Кжбу что это – что это такое, как он рассчитывается, каковы его ключевые нормы и формулы

Содержание

Как рассчитать КБЖУ для похудения? онлайн калькулятор БЖУ.

Рубрика: Похудение и диеты Опубликовано: 29.07.2019   ·   22.10.2019   ·   На чтение: 5 мин   ·   9   ·  

48 905

Для того, чтобы рассчитать КБЖУ для похудения используя онлайн калькулятор калорий, сначала разберем: что такое КБЖУ?

  • К – калории
  • Б – белки
  • Ж – жиры
  • У – углеводы

Калории необходимы, чтобы дать вам энергию для функционирования организма должным образом. Количество калорий в пище зависит от энергетической ценности пищи. Сколько калорий нужно человеку (мужчине или женщине) зависит от его возраста, роста, веса, пола и уровня активности. Люди, которые потребляют больше калорий, чем они сжигают в обычной повседневной деятельности или во время физических упражнений будут страдать избыточным весом.

рассчитать кбжу похудения

Как рассчитать свой обмен веществ (кбжу).

Наверное, вы уже встречали такое понятие, как “базовый обмен веществ”.

Базовый – это обмен веществ в состоянии покоя, его можно вычислить по формуле:

Базовый обмен веществ (ккал) = вес (кг) х 24.2

Базовый обмен веществ (ккал) = вес (кг) х 22

Более точно определить ваш базовый обмен (базовый метаболизм) можно с помощью диагностики, которую делают в медицинском центре.

Обмен веществ организма в состоянии покоя, т.е. только для поддержания жизнедеятельности, без учета физической активности. Соответственно, любая активность добавит 10-20% (эффект активности) к базовому обмену.

Сколько есть калорий в день чтобы похудеть?

Для тех, кто хочет похудеть нужно создать дефицит примерно 20%. Это не значит, что вам нельзя употреблять “вкусняшек”. Для таких продуктов предусмотрено соотношение 15-20% вашего дневного рациона.

Калькулятор калорий для похудения IIFYM

Принцип гибкой диеты:

IIFYM – “If It Fits Your Macros” – если это подходит вам по макронутриентам

Нужно потреблять правильный баланс углеводов, белков, жиров и воды, чтобы организм смог сам достичь правильного веса, чтобы функционировать и держать нас здоровыми и сильными. Правильное питание – это не питание с низкими жирами или углеводами, а баланс всех веществ.

✓ онлайн калькулятор поможет вам правильно рассчитать КБЖУ для похудения


Рассчитать БЖУ для похудения используя калькулятор позволит получить ответ на вопросы:
  • сколько калорий, белков, жиров и углеводов вам нужно в сутки;
  • насколько нужно увеличить или уменьшить норму калорий, чтобы плавно худеть или набирать вес;
  • калькулятор ответит на вопрос – сколько калорий нужно есть чтобы похудеть;
  • сколько белков, жиров и углеводов нужно в день;
  • калькулятор учитывает рост, вес женщины и её возраст;
  • достаточно ли жиров и белков вы едите.

Для того, чтобы рассчитать белки, жиры и углеводы, нужно понять сколько калорий в одном грамме.

  • Жир: 1 грамм = 9 калорий
  • Белок: 1 грамм = 4 калории
  • Углеводы: 1 грамм = 4 калории
  • Алкоголь: 1 грамм = 7 калорий

Жиры горят в огне углеводов

Именно углеводы, помогают сжечь жиры. Поэтому для похудения выбирая более высокие углеводы и низкий процент жира можно достичь нужного веса, без ущерба вашему здоровью.

Внимание: перед применением любых методик, которые могут оказать влияние на ваше здоровье, обращайтесь к врачу. Любой расчет не предназначен для вас, если у вы уже имеете проблемы со здоровьем.

БЕЛКИ / ЖИРЫ / УГЛЕВОДЫ

стандартное соотношение белков, жиров, углеводов

Чтобы рассчитать КБЖУ для похудения, в день БЖУ рекомендуется потреблять в следующем соотношении:

  • 50% углеводов (4 калории на грамм)
  • 30% белка (4 калории на грамм)
  • 20% жира (9 калорий на грамм)

БЕЛОК:

Белок требуется для развития мышц и увеличения нашего метаболизма, но мы можем усваивать только 25-40 грамм за один прием пищи. А также не маловажное значение имеет ваш возраст. Слишком много белка в нашей системе перерабатывает наши почки и печень. Несмотря на то, что белок не содержит жира, избыток будет преобразован в жир.

УГЛЕВОДЫ:

Углеводы необходимы для всех наших систем организма, чтобы он мог функционировать должным образом. Мозг и центральная нервная система практически полностью зависят от глюкозы.

Питательные плотные углеводы увеличивают потребление микронутриентов, контролируют уровень сахара в крови и являются основным источником энергии.

Снижение углеводов к минимуму сделает вас усталыми и голодными.

Избыток быстрых углеводов (углеводов высокой степенью переработки) увеличивают уровень инсулина в крови и в конечном итоге дают накопление жира в организме.

Так что не нужно уменьшать хорошие углеводы, обогащать свой рацион большим количеством свежих фруктов и овощей для бесконечной энергии на весь день!

ЖИРЫ:

Есть много причин, почему жиры должны присутствовать в нашем рационе.

  1. Для того, чтобы сбалансировать наши гормоны.
  2. Формирования нашего мозга и нервной системы.
  3. Здоровья кожи и волос.
  4. Для усвоения жирорастворимых витаминов.
  5. Жиры являются наиболее концентрированным источником энергии в 9 калорий на грамм.

