которого в свежем мясе около 80%), да и то незначительно. Потому научные публикации последних лет сконцентрированы в основном на качественных изменениях мяса в целом и белка в частности. Тем не менее, и в свежих источниках можно найти информацию о количестве содержащегося белка в замороженном мясе, однако она лишь подтверждает более ранние исследования. Если в двух словах: мышечная ткань состоит из разного вида белков, но подавляющее их количество приходится на белки сократительные, из которых состоят миофибриллы. Значительно меньшее количество приходится на белки саркоплазматические. На данный момент установлено, что и те, и другие подвергаются незначительной денатурации, что приводит к нарушению целостности белковых молекул, появлению аминокислот в свободной форме и изменению их соотношения. Однако на ухудшение пищевой ценности мяса и общего содержания в нем белка это не влияет.

Специалистами ВНИИМП им. В.М. Горбатова была проведена серьезная научная работа по изучению показателей качества мяса при длительном хранении в условиях низких отрицательных температур и комплексному исследованию его потребительских и функционально-технологических характеристик. За последние несколько лет было проведено свыше 2700 анализов, которые показали, что замороженное мясо, хранившееся при температуре не выше минус 18 С, по микробиологическим показателям стабильно в течение всего срока годности. При длительном холодильном хранении в замороженном виде мясо сохраняет присущие свежему мясу органолептические (вкусовые) и гистологические (структурные) характеристики. При этом массовая доля белка, жира и влаги, а также величина рН за весь период хранения оставались практически без изменения, то есть продукт не потерял своей пищевой ценности.

В 2013-м году также наши российские ученые из НИИ проблем хранения Росрезерва провели полноценное исследование, в ходе которого изучили биологическую ценность белков мяса (свинины, баранины) после заморозки (сроком 18 и 27 мес) и их количественные характеристики. Для этого применялся в т.ч. метод аминокислотного скора, позволяющий выявить лимитирующие незаменимые аминокислоты. Определение лимитирующих аминокислот в изучаемом белке проводили в сравнении с «идеальным» белком, полностью сбалансированным по аминокислотному составу. Общий вывод:

«…основное влияние на изменение белковых веществ мяса и связанного с ними аминокислотного состава оказывает процесс замораживания, в результате которого происходят денатурация и агрегация белков. Особенности изменения состояния мясных систем при замораживании определяются фазовым переходом воды в лед и повышением концентрации растворенных в жидкой фазе веществ. Микроструктурные изменения при замораживании мяса связаны с нарушением структуры мяса в результате образования кристаллов льда. Процесс кристаллообразования приводит к изменению физических характеристик материала и может сопровождаться изменениями его физико-химических, биохимических и морфологических свойств, в том числе и белков. Последующее же хранение мяса в замороженном состоянии в меньшей степени влияет на протекающие изменения. Исследование аминокислотного состава показало, что общее содержание аминокислот мяса после цикла длительного хранения сопоставимо с литературными данными (о содержании белка в мясе и мясных продуктах). По результатам оценки биологической ценности белков замороженных баранины и свинины длительного холодильного хранения можно отметить более высокое содержание общего количества незаменимых аминокислот (в сравнении с незамороженным мясом)». («Биологическая ценность белков замороженного мяса после хранения». К. Б. Гурьева, к. т. н., Е. В. Иванова, ФГБУ НИИ проблем хранения Росрезерва)

Стоит отметить, что годом ранее специалистами этого же учреждения уже были зафиксированы изменения в соотношении аминокислот мяса (баранины, свинины, цыплят бройлеров), без изменения их общего количества, при этом они делают весьма интересные выводы их этого:

…В процессе длительного холодильного хранения содержание заменимых аминокислот уменьшается на 10-15% (за 2 года холодильного хранения), а содержание незаменимых аминокислот увеличивается в пропорциональном отношении, что приводит к «концентрированному» в белковом отношении мяса…Мы считаем, что на этикетках мяса необходимо указывать высокое содержание незаменимых аминокислот, так как именно такое мясо нужно использовать для специализированного питания (с повышенной потребностью белка): детского, спортивного, военного, колбасного производства, для производства мясорастительных консервов: голубцов, фаршированного перца и т. д, в которых белковая избыточность нормализуется малобелковыми растительными компонентами.» («Оценка биологической ценности белков импортного и отечественного мяса разных видов после длительного холодильного хранения». Воеводова Е.Н. ФГБУ НИИ ПРОБЛЕМ ХРАНЕНИЯ РОСРЕЗЕРВА Лаборатория проблем хранения хлебопродуктов и продуктов питания).

В 2016-м году египетским учеными также изучались изменения в содержании общего количества, а также отдельно заменимых и незаменимых аминокислот в замороженном мясе спустя 3 и 6 месяцев после заморозки. Изменения были зафиксированы в меньшую сторону для того и другого, но их нельзя назвать существенными. К примеру образец говядины спустя 3 месяца заморозки содержал на 5% меньше аминокислот в сравнении с контрольным образцом и спустя 6 месяцев это число практически не изменилось. Авторы считают, что основные изменения происходят именно в процессе самой заморозки и их масштаб зависит от ее способа (в т.ч. температуры), но с течением времени показатели аминокислот меняются несущественно. Обратим внимание, что российские коллеги пришли к аналогичному выводу -«Последующее же хранение мяса в замороженном состоянии в меньшей степени влияет на протекающие изменения»

Подобные выводы об отсутствии потерь количества белка в процессе замораживания получены хорватскими учеными в 2018-м году. Они провели исследование, задачей которого было оценить влияние продолжительности хранения в замороженном виде (3, 6, 9, 12, 15, 18 месяцев) на физические, химические и микробные свойства свинины в трех отрубах (поясница, ветчина и ребро живота). Во время хранения в замороженном виде наблюдались значительные изменения физических и химических параметров в результате увеличения общего экссудата (выделяющейся из ткани жидкости), pH и освещенности (L *), а также уменьшения силы сдвига и желтизны (b *). Содержание воды в образцах ветчины уменьшилось, а содержание белка увеличилось (увеличилась концентрация, так как снизилось количество воды). Значения окисления липидов в образцах поясницы и ветчины увеличивались в течение пятнадцати месяцев хранения в замороженном виде, после чего они снижались. Доля насыщенных жирных кислот в замороженных образцах была значительно выше, чем в свежем мясе. Общее количество бактерий Enterobacteriaceae, S. aureus и Pseudomonas spp. уменьшилось при хранении в замороженном виде, что указывает на то, что замораживание может уменьшить количество бактерий, обнаруженных в мясе. Состав микрофлоры замороженной свинины не изменился после восемнадцати месяцев хранения. (The impact of frozen storage duration on physical, chemical and microbiological properties of pork. Medić H, Djurkin Kušec I, Pleadin J, Kozačinski L, Njari B, Hengl B, Kušec G. Meat Sci. 2018 Jun;140:119-127.)

Что в итоге? Нет дыма без огня. Количество белка (аминокислот) в мясе может уменьшиться при заморозке, в результате самой процедуры, особенно при очень низких температурах (ниже минус 18 С). Но это количество не столь существенно, и оно не меняется со временем. Если вам по какой-либо причине приходится регулярно питаться замороженным мясом, можно перестраховаться и уменьшить указанное в литературе количества белка на 20%. Больше никогда еще не было зафиксировано.

Сколько мяса можно есть в день? | e1.ru

— Что бы ни говорили о возможности заменить мясо в качестве источника белка бобовыми, этот вариант по разным причинам подходит не каждому, — говорит начальник управления санитарного надзора Роспотребнадзора Ирина Шевкун. — К тому же именно животный, а не растительный белок — основной структурный элемент всех тканей человеческого организма. Особенно важно наличие животного белка в рационе у детей, а также беременных и кормящих женщин, так как он выполняет функции строительного материала. Современная наука считает нормой соотношение животного и растительного белка в рационе человека 50 на 50. Несбалансированное питание негативно сказывается на здоровье и может привести к возникновению не только анемии, но и заболеваний ЖКТ, к частым простудам и другим проблемам со здоровьем.

В этом случае нас ждет сразу несколько неприятных сюрпризов. Например, дефицит железа пищевого происхождения. Железо из растительной пищи усваивается хуже, чем из животной, и это прямая дорога к анемии. К анемии также приводит недостаток витамина В12 (в растениях вы его вообще не найдете). Кроме того, его дефицит ведет к полинейропатии — множественному поражению периферических нервов. Из-за этого нарушается чувствительность конечностей (как следствие — походка), снижаются рефлексы, появляются вялые параличи, трофические и вегетососудистые расстройства.

