Можно ли накачаться дома без железа: Как накачаться дома без тренажеров, железа, гантелей, штанги, весов и отягощений

Как накачаться дома без тренажеров, железа, гантелей, штанги, весов и отягощений

Тренировки в домашних условиях являются бюджетной альтернативой занятиям в тренажерном зале. Преимущества тренировок дома:

    »  Доступность
    »  Возможность выбирать удобное время
    »  Экономия времени на дорогу
    »  Отсутствие критических взглядов  
    »  Психологический комфорт

Однако, чтобы накачаться без штанги в домашних условиях, требуется самодисциплина и знание хотя бы основ физиологии спорта. Отсутствие тренера, который может указать на ошибки, повышает риск травмы. Красивое тело является сочетанием физической активности, правильного питания и режима отдыха.

 Можно ли накачаться дома без тренажеров?

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.

 Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:

    »  Спортивная одежда и обувь
    »  Коврик
    »  Часы

По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:

    »  Фитболы

    »  Резинки
    »  Эспандеры
    »  Турник
    »  Перекладина
    »  Кольца
    »  Петли

 Что нужно для роста мышц: основы

    »  Цели. Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.
    »  Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион.  
    »  Питание. Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.
    »  Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.

    »  Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.
    »  Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.
    »  Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.
    »  Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.
    »  Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.
    »  Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.

 Упражнения для тренировки дома без тренажеров

 Приседания

 Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела.  Эффекты от приседаний:

    »  Укрепление мышц кора: пресса и спины
    »  Улучшение осанки
    »  Улучшение координации движений
    »  Сжигание калорий
    »  Разработка все суставов ног
    »  Увеличение уровня тестостерона

 Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.

Приседания у стены

 Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.

 Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.

 Отжимания

Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.

Тип нагрузки зависит от постановки рук:

    »  Широкая – акцент на проработку бицепсов
    »  Узкая – акцент на проработку трицепсов.

 Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.  

 Обратные отжимания

 Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.

 Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе — согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.

 Выпады

 

 

Цель: мышцы ног.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.

 Планка

 Цель: мышцы кора, ног, ягодиц и рук. Рекомендуется начать с 30 сек, постепенно увеличивая нагрузку до 120-300 сек.

 Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.

Боковая планка

 

Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.

 Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.

 Супермен

 Цель: мышцы рук, ног и кора.

 Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек. 

 Скручивания с подъемом ног

 Цель: мышцы пресса.

 Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком. 

 

 Берпи

Цель: мышцы всего тела.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.  

Круговая тренировка

Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и  тренировку выносливости.  

 Программа и график тренировок на неделю без гантелей

 Понедельник

    »  Классические приседания
    »  Сумо с выпрыгиванием
    »  Ходьба выпадами
    »  Классическая планка
    »  Отжимания с широкой постановкой рук
    »  Берпи

Среда

    »  Глубокие приседы
    »  Болгарские выпады

    »  Обратные отжимания
    »  Супермен
    »  Скручивания с подъемом ног
    »  Берпи

Пятница

    »  Приседания у стены
    »  Классические отжимания
    »  Выпады-реверансы
    »  Планка
    »  Берпи

 Качаем группы мышц без тренажеров

 Накачаться без тренажеров в домашних условиях помогут представленные ниже упражнения. Рекомендуется выполнять их в медленном темпе, по 3-4 сета на 12-15 повторений. Тренировка должна обязательно включать разминку и заминку.

 Грудь без тренажеров и железа

    »  Планка
    »  Ожимания с широкой постановкой рук
    »  Взрывные отжимания
    »  Отжимания с наклоном вперед
    »  Отжимания на трицепс
    »  Обратные ожимания
    »  Упражнение с ногами на скамье

    »  Отжимания со скрещенными ногами
    »  Отжимания с согнутыми коленями

 Спина без тренажеров и железа

    »  Отжимания с широкой постановкой рук
    »  Мостик
    »  Подтягивания на турнике
    »  Гиперэкстензия
    »  Планка
    »  Отжимания с возвышенного положения
    »  Круговые отжимания
    »  Дельфин

 Руки без тренажеров и железа

    »  Тяга на трицепс и бицепс с эластичной лентой
    »  Отжимания
    »  Обратные отжимания
    »  Подтягивания
    »  Планка
    »  Супермен
    »  Дельфин
    »  Негативные отжимания
    »  Отжимания с шагом в сторону
    »  Отжимания с прыжком
    »  Отжимания с хлопком
    »  Отжимания с опорой на одну руку
    »  Диаминтовые отжимания

    »  Обратные отжимания от пола

Ноги без тренажеров и железа

    »  Пистолет
    »  Приседания с пульсацией
    »  Приседания с опорой на носки пальцев ног
    »  Сумо
    »  Сумо с выпрыгиванием
    »  Приседания со скручиваниями
    »  Лягушка
    »  Серфер
    »  Ниндзя
    »  Шагание в приседе
    »  Выпады вперед и назад
    »  Выпады в сторону
    »  Ходьба выпадами
    »  Выпады с подъемом колена
    »  Болгарские выпады
    »  Выпад-реверанс

 Пресс без тренажеров и железа

    »  Планка с тремя или двумя точками опоры
    »  Скручивания в планке
    »  Дельфин
    »  Альпинист
    »  Прыжки
    »  Палнка с ногами на возвышенной опоре

    »  Прямые скручивания
    »  Обратные скручивания
    »  Русский твист
    »  Раскладушка
    »  Перочинный ножик
    »  Ягодичный мост

Распространенные мифы о тренировках без железа

Мышцы растут только при работе с весами

Отягощение – отличный способ повысить эффективность силового тренинга.

Однако, мышцы растут при любом типе нагрузки. Показательным примером результативной тренировки с собственным весом являются атлеты-калистеники: Крис  Херия, Френк Медрано и Мишель Васкез. Автор книг о фитнесе и бодибилдинге Брэд Шонфилд рекомендует выполнять 6-15 повторений каждого упражнения.   

Эффективны только медленные нагрузки

Быстрая концентрическая фаза задействует большое количество быстрых волокон, а вот эксцентрическаяка фаза действительно должна быть медленной и плавной.

Домашние тренировки – неэффективны

Результативность тренировок дома зависит от правильности выполнения упражненияия, регулярности занятий и диеты. Если все условия соблюдены – то накачаться без гантелей дома вполне достижимая цель.

Силовые тренировки прибавляют вес

Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому стрелка на весах может показывать большую цифру, чем до тренировок. Однако, ориентироваться рекомендуется на объемы.

Как Прокачать ВСЕ Мышцы Дома БЕЗ Железа! | Здоровье

Программа тренировок, как накачаться в домашних условиях без железа

Работающие тренировки дома без железа для мужчин и женщин

Добрый день, дорогие читатели! Сегодня я хотел бы обсудить такую важную для многих тему как тренировки дома для мужчин без железа. Ведь многие из вас, наверняка, из-за плотного рабочего графика попросту не успевают в тренажерный зал.

А некоторым и вовсе удобно тренироваться рано утром, перед работой, когда любая «тренажерка» еще закрыта. И если при этом вы думаете, что домашний тренинг – это пустая трата времени, то это совсем не так.

Грамотно построенная программа позволит даже без тренажеров и гантелей существенно преобразить вашу фигуру – конечно же, если при этом вы будете уделять должное внимание правильному питанию.

Тренируемся дома: с чего начать

Прежде всего, я рекомендую заниматься в одно и то же время, чтобы выработать некую систематичность – это дисциплинирует. В неделю вам потребуется 2-3 такие тренировки – остальное время мышцы будут восстанавливаться, а это одно из условий их роста.

Учитывая то, что тренируемся мы без отягощений, то выполнять каждое упражнение следует максимальное количество раз на 3-4 повтора. Вы должны при этом ощутить жжение в тренируемых мышцах.

В качестве тренажера для разминки вам подойдет обычная скакалка – достаточно в течение минуты-двух в быстром темпе попрыгать на ней, чтобы подготовить тело к занятиям.

Тренировка грудных мышц

В вопросе «прокачки» мышцы груди лучшим вариантом будут отжимания от пола. Начать можно с обычных отжиманий с широкой постановкой рук. В дальнейшем задачу можно усложнять, положив на спину что-то тяжелое – можно, например, надеть на себя тяжелый рюкзак.

Более сложным вариантом являются отжимания на одной руке. В этом варианте для удержания равновесия ноги расставляют широко – тогда вы избежите падения.

Отжимания бывают самые разные – в интернете можно найти множество видео, где благодаря разной постановке рук можно усложнить это простое упражнение.

Тренировка мышц спины

Конечно, лучше всего спину тренировать подтягиваниями – если рядом с вашим домом есть турник (а у некоторых он есть и дома), то лучшего варианта не найти. Но и без него можно обойтись.

Вам поможет тяжелый рюкзак, который вы будете использовать в качестве «утяжелителя». Возьмите его в руки, поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь вперед корпусом, сохраняя прямую спину и прогиб в пояснице. Из этого положения подтягивайте рюкзак к животу, локти идут строго назад, а не в стороны.

Тренировка ног

Базовые упражнения для ног – это приседания и выпады. Приседания могут быть как с классической постановкой ног (на ширине плеч), так и с узкой или широкой. Меняя постановку, вы включаете в работу разные мышцы, что позволит лучше проработать ноги. В качестве «утяжелителя», опять же, можете использовать рюкзак.

Самые эффективные варианты упражнений, включающие в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра, это выпады. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно сделать широкий шаг вперед одной ногой и подсесть вниз, согнув ноги в коленах. Колено передней ноги должно быть под углом 90%, а ни в коем случае не «заходить» вперед. Тренировка пресса

Красиво прорисованный пресс – это цель практически каждого мужчины, который приходит в тренажерный зал. Но желаемых «кубиков» можно добиться и тренируясь дома, ведь вариантов его проработки без железа – множество.

Ниже я приведу несколько упражнений, выполнить которые сможет даже новичок. Для лучшего понимания можно найти примеры с картинками или видео, чтобы исключить ошибки:

• Скручивания – это одно из упражнений, которое хорошо проработает верхнюю часть пресса. Для его выполнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а стопы упереть в пол. На выдохе отрывайте верхнюю часть корпуса от пола, как бы потянувшись к коленям. При этом не нужно полностью подниматься с пола – только верхнюю часть спины. При выполнении вы должны ощущать жжение в мышцах под грудью.
• Ножницы – для его выполнения нужно лечь на пол и опереться на локти. Выпрямленные ноги вы приподнимаете примерно на угол в 45 градусов и в этом положении выполняете ими движения-имитацию того, как работают ножницы. То есть, сначала разводите ноги в стороны, а затем скрещиваете их, чередуя ногу, которая при этом окажется сверху, – сначала левая, потом правая.
• Планка – эффект этого статического упражнения доказан множеством атлетов по всему миру. И, несмотря на то, что кажется оно довольно простым, устоять с упором на локти и пальцы ног довольно таки сложно. Помимо мышц пресса, она «включает» в работу еще мышцы корпуса в целом. Для выполнения нужно опереться в пол стопами и предплечьями – это базовый вариант выполнения. В таком положении нужно простоять минуту, но в начале – просто максимальное количество секунд. Спина должна быть ровной, следите, чтобы корпус не «заваливался» вниз.

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

Это вся основная информация, которой я хотел поделиться с вами сегодня. Подписывайтесь на мой блог, делитесь полезными статьями с вашими друзьями в соцсетях! Занимайтесь дома или в спортзале – но ни в коем случае не пропускайте тренировок!

Как накачаться в домашних условиях: программа тренировок без железа

У вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, но есть огромное желание заниматься спортом и поддерживать себя в форме? Не беда, ведь вы можете накачать свои мышцы без железа, используя свой собственный вес в качестве отягощения.

Минусы домашних тренировок без железа

Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.

У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Полезная информация для похудения

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

Как накачаться в домашних условиях: программа от StyleFitness

Понедельник:

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.

Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

Среда:

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

Выполняется в быстром темпе, 8 подходов продолжительностью по 20 секунд, время на отдых – 10 секунд.

Выполняем 5 подходов по 10 повторов, стараясь подтянуться хотя бы на 60% от максимума повторов каждую минуту.

Как накачать мышцы без гантелей, тренажеров, железа, тренажерного зала, штанг и весов

Тренировки в домашних условиях являются бюджетной альтернативой занятиям в тренажерном зале. Преимущества тренировок дома:

» Доступность
» Возможность выбирать удобное время
» Экономия времени на дорогу
» Отсутствие критических взглядов
» Психологический комфорт

Однако, чтобы накачаться без штанги в домашних условиях, требуется самодисциплина и знание хотя бы основ физиологии спорта. Отсутствие тренера, который может указать на ошибки, повышает риск травмы. Красивое тело является сочетанием физической активности, правильного питания и режима отдыха.

Можно ли накачаться дома без тренажеров?

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.

Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:

» Спортивная одежда и обувь
» Коврик
» Часы

По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:

» Фитболы
» Резинки
» Эспандеры
» Турник
» Перекладина
» Кольца
» Петли

Что нужно для роста мышц: основы

» Цели. Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.
» Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион.
» Питание. Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.
» Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.
» Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.
» Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.
» Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.
» Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.
» Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.
» Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.

Упражнения для тренировки дома без тренажеров

Приседания

Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела. Эффекты от приседаний:

» Укрепление мышц кора: пресса и спины
» Улучшение осанки
» Улучшение координации движений
» Сжигание калорий
» Разработка все суставов ног
» Увеличение уровня тестостерона

Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.

Приседания у стены

Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.

Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.

Тип нагрузки зависит от постановки рук:

» Широкая – акцент на проработку бицепсов
» Узкая – акцент на проработку трицепсов.

Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.

Обратные отжимания

Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.

Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе — согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.

Цель: мышцы кора, ног, ягодиц и рук. Рекомендуется начать с 30 сек, постепенно увеличивая нагрузку до 120-300 сек.

Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.

Боковая планка

Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.

Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.

Цель: мышцы рук, ног и кора.

Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек.

Скручивания с подъемом ног

Цель: мышцы пресса.

Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком.

Цель: мышцы всего тела.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.

Круговая тренировка

Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и тренировку выносливости.

Программа и график тренировок на неделю без гантелей

Понедельник

» Классические приседания
» Сумо с выпрыгиванием
» Ходьба выпадами
» Классическая планка
» Отжимания с широкой постановкой рук
» Берпи

» Глубокие приседы
» Болгарские выпады
» Обратные отжимания
» Супермен
» Скручивания с подъемом ног
» Берпи

» Приседания у стены
» Классические отжимания
» Выпады-реверансы
» Планка
» Берпи

Качаем группы мышц без тренажеров

Накачаться без тренажеров в домашних условиях помогут представленные ниже упражнения. Рекомендуется выполнять их в медленном темпе, по 3-4 сета на 12-15 повторений. Тренировка должна обязательно включать разминку и заминку.

Грудь без тренажеров и железа

» Планка
» Ожимания с широкой постановкой рук
» Взрывные отжимания
» Отжимания с наклоном вперед
» Отжимания на трицепс
» Обратные ожимания
» Упражнение с ногами на скамье
» Отжимания со скрещенными ногами
» Отжимания с согнутыми коленями

Спина без тренажеров и железа

» Отжимания с широкой постановкой рук
» Мостик
» Подтягивания на турнике
» Гиперэкстензия
» Планка
» Отжимания с возвышенного положения
» Круговые отжимания
» Дельфин

Руки без тренажеров и железа

» Тяга на трицепс и бицепс с эластичной лентой
» Отжимания
» Обратные отжимания
» Подтягивания
» Планка
» Супермен
» Дельфин
» Негативные отжимания
» Отжимания с шагом в сторону
» Отжимания с прыжком
» Отжимания с хлопком
» Отжимания с опорой на одну руку
» Диаминтовые отжимания
» Обратные отжимания от пола

Ноги без тренажеров и железа

» Пистолет
» Приседания с пульсацией
» Приседания с опорой на носки пальцев ног
» Сумо
» Сумо с выпрыгиванием
» Приседания со скручиваниями
» Лягушка
» Серфер
» Ниндзя
» Шагание в приседе
» Выпады вперед и назад
» Выпады в сторону
» Ходьба выпадами
» Выпады с подъемом колена
» Болгарские выпады
» Выпад-реверанс

Пресс без тренажеров и железа

» Планка с тремя или двумя точками опоры
» Скручивания в планке
» Дельфин
» Альпинист
» Прыжки
» Палнка с ногами на возвышенной опоре
» Прямые скручивания
» Обратные скручивания
» Русский твист
» Раскладушка
» Перочинный ножик
» Ягодичный мост

Распространенные мифы о тренировках без железа

Мышцы растут только при работе с весами

Отягощение – отличный способ повысить эффективность силового тренинга.

Однако, мышцы растут при любом типе нагрузки. Показательным примером результативной тренировки с собственным весом являются атлеты-калистеники: Крис Херия, Френк Медрано и Мишель Васкез. Автор книг о фитнесе и бодибилдинге Брэд Шонфилд рекомендует выполнять 6-15 повторений каждого упражнения.

