Суточная норма жиров для женщин при похудении: Суточная норма жира — Похудение с расчётом

Какова норма жиров для женщины

Каждая девушка хотя бы раз в жизни пыталась наотрез отказаться от употребления жиров, чтобы похудеть. У большинства подобные эксперименты заканчивались плачевно. Ведь жиры необходимы организму. Они укрепляют иммунитет, предотвращают старение, развитие онкологии.

Каждая девушка хотя бы раз в жизни пыталась наотрез отказаться от употребления жиров, чтобы похудеть. У большинства подобные эксперименты заканчивались плачевно. Ведь жиры необходимы организму. Они укрепляют иммунитет, предотвращают старение, развитие онкологии.

С них мы получаем важные для организма витамины. И кстати, жиры не полнят, а помогают похудеть. Главное, грамотно включать их в рацион и употреблять ровно столько, сколько необходимо организму.

Почему женский организм любит жиры

Организм человека получает максимальное количество энергии из жиров и углеводов. Но у мужчин и женщин в этом вопросе разные приоритеты. Мужской организм обладает более высоким дыхательным коэффициентом. Поэтому у мужчин быстрее идет расщепление углеводов. Особенно это заметно во время физических нагрузок. У женщин дыхательный коэффициент ниже, поэтому организм легче справляется с жирами и черпает из них необходимую для жизнедеятельности энергию.

Разумеется, это далеко не единственная причина, по которой женщин тянет к жирам. Дело в том, что если женскому организму давать необходимое количество жиров, изменения будут видны невооруженным глазом:

• Станет легче сидеть на диетах. Жиры дают приятную сытость (не путать с перееданием), нормализуют уровень глюкозы в крови. Поэтому становится легче держать себя в руках и не объедаться. К тому же улучшается общее самочувствие, проходит хроническая усталость и вялость.
• Кожа будет гладкой, шелковистой и светящейся. Ногти станут заметно крепче. Также вы забудете о выпадении волос и их секущихся кончиках.
• Уйдет ощущение холода. Женщины, у которых в организме не хватает жиров, замерзают даже в теплое время года. У них начинаются нарушения процесса теплообмена.
• Улучшится память и концентрация внимания, зрение станет острее.
• Вам станет легче переносить стрессовые ситуации, депрессии будут обходить вас стороной.

Как видите, пользы от жиров много. И женский организм это прекрасно понимает, поэтому начинает требовать те продукты, которые содержат жиры.

Как женские гормоны влияют на обмен белков и углеводов

Женские гормоны – это прогестерон и эстроген. Именно благодаря им (в первую очередь, речь идет именно об эстрогене) в организме осуществляет правильный обмен углеводов и белков. Кроме того, при интенсивных физических нагрузках эти гормоны переводят организм в режим расщепления жиров и получения из них энергии.

На протяжении всей жизни у женщины изменяется количество эстрогенов. Чем больше уровень этого гормона, тем быстрее организм справляется с обработкой углеводов и направлении белков в область мышечной ткани. Чем старше женщина, тем меньше у нее в организме эстрогена. Снижение уровня женского гормона приводит к нарушениям обмена веществ, проблемам со щитовидной железой, образованию излишнего веса. Организм начинает активнее откладывать жир на бедрах и животе и все реже отправлять его (а также белок) в мышцы. Из-за этого мышцы становятся вялыми. Кроме того, во время тренировок женщина начинает быстрее чувствовать усталость, ведь внутримышечного жира (именно он является своеобразным топливом для организма) у нее уже в разы меньше. Организм, желая восполнить количество эстрогенов, передает их выработку жировой ткани. Она усиленно производит гормоны на свет и тут же разрастается под их воздействием. Кстати, такие эстрогены опасны для организма. Они вызывают серьезные заболевания и даже становятся главной причиной рака груди.

Внутримышечный жир у женщин

Каждый, кто хотя бы раз в жизни занимался профессиональным спортом, знает: для качественной тренировки необходимо иметь как можно больше внутримышечного жира. Особенно это нужно женщинам, поскольку они во время интенсивных физических нагрузок сжигают именно его. У мужчин же энергия чаще берется из углеводов.

Как гласит статистика, у женщин количество внутримышечного жира изначально больше. Кстати, он-то и придает им те самые округлые формы, на которые западают представители сильного пола. Большое количество внутримышечных жиров позволяет даже самым хрупким девушкам спокойно выносить двухчасовые тренировки на износ. После таких тренировок уровень жира резко снижается. Для того, чтобы его восставить, женщине необходимо направить в организм минимум 1500 калорий. Это поможет улучшить жировой обмен в организме и восполнить силы. Для того, чтобы нормализовать количество жиров, можно также в день тренировки увеличивать суточную дозу жиров на 10 процентов.

Сколько употреблять жиров, чтобы похудеть

Рацион женщины должен на 20 процентов состоять из жиров. Все остальное занимают белки и углеводы. Полезные для организма жиры можно получить из разных продуктов: оливкового масла, свинины, фундука, печени трески, грецких и кедровых орехов, миндаля, бекона, мягких сортов сыра и даже шоколада.

Рассчитать суточную норму жиров очень просто. Для начала определите свой оптимальный вес. Для этого от роста (в сантиметрах) отнимите 100. Если рост выше 165 сантиметров, отнимите 105, 175-ти – 110. Затем определитесь с костями. Если кость широкая, к полученной сумме необходимо прибавить 10 процентов. Если тонкая, отнимите 10 процентов. Полученную цифру умножаем на 0,8 и получаем количество жиров в граммах.

Если соблюдать суточную норму, организм будет исправно отдавать накопившиеся у него запасы жиров на поддержание энергии и работоспособности. Уменьшая суточную дозу, мы получим негативные последствия. Во-первых, из продуктов перестанут усваиваться жирорастворимые витамины (D, E, A, K2). Именно они укрепляют наш иммунитет, способствуют правильному течению беременности, помогают усваивать кальций, отвечают за формирование костной системы. Недостаток жиров приведет и к тому, что организм будет испытывать нехватку омега-3 жирных кислот. Это негативно отразится на состоянии кожи, волос, настроении, приведет к истощению во время беременности и развитию послеродовой депрессии.

Не выйти за пределы суточной нормы вам поможет таблица. Составьте список наиболее часто употребляемых продуктов. Посмотрите, сколько жиров содержится в 100 граммах каждого из них. С учетом этих данных составьте свой рацион.

Соотношение жиров и белков на кето-диете

Уменьшение количества углеводов на кето-диете компенсирует жирная и белковая пища. В отличие от других систем питания, основанных на строгом ограничении углеводов, на кетозной диете вы можете позволить себе худеть без чувства голода. Главное не забывать контролировать общую калорийность рациона в пределах нормы и следить за правильным для кето-диеты соотношением жиров и белков в меню, чтобы всегда находиться в состоянии кетоза. А какое оно, правильное соотношение жиров и белков на кетогенной диете?

В основе кетогенной диеты лежит переход с одного источника энергии – углеводов, на другой – жиры.

Кето-диета: жиры, белки и углеводы. Как найти баланс?

В основе кетогенной диеты лежит переход с одного источника энергии – углеводов, на другой – жиры. Для этого нужно ввести организм в состояние кетоза, при котором в организме происходит процесс расщепления жира и образуются кетоновые тела. Чтобы войти в это состояние, нужно придерживаться рекомендуемого для кето-диеты соотношения жиров, белков и углеводов:

• белки – 25-35%;
• жиры – 50-70%;
• углеводы – 5-10%.

Жиры на кето-диете

Ключевым элементом кето-диеты являются жиры. Сколько же их можно съесть за день на кето-диете? От общего калоража рациона жиры должны составлять не менее 50%. Важно отдавать предпочтение здоровым и натуральным источникам жиров, таким как:

• Фермерские яйца (желтки),
• Натуральные масла: миндальное, кокосовое, оливковое, масло грецкого ореха, масло из авокадо и другие,
• Орехи и семена: макадамия, миндаль, бразильский орех, семена тыквы, льняное семя
• Рыба жирных сортов,
• Авокадо,
• Жирные сливки, йогурт и другие молочные продукты с высоким % жира,
• Мясо: говядина, баранина, свинина.

Белки на кето-диете

Рекомендуемое количество белка в рационе на кетозной диете 25-35% от суточного калоража меню. При выборе источников белка отдайте предпочтение фермерским натуральным продуктам.

Рекомендуемое количество белка в рационе на кетозной диете 25-35% от суточного калоража меню.

Источники белка для кето-диеты:

• Говядина: идеально, если мясо зернового откорма умеренной жирности,
• Дикие виды рыбы (выращенные не на ферме, а в природных условиях): тунец, минтай, лосось, треска и другие,
• Яйца,
• Морепродукты: гребешки, креветки, устрицы и другие,
• Птица: индейка, курицы, утка,
• Субпродукты: язык, печень, сердце,
• Ореховые масла без добавления сахара.

Пересмотрите количество белка в вашем кето-меню, если:

• вы достигли «кето-плато» и снижение веса остановилось. Его можно преодолеть за счет увеличения белка и уменьшения количества жиров в рационе,
• вы интенсивно тренируетесь. Если ваша цель – поддержание или набор мышечной массы, увеличьте количество белка в рационе,
• вы заняты напряженной умственной работой и ваш мозг нуждается в аминокислотах. Последние исследования показали: дефицит белка приводит к частичной атрофии и потере нейронов, что скажется на вашей продуктивности.

Планирование меню кето-диеты с учетом баланса БЖУ

При самостоятельном планировании меню на кетозной диете есть риск неправильного расчета баланса необходимых макронутриентов. Например, перебор белка при сильно урезанном количестве углеводов в рационе приводит к глюконеогенезу, при котором тело будет сжигать белок, а не жир.
Для достижения быстрых результатов на кетогенной диете лучше доверить составление меню профессионалам. В сервисе доставки здорового питания Yamdiet рацион составлен врачом-диетологом с учетом рекомендуемого для кето-диеты соотношения жиров, белков и углеводов. Блюда готовят из свежих, фермерских продуктов и ежедневно доставляют по Москве и ближнему Подмосковью собственной логистической службой непосредственно после приготовления, что гарантирует свежесть и качество продукции.

Похудение по правилам БЖУ или подсчет калорий: как выбрать лучший метод

Главный секрет похудения: важно ли правильно питаться, чтобы похудеть?

Давайте разберемся с вами с одной из самых главных темой для споров в ЗОЖ среде: что важнее для похудения — количество калорий или их источник , т.е. качество еды? Так сказать, раскроем секрет сброса веса, которые «скрывают диетологи»!
Кто больше похудеет при одинаковой калорийности — человек с идеально правильным питанием или тот, кто позволяет себе вредную еду?

Что же нужно есть, чтобы похудеть?

Многие на абсолютном серьезе уверены, что существует пища, от которой толстеют (или худеют). И якобы от урезания углеводов худеют даже с профицитом калорий. Итак, разбор секретов, принципов и правил быстрого похудения в нашей статье!

Как похудеть без диеты

Давайте раз и навсегда разберемся, как похудеть без диет и возможно ли это вообще?

Что важнее: калории, бжу или качество еды

Знаете, можно набрать килограммы, питаясь только огурцами с куриной грудкой без соли, если есть их самосвалами, а можно сбросить вес, не отказывая себе в любимых вкусняшках — при быстром похудении в домашних условиях все дело в разнице потребленных и потраченных калорий.

Любая пища содержит калории и от любой можно набирать и терять вес. Но, конечно, есть детали.

Например, каждые полкило углеводов в организме задерживают около полутора литров воды. На этом основано целое шарлатанское направление, когда под разными соусами люди урезают потребление углеводов, теряют вес за счет слива воды, запасы которой со сменой режима питания, разумеется, возвращаются.

Что учитывается при наборе массы БЖУ или калории?

Здравствуйте, Андрей

Для того чтобы набрать массу, мышечную массу, а не жир, нужно правильно сбалансированное калорийное питание и правильно подобранные тренировки. В идеале, при таком питании и спорте в неделю, в среднем, должно прибавляться около 500 г, если меньше питаться нужно лучше. При наборе массы очень важно учитывать БЖУ и калорийность, которая рассчитывается согласно вашим данным: желаемый и действительный вес, рост, пол, возраст, характер физической активности (сколько раз в неделю вы занимаетесь?). Сбалансированный рацио должен выглядеть так: 15% белков, 30% жиров (эта цифра неизменна), 55% углеводов (основной упор на сложные углеводы). Нормализуйте режим питания и увеличьте потребление калорий. Для того, чтобы набрать вес, вам нужно МНОГО есть, при этом не забывая обращать внимание на качество пищи. Много полезных калорий содержится в мясных и молочных продуктах, фруктах и сухофруктах, кашах, овощах, орехах. Главное отличие от обычного режима питания – есть много и часто, например, по 5-6 раз в день, и отдавать предпочтение пище содержащей сложные углеводы. Для того, чтобы сделать процесс набора веса более управляемым, регулярно следите за своим весом и, если вес стоит на месте, каждую неделю пробуйте добавлять к привычному меню пищи на 500 ккал. Используйте полезные жиры. Увеличивайте калорийность за счет растительных масел, например льняное масло, а так же льняные семена (можно купить в аптеке). Другие варианты – оливковое масло, грецкие орехи, кедровые орехи, семечки (особенно тыквенные), авокадо, арахисовая паста. Арахисовая паста или арахисовое масло – вообще невероятно калорийная (около 600 ккал на 100 г) пища, только не ошибитесь – вам нужна именно ореховая паста, а не то содержимое с большим количеством сахара, которое называют шоколадной пастой или шоколадным маслом. Отличить их можно по цвету – у арахисовой пасты светло- коричневый, нешоколадный цвет, и по вкусу – арахисовая паста не приторная и немного вяжущая. Источники животных жиров – рыба и морепродукты (но не жирное мясо вроде свинины, оно вредное для здоровья), не пытайтесь использовать в качестве источников жиров субпродукты и фастфуд, т. к. вес вы, возможно наберёте, но наживёте проблемы в других местах. Пейте много жидкости. Нормальный питьевой режим – одна из гарантий здорового организма, а, значит, и оптимального веса. Тем, кто хочет набрать вес, регулярно нужно пить молоко, в идеале – свежее и натуральное. Неплохим добавлением будет пить свежевыжатые или хотя бы коробочные соки (но не нектары!) по утрам – они содержат много калорий и заряжают энергией.

