Можно ли пить креатин перед сном – есть ли смысл, и как принимать
есть ли смысл, и как принимать
Данная статья расскажет о том можно ли принимать креатин на ночь, и наиболее эффективных периодах приема данной добавки. Так будут рассмотрены в краткой форме воспроизводимые эффекты азотсодержащей карбоновой кислоты на мышечные ткани.
Креатин на ночь — есть ли смысл?
Креатин достаточно ценен для восстановления мышц, но его нельзя злоупотреблять так же, как и все другие добавки. Тем не менее, его можно принимать на ночь, так как добавка не оказывает никакого стимулирующего действия. Во время сна тело впитывает все питательные вещества, полученные вечером, и креатин будет способствовать этому процессу.
При употреблении, креатин всасывается в кровоток и транспортируясь в мышцы. Он сохраняется в мышечной ткани как креатинофосфат. Действует как вторичный источник энергии для мышц во время кратковременных интенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей.
Креатин все же нежелательно принимать непосредственно перед сном, так как он обезвоживает организм. Это заставляет употреблять большое количество воды за раз, что в конечном итоге приводит к частому посещению туалета.
Когда нужно принимать креатин?
Это популярное дополнение — аминокислота, которое организм производит в печени, почках и поджелудочной железе. Добавка данной азотсодержащей карбоновой кислоты может принести пользу атлетам, бодибилдерам и спортсменам чей род занятий на прямую соприкасается с поднятием тяжестей и соответственно интенсивными тренировками. Ключ к созданию мышечной массы благодаря креатину это подходящая дозировка в нужное время суток.
Основным источником энергии мышц при поднятии тяжестей является аденозинтрифосфат или АТФ. Эта энергия сгорает в течение нескольких секунд во время высокой нагрузки, и именно здесь хранится креатин, способствующий получению большего АТФ.
Аргумент для приема перед тренировкой включает в себя то, что он имеет возможность резко увеличить энергию во время тренировки, способствуя проявлению большей силы, что само по себе активирует больше мышечных волокон, а значит, позволяет поднять больший вес. Эти факторы приводят к увеличению роста мышц.
С другой стороны, после тренировки, мышцы открыты для притока питательных веществ, и прием креатина позволить телу быстрее восстановиться.
В свободные от тренировок данная аминокислота дни может быть полезна с продуктами, содержащими углеводы и белки, она помогает организму транспортировать питательные вещества в мышцы, таким образом участвуя в их восстановлении.
ka4iron.ru
до или после тренировки и в дни отдыха
Креатин стал одним из самых популярных добавок спортивного питания. Проводилось множество исследований с целью определить безопасность, эффективность и дозировку для спортсменов, взрослых, детей и людей старшего возраста. И в этой статье мы разберем как правильно принимать креатин для максимального результата.
Международное Общество Спортивного Питания сообщает:
«(…) Самые эффективные эргогенические пищевые добавки в данный момент доступны для спортсменов, повышающих интенсивность упражнений и желающих нарастить мышечную массу. (…) Моногидрат креатина тщательно изучается и считается клинической эффективной формой креатина, как пищевой добавки для наращивания мышечной массы и повышения способности справляться с интенсивными нагрузками».
Необходимо кое-что прояснить. Наиболее изученный тип креатина – это моногидрат. Существуют более новые формы, с улучшенными свойствами. Однако практически не существует доказательств того, что какая-либо из новых форм креатина более эффективна или безопасна, нежели креатин моногидрат. Это касается как приёма отдельно, так и в сочетании с другими добавками. Стоит принять во внимание, что безопасность, эффективность и регуляторный статус моногидрата доказаны множеством исследований и личным опытом отдельных спортсменов. Другие формы креатина менее известны и не так хорошо изучены.
Принимаете ли вы креатин? Если вы занимаетесь силовыми тренировками, он должен стать частью вашего набора спортивных добавок для занятий спортом. Далее перечислены некоторые причины, почему:
- Хороший стимулятор, повышает силу, выносливость и подвижность. Помогает переносить тяжёлые нагрузки, а также предотвращает потерю силы во время выполнения упражнений.
- Улучшает процесс восстановления. Факты показывают, что эта добавка может уменьшить повреждение мышц и воспаление.
- Предотвращает повреждения. Некоторые исследования сообщают, что пищевые добавки с креатином могут снизить повреждения мышц, обезвоживания, а также мышечные судороги.
