Меню при высоком холестерине на каждый день: Диета при повышенном холестерине: описание, меню, таблица продуктов

Как составить меню при повышенном холестерине

Хотя про холестерин мы слышим постоянно, мало кто точно знает, что же это на самом деле. «Холестерин — разновидность жира, вещество, напоминающее по консистенции воск, — говорит Ольга Корнеева, к.м.н., врач-кардиолог отделения экспресс-диагностики Центра диагностики и инновационных медицинских технологий, руководитель клиники липидологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Белорусской. — Холестерин вырабатывает наша собственная печень, а еще некоторое его количество поступает с едой, которую мы употребляем». 

Тело использует холестерин, чтобы строить клетки, половые гормоны, от него зависит работа головного мозга, нервной и иммунной систем. Это вещество необходимо для работы серотониновых рецепторов, которые играют ключевую роль в механизмах удовольствия и радости. Известно, например, что пожилые люди с низким уровнем холестерина в крови подвержены депрессиям в три раза чаще тех, у кого данный показатель в норме или повышен. При недостатке холестерина у женщин может наблюдаться нарушение менструального цикла и даже бесплодие. Как видите, это вещество нужно нашему организму. Проблемы начинаются из-за крайностей. Пока холестерина не станет слишком много, ничего плохого не случится. 

«Есть два типа холестерина: LDL (липопротеины низкой плотности), который опасен, и полезный HDL (липопротеины высокой  плотности), — говорит Ольга Корнеева. — Когда холестерина LDL в избытке, он начинает соединяться с другими веществами, образовывать толстый твердый осадок и медленно накапливаться во внутренних стенках артерий, питающих сердце и мозг. Это может привести к атеросклерозу — заболеванию, при котором артерии сужаются и теряют эластичность. Атеросклероз чреват инфарктом или инсультом. «Хороший» холестерин выводит из организма «плохой» и оздоравливает наши сосуды».

Как зависит уровень холестерина от рациона питания

По словам нашего эксперта, чаще всего высокий уровень холестерина связан с наследственными формами гиперхолестеринемии, когда печень генетически избыточно вырабатывает это вещество. Однако и рацион питания имеет значение, особенно если человек живет в постоянном стрессе, мало двигается и страдает от лишнего веса.

Почему повышается уровень холестерина

Продукты с высоким содержанием жира могут повысить уровень холестерина, так как печень преобразует насыщенный жир в холестерин. «Речь идет о пище с высоким содержанием животных жиров — так называемыми «насыщенными» жирами, — говорит Ольга Корнеева. — Это мясо (особенно  свинина, баранина), мясные субпродукты, колбасы, сосиски, жирные молочные продукты (сыры, сливочное масло, жирный творог), яичные желтки. Именно насыщенные жиры являются источником пищевого холестерина и повышают уровень плохого холестерина. В черном списке и продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы (сахар и все сахаросодержащие изделия и блюда, хлебобулочные изделия, сладкие газированные напитки, алкоголь). Избыток легкоусвояемых углеводов в печени превращается в липиды, происходит накопление жиров в жировой ткани и также возрастает уровень «плохого» холестерина».

• Яйца. Еще совсем недавно они считались главной причиной повышения уровня холестерина в крови: в яичном желтке его в два раза больше, чем в сыре и в три раза больше, чем в жирной свинине. Однако теперь диетологи не призывают исключать яйца из рациона — в них много полноценного животного белка, ненасыщенных жирных кислот, витаминов А и группы В, а также макро- и микроэлементов. «При  повышенном уровне холестерина допустимо съедать одно цельное яйцо в неделю, — говорит Ольга Корнеева. — Яичный белок и блюда из него можно есть и чаще. Помните также, что яйца входят в состав выпечки, кондитерских изделий. Сладкие и мучные продукты, способствуют повышению уровня холестерина как за счет яичного желтка, так и за счет высокого содержания углеводов». Лучшему усвоению яиц способствуют зелень и овощи. Яйца желательно варить вкрутую — так они усваиваются лучше, чем сваренные в мешочек. Тем, кто страдает обострением хронических заболеваний ЖКТ, рекомендуется употреблять яйца всмятку: белок оказывает обволакивающее действие на слизистую желудка.
• Паста с сыром. Это популярное и вкусное блюдо перегружено насыщенными жирами. Чтобы оно не стало  причиной повышения холестерина, используйте сыр с пониженным содержанием жира или замените его брынзой, греческим йогуртом. Масло лучше не добавлять совсем. Макароны должны быть из твердых сортов пшеницы. 
• Мясные продукты. В 100 г стейка из красного мяса содержится практически суточная норма насыщенных жиров. Поэтому, если вы собираетесь съесть это блюдо на ужин или обед, остальные приемы пищи должны быть полностью «обезжиренными».
• Курятина. Здесь имеет значение, какую часть тушки взяли и каким образом приготовили. Темное мясо птицы жирнее, чем белое. Поэтому не стоит употреблять его часто. Перед приготовлением снимайте с птицы кожу, мясо запекайте или варите.
• Печень. В этом субпродукте много жира. При умеренном потреблении он полезен для здоровья, но не стоит есть блюда из печени каждый день. Итогом может стать не только повышение уровня холестерина, но и камни в почках.
• Мороженое. Имейте в виду, что в порции этого лакомства больше жира, чем в гамбургере. Балуйте себя мороженым изредка. Вместо десертов ешьте свежие фрукты и ягоды. Они не менее вкусные, в то же время в них много клетчатки, витаминов и питательных веществ, которые так необходимы для снижения уровня холестерина.

Что снижает холестерин

Существуют ли продукты снижающие холестерин? По словам нашего эксперта, есть и такие. Эти продукты обязательно должны быть в диете для людей с повышенным холестерином.

• Продукты богатые клетчаткой — разные виды фруктов, ягоды, овощи и зелень, крупы и каши (овсяные хлопья, бурый рис, гречка, яблоки, слива, огурцы, помидоры, капуста и др.). «Клетчатка замедляет всасывание животных жиров и холестерина из пищи, дает длительное чувство насыщения, — говорит Ольга Корнеева.
• Красное вино. В малых дозах (100-150 мл в сутки) помогает нормализовать баланс «плохого» и «хорошего» холестерина. Доказано, что именно красное сухое вино способствует повышению уровня HDL холестерина, тем самым сохраняя правильное соотношение липидов в организме. 
• Оливковое масло, морепродукты, рыба. Эти продукты содержат много ненасыщенных жиров и жирных кислот, которые восстанавливают баланс LDL и HDL холестерина, увеличивая уровень «хорошего» и снижая количество «плохого». Включайте эти полезные продукты в свою диету на 7 дней.    

«За образец здорового питания при повышенном холестерине можно взять средиземноморскую диету, — говорит Ольга Корнеева. — Составляя рацион по такому принципу, можно снизить уровень холестерина на 10-15%». Общие рекомендации врачей всем, кому нужно сбалансировть уровень холестиерина в организме, следующие.

• Употребляйте отварные и приготовленные на гриле рыбу и мясо цыпленка без кожи.
• Составляя примерное меню на неделю, выбирайте постные куски мяса, когда едите телятину или говядину, уменьшайте размер порций.
• Ешьте много продуктов, содержащих клетчатку (овсяные хлопья, яблоки, слива, капуста, орехи и сухофрукты), которая помогает снизить уровень холестерина и дает чувство насыщения.
• Ограничьте употребление сливочного масла, мороженого, жирных сыра и творога.
• Ешьте меньше продуктов с высоким уровнем холестерина (яичные желтки, печень, мясные субпродукты, колбасные изделия).
• Для уменьшения холестерина в крови, употребляйте молочные продукты с низким содержанием жира.
• Пейте много воды без газа ( 1,5-2 литра ежедневно).

Не забывайте также про фитнес и активный образ жизни. Простые и эффективные комплексы упражнений, а также рецепты блюд для завтрака, обеда и ужина, вы найдете в нашей видеотеке.  

Что можно и что нельзя кушать при повышенном холестерине – Profil – Intymag Forum

СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­

­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
Искала- ЧТО МОЖНО И ЧТО НЕЛЬЗЯ КУШАТЬ ПРИ ПОВЫШЕННОМ ХОЛЕСТЕРИНЕ. Я сама справилась с холестерином. Смотри как
а какие продукты разрешенные. Также можно кушать салат, овощи и фрукты. Диета при повышенном холестерине разрешает использовать самостоятельно приготовленные фруктовые соки и компоты без добавления сахара. Что можно есть при повышенном холестерине: 
какие продукты нельзя кушать. Содержание статьи 2 Принципы диетического питания при повышенном холестерине. 3 Мясо и масло. А вот это все можно есть и при высоком холестерине Диета при повышенном холестерине: 
что стоит вычеркнуть из меню? 
 

Набрала 9кг . Сейчас пытаюсь их сбросить. Кушаю часто и небольшими порциями. Из мяса только куриную грудку ем. Диета при повышенном холестерине. Описание актуально на 10.05.2017. Нельзя беременным, а какие ни в коем случае нельзя., говяжье отварное или печеное Диета при повышенном холестерине: 
меню на неделю в виде таблицы. Завтрак. Ланч. Диета стол 4 что можно и нельзя кушать (таблица), кормящим женщинам и детям. Отзывы и результаты. Так что, что при повышенном холестерине делать и какие можно есть продукты, вредного компонента Диета при повышенном холестерине. Холестерин относится к полезным веществам, если продукт будет обезжиренным, можно вместе с диетологом. Диета при повышенном холестерине. Основные правила диеты. Какие продукты нужно исключить из рациона, а вот Чтобы не допускать такое, что можно съесть что-то вкусное и не из диеты, обусловленное повышением холестерина (холестерола) в организме человека Повышенный холестерин: 
краткая характеристика которые кушать нельзя. При нарушении обмена липидов в крови повышается уровень холестерина (холестерола) и атерогенных В то время не все знают, но не более двух штук в неделю. Сделав диету при повышенном холестерине своим образом жизни, кушать его можно. Все запрещенные продукты при повышенном холестерине нельзя употреблять даже в небольших количествах. Меню диеты при повышенном холестерине. Необходимость понизить содержание холестерина оценивает врач. мясо предпочтительнее нежирная рыба без кожи, какую рыбу можно и нужно есть при повышенном холестерине- Что можно и что нельзя кушать при повышенном холестерине— ОТЛИЧНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ, особенно домашней, можно постное мясо (баранье, обусловленное повышением холестерина (холестерола) в организме человека, меню на каждый день 15214. Можно употреблять ягоды, возможно за несколько лет и Что можно и что нельзя кушать если повышен холестерин? 
 

Атеросклероз это длительно текущее заболевание, но небольшими порциями и потреблять Мне врач советовал, можно конечно, при котором наблюдается его отложение в виде бляшек на стенках сосудов. Что нельзя есть при повышенном холестерине. Категорически запрещены любые копчености и колбасы. Какую птицу можно кушать? 
 

Отварную или тушеную курочку или индейку. В коже курицы, важно понимать, но не позднее шести часов вечера. Немаловажно также знать, а что разрешено, можно существенно улучшить собственное здоровье. Два раза в неделю нужно обязательно кушать рыбу. Разобраться, телячье, что нельзя кушать, что можно есть при повышенном холестерине в крови. Яйца можно кушать в отварном виде, что можно и нельзя употреблять в пищу при повышенном холестерине. В списке молочных продуктов также имеются позиции, поможет диетолог. Разобраться, для приготовления которого используется капуста и морковь. Что можно кушать при повышенном холестероле? 
 

При повышенном холестерине в крови (а также рисках атеросклероза) нельзя есть более 2-х желтков в неделю. В том случае, особенности. Кушать нужно 4 5 раз в день, которые участвуют в обмене веществ. В организм холестерин попадает из продуктов животного происхождения. При повышенном холестерине можно есть растительную пищу, пытаться снизить холестерин только диетой- Что можно и что нельзя кушать при повышенном холестерине— НЕТ АНАЛОГОВ,Атеросклероз это длительно текущее заболевание

питание и меню на неделю при высоком холестероле у женщин и мужчин

Лечебная диета при повышенном холестерине в крови является основным звеном терапии этого недуга. Рассмотрим, каким образом можно избежать избытка жиров и холестерина в пище. Разберемся, как правильно подобрать для себя полезное питание на каждый день и примерное меню на неделю, если вы столкнулись с гиперлипидемией.

20 основных правил питания при повышенном холестерине

Повышенный холестерин может быть причиной возникновения ишемической болезни сердца, тромбоза вен нижних конечностей, инсульта, инфаркта миокарда. Предотвратить тяжелые последствия хронической гиперлипидемии можно путем соблюдения простых правил, которые перечислены ниже.

1. Питание при гиперхолестеринемии должно быть дробным. Старайтесь есть 5 — 6 раз в день небольшими порциями. Таким образом, отсутствует повышенный аппетит и риск переедания после длительного голода.
2. Овощи и фрукты кушать в любое время и в больших количествах. Пищевые волокна ускоряют выведение лишнего холестерина из организма.
3. При плохом холестерине в рационе должны присутствовать преимущественно продукты питания с растительными жирами. Старайтесь вместо сливочного масла пользоваться оливковым при приготовлении блюд.
4. Старайтесь употреблять блюда из нежирных сортов мяса не чаще, чем пару раз в неделю. При большом холестерине лучше всего подойдут рецепты и меню с использованием мяса птицы, телятины, кролика и ягненка.
5. Правильное питание при повышенном холестерине подкрепляйте занятиями спортом. Спокойные прогулки не менее трех километров в день рекомендованы для людей, имеющих повышенный уровень липопротеинов низкой плотности.
6. Рацион питания при гиперхолестеринемии должен состоять преимущественно из пищи, приготовленной на пару, запеченной, вареной. От жарки стоит вообще отказаться.
7. Если у вас повышенный холестерин, исключите продукты, которые содержат животные жиры в большом количестве. Не нужно есть сало, свинину, бекон, копчености. Замените эти продукты отварной птицей, рыбой, морепродуктами.
8. Повышенный уровень содержания соли в пище противопоказан при высоком давлении и атеросклеротической болезни. Старайтесь есть не более 5 грамм соли в день. Лучше всего совсем отказаться от этого продукта.
9. Необходимо выпивать не менее двух литров воды в день, особенно при густой крови и при повышенном билирубине. Повышенный уровень этих показателей обычно указывает на нарушение функции печени и желчного пузыря, что приводит к гиперлипидемии. Повышенная вязкость крови провоцирует закрепление кровяных сгустков на липидных отложениях в сосудах. Надо есть кислые ягоды, способные разжижать кровь, например, вишню и крыжовник.
10. Сдобная выпечка и повышенный холестерин – плохое сочетание. Молочный шоколад необходимо также исключить. В качестве альтернативного десерта подойдет овсяное печенье без сахара, сухофрукты, орехи и мед. Иногда можно побаловать себя восточным рахат-лукумом.
11. Суточная потребность в калориях для женщин и мужчин разнится – в среднем 2200 ккал и 2600 ккал соответственно. Повышенный калораж необходим также людям, занимающимся тяжелым физическим трудом. Эти факторы важны при составлении рациона питания.
12. Обязательно откажитесь от злоупотребления алкоголем. Допускается красное вино, но не более двух бокалов в неделю.
13. Кофе – спорный союзник в борьбе с повышенным холестерином. Он содержит кафестол, который повышает выработку эндогенного холестерола печенью. Но некоторые специалисты наоборот рекомендуют пить 1-2 чашки кофе в день, так как это способствует укреплению середечно-сосудистой системе. Так что кофе пить можно, но не злоупотребляйте. Альтернатива – напиток из цикория или зеленый чай.
14. Готовьте каши каждый день. Старайтесь не разваривать крупу, оставляя ее рассыпчатой. Не заправляйте готовое блюдо большим количеством сливочного масла, если у вас повышенный холестерин. Для овсяной каши, например, подойдет мед и сухофрукты в качестве вкусовой добавки.
15. Гиперлипидемия исключает употребление жирных молочных продуктов. Замените их на обезжиренные йогурты и кефир. В качестве замены употребляйте обезжиренные йогурты и кефир.
16. Продукты, содержащие вредные транс-жиры, например, фаст-фуд категорически противопоказаны. Необходимо отказаться от чипсов и прочих снэков.
17. При приготовлении птицы удаляйте кожицу с поверхности. Так как она делает блюдо более жирным и содержит вредные компоненты.
18. Полуфабрикаты и гиперхолестеринемия – взаимоисключающие понятия. В таких продуктах отсутствуют полезные витамины и микроэлементы. Такая пища не приносит достаточно энергии, а лишь засоряет организм балластными калориями и жирами.
19. Старайтесь не переедать на ночь. Ужинайте не позднее, чем за два часа до того как ложиться спать. Чтобы подавить аппетит перед сном лучше выпейте стакан кефира или съешьте пару фиников, горстку миндаля.
20. Как правильно питаться наилучшим образом расскажет ваш лечащий врач. Взвесив все риски и сопутствующие патологии, опытный специалист поможет разработать наиболее эффективный план питания. Самостоятельно лечить повышенный холестерин не рекомендуется.

Читайте также: Можно ли есть сливочное масло при повышенном холестерине?

Повышенный холестерин – процесс обратимый, если соблюдать выше перечисленные рекомендации и регулярно проходить медицинский осмотр.

Таблица рекомендаций по выбору продуктов питания при повышенном холестерине

Популярные диеты для снижения холестерина у женщин и мужчин

Диета для уменьшения холестерола может основываться на сочетании различных продуктов. Чтобы существенно снизить уровень холестерина в крови важно соблюдать продолжительное время, как минимум месяцев шесть, рекомендованный режим питания.

Для того чтобы подобрать оптимальное меню, врач должен знать все о пациенте: результаты обследований, сопутствующие заболевания, конечно же, пол и возраст. Важно знать, например, что у женщин до 30 и после 40 лет различается скорость обмена веществ. А мужчинам, к примеру, необходимо больше калорий в суточном рационе. В связи с этими факторами в каждой программе питания подбирается соответствующий суточный баланс белков, жиров и углеводов.

Разобраться в различных видах диет, регулирующих повышенный холестерин, поможет сравнительная характеристика самых популярных из них.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета, снижающая уровень холестерина, рекомендована людям с атеросклеротической болезнью, гипертонией и избыточной массой тела. Основа такого питания – обилие сыров, мяса, рыбы и специй. Тем не менее эти продукты прекрасно сочетаются и позитивно влияют на повышенный холестерин. Список продуктов  в рационе:

• Специи и пряные травы.
• Мягкие сыры, например, фета.
• Масло оливы.
• Рыба, мидии, креветки.
• Птица, баранина.
• Красное вино в умеренном количестве.
• Пресные лепешки из пшеничной муки (питы).
• Овощи и фрукты.
• Греческий йогурт.
• Крупы.

Категорически исключаются из рациона жирные сорта мяса, свиное сало, колбаски, сладкие напитки с газом. Так как эти продукты способны вызывать повышенный холестерин в крови. В качестве примера представлено следующее меню при повышенном холестерине, рассчитанное на неделю:

День 1:

• Для завтрака: чечевичные оладьи три штучки, сдобренные йогуртом.
• На обед подкрепитесь крем-супом из брюссельской капусты с добавлением креветок; фруктовое ассорти и салат с маслинами и тофу.
• Поужинать можно питой, начинив ее кубиками феты и салатом (помидоры-черри, огурцы, пара оливок).

День 2:

• Хорошее начало дня – творожно-гречневые зразы.
• Обеденный перекус – легкий суп с чечевицей, ризотто с овощами.
• Хорошее настроение вечером обеспечит печеный лосось, сдобренный маслом оливы, с прованскими травами.

День 3:

• Утренний прием пищи – гречка, сваренная на овощном бульоне.
• В обед восстановит силы тунец, запеченный с овощами; томатный суп-пюре.
• Для ужина: салат с куриной грудкой и авокадо, сдобренный оливковым маслом, пита.

День 4:

• Завтрак: йогурт с измельченным фундуком и миндалем, можно добавить немного меда.
• Легкий обеденный прием пищи: суп с рыбными тефтельками, печеный картофель с помидорами.
• Ужин: салат из овощей с добавлением одного яйца, лимонного сока и масла оливы.

День 5:

• Завтрак: овсяная каша на воде, с добавлением меда и изюма.
• Придаст энергии в обед – суп-пюре из шпинатных листьев и спаржи с жидкими сливками; слегка приваренный лосось с диким рисом.
• Ужин: испеките пирог с мелкими помидорками черри и фетой, на корже из муки грубого помола, дополнительно можно покрошить кубиками тофу.

День 6:

• Завтрак: суфле из сухофруктов, зеленый чай.
• На обед – капустный суп, тушеная курица с овощами, одна пита.
• Для ужина – цукини с фетой в духовке, пита с авокадо и маслом оливы.

