Мостик гимнастика: Урок 23. будем делать мост! — Физическая культура — 3 класс

Содержание

Урок 23. будем делать мост! — Физическая культура — 3 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 23. Будем делать мост!

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: урок посвящён гибкости и технике выполнения гимнастического упражнения «мост».

Глоссарий

Акробатика – вид гимнастики, включающий в себя упражнения на ловкость, гибкость, прыгучесть, силу и балансировку.

Амплитуда – максимальное изменение положения тела или части тела по сравнению с первоначальным.

Быстрота (скорость) – способность выполнять движения в минимальное время.

Выносливость – способность длительное время выполнять то или иное двигательное действие.

Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой (т.е. максимально изменять положение той или иной части тела).

Гимнастика – система специальных физических упражнений, применяемых для укрепления здоровья, физического развития, совершенствования двигательных способностей человека.

Грация – изящество движений, умение легко и красиво двигаться.

Ловкость – способность человека овладевать новыми движениями (быстро обучаться им) и перестраивать двигательную деятельность соответственно меняющимся условиям.

«Мост» – максимально прогнутое положение тела спиной к полу с опорой на руки и ноги. Это упражнение выполняется разными способами. Оно успешно применяется в вольных упражнениях и требует хорошей подвижности в плечевых, тазобедренных суставах и грудной части позвоночника. Обучать этому упражнению следует из исходного положения лежа на спине и далее из стойки ноги врозь наклоном назад (с помощью и без).

Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий.

Физические качества человека (спортсмена) – Физические свойства человека, которые определяют его двигательные возможности. Обычно выделяют пять физических качеств: силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость.

Физическое совершенствование – процесс физического образования и воспитания, направленный на гармоничное физическое развитие, на развитие физических качеств и укрепление здоровья. Оно предполагает освоение жизненно важных навыков и умений, подвижных игр и двигательных действий из программных видов спорта, а также общеразвивающих упражнений.

Основная литература:

  • Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Вы уже знаете, что занятия гимнастикой не только приносят пользу здоровью, но и дают возможность усовершенствовать красоту своего тела, приобрести красивые формы, гибкость и грацию. Слово «грация» переводится с латинского языка как «изящество, привлекательность». Это особый вид красоты, проявляющийся в движении. Вспомни, как красиво двигаются спортсмены, мастера танца, как завораживающе прекрасны в движении кошки. Грациозный человек двигается легко и непринуждённо, у него прекрасная координация движений.

Одно из самых замечательных упражнений для развития гибкости является «мост». Упражнение «мост» называется так потому, что тело человека, выполняющего это упражнение, становится похож на мост – сооружение, возведённое через реку, озеро или любое другое физическое препятствие. У моста есть опоры и пролётные строения. При выполнении этого упражнения твои руки и ноги будут словно бы опорами, а корпус – пролётным строением. Чем ближе ты сможешь поставить кисти рук и пятки при выполнении этого упражнения, тем более изогнутым будет твой «мост».

«Мост» – одно из гимнастических упражнений. Оно тренирует мышечный «корсет» в области позвоночника. Выполнение «моста» хорошо влияет и на спинной мозг, обеспечивая тебя здоровье нервной системы, хорошее настроение. Эластичность мышц спины также помогает быть грациозным, легко и красиво двигаться, и, главное, защищает от травм. Особенно полезно это упражнение тем, кто много сидит – за партой или рабочим столом.

Существует несколько способов выполнения гимнастического упражнения «мост».

1. «Мост» из положения лёжа. Ляг на спину, руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поставь их на ширине плеч. Согните руки в локтях и поставь их за плечами. Теперь одновременно выпрямляй руки и ноги. Выпрямляйте их максимально, но не торопитесь, делайте упражнение медленно! Прогнитесь, голову отведите назад. Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге, таз расположен выше головы и плеч.

Лежа на спине, сильно согнуть ноги и развести их (на длину стопы), носки развернуть кнаружи, руками опереться у плеч (пальцами к плечам). Выпрямляя одновременно руки и ноги, прогнуться и наклонить голову назад.

Сгибая руки и ноги, наклоняя голову вперед, медленно опуститься на спину в исходное положение. При выполнении нужно стремиться полностью разогнуть ноги и перевести массу тела на руки (рис. 77).

Работайте в паре: один выполняет «мост», другой стоит сбоку, поддерживая одной рукой под лопатки, другой – под поясницу.

По мере повышения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета спины, вы сможете выполнять «мост» из положения стоя.

2. «Мост» из положения стоя. Это упражнение намного сложнее. Выполнять его сначала только в паре и только тогда, когда научитесь легко выполнять «мост» из положения лёжа. Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.

К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.

Соблюдай технику безопасности. «Мост» – весьма сложное упражнение, поэтому перед тем, как делать его, необходимо сделать разминку, «разогреть» мышцы, участвующие в выполнении этого упражнения, иначе можно получить серьёзную травму.

1. Поставь ноги вместе, руки подними вверх. Выполни наклон вперед, достав пальцами рук до пол. Плавно вернись в исходное положение. Повтори упражнение 8-10 раз.

2. Сядь на пол, расставь широко ноги и тянись сначала к одной, потом к другой стопе, стараясь грудью коснуться ног. Затем потянись к середине пола, стараясь коснуться пола корпусом.

3. Ляг на спину, ноги согни в коленях. Руки по швам. Тяни подбородок вниз, чтобы как следует растянуть шейные позвонки. Плавно приподними таз, плечи и ноги при этом не отрывай от коврика. Так же плавно опусти его. Не забывай правильно дышать. Повтори несколько раз.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Гимнастика

Найдите пять слов по теме «Гимнастика».

Решение:

Находим слова: акробат, амплитуда, мост, гибкость, грация. Все эти слова относятся к теме урока. Задание закрепляет знание теоретического материала.

2. Какой «мост» правильный?

Перед вами 4 гимнастки и гимнаст. Отметьте тех спортсменов, которые правильно выполняют упражнение «мост».

1.

2.

3.

4.

5.

Решение:

4 и 5 спортсменки.

Объяснение.

У первой спортсменки таз ниже головы, ноги согнуты, руки не запрокинуты назад, спина не прогнута, это не мост.

У второго спортсмена согнуты колени и локти, голова упирается в мат, это не мост.

У третьей спортсменки нет опоры на руки, голова и плечи не оторваны от мата, это не мат.

Гимнастки на рисунках 4 и 5 правильно делают «мост».

упражнение для развития гибкости и мышц спины

Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.

В бодибилдинге мостик используется редко, так как сама специфика этого спорта подразумевает по большей части оценку внешнего облика атлета. Целью занятий в тренажерном зале для многих является максимально красивое тело, но не всегда максимальное здоровое.

А между тем, сильная спина и гибкий позвоночник позволит любому бодибилдеру достичь значительно больших результатов в тренировках. И это не говоря о том, что главным бонусом регулярного выполнения упражнения «мостик» является отсутствие проблем со спиной и хорошая подвижность.

Польза упражнения

Хорошее владение техникой выполнения мостика и его регулярное выполнение приводит к ряду положительных изменений в организме:

  • Укрепляются мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины). Это длинные мускульные «канаты», проходящие вдоль всего позвоночного столба с обеих сторон.
  • Тренируется множество мелких мышц спины и корпуса, а также мышцы рук, ног и ягодиц.
  • Увеличивается гибкость позвоночного столба и общая подвижность корпуса.
  • Растягиваются мышцы пресса, раскрывается грудная клетка.
  • Активизируется кровообращение в тканях, окружающих межпозвонковые хрящи. Это препятствует преждевременному износу позвоночных дисков.
  • Прилив крови к голове усиливает мозговое кровообращение и симулирует умственную деятельность.

Ко всему прочему, при чистом исполнении, этот гимнастический элемент позволяет продемонстрировать свою гибкость и физическую подготовку.

https://www.youtube.com/watch?v=JHiy_3KCJh0

Противопоказания

Однако, у мостика есть и противопоказания. Его не стоит делать при:

  • заболеваниях позвоночника, желудочно-кишечного тракта, повышенном давлении или головных болях;
  • беременности;
  • травмах или заболеваниях суставов.

Осваивать упражнение следует постепенно, начиная с наиболее простых его вариаций. Тогда ваш организм успеет адаптироваться к непривычной доселе нагрузке.

Техника выполнения

Прежде чем говорить о том, как встать на мостик, давайте определим, каким именно должно быть положение тела в этой позе:

  • Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге. Мостик с прямой спиной, сделанный за счет конечностей, является неправильным.
  • Ягодицы должны находиться выше головы и плеч.
  • Конечности должны быть максимально прямыми, руки стоять на ладонях, а ноги на стопах. Расстояние между ладонями (как и между стопами) должно быть равно ширине плеч. Добиться такого уровня исполнения непросто, но мы сейчас говорим об идеальном варианте.
  • Дыхание должно быть свободным, без задержек.

