Кубковые приседания: Кубковые приседания — fitLabs / Ирина Брехт

Кубковые приседания — fitLabs / Ирина Брехт

Приседания — одно из лучших упражнений, которое задействует все мышцы вашего тела. Но все преимущества от приседаний можно получить только после того, как вы научитесь выполнять их технически правильно. К сожалению, новички просто физически не способны сразу же освоить технику приседаний со штангой. В этом случае может помочь хорошее коррекционное упражнение — кубковые приседания.

Даже приседание с весом собственного тела требует правильной работы отдельных звеньев тела и их скоординированной работы между собой.

• Вы должны контролировать положение стоп, чтобы вес тела распределялся по всей стопе и чтобы она не пронировалась, то есть не загибалась внутрь.
• Вам нужен гибкий голеностопный сустав, чтобы колени свободно двигались вперед.
• Вам нужно иметь сильные квадрицепсы, чтобы поднимать тело вверх и не давать ему во время подъема сильно наклоняться вперед.
• Вы должны иметь хорошую подвижность тазобедренного сустава и достаточно растянутые ягодичные мышцы, чтобы сесть максимально глубоко, сохраняя поясницу прямой.
• Ваши ягодичные мышцы должны уметь поглощать эксцентрическую нагрузку (на растяжение).
• Вы должны иметь достаточно растянутые приводящие мышцы бедра и крепкие мышцы, отводящие бедро, — для того, чтобы ваши колени не уходили внутрь, не сводились.
• Вы должны иметь крепкие мышцы-разгибатели спины в районе поясницы для сохранения ее в прямом положении на протяжении всего упражнения.
• Вы должны иметь крепкие мышцы верха спины и достаточно подвижности в грудном отделе позвоночника для сохранения спины прямой.

И вы должны уметь это все объединять вместе для эффективного выполнения упражнения. И если в одном из звеньев вы имеете проблемы, вам не стоит приседать со штангой. Технически неправильные приседания приносят больше вреда, чем пользы.

Именно поэтому новичкам не стоит приседать со штангой первое время. Замените классические приседания на кубковые — с гантелей у груди. Это хорошее коррекционное упражнение, которое учит механике приседаний и правильному положению тела во время упражнения. Делайте его правильно:

• Гантель или гиря находятся в руках на уровне груди, близко к груди.
• Локти максимально опущены вниз.
• Ноги немного шире плеч, мыски развернуты на 30-45 градусов в стороны.
• Опускаясь, разводите колени вслед за мысками. Локти должны оказаться между коленями.
• Лопатки сведены, грудь подана вперед.
• Поднимайтесь с упором на пятки.

Упражнение, которое заменит целую программу тренировок | Фитнес по-русски

Конечно, если вы регулярно ходите в спортзал, то вы можете гармонично нагружать все тело за неделю. Но если вы тренируетесь дома и у вас есть время только на одно упражнение, то ваш выбор — кубковые приседания!

Кубковые приседания (второе название — гоблет) – пожалуй, самый недооцененный вид приседаний. А ведь оно нагружает сразу все тело и делает это лучше, чем обычные приседания со штангой!

В чем суть упражнения – вы приседаете, держа отягощение на уровне груди. Отягощением может быть, как классическая гантель, так и камень и даже бытовой предмет – ящик с яблоками например. Чаще всего в качестве тяжести используют гирю.

Главное, чтобы отягощение давалось вам не без труда, чтобы дать встряску организму. И, при этом, было достаточно удобным и вы могли бы выполнить, как минимум, 15 повторений.

А кубковыми приседания называются потому, что вы держите тяжесть двумя руками перед собой, как будто кубок победителя.

Для кого это упражнение? В принципе, для любого, кто хочет добиться хорошей красивой формы. Но лучше всего оно подойдет не для качков, а для обычных людей. У этого приседания есть два огромных плюса: 1. Не требуется специальный инвентарь и спортзал 2. Оно нагружает сразу все тело целиком, а значит — вы тратите больше калорий и, заодно, прокачиваете все тело за раз. 3. Для продвинутых атлетов — выход из зоны комфорта, непривычная нагрузка — это всегда важные факторы роста результатов. А кубковые приседания дадут их с лихвой.

Почему это упражнение такое эффективное

Кубковые приседания нагружают сразу много мышц. В первую очередь – бедра (квадрицепсы и заднюю поверхность) и ягодицы. Работает пресс и поясничный отдел, так как нам нужно держать равновесие, чтобы не упасть. Работают руки, потому что вы крепко держите «кубок»!

Все тело — за раз. В кубковых приседаниях задействовано даже больше мышц, чем в приседаниях со штангой. Потому что включается множество стабилизаторов, ведь вам надо удерживать равновесие.

Это упражнение, к тому же, сильно экономит время, потому что им можно заменить целую тренировку, когда вы тренируете все мышцы отдельно. А попу оно прокачивает куда лучше, чем подъемы и загибания ног в фитнес-центре.

Важно для спины. Действительно, упражнение неплохо нагружает спину и выправляет осанку. А спина в обычной жизни, как правило, недополучает нагрузки. Поэтому мы и горбимся, а спина у многих болит даже в среднем возрасте.

Техника упражнения

Возьмите ваш «кубок» (так мы назовем тип отягощения, который вы выбрали)

Держите вес на уровне груди, используя обе руки и встаньте с ногами о ширине тазобедренного сустава. Если вы используете гирю, то вы можете держать ее ручкой вверх или вниз.

Опускайтесь, сохраняя равновесие, фокус на пятках — не поднимайте их.

Приседайте, как можно глубже.

Идеальный диапазон повторений: 8 — 15 раз в зависимости от веса.

Используйте разные веса. Соответственно, чем больше вес — тем меньше количество повторов.

Усложняйте себе задачу, иногда замедляя движение. Чем медленнее мы приседаем, тем дольше мышцы находятся под нагрузкой.

Если вы хотите разнообразить свои тренировки и дальше прогрессировать в приседаниях — смотрите нашу подборку 7 видов самых эффективных приседаний для домашних тренировок:

Гоблет или кубковые приседания с гирей и гантелью: особенности, польза и вред

Это упражнение было забыто до появления кроссфита. Благодаря этому спорту можно вновь наблюдать приседания с гирей. Вообще, изначально кубковые приседания активно использовались в гиревом спорте, но сегодня он не в моде, зато большую часть старых эффективных упражнений вобрал в себя кроссфит и одним из таких являются приседания гоблет.

Содержание

Польза и недостатки приседаний с гирей

Гоблет приседания актуальны не только для кроссфита. Его можно использовать для развития мышц ног и в бодибилдинге, и в других видах спорта, в которых потребуется силовая нагрузка на нижнюю часть тела. Даже дома, не имея штанги и гантелей, только лишь с одной гирей вполне реально тренировать квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Но в кроссфите гоблет приседания актуальны как альтернатива другим приседаниям. Дело в том, что кроссфит отличается от бодибилдинга и других силовых видов спорта разнообразием упражнений и частотой их замены. Сделано это для того, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, сделать тренировочный процесс разнообразным и более эффективным. Но на этом польза этого вида приседаний не заканчивается.

• Особенность гоблет приседаний в том, что они дают максимально приближенную нагрузку к бытовым условиям, то есть благодаря смещенному центру тяжести мышцы должны адаптироваться под новую ось нагрузки для удержания равновесия. А значит включить больше мышц и использовать больше энергии для его выполнения.
• Кубковые приседания предусматривают статическую нагрузку на бицепсы, а также трапециевидные и широчайшие мышцы. Данное упражнение относится к базовым, так как в нем задействована большая часть суставов и мышечных групп, что положительно сказывается на синтезе тестостерона, который запускает другие процессы в организме как снежный ком – это и потеря жира, и ускорение метаболизма и, конечно же, увеличение качественной массы.
• Приседания с гирей высокоэффективны в развитии силовой выносливости. Это достигается благодаря специфике выполнения упражнения.
• Еще одним достоинством этих приседаний является большая амплитуда. Причем, работают мышцы в приседаниях гоблет под такими углами, под которыми во многих других упражнениях мышцы не нагружаются. Косвенным достоинством кубковых приседаний является развитие скоростно-силовых показателей, однако развивать эти способности возможно только при высокой скорости выполнения упражнения.
• Гоблет присед часто включают в тренировки, направленные на развитие скорости бега. Также это упражнение улучшает кровообращение в целом, в том числе в органах малого таза в частности.

Какие мышцы работают

Техника выполнения кубковых приседаний

Упражнение нужно начать с подбора правильного веса. Оптимальным весом для спортсмена, выполняющего упражнение впервые, будет гиря массой от 8 до 12 килограмм. Занимая исходное положение нужно обязательно сохранить прогиб в пояснице.

1. Гирю нужно поднять двумя руками к груди вертикальным хватом.
2. Ноги поставить шире плеч.
3. Носки развернуть в стороны, как и колени.
4. Движение и амплитуда похожа на выполнение глубоких приседаний.
5. Таз и туловище при таком выполнении отводится назад в момент опускания вниз.
6. По достижению нижней точки амплитуды, без задержки вернитесь в исходное положение.
7. При возвратном движении нужно сохранить естественный прогиб в пояснице.
8. Вдох следует делать в момент приседания, а выдыхать на возвратном движении.
9. Еще один важный момент – это прижатые локти к торсу. Руки должны быть максимально согнуты в локтях.
10. Помните, что нагрузка должна приходить на пятки, а не на носок. Во время приседаний спина должна быть максимально в вертикальном положении.
11. Гиря не должна опускаться ниже локтевого сустава.

Гоблет приседания с гантелью

В случае, если в распоряжении атлета нет гири, выполнять упражнение можно с гантелью. Данный вариант будет даже интереснее, так как упражнение усложняется отсутствием удобного хвата. Принцип выполнения гоблет приседаний идентичен приседаниям с гирей, однако удерживать гантель придется за диски-утяжелители. Если гантель разборная, то вес можно сосредоточить с одной стороны спортивного снаряда для дестабилизации центра тяжести. При выполнении приседаний гоблет с гантелью увеличивается статическая нагрузка на мышцы рук.

Приседания с двумя гирями

Такой вариант приседаний с гирями подойдет для спортсменов высокого уровня подготовки. Техника упражнения идентична другим вариантам гоблет приседания. Отличие заключается в использовании сразу двух гирь. Руки в этом упражнении также прижаты к корпусу и согнуты в локтях, однако гири располагаются с внешней стороны предплечья. Руки не соединятся вместе и находятся на уровне плеч.

Как выполнять приседания с гирей: рекомендации для мужчин

Для правильного выполнения данного вида приседаний следует уделить внимание подвижности и гибкости тазобедренных суставов. Это упражнение не стоит выполнять спортсменам, не имеющим достаточного тренировочного стажа, так как при выполнении глубоких приседаний высокой нагрузке подвергаются коленные связки, что чревато получением травмы. Новичкам в тренажерном зале можно выполнять упражнение с более короткой амплитудой, при которой ноги, согнутые в коленях, образуют прямой угол. Для этого можно использовать скамью.