Эффективны только медленные нагрузки

Быстрая концентрическая фаза задействует большое количество быстрых волокон, а вот эксцентрическаяка фаза действительно должна быть медленной и плавной.

Домашние тренировки – неэффективны

Результативность тренировок дома зависит от правильности выполнения упражненияия, регулярности занятий и диеты. Если все условия соблюдены – то накачаться без гантелей дома вполне достижимая цель.

Силовые тренировки прибавляют вес

Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому стрелка на весах может показывать большую цифру, чем до тренировок. Однако, ориентироваться рекомендуется на объемы.

Как накачать мышцы дома

Накачаться можно где угодно. Хоть на турниках и брусьях, хоть в бесплатном уличном зале, хоть дома. Нужно немного терпения, моральной устойчивости к разным отвлекающим вещам, и времени. Да, быстро мышцы растут только в сказках про «12 недель из айтишника в Халка» или «8 недель из бухгалтера в Мисс Бикини». Тренировки дома могут быть эффективными, если они осознанные. Человек должен понимать, что делает – базовая анатомия, отличия упражнений друг от друга, техника, периодизация не должны быть пустыми звуками. Не понимаете? Как вариант, можно взять хорошую программу. Или подробно оценивать технику каждого движения по видео, которое снимается во время тренировки. Но для начала нужно немного разобраться с теорией и пройти пару программ для новичков.

Что происходит с мышцами во время тренировки

В теории фитнеса изменения в организме и мышечных тканях делят по тренировочным периодам.

Полный новичок

Он купил домой гантели, турник в дверной проем, упоры для отжиманий, и откопал на даче дедов набор гирь. В зал он не идет, потому как там алчные тренеры разводят новичков на деньги. Он идет на Ютуб, где какой-нибудь блогер учит его делать отжимания от пола, и подтягивания с компенсацией части веса тела при помощи прыжка. Так наш герой занимается отжиманиями, подтягиваниями, приседами без веса, и легкими упражнениями с гантелями.

За месяц его нервная система привыкает «переваривать» нагрузки, улучшается сон, аппетит, уходит крепатура, которая преследовала в начале после каждого занятия. Постепенно растут силовые, вот он уже может отжаться более 20 раз, и вынужден приобретать упоры и утяжеленный жилет.

В первые 3-4 месяца рост силовых прямо пропорционален росту технического мастерства, поэтому при работе с тренером задачи вроде накачки мышц не ставятся. Но ведь новичка этим не замотивируешь! Ему хочется быстрее увидеть кубики на месте мягкого живота, и пик бицепса на месте тонких «цыплячьих» рук. Поэтому грамотный тренер в этот сложный период расскажет подопечному о правильном питании. При помощи нормализации рациона человек станет выглядеть лучше в считанные недели. Это и будет первым визуальным результатом.

По тренировкам в это время предпочтительны упражнения с весом тела или минимальными отягощениями. Программу строят вокруг отжиманий, подтягиваний, гоблет-приседов, выпадов с минимальным весом, приседаний без отягощения и прямых скручиваний на пресс. Эти упражнения нужно выполнять не спеша, следить за техникой.

Гипертрофия

В общем, если брать дисциплинированного парня, который будет 3-4 раза в неделю заниматься с отягощениями, увеличивая нагрузку прогрессивно, и питаться на «рост массы», он наберет за пару лет около 20 кг. Да, не все это будут мышцы, отчасти увеличится и жировой компонент тоже. Чтобы это не сильно «испортило эстетику» специалисты рекомендуют чередовать массонаборные циклы с «сушкой». Но факт остается неизменным – за 2 года генетический потенциал гипертрофии мышц у большинства натуральных атлетов не исчерпывается.

Гиперплазия

Этим словом называют увеличение мышечных объемов за счет деления мышечных волокон. Кстати, не все научные исследования подтверждают, что человек, в принципе, способен увеличить массу за счет гиперплазии. Специалисты от бодибилдинга ссылаются на теорию профессора Селуянова, и рекомендуют его методики. Либо они же предлагают тренироваться в высоком объеме с легкими весами, и говорят, что так человек наберет около 10 кг мышц.

Печально, но проверить слова на практике удается единицам. Дело тут не в том, что люди ленятся качаться, а в том, что большинство теоретиков очень плотно используют не только спортпит, но и анаболические стероиды. Тут наука однозначна – человек, который тренируется на спортивной фармакологии способен на гиперплазию мышц. Да и масса у него растет намного быстрее.

Системная адаптация

Говорят, что не каждый билдер может добраться до той стадии, когда ничего уже не работает. Все дело в пресловутых жизненных обстоятельствах. Немного спасает тут то, что силовые виды спорта на практике чередуются. Кто-то начинает, чтобы просто накачать мышцы, а потом уходит в кроссфит или пауэрлифтинг, чтобы начать этими мышцами пользоваться. Другие чередуют «массу» и «сушку» и отсрочивают этот момент. Но когда адаптация наступает, считается, что спортсмен может только поддерживать форму и следить за тем, чтобы не возникали травмы.

Можно ли накачаться без «железа»? | БодиПрофи

На сегодняшний момент фитнес-индустрия способна предоставить каждому желающему массу всевозможных тренажеров для прокачки каждой отдельной группы мышц, так и отдельных пучков мышечных волокон. Конечно, традиционные штанги с блинами никуда не делись, тем не менее, многие упражнения гораздо удобнее выполнять на специальных устройствах. Однако многие новички, желающие несколько улучшить свою физическую форму, задаются вопросом: « А можно ли в принципе стать сильнее, быстрее и главное набрать качественную массу и все это без использования гантелей, штанг, стоек для жима и приседаний и тому подобного оборудования?». Для того чтобы дать четкий ответ на этот вопрос, необходимо конкретно понять из-за чего растут мышцы и каким образом различные упражнения влияют на этот процесс.

Боб Перис

Боб Перис

Современная наука выделяет следующие факторы мышечного роста:

— концентрация гормонов в клетке;

— проницаемость клеточной мембраны;

— наличие полного набора аминокислот;

— наличие свободного креатина.

Как все это выглядит в теории и подтверждается практикой. Вы решили отжаться от пола и не медленно, а в полную силу. Организм воспринимает физическую нагрузку как стресс. В кровь начинают поступать гормоны: из гипофиза, из яичек, из надпочечной железы и т.д. Концентрация тестостерона, гормона роста и инсулина кратковременно возрастает в 10 раз и более от спокойного состояния. Надпочечники выбрасывают в кровь кортикостероиды, обладающие анаболическим эффектом. Вы, грубо говоря, получили дозу допинга.

Весь этот коктейль идет по кровеносным сосудам и достигает мышечных клеток, вот только проникнуть внутрь он не может. Для этого необходимо чтобы образовались «окна», тогда молекулы гормонов смогут пройти через этот «проход» и достигнуть ядра клетки.

Проницаемость клеточной мембраны значительно возрастает с ростом концентрации свободных ионов водорода – ОН. Ионы водорода в свою очередь появляются в результате окисления АТФ, а сам АТФ как раз таки тратиться в ходе сокращения миофибрилл. Опять же, чрезмерная концентрация ионов водорода(закисление) может повредить внутренние органеллы клетки недостроенные структуры, поэтому так важно выбрать определенную длительность подхода и максимальное усилие в нем.

Креатин. Выполняет как энергетическую функцию, так транспортную. Чем больше концентрация свободного креатина в клетке – тем быстрее протекают процессы. Именно поэтому спортсмены довольно активно употребляют креатин для улучшения результативности.

Аминокислоты. Из аминокислот собственно и строится клетка и отсутствие хотя бы одной из незаменимых «кирпичиков» останавливает «стройку». Это фактор полноценного питания.

Итак, чтобы накачаться нужно, вызвать стресс. Далее необходимо выполнить определенное количество сокращений мышцы, дабы повысить проницаемость клеточной мембраны. Оптимальным считается около 15 повторений за 1 подход длительность около 40 секунд. Таких подходов необходимо около 5-ти. Однако если вы сделает подряд все эти 5 подходов, вы просто «сожжете» мышцу. Поэтому между подходами требуется отдых от 5 – минут. Следовательно, необходимо чередовать упражнения в определенном порядке.

А теперь давайте поговорим о том, какие упражнения вызывают максимальный стресс. Чтобы много не болтать, скажем сразу: чем больше мышц и с большей интенсивность сокращается – тем больший стресс получает организм. Именно поэтому становая тяга провоцирует огромный выброс анаболических гормонов в кровь, а простое сгибание на бицепс в разы меньше.

Однако гормоны находятся в крови определенное количество времени, в среднем около 30 минут. Т.е. вы сделали подход. Через пару десятков секунд в кровь попали активные вещества. Вы перешли делать следующие упражнение, в кровь еще попало определенное количество гормонов. Т.е. концентрация гормонов по мере тренировки постепенно возрастает до определенно уровня. Этот уровень ограничен возможностями самих желез.

Собственно теперь можно сообразить, а реально ли получить требуемый уровень концентрации гормонов, занимаясь без штанги и гантелей? Да вполне, если принимать во внимание тот самый кумулятивный эффект(суммирование выделения гормонов после каждого подхода).

Приседания со штангой можно заменить попеременными приседаниями на одной ноге. Жим лежа – отжиманиями. Сгибания на бицепс – подтягиваниями средним хватом. Тягу блока к груди – подтягиваниями с горизонтальным положением туловища. Тягу в наклоне – гиперэкстензией. Все упражнения требуется выполнять с максимальным усилием, ибо как мы помним, чем больше стресса – тем больше гормонов.

Для того чтобы компенсировать отсутствие свободных весов многие тренера предлагают использовать резиновую ленту. Вы можете найти массу упражнений с этим снарядом и попробовать выполнять их самим, но опять, же не забываем о правиле максимальной интенсивности и времени подхода.

Как накачаться без железа в домашних условиях?

Ваша цель ходить в зал или накачаться? Расставляем приоритеты правильно – как накачаться без железа дома. Базовые упражнения, система тренировок на утро и вечер. Работающие упражнения.

Как накачаться без железа в домашних условиях?

Минусы домашней тренировки: недостаток инвентаря, пространства, трения с родными – весомые аргументы, чтобы ходить в зал или построить отдельный храм железу дома. Накачаться без железа в домашних условиях проще, чем вы думали. Не потребуется лишних сил или денег – только желание и усердие.

Упражнение на утро

1. Верхний пресс. Зажать ноги у кровати или дивана. Согнуть колени, приняв положение сидя. Руки завести на голову и согнуть в локтях, разведя в стороны. Корпус прямой: мышцы пресса и спины собраны. Подуматься, отрывая лопатки, среднюю часть спины и поясницу от пола. Выводить грудную клетку вперед. Мышцы пресса в области пупка напряжены и слегка жгут. На вдохе опускаться вниз.
2. Приседания. Классический присест с базовым положением ног. Колени образуют прямой угол. Мышцы бедер и ягодиц напряжены. Руки перед грудной клеткой или на бедрах. Приседать, отводя ягодицы назад, напрягая заднюю поверхность бедер. На вдохе вернутся в исходное положение.
3. Отжимания. Если диван или кровать – камень преткновения в тренировках. Используйте для отжимания от опоры. Займите стойку на полу или на диване, сокращая руки, направляя грудную клетку в поверхности. Спина ровная, без прогибов.
4. Подтягивания. Отлично упражнение, чтобы пробудиться, если есть турник. Можно вмонтировать в дверной проем или закрепить на свободной стене. Любые вариации – предел Вашей фантазии. 5 подходов, подтягивая грудь к опоре.
5. Планка. Завершающее упражнение на все группы мышц. Активно прокачиваются руки, особенно трицепс, плечевой пояс, мышцы пресса, спины, ног. Корпус прямой, не заваливаться. Руки под плечами. Планку можно выполнять, как на вытянутых руках, так и на предплечьях.

Включаем мозг и задействуем тело

Если дома нет железа – гантели, гири, блины – используйте велосипед, степ-платформу, скакалку, самодельные бутылки, гимнастическую ленту. Любой доступный агрегат, укрепляющий тело и активирующий работу мышц. Совмещайте с предложенными упражнениями – чередование силовых и активных подходов приблизит к цели.

Упражнения перед сном: акцент на растяжке

Вечером можно поработать на мышцы ног, пресса, спины, а затем хорошо растянутся, подготавливая тело ко сну.

1. Ходьба на месте с выпадами. Заводить согнутую в колене ногу назад, затем выводить вперед, держа на весу. В обе руки для усложнения можно взять гантели, либо набрать в пол-литровые бутылки песка/воды.
2. Приседания у стены. Плотно прижав ягодицы, спину к стене, приседать, держа руки перед собой.
3. Отжимания с узким хватом. Поставить руки ромбом на полу. Отжаться, направляя грудную клетку к полу. Выпрямиться.
4. Отжимания с хлопком – выбор профи. Широкая стойка на полу. Отжаться, выпрыгнув вверх, сделать хлопок и быстро вернуть руки в исходное положение.

Растяжка: завести руку за голову, ухватив за локоть. Вернуть руку на уровень грудной клетки и выпрямить в противоположную сторону, придерживая у плеча. Повторить для второй руки. Наклоны по сторонам с руками на поясе. Подъем рук и ног из положения лежа. Упражнение бабочка/лягушка на растяжку ног: сесть на пол, свести стопы ног вместе. Подтянуть, насколько удается, к корпусу, наклониться к ногам, помогая себе руками. Следить за реакциями тела и не перенапрягать мышцы.

Помните! Реакция тела индивидуальна на каждое упражнение – подходят не каждому. Ответственность за здоровье в Ваших руках.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Как накачать ноги дома без железа

Можно ли накачать ноги без утяжеления

Чтобы быстро увеличить силу, действительно нужна работа с тяжёлыми весами, но вот для прокачки мышц это не обязательно.

Согласно метаанализу ^{научных исследований, мышцы одинаково хорошо увеличиваются и во время работы с тяжёлыми весами при малом количестве повторений, и при упражнениях на 12–40 повторов с лёгкими снарядами или вообще без них.}

Но есть одно условие: упражнения нужно делать до отказа мышц или близко к этому. Другими словами, под конец подхода у вас должно оставаться сил не более, чем на 1–2 повторения.

Чтобы достаточно утомлять мышцы, вы можете использовать несколько вариантов:

• Выбирать сложные упражнения. Например, приседать на одной ноге или исключить фазу расслабления.
• Добавить утяжеление. Для этого придётся купить компактные снаряды для домашней тренировки, например ленты‑эспандеры с разным сопротивлением. Также можно сделать утяжелители из подручных средств.
• Добавить прыжки. За счёт взрывного компонента мышцы будут утомляться гораздо быстрее. Обзор ^{исследований показал, что плиометрические упражнения так же эффективны для гипертрофии у новичков и любителей, как и силовые с весами.}
• Объединять движения в суперсеты. Практически все упражнения на ноги включают в работу противоположные группы мышц. Например, когда вы опускаетесь в приседание, напрягаются мышцы на задней поверхности бедра, а когда поднимаетесь — на передней. Если вы будете выполнять два движения на разные группы мышц без отдыха, сможете сильнее утомить мышцы и быстрее накачать их.

Какие упражнения помогут прокачать ноги без железа

Мы перечислим основные движения, которые позволяют хорошенько нагрузить мышцы без всякого утяжеления.

Болгарские сплит‑приседания

Фото: Александр Старостин

Движение прекрасно прокачивает переднюю сторону бедра и обеспечивает хорошую нагрузку на ягодицы. Встаньте спиной к стулу или другой невысокой опоре и положите на неё носок одной ноги. Руки можете убрать на пояс или сложить перед грудью — как удобнее.

Присядьте до параллели бедра опорной ноги с полом. Если пятка при этом отрывается, чуть отодвиньтесь от опоры. На выходе из приседания следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.

Приседания‑пистолеты

Упражнение прекрасно нагружает сгибатели бедра, квадрицепс, приводящие, большие и средние ягодичные мышцы, развивает мобильность суставов и чувство баланса.

Поднимите прямую ногу невысоко от пола и присядьте на другой до полного сгибания в коленном суставе. Следите, чтобы пятка свободной ноги не касалась пола, а опорной — не отрывалась от него.

Поднимитесь из приседания, удерживая колено от заворота внутрь, и повторите упражнение. Руки можете вытянуть перед собой — так будет проще сохранять равновесие.

Это довольно сложное движение, и вам может понадобиться не одна неделя, чтобы освоить его. К счастью, есть много подводящих упражнений к пистолетам, которые также отлично нагрузят бёдра и ягодицы. Подберите вариант под свой уровень из статьи ниже.

Смотрите, как научиться выполнять пистолеты 🧐

Приседания с выпрыгиванием

Это упражнение гораздо сложнее обычных воздушных приседаний и может забить квадрицепсы уже через 20 повторений. Новичкам может хватить и 10.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, руки сложите перед грудью или уберите на пояс. Присядьте вниз настолько глубоко, насколько получается удержать спину прямой, а пятки — прижатыми к полу.