Так что, хотя 20% нашего ежедневного потребления калорий должны поступать из жиров. Они обеспечат наибольшую питательную ценность для нашего организма. Сократите насыщенные жиры и добавьте ненасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Слишком много насыщенных жиров в рационе связаны с высоким уровнем холестерина, болезнью сердца, болезнями Альцгеймера, раком молочной железы, болезнями почек, сахарным диабетом, рассеянным склерозом, инсультом и раком предстательной железы.

Поэтому в следующий раз, когда вы решите съесть что-то с фритюром или гамбургер из свинины, посмотрите на него внимательно. То, что вы увидите – это потеря памяти, рак, болезнь и инсульт. Есть много рецептов, которые являются более питательными и имеют меньше насыщенных жиров.

ВОДА:

Многие из нас не достаточно пьют воды, и даже не осознают этого. Именно малейшая обезвоженность может препятствовать метаболизму нашего организма, а также снизить уровень энергии, поскольку вода необходима для получения энергии и служит проводником кислорода. Если вам кажется, что вы не можете выпить 2 литра воды, то просто начните это делать. Каждый день приучайте себя пить “просто воду”, обычную чистую воду. Чай, кофе и другие напитки наш организм воспринимает, как еду. Они не являются “чистой” водой.

Сегодня очень просто вести учет того, что вы едите, и сколько вы едите.

Для того, чтобы рассчитать КБЖУ для похудения можно использовать сайты или приложение в телефоне. Одно из таких бесплатных приложений: FatSecret или вы можете посмотреть обзор других приложений учета калорий БЖУ.

livingnotes.ru

КБЖУ — как рассчитать соотношения правильно

КБЖУ

Большинство людей стремятся быть внешне красивыми. Однако для достижения результата не достаточно только ограничивать себя в питании и заниматься спортом. При неправильном подходе ограничения в пище и неправильные физические нагрузки могут наоборот нанести вред здоровью. Конечно, всегда можно отправиться за помощью к специалистам — тренер поможет подобрать правильные упражнения, а диетолог составить рацион питания, но заплатить за это под силу далеко не всем. На помощь здесь приходит расчет КБЖУ.

КБЖУ является аббревиатурой по первым буквам слов: калории, белки, жиры, углеводы.
Основная суть расчета заключается в создании сбалансированного рациона питания, вследствие чего нормализуется вес и удерживается на одном месте. Такую систему можно использовать и для набора веса. Наибольшее количество диет базируется на количестве калорий, тогда как при рационе, рассчитанном с учетом КБЖУ, организм получает в нужном количестве все нужные вещества, в следствие чего не возникает опасности для здоровья. КБЖУ
Вследствие неполучения в полном объеме организмом БЖУ могут возникнуть осложнения:
  1. Уменьшение веса, а не объема. Уменьшение веса происходит за счет истощения мышечной, а не жировой ткани;
  2. Низкая скорость уменьшения объемов. Из-за отсутствия необходимого количества питательных элементов замедляется метаболизм, а организм начинает накапливать впрок, откладывая все это в жир;
  3. Отсутствие насыщения;
  4. Гормональные сбои;
  5. Ухудшение общего самочувствия. Могут появиться обмороки, проблемы с пищеварением и т.д.;

Ежесуточная норма КБЖУ

Суточная норма считается для каждого человека и зависит от многих факторов:
  • возраст;
  • пол;
  • ежедневная активность;
  • скорость метаболизма;
  • цель (похудение или увеличение веса).
Поэтому если вы однажды уже подсчитывали для себя норму КБЖУ, то при повторном ее применении нужно производить расчет заново. КБЖУ

Как рассчитывается КБЖУ

Первым делом стоит рассчитать показатель обмена веществ организма (ВОО):
  • Для мужского пола: ВВО = кол-во кг * 9,99 + рост (см) * 6,25 — кол-во лет * 4,92 + 5
  • Для женского пола: ВВО = кол-во кг * 9,99 + рост (см) * 6,25 — кол-во *4,92 — 161
Получившийся показатель будет является нормой только в том случае, если ежедневная активность минимальна. Во всех других этот показатель необходимо помножить на цифру коэффициента активности:
  • 1,2 — сидячая работа;
  • 1,46 — активная работа;
  • 1,63 — ежедневные физические занятия;
  • 1,9 — физический труд.
В результате этого умножения получится число калорий, необходимых организму ежедневно.

Расчет нормы БЖУ

Если нужно сбросить вес, то нормы потребления будут следующими:
  1. Углеводы составляют 50 % от суммы калорий;
  2. Белки составляют 25-35 %;
  3. Жиры составляют 25-30 %.
Идеально, если суточная норма калорий будет состоять из 40 % углеводов и по 30 % жиров и белков. КБЖУ Для набора массы тела нормы составляют:
  1. Углеводы 45-55 %;
  2. Белки 30-35 %;
  3. Жиры — 25-30 %.
При проведении расчетов не стоит забывать о том, что 1 г белка или углевода несет в себе 4 килокалории, а 1 г жира имеет 9 килокалорий.
Советы для начинающих:
  • Ежедневный рацион должен иметь не менее 25 г жиров;
  • Предпочтительнее наличие сложных углеводов;
  • Норма белка должна быть не менее 1 г на кг веса человека;
  • Для правильного расчета можно прибегнуть к помощи онлайн программ, который можно скачать на любое мобильное устройство и всегда иметь под рукой.
Если правильно составить свою систему питания и придерживаться ее, то в скором времени можно заметить улучшения, а именно:
  • нормализация веса и его удержание;
  • улучшение метаболизма;
  • нормализация гормонального здоровья;
  • отсутствие проблем с пищеварением.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

E-mail

Загрузить еще

zdraveda.ru

КБЖУ – что это такое?