Еще один витамин, которого нет в растениях и овощах, — D. Так же, как и кальция. Это сразу два фактора потери костной массы и остеопороза. При этом у вегетарианцев, употребляющих рыбу и молочку, этой проблемы нет.

— Кроме того, нам все-таки необходим «плохой» холестерин из животной пищи, например, для синтеза половых гормонов. Около 70% холестерина синтезируется в организме, 30% должно поступать с пищей, — говорит врач и фитнес-тренер Виктория Яблокова. — В женском организме недостаток жиров вызывает преждевременную менопаузу, что также ассоциировано с риском остеопороза и патологических переломов.

Виктория Яблокова — врач, анестезиолог-реаниматолог, фитнес-тренер, нутрициолог.

— Рекомендуемая норма потребления красного мяса — 148 граммов в день, — говорит Ирина Шевкун. — В переводе на нормальные порции — один-два раза в неделю. В первую очередь красное мясо и печень необходимы людям с анемией, потому что содержащееся в них железо усваивается лучше всего. Неслучайно, кстати, анемия часто наблюдается у веганов.

По данным диетологов, человеку в возрасте 18–40 лет (без лишнего веса и пищеварительных проблем) требуется 40–50 граммов животного белка в сутки. Для пожилых людей этот показатель составляет 30 граммов, а для детей — от 20 до 35. Учитывая, что в 100 граммах мясных волокон содержится 14–25 граммов белка, можно рассчитать и норму потребления мяса.

6 фактов о соевом мясе / Обзоры / Корзинка

20 марта вот уже 35 лет подряд отмечают международный день без мяса. В этот день во многих странах проводят акции, призывающие к гуманному отношению к животным, магазины не продают мясные продукты, и люди пробуют хотя бы на один день перестроить свой рацион. Если вы тоже хотите стать частью вегетерианского мира или отказаться от мяса по другим причинам, то обратите внимание на его соевый аналог. Разобраться в том, насколько оправданно и безопасно заменять соевым мясом настоящий продукт животного происхождения, корреспонденту РИАМО помогали эксперты.

Факт 1. В соевом мясе больше белка, чем в настоящем

Сырьем для производства соевого мяса служит так называемый «соевый текстурат» – мука из этой бобовой культуры, которая по специальным технологиям обезжиривается, варится, сушится и измельчается. Конечный продукт содержит чуть больше 100 калорий на 100 граммов, при этом богат белком – содержание растительного протеина в соевом мясе достигает 70 %. Это почти вдвое больше, чем в куриной грудке (до 30 грамм белка на 100 грамм).

«Человек представляет собой белковую структуру – белки нужны нам для строительства всех наших органов и тканей. Их недостаток приводит к таким неприятным последствиям, как ухудшение состояния кожи, волос, ногтей, уменьшение мышечной массы. При этом полноценные белки, то есть животного происхождения, усваиваются значительно лучше, чем растительные», – комментирует нутрициолог Татьяна Маралова.

Если «разложить» соевый белок на аминокислоты, то окажется, что в нем присутствуют не все незаменимые элементы, в отличие от, например, говяжьего мяса. Поэтому такой белок эксперты называют «неполным».

Мнение по этому поводу высказывает диетолог и фитнес-тренер Мария Шустик: «Да, это низкокалорийный, маложирный и легкоусвояемый продукт. Но для спортсменов соевый белок неполноценен как раз ввиду малого аминокислотного состава – польза для наращивания мышечной массы незначительная. Но для веганов весом 55-70 килограмм и тех, кто не увлекается силовым спортом, такой белок вполне подойдет».

Факт 2. Соевое мясо богато витаминами и минералами

Биологическая ценность продукта заключается в том, что в 100 граммах содержится суточная норма кальция и марганца. Его употребление в пищу помогает восполнить ежедневную потребность организма также в витаминах группы В1, В2, В6, а также витаминах Е, D, железе, натрии, калии, магнии.

«Главная проблема при замене натурального мяса на соевое в том, что в последнем отсутствует витамин В12, который отвечает за кроветворение. Это может привести к железодефицитной анемии», – добавляет эксперт.

Факт 3. Соевое мясо надолго насыщает

Этот продукт богат растительной клетчаткой. При попадании в организм она «разбухает», заполняя собой пространство желудка. Поэтому ощущение сытости наступает быстрее и длится дольше.

Врач Елена Улидеркина на личном опыте подтверждает:«В самом деле, после котлет или жаркого из соевого мяса кушать не хочется потом еще часа четыре. К тому же, не могу не напомнить, что в таком продукте присутствуют растительные жиры и нет холестерина. Для многих пожилых людей это актуально».

Факт 4. Соевое мясо влияет на гормональный фон

В отличие от натурального мяса, в сое и, соответственно, продуктах из нее присутствуют изофлавоны, которые оказывают эстрогенное действие. Они сдвигают гормональный баланс, что особенно вредно для растущего организма – детского, подросткового.

«Такой исход, что употребление соевого мяса сдвинет гормональный баланс, маловероятен. Потому что для этого нужна большая дозировка и достаточно долгий период употребления. Тем более что есть немало других факторов в нашей жизни и нашем питании, которые «раскачивают» гормональный фон», – уточняет Татьяна Маралова.

Факт 5. Соевое мясо содержит ГМО

Больше всего сои выращивается в Америке, Канаде, Индии и Пакистане. Практически все американское сырье содержит ГМО, что может неблагоприятно влиять на организм.

Мария Шустик высказывает свое мнение по этому поводу: «Вред ГМО, потенциальный и реальный, это вопрос до сих пор спорный, толком не доказанный – у ученых слишком много диаметрально противоположных результатов. Чтобы определить вредность ГМО, нужны достаточно длительные по времени исследования. Не стоит забывать, что и без этого много факторов и веществ могут навредить нашему здоровью».

Нутрициолог Татьяна Маралова отмечает, что на современном рынке большинство продуктов генномодифицированные. Поэтому все зависит от того, насколько качественное соевое мясо вы употребляете. Эксперт призывает обращать внимание на состав продукта при покупке.

Факт 6. В соевом мясе присутствуют вредные добавки

Само по себе соевое мясо определенно уступает по вкусовым качествам натуральному. Чтобы продукт был конкурентоспособным и нравился покупателю, некоторые производители добавляют в него сахар, глутамат натрия, ароматизаторы, красители. Обогащают вкус и делают текстуру продукта приятной также с помощью добавления пшеницы (это источник глютена), кукурузы, соевого масла.

Диетолог Мария Шустик комментирует: «Конечно же, для улучшения вкуса используют много добавок, причем не самых полезных». Подобное происходит не только с соевым мясом. Поэтому эксперт призывает более осознанно подходить к наполнению продуктовой корзины и всегда внимательно читать состав товара, в частности, обращать внимание на присутствие таких маркировок на упаковке, как «Без ГМО», «Без сахара», «Glutenfree».

Узнаем как много белка в говядине на 100 грамм?

В том, что белок необходим нашему организму, как воздух, сомневаться не приходится. Именно из него состоит каждая клеточка. Без белка не произойдет рост мышц, так как у них для этого просто не будет строительного материала, поэтому так важен он для детей. Но и взрослые не должны забывать о правильном рационе. Наш организм обновляется каждый день, и для этого клеточки расходуют протеин, который должен поступать с пищей каждый день.

Лучший источник белка

На счет этого до сих пор кипят ожесточенные споры. Одни доказывают, что обязательно нужно употреблять продукты животного происхождения и в доказательство приводят цифры, сколько белка в говядине. Значительная часть культуристов питается именно специально подобранными мясными и рыбными продуктами. Другие, напротив, считают, что мясо можно употреблять в пищу лишь один-два раза в неделю, да и то небольшими порциями. Давайте сегодня попробуем выяснить, какой продукт максимально подходит для восполнения запасов протеина в организме.

Коротко о главном

Орехи, крупы, бобовые — все они содержат определенное количество белка. Именно на это делают упор все теории вегетарианского меню. Однако растение и живой организм сильно различаются между собой. Логично предположить, что именно этот факт сыграет ведущую роль. Ведь все продукты, которые получаются из животных, имеют волокнистую структуру. Это логично, поскольку мясо – это мышечная ткань. Соответственно, употребляя в пищу мышцы другого создания, мы питаем тем самым собственные.