Выпрыгните вверх и снова опуститесь в приседание. Продолжайте в том же духе.

Прыжковые выпады

Ещё одно плиометрическое движение, которое заставит бёдра гореть уже через 10–20 повторений и прекрасно прокачает ягодицы.

Сделайте выпад вперёд, затем выпрыгните вверх и в воздухе поменяйте ноги. Приземлитесь в выпад с другой ноги и продолжайте чередовать их. Старайтесь не касаться пола коленом сзади стоящей ноги, чтобы не удариться.

Ягодичный мостик на одной ноге

Фото: Александр Старостин

Это одно из лучших движений на прокачку задней стороны бедра.

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Оторвите одну ногу от пола и выпрямите её — это исходное положение. Затем сожмите ягодицы и поднимите таз как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Чтобы усложнить движение, поставьте опорную ногу на небольшое возвышение, например на край дивана. Ещё можно подвинуть опорную ногу дальше от таза — это также увеличит нагрузку.

Фото: Юлия Оболенская

Зашагивание на возвышение

Это упражнение прекрасно прокачивает и бёдра, и ягодицы.

Встаньте рядом с устойчивой опорой, поднимайтесь на неё и спускайтесь обратно, чередуя ноги через раз. Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь.

Прыжки на возвышение

Очередное плиометрическое упражнение, которое отлично прокачает бёдра и икры.

Убедитесь, что выбранная опора устойчивая и не будет шататься или двигаться под вами. Если вы давно не занимались, подберите мебель не выше 50 см. Запрыгивайте на возвышение и сходите обратно шагами. Не нужно прыгать вниз, чтобы не перегружать колени.

Подъём на носочек

Фото: Александр Старостин

Это движение прокачивает икроножные мышцы. Поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. Если чувствуете себя неуверенно, можете придерживаться за какую‑нибудь опору.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, поставьте подушечку стопы на возвышение и опускайте пятку до пола, прежде чем поднять её. Это увеличит диапазон движения и нагрузку на икры.

Также вы можете усложнить это и другие движения с помощью покупных или самодельных компактных снарядов для тренировки.

Какие снаряды можно купить или сделать для домашней тренировки

Если вы только начинаете тренироваться, упражнений с весом своего тела будет вполне достаточно. Но со временем вам придётся выполнять всё больше повторений и подходов, чтобы утомить мышцы и заставить их увеличиваться в размерах.

Чтобы прогресс не остановился, увеличивайте сложность упражнений с помощью следующего оборудования.

Резиновые ленты‑эспандеры

Если наступить на эспандер, а другой конец петли надеть на плечи, можно усложнить такие движения, как приседания, выпады на месте и болгарский сплит‑присед.

Фото: Юлия Оболенская

Если взять мини‑резинку или два раза обернуть эспандер вокруг бёдер чуть выше коленей, можно увеличить нагрузку на мышцы в латеральных шагах и разведении ног лёжа на боку. А если зацепить резинку за устойчивую опору, получится делать сгибания и разгибания коленей.

Сгибание ног на прокачку задней поверхности бедра

Поскольку мы говорим о тренировке больших и сильных мышечных групп, выбирайте эспандеры потолще: они обеспечат больше сопротивления и помогут лучше прокачать ноги.

Утяжелители на ноги

Утяжелители с песком, которые застёгиваются на ногах с помощью ремней, добавят нагрузки в любых плиометрических движениях.

Бутылки с водой или песком в рюкзаке

Это самый простой снаряд, который усложнит ваши прыжковые движения, приседания и выпады. Просто наполните несколько бутылок водой, положите их в рюкзак и наденьте на спину или грудь, в зависимости от упражнения. В ягодичном мостике вы можете положить самодельный снаряд на бёдра.

Канистра с песком

Ещё один «снаряд», который позволит вам выполнять гоблет‑приседания — вариант упражнения, в котором вы держите вес перед грудью.

Если у канистры прочная и довольно широкая ручка, вы сможете использовать её для румынской становой тяги на одной ноге и махов — упражнений на заднюю часть бедра и ягодицы.

Где взять готовые программы тренировок

Если вы не хотите самостоятельно составлять движения, попробуйте готовые комплексы от популярных тренеров. Мы покажем три варианта — выбирайте, что вам больше нравится, или попробуйте всё.

1. Круговой интервальный комплекс на 20 минут

Это тренировка от бодибилдера, тренера и физиотерапевта Джеффа Кавальере (Jeff Cavalier). Вы можете выполнять её без всякого снаряжения или добавить утяжеление.

 

 

Комплекс выполняется в интервальном формате и состоит из четырёх кругов — по 5 минут каждый. Первые три движения каждого круга вы выполняете друг за другом в течение определённых интервалов:

• Для новичков — 15 секунд работы, 15 секунд отдыха.
• Для среднего уровня подготовки — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
• Для продвинутых атлетов — 25 секунд работы, 5 секунд отдыха.

Таким образом, на выполнение этой части уйдёт 90 секунд. После этого вы отдыхаете 60 секунд и переходите к корректирующим упражнениям для развития подвижности бёдер. Эти движения одинаковы для всех кругов тренировки — подъём ног лёжа на боку и скольжение в боковой выпад для растяжки приводящих мышц.

Каждое из этих упражнений вы делаете по 30 секунд на ногу. В итоге корректирующая часть занимает 2 минуты, а целый круг — 4,5 минуты. После этого вы можете отдохнуть 30 секунд и переходите к следующему кругу.

Круг 1

1. Воздушные приседания или гоблет‑приседания с весом.
2. Шаги в ягодичном мостике.
3. Махи гантелью (канистрой с песком) или имитация без веса.

Круг 2

1. Обратные выпады.
2. Выпады «спринтера».
3. Приседания с выпрыгиванием.

Круг 3

1. Приседания без паузы в верхней точке.
2. Румынская становая тяга на одной ноге.
3. Румынская становая тяга с отведением ноги назад и выносом колена вперёд.

Круг 4

1. Переход из выпадов в приседание без выпрямления.
2. Ягодичный мостик с почти прямыми ногами.
3. Выпады спринтера без выпрямления.

Если вы чувствуете, что силы остались, можете повторить эту тренировку сначала. Таким образом, на проработку ног вы потратите 40 минут.

2. Тренировка из двух суперсетов и челленджа

Это небольшой комплекс от немецкого тренера Алекса Лоренца (Alex Lorenz), основателя ресурса Calimovement, посвященного калистенике.

Тренировка включает четыре хороших упражнения на ноги, распределённые по двум суперсетам. Заканчивает комплекс задание на три минуты, призванное добить ваши мышцы (и бросить вызов вашей выносливости).

Суперсет 1

1. Приседания-«пистолеты» — 4 повторения.
2. Ягодичный мостик на одной ноге — 8 повторений.

Выполните оба упражнения на одну ногу, потом отдохните 60 секунд и повторите то же самое на вторую. После этого сделайте перерыв на 60 секунд и сделайте суперсет ещё два раза.

Суперсет 2

1. Болгарские сплит‑приседания — 8 раз.
2. Подъём на носочек — 12 раз.

Выполните оба упражнения на одну ногу без отдыха между ними, затем передохните 30 секунд и сделайте то же самое с другой ноги. Снова сделайте передышку на 30 секунд и выполните ещё два круга.

Финишер

Поставьте таймер на три минуты и выполните столько приседаний с выпрыгиванием, сколько сможете.

Лучше не прыгать сразу до полного утомления, а спокойно работать все три минуты. Чтобы остались силы, делайте перерывы через каждые 15–20 секунд. После паузы не стойте долго — стряхните ноги и продолжайте.

Каждый раз старайтесь сделать побольше. Если сегодня вам удалось выполнить 20 повторений за три минуты, в следующий раз старайтесь сделать 21.

3. Комплекс из 10 упражнений

Это «день ног» из приложения THENX с программой тренировок по калистенике. На видео ниже её демонстрирует атлет Джон Ослагер (John Oslager).

В этой тренировке большинство упражнений вы делаете не по времени, а по количеству раз. Отдыхаете между движениями по 15 секунд. Если вы чувствуете, что можете продолжать без отдыха, — делайте это.

Тренировка состоит из следующих движений:

• Чередование выпадов и приседаний с прыжком — 30 секунд.
• Болгарские сплит‑приседания — по 10 раз на ногу.
• Выпады — по 10 раз на ногу.
• Приседания с выпрыгиванием — 14 раз.
• Jumping jets — 40 раз.
• Приседания с руками за головой — 20 раз.
• Боковые выпады — по 10 раз на ногу.
• Ходьба вбок в приседе с руками за головой — 20 шагов.
• Подъём на носочки — по 15 раз на ногу.
• Удержание статичного приседания — 45 секунд.

Когда закончите один круг, отдохните несколько минут и начинайте заново. Всего нужно сделать три круга.

Как часто нужно заниматься

Вашим мышцам нужно время на восстановление и рост, поэтому не стоит устраивать тренировки каждый день.

Делайте «день ног» два раза в неделю с перерывом в 1–2 суток между занятиями. Например, тренируйте ноги в понедельник и четверг, а в другие дни выполняйте упражнения на верх тела.

Если вы можете устраивать тренировки только 2–3 раза в неделю и за это время нужно прокачать вообще все мышцы, выберите один суперсет на переднюю и заднюю части бедра и включите его в свою программу вместе с движениями на прокачку верха тела.

Чередуйте суперсеты, чтобы равномерно прокачать все мышцы ног. И не забывайте, что главное — работать до утомления. Если вы нагрузили мышцы по полной, они будут расти.

Читайте также 🧐

Как качаться в домашних условиях: тренировка без железа

Программа тренировок без инвентаря выполняется 2-3 раза в неделю, с чередованием 1 и 2 дня.

Начинайте с меньшего количества повторений, от тренировки к тренировке его повышая. При этом нагрузка подбирается так, чтобы последние повторы давались с трудом.

Когда будет достигнута верхняя граница повторений в большинстве упражнений, необходимо переходить на следующий уровень сложности.

Подробнее о домашний тренировках с дополнительным весом читайте здесь.

Если на первых тренировках не удается выполнить отжимания на прямых ногах, замените их на облегченные варианты — с колен или волной. По мере улучшения уровня физической подготовки постепенно переходите на классический способ.

Особенности тренировок в домашних условиях

Тренировка без инвентаря имеет ряд отличительных особенностей. О них лучше знать сразу, чтобы избежать завышенных ожиданий от таких занятий.

Сложность с проработкой некоторых мышечные групп

Это главная особенность и большой минус домашних тренировок без инвентаря.

Из упражнений для мышц груди, плеч и трицепсов доступны различные виды отжиманий. Способов прокачать пресс без тренажеров также много. Но при тренировках, направленных на рост мышечной массы, пресс — все же не главное.

Ноги прорабатываются приседаниями, выпадами и их разновидностями.

А вот мышцы спины и бицепсы тренировать без оборудования не получится. В домашних тренировках для прокачки этих мышечных групп, как правило, используется перекладина.

В теплое время года можно заниматься на спортивных площадках, но вот зимой это удобно не всегда, поэтому приобрести домой такое оборудование все же придется.

Усложнение техники выполнения

Техника упражнений также подчиняется определенным требованиям.

Все движения выполняются подчеркнуто медленно и подконтрольно. На негативную (уступающую) и позитивную (преодолевающую) фазу движения затрачивается по 2-3 секунды, чтобы мышцы дольше находились под нагрузкой.

В верхней фазе суставы не выпрямляют до конца, чтобы поддерживать постоянное напряжение в работающих мышцах.

По мере роста тренированности паузы между подходами постепенно сокращают.

Если на первых тренировках допустимо отдыхать по 1,5-2 минуты, то уже через один-два месяца продолжительность пауз уменьшают примерно до одной минуты.

Использование импровизированных утяжелителей

Часто уже через 1-2 месяца выполнения подобного комплекса программа, приведенная выше, становится легкой и встает вопрос о ее дальнейшем усложнении.

Самый простой вариант — продолжить тренировки в тренажерном зале. Но если вы не ищете легких путей, попробуйте накачаться без железа, используя подручные средства в качестве утяжелителей. Например, бутылки и баллоны с водой, песком, тяжелый рюкзак и т.п.

Любой в меру тяжелый предмет подходит под роль спортивного инвентаря. Тут, как говорится, на что хватит фантазии.

Главное, чтобы выполнение упражнения с ним было безопасно для вас и окружающих.

На что больше направлены тренировки с собственным весом

Как мы уже говорили, выраженная мышечная гипертрофия при занятиях с собственным весом происходит в первые 1-3 месяца занятий.

Но как только вы достигаете 15-20 повторений в подходе, нагрузка смещается на медленные, выносливые мышечные волокна.

При своем развитии они дают лишь дополнительные 20% от объема мышечного волокна, не слишком ощутимо увеличивая объемы.

Если вы хотите стимулировать рост по максимуму, лучше тренируйте быстрые, силовые волокна. Их в мышцах гораздо больше, поэтому 60% всей мышечной массы зависит от них. Средний диапазон повторений для тренировки — от 6 до 15.

При регулярном выполнении упражнений в высоком диапазоне повторений (от 20 и выше) больше развивается силовая выносливость, которая не помогает ощутимо прогрессировать в росте мышц.

Ошибки новичков

Начинающие спортсмены часто завышают ожидания по поводу домашних тренировок. И не увидев тех результатов, на которые рассчитывали, бросают заниматься.

Самая распространенная ошибка – это уверенность в том, что огромные мышцы можно накачать, используя только собственный вес тела.

Запомните:

Большие мышцы – это большие нагрузки с необходимыми тренировочными весами.

Особенно это касается роста самых крупных и сильных мышечных групп, таких как ноги и спина.

Выраженные мышечные объемы набирают только с помощью занятий в тренажерном зале. А вот поддерживать на определенном уровне уже набранную массу можно и в домашних условиях.

И еще одна ошибка новичков – это мотивация на коротком промежутке времени.

Часто энтузиазма накачаться до форм Арнольда Шварценеггера хватает лишь на 2-3 недели регулярных тренировок. И если стремительного прогресса в росте мышц не происходит, занятия бросают до следующего “вдохновляющего” момента.

Но ведь бодибилдинг – это буквально строительство тела. Например, построить большой, нерушимый дом за 2 недели невозможно. Требуется время, терпение и настойчивость. И наращивание мышц — не исключение.

На этом все!

Теперь вы знаете, как накачаться без тренажеров в домашних условиях, и какого результата ожидать от таких тренировок.

Если это то, что вам нужно, начинайте заниматься уже сейчас и достигайте своей цели!

Как накачаться без тренажеров | Здоровье и спорт

Если у вас слишком много лишнего веса, то для вас сроки появления красивого тела оттянутся, так как лишний жир тоже не сразу уходит.

В тоже время худые обретут красивое тело быстрее, так как мышцы сразу будут расти рельефными и прорисованными.

Возраст тоже играет свою роль. Чем старше возраст, тем медленнее растут мышцы . Такова природа живых организмов — состариваться со временем и замедляться. Уровень метаболизма и тестостерона падает.

Это не говорит о том, что в промежуток от 40 до 60, и даже в мышцы вообще не будут расти. Будут! Просто не так быстро и активно, как у 20 -летнего парня. Это что касалось времени чтобы накачать мышци, теперь перейдем к вопросу как накачать мышцы без применений элементов тренажерного зала. В разделе Упражнения для занятий в домашних условиях

тела человека и видео как правильно их выполнять. Все эти упражнения можно делать в домашних условиях. А в вопросе как быстро накачаться все зависит только от вас, т.е. как часто вы будете уделять время на выполнение упражнений. Перед тем как приступить к занятиям вам полезно было бы прочитать информацию о мышечной системе человека для познания — что она из себя представляет, а также информацию о питании

Ведь если питаться правильно рост мышц будет гораздо быстрей, чем тогда когда есть всякую ерунду и от выполняемых упражнений не будет ни какого толку.

Как накачаться без тренажеров

Как накачаться без тренажеров, если вы, в силу каких-либо остоятельств не можете посещать тренажерный зал или просто не хотите использовать тренажеры по назначению. Накачать мышцы без тренажёров реально, но только если имеется в виду без специальных тренажёров, всё-таки пару разборных гантелечек надо прикупить и если у вас есть турник, брусья, то это вообще будет отлично.

Как, вы это еще не читали? Ну это зря.

 

 

 

 

 

Можно ли накачаться без тренажеров

Давайте разберём плюсы и минусы тренировок без использования тренажеров:

• Вы можете начать заниматься когда захотите, в любую минуту.
• Не требуется затрат времени и энергии на дорогу в зал.
• Всё бесплатно

• Часто требуется какой-нибудь тренажёр без которого невозможно выполнения упражнения.
• Главный минус – это заставить себя начать тренировку дома, очень сложно, ведь, если ты пришёл в зал, уже девать некуда, нужно что-то делать.