Для того чтобы научиться выполнять мостик правильно, нужно последовательно отработать все подводящие к нему упражнения. Перечислим эти упражнения, а далее дадим описание каждому из них. Они расположены в порядке возрастания сложности:

  1. Мостик с упором на плечи.
  2. Прямой мостик (возможно, вы слышали об этом упражнении под названием «обратная планка»).
  3. Мостик со скамьи.
  4. Полумостик.
  5. Классический полный вариант.

Собственно, на пятом пункте вы можете остановиться, однако, совершенству предела не существует. Поэтому двигаемся дальше в сторону усложнения:

  1. Мостик по стенке вниз и вверх.
  2. Уход на мостик из положения стоя.
  3. Подъем с мостика в положение стоя.

Подводящие упражнения

Далее, последовательно разберем все подводящие упражнения, которые позволят научиться делать правильный мостик.

Мостик с упора на плечи

Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину и поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на живот. Это исходное положение.

Далее, опираясь на плечи, нужно поднять таз максимально высоко и прогнуться в нижней части спины. Стопы при этом остаются на полу.

Когда вы сможете выполнить это упражнение в 3 подхода по 50 повторов, переходите к следующему.

Обратная планка

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Ладони упираются в пол по обе стороны от корпуса, пальцы направлены вперед. Спину следует держать абсолютно ровно.

Далее, поднимите таз от пола и разогните корпус до прямой линии. Стопы в этом положении будут опираться на пятки, а взгляд направлен вверх по диагонали. Голову к подбородку не прижимаем и шею не сгибаем. Все туловище – одна прямая линия.

Когда у вас получится чисто выполнить 3 по 40 раз, двигайтесь дальше.

Выход в мостик со скамьи

Для тренировки этого упражнения вам потребуется скамья, невысокий ящик или другая устойчивая опора. Сядьте на скамью, поставьте ладони на ее край по обе стороны от себя. Продвиньтесь ногами вперед и опуститесь на скамью плечами. Переставьте руки так, чтобы ладони полностью находились на скамье, а пальцы были направлены к ногам. При этом стопы должны стоять на полу, а колени быть согнутыми под прямым углом.

Поднимитесь от скамьи за счет силы рук и максимально прогните спину. Вы почти уже встали на мостик! Сделайте 3 подхода по 30 повторов.

Полумостик

Возьмите мяч или небольшой пуфик. Подойдет любой невысокий предмет. Сядьте на пол, а мяч положите сзади. Затем лягте на него серединой спины.

Ноги поставьте на пол и согните в коленях. Руки через верх поставьте на пол возле головы, пальцами к ногам. Расслабьте шею и опустите голову вниз. Из такого положения разогните руки и ноги и максимально прогните спину.

Будет достаточно 2 подходов по 20 раз.

Классический мостик

Это упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, только без мяча. В прогиб вы поднимаетесь сразу с пола. Голова при этом свободно опущена вниз, напряжения в шее нет. Расстояние между ногами (как и между руками) равно ширине плеч. Старайтесь максимально выгнуть спину и полностью выпрямить конечности.

Делаем 2 подхода по 15 раз.

Отработка идеального мостика из положения лежа может занять некоторое время. Вы можете остановиться на таком способе выполнения упражнения или же еще усложнить задачу.

Усложнение мостика

Хорошенько отработав классический вариант мостика, вы можете попробовать выполнить упражнение из положения стоя.

Спуск-подъем по стене

Встаньте спиной к стене на расстоянии 2 шагов от нее. Прогнитесь назад и упритесь в стену ладонями. Пальцы направьте вниз.

Делайте небольшие шаги руками по стене и таким образом опуститесь до самого пола. Ногами можете немного отступать, чтобы расстояние до стены было комфортным. Несколько секунд постойте в мостике.

Теперь нужно забраться руками обратно на стену. Это сложнее, чем спуск, и требует более значительных усилий. Все движения выполняются в обратном порядке. В конечной точке вы должны вернуться в исходное положение – стоя спиной к стене.

Шагайте туда-сюда по 8 раз, сделайте 2 подхода.

Мостик из положения стоя

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Далее:

  • Присогните колени и прогнитесь тазом вперед, голову отклоните назад. Вы должны видеть пространство за собой.
  • Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки, согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
  • Максимально отводите назад руки, прогибайте спину, отводите вперед таз и пружиньте ногами. Ваша задача – преодолеть страх падения и мягко приземлиться ладонями на пол за спиной.
  • Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в мостике на несколько секунд и опуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой под спину. Это упражнение требует хорошо развитой гибкости и координации.

Когда у вас получится выполнить его в 2 подхода по 5 раз подряд, можете приступать к последней ступени.

Подъем в положение стоя

Итак, финальная задача. Теперь вам нужно не опуститься в мостик, а наоборот — подняться из него. Встаньте в исходное положение. Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и присогните ноги. Одновременно с этим за счет мощного усилия мышц пресса поднимите корпус в вертикальное положение.

Можете попробовать соединить это и предыдущее движение. Опускаемся в мостик и поднимаемся из него. Сделайте спуск-подъем три раза, немного отдохните и повторите подход.

Далее, вы можете работать над оттачиванием техники и увеличением количества повторений.

III. Мостик | Первые шаги/Основные (базовые) элементы

Наверное, не раз ваш карапуз самостоятельно пытался стать на мостик. Еще, будучи совсем маленькими, они часто выгибаются, делая первые смешные пародии на мостик. Как же правильно делать мостик?

Правильный мост — когда пальчики рук максимально близко находятся от пяточек ног (желательно касание), ноги на ширине плеч (можно немного шире). Мост получается красивый, высокий.

Упражнения для развития гибкости и подкачки мышц спины у ребёнка:

1.      

Стоя на коленях, делаем прогиб назад — руки ставим на пол. Повторяем упражнение 10 — 15 раз.

2.      

Лёжа на животе, берём руками стопы ног, согнутые в коленях и делаем «корзиночку» или «качельку». Тянем вверх ноги и руки и «раскачиваемся» как качелька. Если у ребёнка не получается раскачаться — помогите ему немного.

3.      

Ребёнок лежит на животике, ноги вместе. Вы немного придерживаете ему ноги в районе стоп. Малыш пытается приподнять спинку, руки либо за головой согнутые в локтях, либо вытянутые впереди, а при прогибе руки прижать к ушам. Это упражнение можно повторять пока малыш не устанет (10 — 20 раз), оно не только на гибкость, но и на укрепление мышц спины. Это упражнение можно делать и возле шведской стенки: лежа на животе, спиной к стенке, закрепляете стопы под самую нижнюю планочку и делаете упражнение прогиб назад, а в руки (вытянутые) можно взять мячик — это ещё больше усложнит упражнение.

4.      

Ребёнок лежит на животике, ноги вместе и делает прогиб назад. Сперва за плечики, вы, немного пружиня, наклоняете спинку к ногам, а затем берёте его руки (при этом придерживаете ноги, чтобы они не разъезжались в стороны) и тяните их к ногам (очень аккуратно).

5.      

Ребенок, лёжа на животике, наклоняет назад спинку и сгибает ноги в коленях, ноги касаются головы малыша.

6.      

Ребёнок в положении стоя возле шведской стенки, на расстоянии 50 — 60 см от неё. Руки кладёт на шведскую стенку и делает прогиб спины.

7.      

Положения — вися на шведской стенке (лицом к стенке) отрываем от стенки ноги. Упражнение повторить 10 — 15 раз. Чем больше отрываются ноги от шведской стенки, тем больше включаются в работу мышцы спины, тем больше будет эффект.

8.      

Упражнение «лодочка» — ребёнок лежит на животике и поднимает одновременно руки и ноги. Повторить это упражнение 10 — 15 раз. Это хорошее упражнение для подкачки мышц спины.

9.      

Ребёнок стоит к вам лицом, ноги на ширине плеч — вы берёте его под спинку, малыш делает наклон назад — а вы делаете пружинки — опуская и немного приподнимая его спинку. Делаете 5 — 10 пружинок и поднимаете спинку полностью в вертикальное положение. Повторите это упражнение 3 — 4 раза, это своего рода разогревающее упражнение для спины.

10.  

Очень полезное упражнение для гибкости в самом раннем возрасте — это кошечка. Стоя на коленях, на четвереньках (руки на полу), делаете изгиб спины вниз (голова тянется к попе) — «добрая кошечка», затем делаете изгиб спины вверх (голова тянется к животику, образуется как бы бугорок) — «злая кошечка». В игровой форме это упражнение — зарядка проходит на ура даже с самыми маленькими деками, которые ещё только умеют ползать.

Когда спинка у ребёнка уже немного подготовлена, самое время начать учить его делать мост «с верху», т.е. мостик с высокого положения. Сперва, лучше подстелить что-то мягкое на пол (чтоб не удариться головой), так как руки у ребёнка ещё слабые и будут расползаться в стороны и конечно делать это упражнение на первых порах только с мамой (папой) рядом. Затем следует принять правильную стойку: ноги на ширине плеч, руки вверху возле ушей, глаза подняты вверх и смотрят на кончики пальчиков. Затем придерживаете ребёнка под спинку (вам лучше занять положение сбоку от ребёнка и он будет как бы ложиться вам на руку) малыш потихонечку (медленно) начинает делать наклон назад. Когда прогиб будет настолько хорош (глазки увидят пол), то можно опускать руки на пол. Ещё вы можете придерживать ребёнка за купальник (футболку, кофточку) стоя перед ним. Каждый раз уменьшайте степень вашего участия в процессе становления на мост. Когда будете уверены, что ребёнок не упадёт на голову — попробуйте, что бы ребёнок сделал мост самостоятельно.  

