Креатин в спорте: Страница не найдена

Содержание

Роль и польза креатина в спорте

Если спросить опытных бодибилдеров о самой полезной спортивной добавке, то однозначным ответом будет креатин. Действительно, важность этого вещества в организме сложно переоценить. Креатин является прародителем дополнительной энергии, так необходимой при интенсивных тренировках.

К слову сказать, польза и безопасность креатина в спортивном питании до сих пор вызывает споры. Несмотря на сотни проведенных исследований, многие медики высказываются о возможных опасных последствиях приема вещества — от ухудшения работы почек до заболеваний сердца. На самом деле, такие гипотезы полностью беспочвенны, поскольку креатин — самая исследованная добавка, которая к тому же не имеет негативного влияния на организм.

Полезные свойства креатина

По своей сути, креатин — это кислота с содержанием азота, которая естественно  присутствует в организме человека. Она синтезируются тремя аминокислотами, которые принимают участие в пищеварении человека — глицином, аргинином и метионином. Как и любое натуральное вещество, креатин вырабатывается  организмом самостоятельно, но в очень маленьких дозах. Вследствие этого спортсменам приходится “добывать” его  из рыбы, красного мяса или специально разработанных пищевых добавок.

Сегодня разнообразие креатиносодержащих продуктов поражает — пуриват, этил-эстер и цитрат, гидрохлорид креатин. Последний, кстати, обладает впечатляющей биологической активностью.

Креатин как естественный энергетик

Все это разнообразие спортивного питания служит одной общей цели — предоставить атлету “взрыв” энергии, столь необходимой в спорте. Работая в союзе с анаэробным гликолезом, креатин синтезирует АТФ. То есть вещество, благодаря действию которого спортсмены могут выдерживать большие нагрузки. Соответственно, чем больше в организме креатина, тем он (спортсмен) выносливей.

К слову сказать, это не единственная польза вещества в спорте. Вступая в реакцию с определенными ферментами, креатин свободно проникает в мышечную ткань, насыщая ее изнутри. В результате, увеличивается скорость набора мышечной массы и рельефность тела.

Примечательно, что кроме роста спортивных показателей, креатин способен позитивно влиять на состояние здоровья атлета. В частности сердца и почек. Благодаря возможности регулировать сердечные сокращения, вещество помогает предупреждать заболевания “моторчика”. Недостаточное количество креатина в крови, в свою очередь, может привести к почечной недостаточности. Это объясняет тот факт, что людям с больными почками рекомендуют употреблять большее количество красного мяса и рыбы, богатых креатином.

для чего он нужен, правила приёма и положительные эффекты при занятии спортом

Активный образ жизни и занятие спортом требует большого количества энергии, которая помогает поддерживать жизнедеятельность организма. Одним из таких элементов является креатин, относящийся к натуральным веществам. Организм получает его при синтезе аминокислот или употреблении в пищу мяса и рыбы, но при активной жизни стандартной нормы недостаточно. Именно поэтому многие спортсмены практикуют приём питательных комплексов, которые содержат в себе большее, но сбалансированное количество креатина.

Общая информация

Впервые креатин был открыт в 1832 году, но полностью

изучить удалось элемент немного позже. В XX веке его стали использовать как терапевтическую добавку в пищу. Креатин плотно вошёл в жизнь спортсменом только в 1992 году, когда были полностью изучены его положительные свойства. Многочисленные клинические испытания показали, что использование вещества в бодибилдинге и других видах спорта с высокими нагрузками помогают человеку лучше развивать свои способности.

С точки зрения химии, креатин представляет собой карбоновую кислоту, которая отвечает за энергетический обмен между тканями мышц и нервной системой. В организме человека в среднем содержится около 140 г натурального вещества и при сидячем образе жизни такого количества достаточно для поддержания жизнедеятельности. Для чего нужен креатин в спорте? При занятии спортом креатин быстро расходуется из-за высокого энергетического обмена, поэтому спортсмены быстро устают и не могут дойти до высшей точки в нагрузке.

Разнообразные добавки стали настоящим спасением, ведь если принимать дополнительной дозы креатина увеличится выносливость и работоспособность. Многочисленные клинические испытания доказывают, что добавки помогают быстрее восстанавливаться между тренировками, поднимать большие веса, увеличивается скорость на спортивных дисциплинах. Всё это происходит из-за взаимодействия креатина и фосфора, а значит, ткани начинают быстрее снабжаться необходимыми элементами и вырабатывать больше энергии. Интенсивность тренировок при использовании добавок увеличивается на 20–25%.

Особенно важен приём дополнительной дозы creatine для бодибилдеров. Основная цель в этом виде спорта набор мышечной массы, которого невозможно добиться за короткое время и работы организма в период тренировок на максимуме своих возможностей. Добавки помогают наращивать сухую массу мышц. Кроме того, этот элемент используют и культуристы для похудения перед соревнованиями.

Существует большое разнообразие креатиновых соединений, из которых выделяю:

  • креатиновый эфир;
  • фосфат;
  • моногидрат;
  • креатин гидрохлорид;
  • креатин малат;
  • креатин длительного действия;
  • креалкалин.

Наиболее активные добавки были разработаны и запущены в производство совсем недавно. Связанно это с клиническими испытаниями, которые проводились для выявления побочных и негативных эффектов на организм человека. Как выяснилось, все виды креатиновых соединений безопасны, если их принимать для занятия спортом или в качестве лечения. Специфических противопоказаний нет, но есть сторонние негативные эффекты.

Креатин воздействует на организм только положительно, но постоянные максимальные физические нагрузки негативно воздействуют на сердечно-сосудистую и нервную систему организма. Человеческие органы и системы в организме не предназначены для постоянных нагрузок, наращивания запредельной мышечной массы и выделению большого количества

энергии.

Натуральное креатиновое вещество вырабатывается в печени и поджелудочной железе. Частично можно заменить появление этого элемента в почках. В дальнейшем происходит транспортировка в скелетные мышцы, где накапливается креатин. Расходуется элемент по мере необходимости. Для повседневной жизнедеятельности человека без больших нагрузок и лёгких занятий спортом, достаточно нормы, которая находиться в организме. При больших физических нагрузках начинают принимать добавки, ведь в ином случае появляется шанс получить травму и не достигнуть своего максимума в тренировке.

Полезный эффект при употреблении креатина

Курсовое применение креатина многогранного и положительно влияет на организм. В первую очередь обеспечивается рост АТФ, который представляет собой резервуары для хранения энергии в клетках. В мускулах ускоряется процесс регенерации и увеличивается интенсивность работы мышц во время тренировок, что позволяет выйти на пик нагрузки. Употребление креатиновых добавок помогает быстрее достичь поставленной цели при наращивании мышечной массы. Употребляя рекомендованное количество, спортсмен увеличивает мышечную массу на 2–5 кг в месяц.

При употреблении креатина выделяют такие положительные эффекты, как:

  • улучшается защита сосудов и миокарда из-за значительного уменьшения холестерина;
  • стабилизируется состав крови;
  • формируется мускулатура с минимальным количеством жира или без него;
  • молочная кислота быстрее нейтрализуется после тренировки;
  • после операции на сердце ускоряется реабилитация;
  • подавляется процесс разрушения мышечных тканей;
  • профилактика образования злокачественных опухолей;
  • нормализует сердцебиение при сердечной недостаточности;
  • улучшается защита нервной системы;
  • увеличивается сила и выносливость.

Основная цель применения креатина в спорте это стимуляция анаболических процессов и повышение уровня обмена энергии между нервной системой и мышечными тканями. При комбинации добавок и постоянных интенсивных тренировок в организме человека начинает выделяться инсулиноподобный фактор роста, саматропин и тестостерон. Все гормоны относятся к естественным элементам в организме человека, поэтому резкий прирост мышечной массы сказывается на органах и всех остальных системах жизнедеятельности положительно или нейтрально.

Культуристов и бодибилдеров особенно привлекает креатин моногидрат, который влияет не только на прирост мышечной массы, но и их качество. Соединение притягивают молекулы воды в мышцы. В итоге они увеличиваются в объёмах и становятся округлыми. Процесс распада протеина при этом замедляется.

Употребление креатиновых добавок

полезно при интенсивных и коротких тренировках, которые постоянно чередуются с периодами восстановления. Подобными методами тренировок пользуются спринтеры и спортсмены в контактных и командных видах спорта. В спортивных соревнованиях креатин признают как натуральное вещество, которое входит в состав обычной пищи, поэтому его нельзя внести в список допинговых препаратов.

Положительный эффект получают даже люди, не занимающиеся спортом. Например, в пожилом возрасте употребление креатиновых добавок в пищу позволяет нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, а девушки ускоряют процесс похудения. Особенно полезно использовать добавки вегетарианцам, которые не получают необходимого количества креатина.

Как правильно употреблять креатин?

Вначале следует определиться с выбором креатиновых соединений. Зависит это от целей, которых хочет достигнуть человек. Представители силового вида спорта употребляют спортивное питание на основе creatine из новых поколений, к которым относится Креалкалин. Он стоит намного дороже стандартных добавок, но практически не отличается по действию от креатина моногидрата.

Начинающим спортсменам для наращивания мышечной массы отлично подойдёт креатин моногидрат. Он продаётся в любом магазине спортивного питания как в капсулах, так и в виде порошка. При покупке добавок стоит удостовериться в подлинности продукта и попросить сертификаты на спортивное питание. Безопаснее всего покупать порошок или капсулы креатина в аптеке, но там не всегда есть необходимая спортсменам форма выпуска.

Советы от профессиональных спортсменов при выборе добавок:

  • лучший производитель креатиновых добавок это Германия и США;
  • добавки в виде батончиков, порошков или таблеток одинаковы по эффекту;
  • в капсулах и растворах creatine часто бывает нестабильным.

От правильного употребления зависит эффективность добавок, поэтому на этом стоит остановиться поподробнее. Лучше всего подойдёт употребление препарата через 1,5–2 часа после тренировки. Такой период называется углеводным окном, когда организм активизировался и требует необходимых элементов для прироста мышечных тканей и их восстановления.

Принимают добавки чаще в сыром виде. Порошки разводят с водой и пьют мелкими глотками, а таблетки просто запивают. Нужный эффект лучше проявит себя если добавку совмещать с углеводными продуктами, среди которых выделяют:

  • фруктовые соки;
  • сладости;
  • коктейли.

Если хочется получить быстрый приток креатина в организм следует применять специальные добавки с транспортной системой. Тогда усвояемость элемента наступает сразу после применения.

Принимать дозу добавки следует в зависимости от нагрузки на организм. Для силового тренинга рекомендуется дозировка в 2–5 г. В дни восстановления между тренировками, креатин лучше принимать утром и совмещать его с аминокислотами или пить со сладким соком в перерыве между приёмами пищи. Курсовой приём креатинового питания равняется 1 месяцу, после чего спортсмены делают перерыв на 3–4 недели. Пить добавки следует согласно курсу, регулярно. Это обеспечит правильную работу организма при повышении мышечной энергии.

Как принимать креатин в порошке?

В основном креатиновый порошок не отличается от других форм выпуска по эффектам. Спортсмен при соблюдении дозировки, получит своевременный набор мышечной массы и хорошие восстановительные качества.

Единственный минус порошка это его форма выпуска. Если тренировки проходят вдали от дома, где храниться банка с добавкой, то можно нарушить режим применения препарата. В этом случае лучше использовать таблетки. Порошок отлично подойдёт людям, которые занимаются в домашних условиях или поблизости. Добавку разводят в стакане с водой в зависимости от дозировки, которая указана в инструкции, и употребляют небольшими глотками для лучшей усвояемости.

Как пить креатин в капсулах?

Капсулы креатина отличаются не только формой, но ещё и своим нестабильным действием. Их можно принимать, но нельзя забывать о повышенном риске побочных эффектов. Проблема в том, что в капсулах находиться слишком концентрированный креатин, который негативно сказывается на пищеварительной системе. Добавки в этой форме могут вызывать кратковременные расстройства желудка и кишечника.

Капсулы просто запивают водой согласно инструкции по применению, но в этом случае лучше проконсультироваться с врачом.

Возможный вред при приёме креатина

Хоть креатиновые добавки считаются безопасным продуктом, всё равно остаётся шанс ощутить на себе «прелести» побочные эффекты, аллергию или ухудшение здоровью во время прохождения курса. Связанно это в первую очередь с уникальным строением организма у каждого человека, поэтому предсказать, как поведёт себя добавка в отдельно взятом случае невозможно.

Из побочных эффектов чаще проявляются:

  • отёки из-за высокой концентрации жидкости в мышечной ткани;
  • дегидратация, вызванная оттоком жидкости из основных частей организма в мышечную ткань;
  • судороги;
  • пищеварительные расстройства.

Перечисленные побочные эффекты возникают крайне редко. Если прекратить применять добавки, процесс будет обратим. Избежать побочных эффектов можно, только если соблюдать режим тренировок, питание и не увеличивать дозировку, полагая, что это поможет быстрее нарастить мышечную массу.

Заключение

Креатин в виде моногидрата или других соединений является лучшим вариантом для быстрого восстановления энергии и наращивания мышечной ткани. Эта добавка имеет массу положительных качеств, но главное — не переусердствовать при приёме препарата, ведь передозировка вызывает побочные эффекты. Во всём остальном это клинически проверенный натуральный элемент, которым пользуются спортсмены по всему миру.

Для чего креатин в спорте — что дает, сколько принимать — deCenterSport

Для чего креатин в спорте — что дает, сколько принимать

Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота, которая соединяется в организме человека с печенью и поджелудочной железой. Креатин считается одной из самых важных из всех пищевых добавок для спортсменов, так как он является абсолютно безопасным веществом для организма и способствует эффективному наращиванию мышечной массы. Набор мышечной массы происходит за счет того, что креатин способен удерживать жидкость в саркоплазме, что и дает мышцам объем.

Эта спортивная добавка не относится к разновидностям анаболических стероидов, но так же способна повышать уровень тестостерона в организме. Креатин не считается допингом и его применение разрешено авторитетными спортивными организациями.

Были проведены многократные научные исследования, которые доказывают факт отсутствия пагубного воздействия на организм креатина-моногидрата в рацион спортсменов.

Действие и польза креатина

Креатин — это настоящий источник энергии для мышц, который способствует их продуктивной работе и дает возможность справляться с серьезными физическими нагрузками. В случае, когда аминокислоты в мускулатуре недостаточно, то это быстро приводит к усталости и мышцы истощают свой ресурс в целом, что сказывается на эффективности тренировок. Чтобы заметить эффект этой пищевой добавки, необходимо регулярное его употребление.

Отличительное свойство креатина-моногидрата — это снижение мышечной усталости в результате того, что происходит нейтрализация кислот, которые синтезируются в процессе тренировок. Если употреблять его ежедневно, то увеличение веса вследствие прироста мышечной массы достигает до 5 килограмм.

Добавление креатина в свой рацион питания способствует:

  • Увеличению силовых показателей и выносливости.
  • Формированию рельефной мускулатуры.
  • Снижению процесса разрушения мышечных волокон и показателей холестерина.
  • Нейтрализации молочной кислоты.
  • Быстрому восстановлению мышц по окончанию тренировок.
  • Стабилизации состава крови.

Креатин сейчас активно используется в качестве профилактических мер при проблемах с сердечно-сосудистой системой, злокачественных опухолей и является надежным средством защиты всей нервной системы.

Как принимать креатин?

Для обеспечения максимально продуктивной работы креатину нужно попадать в мышечные ткани как можно скорее. Организм будет хорошо усваивать это вещество в те моменты, когда показатели инсулина повышаются до максимального значения. Например, его можно употреблять натощак с утра, после приема сладкой пищи или через час после окончания тренировки.

Пищевые добавки на креатиновой основе разрешается комбинировать с протеиновыми коктейлями, гейнерами или прочими аминокислотами. Достичь максимального усвоения вещества организмом, можно сочетать добавку с продуктами, содержащие большое количество углеводов — это сладкая пища, фруктовые соки, различные коктейли.

Некоторые изготовители БАД и спортивного питания производят такие креатиновые добавки, которые могут почти сразу же усваиваться в организме — они называются добавками с «транспортной системой».

Креатиновый порошок размешивается в воде и принимается внутрь. После этого можно выпить сок для лучшей усвояемости. Так же существует большое количество БАДов на креатиновой основе с дополнительными ингредиентами.

Когда и сколько креатина необходимо принимать?

Чтобы принимать креатиновые добавки правильно, понадобиться мерная ложка или хотя-бы обычная чайная.

Если ранее вы никогда не принимали подобные спортивные добавки, то на протяжении первых пяти дней необходимо принимать это вещество не более, чем 25 грамм в сутки. Эту дозировку нужно разделить на пять порций, чтобы принимать их 5 раз в течение всего дня. Первая порция принимается утром натощак, а далее каждый раз за 20 минут перед приемом пищи. Так вы значительно ускорите процесс увеличения концентрации аминокислот в мышечных тканях.

На следующем этапе креатин принимается внутрь от трех до пяти грамм ежедневно на протяжении 40 дней. Время приема можно подбирать на свое усмотрение, например, натощак с утра или через час после окончания тренировки.

Чтобы достичь максимальной продуктивности, эту спортивную добавку необходимо принимать курсом, который длится 45 дней, после чего сделать перерыв на месяц и снова возобновить прием. Перерывы необходимо для того, чтобы мышцы не привыкали к повышенному уровню аминокислоты в организме. Если не продолжить прием, то они просто не будут реагировать на аминокислоту. Превышать нормированную дозировку тоже не рекомендуется.

Важно подходить к выбору спортивных пищевых добавок ответственно и выбирать именно порошковый вариант, а не готовый продукт, так как он не дает организму обогащаться аминокислотами в полной мере.

Смотрите также:

новые исследования – тема научной статьи по фундаментальной медицине читайте бесплатно текст научно-исследовательской работы в электронной библиотеке КиберЛенинка

ПРИМЕНЕНИЕ КРЕАТИНСОДЕРЖАЩИХ БАД В СПОРТЕ:

НОВЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ

М.В. АРАНСОН, A.A. СОРОКИН,

ВНИИФК

Аннотация

В работе рассмотрены современные взгляды на роль креатина в повышении работоспособности спортсменов. Проанализированы литературные источники последних лет (2000—2008 гг.), посвященные использованию препаратов креатина в спорте и оздоровительной физической культуре. На основе данных литературы сделаны выводы об эффективности и безопасности креатиновых продуктов, в том числе последних коммерческих

новинок.

Abstract

Contemporary attitudes to creatine use in sports performance enhancement has been discussed. Most recent literature sources (2000 to 2008) concerning creatine use in sports and recreative physical activity has been analyzed. Based on literature data, conclusions upon efficiency and safety of creatine supplements, including newest commercial products, has been made.

Ключевые слова: креатинсодержащие БАД, спортивная работоспособность, эффективность, безопасность.

Введение

Креатин — одна из наиболее популярных пищевых добавок. Его использование в мире постоянно растет. Начиная с 1992-93 гг. этот продукт занимает первые места по объему продаж среди БАД спортивной направленности. Достаточно сказать, что годовые объемы продаж креатинмоногидрата только за период с 1996 по 2001 г. увеличились с 50 до более чем 400 млн долл. США (S. Bird., 2003). Тем не менее в настоящее время назрела необходимость пересмотра взглядов на данный продукт. Это связано прежде всего с появлением на рынке новых креатиновых смесей, производители которых заявляют о «повышении эффективности по сравнению с моногидратом в 6-10 раз». В то же время работы, посвященные подобным продуктам, единичны, а последний большой обзор по свойствам и применению креатина опубликован в 2003 г. (S. Bird, 2003). Поэтому целью нашей работы было изучение современных работ по применению креатина в спорте и эффективности препаратов, в которых воздействие креатина на организм спортсмена усиливается дополнительными добавками.

Биохимия креатина

В организме человека весом 70 кг имеется 140-160 г креатина (M.G. Bemben, H.S. Lamont, 2005). Основной его функцией считается участие в цикле АТФ — КФ, источнике энергии при максимальных нагрузках. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. В мышцах под влиянием фермента креатинкиназы превращается в креатинфосфат (примерно 40% креати-нового пула в скелетной мускулатуре находится в виде фосфата). Креатинфосфат служит в качестве источника

химической энергии для ресинтеза АТФ. После отщепления фосфата креатин превращается в креатинин, который выводится через почки.

В соответствии с современной теорией препараты креатина повышают уровень фосфокреатина (PCr) в клетках скелетных мышц. Большее количество фосфокреатина обеспечивает более быстрое восстановление аденозин-трифосфата (ATP), который является поставщиком энергии при кратковременной работе с большой интенсивностью, например, спринт, прыжки и тяжелая атлетика. Кроме того, фосфокреатин задерживает клеточные протоны, которые отвечают за снижение рН и, следовательно, за утомляемость во время работы. Таким образом, применение креатина может давать эргогенный эффект, увеличивая силу мышечных сокращений и продлевая анаэробную работу. Естественно, данный эффект проявляется прежде всего в режиме нагрузки скоростно-силового характера (И. Нетреба и др., 2006).

За последнее десятилетие обнаружен еще один механизм действия креатина. Показано, что это вещество активирует процессы пролиферации и дифференциации сателлитных клеток. Фосфокреатин — один из основных источников энергии для процесса деления миобластов. Сочетание креатина с высокобелковым питанием и силовой тренировкой приводит к существенному ускорению роста миоцитов и увеличению их числа (S. Olsen et al., 2006).

Креатин оказывает также выраженное воздействие на осмотическую активность, препятствуя транспорту воды из клетки и тем самым способствуя их выживанию в условиях осмотического шока (R. Alfieri et al., 2006). Данный эффект лежит в основе предохраняющего действия креатина при физических нагрузках в жарком влажном климате.

1аа)

Все указанные механизмы являются преимущественно локальными. До сих пор не описаны системные эффекты креатина, хотя имеются работы, в которых изучалось воздействие этого вещества на гормональный статус. Предполагается, что воздействие креатина в сочетании с другими пищевыми добавками на уровни гормонов (соматотропин) и ферментов (креатинкиназа), в частности описанное (W.J. Kraemer et al., 2007), имеет опосредованный характер. Так, загрузка креатином на уровне 20 г/ день приводит к достоверному увеличению массы мышц, не влияя на такие системные показатели, как АД и уровни креатинкиназы в плазме (S. Mihic, J.R. MacDonald,

S. McKenzie, M.A. Tarnopolsky, 2000). В то же время прием креатина способен оказывать активирующее воздействие на энергетические процессы в мозгу за счет увеличения пула креатинфосфата (J.W. Pan, K. Takahashi, 2007).

Креатин в спортивном питании

Первые сведения о применении креатина в спорте датируются началом 1990-х гг. Яркие победы британских легкоатлетов (Л. Кристи, С. Ганнел, К. Джексон) на Олимпийских играх 1992 г. в Барселоне многие связывали с новейшими разработками английских специалистов под руководством P. Greenhaff в области использования специальных креатиновых продуктов в спортивном питании (так называемый метод «нагрузки креатином», т.е. прием дозировок до 20 г/день с дальнейшим снижением дозы до 5 г/день). По данным литературы, этот метод обладает наибольшей эффективностью, хотя в ряде работ, цитируемых ниже, значительный эффект достигался при длительном приеме относительно низких доз. Важно также отметить, что до сих пор креатин не отнесен к допинговым средствам.