Что нужно есть, чтобы похудеть

Все поняли? Нет? Мы так и знали, давайте разберем по полочкам, что в еде важно для похудения, какие еще секреты правильного питания для правильного похудения нужно знать и как правильно питаться, чтобы похудеть:

Сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Белок

Достаточное количество белка всегда будет эффективнее безбелковой диеты при одинаковых калориях: он защищает мышцы и позволяет терять больше именно за счет жира. Любые исследования-сравнения диет с большим и маленьким количеством белка доказывают нам это.

Употребляющие белок в необходимом объеме люди худеют более качественно при одинаковой калорийности еды, чем те, кто белка недополучает. Даже если в обеих группах теряется одинаковое количество веса, люди в высокобелковой группе теряют больше жира и меньше — мышц.

Также мы уже знаем, что белок намного лучше углеводов контролирует аппетит. Он дольше переваривается и делает уровень глюкозы в крови стабильным.

Опять же, эффективность низкоуглеводных и кето диет — именно в этом. Когда человек отказывается от углеводов, ограничивает жиры, ему ничего не остается, кроме как заполнить недостающие калории белком.

Белок — второй по важности фактор правильного питания после калорий. Но важен ли источник оставшихся калорий при адекватном количестве белка в еде?

Жиры и углеводы

В условиях строгого контроля калорий можно менять количество жиров и углеводов в обе стороны, ведь оно не влияет на скорость похудения и качество потерянного веса, если они вписываются в ваш дневной калораж. Можно есть много углеводов, можно мало. То же самое и с жирами.

Но есть, конечно же, нюансы, куда без них: на результаты может влиять генетика и обмен веществ конкретного человека. Особенно это касается углеводов и чувствительности к инсулину.

Люди с плохой чувствительностью к инсулину худеют хуже на высокоуглеводной диете при одинаковых калориях (мы писали об этом в статье «Хочешь похудеть — не ешь углеводы»).

Это же относится и к кетогенным диетам с высоким содержанием жиров. Можно легко найти тех, кто быстрее худеет на таком питании. Но можно и тех, кто растерял на кето-диете все мышцы вместо жира, а на углеводах добился лучших результатов.

При строгом контроле калорий источник углеводов или жиров не играет роли ни для скорости похудения, ни для качества потерянного веса и состава тела.

Итак, какой у нас вывод: если мы контролируем калории и едим достаточно белка (около 2 грамм на кило веса при поддержании веса и до 3 грамм — на диете), остальные калории могут быть из жиров и углеводов в любом соотношении и из любых источников.

Результаты при одной и той же питательной ценности могут отличаться у разных людей. Дело не в качестве калорий, а в генетике и особенностях обмена веществ. Так что, если вы честно соблюдаете нужную калорийность, едите достаточно белка, но вся ваша остальная еда — жирная или сладкая, все равно технически будете худеть.

Проблема в том, что большинству людей не удается контролировать свой голод или аппетит на такой диете. Они будут переедать и не смогут похудеть, а то и наберут вес.

Ясно, что жирным и сладким перебрать по калориям намного проще, чем овощами и зеленью. Съесть 2000 калорий в Макдональдсе проще, чем пообедав в вегетарианском ресторане.

Ни один живой человек не в состоянии съесть, например, огурца на 2000 калорий, потому что это 30 килограммов, а вот в Макдаке это проще простого: 1 молочный коктейль (шоколадный — 395 ккал), стандартная фри (340 ккал), 2 чизбургера (610 ккал), макфлури (от 290 — 400) — уже 1745 ккал.

Это имеет большое значение, когда калории не контролируются. Именно поэтому все диеты основаны на простом факте: нужно есть меньше продуктов, которых легко съесть много и/или есть больше тех, которых трудно съесть много. Вы автоматом снижаете дневную калорийность и заставляете организм худеть.

Зачем считать калории

Подсчет калорий — один из самых популярных способов следить за весом. Его используют спортсмены, которым важно строго держать себя в форме, люди, которые стремятся сбросить вес, и просто те, кто хочет сделать рацион более сбалансированным и здоровым. Вот лишь несколько причин попробовать считать калории.

Чтобы создать дефицит

Сторонники подсчета калорий убеждены в том, что не принципиально, какую именно диету человек использует – кефирную, гречневую или любую другую. Главное, чтобы она позволяла создавать дефицит калорий. Когда желающий похудеть тратит энергии больше, чем получает, организм начинает расходовать уже накопленные жировые запасы, что и приводит к потере веса.

С обилием и доступностью фастфуда, а также с новыми привычками вроде ежедневного кофе на вынос, создать дефицит калорий можно только намеренно. А для этого их придется считать.

В интернете можно без труда найти формулу для подсчета своей суточной нормы калорий, самая популярная – метод Харриса-Бенедикта. После этого необходимо сократить полученное количество на 10-15%, чтобы понять, сколько калорий в сутки тебе требуется для дефицита. Останется лишь придерживаться этой цифры.

Это позволяет худеть без категоричных ограничений в рационе

Придерживаясь только конкретной цифры калорийности, ты сможешь составлять максимально комфортный и полезный рацион. В одну и ту же норму калорий может входить как творожок, фрукты, мясо с овощами, так и десерт с кофе. Энергетическая ценность у них разная, но худеть можно и на том, и на другом.

Так проще отследить вредные пищевые привычки

Вовсе не обязательно считать калории всю свою жизнь. Даже временная практика поможет больше узнать о калорийности тех или иных продуктов, составить наиболее полезные для тебя сочетания блюд. Часто мы сами не понимаем, почему растет вес, ведь ты вроде бы не объедаешься. Однако калории кроются в мелких пищевых привычках. Определить и скорректировать их и поможет калькулятор калорий.

Ккал или БЖУ?

Опять же, в контексте того, как похудеть без диет и что же именно нужно есть, чтобы скинуть вес, надо понимать, что важнее для вашей талии — калорийность рациона или же соотношение макронутриенты?

Расчет суточной энергетической ценности вашего рациона просто необходим, если перед вами стоит конкретная цель. Чаще всего это уменьшение жировой прослойки и увеличение мышечной массы. Для решения любой задачи необходимо точное определение потребляемых и расходуемых калорий. К сожалению, на глаз это определить практически невозможно.

Итак, самое главное в похудении — это правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рамках этой суточной калорийности. У каждого оно будет свое в зависимости от ваших данных и цели, так как само по себе понятие калорийность достаточно относительно.

Например, в 200 граммах растительного масла — 1778 килокалорий. Это значит, что выпил утром 1 стакан масла и на весь день свободен, так как суточная норма уже выполнена. Но вы сами понимаете, что такой стиль в питании скоро загонит вас в поликлинику к дежурному врачу.

Очень важно помимо общей калорийности суточного рациона соблюдать еще и баланс нутриентов, который необходим для достижения цели и сохранения общего здоровья организма.

Многие совершают три огромные ошибки при похудении, когда думают, что главное — считая калории и не превышая свою суточную норму, ноне учитывая пропорции БЖУ. Но это неправильно. Ведь с возрастом, несмотря на все наши старания, качество обменных процессов снижается — в свою очередь падают такие показатели как:

• скорость обменных процессов,
• процент усвоения пищи,
• степень наполненности клеток.

Другими словами — нельзя просто съедать норму калорий, необходимо так же следить за составом макро и микронутриентов. То есть важно не только, сколько мы едим, но и что мы едим!

Именно поэтому необходимо считать как калораж, так и БЖУ и нельзя однозначно сказать ЧТО ВАЖНЕЕ! В зависимости от потребностей и состояния организма — пропорции БЖУ могут варьироваться: кому то нужно больше белка, кому то больше жиров, кому то больше углеводов: «Метаболизм»

И еще старайтесь питаться разнообразно. Для нормального функционирования обменных процессов, а значит и поддержания отличного здоровья и поддержания обновления клеток — организму необходимо более 1000 различных микронутриентов и химических соединений!

Если всегда есть только одну пищу (пусть и подходящую с точки зрения традиционной диетологии), то со временем все равно будут снижены показатели обменных процессов, так как в организм, возможно, будет поступать гораздо химических соединений, чем требуется.

Конечно, что-то организм сможет частично синтезировать из уже имеющихся микронутриентов — но не все к сожалению.

Поэтому рекомендуется периодически чередовать разные виды продуктов, даже если калораж и тренировочный план не меняются! Поменяйте редиску на редьку, рис на гречку, курицу на тунец, фундук на кешью, мандарины на яблоки, сыры на творог и т.д.

Главные правила похудения и сброса веса после 30 лет

Как начать считать калории

Чтобы начать практику подсчета калорий понадобятся три вещи: кухонные весы, специальное приложение и дисциплина. Вот еще несколько советов, как правильно считать калории.

Взвешивай продукты до приготовления

Продукты стоит взвешивать до того, как их приготовишь: крупу в сухом виде, мясо — в сыром. Однако они должны быть уже готовы к обработке: картофель почищен, мясо избавлено от костей и ненужных частей.

Не забывай учитывать то, что добавляешь в блюдо в процессе приготовления: масло, соусы и др. Ведь практически у всех продуктов есть калорийность.

Чтобы посчитать калорийность блюда, нужно сложить энергетическую ценность всех его ингредиентов.

Готовь максимально простые блюда

Чем проще блюдо, тем легче и точнее получится подсчитать калории. Так что старайся, чтобы меню было разнообразным, но при этом каждое блюдо не перегружалось ингредиентами.

Влияние на чувство голода

Представьте творожный сырок, примерно 100 гр. в упаковке. Его калорийность будет 300-350 ккал. Если его съесть, то чувство сытости придет, но на час максимум. На эту же саму калорийность можно съесть 50 гр. гречки и 200 гр. курицы, говядины.

Чувствует разницу? Количество калорий то же самое, а действие очень разное — сытости часа на 3, и расходуется все как нужно: мясо — на строительный материал, углеводы — на энергию.

Гибкая диета IIFM: какие углеводы лучше употреблять для похудения?

Так что нельзя сказать, что источник калорий — вообще не важно. Это влияет на другие аспекты физиологии за пределами фигуры. Здоровье, уровень энергии, голод, аппетит, спортивные результаты, долгосрочная приверженность диете и все остальное тоже играет роль и взаимодействует между собой.

Но калории всегда на первом месте в похудении, а качество еды — только на втором. Белки, жиры, углеводы, витамины, минералы — это вещи другого порядка. Калории отвечают за энергетический баланс и похудение/набор веса.

Все остальное — за то, что мы получим на выходе: бодрого, здорового человека с хорошей кожей, волосами, с мышцами или Тару Рид.

КБЖУ: почему это важно в период диеты?

Амбассадор сервиса GrowFood, мастер спорта по бодибилдингу, бронзовый призер чемпионата Санкт-Петербурга, Сергей Югай, советует подходить к построению фигуры грамотнее – начинать с подсчета калорий и БЖУ. Рассказываем, почему это важно.

Сергей Югай

Амбассадор сервиса GrowFood, мастер спорта по бодибилдингу, бронзовый призер чемпионата Санкт-Петербурга

Грамотное питание и регулярные физические упражнения – ключ к стройному и красивому телу. Мы знаем об этой истине, но зачастую, обилие информации по вопросу, какое питание считать правильным, сбивает с толку.

Индустрия диетологии ежегодно выпускает новые методики снижения веса и принципы питания, которые находят своих последователей. А кто-то предпочитает ежедневно тренироваться, чтобы позволять себе разные вкусности по вечерам.

Начните считать калории

Калорийность питания – основной показатель, от которого зависят изменения массы тела. Работа с подсчетом калорий основана на первом законе термодинамики, то есть количество поступающей энергии должно соответствовать количеству, необходимому для работы.

Пища – это энергия, которая обозначается калориями. Если вы превышаете норму калорий – вы набираете вес. Если держите калорийность в дефиците – снижаете. Следовательно, регулировать свой вес мы можем только работая с калорийностью ежедневного рациона. Помимо подсчета калорий, еще один инструмент на пути к фигуре мечты – баланс БЖУ.

Соблюдайте баланс

Управляя калорийностью рациона, мы способствуем лишь изменению веса тела. Думать, что со снижением веса, уходит жир – заблуждение. Если у вас дефицит калорий, в первую очередь организм теряет воду и мышечную массу. Сохранить мышечную массу, одновременно уменьшив жировую, – искусство. Придерживаясь грамотного баланса БЖУ и дефицита калорий, можно управлять качеством тела, максимально предотвратив снижение мышечной массы.

Считайте БЖУ

БЖУ — это белки, жиры и углеводы. Почему каждый из макронутриентов важен?

Белок — один из основных макронутриентов. Важный структурный элемент, основной стройматериал организма. Клетки тела подвержены регулярному обновлению, а питательным материалом для клеток служит белок. Белки составляют около 20% от общей массы тела человека: 40-50% из них приходится на мышцы, 20% – на кости и хрящи, 16% – на кровь, 10%-15% – на кожу. В своем составе, белок имеет 20 основных аминокислот, 8 из которых – незаменимые, то есть единственный источник их получения – пища.

Энергетическая ценность белка 1 грамм = 4 ккал. Потребление белка в ежедневном рационе должно составлять 20-40%. К белковой пище относятся: мясо, рыба, птица, орехи, соевые продукты, фасоль.

Углеводы – наиболее доступный источник энергии для поддержания активности организма: нервной системы, пищеварения, обеспечения двигательной активности и многого другого. Вместе с углеводами из пищи в организм попадают витамины, минералы и антиоксиданты.

Углеводы делят на две основные группы: простые и сложные.

Простые углеводы усваиваются практически сразу. К ним относятся то, что мы так любим: сахар, мед, фрукты и ягоды, сахар, молоко, переработанные продукты, выпечка и кондитерские изделия. Потребляя простые углеводы, сложнее контролировать чувство насыщения, в отличие от сложных, которые усваиваются медленнее. К сложным углеводам относятся продукты, содержащие крахмал и пищевые волокна: крупы, изделия из цельнозерновой муки, бобовые, отруби, злаки, овощи, фрукты и ягоды.

