Лакто ово вегетарианцы: польза и недостатки, пример меню

На чтение 7 мин. Просмотров 732 Опубликовано 11.09.2019

Вегетарианство разделяют на ово- и лакто вегетарианскую диеты. Анализируя название «лактовегетарианство», становится очевидным, что слово состоит из двух частей:

• Лакто– это группа молочных продуктов.
• Ово вегетарианство– подразумевает меню, построенное исключительно на овощах, фруктах, ягодах, грибах, бобовых и злаках.

Таким образом вегетарианец, который придерживаются лакто ово вегетарианства, употребляет не только растительные, но еще и молочные продукты питания. Существует еще понятие сыроедение – что является более жестким рационом питания в сравнении с простым вегетарианством.

Что такое лактовегетарианство

В меню лактовегетарианца могут входить:

• Овощи.
• Все виды фруктов.
• Сезонные и экзотические ягоды.
• Крупы, злаки и зерна.
• Все виды орехов.
• Бобовые – фасоль, маш, нут, чечевица, спаржевая фасоль, соя, вигна и прочее.
• Грибы.
• Морские водоросли.
• Сорта зелени и салатов.
• Сухофрукты.
• Мед и продукты пчеловодства.
• Сахар и фруктоза.
• Растительные масла всех сортов, независимо от того, рафинированные и дезодорированные или сорта extra virgin oil.
• Молочные и кисломолочные продукты – молоко, ряженка, кефир, сметана, простокваша, творог разной жирности, сливочное масло, твердые сорта сыра, мороженое.

Приведенный список показывает, что лактовегетарианцы — это те, кто ограничивает свое меню данным набором продуктов питания.

Но чтобы полностью разобраться, что такое лактовегетарианство — нужно обратить внимание на определенные тонкости.

Существует группа молочных продуктов, в которых используются сычуг. Он является составляющей, имеющей животное происхождение. К тому же, в некоторые продукты молочного производства могут включать желатины. А эта субстанция является экстрактом, выделенным из костей животных (а точнее крупного рогатого скота).

Именно такие молочные продукты у лактовегетарианцев не должны быть включены в свое меню.

Поэтому вегетарианцу необходимо быть полностью уверенным в том, что он покупает молочную продукцию, которая не содержит желатин и сычуг. Для этого необходимо внимательно изучать этикетки или покупать молочные продукты питания, произведенные в домашних условиях – на фермерских хозяйствах.

Чаще всего, запрещенные для лакто вегетарианства компоненты, находятся в таких молочных продуктах, как йогурты, творожки, десерты на основе молока, некоторые виды сыров.

Плюсы и минусы лактовегетарианства

Плюсы:

• Если перейти на такой режим питания, то можно без труда сбросить лишние килограммы, так как в растительной пище мало жиров и калорий;
• Лактовегетарианское меню включчает растительную клетчатку, которая положительно влияет на кишечник и микрофлору ЖКТ;
• Благодаря изобилию фруктов и овощей в рационе из организма выводятся вредные токсины и шлаки, и нормализуются обменные процессы. Так, согласно статистике, лактовегетарианцы меньше подвержены сердечно — сосудистым заболеваниям, гипертонии, сахарному диабету;
• В растительной пище содержится ряд полезных углеводов, восполняющий организм необходимой энергией. Как результат, среди лактовегетарианцов много долгожителей;
• Продукты молочного происхождения позволяют разнообразить меню.
• Кисломолочные йогурты, ряженка, кефир, творог и сметана обеспечивают человека группой бифидо- и лактобактерий, которые оказывают самое благотворное влияние на организм. Эта группа микроорганизмов положительно влияет на всю пищеварительную систему человека, увеличивая его иммунитет и влияя на многие функции организма.
• Употребляя данную группу продуктов питания, организм при лактовегетарианстве может удовлетворить свою потребность в витамине B12.

