Миффлин сан жеор калькулятор – Расчет суточной нормы калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора

Содержание

Калькулятор для расчета суточной нормы калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора

Легкая формула Миффлина-Сан Жеора

Чтобы вычислить суточную норму калорий у мужчин, необходимо произвести следующие действия:

  • показатель на весах в килограммах умножить на 10;
  • прибавить рост в сантиметрах, помноженный на 6,25;
  • вычесть возраст в годах, помноженный на 5;
  • прибавить цифру 5.

Для девушек расчет выглядит следующим образом:

  • показатель весов в килограммах надо умножить на 10;
  • рост в сантиметрах, перемноженный на 6,25, прибавляют к полеченному значению;
  • вычитают возраст в годах в пятикратном размере;
  • отнимают 161.

Чтобы получить более точную информацию, стоит обратиться к доработанному варианту формулы.

Сложная формула Миффлина-Сан Жеора

Для начала нужно вычислить свой уровень активности (А):

  • 1,2 –работа без значительных усилий;
  • 1,375 – низкий уровень активности, периодические тренировки и насыщенный стиль жизни;
  • 1,55 – умеренная степень активности, тренировки около 1 часа 3-4 раза в неделю;
  • 1,7 – усердная активность, спортивные занятия до 7 раз в неделю;
  • 1,9 – экстремальные энергозатраты в виде ежедневных занятий спортом.

В качестве интенсивных упражнений учитываются:

  • посещение бассейна;
  • бег;
  • заезды на велосипеде;
  • каток;
  • волейбол;
  • футбол;
  • баскетбол.

Экстремальная степень включает сгребание угля, очень трудоемкую работу, долгий день на сборочном конвейере.

Далее высчитывают суточную калорийность по следующим формулам:

  • мужчинам: (10*количество кг + 6,25*сантиметры роста – 5*количество лет + 5)*А;
  • женщинам: (10*количество кг + 6,25*сантиметры роста – 5*количество лет – 161)*А.

Рассчитать результат поможет онлайн калькулятор, в котором также учтены рост, масса, количество лет и степень двигательной активности. Точное значение суточной нормы калорий даст возможность постепенно снизить вес без негативных реакций.

poudre.ru

Калькулятор расчета количества калорий на каждый день

Онлайн калькулятор для расчета количества калорий по дням в зависимости от ожидаемого результата. Простой калькулятор для расчета количества калорий по дням потребляемых для быстрого или обычного похудения. Составление графика калорий онлайн на основе таких данных как: возраст, пол, вес и рост, степень физической нагрузки 

Калькулятор калорий по дням

15

2

Было ли это полезно?

Формула Миффлина-Сан Жеора — это самая современный метод расчёта, выведенный в 2005 году. Согласно утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА), на сегодняшний день эта формула позволяет наиболее точно рассчитать величину потребления калорий для здорового человека.

Расчет основной метаболической нормы:

Мужчины:


10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5


Женщины:


10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161


После расчета основной метаболической нормы, учитывается степень активности вашего образа жизни. В зависимости от выбранного уровня активности, ОМН будет умножена на коэффициент в пределах от 1,2 до 1,9. Таким образом, вы узнаете количество необходимых, так сказать, обслуживающих калорий. Чтобы узнать норму, которая обеспечит при этом потерю жира, необходимо отнять от получившейся суммы 20%. Для слишком тучных людей – 40%.

Формула Харриса-Бенедикта несколько устарела, так как была выведена в 1919 году. Расчет калорий по этой формуле в применении к современным людям с их образом жизни дает прибавку примерно на 5%, тем не менее, эта формула и сейчас справедлива по отношению к людям, большую часть дня занимающихся активным физическим трудом.

Расчет величины основного обмена (ВОО) по формуле Харриса-Бенедикта:

Женщины:

ВОО = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)
Мужчины:

ВОО = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)

Связанные Калькуляторы

wpcalc.com

Калькулятор калорий онлайн

Суточная норма калорий для женщин

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Хотя формула Миффлина-Сан Жеора появилась всего лишь несколько лет назад, но она признана наиболее точной на сегодняшний день.

Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

  • 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
  • 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю
  • 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю
  • 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
  • 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
  • 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
  • 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта:

Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в далеком 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.

