Масса жира – процент жира в организме, Индекс Массы Тела (ИМТ)

Калькулятор процента жира. Расчет процента жира пятью методами

Зачем надо знать процент жира?

Для оценки промежуточных результатов диеты необходимо следить за содержанием мышц и жира в организме. Часто, когда худеют только с помощью диеты, исчезает не только жир, но и мышечная ткань, которая необходима организму — например, сердце — это мышца. Мышцы потребляют больше калорий. Тело, в составе которого больше мышц, выглядит красивее, чем при таком же весе другой организм с большим процентом жира.

Как определяется процент жира

Сейчас не проблема купить медицинские электронные весы, которые показывают вес, процентное содержание воды, мышц, костной ткани, необходимое количество калорий, оценивают физическое состояние и даже метаболический возраст (на основе скорости обмена веществ). У них есть всего один недостаток — высокая цена. Еще один распространенный способ — измерение жировых складок с помощью специального прибора калипера. Но что делать, если нет специальных весов и калипера?

Расчет процента жира по формулам

Существует довольно много способов определить процент жира с помощью формул и таблиц по некоторым замерам параметров фигуры. На нашем сайте Вы можете воспользоваться самым подробным калькулятором, который посчитает процент жира по Вашим данным. В отличие от калькуляторов, которые Вы можете найти на других сайтах, в данном калькуляторе расчет ведется по нескольким методам, что дает более реалистичный результат.

Калькулятор процента жира

Калькулятор считает процент жира пятью способами и также подсчитывает среднее. Каждый из способов может давать погрешность +-3%. Чем большим числом методов удается подсчитать, тем точнее получается финальный результат. Если Вы не введете какие-то данные, расчет будет выполнен по меньшему числу формул.

Что показывает расчет процента жира

Результаты представлены следующим образом: по каждому методу показывается процент жира и вес жира в килограммах. У каждого метода есть свой график, на котором желтым выделен Ваш процент жира. При наведении на желтую часть графика, Вы увидите рекомендации на основании рассчитанных данных. Второй уровень графика (внешний круг) отображает шкалу процентов, по которой оцениваются результаты. Это наиболее распространенный метод оценки процента жира, предложенный Американским советом по физическим упражнениям (American Council on Exercise, ACE).

Ниже представлены два сводных графика: на первом отмечены расчеты по всем методам, в том числе и среднее значение. Результаты отображаются на основании того же метода оценки ACE. При наведении мыши на каждую точку, Вы получите рекомендацию об размере процента жира.

На втором графике Ваш процент жира оценивается по более точной методике Джексона и Поллока, с учетом возрастной категории. Это делается для среднего значения, как самого точного. точно также, с помощью мышки Вы увидите рекомендацию, если наведете ее на выделенный квадрат.

Фото процента жира

Вы сможете увидеть визуальное отображение фигуры с близким процентом жира и оценить различия в фигуре при разном проценте жира.

beregifiguru.ru

Как определить процент жира в организме?

Подавляющее большинство населения России не знает, как определить процент жира в организме, и какие нормы процента жира в организме. Однако в рейтинге «самых жирных» государств наша страна занимает четвертое место. Согласно данным национального центра по исследованию здорового питания, в России 54% мужчин имеют проблемы с лишним весом, а 15% – больны ожирением. Среди женщин ситуация еще печальней – 59% и 28,5% соответственно. И с каждым годом в России растет число людей с ожирением.

Лишний вес плохо отражается на самочувствии и способствует быстрой утомляемости. Он становится причиной болезней сердца – гипертонии и гипертензии, инсультов и инфарктов. При избыточном весе быстро развиваются диабеты, поражения печени, искривления позвоночника и проблемы с суставами.

Очевидно, что с ожирением нужно бороться. В этой статье расскажем, как посчитать индекс массы тела и как определить процент жира в организме.

Сразу оговоримся, что жир полезен и нужен для полноценного функционирования организма.

• в жире содержатся запасы энергии
• жир поддерживает температуру тела
• защищает внутренние органы от сотрясения и травм

Поэтому снизить содержание жира в организме до нуля нельзя – это чревато серьезными проблемами. Чрезмерная худоба опасна – она приводит к проблемам с кожей, ухудшению работы сердца, опущению почек и бесплодию у женщин. Спешите набрать вес, если ваш жировой процент очень низок.

С возрастом количество жира увеличивается, а мышц – уменьшается. Поэтому каждому человеку нужно уметь считать жировой процент. Контролируя вес и правильно худея (теряя преимущественно жир), вы избежите многих проблем – слабости,одышки, усталости, понижения иммунитета, выпадения волос, анемии и т.д.

Как посчитать индекс массы тела?

Индекс массы тела (ИМТ) – это величина, по которой измеряют степень ожирения. Индекс массы тела представляет собой соотношение роста и веса человека.

Чтобы высчитать свой ИМТ:

1. измерьте свой рост и переведите его в метры.
2. полученную величину возведите в квадрат. Предположим, рост равен 180 сантиметрам или 1,8 метра, что в квадрате будет составлять 1,8*1,8 = 3,24.
3. поделите на этот результат ваш вес. Например, при весе 90 кг., рост равен 180 см. Соответственно ИМТ = 90:(1.8х1.8) = 27,7.

Полученное число – это и есть ваш индекс массы тела.

Различают 6 групп по индексу массы тела:

1. низкий вес – до 18
2. вес в норме – от 18 до 25
3. лишний вес (предожирение) – от 25 до 30
4. ожирение I степени – от 30до 35
5. ожирение II степени – от 35 до 40
6. ожирение III степени – от 40 и выше

С возрастом процент жира в организме увеличивается. Кроме того, содержание жира у женщин немного выше, чем у мужчин. Это связано с выработкой гормона эстрогена, который влияет на метаболизм жиров. Тип телосложения во многом зависит от наследственной предрасположенности к полноте, перенесенных или хронических заболеваний, скорости обмена веществ. Даже при неблагоприятном раскладе можно похудеть, если изменить свои прычки: отказаться от алкоголя и курения, даже периодического, начать следить за питанием, заниматься спортом.

В таблице представлены идеальные показатели содержания жира. Нужно понимать, что каждый человек индивидуален, а потому ваши показатели, наверняка, отличаются от представленных ниже.

Возраст	до 30	30 – 50	50 и старше
Женщины	13 – 18%	15 – 23%	16 – 25%
Мужчины	6 – 14%	11 – 17%	12 – 19%

Диетологи полагают, что нормальный процент жира составляет до 31% у женщин и до 25% процентов у мужчин. Если ваш жировой индекс намного выше, подумайте о диете и тренажерном зале. Чем скорее вы обратите внимание на свое здоровье, тем более высокое качество жизни себе обеспечите.

Как измерить процент жира в организме?

Существуют разные методы измерения жира в организме – от прикидки «на глазок» до электроимпедансного исследования. Выберите подходящий вам способ:

1. Определение с помощью онлайн – калькулятора

В интернете вы найдете множество калькуляторов для расчета процента жира в организме. Рекомендуем этот калькулятор процента жира. Дизайн у него совсем не очень, но это один из самых точных онлайн калькуляторов. В левом верхнем углу сам калькулятор, справа подробная инструкция.

Просто введите свои данные (рост, вес, образ жизни) в соответствующие окошки и нажмите «Рассчитать!» Полученное значение будет приблизительно отображать содержание жира в вашем организме. Как вы понимаете, онлайн-калькулятор берет средние значения из уже существующих баз данных, а потому такой метод неточен.

2. Метод расчета по формуле Лайла Макдональда

Для измерения жировой прослойки нужно рассчитать индекс массы тела по формуле: Вес/Рост² , где вес – это вес тела в кг., а рост – это рост в метрах.

Например, вес – 85 кг., рост – 180 см.  По формуле ваш индекс массы тела равен 85/1,8*1,8 = 26, 2. Теперь сравниваете свои данные с этими показателями:

при ИМТ = 13-20 в организме 13,5-24% жира

при ИМТ = 21-30 примерно 25,5-39% жира

при ИМТ = 31-40 около 40,5-54% жира

Как видите, этот метод требует дополнительных вычислений и отличается невысокой точностью.

3. Метод измерения соотношения талии и бедер

Простой метод, не требующий длительных подсчетов. Возьмите портновскую сантиметровую ленту и с ее помощью измерьте талию выше и обхват бедер. Поделите окружность талии на окружность бедер – полученный результат не должен превышать 0,8.

Например, окружность талии – 60 см, окружность бедер – 90 см. Далее: 60/90 = 0,6, а значит у вас все в порядке. Будьте начеку: если это значение начнет увеличиваться, пора корректировать питание!

 

4. Калипометрия

Пусть вас не пугает это загадочное слово. На поверку все достаточно просто: калипометрия – это метод измерения кожной складки на животе. Измерение производится с помощью специального прибора – калипера, но также можно использовать штангенциркуль или обычную линейку.

Способ отличается простотой и высокой точностью: погрешность измерений составляет всего 3-4%.

Встаньте прямо, возьмите калипер (или линейку) в правую руку. Защемите кожу и жир пальцами левой руки под правым соском на уровне пупка. Измерьте толщину получившейся складки и сравните данные с таблицами ниже:

 

Купить калипер дешевле всего на Алиэкспресс, да и доставка бесплатная. Вот ссылка на проверенного продавца: купить калипер.

 

 

5. Метод взвешивания на специальных весах

Современные модели весов тоже способны определять процент жира в организме. Весы дают слабые электрические импульсы и измеряют время прохождения электрического сигнала. По сути, весы для расчета жирового процента меряют электропроводность наших тканей: мышцы отлично проводят ток, а вот жир отличается низкой электропроводностью.

Электроды установлены прямо в весах. Встав босыми ногами на весы, вы узнаете ваш индекс массы тела и процент содержания жира.

Купить такие весы удобнее и выгоднее онлайн в гипермаркете Ozon. Просто кучи пунктов выдачи, доставка почтой, а самое главное – возможность оплатить 70% покупки бонусами Спасибо от сбербанка. По ссылке уже выбраны модели с определение ИМТ, процента жира и доли мышечной массы. Таким устройством закроете все потребности по отслеживанию показателей массы тела.

 

 

Также рассчитать процент жира в организме поможет специальный прибор, который работает по такому же принципу, но через руки. Прибор берется в руки, вытянутые перед собой, через них пропускается электрический импульс, а прибор считает время прохождения сигнала через ткани. Такой прибор отличается так же высокой точностью.

 

 

Приобрести его так же можно на Алиэкспресс с бесплатной доставкой вот тут.

Будьте внимательны: электроимпедансные весы и приборы противопоказаны беременным и людям с установленным кардиостимулятором. Перед использованием таких весов нужно обязательно посоветоваться с врачом!

Своевременный расчет индекса массы тела и нормального процента жира в организме поможет отслеживать изменения в организме и контролировать свой образ жизни.

Следите за здоровьем и занимайтесь спортом!

 

training365.ru

Как измерить процент жира в организме дома: 3 способа

Одним из самых объективных показателей качества тела являются не цифры на весах, а соотношение мышц и жира. Сегодня мы рассмотрим вопрос, как можно измерить процент жира в организме в домашних условиях, не прибегая к услугам профессиональных диетологов.

Когда вы худеете, важно не просто сбрасывать вес, а избавляться от жира. Как правило, если даже питаться в разумном дефиците калорий, на каждые 3 кг жира будет уходить 1 кг мышц. Но чтобы определить это точно и по возможности скорректировать питание и физические нагрузки, важно следить за объемом подкожного жира, потому что цифра на весах не всегда будет показательной.

Мышцы тяжелее жира, поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее. У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.

Читайте также:

Как измерить процент жира в организме?

Есть несколько простых способов, как можно измерить процент подкожного жира. Поскольку каждый метод не является на 100% точным, то рекомендуем вам попробовать сразу несколько вариантов для расчетов.

1. Замер жировой складки

Наиболее удобным и точным способом расчета процента жира в организме считается замер жировых складок с помощью линейки. Можно воспользоваться штангенциркулем, а можно приобрести специальный прибор для измерения процента жира – калипер. У него недорогая стоимость, и он идеально подходит для измерения процента жира в организме.

В чем суть этого метода измерения? Вы замеряете толщину складки в четырех разных местах и на основании этого рассчитываете процент подкожного жира в организме. Итоговый результат максимально приближен к реальному, поэтому этот способ считается наиболее оптимальным для измерения состава тела.

Итак, с помощью калипера измерьте толщину складки в четырех разных местах:

• Трицепс: посередине между плечевым и локтевым суставом с задней стороны руки.
• Бицепс: посередине между плечевым и локтевым суставом с передней стороны руки.
• Лопатка: складка берется чуть ниже лопатки под углом 45 градусов.
• Талия: в 8-10 см справа или слева от пупка на том же уровне.

Для наглядности показано на рисунке:

Затем вам нужно сложить все 4 значения и найти в табличке цифру полученной суммы (первый столбец). Обратите внимание, что даже при одинаковом значении толщины складки у мужчин и женщин, процент жира будет разный:

2. С помощью весов-анализаторов состава тела

Сейчас в продаже доступны электронные весы-анализаторы нового поколения, которые измеряют процент жира и мышечной массы с помощью современных технологой. Устройство предоставляет пользователю ряд важных показателей – в том числе соотношение костной, жировой и мышечной массы, объём воды в организме. О точности данных есть разные мнения, но такие весы очень удобно использовать в домашних условиях.

3. С помощью различных калькуляторов

В Интернете есть много различных калькуляторов, которые измеряют процент жира в организме из расчета данных о возрасте, росте, весе и объемах. Предлагаем вам два калькулятора — можете попробовать оба и сравнить полученные данные:

Этот способ не отличается ювелирной точностью, поскольку измерения проводятся на основании объемов тела.

Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь 1-2 раза в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела.

В процессе похудения не стоит ориентироваться только на показатели цифры на весах. Вы можете сохранять стабильный вес, но уменьшать жировую массу и увеличивать мышечную. А можете терять килограммы, но за счет воды и мышц. Отслеживайте объемы, следите за изменениями на фотографиях, измеряйте процент жира в организме, и тогда вам удастся сложить более объективную картину.

Читайте также:

goodlooker.ru

Как измерить процент жира в теле

Вы наверняка знаете, что чем выше в теле процент жира — тем хуже оно выглядит. Люди одинакового веса могут выглядеть по-разному, в зависимости от процента жира — и соответственно, мышц.

При похудении необходимо снижать именно процент жира — вот почему опасны голодные диеты, при которых уходят мышцы и вода. К сожалению, даже при самом разумном режиме питания в среднем на 3 ушедших килограмма жира приходится 1 кг мышц и воды.

Норма процента жира в организме

Минимальное количество жира в теле — это 3-4% для мужчин и 10% для женщин. При таком соотношении мышечный рельеф под кожей виден идеально, до последнего волокна. Добиться такого рельефа можно только с помощью сушки тела (прочитать статью).

Но таких экстремальных показателей в обычной жизни добиваться нет смысла. Жир — не просто вредная субстанция, он очень важен для организма. При малом количестве жира в организме начинаются проблемы с суставами, а также с волосами.

Низкий процент жира негативно влияет на кожу. Так как жир необходим для производства половых гормонов, его недостаток ведет к проблемам с потенцией у мужчин (вырабатывается меньше тестостерона) и к нарушениям менструального цикла женщин.

Норма жира у женщин

Возраст	Близкий к идеалу	Средний	Выше нормы
18 — 24	22,1% — 24,9%	25,0% — 29,5%	От 29,6%
25 — 29	22,0% — 25,3%	25,4% — 29,7%	От 29,8%
30 — 34	22,7% — 26,3%	26,4% — 30,4%	От 30,5%
35 — 39	24,0% — 27,6%	27,7% — 31,4%	От 31,5%
40 — 44	25,6% — 29,2%	29,3% — 32,7%	От 32,8%
45 — 49	27,3% — 30,8%	30,9% — 34,0%	От 34,1%
50 — 59	29,7% — 33,0%	33,1% — 36,1%	От 36,1%
Старше 60	30,7% — 33,9%	34,0% — 37,2%	От 37,3%

Норма жира у мужчин

Возраст	Близкий к идеалу	Средний	Выше нормы
18 — 24	14,9% — 18,9%	19,0% — 23,2%	От 23,3%
25 — 29	16,5% — 20,2%	20,3% — 24,2%	От 24,3%
30 — 34	18,0% — 21,4%	21,5% — 25,1%	От 25,2%
35 — 39	19,3% — 22,5%	22,6% — 26,0%	От 26,1%
40 — 44	20,5% — 23,5%	23,6% — 26,8%	От 26,9%
45 — 49	21,5% — 24,4%	24,5% — 27,5%	От 27,6%
50 — 59	22,7% — 25,5%	25,6% — 28,6%	От 28,7%
Старше 60	23,3% — 26,1%	26,2% — 29,2%	От 29,3%

Как измерить собственный процент жира?

На глаз

Выше вы уже видели картинки, по которым свой процент жира можно определить на примерах. Их гуляет по интернету достаточно много, проблемы найти такие картинки не возникнет.

Посмотрите на себя в зеркало максимально объективно и сравните с фото. А теперь посмотрите на фото людей с меньшим процентом жира: вот так можете выглядеть и вы.

Весы-анализаторы состава тела

Такие весы есть как в спортивных залах, а в интернет-магазинах вы найдете домашние варианты — сейчас они стоят недорого. Они измеряют состав тела с помощью электрических импульсов. Показания базируются на данных о том, как именно сопротивляются различные ткани при пропускании через них тока. Эти импульсы могут быть пропущены только органической массой, не содержащей жира. Так и выводятся данные.

Покупая дорогую вещь, помните, что полностью полагаться на этот расчет нельзя — он далек от идеального.

Замер жировой складки

Одним из самых эффективных способов измерения процента жира в организме является замер жировых складок. Для этого вы можете воспользоваться обыкновенным штангенциркулем или недорогим доступным прибором — калипером.

Этим прибором вы замеряете толщину складки минимум в 4 местах. Прибор дает самое объективное представление о проценте жировой ткани в организме.

Измерьте жировую складку в 4 местах:

• На талии: в 10 см справа или слева от пупка на одном с ним уровне
• Бицепс: посередине в передней части
• Лопатка: чуть ниже под углом в 45 градусов
• Трицепс: посередине между плечом и локтем с задней стороны

Потом сложите получившиеся цифры и найдите свое число процента жира в таблице ниже:

Определение процента жира калькулятором

Простой, удобный и верный способ. Просто введите свои данные в таблицу ниже.

Взвешивание в воде

Весьма точный метод (погрешность около 3%). Основана на том факте, что жир обладает повышенной плавучестью. Человека погружают в воду с головой в специальном кресле и несколько раз взвешивают. Потом вес жира высчитывают с помощью формулы.

Биоимпеданс: определение процента жира с помощью тока

Биоимпеданс — это определение процента подкожного жира в организме с помощью тока, пропускаемого сквозь ткани. Этот способ не совсем точный: результаты могут разниться в утреннее и вечернее время и зависят от количества воды в организме. Погрешность измерения — около 2%. Скорость прохождение тока зависит от качества ткани: чем больше в ней жира, тем дольше сквозь нее идет сигнал.

Анализаторы состава тела обычно есть во всех фитнес-клубах: вы в любое время можете пройти там биоимпедансометрическое обследование. Аппараты в спортзалах могут быть разные: часто встречается биоимпедансметр АВС-01 Медасс, одночастотный. Этот прибор измеряет сопротивление на частоте 50 кГц между двумя электродами, наложенными на запястье и стопу с правой стороны. Сначала прибор вычисляет общую массу воды в организме, потом находит количество тощей массы — массы тела без жира. Тощая масса определяется путём деления общего количества воды на коэффициент гидратации тощей массы, принятый в ПО равным 0,73. И последним шагом вычисляется масса жира путём вычитания из общей массы тела значения тощей массы.

Система Scanme

Некоторые фитнес-клубы премиум-класса могут быть оборудованы аналитической системой ScanMe — разработкой Инновационного центра Олимпийского комитета России и МГМУ им. Сеченова. За 30-40 минут система измеряет почти все ваши показатели. Туда входит и биоимпедансный анализатор состава тела (с помощью тока). Кроме того, прибор снабжен пульсоксиметром, гипоксическим генератором и велоэргометром, спирометром, биохимическим анализатором крови, динамометром. В результате исследования вы получаете целую книгу своих показателей здоровья, включая психическое состояние. Чтобы найти, где в вашем городе можно пройти обследование на scanme, воспользуйтесь поисковиком!

Если вы худеете, вам необходимо следить за количеством жира в организме и избегать таких способов похудения, при которых вы теряете мышцы и воду. Фотографируйтесь, посещайте биоимпедансные лаборатории, делайте замеры калипером и получайте объективную картину содержания жира в организме!

Читать далее:

— TDEE-калькулятор: Расчет нормы калорий с учетом уровня физической активности

— BMR-калькулятор: Расчет базового уровня метаболизма

— Составьте свой план питания онлайн

— Формула идеального веса

— Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

wefit.ru

Состав тела человека. Жировая масса тела. Мышечная масса тела

Расчет жировой массы и расчет тощей массы тела.

Если Вы прочли раздел «индексы массы тела«, то Вы наверняка поняли, что ценность показателей индексов массы очень относительна. Как тогда понять насколько отличается физическое состояние человека от его нормы? Для этого существует другой подход, ориентированный не на общий вес, а на вес отдельных систем организма. Даже в случаях соответствия массы тела идеальным показателям, необходимо знать компонентный состав тела, для полного заключения о состоянии обмена веществ. Тело человека состоит из разных тканей. Существуют двух, трех, четырех-компонентные и пятиуровневая многокомпонентная модели описывающие состав организма. Чтобы не усложнять чтение материала в дальнейшем, «по умолчанию» мы будем использовать четырехкомпонентную модель, в частности такой, какой ее представлял в своих исследованиях Й. Матейка. Он разделил все компоненты тела на четыре больших группы тканей: костная, ткань внутренних органов, мышечная и жировая ткани. В случае идеального соотношения этих четырех компонентов, можно говорить о хорошем «составе тела», и если при этом вес тела находится в статистически идеальном диапазоне, то можно говорить об «абсолютной» норме веса.

Простым, но важным показателем является тощая масса тела. Это масса, полученная в результате вычета из общего веса вес жировой массы. Часто тощую массу тела используют для расчета потребляемой энергетической составляющей рациона. Однако при этом неплохо учесть и тип этой тощей массы. Удельное потребление тощей массы тела (пересчет общей потребляемой энергии на единицу тощего веса) будет разным у разных по конституции и особенностям метаболизма людей. Структура питания людей с разным показателем тощей массы тела будет также разной.

Очень важно знать также и жировую массу тела. Это вес всей жировой ткани находящейся в организме. Так как жировая ткань полноценно участвует в общем обмене веществ, необходимо знать ее количество. Однако при этом нельзя забывать и о типе жировой массы, которая определяется ее расположением. Так, например, жировая масса находящаяся подкожно в области конечностей и жировая ткань, расположенная в большом и малом сальнике (внутри брюшной полости) отличаются по своему биохимическому воздействию на организм. Кроме того условия накопления этих двух вариантов размещения жира в теле различны.

таблица содержания жира в организме

Норма количества жира в организме  %
Норма жировой массы у женщин в возрасте:
до 20 лет	14% — 21%
от 20 до 50 лет	17% — 27%
старше 50 лет	20% — 30%
Норма жировой массы мужчин в возрасте:
до 20 лет	9% — 15%
от 20 до 50 лет	17% — 27%
старше 50 лет	19% — 23%

 

В тоже время при нормальном весе и недостатке костной массы можно подозревать наличие остеопении. При нормальном весе и недостатке мышечной ткани можно говорить об относительном ожирении, так как недостаток мышечной ткани в данном случае «компенсирует» жировая масса и так далее. Причем, надо отметить, что индивидуально, такое скрытое ожирение, которое возникает на фоне нормального веса и хорошего показателя BMI (ИМТ) переносится пациентами зачастую так же тяжело (одышка, утомляемость и т.д.) как и при явном увеличении веса тела, но с нормальным мышечным компонентом. Однако необходимость выявления таких состояний диктуется разным подходом к лечению.

Биоимпедансные измерители состава тела

В последнее время были созданы приборы, так называемые анализаторы состава тела, основанные на электрических измерениях сопротивления току. Названия и термины, используемые в этой методике, заимствованы из теории электрических цепей. Так, например, импедансом называют полное электрическое сопротивление системы (в данном случае тканей организма, что в переносе на биообъекты дает – биоимпеданс). При этом используется измерение сопротивления постоянному и переменному току на разных частотах. Наличие разных частотных диапазонов позволило повысить точность измерений.

Несмотря на то, что биоимпедансные измерители позиционируются производителями как идеальные, наиболее точные и т. д., надо отметить, что они не могут превосходить антропометрические по самой своей сути. Дело в том, что по своей технологии измерение сопротивления тканей может лишь относительно (с учетом введенного в расчеты веса, возраста, роста) сказать об отличии сопротивления их в сторону снижения или увеличения. Так как сопротивление току у жировой ткани значительно выше чем у мышечной (ее проводимость принимается равной 0), то при его общих высоких показателях можно ожидать преимущественно наличие жира (особенно при сочетании с общим повышенным весом, который узнается по первоначально вводимым данным).

Усредненные значения удельного эл. сопротивления некоторых тканей

Биологическая ткань	Удельное сопротивление Ом/м
Спинномозговая жидкость	0,65
Кровь	1,5
Нервно-мышечная ткань	1,6
Лёгкие (без воздуха)	2,0
Мозг (серое вещество)	2,8
Скелетные мышцы	3,0
Печень	4,0
Кожа	5,5
Мозг (белое вещество)	6,8
Лёгкие при выдохе	7,0
Жировая ткань	15
Лёгкие при вдохе	23
Костная ткань	150

Однако при этом признается и та проблема, что сопротивление других компонентов (мышечного, внутренних органов и др.) их которых складывается общая картина, зависит от многих других факторов. Среди них — относительная степень гидратации тканей (насыщенность их водой), распределение кровообращения (например, централизация или депонирование крови, в органах пищеварения наблюдаемое после приема пищи или приток крови к кожным покровам при изменении окружающей температуры). Влияет и степень влажности кожных покровов в месте прилегания электродов и степень кровенаполнения этих мест и так далее. В конце концов, определив (в какой-то степени виртуально) содержание жира в организме, делается программный пересчет его на все остальные компоненты тела.

Как правильно определить содержание жира в организме

Сегодня существуют также и более сложные и возможно, перспективные методы исследования компонентного состава организма. Сюда можно отнести и магниторезонансную спектроскопию (для исследования молекулярного состава тканей), импедансную томографию — как дальнейшую разработку импедансных методов исследования, рентгеновскую денситометрию с использованием трех энергий излучения и т. д.

Многие из этих методов дороги, сложны и громоздки, поэтому применяются в основным в экспериментальных и научных целях. Я привожу описание всех этих способов определения компонентного состава организма для того, чтобы читателю стало понятно, что определить свой вес — совершенно недостаточно для составления полной картины состояния организма.

www.fat-down.ru

Онлайн калькулятор для рассчёта процента жира в организме у женщин и мужчин

Чтобы узнать процент жира воспользуйтесь онлайн-калькулятором. Предлагаемый измеритель позволяет высчитать расчет индекса массы тела, соотношение талии и роста, процент жира, веса,  ежедневное количество калорий и белка, необходимое организму.

Расчет процента жира помогает отслеживать и контролировать уровень эффективности выбранной стратегии похудения.

Как и что измерять?

Нужно измерить рост, вес, окружность талии, шеи и бедер. Также указать ежедневный уровень активности. Введите полученные измерения в калькулятор, нажмите кнопку «Рассчитать».

Параметры тела

Чтобы провести измерения понадобится лента-измеритель и весы. Измерения проводите с точностью до 0.5 см. Следите, чтобы лента-измеритель не стягивала кожу, но и не висела свободно.

• Высота – измерить свой рос без обуви;
• Вес – на весы встать утром, без одежды, предварительно посетить туалет и не завтракать;
• Талия – измерения талии мужчинам проводить в области пупка, женщинам – в самой узкой части брюшной полости;
• Шея – измерить окружность шеи под кадыком;
• Бедра – измерение проводить в самой широкой части бедер.

Уровень активности

• Минимальный – пассивный образ жизни, работа за компьютером, редкие нерегулярные нагрузки;
• Умеренный – ежедневная ходьба, работа в движении, активный отдых;
• Активный – регулярные занятия спортом, тяжелый физический труд.

Расшифровка результатов

Индекс массы тела – соотношение веса и роста человека. Формула ИМТ = кг/м2 позволяет определить насколько ваш вес соответствует норме. Формула не учитывает особенности телосложения, поэтому дает неточные результаты, если вы спортсмен с развитой мускулатурой.

Дефицит массы	ИМТ < 18.5
Норма	ИМТ 18.5 — 24.9
Избыточный вес	ИМТ 25- 29.9
Ожирение	ИМТ ≥ 30

Отношение талии к высоте – позволяет определить, сколько брюшного жира содержится в организме человека. Неразвитость мышц пресса и большое количество брюшного жира приводят к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, печени и ЖКТ.

Процент жира в организме – допустимое количество жира у мужчины и женщины разное. Накопление жира на животе и бедрах у женщин объясняется потребностью иметь дополнительный источник питания и энергии на случай беременности. Телу мужчины нужно больше мышц, чтобы защищать и обеспечивать семью.

Уровень жира в организме	женщины	мужчины
Минимальный	10-12%	2-4%
Спортсмены	14-20%	6-13%
Средний	21-24%	14-17%
Приемлемый	25-31%	18-25%
Тучный	≥ 32%	≥ 26%

Скудная масса тела – вычисляется по формуле: Масса х (100 – процент жира). Расчет позволяет узнать вес человека без жировых отложений.

Минимальные требования калорий – результат показывает, сколько калорий необходимо организму человека определенного роста и веса для нормальной жизнедеятельности. Расчет полностью зависит от значения ИМТ, если индекс массы тела больше 25 (что означает избыточный вес или ожирение), калькулятор снижает ежедневную норму калорий на 15%.

Количество белка в день – на результат влияет индекс массы тела, рос, уровень активности человека. Норма белка вычисляется из расчета:

• 0,8 грамм на 1 кг веса для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни;
• 1,1 грамм для умеренно активных;
• 1,4 грамм для энергичных, деятельных людей.

Исходя из ежедневной нормы белка, корректируется количество других компонентов диеты. В диету обязательно вводят нужное количество белка, чтобы обеспечить нормальный рост мышц при сниженном потреблении калорий. В белковых диетах используется пропорция: 30% белка, 30% жиров, 40% углеводов.

Белковая диета

	Белки	Жиры	Углеводы
Калорий	30%	30%	40%
2000	600 кал	600 кал	800 кал
	150 г	67 г	200 г

Низкоуглеводная диета

	Белки	Жиры	Углеводы
Калорий	25%	65%	10%
2000	500 кал	1300 кал	200 кал
	125 г	144 г	50 г
1800	450 кал	1170 кал	180 кал
	113 г	130 г	45 г

Допустимый процент жира

Сколько жировой массы может содержаться в организме человека? Профессиональные бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, снижают количество жировой массы до 3-4%. Их тела – идеальный рельеф из мышц, которые прорисовываются при малейшем напряжении.

Низкий индекс массы и недостаточное количество жировой ткани приводят к нарушениям обменных процессов в организме. Ухудшается состояние кожи, волос. Не вырабатываются половые гормоны, нарушается репродуктивная функция.

• Минимальный индекс – 5% у мужчин и 10% у женщин.
• Нормальное количество жировой ткани 12-20% у мужчин и 18-25% у женщин. Такому индексу соответствует спортивное, в меру рельефное телосложение и крепкое здоровье.
• Явные признаки избыточного веса и ожирения: неразвитость мышц, индекс массы тела больше 30, процент жира превышает 30% у мужчин и 35% у женщин.

При ожирении в первую очередь страдает внешность человека – жировые складки на животе, груди, повышенное потоотделение, неэстетичный вид.

Кроме того, возникает риск сердечно-сосудистых заболеваний, разрушаются суставы, искривляется позвоночник под тяжестью лишних килограмм. Страдает психика – снижается самооценка, появляется нелюбовь к себе, раздраженность, депрессия.

Как еще рассчитать процент жира?

Рассчитать процент жира в организме можно другими способами. В лабораторных условиях используют специальный прибор для измерения избыточного веса и степени ожирения.

Биоимпеданс

Узнать сколько жира содержится в теле можно методом биоимпеданса (измерением электрического сопротивления). Медики исследовали разницу электрического сопротивления жира, мышц, костей, воды и на основе полученных знаний создали прибор для определения процента жира. Точность метода – погрешность не больше 2%.

Сейчас можно приобрести бытовой аналог – весы для измерения процентного соотношения жира и мышц, работа которых основана на методе биоимпеданса.

Весы пропускают через тело слабый электрический импульс. Сила тока, с учетом разницы потенциалов, показывает степени электрического сопротивления тканей в организме. В зависимости от степени сопротивления определяется состав ткани.

Весы, основанные на методе биоимпеданса имеют ряд недостатков:

• Использовать весы можно только в теплом помещении при нормальной температуре тела. Расширение или сужение сосудов вследствие воздействия внешних температур недопустимы.
• Измерение веса проводится натощак. Нельзя принимать мочегонные препараты – результат сильно искажается.
• Нельзя получать тяжелые нагрузки или принимать душ перед измерением веса, чтобы исключить внешнее влияние на водно-солевой баланс в организме.
• Электрический импульс проходит по самому короткому пути, поэтому прибор учитывает только сопротивление тканей ног. Если у вас тонкие ноги, но большой живот, весы не покажут точный результат.

Взвешивание в воде

Для исследования стадии и степени ожирения медики используют взвешивание в воде. Метод основан на теоретических знаниях о плотности жира, которая отличается от мышечной ткани.

Человека взвешивают в воздухе и в воде, затем с помощью сложных формул вычисляют разницу между показателями и рассчитывают процент жира.

Процедура проходит следующим образом: человек садится в специальное кресло для измерения массы, соединенное с весами. Нужно сделать глубокий выдох, после чего кресло погружают в воду на 10 сек. Для получения точных замеров, процедуру проводят трижды.

Замер жировой складки

Измерение процента жира по толщине жировых складок – более простой и безопасный метод исследования степени ожирения. У медиков для этих целей есть специальный измеритель – калипер, но вы можете применить штангенциркуль и даже обычную линейку.

Суть метода – защипнуть жировую складку в четырех точках на теле и измерить её толщину:

• Защипните жировую складку на трицепсе, посредине между плечевым и локтевым суставом, и измерьте толщину;

• Аналогично измерьте жировую складку на бицепсе.

• Измерьте складку под лопаткой, защипните кожу под углом 45° к вертикали. Следите, чтобы складка располагалась вдоль линии, которая соединяет шейный отдел позвоночника и бока.

• Сделайте замер жировой складки в области пупка, выбрав место с наибольшим количеством жира.

Полученные результаты суммируются. Чтобы рассчитать процент жира, используйте специальную таблицу.

Для мужчин

Для женщин

Ориентировочно погрешность метода составляет не больше 2-3%, если замеры сделаны правильно. Таблица учитывает пол и возраст человека, так как со временем жировая прослойка неизбежно увеличивается – жир скапливается под кожей, в мышцах, на внутренних органах.

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

Состав тела. Как определить соотношение жира к мышечной массе?

Понятие «вес» в значительной степени бессмысленно, как показатель степени совершенства тела, здоровья, физической привлекательности или ещё чего–либо, связанного с людьми. Если Вы не атлет, подготавливающий себя к соревнованиям в определённой весовой категории, то Вашей задачей является построение тела, а не достижение нужного веса.

«Процентное соотношение жира в организме — показатель состава тела. В отличие от веса, содержание жира в организме имеет отношение ко всем важным аспектам строения Вашего тела». — Роб Фэйджин, автор книги «Естественное Гормональное Оздоровление».

«Похудение — неправильная цель. Вы должны забыть о своём весе и вместо этого сконцентрироваться на потере жира и обретении мышц!» — Доктор Уильям Эванс, автор книги «Биомаркеры».

Мышцы — против жира

Может быть, это и правда, что красота — в глазах наблюдателя, но давайте посмотрим на факты — мышцы выглядят лучше, чем жир. Жир заполняет все линии и «углубления», которые отделяют друг от друга различные группы мышц. Он лежит толстым рыхлым слоем, скрывая под собой чёткие формы мышц и придавая всему телу округлость, мягкость и тестообразность. Мышцы — это то, что придаёт Вашему телу точёный и спортивный вид. Но они обладают не только эстетической ценностью. Ваша цель должна состоять в том, чтобы построить и сохранить мышцы не только для красоты, но также и для того, чтобы они работали на Ваш организм.

Мышцы — это секретное оружие в войне против жира. Мышцы — «метаболическая печь», сжигающая калории, даже когда Вы спите и смотрите телевизор. Мышцы — активная ткань, это — катализатор метаболизма. Жир только праздно пребывает в скоплениях на Вашем теле.

К сожалению, большинство людей не обращает внимание на количество своих мышц, потому что они слишком поклоняются всемогущему объёму. Это — огромная ошибка!

Большинство людей полностью одержимо показателем веса. Проблема с показателем веса состоит в том, что он не даёт Вам информацию о том, какую часть Вашего веса составляет жир и какую — мышцы. Другая проблема состоит в том, что значение веса может сильно варьироваться на протяжении дня, в зависимости от уровня насыщенности водой Вашего организма. Он может искажать реальную картину.

Похудеть очень легко. Сбросить жир, на долгое время, не потеряв мышечную массу, намного сложнее. Если бы Вы просто хотели похудеть, то я мог бы показать Вам, как сбросить 4–7 кг. за одни только выходные, просто в результате обезвоживания, используя естественные мочегонные средства. Культуристы и борцы всегда так поступают, чтобы соответствовать нужной весовой категории.

Но что в этом хорошего, если сброшенный вес — это вода, и всё вернётся назад через несколько дней?

Если Вы хотите иметь крепкие мышцы, стройное тело и покинуть диетические горки раз и навсегда, Вы должны забыть свою озабоченность показателями веса и вместо этого оценивать своё продвижение на основании значения массы худого тела и жировой прослойки. Игнорирование показателя веса в пользу жировой прослойки — это серьёзное изменение менталитета, но это важно для длительного устойчивого успеха.

Таблицы роста и веса — устарели

Одним из наиболее распространённых методов определения Вашего «идеального веса» является таблица соотношения веса и роста. Эти таблицы, часто используемые страховыми компаниями, врачами, спортивными командами и вооружёнными силами, указывают Вам, сколько Вы должны весить, основываясь только на показателе Вашего роста. Хотя эти таблицы всё ещё популярны, они очень неточные, особенно для атлетов и культуристов, у которых больше мышц, чем у большинства людей.

С ростом 177 см. культурист мужского пола, весящий 90 кг., существенно превысит норму, указанную в таблице веса и роста. Однако, у такого атлета уровень жировой прослойки может выражаться однозначным числом, и он будет обладать прессом с явно выраженными «шестью блоками».

С другой стороны, люди с «нормальным» весом тела могут быть легко отнесены к категории страдающих ожирением, если Вы проведёте оценку их уровня жировой прослойки.

Например, у 48 кг. женщины может быть 33%–ая жировая прослойка. У мужчины с весом 78 кг. может быть 27%–я жировая прослойка. У обоих — «приемлемый» вес тела, согласно таблицам, но их уровни жировой прослойки соответствуют категории «страдающих ожирением». Этих людей, имеющих небольшой вес, но высокое значение отношения жира к мышечной массе, — я называю «тощими толстыми людьми».

Таблица роста и веса не даёт представления о состоянии жировой прослойки

Причина этого несоответствия между так называемым «идеальным весом» и идеальной жировой прослойкой очевидна:

«Идеальный вес» из таблиц веса и роста вообще не принимают жировую прослойку во внимание; поэтому, они не могут точно рекомендовать, сколько Вы должны весить.

Потеря веса не то же самое, что потеря жира. Потеря веса не полезна, если вес сбрасывается за счёт мышечной массы. Аналогично, прибавление в весе не равнозначно прибавлению жира (прибавка в весе худого тела всегда полезна). Так что забудьте об «идеальных весах» и сосредоточьтесь, главным образом, на «идеальной жировой прослойке».

Показатель массы тела (ИМТ) — ещё один бесполезный индикатор?

Определение показателя массы тела (ИМТ) — ещё один популярный способ выяснить, насколько «полезен» Ваш вес. Так же, как и таблицы роста и веса, ИМТ — слабый способ оценить состояние тела, потому что он тоже не принимает во внимание соотношение жира и мышечной ткани.

Согласно учебнику «Физиология Спорта и Физических Упражнений», Вилмора и Костилла, ИМТ определяется, как

«Показатель избыточного веса тела или ожирения, устанавливаемый в результате деления веса (в килограммах) на рост (в метрах) в квадрате».

Согласно содержанию учебника, у Вас избыточный вес, если Вы — женщина с ИМТ = 27.3 или больше или если Вы — мужчина с ИМТ = 27.8 или выше. Там также указывается, что ИМТ чрезвычайно точно отражает состав тела и является лучшим индикатором состояния тела, чем один только вес. (Там даже говорится, что Вы можете умереть, если Ваш ИМТ будет 25 или больше).

Я могу ещё согласиться с утверждением, что ИМТ — более точный показатель здоровья и физического состояния, чем один только вес тела, но заявление о том, что ИМТ точно отражает состав тела, является абсолютной чушью!

Позвольте мне привести Вам пример того, как ИМТ оказывается несостоятельным, как показатель состава тела.

Возьмём выступающего атлета. В межсезонье, он может весить приблизительно 91.36 кг. и его рост составляет 172 см. Теперь давайте подставим эти показатели в формулу ИМТ и посмотрим, к чему мы пришли:

1.72 метра в квадрате = 2.96 метра.
91.36 килограмма / 2.96 метра = 30.86 ИМТ.

Если мы оценим его физическое состояние согласно ИМТ = 30.86, то он находится в состоянии серьёзного риска для здоровья, и он срочно должен сбросить вес. Но очевидно, что это не так. Даже когда он не находится в режиме подготовки к соревнованиям, его жировая прослойка редко бывает двузначным числом.

Культуристы и другие атлеты имеют большую массу худого тела, чем средний человек, и поэтому будут отнесены к категории имеющих избыточный вес, если использовать ИМТ в качестве критерия для измерения. Наоборот, кто–то может иметь «здоровый» ИМТ 19 — 22 и при этом опасно высокий уровень жировой прослойки («тощий толстый человек»).

ИМТ — плохой индикатор Вашего здоровья, физической формы или идеального веса. Забудьте о таблицах веса и роста и ИМТ; правильное решение — тестирование жировой прослойки.

Тестирование жировой прослойки

Определять состав тела необходимо, чтобы Вы могли отдельно наблюдать жир и отдельно — мышцы. Вместо наблюдения только за весом тела, анализ состава тела позволит Вам сосредоточиться на жировой прослойке и массе худого тела. Другая причина измерения состава тела состоит в том, что Вы можете контролировать своё продвижение и иметь непрерывную обратную связь. Из первой главы, посвящённой постановке цели, Вы узнали, как важно иметь способ объективно измерять продвижение. Еженедельный анализ состава тела позволит измерять и записывать результаты воздействия, которое Ваше питание и программа упражнений оказывает на организм.

Многие люди принимают активность за достижение. Они, очевидно, стойко сидят на диете и упорно трудятся в спортзале —проблема состоит в том, что они не получают результатов и не даже замечают этого, потому что они не измеряют результаты!

Стивен Кови, автор книги «Семь навыков высокоэффективных людей. Мощные инструменты развития личности», писал:

«Многие люди поднимаются по лестнице успеха каждый день, только чтобы обнаружить, что её прислонили не к той стене!»

Если Вы не измеряете свои результаты с помощью тестирования состава тела, то может оказаться, что Вы крутите свои колеса (сжигаете энергию), но никуда не продвигаетесь, или даже возглавляете процессию, движущуюся в неправильном направлении!

Вы можете заниматься, заниматься, заниматься, но без постоянной обратной связи, которую обеспечивает тестирование состава тела, у Вас нет никакого способа узнать, приближает ли вся эта активность Вас к цели. Единственными целями, достойными Ваших усилий, являются потеря жира и наращивание мышц, а не потеря веса и увеличение веса.

Например, если Вы худеете, но тип сброшенного веса — это мышцы, тогда Вы движетесь в неправильном направлении, и Вы должны изменить свою программу! Если Вы теряете жир и сохраняете Ваши мышцы, то Ваша программа работает, и Вам не надо ничего менять.

Каков средний уровень жировой прослойки?

Среднее процентное содержание жира в организме меняется в зависимости от пола и возрастной группы. Из-за эстрогена (женского полового гормона) женщины имеют на 5% больше жировой прослойки, чем мужчины. Средняя женщина имеет приблизительно 23%–ую жировую прослойку и средний мужчина —приблизительно 17%. И у мужчин, и у женщин с возрастом жировая прослойка увеличивается, в то время как масса худого тела уменьшается.

Согласно доктору Уильяму Эвансу, сотруднику исследовательского центра питания человека, средний человек теряет 3 кг. массы худого тела каждое десятилетие после достижения возраста 20 лет. Скорость потери мышечной массы возрастает к 45 годам. С возрастом большинство людей наращивает жир, даже когда вес тела не сильно изменяется; мышцы сокращаются по мере накопления жира. У среднего студента колледжа мужского пола (в возрасте 20 лет) жировая прослойка составляет приблизительно 15%. У среднего мужчины средних лет, ведущего сидячий образ жизни, — 25%–ая жировая прослойка или более того.

Каков «идеальный» уровень жировой прослойки?

Вы должны отметить, что уровни жировой прослойки ниже средних диапазонов, не обязательно идеальные диапазоны. В конце концов, кто хочет быть просто «средним»?

Жировая прослойка, составляющая 25%, статистически разместила бы женщину в «среднюю» категорию, но этот уровень не обязательно будет идеальным. Оптимальный процент жировой прослойки для не–атлета составляет приблизительно 10–14% для мужчин и 16–20% для женщин.

Эти идеальные цели жировой прослойки являются реалистичными, достижимыми почти для любого человека, и их можно устойчиво и долго сохранять.

Желательные уровни жировой прослойки для атлетов могут быть ещё ниже, в зависимости от вида спорта. С этими «идеальными» уровнями жировой прослойки Вы будете выглядеть стройными и по большей части, худощавыми.

Если Вы хотите иметь «разрывающий» внешний вид культуриста или победителя конкурса по фитнесу, Вы, возможно, должны будете понизить их ещё больше. Большинство мужчин начинает показывать превосходное деление, когда они сдвигают средние показатели к наивысшим однозначным числам. Женщины выглядят мускулистыми, когда они достигают нижнего уровня средних показателей (табл. 1).

Номинальная шкала жировой прослойки

	Мужчины	Женщины
Форма для соревнований («разрывающая»)	3–6%	9–12%
Очень Тонкая (превосходная)	<9 %	<15 %
Тонкая (хорошая)	10–14 %	16–20 %
Средняя (приличная)	15–19%	21–25%
Ниже средней (плохая)	20–25%	26–30%
Требуются серьёзные улучшения (очень плохая)	26–30 % +	31–40 % +

Какая жировая прослойка является опасно большой?

Высокие уровни жировой прослойки связаны с более, чем 30 проблемами со здоровьем, включая диабет, гипертонию, сердечно–сосудистые заболевания, рак и остеоартрит.
Принадлежать к категории «клинически страдающих ожирением» означает, что жировая прослойка достигла такого уровня, что эти проблемы со здоровьем актуализируются. Мужчин находятся в пограничной ситуации при 25%–ой жировой прослойке и клинически страдают ожирением при 30%, в то время как у женщин — пограничное состояние — 30% и клиническое ожирение при — 35%–ой жировой прослойке.

Высокие уровни жировой прослойки понижают спортивную результативность. Исследования показали, что высокие уровни жировой прослойки вызывают снижение результативности при тестировании на выносливость, скорость, равновесие, ловкость и подскакивающую способность.

До какого уровня следует снижать жировую прослойку?

Жировую прослойку невозможно уменьшить до нуля, так как небольшая часть жира располагается внутри тела и необходима для его нормального функционирования. Она называется — «необходимый жир». Необходимый жир требуется для накопления энергии, защиты внутренних органов и защиты от теплопотерь. Необходимый жир найден в нервах, мозге, костном мозге, печени, сердце, почти во всех других железах и органах тела. У женщин этот жир также включает связанные с полом жировые отложения, включая ткань молочных желёз и матку. Необходимая жировая прослойка составляет 2–3% для мужчин и 7–8% для женщин.

Соревнующиеся культуристы и атлеты, тренирующиеся на выносливость, такие как марафонцы, достигают уровня жировой прослойки до 2–4% у мужчин и 8–10% у женщин (табл. 2). С сегодняшней одержимостью идеей похудения безопасность понижения жировой прослойки до очень низких уровней часто ставилась под сомнение. Быть очень худым, несомненно, более полезно, чем быть сверхтолстым. Однако, старания поддерживать чрезвычайно низкие уровни жировой прослойки слишком долго нельзя расценивать, как реалистичные или полезные.

Таблица 2. Типичная средняя жировая прослойка для атлетов

	Мужчины	Женщины
Бегуны на длинные дистанции	5–10%	10–16%
Элитные марафонцы	3–5%	9–12%
Спринтеры	5–12%	12–18%
Прыгуны & барьеристы	6–13%	12–20%
Олимпийские гимнасты	5–8%	11–14%
Культуристы, форма для соревнований	3–5%	8–12%
Культуристы, межсезонье	6–12%	13–18%
Футболисты, крайние нападающие	9%	–
Футболисты, полузащитники	14%	–
Футболисты, нападающие	16–19%	–
Футболисты	7–12%	10–18%
Игроки бейсбола/софтбола	10–14%	12–18%
Баскетболисты	7–12%	10–16%
Борцы	4–12%	–
Лыжники по пересечённой местности	7–13%	17–23%
Теннисисты	10–16%	14–20%
Пловцы	6–12%	10–16%

Особенно это касается женщин. За редким исключением, у большинства женщин, которые пытаются поддерживать свою жировую прослойку в пределах 10–13%, могут быть проблемы с выработкой эстрогена, нарушается менструальный цикл и нормальное функционирование репродуктивной системы, с возрастом может снизиться плотность костей, что приводит к повышению риска остеопороза.

Достижение этих крайних показателей жировой прослойки в период соревнований — обычная практика. Но попытки удержать это состояние в течение длительного периода могут привести к серьёзным проблемам. Тренироваться и соблюдать диету в цикличном режиме, меняя уровень жировой прослойки в сезон и в межсезонье, более полезно и разумно.

Типичный культурист или участник соревнований по фитнесу женского пола поддерживает тонкую (и полезную) 13–16%–ую жировую прослойку в течение большей части года, затем снижает её до 8–12% в период соревнований. Мужчины могут понизить уровень жировой прослойки до 3–5% в период соревнований, затем увеличить её до 8–10% в межсезонье.

Методы измерения состава тела

Весы, рулетка и зеркало — все очень полезны, но одних их недостаточно. Но почему бы не пользоваться только зеркалом?В конце концов, действительно имеет значение только то, довольны ли Вы своим отражением, когда Вы стоите голым перед зеркалом, не так ли?

Проблема состоит в том, что, когда Вы смотрите на себя в зеркало каждый день, часто трудно «заметить» ежедневные и еженедельные изменения, потому что они происходят очень медленно. Это может расстроить и обескуражить — отчасти, это напоминает наблюдение растущей травы.

К тому же, большинству людей трудно объективно оценить своё продвижение. Самый известный пример искажённого представления о себе — анорексия, но это работает в обоих направлениях: многие культуристы и чрезмерно увлечённые физическими упражнениями атлеты страдают от «мышечной дисморфии» — термин, введённый психологами, смысл которого лучше всего раскрывается, как «обратная анорексия». Это — люди, которым всегда кажется, что они недостаточно большие или мускулистые.

Почти все в некоторой степени искажённо воспринимают образ своего тела. Вы редко замечаете изменения своего телосложения с такой лёгкостью, как это делают другие. Именно поэтому Вы нуждаетесь в объективном, точном и научном методе измерения Вашего продвижения. Существует, по крайней мере, десяток методов тестирования состава тела.

Различные «эксперты», вероятно, всегда будут спорить, какой из них является лучшим. После рассмотрения «за» и «против» по каждому методу, Вы, несомненно, придёте к заключению, что для Вашей цели —отслеживания личного еженедельного продвижения —тестирование на «кожную складку» является самым лёгким и самым практичным методом.

Взвешивание под водой (гидростатическое)

Гидростатическое тестирование, или подводное взвешивание, всегда считали «золотым стандартом» в измерении состава тела, по сравнению со всеми другими методами.
Возможно, действительно очень эффективное, гидростатическое тестирование имеет свои недостатки: основной — это не всегда возможно и удобно — погрузиться в воду.

Для определения количества Вашего жира с помощью гидростатического метода, Вы погружаетесь под воду, сидя на стуле, который подвешен к весам (представьте себя, сидящим в гигантской чаше весов, предназначенных для взвешивания бакалеи, и затем Вас макают в воду в цистерну или в бассейн). Обоснованием для гидростатического взвешивания является тот факт, что жир всплывает, а мышцы тонут. Чем толще Вы, тем сильнее Вы будете всплывать, и чем сильнее Вы будете всплывать, тем меньше Вы будете весить под водой. Чем меньше у Вас жира, тем сильнее Вы будете погружаться и больше весить под водой.

У гидростатического взвешивания есть и другие недостатки. Несколько факторов могут повлиять на точность анализа. Например, афроамериканцы имеют более плотные кости, чем другие расы, и в результате, у них может быть более низкий процент содержания жира, чем показывает гидростатическое измерение. Кроме того, у мужчин обычно более плотные кости, чем у женщин, и также у молодых людей они более плотные, чем у пожилых.

Если тщательно не рассмотреть расу, возраст и пол, оценка жировой прослойки может в значительной степени быть ошибочной.

Другой фактор, который может повлиять на результаты анализа, — это Ваш «остаточный объём». Остаточный объём — это количество воздуха, остающегося в Ваших лёгких после полного выдоха. Прежде, чем погрузиться в резервуар, Вы должны выдохнуть весь воздух из лёгких. Если Вы не можете полностью выдохнуть весь воздух из Ваших лёгких до того, как будете погружены, у Вас будет зарегистрировано более высокое содержание жира в организме, чем Вы действительно имеете.

Гидростатическое взвешивание чаще всего проводится в больницах и в университетских исследовательских центрах. Это может быть дорогостоящим мероприятием, хотя в некоторых университетах Вы можете добровольно предложить себя в качестве объекта для проведения экспериментов учёными — студентами в их научно–исследовательских работах. Учитывая все обстоятельства, подводное взвешивание не очень практично, хотя интересно пройти это один раз, хотя бы только для «забавы».

Биоэлектрический анализ сопротивления

Биоэлектрический анализ сопротивления (БАС) измеряет жировую прослойку, путём измерения электрической проводимости тканей Вашего тела. Масса худого тела, из-за высокого содержания воды, — очень электропроводна. Жир, благодаря низкому содержанию воды, обнаруживает свойства изолятора, и поэтому является менее электропроводным. Анализ осуществляется путём присоединения электродов к коже Вашего правого запястья и правой ноги. Затем через Ваше тело пропускают слабый электрический ток, измеряя сопротивление мышц, костей и жировой ткани. Замеряя показания в единицах «Ом», определяют толщину жировой прослойки.

Поскольку анализ основан на водном статусе Вашего тела, результаты могут колебаться в зависимости от гидратации Вашего организма. Если Вы обезвожены в результате воздействия алкоголя, кофеина, физических нагрузок или интенсивного потоотделения, результаты могут быть некорректными. Поскольку Ваш водный баланс также изменяется в зависимости от времени суток, результаты анализов, проведённых утром, могут сильно отличаться от ночных.

Исследование показывает, что БАС — довольно надёжная и обоснованная методика измерения состава тела. Однако, этот метод имеет тенденцию завышать оценку жировой прослойки в спортивных группах (таких, как культуристы). В настоящее время разработаны формулы определения жировой прослойки для среднего населения, поэтому культуристы и атлеты предпочитают тестирование на «кожную складку».

Весы жировой прослойки БАС и тестирование с помощью монитора потери жира

Относительно новый метод в ряду способов тестирования жировой прослойки — это «весы жировой прослойки» и тестирование с помощью захвата рукой. Самые популярные весы производятся Tanita. Самый популярный «монитор потери жира» производится Омроном. Весы жировой прослойки и мониторы работают через БАС, хотя это не та же самая вещь, что стандартный анализ БАС, выполненный с помощью электродов на руке и ноге.

Изготовители проворно ссылаются на научную литературу, обосновывающую надёжность БАС, но исследований, доказывающих точность шкалы БАС или «монитора» проведено немного. Большая часть опубликованных исследований в области БАС, были выполнены посредством обычного измерения БАС в лаборатории, где Вы ложитесь и к Вашему запястью и ноге присоединяют электроды. Результаты этих исследований не могут быть применены к весам БАС или монитору, потому что данные методики не определяют электропроводность всего тела. Весы снимают измерения только в нижней части тела. Тестирование с помощью монитора делает измерения только в верхней части тела.

Преимуществом использования весов БАС является удобство и возможность делать замеры у себя дома — ни один из методов не может превзойти их в отношении удобства и лёгкости использования. Однако, выигрывая в удобстве, — Вы проигрываете в точности. Если Вы решили использовать весы, имейте в виду, что измерения, полученные в разное время суток, могут выдать не согласующиеся результаты, потому что уровень насыщенности водой Вашего тела колеблется в течение дня. Если Вы полагаете, что весы дают Вам последовательные и повторяющиеся измерения, то продолжайте применять их. Однако, не удивляйтесь, если будут наблюдаться существенные флуктуации и странные данные. Пока весы не получили должного подтверждения с научной точки зрения, их считают «экспериментальными».

Инфракрасный метод

В основе инфракрасного метода лежат принципы поглощения и отражения света. Измерения осуществляются путём помещения зонда из оптического волокна на выпуклость бицепса. Зонд посылает луч инфракрасного света в мышцу, где происходит преломление, и затем измеряется длина волны для оценки общего содержания жира в организме.

Аппарат Футрекс наиболее распространён из инфракрасных устройств. Данные по росту, весу, возрасту, полу, типу телосложения и уровню активности вводятся в аппарат и устройство распечатывает результаты. Преимущества этого метода состоят в том, что он является быстрым, простым, и не инвазивным (атравматичным). Недостатки включают высокую стоимость машины (3 999€), сомнительную точность и надёжность.

Обхват и антропометрический метод

Эти методы определения состава тела, оценивающие толщину жировой прослойки, состоят в измерении диаметра кости или обхвата конечности в нескольких местах. Обхваты измеряются с помощью измерительной ленты, в то время как диаметры кости определяются с помощью устройства, которое называется антропометр.

Оба метода основаны на том предположении, что между размером скелета, показателями тела и массой худого тела существует взаимосвязь. Диаметры или обхваты используются в уравнениях регресса, для определения массы тела без жира и, таким образом, вычисляется содержание жира в организме.

Определение отношения обхвата бедра к обхвату талии — один из примеров применения метода обхвата. Вы, возможно, видели эти диаграммы в Интернете или в журналах по фитнесу. Вы просто подставляете свои показатели, рост и вес и — пожалуйста! — у Вас имеется оценка жировой прослойки. Анализы просты, но они намного менее точны, чем полученные другим путём. Исследования выявили значительную степень неточности этого метода, по сравнению с методом «кожной складки» и гидростатическим взвешиванием. Я не рекомендую Вам этот метод. Используйте его только в том случае, если Вам достаточно приблизительных значений.

Другие методы

Есть много других методов, используемых для измерения жировой прослойки, таких как определение содержания калия в организме, общая электрическая проводимость тела, изотопное растворение, экскреция креатина из мочи, общее содержание кальция, общее содержание азота, полный плазменный креатинин, компьютерная томография, магнитно–резонансная томография, ультразвук, нейтронный активационный анализ, и двойная фотонная абсорбциометрия. В то время, как некоторые из этих высокотехнологичных методов могут быть невероятно точными и полезными в лаборатории, ни один из них практически не подходит для Вашего личного использования при осуществлении диетической программы.

Но если Вы хотите получить предельно точные показатели состава тела, то тут подойдёт только метод «прямого измерения»; то есть, физического рассечения слоя жира. Правда, Вы должны быть трупом, чтобы осуществить измерение Вашей жировой прослойки таким путём, поэтому этот метод не слишком практичен. Я упоминаю это не для того, чтобы подшутить, а для того, чтобы подчеркнуть, что все методы тестирования жировой прослойки — всего лишь приблизительные оценки, а не «прямые измерения».

Измерение «кожной складки». Тестирование «щепок на сантиметр»

Когда Вы выбираете метод для тестирования жировой прослойки, обращайте внимание на его практичность, лёгкость в осуществлении и обеспечение последовательности повторных измерений. Записывайте: тестирование на кожную складку.

Тестирование на кожную складку основано на том факте, что основная часть Вашей жировой прослойки накапливается непосредственно под Вашей кожей. Этот тип жировых отложений называется «подкожным жиром». Остальная часть жира располагается вокруг органов (внутренний жир) и в тканях мышц (внутримышечный жир).

Измерив количество подкожного жира, «защемляя» складки кожи и жира в некоторых местах, Вы можете получить очень точную оценку суммарного процента содержания жира. Квалифицированный тестер может измерить жировую прослойку с точностью, очень близкой к подводному взвешиванию, «золотому стандарту» тестирования состава тела. Что наиболее важно, тестирование на кожную складку чрезвычайно практично.

Данный вид тестирования выполняется простым, похожим на тиски инструментом, называемым толщиномером. Челюсти толщиномера зажимают складку кожи и жира и измеряют толщину толстого сгиба в миллиметрах. В продаже имеется множество различных брендов толщиномеров. Но я рекомендую толщиномер «калипер Myprotein», потому что — это одна из немногих недорогих (пластмассовых) моделей, которые позволяют получить довольно точные результаты.

Формулы тестирования на кожную складку

С помощью толщинометов измеряются кожные складки в нескольких участках тела, и затем показания складываются. Потом сумма вносится в таблицу процентного содержания жира, которая прилагается к толщиномеру. Эти таблицы выводятся из математических уравнений регресса, и они позволяют сделать быстрый перевод измерений в миллиметры.

Не зацикливайтесь чрезмерно на том, в каких местах снимаются мерки кожной складки. Некоторые люди обеспокоены тем, что основная часть их явно видимого жира сконцентрирована в нижней части их тела, и стараются снимать измерения кожной складки в верхней части. Формулы жировой прослойки дадут Вам очень точную оценку Вашей общей жировой прослойки с использованием от одного до четырёх показателей, даже если они будут все сняты с верхней части Вашего тела.

Измерений, снятых с трёх мест, будет достаточно для проведения точного расчёта. Большинство исследований показало, что использование более, чем четырёх мест, не увеличивает точность существенно, но использование менее, чем трёх мест, может понизить точность.

Насколько точно тестирование на кожную складку?

Методику «кожной складки» иногда критикуют за то, что она не позволяет получить точные результаты (особенно это любят делать производители других устройств тестирования жировой прослойки). По сравнению с сложными методами, такими как подводное взвешивание или магнитно–резонансная томография, тестирование на кожную складку может показаться слишком простым, чтобы быть точным.

На самом деле данный вид тестирования просто требует большой практики. Самые большие ошибки — это защемление в неправильном месте или взятие складки неподходящим способом (например, делая горизонтальный сгиб, когда он должен быть вертикальным). Анализ кожной складки может быть настолько же точным, как и человек, проводящий его.
Дэн Дучейн, автор «Опуса тела», однажды написал:

«Я не знаю, почему толщиномеры настолько точны. Хотя Вы можете найти более очаровательные хитрые изобретения, новая „прищепка“ может дать более точную оценку, чем любой другой метод, кроме рассечения. Единственный недостаток использования толщиномеров заключается в недостаточной квалифицированности оператора; но практика всё доводит до совершенства».

Когда тестирование на кожную складку выполнено правильно и квалифицированным тренером, оно позволяет получить почти столь же точные результаты, как и любой другой метод, предназначенный для диагностирования людей, имеющих жировую прослойку в диапазоне 15–35%.

Для жировой прослойки, более чем 35%, точность этого метода действительно несколько понижается, а для худощавых людей эта методика является самой точной.

Надёжность и непротиворечивость тестирования на кожную складку

Поскольку существует много различных типов толщиномеров и формул для расчёта по методу «кожной складки», — важно, чтобы измерения делал один и тот же самый человек, и чтобы каждый раз он использовал один и тот же толщиномер и ту же самую формулу. Точность не настолько важна, как надёжность и непротиворечивость повторных измерений.

Даже с самым квалифицированным проводящим тестирование тренером, методика «кожной складки» — и большинство других подобных методов — имеют точность только до трёх — четырёх процентов. Однако, если тестирование показало, что у Вас — 12% жира, то не имеет большого значения тот факт, что Ваша жировая прослойка в реальности составляет 15%. Имеет значение больше всего то, что используемый в данном случае метод надёжен в том смысле, что Вы можете отмечать тенденцию своего продвижения от одного измерения до следующего. На самом деле, это единственная цель тестирования жировой прослойки — оценивать прогресс.

Как вычислить вес жировой прослойки и массу худого тела (МХТ)

Само по себе содержание жира в организме — не что иное, как число — в действительности, оно не приносит Вам никакой пользы, кроме возможности похвастаться, если оно низкое. Реальная ценность знания процентного содержания жира в Вашем организме заключается в использовании его в качестве инструмента для осуществления контроля продвижения с точки зрения килограммов жира и мышц.

Следующий шаг в использовании показателей процента жира состоит в том, чтобы разделить Ваш общий вес на килограммы жира и мышечной массы. Тогда, Вы можете гарантировать продвижение с точки зрения процентного отношения общей массы, веса жировой прослойки, МХТ и содержания жира в организме.

Ваш МХТ — общий вес всех тканей Вашего тела, исключая жир. Этот показатель включает не только мышцы, но также и кости, и другие ткани, не содержащие жир. Так как мышечная ткань —самый большой компонент массы худого тела, то отслеживание Вашего МХТ может показать Вам, теряете ли Вы мышцы или наращиваете их.

Прослеживание Вашего МХТ является одной из самых полезных и важных целей тестирования жировой прослойки.

Чтобы вычислить Ваш МХТ в килограммах, Вы должны знать две вещи: вес Вашего тела и содержание жира в организме. Во–первых, определите, сколько кг. жира имеется в организме, путём умножения процентного содержания жира на вес. Поле этого Вы можете вычислить массу худого тела, вычитая кг. жира из общего веса Вашего тела.

Пример:

Вес Вашего тела составляет 95 кг. Содержание жира в организме составляет 19%.

Умножьте процентное содержание своей жировой прослойки на Ваш вес, чтобы найти кг. жира:

0,19% * 95 килограмм = 18,05 килограммов жира.

Вычтите килограммы жира из общей массы, чтобы определить массу худого тела:

95 килограмм — 18,05 кг. жира = 76,95 кг. массы худого тела

Простой критерий для определения Вашего идеального веса

Теперь, когда Вы понимаете важность отношения жировой прослойки к весу тела, а так же, что таблицы роста–веса ничего не стоят, как Вам следует рассчитывать свой идеальный вес? Ну, прежде всего, совершенно не имеет значения, сколько Вы весите!Если у Вас мускулистое тело без единого грамма видимого жира, действительно ли Вас будет волновать, сколько Вы весите?

Однако всё–таки разумно определить целевой вес в килограммах так же, как и целевое содержание жира в организме. Вы может вычислить свой «истинный» идеальный вес, если Вы знаете показатель имеющейся в настоящий момент Вашей жировой прослойки и уровень содержания жира, которого Вы хотите достичь.

Идеальная формула веса

Чтобы найти Ваш идеальный вес, Вы должны знать своё желаемое содержание жира в организме, Ваш настоящий вес, содержание жира в организме и массу худого тела. Затем, чтобы вычислить Ваш идеальный вес, Вам следует просто поделить Вашу теперешнюю массу худого тела на процент массы худого тела без Вашего целевого содержания жира в организме.

Формула такова:

Текущая масса худого тела делим на желаемое содержание жира.

Пример:

Вы — мужчина.
Ваш вес: 95 килограмм
Содержание жира: 19%
Вес жира: 18,05 кг.
Масса худого тела: 76,95 кг.
Целевой процент содержания жира: 12%

Определяем процент массы худого тела путём вычитания целевого содержания жира из 1: (1–0.12 = 0.88)

Делим массу худого тела на процент массы худого тела и определяем Ваш идеальный вес: (76,95/0.88 = 87,44)

Итак, Ваш идеальный вес при 12%–ом содержании жира составляет 87,44 килограмм.

Влияние водного веса на измерения МХТ

При использовании этой формулы, Вы должны принять во внимание влияние водного веса. Так как Ваше тело на 70%состоит из воды, допустите припуск 2–4% на учёт водного веса. Чем больше Ваш общий вес тела и чем большее количество жира Вы должны сбросить, тем больше водного веса Вы потеряете.

Очень часто можно наблюдать потерю 1–3 кг. за первую неделю, когда Вы начинаете осуществлять новую программу питания и физической подготовки. Поскольку вода — часть массы худого тела, на Ваши вычисления МХТ в течение первой недели или двух будут оказывать влияние водные потери. Это будет похоже на то, что Вы теряете мышцы, но не паникуйте, если увидите небольшое падение значения МХТ — это — всего лишь водный вес.

После первой недели или двух, потеря веса должна стабилизироваться на уровне 1 кг. в неделю или меньше и дальнейшие уменьшение массы худого тела должно быть минимальным. Помните, что трудно — если не невозможно —потерять больше, чем 1 кг. жира в неделю. Если Вы теряете больше, чем 1 кг., часть этого объёма — вода или мышцы.

Небольшие уменьшения в МХТ почти неизбежны и не являются поводом для беспокойства. Если Вы наблюдаете повторяющиеся значительные падения показателя МХТ, то Вы теряете мышцы, и Вы должны принять немедленные корректирующие меры для предотвращения дальнейших потерь.

Теперь, когда Вы знаете, как измерять жировую прослойку и вычислять массу худого тела, Вы готовы к усвоению материала четвёртой главы, из которой Вы узнаете, как использовать результаты измерения Вашего еженедельного веса и состава тела, чтобы контролировать Ваше продвижение.

Вы также должны точно знать, что делать, если:

— Вы теряете массу худого тела;
— Вы наращиваете жировую прослойку;
— Вы теряете жир некоторое время, затем застреваете на плато;
— Вообще ничего не происходит — Вы ничего не теряете и ничего не получаете.

articles.shkola-zdorovia.ru