Но мясо тех или иных животных не является одинаковым по обогащению нашего организма протеином. Чем более жесткий продукт, тем меньше белка вы сможете из него получить. Поэтому мясо диких животных является деликатесным, но не приоритетным. Не зря мы сегодня решили выяснить, сколько белка в говядине. Именно этот сорт мяса наиболее распространен, всегда есть в продаже, а приготовить его совсем несложно.

Основные рекомендации

Говядина – это мясо крупного рогатого скота, который специально откармливают на фермах для забоя. Качество зависит от большого количества факторов: возраста и вида кормов, содержания и пола животного. Даже если рассматривать тушу одного животного, то мясо на ней не будет одинаковым. Те части тела, где расположены самые сильные мышцы, будут наиболее жесткими. Соответственно, говоря о том, сколько белка в говядине, нужно подразумевать, что организму еще предстоит его извлечь и усвоить.

Наиболее ценными считаются спинная и грудная части, получаемые от неполовозрелых бычков и телок. Это качественное мясо розового цвета, имеет приятный запах и нежно-волокнистую структуру. А вот жира и пленок в нем практически не должно быть. Эти параметры не влияют на то, сколько белка в говядине, но именно они во многом определяют степень его усвоения организмом.

Калорийность

Этот момент имеет непосредственное отношение к теме нашего организма. Высокое содержание тугоплавких жиров является фактором риска, так как повышает уровень холестерина в крови. Этим грешит баранина, которую не рекомендуют употреблять в пищу слишком часто. Нужно заметить, что, если вам предлагают кусок говядины с хорошим слоем желтого жира, значит, это довольно старое животное. Чтобы уварить его до нежного состояния, придется потратить до трех часов. В результате уже сложно будет подсчитать, сколько грамм белка в говядине, поскольку протеин частично разрушается при тепловой обработке.

Молодое нежное мясо, особенно приготовленное на пару в виде котлет, полностью лишено любых недостатков. Это самый низкокалорийный продукт, содержание жира в котором минимально. На каждые 100 г приходится примерно 187 ккал. Это сравнительно немного, поэтому в умеренных количествах такой продукт можно употреблять даже людям, которые страдают от ожирения.

Пищевая ценность

Если сравнивать, сколько белка в 100 говядины и других сортах мяса, то получается, что первая выходит в абсолютные лидеры. Ни один другой источник не даст такое же его количество. Итак, в небольшом кусочке содержится 21-25 г чистого протеина. Для сравнения: свинина и баранина содержат всего 15 г/100 г готового продукта. Аналогичным будет содержание в любимом многими тунце, сельди и форели.

Но это еще не все, чем может порадовать красное мясо. Даже зная, сколько белков в 100 гр говядины, неплохо изучить, что вы получаете кроме него. Вместе с протеином вы получаете 315-334 мг калия, 60 мг натрия, 9 мг кальция, 21 мг магния, 198 мг фосфора, 2,6 мг железа. Это не считая витаминов группы B. Белки коллагена и эластина занимают 2,6 % от общей массы продукта.

Полезные свойства

Ни один другой продукт не дает вашему организму столько же полезного протеина, сколько белков в 100 г говядины. Это основной поставщик в наших современных реалиях. При варке молодого мяса теряется не более 2 % белка. Все остальное используется организмом практически полностью. Для того чтобы этот процесс проходил еще лучше, используется самая мягкая часть туши. Регулярное употребление этого мяса помогает справиться с усталостью. Очень полезна говядина при железодефицитной анемии. А тем, у кого высокий холестерин, назначают диету с ежедневным употреблением отварного красного мяса. В этом случае за несколько недель показатели снижаются на 20 %, что является отличным результатом.

Сколько мяса нужно съедать каждый день?

Этот вопрос является поводом для самых жарких дебатов. Кто-то считает, что не более 50 г, другие называют цифры в 400 г и более, третьи считают, что не более 150 г, и то лишь два раза в неделю. На самом деле эта переменная довольно сильно зависит от самого человека. Для взрослого и ребенка цифры будут отличаться, в период беременности и грудного вскармливания женщине требуется намного больше белка и железа, а значит, нужно увеличивать и потребление мяса.

Однако средней дозой, с которой ваш организм прекрасно справится, считается 200 г молодого отварного мяса в сутки. Вспоминаем, сколько белков в 100 граммах говядины. Правильно, примерно 25 г. То есть из такой порции вы получаете 50 г высококачественного белка.

Нормы потребления протеина

Достаточно ли будет этого для полноценного функционирования организма? Давайте смотреть. В среднем человек расходует 1,5-2 г белка на килограмм веса в сутки. При высоких нагрузках эта цифра может меняться, но тогда расчеты ведутся индивидуально. То есть для среднего человека весом 60 кг требуется до 120 г белка в день. Мы уже посмотрели, сколько белка в мясе говядины. То есть приведенные для примера 200 г не могут покрыть всех потребностей. Однако для дневного рациона этого все равно будет мало.

Добавьте на завтрак два яйца и получите еще 26 г чистого белка. Что еще можно включить в рацион? Конечно, кисломолочные продукты. Одна порция творога даст вам 25 г белка, который очень легко усваивается. Кроме того, на гарнир можно готовить бобовые, которые также являются ценными источниками протеина. Всего 100 г отварного гороха даст еще 23 г белка. Как видите, на сутки уже вполне достаточно. А ведь мы даже не посчитали молоко, цельнозерновые каши, сливочное масло, орехи и не учли остальные употребляемые в пищу продукты.

Вместо заключения

Говядина – это ценный источник белка. Из всех натуральных продуктов питания лидирует именно красное мясо. Кроме протеина она содержит огромное количество различных минералов и витамины группы B. Ежедневное употребление в пищу качественной молодой говядины способствует нормальному функционированию всех органов и систем и восстановлению организма на клеточном уровне. При этом средняя суточная норма — примерно 200 г, что соответствует 50 г протеина.

Сколько белка в 4 унции говядины? | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 7 декабря 2018 г.

Белок не только укрепляет мышцы, но и укрепляет клеточные стенки, действует как альтернативный источник энергии и необходим для восстановления тканей по всему телу. Говядина богата белком, хотя не все ее разновидности полезны для здоровья. Вся говядина содержит насыщенные жиры, но в некоторых отрубах содержится опасно большое количество этого вредного жира. Если говядина является основным источником белка в вашем рационе, выбирайте нежирные продукты.

Количество белка в говядине

Если вы часто готовите жаркое из говядины на ужин, вы получите от 29 до 36 граммов белка из 4 унций приготовленного говяжьего круглого или жареного мяса. Стейк из филе так же богат белком. Четыре унции жареной верхней вырезки содержат 35 граммов белка. Вы также получите много белка из говяжьих ребер. В порции жареных говяжьих ребрышек на 4 унции содержится 31 грамм протеина. Если вы предпочитаете говяжью печень, приготовленная порция на 4 унции содержит около 30 граммов белка. Даже говяжий фарш содержит более 29 граммов белка в приготовленной порции на 4 унции.

Как вам нужен белок?

Точное количество белка, которое вам нужно, зависит от количества калорий в вашем рационе и вашего уровня активности. Как правило, если вы более активны, вам нужно больше калорий и белка, чем тем, кто ведет относительно малоподвижный образ жизни. Согласно рекомендациям по питанию для американцев, белок должен составлять от 10 до 35 процентов от общего количества потребляемых вами калорий. Например, если для вас в среднем 1800 калорий в день, вам потребуется от 180 до 630 калорий из белка.Поскольку белок содержит 4 калории в грамме, это составляет от 45 до 157 граммов белка. На основе 1800 калорий котлета из говяжьего гамбургера на 4 унции обеспечивает от 18 до 65 процентов ваших потребностей в белке на весь день.

Говядина, опасная для здоровья

Сохраняйте здоровье сердца, получая не более 10 процентов калорий из насыщенных жиров. Это составляет около 20 граммов при диете с 1800 калориями. Насыщенные жиры нужны организму, но они вырабатывают их сами. Выход за борт может привести к потенциально серьезным проблемам со здоровьем, таким как высокое кровяное давление и сердечные заболевания.По данным Комитета врачей по ответственной медицине, жирное мясо также может увеличить риск определенных форм рака. Употребление большого количества говядины также может оставить меньше места для высокопитательных источников белка, таких как бобы, чечевица и рыба.