- Завершает процесс реабилитации. Помогает спортсменам и всем, кто принимает эту добавку, при восстановлении после травм.
В какое время лучше всего принимать креатин?
Существует определённая дозировка, фазы употребления и взаимодействие с органами, пищей и заболеваниями. Поэтому мы разберем сначала базовые понятия и потом перейдем к дозировкам и графике приема.
Что такое креатин?
Это химическое соединение, сформированное аминокислотами (маленькие кирпичики, формирующие белок). Располагается в мышечных клетках (95%) и головном мозге (5%). Мышцы используют его в качестве энергетического ресурса. В мышечной ткани накапливается определённое количество креатина, которое отличается у разных людей.
Около 1-2% креатина выводится из организма с мочой. Для восполнения и поддержания уровня креатина на нормальном уровне организму требуется 1-3 г ежедневно, в зависимости от мышечной массы. Около половины суточной нормы можно получить благодаря определённому рациону (красное мясо и морепродукты). Остальное количество синтезируется в печени и почках. При нормальном питании, при котором обеспечивается 1-2 г креатина в день, запасы этого вещества в мышечной ткани составляют около 60-80%.
Роль креатина
В процессе тренировки организм используется креатин, как доступный энергетический ресурс. Чтобы сохранить и увеличить эффективность занятий, требуется максимальное количество запасов креатина. Восполнить необходимое количество помогают пищевые добавки.
При полном запасе мышцы получают непосредственный источник энергии, благодаря чему повышается сила, выносливость и активность.
После тренировки креатин помогает снизить воспалительные процессы, судороги и предотвратить повреждения мышечной ткани.
Поскольку он задерживает воду в клетках, мышцы кажутся более «полными». Это связано не с силой, а с сохранением воды. Пожалуйста, будьте внимательны. Сила требует тренировок. Креатин не является решением и не поможет стать сильнее без упражнений.
Когда лучше принимать креатин?
Есть два этапа употребления креатина:
Фаза загрузки
На данном этапе (во время фазы загрузки) увеличиваются запасы креатина в мышечной ткани. Самый эффективный способ – употреблять приблизительно 0,3 – 0,8 г на кг массы тела, 4 раза в день, в течение 5-7 дней.
Например:
Если вес составляет 70 кг, нужно употреблять по меньшей мере 0,3 г в день.
70 x 0,3 = 21.
Суточная норма составляет 21 г. Это количество надо разделить на четыре.
21 / 4 = 5,25.
За один раз нужно употреблять 5,25 gr.
Количество на кг зависит от интенсивности тренировки, мышечной массы и других факторов. Если ваша тренировка интенсивна, для желаемых результатов вам понадобится 0,8 г на кг.
Этап поддержания
Речь идёт о сохранении запасов. Как только фаза насыщения завершена, надо поддерживать количество креатина в организме, принимая 3-5 г в день. Некоторые исследования показывают, что спортсменам с большим весом следует принимать 5-10 г/день.
Комбинация этих фаз является самым быстрым методом увеличения количества креатина в организме.
Креатиновые добавки позволяют быстро набрать вес благодаря удерживанию жидкости в клетках мышечной ткани. После этого вы можете тренироваться усиленнее и эффективнее.
Прием в дни отдыха
Употребление креатина после фазы загрузки не меняется (3 г в день), независимо от того, занимаетесь ли вы тренировками или нет на протяжении 4-6 недель. Далее вы должны будет сделать перерыв не менее 2-х недель, чтобы не оказать негативное влияние на выработку собственного креатина организмом.
Для людей не занимающихся спортом
Некоторые исследователи отмечают, что прием добавки помогает при лечении таких болезней как:
- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Болезни лёгких.
- Депрессия.
- Фибромиалгия.
- Диабет.
- Болезнь Паркинсона.
- Рассеянный склероз.
- Шизофрения.
- Боковой амиотрофический склероз (причина, из-за которой Стивен Хокинг в инвалидном кресле).
- Старение кожи.
Что нужно принимать с добавкой?
Очень важно правильно выбрать время приема креатина и то, с чем вы его пьете. Употребление большого количества углеводов (около 70-100 г) с каждым приемом, увеличивает действие креатина благодаря стимулирующему эффекту инсулина. Лучше всего принимать добавки во время еды или вместе с закуской, богатой углеводами. К тому же, это вещество полезно употреблять не только во время тренинга, но и в дни отдыха.