Гоблет приседания в видео формате

Заключение

В домашних условиях такой вид приседаний станет превосходной альтернативой многих упражнений, его можно выполнять различными методами и группировать с другими упражнениями, выполняя суперсеты. Гоблет приседания будут хорошим выбором для женщин, так как благодаря широкой постановке ног и большой амплитуде глубоких приседаний увеличивается нагрузка на ягодичные мышцы. Кстати, девушкам кубковые приседания тоже нужно комбинировать с другими упражнениями для достижения лучшего тренировочного эффекта.

А также читайте, как делать махи с гирей →

Приседания гоблет с гирей – тренировка ног и ягодиц

Приседания с гирей, или как их еще называют «гоблет», или кубковые приседания – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является, можно сказать, элементом обязательной программы. Разберем выполнение этого вида приседаний подробнее.

Что дает упражнение?

Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.

Выполнение кубковых приседаний эффективно прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

Помимо тренировки бедер и ягодиц, упражнение оказывает следующие положительные эффекты:

• Чтобы правильно выполнить упражнение, вам необходимо работать над подвижностью и гибкостью тазобедренного сустава и стабильностью нижней части спины. Умение не подкручивать копчик вперед при выполнении приседаний – важное качество для спортсмена.
• Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам бедер и ягодиц. А чем больше мышца растягивается прежде, чем сократиться, тем эффективнее ее тренировка.
• Улучшение кровообращения в органах малого таза, профилактика застойных явлений.

Обратите внимание, что если ранее вы фитнесом не занимались, и мышцы ваших ног, ягодиц и спины недостаточно развиты, выполняя глубокие приседы, вы подвергаете значительной нагрузке коленные связки, что чревато получением травм. Поэтому если вы только начинаете свои тренировки, ограничитесь обычными приседаниями до параллели бедер полу. Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей. В остальном кубковые приседания достаточно безопасное упражнение, при условии следования технике.

Как делать упражнение?

Теперь, собственно переходим к технике выполнения приседаний с гирей.

1. Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
2. На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
3. На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.

Полезные рекомендации

Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:

• Во время приседания следите за направлением коленей. Оно должно совпадать с направлением носков стоп.
• Не допускайте подкручивания ягодиц вперед. Старайтесь держать спину ровно и отводить копчик назад по возможности.
• Когда вы поднимаетесь из приседа, всегда есть соблазн сначала поднять таз, а затем плечи. Это неправильное выполнение. Спина должна быть ровной, а корпус не должен заваливаться вперед.
• Опуская локти между ног в нижней части движения, вы можете немного надавить ими на внутреннюю сторону ног. Это позволит вам развести колени шире.
• Вместо гири вы можете использовать гантель, держа ее за один из блинов.

Включите в свою тренировку несколько упражнений на растяжку. Это поможет вам быстрее прогрессировать в выполнении приседов с гирей.

Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела.

Кубковые приседания

Если вы можете делать воздушные приседания в пяти подходах по двенадцать раз и у вас дома есть гантели или гири, то можно увеличить нагрузку и перейти на кубковые приседания.

Я не рекомендую от воздушных приседаний переходить к приседаниям со штангой на плечах, потому что часто так у новичков формируется корявая техника, в которой таз поднимается быстрее головы. Кубковые приседания помогают новичкам понять, как не наклонять корпус вперёд в момент подъёма из нижнего положения.

Нагрузку увеличиваем, как написано в методичке «Размер/квартал» по правилу 10%. Если вы весите около 80 килограмм, то в руки можно взять гантель или гирю весом 8 килограмм.

Когда в кубковых приседаниях вы пройдёте путь с шагом 10% от гири 8 кг до гири 32 килограмма, можно подумать над приседаниями со штангой на плечах.

Методика «Размер/квартал» это методика «двух десятых». Это значит, что на каждой гире вы задержитесь примерно на два месяца. Конечно можно прогрессировать и быстрее, но будьте тогда готовы к походу к врачу, потому что науке уже известно, что связки к нагрузке адаптируются именно два месяца.

Техника выполнения кубковых приседаний

Чтобы руки в приседаниях не напрягались больше, чем ноги, нужно удобно взять гирю?

Сначала гирю нужно закинуть на грудь. Возьмите душку двумя руками. Сделайте замах движением таза и спиной. Нижняя фаза замаха, как при махах гирь. Замахом выполняем взятие гири на грудь.

Как принимать гирю на грудь? Большие пальцы уводим под гирю. Корпус гири берём на ладони, как мяч, а душку упираем в грудь. Гирю удерживаем на груди. Именно такой хват наиболее удобный для удержания гири.

Положение ног и движение в суставах такое же, как и в воздушных приседаниях. Не забывайте плотно держать ноги на полу, не отрывая пятки. Лучше опираться на пятки и слегка на внешнюю часть стопы. Гиря на груди позволит удержать равновесие. Колени смотрят в направлении стоп, то есть слегка в стороны. Не позволяете коленям сходиться во время подъёма. Не опускайте голову вниз и не задирайте наверх – смотрите на 3 метра перед собой.

Если у вас есть проблемы с приседаниями, то пишите мне в ВК или ФБ.

Лев Гончаров – фитнес-тренер

View this post on Instagram

ДЕТСКАЯ БОЛЬ ⠀ Борьба, боль, страдания, пытки, лагеря. О том, как детей пытают в спортивных секциях, делают из них уродов и отправляют в лагеря. ⠀ Однажды фитнес-блогер занимался борьбой. А кто на родине Ленина в Перестройку не занимался борьбой? Тогда все занимались классической борьбой и борьбой за продукты в очередях в магазинах. ⠀ Как и все, фитнес-блоггер занимался борьбой в группе. ⠀ Но однажды фитнес-блоггер отстал от группы — опоздал на автобус, который увёз всех в лагерь. ⠀ Представляете, все там в лагере занимаются борьбой, а фитнес-блогер остался один — совсем один. ⠀ Поэтому отстающий пошёл в Динамо — тогда все борьбой занимались в Динамо — и стал старшего тренера сборной допрашиваясь о том, что ему теперь делать. ⠀ Старший тренер сборной не знал, с кем бороться отстающему, потому что одиннадцатилетнему ребёнку трудно найти пару в мужской сборной и стал тренировать фитнес-блогера индивидуально. ⠀ Первым упражнением были воздушные приседания. Было неприятно, но терпимо. ⠀ Вторым упражнением были воздушные выпрыгивания. Неприятные ощущения в ногах нарастали. ⠀ «Да, что такое?» — думал фитнес-блоггер, — «когда же это закончится?» Ему хотелось уйти в партер и поделать упражнения лёжа на мягком ковре, но третьим упражнением были прыжки в длину. ⠀ Неприятные ощущения становились невыносимыми. ⠀ «За что мне это наказание? Что я сделал плохого?» — думал фитнес-блоггер и согласен уже был если не в партер, то на турник или на канат, но потом начались прыжки на «козла». ⠀ Ноги жгло, в глазах темнело и фитнес-блоггер думал: «А старший тренер понимает толк в пытках — знает болевые точки и давит именно на них» ⠀ Откуда старший тренер знал, что ноги фитнес-блогера были болевой точкой, отстающий ученик не знал. ⠀ Через 3 месяца вернулась группа и всё устаканилось — тренировки ног стали терпимыми, как у всех. ⠀ Прошло три года и фитнес-блоггер поменял общество Динамо на Профсоюзы, а классическую борьбу на тяжёлую атлетику. ⠀ Заходит он в Профсоюзы, а там его бывший партнёр, который уже, как три года тяжёлой атлетикой занимался. ⠀ Смотрит он на этого бывшего борца и глазам своим не верит: лицо вроде похожее, а ?

A post shared by Лев Гончаров (@levgon1975) on Oct 2, 2019 at 7:51pm PDT

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Приседания: кубковые или фронтальные? — Гиревой фитнес — LiveJournal

Кубковые приседания прекрасны для обучения правильной технике новичков и для всех вариантов, где вес не является главной целью. Это отличная разминка и хороший выбор в тех случаях, когда акцент надо сделать на время под нагрузкой и высоком количестве повторений. Но при этом в нём тяжело прогрессировать.

Фронтальные приседания требуют значительной координации, силы мышц кора и спины и общей силы ног. Акцент в большей степени на квадрицепсы, хорошую глубину приседа. Но расположение грифа может быть для многих трудным.

Мы  будем рассматривать каждый вариант приседаний по нескольким критериям и оценивать по нескольким параметрам:

Сила: подходит ли упражнения для того, чтобы стать сильнее?

Гипертрофия: Хороший ли это выбор для роста мышц?

Обучение: насколько легко освоить технику?

Подвижность и глубина: Какая степень подвижности необходима, насколько легко сесть глубоко?

«Вау» фактор: является ли движение впечатляющим и увлекательным для зрителей и для себя самого?

Прогрессивная нагрузка: можно ли использовать упражнения для достижения долгосрочных целей?

Доступность оборудования: Можно ли выполнять его в плохооснащённом зале или на улице?

Работа над техникой: Улучшает этот вид приседания классическую технику приседа?

Безопасность: Безопасно ли выполнять без помощников? Насколько высок потенциальный риск травмы?

Кубковые приседания

Для выполнения кубковых приседаний нужен любой вариант отягощения – гири, гантели, медболы. То, как Дэн Джон объяснил движение, до сих пор остаётся золотым стандартом. Он сказал так:  «Вам просто надо стоять прямо и опустить корпус между ног». Из-за расположения веса перед собой это просто сделать почти для каждого. Итак, для выполнения кубкового приседания соблюдайте важные моменты техники:

• Прочная опора на всю поверхность стопы

• Руки держат вес перед собой близко к корпусу

• Грудь приподнята

• Верх спины закреплён, мышцы напряжены

• Опускайтесь вниз между ног

• Колени разведены в стороны

• Взгляд направлен перед собой

Это всё. Простые движения – великолепные движения и этот вариант доступен практически всем.

Преимущества кубковых приседаний:

Легко выучить

Легко найти снаряд для выполнения

Сильные мышцы кора, квадрицепсы, активация мышц спины

Обучает не наклоняться вперёд слишком сильно

Легко закрепить и почувствовать нужное напряжение мышц спины

Одно и моих любимых преимуществ кубковых приседаний – это правильное положение спины. Многие начинающие не понимают важность закрепления мышц спины – это из-за того, что они не поднимают достаточно большой вес для того, чтобы он начал «заваливать» их вперёд. А вот уже со средними весами, начинаются попытки округлить верх спины. Положение рук в кубковом приседе позволяет использовать напряжение мышц спины, противодействущее заваливанию вперёд. Закрепление и напряжение верха  спины фундаментально для приседаний с большим весом. Посмотрите на положение моих лопаток на фото – больше закрепления широчайших и середины спины в кубковых приседаниях.

Недостатки кубковых приседаний:

Тяжёлый вес неудобно и трудно держать

Сложно прогрессировать в долгосрочной перспективе

Локти мешают опуститься в полную глубину

Сложно обеспечивать страховку

Потенциально опасно при потере баланса

Боль в спине более распространена при невысоких и умеренных нагрузках

В моём зале 16 пар гантелей весом 100 фунтов и больше, самую тяжёлую можно набрать на 175 фунтов. Но в мало каком зале можно найти гирю или гантель тяжелее 100 фунтов, что делает прогресс на длительной дистанции невозможным. Кроме того, многие и оторвать от пола такой снаряд не смогут, а ещё больше не поднимут на уровень груди.