Многочисленные научные исследования демонстрируют эргогенный потенциал креатина. Данные метаанализа 11 статей, посвященных применению креатина (S.L. Nissen, R.L. Sharp, 2003), свидетельствуют о существенном повышении силовых характеристик при использовании дозировок креатина в ходе силовой тренировки как у ранее тренировавшихся, так и у нетренированных субъектов.

Однако мета-анализ данных по влиянию креатина на силовые характеристики, проведенный в работе (R.L. Dempsey, M.F. Mazzone, L.N. Meurer, 2002), выявил только повышение работоспособности при максимальной нагрузке. Вероятно, это связано с некорректным выполнением исследования: в обзор включались работы с самым различным контингентом (как спортсмены, так и физически активные или нетренированные люди), но в ряде работ силовая тренировка не производилась. Кроме того, измерялись несколько различные характеристики мышц.

Наиболее широко креатин используется в видах спорта скоростно-силовой направленности, таких, как тяжелая атлетика. Однако он нашел применение в спортивных играх — футболе, регби, то есть в видах, где структура подго-

товленности имеет четко выраженную скоростно-силовую направленность (P. Hespel, R.J. Maughan, P.L. Greenhaff,

2006), а также единоборствах, особенно в борьбе. Показано (З.Г. Кахабришвили, В.Ю. Ахалкаци, Т.А. Схиртладзе, 2004), что прием чистого креатина моногидрата в дозе 5 г/день борцами высокой квалификации приводит к существенному повышению силовых показателей в специальных тестах.

Делались попытки применения креатина в видах спорта с преимущественным развитием выносливости, однако результаты оказались неудовлетворительными. Показано (L.J.C. vanLoon et al., 2003), что прием креатина нетренированными ранее людьми не приводит к статистически достоверному повышению VO2max по сравнению с контрольной группой. Аналогично, в ряде работ (T.F. Reardon et al., 2006) показано, что прием креатина не оказывает выраженного воздействие на работоспособность даже при субмаксимальных аэробных нагрузках. Данные о характере изменений в структуре силовых характеристик подтверждают гипотезу о локальном эффекте креатиновых добавок.

Эффективность и безопасность креатина

Современные данные показывают, что средняя концентрация креатина в скелетных мышцах составляет 125 ммоль/кг-дм, однако естественный разброс показателей составляет от 90 до 160 ммоль/кг-дм. Такой разброс концентрации объясняет, почему некоторые исследования не продемонстрировали значительного эргогенного эффекта. У испытуемых спортсменов-вегетарианцев концентрация креатина была существенно ниже 125 ммоль/кг-дм. Эта группа показала самое существенное увеличение концентрации креатина в мышцах, скорости восстановления уровня фосфокреатина и улучшения рабочих показателей при применении креатина (J.M. Lukaszuk et al., 2005). С другой стороны, у спортсменов с повышенным уровнем креатина в мышцах эргогенный эффект после приема креатина был незначительным или отсутствовал вовсе. Во многих исследованиях отмечалось, что примерно 30-40% спортсменов не получают никаких положительных эффектов при приеме моногидрата креатина, причем во многих случаях причины этого неизвестны (D. Paddons-Jones, E. Borsheim, R. Wolfe, 2004). Включение нечувствительных к воздействию данного препарата испытуемых в протокол исследования может быть одной из причин отрицательных результатов. Так, например, в работе (M. Glaister et al., 2006), большой разброс значений прироста мышечной массы и результатов в спринте предполагает наличие среди испытуемых лиц, невосприимчивых к креатину.

Основной механизм, обеспечивающий эффективность действия креатинмоногидрата на мышцы, — это сохранение натуральной (нативной) структуры вещества при его всасывании из желудка в кровь. Уже в желудке креатин может превращаться в креатинин, который выводится

(шШ>

с мочой. Стабильность креатина в растворе невелика. Поэтому наиболее приемлемой формой креатина до последнего времени считались желатиновые капсулы с порошком моногидрата, которые хотя бы частично защищали креатин от перехода в креатинин. Между тем действие креатинмоногидрата может быть усилено прежде всего за счет ускорения всасывания в желудке. Однако, как будет показано дальше, усиление всасывания неэффективно в случаях нечувствительности к креатину.

С момента широкого распространения креатина на рынке серьезных побочных эффектов от приема сверхфи-зиологических (т.е. более выше 2 г/день) доз креатинмоно-гидрата выявлено не было (J.M. Tokish, M.S. Kocher, R.J. Hawkins, 2004). Подробный метаанализ работ, посвященных данной проблеме, показывает, что частота побочных эффектов в целом весьма низка (B.K. Schilling et al., 2001).

Сообщалось о резком увеличении количества случаев мышечных судорог при применении креатина моногидрата. Однако в последнем исследовании на эту тему показано, что частота судорожных проявлений весьма низка; более того, креатин способствует сохранению работоспособности при высокой температуре и влажности, регулируя водный обмен (V.J. Dalbo et al., 2008). Отмечены также отдельные нарушения функции почек при приеме больших доз креатина спортсменами, имеющими заболевания почек, однако подобные случаи, как и нарушения со стороны печени, единичны и могут быть объяснены уже существующими заболеваниями (J.R. Poortmans, M. Francaux, 2000). Среди неприятных побочных эффектов — желудочно-кишечные расстройства.

Новые формы креатина: эффективность

В течение последних 15-20 лет предпринимаются попытки повысить эффективность креатина, в том числе у спортсменов, нечувствительных к данному препарату. Наиболее очевидным выходом казалось применение кре-атинфосфата. Однако это вещество чрезвычайно плохо всасывается и разлагается в желудке. Внутривенное введение способствует улучшению и восстановлению сократительной функции сердечной мышцы, но фактически мало влияет на рост мышечной массы. Сочетание моногидрата креатина и солей фосфора, что применяется в ряде коммерческих продуктов, не приводит к статистически значимому повышению эффективности (J.M. Ecker-son et al., 2005).

Еще один прием, который усиливает действие креа-тинмоногидрата — это его сочетание с веществами, которые стимулируют выделение инсулина. В ряде исследований было показано, что при повышении уровня инсулина в крови значительно увеличивается накопление креатина в мышцах. Установлено, что углеводы, в том числе декстроза, ускоряют усвоение креатина именно за счет стимулирования выброса инсулина (R.L. Terjung et al., 2000). Простейшим примером такого сочетания является раствор креатинмоногидрата в виноградном соке. Таким же дей-

ствием обладают и некоторые аминокислоты (N.A. Ra-tamess et al., 2007). Содержание в таких продуктах аминокислоты таурина частично оказывает и антикатаболичес-кое действие. Существует препарат, представляющий комбинацию бета-аланина с креатином. Степень усвоения креатина в таком сочетании существенно выше (J. Hoffman et al., 2006).

Многие компании спортивного питания представили разнообразные версии этих систем. Кроме моногидрата креатина, все ранние транспортные системы имели один общий компонент — декстрозу. Однако поскольку декстроза применяется в количествах более 5 г на 1 г, с точки зрения рационального питания это неблагоприятно.

Большинство современных продуктов создано на основе декстрозы, сахарозы и мальтодекстрина для временного повышения уровня инсулина и лучшего всасывания креатина в мышечную ткань. Кроме того, углеводная составляющая продуктов (обычно смесь коротко- и длиннозвенных углеводов) позволяет быстро восстанавливать уровень гликогена после тренировки и обеспечивать их длительное поступление в кровоток, что, как предполагается, нормализует инсулиновую кривую. Доказательств большей эффективности данного метода по сравнению с приемом высокогликемических углеводов в доступной литературе не обнаружено.

Другой метод повышения степени усвоения креатина — одновременный прием альфа-липоевой кислоты,кото-рая, как показано исследованиями, усиливает метаболизм инсулина даже при наличии инсулиновой резистентности. Доказано повышение эффективности усвоения креатина в сочетании с липоевой кислотой (D.G. Burke et al., 2003).

Применение бета-гидрокси-бета-метилбутирата совместно с креатином выявило аддитивное действие этих добавок на повышение силы и увеличение мышечной массы при силовых тренировках (P. Ostaszewski et al., 2001).

В некоторых продуктах, выпускаемых для спортсменов силовых видов и культуристов, имеется белковая составляющая — смесь сывороточного (повышенное содержание ВСАА) и молочного протеина, пептиды глютамина, другие аминокислоты. Поэтому применение такого продукта с точки зрения снабжения мышц аминокислотами сразу после тренировки вполне оправдано. Тем не менее эффективность сочетания аминокислотной смеси и креатина при силовой нагрузке не выше, нежели сочетания креатин — декстроза при равном количестве креатина (M.A. Tarnopolsky et al., 2001). Комплексы креатинмоно-гидрата с белками не имеют каких-либо достоверных преимуществ по сравнению с препаратами чистого креатина моногидрата, хотя данное сочетание также оказалось относительно эффективным в смысле обеспечения организма аминокислотами (PJ. Cribb, A.D. Williams, A. Hayes,

2007).

Ряд современных «креатиновых формул» основан на использовании солей креатина, таких, как пируват или цитрат. Основное их преимущество — более высокая растворимость по сравнению с моногидратом, что теорети-

1аа)

чески позволяет повысить степень всасывания. Мы нашли единственную работу, посвященную обоим препаратам (R. Jäger et al., 2008). При дозировках 5 г/день оба препарата существенно повышали силовые характеристики мышц кисти, причем прием пирувата приводил к более длительному эффекту в ходе теста. Однако преимущество солей перед моногидратом не доказано, тем более что группа сравнения принимала плацебо. Существенным недостатком пирувата креатина является сильное раздражающее действие на желудочно-кишечный тракт, вызванное наличием пировиноградной кислоты (личные наблюдения авторов).

Данных по применению эфиров креатина в доступной литературе нет. Производители ссылаются в основ-

ном на работы по моногидрату, цитируя к тому же (с непонятной целью) статью, посвященную синтезу этилового эфира креатина. По данным собственных наблюдений, мы рекомендуем воздержаться от использования данного продукта.

В продаже имеются жидкие формы креатина, которые, согласно заявлениям производителей, более эффективны, нежели порошкообразные препараты. Однако в работе, посвященной так называемой «креатиновой сыворотке», ее эффективность при одинаковой дозе оказалась ниже, чем моногидрата (N.D. Gill, R.D. Hall, A.J. Blazevich, 2004). Возникают также проблемы с хранением раствора, поскольку креатин в значительной степени переходит в кре-атинин, хотя и не так быстро, как предполагалось ранее.

Выводы

— Креатин остается одним из наиболее эффективных эргогенных средств для видов спорта, включающих нагрузки анаэробного характера, преимущественно высокой интенсивности (зона действия механизма АТФ-КФ). Он оказывает во основном локальное воздействие на уровне миоцитов. При нагрузках преимущественно аэробного характера его эффект сводится к накоплению воды в клетке, что, возможно, предотвращает дегидратацию при работе в жарком климате.

— Для максимального эффекта в отношении силовых показателей следует использовать метод нагрузки креатином — прием 20-30 г/день, по 5 г на один прием, в течение 7-9 дней с последующим переходом на поддерживающую дозу порядка 2-4 г/день в течение 7-10 дней. Креатиновая загрузка (включая поддерживающий курс) должна совпадать с нагрузочными тренировочными микроциклами.

— Креатин относительно безопасен, хотя при использовании высоких доз могут наблюдаться побочные эф-

фекты, обусловленные индивидуальными особенностями организма.

— По результатам исследований, 30-40% спортсменов не получают эффекта от приема креатина. Эффективность данного средства тем выше, чем ниже исходный уровень креатина в скелетной мускулатуре.

— Более высокая эффективность новых форм креатина (соли, эфиры и т.п.) по сравнению с моногидратом не подтверждена исследованиями. Внутривенное применение фосфокреатина оправдано с медицинской точки зрения только для профилактики и для лечения перенапряжения миокарда, выявляемого по данным ЭКГ. Имеются данные о повышении эффективности при сочетании креатина с веществами, стимулирующими выделение инсулина. В настоящее время наиболее надежным методом креатиновой загрузки является сочетание креатина в виде моногидрата или некоторых солей с высокогликемичес-кими углеводами.

Литература

1. Кахабрииіеили З.Г., Ахалкаци В.Ю., Схиртладзе Т.А. Креатиновые продукты в спортивном питании борцов // Теория и практика физической культуры. — 2004. — № 7. -С. 10.

2. Нетреба И. и др. Креатин как метаболический регулятор структуры и функций скелетных мышц при силовой тренировке у человека // Рос. физиол. журн. им. Сеченова. — 2006. — 92. — № 1. — С. 113-122.

3. Alfieri R. et al. Creatine as a compatible osmolyte in muscle cells exposed to hypertonic stress // J. Physiol. 576.2 (2006). — Р 391-401.

4. Bemben M.G., Lamont H.S. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings // Sports Med. 2005; 35 (2):107-25.

5. Bird S. Creatine supplementation and exercise performance: a brief review // J. Sports Sci. Med. 2003; (2): 123-132.

6. Burke D.G. et al. Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine

and phosphagen concentration // Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2003 Sep.; 13 (3):294-302.

7. Cribb P.J., Williams A.D., Hayes A. A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training // Med. Sci. Sports Exerc. 2007 Nov.; 39 (11):1960-8.

8. Dalbo V.J. et al. Putting the Myth of Creatine Supplementation Leading to Muscle Cramps and Dehydration to Rest // Br. J. Sports Med. 2008. Jan 9 [Epub ahead of print].

9. Dempsey R.L., Mazzone M.F., Meurer L.N. Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis // J. Fam Pract. 2002 Nov.; 51 (11):945-51.

10. Eckerson J.M. et al. Effect of creatine phosphate supplementation on anaerobic working capacity and body weight after two and six days of loading in men and women // J. Strength Cond. Res. 2005 Nov.; 19 (4):756-63.

11. Gill N.D., Hall R.D., Blazevich A.J. Creatine serum is not as effective as creatine powder for improving cycle sprint

(шШ>

performance in competitive male team-sport athletes // J. Strength Cond. Res. 2004 May; 18 (2):272-5.

12. Glaister M. et al. Creatine supplementation and multiple sprint running performance // J. Strength Cond. Res. 2006 May; 20 (2):273-7.

13. Hespel P., Maughan R.J., Greenhaff P.L. Dietary supplements for football // J. Sports Sci. 2006 Jul.; 24 (7): 749-61.

14. Hoffman J. et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes // Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2006 Aug.;16 (4):430-46.

15. Kraemer W.J. et al. Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise // Eur. J. Appl. Physiol. 2007 Nov.; 101 (5):637-46.

16. Lukaszuk J.M. et al. Effect of a defined lacto-ovo-vege-tarian diet and oral creatine monohydrate supplementation on plasma creatine concentration // J. Strength Cond. Res. 2005 Nov.; 19 (4):735-40.

17. Mihic S., MacDonald J.R., McKenzie S., Tarnopols-ky M.A. Acute creatine loading increases fat-free mass, but does not affect blood pressure, plasma creatinine, or CK activity in men and women // Med. Sci. Sports. Exerc. 2000 Feb.; 32 (2):291-6.

18. Nissen S.L., Sharp R.L. Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis // J. Appl. Physiol. 94: 651-659, 2003.

19. Olsen S. et al. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training // J. Physiol. 573.2 (2006). — P. 525-534.

20. Ostaszewski P. et al. Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program // Nutrition. 2001 Jul — Aug.; 17 (7-8):558-66.

21. Paddons-Jones D., Borsheim E., Wolfe R. Potential Ergogenic Effects of Arginine and Creatine Supplementation // J. Nutr. 134: 2888S-2894S, 2004.

22. Pan J.W., Takahashi K. Cerebral energetic effects of creatine supplementation in humans // Am. J. Physiol. Regul. Integr. Comp. Physiol. 2007 Apr.; 292 (4):R1745-50.

23. Poortmans J.R., Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? // Sports Med. 2000 Sep.; 30 (3):155-70.

24. Schilling B.K. et al. Creatine supplementation and health variables: a retrospective study // Med. Sci. Sports Exerc. 2001 Feb.; 33 (2):183-8.

25. Terjung R.L. et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation // Med. Sci. Sports Exerc. 2000 Mar.; 32 (3):706-17.

26. Tarnopolsky M.A. et al. Creatine-dextrose and proteindextrose induce similar strength gains during training // Med. Sci. Sports Exerc. 2001 Dec.; 33 (12):2044-52.

27. Tokish J.M., Kocher M.S., Hawkins R.J. Ergogenic Aids: A Review of Basic Science, Performance, Side Effects, and Status in Sports // Am. J. Sports Med. 2004; 32; 1543.

28. vanLoon L.J.C. et al. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans // Clinical Science (2003) 104, 153-162.

29. Ratamess N.A. et al. Effects of an amino acid/creatine energy supplement on the acute hormonal response to resistance exercise // Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2007 Dec.; 17 (6):608-23.

30. Reardon T.F. et al. Creatine supplementation does not enhance submaximal aerobic training adaptations in healthy young men and women // Eur. J. Appl. Physiol. 2006 Oct.; 98 (3):234-41.

(ЯВ)

Креатин в бодибилдинге — BODYBUILDING PRO

Метил-гуанидо-уксусная кислота, более известная, как креатин — азотосодержащее органическое соединение, принимающее участие в энергетическом обмене в клетках мышечной и нервной системы. Атлетами и бодибилдерами креатин применяется в качестве пищевой добавки для наращивания мышечной массы и увеличения мышечной силы.

Содержание

История креатина

Креатин получил название от слова «kreas», что в переводе с греческого означает «мясо». В 1835 году французский исследователь Шёврель, изучая скелетные мышцы позвоночных, открыл новое вещество, которое назвал креатином. Позднее Либерг подтвердил, что креатин является обязательной составляющей мышц млекопитающих.

Почти одновременно с креатином из мочи было выделено другое вещество — креатинин. Ученые Хайнц и Петтенкофер выдвинули гипотезу, согласно которой креатинин — это преобразованный в организме креатин. В ходе своих исследований они обнаружили, что часть принимаемого в пищу креатина не выводится с мочой, а значит, остается в организме. Это позволило сделать вывод о том, что креатин может использоваться в качестве пищевой добавки.

Во всех последующих исследованиях креатин изучался именно с этой точки зрения. Было доказано, что прием внутрь креатина увеличивает его содержание в миоцитах (клетках мышц) и, соответственно, способствует более быстрому росту мышечной массы. Также было определено нормальное содержание креатина в организме. Для мужчины весом 70 кг эта норма составляет примерно 140 г.

В 1927 году американские ученые Фиске и Саббароу, исследуя мышечную ткань, открыли еще одно вещество – фосфокреатин – связанные между собой молекулы креатина и фосфата. Было доказано, что креатин и фосфокреатин являются важными звеньями в цепи обмена веществ в мышечной ткани.

В конце 1980-х годов шведский доктор Эрик Халтман доказал, что ежедневный прием креатина моногидрата в дозе 20 г в течение 4–5 дней способствует увеличению концентрации креатина мышц на 20%. Однако, эта работа была опубликована в журнале Clinical Science лишь в 1992 году. Именно с этого времени креатин стал использоваться в бодибилдинге.

Через 1–2 года британский ученый Гринхофф совместно с доктором Халтманом предложили и разработали идею креатиновой «загрузки» с последующими поддерживающими дозировками. Статья, опубликованная в журнале Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports в 1993 году, показывала прямую связь между приемом креатина и увеличением мышечной массы и силы мышц, что значительно повышало эффективность высокоинтенсивных тренировок.

В 1994 году в журнале Acta Physiologica Scandinavica были опубликованы результаты исследований Anthony Almada и его коллег, проведенных на базе Женского Университета Техаса. Ученые наглядно продемонстрировали увеличение «сухой» мышечной массы (без учета жира) и возрастание мышечной силы (улучшение результатов в жиме лежа) вследствие приема креатина.

С этого времени креатин стремительно набирал популярность, как важная составляющая спортивного питания, причем не только среди бодибилдеров, но и в профессиональном спорте.

Первые пищевые добавки креатина, содержащие небольшое его количество, появились в Британии в начале 1990-х годов. Но уже через 3 года компанией Experimental and Applied Sciences (EAS) было налажено массовое производство первых высококачественных добавок. Появившийся на рынке препарат креатина носил название Phosphagen.

Через 5 лет, в 1998 году, компанией MuscleTech Research and Development был разработан первый комплексный препарат креатина, содержащий также углеводы и альфа-липоевую кислоту. Последний компонент способствует еще большему повышению концентрации креатина в организме и фосфокреатина непосредственно в мышечной ткани. Сочетание такой комбинации веществ было признано эффективным лишь в 2003 году, хотя эта эффективность по-прежнему незначительная.

В 2001 году мир буквально взорвала новость о появлении абсолютно нового способа обработки креатина и, соответственно, нового препарата — Kre-Alkalyn, разработанного фирмой Sci Fit. Но уже через 3 года этот способ был признан неэффективным.

Тогда, в 2004 году, был открыт еще один новый препарат креатина — креатин-этил-эфир (Creatine ethyl ester (CEE)). Он быстро завоевал доверие спортсменов и атлетов и не потерял популярность и в настоящее время, наряду с моногидратом креатина.

За последние десять лет были синтезированы и некоторые другие формы креатина, такие как дикреатин малат, трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), креатин альфа-кетоглютарат, креатин-этил-эфир малат и другие. Но их эффективность значительно ниже, поэтому они не особо популярны.

Биологическая роль креатина

Креатин содержится в мышечной ткани млекопитающих и человека и играет большую роль в энергетическом обмене, а также участвует в выполнении движений, являясь энергетическим субстратом для миоцитов. Содержание креатина в организме человека — примерно 100–140 г. В сутки обычно расходуется около 2 г креатина. Креатин не менее значим для организма, чем белки, жиры и углеводы. В клетках креатин синтезируется из 3-х аминокислот: метионина, глицина и аргинина. Из них одна аминокислота — метионин, является незаменимой, то есть не может производиться в организме, и ее запасы восполняются только с пищей.

Креатин синтезируется при участии нескольких ферментов, находящихся в печени, почках и поджелудочной железе человека. В любом из этих органов может проходить синтез креатина, а затем по кровеносным сосудам креатин попадает к месту выполнения своей функции — в мышечную ткань. Именно в мышцах хранится 95% производимого в организме креатина.

С увеличением физической нагрузки пропорционально возрастает и потребление креатина, а значит, его запасы необходимо усиленно пополнять. То есть либо его должно больше синтезироваться в организме, либо он должен поступать извне, с пищей.

Наиболее важное условие для достижения высоких результатов в спорте — способность клеток организма произвести большое количество энергии за короткое время. Организм получает энергию из жиров и углеводов в постоянном режиме, но для мышечного сокращения этого недостаточно.

Для этого существуют молекулы АТФ (аденозина трифосфат), и именно их концентрация определяет степень физической активности в спорте, а значит, и возможные результаты: достижения и рекорды.

Поступающие в организм углеводы, белки и жиры не сразу используются в качестве источника энергии. Пройдя цикл химических превращений, они образуют АТФ — универсальный источник энергии для организма. Из АТФ можно получить две единицы энергии: сначала отщепляется одна фосфатная группа, и образуется аденозиндифосфат, затем также отщепляется еще одна фосфатная группа. Энергия высвобождается дважды. Такая реакция может протекать в обе стороны, но для образования АТФ нужны ферменты, а именно креатин-фосфат. Так энергия снова депонируется в организме и при необходимости будет использована.