Среди минусов вегетарианского меню:

• Необходимость пополнять запасы витамина B12 каким-либо другим способом, например, из пищевых добавок или витаминно-минеральных комплексов. Так как этого витамина в растительной пище практически нет.
• Трудности усвоения белка из овощей, фруктов, бобовых и круп. Из мяса организм легче пополняет запасы этого вещества.
• Нехватка кальция и витамина D3 приводит к проблемам с костями и хрящевой тканью. В результате могут развиваться дегенеративные процессы такие как остеохондроз, спондилолистез, остеопороз и протрузии межпозвонковых дисков.
• Также, из-за недостатка омега-3, омега-6 и омега-9 полиненасыщенных жирных кислот в растительном масле, могут развиваться отклонения в органах и системах человека. Так, например, будет страдать сердце и сосуды, а также может развиться катаракта и помутнение хрусталика глаза у людей среднего и старшего возраста. Тогда как у маленьких детей и подростков могут неполноценно развиваться внутренние органы, в том числе могут наблюдаться сбои в работе головного мозга. Так как именно эта структура в теле состоит преимущественно из жиров. А это приводит к различным когнитивным нарушениям, например, ухудшению памяти или снижению возможности концентрироваться на выполнении определенных действий.
• Чрезмерное употребление клетчатки, которая в большом количестве содержится в растительной пище, может привести к еще худшему усвоению белка, которого и так недостает в рационе веганов.
• Если человек страдает астеническим синдромом, он не должен придерживаться такого рациона питания. Также такое меню противопоказано тем, кто восстанавливается после сложных операционных вмешательств или организм ослаблен болезнями, как хроническими, так и в острой форме.
• Большинство медиков сходятся во мнении, что режим питания нельзя применять беременным женщинам, детям и тем, кто планирует завести ребенка. Так как это может иметь самые негативные последствия.

Из чего состоит меню

Основной список групп продуктов был уже указан. Если же детально рассматривать меню лактовегетарианца, то в него ежедневно должны входить:

• В первой половине дня, а конкретно во время завтрака, лучше употреблять группу молочных продуктов. Белок, входящий в них, будет усваиваться организмом и способствовать развитию мышечных структур, а также тканей всех внутренних органов. Что особенно актуально для молодых и развивающихся организмов. Также стоит включать сливочное масло, например, в форме традиционного бутерброда. Не забывайте, как можно чаще, включать такой животный жир в свое меню. Отличным вариантом для завтрака станут ягоды или злаковые хлопья, сдобренные чашкой молока или йогурта.
• В обед желательно употреблять разнообразные растительные продукты более «тяжелой» формы усвоения. К таким тяжеловесам можно отнести фасоль и все виды бобовых, а также грибы. Например, борщ с фасолью и грибами дополнит и разнообразит рацион.
• В вечернее время можно позволить себе, опять же таки, стакан кисломолочного продукта. Например, в виде кефира, употребленного перед сном. В этом случае, попадая в кишечный тракт, бифидо- и лактобактерии из кисломолочной продукции способствуют нормализации процессов пищеварения и восстанавливают иммунитет, так как он напрямую зависит от микрофлоры желудка и кишечника.
• Необходимо обращать внимание на то, что если лактовегетарианство начато с целью избавления от лишних килограммов, то необходимо вводить сладкие фрукты (с содержанием глюкозы) исключительно в первой половине дня. Так как в противном случае избыток легких углеводов в виде сахара будет быстро всасываться в кровь и переходить в жировые отложения.

При желании стать вегетарианцем необходимо очень аккуратно применять такое меню на неделю в самом начале. Следует постепенно исключать продукты животной группы из своего питания и ни в коем случае не делать это резко. Так как это будет стрессом для организма начинающих вегетарианцев.

Последствия перехода на лактовегетарианство

Согласно данным ВОЗ, в мире стремительно растет количество вегетарианцев. Каждый по своим причинам приходит к отказу от мяса. В стандартной медицине спорное отношение к этому вопросу, но многие эксперты склонны полагать, что некоторые направления вегетарианства несут в себе заметную пользу для здоровья человека и улучшения его самочувствия.

Так, самым популярным в положительном смысле вегетарианством среди медиков считается лактовегетарианство и оволактовегетарианство.

Строгих противопоказаний к лактовегетарианскому питанию нет. Но существует 3 исключения:

1. аллергия на молочный белок;
2. выраженная железодефицитная анемия;
3. дети в возрасте до 10 лет, проживающие в северных регионах, так как из-за особенностей климата они могут сильнее нуждаться в животном белке.