И ещё одно, очень полезное упражнение, которое поможет научиться вашему малышу делать «мост с верху»: ребёнок становится спиной к стеночке (желательно к шведской) на небольшом расстоянии от неё, делает прогиб и начинает постепенно передвигать ручки к самому низу стенки и затем, переставляя руки и на сам пол (если это шведская стенка — то перехватывает палочки поочерёдно правой и левой рукой).

 

Спинку размяли, ножки растянули, пора и пресс подкачать. Для этого, есть хорошее упражнение – «уголок».

Как начать заниматься художественной гимнастикой, как делать мостик

Как начать заниматься художественной гимнастикой

Продолжаем рассматривать базовые элементы в художественной гимнастике, с которых обычно начинают заниматься художественной гимнастикой юные девочки. В данной статье мы затронем такой прекрасный элемент, как мостик. Казалось бы, что сложного в мостике? Однако при выполнении данного элемента также нужно учитывать множество правил, одно из которых — нужно выбрать хорошую качественную тренировочную одежду для гимнастики или детскую тренировочную одежду для танцев.

Как делать мостик в гимнастике правильно?

Правильное выполнение моста в художественной гимнастике должно быть таким: пальцы рук максимально близко находятся от пяточек ног. Ноги на ширине плеч. Чтобы научиться делать мостик по всем правилам, необходимо много тренироваться и выполнять упражнения для развития гибкости:

Упражнения для развития гибкости


1. Встаем на колени и прогибаемся назад. Руки нужно поставить на пол. Данное упражнение следует выполнить 10-15 раз.

2. Лягьте на живот, возьмите руками стопы ног (согните ноги в коленях) и начинайте слегка покачиваться.

3. Девочка ложится на живот, ноги вместе. Для данного упражнения нужна будет ваша помощь. Нужно будет слегка подержать ноги около стоп. В это время ребенок должен приподнять спину. Руки можно убрать за голову, согнутые в локтях. Упражнение выполняется с целью развития гибкости и укрепления мышц спины около 10 раз. Если у вас имеется шведская стенка, то можно закрепить стопы за самую низкую перекладину, а в руки взять мячик.

4. Ребенок лежит на животе, прогибает спинку назад, дальше нужно согнуть ноги в коленях и постараться коснуться носочками головы.

5. Для следующего упражнения необходима шведская стенка. Ребенок должен встать около стенки (50-60 сантиметров от нее). Руки нужно положить на шведскую стенку и сделать прогиб спины.

6. Все мы помним упражнение «Лодочка» из уроков физкультуры. Нужно лечь на живот и поднять вместе руки и ноги. Повторить упражнения 10-15 раз.

7. Еще одно из самых популярных упражнений среди детей и взрослых – это кошечка. Встаем на четвереньки и делаем изгиб спины сначала вверх, а затем вниз.

Постепенно спина у ребенка станет более подготовленной и можно будет приступить к выполнению мостика из положения стоя. На всякий случай подстелите на пол что-нибудь мягкое. Чтобы ноги не скользили, лучше надеть на ноги гимнастические полупальцы или детские балетки для танцев.

Как делать мостик из вертикального положения

Для выполнения моста сверху нужно встать следующим образом: ноги на ширине плеч, руки вверху около ушей, глаза смотрят вверх на кончики пальцев. Придерживайте ребенка за спинку рукой и очень мягко малыш должен опуститься назад и слегка лечь на вашу руку. Постепенно можно убирать поддержку, когда прогиб будет хорошим и устойчивым.

Отличный вариант для тренировки такого мостика — обычная стенка. Малыш становится к стене (можно использовать и шведскую стенку), прогибается и начинает постепенно передвигать руки вниз.

Как начать заниматься художественной гимнастикой вместе с ребенком

Здорово, если вы будете выполнять эти упражнения вместе, весело и с задором! Это поможет ребенку настроиться на нужный лад.

Гимнастический мостик. Виды и конструкция. Применение и работа

Подкидной гимнастический мостик – это спортивный снаряд, используемый в качестве вспомогательного средства для улучшения прыжка. Он используется как точка отталкивания и благодаря упругости позволяет подбрасывать тело гимнаста выше, чем это возможно в обычных условиях, если просто оттолкнутся от твердой поверхности. Толкательная сила мостика прямо пропорциональна усилию, с которым спортсмен опускается на его площадку.

Гимнастический мостик

Мостики бывают различных размеров, что обусловлено возрастом спортсменов, для которых они предназначены. Детские снаряды существенно отличаются между собой, но что касается инвентаря для взрослых, то их делают в едином стандарте. Габариты площадки для отталкивания 135х50 см. Высота самого мостика может составлять 10-30 см.

Где используется гимнастический мостик

Он широко применяется в гимнастических дисциплинах как вспомогательное средство помогающее гимнасту взобраться на снаряд. Мостиком пользуются при выполнении прыжков через гимнастического коня, для выхода на бревно, запрыгивания на кольца, перекладины и прочего спортивного инвентаря. Его применение распространено как в любительском, так и профессиональном спорте. Многие дисциплины, по которым проводятся соревнования на Олимпийских играх, предусматривают использование мостика. Обычно ассистент спортсмена убирает трамплин после того, как гимнаст им воспользовался, что необходимо для снижения травматичности. Однако есть дисциплины, где мостик остается на месте на протяжении всего выступления, к примеру, прыжках через коня. Подкидным мостом пользуются при выполнении обучения сальто, и других упражнений с полетом тела.

Виды мостиков и конструкция

Гимнастический мостик может иметь различную плоскость поверхности от совершенно ровной до слегка изогнутой. Этот параметр влияет на динамику и направление полета в дальнейшем после отталкивания. В одних дисциплинах нужно пролететь больше вперед, а в других как можно выше.

Конструкция мостиков бывает:
  • Жесткой.
  • Упругой.
  • Надувной.
Жесткие мостики

Это самая популярная конструкция, обычно представляющая собой деревянный каркас со стальными пружинами. Реже его делают из алюминия. Снаряд изготовляется из многослойной фанеры толщиной 15 мм. Предпочтительно используется твердая древесина, такая как береза, кедр или ясень. Фанера располагается сверху и снизу мостика, между ее частями устанавливается 2, 4 или более пружин. Они закрепляются на металлическом основании в виде пластин, что исключает возможность их случайного выхода сквозь древесину. Могут использоваться цилиндрические или листовые пружины из каленной хромированной стали. Внутреннее оснащение мостика расположено таким образом, чтобы минимизировать попадания в него ноги спортсмена. Поверх верхней площадки из фанеры набивается нескользящий материал, обычно ковролин или рифленая резина.

Под верхней опорной площадкой устройства располагаются пружины со страховочными стропами, не позволяющими устройству полностью разогнуться от ускорения пружин после отброса атлета.

Нижняя фанерная площадка может быть изготовлена дугой, поэтому сама способна пружинить, беря часть нагрузки на себя, что особенно актуально при износе пружин. Иногда на поверхности мостика имеется разметка, применяющаяся для прицеливания, что способствует правильной постановки ноги гимнаста, обеспечивая хорошую динамику полета после ускорения.

Жесткость мостика можно регулировать путем изменения количества пружин. Чем их меньше, тем мягче срабатывает гимнастический мостик, что естественно минимизирует нагрузку на суставы. Однако мостики с небольшим количеством пружин изнашиваются быстрее. Чем жестче пружинная конструкция, тем выше ее ресурс. Кроме этого на срок службы мостика влияет и устойчивость других элементов. По мере эксплуатации начинает затираться противоскользящая обивка, далее трещинами покрывается фанера.

Упругие мостики

Такие конструкции лишены пружин, а вместо нее оснащаются упругой площадкой из резины, которая и отталкивает спортсмена. Такой снаряд представляет собой каркас из металлических трубок.

Конструкция из металлического каркаса обтянутая эластичным материалом используется гораздо реже. Это любительские изделия, которыми профессиональные спортсмены не пользуются, по причине низкого эксплуатационного ресурса.

Такой снаряд имеет складываемую конструкцию, что облегчает его транспортировку. Он весит меньше, поэтому после каждого прыжка гимнастический мостик слегка отодвигается в сторону. Если им пользуется тяжелый взрослый гимнаст, то все приходится постоянно поправлять, что совсем неудобно.

Такая конструкция довольно ненадежная, поскольку многое ставится на свойства эластичного материала, которым обтягивается каркас. Если изделие окажется некачественным или бракованным, то возможен разрыв прямо при прыжке, что чревато травмой для спортсмена. В связи с этим подобные изделия часто используют для тренировки детей, поскольку их небольшой вес не несет опасности для конструкции.