КБЖУ

Шалом, миряне. Не придумал ничего оригинальнее это приветствия, поэтому как-то так. Вы хотели бы узнать КБЖУ – что это такое? Лично я, когда столкнулся в свое время с этими четырьмя буквами, не сразу понял, что они означают. Но если Вы до сих пор это читаете, то наверняка Вам интересно узнать или нужно выяснить, что такое КБЖУ. Кстати, я расскажу еще кое-что, связанное с этой аббревиатурой, так что читайте до конца – вдруг найдете что-то новое или полезное для себя.

Содержание (Скрыть)

Что означают эти четыре буквы? Забегая наперед, скажу – все достаточно банально и просто. Поверьте, Вы сами удивитесь, насколько все просто. Еще не поняли в чем дело? Тогда внимайте: КБЖУ – это калорийность белков, жиров и углеводов. Проще говоря – это калорийность вашей пищи, которая, так или иначе, состоит из вышеназванных нутриентов.

Чем Вам может быть полезно знание собственной КБЖУ

Если не вдаваться в подробности того, что все нутриенты не однородны, то знание калорийности потребляемых нутриентов поможет Вам достигать собственных целей, связанных с внешним видом, здоровьем или прогрессом в спорте.

Под неоднородностью белков, углеводов и жиров я подразумеваю, что все эти органические вещества имеет разное происхождение (растительное или животное), разную степень усвояемости (быстрая, средняя и медленная), разный ТЭП. Вы, наверное, думаете: «Опять аббревиатура. Ну, и что такое этот ТЭП?». Я прав?полезно знание

А ТЭП – это термический эффект пищи, то есть коэффициент того, сколько нужно энергии, чтобы расщепить, переварить и усвоить пищу. Вы знали, что во время еды тратиться энергия? Да практически во время любой деятельности тратится энергия.

Пример. Вы за раз съели килограмм, скажем, пельменей, и сразу стали на весы. До приема пищи Вы весили 50 кг, но после еды не 51, как ожидалось, а 50,85 кг. Куда подевались 0,15 кг? Ответ я уже говорил – на переваривание пищи.

Так, легче всего усваиваются (как бы это странно ни звучало) жиры, после идут углеводы, ну, а завершают «гонку» белки. Именно поэтому при длительном голодании организм сначала сжигает подкожный жир, потом углеводы из мускулатуры (гликоген, например), а уже потом в топку идут сами мышцы, то есть белки.Питание

Человек сначала худеет, потом почти полностью теряет силы, потом худеет уже сама мускулатура. Но Вы не подумайте, что подобный прием можно использовать для коррекции своей фигуры – голодание еще никому не помогало, а только вредило. Лучше почитайте дальше – я дам реальный совет, как полноценно питаться и худеть.

Как Вы поняли, белки белкам рознь, как и другие органические вещества. Поэтому тщательно выбирайте, какие нутриенты кушать.

Что касается достижения Ваших целей с помощью расчетов КБЖУ, то благодаря этим расчетам Вы сможете худеть, поддерживать свое тело (вес) на одном уровне или набирать мышечную массу (если хотите, то и жировую тоже) при занятиях спортом.

Примерные формулы для разных целей и задач

Как Вы понимаете, для худеющих и набирающих массу людей будут разные формулы. Как и для тех, кто стремится поддерживать себя на пике своей формы. Предлагаю взглянуть Вам на них.

Для похудения – 40/35/25. То есть вся Ваша пища должна состоять из 40% белков, 35% жиров, и 25% углеводов. Спросите, почему так много жиров, если Вы хотите похудеть? Дело в том, что подкожный жир, это избыточные и переработанные организмом быстрые углеводы. Как раз их мы и урезали в приеме.

Примерные формулы

А жиры нужны для нормального функционирования эндокринной системы, например, или для здоровой кожи, волос, а также для лучшего усвоения белков. Помните, что я говорил об сжигании нутриентов при голодании? Так вот, углеводов мало, организму будет не хватать энергии. Где он ее возьмет? Из подкожных отложений, ведь жиры быстро расщепляются. Вот и получается, что Вы худеете, но не голодаете. Хотя, сказать честно, первые 2-3 недели будет трудно привыкнуть.

Для поддержания тела в исходном состоянии – 30/20/50. Из схемы мы видим, что организм получает всех органических соединений в меру – белков норма, жиров – норма, и углеводов достаточно, чтобы не брать из резервов.

Для набора массы тела – 35/25/40. Белков будет хватать, жиров тоже, да и углеводов, в принципе, хватит по минимуму.

Но вот в чем вся «фишка»: мы разобрались, как бы это лучше сказать, лишь с тремя буквами из нашей аббревиатуры – БЖУ. А вот с «К» нам предстоит только разобраться.

Если Вы думали, что правок и варьирования нутриентов будет достаточно для того, чтобы трансформировать свое тело в лучшую форму, то Вы ошибались. Есть еще калорийность пищи, от которой и зависит, будете ли Вы худеть или набирать массу.