Базовая суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается так:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Результат также умножаем на коэффициент активности.

Суточная норма калорий для мужчин

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

  • 1.2 — минимум или отсутствие
  • 1.375 — 3 р. в неделю
  • 1.4625 — 5 р. в неделю
  • 1.550 — интенсивно 5 р. в неделю
  • 1.6375 — каждый день
  • 1.725 — каждый день интенсивно или 2 р. в день
  • 1.9 — ежедневно + физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта:

Суточная норма калорий для мужчин определяется по этой формуле:

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)

Не забываем умножить результат на коэффициент физической нагрузки.

Суточная норма калорий для похудения

Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения которая обеспечит потерю жира, нужно от получившегося результата (расчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения — 40%).

Однако, при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше данной формулы: вес (кг) ÷ 0,450 х 8

Зная свою норму калорий, Вы с легкостью можете спланировать свое меню на день, воспользовавшись считалкой калорий или таблицей калорийности продуктов, а также читая информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов питания.

Расчеты суточной нормы калорий можно производить и в кДж: 1 ккал = 4,184 кДж

food-list.ru

Подсчет калорий / Считаю и худею — «Лучшие пропорции подсчета суточной нормы и почему я считаю что достаточно 2 недель ведения дневника калорий? Отзыв дополняется.»

Аллен Карр считает что 85% рациона должна составлять натуральная пища в основном растительного происхождения+крупы и белое мясо. Остальные 10-15% можно есть что угодно. Хороший принцип, но сразу возникает вопрос — а сколько это еды 100%?

Если вы читаете этот отзыв, то скорее всего ваша цель — снижение веса. Я опишу как правильно рассчитать свою норму калорий и придерживаться её, а так же свои сроки ведения дневника питания. Если вы считаете что такая диета неподъемный труд — уверяю это не так. Она необходима хотя бы на начальных стадиях снижения веса, чтобы понимать какая еда помогает нам, а какая сводит все результаты в спортзале на нет.

ТОМ 1 КАЛОРИИ

Сейчас в интернете легко можно вбить в калькулятор калорий свои данные для расчета своей суточной нормы. На мой взгляд самой лучшей является формула Миффлина-Сан Жеора.

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Результат умножаем на коэффициент нагрузки:

  • 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
  • 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю
  • 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю
  • 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
  • 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
  • 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
  • 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

У меня получается 600+1038,5-130-161=1350*1,375=1850. Это моя норма в день. Для похудения отнимаем 20% — итого 1480. Если результат нужен быстрее можно отнять 30%, но рассчитывайте, что меньше 1200 ккал в день быть не должно. Мало не всегда хорошо, организм попадает в стрессовое состояние и экстренно копит жир при этом замедляя метаболизм.

Теперь начинается самое тяжелое — ведение дневника питания) Лучше скачать приложение или вести в интернете, так как там уже забиты параметры тысяч наименований еды. Нужно подружиться с кухонными весами, если нет — они обязательны.

Прямо с утра взвешиваем каждый элемент завтрака. Если в каше есть масло, то нужно знать сколько. Если кладем сахар в чай — аналогично. Всё что попадает нам в рот должно быть отражено в дневнике. В первые 3 дня я рекомендую не менять режим питания, а просто записывать всё что едите и пьете. Старайтесь не брать готовую еду в супермаркетах, но если что — на них должны быть этикетки с указанием бжу и веса. Поначалу будет тяжело привыкнуть к тому, что нужно взвесить свой обед перед работой и идентифицировать каждую конфетку или горсть орехов… Но со временем к этому привыкаешь.

И на этом этапе происходит магия) Приходит осознание того что вместо конфеты можно съесть салат или вместо слойки целый обед. Количество гастрономического мусора, потребляемого ранее меня лично шокировало. И касаемо чувства голода при похудении — вы сами выбираете свой рацион. На 1500 калорий я могу полноценно питаться в течении дня, либо выбрать пару позиций фаст-фуда и при этом быть голодной и не получить кучу питательных веществ.