Если вы намерены сбросить вес, то не стоит бояться углеводов. Приверженцы строгих диет напрасно демонизируют углеводы в ежедневном рационе. Полное исключение чревато срывами, а включение сложных углеводов в ежедневный рацион способствует лучшему контролю аппетита в течение дня.

Энергетическая ценность углеводов, также как и белков = 4 ккал / 1 грамм. Баланс углеводов должен сохраняться в пределах 30-50%.

Жиры – питательное вещество, обладающее помимо энергетической функции еще и структурными свойствами — построение здоровых клеток в организме. К слову, 60% мозга состоит из жиров.

Как и углеводы, жиры пользуются плохой репутацией у худеющих. Поддержание жиров в норме в период диеты важно для работы суставов и связок, а нехватка жиров в организме может грозить гормональными нарушениями в организме, а также ухудшить состояние кожи, волос и ногтей. Рекомендованное употребление количество жиров в день должно составлять 20-30%. Источники полезных организму жиров – авокадо, орехи, красная рыба, растительные масла.

В здоровом рационе нет «нужных» или «ненужных» элементов. Важен баланс. Именно поэтому любые диеты, ограничивающие прием одного из макроэлементов, не могут дать долговременного результата и часто приводят к срывам с диеты и сбоям в работе организма.

Как рассчитать свою норму?

В первую очередь, мы отталкиваемся от калорийности рациона. В интернете можно найти формулы, которые помогут рассчитать норму потребления калорий, относительно вашего возраста, роста и веса. Популярные – Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.

Итоговая цифра – это количество калорий, которые необходимы для поддержания нынешнего веса. Если отнять 10-15%, то получится дефицит калорий, который позволит плавно сбрасывать вес без вреда для здоровья.

Далее делим на пропорции полученную калорийность, относительно ваших целей и задач. Если вы активно тренируетесь или в вашей жизни присутствует тяжелая физическая нагрузка, выбирайте соотношение с большим процентом белка в рационе: 40/30/30% (белки/жиры/углеводы соответственно). Для обычной жизни рекомендуется придерживаться пропорции 20/30/50%.

Запаситесь кухонными весами и умным приложением для подсчета калорий – могу порекомендовать FatSecret и LifeSum, но есть много других.

Если ежедневный подсчет калорий и нутриентов – не для вас, воспользуйтесь сервисом доставки здорового питания, где баланс нутриентов и калорийность ежедневного рациона заранее подсчитан согласно рекомендации тренеров и экспертов по здоровому питанию.

Единственный разумный способ похудеть | Сайт Котовского

Как я уже говорил, у меня нет какой-то особенной информации, которой вы не смогли бы найти в гугле. Всё, что я могу сказать — давно известно и банально, но это работает. Чтобы сбросить лишний вес, нужно создать плавный и постоянный дефицит калорий, только и всего. Но это, как показывает практика, и есть самое сложное.

Сразу хочу сказать, что всё написанное в этой статье не теория, а практика, проверенная на себе — без диет и интенсивных нагрузок я с легкостью скинул 25 кг за 5 месяцев. В предыдущей заметке я написал, зачем нужно худеть и почему лучше начать как можно быстрее, почитайте, пока не стало поздно.

Единственный разумный способ сбалансировать питание — подсчитывать расход и приход калорий (а также соотношение белков/жиров/углеводов), ежедневно и методично. Уверен, что многие сразу подумали: «да ну, это морока, я и без подсчета могу сказать, переел я сегодня или недоел». Точно также думал и я. Не один раз пытался худеть, садиться на диету, но никогда не прибегал к подсчету калорий, именно, потому что это «морока».

Порочность подхода «питание на глаз» сразу видна на примере людей, которые говорят, что едят довольно немного, и при этом вес упорно не идет вниз, а даже растет, несмотря на физические упражнения.

Знакомо, не правда ли? Все мы, люди с избыточным весом, считаем, что едим весьма умеренно. Редко кто согласится, что он систематически, из года в год, превышает норму потребления в 1,5-2,5 раза. Но на самом деле это именно так, я попробую показать это на своем примере.

Разумеется, я тоже считал, что не переедаю, а если иногда и переедаю, то совсем чуть-чуть. Я был в курсе, что человеку моей комплекции без физической нагрузки нужно съедать примерно 2200 кк для того, чтобы не набирать вес, и по моим внутренним ощущениям (примерная энергетическую ценность продуктов известна), я думал, что питаюсь на 2500 кк в день или около того.

Кстати, если спросить любого «не могущего похудеть», сколько он примерно ест в калориях навскидку, то ответ скорее всего будет 2500, максимум 3000. Это объясняется тем, что в мозгах сидит цифра 2000 кк как норма для среднего человека мужского пола, а так как все мы в глубине души понимаем, что «немного» позволяем себе лишнего, то допускаем, что едим 500 лишних килокалорий.

Короче, я, начитавшись интернета, наконец-то решил установить на телефон программу — счетчик калорий. Я поставил MyFitnessPal, но есть еще как минимум десяток аналогов. Суть программы в том, что ты вносишь в неё всё, что съел в течение дня, а она сопоставляет введенные продукты с базой данных и высчитывает потребленные калории.

Для эксперимента я несколько дней методично фиксировал свой обычный рацион, вплоть до мелочей. Ел не меньше и не больше, чем обычно, и оказалось, что моя дневная норма потребления пищи — в среднем от 4000 до 5000 кк. Скажу честно, это меня довольно сильно удивило, ведь я был убежден, что если и переедаю, то немного, а толстею из-за проблем с обменом веществ и отсутствия физических нагрузок в эти годы.

И тут на тебе — 5000 кк в день, и так много лет подряд. Есть над чем задуматься — хотя бы над тем, откуда же берется такая огромная цифра? Дело в том, что в своих мысленных подсчетах мы берем лишь основной рацион — завтрак, обед, ужин, но полностью упускаем из вида перекусы и перехваты. Или, например, фрукты вообще считаем «безколорийными», они же полезные. На самом деле, эти мелочи по калорийности часто превосходят наш основной рацион. Задумайтесь над этим.

Или вот еще пища для размышлений — «безобидный» салатик из зелени, что может быть полезнее? Только мы забываем, что пара ложек душистого растительного масла (тоже полезного) превращает салат в энергетическую бомбу, по калорийности превышающую первое блюдо обеда.

Еще пример «безобидного» перекуса — бутерброд. Вы в курсе, что один нормальный, русский бутерброд с маслом и колбасой потянет примерно на 400-500 кк? А это, на минуточку, почти четверть дневной нормы офисного сидельца. А сколько таких бутербродов можно засандалить в течение дня?

Представляете, сколько мы таким образом перехватываем неучтенных калорий? Кто-то еще удивляется, что средний человек после 30 лет начинает медленно, но неотвратимо набирать вес — организм уже не может сжигать 5-6 тысяч килокалорий, как это было в молодости. Жир плавно и постепенно накапливается годами.

Хотите похудеть — считайте калории

Известно, чтобы безболезненно худеть, не нужны диеты и изнуряющие нагрузки, всё, что нужно — лишь создать 10-20 процентов дефицита калорий от суточной нормы для человека вашей комплекции и активности. В среднем, если вы мужчина среднего роста, то ваша норма будет крутиться вокруг цифры 2000 кк при условии офисной работы и отсутствия ощутимых физнагрузок (для женщин 1700).

Эти цифры в большой степени условность, поэтому не имеет смысла высчитывать норму по формулам (которые находятся в гугле), а просто поверьте мне на слово — вот мой пример расчета на момент начала похудения: рост 188 см, крупное телосложение, физическая активность — 2 часа ходьбы. Я пришел к выводу, что моя суточная норма — примерно 2500 кк, минус дефицит 20% — нужно придерживаться питания 2000 кк в сутки.

Более точная цифра определяется опытным путем — считайте все калории и старайтесь нащупать предел комфорта — один день чуть снизьте потребление, и если чувствуете себя нормально, то попробуйте еще немного меньше, и так до тех пор, пока не ощутите явный дискомфорт. Самое главное условие — никакого чувства голода, вы всегда должны быть сыты и довольны.

Покажется странным, что можно говорить о каком-то комфорте, если ты еще недавно жрал по 5 тысяч кк в день, а сегодня ищешь грань между 1900 и 2200 кк. На самом деле, всё, что мы съедали сверху — это излишек, который требовался лишь нашему подсознанию, ведь поглощение вкусной еды способствует выработке гормонов удовольствия.

Кстати, сахар (один из неизбежных компонентов вкусняшек) работает как кокаин — вызывает резкий подъем гормона удовольствия, но через некоторое время для аналогичного эффекта нужна уже большая доза. Почти все люди с лишним весом являются сахарозависимыми, в прямой или непрямой форме.

Предпочитая фрукты сладким изделиям, вы, конечно, выбираете меньшее из зол, но сахар во фруктах (фруктоза) действует на организм точно так же, как и обычный сахар. И причиняет точно такой же вред. Поэтому в процессе похудения контроль за потребляемым сахаром в любой форме должен быть на самом высоком уровне. Обязательно учитывайте в подсчете каждый банан или яблоко, и не забывайте, что это чистый сахар, который сильно тормозит похудение.

Соотношение Б/Ж/У

Согласно теории, наилучшим с точки зрения здорового питания соотношением макроэлементов (белков/жиров/углеводов) является 20/30/50. Хитрость в том, что если соблюдать это соотношение, то обмен веществ постепенно приходит в норму, и вам перестает хотеться всякой вкусной вредности, типа фастфуда или пирожных.

Я придерживаюсь этой формулы, а её бывает не так-то просто соблюсти, но на мой взгляд, это важно. Нам нужно привести в порядок свой организм, а для этого качество топливной смеси стоит на первом месте. 🙂 Поэтому — нет вредных или запрещенных продуктов — ешьте всё, что угодно, главное, чтобы это влезало в ваш дневной лимит калорий и не слишком выбивалось из формулы Б/Ж/У. При таком раскладе вы просто не сможете съесть много вредного. Впрочем, тут надо подходить с умом — можно ведь нажраться в первой половине дня фастфуда и голодать во второй, чтобы влезть в лимиты — это полная глупость.

Как удержаться в рамках нормы

Как я уже говорил, проблема переедания — перекусы — рука так и тянется, чтобы закинуть в рот вкусняшку. Я рекомендую попробовать устранить ритуалы, благодаря которым и образуются эти перекусы. Например, чаепитие после основной еды — вы просто автоматически чего-нибудь да перехватите. Просто откажитесь от чая, и как следствие — перехвата не будет.

Что касается рациона, то тут тоже не всё так просто — превысить лимит можно легко и полезной основной пищей, поэтому советую притормозить себя с самого утра — вопреки советам, я не рекомендую делать плотный завтрак (исключение для тех, кто не может в силу обстоятельств дробить приемы пищи).

На завтрак возьмите что-нибудь легкое, вроде 100 гр гречневой каши, а потом, придя на работу, закусите творогом. Позже еще что-то и так далее, в результате, плотный завтрак растянется на первую половину дня. Если бы вы его съели сразу утром, то чисто психологически уже к 10 утра снова захотели бы есть.

Одним словом, дробите свой дневной рацион примерно на пять основных приемов и еще несколько дополнительных. Для этого нужно заранее продумывать, что приготовить. Поверьте мне, человеку, жравшему много лет подряд по 5 тысяч кк в день  — 2000 кк это более чем приемлемая норма дневного рациона для человека даже моей комплекции (при условии отсутствия физической активности).

Психологический настрой

При отсутствии должного психологического настроя даже этот метод — не более, чем временная иллюзия похудения. Нужно менять образ мышления и образ жизни. В предыдущей заметке я написал, почему считаю важным встать на этот путь — по моему мнению, это вопрос жизни и смерти. Возможно, для вас найдутся более веские аргументы — постоянно крутите в голове мысль о том, для чего вы это делаете и чего хотите добиться. Скажу сразу, если цель «сбросить 20 кг к летнему сезону», то результат будет временным (если вы его вообще достигнете).

Контроль за питанием это чудесно, но любой контроль, будь то счетчик калорий или жесткая диета — это лишь временное ограничение, а бес, скрытый в подсознании, затаился и ждет, когда вы ослабите хватку. Именно поэтому я предлагал читателям на прошлой неделе сразу изменить свои пищевые пристрастия, а не идти на компромиссы с этим бесом (начну с понедельника). Кто хочет спастись — услышит и сделает это.

Всё, что я описал — лишь дверь, входить и идти придется каждому самому, включая меня. Благодаря подсчету калорий и очень умеренным физическим упражнениям мне удалось снизить свой вес с 114 кг до 89, нормализовать давление и снова начать активно катать на велосипеде. Что будет дальше — понятия не имею. Понятия «удержать вес» не существует, это всего лишь грань от иллюзии «сесть на диету». Нужно не удерживать вес, а менять образ жизни.

Одно из изменений, на которое я пошел — упорядоченный режим дня. Для меня это — подъем в 6 утра и отбой не позднее 22. Говорят, что ранний отход ко сну является одним из положительных факторов для похудения, я могу это только подтвердить. мой вес ни разу не зависал на «плато» более, чем на несколько дней. Рекомендую рано вставать и рано ложиться — это вдобавок еще и очень помогает перестроить рабочий день.

Море информации

То, что я тут пишу — лишь вершина айсберга информации, которая лежит в сети. Я в курсе, что сотни моих читателей знают по теме гораздо больше меня и их знания гораздо глубже. Хочу заострить внимание на том, что если ваша цель скинуть лишние килограммы, а не стать звездой фитнеса, то просто придерживайтесь тех правил, что описаны в заметке, дайте своему организму несколько месяцев, и вы получите результат. Не имеет смысла глубоко вникать в процессы биохимии, не нужно заучивать умные термины — просто следуйте плану и будьте терпеливыми.