Для лактовегетарианства есть и прямые показания. Прежде всего, это гиперхолестеринемия – повышение уровня свободного холестерина в крови. Доказано, что при отказе от мяса и переходе на маложирные и обезжиренные молочные продукты уровень холестерина крови нормализуется безо всякого дополнительного лечения в течение 40 суток.

В целом, любой взрослый человек, не имеющий проблем с гемоглобином, может смело переходить на лактовегетарианское меню.

Но обратите внимание, что если вы лишаете себя полностью животных белков, в том числе и молочных продуктов, то это более жестко сказывается на состоянии здоровья, чем вариант лактовегетарианства.

Выводы

Необходимо обратить внимание, что употребление в пищу только продуктов молочного и растительного происхождения может положительно сказаться на состоянии общего самочувствия и здоровья человека. Данный режим питания может избавить от таких отклонений со здоровьем, как атеросклероз и артрит, остеопороз, диабет 2 типа, камни, откладывающиеся в мочевом и желчном пузырях, а также некоторые виды онкологических заболеваний.

Но при этом важно помнить, что меню необходимо тщательно продумывать, чтобы тело человека получало все необходимые микро- и макроэлементы, а также биологические активные вещества.

мнения диетологов, преимущества, меню и отзывы

В нынешнее время все больше людей склоняются к ведению здорового образа жизни, который подразумевает верность принципам правильного питания и регулярные занятия разнообразными видами спорта. Но какую именно систему питания можно назвать правильной? Вопреки общераспространенному мнению, отказ от сладостей, большинства хлебобулочных изделий и синтетических продуктов еще не означает, что вы, наконец, встали на путь к здоровью и долголетию. Профессиональные диетологи рекомендуют также отказаться от продукции мясной и рыбной промышленности. Почему? Советы специалистов основываются на достаточно веских причинах.

Лакто-ово-вегетарианство как единственно правильная система питания

Сложно поспорить с тем, что в мясе, птице и рыбе содержатся важные для поддержания человеческого здоровья вещества: витамины, минералы и жирные кислоты. Тем не менее польза перечисленных продуктов существенно снижается за счет их потенциального (а в большинстве случаев — и реального) вреда: современная индустрия требует повсеместного применения опасных синтетических веществ, включая малоисследованные консерванты. Стремясь завоевать верность потребителей, российские и зарубежные производители начиняют продукцию усилителями вкуса, красителями и даже ароматизаторами (последними особенно богаты полуфабрикаты, пресервы, колбасы и сосиски). Что же предпринять покупателю, у которого есть голова на плечах и который не согласен травить организм бесполезными и бессмысленными химическими добавками? Не говоря уже о том, что больше двух третей таких добавок являются канцерогенами.

Лакто-ово-вегетарианство, меню которого включает самые обыкновенные продукты, представляется единственно верным выходом из сложившегося положения. К чему тратить деньги на практически несъедобную химию, если можно ограничиться набором натуральных продуктов, богатых необходимыми для полноценной жизнедеятельности веществами?

Особый рацион

Основная причина инстинктивного недоверия людей к переходу на лакто-ово-вегетарианство — список продуктов, в котором существуют ограничения. Чтобы развеять не совсем правильное представление об этой системе питания, достаточно проанализировать то меню, которого вы собираетесь придерживаться. Исключение из рациона мяса, птицы и рыбы — это не просто дань моде на здоровый образ жизни. Профессиональные диетологи советуют обратить самое пристальное внимание на потрясающее многообразие продуктов, которые можно употреблять в пищу каждый день. Это фрукты, овощи, яйца, молоко и кисломолочная продукция, хлебобулочные изделия, макароны, сладости (включая всеми любимый шоколад), крупы и каши, мюсли, орехи, сухофрукты, грибы, любые напитки. Лакто-ово — направление в вегетарианстве, позволяющее есть практически все, кроме самого вредного.

Жизнь без мяса

Самое важное, что нужно знать от отказе от мясных и рыбных продуктов (в том числе производных), — это то, что вместе с шагом в новую жизнь вы начинаете длительный, но непременный процесс оздоровления всего организма. Предотвращение ожирения и избавление от лишнего веса, снижение рисков хронических заболеваний, долголетие, отсутствие проблем с желудочно-кишечным трактом, уменьшение общей доли всасывания контаминантов (загрязняющих веществ из окружающей среды) в ткани, укрепление костей — это лишь некоторые из многочисленных преимуществ перехода на лакто-ово-вегетарианство. Отзывы тех, кто уже ступил на путь к долгой и счастливой жизни, а также мнения профессиональных диетологов сводятся к единому выводу: отказ от мяса и рыбы принесет вам только пользу и ни в коем случае не нанесет вреда. Если же вы опасаетесь дефицита питательных веществ, попробуйте заранее планировать свой рацион. Ниже специально для тех, кто еще не до конца верит в лакто-ово-вегетарианство, приведено подробное меню на неделю.

До старта

Для начала стоит уяснить, что при исключении мясных и рыбных продуктов из ваших завтраков, обедов и ужинов вы не станете страдать от дефицита белка. Богатые белком растения гораздо полезнее бифштексов, котлет и сосисок. В натуральной еде содержатся защитные фитохимические соединения. Так, бобы известны своей уникальной способностью понижать уровень сахара в крови благодаря сочетанию протеина с клетчаткой. По сравнению с мясом фасоль, горох и чечевица содержат меньше серных аминокислот, а значит — не способствуют вымыванию кальция из костей. Если вы твердо решили по крайней мере попробовать лакто-ово-вегетарианство, меню на неделю поможет вам сориентироваться в выборе продуктов и способов их приготовления.

День 1: начало пути

• Завтрак: 2 вареных яйца или омлет, тост из цельнозернового хлеба со столовой ложкой сливочного масла.
• Обед: большая тарелка овощного салата, натуральный йогурт с добавлением свежих фруктов.
• Ужин: овощное рагу с кешью, морковный или томатный сок.
• Перекусы: сырые орехи, предпочтительно миндаль или ореховое ассорти.

Пейте как можно больше простой негазированной воды.

День 2: больше овощей

• Завтрак: каша из мультизлаковых хлопьев, стакан молока (лучше соевого), тост из цельнозернового хлеба с джемом или вареньем. Джем также можно заменить кусочком авокадо или вашим любимым ореховым маслом.
• Обед: хуммус (пюре из нута), цельнозерновая лепешка-пита, помидоры черри, морковь, банан.
• Ужин: сырный пирог с цветной капустой, салат из зелени, свежие фрукты.
• Перекусы: белковый коктейль, палочки из моркови и сельдерея, хуммус для обмакивания овощей.

Если вы не просто пробуете перейти на лакто-ово-вегетарианство, а желаете сделать свой рацион максимально здоровым, предпочитайте сливочное масло маргарину, а твердые сорта сыра — мягким. Для приготовления белкового коктейля вам понадобится протеин в виде порошка и любые свежие фрукты вместе с только что выжатым соком.

День 3: злаки и молоко

• Завтрак: овсяная каша с ягодами и корицей, коровье молоко (можно заменить миндальным, рисовым или соевым).
• Обед: овощной сэндвич (майонез, нарезанные помидоры, красный лук, половинки брюссельской капусты между двумя кусочками цельнозернового хлеба с маринованным укропом), горсть винограда.
• Ужин: такос — горячая маисовая лепешка, начиненная соевым мясом, сыром, луком и фасолью, с острой подливой.
• Перекусы: натуральный йогурт с нарезанным бананом и щепоткой корицы.

Выбирая йогурт в магазине, следите за тем, чтобы в составе отсутствовали синтетические добавки, сахар и фруктовые наполнители. Лучше добавить в него свежие фрукты, чем рисковать собственным здоровьем.

День 4: норма протеина

• Завтрак: мюсли с черникой, порция сезонных фруктов.
• Обед: овощной салат, темпе (пирог из ферментированных соевых бобов), яблоко.
• Ужин: спагетти с фрикадельками из соевого мяса, органическим соусом (например, домашней томатной пастой) и тертым пармезаном, печеное яблоко.
• Перекусы: половина цельнозернового рогалика с ореховой пастой.

Лакто-ово-вегетарианство предполагает сосредоточение на белковых продуктах во избежание дефицита протеина. Как можно чаще ешьте соевое мясо, коричневый рис, гречку, квиноа, фасоль, горох, арахис.