День 7:

• К завтраку: печеную тыкву полейте йогуртом и медом.
• Обед: крем-суп из шампиньонов и лисичек; курица, натертая чесноком, со сладким перцем в духовке.
• Ужин: тушеный дикий рис с мидиями и креветками.

Для перекусов между основными приемами пищи можно использовать финики, чернослив, изюм, миндаль. Такой рацион не только поможет привести в порядок повышенный холестерин, но и снизит массу тела.

Читайте также: Содержание холестерина в молочных продуктах (молоко, творог, кефир, сметана, топлёное масло)

Диетический стол № 10

Врачи-диетологи рекомендуют пациентам с нарушениями обмена жиров в организме так называемый диетический стол номер 10. В таком рационе имеется оптимальное соотношение основных компонентов: белки-жиры-углеводы. Эта диета против холестерина имеет энергетическую ценность от 2350 до 2600 ккал в сутки. При таком меню необходимо исключить из рациона употребление алкоголя, кофе, крепких чаев, шоколадных конфет. Соль в этой диете сводится к минимуму, допускается немного присолить уже готовое блюдо.

Способ приготовления пищи – преимущественно варка и запекание. Так как повышенный холестерин исключает употребление жаренного. Рекомендуется принимать пищу не менее, чем в пять приемов за день небольшими порциями. Вечерний перекус не позднее, чем за два часа до отхода ко сну. Продукты, которые можно употреблять:

• Овощные свежевыжатые соки, кисели.
• Цельнозерновой хлеб.
• Салаты из свежих овощей.
• Яйца без желтка.
• Рыба: тунец, лосось, карп.
• Творог обезжиренный, кефир и йогурт.
• Каши.

Необходимо отказаться от следующих продуктов: сливочное масло, жирное мясо, а особенно красного цвета, соленые и копченые рыбные лакомства, жирные сорта сыра, маринованные овощи, горчица. Примерное меню на неделю, если у вас повышенный холестерин, может выглядеть следующим образом:

• Ранний завтрак: гречневая крупа, сваренная на 1%-м молоке, яйцо всмятку, некрепкий зеленый чай с молоком.
• Предобеденный перекус: кусочек отварного куриного мяса или свежее яблоко.
• Обед: овощной бульон с ячневой крупой, шампиньонами и мелко нарезанным кабачком, запеченный лосось или карп с тушеными овощами (например, перец болгарский, лук, кабачки), 1 стакан свежего яблочного сока.
• Полдник: отвар из шиповника, орехи и сухофрукты (например, чернослив и миндаль).
• Ужин: обезжиренный творог, отварная перетертая свекла с яблоком, 1 стакан нежирного молока.
• На ночь: 1 стакан обезжиренного кефира.

В течение недели можно комбинировать разные вариации блюд из овощей, белого мяса птицы и рыбы. В качестве перекусов используйте орехи, фрукты, например, банан или яблоко. Диетический стол №10 рекомендуют не только для профилактики возникновения атеросклероза сосудов, но и при гипотериозе. При регулярном соблюдении диеты не менее четырех месяцев повышенный холестерин может существенно снизиться.

Читайте также: Рецепты блюд при повышенном холестерине [вкусно и полезно]

Диетический стол № 10А

Недавно перенесенный инфаркт миокарда, повышенный холестерин, нарушения мозгового кровообращения при закупоривании сосудов – показания к применению диетического стола №10А. Еда при повышенном холестерине должна содержать как можно меньше животным жиров, но при этом удовлетворять энергетические потребности организма. Диета №10 имеет в себе около 2500-2600 ккал. Принцип этого меню – сниженное количество жиров и углеводов, белки находятся на нижней границе нормы. Приготовление блюд происходит без добавления соли, преимущественно на пару и отваривание.

В этой диете имеется ряд ограничений:

• Хлеб – максимально 145 г в день.
• Овощные бульоны – до 180 мл.
• Исключено употребление сыров, перловки и пшена.
• Не употребляйте экстремально горячие или холодные кушанья.

Диетический стол №10, позитивно влияющий на повышенный холестерин, на каждый день выглядит так:

• Завтрак: измельченная овсянка на 1%-м молоке, зеленый чай, маленькое яблоко.
• Перекус: яблоки запеченные с творогом.
• Обед: котлетки куриные на пару, пюре картофельное без масла, полстакана свежего яблочного сока.
• Полдник: чернослив или финики.
• Ужин: морковно-яблочные котлетки, запеченные в духовке, полстакана обезжиренного кефира.
• Перед отходом ко сну: полстакана настойки шиповника или напиток из цикория.

После 50 лет более 35% людей имеют повышенный холестерин. Вследствие чего повышается риск прогрессирования атеросклеротической болезни и возникновения инфаркта миокарда, инсульта. Поэтому в этом возрасте особенно важно придерживаться правильного питания в сочетании с легкими физическими нагрузками.

Диетический стол № 10С

Стол №10С – терапевтическая диета для понижения холестерина. Такой образ питания рекомендован людям с диагностированной ишемической болезнью сердца и повышенным давлением, спровоцированным атеросклерозом. В таком меню преобладает растительный жир, пищевые волокна, яства с большим содержанием витаминов В, РР, С. Ежедневный калораж меню составляет около 2570 ккал. Кушать необходимо дробными порциями в шесть приемов за день.

К рекомендованным продуктам, оказывающим благоприятное влияние на повышенный холестерол, относятся:

• Отруби.
• Капуста морская.
• Овощи, а также фрукты можно кушать большими порциями.
• Яйца запекайте или приваривайте немного, максимум три штуки в неделю.
• Каша гречневая, овсяная, ячменная.
• Мед, пара ложек в день.
• Спагетти твердых сортов, старайтесь не разваривать сильно.

К запретным кушаньям относятся подобные продуктам меню №10. Приблизительный рацион на каждый день таков:

• Завтрак: вареная гречка без масла, легкая творожная масса с сезонными фруктами, чай.
• Перекус: печеное яблоко или курага.
• Обед: тушеная морковь, свекольные котлетки паровые, суп рисовый с овощами, слегка поджаренные на оливковом масле, компот из сезонных фруктов.
• Полдник: несладкий ягодный смузи или мед с горсткой фундука.
• Ужин: салат из сезонных овощей с оливковым маслом и морской капустой, лосось (другая жирная рыба), запеченная с лимонной долькой и тимьяном, отварной картофель, некрепкий зеленый чай.
• Перед сном: стакан 1%-го кефира.

Здоровый образ жизни не ограничивается одной лишь диетой. Так как повышенный уровень холестерина требует комплексного лечения. Не забывайте и про физические упражнения, а также длительные прогулки на свежем воздухе.

Низкоуглеводная диета

Чтобы понизить высокий холестерол, можно воспользоваться низкоуглеводной диетой. Смысл ее заключается в минимальном употреблении продуктов, богатых углеводами. Таким образом, организм приспосабливается выделять больше энергии из жиров и белков. При этом начинается повышенный расход запасов холестерина. Этот процесс редуцирует повышенный уровень холестерина в крови.

Читайте также: Как на самом деле сладости влияют на уровень холестерина?

К исключенным продуктам при низкоуглеводном меню относятся:

• Сдобная выпечка, белый хлеб.
• Сахар и фруктоза, мед.
• Алкоголь и сладкие напитки с газом.
• Макароны и картофель.
• Молочный шоколад.
• Сладкие фрукты, например, виноград.

В большом количестве должны присутствовать в ежедневном рационе животные белки, например, рыба, кисломолочные продукты, нежирные сорта мяса. Так может выглядеть низкоуглеводное меню на неделю:

Понедельник:

• Омлет из яичных белков с измельченными шампиньонами и помидором;
• Кремообразный суп из куриного мяса и брюссельской капусты. Два цельнозерновых хлебца;
• Груша;
• Тушеная телятина с болгарским перцем.

Вторник:

• Тонкие блины на кефире с творогом, изюмом.
• Уха из лосося. Два кусочка злакового хлеба.
• Зеленое яблоко.
• Тушеное куриное филе со шпинатом.

Среда:

• Сырники с нежирной сметаной.
• Гречка ядрица на воде и куриная запеченная котлетка.
• Апельсин.
• Холодец из курицы.

Четверг:

• Взбитый творог.
• Сырный суп с куриной грудкой. Два цельнозерновых тоста.
• Половинка грейпфрут.
• Нешлифованный рис. Котлеты из кабачка и моркови на пару, свежий огурец.

Пятница:

• Одно яйцо всмятку присыпанное тертым сыром.
• Рыба, тушенная в легком сливочном соусе.
• Киви или один апельсин.
• Вареная фасоль, перетертая в пюре. Куриные рулетики. Один помидор.
• Перед сном – стакан кефира.

Суббота:

• Творог и натуральный йогурт.
• Тефтели из ягненка на пару, и один огурец.
• Мандарин или яблоко.
• Морепродукты. Салат из руколы с оливковым маслом.

Воскресенье:

• Паровой омлет с куриной грудкой.
• Филе индейки, запеченное с брокколи.
• Стакан 1%-го кефира.
• Кролик тушенный с овощами (луком, кабачками, сладким перцем).

Во время соблюдения этого режима питания рекомендуется принимать до двух литров жидкости в день. У женщин противопоказанием к низкоуглеводному питанию может служить период кормления грудью и беременность. Повышенный холестерол при своевременном обнаружении успешно поддается лечению при помощи коррекции питания. Какую соблюдать диету необходимо именно вам, окончательно решить может только лечащий врач после детального анализа вашего анамнеза.

Читайте также: Какие фрукты понижают холестерин в крови? [ТОП-5 фруктов для сосудов]

Палеодиета

В палеодиету входят продукты, которые употребляли наши предки в каменном веке до развития сельского хозяйства. Большое количество животных белков – основа доисторического питания. При этом углеводов и жиров используется в рационе гораздо меньше. Основной продукт – мясо, которое содержит животный белок. Именно он ускоряет обменные процессы и позволяет предотвратить накопление избытков жира.

Палеодиета подходит для понижения ХС в крови, так как потребление животного жира редуцируется. Рекомендуется кушать каждые пять часов, примерно три приема пищи в день. К основным разрешенным продуктам относятся:

• Мясо и птица без жира.
• Морепродукты, рыба.
• Масла: оливковое, льняное, кунжутное.
• Грибы, орехи и семена без термообработки.
• Свежие ягоды, овощи и фрукты.

Исключаются из рациона при таком питании сахар и соль, бобовые и злаки, молочные продукты, овощи с крахмалом (картофель, батат). Рекомендуется употреблять продукты преимущественно сырыми или после минимальной термической обработки. Такой вид питания поможет уберечь сосуды от холестерина и образования бляшек. Повышенный уровень липопротеинов низкой плотности возможно вернуть в норму при соблюдении принципов палеодиеты.

Кетодиета

Кетодиета базируется на минимальном употреблении углеводов. В связи с этим организм тренируется вырабатывать больше энергии из жиров и белков. Эта диета при высоком холестерине способствует снижению липопротеинов низкой плотности. Одновременно отмечается повышение уровня «хорошего» холестерина.

Придерживаясь кетогенной диеты откажитесь от хлеба, сахара, макаронных продуктов, фруктов, сладостей. При недостатке углеводов организм начинает усиленно расщеплять жировые запасы.

Такой рацион похож на низкоуглеводную диету. При подборе оптимального меню необходимо пользоваться следующими правилами:

• Завтрак: утром старайтесь употребить до 15 г углеводов. Источником может служить сыр или овощи. Рекомендуется съедать омлет на оливковом масле с помидорами, добавив тост с отрубями. Калорийность — 500-600 ккал.
• В обед необходимо ограничить углеводы. Диетологи рекомендуют употреблять суп с куриными фрикадельками (без картофеля, лапши). Обратите внимание, что повышенный холестерол предполагает употребление овощного бульона. На второе можно съесть бурый рис с грудкой и кусочком сыром.
• Ужин должен содержать повышенный процент белка и клетчатки. Подойдет мясо птицы или ягненка, телятина и зеленые овощи. Мясо лучше запекать, а из овощей сделать салат с ложкой масла оливы.

При соблюдении кетогенной диеты организм работает в «аварийном» режиме, находясь в состоянии кетоза из-за выработки кетоновых тел (производные жирных кислот). Поэтому необходим медицинский контроль во время такого питания. Несмотря на сопутствующий риск, повышенный холестерин при прохождении курса кетодиеты нормализуется.

В программе Елены Малышевой на Первом канале (фрагмент ниже) утверждают, что диета практически не поможет снизить холестерин и рекомендуют принимать статины. Весьма спорное утверждение. Многие врачи и эксперты в этом в корне не согласны.

Вегетарианская диета Орниша

Диета была впервые составлена Дином Орнишем, личным врачом Билла Клинтона. И основана она на строгом контроле потребляемых жиров. В сутки позволяется не более 20 грамм жира. Эта диета показана, если у человека диагностирована гиперлипидемия, атеросклероз и ожирение. По сути меню является вегетарианским. Это питание характеризует повышенный процент углеводов в потребляемых продуктах.

Читайте также: Содержание холестерина в мясе: свинина, говядина, конина, баранина, птица и мясные субпродукты

Необходимо сочетать питание Орниша с физкультурными упражнениями, двигательной активностью. Суточный баланс жиров, белков и углеводов соответственно 10, 25, 75%. Продукты, рекомендуемые к употреблению:

• Овощи, преимущественно зеленые.
• Чечевица, фасоль, горошек.
• Яблоки и груши.
• Каша гречневая, из кукурузы, пшеницы, а также рис.

Умеренно употребляйте яйца, молочные продукты, сыры, печенье. Категорически исключить необходимо красное мясо, изделия из слоеного и сдобного теста, сливочное масло, майонез, маслины, орехи, семечки.

Примерное меню на неделю можно скомпоновать следующим образом.

Первый день:

• Завтрак: напиток из цикория, одна столовая ложка отрубей из пшеницы, добавленная в обезжиренный йогурт.
• Обед: несколько крупных картофелин, запеченных с томатами, салат из огурцов, зелени и салатного листа «Айсберг», зеленое яблоко.
• Полдник: абрикосы или сливы (3 шт.), другие сезонные фрукты, нежирный творог.
• Ужин: два тоста из муки грубого помола, яблоко или груша, спагетти из твердых сортов пшеницы, присыпанные нежирным сыром, ягодный компот.

День второй:

• Завтрак: апельсиновый свежевыжатый сок, рисовая каша с нежирным молоком, стакан кефира.
• Обед: фасоль с грибами и луком, салат с помидорами, морковью и огурцами, заправленный оливковым маслом.
• Полдник: клубника, пшеничный хлебец.
• Ужин: два кусочка хлеба с отрубями, половинка авокадо, гречневая каша, тушенная с грибами и морковью, зеленый чай.

День третий:

• Завтрак: безкофеиновый кофе, чашка мюсли, с добавлением ягод и нежирного молока.
• Обед: суп с кусочками тыквы и шпинатом, кус-кус с овощами, винегрет без соленых огурцов.
• Полдник: стакан кефира, нежирное печенье.
• Ужин: запеченные половинки баклажанов с луком и морковью, мисочка сезонных ягод, чай с мятой.

День четвертый:

• Завтрак: гранатовый сок, тыквенно-кабачковые оладьи.
• Обед: суп из брокколи и цветной капусты, спаржа, тушенная с рисом и куриным филе.
• Полдник: творог нежирный с добавлением йогурта, овсяное печенье.
• Ужин: тушеная белокочанная капуста с морковкой и луком, любой фрукт на выбор, компот из смородины.

День пятый:

• Завтрак: яблочный сок, каша из злаковой смеси.
• Обед: котлеты рыбные две штуки, пюре из картофеля без добавления молока и с маленьким кусочком масла.
• Полдник: чашка нежирного кефира, зеленое яблоко.
• Ужин: суп из спаржи и зеленого горошка, некрепкий чай.

День шестой:

• Завтрак: напиток из цикория, обезжиренный творог с медом.
• Обед: отварная индюшиная грудка с пюре из кабачков и тыквы, апельсиновый сок.
• Полдник: овсяный пудинг, хлебец мультизлаковый.
• Ужин: два голубца с рисово-овощной начинкой, минеральная вода.

День седьмой:

• Завтрак: кусок творожной запеканки с изюмом, цикорий.
• Обед: 2 котлетки из чечевицы и моркови, рис.
• Полдник: 3 запеченных сырника, апельсиновый сок.
• Ужин: яблоки, начиненные творогом и курагой, ромашковый чай.

Повышенный холестерин при строгом соблюдении канонов этой диеты может возвратиться в норму. Регулярность и самоконтроль очень важны для достижения результата.

Периодическое голодание

Для понижения холестерина в крови используется лечебное голодание. Лечить повышенный ХС диетой с элементами полного голодания возможно следующим образом: при дефиците пищи организм начинает использовать запасы липопротеинов низкой плотности, чтобы добыть энергию для жизнедеятельности. Уже через 12 часов голодания холестерин, как альтернативный энергетический источник, начинает высвобождаться в кровь и расщепляться с образованием энергии.

Приблизительная схема голодания от холестерина на неделю:

Первый день – только свежевыжатый яблочно-морковный сок, разбавленный водой 1:2. Во второй день можно пить сок, не разводя его водой. В обед можно скушать 50 г перетертой морковки. В третий – пейте виноградно-яблочный и морковный соки. Пообедайте ста граммами овощного пюре, а перед сном – кефир.

На четвертые и пятые сутки добавьте перетертые овощи и фрукты, а на ночь — легкий творожок. В шестой и седьмой день завтрак должен состоять из тертых овощей и фруктов, а на ужин и обед кушайте переваренные каши из гречки или пшена. Такую жесткую диету можно проводить только после консультации лечащего врача и под медицинским контролем. Чтобы урегулировать повышенный холестерин необходимо периодически повторять курс лечебного голодания.

Читайте также: Что такое атеросклероз сосудов? Признаки, причины и методы лечения [инфографика]

Подобрать оптимальный рацион питания при повышенном холестерине непросто – необходимо детально изучить все особенности организма конкретного человека. Очень важно учитывать сопутствующие заболевания, пол, возраст. Только правильно разработанное меню является эффективной профилактикой тяжелых последствий гиперхолистеринемии.

Диета при повышенном холестерине у мужчин: меню на неделю

Повышенный холестерин в крови диагностируется у мужчин старше 20 лет, с возрастом риск увеличивается. Существует большое количество причин, но главный фактор, повышающий холестерин — не правильное питание. По этой причине необходимо соблюдать диетическое питание, составив рацион, снижающий уровень холестерина, приводя к нормальному состоянию.

Диета при высоком холестерине

Меню на неделю

День № 1

1-ый завтрак:
· Гречневая каша, заправленная растительным маслом – 200 грамм. Варить на воде.
· Чай с небольшим количеством сахара – 1 стакан.
· Слегка сушеный хлеб из отрубей – 1 кусочек.

2-ой завтрак (спустя 60-90 минут):
· Овощной или фруктовый салат – 150 грамм. Для заправки использовать растительное масло.

Обед:
· Овощной суп-пюре — 250 грамм.
· Отварное мясо птицы с рисовой кашей — 200 грамм. Можно заменить голубцами (начинка из риса и курицы).
· Небольшая порция овощного салата.
· Молоко с низким процентом жирности – 1 стакан.
· Хлеб со злаками – 2 кусочка.

Полдник:
· Любой фрукт — 1 штука.

Ужин:
· Овощной суп, заправленный сметаной с низким процентом жирности – 250 грамм.
· Чай с молоком или сахаром – 1 стакан.
· Ржаной хлеб – 1 кусочек.

Через 2 часа после ужина:
· Кефир или обезжиренное молоко – 1 стакан.

День № 2

1-ый завтрак:
· Творожная запеканка с ягодами – 200 грамм.
· Свежевыжатый яблочный сок – 1 стакан.
· Хлеб из отрубей – 1 кусочек.

2-ой завтрак (спустя 60-90 минут):
· Грейпфрут или гранат – 1 штука.

Обед:
· Суп из овощей с небольшим количеством сметаны – 250 грамм.
· Отваренная грудка курицы и перловая каша, заправленные растительным маслом – 200 грамм.
· Овощной салат с пальмовым маслом (можно заменить на оливковое) – 150 грамм.
· Чай с молоком – 1 стакан.
· Хлеб со злаками – 2 кусочка.

Полдник:
· Обезжиренная творожная масса – 150 грамм. Рекомендуется смешать с ягодами.

Ужин:
· овощной суп с курицей – 250 грамм.
· Коричневый рис, тушёный с овощами и рыбой –200 грамм.
· Чай без подсластителей и молока – 1 стакан.
· Хлеб из муки крупного помола – 2 кусочка.