Нужны ли физические нагрузки для похудения

Аспект физических упражнений для похудения я открывал в этой заметке, а сейчас вкратце — без контроля над питанием не помогут никакие физические нагрузки. Точнее, они помогают жечь калории, но отнюдь не лишние, как этого бы хотелось — организм требует поступления новых калорий для физической активности.

Например, вы обычно съедаете свои 4000-5000 кк в день, как обычно, и начинаете активно вкручивать на велике. После покатушек вы хотите есть, это нормально, но получается, что к пяти тысячам килокалорий вы нажрете еще пару тысяч, которые и сожгли на велосипеде. Катать на байке и не нажираться по приезду домой, конечно, можно, но требует большой силы воли, при этом организм всё время будет ощущать стресс, и запасет жир сразу же, как только вы снизите интенсивность тренировок. Именно этот эффект мы и наблюдаем зимой — тело добирает то, что мы пытались отнять от него летом.

Поэтому надо понимать, что любая физнагрузка требует добавления калорий к рациону — если ваша дневная норма 2000 кк, то вы не можете катать по три часа в день, оставаться в том же лимите и радоваться, что сожгли лишнюю тысячу килокалорий. Результат будет быстрым, но недолгим.

Вместо этого, лучше добавьте к рациону калории на физическую нагрузку (расчет зависит от интенсивности и длительности упражнений) и просто рассматривайте физическую активность как дополнительный инструмент для восстановления организма. Урезать питание при помощи физнагрузок — путь в никуда, потом это выйдет боком.

Так же, физические нагрузки, особенно в первой половине дня — это отличный способ подстегнуть обмен веществ, вовлечь организм в дополнительное сжигание поглощенных калорий, вместе с которыми сгорит немного из неприкосновенного жирового запаса.

Если у вас есть приличный лишний вес много лет, то поверьте, организм уже не в порядке, особенно сердце. Ни в коем случае не нагружайте его большими нагрузками, причем большими в данном случае могут быть даже покатушки на велосипеде со скоростью 15 км/ч, если от занятий спортом остались только давние воспоминания.

Обязательно купите пульсометр, и занимайтесь физической активностью так, чтобы не выходить из зоны 120-130 уд/мин по крайней мере, пока не потеряете первые 50% лишнего веса. Людям, у которых 30-40 кг лишнего веса и долгий перерыв в физической активности показано единственное упражнение — ходьба пешком. Следите за пульсом постоянно, так вы сможете увидеть, когда темп можно уже будет добавить или перейти к более интенсивному занятию — например, велосипеду. Бег — это предмет для спора, он очень эффективен для сброса веса, но также и очень травматичен.

Что такое пульсометр и зачем он нужен

Не форсируйте процесс, если всё делать правильно, то вес быстро пойдет вниз, и уже через несколько месяцев вы сможете дать себе нормальную рабочую нагрузку. В идеале, всё это время наблюдаться у кардиолога, который будет периодически измерять показатели сердца на велоэргонометре — таким образом вы сможете установить именно ваши зоны пульса.

Пошаговые рекомендации

Вот шаги, которые вы должны предпринять:

1. Установить любой счетчик калорий и разобраться в нем. Если нет смартфона, то многие приложения имеют вэб интерфейс — можно заносить данные на обычном компьютере.
2. Высчитать условную дневную норму рациона (я советую взять за основу 2000 кк, если вы мужчина среднего роста, с офисным образом жизни (1700 для женщины) в зависимости от подвижности, наличия тренировок и т.д. Покопайте интернет на предмет реальной оценки расхода калорий при физической нагрузке. Трекеры типа Эндомондо безбожно завышают расход калорий.
3. Продумать свой рацион на ближайший день, отказаться от сладкого, мучного, жирного. В качестве поощрения за физическую активность — пару долек темного шоколада или фрукты.
4. Поразмышлять, каким образом привнести в свой распорядок дня больше физической активности (ходьба, спортзал, велосипед).
5. Соблюдать формулу Б/Ж/У-20/30/50, программы типа MyFitnessPal подсчитывают соотношение макроэлементов и вы можете в реальном времени наблюдать за своим рационом.
6. Не впадать в уныние, если какой-то день не удалось удержаться от обжорства. Постараться осмыслить, что именно привело вас к «зажору» и потом не повторять ошибок.
7. Больше позитивных мыслей. Стараться изменить образ жизни, это далеко не только вопрос питания. Отказаться от просмотра новостей, комментирования политических статей, общения с упоротыми людьми.

Если вы сможете настроиться на такой лад, то я практически гарантирую, что за три-шесть месяцев вы избавитесь от трех четвертей лишнего веса. Вес уходит постоянно, абсолютно непринужденно и без ощущения «скорее бы эта диета закончилась, а уж там оторвусь».

Полностью от лишнего веса по описанной методе не избавиться, потому что сжигание последней четверти жира, который в основном сконцентрирован на мышцах пресса, требует иного, гораздо более мазохистского подхода. Но, как я сказал ранее, если ваша цель — оздоровление, а не красивая фигура, то следуя инструкции вы сможете привести своё тело в порядок с точки зрения здоровья.

Приветствую ваши планы на будущее в комментах! 🙂

Чтобы не потерять этот сайт из виду: пройдите по ссылке  — вы получите извещение о выходе новой статьи на емейл. Никакого спама, отписаться можно в пару кликов.  

Сказать спасибо за статью можно репостом в Фейсбуке или Вконтакте:

Все, что тебе нужно знать о правильном соотношении БЖУ и похудении

30 октября 2018

30 октября 2018

Cosmo

---

Почему важны белки, жиры, углеводы и как их правильно считать?

Правильное питание — это 70% успеха твоей стройности. Помимо суточной нормы калорий, необходимо рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов таким образом, чтобы твой рацион был максимально сбалансированным.

Белок

Самый важный строительный материал для мышц. И, как известно, чем больше мышц в организме, тем лучше метаболизм. Содержится в таких продуктах как мясо, рыба, творог, яйца, горох, чечевица, соя. Особенно важно потреблять белковые продукты при регулярных тренировках. Правда, излишнее употребление белка может вызвать нарушения работы печени и кишечника.

Жиры

Многие девушки, садясь на диету, переходят на обезжиренные продукты. Однако мало кто знает, что нехватка жиров в организме может грозить гормональными нарушениями. Независимо от твоих индивидуальных расчетов БЖУ, минимальное количество жиров в день должно быть не меньше 30. Однако превышать норму жиров так же нельзя — есть риск получить проблемы с сосудами.

Углеводы

Углеводы, с одной стороны, это незаменимый источник энергии. Без их достаточного количества вы будете чувствовать постоянный упадок сил, а тренировки будут проходить неэффективно. Кроме того, углеводы повышают настроение. Но с другой стороны, именно избыток углеводных продуктов способствует отложению жира на нашем теле.

Как научиться считать количество БЖУ, если твоя цель похудеть и при этом быть здоровой и красивой?

Самой актуальной является формула Миффлина Сан-Жеора.

1. Считаем Базовый Обмен Веществ (БОВ) для женщин

(9,99*вес в кг)+(6,25*рост в см)-(4,92*возраст в годах) -161

2. Получившуюся величину БОВ умножаем на Коэффициент Физической Активности (КФА), где:

• 1,2 — сидячая работа, без нагрузок
• 1,375 — лёгкие тренировки 2-3 раз в неделю и небольшая дневная активность
• 1,4625 — средние тренировки 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести на ногах
• 1,555 — интенсивные тренировки и активный образ жизни

Умножаем БОВ на КФА и получаем норму калорий на поддержание веса.

Отнимаем 15-20% от получившейся цифры и получаем калорийность для снижения веса.

Для набора веса, наоборот, прибавляем 15-20%.

Например: женщина, 30 лет, 60 кг, 160 см, КФА 1,375

БОВ: 9.99*60+6,25*160-4.92*30-161 = 1291
Калории на поддержание: 1291*1,375 =1775
Калории на снижение: 1775-15% = 1508 

Если хотите похудеть, перестаньте считать калории – диетолог из Москвы

Ольга Деккер. Фото: Из архива Ольги Деккер

Основная ошибка худеющих людей – считать калории. Чтобы сбросить лишний вес, человеку стоит следить за тем, сколько он съедает в день жиров, белков и углеводов, и пить больше воды. А изнуряющие диеты в данном случае не вариант. Об этом в интервью корр. РИА PrimaMedia рассказала известный диетолог из Москвы Ольга Деккер.

— Какие ошибки допускают люди, которые хотят похудеть?

— Главная ошибка – считать калории. Можно взять тарелку каши, в которой будет 700 калорий, или тарелку рыбы, в которой тоже будет 700 калорий. Но если вы съедите кашу, то не похудеете. А если рыбу, однозначно снизите вес. Так что лучше следить за тем, сколько вы употребляете жиров, белков и углеводов в день. При этом бывает, что люди впадают в крайность: либо полностью исключают углеводы, либо исключают жиры. Но это вредно. Ведь для нашего организма нужны и жиры, и белки, и углеводы.

Вторая ошибка, которую допускают худеющие люди, — смотреть нормы по жирам, белкам и углеводам для обычных людей. А потом спрашивать, почему не могут похудеть. Но для худеющих людей, для тех, кто хочет закрепить вес, и для тех, кто здоров, рацион должен быть разным.

— Получается, подбирать рацион нужно в зависимости от того, сколько человек весит, и от того, насколько активный образ жизни ведет?

— Рацион зависит от того, насколько быстро человек хочет похудеть. Многие выбирают режим медленного снижения веса для того, чтобы кожа успела подтянуться, ушли растяжки. Иногда у человека есть проблемы со здоровьем, врачи ограничивают его в питании. Это все необходимо учитывать. Соответственно, нужно подбирать меню так, чтобы выдерживать норму по жирам, белкам и углеводам, и ни в коем случае не вредить здоровью.

— Сколько раз в день необходимо принимать пищу? Достаточно ли трех раз, или нужны полдники и прочие перекусы?

— Я, когда провожу индивидуальную консультацию для человека, обращаю внимание на то, в котором часу он просыпается, какой у него режим дня, когда ему удобно питаться. Смотрю, как это соотносится с физиологией его организма. И стараюсь, чтобы получилось не меньше четырех приемов пищи. Но, если у человека рабочий день ненормированный, например, он встает в 06.00 утра и ложится далеко за 02.00 ночи, то ему с целью снизить вес голодать не стоит. Он может поесть и семь, и восемь раз. Главное, составить меню так, чтобы человек чувствовал себя комфортно: и не голодал, и не объедался потом.

Еда, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

— А размер порций влияет на скорость снижения веса?

— Объем желудка человека 350 мл. При этом он имеет определенную структуру: на выходе в кишечник у него есть клапан. И если человек съедает не более 350 мл, то клапан остается закрытым, вырабатывается желудочный сок, пища измельчается, в течение некоторого времени клапан открывается, пища выходит и уже в кишечнике всасывается, потом поступает в кровь и питает наши клетки. Если человек решил съесть суп, второе и запить это двумя кружками чая, получается, что он превысил 350 мл, клапан может не выдержать. Первое, что происходит, — желудок растягивается вниз и вперед. Начинает давить на наши внутренние органы, особенно на поджелудочную железу и кишечник. Поэтому порции должны быть достаточными, но не превышать 350 мл. 350 мл – это суп и второе. А чай или кофе можно оставить на потом либо выпить до приема пищи, если очень хочется.

— А когда лучше есть фрукты: до еды или после? И можно ли с их помощью похудеть?

— Фрукты – это углеводные продукты. Худеть на фруктах не получится, потому что не будет баланса белков, жиров и углеводов. Поэтому если едим фрукты, нужно употреблять белок. Например, я на завтрак иногда ем творог с персиком. Все сбалансировано. Фрукты – это полезно, но если мы кидаемся в крайность и едим одни фрукты в большом количестве, килограммами, то получается не очень хорошо.

Люди также часто едят виноград и дыни, которые вызывают брожение в желудке. Их лучше есть отдельно в качестве самостоятельной пищи. После еды не рекомендую. Не советую есть фрукты в компотах, это чистый углевод. Он очень быстро всасывается в кровь, повышает уровень сахара. Лучше употреблять свежие фрукты и овощи.

Фрукты, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

— Многие люди, желая похудеть, по утрам выдавливают в воду сок лимона и пьют натощак. Это полезно?

— Натощак советую пить щелочную воду. А после еды, если съели немного, обязательно нужно выпить кислый напиток: кофе или лимонную воду. Он способствует перевариванию. Ведь, когда человек голоден, вырабатывается желудочный сок, а он кислый. Если запивать чем-то щелочным, то процесс переваривания пищи пойдет медленнее. Если кислым, то ускорится. Натощак пить кислое не стоит. Мы «закисляем» свой организм. Это приводит к камням в желчном пузыре и почках.

— Что бы вы посоветовали тем, кто уже поужинал, но перед сном хочет перекусить, так как очень голоден?

— Все зависит от объема пищи, которую съели на ужин. Если 100 мл, то, конечно, можно съесть яблоко или выпить кефир на ночь. Большой миф, что после 18.00 есть нельзя. Конечно, обмен веществ в первой половине дня быстрее, чем во второй. Но у каждого человека разный график. Кто-то работает в ночь и просыпается в 15.00. И как ему не есть после 18.00? Поэтому нужно подбирать питание под режим дня каждого человека. И нет ничего страшного в том, что вы съели что-то на ночь, если ваш организм просит. Но лучше выбирать такие продукты, которые будут способствовать похудению. Балансируйте, смотрите, чтобы в вашем рационе за весь день было определенное количество белков, жиров и углеводов. Неважно, в какое время вы их съедите.

— Полезно ли спортивное питание? Можно ли заменять им обычную еду?

— Если есть возможность пожарить на завтрак яичницу, сделать ее более белковой, без желтка, то лучше съесть ее. Если нет времени, можно выпить белковый коктейль. Только нужно обращать внимание, чтобы состав этого белкового коктейля был более натуральным, чтобы он включал в себя витамины, минералы и ферменты. Ферменты помогают усвоить белок.

Когда человек занимается в спортзале, не может же он с собой принести яичницу, поэтому пьет белковый коктейль. И это нормально, если вы хотите нарастить мышечную массу. Но не надо впадать в крайность и считать, что стоит жить только на спортивном питании.