И, хотя кубковый присед хорош для начинающих, я понял, что он может  вызвать боль в пояснице в большей степени, чем другие варианты приседов, даже с меньшим весом и правильной техникой. Причина в том, что мы держим снаряд дальше центра тяжести, вес тянет тело вперёд – это плохо для слабой спины.. Посмотрите на фото – зелёная линия показывает где находится вес, а синяя – где проходит центр тяжести.

Также стоит отметить, что людям  с проблемой сохранения баланса, лучше выбрать кубковые приседания – в них вес проще стабилизировать, с грифом это сделать тяжелее. В то же время кубковые приседания сложно страховать. Что будет, если человек начнёт заваливаться назад? Поэтому советую делать тяжёлые кубковые приседания спиной к стене или раме для приседаний, которые предотвратят заваливание назад.

Принимая во внимание сильные и слабые стороны кубкового приседа, скажем как лучше его использовать:

— разминка

— обучение новичков приседаниям

— высокоповторные сеты для гипертрофии или выносливости

— тренировки вне зала

Штангу сложно использовать вне зала и в тренировках, где человек быстро переходит от упражнения к упражнению. Кубковые приседания решают эту проблему. Как разминку – тоже отлично и подготавливает к  последующей тяжёлой тренировке.

Итоговая оценка кубкового приседа:

Сила: C

Гипертрофия: B

Обучение: A

Подвижность и глубина: A

«Вау!»фактор: C

Прогрессивная нагрузка:C

Доступность: A

Работа над техникой: A

Безопасность: B

Фронтальные приседания

Существует три разных хвата для фронтальных приседаний:

1. Классический — руки параллельны друг другу, кисти заведены под гриф и ладони обращены вверх, локти параллельны полу.

2. Перекрёстный — руки скрещены на груди (это если первый способ недоступен из-за недостаточной подвижности суставов).

3. С лямками

Фронтальные приседы не так сложно разучить и выполнить правильно.

• Локти направлены вперёд

• Гриф расположен на передних дельтах близко к шее

• Взгляд вперёд

• Опускайтесь вниз между ног

• Вдавите ноги в пол и поднимайтесь

• При подъёме грудь поднята вверх

Многие тренера советуют сводить лопатки вместе, чтобы предотвратить заваливание вперёд. Это имеет смысл, но не могу сказать, что это очень хорошо работает. Лопатки  выдвинуты вперёд в каждом из вариантов хвата, свести их вместе трудно. Но нельзя сказать, что не надо пытаться. Посмотрите фото, на положение моих лопаток на одном уровне выдвижения вперёд (перекрёстный хват, с лямками, классический).

Преимущества фронтальных приседаний:

Легко выучить, техника относительно несложная

Хорошее развитие квадрицепсов и верха спины

Увеличивает силу мышц кора и атлетизм

Легко сбросить штангу, постоянной страховки не требуется

Легко обеспечивать прогрессивную нагрузку и для силы  и для гипертрофии

Недостатки фронтальных приседаний

Требуют хорошего умения сохранять баланс

Требуют хорошей подвижности в голеностопе и запястьях

Сложно использовать толстые грифы или с гладкой поверхностью

Расположение грифа может быть некомфортным, болезненным или нестабильным

Лучше всего использовать фронтальный присед в таких ситуациях:

— для долгосрочных целей в приросте силы

— для гипертрофии, особенно в части ног и спины

— для увеличения общей силы и атлетизма

— увеличение подвижности в других видах приседаний

— улучшение техники в приседаниях ниже параллели

Тяжеловато выделить какую-то одну главную область применения фронтальных приседаний. Им можно научить начинающих атлетов и усилить тренировки опытных спортсменов. Они разрабатывают и развивают подвижность голеностопа, подвижность бёдер, силу мышц кора, баланс, верх спины и силу квадрицепсов. Кроме того, для тех, кто хочет совершенствоваться в тяжёлой атлетике, фронтальные приседания будут хорошим выбором.

Итоговая оценка фронтального приседа:

Сила: A

Гипертрофия:А

Обучение: B

Подвижность и глубина: B

«Вау!»фактор: B

Прогрессивная нагрузка: A

Доступность: C

Работа над техникой: B

Безопасность: A

Оба упражнения отличные тренировочные инструменты, но для разных целей. Поэтому, в долгосрочной перспективе победителем становится фронтальный присед. Хотя кубковый присед хорошо подходит для обучения самому движению и может быть полезен для гипертрофии, его польза  длится ограниченный период времени.

И последнее слово про гипертрофию. Я поставил в этой категории оценку А фронтальным приседаниям и В кубковым, но скажу об одной особенности.  Я большой поклонник 6-8 повторений в сете для гипертрофии и фронтальные приседания отлично подходят для этого диапазона. Для тех же из вас, которые лучше растут на диапазоне 10-15 повторений, фронтальные приседания не лучший выбор. Верх спины слишком устаёт в длинных сетах и последние повторения часто выглядят ужасно с точки зрения техники.

Источник: T-Nation

100DW3. День 045. Кубковые приседания

Опубликовано: 05 ноября 2013

Шрифт A A

Нет времени читать?

Всем привет!

Рад… хотя нет, я в восторге, что “гиревая начинка” 100 дневного воркаута пришлась многим по вкусу 🙂 Сильных и смелых людей становится больше!

Упражнения с гирями накладывают больше требований к соблюдению техники, поэтому предлагаю поразбирать их более подробно.

Сегодня мы рассмотрим кубковые приседания с гирей и поможет мне в этом Мария Ларина, фитнес-тренер (International Sports Sciences Association) и сертифицированный консультант по питанию (American Fitness Professionals and Associates), руководитель сайта Гиревичка.RU.

Слово Марии 🙂

===============================

Добрый день! Сегодня поговорим о приседаниях. С гирей обычно выполняются фронтальные и кубковые приседания. Эти 2 способа, в принципе, похожи. Только при фронтальных приседаниях мы держим гирю одной руке в локтевом треугольнике, а при кубковых – двумя руками за дужку.

Последние хороши для новичков, так как для фронтальных надо выучить не только технику приседаний, но и хорошо бы подъём на грудь и правильную стойку «на груди». Зато при фронтальных приседаниях можно взять больше вес (2 гири вместо одной).

Кубковые же приседания с гирей считаются наиболее лёгкими для усвоения и поэтому оптимальны для начинающих. Начнём с них.

Техника:

1. Поставьте ноги шире плеч, носки немного развёрнуты наружу
2. Начните приседать, сохраняя спину прямой
3. Из нижнего положения приседа возьмите гирю за дужки и встаньте вместе с ней
4. Держите гирю близко к телу перед собой на уровне груди
5. Начните приседать, сгибая колени и бёдра
6. Локти смотрят вниз и проходят между коленей
7. Не округляйте спину и не заваливайтесь вперёд
8. В нижней точке приседа вы можете развести колени немного в стороны с помощью локтей
9. Встаньте из приседа (не сводя колени!), «вжимая» пятки в пол.

У тренера Эндрю Рида на этой фотографии – отличная глубина приседа.

Но, имейте ввиду, что в начале тренировок не все смогут её повторить.

И ещё несколько моментов, которые хочу прояснить.

Положение гири

Гиря может располагаться как дном вниз, так и дном вверх – это не имеет принципиального значения.

Невозможность присесть глубоко

Если у вас не хватает растяжки, то вам может быть сложно присесть достаточно глубоко. Для таких ситуаций допускается подложить что-то под пятки (тонкий блин, например). Но при этом не забывайте параллельно работать над гибкостью, чтобы в результате избавиться от этой «подпорки».

Как держать локти?

Локти направьте вниз, при опускании корпуса они проходят внутри колен. Когда они достигнут этого положения, можно немного развести колени в стороны с помощью локтей. Это поможет растяжке и глубине приседа. Разведение коленей с помощью локтей не является обязательным в кубковых приседаниях – всё на ваше усмотрение.

До следующих встреч! С уважением, Мария Ларина!

===============================

Мария, спасибо! От себя хочу добавить, что если кому-то из мужчин мало нагрузки в кубковых приседаниях с одной гирей, то делайте фронтальные с двумя гирями, как ниже на фото.

Надо же, я обратился к мужчинам, а на фото симпатичная девушка 🙂

Мужики, надеюсь вы все поняли, взяли ноги… гири в руки и вперед!!! 🙂

И если у вас нет гири – просто возьмите гантель.

Кубковые приседания вообще интересны тем, что очень много предметов домашнего обихода могут подойти в качестве отягощения.

С уважением, Руслан Дудник!

 

Загрузка…

Над статьей работал(а):

Виктория Смайлова

Редактор проекта Ostrovrusa, эксперт в сфере финансов и заработка в интернете

Как правильно выполнять приседания с кубиками: методы, преимущества, варианты

Цели : ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, кора (брюшной пресс и выпрямители позвоночника), предплечья, бицепсы, плечи.

Необходимое оборудование : Гиря или гантели

Уровень: Начинающий

Приседания с кубком — отличное упражнение для всего тела, которое наращивает мышцы (особенно в ногах, корпусе и ягодицах) и развивает сердечно-сосудистую систему. Это также фантастический прогресс в воздушном приседании для новичков, потому что он может помочь новичкам добавить сопротивление к упражнению, одновременно совершенствуя свою технику приседаний.

Одна из лучших особенностей приседаний с кубком заключается в том, что они предназначены для того, чтобы помочь вам двигаться в полном диапазоне движений, предотвращая распространенные ошибки новичков, такие как слишком большой наклон вперед или прогиб коленей внутрь.

Но это хорошо не только для новичков. Тренажеры всех уровней могут использовать это движение как прочную разминку во время тренировки нижней части тела или как способ перейти к приседаниям со штангой с отягощением.

Как и все приседания, приседания с кубком нацелены на все основные группы мышц нижней части тела комплексным образом.Это прекрасно сочетается с функциональными повседневными движениями, так как имитирует приседание, чтобы взять что-то с нижней полки в продуктовом магазине, вставание со стула или вставание с постели по утрам.

Чем больше вы тренируетесь с помощью упражнений и движений, имитирующих повседневную жизнь, тем больше силы и энергии у вас будет на весь день.

Преимущества

Приседания с кубком прорабатывают все основные группы мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.Он также задействует ядро ​​и мышцы, выпрямляющие позвоночник, спину, предплечья и даже, в некоторой степени, плечи и верхнюю часть спины, так как вы должны активно задействовать их, чтобы поддерживать высоту груди и туловища во время движения. По сути, это упражнение для всего тела.

Поскольку гиря находится перед вашим телом, это упражнение задействует квадрицепсы немного больше, чем варианты приседаний, когда сопротивление переносится позади тела, как в приседаниях на спине. Если вы хотите развить дополнительную силу квадрицепсов при выполнении движения всего тела, приседания с кубком — хороший вариант.