Когда принимать в день тренировки?
За 30-60 минут перед тренировкой можно выпить дополнительную порцию. Это позволит повысить уровень креатина в течение тренировки, увеличит активность и обеспечит энергию для занятий.
После тренировки: Сразу же после тренировки, чтобы начать фазу восстановления и возместить потраченный креатин. Это поможет восстановиться, снизить воспалительные процессы и сохранить энергия на следующий день.
Есть ли побочные эффекты?
Единственный известный побочный эффект от приёма продукта у здоровых людей – это набор веса из-за удерживания воды в организме. Это даёт многочисленные преимущества для здоровья.
Если вы принимаете дополнительный порошковый креатин, определённое количество будет выводиться из организма.
«Что произойдёт, если прекратить принимать креатин?»
Ничего. Вы просто перестанете получать полезные вещества, доступные благодаря креатину.
Как только в организме накопится необходимое количество этого вещества, понадобится около 4-6 недель, чтобы вернуться к базовому состоянию. После этого организм сможет работать без креатина, как прежде. Вероятно, вы потеряете в весе, поскольку вода, которая ранее удерживалась в клетках благодаря креатину, будет выводиться.
Важно: когда не стоит принимать добавки в креатином?
Беременность и период грудного вскармливания: На данный момент нет достоверной информации о том, насколько безопасно принимать креатин беременным и кормящим матерям.
Заболевания почек и печени: Не стоит употреблять эту пищевую добавку людям, страдающим заболеваниями почек и печени (например, почечная недостаточность и гепатит), поскольку креатин может усугубить состояние.
Кофеин способен снизить полезные эффекты креатина.
Заключение
Сочетайте креатин с углеводами. Это позволит увеличить потенциал пищевой добавки.
На этапе накапливания принимайте 0,3 г (до 0,8 г) на кг в день. Разделите количество на 4 приёма, употребляйте 5-7 дней.
На этапе сохранения принимайте 3-5 грамм креатина в день.
Если вы примете слишком много креатина, излишек выведется из организма при мочеиспускании. Но несмотря на то, что чрезмерное количество этой биологической добавки не причинит вреда, постарайтесь придерживаться правильного количества, в котором нуждается ваш организм. Это позволит избавить печень от лишней работы.
Вполне нормально, если вы сразу же наберёте вес (около 1 кг). Это связано с удерживанием воды в клетках.
Не стоит употреблять эту добавку тем, кто страдает заболеваниями почек и печени. Это может усугубить состояние.
Оцените статью: Загрузка…sportfood.info
ответы на популярные вопросы новичков
Несмотря на наличие огромного количества информации о креатине в сети Интернет и литературе, приходится слышать множество одних и тех же вопросов от новичков относительно использования и способов приема креатина. Чтобы раз и навсегда закрыть эту тему я решил написать эту статью, представив её в стиле «вопрос-ответ».
#1 – Можно ли смешивать/пить креатин с протеином, гейнером и BCAA?
Креатин можно без проблем добавлять в протеин, гейнер или принимать совместно с BCAA. Креатин хорошо сочетается со всеми типами спортивного питания и не вызывает побочных эффектов. Кроме того, такой прием может способствовать более лучшему усвоению креатина мышцами.
См. статью – Преимущества приема креатина вместе с протеином.
#2 – Можно ли пить креатин с молоком, чаем, медом или водой?
В принципе, абсолютно все равно, чем вы запиваете креатин – на его эффективность это не влияет. Однако степень его усвоения можно существенно повысить, добавив сахар или любые другие быстрые углеводы. Это обусловлено тем, что креатин усваивается в присутствии гормона инсулина, который, помимо своей основной функции (изъятие лишнего сахара из крови), участвует также в транспорте питательных веществ в мышечные ткани.
#3 – Можно ли пить креатин на ночь?
Прием креатина наиболее эффективен в периоды до и после тренировки. Прием добавки на ночь не обладает никакими преимуществами, а потому нецелесообразен.
См. статью – Правильный курс приема креатина.
#4 – Можно ли употреблять креатин девушкам?
Женские тренировки в тренажерном зале, как правило, подразумевают многоповторные нагрузки – минимальный рабочий вес, более простые и легкие упражнения, большое число повторений (15-20). Такие тренировки не являются силовыми интенсивными и не приводят к росту мышечной массы, поэтому в данном случае прием креатина девушками нецелесообразен.
См. статью – Влияние креатина на выносливость.
Девушкам можно принимать креатин лишь в том случае, если они занимаются тяжелым силовым спортом – например, жимом лежа на разовый максимум, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. В этом случае креатин будет способствовать росту силовых показателей и повышению общей интенсивности тренировки.
#5 – Можно ли принимать креатин с L-карнитином и другими жиросжигателями?
Прием креатина с L-карнитином или другими жиросжигателями не имеет никаких преимуществ, равно как и противопоказаний. Креатин отлично сочетается с любыми продуктами спортивного питания и не вызывает никаких побочных действий.
#6 – Можно ли принимать креатин постоянно?
Рекомендуемой продолжительностью курса креатина является период 2 месяца, после чего рекомендуется сделать перерыв на 2 недели. Однако учитывайте, что использование креатина обязательно в периоды силовых высокоинтенсивных программ, поэтому стройте свои тренировочные планы таким образом, чтобы период отдыха от приема совпадал с началом многоповторной программы на выносливость или жиросжигание, где прием креатина нецелесообразен.
#7 – Можно ли поправиться от креатина?
Одним из свойств креатина является гидратация мышц, то есть процесс накопления в них жидкости. Однако он проявляется не настолько сильно, чтобы оказывать ощутимое воздействие на внешний вид атлета. Что касаемо набора лишнего веса (жировой массы), то креатин абсолютно не влияет на этот процесс.
iron-health.ru
Нехорошо ли принимать креатин перед сном? 2019
Видео дня
Как это работает
Когда вы потребляете добавки креатина, креатин всасывается в ваш кровоток и транспортируется в вашу мышечную ткань. Он хранится в вашей мышечной ткани как креатинфосфат. Он действует как вторичный источник энергии для ваших мышц во время коротких всплесков энергичных упражнений, таких как поднятие тяжестей. Основным источником энергии мышц при поднятии тяжелых весов является аденозинтрифосфат или АТФ. Эта энергия сгорает в течение нескольких секунд во время тяжелого подъема, и именно здесь хранится креатин, чтобы получить больше АТФ.
Креатин в вашем теле
В соответствии с сертифицированным тренером по фитнесу и специалистом по продуктивному питанию Джереми Ликсом бодибилдинга. com, 40 процентов креатина в вашем теле свободно текут, в то время как остальные 60 процентов хранятся в вашей мышечной ткани в виде креатинфосфата. Ваше тело составляет около 2 г креатина в день самостоятельно. Ваше тело может хранить дополнительное количество креатина в мышечной ткани, что делает добавки креатина настолько эффективными. Тем не менее, существует «точка насыщения», в которой креатин не может быть сохранен, поэтому важно придерживаться рекомендаций по дозировке, предлагаемых производителем креатинового продукта и вашего врача.
График дозирования
Взрослые могут безопасно потреблять до 20 г креатина в де
ru.healthymiss.com
Оптимальное время приема креатина — SportWiki энциклопедия
Время приема креатина непосредственно перед тренировкой признано не самым подходящим, хотя многие источники так рекомендуют. Во-первых, это нарушает водный обмен, поскольку известно, что креатин в некоторой степени вызывает дегидратацию, которую во время тренинга желательно избегать. Во-вторых, перед тренировкой метаболизм в меньшей степени предрасположен к транспорту и усвоению креатина. В-третьих, перед тренировкой рекомендуется принимать углеводы с низким гликемическим индексом, т. к. они длительно и нормировано снабжают клетки энергией, в отличие от быстрых углеводов, которые создают концентрационный пик глюкозы с ее депозицией в виде жира. В четвертых, организму не требуется свежих поставок креатина во время тренинга, поскольку наполненные мышечные запасы находятся в стабильном состоянии в течение этого времени.
В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, одно научное исследование показало, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемым приемом креатина.
Лучшее время для приема креатина — после тренировки в течение часа, когда метаболическое состояние скелетной мускулатуры в наибольшей степени восприимчиво к инсулин-опосредованному поглощению креатина. Ко всему прочему это время является наиболее благоприятным для потребления простых углеводов, аминокислот или быстроусваиваемого протеина, которые также активируют транспорт креатина, за счет стимуляции выработки инсулина. В дни отдыха добавку можно принимать в любое время дня.
Время приема креатина по отношению к еде[править | править код]
Единого мнения на этот счет нет, так как есть аргументы в пользу употребления креатина до еды, так и после. Многие ученые рекомендуют прием до еды, так как пища может замедлять всасывание и прохождение креатина вниз по желудочно-кишечному тракту, что увеличивает время пребывания креатина в кислом содержимом желудка, а это приводит к увеличению процента конверсии. С другой стороны пища может буферизовать кислотную среду. Однако в последнее время, ученые окончательно доказали, что креатин моногидрат незначительно разрушается в кислом содержимом желудка, поэтому особой роли прием пищи не играет. [1]
В 2008 году Deldicque L и соавторы провели исследование[2]
Учитывая то, что креатин целесообразно комбинировать с транспортными системами (аминокислоты, протеин, быстрые углеводы и другие), принимать его лучше в перерывах между едой.
Селуянов рекомендовал принимать креатин на ночь, как и витамины и D-аспарагиновую кислоту, т.к. все основные процессы регенерации и выделения гормонов происходят во время сна.
Креатин с транспортной системой[править | править код]
Креатин с транспортной системой имеет свои специфические особенности, в отношении времени и частоты приема. Так, в отличии от обычного моногидрата, его лучше принимать перед тренировкой, это связано с тем, что в него, как правило, входят активные вещества, которые востребованы во время тренинга. Однако возможны варианты, поэтому время приема определяется инструкциями конкретного производителя.
Приобретение
- ↑ Ganguly, S., Jayappa, S., Dash, A.K.(2003) Evaluation of stability of creatine in solution prepared from effervescent creatine formulations. AAPS. PharmSci.
- ↑ Deldicque L, Décombaz J, Zbinden Foncea H, Vuichoud J, Poortmans JR, Francaux M — Kinetics of creatine ingested as a food ingredient. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):133-43. Epub 2007 Sep 13.
sportwiki.to
Как правильно принимать креатин
Креатин – одна из самых эффективных и популярных спортивных добавок. Её используют как начинающие культуристы, так и профессиональные атлеты, и, не смотря на это, существует много разных точек зрения на счет того, как правильного принимать креатин. В данной статье постараемся отчётливо восполнить все пробелы в данном вопросе.
Переработав много разных теорий и исследований, мы пришли к выводу, что существует только два самых эффективных способа приёма креатина. Эти два подхода работают независимо от формы подачи вещества (порошок, капсулы, раствор), но практика показывает, что самый действующий креатин производится в виде порошка.
Подходы к приему креатина
Подход 1 – “Загрузка креатином”: в самые первые 5-7 дней нужно употреблять 5г вещества по четыре раза в день (в сумме 20 г) между приёмами пищи, а в дни занятий одну из порций нужно употреблять после тренировки. После “загрузочной недели” стоит снизить количество потребляемого креатина до 5г (чайная ложка) в день (после тренировки в дни занятий, или в любое время в дни отдыха). Обязательно после приёма креатина сразу съесть что-то сладкое, чтобы запустить выработку инсулина (транспортного гормона, который и доставит креатин в мышечные ткани), многие атлеты просто мешают креатин с натуральным виноградным соком (в виноградном соке количество глюкозы больше чем в остальных). Время приёма длится 4-6 недель, после этого периода обязательно надо сделать паузу на месяц.
Подход 2 – “Без использования загрузки” (рекомендуемый): в таком режиме стоит принимать креатин по 5г, один раз в день. В тренировочные дни – после тренировки, в дни отдыха можно употреблять, когда захочется, но не перед сном. После приёма креатина, также обязательно съесть или выпить что-нибудь сладкое, для его транспортировки к мышцам. Курс длится месяц, после нужно делать 3-4 недели отдыха.
Когда лучше принимать креатин?
Учёные доказали, что в дни физических нагрузок правильней всего принимать креатин после занятий. Просто креатин будет иметь лучшую усвояемость в послетренировочное время, так как происходят метаболические изменения и усиление кровотока. Что же касается дней отдыха, то лучше всего принять креатин в утреннее время, тогда он лучше усваивается, учёные объясняют это тем, что в эту пору дня в организме человека повышенная концентрация гормона роста, который улучшает транспортирование креатина к мышечным тканям.
Рекомендуемые дозировки
Ещё один вопрос, вызывающий много заблуждений и споров – в каких же дозах правильно принимать креатин? Исследования показывают, что человеческий организм в сутки не может усвоить больше чем 5г (чайная ложка) вещества, весь остальной принятый продукт выйдет с другими отходами организма. Вот почему мы рекомендуем использовать подход к приёму креатина без загрузки (по 5г в день). Но почему существует так называемая “загрузочная фаза” и как так получилось, что она также пользуется популярностью? В недавнем прошлом, пока учёными ещё не был точно исследован креатин, все атлеты загружались креатином на протяжении первой недели, а потом снижали дозу. Дело в том, что сами компании спортивного питания, пишут на инструкциях к данному продукту о загрузочной фазе и им это выгодно! Ведь в таком случае, креатин быстрее тратится и атлетам приходится покупать его снова. Именно поэтому мы рекомендуем вам пользоваться подходом номер 2 для приёма креатина, который мы описали выше.
С чем сочетать?
Давно известно, что для лучшего усвоения креатина, нужно сначала его доставить в мышечные клетки. Лучшим транспортным гормоном является инсулин, он заставляет мышцы поглощать все питательные вещества и креатин в том числе. Выброс инсулина происходит при употреблении быстрых углеводов (сахар, соки и тд). Поэтому если хотите правильно принимать креатин, чтобы он приносил результаты, то заедайте или запивайте его чем-то сладким, иначе он пропадёт впустую. Проще всего размешивать его с водой и сахаром.
Почему нужно делать перерыв на месяц между приёмами креатина?
Множество исследований твердит, что креатин не вредит здоровью и его можно принимать на постоянной основе, и это правда! Но также большинство исследований показывает, что после прохождения 4-6 недель приёма добавки, восприимчивость мышцами и её усвоение организмом ухудшается. Поэтому, рекомендуется делать перерывы на 3-4 недели, чтобы полностью восстановить чувствительность в данной добавке.
Если у вас ещё есть сомнения на счёт, того как правильно принимать креатин, то сов
4rama.com
Как пить креатин: правильный момент
Как пить креатин: правильный момент
- Подробности
- Категория: Как принимать креатин
- Опубликовано: 11.01.2016 11:51
Наш перевод статьи с ресурса bodybuilding com «Спросим гуру спортивного питания – когда лучше пить креатин?»
На вопрос отвечает Джим Стоппани (на фото вверху) — доктор философии, постоянный автор bodybuilding com, автор тысяч статьей и множества книг о тренировках и питании (в т.ч. переведенных и изданных в России). Доктор Стоппани является личным консультантом по питанию и здоровому образу жизни таких звезд шоу-бизнеса, как Дуэйн «Скала» Джонсон, LL Cool J, Dr. Dre. Обладая статусом «гуру спортпита», Стоппани представляет на международном рынке собственную именную марку добавок JYM.
Итак, редактор bodybuilding com задал Джиму Стоппани вопрос: «Похоже на то, что сейчас все мои знакомые пьют креатин, но вот делают они это в разное время. Недавно я услышал, что пить креатин лучше после тренировки. Так когда же все-таки лучший момент для этого?». Вот что ответил Джим:
«Я начну отвечать с того, что замечу, что я уже больше десяти лет рекомендую пить креатин и перед тренировкой, и после тренировки. Просто креатин лучше всего себя проявляет именно при приеме в зале, и исследования это подтверждают. Однако между другими экспертами до сих пор кипят споры по вопросу о том, когда же все-таки лучше пить креатин – до или после тренировки?
Ну, людям, которые хотят пить креатин только раз в день, недавние исследования моего коллеги и друга доктора Хосе Антонио могут дать ответ…а может и нет.
Исследователи в процессе эксперимента давали мужчинам бодибилдерам, занимающимся «для себя», таким как вы и я, 5 гр креатина моногидрата либо непосредственно перед тренировкой (первая группа), либо сразу после нее (вторая группа). Длился эксперимент 4 недели. В дни без тренировок испытуемым разрешалось пить креатин в момент на их усмотрение.
В выпуске The Journal of the International Society of Nutrition 2013 года Антонио и его соавтор по исследованию Виктория Чикконе сообщили, что не обнаружили значимых отличий между двумя испытывавшимися группами по приросту сухой массы, изменению % жира в теле или прогрессу силы мышц. Однако с некоторой степенью погрешности они все-таки предположили, что прием креатина после тренировки якобы несколько более эффективен для прироста сухой массы и силы мышц.
Вполне ожидаемо, что множество журналов, веб-сайтов и псевдонаучных бодибилдинг «экспертов» восприняли это натянутое предположение, как убедительное доказательство, что пить креатин после тренировки куда эффективней, чем перед ней. Мой ответ им — не торопитесь с выводами.
Так все же, как пить креатин — перед тренировкой или после нее?
Хочу четко обозначить, что я не собираюсь нападать здесь на доктора Антонио или его исследование. Я считаю его очень умным человеком, и он весьма корректно указал в своей работе, что существенной разницы между приемом креатина перед тренировкой и после тренировки нет. Только когда они применили так называемый метод анализа данных «magnitude-based inference», они получили хоть какие-то свидетельства того, что пить креатин после тренировки может быть лучше, чем перед тренировкой.
К сожалению, нет опубликованных исследований, в которых бы сравнивались результаты групп, в которых атлеты пили бы креатин:
- и до, и после тренировки
- только до тренировки
- только после тренировки.
Но реальные практические результаты, которые я наблюдал у тысяч людей, которые начинали пить креатин по рекомендуемой мной схеме (и до, и после тренировки), значительны. И есть исследование, которое поддерживает идею перехода на такую схему применения креатина:
В 2006 австралийские ученые сообщили, что лица, тренировавшиеся с отягощениями и принимавшие протеин, углеводы и креатин непосредственно перед тренировкой, и после тренировки в течении 10 недель, продемонстрировали на 80% больший прирост в сухой мышечной массе и на 30% больший прирост в силе по сравнению с теми, кто пил те же добавки по утрам и на ночь. В группе, участники которой пили добавки и перед, и после тренировки, произошло снижение % жира в теле, а в группе, где добавки применялись утром и вечером, этого не произошло. Первая группа также продемонстрировала значительно более высокий уровень гликогена в мышцах, что критически важно для роста мышц и спортивной результативности.
Многие тут возразят, что так произошло из-за протеина и быстроусваиваемых углеводов (глюкозы) и это не связано с действием креатина. Действительно, по результатам этого исследования тяжело отделить эффективность креатина от действия протеина и углеводов, но я бы в таком случае ответил, что точно ясно тут 2 момента:
- именно так (перед тренировкой и после нее) нужно пить креатин
- пить один лишь креатин не будет и вполовину эффективно относительно варианта с совмещением креатина с протеином и углеводами.
На самом деле, в недавнем исследовании ISSN проводилось сравнение применения креатина перед тренировкой и после нее, но при этом испытуемые пили креатин, и только лишь креатин. Я могу возразить, что, поскольку это неэффективный способ приема креатина, то такое исследование в принципе не может дать вразумительных выводов. Ну а поскольку исследователи в итоге не сделали каких-либо четких заключений, тут и говорить то особо не о чем.
Упоминавшееся выше новое исследование постоянно цитируется тут и там на всевозможных форумах и т.п., и я вижу слишком много людей, которые уверенно утверждают, что пить креатин после тренировки куда эффективней, чем перед ней.
Когда вы слышите таких деятелей, можете посмеяться, зная, что:
- эти люди на самом деле не читали полный текст описания исследования, о котором идет речь
- они вообще не понимают, о чем говорят
- вы более информированы в этом вопросе, чем они.
Мой вам совет — делать то, что лучше всего срабатывает в случае с креатином: пейте его и перед тренировкой, и после тренировки в составе традиционных для этих случаев коктейлей. Креатин дешев и эффективен, это легкий способ получить больше от ваших тренировок.
Если вы пьете креатина моногидрат или какую-то другую из многочисленных химических форм креатина, то принимайте добавку по 5 гр перед тренировкой и после нее.
Если речь идет о гидрохлориде креатина, то тогда дозировка будет по 1,5-2 гр перед тренировкой и после нее».
Первоисточник статьи
Перевод: http://creatine4u.ru/
ПРИГОДИЛОСЬ? РАССКАЖИ ДРУЗЬЯМ:creatine4u.ru