Таким образом, креатин необходим для образования главного источника энергии в организме — АТФ.

Эффекты креатина

Увеличение мышечной силы

Высокоинтенсивные упражнения в бодибилдинге — гораздо большая нагрузка для скелетных мышц, нежели обычный бег и ходьба и, тем более, состояние полного мышечного покоя. Поэтому и количество потребляемой работающими мышцами энергии в виде АТФ возрастает в несколько сотен раз. А так как это количество АТФ потребляется за короткое время, запасов организма не хватает для того, чтобы поддерживать пиковые уровни мышечных сокращений. Именно поэтому нужно увеличивать концентрацию фосфокреатина в организме, принимая его с пищей.

Увеличение мышечной массы

Прием креатина способствует росту мышечной ткани. Разумеется, для этого необходимо правильное питание и регулярные физические нагрузки. Прибавка в весе за счет мышц может составить 2–5 кг в месяц. Экспериментальным путем было доказано, что прием моногидрата креатина в течение недели позволяет увеличить повторный максимум в жиме лежа на 10 кг. Также улучшаются спринтерские способности. Мышечная масса увеличивается пропорционально росту мышечной силы.

Рельефность

Прием креатина помогает сделать мышцы более рельефными. До того, как моногидрат креатина усвоится мышечной клеткой, он связывается с молекулой воды. Таким образом, вода попадает в миоциты вместе с молекулой креатина. А поскольку далеко не весь креатин сразу расходуется, он запасается в мышечной клетке вместе в водой. Именно за счет гидратирующего влияния креатина мышцы бодибилдеров становятся более округлыми и выглядят более накачанными.

Ученые доказали, что в более гидратированных мышечных клетках интенсивней идет синтез протеина, а процесс распада белка, наоборот, замедляется. Когда-то эта теория была выдвинута и доказана Anthony Almada и Ed Byrd, учеными из EAS. Теперь это основа индустрии спортивного питания.

Повышение секреции анаболических гормонов

Прием креатина приводит к увеличению нагрузок во время тренировки. Доказано, что ответной реакцией организма на это является увеличение секреции эндогенных анаболических гормонов, таких как соматотропин и тестостерон. При этом креатин влияет на уровень соматотропного гормона не напрямую, а опосредованно, через клеточный ответ. Поэтому концентрация соматотропина в крови возрастает лишь через 2 часа после приема креатина.

Буфер молочной кислоты

Молочная кислота является продуктом питательных веществ, потребляемых мышечной клеткой в огромном количестве во время высокоинтенсивных тренировок. О том, что креатин является буфером молочной кислоты, свидетельствуют некоторые факты. Так, исследования, проведенные американским ученым Michael Prevost в университете штата Луизиана, говорят о том, что креатин замедляет образование молочной кислоты и уменьшает ее действие на мышцы, а также способствует более быстрому ее расщеплению и выведению после недолгой, но интенсивной тренировки.

Другие положительные эффекты креатина

Это были основные эффекты креатина, благодаря которым он и стал так популярен в бодибилдинге. Однако, кроме них, креатин имеет еще ряд положительных эффектов:

  • Употребление креатина в пищу способствует снижению концентрации в крови холестерина, жирных кислот и липопротеидов очень низкой плотности, которые ответственны за развитие атеросклероза — причины всей сердечно-сосудистой патологии;
  • Креатин обладает противовоспалительным эффектом и может уменьшить боль и отек, например, при артрите;
  • В условиях гипоксии (дефицита кислорода) система креатина/фосфокреатина способна защитить центральную нервную систему от последствий ишемии;
  • Креатин в качестве добавки в пищу эффективен в терапии атрофических заболеваний мышц и нейромышечных расстройств;
  • В настоящее время предполагается наличие у креатина противоопухолевых свойств. Это предположение с успехом проходит стадию испытания на животных;
  • Для вегетарианцев креатин является дополнительным источником энергии и придает телосложению атлетичность;
  • Креатин применяется в лечении хронической сердечной недостаточности, при которой наблюдается его дефицит, который и приводит к снижению силы сердечных сокращений. Также он используется у таких больных после операций на сердце и клапанах. Доказано, что его назначение в таких случаях снижает аритмию на 75%.

Возможности использования креатина

Креатин в спорте

Лучше всего влияние креатина прослеживается на кратковременных спортивных показателях. Так, улучшаются результаты в спринтерском беге, силовых видах спорта, велоспорте (на коротких дистанциях) и, конечно, в бодибилдинге. Эффективность креатина наиболее высока там, где для победы нужны финишные рывки, ускорения и прыжки, то есть кратковременные, но высокоинтенсивные физические нагрузки. Именно при таких нагрузках в качестве источника энергии начинает использоваться креатинфосфат (фосфокреатин).

Введение креатина в пищу эффективно также в тех случаях, когда значительные нагрузки чередуются с нагрузками низкой интенсивности или с отдыхом, например, в атлетике. Такое чередование нагрузок характерно и для командных видов спорта (футбол, баскетбол и др.). И во всех этих случаях креатин необходим мышцам для восстановления энергетического баланса.

Таким образом, креатин способствует быстрому высвобождению энергии в случаях, когда организм нуждается в большом количестве энергии в короткий промежуток времени. Кроме того, креатин поддерживает уровень аммония в крови на достаточно низком уровне, устраняя его тормозящее влияние на физическую активность.

Креатин для набора мышечной массы

Поскольку креатин, получаемый с пищей, является дополнительным источником энергии для мышц, это позволяет тренироваться гораздо дольше, чем без этой пищевой добавки. А такие тренировки стимулируют рост мышечной массы и увеличение силы мышц. Исследования американских любителей бодибилдинга доказали, что употребление в пищу креатина в течение одного месяца способствует увеличению массы мышц в среднем на 1,6 кг. А шведские ученые наблюдали увеличение мышечной массы в течение одного месяца даже на 2 кг и более.

За счет роста мышечной ткани увеличивается и общий вес тела. Этому способствует и накопление в клетках мышц воды, с которой связываются молекулы креатина. То есть увеличивается не только масса мышечных клеток, но и их объем. Об этом говорят многие атлеты, включающие в диету креатин. В таком состоянии улучшается тонус мышц, и сами тренировки становятся легче.

Тяжелоатлет, весящий 75 кг, может набрать в весе до 2–4 кг, принимая креатин. Важно также и то, что после прекращения приема креатина прежний вес восстанавливается за счет усиленного выделения воды из клеток мышц. Но тонус мышц при этом сохраняется!

Креатин для вегетарианцев

Мясо — основной источник пищевого креатина. Вегетарианцы не едят мясо, а дефицит креатина для организма не просто нежелателен, но и опасен. Поэтому введение креатина в пищу им жизненно необходимо.

Креатин для похудения

Как уже говорилось выше, исследования, проведенные в 1994 году группой американских ученых во главе с Энтони Алмада, показали, что масса тела увеличивается исключительно благодаря «сухой» мышечной массе. Пропорционально с этим увеличивается и сила мышц, а значит, тренировки становятся все более интенсивными. Более двадцати независимых исследований, проведенных за 1994-1998 годы продемонстрировали, что именно за счет увеличения силовых и скоростных показателей при потреблении креатина моногидрата происходит усиленное «сжигание» жира и, следовательно, похудение.

Креатин для поддержания физической формы

При всех достоинствах и преимуществах креатина самым важным остается то, что он абсолютно безопасен для здоровья. И вовсе не обязательно быть спортсменом или бодибилдером, чтобы использовать его в качестве пищевой добавки. Если вы хотите быть в отличной физической форме, быть активным и полным жизненных сил, то креатин — это то, что вам нужно!

Креатин: возраст и пол

Чаще всего креатин употребляют молодые мужчины в возрасте от 18 до 35 лет. Поэтому и все научные исследования проводятся именно в этой возрастной группе. Результаты всех экспериментов доказывают не только высокую эффективность креатина, но и его безопасность для здоровья.

Механизмы действия креатина на женский, детский организм и людей пожилого возраста изучены гораздо меньше. Предполагается, что существенных различий в эффектах нет, но существуют некоторые особенности, о которых будет сказано ниже.

Креатин и дети

Можно ли детям употреблять креатин? Судя по многочисленным форумам, это вопрос волнует людей больше всего. Большинство специалистов считают, что лучше повременить до пубертатного периода. Отдаленные последствия применения креатина изучены еще недостаточно, а детский организм продолжает расти, поэтому лучше не рисковать и не вмешиваться в это естественное развитие. Ведь если через какое-то время выявятся побочные эффекты креатина, молодой организм пострадает от них гораздо больше, чем зрелый. Кроме того, недавно был открыт другой аспект взаимодействия креатина с клетками и доказано несколько иное его действие на метаболизм клеток и анаболические процессы. Этот новый механизм в настоящее время продолжает изучаться, и его влияние на детей пока остается тайной.

Помимо опасений ученых, возникает еще один вопрос: зачем ребенку нужно настолько повышать мышечную силу? Скелет продолжает развиваться и может просто не выдержать таких нагрузок. Возрастает риск костных деформаций и смещений.

Все вышесказанное еще раз показывает, что применение креатина безопасно только после полового созревания. А этот процесс строго индивидуален и зависит от многих факторов, как внутренних (наследственность, конституция), так и внешних (среда, питание и др.). У девочек период полового созревания обычно продолжается с 8–9 до 16–17 лет, у мальчиков — с 10–11 до 19–20 лет. Процесс можно считать завершившимся, когда менструальный цикл у девушек становится регулярным. У молодых людей четкую границу провести гораздо сложнее, чаще всего ориентируются на развитие вторичных половых признаков. После окончания полового созревания можно без опасений начинать прием креатина.

Креатин и пожилые

Быстрое утомление и снижение мышечной силы у пожилых людей связано с возрастным снижением уровня фосфокреатина в мышечной ткани. Добавление в диету креатина компенсирует недостаток его в организме, устраняя эти нежелательные проявления. Об этом же свидетельствуют исследования, проведенные среди возрастной группы людей старше 50 лет, которые употребляли креатин. Было доказано, что мышечная сила и другие общие показатели здоровья в этой группе возросли по сравнению с теми, кто не принимал креатин. Также известно, что эффективность креатина увеличивается с возрастом.

Правда, как ни удивительно, эффективность креатина начинает снижаться после 70 лет. Ученые объясняют это уменьшением концентрации анаболических гормонов, образующихся в самом организме, и влиянием креатина лишь на мышечные волокна второго типа, которые более восприимчивы к нему, а их с возрастом становится меньше.

Это не означает, что не нужно принимать креатин. Регулярные занятия спортом полностью устраняют эту проблему. И если вы ведете активный образ жизни, уровень эндогенных (образующихся в организме) анаболических гормонов не будет так стремительно снижаться, а количество мышечных волокон второго типа останется прежним.

Кроме сохранения физического здоровья, прием креатина защитит пожилого человека от некоторых нейродегенеративных и психических заболеваний и, как уже говорилось раньше, снизит риск развития ишемической болезни сердца за счет выраженного антиатеросклеротического эффекта. Также креатин улучшает метилирование ДНК. Известно, что именно с замедлением метилирования связывают процесс старения.

Важно помнить, что креатин может повышать артериальное давление. Такие случаи редки, но все же встречаются. Именно поэтому стоит тщательно контролировать уровень артериального давления, если вы добавили в пищу креатин.

Креатин и девушки

Не так давно было проведено несколько научных исследований, в которых изучалось влияние креатина на женский организм. В исследованиях участвовали девушки с разным уровнем физической подготовленности. В результате ученые пришли к выводу, что силовые показатели у женщин при приеме креатина увеличиваются несколько меньше, чем у мужчин того же уровня подготовленности. Большая эффективность креатиновых добавок у мужчин обусловлена более высоким уровнем тестостерона.

То есть женщинам не стоит принимать креатин для увеличения мышечной массы. В то же время он отлично подходит для снижения веса, поскольку тренировки становятся более интенсивными, и жир начинает более активно потребляться мышцами и «сжигаться». Кроме того, если при голодании и диетах вместе с жировой тканью теряется и мышечная масса, то при добавлении креатиновых добавок этого не происходит. Вот почему креатин поможет женщинам обрести не только хорошую физическую форму, но и красивую фигуру!

Товары к записи (1)

Креатин и его польза при занятиях спортом и построения мышечной массы

Креатин и его польза при занятиях спортом и построения мышечной массы

Как известно креатин существует в разных формах, будь то  фосфат, либо малат или теже креатин цитрат и  моногидрат, и т.д. Так уж повелось, что для повседневного употребления, лучше всех себя зарекомендовал  моногидрат, все вышеуказанные формы вещества доступны к употреблению, но они не так популярны как моногидрат.

Для начала необходимо понимать, а что же это за вещество. Креатин – это естественное азотистое вещество (кислота), которое около 98% случаев находится именно в мышечных тканях нашего организма. Причем, в мышечных тканях наблюдается концентрация фосфата. Энергетический обмен, мышечное движение, да и вообще все человеческое существование не обходится без этого вещества. В теле взрослого сформировавшегося человека находится около 100-145 грамм фосфата, из которых ежедневно расходуется и выводится из организма около двух грамм. Недостающие граммы вещества человек получает из пищи, в основном из рыбы или мяса.

Креатин моногидрат – основная добавка при активных тренировках, а также при занятиях концентрированно направленных на прирост мышечной массы. Прежде всего, креатин моногидрат особенно полезен для так называемых скоростно-силовых видов будь то спринт, бодибилдинг, пауэрлифтинг, велосипедный спринт и прочие, а также для спортсменов, которым необходимы определенные усилия (рывки) для победы.

Основная причина положительного воздействия заключается в ускорении креатином ресинтеза адезинтрифосфатной кислоты (молекул АТФ) в первые 4-8 секунд физического воздействия на организм, в то время когда другие процессы получения энергии (гликолиз, аэробное окисление, окисление липидов) не успевают запуститься, то есть он целенаправленно способствует увеличению силовой выносливости организма.

Следующее положительное воздействие креатина заключается в том, что попадая в организм, ускоряет процессы синтеза белка и замедляет процессы его распада, так как данная кислота связывается с водой, когда проникает в мышцы. Таким образом, когда вещество принимается в виде добавки, он все больше запасается в мышцах, а если учесть, что данное вещество связывается с водой, из которой состоят 75-85% мышечных волокон, рост мышечных структур (гипертрофия). На сайте интернет — магазина belok.com.ua/sportivnoe-pitanie/kreatin вы сможете найти, как креатин, так и креатиносодержащие добавки.

Как показывает многолетний опыт применения креатина в спортивной сфере, возможны только два типа его приема:

1. Своеобразная загрузка с дальнейшим поддержанием максимальной концентрации в организме. Основной принцип данного типа приема: человек желающий повысить силовые либо мышечные параметры организма в течение первых 5-7 дней принимает данную добавку по 4-6 раз в день в размере 2,5-5 грамм, исходя из изначальных физических параметров, что существенно повышает концентрацию креатина в организме. Следующие 3 недели креатин равномерными дозами принимается 1 раз в день в среднем 2,5-5 грамм, после чего делается перерыв от приема в течение 1 месяца, чтобы организм восстановил собственный процесс синтеза креатина.

2. Равномерный прием креатина в течение месяца с последующим отдыхом в 1 месяц. В течение всего периода приема в 4 недели,  принимается в равных пропорциях по 3-10 грамм в день, что также спустя месяц выводит концентрацию в организме в пиковую фазу.

Интересные факты

• Лучше всего употреблять креатин со сладкими продуктами, таким образом, увеличивается вероятность лучшего усвоения в клетках. При поступлении глюкозы в кровь, начинает вырабатываться инсулин, который усиливает расход глюкозы мышечной тканью, вслед за которой и возрастает потребление вещества;

• Как показала практика, усвоение добавки происходит лучше в тех мышцах, которые наиболее тренированы и приспособлены к физическим нагрузкам;

• Креатин вызывает увеличение секреции гормонов в организме (тестостерон, соматотропин, инсулин).

 

Другие документы раздела


Креатин – «электричество» нашего тела

Даже если вы только начали заниматься спортом, то довольно быстро понимаете, что кроме тренировок существует ещё и спортивное питание, помогающее быстрее добиться своей цели. Одна из первых добавок, о которой вы услышите в любом зале — это креатин. И нет, пожалуй, ни одного человека, который бы уже через пару недель после его приёма не почувствовал бы эффект креатина на себе. Игровики и силовики, штангисты и футболисты, редко обходятся без него. Поэтому можно смело утверждать – креатин работает! И работает очень эффективно. Говоря языком научным, креатин это азотсодержащее соединение, участвующее в энергетическом обмене, и обеспечивающее образование достаточного количества молекул АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). Креатин накапливается скелетной мускулатурой, и норма приема креатина составляет примерно до 1,5г на кг веса. Для людей с повышенными физическими нагрузками эта норма может быть увеличена.

   КАК ЖЕ РАБОТАЕТ КРЕАТИН
   Начнём с того, что это соединение – неотъемлемая часть энергетической системы человека, не зависимо от того занимается он спортом или нет. Для превращения энергии, от «сжигания» углеводов в энергию, которую организм может использовать для обеспечения жизнедеятельности (в первую очередь, для мышечных сокращений), требуется несколько стадий различных биохимических реакций. Участником одной из важнейшей таких реакций – синтеза АТФ – и является креатин. Иными словами, «электричество» в нашем теле это АТФ. Чем ее больше, тем больше сил и энергии. А для образования АТФ креатин просто необходим. При повышенных физических нагрузках, организм не успевает ее синтезировать в достаточном количестве и наступает предел – Вы больше не можете ни разу присесть, подтянуться, или пожать нужный вам вес. Продвижение остановлено. До боли знакомое ощущение. Но этот предел можно отодвинуть, если у организма будет синтезироваться АТФ в большем количестве. Вот тут и помогает спортивное питание, к примеру, тот же самый креатин. Креатин уже давно нашел применение в силовых и циклических видах спорта, в беге на короткие дистанции, в хоккее, и везде, где необходима взрывная отдача, выплеск энергии. Применение креатина в этих видах спорта, позволяет увеличить основные показатели вес, скорость, количество подходов — до 20%. Польза креатина в спорте неоспорима.

   КАК ПРАВИЛЬНО ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН
   Однозначного ответа на этот вопрос нет. Существует три основных способа приема креатина и объединяет их то, что исследования показали примерно одинаковую эффективность каждого из них.
   1. Наиболее распространенный – с фазой загрузки креатином.Одну неделю принимать по 5г креатина 4 раза в день, либо 2 раза по 10г, это так называемая фаза загрузки. Далее, в течение 6 недель по 5 г один раз в день. Затем следует отдых от 2 недель до месяца, и цикл повторяется вновь.
   2. Прием креатина без фазы загрузки Принимать по 3-5 г от месяца до полугода. Далее перерыв от месяца.
   3. Период недельной загрузки по 20г в день, чередуются с неделей отдыха.
   На данный момент, каких либо других данных, говорящих о том, как лучше принимать креатин, нет. Не бойтесь экспериментировать! Попробовав разные способы приема, Вы сможете выбрать для себя наиболее эффективный. Это обусловлено физиологическими особенностями Вашего организма или спецификой поставленных перед собой целей.

   КАК ПИТЬ КРЕАТИН 
   В случае обычного моногидрата, разводите его в соке, так же неплоха комбинация креатин и гейнер. Наличие углеводов в растворе с креатином облегчает усвоение последнего. Возможно, и использование обычной питьевой воды. Не храните приготовленные напитки с креатином более получаса, а пейте их сразу же после приготовления. В жидких средах креатин не устойчив. Главное не пейте на ночь и перед самой тренировкой, чтобы избежать ощущения дискомфорта.

   КАКОЙ КРЕАТИН ЛУЧШЕ
   Такой вопрос можно услышать чаще всего. Самый лучший креатин – самый чистый. Степень его чистоты от примесей должна составлять не менее 99,5%. Самый чистый креатин выпускается компанией под торговой маркой Crea Pure, и самые передовые производители спортивного питания используют для своих продуктов сырье именно этой марки. Фирму выбирать Вам самим, но качество креатина большинства фирм практически одинаково, и чаще всего на цену влияет только раскрученность марки, ее маркетинговая политика и востребованность бренда на рынке. Различий между тем, какой Вы выберете креатин в порошке или в капсулах нет никаких – активное вещество одно и тоже. Кому-то капсулы удобнее, они не требуют приготовления, и их проще носить с собой. Но капсульный креатин всегда выходит дороже, из-за фасовки порошка в капсулу.Однако наука не стоит на месте, предлагая всё новые решения, в результате чего на рынке спортивного питания возникают продукты с различными транспортными матрицами и специальными защитными буферами.

   КАКОЙ ПРОДУКТ НА ОСНОВЕ КРЕАТИНА ЛУЧШЕ
   На этом вопросе спекулирует большинство производителей — каждый продвигает своё, и зачастую Вы платите просто за маркетинговую политику. Какие-то транспортные системы для креатина работают, какие-то нет. На этом подробно мы остановимся в следующей статье. Какие-то продукты «ноу-хау» приходят и остаются, но многие исчезают навсегда. Креатин моногидрат, наверное, сейчас не самый эффективный продукт этого семейства, но он был, есть и, вероятнее всего, будет всегда. Это классический продукт, проверенный временем. Поэтому его можно смело охарактеризовать как хороший, надежный продукт, разумеется при условии хорошей очистки креатина.

   ВРЕДЕН ЛИ КРЕАТИН
   Многие задают вопрос о побочных эффектах креатина. Нередки случаи, когда после приема креатина, люди, чувствуя приток сил, работают без должной разминки с повышенной интенсивностью, что может привести к растяжениям мышц и связок. Следует с осторожностью принимать креатин или полностью отказаться от него людям с признаками астмы. В этом случае прием креатина может вызывать аллергические реакции в виде сыпи, зуда, одышки. Так же аккуратно нужно подходить к нему людям с повышенным давлением. Креатин задерживает воду, а для них это не очень хорошо. В редких случаях прием креатина может привести к расстройству желудка — это либо индивидуальная непереносимость, либо явно завышенная дозировка. Не рекомендуется принимать креатин людям с болезнями почек и печени. На этом список о вреде креатина можно и закончить, сделав вывод, что в подавляющем большинстве случаев прием креатина абсолютно безвреден и не имеет противопоказаний для среднестатистического человека. Употребление креатина сделает Ваши тренировки более яркими и продуктивными. В заключении хочется сказать, что креатин – одна из реально работающих добавок, которая не отнесена Антидопинговым комитетом к запрещенным препаратам и показана к применению спортсменам-олимпийцам, как безопасный и эффективный продукт.
 

Использование креатина в спорте

Спортивное здоровье. 2018 январь-февраль; 10 (1): 31–34.