Форма приседания

Одно из самых больших преимуществ приседаний с кубком — это то, как они помогают улучшить вашу технику приседаний. Хотя почти все знакомы с общей формой приседаний, удивительно, как часто люди совершают ошибки, которые могут способствовать травмам, особенно нижней части спины или коленей.

Приседания с кубком могут помочь вам определить и исправить некоторые общие проблемы, которые возникают во время всех типов приседаний.

Поскольку вы держите вес перед своим телом, вы лучше понимаете важность того, чтобы ваш торс был высоким, а ядро ​​было задействовано во время приседаний.Многие люди, начиная опускаться в приседе, начинают наклоняться вперед от бедер, наклоняя грудь к земле и нарушая нейтральное положение спины.

Удерживая сопротивление перед своим телом во время приседания с кубком, вы получаете необходимое осознание того, что вам нужно отвести плечи назад, задействовать корпус и удерживать туловище в вертикальном положении во время приседания, чтобы предотвратить вытягивание вперед или потерю равновесия из-за вес гири.

Выравнивание

Цель упражнения — заставить ваши локти соприкасаться с внутренней стороной колен в нижней части приседа с кубком, поэтому этот вариант приседания способствует правильному выравниванию коленей с пальцами ног.

Колени людей обычно слегка наклоняются, когда они приседают, что называется «вальгусным коленом». Это смещение часто становится еще более выраженным в конце приседания, когда вы переходите от нисходящей (эксцентрической) части упражнения к восходящей (концентрической) части упражнения.

Это неправильное выравнивание колена увеличивает вероятность возникновения боли в колене или потенциальной травмы, поскольку внутренняя часть колена подвергается большему напряжению, когда оно движется во всем диапазоне движений.

Когда ваши локти соприкасаются с внутренней стороной колен в нижней части приседа, вы, по сути, требуете, чтобы ваши колени двигались на одной линии с пальцами ног.

Даже если ваши колени все еще немного наклонены внутрь внизу, расположение локтей дает вам возможность проверить свою форму и убедиться, что ваши колени движутся правильно, прежде чем вы перейдете к восходящей части упражнения и вернетесь в положение стоя. Это помогает снизить вероятность того, что ваши колени «свалятся» внутрь во время этого перехода, что в конечном итоге защитит вас от потенциальной боли или травм.

Пошаговая инструкция

Для того, чтобы приступить к приседанию с кубком, вам не нужно много чего — достаточно просто гири или гантели и достаточно места, чтобы стоять и удобно двигаться, расставив ноги примерно на расстоянии бедра до плеч.

1. Встаньте, поставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка наклонены наружу.
2. Держите гирю обеими руками у груди, взявшись за ручки, как если бы вы держали чашу в кубке — одной рукой по обе стороны от ручек.Согните руки в локтях так, чтобы кубок располагался прямо по центру груди.
3. Разминка с использованием более легкой гири (или без нее), чтобы почувствовать движение. Затем переходите к более тяжелому весу в полном сете.
4. Включите корпус и смотрите прямо перед собой — вы хотите, чтобы ваша спина была выровнена нейтрально, а глаза смотрели прямо вперед во время приседа.
5. Отожмите бедра назад и начните сгибать колени, чтобы выполнить присед. Вдохните, выполняя эту фазу опускания.
6. Держите гирю близко к телу во время движения.
7. Сосредоточьтесь на том, чтобы грудь была высокой, продолжая отводить бедра назад и опускаться. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра были ниже параллельно коленям.
8. Убедитесь, что ваш вес остается равномерно распределенным по ступням или немного больше по направлению к пяткам — вы не должны подниматься на пальцы ног при приседании.
9. Проверьте свое положение в нижней части приседа — ваши локти должны быть расположены с внутренней стороны любого колена в самой нижней точке приседа.Это помогает убедиться, что ваши колени остаются на одном уровне с пальцами ног при переходе в положение глубокого приседания.
10. Надавите пятками и сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выдохните, когда поднимаетесь, и обязательно выталкивайте бедра вперед в верхней части приседа, чтобы более полно задействовать ягодицы.
11. Завершите полный набор и осторожно поставьте гирю в стойку. Всегда избегайте падения тяжестей с высоты. Повторите столько подходов, сколько хотите.

Распространенные ошибки

Приседания с кубком относительно просты в выполнении, но возможны ошибки.Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных ошибок, на которые следует обратить внимание.

Держите груз слишком далеко от тела

При выполнении приседаний с кубком гиря всегда должна быть «поставлена» близко к телу у груди. Просто убедитесь, что ваши локти полностью согнуты, а гиря находится близко к вам, чтобы вам не казалось, что вы активно задействуете бицепсы, чтобы удерживать ее на месте.

Если вы держите гирю дальше от тела, вам придется в большей степени задействовать бицепсы, предплечья и даже переднюю часть плеч, чтобы грудь и плечи не опрокидывались вперед, когда вы приседаете, выводя вас из равновесия.

Это не только усложняет поддержание правильной формы, но также ограничивает вес, который вы можете использовать при выполнении упражнения.

Ваши ноги способны выдерживать и поддерживать гораздо больший уровень сопротивления, чем ваши бицепсы и предплечья, поэтому убедитесь, что ваши руки не выполняют большую часть работы, чтобы удерживать гирю на месте, важно для постоянного прогресса.

Наклоняясь вперед от талии

Наклонение или наклон вперед от талии при выполнении приседаний — распространенная ошибка.Это ставит под угрозу нейтральное положение вашего позвоночника и, в случае приседания с кубком, повышает вероятность того, что вы потеряете равновесие или подниметесь на носки во время приседания. Это потому, что вес гири может тянуть вас дальше вперед.

Чтобы предотвратить этот наклон вперед, сядьте перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свою сторону в его отражении. Прежде чем приступить к приседанию, подтяните лопатки к позвоночнику и отведите плечи назад. Включите мышцы кора, и когда вы начнете отжимать бедра, чтобы начать приседание, смотрите на себя в зеркало.

Возможно, вам не удастся опуститься так глубоко в приседание, но это нормально. Со временем вы можете работать над диапазоном движений. Важно скорректировать этот наклон вперед, чтобы со временем вы могли увидеть большее улучшение формы, диапазона движений и уровня сопротивления.

Если вы заметили, что ваша грудь или плечи сжимаются или округляются вперед, или вы видите, что наклоняетесь вперед в талии, попробуйте посмотреть под небольшим углом, прежде чем снова задействовать плечи, чтобы отвести их назад и снова подтянуть грудь вверх.

Вставая на цыпочки

Поскольку во время выполнения приседаний с кубком гиря находится перед вашим телом, если у вас есть другие проблемы с формой (например, вы держите вес слишком далеко от тела или наклоняетесь вперед во время приседания), вы также с большей вероятностью совершит ошибку, встав на цыпочки при приседании.

Перенос веса пальцев ног с большей вероятностью выведет вас из равновесия, нарушит целостность ваших колен и помешает вам со временем увеличивать сопротивление упражнения.

Приседая, следите за тем, чтобы ваша грудь и туловище оставались вертикальными и высокими. Вы должны уметь немного шевелить пальцами ног во время приседания. Это напомнит вам о необходимости держать центр тяжести дальше назад и больше по центру над пятками, чем вперед на ногах.

Ваш вес должен быть равномерно распределен по ступням, за исключением пальцев ног — ваш вес не должен опираться на пальцы ног.

Колени сгибаются внутрь при приседании

Прелесть приседаний с кубком в том, что они действительно помогают исправить обычную проблему приседаний — вальгусное колено или прогиб коленей внутрь.Как было сказано ранее, пытаясь прижать локти к внутренней стороне колен в нижней части приседа, вы, по сути, тренируете себя, чтобы ваши колени были правильно выровнены с пальцами ног.

По крайней мере, это дает вам физическое напоминание о необходимости дважды проверить эту распространенную проблему в самой глубокой точке приседания, прежде чем вы снова переходите к стоянию. Поскольку это точка, в которой большинство людей испытывают вальгусное колено, это идеальный способ исправить проблему.

Когда вы приседаете, коленные чашечки должны практически совпадать со вторым пальцем ноги на протяжении всего упражнения. Если кажется, что они слегка наклонены внутрь, задействуйте ягодицы и бедра, чтобы слегка вытянуть колени наружу.

Не использовать полное приседание

Самая глубокая часть движения часто является самой сложной, поэтому соблазнительно (намеренно или нет) остановить движение, прежде чем достигнуть полного дна позиции. Неполное приседание лишает вас возможности проработать полный диапазон движений и воспользоваться всеми преимуществами этого упражнения.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сесть глубоко в приседание полностью вниз, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен. Затем обязательно полностью встаньте и встаньте в вертикальное положение.

Модификации и модификации

Есть несколько способов изменить это упражнение, в том числе сделать его немного проще или сложнее.

Нужна модификация?

Если добавление веса к приседаниям с кубком оказывается затруднительным, выполняйте упражнение как воздушное приседание, но держите руки вместе у груди, как если бы вы держали гирю.

Вы по-прежнему можете выполнять приседания таким же образом, следя за тем, чтобы ваши локти касались внутренней стороны колен в нижней части приседа. Затем, по мере того, как вы станете сильнее, просто добавьте в упражнение легкую гирю, чтобы и дальше видеть результаты.

Наконец, вы можете присесть на корточки и затем снова встать. Поместите коробку за бедра. Этот вариант может быть полезен тем, кому не так комфортно подниматься и опускаться в приседе.

Выберите свою цель

Кроме того, вы можете сосредоточиться на наращивании силы и мощности, используя гирю с более тяжелым весом, или использовать более легкий вес и делать больше повторений для развития кардио и мобильности.

Если вы работаете на силу, стремитесь сделать 3-5 подходов по 4-8 повторений. Если вы сосредоточены на кардио, попробуйте 4-6 подходов по 8-10 повторений. Отрегулируйте эти рекомендации, исходя из того, что является достаточно сложным, чтобы утомить вас, но не настолько, чтобы ваша форма была нарушена последним повторением.

Замедлить

Другой вариант — действительно замедлить движение, медленно опустившись в присед в течение 3-5 секунд, повторяя медленное движение, когда вы вернетесь в положение стоя.Эта версия устраняет импульс и повышает контроль и выносливость.

Добавить задание

Приседания с кубком по сути предшествуют приседаниям со штангой спереди. Это связано с тем, что, как и при переднем приседании, приседание с кубком требует, чтобы вы располагали дополнительное сопротивление (гирю) перед своим телом примерно на уровне плеч, а не позади вас, как в случае традиционных приседаний на спине. где штанга расположена на задней части плеч.

Если вы готовы к вызову, держите штангу обеими руками у плеч (для правильного выполнения этого требуется некоторая гибкость в плечах), чтобы ваши локти были направлены прямо вперед, а ладони смотрели вверх.

Из этого положения делайте приседания так же, как приседания с кубком. Вес и размер штанги затрудняют это, а также несколько неудобное положение рук.