День 5: аппетитные блюда

• Завтрак: маффины с кусочками сухофруктов, протеиновый коктейль.
• Обед: запеченная фасоль, свежая морковь, сельдерей, фруктовый салат.
• Ужин: темпе и овощное рагу с коричневым рисом, томатный сок.
• Перекусы: порция цельнозерновых хлопьев с молоком, натуральный йогурт со свежими фруктами.

При выборе хлопьев идеальным вариантом остается овсянка. Пшеничные хлопья грубого помола также способствуют хорошему пищеварению и прекрасному настроению.

День 6: на скорую руку

• Завтрак: цельнозерновые хлопья с молоком, маленький маффин.
• Обед: овощной ролл, овсяное печенье с изюмом, дыня.
• Ужин: овощной бургер, запеченный в духовке картофель, листья зеленого салата.
• Перекусы: мюсли.

Некоторые блюда лучше готовить самостоятельно, чем покупать в супермаркетах — особенно, если вашим новым стилем жизни стало лакто-ово-вегетарианство. Рецепты можно найти в соответствующих кулинарных книгах, а самые простые из них мы представляем в статье.

День 7: праздник разнообразия

• Завтрак: омлет из 2 яиц с болгарским перцем, чесноком, грибами, помидорами и сыром, тост из цельнозернового хлеба со сливочным маслом, фруктовый сок.
• Обед: острый суп-пюре из чечевицы, цельнозерновой хлеб, фруктовый салат (например, из манго и земляники).
• Ужин: вегетарианская лазанья, листья зеленого салата.
• Перекусы: смесь из орехов и сухофруктов.

Как видите, не так страшен черт, как его малюют. Лакто-ово-вегетарианство очень скоро превратится в настоящий образ жизни, если вы позволите своим личным убеждениям и профессионализму именитых диетологов возобладать над шаблонами рекламы и однобокостью общественного мнения.

вегетарианство — Моя живая еда

Ово-вегетарианство — это тип вегетарианской диеты, которая исключает из рациона мясо и молочные продукты, но позволяет употреблять яйца и ингредиенты, полученные из яиц . Этот тип вегетарианцев не едят молочные продукты, включая молоко , сыр, мороженое или масло. Префикс ово происходит от латинского слова «яйцо». Очень мало людей придерживаются ово-вегетарианской диеты по сравнению с лакто-вегетарианской диетой, веганской или даже вегетарианской диетой.

Ово-вегетарианская диета

Ово-вегетарианская диета может включать в себя все фрукты, овощи, кабачки, бобовые и злаки, такие как рис, киноа и ячмень. Все семена, специи и зелень, яйца и продукты, содержащие яйца, такие как яичные белки, майонез, яичная лапша и некоторые хлебобулочные изделия.

Диета исключает все мясные продукты животного происхождения, включая говядину, курицу, стейки, креветоки, рыбу, свинину. Также исключается все молочные продукты, включая коровье молоко, козье молоко, сыр, мороженое, сливочное масло, и все продукты, изготовленные из этих молочных продуктов, включая сырную пиццу, сывороточный белок, сливочный сыр, сметану и многие варианты выпечки. 

В чем разница между лакто и ово вегетарианцами?

Ово-вегетарианцы встречаются реже, чем лакто-вегетарианцы, которые потребляют молочные продукты, такие как молоко, масло, сыр и йогурт. Они отличаются от веганов, которые не употребляют продукты животного происхождения, включая яйца или любые молочные продукты. Веганы часто тщательно разглядывают ингредиенты, чтобы убедиться, что они не получены из яиц, мяса или молочных продуктов.

Почему люди выбирают ово-вегетарианскую диету

Вы можете выбрать ово-вегетарианскую диету по состоянию здоровья. Одной из распространенных причин является то, что вы хотите быть вегетарианцем, но у вас непереносимость лактозы или иная аллергия на молочные продукты или чувствительность к ним. Возможно, вам будет трудно получать достаточное количество белка из строгой веганской диеты, поэтому вы включаете яйца в рацион, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке. Яичные белки — это очень полезный источник белка, но с низким содержанием калорий и без жира. Хотя желток содержит холестерин и жир, он также содержит много незаменимых жирорастворимых витаминов и минералов.

