Легкоусвояемые углеводы список продуктов: Легкоусвояемые углеводы список продуктов, таблица и диета с ограничением
Легкоусвояемые углеводы играют важную роль в рационе человека. Они представляют собой органические соединения, при расщеплении которых выделяется энергия. Вещества участвуют в большинстве обменных процессов, давая ощущение бодрости и силы. Соединения имеют простую структуру, что позволяет им быстро расщепляться.
Значение углеводов для человека
Для нормальной работы всех органов и систем нужна энергия, запасы которой восполняются при поступлении питательных веществ. Углеводы не являются единственным поставщиком энергии, однако они дают наибольший выброс при метаболизме. Часть веществ присутствует в организме в виде жировых отложений. Углеводы входят в состав мышечных волокон и костей. Небольшое количество соединений вырабатывается в организме, однако этого недостаточно для нормальной жизнедеятельности. Углеводам свойственны следующие функции:
- Энергетическая. Расщепление углеводов обеспечивает до 70% суточной потребности. При окислении 1 г веществ выделяется не менее 15 кДж энергии.
- Строительная. Углеводы входят в состав клеточных оболочек и белковых конструкций, присутствующих в костных и мягких тканях.
- Рецепторная. Вещества повышают восприимчивость организма к некоторым гормонам.
- Антикоагулянтная. Простые углеводы нормализуют свертываемость крови, препятствуя образованию тромбов.
- Иммунная. Вещества стимулируют выработку антител, защищающих организм от проникновения патогенных микроорганизмов.
- Питательная. Углеводы участвуют в накоплении запасов гликогена, которые начинают расходоваться при недостатке энергии.
- Пищеварительная. Продукты, содержащие простые сахара, усиливают перистальтику кишечника, что повышает количество усваиваемых питательных веществ и препятствует возникновению запоров.
Разновидности углеводов
По строению простые углеводы делятся на моно- и дисахариды. Химическая формула первых включает воду и углекислый газ. Моносахариды отличаются сладким вкусом и способностью растворяться в воде. В эту категорию входят следующие вещества:
- Глюкоза. Выполняет питательные функции, помогающие поддерживать нормальное функционирование нервной системы, печени, мышечных тканей. Нехватка глюкозы способствует ухудшению самочувствия человека, нарушению высших психических функций головного мозга, развитию обморочных состояний. Вещество входит в состав сахарной свеклы и картофеля, кукурузы и винограда.
- Фруктоза. В расщеплении этого соединения участвует инсулин. При нормальном функционировании поджелудочной железы вещество поддерживает процесс созревания кровяных клеток. В печени фруктоза частично преобразуется в глюкозу. Источниками этого моносахарида являются сладкие фрукты, мед и некоторые ягоды.
- Галактоза. Образуется в результате распада лактозы, содержащейся в молочной продукции. В организме человека часть вещества превращается в глюкозу.
В список дисахаридов входят следующие соединения:
- Сахароза. Входит в состав сахара, добываемого из свеклы и тростника.
- Лактоза. Является веществом животного происхождения, содержащимся в молоке. Полноценное усвоение возможно только при достаточном количестве в организме лактазы. По мере взросления человека количество фермента снижается. Поступление молочного сахара может нарушать работу пищеварительной системы, вызывая изжогу, метеоризм, боли в животе.
- Мальтоза. Это вещество содержат мед, пиво, апельсины и патока.
- Манноза. Вещество обнаруживается в цитрусовых. Оно считается безопасным, не нарушает обменные процессы.
Список продуктов с легкоусвояемыми углеводами
Легкоусвояемые углеводы (список продуктов) позволяет изучить следующая таблица:
| Вид продукта | Гликемический индекс |
| сухие завтраки из кукурузы | 85 |
| жареный или отварной картофель | 95 |
| пиво | 110 |
| сдобная выпечка | 92 |
| мед | 90 |
| мюсли | 80 |
| рисовая каша | 90 |
| кукурузная каша | 70 |
| несладкий попкорн | 85 |
| картофельное пюре | 90 |
| жареные пироги | 75 |
| кабачковая икра | 75 |
| белые сорта винограда | 75 |
| тыква | 75 |
| вафли | 75 |
| бисквитные изделия | 70 |
| молочная рисовая каша | 75 |
| вареная морковь | 85 |
| сладкие газированные напитки | 75 |
| репа | 85 |
| сухофрукты (курага, чернослив) | 75 |
| картофельные чипсы | 85 |
| молочный шоколад | 81 |
| финики | 146 |
| бананы | 70 |
| халва | 70 |
| сгущенное молоко | 80 |
Гликемический индекс отражает скорость усвоения простых углеводов организмом.
Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов
К основным принципам такой диеты относятся следующие рекомендации:
- Употребление достаточного количества пищи, содержащей белки и жиры. К таким продуктам относятся яйца, нежирные сорта мяса и рыбы, орехи, семена подсолнечника, цельное молоко, кисломолочные изделия.
- Поддержание выработки инсулина. Для этого количество потребляемых углеводов должно составлять не менее 1 г/кг веса человека.
- Снижение количества простых углеводов. Легкоусвояемая пища в рацион включается в минимальных количествах. При этом нужно учитывать гликемический индекс продуктов. Кондитерские изделия из меню лучше исключить.
- Соблюдение режима питания. Пищу принимают 5-7 раз в сутки небольшими порциями. Перерывы должны составлять не более 4 часов. В противном случае развивается дефицит белков, способствующий быстрому увеличению массы тела.
- Соблюдение правил приготовления пищи. Продукты нужно готовить на пару, варить или запекать. Овощи полезно употреблять в свежем виде. От копченых, жареных и маринованных изделий, сдобной выпечки следует отказаться.
Соблюдая подобные рекомендации в течение месяца, человек может добиться стабилизации метаболических процессов и избавиться от лишнего веса. Диета нормализует работу поджелудочной железы.
Как правильно использовать углеводную энергию?
Продукты с повышенным гликемическим индексом необязательно полностью исключать из рациона. При правильном употреблении они являются полезными. При включении легкоусвояемой пищи в меню следует соблюдать такие рекомендации:
- Углеводную пищу совмещают с белковой. Белок снижает скорость расщепления сахара.
- Питаться нужно маленькими порциями, не допуская переедания.
- Регулярно посещать спортивные тренировки. При повышенных физических нагрузках простые углеводы полностью распадаются. Спортсменам рекомендуется включать легкоусвояемую пищу в рацион. Рекомендованная суточная норма для человека весом 75 кг – 450 г.
- Нужно ограничивать количество потребляемого сахара. При определении дневной нормы учитывают количество вещества, входящего в состав продуктов.
- По возможности заменять легкоусвояемые углеводы сложными.
Возможный вред и противопоказания
Опасность легкоусвояемых углеводов заключается в увеличении массы тела. При ведении малоподвижного образа жизни энергия превращается в жир. К другим негативным влияниям веществ на организм человека относятся:
- Перегрузка поджелудочной железы. Орган вынужден вырабатывать повышенное количество инсулина и дожидаться следующего поступления углеводов. При работе в таком режиме железа изнашивается, что может приводить к возникновению злокачественных опухолей.
- Нарушение работы нервной системы. Повышение уровня сахара в крови усиливает выработку серотонина, обеспечивающего хорошее настроение. После употребления углеводов человек испытывает подъем, однако со временем возникает чувство подавленности.
- Нарушение микрофлоры кишечника. Простые углеводы изменяют кислотно-щелочной баланс, создавая условия для размножения патогенных микроорганизмов. Нарушается работа иммунной системы, начинают часто возникать инфекционные заболевания.
- Сахарный диабет. Для расщепления дисахаридов требуется большое количество инсулина, замедляется расщепление жира и нарушается усвоение глюкозы.
- Гипогликемия. Резкий отказ от употребления легкоусвояемой углеводной пищи способствует появлению слабости, снижению работоспособности и развитию анемии. Человек становится раздражительным, его мучают головокружения и головные боли.
- Углеводная зависимость. Сладкий чай и печенье избавляют от чувства голода ненадолго. Употребление сбалансированной пищи в обеденное время не способствует насыщению, т. к. организму требуются углеводы. Поэтому у человека возникает желание съесть конфету.
- Сердечно-сосудистые заболевания. Жировые отложения сужают просветы артерий, приводя к развитию атеросклероза.
- Кариес. Употребление сладкой пищи способствует созданию благоприятной для размножения бактерий среды в ротовой полости.
Особой ценности быстрые углеводы для организма не представляют, поэтому их количество можно ограничивать.
таблица продуктов и диета с их ограничением
В последнее время здоровый образ жизни актуален как никогда. Многие люди стараются заниматься спортом, соблюдать режим дня, но без правильного питания положительных результатов достичь не удастся. В данном направлении множество вопросов и споров вызывает тема о вреде и пользе углеводов.
Углеводам в жизнедеятельности организма отведена огромная роль. Они являются лидирующими поставщиками энергии, благодаря которым функционирует каждая клеточка человеческого тела. Необходимая энергия образуется, когда углеводы расщепляются.
Перевариваются они быстро, поэтому сонливости и апатии после приема пищи обычно не возникает. Это очень важный факт для стрессовых ситуаций, которые требуют активной мозговой деятельности. В эти моменты рекомендуется съесть сладкое, для того чтобы организм получил дополнительные силы и не потратил энергию на переваривание тяжелой для желудка пищи.
Кроме того, углеводы – непосредственные участники синтеза гормонов, секрета и ферментов, без достаточного количества которых не возможен полноценный обмен веществ.
Человек может получить углеводы исключительно через пищу. Они содержатся в различных продуктах и делятся на две категории:
- углеводы легкоусвояемые;
- тяжелоусвояемые.
Отличие состоит в скорости расщепления и дальнейшего перехода в глюкозу. Иными словами, пища, имеющая более длительный процесс переваривания, обеспечивает чувство сытости на более продолжительный период времени. Такие углеводы более полезны. Для того, чтобы узнать, какие продукты относятся к легкоусвояемым углеводам, необходимо обратить внимание лишь на один фактор.
Для расчета скорости расщепления был введен гликемический индекс (ГИ).
- При условии, что показатель не превышает 70, то продукт относится к медленным углеводам. Они содержатся в большинстве овощей, бобах и злаковых культурах.
- Если значение ГИ превышает указанную отметку, то перед нами продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы. Подобная пища не способна устранить чувство голода надолго. В итоге процесс усваивания нарушается, в результате излишки откладываются про запас, в организме накапливается «плохой» холестерин, а поджелудочная железа страдает от перегрузок.
Однако исключать легкоусвояемые углеводы из рациона полностью не рекомендуется. Такая диета подойдет не каждому. Например, для предпочитающих активный образ жизни, занимающихся спортом профессионально, эти вещества очень полезны. После тренировок или активных занятий мышцам необходим гликоген, который нужно получить как можно быстрее. Поэтому, для правильного восстановления организма после нагрузки, очень важно знать, что относится к легкоусвояемым углеводам.
Не меньшее значение имеет информация о том, какие легкоусвояемые углеводы содержатся в привычных продуктах питания:
- Фруктоза. Данное вещество участвует в синтезе глюкозы, содержится в сладких фруктах, ягодах и меде.
- Лактоза. Вещество относится к углеводам животного происхождения, содержится исключительно в молоке. Молочный сахар имеет очень высокую ценность для рациона питания.
- Глюкоза. Самый известный и распространенный вид углеводов, без участия которого не обходится практически не один процесс метаболизма. Получить вещество можно из фруктов и некоторых овощей.
- Сахароза. Вещество, содержащееся во всех видах сахара, можно также получить в минимальном количестве из спелых фруктов.
- Мальтоза. Вещество представляет собой сахар природного происхождения, который вырабатывается при ферментации винограда и образовании солода. Встретить органическое соединение можно в пивной продукции, мюсли и цитрусах.
- Галактоза. Это вещество содержится в кисломолочных продуктах.
Конечно, для организма медленные углеводы приносят гораздо больше пользы. На самом деле большинство любимых человечеством блюд являются не самыми правильными и полезными. Это и есть те самые легкоусвояемые углеводы, список продуктов и таблица продуктов с указанным ГИ, в которых они содержатся, приведены ниже.
В их число входят:
- алкоголь;
- кондитерские изделия;
- выпечка;
- кетчуп;
- сахар в чистом виде;
- сладкие напитки;
- мед;
- майонез
- сахаросодержащие молочные продукты;
- крахмалосодержащие овощи;
- некоторые фрукты.
Рассматривая легкоусвояемые углеводы, список которых приведен выше, необходимо углубиться в суть вопроса более детально. Ведь к ним относится огромный список лакомств. Для этого рассмотрим таблицу показателей ГИ для наиболее популярных продуктов питания, входящих в рацион практически любого жителя планеты.
Легкоусвояемые углеводы, таблица:
| Наименование продукта | ГИ | Наименование продукта | ГИ | Наименование продукта | ГИ |
| Кукурузные хлопья | 85 | Жареный картофель | 95 | Пиво | 110 |
| Белый хлеб | 92 | Лазанья | 75 | Мед | 90 |
| Кукурузная каша | 70 | Мюсли | 80 | Рис | 90 |
| Пюре картофельное | 82 | Пончики | 75 | Попкорн без сахара | 85 |
| Икра из кабачков | 75 | Виноград | 75 | Тыква | 75 |
| Вафли | 75 | Бисквит | 70 | Рисовая каша с молоком | 75 |
| Арбуз | 72 | Отварная морковь | 85 | Газированные напитки | 75 |
| Багет | 70 | Воздушный рис | 75 | Репа | 85 |
| Сухофрукты | 75 | Чипсы | 85 | Бублики | 75 |
| Молочный шоколад | 71 | Выпечка из слоеного теста | 100 | Финики | 146 |
| Леденцы и карамель | 80 | Мороженое | 79 | Консервированная кукуруза | 78 |
| Готовые соки | 74 | Банан | 70 | Халва | 70 |
| Блины | 70 | Молоко, сгущенное с сахаром | 80 | Хлебцы | 70 |
| Варенье | 71 | Пицца | 86 | Хотдог | 90 |
| Консервированные фрукты | От 80 | Брюква | 99 | Песочное печенье | 105 |
Вот такую большую долю пищевого рациона занимают легкоусвояемые углеводы, продукты, приведенные в таблице, в большинстве содержат множество полезных веществ. Поэтому нет причин лишать организм вкусностей, достаточно лишь соблюдать определенную диету с ограничением.
В питании степень вреда или пользы нельзя оценить однозначно. Даже в составе блюд, которые не относятся к здоровому рациону, имеются необходимые для жизнедеятельности человека компоненты. Особенно это относится к быстрым углеводам. В данном вопросе гораздо большее значение имеет количественный показатель. Однако не стоит сбрасывать со счетов качество пищи, содержащей легкоусвояемые углеводы, список продуктов, которые в рационе необходимо свести к минимуму, представлен следующими наименованиями:
- выпечка;
- кондитерские изделия;
- сахар;
- готовые соусы;
- сладкие напитки.
Однако умеренное потребление выпечки из цельнозерновой муки фигуре не повредит. Людям, которые придерживаются диеты, мед прекрасно заменяет сахар. Им в небольшом количестве можно подсластить некоторые напитки.
Употребление продукции, которая относится к простым углеводам, лучше приурочить к первой половине дня. А при желании употребить сладкое, гораздо полезнее съесть фрукт. Сдобное лакомство разрешается употреблять в единственном количестве до 16 часов дня.
Сладким кисломолочным продуктам рекомендуется предпочесть кефир, ряженку и натуральный йогурт без добавок.
Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов предусматривает определенную суточную норму употребления, которая не должна превышать 30 % от общего количества углеводов в рационе. Если быть точными, то эта цифра близка к 50 граммам. Придерживаться нормы обязательно, снижение приведенного показателя опасно для здоровья и может привести к ухудшению самочувствия.
Если ввести за правило съедать все разрешенное сладкое до обеда, то это снизит риск срыва. Такая диета поможет перейти на правильное питание без особого дискомфорта и не отказывать себе в поедании любимых продуктов полностью. За это организм отблагодарит вас отличным самочувствием и стройной фигурой.
Следует разобраться, для чего нужны углеводы, влияют ли на наше здоровье. Какие из продуктов, содержащих углеводы, есть можно, какие нельзя? Раскроем все тайны употребления углеводов и составим список продуктов, содержащих быстрые углеводы, являющиеся наиболее опасными. Углеводы необходимы человеку ежедневно. Правильное питание подразумевает наличие в рационе определенного количества белков, жиров и углеводов. Все ли продукты, содержащие большое количество углеводов полезны нам? Однозначно ответить сложно, на легкоусвояемые углеводы возложены некоторые функции оргнаизма, но вместе с тем они способны навредить здоровью. Разберемся с этим подробнее. Составим список продуктов, которые следует употреблять с осторожностью, и возможно исключим опасные для здоровья продукты навсегда.
Содержание:
- Знакомимся подробнее с углеводами
- Легкоусвояемые углеводы список продуктов
- Употребляя легкоусвояемые углеводы не забываем об опасности продуктов, их содержащих
- Как правильно использовать энергию быстрых углеводов?
Знакомимся подробнее с углеводами
Углеводы – это питательные вещества органического происхождения, необходимые организму в качестве основного источника энергии. Количество потребляемых углеводов должно быть напрямую связано с объемом физических нагрузок человека, поскольку нерастраченная энергия превращается в жир и повышает холестерин.
Функции углеводов:
- Обеспечение организма энергией.
- Участие в деятельности головного мозга.
- Укрепление иммунитета.
Углеводы по процессу расщепления делятся на сложные и быстрые (легкоусвояемые). К сложным углеводам относятся полисахариды на основе крахмала и целлюлозы. Их содержат некоторые овощи (морковь, картофель), зерновые и бобовые культуры, орехи. Они улучшают пищеварение и на долгое время помогают избавиться от голода.
К быстрым углеводам относятся моносахариды и дисахариды на основе глюкозы, фруктозы, лактозы и галактозы. Их содержат молоко, сладости, фрукты и некоторые овощи. Расщепление этого вида углеводов происходит очень быстро и при малых физических нагрузках в крови повышается уровень сахара, который затем резко снижается и голод возвращается.
Легкоусвояемые углеводы список продуктов
К продуктам, содержащим быстрые углеводы, относят те, гликемический индекс которых превышает 70 единиц. Этот показатель указан в списке продуктов. Он означает действие продукта на уровень сахара (глюкозы) в крови. Высокий гликемический индекс продукта показывает опасность его употребления, как впрочем, и низкий.
Продукты, которые содержат быстрые углеводы:
- Хлеб из белой муки и выпечка
- Картофель
- Крахмал
- Алкогольные напитки
- Продукты, содержащие сахар
- Сладкие напитки с газом
- Мед
- Каши
- Продукты быстрого приготовления
- Сладкие фрукты и овощи
Список продуктов и их гликемический индекс:
- Алкогольное и безалкогольное пиво 112
- Жареный картофель 95 Финики 100
- Тостовый хлеб 100
- Брюква 101
- Сдобная выпечка 95
- Запечённый картофель 94
- Жареный картофель 95
- Крахмал 95
- Абрикосовое варенье 90
- Хлеб из пшеничной муки 89
- Рис 89
- Картофель-полуфабрикат (заливается кипятком) 90
- Пчелиный мед 89
- Отварная морковь 84
- Рисовая каша 84
- Репа 84
- Сельдерей 79
- Пюре из картошки 79
- Печенье-крекер 79
- Мюсли с сухофруктами 79
- Пончики, посыпанные сахарной пудрой 74
- Тыква отварная или запеченная 74
- Арбуз 76
- Вермишелевая запеканка с фаршем 75
- Сухофрукты 74
- Сладкие вафли 74
- Овощная икра (кабачки, баклажаны) 74
- Пшено 69
- Шоколадные изделия 69
- Все виды сладкой газировки 69
- Выпечка из слоеного теста 70
- Макароны 70
- Перловка 69
- Чипсы из картофеля 69
- Сахарный песок 69
- Манка 69
- Бисквитный пирог 69
Почему опасно употребление продуктов, богатых легкоусвояемыми углеводами
Образование глюкозы из продуктов, содержащих углеводы, важный физиологический процесс. Помогает в этом инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой.
Легкоусвояемые углеводы перерабатываются в тот момент, как только попадают в ЖКТ, от чего резко увеличивается содержание сахара в крови. Физическая активность приводит к усиленным затратам энергии, естественно и к падению уровня сахара. Человек снова испытывает голод, возникает желание покушать.
Если физические нагрузки отсутствуют, глюкоза откладывается «про запас», образуя жировую ткань.
Чтобы избежать накопления жировых отложений, потребление содержащих углеводы продуктов и физические нагрузки должны быть сбалансированы, то есть вся поступающая с глюкозой энергия должна быть растрачена.
Не только в лишнем весе проявляется опасность легкоусвояемых углеводов, они могут повлиять:
- На состояние поджелудочной железы. Она должна вырабатывать много инсулина, а потом дожидаться нового поступления углеводов. Работающая в этом режиме железа изнашивается, что может вызвать раковые заболевания.
- На настроение, поскольку уровень сахара в крови влияет на выработку серотонина – гормона радости. Быстрые углеводы способны быстро повысить настроение, но с такой-же скоростью оно будет портиться.
- На нарушение кислотности кишечника. Изменение кислотно-щелочного баланса кишечника приводит к росту грибков, уровень полезных микроорганизмов снижается, ухудшается иммунитет, что влечет за собой различные заболевания.
- На опасность развития сахарного диабета. Поскольку сахар вызывает образование большого количества инсулина, замедляется расщепление жира и даже происходит образование новых жировых отложений.
- На развитие заболевания, известного как гипогликемия. Проявляется в упадке сил, высокой утомляемости, анемии, пониженном давлении, потемнении в глазах, замедленных движениях и беспричинной нервозности.
- На развитие углеродной зависимости. От утреннего приема пищи зависит выработка инсулина к обеду: кофе или чай с сахаром с печеньем утолит голод на короткое время, а съев на обед нормально сбалансированную еду, насыщение не наступает, так как выработанному инсулину требуются углеводы. Из-за этого после огромной тарелки супа хочется съесть конфету или шоколад.
- На частые перепады настроения: от безмерной радости до безграничной тоски. Нервная система страдает от таких перемен, появляется депрессия, апатия, неуравновешенность.
- На здоровье сердечнососудистой системы, так как жировые клетки суживают стенки сосудов, особенно опасно сильное ожирение как результат неправильного питания с большим содержанием легкоусвояемых углеводов.
- На внешний вид. Сладкие и мучные продукты портят фигуру и зубы, если не следить тщательно за сбалансированностью питания и гигиеной зубов.
Более подробно о том, что такое углеводы и как они воздействуют на организм смотрим на видео:
Как правильно использовать энергию быстрых углеводов?
Если легкоусвояемые углеводы приводят к множеству неприятностей, это совсем не значит, что их нельзя употреблять. Они необходимы человеку, и правильное сочетание продуктов и верная организация питания помогут использовать эти вещества только на пользу.
Рекомендации по использованию легкоусвояемых углеводов для здорового питания без вреда здоровью:
- В утреннее время организм быстрее перерабатывает углеводы, поэтому сладкую еду и напитки безопасно употреблять во время завтрака. Десерты в другое время нужно исключить.
- Продукты, богатые белками, пектином и клетчаткой позволяют сахару всасываться медленнее, поэтому употребление углеводов с белковыми продуктами (например, мясом) – идеальный способ для безопасного для здоровья результата.
- Объем одной порции еды не должен насыщать желудок сразу и надолго. Питаться нужно часто (до 6 раз в день) малыми порциями. Это правило поможет не только для правильного применения быстрых углеводов, человек будет чувствовать себя лучше, не будет резкой смены настроения.
- При больших физических нагрузках энергия быстрых углеводов используется полностью, поэтому люди, наращивающие мышечную массу, часто питаются продуктами с большим гликемическим индексом. Для тренировок требуется огромное количество глюкозы, и спортсменам требуется (при постоянных тренировках и занятиях) 450 грамм углеводов ежедневно.
- Диета с наименьшим содержанием углеводов, включает в себя блюда в отварном или запеченном виде с использованием минимального количества масла, полностью исключив из рациона копченые и жареные продукты. Овощи и рыбу лучше всего готовить на пару без потери их полезных свойств.
- Следует ограничить количество сахара в рационе, поскольку он не содержит ничего кроме углеводов. Даже не требуется участие пищеварительной системы, чтобы сахар быстро превратился в глюкозу и попал в кровь.
- Быстрые углеводы можно заменить сложными, они действуют медленно, но могут полностью удовлетворить потребность человека в углеводах. Они содержаться в зерновых культурах, злаках, фруктах с ГИ меньше 70, бобах, горохе, чечевице, фасоли, картофеле и крупах.
- Для хорошего самочувствия круглый год важно придерживаться здорового сбалансированного питания. Если справиться с этим самостоятельно не получается, помочь сможет врач-диетолог, который составит список запрещенных продуктов и даст рекомендации по приему пищи.
- Не стоит надеяться, что легкоусвояемые углеводы не нанесут вреда здоровью, рано или поздно организм почувствует их негативное влияние. Особое внимание следует уделять питанию детей, которые еще не понимают вреда сладких продуктов. Их рацион должен быть составлен правильно, быстрые углеводы должны занимать в нем минимальную долю.
Самая большая проблема легкоусвояемых углеводов заключается в их способности увеличивать скорость накопления жировых отложений, что впоследствии может привести к ожирению, борьба с крорым — процесс чрезвычайно сложный.
При употреблении углеводных продуктов нужно заниматься спортом или выполнять комплекс упражнений не менее трех раз в неделю. Правильный режим питания и нагрузок позволит укрепить мышцы и предотвратить отложения жира.
В каких продуктах содержатся легкоусвояемые углеводы?
В каких продуктах содержатся легкоусвояемые углеводы и как они влияют на организм? Избыток данных органических веществ приводит к ожирению и вызывает жировой гепатоз. Богатые ними продукты имеют высокий гликемический индекс и способствуют выработке инсулина, который заставляет организм запасать жир. В первую очередь это относится к печени, так как поджелудочная железа выводит инсулин в печень, где его содержание намного выше, чем в других органах. Жировой гепатоз протекает бессимптомно, но повышает риск развития гепатита и печеночной недостаточности.
Рассмотрим продукты, в которых содержатся легкоусвояемые углеводы:
- Продукты, содержащие в своем составе сахар: торты, пирожные, мед, варенье и другие.
- Рафинированные или переработанные углеводы: изделия из белой муки, пироги, сдоба.
- Заменители сахара.
- Фруктовый сахар – продукты, в состав которых входит фруктоза: соки без сахара, варенье без сахара и другое.
Быстрые углеводы не имеют полезной ценности для организма и даже опасны. Результаты регулярного употребления таких веществ видны не сразу, поэтому многие не обращают внимания на их наличие в составе продукта. Очень часто, калорийность таких продуктов незначительна в сравнении с их вредным побочным действием.
Опасность регулярного употребления продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов:
- Эндокринная система
Негативно сказываются на функционировании поджелудочной железы и надпочечников. Сахар вызывает резкий всплеск энергии, что ведет за собой усталость и износ эндокринной системы.
- Изменение кислотности кишечника
Определенная кислотность пищеварительной системы поддерживает баланс между полезными микроорганизмами и грибками. Если снижается уровень кислотно-щелочной среды, то это влечет за собой рост грибков, ослабление иммунной системы, кандидоз и другие проблемы.
- Пустые калории
Практически не несут в организм полезных веществ. Такие продукты содержат много пустых калорий, которые превращаются в жировую ткань.
- Повышенный инсулин
Из-за поступления в организм сахара, который входит в большинство продуктов с простыми углеводами, вырабатывается большое количество гормона инсулина. Его избыток замедляет расщепление жировой ткани, но способствует ее строению. Данный гормон вызывает чувство наполненности и даже эйфории, но через короткое время организм требует добавки, еще больше инсулина, то есть еще больше простых углеводов.
Продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы
Продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы опасны для организма. Их гликемический индекс выше 60 и таких продуктов очень много, поэтому их сложно полностью исключить из рациона. Диетологи настоятельно рекомендуют уменьшить употребление такой еды.
Быстрые углеводы в большом количестве содержаться в бананах, изюме, сахаре, пиве, финиках, белом хлебе, сладостях, белом рисе. Злоупотреблять такими продуктами запрещено, так как это опасно для организма.
Таблица легкоусвояемых углеводов
Рассмотрим таблицу легкоусвояемых углеводов, то есть продуктов с высоким гликемическим индексом:
Легкоусвояемые (быстрые) углеводы | ГИ индекс |
Пиво | 110 |
Финики | 103 |
Глюкоза | 100 |
Модифицированный крахмал | 100 |
Тост из белого хлеба | 100 |
Брюква | 99 |
Сдобные булочки | 95 |
Печеный картофель | 95 |
Жареный картофель | 95 |
Картофельная запеканка | 95 |
Рисовая лапша | 92 |
Консервированные абрикосы | 91 |
Белый хлеб | 90 |
Белый (клейкий) рис | 90 |
Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
Булочки для гамбургеров | 85 |
Кукурузные хлопья | 85 |
Несладкий поп-корн | 85 |
Рисовый пудинг на молоке | 85 |
Картофельное пюре | 83 |
Крекер | 80 |
Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
Сладкий пончик | 76 |
Тыква | 75 |
Арбуз | 75 |
Французский багет | 75 |
Рисовая каша на молоке | 75 |
Лазанья (из пшеницы мягких сортов) | 75 |
Несладкие вафли | 75 |
Пшено | 71 |
Шоколадные батончики | 70 |
Молочный шоколад | 70 |
Сладкая газировка | 70 |
Круасан | 70 |
Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
Перловая крупа | 70 |
Картофельные чипсы | 70 |
Ризотто с белыми рисом | 70 |
Коричневый сахар | 70 |
Белый сахар | 70 |
Кускус | 70 |
Манка | 70 |
Гликемический индекс это скорость усваивания углеводов организмом. Подобная пища способствует быстрому подъему энергии, но увеличивает жировую прослойку. Питание, богатое простыми углеводами стимулирует выработку инсулина и вызывает подъем уровня жира. Остальные виды органических веществ намного медленнее поглощаются организмом и оказывают эффект устойчивого подъема глюкозы и инсулина в крови.
Список легкоусвояемых углеводов
Зная список легкоусвояемых углеводов можно с легкостью контролировать свой рацион и подбирать полезные для организма продукты. Традиционно все углеводы подразделяются на быстрые, то есть легкоусвояемые или простые и медленные, то есть сложные. Все зависит от скорости расщепления органических веществ в организме и их трансформации в глюкозу. Так как именно глюкоза выступает главным источником энергии.
Для вычисления скорости расщепления питательных веществ, используют специальный показатель – гликемический индекс. Высокие значения индекса говорят о том, что в состав такого продукта входят легкоусвояемые углеводы, что не очень хорошо для организма, впрочем, как и еда с низким индексом. Быстрые углеводы содержаться в таких продуктах:
- Крахмал
- Белый хлеб
- Хлебобулочные изделия
- Сахар
- Мед
- Картофель
- Газированные и сладкие напитки
- Сладости
- Супы быстрого приготовления
- Алкоголь и другие
Рекомендуется сократить их количество в рационе питания. Но полностью отказываться от углеводов нельзя, так как правильное питание состоит преимущественно из сложных углеводов, которые изредка необходимо дополнять быстрыми. Такое питание помогает организму нормально функционировать и поддерживать вес.
Около 60% углеводов от общего количества пищи должно поступать в организм ежедневно. Полный отказ от углеводов приводит к нарушению обмена веществ. Диетологи сходятся во мнении, о том, что быстрые углеводы необходимо употреблять после физических нагрузок. Легкоусвояемые органические вещества незаменимы в период восстановления организма, так как восполняют мышечный гликоген.
Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов
Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов направлена на восстановление и поддержание нормальной работы организма и контроля над весом тела. Диетологи разработали диету, которая основана на ограниченном количестве углеводов в рационе, что позволяет поддерживать инсулин на одном уровне. Подобное питание заставляет организм вырабатывать энергию за счет низкой степени окисления жиров и аминокислот. Низкое содержание простых углеводов помогает приобрести безукоризненную форму за очень короткое время.
Основной акцент направлен на продукты, богатые белками и жирами. К примеру: мясные продукты, яйца, морепродукты и рыба, орехи, семечки, молочные продукты и цельное молоко. Для поддержания гормона инсулина в норме, достаточно употреблять до 1 г углеводов на каждый кг веса тела в сутки. Полезные микроэлементы можно получить из зерновых культур, риса, кукурузы, картофеля, овсянки, гороха. Расчет ежедневного потребления калорий позволит составить идеальный набор углеводов, белков и жиров. Предлагаем вам наглядный пример простых и сложных углеводов.
Легкоусвояемые углеводы, гликемический индекс (ГИ) больше 69:
Наименование продукта | ГИ | Наименование продукта | ГИ |
Баранки и бублики | 70 | Морковь приготовленная | 85 |
Кукурузная каша | 70 | Кукурузный крахмал | 85 |
Белый хлеб, багет | 70 | Рисовый пудинг | 85 |
Бисквит | 70 | Пастернак | 85 |
Воздушный амарант | 70 | Булочки для гамбургеров | 85 |
Арбуз | 72 | Тапиока (крупа) | 85 |
Рис с молоком | 75 | Рис быстрого приготовления | 85 |
Гофры сладкие (вафли) | 75 | Картофель быстрого приготовления | 90 |
Тыква | 75 | Мед | 90 |
Пончики | 75 | Хлеб белый без глютена | 90 |
Кабачковая икра | 75 | Клейкий рис | 90 |
Лазанья | 75 | Картофель жареный | 95 |
Мюсли | 80 | Жареный картофель, картофель фри | 95 |
Картофельное пюре | 80 | Мальтодекстрин | 95 |
Корень сельдерея | 85 | Рисовая мука | 95 |
Маранта | 85 | Запеченный картофель | 95 |
Пшеничная мука очищенная | 85 | Картофельный крахмал | 95 |
Репа | 85 | Рисовый и пшеничный сироп | 100 |
Рисовое молоко | 85 | Крахмал | 100 |
Попкорн несладкий | 85 | Сироп глюкозы | 100 |
Белый хлеб для завтраков | 85 | Глюкоза | 100 |
Рисовые галеты, воздушный рис | 85 | Пиво | 110 |
Кукурузные хлопья | 85 | Кукурузный сироп | 115 |
Приемы пищи должны быть через каждые 2-3 часа, но не более 4 часов, так как это приведет к белковой недостаточности. То есть в сутки необходимость есть от 5 до 7 раз, но небольшими порциями.
- При приготовлении блюд для диеты с минимальным количеством быстрых углеводов, рекомендуется отдавать преимущество варенной, запеченной пище. От копченостей и жареного лучше отказаться. Овощи лучше кушать сырыми или приготовленными на пару, рыбу и птицу варить или запекать.
- Кроме режима питания во время соблюдения диеты необходимо соблюдать физическую активность. Эффективными будут тренировки от 30-45 минут 3-4 раза в неделю. Чрезмерные нагрузки на низкоуглеводной диете опасны для людей с гипогликемией, то есть низким уровнем сахара в крови.
- Месяц подобного питания нормализует усвоение микроэлементов и питательных органических веществ без их отложений на теле. Налаживается уровень гормона инсулина. Людям с нормальной выработкой данного гормона рекомендуется раз в полгода придерживаться подобной диеты. Это устранит дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и поспособствует снижению веса.
Легкоусвояемые углеводы представляют группу органических веществ, злоупотребление которыми негативно влияет на организм и здоровье. Полноценное сбалансированное питание с минимальным количеством быстрых углеводов – это залог здорового и красивого тела.
[11], [12], [13], [14], [15]
Какие углеводы полезны
То, что сахар в больших количествах вреден, еще не означает, что все углеводы плохие и нужно полностью исключить их все из своего рациона. Эти вещества можно разделить на две группы:
- Простые сахара. К ним относятся быстроусвояемых вещества: глюкоза, фруктоза, сахароза и молочный сахар (лактоза). Быстрые углеводы вредны для здоровья, они сладкие на вкус.
- Сложные сахара или полисахариды. Это медленноусвояемые соединение, состоящие из множества молекул. К этой группе относятся такие распространенные вещества как крахмал, пищевые волокна (пектин, клетчатка), а также камеди, слизи. Это медленные, правильные, полезные углеводы, не обладающие сладким вкусом.
Быстрые сахара являются плохими, потому что они за очень короткий период усваиваются и поступают в кровь. Это приводит к резким скачкам глюкозы, что очень опасно для диабетиков. Кроме того, организм не успевает так быстро расходовать полученную энергию и откладывает ее «про запас» в виде жира. Это уже большой минус для фигуры.
Полисахариды перевариваются постепенно, по чуть-чуть выделяя глюкозу. Организм полностью тратит полученные калории, поэтому медленные сахара – это очень полезные углеводы для похудения.
Просто или сложно ищем золотую середину
Для полноценного функционирования внутренних органов требуется определенное количество белков, жиров и углеводов. Также из продуктов питания наш организм черпает витамины, минералы, кислоты, золы, эфирные масляные экстракты, микро- и макроэлементы.
Как мы уже определились, существуют простые и сложные углеводы. Список продуктов, содержащих их, помогает людям держать себя в форме. А правильное употребление этих компонентов играет немаловажную роль в процессе похудения.
Простые углеводы называются моносахаридами. Они очень быстро и легко усваиваются организмом. Вот почему эти углеводы получили название простые. В процессе переваривания моносахаридов активно продуцируются инсулин и глюкоза. В этом случае печени приходится брать на себя важную функцию по избавлению организма от избытка глюкозы.
Чрезмерное количество глюкозы трансформируется в подкожные жиры. Именно поэтому моносахариды – главные враги стройной фигуры.
Наряду с моносахаридами в нашем рационе есть продукты, содержащие сложные углеводы, которые называют полисахаридами. Попадая в организм, эти элементы очень долго усваиваются, глюкоза проникает в кровь порционно, соответственно, чрезмерной выработки инсулина нет. К тому же полисахариды позволяют надолго сохранить чувство сытости, при этом ощущение бодрости вас не будет покидать.
Меры предосторожности
Легкоусвояемые углеводы почти не представляют никакой ценности для нашего организма, и даже в какой-то степени опасны.
Чрезмерное потребление углеводов, содержащихся в продуктах, может пагубно отразиться на состоянии здоровья:
Пагубно отражается на работе поджелудочной железы и надпочечников. Продукты питания, содержащие быстрые углеводы, провоцирую энергетический скачек, после чего следует утомляемость и износ эндокринной системы.
Изменение микрофлоры кишечника.
У каждого человека в системе пищеварения поддерживается равновесие между полезными микроорганизмами и грибковыми. Когда вторые начинают подавлять первых, то это может привести к снижению иммунитета и возникновению грибковых заболеваний.
Пустые калории.
Эти органические вещества почти не восполняют запасы полезных элементов в организме и содержат огромное количество пустых калорий, которые трансформируются в жировые клетки.
Скачек инсулина.
В связи с тем, что этот вид углеводов состоит в основном из различных сахаров, это приводит к мгновенному выбросу такого гормона как инсулин. Переизбыток данного вещества способствует замедлению процесса расщепления жиров, более того, он «помогает» им образовываться. Этот гормон вызывает в организме человека такое чувство, немного похожее на эйфорию, однако спустя несколько часов оно проходит и наступает инсулиновое голодание – организм начинает «просить» пополнить запасы продуктами, которые содержат в себе быстрые углеводы.
Как правильно использовать энергию быстрых углеводов
Если легкоусвояемые углеводы приводят к множеству неприятностей, это совсем не значит, что их нельзя употреблять. Они необходимы человеку, и правильное сочетание продуктов и верная организация питания помогут использовать эти вещества только на пользу.
Рекомендации по использованию легкоусвояемых углеводов для здорового питания без вреда здоровью:
В утреннее время организм быстрее перерабатывает углеводы, поэтому сладкую еду и напитки безопасно употреблять во время завтрака. Десерты в другое время нужно исключить.
Продукты, богатые белками, пектином и клетчаткой позволяют сахару всасываться медленнее, поэтому употребление углеводов с белковыми продуктами (например, мясом) – идеальный способ для безопасного для здоровья результата.
Объем одной порции еды не должен насыщать желудок сразу и надолго. Питаться нужно часто (до 6 раз в день) малыми порциями. Это правило поможет не только для правильного применения быстрых углеводов, человек будет чувствовать себя лучше, не будет резкой смены настроения.
При больших физических нагрузках энергия быстрых углеводов используется полностью, поэтому люди, наращивающие мышечную массу, часто питаются продуктами с большим гликемическим индексом. Для тренировок требуется огромное количество глюкозы, и спортсменам требуется (при постоянных тренировках и занятиях) 450 грамм углеводов ежедневно.
Диета с наименьшим содержанием углеводов, включает в себя блюда в отварном или запеченном виде с использованием минимального количества масла, полностью исключив из рациона копченые и жареные продукты. Овощи и рыбу лучше всего готовить на пару без потери их полезных свойств.
Следует ограничить количество сахара в рационе, поскольку он не содержит ничего кроме углеводов. Даже не требуется участие пищеварительной системы, чтобы сахар быстро превратился в глюкозу и попал в кровь.
Быстрые углеводы можно заменить сложными, они действуют медленно, но могут полностью удовлетворить потребность человека в углеводах
Они содержаться в зерновых культурах, злаках, фруктах с ГИ меньше 70, бобах, горохе, чечевице, фасоли, картофеле и крупах.
Для хорошего самочувствия круглый год важно придерживаться здорового сбалансированного питания. Если справиться с этим самостоятельно не получается, помочь сможет врач-диетолог, который составит список запрещенных продуктов и даст рекомендации по приему пищи.
Не стоит надеяться, что легкоусвояемые углеводы не нанесут вреда здоровью, рано или поздно организм почувствует их негативное влияние
Особое внимание следует уделять питанию детей, которые еще не понимают вреда сладких продуктов
Их рацион должен быть составлен правильно, быстрые углеводы должны занимать в нем минимальную долю.
Самая большая проблема легкоусвояемых углеводов заключается в их способности увеличивать скорость накопления жировых отложений, что впоследствии может привести к ожирению, борьба с крорым — процесс чрезвычайно сложный.
При употреблении углеводных продуктов нужно заниматься спортом или выполнять комплекс упражнений не менее трех раз в неделю. Правильный режим питания и нагрузок позволит укрепить мышцы и предотвратить отложения жира.
Чем полезны углеводы для организма
Глюкоза, как конечный продукт расщепления сахаридов, необходима для сердца и мозга, нормального функционирования печени и мышц
Но, прежде всего, важно ее количество и скорость поступления в кровь. Медленные углеводы полезны для человека
Это хорошие сахара, выполняющие множество функций:
- Выступают источником энергии. Больше половины необходимых калорий организм получает именно за счет сахаров.
- Являются структурными элементами клеток.
- Обеспечивают чувство сытости, причем надолго. Это позволяет меньше кушать, не переедать.
- Очищают от шлаков, различных токсинов. Пищевые волокна – типичные природные сорбенты.
- Стимулируют работу ЖКТ, устраняют запоры, синдром раздраженного кишечника.
- Стабилизируют уровень сахара в крови, предотвращают его скачки.
- Понижают давление.
- Обладают противовоспалительным действием, способствуют заживлению ран, остановке кровотечений, в том числе внутренних.
- Выводят лишний холестерин.
- Приводят к снижению массы тела, причем без стресса для организма.
Сложные углеводы полезны беременным, поскольку при недостатке клетчатки в рационе женщины в этот период сильно страдают от запоров и геморроя. Важны эти вещества и для спортсменов. Полисахариды следует употреблять после тренировки, чтобы восстановить мышцы.
Что представляют собой эти органические вещества
Как всем известно, углеводы делятся на две группы: быстрые (в нашем случае легкоусвояемые) и медленные. Каждый из них отличается по строению, питательной ценности и скорости усвоения организмом. Каждый продукт питания, будь то картофель или же кусочек мяса, состоит из всевозможных веществ, которые очень нужды человеческому организму для обеспечения нормальной жизнедеятельност и все органов и систем. Углеводы – это самый важный питательный элемент, который содержится в сахаре и различных растительных продуктах.
Как уже говорилось, эти вещества обеспечивают наш организм необходимой энергией. Для каждого человека существует своя норма углеводов, которая зависит от активности человека и расхода энергетических запасов. Те углеводы, которые не израсходовались на протяжении всего дня, конвертируются в жировые клетки, нарушая работу внутренних органов и повышая уровень «плохого» холестерина в крови.
Основные виды легкоусвояемых углеводов:
- Глюкоза (декстроза)– наиболее распространенный и всем известный представитель углеводов, участвующий, практически, во всех обменных процессах. Благодаря глюкозе наш организм обеспечивается необходимой энергией. Для того чтобы декстроза попала в организм из клеток крови необходим инсулин – вещество, которое в определенных количествах вырабатывается нашим организмом. Дефицит данного органического вещества может вызвать раздражительност ь, повышенную утомляемость, снижение работоспособност и, головокружения, тошноту, а иногда и обмороки. Глюкозу можно получить из фруктов и некоторых видов овощей.
- Фруктоза – частично конвертируется печенью в глюкозу. Встретить ее можно в вишнях, дыне, яблоках, смородине, и так же различных видах меда.
- Галактоза – при взаимодействии с глюкозой образует дисахарид. Получить галактозу можно из кисломолочных продуктов питания, таких как молоко, сыры, творог, кефир и прочие.
- Лактоза – единственный в своем роде углевод, имеющий животное происхождение, что делает этот молочный сахар невероятно ценной составляющей рациона каждого человека. Получить лактозу можно из молока.
- Сахароза – содержится в различных видах сахара: свекольный, тростниковый и коричневый иногда это вещество можно встретить в спелых фруктах и овоща, но его количество будет не велико (менее 10%).
- Мальтоза – сахар, природного происхождения, формирующийся в процессе образования солода и ферментации винограда. Это органическое соединение встречается в пивных продуктах, мюслях и цитрусовых.
Перечень продуктов, в состав которых входят быстрые углеводы
Некоторые продукты, которые каждый день присутствуют в нашем рационе, содержат легкоусвояемые углеводы и являются опасными для здоровья. Гликемический индекс (ГИ) таких продуктов превышает отметки в 60 единиц, а их количество настолько велико, что ограничением здесь обойтись очень сложно.
Для тех, кто не знает, гликемический индекс – это в своем роде скорость переваривания углеводов нашим организмом.
Таблица, приведенная ниже, поможет вам быстро определить, перечень каких продуктов питания относится к ряду тех, которые представляют угрозу для человеческого организма. Квалифицированны е диетологи настоятельно рекомендуют сводить к минимуму такую пищу.
Быстрые и медленные углеводы, краеугольный камень при похудении.
Если вы разбираетесь в том, какие продукты вы едите, то всегда знаете, что в вашем рационе способствует снижению веса, а какие продукты наоборот, помогут вам набрать вес.
Я постаралась собрать из разных источников основную информацию о медленных и быстрых углеводах, это оказалось достаточно сложной задачей, потому что, информация достаточно противоречивая, даже касающаяся одних и тех же продуктов.
Секрет идеальной фигуры
Как обрести идеальную фигуру?Фото: pixabay.com
Давайте внимательно проследим за поведением простых углеводов в нашем организме (про сложные не говорим, с ними всё понятно — от них только польза).
К примеру, вы позавтракали, выпив сладкий кофе со сдобной булочкой. Прекрасное начало дня?
Ведь избыток небезопасен. Организм срочно даёт команду поджелудочной железе — и та вырабатывает инсулин, который выводит сахар из крови, превращая его в жир. Отлично сработано: организм защищён, а вас можно поздравить с новыми дополнительными граммами. Ну, как? Прекрасное начало дня?
Происходит это потому, что простые углеводы дают организму пустые калории (содержание питательных веществ в них, можно сказать, нулевое, как и энергетическая ценность). Единственная ценность простых углеводов — сахар, энергия, но ее излишки моментально превращаются в жир.
Это замкнутый круг: вы потребляете простые углеводы — организм реагирует на излишнее содержание сахара в крови выплеском инсулина — инсулин накапливает сахар в мышечных тканях и даёт команду печени переработать излишки сахара в крови в жир, накапливая его в жировых клетках.
Жир — это ещё не всё зло, что несут нам простые углеводы. Происходит нарушение общего баланса в организме, и на горизонте появляется синдром Х, или метаболический синдром.
Метаболический синдром характеризуется тремя основными симптомами:
- избыточный вес;
- артериальная гипертония;
- повышение уровня сахара в крови.
Метаболический синдром провоцирует развитие в вашем организме таких болезней, как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые формы рака.
Отдавайте предпочтение сложным углеводамФото: pixabay.com
Почему опасно употребление продуктов, богатых легкоусвояемыми углеводами
Образование глюкозы из продуктов, содержащих углеводы, важный физиологический процесс. Помогает в этом инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой.
Легкоусвояемые углеводы перерабатываются в тот момент, как только попадают в ЖКТ, от чего резко увеличивается содержание сахара в крови. Физическая активность приводит к усиленным затратам энергии, естественно и к падению уровня сахара. Человек снова испытывает голод, возникает желание покушать.
Если физические нагрузки отсутствуют, глюкоза откладывается «про запас», образуя жировую ткань.
Чтобы избежать накопления жировых отложений, потребление содержащих углеводы продуктов и физические нагрузки должны быть сбалансированы, то есть вся поступающая с глюкозой энергия должна быть растрачена.
Не только в лишнем весе проявляется опасность легкоусвояемых углеводов, они могут повлиять:
- На состояние поджелудочной железы. Она должна вырабатывать много инсулина, а потом дожидаться нового поступления углеводов. Работающая в этом режиме железа изнашивается, что может вызвать раковые заболевания.
- На настроение, поскольку уровень сахара в крови влияет на выработку серотонина – гормона радости. Быстрые углеводы способны быстро повысить настроение, но с такой-же скоростью оно будет портиться.
- На нарушение кислотности кишечника. Изменение кислотно-щелочного баланса кишечника приводит к росту грибков, уровень полезных микроорганизмов снижается, ухудшается иммунитет, что влечет за собой различные заболевания.
- На опасность развития сахарного диабета. Поскольку сахар вызывает образование большого количества инсулина, замедляется расщепление жира и даже происходит образование новых жировых отложений.
- На развитие заболевания, известного как гипогликемия. Проявляется в упадке сил, высокой утомляемости, анемии, пониженном давлении, потемнении в глазах, замедленных движениях и беспричинной нервозности.
- На развитие углеродной зависимости. От утреннего приема пищи зависит выработка инсулина к обеду: кофе или чай с сахаром с печеньем утолит голод на короткое время, а съев на обед нормально сбалансированную еду, насыщение не наступает, так как выработанному инсулину требуются углеводы. Из-за этого после огромной тарелки супа хочется съесть конфету или шоколад.
- На частые перепады настроения: от безмерной радости до безграничной тоски. Нервная система страдает от таких перемен, появляется депрессия, апатия, неуравновешенность.
- На здоровье сердечнососудистой системы, так как жировые клетки суживают стенки сосудов, особенно опасно сильное ожирение как результат неправильного питания с большим содержанием легкоусвояемых углеводов.
- На внешний вид. Сладкие и мучные продукты портят фигуру и зубы, если не следить тщательно за сбалансированностью питания и гигиеной зубов.
Более подробно о том, что такое углеводы и как они воздействуют на организм смотрим на видео:
Сложные углеводы список продуктов, таблица для похудения
Все продукты питания без исключения имеют свой гликемический индекс. Чтобы похудеть и удерживать вес в норме, следует выбирать яства с низким или средним гликемическим индексом, показатель которого варьируется до 60 единиц.
Остальные продукты причисляются к группе с высоким индексом. Эта величина воздействует на уровень сахара в крови. Соответственно, чем больше индекс гликемический, тем выше поднимается сахар.
Именно поэтому нужно выбирать правильные сложные углеводы. Список продуктов для похудения выглядит таким образом:
- бобовые;
- картофельные клубни;
- зерновые культуры;
- макароны из грубых пшеничных сортов;
- овощи и фрукты с минимальным гликемическим индексом.
Полисахариды помогают не только утолить чувство голода на долгое время, но и нормализовать обменные процессы.
Фруктово-овощная корзина
Выше уже упоминалось, что к числу и простых, и сложных углеводов можно отнести овощи и фрукты. Чтобы определить, к какой группе относятся любимые ягоды или овощи, нужно внимательно изучить их гликемический индекс.
При выборе этих продуктов учтите, что в них в большей или меньшей мере содержится сахар. А вы уже знаете, что его избыток в организме приводит к отложению лишнего в жировые запасы.
Обогатите свой рацион такими лакомствами:
- черными смородиновыми ягодами;
- грушами;
- гранатами;
- персиками;
- яблоками;
- цитрусовыми плодами.
В ограниченном количестве можно наслаждаться вкусом таких фруктов и ягод:
- винограда;
- малины;
- клубники;
- инжира;
- ежевики;
- дыни.
Выбираем основу для гарнира
Практически все мясные или рыбные блюда мы подаем к столу вместе с гарниром. К выбору такого яства нужно подходить ответственно
Если вы следите за своей фигурой, обратите внимание в первую очередь на бобовые и злаковые культуры за исключением манной крупы. Идеально подойдут макаронные изделия, изготовленные из грубых пшеничных сортов
Готовить каши и другие гарниры принято не только на фильтрованной воде, но и на молоке. Не переживайте, ведь этот продукт кисломолочной группы имеет сравнительно невысокий гликемический индекс, поэтому молоко тоже относится к числу полисахаридов.
Еще один интересный факт. К числу сложных углеводов относят колбасные изделия. Хотя во всех диетах эти продукты попадают в «черный» список. Вы можете вводить в рацион колбасу или любимые сосиски, но только не стоит злоупотреблять такими яствами.
Что мы пьем?
Не только овощи, фрукты или каши считаются источником полисахаридов. Отдельную нишу занимают напитки. Пальму первенства среди худеющих получает свежеотжатый томатный сок. Этот напиток имеет незначительный гликемический индекс, примерно 15 единиц, несет в себе пользу и отлично устраняет чувство голода.
Что касается алкоголя, то любой напиток с градусом стимулирует аппетит и является врагом стройной фигуры. Однако все-таки одно «но» есть. В малых количествах в рационе должно быть вино. Уровень концентрации сахара в винном напитке нельзя назвать низким, но в целом вино считается сложным углеводом.
- Сколько углеводов в яблоке
- Калорийность сухофруктов
- Сколько белка в банане
Зная, какие продукты относятся к числу простых и сложных углеводов, вы сможете правильно спланировать свой рацион. Для того чтобы похудеть и удержать вес, необязательно изнурять себя монодиетами. Небольшая коррекция меню и физические упражнения подарят вам фигуру вашей мечты. Будьте здоровы!
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Медленные углеводы
Почему медленные?
Их еще называют сложные углеводы – они расщепляются до простых сахаров дольше, чем быстрые.
Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу.
Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров.
Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.
Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.
Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.
Инулин – образовывается из остатков фруктозы.
Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока.
Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.
Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов.
Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.
Сложные углеводы — обширный класс соединений, к которым относится крахмал, гликоген, клетчатка и многие другие полисахариды.
Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии.
Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время.
С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению.
Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.
Вредные углеводы
К сожалению, самые вредные углеводы содержатся в самой вкусной еде. Вот список продуктов, в которых сахара в избытке:
- торты, пирожные;
- конфеты, вафли, печенье;
- сладкая газировка;
- мороженое и творожные десерты;
- шоколад, особенно молочный;
- домашнее и магазинное варенье, джемы, повидло;
- мармелад, зефир, пастила;
- сгущенка;
- пирожки, булочки, хлеб из муки высшего сорта;
- сладкие сухие завтраки, мюсли, «быстрые» каши из пакетиков.
Эти сладкие на вкус продукты содержат быстроусвояемые сахариды часто вместе с большими количествами жира, а это наихудшее сочетание для фигуры. Они нравятся на вкус взрослым и особенно детям, но являются наиболее опасными.
Основы правильного питания заключаются в ограничении в сладком, особенно худеющим. Однако не все так плохо, если знать чем заменить сахар.
Не стоит отказываться от сахаров вовсе. Их недостаток опасен не меньше, чем избыток
Важно знать список вредных и полезных углеводов, включать в рацион правильные продукты и заботиться о своем здоровье и внешнем виде
Многие люди спрашивают, что такое углеводы и для какой цели они нужны организму. Главная задача сахаридов – обеспечить клетки и ткани необходимой энергией. При употреблении избыточного количества простых углеводных цепей печень начинает перерабатывать остаток в гликоген, увеличивая толщину подкожно-жировой прослойки. Данные химические соединения составляют 2,7-3% от общей массы тела и необходимы для нормального функционирования внутренних органов. В то же время при похудении нужно уменьшить потребление углеводов, список продуктов в рационе требуется сбалансировать.
В каких продуктах содержатся простые углеводы. Таблица
Высокое содержание быстроусвояемых углеводов наблюдается в следующих продуктах:
- натуральный мед, сиропы, свежее варенье;
- кондитерские и мучные изделия;
- рисовая или пшеничная мука;
- макаронные изделия;
- сладкие и газированные напитки;
- сладкие фруктовые плоды, ягоды и сухофрукты.
Для организма вредны продукты с быстрыми углеводами, таблицу из которых составляют в порядке убывания. Поэтому следует исключить их из рациона или ограничить потребление.
| Продукты | Сколько углеводов содержится в 100 г продукта, г |
| Сахар | 99 |
| Карамельные конфеты | 88,5 |
| Хлопья из кукурузной муки | 83 |
| Натуральный мед | 82 |
| Вафли с фруктовым вареньем | 81 |
| Манная каша | 74 |
| Мармеладные сладости | 72 |
| Домашнее варенье | 70 |
| Финиковые плоды | 69 |
| Пророщенные семена ржи, печенье | 67 |
| Сушеный виноград | 65 |
| Жареные кукурузные зерна | 63 |
| Молочный шоколад | 60 |
| Лапша для быстрого приготовления | 57 |
| Выпечка | 55 |
| Пирожные, конфеты с шоколадом | 54 |
| Чипсы | 53 |
| Печенье | 50 |
| Белый хлеб | 49 |
| Торты и пирожные | 46 |
| Газированные сладкие напитки | 42 |
| Сушеные сливы | 40 |
| Пончики, пирог с яблочной начинкой | 39 |
| Эклеры | 36 |
| Спиртные напитки | 20-35 |
| Сливочное мороженое | 25 |
| Вареный рис белых сортов, пицца | 24 |
| Жареный картофель, консервированная кукуруза | 23 |
| Бутерброды с колбасными изделиями | 19 |
| Вареные картофель | 17 |
| Виноградная гроздь | 15 |
| Отварная свекла | 10 |
| Свежевыжатый сок из апельсинов, абрикосы | 8 |
| Тыква | 7 |
| Дыня, арбуз, отварная морковь | 5 |
Чтобы правильно скорректировать рацион, рекомендуется проконсультироваться у диетолога. Специалист объяснит, в каких продуктах содержатся простые углеводы, таблица позволит правильно составить меню на день.
Что такое углеводы
Углеводы в продуктах питания содержатся в виде глюкозы, фруктозы, крахмала и пищевых волокон. Химические вещества относятся к основной категории компонентов, необходимых для питания тканей и клеток. Благодаря получаемой энергии повышается функциональная активность внутренних органов. Глюкоза необходима для правильной работы нейронов головного мозга, поэтому при соблюдении низкоуглеводной диеты замедляются мыслительные процессы организма.
Следует учитывать, какие продукты относятся к углеводам, список следующей натуральной пищи поможет правильно составить меню на день:
- злаковые крупы;
- крахмалистые овощи: картофель, кукуруза;
- фрукты и ягоды с повышенным содержанием фруктозы: виноград, бананы, малина, клубника, сладкие яблоки, груши, ананасы, цитрусовые плоды.
В еде содержится 3 вида нутриентов: белки, жиры и углеводы. В рационе должны присутствовать все формы питательных веществ. При этом из группы сахаридов следует включать только натуральную пищу. Высокоуглеводные кондитерские и мучные изделия ухудшают работу печени и поджелудочной железы. Избыточное количество глюкозы откладывается в организме в виде гликогена в подкожной клетчатке.
Взрослому требуется в сутки около 135 г углеводов. В то же время у каждого человека существуют индивидуальные потребности, поэтому количество сахаридов должно составлять 45-60% от общей калорийности рациона. 1 г углеводов соответствует 4 ккал.
Какую роль в организме выполняют углеводы
Углеводная пища необходима для компенсации внутренних энергозатрат организма. Органические соединения при необходимости обеспечивают набор мышечной и жировой массы. Углеводы, поступающие в организм вместе с потребляемой пищей, обладают следующими свойствами:
- Участвуют в формировании различных структур мягких тканей. Полисахаридные цепи необходимы для создания и укрепления внешней клеточной мембраны. Углеводы поставляют энергию в ядра клеток, обеспечивая нормальное деление хромосом. Органические соединения необходимы для создания нуклеиновых кислот, выработки активных ферментов и нейромедиаторов.
- Поставляют в организм энергетические ресурсы. После попадания пищи в желудок нутриенты отщепляются от общей химической структуры и опускаются в кишечный тракт. Микроворсинки всасывают углеводы в кровь. Органические вещества по сосудистому руслу попадают во внутриклеточное пространство, где подвергаются окислительным реакциям. В результате из 1 г углеводов получается 17 кДж энергии. В процессе окисления расходуется запас гликогена или глюкоза, циркулирующая в крови.
- Являются природными антикоагулянтами. Эти соединения разжижают кровь, снижая вероятность возникновения тромбов.
- Из углеводов формируются внутренние запасы жировой ткани. Чтобы предотвратить выведение глюкозы, печень перерабатывает сахар в гликоген. Жировая масса синтезируется в скелетной мускулатуре, печени, подкожной клетчатке и в пространстве между внутренними органами.
- Оказывают положительный эффект на процесс пищеварения. Полученная от углеводов энергия стимулирует выработку активных ферментов для переваривания пищи, что улучшает расщепление и последующее усвоение питательных веществ. Растительная клетчатка нормализует перистальтику гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта.
- Сахариды входят в состав слизистого секрета, выстилающего внутреннюю поверхность полых органов. Жидкость препятствует развитию инфекционных и вирусных заболеваний, обеспечивает защиту от повреждений от воздействия соляной кислоты.
- Органические компоненты укрепляют иммунную систему и уменьшают риск развития злокачественных новообразований.
Не рекомендуется употреблять в пищу вредные углеводы, которые стимулируют избыточный синтез жировых масс и задержку жидкости в тканях.
Польза углеводов
Углеводные продукты помогают восполнить энергетические затраты организма. При этом для нормальной работы органов следует употреблять пищу, содержащую сложные сахариды. Данная форма органических соединений усваивается медленно, не влияя на сывороточный уровень глюкозы в крови. Сложные углеводы содержатся в растительной клетчатке, которая обеспечивает сытость на 3-4 часа и помогает нормализовать желудочно-кишечную перистальтику. Благодаря длительному перевариванию пищевые волокна выводят из организма остатки непереваренной пищи и токсичные соединения.
Низкоуглеводная растительная пища позволяет ускорить метаболические процессы в организме и вызывает расщепление жировых отложений в подкожной клетчатке.
Углеводы принимают участие в формировании нуклеиновых кислот, необходимых для построения структуры ДНК и передачу генетической информации. Сахариды позволяют нормализовать белковый и жировой обмен.
Ежедневная потребность в углеводах
Люди интересуются, сколько углеводов можно употреблять взрослому человеку в сутки. Суточная рекомендуемая норма зависит от возраста, пола, массы тела и индивидуальных особенностей организма. Для расчета дневной дозировки следует воспользоваться следующей формулой:
- Рассчитать норму веса: от роста отнять 100 см.
- Полученное число нужно умножить на 3,5.
Гликемический индекс
Гликемический индекс продуктов помогает выяснить, насколько быстро содержащиеся в них углеводы повышают плазменную концентрацию глюкозы в крови. Мучные и кондитерские изделия являются лидерами в рейтинге вредных продуктов.
В то же время пища с низким уровнем углеводов – овощи и фрукты, практически не влияет на показатель сахара в сыворотке крови. Поэтому при употреблении растительных продуктов риск развития сердечно-сосудистых патологий, ожирения, диабета и злокачественных новообразований остается низким. Употребление пищи с небольшим гликемическим индексом снижает уровень плохого холестерина в плазме крови, что предупреждает развитие атеросклеротических бляшек на стенках сосудов. Определить уровень ГИ позволяет следующая таблица углеводов.
| Уровень ГИ | Продукт | ГИ |
| Высокий | Белый хлеб | 100 |
| 95 | |
| 90 | |
| 85 | |
| 75 | |
| 70 | |
| Средний |
| 65 |
| 60 | |
| 55 | |
| Низкий |
| 50 |
| 45 | |
| 35-40 | |
| 30 | |
| 10-25 |
Виды углеводов
Люди забывают, какие бывают углеводы. Органические соединения делятся на 2 группы: с простым и сложным строением. В состав углеводов входят сахариды, которые перерабатываются в энергию или откладываются в виде жировой ткани. Чтобы обезопасить организм от негативных последствий, следует выяснить, в каких продуктах содержатся углеводы и какой вид более полезен для организма.
Простые (быстрые) углеводы
Легкие углеводы усваиваются в организме в течение 15-20 минут благодаря простому химическому строению. Высокая скорость всасывания органических веществ приводит к резкому повышению плазменной концентрации глюкозы в крови. Чтобы нормализовать уровень сахара, бета-клетки поджелудочной железы выбрасывают в кровь большое количество инсулина. Избыток глюкозы перерабатывается в жир в молекулярном соотношении 1:2.
Гормон снижает концентрацию глюкозы до нормальных показателей, поэтому человек начинает чувствовать повторный приступ голода. Количество пищи и калорийность рациона увеличиваются, что приводит к появлению лишнего веса. Если продолжить употреблять простые углеводы, возможно развитие следующих побочных эффектов:
- постоянное чувство голода;
- нагрузка и истощение поджелудочной железы;
- инсулин повреждает стенки сосудов;
- повышение риска сахарного диабета.
Сложные (медленные) углеводы
Сложная структура органических соединений характерна для растительной клетчатки, животного гликогена, полисахаридов или крахмала. Данные вещества труднее расщепить на микроэлементы и переработать в энергию, поэтому на их переваривание уходит до 4-6 часов в зависимости от скорости обмена веществ и работы органов пищеварения.
За это время организм полностью усваивает глюкозу, трансформируя ее в энергию для тканей. При этом сывороточный уровень сахара не повышается, оставаясь в пределах нормы.
Кроме того, медленные углеводы обладают высокой энергетической ценностью, поэтому человек не ощущает повышения аппетита. Из-за отсутствия избыточного количества сахара гликоген в печени не образуется.
В каких продуктах содержатся сложные углеводы. Таблица
Содержание углеводов со сложной химической структурой наблюдается в следующих продуктах:
- мучные изделия из муки грубого помола;
- грибы;
- несладкие фруктовые плоды;
- овощи;
- злаковые крупы, бобы;
- листовая зелень.
Сложные углеводы, таблица которых содержит преимущественно продукты растительного происхождения, позволяют на длительное время избавиться от чувства голода.
| Продукты | Количество углеводов на 100 г продукта, г |
| Бобовые: фасоль, бобы, чечевица | 53-55 |
| Горький шоколад | 48 |
| Цельнозерновой хлеб | 46 |
| Соя | 27 |
| Макароны из пшеничной муки | 23 |
| Кешью | 22 |
| Консервированный горох | 13 |
| Оливки | 12 |
| Гранат, яблоки кисло-сладких сортов, корень сельдерея, груша | 11 |
| Персик, свежий чернослив, ягоды крыжовника | 10 |
| Репчатая луковица, малина | 9 |
| Цитрусовые фрукты за исключением грейпфрута и лимона, смородина | 8 |
| Киви, грейпфрут, орехи за исключением кешью | 7-11 |
| Кабачок | 6 |
| Белокочанная, цветная и брюссельская капуста, брокколи, листья щавеля, болгарский перец | около 5 |
| Редис, перья зеленого лука, стручковая фасоль | 4 |
| Лимон | 3,6 |
| Помидоры | 3 |
| Огурец, шпинат, листовая зелень | 2 |
| Грибы | 1-4 |
| Шампиньоны | 0,6 |
Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов
При злоупотреблении углеводной пищей резко повышается сывороточный уровень глюкозы в крови, увеличивается выработка инсулина и начинается процесс преобразования сахара в гликоген. Поэтому причиной ожирения, сахарного диабета и других заболеваний, связанных с нарушениями углеводного обмена, является употребление большого количества продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов. Сложные химические структуры не наносят вреда здоровому организму.
Растительную клетчатку не рекомендуется употреблять при нарушениях перистальтики желудочно-кишечного тракта, потому что возможно развитие запоров и повышенного газообразования.
В то же время дефицита углеводов в организме также не следует допускать. При недостаточном потреблении сахаридов происходит постепенное истощение жировой прослойки. Гликоген начинает скапливаться в печени в качестве последнего резерва для критической ситуации, что приводит к жировому перерождению органа и снижению его функциональной активности.
Важно помнить, что углеводы – это главный источник получения энергии, поэтому при дефиците нутриентов начинается слабость, снижается физическая и умственная работоспособность. Если полностью исключить из рациона углеводную пищу, внутренние жировые запасы подвергаются расщеплению. Это становится причиной усиленного синтеза токсичных катенов, приводящих к развитию окислительных реакций и кетоацидотической коме.
При появлении признаков перенасыщения углеводами или симптомов их дефицита следует заново корректировать рацион и проконсультироваться у лечащего врача, чтобы оценить состояние внутренних органов. Медицинское обследование позволит избежать негативных последствий в виде ожирения, хронической усталости, депрессии и сахарного диабета 2 типа.
Вред употребления в большом количестве продуктов, содержащих углеводы
Люди, желающие избавиться от лишнего веса, спрашивают, в каких продуктах много углеводов. При потреблении большого количества пищи с высоким содержанием сахара плазменная концентрация глюкозы в крови увеличивается, что создает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу. В результате в крови падает уровень минеральных солей и витаминов Дефицит питательных веществ нарушает работу внутренних органов.
Изделия из дрожжевого теста угнетают естественную микрофлору кишечника, повышая риск развития дисбактериоза. Поэтому во время диеты следует есть ржаной пресный хлеб.
Список продуктов с большим содержанием углеводов. Таблица
Продукты с высоким содержанием углеводов представлены кондитерскими и мучными изделиями. В них содержатся быстрые сахариды, поэтому без необходимости не следует злоупотреблять такой пищей.
| Продукт | Количество углеводов на 100 г продукта, % |
| Сахарный песок | 99 |
| Леденцы | 96 |
| Пчелиный мед, пастила, мука из рисовых зерен, зефир, мармелад | 80 |
| Пряники, сдобное печенье | 75 |
| Клубничное натуральное варенье, белый рис | 74 |
| Кукурузная мука | 72 |
| Сушки, кукурузные хлопья, гречневая и манная крупа | 71 |
| Макароны, малиновое варенье, пшеничная мука, финики | 70 |
| Цельнозерновая пшеница | 68 |
| Перловка, сливочные сухари, шлифованное пшено | 67 |
| Просеянная ржаная мука, овсяные отруби | 66 |
| Изюм, ячневые хлопья, овсяная мука | 65 |
| Бисквиты с белковым кремом | 63 |
| Сухофрукты из груши, вафли | 62 |
| Овсяные хлопья | 61 |
| Овес, пшеница, шоколадные конфеты, высушенные яблоки | 60 |
| Сухофрукты: инжир, персик, чернослив | 58 |
| Гречка, обезжиренное сгущенное молоко без сахара | 57 |
| Ячмень, гречиха, рожь | 56 |
| Цельнозерновой овес | 55 |
| Халва | 54 |
| Жареные желуди | 53 |
| Сухое молоко | 52 |
| Курага, белый хлеб | 51 |
| Молочный шоколад | 50 |
Список продуктов, не содержащих углеводы
К продуктам, не содержащим углеводы, относятся белковая пища животного происхождения, приправы, сахарозаменители и некоторые напитки.
| Виды пищи | Продукты |
| Мясные изделия и животные белки без пищевых добавок | телятина, говядина; мясо свиньи; баранина; говяжий язык; куриное и рыбное филе; утка; морепродукты; сало; рыбий жир; кролик |
| Молочные продукты | Сливочное масло |
| Соусы и специи | соль; растительные масла: авокадовое, оливковое, подсолнечное, рапсовое; уксус |
| Заменители сахара | сукралоза; фруктоза; стевия; аспартам; сахарин |
| Жидкости | чай; натуральный кофе; минеральная вода |
Сбалансированный рацион
Диетическое меню рекомендуется составлять в зависимости от предпочтений по следующим принципам:
- ⅔ порции должны состоять из углеводной пищи с небольшим гликемическим индексом;
- менее 10% оставляют для белковой пищи;
- другая часть блюда содержит жиры.
Пищу с высоким содержанием углеводов рекомендуется употреблять до 15.00, чтобы сложные сахариды успели перевариться. На завтрак следует есть злаковые каши, приготовленные на воде или молоке с низким процентом жирности. В первые блюда можно добавлять фрукты или зелень.
В обед необходимо варить супы, содержащие бобовые, нарезать овощной салат и съедать ломтик цельнозернового хлеба. Улучшить усвояемость пищи помогает травяной отвар.
Какие углеводы полезны
Полезные углеводы обладают сложной химической структурой, которая трудно поддается перевариванию под действием активных пищеварительных ферментов и соляной кислоты. В результате питательные вещества усваиваются медленно, но на 90-100%. В течение длительного времени, пока пища проходит по желудочно-кишечному тракту, организм тратит полученные углеводы на энергию для работы внутренних органов и систем.
При быстром всасывании простых углеводов ткани не могут переработать полученные сахариды, поэтому избыток питательных веществ начинает трансформировать печень в жировую ткань.
Высоким содержанием сложных углеводных цепей обладают зерновые крупы и бобовые растения. Максимальное количество витаминных и минеральных соединений организм может получить после переваривания зародышей и оболочек зерен. Важно помнить, что под воздействием термической и химической обработки 80% питательных компонентов подвергается разрушению. Каши следует запаривать или готовить на воде, чтобы снизить их калорийность.
Высокоуглеводная диета для снижения веса
Данная методика похудения основывается на снижении общей калорийности рациона. Для этого потребуется исключить из меню продукты, содержащие быстрые углеводы. Их стоит заменить пищей со сложными углеводными цепями. Поэтому в список продуктов для похудения следует включить еду, богатую растительной клетчаткой. Пищевые волокна, которыми насыщены фрукты и овощи, вызывают чувство ложного насыщения.
При попадании в желудок клетчатка начинает разбухать, заполняя свободное пространство. В результате голод притупляется, суточное количество потребляемой пищи сокращается, как и объем порции. Химическое соединение практически не переваривается, поэтому организм тратит энергии на пищеварение больше, чем получает из растительных продуктов.
Помимо свежих овощей и фруктов, следует употреблять злаковые каши, приготовленные на воде. Они обладают аналогичным эффектом, снижая аппетит на 3-4 часа.
Диета для увеличения мышечной массы
Чтобы набрать сухую мышечную массу, следует провести белковую низкоуглеводную диету. При этом для получения фруктозы и глюкозы необходимо употреблять овощи, фрукты и листовую зелень за исключением:
- бананов;
- винограда;
- картофеля;
- кукурузы;
- различных круп.
Чтобы глюкоза не перерабатывалась в печени в гликоген, следует пить до 2 л жидкости в сутки. Разрешается употреблять свежевыжатые фруктовые, ягодные, овощные соки, травяные отвары и минеральную негазированную воду. Напитки помогут вывести из организма лишнюю жидкость и вызвать расщепление жировых масс.
Роль легкоусвояемых углеводов в полноценном функционировании всех систем человеческого организма велика, так как они являются главным источником жизненной энергии. Однако, при бесконтрольном употреблении данные соединения могут представлять опасность. Поэтому необходим постоянный учет их содержания в рационе. При похудении и в спортивном питании часто используют специальные низкоуглеводные диеты.
1 Значение углеводов в рационе
Для слаженной работы всех систем организма необходима энергия, и ее запасы восполняются за счет продуктов питания. Однозначно, углеводы — не единственные ‘поставщики’ энергии, но только они при расщеплении дают наибольший выброс.
Часть углеводов присутствует в организме постоянно и откладывается в виде жира, а также входит в состав мышц и скелета. Незначительное количество вырабатывается организмом самостоятельно, но этого недостаточно.
Углеводы выполняют следующие функции:
- 1. Энергетическая: обеспечивают до 70% от требуемого объема. При окислении 1 грамма углеводов высвобождается до 18 кДж энергии.
- 2. Строительная: укрепляют клеточные мембраны и входят в состав сложных белковых соединений, находящихся в костях и других тканях.
- 3. Рецепторная: служат рецепторами некоторых гормонов.
- 4. Антикоагулянтная: препятствуют свертываемости крови без надобности.
- 5. Иммунная: защищают от агрессивного проникновения в слизистые инородных включений и патогенных микроорганизмов.
- 6. Питательная: откладываются в виде гликогенового запаса и используются в случае энергетического голодания.
- 7. Пищеварительная: благотворно действуют на перистальтику кишечника, что повышает усвояемость пищи.
По способу расщепления углеводы делят на сложные и простые (легкоусвояемые).
К первой категории относятся полисахариды, базирующиеся на крахмале и целлюлозе. Содержатся они в моркови и картофеле, бобовых и зерновых культурах, орехах. Способствуют нормализации пищеварения и надолго подавляют аппетит. Ко второй причисляют моносахариды и дисахариды. Расщепляются подобные соединения мгновенно, и при незначительных физических нагрузках в крови наблюдается резкий подъем уровня сахара. Это влечет кратковременное насыщение, с быстрым возвратом чувства голода.
2 Вред
В рационе не должно присутствовать много продуктов с высоким уровнем быстрых углеводов. Переедание приводит к ожирению. Вследствие высокого гликемического показателя происходит перегрузка поджелудочной железы и жировая ткань начинает откладываться как под кожей, так и на внутренних органах. Первой страдает печень, затем — кишечник, желудок и надпочечники. За счет поступления пустых калорий жир будет накапливаться интенсивней, а инсулиновая потребность возрастет.
Чтобы предупредить накапливание жира, следует уравновешивать количество употребляемых углеводов и физические нагрузки.
Опасность быстрых углеводов заключается не только в лишнем весе. Они могут принести немало других проблем:
- 1. Из-за поступления сахара в больших количествах быстро изнашивается эндокринная система и пищеварительный тракт перестает нормально функционировать. Постепенно развивается иммунный дисбаланс. На фоне этого повышается риск заболевания кандидозом и грибковыми инфекциями.
- 2. Имеют место перепады настроения, поскольку сахар оказывает непосредственное влияние на выработку серотонина — гормона счастья.
- 3. Перегружается поджелудочная железа, от которой требуется вырабатывать инсулин в большем объеме. Это грозит раковыми поражениями.
- 4. Повышается риск возникновения сахарного диабета и гипогликемии. Последнее заболевание характеризуется быстрой утомляемостью, анемией, упадком сил, пониженным артериальным давлением, нервозностью, головокружениями.
- 5. Развивается углеводная зависимость: организм быстрее насыщается от печенья со сладким кофе, нежели от полноценной еды.
- 6. Наблюдаются сбои в работе сердечно-сосудистой системы, так как жировые скопления давят на сосуды.
Сладкое и мучное портит внешний вид: зубы, волосы, кожу.
3 Состав
Легкоусвояемые углеводы по молекулярному строению делятся на моно- и дисахариды. Химическая моноформула слагается из углекислого газа и воды.
По вкусу моносахариды сладкие и хорошо растворяются в воде. К ним относятся:
- 1. Глюкоза — обеспечивает организм питанием, необходимого для функционирования: головного мозга, печени, мышечной составляющей и других органов. Ее нехватка приводит к общему недомоганию и повышенной раздражительности, вплоть до обмороков. Содержится в сахаре, ягодах, моркови, винограде, кукурузе.
- 2. Фруктоза — для ее переработки необходим инсулин. Только при здоровой поджелудочной железе это вещество в достатке обогащает кровь. Частично перерабатывается печенью в глюкозу. Источником являются мед, дыня, черная смородина, яблоки, вишня.
- 3. Галактоза — результат распада лактозы при употреблении молочной продукции. Часть перерабатывается в глюкозу.
К дисахаридам относятся:
- 1. Сахароза: содержится в патоке, сахарном песке (тростниковый, свекольный, карамельный).
- 2. Лактоза: углевод животного происхождения, который содержится в молоке. Полноценно усваивается только при достаточном количестве в организме лактазы. У большинства взрослых наблюдается дефицит этого фермента, что вызывает нарушения работы пищеварительного тракта: изжогу, повышенное газообразование, колики, вздутие живота.
- 3. Мальтоза: присутствует в таких продуктах, как пиво, мед, патока, апельсины.
- 4. Манноза: содержится в цитрусовых. Это безвредный углевод, не влияющий на обменные процессы.
4 Продукты с высоким ГИ
Продукты, гликемический индекс (ГИ) которых превышает 70 единиц, содержат быстрые углеводы. ГИ — это скорость расщепления углеводов организмом.
Список продуктов, которые рекомендуется свести к минимуму в обыденном рационе, представлен в таблице.
| Наименование | ГИ |
| Алкогольные напитки | 115 |
| Финики | 104 |
| Тостовый хлеб | 101 |
| Жареная картошка | 100 |
| Брюква | 99 |
| Сдоба и другая выпечка | 95 |
| Крахмал | 94 |
| Печеный картофель | 94 |
| Варенье из абрикосов | 92 |
| Пшеничный хлеб | 90 |
| Рис | 90 |
| Картофельное пюре быстрого приготовления | 89 |
| Мед | 88 |
| Вареная морковь | 85 |
| Рисовая каша | 83 |
| Репа | 83 |
| Сельдерей | 78 |
| Картофельное пюре | 77 |
| Мюсли с добавлением сухофруктов | 77 |
| Пончики с сахарной пудрой | 75 |
| Тыква печеная либо отварная | 73 |
| Арбуз | 73 |
| Фаршированная вермишелевая запеканка | 74 |
| Смесь сухофруктов | 74 |
| Домашние вафли | 73 |
| Кабачковая и баклажанная икра | 73 |
| Пшенная крупа | 68 |
| Шоколад | 68 |
| Сладкие газированные напитки | 67 |
| Макароны | 71 |
| Перловая каша | 70 |
| Картофельные чипсы | 65 |
| Сахар | 67 |
| Манная крупа | 68 |
| Бисквит | 69 |
5 Правильное использование углеводной энергии
Даже учитывая негативное воздействие быстрых углеводов, не следует делать вывод о полном их исключении из рациона. При правильном комбинировании продуктов они приносят пользу.
Рекомендации по рациональному питанию с присутствием углеводов:
- 1. Сладости и напитки из ограничительного списка следует употреблять до обеда, так как организм в это время работает продуктивнее.
- 2. Необходимо совмещать углеводсодержащие продукты с белковыми, так как белок замедляет расщепление сахара.
- 3. Питаться на протяжении дня надо часто и ограниченными порциями, не допуская чувства переполнения желудка.
- 4. Так как при ежедневных тяжелых физических нагрузках быстрые углеводы полностью расщепляются, спортсменам необходимо включать их в свое меню для наращивания мышечной массы. Суточная потребность — 450 граммов.
- 5. Диеты с минимальным включением быстрых углеводов должны состоять из отварных и запеченных блюд, с ограниченным использованием масла. Полностью следует убрать копченую и жареную пищу. Овощи и рыбу надо готовить на пару.
- 6. Необходимо ограничивать употребление сахара.
- 7. По возможности следует заменять быстрые углеводы медленными.
Если трудно придерживаться здорового питания самостоятельно, то рекомендуется обратиться за помощью к диетологу. Он даст профессиональные рекомендации и составит список запрещенных продуктов.
6 Диета
Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов подразумевает нормализацию здоровой деятельности организма и дальнейший контроль за весом. Диетологами была разработана особая схема питания, основанная на сокращении употребляемых углеводов. В результате, организм начинает вырабатывать энергию за счет медленного окисления жиров и аминокислот. Подобный рацион позволяет вернуть форму за короткий срок.
Акцент ставится на продукты, богатые жирами и белками. К таковым относятся:
Источником микроэлементов могут стать:
Суточная норма углеводов, необходимая для поддержания уровня инсулина, рассчитывается так: 1 грамм на каждый килограмм веса.
Основные приемы пищи распределяют с интервалом в 2–3 часа. Порции должны быть небольшими.
Полностью отказываются от копченостей и жареных блюд. Предпочтение отдают вареным, запеченным, приготовленным на пару блюдам.
Помимо сбалансированного режима питания, следует вести активный образ жизни: необходимы физические нагрузки 3–4 раза в неделю продолжительностью не менее 30 минут. Чрезмерное перенапряжение противопоказано людям с пониженным уровнем сахара в крови.
За месяц на таком режиме полностью восстанавливаются все обменные процессы, без появления лишних отложений. При нормальной выработке инсулина рекомендуется хотя бы раз в год придерживаться подобной диеты, что улучшает самочувствие и способствует потере веса.
Ориентировочное меню для похудения представлено в таблице.
| Дни | Завтрак | Перекус | Обед | Ужин |
| 1 | Омлет с грибами, зеленым луком и томатами. Кофе или чай без сахара | Зеленое яблоко. Листовой салат, с малым включением оливкового масла, обезжиренный творог | 300 граммов вареного мяса, салат из свежих огурцов и помидоров | Запеченная в фольге рыба |
| 2 | Творог (200 граммов), половина яблока и любой несладкий напиток | Салат с заправкой из льняного масла | Мясной салат с добавлением зелени и лимонной заправкой | Овощной суп |
| 3 | Вареные яйца, твердый сыр, несладкий чай | Салат из морепродуктов, грейпфрутовый сок | Суп из брокколи либо грибов, свиная отбивная | Кальмары, нафаршированные отварной морковью, йогурт с ягодами или фруктами |
7 Противопоказания
Диеты с ограничениями противопоказаны при беременности и кормлении грудью. Осторожность соблюдают по отношению к рациону детей и подростков. Если ребенок страдает ожирением, то меню рекомендуется разрабатывать под контролем врача-диетолога. Учитываются имеющиеся патологии, поэтому предварительно проходят медицинское обследование.
Людям с сахарным диабетом 2-го типа требуется особое питание, в котором не должно быть быстрых углеводов. В список заболеваний, при которых данные соединения исключаются из рациона, также входят:
В случае склонности к отекам необходимо ограничивать употребление жидкости, диету разрабатывают щадящую. При нарушенном обмене веществ в почках возможны ограничения в фосфатах и кальции.
При правильном подходе низкоуглеводная диета не должна сопровождаться упадком сил и истощением. Напротив, наблюдается прилив энергии и ощущается легкость во всем теле.
Загрузка…от Jan Annigan Обновлено 27 декабря 2018
Углеводы в вашем рационе снабжают вас энергией и обеспечивают структуру многих молекул в ваших клетках. Они также играют роль в поддержании здоровья вашего пищеварительного тракта и могут даже помочь снизить ваши шансы на развитие определенных заболеваний. Их различие в функциях зависит от того, может ли ваша желудочно-кишечная система переваривать углеводы, о которых идет речь.Неперевариваемые углеводы — это те, которые влияют на ваше пищеварительное здоровье и риск заболевания.
Устойчивый крахмал
Устойчивый крахмал состоит из молекул крахмала того же типа, которые обычно подвергаются пищеварению в кишечнике, но вместо этого остаются устойчивыми к действию пищеварительных ферментов. К продуктам, содержащим устойчивые крахмалы, относятся богатые углеводами овощи и злаки, такие как картофель или макаронные изделия, которым после приготовления дают остыть. Сырой кукурузный крахмал, хлеб из закваски и некоторые незрелые фрукты также обеспечивают устойчивый крахмал в вашем рационе.Поскольку они не реагируют на пищеварительные ферменты, эти углеводы не распадаются на более простые сахара для поглощения. Скорее, они попадают в толстую кишку непереваренными, где имитируют действие пищевых волокон.
Растворимая клетчатка
Десны, пектины и слизи, содержащиеся в ячмене, овсе, бобах и фруктах, не усваиваются желудочно-кишечным трактом, поскольку у вас нет ферментов, необходимых для их расщепления. Эти растворимые волокна приобретают липкую консистенцию, когда они притягивают воду во время прохождения через кишку, и при этом они замедляют транспортировку пищи через кишечник.Эта пониженная скорость помогает регулировать, насколько быстро ваш кровяной поток поглощает питательные вещества, такие как глюкоза и холестерин, что может помочь снизить вероятность развития диабета и сердечных заболеваний или помочь вам справиться с этими проблемами со здоровьем, если вы уже испытывали их. Растворимая клетчатка, которую вы потребляете каждый день, должна быть сбалансирована с нерастворимой клетчаткой в вашем рационе, чтобы максимизировать пользу для здоровья обоих.
Нерастворимая клетчатка
Подобно растворимой клетчатке, ваш организм не вырабатывает ферменты, необходимые для переваривания нерастворимой клетчатки.Эти углеводы — от гемицеллюлозы, целлюлозы и лигнина в цельных зернах и овощах — добавляют массу к продуктам, проходящим через кишечник, и стимулируют выведение отходов из толстой кишки. Таким образом, нерастворимая клетчатка помогает регулировать ваши движения кишечника и может уменьшить случаи запоров и геморроя. Кроме того, более быстрое удаление отходов из кишечника может снизить вероятность заболеваний органов пищеварения, таких как рак толстой кишки. Увеличенная масса, связанная с нерастворимой клетчаткой, также может помочь вам чувствовать себя удовлетворенным и сытым от пищи, которую вы едите, что может помочь предотвратить переедание и увеличение веса.
Сахар
Некоторые углеводы, которые вы едите, усваиваются производимыми вами ферментами, но могут перевариваться бактериями, которые естественным образом живут в вашем кишечнике. Например, при непереносимости лактозы ваше тело вырабатывает недостаточно энзимов, чтобы расщепить этот молочный сахар, и он может попасть в ваш толстый кишечник непереваренным. Другие сахара, такие как рафиноза в капусте и брокколи или сорбит в яблоках и грушах, также могут проходить через желудок без переваривания. Когда бактерии переваривают эти сахара, они могут выделять газ, который вызывает легкие или тяжелые расстройства брюшной полости.Сокращение или исключение этих продуктов из вашего рациона может быть единственным способом избежать кишечных проблем, если их употребление вызывает у вас проблемы.
Перечень медленно усваиваемых углеводов
Цельнозерновой хлеб — это медленно усваиваемые углеводы.
Хотя многие низкоуглеводные диеты рекомендуют строго ограничивать потребление углеводов, не все углеводы влияют на организм одинаково. Вашему организму требуется больше времени, чтобы расщепить некоторые углеводы, особенно продукты из цельного зерна. Гликемический индекс — это шкала, которая измеряет, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после потребления углеводов. Чем быстрее повышается уровень сахара в крови, тем быстрее организм переваривает углеводы.
Идентификация
Гликемический индекс, или GI, измеряет углеводсодержащие продукты по шкале от 0 до 100. Ваше тело превращает углеводы в глюкозу или сахар. Продукты, которые быстро ломаются, или продукты с высоким ГИ, наполнят вашу систему избытком сахара. Затем поджелудочная железа вырабатывает инсулин для контроля избытка глюкозы, что приводит к серьезным колебаниям уровня сахара в крови. Продукты до 55 по шкале — это продукты с низким ГИ. Эти продукты перевариваются дольше. Из-за этого ваш уровень сахара в крови повышается медленно в течение дня, и вы чувствуете себя сытым дольше.Диета с низким GI помогает улучшить уровень глюкозы и липидов у людей с диабетом.
Цельные зерна
Цельные и неповрежденные зерна — это медленно усваиваемые углеводы. Некоторые варианты цельнозерновой пищи с самым низким гликемическим индексом включают квиноа, рожь, ячмень, овес и проросшие зерна. Хотя вы, возможно, никогда не слышали о квиноа, это здоровое зерно с GI 53. Оно может легко заменить рис или кус-кус в большинстве блюд. Если вы ищете здоровый хлеб, выбирайте его из пророщенного зерна для снижения ГИ.
Фрукты и овощи
Многие фрукты и овощи имеют низкий ГИ. Некоторые виды овощей даже считаются продуктами с очень низким гликемическим индексом, потому что они имеют GI ниже 30. Овощи, такие как спаржа, брокколи, сельдерей, баклажаны, шпинат, салат, зеленая фасоль, артишок, помидоры, грибы, цветная капуста и цуккини, очень мало гликемический индекс. Грейпфрут и вишня — это фрукты с GI ниже 30. Бананы, виноград, яблоки, апельсины, персики, сливы, киви и абрикосы имеют гликемический индекс ниже 55, что делает их медленно переваривающими фруктами.
Орехи и бобовые
Вы можете добавить в свой рацион немного орехов и бобовых, если хотите сосредоточиться на медленно усваиваемых углеводах. Почечные бобы, арахис и соевые бобы очень низки на GI. Например, порция почечных бобов, согласно базе данных GI, имеет GI 29. Арахис даже ниже с GI всего 13. У бобов гарбанзо, черноглазых бобов, чечевицы, бобов пинто и темно-синих бобов низкий уровень GI. продукты. Бобы гарбанзо, также известные как нут, составляют 33 по шкале GI.
«; ,Углеводы — это органические соединения, которые содержат углерод, водород и кислород в соотношении 1: 2: 1. Углеводы когда-то считались углеродом , гидраты (углеродные вещества, содержащие воду), что, как теперь известно, не соответствует действительности, но этот термин сохранился. Согласно современному определению, углеводы представляют собой полигидроксивные альдегиды или кетоны, которые представляют собой вещества с гидрокси (ОН) и альдегидом (СНО) или кетон (С = О) функциональными группами [1] .Большинство углеводов состоит из одной или нескольких молекул сахара, таких как глюкоза или фруктоза [1] .
До настоящего времени не было известно о дефиците углеводов, поэтому углеводы не считаются необходимыми питательными веществами [6] . Теоретически, вы можете выжить, не потребляя никаких углеводов, потому что они могут вырабатываться в вашем организме из жиров и белков [6] .
Популяционные исследования на Аляске и в Гренландии не выявили явных пагубных последствий очень низкоуглеводных диет на протяжении всей жизни для здоровья или продолжительности жизни [6] .В одном исследовании 1928 года кавказцы переносили безуглеводную диету в течение одного года «довольно хорошо» [6] .
Даже если они не являются необходимыми питательными веществами, углеводы являются важной частью здорового питания.
Функции углеводов в организме человека
Две основные функции пищевых углеводов заключаются в обеспечении [3,4,5] :
- Энергия (около 4 килокалорий или 17 кДж на грамм)
- Строительные блоки, в основном атомы углерода, для синтеза гликогена, жирных кислот, аминокислот и других веществ в вашем организме.
Диаграмма 2. Рекомендуемая суточная норма потребления углеводов | ||
| Допустимый диапазон распределения питательных микроэлементов (AMDR) — приемлемый процент калорий, поступающих из углеводов — составляет 45-65%. | Диета | Углеводы (граммы) |
| 1 000 кал диеты (2 года) | 110-160 г | |
| 1500 калорий диета (10 лет) | 170-245 г | |
| диеты 2000 кал (сидячие взрослые женщины) | 225-325 г | |
| 2,500 кал диеты (сидячие взрослые мужчины) | 280-405 г | |
| Рекомендуемая диета (RDA) — минимальное суточное количество углеводов, используемых мозгом | Все возрастные группы, кроме младенцев | 130 г |
| Беременность | 175 г | |
| Лактации | 210 г | |
| Адекватное потребление (AI) — количество углеводов, которое должно быть достаточным для потребностей мозга в углеводах до 98% младенцев. | Младенцы 0-6 месяцев | 60 г |
| 7-12 месяцев | 95 г | |
Ссылка: IOM [7] ПРИМЕЧАНИЕ. Указанные выше количества углеводов — это не «необходимые количества», а количества, которые Институт медицины США рекомендует в качестве части сбалансированной диеты. Низкие или большие количества углеводов сами по себе не вредны для здоровья.
Углеводы растений и животных
Растительные углеводы включают глюкозу, фруктозу, галактозу, маннозу, сахарозу, мальтозу, трегалозу, сахарные спирты (маннит, сорбит, ксилит), крахмал, целлюлозу, гемицеллюлозу, галактоманнаны, глюкоманнаны и различные другие полисахариды и различные морские полисахариды, содержащиеся в камеди.
Углеводы животных включают лактозу и следовые количества галактоолигосахаридов в молоке и сыворотке, а также гликоген в печени животных, устрицах и мидиях и хитин в раковинах крабов.
Сахары в мёде (фруктоза, глюкоза, сахароза, изомальтулоза) можно считать растительного или животного происхождения.
Углеводы в материнском молоке включают лактозу и олигосахариды грудного молока (HMO).
Полусинтетические углеводы
Углеводы могут быть полусинтетически произведены из естественных углеводов, таких как глюкоза, лактоза или пшеница, или — в Соединенных Штатах — из кукурузного крахмала, с использованием ферментов и / или определенных химических веществ.Полусинтетические углеводы могут быть использованы в качестве искусственных подсластителей, пищевых добавок, добавленных волокон, пребиотических добавок или связующих веществ в таблетках.
A. Полусинтетические углеводы, полученные путем обработки растительных углеводов :
- Полусинтетические сахара: альтрозы, арабинозы, кукурузного сиропа, декстрозы (D-глюкоза), эритрозы, эритрулозы, фукозы, гулозы, идозы, сиропа с высоким содержанием кукурузной фруктозы (HFCS), инвертного сахара, изомальтулозы, ликсозы, рамнозы, рибозы рибулоза, сорбоза, тагатоза, талоза, треоза, трегалоза, ксилоза (древесный сахар), ксилулоза.
- Полусинтетические сахарные спирты или полиолы: эритрит, гидрогенизированные гидролизаты крахмала (HSH) или полиглюцитол, изомальт, лактит, мальтит, маннит, сорбит, ксилит
- Полусинтетические олигосахариды: фруктоолигосахариды (ФОС), глюкоолигосахариды, изомальтоолигосахариды, лактосахароза, мальтотриоза, олигосахариды маннана, N-ацетилхитолигосахариды, олигодекосахолисахариды, олигодекосахолисахариды, олигодекосахолисахариды, олигодекосахолисахариды, олигосахосахариды
- Полусинтетические полисахариды: карбоксиметилцеллюлоза, декстрин, геллановая камедь, инулин, мальтодекстрин, метилцеллюлоза, микрокристаллическая целлюлоза, модифицированные пищевые крахмалы, частично гидролизованная гуаровая камедь (PHGG), полидекстроза, пиродекстрины, ксантан.
B. Полусинтетические углеводы, полученные обработкой животных углеводов :
C. Глицерин (e) или глицерин могут быть получены либо из растительных масел, либо из животных жиров, и их можно добавлять в коммерческие продукты животного или растительного происхождения.
Углеводные источники
- Основным источником углеводов в рационе человека являются растительных продуктов, таких, как зерновых, корнеплоды (картофель, ямс, маниока), фрукты и бобовых, (бобы, горох, чечевица) и столового сахара [1] .
- Животными источниками пищевых углеводов являются молока (лактоза), печени животных и морепродукты (гликоген).
- Основным углеводом в грудном молоке человека является лактоза.
- Углеводы, в основном сахара и волокна, могут быть добавлены к продуктам, таким как фруктовые соки, джемы, безалкогольные напитки, энергетические напитки, ликеры, молочные продукты, сладости и соусы.
Диаграмма 3. Продукты с высоким содержанием углеводов | |
| ЕДА (порция) | ДОСТУПНЫЕ УГЛЕВОДЫ (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) (грамм) |
| чатни из манго (1 стакан, 250 г) | 90 |
| Каштаны европейские (1 чашка, 143 г) | 70 |
| Яблочный пирог (1 шт., 120 г) | 55 |
| Печенье, Фортуна (2 унции, 57 г) | 50 |
| Рис, белый, приготовленный (1 чашка, 158 г) | 45 |
| Изюм без косточек (2 унции, 57 г) | 40 |
| Макароны, приготовленные (1 чашка, 140 г) | 40 |
| Гранола батончик, мягкий, однотонный (2 унции, 57 г) | 35 |
| Безалкогольные напитки (12 унций, 355 мл) | до 35 |
| Торт шоколадный (1/8 из 18 ″ торта, 64 г) | 35 |
| Пончик, покрытый шоколадом (большой, 3-1 / 2 ″ диам., 67 г) | 35 |
| Пицца, густая корочка, пепперони (1 ломтик, 106 г) | 30 |
| Картофель отварной (1 чашка, 156 г) | 30 |
| Инжир сушеный (2 унции, 57 г) | 30 |
| Фруктовый сок (1 чашка, 240 мл) | до 30 |
| Конфеты, твердые (1 унция, 28 г) | 25 |
| Готовые к употреблению крупы, сухие (3/4 стакана, 30 г) | 25 |
| Кофейный ликер (1 джиггер, 1.5 унций, 45 мл) | 25 |
| Кукурузная мука, полента, приготовленная (1 стакан, 160 г) | 20 |
| Хлеб пшеничный (2 ломтика, 50 г) | 20 |
| Яблоко (1 средний, 3 ″ диам., 182 г) | 20 |
| Мороженое ванильное, мягкое (1 конус, 100 г) | 20 |
| грудное молоко (1 стакан, 240 мл) | 15 |
| Мед (1 ст. Ложка, 21 г) | 15 |
| Овсянка обычная, приготовленная (1 стакан, 160 г) | 15 |
| Кукурузный сироп, темный (1 ст. Ложка, 20 г) | 15 |
| Шоколад, молоко (1 унция, 28 г) | 15 |
| Фасоль (1/2 стакана, 88 г) | 15 |
| Джем фруктовый средний (1 ст. Ложка 20 г) | 15 |
| Вино десертное сладкое (3.5 жидких унций, 100 мл) | 15 |
| Пиво (12 жидких унций, 355 мл) | ~ 13 |
| Молоко цельное 3,2% жирности (1 стакан, 240 мл) | 13 |
| Фисташки сухие жареные (2 унции, 57 г) | 10 |
Схема 3. ссылки: USDA [8] , Fineli.fi [9]
Доступные и недоступные углеводы
Доступные углеводы или «чистые углеводы» являются частью углеводов, которые могут полностью всасываться в тонкой кишке и могут обеспечить около 4 калорий на грамм.Доступные углеводы включают в себя:
- Сахара: глюкоза, фруктоза, галактоза, манноза, сахароза, лактоза, мальтоза, изомальтоза, изомальтулоза и трегалоза
- Крахмал, декстрин и мальтодекстрин
- Гликоген
- Глицерин (глицерин)
Чтобы подсчитать количество доступных углеводов по меткам Nutrition Facts, отвлеките клетчатку от общего количества углеводов.
Частично доступные углеводы, , такие как тагатоза и сахарные спирты или полиолы (сорбит, ксилит и т. Д.)), частично всасываются в тонкой кишке и частично ферментируются бактериями толстой кишки в короткоцепочечные жирные кислоты и другие питательные вещества, которые могут всасываться и могут обеспечивать 1,5-3,5 килокалории на грамм.
Недоступные углеводы нельзя переваривать и всасывать в тонкой кишке. Они включают в себя:
- Растворимая клетчатка, , такая как фруктоолигосахариды (FOS), галактосахариды (GOS), галактоманнаны, глюкоманнаны и устойчивые крахмалы.Растворимая клетчатка может расщепляться (ферментироваться) бактериями толстой кишки на короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут абсорбироваться и обеспечивать около 2 калорий на грамм.
- Нерастворимые волокна, такие как целлюлоза , не могут перевариваться, а также не подвергаются ферментации бактериями толстой кишки, поэтому они не дают калорий.
Расщепление углеводов
усваиваемых углеводов
Крахмал частично расщепляется до дисахаридной мальтозы во рту ферментом слюнной амилазы, и далее в тонкой кишке панкреатической амилазой — , доставляемой панкреатическим соком — в декстрины, мальтотриозу, мальтозу и изомальтозу, которые далее расщепляются ферментами мальтаза и изомальтаза до глюкозы [10] .ПРИМЕЧАНИЕ. Сырой крахмал переваривается медленно и не полностью [73,79] .
Дисахариды разлагаются до моносахаридов с помощью ферментов в слизистой оболочке кишечника: сахароза разлагается на глюкозу и фруктозу с помощью сахарозы , лактоза на глюкозу и галактозу с помощью лактазы , мальтоза на две глюкозы мальтазой, и трегалозой на две глюкозы трегалазой.
Моносахариды Глюкоза, фруктоза, галактоза, манноза и глицерин (е) / глицерин могут непосредственно абсорбироваться в тонкой кишке без предварительного переваривания ферментами.Полусинтезированный сахар тагатоза и сахарных спирта (лактит, мальтит, маннит, сорбит, ксилит) могут абсорбироваться лишь частично в тонкой кишке; остальные из них расщепляются (ферментируются) бактериями толстой кишки на более мелкие молекулы, которые частично всасываются.
Неперевариваемые углеводы
Олигосахариды, , такие как фруктоолигосахариды (FOS), и пищевые волокна , такие как целлюлоза , пектин и камеди , не могут перевариваться ферментами в тонкой кишке, но могут быть по меньшей мере частично разрушены перерабатывается (ферментируется) полезными бактериями толстой кишки до короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), моносахаридов, водорода, метана или диоксида углерода, которые могут быть частично или полностью абсорбированы .
Неусваиваемые углеводы могут быть значительным источником энергии для людей, чья тонкая кишка была частично удалена (синдром короткой кишки или SBS) [11] .
Пребиотики — это неперевариваемые углеводы, которые избирательно способствуют росту полезных бактерий толстой кишки. Пребиотики включают фруктоолигосахариды, транс-галактоолигосахариды, инулин, лактулозу и устойчивые крахмалы.
FODMAP (сбраживаемые олиго-, ди- и моносахариды и полиолы) — медленно перевариваемые или неусваиваемые углеводы, которые могут вызывать вздутие живота у некоторых людей, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК).
Диаграмма 4. Углеводные пищеварительные ферменты (глюкозидазы) | |||
| ФЕРМЕНТ | ИСТОЧНИК | САЙТ ДЕЙСТВИЙ | ФУНКЦИЯ |
| альфа-амилаза слюны [10] | Слюнные железы, железы матери грудного молока | Рот | Расщепляет приготовленный крахмал и гликоген (при связях альфа 1-4) на декстрины, изомальтозу и мальтозу |
| альфа-амилаза поджелудочной железы [10] | поджелудочной железы | двенадцатиперстной кишки | Разбивает вареный и сырой крахмал и гликоген (при альфа-1-4-связях) на декстрины, изомальтозу и мальтозу |
| глюкоамилаза [10] | Клетки тонкой кишки | Слизистая оболочка тонкого кишечника | Расщепляет крахмал (при связях альфа-1-6) на более мелкие углеводы и отщепляет молекулы глюкозы одну за другой от крахмала (при связях альфа-1-4) |
| Sucrase | Клетки тонкой кишки | Слизистая оболочка тонкого кишечника | Разбивает сахарозу на глюкозу и фруктозу |
| Лактаза | Клетки тонкой кишки | Тонкая кишечная подкладка | расщепляет лактозу на глюкозу и галактозу |
| Мальтаза (альфа-глюкозидаза) | Клетки тонкой кишки | Слизистая оболочка тонкого кишечника | Делит мальтозу на две молекулы глюкозы |
| Изомальтаза (декстриназа) [13] | Клетки тонкой кишки | Слизистая оболочка тонкого кишечника | расщепляет изомальтозу на две молекулы глюкозы; расщепляет изомальтулозу и трегалулозу до глюкозы и фруктозы; расщепляет крахмал (при альфа-1-6 связях) до декстринов |
| трегалаза [12] | Клетки тонкой кишки | Слизистая оболочка тонкого кишечника | расщепляет трегалозу на две молекулы глюкозы |
Поглощение углеводов
Существует предел поглощения для различных углеводов:
- Кажется, что у здоровых людей только до 60 граммов глюкозы в час может быть поглощено [34] .
- здоровых людей могут поглощать только около 20-50 граммов фруктозы за один прием пищи, , когда фруктоза является единственным углеводом в приеме пищи; Присутствие глюкозы увеличивает скорость поглощения фруктозы [16,17] .
Углеводная мальабсорбция
Переваривание углеводов и последующая абсорбция глюкозы, фруктозы и галактозы могут быть нарушены при вирусном гастроэнтерите (желудочный грипп), пищевых отравлениях, целиакии, болезни Крона, запущенном хроническом панкреатите, тропическом спру [21] , бактериальный избыточный рост кишечника (SIBO ) [22] , кишечные паразиты, кишечная лимфома, муковисцидоз, после частичного хирургического удаления желудка, что приводит к демпинговому синдрому или удалению тонкой кишки, приводящему к синдрому короткой кишки (SBS).
гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL)
Гликемический ответ — это влияние пищевых углеводов на уровень глюкозы в крови [4] . Глюкоза и другие углеводы, которые расщепляются только до глюкозы во время пищеварения (крахмал, мальтодекстрин, мальтоза), имеют тенденцию повышать уровень глюкозы в крови после еды больше, чем фруктоза, сахароза, галактоза и лактоза [35] . Гликемический ответ зависит от гликемического индекса пищи, количества потребляемых углеводов, индивидуальных различий в абсорбции глюкозы и возможного наличия сахарного диабета [4] .
Гликемический индекс (GI) является мерой влияния углеводной пищи на уровень глюкозы в крови [36] . Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают быстрое и высокое повышение уровня глюкозы в крови. Эталонным кормом является глюкозы, , который имеет гликемического индекса 100 [36] .
- Примеры продуктов с низким ГИ (55 или ниже): большинство фруктов и овощей, цельнозерновой хлеб и макароны, бобовые / бобовые, несладкие молочные продукты, продукты с чрезвычайно низким содержанием углеводов (некоторые сыры, орехи) или с высоким содержанием фруктозы
- Зерновые с GI 55-70: Паста аль-денте, пропаренный рис, цельнозерновой хлеб и крупы с высоким содержанием клетчатки.
- Примеры продуктов с высоким GI (70 или выше): белый рис, белый хлеб, кукурузные хлопья, печеный картофель, арбуз, круассаны, экструдированные хлопья для завтрака и подслащенные безалкогольные напитки с сахаром [37,38] .
- Гликемический индекс и гликемическая нагрузка обычных продуктов питания
- Инструмент для поиска гликемического индекса и гликемической нагрузки
Гликемическая нагрузка (GL) является продуктом гликемического индекса (выраженного в процентах) и количества усваиваемых углеводов в еде. GL = GI / 100 x доступных углеводов в граммах (доступные углеводы = общее количество углеводов — пищевые волокна) [36] .
GL считается низким и GL> 20 считается высоким [39] . Гликемический индекс и значения гликемической нагрузки пищевых продуктов имеют ограниченную ценность при прогнозировании пиков глюкозы в крови, поскольку ответы глюкозы в крови на пищевые продукты могут сильно различаться у отдельных лиц, у отдельных лиц и с характеристиками пищи [39] .Например, гликемический индекс данного пищевого продукта может увеличиваться со сроком созревания, обработки и приготовления пищи и уменьшаться вместе с потреблением жиров, белков или нерастворимых волокон (цельных зерен).
Низкоуглеводная (кетогенная) диета
Есть НЕКОТОРЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА того, что низкоуглеводная диета может быть эффективной в:
- Лучший контроль над судорогами у детей с эпилепсией, которая не реагирует на обычные лекарства; однако, низкоуглеводная диета часто плохо переносится в течение длительного времени [23,24]
- Синдром дефицита переносчика глюкозы типа 1 (GLUT1 DS) [30,69]
Имеются недостаточные доказательства эффективности низкоуглеводной диеты в профилактике или лечении сахарного диабета типа 2 [75,77,78] , болезни сердца [60,65] , высокое кровяное давление [18 , 65] , высокий уровень холестерина [64] , или в содействии потере веса [56,57,58,60,64,65] .
Возможный вред низкоуглеводной диеты
- Люди на диете с очень низким содержанием углеводов, которые не употребляют фрукты и овощи, подвержены риску развития дефицита витаминов, таких как дефицит витамина B1 (тиамин), который может привести к повреждению зрительного нерва и потере зрения [27 ] .
- В одном систематическом обзоре упоминается, что 16 детей с эпилепсией умерли во время диеты с низким содержанием углеводов [26] , но неизвестно, привела ли сама диета с низким содержанием углеводов к смерти.
- Низкоуглеводная или другая несбалансированная диета может вызывать симптомы у лиц с варигитной порфирией [28,29] .
Высокоуглеводная диета
НЕКОТОРЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА свидетельствуют о том, что потребление 3 или более порций цельных зерен и / или фруктов и овощей связано со снижением риска развития диабета 2 типа [34,66,67,68,72] и инсульта [69,70,71] . ПРИМЕЧАНИЕ. Польза для здоровья от цельного зерна, фруктов и овощей может быть связана либо с диетическим волокном, либо с другими неуглеводными питательными веществами, либо с обоими.
Общее потребление углеводов , по-видимому, не связано с риском развития диабета 2 [44,72] , но диета с высоким содержанием углеводов и высоким гликемическим индексом может составлять [33,76]
Диета с высоким содержанием углеводов (сахара и крахмала, но не сахарных спиртов) может увеличить риск развития кариеса зубов. [14] , но существует НЕДОСТАТОЧНОЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВО, если замена сахара искусственными подсластителями, не содержащими сахара, снижает риск на [15]
Имеются НЕДОСТАТОЧНЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА об эффективности любого типа углеводов в улучшении когнитивных функций у пожилых людей [55] . и диет с высоким содержанием цельного зерна в профилактике ишемической болезни сердца [72,74] .
Углеводы и липиды крови (холестерин, триглицериды)
Есть НЕКОТОРЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА, что диеты с низким гликемическим индексом могут:
- Снижение уровня холестерина ЛПНП и не влияет на уровень холестерина ЛПВП и триглицеридов [40] .
Существует убедительное доказательство того, что замена насыщенных жиров углеводами снижает общий уровень холестерина в крови и холестерина ЛПНП, но также снижает уровень холестерина ЛПВП и повышает уровень триглицеридов [20,32,61,63] и, по-видимому, не снижает риск развития ишемической болезни сердца [ 19] .
Углеводы и диабет
Есть НЕКОТОРЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА, которые:
- Высокий уровень общего потребления углеводов — это , а не , связанный с риском развития диабета 2 или высоким уровнем глюкозы или инсулина в крови или значениями HbA1c [15,44] .
- Высокое потребление подслащенных сахаром напитков (безалкогольные напитки, фруктовые напитки, холодный чай, энергетические напитки и витаминные напитки) связано с повышенным риском развития диабета 2 [51] .
- Диеты с низким гликемическим индексом связаны с более низкими значениями HbA1c у лиц с диабетом 2 типа [42,46,47,48,49,53,54]
Имеется недостаточно доказательств о профилактическом влиянии низкоуглеводных [50] или низкогликемических [15,41,45,52] диет на риск развития диабета 2 типа.
Углеводы и физическая эффективность
Вид и количество углеводов и их способность поглощаться и окисляться, по-видимому, не влияет на физическую работоспособность в упражнениях, продолжающихся менее 1 часа [59,62] .
В упражнениях, длящихся более 2 часов, потребление углеводов улучшает физическую работоспособность, главным образом, за счет увеличения скорости окисления углеводов [59] .
Ссылки- Углеводы Национальный университет Мексики
- Подбор питательных веществ и других компонентов Продовольственной и сельскохозяйственной организации
- Углеводный колледж Чарльстона
- Диетические углеводы: сахара и крахмалы Департамент сельского хозяйства США
- Расчет содержания энергии в продуктах питания — коэффициенты преобразования энергии Продовольственная и сельскохозяйственная организация
- Углеводы: клинические последствия неадекватного потребления Национальная академическая пресса
- Потребление диетических продуктов: Макронутриенты Департамент сельского хозяйства США
- Список продуктов с высоким и низким содержанием углеводов Министерство сельского хозяйства США
- Список продуктов с высоким и низким содержанием доступных углеводов Fineli.фи
- Christian M et al, 1999, Расщепление крахмала в младенчестве. Журнал детской гастроэнтерологии и питания
- Buchman Al et al, 2004, Медико-хирургическое лечение синдрома короткой кишки Medscape
- Trehalose Health Canada
- Achten J et al, 2007, Экзогенное окисление изомальтулозы ниже, чем у сахарозы во время тренировок у мужчин PubMed
- Hamada S et al, 2002, Роль подсластителей в этиологии и профилактике кариеса зубов Международный союз чистой и прикладной химии
- Диетические рекомендации для американцев, Углеводы Здоровье.правительство
- Latulippe ME и др., 2011, Мальабсорбция и непереносимость фруктозы: эффекты фруктозы с одновременным проглатыванием глюкозы и без негоTaylor Franscis Online
- Skoog SM и др., 2008, Сравнение тестирования дыхания с фруктозой и кукурузными сиропами с высоким содержанием фруктозы в здоровье и IBS PubMed Central
- Myers VH и др., 2007, Пищевые эффекты на кровяное давление PubMed
- Jakobsen MU и др., 2009, Основные виды пищевых жиров и риск развития ишемической болезни сердца: объединенный анализ 11 когортных исследований NutritionEvidenceLibrary.правительство
- Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 года, какова взаимосвязь между потреблением насыщенных жиров и риском сердечно-сосудистых заболеваний? Health.gov
- Cook GC et al, 1981, Jejunal, скорости поглощения глюкозы и глицина при постинфекционной тропической мальабсорбции,
, PubMed - Ojetti V et al, 2009, Бактериальный разрастание тонкой кишки и диабет 1 типа Европейский обзор медицинских и фармакологических наук
- Леви Р.Г. и др., 2012, Кетогенная диета и другие диетические методы лечения эпилепсии PubMed
- Ko DY и др. Лечение и лечение эпилепсии и судорогЭмедицина
- Lefevre F et al, 2000, Кетогенная диета для лечения рефрактерной эпилепсии у детей: систематический обзор эффективности PubMed
- Keene DL et al, 2006, Систематический обзор использования кетогенной диеты при детской эпилепсии PubMed
- Hoyt CS 3rd et al., 1977, Низкоуглеводная диета, оптическая невропатияPubMed
- Quiroz-Kendall E et al., 1983, Острая варигатная порфирия после пекарни Scarsdale Gourmet Diet PubMed
- Poh-Fitzpatrick MB, Variegate: лечение и лечение порфирияМедицина
- Veggiotti P et al, 2010, Дефицит переносчика глюкозы типа 1: кетогенная диета у трех пациентов с атипичным фенотипом PubMed
- Wang D et al., 2002, Глюкозный транспортер, синдром дефицита типа 1, GenGe Отзывы
- Kodama S et al, 2009, Влияние пропорций жира и углеводов на метаболический профиль у пациентов с диабетом 2 типа: метаанализ PubMed Central
- Sluijs I et al, 2010, Количество и качество углеводов и риск развития диабета 2 типа в Европейском проспективном исследовании рака и питания — Нидерланды (EPIC-NL). Американский журнал клинического питания .
- Jentjens RLPG и др., 2003, Окисление экзогенной глюкозы, сахарозы и мальтозы во время длительных упражнений на велосипеде Журнал прикладной физиологии
- Gannon MC et al, 2006, Контроль уровня глюкозы в крови при сахарном диабете 2 типа без потери веса путем изменения состава рациона. Питание и метаболизм
- Foster-Powell K et al, 2002, Международная таблица значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2002 Американский журнал клинического питания
- гликемический индекс Сиднейский университет
- Janssens JP и др., 1999, Влияние потребления безалкогольных напитков и столового пива на реакцию инсулина у нормальных подростков и углеводный напиток у детей. PubMed
- Углеводы и сахар крови Гарвард Т.Х. Чан
- Goff LM et al, 2013, Диеты с низким гликемическим индексом и липиды крови: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследованийPubMed
- Рекомендации по питанию и вмешательства при диабете – 2006, Положение о позиции Американской диабетической ассоциации Диабетическая помощь
- Brand-Miller J et al, 2006, Диеты с низким гликемическим индексом в лечении диабета Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований
Лечение диабета - Livesey G et al, 2008, Гликемический ответ и здоровье — систематический обзор и мета-анализ: связь между диетическими гликемическими свойствами и результатами для здоровья. Американский журнал клинического питания
- Латтимер Дж. М. и др., 2010 г., Влияние пищевых волокон и их компонентов на метаболическое здоровье PubMed Central
- Barclay AW и др., 2008, Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск хронических заболеваний — мета-анализ обсервационных исследований PubMed
- Brand JC et al, 1991, Продукты с низким гликемическим индексом улучшают долгосрочный контроль гликемии при диабете NIDDM
- Fontvieille AM et al., 1992, Использование продуктов с низким гликемическим индексом улучшает метаболический контроль у пациентов с диабетом в течение пяти недель. PubMed
- Liljeberg H et al, 2000, Влияние еды со спагетти с низким гликемическим индексом на толерантность к глюкозе и липемию при последующем приеме пищи у здоровых субъектов PubMed
- Ajala O et al, 2013, Систематический обзор и мета-анализ различных диетических подходов к лечению диабета 2 типа PubMed
- Castañeda-Gonzáles LM et al, 2011, Влияние низкоуглеводной диеты на вес и гликемический контроль среди людей с диабетом 2 типа: системный обзор РКИ более 12 недель. PubMed
- Малик В.С. и др., 2010, Сахаросодержащие напитки и риск метаболического синдрома и диабета 2 типа PubMed Central
- Greenwood DC и др., 2013, Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, углеводы и диабет 2 типа: систематический обзор и мета-анализ доза-ответ в проспективных исследованиях PubMed
- Wang Q et al, 2015, Сравнение эффектов между диетами с низким гликемическим индексом и диетами с высоким гликемическим индексом на HbA1c и фруктозамином для пациентов с диабетом: систематический обзор и метаанализ PubMed
- Tmoas D et al, 2009, Низкий гликемический индекс или низкая гликемическая нагрузка, диеты при сахарном диабете Cochrane
- Ooi CP et al, 2011, Недостаточно данных об использовании углеводов для улучшения когнитивных функций у пожилых людей с нормальными или умеренными когнитивными нарушениями. Кокран
- Bravata DM et al, 2003, Эффективность и безопасность низкоуглеводных диет: систематический обзор PubMed
- Clifton PM et al, 2014, Долгосрочное поддержание веса после рекомендации употреблять низкоуглеводные, высокобелковые диеты — систематический обзор и метаанализ PubMed
- Hession M et al, 2009, Систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований по сравнению с низким содержанием углеводовнизкокалорийные / низкокалорийные диеты в лечении ожирения и его сопутствующих заболеваний PubMed
- Stellingwerff T et al, 2014, Систематический обзор: Углеводные добавки при выполнении упражнений или способности различной продолжительности PubMed
- Naude CE и др., 2014, сбалансированные диеты с низким содержанием углеводов и изоэнергетики для снижения веса и сердечно-сосудистого риска: систематический обзор и метаанализ PubMed
- Siri-Tarino PW и др., 2010, Насыщенные жирные кислоты и риск ишемической болезни сердца: модуляция замещающими питательными веществами PubMed Central
- Colombani PC и др., 2013, Углеводы и физические упражнения у не голодавших спортсменов: систематический обзор исследований, имитирующих реальнуюPubMed Central
- Berglund L et al, 2012, Оценка и лечение гипертриглицеридемии: руководство по клинической практике эндокринного обществаPubMed Central
- Hu T et al, 2012, Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкокалорийными диетами на факторы метаболического риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний PubMed
- Santos FL и др., 2012, Систематический обзор и мета-анализ клинических испытаний влияния низкоуглеводных диет на сердечно-сосудистые факторы риска. PubMed
- de Munster JS et al, 2007, Потребление цельного зерна, отрубей и микробов и риск развития диабета 2 типа: проспективное когортное исследование и систематический обзор PubMed
- Chanson-Rolle A et al, 2015, Систематический обзор и метаанализ человеческих исследований в поддержку количественной рекомендации по потреблению цельного зерна в связи с диабетом 2 типа PubMed
- Maghsoudi Z et al, 2015, Эмпирически выведенные схемы питания и случаи сахарного диабета 2 типа: систематический обзор и мета-анализ проспективных обсервационных исследований PubMed
- He FJ и др., 2006, Потребление фруктов и овощей и инсульт: метаанализ когортных исследований NutritionEvidenceLibrary.правительство
- Foroughi M et al, 2013, Инсульт и питание: обзор исследованийPubMed Central
- Sherzai A et al, 2012, Инсульт, группы продуктов питания и схемы питания: систематический обзор PubMed
- Рекомендации по питанию для американцев, отдельных групп продуктов (фрукты и овощи, цельное зерно и молочные продукты) Health.gov
- Готовая пища содержит меньше пищи? Вне вегетарианства
- Kelly SAM et al, 2007, Цельнозерновые злаки для ишемической болезни сердца Кокран
- Nielsen JV et al, 2006, Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа.Стабильное улучшение массы тела и гликемический контроль в течение 22 месяцев наблюдения. PubMed Central
- Gross LS и др., 2004, Увеличение потребления рафинированных углеводов и эпидемия диабета 2 типа в Соединенных Штатах: экологическая оценка. Американский журнал клинического питания
- 2011, Низкоуглеводные диеты для людей с диабетом 2 типа Диабет Великобритания
- Ajala O et al, 2013, Систематический обзор и мета-анализ различных диетических подходов к лечению диабета 2 типа Американский журнал клинического питания
- Избранный комитет по веществам GRAS (SCOGS) Мнение: Крахмал обыкновенный U.S. Управление по контролю за продуктами и лекарствами
Роль микробов в усвоении углеводов
Гарри Дж. Флинт из Института питания и здоровья Роветта и Натали Джуг из Института пищевых исследований описывают последние разработки в понимании роли микробов в переваривании углеводов в рационе.
Каждый взрослый человек содержит около 1014 бактерий в кишечнике (называемых кишечной микробиотой), что примерно в 10 раз превышает количество клеток, составляющих организм человека. Существует по меньшей мере 400-500 различных видов бактерий и много разных штаммов в каждом виде, что подчеркивает огромную сложность этой экосистемы.Микробиота кишечника выполняет множество важных функций для хозяина, включая переваривание и ферментацию «неперевариваемых» сложных углеводов с образованием короткоцепочечных жирных кислот (SCFA) и газов. SCFA играют важную роль в физиологии хозяина как источники энергии, противовоспалительные медиаторы и регуляторы клеточной пролиферации и гибели клеток, а также оказывают большое влияние на кишечную среду и выживание патогенных микроорганизмов. Микробиота кишечника влияет на рост и развитие иммунной системы и вырабатывает витамины, особенно витамин К.Отклонение от «оптимального» микробного баланса кишечника, или «дисбактериоза», неоднократно ассоциировалось не только с расстройствами кишечника, но и с системными состояниями, такими как метаболический синдром и хроническое воспаление.
Состав микробиоты варьируется вдоль желудочно-кишечного тракта, при этом большинство бактерий (1011 / г) присутствует в толстой кишке (рис. 1). При поддержке разработки молекулярных методов и согласованных усилий консорциумов, таких как «Проект микробиома человека» и «Метагеномика кишечного тракта человека» (MetaHIT), появилась картина состава кишечной микробиоты у человека.Одним из распространенных наблюдений является то, что кишечные бактерии человека в основном принадлежат двум типам: Firmicutes (в основном представлены Clostridia ) и Bacteroidetes , с меньшим представлением Proteobacteria и Actinobacteria , хотя Actinobacteria ( бифидобактерии) часто недопредставлены с использованием метагеномных подходов. Несмотря на то, что состав микробиоты значительно варьирует между индивидуумами, у большинства особей можно найти набор доминирующих видов.
Из исследований, проведенных на людях, стало ясно, что состав кишечной микробиоты реагирует на контролируемые изменения в рационе в течение нескольких дней после смены рациона [3,4]. Эти изменения, вероятно, отражают различные ниши субстратного разложения, занимаемые специализированными кишечными бактериями, а также чувствительность к метаболитам, таким как желчные кислоты, которые зависят от состава рациона [3,4]. Существуют также данные, свидетельствующие о том, что долгосрочные диетические привычки коррелируют с общим составом микробиоты, в частности, представлен Bacteroides и Prevotella (оба Bacteroidetes ) [5].
Наиболее важным, однако, является увеличение количества фактических данных, которые связывают состав микробного сообщества с состоянием здоровья и риском заболевания. Например, у людей с симптомами метаболического синдрома, как правило, наблюдается менее разнообразная фекальная микробиота с более высоким представлением Bacteroides spp., Чем у здоровых людей [6], в то время как страдающие колитом, особенно те, у которых болезнь Крона подвздошной кишки, имеют тенденцию проявлять Значительно сократилось количество производящих бутират видов Firmicutes .Однако причинно-следственная связь между составом микробиоты и заболеваниями еще предстоит выяснить.
Одним из потенциально мощных инструментов для изучения взаимодействий между хозяином и микробом являются бесплодные мыши, выращенные в среде, полностью лишенной бактерий. Сравнивая физиологию мышей без микробов с таковыми у традиционно выращенных животных, можно получить полезную информацию о том, как бактерии могут формировать метаболизм хозяина. Свободных от микробов мышей можно колонизировать, чтобы они превратились в гнотобиотических животных с одним конкретным видом бактерии (моноколонизация), целой группой бактерий или всей бактериальной флорой, выделенной из условно выращенных животных (традиционализация) или из фекальной микробиоты человека (человека перенос микробиоты).В нескольких исследованиях передача фекальной микробиоты от худых людей свободным от микробов животным, по-видимому, приводит к меньшему увеличению веса, чем аналогичный перенос от людей с ожирением [7]. Кроме того, в недавних экспериментах на гнотобиотических животных с использованием определенного консорциума один вид был идентифицирован как обезогенный [8]. Эти замечательные результаты позволяют предположить, что микробиота может оказывать влияние на ожирение у людей, хотя различия в составе микробиоты между худыми и тучными людьми остаются предметом дискуссий [9].
Это новое понимание кишечной микробиоты вызвало значительный интерес к разработке стратегий для манипулирования составом и физиологией кишечного микробного сообщества для улучшения здоровья. Хотя некоторые факторы, которые влияют на состав микробиоты кишечника, являются внутренними факторами хозяина, диета играет основную роль. Одним из основных факторов, влияющих на микробные популяции и обмен веществ в толстой кишке, является содержание в пище неперевариваемых углеводов. Большая часть неперевариваемых углеводов из рациона поступает в толстую кишку в виде нерастворимых растительных волокон или частиц устойчивого крахмала (RS) (рис.2). Эндогенно продуцируемый муцин, который покрывает стенку кишечника, является другим нерастворимым полимером, который относительно устойчив к деградации большинством кишечных бактерий. Стенки растительных клеток, которые обычно обеспечивают самый большой источник пищевых волокон, содержат смесь сложных полисахаридов, которые не могут перевариваться ферментами-хозяевами, включая целлюлозу, арабиноксилан, ксилоглюкан, маннан и пектин. Кроме того, полисахариды для хранения растений, такие как инулин и некоторые олигосахариды, сопротивляются пищеварению и служат основой для многих существующих пребиотиков.Крахмал, другой полисахарид для хранения растений, в значительной степени усваивается при варке, но фракция (устойчивый крахмал — RS) может противостоять перевариванию верхних отделов кишечника благодаря защите других растительных полимеров, структуре частиц, ретроградации или поперечному сшиванию (рис. 3).
Микробная ферментация превращает эти неперевариваемые сахара в SCFA, такие как бутират, пропионат и ацетат, которые поставляют энергию хозяину и оказывают многократное воздействие не только на кишечник, но и на систему. Поэтому понимание микробной деградации неперевариваемых углеводов является основополагающим для разработки продуктов, способствующих укреплению здоровья и улучшению здоровья
с помощью диеты.Когда в рационе отсутствуют неперевариваемые углеводы, известно, что некоторые кишечные бактерии переключаются на использование эндогенных источников энергии, особенно муцина. Кроме того, способность некоторых микроорганизмов использовать муциновые сахара в качестве источника углерода позволяет им находиться в непосредственной близости от клеток-хозяев [10]. Как следствие, виды, которые могут использовать эти эндогенные гликаны, могут оказывать непропорциональное влияние на здоровье толстой кишки, особенно во время состояний дисбактериоза. Это делает важным понимание того, как бактерии получают сложные углеводы как диетического, так и хозяина.
Учитывая разнообразие и сложность сахарных структур, обнаруживаемых в кишечнике, стратегии деконструкции этих молекул основаны на совместном действии ряда углеводно-активных ферментов (CAZymes). Секвенирование (мета) геномов кишечных бактерий человека показало, что (i) большинство общих бактериальных генов участвуют в переваривании сложных сахаров и их последующей ферментации, и (ii) наши кишечные микробы имеют гораздо более обширный арсенал полисахаридов. разрушающие ферменты, чем мы.Количество и тип CAZymes, переносимых организмом, использовались в качестве маркера для оценки адаптации этого организма к конкретной среде. В то время как геномы человека Bacteroides spp. показывают очень высокое количество CAZymes, что дает им большую гибкость в питании, организация их ферментных систем позволяет таким видам, как B. thetaiotaomicron , эффективно использовать только растворимые, а не нерастворимые углеводы. Bacteroides spp. полагаться на системы утилизации крахмала на их наружных мембранах для захвата и транспорта растворимых олигосахаридов, которые затем гидролизуются в основном в периплазматическом пространстве [11].Эти различия в организации ферментных систем, вероятно, объясняют, почему Bacteroides больше ассоциируются с жидкой фазой в содержимом толстой кишки, тогда как фракция частиц обогащена специфическими бактериями Firmicutes, принадлежащими к Ruminococcaceae [12]. Теперь мы знаем, что Firmicutes включают в себя несколько сильных кандидатов на «ключевые» виды бактерий, которые способны разлагать нерастворимые субстраты пищевого происхождения и хозяина. К ним относятся Ruminococcus bromii , недавно было показано, что они разлагают устойчивые частицы крахмала [13], р.champanellensis , единственный вид толстой кишки человека, который на данный момент способен разлагать кристаллическую целлюлозу [14], и R . gnavus , вид, способный разрушать мукополисахариды [15].
Роли этих первичных деградирующих видов in vivo могут быть правильно поняты только с точки зрения их взаимодействия с остальным микробным сообществом (рис. 4). Во-первых, они выделяют растворимые углеводы, которые обеспечивают источники энергии для других бактерий, тем самым увеличивая «сбор энергии» из рациона и образование продуктов брожения.Во-вторых, присутствие видов, утилизирующих водород, вызывает значительные сдвиги в продуктах ферментации и выходе энергии, которые могут увеличить расщепление субстрата под действием руминококков. Понимание взаимосвязи между потреблением углеводов, экологией микробов и метаболизмом микробиоты имеет важное значение для разработки новых и сложных диетических и нутрицевтических стратегий для улучшения здоровья человека посредством манипулирования микробиотой.
Гарри Дж. Флинт, Микробиологическая группа, Институт питания и здоровья Роветта, Университет Абердина, Гринберн-роуд, Абердин, Шотландия AB21 9SB, Великобритания,
Электронная почта: [email protected], тел .: +44 1224 438651, веб: www.abdn.ac.uk/rowett/
Натали Джуг, Институт исследований пищевых продуктов, Стратегическая программа Института здоровья и безопасности пищевых продуктов кишечника, Норвичский исследовательский парк, Норвич NR4 7UA, Великобритания,
Электронная почта: [email protected], тел .: +44 1603 255068, Веб: www.ifr.ac.uk
Авторы благодарны Научно-исследовательскому совету по биотехнологии и биологическим наукам (грант реагирования BB / L008602 / 1). HF также признает поддержку со стороны Шотландской правительственной программы Food Land and People.
Ссылки
1. Луи П, Холд Г.Л., Флинт Х.Дж. Микробиота кишечника, бактериальные метаболиты и колоректальный рак. Nat Rev Microbiol. 2014 окт; 12 (10): 661-72.
2. Экбург П.Б., Бик Е.М., Бернштейн С.Н., Пурдом Е., Детлефсен Л., Сарджент М., Гилл С.Р., Нельсон К.Е., Рельман Д.А. Разнообразие кишечной микрофлоры человека. Наука. 2005 10 июня, 308 (5728): 1635-8.
3. Уокер А.В., Инс Дж, Дункан Ш., Вебстер Л.М., Холтроп Дж, Зе Х, Браун Д, Старес М.Д., Скотт П, Бержерат А, Луи П, Макинтош Ф, Джонстон А.М., Лобли Дж.Е., Пархилл Дж, Флинт Х.Дж. ,Доминирующие и чувствительные к диете группы бактерий в микробиоте толстой кишки человека. ISME J. 2011 Feb; 5 (2): 220-30.
4. Дэвид Л.А., Морис К.Ф., Кармоди Р.Н., Гутенберг Д.Б., Баттон Дж.Е., Вулф Б.Е., Лин А.В., Девлин А.С., Варма Й., Фишбах М.А., Биддингер С.Б., Даттон Р.Дж., Тернбоу П.Дж. Диета быстро и воспроизводимо изменяет микробиом кишечника человека. Природа. 2014 янв. 23; 505 (7484): 559-63.
5. У Г.Д., Чен Дж., Хоффманн С., Биттингер К, Чен Ю.Ю., Кейлбо С.А., Бьютра М, Найтс Д, Уолтерс В.А., Найт Р, Синха Р, Гилрой Е, Гупта К, Балдассано Р, Нессель Л, Ли Х Бушман Ф.Д., Льюис Д.Д.Связь долгосрочных рационов питания с кишечными микробными энтеротипами. Наука. 2011 окт 7; 334 (6052): 105-8.
6. Ле Шателье Е, Нильсен Т, Цинь Дж, Прифти Е, Хильдебранд Ф, Фалония Г, Алмейда М, Арумугам М, Батто Дж. М., Кеннеди С, Леонард П, Ли Й, Бургдорф К, Граруп Н, Йоргенсен Т, Брандслунд I, Нильсен Х.Б., Юнкер А.С., Берталан М., Левенез Ф., Понс Н., Расмуссен С., Сунагава С., Тап Дж, Тимс С., Зоетендаль Е. Г., Брунак С., Клемент К., Доре Д., Клеребезем М., Кристиансен К., Рено П, Sicheritz-Ponten T, de Vos WM, Zucker JD, Raes J, Hansen T; Консорциум MetaHIT, Борк П, Ван Дж, Эрлих С.Д., Педерсен О.Богатство кишечного микробиома человека коррелирует с метаболическими маркерами. Природа. 2013 авг 29; 500 (7464): 541-6.
7. Гудрич Дж. К., Уотерс Дж. Л., Пул А. С., Саттер Дж. Л., Корен О, Блехман Р., Бомонт М, Ван Трейрен В., Найт Р., Белл Дж. Т., Спектор Т. Д., Кларк А. Г., Лей Р. Э. Генетика человека формирует кишечный микробиом. Клетка. 2014, ноябрь 6; 159 (4): 789-99.
8. Woting A, Pfeiffer N, Loh G, Klaus S, Blaut M. Clostridium ramosum способствует ожирению с высоким содержанием жиров на моделях гнотобиотических мышей. MBio. 2014 сент. 30; 5 (5): e01530-14.
9. Флинт HJ, Скотт KP, Луи P, Дункан SH. Роль кишечной микробиоты в питании и здоровье. Нат Рев Гастроэнтерол Гепатол. 2012 сент. 4; 9 (10): 577-89.
10. Коропаткин Н.М., Камерон Е.А., Мартенс Е.С. Как метаболизм гликанов формирует микробиоту кишечника человека. Nat Rev Microbiol. 2012 апр. 11; 10 (5): 323-35.
11. Камерон Э.А., Квятковский К.Ю., Ли Б.Х., Гамакер Б.Р., Коропаткин Н.М., Мартенс Е.С. Многофункциональные белки, связывающие питательные вещества, адаптируют симбиотические бактерии человека к конкуренции гликанов в кишечнике, отдельно способствуя усилению чувствительности и катализа.MBio. 2014 сент. 9; 5 (5): e01441-14.
12. Уокер А.В., Дункан С.Х., Хармсен Г.Дж., Холтроп Дж., Веллинг Г.В., Флинт Г.Дж. Видовой состав кишечной микробиоты человека различается между сообществами, связанными с частицами и жидкой фазой. Environ Microbiol. 2008 дек .; 10 (12): 3275-83.
13. Зе Х, Дункан Ш., Луи П, Флинт Х.Дж. Ruminococcus bromii является ключевым видом для деградации устойчивого крахмала в толстой кишке человека. ISME J. 2012 Aug; 6 (8): 1535-43.
14. Chassard C, Delmas E, Robert C, Bernalier-Donadille A.Разлагающее целлюлозу микробное сообщество кишечника человека варьируется в зависимости от наличия или отсутствия метаногенов. FEMS Microbiol Ecol. 2010 окт; 74 (1): 205-13.
15. Crost EH, Tailford LE, Le Gall G, Fons M, Henrissat B, Juge N. Использование муциновых гликанов симбионтом кишечника человека Ruminococcus gnavus зависит от штамма. 2013 окт 25; 8 (10): с76341.
- Фитнес клуб бриз: Фитнес-клуб «Бриз» в Люберцах — отзывы, цены на абонементы, фото, адрес, телефон и режим работы.
- Чем опасен лишний вес: Чем опасен лишний вес — причины и проблемы, что надо сделать.