Получение большего количества протеина

Если вы хотите получить еще больше протеина из говяжьего основного блюда, вам может помочь приготовление определенных гарниров. Одна чашка вареного дикого риса — прекрасное дополнение к жареной вырезке — содержит 7 граммов белка.Коричневый рис — это альтернатива рису, который дает вам более 5 граммов на 1 чашку приготовленного гарнира. Кукуруза в початках прекрасно сочетается с котлетой для гамбургеров и обеспечивает еще 2 грамма белка на 2 унции уха. К толстой части жаркого съешьте часть черной фасоли. Из 1/2 стакана вареной черной фасоли вы получите еще 7,5 грамма белка.

Белок: что вам нужно знать

Белок нужен всем, но не только стейки.Наш диетолог Трейси Паркер отвечает на распространенные вопросы о белке.

Белок необходим для здорового питания. Вы можете подумать, что мясо — лучший способ получить его, но появляется все больше доказательств того, что замена диеты, богатой животным белком (например, мясом и молочными продуктами), на диету с высоким содержанием зернобобовых, орехов и злаков может помочь вам прожить дольше.

В 2016 году новые диетические рекомендации сделали больший упор на немясные источники белка. Нам не нужно полностью отказываться от мяса и молочных продуктов, но это напоминает нам о том, что нам нужно разнообразное питание, чтобы оставаться здоровыми.

• Что вы знаете о белке? Пройдите нашу викторину по белкам.

Что такое белок?

Белки известны как строительные блоки жизни, поскольку они распадаются на аминокислоты, которые помогают организму расти и восстанавливаться. Наши волосы, кожа и мышцы состоят из белка, который мы едим. Продукты животного происхождения и три растительных источника — соевый белок, киноа и куорн — содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для хорошего здоровья. Другим растительным источникам белка не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.Иногда по этой причине животный белок считается «полноценным белком». Но это неправда, что вегетарианцам будет не хватать белка или что вам нужно есть растительные белки в определенных сочетаниях. Ежедневное употребление разнообразных растительных белков дает вам все необходимые незаменимые аминокислоты.

Сколько белка мне нужно?

Большинству взрослых требуется около 0,75 г белка на килограмм массы тела в день (для средней женщины это 45 г или 55 г для мужчин). Это примерно две порции мяса, рыбы, орехов или тофу в день.Ориентировочно порция протеина должна умещаться в ладони.

Порция белка должна умещаться в ладони

В Великобритании в среднем мы потребляем почти вдвое больше белка, чем нам нужно. Это не проблема автоматически, но все зависит от того, откуда поступает ваш белок. Диеты с большим содержанием мяса связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака, а также могут сократить вашу жизнь. Мы должны есть больше гороха, фасоли и чечевицы, две порции рыбы в неделю и съедать не более 70 г красного и обработанного мяса в день.

Как мне есть меньше животного белка?

Упростите постные блюда, отказавшись от мяса один день в неделю

Попробуйте постные блюда, отказавшись от мяса один день в неделю. Попробуйте заменить мясо такими продуктами, как рыба, молочные продукты и яйца, прежде чем переходить на растительные белки. Если блюда без мяса кажутся слишком большим шагом, замените часть мяса в таких блюдах, как тушеное мясо, перец чили или соус Болоньезе, фасолью или чечевицей.

Нужно ли вам есть больше белка, если вы спортсмен?

Это миф, что вам нужно много белка, если вы ведете активный образ жизни.Спортсмены, которые тренируются более одного раза в день, должны потреблять в два раза больше белка, чем средний взрослый, но большинство из нас уже едят. Лучше распределить белок в течение дня в сочетании с углеводами для получения энергии, оставив белок для восстановления и роста мышц. Сильнейший человек Германии Патрик Бабумян, чемпион Ironman Дэйв Скотт и британская велосипедистка Лиззи Армитстед избегают мяса и добиваются больших успехов.

Всегда ли без мяса полезнее?

Вегетарианские блюда автоматически не считаются здоровым выбором.Мясные блюда, такие как наггетсы, вегетарианские гамбургеры и хот-доги, содержат белок, но в них можно добавить соль. Вегетарианские блюда, такие как сырная паста или овощное карри в сливочном или масляном соусе, часто содержат много жиров, насыщенных жиров, соли и калорий. Чтобы получить пользу для здоровья, замените мясо овощами, фасолью, бобовыми, соей и цельнозерновыми.

Улучшение вашего здоровья и окружающей среды

Употребление меньшего количества мяса не только влияет на ваше здоровье. Избегание мяса один раз в неделю может помочь сократить углеродный след и сэкономить такие ресурсы, как ископаемое топливо и пресная вода.Отказ от мяса всего на один прием пищи может сэкономить девять человек, ежедневно потребляющих воду.

Какой размер порции мяса в граммах белка?

Каждая порция мяса 30 грамм содержит 7 граммов белка.

Кредит изображения: Yingko / iStock / GettyImages

Размер порции протеина и калорийность таких продуктов, как говядина, консервированный тунец и арахисовое масло, могут сильно различаться. Получение точной информации является ключом к сбалансированному питанию продуктов и количеству калорий.

Важность белка в диете

Получение достаточного количества белка в вашем рационе — ключ к тому, чтобы ваше тело работало гладко и эффективно. Каждая клетка вашего тела содержит белок в той или иной форме, отмечает Национальная медицинская библиотека США. Белок, помимо прочего, помогает в восстановлении поврежденных клеток и создании новых.

Постоянные потребности вашего организма в белке зависят от ежедневного потребления калорий. В качестве ориентира здоровые взрослые должны потреблять от 10 до 35 процентов своих ежедневных калорий в виде белка, говорит У.С. Национальная медицинская библиотека.

Здоровые источники белка животного происхождения включают нежирную говядину или свинину, рыбу, а также курицу или индейку без кожи. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, нежирные молочные продукты также являются хорошим выбором. Вегетарианцы и веганы могут наслаждаться орехами и семенами, а также продуктами из соевого белка, такими как тофу и темпе.

Подробнее: 15 лучших постных белков животных

Размер порции и содержание протеина

Стандартные порции мяса могут различаться по содержанию белка.6 унций стейка — это довольно большая порция из говядины, в которой содержится целых 42 грамма протеина (или 7 граммов протеина на унцию), сообщает The University of North Dakota Dining Services.

В других отрубах говядины такое же количество протеина на унцию, хотя общее содержание протеина в пище зависит от размера порции говядины.

По данным The University of North Dakota Dining Services, куриная грудка на 3,5 унции содержит 30 граммов белка. Приготовленная порция курицы весом 4 унции содержит 35 граммов белка.Рыба также является хорошим источником белка: каждый рыбный стейк или филе содержит примерно 22 грамма белка на порцию в 3,5 унции. Банка тунца на 6 унций содержит впечатляющие 40 граммов белка.

Порция ветчины на 3 унции содержит 19 граммов белка, а свиная вырезка на 4 унции содержит 29 граммов белка. Бекон содержит 3 грамма белка на каждый хрустящий ломтик.

Подробнее: Список 10 лучших продуктов с самым высоким содержанием белка

Грамм для стейка и курицы

Найти количество граммов белка на порцию в продукте не так просто, как найти количество белка в стейке на унцию.Это потому, что магическое число каждой пищевой группы применяется только к этой пищевой группе. Вы также можете съесть больше, чем указано в порции, поясняет Медицинский центр Wexner при университете штата Огайо.

Например, предположим, вы выбрали стейк весом 3 унции, стандартный размер порции говядины, из группы мяса и заменителей мяса. Каждый из этих продуктов содержит 7 граммов белка на порцию. Размер порции мясного белка составляет 1 унцию, и если вы умножите размер порции белка в 3 унции на 7 граммов на порцию, вы получите 21 грамм полезного белка.

Вы также можете определить процентное содержание белка в вашей порции. Министерство сельского хозяйства США описывает стейк из жареной вырезки из вырезки весом 3 унции, который весит 85 граммов. Итак, порция в 30 граммов весит 28,35 грамма, а эта порция стейка содержит 23 грамма белка. Разделив 23 на 85, вы определите, что стейк содержит 27 процентов белка.

По данным Университета штата Огайо, куриная грудка весом 3 унции содержит 21 грамм белка. Приготовление его без жирных и калорийных соусов может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса или поддержанию здоровья.

Подробнее: Ежедневное потребление белка для похудания

Потребление слишком большого количества здорового белка может означать, что вы превышаете дневное количество калорий, что потенциально может вызвать нежелательное увеличение веса. Чтобы избежать такого результата, клиника Мэйо рекомендует придерживаться этого размера порции мяса и птицы объемом 3 унции. Ориентировочно, порция мяса на 3 унции примерно такая же, как и колода карт. Помимо контроля калорий, вы также уменьшите потребление холестерина и жиров.