— А что на счет алкоголя? Например, многие говорят, что от пива толстеешь. Действительно ли это так?

— Любой алкоголь, в том числе и пиво, является мочегонным. Грубо говоря, вы выпили один стакан пива, а в туалет сходили двумя. Где ваш организм взял второй стакан жидкости? Он забрал эту воду из ваших клеток. Соответственно, алкоголь вреден. Но он вреден тогда, когда мы не восполняем эту жидкость. Если вы выпили стопку водки или стакан пива, но до этого вы выпили дополнительный стакан воды к своей норме, вы знаете, что именно ту воду у вас пиво и заберет. Поэтому можно подготовиться. Если вы хотите снизить вес, то должны знать, что в алкоголе нет ни белков, ни жиров, ни углеводов. Там только калории. Соответственно, на наш рацион он никак не влияет. Если у вас в течение дня был идеальный баланс по белкам, жирам и углеводам, а по калориям у вас есть запас до рекомендованной суточной нормы, то вы имеете право выпить алкоголь, зная, что водой запаслись заранее.

Алкоголь, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

Что касается пивного животика, очень часто у людей жир снаружи в пределах нормы, но жир на внутренних органах стремительно растет. Это происходит из-за простых углеводов. И органам некуда деваться, они устремляются вниз и вперед, растягивая мышцы пресса. Так что от пивного животика избавиться просто. Нужно заменить простые углеводы сложными, увеличить количество белка и количество воды, потребляемой в день.

— А напитки для дам, например мартини и шампанское, так же вредны?

— Пузырьки в шампанском — это углекислый газ, который не очень нужен нашему организму, потому что мы его выдыхаем. Если любовь к шампанскому не сильная, можно его заменить. Мартини – напиток сладкий на вкус. Он содержит определенное количество углеводов. Но вы можете их регулировать, исходя из своего баланса. Да, вы худеете сейчас, но вы посчитали, что в течение дня вы съели определенное количество углеводов, белков и жиров. Вы имеете право выпить мартини, если предварительно запаслись водой, то есть выпили ее сверх нормы.

— А сколько нужно выпивать воды в день?

— Для здорового человека — 30 мл на 1 кг веса. Если хотите рассчитать свою норму, умножьте свой вес на 0,03. Если человек худеет, при этом процессе в кровь поступает множество токсинов, и в целях вывода этих веществ нужно увеличить норму, совсем на чуть-чуть: 40 мл на 1 кг веса. Считать быстро: все свои килограммы умножаем на 0,04. И получаем: у кого-то 2,5 литра, у кого-то 3,5. Если вы получили очень большую цифру, например 5 литров, сразу 5-литровую бутылку в себя заливать не стоит. Нужно выдержать режим питья. Надо прибавлять по-тихонечку: сегодня 1 литр, завтра еще поллитра, потом еще. И смотрите по состоянию. Когда вы увеличите количество воды, выпиваемой за день, ваш вес уже пойдет вниз. Жир — это вода и энергия. Соответственно организм понимает, что запасаться этой водой ему не нужно. Вода поступает, и он начинает отдавать ее. Снижается вес, и снижается норма потребляемой воды. Пока вы наращиваете свою норму, вес уже идет вниз, и, возможно, вы уже на 3 литрах остановитесь.

Еще важно понимать, что стоит считать водой, а что нет. Газированная вода – кислая для организма. А в кислой среде даже рыбы не живут. И наши клетки, подобно рыбам, плохо себя чувствуют, когда мы пьем газированную воду. Еще в газированные напитки часто добавляют сахар. На этикетках всегда указывают энергетическую ценность на 100 мл продукта. Вы видите, что в кока-коле, в соке и в других напитках будет ноль белков, углеводов от 10 до 12 граммов, жиров ноль. И калорий какое-то количество. Если мы возьмем стакан объемом 250-300 мл и нальем туда этот напиток, в котором 11 граммов углеводов на 100 мл, умножим 11 граммов на три, то получим 33 грамма углеводов. Для сравнения: в одной чайной ложке сахара — 4 грамма углеводов. 33 делим на 4 и получаем примерно 8-9 ложек сахара.

Газированная вода, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

Это же касается и сока для детей. После того, как малыши выпьют сок, получают огромное количество энергии, а врач говорит: гиперактивность, давайте таблетки давать ребенку. Так не проще ли контролировать количество сахара, либо давать ему чистую воду или варить домашний морс?

— Насколько известно, у вас есть блог в Интернете, на который подписаны 160 тысяч человек.

— Да, он называется negoloday.ru. Я даю в нем полезные советы тем, кто хочет похудеть. Сейчас я работаю над статьей про салаты. Пишу про то, почему, когда мы их едим, не можем похудеть.

— Очень часто худеющие люди едят орехи. Можно ли их употреблять?

— Орехи – это хороший продукт, если они не соленые и не жареные. Лучше их употреблять в сыром виде. Очень многие люди думают, что орехи – это белковый продукт. На самом деле, из ореха можно выдавить масло. Мы относим орехи к жирным продуктам наряду с семечками, оливками и маслинами.

— А морепродукты? С одной стороны, в них много белка, но можно же и отравление получить.

— Нужно выдерживать норму и стараться за один прием пищи съедать не более 30 граммов белка. Например, 100 граммов мидий содержат 30 граммов белка. Поэтому, когда я говорю, что за один прием пищи надо съедать 30 граммов белка, я имею в виду не объем, например, трубача, а объем белка в трубаче. Морепродукты – хороший продукт. Особенно дальневосточный кальмар. В нем много белка, но он по сравнению с мясом и рыбой стоит дешевле, поэтому на него стоит обращать особое внимание.

Кальмар, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

— Сколько килограммов нужно скинуть в месяц, чтобы не навредить своему здоровью?

— Я не сторонник экстренного похудения. Например, у кого лишний вес 12 кг, они уйдут за три месяца. Если человек весит значительно больше, то около 20-30 кг могут уйти за месяц. Дальние от позвоночника килограммы уходят быстрее. Чем ближе к позвоночнику, тем организм сложнее отдает эти запасы.

— Для кого тогда разработано лечебное голодание?

— Такие технологии есть, но, по моему мнению, бывают способы очистки более щадящие. И если мы свой организм сначала подготовим к этому лечебному голоданию, будет намного лучше. Человек весом 140 кг, резко голодая, может столько токсинов выбросить в свою кровь, а потом испытывать сумасшедшую головную боль. Без воды никакого похудения не должно быть. Если лечебное голодание включает в себя воду, отлично. Но полному человеку с головой окунаться в лечебное голодание не стоит. Сначала нужно привести свое тело ближе к норме, а потом очищаться лечебным голоданием.

— Говорят, что занятия на тренажерах не очень полезны для худеющих. Так ли это?

— Если человек имеет лишний вес более 10-ти кг и самостоятельно без тренера заходит в спортзал, он рискует получить нагрузку на свои суставы и сердце. Нужна щадящая нагрузка либо тренер для того, чтобы он выбрал для вас подходящие упражнения.

Если девушка хочет набрать мыщечную массу, организм понимает: ага, нагрузка увеличилась. Чтобы нам эту нагрузку потянуть, нужны мышцы. При этом организм думает, что у женщины неженская задача, и зачем ей тогда женские функции. В итоге получается повышенный уровень тестостерона. А это сказывается на здоровье: ранний климакс, детородные функции могут снизиться.

— Стоит ли заниматься эко-питанием?

— Если есть возможность, почему бы и нет. Намного полезнее есть домашние овощи, ягоды и т.д. Но если нет, есть смысл задуматься о том, чтобы обогатить свой организм дополнительным веществами: витаминами и минералами.

Напомним, что 23 мая Ольга Деккер стала гостем прямого эфира PrimaMediaLIVE. В течение часа диетолог раскрыла все секреты похудения.

Инфо Поле » Кето-диета для похудения

Худеть без стресса и постоянного чувства голода? Избавляться от лишних килограммов не в ущерб здоровью, а наоборот, улучшая его? Не с каждой диетой такое возможно. Одна из эффективных программ питания, которая поможет сбросить лишний вес и нацелена на оздоровление, – это кето-диета для похудения.

Что такое кето-диета для похудения?

Придумана кето-диета была еще в начале 20 века. Ее разработали в одном из американских госпиталей для детей-эпилептиков. С помощью кето-диеты удавалось снизить у них количество припадков. Позже кетогенный принцип питания стали применять для лечения ожирения.

Кето-диета относится к разряду низкоуглеводных. При кето-диете для похудения ограничение в рационе вводится на углеводы. Повышенное содержание сахара в крови – результат злоупотребления углеводами. Когда мы снижаем их количество в меню до максимума, то получаем снижение глюкозы и инсулина. Потеряв источник энергии, организм начинает искать альтернативу и в качестве топлива использует жиры. В процессе их расщепления в большом количестве начинают образовываться кетоновые тела, которых обычно в крови очень мало. Именно они и становятся «топливом» для нашего организма. Такое состояние называют кетозом.

Кетоз ускоряет метаболизм, а значит, позволяет быстрее сжигать лишние калории, и, соответственно, быстрее худеть. Кетоза можно достигнуть и при голодании в течение нескольких дней, но это стресс для организма. Кето-диета – более щадящий способ быстро разогнать метаболизм и похудеть. Соблюдать ее рекомендуется от пары месяцев до полугода – все индивидуально.

В чем отличие кето-диеты для похудения от других низкоуглеводных диет?

В отличие от других низкоуглеводных диет, в кето-питании ставка делается не на белки, а на жиры. Все дело в том, что при большом количестве белковой пищи сложно достичь состояния кетоза, так как белок может быть переработан организмом в глюкозу. На кето-диете не придется голодать, рацион состоит из сытных продуктов.

Подсчет калорий на кето-диете ведется следующим образом:

•  углеводы составляют 5-10% рациона – не более;
•  белки – 15-30%;
•  жиры – 60-75%.

При этом рекомендованная суточная норма составит в среднем 1600 калорий. Если перевести указанные выше проценты в граммы, то нам потребуется в день всего 20 граммов углеводов, не более 100 граммов белков и 125 граммов жиров. На кето-диете для похудения важно следить за соотношением калорий, чтобы достичь состояния кетоза. Если все делать правильно, то оно наступит уже через несколько дней соблюдения режима питания. При составлении меню стоит учитывать и высокую калорийность жирной пищи. Лишние калории не дадут сбросить вес, а наоборот увеличат его.

Другие варианты кето-диеты

Указанные выше проценты – это стандартный вариант кето-диеты. Есть и другие.

Модифицированная – жиры занимают 40% рациона, белки и углеводы – по 30%.

Циклическая – распространена у спортсменов, которые находятся на «сушке». Такая диета рассчитана на определенный период времени. В ее основе – принцип чередования. С понедельника по четверг кето-питание, затем три дня в меню преобладают углеводы и высококалорийная пища, и один день для перехода на кето.

Целевая – углеводы можно в дни тренировок, жиры, соответственно, сокращаются. Все остальное время наоборот.

Вегетарианская – содержание углеводов в суточном рационе при такой кетогенной диете будет чуть выше – до 15%.

Эффективность кето-диеты помогут повысить пищевые кето-добавки и лейцин – это аминокислота, которая в отличие от других аминокислот не трансформируется в глюкозу, а помогает вырабатывать кетоновые тела.

Кето-диета что можно есть?

Можно есть любое мясо. При этом предпочтение рекомендуется отдавать не постному продукту, а именно жирным сортам – свинине и говядине. Из птицы – утке. Также смело добавляем в меню сало и блюда из печени и других субпродуктов.

Жирная рыба и морепродукты. Обращаем внимание на сорта, богатые Омега-3: скумбрия, тунец, форель, лосось. Полезно будет добавить в рацион печень трески.

Яйца и молочное. Молочные продукты на кето-диете нужно выбирать с высокой жирностью. Густые сливки, жирная сметана, масло, сыр — все это должно присутствовать в меню.

Некрахмалистые овощи. В них мало углеводов и много полезной для пищеварения клетчатки. Отдаем предпочтение капусте, томатам, огурцам. Едим кабачки и болгарский перец, лук, редис, репу, сельдерей. Побольше зелени – шпинат, руккола, салат.

Ягоды и фрукты. Мнение, что на кето-диете их есть нельзя, потому что в них много углеводов, ошибочно. Можно, но умеренно и не все. Выбирайте те, где углеводов меньше, а клетчатки больше – она не повлияет на уровень сахара в крови, и, соответственно, уровень инсулина. Среди разрешенных на кето-диете: малина, черника, клубника, арбуз, дыня, нектарин, слива, лимон, авокадо. Снизить гликемический индекс фруктов и ягод помогут жирные продукты. К примеру, можно добавить во взбитые сливки горсть малины. Или заправить ягоды густым несладким йогуртом.

Орехи. Они богаты жирами – это то, что нужно на кетогенной диете.

Напитки. Разумеется, напитки только несладкие – вода, кофе, чай. Воды пить нужно как можно больше – около 2,5 литров в сутки.

Что нужно исключить из меню?

•  обезжиренные молочные продукты;
•  крупы;
•  фруктовые соки – в них слишком много глюкозы;
•  сухофрукты;
•  сладости и мучное – сахар можно заменить безопасными подсластителями;
•  мед и сиропы;
•  кетчуп;
•  крахмалистые овощи – картофель, батат;
•  фрукты с высоким гликемическим индексом – яблоки, бананы, манго, виноград;
•  сладкие напитки и алкоголь;
•  фастфуд и полуфабрикаты.

Плюсы кето-диеты:

У кето-диеты есть как свои плюсы, так и минусы. Среди преимуществ:

•  помогает похудеть быстро – за пару недель можно сбросить до 5 кг;
•  достигнутый результат стабильнее, чем на других диетах;
•  за счет потребления сытных продуктов снижается аппетит;
•  нормализуется уровень сахара в крови;
•  кето-диета является профилактикой сахарного диабета;
•  несмотря на обилие жирной пищи, при кето-диете в норму приходит холестерин, что уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Минусы и противопоказания

У кетоновой диеты есть ряд противопоказаний. Во-первых, при переходе на кетогенную систему питания возрастает нагрузка на весь организм. Если есть проблемы с печенью или почками, то кето-диета с ее жирной и белковой пищей может все усугубить. Также первое время может снизиться работоспособность. Категорически не рекомендуется кето-диета беременным и женщинам, которые кормят грудью. Прием ряда медицинских препаратов также может стать препятствием. Как и наличие хронических заболеваний. Поэтому прежде, чем сесть на кето-диету, нужно посоветоваться с врачом.