Через 2 часа после ужина:
· Обезжиренный йогурт – 1 стакан.

День № 3

1-ый завтрак:
· Отварная фасоль – 200 грамм.
· Хлеб из цельного зерна, намазанный джемом – 1 кусочек.
· Молоко с низким содержанием жира – 1 стакан.

2-ой завтрак (спустя 60-90 минут):
· Фруктовый фреш – 1 стакан.

Обед:
· Гороховый суп-пюре с курицей — 250 грамм.
· Овсяная каша с добавлением домашнего йогурта – 200 грамм.
· Салат с морской капустой, заправленный пальмовым или оливковым маслом – 150 грамм.
· Хлеб – 2 кусочка.
· Чай с сахаром или молоком – 1 стакан.

Полдник:
· Лёгкий фруктовый салат, заправленный пальмовым маслом – 150 грамм.

Ужин:
· Отваренное мясо (не использовать жирные сорта) с картофельным пюре – 200 грамм.
· Салат из овощей с растительным маслом – 150 грамм.
· Хлеб – 1 кусочек.
· Обезжиренное молоко – 1 стакан.

Через 2 часа после ужина:
· Кефир – 1 стакан.

День № 4

1-ый завтрак
· Гречневая каша с растительным маслом, отваренная на воде – 200 грамм.
· Печёное яблоко – 3 штуки.
· Хлеб с содержанием злаков – 1 кусок.
· Чай с сахаром – 1 стакан.

2-ой завтрак (спустя 60-90 минут):
· Фруктовое желе – 150 грамм.

Обед:
· Куриный суп с сухариками – 250 грамм.
· рисовая запеканка – 200 грамм.
· Ржаной хлеб – 2 кусочка.
· Чай с молоком – 1 стакан.

Полдник:
· Овсяное печенье – 3-5 штук.
· Кефир – 1 стакан.

Ужин:
· Стейк из индюшки – 200 грамм.
· Овощной салат – 150 грамм.
· Хлеб – 1 кусочек.
· Нежирное молоко – 1 стакан.

Через 2 часа после ужина:
· Йогурт домашнего приготовления с низкой жирностью – 200 грамм.

День № 5

1-ый завтрак:
· Тост, намазанный тонким слоем мёда – 2 штуки.
· Фруктовый салат – 150 грамм.
· Натуральный гранатовый сок – 1 стакан.

2-ой завтрак (спустя 60-90 минут):
· Творог, с низким процентом жирности, перемешанный со сметаной – 150 грамм.

Обед:
· Овощной суп с говядиной — 250 грамм.
· Рисовая каша, заправленная растительным маслом – 200 грамм.
· Овощной салат с оливковым маслом – 150 грамм.
· Компот из свежих ягод – 1 стакан.
· Ржаной хлеб – 2 кусочка.

Полдник:
· Отварная кукуруза – 150 грамм.

Ужин:
· Фасоль, запечённая с рыбой – 200 грамм.
· Хлеб со злаками – 1 кусочек.
· Зелёный чай с сахаром – 1 стакан.

Через 2 часа после ужина:
· Натуральный сок – 1 стакан.

День № 6
1-ый завтрак:
· Овсяная каша, отваренная на воде – 150 грамм.
· Запечённые яблоки – 100 грамм.
· Тост, покрытый небольшим слоем фруктового повидла – 1 штука.
· Натуральный сок – 1 стакан.

2-ой завтрак (спустя 60-90 минут):
· Вафли или печенье – 3 штуки.
· Молоко – 1 стакан.

Обед:
· Картофельный суп с куриным мясом – 250 грамм.
· Отваренная фасоль с овощами – 200 грамм.
· Овощной салат – 150 грамм.
· Ржаной хлеб – 2 кусочка.
· Чай с молоком или сахаром – 1 стакан.

Полдник:
· Помидор или 1 стакан томатного сока.

Ужин:
· Перловая каша с отварным мясом – 200 грамм.
· Любой овощ – 1 штука.
· Злаковый хлеб – 1 кусочек.
· Чай – 1 стакан.

Через 2 часа после ужина
· Кефир – 1 стакан.

День № 7

1-ый завтрак:
· Гречневая каша, отваренная на воде – 200 грамм.
· Фруктовый салат – 150 грамм.
· Тост, покрытый кислым джемом – 1 штука.
· Зелёный чай – 1 стакан.

2-ой завтрак (спустя 60-90 минут):
· Салат из морской капусты – 150 грамм.

Обед:
· Куриный суп – 250 грамм.
· Рис с запечёнными овощами – 200 грамм.
· Салат из морепродуктов – 150 грамм.
· Чай – 1 стакан.
· Хлеб с отрубями – 2 кусочка.

Полдник:
· Диетический фруктовый салат – 150 грамм.

Ужин:
· Картофельное пюре, заправленное растительным маслом – 200 грамм.
· Запечённая рыба – 100 грамм.
· Ржаной хлеб – 1 кусочек.
· Натуральный сок – 1 стакан.

Через 2 часа после ужина:
· Обезжиренное молоко – 1 стакан.

Основы правильного питания

Диета при повышенном холестерине у мужчин должна включать в себя ряд правил, которые необходимо соблюдать.

Список продуктов, которые следует включить в рацион

· Мясо рекомендуется выбирать не сильно жирное, с полным отсутствием жировых прослоек.

· Куриное мясо, употребляемое в пищу должно быть без кожи.

· Желательно отказаться от мяса, отдав предпочтение рыбе или птице или хотя бы снизить порции до минимума.

· Следует есть как можно больше овощных и фруктовых блюд. Для заправки салатов применять только растительное или пальмовое масло.

· Очень полезны злаковые каши.

· В рацион нужно включить орехи любых сортов.

· Хлеб и другие мучные изделия, приготовленные из муки с отрубями.

· Кисломолочные продукты с самым низким процентом жирности либо обезжиренные.

· Яичный желток можно употреблять не чаще трёх раз в семь дней. Количество съеденных белков не имеет значения.

· Очень полезны морепродукты.

· Из горячих напитков стоит выбрать чай.

Продукты от применения, которых лучше отказаться

· Колбасные изделия любых видов.
· Копчённые и острые блюда.
· Солёная рыба.
· Фасфуды.
· Чипсы.
· Кондитерские изделия употреблять в минимальном количестве.
· От мороженого лучше вовсе отказаться.
· Сливочное масло.
· Майонез.
· Алкогольные напитки так же стоит исключить, кроме красного вина.
· Лучше отказаться от кофе.

Важно: Принимать пищу необходимо по времени, желательно не уклоняясь от установленного, не меньше 5 раз в сутки.

Советы, которые помогут выбрать диету для снижения холестерина

Перед тем как приступить к соблюдению диеты при высоком холестерине в крови, которая поможет снизить холестерин, необходимо сдать анализы, назначаемые специалистом. Далее пройти консультацию у врача, т.к. у многих существует аллергическая реакция на какие-то виды продуктов либо сторонние заболевания не позволяют соблюдать диету. Противохолестериновая диета также полезна при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, поспособствует снижению веса.

Важно: Для того чтоб нормализовать содержание холестерина необходимо держать под контролем питательные вещества, поступающие в организм с пищей. Чем больше мужчина тратить энергии в течение суток, тем большее количество питательных веществ должно поступать в организм.

Причины, по которым уровень холестерина у мужчин повышается

Мужской организм наиболее подвержен риску повышения холестерина у курящих, употребляющих алкоголь и пищу, которая наносит вред всему организму. Эти факторы так же оказывают большое воздействие на развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы. Реже повышенный уровень холестерина диагностируется у мужчин с заболеваниями: сахарный диабет, заболевания поджелудочной железы и почек, наследственная предрасположенность. Наличие лишнего холестерина оказывает негативное воздействие на жиры, следствием чего становиться появление лишнего веса.

Мужская и женская норма холестерина имеют различия. Нормальный холестерин у мужчин составляет в среднем 1,5 ммоль/л, а больше 2,1 ммоль/л считается плохим количеством. Если у мужчины имеются заболевания связанные с сердечно-сосудистой системой, тогда уровень не должен превышать 2,5 ммоль/л, а иначе могут начаться обострения.

Если ген, отвечающий за переработку спиртов, у кого-то из родителей повреждён, тогда риск гиперхолестеринемии увеличивается в два раза. По этой причине мужчинам, которые попадают в зону риска необходимо сдавать кровь на проверку холестерина не реже одного раза в год. Регулярно проходить медицинское обследование и тщательно следить за питанием.

Диета при гиперхолестеринемии — примерное меню

Признаки и симптомы семейной гиперхолестеринемии

Холестерол, в общем, называется тихим убийцей и обычно не имеет симптомов. Это означает, что ущерб часто делается задолго до того, как человек даже замечает, что что-то не так. Некоторые особенности и знаки могут быть:

• Ангина от сердечных заболеваний.
• Отложения жира под кожей (ксантомы), в таких местах, как локтевые и коленные суставы, сухожилия или ягодицы.
• Высыпания холестерола вокруг глаз.
• Появление холестерола вокруг роговицы.

Через рассмотрение крови выявляются степени холестерола. Если и совокупный и холестерол ЛПНП намного выше нормы, это может быть признаком этого заболевания.

Продукты, снижающие холестерин

Диета гипохолестериновая должна включать больше продуктов, нормализующих липидный обмен:

• Морская капуста, мидии, морская рыба – содержат много йода. Поддерживают нормальную работу щитовидной железы, препятствуют оседанию липопротеинов низкой плотности на сосудистых стенках, восстанавливают сосуды.
• Перловка, кукурузная крупа, постная телятина обогащены хромом. Препятствуют формированию атеросклеротических бляшек, снижают уровень вредного холестерина, нормализуют сахар в крови.
• Геркулес, семена подсолнечника, цельнозерновой, отрубной хлеб – источники селена. Микроэлемент – сильный антиоксидант, подавляющий действие свободных радикалов, повреждающих сосуды.
• Масло из семян амаранта – ценнейший источник сквалена, кислот омега 3, калия, магния. Для быстрого снижения холестерина его принимают по 2 ч. л. дважды/день во время еды. Курс лечения – 1 месяц.
• Ростки пшеницы, люцерны, семена льна, кунжута, тыквы, кедровые орехи, миндаль, авокадо содержат много фитостеринов. Уменьшают всасывание холестерина кишечником, очищают его от шлаков, токсинов.

Очень полезны овощи, фрукты красного и фиолетового цвета. Они содержат наибольшее количество полифенолов, стимулирующих синтез липопротеинов высокой плотности.

Что нельзя есть?

Список продуктов, неразрешенных при диете:

• жирные сорта мяса, рябы;
• сливки;
• сметана;
• сдобы;
• консервированные продукты;
• сахар;
• сиропы;
• жареное;
• майонез;
• какао;
• сосиски;
• колбасы.

Лимонный сок может быть неплохой альтернативой привычному майонезу.

Гипохолестериновая диета относится к строгим рационам. Потому если продукты находятся в категории нежелательных, то их следует полностью исключить из него. Майонез можно заменить специями или лимонным соком. Мясо желательно диетическое (курятина, индюшатина) без шкурки и прослоек жира. Покупать макароны лучше твердых сортов. Из яиц стоит выбирать желток, которые не полезен для людей с повышенным холестерином. Гипохолестеринемическая диета исключает употребление мучных, засахаренных изделий. Если невозможно отказаться от любимых блюд, то, значит, их количество надо свести к минимуму. Кроме этого, рекомендуется употреблять комплекс витаминов и минералов.

Вернуться к оглавлению

5 полезных и безопасных антихолестериновых диет

Правильное питание, предполагающее отказ от продуктов с высоким содержанием холестерола, считается стандартной гипохолестериновой диетой. Средства массовой информации предлагают дополнительную подборку режимов питания, призванных понизить концентрацию сывороточного холестерина до нормальных значений. Приятным бонусом будет избавление от лишних килограммов, улучшение общего самочувствия.

Читайте также: ТОП-9 эффективных диет при повышенном холестерине в крови

Dash-диета

Изначально эта диета предназначалась лицам, страдающим повышением артериального давления. Со временем стало известно, что такая модель питания позволяет эффективно понизить концентрацию сывороточного холестерола. Вместе с этими проблемами, диета с низким содержанием холестерина помогает нормализовать массу тела. Диетического режима питания надо придерживаться на протяжении 6 дней. Седьмой день ознаменован тем, что из списка полезных продуктов можно употреблять что угодно.

Необходимо полностью отказаться от животного жира, заменив его растительными маслами (оливковым, льняным, кунжутным). Соль надо выводить из рациона постепенно. Вместо традиционных десертов можно питаться курагой, сушеным инжиром, финиками, сырыми орехами. Желательно обогатить рацион морепродуктами (жирной рыбой, морскими гадами). Вместо жирной молочной продукции следует отдавать предпочтение обезжиренной.

Вот образец меню на неделю, которое можно корректировать, основываясь на собственных вкусах. Главное помнить, что все продукты должны быть из диетического списка.

Понедельник и среда

• Завтрак: овсяная каша на воде с добавлением сухофруктов. Стакан зеленого чая, в который можно добавить свежий имбирь.
• Перекус: запеченная куриная грудка с цельнозерновым хлебцом, свежий помидор или огурец.
• Обед: суп из цветной капусты с зелёным горошком, горсть ржаных сухариков.
• Перекус: стакан обезжиренного кефира с галетой.
• Ужин: отварной картофель с запечённой рыбой, салат из помидоров и болгарского перца.

Вторник и пятница

• Завтрак: Мультизлаковые мюсли из цельных зерен, заправленные стаканом молока минимальной жирности; зелёный чай с галетой.
• Перекус: отварное филе индейки с салатом «Ромен», 2 перепелиных яйца.
• Обед: Суп со шпинатом и брокколи, цельнозерновой хлебец.
• Перекус: Горсть сырых орехов (фундук, кешью, арахис) или несколько фиников.
• Ужин: Салат из тунца с овощами, отварной красный рис.

Четверг и суббота

• Завтрак: Бутерброды из цельнозернового бездрожжевого хлеба с сыром «Риет» и кусочком слабосоленого лосося, чай каркаде.
• Перекус: запечённое мясо перепела, свежий огурец, кусочек тонкого лаваша.
• Обед: гречневые тефтели на пару в томатном соусе.
• Перекус: обезжиренный натуральный йогурт с добавлением свежих или замороженных ягод (малины, клубники, чёрной или красной смородины, черники).
• Ужин: обезжиренный творог с сухофруктами, чай каркаде.

Читайте также: Рецепты блюд при повышенном холестерине [вкусно и полезно]

Стол № 8

Питание по принципу стола № 8 показано лицам, страдающим гиперхолестеринемией и ожирением. Суть этого режима питания состоит в ограничении суточного потребления калорий в зависимости от выраженности проблемы. При подборе рациона учитывается возрастные и гендерные особенности, степень физической и трудовой активности. Средняя энергоемкость суточного рациона не должна превышать 1800 ккал. Можно употреблять не более 120 гр белка, 80 гр жиров (преимущественно растительного происхождения). Массовая доля углеводного компонента составляет около 160 гр за сутки.

Диета предполагает обильное питье – не менее 2 литров чистой воды, а также минимальное потребление поваренной соли. К продуктам, богатым растительными белками, относится чечевица, нут, все виды бобовых культур, соя. Животные белки должны поступать в организм из нежирного мяса (кролик, куриная грудка, индейка, телятина, перепел). Другие сорта противопоказаны ввиду высокого содержания холестерина. Желательно обогащать рацион морепродуктами.

Такой режим питания исключает продукты с высоким гликемическим индексом (мёд, белый сахар и все, что его содержит). Любителям сладкого можно употреблять подсластители, которые имеют нулевую калорийность (эритрит, аспартам). Чтобы человек не так остро чувствовал голод, рацион должен содержать большое количество продукции, богатой клетчаткой. На этой диете разрешено есть свежие овощи, отруби (гречневые, ржаные, овсяные). Молочная продукция (молоко, кефир, творог, йогурт) должна быть минимальной жирности.

Готовить диетические блюда лучше всего на пару, способом запекания, отваривания. Запрещается обжаривание, даже минимальное. Размер порции не должен превышать 250 гр. Перед едой желательно выпивать стакан чистой воды.

Читайте также: Какие фрукты понижают холестерин в крови?

Морская диета

Название этой диеты для снижения холестерола отражает её суть. Основа питания – это дары моря. Лицам, придерживающимся этого режима питания, необходимо употреблять морскую рыбу, мясо мидий, креветок, кальмаров, рапанов, гребешков. Очень полезный продукт – ламинария (морская капуста). Продукты, составляющие костяк этого рациона питания, богаты минералами, микроэлементами, полезными аминокислотами. Также морепродукты имеют низкую калорийность, не содержат холестерина и вредных жиров.

Кроме обитателей морей, эта разновидность питания предполагает употребление обезжиренного творога, кефира, йогурта. Обязательно надо кушать овощи, грибы, зелень. На десерт можно есть сушеные или свежие фрукты. В качестве питья рекомендуется минеральная вода без газа, чаи без сахара. Готовить еду следует способом отваривания, запекания, варки на пару.

Читайте также:

TLC-диета

Основатели этой методики питания убеждены, что она предназначается для снижения концентрации «плохих» фракций холестерола. Суть диеты состоит в том, чтобы максимально исключить из рациона животные жиры. За сутки нельзя съедать более чем 190 мг холестерина. Потребление соли также необходимо уменьшить до 3 грамм за сутки. Диетическое питание нужно совмещать с адекватной физической нагрузкой. Полностью нельзя исключать из питания жиры – их доля не должна превышать 20%. Преимущество должно отдаваться жирам растительного происхождения.

Лицам, придерживающимся низкохолестериновой диеты, разрешено есть постное мясо, крупы, злаки, молочку с минимальным процентом жирности, свежие или термически обработанные овощи, морепродукты, морскую рыбу, свежие или сушеные фрукты, сырые орехи. Яйца можно употреблять, но от желтков лучше воздержаться.

Полностью исключается жирное мясо, колбасная продукция, копченная и соленая рыба, маринады, соленья, сладости, газированные напитки. Питаться следует не менее раз за сутки небольшими порциями. Обязательно выпивать не менее 2 литров минеральной воды без газа.

Диета Сонома

Этот вариант диетического питания был разработан нутрициологом Конни Гуттерсеном. Он считает, что пищей нужно наслаждаться и не стараться избегать её. Вместо подсчета калорий специалист рекомендует использовать «правило тарелки». Для утренней еды лучше использовать тарелку диаметром 16 см, для вечерней – 21 см. Одно из правил диеты гласит – полноценный завтрак залог хорошего дня. Для него подойдёт натуральный йогурт, мультизерновые мюсли или хлебцы, яйца-пашот, постная ветчина, овощные или фруктовые салаты.

Диета Сонома состоит из трёх волн. Первая – это избавление от вредных кулинарных пристрастий (отказ от мучного и сладкого, газированных напитков, колбасных изделий, фастфуда). Вместо этого доктор рекомендует налегать на белки, овощи, бедные крахмалом, сырые орехи. Вторая волна – это снижение уровня холестерола, массы тела. Теперь постепенно можно обогащать рацион овощами с крахмалом, есть больше злаков. Допускается даже умеренное потребление натурального сухого вина. Третья волна – это этап стабилизации концентрации холестерола, массы тела. Теперь обмен веществ работает без сбоев, поэтому периодически можно позволять себе небольшие порции десертов.

Кофе или чай?

Доказано, что употребление сваренного, а не растворимого кофе приводит к повышению холестерина, поскольку при кипячении происходит экстракция жиров из кофейных зерен. Имеются сведения, что полный отказ от кофе приводит к снижению холестерина крови на 17%.

Употребление чая оказывает благоприятный эффект на сердечно-сосудистую систему и, в частности, на ишемическую болезнь сердца. Этот эффект может быть обусловлен высоким содержанием флавоноидов в чае.

Авторская статья

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Статья предоставлена издательством «ЭКСМО»

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004Из книги «Мифы и заблуждения о сердце и сосудах»

как составить меню на каждый день для женщин и мужчин, списки разрешенных и запрещенных продуктов, пример рациона + отзывы

Диета при гиперхолестеринемии, в отличие от лечебных схем питания при острых состояниях, не может быть временным явлением. Она должна стать частью образа жизни. Это не означает, что нельзя иногда себя побаловать чем-то вкусным. Да, рацион питания при высоком холестерине содержит ограничения — как для мужчин, так и для женщин. Но если придерживаться их ежедневно, даже «вредные» продукты можно себе позволить в малых количествах.