Калорийность еды

Основной прием сброса лишнего веса состоит в том, чтобы кушать меньше, чем было потрачено за весь день, независимо от того, занимаетесь ли Вы спортом или нет. Так в среднем обычному человеку в день нужно 1500 калорий (естественно, между мужчиной и женщиной, а также в росте, весе и возрасте есть отличия, поэтому советую Вам воспользоваться онлайн-калькулятором калорий).Калорийность еды

 

Так вот, Вам, если Вы не занимаетесь, нужно 1500 ккал. Чтобы кушать и худеть, Вы должны съедать не 1500, а 1250 ккал. Разницу организм будет брать из подкожных запасов, то есть жира – он есть у всех нас. Конечно, цифры для спортсменов будут отличаться – учитывайте это.
Опять же, Вы не должны сильно недоедать: эти 250 ккал можно недополучать на протяжении всего дня.

Мужчине, который весит 80 кг с ростом 180 см нужно примерно 2500 ккал в день. Для набора массы ему нужно увеличить дневную норму калорий процентов на 20%, и то, мне кажется, этого будет хватать не в полной мере. Так что с помощью данных КБЖУ реально можно без невероятных идет, стрессов и ущерба для себя достичь желаемых результатов.

Понять, сколько калорий содержится в том или ином продукте, достаточно вбить соответствующий запрос. Потратив 15-20 минут на тщательный подбор продуктов, Вы можете составить себе оптимальное меню на неделю, разнообразив свой рацион, и кушая то, что хочется (ну, в рамках разумного).

Если подытожить, то могу сказать следующее:

  • выбирайте, какие продукты Вы едите – получать достаточно калорий для набора массы можно и из фаст фуда;
  • подгоняйте (примерно) свой рацион под соответствующие формулы, приведенные выше;
  • заранее готовьтесь к диете – закупайтесь продуктами, рассчитайте КБЖУ;
  • отведите себе время, на протяжении которого Вы должны будете выдерживать такой рацион (в среднем 3 месяца и больше), учитывая, что сложно будет привыкнуть лишь на первых двух-трех неделях.

По традиции предложу Вам подписаться на обновления блога, а также поделиться этой статьей со своими товарищами. Конечно же, оставляйте свои комментарии. Надеюсь, я помог Вам продвинуться на пару шажков к Вашим желаниям и идеальному внешнему виду.

Загрузка ... Загрузка …
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 4.2 из 5 (5 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Руководство по упрощенному подсчету КБЖУ – Зожник

Основатель проекта RippedBody.com Энди Морган написал это руководство – как вести учет КБЖУ, если делать это нужно, но сложно. Мы перевели текст для читателей Зожника + переписали и улучшили некоторые главы. 

От Зожника: все мы знаем, что с точки зрения потери и набора веса калории – всему голова, и что еще важно есть углеводы и жиры, и что для набора и сохранения массы нужны белки. Но даже начать считать их – для большинства людей – сложновато. Но если мысленно засучить рукава своих футболок и просто начать это делать, то все не так уж сложно (а главное, достаточно посчитать 1-2 недели, чтобы все стало понятно). А теперь передаем слово Энди, который шаг за шагом рассказывает, как это просто.

У нас в проекте подход такой:

  1. Идеала не достичь, потому что в подсчетах всегда будут неточности.
  2. А упрощения облегчают жизнь.
  3. Неточности (в разумной мере) вполне допустимы – выйдя на базовый уровень потребления за несколько недель мы можем вносить небольшие изменения, дотюнивая рацион по необходимости.

1. Макроконтроль: почему необходима стабильность

Взвешивание и учет каждого кусочка пищи в течение долгих месяцев – не самое здоровое отношение к еде, порой приводящее к серьезным расстройствам. Можно, конечно, питаться только готовыми продуктами, состав и калораж которых расписаны на этикетке, но это тоже не всегда полезно (не говоря уж о вкусе переработанных блюд). Вот почему я советую клиентам упростить подсчеты и просто следить за макронутриентами, не заморачиваясь фиксацией каждого грамма из съеденного.

Разумеется, упрощения приводят к неточностям, но это норм, если а). погрешности не чрезмерны, б). позволяют нам стабильно придерживаться заданного калоража день за днем с незначительными вариациями.

Самая распространенная ошибка подсчетов #1: вы не учитываете какие-то продукты полностью, что приводит к чрезмерному превышению.

Вот пара типичных примеров переборов:

– Офисный обед у вас всегда включает салат, калории из которого вы не учитываете (ведь он же овощной!) Но – благодаря обильной заправке – он содержит 40 граммов жира (а это уже почти 400 ккал). А также совсем не считаете калории из соков – “они ж фруктовые, то есть полезные”.

– Вы заливаете в утренний кофе аж 80 граммов сливок и тоже ничего не считаете.

Поэтому при подсчетах надо избежать регулярной переоценки или недооценки КБЖУ:

Target – целевое потребление калорий. Важно избежать как регулярного большого перебора (красная линия и точки), так и недобора (голубая линия и точки).

Самая распространенная ошибка подсчетов #2: вы учитываете какие-то продукты лишь частично, что приводит к значительным колебаниям

Вот примеры:

– В пятницу вы снимаете рабочий стресс пивком, вписав в расчеты углеводы, но проигнорировав сам алкоголь – а это неучтенные калории (об этом далее).

– Иногда вы жарите мясо на углях, иногда – в масле, а иногда запекаете. Жир при этом учитываете одинаково, а его доля варьируется из-за способа приготовления.