Как накачаться дома без использования тренажеров

Думаю хватит с плюсов и минусов. Рассмотрим упражнения которые можно выполнять дома:

1) Отжимания – Это у нас трицепс, грудь, передние дельты и статическое напряжение пресса. Эффективно будет, если на спине будет какой-нибудь всё время увеличивающийся груз. Делайте с различными углами наклоны

2) Приседания – ноги, ягодицы.

3) Подтягивания – широчайшие и бицепс, также старайтесь со временем увеличивать нагрузку, портфель в помощь. Можно выполнять подъём ног к перекладине, на пресс.

4) Брусья – трицепс, грудь и передние дельты. Тут главное положение торса.

5) Гантели – подъём на бицепс, вертикальный жим на плечи, разводки на средний пучок дельт и в наклоне на задний. Также жим за головой на трицепс.

Самое главное, знайте, чтобы накачаться без тренажеров необходимо постоянное увеличение нагрузок, не будет увеличения, не будет роста.

Примите участие в опросе,
и присоединяйтесь к обсуждению в нашей группе Вконтакте
Вот ссылка на обсуждение http://blog.sportcompleks.com/go/wall-34942394_477.
там тоже можно оставить комментарий!

Как накачаться без тренажеров

Для увеличения рельефа мышц сегодня спортсмены используют различные тренажеры. Но нужно знать, что для накачки мышц не обязательно использовать тренажер. При помощи определенного комплекса упражнений можно увеличить объем мышц гораздо эффективнее, чем на специальном тренажере .

Мало кто знает, что чтобы накачать мышцы достаточно лишь выполнять упражнения со штангой. Для занятий со штангой обязательно нужен помощник, который будет страховать во время тренировки. Также спортсмен перед выполнением жимов со штангой должен изучить некоторые технические нюансы.

Если грамотно подобрать комплекс основных спортивных упражнений со штангой, выполнять их по определенной схеме, то за короткий период можно нарастить мышечную массу.

Для мышц ног применяется эффективное упражнение – это приседания со штангой. Также хороший эффект дает поднимание штанги плечевым поясом, одновременно при подъеме следует вставать на носочки. Для достижения хорошего эффекта это упражнение новичку лучше выполнять под контролем тренера.

Чтобы увеличить рельеф грудных мышц, используют стандартное упражнение – это жим со штангой. Для этого в положении лежа снимается штанга и делается жим определенное количество раз, с несколькими подходами . Жим обязательно выполняется с помощником, на случай подстраховки и для помощи в выполнении упражнения . После выполнения жимов тренировку следует закончить разводкой гантелями в лежачем положении.

В день, когда делается жим на грудь, нужно выполнять упражнения для накачки трицепса. Необходимо проработать со штангой французский жим, а после сделать несколько разгибаний с гантелями из–за головы.

Для мышц плечевого пояса штанга поднимается перед собой и из-за головы, а заканчивается упражнение гантелями.

Мышцы спины прорабатываются при помощи упражнения – становой тяги. Вес тяги не нужно устанавливать больше 20 кг. В дополнение к нему идет нижняя тяга, гантели.

как накачаться БЕЗ ТРЕНАЖЕРОВ

я считаю что так как показано на видео не накачаться, — можно привести себя в хороший спортивный вид и тд, всё что показано на видео — работа на количество повторений и на выносливость

чтобы стать качком как этот мужик нужно делать Мало повторений, но с большИм весом, я уверен что он вешает себе на пояс килограмм 40-50 во время этих упражнений

посмотрите на турникменов — они крепкие и сильные, но они не качки

да видно чувак с тренажерки вышел, решил показать как он на турниках висит.

Последние комментарии

Показать все комментарии

там сказали накачать без тренажеров, а он накачени. А ково нет силы не мог бы турнике накчаться

мне 9 и я занемаюсь

в день дето по 5 раз подтягиваюсь и 40 оджимаюсь

Похожее

• Ходьба по веревке без страховки
• 1272 просмотра
• 1 комментарий

• Без шлема. Евгений Кузнецов.
• 722 просмотра
• 1 комментарий

• Без шлема. Александр Овечкин
• 1265 просмотров
• 5 комментариев

• Да!Я сделал это!Солнышко без лямок
• 1615 просмотров
• 20 комментариев

• Минуты славы Теннисист без рук
• 2821 просмотр
• 8 комментариев

• Девочка реально без костей
• 2021 просмотр
• 7 комментариев

• Первые бои Вандерлея Силвы
• 5216 просмотров
• 7 комментариев

• Документальный фильм Ирландец без правил
• 1058 просмотров

Как накачаться без тренажеров

Привести свою фигуру в неплохую форму можно в домашних критериях, не посещая спортивных либо тренажерных залов. Существует обычной комплекс упражнений, который можно делать без специальной подготовки.

Общие советы

Занятия идеальнее всего проводить в отлично проветренной комнате. Каждую тренировку нужно начинать с легкой разминки. Таким макаром, вы подготовите мускулы к грядущей работе и избежите различного рода травм. Предложенные упражнения делайте верно. Помните: главное – качество, а не количество.При всем этом не запамятовывайте смотреть за своим дыханием. Оно должно быть ровненьким.

Чтоб достигнуть хорошего результата в недлинные сроки, кроме физических нагрузок, постарайтесь направить внимание на собственный рацион питания. Отлично, если вы исключите из собственного меню жирные, жаренные и сладкие блюда.

Программка тренировки

Данная программка составлена на принципах базисной подготовки: внедрение очень действенных упражнений и всеохватывающая проработка всех мускул в одно занятие. Занятие проводится с гантелями.Для роста нагрузки прибавляйте не количество повторов, а вес спортивного инструментария.

Шраги с гантелями
Выпады на одной ноге
Жим гантелей стоя
Приседания с гантелями
Отжимания
Жим гантелей лежа
Подтягивания
Тяга гантелей к поясу
Отжимания на скамье на трицепс
Жим гантелей на бицепс

Пояснения по выполнению упражнений

Упражнения производятся парами, к примеру, после приседаний с гантелями вы отдыхаете 10-15 секунд, потом сходу делаете жим гантелей стоя. После чего восстанавливаете дыхание в течение 30-40 секунд и повторяете суперсет.

Предложенный способ позволяет повысить эффективность базисных упражнений и уменьшить время проведения занятия. Кроме этого, тренировка сгруппирована так, чтоб работали все группы мускул: трицепс, бицепс, широчайший и грудные мускулы спины и др.

Полезные советы

Одна из ошибок людей, которые тренятся без помощи других в домашних критериях – выполнение огромного количества повторов . Учтите, так вы резвее сжигаете мускулы. Для их роста следует использовать среднее либо маленькое количество подходов с огромным весом.

Навигация по записям

Источники: sportkar.jimdo.com, blog.sportcompleks.com, dietmix.ru, truba.com, www.tipsboard.ru

Комментариев пока нет!

тренировок рук дома: можно получить накачку, не ходя в тренажерный зал

Растяжка позвоночника на боку: Начните лежать на правом боку, скрестив левую ногу над правой и согнув верхнюю ногу на 90 градусов. градусов. Теперь вытяните обе руки по бокам прямо от тела. Оглянитесь через левое плечо и поверните верхнюю руку к себе. Осторожно попытайтесь опустить эту руку на пол, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

Отжимание на тицепсах: Сядьте на землю, поставив ступни на пол, руки на земле рядом с ягодицами, кончики пальцев обращены к пяткам. Выпрямите руки, слегка согнув руки в локтях, чтобы сохранить напряжение на трицепсах и в локтевых суставах. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Когда вы дойдете до конца движения, нажмите на пол, чтобы выпрямить локти, и вернитесь в исходное положение.

Изометрические ретракции лопатки: Встаньте прямо, расслабьте голову и шею. Включите мышцы кора, сожмите плечи назад и не пожимайте плечами. Вернуться к началу.

Высокая планка с попеременным приводом колен: Начните с высокой планки с плечами над запястьями. Включив корпус, подтолкните правое колено к груди, сохраняя стопу согнутой. Задержитесь на две секунды. Вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны; продолжить, чередуя.

Планка на локтях с растяжением лопатки: Начните с низкой планки.Удерживая корпус в напряжении, сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу; повторить.

---

3. ТРЕНИРОВКА РУК КЕТТЛЕБЕЛЛА

От: Принц Брэтуэйт, основатель Trooper Fitness
Вам нужно: Одна гиря среднего веса (14 кг — хорошее место для старта)
Do: Три круга по порядку, отдыхая две минуты между каждым кругом.

Circuit One

Выполните спуск по лестнице: 5 повторений обоих движений, затем 4 повторения, затем 3 повторения и так далее.

The Moves

Clean: Очищение — это когда кто-то переносит вес из нижнего положения в более высокое одним быстрым движением. При традиционной чистке гирь это от пола до передней стойки на уровне груди.

Строгий жим над головой: Старт с гирями, поставленными на уровне плеч. Жмите гирю над головой, удерживая костяшки пальцев к потолку. Медленно верните звонок обратно, чтобы начать.

Круг 2

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону, от 3 до 4 раундов без отдыха.

Движения

Тяга на одной руке: Встаньте, ноги на ширине бедер, держа гирю правой рукой ладонью внутрь. Поверните бедра вперед, пока ваша грудь не станет почти параллельна земле. Это ваша исходная позиция. Гребите гирю вверх и к груди. Вернуться к началу.

Полутурецкое приседание: Лягте на пол с гирей прямо на груди и поднятой ногой, согнутой в бедре и колене. Следите за звонком на протяжении всего движения.Вытолкните согнутую ногу вперед, приподняв верхнюю часть тела над полом и положив руку, не являющуюся гирей, на пол в сторону. Опуститесь вниз так, как вы подошли, на одно повторение.

Трехмерный круг

Сделайте по 10 повторений каждого движения, от 3 до 4 раундов без отдыха.

Движения

Отжимания узким хватом на гирях: Начните с высокой планки, обеими руками удерживая гирю в вертикальном положении. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется ручки, затем снова нажмите вверх, чтобы начать одно повторение.

Отжимания широким хватом: Начните с высокой планки, держа руки за пределами плеч. Опуститесь в отжимание, снова нажмите, чтобы начать одно повторение.

Тяга в вертикальном положении: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, поставив гирю на землю перед собой. Присядьте, чтобы взять гирю за ручку обеими руками, затем, руководя локтями, поднимите гирю прямо вдоль тела, пока руки не окажутся прямо под подбородком. Опустить с контролем на одно повторение.

---

Как получить тренировку для ног дома

На карантине все еще день для ног.

Как накачать ноги дома без утюга — Blogh2.com

Как накачать ноги дома без утюга — Blogh2.com

Можно ли накачать ноги без утяжеления

Вам действительно нужно работать с тяжелыми весами, чтобы быстро нарастить силу, но не обязательно для наращивания мышц.

По данным метаанализа ^{научного исследования, мышцы одинаково хорошо растут при работе с тяжелыми весами с небольшим количеством повторений, а также при упражнениях на 12-40 повторений с легкими снарядами или вообще без них.}

Но есть одно условие: упражнения нужно делать до мышечного отказа или близкого к нему. Другими словами, в конце сета у вас должно быть не более 1-2 повторений силы.

Чтобы мышцы достаточно утомились, можно использовать несколько вариантов:

• Выберите сложные упражнения. Например, приседать на одной ноге или исключить фазу расслабления.
• Добавьте вес. Для этого вам придется купить компактное оборудование для домашних тренировок, например, эспандерные ленты с разным сопротивлением.Вы также можете сделать гири из имеющихся инструментов.
• Добавить прыжки … За счет взрывной составляющей мышцы устают намного быстрее. Обзор ^{Исследования показали, что плиометрические упражнения столь же эффективны для гипертрофии у новичков и любителей, как и силовые упражнения с отягощениями.}
• Объединяйте движения в суперсеты … Почти все упражнения для ног задействуют противоположные группы мышц. Например, когда вы опускаетесь в приседание, мышцы задней поверхности бедра напрягаются, а когда вы поднимаетесь, мышцы передней части.Выполнение двух движений на разные группы мышц без отдыха может сильнее утомить ваши мышцы и быстрее нарастить их.

Какие упражнения помогут накачать ноги без утюга

Перечислим основные движения, позволяющие правильно нагружать мышцы без утяжеления.

Болгарские сплит-приседания

Фото: Александр Старостин

Движение отлично прокачивает переднюю часть бедра и обеспечивает хорошую нагрузку на ягодицы. Встаньте спиной к стулу или другой невысокой опоре и поставьте на него носок одной ноги.Вы можете положить руки на пояс или сложить их перед грудью — как вам удобнее.

Присядьте так, чтобы бедро опорной ноги было параллельно полу. Если при этом оторвется пятка, немного отойдите от опоры. При выходе из приседа следите за тем, чтобы колено не загибалось внутрь.

Пистолеты для приседаний

Упражнение отлично нагружает сгибатели бедра, четырехглавую мышцу, приводящие мышцы, большую ягодичную и среднюю мышцы, развивает подвижность суставов и чувство равновесия.

Низко поднимите прямую ногу от пола и сядьте на другую до полного сгибания в коленном суставе. Следите за тем, чтобы пятка свободной ноги не касалась пола, а опорная нога не отрывалась от нее.

Встаньте из приседа, удерживая колено от скручивания внутрь, и повторите упражнение. Вы можете вытянуть руки перед собой — так вам будет легче сохранять равновесие.

Это довольно сложное движение, и вам могут потребоваться недели, чтобы освоить его.К счастью, есть много упражнений с пистолетным подходом, которые также отлично проработают ваши бедра и ягодицы. Выберите вариант для своего уровня из статьи ниже.

Узнайте, как научиться стрелять из пистолета 🧐

Приседания с прыжком

Это упражнение намного сложнее, чем обычные воздушные приседания, и его можно выполнить всего за 20 повторений. Для новичков может хватить и 10.

Встаньте прямо, поставьте ступни на ширину плеч или немного уже, сложите руки перед грудью или положите их на пояс.Присядьте настолько глубоко, насколько сможете, держите спину прямо, а пятки — на полу.

Прыгайте вверх и назад в приседе. Продолжайте в том же духе.

Выпады в прыжке

Еще одно плиометрическое упражнение, которое заставит ваши бедра гореть после 10-20 повторений и прекрасно накачивает ягодицы.

Сделайте выпад вперед, затем подпрыгните и поменяйте ногу в воздухе. Сделайте выпад на другую ногу и продолжайте чередовать их. Старайтесь не касаться пола коленом за стоящей ногой, чтобы не ударить.

Ягодичный мостик на одной ноге

Фото: Александр Старостин

Это одно из лучших движений по накачке спины и бедра.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Оторвите одну ногу от пола и выпрямите ее — это исходное положение. Затем сожмите ягодицы и поднимите таз как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Чтобы вам было труднее двигаться, поставьте опорную ногу на небольшой подъем, например, на край дивана.Также можно отодвинуть опорную ногу подальше от таза — это тоже увеличит нагрузку.

Фото: Юлия Оболенская

Поднимитесь на помост

Это упражнение отлично подходит для прокачки бедер и ягодиц.

Встаньте рядом с устойчивой опорой, заберитесь на нее и вернитесь вниз, через раз меняя ноги. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не поворачивалось внутрь.

Прыжки на помост

Еще одно плиометрическое упражнение, которое идеально раскачивает бедра и икры.

Убедитесь, что выбранная опора устойчива, не будет раскачиваться и не двигаться под вами. Если вы давно не занимались, подбирайте мебель не выше 50 см. Запрыгивайте на помост и возвращайтесь по шагам. Не нужно прыгать, чтобы не перегружать колени.

Подъем на носок

Фото: Александр Старостин

Это движение прокачивает икроножные мышцы. Поднимитесь на носки и опустите обратно. Если вы чувствуете себя неуверенно, вы можете заручиться какой-нибудь поддержкой.

Чтобы усилить мышечное напряжение, поставьте подушечку стопы на возвышение и опустите пятку на пол, прежде чем поднимать ее.Это увеличит диапазон движений и нагрузку на икры.

Вы также можете усложнить это и другие движения с помощью коммерческих или самодельных компактных тренажеров.

Какое оборудование вы можете купить или сделать для домашних тренировок?

Если вы только начинаете тренироваться, упражнения с собственным весом должно быть достаточно. Но со временем вам придется делать все больше и больше повторений и подходов, чтобы утомить мышцы и заставить их расти в размерах.

Чтобы прогресс не останавливался, увеличивайте сложность упражнений с помощью следующего оборудования.

Резинки-расширители

Если наступить на эспандер и надеть другой конец петли на плечи, это может затруднить такие движения, как приседания, выпады на месте и болгарские сплит-приседания.