Не все белки одинаковы | 2019-05-23

Исследования показывают, что удивительное количество американских покупателей неверно понимают содержание белка в продуктах питания. Кроме того, многие смотрят исключительно на граммы белка в упакованных продуктах, вместо того, чтобы исследовать состав ингредиентов и процентную суточную норму (DV), что дает более полное представление о качестве белка.

Белок — один из трех основных макроэлементов, необходимых для поддержания жизни. Он играет важную роль в каждой клетке тела и жизненно важен для выполнения важных функций, таких как создание и восстановление клеток и поддержание силы иммунной системы.Поэтому жизненно важно, чтобы в рацион человека входило необходимое количество и тип этого питательного вещества в течение дня.

Многие потребители не понимают, что большая часть растительного белка неполноценна, что означает, что он не обеспечивает все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается организм, но не может производить. Кроме того, есть исследования, показывающие, что белок из растительных источников не так легко усваивается, как белки из продуктов животного происхождения.

«Большинство потребителей ищут« граммы протеина »на лицевой этикетке, но немногие понимают, что не все белки созданы равными, или, тем более, читают этикетки с ингредиентами, чтобы понять источник или тип», — сказала Вероник Лагранж, директор по стратегии и бизнесу. разработка, Американский институт молочных продуктов, Элмхерст, Иллинойс.

Белки различаются по своему индивидуальному аминокислотному составу и уровню аминокислотной биоактивности, а также по другим характеристикам. Продукты, которые заявляют о «хорошем источнике белка», должны обеспечивать более 10 процентов DV белка на порцию, в то время как продукты, которые заявляют о «отличном источнике белка», должны содержать более 20 процентов DV. Это не просто означает 5 граммов и 10 граммов белка на порцию. Это 5 граммов и 10 граммов «высококачественного» протеина.

Это связано с тем, что процентная суточная норма белка определяется с помощью Скорректированной аминокислотной оценки усвояемости белка (PDCAAS), которая является поправкой на качество белка.Он основан на типах и количестве аминокислот в пище, а также на общей усвояемости. Значения PDCAAS варьируются от 0,0 до 1,0, где значения усечены до максимального значения 1,00, которым обладает большинство белков животного происхождения, а также соевый белок. Большинство источников растительного белка имеют гораздо более низкие значения. Таким образом, закуска из вяленого мяса, содержащая 10 граммов белка, может претендовать на звание «отличный источник белка». Альтернативная веганская форма с 10 граммами протеина из пшеницы и гороха, скорее всего, соответствует только заявлению «хороший источник протеина».Делая или подразумевая какое-либо заявление о содержании белка, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США требует включения процента DV для подтверждения заявления о содержании белка.

«Количество белка, необходимое человеку, зависит от множества факторов: возраста, роста, веса, пола, активности / физических упражнений, истории болезни и болезней», — сказала Лия МакГрат, диетолог из Северной Каролины. «Многие американцы получают достаточно белка, но часто не распределяют его в течение дня.

«Несмотря на то, что существуют растительные источники белка, такие как бобы, зерна, орехи и даже белок, которые в небольших количествах содержатся в овощах, для получения белка обычно необходимо есть больше растительных продуктов», — отметила она.«Кроме того, продукты животного происхождения также содержат другие витамины и минералы, такие как железо, B12 и цинк, которых нет во многих растительных / зерновых продуктах, либо они содержатся в небольших количествах».

«Многие из этих альтернативных белковых продуктов или растительных белков представляют собой смесь различных ингредиентов, больше похожую на рецепт», — добавил МакГрат. «Таким образом, это может создать проблемы с точки зрения питательной ценности, вкуса, текстуры и пищевой аллергии, которых не было бы в продуктах животного происхождения. Кроме того, многие из этих альтернативных продуктов или продуктов на растительной основе могут быть дороже и не столь универсальны для домашних поваров.

Исследование потребителей, проведенное Nielsen, показало, что многие люди не получают должной оценки, когда их спрашивают об их знаниях о белках. Отвечая на вопрос о птице, 58 процентов потребителей, принявших участие в опросе, не смогли назвать курицу источником с высоким содержанием белка.

78 процентов опрошенных покупателей переоценили содержание протеина в арахисовом масле, которое содержит всего 8 граммов протеина на две столовые ложки. Для сравнения: 4-унц. куриная грудка содержит 25 грамм белка.

Курица легко усваивается и часто является наиболее экономичным вариантом нежирного белка.Кроме того, куриный белок содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его «полноценным белком». Исследования показывают, что употребление в пищу птицы в составе богатой овощами диеты может снизить риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

«Курица может быть постным и экономичным источником белка, а мясо курицы также является источником различных витаминов и минералов, таких как ниацин, железо и селен», — сказал МакГрат. «Одна из вещей, которые я ценю в курице, — это то, насколько она универсальна.От запекания целой курицы на воскресный ужин до полосок жареной курицы на салате, в кесадилье или тако или использования куриного мяса в супе или рагу — есть много способов насладиться курицей не только из-за протеина, но и из-за для вкуса ».

Семь пищевых фактов о мясе, которые могут вас удивить

1. Мясо — это полноценный высококачественный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для оптимального здоровья.

Аминокислоты используются для наращивания мышц, укрепления иммунной системы и поддержания нормального обмена веществ.Люди не могут естественным образом производить все необходимые аминокислоты, поэтому адекватное диетическое потребление является критически важным.

2. Мясо содержит больше белка на порцию (25 граммов на 3 унции), чем молочные продукты (8 граммов на чашку), яйца (6 граммов каждое), бобовые (12 граммов на чашки), овощи или орехи (от 2 до 5 граммов на чашку). сервировка).

Белок важен для развития, поддержания и восстановления мышц. Белок необходим для производства ферментов и гормонов и является основным строительным материалом для костей, хрящей, кожи и крови.

3. Мясо — естественный источник витамина B12.

Витамин B12 играет ключевую роль в поддержании функций мозга и нервной системы, нормального обмена веществ и высокого уровня энергии. Приверженцы веганской диеты, не содержащей продуктов животного происхождения, должны добавлять витамин B12 в виде добавок, обогащенных продуктов или определенных видов морских водорослей или пищевых дрожжей.

4. Употребление мяса может помочь вам контролировать вес и даже худеть.

Употребление мяса помогает дольше чувствовать сытость, подавляя голод и утоляя тягу к еде.Исследования показали, что животный белок оказывает большее положительное влияние на потерю веса, чем растительный.

5. Мясо богато необходимыми питательными веществами.

6. Готовые мясные продукты, такие как колбаса, хот-доги и мясные деликатесы, подходят для активного образа жизни без ущерба для питания. Эти высококачественные источники белка богаты витаминами и минералами, включая железо, цинк и витамин B12.

В соответствии с вашими индивидуальными потребностями в питании и личными предпочтениями, мясные продукты могут быть разных форм, в том числе с низким и низким содержанием натрия, а также с пониженным содержанием жира и обезжиренным.

7. Мясо — это СУПЕРПРОДУКТ, который поддерживает общее оптимальное здоровье.

Питательные вещества, содержащиеся в мясе, укрепляют иммунную систему, способствуют образованию красных кровяных телец, гормонов и мышечной ткани, а также обеспечивают правильное функционирование нервной системы. Эти питательные вещества также влияют на наши чувства вкуса и запаха, полезны для щитовидной железы и способствуют выработке антиоксидантов.

источников и количества животных, молочных и растительных белков, потребляемых взрослыми в США в 2007–2010 гг.

питательных веществ.2015 Авг; 7 (8): 7058–7069.

Стефан М. Пасиакос

¹ Военный отдел питания, Исследовательский институт медицины окружающей среды армии США, Натик, Массачусетс, 01760-5007, США

Санджив Агарвал

² Институт науки и образования Ок-Ридж, Белкамп, MD 21017, США

³ NutriScience LLC, Ист-Норритон, Пенсильвания 19403, США; Электронная почта: moc.oohay@74lawraga

Харрис Р. Либерман

⁴ Отдел военного питания, Исследовательский институт медицины окружающей среды армии США, Натик, Массачусетс 01760-5007, США; Электронная почта: [email protected]

Victor L. Fulgoni, III

⁵ Henry M. Jackson Foundation, Bethesda, MD 20817, USA

⁶ Nutrition Impact LLC, Battle Creek, MI 49014, США ; Электронная почта: moc.loa@DR3CIV

¹ Военный отдел питания, Исследовательский институт медицины окружающей среды армии США, Натик, Массачусетс, 01760-5007, США

² Институт науки и образования Ок-Ридж, Белкамп, Мэриленд 21017, США

⁵ Генри М.Фонд Джексона, Бетесда, Мэриленд 20817, США

Поступило 21 июля 2015 г .; Принято 10 августа 2015 г.