Подсчет калорий / Считаю и худею фото

ТОМ 2 БЖУ

В разных источниках рекомендуют разное соотношение белков, жиров и углеводов. На мой взгляд идеальное — 4:2:4 (40% Б и У, 20% Ж). У жиров своя калорийность:1 г белков и углеводов составляет 4 ккал; жиров — 9 ккал.

Формула:

Б: (1500 ккал * 0,4) /4;

Ж: (1500 * 0,2) /9;

У: (1500 * 0,4) /4 .

То есть с 1500 ккал мы получим БЖУ 150/34/150. В дневниках питания эти параметры также можно легко заполнить. Желательно приблизиться к этим пропорциям. Из того, что стоит опасаться — в кондитерке много быстрых углеводов, в фаст-фуде жиров. Можно их вообще не соблюдать и при этом худеть на дефиците калорий.

Я понимаю что подсчет БЖУ порядком усложняет процесс, но он помогает восполнить пробелы в питании. Я противник быстрых углеводов и лучше переем белков и жиров иной раз, зная что они лучше питают мышцы.

Почему этот пункт важен? Я читала об одном эксперименте, который провел преподаватель в универе в Англии. Суть проста — он создал дефицит калорий и не превышал его, но питался вредной едой, с добавлением витаминов. И порядком похудел. Я подумала, ну неужели фастфуд не влияет на процессы метаболизма? И посмотрела пару документалок по этому поводу. Одна из них — «Сахар» просто покорила меня. Главный герой провел двухмесячный эксперимент под присмотром кучи врачей, его смысл — съедать 40 ложек сахара в день (не в чистом виде, а в продуктах содержащих глюкозу). При этом он не ел вредную пищу и ел сладости, которые считаются «полезными» — йогурты, мюсли, смузи итд. Если заинтересовались — пропустите абзац и не читайте, будет интереснее смотреть))) Он сохранил свой образ жизни и норму калорий в сутки. За несколько месяцев он набрал вес преимущественно в области живота, органы затянуло висцеральным жиром, стал вялым и раздражительным, показатели здоровья ухудшились раза в 3. Для женщин этот момент особенно важен — всем хочется подтянутую фигуру с минимальным содержанием целлюлита.

Не зря говорят — мы то, что мы едим. Баланс БЖУ позволяет нам быть более энергичными, молодыми и здоровыми.

Подсчет калорий / Считаю и худею фото

ПОЛЕЗНЫЕ НЮАНСЫ

  1. Ваша цель для успешного достижения результата — соблюдение режима питания и тренировок. Силовые тренировки стимулируют рост мышц сжигая калории в течении долгого времени. При похудении нужно в первую очередь ориентироваться не на вес, а на объемы, так что первым делом измерьте талию и бедра, запишите результат. Вес может резко начать уходить за счет потери жидкости, либо вовсе стоять на месте несколько месяцев и при этом объемы улучшатся. Мышцы гораздо тяжелее жира и требуют больше энергии, они — наши друзья по борьбе с лишним весом. Конечно можно всё провернуть и без тренировок, но тогда стоит запастись терпением. У организма есть определенный темп избавления от жира и даже если сидеть на голодном пайке, не получится терять больше 1 кг в неделю, что будет просто опасно для здоровья.
  2. Я не сторонник каких-либо диет, гораздо эффективнее и проще придерживаться правильного питания. Но всё-таки полезно вести дневник калорий время от времени. Мне хватает пары недель раз в год, заодно можно и режим питания поправить и мозги на место поставить) Потому что со временем всё равно расслабляюсь и могу начать лопать всякую гадость, не задумываясь о том, что постоянные поблажки отдаляют меня от фигуры мечты. Можно также питаться правильно, но с большим избытком калорий, например если часто есть орехи и сухофрукты.
  3. Повторюсь, что на дефиците калорий можно есть гамбургеры и всё равно худеть. Другое дело, как это отразится на самочувствии и состоянии кожи. Если нужно сбросить вес, а полезной едой питаться не всегда получается, желательно пропить курс витаминов.
  4. И последний пункт — любите себя!) Не всегда всё идет как нужно, бывают срывы, не нужно зацикливаться и смотреть на еду как на злейшего врага. Ешьте с удовольствием, немного сокращая размер порции. Не бросайте всё на самотек, если забыли что-то посчитать или переборщили за застольем. Просто начните новый день с новых записей. Наше восприятие тоже влияет на набор веса, примите себя, хвалите за достижения, больше гуляйте и результаты не заставят себя ждать)

irecommend.ru

Одна простая формула, которая подсчитает, какое количество калорий в день позволит вам есть и худеть