Надувной мостик

Новинкой в ассортименте спортивного инвентаря для гимнастики стало появление подкидного мостика надувной конструкции. Такой снаряд лишен какого-либо каркаса. Он делается по аналогичному способу с надувными матрасами. Его важным отличием является более качественный материал, способный выдерживать не только вес взрослого человека, но и динамическую нагрузку, возникающую при прыжке на рабочую поверхность.

Надувной гимнастический мостик имеет множество преимуществ над жестким. В первую очередь нужно отметить очень малый вес, а также возможность компактного хранения, что можно сделать просто спустив воздух. По характеристикам отталкивания такие мостики действуют аналогично классическим, за тем исключением, что приземляться на них гораздо мягче, что убирает разрушающее воздействие на суставы. Жесткость мостика можно регулировать путем снижения или увеличения давления воздуха.

Пожалуй, единственным недостатком данной конструкции является необходимость наличия специализированного насоса высокого давления, покупка которого сопровождается значительным затратами. Также нужно отметить, что конструктивные особенности надувных мостиков заставляют их делать более крупными, чем установленный международный стандарт. В связи с этим такие снаряды не применяются на соревнованиях, хотя и обладают неоспоримыми достоинствами.

Правила установки и использования при прыжках

Снаряд должен располагаться на твердой ровной поверхности. Он устанавливается тупой стороной в том направлении, куда должен отпрыгнуть спортсмен. Сам снаряд не закрепляется к полу, сохраняя мобильность.

Принцип использования моста не подразумевает ничего сложного. Гимнаст разбегается и запрыгивает на гимнастический мостик двумя ногами. Под воздействием ускорения, веса и силы притяжения, опорная площадка прогибается к полу, выдавливая тем самым металлические пружины, или подтягивая эластичный материал. После окончания движения вниз осуществляется распрямление, и площадка подталкивает тело спортсмена по траектории вверх и вперед. После атлет группирует мышцы и упирается в свой основной спортивный снаряд руками или ступая на него ногами.

Похожие темы:

мост из положения стоя с помощью – Документ 1 – УчМет

П
О
Д
Г
О
Т
О
В
И
Т
Е
Л
Ь
Н
А
Я

 Ч
А
С
Т
Ь

 

10–15′

1.Организовать занимающихся

2. Подготовить организм за-нимающихся к предстоящей работе.

  1. Построение

  2. Рассчет

  3. Повторить правила поведения на уроке

  4. Сообщение задач урока

1. Ходьба: на носках, пятках с одновременным вращением в лучезапястном суставе.

2. Бег: обычный в равно-мерном темпе, с заданием (1 свисток — бег в противопо-ложном направлении)

Ходьба — дых.упражнения

3. ОРУ:

задания :

1.- на месте — наклон головы вперед-назад, вправо-влево;

— у шведской стенки — поднимание вверх-вниз на носках

2.- на месте — поднимание вверх на носки с вращением в лучезапястном суставе;

— у шведской стенки — смена ног прыжком;

3.- на месте- вращение в плечевом суставе: вперед-назад.

— у шведской стенки — прыжки двумя ногами одновременно на 1 рейку — на пол

4.- на месте- — наклоны туловища в стороны вправо-влево

— у шведской стенки — смена ног прыжком;

5. — на месте- — наклоны туловища в стороны вперед-назад

— у шведской стенки — прыжки двумя ногами одновременно на 2 рейку — на пол

6. — на месте — наклон вперед: на 1 счет-наклон к правой ноге, на 2 счет наклон касаясь пола между ног, на 3 счет-наклон к левой ноге, 4- о.с.

7. — на месте — на 1 счет-упор присев, на 2 счет упор лежа, на 3 счет- упор присев, 4- о.с.

30”

30”

30”

½

круга

2 мин

1 раз

1 раз

1 раз

1 раз

1 раз

1 раз

1 раз

1 раз

1 раз

1 раз

1 раз

Построение учащихся в одну шеренгу в правом верхнем углу зала.

Напомнить учащимся о необходимости соблюдения техники выполнения акробатических элементов.


-В колонне по 1.

Обратить внимание на положение правильной осанки.

— Обратить внимание на дистанцию в строю (2 м), бег в колонне по 1 не перегоняя друг друга.

Задания выполняются:


на месте и у шведской стенки: одновременно в 2-х группах (задания выполняются под счет учителя)

-Дети стоят лицом к шведской стенке

И.П. руки на поясе, ноги врозь

(на 8 счетов)

— задание выполняется на 1 рейке, руки держатся за рейку на уровне груди

— задание выполняется на 4 счета

— обратить внимание на постановку ног на рейку на первую половину стопы

— во время вращения не сгибать руки в локтевом суставе

— толчок 2 ногами одновременно

— на 4 счета. Руки на поясе, ноги врозь

— на 2 рейке

— на 4 счета. Руки на поясе, ноги врозь

— задание выполняют все вместе

— задание выполняют все вместе

О
С
Н
О
В
Н
А
Я

 

Ч
А
С
Т
Ь

25-30′

О
С
Н
О
В
Н
А
Я

Ч
А
С
Т
Ь

25-30′

Зак-лючи-тель-ная

часть

5′

Перестроить занимающихся для выполнения следующего задания

Напомнить технику выполнения «моста» из и.п. лежа на спине на мате

Создать представление о технике выполнения «мост» с помощью из стойки ноги врозь наклоном назад

Обучение технике выполнения

«моста» с помощью из стойки ноги врозь наклоном назад

Способствовать формированию правильной осанки

1. Подведение итогов занятия

Работа в парах (ребята, которым нельзя выполнять «мост» помогают учителю — следят за дисциплиной, выполняют страховку)

— Рассказ, показ

— Из положения лежа на спине выполнить «мост» с помощью.

— Из положения лежа на спине выполнить «мост» самостоятельно.

— Рассказ, показ

— Из и. п., стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии полушага, наклон назад с захватом руками за рейку.

— То же на большем расстоянии и, поочередно перехватывая руками рейки гимнастической стенки, опуститься как можно ниже.

  • принять положение правильной осанки возле шведской стенки

  • отойти от стенки сохраняя положение правильной осанки

-Подвести итоги занятия

— Выставить оценки

30 “

1-2 мин

2 раза

2-3 раза

1-2 мин

2раза

2 раза

2 раза

5′

На пару 1 мат, маты разложить вплотную к шведской стенке (напротив каждого отделения стенки)


Лежа на спине, сильно согнуть ноги и развести их (на длину стопы), носки развернуть кнаружи, руками опереться у плеч (пальцами к плечам). Выпрямляя одновременно руки и ноги, прогнуться и наклонить голову назад.

Сгибая руки и ноги, наклоняя голову вперед, медленно опуститься на спину в исходное положение. При выполнении стремиться полностью разогнуть ноги и перевести массу тела на руки.

задания выполняются по 2 человека, 1

выполняет, 2-ой страхует (стоя сбоку)

— задание выполняется в парах, 1-н выполняет, 2-й страхует (Стоя сбоку, поддерживать одной рукой под спину у лопаток, другой под поясницу)

Типичные ошибки.

  1. Н

    оги в коленях согнуты, ступни на носках (рис. 78).

  2. Ноги согнуты в коленях, плечи смещены от точек опоры кистей

(рис. 79).

  1. Руки и ноги широко расставлены.

  2. Голова наклонена вперед.

Техника выполнения. Выполняется из стойки ноги врозь, руки вверх. Наклоняясь назад, подать таз вперед и медленно опус­титься в положение «мост». При опускании голову наклонить назад до отказа (рис. 82).

Типичные ошибки.

1. При наклоне туловища назад и опускании в «мост» голова
не полностью отведена назад.

2. В положении «мост» типичные ошибки описаны выше.

Страховка и помощь. Страховку осуществлять стоя сбоку,

поддерживая одной рукой под лопатки, другой под поясницу. Упражнение выполняют со страховкой до полного освоения.

Помогать стоя сбоку, поддерживая под лопатки при опускании и поднимании туловища.

—учитель исправляет ошибки у каждой пары

— задания выполняются со страховкой, на гимнастических матах

— касаются рейки: затылок, лопатки, ягодицы, голеностопный сустав.

построение в шеренгу по 1

Артикуляционная гимнастика. | Домашний логопед+

Уважаемые мамы и папы!

Эти упражнения помогут вам подготовить артикуляционный аппарат ребёнка к овладению сложными звуками русского языка.  Артикуляционной гимнастикой надо заниматься с 2-ух лет для предупреждения речевых нарушений. Детям с нарушениями произношения рекомендуется делать  артикуляционную гимнастику, направленную на постановку  определённого звука.

Для занятий с ребёнком потребуется настенное или настольное зеркало. Перед занятием обязательно вымойте руки! Продолжительность занятия 3-5 минут. После занятия прополоскайте рот ребёнка дез. раствором (тёплым настоем ромашки) .

Упражнение № 14

«Иголочка»

Широко открыть рот. Приподнять и вытянуть вперёд тонкий язычок. Фиксировать положение на 3-5 секунд .Убрать язычок, закрыть рот. Отдохнуть. Повторить упражнение 3-4 раза.

Упражнение № 13

«Часики».