Важно, чтобы колебания в подсчетах были не слишком большие (верхний график), а в пределах некоей нормы (нижний график):

Недопустимые и допустимые колебания ежедневного калоража.

Со временем эти «мелочи» крайне заметно отражаются на вашей фигуре.

Потому вот вам первое домашнее задание: никак не меняя свой обычный рацион, записывайте всё, что съедаете в течение одной недели.

Выработайте стабильную схему учета/приготовления – и сможете вносить нужные изменения

Нет необходимости точно определять приход и расход калорий, если вы придерживаетесь одной схемы питания и можете тюнить ее под свои потребности.

Контролируемый (хоть и не идеальный) диапазон отклонений калоража.

Например, вы выбрали целевое число калорий и пытаетесь следовать ему, но допускаете колебания 20% в ту или иную сторону. Разумеется, этонелучшийвариантдляконтролявеса, новамдостаточнопродержатьсянескольконедельвтакомдиапазоне, азатем:

– если вес снижается слишком быстро, добавьте калорий,
– если вес снижается медленно, урежьте калораж.

Теперь перейдем к главной теме – макрорасчетам.

2. Упрощенные правила подсчета макронутриентов

Пара вступительных примечаний:

– Эти упрощения относятся к сырым/необработанным продуктам. Итоговый вес после приготовления варьируется из-за добавленной воды.

– Если используете продукты из упаковки, то внимательно читайте, на какой объем/вес указаны калории и  доли макронутриентов. Порой пишут на 100 г, порой – на порцию. Старайтесь использовать те, где данные на 100 г, так будет точнее.

ПРО ПОДСЧЕТ УГЛЕВОДОВ
Примечание от Зожника: ВОЗ рекомендует примерно половину ккал получать из углеводов. Однако есть экстремальные диеты, где доля углеводов в калорийности снижена до 5-10%  – и с этим вполне можно жить: в таких условиях тело учится добывать пищу для мозговой активности (нужны углеводы!) из других источников. Поэтому заниматься подсчетов углеводов в питании – обычно нет острой необходимости. Но знать, сколько углеводов вы едите, поможет вам понять, что ничего страшного в сахаре в вашем кофе нет (или наоборот – надо бы сократить).

Как считать углеводы

1 г углеводов  ~ 4 ккал

Углеводы подстерегают буквально повсюду: фрукты, зерновые, овощи, а также – о чем мы обычно не думаем – молочные продукты, соусы и напитки.

Крахмалистые углеводы

  • Сырой картофель: ~15-20 граммов углеводов на 100 г веса.
  • Рис (сухой) ~70 г углеводов на 100 г веса (у многих видов пасты так же).
  • Хлеб – зависит от производителя (добавляют различные ингредиенты), уточняйте в своих магазинах.
  • Макароны/паста: ~70 г углеводов на 100 г сухого веса.

Фрукты

Для простоты примем, что «средний» объем (одно яблоко, груша, банан, апельсин и т.п.) содержит около 25 г углеводов. Если вам трудно оценивать на глаз, взвесьте фрукт среднего размера и запомните его объем. Так же поступайте с ягодами и нарезанными фруктами.

Кстати, советую избегать соков и смузей на диете – почти всегда с сахаром и мало клетчатки. Как бы их ни рекламировали, цельные фрукты полезнее и сытнее.

Овощи

Считайте углеводы в крахмалистых овощах и зерно-бобовых (картофель, горох, кукуруза, морковь и т.п.). Не забивайте голову капустой и всякими листовыми – ими можно просто пренебречь.

Фрагмент карты калорий. Во всех свежих овощах и фруктах – менее 100 ккал / 100 г, а в большинстве – менее 50-60 ккал. Поэтому их можно есть столько, сколько нравится, без сильного риска перебрать калорий или углеводов.

Отдельно обращу внимание на консервы: какой бы бескалорийный овощ ни был в банке, к нему прибавлены соль и сахар (а то и жир). В этом случае считайте по этикетке.

Углеводы из «неуглеводных» источников (которые чаще всего упускаются):

  • Напитки (молоко, сок, газировка),
  • Молочные продукты,
  • Порошковый протеин,
  • Соусы,
  • Салатные заправки.

Читайте информацию на упаковке и учитывайте эти углеводы тоже.

ПРО ПОДСЧЕТ БЕЛКОВ
Примечание от Зожника: Если вы бегаете, то вам достаточно 1 г белка на 1 кг веса тела в день, но если занимаетесь силовыми и вам важно растить силу и мышечную массу ученые рекомендуют съедать не менее 1,5 г белка на 1 кг веса тела в день (а лучше 1,8-2 г). При снижении процента жира, если вы хотите сохранить мышечную массу требования к белкам даже еще выше – 2-2,5 г на 1 кг веса тела в день. Поэтому если вам дороги ваши мышцы, важно понимать, сколько белка вы едите. Обычно при таких требованиях, что описаны выше – обычно присутствует недостаток белка.

Как считать белок / он же протеин

1 г белка ~4 ккал

  • 100 г сырого мяса (говядина, свинина, птица, рыба и т.д.) ~18-25 граммов белка,
  • 1 большое яйцо ~8 граммов белка и 5 граммов жира.
  • Жидкая “молочка” (кефир, молоко любой жирности) ~3 г белка на 100 мл (то есть целых 30 г на литр).

Жир в мясе тоже стоит учитывать, самые «сухие» источники: куриная грудка без кожи, белая рыба, протеиновый коктейль, обезжиренные и маложирные молочные продукты.