, MD, , DO, и, MD *

Джессика Баттс

Отделения семейной и общественной медицины, ортопедии и реабилитации, Медицинский центр им. Милтона С. Херши штата Пенсильвания, Херши, Пенсильвания

Брет Джейкобс

Отделение ортопедической хирургии, Отделение первичной спортивной медицины, Медицинский центр Лангоне Нью-Йоркского университета, Нью-Йорк, Нью-Йорк

Мэтью Сильвис

Отделения семейной и общественной медицины и Ортопедия и реабилитация, Университет штата Пенсильвания, Милтон С.Медицинский центр Херши, Херши, Пенсильвания

Отделения семейной и общинной медицины, ортопедии и реабилитации, Медицинский центр им. Милтона С. Херши штата Пенсильвания, Херши, Пенсильвания

Отделение ортопедической хирургии, Отделение первичной медицинской помощи в спорте Медицина, Медицинский центр Лангоне Нью-Йоркского университета, Нью-Йорк, Нью-Йорк

* Мэтью Сильвис, доктор медицины, отделения семейной и общественной медицины, ортопедии и реабилитации, Государственный университет Пенсильвании Милтон С.Медицинский центр Херши, Херши, Пенсильвания, 17033 (электронная почта: [email protected]). Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Контекст:

Использование креатина в качестве пищевой добавки становится все более популярным за последние несколько десятилетий. Несмотря на популярность креатина, остаются вопросы относительно дозировки, влияния на спортивные результаты и безопасности.

Получение доказательств:

В PubMed был проведен поиск статей, опубликованных в период с 1980 по январь 2017 года, с использованием терминов креатин, креатиновые добавки, спортивные результаты и диетические добавки .Был проведен дополнительный поиск в Google для сбора данных об использовании креатина по данным Национальной университетской спортивной ассоциации, а также о продажах пищевых добавок и креатина в США.

Дизайн исследования:

Клинический обзор.

Уровень доказательности:

Уровень 4.

Результаты:

Кратковременное применение креатина считается безопасным и не вызывает значительных побочных эффектов, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку количество долгосрочных исследований ограничено. Предлагаемое дозирование варьируется, при этом преимущества демонстрируют множество различных схем.Безопасность добавок креатина у детей и подростков не изучалась. В настоящее время научная литература лучше всего поддерживает добавление креатина для повышения производительности при краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности.

Заключение:

Хотя креатин кажется безопасным и эффективным в определенных условиях, остается неизвестным, приводит ли добавление креатина к повышению производительности на поле.

Ключевые слова: креатин, спорт, производительность, пищевые добавки, эргогенные средства

В США продажи пищевых добавок превысили 38 долларов.8 миллиардов в 2015 году, при этом на спортивные добавки приходилось 14% от общего объема продаж. 32 В недавнем систематическом обзоре и метаанализе диетические добавки чаще использовались спортсменами по сравнению с населением в целом, а также элитными спортсменами по сравнению с неэлитными спортсменами. 23

Креатин — это азотсодержащее органическое соединение, содержащееся в мышцах и доступное в рационе при потреблении молока, красного и белого мяса, рыбы и моллюсков, причем мясо и рыба являются основными продуктами питания.Типичная диета для плотоядных обеспечивает от 1 до 2 г креатина в день, хотя время приготовления, тип мяса и мышечная ткань — все это влияет на уровень креатина после приема внутрь. 20 Средний молодой человек весом 70 кг имеет запас креатина от 120 до 140 г, в зависимости от типа мышечных волокон и мышечной массы. 10

Креатиновые добавки получили широкую популярность после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне. 9 Креатин был впервые обнаружен в 1832 году, и его начало восходит к середине 1800-х годов. 39 Креатин сейчас широко используется рекреационными, студенческими и профессиональными спортсменами. 15,39 Креатин — одна из самых популярных спортивных диетических добавок на рынке, годовой объем продаж которой превышает 400 миллионов долларов. 31

Креатин в качестве пищевой добавки представляет собой безвкусный кристаллический порошок, который легко растворяется в жидкостях и продается как моногидрат креатина или как комбинация с фосфором. 37 Большая часть креатина (95%) хранится в скелетных мышцах (быстрые сокращения, тип II): две трети в фосфорилированной форме и одна треть в виде свободного креатина.Креатин служит энергетическим субстратом для сокращения скелетных мышц. Назначение добавок креатина — увеличить уровень фосфокреатина в мышцах в состоянии покоя, а также свободный креатин, с целью отсрочить утомление, даже на короткое время, для достижения спортивных результатов.

Креатин широко распространен, но его трудно определить количественно, поскольку данные на сегодняшний день ограничены опросами самооценки (ограниченными ошибкой ответа). 23 Национальное исследование привычек студентов-спортсменов к употреблению психоактивных веществ, проведенное Национальной университетской спортивной ассоциацией (NCAA), показало, что 14% спортсменов употребляли креатин в течение 12 месяцев, предшествовавших опросу, и чаще употребляли креатин, чем женщины. 35 Национальный опрос по вопросам здоровья показал, что использование креатина среди детей и подростков составляет 34,1% с целью улучшения спортивных результатов. 13 В вооруженных силах креатин очень популярен, его средний уровень потребления составляет 27%. 18

Механизм действия

Креатин вырабатывается эндогенно в печени, почках и, в меньшей степени, поджелудочной железе в дозе 1 грамм в день. 10 Оставшийся креатин потребляется с пищей, синтезируется из незаменимых (аргинин, метионин) и заменимых (глицин) аминокислот. 18 Креатин строго регулируется, с балансом между синтезом ферментами печени, ответственными за заключительный этап синтеза креатина (метилирование), и уровнями креатинина (ангидропродукты) в кровотоке, которые регулируют скорость выведения. 18 Клетки с высокими требованиями к энергии используют креатин в форме фосфокреатина. 18 Фосфокреатин служит источником фосфата для производства аденозинтрифосфата (АТФ) из аденозиндифосфата (АДФ). Клетки скелетных мышц накапливают достаточно АТФ и фосфокреатина примерно на 10 секунд высокоинтенсивной активности; Кратковременный прием креатина приводит к увеличению общего креатина на 10–30%, а запасы фосфокреатина увеличиваются на 10–40%. 24,31

Руководство по применению

Дозирование креатина

Рекомендации относительно дозирования креатиновых добавок в качестве эргогенных средств разнообразны. 10 Хотя во многих исследованиях сообщалось о многообещающих результатах в наращивании сухой мышечной массы или улучшении спортивных показателей «быстрого роста», четких рекомендаций относительно режима приема добавок не существует. Недавний мета-анализ доз креатина в диапазоне от 0,07 г на кг массы тела в день до 5 г / день показал благоприятные результаты для креатина с тренировками с отягощениями для увеличения мышечной массы. 12 При сравнении исследований не видно, что эти исходы были дозозависимыми. Hall and Trojian 16 рекомендуют 0,03 г на кг в день в качестве поддерживающей дозы в течение в среднем от 4 до 6 недель, основываясь на результатах нескольких рассмотренных исследований. 16 Тем не менее, поддерживающее использование креатина составляет от 28 дней до 10 недель. Большинство имеющихся в продаже креатиновых добавок содержат от 4 до 5 граммов креатина на дозу. В то время как некоторые из этих добавок рекомендуют прием один раз в день, многие из них намеренно неясны в отношении рекомендуемой частоты или продолжительности приема.Эти продукты не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, поэтому отдельные продукты часто содержат ненадежные или переменные количества желаемой добавки и могут содержать непреднамеренные ингредиенты, такие как запрещенные вещества. 22

Ударная доза креатина часто используется до введения дневной поддерживающей дозы. Некоторые исследования показали, что запасы креатина можно увеличить без нагрузочной дозы, хотя и в течение более длительных периодов времени. 6 Общепринятый режим ударной дозы составляет от 20 до 25 граммов в день, разделенных 4 раза в день в течение 5-7 дней, 10 с вариацией между рекомендованными нагрузочными дозами. 16 Международное общество спортивного питания поддерживает нагрузочную дозу примерно 0,3 г на кг в день в течение как минимум 3 дней. 6 Однако рекомендации по нагрузочной дозе по силе, частоте или продолжительности не согласованы. 12

Влияние на упражнения и работоспособность

Harris et al. 17 были первыми, кто задокументировал повышение концентрации креатина в мышцах на 20% при добавлении креатина в форме моногидрата креатина.Добавки креатина увеличивают безжировую массу тела, а также силу, мощность и эффективность в краткосрочных высокоинтенсивных упражнениях. 15 Эти эргогенные эффекты были тщательно изучены в тренажерном зале и в лаборатории, с ограниченными исследованиями в сценариях активной игры. Мета-анализ 2003 года, включающий 100 исследований, продемонстрировал значительные улучшения в лабораторных упражнениях, но не показал улучшений в спортивной активности после краткосрочного приема креатина. 5 Другие исследования показали отсутствие улучшений в спортивных мероприятиях, связанных с имитацией участия в футболе, 8,46 имитацией борьбы, 1 теннисом, 33 или плаванием. 38

Одним из эргогенных эффектов креатина является увеличение массы тела. Мета-анализ показал, что примерно 64% ​​исследований, измеряющих массу тела и / или состав тела, отметили статистически значимое увеличение безжировой массы тела из-за приема креатина. 5 Считалось, что увеличение массы тела является результатом увеличения внутриклеточной воды, связанного с перемещением жидкости из-за осмотических свойств креатина. 1,4,36 Увеличение массы тела было отмечено у тех, кто принимал креатиновые добавки без участия в соответствующей программе упражнений. Однако прием креатина в сочетании с программой тренировок с отягощениями привел к большему увеличению массы тела. 10

Исследования добавок креатина демонстрируют увеличение производительности и силы в краткосрочных упражнениях максимальной интенсивности, что измеряется максимумом в 1 повторении, мышечной силой, количеством повторений, мышечной выносливостью, скоростью и общей силой. 1,4,40-44,47,48 Прирост силы через 28 дней между группами, принимавшими только творчество, креатин плюс тренировки с отягощениями и плацебо плюс тренировки с отягощениями, показал, что во всех группах значительно увеличилось ( P <0,01) жим лежа и ног. мышечная сила, при этом группа тренировок с креатином и отягощениями улучшилась значительно больше, чем группа, принимавшая только креатин. 2 В мета-анализах приема креатиновых добавок на работоспособность верхних и нижних конечностей, повышенные силовые показатели, связанные с добавлением креатина, были отмечены как для верхних, так и для нижних конечностей. 27,28 При приеме креатина в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшилась производительность, особенно это заметно у тех, кто не тренировался в прошлом (определяется как тренировка менее 3 часов в неделю). 28 Изменения в производительности не зависели от возраста, пола, дозировки и продолжительности приема добавок. Метаанализ, сфокусированный на реакции верхних конечностей на добавки, показал наиболее значительное увеличение силы, в основном в грудных мышцах (больших и малых), при этом показатели в жиме лежа увеличились примерно в 5 раз.3% при добавлении креатина. 26 Другие исследования продемонстрировали аналогичные улучшения в выполнении жима лежа. 7,21,34,48

Большинство командных видов спорта требует сочетания аэробных и анаэробных упражнений, что требует сочетания силы и выносливости. Периферийная усталость в результате аэробных тренировок может потенциально снизить силу и работоспособность. Добавки креатина могут предотвратить потерю силы в результате аэробной активности в сочетании с анаэробными упражнениями у спортсменов-любителей. 11

Результаты в целом противоречивы в отношении реакции отдельного спортсмена на добавку креатина. 29 На самом деле это может быть связано с предварительной загрузкой креатина. Спортсмены с более высоким исходным уровнем креатина до приема добавок с меньшей вероятностью получат пользу, чем спортсмены с низким исходным уровнем креатина. Это, вероятно, объясняет, почему некоторые спортсмены, по-видимому, «реагируют» на добавку креатина, а другие — «не отвечают». 29

В настоящее время научная литература лучше всего поддерживает прием креатиновых добавок для повышения производительности при краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности с заметным влиянием на безжировую массу тела.Остается неизвестным, приводят ли эти эффекты креатина к повышению производительности на игровом поле.

Проблемы безопасности

Кратковременное использование креатина считается безопасным и не вызывает значительных побочных эффектов, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку количество долгосрочных исследований ограничено. 9 Международное общество спортивного питания отмечает, что «нет научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает какое-либо пагубное воздействие на здоровых людей. 6 Далее они говорят, что «добавки для молодых спортсменов приемлемы и могут обеспечить питательную альтернативу потенциально опасным анаболическим препаратам».

Было предложено множество теорий относительно побочных эффектов креатина, включая возможность повреждения почек, печени и трудности с поддержанием гидратации. 22 Существуют теоретические опасения относительно потенциального воздействия креатина на функцию почек. Многочисленные исследования изучали уровень креатинина в сыворотке, но ни одно не показало каких-либо доказательств повышения креатинина в сыворотке у молодых, здоровых людей. 22,25 Имеются сообщения об отдельных случаях травмы печени спортсменов при употреблении креатина. 3 Однако каждый из этих случаев был связан с чрезмерным или несоответствующим использованием креатина или нескольких эргогенных вспомогательных средств и добавок. 3 Эти побочные реакции не были выявлены в больших, здоровых группах населения, принимающих креатин в соответствующих терапевтических дозах. 25

Известно, что креатин вызывает умеренную задержку воды и уменьшение объема мочи из-за своего осмотического эффекта.Это может привести к временному увеличению веса, особенно во время фазы загрузки. Из-за увеличенного внутриклеточного объема воды повышается риск компартмент-синдрома, мышечных спазмов, обезвоживания или теплового заболевания. 22 Однако ни одна из этих потенциальных побочных реакций не получила поддержки. 14,19,30,45 Безопасность добавок креатина для детей и подростков неизвестна.

Тестирование

Креатин продается без рецепта и в различных формах.Он не проверяется и не запрещен Всемирным антидопинговым агентством (WADA), Международным олимпийским комитетом (МОК) или NCAA. Однако эти продукты не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и могут содержать загрязняющие вещества или различные количества желаемой добавки.

Заключение

Кратковременное применение креатина считается безопасным и не вызывает значительных побочных эффектов, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку количество долгосрочных исследований ограничено. Безопасность добавок креатина у детей и подростков не изучалась.В настоящее время научная литература поддерживает добавление креатина для повышения производительности при краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности. Остается неизвестным, приводят ли эти эффекты креатина к повышению производительности на игровом поле.

Сноски

Авторы сообщают об отсутствии потенциальных конфликтов интересов при разработке и публикации этой статьи.

Список литературы

1. Аэдма М., Тимпманн С., Летт Э., Эёпик В. Кратковременный прием креатина не влияет на анаэробную силу верхней части тела тренированных борцов.J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12:45. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 2. Арчиеро П.Дж., Ганнибал Н.С., 3-й, Ниндл до н.э., Джентиле С.Л., Хамед Дж., Вукович, доктор медицины. Сравнение приема креатина и тренировок с отягощениями по расходу энергии и кровотоку в конечностях. Обмен веществ. 2001; 50: 1429-1434. [PubMed] [Google Scholar] 3. Авелар-Эскобар Дж., Мендес-Наварро Дж., Ортис-Оливера Н.Х. и др. Гепатотоксичность, связанная с диетическими энергетическими добавками: употребление и злоупотребление молодыми спортсменами. Ann Hepatol. 2012; 11: 564-569.[PubMed] [Google Scholar] 4. Бекке, доктор медицины, Лохманн, доктор медицины, Мелроуз, доктор медицинских наук. Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и состав тела. Медико-спортивные упражнения. 2000; 32: 654-658. [PubMed] [Google Scholar] 5. Филиал JD. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003; 13: 198-226. [PubMed] [Google Scholar] 6. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения.J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 7. Camic CL, Housh TJ, Zuniga JM и др. Влияние добавок полиэтиленгликозилированного креатина на анаэробные показатели и состав тела. J Strength Cond Res. 2014; 28: 825-833. [PubMed] [Google Scholar] 8. Клаудино Дж. Г., Мезенсио Б., Амарал С. и др. Добавка моногидрата креатина для увеличения силы нижних конечностей у элитных бразильских футболистов. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:32. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 9.Close GL, Hamilton DL, Philp A, Burke LM, Morton JP. Новые стратегии спортивного питания для повышения работоспособности. Free Radic Biol Med. 2016; 98: 144-158. [PubMed] [Google Scholar] 10. Купер Р., Наклерио Ф., Оллгроув Дж., Хименес А. Добавки креатина с учетом физических упражнений / спортивных результатов: обновленная информация. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9:33. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. де Саллес Пейнелли В., Алвес В. Т., Угринович С. и др. Добавки креатина предотвращают резкую потерю силы, вызванную одновременными упражнениями.Eur J Appl Physiol. 2014; 114: 1749-1755. [PubMed] [Google Scholar] 12. Деврис М., Филлипс С. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у пожилых людей — метаанализ. Медико-спортивные упражнения. 2014; 46: 1194-1203. [PubMed] [Google Scholar] 13. Эванс М.В., младший, Ндетан Х., Перко М., Уильямс Р., Уокер К. Использование пищевых добавок детьми и подростками в Соединенных Штатах для улучшения спортивных результатов: результаты Национального опроса о состоянии здоровья. J Prim Prev. 2012; 33: 3-12. [PubMed] [Google Scholar] 14.Гринвуд М, Крайдер РБ, Гринвуд Л, Бьярс А. Прием креатина снижает частоту возникновения спазмов и травм у университетских футболистов. J Athl Train. 2003; 38: 216-219. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Грейданус Д., Патель Д. Спортивный допинг у подростков: фаустовская головоломка вне боя. Pediatr Clin North Am. 2010; 57: 729-750. [PubMed] [Google Scholar] 16. Холл М, Троян Т. Добавки креатина. Curr Sports Med Rep.2013; 12: 240-244. [PubMed] [Google Scholar] 17.Харрис Р.К., Седерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов за счет приема креатина. Clin Sci. 1992; 83: 367-374. [PubMed] [Google Scholar] 18. Хавенетидис К. Использование креатиновых добавок в армии. Армейский медицинский корпус JR. 2016; 162: 242-248. [PubMed] [Google Scholar] 19. Хиле AM, Андерсон JM, Фиала К.А., Стивенсон JH, Casa DJ, Maresh CM. Добавки креатина и давление в переднем отделе во время упражнений в жару у обезвоженных мужчин. J Athl Train.2006; 41: 30-35. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Джаясена Д.Д., Юнг С., Бэ Ю.С. и др. Изменения эндогенных биоактивных соединений местного корейского куриного мяса в разном возрасте и во время приготовления. Poult Sci. 2014; 93: 1842-1849. [PubMed] [Google Scholar] 21. Килдафф Л.П., Видакович П., Куни Г. и др. Влияние креатина на изометрические показатели жима лежа у людей, тренирующихся с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2002; 34: 1176-1183. [PubMed] [Google Scholar] 22. Kim J, Lee J, Kim S, Yoon D, Kim J, Sung DJ.Роль добавок креатина в повреждении мышц, вызванном физической нагрузкой: мини-обзор. J Exerc Rehabil. 2015; 11: 244-250. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23. Knapik JJ, Steelman RA, Hoedebecke SS, Austin KG, Farina EK, Lieberman HR. Распространенность употребления диетических добавок спортсменами: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2016; 46: 103-123. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 24. Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem.2003; 244: 89-94. [PubMed] [Google Scholar] 25. Крайдер РБ, Мелтон С., Расмуссен С.Дж. и др. Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Mol Cell Biochem. 2003; 244: 95-104. [PubMed] [Google Scholar] 26. Kresta JY, Оливер JM, Jagim AR, et al. Влияние 28-дневного приема бета-аланина и креатина на карнозин в мышцах, состав тела и физическую работоспособность у рекреационно активных женщин. J Int Soc Sport Nutr. 2014; 11:55. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 27.Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Добавки креатина и силовые показатели нижних конечностей: систематический обзор и метаанализы. Sports Med. 2015; 45: 1285-1294. [PubMed] [Google Scholar] 28. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Добавки креатина и силовые показатели верхних конечностей: систематический обзор и метаанализы. Sports Med. 2017; 47: 163-173. [PubMed] [Google Scholar] 29. Лимонный PW. Добавки креатина с пищей и эффективность упражнений: почему противоречивые результаты? Может J Appl Physiol.2002; 27: 663-681. [PubMed] [Google Scholar] 30. Лопес RM, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. Препятствует ли прием креатина толерантности к жаре или гидратации? Систематический обзор с метаанализом. J Athl Train. 2009; 44: 215-223. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 31. Момая А., Февал М., Эстес Р. Вещества, повышающие эффективность в спорте: обзор литературы. Sports Med. 2015; 45: 517-531. [PubMed] [Google Scholar] 33. Плюм Б.М., Ферраути А., Брокхоф Ф. и др.Влияние добавок креатина на отдельные факторы тренировок, связанных с теннисом. Br J Sports Med. 2006; 40: 507-512. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 34. Rawson ES, Volek JS. Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике. J Strength Cond Res. 2003; 17: 822-831. [PubMed] [Google Scholar] 36. Сааб Г., Марш Г. Д., Кассельман М. А., Томпсон Р. Т.. Изменения в поперечном расслаблении мышц человека после кратковременного приема креатина.Exp Physiol. 2002; 87: 383-389. [PubMed] [Google Scholar] 37. Stricker PR. Другие эргогенные агенты. Clin Sports Med. 1998; 17: 282-297. [PubMed] [Google Scholar] 38. Томпсон Ч., Кемп Дж. Дж., Сандерсон А. Л. и др. Влияние креатина на аэробный и анаэробный метаболизм в скелетных мышцах у пловцов. Br J Sports Med. 1996; 30: 222-225. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 39. Trexler ET, Smith-Ryan AE. Креатин и кофеин: рекомендации по одновременному приему добавок. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.2015; 25: 607-623. [PubMed] [Google Scholar] 40. Ванденберге К., Горис М., Ван Хекке П., Ван Лемпутте М., Вангервен Л., Хеспель П. Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями. J Appl Physiol. 1997; 83: 2055-2063. [PubMed] [Google Scholar] 41. Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маццетти С. А. и др. Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: 1147-1156. [PubMed] [Google Scholar] 42. Волек Дж. С., Кремер В. Дж., Буш Дж. А. и др.Добавки креатина улучшают работу мышц во время упражнений с отягощениями высокой интенсивности. J Am Diet Assoc. 1997; 97: 765-770. [PubMed] [Google Scholar] 43. Волек Дж. С., Ратамесс Н. А., Рубин М. Р. и др. Влияние креатина на мышечную производительность и реакцию состава тела на краткосрочные тренировки с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 2004; 91: 628-637. [PubMed] [Google Scholar] 44. Волек JS, Rawson ES. Научные основы и практические аспекты приема креатиновых добавок для спортсменов.Питание. 2004; 20: 609-614. [PubMed] [Google Scholar] 46. Уильямс Дж., Абт Дж., Килдинг А.Е. Влияние добавок моногидрата креатина на результаты симуляции футбола. Int J Sports Phyiol Perform. 2014; 9: 503-510. [PubMed] [Google Scholar] 47. Зигенфус Т.Н., Роджерс М., Лоури Л. и др. Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов NCAA Division I. Питание. 2002; 18: 397-402. [PubMed] [Google Scholar] 48. Зунига JM, Housh TJ, Camic CL и др. Влияние нагрузки моногидратом креатина на анаэробные показатели и максимальную силу при однократном повторении.J Strength Cond Res. 2012; 26: 1651-1656. [PubMed] [Google Scholar]

Использование креатина в спорте

Sports Health. 2018 январь-февраль; 10 (1): 31–34.