Abstract

Диетические рекомендации предполагают употребление смешанной белковой диеты, состоящей из высококачественных продуктов животного, молочного и растительного происхождения. Однако текущие данные о распределении и пищевых источниках потребления белка в свободно живущей репрезентативной выборке взрослого населения США отсутствуют.В этом анализе использовались данные Национального обследования здоровья и питания (NHANES) за 2007–2010 годы ( n = 10 977, возраст ≥ 19 лет). Несколько баз данных Министерства сельского хозяйства США (USDA) использовались для разделения состава потребляемых пищевых продуктов на компоненты животного, молочного или растительного происхождения. Определяли среднее ± стандартное отклонение потребления белков животного, молочного и растительного происхождения и оценивали децили обычного потребления. Процент общего потребления белка животного, молочного и растительного происхождения составлял 46%, 16% и 30% соответственно; 8% потребления не могут быть классифицированы.Курица и говядина были основными источниками животного белка. Сыр, молоко с пониженным содержанием жира и мороженое / молочные десерты были основными источниками потребления молочного белка. Дрожжевой хлеб, булочки / булочки и орехи / семена были основными источниками потребления растительного белка. Это исследование предоставляет исходные данные для оценки эффективности мероприятий общественного здравоохранения, направленных на изменение состава белковой пищи, потребляемой американским населением.

Ключевые слова: диетические рекомендации, NHANES, плотность белка, рекомендации, потребление энергии

1.Введение

Белок, несомненно, необходим в рационе человека [1]. Пищевой белок является основным источником аминокислот, особенно незаменимых аминокислот, которые не могут быть синтезированы из эндогенных предшественников и необходимы для роста, развития и поддержания здоровья человека. Рекомендуемая доза белка (RDA) составляет 0,8 г белка на килограмм массы тела (г / кг BW) и считается достаточной почти для всех здоровых взрослых в США [1], хотя потребление белка сверх рекомендуемой суточной нормы, как всегда было доказано, является метаболическим. полезен, поскольку способствует поддержанию здоровых липидов крови, контролю веса, насыщению и усилению долгосрочной минерализации костей [2].Недавно мы сообщили, что привычное употребление высокобелковой диеты, независимо от размера тела, было связано с более низким ожирением и более высоким уровнем холестерина ЛПВП по сравнению с потреблением белка на уровнях, соответствующих RDA [3].

Источник диетического белка, возможно, так же важен, как и его общее количество. Белки животного происхождения, молочные продукты и некоторые растительные белки считаются высококачественными белками, которые приносят пользу для здоровья и метаболизма в зависимости от усвояемых уровней незаменимых аминокислот, которые они содержат.Предыдущая работа показала, что многие белковые продукты, независимо от того, классифицируются ли они как животные, молочные или растительные, являются основными источниками других важных питательных веществ (например, цинка, витамина B-12, железа, кальция, фосфора, магния, витамина E и диетических продуктов). волокно) [4]. В Руководстве по питанию для американцев 2010 г. рекомендуется придерживаться смешанной белковой диеты, состоящей из разнообразных высококачественных продуктов животного, молочного и растительного происхождения [5]. Недавно в научном отчете Консультативного комитета по диетическим рекомендациям (DGAC) за 2015 г. рекомендовалось увеличить потребление определенных растительных продуктов, включая цельнозерновые, бобовые и орехи, а также увеличить потребление нежирных молочных продуктов и некоторых продуктов животного происхождения. , например, морепродукты.Напротив, DGAC рекомендует придерживаться диеты с меньшим содержанием продуктов растительного происхождения, содержащих очищенные зерна и добавленные сахара, а также некоторых продуктов животного происхождения, в первую очередь красного и обработанного мяса [6]. Выполняются ли эти рекомендации или в какой степени требуется изменение диеты для соответствия рекомендациям DGAC, неизвестно, в основном потому, что никакие исследования не предоставили исчерпывающих данных о привычном потреблении продуктов животного, молочного и растительного происхождения, особенно в том, что касается к общему потреблению белка в репрезентативной выборке свободно живущего взрослого населения США.

Целью настоящего исследования было определение уровня потребления с пищей и источников пищи животного, молочного и растительного белка среди взрослого населения США с использованием данных NHANES 2007–2010. Основываясь на характеристике потребления белка пожилыми людьми в 2005–2006 гг. С использованием данных NHANES [7], мы ожидали, что потребление животного белка, с молочными продуктами или без них, будет преобладающим источником белка в рационе, за которым следует растительный белок. Мы ожидали, что потребление молочного белка само по себе будет способствовать наименьшему количеству общего белка в рационе, и это молоко, которое может обеспечить белок высочайшего качества, будет основным источником молочного белка в рационе.

2. Экспериментальная часть

2.1. Участники

Выборка исследования состояла из 10 977 взрослых (возраст ≥ 19 лет), которые выполнили 24-часовой отзыв о питании в What We Eat in America , компоненте диетического интервью NHANES, 2007–2010. Анализы включали только людей с полными и надежными диетическими записями с использованием автоматизированного многопроходного метода Министерства сельского хозяйства США. Беременные и кормящие женщины были исключены. Все участники или доверенные лица предоставили письменное информированное согласие, и Наблюдательный совет по этике исследований при Национальном центре статистики здравоохранения одобрил протокол исследования.Подробное описание плана обследования и процедур сбора данных приведено в другом месте [8].

2.2. Оценка уровня и источника потребления белка

Базы данных о составе пищевых продуктов USDA использовались для определения потребления граммов белка и типа белка из продуктов, потребляемых участниками NHANES. Этот процесс оценивает содержание питательных веществ в пищевых продуктах, о которых сообщается, путем связывания Базы данных о пищевых продуктах и ​​питательных веществах для диетических исследований (FNDDS) с данными о составе пищевых продуктов, предоставленными Базой данных по питательным веществам для стандартных справок (SR) USDA.Ингредиенты дезагрегированных рецептов пищевых продуктов (закодированных с использованием пищевых кодов SR) были связаны с соответствующими базами данных о составе пищевых продуктов с использованием файла SR-Link FNDDS (версии 4.1 и 5.0 связывают выпуски SR 22 и 24 соответственно) [9,10] .

Количество граммов белка по типу, связанное с потреблением в файле отдельных продуктов NHANES, было получено через файлы SR Links и SR нутриентов FNDDS. Каждый код SR с белком был присвоен источнику через описание кода SR; животный, молочный, растительный или смешанный белок.Смешанный белок использовался для обозначения того, что источником кода SR был более чем один животный, молочный или растительный белок. Для каждого пищевого кода веса SR и связи SR использовались для определения процентного содержания белка каждого из типов (животного, молочного, растительного, смешанного), составляющих белок в пищевом коде. Затем эти проценты были применены к общему белку для пищевого кода, если каждый продукт потреблялся каждым субъектом. Расчеты проводились отдельно для каждого выпуска данных NHANES с использованием отдельных файлов пищевых продуктов, файлов FNDDS и SR, соответствующих этому выпуску NHANES.

Профили питательных веществ для некоторых отсутствующих кодов SR были получены из дополнений к файлам FNDDS для отсутствующих кодов SR. Осталось только 13 кодов SR с отсутствующими профилями питательных веществ. Они были получены из ближайшей версии SR, где она была доступна, или из кодов SR с аналогичными описаниями.

Анализ всего потребления белка в файлах NHANES показал, что эти методы приводят к более чем 90% всего потребления белка в граммах, отнесенных к категории животных, молочных продуктов или растений, и только менее 10% в смешанной категории.Примером протеина в смешанной категории была пицца. Например, пищевой код 58106220 «Пицца, сыр, из ресторана или фаст-фуда, тонкое тесто» связан с единственным кодом SR 21301, обозначающим пиццу. Используя описание SR, белок отнесен к смешанной категории, поскольку его источник содержит как молочный, так и растительный белок, а индивидуальные количества в категориях молочных продуктов и растений не могут быть рассчитаны на основе данных SR. Несколько категорий продуктов (например, смешанные блюда, буррито и тако, супы, торты и пироги, яйца и омлеты) были общими для более чем одного источника белка.