Если у вас не получается добирать объем белка в суточном рационе, то вот картинка-совет:

Недобираете протеина? Попробуйте добавлять скуп протеина в обезжиренный греческий йогурт – это примерно 50 г дополнительного белка вам к суточному рациону.

Лично я не фанат добавок, но если вам проще так получать протеин, то пейте коктейли.

Как считать жир

1 г жира ~9 ккал

  • Любое жидкое масло (подсолнечное, оливковое, льняное, рапсовое, грецкого ореха, расторопши, да чего угодно) практически на 100% – жир. То есть, в 100 г любого жидкого масла ~100 г жира (или около 900 ккал!)
  • Сливочное масло обычно около 82% жирности, то есть в 100 г масла ~82 г жира или около 750 ккал / 100 г 

Содержание жира в молочных продуктах напрямую добавляет им калорийности (т.к. жир – самый калорийный нутриент) – вот наглядно фрагмент из карты калорий Зожника:

Поскольку жир – самый «энергетический» макронутриент, я рекомендую учитывать его во всех источниках. С другой стороны, не надо развивать паранойю: разок посмотрели содержание в калькуляторе калорий и успокойтесь. Главное, питайтесь одними и теми же продуктами, чтобы выработать стабильную схему и потом корректировать ее.

Как считать алкоголь

1 г чистого алкоголя (спирта) ~7ккал

Тут, конечно, все учесть сложнее, но вот приблизительно:

  • Пиво (банка 330 мл, 5%): ~150 ккал, ~12 г углеводов, ~14 г алкоголя (на банку/бутылку 350 мл).
  • Вино белое (бокал 250 мл, 10%): ~200 ккал, ~7 г углеводов, ~25 г алкоголя.
  • Вино красное (бокал 250 мл, 10%): ~210 ккал, ~9 г углеводов, ~25 г алкоголя.
  • Рюмка крепкого (25 мл, 40%): ~70-85 ккал.

Большинство крепких напитков содержат 40% алкоголя и больше ничего хорошего. Считайте их как углеводы, например, 4 рюмки по 25 мл – это 100 мл, алкоголь в них 100 х 0,4 = 40 граммов. 40х7=280 ккал.

Конечно, алкоголь не является одним из 3 важнейших макронутриентов, но учитывать его тоже необходимо. Так как это все равно – поступившая в вас энергия, которая все равно подлежит учету.

3. Как упростить расчет?

В этом месте мы отберем слово у Энди и расскажем более понятно: поделимся намного более практичными наблюдениями – из проекта карта калорий Зожника.

Постоянно рассчитывая КБЖУ готовых суточных рационов на Зожнике, мы заметили, что продукты и блюда из одной группы имеют весьма схожую калорийность.

  • СУПЫ: в среднем 50 ккал / 100 г (+30 ккал). Подавляющее большинство супов — не особо калорийны на 100 г — всему «виной» большое количество воды в составе супа, а в воде — 0 ккал, как вы знаете.
  • КАШИ: в среднем 150 ккал / 100 г (+/- 50 ккал).
  • БЕЛКОВАЯ ПИЩА С ГАРНИРОМ (паста с мясом, рыба с картошкой, котлеты с макаронами и т.п.): в среднем 300 ккал / 100 г (+/-100 ккал).
  • ДЕСЕРТЫ: в среднем 350 ккал / 100 г (+/-100 ккал)— в основном в зависимости от количества жира в десерте.

Можно натренировать глазомер на объем блюда (например, в ресторанах пишут граммовку) и умножать среднюю калорийность на объем.

Если блюдо явно более жирное, чем “среднее по больнице” (например, там есть бекон и много жирной заправки) – то берите ближе максимуму по типу блюда (например, мясо в беконе с жареной картошкой считайте ближе к 400 ккал/100 г), и наоборот, если блюдо содержит мало жиров (рыба на пару), то смело считайте по минимуму – ближе к 200 ккал/100 г.

Таким образом точность вашего упрощенного метода может сильно превысить точность каких-нибудь гаджетов типа GoBe.

zozhnik.ru

Правильное питание, диетическое питание, питание по БЖУ: отличия, принципы действия, результаты

Если вы хотите похудеть, в первую очередь стоит пересмотреть свой рацион. Чтобы добиться желаемого эффекта, важно подобрать нужный тип питания, который подойдет именно вам. Для этого ответьте на несколько вопросов: какая у вас цель, сколько времени на ее реализацию, какие ограничения готовы терпеть, планируется ли физическая нагрузка, есть ли противопоказания по здоровью. В нашей статье – самые популярные типы питания и их особенности. Вникайте.

Похудение с Grow Food – быстро и вкусно

Блюда от Grow Food не только вкусные, но и сбалансированные

Правильное питание

Самый комфортный тип питания. Здесь нет строгих ограничений и постоянного подсчета калорий. Однако некоторые пищевые привычки вам, возможно, придется пересмотреть. Главные принципы ПП – есть полезные продукты и придерживаться режима. При этом рацион должен быть сбалансированным и питательным, содержать необходимые микроэлементы и витамины.

Основные принципы ПП:

  • Отказ от вредных продуктов: фастфуда, полуфабрикатов, готовых соусов, майонеза, жирного и копченого мяса, колбасы, газированных напитков, сладостей, продуктов с усилителями вкуса.
  • Отказ от сахара, соли, алкогольных напитков или снижение их количества в рационе.
  • Отсутствие ограничений по объему порции, не нужно считать калории.
  • Соблюдение питьевого режима: не менее 2 литров жидкости в день.
  • Рацион должен быть разнообразным и включать в себя много овощей и фруктов.