Фото: Юлия Оболенская

Если взять мини-резинку или дважды обернуть эспандер вокруг бедер чуть выше колен, можно увеличить нагрузку на мышцы при боковых шагах и разводке ног лежа на боку. А если зацепить резинку за устойчивую опору, вы сможете делать сгибание и разгибание в коленях.

Сгибание ног для накачивания задней поверхности бедра

Поскольку мы говорим о тренировке больших и сильных групп мышц, выбирайте более толстые эспандеры: они обеспечат большее сопротивление и помогут вам лучше накачать ноги.

Утяжелители на ноги

Песочные гири, привязанные к ногам, добавят напряжения любому плиометрическому движению.

Бутылки с водой или песком в рюкзаке

Это самый легкий снаряд, который усложнит ваши прыжковые движения, приседания и выпады.Просто наполните несколько бутылок водой, положите их в рюкзак и положите на спину или грудь, в зависимости от упражнения. В ягодичном мостике можно положить на бедра самодельный панцирь.

Канистра с песком

Еще один «инструмент», который позволит вам выполнять приседания с кубком, — это вариант упражнения, в котором вы держите свой вес перед грудью.

Если канистра имеет прочную и достаточно широкую ручку, вы можете использовать ее для румынской становой тяги на одной ноге и махов — подколенных сухожилий и ягодиц.

Где взять готовые программы обучения

Если не хотите самостоятельно составлять движения, попробуйте готовые комплексы от популярных тренажеров. Мы покажем вам три варианта — выберите то, что вам больше нравится, или попробуйте все.

1. Круговой интервальный комплекс на 20 минут

Это тренировка от бодибилдера, тренера и физиотерапевта Джеффа Кавальера. Вы можете сделать это без какого-либо оборудования или прибавить в весе.

Комплекс выполняется в интервальном формате и состоит из четырех кругов по 5 минут.Вы выполняете первые три движения каждого круга одно за другим с определенными интервалами:

• Для новичков — 15 секунд работы, 15 секунд отдыха.
• Для среднего уровня подготовки — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
• Для продвинутых спортсменов — 25 секунд работы, 5 секунд отдыха.

Таким образом, выполнение этой части займет 90 секунд. После этого вы отдыхаете 60 секунд и переходите к корректирующим упражнениям для развития подвижности бедер.Эти движения одинаковы для всех кругов тренировки — подъем ног лежа на боку и выпад в сторону, чтобы растянуть приводящие мышцы.

Вы делаете каждое из этих упражнений по 30 секунд на каждую ногу. В итоге на корректирующую часть уходит 2 минуты, а на весь круг — 4,5 минуты. После этого можно отдохнуть 30 секунд и перейти к следующему раунду.

Круг 1

1. Воздушные приседания или приседания с отягощением кубка.
2. Шаги в ягодичном мостике.
3. Качели с гантелью (банкой с песком) или имитация без веса.

Круг 2

1. Обратные выпады.
2. Выпады Sprinter.
3. Приседания с прыжком.

Круг 3

1. Приседания вверху без пауз.
2. Румынская становая тяга на одной ноге.
3. Румынская становая тяга с отклонением ноги назад и колена вперед.

Круг 4

1. Переход от выпадов к приседаниям без выпрямления.
2. Ягодичный мостик с почти прямыми ногами.
3. Sprinter делает выпады без выпрямления.

Если вы чувствуете, что у вас еще есть силы, вы можете повторить эту тренировку с самого начала. Таким образом, вы потратите 40 минут на работу над ногами.

2. Тренировка двух суперсетов и задача

Это небольшой комплекс от немецкого тренера Алекса Лоренца, основателя Calimovement, ресурса, посвященного художественной гимнастике.

Тренировка включает четыре хороших упражнения для ног, распределенных по двум суперсетам.Выполняет трехминутное сложное задание, предназначенное для тренировки ваших мышц (и проверки вашей выносливости).

Суперсет 1

1. Приседания с пистолетом — 4 повторения.
2. Ягодичный мостик на одной ноге — 8 повторений

Сделайте оба упражнения на одну ногу, затем отдохните 60 секунд и повторите то же самое для другой. После этого сделайте перерыв на 60 секунд и сделайте суперсет еще два раза.

Суперсет 2

1. Болгарские сплит-приседания — 8 раз.
2. Подъем на носок — 12 раз.

Выполните оба упражнения на одной ноге, не отдыхая между ними, затем отдохните 30 секунд и проделайте то же самое с другой ногой. Снова сделайте перерыв на 30 секунд и сделайте еще два круга.

Финишер

Установите таймер на три минуты и сделайте как можно больше приседаний с прыжком.

Лучше не прыгать сразу, пока совсем не устанешь, а спокойно работать все три минуты. Чтобы оставаться сильным, делайте перерывы каждые 15-20 секунд. После паузы не стойте долго — стряхните ноги и продолжайте.

Старайтесь делать больше каждый раз. Если сегодня вам удалось выполнить 20 повторений за три минуты, попробуйте 21 в следующий раз.

3. Комплекс из 10 упражнений

Это «день ног» из приложения THENX с программой тренировок по художественной гимнастике. На видео ниже ее демонстрирует спортсмен Джон Ослагер.

На этой тренировке вы выполняете большинство упражнений не по времени, а по количеству раз. Отдыхайте между движениями 15 секунд. Если вы чувствуете, что можете продолжать без отдыха, сделайте это.

Тренировка состоит из следующих движений:

• Чередование выпадов и приседаний с прыжком — 30 секунд.
• Болгарские сплит-приседания — 10 раз на каждую ногу.
• Выпады — 10 раз на каждую ногу.
• Приседания с прыжком — 14 раз.
• Прыжки с трамплина — 40 раз.
• Приседания с руками за головой — 20 раз.
• Боковые выпады — 10 раз на каждую ногу.
• Ходьба на корточки боком с руками за головой — 20 шагов.
• Подъем на носки — 15 раз на каждую ногу.
• Удержание статических приседаний — 45 секунд.

Когда вы закончите один круг, отдохните несколько минут и начните заново.Всего нужно сделать три круга.

Как часто вам нужно заниматься

Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться и расти, поэтому не тренируйтесь каждый день.

Делайте день ног два раза в неделю с перерывом 1-2 дня между занятиями. Например, тренируйте ноги в понедельник и четверг, а в другие дни делайте упражнения для верхней части тела.

Если вы можете выполнять тренировки только 2–3 раза в неделю и за это время вам нужно прокачать все мышцы в целом, выберите один суперсет для передней и задней части бедра и включите его в свою программу вместе с движениями для накачки мышц бедра. верхняя часть тела.

Альтернативные суперсеты, чтобы равномерно накачать все мышцы ног. И не забывайте, что главное работать, пока не устанешь. Если нагрузить мышцы по полной, они разовьются.

Опубликовано админ

Посмотреть все сообщения администратора

Сообщение навигации

Как быстро нарастить мышцы дома без веса

---

Как быстро нарастить мышцы дома без веса? Это один из самых распространенных вопросов среди подростков и взрослых.Они всегда должны слышать только одно: как они быстро наращивают мышцы дома, не ходя в тренажерный зал и не поднимая тяжести?

В этой статье ниже я объяснил несколько способов быстрого наращивания мышц дома, а также вы можете легко накачать мышцы, не имея набора гантелей, эллиптического тренажера или беговой дорожки для наращивания мышц.

Кроме того, вам не нужно покупать членство в спортзале или фитнес-клубе. В этой статье вы найдете самые простые способы быстро накачать мышцы дома без веса, вам просто нужно сосредоточить свое внимание, поставив цель, потому что в этом обширном образе жизни, где все идет на цифровые, люди не хотят заниматься физическими упражнениями, а это действительно убивает нас, вызывая множество болезней в наш организм.

Итак, вставай и начинай двигаться прямо сейчас! Вот несколько базовых упражнений о том, как нарастить мышцы в домашних условиях без оборудования, они помогут вам подняться или вернуться в форму.

Бег или бег трусцой

Это слишком просто, правда? Вам просто нужно просто надеть удобную обувь и одежду, открыть ворота и начать ходить несколько расстояний. Просто, но это не так просто, как кажется.

Новичкам и новичкам рекомендуется начинать только с медленной ходьбы или бега трусцой, это повысит вашу физическую выносливость.

Через несколько дней вы почувствуете себя более энергичным, и теперь вы готовы к следующему шагу. Начните с бега, во время первого бега ваши мышцы будут кричать, поэтому лучший совет — начинать медленно и бегать на более короткие дистанции, сначала постарайтесь нарастить мышцы ног и сердечно-сосудистую систему.

Когда они оба станут сильнее, увеличивайте темп и дистанцию. Бег помогает вам оставаться физически и психологически терапевтическими, и это очень простой шаг к быстрому наращиванию мышц в домашних условиях.

Отжимания

Отжимания — эффективный и действенный способ накачать мышцы верхней части тела, тренируют все мышцы верхней части тела, такие как руки, спину, плечи и грудь. Когда вы наберетесь достаточного опыта, вы сможете использовать улучшенную форму отжиманий, опираясь на стену, на дверь кухни или где-нибудь еще, чтобы делать отжимания под углом. По мере того, как вы станете сильнее, вы сможете использовать пол в качестве отправной точки. Отжимания также помогают увеличить мышцы трицепсов и бицепсов, т.е.е. мышцы рук в этом упражнении используют все наше тело в качестве веса.

Скручивания

Скручивания — это снова то, что вы можете легко сделать, это поможет вам нарастить мышечную массу в талии и вокруг нее. Скручивания не похожи на старые приседания, они намного эффективнее укрепляют мышцы живота и общую группу основных мышц. Начните с 5-10 скручиваний в день, и вы можете увеличивать их каждый день. Это несколько скромных, но проверенных способов нарастить мышечную массу без использования веса.

Отжимания

Отжимания — эффективное комплексное упражнение, позволяющее поднимать весь вес своего тела. Используйте полное разгибание при выполнении отжиманий. Если вы столкнетесь с какими-либо проблемами при отжимании, вам может помочь кто-нибудь, кто сможет держать вас за ноги.

Подтягивания

Подтягивания считаются лучшими среди упражнений на верхнюю часть тела. Он покрывает все мышцы верхней части тела, такие как спина, руки, грудь и плечи. Если вы не можете делать вертикальные подтягивания вначале, вы можете использовать подтягивания на плоской подошве, а затем переходите на более высокий уровень, когда станете сильнее.Вы также можете подумать о подтягиваниях, так как они лучше всего подходят для набора бицепсов и быстрого наращивания мышц в домашних условиях.

Приседания

Приседания — настоящий мастер всех упражнений, если вы хотите увеличить свою часть мускулистого тела. Это упражнение воздействует на ваши ноги и спину. Это также помогает, работая на ядро, это упражнение безупречно укрепляет ваши бедра и гарантирует, что ваша нижняя часть спины станет сильнее.

Упражнения с собственным весом

Лучший способ набрать мышечную массу без веса и увеличить массу тела. Наконец-то вам нужно постоянно тренировать свои мышцы, выполняя все более жесткие упражнения с собственным весом — точно так же, как вы используете более тяжелые веса в тренажерном зале.

Вы можете использовать расширенные упражнения с собственным весом, такие как отжимания на одной руке, приседания с пистолетом, подтягивания на одной руке, планка, l-sit и некоторые передние рычаги, которые позволяют непрерывно бросать вызов. Эти сложные упражнения с собственным весом требуют высокого напряжения тела, что приводит к значительному увеличению силы.

Итак, это упражнения бодибилдинга без оборудования, которые вы можете попробовать дома.

Советы, как быстро накачать мышцы дома

Знаете ли вы, что наше тело не хочет наращивать или развивать мышцы? Да, мышцы ускоряют обмен веществ и уменьшают накопление жира в нашем теле, и это выходит за рамки естественных функций организма.Наше тело делает все, чтобы остановить рост мышц. Вы должны выполнить каждый из следующих шагов, чтобы преуспеть в игре «Лучший способ нарастить мышцы»:

• Тренируйтесь с энтузиазмом — Если вы будете выполнять простые упражнения, ваши мышцы не станут сильнее. Вы не должны думать, что несколько отжиманий и приседаний повлияют на ваше тело.

• Сначала выполняйте легкие упражнения — , если вы новичок, а затем сложные упражнения для вас будут более сложными и приведут вас к нескольким травмам.

• Отслеживайте свои ежедневные тренировки — отслеживания помогает вам поддерживать увлекательность тренировок, вы можете записывать количество репутаций и наборов, которые вы делаете в течение всей тренировки. Затем делайте больше повторений после каждой тренировки.

Хорошо отдохните и попробуйте тренировки для наращивания мышц.

Большинство из нас хотят достичь результатов в кратчайшие сроки, и поэтому они начинают работать как монстры 7 дней в неделю. Но нашим мышцам нужен полноценный отдых, чтобы восстанавливаться и расти. Наши мышцы рвутся, когда они находятся в состоянии стресса.Эти рваны ремонтируют, когда мы отдыхаем, поэтому вам рекомендуется заниматься тренировками только 5 дней в неделю.

Домашняя диета Советы для быстрого набора мышечной массы

---

Вы не можете быстро нарастить мышцы, если ваша диета не подходит для роста мышц. Вам нужно есть свежие продукты и потреблять больше калорий, вы можете съесть от 1000 до 1500 калорий каждая день или больше в зависимости от ваших физических потребностей.

Возьмите больше белков: Белки являются основным источником наращивания мышц в нашем теле, когда мы принимаем белки, они превращаются в аминокислоты, а аминокислоты действуют как строительные фрагменты в мышцах — они исцеляют разорванные мышцы. и восстанавливают клетки нашего тела.Вы должны принимать протеин при каждом приеме пищи и помнить, что если вы едите без протеина более 15 часов, вы можете потерять мышцы.

Увеличьте потребление углеводов: Углеводы являются хорошим источником восстановления энергии нашему телу за счет увеличения гликогена до стандартных уровней. Это также повысит вашу производительность во время сложной тренировки. Большинство источников углеводов также содержат большое количество калорий, поэтому они помогут увеличить количество потребляемых калорий в вашем теле и заставят вас почувствовать себя бодрым.

Ешьте достаточно жиров: Его чаще всего рекомендуют диетологи, потому что они содержат много калорий и способствуют потреблению калорий. Кроме того, существует прямая корреляция между жиром и тестостероном. Очень сложный способ получения жира — это употребление рыбы, которая состоит из жирных кислот омега-3, которые являются жизненно важными жирными кислотами.

Вы можете добавить в свой рацион высококалорийные продукты. Вот советы, как быстро нарастить мышцы дома. Здесь я перечислил некоторые свежие и легкие питательные вещества, богатые калориями:

1. Углеводы: вы можете добавить в свой рацион такие углеводы, как хлеб, картофель, рис и макароны.

2. Авокадо: Это самые полезные фрукты, авокадо содержит около 400 калорий. Вы можете добавить авокадо в свой обычный обед.

3. Салаты: Можно брать салаты со сливочной начинкой, очень калорийны.

4. Орехи: Они являются важным источником витамина Е, железа, белка, магния и жиров. 50 граммов орехов дают вам более 700 калорий.

5. Арахисовое масло: Это ненасыщенный жир, и каждые 20 граммов или полная столовая ложка арахисового масла дает вам около 120 калорий.

6. Фрукты: Плоды очень богаты минералами и питательными веществами с высокой калорийностью. Вы можете добавить в свой завтрак обычный банан, который содержит около 200 калорий.

At Last

Я поделился всеми основными элементами того, как накачать мышцы, не ходя в спортзал. Поэтому примените эти планы тренировок и диеты к своему распорядку дня, и вы увидите огромный рост в себе.

Качаем дома программу тренировок. Тренировки дома без утюга для мужчин и женщин

Считаете ли вы, что вам нужно жим лежа для груди? Для многих отжимания от пола и тем более отжимания от брусьев не позволяют выйти за рамки повторений, при которых мышцы эффективно растут.

Мышцы растут при большом количестве повторений. Если подход длится меньше одной минуты — это эффективное время для силовой нагрузки — тогда вы можете отлично увеличить грудь.

Эффективное время повтора составляет 2-3 секунды. За минуту вы можете аккуратно отжаться 20-30 раз в довольно медленном темпе. Сможете ли вы сделать 5 из этих подходов и сделать их за 10 минут? Нет? Зачем тогда нужны тренажеры и тренажеры для тренировок?

Делайте простые отжимания и наращивайте мышцы груди.

К ящику знаний:

Тренировка широты

Тренировка пресса

Вы уже знаете, что пресс даже в тренажерном зале тренируется с подъемом ног и подъемом туловища без утюга.Поэтому подробно описывать возможность пресса без утюга и тренажеров не буду.

К ящику знаний:

Простые выводы:

Если вы не видите заметных дисбалансов в своем телосложении в своем теле, то можете смело делать простое:

Отжимания: 25 подходов в неделю
Подтягивания: 25 подходов в неделю
Пистолет: 25 подходов в неделю
Бег: 10 км в неделю

Если вы видите перекос в какой-либо мышце, перенесите нагрузку на отжимания или подтягивания, как описано выше.