Среди минусов и так называемый кето-грипп. Это побочный эффект, который может появиться в первую неделю перехода на новую систему питания. При резком сокращении глюкозы в крови может появиться чувство усталости, головокружение, тошнота. В первую очередь это касается тех, кто до кето-диеты не ограничивал себя в углеводах. В таком случае рекомендуется не начинать с резкого перехода на кетогенную программу питания, а сокращать углеводы в рационе постепенно. Также стоит принимать витамины группы В.

Есть и еще несколько недостатков кето-диеты. Среди них неприятный ацетоновый запах от тела и изо рта. При переходе на кето организм начинает активно вырабатывать ацетоуксусную кислоту. Чтобы избавиться от такого запаха, советуют употреблять больше воды. Кроме того, при переходе на кето-диету могут появиться запоры. Это связано со снижением клетчатки из-за ограничения в рационе некоторых овощей и фруктов. После того, как организм адаптируется к новому режиму питания и новому метаболизму, симптомы исчезают.

Кето-диета составляем меню

План кето-питания нужно подготовить заранее, чтобы не ломать голову, что приготовить. Кроме того, стандартный вариант кето-диеты не допускает срывов и читмилов. Обилие углеводов может нарушить состояние кетоза и придется начинать все сначала. Чтобы проще было перейти на новый рацион, мы составили для вас примерное меню на семь дней.

Понедельник

• На завтрак готовим яичницу с ветчиной, тост с маслом
• На обед: запеченную скумбрию и брокколи
• Ужин: свиные отбивные, на гарнир стручковая фасоль или тушеная морковь с болгарским перцем

Вторник

• Завтракаем омлетом — обычным или с грибами
• Обед: наваристая уха, салат из помидоров и огурцов
• Ужинаем индейкой, запеченной в духовке и овощам-гриль

Среда

• Завтрак: творог с фруктами
• Обедаем: куриный бульон, яйцо, сваренное вкрутую
• На ужин: голубцы

Четверг

• С утра едим сырники со сметаной
• В обед: говяжий стейк, бурый рис с цветной капустой
• На ужин: запеченная красная рыба, овощи

Пятница

• Завтрак: болгарский перец, фаршированный сыром и яйцом
• Обедаем: жареная курица, овощной салат
• Ужинаем: запеканка с фаршем и шпинатом

Суббота

• Завтракаем вареными яйцами и ломтиком сыра
• Обед: салат из тунца и овощей, заправленный оливковым маслом
• Ужин: свинина с помидорами под сырной корочкой, запеченная в духовке, зелень

Воскресенье

• Завтрак: салат с авокадо
• Обед: говядина, тушеная с овощами
• Ужин: рыбные котлеты, салат из помидоров и огурцов

В качестве перекуса можно использовать орехи, несладкий йогурт с ягодами, авокадо с ломтиком сыра, кефир или ряженку, вяленое мясо.

Рецепты для кето-диеты

Запеченная рыба

Понадобится: скумбрия, помидор, лук, морковь, половинка лимона, немного имбиря, прованские травы, соль. 

Рыбу чистим, солим, натираем травами, поливаем соком лимона снаружи и внутри. Овощи режем, смешиваем, фаршируем частью овощей скумбрию. Оставшуюся часть овощей выкладываем в форму, на овощную подушку укладываем рыбу. Запекаем в духовке при 200 градусах около 40 минут. В процессе готовки можно добавить к рыбе куркуму и имбирь.

Запеканка с фаршем и шпинатом

Понадобится: мясной жирный фарш, шпинат, луковица, зубчик чеснока, моцарелла, сливки, вода, специи и соль.

Лук и чеснок режем мелко и слегка обжариваем. Выкладываем в форму шпинат, на него высыпаем обжаренный лук с чесноком, сверху подсоленный фарш. Посыпаем специями – можно взять розмарин, орегано и зиру, либо готовую смесь трав. Добавляем 50 мл воды и столько же сливок. Запекаем в духовке на 180 градусов около получаса. Посыпаем тертым сыром и держим еще немного в духовке.

Салат с авокадо

Понадобится: авокадо, 2 вареных яйца, соленый арахис, жирная сметана или домашний майонез, чайная ложка лимонного сока, перец, соль.

Авокадо и яйца режем кубиками. Смешиваем, добавляем горсть слегка дробленого арахиса, лимонный сок, соль, перец, заправляем.

Сколько граммов жира нужно съедать в день, чтобы похудеть? | Здоровое питание

Автор: Andrea Boldt Обновлено 6 декабря 2018 г.

Жир — не враг похудания. На самом деле это важно для хорошего здоровья. Это важное питательное вещество, которое поддерживает здоровье кожи и волос, способствует усвоению жирорастворимых витаминов и поддерживает здоровье мозга. Однако жиры более калорийны, чем белки или углеводы. С 9 калориями на грамм вы захотите съесть немного — но не слишком много — когда пытаетесь похудеть.Также имеет значение тип жира, который вы выберете. Ненасыщенные жиры превосходят насыщенные, когда дело доходит до потери веса и вашего здоровья. Точное количество граммов жира, которое вы должны съедать ежедневно, пытаясь похудеть, зависит от ваших целей по потреблению калорий.

Учет калорий

Для похудания необходимо создать дефицит калорий. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете ежедневно. Ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий приводит к здоровой потере веса примерно на 1–2 фунта в неделю.

Для большинства женщин и мужчин потребление от 1500 до 2000 калорий представляет собой низкокалорийную диету, которая способствует снижению веса. Если вам нужно меньше калорий для быстрой потери, это нормально, но не опускайтесь ниже 1200 калорий, как женщина, или 1800, как мужчина, иначе вы рискуете дефицитом питательных веществ и падением скорости метаболизма. Воспользуйтесь таким калькулятором похудения, чтобы начать здоровую потерю веса.

Потребление жиров при меньшем количестве калорий

Вы по-прежнему хотите, чтобы здоровый процент суточного потребления калорий составляли полезные жиры.Рекомендации по питанию для американцев предполагают, что от 25 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров. Итак, если вы потребляете 1500 калорий на диете для похудения, вам нужно от 42 до 58 граммов жира в день; тогда как человек, потребляющий 2000 калорий, потребляет от 56 до 78 граммов жира.

Чтобы рассчитать граммы в соответствии с конкретным потреблением калорий, используйте следующее уравнение:

[(потребляемые калории в день) x 0,25 или 0,35] / 9 = граммы жира, которые нужно потреблять в день

Нездоровые жиры

Не все жиры одинаковы.Трансжиры, содержащиеся в обработанных и коммерческих пищевых продуктах, нежелательны, так как они с большей вероятностью способствуют увеличению веса и ставят под угрозу здоровье вашего сердца. Также разумно не переборщить с насыщенными жирами из продуктов животного происхождения.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать не более 5–6 процентов ежедневных калорий из насыщенных жиров, в то время как Министерство сельского хозяйства США определенно не более 10 процентов. Чтобы снизить потребление насыщенных жиров, выбирайте более постное мясо, например, стейки, белую птицу и белую рыбу, и отдавайте предпочтение 2-процентным молочным продуктам.

Никакое количество трансжиров не является полезным для здоровья, независимо от того, пытаетесь ли вы сохранить или похудеть. Этот искусственный жир постепенно исключается из пищевых продуктов, но пока вам нужно читать этикетки, чтобы не покупать продукты, которые его содержат. Вы можете идентифицировать его в списке ингредиентов как «частично гидрогенизированное» или «гидрогенизированное» масло.

Здоровые жиры

Типы жиров, которые вы должны выделить в своем рационе, — это ненасыщенные. Ненасыщенные жиры содержатся в орехах, семенах, авокадо и жирной рыбе, такой как лосось.Оливковое масло, льняное масло и масло грецкого ореха также являются хорошими источниками.

Ненасыщенные жиры помогают повысить уровень холестерина в крови, особенно если вы выбираете их вместо насыщенных и трансжиров, — поясняет Американская кардиологическая ассоциация. Не ешьте их, когда пытаетесь похудеть, так как они по-прежнему калорийны, но убедитесь, что подавляющее большинство рекомендуемых вами граммов жира поступает из этих полезных жиров.

Идеи для включения полезных жиров в свой рацион включают:

• Обжарить яйца утром в оливковом масле, а не в масле
• Добавьте небольшое количество авокадо в свой обеденный бутерброд или салат
• Намажьте миндальное масло на сельдерей в качестве закуска
• Наслаждайтесь лососем или скумбрией один или два раза в неделю на ужин

Сколько жира в день необходимо для похудения?

Примерно от 20 до 35 процентов калорий, которые вы потребляете каждый день, должны поступать из жиров.

Кредит изображения: Arx0nt / iStock / GettyImages

Когда дело доходит до похудания, люди склонны считать жир врагом №1. Однако не все жиры равны; Хотя следует избегать нездоровых жиров, есть полезные жиры, которые необходимы вашему организму для выживания.

Tip

Примерно от 20 до 35 процентов калорий, которые вы потребляете каждый день, должны приходиться на жир; однако USDA рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров и трансжиров.

Согласно данным Harvard Health, существует четыре вида жира.У них похожая химическая структура, состоящая из цепочки атомов углерода, связанных с атомами водорода. Что отличает один тип жира от другого, так это длина и структура углеродной цепи, а также количество прикрепленных к ней атомов водорода. Эти различия определяют физические свойства молекул жира и то, насколько они здоровы.

Подробнее: Ваше полное руководство по жирам и почему они нужны вашей диете

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры — это здоровые жиры.Фактически, они являются важным компонентом здорового питания. Жир является не только основным источником энергии, но и необходим для построения клеточных мембран и оболочек, изолирующих нервы. Кроме того, жир помогает вашему телу усваивать важные витамины и минералы и необходим для свертывания крови, движения мышц и борьбы с воспалениями.

Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре. Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры — это два основных типа ненасыщенных жиров. Авокадо, орехи, оливковое масло, масло канолы и арахисовое масло — вот некоторые из продуктов, содержащих мононенасыщенные жиры.

Полиненасыщенные жиры являются незаменимыми жирами, потому что они необходимы вашему организму, но не могут их производить, а это значит, что вам необходимо получать их из своего рациона. Двумя основными типами полиненасыщенных жиров являются омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты. Эти жиры снижают уровень холестерина и помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт.

Лосось, скумбрия, сардины, семена льна, грецкие орехи, масло канолы и негидрогенизированное соевое масло являются одними из источников омега-3 жирных кислот. Растительные масла, такие как сафлоровое, соевое, подсолнечное, ореховое и кукурузное масла, являются источниками жирных кислот омега-6.

Подробнее: 18 жирных продуктов, полезных для вас

Насыщенные жиры и трансжиры

Насыщенные жиры распространены в американском рационе и обычно содержатся в красном мясе, жирных молочных продуктах, таких как цельное молоко и сыр, кокосовом масле и многих хлебобулочных изделиях и полуфабрикатах.

Harvard Health отмечает, что исследования показали неоднозначные результаты о влиянии насыщенных жиров на здоровье; однако было показано, что диета, богатая насыщенными жирами, повышает уровень холестерина и вызывает закупорку артерий.В целом рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров.

Транс-жиры — худший тип жиров, поскольку они не приносят пользы для здоровья, и никакое количество не является безопасным для употребления. Эти жиры являются побочным продуктом процесса, называемого гидрогенизацией, который превращает полезные масла в твердые вещества, чтобы они не прогоркли.

Транс-жиры раньше содержались в маргарине и овощном шортенинге; однако они запрещены в Соединенных Штатах, потому что они повышают уровень холестерина и вызывают воспаление, что увеличивает риск таких состояний, как сердечные заболевания, диабет и инсульт.

Несмотря на запрет, в вашей пище могут быть следовые количества трансжиров; Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США разрешает указывать количество трансжиров до 0,5 грамма на порцию как 0 граммов трансжиров на этикетках пищевых продуктов.

Подробнее: Как избежать употребления трансжиров и есть более здоровую пищу

Рекомендуемое потребление жиров в день

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев от 20 до 35 процентов от общего количества калорий, которые вы потребляете каждый день, должны поступать из жиров.По данным Mayo Clinic, при диете на 2000 калорий, например, это дает от 400 до 700 калорий из жира в день. Один грамм жира равен 9 калориям, то есть от 44 до 78 граммов жира в день.

Но есть разные типы жиров, так сколько же нужно есть каждого из них? Клиника Кливленда рекомендует, чтобы от 15 до 20 процентов вашего общего ежедневного потребления калорий составляли мононенасыщенные жиры, от 5 до 10 процентов — полиненасыщенные жиры, менее 10 процентов — насыщенные жиры и 0 процентов — транс-жиры.

Подробнее: 7 мифов о диетических жирах, в которые вы должны перестать верить прямо сейчас

Диетический жир и потеря веса

Жиры — это высококалорийные продукты, в которых содержится более чем в два раза больше калорий, чем в углеводах и белках. Поэтому соблюдение диеты с высоким содержанием жира может вызвать увеличение веса, потому что ваше тело накапливает лишний жир, который не сжигает. Важно помнить о том, сколько жира вы едите, и не менее важно помнить о типе жира, который вы едите.

Здоровое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров может помочь вам похудеть, потому что они насыщают и способствуют насыщению. Это помогает похудеть, потому что в отличие от других продуктов, таких как рафинированные углеводы, которые заставляют вас хотеть большего, продукты с ненасыщенными жирами могут помочь вам сытно и обуздать аппетит.