Этические причины выбора этой диеты заключаются в том, что вы возражаете против молочной промышленности. В этом случае вы, вероятно, потребляете только куриные яйца свободного выгула или яйца от известного гуманного поставщика яиц из-за опасений по поводу обращения с цыплятами в яичной промышленности.

С научной точки зрения, у яйца есть только половина потенциала, чтобы стать животным. Только в одной его половине содержится хромосома. Она должна быть оплодотворена сперматозоидом, чтобы целая клетка сформировалась и распалась, чтобы стать животным.

У лакто-вегетарианцев и ово-вегетарианцев часто есть религиозные или культурные причины выбора своей диеты. Веганы обычно имеют этические и экологические причины, в дополнение к проблемам со здоровьем, которые определяют их выбор продуктов питания. В кошерной еврейской диете яйца не считаются ни мясными, ни молочными и поэтому могут быть включены в любой тип диеты. Так как ово-вегетарианец не будет есть мясо и молочные продукты, вся их диета может быть изощренной.

пособий, недостатков и плана питания

Лакто-ово-вегетарианская диета — это преимущественно растительная диета, которая исключает мясо, рыбу и птицу, но включает молочные продукты и яйца.

В названии «лакто» относится к молочным продуктам, а «яйцо» относится к яйцам.

Многие люди принимают лакто-ово-вегетарианскую диету, чтобы уменьшить потребление продуктов животного происхождения по этическим, экологическим или медицинским причинам.

В этой статье объясняются преимущества и недостатки лакто-ово-вегетарианской диеты и приводятся списки продуктов, которые следует есть и избегать, а также примерный план питания.

Исследования показывают, что хорошо спланированная и сбалансированная лакто-ово-вегетарианская диета может помочь вашему здоровью несколькими способами.

Может помочь в профилактике диабета 2 типа

Лакто-ово вегетарианцы имеют меньший риск развития диабета 2 типа. Тем не менее, хотя употребление мяса связано с более высоким риском развития диабета 2 типа, защитные эффекты вегетарианской диеты могут быть не связаны с недостатком мяса (1, 2, 3, 4).

Вегетарианские диеты снижают риск развития диабета 2 типа, увеличивая потребление здоровой пищи, такой как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые и орехи, и уменьшая потребление насыщенных и трансжиров (1, 5, 6, 7).

Более того, было показано, что они повышают контроль сахара в крови и улучшают чувствительность к инсулину, гормону, который регулирует уровень сахара в крови (8, 9, 10).

Кроме того, растительные рационы богаты клетчаткой, что замедляет пищеварение и улучшает контроль уровня сахара в крови. Также было показано, что вегетарианские диеты снижают гемоглобин A1c, маркер долгосрочного контроля уровня сахара в крови (6, 7).

Может поддержать здоровую потерю веса

Лакто-ово-вегетарианские диеты могут помочь вам поддерживать здоровый вес или поддерживать потерю веса.

Вегетарианские диеты обычно содержат много клетчатки и мало калорий, что может поддерживать чувство сытости и предотвращать переедание.

Фактически, исследования показывают, что вегетарианские диеты помогают предотвратить и обратить вспять ожирение и заболевания, связанные с ожирением (11, 12).

Исследование, проведенное среди почти 38 000 человек, показало, что вегетарианцы имели более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем всеядные. Более высокий ИМТ был связан с высоким содержанием белка и низким потреблением клетчатки, что указывает на то, что растительная диета с высоким содержанием клетчатки может способствовать потере веса (13).

Улучшает здоровье сердца

Употребление мяса, определенных видов жиров и рафинированных углеводов издавна ассоциировалось с атеросклерозом, который представляет собой накопление зубного налета в ваших артериях, что может привести к болезни сердца (14, 15).

Показано, что вегетарианская диета снижает риск заболевания коронарной артерией и даже обратного развития. Это особенно верно, когда продукты животного происхождения ограничены, как и в случае, когда вы придерживаетесь лакто-ово-вегетарианской диеты (16).