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Всем известно, что для того чтобы привести фигуру в порядок, необходимо меньше есть и больше двигаться. И если с движением все более-менее понятно, то с «меньше есть» у большинства людей возникают затруднения. Сколько есть и что есть? Какой должна быть суточная норма калорий? Ответить на последний вопрос мы и попробуем в этой статье.

AdMe.ru предлагает вам познакомиться с формулой, которая поможет высчитать количество калорий, потребляя которые вы сможете правильно и вкусно питаться, не набирая вес.

В 1919 году американский ученый Фрэнсис Бенедикт и его соавтор Джеймс Харрис опубликовали научный труд о базальном метаболизме человека — количестве энергии, которое необходимо организму в состоянии покоя для нормального функционирования. В этом труде ими была приведена формула расчета количества калорий, которая учитывала вес, рост, возраст и пол человека.

Поскольку со времен выхода работы Бенедикта и Харриса условия жизни существенно изменились, в 1990 году их формула была усовершенствована группой ученых во главе с Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором. Принцип расчета остался тем же, а вот базовые цифры заметно изменились. В настоящее время Американская ассоциация диетологов признает эту формулу наиболее точной среди похожих.

Формула Миффлина — Сан-Жеора выглядит так:

  • Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
  • Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

Следовательно, для женщины 30 лет ростом 170 см и весом 65 кг расчет калорий, необходимых для функционирования организма в состоянии покоя, будет таким:

(10 × 65) + (6,25 × 170) — (5 × 30) — 161 = 1 401,5

Формула учитывает и физическую активность, исходя из которой к получившейся цифре добавляется коэффициент.

  • Если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа, умножьте полученный результат на 1,2.
  • Если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю, умножьте на 1,375.
  • Если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1,55.
  • Если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю, то вам необходимо умножить результат на 1,725.
  • И наконец, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения, ваш коэффициент будет равен 1,9.

Так, у девушки с указанными выше параметрами, которая несколько раз в неделю бегает по утрам, количество калорий будет равно 1 401,5 × 1,375 = 1 927,06. Однако если та же девушка тренируется 6–7 раз в неделю, то ее дневная норма составит 1 401,5 × 1,725 = 2 417,6.

Применение формулы Миффлина — Сан-Жеора

www.adme.ru

Расчет базовой скорости обмена веществ

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса — меньшего значения, для набора массы — большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность — по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина — Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

На основе площади тела

Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

beregifiguru.ru

Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы похудеть и не навредить себе

Рассчитываем потребность в калориях

На первом этапе рассчитаем базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR) — количество калорий, которое организму необходимо получить в течение суток для нормального функционирования в состоянии покоя. То есть это количество энергии, расходуемое за день на дыхание, переваривание пищи, восстановление и рост тканей, а также циркуляцию крови. Определить эту величину можно двумя способами: по формуле Харриса — Бенедикта (Harris—Benedict equation) и на основе уравнения Миффлина — Джеора (Mifflin—St. Jeor equation).

Возьмём для примера пару молодых людей с индексом массы тела 27,78 (молодой человек 30 лет, ростом 1,8 м и весом 90 кг) и 25,71 (25-летняя девушка ростом 1,65 м и весом 70 кг). Согласно определениям ВОЗ, у них наблюдается избыточная масса тела, а то и предожирение. Наверняка в одежде это не очень заметно, но «ушки» на боках не дадут соврать.

Формула Харриса — Бенедикта

Фрэнсис Гано Бенедикт (Francis Gano Benedict) — американский химик, физиолог и диетолог, один из пионеров, изучавших скорость метаболизма и потребление кислорода. В 1919 году он выпускает научный труд A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, который впоследствии становится абсолютной классикой в своей сфере. Соавтором работы стал соотечественник Фрэнсиса — ботаник Джеймс Артур Харрис (James Arthur Harris). Учёные заявили, что приблизительное значение BMR можно определить на основе площади поверхности тела, и предложили соответствующую формулу.