, MD, , DO, и, MD *

Джессика Баттс

Отделения семейной и общественной медицины, ортопедии и реабилитации, Медицинский центр им. Милтона С. Херши штата Пенсильвания, Херши, Пенсильвания

Брет Джейкобс

Отделение ортопедической хирургии, Отделение первичной спортивной медицины, Медицинский центр Лангоне Нью-Йоркского университета, Нью-Йорк, Нью-Йорк

Мэтью Сильвис

Отделения семейной и общественной медицины и Ортопедия и реабилитация, Университет штата Пенсильвания, Милтон С.Медицинский центр Херши, Херши, Пенсильвания

Отделения семейной и общинной медицины, ортопедии и реабилитации, Медицинский центр им. Милтона С. Херши штата Пенсильвания, Херши, Пенсильвания

Отделение ортопедической хирургии, Отделение первичной медицинской помощи в спорте Медицина, Медицинский центр Лангоне Нью-Йоркского университета, Нью-Йорк, Нью-Йорк

* Мэтью Сильвис, доктор медицины, отделения семейной и общественной медицины, ортопедии и реабилитации, Государственный университет Пенсильвании Милтон С.Медицинский центр Херши, Херши, Пенсильвания, 17033 (электронная почта: [email protected]). Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Контекст:

Использование креатина в качестве пищевой добавки становится все более популярным за последние несколько десятилетий. Несмотря на популярность креатина, остаются вопросы относительно дозировки, влияния на спортивные результаты и безопасности.

Получение доказательств:

В PubMed был проведен поиск статей, опубликованных в период с 1980 по январь 2017 года, с использованием терминов креатин, креатиновые добавки, спортивные результаты и диетические добавки .Был проведен дополнительный поиск в Google для сбора данных об использовании креатина по данным Национальной университетской спортивной ассоциации, а также о продажах пищевых добавок и креатина в США.

Дизайн исследования:

Клинический обзор.

Уровень доказательности:

Уровень 4.

Результаты:

Кратковременное применение креатина считается безопасным и не вызывает значительных побочных эффектов, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку количество долгосрочных исследований ограничено. Предлагаемое дозирование варьируется, при этом преимущества демонстрируют множество различных схем.Безопасность добавок креатина у детей и подростков не изучалась. В настоящее время научная литература лучше всего поддерживает добавление креатина для повышения производительности при краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности.

Заключение:

Хотя креатин кажется безопасным и эффективным в определенных условиях, остается неизвестным, приводит ли добавление креатина к повышению производительности на поле.

Ключевые слова: креатин, спорт, производительность, пищевые добавки, эргогенные средства

В США продажи пищевых добавок превысили 38 долларов.8 миллиардов в 2015 году, при этом на спортивные добавки приходилось 14% от общего объема продаж. 32 В недавнем систематическом обзоре и метаанализе диетические добавки чаще использовались спортсменами по сравнению с населением в целом, а также элитными спортсменами по сравнению с неэлитными спортсменами. 23

Креатин — это азотсодержащее органическое соединение, содержащееся в мышцах и доступное в рационе при потреблении молока, красного и белого мяса, рыбы и моллюсков, причем мясо и рыба являются основными продуктами питания.Типичная диета для плотоядных обеспечивает от 1 до 2 г креатина в день, хотя время приготовления, тип мяса и мышечная ткань — все это влияет на уровень креатина после приема внутрь. 20 Средний молодой человек весом 70 кг имеет запас креатина от 120 до 140 г, в зависимости от типа мышечных волокон и мышечной массы. 10

Креатиновые добавки получили широкую популярность после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне. 9 Креатин был впервые обнаружен в 1832 году, и его начало восходит к середине 1800-х годов. 39 Креатин сейчас широко используется рекреационными, студенческими и профессиональными спортсменами. 15,39 Креатин — одна из самых популярных спортивных диетических добавок на рынке, годовой объем продаж которой превышает 400 миллионов долларов. 31

Креатин в качестве пищевой добавки представляет собой безвкусный кристаллический порошок, который легко растворяется в жидкостях и продается как моногидрат креатина или как комбинация с фосфором. 37 Большая часть креатина (95%) хранится в скелетных мышцах (быстрые сокращения, тип II): две трети в фосфорилированной форме и одна треть в виде свободного креатина.Креатин служит энергетическим субстратом для сокращения скелетных мышц. Назначение добавок креатина — увеличить уровень фосфокреатина в мышцах в состоянии покоя, а также свободный креатин, с целью отсрочить утомление, даже на короткое время, для достижения спортивных результатов.

Креатин широко распространен, но его трудно определить количественно, поскольку данные на сегодняшний день ограничены опросами самооценки (ограниченными ошибкой ответа). 23 Национальное исследование привычек студентов-спортсменов к употреблению психоактивных веществ, проведенное Национальной университетской спортивной ассоциацией (NCAA), показало, что 14% спортсменов употребляли креатин в течение 12 месяцев, предшествовавших опросу, и чаще употребляли креатин, чем женщины. 35 Национальный опрос по вопросам здоровья показал, что использование креатина среди детей и подростков составляет 34,1% с целью улучшения спортивных результатов. 13 В вооруженных силах креатин очень популярен, его средний уровень потребления составляет 27%. 18

Механизм действия

Креатин вырабатывается эндогенно в печени, почках и, в меньшей степени, поджелудочной железе в дозе 1 грамм в день. 10 Оставшийся креатин потребляется с пищей, синтезируется из незаменимых (аргинин, метионин) и заменимых (глицин) аминокислот. 18 Креатин строго регулируется, с балансом между синтезом ферментами печени, ответственными за заключительный этап синтеза креатина (метилирование), и уровнями креатинина (ангидропродукты) в кровотоке, которые регулируют скорость выведения. 18 Клетки с высокими требованиями к энергии используют креатин в форме фосфокреатина. 18 Фосфокреатин служит источником фосфата для производства аденозинтрифосфата (АТФ) из аденозиндифосфата (АДФ). Клетки скелетных мышц накапливают достаточно АТФ и фосфокреатина примерно на 10 секунд высокоинтенсивной активности; Кратковременный прием креатина приводит к увеличению общего креатина на 10–30%, а запасы фосфокреатина увеличиваются на 10–40%. 24,31

Руководство по применению

Дозирование креатина

Рекомендации относительно дозирования креатиновых добавок в качестве эргогенных средств разнообразны. 10 Хотя во многих исследованиях сообщалось о многообещающих результатах в наращивании сухой мышечной массы или улучшении спортивных показателей «быстрого роста», четких рекомендаций относительно режима приема добавок не существует. Недавний мета-анализ доз креатина в диапазоне от 0,07 г на кг массы тела в день до 5 г / день показал благоприятные результаты для креатина с тренировками с отягощениями для увеличения мышечной массы. 12 При сравнении исследований не видно, что эти исходы были дозозависимыми. Hall and Trojian 16 рекомендуют 0,03 г на кг в день в качестве поддерживающей дозы в течение в среднем от 4 до 6 недель, основываясь на результатах нескольких рассмотренных исследований. 16 Тем не менее, поддерживающее использование креатина составляет от 28 дней до 10 недель. Большинство имеющихся в продаже креатиновых добавок содержат от 4 до 5 граммов креатина на дозу. В то время как некоторые из этих добавок рекомендуют прием один раз в день, многие из них намеренно неясны в отношении рекомендуемой частоты или продолжительности приема.Эти продукты не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, поэтому отдельные продукты часто содержат ненадежные или переменные количества желаемой добавки и могут содержать непреднамеренные ингредиенты, такие как запрещенные вещества. 22

Ударная доза креатина часто используется до введения дневной поддерживающей дозы. Некоторые исследования показали, что запасы креатина можно увеличить без нагрузочной дозы, хотя и в течение более длительных периодов времени. 6 Общепринятый режим ударной дозы составляет от 20 до 25 граммов в день, разделенных 4 раза в день в течение 5-7 дней, 10 с вариацией между рекомендованными нагрузочными дозами. 16 Международное общество спортивного питания поддерживает нагрузочную дозу примерно 0,3 г на кг в день в течение как минимум 3 дней. 6 Однако рекомендации по нагрузочной дозе по силе, частоте или продолжительности не согласованы. 12

Влияние на упражнения и работоспособность

Harris et al. 17 были первыми, кто задокументировал повышение концентрации креатина в мышцах на 20% при добавлении креатина в форме моногидрата креатина.Добавки креатина увеличивают безжировую массу тела, а также силу, мощность и эффективность в краткосрочных высокоинтенсивных упражнениях. 15 Эти эргогенные эффекты были тщательно изучены в тренажерном зале и в лаборатории, с ограниченными исследованиями в сценариях активной игры. Мета-анализ 2003 года, включающий 100 исследований, продемонстрировал значительные улучшения в лабораторных упражнениях, но не показал улучшений в спортивной активности после краткосрочного приема креатина. 5 Другие исследования показали отсутствие улучшений в спортивных мероприятиях, связанных с имитацией участия в футболе, 8,46 имитацией борьбы, 1 теннисом, 33 или плаванием. 38

Одним из эргогенных эффектов креатина является увеличение массы тела. Мета-анализ показал, что примерно 64% ​​исследований, измеряющих массу тела и / или состав тела, отметили статистически значимое увеличение безжировой массы тела из-за приема креатина. 5 Считалось, что увеличение массы тела является результатом увеличения внутриклеточной воды, связанного с перемещением жидкости из-за осмотических свойств креатина. 1,4,36 Увеличение массы тела было отмечено у тех, кто принимал креатиновые добавки без участия в соответствующей программе упражнений. Однако прием креатина в сочетании с программой тренировок с отягощениями привел к большему увеличению массы тела. 10

Исследования добавок креатина демонстрируют увеличение производительности и силы в краткосрочных упражнениях максимальной интенсивности, что измеряется максимумом в 1 повторении, мышечной силой, количеством повторений, мышечной выносливостью, скоростью и общей силой. 1,4,40-44,47,48 Прирост силы через 28 дней между группами, принимавшими только творчество, креатин плюс тренировки с отягощениями и плацебо плюс тренировки с отягощениями, показал, что во всех группах значительно увеличилось ( P <0,01) жим лежа и ног. мышечная сила, при этом группа тренировок с креатином и отягощениями улучшилась значительно больше, чем группа, принимавшая только креатин. 2 В мета-анализах приема креатиновых добавок на работоспособность верхних и нижних конечностей, повышенные силовые показатели, связанные с добавлением креатина, были отмечены как для верхних, так и для нижних конечностей. 27,28 При приеме креатина в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшилась производительность, особенно это заметно у тех, кто не тренировался в прошлом (определяется как тренировка менее 3 часов в неделю). 28 Изменения в производительности не зависели от возраста, пола, дозировки и продолжительности приема добавок. Метаанализ, сфокусированный на реакции верхних конечностей на добавки, показал наиболее значительное увеличение силы, в основном в грудных мышцах (больших и малых), при этом показатели в жиме лежа увеличились примерно в 5 раз.3% при добавлении креатина. 26 Другие исследования продемонстрировали аналогичные улучшения в выполнении жима лежа. 7,21,34,48

Большинство командных видов спорта требует сочетания аэробных и анаэробных упражнений, что требует сочетания силы и выносливости. Периферийная усталость в результате аэробных тренировок может потенциально снизить силу и работоспособность. Добавки креатина могут предотвратить потерю силы в результате аэробной активности в сочетании с анаэробными упражнениями у спортсменов-любителей. 11

Результаты в целом противоречивы в отношении реакции отдельного спортсмена на добавку креатина. 29 На самом деле это может быть связано с предварительной загрузкой креатина. Спортсмены с более высоким исходным уровнем креатина до приема добавок с меньшей вероятностью получат пользу, чем спортсмены с низким исходным уровнем креатина. Это, вероятно, объясняет, почему некоторые спортсмены, по-видимому, «реагируют» на добавку креатина, а другие — «не отвечают». 29

В настоящее время научная литература лучше всего поддерживает прием креатиновых добавок для повышения производительности при краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности с заметным влиянием на безжировую массу тела.Остается неизвестным, приводят ли эти эффекты креатина к повышению производительности на игровом поле.

Проблемы безопасности

Кратковременное использование креатина считается безопасным и не вызывает значительных побочных эффектов, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку количество долгосрочных исследований ограничено. 9 Международное общество спортивного питания отмечает, что «нет научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает какое-либо пагубное воздействие на здоровых людей. 6 Далее они говорят, что «добавки для молодых спортсменов приемлемы и могут обеспечить питательную альтернативу потенциально опасным анаболическим препаратам».

Было предложено множество теорий относительно побочных эффектов креатина, включая возможность повреждения почек, печени и трудности с поддержанием гидратации. 22 Существуют теоретические опасения относительно потенциального воздействия креатина на функцию почек. Многочисленные исследования изучали уровень креатинина в сыворотке, но ни одно не показало каких-либо доказательств повышения креатинина в сыворотке у молодых, здоровых людей. 22,25 Имеются сообщения об отдельных случаях травмы печени спортсменов при употреблении креатина. 3 Однако каждый из этих случаев был связан с чрезмерным или несоответствующим использованием креатина или нескольких эргогенных вспомогательных средств и добавок. 3 Эти побочные реакции не были выявлены в больших, здоровых группах населения, принимающих креатин в соответствующих терапевтических дозах. 25

Известно, что креатин вызывает умеренную задержку воды и уменьшение объема мочи из-за своего осмотического эффекта.Это может привести к временному увеличению веса, особенно во время фазы загрузки. Из-за увеличенного внутриклеточного объема воды повышается риск компартмент-синдрома, мышечных спазмов, обезвоживания или теплового заболевания. 22 Однако ни одна из этих потенциальных побочных реакций не получила поддержки. 14,19,30,45 Безопасность добавок креатина для детей и подростков неизвестна.

Тестирование

Креатин продается без рецепта и в различных формах.Он не проверяется и не запрещен Всемирным антидопинговым агентством (WADA), Международным олимпийским комитетом (МОК) или NCAA. Однако эти продукты не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и могут содержать загрязняющие вещества или различные количества желаемой добавки.

Заключение

Кратковременное применение креатина считается безопасным и не вызывает значительных побочных эффектов, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку количество долгосрочных исследований ограничено. Безопасность добавок креатина у детей и подростков не изучалась.В настоящее время научная литература поддерживает добавление креатина для повышения производительности при краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности. Остается неизвестным, приводят ли эти эффекты креатина к повышению производительности на игровом поле.

Сноски

Авторы сообщают об отсутствии потенциальных конфликтов интересов при разработке и публикации этой статьи.

Список литературы

1. Аэдма М., Тимпманн С., Летт Э., Эёпик В. Кратковременный прием креатина не влияет на анаэробную силу верхней части тела тренированных борцов.J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12:45. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 2. Арчиеро П.Дж., Ганнибал Н.С., 3-й, Ниндл до н.э., Джентиле С.Л., Хамед Дж., Вукович, доктор медицины. Сравнение приема креатина и тренировок с отягощениями по расходу энергии и кровотоку в конечностях. Обмен веществ. 2001; 50: 1429-1434. [PubMed] [Google Scholar] 3. Авелар-Эскобар Дж., Мендес-Наварро Дж., Ортис-Оливера Н.Х. и др. Гепатотоксичность, связанная с диетическими энергетическими добавками: употребление и злоупотребление молодыми спортсменами. Ann Hepatol. 2012; 11: 564-569.[PubMed] [Google Scholar] 4. Бекке, доктор медицины, Лохманн, доктор медицины, Мелроуз, доктор медицинских наук. Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и состав тела. Медико-спортивные упражнения. 2000; 32: 654-658. [PubMed] [Google Scholar] 5. Филиал JD. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003; 13: 198-226. [PubMed] [Google Scholar] 6. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения.J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 7. Camic CL, Housh TJ, Zuniga JM и др. Влияние добавок полиэтиленгликозилированного креатина на анаэробные показатели и состав тела. J Strength Cond Res. 2014; 28: 825-833. [PubMed] [Google Scholar] 8. Клаудино Дж. Г., Мезенсио Б., Амарал С. и др. Добавка моногидрата креатина для увеличения силы нижних конечностей у элитных бразильских футболистов. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:32. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 9.Close GL, Hamilton DL, Philp A, Burke LM, Morton JP. Новые стратегии спортивного питания для повышения работоспособности. Free Radic Biol Med. 2016; 98: 144-158. [PubMed] [Google Scholar] 10. Купер Р., Наклерио Ф., Оллгроув Дж., Хименес А. Добавки креатина с учетом физических упражнений / спортивных результатов: обновленная информация. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9:33. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. де Саллес Пейнелли В., Алвес В. Т., Угринович С. и др. Добавки креатина предотвращают резкую потерю силы, вызванную одновременными упражнениями.Eur J Appl Physiol. 2014; 114: 1749-1755. [PubMed] [Google Scholar] 12. Деврис М., Филлипс С. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у пожилых людей — метаанализ. Медико-спортивные упражнения. 2014; 46: 1194-1203. [PubMed] [Google Scholar] 13. Эванс М.В., младший, Ндетан Х., Перко М., Уильямс Р., Уокер К. Использование пищевых добавок детьми и подростками в Соединенных Штатах для улучшения спортивных результатов: результаты Национального опроса о состоянии здоровья. J Prim Prev. 2012; 33: 3-12. [PubMed] [Google Scholar] 14.Гринвуд М, Крайдер РБ, Гринвуд Л, Бьярс А. Прием креатина снижает частоту возникновения спазмов и травм у университетских футболистов. J Athl Train. 2003; 38: 216-219. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Грейданус Д., Патель Д. Спортивный допинг у подростков: фаустовская головоломка вне боя. Pediatr Clin North Am. 2010; 57: 729-750. [PubMed] [Google Scholar] 16. Холл М, Троян Т. Добавки креатина. Curr Sports Med Rep.2013; 12: 240-244. [PubMed] [Google Scholar] 17.Харрис Р.К., Седерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов за счет приема креатина. Clin Sci. 1992; 83: 367-374. [PubMed] [Google Scholar] 18. Хавенетидис К. Использование креатиновых добавок в армии. Армейский медицинский корпус JR. 2016; 162: 242-248. [PubMed] [Google Scholar] 19. Хиле AM, Андерсон JM, Фиала К.А., Стивенсон JH, Casa DJ, Maresh CM. Добавки креатина и давление в переднем отделе во время упражнений в жару у обезвоженных мужчин. J Athl Train.2006; 41: 30-35. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Джаясена Д.Д., Юнг С., Бэ Ю.С. и др. Изменения эндогенных биоактивных соединений местного корейского куриного мяса в разном возрасте и во время приготовления. Poult Sci. 2014; 93: 1842-1849. [PubMed] [Google Scholar] 21. Килдафф Л.П., Видакович П., Куни Г. и др. Влияние креатина на изометрические показатели жима лежа у людей, тренирующихся с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2002; 34: 1176-1183. [PubMed] [Google Scholar] 22. Kim J, Lee J, Kim S, Yoon D, Kim J, Sung DJ.Роль добавок креатина в повреждении мышц, вызванном физической нагрузкой: мини-обзор. J Exerc Rehabil. 2015; 11: 244-250. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23. Knapik JJ, Steelman RA, Hoedebecke SS, Austin KG, Farina EK, Lieberman HR. Распространенность употребления диетических добавок спортсменами: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2016; 46: 103-123. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 24. Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem.2003; 244: 89-94. [PubMed] [Google Scholar] 25. Крайдер РБ, Мелтон С., Расмуссен С.Дж. и др. Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Mol Cell Biochem. 2003; 244: 95-104. [PubMed] [Google Scholar] 26. Kresta JY, Оливер JM, Jagim AR, et al. Влияние 28-дневного приема бета-аланина и креатина на карнозин в мышцах, состав тела и физическую работоспособность у рекреационно активных женщин. J Int Soc Sport Nutr. 2014; 11:55. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 27.Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Добавки креатина и силовые показатели нижних конечностей: систематический обзор и метаанализы. Sports Med. 2015; 45: 1285-1294. [PubMed] [Google Scholar] 28. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Добавки креатина и силовые показатели верхних конечностей: систематический обзор и метаанализы. Sports Med. 2017; 47: 163-173. [PubMed] [Google Scholar] 29. Лимонный PW. Добавки креатина с пищей и эффективность упражнений: почему противоречивые результаты? Может J Appl Physiol.2002; 27: 663-681. [PubMed] [Google Scholar] 30. Лопес RM, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. Препятствует ли прием креатина толерантности к жаре или гидратации? Систематический обзор с метаанализом. J Athl Train. 2009; 44: 215-223. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 31. Момая А., Февал М., Эстес Р. Вещества, повышающие эффективность в спорте: обзор литературы. Sports Med. 2015; 45: 517-531. [PubMed] [Google Scholar] 33. Плюм Б.М., Ферраути А., Брокхоф Ф. и др.Влияние добавок креатина на отдельные факторы тренировок, связанных с теннисом. Br J Sports Med. 2006; 40: 507-512. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 34. Rawson ES, Volek JS. Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике. J Strength Cond Res. 2003; 17: 822-831. [PubMed] [Google Scholar] 36. Сааб Г., Марш Г. Д., Кассельман М. А., Томпсон Р. Т.. Изменения в поперечном расслаблении мышц человека после кратковременного приема креатина.Exp Physiol. 2002; 87: 383-389. [PubMed] [Google Scholar] 37. Stricker PR. Другие эргогенные агенты. Clin Sports Med. 1998; 17: 282-297. [PubMed] [Google Scholar] 38. Томпсон Ч., Кемп Дж. Дж., Сандерсон А. Л. и др. Влияние креатина на аэробный и анаэробный метаболизм в скелетных мышцах у пловцов. Br J Sports Med. 1996; 30: 222-225. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 39. Trexler ET, Smith-Ryan AE. Креатин и кофеин: рекомендации по одновременному приему добавок. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.2015; 25: 607-623. [PubMed] [Google Scholar] 40. Ванденберге К., Горис М., Ван Хекке П., Ван Лемпутте М., Вангервен Л., Хеспель П. Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями. J Appl Physiol. 1997; 83: 2055-2063. [PubMed] [Google Scholar] 41. Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маццетти С. А. и др. Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: 1147-1156. [PubMed] [Google Scholar] 42. Волек Дж. С., Кремер В. Дж., Буш Дж. А. и др.Добавки креатина улучшают работу мышц во время упражнений с отягощениями высокой интенсивности. J Am Diet Assoc. 1997; 97: 765-770. [PubMed] [Google Scholar] 43. Волек Дж. С., Ратамесс Н. А., Рубин М. Р. и др. Влияние креатина на мышечную производительность и реакцию состава тела на краткосрочные тренировки с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 2004; 91: 628-637. [PubMed] [Google Scholar] 44. Волек JS, Rawson ES. Научные основы и практические аспекты приема креатиновых добавок для спортсменов.Питание. 2004; 20: 609-614. [PubMed] [Google Scholar] 46. Уильямс Дж., Абт Дж., Килдинг А.Е. Влияние добавок моногидрата креатина на результаты симуляции футбола. Int J Sports Phyiol Perform. 2014; 9: 503-510. [PubMed] [Google Scholar] 47. Зигенфус Т.Н., Роджерс М., Лоури Л. и др. Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов NCAA Division I. Питание. 2002; 18: 397-402. [PubMed] [Google Scholar] 48. Зунига JM, Housh TJ, Camic CL и др. Влияние нагрузки моногидратом креатина на анаэробные показатели и максимальную силу при однократном повторении.J Strength Cond Res. 2012; 26: 1651-1656. [PubMed] [Google Scholar]

Использование креатина в спорте

Sports Health. 2018 январь-февраль; 10 (1): 31–34.

, MD, , DO, и, MD *

Джессика Баттс

Отделения семейной и общественной медицины, ортопедии и реабилитации, Медицинский центр им. Милтона С. Херши штата Пенсильвания, Херши, Пенсильвания

Брет Джейкобс

Отделение ортопедической хирургии, Отделение первичной спортивной медицины, Медицинский центр Лангоне Нью-Йоркского университета, Нью-Йорк, Нью-Йорк

Мэтью Сильвис

Отделения семейной и общественной медицины и Ортопедия и реабилитация, Университет штата Пенсильвания, Милтон С.Медицинский центр Херши, Херши, Пенсильвания

Отделения семейной и общинной медицины, ортопедии и реабилитации, Медицинский центр им. Милтона С. Херши штата Пенсильвания, Херши, Пенсильвания

Отделение ортопедической хирургии, Отделение первичной медицинской помощи в спорте Медицина, Медицинский центр Лангоне Нью-Йоркского университета, Нью-Йорк, Нью-Йорк

* Мэтью Сильвис, доктор медицины, отделения семейной и общественной медицины, ортопедии и реабилитации, Государственный университет Пенсильвании Милтон С.Медицинский центр Херши, Херши, Пенсильвания, 17033 (электронная почта: [email protected]). Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Контекст:

Использование креатина в качестве пищевой добавки становится все более популярным за последние несколько десятилетий. Несмотря на популярность креатина, остаются вопросы относительно дозировки, влияния на спортивные результаты и безопасности.

Получение доказательств:

В PubMed был проведен поиск статей, опубликованных в период с 1980 по январь 2017 года, с использованием терминов креатин, креатиновые добавки, спортивные результаты и диетические добавки .Был проведен дополнительный поиск в Google для сбора данных об использовании креатина по данным Национальной университетской спортивной ассоциации, а также о продажах пищевых добавок и креатина в США.

Дизайн исследования:

Клинический обзор.

Уровень доказательности:

Уровень 4.

Результаты:

Кратковременное применение креатина считается безопасным и не вызывает значительных побочных эффектов, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку количество долгосрочных исследований ограничено. Предлагаемое дозирование варьируется, при этом преимущества демонстрируют множество различных схем.Безопасность добавок креатина у детей и подростков не изучалась. В настоящее время научная литература лучше всего поддерживает добавление креатина для повышения производительности при краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности.

Заключение:

Хотя креатин кажется безопасным и эффективным в определенных условиях, остается неизвестным, приводит ли добавление креатина к повышению производительности на поле.

Ключевые слова: креатин, спорт, производительность, пищевые добавки, эргогенные средства

В США продажи пищевых добавок превысили 38 долларов.8 миллиардов в 2015 году, при этом на спортивные добавки приходилось 14% от общего объема продаж. 32 В недавнем систематическом обзоре и метаанализе диетические добавки чаще использовались спортсменами по сравнению с населением в целом, а также элитными спортсменами по сравнению с неэлитными спортсменами. 23

Креатин — это азотсодержащее органическое соединение, содержащееся в мышцах и доступное в рационе при потреблении молока, красного и белого мяса, рыбы и моллюсков, причем мясо и рыба являются основными продуктами питания.Типичная диета для плотоядных обеспечивает от 1 до 2 г креатина в день, хотя время приготовления, тип мяса и мышечная ткань — все это влияет на уровень креатина после приема внутрь. 20 Средний молодой человек весом 70 кг имеет запас креатина от 120 до 140 г, в зависимости от типа мышечных волокон и мышечной массы. 10

Креатиновые добавки получили широкую популярность после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне. 9 Креатин был впервые обнаружен в 1832 году, и его начало восходит к середине 1800-х годов. 39 Креатин сейчас широко используется рекреационными, студенческими и профессиональными спортсменами. 15,39 Креатин — одна из самых популярных спортивных диетических добавок на рынке, годовой объем продаж которой превышает 400 миллионов долларов. 31

Креатин в качестве пищевой добавки представляет собой безвкусный кристаллический порошок, который легко растворяется в жидкостях и продается как моногидрат креатина или как комбинация с фосфором. 37 Большая часть креатина (95%) хранится в скелетных мышцах (быстрые сокращения, тип II): две трети в фосфорилированной форме и одна треть в виде свободного креатина.Креатин служит энергетическим субстратом для сокращения скелетных мышц. Назначение добавок креатина — увеличить уровень фосфокреатина в мышцах в состоянии покоя, а также свободный креатин, с целью отсрочить утомление, даже на короткое время, для достижения спортивных результатов.

Креатин широко распространен, но его трудно определить количественно, поскольку данные на сегодняшний день ограничены опросами самооценки (ограниченными ошибкой ответа). 23 Национальное исследование привычек студентов-спортсменов к употреблению психоактивных веществ, проведенное Национальной университетской спортивной ассоциацией (NCAA), показало, что 14% спортсменов употребляли креатин в течение 12 месяцев, предшествовавших опросу, и чаще употребляли креатин, чем женщины. 35 Национальный опрос по вопросам здоровья показал, что использование креатина среди детей и подростков составляет 34,1% с целью улучшения спортивных результатов. 13 В вооруженных силах креатин очень популярен, его средний уровень потребления составляет 27%. 18

Механизм действия

Креатин вырабатывается эндогенно в печени, почках и, в меньшей степени, поджелудочной железе в дозе 1 грамм в день. 10 Оставшийся креатин потребляется с пищей, синтезируется из незаменимых (аргинин, метионин) и заменимых (глицин) аминокислот. 18 Креатин строго регулируется, с балансом между синтезом ферментами печени, ответственными за заключительный этап синтеза креатина (метилирование), и уровнями креатинина (ангидропродукты) в кровотоке, которые регулируют скорость выведения. 18 Клетки с высокими требованиями к энергии используют креатин в форме фосфокреатина. 18 Фосфокреатин служит источником фосфата для производства аденозинтрифосфата (АТФ) из аденозиндифосфата (АДФ). Клетки скелетных мышц накапливают достаточно АТФ и фосфокреатина примерно на 10 секунд высокоинтенсивной активности; Кратковременный прием креатина приводит к увеличению общего креатина на 10–30%, а запасы фосфокреатина увеличиваются на 10–40%. 24,31

Руководство по применению

Дозирование креатина

Рекомендации относительно дозирования креатиновых добавок в качестве эргогенных средств разнообразны. 10 Хотя во многих исследованиях сообщалось о многообещающих результатах в наращивании сухой мышечной массы или улучшении спортивных показателей «быстрого роста», четких рекомендаций относительно режима приема добавок не существует. Недавний мета-анализ доз креатина в диапазоне от 0,07 г на кг массы тела в день до 5 г / день показал благоприятные результаты для креатина с тренировками с отягощениями для увеличения мышечной массы. 12 При сравнении исследований не видно, что эти исходы были дозозависимыми. Hall and Trojian 16 рекомендуют 0,03 г на кг в день в качестве поддерживающей дозы в течение в среднем от 4 до 6 недель, основываясь на результатах нескольких рассмотренных исследований. 16 Тем не менее, поддерживающее использование креатина составляет от 28 дней до 10 недель. Большинство имеющихся в продаже креатиновых добавок содержат от 4 до 5 граммов креатина на дозу. В то время как некоторые из этих добавок рекомендуют прием один раз в день, многие из них намеренно неясны в отношении рекомендуемой частоты или продолжительности приема.Эти продукты не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, поэтому отдельные продукты часто содержат ненадежные или переменные количества желаемой добавки и могут содержать непреднамеренные ингредиенты, такие как запрещенные вещества. 22

Ударная доза креатина часто используется до введения дневной поддерживающей дозы. Некоторые исследования показали, что запасы креатина можно увеличить без нагрузочной дозы, хотя и в течение более длительных периодов времени. 6 Общепринятый режим ударной дозы составляет от 20 до 25 граммов в день, разделенных 4 раза в день в течение 5-7 дней, 10 с вариацией между рекомендованными нагрузочными дозами. 16 Международное общество спортивного питания поддерживает нагрузочную дозу примерно 0,3 г на кг в день в течение как минимум 3 дней. 6 Однако рекомендации по нагрузочной дозе по силе, частоте или продолжительности не согласованы. 12

Влияние на упражнения и работоспособность

Harris et al. 17 были первыми, кто задокументировал повышение концентрации креатина в мышцах на 20% при добавлении креатина в форме моногидрата креатина.Добавки креатина увеличивают безжировую массу тела, а также силу, мощность и эффективность в краткосрочных высокоинтенсивных упражнениях. 15 Эти эргогенные эффекты были тщательно изучены в тренажерном зале и в лаборатории, с ограниченными исследованиями в сценариях активной игры. Мета-анализ 2003 года, включающий 100 исследований, продемонстрировал значительные улучшения в лабораторных упражнениях, но не показал улучшений в спортивной активности после краткосрочного приема креатина. 5 Другие исследования показали отсутствие улучшений в спортивных мероприятиях, связанных с имитацией участия в футболе, 8,46 имитацией борьбы, 1 теннисом, 33 или плаванием. 38

Одним из эргогенных эффектов креатина является увеличение массы тела. Мета-анализ показал, что примерно 64% ​​исследований, измеряющих массу тела и / или состав тела, отметили статистически значимое увеличение безжировой массы тела из-за приема креатина. 5 Считалось, что увеличение массы тела является результатом увеличения внутриклеточной воды, связанного с перемещением жидкости из-за осмотических свойств креатина. 1,4,36 Увеличение массы тела было отмечено у тех, кто принимал креатиновые добавки без участия в соответствующей программе упражнений. Однако прием креатина в сочетании с программой тренировок с отягощениями привел к большему увеличению массы тела. 10

Исследования добавок креатина демонстрируют увеличение производительности и силы в краткосрочных упражнениях максимальной интенсивности, что измеряется максимумом в 1 повторении, мышечной силой, количеством повторений, мышечной выносливостью, скоростью и общей силой. 1,4,40-44,47,48 Прирост силы через 28 дней между группами, принимавшими только творчество, креатин плюс тренировки с отягощениями и плацебо плюс тренировки с отягощениями, показал, что во всех группах значительно увеличилось ( P <0,01) жим лежа и ног. мышечная сила, при этом группа тренировок с креатином и отягощениями улучшилась значительно больше, чем группа, принимавшая только креатин. 2 В мета-анализах приема креатиновых добавок на работоспособность верхних и нижних конечностей, повышенные силовые показатели, связанные с добавлением креатина, были отмечены как для верхних, так и для нижних конечностей. 27,28 При приеме креатина в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшилась производительность, особенно это заметно у тех, кто не тренировался в прошлом (определяется как тренировка менее 3 часов в неделю). 28 Изменения в производительности не зависели от возраста, пола, дозировки и продолжительности приема добавок. Метаанализ, сфокусированный на реакции верхних конечностей на добавки, показал наиболее значительное увеличение силы, в основном в грудных мышцах (больших и малых), при этом показатели в жиме лежа увеличились примерно в 5 раз.3% при добавлении креатина. 26 Другие исследования продемонстрировали аналогичные улучшения в выполнении жима лежа. 7,21,34,48

Большинство командных видов спорта требует сочетания аэробных и анаэробных упражнений, что требует сочетания силы и выносливости. Периферийная усталость в результате аэробных тренировок может потенциально снизить силу и работоспособность. Добавки креатина могут предотвратить потерю силы в результате аэробной активности в сочетании с анаэробными упражнениями у спортсменов-любителей. 11

Результаты в целом противоречивы в отношении реакции отдельного спортсмена на добавку креатина. 29 На самом деле это может быть связано с предварительной загрузкой креатина. Спортсмены с более высоким исходным уровнем креатина до приема добавок с меньшей вероятностью получат пользу, чем спортсмены с низким исходным уровнем креатина. Это, вероятно, объясняет, почему некоторые спортсмены, по-видимому, «реагируют» на добавку креатина, а другие — «не отвечают». 29

В настоящее время научная литература лучше всего поддерживает прием креатиновых добавок для повышения производительности при краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности с заметным влиянием на безжировую массу тела.Остается неизвестным, приводят ли эти эффекты креатина к повышению производительности на игровом поле.

Проблемы безопасности

Кратковременное использование креатина считается безопасным и не вызывает значительных побочных эффектов, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку количество долгосрочных исследований ограничено. 9 Международное общество спортивного питания отмечает, что «нет научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает какое-либо пагубное воздействие на здоровых людей. 6 Далее они говорят, что «добавки для молодых спортсменов приемлемы и могут обеспечить питательную альтернативу потенциально опасным анаболическим препаратам».

Было предложено множество теорий относительно побочных эффектов креатина, включая возможность повреждения почек, печени и трудности с поддержанием гидратации. 22 Существуют теоретические опасения относительно потенциального воздействия креатина на функцию почек. Многочисленные исследования изучали уровень креатинина в сыворотке, но ни одно не показало каких-либо доказательств повышения креатинина в сыворотке у молодых, здоровых людей. 22,25 Имеются сообщения об отдельных случаях травмы печени спортсменов при употреблении креатина. 3 Однако каждый из этих случаев был связан с чрезмерным или несоответствующим использованием креатина или нескольких эргогенных вспомогательных средств и добавок. 3 Эти побочные реакции не были выявлены в больших, здоровых группах населения, принимающих креатин в соответствующих терапевтических дозах. 25

Известно, что креатин вызывает умеренную задержку воды и уменьшение объема мочи из-за своего осмотического эффекта.Это может привести к временному увеличению веса, особенно во время фазы загрузки. Из-за увеличенного внутриклеточного объема воды повышается риск компартмент-синдрома, мышечных спазмов, обезвоживания или теплового заболевания. 22 Однако ни одна из этих потенциальных побочных реакций не получила поддержки. 14,19,30,45 Безопасность добавок креатина для детей и подростков неизвестна.

Тестирование

Креатин продается без рецепта и в различных формах.Он не проверяется и не запрещен Всемирным антидопинговым агентством (WADA), Международным олимпийским комитетом (МОК) или NCAA. Однако эти продукты не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и могут содержать загрязняющие вещества или различные количества желаемой добавки.

Заключение

Кратковременное применение креатина считается безопасным и не вызывает значительных побочных эффектов, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку количество долгосрочных исследований ограничено. Безопасность добавок креатина у детей и подростков не изучалась.В настоящее время научная литература поддерживает добавление креатина для повышения производительности при краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности. Остается неизвестным, приводят ли эти эффекты креатина к повышению производительности на игровом поле.

Сноски

Авторы сообщают об отсутствии потенциальных конфликтов интересов при разработке и публикации этой статьи.

Список литературы

1. Аэдма М., Тимпманн С., Летт Э., Эёпик В. Кратковременный прием креатина не влияет на анаэробную силу верхней части тела тренированных борцов.J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12:45. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 2. Арчиеро П.Дж., Ганнибал Н.С., 3-й, Ниндл до н.э., Джентиле С.Л., Хамед Дж., Вукович, доктор медицины. Сравнение приема креатина и тренировок с отягощениями по расходу энергии и кровотоку в конечностях. Обмен веществ. 2001; 50: 1429-1434. [PubMed] [Google Scholar] 3. Авелар-Эскобар Дж., Мендес-Наварро Дж., Ортис-Оливера Н.Х. и др. Гепатотоксичность, связанная с диетическими энергетическими добавками: употребление и злоупотребление молодыми спортсменами. Ann Hepatol. 2012; 11: 564-569.[PubMed] [Google Scholar] 4. Бекке, доктор медицины, Лохманн, доктор медицины, Мелроуз, доктор медицинских наук. Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и состав тела. Медико-спортивные упражнения. 2000; 32: 654-658. [PubMed] [Google Scholar] 5. Филиал JD. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003; 13: 198-226. [PubMed] [Google Scholar] 6. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения.J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 7. Camic CL, Housh TJ, Zuniga JM и др. Влияние добавок полиэтиленгликозилированного креатина на анаэробные показатели и состав тела. J Strength Cond Res. 2014; 28: 825-833. [PubMed] [Google Scholar] 8. Клаудино Дж. Г., Мезенсио Б., Амарал С. и др. Добавка моногидрата креатина для увеличения силы нижних конечностей у элитных бразильских футболистов. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:32. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 9.Close GL, Hamilton DL, Philp A, Burke LM, Morton JP. Новые стратегии спортивного питания для повышения работоспособности. Free Radic Biol Med. 2016; 98: 144-158. [PubMed] [Google Scholar] 10. Купер Р., Наклерио Ф., Оллгроув Дж., Хименес А. Добавки креатина с учетом физических упражнений / спортивных результатов: обновленная информация. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9:33. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. де Саллес Пейнелли В., Алвес В. Т., Угринович С. и др. Добавки креатина предотвращают резкую потерю силы, вызванную одновременными упражнениями.Eur J Appl Physiol. 2014; 114: 1749-1755. [PubMed] [Google Scholar] 12. Деврис М., Филлипс С. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у пожилых людей — метаанализ. Медико-спортивные упражнения. 2014; 46: 1194-1203. [PubMed] [Google Scholar] 13. Эванс М.В., младший, Ндетан Х., Перко М., Уильямс Р., Уокер К. Использование пищевых добавок детьми и подростками в Соединенных Штатах для улучшения спортивных результатов: результаты Национального опроса о состоянии здоровья. J Prim Prev. 2012; 33: 3-12. [PubMed] [Google Scholar] 14.Гринвуд М, Крайдер РБ, Гринвуд Л, Бьярс А. Прием креатина снижает частоту возникновения спазмов и травм у университетских футболистов. J Athl Train. 2003; 38: 216-219. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Грейданус Д., Патель Д. Спортивный допинг у подростков: фаустовская головоломка вне боя. Pediatr Clin North Am. 2010; 57: 729-750. [PubMed] [Google Scholar] 16. Холл М, Троян Т. Добавки креатина. Curr Sports Med Rep.2013; 12: 240-244. [PubMed] [Google Scholar] 17.Харрис Р.К., Седерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов за счет приема креатина. Clin Sci. 1992; 83: 367-374. [PubMed] [Google Scholar] 18. Хавенетидис К. Использование креатиновых добавок в армии. Армейский медицинский корпус JR. 2016; 162: 242-248. [PubMed] [Google Scholar] 19. Хиле AM, Андерсон JM, Фиала К.А., Стивенсон JH, Casa DJ, Maresh CM. Добавки креатина и давление в переднем отделе во время упражнений в жару у обезвоженных мужчин. J Athl Train.2006; 41: 30-35. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Джаясена Д.Д., Юнг С., Бэ Ю.С. и др. Изменения эндогенных биоактивных соединений местного корейского куриного мяса в разном возрасте и во время приготовления. Poult Sci. 2014; 93: 1842-1849. [PubMed] [Google Scholar] 21. Килдафф Л.П., Видакович П., Куни Г. и др. Влияние креатина на изометрические показатели жима лежа у людей, тренирующихся с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2002; 34: 1176-1183. [PubMed] [Google Scholar] 22. Kim J, Lee J, Kim S, Yoon D, Kim J, Sung DJ.Роль добавок креатина в повреждении мышц, вызванном физической нагрузкой: мини-обзор. J Exerc Rehabil. 2015; 11: 244-250. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23. Knapik JJ, Steelman RA, Hoedebecke SS, Austin KG, Farina EK, Lieberman HR. Распространенность употребления диетических добавок спортсменами: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2016; 46: 103-123. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 24. Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem.2003; 244: 89-94. [PubMed] [Google Scholar] 25. Крайдер РБ, Мелтон С., Расмуссен С.Дж. и др. Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Mol Cell Biochem. 2003; 244: 95-104. [PubMed] [Google Scholar] 26. Kresta JY, Оливер JM, Jagim AR, et al. Влияние 28-дневного приема бета-аланина и креатина на карнозин в мышцах, состав тела и физическую работоспособность у рекреационно активных женщин. J Int Soc Sport Nutr. 2014; 11:55. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 27.Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Добавки креатина и силовые показатели нижних конечностей: систематический обзор и метаанализы. Sports Med. 2015; 45: 1285-1294. [PubMed] [Google Scholar] 28. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Добавки креатина и силовые показатели верхних конечностей: систематический обзор и метаанализы. Sports Med. 2017; 47: 163-173. [PubMed] [Google Scholar] 29. Лимонный PW. Добавки креатина с пищей и эффективность упражнений: почему противоречивые результаты? Может J Appl Physiol.2002; 27: 663-681. [PubMed] [Google Scholar] 30. Лопес RM, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. Препятствует ли прием креатина толерантности к жаре или гидратации? Систематический обзор с метаанализом. J Athl Train. 2009; 44: 215-223. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 31. Момая А., Февал М., Эстес Р. Вещества, повышающие эффективность в спорте: обзор литературы. Sports Med. 2015; 45: 517-531. [PubMed] [Google Scholar] 33. Плюм Б.М., Ферраути А., Брокхоф Ф. и др.Влияние добавок креатина на отдельные факторы тренировок, связанных с теннисом. Br J Sports Med. 2006; 40: 507-512. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 34. Rawson ES, Volek JS. Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике. J Strength Cond Res. 2003; 17: 822-831. [PubMed] [Google Scholar] 36. Сааб Г., Марш Г. Д., Кассельман М. А., Томпсон Р. Т.. Изменения в поперечном расслаблении мышц человека после кратковременного приема креатина.Exp Physiol. 2002; 87: 383-389. [PubMed] [Google Scholar] 37. Stricker PR. Другие эргогенные агенты. Clin Sports Med. 1998; 17: 282-297. [PubMed] [Google Scholar] 38. Томпсон Ч., Кемп Дж. Дж., Сандерсон А. Л. и др. Влияние креатина на аэробный и анаэробный метаболизм в скелетных мышцах у пловцов. Br J Sports Med. 1996; 30: 222-225. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 39. Trexler ET, Smith-Ryan AE. Креатин и кофеин: рекомендации по одновременному приему добавок. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.2015; 25: 607-623. [PubMed] [Google Scholar] 40. Ванденберге К., Горис М., Ван Хекке П., Ван Лемпутте М., Вангервен Л., Хеспель П. Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями. J Appl Physiol. 1997; 83: 2055-2063. [PubMed] [Google Scholar] 41. Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маццетти С. А. и др. Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: 1147-1156. [PubMed] [Google Scholar] 42. Волек Дж. С., Кремер В. Дж., Буш Дж. А. и др.Добавки креатина улучшают работу мышц во время упражнений с отягощениями высокой интенсивности. J Am Diet Assoc. 1997; 97: 765-770. [PubMed] [Google Scholar] 43. Волек Дж. С., Ратамесс Н. А., Рубин М. Р. и др. Влияние креатина на мышечную производительность и реакцию состава тела на краткосрочные тренировки с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 2004; 91: 628-637. [PubMed] [Google Scholar] 44. Волек JS, Rawson ES. Научные основы и практические аспекты приема креатиновых добавок для спортсменов.Питание. 2004; 20: 609-614. [PubMed] [Google Scholar] 46. Уильямс Дж., Абт Дж., Килдинг А.Е. Влияние добавок моногидрата креатина на результаты симуляции футбола. Int J Sports Phyiol Perform. 2014; 9: 503-510. [PubMed] [Google Scholar] 47. Зигенфус Т.Н., Роджерс М., Лоури Л. и др. Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов NCAA Division I. Питание. 2002; 18: 397-402. [PubMed] [Google Scholar] 48. Зунига JM, Housh TJ, Camic CL и др. Влияние нагрузки моногидратом креатина на анаэробные показатели и максимальную силу при однократном повторении.J Strength Cond Res. 2012; 26: 1651-1656. [PubMed] [Google Scholar]

Креатин — Спортивные диетологи Австралии (SDA)

Что такое креатин?

Креатин — это встречающееся в природе соединение, обнаруженное в скелетных мышцах (и головном мозге), которое получают из мяса и рыбы, а также вырабатываются организмом естественным путем. Уровень креатина сильно варьируется в зависимости от пола, возраста и диетических привычек (у вегетарианцев уровень креатина в мышцах ниже, чем у мясоедов).

Креатин и производительность

Креатин играет роль в регулировании производства энергии и действует косвенно, помогая снабжать организм АТФ (топливной валютой организма). Повышенные запасы креатина могут потенциально повысить устойчивость к усталости и привести к повышению производительности во время высокоинтенсивных, непродолжительных (<30 секунд) занятий с короткими периодами восстановления. Следует отметить, что индивидуальные реакции на креатин у разных людей различаются: самые низкие начальные запасы креатина имеют наибольший потенциал для ответа на добавки.

Кому может быть полезна добавка креатина
  • Спортсмены, выполняющие программы тренировок с отягощениями для увеличения сухой мышечной массы
  • Спортсмены, занимающиеся спортом с повторяющимися короткими, высокоинтенсивными усилиями с короткими периодами восстановления (например, метатели, спринтеры)
  • Спортсмены, занимающиеся спортом с перерывами в работе (например, командные виды спорта, ракетные виды спорта)

Рекомендуемая стратегия дозирования

Прием креатина включает как фазу нагрузки, так и фазу поддержания (насыщенным мышцам требуется примерно 4 недели, чтобы вернуться к исходному уровню).Нагрузка может производиться в течение короткого (5 дней) или медленного (28 дней) периода с последующим введением поддерживающей дозы. Каждую дозу следует принимать с обильной порцией углеводов, чтобы улучшить усвоение и хранение креатина в мышцах.

Возможные побочные эффекты
  • Острая нагрузка обычно связана с небольшим увеличением веса (~ 600-1000 г), что может быть контрпродуктивным для спортсменов, соревнующихся в видах спорта, где важно соотношение мощности и веса
  • Отдельные сообщения о мышечных судорогах, растяжениях и разрывах, но мало доказательств, подтверждающих повышенный риск этих событий

Сводка

Включение креатина в план питания спортсмена следует рассматривать в индивидуальном порядке.Работа с аккредитованным спортивным диетологом поможет обеспечить наиболее подходящую стратегию дозирования и достижение наилучших результатов.

Для получения дополнительной информации по этой или другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

Креатин для спортивного питания Energy

Аденозинтрифосфат (АТФ) — это источник энергии, приводящий в движение мышечное сокращение, и поэтому возможность его замены имеет решающее значение для производительности.Производство АТФ может происходить посредством многих процессов, включая клеточное дыхание, бета-окисление, кетоз, катаболизм липидов и белков. Многие ингредиенты, представленные сегодня на рынке, а также многообещающие игроки демонстрируют многообещающие возможности для поддержки производства энергии с целью потенциального улучшения спортивных результатов.

Креатин был одним из самых популярных пищевых добавок для спортсменов, повышающих физическую работоспособность, выносливость и восстановление. Это естественное вещество, которое содержится в мышечных клетках и имеет много общего с аминокислотами.Креатин может вырабатываться организмом из аминокислот глицина и аргинина. До 95% креатина в организме хранится в скелетных мышцах, а небольшие количества — в головном мозге и яичках. 1 Около двух третей креатина, вводимого внутримышечно, хранится в форме фосфокреатина (PCr), а оставшаяся треть — в форме свободного креатина. 2

Один из способов восстановления поступления АТФ в организм — это использование PCr. Когда АТФ расщепляется, оставшийся АДФ нуждается в молекуле фосфата.PCr обеспечивает передачу высокоэнергетического фосфата к АДФ для создания АТФ. Следовательно, больше PCr означает больше фосфатов с высокой энергией, доступных для создания АТФ и энергии в организме. Добавки креатина могут увеличить общий PCr, доступный для выработки энергии в форме АТФ. 3 Больше выработки АТФ означает больше энергии, доступной для улучшения спортивных результатов. Исследования неизменно демонстрируют, что добавление креатина способствует увеличению внутримышечных запасов креатина. 1 Это увеличение может объяснить наблюдаемые улучшения в выполнении упражнений высокой интенсивности, которые могут привести к большей адаптации к тренировкам.

Повышение уровня креатина при внутримышечном введении также показало многообещающее улучшение результатов упражнений за счет ускорения восстановления. Одно исследование показало, что загрузка креатином перед выполнением упражнений и загрузка гликогена может способствовать большему восстановлению гликогена, чем загрузка только углеводами. 4 Поскольку восполнение запасов гликогена важно для ускорения восстановления, добавка креатина может помочь спортсменам, у которых во время тренировок истощается большое количество гликогена.

Креатин

также может уменьшить повреждение мышц и ускорить восстановление после интенсивных упражнений. 5 Одна группа исследователей оценила влияние добавок креатина на восстановление силы и повреждение мышц после интенсивных упражнений, при этом участники, принимавшие креатин, показали большую изокинетическую силу и силу изометрического разгибания во время восстановления. Кроме того, участники продемонстрировали снижение уровня креатинкиназы (КК) в плазме на 84% на второй, третий, четвертый и седьмой день выздоровления.

Другое исследование оценивало влияние креатиновой нагрузки у опытных марафонцев и обнаружило снижение маркеров воспаления и болезненности мышц. 6 Креатин, способствующий ускорению восстановления, может позволить спортсменам и активным потребителям тренироваться с большей интенсивностью при более быстром восстановлении. Такое ускоренное восстановление во время тренировок может способствовать улучшению спортивных результатов.

Моногидрат креатина стал популярным в качестве добавок в начале 1990-х годов. С тех пор было проведено более 1000 исследований по оценке его эффективности и безопасности.Одно из наиболее полных исследований изучило 52 различных маркера крови за 21 месяц и не обнаружило побочных эффектов. 7 Одним из наиболее часто регистрируемых побочных эффектов от приема креатина является увеличение веса из-за повышенного удержания воды. 8 Однако этот побочный эффект, похоже, не причиняет прямого вреда потребителю.

Креатин можно употреблять с продуктами животного происхождения, такими как лосось, свинина, говядина, сельдь, курица, баранина и тунец. Обычная диета, содержащая около 1-2 г креатина в день, поддерживает запасы креатина в мышцах на уровне примерно 60-80% насыщения. 1 Одна группа исследователей предположила, что наиболее эффективным способом увеличения креатина с помощью добавок является прием 5 г моногидрата креатина (0,3 / кг массы тела) четыре раза в день в течение пяти-семи дней. 9 Было показано, что потребление креатина с углеводом или углеводом и белком способствует большему удержанию креатина. 10

Цифровой журнал « Энергетические ингредиенты на рынке » содержит полную версию этой статьи «Повышение спортивных результатов благодаря ингредиентам, нацеленным на энергию.Он включает больше информации о динамике энергии в организме человека, а также полный список ингредиентов для рецептур энергетически ориентированных диетических добавок.

Мэдисон Дорн специализируется на создании и управлении контентом, уделяя особое внимание отраслям здоровья, питания и фитнеса. В свободное время она занимается спортом и является сертифицированным тренером CrossFit Level One.

Список литературы

1 Kreider R et al.«Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине». J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14 (18).

2 Гринхафф П. «Биохимия креатина в питании». J Nutr Biochem. 1994; 8 (11): 610-618.

3 Francaux M et al. «Влияние добавок экзогенного креатина на метаболизм PCr в мышцах». Int J Sports Med. 2000; 21 (2): 139-145.

4 Nelson A et al. «Суперкомпенсация гликогена в мышцах усиливается за счет предшествующего приема креатина.”Медико-научные спортивные упражнения. 2001; 33 (7): 1096-1100.

5 Cooke M et al. «Добавки креатина ускоряют восстановление мышечной силы после эксцентрического повреждения мышц у здоровых людей». J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 13.

6 Santos R et al. «Влияние креатина на маркеры воспаления и мышечной болезненности после бега на 30 км». Life Sci. 2004; 75 (16): 1917-1924.

7 Kreider R et al. «Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов.”Mol Cell Biochem. 2003; 244 (1-2): 95-104.

8 Powers M et al. «Добавка креатина увеличивает общее количество воды в организме без изменения распределения жидкости». J Athl Train. 2003; 38 (1): 44-50.

9 Harris R et al. «Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов с помощью добавок креатина». Clin Sci. 1994; 83 (3): 367-374.

10 Greenwood M et al. «Различия в удержании креатина среди трех пищевых формул пероральных добавок креатина». J Exerc Physiol.2003; 6 (2).

Креатин и его влияние на работоспособность

Креатин — одна из самых популярных добавок среди спортсменов, и в отличие от многих добавок, представленных на рынке, она имеет отличную доказательную базу своего положительного воздействия на спортивные результаты и метаболизм.

Что такое креатин?

Креатин — это природное соединение, которое вырабатывается в организме из аминокислот, хотя его также можно найти в таких продуктах, как красное мясо и некоторые виды рыбы.Креатин в основном содержится в мышцах в виде «свободного» креатина или фосфокреатина, где он играет важную роль в усилении физических упражнений и движений (1). Фосфокреатин отвечает за быстрое восстановление уровня АТФ в мышцах, который часто называют «энергетической валютой» клеток. АТФ расщепляется, когда мышцы сокращаются во время упражнений или другой активности, и хотя организм может производить больше АТФ из источников топлива, таких как углеводы и жир, это относительно медленные процессы. Фосфокреатин обеспечивает быстрый запас энергии, позволяющий быстро восстановить АТФ и, следовательно, топливо для упражнений высокой интенсивности.Креатин существует в организме лишь в небольших количествах, достаточных для примерно 10 секунд высокоинтенсивной активности (2).

Добавки с креатином увеличивают количество креатина в организме до 30%. На рынке доступно множество различных типов креатина, но наиболее простой и изученной формой является моногидрат креатина. Он также является самым дешевым, поскольку другие типы креатина (например, этиловый эфир креатина или гидрохлорид креатина) не доказали свою эффективность (3).Стандартная дозировка креатина — 3-5 г в день. Хотя многие из самых ранних исследований использовали «фазы загрузки» креатина 20-30 г в день для быстрого насыщения запасов, меньшие дозы также эффективны, но просто требуется немного больше времени, чтобы накапливаться в организме и иметь эффект.

Безопасность и побочные эффекты

Креатин — одна из наиболее широко исследуемых добавок, доказательств которой уже несколько десятилетий. Добавки креатина безопасны для здоровых людей, и хотя некоторые люди утверждают, что есть связь с раком, сердечными заболеваниями и даже выпадением волос, нет никаких доказательств для таких утверждений.Даже очень длительный прием добавок с высокими дозами был исследован и не показал отрицательных эффектов у здоровых людей (2).

Креатин — одна из наиболее широко исследуемых добавок, доказательная база которой уже несколько десятилетий.

Креатин действительно имеет побочные эффекты, о которых стоит знать. Наиболее частым побочным эффектом является увеличение веса, которое происходит из-за того, что креатин вызывает задержку воды в мышцах. Этот побочный эффект бывает разным, и не все люди его испытывают, хотя обычно можно набрать 1-3 кг (2-7 фунтов).Креатин иногда вызывает у некоторых людей легкий дискомфорт в желудке при приеме больших доз. Однако исследования, специально посвященные побочным эффектам, не показывают более серьезных побочных эффектов, таких как повышенный риск травм, обезвоживание, дисфункция почек или расстройство желудка (2).

Силовые и силовые виды спорта

Креатин — очень популярная добавка для силовых и силовых атлетов, у которых соревнования обычно длятся <30 секунд. Он может увеличить мышечную массу и силу во время тренировок с отягощениями, а также улучшить результаты на соревнованиях (1).В таких видах спорта увеличение массы тела, как правило, не является проблемой, поскольку повышение производительности более чем компенсирует увеличение массы тела. К таким видам спорта, в которых прием креатина приносит пользу, относятся спринт на 100 и 200 метров, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и спринтерское плавание.

Прерывистые виды спорта

Добавки креатина полезны в видах спорта, включающих прерывистые упражнения высокой интенсивности, и было показано, что они улучшают эффективность таких показателей, как скорость повторного бега и высота прыжка (4).Эти преимущества потенциально полезны в обычных командных видах спорта, таких как футбол, футбол или баскетбол. В этих видах спорта положительное влияние креатина в сочетании с тренировками с отягощениями на мышечную массу и силу также может быть полезным. Хотя лабораторные исследования, посвященные конкретным показателям выходной мощности и скорости, улучшаются с добавлением креатина, более конкретные полевые исследования самих видов спорта с меньшей вероятностью увидят такие улучшения с добавлением креатина (5).

Креатин полезен при прерывистых занятиях спортом с высокой интенсивностью, поскольку было показано, что прием добавок улучшает показатели таких показателей, как скорость многократного спринта и высота прыжка.

Спорт на выносливость

Положительное влияние креатина на работоспособность обычно уменьшается с увеличением продолжительности упражнений. В видах спорта на выносливость потребность в «всплесках» высокой интенсивности более ограничена по сравнению с прерывистыми видами спорта, такими как футбол. Результаты исследований по видам спорта на выносливость неоднозначны, хотя большинство из них не показывает пользы от добавок креатина (6-8). В отличие от тренировок с отягощениями, добавление креатина во время тренировок на выносливость не улучшает и не улучшает адаптацию к тренировкам (9).Поскольку добавка креатина может увеличить массу тела, это может быть проблематичным в спорте на выносливость, где увеличение массы тела увеличивает потребность в энергии и требует большей выходной мощности. Некоторые исследования действительно показывают пользу креатина при упражнениях на выносливость в лабораторных тестах (10,11). Например, во многих из этих исследований изучается езда на велосипеде с использованием велотренажеров, где любое увеличение массы тела не является фактором, влияющим на производительность. Следовательно, возможно, что креатин в некоторых случаях в спорте на выносливость может быть полезным, например, часто требуется более высокая выходная мощность или скорость на финише спринта в конце гонки или при подъеме во время гонки.В это время фосфокреатин вносит большой вклад в производство энергии, и поэтому увеличение запасов креатина может быть полезным. Однако увеличение массы тела, которое сопровождает креатин, достаточно, чтобы свести на нет возможные небольшие преимущества в большинстве сценариев.

Ссылки
  1. Баттс Дж., Джейкобс Б., Сильвис М. Использование креатина в спорте. Спортивное здоровье: мультидисциплинарный подход. 10 (1): 31-4, 2018

  2. Крайдер РБ, Калман Д.С., Антонио Дж., Зигенфус Т.Н., Вильдман Р., Коллинз Р., Кандоу Д.Г., Кляйнер С.М., Алмада А.Л., Лопес Х.Л.Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr. 14:18, 2017

  3. Jäger R, Purpura M, Shao D, Inoue T, Kreider RB. Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. Аминокислоты. 40 (5): 1369-83, 2011

  4. Ramírez-Campillo R, González-Jurado JA, Martínez C, Nakamura FY, Peñailillo L, Meylan CMP, Caniuqueo A, Cañas-Jamet R, Moran J, Alonso-Alonso-Алонсо AM, Искьердо М.Влияние плиометрических тренировок и добавок креатина на упражнения максимальной интенсивности и выносливость у футболисток. J Sci Med Sport. 19 (8): 682-7, 2016

  5. Williams J, Abt G, Kilding A. Влияние добавки моногидрата креатина на результаты симуляции футбола. Int J Sports Physiol Perform. 9 (3): 503-10, 2014

  6. van Loon LJ, Oosterlaar A, Hartgens F, Hesselink M, Snow R, Wagenmakers AJM. Влияние креатиновой нагрузки и длительного приема креатина на состав тела, выбор топлива, спринт и выносливость у людей.Clin Sci. 104 (2): 153-62. 2003

  7. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jiminez A. Креатиновые добавки, специально предназначенные для тренировок / спортивных результатов: обновление. J Int Soc Sports Nutr. 9 (1): 33, 2012

  8. Van Schuylenbergh R, Van Leemputte M, Hespel P. Влияние перорального приема креатин-пирувата на результативность езды на велосипеде. Int J Sports Med. 24 (2): 144-50, 2003

  9. Рирдон Т., Руэлл П., Фиатароне Сингх М., Томпсон С., Руни К. Креатиновые добавки не улучшают субмаксимальную адаптацию к аэробной тренировке у здоровых молодых мужчин и женщин.Eur J Appl Physiol. 98 (3): 234-41, 2006

  10. Мерфи А., Уотсфорд М., Куттс А.Дж., Ричардс Д. Влияние добавок креатина на аэробную мощность, структуру и функцию сердечно-сосудистой системы. J Sci Med Sport. 8 (3): 305-13, 2005

  11. Kilduff L, Gerogiades E, James N, Minnion R, Mitchell M, Kingsmore D, Hadjicharlambous M, Pitsiladis Y. Влияние добавок креатина на сердечно-сосудистую систему, метаболизм и терморегуляцию реакции во время упражнений в жару у тренированных на выносливость людей.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 14 (4): 443-60, 2004

ЧТО МЫ ИЗУЧИЛИ ЗА ПОСЛЕДНИЕ 25 ЛЕТ ИССЛЕДОВАНИЙ

ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

  • Многие исследования показали, что прием ~ 20 г / день моногидрата креатина в течение 5 дней эффективен для максимального увеличения креатина в мышцах. Прием 3-5 г в день в течение примерно 4 недель, по-видимому, столь же эффективен, но данных меньше. Повышенный уровень креатина в мышцах можно поддерживать с помощью добавок в низких дозах (3-5 г / день), диетических источников (большинство мяса содержат около 0.Порция 7 г) или их комбинацию.
  • Если мышечный креатин и фосфокреатин увеличиваются за счет добавок моногидрата креатина, можно улучшить выполнение коротких (<30 с) интенсивных упражнений, особенно если есть повторяющиеся приступы. Креатиновые добавки наиболее последовательно улучшают эффективность программ упражнений / тренировок с отягощениями. Эффективность более продолжительных упражнений (> 30 с) и спринтов, встроенных во время или в конце упражнений на выносливость, также можно улучшить с помощью добавки моногидрата креатина, возможно, потому, что добавка увеличивает синтез гликогена.
  • Добавка моногидрата креатина усиливает множество факторов и процессов, участвующих в адаптации к упражнениям, включая повышенную экспрессию гена / фактора роста, количество сателлитных клеток и содержание внутриклеточной воды. Следовательно, помимо улучшения качества силовых и кондиционных тренировок, повышенный уровень креатина в мышцах может улучшить адаптацию к интенсивным тренировкам.
  • Уровень креатина в мозге также можно повысить с помощью добавок моногидрата креатина, и несколько исследований показали улучшение когнитивной обработки, что может быть полезно для спортсменов, особенно при утомлении.Существует вероятность того, что добавка моногидрата креатина может уменьшить тяжесть или уменьшить продолжительность легкой черепно-мозговой травмы (mTBI, сотрясение мозга), хотя данных мало.
  • После 25 лет исследований влияния добавок моногидрата креатина на различные системы и процессы организма у здоровых взрослых, принимающих рекомендуемые дозы, клинические испытания не выявили побочных эффектов. Было опубликовано небольшое количество тематических исследований, в которых сообщалось о побочных эффектах, но они смешаны с уже существующим заболеванием, сопутствующим приемом лекарств, использованием других добавок или экстремальными непривычными упражнениями.Имеющиеся данные показывают, что прием моногидрата креатина при правильном применении не представляет угрозы для почечной, мышечной и терморегулирующей систем.

ВВЕДЕНИЕ

История и предыстория

Креатин — это встречающееся в природе соединение, которое потребляется с пищей, в основном, с мясом и рыбой (3-5 г / кг сырого мяса), а также вырабатывается в печени, поджелудочной железе и почках. Шеврёль открыл креатин в 1832 году, и почти 100 лет спустя было установлено, что креатин играет центральную роль в производстве энергии во время сокращения мышц.У людей большая часть креатина хранится в скелетных мышцах, где креатин, фосфокреатин (PCr) и фермент креатинкиназа реагируют с аденозиндифосфатом (ADP), чтобы повторно синтезировать аденозинтрифосфат (ATP) (Sahlin, 2014). Во время коротких, максимальных упражнений, таких как спринт, до 80% АТФ вырабатывается за счет реакции креатинкиназы.

Нормальный уровень креатина в мышцах составляет около 124 ммоль / кг сухих мышц (Harris et al., 1974), но это зависит от диеты и, возможно, от старения и физической активности.У веганов-вегетарианцев меньше креатина в организме, но это не означает дефицита как такового, только более низкие уровни креатина в мышцах и крови. Некоторые, но не все исследования показывают, что креатин в мышцах уменьшается с возрастом, хотя неясно, является ли это результатом низкого уровня физической активности или самого старения (Rawson & Venezia, 2011). Креатин в мышцах снижается во время крайнего бездействия, например, при иммобилизации, но, по-видимому, не увеличивается в ответ на тренировку спринтерских тренировок.

Креатиновая добавка (т.е., кормление) исследования, проведенные почти 100 лет назад, показали, что принятый креатин задерживается организмом, но без биопсии мышц важная связь с производительностью упражнений не рассматривалась. Основополагающая работа Харриса и др. (1992) с помощью биопсии мышц показали, что пероральный прием моногидрата креатина увеличивает креатин в мышцах (~ 20%). После этого исследования были опубликованы многочисленные исследования добавок моногидрата креатина, в том числе исследования по оптимизации усвоения, эргогенным эффектам, безопасности, механизмам, поддерживающим эффект повышения работоспособности, а также клинические исследования у пожилых людей и популяций пациентов (обзор в Gualano et al., 2012; Heaton et al., 2017; Перски и Роусон 2007; Роусон и Перски 2007; Rawson & Venezia 2011; Rawson et al., 2018).

Большинство исследований добавок креатина было сосредоточено на моногидрате креатина, поэтому больше всего данных о безопасности (Persky & Rawson 2007; Rawson et al., 2017) и эффективности (Branch, 2003; Gualano et al., 2012; Lanhers et al., 2015; 2017; Rawson & Volek, 2003) доступны для моногидрата креатина. Не было продемонстрировано никаких преимуществ при использовании другой рецептуры креатина, и эти альтернативные продукты обычно содержат меньше креатина и могут быть более дорогими (Jäger et al., 2011). Таким образом, если не указано иное, в этой статье Sports Science Exchange, добавка креатина будет относиться к добавке моногидрата креатина.

ДОПОЛНЕНИЕ

Точная доза креатина для максимального увеличения креатина в мышцах неизвестна, но большинство исследований следовали краткосрочному протоколу высоких доз (~ 20 г / день в течение 5 дней) или более низким дозам и долгосрочному протоколу ( 3-5 г / день в течение ~ 30 дней) для достижения насыщения мышц креатином (Hultman et al., 1996). Только небольшое количество диетического / дополнительного креатина (3-5 г / день), по-видимому, необходимо для поддержания повышенного уровня креатина в мышцах так долго, как это желательно.Поскольку усвоение креатина мышцами опосредовано инсулином, усвоение креатина мышцами может быть дополнительно увеличено путем приема добавок креатина с инсулиногенными питательными веществами, такими как углеводы, комбинации углеводов / белков, или с помощью упражнений, которые имеют инсулино-подобный эффект (обзор в Snow & Murphy, 2003). Избыточный дополнительный креатин, который не усваивается тканями, выводится с мочой (Rawson et al., 2002). Фактором, определяющим величину увеличения мышечного креатина в ответ на добавку, по-видимому, является исходный мышечный креатин; у тех, у кого низкий базальный уровень, будет наибольшее увеличение при добавлении (Harris et al., 1992).