Растительные диеты, как было показано, улучшают приток крови к вашему сердцу, улучшают здоровье кровеносных сосудов и снижают артериальное давление — все это может снизить риск сердечных заболеваний (17, 18, 19, 20).

Может снизить риск заболевания раком

Вегетарианские диеты были связаны с уменьшением риска различных видов рака. Обзор 96 исследований показал, что риск смерти от рака у вегетарианцев был на 8% ниже по сравнению со всеядными (21, 22).

Исследования показывают, что риск заболевания раком может быть значительно уменьшен при употреблении диеты, богатой растительными продуктами, такими как фрукты и овощи. Кроме того, некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием красного и обработанного мяса может увеличить риск развития некоторых видов рака (23, 24, 25).

Может снизить риск образования желчных камней

Лакто-ово-вегетарианцы имеют меньший риск развития желчнокаменной болезни, состояния, при котором твердые, похожие на камни кусочки холестерина или билирубина образуются в желчном пузыре, блокируют желчный проток и вызывают боль.

6-летнее исследование с участием 4839 человек показало, что невегетарианцы имели риск развития желчнокаменной болезни в 3,8 раза чаще, чем вегетарианцы. Это может быть связано с более низким потреблением холестерина среди тех, кто находится на вегетарианской диете (26).

Резюме Соблюдение лакто-ово-вегетарианской диеты может способствовать здоровой потере веса, улучшению здоровья сердца и снижению риска некоторых видов рака, диабета 2 типа и желчных камней.

Хотя вегетарианская диета предлагает много преимуществ для здоровья, правильное планирование имеет важное значение для предотвращения неблагоприятных последствий для здоровья.

Ниже приведены некоторые факторы, которые следует учитывать при принятии лакто-ово-вегетарианской диеты.

Потенциальная потребность в добавках

Вегетарианская диета может быть адекватной с точки зрения питания, но следует уделять дополнительное внимание потреблению железа, белка, цинка и омега-3 жирных кислот. Если пищевые источники этих питательных веществ отсутствуют, можно рекомендовать пищевые добавки (27, 28).

Белок необходим для хорошего здоровья. Вегетарианские источники включают яйца, молочные продукты, бобы, горох, чечевицу, тофу, зерно, орехи и семена. Продукты, богатые аминокислотой лизином — строительным блоком белка, которого часто не хватает в растительных диетах, — бобовые, орехи, семена и яйца (29).

Железо переносит кислород в вашем теле. Вегетарианцам может потребоваться в 1,8 раза больше железа, чем всеядным. Вегетарианские источники железа включают тофу, бобы, чечевицу, обогащенные зерна, миндаль и зелень. Продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые и перец, могут улучшить усвоение (30, 31).

Цинк поддерживает рост, заживление ран и здоровую иммунную систему. Некоторые растительные, богатые цинком продукты включают бобы, горох, чечевицу, тофу, арахисовое масло, кешью, зерновые и обогащенные злаки.

Омега-3 жирные кислоты включают EPA, DHA и ALA (предшественник EPA и DHA). Они поддерживают здоровье сердца, глаз, кожи, нервов и мозга. Прием добавки из водорослевого масла и употребление в пищу продуктов, таких как грецкие орехи и лен, могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в омега-3 (32).

Важность качества диеты

С растущей популярностью диет на растительной основе, вы можете выбирать из множества вегетарианских продуктов.

Тем не менее, многие продукты, продаваемые для лакто-ово вегетарианцев, расфасованы и обработаны, что означает, что в них может быть много сахара, соли, вредных жиров и масел и калорий.

Обязательно посмотрите список ингредиентов и этикетку питания, чтобы решить, подходят ли эти продукты для вас.

Резюме Лакто-ово-вегетарианские диеты должны быть правильно спланированы для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах, особенно в белках, цинке, железе и омега-3 жирах. Обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов и этикеткой питания, чтобы увидеть, соответствуют ли упакованные вегетарианские продукты вашим целям здоровья.

Те, кто придерживается лакто-ово-вегетарианской диеты, избегают продуктов животного происхождения, кроме яиц и молочных продуктов.