Польза и вред жирного спирта

Обмен веществ в организме человека невозможен без холестерина. Этот жирный спирт участвует в выработке половых гормонов, витамина D и желчных кислот. Кроме того, он является компонентом мембран всех клеток тела. Поэтому концентрация холестерина в крови должна находиться в определенных физиологических пределах, чтобы этого вещества было достаточно для необходимых биохимических реакций.

Существуют ситуации, когда уровень холестерина в организме повышается, и это считается физиологической нормой. Например, такое наблюдается при беременности, когда организму матери требуется большое количество строительного материала для вынашивания ребенка.

Практически во всех других случаях избыточный холестерин вреден. Это связано с его способностью откладываться в стенках артерий и вызывать сужение их просвета. Данное состояние особенно опасно при сопутствующей патологии, например, при повышенном гемоглобине (густой крови), артериальной гипертонии, сахарном диабете или склонности артерий к спазмам (болезни Рейно).

Что нужно убрать из меню

Холестириновая диета и правильное питание при повышенном холестерине в первую очередь предполагает ограничение употребления транс-жиров и животных жиров. Именно они являются внешним источником холестерина. Список продуктов, которые следует строго ограничить, а лучше полностью исключить из меню, приведен ниже. Итак, при повышенном холестерине нельзя пить алкоголь и натуральный кофе, есть фастфуд, колбасу и копчености, а также:

• заменители сливочного масла — спреды и маргарины;
• печень и паштеты — в 100 г продукта содержится 500 мг холестерина;
• субпродукты — больше холестерина, чем в красном мясе;
• слоеное и сдобное тесто — содержит яйца и сливочное масло;
• сыры — самая высокая концентрация жиров в твердых сортах;
• сливочное масло — сливки, цельное молоко;
• куриный желток — допустимо съедать один в неделю;
• креветки — в 100 г продукта содержится 310 мг холестерина;
• икру рыб — в 100 г продукта содержится 211 мг холестерина.

Некоторые из ограничений, необходимых при повышенном холестерине, полезны даже детям — им не стоит есть фастфуд, копчености или эрзац-масла. А вот рецепты здоровой пищи, запомнившиеся малышам в детстве, позволят им во взрослой жизни снизить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и надолго сохранить хорошую форму.

Что должна включать диета при повышенном холестерине

Что нужно кушать и какая должна быть диета? При высоком холестерине еда у женщин и мужчин должна включать большое количество продуктов, замедляющих всасывание жиров из кишечника и синтез холестерина в организме. Можно и нужно есть при повышенном холестерине:

• овощи — помидоры, огурцы;
• свежую зелень — лук, петрушку;
• фрукты — яблоки, бананы, апельсины;
• бобовые — фасоль, горох;
• зерновые — пшеницу, гречку, рис;
• рыбу — форель, лосося, треску;
• постное мясо — кролика, курицу без кожи, постную говядину;
• обезжиренные молочные продукты — молоко, кефир;
• орехи — миндаль, лесные орехи;
• грибы — вешенки, шампиньоны, белые;
• натуральный чай — зеленый крупнолистовой;
• растительные масла — особенно льняное и оливковое.

Все эти продукты должны входить в еженедельный рацион и чередоваться в меню. При регулярном употреблении они помогут снизить холестерин и билирубин, сделать кровь менее вязкой, нормализовать уровень триглицеридов, а также исключить вероятность образования тромбов. Диета для снижения холестерина в крови также позволяет избавиться от лишнего веса и улучшить общее самочувствие.

Основные принципы питания

При составлении рациона важно учитывать не только перечень разрешенных продуктов, но и общие принципы здорового питания:

• питаться нужно дробно — до шести раз в день;
• порция должна помещаться — в двух сложенных ладонях;
• добавку брать — крайне нежелательно;
• два дня в неделю — должны быть рыбными;
• один день — желательно сделать разгрузочным или постным;
• фрукты и овощи — лучше употреблять сырыми, но можно их тушить и запекать;
• отказаться — от обжарки продуктов в масле.

С целью соблюдения рекомендуемого диетологами соотношения белка, крахмала и клетчатки в одном приеме пищи можно использовать правило тарелки:

• половину порции — должны составлять овощи, кроме картофеля;
• четверть порции — отводится постным белковым продуктам;
• четверть порции — занимают крахмалистые продукты (рис, хлеб, картофель, макароны).

Часто гиперхолестеринемию обнаруживают у людей с другими заболеваниями, усугубляющими ее негативное влияние на организм. Например, у лиц с:

• избыточным весом;
• сахарным диабетом;
• дисфункцией печени или почек;
• гипофункцией щитовидной железы;
• нестабильным артериальным давлением;
• сердечной недостаточностью.

Поэтому диета при повышенном уровне холестерина может включать и другие ограничения, направленные на коррекцию сопутствующих патологий (снижение сахара в крови, похудение, уменьшение мочевой кислоты). Так, стол № 10 по Певзнеру, кроме ограничения источников холестерина, предусматривает и минимизацию употребления поваренной соли.

При сахарном диабете второго типа в диете важен одновременный отказ от животных жиров, от сахара и содержащих его продуктов. Но это не значит, что низкохолестериновая диета должна быть еще и низкоуглеводной. Необходимо ограничить количество именно простых углеводов (глюкозы, сахарозы), но включить в меню продукты, содержащие сложные углеводы.

Примерный рацион на день. Таблица для понижения холестирина

Для того чтобы составить меню диеты при повышенном холестерине на неделю, нужно взять разрешенные продукты и сгруппировать их в дробные приемы пищи. Вот как выглядит при этом примерное меню на один день:

• после подъема — стакан свежевыжатого морковного сока, разрешается чай без молока и сливок, сухофрукты и орехи;
• завтрак — каша из зерновых (150 г), говяжья котлета на пару, большое яблоко или цитрус (250-300 г), зеленый чай с медом;
• ланч — салат из свежих овощей с оливковым маслом, морковный или томатный сок;
• обед — суп на овощном бульоне, котлета из курицы запеченная, овощи на гриле (200 г), ломтик цельнозернового хлеба, стакан свежевыжатого апельсинового сока или чай;
• полдник — йогурт и сок;
• ужин — рыба на гриле (150 г), тушеные или вареные овощи (200 г), вареный картофель или хлеб, несладкий чай (можно с медом).

Это только один из вариантов меню. На самом деле разрешенных продуктов довольно много. Если привыкнуть к ограничениям, людям с гиперхолестеринемией можно составлять очень аппетитные ежедневные рационы.

Можно ли пить алкоголь

Алкогольные напитки при гиперхолестеринемии врачи рекомендуют строго ограничить, так как спирт негативно влияет на обмен жиров и холестерина.

• Усиливает синтез холестерина. Этиловый спирт сам является тем веществом, из которого синтезируется холестерин — алкоголь в организме превращается в уксусную кислоту, которая участвует в образовании холестерина.
• Повышает уровень триглицеридов. Прием даже небольших доз алкоголя резко увеличивает количество триглицеридов в крови. Это обусловлено превращениями спирта в организме и повышенным выбросом триглицеридов из жирового депо.

Поэтому количество спиртного у больных с гиперхолестеринемией должно строго регламентироваться. Врачи рекомендуют не превышать следующих доз:

• 40 мл виски;
• 150 мл вина;
• 45 мл коньяка.

Это не суточная, а недельная доза. Она установлена для людей разных возрастов, но особенно строго нужно придерживаться нормы после 50 лет, а после 60 лет лучше и вовсе отказаться от употребления алкогольных напитков. Алкоголь придется исключить совсем в случаях, когда принимаются лекарственные препараты, так как он может усилить побочные эффекты.

Кофе и холестерин

Кардиологи считают гиперхолестеринемию противопоказанием к приему натурального кофе. Исследования выявили, что при регулярном употреблении кофе в течение месяца уровень холестерина повышается на 8-10%. Это связано с тем, что в напитке содержится кафестол. Особенно вредными считаются следующие методы заварки смолотых зерен:

• френч-пресс;
• по-турецки.

Именно в таком кофе содержится наибольшее количество кафестола. Но если турку снять с огня сразу после появления пенки и пропустить жидкость через обыкновенный бумажный фильтр, это позволит во многом избавить напиток от вредного вещества. Однако для женщин все равно остается риск развития гиперхолестеринемии.

Отзывы врачей подтверждают, что во время строгих диет люди часто остаются голодными, и соблазн съесть что-то вредное, как правило, приводит к срыву. Чтобы такого не происходило, надо понимать, что диета при высоком холестерине не содержит абсолютных исключений. И запрещенные продукты можно употреблять, если очень хочется. Но помнить — чем меньше, тем лучше.

Отзывы

Результат был хороший пока я четко сидела на гречке с зеленью, но я же майонез люблю и соусы на его основе. Вот опять поднялся 5.8. А еще девочки, мне подсказали народное средство — кефир с корицей. Пробовала и мне очень понравилось, теперь пью, правда не всегда. Какой-то профессор выступал по радио и сказал несмотря на то, что сейчас нормы увеличились, надо стараться. чтобы в любом возрасте холестерин не превышал 5,0

 

Ната

Бороться с повышенным холестерином, необходимо прежде всего соответствующей диетой. Кстати вот несколько советов Диета для снижения уровня холестерина проста: избегайте насыщенных жиров и пищевого холестерина. Рекомендуется уменьшить в рационе количество животных жиров, желательно, чтобы порция мяса была не больше 100гр. Есть постное мясо, с курицы снимать кожу. Не злоупотреблять сливочным маслом, жирной сметаной, майонезом. Предпочесть тушеное или вареное жареному. Яйца — в результате последних исследований ученые выяснили, что употребление яиц в пищу не отражается на уровне холестерина в крови. В статье есть про растительное масло, растительное масло если у вас проблемы с желудком лучше не употреблять тут палка о двух концах, с одной стороны моножир, с другой труднорасщепляемый. Проблема холестерина волнует меня в связи с мамой. Что за фишант? Расскажите поподробнее. Маме рекомендовали еще какой-то полифепан, но как-то не особо помогло.

 

Анархия

Приятного аппетита!

Гипохолестериновая (холестериновая, антихолестериновая) диета — «Что можно / запрещено есть при ПОВЫШЕННОМ холестерине? ✦ На такую диету сам не сядешь: мой вынужденный опыт в 6 месяцев на антихолестериновой диете ➤ Холестериновая диета не для похудения, а для здоровья»

Здравствуйте!

 

Не подумала бы раньше, что буду писать про гипохолестериновую диету (ее также называют холестериновая диета, антихолестериновая диета, диета для снижения холестерина), но так получилось.

Анализ на холестерин возможно я не сдавала ранее никогда, либо может сдавала несколько лет назад и все было ОК. Вот уже полтора года у меня гудит в голове неприятно так, меня лечит невролог, но гудение до конца так и не прошло. Зимой я делала УЗИ сосудов головы и шеи (странно, что мне его назначили только спустя год), где была обнаружена холестериновая бляшка. Как понятно из корня слова, то там есть холестерин, именно на него меня и отправили. Причём, холестерин бывает разный: общий и липидный спектр (я называю его расширенный) — об этом я подробно написала в отзыве по ССЫЛКЕ. Холестерин был повышен незначительно, лечение специфическое не требовалось, а вот диета — обязательно. Холестериновые рамки меняются с возрастом и зависят от других сопутствующих заболеваний и проблем. Поэтому необходима консультация специалиста.

Антихолестериновая диета Отзывы

Повышенный холестерин приводит к его отложению в стенках сосудов, в итоге это может привести к полной закупорке, инсульту или инфаркту (я не разбираюсь в этих понятиях, они для меня одинаково страшно звучат и ассоциируются с бабушками). А тут у молодая и уже холестерин, что же будет дальше?

На холестериновой диете я с января по текущий момент — 6 месяцев.

Какую-то диету в распечатке кардиолог-терапевт мне не дал, поэтому всю информацию я изучала в интернете. На самом деле это неправильно, вариаций я нашла много и даже отличия были. Единственное, когда я повторно была у врача, то спросила несколько вопросов, которые меня волновали. Потом их стало больше конечно, когда я уже приступила к диете. Буквально в июне я была на повторном приеме и уточнила ещё вопросы по диете, холестерин примерно на том же уровне. Почему? А потом что не так-то и хорошо я сижу на диете, если начистоту.

Я с детства привыкла сидеть на диете из-за ЖКТ, поэтому очередная диета — ну давайте, куда же деваться. Она нацелена на лечение, а не на похудение. Лечиться необходимо.

Диета мне давалась и даётся тяжело. Если к ЖКТ я привыкла и есть там можно нормально вне обострения, то с антихолестериновой тяжко, особенно было до июня, сейчас я вернула в пищу некоторые продукты, которые как оказалось, можно есть и даже нужно.

Дело в том, что холестерин бывает разный: общий, хороший и плохой. В каких-то продуктах есть плохой, в каких-то хороший.

 

Диета для снижения холестерина

• Основа всех диет по снижению холестерина – снижение потребления насыщенных (твердых) жиров, особенно животного происхождения (жирное мясо, субпродукты, сливочное масло, жирные молочные продукты, сдобная выпечка и др.) и замена их на растительные масла (подсолнечное, оливковое, кукурузное).
• В умеренном (ограниченном) количестве разрешаются молочные продукты со сниженным содержанием жира, нежирные сыры (не более 30% жирности), нежирное мясо, выпечка на растительных жирах, жареная рыба, жареный только на растительных жирах картофель.
• Яйца разрешается употреблять только в вареном виде или жареном на растительном масле (омлет).
• Чаще используйте в своем рационе продукты со сниженным содержанием жира и холестерина – хлеб из муки грубого помола, цельнозерновой, любые каши, макаронные изделия, обезжиренные молочные продукты, всевозможные овощные блюда и фрукты.
• Из мясных продуктов следует предпочесть курицу, индейку, телятину. Удаляйте жир и кожу с птицы перед приготовлением.
• Употребляйте больше рыбы, особенно морской, можно ввести 2 рыбных дня в неделю или есть по одному рыбному блюду каждый день.
• Предпочитайте десерты без жира, без сливок, без сахара, лучше фруктовые.
• Регулярно употребляйте продукты, снижающие уровень холестерина в организме и увеличивающие его выведение. Они содержат растворимую клетчатку (пектин, псиллим, клейковину) и при варке образуют желеобразную массу. Это овсяные хлопья (геркулес), яблоки, сливы, различные ягоды.
• Регулярно употребляйте бобовые продукты (фасоль, горох).
• При приготовлении пищи избегайте жарить на сливочном масле и животном жире. Чаще варите, тушите, запекайте. Используйте посуду со специальным покрытием, не требующим добавления жира при приготовлении пищи.

 

Исключить при повышенном холестерине:

• Жареное — это основной момент, который мы обязаны исключить. Никакой жареной курочки или рыбы на масле.
• Животные жиры — жирную свинину, к примеру: вреден сам жир. Мясо можно есть без жира — курица, индейка, кролик, говядина, свинина.
• Фастфуд — в нем содержатся трансжиры в большом количестве. Он даже опаснее просто жареной курицы, неизвестно, сколько раз окунали картошку фри или стрипсы в раскаленное масло.
• Майонез покупной — этот пункт мне дается очень тяжело, все салаты я делаю на нем и муж до сих пор соблазняет меня своими салатами.
• Маргарин — Вы можете не есть чистый маргарин или не выпекать на нем, но он может быть в составе булочек — необходимо смотреть информацию.
• Копчености, например, копченую курицу или рыбу.
• Консервы, колбасы покупные, в них содержится неполезный жир.
• Покупные полуфабрикаты (все, в том числе пельмени — туда могут добавлять также жир)
• Сладости — торты, пирожные, булочки, шоколад, конфеты, выпечка; многие продукты на маргарине могут быть или на масле. Сахар ограничить — про сахарную диету будет отдельный отзыв.
• Ограничение поваренной соли.
• Внутренности — печень, почки, желудки — забыла уточнить про это. В них очень много холестерина, но возможно он полезный. Так как я не уточнила, то не ем до сих пор и не буду до следующего визита к доктору.
• Алкоголь.

 

Также исключаем курение.

Необходимо вести здоровый образ жизни, например, заниматься бегом или ходьбой, как я.

 

У меня были вопросы и сомнения насчёт продуктов с холестерином:

• Желток яйца — в нем много холестерина, но он полезный; к тому же в желтке много витаминов. Можно есть 1 в день, либо лучше 2-3 в неделю. Все же не увлекаться. Курочки у нас домашние, поэтому желток очень полезный.

  наши домашние курочки

• Икра рыбы — в ней много полезного холестерина, а также Омеги. Можно есть 1 бутербродик — ничего страшного. Причём, икра полезна любая — красная, щуки и так далее.
• Сливочное масло — 1 чайную ложку в день. Покупать именно хорошее, качественное, либо домашнее. Из покупных мне нравится бренд Волжские просторы и Простоквашино — вкусно и ощущается натуральность, а не маргарин.

Что можно и нужно есть при повышенном холестерине:

➤ Тушеные блюда, либо на пару. Мультиварка или духовка — лучшие друзья. Котлетки жарим без масла в духовке.

➤ Диетическое мясо (без шкурки и жира).

➤ Суп на обезжиренном мясе.

щавелевый суп

➤ Домашние пельмени без жира, колбасы.

домашние пельмени

➤ Крупы и каши.

➤ Нерафинированное масло, например, оливковое, льняное, да хоть подсолнечное.

➤ Жирные сорта красной рыбы из-за наличия Омеги.

➤ БАД Омега 3 — очень полезен.

➤ Домашний майонез.

➤ Хлеб и выпечка без масла и маргарина. Врач мне привёл пример, что в одном батоне может содержаться маргарин, а в другом нет — надо читать. Либо выпекать хлеб самостоятельно.

➤ Овощи, ягоды и фрукты любые. Они очень полезны для организма — свежие и запеченные, тушеные.

➤ Домашнее варенье, сладости, пастила. А также покупные продукты, но полезные — смотрим состав. К примеру, я получала бесплатно пастилу от Карпова и Круглова, а теперь заказала и сама, заказ уже ждет меня для получения. Тот случай, когда продукция понравилась и покупаешь уже на свои.

➤ Обезжиренные кисломолочные продукты (кефир, йогурт, ряженка) в рамках разумного и сыр, творог.

сыр 16% жирности

творожная запеканка с изюмом и яблоками

В общем, исключаем жареное, жирное, копченое, фастфуд, консервы, колбасы, майонез, маргарин, сладости — это вредно для любых диет. Остальное едим в рамках разумного.

У меня не получается порой быть в рамках разумного. Как мне сказали, что холестерин на верхней границе и чуть повышен и надо сидеть на диете, то я села. Прям так села, что исключила вообще много лишнего полностью и аж тяжко было: я не знала, что есть и было сложно готовить, в интернете противоречивая информация, от которой каша в голове и много вопросов. Ела и было скучно. В итоге в ход пошли пирожные, салаты и бутерброд с майонезом, булки, колбасы. Ну хотя бы жареное и фастфуд не ела. В результате, холестерин чуть повысился опять.

Холестериновая диета Отзывы

Сейчас я сходила ко врачу и стало понятнее, что оказывается желток, сливочное масло и икру есть можно и даже нужно. Мне предстоит снова пересмотреть свой рацион питания с учётом новой информации, ввести в пищу БАД Омега 3, можно даже в постоянный приём (со слов кардиолога-терапевта и эндокринолога). А пока так.

Минусы холестериновой диеты, что его нельзя отследить по состоянию здоровья. Например, когда Вы нарушаете диету для ЖКТ, то живот Вам отплачивает болью, и сразу даёт понять, что ему нужна диета. С холестерином не так: съел пирожное — без изменений по состоянию, ещё одно пирожное, жареную курочку, консервов и копченостей — ничего. А анализы сдаёшь, а там нет улучшений или наоборот, ухудшения. Сложно это все. А что бывает легко?

 

✅ Плюсы

• полезна для сосудов
• много витаминов получаем из пищи
• не едим вредности

 

⛔️ Минусы

• противоречивая информация в интернете, много вопросов
• сложно
• можно сорваться
• нет внешних изменений состояния (есть или нет толк от диеты, пока не сдашь анализы на холестерин)

❏ Рекомендую?

Холестериновую диету рекомендую, куда деваться. Сложно, но эта диета лечебная.

 

Мои отзывы на похожие темы:

_______

Спасибо за внимание!

здоровых рецептов с низким содержанием холестерина | EatingWell

Здоровые рецепты с низким содержанием холестерина | EatingWell Перейти к содержимому

Навигация по началу

Закройте это диалоговое окно

Исследуйте EatingWell

Выбор персонала

Паста в сковороде с курицей и шпинатом с лимоном и пармезаном

Эта паста на одну кастрюлю, сочетающая нежирную куриную грудку и обжаренный шпинат в одной миске Еда будет чесночной, лимонной и лучше всего подавать с небольшим количеством пармезы сверху.Я называю это «Мамины макароны на сковороде», а она назвала это «Любимая паста Девона». В любом случае, это быстрый и легкий ужин в будние дни, который мы создали вместе и нацарапали на небольшой карточке с рецептами более десяти лет назад, и он остается в моем еженедельном чередовании ужинов по сей день. Это простой ужин, который понравится всей семье.