Дополнительно список USDA включает 150 общих категорий пищевых продуктов [11], из которых 24 категории пищевых продуктов были определены как источники животного белка (обеспечивающие не менее 1% животного белка), 20 категорий пищевых продуктов как источники молочного белка (обеспечивающие как минимум 1 % молочного белка) и 31 категория продуктов питания в качестве источников растительного белка (обеспечивающих не менее 1% растительного белка), была использована для определения источников белка по типу в рационе США.

2.3. Статистический анализ

Данные были проанализированы с использованием SAS 9.2 (Институт SAS) и SUDAAN версии 11.0 (Институт Исследовательского Треугольника). Соответствующие весовые коэффициенты использовались для поправки на избыточную выборку выбранных групп, отсутствие ответов некоторых лиц, а также на день недели, в котором проводилось интервью [12]. Среднее значение и процентные значения ± стандартные ошибки (SE) для белков животного, молочного и растительного происхождения были определены с использованием PROC DESCRIPT of SUDAAN с использованием данных из первых 24-часовых отзывов. Для определения децилей потребления белков животного, молочного и растительного происхождения индивидуальные обычные уровни потребления оценивались с использованием метода Национального института рака (NCI) [13], аналогичного тому, о котором мы сообщали ранее [3].Вкратце, обычное потребление животного, молочного и растительного белка оценивалось с использованием обоих дней 24-часового отзыва с использованием однокомпонентной модели, поскольку эти диетические компоненты потребляются почти всеми субъектами в большинстве дней.

3. Результаты

Общее потребление белка (среднее ± стандартная ошибка) составило 82,3 ± 0,8 г / день (98,6 ± 1,1 г / день для мужчин и 67,0 ± 0,7 г / день для женщин) независимо от источника белка в этой репрезентативной выборке Взрослые США. Доля животного белка в общем потреблении белка составляла 46%, тогда как молочный и растительный белок составляли 16% и 30% от общего потребления белка, соответственно ().Около 8% от общего потребления белка (в основном из смешанных продуктов) не было определено, потому что его тип белка не мог быть определен с уверенностью.

Процент потребления животного, молочного и растительного белка среди взрослого населения США, вместе взятого и разделенного по полу, с использованием данных NHANES за 2007–2010 гг. ( n = 10 977, ≥19 лет). Общее потребление белка (среднее ± стандартная ошибка) составило 82,3 ± 0,8 г / день (98,6 ± 1,1 г / день для мужчин и 67,0 ± 0,7 г / день для женщин).

Потребление животного, молочного и растительного белка более чем удвоилось с дециля населения 1 до дециля 10 ().Потребление животного белка было в 2,6 раза, а потребление молочного белка в четыре раза выше в дециле 10 по сравнению с децилем 1. Потребление растительного белка было в 2,2 раза выше в дециле 10 по сравнению с децилем 1. Более половины опрошенных женщин сообщили об уровне потребления животный и растительный белок в децилях от 1 до 5, тогда как доля женщин, потребляющих молочный белок, была относительно постоянной во всех децилях. Процент белых людей уменьшился, а латиноамериканцев увеличился в зависимости от децилей потребления белка из продуктов животного происхождения.Однако процент белых, сообщающих о потреблении большего количества молочного белка, увеличился по децилям, тогда как процент латиноамериканцев и чернокожих снизился по децилям. Все больше выходцев из Латинской Америки, как правило, потребляли более высокие уровни растительного белка, в то время как больший процент чернокожих сообщал о более низком уровне растительного белка ().

Таблица 1

Демография взрослого населения США (возраст 19 лет и старше) в соответствии с абсолютным (г / день) и относительным (г / кг МТ) потреблением белка из различных типов источников белка (NHANES 2007–2010).

Двадцать четыре категории продуктов питания были определены как составляющие не менее 1% от общего потребления животного белка. Курица и говядина были двумя основными категориями продуктов питания по животному белку, обеспечивая 26% от общего потребления животного белка, 13% от общего потребления белка с пищей и 5% от общего количества потребляемой энергии.10 основных категорий пищевых продуктов с животным белком, каждая из которых составляла более 3% от общего потребления животного белка, обеспечивали примерно 67% от общего потребления животного белка, но менее 16% от общего потребления энергии ().

Таблица 2

Пищевые источники животного белка (обеспечивающие не менее 1% животного белка) и энергии среди взрослого населения США в возрасте 19 лет и старше. Данные NHANES 2007–2010 гг.

Двадцать категорий продуктов питания были определены как обеспечивающие не менее 1% молочных продуктов потребление белка. Сыр и молоко с пониженным содержанием жира были двумя основными категориями продуктов питания по молочному белку, обеспечивая примерно 35% от общего потребления молочного белка, 6% от общего потребления белка и 4% от общего количества потребляемой энергии (). В сочетании с пониженным содержанием жира, обезжиренным, цельным и обезжиренным молоком приходилось примерно 28% от общего потребления молочного белка, 6% от общего потребления белка и 3% от общего количества потребляемой энергии.10 основных категорий продуктов с молочным белком обеспечили почти 70% общего потребления молочного белка и 11% общего потребления энергии.

Таблица 3

Пищевые источники молочного белка (обеспечивающие не менее 1% молочного белка) и энергии среди взрослого населения США в возрасте 19 лет и старше. Данные NHANES 2007–2010 гг.

Тридцать одна категория пищевых продуктов была определена как обеспечивающая не менее 1% потребления растительного белка. Эти 31 источник растительного белка обеспечили почти 73% растительного белка в рационе. Дрожжевой хлеб и булочки / булочки были двумя главными категориями продуктов с растительным белком, обеспечивая почти 18% общего потребления растительного белка, 6% общего белка и общего потребления энергии. Десять основных категорий продуктов с растительным белком обеспечивали примерно 40% от общего потребления растительного белка и 20% от общего потребления энергии ().

Таблица 4

Пищевые источники растительного белка (обеспечивающие не менее 1% молочного белка) и энергии среди взрослого населения США в возрасте 19 лет и старше. Данные NHANES 2007–2010 гг.

Плотность белка (г / 100 ккал) пищевых источников животного белка (обеспечивающих не менее 1% животного белка) более чем в два раза превышала плотность пищевых источников растительного белка (обеспечивающих не менее 1% растительного белка). белка) и на 50% больше, чем источники молочного белка (обеспечивая не менее 1% молочного белка). Плотность белков в категориях продуктов с молочным белком была также на 50% больше, чем в категориях продуктов с растительным белком ().

Плотность белков продуктов животного происхождения *, продуктов с молочным белком * и продуктов с растительным белком *.(* Обеспечение не менее 1% животного, молочного или растительного белка).

4. Обсуждение

Первичный результат этого перекрестного исследования подтверждает, что американцы обычно потребляют белок, преимущественно животного происхождения. Курица, постный источник высококачественного белка, и говядина были основными источниками животного белка. На растительный белок действительно приходилось более трети общего потребления белка, хотя основными пищевыми источниками потребления растительного белка были хлеб и, следовательно, не растительные продукты, которые обычно содержат высококачественные источники белка.Доля общего потребления белка, приходящаяся на молочные продукты (16%), была относительно низкой по сравнению с потреблением животного (46%) и растительного (30%) белка, хотя основные источники потребления молочного белка в рационе взрослых американцев (например, сыр и молоко) считаются одними из самых высококачественных источников белка.

Хотя наши оценки общего потребления белка согласуются с нашими предыдущими отчетами [3,14], несколько исследований с использованием национальных репрезентативных данных систематически охарактеризовали уровень, а также пищевые источники потребления животного, молочного и растительного белка в рационе американцев. .Неудивительно, что в этих исследованиях сообщалось, что белок животного происхождения (включая молочные продукты) был основным источником потребления белка. Анализ данных NHANES [7,15] и взрослых европейцев [16,17] показывает, что потребление животного и молочного белка составляет более двух третей от общего потребления белка. Их результаты согласуются с обнаруженным нами комбинированным общим потреблением белка из животных и молочных источников. В нашем исследовании на растительный белок приходилась почти треть от общего количества потребляемого с пищей белка, в основном из зерновых, которые также были основным источником потребления растительного белка среди взрослого населения США почти два [18] и три десятилетия назад [15].Эти данные показывают, что пищевые привычки американцев, по сути, не изменились, несмотря на официальные рекомендации национальной политики [19], способствующие существенным изменениям и популярности различных диет (например, палео, Аткинса, безглютенового, Саут-Бич, DASH, и т. Д. ). ).