Вы должны посмотреть на этикетку ингредиента любой упакованной пищи, чтобы определить, содержит ли она ингредиенты животного происхождения, в том числе:

• Мясо: говядина, телятина, баранина, свинина и обработанное мясо, такое как колбаса, бекон и жаркое собаки
• Рыба: рыба, ракообразные, такие как крабы и омары, другие морепродукты, такие как креветки
• Птица: курица, утка, гусь, перепел, индейка

Резюме Лакто-ово-вегетарианская диета исключает мясо, рыба и птица.

Основывайте свой рацион на цельных, необработанных растительных продуктах, а также на яичных и молочных продуктах, в том числе:

• Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, клубника, персики, дыни
• Овощи: брокколи, капуста, перец болгарский, шпинат, грибы, баклажаны
• Цельные зерна: квиноа, ячмень, амарант, овес, гречка
• Яйца: цельных яйца, включая белки и желтки
• Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, сливочное масло
• Фасоль и бобовые: бобы, горох, арахис, чечевица
• Орехи, семена и ореховые масла: кешью, миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, семена льна, арахисовое масло
• Полезные жиры : авокадо , оливковое масло, оливки, орехи, семена
• Вегетарианский белок: тофу, сеитан, темпе и вегетарианский протеиновый порошок

Резюме Ешьте целиком, минимально обработанные растительные продукты, включая фрукты, овощи, орехи, семена и цельные зерна, насколько это возможно.Кроме того, включите яйца и молочные продукты, такие как молоко, сыр и масло, как вам нравится.

Вот 5-дневный план питания, чтобы вы начали лакто-ово-вегетарианскую диету. Отрегулируйте его в соответствии со своими вкусами и предпочтениями.

Понедельник

• Завтрак: яичница с овощами и тостами с маслом
• Обед: зеленый салат с тофу, посыпанный оливковым маслом и уксусом, подается с горсткой орехов и изюма
• Ужин: вегетарианец чизбургер с салатом, помидорами и луком на булочке, подается с жареной спаржей

вторник

• Завтрак: фруктово-йогуртовый смузи с яйцом вкрутую
• Обед: салат из макарон с бобами , сыр и овощи, подается с гарниром из винограда
• Ужин: сейтан и овощной шашлык с ягодами

Среда

• Завтрак: овсяная каша с яблоками и творогом
• Обед : тэмпе и овощная упаковка, подается с морковью и хумусом
• Ужин: жареный сыр и томатный суп, подается с остроумием h жареные овощи

четверг

• Завтрак: пирожные со шпинатом и фруктами
• Обед: пицца с овощами и сыром на тортилье
• Ужин: батон из чечевицы с жареным картофелем

Пятница

• Завтрак: тост с авокадо и хумусом и бананом
• Обед: бутерброд с салатом из нута и овощным супом
• Ужин: начос с «работами», включая бобы, сыр, молотую сою, сметану, сальсу, авокадо и черные оливки, поданные с фруктами

Простые идеи закусок

Вот несколько простых, лакто-ово-вегетарианских закусок, если вы голодны между приемами пищи:

• яйца вкрутую
• приготовленная смесь с орехами, семечками и сухофруктами
• кусочки банана с миндальным маслом
• сырые овощные палочки с хумусом
• йогурт с ягодами и семенами s
• жареный нут
• цельнозерновые крекеры с гуакамоле
• попкорн с сыром пармезан
• сельдерей с арахисовым маслом и изюмом

Резюме С помощью вегетарианских блюд можно приготовить много полезных и вкусных блюд и закусок.В приведенном выше примере меню показано, как могут выглядеть пять дней вегетарианской диеты с добавлением лакто-ово, а также несколько вариантов закусок, которыми можно насладиться между приемами пищи.

Лакто-ово-вегетарианская диета подходит, если вы заинтересованы в сокращении потребления продуктов животного происхождения, но не полностью исключаете их из своего рациона.

Эта диета была связана с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья, включая снижение риска ожирения, болезней сердца, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Употребление лакто-ово-вегетарианской диеты может помочь вам есть больше цельной, необработанной растительной пищи, к которой приписывают многие преимущества для здоровья, связанные с этим способом питания.

Обязательно обращайте внимание на потребление питательных веществ и читайте этикетки на упакованных вегетарианских продуктах, чтобы убедиться, что ваша диета соответствует целям вашего здоровья и потребностям в питании.