В 1984 году в оригинальные расчёты внесли изменения. К слову, об этих коррективах не слышали многие онлайн-калькуляторы суточной нормы калорий. Мы приведём уточнённую редакцию. Просто ознакомьтесь с ней и не торопитесь считать.

Расчёт для мужчин: 88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) − (5,677 × возраст [лет]).

88,362 + (13,397 × 90) + (4,799 × 180) − (5,677 × 30) = 88,362 + 1 205,73 + 863,82 − 170,31 = 1 988 ккал/сут.

Расчёт для женщин: 447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,33 × возраст [лет]).

447,593 + (9,247 × 70) + (3,098 × 165) − (4,33 × 25) = 447,593 + 647,29 + 511,17 − 108,25 = 1 498 ккал/сут.

Доверительный интервал с уровнем доверия 95% составляет ± 213,0 ккал/сут для мужчин и ± 201,0 ккал/сут для женщин.

Формула Миффлина — Джеора

Эта формула была создана в 1990 году в соответствии с изменившимся за последние 100 лет образом жизни.

Расчёт для мужчин: 5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]).

5 + (10 × 90) + (6,25 × 180) − (5 × 30) = 5 + 900 + 1 125 − 150 = 1 880 ккал/сут.

Расчёт для женщин: (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161.

(10 × 70) + (6,25 × 165) − (5 × 25) − 161 = 700 + 1 031,25 − 125 − 161 = 1 445 ккал/сут.

Промежуточные итоги

Как видите, разные подходы дают несколько отличающиеся результаты. Какую формулу предпочесть? За ответом я обратился к профессионалам — сотрудникам компании BODYCAMP.

Существует намного больше формул (например, The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation и другие) для определения ежедневного лимита калорий, и каждая из них для диетолога хороша по-своему.

Например, я использую отдельные формулы, если оцениваю пациента в стационаре. Любое тяжёлое заболевание — это стресс, который увеличивает метаболизм и, как следствие, расход калорий. Не говоря уже о том случае, если у пациента повышенная температура. Существуют формулы, которые не стоит использовать для пациентов с ожирением или с избыточной массой тела. Формула Харриса — Бенедикта как раз входит в их число. Она переоценивает лимит ежедневного калоража на 5–15% (а для мужчин старше 65 лет, наоборот, недооценивает).

На данный момент исследователи склоняются к тому, что формулы Миффлина — Джеора и ВОЗ дают самый приближённый к истине результат. Эти формулы можно использовать только здоровым людям с нормальной массой тела. Однако советую не рассматривать полученное значение как панацею. Существует масса факторов, которые могут повлиять на метаболизм, сдвигая его в ту или иную сторону, например, медикаменты, мышечная масса, острая еда, курение и так далее. Расчёт ежедневного лимита калорий — это лишь один из инструментов, который поможет вам сохранять фигуру и здоровье.

Наталья Нефёдова

К слову, Наталья закончила Университет Макгилла (Канада) и уже девять лет работает по специальности. Воспользуемся её советом и остановимся на уравнении Миффлина — Джеора. Переходим ко второму шагу.

Делаем поправку на физическую активность

Как бы нам ни хотелось вечной субботы, она случается лишь раз в неделю. А остальное время мы работаем, хлопочем по дому и, в общем, преодолеваем лень. На это уходят силы, которые нужно учитывать в общем объёме энергозатрат. Для этого применяются поправочные коэффициенты:

  • 1,2 — если ваша активность в основном сводится к перемещению с кровати на диван;
  • 1,375 — если вы более активны и заглушаете совесть лёгкими тренировками от 1 до 3 раз в неделю;
  • 1,55 — если вам не чужды умеренные занятия спортом от 3 до 5 раз в неделю;
  • 1,725 — если вы нагружаете себя тяжёлыми тренировками 6–7 раз в неделю;
  • 1,9 — если вы выкладываетесь на всю катушку (работаете физически, тренируетесь дважды в день, выполняете силовые упражнения).

Предположим, что наши вымышленные герои — типичные офисные трудяги. Их сидячий образ жизни соответствует первому пункту. Его мы и применим в наших расчётах.