Пищевые источники животного белка были наиболее эффективным источником диетического белка по сравнению с пищевыми источниками, содержащими молочные и растительные белки, если выразить их как плотность белка (, то есть , количество белка на 100 ккал).Продукты с животным белком были в два раза плотнее, чем продукты с растительным белком. Продукты с молочным белком также были более богаты белком, чем продукты с растительным белком. Белки животного происхождения и молочные продукты считаются высококачественными белками и отличными источниками других необходимых питательных веществ, включая железо, кальций и витамин D [20]. Продукты с растительным белком, как правило, менее богаты белком, и, как следствие, их потребление приводит к потреблению большего количества энергии по сравнению с белком. Зерновые, большинство из которых, вероятно, были очищенными зернами и продуктами с добавлением сахара, были самым большим вкладом в общее потребление растительного белка.Зерновые часто считаются неполноценными белками, потому что содержание незаменимых аминокислот низкое, а лизин — самый дефицитный [21]. Возможно, наиболее важным является то, что количество категорий продуктов растительного происхождения, которые вносят вклад в общее потребление растительного белка, по сути, являются теми же типами продуктов (например, пончики, торты, пироги, печенье, конфеты, и т. Д. ), что и DGAC [6 ] рекомендует употреблять меньше для достижения более здорового питания. Чрезмерное потребление этих продуктов, вероятно, снижает качество общего потребления белка за счет простого потребления большего количества энергии.

Размер нашей выборки (10 977), последовательный подход к классификации типов белка и использование методологии обычного потребления NCI для оценки обычного потребления — сильные стороны настоящего исследования. Однако есть некоторые ограничения, в частности, полагаться на отзывы о питании, которые могут быть занижены или переоценены фактическими данными о потреблении [22], даже несмотря на то, что NHANES использует сложные процедуры интервью. Мы признаем, что оцененные временные рамки (NHANES 2007–2010) могут не полностью отражать текущее потребление и что наш аналитический подход не смог дифференцировать 100% белка в рационе, хотя мы смогли уверенно дифференцировать более 90% потребления белка как животные, молочные и растительные.

5. Выводы

Это популяционное описательное исследование обеспечивает всесторонний современный анализ общего уровня и пищевых источников животного, дневного и растительного потребления белка в репрезентативной выборке взрослого населения США. Наш анализ показывает, что в рационе взрослых американцев животный белок является преобладающим источником диетического белка, за ним следуют растительный и молочный белок. Эти данные показывают, что в репрезентативной выборке взрослого населения Америки около 30% белка поступает из продуктов растительного происхождения.Однако большинство этих продуктов имеют относительно низкую плотность белка, и любые диетические рекомендации, рекомендующие диету с более высоким содержанием растительной пищи, должны учитывать их влияние на потребление энергии, количество и качество потребляемого белка, а также положительное и отрицательное влияние на потребление. питательных веществ, связанных с этими белковосодержащими продуктами.

Выражение признательности

Это исследование было поддержано Командованием военных исследований и материалов армии США и Альянсом Центра исследований в области питания и пищевых добавок Министерства обороны США.

Вклад авторов

S.M.P., S.A., H.R.L. и V.L.F. проанализировал данные и написал статью. Все авторы прочитали и одобрили окончательную версию статьи.

Конфликты интересов

Мнения или утверждения, содержащиеся в данном документе, являются частной точкой зрения авторов и не должны рассматриваться как официальные или отражающие точку зрения армии или Министерства обороны. Любые упоминания коммерческих организаций и торговых наименований в этом отчете не означают официального одобрения Министерством армии продуктов или услуг этих организаций.S.A. и V.L.F. являются консультантами по питанию и предоставляют услуги пищевой промышленности; H.R.L. и S.M.P. не сообщать о потенциальных конфликтах интересов.

Список литературы

Сколько протеина в стейке

В каком мясе больше всего белка?

Продукты с высоким содержанием белка по плотности питательных веществ (наибольшее количество белка на 100 грамм)

Является ли стейк хорошим источником белка?

Бифштекс из жареной вырезки на 4 унции — отличный источник белка — около 33 граммов. Но он также содержит около 5 граммов насыщенных жиров. В стейке из ветчины весом 4 унции с 22 граммами белка всего 1,6 грамма насыщенных жиров, но при этом он содержит 1500 миллиграммов натрия.

Какой процент белка в стейке?

Мясо, например говядина, в основном состоит из белка. Содержание белка в нежирной вареной говядине составляет около 26–27% (2). Животный белок, как правило, высокого качества, он содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для роста и поддержания вашего тела (3).

В стейке или курице больше белка?

Таким образом, говядина содержит больше калорий и жиров, а курица — больше белка. Два вида мяса равны по содержанию холестерина и не содержат углеводов.

Какой самый богатый источник белка?

Какие продукты содержат белок? В основном белок: мясо, птица, рыба, яйца, тофу. Некоторое количество белка: бобовые, орехи, ореховое масло, семена, масла из семян, молоко, сыр, творог, соевые напитки, йогурт. зерновой хлеб, рис, макаронные изделия, киноа, ячмень.

В каком фрукте больше всего белка?

Фрукты с самым высоким содержанием белка03 / 14 Персики. 04/14 Апельсины. 05 / 14Канталупа. 06/14 Вишня (сушеная) 07/14 Киви.08/14 Рис. Инжир, содержащий 0,8 грамма белка на 100 граммов, является классическим фруктом, богатым белком. 09 / 14Ежевика. Ягоды — одни из самых здоровых продуктов на планете. 10 / 14Джекфрут. Джекфрут также богат белками.

Какой стейк лучше всего с протеином?

Вот четыре лучших куска стейка с самым высоким содержанием белка и полезными для организма. При соотношении белков и жиров 7: 1 очевидно, что этот кусок стейка — один из лучших вариантов для любителей стейков, заботящихся о своем здоровье.Верхнее филе. Глаз круглого. Нижний раунд.

Что я могу съесть, что содержит 30 граммов белка?

5 продуктов без приготовления, в которых содержится почти 30 граммов йогурта ProteinGreek. Одна чашка нежирного греческого йогурта содержит от 22 до 23 граммов белка, в зависимости от марки, которую вы покупаете, говорит диетолог из Нью-Йорка Майкл Перкинс, доктор медицинских наук. Консервированный тунец. Пожалуй, один из самых недооцененных источников белка — это банка с тунцом. Протеиновый порошок. Целые отрубы. Творог.

В каких овощах белка больше, чем в мясе?

Брокколи содержит больше белка на калорию, чем стейк, а по количеству калорий шпинат примерно равен курице и рыбе.Конечно, вам нужно есть гораздо больше брокколи и шпината, чтобы получать столько же калорий, сколько и из мяса.

Сколько белка мне нужно в день?

DRI (рекомендованная диета) составляет 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма на кг) веса тела. Это составляет 56 граммов в день для среднего человека, ведущего сидячий образ жизни. 46 граммов в день для средней сидячей женщины.

Сколько протеина мне нужно для набора мышечной массы?

Для увеличения мышечной массы в сочетании с физической активностью рекомендуется, чтобы человек, который регулярно поднимает тяжести или готовится к бегу или езде на велосипеде, съедает 1 ед.2–1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день или от 0,5 до 0,8 грамма на фунт массы тела.

В каком мясе меньше всего белка?

Белая рыба и белое мясо птицы без кожи относятся к самым нежирным животным белкам. Однако вы также можете найти нежирное красное мясо, если поищете слова «филейная часть» и «круглая». Многие молочные продукты содержат мало жира и являются хорошими источниками белка, например, нежирный творог, йогурт (особенно греческий йогурт) и молоко.

Стейк полезнее курицы?

Говядина имеет несколько питательных преимуществ перед курицей, поскольку в ней содержится больше железа и цинка.Эти вещества необходимы для нашей иммунной системы и развития мозга. Однако курица гораздо полезнее для здоровья сердечно-сосудистой системы, поскольку в ней меньше холестерина и насыщенных жиров, чем в говядине.

Арахисовая паста богата белком?

Арахисовое масло — популярный продукт питания, который часто хвалят за высокое содержание белка. Порция из двух столовых ложек содержит восемь граммов белка, что позволяет легко добавить белок в различные закуски или блюда.