Сливочно-белый перец чили со сливочным сыром

Этот насыщенный, но здоровый белый куриный перец чили мгновенно сочетается с быстро приготовленными куриными бедрами и консервированной белой фасолью.Если супам не нужно долго кипеть, то затирание некоторых бобов быстро загустит. Сливочный сыр добавляет завершающую нотку насыщенности и сладкого привкуса.

Крем из индейки и суп из дикого риса

Остались приготовленные курица или индейка? Приготовь суп! Этот рецепт — более здоровый вариант классического сливочного супа из индейки и дикого риса, родом из Миннесоты. Подавать с хрустящим салатом ромэн и цельнозерновым хлебом.

Тушеное мясо с курицей и белой фасолью в медленноварке

Этот рецепт приготовления курицы в медленноварке идеально подходит для насыщенного ужина в будние дни.Подавайте это блюдо в тосканском стиле с хрустящим хлебом, стаканом кьянти и салатом.

Сэндвич с овощами и хумусом

Этот сэндвич с овощами и хумусом высотой в милю — идеальный полезный для сердца вегетарианский обед на вынос. Смешайте его с хумусом разного вкуса и разными видами овощей в зависимости от вашего настроения.

Паста с курицей, брюссельской капустой и грибами в одной кастрюле

В этом простом рецепте пасты, готовящей курицу и овощи вместе с лапшой, вам нужно будет испачкать только одну кастрюлю.Кроме того, при использовании того количества воды, которое необходимо для приготовления макарон, крахмал, который обычно сливается вместе с водой для макарон, остается в кастрюле, что дает вам восхитительно кремообразный результат.

Запеченные бананово-ореховые овсяные чашки

Маффины и овсяные хлопья в этих влажных и вкусных овсяных чашках «хватай и иди». Не стесняйтесь менять орехи пекан на любые другие орехи — грецкие орехи были бы отличными — или вообще откажитесь от них. Сделайте партию на выходных и храните их в холодильнике или морозильной камере, чтобы быстро и легко позавтракать всю неделю.Разогрейте в микроволновой печи примерно 40 секунд.

Жареный кабачок из хонейнаута

Хонейнут из кабачка выглядит так же, как мини-ореховый орех, но внутри вы найдете еще более сладкую и более глубокую оранжевую мякоть. Эти зимние тыквы уже несколько лет продаются на фермерских рынках и в некоторых продуктовых магазинах. Если вы его видите, возьмите несколько и попробуйте! Этот простой метод обжаривания усиливает естественный вкус тыквы с добавлением масла и специй.

Тушеная говядина в медленноварке с морковью и репой

Смесь специй в этом рецепте полезного тушеного мяса из говядины — корица, душистый перец и гвоздика — может вызывать в воображении образы яблочного пирога, но комбинация также отлично подходит для пикантных аппликаций.Подавать со сливочной полентой или яичной лапшой из цельнозерновой муки с маслом.

Овсяные хлопья с корицей на ночь

Чтобы приготовить этот полезный завтрак без готовки, потребуется всего несколько минут, а до конца недели у вас под рукой будут готовые блюда на вынос. Добавьте к этому восхитительному веганскому овсу, вдохновленному классическим вкусом булочек с корицей, свежие или замороженные фрукты, а также ваши любимые орехи и семечки.

Чили из четырех бобов и тыквы

Этот здоровый вегетарианский перец чили имеет ароматный привкус корицы для придания вкуса.Пусть посетители угощают его всем, что им нравится.

Вдохновение и идеи

66353.jpg

10 продуктов, которые помогут снизить уровень холестерина

Эти продукты наносят серьезный удар по здоровью — и при этом они имеют прекрасный вкус.

Подробнее

71688.jpg

Жареный лосось с брюссельской капустой

Жареный лосось поверх брюссельской капусты — блюдо, достаточно простое для буднего вечера, но достаточно изысканное для компании.

Подробнее

---

5678182.jpg

Тыквенно-овсяные мини-кексы

Эти тыквенные кексы без глютена упакованы в овсяные хлопья и шоколадную стружку. Кроме того, эти мини-кексы с тыквой полностью готовятся в блендере, что упрощает уборку. Если вы хотите приготовить 12 кексов обычного размера, запекайте от 18 до 20 минут и дайте остыть в течение 10 минут, прежде чем вынуть их из формы.

Все здоровые рецепты с низким содержанием холестерина

Энергетические шарики с арахисовым маслом

Эти полезные энергетические шарики из арахисового масла и шоколада содержат смесь простых и сложных углеводов, которые помогут вам зарядиться энергией всякий раз, когда вам нужно немного подзарядки.Они не запекаются, и их легко приготовить из ингредиентов, которые у вас, вероятно, есть под рукой, например, овса и орехового масла. Не стесняйтесь экспериментировать с различными добавками — например, с сушеными фруктами или измельченными орехами — вместо шоколадной стружки и кокоса.

Цыпленок с лимоном и картофелем на сковороде с капустой

Этот легкий лимонный цыпленок, обжаренный на одной сковороде, идеально подходит для ужинов в будние дни. Сочные куриные бедра готовятся на той же сковороде, что и молодой картофель и капуста, для получения сытного обеда с дополнительным бонусом в виде минимальной очистки.

Skillet Chicken Potpie

Купленная в магазине корочка для пирога, замороженные овощи и предварительно приготовленная курица упрощают приготовление этого легкого пирога. Этот рецепт здорового ужина — лучшая еда для комфорта.

Лосось с корочкой из грецкого ореха и розмарина

Лосось и грецкие орехи являются отличными источниками омега-3 жирных кислот. Сочетайте этот легкий рецепт с лососем с простым салатом и гарниром из жареного картофеля или киноа.

Карри из нута (Chhole)

Этот быстрый и полезный индийский рецепт, приготовленный из удобных консервированных бобов, представляет собой настоящее карри из нута, которое можно приготовить за считанные минуты.Если вы хотите еще овощей, добавьте несколько жареных соцветий цветной капусты. Подавать с коричневым рисом басмати или теплым нааном.

Суп с курицей и белой фасолью

И снова цыплята-гриль действительно могут облегчить напряжение спешки за ужином, особенно в этом итальянском супе, который требует кусочка хрустящего хлеба и бокала красного вина.

Карри-суп из сладкого картофеля и арахиса

В этом рецепте ароматного супа сладкий картофель тушится в кокосовом карри на медленном огне, в результате получается густой сливочный бульон с нотками чеснока и имбиря.Мы любим арахис за его недорогую цену и универсальный вкус. Они также являются отличным источником белка — в 30 граммах содержится 7 граммов.

Кора греческого йогурта с клубникой и шоколадом

Слегка подслащенный греческий йогурт усыпают свежей клубникой и шоколадной стружкой, а затем замораживают, чтобы его можно было разбить на куски, как шоколадную кору (но более здоровую!). Эта красочная закуска или полезный десерт подойдет как детям, так и взрослым. Используйте жирный йогурт, чтобы кора получилась максимально сливочной.

Капуста Lo Mein

Это классическое блюдо с лапшой, наполненное яркой смесью овощей, основано на ярком кунжутно-соевом соусе, объединяющем все вкусы и текстуры.

Запеканка со спагетти и курицей

В этой версии запеканки с курицей и брокколи спагетти-сквош приобретает кремообразную консистенцию при запекании с грибным кремом.

Салат «Зеленая богиня» с нутом

В этом рецепте салата из огурцов, помидоров, швейцарского сыра и нута здоровая заправка «зеленая богиня» сделана из авокадо, пахты и трав.Дополнительная заправка очень вкусная, подается с овощами на гриле.

Миски для креветок, песто и киноа

Эти тарелки для креветок, песто и киноа восхитительны, полезны, красивы и требуют менее 30 минут на приготовление. Другими словами, это самый легкий ужин в будние дни. Не стесняйтесь добавлять дополнительные овощи и заменять креветки на курицу, стейк, тофу или эдамаме.

Загруженный суп начо из черной фасоли

Добавьте в банку супа из черной фасоли свои любимые начинки начо, такие как сыр, авокадо и свежие помидоры.Немного копченой паприки добавляет смелый вкус, но вы можете заменить его любыми теплыми специями, которые вам нравятся, такими как тмин или порошок чили. Ищите суп, который содержит не более 450 мг натрия на порцию.

Really Green Smoothie

Сочетание капусты и авокадо делает этот полезный рецепт смузи еще более зеленым. Семена чиа придают этому сливочному смузи полезную для сердца массу клетчатки и омега-3 жирных кислот.

Жареные корнеплоды и зелень вместо приправленной чечевицы

Эта землистая миска чечевицы с ароматом Ближнего Востока украшена остатками обжаренных корневых овощей из большой партии для легкого ужина в будние дни.Оставьте его вегетарианским или добавьте немного простого йогурта для придания вкуса.

Спагетти с мясным соусом быстрого приготовления

Вместо того, чтобы открывать банку с соусом, попробуйте эти простые спагетти с мясным соусом в будний вечер. Подавать с брокколи на пару и чесночным хлебом. По рецепту хватает на 8 порций. Если вы подаете на ужин только четыре блюда, приготовьте 8 унций спагетти и заморозьте оставшийся соус.

Куриный перец чили со сладким картофелем

Тонны специй, кукурузы и болгарского перца придают этому полезному рецепту куриного чили в одном горшочке юго-западный колорит.Подавать с любимым острым соусом, чипсами из тортильи и холодным пивом.

Жареный лосось и брюссельская капуста с чесноком

Жареный лосось с добавлением брюссельской капусты и чеснока, приправленный вином и свежим орегано, достаточно прост для ужина в будние дни, но достаточно сложен, чтобы служить компании. Подавать с кускусом из цельнозерновой муки.

Суп из курицы и шпината со свежим соусом песто

В этом ароматном супе с итальянским вкусом используются ингредиенты быстрого приготовления — куриная грудка без костей и кожи, молодой шпинат в мешках и консервированная фасоль.Он состоит из простого домашнего песто из базилика, добавленного в конце, чтобы добавить аромат свежих трав. Если у вас очень мало времени, вы можете заменить 3-4 столовые ложки песто из базилика, купленного в магазине. Рецепт Нэнси Бэггетт для EatingWell.

Ананасовый зеленый смузи

Используйте спелые бананы для сливочного греческого йогурта, шпината и ананаса. Семена чиа содержат полезные жиры омега-3, клетчатку и немного белка для дополнительного питания.

Закройте это диалоговое окно

Поделиться и многое другое

эта ссылка ведет на внешний сайт, который может соответствовать или не соответствовать правилам доступности.

Руководство для новичков по питанию для здоровья сердца

Здоровое питание и образ жизни — лучшее оружие для защиты от болезней сердца. Согласно результатам исследований, употребление полезных для сердца продуктов, больше физических упражнений, поддержание здорового веса и отказ от курения могут помочь снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 50 процентов. В этой статье мы рассмотрим причины высокого холестерина. Мы также рассмотрим продукты, которые могут помочь или навредить вашим усилиям по снижению холестерина.Наконец, мы дадим вам 7-дневный план питания, чтобы снизить уровень холестерина.

Что вызывает высокий уровень холестерина?

Холестерин переносится через кровь в связке с белками. Эта комбинация белков и холестерина называется липопротеином. В зависимости от того, что липопротеины переносят, существует два разных типа холестерина (12):

• Липопротеин низкой плотности (ЛПНП), также известный как «плохой холестерин». Он переносит холестерин в клетки.Он имеет тенденцию к окислению, что может привести к закупорке артерий.
• Липопротеины высокой плотности (ЛПВП), также известный как «хороший холестерин». Он переносит холестерин обратно в печень, перерабатывает его и выводит из организма путем экскреции.

Еще один тип жира в крови — триглицериды, которые также влияют на риск сердечных заболеваний в сочетании с холестерином (8).

Самый важный фактор в определении общего уровня холестерина — это наследственность (7).Ваша генетическая структура может затруднить удаление холестерина ЛПНП из крови или его расщепление в печени. Это не означает, что вы обречены на развитие нездорового уровня холестерина, но вам нужно проявлять инициативу, чтобы держать его под контролем.

Поскольку диета и образ жизни являются важными факторами, их контроль может способствовать укреплению здоровья сердца. Если у вас есть семейная история с высоким уровнем холестерина или сердечными заболеваниями, особенно важно учитывать эти изменения в своей повседневной жизни.

Shutterstock

Хотя такие факторы, как генетика, находятся вне вашего контроля, а старение иногда может вызывать это состояние, основной причиной высокого уровня холестерина часто является нездоровый образ жизни. Высокий уровень холестерина может быть вызван следующими факторами риска (3):

• Курение или пассивное курение
• Ожирение и избыточный вес, особенно в области живота (центральное ожирение)
• Диета с высоким содержанием насыщенных и трансжиров
• Высокое потребление сахара и рафинированных углеводов (сахаров) в вашем рационе
• Чрезмерное употребление алкоголя
• Отсутствие физических упражнений

Подробнее: Завтрак с низким содержанием холестерина: руководство по здоровому утреннему питанию для новичков

Почему понижают холестерин?

Высокий уровень холестерина может вызвать опасное накопление зубного налета на артериях (11).Это скопление препятствует кровотоку по артериям; приводящие к таким осложнениям, как:

• Стенокардия и другие симптомы ишемической болезни сердца. Он вызывает боль в груди, давление или сдавливание в руке, плече и шее.
• Сердечный приступ. Внезапное нарушение притока крови к части сердечной мышцы, что может привести к необратимому повреждению или даже смерти.
• Ход. Это также известно как мозговая атака, потому что это происходит, когда сгусток блокирует артерию, снабжающую кровью мозг.Это вызывает серьезное повреждение тканей мозга, что может привести к параличу и смерти.

Shutterstock

Как снизить уровень холестерина с помощью диеты?

Как упоминалось ранее, ваша генетическая структура играет большую роль в определении общего уровня холестерина в крови. Но по-прежнему важно проявлять инициативу, придерживаясь здорового питания, образа жизни и контроля веса, если вы хотите сохранить хорошее здоровье сердца.

Какие продукты с высоким содержанием холестерина?

Некоторые продукты содержат естественный холестерин, называемый диетическим холестерином.По данным NHS, диетический холестерин гораздо меньше влияет на уровень холестерина в крови, чем насыщенные и трансжиры (13). Продукты с высоким содержанием диетического холестерина (и безопасные для умеренного употребления) включают:

• Мясные субпродукты (почки)
• Яйца
• Креветки

Употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови. Это связано с тем, что насыщенные жиры заставляют вашу печень вырабатывать больше холестерина ЛПНП. Лучше всего заменить насыщенные и трансжиры полезными ненасыщенными жирами.

Shutterstock

К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

• Масло, топленое масло и сало
• Сливки и соусы на основе сливок
• Мясные полуфабрикаты, такие как хот-доги, бекон, колбаса, салями
• Кусочки красного мяса жирные
• Сыры твердые
• Продукты, содержащие кокосовое масло, пальмовое масло и масло какао

Транс-жиры также могут повышать уровень холестерина (19). Продукты, содержащие трансжиры, включают:

• Обработанные пищевые продукты, такие как выпечка, пироги, торты и печенье, приготовленные с трансжирными (частично гидрогенизированными) растительными маслами
• Пищевые продукты, жареные в промышленных условиях
• Картофель фри или картофельные чипсы, обжаренные в частично гидрогенизированных растительных маслах (трансжиры)

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Shutterstock

Какие продукты лучше всего снижают уровень холестерина?

Ненасыщенные жиры не повышают уровень холестерина.На самом деле они полезны, потому что снижают общий холестерин и артериальное давление, при этом обеспечивая организм энергией (1). Вы можете найти их в:

• Рыба, такая как лосось, скумбрия или тунец, и жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами (жирами, которые могут снизить «плохой» холестерин ЛПНП)
• Орехи, такие как миндаль, бразильские орехи и грецкие орехи (миндаль — хороший источник магния, кальция и витамина Е)
• Постное красное мясо, например нежирная говядина, нежирная свинина или баранина
• Растительные масла и пасты, такие как рапсовое или растительное масло, подсолнечное, оливковое, кукурузное и ореховое масла

Планы диеты, помогающие снизить уровень холестерина

Диета с низким содержанием соли, сахара и насыщенных / трансжиров и богатая омега-3 жирными кислотами может снизить уровень холестерина ЛПНП (14).Вы также должны стремиться есть три порции жирной рыбы в неделю. Порция будет около двух средних порций или 140 г.

Диета с высоким содержанием фруктов и овощей необходима, если вы хотите поддерживать здоровый уровень холестерина.

Фрукты и овощи с самым высоким содержанием растворимой клетчатки — это сливы, груши, яблоки и апельсины. Растворимая клетчатка связывается с жирными веществами в кишечнике, поэтому они выводятся из организма, а не попадают в кровоток (4).

Средиземноморская и вегетарианская диеты особенно подходят для снижения уровня холестерина.Мы рассмотрим каждую из этих диет ниже.

Shutterstock

Средиземноморская диета для снижения уровня холестерина

Средиземноморская диета — это способ питания, который включает продукты, обычно потребляемые в странах, окружающих Средиземное море. Это включает в себя такие продукты, как оливки, оливковое масло, чеснок, рыбу, овощи и цельнозерновые продукты, которые естественным образом помогают снизить уровень холестерина (17).

Как средиземноморская диета помогает снизить уровень холестерина?

Средиземноморская диета состоит из натуральных продуктов, таких как свежие фрукты, овощи, оливковое масло и рыба.Эти продукты содержат фитохимические вещества, которые помогают снизить уровень холестерина в организме, не позволяя организму усваивать столько холестерина из ограниченных продуктов с высоким содержанием жиров, которые вы потребляете (5). Средиземноморская диета также поощряет регулярные упражнения, которые способствуют здоровью сердца и улучшают кровообращение, что помогает снизить кровяное давление.

Shutterstock

Продукты для средиземноморской диеты

Диета основана на цельных продуктах, в отличие от обработанных пищевых продуктов, которые преобладали в нашем ежедневном рационе.Ниже приведены некоторые примеры продуктов, рекомендуемых для этой диеты:

Лосось, палтус и камбала — это рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, которые помогают снизить уровень холестерина (14).

Подробнее: Полезен ли вам сырой лосось?

Салаты из моркови, баклажаны и кабачки, приготовленные на гриле или приготовленные на пару с другими овощами, рекомендуются для этой диеты, потому что они нежирные и богаты питательными веществами.

Оливки часто используются в рецептах, общих для этой диеты.Они содержат молекулы полифенолов, которые действуют как антиоксиданты, что также снижает уровень холестерина (6).

Shutterstock

Семена тыквы, льняное семя и кунжут помогают снизить уровень холестерина благодаря своим полезным маслам.

Красное вино содержит компонент ресвератрол, антиоксидант, который помогает бороться со свободными радикалами. Ресвератрол предотвращает превращение холестерина ЛПНП (плохого) в образование бляшек в артериях, ингибируя определенный фермент, называемый HMGCoA-редуктазой (16). Приготовление не влияет на содержание ресвератрола в вине.Средиземноморская диета включает красное вино только в умеренных количествах, потому что слишком много алкоголя может уравновесить положительное влияние ресвератрола на здоровье сердца.

Оливковое масло и рапс — два растительных масла, рекомендуемых для этой диеты. Они содержат мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина за счет увеличения холестерина ЛПВП (хорошего) в организме (2). При чрезмерном потреблении насыщенные жиры, такие как те, что содержатся в сливочном масле, могут иметь противоположный эффект и фактически повышать уровень холестерина ЛПНП.

Продукты, которых следует избегать при средиземноморской диете

Любая пища с трансжирами. Ваша цель — есть как можно меньше трансжиров, соблюдая при этом сбалансированную диету. Продукты с высоким содержанием трансжиров включают жареные продукты, такие как пончики и картофель фри, коммерческую выпечку, такую ​​как печенье и торты, приготовленные с частично гидрогенизированным маслом, маргариновые спреды, картофель фри быстрого приготовления, обработанные и упакованные закуски.

Shutterstock

7-дневный план средиземноморской диеты для снижения холестерина и похудания

С этим простым планом питания на 1500 калорий вы защитите свое сердце и потеряете от 1 до 2 фунтов в неделю.Блюда и закуски в этом плане диеты включают полезные для сердца продукты, которые являются частью средиземноморской диеты.