Подробнее: Почему нужно есть жир, чтобы сжигать жир

Насыщенные жиры и трансжиры часто содержатся в очень вкусных продуктах, таких как сыры, пирожные, печенье, мороженое, крекеры, глазурь, попкорн для микроволновых печей, колбасы, бекон, ребра и жареный картофель.Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2014 года в журнале Advances in Nutrition , эти продукты активируют вашу гедоническую систему, которая способствует большему аппетиту, заставляя вас есть больше, чем вы должны.

Здоровое употребление жиров

Национальная медицинская библиотека США (NLB) отмечает, что добавление ненасыщенных жиров к нездоровой диете далеко не продвинется; вместо этого рекомендуется заменить в своем рационе нездоровые жиры, такие как насыщенные жиры и трансжиры, полезными жирами, такими как мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Есть несколько способов сделать это: заменить сливочное масло и твердые жиры оливковым маслом или маслом канолы и перекусить орехами вместо печенья. Однако порция орехов должна быть небольшой, поскольку они калорийны. Порция орехов в 30 граммов содержит от 160 до 200 калорий, из которых 80-90 процентов калорий приходится на жир.

На случай, если вы искали еще один повод съесть авокадо, NLB рекомендует добавлять его в салаты и бутерброды. 100-граммовая порция авокадо содержит 160 калорий и 14 калорий.66 граммов жира. Из общего содержания жира 11,6 грамма жира составляют ненасыщенные жиры и лишь небольшое количество — насыщенные жиры.

Клиника Кливленда предлагает несколько советов, которые помогут вам исключить нездоровые жиры из своего рациона, например, отдавайте предпочтение нежирному мясу, рыбе и птице, а не красному мясу, удаляйте весь видимый жир с мяса и птицы перед приготовлением и готовьте мясо на стойка, позволяющая стекать лишнему жиру.

Кроме того, вы можете заменить сыр, масло и сливочные соусы гарнирами, такими как травы, специи и лимонный сок, и заморозить супы, подливы и тушеные блюда перед их употреблением, чтобы вы могли удалить жир, который скапливается наверху.

рекомендуемых граммов жира в день для женщин

Авокадо — это здоровая пища, которую следует включать в рекомендованные граммы жира в день.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Здоровые жиры — важный компонент в рационе любой женщины. По данным Американской кардиологической ассоциации, они помогают усваивать витамины, способствуют выработке гормонов и укрепляют здоровье сердца и мозга.

Да, переедание жирной пищи без учета количества может привести к полноте.По данным Министерства сельского хозяйства США, грамм жира (любого типа) содержит девять калорий, что более чем вдвое больше, чем в грамме углеводов или белков (в каждом из них по 4 калории). Главное — включать в свой рацион самые полезные для здоровья виды жиров в нужных количествах.

Подробнее : Почему нужно есть жир, чтобы сжигать жир

Идеальное общее потребление жира для женщин

Сумма общей потребности полных женщин выражается как допустимый диапазон распределения макронутриентов, или AMDR, который варьируется от минимального количества жира, необходимого для сохранения здоровья, до максимального количества, которое вы можете потреблять без увеличения риска хронических заболеваний.

Согласно рекомендациям по питанию Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья США на 2015-2020 годы, женщины должны получать от 20 до 35 процентов своей общей суточной калорийности за счет жиров.

Хотите знать, как рассчитать количество калорий для похудения? Загрузите приложение MyPlate, которое поможет вам отслеживать потребление, чтобы вы могли сосредоточиться и достигать своих целей!

Большинству женщин требуется от 1600 до 2400 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности.Основываясь на ежедневном потреблении 2000 калорий, AMDR переводит от 400 до 700 калорий из жира в день, что составляет от 44 до 78 граммов.

Вот посмотрите на ADMR для диапазона уровней калорий:

Всего дневных калорий	Всего суточных граммов жира
1,600	36 — 62
1,800	40 — 70
2,000	44 — 78
2,200	49 — 86
2,400	53 — 93

Источник: У.S. Министерство здравоохранения и социальных служб и Министерство сельского хозяйства США. (2015). «Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы»

Ограничьте количество насыщенных жиров

Имейте в виду, что тип жира, который вы едите, имеет значение.

«Высокое потребление насыщенных жиров связано с увеличением ЛПНП или плохого холестерина с течением времени, что может привести к накоплению бляшек в наших артериях и, в свою очередь, к сердечным заболеваниям», — объясняет Маришка Гордон, врач-диетолог из Copeman Healthcare в Эдмонтоне. Альберта, Канада.

По этой причине вам следует следить за потреблением насыщенных жиров. Наиболее распространенными источниками насыщенных жиров в американской диете являются мраморное красное мясо (говядина и свинина), курица с кожей, масло, сыр, мороженое и многие ресторанные продукты.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать не более 6 процентов ежедневных калорий из насыщенных жиров. При ежедневной диете в 2000 калорий не более 120 калорий (около 13 граммов) должны поступать из насыщенных жиров.

Вот как это выглядит для других распространенных дневных уровней калорий:

Всего калорий	Всего суточных насыщенных жиров, граммов
1,600	11
1,800	12
2,000	13
2,200	15
2,400	16

Источник: У.S. Министерство здравоохранения и социальных служб и Министерство сельского хозяйства США. (2015). «Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы»

Нагрузка на MUFAS и PUFAS

Большая часть ваших ежедневных жиров должна поступать из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Полиненасыщенные жиры (PUFAS) включают незаменимые жирные кислоты омега-3, которые помогают предотвратить воспаление и снизить уровень триглицеридов и «плохого» холестерина в крови. Их можно найти в жирной рыбе, грецких орехах, кукурузном масле, семенах подсолнечника и сафлоровом масле.Мононенасыщенные жиры (MUFAS) делают то же самое, но при этом повышают уровень хорошего холестерина. Хорошие источники MUFAS включают оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло и авокадо.

Институт медицины не разработал рекомендаций специально для MUFAS или ПНЖК, но Академия питания и диетологии (AND) предполагает, что на долю PUFAS приходится от 3 до 10 процентов ежедневных жировых калорий, в то время как от 15 до 20 процентов жировых калорий должны поступать из MUFAS.

Вот как выглядят рекомендации AND для общего подсчета калорий:

Всего дневных калорий	Всего суточных граммов MUFAS	Всего суточных граммов PUFAS
1,600	27 — 36	5–18
1,800	30-40	6-20
2,000	33 — 44	7 — 22
2,200	37 — 49	7-24
2,400	40 — 53	8–27

Источник: Академия питания и диетологии.(2014). «Позиция Академии питания и диетологии: диетические жирные кислоты для здоровых взрослых»

Заменив насыщенные жиры ненасыщенными жирами, вы можете получить больше, чем положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Потребление преимущественно ненасыщенных жиров может помочь вам поддерживать здоровый вес. После еды ваш метаболизм увеличивается, поскольку она переваривает пищу. Согласно отчету, опубликованному в апрельском выпуске журнала European Journal of Nutrition за апрель 2014 года, этот индуцированный пищей термогенез усиливается больше после употребления ненасыщенных жиров, чем насыщенных жиров.В частности, в исследовании MUFAS усиливал термогенез даже в большей степени, чем PUFAS.

Если отслеживание граммов кажется сложным, важно помнить, что большая часть вашего общего потребления жиров должна поступать из MUFAS и PUFAS.

Синди Клингер, RDN, LDN, интегрированный диетолог в Cambiati Wellness в Лафайете, Калифорния, говорит, что упрощение — лучший способ. «Мы не подсчитываем калории или граммы», — говорит она о своей практике. «Вместо этого мы сосредотачиваемся на порциях и обычно рекомендуем одну или две порции жира на прием пищи.«

Имейте в виду, что одна порция равна одной чайной ложке орехового масла, одной столовой ложке цельных орехов, четверти авокадо или одной чайной ложке масла.

Подробнее: 7 мифов о диетических жирах, в которые вы должны перестать верить прямо сейчас

Преимущества диеты с низким содержанием жиров — Центр веса

Если вы думаете о похудении, вы можете рассмотреть вариант диеты с низким содержанием жиров. Это здоровый подход, который дает вам все необходимые питательные компоненты.

Диета с низким содержанием жиров: все полезны

«Я большой сторонник того, чтобы диета с низким содержанием жиров использовалась в качестве плана питания на всю жизнь, а не диеты, которую вы переходите и прекращаете», — говорит Элизабет. Риканати, доктор медицины, медицинский директор Lifestyle 180 Института здоровья Кливлендской клиники. «Если вы хотите крепкого здоровья, вам нужно придерживаться здоровой диеты. Вы не наливаете томатный сок в машину и не ждете, что он подействует ».

Помимо похудания за счет калорийности более сытной пищи, соблюдение диеты с низким содержанием жиров может помочь вам предотвратить серьезные заболевания, включая сердечные заболевания, высокий уровень холестерина и диабет.

Диета с низким содержанием жиров: выбирайте с умом

Телу для правильного функционирования требуется немного жира. Но даже несмотря на то, что каждый грамм жира содержит 9 калорий, не все жиры одинаково питательны. Некоторые из них лучше для вас, чем другие:

• Ненасыщенные жиры включают как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры, получаемые из растений; вы знаете их, среди прочего, как оливковое, кукурузное и рапсовое масла. (Обычно употребляемые растительные продукты, которых следует избегать, поскольку они содержат насыщенные жиры, — это кокосовое, пальмовое и какао-масло.) На диете с низким содержанием жиров, которая ограничивает количество жиров, которые вы можете съесть, большая часть ваших жиров должна быть из этой категории.
• Насыщенные жиры происходят из продуктов животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты. Они увеличивают риск сердечных заболеваний, поскольку повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП в организме. По данным Национального института здоровья (NIH), 10 или менее процентов ваших ежедневных калорий должны составлять насыщенные жиры. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует еще меньше — 7 процентов.
• Трансжиры содержатся в таких продуктах, как маргарин и жир, а также во многих закусках, таких как печенье, торты, пироги и картофельные чипсы.Трансжиры образуются, когда производитель пищевых продуктов заменяет жидкие масла на более твердые жиры, которые иногда называют «частично гидрогенизированными маслами», часто для увеличения срока хранения упакованных пищевых продуктов. Трансжиры могут повысить уровень плохого холестерина. Доктор Риканати рекомендует их полностью избегать.

Диета с низким содержанием жиров: отслеживание граммов жира и калорий

Чтобы соблюдать диету с низким содержанием жиров, отслеживайте, сколько калорий и граммов жира вы едите, и планируйте большую часть своего приема пищи, используя нежирный белок, овощи, фрукты и цельнозерновые.

• Нежирная диета для поддержания здоровья. Текущие рекомендации по питанию от NIH предполагают, что только от 20 до 35 процентов вашего общего суточного потребления должны составлять жиры. Для поддерживающей диеты в среднем на 2000 калорий в день это означает от 400 до 700 калорий, или от 44 до 77 граммов общего жира в день. Хотите соблюдать диету с низким содержанием жиров? Стремитесь к нижнему пределу этого диапазона, при этом большая часть жиров в вашем рационе поступает из ненасыщенных источников. Чтобы насыщенные жиры оставались на уровне 10 процентов от общего количества потребляемой пищи, ограничьте их до 200 калорий или 22 граммов жира в день, взятых из суточной нормы жира.
• Нежирная диета для похудения. При диете для похудения, состоящей из 1200 калорий, ограничение жиров до 20 процентов от общего суточного потребления означает, что вы можете получать 240 калорий или 26 граммов жира каждый день, при этом максимум 120 калорий или 13 граммов поступает из насыщенный жир. Таким образом, у вас остается около 1000 калорий, которые можно «потратить» на белки и углеводы.

Хотя трудно точно определить, сколько граммов жира содержится в куске красного мяса (вы можете оценить это с помощью руководства по подсчету калорий), для упакованных пищевых продуктов этикетка питания сообщает вам все, что вам нужно знать, включая общий жир. граммы и калории, а также граммы и калории любых насыщенных и трансжиров в пище.

Диета с низким содержанием жиров: лучшие строительные блоки

«Диета с низким содержанием жиров включает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и белки, такие как нежирное мясо и рыбу», — говорит Тера Фридли, RD, LD, менеджер по клиническому питанию. в AVI Foodsystems, больнице Хиллкрест, больнице Кливлендской клиники в Мэйфилд-Хайтс, штат Огайо. Важно то, как вы готовите еду. Используйте методы с низким содержанием жира — запеченные, жареные или жареные вместо жарения во фритюре. «На диете с низким содержанием жиров можно есть все виды вкусных продуктов, — говорит Фридли.«Если у вас есть любимая еда с высоким содержанием жиров, вы все равно можете наслаждаться ею в умеренных количествах».

При подсчете калорий для похудения убедитесь, что ваши калории распределяются с умом:

• Чтобы получить достаточно кальция, не избегайте молочных продуктов — просто выберите нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр для вашего нужно три порции в день.
• Ешьте цельнозерновые продукты, такие как ржаной или цельнозерновой хлеб, цельнозерновые крекеры, коричневый рис, попкорн (без масла!), Ячмень и булгур.
• Наслаждайтесь свежими продуктами — обычно 2 стакана фруктов и 2 1/2 стакана овощей — каждый день. Используйте радугу цветов, чтобы получить набор витаминов и минералов.

Риканати подчеркивает, что диета с низким содержанием жиров не должна фокусироваться на том, что вы пропускаете: «Если вы пробуете все новые замечательные вещи, которые можно получить на диете с низким содержанием жиров, вы вряд ли чувствовать себя обделенным ».

Арахисовое масло в диете для похудания

Большинство людей знают, что арахисовое масло — отличный источник белка и питательных веществ.Но некоторые могут вычеркнуть это из списка, когда дело доходит до диеты для похудения. Учитывая, что две столовые ложки арахисового масла обычно содержат около 188 калорий, 144 из которых поступают из жиров, это не то, что большинство людей назвали бы «диетическим питанием». Однако новые исследования показывают, что арахис во всех формах, включая арахисовое масло, может не только помочь вам сбросить вес, но и сохранить его в долгосрочной перспективе.

Исследование арахисового масла

В обзоре доступной литературы 2010 года, посвященной оценке влияния употребления орехов на ожирение, исследователи пришли к выводу, что повышенное потребление орехов было связано со снижением риска метаболического синдрома (расстройства, характеризующегося избыточным обхватом живота и высоким уровнем холестерина).