Вы также сразу заметите, что вам нужно держать туловище в вертикальном положении, а грудь — вверх, иначе вы рискуете потерять равновесие из-за веса, расположенного перед вашим телом.

Безопасность и меры предосторожности

Вообще говоря, приседания с кубком — это безопасный и эффективный вариант приседаний для начинающих, который может помочь вам выявить и исправить распространенные ошибки при приседаниях. Тем не менее, люди, которые испытывают боль в коленях или спине при приседании, скорее всего, испытают ее и при приседании с кубком.

Если вас беспокоит боль в коленях или спине, попробуйте сначала ограничить диапазон движений, чтобы увидеть, сможете ли вы выполнить упражнение без боли.По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно расширяйте диапазон движений. Если вы когда-нибудь почувствуете резкую или стреляющую боль, прекратите движение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как освоить приседания с кубком

Вам не нужно быть гордым обладателем кубка, чтобы выполнить это эффективное движение нижней части тела, но для этого требуется гиря (или гантель).

Движение, изобретенное американским тренером по силе и кондиционированию Дэном Джоном, чтобы помочь людям овладеть правильной схемой движений приседаний со штангой на спине, называется так потому, что вы держите гирю за ручку обеими руками на уровне подбородка, что очень похоже на перед тем, как сделать большой глоток, вы держите большой кубок.

Это может звучать немного комично, но это серьезное упражнение, если вы хотите улучшить свою форму перед выполнением более тяжелых сложных упражнений, таких как приседания со штангой, приседания со штангой спереди и становая тяга, сводя к минимуму риск болезненной травмы нижней части спины, которая может привести к сохранению вы в стороне на несколько месяцев. Поскольку груз находится перед вами, приседания с кубком создают естественный противовес, облегчая удержание туловища в вертикальном положении. Это также поможет предотвратить отрыв пяток от пола и опрокидывание вас вперед.

Приседания с кубком также являются высокоэффективным упражнением для сжигания жира, потому что вы можете сделать большое количество повторений в одном подходе (в идеале в конце тренировки с отягощениями), чтобы повысить частоту сердечных сокращений и увеличить потребление энергии и кислорода, поэтому ваше тело вынуждено сжигать больше калорий в процессе восстановления.

Приседания с кубком также улучшают гибкость бедер, а также силу и равновесие нижней части тела. Короче говоря, в приседаниях с кубком есть что нравится.Читайте советы и рекомендации о том, как включить это мощное упражнение для ног в свой тренировочный арсенал.

Как выполнять приседания с кубком

Настройка для приседания с кубком является ключевой, так как она очень затрудняет нарушение вашей формы во время самого упражнения. Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч. Держите какой-нибудь груз на груди, согнув локти, как будто вы держите кубок — как все мы время от времени делаем.

Если вы используете гантель, держите ее вертикально.Если это гиря, возьмитесь за «рога» — сторону ее ручки. Если у вас нет ни того, ни другого, возьмите что-нибудь, что можно будет поднести к груди.

Когда вы приседаете, держите локти на уровне колен, а пятки ступней касаются земли. Опуститесь как можно ниже в этом положении, затем вернитесь назад, толкая пятки. Держите свои движения размеренными, а пресс — напряженным во время движения.

Старайтесь делать от десяти до 12 повторений в трех-пяти подходах от трех до пяти раз в неделю. Либо добавьте приседания с кубком в свою обычную тренировочную программу, либо проработайте подходы как отдельную тренировку.Освоив технику, вы можете усложнить задачу с более тяжелыми весами или сделать больше повторений, если вы стремитесь к выносливости, а не к мышечной массе.

Распространенные ошибки формы

При выполнении большинства движений в первый раз можно легко впасть в некоторые простые ошибки формы, которые вскоре могут стать большими проблемами, как с точки зрения повышенного риска травм, так и с точки зрения чрезмерной нагрузки на целевые мышцы. степень. Приседания с кубком — не исключение. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок и способы их избежать.

Падение вперед

Приседание с кубком, как и все его варианты, требует, чтобы вы все время держали грудь вверх, чтобы центр тяжести находился над ступнями. Начните с того, что встаньте прямо с поднятой грудью и сосредоточьтесь на сохранении этого положения тела.

Падение назад

Ключ к тому, чтобы этого избежать, — держать широчайшие — большие мышцы, расположенные по задней стороне туловища, — напряженными на протяжении каждого повторения, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным и устойчивым. Сделайте это, представив, что кто-то стоит позади вас, пытаясь пощекотать вам подмышки, и подтяните локти к бокам.

Колебание

Убедитесь, что вы начинаете каждое повторение с напряжением пресса и поясницы. Это сохранит ваш торс более стабильным и поможет создать более плавное и контролируемое повторение. Сосредоточьтесь на сжатии и напряжении ягодиц в верхней части каждого повторения.

Варианты приседаний с кубиками

Приседания с кубиками с жимом над головой

Если у вас есть время только на одно упражнение, когда вы посещаете тренажерный зал, это комбо-движение вполне может быть вашим лучшим выбором для достижения универсальных результатов. Приседания с кубком дают не только преимущества в силе нижней части тела, но и прорабатывают верхнюю часть тела, нажимая на вес над головой.Это задействует мышцы плеч и спины, а также увеличивает нагрузку на ядро. Вдобавок ко всему, если вы будете выполнять длинные подходы из этого упражнения или использовать его как часть схемы HIIT, вы также улучшите свою сердечно-сосудистую систему.

Вы можете выполнять движение, нажимая на гирю над головой обеими руками, когда вы возвращаетесь из приседа, или одной рукой поднимать вес и переключаться на другую после того, как вы выполнили половину повторений в своем подходе. Этот последний вариант будет работать с мышцами верхней части тела в одностороннем порядке, и вы сможете определить, сильнее ли одна сторона вашего тела, чем другая.Подъем гири одной рукой за раз также увеличивает нагрузку на мышцы кора, препятствуя вращению и удерживая туловище в вертикальном положении.

Замедление, пауза и пульс

Самый распространенный способ усложнить приседания с кубком — это увеличить вес гири, которую вы держите, но если у вас есть только один вес, есть несколько других способов увеличить интенсивность.

Начните с замедления скорости спуска — считайте до трех или даже пяти, когда вы опускаетесь, убедившись, что вы не достигли нижней точки приседа, прежде чем закончите счет.Затем быстро возвращайтесь обратно.

Пауза во время движения — тоже отличный способ усложнить задачу. Вы можете сделать это в конце упражнения, удерживая присед в течение нескольких секунд, прежде чем снова подняться, или опускаться поэтапно, делая паузу два или три раза по пути вниз, как лифт, останавливающийся на разных этажах.

И если вы действительно хотите почувствовать жжение в ногах во время приседания, добавьте импульсы в конце движения. Слегка оттолкнитесь, а затем снова опустите пять-десять раз, следя за тем, чтобы спина была прямой во время пульсации.Затем вернитесь в исходное положение.

Приседания с чашей с эспандером

Оберните эспандерную ленту вокруг ступней или голеней и раздвиньте ноги до тех пор, пока она не натянется, прежде чем приседать. На протяжении всего движения вам придется работать с лентой, чтобы ноги не сжимались, а это укрепляет внешние ягодицы и бедра. Это, в свою очередь, поможет убедиться, что ваши ноги не прогибаются во время всех будущих приседаний, даже если в них нет резинки.

Приседания спереди с двумя гирями

Это серьезное улучшение сложности приседаний с кубками, потому что вы удваиваете нагрузку, а при работе с тяжелыми гирями это на самом деле один из самых сложных видов приседаний, которые вы можете выполнить с полной остановкой, поэтому Убедитесь, что вы хорошо владеете своей кубковой техникой, прежде чем брать вторую гирю.И пока вы привыкаете приседать с двумя гирями, убедитесь, что они легкие.

Чтобы выполнить приседания спереди с двумя гирями, держите две гири в стойке перед плечами. Ваши локти должны быть близко к грудной клетке, ручки двух гирь должны находиться рядом друг с другом под подбородком, а сами гири лежат на ваших предплечьях. Когда обе гири находятся в нужном положении, присядьте как обычно, а затем снова поднимитесь.

Размещение двух гирь спереди и по бокам груди делает этот вариант особенно сложным для вашего кора, которому приходится сражаться, чтобы ваше тело оставалось стабильным во время движения.

Почему приседания с кубком — лучшее приседание для юных спортсменов

Приседания с кубком — это упражнение для нижней части тела, в котором вы держите гантель или гирю обеими руками перед грудью. Это идеальный вариант приседаний для обучения молодых спортсменов правильной технике приседаний; однако его можно использовать для укрепления сил каждого.

1. Форма приседания с кубком
2. Ошибки приседаний с кубком
3. Преимущества приседаний с кубиками
4. Проработанные мышцы приседаний с кубком
5. Альтернативы и варианты приседаний с кубиками
6. Тренировки для приседаний с кубиками

Форма приседания с кубком

Прелесть кубковых приседаний в том, что их невероятно легко выполнять даже для начинающих и молодых спортсменов.Вот как это сделать:

Шаг 1: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и бедер. Держите гантель или гирю вертикально, держа руки под верхней частью веса. Прижмите вес к телу так, чтобы он касался грудины и живота.

Шаг 2: Удерживая корпус напряженным, спину ровной, а гантель или гиря в контакте с телом, согните бедра и колени, чтобы начать приседание, и продолжайте, пока локти не коснутся колен.

Шаг 3: Вдавите пятки в землю, чтобы встать в исходное положение.

Ошибки приседаний с кубком

Приседания с кубком практически не допускают ошибок, что делает его таким замечательным упражнением. Однако есть две распространенные ошибки, которых следует избегать, чтобы выполнять движение в идеальной форме.

Ошибка 1: Ваш торс наклоняется вперед

Майк Бойл, известный силовой тренер и соучредитель Mike Boyle Strength and Conditioning, объясняет, что если ваш торс наклоняется вперед во время приседаний, это свидетельствует о том, что ваши лодыжки слишком напряжены или ваш корпус недостаточно силен.Вы можете определить, слишком ли вы наклоняетесь вперед, если нижняя часть гантели оторвется от вашего живота.

Исправление: Есть два быстрых исправления. Во-первых, сознательно напрягите корпус и удерживайте гантель в контакте с животом на протяжении всего повторения. Во-вторых, поместите 5- или 10-фунтовую пластину под пятки, чтобы преодолеть любую проблему с подвижностью лодыжки.

Но это краткосрочные исправления. Вам нужен долгосрочный план для развития вашей основной силы. Наши 27 лучших основных упражнений для спортсменов — отличное место для начала.Также сделайте тренировку подвижности голеностопного сустава своим приоритетом.

Ошибка 2: Ваши колени сжимаются внутрь

Одна из худших ошибок, которую вы можете сделать во время приседаний, — это позволить коленям свалиться внутрь. Этот недостаток техники, который называют вальгусным коллапсом, подвергает риску ваши колени во время упражнения. Хуже того, есть большая вероятность, что ваши колени также делают это при динамических движениях в вашем виде спорта, например, когда вы приземляетесь с прыжка, когда вы более подвержены травмам.