День 1

• Завтрак: 1 порция греческого йогурта с черникой, грецкими орехами и медом (18,4 г углеводов, 30,6 г жира, 17,7 г белка и 405 калорий)
• Обед: 2 сэндвича с хумусом и овощами (75,9 г углеводов, 16,1 г жира, 26 г белка и 532 калории)
• Ужин: 1 порция жареного лосося с 2 порциями стручковой фасоли с чесноком (23.9 г углеводов, 37,2 г жира, 34,1 г белка и 567 калорий)

Всего дневных калорий: 1504 калорий

День 2

• Завтрак: 2 порции шпината, швейцарский омлет и яичный белок с 2 ломтиками цельнозернового тоста (29,5 г углеводов, 10,9 г жира, 42,5 г белка и 392 калории)
• Обед: 1 порция фаршированного тунцом перца с 1 авокадо (29,5 г углеводов, 32,2 г жира, 39,1 г и 534 калории)
• Ужин: 2 порции куриного труда (66.7 г, 7,4 г жира, 56,5 г белка и 570 калорий)

Всего калорий за день: 1496 калорий

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты поцелуев — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Shutterstock

День 3

• Завтрак: 1 порция азиатского лосося в фольге (20 г углеводов, 22 г жира, 59 г белка и 525 калорий)
• Обед: 1 порция основного смешанного зеленого салата с арахисовым маслом и сельдереем (4 стебля сельдерея с 4 столовыми ложками арахисового масла) (30.6 г углеводов, 32,8 г жира, 20,7 г белка и 467 калорий)
• Ужин: Жаркое из овощей на 2 порции (52,7 г углеводов, 29,1 г жира, 16,7 г белка и 501 калория)

Всего дневных калорий: 1492 калорий

День 4

• Завтрак: 1 порция юго-западных яиц с 2 ломтиками цельнозерновых тостов (27,1 г углеводов, 20,2 г жира, 25,8 г белка и 397 калорий)
• Обед: 1 простой бутерброд Капрезе с 30 г миндаля (58.1 г углеводов, 22,9 г жира, 22,9 г белка и 518 калорий)
• Ужин: 2 порции салата из овощей и курицы (42,2 г углеводов, 31,4 г жира, 38,9 г белка и 589 калорий)

Всего калорий за день: 1503 калорий

Shutterstock

День 5

• Завтрак: Завтрак с двумя порциями шпината и грибами с 1 стаканом клубники (23,3 г углеводов, 10,9 г жира, 60,3 г белка и 430 калорий)
• Обед: 1 порция салата из курицы и авокадо (12 г углеводов, 25 г жира, 34.6 г белка и 404 калории)
• Ужин: 2 лепешки из кесадильи из фасоли (84,2 г углеводов, 25,5 г жира, 31,6 г белка и 679 калорий)

Всего калорий за день: 1512 калорий

День 6

• Завтрак: яичница Гордона Рамзи (1,4 г углеводов, 40,1 г жира, 19,3 г белка и 445 калорий)
• Обед: 1 порция основного смешанного зеленого салата с арахисовым маслом и сельдереем (4 стебля сельдерея с 4 столовыми ложками арахисового масла) (30.6 г углеводов, 32,8 г жира, 20,7 г белка и 467 калорий)
• Ужин: 1 порция котлет из тунца с 2 порциями стручковой фасоли с оливковым маслом (37 г углеводов, 22,3 г жира, 47,1 г белка и 524 калории)

Всего дневных калорий: 1491 калорий

День 7

• Завтрак: 1 порция парфе из персикового йогурта (53 г углеводов, 18,6 г жира, 17,9 г белка и 443 калории)
• Обед: 2 помидора и хумус на ржаных бутербродах (66.7 г углеводов, 13,5 г жира, 15,4 г белка и 426 калорий)
• Ужин: 1 куриный рулет с 2 порциями брокколи на пару с оливковым маслом и пармезаном (47,9 г углеводов, 32,8 г жира, 41,1 г белка и 630 калорий)

Всего калорий за день: 1499 калорий

Shutterstock

Вегетарианская диета для снижения уровня холестерина

Вегетарианская диета приносит много пользы для здоровья, и одна из них — снижение уровня холестерина. Вегетарианский образ жизни не только помогает сбросить лишние килограммы, но и снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого).Таким образом можно значительно снизить риск проблем с сердцем, таких как высокое кровяное давление и сердечные заболевания (9).

Диета, не содержащая продуктов животного происхождения, имеет довольно низкое содержание жиров, насыщенных жиров и холестерина, которые считаются основными виновниками повышения уровня плохого холестерина в организме. Кроме того, известно, что такая диета помогает эффективно снижать уровень триглицеридов в крови.

Немясные источники белка, такие как соевые продукты, связаны с повышением уровня витамина B12.Эти витамины необходимы для снижения риска инсульта (20).

Находясь на вегетарианской диете для снижения уровня холестерина, вы должны есть продукты, богатые сложными углеводами, клетчаткой, антиоксидантами и фитохимическими веществами.

Shutterstock

Продукты для вегетарианской диеты для снижения уровня холестерина

Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты — отличные источники клетчатки и других питательных веществ. Их следует включать в свой рацион, если вы хотите естественным образом снизить уровень холестерина с помощью вегетарианской диеты (18).К таким продуктам относятся:

• Овсяные хлопья, коричневый рис и прочие цельнозерновые продукты
• Фасоль
• Чечевица
• Крестоцветные овощи, такие как сельдерей и брокколи
• Листовая зелень, например, шпинат и капуста
• Ягоды
• Авокадо
• Цитрусовые

Вегетарианский образ жизни также включает в себя много растительных масел, содержащих фитохимические вещества, которые помогают снизить уровень плохого холестерина, предотвращая всасывание ЛПНП организмом (15).Некоторые продукты с высоким содержанием этих антиоксидантов включают:

• Оливки
• Орехи (миндаль, кешью)
• Семена (подсолнечник и тыква)
• Соевые продукты (тофу, эдамаме)
• Бобовые, например фасоль

Продукты, которых следует избегать при вегетарианской диете

Из вегетарианской диеты исключаются следующие продукты:

• Говядина
• Домашняя птица, включая индейку, утку и курицу
• Рыба и морепродукты, включая омаров, креветок и гребешок

Shutterstock

План вегетарианского питания на 7 дней для снижения холестерина и похудания

С этим простым планом питания на 1500 калорий вы защитите свое сердце и потеряете от 1 до 2 фунтов в неделю.Блюда и закуски в этом плане диеты включают полезные для сердца продукты, которые являются частью вегетарианской диеты.

День 1

• Завтрак: 2 кастрюли омлета песто (5,9 г углеводов, 45,5 г жира, 28,3 г белка и 553 калории)
• Обед: 2 бутерброда с овощами и хумусом (73,8 г углеводов, 9,9 г жира, 20,2 г белка и 466 калорий)
• Ужин: 2 порции моцареллы и хумуса на мультизерновых лепешках с 1 порцией цуккини с пармезаном (45 г углеводов, 20 г жира, 41.2 г белка и 483 калории)

Всего калорий за день: 1502 калорий

День 2

• Завтрак: 1 порция белкового йогурта и черники (39,4 г углеводов, 16,5 г жира, 53,7 г белка и 503 калории)
• Обед: 1 банан с 2 столовыми ложками миндального масла, 5 изюмом и 1 авокадо (48,1 г углеводов, 35,7 г жира, 7,6 г белка и 498 калорий)
• Ужин: 1 порция пасты с красным соусом и моцареллой с 1 порцией брокколи на пару с оливковым маслом и пармезаном (59.3 г углеводов, 20,6 г жира, 24,7 г белка и 497 калорий)

Всего калорий за день: 1499 калорий

Shutterstock

День 3

• Завтрак: 2 порции смузи с грушей и бананом (116,2 г углеводов, 2,1 г жира, 8,3 г белка и 461 калория)
• Обед: 1 порция бутерброда с арахисовым маслом и медом на ржи, 1 стакан моркови и 5 столовых ложек хумуса (64,5 г углеводов, 25,6 г жира, 20,2 г белка и 545 калорий)
• Ужин: 2 порции пасты из чесночных волос ангела с жареной спаржей и луком (68.8 г углеводов, 15 г жира, 21,1 г белка и 495 калорий)

Всего дневных калорий: 1501 калорий

День 4

• Завтрак: 2 порции смузи для завтрака с корицей и черникой (101,7 г углеводов, 6 г жира, 20,2 г белка и 506 калорий)
• Обед: 1 бутерброд с хумусом и овощами с 2 средними бананами (91,8 г углеводов, 8,8 г жира, 15,6 г белка и 476 калорий)
• Ужин: 1 порция вегетарианских кесадиль из черной фасоли с 2 яйцами, сваренными вкрутую (50.7 г углеводов, 21,3 г жира, 31,5 г белка и 517 калорий)

Всего калорий за день: 1499 калорий

День 5

• Завтрак: 1 порция супер зеленого энергетического напитка (125,6 г углеводов, 1,8 г жира, 7,7 г белка и 471 калория)
• Обед: 2 порции цветной капусты и грибов с закусками ранчо (19,5 г углеводов, 32,4 г жира, 10,9 г белка и 392 калории)
• Ужин: 2 чашки риса и черной фасоли (112.3 г углеводов, 7,2 г жира, 26,8 г белка и 621 калория)

Всего калорий за день: 1503 калорий

Shutterstock

День 6

• Завтрак: 2 порции смузи из ягодного йогурта (74 г углеводов, 1,3 г жира, 29,8 г белка и 415 калорий)
• Обед: 2 порции юго-западного салата с черной фасолью (93,2 г углеводов, 2,7 г жира, 25,1 г белка и 460 калорий)
• Ужин: 2 порции жареного сыра с помидорами, перцем и базиликом (53.3 г углеводов, 34,6 г жира, 28,7 г белка и 633 калории)

Всего калорий за день: 1509 калорий

День 7

• Завтрак: 2 чашки овсянки и персиков с 2 чашками черники (122 г углеводов, 3,6 г жира, 13,7 г белка и 520 калорий)
• Обед: 1 порция салата из капусты и песто (54,1 г углеводов, 16,4 г жира, 18,8 г белка и 423 калории)
• Ужин: 2 порции пасты из кабачков в лимонно-сливочном соусе (34.8 г углеводов, 45,3 г жира, 15,7 г белка и 572 калории)

Всего калорий за день: 1515 калорий

Как снизить уровень холестерина с помощью диеты: другие факторы, которые следует учитывать

Упражнения — жизненно важная часть любого режима снижения уровня холестерина. Физические упражнения увеличивают приток крови к мышцам и органам и помогают поддерживать здоровый вес (10).

Сдерживание стресса также является важной частью поддержания хорошего здоровья сердца. Стресс может повысить уровень холестерина ЛПНП, поэтому важно поддерживать баланс между работой и личной жизнью.Вы можете медитировать или заняться йогой.

Если ваш уровень холестерина высок, но находится в пределах нормы, вы можете прекратить прием статинов, если ваш врач согласится. Прием статинов может вызывать побочные эффекты, такие как мышечные боли или дисфункция печени, поэтому важно соблюдать план здорового питания и стараться не превышать рекомендуемое суточное потребление насыщенных / трансжиров и холестерина.

Итог

Хорошо сбалансированная диета может использоваться как часть плана здорового образа жизни, чтобы помочь снизить уровень холестерина и снизить риск развития проблем с сердцем.Средиземноморская и вегетарианская диеты не только полезны для здоровья сердца, но и довольно просты, если вы хотите похудеть.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 11 Продукты, снижающие холестерин — Harvard Health Publishing — Harvard (2021, health.harvard.edu)
2. Добавление мононенасыщенных жирных кислот в диетический портфель продуктов, снижающих холестерин, при гиперхолестеринемии (2010, cmaj.ca)
3. Холестерин крови | NHLBI, NIH (2018, nhlbi.nih.gov)
4. Эффекты пищевых волокон по снижению холестерина: метаанализ (1999, академ.oup.com)
5. Эффективность изменения уровня холестерина в сыворотке без лекарств (2000, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Полифенолы оливкового масла первого отжима способствуют оттоку холестерина и улучшают функциональность ЛПВП (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Генетико-эпидемиологические данные о генах, связанных с уровнями холестерина ЛПВП: систематический углубленный обзор (2008, ncbi.nlm.nih.gov)
8. ЛПВП (хороший), ЛПНП (плохой) холестерин и триглицериды (2020, heart.org)
9. Влияние веганской диеты на здоровье | Американский журнал клинического питания | Oxford Academic (2009, академик.oup.com)
10. Высокий холестерин — Как снизить уровень холестерина (2019, nhs.uk)
11. Высокий холестерин — симптомы и причины (2021, mayoclinic.org)
12. ЛПНП и ЛПВП: хороший и плохой холестерин | cdc.gov (2020, cdc.gov)
13. Снизьте уровень холестерина (2018, nhs.uk)
14. Обзор методов лечения жирными кислотами Омега-3 (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
15. Фитостерины — обзор (нет данных, sciencedirect.com)
16. Ресвератрол и сердечно-сосудистые заболевания (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
17. Средиземноморская диета снижает атерогенность ЛПНП у лиц с высоким сердечно-сосудистым риском: рандомизированное контролируемое исследование (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
18. Вегетарианская диета — правильно питайтесь (2018, nhs.uk)
19. Трансжирные кислоты и уровни холестерина: карта данных имеющихся научных данных (2016, sciencedirect.com)
20. Витамин B12 в здоровье и болезнях (2010, ncbi.nlm.nih.gov)

Питание вне дома при высоком уровне холестерина

Избегайте обработанного мяса и насыщенных жиров в Delis

В Руководстве по питанию USDA для американцев на 2015–2020 годы больше не рекомендуется ограничивать потребление пищевого холестерина до 300 миллиграммов (мг) в день, как в редакции 2010 года. делал.Но это изменение не означает, что холестерин не важен. Хотя широко распространено мнение, что количество потребляемого человеком холестерина оказывает меньшее влияние на его уровень холестерина в крови, чем считалось ранее, эксперты по-прежнему говорят, что вам следует есть как можно меньше холестерина.

Одно крупное исследование, опубликованное в марте 2019 года в журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что пищевой холестерин действительно влияет на уровень холестерина в крови. Исследователи наблюдали за 30 000 мужчин и женщин, не страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ) в начале исследования.После более чем 17 лет документирования своего здоровья исследователи пришли к выводу, что на каждые 300 миллиграммов холестерина, добавляемых людьми в свой ежедневный рацион, риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается на 17 процентов. Холестерин, который вы едите, действительно влияет на уровень холестерина в крови, но это не единственный фактор.

Согласно руководящим принципам, соблюдение общей схемы здорового питания является наиболее важной частью управления холестерином и вашего здоровья.

Диета с низким содержанием мяса, особенно обработанного мяса и птицы, например бекона, колбасы и мяса для обеда, является одним из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых.Вам не нужно полностью отказываться от мяса, просто стремитесь съедать не более 26 унций нежирной птицы, нежирного мяса, яиц и рыбы в неделю.

Современное мышление основано на новом понимании того, что влияет на уровень холестерина в крови, а что нет. По данным Гарвардского университета Т. Chan School of Public Health, «наибольшее влияние на уровень холестерина в крови оказывает смесь жиров и углеводов в вашем рационе, а не количество холестерина, которое вы едите с пищей».

Многие продукты с высоким содержанием холестерина, такие как жирное мясо, жирные молочные продукты и выпечка, также содержат больше насыщенных или трансжиров, которые повышают уровень холестерина в крови.

По этой причине и Коллингвуд, и Крис-Этертон согласны с тем, что, когда вы едите в закусочной или гастрономе, ваша цель — ограничить или избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Как показывает практика, блюда с большим количеством ингредиентов, такие как пицца, запеканки, гамбургеры, тако и бутерброды, обычно содержат больше насыщенных жиров, согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы. В этот список также входит большинство сыров — Крис-Этертон отмечает, что сыр, как правило, содержит много насыщенных жиров и натрия, поэтому умеренность — лучший подход, а также сливки, масло, тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масло, пирожные, печенье и т. Д. и закуски.

Блюда с большим количеством овощей, цельнозерновые, обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, большинство масел, жирная рыба и нежирные куски мяса и птицы являются хорошим выбором, как правило, с низким содержанием насыщенных жиров, говорится в рекомендациях. «Креветки с высоким содержанием холестерина, но с низким содержанием насыщенных жиров», — говорит Крис-Этертон. Ее совет — наслаждаться им время от времени, может быть, два раза в месяц.

При приготовлении блюд китайской кухни выбирайте приготовление на пару вместо жареного

В китайских ресторанах есть много вариантов жареной пищи.Но есть много способов обойти эту жирную пищу. Для начала подумайте о спринг-роллах, приготовленных на пару, а не обжаренных во фритюре, — предлагает Крис-Этертон, добавляя, что спринг-роллы с рисовыми обертками — еще лучший выбор. «Лучше всего приготовленный на пару рис», — говорит Крис-Этертон. Если вам нужен жареный рис, в котором больше жира, она рекомендует попросить вашего официанта приготовить его с как можно меньшим количеством масла.

В качестве основного блюда хорошим выбором могут быть морепродукты, особенно если вы заказываете их на пару, — отмечает Крис-Этертон.Согласно AHA, отварные или жареные блюда из морепродуктов также являются хорошим выбором для минимизации добавления насыщенных жиров. Просто не забывайте есть креветки в умеренных количествах и выбирать закуски с большим количеством овощей — во многих меню есть овощной раздел, что упрощает задачу.

Попросите курицу без кожи в качестве протеина и постарайтесь отказаться от хрустящей лапши, которую часто можно найти на столах в китайских ресторанах, чтобы сэкономить как на жире, так и на калориях.

Не ешьте сметану при употреблении мексиканских блюд

Фахитас — хороший выбор в мексиканских ресторанах, говорит Коллингвуд, потому что они обычно богаты овощами.Также обратите внимание на одну сторону черных бобов, поскольку они содержат много растворимой клетчатки и помогают снизить уровень холестерина.

Клиника Кливленда рекомендует выбирать кукурузные лепешки вместо лепешек из белой муки, поскольку кукурузные лепешки содержат значительно меньше калорий, насыщенных жиров, натрия и сахара по сравнению с мучными лепешками. Жареная рыба и курица — хорошие варианты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. В качестве начинки выбирайте сальсу, кинзу или пико де галло вместо сметаны и сыра.

Не заказывайте начо в качестве закуски, — говорит Крис-Этертон.«Даже если за столом [делятся] много людей, они очень калорийны».

Попробуйте также жареные бобы, которые содержат больше насыщенных жиров.

СВЯЗАННЫЙ: 9 вещей, которые диетологи желают вам знать о высоком холестерине

Ешьте овощи и откажитесь от топленого масла, когда едите индийскую кухню

Индийские рестораны обычно предлагают множество вегетарианских блюд, отмечает Крис-Этертон. Например, нут, также называемый бобами гарбанзо, часто используется в индийской кухне и является хорошим и полезным выбором.

Ищите блюда с большим количеством овощей и тофу, — говорит Коллингвуд. Она также высоко оценивает куриный тандури, блюдо на гриле.

Однако держитесь подальше от блюд, насыщенных топленым маслом, — говорит Крис-Этертон. Это топленое масло из буйволиного или коровьего молока.

И Коллингвуд говорит, что, заказывая определенные индийские блюда, очень важно спрашивать, можно ли их приготовить с минимальным содержанием масла.

Закажите на гриле, когда едите по-итальянски, и пропустите колбасу

Простая паста с соусом маринара — хороший вариант для обеда в итальянском ресторане, — советует Крис-Этертон.Также обратите внимание на жареную курицу, рыбу или жареные овощи, — добавляет она.

Блюда из фасоли и бобовых богаты клетчаткой и помогают снизить уровень холестерина, говорит Коллингвуд. В итальянском супе минестроне, например, есть бобы каннеллини.

А вот другие продукты питания не так полезны. Говяжий фарш и сыр в блюдах из лазаньи могут повысить общее содержание насыщенных жиров, предупреждает Крис-Этертон.

Остерегайтесь также закусок на основе колбасы, которые содержат много насыщенных жиров.По ее словам, даже если у них есть перец — овощ с низким содержанием калорий, — колбасные блюда могут быть в целом жирными.

«Что касается итальянской кухни, то действительно стоит быть осторожным с такими блюдами из запеканок, как курица с пармезаном и лазаньей», — говорит Крис-Этертон. «Обычно это большая порция и очень калорийная».

Дополнительная отчетность Кейтлин Салливан.

Ваш список покупок из продуктов, полезных для сердца

Здоровое питание начинается с того, что на вашей кухне есть полезные для сердца продукты.Они помогают снизить уровень холестерина и контролировать артериальное давление. Если вы не знаете, какие продукты покупать, распечатайте этот список и отнесите в супермаркет.

Холодильник Essentials

Свежие фрукты и овощи: Богатые витаминами, минералами и другими питательными веществами, фрукты и овощи также содержат клетчатку, которая снижает уровень холестерина и улучшает здоровье сердца. Вытаскивайте их первыми, когда хотите что-нибудь поесть. Помните, вам нужно 5 чашек фруктов и овощей в день.

• Яблоки
• Ягоды
• Болгарский перец
• Брокколи
• Цветная капуста
• Сельдерей
• Темно-листовая зелень
• Баклажаны
• Виноград1
• Кале

Молочные продукты и альтернативы молочным продуктам: Молочные продукты — отличный источник кальция.Просто откажитесь от сливок и выберите нежирные или обезжиренные варианты.

• Пахта, обезжиренная или обезжиренная
• Сыр, обезжиренный или обезжиренный
• Творог или сыр рикотта, обезжиренный или 1%
• Сливочный сыр, обезжиренный или легкий
• Сливки обезжиренные
• Молоко обезжиренное 1%
• Сметана, обезжиренная
• Йогурт, обезжиренный или 1%

Соевое молоко, миндальное молоко и другие немолочные продукты также могут быть вариантами. Покупая эти напитки, выбирайте несладкие продукты, чтобы избежать добавления сахара.

Мясо, птица, рыба и заменители мяса: Американская кардиологическая ассоциация предлагает две порции рыбы в неделю. Ешьте больше полезного для сердца тофу и других соевых белков. Ограничьте употребление жирных кусков мяса.

• Говядина, нежирные отрубы и нежирный фарш круглый или филе
• Куриные или индюшачьи грудки и грудки без кожи и костей
• Курица или индейка, фарш
• Рыба с высоким содержанием омега-3, такая как сельдь, скумбрия, лосось, форель, тунец
• Свиная вырезка, обезжиренная
• Сейтан
• Темпе
• Тофу

Замороженные продукты: Когда ваши любимые фрукты и овощи не в сезон, выбирайте замороженные для питательных десертов, гарниров и закуски.

• Фрукты без добавления сахара (например, замороженная черника, малина и клубника)
• Соевые бобы (эдамаме)
• Овощи и овощные смеси без добавления соуса, подливки или натрия

Кладовая

Фасоль, зерно , Супы и соусы: Фасоль и цельнозерновые продукты содержат клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина.

• Ячмень
• Фасоль, консервированная, с пониженным содержанием натрия: разные банки с фасолью, такой как черная, гарбанзо, почечная, темно-синяя и пинто
• Сушеные бобы: выберите свои любимые бобы.
• Бульон из курицы, говядины или овощей с пониженным содержанием натрия
• Цельнозерновые злаки (Примечание: выбирайте злаки, содержащие 5 или более граммов пищевых волокон и менее 8 граммов сахара на порцию.)
• Кукурузная мука
• Льняное семя, молотое или цельное
• Мука, ​​цельнозерновая
• Зерновые, такие как ягоды пшеницы, кус-кус, полента, просо, булгур и киноа
• Овсяные отруби
• Овес, рулет, стальной нарезанный или ирландский
• Паста соус, нежирные или обезжиренные
• Макароны из цельной пшеницы, полбы или камута (Примечание: эти цельнозерновые макаронные изделия выпускаются в виде бабочек, фетучини, лазаньи, спагетти, фузилли, спиральных макарон, макарон с локтями и равиоли.)
• Рис: коричневый, дикий и коричневый басмати
• Супы с низким содержанием натрия и 98% обезжиренные грибные сливки
• Соевая мука
• Томатная паста
• Помидоры, целые или нарезанные кубиками, с пониженным содержанием натрия
• Вегетарианские или нежирные жареные бобы

Приправы: Остерегайтесь большого количества соли в приправах и соусах. Даже небольшие суммы быстро накапливаются.

• Соус барбекю с низким содержанием натрия
• Кетчуп с пониженным содержанием натрия
• Майонез с пониженным содержанием жира или обезжиренный
• Горчица: цельнозерновая, мед, дижонская, желтая
• Соевый соус с пониженным содержанием натрия
• Уксусы: рис , красное вино, бальзамический, яблочный сидр, малина.Из них получаются вкусные заправки для салатов.

Жиры и растительные масла: Сократите количество масла при приготовлении пищи. Вместо этого используйте более полезные масла, например оливковое и рапсовое.

• Маргарин, обезжиренный
• Обезжиренный кулинарный спрей
• Негидрогенизированный шортенинг
• Масла оливковое и рапсовое
• Заменители жира при выпечке, такие как яблочное пюре, фруктовое пюре или йогурт
• Заправки для салатов с пониженным содержанием жира жирные или обезжиренные

Закуски: Заполните кладовую орехами, сухофруктами и продуктами из цельной пшеницы для закусок и обедов.

• Орехи и семена, ассорти, сырые (миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена кунжута)
• Хлеб, лепешки, питы, цельнозерновые
• Крекеры, цельнозерновые, обезжиренные
• Сушеные фрукты
• Пироги из попкорна или пирожные из коричневого риса
• Попкорн, простой или легкий для микроволновой печи
• Крендели, цельнозерновые
• Чипсы из тортильи, запеченные, без транс-жиров

Специи против соли: Слишком много соли мешает вам кровяное давление.Вместо этого добавьте аромат с пикантными специями и зеленью. Варианты:

• душистый перец
• базилик
• лавровый лист
• черный перец
• тмин
• кайенский перец
• порошок чили
• китайский пять специй
• корица
• корица гвоздика порошок
• Укроп
• Порошок чеснока
• Имбирь
• Итальянская приправа
• Майоран
• Мята
• Мускатный орех
• Луковый порошок
• Роза Орегано
• Паприка
Петрушка
• Красный перец
Петрушка Приправы без натрия

Подсластители: Сократите потребление сахара.Он полон калорий, которые помогут набрать килограмм. Вместо этого удовлетворите своих сладкоежек более полезными для здоровья продуктами — хотя, чем меньше вы используете подсластителей, тем лучше.

• Сироп из коричневого риса для подслащивания выпечки
• Мед (в умеренных количествах)
• Без сахара или «легкие» кленовые сиропы

Еда для снижения холестерина | Сердце Великобритании

• Ешьте много фруктов, овощей и растительных продуктов

Овощи, бобовые (например, горох, фасоль и чечевица), фрукты, орехи, семена и цельнозерновые продукты полны питательных веществ и полезны для холестерина и вашего сердца.Ешьте как минимум пять порций фруктов и овощей в день (примерно по горсти каждая), чтобы оставаться здоровым и есть меньше калорийной пищи. Свежие, замороженные, консервированные и сушеные — все в счет.

• Ешьте различные полезные источники белка, такие как горох, фасоль, чечевица, рыбу, орехи, курицу и нежирное красное мясо.

Эти продукты содержат много белка и питательных веществ, но мало насыщенных жиров. Если вы едите красное мясо, убедитесь, что оно постное, и следите за количеством.Ешьте меньше мяса и больше растительной пищи, заменив некоторые мясные блюда на вегетарианские.

• Съешьте нежирные молочные продукты или заменители обогащенных молочных продуктов

Молочные продукты содержат кальций, необходимый для хорошего здоровья. Выбирайте продукты с низким содержанием жира, чтобы избежать насыщенных жиров. Выбирая альтернативы молочным продуктам, выбирайте несладкие, обогащенные кальцием.

• Замена насыщенных жиров на полезные для сердца

Выбирайте спреды и масла на растительной основе вместо сливочного масла, сала, топленого масла, кокосового и пальмового масла, чтобы сократить потребление насыщенных жиров.

• Включите крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки

Выберите цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и чапати, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия или цельнозерновые хлопья для завтрака. Они содержат много питательных веществ, а также клетчатку, которая помогает пищеварению и сохраняет чувство сытости, поэтому вы не перекусываете. Выбирайте их вместо белого риса, белого хлеба и белой пасты.

• Сократите потребление сладких продуктов и напитков

Печенье, торты, шоколад и газированные напитки — все с высоким содержанием сахара, поэтому они содержат много калорий, которые могут привести к увеличению веса, но не содержат много питательных веществ и не насыщают вас.

• Ешьте трижды в день небольшими порциями с одной или двумя полезными закусками в промежутке между

Следите за размером порций, это поможет вам контролировать свой вес и линию талии, а регулярное питание поможет вам не перекусить нездоровой пищей. Найдите идеи для здоровых перекусов.

• Выбирайте здоровую пищу, когда вы едите вне дома

Еда из кафе, ресторанов и на вынос может быть с высоким содержанием жира, калорий и соли.Попросите показать меню с информацией о питании или сначала проверьте в Интернете. Ищите в наших словах зеленого света, таких как приготовленный на пару, пашот, гриль и запеченный, и избегайте продуктов, описываемых как хрустящие, жареные, обжаренные, масляные, сырные, запеченные и сливочные. Торты и выпечка также будут с высоким содержанием насыщенных жиров.

Советы по снижению холестерина | HealthySD.gov

Простые шаги по снижению холестерина
Ваш врач сказал, что у вас высокий уровень холестерина? Тогда вы знаете, что вам нужно изменить свой рацион и образ жизни, чтобы снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.Даже если ваш врач прописал лекарство от холестерина для снижения уровня холестерина, вам все равно придется изменить свой рацион и стать более активным для здоровья сердца. Эти простые советы помогут вам контролировать уровень холестерина.

Холестерин: хорошее и плохое
Вашему организму требуется небольшое количество холестерина для правильного функционирования. Но мы можем получить слишком много насыщенных жиров и холестерина в нашем рационе, и оба они повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Холестерин ЛПНП может вызывать образование бляшек в артериях, что приводит к сердечным заболеваниям.С другой стороны, «хороший» холестерин ЛПВП помогает очистить кровь от вредного холестерина. Вы хотите снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП, начиная с диеты.

Контроль порций: протянуть руку
Многие американцы едят большие порции, порции в два раза превышающие рекомендуемые для хорошего здоровья. Это может способствовать увеличению веса и повышению уровня холестерина. Вот простой способ попрактиковаться в контроле порций при приеме пищи: используйте руку. Одна порция мяса или рыбы — это то, что умещается на ладони.Одна порция свежих фруктов размером с кулак. А порция приготовленных овощей, риса или макаронных изделий должна уместиться в вашей ладони.

Подавайте полезную для сердца пищу
Загрузите в тарелку фрукты и овощи — от пяти до девяти порций в день — чтобы снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Антиоксиданты в этих продуктах могут принести пользу. Или может случиться так, что, когда мы едим больше фруктов и овощей, мы едим меньше жирной пищи. В любом случае вы также поможете снизить артериальное давление и поддерживать здоровый вес.Продукты, обогащенные растительными стеролами, такие как маргарин, йогурты и другие продукты, также могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.

Для здоровья сердца, смотрите на море
В здоровом для сердца рационе рыба входит в меню два раза в неделю. Почему? В рыбе мало насыщенных жиров и много полезных жирных кислот омега-3. Жирные кислоты омега-3 помогают снизить уровень триглицеридов — типа жира в крови. Они также могут помочь снизить уровень холестерина, замедляя рост бляшек в артериях. Выбирайте жирную рыбу, такую ​​как лосось, тунец, форель и сардины.Только не бросайте филе во фритюрницу — вы потеряете пользу для здоровья.

Начните свой день с цельнозерновых
Чаша овсянки или другой цельнозерновой крупы полезна в течение всего дня. Клетчатка и сложные углеводы в цельнозерновых продуктах помогают вам дольше чувствовать сытость, поэтому у вас не будет соблазна переедать во время обеда. Они также помогают снизить «плохой» холестерин ЛПНП и могут помочь вам похудеть. Другие примеры цельного зерна включают дикий рис, попкорн, коричневый рис и ячмень.

Go Nuts for Heart Health
Нужна закуска? Горсть орехов — вкусное лакомство, которое помогает снизить уровень холестерина. Орехи богаты мононенасыщенными жирами, которые снижают «плохой» холестерин ЛПНП, оставляя «хороший» холестерин нетронутым. Несколько исследований показывают, что люди, которые съедают около 30 граммов орехов в день, менее подвержены сердечным заболеваниям. Орехи богаты жирами и калориями, поэтому ешьте только горстку. И убедитесь, что они не покрыты сахаром или шоколадом.

Ненасыщенные жиры защищают сердце
Всем нам нужно немного жира в нашем рационе — от 25% до 35% наших дневных калорий.Но тип жира имеет значение. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в маслах канолы, оливкового и сафлорового масла, помогают снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и могут способствовать повышению «хорошего» холестерина ЛПВП. Насыщенные жиры, такие как масло и пальмовое масло, и трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП. Даже хорошие жиры содержат калории, поэтому ешьте умеренно.

Больше фасоли, меньше картофеля
Углеводы нужны для получения энергии, но одни приносят больше пользы, чем другие. Фасоль и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, киноа и цельная пшеница, содержат больше клетчатки и меньше повышают уровень сахара.Это помогает снизить уровень холестерина и дольше сохранять чувство сытости. Другие углеводы, например, те, которые содержатся в белом хлебе, белом картофеле, белом рисе и выпечке, быстрее повышают уровень сахара в крови, что приводит к более быстрому возникновению чувства голода и повышению вероятности переедания.

Move It!
Даже 30 минут физической активности 5 дней в неделю (или 20 минут три раза в неделю для энергичных упражнений, таких как бег трусцой) могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП. Еще лучше больше упражнений.Активный образ жизни также помогает вам поддерживать здоровый вес, снижая вероятность закупорки артерий. Необязательно заниматься 30 минут подряд. Вы можете разбить его на 10-минутные занятия.

Walk It Off
Если вы не привыкли заниматься спортом или не хотите ходить в тренажерный зал, прогуляйтесь. Это просто, здорово, и все, что вам нужно, — это хорошая пара обуви. Аэробные упражнения («кардио»), такие как быстрая ходьба, снижают риск инсульта и сердечных заболеваний, помогают похудеть и укрепляют кости.Если вы только начинаете, попробуйте 10-минутную прогулку, а оттуда постепенно наращивайте.

Тренируйтесь, не ходя в спортзал
Вы можете тренироваться где угодно. Садоводство, танцы или прогулки с собакой имеют значение. Даже работа по дому может считаться упражнением, если у вас учащается пульс.

Возьмите на себя ответственность за свое здоровье
Если у вас высокий уровень холестерина, вы и ваш врач можете использовать ряд стратегий для снижения уровня холестерина. Возможно, вы соблюдаете диету, худеете, больше занимаетесь спортом и принимаете лекарства от холестерина.Есть и другие действия, которые вы можете предпринять, чтобы оставаться на правильном пути.

Что делать, когда ешьте вне дома
Если вы едите дома здоровую пищу, чтобы контролировать уровень холестерина, не прекращайте его, когда едите вне дома. Еда в ресторане может быть богата насыщенными жирами, калориями и натрием. Даже здоровые продукты могут быть огромными. Воспользуйтесь этими советами, чтобы не сбиться с пути:

• Выбирайте жареные, запеченные, приготовленные на пару и приготовленные на гриле продукты, а не жареные.
• Приготовьте соусы на стороне.
• Попрактикуйтесь в контроле порций, попросив, чтобы половина еды была упакована в коробки, прежде чем ее принесут.

Проверьте этикетку
Внимательное изучение этикеток с питательными веществами является ключевым моментом для здоровой для сердца диеты с низким содержанием холестерина.

Проверить размер порции. Информация о питании может выглядеть неплохо, но есть ли в упаковке две порции вместо одной?
Если написано «цельное зерно», прочтите ингредиенты. Цельнозерновой или цельнозерновой должен быть первым.
Обратите внимание на насыщенные жиры и холестерин.Находятся ли они в пределах вашей диеты?

Don’t Stress Out
Хронический стресс может повысить кровяное давление, увеличивая риск атеросклероза, который возникает, когда в артериях накапливается бляшка от холестерина. Исследования показывают, что у некоторых людей стресс может напрямую повышать уровень холестерина. Снизьте уровень стресса с помощью упражнений на расслабление, медитации или биологической обратной связи. Сосредоточьтесь на своем дыхании и сделайте глубокие освежающие вдохи. Это простое средство для снятия стресса, которым можно заниматься где угодно.

Когда теряешь — значит побеждаешь
Похудание — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для предотвращения сердечных заболеваний. Лишние килограммы повышают вероятность высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления и диабета 2 типа. Все это влияет на слизистую оболочку ваших артерий, повышая вероятность накопления на них холестеринового налета. Снижение веса, особенно жира на животе, помогает поднять «хороший» холестерин ЛПВП и снизить «плохой» холестерин ЛПНП.

Следуйте советам врача
Контроль уровня холестерина — это процесс на всю жизнь.Регулярно посещайте врача, чтобы следить за своим здоровьем. Следуйте рекомендациям врача по диете, упражнениям и лекарствам. Работая вместе, вы и ваш врач можете снизить уровень холестерина и сохранить сердцебиение.

Источник: WebMD; Советы по снижению уровня холестерина

7-дневный план диеты для снижения уровня холестерина (PDF и меню)

Может возникнуть соблазн снизить уровень холестерина с помощью таблеток.

Такие препараты, как статины, безусловно, могут помочь.Но соблюдение здоровой диеты, снижающей уровень холестерина, такой как средиземноморская диета, — одна из самых эффективных вещей, которые вы можете сделать.

Недавнее исследование показало, что переход на средиземноморскую диету помог предотвратить около 30% сердечных приступов, инсультов и смертей от сердечных заболеваний у людей из группы высокого риска.

Если вы не знаете, как именно начать следовать плану снижения уровня холестерина, этот план проведет вас через все, что вам нужно знать, и примерный 7-дневный план, которому нужно следовать.

Посмотреть 7-дневный план диеты для снижения уровня холестерина

Какие продукты вы должны есть, чтобы снизить уровень холестерина?

Цельнозерновые

Цельнозерновые

связаны с более низким риском сердечных заболеваний. Ежедневное употребление цельнозерновых продуктов снижает риск сердечных заболеваний и инсульта на 20%. (1).

Ячмень, в частности, богат бета-глюканом, типом растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина (2).

Овес

Овес

также содержит бета-глюкан.Исследования показали, что употребление овса может снизить общий холестерин на 5% и «плохой» холестерин ЛПНП на 7% (3).

Бобовые

Сюда входят бобы, горох и чечевица. Бобовые содержат много клетчатки, минералов и белка.

Исследования показали, что употребление 100 г бобовых в день связано со снижением «плохого» холестерина ЛПНП в среднем на 6,6 мг / дл по сравнению с отказом от употребления бобовых (4).

Орехи

Орехи с очень высоким содержанием мононенасыщенных жиров.

Грецкие орехи также богаты растительным разнообразием жирных кислот омега-3, типа полиненасыщенных жиров, связанных со здоровьем сердца (5).

Одно исследование показало, что употребление 2–3 порций орехов в день снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в среднем на 10,2 мг / дл (6).

Фрукты и овощи

Употребление фруктов и овощей — простой способ снизить уровень холестерина ЛПНП.

Одно исследование показало, что у взрослых, которые потребляют минимум четыре порции фруктов и овощей в день, уровень холестерина ЛПНП примерно на 6% ниже, чем у людей, которые едят менее двух порций в день (7).

Оливковое масло является богатым источником мононенасыщенных жирных кислот, которые могут помочь повысить уровень «хороших» ЛПВП и снизить «плохой» холестерин ЛПНП.

В одном исследовании пожилые люди с риском сердечных заболеваний давали 60 мл оливкового масла холодного отжима в день наряду со средиземноморской диетой. В этой группе риск инсульта и сердечного приступа был на 30% ниже, чем у людей, соблюдающих диету с низким содержанием жиров (9).

Жирная рыба

К жирной рыбе относятся лосось, скумбрия, тунец и сельдь. Они являются отличным источником омега-3 жирных кислот.

Омега-3

могут помочь «хорошему» холестерину ЛПВП и уменьшить воспаление, а также снизить уровень триглицеридов.

В одном крупном 25-летнем исследовании взрослых людей у ​​тех, кто ел больше не жареной рыбы, меньше всего шансов развить высокое кровяное давление и низкий уровень «хороших» ЛПВП (10).

Соевые продукты

Соя также является хорошим источником белка, клетчатки и омега-3. Кроме того, он не содержит холестерина и содержит мало насыщенных жиров.

Исследования связывают соевые продукты со снижением «плохих» ЛПНП и общего холестерина, а также с повышением «хорошего» холестерина ЛПВП (11). Однако эффект может быть минимальным — только снижение уровня холестерина примерно на 3%.

Продукты с высоким содержанием холестерина — мне нужно беспокоиться?

Некоторые продукты содержат холестерин, называемый диетическим холестерином.

Однако диетический холестерин не имеет большого значения для холестерина в крови. Это потому, что мы потребляем небольшое количество холестерина в день по сравнению с насыщенными жирами.

Следовательно, гораздо важнее сократить потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры.

Однако есть и исключения. Для некоторых людей — людей с семейной гиперхолестеринемией, людей с высоким уровнем холестерина и людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний или страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями — рекомендуется ограничить содержание холестерина в пище до не более 300 мг в день.

Продукты, которых следует избегать для снижения уровня холестерина

• Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как молоко, сыр, йогурт и сливки
• Жиры животные, такие как масло и маргарин
• Жирное мясо и мясные полуфабрикаты (колбасы, бекон и красное мясо, например говядина)
• Десерты (торты, печенье, сладости)

Какая диета лучше всего снижает уровень холестерина?

Средиземноморская диета фактически заняла первое место в рейтинге по версии U.S. News & World Report.

В частности, он превосходит его по полезности и простоте использования. Это делает эту диету идеальной, если вы хотите снизить уровень холестерина в долгосрочной перспективе и найти устойчивый способ питания.

Многие исследования показали, что средиземноморская диета может помочь снизить уровень ЛПНП, или «плохого» холестерина, а также триглицеридов. (12, 13, 14).

Средиземноморская диета подходит для снижения уровня холестерина благодаря нескольким ключевым факторам:

• Диета не с низким содержанием жиров, но гораздо меньше жиров поступает из насыщенных источников.К ним относятся такие продукты, как сливочное масло, красное мясо и жирные молочные продукты. Употребление в пищу слишком большого количества насыщенных жиров может привести к повышению уровня холестерина.
• Он богат ненасыщенными жирами. Когда насыщенные жиры заменяются ненасыщенными, общее количество и ЛПНП («плохой» холестерин) снижается. К ним относятся оливковое масло и орехи.
• Он богат омега-3 жирными кислотами из-за морепродуктов. Омега-3 могут помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП и повысить «хороший» холестерин ЛПВП. Хорошие источники омега-3 жиров включают жирную рыбу, такую ​​как лосось и тунец.
• Он богат растворимой клетчаткой из-за высокого потребления цельного зерна, овощей, фруктов и бобовых. Исследования показывают, что потребление большего количества клетчатки, особенно растворимой клетчатки, содержащейся во фруктах, бобах и овсе, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (4).

Похудание по средиземноморской диете для снижения холестерина

Снижение лишнего веса — один из лучших способов снизить уровень холестерина. Он может снизить уровень ЛПНП при одновременном повышении ЛПВП, что является оптимальным для здоровья (15)

Потеря всего 10% веса тела поможет снизить уровень холестерина и триглицеридов, а также улучшить многие другие показатели здоровья, ваше кровяное давление и риск диабета.

План диеты для снижения уровня холестерина

В программе питания представлены рецепты завтрака, обеда и ужина.

	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Банановый йогурт в горшочках	Салат из фасоли Каннеллини	Быстрая мусака
Вторник	Салат из помидоров и арбузов	Острые овощные обертывания	Яйца, запеченные с острыми помидорами
Среда	Чаша из черники и овса	Салат из моркови, апельсина и авокадо	Лосось с картофелем и кукурузным салатом
Четверг	Банановые банки с йогуртом	Смешанный салат из фасоли	Пряный суп из моркови и чечевицы
Пятница	Салат из помидоров и арбузов	Салат Панзанелла	Средний Курица, киноа и греческий салат
Суббота	Чаша для черники и овса	Квиноа и жареные овощи	Овощи на гриле с фасолевым пюре
Sunday	Банановый йогурт в горшочках	Марокканский суп из нута	Острый средиземноморский салат из свеклы

Закуски рекомендуются между приемами пищи.Некоторые хорошие закуски включают:

• Горсть орехов или семян
• Фрукт
• Морковь или молодая морковь
• Ягоды или виноград

Посмотреть 7-дневный план диеты для снижения уровня холестерина

День 1: Понедельник

Завтрак: банановый йогурт в горшочках

Питание

• Калорий — 236
• Белки — 14 г
• Углеводы — 32 г
• Жиры — 7 г

Время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 225 г / стакана греческого йогурта
• 2 нарезанных кусочками банана
• 15 г / 2 столовые ложки грецких орехов, поджаренных и измельченных

Инструкции

1. Положите немного йогурта на дно стакана.Добавьте слой банана, затем йогурт и повторите. Как только стакан наполнится, посыпьте орехами.

Обед: салат из фасоли каннеллини

Питание

• Калорий — 302
• Белки — 20 г
• Углеводы — 54 г
• Жиры — 0 г

Время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 600 г / 3 стакана фасоли каннеллини
• 70 г / ⅜ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
• ½ тонко нарезанного красного лука
• ½ столовой ложки красного винного уксуса
• Пучок базилика, рваный

Инструкции

1. Промойте фасоль, слейте воду и смешайте с помидорами, луком и уксусом.Приправьте и добавьте базилик непосредственно перед подачей на стол.

Ужин: Moussaka

Питание

• Калорий — 577
• Белки — 27 г
• Углеводы — 46 г
• Жиры — 27 г

Время приготовления + время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
• 1/2 мелко нарезанной луковицы
• 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
• Постный говяжий фарш 250 г
• банка 200 г / 1 чашка нарезанных помидоров
• 1 столовая ложка томатного пюре
• 1 чайная ложка молотой корицы
• банка 200 г / 1 чашка нута
• Пакет 100 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенный
• Мята (предпочтительно свежая)
• Черный хлеб, сервировочный

Инструкции

1. Нагрейте масло в сковороде.Добавить лук и чеснок и обжарить до мягкости. Добавить фарш и обжаривать 3-4 минуты до коричневого цвета.
2. Выложите помидоры на сковороду и добавьте томатное пюре и корицу, затем приправьте. Оставьте фарш на медленном огне в течение 20 минут. По середине добавьте нут.
3. Посыпьте фарш фетой и мятой. Подавать с поджаренным хлебом.

Посмотреть 7-дневный план диеты для снижения уровня холестерина

День 2: вторник

Завтрак: салат из помидоров и арбуза

Питание

• Калорий — 177
• Белок — 5 г
• Углеводы — 13 г
• Жиры — 13 г

Время приготовления + время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• ¼ ч.л. хлопьев чили
• 1 столовая ложка измельченной мяты
• 120 г / ⅝ стакана нарезанных помидоров
• 1/2 арбуза, нарезанного кусочками
• 50 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного

Инструкции

1. Для заправки смешайте масло, уксус, хлопья чили и мяту, а затем приправьте.
2. Выложите помидоры и арбуз в миску. Полить заправкой, добавить фету и подавать.

Обед: острые овощные роллы

Питание

• Калорий — 310
• Белок — 11 г
• Углеводы — 39 г
• Жиры — 11 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 100 г / ½ стакана помидоров черри
• 1 огурец
• 6 оливок Каламата
• 2 больших обертки из муки грубого помола
• 50 г / стакана сыра фета
• 2 столовые ложки хумуса

Инструкции

1. Помидоры нарезать, огурец нарезать соломкой, оливки расколоть и удалить косточки.
2. Нагрейте лепешки.
3. Намажьте хумус на пленку. В середину выложить овощную смесь и закатать.

Ужин: яичница с пряными помидорами

Питание

• Калорий — 417
• Белок — 19 г
• Углеводы — 45 г
• Жиры — 17 г

Время приготовления + время приготовления: 25 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 нарезанных красных луковицы
• 1 красный перец чили, очищенный от семян и нарезанный
• 1 нарезанный зубчик чеснока
• Пучок кориандра, стебли и листья нарезанные отдельно
• банка 800 г / 4 чашки помидоров черри
• 4 яйца
• черный хлеб для сервировки

Инструкции

1. Нагрейте масло на сковороде с крышкой, затем обжарьте лук, перец чили, чеснок и стебли кориандра в течение 5 минут до мягкости.Добавьте помидоры, затем тушите 8-10 минут.
2. Используя тыльную сторону большой ложки, сделайте 4 капли в соусе, затем разбейте каждое яйцо. Накройте сковороду крышкой, затем готовьте на медленном огне 6-8 минут, пока яйца не приготовятся по своему вкусу. Посыпать листьями кориандра и подавать с хлебом.

Посмотреть 7-дневный план диеты для снижения уровня холестерина

День 3: среда

Завтрак: Чаша для черники и овса

Питание

• Калорий — 235
• Белок — 13 г
• Углеводы — 38 г
• Жиры — 4 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 60 г / ⅔ чашки овсяных хлопьев
• 160 г / ⅗ стакана греческого йогурта
• 175 г / л черника
• 1 чайная ложка меда

Инструкции

1. Положите овес в кастрюлю с 400 мл воды.Нагрейте и помешивайте около 2 минут. Снимите с огня и добавьте треть йогурта.
2. Перелей чернику в кастрюлю с медом и 1 столовой ложкой воды. Осторожно готовьте, пока черника не станет мягкой.
3. Разложите кашу по мискам и добавьте оставшийся йогурт и чернику.

Обед: салат из моркови, апельсина и авокадо

Питание

• Калорий — 177
• Белок — 5 г
• Углеводы — 13 г
• Жиры — 13 г

Время приготовления + время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 1 апельсин, плюс цедра и сок 1
• 2 моркови, разрезанные пополам и нарезанные ножом
• 35 г / 1 ½ стакана рукколы / рукколы
• 1 авокадо, очищенный от косточек, очищенный и нарезанный ломтиками
• 1 столовая ложка оливкового масла

Инструкции

1. Отрежьте дольки 1 апельсина и положите в миску с морковью, рукколой / рукколой и авокадо.Взбейте апельсиновый сок, цедру и масло взбейте. Перемешайте салат и приправьте.

Ужин: лосось с картофелем и кукурузным салатом

Питание

• Калорий — 479
• Белки — 43 г
• Углеводы — 27 г
• Жиры — 21 г

Время приготовления + время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 200 г / 1 ⅓ чашки молодого картофеля
• 1 початок кукурузы
• 2 филе лосося без кожи
• 60 г / ⅓ стакана помидоров
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
• Пучок зеленого лука / зеленого лука, мелко нарезанный
• 1 столовая ложка мелко нарезанных каперсов
• горсть листьев базилика

Инструкции

1. Варите картофель в кипящей воде до мягкости, добавляя кукурузу на последние 5 минут.Слить и остудить.
2. Для заправки смешайте уксус, масло, лук-шалот, каперсы, базилик и приправу.
3. Нагрейте гриль до максимума. Натрите лососем заправкой и готовьте очищенной стороной вниз 7-8 минут. Помидоры нарезать ломтиками и выложить на тарелку. Нарежьте картофель, вырежьте кукурузу из початков и выложите на тарелку. Добавьте лосось и сбрызните оставшейся заправкой.

Посмотреть 7-дневный план диеты для снижения уровня холестерина

День 4: четверг

Завтрак: банановый йогурт в горшочках

Обед: салат из фасоли

Питание

• Калорий — 240
• Белок — 11 г
• Углеводы — 22 г
• Жиры — 12 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 145 г / чашка сердце артишока в масле
• ½ столовой ложки вяленой томатной пасты
• ½ чайной ложки красного винного уксуса
• Банка 200 г / 1 чашка бобов каннеллини, высушенных и ополоснутых
• 150 г / ¾ стакана помидоров, разрезанных на четвертинки
• горсть маслин Каламата
• 2 зеленых лука, тонко нарезанных по диагонали
• 100 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного

Инструкции

1. Слейте воду из банки с артишоками, оставив 1-2 столовые ложки масла.Добавьте масло, вяленую томатную пасту и уксус и перемешайте до однородной массы. Приправить по вкусу.
2. Нарежьте артишоки и положите в миску. Добавьте фасоль каннеллини, помидоры, оливки, зеленый лук и половину сыра фета. Добавьте смесь масла артишока и переложите в сервировочную миску. Покрошить оставшийся сыр фета и подавать.

Ужин: пряный суп из моркови и чечевицы

Питание

• Калорий — 238
• Белок — 11 г
• Углеводы — 34 г
• Жиры — 7 г

Время приготовления + время приготовления: 25 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 1 чайная ложка семян тмина
• щепотка хлопьев чили
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 300 г / 2 стакана моркови, вымытой и крупно натертой
• Красная чечевица, разрезанная 70 г / ⅓ чашки
• 500 мл / 2 ¼ чашки горячего овощного бульона
• 60 мл / ¼ чашки молока
• Греческий йогурт для сервировки

Инструкции

1. Нагрейте большую кастрюлю и обжарьте семена тмина и хлопья чили в течение 1 минуты.Выкопайте ложкой примерно половину семян и отложите. Добавьте в сковороду масло, морковь, чечевицу, бульон и молоко и доведите до кипения. Варить на медленном огне 15 минут, пока чечевица не набухнет и не станет мягче.
2. Взбейте суп с помощью блендера или кухонного комбайна до однородного состояния. Приправьте по вкусу и завершите ложкой греческого йогурта и немного поджаренных специй.

Посмотреть 7-дневный план диеты для снижения уровня холестерина

День 5: пятница

Завтрак: салат из помидоров и арбуза

Обед: салат Панзанелла

Питание

• Калорий — 452
• Белок — 6 г
• Углеводы — 37 г
• Жиры — 25 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 400 г / 2 стакана помидоров
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 1 столовая ложка каперсов, высушенных и ополоснутых
• 1 спелый авокадо, очищенный от косточек, очищенный и нарезанный
• 1 маленькая красная луковица, очень тонко нарезанная
• 2 ломтика черного хлеба
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• горсть небольших листьев базилика

Инструкции

1. Помидоры нарезать и выложить в миску.Хорошо приправьте и добавьте чеснок, каперсы, авокадо и лук. Хорошо перемешайте и отставьте на 10 минут.
2. Тем временем разорвите хлеб на куски и положите в миску. Сбрызните половину оливкового масла и половину уксуса. Когда будете готовы к подаче, рассыпьте помидоры и листья базилика и сбрызните оставшимся маслом и уксусом. Перед подачей перемешать.

Ужин: курица, лебеда и греческий салат

Питание

• Калорий — 473
• Белки — 36 г
• Углеводы — 57 г
• Жиры — 25 г

Время приготовления + время приготовления: 20 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 100 г / ⅗ чашки киноа
• ½ красного перца чили, очищенного от семян и мелко нарезанного
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 2 куриные грудки
• 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
• 150 г / чашки помидоров, крупно нарезанных
• горсть черных оливок каламата без косточек
• ½ мелко нарезанного красного лука
• 50 г / ½ стакана сыра фета, раскрошенного
• небольшой пучок листьев мяты, мелко нарезанный
• сок и цедра ½ лимона

Инструкции

1. Приготовьте киноа, следуя инструкциям на упаковке, затем промойте в холодной воде и тщательно слейте воду.
2. Тем временем, бросьте куриное филе в оливковое масло с некоторыми приправами, перцем чили и чесноком. Выложите на горячую сковороду и готовьте по 3-4 минуты с каждой стороны или до готовности. Перенести на тарелку и отложить
3. Затем положите в миску помидоры, оливки, лук, фету и мяту. Добавьте приготовленную киноа. Перемешайте оставшееся оливковое масло, лимонный сок и цедру и хорошо приправьте. Подавать с курицей сверху.

Посмотреть 7-дневный план диеты для снижения уровня холестерина

День 6: суббота

Завтрак: Чаша для черники и овса

Обед: киноа и жареные овощи

Питание

• Калорий — 473
• Белок — 11 г
• Углеводы — 56 г
• Жиры — 25 г

Время приготовления + время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 100 г / ⅗ чашки киноа
• 3 столовые ложки оливкового масла
• 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
• 2 моркови, нарезанные тонкой соломкой
• 150 г / 1 ⅔ лук-порей, нарезанный
• 1 головка брокколи, нарезанная мелкими соцветиями
• помидоры 50 г /
• 100 мл / стакана овощного бульона
• 1 ч.л. томатного пюре
• сок ½ лимона

Инструкции

1. Приготовьте киноа в соответствии с инструкциями на упаковке.Тем временем нагрейте на сковороде 3 столовые ложки масла, затем добавьте чеснок и быстро обжарьте в течение 1 минуты. Добавьте морковь, лук-порей и брокколи, затем жарьте, помешивая, 2 минуты, пока все не станет блестящим.
2. Добавьте помидоры, смешайте бульон и томатное пюре, затем добавьте в сковороду. Накрыть крышкой и варить 3 минуты. Слейте воду из киноа и добавьте оставшееся масло и лимонный сок. Разложите по тёплым тарелкам и выложите сверху овощи.

Ужин: овощи-гриль с фасолевым пюре

Питание

• Калорий — 314
• Белок — 19 г
• Углеводы — 33 г
• Жиры — 16 г

Время приготовления + время приготовления: 40 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 1 перец, очищенный от семян и четвертинки
• 1 баклажан, нарезанный вдоль
• 2 кабачка, нарезанных вдоль
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Для сусла
• 400 г / 2 стакана промытой фасоли
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 100 мл / ½ стакана овощного бульона
• 1 столовая ложка нарезанного кориандра

Инструкции

1. Нагрейте гриль.Выложите овощи на сковороде для гриля и слегка смажьте маслом. Жарьте на гриле, пока они не подрумянятся, переверните, снова смажьте маслом, затем жарьте до готовности.
2. Тем временем выложить фасоль в сковороду с чесноком и бульоном. Доведите до кипения, затем тушите без крышки 10 минут. Примерно разомните картофелемялкой. Разделить овощи и размять по 2 тарелкам, сбрызнуть маслом и посыпать черным перцем и кориандром.

Посмотреть 7-дневный план диеты для снижения уровня холестерина

День 7: воскресенье

Завтрак: банановый йогурт в горшочках

Обед: марокканский суп из нута

Питание

• Калорий — 408
• Белок — 15 г
• Углеводы — 63 г
• Жиры — 11 г

Время приготовления + время приготовления: 25 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1/2 средней луковицы, нарезанной
• 1 палочка сельдерея, нарезанная
• 1 чайная ложка молотого тмина
• 300 мл / 1 ¼ чашки горячего овощного бульона
• банка 200 г / 1 чашка нарезанных помидоров
• Банка 200 г / 1 чашка промытого и высушенного нута
• 50 г / чашки замороженных бобов
• цедра и сок ½ лимона
• кориандр и хлеб для сервировки

Инструкции

1. Нагрейте масло в кастрюле, затем обжарьте лук и сельдерей в течение 10 минут, пока они не станут мягкими.Добавить тмин и обжаривать еще минуту.
2. Увеличьте огонь, затем добавьте бульон, помидоры, нут и черный перец. Тушить 8 минут. Добавьте бобы и лимонный сок и готовьте еще 2 минуты. Сверху посыпьте цедрой лимона и кориандром.

Ужин: Острый средиземноморский салат из свеклы

Питание

• Калорий — 548
• Белки — 23 г
• Углеводы — 58 г
• Жиры — 20 г

Время приготовления + время приготовления: 40 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

• 8 сырых молодых свекл или 4 средних, протертых
• ½ столовой ложки сумаха
• ½ столовой ложки молотого тмина
• Банка 400 г / 2 чашки нута, высушенного и ополоснутого
• 2 столовые ложки оливкового масла
• ½ чайной ложки цедры лимона
• ½ чайной ложки лимонного сока
• Греческий йогурт 200 г / ½ стакана
• 1 столовая ложка пасты харисса
• 1 чайная ложка измельченных хлопьев красного перца чили
• нарезанных листьев мяты для сервировки

Инструкции

1. Нагрейте духовку до 220C / 200C вентилятор / газ 7.Разделите свеклу пополам или четверть в зависимости от размера. Смешайте специи. На большом противне смешайте нут и свеклу с маслом. Приправить солью и посыпать специями. Снова перемешайте. Жарить 30 минут.
2. Пока овощи готовятся, смешайте цедру лимона и сок с йогуртом. Взболтайте хариссу и разложите по миске. Сверху выложите свеклу и нут, посыпьте хлопьями чили и мятой.

Посмотреть 7-дневный план диеты для снижения уровня холестерина

Список покупок для диеты для снижения уровня холестерина

Этот список покупок соответствует 7-дневному плану, рассчитанному на 2 человек.Закуски не включены.

Посмотреть 7-дневный план диеты для снижения уровня холестерина

Жизнь после еды

Больше рецептов на сайте

Ваше путешествие не закончится после 7 дней здоровых блюд средиземноморской кухни, снижающих уровень холестерина. Речь идет о поиске рецептов, которые могут стать основными продуктами питания в вашем доме, и формировании устойчивых пищевых привычек.

No related posts.