Открыть рот, растянуть губы в улыбку, вытянуть язык, напрячь его, коснуться острым кончиком языка то левого, то правого уголков губ. Следить, чтобы язык двигался по воздуху, а не по нижней губе, чтобы не качалась нижняя челюсть. Выполнять 6-8 раз. Убрать язычок , закрыть рот. Отдохнуть .Повторить упражнение 3-4 раза.

Упражнение № 12

«Вкусное варенье».

Широко открыть рот , острым кончиком языка проводим по верхней губе слева направо и обратно. Следить за тем, чтобы не двигалась нижняя челюсть. Выполнять 6-8 раз , Убрать язычок, закрыть рот. Отдохнуть. Повторить упражнение 3-4 раза.

Упражнение № 11

«Мостик»

Открыть рот. Выгнуть спинку языка, упирать его кончик в нижние зубы изнутри рта. Удерживать в таком положении 3-5 секунд. Медленно сблизить и сжать зубы, закрыть рот. «Мостик» стоит за закрытыми зубами. Отдохнуть. Повторить упражнение 3-4 раза. Упражнение для постановки звуков [с],[ з]

Упражнение № 10

«Орешек».

При закрытом рте упереть напряжённы кончик языка то в левую , то в правую щеку. Выполнять 6-8 раз. Отдохнуть. Повторить упражнение 3 -4 раза..

Упражнение № 9

«Качели».

Широко открыть рот. Положить широкий язык на нижнюю губу, поднять язык на верхнюю губу, вернуть на нижнюю, снова поднять на верхнюю. Выполнить упражнение 7 раз. Отдохнуть. Повторить упражнение 3 раза. Упражнение для постановки звуков [ш], [ж].

Упражнение № 8

«Чашечка»

Широко открыть рот. Сделать упражнение «Лопаточка». Загнуть края языка «чашечкой» и медленно убрать её за верхние зубы. Отдохнуть. Повторить упражнение 5 раз. Упражнение для постановки звуков  [ш], [ж].

Упражнение № 7

«Котик лакает молоко».

Широко  открыть рот, сделать 3-4 движения широким языком, как  бы лакая молоко. Убрать язык. Закрыть рот. Отдохнуть. Повторить упражнение 5 раз .Упражнение для постановки звука [р].

Упражнение № 6

«Лопаточка».

Широко открыть рот. Положить широкий язык на нижнюю губу . Задержать под счёт 1,2,3,4,5.Дать время для отдыха. Повторить упражнение 5 раз. Упражнение для постановки звуков [ш], [ж].

Упражнение № 5

«Хомячок».

Надуть щёки при закрытом рте и подержать в таком положении под счёт 1,2,3,4,5.Выдохнуть. Расслабиться. Сглотнуть слюну. Повторить упражнение 5 раз.

Упражнение № 4

«Улыбка –  хоботок».

Сделать и удерживать улыбку под счёт 1,2,3,4,5.

Сделать и удерживать хоботок под счёт 1,2,3,4,5.

Повторить упражнение 5 раз .Упражнение делается для отработке самоконтроля у ребёнка.

Упражнение № 3

«Хоботок».

Вытянуть губы вперёд, как хоботок у слона под счёт 1,2,3,4,5. Расслабить губы. Повторить упражнение 5 раз .Это упражнение используют в постановке звуков[ ш],[ ж],[ч],[щ].

Упражнение № 2

«Улыбка».

Учимся широко улыбаться и удерживать улыбку под счёт 1,2,3,4,5.Расслабить губы. Повторить упражнение 5 раз. Это упражнение используют в постановке звуков [ с],[з],[ц], [л],[р].

 

Упражнение № 1

«Бегемотик».

Открыть рот (считаем 1,2,3,4,5)

Закрыть рот (считаем 1,2,3,4,5)

Повторить упражнение 5 раз.

Растяжка моста в гимнастике

Мосты — важная стартовая позиция в гимнастике. Это отличный способ растянуть и накачать основные мышцы, которые понадобятся вам для выполнения других движений. Мосты могут показаться несложными, но растянуть эти мышцы труднее, чем вы думаете.

Встаньте в исходное положение для моста

© 2009 Паула Триббл

Вот правильная позиция, чтобы начать мост.

  • Лягте на спину
  • Согните ноги в коленях и держите ступни на земле
  • Положите руки за уши ладонями к земле

Толкните мост

© 2009 Паула Триббл

Поднимите тело вверх, пока только руки и ноги не коснутся земли, а спина не выгнется.

Займите правильное положение моста

© 2009 Паула Триббл
  • Поднявшись на мостик, выпрямите руки и ноги и надавите плечами через голову. Запястья до плеч должны образовывать прямую линию до пола.
  • Держите пальцы рук и ног на одной линии с телом, а не вывернутыми. Колени держите вместе.
  • Не забудьте дойти до этой позиции. Как и при шпагате, вы, вероятно, не сможете попасть в правильную позицию с первой (или с десятой) попытки.Держись! Не сдавайся! Никогда не выходите за пределы того, что вам удобно, и не удерживайте его так долго, чтобы не почувствовать боль.

Рок-н-ролл

© 2009 Паула Триббл
  • Медленно опускайтесь на пол, прижимая подбородок к груди.
  • Теперь сядьте и возьмитесь за колени. Покачивайтесь назад на спину, затем вперед, чтобы сесть. Повторить несколько раз. Многие гимнасты делают этот «рок-н-ролл» после бриджа, потому что это дает им хорошее самочувствие.

Сверло: лапы на коврике

© 2009 Паула Триббл

Чтобы еще больше увеличить нагрузку на плечи, поставьте ступни на коврик.Если вы чувствуете себя слишком туго, чтобы делать мост на полу, это также может помочь вам развить гибкость, чтобы мост на полу был возможен.

Локтевой мост

© 2009 Паула Триббл

Локтевой мост может еще больше повысить гибкость плеч. Не пытайтесь это сделать, пока не научитесь легко делать обычный мостик — в него немного сложнее толкать.

Как правильно выполнять гимнастический мост

Гимнастический мост обычно относится к статическому положению, в котором спортсмен перемещает позвоночник, плечи и бедра в гиперэкстензии, при этом вес опирается на руки и ноги (см. Рис. 1.).

Рис. 1 Положение с изгибом назад, подчеркивающее гиперэкстензию в грудном отделе позвоночника и гиперфлексию плеча.

Существуют разные стили выполнения прогибов назад, основанные на размещении большей части позвоночника при гиперэкстензии.

Он не только стереотипно используется в женской гимнастике для развития навыков, но и часто используется в йоге и пилатесе в терапевтических целях и для улучшения здоровья.

Часто задают вопрос: «Что требуется для выполнения хорошего гимнастического мостика?»

Очень важно иметь адекватную подвижность плечевого и грудного отделов посредством разгибания.Для большинства это может быть довольно сложно, особенно если у вас узкие плечи, однако гибкость плеч и грудной клетки предотвратит потенциальную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, которая может вызвать дискомфорт и боль.

Во время гимнастического мостика нижняя часть спины в основном используется для устойчивости и не должна быть основным источником разгибания для навыков соединения.

Чтобы выполнить хороший гимнастический мостик, вот несколько шагов, которые помогут создать идеальную модель:

Z

Используйте валик из поролона на грудном отделе позвоночника для освобождения мягких тканей.Это будет способствовать разгибанию грудного отдела позвоночника и поможет увеличить способность дотягиваться до моста над головой.

Z

Перемычка через швейцарский мяч или цилиндр для создания поддерживаемой среды

Z

Статические упражнения / упражнения на подвижность, такие как кобра, собака вниз и приподнятая «кошка» растяжка, также помогут растянуть широчайшую мышцу спины при подготовке к полной нагрузке. мост.

Z

Поднимите ступни, чтобы улучшить гибкость и функциональность плеч (см. Рис 2.)

Z

Подъемы I / Y / T лежа на животе, лежа лицом вниз с руками за край бокса и поднимая руки вверх в I / Y / T с большими пальцами вверх, чтобы помочь с помощью средней части спины сила, включая среднюю и нижнюю трапеции, а также ромбовидную форму для стабилизации спины во время моста.

Рис. 2 Преувеличенное положение, подчеркивающее растяжение плеч и верхней части туловища. Сведите к минимуму чрезмерное чрезмерное растяжение поясницы, подняв ступни выше уровня плеч и сделав упор при растяжении на плечах.

Переход в положение сгибания назад и обратно требует динамического гиперэкстензии позвоночника. Эти движения следует начинать с гипер-сгибания плеча (движение рук за головой) и гиперэкстензии верхнего отдела позвоночника.

Когда гимнастка начинает опускаться в изгибе спины из положения стоя, гиперэкстензия начинается в плечевом и грудном отделах и постепенно прогрессирует от самого верхнего позвонка к самому нижнему.

При опускании из стойки на руках в прогиб на спине гимнастка снова начинает движение в плечах и над позвоночником.

Идеальный мост

Наконец, выполнение идеального положения моста должно начинаться с чрезмерного сгибания плеча, помещая руки за уши (см. Рис. 1.).

Идеальная модель моста должна демонстрировать равномерное распределение потребности в мобильности через плечи, поясницу и бедра во время моста. Это снижает нагрузку на одну конструкцию и помогает распределить создаваемые силы и позволяет избежать разгибания поясничной складки, что снижает риск боли в пояснице.

Заключение

Точка «шарнира» может непроизвольно располагаться в поясничном отделе позвоночника из-за недостаточной гибкости грудного отдела позвоночника и сгибателей бедра.К сожалению, у юных гимнасток и взрослых слишком часто наблюдается, что отсутствие подвижности плеча, приводящее к неправильной позе, остается неисправленным, а жесткость в этих областях часто игнорируется до тех пор, пока не возникает боль.

Дополнительные растяжки перед мостом помогут улучшить функцию плеч, грудной клетки и бедра, а также улучшить разгибание позвоночника, что поможет предотвратить боль в пояснице.

, Динора Де Венути

Как сделать мост

, Элиза Уилсон

Ремонт вашего моста сделает гораздо больше, чем просто улучшение формы вашего моста: базы с ограниченным движением в плечах и грудном отделе позвоночника улучшатся в расширенных трюках и меньше боли в пояснице.Флайеры смогут растягивать стропы (скорпионы, чешуйки, арабески) с меньшими ограничениями. Техника тумблера улучшится за счет округлений, передних и задних пружин и перекатов.

Когда мы говорим «мост», я, конечно, имею в виду «прогиб назад», как бы вы ни называли это положение, вы оказываетесь в середине удара назад или в движении. Мы должны выполнять эту позицию много раз в практике чирлидинга (* кхм * и все те растяжки, которые вы делаете дома), но, если не считать «уродов гибкости», просто неэффективно или эффективно просто сделать мост к получить мост.

ЧТО СМОТРЕТЬ В МОСТЕ

  • Руки прямые, на ширине плеч, пальцы направлены к пяткам или слегка внутрь

  • Подмышки, непрерывно выталкиваемые вперед

  • Эти два лобных бедра, толкающие вверх к потолку , сжимая эту задницу!

  • Ноги как можно более прямые, колени и лодыжки соприкасаются

  • Пятки выталкивают ваши колени назад и прямо

  • Голова нейтральна

  • Вы все еще дышите!

Об этом нужно помнить, и вы могли подумать, что я пропустил трюк выгнуть спину ? Хотя название навыка подразумевает, что это то, что мы должны делать, если мы сосредоточимся на приведенных выше подсказках, это, естественно, то, чего мы добьемся.

Почему мы хотим, чтобы вы тренировали мост, не прося вас выгибать спину? Мы не хотим, чтобы вы сосредоточили всю свою энергию на сгибании основной части позвоночника (поясницы), потому что со временем это может вызвать травмы и хроническую боль, а также игнорировать некоторые очень важные суставы, которые должны быть гибкими. в других навыках.

На чем мы должны сосредоточить внимание при работе над мостом на всех уровнях? Давайте разделим это на 5 основных частей:

WRISTS

Насколько далеко назад могут вытягиваться ваши запястья под давлением? Соприкоснувшись ладонями, подтяните локти вверх и убедитесь, что угол поворота чуть больше 90 градусов, если меньше, а другой сустав должен компенсировать провисание, чтобы достичь моста (плечи, грудной отдел позвоночника и поясничная дуга больше, локти согнуты).

Если это произойдет, это плохие новости для вашего бедного тела. Когда запястье не полностью находится на земле, давление через вашу руку совершенно не поддерживается и опасно. Вы можете поощрять разгибание запястья, вставая на руки и колени и усиливая давление на запястья, раскачиваясь назад и вперед.

ПЛЕЧИ

С прямыми руками и вытянутыми запястьями, как далеко вы можете толкать руки назад, не выдвигая грудь вперед и не выгибая спину? Часто плечи напряжены из-за постоянного толкания, ношения (или удерживания флаеров в процессе подготовки) перед телом с течением времени.Нам нужно раскрыть эти плечи, чтобы построить лучший мост. Плечи должны выходить за уши с минимальным давлением, при этом никакая другая часть тела не должна помогать.

Часто мы забываем растянуть грудь и плечи в конце тренировки, но, вероятно, это одна из основных областей, требующих нашего внимания. Вы должны знать о различных упражнениях на растяжку плеч за головой (убедитесь, что растяжку выполняет плечо, а не нижняя часть спины!) локтем вверх, оттягиваясь от руки, чтобы растянуть грудные мышцы.Регулярное вращение палки также полезно, и вы можете увидеть явный прогресс с течением времени, когда ваши руки все ближе и ближе друг к другу.

ГОЛОВНОЙ ПОЗВОНОЧНИК

Ваш грудной отдел позвоночника соединяется с грудной клеткой, поэтому он гораздо менее подвижен, чем поясничный отдел. Она может стать фиксированной и тугой без регулярных движений, скручиваний или прогибов, а также за счет постоянного сгибания плеч. Грудной отдел тесно связан с плечами (как вы увидите, довольно сложно разогнуть плечи, не выпячивая грудную клетку), что указывает на то, что грудной отдел позвоночника также пытается немного раздвинуться.Неспособность добиться хорошего разгибания грудной клетки приведет к дальнейшей компенсации вверх и вниз по линии плеч, запястий и поясницы и / или смыканию коленей и бедер. Вы можете улучшить подвижность грудной клетки, регулярно сгибая, скручивая и выгибаясь, чтобы расслабить маленькие мышцы, которые создают напряжение в этой области. Кроме того, растяните грудную дугу, плюхнувшись назад на мягкий цилиндр или блок, или попросите тренера показать вам, как добавить внешнее сопротивление со стороны партнера или веса.

БЕДРА И КЛЕЙКИ

Бедра и ягодицы сжимаются под давлением, и вы получите обвисший мост, если у вас не будет хорошей гибкости на последующих этапах цепи. Ягодицы должны быть достаточно сильными, чтобы сокращаться и удерживать среднюю часть тела в вертикальном положении. Подъемы ягодичного мостика могут помочь тренировать эту мышечную активность.

Если сгибатель бедра натянут, это может усложнить вам задачу. Таким образом, выпады с пола, убедитесь, что вы толкаете вес вперед, чтобы растянуть задний сгибатель бедра, — это лишь один из способов облегчить это напряжение.

КОЛЕНИ И ЛОДКИ

Колени и лодыжки являются последней линией защиты на мосту. Пятки должны упираться в пол, чтобы мост не обрушился. Если ваш мост еще не окончен, попробуйте медленно подвигать колени, чтобы они были прямыми, и попытайтесь почувствовать, какой сустав дальше по телу ощущает дополнительное напряжение — это признак того, что в этой области нужно проделать еще немного работы до того, как оптимальный мостик.

Тренировочная гибкость здесь не важна, вместо этого нам нужно тренировать сокращение четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, икр и передней большеберцовой мышцы, а также стабилизаторы голеностопного сустава, которые будут удерживать эти два сустава на месте и отжиматься вместо того, чтобы сдаваться.

КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ МОСТОВ

Выше приведены некоторые упражнения по устранению всех распространенных проблем с мостом, которые не требуют специального оборудования. Чтобы просмотреть полное видео и учебное пособие, вы можете присоединиться к CheerConditioning.Academy и получить доступ к полному видео ЗДЕСЬ . Для получения дополнительной информации о том, как присоединиться, см. Ниже.

Эти упражнения подходят для чирлидеров всех возрастов и уровней, но, пожалуйста, всегда под присмотром взрослых.

  • Для достижения наилучших результатов выполняйте 2-3 цикла, 4-6 раз в неделю.

  • Это займет 10-25 минут каждый раз в зависимости от того, сколько отдыха и сколько подходов вы выполняете.

  • Не стесняйтесь сосредотачиваться только на избранных упражнениях, которые нужно улучшить.

ОСОБЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

  • Импульсы запястья на руках и коленях, 30 секунд

  • Вращения палкой, 30 секунд

  • Медленные импульсы на ягодичный мостик, 30 секунд

  • Собака Raised

  • Медленные приседания со стеной, 30 секунд

  • Поворот лежа на спине (с сопротивлением или без него), 30 секунд

  • Расслабление позвоночника 10-30 секунд подсказки, изложенные в начале этой статьи.

В течение месяца, если у вас есть ограниченный мост, вы должны увидеть улучшение. Обязательно следите за тем, делая фото вашего лучшего моста до этого, а затем раз в месяц … вы всегда можете пометить #bodybeforeskill в Insta, чтобы показать нам свой прогресс!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: В некоторых случаях будут спортсмены с более сложными проблемами мобильности и ограничениями, которые эти простые упражнения не устранят. Если вы считаете, что спортсмену требуется дополнительное внимание к определенному суставу, не бойтесь направить его к квалифицированному специалисту в области здравоохранения.

Мостик, как и прямой прыжок, составляет большую часть нашей физической активности в черлидинге и гимнастике. Если мы разбиваем каждый элемент на мельчайшие части, кондиционируем его, мы можем снова собрать лучших спортсменов, чем раньше.