Исследователи обнаружили, что арахис и древесные орехи снижают гликемический ответ после приема пищи (изменения уровня сахара в крови после еды), обеспечивая при этом пищевые волокна, необходимые для того, чтобы человек чувствовал себя сытым.

Исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения показало, что частое употребление орехов или арахисового масла (два раза в неделю) было связано с меньшим набором веса в течение восьмилетнего периода. Из видов и продуктов наиболее распространенными были арахис и арахисовое масло.

Арахисовое масло для похудения

Чтобы получить все преимущества арахисового масла в плане похудения, вы можете ограничить ежедневное потребление одной порцией или двумя столовыми ложками. Некоторые люди употребляют арахисовое масло незадолго до еды, чтобы утолить голод. Другие добавляют арахисовое масло в низкокалорийную еду, чтобы увеличить содержание пищевых волокон и белка.

Если вы считаете калории, не путайте ложку с горкой за столовую.Вместо этого наполните мерную ложку арахисовым маслом и разровняйте его тыльной стороной ножа.

Если у вас высокое кровяное давление, найдите марку с низким содержанием соли или натуральное арахисовое масло без добавленных ингредиентов. С другой стороны, если вы предпочитаете арахис арахисовому маслу, ограничьтесь одной третью чашки в день. Выбирайте жареный несоленый арахис без добавления жира.

Помимо хорошего, старомодного сэндвича с арахисовым маслом и желе, есть еще несколько диетических идей, которые стоит рассмотреть:

• Добавьте арахисовое масло в нежирный ванильный коктейль или смузи.
• Обмакните ломтики яблока или стебли сельдерея в арахисовое масло.
• Сделайте свой собственный микс из сухофруктов.
• Смешайте нарезанный арахис с нежирным попкорном для микроволновки.
• Замени гренки в салате арахисом.
• Намажьте арахисовым маслом рис или пирожные с попкорном.
• Добавьте арахисовое масло в миску с овсянкой или мятой.
• Добавьте столовую ложку арахисового масла в обезжиренный йогурт.

Дополнительные советы и предложения

Чтобы избавиться от лишних жиров и сахара, попробуйте приготовить свежее арахисовое масло.Некоторые магазины здорового питания предоставляют покупателям кофемолку и арахис в больших количествах для приготовления свежих продуктов в магазине. Вернувшись домой, при желании можно добавить соль и подсластитель.

По сравнению с арахисовым маслом, приобретенным в магазине, натуральное арахисовое масло более гладкое и хорошо смешивается с коктейлями. Жир имеет тенденцию к отделению, но его можно легко снова добавить при небольшом перемешивании.

Если проявить умеренность и проявить изобретательность, арахисовое масло не только поможет утолить аппетит, но и поможет правильно придерживаться диеты.

Может ли жир помочь похудеть? Давайте посмотрим на кетогенную диету.

Жир делает пищу более вкусной и помогает чувствовать сытость, поэтому неудивительно, что кетогенная диета с высоким содержанием жиров становится все более популярной. Эта диета была в тренде последние три года, поскольку «кето» блоги и кулинарные книги продолжают появляться и создавать впечатляющую базу поклонников. Эта диета использовалась под тщательным наблюдением врачей и диетологов с 1920-х годов для лечения эпилепсии и показала себя многообещающей при лечении рака мозга.Но насколько это полезно и полезно для похудания?

Во-первых, основы: при кетогенной диете не менее 70 процентов ваших ежедневных калорий поступает из жиров. От 5 до 10 процентов ваших калорий поступает из углеводов (от 20 до 50 граммов в день). Остальное, до 25 процентов вашей дневной энергии, поступает из белка. Напротив, здоровая диета, рекомендованная Институтом медицины, включает от 45 до 65 процентов углеводов, от 20 до 35 процентов жира и от 10 до 35 процентов белка.

Цель кетогенной диеты с низким содержанием углеводов может быть достигнута только путем отказа от зерновых, молочных продуктов, фруктов и бобовых, таких как нут и чечевица.Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и кабачки, отсутствуют, и даже количество овощей с низким содержанием углеводов ограничено.

Итак, что осталось поесть? Обычно на завтрак яйца варят на сливочном масле; на обед и ужин мясо, курицу или рыбу с салатом или зелеными овощами и большим количеством масляной заправки. К сожалению, на этой диете нет алкоголя. Даже красное вино отсутствует.

[Чтобы живот стал более плоским, начните с достаточного количества сна]

Кетогенная диета получила свое название от процесса, называемого кетозом.Кетоз возникает, когда вашему организму не хватает энергии из глюкозы (углеводов), поэтому он адаптируется, используя накопленный жир для получения энергии. Результат? Потеря веса.

Приводит ли кетогенная диета к более быстрому или более устойчивому снижению веса, чем другие диеты? Исследования, проведенные на сегодняшний день, показывают, что первоначальная потеря веса на кето-диете впечатляет, но люди не могут долго придерживаться этого режима.

В одном исследовании, например, сравнивалось влияние кетогенной диеты (при которой участники ели менее 20 граммов углеводов в день) и диеты с низким гликемическим индексом (при которой участники снижали потребление калорий на 500 в день) на вес. потеря у 49 тучных людей с диабетом 2 типа.Через шесть месяцев группа, соблюдающая кето-диету, потеряла в среднем 24,5 фунта, в то время как группа с низким гликемическим индексом потеряла 15,2 фунта.

Но недавний метаанализ, объединяющий результаты 13 рандомизированных контрольных испытаний (1415 участников) продолжительностью один год или дольше, обнаружил, что люди, соблюдающие кетогенную диету, потеряли в среднем на два фунта больше за год и улучшили уровень триглицеридов, высокий — холестерин липопротеинов плотности (ЛПВП) и артериальное давление по сравнению с диетой с низким содержанием жиров. Однако, когда исследователи изучили исследования, которые проводились за участниками в течение двух лет, они обнаружили, что уровень ЛПВП улучшился больше в группе кето-диеты, но не было никакой разницы в потере веса между группами.

Хотя кетогенная диета продвигается как ключ к переключению вашего тела в режим сжигания жира, исследования показывают, что потеря жира фактически замедляется, поскольку ваше тело начинает расщеплять мышцы для получения энергии.

Плюсы кетогенной диеты

1. Не нужно считать калории.

Вместо того, чтобы беспокоиться о калориях и размере порций, некоторым людям легче составить список продуктов, которые они могут съесть столько, сколько захотят. Ограничивая продукты, которые вы можете выбирать, эта диета ограничивает ваше потребление калорий, и вам не нужно об этом слишком много думать.Вы можете начать переборщить с беконом и свиной шкурой, но это ненадолго. (См. № 2.)

2. Вы не будете голодны.

Исследования кетогенной диеты показывают, что производство кетоновых тел снижает уровень грелина, гормона, вызывающего чувство голода. По сути, вы можете дольше оставаться сытым на этой диете.

3. Быстрое похудание (сначала).

Когда вы ограничиваете потребление углеводов в своем рационе, ваше тело использует углеводы, хранящиеся в ваших мышцах и печени (называемые гликогеном).Гликоген накапливается в воде, поэтому ограничение углеводов помогает быстро похудеть, заставляя вас терять водный вес. Хотя это не заставляет вас терять «настоящий» вес (то есть жир) и не делает вас более здоровым, эта ранняя предполагаемая потеря веса может помочь мотивировать людей продолжать диету.

4. Есть потенциальная польза для здоровья сердца.

[«Здоровые» подсластители, лебеда и другие мифы о питании, развенчаны]

Большинство исследований и систематических обзоров кетогенной диеты показали, что соблюдение кетогенной диеты в течение от трех месяцев до трех лет значительно улучшает ее уровень. триглицеридов и холестерина ЛПВП и увеличивает размер частиц холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), снижая риск сердечных заболеваний.Исследования также показали, что кето-диета снижает уровень сахара в крови, инсулин, С-реактивный белок (маркер воспаления) и окружность талии.

Хотя эти результаты кажутся впечатляющими, помните, что любая диета для похудания приведет к улучшению таких факторов метаболического риска.

Минусы кетогенной диеты

1. Скучно.

Худшая часть кетогенной диеты состоит в том, что она очень ограничена и может вызвать утомление вкуса. Ешьте одно и то же снова и снова, и в конце концов вы сломаетесь и захотите что-нибудь из меню.

2. Вот и ваша социальная жизнь.

Общение во время этой диеты — это вызов, который является еще одним компромиссом, на который большинство людей не желают идти. Запрещено употреблять алкоголь и перекусить десертом. Можете ли вы быть уверены, что в заправке для салата, которую вы заказываете отдельно, нет сахара или меда? После того, как я попробовал эту диету, клиенты рассказывали мне, что они отказались от множества общественных мероприятий, чтобы избежать соблазна. Мне это не кажется изменением здорового образа жизни.

3. Проблемы с пищеварением

Как и в случае других низкоуглеводных диет, на кетогенной диете трудно получить достаточное количество клетчатки. Результат? Кратковременный запор и со временем повышенный риск развития колоректального рака. Любая диета, которая ухудшает здоровье пищеварительной системы, должна вызывать тревогу.

4. Риск дефицита питательных веществ.

Поскольку кетогенная диета исключает очень много продуктов, она может испытывать дефицит питательных веществ, содержащихся в этих продуктах — кальция, магния, селена, тиамина, витамина D и витамина C.Перед тем, как попробовать, обязательно проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питательных веществах, особенно если вы планируете придерживаться этой диеты более пары недель.

[Не верьте тем, кто говорит, что меньшие порции и более частые приемы пищи могут контролировать аппетит]

5. Есть общие проблемы безопасности.

Учтите, что люди, соблюдающие кето-диету при эпилепсии, находятся под очень тщательным наблюдением медицинской бригады, поэтому эту диету нельзя принимать легкомысленно или выполнять самостоятельно.Любой, у кого есть проблемы со здоровьем, должен проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к кетогенной диете. Не пробуйте его, если у вас проблемы с почками, так как он не изучался на людях с нарушенной функцией почек. Эта диета небезопасна для беременных и кормящих женщин.

Итог

Как заявили исследователи, преимущества кетогенной диеты не имеют большого клинического значения — то есть любые преимущества перед другими диетами слишком малы, чтобы изменить вашу жизнь. Подумайте, как соблюдение такой ограничительной диеты повлияет на качество вашей жизни и удовольствие от еды.

Люди, которые чувствуют себя более энергичными на низкоуглеводных диетах и ​​любят есть жиры и масла, могут хорошо преуспеть на кетогенной диете. Любой, как я, любит свои фрукты, цельнозерновые и овощи, будет изо всех сил стараться избегать своих любимых блюд. Вы готовы отказаться от темного шоколада или греческого йогурта с ягодами?

В конце концов, лучшая диета — это вообще не диета. Это способ питания, которого вы можете придерживаться, который улучшит ваше общее состояние здоровья — и не заставит вас чувствовать себя разбитым и не потребует от вас асоциальности.

Кристи Бриссетт — диетолог, гурман и президент 80TwentyNutrition.com. Следуйте за ней в Twitter @ 80twentyrule.

Больше от Wellness:

Как бороться с тягой к сладкому, когда сахар повсюду

Нет, вам не нужно восемь стаканов воды в день

Как правильно есть хлеб

Ежедневное потребление жира — вес Потеря ресурсов

Q: Несмотря на то, что я сейчас на своем целевом весе, я редко ем больше 25 г жира каждый день, за исключением особых случаев.Вредно ли недоедать жир?

A: Предполагая, что у вас есть около 2000 калорий в день для поддержания стабильного веса, потребление всего 25 г жира в день означает, что только 11% этих калорий поступают из жира — а это на самом деле очень мало. Министерство здравоохранения рекомендует, чтобы не более трети калорий поступало из этого питательного вещества, в то время как большинство планов по снижению веса редко рекомендуют, чтобы менее 20% калорий приходилось на жиры.

Все мы нуждаемся в жирах в нашем рационе. На самом деле практически невозможно придерживаться обезжиренной диеты, поскольку большинство продуктов, даже фрукты и овощи, содержат небольшое количество жира.Помимо обеспечения организма концентрированным источником энергии, некоторые компоненты жира являются важными частями клеток нашего тела и необходимы для выработки гормонов. Жир также помогает изолировать наше тело, а небольшое количество жира вокруг основных органов оказывает защитное действие. Некоторые витамины (витамины A, D, E и K) также жирорастворимы и, как правило, содержатся в продуктах с высоким содержанием жира. Очень низкое потребление жиров означает, что потребление этих витаминов, в свою очередь, также часто бывает чрезвычайно низким.

Кроме того, две жирные кислоты — линолевая кислота (омега-6) и линоленовая кислота (омега-3) — не могут вырабатываться организмом и поэтому должны поступать с пищей.Эти жирные кислоты, известные как незаменимые жирные кислоты, в небольших количествах необходимы для многих функций организма, таких как рост и здоровье кожи, а также для защиты от определенных заболеваний. Растительные, ореховые и семенные масла, как правило, являются хорошими источниками жиров омега-6, а жирная рыба — отличным источником жиров омега-3, необходимых для предотвращения свертывания крови, тем самым снижая риск инсульта и сердечных заболеваний.

Принимая во внимание все эти положительные эффекты, я предлагаю вам немного увеличить потребление жиров.Чтобы придерживаться рекомендаций по здоровому питанию, у вас должно быть не более 70 г жира в день, если вы потребляете около 2000 калорий в день. Но вместо того, чтобы есть больше продуктов с высоким содержанием жира, таких как чипсы, печенье, пирожные и жареная пища, вам следует выбирать продукты, которые содержат правильный вид жира, а также богаты питательными веществами. Хороший выбор — жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины и форель, авокадо, оливковое масло, свежие орехи и семена. С практической точки зрения это может означать соус из авокадо на обед с хлебом из непросеянной муки питта и овощными крудитэ, подачу жареного стейка из лосося на ужин или добавление горсти измельченного миндаля в хлопья для завтрака.