Решение: Оберните легкую мини-ленту вокруг голеней чуть ниже колен. Напряжение от бандажа задействует ваши ягодицы и учит вас выталкивать колени наружу, чтобы они находились на одной линии с бедрами и лодыжками.

Преимущества приседаний с кубиками

Приседания с кубком развивают силу, размер и мощность нижней части тела, как и другие версии приседаний. Тем не менее, у него есть несколько уникальных преимуществ по сравнению с приседаниями со спиной и передними приседаниями.

Он учит правильной форме приседаний

Приседания с кубком — идеальный вариант для спортсмена, который учится приседать.Тот, у кого мало опыта в тренажерном зале, может быть уверен, что приседает, по крайней мере, в приличной форме, если он сможет удерживать вес в контакте с грудиной и животом, а его локти соприкасаются с коленями. В противном случае исправить это относительно просто, как описано выше.

«Самое классное в этом. . . иногда это почти сразу все убирает. Это почти волшебно, — говорит Бойл. «Мы взяли группу детей, которые не были хорошими приседаниями, и сказали:« Хорошо, давай просто приседать с кубком », и 90% этих детей сразу поправились.”

На спине легко

Если приседания со спиной неудобны или повреждают спину, то приседания с кубиками — отличный вариант. Положение кубка смещает нагрузку на переднюю часть корпуса и позволяет более вертикальное положение туловища, что облегчает нагрузку на позвоночник. Фактически, приседания с кубиками можно считать упражнением для мышц кора, потому что для правильного выполнения упражнения необходимо задействовать пресс, косые мышцы живота и другие мышцы кора.

Тяжелая грузоподъемность

Многие спортсмены и тренеры делают ошибку, относя приседания с кубиками к упражнениям для новичков и выполняя их только с легким весом.Да, это отличное обучающее упражнение, но это не значит, что вы не можете тренироваться тяжело. В конечном итоге вы будете ограничены тем, насколько тяжелые гантели в вашем тренажерном зале, но не стесняйтесь увеличивать вес и бросать вызов самому себе. Даже сильные спортсмены, которые регулярно приседают на сотни фунтов, могут извлечь выгоду из тяжелых приседаний с кубиками.

Проработанные мышцы приседаний с кубком

Приседания с кубком стимулируют задействование мышц, как и другие варианты приседаний. Основными движущими силами являются ягодицы и квадрицепсы, но другие мышцы нижней части тела также участвуют в движении.

Альтернативы и варианты приседаний с кубиками

Приседания с гирей и кубок

Гиря в руках похожа на гантель, но не дает одинаковой обратной связи с двумя точками контакта. Однако это все еще очень эффективное упражнение.

Приседания с сгибанием рук

Выполнение сгибаний в конце каждого повторения представляет собой серьезную задачу для ваших основных мышц и учит вас задействовать их во время приседаний, что добавляет силы движению и одновременно защищает ваш позвоночник.

Гоблетный сплит-присед с подъемом стопы

Сплит-приседания с подъемом сзади и подъемом ног развивает силу на одной ноге и является эффективным упражнением, чтобы продолжать бросать вызов самому себе, если в вашем спортзале нет тяжелых гантелей.

Тренировки для приседаний с кубиками

Вот три варианта тренировки, которые включают приседания с кубиками.

Тренировка приседаний с кубиками

1) Приседания с кубком — 4 × 10

Суперсет с кубиками для приседаний

1A) Приседания с кубком — 4 × 8

1B) Сгибания подколенных сухожилий — 4 × 12

Тренировка всего тела с приседаниями с кубком

1) Приседания с кубком — 5 × 5

2A) Перевернутый ряд — 4 × 8

2B) Жим лежа на коленях над головой — 4 × 8 на каждую руку

3A) RDL на одной ножке — 3 × 8 на каждую ножку

3B) Подъемы в стороны — 3 × 15

4) Pallof Press — 4 × 10 с каждой стороны

СВЯЗАННЫЕ:

Как делать приседания с кубком

Приседания с кубком похожи на авокадо — вы можете добавить его к чему угодно, и это станет еще лучше.(Эй, ты же знаешь, что я совершенно прав.) Приседания с кубком — отличный способ завершить тренировку всего тела или ног.

«Прелесть приседаний с кубком в том, что вы можете работать с тяжелым весом и развивать силу или использовать легкий вес и увеличивать количество повторений для кардио или подвижности», — говорит Кенни Сантуччи , сертифицированный NASM персональный тренер и генеральный менеджер. в SOLACE в Нью-Йорке. Кроме того, в отличие от других приседаний, которые нацелены только на вашу нижнюю половину, вес в руке будет работать, чтобы сжать все ваше тело. (Улучшенный присед? Расскажите подробнее.)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как делать приседания с кубком

Как: Возьмите гантель или гирю. Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка выставлены наружу. Прижмите локти к грудной клетке и удерживайте вес прямо под подбородком. Если вы используете гантель, держите ее вертикально, так, чтобы ваше запястье касалось перекладины, а руки касались верхней части груза; для гири возьмитесь за рог правой стороной вверх.(Это движение было продемонстрировано тренером по тренировке по тренировке Келси Уэллс.)

Держа руки близко к груди и локти направленными вниз, согните бедра и колени, чтобы опускаться как можно дальше медленно, в течение трех секунд. Когда вы делаете самое глубокое приседание, сделайте паузу на две секунды, затем проедьте через ягодицы, ноги и пятки, чтобы вернуться в исходное положение (снова примерно через 3 секунды). Это одно повторение.

«Приседания с кубком прорабатывают все — руки, плечи, корпус, спину и, конечно же, ноги.«

Повторений / подходов: Если ваша цель — сила, Сантуччи советует делать от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелым весом. Если вы стремитесь к сердечно-сосудистой системе, сделайте не менее восьми повторений в четырех-шести подходах с легким весом. Для подвижности сделайте от восьми до 10 повторений в двух-трех подходах с таким легким весом.

Одно примечание формы: Важно убедиться, что вы выполняете истинную нижнюю часть своего приседа. «Если вы прорабатываете только половину диапазона движений, вы не задействуете все возможности мышц», — говорит Сантуччи.Это означает, что вы не только теряете наилучшую возможную добычу, но также теряете функциональную тренировку, необходимую, например, для того, чтобы встать, сидя на бордюре или с подушки для медитации.

Преимущества приседаний с кубиками

Традиционные приседания укрепляют почти все мышцы нижней части тела, включая бедра, икры, ягодицы и подколенные сухожилия. А когда дело доходит до разновидности приседаний с кубком, преимущества продолжают расти: «Приседания с кубком прорабатывают все — руки, плечи, корпус, спину и, конечно же, ноги», — объясняет Сантуччи.

Приседания с кубиками — это не только отличное упражнение для силы всего тела, но и стабилизация кора. Добавив вес на переднюю часть тела, вы еще больше усложните нагрузку на мышцы кора, поскольку они помогут стабилизировать ваше тело. И, что наиболее важно, приседания с кубком действительно помогают укрепить эту ягодицу.

Делайте приседания с кубком Часть вашей тренировки

Вы можете добавить приседания с кубком практически в любую программу, независимо от вашей цели на день.Но у Сантуччи есть два любимых способа включить приседания с кубком в тренировки своего клиента:

• Для разминки: используйте сверхлегкий вес, чтобы сосредоточиться на выполнении приседаний и повышении мобильности.
• Для силовой / HIIT-тренировки: используйте вес от умеренного до тяжелого для пяти подходов по 6–10 повторений. Затем смешайте это с бёрпи, греблей, подтягиваниями и отжиманиями.

Кроме того, вы можете добавить приседания с кубком к любому распорядку дня для ног — просто объедините его с другими любимыми упражнениями для ног и ягодиц.А если вы большой поклонник приседаний, подумайте о том, чтобы все смешать и попробовать любой из этих замечательных вариантов приседаний.

А для полноценной тренировки с упором на ягодицы с приседаниями с кубком попробуйте эту тренировку:




Как бы вы ни работали в приседаниях с кубком, все ваше тело (особенно эта задница) будет вам благодарно.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как выполнять приседания с кубиками для более сильных ягодиц

Приседания — основное упражнение на любой тренировке. От приседаний с собственным весом до приседаний со штангой и всего остального — вы можете найти вариации приседаний, в которых используется практически любой тип оборудования. Приседания не только являются одними из самых функциональных упражнений, но и становятся все более популярными среди посетителей тренажерного зала, которые хотят укрепить ягодичные мышцы.

Как показано на экзамене CPT, когда дело доходит до эффективного наращивания ягодиц, имеет значение диапазон движений. Ограничивающим фактором в достижении идеального диапазона движений при приседании часто является способность спортсмена достичь правильной глубины приседания, сохраняя при этом хорошую форму.

Если вы ищете вариант приседаний, который позволит вам опускаться ниже, не жертвуя своей формой, не ищите ничего, кроме приседаний с кубком.

Как выполнить приседания с кубиками за 3 шага

1.Исходное положение: встаньте, расставив ноги на ширине плеч или на ширине плеч, носки направлены прямо вперед. Напрягите пресс и держите гирю на уровне груди, взявшись за ручку по бокам. Подтяните гирю к телу и сожмите лопатки.
2. Откиньте бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать. Во время приседаний держите грудь вверх и приседайте как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину (когда ваша спина начинает округляться, это слишком низко).
3.Двигайтесь через ступни, когда вы стоите, и сжимайте ягодицы, когда вы возвращаетесь в высокое положение стоя.

Модификации приседаний с кубком

Приседания с кубком получили свое название от того факта, что они выглядят так, как будто вы держите кубок.

Если у вас нет гири, вы можете использовать гантель, набивной мяч или любое другое снаряжение, которое позволяет удерживать его обеими руками на уровне груди. Дэн Джон, создатель движения, даже, как известно, рекомендовал камень или камень для выполнения упражнения!

При использовании гантели держите ее вертикально и поместите ладони под верхнюю часть груза.Не сжимайте вес слишком сильно. Вы также можете использовать набивной мяч, держа его двумя руками на уровне груди. Возможно, вам будет удобнее расположить руки немного под набивным мячом, чтобы удерживать его, если это более крупный набивной мяч.

Как выполнять приседания с кубком в идеальной форме

Любое упражнение стоит делать правильно, и приседания с кубком не исключение. Выравнивание имеет значение в любом движении, потому что оно напрямую влияет на то, какие группы мышц работают и в какое время.

Правильное выравнивание гарантирует, что вы задействуете нужные мышцы в нужное время, чтобы вы могли получить желаемые результаты. Работая с нуля, вот несколько ключевых моментов, о которых следует помнить при выполнении приседаний с кубком:

Ступни: держите ноги прямо вперед, как если бы вы стояли на лыжах. Одна из распространенных ошибок, на которую следует обратить внимание, — это выворачивание ступней наружу во время приседания, поэтому убедитесь, что ваши ступни остаются прямо перед собой во время движения.