1 880 × 1,2 = 2 256 ккал/сут и 1 445 × 1,2 = 1 734 ккал/сут.

Но как грамотно распорядиться этими цифрами? Сейчас поясним.

Снижаем потребление калорий

Все мы взрослые люди и отдаём себе отчёт в том, что слишком резкое похудание ухудшит состояние здоровья, особенно если оно совсем не сибирское. Скидывать вес нужно постепенно, чтобы не подвергать свой организм стрессу. Так на сколько урезать паёк? За советом снова обратимся к специалистам.

Самое простое правило, которое используется диетологами (по крайней мере в Северной Америке), — минус 500 ккал в день, или 3 500 в неделю. Такой дефицит приведёт к потере 500 г жировой массы в неделю. Однако вес рекомендуется снижать на протяжении шести месяцев. Затем пересчитывается ежедневный лимит калорий и вес удерживается на протяжении ещё шести месяцев. При необходимости алгоритм повторяется. Таким образом, 250–500 г (в зависимости от исходной массы тела) — это максимум безопасной потери веса в неделю. Превышение этой цифры означает потерю мышечной массы и воды. Опять же, это не панацея. Метаболизм меняется и будет постоянно и стремительно расти, если человек, помимо модификаций в рационе, будет регулярно заниматься спортом. Следовательно, эту цифру нужно будет также изменять. Советую использовать самостоятельно это правило тем, для кого желаемая потеря веса составляет не более 5 кг жировой массы. Остальным, к сожалению или к счастью, лучше посоветоваться со специалистом. Ещё хотелось бы добавить, что не следует употреблять менее 1 200 ккал в день. Это обязательно приведёт к нехватке как микро-, так и макроэлементов.

Наталья Нефёдова

Получаем, что наша вымышленная пара должна снизить суточную норму калорий до таких показателей:

2 256 − 500 = 1 756 ккал/сут и 1 734 − 500 = 1 234 ккал/сут.

Обратите внимание, что полученные цифры меньше базовой скорости метаболизма, причём девушка вообще приблизилась к 1 200 ккал в день. Это может представлять опасность: организм станет сжигать мышечную массу. Поэтому нашим героям стоит увеличить суточное потребление калорий до уровня BMR, пускай похудение и пойдёт несколько медленнее.

Если бы наши молодые люди были более активны, их суточная потребность в калориях выглядела бы так:

1 880 × 1,375 = 2 585 ккал/сут и 1 445 × 1,375 = 1 987 ккал/сут.

Вычтем 500 ккал и получим значения, превышающие BMR:

2 585 − 500 = 2 085 > 1 880 ккал/сут и 1 987 − 500 = 1 487 > 1 445 ккал/сут.

Как следить за питанием

Исследования показывают, что люди, которые ведут дневник питания, строже следуют диете и избавляются от жира быстрее, чем те, кто этого не делает. Чётко представляя калорийность еды, отправленной в желудок, проще взять себя в руки и вовремя закрыть рот на замок.

Заносите в дневник каждый приём пищи и подсчитывайте итоговую калорийность. Заучивать энергетическую ценность всех продуктов при этом не придётся. Достаточно знать о калорийности популярных блюд, представлять 200 калорий в картинках или запечатлеть в памяти основные моменты из видео «Как выглядят 2 000 калорий». Хотя, конечно же, проще держать под рукой какой-нибудь электронный калькулятор калорий, например, Dialife для iOS.

Заключение

В завершение приведу мнение Екатерины Йенсен, автора многих публикаций Лайфхакера на тему здорового питания, которая отметила: «У всех формул есть погрешности. Просто потому, что они обобщают всех людей. А уровень личного метаболизма индивидуален. Он зависит как от физической формы, так и от наследственности. Не говоря уже о том, что, например, острая пища усиливает метаболизм. Формула формулой, но всё это сугубо индивидуально».

Поэтому не стоит принимать расчёт ежедневной нормы калорий за «таблетку для похудения» — он может попросту не сработать в силу ваших физиологических особенностей и состояния здоровья. Попробовать стоит, однако при ухудшении самочувствия или при отсутствии результатов необходимо обратиться за помощью к диетологу.

lifehacker.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о