#bridge #howtodoabridge #improvebridge #bridgeconditioning #bridgeflexibility #gymnasticsconditioning #cheerleadingconditioning #cheerconditioning #bridgeexercise

Gymnastics Bridge — The Sustainable Training Method

Какие ограничения влияют на мост?

Стабильность плеча, ограничения силы, плохое положение плечевого сустава, мышечный дисбаланс, проблемы, связанные с моторным контролем, стабильностью корпуса, плохой дыхательной схемой и плохой силой / контролем / использованием ягодичных мышц — все это проблемы, которые могут повлиять на «конструкцию» хорошего гимнастический мостик.

Мостик — отличное упражнение для развития гибкости сгибателей плеча и бедра, которое помогает выполнять движения над головой, такие как рывок, рывки, стойки на руках и т. Д. Из-за того, что широчайшая мышца спины имеет решающее значение для гимнастики, спортсмены обычно очень развиты в этой области. . Спортсмены обычно не растягивают / мобилизуют широчайшие мышцы спины так же часто, как нижнюю часть тела и туловище. Грудные мышцы также становятся напряженными, потому что спортсмены обычно чрезмерно используют эту мышцу, но не укрепляют среднюю часть спины должным образом, чтобы уравновесить плохие привычки осанки.Вот почему многие спортсмены смотрят на них с «округлыми плечами».

Чрезмерное использование пары с недостаточной растяжкой, и у спортсмена развивается дисбаланс, заключающийся в невозможности поднять руку над головой.

Ограничивающие факторы включают:

  • Подвижность сгибателей бедра — неспособность полностью раскрыть бедра

  • Отсутствие сгибания плеча в гиперфлексию возможно из-за тугой и чрезмерно развитой широчайшей мышцы спины, грудной клетки, двуглавой мышцы и / или мышц вращающей манжеты .

  • Недостаточное разгибание грудной клетки (изгиб от среднего / верхнего отдела позвоночника)

  • Плотный плечевой сустав (внутренняя и внешняя ротация плечевой кости)

  • Осведомленность и моторный контроль положения лопатки

  • Стабильность над головой проблемы (хроническая осанка с круглыми плечами)

Томас Майерс описывает, как плоскостопие или гиперпронация могут быть связаны через другие мышечные связи с натяжением структур передней / боковой поверхности бедра, а затем, возможно, способствуют развитию таза. наклон вперед (наклон таза кпереди).

Почему мост важен?

Ограничения в бедрах и плечах могут привести к тому, что спина будет принимать на себя все нагрузки, когда этого не следует делать. Это очень важно осознать и понять, потому что это может быть причиной прогрессирующей боли в спине у спортсмена из-за тяжелой атлетики, гимнастики, езды на велосипеде, бега и других действий, которые могут привести к серьезным проблемам с нижним отделом позвоночника.

Повторяющееся чрезмерное использование одного или двух сегментов нижней части спины может привести к воспалению суставов, растяжению мышц, раздражению тканей и растяжениям связок.Более опасно то, что патологии позвоночника могут развиваться, когда позвонок скользит вперед по позвоночнику (спондилолистез), вызывая боль и биомеханические нарушения выравнивания. В более тяжелых случаях происходит перелом части позвоночной кости (спондилолиз). Наиболее частым местом возникновения многих из этих проблем является соединение L4 / L5 (очень нижняя часть позвоночника над ягодицами), и часто спортсмены жалуются на боль именно в этой области. Если сгибатели бедра и плечи не мобилизуются регулярно, они не будут распределять нагрузку на растяжение, всю работу придется выполнять нижней части позвоночника, что может привести к травмам.

Когда в результате этого сценария происходит травма спины, многие спортсмены оказываются перед общей дилеммой: кого им следует слушать. Врач говорит, что они должны прекратить тренировки, тренер хочет, чтобы они продолжали тренироваться как можно больше, родители нервничают, поясница спортсмена кричит во время тренировки, и они чувствуют себя безнадежными. Профилактика — ключ к успеху.

Иногда боль в пояснице бывает очень сложной задачей. Есть много других причинных влияний, которые могут играть роль, например, дефицит основной силы, плохой нервно-мышечный контроль во время движения, повторяющиеся сильные ударные нагрузки, постуральные привычки и этот список можно продолжить.Прыгать прямо на гимнастический мостик — не лучшая идея, рекомендуется постепенный прогресс. В первую очередь необходимо предпринять шаги для увеличения подвижности в ограниченных зонах (сгибатель бедра, передняя часть бедра, плечо, грудной отдел и т. Д.).

Во второй части этого поста мы рассмотрим некоторые другие проблемы, которые влияют на осанку и спортивные результаты.

Распространенные проблемы с мостом в гимнастике и способы их решения

Хороший мостик — фундаментальная часть гимнастики. К сожалению, это движение также создает множество проблем для тренеров, медицинских работников и спортсменов.Боль в спине при использовании мостов и других навыков гиперэкстензии — огромная проблема в гимнастике. Есть много факторов, определяющих хороший рисунок моста, гораздо больше, чем просто гибкость плеча или тугие сгибатели бедра. Отслеживание каждой части в схеме моста — это то, с чего люди должны начать, а затем с этих экранов можно правильно применять упражнения на основе того, что было обнаружено, а затем с течением времени повторное тестирование движений, чтобы убедиться, что достигнут прогресс.

Если вы хотите узнать все мои мысли о боли в спине при гимнастике, обязательно ознакомьтесь с моей бесплатной электронной книгой «Гимнастика, медицинское обслуживание и реабилитация» здесь,

Гимнастика Руководство по медицинским травмам
  • Разберитесь с наиболее распространенными травмами в мужской и женской гимнастике, почему они возникают и как их предотвратить
  • Прочтите самые последние научные данные о травмах и реабилитации в гимнастике
  • Получите советы по новейшим методам снижения риска травм и реабилитации

Когда я только начал свой блог, я написал сообщение о мобильности моста.Я многому научился за последние 4 года, когда лечил множество гимнасток от болей в спине / проблемах с подвижностью над головой, читал исследования и сам тренировал гимнасток. В связи с этим я хотел написать еще один обновленный пост по мосту. Важное примечание: если вы знакомы со спортсменом, у которого болит спина, пожалуйста, не используйте этот пост в качестве замены формального медицинского обследования. Их нужно оценивать. Моя цель этого поста — дать людям инструменты для выявления распространенных проблем, ограничивающих схему моста, и, в идеале, проактивно устранять боль в спине или запястье.Вот некоторые области тела, которые следует учитывать, если у кого-то возникнут проблемы с мостом.

1. Надземная мобильность

Без сомнения, самая распространенная проблема, с которой я сталкиваюсь, когда я лечу гимнасток, заключается в том, что им не хватает истинной подвижности над головой. Под «истинной» подвижностью над головой я имею в виду способность гимнаста поднимать руки над головой, не используя для компенсации поясницу, позволяя лопаткам чрезмерно двигаться, разгибая руки или используя другие средства. Очень важно, чтобы вы ограничивали подвижность, особенно в разных позициях, и ограничивали ее.Я считаю, что это лучше всего делать, сидя у стены и делая несколько движений над головой, чтобы сузить только верхнюю часть тела.

По моему личному опыту, ограниченное движение над головой часто происходит из-за недостаточной подвижности мягких тканей в широчайших, круглых, грудных или трехглавых мышцах спортсмена. Обычно это сочетается с естественным прогрессом гимнастики (частые подъемы, подтягивания, формирование, вызывающее жесткость с течением времени), а не с самой индивидуальной программой гибкости и дисбалансом силы.Если работа с мягкими тканями в этих областях не проводится регулярно, проблемы, как правило, возникают быстро.

Чтобы проработать эти мягкие ткани, попробуйте немного поработать широчайшими мягкими тканями, растяжку под захватом из ПВХ и мобилизацию грудных мышц. После нескольких раундов или дней работы продолжайте повторное тестирование движения и посмотрите, достигнут ли прогресс.

https://www.youtube.com/watch?v=PYMao0YWzkc

Помните, что наблюдаемый прогресс может быть только временным, поскольку в исследованиях существуют противоречивые мнения о долгосрочном переносе работы с мягкими тканями и растяжения.Я учу людей, что последовательность важнее интенсивности. Если вы хотите узнать об этом больше, ознакомьтесь с этим популярным постом, который я написал в прошлом месяце о примере гимнастки с болью в плече. Если наблюдается ограниченный прогресс, поищите полную оценку движений или ищите дополнительные упражнения на силу / контроль, чтобы помочь.

2. Подвижность грудного отдела позвоночника

Подвижность грудного отдела позвоночника напрямую связана с ограниченной подвижностью над головой из-за жесткости мягких тканей. Многие люди склонны упускать из виду тот факт, что жесткость в средней или верхней части спины может ограничивать гибкость над головой, создавая впечатление «узких плеч».Очень важно проверить подвижность грудного отдела позвоночника с помощью теста на вращение или разгибание. Самый простой способ — заставить спортсмена сесть на угол блока, а затем, скрестив руки, попытаться повернуть за края блока (примерно 45+ градусов). Необходим дополнительный медицинский осмотр, но невозможность его проведения может свидетельствовать об ограниченной подвижности грудного отдела позвоночника, что приводит к ограниченному движению плеча над головой.

Для спортсменов, которые не могут пройти этот тест, я в первую очередь провожу регулярные упражнения на подвижность грудного отдела позвоночника.Затем, по мере достижения прогресса, я учу их медленно менять шаблон своего моста, выполняя упражнения с приподнятым типом ступней, чтобы снимать давление на поясницу. Это два очень простых упражнения, которые могут помочь.

И снова имейте в виду, что это только одна обычная ситуация. У некоторых спортсменов прямо противоположная проблема — они живут в чрезмерно вытянутой грудной клетке. Применение вышеперечисленных упражнений к этим спортсменам может не дать желаемого прогресса. Этим спортсменам нужны другие упражнения, которые лучше всего применять в медицинских учреждениях.

3. Подвижность при разгибании бедра

Как и в случае с плечами выше, бедра гимнасток также обычно становятся очень жесткими из-за ограничений мягких тканей. Это чаще всего наблюдается в их квадрицепсах / сгибателях бедра (кондиционный дисбаланс, прыжки и приземление, прямые ноги для правильной формы) и высокий пах (ноги вместе для правильной формы). Если гимнастке не хватает хорошей подвижности сгибателей бедра, квадрицепсов и паха, они могут действительно бороться в мосту из-за отсутствия полного разгибания бедра и внешней ротации бедра.Хотя пах чаще всего рассматривается как ограничивающая мышца для раскола плечом к плечу, мы должны помнить, что существуют различные части паха, которые влияют на наклон таза при движениях вперед и назад. Таким образом, если ткань паха становится жесткой, это может ограничить раскрытие бедер до моста или создать гимнастку, которая постоянно живет с вытянутым вперед тазом. Я большой поклонник регулярных валиков с пеной и работы с мягкими тканями в этих областях.

Я думаю, что другая часть этого сводится к методам растяжки, которые могут быть не самыми эффективными для сгибателей бедра, квадрицепсов и тканей паха.Имейте в виду, что агрессивное растяжение сгибателей бедра и паха не всегда может быть лучшим подходом. Чтобы узнать больше об этой новой концепции, посмотрите короткое видео, которое я опубликовал несколько месяцев назад.

Основываясь на этом, вот еще одно видео, которое я сделал, чтобы проиллюстрировать эту идею. Он показывает отличную вариацию растяжки бедер, которую я использую с нашими гимнастками каждый день.

Я также объяснил эту концепцию, связанную с болью в бедре, которую вы можете найти, нажав здесь.Помните, что им также может потребоваться большая сила бедра и ягодиц, чтобы сбалансировать сгибатели бедра или квадрицепсы. Многие спортсмены не имеют равной силы в ягодичных и подколенных сухожилиях по сравнению с их сгибателями бедра, квадрицепсами и пахом. В связи с этим я регулярно программирую работу задней цепи и дополнительные упражнения для бедер.

4. Подвижность разгибания запястья в опоре

Еще одна проблема, которую часто упускают из виду в мостах и ​​навыках гиперэкстензии, — это подвижность запястья.Спортсмены, которым не хватает гибкости предплечья из-за многих лет захвата / ударов, могут иметь чрезмерную жесткость сгибающих мышц предплечья. Это, в свою очередь, может вызвать ситуацию, когда спортсмен не сможет полностью разогнуть запястье во время прыжков через мост / акробатика. Это действительно может помешать выравниванию моста, так как требуется большое разгибание запястья, чтобы не заставлять плечи или не возвращаться в компенсацию. Для этого спортсмена мы должны убедиться, что мы проверили, есть ли у него более 100 степеней подвижности запястья, и, если нет, поработать мягкими тканями на предплечьях, чтобы помочь.


5. Осведомленность о напряжении сердечника / всего тела

Иногда для очень гипермобильных или молодых спортсменов все сводится к осознанию своего тела и хороших технических подсказках. Иногда, к сожалению, гимнастка может быть недостаточно сильной, осознанной или иметь достаточно практики в формировании фигуры, чтобы использовать указанные выше области тела для формирования правильного рисунка моста. Это часто наблюдается у спортсменов, у которых нет явных ограничений подвижности, но все же кажется, что у них нет самого чистого моста, есть ограничения по акробатическим навыкам или которые изо всех сил пытаются быть последовательными в своих навыках гиперэкстензии.

В этом случае они должны сделать шаг назад, чтобы немного поработать на мышцы кора, бедра и плеч. Затем тренер должен понять, что значит правильно выполнять мост, а не просто сгибаться пополам со спины. Это касается также плечевого и тазобедренного суставов. Некоторые спортсмены могут не иметь наилучшего контроля над головой / силы в конце диапазона или во время тренировок в прогрессии гимнастики. Помните, что для развития этих областей требуются годы самоотверженности. Этим спортсменам, возможно, просто нужно сделать шаг назад, чтобы восстановить эти основы, прежде чем вернуться к бриджу или другим ударным навыкам типа гиперэкстензии.В качестве примера упражнения, которое я часто использую, это круг на полу, чтобы помочь тем, у кого много движений над головой, научиться им пользоваться.

Хотите узнать больше о повышении эффективности гимнастики и снижении риска травм?

Если вам понравился этот пост и вы хотите узнать больше, обязательно ознакомьтесь с моей новой электронной книгой «The SHIFT Gymnastics Educational Series Vol 1». Это 230 страниц с 300 изображениями и 7 полных глав, охватывающих все, что вам нужно знать о повышении гибкости, продвинутой тренировке кора и снижении риска боли в спине.

Заключительные мысли

Хотя это кажется непосильным, но время на разбор каждого из этих компонентов и правильное решение обнаруженных проблем может оказаться огромным. Тем читателям, которые не специализируются в этой области, я снова рекомендую вам поискать кого-нибудь, имеющего опыт в науке о движениях или медицинских знаниях. Это может оказать очень сильное влияние на акробатическую форму или форму моста, но также оттолкнет риск травмы от перегрузки в любой точке. Это далеко не исчерпывающий список.Есть еще много возможных причин, по которым спортсмен не может показать полный мост. Чтобы действительно разобраться в этом, их необходимо проверить и провести полную оценку движения. На данный момент я надеюсь, что это помогло людям усвоить некоторые идеи и полезные упражнения для работы. Как отмечалось ранее, если у кого-то болит спина или у кого-то нет прогресса в этом типе движений, вам необходимо обратиться к врачу для более тщательного изучения. Удачи,

— Дэйв Тилли DPT, SCS

Chenango Gymnastics, Binghamton, NY Tumbling, Usa Ninja Challenge, Fitness Center, USAG, USAIGC, USANC, Family Owned

Физический и почтовый адрес:

120 Chenango Bridge Rd.Binghamton NY, 13901

Телефон (607) — 648-7366

«Приходите расти вместе с нами»

Празднуем 26 лет!

Признан лучшим спортзалом района !!

в категории Студии гимнастики и танцев

100% Служба проверки данных сотрудников

Нажмите, чтобы просмотреть историю канала 34

Осень 2021-22 открыты!


Зарегистрируйтесь в любое время на занятия для осенних классов

Нажмите на программы слева, чтобы узнать больше !!!!!

COVID 19

Гимнастика Ченанго следует рекомендациям CDC и гимнастике USAG рекомендациям по очистке, дезинфекции, маскам, социальному дистанцированию и использованию снаряжения для гимнастики во время занятий

Во время тренировок наш тренерский штаб…

Будет носить маску или защитную маску в соответствии с руководящими принципами CDC.

Дезинфицирует руки до, во время и после занятий

Дезинфицирует оборудование сразу после занятий и во время занятий

Необходимо

По прибытии

руководство проверит их температуру.

По прибытии: Обязанности родителя / спортсмена:

У нас только один вход, мы просим вас соблюдать правила шести футов при входе на наш объект

Руки и ноги (гимнастка) ) должны быть вымыты или продезинфицированы при входе в спортзал и сразу после занятия:

Мы просим у каждой гимнастки иметь сумку с ремнем или небольшой рюкзак и небольшую сумку с замком на молнии, чтобы удерживать маску во время тренировки.

принесите бутылку с водой, так как наш фонтан

будет закрыт.

Amazon.com: Тренировочный коврик для детской гимнастики Easy Gymnastics 24 x 22 дюйма (колесико, стойка на руках, мост, перекат) (легко хранить, нескользящий, мягкий, идеально подходит для станций): Спорт и отдых на открытом воздухе


В настоящее время недоступен.
Мы не знаем, когда и появится ли этот товар в наличии.
  • Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
  • Красочный, яркий, удобный для детей гимнастический коврик
  • 4 легко читаемых положения рук. Просто переверните или поверните коврик для желаемого положения рук.
  • Приставьте коврик к стене или установите станции для отработки навыков. Он имеет бесконечное применение.
  • Навыки: колесико (правое и левое), стойка на руках, мосты, кувырки.
  • Мягкий, долговечный классический коврик размером 1/8 дюйма — без громоздкого хранения. Никаких ограничений по размеру!
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.