Кому подходит. Всем, кто решил вести здоровый образ жизни. Здесь нет ограничений и противопоказаний.

Результаты и сроки действия. Вес уходит медленно. Вы не увидите мгновенного результата, зато он долговременный. При условии, что правильное питание станет вашим образом жизни.

Диетическое питание

Сразу оговоримся, речь пойдет не о лечебном диетическом питании, которое прописывает врач при определенных заболеваниях, а о различных диетах для похудения. Такой тип питания построен в основном на жестких ограничениях, строгом подсчете калорий и однообразном рационе. Это, как правило, мини-диеты, рассчитанные на короткий период времени, или долгосрочные программы, разработанные диетологами.

Основные принципы:

  • Строгое и четкое следование правилам выбранной программы. Условия зависят от конкретной диеты. Это может быть указание разрешенных к употреблению продуктов, способы их кулинарной обработки, интервалы и время приема пищи.
  • Резкое урезание количества калорий от суточной нормы. Организм начинает испытывать их дефицит и восполняет его за счет своих внутренних запасов.
  • Исключение из рациона определенных видов продуктов или наоборот питание только разрешенными диетой.
  • Непродолжительный срок действия. Любая диета имеет свои рамки по времени.

Кому подходит. Желающим похудеть за короткие сроки. Но тут есть ограничения и противопоказания. Если у вас имеются хронические заболевания, нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Строгие диеты противопоказаны при беременности, сахарном диабете и сердечно-сосудистых заболеваниях.

Результаты и сроки. Это зависит от строгости диеты. Большинство из них обещают избавление от максимального количества килограммов за короткие сроки.

Многих привлекает быстрый эффект, но не забывайте: стоит только вернуться к привычному образу жизни, как вес набирается с новой силой. Программа от Grow Food Super Fit поможет вам похудеть быстро и без строгих ограничений.

Питание по БЖУ

Это разновидность правильного питания, которая основана на расчете суточной нормы белков, жиров и углеводов. Вы едите те же полезные продукты, только в определенном соотношении.

Основные принципы:

  • Энергетическая ценность продуктов рассчитывается исходя из расхода энергии. Чем меньше физическая активность, тем меньше должна быть калорийность потребляемой пищи. И наоборот.
  • Суточная норма потребления белков, жиров, углеводов зависит от цели, которую вы себе поставили. Например, для похудения нужно употреблять больше белков. А при наращивании мышечной массы должны преобладать углеводы.
  • При подсчете калорий и БЖУ стоит учитывать пол, возраст, вес и рост.
  • Рацион должен быть разнообразным.

Кому подходит: тем, кто стремится похудеть, не потеряв форму, желает нарастить мышечную массу.

Результаты и сроки действия. Вес на таком питании с тренировками будет уходить медленно, но качественно. За неделю вы сможете потерять от 0,5 до 1 кг.

Блюда от Grow Food помогут похудеть быстро и легко

Добавляйте полюбившиеся блюда в раздел «Избранное», и худеть станет еще легче

Для расчета БЖУ можно использовать формулы, которые легко найти в интернете. Также существуют специальные приложения для смартфонов. Мы предлагаем самый простой вариант – воспользоваться нашей доставкой готовых блюд. Все линейки питания от Grow Food включают в себя не только правильные и качественные продукты, но также сбалансированы и рассчитаны по БЖУ.

Кроме того, вы сможете сами регулировать свое меню. Наши новые опции «Избранное» и «Стоп лист» позволят получать только те блюда, которые вам понравились. С любимой едой худеть гораздо проще.

growfood.pro

Все о КЖБУ (калькулятор жиров, белков, углеводов)

Ты наверное не раз слышала о суточной норме употребления калорий. Это важно в любом случае: для твоего здоровья и нормальной функциональности работы органов жизнедеятельности; что бы скинуть лишний вес или поддерживать его в одном «положении», а так же, если тебе нужно набрать несколько килограммов.

Конечно, при расчете суточного употребления калорий необходимо и учитывать индивидуальные особенности организма. Если ты пухнешь от «воздуха» или, наоборот, не можешь поправиться уплетая все подряд, тебе необходимо проконсультироваться со специалистом и искоренить возможные недуги или отклонения работоспособности твоего организма в целом и по отдельности каждого органа. Если со здоровьем все ок, рассказываю, как правильно рассчитать свой КЖБУ и получить желаемый результат.

Для начала объясню простыми словами, что же это такое. КЖБУ – это Калькулятор Жиров, Белков, Углеводов. Каждому человеку, в зависимости от пола, возраста, веса и дневной физической активности необходим собственный расчет употребления веществ (калорий, жиров и углеводов). Суточная норма веществ определяется по формуле и, что важно, эта норма для жизнедеятельности организма, находящегося в полном покое. Т.е., если ты занимаешься повышенной физической активностью, количество Ж, Б и У для тебя будет увеличено. Так же, необходимо учитывать, какого результата ты хочешь добиться: похудеть, поправиться или поддерживать свой вес. Прежде чем рассчитывать свой ЖБУ, обязательно прочитай мою статью «Обмен веществ». Там я подробно рассказала о каждом веществе, и что он из себя представляет. Почему, к примеру, зная свою суточную норму в 50 гр. углеводов в день, нельзя поедать сладости и шоколадки; чем это грозит и какую опасность для твоего здоровья представляет.