Если вы сторонник беспроблемных тренировок без утюга и оборудования, то будь моим другом.

Добрый день уважаемые читатели! Сегодня хотелось бы обсудить такую ​​важную для многих тему, как тренировки дома для мужчин без железа. Ведь у многих из вас наверняка просто нет времени на занятия в тренажерном зале из-за плотного рабочего графика.

А некоторым даже удобно тренироваться рано утром, перед работой, когда какой-то «тренажер» еще закрыт.И если при этом вы думаете, что домашние тренировки — пустая трата времени, то это совсем не так.

Грамотно составленная программа позволит вам даже без тренажеров и гантелей существенно преобразить фигуру — конечно, если вы уделите должное внимание правильному питанию.

Интересные статьи для тренировки:

Обучение дома: с чего начать

Прежде всего, рекомендую заниматься одновременно, чтобы выработать определенную систематичность — это дисциплина.Вам потребуется 2-3 таких тренировки в неделю — в остальное время мышцы будут восстанавливаться, а это одно из условий их роста.

Учитывая, что мы тренируемся без отягощений, то каждое упражнение следует выполнять максимальное количество раз по 3-4 повторения. При этом вы должны почувствовать жжение в тренированных мышцах.

В качестве тренажера для разминки вам подойдет обычная скакалка — достаточно попрыгать на ней минуту-две в быстром темпе, чтобы подготовить тело к упражнению.

Тренировка грудных мышц

В вопросе «прокачки» грудных мышц отжимания от пола — лучший вариант. Начать можно с обычных отжиманий с широкими руками. В дальнейшем задачу можно усложнить, положив на спину что-нибудь тяжелое — можно, например, надеть тяжелый рюкзак.

Более сложный вариант — отжимания на одной руке. В этом варианте для сохранения равновесия ноги широко расставлены — тогда вы избежите падения.

Отжимания очень разные — в Интернете можно найти множество видеороликов, где благодаря разной постановке рук можно усложнить это простое упражнение.

Тренировка мышц спины

Конечно, лучше всего тренировать спину подтягиваниями — если возле вашего дома есть турник (а у некоторых он есть дома), то лучшего варианта вы не найдете. Но без этого можно обойтись.

Вам поможет тяжелый рюкзак, который вы будете использовать как «гирю». Возьмите его в руки, ноги поставьте на ширине плеч, наклонитесь вперед корпусом, держа спину прямой и прогибая поясницу. Из этого положения подтяните рюкзак к животу, локти отведите прямо назад, а не в стороны.

Базовые упражнения для ног — приседания и выпады. Приседания могут быть как с классической стойкой (на ширине плеч), так и с узкой или широкой. Изменяя настройку, вы включаете в работу разные мышцы, что позволит лучше проработать ноги. В качестве «веса», опять же, можно использовать рюкзак.

Наиболее эффективные варианты упражнений, которые задействуют ягодицы и подколенные сухожилия, — это выпады. Чтобы выполнить это упражнение правильно, нужно сделать широкий шаг вперед одной ногой и сесть, согнув ноги в коленях.Колено передней ноги должно быть под углом 90%, и ни в коем случае не «уходить» вперед. Тренировка пресса

Красиво нарисованный пресс — цель практически каждого мужчины, который приходит в спортзал. Но желаемых «кубиков» можно добиться, тренируясь в домашних условиях, ведь существует множество вариантов отработки без железа.

Ниже приведены некоторые упражнения, которые под силу даже новичку. Для лучшего понимания вы можете найти примеры с картинками или видео для устранения ошибок:

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно составленное питание — это основа успешных тренировок, в том числе домашних.Если вы решили серьезно заняться тренировками, то вам необходимо кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, удалите из него еду. фастфуд и фастфуд — если, конечно, раньше вы чем-то увлекались. Также нежелательно употреблять жареные продукты, отдавать предпочтение вареным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из своего рациона быстрые углеводы — сладости, выпечку. То, что вы едите, должно состоять из медленных углеводов (любые крупы, кроме манной каши), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты).В принципе, это распространенная ошибка — есть меньше углеводов, потому что они являются источником нашей энергии для тренировок.

Диета должна быть построена таким образом, чтобы у вас было около 5 приемов пищи, но не переедайте. Лучше есть углеводы в первой половине дня — до 15.00, а белковые продукты — во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном станет обычный творог.

Если ваша цель — набрать массу, то белковые продукты нужно включать в каждый прием пищи.Не лишним будет принять гейнер, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном принцип питания такой же, как у худеющих — баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное, что вы можете позволить себе есть больше калорийных продуктов.

Всем известно, что используя веса во время тренировок, можно быстро и эффективно увеличить мышечную массу и силу. Однако не все хотят их использовать или просто не могут.Почему? На это есть несколько причин. Возможно, вам придется много работать, чтобы поддерживать финансовую стабильность своей семьи, поэтому у вас нет времени на посещение тренажерного зала, и нет возможности оборудовать тренажерный зал дома.

Но если вы часто бываете в командировках, то тренироваться можно даже в гостинице.

Упражнения, описанные ниже, будут вам полезны тем, что помогут развить мышцы, поддержать уже набранную вами мышечную массу. Их также можно использовать в сочетании с тренировками с отягощениями.Если после травмы вы снова решили заняться бодибилдингом, то эти упражнения вам тоже очень пригодятся.

Грудь

1. Отжимания с партнером, опирающимся на спину. Чем сильнее наклоняется партнер, тем выше будет нагрузка. Экстремальный вариант — ваш партнер полностью сидит вам на спине.

2. Отжимания с отягощением на спине. Берется рюкзак (лучше на поясе дополнительные фиксирующие ремни, как туристический), забивается тяжелыми вещами, с ним выполняются отжимания.

3. Отжимания от перекладины с весом на спине. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, только на брусьях.

4. Работа с расширителем. Готовые эспандеры лучше не брать из магазина, ведь их будет сложно приспособить к такой нагрузке. Резинки продаются в избранных спортивных магазинах — это лучший вариант.

5. Взрывные отжимания — 3-х позиционные прыжки руками. Это одно из самых ярких упражнений для бойцов.Когда вы используете руки для прыжка в три разных положения, вам нужно с силой сокращать все мышцы, чтобы стабилизировать торс. Каждый подход нужно выполнять как можно быстрее. Вам нужно будет прыгнуть руками из трех разных положений обратно в центр, и все это будет считаться одним повторением. Завершите их как можно быстрее. Сделайте 5 подходов по 3 повторения с 30-секундной паузой между подходами. Это упражнение идеально подходит для развития взрывной силы.

Задний

1.Подтягивания

Жалеете, что не умеете делать становую тягу, потому что дома нет штанги? Делайте подтягивания. Нагрузка в этом случае будет равна вашему собственному весу — так что убедитесь сами, насколько легким будет для вас это упражнение. Если вы делаете более 10 подтягиваний, то самое время вешать рюкзак с грузом на спину.

2. Становая тяга с рюкзаком. Все как обычно: берется рюкзак с двумя лямками, забивается тяжелыми вещами, и им осуществляется тяга.

3.Тяга к животу рюкзаком. Возьмите рюкзак, наклонитесь вперед, рюкзак висит в опущенных руках. Спина прямая, позвоночник прогибается. Потяните рюкзак к животу за лямки и потяните локтями, как будто к ним привязаны невидимые веревки.

Ноги

1. Приседания. Еще одно базовое упражнение, которое можно легко выполнять дома. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом, либо вес помощника за спиной.

2.Опять приседания, ведь без них никуда.

3. Пистолет. Вытянув руки перед собой, также вытягиваем правую ногу и приседаем слева. Затем меняем ноги и приседаем на правой ноге. Для начала можно воспользоваться опорой.

Не будем разбирать все упражнения для мышц живота, так как вы сами уже все знаете и умеете. Отметим только, что стандартных скручиваний более чем достаточно для тренировок дома.

Советы

Никто не остров

При необходимости человек может успешно заниматься и поддерживать хорошую форму, даже если у него нет времени на посещение тренажерного зала.Конечно, свободные веса — прекрасный способ накачать мышцы. мышечной массы, но в арсенале бодибилдера всегда должны быть упражнения, позволяющие полностью заменить упражнения на тренажерах. К ним относятся упражнения, в которых задействована только одна конечность. Любое упражнение, будь то подтягивание на одной руке или приседание на одной ноге, предполагающее использование только одной конечности, может значительно увеличить нагрузку.

Сотня

Первый способ — выполнять упражнения обычным образом до отказа.Вы можете сделать 60, 80, может быть, даже 100 повторений. Сделайте как можно больше повторений. Этот прием поможет вам развить выносливость. И хотя это не сделает ваши мышцы огромными, когда вы вернетесь к тренировкам с отягощениями с меньшим количеством повторений, вы будете удивлены, обнаружив, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Несколько лет назад несколько профессиональных бодибилдеров решили опробовать технику, которую они назвали «Сотня». Они снизили веса на предмете и выполнили по 100 повторений в каждом упражнении. В результате в мышцах произошли определенные физиологические изменения, которые сделали мышцы более «отзывчивыми» на последующие тренировки с более высокими весами.Так что есть смысл попробовать.

Психология и дыхание

Во время каждого упражнения мысленно концентрируйтесь на группе мышц, которую вы развиваете. Делай все возможное и выкладывайся. Но увеличивайте нагрузку постепенно. Помните, что лучше потрудиться 5 секунд, чем работать без энтузиазма 15 секунд. Также дышите ритмично и не задерживайте дыхание во время стрессовой фазы.

Freeze

Медленное обучение снова набирает популярность.Попробуйте выполнить положительную фазу движения за двенадцать секунд, а отрицательную — за шесть. Не нужно полностью разгибать конечности по суставам в конечной точке движения и упираться в нижнюю точку. Переход от положительной фазы движения к отрицательной должен происходить плавно. Сколько подтягиваний вы можете сделать в этом стиле? Возможно, немного, интенсивность завышена.

Часто в интернете и на специализированных ресурсах люди ищут информацию, как накачаться в домашних условиях, им вполне подходит программа тренировок без утюга.Но, к сожалению, многим новичкам придется сильно огорчиться. Можно стать заметно выносливее, подтянуть общую физическую подготовку, заняться йогой, ЛФК и гимнастикой, но накачаться дома невозможно. Почему?

Если говорить на языке, понятном неспециалисту, то рабочие и действительно эффективные программные тренировки без железа не могут существовать просто потому, что наши мышцы растут именно от нагрузок с весом. Гипертрофия мышц — это часть процесса адаптации к систематическому (тяжелому) стрессу.При стабильных тренировках с железом организм получает систематические сигналы о том, что ему необходимо адаптироваться к изменившимся и более суровым условиям окружающей среды.

Упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом могут действовать на начальном этапе как подготовительные базовые упражнения со штангой, но со временем они превращаются больше в аэробное упражнение и в нагрузку, которая может только поддерживать текущую форму. Мышцы быстро адаптируются к относительно легкой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом и прыжках.А чтобы запустить механизмы «отстройки», нужно включить в нашу программу что-то посерьезнее.

Ноги накачать без утюга не получится. Без железа нельзя накачать плечи. Максимум вы можете сделать их более устойчивыми.

Чем можно заняться дома?

Дома есть прекрасная возможность заняться йогой, информацию об этом можно найти везде, важно только выбрать правильную тактику практики.Начните с чего-нибудь простого, научитесь правильно дышать и будьте последовательны и осторожны в своих экспериментах.

Чем полезна йога? Это работа над дыханием, растяжкой, осанкой. Это профилактика многих болезней. Тем, кто увлекается энергетической терапией, тоже будет очень полезна йога, она активирует ваше биополе и откроет ваши чакры.




Будет лучше. если вы ранее посещали несколько обучающих курсов у опытных наставников, прежде чем приступить к самостоятельному обучению дома.

Вам никто не мешает делать упрощенные общефизические комплексы.

Вот один из примеров такого комплекса, который подойдет любому новичку, который укрепит мышцы и разовьет выносливость для последующих упражнений:

1. 1. Отжимания десять раз.
2. 2. Лодка десять раз.
3. 3. Складывается десять раз.
4. 4. Десять раз приседаний.

А потом начинаем круг по новому. Для начала поставьте задачу сделать не менее 4 таких кругов.Затем поставьте задачу пройти как можно больше кругов за 10 минут. Нормальный результат будет 11-12 штук. Когда вам станет слишком легко, вы можете немного доработать этот комплекс. Например, так:

1. 1,10 отжиманий.
2. 2. 10 раз поднятие туловища.
3. 3. 10 складок.
4. 4. 10 прыжков.

Или еще более сложный вариант для особо продвинутых:

1. 1,10 отжимания с хлопками.
2. 2,10 подъема туловища
3. 3.10 раз поднятие ног из положения лежа.
4. 4. 10 повторений Табаты.

Важно проконсультироваться с компетентным тренером, чтобы не довести себя до состояния перетренированности и не получить травму из-за разрыва связок, перелома руки или ноги. Важно сосредоточиться на своих ощущениях и не напрягать организм, если он требует отдыха, иначе вместо желаемого результата вы получите боль в мышцах и нежелание тренироваться дальше.

Собственный спортзал

Также есть вариант оборудовать небольшой тренажерный зал дома, но это возможно только в частном доме.Для этого подойдет большое помещение или заброшенный гараж. Для этого вы можете сделать следующее:

• Приобретите или сварите для начала силовую раму с возможностью расставлять ее упоры безопасности на разных уровнях, и у вас будет возможность сделать приседание, прежде чем вытащить из рамы, потянув за плинтус;
• купите жим лежа, теперь вы можете прогрессировать в жиме лежа и делать жим;
• и если вы еще обустраиваете деревянную площадку (только для частных домов, потому что в многоквартирном доме вы обрушите на несчастных соседей всю штукатурку на потолке), то вы сможете выполнить ее величественную становую тягу;
• будьте особенно внимательны при выборе штанги для штанги — это должна быть олимпийская штанга весом 20 кг, она должна быть достаточно гибкой, выдерживать нагрузку 300 и более килограммов; Фирмы Элейко и Иванко хорошо себя зарекомендовали, но стоит он очень дорого, можно просто купить б / у советский гриф, к тому же он сделан очень добротно, нелишним будет купить удлинители к грифу для тренировки руки;
• купить разборные гантели и еще блины разного размера, стандартный набор: два железных замка по 2 шт.5 кг, два блина по 2,5 кг, два блина по 5 кг, два по 10 кг, одна или две пары по 15 кг, одна — две пары по 20 кг, несколько пар по 25 кг.
• при желании можно купить небольшую штангу на бицепс;
• начать нормально тренироваться и забыть о том, что можно накачаться дома без утюга, это просто популярный миф.

В домашних упражнениях, даже больше, чем в общефизических упражнениях, требуется контроль опытного тренера по нагрузкам.Обязательно получите один. Сейчас есть много возможностей тренироваться удаленно, воспользуйтесь ими. Позвольте специалисту составить для вас грамотную программу обучения, соответствующую вашему опыту и возможностям.

Здравствуйте, читатель! Я чувствую, что кто-то снова забрел на эту страницу и этот сайт в поисках чудесных способов увеличения объема мышц. Понимать. Все без исключения хотят легко достать рыбу из пруда или сесть на дерево, не испытывая острых ощущений в пятой точке… Что поделать, наш организм крайне ленив, не хочет тратить драгоценную энергию направо и налево. Тем более, что далеко не все готовы тратить силы на упорные тренировки с железом в тренажерных залах. Но каждый нормальный молодой человек без отклонений в развитии или психике хочет накачаться (накачаться, привести себя в порядок), если, конечно, он уже этого не сделал. Наше подсознание чувствует, что развитая мускулатура с небольшим процентным содержанием подкожного жира дает в нашей жизни определенные преимущества … Вы можете узнать больше об этих преимуществах, перейдя на страницу, озаглавленную «Чем полезны большие мышцы»?

Но вернемся к нашей основной теме? Можно ли накачать без железа? Конечно вы можете! Например, если у вас в арсенале есть надежный пластиковый стержень с тяжелыми пластиковыми оладьями, то железо и железные снаряды вам не понадобятся.Или как насчет ваших собственных деревянных гантелей? Дерево — даже более подходящий материал для создания силовых снарядов, потому что оно будет намного тяжелее пластика. Используйте хотя бы плутоний, но вы должны обеспечить свои мышцы такой силовой нагрузкой, чтобы у вас был положительный отказ в диапазоне 6-12 повторений в любом из упражнений.

Да, это была легкая ирония, но не лишенная смысла. Железные и железные энергетические снаряды используются именно из-за простоты использования — они тяжелые и удобные в обращении.Штанга — идеальный инструмент для накачки любой группы мышц. С его помощью можно максимально удобно и сильно нагружать целевые группы мышц базовыми и даже изолирующими движениями. Может ли этим похвастаться турник, брусья и другие приспособления для работы с собственным весом? Я сомневаюсь. Нет, конечно, турник и брусья — одни из лучших силовых тренажеров для роста мышц, но их недостаточно для адекватного и пропорционального наращивания мышц.

Турник позволяет проработать мышцы спины и бицепса в тяговых движениях, штанги в прессовых движениях способны достаточно хорошо нагружать нижние грудные мышцы, трицепсы и переднюю дельту.И если вы также используете веса, которые помогут вам войти в желаемый диапазон для положительного отказа — 6-12 повторений, то цены не будут нашими любимыми снарядами для двора. Только почему-то лишь единицы используют дополнительный вес при работе на турнике, брусьях или во время обычных отжиманий. Это я считаю главной ошибкой всех уличных бодибилдеров. Пытаться накачаться, не выполняя главный принцип естественного бодибилдинга — прогрессирование нагрузок довольно глупо и нерационально.

Кстати, турник и брусья отдельно от качковского термина «железо» выделять не стоило, потому что пластиковых брусьев я раньше не встречал 🙂 Турники такие же железные приспособления, как штанга или гантели , просто при работе с такими снарядами в качестве отягощения используется не вес снаряда, а собственный вес тела + доп.бремя. В любом уважающем себя спортзале всегда есть приспособления для работы с собственным весом.

Самый известный утюг: штанга, гантели и перекладины — лучшее оборудование для полноценного и целенаправленного стресса мышечных волокон, выработки собственных анаболических гормонов и, как следствие, роста мышц … Заменить тяжелые силовые тренировки вы не сможете. использовать либо чудодейственную фармакологию, либо малоэффективное спортивное питание, либо еще что-нибудь.

Но можно ли накачаться, занимаясь другим видом спорта, например, бегом или плаванием? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно выяснить, какой вид физической активности способствует развитию мышц.Никто не сомневался, что именно анаэробные упражнения приводят к желаемой гипертрофии мышц. Их называют анаэробными, потому что при выполнении таких упражнений в силовой манере они используют анаэробный (бескислородный) способ снабжения энергией мышечной активности за счет расщепления креатинфосфата и гликогена. Этот метод энергоснабжения возможен только на короткое время, в отличие от аэробного (кислородного) метода, который используется организмом для длительных физических нагрузок, таких как бег на длинные дистанции.

В этой статье я не вижу причин углубляться в теорию этих процессов, для нас важен простой факт — при коротких силовых нагрузках тренируется сила мышц и силовые показатели, но при увеличении времени, затрачиваемого мышцами под нагрузкой акцент все больше смещается на развитие мышечной выносливости. Рост мышц связан именно с увеличением силовых показателей этих самых мышц, для чего нам подходят силовые упражнения с железом… Практически невозможно увеличить объем мышц с помощью аэробных упражнений, таких как бег или плавание, и чем больше дистанция, тем меньше вероятность даже малейшей гипертрофии. Чтобы убедиться в этом, достаточно сравнить внешность профессиональных спринтеров и марафонцев. Первые часто могут спокойно войти в сцену бодибилдинга, а вторые просто хотят накормить. Отчасти это связано с тем, что время нахождения под нагрузкой у спринтера и бодибилдера довольно похоже — в пределах от 10 до 20 секунд, и в работу вступают именно быстрые мышечные волокна.

Так что, ребята, без железа никуда, халявы не будет. Ваш выбор — купить абонемент на обычное кресло-качалку или организовать собственный домашний спортзал. И пусть вам будет много, друзья!

пожилых людей все еще могут набрать мышечную массу, нажимая на железо: NPR

73-летняя Сэнди Пале из Аризоны начала поднимать тяжести около 10 лет назад после того, как ей поставили диагноз остеопороз. Джейсон Миллштейн для NPR скрыть подпись

переключить подпись Джейсон Миллштейн для NPR

Сэнди Пале, 73 года, из Аризоны начала заниматься поднятием тяжестей около 10 лет назад после того, как ей поставили диагноз остеопороз.

Джейсон Миллштейн для NPR

С возрастом наша мышечная масса уменьшается с удивительной скоростью. По словам доктора Дэвида Хибера, директора Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, средний мужчина, который весит 180 фунтов, может после 60 лет потерять до 10 фунтов мышечной массы за десять лет.

Но можем ли мы это изменить?

Хебер говорит абсолютно.

Фактически, новое исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science In Sports & Exercise , показывает, что пожилые люди, которые начинают поднимать тяжести после 50 лет, могут выиграть битву с возрастной потерей мышечной массы.

Пале начал силовые тренировки, чтобы нарастить костную массу. Но она также набрала мышечную массу. Джейсон Миллштейн для NPR скрыть подпись

переключить подпись Джейсон Миллштейн для NPR

Palais начал силовые тренировки для наращивания костной массы.Но она также набрала мышечную массу.

Джейсон Миллштейн для NPR

«Вы должны делать то, что мы называем упражнениями на сопротивление», — говорит Хибер. Это может принимать самые разные формы. «Это может быть поднятие тяжестей, это могут быть эластичные ленты, но главное в том, что вы должны растягивать мышцы».

Когда вы растягиваете мышцу до точки ее напряжения, что является целью при поднятии тяжестей, вы запускаете естественную реакцию организма на наращивание мышц.Мышца должна адаптироваться к повреждениям и нарастить себя, чтобы подготовиться к следующему штурму в тяжелой атлетике. Таким образом, мышцы накапливают волокна и фактически увеличиваются в размерах.

История успеха

Возьмите историю успеха 73-летнего Сэнди Пале из Темпе, штат Аризона, который тренируется с отягощениями шесть дней в неделю примерно по часу каждый день. Пале начала заниматься поднятием тяжестей около 10 лет назад, вскоре после того, как ей поставили диагноз остеопороз. Силовые тренировки наращивают как мышечную, так и костную массу.

Palais начал ходить в спортзал три дня в неделю. Это стоило недорого, и наставники были готовы помочь. В течение года она смогла участвовать в местных олимпиадах для взрослых.

«Мой лучший результат — 380 фунтов: я приседала 135, жала 80, тянула 165», — говорит она, смеясь.

Теперь у Palais есть ящик, полный серебряных и золотых медалей.

«Я чувствую себя сильным», — говорит Пале, который смог участвовать в местных олимпиадах для взрослых. Джейсон Миллштейн для NPR скрыть подпись

переключить подпись Джейсон Миллштейн для NPR

«Я чувствую себя сильным», — говорит Пале, который смог участвовать в местных олимпиадах для взрослых.

Джейсон Миллштейн для NPR

Reversing Mindset

Физиолог и исследователь физических упражнений Марк Петерсон впервые встретился с Пале, когда он был студентом-тренером в Университете штата Аризона.Сейчас Петерсон работает в Мичиганском университете, где он является автором нового исследования, опубликованного в Медицина и наука в спорте и упражнениях , в котором изучается, могут ли пожилые люди обратить вспять процесс потери мышечной массы.

«Время, когда мы говорим, что пожилые люди не могут больше заниматься физическими упражнениями, давно прошло», — говорит он.

В ходе анализа 39 исследований Петерсон обнаружил, что у более чем 1300 взрослых старше 50 лет мышечная масса может увеличиваться в среднем почти в 2 раза.5 фунтов всего за пять месяцев.

Это не только обратило вспять любую возрастную потерю мышечной массы, но и фактически построило много новых мышц. Сопутствующие исследования показали, что чем выше интенсивность программ по поднятию тяжестей, тем драматичнее результаты. Взрослые, которые поднимали наибольший вес, увеличили силу своей верхней и нижней части тела почти на треть.

Применение исследования

Сила мышц и равновесие помогают предотвратить падения — одна из наиболее частых причин, по которым пожилые люди попадают в больницу.Взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, решившим заняться поднятием тяжестей, Петерсон предлагает начинать медленно. На самом деле вы можете начать с того, что просто сядете и встанете со стула. Он говорит, что способность вставать со стула значительно снижается после 65 лет, если люди не принимают участие в тренировках с отягощениями. Итак, использование массы собственного тела в качестве мертвого груза — «разумный способ начать».

Повторите это не менее 10 раз. Затем добавляйте повторы и веса, например, небольшие штанги, по мере того, как будете чувствовать себя комфортно в упражнении.По словам Петерсона, после освоения упражнения разумно прибавить 5 фунтов на каждый вес.

И после тренировки не забывай поесть, — добавляет Хибер. Если вы этого не сделаете, мышцы могут фактически сломаться, и у них не будет строительных блоков, чтобы стать больше и сильнее. По словам Хибера, белок необходим, добавляя, что лучше всего выбирать курицу, рыбу, сою, бобы и орехи, такие как фисташки, грецкие орехи и миндаль.

Пале считает, что приложенные дополнительные усилия того стоят.

«Я чувствую себя сильной», — говорит она.«Я могу поднимать пакеты с продуктами без особого потоотделения».

Extreme Pumping — Признание эксклюзивного Pumper

Я участвую в партнерской программе Amazon Services LLC Associates, предназначенной для того, чтобы предоставить мне возможность зарабатывать деньги путем ссылки на Amazon.com и связанные с ней сайты. Прочтите мою полную политику раскрытия информации здесь .

Мой сын Happy Baby родился доношенным путем кесарева сечения в апреле 2012 года.

Он страдал от респираторной недостаточности и немедленно нуждался в кислородной поддержке.

Одна из основных проблем со здоровьем — гипотония. Гипотония — это мышечная слабость, которая влияет на все, от его дыхания до способности сосать. Его сосание было особенно слабым и нескоординированным, и кормление стало большой проблемой. Ему даже понадобился зонд для кормления на несколько месяцев (подробнее о нем и нашем путешествии можно прочитать ЗДЕСЬ).

Из-за этого (и после нескольких безуспешных и эмоциональных попыток кормить грудью) я решила сцеживать молоко для своего мальчика.

И вот качаю исключительно для него 14 месяцев!

Вы можете узнать больше о том, почему я решил сделать это ЗДЕСЬ (а также увидеть несколько довольно забавных фотографий моей семьи и меня, когда я, наконец, остановился на похоронах моей помпы).

Я довольно хорошо научился качать за все это время и подумал, что поделюсь некоторыми вещами, которые я узнал на этом пути, на случай, если вы когда-нибудь окажетесь на крючке Medela!

Диета / Образ жизни

• Если вы собираетесь кормить грудью или сцеживать молоко, вам нужно выпить ТОННУ воды , чтобы пополнить запас.Купите симпатичную соломку — с ней будет намного веселее пить воду. Я все время держал стакан воды рядом с креслом для сцеживания.

• Соблюдайте здоровую диету . Воспользуйтесь преимуществами той замечательной еды, которую люди приносят вам и вашему новорожденному. Не волнуйся своей хорошенькой головкой о похудании малыша. Бог сделал так, что ваше тело сжигает тонны калорий, когда он весь день занят производством молока. Но вам нужно сбалансировать это сжигание с достаточным количеством калорий в своем рационе, чтобы ваше тело не начало питаться из ваших собственных резервов — ех!

• Ешьте овсянку .Если мои запасы когда-либо заканчивались, я ходил в Starbucks и покупал себе чашку их Perfect Oatmeal — на мой взгляд, это прекрасно названо. 🙂 Или я просто приготовил дома по старинке (не мгновенно). Я также ел много ЭТОГО ВИДА мюсли. Честно говоря, я не знаю науки, которая стоит за этим немного, но мне всегда казалось, что это помогает мне вернуться в нужное русло.

• СОН . Я знаю, что это сложно сделать с новорожденным в доме, но если есть возможность поспать, сделайте это.Серьезно, никого не волнует, если вы не пылесосили 4 месяца. Тебе нужен отдых. Я где-то читал, что вашему организму действительно нужно как минимум 3-4 часа сна, чтобы производить молоко. А если вы не можете получить так много, попросите своего счастливого мужа помочь. А если вам все еще не удается найти несколько часов, чтобы поспать, позвоните другу за помощью. От этого зависит весь ваш «Счастливый дом».

• Стресс влияет на вашу молочную продуктивность . Это легче сказать, чем сделать. Я поставил в нашей гостиной красивый, уютный стул в качестве качалки.Я старался делать большую часть своего сцеживания там, потому что это помогало мне расслабиться, но это не всегда было реалистично, поэтому в те моменты, когда мне приходилось накачивать за обеденным столом (да, я делал это), пытаясь втиснуть брокколи в свой сумасшедший трехлетний ребенок, можно поспорить, я не произвел столько молока. Но я заработал огромные суммы, если бы сидел со своим компьютером, открытым для Pinterest. 🙂 Еще один хороший совет — сцеживать молоко с фотографией ребенка перед собой (а еще лучше — со стороны кроватки). Моя драгоценная мама сделала фото Счастливого ребенка в рамке и принесла мне в больницу на следующий день после его рождения.

• Не носите обтягивающие бюстгальтеры, определенные бюстгальтеры на косточках или спортивные бюстгальтеры с супероблегкой . У меня была одна майка, которая действительно облегала область груди. Это заняло у меня некоторое время, но в один прекрасный день я наконец понял, что всякий раз, когда я надевал эту майку, у меня сокращалось количество молока. То же самое произошло, если я провел продолжительное время в тесном спортивном бюстгальтере. Я действительно любил носить ЭТУ бюстгальтер на ночь.

• Держитесь подальше от животика! Если вы думали, что только потому, что ваш ребенок не в пути, вы можете снова заснуть животом — подумайте еще раз {извините !!!}.Этот тип давления на грудь в течение всей ночи также может повлиять / замедлить выработку молока.

• Ознакомьтесь с ЭТОЙ СТАТЬЕЙ, чтобы узнать о других скрытых препятствиях для здорового снабжения молоком .

Насос

• Если вы собираетесь исключительно качать, вам нужно будет купить УДИВИТЕЛЬНЫЙ насос. Они дорогие, но просто подумайте о радикальных суммах денег, которые вы экономите в долгосрочной перспективе, не покупая смеси (я даже слышал о некоторых медицинских страховках, которые фактически покрывают покупку помпы, так что проверьте это наверняка. !!!).У меня есть самые милые и щедрые друзья, которые знали о моем затруднительном положении с сцеживанием и купили мне ЭТОТ НАСОС (партнерская ссылка), пока мы были в больнице. Мне понравился его размер — идеально подходит для путешествий. Вы не можете уйти от надоедливого звука woh-woh-woh-ing, но если спрятать механизм под подушку, это поможет. Мой трехлетний ребенок неплохо научился имитировать звук, и я слышал, как он делает это ночью в своей комнате, пытаясь заснуть. Ха!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ КУПИТЬ НАСОС!

• Примерно через 7 месяцев использования этой помпы механизм начал издавать забавные звуки и иногда самопроизвольно отключался в середине сеанса помпы.Как только это начало происходить, я позвонил Medela (вы можете получить их информацию ЗДЕСЬ), и они прислали мне этикетки с доставкой, чтобы отправить им мою старую помпу, и они перенесли мне новую помпу. Все бесплатно. Это было потрясающе.

• Если вы хотите наладить хорошее снабжение, вам нужно будет откачивать каждые 2-3 часа в течение первых 3 месяцев — даже ночью. Я знаю, это звучит безумно, но это был действительно важный ключ к моему успеху. К тому же, если подумать, обычно так ребенок будет кормить грудью все это время.Когда я прошел первые 3 месяца, я смог немного расслабиться и позволить себе пропустить помпу или растянуть до 4 часов между помпами. Ночью мой распорядок в конечном итоге превратился в сцеживание в 9 часов вечера, отказ от полуночного сцеживания и подъем в 3 часа ночи для сцеживания. Я продолжал сцеживать молоко в 3 часа ночи даже после того, как Happy Baby спал всю ночь, потому что это действительно важный насос. Ваше тело производит больше всего молока в период с 1 до 5 часов утра , поэтому постарайтесь сцеживать молоко в это время, если можете! (Однажды я заснул во время сцеживания и проснулся на коленях, покрытых молоком.Не шучу.)

• Медсестра, которая была у меня в больнице, сказала мне сцеживать молоко в течение 30 минут. Так я и поступил. И это было СМЕШНО. Я буквально 4 часа в день качала. Позже я узнал, что 15-20 минут — это на самом деле то, что рекомендуется / необходимо для насосов. Это гораздо более реалистично с плотным графиком мамы!

• Накачивайте еще 5 минут после того, как молоко перестанет течь. Это вызовет второе расслабление и скажет вашему организму производить больше молока.Иногда у меня было 2 или даже 3 раздачи за сеанс сцеживания. На пике я производил около 16+ унций молока за сеанс. Но как только мой запас выровнялся (примерно через 7 месяцев), мой средний показатель составлял около 7 унций за сеанс (10-12 унций в 3 часа ночи, так как это был мой самый длинный отрезок) — это как раз то, что нужно Happy Baby. Если вас беспокоит количество молока, прочтите ДАННУЮ СТАТЬЮ , и если вы хотите понять, что является нормальным, когда дело доходит до откачки молока, пожалуйста, прочтите ДАННУЮ СТАТЬЮ.Я также думаю, что ЭТА СТАТЬЯ содержит полезные советы по увеличению количества молока.

• Когда вы закончите, подождите 1 минуту после того, как молоко перестанет течь, чтобы оно было хорошим и пустым. Вы НЕ НУЖДАЕТЕСЬ, хотите забитый проток или мастит — возьмите это у меня. ПРИМЕЧАНИЕ — Если вы читаете этот пост и случайно встретили слово «м» (ой, мне очень жаль, систах!), Просмотрите ЭТУ СТАТЬЮ.

• Помассируйте таты во время сцеживания.Это действительно помогло стимулировать прилив и производство молока. Иногда даже простое смещение на стуле помогало мне производить больше молока. Выжимайте такие штуки, как лимоны, дамы! Кроме того, если мне действительно было трудно получить еще одно разочарование, я бы увеличивал / уменьшал настройку всасывания на несколько минут, чтобы стимулировать его, прежде чем вернуться к настройке, которая мне наиболее удобна. ПРИМЕЧАНИЕ — Установка максимальной мощности всасывания не всегда гарантирует больше молока (как можно было бы подумать).Однако он гарантирует наличие кровяного пузыря на соске. Я даже не шучу по этому поводу. #speakingfromexperience

• Вы получите офигенную прокачку в случайных местах . Я накачивался в общественных туалетах (ick), туалете, на полу, играя с моим 3-летним ребенком, в машине, возвращаясь домой со свиданий, в пункте оказания первой помощи в Диснейленде, и мне даже пришлось стать профессионалом. при сцеживании во время вождения (вы можете купить один из этих потрясающих бюстгальтеров для сцеживания без помощи рук ЗДЕСЬ, чтобы помочь с этим.Я всегда хихикал, задаваясь вопросом, что мог бы подумать офицер, если бы меня когда-нибудь остановили, пока я был подключен к моей помпе. Я также уверен, что устроил день многих дальнобойщиков — или оставил им шрамы на всю жизнь — когда они проезжали мимо меня).

Очистка / хранение

• Вы, вероятно, немного сойдете с ума от абсурдного количества чисток, которое происходит с эксклюзивным насосом. Просто получаю это сейчас. 🙂

• По возможности купите несколько комплектов деталей насоса, чтобы их можно было чередовать, и вам не приходилось так часто чистить.

• Вот изящный трюк, которым поделилась со мной еще одна подруга по сцеживанию, которую ей посоветовала девушка из Лиги Ла Лече — поместите детали помпы в пакет Ziplock после ополаскивания горячей водой, а затем положите его в холодильник между насосами. В этом случае вам нужно мыть детали только один раз в день.

• У меня была система, в которой я держал большую миску возле раковины, которую я наполнял горячей мыльной водой и бросал в нее свои детали после откачки и ополаскивания.У меня также была большая миска, которую я использовал для мытья бутылок (я использую Dr. Brown Bottles (партнерская ссылка)). ПРИМЕЧАНИЕ. — Я заметил, что если я использовал цветное / ароматизированное средство для посуды, детали моей помпы начинали пахнуть им (что, естественно, могло изменить вкус грудного молока), поэтому я начал покупать средство для посуды, не содержащее ароматизаторов / красителей. .

• Вы захотите купить симпатичную сушилку , чтобы облегчить всю уборку. Я использовал ЭТОТ. ПРИМЕЧАНИЕ — Детали насоса должны быть полностью сухими, прежде чем вы снова соберете их и будете использовать снова.Если они все еще мокрые, это ухудшает их производительность.

• Вы также захотите купить симпатичную сумку для помпы всякий раз, когда вам нужно выйти с ней (это будет всегда ). Чем симпатичнее, тем лучше. Так вы почувствуете себя лучше, когда будете брать его с собой куда угодно. У меня была очаровательная персонализированная сумка от тридцати одного, которая отлично подошла.

• Вам понравятся эти Medela Quick Clean Micro-Steam Bags (партнерская ссылка). ПРИМЕЧАНИЕ — Если вы используете насос Medela Freestyle Pump, НЕ кладите задние крышки в эти пакеты (это прозрачные пластиковые детали, которые прикрепляют мембраны к корпусам грудного щитка), так как я обнаружил, что это вызывает их деформацию. и нарушает хорошее всасывание при подключении к насосу.

• МОЛОКО НЕ ВЗБИВАЙТЕ . Он повреждает состав грудного молока. Если вы используете бутылочку с грудным молоком из холодильника, где жир отделился и прилипает к стенке бутылки, вам нужно будет аккуратно перемешать бутылку, пока жир не отойдет.Надеюсь это имеет смысл!

• Рекомендации по хранению грудного молока — ЗДЕСЬ. Для меня самое удобное в грудном молоке то, что его хватает на минимум 4-6 часов при комнатной температуре . Моя подруга медсестра сказала, что она слышала, что это хорошо до 10 часов !! Мне нравилось то, что я мог сцеживать молоко, наливать молоко в бутылку и выходить, не кладя его на лед. Мне также понравилось, что я могу сцеживать молоко в 21:00 и оставлять бутылочку на месте, пока Happy Baby не проснется через несколько часов, и мне не пришлось тратить время посреди ночи, пытаясь его согреть (Happy Baby делает НЕ люблю холодные бутылки).Все было готово! ПРИМЕЧАНИЕ — Даже с этими рекомендациями, я все же позаботился об УПАХ грудном молоке, если оно просидело в течение нескольких часов. Грудное молоко не имеет запаха, поэтому, если оно ничем не пахло, я знала, что мы в порядке. Вы узнаете, если все испортилось. Поверьте мне.

• Назовите меня сумасшедшим, но я никогда не замораживала грудное молоко. Я всегда старался дать Happy Baby свежим или что-то, что я накачал день или два назад, и поставил в холодильник, используя одну из ЭТИ БУТЫЛКИ ДЛЯ ХРАНЕНИЯ (партнерская ссылка).Одна из основных причин этого в том, что я буквально не могу даже вспомнить, чтобы вовремя вынуть мясо из морозилки, чтобы разморозить и приготовить. Я себе просто не поверила! Так что, если мое молоко когда-либо попадало в морозильную камеру, оно никогда не выходило обратно. На этом и на этом сайте есть несколько полезных советов по хранению и замораживанию. ** И у этой женщины есть отличный совет по созданию тайника для замораживания грудного молока, а также целой серии сцеживания, которые я нашел НЕВЕРОЯТНО полезными! **

• Я также создал целую доску Pinterest для перекачки информации и статей ЗДЕСЬ.

• Когда вы будете готовы прекратить откачку , медленно начните сокращать количество времени, которое вы прокачиваете. Затем можно постепенно начинать сбрасывать насосы. Первая помпа, которую я уронил, была 3 часа ночи. Святая корова, я исполнял счастливый танец, когда впервые за год заснул всю ночь! Мое тело было так благодарно, что даже не заставило меня встать, чтобы пописать — практически чудо! На очереди ваши дневные туфли. Ваши утренние и ночные туфли останутся последними.Я перестал качать довольно резко. Однажды ночью я просто сказал: «Вот и все!» и я убрал это. До этого момента мне приходилось делать сцеживание дважды в день, поэтому следующие 5 дней я гуляла с самой большой грудью. Я все такой: «Давай, Долли Партон». Мои девочки, наконец, начали успокаиваться после седьмого дня, когда я закопал мою помпу. А теперь даже не знаю, куда делись мои сиськи.

Вы получите свой собственный ритм и грув, если будете его придерживаться!

Если у вас есть вопросы ко мне, не стесняйтесь комментировать ниже.Или если вы хотите знать, сколько молока вы производите, — присоединяйтесь к колонне! 🙂 Кроме того, если вы просто хотите поддержки, чтобы продолжать накачивать, я бы хотел подбодрить вас!

Но, как всегда, прежде чем брать на себя такое огромное обязательство, пожалуйста, сначала посоветуйтесь с Богом и своим мужем. Брак всегда должен оставаться главным приоритетом, дамы. Иногда мне кажется, что вся социальная поддержка грудного вскармливания / сцеживания может омрачить наши суждения в этой области, и в конечном итоге мы пренебрегаем нашими любимыми мужчинами в наших усилиях «делать то, что лучше всего».Поэтому убедитесь, что вы поступаете правильно для всей семьи. А во-вторых, начинается стресс, и вы хотите бросить помпу в канал, или вы устали, или вы не готовили ужин для своей семьи в течение нескольких недель, или вы обнаруживаете, что слишком много отказываетесь играть со своими старшими детьми, потому что вы придется качать или вашей интимной жизни с мужем больше не существует — переоценить.

В конце концов, Бог не спросит вас, сколько времени вы сцеживали (или даже , если вы сцеживали ) для вашего ребенка.

Важно то, как вы отразили Его любовь, радость, мир и терпение в своем Счастливом доме. 🙂

Если вам это понравилось, не забудьте поставить отметку «Нравится» Happy Home Fairy на Facebook ЗДЕСЬ, чтобы быть в курсе новых семейных развлечений и поддержки для мам.

Happy Extreme Pump-ing!

* Это БОЛЬШОЙ пост для PIN-кода сейчас и прочтите позже, если он вам когда-нибудь понадобится! См. Кнопку Pinterest ниже *

железных бактерий в колодезной воде

Железные бактерии — это небольшие живые организмы, которые естественным образом встречаются в почве, неглубоких грунтовых водах и поверхностных водах.Эти бактерии объединяют железо (или марганец) и кислород, образуя отложения «ржавчины», бактериальные клетки и слизистый материал, который прилипает бактериям к колодцам, насосам и сантехнике.

Железные бактерии могут способствовать росту других организмов

Железные бактерии не вызывают болезни. Однако они могут создавать условия, в которых могут расти другие болезнетворные организмы. Они также могут повлиять на количество воды, производимой колодцем, и могут вызвать проблемы с засорением.

На всякий случай проверьте воду на наличие нитратных и колиформных бактерий.Убедитесь, что колодец правильно построен, расположен и обслуживается.

Как обнаружить железные бактерии

Вкус и запах

• Болотистые, маслянистые или нефтяные, огурцы, сточные воды, гнилые растения или плесень.
• Может быть более заметным после того, как некоторое время не использовалась вода.

Цвет

• Желтые, оранжевые, красные или коричневые пятна и окрашенная вода.
• Цвет радуги, маслянистый блеск.

Красные слизистые отложения

• Липкая ржавая, желтая, коричневая или серая слизь.
• «Пернатые» или нитчатые наросты (особенно в стоячей воде).

Вы можете подтвердить, что это железные бактерии, проверив воду в лаборатории.

Предотвратить появление бактерий железа

Железные бактерии есть в большинстве почв Миннесоты. При бурении, ремонте или обслуживании железобактерии также могут попасть в колодец или водную систему.Вот несколько способов предотвратить попадание железных бактерий в вашу лунку:

• Заливайте в колодец только дезинфицированную воду для бурения, ремонта или заливки насосов. Никогда не используйте воду, взятую из озера или пруда.
• Убедитесь, что обсадная труба колодца закрыта, водонепроницаема и возвышается как минимум на 1 фут над землей.
• Избегайте размещения насосов, скважинных труб и скважинного оборудования на земле при ремонте.
• Продезинфицируйте колодец, насос и водопровод после ремонта.

Лечение бактерий железа

Некоторые методы лечения могут удалить или уменьшить количество железобактерий. Устранение железных бактерий может быть трудным и дорогостоящим. Иногда методы лечения могут быть эффективными только частично. Свяжитесь с лицензированным подрядчиком по строительству скважин или специалистом по водоподготовке, чтобы определить наилучший подход для вашей ситуации.

Физическое удаление

Физическое удаление обычно является первым шагом в очень зараженных лунках.Лицензированный подрядчик скважин будет:

1. Снимите и очистите насосное оборудование.
2. Очистите обсадную трубу колодца щетками.
3. Следующим этапом обычно является химическая обработка.

Химическая обработка

Это наиболее распространенный метод лечения железобактерий. Для этого люди используют три группы химикатов:

• Дезинфицирующие средства — это наиболее распространенные химические вещества, используемые для лечения железобактерий.Самым распространенным дезинфицирующим средством является бытовой отбеливатель для стирки, который содержит хлор. Обратитесь к лицензированному подрядчику для проведения дезинфекции колодца или воспользуйтесь инструкциями на веб-странице «Дезинфекция колодцев».
• Поверхностно-активные вещества представляют собой химические вещества, подобные моющим средствам, например фосфаты. Поверхностно-активные вещества обычно используются с другой химической обработкой. Если используются фосфаты, важно использовать дезинфицирующее средство (например, хлор); бактерии могут использовать фосфаты в качестве источника пищи. Обработку поверхностно-активными веществами должны проводить только обученные профессионалы.
• Кислоты могут растворять отложения железа, уничтожать бактерии и разрыхлять бактериальную слизь. Кислоты обычно входят в серию обработок, включающих хлор, а иногда и основания. Обработку кислотой должны проводить только обученные специалисты. Будьте очень осторожны при правильном использовании и утилизации этих химикатов. Никогда не смешивайте кислоту и хлор.

Пастеризация

Пастеризация закачивает пар или горячую воду в колодец для поддержания температуры воды в колодце на уровне 60 градусов по Цельсию (140 градусов по Фаренгейту) в течение 30 минут.Пастеризация может быть эффективной, но дорогой.

Хлор

Хлор дешев и прост в использовании, но он не всегда может избавить от железобактерий. Возможно, вам придется обрабатывать хлором более одного раза. Важны как концентрация хлора, так и продолжительность контакта раствора хлора с бактериями.

Некоторые люди использовали непрерывную закачку хлора в скважину, но Министерство здравоохранения Миннесоты обычно этого не рекомендует.Непрерывное впрыскивание хлора может скрыть другие бактериальные загрязнения и вызвать проблемы с коррозией.

Шоковое хлорирование

«Шоковое» хлорирование — это процесс использования сильного раствора хлора для дезинфекции колодца и системы. Концентрация хлора должна быть близкой, но не более 200 частей на миллион (ppm). Концентрация более 200 ppm снижает эффективность дезинфекции. Перед добавлением раствора хлора колодец следует прокачать до тех пор, пока он не станет прозрачным или физически очищенным.См. Веб-страницу «Дезинфекция колодцев».

Перейти> наверх.

Следует ли мне проверять воду из колодца на что-нибудь, кроме железобактерий?

Да. Как природные источники, так и деятельность человека могут загрязнять колодезную воду и вызывать краткосрочные или долгосрочные последствия для здоровья. Проверка воды из колодца — единственный способ обнаружить большинство распространенных загрязнителей в грунтовых водах Миннесоты; вы не можете попробовать, увидеть или почувствовать запах большинства загрязнителей. Департамент здравоохранения Миннесоты рекомендует пройти тестирование на:

• Бактерии группы кишечной палочки каждый год и каждый раз, когда вода меняет вкус, запах или внешний вид.Колиформные бактерии могут указывать на то, что в вашей воде могут находиться болезнетворные микроорганизмы.
  См. Бактериальная безопасность колодезной воды.
• Нитраты через год . Младенцы в возрасте до шести месяцев, находящиеся на искусственном вскармливании, подвергаются наибольшему риску воздействия уровня нитратов в питьевой воде выше 10 миллиграммов на литр.
  См. Нитраты в колодезной воде.
• Мышьяк не менее одного раза . Около 40 процентов колодцев в Миннесоте содержат мышьяк.Питьевая вода с содержанием мышьяка в течение длительного времени может способствовать снижению интеллекта у детей и повышению риска рака, диабета, сердечных заболеваний и проблем с кожей.
  См. «Мышьяк в колодезной воде».
• Сделать не менее одного раза . Колодец и система водоснабжения могут иметь части, в которых есть свинец, и этот свинец может попасть в питьевую воду. Свинец может повредить мозг, почки и нервную систему. Свинец также может замедлить развитие или вызвать проблемы с обучением, поведением и слухом.
  См. Свинец в системах водоснабжения скважин.
• Марганец перед тем, как ребенок выпьет воду . Высокий уровень марганца может вызвать проблемы с памятью, вниманием и моторикой. Это также может вызвать проблемы с обучением и поведением у младенцев и детей.
  См. Раздел «Марганец в питьевой воде».

Другие загрязнители иногда встречаются в частных системах водоснабжения, но реже, чем загрязнители, перечисленные выше. Рассмотрите возможность тестирования для:

• Летучие органические химические вещества , если колодец находится рядом с топливными баками, коммерческой или промышленной зоной.
• Сельскохозяйственные химикаты, обычно используемые в зоне , если скважина неглубокая и находится рядом с посевными площадями или площадками для обработки сельскохозяйственных химикатов или находится в зоне геологической уязвимости (например, трещиноватый известняк).

  No related posts.