Лакто ово вегетарианцы: польза и недостатки, пример меню

08.08.2020 alexxlab 0 Comment

Содержание

польза и недостатки, пример меню

В названии «лакто» относится к молочным продуктам, а «ово» относится к яйцам.

Многие люди начинают придерживаться лакто-ово-вегетарианской диеты, чтобы уменьшить потребление продуктов животного происхождения по этическим, экологическим или медицинским причинам.

Эта статья объясняет преимущества и недостатки лакто-ово-вегетарианства и предоставляет список продуктов, которые нужно есть и избегать, а также примерное меню.

Польза лакто-ово-вегетарианства

Исследования показывают, что хорошо спланированная и сбалансированная лакто-ово-вегетарианская диета может помочь вашему здоровью несколькими способами.

Может помочь предотвратить сахарный диабет 2 типа

Лакто-ово-вегетарианцы имеют более низкий риск развития сахарного диабета 2 типа. Тем не менее хотя употребление мяса связано с более высоким риском развития сахарного диабета 2 типа, защитные эффекты вегетарианской диеты могут быть не связаны с недостатком мяса.

Вегетарианские диеты снижают риск развития сахарного диабета 2 типа за счет увеличения уровня потребления здоровой пищи, такой как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые и орехи, и сокращения потребления насыщенных жиров и трансжиров.

Более того, было выявлено, что они улучшают контроль уровней сахара в крови и повышают чувствительность к инсулину – гормону, который регулирует уровень сахара в крови.

Кроме того, растительные рационы питания богаты клетчаткой, которая замедляет пищеварение и улучшает контроль уровня сахара в крови. Также было выявлено, что вегетарианская диета снижает гемоглобин A1c – маркер долгосрочного контроля уровня сахара в крови.

Может способствовать похудению

Лакто-ово-вегетарианство может помочь вам поддерживать здоровый вес или способствовать похудению.

Вегетарианские диеты, как правило, содержат много клетчатки и мало калорий, что может поддерживать чувство сытости и предотвращать переедание.

Фактически, исследования показывают, что вегетарианские диеты помогают предотвратить и обратить вспять ожирение и связанные с ним заболевания.

Исследование, проведенное среди почти 38 000 человек, показало, что вегетарианцы имели более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем всеядные. Более высокий ИМТ был связан с высоким уровнем потребления белка и низким уровнем потребления клетчатки, что указывает на то, что растительные диеты с высоким содержанием клетчатки могут способствовать похудению.

Улучшает здоровье сердца

Употребление в пищу мяса, определенных видов жиров и рафинированных углеводов долгое время ассоциировалось с атеросклерозом, который является заболеванием, при котором на стенках артерий образуются холестериновые бляшки, что может привести к болезни сердца.

Было выявлено, что вегетарианская диета снижает риск развития или даже обращает вспять ишемическую болезнь сердца. Это особенно верно, когда уровень потребления продуктов животного происхождения ограничен, как и в случае, когда вы придерживаетесь лакто-ово-вегетарианской диеты.

Установлено, что растительные диеты улучшают приток крови к сердцу, улучшают здоровье кровеносных сосудов и снижают артериальное давление – все это может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Может снизить риск развития рака

Вегетарианские диеты были связаны со снижением риска развития различных видов рака. Обзор 96 исследований показал, что риск смерти от рака у вегетарианцев был на 8% ниже, чем у всеядных.

Исследования показывают, что риск заболевания раком может быть значительно снижен при употреблении в пищу растительных продуктов, таких, как фрукты и овощи. Кроме того, некоторые исследования показывают, что диеты с высоким содержанием красного и обработанного мяса могут повысить риск развития некоторых видов рака.

Может снизить риск образования камней в желчном пузыре

Лакто-ово-вегетарианцы имеют меньший риск желчнокаменной болезни – заболевания, при котором в желчном пузыре образуются твердые, похожие на камни кусочки холестерина или билирубина, в результате чего они могут вызывать боль или блокировать желчный проток.

6-летнее исследование с участием 4839 человек показало, что невегетарианцы имели риск развития желчнокаменной болезни в 3,8 раза выше, чем вегетарианцы. Это может быть связано с тем, что вегетарианцы потребляют значительно меньшее количество холестерина.

Резюме:
Соблюдение лакто-ово-вегетарианской диеты может способствовать здоровому похудению, улучшению здоровья сердца и снижению риска развития некоторых видов рака, сахарного диабета 2 типа и камней в желчном пузыре.

Потенциальные недостатки лакто-ово-вегетарианства

Хотя вегетарианская диета имеет множество преимуществ, правильное планирование рациона питания имеет важное значение для предотвращения неблагоприятных последствий для здоровья.

Ниже приведены некоторые факторы, которые следует учитывать при принятии лакто-ово-вегетарианской диеты.

Потенциальная потребность в добавках

Вегетарианская диета может снабжать организм человека достаточным количеством питательных веществ, но особое внимание следует уделять потреблению железа, белка, цинка и омега-3 жирных кислот. Если пищевые источники этих питательных веществ отсутствуют, то можно рекомендовать прием пищевых добавок.

Белок необходим для хорошего здоровья

. К вегетарианским источникам белка относятся яйца, молочные продукты, фасоль, горох, чечевица, тофу, зерно, орехи и семена. К продуктам, богатым аминокислотой лизином – строительным блоком белка, которого часто не хватает в растительных диетах – относятся бобовые, орехи, семена и яйца.
Железо переносит кислород в вашем теле. Вегетарианцам может потребоваться в 1,8 раза больше железа, чем всеядным. К вегетарианским источникам железа относятся тофу, фасоль, чечевица, обогащенные зерна, миндаль и зелень. Продукты, богатые витамином C, такие как цитрусовые фрукты и перец, могут улучшить усвоение железа.
Цинк поддерживает рост, заживление ран и здоровую иммунную систему . К некоторым растительным, богатым цинком продуктам относятся фасоль, горох, чечевица, тофу, арахисовая паста, кешью, зерновые и обогащенные злаки.
Омега-3 жирные кислоты включают ЭПК, ДГК и АЛК (предшественник ЭПК и ДГК). Они поддерживают здоровье сердца, глаз, кожи, нервов и мозга. Прием добавки из водорослевого масла и употребление в пищу продуктов, таких как грецкие орехи и семена льна, могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в омега-3.

Важность качества диеты

С растущей популярностью растительных диет, есть много вегетарианских продуктов, из которых вы можете выбирать.

Тем не менее многие продукты, продаваемые для лакто-ово-вегетарианцев, расфасованы и обработаны – это означает, что в них может быть много сахара, соли, вредных жиров и масел, и калорий.

Обязательно посмотрите список ингредиентов на этикетке продукта, чтобы решить, подходит ли он для вас.

Резюме:
Лакто-ово-вегетарианские диеты должны быть правильно спланированы, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, особенно в белках, цинке, железе и омега-3 жирах. Обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов на фабричных продуктах для вегетарианцев, чтобы увидеть, соответствуют ли упакованные вегетарианские продукты вашим целям в отношение здоровья.

Продукты, которых следует избегать

Те, кто придерживается лакто-ово-вегетарианской диеты, избегают продуктов животного происхождения, кроме яиц и молочных продуктов.

Вы должны посмотреть на этикетку ингредиента любой упакованной пищи, чтобы определить, содержит ли она ингредиенты животного происхождения, в том числе:

Мясо: говядина, телятина, ягненок, свинина и обработанное мясо, такое как колбасные изделия и бекон
Рыба: рыба, ракообразные, такие как краб и рак, другие морепродукты, такие как креветки
Домашняя птица: курица, утка, гусь, перепел, индейка

Резюме:
Лакто-ово-вегетарианство исключает мясо, рыбу и птицу.

Продукты, которые следует включить в рацион питания

Основывайте свой рацион на цельных, необработанных растительных продуктах, а также на яичных и молочных продуктах, включая:

Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, клубника, персики, дыни
Овощи: брокколи, капуста, перец болгарский, шпинат, грибы, баклажаны
Цельное зерно: киноа, ячмень, амарант, овес, гречка
Яйца: цельные яйца, включая белки и желтки
Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, сливочное масло
Фасоль и другие бобовые: фасоль, горох, арахис, чечевица
Орехи, семена и ореховые пасты: кешью, миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, семена льна, арахисовая паста

Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, оливки, орехи, семена
Вегетарианский белок: тофу, сейтан, темпе и протеиновый порошок для вегетарианцев

Резюме:
Ешьте как можно больше цельных, минимально обработанных растительных продуктов, включая фрукты, овощи, орехи, семена и цельные зерна. Кроме того, включите яйца и молочные продукты, такие как молоко, сыр и сливочное масло.

Пример меню для лакто-ово-вегетарианцев

Вот 5-дневный план питания, чтобы вы начали лакто-ово-вегетарианскую диету. Отрегулируйте его в соответствии со своими вкусами и предпочтениями.

Понедельник

Завтрак: яичница с овощами и тостами со сливочным маслом
Обед: смешанный зеленый салат с тофу, сбрызнутый оливковым маслом и уксусом, подается с горсткой орехов и изюма
Ужин: вегетарианский бутерброд с сыром, листьями салата, помидорами и луком, подается с жареной спаржей

Вторник

Завтрак: фруктово-йогуртовый смузи с яйцом вкрутую
Обед: салат из макарон с фасолью, сыром и овощами, подается с гарниром из винограда
Ужин: сейтан и овощной шашлык с гарниром из ягод

Среда

Завтрак: овсяная каша с яблоками и творогом
Обед: темпе и овощной рулет, подается с морковью и хумусом
Ужин: сыр на гриле и томатный суп, подается с жареными овощами

Четверг

Завтрак: шпинатный пирог с заварным кремом и фруктами
Обед: овощи и сырная пицца на тортилье
Ужин: чечевица с жареным картофелем

Пятница

Завтрак: авокадо, хумус и банан
Обед: бутерброд с салатом из нута и овощным супом
Ужин: начос с фасолью, сыром, молотой соей, сметаной, сальсой, авокадо и черными оливками, подается с фруктами

Простые идеи закусок

Вот несколько простых, лакто-ово-вегетарианских закусок, если вы проголодались между приемами пищи:

яйца вкрутую
смесь из орехов, семян и сухофруктов
кусочки банана с миндальной пастой
сырые овощные палочки с хумусом
йогурт с ягодами и семенами
жареный нут
цельнозерновые крекеры с гуакамоле
попкорн с сыром пармезан
сельдерей с арахисовым маслом и изюмом

Резюме:
Используя вегетарианские продукты, вы можете приготовить много полезных и вкусных блюд и закусок. Приведенное выше примерное меню показывает, как могут выглядеть пять дней лакто-ово-вегетарианской диеты, а также несколько вариантов закусок, которыми можно насладиться между приемами пищи.

Подведем итог

Лакто-ово-вегетарианская диета подходит, если вы заинтересованы в сокращении потребления продуктов животного происхождения, но не полностью исключаете их из своего рациона.
Эта диета была связана с несколькими потенциальными полезными эффектами в отношение здоровья, включая снижение риска развития ожирения, болезней сердца, сахарного диабета 2 типа и некоторых видов рака.
Лакто-ово-вегетарианство может помочь вам есть больше цельной, необработанной растительной пищи, которая обладает многими полезными свойствами.
Обязательно обращайте внимание на уровень потребления питательных веществ и читайте этикетки на упакованных вегетарианских продуктах, чтобы убедиться, что ваша диета соответствует вашим целям в отношении здоровья и потребностям в питательных веществах.

Поделиться новостью в соцсетях Метки: Вегетарианство « Предыдущая запись Следующая запись »
полное руководство и пример меню
Есть несколько различных типов вегетарианства, включая ово-вегетарианство.
Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать о ово-вегетарианской диете и содержит примерное меню.
Что такое ово-вегетарианство?
Ово-вегетарианство исключает все продукты животного происхождения, кроме яиц.
Мясо, птица, рыба или молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, удаляются, но разрешены цельные яйца, яичные белки и содержащие яйца продукты, такие как майонез, яичная лапша и некоторые хлебобулочные изделия.
Ово-вегетарианские диеты несколько менее популярны, чем веганская диета, которая полностью исключает все продукты животного происхождения и побочные продукты, также как лакто-ово-вегетарианство, которое включает молочные продукты и яйца, но не мясо, птицу или рыбу.
Хорошо спланированные вегетарианские диеты любого рода, как правило, богаты питательными веществами и очень полезны для здоровья. Тем не менее есть несколько причин, по которым человек может выбрать ово-вегетарианскую диету по сравнению с другими.
Цельные яйца являются одновременно доступными и питательными, что делает их отличным дополнением практически к любому рациону питания. Они служат отличным источником высококачественного белка, витаминов группы B и противовоспалительных соединений (1).
Фактически, некоторые люди предпочитают включать яйца в рацион питания, исключающий продукты животного происхождения, если им трудно удовлетворить свои потребности в питательных веществах на строго веганской диете.
Ово-вегетарианство также будет подходящим выбором для тех, кто хочет быть вегетарианцем, но имеет аллергию или чувствительность к молочным продуктам.
Кроме того, другие люди могут выбрать диету из-за религиозных, экологических или этических соображений относительно обращения с животными, используемого для производства мяса и молочных продуктов.
Те, кто руководствуется этими этическими проблемами, часто едят только яйца гуманного происхождения и яичные продукты.
Резюме:
Ово-вегетарианство исключает все продукты животного происхождения, кроме яиц. Люди могут выбрать этот режим питания по медицинским, экологическим, религиозным или этическим соображениям.
Потенциальная польза для здоровья
Ово-вегетарианство может принести пользу вашему здоровью различными способами.
Может способствовать улучшению качества рациона питания
Исследования показывают, что люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, обычно едят больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельное зерно, по сравнению с невегетарианцами (2).
Они также склонны потреблять меньше калорий из добавленных сахаров и насыщенных жиров и лучше соблюдают рекомендации по потреблению натрия (2, 3).
Многие эксперты считают, что это может быть причиной того, что вегетарианцы, как правило, имеют лучшие показатели здоровья, чем невегетарианцы, но для установления четких причинно-следственных связей необходимы дополнительные исследования (3).
Полезно для вашего сердца
Если вы хотите внести изменения в рацион питания, которые принесут пользу вашему сердцу, то ово-вегетарианская диета может быть эффективной.
Многочисленные исследования показывают, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев может быть на 30–40% ниже по сравнению с невегетарианцами (4).
Более того, в сочетании с регулярными физическими упражнениями и контролем стресса, вегетарианские диеты снижают кровяное давление и уровень холестерина, а также обращают вспять накопление холестериновых бляшек в кровеносных сосудах (4).
Способствует сбалансированному уровню сахара в крови
Хорошо спланированные вегетарианские диеты могут снизить риск развития сахарного диабета 2 типа за счет улучшения контроля уровней сахара в крови и чувствительности к инсулину.
Недавний обзор 14 исследований показал, что у вегетарианцев вероятность развития сахарного диабета 2 типа примерно на 25% ниже, чем у невегетарианцев (5).
Кроме того, люди, у которых уже есть это заболевание, могут испытывать повышенную чувствительность к инсулину на вегетарианской диете и иметь лучший контроль уровня сахара в крови (5).
Типично более высокий уровень потребления цельного зерна, фруктов и овощей среди тех, кто находится на вегетарианской диете, похоже, играет важную роль в профилактике сахарного диабета.
Более конкретно, такие продукты, как темные зеленые листовые овощи и корнеплоды с высоким содержанием клетчатки, бета-каротина, витамина C и магния, могут оказывать сильнейшее профилактическое действие (5).
Другая польза для организма
Вегетарианские диеты связаны с рядом других полезных эффектов в отношение здоровья и образа жизни:
Похудение. Вегетарианские диеты часто содержат меньше калорий и могут более эффективно способствовать снижению массы тела, чем всеядные диеты (2, 6).
Здоровье кишечника. Вегетарианская диета богата клетчаткой и полезными для здоровья растительными соединениями, которые могут увеличить рост дружественных кишечных бактерий, что приводит к улучшению пищеварительной функции и повышению иммунитета (7, 8).
Может снизить риск заболевания раком. Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может снизить риск развития рака на 12%, хотя необходимы дополнительные исследования (9).
Более доступна. Качественные мясные и молочные продукты могут быть довольно дорогими. Таким образом, вегетарианские диеты могут быть более доступными.
Хотя вегетарианские диеты имеют много положительных качеств, важно помнить, что никакой конкретный результат не гарантирован.
Резюме:
Ово-вегетарианская диета может принести много пользы для здоровья, включая снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и рака. Она также может улучшить здоровье кишечника и способствовать здоровому весу.
Возможные недостатки
Для большинства людей ово-вегетарианство очень безопасно и полезно. Тем не менее если вы не будете правильно планировать диету, у вас может развиться дефицит некоторых питательных веществ.
Недостаточное потребление белка
Потребление достаточного количества белка необходимо для поддержания здоровья костей, мышц, органов, кожи и волос.
Многие невегетарианские диеты полагаются на мясо и молочные продукты как на лучшие источники белка. Поскольку ово-вегетарианская диета исключает эти продукты, вам необходимо убедиться, что вы получаете белок из других источников.
Яйца, бобовые, орехи и семена – это отличные белковые продукты, которые подходят для ово-вегетарианцев.
Витамины, минералы и омега-3
Плохо спланированная вегетарианская диета может привести к некоторым распространенным видам дефицита питательных веществ, таким как дефицит железа, кальция, цинка, омега-3 жирных кислот и витаминов D и B12 (10).
Мясо, рыба и молочные продукты часто являются основным источником этих питательных веществ в невегетарианской диете. Поэтому если вы не замените их вегетарианскими альтернативами их исключение может привести к дефициту питательных веществ.
Вот несколько продуктов, которые могут обеспечить организм этими питательными веществами при переходе на ово-вегетарианскую диету:
Железо. Включение яиц и растительных источников железа, таких как чечевица, соя, нут, коричневый рис, обогащенные железом злаки, сухофрукты, тыквенные семечки и фисташки – это разумный способ удовлетворить ваши потребности в железе (11).
Кальций. Чтобы обеспечить свой организм надлежащим количеством кальция, регулярно включайте в свой рацион такие продукты, как белая фасоль, ботва турнепса, рукола, бок-чой, тофу и обогащенные кальцием продукты (12).
Витамин D. Проведение времени под солнечными лучами – лучший способ стимулировать выработку витамина D в вашей коже. Домашние яйца, обогащенные продукты питания и грибы, обработанные ультрафиолетовым светом, также являются хорошими источниками (13, 14, 15).
Витамин B12. Яйца являются хорошим источником витамина B12. То же самое относится и к обогащенным продуктам, таким как заменители молока или пищевые дрожжи (16).
Цинк. Цельное зерно, яйца, орехи, семена и бобовые – все это хорошие источники цинка, которые подходят для ово-вегетарианцев (17).
Омега-3 жиры. Семена чиа, семена льна, семена конопли и грецкие орехи являются отличными растительными источниками омега-3 жирных кислот. Кроме того, яйца от кур, которых кормят обогащенными омега-3 кормами, могут обеспечить организм этими полезными жирами (18).
Если вы обнаружите, что не можете удовлетворить свои потребности в каком-либо из этих питательных веществ с помощью одной только диеты, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом или диетологом по поводу приема добавок.
Вегетарианская нездоровая пища
Не все ово-вегетарианские продукты полезны для здоровья.
Безмолочная выпечка, жареные продукты, переработанные вегетарианские заменители мяса, а также подслащенные сахаром напитки, хлопья и конфеты, технически соответствуют ово-вегетарианскому образу жизни, но должны потребляться в умеренных количествах или полностью исключаться.
Здоровая вегетарианская диета делает упор на цельную, богатую питательными веществами пищу и ограничивает рафинированное зерно, добавленный сахар, сильно рафинированное масло и другие ультраобработанные нездоровые продукты.
Резюме:
Вегетарианская диета может содержать мало определенных питательных веществ, что может подвергнуть вас риску дефицита. Сосредоточьтесь на планировании полноценной диеты, которая может удовлетворить ваши потребности с помощью растительных источников этих питательных веществ.
Какие продукты следует есть
Хотя некоторые продукты на ово-вегетарианской диете исключаются, у вас есть множество богатых питательными веществами вариантов.
Хорошо спланированная ово-вегетарианская диета в идеале состоит из разнообразных цельных растительных продуктов, таких как:
Фрукты: яблоки, апельсины, груши, ягоды, бананы, ананасы, манго, виноград, авокадо
Овощи: зеленые листовые овощи, морковь, картофель, спаржа, репа, брокколи, цветная капуста, огурцы, редис, болгарский перец, капуста, помидоры, тыква
Зерно: рис, кукуруза, киноа, амарант, гречка, булгур, ячмень, овес, макароны, попкорн, хлеб (без молока или сливочного масла)
Бобовые: соевые бобы, темпе, тофу, мисо, чечевица, черная фасоль, нут, белая фасоль, горох, арахис, красная фасоль
Орехи и семена: грецкие орехи, орехи макадамия, пекан, фисташки, миндаль, кешью, бразильские орехи, семена конопли, семена чиа, семена подсолнечника, ореховые пасты, семена льна
Яйца и яичные продукты: цельные яйца, яичные белки
Заменители молока: соевое молоко, миндальное молоко, овсяное молоко, конопляное молоко, молоко из кешью, йогурт без молока, сыры без молока
Масла: оливковое, авокадо, ореховое, льняное и кокосовое масла
Напитки: кофе, чай, вода, минеральная вода, растительные заменители молока
Имейте в виду, что только то, что еда вегетарианская, не означает, что она полезна для здоровья. Чтобы воспользоваться пользой ово-вегетарианства для здоровья, важно сосредоточиться на как можно большем количестве цельных, минимально обработанных продуктов.
Резюме:
Различные продукты питания, такие как бобовые, зерновые, овощи, орехи, семена, яйца и фрукты, составляют здоровую ово-вегетарианскую диету. Практикуйте умеренность, если вы включаете в рацион ультраобработанные продукты.
Продукты, которых следует избегать
Основными продуктами, которых следует избегать на ово-вегетарианской диете, являются мясо и молочные продукты, но следует также исключить определенные пищевые добавки на основе мяса.
Если вы переходите на ово-вегетарианскую диету, избегайте следующего:
Красное мясо: говядина, баранина, свинина
Домашняя птица: курица, индейка, утка
Рыба и моллюски
Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, сливочное масло
Хлебобулочные изделия: хлеб и выпечка, сделанные с молоком или сливочным маслом
Пищевые добавки из мяса и молока: желатин, сало, кармин, казеин, сыворотка
Другие продукты: бульоны на основе продуктов животного происхождения, паштет, рыбный соус, некоторые добавки с омега-3, немолочные сливки, заправка к салату Цезарь
Вы можете найти вегетарианские альтернативы для многих из этих продуктов. Тем не менее имейте в виду, что эти заменители не всегда могут содержать эквивалентное количество питательных веществ.
Например, большинство видов молока растительного происхождения не обеспечивают организм таким же количеством белка и минералов, как обычное коровье молоко.
Резюме:
Ово-вегетарианство исключают все мясные и молочные продукты, а также приправы и добавки на основе продуктов животного происхождения.
Пример меню
Хотя потребности в питательных веществах и личные предпочтения в отношение пищи могут различаться, вот пример того, как могут выглядеть пять дней ово-вегетарианской диеты.
Понедельник
Завтрак: чиа-кокосовый пудинг с замороженными ягодами и грецкими орехами
Обед: овощное рагу из чечевицы с льняным печеньем
Ужин: тофу с овощным соусом и коричневым рисом
Вторник
Завтрак: тост из цельного зерна с тушеной зеленью и яйцами-пашот
Обед: бутерброд с хумусом, овощами и ягодами
Ужин: миска с киноа и черной фасолью, пищевые дрожжи, салат из зеленых листовых овощей, гуакамоле и сальса
Среда
Завтрак: зеленый смузи, приготовленный из шпината, порошка конопляного протеина, молока из кешью, миндальной пасты, бананов, имбиря и авокадо
Обед: бутерброд с яйцом и салатом на цельнозерновом хлебе
Ужин: пряная арахисовая лапша с эдамамэ, краснокочанной капустой и кинзой
Четверг
Завтрак: овсяная каша со свежими фруктами, семенами конопли и миндалем
Обед: остатки арахисовой лапши
Ужин: копченый темпе с жареными овощами и вегетарианский ризотто с грибами
Пятница
Завтрак: омлет с овощами, плюс свежие фрукты
Обед: белая фасоль, капуста и томатный суп с цельнозерновыми тостами
Ужин: тако из цветной капусты и нута с соусом из кешью с кинзой и лаймом
Резюме:
Приведенный выше примерный план питания демонстрирует некоторые полезные для здоровья ингредиенты и сбалансированные блюда, которыми вы можете насладиться на хорошо сбалансированной ово-вегетарианской диете.
Подведем итог
Ово-вегетарианство – это тип вегетарианства, который исключает все продукты животного происхождения, кроме яиц.
При хорошо спланированном рационе питания, эта диета может обеспечить организм всеми питательными веществами, в которых нуждается ваш организм, и может принести пользу здоровью, включая снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
Если вы планируете перейти на ово-вегетарианскую диету, обязательно включайте в нее разнообразные цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена, овощи и фрукты, чтобы обеспечить максимальную отдачу от своего рациона.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Вегетарианство « Предыдущая запись Следующая запись »
польза, что можно есть, меню
Как и другие виды вегетарианства, лакто-вегетарианство может помочь уменьшить ваше воздействие на окружающую среду (1).
Тем не менее вы должны принять во внимание несколько факторов, чтобы ваша диета была здоровой и сбалансированной.
В этой статье рассматриваются преимущества и недостатки лакто-вегетарианства, а также список продуктов питания и примерное меню.
Что такое лакто-вегетарианство?
Лакто-вегетарианство – это разновидность вегетарианства, исключающая мясо, птицу, морепродукты и яйца.
В отличие от некоторых других видов вегетарианских диет, лакто-вегетарианская диета включает в себя определенные молочные продукты, такие как йогурт, сыр и молоко.
Люди часто переходят на лакто-вегетарианскую диету по экологическим или этическим причинам.
Некоторые также предпочитают соблюдать диету по состоянию здоровья. На самом деле, сокращение потребления мяса и других продуктов животного происхождения может быть связано с несколькими полезными для здоровья эффектами (2).
Другие распространенные формы вегетарианства включают лакто-ово-вегетарианство, ово-вегетарианство и веганство.
Резюме:
Лакто-вегетарианство – это вид вегетарианства, который исключает мясо, птицу, морепродукты и яйца, но включает молочные продукты. Люди могут выбрать лакто-вегетарианскую диету по экологическим и этическим соображениям или по состоянию здоровья.
Польза лакто-вегетарианства
Соблюдение богатой питательными веществами хорошо спланированной лакто-вегетарианской диеты может принести впечатляющую пользу для здоровья.
Ниже приведены некоторые из потенциальных полезных эффектов в отношение здоровья, связанных с этим режимом питания.
Улучшает здоровье сердца
Многочисленные исследования показали, что лакто-вегетарианство может улучшить здоровье сердца и уменьшить некоторые общие факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Обзор 11 исследований показал, что вегетарианские диеты, такие как лакто-вегетарианская диета, могут помочь снизить общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП (плохой), которые могут способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний (3).
Несколько других исследований показали, что вегетарианские диеты могут быть связаны с пониженным кровяным давлением. Это полезно, так как высокое кровяное давление является ключевым фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта (4).
Способствует контролю сахара в крови
Некоторые исследования показывают, что переход на лакто-вегетарианскую диету может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови.
Обзор 6 исследований, включающих 255 человек, связал вегетарианскую диету со значительным снижением гемоглобина A1c (HbA1c) – маркера долгосрочного контроля уровней сахара в крови у людей с сахарным диабетом 2 типа (5).
В другом обзоре сообщалось, что следование вегетарианской диете было связано с более низким риском развития сахарного диабета 2 типа (6).
Кроме того, исследование, включающее более 156 000 взрослых, показало, что у тех, кто придерживался лакто-вегетарианской диеты, вероятность развития сахарного диабета 2 типа была на 33% ниже по сравнению с теми, кто придерживался невегетарианской диеты (7).
Помогает похудеть
Лакто-вегетарианская диета может быть полезна не только для вашего здоровья, но и для вашей талии.
На самом деле, несколько исследований показали, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто ест мясо (8, 9).
Вегетарианцы также склонны потреблять меньше калорий и больше клетчатки, чем мясоеды. Оба эти фактора могут быть особенно полезны для снижения массы тела (10, 11).
Большой обзор 12 исследований показал, что люди, которые придерживались вегетарианской диеты в течение 18 недель, потеряли в среднем на 2 кг больше, чем невегетарианцы (12).
Может снизить риск развития некоторых видов рака
Многочисленные обсервационные исследования показали, что соблюдение лакто-вегетарианской диеты может быть связано со снижением риска развития нескольких видов рака.
Примечательно, что вегетарианская диета была связана с уменьшением риска развития рака в целом на 10–12%. Она также была связана с уменьшением риска определенных типов, включая колоректальный рак и рак молочной железы (13, 14, 15).
Имейте в виду, что эти исследования не показывают причинно-следственную связь.
Чтобы оценить, может ли соблюдение лакто-вегетарианской диеты снизить риск заболевания раком необходимы дальнейшие исследования.
Резюме:
Исследования показывают, что соблюдение сбалансированной лакто-вегетарианской диеты может помочь улучшить здоровье сердца, способствовать контролю уровня сахара в крови, способствовать снижению веса и снизить риск возникновения некоторых видов рака.
Потенциальные недостатки лакто-вегетарианства
Сбалансированная лакто-вегетарианская диета может обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
Однако без надлежащего планирования она может увеличить риск дефицита питательных веществ.
Мясо, птица и морепродукты содержат ряд важных питательных веществ, включая белки, железо, цинк, витамин B12 и омега-3 жирные кислоты (16, 17).
Яйца также богаты многими питательными веществами, такими как витамины A и D (18).
Дефицит этих важных питательных веществ может вызывать такие симптомы, как задержка роста, анемия, нарушение иммунной функции и изменения настроения (19, 20, 21, 22).
Если вы придерживаетесь лакто-вегетарианской диеты, убедитесь, что вы получаете эти питательные вещества из других пищевых источников или добавок для удовлетворения ваших ежедневных потребностей.
Включение в диету цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, полезные жиры, молочные продукты и растительные богатые белками продукты, помогут вам получать необходимые питательные вещества.
В некоторых случаях, чтобы помочь заполнить пробелы в вашем рационе также могут быть необходимы поливитамины или добавки омега-3.
Резюме:
Следование лакто-вегетарианской диете требует от вас особого внимания к потреблению питательных веществ. Использование добавок и соблюдение диеты, богатой цельными продуктами, может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности и предотвратить дефицит питательных веществ.
Какие продукты следует включить в рацион
Здоровая лакто-вегетарианская диета должна включать разнообразные растительные продукты и молочные продукты.
Вот некоторые продукты, которые вы можете попробовать в рамках лакто-вегетарианской диеты:
Фрукты: яблоки, апельсины, ягоды, дыни, персики, груши, бананы
Овощи: брокколи, цветная капуста, кудрявая капуста, шпинат, перец, рукола
Бобовые: чечевица, фасоль, горох, нут
Полезные жиры: авокадо, кокосовое масло, оливковое масло
Цельное зерно: ячмень, гречка, киноа, овес, рис, амарант
Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, сливочное масло
Белковые продукты: тофу, темпе, пищевые дрожжи, сыворотка, вегетарианский протеиновый порошок
Орехи: миндаль, грецкие орехи, фисташки, бразильские орехи, фундук, ореховые пасты
Семена: чиа, льна, конопли, тыквы и подсолнечника
Травы и специи: тмин, куркума, базилик, орегано, розмарин, перец, тимьян
Резюме:
Лакто-вегетарианство может включать в себя различные продукты, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры, молочные продукты и богатые белком продукты.
Продукты, которых следует избегать
Лакто-вегетарианская диета исключает потребление мяса, птицы, морепродуктов и яиц.
Вот некоторые из продуктов, которых вы должны избегать в рамках лакто-вегетарианской диеты:
Мясо: говядина, свинина, телятина, баранина и обработанные мясные продукты, такие как бекон, колбаса, мясные деликатесы и вяленая говядина
Домашняя птица: курица, индейка, гусь, утка, перепел
Морепродукты: лосось, креветки, анчоусы, сардины, скумбрия, тунец
Яйца: цельные яйца, яичные белки и яичные желтки
Ингредиенты животного происхождения: желатин, сало, кармин
Резюме:
Лакто-вегетарианская диета ограничивает потребление мяса, птицы, морепродуктов, яиц и ингредиентов животного происхождения.
Пример меню
Вот пятидневный пример меню, который вы можете использовать, чтобы начать лакто-вегетарианскую диету.
Понедельник
Завтрак: овсяная каша с корицей и нарезанным бананом
Обед: вегетарианский бутерброд с дольками батата и гарниром
Ужин: сладкий перец, фаршированный киноа, фасолью и смесью овощей
Вторник
Завтрак: йогурт с грецкими орехами и смесью ягод
Обед: чечевица с коричневым рисом, имбирем, чесноком и помидорами
Ужин: жаркое с перцем, зеленой фасолью, морковью и тофу с кунжутом и имбирем
Среда
Завтрак: коктейль с сывороточным протеином, овощами, фруктами и ореховой пастой
Обед: пирог из нута с жареной морковью
Ужин: темпе тэрияки с брокколи и кускусом
Четверг
Завтрак: вымоченный в течение ночи овес с семенами чиа, молоком и свежими фруктами
Обед: буррито с черной фасолью, рисом, сыром, гуакамоле, сальсой и овощами
Ужин: вегетарианский чили со сметаной и гарниром
Пятница
Завтрак: тост с авокадо, помидорами и сыром фета
Обед: запеченный в чечевице зити с жареной спаржей
Ужин: фалафель с тахини, помидорами, петрушкой, луком и салатом
Лакто-вегетарианские закуски
Вот несколько полезных закусок, которые вы можете включить в лакто-вегетарианскую диету:
морковь и хумус
нарезанные яблоки с ореховой пастой
чипсы из капусты
сыр и крекеры
смешанные фрукты с творогом
жареный эдамамэ
йогурт с ягодами
аджиль с черным шоколадом, орехами и сухофруктами
Резюме:
Приведенное выше пятидневное примерное меню содержит некоторые идеи о блюдах и закусках, которыми вы можете насладиться в рамках лакто-вегетарианской диеты. Вы можете откорректировать его по своему усмотрению в соответствии с вашими личными вкусами и предпочтениями.
Подведем итог
Лакто-вегетарианство исключает употребление мяса, птицы, морепродуктов и яиц, но предусматривает потребление молочных продуктов.
Эта диета может быть связана с многочисленными полезными эффектами в отношение здоровья, в том числе снижением риска развития рака, похудением и улучшением контроля уровня сахара в крови и здоровья сердца.
Тем не менее для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах постарайтесь включить в рацион питания богатые белком, витаминами и минералами, цельные продукты.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Вегетарианство « Предыдущая запись Следующая запись »
Лактовегетарианство – Что такое лактовегетарианство. Польза и вред
Наверное, двумя наиболее популярными течениями среди вегетарианцев являются лактовегетарианство и лакто-ово-вегетарианство. Давайте сегодня поподробнее остановимся на первом. Что же такое лактовегетарианство?
Слово «лактовегетарианство» состоит их двух частей. Вторая часть — вегетарианство — хорошо знакома каждому, кто хоть сколько-нибудь интересуются проблемой здорового питания, приставка же лакто- происходит от латинского слова «лактис» (laсtis), обозначающего молоко.
Лактовегетарианство — это вегетарианская диета, которая кроме продуктов растительного происхождения допускает употребление молока и молочных продуктов, будь то сыр, творог, сливочное масло и т.п. Правда, следует заметить, что сыры, производимые с использованием сычуга животного происхождения, а также кисломолочные продукты, произведенные с применением желатина, такие как, например, йогурт, лакто-вегетарианцы также исключают из своего рациона.
В большой степени, лактовегетарианство — это вегетарианство этическое. Люди, придерживающиеся этой диеты, полагают, что можно употреблять и продукты животного происхождения, но лишь в том случае, если они получены ненасильственным путем. Однако от употребления яиц лакто-вегетарианцы все же отказываются, объясняя это тем, что яйца содержат зародыш, убийство которого, ничем не лучше убийства любого другого живого существа.
Наибольшую популярность лактовегетарианство получило среди последователей восточных религиозных традиций, таких как индуизм и буддизм. Эта диета полностью согласуются с принципами ахимсы (ненасилия), исповедуемыми буддистами и индуистскими священными писаниями Ведами, которые утверждают, что все живые существа равно важны и ценны для Бога.
Люди ведической культуры практически не употребляли в пищу мяса. Употребление мясной продукции распространилось в Индии лишь с приходом иноземных завоевателей: моголов, пришедших из Персии в XVI веке, португальцев, правивших Гоа в течение четырех веков, и, конечно, британских колонизаторов. Однако несмотря на то, что в течение многих веков Индия находилась под властью людей, считающих употребление мясных продуктов нормой, огромное число индийцев по-прежнему являются строгими вегетарианцами.
По ведическим представлениям, истинным вегетарианцем является тот, кто не употребляет в пищу ни мяса, ни рыбы, ни яиц. Тот, кто стал вегетарианцем только ради того, чтобы избежать насилия, может не видеть ничего дурного в употреблении неоплодотворенных яиц. Однако в ведическом представлении, любая плоть непригодна для человека, в том числе и яйца, независимо от того, оплодотворены они или нет.
«Все виды растений и животных в выборе пищи следуют только своему инстинкту, но человек с его развитым интеллектом, выбирая пищу, должен руководствоваться высшими духовными и моральными принципами» — учат индийские писания.
В тоже время, в отличие от веганов, которые воздерживаются от употребления даже молока, протестуя таким образом против эксплуатации, которой подвергаются коровы на молочных фермах, последователи индуистских религиозных традиций молоко и молочные продукты все же употребляют. Однако в Индии, справедливо полагая, что молоко является одним из важнейших продуктов питания, к коровам относятся совершенно иначе, чем в западных странах. Индуисты придерживаются ведического принципа защиты коров и окружают их любовью и заботой.
Веды также обращают наше внимание на тот немаловажный факт, что для того чтобы получить мясо, приходится скармливать скоту зерно и овощи, которые можно использовать для питания людей, что является огромным расточительством. Для получения одного килограмма мяса нужно скормить скоту около 16 килограммов зерна, которого вполне бы хватило, чтобы накормить порядка 30 человек.
Итак, с ведической точки зрения, лактовегетарианство – это не только система питания, но и неотъемлемая часть образа жизни и философской системы мировосприятия.
С позиций здорового питания лактовегетарианство отлично подойдет тем, кто желает снизить уровень содержания холестерина в крови, чему в немалой степени будет способствовать отказ от яиц. В то же самое время, благодаря присутствию в этой диете молока и молочной продукции, содержание таких важных веществ, как, например, кальций, витамин D и витамин B12, будет достаточным, и необходимости употреблять большое количество пищевых добавок у вас не возникнет.
Также благодаря присутствию молочных продуктов в лакто-вегетарианской диете вы можете быть уверенными в том, что ваш организм получает все необходимые аминокислоты. А вот с жирами у молочных продуктов все обстоит уже не так радужно. Молоко и молочные продукты являются продуктами, насыщенными жирами в гораздо большей степени, чем любая другая вегетарианская пища. Поэтому если ваша цель, прежде всего — здоровое питание, то вам следует выбирать молоко и молочные продукты с пониженным содержанием жиров.
Необходимо отметить, что именно лактовегетарианство зачастую бывает тем самым трамплином, благодаря которому люди переходят на веганское (строго вегетарианское) питание. Резкий переход на строго вегетарианскую диету практически всегда приводит к белковому голоданию, так как организм привык к избыточному количеству белка в мясной пище. В городских условиях средней полосы и севера переход на веганскую диету должен осуществляться лишь под наблюдением врача-диетолога, включающем обязательные клинические обследования один–два раза в месяц. При необходимости по результатам такого обследования проводится коррекция питания с введением в организм веществ, существенный недостаток которых обнаружен.
При переходе же на лакто-вегетарианское питание никаких отрицательных последствий не наблюдается. В целом, можно с уверенностью утверждать, что лакто-вегетарианская диета является наиболее подходящим типом вегетарианского питания для жителей современных городов и мегаполисов с экономической, этической и оздоровительной точки зрения.
И в заключение своего рассказа хочу поделиться с вами парой рецептов индийской лакто-вегетарианской кухни.
Кесар панир пулао
Шафрановый рис с творожными шариками
Ингредиенты:
2 ст. риса (лучше басмати),
1/3 ст. изюма,
200 гр. нежирного творога,
1/3 ч.л. молотого шафрана,
2 ч.л. сахара,
150 мл. молока,
2 ст.л. сливочного масла,
3 ст. воды,
1/3 стакана обжаренного миндаля или кешью,
2 ч.л. соли.
Приготовление:
Промойте рис, замочите его в холодной воде на 15-20 минут и дайте воде стечь. Вымешивайте творог, пока он не станет мягким и однородным, затем скатайте из него маленькие шарики и обжарьте их в сливочном масле до золотистого цвета. Выньте шарики из масла и откиньте их на дуршлаг, чтобы масло стекло. Растворите шафран и сахар в теплом молоке, добавьте к ним изюм и положите творожные шарики для их пропитки.
Растопите столовую ложку сливочного масла в кастрюле на среднем огне, добавьте к нему осушенный рис и обжаривайте его в течении 3 минут. Когда зерна риса немного подрумянятся, налейте воду, добавьте соль, доведите до кипения и варите рис под закрытой крышкой на тихом огне. Через 10 минут снимите крышку и осторожно влейте в рис шафрановое молоко с изюмом (предварительно вынув творожные шарики) и добавьте орехи. Снова закройте кастрюлю крышкой и варите еще 10 минут до готовности. Затем снимите крышку и в течение 2-3 минут выпаривайте влагу.
Когда рис будет готов, положите сверху кусочки сливочного масла и перемешайте вилкой. Будьте крайне осторожны, старайтесь не раздавить зерна риса.
Подавайте на стол, украсив обжаренными творожными шариками.
Чанна аур симла мирч
Жареный турецкий горошек с болгарским перцем
Ингредиенты:
250 гр. Турецкого горошка,
1 ½ ч.л. соли,
2 ст.л. растительного масла,
2 ч.л. тмина или зиры,
1 стручок острого красного перца,
1 ч.л. натертого свежего имбиря,
½ ч.л. куркумы,
1 сладкий болгарский перец,
3 помидора.
Приготовление:
Замочите турецкий горошек на ночь. Слейте воду и переложите горошек в кастрюлю. Налейте воду так, чтобы над горошком был слой воды 10 см. Добавьте ½ ч.л. соли, доведите до кипения, снимите пену, закройте кастрюлю крышкой и варите на среднем огне примерно один час, пока горошек не станет мягким. Откиньте горошек на дуршлаг.
На среднем огне нагрейте в сковороде растительное масло и поджарьте семена тмина или зиры в течение буквально 5 секунд. Добавьте нарубленный острый перец и имбирь, затем куркуму и вслед за ними болгарский перец, мелко нарезанный.
Обжаривайте перец, часто помешивая, пока он не подрумянится, затем добавьте турецкий горошек и обжаривайте еще 5 минут. Посолите по вкусу.
Подавайте к столу, украсив ломтиками свежих помидоров.
Дмитрий Жалнин

Лактовегетарианство – что это за вид вегетарианства
На чтение 7 мин. Просмотров 732 Опубликовано 11.09.2019
Вегетарианство разделяют на ово- и лакто вегетарианскую диеты. Анализируя название «лактовегетарианство», становится очевидным, что слово состоит из двух частей:
Лакто– это группа молочных продуктов.
Ово вегетарианство– подразумевает меню, построенное исключительно на овощах, фруктах, ягодах, грибах, бобовых и злаках.
Таким образом вегетарианец, который придерживаются лакто ово вегетарианства, употребляет не только растительные, но еще и молочные продукты питания. Существует еще понятие сыроедение – что является более жестким рационом питания в сравнении с простым вегетарианством.
Что такое лактовегетарианство
В меню лактовегетарианца могут входить:
Овощи.
Все виды фруктов.
Сезонные и экзотические ягоды.
Крупы, злаки и зерна.
Все виды орехов.
Бобовые – фасоль, маш, нут, чечевица, спаржевая фасоль, соя, вигна и прочее.
Грибы.
Морские водоросли.
Сорта зелени и салатов.
Сухофрукты.
Мед и продукты пчеловодства.
Сахар и фруктоза.
Растительные масла всех сортов, независимо от того, рафинированные и дезодорированные или сорта extra virgin oil.
Молочные и кисломолочные продукты – молоко, ряженка, кефир, сметана, простокваша, творог разной жирности, сливочное масло, твердые сорта сыра, мороженое.
Приведенный список показывает, что лактовегетарианцы — это те, кто ограничивает свое меню данным набором продуктов питания.
Но чтобы полностью разобраться, что такое лактовегетарианство — нужно обратить внимание на определенные тонкости.
Существует группа молочных продуктов, в которых используются сычуг. Он является составляющей, имеющей животное происхождение. К тому же, в некоторые продукты молочного производства могут включать желатины. А эта субстанция является экстрактом, выделенным из костей животных (а точнее крупного рогатого скота).
Именно такие молочные продукты у лактовегетарианцев не должны быть включены в свое меню.
Поэтому вегетарианцу необходимо быть полностью уверенным в том, что он покупает молочную продукцию, которая не содержит желатин и сычуг. Для этого необходимо внимательно изучать этикетки или покупать молочные продукты питания, произведенные в домашних условиях – на фермерских хозяйствах.
Чаще всего, запрещенные для лакто вегетарианства компоненты, находятся в таких молочных продуктах, как йогурты, творожки, десерты на основе молока, некоторые виды сыров.
Плюсы и минусы лактовегетарианства
Плюсы:
Если перейти на такой режим питания, то можно без труда сбросить лишние килограммы, так как в растительной пище мало жиров и калорий;
Лактовегетарианское меню включчает растительную клетчатку, которая положительно влияет на кишечник и микрофлору ЖКТ;
Благодаря изобилию фруктов и овощей в рационе из организма выводятся вредные токсины и шлаки, и нормализуются обменные процессы. Так, согласно статистике, лактовегетарианцы меньше подвержены сердечно — сосудистым заболеваниям, гипертонии, сахарному диабету;
В растительной пище содержится ряд полезных углеводов, восполняющий организм необходимой энергией. Как результат, среди лактовегетарианцов много долгожителей;
Продукты молочного происхождения позволяют разнообразить меню.
Кисломолочные йогурты, ряженка, кефир, творог и сметана обеспечивают человека группой бифидо- и лактобактерий, которые оказывают самое благотворное влияние на организм. Эта группа микроорганизмов положительно влияет на всю пищеварительную систему человека, увеличивая его иммунитет и влияя на многие функции организма.
Употребляя данную группу продуктов питания, организм при лактовегетарианстве может удовлетворить свою потребность в витамине B12.
Среди минусов вегетарианского меню:
Необходимость пополнять запасы витамина B12 каким-либо другим способом, например, из пищевых добавок или витаминно-минеральных комплексов. Так как этого витамина в растительной пище практически нет.
Трудности усвоения белка из овощей, фруктов, бобовых и круп. Из мяса организм легче пополняет запасы этого вещества.
Нехватка кальция и витамина D3 приводит к проблемам с костями и хрящевой тканью. В результате могут развиваться дегенеративные процессы такие как остеохондроз, спондилолистез, остеопороз и протрузии межпозвонковых дисков.
Также, из-за недостатка омега-3, омега-6 и омега-9 полиненасыщенных жирных кислот в растительном масле, могут развиваться отклонения в органах и системах человека. Так, например, будет страдать сердце и сосуды, а также может развиться катаракта и помутнение хрусталика глаза у людей среднего и старшего возраста. Тогда как у маленьких детей и подростков могут неполноценно развиваться внутренние органы, в том числе могут наблюдаться сбои в работе головного мозга. Так как именно эта структура в теле состоит преимущественно из жиров. А это приводит к различным когнитивным нарушениям, например, ухудшению памяти или снижению возможности концентрироваться на выполнении определенных действий.
Чрезмерное употребление клетчатки, которая в большом количестве содержится в растительной пище, может привести к еще худшему усвоению белка, которого и так недостает в рационе веганов.
Если человек страдает астеническим синдромом, он не должен придерживаться такого рациона питания. Также такое меню противопоказано тем, кто восстанавливается после сложных операционных вмешательств или организм ослаблен болезнями, как хроническими, так и в острой форме.
Большинство медиков сходятся во мнении, что режим питания нельзя применять беременным женщинам, детям и тем, кто планирует завести ребенка. Так как это может иметь самые негативные последствия.
Из чего состоит меню
Основной список групп продуктов был уже указан. Если же детально рассматривать меню лактовегетарианца, то в него ежедневно должны входить:
В первой половине дня, а конкретно во время завтрака, лучше употреблять группу молочных продуктов. Белок, входящий в них, будет усваиваться организмом и способствовать развитию мышечных структур, а также тканей всех внутренних органов. Что особенно актуально для молодых и развивающихся организмов. Также стоит включать сливочное масло, например, в форме традиционного бутерброда. Не забывайте, как можно чаще, включать такой животный жир в свое меню. Отличным вариантом для завтрака станут ягоды или злаковые хлопья, сдобренные чашкой молока или йогурта.
В обед желательно употреблять разнообразные растительные продукты более «тяжелой» формы усвоения. К таким тяжеловесам можно отнести фасоль и все виды бобовых, а также грибы. Например, борщ с фасолью и грибами дополнит и разнообразит рацион.
В вечернее время можно позволить себе, опять же таки, стакан кисломолочного продукта. Например, в виде кефира, употребленного перед сном. В этом случае, попадая в кишечный тракт, бифидо- и лактобактерии из кисломолочной продукции способствуют нормализации процессов пищеварения и восстанавливают иммунитет, так как он напрямую зависит от микрофлоры желудка и кишечника.
Необходимо обращать внимание на то, что если лактовегетарианство начато с целью избавления от лишних килограммов, то необходимо вводить сладкие фрукты (с содержанием глюкозы) исключительно в первой половине дня. Так как в противном случае избыток легких углеводов в виде сахара будет быстро всасываться в кровь и переходить в жировые отложения.
При желании стать вегетарианцем необходимо очень аккуратно применять такое меню на неделю в самом начале. Следует постепенно исключать продукты животной группы из своего питания и ни в коем случае не делать это резко. Так как это будет стрессом для организма начинающих вегетарианцев.
Последствия перехода на лактовегетарианство
Согласно данным ВОЗ, в мире стремительно растет количество вегетарианцев. Каждый по своим причинам приходит к отказу от мяса. В стандартной медицине спорное отношение к этому вопросу, но многие эксперты склонны полагать, что некоторые направления вегетарианства несут в себе заметную пользу для здоровья человека и улучшения его самочувствия.
Так, самым популярным в положительном смысле вегетарианством среди медиков считается лактовегетарианство и оволактовегетарианство.
Строгих противопоказаний к лактовегетарианскому питанию нет. Но существует 3 исключения:
аллергия на молочный белок;
выраженная железодефицитная анемия;
дети в возрасте до 10 лет, проживающие в северных регионах, так как из-за особенностей климата они могут сильнее нуждаться в животном белке.
Для лактовегетарианства есть и прямые показания. Прежде всего, это гиперхолестеринемия – повышение уровня свободного холестерина в крови. Доказано, что при отказе от мяса и переходе на маложирные и обезжиренные молочные продукты уровень холестерина крови нормализуется безо всякого дополнительного лечения в течение 40 суток.
В целом, любой взрослый человек, не имеющий проблем с гемоглобином, может смело переходить на лактовегетарианское меню.
Но обратите внимание, что если вы лишаете себя полностью животных белков, в том числе и молочных продуктов, то это более жестко сказывается на состоянии здоровья, чем вариант лактовегетарианства.
Выводы
Необходимо обратить внимание, что употребление в пищу только продуктов молочного и растительного происхождения может положительно сказаться на состоянии общего самочувствия и здоровья человека. Данный режим питания может избавить от таких отклонений со здоровьем, как атеросклероз и артрит, остеопороз, диабет 2 типа, камни, откладывающиеся в мочевом и желчном пузырях, а также некоторые виды онкологических заболеваний.
Но при этом важно помнить, что меню необходимо тщательно продумывать, чтобы тело человека получало все необходимые микро- и макроэлементы, а также биологические активные вещества.
мнения диетологов, преимущества, меню и отзывы
В нынешнее время все больше людей склоняются к ведению здорового образа жизни, который подразумевает верность принципам правильного питания и регулярные занятия разнообразными видами спорта. Но какую именно систему питания можно назвать правильной? Вопреки общераспространенному мнению, отказ от сладостей, большинства хлебобулочных изделий и синтетических продуктов еще не означает, что вы, наконец, встали на путь к здоровью и долголетию. Профессиональные диетологи рекомендуют также отказаться от продукции мясной и рыбной промышленности. Почему? Советы специалистов основываются на достаточно веских причинах.
Лакто-ово-вегетарианство как единственно правильная система питания
Сложно поспорить с тем, что в мясе, птице и рыбе содержатся важные для поддержания человеческого здоровья вещества: витамины, минералы и жирные кислоты. Тем не менее польза перечисленных продуктов существенно снижается за счет их потенциального (а в большинстве случаев — и реального) вреда: современная индустрия требует повсеместного применения опасных синтетических веществ, включая малоисследованные консерванты. Стремясь завоевать верность потребителей, российские и зарубежные производители начиняют продукцию усилителями вкуса, красителями и даже ароматизаторами (последними особенно богаты полуфабрикаты, пресервы, колбасы и сосиски). Что же предпринять покупателю, у которого есть голова на плечах и который не согласен травить организм бесполезными и бессмысленными химическими добавками? Не говоря уже о том, что больше двух третей таких добавок являются канцерогенами.
Лакто-ово-вегетарианство, меню которого включает самые обыкновенные продукты, представляется единственно верным выходом из сложившегося положения. К чему тратить деньги на практически несъедобную химию, если можно ограничиться набором натуральных продуктов, богатых необходимыми для полноценной жизнедеятельности веществами?
Особый рацион
Основная причина инстинктивного недоверия людей к переходу на лакто-ово-вегетарианство — список продуктов, в котором существуют ограничения. Чтобы развеять не совсем правильное представление об этой системе питания, достаточно проанализировать то меню, которого вы собираетесь придерживаться. Исключение из рациона мяса, птицы и рыбы — это не просто дань моде на здоровый образ жизни. Профессиональные диетологи советуют обратить самое пристальное внимание на потрясающее многообразие продуктов, которые можно употреблять в пищу каждый день. Это фрукты, овощи, яйца, молоко и кисломолочная продукция, хлебобулочные изделия, макароны, сладости (включая всеми любимый шоколад), крупы и каши, мюсли, орехи, сухофрукты, грибы, любые напитки. Лакто-ово — направление в вегетарианстве, позволяющее есть практически все, кроме самого вредного.
Жизнь без мяса
Самое важное, что нужно знать от отказе от мясных и рыбных продуктов (в том числе производных), — это то, что вместе с шагом в новую жизнь вы начинаете длительный, но непременный процесс оздоровления всего организма. Предотвращение ожирения и избавление от лишнего веса, снижение рисков хронических заболеваний, долголетие, отсутствие проблем с желудочно-кишечным трактом, уменьшение общей доли всасывания контаминантов (загрязняющих веществ из окружающей среды) в ткани, укрепление костей — это лишь некоторые из многочисленных преимуществ перехода на лакто-ово-вегетарианство. Отзывы тех, кто уже ступил на путь к долгой и счастливой жизни, а также мнения профессиональных диетологов сводятся к единому выводу: отказ от мяса и рыбы принесет вам только пользу и ни в коем случае не нанесет вреда. Если же вы опасаетесь дефицита питательных веществ, попробуйте заранее планировать свой рацион. Ниже специально для тех, кто еще не до конца верит в лакто-ово-вегетарианство, приведено подробное меню на неделю.
До старта
Для начала стоит уяснить, что при исключении мясных и рыбных продуктов из ваших завтраков, обедов и ужинов вы не станете страдать от дефицита белка. Богатые белком растения гораздо полезнее бифштексов, котлет и сосисок. В натуральной еде содержатся защитные фитохимические соединения. Так, бобы известны своей уникальной способностью понижать уровень сахара в крови благодаря сочетанию протеина с клетчаткой. По сравнению с мясом фасоль, горох и чечевица содержат меньше серных аминокислот, а значит — не способствуют вымыванию кальция из костей. Если вы твердо решили по крайней мере попробовать лакто-ово-вегетарианство, меню на неделю поможет вам сориентироваться в выборе продуктов и способов их приготовления.
День 1: начало пути
Завтрак: 2 вареных яйца или омлет, тост из цельнозернового хлеба со столовой ложкой сливочного масла.
Обед: большая тарелка овощного салата, натуральный йогурт с добавлением свежих фруктов.
Ужин: овощное рагу с кешью, морковный или томатный сок.
Перекусы: сырые орехи, предпочтительно миндаль или ореховое ассорти.
Пейте как можно больше простой негазированной воды.
День 2: больше овощей
Завтрак: каша из мультизлаковых хлопьев, стакан молока (лучше соевого), тост из цельнозернового хлеба с джемом или вареньем. Джем также можно заменить кусочком авокадо или вашим любимым ореховым маслом.
Обед: хуммус (пюре из нута), цельнозерновая лепешка-пита, помидоры черри, морковь, банан.
Ужин: сырный пирог с цветной капустой, салат из зелени, свежие фрукты.
Перекусы: белковый коктейль, палочки из моркови и сельдерея, хуммус для обмакивания овощей.
Если вы не просто пробуете перейти на лакто-ово-вегетарианство, а желаете сделать свой рацион максимально здоровым, предпочитайте сливочное масло маргарину, а твердые сорта сыра — мягким. Для приготовления белкового коктейля вам понадобится протеин в виде порошка и любые свежие фрукты вместе с только что выжатым соком.
День 3: злаки и молоко
Завтрак: овсяная каша с ягодами и корицей, коровье молоко (можно заменить миндальным, рисовым или соевым).
Обед: овощной сэндвич (майонез, нарезанные помидоры, красный лук, половинки брюссельской капусты между двумя кусочками цельнозернового хлеба с маринованным укропом), горсть винограда.
Ужин: такос — горячая маисовая лепешка, начиненная соевым мясом, сыром, луком и фасолью, с острой подливой.
Перекусы: натуральный йогурт с нарезанным бананом и щепоткой корицы.
Выбирая йогурт в магазине, следите за тем, чтобы в составе отсутствовали синтетические добавки, сахар и фруктовые наполнители. Лучше добавить в него свежие фрукты, чем рисковать собственным здоровьем.
День 4: норма протеина
Завтрак: мюсли с черникой, порция сезонных фруктов.
Обед: овощной салат, темпе (пирог из ферментированных соевых бобов), яблоко.
Ужин: спагетти с фрикадельками из соевого мяса, органическим соусом (например, домашней томатной пастой) и тертым пармезаном, печеное яблоко.
Перекусы: половина цельнозернового рогалика с ореховой пастой.
Лакто-ово-вегетарианство предполагает сосредоточение на белковых продуктах во избежание дефицита протеина. Как можно чаще ешьте соевое мясо, коричневый рис, гречку, квиноа, фасоль, горох, арахис.
День 5: аппетитные блюда
Завтрак: маффины с кусочками сухофруктов, протеиновый коктейль.
Обед: запеченная фасоль, свежая морковь, сельдерей, фруктовый салат.
Ужин: темпе и овощное рагу с коричневым рисом, томатный сок.
Перекусы: порция цельнозерновых хлопьев с молоком, натуральный йогурт со свежими фруктами.
При выборе хлопьев идеальным вариантом остается овсянка. Пшеничные хлопья грубого помола также способствуют хорошему пищеварению и прекрасному настроению.
День 6: на скорую руку
Завтрак: цельнозерновые хлопья с молоком, маленький маффин.
Обед: овощной ролл, овсяное печенье с изюмом, дыня.
Ужин: овощной бургер, запеченный в духовке картофель, листья зеленого салата.
Перекусы: мюсли.
Некоторые блюда лучше готовить самостоятельно, чем покупать в супермаркетах — особенно, если вашим новым стилем жизни стало лакто-ово-вегетарианство. Рецепты можно найти в соответствующих кулинарных книгах, а самые простые из них мы представляем в статье.
День 7: праздник разнообразия
Завтрак: омлет из 2 яиц с болгарским перцем, чесноком, грибами, помидорами и сыром, тост из цельнозернового хлеба со сливочным маслом, фруктовый сок.
Обед: острый суп-пюре из чечевицы, цельнозерновой хлеб, фруктовый салат (например, из манго и земляники).
Ужин: вегетарианская лазанья, листья зеленого салата.
Перекусы: смесь из орехов и сухофруктов.
Как видите, не так страшен черт, как его малюют. Лакто-ово-вегетарианство очень скоро превратится в настоящий образ жизни, если вы позволите своим личным убеждениям и профессионализму именитых диетологов возобладать над шаблонами рекламы и однобокостью общественного мнения.
вегетарианство — Моя живая еда
Ово-вегетарианство — это тип вегетарианской диеты, которая исключает из рациона мясо и молочные продукты, но позволяет употреблять яйца и ингредиенты, полученные из яиц . Этот тип вегетарианцев не едят молочные продукты, включая молоко , сыр, мороженое или масло. Префикс ово происходит от латинского слова «яйцо». Очень мало людей придерживаются ово-вегетарианской диеты по сравнению с лакто-вегетарианской диетой, веганской или даже вегетарианской диетой.
Ово-вегетарианская диета
Ово-вегетарианская диета может включать в себя все фрукты, овощи, кабачки, бобовые и злаки, такие как рис, киноа и ячмень. Все семена, специи и зелень, яйца и продукты, содержащие яйца, такие как яичные белки, майонез, яичная лапша и некоторые хлебобулочные изделия.
Диета исключает все мясные продукты животного происхождения, включая говядину, курицу, стейки, креветоки, рыбу, свинину. Также исключается все молочные продукты, включая коровье молоко, козье молоко, сыр, мороженое, сливочное масло, и все продукты, изготовленные из этих молочных продуктов, включая сырную пиццу, сывороточный белок, сливочный сыр, сметану и многие варианты выпечки.
В чем разница между лакто и ово вегетарианцами?
Ово-вегетарианцы встречаются реже, чем лакто-вегетарианцы, которые потребляют молочные продукты, такие как молоко, масло, сыр и йогурт. Они отличаются от веганов, которые не употребляют продукты животного происхождения, включая яйца или любые молочные продукты. Веганы часто тщательно разглядывают ингредиенты, чтобы убедиться, что они не получены из яиц, мяса или молочных продуктов.
Почему люди выбирают ово-вегетарианскую диету
Вы можете выбрать ово-вегетарианскую диету по состоянию здоровья. Одной из распространенных причин является то, что вы хотите быть вегетарианцем, но у вас непереносимость лактозы или иная аллергия на молочные продукты или чувствительность к ним. Возможно, вам будет трудно получать достаточное количество белка из строгой веганской диеты, поэтому вы включаете яйца в рацион, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке. Яичные белки — это очень полезный источник белка, но с низким содержанием калорий и без жира. Хотя желток содержит холестерин и жир, он также содержит много незаменимых жирорастворимых витаминов и минералов.
Этические причины выбора этой диеты заключаются в том, что вы возражаете против молочной промышленности. В этом случае вы, вероятно, потребляете только куриные яйца свободного выгула или яйца от известного гуманного поставщика яиц из-за опасений по поводу обращения с цыплятами в яичной промышленности.
С научной точки зрения, у яйца есть только половина потенциала, чтобы стать животным. Только в одной его половине содержится хромосома. Она должна быть оплодотворена сперматозоидом, чтобы целая клетка сформировалась и распалась, чтобы стать животным.
У лакто-вегетарианцев и ово-вегетарианцев часто есть религиозные или культурные причины выбора своей диеты. Веганы обычно имеют этические и экологические причины, в дополнение к проблемам со здоровьем, которые определяют их выбор продуктов питания. В кошерной еврейской диете яйца не считаются ни мясными, ни молочными и поэтому могут быть включены в любой тип диеты. Так как ово-вегетарианец не будет есть мясо и молочные продукты, вся их диета может быть изощренной.
пособий, недостатков и плана питания
Лакто-ово-вегетарианская диета — это преимущественно растительная диета, которая исключает мясо, рыбу и птицу, но включает молочные продукты и яйца.
В названии «лакто» относится к молочным продуктам, а «яйцо» относится к яйцам.
Многие люди принимают лакто-ово-вегетарианскую диету, чтобы уменьшить потребление продуктов животного происхождения по этическим, экологическим или медицинским причинам.
В этой статье объясняются преимущества и недостатки лакто-ово-вегетарианской диеты и приводятся списки продуктов, которые следует есть и избегать, а также примерный план питания.
Исследования показывают, что хорошо спланированная и сбалансированная лакто-ово-вегетарианская диета может помочь вашему здоровью несколькими способами.
Может помочь в профилактике диабета 2 типа
Лакто-ово вегетарианцы имеют меньший риск развития диабета 2 типа. Тем не менее, хотя употребление мяса связано с более высоким риском развития диабета 2 типа, защитные эффекты вегетарианской диеты могут быть не связаны с недостатком мяса (1, 2, 3, 4).
Вегетарианские диеты снижают риск развития диабета 2 типа, увеличивая потребление здоровой пищи, такой как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые и орехи, и уменьшая потребление насыщенных и трансжиров (1, 5, 6, 7).
Более того, было показано, что они повышают контроль сахара в крови и улучшают чувствительность к инсулину, гормону, который регулирует уровень сахара в крови (8, 9, 10).
Кроме того, растительные рационы богаты клетчаткой, что замедляет пищеварение и улучшает контроль уровня сахара в крови. Также было показано, что вегетарианские диеты снижают гемоглобин A1c, маркер долгосрочного контроля уровня сахара в крови (6, 7).
Может поддержать здоровую потерю веса
Лакто-ово-вегетарианские диеты могут помочь вам поддерживать здоровый вес или поддерживать потерю веса.
Вегетарианские диеты обычно содержат много клетчатки и мало калорий, что может поддерживать чувство сытости и предотвращать переедание.
Фактически, исследования показывают, что вегетарианские диеты помогают предотвратить и обратить вспять ожирение и заболевания, связанные с ожирением (11, 12).
Исследование, проведенное среди почти 38 000 человек, показало, что вегетарианцы имели более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем всеядные. Более высокий ИМТ был связан с высоким содержанием белка и низким потреблением клетчатки, что указывает на то, что растительная диета с высоким содержанием клетчатки может способствовать потере веса (13).
Улучшает здоровье сердца
Употребление мяса, определенных видов жиров и рафинированных углеводов издавна ассоциировалось с атеросклерозом, который представляет собой накопление зубного налета в ваших артериях, что может привести к болезни сердца (14, 15).
Показано, что вегетарианская диета снижает риск заболевания коронарной артерией и даже обратного развития. Это особенно верно, когда продукты животного происхождения ограничены, как и в случае, когда вы придерживаетесь лакто-ово-вегетарианской диеты (16).
Растительные диеты, как было показано, улучшают приток крови к вашему сердцу, улучшают здоровье кровеносных сосудов и снижают артериальное давление — все это может снизить риск сердечных заболеваний (17, 18, 19, 20).
Может снизить риск заболевания раком
Вегетарианские диеты были связаны с уменьшением риска различных видов рака. Обзор 96 исследований показал, что риск смерти от рака у вегетарианцев был на 8% ниже по сравнению со всеядными (21, 22).
Исследования показывают, что риск заболевания раком может быть значительно уменьшен при употреблении диеты, богатой растительными продуктами, такими как фрукты и овощи. Кроме того, некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием красного и обработанного мяса может увеличить риск развития некоторых видов рака (23, 24, 25).
Может снизить риск образования желчных камней
Лакто-ово-вегетарианцы имеют меньший риск развития желчнокаменной болезни, состояния, при котором твердые, похожие на камни кусочки холестерина или билирубина образуются в желчном пузыре, блокируют желчный проток и вызывают боль.
6-летнее исследование с участием 4839 человек показало, что невегетарианцы имели риск развития желчнокаменной болезни в 3,8 раза чаще, чем вегетарианцы. Это может быть связано с более низким потреблением холестерина среди тех, кто находится на вегетарианской диете (26).
Резюме Соблюдение лакто-ово-вегетарианской диеты может способствовать здоровой потере веса, улучшению здоровья сердца и снижению риска некоторых видов рака, диабета 2 типа и желчных камней.
Хотя вегетарианская диета предлагает много преимуществ для здоровья, правильное планирование имеет важное значение для предотвращения неблагоприятных последствий для здоровья.
Ниже приведены некоторые факторы, которые следует учитывать при принятии лакто-ово-вегетарианской диеты.
Потенциальная потребность в добавках
Вегетарианская диета может быть адекватной с точки зрения питания, но следует уделять дополнительное внимание потреблению железа, белка, цинка и омега-3 жирных кислот. Если пищевые источники этих питательных веществ отсутствуют, можно рекомендовать пищевые добавки (27, 28).
Белок необходим для хорошего здоровья. Вегетарианские источники включают яйца, молочные продукты, бобы, горох, чечевицу, тофу, зерно, орехи и семена. Продукты, богатые аминокислотой лизином — строительным блоком белка, которого часто не хватает в растительных диетах, — бобовые, орехи, семена и яйца (29).
Железо переносит кислород в вашем теле. Вегетарианцам может потребоваться в 1,8 раза больше железа, чем всеядным. Вегетарианские источники железа включают тофу, бобы, чечевицу, обогащенные зерна, миндаль и зелень. Продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые и перец, могут улучшить усвоение (30, 31).
Цинк поддерживает рост, заживление ран и здоровую иммунную систему. Некоторые растительные, богатые цинком продукты включают бобы, горох, чечевицу, тофу, арахисовое масло, кешью, зерновые и обогащенные злаки.
Омега-3 жирные кислоты включают EPA, DHA и ALA (предшественник EPA и DHA). Они поддерживают здоровье сердца, глаз, кожи, нервов и мозга. Прием добавки из водорослевого масла и употребление в пищу продуктов, таких как грецкие орехи и лен, могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в омега-3 (32).
Важность качества диеты
С растущей популярностью диет на растительной основе, вы можете выбирать из множества вегетарианских продуктов.
Тем не менее, многие продукты, продаваемые для лакто-ово вегетарианцев, расфасованы и обработаны, что означает, что в них может быть много сахара, соли, вредных жиров и масел и калорий.
Обязательно посмотрите список ингредиентов и этикетку питания, чтобы решить, подходят ли эти продукты для вас.
Резюме Лакто-ово-вегетарианские диеты должны быть правильно спланированы для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах, особенно в белках, цинке, железе и омега-3 жирах. Обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов и этикеткой питания, чтобы увидеть, соответствуют ли упакованные вегетарианские продукты вашим целям здоровья.
Те, кто придерживается лакто-ово-вегетарианской диеты, избегают продуктов животного происхождения, кроме яиц и молочных продуктов.
Вы должны посмотреть на этикетку ингредиента любой упакованной пищи, чтобы определить, содержит ли она ингредиенты животного происхождения, в том числе:
Мясо: говядина, телятина, баранина, свинина и обработанное мясо, такое как колбаса, бекон и жаркое собаки
Рыба: рыба, ракообразные, такие как крабы и омары, другие морепродукты, такие как креветки
Птица: курица, утка, гусь, перепел, индейка
Резюме Лакто-ово-вегетарианская диета исключает мясо, рыба и птица.
Основывайте свой рацион на цельных, необработанных растительных продуктах, а также на яичных и молочных продуктах, в том числе:
Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, клубника, персики, дыни
Овощи: брокколи, капуста, перец болгарский, шпинат, грибы, баклажаны
Цельные зерна: квиноа, ячмень, амарант, овес, гречка
Яйца: цельных яйца, включая белки и желтки
Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, сливочное масло
Фасоль и бобовые: бобы, горох, арахис, чечевица
Орехи, семена и ореховые масла: кешью, миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, семена льна, арахисовое масло
Полезные жиры : авокадо , оливковое масло, оливки, орехи, семена
Вегетарианский белок: тофу, сеитан, темпе и вегетарианский протеиновый порошок
Резюме Ешьте целиком, минимально обработанные растительные продукты, включая фрукты, овощи, орехи, семена и цельные зерна, насколько это возможно.Кроме того, включите яйца и молочные продукты, такие как молоко, сыр и масло, как вам нравится.
Вот 5-дневный план питания, чтобы вы начали лакто-ово-вегетарианскую диету. Отрегулируйте его в соответствии со своими вкусами и предпочтениями.
Понедельник
Завтрак: яичница с овощами и тостами с маслом
Обед: зеленый салат с тофу, посыпанный оливковым маслом и уксусом, подается с горсткой орехов и изюма
Ужин: вегетарианец чизбургер с салатом, помидорами и луком на булочке, подается с жареной спаржей
вторник
Завтрак: фруктово-йогуртовый смузи с яйцом вкрутую
Обед: салат из макарон с бобами , сыр и овощи, подается с гарниром из винограда
Ужин: сейтан и овощной шашлык с ягодами
Среда
Завтрак: овсяная каша с яблоками и творогом
Обед : тэмпе и овощная упаковка, подается с морковью и хумусом
Ужин: жареный сыр и томатный суп, подается с остроумием h жареные овощи
четверг
Завтрак: пирожные со шпинатом и фруктами
Обед: пицца с овощами и сыром на тортилье
Ужин: батон из чечевицы с жареным картофелем
Пятница
Завтрак: тост с авокадо и хумусом и бананом
Обед: бутерброд с салатом из нута и овощным супом
Ужин: начос с «работами», включая бобы, сыр, молотую сою, сметану, сальсу, авокадо и черные оливки, поданные с фруктами
Простые идеи закусок
Вот несколько простых, лакто-ово-вегетарианских закусок, если вы голодны между приемами пищи:
яйца вкрутую
приготовленная смесь с орехами, семечками и сухофруктами
кусочки банана с миндальным маслом
сырые овощные палочки с хумусом
йогурт с ягодами и семенами s
жареный нут
цельнозерновые крекеры с гуакамоле
попкорн с сыром пармезан
сельдерей с арахисовым маслом и изюмом
Резюме С помощью вегетарианских блюд можно приготовить много полезных и вкусных блюд и закусок.В приведенном выше примере меню показано, как могут выглядеть пять дней вегетарианской диеты с добавлением лакто-ово, а также несколько вариантов закусок, которыми можно насладиться между приемами пищи.
Лакто-ово-вегетарианская диета подходит, если вы заинтересованы в сокращении потребления продуктов животного происхождения, но не полностью исключаете их из своего рациона.
Эта диета была связана с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья, включая снижение риска ожирения, болезней сердца, диабета 2 типа и некоторых видов рака.
Употребление лакто-ово-вегетарианской диеты может помочь вам есть больше цельной, необработанной растительной пищи, к которой приписывают многие преимущества для здоровья, связанные с этим способом питания.
Обязательно обращайте внимание на потребление питательных веществ и читайте этикетки на упакованных вегетарианских продуктах, чтобы убедиться, что ваша диета соответствует целям вашего здоровья и потребностям в питании.
разница между лакто-ово вегетарианцами и лакто-вегетарианцами | Здоровое питание
Сухсатей Батра, канд. Обновлено 27 декабря 2018 года
Исключение некоторых или всех продуктов животного происхождения из вашего рациона приведет к тому, что вы попадете в группу людей, относящихся к широкой категории вегетарианцев. Чистые вегетарианцы или веганы полагаются и только потребляют продукты растительного происхождения для удовлетворения своих потребностей в питании. Хотя растительные продукты питания преобладают в рационе лакто-ово-вегетарианцев и лакто-вегетарианцев, лакто-ово-вегетарианцы включают в свой рацион как яйца, так и молочные продукты, в то время как лакто-вегетарианцы включают в свои рационы только молочные продукты.
Lacto Вегетарианские диеты
Включение молочных продуктов, таких как молоко, йогурт, сыр и масло, в рацион овощей, фруктов, бобов, орехов, семян и зерен добавляет важные питательные вещества, такие как кальций, фосфор, витамин D и витамин B -12 лакто вегетарианские диеты. Однако, поскольку лакто-вегетарианцы не потребляют яйца, мясо, птицу или рыбу, ежедневное употребление разнообразных растительных продуктов помогает удовлетворить их потребности в белке. Регулярное потребление соевых продуктов, таких как текстурированные растительные белки, тофу и темпе, также добавляет белок хорошего качества, витамины группы В и некоторые незаменимые жирные кислоты.
Вегетарианские диеты лакто-ово
Большинство американских вегетарианцев — вегетарианцы лакто-ово, которые исключают из своего рациона все виды мяса, птицы и рыбы, но добавление яиц добавляет разнообразие и гибкость. Яйца содержат питательные вещества, такие как белок, витамин D и некоторые витамины группы B, а также антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые предотвращают дегенерацию желтого пятна. Хорошо спланированные лакто-ово вегетарианские диеты полезны и питательны, если в них содержатся разнообразные продукты из разных пищевых групп.
Проблемы вегетарианской диеты
Несмотря на то, что избегать употребления мяса и мясных продуктов относительно легко, присутствие растительных ингредиентов в обработанных пищевых продуктах, таких как печенье, пирожные, мороженое и жареные бобы, может стать проблемой для вегетарианцев. Чтобы убедиться, что пища соответствует вашим потребностям вегетарианца, узнайте о происхождении различных ингредиентов, перечисленных на этикетках продуктов питания. Как лакто-ово вегетарианец, избегайте продуктов, которые содержат ингредиенты животного происхождения, такие как сало, кератин, жир, кармин и желатин.В дополнение к ингредиентам животного происхождения, лакто-вегетарианцы должны искать и воздерживаться от употребления в пищу продуктов, в которых на этикетках пищевых продуктов указаны яйца и яичные продукты, такие как альбумин.
Преимущества вегетарианской диеты
Тщательно спланированные вегетарианские диеты включают широкий спектр продуктов, которые обычно полезны для предотвращения некоторых заболеваний. Большинство лакто-вегетарианской и лакто-ово-вегетарианской диеты содержат большое количество клетчатки, сложных углеводов, витаминов, минералов и фитохимикатов благодаря регулярному употреблению фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен.Кроме того, выбор обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов и ограничение потребления продуктов, богатых сахаром и жирами, помогают контролировать потребление калорий. Эти факторы способствуют снижению частоты ожирения, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака у вегетарианцев.
ово-вегетарианец — определение лакто-ово-вегетарианец по бесплатному словарю Затем данные были сегментированы на одну из пяти диетических групп: веганская (без продуктов животного происхождения), лакто-ово-вегетарианская (употребляет молочные продукты), песко-вегетарианская (употребляет молочные продукты и морепродукты), полуваегетарианская (иногда ест мясо) и невегетарианская (регулярно ест мясо). Вместо этого вы можете просто быть лакто-ово-вегетарианской и включать в свой рацион молочные продукты и яйца, или лакто-вегетарианские и включать в свой рацион молочные продукты, или ово-вегетарианские и включать в свой рацион яйца ,* Лакто-ово-вегетарианская диета включает растительные продукты, молочные продукты и яйца, но исключает красное мясо, морепродукты и птицу. К ним относятся полу-вегетарианская (флекситанская), песко-вегетарианская, лакто-вегетарианская, ово-вегетарианская, лакто-ово- Вегетарианская, веганская и сыроедческая веганская диета. В статье «Растительная диета для здоровья сердца» объясняется, что существует несколько видов растительных диет, чаще всего это веганская, лакто-вегетарианская и лакто-ово-вегетарианская. В нем говорится, что «песчетарианец» означает, что они едят растительную диету и рыбу.(7) В этой статье они, похоже, определяют растительную основу как любой тип вегетарианской диеты, за исключением тех, которые допускают мясо или рыбу. Лакто-ово-вегетарианская диета — это разновидность вегетарианской диеты, которая включает в себя такие продукты животного происхождения, как: яйца и молочные продукты, но исключает потребление мяса и рыбы. «Этот режим питания ориентирован на лакто-ово-вегетарианца, который ест молочные продукты и яйца. Если один из них лакто-ово-вегетарианский (ест яйца и молочные продукты) Удовлетворение потребностей в белке не должно быть проблемой.Исследование, проведенное в 2014 году с участием адвентистов седьмого дня (практикующих религию, выступающую за вегетарианство), показало, что у людей, соблюдающих веганскую диету, частота ожирения, гипертонии, диабета 2 типа и сердечно-сосудистой смертности была ниже, чем у лакто-ово-вегетарианской диеты (Le and Sabate 2014). Веганские диеты были исследованы в двух испытаниях, лакто-вегетарианская диета в одном и лакто-ово-вегетарианская диета в оставшихся четырех. Исследователи оценивали диетических пациентов с помощью опросника, который разбил участников исследования на пять групп: невегетарианские, полу-вегетарианские, песко-вегетарианские (включает морепродукты), лакто-ово-вегетарианские (включает молочные и яичные продукты) и веганские.Большинство вегетарианцев являются лакто-ово-вегетарианскими (они едят и молочные продукты, и яйца), в то время как некоторые являются лакто-вегетарианскими (они едят молочные продукты, но не яйца). ,
лакто-ово вегетарианец — определение лакто-ово вегетарианец по бесплатному словарю Тем не менее, исследователи сделали именно это, когда они случайным образом присвоили 118 всеядным животным с низким и средним профилем сердечно-сосудистого риска низкокалорийную лакто-ово вегетарианскую диету по сравнению с низкокалорийной средиземноморской диетой. Лакто-ово вегетарианская диета позволяет яйцам и молочные продукты, но исключая мясо и рыбу. Спектр растительных рационов включает веганский (без продуктов животного происхождения), лакто-ово вегетарианский (молочные продукты и яйца, но без мяса животных), пескатарианский (рыба и морепродукты, но без мяса животных) и полу-вегетарианские или «флекситанские» (небольшое количество мяса животных).У женщин, лакто-ово вегетарианская диета не должна сопровождать менструальные нарушения или снижение индекса массы тела (ИМТ). Лакто и лакто-ов вегетарианские практики распространены; 1,6% населения следует за веганством [6]. В 2003 году Американский журнал клинического питания сообщил, что «главная угроза выживанию в будущем и природным ресурсам США — быстрый рост населения» и «лакто-ово-вегетарианская диета более устойчива чем обычная американская мясная диета ». * Лакто-ово вегетарианец: мяса нет, но вы будете есть продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца.Разработка лакто-ово вегетарианского руководства по питанию J Can Diet Assoc 1975; 36 (2): 110-17. Это оставляет место для спектра диетических моделей, включая веганский (без продуктов животного происхождения), лакто-овский вегетарианский (молочные продукты и яйца, но без мяса животных), пескатарианский (рыба и морепродукты, но без мяса животных) и полу-вегетарианский или «флекситанский» (небольшое количество мяса животных). Все виды вегетарианских диет, включая те, которые включают морепродукты (песковегетарианские), молочные продукты и яйца (лакто-ово вегетарианские) и веганы (исключая все продукты животного происхождения) снижают риск смерти от всех причин как у мужчин, так и у женщин, и риск смерти от сердечно-сосудистых событий, особенно у мужчин, согласно результатам нового исследования. исследование под руководством Майкла Дж.Это даже проще, если принять лакто-овскую вегетарианскую диету, так как молочные продукты и яйца содержат полные белки. Как и у многих веганов и вегетарианцев, мысль о поедании мертвых животных была основным мотивирующим фактором в отказе от употребления мяса, хотя она описывала себя как лакто-ово вегетарианец — она ест яйца и ест продукты и напитки с молоком в них. ,
No related posts.