Итак, поехали! Представляю формулу и ссылку на калькулятор ЖБУ, а так же, учет среднего коэффициента физической активности.

Формула помогает определить размер основного обмена веществ в течение суток, при нахождении организма в полном покое:

Мужчины: 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6.8 х возраст в годах) = Ваш суточный размер потребления ккал

Женщины: 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) – (4.7 х возраст в годах) = Ваш суточный размер потребления ккал

Далее, представляю основные значения КФА (коэффициент физической активности), которые необходимо учитывать при расчете ЖБУ.

Сидячий образ жизни – 1,2

Средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю) – 1,375

Высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) — 1,55

Очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю) — 1,725

Учитывая собственный КФА, необходимо размер суточного потребления ккал умножить на показатель КФА. Так, мы получим размер суточного потребления ккал, для поддержания веса. Соответственно, что бы вес уходил, необходимо создать дефицит ккал, а что бы увеличился, количество ккал нужно увеличить.

Вот и вся арифметика.

И, как я обещала, удобный калькулятор: http://lechenie-cellulita.ru/raschet-kbzhu.html

Поделиться с друзьями

dietkrasa.ru

Вопрос-Ответ: Что такое КБЖУ и как его правильно рассчитать

Делай тело: Как правильно считать КБЖУ Делай тело: Как правильно считать КБЖУ © depositphotos

Последнее время аббревиатура КБЖУ у всех на устах: от фитнес-тренеров до супермоделей. Что же это такое и зачем оно нужно? Мы попытались разобраться в вопросе.

Оказывается, расчет КБЖУ является неотъемлемой частью любой диеты для похудения. Чем бы ты не занималась, подсчет калорийности рациона обязателен. Важно также учитывать, откуда эти калории поступают, и понимать, как они воспринимаются организмом и как усваиваются. Ведь калории из быстрых углеводов типа сдобных булочек или шоколада и калории из куриного филе, даже в одинаковых количествах, усваиваются по-разному. Ты и сама понимаешь, что фрукты не так губительны для организма, как, например, чипсы. Но от чего это зависит и что необходимо учесть?

 ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Делай тело: Как правильно считать КБЖУДелай тело: Как правильно считать КБЖУ © depositphotos

Для начала давай подсчитаем твою суточную норму калорий.

Формула расчета калорий для женщин:

 655,1 + 9,6 х масса тела (кг) + 1,85 х рост(см) – 4,68 х возраст (годы) =?

 Формула расчета калорий для мужчин:

 66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5,0 х рост(см) – 6,74 х возраст (годы) =?

После знака равно у тебя получается то количество калорий, которое необходимо на обеспечение базовых функций тела: температуру, обменные процессы, поддержание мышц в тонусе. Эту цифру нужно умножить на коэффициент активности. Вычисляется он таким образом: 

  • 1.2 − вялые тренировки раз в неделю.
  • 1.37 − вялые тренировки 2-3 раза в неделю.
  • 1.45 − активные тренировки 3-4 раз в неделю.
  • 1.55 − интенсивные тренировки 5 раз в неделю.
  • 1.65 − интенсивные тренировки каждый день.
  • 
1.725 − интенсивные тренировки до 2 раз в день.
  • 1.9 − уровень профессионального атлета со сверхтяжёлыми тренировками. 

То, что получилось после умножения – это дневная норма калорий для поддержания себя в стабильном весе. Для того, чтобы похудеть, необходимо урезать калорийность рациона на 20-25%. Для набора мышечной массы, соответственно, нужно увеличить потребление калорий на те же 20-25%.

 Норма БЖУ должна оставаться в пределах – 30/20/50.

То есть белки составляют 30%-35% от общей суточной калорийности, жиры – от 15% до 20%, а углеводы – 45%-50%.

 ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Делай тело: Как правильно считать КБЖУДелай тело: Как правильно считать КБЖУ © depositphotos

Для подсчета БЖУ просто умножь свою дневную норму калорий (не забудь отнять 20%, если хочешь похудеть) на коэффициент: 0,3 (для белков), 0,2 (для жиров) и 0,5 (для углеводов).

Рассчитать БЖУ конкретного продукта можно с помощью специальных программ-калькуляторов: fatsecret, dietadiary и т.д.

 Где искать БЖУ

Основные источники белков: мясо, рыба, морепродукты, творог, сыр, яйца, бобовые.

Источники жира: растительные и животные масла, орехи, жирные сорта рыбы (семга, форель).

Углеводов для поддержания жизнедеятельности и нормальных функций организма должно быть больше всего. Содержаться они в крупах, макаронах, картофеле, фруктах, меде.

В сладостях тоже содержится большое количество углеводов, но других – простых. Такие углеводы быстро усваиваются организмом и оседают дополнительными сантиметрами на талии, бедрах и животе.

Делай тело: Как правильно считать КБЖУДелай тело: Как правильно считать КБЖУ © depositphotos

С возрастом при неправильном соотношении белков, жиров и углеводов в пище может развиться такая особенность как skinny fat – это когда ты вроде как стройная, но вместо мышц у тебя жир.

Чтобы избежать такого явления, нужно обязательно следить за правильными пропорциями БЖУ в организме. Потому что всевозможные диеты на одном кефире, шоколаде или фруктах могут дать совсем кратковременный результат, но никогда не сделают тебя по-настоящему стройной, красивой и подтянутой.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

lady.tochka.net

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.