Колени: колени должны оставаться на одной линии со шнурками во время приседа.Одна из распространенных ошибок — позволять коленям прогибаться в какой-то момент во время приседаний. Если вы обнаружите, что это происходит с вами, вы можете обернуть ленту сопротивления петли вокруг бедер, чуть выше колен, и сосредоточиться на том, чтобы удерживать давление на ленте во время движения. Вы почувствуете, что ваши ягодицы работают немного тяжелее, когда вы тоже добавите ремешок!

Пояснично-тазовый тазобедренный комплекс (LPHC): LPHC включает бедра и поясницу. Во время любых приседаний вы хотите, чтобы позвоночник оставался прямым все время.Если ваши бедра подвернуты в нижней части приседа (это называется «подмигивание ягодиц»), возможно, вы приседаете слишком низко. Приседайте как можно ниже, не теряя нейтрального положения позвоночника.

Наклон вперед во время приседаний

Во время приседа нельзя наклоняться слишком далеко вперед. При виде сбоку спина и голени должны быть параллельны. К счастью, удерживание груза перед телом должно помочь вам оставаться в вертикальном положении. Сосредоточение внимания на том, чтобы грудь была высокой, а плечи отведены назад, должно помочь вам все время сохранять правильное положение.

Плечи: Держите плечи втянутыми назад и вниз. Моя любимая подсказка для этого — держать лопатки в заднем кармане. Это не даст вам позволить весу тянуть ваши плечи вперед и из положения. Сжав лопатки вместе, вы также сохраните вес тела близко к телу. Если вес смещается вперед, это может вызвать напряжение в пояснице.

Голова: При виде сбоку уши должны находиться на уровне плеч.В исходном положении держите подбородок втянутым и перед приседанием убедитесь, что ваша голова находится на плечах. Вы знаете, что ваша голова не выровнена, когда ваш подбородок выступает вперед или вы чрезмерно поднимаете взгляд во время приседания.

Какие мышцы работают при боксовых приседаниях?

Подобно другим приседаниям, приседания с кубиками в основном прорабатывают квадрицепсы и ягодицы. Поскольку вы держите вес на уровне груди, ядро ​​будет стабилизировать туловище во время движения, в то время как широчайшие и мышцы верхней части спины работают, чтобы удерживать гирю или гантель на месте.

4 преимущества приседаний с кубиками

Преимущества приседаний с кубком:

1. Увеличенный диапазон движений и больше активации ягодичных мышц
2. Повышенная активация ядра
3. Сниженный риск травм
4. Гибкие возможности оснащения

Увеличенный диапазон движений = большая активация ягодичных мышц

Удерживание груза на груди позволяет многим приседать на меньшую глубину за счет смещения центра тяжести. Если вы поставите гирю или гантель перед телом на уровне груди, вам придется еще немного перенести вес на пятки.

Вес также может немного компенсировать ваш вес во время приседа, облегчая балансировку, когда вы опускаетесь ниже в приседе. Чем ниже вы можете приседать с хорошей техникой, тем больше растягиваются ягодицы, что обеспечивает большую силу ягодиц.

# 2 Повышенная активация ядра

Каждый раз, когда во время приседа вес превышает талию, корпус должен работать больше, чтобы позвоночник оставался нейтральным и находился в правильном положении во время движения. В приседаниях с кубком размещение веса тренирует основные мышцы для поддержания хорошей формы LPHC во время приседания.

# 3 Снижение риска травм

Одна из проблем, с которыми сталкиваются многие тренирующиеся при выполнении приседаний, — это защита спины от травм. Хорошая новость заключается в том, что необходимость удерживать вес на уровне груди во время приседаний с кубком приводит к самоограничению нагрузки. Это может снизить риск получения травмы, поскольку вы не можете поднять то, что не можете удержать.

# 4 Гибкие возможности оснащения:

То, что у вас нет доступа к гирям, не означает, что вы не можете выполнять это движение. Вы можете использовать гантели, набивной мяч или любой другой предмет, который вы можете держать и контролировать в хорошей форме.

Заключение и контекст

Если вы хотите улучшить общую схему приседаний, снизить приседания, нарастить ягодичные мышцы или попробовать другой вариант приседаний, приседания с кубком — отличное движение, которое можно включить в вашу следующую тренировку.

Приседания с кубком были разработаны тренером по силовой и кондиционной подготовке по имени Дэн Джон. Он создал движение, чтобы помочь новичкам научиться приседать в хорошей форме.

Хотя этот вариант известен тем, что помогает спортсменам улучшить общую схему приседаний, он также известен тем, что развивает силу ягодиц за счет меньшей глубины приседаний.Независимо от того, начинаете ли вы в тренажерном зале или занимаетесь какое-то время, приседания с кубком — отличный вариант приседаний, который можно включить в свой распорядок тренировки, чтобы развить силу ягодиц.

Как правильно выполнять приседания с кубком

Молодой человек, выполняющий упражнения для ног, однажды сказал мне, что приседания болят у него колени. Поэтому я попросил его продемонстрировать приседания. Он уткнулся головой в грудь, как черепаха, прижал колени друг к другу и поклонился вперед. Я сказал ему: «Приседания не повреждают колени; то, что вы делаете, причиняет боль вашим коленям.»

Как национальный чемпион по тяжелой атлетике среди мастеров и человек, выполняющий это упражнение для ног со времен администрации Джонсона, я слышал все аргументы против приседаний, например, насколько они вредны для ваших коленей и спины.

И я Я видел, как многие мужчины доказывали правоту своих обвинений, убивая ход.

Этот джентльмен делает хороший шанс, но это не та форма, которую мы ищем.

Томас Барвик, Getty Images

Однако любое правильно выполненное приседание может быть более эффективным для наращивания мышечной массы, чем все другие упражнения вместе взятые.Это требует синхронного набора мышечных волокон по всему телу.

А поскольку приседание — одно из самых естественных движений человека, такое как ходьба или использование пульта дистанционного управления, оно совершенно безопасно. Исследования показывают, что приседания сжигают в три раза больше калорий, чем считалось ранее. Так что этот вид упражнений для ног также является мощным средством сжигания жира.

Готовы нарезать крепкие мускулы и использовать силу, мощь и атлетизм всего тела? Используйте следующий план.Это просто, и я использовал его с тысячами спортсменов, поэтому я знаю, что это работает.

1. Приседания на локтях

Просто прыгай.

Getty Images

Сначала сделайте три последовательных вертикальных прыжка, затем посмотрите вниз. Это примерно то место, где вы хотите ставить ноги каждый раз, когда приседаете.

Поставьте ступни и согните бедра и колени, чтобы опустить тело как можно ниже. Затем, когда вы окажетесь в самом глубоком положении, вытолкните колени локтями.Старайтесь держать ступни на полу и позвольте ягодицам опуститься ниже уровня колен.

Расслабьтесь в этом положении на две-три секунды, затем опуститесь немного глубже и еще раз вытолкните колени локтями.

Для большинства мужчин этот небольшой маневр локтем навсегда упростит приседание, потому что он заставляет вас опускать туловище между бедрами, а не сгибаться в талии.

Встаньте и переходите ко второму шагу.

2. Просверлить дверную ручку

Лука Мейсон / EyeEmGetty Images

Вы можете думать о приседаниях как о упражнении для нижней части тела, но правильное выравнивание верхней части тела очень важно.Улучшите осанку с помощью этого упражнения.

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от дверной ручки и возьмитесь за ручку обеими руками. Поставьте ноги, как в первом шаге.

Теперь поднимите грудь, что, в свою очередь, напрягает нижнюю часть спины. Ваши широчайшие мышцы спины естественным образом немного раздвинутся, а плечи слегка отодвинутся.

Удерживая дверную ручку, держа грудь вверх и руки прямыми, согните бедра и колени, чтобы опустить тело, и отклонитесь назад. Тогда вставай.

Сохраняя напряжение в груди, плечах и основных мышцах, вы распределяете вес более равномерно по всему телу. В результате вы сможете выдерживать большие нагрузки с меньшим риском травм.

3. Посмотри на приседания с кубком

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Названо в честь способа, которым вы держите вес — перед грудью, сложив руки чашечками — приседание с кубком на самом деле может быть единственным приседом, который вам нужен на тренировке.

Начните с легкой гантели весом от 25 до 50 фунтов и держите ее вертикально за один конец. Крепко прижми его к груди.

Опустив тело локтями вниз, присядьте на корточки. При спуске позвольте вашим локтям касаться внутренней поверхности коленей. Колени выталкивать наружу — это нормально.

Ваша позиция должна соответствовать этим двум стрелкам.

Мужское Здоровье

Вернитесь в исходное положение.Верхняя часть тела не должна двигаться, если вы используете ноги, бедра и поясницу как единое целое.

Не волнуйтесь, если с первого раза получится не идеально. Большинство мужчин ошибаются, когда думают о переезде. Просто позвольте вашим локтям скользить вниз, потирая колени, и все будет хорошо.

Тренировка трехзначных приседаний с кубком

Выполните присед с кубком весом 100 фунтов всего за шесть недель, используя этот план.

Как только вы сможете выполнить несколько подходов по 10 повторений с трехзначным весом, вы поймете преимущества приседаний для всего тела.

Недели 1 и 2

Оттачивайте свою технику. Пять дней в неделю выполняйте два-три подхода по пять-20 повторений приседаний с кубком. Используйте легкую гантель или даже тяжелую книгу.

3 неделя

Делайте приседания три дня в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками. Вы улучшите свою технику, увеличите силу и мышечную выносливость.

День 1 Выполните «обход стойки». Возьмите самые легкие гантели, какие только сможете найти, и сделайте набор из пяти приседаний с кубком.Верните вес на стойку и возьмите следующую по весу гантель.

Обмен должен занять у вас не более 20 секунд. Сделайте еще один подход, а затем продолжайте подниматься по стойке, пока не найдете гантель, которую сложно поднять, но которая все еще позволяет выполнять безупречную технику.

День 2 Сделайте обратное тому, что было в Дне 1: «спуск по стойке». Начните со второй по весу гантели из Дня 1 и выполните подход из пяти повторений.

Опустите стойку, поднимая более легкий груз для каждого набора из пяти штук.Сделайте от 10 до 12 подходов, отдыхая между подходами не более 20 секунд.

День 3 Объедините тренировки из Дня 1 и Дня 2. Вы начнете с увеличения веса, выполняя подходы из пяти повторений.

Когда вы достигнете максимального веса, вернитесь вниз по стойке. Перед следующей тренировкой приседаний отдохните два дня.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4 неделя

То же, что и неделя 3, но выполните по три повторения с каждой гантелью, используя больший вес, чем на прошлой тренировке.

Неделя 5

К этому моменту вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя приседания с кубком. Вы сосредоточитесь на наращивании мышечной массы и силы. Опять же, отдыхайте хотя бы день между тренировками.

День 1 Сделайте два подхода по 20 повторений с гантелями, которые бросают вам вызов в последних пяти повторениях. Между подходами отдыхайте две минуты.

День 2 Выберите вес, который затрудняет выполнение 10 повторений. Сделайте три подхода по восемь повторений, отдыхая между подходами 60 секунд.

День 3 Выполните обход стойки. Сделайте по три повторения с каждым весом и остановитесь, когда почувствуете, что ваша техника начинает давать сбои.

6-я неделя

Тема этой недели проста: если вы можете поднять его, вы можете приседать.

День 1 Выполните обычную ходьбу по стойке, выполняя по три повторения в подходе с тяжелым весом.Затем сделайте это снова, на этот раз начав с гантели чуть тяжелее. Отдыхайте не более 20 секунд между подходами и 30 секунд между подходами.

День 2 Сделайте пару легких разогревающих сетов приседаний с кубком, затем дважды сделайте ходьбу со стойкой. Делайте по три повторения в подходе и отдыхайте до 30 секунд между подходами.

День 3 Сделайте несколько простых подходов для разминки. Затем найдите самую тяжелую гантель, которую вы можете поднять — стремитесь к трем цифрам — и выполняйте приседания с кубком.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Приседания с кубком: как это освоить

Немногие движения заслуживают столько внимания, как хорошо выполненное приседание. От приседаний с кубком до приседаний со штангой на спине, движение нижней части тела может накачать мышцы квадрицепсов, ягодиц и корпуса — подробнее об этом позже — и удерживает силу, независимо от вашего стиля, для ускорения сжигания жира. спустя долгое время после того, как вы попали в душ.

Более того, с ростом популярности HIIT-культуры, классов CrossFit и тенденций в функциональной тренировке, все больше и больше посетителей тренажерного зала наживаются на преимуществах масштабирования типичных приседаний со штангой на спине чем-то более безопасным и доступным, но просто так же эффективен для жировых отложений.

Освоение приседаний с кубком не только наберет значительную массу в нижней части тела и туловище, но также поможет вам улучшить силу и подвижность за пределами тренажерного зала.Например, создание более сильного корпуса и мощных ягодиц может помочь облегчить боль в спине, связанную с рабочим столом, и другие неудобства, которые мешают вам изо дня в день. Лучшая часть? Вам понадобится только один комплект.

Это лучший ход, над которым нужно работать. И что может быть лучше, чем сейчас, чтобы попробовать.

Приседания с кубком — более безопасный вариант приседаний со штангой на спине, но он не лишен риска травмы

Getty Images

Что такое приседания с кубком?

Как и большинство сложных движений — упражнений, таких как становая тяга, которые требуют одновременной работы более чем одной группы мышц — приседания со штангой можно регрессировать или масштабировать в соответствии с силой или уровнем физической подготовки пользователя.Как вы, возможно, догадались, приседания с кубком — это масштабная версия типичного приседания со штангой.

«Это движение всего тела, в котором доминируют ноги», — объясняет Люк Барнсли, британский тренер по тяжелой атлетике, тренер по кроссфиту L2 и личный тренер в Third Space London. «Это комплексное упражнение с сопротивлением, которое в основном нацелено на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кора».

Как выполнять приседания с кубком

• Встаньте, ноги немного шире плеч, и держите гантель (вертикально) или гирю (используя ручки) на уровне груди.
• Напрягая корпус, выпрямите спину наружу, согните колени и опускайтесь в присед, пока бедра не станут параллельны земле, а колени не будут касаться ступней. Подумайте о том, чтобы сесть на ящик, а не «упасть».
• Продолжая смотреть вперед, остановитесь на секунду в нижней части движения. Обязательно держите туловище в вертикальном положении.
• Двигайтесь назад через пятки, сжимая ягодицы и толкая бедра.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Приседания с кубком: хорошая форма

Как мы уже говорили, красота хорошо выполненного приседания с кубком заключается в том, что это идеальный регресс для тех, кто борется с силой, подвижностью или уверенностью во время типичных приседаний со штангой.

«Самое замечательное в приседаниях с кубком заключается в том, что они представляют собой самоограничивающееся упражнение с отягощениями, а это означает, что оно безопаснее, чем приседания со спиной», — говорит Барнсли.«Если вес слишком тяжелый, верхняя часть тела просто не сможет удержать его, пока не попытается с ним приседать».

«Было бы очень сложно приседать с кубком слишком тяжелого веса, который может вызвать травму, поскольку спортсмен просто сбросит вес. Это не относится к приседаниям со спиной, когда спортсмен может выйти с весом, который слишком тяжелый, чтобы понять это на полпути через повторение «.

Это не значит, что при приседаниях с кубком есть риск получить травму. «Приседания могут привести к травмам, если спина поворачивается под нагрузкой.Если спина повернется под нагрузкой во время приседания с кубком, спортсмен будет вынужден сбросить вес, положение тела изменится, и вес больше не будет надежно удерживаться на груди ».

Во время приседания с кубком «угол наклона туловища и угол ваших голеней должны быть одинаковыми на протяжении всего движения», — говорит Барнсли

. Getty Images

Ошибки при приседании с кубком

Подмигивание ягодицами

Обычно наблюдается у основания приседания после нарушения параллельности, «подмигивание ягодиц» — наклон таза назад или наклон таза к другим — это когда таз опускается и вращается, чтобы скользить под телом.Если это происходит регулярно, это может нанести вред здоровью нижней части спины. «Это похоже на потерю нейтрального положения позвоночника, но обычно быстро происходит в нижней части спины, когда спортсмен достигает параллели. Могут помочь работа с подвижностью и инь-йога», — говорит Барнсли. «Кроме того, выполняйте воздушные приседания, когда вы пытаетесь приседать низко, но боретесь с тиканьем таза. Таким образом вы медленно учитесь сопротивляться подмигиванию ягодиц».

Потеря нейтрального позвоночника

Вы будете видеть это довольно часто, особенно у людей с ограниченной подвижностью или слабостью движений.«Это означает округление верхней или нижней части спины во время движения», — говорит Барнсли. «Избегайте округления верхней части спины с помощью широчайших; представьте, что у вас есть кредитные карты под мышками, и вы пытаетесь удержать их от падения, прижимая руки к телу».

Вальгусное колено — это когда колени прогибаются внутрь под нагрузкой из-за сильных приводящих мышц бедра, которые пересиливают отводящие мышцы бедра

КинтарапонгGetty Images

Вальгусное колено

«Это означает, что колени опускаются или« стучат », когда кто-то опускается в присед», — объясняет Барнсли.«Хороший тренерский прием, чтобы исправить это, — это« раздвинуть пол ». Это означает, что обе ноги вывернуты наружу в землю».

Глубина не достигнута

Давайте проясним одну вещь: вам не нужно ходить задницей на траву, чтобы получить максимальную отдачу от приседаний с кубком. Но, в равной степени, вы должны выполнить глубину, которая фактически будет считаться полным повторением. «Большинство людей приседают недостаточно низко. Но большая часть пользы, особенно для ягодичных мышц, приходит, когда мы приседаем ниже параллели», — говорит Барнсли. «Ниже параллели» означает, что спортсмен приседает выше точки, в которой бедра параллельны полу.«

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИ / НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКАGetty Images

Какие мышцы поражают приседания с кубком?




Quadriceps

Двигая гирю или гантель вверх от нижней части приседа с кубком, вы будете давить через квадрицепсы — мышцы бедра.

Ягодичные мышцы

Помогая вам двигаться вверх от нижней части упражнения, ваши ягодицы также помогают сохранять устойчивость и генерировать дополнительную силу, которой может не хватать другим мышцам.

Lats

Неважно, используете ли вы гантель или гирю во время приседаний с кубком. Держа его вертикально и прижатым к груди, вы задействуете широчайшие, чтобы вес оставался стабильным и вертикальным, локти согнуты внутрь. Это также добавит небольшой дополнительный толчок во время движения.

Abs

«Качественные приседания с кубком во всем диапазоне могут увеличить силу всего тела и нарастить мышцы. Ягодичные и квадрицепсовые мышцы являются основными движущими силами, поэтому они дадут большую часть преимуществ, но ядро ​​также облагается большим налогом, поэтому вы также увеличится сила в средней линии », — объясняет Барнсли.

«Возьмитесь за гирю должным образом, и вы также проработаете широчайшие, мышцы средней части спины и предплечья. 3-5 повторений увеличат силу, 8-12 повторений — нарастят мышцы. Но сочетание того и другого со временем лучший.»

Варианты приседаний с кубиками

Никому не нравится выполнять одну и ту же тренировку три раза в неделю. К счастью, изучая приседания с кубком, вы также начинаете осваивать множество упражнений, которые помогут укрепить силу в других движениях.Ниже мы расскажем вам о нескольких вариациях приседаний с кубком, которые вы можете включить в свою следующую тренировку.

Приседания на ящик с кубком

• Встаньте, ноги шире плеч, и прижмите гантель или гирю к груди
• Осторожно и медленно сядьте на ящик, сосредотачиваясь на том, чтобы держать спину прямо
• Подождите немного и двигайтесь вернитесь вверх, используя ягодицы, подколенные сухожилия и кора. Это одно повторение

Приседания с гайкой

• Встаньте, ноги шире плеч и прижмите гантель или гирю к груди
• Поставьте одну ногу на ящик или скамью и, сохраняя устойчивость, присядьте с ваша передняя нога
• Сделайте паузу для счета внизу и двигайтесь назад.Это представитель.

Приседания с бандажом



• Оберните эспандерную ленту выше колен, убедившись, что достаточно натяжения, чтобы удерживать ее на месте во время движения.
• Встаньте, ноги немного шире плеч, и держите гантель (вертикально) или гирю (за ручки) на уровне груди.
• Напрягая корпус, выпрямите спину наружу, согните колени и опускайтесь в присед, пока бедра не станут параллельны земле, а колени не будут касаться ступней.
• Крепко держите ленту, отталкивая ягодицы и квадрицепсы от земли.
• Продолжая смотреть вперед, остановитесь на секунду в нижней части движения. Обязательно держите туловище в вертикальном положении.
• Двигайтесь назад через пятки, используя ступни, чтобы «оттолкнуть» пол, сжимая ягодицы и толкая бедра.

Приседания с кубком

• Возьмите легкую гирю и зафиксируйте ее в положении кубка.
• Приседайте как можно ниже и держите туловище в приподнятом положении.
• Положите кончики локтей на верхнюю часть бедер.
• Медленно вытолкните локти наружу, что, в свою очередь, вытолкнет колени.
• Почувствуйте, как растягивается пах, и медленно раскачивайте вес из стороны в сторону.
• Проведите там несколько секунд, затем вернитесь в положение стоя. С каждым повторением старайтесь найти больше места в бедрах.

Гиря чугунная

ProIron amazon.co.uk

24 фунта стерлингов.64

Гиря Pro Fitness

Профессиональный Фитнес argos.co.uk

42,99 фунтов стерлингов

Гиря боксерская

Бульдог Снаряжение bulldoggear.com

14,00 фунтов стерлингов

BLK BOX Гиря чугунная

Остроумие Фитнес остроумие-фитнес.ком

69,00 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая Connect 2.0

JAXJOX argos.co.uk

249,99 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая с 7+ гирями

ISOGYM amazon.co.uk

99,99 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая с 7 гирями

Эволюция тела амазонка.co.uk

Гиря для гири

DTX Фитнес amazon.co.uk

39,99 фунтов стерлингов

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

No related posts.