ЭРГОГЕННЫЕ ЭФФЕКТЫ

Физические упражнения и спортивные результаты

Результативность высокоинтенсивных упражнений продолжительностью менее 30 секунд обычно улучшается после приема креатиновых добавок. Этот положительный эффект, по-видимому, наиболее очевиден при повторении интенсивных упражнений (Branch, 2003; Gualano et al., 2012). За исключением бега, езды на велосипеде и плавания, результаты лабораторных тестов с физической нагрузкой трудно преобразовать в спортивные результаты, особенно в командных видах спорта.Одна исследовательская группа показала, что элитные футболисты не улучшили точность стрельбы, но завершили спринт быстрее после приема креатина. Это улучшение в спринте привело к тому, что спортсмен, не принимавший креатин, получил почти полный шаг вперед (Cox et al., 2002). Ясно, что это может быть полезно во время соревновательного спортивного мероприятия.

Чем дольше продолжительность упражнения превышает 30 секунд, тем меньше вероятность того, что добавки креатина будут иметь эргогенный эффект или, возможно, статистически измеримый эффект.Например, van Loon et al. (2003) не показали влияния добавок креатина на велотренажер. Напротив, Нельсон и его коллеги (2000) показали снижение стоимости кислорода при субмаксимальных упражнениях на велосипеде после приема креатина. Похоже, что спринт, выполняемый во время или в конце упражнения на выносливость, улучшается с добавлением креатина (Engelhardt et al., 1998; Tomcik et al., 2018; Vandebuerie et al., 1998). Если креатиновые добавки улучшают работоспособность после 30 секунд упражнений, это может быть связано с повышенным содержанием гликогена в мышцах вследствие нагрузки креатином (Nelson et al., 2001; Робертс и др., 2016; Volek & Rawson, 2004) (Таблица 1).

Выступление на тренировке с отягощениями

Одним из наиболее последовательных результатов в литературе является улучшение показателей тренировок с отягощениями после приема креатина. В описательном обзоре Роусон и Волек (2003) показали, что добавление креатина заметно увеличивает силу и выносливость мышц.

В обзорах метаанализа Ланерс и его коллеги (2015; 2017) также показали, что прием креатина увеличивает мышечную силу, а Бранч (2003) показал увеличение безжировой массы тела.Таким образом, даже если креатиновые добавки напрямую не улучшают результативность конкретного вида спорта как такового, увеличение силы, мышечной выносливости и мышечной массы из-за более качественных силовых и кондиционных тренировок может привести к улучшению спортивных результатов.

Мышечные адаптации

Хотя добавление креатина, по-видимому, не увеличивает синтез мышечного белка (MPS) или распад мышечного белка (MPB), оно может улучшить адаптивную реакцию на тренировку и другими способами.Например, добавление креатина в сочетании с тренировками с отягощениями увеличивает массу и силу без жира, а также миофибриллярный белок, экспрессию матричной РНК (мРНК) тяжелой цепи миозина типа I, IIa и IIx, экспрессию белка тяжелой цепи миозина типа I и типа IIx, креатинкиназу, экспрессия мРНК миогенина и миогенного регуляторного фактора 4 (MRF-4), а также экспрессия миогенина и белка MRF-4 по сравнению с тренировками с отягощениями и приемом плацебо (Willoughby & Rosene 2001; 2003). Olsen и его коллеги (2006) сообщили об увеличении количества сателлитных клеток и концентрации миоядер у людей, принимающих креатиновые добавки во время участия в программе тренировок с отягощениями.Помимо усиления эффекта от тренировок с отягощениями, добавки креатина могут оказывать прямое воздействие на скелетные мышцы. В качестве примеров Deldicque et al. (2005) сообщили об увеличении мРНК инсулиноподобного фактора роста I и II (IGF-I и IGF-II), а Safdar et al. (2008) описали повышенную экспрессию генов, участвующих в осмосенсинге, ремоделировании цитоскелета, транслокации транспортера глюкозы 4 (GLUT 4), синтезе гликогена и белка, пролиферации и дифференцировке сателлитных клеток, репликации и репарации ДНК, обработке и транскрипции мРНК и выживании клеток.Эти адаптации могут быть ответом на увеличение внутриклеточной воды в результате приема креатина (Deminice et al., 2016). Предыдущие исследования показали, что гипергидратация мышечной клетки снижает распад белка и деградацию РНК, а также увеличивает содержание гликогена (Low et al., 1996), а также синтез белка, ДНК и РНК (Berneis et al., 1999; Häussinger et al. , 1993). Мышечная адаптация, связанная с добавлением креатина, может улучшить реакцию на тренировку и ускорить восстановление после периода бездействия, например, во время реабилитации после травмы (Rawson et al., 2018) (таблица 2).

Адаптация мозга

Несколько групп продемонстрировали улучшение когнитивной обработки после приема креатина (обзор в Dolan et al., 2018; Gualano et al., 2016; Rawson & Venezia, 2011). Эти эффекты не были хорошо изучены у спортсменов, но более быстрая обработка данных или время реакции могут улучшить результаты спортсмена. Например, снижение когнитивной обработки, вызванное недосыпанием и физическими упражнениями, ослабляется добавками креатина, как говорят Cook et al.(2011) показали, что после недосыпания острый прием креатина или кофеина сохранял работоспособность при прохождении теста навыков регби, в то время как работоспособность ухудшалась после приема плацебо. Тернер и его коллеги (2015) сообщили, что добавление креатина ослабляет снижение когнитивной обработки, вызванное дыханием гипоксических газов в течение 90 минут. В совокупности эти исследования показывают, что добавка креатина может быть полезна для улучшения определенных аспектов когнитивной обработки, и что эти преимущества могут быть наиболее очевидны в стрессовых условиях, таких как лишение сна, физические упражнения и гипоксия.

Важно отметить, что, учитывая акцент на профилактике легких черепно-мозговых травм (mTBI) или сотрясения мозга в спорте, моногидрат креатина также является многообещающим питательным веществом, которое может снизить тяжесть или ускорить восстановление после mTBI. Сообщалось о снижении креатина в головном мозге после mTBI (Vagnozzi et al., 2013), а прием креатина снижает повреждение животных, подвергшихся TBI (Sullivan et al., 2000). В двух открытых исследованиях на людях креатиновые добавки улучшили когнитивные способности, общение, самопомощь, личность и поведение, а также уменьшили головные боли, головокружение и утомляемость у пациентов с ЧМТ (Sakellaris et al., 2006; 2008 г.). Необходимы дополнительные исследования положительного воздействия креатина на mTBI, но спортсмены, которые уже принимают добавки креатина для улучшения спортивных результатов или улучшения реакции на тренировки, могут получить дополнительные защитные эффекты на мозг (обзор у Dolan et al., 2018; Rawson et al. др., 2018).

БЕЗОПАСНОСТЬ

Безопасность добавок моногидрата креатина была хорошо изучена и тщательно изучена (Gualano et al., 2012; Persky & Rawson, 2007; Rawson et al., 2017). Обеспокоенность по поводу безопасности креатина можно отнести к категории нарушения функции почек, мышечной дисфункции или нарушения терморегуляции (Таблица 3). Похоже, что эти опасения необоснованны и отчасти были вызваны неосведомленными СМИ в ответ на печальную смерть в 1997 г. трех борцов университетского образования, которые принимали крайние меры для похудания, а также на единственное исследование случая 1998 г. человека с предшествующей почкой. заболевание, который принимал нефротоксический препарат и начал принимать креатин.На основании данных клинических испытаний нет доказательств того, что прием добавок креатина в рекомендуемых дозах ухудшает почечные, мышечные или терморегуляторные процессы. Фактически, некоторые данные указывают на то, что добавки креатина могут улучшать мышечную функцию (например, уменьшать повреждение мышц и воспаление после интенсивных упражнений, Rawson et al., 2017) или терморегулирующую реакцию на упражнения (например, снижение температуры тела при физической нагрузке, Lopez et al., 2009 г.). Примечательно, что, учитывая количество атлетов, принимающих креатин, постмаркетинговые отчеты вместе с клиническими исследованиями за последние 25 лет не выявили высокой распространенности побочных эффектов (таблица 3).

КРАТКОЕ И ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ

Креатин — одна из наиболее хорошо изученных пищевых добавок всех времен, включая исследования эффективности и безопасности среди здоровых людей, спортсменов, пожилых людей и пациентов. Эффект повышения производительности во время коротких, интенсивных упражнений и тренировок с отягощениями хорошо задокументирован. Некоторые исследования показывают, что добавление креатина может улучшить показатели спринтов, которые происходят во время или после упражнений на выносливость. Новые данные указывают на роль креатина в улучшении здоровья мозга и обмена веществ.Креатин хорошо переносится, стоит недорого, имеет очень хороший профиль безопасности и полезен для мышц и мозга самых разных людей.

  • На основании достоверных имеющихся данных прием 20 г / сут моногидрата креатина в течение 5 дней или 3-5 г / сут в течение примерно 30 дней максимально увеличивает креатин в мышцах. Точная доза, необходимая для увеличения креатина в мозге, неизвестна, но в некоторых исследованиях стандартные ударные дозы были эффективны для увеличения креатина в мозге.
  • Моногидрат креатина — это наиболее изученная форма креатина, поэтому для этой формы доступно наибольшее количество данных об эффективности и безопасности.Нет данных, свидетельствующих о том, что другие доступные формы креатина более эффективны, и мало данных о безопасности других типов добавок креатина. Основываясь на этой информации, кажется, нет оснований рекомендовать другую форму креатина в качестве добавки.
  • Чтобы оптимизировать усвоение креатина, принимайте добавки после еды, содержащей углеводы или углеводы / белки, или после упражнений.
  • Выполнение коротких (<30 с) упражнений спринтерского типа с высокой интенсивностью должно улучшиться с добавлением креатина, и эти спринты могут происходить сами по себе, в повторных циклах или во время / после упражнений на выносливость.
  • Теоретически небольшое увеличение массы тела, связанное с добавлением креатина, может свести на нет благотворное влияние на работоспособность во время упражнений с отягощением или даже быть эрголитическим. Это не было доказано, и улучшения производительности были продемонстрированы при выполнении упражнений с весовой нагрузкой, таких как бег.
  • В целом, добавки моногидрата креатина могут принести пользу ряду спортсменов в различных видах спорта или в силовых и кондиционных тренировках. Как и со всеми биологически активными добавками, перед соревнованиями рекомендуется поэкспериментировать.

ССЫЛКИ

Бассит, Р.А., Р. Кури и Л.Ф. Коста-Роза (2008). Добавка креатина снижает уровень провоспалительных цитокинов и PGE2 в плазме после полужесткого соревнования. Аминокислоты. 35: 425-431.

Bassit, R.A., C.H. Пинейро, К.Ф. Витцель, А.Дж. Sproesser, L.R. Сильвейра и Р. Кури (2010). Влияние кратковременного приема креатина на маркеры повреждения скелетных мышц после напряженной сократительной деятельности. Eur. J. Appl.Physiol. 108: 945-955.

Бернейс, К., Р. Ниннис, Д. Хойссингер и У. Келлер (1999). Влияние гипер- и гипоосмоляльности на кинетику белка и глюкозы в организме человека. Am. J. Physiol. 276: E188-195.

Бранч, J.D. (2003). Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 13: 198-226.

Burke, D.G., D.G. Кандоу, П. Чилибек, Л. MacNeil, B.D. Рой, М.А. Тарнопольский, Т. Зигенфус (2008). Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на инсулиноподобный фактор роста мышц у молодых людей. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 18: 389-398.

Кук, С.Дж., Б.Т. Крютер, Л.П. Килдафф, С. Дравер и К.М. Гавилио (2011). Выполнение навыков и лишение сна: эффекты острого приема кофеина или креатина — рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. J. Int. Soc. Sports Nutr. 8: 2.

Кук, М.Б., Рыбалка Э., Уильямс А.Д., Крибб П.Дж., Хейс А. (2009). Добавки креатина ускоряют восстановление мышечной силы после эксцентрического повреждения мышц у здоровых людей. J. Int. Soc. Sports Nutr. 6:13.

Кокс, Г., И. Муджика, Д. Тумилти и Л. Берк (2002). Острый прием креатина и эффективность во время полевого испытания, имитирующего матчевую игру у элитных футболисток. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 12: 33-46.

Дельдик, Л., М. Луи, Д. Тайзен, Х. Ниленс, М. Деу, Дж. П. Тиссен, М.Дж. Ренни и М. Франко (2005). Повышение мРНК IGF в скелетных мышцах человека после приема креатина. Med. Sci. Спортивные упражнения. 37: 731-736.

Deminice, R., F.T. Роза, Г.С. Франко, А.А. Жордао и Э.С. де Фрейтас (2013). Влияние добавок креатина на окислительный стресс и воспалительные маркеры после многократных спринтерских упражнений у людей. Питание. 29: 1127-1132.

Deminice, R., F.T. Роза, К.Пфример, Э. Ферриоли, А.А. Жордао и Э. Фрейтас (2016). Добавки креатина увеличивают общее количество воды в организме футболистов: исследование разведения оксида дейтерия. Внутр. J. Sports Med. 37: 149-153.

Долан, Э., Б. Гуалано, Э.С. Роусон (2018). Помимо мышц: влияние добавок креатина на креатин в головном мозге, когнитивные процессы и черепно-мозговые травмы. Eur. J. Sport Sci. 7: 1-14.

Энгельгардт М., Г. Нойман, А. Бербальк и И.Рейтер (1998). Добавки креатина в видах спорта на выносливость. Med. Sci. Спортивные упражнения. 30: 1123-1129.

Гринхафф П.Л., К. Бодин, К. Сёдерлунд и Э. Халтман (1994). Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am. J. Physiol. 266: E725-730.

Гуалано, Б., Х. Рошель, А.Х. Ланча-младший, К.Э. Брайтбилл, Э.С. Роусон (2012). При болезни и здоровье: широкое применение добавок креатина. Аминокислоты. 43: 519-529.

Gualano, B., E.S. Роусон, Д. Кандоу, П.Д. Чилибек (2016). Добавки креатина для стареющего населения: влияние на скелетные мышцы, кости и мозг. Аминокислоты. 48: 1793-1805.

Харрис Р.К., Э. Халтман и Л.О. Nordesjo (1974). Гликоген, промежуточные продукты гликолиза и высокоэнергетические фосфаты определены в образцах биопсии мышцы quadriceps femoris человека в состоянии покоя. Методы и дисперсия ценностей. Сканд.J. Clin. Лаборатория. Инвестировать. 33: 109-120.

Харрис Р.С., К. Седерлунд и Э. Халтман (1992). Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов за счет приема креатина. Clin. Sci. 83: 367-374.

Д. Хойссингер, Э. Рот, Ф. Ланг и В. Герок (1993). Состояние гидратации клеток: важный фактор, определяющий катаболизм белков при здоровье и болезнях. Ланцет. 341: 1330-1332.

Хитон, L.E., J.K. Дэвис, Э. Rawson , Р.П. Нуччио, O.C. Витард, С. Халсон, К. Штейн, Л. Бейкер, К. Баар и Дж.М.Картер (2017). Избранные сезонные стратегии питания для ускорения восстановления спортсменов командных видов спорта: практический обзор. Sports Med. 47: 2201-2218.

Хопвуд М.Дж., К. Грэм и К. Руни (2006). Добавки креатина и плавание: краткий обзор. J. Sports Sci. Med. 5: 10-24.

Hultman, E., K. Söderlund, J.A. Тиммонс, Г. Седерблад и П.Л. Гринхафф (1996).Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J. Appl. Physiol. 81: 232-237.

Джегер Р., М. Пурпура, А. Шао, Т. Иноуэ и Р. Б. Крейдер (2011). Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. Аминокислоты. 40: 1369-1383.

Lanhers, C., B. Pereira, G. Naughton, M. Trousselard, F.X. Лесаж и Ф. Дютейл (2015). Добавки креатина и силовые показатели нижних конечностей: систематический обзор и метаанализы. Sports Med. 45: 1285-1294.

Lanhers, C., B. Pereira, G. Naughton, M. Trousselard, F.X. Лесаж и Ф. Дютейл (2017). Добавки креатина и силовые показатели верхних конечностей: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 47: 163-173.

Лопес, Р.М., Д.Дж. Casa, B.P. Макдермотт, М. Ганио, Л. Армстронг и К. Мареш (2009). Препятствует ли прием креатина толерантности к жаре или гидратации? Систематический обзор с метаанализом. J. Athl.Тренироваться. 44: 215-223.

Лоу, С.Ю., М.Дж. Ренни, П.М. Тейлор (1996). Модуляция синтеза гликогена в скелетных мышцах крыс путем изменения объема клеток. J. Physiol. 495: 299-303.

Нельсон, А.Г., Р. Дэй, Э. Гликман-Вайс, М. Хегстед, Дж. Кокконен и Б. Сэмпсон (2000). Добавка креатина изменяет реакцию на тест эргометра с градуированным циклом. Eur. J. Appl. Physiol. 83: 89-94.

Нельсон А.Г., Д.А. Арналл, Дж. Кокконен, Р. Дэй и Дж.Эванс (2001). Суперкомпенсация гликогена в мышцах усиливается за счет предшествующего приема креатина. Med. Sci. Спортивные упражнения. 33: 1096-1100.

Olsen, S., P. Aagaard, F. Kadi, G. Tufekovic, J. Verney, J.L. Olesen, C. Suetta и M. Kjaer (2006). Добавка креатина увеличивает количество сателлитных клеток и миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовыми тренировками. J. Physiol. 573: 525-534.

Перский А.М., Э.С. Роусон (2007). Безопасность добавок креатина. Субъячейка. Biochem. 46: 275-289.

Rawson, E.S., and J.S. Волек (2003). Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике. J. Strength Cond. Res. 17: 822-831.

Rawson, E.S., and A.M. Перский (2007). Механизмы мышечной адаптации к добавкам креатина. Внутр. Sport Med. J. 8: 43-53.

Rawson, E.S., и A.C. Venezia (2011). Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и старых. Аминокислоты. 40: 1349-1362.

Rawson, E.S., P.M. Кларксон, Т. Прайс и М. Майлз (2002). Дифференциальный ответ мышечного фосфокреатина на добавку креатина у молодых и старых субъектов. Acta Physiol. Сканд. 174: 57-65.

Rawson, E.S., P.M. Кларксон, М.А.Тарнопольский (2017). Перспективы рабдомиолиза при физической нагрузке. Sports Med. 47 (Дополнение 1): 33-49.

Rawson, E.S., M.P. Майлз и Д. Э. Ларсон-Мейер (2018). Пищевые добавки для здоровья, адаптации и восстановления спортсменов. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 28: 188-199.

Робертс П.А., Дж. Фокс, Н. Пирс, С.В. Джонс, А. Кейси и П.Л. Гринхафф (2016). Прием креатина увеличивает опосредованную углеводами суперкомпенсацию мышечного гликогена в течение первых 24 часов восстановления после длительных изнурительных упражнений у людей. Аминокислоты. 48: 1831-1842.

Розен, Дж., Т. Мэтьюз, К. Райан, К. Белмор, А. Бергстен, Дж. Блейсделл, Р. Лав, М. Маррон, К. Уорд и Э. Уилсон (2009).Краткосрочное и долгосрочное влияние добавок креатина на повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. J. Sports Sci. Med. Спорт. 8: 89-96.

Сафдар А., Ярдли Н.Дж., Сноу Р., Мелов С. и Тарнопольский М.А. (2008). Глобальная и целевая экспрессия генов и содержание белка в скелетных мышцах молодых мужчин после кратковременного приема добавок моногидрата креатина. Physiol. Геномика. 32: 219-228.

Сахлин, К. (2014). Энергетика мышц во время взрывных нагрузок и потенциальные эффекты питания и тренировок. Sports Med. 44 (Дополнение 2): S167-173.

Сакелларис, Г., М. Котсиу, М. Тамиолаки, Г. Калостос, Э. Цапаки, М. Спанаки, М. Спилиоти, Г. Чариссис и А. Евангелиу (2006). Профилактика осложнений, связанных с черепно-мозговой травмой у детей и подростков с применением креатина: открытое рандомизированное пилотное исследование. J. Trauma. 61: 322-329.

Сакелларис, Г., Г. Насис, М. Котсиу, М. Тамиолаки, Г. Чариссис и А. Евангелиу (2008). Предотвращение травматической головной боли, головокружения и утомляемости с помощью креатина.Пилотное исследование. Acta Paediatr. 97: 31-34.

Сантос, Р.В., Р.А. Бассит, Э.К. Каперуто и Л.Ф. Коста-Роза (2004). Влияние креатина на маркеры воспаления и мышечной болезненности после забега на 30 км. Life Sci. 75: 1917-1924.

Сноу, Р.Дж., Р.М. Мерфи (2003). Факторы, влияющие на загрузку креатина в скелетные мышцы человека. Exerc. Sport Sci. Ред. 31: 154-158.

Салливан П.Г., Дж.Д. Гейгер, М.П. Мэттсон и С.В. Шефф (2000). Креатин защищает от черепно-мозговой травмы. Ann. Neurol. 48: 723-729.

Tomcik, K.A., D.M. Камера, J.L. Bone, M.L. Ross, N.A. Jeacocke, B. Tachtsis, J. Senden, L.J.C. ван Лун, Дж. Хоули и Л.М. Берк ( 2017 2018). Влияние креатина и углеводов на результаты велотренировок. Med. Sci. Спортивные упражнения. 50: 141-150.

Тернер, К.Э., У.Д. Библоу и Н. Гант (2015). Добавки креатина усиливают кортикомоторную возбудимость и когнитивные способности во время кислородной недостаточности. J. Neurosci. 35: 1773-1780.

Вагноцци, Р., С. Синьоретти, Р. Флорис, С. Марциали, М. Манара, А.М. Аморини, А. Белли, В. Ди Пьетро, ​​С. Д’Урсо, Ф.С. Пасторе, Дж. Лаццарино и Б. Тавацци (2013). Снижение уровня N-ацетиласпартата после сотрясения мозга может сопровождаться снижением креатина. J. Head Trauma Rehabil. 28: 284-292.

van Loon, L.J., A.M. Остерлаар, Ф. Хартгенс, М.К. Хесселинк, Р.Дж. Сноу и А.Дж. Вагенмейкерс (2003). Влияние креатиновой нагрузки и длительного приема креатина на состав тела, выбор топлива, спринт и выносливость у людей. Clin. Sci. 104: 153-162.

Vandebuerie, F., B. Vanden Eynde, K. Vandenberghe и P. Hespel (1998). Влияние креатиновой нагрузки на выносливость и силу спринта у велосипедистов. Внутр. J. Sports Med. 19: 490-495.

Вегги, К.Ф., М. Мачадо, А.Дж. Кох, С.С. Сантана, С.С. Оливейра и М.Дж. Стек (2013). Пероральный прием креатина усиливает эффект повторной схватки. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 23: 378-387.

Волек, И.С. и Э.С. Роусон (2004). Научные основы и практические аспекты приема креатиновых добавок для спортсменов. Питание. 20: 609-614.

Уиллоуби, Д.С., и Дж. Розен (2001). Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелой цепи миозина.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *