Меню для мужчины на неделю для похудения: 3 лучших мужских диеты для похудения: меню на неделю

Содержание

Диета для похудения мужчин, пример меню на неделю

Даем конкретные рекомендации для похудения, которых когда то придерживался даже сам Арнольд.

Содержание

Свернуть

 

Когда возникает потребность подобрать диету для похудения мужчине, как правило это сделать гораздо проще чем женщине. Достаточно еще до начала выбора понять причины, полноты и как на них можно влиять изменениями в рационе.

Так с чего же начинается лучшая диета для похудения мужчины? С гормонального уровня и качества углеводов и жиров в рационе. Вот это поворот да, что бы быть здоровым и стройным достаточно уделять внимание двум правилам и будет ощутимый результат.

Гормональный уровень худеющего мужчины

В организме мужчины есть 2 взаимо балансирующих гормона тестостерон и пролактин. В молодом организме о 90/10 80/20 – где большая часть тестостерон. И тут важно понимать какой гормон за что отвечает.

Тестостерон- наращивание и поддержание мышечной массы, половое влечение, растительность волос и жросжигание. Да поэтому мы так по разному выглядим в 20 и 40 лет. На 70% из за гормональных изменений.

Пролактин – отвечает за иммунитет, накопление воды и жира в организме . Так же имеет обезболивающие свойства и т.д.

Так вот когда пролактин нарушает эту пропорцию 80/20, мужчина начинает набирать лишний вес. Причем может быть дело и не в еде. Мы рассмотрим основные причины нарушения данной пропорции:

  • классический малоподвижный образ жизни;
  • — генетика;
  • — низкое содержание белка в рационе;
  • — высокое содержание сладкого в рационе;
  • — отсутствие регулярной половой жизни;
  • нарушение режим сна.

Собственно не будем более глубоко погружаться в тему гормонов, для того что бы улучшить свой гормональный фон уделите внимание вышеупомянутым пунктам. И результат вас приятно удивит.

Качество углеводов и жиров в рационе мужчины

Этому мало кто уделяет внимание, но это одна из фундаментальных причин здорового и стройного организма. Уделяя внимание гарнирам и добавляя ненасыщенные жиры в свой рацион, можно сотворить чудо с мужским телом даже без физических нагрузок.

Виды углеводов

  • долгие: это гречка, рис, печеный картофель, макароны твердых сортов пшеницы;
  • быстрые: все виды сладкого, выпечка и мучные изделия в том числе хлеб.

Для того что бы начать сбрасывать лишний и начать свою мужскую диету для похудения в домашних условиях. Понадобится с этого момента ограничить употребление быстрых углеводов и увеличить потребление медленных, самым лучшим медленным углеводом считается гречневая каша. Мы написали отдельно статью для вас по гречневой диете статью для вас по гречневой диете .

Виды жиров

  • насыщенные: все виды жаренного, растительное масло, сливочное масло, сало и прочие животные жиры, за исключением рыбного;
  • ненасыщенные жиры: льняное масло, любая жирная рыба, орехи.

Простым языком отличия в них следующие: насыщенные жиры замедляют метаболизм, откладываются под кожей и закупоривают сосуды. Ненасыщенные в свою очередь, ускоряют метаболизм, очищают сосуды, положительно влияют на суставы и гормональный фон мужчины.

Таким образам кушая привычную белковую пищу и незначительно влияя на привычки. Мужчина может постепенно сбрасывать лишний вес, без пробежек и прочих нагрузок.

Диета похудения для мужчин на неделю

Теперь переходим к составлению примера диеты для похудения мужчины. В нем как вы уже можете догадываться будет уделено внимание жирам и углеводам. Белок мы не затрагиваем, потому что этот момент крайне субъективный. В зависимости от своей генетики многие люди не могут полноценно переваривать яичный или молочный белок. Кто то может есть только куриное мясо либо рыбу.

Рацион на неделю:

Понедельник

  • завтрак: любой вид жирной белковой пищи + гречка + финики/горький шоколад+ кофе/зеленый чай с медом;
  • обед: любой вид белковой пищи + печеный картофель + орехи + кофе/зеленый чай со стевией;
  • ужин: легкий белок по типу яиц или творога+ салат из овощей заправленный льняным маслом.

Вторник

  • завтрак: любая белковая пища + макароны твердых сортов+ цикорий;
  • обед: любой вид белковой пищи + печеный картофель + орехи + кофе/зеленый чай со стевией;
  • ужин: рыба на пару + салат.

Среда

  • завтрак: любой вид жирной белковой пищи + гречка + финики/горький шоколад+ кофе/зеленый чай с медом;
  • обед: любой вид белка + рис + чай с лимоном и стевией;
  • ужин: омлет с помидорами и перцем либо другой вид легкой белковой пищи.

Четверг

  • завтрак: Суп куриный + ржаные хлебцы + цикорий;
  • обед: любой белок + макароны твердых сортов + зеленый чай со стевией;
  • ужин: легкий белок по типу яиц или творога+ салат из овощей заправленный льняным маслом.

Пятница

  • завтрак любое мясо на пару + рис + орехи/горький шоколад+ кофе/зеленый чай с медом;
  • обед: суп с говядиной + ржаные хлебцы + финики с кофе;
  • ужин: тушеная на воде и овощах рыба.

Суббота

  • Отдых, можем позволить себе все что хочется в разумных пределах.

Воскресенье

  • завтрак: все что захочется;
  • обед: любой вид белка + рис + чай с лимоном и стевией;
  • ужин: легкий белок по типу яиц или творога+ салат из овощей заправленный льняным маслом.

Диета для похудения мужчин 40 лет

Мужскому организму после сорока лет категорически стоит отказываться от конфет и прочих видов сладкого. И заменить их на финики, мед и горький шоколад. В противном случае в этом возрасте сладкое ускоряет причины возникновения проблем с сердцем, почками и печенью.

Диета 50 летнего мужчины для похудения

Старше 50 лет мужчине стоит обращать внимание на последний прием пищи. Желательно отказаться от гарнира в пользу салатов. Это даст возможность уже немолодому организму лучше восстанавливаться во время сна и как следствие стабильное хорошее самочувствие в течении следующего дня.

Расчитать идеальный вес и подобрать диету

Оцените статью:

Диета для похудения мужчин, пример меню на неделю

(Оценка: 3.06 Проголосовало: 441)

похудение живота, меню на неделю, основы составления

Какие существуют мифы о диетах. Когда мужчинам необходимо прибегать к диете, что нужно знать о ней и как составить меню на неделю.

Отбивная, жареная картошечка, салатик с майонезом и пиво — диета для мужчин, которая устроит практически каждого. Но только не живот. Мужскому полу повезло с развитой мускулатурой, метаболизмом, который

на 10-15% быстрее женского, комплекцией и ростом, определяющим высокую суточную потребность в калориях и со зверским аппетитом.

Когда нужна диета для похудения мужчин?

Преобладание плохих привычек над хорошими одинаково негативно отражается на всех людях. Мужчины ощущают это позже за счет более активной жизненной позиции и тестостерона в крови. Однако талия более 94 см указывает на высокий риск болезней сердца и инфаркта. Быть подтянутым — полезно для здоровья, это молодость тела. Ожирение — этап старения, потери мышечной массы, подвижности.

Похудение — это 20% упражнений и 80% диета, причем та, о которой мужчина не знает. Ему легче принять билдерскую сушку, чем низкокалорийное питание по определенной схеме. Потому всегда лучше дополнять мужскую диету силовыми тренировками для роста мышц.

Принципы питания:

  • сытность;
  • акцент на вкусе;
  • разнообразие.

Обязательно в рационе должно присутствовать мясо, каши, овощи и молочные продукты. Если готовить будет девушка, то рецепты значения не имеют. Если сам мужчина, то упор сделать на простые блюда. Тот, кто любит пробовать новое, смешивать компоненты и вкусы — всегда худеет проще.

Правильное питаниеПравильное питание

Разбираемся с мифами

Главный — не ждать быстрого похудения. Любые монодиеты основаны на дефиците питательных веществ и выведении жидкости из организма. Гречневая диета для мужчин не содержит животного белка и чревата снижением мышечной массы. Предполагается употребление гречки, запаренной на кефире 5-6 раз в сутки. Порция составляет не более 500 г за один прием. Даже если получится набирать до 2000 ккал за счет гречки, питание не будет полноценным, появятся запоры, проблемы с поджелудочной железой.

Кефирная диета для мужчин лишает организм клетчатки, создавая дефицит твердой пищи для переработки в толстой кишке. Мочегонный продукт выводит жидкость, но лишает организм витаминов группы В необходимых для пищеварения и макроэлементов. Диета получается низкокалорийной и с малым количеством белка. Чтобы набрать достаточно протеинов на кг тела мужчине надо выпить 250 литров (!) кисломолочного напитка.

Низкоуглеводная диета

Рассчитывается исходя из 2 г белка на килограмм тела и 2-3 г углеводов. Жарим по минимуму, сладкое, сдобное, консервированное убираем совсем. Только чистые продукты помогут создать красивое рельефное тело. Состав рациона может выглядеть так:

  • 30-35% белок;
  • 40% углеводы;
  • 25-30% жиры.

Нельзя добирать углеводы лакомствами, предпочтительнее делать упор на овощи с клетчаткой. Жиры выбираем исключительно полезные: орехи, льняное масло, оливки, семечки.

Определяем суточную калорийность рациона, исходя из самой простой формулы: 26-30 ккал на килограмм тела для мужчин с сидячим образом жизни. Диета для похудения мужчине весом 100 кг имеет энергетическую потребность примерно 2600 ккал.

Подсчитываем граммы и калории в макронутриентах:

  1. 910 ккал
    белка или 227 г или 2,27 на килограмм;
  2. 1040 ккал углеводов или 260 г или 2,6 на килограмм;
  3. 650 ккал жиров или 72 г или 0,8 на килограмм.

Диета получается низкоуглеводной, высокобелковой и низкожировой.

Можно скорректировать рацион в сторону увеличения жиров до 1 г на килограмм тела, а также сократить белок до 2 г на кг, если не планируются регулярные силовые тренировки.

Низкоуглеводная диетаНизкоуглеводная диета

Скорость похудения

Чтобы узнать количество урезаемых калорий, нужно знать процент жира в организме. Для чего пользуемся формулой Hodgdon и Beckett:

495/(1,0324-0,19077 (окружность талии – окружность шеи) + 0,15456 (рост) — 450 = % жира в теле.

Например, мужчина весом 100 кг имеет 25% жира в теле.

Лайл Макдональд предлагает умножить полученный процент жира на 31 ккал перевести в кг, затем в фунты и умножить на 31 ккал: 0,3*100 = 30 кг или 55,12 фунтов (используем любой онлайн калькулятор) и получаем 1700 ккал. Снижать суточную калорийность рациона до 900 ккал (2600-1700) чревато ухудшением самочувствия.

Производить корректировку рациона нужно постепенно: например, ежедневно уменьшать на 5-10%. Сразу отказываемся от:

  • конфет;
  • печенья;
  • сдобы;
  • сладких соков и напитков;
  • жареного;
  • консервов;
  • чипсов и орешков в глазури.

Ежесуточная коррекция производится за счет других продуктов: углеводов и жиров.

СушкаСушка

Диета для похудения живота для мужчин

Абдоминальный жир — результат избыточного потребления пищи. Приступая к работе над питанием, просчитайте калорийность рациона, создайте дефицит. Жир не сжигается локально, потому единственный способ похудеть в талии — кушать меньше, чем требуется для каждодневной активности.

Основа такого меню должна выглядеть примерно так:

  • постные белки (курятина, говядина, индейка, яйца (два с желтками и белки), творог, кефир жирностью не более 5%, домашние йогурты без сахара, сыры с жирностью менее 16%;
  • сложные углеводы в виде гречки, необработанной овсянки, перловки, кукурузной каши или пшена;
  • овощи, кроме картофеля, который ограничиваем запеканием в «мундире» до 1-2 раз в неделю, налегаем на зелень;
  • фрукты с минимальным потреблением хурмы, бананов и инжира; сухофрукты едим по изредка и больше для улучшения качества других блюд;
  • пьем воду, чай, кофе, избегаем алкоголя (можно раз неделю одну порцию — 0,3 л пива), фруктовых соков, газировок.
  • жиры черпаем из жирной рыбы, орехов (до 50 г в сутки), масел для заправки салатов.

Сбалансированная диета для мужчин от живота меню на неделю должна включать три основных приема пищи и два перекуса:

Завтраки:

  • Овсяная каша, два яйца, банан.
  • Омлет из трех яиц (два желтка), овощи, цельнозерновой хлебец с сыром.
  • Запеканка из творога, яблок.
  • Котлеты на пару, гречка, овощи.
  • Тушеные овощи с мясом под сыром в духовке.
  • Фасолевое рагу с овощами, тушеное мясо.
  • Оладьи на основе творога и цельнозерновой муки.

Овсяная кашаОвсяная каша

Обеды:

  • Борщ на куриной грудке, котлеты из курятины, запеченные баклажаны.
  • Кольца из кабачков в духовке с говяжьим фаршем и сыром.
  • Гороховый суп с нежирной говядиной, салат из овощей.
  • Запеканка из куриного фарша и овощей.
  • Суп рисовый с фрикадельками, рулетики из курицы с овощами.
  • Лобио (или другое блюдо из бобовых), овощной салат.
  • Фаршированный куриным фаршем перец, отварная брокколи или цветная капуста.

Ужин:

  • Рыба в фольге (на пару) с овощной салат.
  • Салат из зернистого творога с овощами.
  • Куриные котлеты на пару и свекольный салат с орехами.
  • Рагу из кабачков, тушеная нежирная говядина.
  • Салат из куриного филе с яйцом, кукурузой, огурцами под нежирным йогуртом.
  • Запеченный рыбный пудинг с брокколи и грибами.
  • Овощи под сыром с куриной грудкой, тушеной в кефире.

Перекусы:

  • Творог с черносливом или ягодами.
  • Цельнозерновой хлебец с домашней пастормой из курицы.
  • Смузи из молока, половины, банана, клетчатки и сырого яйца.
  • Яйца вкрутую и салат из моркови с чесноком.
  • Йогурт, грейпфрут, орехи.
  • Ломтик сыра, горсть ягод.
  • Салат из сладкого перца и кусочек вареного мяса.

Голодать нельзя, потому диета для похудения мужчин исключает любые схемы с рекомендациями по типу: съедаем одно яйцо и тост или отрубной хлеб, ломтик сыра и 50 г курицы.

Почему растет живот?

Жировая прослойка толщиной более 2 см живет собственной жизнью, обзаводится рецепторами, стимулирующими ее увеличение. Мужское ожирение является висцеральным, когда жир откладывается в оболочке органов — вокруг печени, желудка, кишечника. Причина: низкая физическая активность и переедание. Висцеральный жир может составлять до 90% лишней массы тела и создавать риск диабета, сердечных болезней и рака.

Низкая физическая активностьНизкая физическая активность

Выбираем эффективную диету

Питание с низким содержанием жиров одобрено многими специалистами, но не является безопасным и эффективным. Ведь на фоне снижения плохого холестерина ухудшаются показатели хорошего, а также растет уровень триглицеридов, что является независимым фактором риска сердечных заболеваний.

Питание с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка (Аткинса и Дюкана) помогают начать терять вес, уменьшать жировые отложения, нормализовать уровни триглицеридов (плохой холестерина повышается из-за употребления мяса), а также улучшить чувствительность к инсулину. В среднем потеря вес составляет до 5 кг. Однако эффект является кратковременным, и спустя год люди все чаще бросают низкоуглеводные диеты из-за отсутствия результативности и ухудшения состояния здоровья.

Общая черта всех диет — запрет на определенные продукты и снижение калорийности рациона в итоге. Данный путь работает в краткосрочной перспективе, поскольку нельзя питаться однообразно длительное время.

Лучшая диета для снижения веса для мужчин — та, которую удается соблюдать долго, а в идеале это должно стать образом жизни. И состав меню должен существенно отличаться для каждого отдельного случая.

Главные правила питания:

  • съедать основные «калории» до ужина;
  • придерживаться здорового и плотного завтрака;
  • не исключать все любимые продукты, менять способы их готовки;
  • убрать все жидкие калории;
  • делать полезные десерты с сахарозаменителями;
  • не есть много (более 300-400 г) одного продукта, даже самого полезного;
  • не допускать перерывов в еде более 4 часов.

Мужчины старше 40-50 лет обрастают жирком из-за малоподвижности и страсти к десертам. С каждым годом замедляется базальный метаболизм из-за саркопении или возрастного расщепления мышц, потому потребность в энергии уменьшается. Аппетит растет из-за стресса, неправильных пищевых привычек расслабиться вечером с пивком, содержащим эстрогены для прицельного роста живота. Только изменение образа жизни поможет избежать ожирения с возрастом. Отказ от транспорта в пользу прогулок, активный отдых и правильное питание сохраняют молодость тела.

 

Диета для мужчины на неделю: легкое меню ?(#разработано диетологами)
Home » Еда » Диеты » Диета для мужчин: меню на неделю. Рецепты, которые сможет приготовить каждый Диета для мужчин: меню на неделю. Рецепты, которые сможет приготовить каждый

Средняя оценка+1

Мужчины зачастую спокойно относятся к своим габаритам и весу. На шутки коллег по поводу свитера, растянувшегося в области живота, есть стандартный ответ – хорошего человека должно быть много! Однако, есть множество причин, заставляющих представителей сильного пола заняться срочным похудением. Быстрая диета для мужчины на неделю позволяет оперативно справиться с лишними килограммами. Правда, после этого есть шанс опять вернуться к прежним формам, но это целиком зависит от самого мужчины.

Худеть несложно

Результативность мужских диет значительно выше, чем женских. Тому есть несколько причин:

  • мужская диета зачастую не предполагает истязающих экзекуций, речь больше идет об упорядочивании питания, поэтому представители сильного пола реже «срываются»;
  • жировые отложения у мужчин сжигаются быстрее, чем у женщин, это связано с большей мышечной массой;
  • среднестатистический мужчина несет большие физические нагрузки, чем женщина, поэтому энергия расходуется быстрее;
  • мужчины стремятся к общему похудению, не особо заморачиваясь формой бедер и объемом мягкого места.

Тем не менее диета для мужчин от живота на неделю носит довольно экстремальный характер. Перед тем как начать избавляться от лишних килограммов, надо посетить врача. Дело в том, что иногда избыточный вес является симптомом некоторых серьезных заболеваний, которые, затаившись, не проявляют себя до поры до времени. Если доктор дал добро, то самое время ознакомиться с недельным меню.

салат с овощами зеленью и мясомсалат с овощами зеленью и мясом

Для многих мужчин правильное питание это ещё и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Понедельник

Так уж сложилось, что новая жизнь обычно начинается с началом новой недели. Бросать курить – с понедельника, начать бегать трусцой – с понедельника, пойти в спортзал – тоже с понедельника.

Диета похудения для мужчин на неделю пусть также будет стартовать в этот тяжелый день:

Овсянка с фруктами. Подойдет яблоко или груша.

Телятина, приготовленная на пару – солим минимально. Легкий салатик из огурцов и капусты.

Омлет из одного яйца, фрукты.

Белое куриное мясо (филе), отваренное с минимумом соли. Свежевыжатый яблочный сок.

яйцо, авокадо, творог и другие продукты питанияяйцо, авокадо, творог и другие продукты питания

Эта полноценная диета не наносит потерь мужскому организму, да и больших ограничений не накладывает

Вторник

Один день позади. Лиха беда начало – впереди еще шесть дней:

Стакан кефира или йогурта. Можно съесть пару ложек меда.

Хорошо подойдет небольшая порция голубцов.

Бутерброд с сыром. Заметьте, с сыром, но без масла.

Паровые овощи, немного макарон или лапши.

десерт с клубникойдесерт с клубникой

Рацион питания должен быть сбалансированным

Среда

Можно с гордостью говорить, что я уже третий день сижу на диете для мужчин. Меню на неделю разнообразное и питательное:

Вареная рыба. Предпочтительнее всего будет тунец, его мясо на 50% состоит из белка. Можно позволить себе овощной салат под оливковым маслом.

Кусочек запеченного нежирного мяса. Запекаем в собственном соку. В качестве гарнира подойдет картофель в мундирах.

Великолепный фаршированный перец, не более одной штуки.

Постный фасолевый суп. Небольшая порция спагетти или вермишели.

коллаж продукты питанияколлаж продукты питания

Употребляйте свежую зелень, салат из овощей ((заправляем соком лимона, можно добавить специи, зелень, чеснок

Четверг

Вы достигли экватора – поздравления! Меню:

Одно куриное яйцо, сваренное всмятку. Черный хлеб и фруктовый сок.

Рисовые тефтели с любимым картофелем в мундирах.

Самое время побаловать себя фруктовым салатиком.

В честь достижения экватора можно позволить себе суп из морепродуктов с кусочком хлеба.

мужчина с гантелей и миской фруктовмужчина с гантелей и миской фруктов

Чем больше мужчина кушает на завтрак, тем лучше. Главное, чтобы завтрак был полезным

Пятница

Вы все ближе и ближе к заветной цели! Дни летят, словно птицы:

Приготовьте на пару рыбную котлетку, к ней отлично подойдет помидор. Полстакана фруктового сока дополнит трапезу.

Отварите кусочек телятины, пропустите его через мясорубку. Добавьте рубленые зелень, лук и чеснок. Смешайте с измельченным помидором. В качестве гарнира подойдут макароны.

В духовке приготовьте картофель, запекайте целиком в кожуре. Немного отварных бобов дополнят трапезу.

Опять включаем духовку и запекаем в ней рыбу. Подойдет, например, судак. Его можно полить лимонным соком – так будет вкуснее.

коллаж продукты питанияколлаж продукты питания

Варианты мужской диеты обязательно должны включать витамины А, B, C, D, E, клетчатку, белок, магний и кальций

Суббота

Понедельник, оказывается, только цветочки, настоящие ягодки – это выходные. Все друзья идут на футбол пить пиво и болеть за любимую команду, а тут все расписано по часам.

Фруктовый салатик можно запить йогуртом, а можно и просто заправить его этим изысканным напитком.

Отварные телячьи почки с овощной нарезкой прекрасно подымут настроение и общий тонус.

Бутерброд с твердым сыром без масла пойдет легче, если его запивать нежирным кефиром.

Небольшой кусочек телятины или курочки, запеченный в собственном соку можно дополнить одним яблоком.

рыба, мясо, орехи, яйца и другие продуктырыба, мясо, орехи, яйца и другие продукты

Предпочтительно постная курица или мясо другой птицы без жира и шкурки

Воскресенье

Помните, как говорил Карлсон? «Терпение, мой друг, только терпение!» Не стоит смотреть в сторону ваших безнадежных товарищей, которые неистово предаются чревоугодию, у вас есть четкая цель, и она будет достигнута!

Остался один маленький шажок:

Овсянка, сэр! Без масла!

Рыба из духовки, запеченная в собственном соку, замечательно сочетается со свежей зеленью.

Омлет из одного яйца. Можно добавить зеленый лук и помидор.

Постный овощной суп с одним кусочком хлеба.

хлопья с ягодами и другие продукты на столехлопья с ягодами и другие продукты на столе

Для мужчин предпочтительнее физиологичные и сбалансированные белковые диеты

Неужели вы вышли в финал?

Самое время взглянуть на себя в зеркало и стать на весы. Если вы уж слишком похудели и вас не устраивает результат, то есть соответствующая диета для набора веса мужчине на неделю.

Оставив шутки в стороне, надо понимать, что выход из диеты предполагает неукоснительное соблюдение следующих правил:

  • забудьте о прежних огромных порциях – вы рискуете снова набрать потерянный вес;
  • дорвавшись до запретных продуктов, не стоит объедаться в первый же день – вообще, не стоит передать;
  • замените привычные до диеты продукты менее вредными – кусочек тортика вполне может быть подменен фруктовым салатом;
  • не стоит увлекаться жирным мясом и фастфудом – ничего вреднее для себя вы не найдете;
  • забудьте о газировках – сладкий лимонад ваш враг;

  • соблюдайте режим питания – никаких перекусов на бегу;
  • полностью откажитесь от полуфабрикатов – в их число надо включить и колбасные изделия.

Главный принцип поддержания нормального веса – не переедать и максимально расходовать полученную энергию. Идеальным решением будут средней тяжести физические нагрузки в спортивном зале.

Профессиональные навыки: Повар, Старший Повар, Шеф-Повар, Семейный Повар, Диетолог

Краткая биография и личные достижения: Творец и импровизатор на кухне. Готовить начал в 12 лет – учился «у мамы на кухне» и по советским кулинарным книгам и журналам, а к 15 годам уже придумывал собственные фирменные блюда и кулинарные шедевры. По окончании 3х-месячных курсов поваров сразу получил 4-й разряд. В 19 лет пошел работать в местный небольшой ресторан, где быстро освоил все необходимые роли и операции. Попутно обучался диетологии и азам здорового питания, все полученные знания проверял на практике.

Никогда не переставал учиться: ходил по чужим ресторанам и перенимал их опыт, в результате — уже в 23 года он стал шеф-поваром в известном ресторане. Среди учителей Алексея – именитые итальянские шеф-повара, также он работал Бренд шеф-поваром нескольких начинающих Кулинарных Студий, с некоторыми сотрудничает до сих пор, но уже в роли консультанта и фуд-стилиста. Автор многочисленных сборников рецептов, кулинарных журналов и почётный гость телевизионных программ о кулинарии и здоровом питании.

Мужская диета для похудения

Мужская диета для похудения

| |

ОПИСАНИЕ >>

Автор: Маргарита Куц — врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу.
Дата: 2014-04-13

Все статьи автора >

Кол-во приёмов пищи: 5

Соотношение Б Ж У (граммы): 32% | 17% | 51%

Практически все мои пациенты, получив от меня рекомендации по рациону питания, необходимой физической нагрузке и изменению своего образа жизни в целом, сначала пугаются. Все вроде бы понятно, что можно и нельзя, но как же составить свое меню? Что есть на завтрак, обед, ужин и чем перекусывать?

Конечно, у каждого будет свое меню, согласно вкусам, распорядку дня, материальным возможностям и т.д. Моя задача, как диетолога помочь пациенту постепенно найти золотую середину между привычным для него рационом и новым, который поможет похудеть и сберечь фигуру в дальнейшем. Каждому своему пациенту я рассчитываю персональный рацион питания и физические нагрузки, учитывая все его антропометрические показатели (рост, вес), возраст, уровень физической нагрузки, пол, наличие тех или иных заболеваний, вкусовые пристрастия. Но для начала, чтобы сориентироваться, можно воспользоваться усредненной диетой.

Я составила диету в виде калькулятора, чтобы вы могли выбрать любой вариант завтрака, обеда, ужина или перекуса сами. Для этого вам нужно внести свои параметры, вид деятельности и уровень физической активности и калькулятор посчитает, сколько в среднем вам необходимо тех или иных продуктов, блюд. При этом каждый прием пищи полностью просчитан по БЖУ, ккал. В меню практически у каждого блюда есть аналоги, которыми вы можете заменить то или иное блюдо по желанию.

Таким образом, вы можете построить примерный рацион питания для себя. Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее.

Не забывайте в течение дня пить чистую воду , в среднем – 1,5 л.

ПОДОБРАТЬ ПОРЦИИ >>

Завтрак

  1. Яичница глазунья с творожным сыром и овощами
  2. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки9 г (средне)
    Жиры8 г (средне)
    Углеводы2.5 г (мало)
    Калорийность118 ккал (слабая)

    Овощное соте под яйцом пашот
    Тортилья с рикотой, томатами и зеленью
    Яйца отварные с овощами и творогом
    Яичница с помидорами и поджаренным луком

  3. Салат из огурцов и помидоров с зеленью, со сметаной
  4. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки1 г (мало)
    Жиры5 г (мало)
    Углеводы2.8 г (мало)
    Калорийность60 ккал (слабая)

    Салат из морской капусты с маслом
    Салат из квашеной капусты с маслом
    Салат из свежей капусты и огурцов с маслом/сметаной
    Салат из сладкого перца, лука и зелени со сметаной/маслом

  5. Хлеб с отрубями
  6. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки7.5 г (средне)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы45.2 г (очень много)
    Калорийность227 ккал (средняя)

    Хлеб Ржано-пшеничный
    Хлеб Пшеничный
    Хлеб Овсяный

  7. Чай или кофе с сахарозаменителем
  8. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки0 г
    Жиры0 г
    Углеводы0 г
    Калорийность0 ккал

    Чай зеленый без сахара
    Отвар шиповника без сахара
    Кофе без сахара
    Чай черный без сахара

Первый перекус

  1. Кефир 1% жирности
  2. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки3.5 г (мало)
    Жиры1 г (мало)
    Углеводы4.5 г (мало)
    Калорийность41 ккал (слабая)

    Ряженка 1 % жирности
    Йогурт 1 % жирности
    Биота

  3. Яблоки
  4. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки0.4 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы11.2 г (средне)
    Калорийность46 ккал (слабая)

    Сливы
    персики
    абрикосы
    Груша
    Ананас
    Крыжовник

Обед

  1. Борщ украинский со сметаной на курином бульоне
  2. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки1.3 г (мало)
    Жиры4.5 г (мало)
    Углеводы6.5 г (мало)
    Калорийность67.2 ккал (слабая)

    Борщ украинский со сметаной на говяжьем бульоне
    Борщ украинский на бульоне индейки со сметаной
    Борщ украинский на баранине со сметаной Рассольник со сметаной

  3. Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона
  4. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки1 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы2.5 г (мало)
    Калорийность14 ккал (слабая)

    Нарезка из свежих овощей
    Салат из квашеной капусты без масла
    Салат из свежей капусты и огурцов
    Салат из сладкого перца, лука и зелени

  5. Зефир
  6. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки1.2 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы78 г (очень много)
    Калорийность317 ккал (высокая)

    Мармелад
    Пастила
    Рахат-лукум
    Домашний зефир
    Фруктовое желе

  7. Чай черный с сахарозаменителем
  8. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки0 г
    Жиры0 г
    Углеводы0 г
    Калорийность0 ккал

    Чай зеленый без сахара
    Отвар шиповника без сахара
    Кофе без сахара
    Чай черный без сахара

Второй перекус

  1. Творог обезжиренный
  2. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки18 г (много)
    Жиры1 г (мало)
    Углеводы3.3 г (мало)
    Калорийность94 ккал (слабая)

    Творог 0% мягкий

  3. Хлебцы отрубные
  4. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки9 г (средне)
    Жиры2 г (мало)
    Углеводы66 г (очень много)
    Калорийность320 ккал (высокая)

    Хлебцы цельнозерновые
    Хлебцы рисовые
    Хлебцы гречневые
    Хлебцы воздушные

  5. Апельсин
  6. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки0.8 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы8.5 г (мало)
    Калорийность37 ккал (слабая)

    Мандарин
    Алыча
    Грейпфрут
    Ананас
    Ягоды

Ужин

  1. Рыба нежирная на пару со специями в сливочном соусе
  2. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки20 г (очень много)
    Жиры5 г (мало)
    Углеводы1.2 г (мало)
    Калорийность130 ккал (средняя)

    Судак паровой с овощами и сметаной
    Минтай отварной с йоргутово-сметанной подливкой
    Креветки королевские на пару в сливочном соусе
    Хек на пару с травами специями в сливочном соусе

  3. Рис варённый бурый без масла (коричневый)
  4. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки3 г (мало)
    Жиры0.5 г (мало)
    Углеводы23 г (много)
    Калорийность109 ккал (слабая)

    Рис дикий без масла
    Рис мраморный без масла
    Рис белый без масла

  5. Греческий салат с фетой, лимонным соком без масла
  6. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки5 г (мало)
    Жиры7 г (средне)
    Углеводы4.5 г (мало)
    Калорийность101 ккал (мало)

    Салат «Капрезе» с моцарелой
    Салат с адыгейским сыром

1. Можно дополнять рацион сладостями без содержания жиров (зефир, мармелад, пастила, сухофрукты) и в общей сложности до 200 ккал в день.

2. При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие- либо продукты. Но при этом вы не должны выходить за рамки допустимого ежедневного количества ккал и жиров.

3. Как вы сами видите, чтобы снизить вес, не нужно голодать. Напротив, чем разнообразнее ваше меню, тем быстрее вы адаптируетесь к новому образу жизни, и тем быстрее уйдут лишние килограммы.

Надеюсь, дорогие мужчины, моя статья поможет вам составить свой рацион питания для снижения веса до необходимой вам величины. Худейте с удовольствием!

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Счётчик потребления калорий
  2. 30 приёмов эффективной диеты
  3. Калькулятор расхода калорий за сутки
  4. Расчёт оптимального пульса для сжигания жира
  5. 5 принципов питания при похудении
Диета для похудения для мужчин: основы правильного питания
мужчина с салатом

Многие мужчины, особенно после 40 лет, сталкиваются с проблемой лишнего веса. Причинами могут быть низкая физическая активность и несбалансированное питание.

Однако не нужно забывать о том, что масса тела может увеличиваться и при некоторых болезнях, таких как сахарный диабет и других эндокринных нарушениях, в том числе вызванных опухолевыми процессами. Поэтому очень важно не только подумать о питании, но и посетить врача, особенно если мужчина замечает другие симптомы: повышенное артериальное давление, снижение потенции, болевые ощущения.

Вконтакте

Facebook

Одноклассники

Правильное питание предполагает, главным образом, его разнообразие. Не стоит фиксироваться на ограничениях. Важно, чтобы в ежедневном меню присутствовали немного мяса, немного рыбы, побольше овощей, злаковые, орехи, растительные масла.

Рацион

Рацион для мужчины должен быть разнообразным. Придерживаясь нескольких совсем несложных правил, можно не только поддерживать свой вес на определённой отметке, но и добиться его снижения, потеряв лишние килограммы и обезопасив себя, таким образом, от многих сопутствующих ожирению заболеваний.

продукты

Основы здорового рациона

Главные правила питания при похудении, которым нужно следовать всем, кто заботится о своём здоровье и весе:

  1. Обоснованные ограничения. Придерживаясь правильного рациона, вовсе не обязательно отказывать себе в большинстве продуктов. Например, многим мужчинам сложно отказаться от жирной пищи. Не стоит столь категорично ставить вопрос – можно просто уменьшить её количество. Однако есть определённый перечень вредных продуктов, от которых следует отказаться раз и навсегда – сладкие газированные напитки, фастфуд, различные вредные сладости, колбасные изделия, чипсы.
  2. Употребление воды. Каждое утро и за полчаса до каждого приёма пищи необходимо выпивать стакан тёплой воды. Общий объём потреблённой за день жидкости должен быть не менее 1,5 -2 л.
  3. Жареное под запретом. Блюда можно готовить на пару, тушить, запекать либо отваривать.
  4. Обязательное ограничение соли.
  5. Пятую часть ежедневного рациона должны составлять свежие овощи и фрукты.
  6. Контроль объёма животных белков. Ежедневно он должен составлять не более 1 г на каждый килограмм массы тела.
  7. Употребление полиненасыщенных жиров. Это могут быть нежирные сорта рыбы, оливковое, льняное масло, авокадо, семечки, орехи.

Режим

Незаменимым условием в процессе похудения является правильно организованный режим питания:

  1. Нужно придерживаться меры в еде – слишком много пищи за один приём впоследствии компенсируется большим временным разрывом до следующего принятия пищи, а это первый шаг к ожирению. Принимать пищу нужно не реже 5-6 раз на день, – тогда организм не успевает ощутить сильное чувство голода. Этот совет поможет тем, кто не знает, как похудеть на 5 кг в домашних условиях без особых усилий.
  2. Между основными приёмами пищи должны иметь место перекусы. Это может быть несладкое яблоко, немного орехов, стакан кефира.
  3. Приёмы пищи должны происходить в одно и то же время и обязательно без параллельных занятий (чтения, просмотра телевизора, игр на компьютере, разговоров по телефону).
  4. В процессе приёма пищи нужно тщательно и медленно её пережёвывать, – это способствует более быстрому насыщению.
  5. Последний приём пищи должен быть не позже, чем за 2 ч до сна.
мужчина готовит

Питание предполагает не только умеренность в приеме пищи, но и регулярность

Программа для быстрого снижения веса

Есть много способов избавиться от лишних килограммов. Однако для устойчивого результата и без риска навредить здоровью лучше применять смешанные тренировки, которые помогут избавиться именно от жира, а не от воды и мышц. Для быстрого похудения и стабильного результата можно воспользоваться следующей программой:

  1. Ежедневно употреблять 1,5-2 л воды.
  2. Ежедневно проходить минимум 5 км. Ещё лучше – бегать.
  3. Применяем силовые тренировки, в процессе которых задействуется собственный вес. Они способствуют укреплению и увеличению мышц, а это приводит к сжиганию большего количества калорий.
  4. Постоянное движение. Следует побольше пребывать в движении, поэтому ежедневные длительные прогулки и пеший поход на работу – непременные условия успеха.
  5. Не забываем о правильном питании – оно должно стать образом жизни.

Примерное меню на неделю

Самое главное для правильного питания – это контроль потребляемых калорий, режим питания и ежедневный сбалансированный приём белков, жиров и углеводов. Примерное меню на неделю для тех, кто мучается вопросом, как похудеть на 10 кг, может иметь следующий вид:

Понедельник

Утро – чёрный кофе и нежирный творог.

Обед – 200 г рыбы и отварной рис.

Вечер – твёрдый сыр, томатный сок.

Второй ужин – йогурт.

Вторник

Утро – Два варёных яйца и чай без сахара.

Обед – 200 г говядины и салат из сырой морковки.

Вечер – салат из фруктов с йогуртом в качестве заправки.

Второй ужин – простокваша.

салат

Фруктово-ягодный салат

Среда

Утро – творог, яблоко и чай.

Обед – 200 г рыбы и салат из капусты.

Вечер – 100 г индейки и тушёная фасоль.

Второй ужин – кефир.

Четверг

Утро – гречневая каша, сваренная на молоке, и чай.

Обед – 200 г куриной грудки и бурый рис

Вечер – сыр и томатный сок

Второй ужин – йогурт.

Пятница

Утро – омлет из белков 3 яиц, цельнозерновой хлеб и кофе.

Обед – 200 г говядины и тушёные кабачки.

Вечер – кусочек сыра с салатом из огурцов и помидоров.

Второй ужин – кефир.

Суббота

Утро – отварные яйца, кофе или чай.

Обед – 200 г отварной куриной грудки и салат из сырой моркови.

Вечер – нежирный творог или несладкие сырники.

Второй ужин – йогурт.

сырники фото

Сырники с овсяными хлопьями

Воскресенье

Утро – 2 отварных яйца с кусочком цельнозернового хлеба, чай или кофе на выбор.

Обед – суп из нежирных сортов мяса или рыбы, салат из капусты.

Вечер – кусочек сыра и 3 отварные моркови.

Второй ужин – кефир.

Мужская диета для живота

Убрать непропорциональный обвисший живот у мужчины можно только при условии присутствия дефицита энергии. Для похудения живота должны быть соблюдены следующие основные правила:

  1. В рационе обязательно должны иметь место продукты, богатые белком.
  2. Необходим грамотно составленный дефицит калорий в питании.
  3. Кардиотренировки должны правильно чередоваться с силовыми тренировками.

Для того чтобы помочь избавиться от боков и живота, мужская диета, помимо правильного питания, должна дополняться физической культурой. Так добиться результата гораздо легче, чем путём голодания или вследствие приёма медикаментов.

В ежедневной мужской диете для живота должны преобладать овощи (как в сыром виде, так и после термической обработки), бобовые, злаковые каши, нежирная рыба и мясо, фрукты, обезжиренные молочные продукты, сложные углеводы. А вот от вредных сладостей лучше вовсе отказаться.

 для похудения живота

Упражнение для похудения живота

Что можно сказать о низкоуглеводной схеме питания

Распространённой ошибкой многих людей, которые решили похудеть, является полный отказ от приёма продуктов, содержащих углеводы, или их резкое снижение. Однако грамотно составленная низкоуглеводная диета – это один из самых надёжных способов быстро лишиться ненужного веса, очистить организм и привести его в тонус.

К тому же эта диета – прекрасное средство профилактики развития сахарного диабета. Она подразумевает ограничение простых углеводов (сахаров), а также дозированный подход к «медленным» углеводам, но никак не приём одних лишь волокнистых овощей.

Кроме того, низкоуглеводная схема питания должна базироваться на овощах и различных блюдах из них, – это залог успеха и хорошего самочувствия. Также диетологи не советуют резко сокращать количество углеводов в первую неделю. Это нужно делать постепенно и прислушиваться к сигналам организма.

Придётся полностью отказаться от сладкого, мучного, белого хлеба, а также содержащих много крахмала продуктов – белого риса и картофеля. Можно употреблять мясо, грибы, рыбу, молочные продукты, зелёные овощи, ягоды, орехи, листья салата.

Насколько эффективна белковая диета

Такая диета входит в тройку наиболее эффективных. Она позволяет не только быстро сбросить лишний вес, но и закрепить достигнутый результат. Заключается данный способ похудения в употреблении в большом объёме белковых продуктов и одновременном максимальном понижении жиров и углеводов.

мужчина и продукты

Она отлично подходит для быстрого снижения веса, а также при активных тренировках

Среди продуктов, которые обязательно входят в рацион при белковой диете:

  • рыба и морепродукты;
  • гречка, овсянка, рис;
  • овощи;
  • мясо курицы, индейки, кролика;
  • яблоки и цитрусовые;
  • яичные белки;
  • обезжиренные молочные продукты;
  • напитки, не содержащие сахар;
  • соевые продукты.

Однако такое питание не совсем подходит для людей с хроническими заболеваниями почек. Чтобы снизить нагрузку на них и не допустить возникновения запоров, следует употреблять много воды, свежих овощей и зелени. Также важно ежедневно вести учёт потреблённых калорий, не допуская превышения суточной нормы, иначе долгожданной потери веса не произойдёт.

К неоспоримым достоинствам белковой диеты относится её разнообразие, которое не вызывает стойкого отвращения к каким-либо продуктам, что нередко происходит при монодиетах.

Как похудеть и сбросить 10 кг

Эффективно похудеть, постоянно голодая, не получится. Рацион питания должен быть разработан с учётом многих индивидуальных факторов:

  • объём ежедневных нагрузок;
  • возраст;
  • наличие непереносимости определённых продуктов;
  • личные предпочтения.

Дробное питание через определённые промежутки времени и сбалансированный рацион помогут сбросить лишние килограммы, но при этом чувствовать себя бодрым и жизнерадостным.

Обязательным условием ПП для мужчин является завтрак. В течение дня организму потребуется энергия, а лучший способ пополнить её – это мягкий творог с зеленью, цельнозерновые тосты и хлопья, омлет с болгарским перцем и помидорами. Также это могут быть отварные яйца, кефир или ряженка.

ПП завтрак

Вариант ПП завтрака

Если поставлена цель сбросить 10 кг, то лучше делать это постепенно. Слишком быстрый результат обычно бывает недолговременным. Основными правилами являются:

  • отказ от мучного;
  • отказ от сахара;
  • максимальное ограничение в жаренной, жирной и острой пище;
  • завтрак должен быть плотным, а ужин лёгким;
  • отказ от газированных напитков и соков с сахаром.

Тем более актуальны данные рекомендации для тех, кто решил сбросить 20 кг: резкая потеря такой массы за месяц чревата проблемами со здоровьем и появлением обвисшей кожи, поэтому не стоит добиваться подобных результатов за месяц, – на это уйдёт гораздо больше времени.

Мужчинам весом 100 кг борьбу с лишними килограммами обязательно следует начать с визита к врачу: такой избыточный вес может свидетельствовать о серьёзных проблемах со здоровьем – сахарном диабете, различных гормональных нарушениях, в том числе и на фоне онкологических заболеваний. Поэтому не стоить напрасно изводить себя диетами – важно выяснить причину увеличения массы тела.

Полезное видео

Из видео вы узнаете, как правильно питаться, чтобы похудеть:

Заключение

  1. Существует немало эффективных рекомендаций, как правильно питаться мужчине, чтобы похудеть. Однако главным залогом успеха является сочетание сбалансированного (разнообразного) питания и ежедневной физической активности.
  2. Одними из наиболее результативных диет считаются низкоуглеводная и белковая программы питания.
  3. Любой вид питания при похудении предполагает ограничение мучных, жирных, жареных блюд и сладостей. Их лучше заменить сырыми или обработанными фруктами и овощами.
  4. Без кардио- и силовых тренировок достичь положительной динамики в процессе похудения мужчине невозможно.

Обратитесь к врачу, если вы не можете самостоятельно снизить вес. Возможно, у вас имеется скрытое заболевание, которое требует немедленного лечения.

Вконтакте

Facebook

Одноклассники

Мужские диеты для похудения

При слове «диета», почти у каждого в голове всплывает образ несчастной девушки, изнуряющей себя голоданиями и ограничивающей себя в любимых блюдах ради того, чтобы сбросить пару-тройку килограммов.

Содержание

Свернуть

 

 

Но разве мужчина не может стремиться к красивому телу? Кто-то из вас может заметить, что для представителя сильной половины человечества, вес и размер трудовой мозоли (то есть живота) не имеет принципиальной важности. Но так ли это? Времена меняются, взгляды на жизнь и красоту тоже. Сегодня мода на здоровый образ жизни захватывает сердца все большего числа людей и становится неким признаком самодостаточности и благополучия. И как следствие, уже не только женщины, но и мужчины начинают следить за собственным телом: регулировать питание, заниматься спортом, посещать тренажерные залы. И все чаще из их уст звучит вопрос: «как похудеть мужчине без диет или с их помощью?» В связи с такой тенденцией, можно ожидать, что в скором времени внешний вид сильной половины значительно изменится в лучшую сторону. Мужчины буквально похорошеют. По крайне мере, специалисты-диетологи дают именно такие прогнозы.

Кто-то считает это нелепостью и очередной блажью? Но ведь современной даме, красивой, подтянутой и холеной хочется видеть рядом с собой достойного кавалера, сильного и стройного, без лишних килограммов, колышущихся над поясом брюк. В ином же случае, если пара «неравноценна», то и выглядит она, как минимум менее эффектно, а то и вовсе смешно. К 21 веку люди наконец-то поняли, что увесистый животик и заплывшие жиром мускулы – вовсе не показатель солидности, а банальный признак небрежности и невнимательного отношения к собственной внешности.

Так что вперед, уважаемый мужчина! Держим курс на красоту и здоровье! Ведь именно для тебя специалисты разработали диеты, которые призваны, не только вернуть красивую фигуру, но и помочь оставаться в хорошей сексуальной форме максимально долго.

Диета для мужчин «Дон Жуан»

Эта диета предназначена для мужчин, обнаруживших на себе лишний вес, но при этом ведущих активный образ жизни и стремящихся к гармонии не только во внешности, но и в сексуальной сфере. Рассчитана спортивная диета для мужчин на 7 дней.

  • Завтрак: любые свежие ягоды и фрукты, минеральная вода.
  • 2-ой завтрак: любая, сваренная на воде, каша, немного нежирного творога, зеленый или травяной чай.
  • Обед: любые свежие овощи, небольшой кусок нежирной рыбы или мяса, запеченный картофель или отварной рис, фрукты, несладкий чай.
  • Ужин: только свежие фрукты..
  • Перед сном (не обязательно): стакан обезжиренной простокваши или кефира.

Диета «Жокейская»

Эту диету специалисты разработали специально для нетерпеливых. Если ты относишься к числу тех мужчин, что любят спортивные, скоростные автомобили, не утруждаешь себя долгими и нудными ухаживаниями за дамой, летаешь на уик-энд в жаркие страны. Если ты хочешь, как можно больше всего (в том числе и сбросить вес), потратив на это минимум времени, то эта быстрая диета для мужчин как раз для тебя. Рассчитана она всего на три дня, однако, это достаточно жесткая диета. Сбросить с ней можно до 5 кг, но проводить чаще двух раз в год не рекомендуется.

  • День первый: цыпленок, запеченный в духовке или гриль (весом от 1,2 до 1,5 кг). Разделить на три части и есть на завтрак, обед и ужин.
  • День второй: кусок постной телятины (300г), разрезанный на ломтики и обжаренный на решетке или сухой сковороде. Также разделить на три части и съесть в течение дня.
  • День третий: от 3-х до 5-ти чашек натурального (не растворимого!) черного кофе.

В течение дня при соблюдении этой диеты рекомендуется также выпивать 1,5-2 литра негазированной или слабо газированной минеральной воды. Для достижения большего эффекта желательно включить в свой распорядок дня посещение сауны и массаж.

diet

Диета «Очковая»

Для более терпеливых мужчин, готовых продержаться ради красоты пару недель, рекомендуем «очковую» диету. Она чем-то напоминает таблицу калорийности и тоже требует постоянного ведения подсчетов, однако принципы этой диеты более просты. Каждому продукту питания присваивается некоторое количество очков, а вы в течение дня просто складываете эти числа и стремитесь к тому, чтобы общая сумма, съеденного за день, не превышала 40 очков.

Изначально эта диета была разработана европейскими диетологами для военнослужащих, которые за время отпуска значительно прибавляли в весе. Для представителей сильного пола она лучше всего подходит, в чем ты и сами теперь можешь убедиться.

Итак, за день тебе разрешено набрать не более 40 «пищевых очков», при этом выбор продуктов, которые будут присутствовать в твоем меню, целиком и полностью зависит от тебя и собственных вкусовых предпочтений. Конечно, количество «многоочковых» продуктов придется немного сократить, но все же это менее болезненно, чем полный отказ от любимой еды в угоду диеты. Это так называемая белковая диета для мужчин. Итак, на сколько же очков потянут допустимые к употреблению продукты?

  • 1 очко: 100г отварного мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, грибов, отварное яйцо.
  • 5 очков: 100г тушеной или отварной фасоли, бобов, 300г любых овощей (тушеных или свежих), 250 мл любого супа, 200г творога, стакан молока, ломтик сыра..
  • 10 очков: 100г гарнира (макароны, картофель, каша), любой фрукт среднего размера, одно печенье, обычный ломтик хлеба, бокал вина, коктейля, сока.
  • 20 очков: 100г торта, конфета, два квадратика горького шоколада, две чайные ложки сахарного песка, две столовые ложки меда, любого варенья, джема, столовая ложка сливочного или растительного масла, сметаны, майонеза.

В день также следует выпивать достаточное количество негазированной или, в крайнем случае, слабо газированной минеральной воды (не менее чем 1,5-2 литра).

Преимущество «очковой» диеты очевидно: ешь и пей все, что хочешь, но не забывай считать очки. Вес уходит довольно быстро, за две недели можно скинуть до 7-8 кг. Придерживаться этой диеты дольше врачи не рекомендуют. Не стоит проводить ее и слишком часто, двух раз в год вполне достаточно.

diet

Сырая диета

Эта диета вряд ли подойдет мужчинам, которые и дня не могут прожить без мяса и хлеба и считают, что без них настоящий мужик просто упадет на землю без сил. Если на твоем столе эти продукты присутствуют ежедневно, и представить свое меню без них не представляется возможным, просто забудь об этой диете и не читай дальше. Если же ты решишь рискнуть и испытать на себе этот способ похудения и оздоровления, то забыть придется не только о хлебе и мясе, но и о любых приготовленных (термически обработанных) продуктах вообще. Собственно, поэтому, эта эффективная диета для мужчин и названа сырой. 

В течение двух недель есть можно все, что пригодно к употреблению в сыром виде: ягоды, фрукты, овощи, зелень, семена и орехи, проращенные или вымоченные злаки и бобовые (кроме фасоли). Такая диета помогает организму очиститься от шлаков и токсинов, восстановить нехватку таких нужных нам витаминов и клетчатки, ну и, конечно же, привести свою фигуру в идеальную форму. Итак, каково же примерное меню сыроеда?

  • Завтрак: любые свежие фрукты и ягоды, в зимнее время возможно сочетание с размоченными сухофруктами.
  • Обед: овощной салат с зеленью с добавлением, пожеланию, растительного масла, 100 г вымоченных орехов, проращенных злаков или бобовых.
  • Ужин: овощной салат с орехами или семенами. По желанию, можно заменить любыми фруктами.

Между приемами пищи можно пить воду, травяные чаи без сахара, свежевыжатые фруктовые и овощные соки или просто есть фрукты. 

На первый взгляд сырая диета для похудения для мужчин кажется через чур жесткой, однако, несмотря на это есть люди, которые, распробовав однажды вкус живой пищи, остаются верны ей на всю жизнь, превращая данную диету в постоянный образ питания. Но и ярые приверженцы традиционного питания могут использовать эту диету 1-2 раза в неделю в качестве очистительных дней. К тому же, есть у этой диеты и явное преимущество перед многими другими: сырой еды ты можешь потреблять сколь угодно много, и при этом не будешь поправляться! Ну, разве что, не стоит слишком налегать на орехи, все-таки для желудка это достаточно тяжелая пища, и перед употреблением их рекомендуют вымачивать в течение 5-6 часов.

Расчитать идеальный вес и подобрать диету

Диета для мужчин для похудения — меню правильного питания на 7 дней

В силу особенностей метаболизма, мужчинам для похудения необходима прежде всего диета, а не физические тренировки. По сути, при правильном питании можно быстро убрать живот и избавиться от лишнего веса, даже не увеличивая уровень ежедневной активности.

В данном материале вы найдете пример сбалансированного меню на 1800 ккал — подробный набор еды для снижения веса на неделю. Напомним, что диета для мужчин не должна подразумевать резкого ограничения калорий, поскольку это замедлит обмен веществ — и снизит уровень тестостерона.

// Простая диета для мужчин

Диета для мужчин

Соблюдение диеты для мужчин вовсе не означает резкое ограничение калорийности питания — в конечном итоге, важнее состав рациона и непосредственный выбор продуктов, входящих в ежедневное меню. В свою очередь, правильное питание для похудения начинается с изучения гликемического индекса еды.

При этом физические тренировки, хотя и помогают сбросить вес, но не сжигают существенного количества калорий — банка колы равносильна 30-минутной пробежке. Фактически, проще соблюдать основанную на правильном питании диету и избегать вредных продуктов, чем пытаться сжечь жир спортом.

Мужское меню для похудения должно содержать порядка 1800 ккал — примерно на 20% меньше, чем норма калорий в день при среднем уровне активности. Кроме этого, важно употреблять много овощей — источников витаминов и натуральной клетчатки, создающей чувство продолжительного насыщения.

// Читать дальше:

Как избавиться от живота?

Мужской жир на животе и на боках — это запасы резервной энергии. Причем тратить эти запасы тело начинает лишь тогда, когда калорий, поступающих с пищей, недостаточно. Соответственно, правильное питание для похудения подразумевает, прежде всего, контроль над калориями.

Кроме этого, диета для мужчин заключается не просто в отказе от «трех продуктов, от которых растет живот» и переходе на обезжиренный творог на 14 дней, а полном пересмотре привычек питания. В частности, потребуется полный отказ от фастфуда, быстрых углеводов и жидких калорий (сладких газировок, соков, пива).

Занятия спортом при этом лишь опциональны — можно худеть исключительно при помощи диеты и не изматывать себя пробежками. Главное — настроиться на то, что прогресс будет проявляться постепенно. Другими словами, вы похудеете на 10 кг через 2-3 месяца, а не через 3 недели.

// Читать дальше:

Похудение для мужчин — главные правила

Калории в мужской диете

Успешное похудение — это превращение ежедневного рациона в диету для сжигания жира. Начав считать калории и БЖУ (белки, жиры и углеводы), новичок быстро запутается и бросит это занятие. В первый месяц соблюдения диеты мужчинам важно соблюдать следующие правила правильного питания:

1. Завтрак и обед — главные приемы пищи
  • Основная причина набора лишнего веса и роста жира на животе у мужчин состоит в привычке сперва не завтракать, затем довольствоваться перекусом в обед, а конце дня плотно ужинать перед сном. Приучите себя просыпаться пораньше и полноценно завтракать.
2. Ограничьте углеводы на ужин
  • Если ваш типичный ужин состоит из жареной картошки, хлеба и сладкого чая с печеньем — не удивляйтесь, если вы набрали вес. Правильным ужином для мужского похудения станет порция нежирного мяса с гарниром из салата или зеленых овощей, заправленных оливковым маслом.
3. Откажитесь от сладкого
  • Именно сахар и сладкая выпечка — главные причины, ломающие метаболизм и заставляющие организм постоянно испытывать чувство голода и просить подпитку калориями. Хорошая новость состоит в том, что мужчинам намного проще, чем женщинам, полностью отказаться от сахара в своей диете.
4. Научитесь чувствовать насыщение
  • Шведский стол и принцип питания «все включено» — первый враг стройной фигуры. Привыкайте к стандартному размеру порций, не просите добавки и покидайте стол с легким чувством голода — помните о том, что насыщение от еды приходит лишь через 20 минут.
5. Займитесь силовыми тренировками
  • Сбросить лишний вес — не так сложно, как это кажется. Однако сложно привести тело в порядок и вернуть мышцы, потерянные из-за сидячего образа жизни. Хотите чувствовать себя, как в 25 лет? Силовые тренировки способны не только накачать мышцы, но и повысить уровень мужских гормонов.

Диета для похудения — меню на неделю

Похудение для мужчин — меню на неделю

Мужская диета для похудения строится на том, что утром в рационе должны присутствовать быстрые углеводы для повышения работоспособности, главный прием пищи (наибольшее количество углеводов) приходится на обед, а на ужин состоит из большого количество овощей, постного мяса и полезных растительных жиров.

// День 1

Завтрак

  • творожный мусс с бананом и малиной
  • сырный маффин

Второй завтрак

  • сэндвич-ролл с корейской морковью, курицей и огурцом
  • вишневый компот

Обед

  • салат из свежей капусты с огурцом и морковью
  • овощной суп-пюре на кокосовом молоке
  • курица в кисло-сладком соусе
  • рис басматти с орехом нут

Ужин

  • рыбные котлеты
  • соус карри
  • биточки из цветной капусты
// День 2

Завтрак

  • овсяная каша с тыквенными семенами и кокосовой стружкой
  • блинчики с курицей

Второй завтрак

  • творожный десерт с гранолой

Обед

  • гречневый суп с фрикадельками из индейки
  • сельдь под шубой с зеленым луком
  • кус-кус с овощами

Ужин

  • филе куриной грудки на пару с душистым чабрецом
  • горчичный соус
  • свежие овощи
  • творожный соус
// День 3

Завтрак

  • ячневая каша с миндалем и изюмом
  • омлет со шпинатом и брынзой

Второй завтрак

  • творожные сырники
  • соус из черной смородины
  • грушевый маффин

Обед

  • картофельный салат с черри и проростками овса
  • фасолевый суп с овощами
  • куриные котлеты с тыквой
  • гречка с овощами

Ужин

  • треска в ароматных травах
  • острый соус с лимоном и перцем чили
  • кабачок-гриль с базиликом
// День 4

Завтрак

  • гранола запеченная
  • кефир
  • ролл с красной рыбой

Второй завтрак

  • кокосовая панна-котта с ананасом

Обед

  • свекольная маринованная капуста
  • грибной крем-суп из шампиньонов
  • рыбная запеканка

Ужин

  • овощное рагу с курицей
  • овощная запеканка с сыром
// День 5

Завтрак

  • кукурузная каша с кокосовым молоком
  • запеканка с черносливом
  • сметана

Второй завтрак

  • морковный кекс
  • пряный напиток из шиповника

Обед

  • салат “Оливье” с куриным филе
  • куриный суп с фрикадельками
  • макароны с сыром

Ужин

  • индейка с морковью и нори
  • цукини, сельдерей, сладкий перец с чабрецом
// День 6

Завтрак

  • гречневая каша с инжиром, черносливом и семенами льна
  • куриное яйцо, запеченное с вялеными томатами

Второй завтрак

  • облепиховый мусс

Обед

  • салат из моркови, яблок и чернослива со сметаной
  • томатный крем-суп
  • холодец
  • соус йогуртовый с горчицей
  • гречневая лапша со шпинатом

Ужин

  • скумбрия, запеченная с чабрецом
  • свекольный хумус
// День 7

Завтрак

  • рисовая люля с овощами
  • сметана

Второй завтрак

  • кукурузный пудинг с яблоком
  • йогуртовый соус с черносливом

Обед

  • ростки сои с болгарским перцем, огурцом и редисом
  • крем-суп из тыквы
  • паста Болоньезе

Ужин

  • салат Фунчоза с кальмаром
  • брокколи с оливковым маслом

Данное меню составлено диетологами компании “Питайся правильно”. Ежедневная калорийность — 1800 ккал, 80-100 г белков, 80-100 г жиров и 150-170 г углеводов. Заказать питание на неделю можно на сайте кампании — 10% скидка по промокоду FITSEVEN.

***

Мужская диета для похудения начинается с умения ограничивать себя в еде и не переедать. Также важно научиться определять вредные продукты, содержащие пустые калории и приводящие к набору веса. При этом результат от соблюдения правильной диеты чаще всего превосходит результат от выполнения жиросжигающих упражнений.

В продолжение темы

12-недельный план диеты и питания при потере жира на 2019 год

С Новым годом!

Хорошо … Если вы проснулись и посмотрели в зеркало этим утром, чтобы увидеть болезненное напоминание обо всех ваших чрезмерных переживаниях 2018 года, прочно привязанных к вашей талии, последнее, что вы, возможно, чувствуете сейчас, это «счастье».

Но что если я скажу вам, что через 12 недель вы не только сможете вернуться в боевую форму — даже разорваться, даже за пределы того, что вы когда-либо брали в свое тело, — и вам не придется считать ни одной калории или бросать свою? любимая еда, чтобы туда добраться?

Нет, я не обещаю быстрое и простое решение.Я не говорю вам, что вы можете продолжать есть и пить так же, как в праздничные дни, и ожидать другого результата. Но у меня есть надежный план, чтобы сбросить вес, который вы добавили к своему животу / заднице / бедрам, с вашего тела и получить готовое к пляжу тело к началу весны. И это не требует, чтобы вы запирались ночью и питались салатом и протеиновым порошком. Фактически, вы будете удивлены тем, как принятие самых основных шагов приведет к значительным результатам только в первые четыре недели.

Начните с первой месячной фазы этой 12-недельной программы и вернитесь в первую неделю февраля для следующего взноса.

Вы можете найти сопровождающий план тренировки ЗДЕСЬ.

Готов? Затем, без лишних слов, мы с Оннитом с гордостью представляем 12-недельный план питания для похудения.

3 правила питания для зрелости

The 3 Rules of Eating For Rippedness

# 1 есть только тогда, когда пора есть

Потеря веса это все о контроле калорий.Самый простой способ начать это делать — без подсчета калорий или взвешивания пищи — просто придерживаться запланированных, структурированных блюд. То есть завтрак, обед и ужин.

«Но подожди, я подумала, что маленькие, частые приемы пищи лучше всего подходят для разрыва. Так говорят все журналы по бодибилдингу ».

Да, это так, и такой подход может сработать. Но я бы предпочел, чтобы вы были проще. Глядя на это логически, чем больше вы садитесь за еду, тем больше калорий вы, вероятно, будете употреблять.Кроме того, подход к частому питанию означает, что вы должны заранее планировать и готовить пищу — подумайте о том, чтобы тратить воскресные куриные грудки на гриле вместо того, чтобы смотреть футбол. Это также может означать необходимость брать еду на ходу каждые пару часов. Это не практично для большинства людей, которые заняты жизнью (или, хм, жизнью, которой они хотели бы наслаждаться).

Отключи все перекусы. Больше никаких кренделей из торгового автомата, латте по дороге на работу или позднего варева. Поначалу это может показаться жестоким, как если бы вы голодали, но в правилах № 2 и № 3 я покажу вам, как питаться здоровой пищей, чтобы у вас больше не было этой тяги.

И, как и большинство правил, есть некоторые исключения. Если вы обычно тренируетесь после обеда, вы можете (и должны) после этого перекусить, чтобы не ложиться спать натощак (подробнее об этом позже). Или, если вы обычно обедаете в полдень, тренируетесь в середине дня и не пообедаете до позднего вечера, вам также следует добавить перекус после тренировки. Черт возьми, даже если вы не планируете тренироваться во второй половине дня, если вы едите ранний обед и не можете обедать до 8 или 9 часов вечера.м., вы должны перекусить где-то между ними, чтобы отогнать вас.

Что такое закуска?

● Овощи и хумус? Отлично.
● Ягоды и орехи? Ага.
● яблоко и арахисовое масло? Perfecto.

Почти любая комбинация белка, клетчатки и цельного пищевого жира — победное трио. Чипсы, соус, безалкогольные напитки или латте с сахарной бомбой? №

Кроме этих закусок, ничего не ешьте, если не садитесь на завтрак, обед или ужин. Когда вы закончите с едой, кухня закрыта.

Одним из самых больших препятствий на пути похудения является поедание чистой скуки, а не физиологического голода. Сохранение политики «кухня закрыта» поможет разорвать этот цикл.

# 2 Контрольные части своими руками

New Year’s Resolution Series: 12-Week Fat Loss Nutrition Plan, Part 1

Все ваши блюда должны быть структурированы одинаково. Они должны содержать одну горстку белка, минимум две горстки овощей (или одну часть целых фруктов и одну горсть овощей) и одну горсть крахмала.

Белком, если вы не уверены, является любой тип мяса или рыбы.Куриная грудка небольшого размера или пирожок для гамбургера — одна порция белка. То же самое касается целых кусков филе говядины, индейки, свинины и лосося или тунца. Аналогичные количества яиц, творога, греческого йогурта и протеиновых порошковых добавок также являются хорошими источниками.

Жирные, обработанные продукты, такие как хот-доги и бекон, допустимы в этом первом четырехнедельном блоке, но руководствуются здравым смыслом и избегают их большую часть времени. Если вы участвуете в футбольном матче и не можете получить нежирную куриную грудку, то откровенная игра лучше, чем голодная, но не убеждайте себя, что в большинстве случаев у вас нет лучших вариантов.

Крахмалы включают картофель, сладкий картофель, свеклу, бобы и цельные зерна, такие как рис, овес и киноа. Ломтик цельнозернового хлеба, такой как Иезекииль, тоже великолепен.

Помимо того, что я могу облегчить контроль над едой и придерживаться ее, за моими рекомендациями стоит серьезная наука о питании. Большая часть белка, независимо от источника, обычно дает вам 25–35 граммов вещества (в зависимости от размера вашей руки) — количество, которое, как показало исследование, приносит наибольшую пользу в сидячем положении (и может быть легко подготовлено). поглощается организмом).

Овощи и фрукты — это пища, которую вы можете есть свободно. Фрукты не так высоко, как овощи, так как некоторые из них содержат больше сахара и калорий, но никто никогда не набирал вес, потому что они не могли перестать есть фрукты. Пока вы едите цельные фрукты — скажем, персик в отличие от консервированных персиков, которые маринованы в луже сиропа — вы можете рассчитывать на то, что его клетчатка замедляет переваривание сахара, поддерживая постоянную энергию и полный живот ,

На самом деле, если в первые несколько недель вы окажетесь совершенно неспособными придерживаться правила «ешьте только на завтрак, обед и ужин», то нарушать его с овощами и фруктами не повредит.Я бы все же предпочел, чтобы вы ели три раза в день, и все, но если вы собираетесь упасть с повозки, я бы предпочел, чтобы вы врезались в ложе из сельдерея и морковных палочек, а не в груду картофельных чипсов или миску мороженое. Переедание натуральной, здоровой пищей всегда превосходит поедание более калорийного мусора. Есть смысл?

В частности,

Овощи имеют низкое содержание калорий и большое количество клетчатки, не говоря уже о многочисленных необходимых витаминах и минералах, поэтому они способствуют снижению веса несколькими способами.Когда я говорю, чтобы служить себе «горстка» в этом случае, это просто ради практичности. Не думайте, что вам нужно каким-либо образом ограничивать потребление зелени. Если вы используете щипцы, чтобы подавать себе овощи в салат-баре, не стесняйтесь втиснуть как можно больше между когтями.

Поскольку крахмалы содержат достаточное количество калорий и повышают уровень сахара в крови, они должны содержаться (но не сокращаться, потому что они поставляют энергию). Горсть крахмала — это количество, которое поместится в чашечке руки (в случае с картофелем это обычно одна картошка, а для хлеба — одна ломтик).

Мы будем беспокоиться о том, чтобы максимально повысить качество того, что вы едите, в последующих выпусках программы, но на данный момент достаточно просто привыкнуть есть меньше и сбалансированно.

Если ваши привычки в еде настолько неудовлетворительны, что вы потребляете Биг Мак каждый день… Что ж, один Биг Мак лучше, чем два. Еще более важно, чтобы вы сосредоточились на приеме пищи — какой бы несовершенной она ни была — в соответствии с приведенной здесь формулой, чем на попытках произвести масштабные, радикальные изменения, которые вы не сможете выдержать.Я бы хотел, чтобы вы начали есть постную курицу и брокколи каждый день, но если вы ели фаст-фуд три раза в день в течение многих лет, я не ожидаю, что вы переключитесь на ночь.

# 3 Начните каждый день с протеином

Протеин помогает наполнить вас, чтобы вы не переедали. Это также поможет вам нарастить и восстановить мышцы. Исследования показывают, что если вы едите достаточно белка в начале дня, вы можете оставаться довольным до конца дня. По словам легенды WWE Курта Энгла: «О, это правда.Это так.»

Большинство людей не едят белок по утрам и недостаточно в течение дня. Простое решение съесть завтрак с высоким содержанием белка может иметь огромное значение — и это не займет много времени. Ниже приведены несколько примеров богатых белком закусок, которые вы можете приготовить за несколько минут и взять с собой или просто взять с полки в гастрономе или на заправке.

● 1 чашка простого греческого йогурта
● 1 чашка творога
● 4 цельных яйца (или несколько целых с несколькими белками, если вы предпочитаете)
● 2 цельных яйца и 2 унции стейка или курицы
● 1 горсть копченого лосося
● протеиновый коктейль из 1 ложки протеинового порошка

Каждая из них рассчитана примерно на одну порцию белка и должна быть сбалансирована с овощами / фруктами и крахмалом.Когда вы спешите на работу утром, вам может быть удобнее взять йогурт, один кусочек целого фрукта и кусочек тоста или одноразовую упаковку овсяной каши.

Один прекрасный день еды

Используйте следующее примерное меню в качестве руководства о том, как правильно питаться в течение следующих четырех недель. Обратите внимание, что этот план не нужно выполнять дословно каждый день, но является примером того, как разделить ваши приемы пищи и выбрать продукты. Настройте его по своему вкусу — если вам не нравится процесс, вы не будете его придерживаться.

Завтрак

Egg Scramble

Яичная Крамка и Овсянка

● 2 цельных яйца
● ½ горсти копченого лосося
● 2 больших горсти шпината (приготовленные в яйцах)
● 1 небольшая горстка сыра * (растопленные на яйцах)
● 1 горсть овса (приготовленные в виде овсяной муки)
● 1 горсть ягод (свежих или замороженных)

* Я не рекомендую вам есть сыр сам по себе, но иногда можно добавить горсть (достаточно, чтобы заполнить ладонь, а не до пальцев!), Чтобы завершить подачу белка.

Обед

New Year’s Resolution Series: 12-Week Fat Loss Nutrition Plan, Part 1

Салат из тунца

● 1 банка тунца
● 1 столовая ложка бальзамического винегрета *
● 1 горсть помидоров черри
● 1 горсть смешанной зелени
● 1 чашка коричневого риса (совет: вы можете купить пачки коричневого риса, которые можно приготовить в микроволновке и которые готовятся за 90 секунд )

Смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь

* Приправы и приправы, содержащие сахар и жир, должны быть ограничены размером порции, рекомендованным на контейнере.

Полдник *

apple & mixed nuts

● 1 горсть смешанных орехов
● 1 яблоко

* Это необязательно, и вам следует употреблять закуски только в том случае, если до обеда будет несколько часов, и вы будете чувствовать, что иначе будете голодать.Кроме того, вы можете перекусить, если вы только что разобрались.

Обед

Chicken Breast

● 1 горсть курицы-гриль (из любого продуктового магазина)
● 2 большие горстки рукколы
● 1 большая горстка смешанных, разноцветных овощей (их можно взять из салат-бара в вашем продуктовом магазине),
● 1 чашка черная фасоль
● 1 столовая ложка масла
● 1 столовая ложка уксуса

После тренировки *

Yogurt & Berries

● 1 стакан греческого йогурта
● 1 стакан ягод

* Закускайте эту закуску только после тренировки.

Алкоголь и десерт

New Year’s Resolution Series: 12-Week Fat Loss Nutrition Plan, Part 1

Мы не будем запрещать их на этом этапе плана, но, как и в случае выбора белков, явно не соответствующих стандартам, таких как хот-доги, мы должны ограничить их. Вот правило: вы можете наслаждаться выпивкой, печеньем, газировкой и т. Д. Только тогда, когда вы вместе с другими людьми на общественном мероприятии. Вы никогда не будете потреблять их в одиночку.

Не выходить в пятницу вечером? Это не значит, что вы можете остаться и устроить вечеринку для себя. И когда вы выходите на улицу, дайте себе максимум два алкогольных напитка или порцию нездоровой пищи.Не более двух ночей в неделю.

Вот, пожалуйста. Встань (ну, ну!), И мы увидимся в следующем месяце!

План Пищи Потери

,
4-недельный план тренировок для похудения: 1 неделя

Независимо от того, хотели ли вы сбросить эти последние 10 фунтов в течение нескольких месяцев или у вас впереди серьезное путешествие по снижению веса, эта месячная программа даст вашим целям необходимый старт.

Начните худеть, напав на первую неделю нашей четырехнедельной программы тренировок, чтобы сбросить вес и сжечь живот. Хотя это будет нелегко, эта первая неделя облегчит ваше тело в построении более стройного и здорового тела с помощью силовых тренировок и кардио-движений.Лучшая часть? Каждая тренировка длится всего 30-60 минут, и все они требуют минимального оборудования.

Теперь начните сокрушать свои цели и худейте сегодня.

Направления

Каждый день выполняйте соответствующую тренировку по порядку вместе с соответствующей разминкой.

Держите свои выходные свободными. Тем не менее, мы должны отметить, что любая программа по снижению веса должна включать в себя здоровое питание, минимальное употребление алкоголя или его отсутствие, а также активный образ жизни в выходные дни, связанный со спортом и мероприятиями на свежем воздухе, которые дополнят вашу работу в течение недели.

Разминки

До Разминка A на День 1 и День 3 . Do Разминка B на , День 2 и , День 4 .

Разминка A

  • Поза кобры (10 повторений)
  • Колено Hug (10 с каждой стороны)
  • Перевернутый подколенный сухожилие (10 повторений)
  • Lateral Lunge (10 повторений с каждой стороны)
  • Front-Plank (удерживайте в течение 30 сек.)
  • Side-Plank (набор из 10 с каждой стороны, удерживайте в течение 2 секунд каждая)

Разминка B

  • поза кошка / корова (по 10)
  • Мост глютена (10 повторений)
  • Lateral Lunge (10 повторений с каждой стороны)
  • выпад назад (10 повторений с каждой стороны)
  • Коленные объятия (10 повторений с каждой стороны)
  • ударов прикладом (10 повторений с каждой стороны)
,

План здорового питания

Grilled Tuna With Chickpea and Spinach Salad, Baby Spinach With Golden Raisins and Pine Nuts, and Whole-Wheat Bow Tie Pasta With Puttanesca Sauce

План здорового питания обеспечивает ваше тело питательными веществами, которые ему необходимы каждый день, оставаясь при этом в пределах вашей ежедневной калорийности для потери веса. План здорового питания также снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний.

План здорового питания:

  • Подчеркивает овощи, фрукты, цельные зерна и обезжиренные или нежирные молочные продукты
  • Включает в себя постное мясо, птицу, рыбу, бобы, яйца и орехи
  • Пределы насыщенных и транс жиров, натрия и добавленных сахаров
  • Управляет размерами порций

калорий

Чтобы похудеть, большинству людей необходимо уменьшить количество калорий, которые они получают от еды и напитков (энергия ВНУТРЬ) и увеличить свою физическую активность (энергия ВНЕШНИЙ).

Для потери веса 1–1 ½ фунтов в неделю, ежедневное потребление должно быть уменьшено на 500 — 750 калорий. В целом:

  • Планы питания, содержащие 1200–1500 калорий в день, помогут большинству женщин безопасно сбросить вес.
  • Планы питания, содержащие 1500–1800 калорий в день, подходят мужчинам и женщинам, которые весят больше или регулярно занимаются спортом.

Не следует использовать очень низкокалорийные диеты менее 800 калорий в день, если за вами не наблюдает ваш врач.

Установите цели здорового питания, например, замените жирную версию таких продуктов, как молоко, йогурт и заправку для салата, обезжиренной или обезжиренной.

Лучший способ дать вашему организму сбалансированное питание, в котором он нуждается, — это ежедневно употреблять в пищу разнообразные пищевые продукты.Просто будьте уверены, что удовлетворяете свои потребности в калориях. Для получения дополнительной информации, проверьте www.mypyramid.gov.

Руководство по снижению веса — Простая правда

Nutri-this, diet-that, Paleo, Zone, South Beach, потеря веса может быть очень запутанной — если не подавляющей.

Вот несколько основных принципов, которые помогут вам начать свой путь трансформации.

Потеря веса или потеря жира?

Когда мы говорим о похудении, мы действительно хотим сосредоточиться на потере , потере , жире, , , .

Потеря веса может быть мышц, воды (жидкости) или жира.Стоя на весах, вы не знаете, как сложится ваше тело — так что не взвесьте себя слишком сильно — он действительно может играть в интеллектуальные игры.

Вместо:

  • Измерьте процент жира в организме и проследите, как он меняется.
  • Мера талии с помощью измерительной ленты.
  • Фотографируй себя каждую неделю.
  • Обратите внимание, если ваша одежда становится свободнее.

Наш вес всегда колеблется (иногда из-за задержки жидкости и менструации у женщин).Таким образом, весы не являются идеальным инструментом для измерения потери веса, но полезны для отслеживания моделей с течением времени.

Как я теряю жир?

В двух словах, это простой закон потребления и расходования энергии. Еда больше, чем вы используете, означает, что вы набираете вес. Сжигание больше, чем есть, означает, что вы худеете …

К сожалению, на самом деле это не так просто. Потеря жира (для большинства людей) — это тяжело. — привыкните к идее, и вы не будете так сильно бороться с разочарованием .

success

Необходимо учитывать 5 принципов:

  1. Диета (питание): План здоровой порции с контролируемым питанием имеет важное значение.
  2. Кардио (Упражнение): Работа ваших мышц и повышение частоты сердечных сокращений сжигает лишние калории.
  3. Посвящение (Последовательность): Вам нужно будет устранить привычки.
  4. голов: Стреляй по реалистичным целям потери веса, как 1-2 фунта в неделю.
  5. Тренировка с отягощениями: Поддерживайте рост и восстановление мышц для дополнительного сжигания калорий и во избежание потери мышечной массы.

Можно потерять жир только при правильном питании (для и около человек), но наилучшим шансом на успех будет применение всех этих принципов. Даже идеальный план диеты может потерпеть неудачу, если вы не можете придерживаться его.

Должен ли я делать силовые тренировки?

Тренировки с отягощениями (или силовыми упражнениями) не являются необходимыми для потери жира, но это помогает.

Тренировка с отягощениями (или весом тела) повышает обмен веществ в течение всего дня и помогает нарастить мышечную массу. Мышцы метаболически активны — им нужно топливо — и, следовательно, помогает вам сжигать больше калорий все время .Если вы думаете о силовых тренировках — подумайте об этом:

Хочу ли я, чтобы мое тело было сильным и полезным, или мое тело предназначено только для людей?

Не могу ли я просто пропустить прием пищи?

No skipping meals

Естественно, это кажется самым легким делом, но это не совсем правильно.

«Я должен похудеть, чтобы морить себя голодом».

Здесь все становится немного запутанным.

Морить организм голодом на слишком сильно, , и он получает подсказку и замедляется — вы почувствуете раздражение, усталость и начнете терять мышцы, а также жир.После того, как вы пробиваетесь сквозь муки голода и мечтаете о еде, есть вероятность, что вы разбудите или начнете питаться, как раньше.

Угадай, что будет дальше? Вес накапливается, потому что ваше тело все еще находится в «медленном» режиме. Потеря жира — все о сокращении калории, но слишком низкое потребление калории вызовет проблемы.

Нужно ли тренироваться?

Есть немного людей, которые потеряли жир (и сохранили его ), не делая упражнения частью своей жизни.

Фитнес для сердечно-сосудистой системы имеет много преимуществ для здоровья, в первую очередь, для поддержания вашего сердца крепким. Включение какой-либо формы упражнений как естественной части вашей жизни даст вам еще больший шанс на успех.

Просто запомни последовательность! Кардио упражнения могут быть чем-то вроде; быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, беговая дорожка, эллиптический тренажер.

Сколько калорий можно сжечь, выполняя различные упражнения?

Должен ли я тратить деньги, чтобы похудеть?

Если у вас достаточно знаний о питании и много мотивации, вы можете разобраться в своем собственном изменении образа жизни. Однако у большинства из нас нет времени или ноу-хау для самостоятельной работы — поэтому мы платим кому-то другому за разработку, объяснение или настройку программы по снижению веса.

Работают ли онлайн программы по снижению веса?
Журнал Американской медицинской ассоциации (JAMA) решил, что структурированные онлайновые программы по снижению веса работают лучше, чем просто просмотр. «У участников, которым давали структурированную программу поведенческого лечения с еженедельным контактом и индивидуальной обратной связью, потеря веса была на лучше по сравнению с по сравнению с теми, которые дали ссылки на образовательные веб-сайты .

Есть так много диет на выбор?

Есть сотни диет. Некоторые диеты работают для некоторых — другие нет. Есть другие диеты, которые явно неисправны.

too many diets Вот несколько простых рекомендаций.

  • Избегайте крайностей (например, с очень низким содержанием углеводов или с очень низким содержанием жира).
  • Узнайте о углеводах, белках и жирах.
  • Не бойся жира (это не враг). Исследования показывают, что умеренные жиры так же хороши или лучше, чем диеты с низким содержанием жиров.
  • Узнайте о цельных продуктах и ​​узнайте, как сократить потребление обработанных продуктов.
  • Не существует универсальной программы по снижению веса.
  • Нет волшебных пуль или чудесных мгновенных лекарств.
  • Существует абсолютно КАЖДЫЙ шанс, что вы сможете изменить себя.
  • Вы можете потерять жир и стать здоровее.
  • Верь в себя.

У нас есть ряд отзывов о многих популярных программах по снижению веса.Мы стараемся быть объективными, но реальность такова, что два разных человека могут получить два разных результата из одной и той же программы!

С чего начать?

  1. Очистите свою диету: Избавьтесь от газированных напитков, рафинированного сахара и рафинированных углеводов. Ликвидация обработанных продуктов обычно берет на себя все три.
  2. Начните двигаться: Начните тренироваться, даже если это просто немного каждый день.
  3. Получите поддержку: поддержка семьи, друзей или сообщества по снижению веса может действительно помочь.
  4. Выберите хороший план питания: Для тех, кто борется с собственным дизайном.

Может ли это работать на меня?

Вот хитрость — мы все уникальны.

Разные физические характеристики, разная генетика. Вот почему каждому из нас придется делать немного разные вещи, чтобы ускорить потерю жира.

Будьте готовы к долгосрочным обязательствам, вере в перемены и новому образу жизни. Потеря веса не только поможет вам почувствовать себя эмоционально и физически лучше, но и сэкономит ваши деньги за счет снижения расходов на медицинское страхование и страхование жизни.

Вы можете сделать это. Попрощайся с жертвой. Маленький шаг за шагом, вы можете достичь своих целей. Вы можете подорвать, у вас могут быть неудачи — но помните — неудача не смертельна!

  • Розенберг М. (1998). Изменение веса при использовании оральных контрацептивов и во время менструального цикла: результаты ежедневных измерений. Контрацепция , 58 (6), 345-349. Ссылка
  • Jakicic, John M., et al. «Американский стенд спортивной медицины позиционный стенд.Соответствующие стратегии вмешательства для снижения веса и предотвращения восстановления веса для взрослых ». Медицина и наука в спорте и физической культуре 33.12 (2001): 2145-2156. Ссылка
  • McManus, K., Antinoro, L. & Sacks, F. (2001). Рандомизированное контролируемое исследование диеты с низким содержанием жиров и умеренной жирности по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и низкой энергией для снижения веса у взрослых с избыточным весом Международный журнал ожирения и связанных с ним нарушений обмена веществ: журнал Международной ассоциации по изучению ожирения , 25 (10), 1503-1511.Ссылка
  • Noakes, M., Keogh, J. B., Foster, P.R. & Clifton, P.M. (2005). Влияние диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с обычной диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира на потерю веса, состав тела, состояние питания и показатели сердечно-сосудистой системы у женщин с ожирением. Американский журнал клинического питания , 81, (6), 1298-1306. Ссылка
  • Ballantine, P.W. & Stephenson, R.J. (2011). Помоги мне, я толстый! Социальная поддержка в сетях похудения онлайн. Журнал потребительского поведения , 10 (6), 332-337. Ссылка
  • Tate, D.F., Wing, R.R. & Winett, R.A. (2001). Использование интернет-технологий для доставки поведенческих программ по снижению веса. Jama , 285 (9), 1172-1177. Ссылка
,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о