Лежать с валиком под поясницей: Как правильно лежать на валике по 5 минут в день по японской методике, чтобы подтянуть овал лица и выровнять осанку | БЮДЖЕТНАЯ КОСМЕТИЧКА

Содержание

Как правильно лежать на валике по 5 минут в день по японской методике, чтобы подтянуть овал лица и выровнять осанку | БЮДЖЕТНАЯ КОСМЕТИЧКА

Я думаю, вы со мной согласитесь, что приятнее видеть человека с ровной и красивой осанкой, но дело ведь не только в красоте. От того какая у человека осанка зависит очень многое. От неправильной осанки появляется пивной животик, второй подбородок, носогубные морщины на лице, головные боли. От этого может возникать отечность на лице.  Я уже не говорю о проблемах наших внутренних органов. 

Для того,чтобы поддерживать позвоночник в здоровом состоянии нужно как можно больше уделять время физическим упражнениям и расслаблению мышц спины. Времени на это катастрофически не хватает. Есть способ расслабить позвоночник после длительного и напряженного рабочего дня не выходя из дома и даже лежа на полу.

Этот метод придумал японский врач Фукуцудзи. Он посвятил этому 10 долгих лет, провёл исследования на многих людях. Метод очень простой.
Для этого вам потребуется 5 минут времени и скатанное валиком банное полотенце.

Хочу рассказать вам, как я это делаю.

Взяла большое банное полотенце завернула его валиком и перевязала с двух сторон ленточками.

Села на пол, подложила полотенце под поясницу и легла. Полотенце оказалось точно под пупком. Это важно! Ноги развела на ширину плеч, пятками в сторону, большие пальцы соединила вместе. Такое положение сначала не очень удобно, и поэтому для соединения больших пальцев я применила обыкновенную резинку для волос. Руки вытянула за головой, ладошки положила на пол и соединила мизинцы. Нужно полностью расслабится.

все фото взяты из открытых источников

Сначала 5 минут лежать очень тяжело. По методике можно начать с 1 минуты постепенно дойти до 5 минут. Выходить из этой позы нужно очень аккуратно. Нельзя делать резких движений. Сначала согните локти и подтяните к себе руки. Затем согните ноги в коленках и потяните ноги. Аккуратно повернитесь на бочок, подниметесь с помощью рук на четвереньки, выгните спину как кошечка и потянитесь.

Хорошо, если вытяните позвоночник в позе ребенка. После этого можно вставать на ноги.

Больше 5 минут лежать не имеет смысла. Эффект достигается за этот период. После того как я начала лежать на валики у меня изменилась осанка. Я перестала сутулится и моя спина выпрямилась. Такой эффект достигается практически сразу. Моя Мама тоже стала лежать на валике и почувствовала, что спина её выровнялась, перестала болеть поясница, и заметно уменьшилась талия. Мама «подросла» на сантиметр.

Если валик подложить под спину на уровне застёжки бюстгальтера. И лежать по такой же методике, то у вас уйдёт второй подбородок, кожа на лице начинает подтягиваться.

Я поделилась с вами своими впечатлениями, если у вас есть сомнения, посоветуйтесь с доктором.

Поставьте, пожалуйста, ЛАЙК! Это очень ВАЖНО

для развития канала!Поделитесь ссылкой на статью в соц сетях! Подписывайтесь!

Instagram | Вконтакте | Одноклассники | Telegram | НАВИГАТОР ПО КАНАЛУ

Чудо-валик

Прошу прочитать все несколько раз и попробовать!

во-первых, от этого зверя можно многое ждать и чтоб вы меня не материли, я дала вам достаточное количество упров на лопатки и плечи, чтобы их хоть чуть подготовить для валика;

во-вторых, вы пробуете его, анализируете и готовитесь, что тело может заныть сильнее, чем на прошлой неделе. Поэтому, кто совсем новичок никуда не торопиться и скручивает полотенце, а не стремится сразу лечь на толстый можжевеловый валик.

В данном варианте мы кладем валик под ЛОПАТКИ, ВЫПРЯМЛЯЕМ ОСАНКУ

Обещаю, что сразу после валика вы будете ходить прямо минимум 2-3 часа Спина просто не сможет скрутиться обратно! А при регулярном лежании на валике быть вам танцовщицами. Тем более вы уже поработали с плечами, лопатками и шеей.

Я люблю лежать на валике утром: полежала, выпрямила спину и поплыла в день. Кто-то обожает лежать вечером, сбрасывая весь груз дня. Кто давно с ним живет в обнимку, тот кайфует по 5 мин в день. Кому тяжело, начинает с минутки.

1. Как сделать чудо-валик?

Необходимо плотно скрутить полотенце и перевязать его веревкой/лентой. Толщина валика в диаметре от 10см; ширина 30-40см. По своим ощущениям ты можешь сделать толще валик, а если тебе совсем сложно, то уменьшить диаметр.

Можно и готовый можжевеловый валик использовать, но это намного жестче. Валик вы можете приобрести здесь

2. Предостережения!

Внимание! Беременные девочки пропускают!! Людям с серьезными травмами и диагнозами, а также сильно сомневающимся сначала спросить своего врача или своего авторитета, а также спросить Тимура! Сразу скажу, что Тимур рекомендует валик людям с грыжами 😉 Всем остальным пробовать, расслабляться и слушать себя и свое тело

3. Выполняем каждый день, в свободные 5мин. Мне комфортнее делать на пустой желудок.Начинаем лежать с одной минутки, а стремимся лежать 5 мин!! Очень мягко выходим из положения. Не хватаем сразу ребенка и не лезем на антресоль!!

Более 5 минут лежать не нужно!

4. Задание:

  1. Садимся на твердую поверхность.
  2. Кладем валик под лопатки. Там, где вы застегиваете бюстгальтер или там, где у вас зажим (кто носит ребенка, наверняка чувствуют такой дискомфорт в грудном отделе)
  3. Аккуратно и медленно ложимся на валик и вытягиваем ноги и руки над головой.
  4. Ноги кладем на ширину плеч или чуть меньше и сводим стопы внутрь, чтобы большие пальцы касались друг друга (под диван не засовывать)
  5. Руки кладем ладошками в пол, мизинцы прикасаются друг к другу. Постарайтесь не прижимать руки к ушам. Важно положить ладошки в пол, постепенно и руки будут отдаляться от головы.
  6. Поза неудобная и сложно представить, что можно расслабиться, но расслабление придет!
  7. Лежим хоть чуть-чуть. Никакой боли!
  8. Выход из положения через бок (смотрите внимательно видео)

!! руки целиком никогда не лягут на пол, но вы максимально их приближаете к полу

!! голову положить расслабленную на пол, не упираться головой и не напрягать шею

!! плечи могут лежать на полу, а могут не лежать. Зависит от вашего роста, толщины валика и его положения

Чего добьемся:

  • выпрямление осанки
  • уменьшение сколиоза/кифоза/остеохондроза…
  • поднятие груди
  • увеличение роста
  • улучшения зрения
  • свободы дыхания
  • уменьшения головной боли (хоть сначала и может быть обострение)
  • улучшение кровообращения и снятие спазмов

Надеюсь вы понимаете, что это ведет к красоте и молодости вашего лица?!

!! валик имеет такую особенность — находить/обострять/напоминать старую проблему и если вы не испугаетесь, смело ее решить.

!! но только вы сами, слушая свои ощущения принимаете решение лежать или не лежать

Валик прост, но это серьезная физ нагрузка для спины, поэтому готовьтесь, что спина может подвывать после.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, я бы рекомендовала лежать на валике после всех физ нагрузок.

Все, что может быть с вами на валике:

Ладошки не могут лечь на пол, одна рука лежит, другая нет; одну ногу заворачиваю, а другая не хочет; сложно дышать; невозможно расслабиться; чешется ухо; тянет плечо/лопатку/шею; болит под коленкой / поясница/ крестец/грудь.

На самом деле это не очень-то нормально. Это говорит о проблемах вашего тела, о которых вы не знали или сильно забыли пока подсознательно сохраняли от стрессов больную зону.

Если вам легко и просто лежать, это прекрасно и валик работает, а вы все красивее — кайфуйте 5 мин!

Пробуем, слушаем себя, самостоятельно принимаем решение, но! Не торопитесь с выводами, он правда чудо и о нем я говорю много , но здесь практика!

Часто задаваемые вами вопросы и мои ответы:

1. Я полежала на валике у меня заболела/заныла спина в пояснице/в нужном отделе/ в шее? Это нормально? Часто, но не всегда после того, как полежишь на валике спина начинает ныть и болеть. То что она сильно ноет, в этом нет ничего нормального. Есть проблема! И вы сами принимаете решение: бросать валик и послать Аннетт, пойти сделать мрт либо сделать валик тоньше, сместить его выше-ниже и перетерпеть боль. И, дай Бог?? избавиться или хотя бы уменьшить боли в спине! При лежании на валике и после спина вовсе не обязательно должна болеть!

2. Можно ли лежать на валике беременным? Я сама лежала на валике будучи беременной, но до появления большого живота. Я сама брала на себя ответственность и отлично чувствовала, что стоит или не стоит делать. Вам же я пишу не стоит лежать на валике ни на каких сроках, поскольку наше тело меняется очень быстро, всех процессов с беременностью в вашем организме вы можете просто не знать и добавлять валик, который весьма и весьма влияет на тело не безопасно‼

3. Можно ли лежать на валике детям? Про детишек я как могла написала пост от 29 мая, прочтите его внимательно. Я за то, чтобы мама вовремя занялась своим ребёнком, чтобы позже не решать огромные проблемы. Вы всегда можете попробовать положить ребёнка на тоненький валик и понаблюдать.

4. Куда все-таки класть валик под лопатки или под поясницу? Валик можно класть от седьмого шейного позвонка до копчика. Зависит от того, где у вас проблема и что вы хотите решить.

Под лопатки: ✅ осанка ✅ поднятие груди ✅ улучшение работы головы ( меньше головные боли) ✅ улучшение зрения

Под поясницу; ✅ тоньше талия ✅уменьшение боли в кд и при занятии сексом ✅ улучшение работы органов малого таза ✅ решение проблем с недержанием, геморроем и запорами

Также вы можете пробовать подкладывать в зоны, где дискомфорт и выдавливать эту боль: травмированный копчик, проблемы после эпидуралки, кол в том или другом отеле позвоночника Я против подкладывать валик под шею❗

5. Можно ли лежать на валике при грыжах? Я не врач! И даже врач не может вам он-Лайн разрешить лежать. Но я, основываясь на своём опыте и опыте моих читателей, считаю, что нужно…Как минимум нужно пробовать и принимать самостоятельное решение!

6. Можно ли лежать на валике при сколиозе/кифозе/остеохондрозе? Вам терять уже нечего и вы можете пробовать, потом стонать и надеюсь позже порхать! И заниматься ЛФК!

7. Где купить валик? Начинающие могут скрутить из полотенца, для опытных можете купить на моем сайте melannett.ru и нажать «где купить валик?»

8. Когда можно лечь на валик после родов? Я сама ложилась тут же на валик прям в роддоме. Но вопрос очень индивидуальный! Из отзывов моих читателей — кому было супер, кому было плохо! И логика такая же как с беременностью: тело, таз претерпели серьёзный стресс и оно само начинает приходить в себя. Стоит ему помогать или нет, вопрос, повторюсь, индивидуальный !

9. Когда можно лежать на валике, если было КС? Только после того, как ваш врач разрешит вам заниматься спортом! ? можно ли лежать, если есть диастаз? Расхождение мышц бывает разное и только советоваться с вашим врачом!

Всем ровных и здоровых спинок, всегда сомневайтесь и никогда не отключайте голову! Тётка из Тырнета не может за вас все решить и продумать!

Последнее мое пожелание — простая истина: Никогда не поднимайте тяжести, даже лёгкие тяжести за счёт спины!!! Только согнув ножки и оставляя спину вертикальной! Подъем за счёт ног!

Одним из часто задаваемых вопросов от моих читателей: «можно ли валик детям?» Давайте начнём с трёх важных вещей: 1. Никто опытов на детях не ставил. Но несмотря на это у меня уже много отзывов, что дети вмести с мамами выполняли задания и становились прямее ?? 2. Только вы несёте ответственность за вашего ребёнка и даже, когда водите к врачам и выполняете предписания, вы несёте ответственность за то, что делаете!

3. Когда вы уже видите, что малыш, малыш постарше, подросток сутулится, скручивается, а шея вместе с головой уехали поближе к учебнику, монитору или айпаду, то срочно надо действовать. А именно идти к остеопату, ортопеду, мануальщику и, сейчас будет самое главное, работать каждый день! Чтобы работа каждый день сменилась поддержанием. И валик вы всегда можете попробовать!

Чудо-валик зверь вроде простой, но в тоже время с сюрпризами. От него многое можно ждать ?но многое на пользу?? Малышам до 7 лет, валик точно не нужен, лучше ходить на танцы, плаванье или на гимнастику. А вот школьникам бы я не давала расслабляться ? Я бы хотела сказать «положила бы всех школьников на валик», но все-таки мы все разные и дети наши тоже. Настоящий можжевеловый валик им точно не нужен, он слишком толстый и жёсткий. А вот полотенце вы можете скрутить из полотенца, положить малыша на ковёр и положить валик под лопатки . Если ребёнок занимается спортом, рекомендую после тренировки полежать и расслабиться. Вы всегда можете попробовать тонкий валик и минимум времени на нем. Если у ребёнка есть диагнозы связанные с осанкой и спиной, вы можете попробовать и проанализировать происходящее. Если вам волнительно, обязательно проконсультируйтесь со свои врачом. Наперекор своей интуиции идти не стоит.

Но самое главное, чтобы я хотела донести до вас, уважаемые родители — ребёнком надо заниматься! Если есть уже проблема, ей надо заниматься и ходить к врачам этого недостаточно. . Занимайтесь детьми! Что за тупая и высокомерная фраза? — вы можете подумать. Но это действительно тупо и важно. Занимайтесь с детьми и будьте им примером ?это самый простой вариант, как мне кажется ?

Заказать валик можно тут.

Как правильно лежать на валике из полотенца для спины (метод Фукуцудзи)

Боли в спине, шее, плечах периодически беспокоят практически каждого человека. Одна из причин — дистрофическое изменение межпозвоночных дисков. Этой проблемой длительное время занимался японский врач Т. Фукуцудзи. Он заметил, что с возрастом у людей меняется осанка, спина сутулится, грудь впадает. При сжатии грудной клетки расширяются нижние ребра, увеличивая объем талии. Дегенеративные изменения структур позвонков приводят к болевым ощущениям в спине, шее, плечах. Решением проблемы является возвращение их в нормальное положение. Он разработал необычную методику статической гимнастики, при которой в нормальное положение позвоночный столб приводится при помощи специального валика.

Суть метода и его теоретическое обоснование

Методика заключается в статическом растяжении позвонков с одновременным укреплением позвоночника и восстановлении кровообращения в нем. Нужно просто лежать, подложив под определенную зону тела жесткий валик, скрученный из полотенца. Благодаря этому спортивному снаряду, зафиксированному определенным способом, позвоночный столб растягивается, межпозвоночные диски восстанавливаются, запускаются процессы роста в хрящевой ткани. Кости скелета принимают свое естественное первоначальное положение.

Показания и противопоказания

Гиподинамия (отсутствие двигательной активности) — одна из главных причин проблем с позвоночником. Если ежедневно лежать на валике особым образом, то происходит расслабление различных отделов позвоночного столба. Это отличная профилактика лордозов, сколиозов, кифозов и прочих дегенеративных изменений.

Метод Фукуцудзи достаточно прост, но имеет определённые противопоказания, поэтому сначала проконсультируйтесь с врачом. Гимнастика противопоказана при хронической форме и обострении следующих заболеваний:

  • гипертония;
  • ишиас;
  • спондилёз;
  • протрузия межпозвоночных дисков;
  • болезни почек, органов ЖКТ;
  • сколиоз;
  • артроз;
  • радикулит;
  • остеохондроз;
  • повреждение связок;
  • онкология.

Не стоит заниматься с валиком, если у вас повышена температура и общее недомогание. Во время беременности и в первый год после родов подобные упражнения выполняют только под наблюдением специалиста ЛФК.

Если во время гимнастики возникают недомогания, болезненные ощущения, головокружения, то занятие лучше прекратить или уменьшить период статики до полуминуты. Постепенно это время можно увеличивать, наблюдая за своим состоянием здоровья.

Как самостоятельно сделать валик

Гимнастические валики продаются в магазинах спорттоваров и в ортопедических салонах. Однако, можно изготовить его самостоятельно из подручных средств. Вам понадобится толстое махровое полотенце и жгут. Полотно скручивают и закрепляют веревкой. Полученный рулон должен быть достаточно жестким, в длину 35-40 см, диаметр в среднем 10-12 см.

Для неподготовленных людей с избыточным весом диаметр должен быть уменьшен вдвое и увеличиваться постепенно.

Комплекс упражнений

Гимнастику проводят на жесткой поверхности (на полу или на специальной кушетке). Фукуцудзи разработал множество видов ЛФК для разных отделов позвоночника.

Для поясницы

Перед выполнением упражнения садятся на пол, укладывают спортивный снаряд близко к ягодичным мышцам и осторожно ложатся на него, придерживая руками, стараясь, чтобы валик оказался под поясницей строго под пупком.

Руки вытягивают вверх, кладут за голову и поворачивают ладонями вниз так, чтобы соприкасались мизинцы. Ноги немного разводят, ступни соединяют большими пальцами. Между пятками должно быть расстояние примерно 20 см.

В таком положении максимально растягивается позвоночник, тазовые кости возвращаются в свое естественное положение. В первый раз новичкам специалисты советуют скрепить большие пальцы ног резинкой, чтобы они оставались в статическом положении.

Среднее время выполнения упражнения 5 минут. Затем медленно перекатываются на бок, вынимают валик и несколько секунд остаются в таком положении. Затем садятся на колени и встают.

Существует еще один вариант. Ложатся на пол у стены, подложив валик под поясницу. Руки сгибают в локтях и разводят в стороны по направлению к голове до получения прямого угла. Согнутые в коленях ноги поднимают вверх по стене и затем держат их на весу в течение 3 минут, дыша при этом ровно. Если это не удается, можно опираться о стену ступнями. При выполнении упражнения в области поясницы должно чувствоваться напряжение. Но если оно сопровождается болью, ноги медленно опускают, переворачиваются на бок, пережидают в таком положении пару минут, затем медленно поднимаются, вставая сначала на колени.

Под лопатки (под грудью)

Исходная позиция такая же, как и в предыдущем упражнении, но валик располагают выше, под лопатками. Ноги сгибают в коленях и разводят в стороны. Ступни соединенные вместе стоят на полу. В статичном положении находятся 5-10 минут, следя за своими ощущениями. Выходят из положения медленно, сначала перекатываясь на бок, отдыхая, затем поднимаясь на колени и на ноги.

Для шеи

Японская гимнастика с валиком помогает справиться с головными болями, если расположить скрученное полотенце в области шеи. Так обеспечивается расслабление перенапряженных мышц шеи, улучшается питание межпозвоночных дисков. Благодаря простому упражнению восстанавливается нормальное кровообращение головного мозга, улучшается общее состояние человека. Выполняют упражнение также на твердой ровной поверхности. Скрученное полотенце кладут под шею. Медленно поворачивают голову вправо и влево не менее 2-5 минут.

Можно ли похудеть с помощью гимнастики

Изначально целью ЛФК было оздоровление позвоночника и улучшение общего самочувствия. Однако со временем был замечен и другой эффект — уменьшение объёмов и коррекция фигуры. Люди, занимающиеся по данной методике, отмечают улучшение физической формы и небольшое похудение. Поднимается грудь, уходит жир с боков, силуэт становится стройней и рельефней. Но стоит понимать, что все это происходит за счет растяжения позвоночника, выравнивания осанки.

Основная причина похудения после занятий с валиком по мнению самого Фукуцудзи — воздействие на точки акупунктуры. Немаловажным фактором является и то, что упражнения на растяжку делают мышцы эластичными и подтянутыми. В статическом положении связки приходят в тонус, спинные мышцы напрягаются, живот подтягивается, талия приобретает отчетливые формы. Конечно, это происходит не сразу и невозможно без правильного питания. Для появления первых результатов потребуется от 2 недель до 2 месяцев занятий.

Гимнастику по методу Фукуцудзи называют волшебным полотенцем. Без особых физических усилий с ее помощью можно получить красивую осанку, приподнятую грудь, слегка похудеть.

Как правильно лежать на валике

Обычный валик из полотенца поможет поддержать здоровье, преобразить овал лица, выровнять осанку и даже похудеть. Все что нужно знать о необычной японской методике – в нашей статье.

Японское ноу-хау: зачем нужен валик

От осанки зависит очень многое. Если она неправильная, то появляется и пивной животик, и второй подбородок, да и носогубные складки на лице вырисовываются глубже. А все потому, что мышечный корсет взаимосвязан. Например, так называемой ПТОЗ, опущение мышц на лице, напрямую связано с мышцами шеи и головы. А они зависят от осанки. При неправильной осанке может возникать даже отечность на лице. Чтобы поддержать позвоночник в здоровом состоянии, нужно много времени уделять физическим упражнениям и расслаблению мышц спины. Конечно, времени у нас не всегда на это хватает, но расслабить позвоночник после утомительного дня можно даже дома, лежа на полу.

Такой метод был придуман японским врачом Фукуцудзи. Десять долгих лет он шел к этому изобретению и проводил многочисленные исследования. Его метод оказался очень простым. Суть методики Фукуцудзи – избавление от напряжения. Всего 5 минут в день на обычном банном полотенце помогут поддержать здоровье. Благодаря японскому методу формируется правильное положение костей: работает позвоночник, ребра, исчезают боли в спине. Мышечный аппарат приходит в тонус: мышцы спины вытягиваются, снимают спазмы и зажатости, которые достают в разных разделах позвоночника. Выравнивается дыхание и становится лучше вентиляция легких. Нормализуется пищеварение, потому что позвоночник оказывает непосредственное влияние на внутренние органы. Улучшается кровоснабжение, проходит синдром хронической усталости.

Укладываемся на валик: пошаговое руководство

Вам нужен гимнастический коврик и махровое полотенце. Приблизительная длина полотенца – 1,5 м. А длина получившегося валика должна быть равна ширине вашей спины и даже немножечко выступать. Скручиваем плотно полотенце. Толщина валика в диаметре – 10 см. А ширина – 30-40 см. Но ориентируйтесь на свои ощущения.

Минимальная величина диаметра валика – 5 см. Подойдет людям с избыточным весом, у которых плохая физическая подготовка и присутствуют заболевания позвоночника.

Для занятий выбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать ваши движения. Кроссовки-носки не понадобятся, а женщинам лучше снять бюстгальтер.

  • Берем банное полотенце и сворачиваем его валиком. Перевязываем его лентами с двух сторон.
  • Садимся на пол и подкладываем валик под поясницу. Он должен быть точно под пупком.
  • Голова должна лежать ровно, не запрокидывайте ее.
  • Ноги разводим на ширине плеч, отводим пятки в сторону, а большие пальцы соединяем вместе. Конечно, это не самое естественное положение. Но к нему со временем можно привыкнуть. Чтобы облегчить себе жизнь, соединяем большие пальцы ног обычной резинкой.
  • Вытягиваем руки за головой и соединяем мизинцы. При этом нужно достичь полного расслабления. Казалось бы, все очень просто, но даже первые пять минут пролежать в том положении будет тяжело. Это дело привычки. Поэтому постепенно начинаете втягиваться с одной минуты.
  • Чтобы выйти из позы, нужно совершать все движения плавно. Никаких резких телодвижений. Первыми сгибаем в локте руки и подтягиваем к себе. Затем сгибаем ноги в коленках и подтягиваем стопы к себе. Переворачиваемся на бок и при помощи рук встаем на четвереньки.
  • Дальше нужно немножко расслабить спину и принять так называемую «позу кошки». Позвоночный столб согнуть, словно кошка «дыбом». В затем прогнуться обратно. Дальше можно сесть на пятки, вытянуть руки перед собой и согнуться, стараясь дотянуться руками как можно дальше.

Если гимнастика вызывает дискомфорт, достаточно 2-3 минуты. Время увеличивайте постепенно. Не старайтесь себя пересиливать, иначе на позвоночник придется чрезмерная нагрузка.

Читайте также: Я у мамы фрилансер. Приспособления, чтобы не болела спина

Что нужно знать про «японский» валик

Сколько времени уделять валику? Больше 5 минут лежать на валике бесполезно. Согласно с исследованиями, тот самый эффект для здоровья позвоночника достигается как раз в течение 5 минут. Спина выравнивается, перестает болеть.

По началу может быть тяжело дышать, сложно расслабиться, будет где-то тянуть. Но это нормально для начала: не переживайте.

Помните, что японской методикой нельзя пользоваться беременным, людям с тяжелыми травмами.

Делаем талию с валиком

Техника доктора Фукуцудзи знакома миру уже не первый год. Благодаря ей можно даже похудеть. Доктор долго изучал, какие же изменения происходят в организме человека с возрастом. Он увидел, что со временем тазобедренные и тазовые кости расходятся. А позвоночные диски становятся более плоскими, поэтому происходит уменьшение роста, визуально расширяется талия.

Как помогает валик для похудения? Благодаря растягиванию позвоночника улучшается кровоснабжение. Жир с живота начинает распределяться правильнее. Вырисовывается талия, силуэт становится более подтянутым. Но жир на самом деле никуда не исчезает. Он просто перераспределяется. Лучшее время для занятия по этой методике — утро. Желательно регулярно и каждый день. Кстати, для достижения тонкой талии можно положить валик под нижний край ребер: так он будет работать эффективнее.

Валик под лопатками

Валик можно подложить под спину в области лопаток. Как ни странно, именно это помогает побороть второй подбородок, потому что так подтянутся мышцы шеи, а они во многом способствуют дальнейшему расслаблению мышц лица.

Кладем руки ладошками в пол. Мизинцы прикасаются друг другу. Постарайтесь вытянуть руки как можно дальше.

Руки лучше не прижимать к ушам. Голова должна быть расслабленной. Не упирайтесь головой и не напрягайте шею. Плечи могут лежать на полу, но тут все зависит от вашего роста.

Выбрать все для здоровья, а также сравнить цены удобно на Price.ua.

Автор: Karina Rigs

Читайте также: Доска для активного стояния: для чего она нужна

 

Читайте также

Японский метод похудения с полотенцем (метод Фукуцудзи) — «Валик под лопатки гораздо эффективнее, чем под поясницу. Подходит для выпрямления осанки, но не для похудения. Делюсь еще одним несложным упражнением для осанки.»

О связи осанки с красотой лица и здоровьем я узнала несколько лет назад. Надо сказать, что я всю жизнь была очень сутулая. Это потянуло за собой сопутствующие проблемы — поплывший после 30 лет овал лица, неправильный прикус, второй подбородок и, самое неприятное, очень частые «беспричинные» головные боли.
Когда я начала читать статьи о последствиях сутулости, все стало на свои места. Всем моим проблемам нашлось простое объяснение. Нужно было что-то делать.
Выходов было не очень много: упражнения на укрепление мышц спины (до которых я крайне ленива) и более приятный для меня пассивный метод Фукуцудзи.


В чем заключается метод Фукуцудзи.
Коротко: нужно лежать три минуты на жесткой поверхности, подложив под спину валик из полотенца. Ноги при этом должны быть вытянуты, чуть раздвинуты, но соприкасаться большими пальцами. Руки вытянуты над головой, ладони вниз, соприкасаются мизинцы.


Теперь более детально.
1. время выполнения: начинать можно с одной минуты. Следить за состоянием. Увеличивать до 3х минут.
2. техника выполнения: лечь на валик спиной, затем вытянуть слегка разведенные прямые ноги, соединить большие пальцы

ноги соприкасаются большими пальцами

после медленно завести руки над головой, вытянуть их и уложить ладонями вниз, соединив мизинцы. Вот так:

руки за головой ладонями вниз

Все делать медленно и спокойно. После упражнения обратная последовательность: руки медленно положить на грудь, затем согнуть ноги в коленях. После чего медленно и осторожно перевернуться на бок. Полежать так с полминуты, давая позвоночнику принять привычное положение. Потом можно сделать асану «кошка» и «собака».


3. как сделать валик из полотенца: свернуть махровое полотенце очень туго в валик. Диаметр валика должен быть примерно 10 см. Для продвинутых и йогов может быть и больше. Для начинающих можно попробовать с 5см и далее смотреть по ощущениям.
Валик можно стянуть резинками, чтобы не сворачивать полотенце каждый раз.

валик под спину


4. куда подкладывать валик: на большинстве форумов говорится, что валик нужно подкладывать под поясницы, прямо под пупок. Однако тут есть одна заковырка.


Валик под спину при лордозе (сильном прогибе спины)
Честно говоря, несколько лет назад, когда я только услышала о методе Фукуцудзи, я попробовала и мне совсем не понравилось — я не ощутила НИЧЕГО! Теперь я поняла в чем была проблема. У меня сильный прогиб спины в пояснице — лордоз. Так что валик под поясницу мне не подходит: я его просто не чувствовала. Да и прогибать спину еще больше именно в этом месте нет совершенно никакого смысла. Там наоборот, нужно сглаживать позвоночник.
Как хорошо, что я нашла видео от Елены Пятибрат, которая рассказала, что валик она подкладывает под лопатки (где располагается линия бюстгальтера на спине). Я попробовала и сразу же ощутила результат!

валик под лопатки


Грудь сразу выгибается дугой (как и должно быть при отменной осанке). После лежания на валике под лопатками, хочется сохранять правильное положение, спина прямо просит.
Ура, наконец-то я нашла метод от сутулости!


Валик под спину для похудения.
Тут хочу развенчать распространненый миф, что от лежания на валике можно похудеть. НЕТ. Все разговоры об улучшенном пищеварении — ложь. Для похудения имеет значение только количество употребленных и потраченных калорий, а не качество переваривания пищи. Иначе все бы уже стройняшками стали — достаточно расслабится на валике.
Может иметь место чисто визуальный эффект, да и то временный: полежав в такой позиции живот кажется более плоским. Тем более, если держать спину ровно. Тут уж автоматически уходит живот.


Ощущения и эффект от валика под спину.
С тех пор, как я начала заниматься своей осанкой, у меня ощутимо уменьшились головные боли. Так что очень рекомендую не запускать спину, так как связь осанка-красота-здоровье очень сильная.
Я стараюсь лежать на валике каждый день или хотя бы через день. По три минуты. У меня не возникает никаких болезненных ощущений в позвоночнике. Только затекают руки.
После процедуры спина более прямая, хожу некоторое время «грудь колесом». Надеюсь, постепенно спина привыкнет к правильному положению.
Еще после того, как полежишь на валике под лопатками, чувствуется легкость в спине. Так что упражнение идет на пользу.


И напоследок хочу поделиться еще одним несложным, но очень эффективным упражнением для осанки. Называется «Рамка» (на ютубе есть видео). Совсем несложное, для таких же ленивцев вроде меня)

 

Упражнение «Рамка» для осанки.
Нужно встать прямо. Руки вытянуть вверх, согнуть на 90 градусов и обхватить себя за локти.
Так же стоя прямо, опустить голову как можно ниже и водить подбородком по груди влево-вправо, постепенно увеличивая амплитуду.

упражнение рамка — наклон головы вперед


Затем запрокинуть голову назад и сделать то же самое.

упражнение «рамка»


Как видите, очень быстрое и простое упражнение. Делаю его каждый день после лимфодренажного массажа лица.

Как снять напряжение в пояснице и избавиться от боли в спине дома

Как сохранить здоровую спину сидя дома: советы от барнаульского врача Фото: pixabay.com

Разминка, «правильный» стул и сон на полу помогут от болей в пояснице

В условиях самоизоляции движения в жизни становится гораздо меньше. Первой страдает спина. Мало того, что меньше передвижений, так еще и условий для работы на «удаленке» дома почти ни у кого нет. Что делать, если появились ноющие боли в пояснице и как помочь организму, «ТОЛКу» рассказал мануальный терапевт Максим Давыдов.

Как организовать рабочее место

Удобный стол и стул – первый шаг на пути к здоровой спине. При этом удобный – не значит мягкий, объясняет врач. Лучше, чтобы сидение было довольно жестким. Сидеть при этом надо, как учили в школе: на самом краю и с прямой спиной.

Те, кто работать из дома не привык, чаще всего имеют в распоряжении только диван или кресло. Спина от долгого сидения «на мягком», еще и в скрюченной позе, сильно устает. Если приобретение рабочего стола и «правильного» стула в бюджет не заложено, поможет регулярная разминка.

«Вы можете работать где угодно: на диване, кровати, хоть на полу. Если нет возможности обеспечить рабочее место, раз в полтора-два часа надо обязательно делать разминку. Растяжку, гимнастику, или даже элементарные упражнения, которые нам давали в школе между уроков – подвигать руками и ногами, размять суставы. Сам я предпочитаю цигун», – комментирует мануальный терапевт.

Полежать – тоже полезно

Чтобы расслабить спину, не обязательно делать разминку. Есть более приятный и простой способ – правильно полежать. Для этого потребуется валик диаметром 8 – 10 см. Его можно скрутить, например, из полотенца.

«Валик кладем под поясницу на уровне пупка, ноги вытянуты, лежат на ширине плеч, большие пальцы ног соединяем.  Руки при этом кладем на пол за голову ладошками вниз и соединяем мизинцы. Лежим так пять минут, стараясь расслабить позвоночник», – объясняет Давыдов.

Если проблемы не только с поясницей, но и с шеей, вторые пять минут лежать надо с валиком под плечевыми суставами. Шею нужно постараться вытянуть таким образом, чтобы затылочные бугры легли на пол. Это, по словам врача,  как правило не получается, но нужно попробовать приблизиться к такому положению головы.

Эти два элементарных упражнения отлично разгружают позвоночник, и мануальный терапевт рекомендует их всем пациентам.

На чем лучше спать

Сон на хорошем матрасе поможет снять напряжение с уставшей спины. По словам Давыдова, чем матрас жестче, тем лучше для позвоночника.

«Для меня идеальный матрас – это кусок фанеры, на которой лежит тонкое одеяло. Многие пациенты подтверждают: когда спина начинает болеть, достаточно начать регулярно лежать на полу, или даже провести в таком положение ночь – две», – комментирует специалист.

Нужен ли дома турник?

Висеть на турнике, по словам врача, полезно для спины, но есть и нюансы. Оказывается, висеть тоже надо уметь. Польза турника заключается в расслаблении и растягивании позвоночника, но сделать это не так просто.

«Нужно расслабить позвоночник, чтобы натянулись связки. А когда человек висит на турнике, он обычно, наоборот, напрягает все мышцы. Чтобы получить пользу, надо руками держаться за турник, а ноги при этом должны касаться пола. И ты растягиваешься между этими двумя точками», – советует врач.

Снова про валик, чудо-валик! — Melannett | Меланнетт Красота Молодость Здоровье

По вашим просьбам.
Сегодня говорим о #чудовалик. О простом чуде, которое можно самой скрутить из полотенца и перевязать лентой. При постоянном, регулярном лежании на валике ты можешь избавится от постоянного дискомфорта в спине и даже от болей, а приятным бонусом будет пострайневшая талия.
Данный пост назовем #FAQ_чудовалик, чтобы вы его не потеряли.

Понадобятся большое полотенце, крепкая нить, горизонтальная поверхность и пять минут в день. Диаметр валик можно постепенно увеличивать или в зависимости от твоего строения тела, ты сразу можешь сделать валик потолще. Начинаем с диаметра 10 см! Также в зависимости от твоего строения и совсем неприятных ощущений можно уменьшить валик.
Также можно приобрести готовый валик. Например, можжевеловый, какой есть у меня. Я свой из Крыма привезла. Ты же можешь найти в Этномире. Если полотенце совсем сминается, можно скалку обмотать 😉 Так придумали мои находчивые читатели.
Суть метода в том, что в течение нескольких минут вы лежите на валике, скрученном из полотенца. В результате уходит живот. А если передвинуть полотенце на несколько сантиметров — поднимается грудь, исправляется осанка, даже увеличивается рост!
Доктор Фукуцудзи (запиши эту фамилию, по ней ты можешь нагуглить больше информации) обратил внимание на скелет человека. Он обнаружил, что основная причина больших объемов талии — расхождение тазовых и подреберных костей. Проведя ряд экспериментов, он опытным путем установил правдивость своей гипотезы и разработал упражнения для быстрого похудения живота. Хотя, на самом деле, то, что нужно делать, строго говоря, упражнениями не назвать.

Если вас мучают боли в пояснице, вам будет достаточно облегченного валика, более тонкого, чем для тех, у кого спина в полном порядке.

Как лежать?
Сесть на достаточно твердую горизонтальную поверхность (мягкая кровать не подойдет, лучше расположиться на кушетке, массажном столе или просто туристическом коврике на полу), положить свёрнутый валик сразу за ягодицами!
Аккуратно опускаемся на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался поперек тела под поясницей — ровно под пупком! Это важно! Проверяем правильность выбранной позы. Нащупываем пупок… и проводим указательными пальцами линию от пупка через бока вертикально вниз (до полотенца). Необходимо расслабится. Но сразу у тебя может не получится. На полу лежит все! Ничего в воздухе не весит: ни ноги, ни ягодицы, ни голова.
1. Положить ноги на ширину плеч и свести стопы вместе так, чтобы друг друга касались только большие пальцы.
2. Завести вытянутые прямые руки за голову, повернуть их ладонями вниз и соединить между собой мизинцами.
Честно говоря, поза достаточно неудобная. Если вам сложно распрямить руки полностью, не страшно, пусть лежат, как получается. Главное — следить, чтобы соприкасались большие пальцы ног и мизинцы рук. И все! И стараться достичь расслабления на валике. Медленно и верно на нем растекаться и может даже медитировать. Но поначалу все в напряг, хотя некоторым валик ваааще не чувствителен ) В таком положении нужно пролежать пять минут!

Просто? Более чем. Однако, есть одна сложность. Если все сделано правильно, ваш скелет начнет немедленно принимать естественную для него форму. И этот процесс может быть болезненным! То есть, если у тебя после лежания или даже во время что-то тянет, болит или чешется, ты на верном пути! У тебя есть перекосы или проблемы со спиной, и валиком ты можешь себе помочь.
Например, реальная девушка из моих читательниц легла на валик и никак не могла уложить свою правую руку по инструкции, что говорит о существовании проблемы (какой именно я не способна ответить, только врач такое может сделать). Девушка не сдалась и продолжила лежать. В течении нескольких недель ей стало легче, а позже и дискомфорт ушел.
Если вам слишком сложно сразу выдержать необходимые пять минут, начинайте с минуты-двух, каждый день увеличивая время «отдыха на валике». Но, в конечном итоге, нужно прийти именно к пяти минутам! И не пропускать ни одного дня до получения стойкого результата!
По сути метод представляет собой один из видов растяжки. Только тянутся не только и не столько мышцы, сколько подреберье.
Если передвинуть валик под грудь, грудь начнет приподниматься. В этом случае мы кладем валик прямо под лопатки. Жутко неудобно, но прямая осанка и увеличенная грудь гарантирована 😉
Также моя рекомендация класть валик под лопатки беременным девочкам. Это более безопасный вариант в таком положении. Если же срок не большой, можно и под пупок класть, но только, если у вас спокойная хорошая беременность без каких либо осложнений.
Если вали положить под начало ребер, линия талии станет гораздо более выраженной.
Опытным путем (моего опыта и моих читательниц) нашли даже путь избавления от болей в крестце. Такие боли не редки у рожавших. В этом случае валик под попу и затем под копчик. Положение ног и рук то же и 5 минут. Боль отступит.
Теперь, что очень важно!!! После того, как ты полежала важно аккуратно собраться в кучку обратно и очень медленно встать через бок. И не дергаться резко и постараться не хватать тут же ребенка на руки. Ты только что растянула свой позвоночник, которому задала импульс расстановки своего скелета на места, а при резком движении или утяжелении можешь и импульс спугнуть или что хуже что-нибудь защемить.
Ты можешь не верить в этот метод, но никто не мешает вам попробовать! Да и отзывов положительных и восторженных более, чем предостаточно 😉 Мой результат был минус 5см на талии и никаких болей, сейчас у меня уже плюс 25 см))))
Не забудь положить на валик своих любимых, даже если они сопротивляются!
На что я не ответила?) Спрашивай

4 простых упражнения для снятия боли в пояснице

Каждая спина индивидуальна, и ни одно упражнение не работает одинаково для каждого тела. Поскольку мы не вместе, пожалуйста, уделите особое внимание своему телу и прекратите упражнения, если возникнет боль. Давайте насладимся четырьмя упражнениями и избавимся от боли в пояснице. ( Совет : прочтите всю статью. Просмотрите полное описание каждой позы перед попыткой.)

Подход

Чтобы «растопить», мы используем подход инь.Это мой краткий обзор подхода Инь-йоги. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с Инь-йогой Берни Кларка.

  1. Примите форму / позу.
  2. Немного пошевелимся. (Изучите позу.)
  3. Найдите свое преимущество. (Место, где вы чувствуете небольшое напряжение / ощущение.)
  4. Постройте форт для поддержки. (Часть вашего тела «свисает» и создает напряжение в мышцах? Поддерживайте ее, чтобы мышцы могли расслабиться, но удерживайте край.)
  5. Встреча немного. (3-5 минут — возможно, вам придется поработать над этим.)
  6. Отпустить . (Поощряйте себя «растаять». Почувствуйте напряжение? Замените его с легкостью.)

Реквизит

Хотя модные подставки для йоги удобны и забавны, они не нужны для уменьшения боли в пояснице. Скорее всего, в вашем доме есть все необходимое. Будь креативным! Рекомендуется следующее.

  • 2 валика (подушки, подушки, свернутые одеяла, блоки)
  • 2 блока (книги, подушки, подушки, свернутые одеяла)
  • 2 одеяла (полотенца)
  • таймер (необязательно, но очень полезно)
  • музыка (опционально)

Упражнения

1.Поддерживаемая рыба

Получение

  1. Расположите валик по длине так, чтобы он совпадал с вашим позвоночником на расстоянии 1-2 кулаков от вас.
  2. Изучите варианты ног.
    — Ноги вместе, колени широкие
    — Ноги длинные
    — Другие варианты, соответствующие вашим потребностям
  3. Откиньтесь на подушку (поддерживая голову).
  4. Изучите варианты рычагов.
    — Руки, вытянутые по бокам на уровне плеч
    — Руки по бокам
    — Другие варианты, отвечающие вашим потребностям
  5. Расслабьте мышцы и примите форму.

Безопасность / Советы

Выход
Либо медленно перекатитесь на бок и надавите, чтобы принять сидячее положение, либо прижмите подбородок к груди и перекатитесь, чтобы сесть.

Зоны поражения
Грудь, живот, таз, поясница, шея

Стимулирование меридианов
Легкое, сердце, кишечник

2. Передвижной / Стрекоза

Сядьте на сложенное одеяло, чтобы таз наклонился вперед.Идите руками вперед, чтобы исследовать край.

Получение

  1. Из положения сидя вытяните ноги как можно дальше друг от друга.
  2. Держа руки перед туловищем, идите руками вперед, пока не найдете «край».
  3. Изучите форму. Покачивайтесь. Прижимайтесь вперед.
  4. Поддержите туловище и позвольте мышцам расслабиться. ( ПРИМЕЧАНИЕ : несмотря на то, что вас поддерживают, сохраняйте преимущество.)

Безопасность / Советы

Если следует избегать сгибания позвоночника вперед, поддерживайте позвоночник длинной и используйте подпорку.


Выход
Роль до сидения. Согните колени. Поставьте коврик для ног на ширину. Колени стеклоочистителя из стороны в сторону.

Области воздействия
Бедра, поясница, колени

Стимуляция меридианов
Мочевой пузырь, печень, почки, селезенка

3. Наклонный скрученный / скрученный корень

Получение

Скрестите правое колено над левым.Если возможно, оберните правую ступню вокруг левой голени.
  1. Лежа на спине, согните колени, поставьте ступни на пол.
  2. Перекрестите правое колено над левым коленом. (Опция : Оберните правую ступню вокруг левой голени.)
  3. Слегка сместите бедра вправо.
  4. Опустите колени влево, удерживая правое плечо на коврике.
  5. Откройте для себя твист. (Мягко прижмите плечи к коврику. Наклоните таз вперед-назад и из стороны в сторону.)
  6. Расслабьте мышцы и примите форму.
  7. Повторить с другой стороны.

Безопасность / Советы

Выход
Медленно перекатитесь на спину. Согните колени. Поставьте коврик для ног на ширину. Колени стеклоочистителя из стороны в сторону. Обнимите колени к груди. Наслаждайтесь растяжкой всего тела.

Области воздействия
Плечевой сустав, верхний и нижний отдел позвоночника в зависимости от положения коленей, возможно, поясничный и крестцово-подвздошный суставы

Стимулирование меридианов
Легкое, сердце, кишечник

4.Савасана

Получение

  1. Лягте на спину.
  2. Расслабьте плечи от ушей.
  3. Вытяните руки по бокам ладонями вверх, чтобы лопатки лежали ровно.
  4. Вытяните шею сзади, слегка прижав подбородок к груди.
  5. Осторожно покачайте головой из стороны в сторону, чтобы сбалансировать вес на затылке.
  6. Разведите ноги шире бедер.
  7. Изучите форму.Покачивайтесь. Отпустить.
  8. Поддерживать форму 5-10 минут.
Чтобы снять дискомфорт в пояснице или шее, поддерживайте колени и голову / шею соответственно.

Безопасность / Советы

  • Позвольте телу расслабиться и почувствовать тяжесть.
  • Если напряжение в пояснице сохраняется, согните и поддержите колени.
  • Можно поддержать голову / шею подушкой или свернутым одеялом.
  • Измените позу или выйдите из нее при появлении боли, покалывания или онемения.
  • Если расслабление имеет побочные эффекты (беспокойство, паника, падение артериального давления, головокружение и т. Д.), Обратитесь за помощью.
  • Перед началом практики йоги проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете лекарства, которые могут повлиять на вашу реакцию на практику.

Выход
Глубже дышите. Движение пальцев рук и ног и, возможно, покачивание головой из стороны в сторону. Обратите внимание на движение, которого хочет ваше тело. Постепенно увеличивайте движение.Сделайте несколько вдохов и переместитесь в сторону, а затем сядьте.

Зоны воздействия

  • Расслабление всего тела
  • Ум расслаблен, но осознает тело и обращает внимание на энергию, текущую внутри тела

Стимуляция меридианов
Никакой стимуляции, но время для тела и нервной системы, чтобы усвоить воздействие других поз. Вот когда все складывается вместе.

Подводя итоги

Это первая из серии публикаций, посвященных достоинствам и проблемам Инь-йоги.Эти четыре простых позы снимают напряжение и уменьшают боль в пояснице. Практика Инь оказывает физическое, эмоциональное, умственное и энергетическое воздействие. Как и в любом упражнении, обратите внимание на то, что вы чувствуете. Ваше тело предоставляет вам огромное количество информации. Наслаждайтесь изучением всего, что вы можете узнать о себе!

Хотите узнать об опыте Инь от практикующих Инь? Ознакомьтесь с Инь-йогой: все, что вам нужно знать для успеха.

Вам также может понравиться «Проблемы со сном»? 5 поз инь, которые помогут вам заснуть и встать с лучшей стороны кровати — 4 утренних позы инь-йоги.

Если вы обнаруживаете, что ваш ум особенно занят во время позы Инь, посмотрите «Как победить в борьбе с осознанностью» или «Пять простых шагов к скрытой истине о внимательности». Практика Инь — отличное место для успокоения обезьяньего ума.

Сообщите нам, что еще вы хотели бы знать об инь-йоге.

9 Упражнения с многофункциональным валиком для нижней части спины

Один из последних продуктов в магазине Change Your Energy Shop дополняет его предложения по уходу за спиной, состоящие из массажных продуктов из натурального дерева.Новый многофункциональный валик для нижней части спины имеет эргономичную форму, чтобы поддерживать и стимулировать поясничный отдел спины. Тем не менее, как следует из названия, его можно использовать множеством других способов для уменьшения напряжения и боли во всей спине, тазу и ступнях, что помогает снять стресс, успокоить разум и расслабить все тело.

В этом смысле его полезность выходит за рамки обычного валика для нижней части спины, который в основном предназначен для нижней части спины. Преимущество многофункционального валика для нижней части спины состоит в том, что он изогнут, чтобы удерживать поясничную область, обеспечивая ей прочную поддержку и добавляя способность раскачивать тело для более глубокого расслабления.Его также можно использовать с другой стороны, чтобы растянуть мышцы спины и позвоночник по вертикали.

Чтобы вы могли максимально эффективно использовать многофункциональный упор для нижней части спины, мы хотели бы поделиться с вами множеством упражнений, которые вы можете выполнять с ним, некоторые из которых вы также можете найти в книге Деревянная подушка. Упражнения для снятия напряжения в шее, боли в плече, здоровья позвоночника и расслабления от Body & Brain Yoga Education, также доступны в Магазине.

Мы рекомендуем выполнять эти упражнения на удобной плоской поверхности, не слишком твердой или мягкой, например, на полу на коврике для йоги, полотенце и / или ковре.Не делайте слишком болезненных упражнений и всегда консультируйтесь с врачом перед выполнением каких-либо упражнений, если у вас есть травма или болезнь.

Базовое упражнение для поясницы
Для снятия напряжения и боли в пояснице

  1. 1. Лягте на спину, согните колени и ступни на ширине плеч. Сдвиньте многофункциональный валик для нижней части спины под спину за то место, где находится пупок. Поместите его так, чтобы концы валика загибались к вашему телу.Позвольте валику обнять нижнюю часть спины.
  2. 2. Вытяните руки прямо под углом 45 градусов от туловища ладонями вверх.
  3. 3. Расслабьтесь и сосредоточьтесь на своем дыхании.
  4. 4. Как только вы почувствуете, что ваша талия немного расслабилась, осторожно покачивайте бедрами и талией из стороны в сторону, пока поясница не расслабится еще больше.

  5. 5. Затем медленно выпрямите ноги.
  6. 6. Снова осторожно покачивайте тазом из стороны в сторону, позволяя остальному телу следовать за ним без сопротивления.Почувствуйте, как все ваше тело расслабляется. Остановитесь примерно через три минуты.

  7. 7. Затем поднесите руки к телу. Вдохните и поднимите их вверх, сделав дугу по земле с прямыми локтями. Не касайтесь руками пола во время движения, держите их на уровне плеч. Остановитесь, когда руки дойдут до ушей.
  8. 8. Выдохните и снова опустите руки таким же образом.
  9. 9. Повторить примерно пять раз.
  10. 10. Затем вдохните и снова поднимите руки над головой. Вытяните все тело от кончиков пальцев до пальцев ног.
  11. 11. Выдохните и опустите руки.
  12. 12. Снимите валик и расслабьтесь на несколько минут, сосредоточившись на своем дыхании.

Упражнение для плеч и груди
Для снятия напряжения в груди и плечах, более глубокого дыхания и снятия стресса

  1. 1.Лежа на земле, держа колени в воздухе и ступни на полу, поместите многофункциональный валик для нижней части спины под седьмой позвонок, который находится чуть ниже лопаток. Держите руки под углом чуть более 45 градусов от туловища.


  2. 2. Расслабьтесь и подышите пару минут, прежде чем выпрямить ноги. Затем позвольте вашему телу немного расслабиться.


  3. 3. Когда вы расслабитесь, поднимите руки над головой и вытяните все тело.


  4. 4. Выдохните и двигайте руками по дуге параллельно полу, пока они не вернутся к бокам вашего тела. Вдохните и переместите их по земле, пока они снова не поднимутся прямо над вашей головой.

  5. 5. Повторите это движение несколько раз.
  6. 6. Затем снимите валик. Держа руки по бокам, дышите комфортно, представляя, как напряжение уходит с кончиков пальцев.

Упражнение на раскрытие таза
Для снятия напряжения в бедрах, крестце и копчике

  1. 1. Лежа на земле, колени в воздухе и ступни на земле, поместите многофункциональный валик для нижней части спины. под крестцом. Разведите руки в стороны на 45 градусов от тела.


  2. 2. Осторожно покачивайте коленями из стороны в сторону.
  3. 3. Выпрямите ноги и расслабьте тело, выдыхая через рот, чтобы еще больше снять напряжение, пока вы мягко покачиваетесь из стороны в сторону.

  4. 4. Медленно остановитесь и несколько минут подышите комфортно.
  5. 5. Снимите валик и подышите еще минуту.

Базовое упражнение на растяжку позвоночника
Для снятия напряжения из-за неправильной осанки или сжатого позвоночника и для более глубокого дыхания

  1. 1. Переверните валик так, чтобы его самая высокая точка находилась посередине, образуя дугу.
  2. 2. Лежа на земле с поднятыми коленями, поместите валик под позвоночник так, чтобы он находился над гребнем в центре валика. Расположите его так, чтобы один конец находился у копчика, при этом ягодицы держите на полу.


  3. 3. Отдохните и подышите минуту, чтобы мышцы спины и позвоночник расслабились и растянулись.
  4. 4. Свободно перемещайте руки над телом, чтобы помочь им расслабиться.
  5. 5. Затем положите руки по бокам и осторожно покачивайте спиной из стороны в сторону.
  6. 6. Через минуту выпрямите ноги и продолжайте раскачиваться, делая упор на талии и спине.

  7. 7. Поднимите руки на один или два дюйма над землей, пока они не окажутся над вашей головой на вдохе, а затем верните их рядом с туловищем на выдохе.

  8. 8.Вы также можете раскачиваться, поставив ноги вместе на земле и согнув колени, удерживая колени вместе лентой или ремнем. Держите руки в стороны, перпендикулярно телу.

  9. 9. Через пару минут снимите валик и лягте, комфортно дыша, позволяя всему телу расслабиться.

Расширенное упражнение по укреплению корпуса
Для накопления энергии и укрепления постуральных мышц

  1. 1.Расположив гребень на нижней стороне многофункционального валика для нижней части спины прямо под позвоночником, а один конец — у копчика, расслабьте спину и почувствуйте давление валика на мышцы.
  2. 2. Через несколько секунд поднимите руки и ноги в позу спящего тигра: сделайте прямые углы бедрами, коленями, лодыжками, руками и запястьями, но держите локти прямо, но расслабленно. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо над плечами.
  3. 3. Если трудно удерживать это положение или удерживать равновесие, вы можете поставить ступни на стену, чтобы помочь себе.


  4. 4. Через несколько минут опустите руки и положите их на нижнюю часть живота или по бокам. Опустите ноги и примите позу полулотоса или скрестив ноги, все еще лежа. Если это слишком сложно, просто поставьте ступни на землю, а колени — в воздух. Выдохните через рот, расслабляя бедра и спину. Если можете, дышите глубоко животом.


  5. 5. Затем переместите руки по земле от туловища к голове.Во время движения держите руки на расстоянии одного-двух дюймов от земли. Повторите это движение примерно пять раз.

  6. 6. Наконец, ощутите свое тело и подышите в течение минуты, прежде чем снять валик и расслабить все тело еще на минуту или две.

Боковая растяжка
Для напряжения и дискомфорта по бокам вашего тела

  1. 1. Лежа, поставив ступни на пол и поднятые коленями, поместите многофункциональный валик для нижней части спины с фиксатором. изогнутая дуга вверх вдоль позвоночника с одним концом под копчиком.Разведите руки в стороны на уровне плеч.
  2. 2. Осторожно покачивайте коленями из стороны в сторону.
  3. 3. Затем упритесь ступнями в пол на расстоянии чуть больше ширины плеч.
  4. 4. Вдохните и опустите одно колено к центру, вытянув бедра и стороны тела.

  5. 5. Зажмите на три счета, выдохните и вернитесь. Вы также можете удерживать его дольше, комфортно вдыхая и выдыхая.
  6. 6. Повторите растяжку с другой стороны тела.

Массаж живота
Для улучшения кровообращения, пищеварения и выделения

  1. 1. Лягте на живот. Положите валик для поясницы под себя, поперек талии, давая ему прижаться к животу, не задевая тазовые кости или ребра.
  2. 2. Во время расслабления позвольте рукам, голове и шее удобно лежать.
  3. 3. Покачивайте бедрами из стороны в сторону, чтобы стимулировать живот.

  4. 4. Затем вытяните руки вперед и смотрите вперед, касаясь подбородком земли.


  5. 5. Вдохните и поднимите голову, шею, плечи и грудь, если можете, а также ступни и ноги. Пощупайте живот, выдыхая любое имеющееся у вас напряжение.


  6. 6. Выдохните и медленно опустите тело вниз.Расслабиться.
  7. 7. Снова поднимите руки, ноги, голову и плечи, на этот раз сгибая запястья и лодыжки на вдохе. Держите руку на счет до трех.


  8. 8. Выдохните и вернитесь.
  9. 9. Расслабьтесь в течение нескольких минут, удобно положив руки и голову. 10. Снимите валик и еще минуту пощупайте свое тело.

Массаж стоп
Для рефлексотерапии стоп, усталости стоп и общего снятия напряжения

  1. 1.Положите валик для поясницы на землю изогнутыми вверх боками.
  2. 2. Держась за стену или спинку стула для равновесия, если вам это нужно, встаньте на валик нижней части спины так, чтобы свод стопы вдавился в него. Вы можете поставить ноги ближе к центру валика, ближе к концам валика или свесить концы валика, чтобы варьировать стимуляцию.
  3. 3. Используйте изгиб валика, чтобы медленно покачиваться из стороны в сторону, расслабляя при этом бедра, спину и шею.



  4. 4. Выполните то же упражнение, надавливая на валик ладонями, пальцами ног и подушечками стоп.

Сиденье для медитации
Для поддержки спины и бедер и снятия боли во время сидения

Сядьте на подушку, скрестив ноги, или позу полулотоса, чтобы помочь вам держать спину прямо во время медитации.

Если вам нравятся эти упражнения и вы хотите попробовать их самостоятельно с дополнительными инструкциями, приобретите здесь многоцелевой упор для нижней части спины и книгу Упражнения с деревянной подушкой со скидкой 10%.

Поддерживающие боли в спине — Halfmoon USA

Боль в спине — будь то случайное раздражение или хроническая боль — может возникнуть из-за травмы или вредных привычек, таких как сутулость над столом или телефоном. Болстер может помочь, мягко удлиняя позвоночник, растягивая и укрепляя мышцы спины, а также способствуя правильному функциональному выравниванию. Использование валика в медленной успокаивающей практике восстанавливающей йоги может быть идеальным способом избавиться как от физических болей, так и от психического напряжения, которое сопровождает боли в спине.Отпустив и отдав вес тела опоре на валик, возможно исцеление и омоложение. Удерживайте каждую из следующих поз от 5 до 10 минут, чтобы полностью зарядиться.

1. Ноги вверх по стене

Размещение прямоугольного валика под бедрами и поясницей, когда ноги поднимаются по стене, снимет давление с сгибателей бедра и освободит пространство для поясницы, что позволит вам насладиться восстанавливающими свойствами позы.Упритесь пятками в стену и позвольте бедрам опираться на валик. Это мягкое растяжение, обеспечиваемое поднятием бедер, принесет облегчение, освободив пространство для поясничного отдела позвоночника.

2. Поясничная опора

Найдите удобное сиденье у стены и поместите мини-цилиндрический валик на изгиб в поясничном отделе позвоночника. Осторожно сожмите лопатки вместе и прислоните голову и верхнюю часть спины к стене. Эту удобную небольшую подушку можно использовать во время практики йоги, чтобы сесть прямо, удлиняя поддерживаемый позвоночник у стены, или можно использовать в течение дня за столом или на диване для достижения тех же преимуществ.

3. Поддерживаемая поза ребенка

Поместите валик между коленями вдоль коврика. Расслабьте туловище вдоль валика, принимая позу ребенка. Позвольте голове повернуться в сторону, переключившись на полпути. Положите предплечья вдоль коврика по обе стороны от валика, чтобы создать ощущение заземления. Пусть бедра тяжело опустятся к пяткам. Если здесь бедрам нужна дополнительная поддержка, положите одно или два сложенных одеяла между бедрами и пятками.Размещение валика под туловищем для поддержки груди в позе ребенка удлинит поясницу, помогая вам обрести легкость и комфорт.

4. Открывалка для сердца

Размещение валика Prana Bolster под нижней частью позвоночника откроет переднюю часть тела и подчеркнет естественный изгиб в нижней части спины. Пусть плечи и верхняя часть спины будут тяжелыми по отношению к коврику, а валик должен располагаться на низкой спинке достаточно высоко, чтобы ваше сиденье могло опираться на землю.

5. Подколенник

Размещение цилиндрической подушки под коленями в шавасане поможет облегчить боль в пояснице. Если позволить коленям приподняться, но оставаться в опоре, нижняя часть спины будет плотно прилегать к земле и будет поддерживать подколенные сухожилия. Поиграйте с положением валика — подтяните его ближе к подколенным сухожилиям или к икрам.

Лив Ло — преподаватель йоги и пилатеса из Ванкувера, предлагающий эффективные занятия всех уровней.Следите за ней в Instagram @yogi_liv и на ее сайте livlawyoga.com!

Как использовать валик, чтобы расслабиться и расслабиться после долгого дня — YogaOutlet.com

Плотность бедер, боль в спине, дискомфорт в плечах и сутулость. Что-нибудь из этого звучит (и кажется) знакомым? Как насчет усталости, стресса, раздражительности и затуманенного ума? Если вы человек в современном мире, скорее всего, вы столкнетесь по крайней мере с одной из этих проблем в тот или иной момент. Независимо от того, проводите ли вы большую часть дня стоя или сидя за столом, эти повторяющиеся, продолжительные действия имеют значение!

Для здоровья вашего тела и разума жизненно важно обратить вспять тяжелые последствия этих повседневных привычек.Вы можете открыть участки, которые стали стянутыми и сжатыми, а также позволить своему телу и разуму расслабиться и расслабиться в конце дня, приняв ночной восстанавливающий ритуал. Всего несколько минут и одна подставка для йоги — все, что вам нужно, чтобы поработать восстанавливающую магию. Вот четыре простых успокаивающих позы, которые можно сделать с валиком, которые снимут напряжение и стресс!

Поддерживаемая рыба
Этот расслабляющий прогиб назад в йоге открывает переднюю часть тела и расширяет грудь, обеспечивая расслабление для шеи и плеч.Он особенно популярен среди тех, кто большую часть дня привязан к компьютеру. Вот как сделать позу:

1. Поместите валик на коврик по длине.
2. Сядьте перед валиком, коснувшись копчиком переднего края валика.
3. Откиньтесь на валик так, чтобы вся ваша спина опиралась на него. (Примечание: если вы на высокой стороне и ваша голова свешивается за край валика, поместите под голову блок той же высоты, что и валик, для поддержки.)
4. Ваши руки могут лежать по бокам валика или подниматься над головой, если вы хотите более глубокое растяжение в плечах и подмышках.
5. Ваши колени могут быть согнутыми, ноги могут быть прямыми, или, если вы ищете средство для открывания бедер, вы можете соединить ступни ног вместе, чтобы они соприкасались, позволяя коленям плавно разойтись в стороны.


Поддерживаемый мост
Эта поза приносит облегчение как телу, так и разуму.Он расширяет позвоночник и растягивает переднюю часть бедер, живот и грудь. Эта поза помогает облегчить боль в пояснице и снять напряжение сгибателей бедра. Это отлично подходит для тех, кто проводит много времени сгорбившись (мы говорим с вами, байкерами, водителями и пользователями клавиатуры). Для этой позы:

1. Положите валик на коврик горизонтально.
2. Положите бедра на валик, положив таз и копчик прямо на него.
3. Полностью опустите туловище на коврик, опираясь на верхнюю часть спины.
4. Вы можете либо согнуть колени, поставив ступни на пол, либо, если вы хотите более глубокую растяжку, вытянуть ноги прямо.
5. Вы можете положить руки где угодно.


Поддерживаемые ноги вверх по стене
Эта восстанавливающая поза очень успокаивает ум и тело. Он позволяет лимфе и другим жидкостям (которые часто приводят к опухшим лодыжкам, усталым коленям и перегруженности тазовых органов) течь в нижнюю часть живота.Это освежает и снимает усталость или спазм в ногах, а также в репродуктивной области. Он также улучшает кровообращение в направлении верхней части тела и головы, что восстанавливает баланс, если вы долгое время стояли или сидели. Кроме того, он мягко растягивает задние ноги, переднюю часть туловища и заднюю часть шеи. Эта поза особенно омолаживает, если вы находитесь в состоянии стресса, утомлены или нарушили смену часовых поясов. Для выполнения этой позы:

1. Положите валик горизонтально к стене.
2.Положите бедра на подушку, опираясь тазом и копчиком прямо на подушку, при этом сиденье должно быть приподнято к стене.
3. Полностью опустите туловище на коврик, опираясь на верхнюю часть спины.
4. Поднимите ноги прямо к небу и позвольте пяткам упереться в стену.
5. Ваши ноги могут оставаться поднятыми вверх, или они могут вытягиваться наружу в виде буквы «V», если вы хотите растянуть внутреннюю часть паха и бедер.
6. Вы можете положить руки где угодно.


Поддерживается Savasana
Это одна из самых успешных поз для успокоения и сосредоточения ума. Болстер поддерживает тело, позволяя ему расслабиться, что помогает снять мышечное напряжение, особенно в пояснице, шее и коленях. Эта поза также помогает уменьшить беспокойство, стресс и легкую депрессию. Для выполнения этой позы:

1. Лягте на спину.
2.Положите валик под колени горизонтально.
3. Положите руки на землю ладонями вверх.
4. Дайте ногам полностью расслабиться.
5. Закройте глаза и наслаждайтесь!


Каждую из этих поддерживаемых поз йоги можно удерживать сколько угодно долго! Чем дольше вы будете удерживать позу, тем больше вы расслабитесь и раскроетесь в напряженных областях. Есть ли у вас другие виды реставрационного использования валика? Нам бы очень хотелось их услышать! Поделитесь ими с нами в комментариях ниже!

5 способов восстановить осанку с помощью валиков

Большинство из нас прекрасно понимают, что та поза, которую большинство наших тел принимает каждый день, к сожалению, не является полезной позой для йоги.

Погружаясь в наши многочисленные технологические устройства для просмотра, работы и игр, мы крепко прижимаем плечи к ушам и вытягиваем шею вперед, чтобы пользоваться нашими телефонами, планшетами и ноутбуками. Даже настольные компьютеры без правильного сидения и высоты стола могут привести к неправильной осанке, удерживаемой до восьми часов в день.

Эта неправильная осанка приводит к чрезмерной компенсации других наших мышц для поддержания надлежащего кровообращения и ровного дыхания, что приводит к появлению новой «зоны комфорта» для нашего тела, к которой мы можем адаптироваться.

Что может быть хуже?

По словам Кале Панетти, сертифицированного NPI специалиста по осанке, специалиста по фитнесу ACSM-CPT, поза, которую мы принимаем, напрямую влияет на разум, информируя наш мозг о том, как себя вести и какие гормоны выделять.

Эта поза «зоны комфорта», упомянутая выше, активирует нашу симпатическую нервную систему, посылая сообщение о том, что наша согнутая круглая поза — это защита от внешних атак.

Наш разум получает это сообщение от тела и высвобождает гормон борьбы или бегства, кортизол, который увеличивает уровень стресса и беспокойства, что, в свою очередь, приводит к множеству других дисбалансов в уровнях гормонов.

Доказано, что время, потраченное на борьбу с неправильной осанкой, эффективно снижает напряжение, стресс, беспокойство и улучшает циклы сна.

Поместите поддерживающую круглую подушку для йоги вдоль позвоночника, начиная с нижней части поясничного отдела позвоночника или от копчика вверх. Поставьте ступни вместе на удобном расстоянии от тела, позвольте бедрам широко раскрыться. Это поможет восстановить ваш позвоночник и избавится от боли в пояснице. Дышите глубоко, максимально расширяя легкие, позволяя рукам висеть тяжестью, так как грудная полость расслабляется и улучшается кровообращение.

Поза ребенка — одна из лучших поз для восстановления и удлинения позвоночника, ее нельзя недооценивать. Из положения на столе (колени расположены прямо под бедрами, а запястья под плечами) соедините обе стопы вместе и широко расставьте колени, садясь на пятки. Вытяните обе руки перед собой, опуская лоб на землю или коврик, еще больше вытягивая руки, когда вы садитесь в позу.

Поместите поддерживающий круглый валик вдоль внутренней поверхности бедер по центру тела.Позвольте вашей шее опуститься там, где вам удобно, с возможностью держать лоб на валике, если вы хотите расширить это освобождение до полной шеи. Вы также можете переключаться между двумя сторонами лица.

Вытяните позвоночник и плечи, нейтрализуя округлую позу, которую вы держите слишком долго. Вернувшись в положение на столе, возьмите поддерживающую прямоугольную подушку для йоги.

Согнув пальцы ног, поместите валик перед собой так, чтобы ваша грудь могла удобно лежать на нем (возможно, вам придется пересесть).Вытяните руки перед собой, пока ваша грудь не уперется в плоский валик. Постарайтесь не жертвовать сложенными стыками, как на фото выше; вы хотите, чтобы ваши бедра располагались прямо над коленями (упс!).

Продолжайте смотреть между руками и найдите место, чтобы медленно дышать, удерживая эту позу.

Снижая уровень дневного стресса, эта поза стимулирует наши органы брюшной полости, настраивая нас на нашу нервную систему (системы) и соединяя разум с телом для отправки подтвержденного сообщения «Теперь вы можете расслабиться».

Поза Сфинкса, известная как «младенец прогибов спины», укрепляет наш позвоночник, а также увеличивает гибкость грудной клетки, легких, плеч и живота.

Используя поддерживающий прямоугольный валик, лягте на живот, ноги расслаблены позади вас. Чтобы удерживать эту позу, не нужно задействовать мышцы. Расположите валик перед собой как можно шире и ровнее так, чтобы предплечья лежали сверху. Убедитесь, что локтевые складки образованы под углом 90 градусов, так что плечи должны быть выше локтей.Отдыхайте и наслаждайтесь.

Поза Рыбки, которую называют «разрушительницей всех болезней», растягивает мышцы между ребрами, а также сгибатели бедра. Эта поза, как известно, стимулирует большинство мышц передней части тела, а также улучшает осанку.

Укрепляя мышцы верхней части спины и шеи, поза рыбы улучшает гибкость позвоночника и снижает утомляемость и беспокойство.

Используя поддерживающую прямоугольную подушку для йоги, переверните ее на бок, чтобы получить максимальную высоту.Совместите валик с позвоночником, чтобы шея и голова упали. Положите предплечья на коврик или пол, вытяните ноги и поставьте ступни вместе. Позвольте грудной полости открыться и медленно вдохните в новое пространство.

Надеемся, вам понравятся наши любимые позы йоги для восстановления осанки. Мы проиллюстрировали каждую позу выше с помощью наших поддерживающих ватных подушек для йоги, которые вы можете найти на нашем веб-сайте, но также не стесняйтесь использовать то, что у вас уже есть или дома, для достижения каждой позы.

Как положение во сне влияет на позвоночник

Когда вы думаете о неправильной осанке, ведущей к ортопедическим проблемам, таким как боль в пояснице или шее, на ум, вероятно, приходит поза стоя или сидя.Но есть третий тип позы, о котором вы, возможно, забываете, и он влияет на ваше здоровье так же сильно, как и стояние и сидящие, — это ваше положение для сна.

Положение вашего тела во время сна может отрицательно сказаться на позвоночнике, а также на других частях тела

За вычетом нескольких поворотов ночью, поза, которую мы держим во время сна, сохраняется в течение нескольких часов за раз. Если что-то в теле искривлено, скручено, зажато под другой частью тела или удерживается под странным углом, оно может оставаться в этом положении намного, намного дольше, чем когда вы бодрствуете.

Как вы, вероятно, знаете по опыту, неудобная поза во время сна может быть болезненной на следующий день, начиная от уколов и игл «спящей» конечности до мучительной ночной судороги в ноге.

А потом позвоночник — спина и шея.

Положение во сне и проблемы с позвоночником

Если вы просыпаетесь от боли, которую не чувствуете в течение дня, то ваше положение во сне, вероятно, играет роль.

Когда осанка во сне играет роль в боли в спине, это нейтральный позвоночник.Если ваше положение не позволяет позвоночнику оставаться ровным и расслабленным, возможно, вы переносите лишний вес или нагрузку на разные части спины.

Если у вас боль, скованность или болезненность в шее , когда вы просыпаетесь утром, подумайте:

  • Поза сна. Сон на животе, склонив голову набок, — рецепт напряжения шеи. Но спать в любом положении может быть проблемой, если ваша шея не имеет достаточной опоры.

  • Выбор подушки. Если ваша подушка слишком высокая или слишком низкая, слишком твердая или слишком мягкая, ваша голова отклонится от нейтрального положения позвоночника. Найти подходящую подушку может быть сложно. Некоторые люди предпочитают пену с эффектом памяти, потому что она плотно прилегает к голове и шее, обеспечивая поддержку там, где она нужна больше всего.

  • Слабые или напряженные мышцы. Если вы не часто занимаетесь растяжкой или держите плечи и голову в фиксированном, неестественном положении в течение дня, возможно, вы переносите этот стресс ночью в постель.Растяжка, укрепление и массаж могут помочь вам восстановить баланс тела и расслабить шею и плечи. Трудно достичь нейтрального положения позвоночника во сне, если вы не можете этого достичь в бодрствующем состоянии.

  • Прочие вопросы. Боль в шее также может быть вызвана другими ортопедическими состояниями, такими как растяжение мышц, остеоартрит шейного отдела позвоночника или смещение межпозвоночного диска. Посещение врача-ортопеда может помочь определить, есть ли у вас другая проблема, которая может способствовать обострению боли во время сна.

Когда вы спите, ваше тело отдыхает. Ваш позвоночник и другие суставы не выдерживают никакой нагрузки. Это не должно вызывать боли. Если у вас боли в спине во время сна (чаще всего боль в пояснице), скорее всего, это вызвано чем-то другим, а не вашим положением во сне. У вас может быть основная проблема, такая как остеоартрит позвоночника, смещение или грыжа межпозвоночного диска, ишиас,

Однако для большинства людей осанка и образ жизни в дневное время вносят большой вклад.Например, растяжение спины из-за ношения тяжелых предметов может привести к растяжению мышц и связок. Удержание неудобного положения тела при вождении, сидении за столом или стоянии и ходьбе также может привести к мышечному напряжению или слабости на одной стороне тела.

Как и в случае с болью в шее, важно спать в оптимальном положении, но также выбрать правильный матрас и правильную подушку и при необходимости использовать дополнительные подушки или валики.

Какая поза во сне лучше всего подходит для здоровья позвоночника?

Национальный фонд сна составил рейтинг сна на основе того, что лучше всего для вашего общего здоровья и благополучия.В этом рейтинге учитываются как ваша ортопедическая подготовка, так и ваше общее состояние здоровья (учитывая, что некоторые положения во время сна с большей вероятностью, чем другие, способствуют возникновению таких проблем, как апноэ во сне или проблемы с желудочно-кишечным трактом).

Их рейтинг соответствует рекомендациям ортопедов. Во время сна старайтесь сохранять позвоночник как можно более нейтральным, включая положение головы. Ваши ноги должны быть по возможности удлиненными, но не слишком прямыми. Сохраняйте естественный изгиб в коленях.

Сохраняя нейтральное и расслабленное положение тела таким образом, ваш позвоночник будет оставаться в положении, аналогичном оптимальному положению стоя: подбородок поднят, плечи опущены, спина прямая (не выгнута), колени расслаблены, бедра на одном уровне с плечами.

Нейтральный позвоночник сохраняет ваши мышцы длинными и расслабленными, не сгибаемыми, что снижает риск болезненности или стеснения в любом месте тела. Например, удерживая ноги прямыми, а не согнутыми под углом в девяносто градусов, вы устраняете риск того, что связки колена станут тугими и жесткими в согнутом положении.

Нейтральная поза позвоночника также симметрична, что позволяет удерживать ваше тело в равновесии; мышцы на одной стороне вашего тела не будут работать больше, чем на другой.

Имея это в виду, лучшие положения для сна для здоровья спины и шеи:

  1. На спине. Положение лежа — это ближайшее приближение к стоянию в расслабленной позе с выровненными головой, шеей и позвоночником. В положении лежа ваш вес равномерно распределяется по всему телу.Обязательно поддерживайте голову хорошей подушкой. Некоторым людям с ярко выраженными сводами в пояснице также может потребоваться подкладывать дополнительную подушку или подушку для йоги под колени, чтобы снять напряжение и растяжение мышц нижней части спины. Также может быть полезна небольшая подушка для поясницы. Некоторым людям также полезно держать ноги слегка приподнятыми.
  2. Лежит на боку. Хотя лучше всего спать на спине, это не легкая поза для всех.Если вы обнаружите, что не можете спать на спине, второй лучший вариант — это спать на боку, но вытяните ноги, чтобы спина оставалась нейтральной. Обратите внимание, что одним из возможных побочных эффектов этой позы является боль в шее. Вы можете снизить риск возникновения боли в шее, выбрав правильную подушку, которая поддерживает шею, чтобы она оставалась более или менее прямой, а не изогнутой к матрасу. Если можете, попробуйте также чередовать стороны.
  3. Положение плода. Это самая популярная поза для сна среди оползней, и не зря — это первая поза для сна, которую знал любой из нас, так что это кажется правильным. Однако слишком тугое сворачивание может привести к скованности и болезненности, особенно с возрастом, когда ваши мышцы, связки и сухожилия не так эластичны, как раньше. Плотное положение плода также может быть грубым для людей с артритом в коленях, бедрах и спине. Если вы должны спать таким образом, сосредоточьтесь на том, чтобы расслабить положение тела и вытащить подбородок.Не сгибайте запястья — с этим может помочь повязка на запястье — и используйте подушку между ног, если у вас болит бедро.
  4. Сон на животе — безусловно, худшее положение для вашего здоровья. Особенно плохо для позвоночника, если вы поворачиваете голову набок, чтобы дышать. Если держать шею в искривленном положении всю ночь, это может привести к боли в шее из-за растяжения мышц.Искривленная голова и шея также могут вызывать болезненные ощущения в плечах и верхней части спины. Во время сна живот оказывает давление на коленные суставы, которые направлены вниз, в матрас, и удерживает ваши ноги в неестественном положении. Нередко те, кто спит на животе, просыпаются с болями, покалыванием в нервах и онемением. Если вы любите спать на животе, постарайтесь держать голову прямо, чтобы уменьшить давление на шею. Подложите твердую подушку под лоб, чтобы создать достаточно места для дыхания, когда голова повернута вниз.Твердая подушка под животом также может помочь сохранить прямой позвоночник.

Если вы испытываете боль в спине или шее, также обратите внимание на свой матрас и подушки. А старый матрас с ослабленными внутренними пружинами может недостаточно поддерживать ваш позвоночник, или некоторые из пружин могут давить на точки давления, вызывая боль. Возможно, вам понадобится более жесткий или более мягкий матрас. Или может быть виновата ваша подушка — она ​​может быть слишком плоской или слишком высокой.

Дискомфортный сон вреден как для здоровья позвоночника, так и для общего состояния здоровья, поэтому, если вы испытываете боль, воспринимайте это как сигнал, чтобы что-то исправить.Разговор со специалистом по позвоночнику — это первый шаг к определению вашей конкретной проблемы с болью, того, как ваша осанка влияет на это и необходимо ли изменение обстановки и привычек в спальне для получения некоторого облегчения.

Статья написана: Роб Уильямс, MD

Если вы страдаете от хронической боли в спине или шее, свяжитесь с Coastal Orthopaedics сегодня по телефону (361) 994-1166 или нажмите кнопку ниже, чтобы записаться на прием сегодня!



Источник:

Национальный фонд сна

Поднимите уверенность | Руководство по поддержке

Испытывали ли вы когда-нибудь мучительный дискомфорт, связанный с попыткой расслабиться в положении лежа и просто неспособностью достичь определенного уровня комфорта, или, если вам уже больно, усиливающейся болью?

Правильная поддержка тела очень важна, особенно для тех, кто испытывает дискомфорт из-за определенных физических условий.Мы будем благодарны за то, чтобы сделать вашего клиента максимально комфортным во время массажа и узнать об их комфорте через определенные промежутки времени во время массажа, а также это может помочь в удержании клиента.

Вот несколько советов по укреплению в различных положениях лежа (лежа), которые могут повысить комфорт клиента во время массажа; что, кстати, может помочь и во время сна.

Если ваш клиент находится в положении лежа (лицом вниз), вы можете использовать валик следующими способами:

• Под ключицей (грудной клеткой)

Маленькая подушечка или сложенное полотенце, помещенное под верхняя часть груди помогает уменьшить дискомфорт от перенапряжения в области между лопатками, который может быть вызван тем, что вы целый день сидите за компьютером или выполняете любую другую работу, которая требует держать руки вверх и вперед весь день.Это также отлично подходит для клиентов с кифозом / горбом вдовы.

• Под лодыжками

Это поможет снизить давление в пояснице, а также от растяжения стопы и лодыжек в течение длительного периода времени, что может вызвать возможные судороги.

• Под бедрами / животом

Обычная или небольшая подушка или сложенное полотенце, помещенное под бедра, может помочь облегчить дискомфорт, который испытывают некоторые люди с проблемами спины (такими как сколиоз и радикулит), когда они лежат лицом вниз.

Если ваш клиент находится в положении лежа на спине (лицом вверх), вы можете использовать валик следующими способами:

• Под коленями

Поместите валик (или подушку) под сгиб колен . Это поможет снизить нагрузку на поясницу. Улучшить кровообращение можно, увеличив поддержку от сгиба коленей до ступней. Поднятие ступней над сердцем использует силу тяжести, чтобы помочь вернуть венозную кровь к сердцу.

• Под головой / плечами

Если у клиента проблемы с дыханием, лежать на полу может быть очень неудобно.Подкладывание валика или подушки под голову и плечи для подъема верхних дыхательных путей может иметь большое значение для комфорта и облегчения дыхания этого клиента. Это также необходимо тем, кто испытывал удары плетью или страдает другими проблемами шейки матки (шеи).

• Под предплечьями / запястьями

Использование свернутого полотенца или подушки для поддержки под предплечьями и / или запястьями можно использовать, если руки клиента неудобны.

Если ваш клиент лежит на боку, вы можете использовать валик следующими способами:

В положении лежа на боку мы хотим поддерживать клиента от подбородка до щиколотки таким образом, чтобы он поддерживал прямая линия вдоль позвоночника, избегая скручивания позвоночника.

• Под головой
Важно подкладывать подушку под голову для сохранения прямой линии вдоль позвоночника.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *