Можно ли похудеть делая только планку: Четыре минуты в день, чтобы похудеть. Мифы о планке – Москва 24, 31.03.2017

Содержание

Как похудеть с помощью планки? — Рамблер/женский

СодержаниеКак «королева фитнеса» помогает худетьБольше планки, хорошей и разной!Как еще усилить эффективность планки

Планка уже давно превратилась в классику жанра в фитнесе. Это упражнение с собственным весом позволяет проработать разные мышцы тела даже без совершения каких-либо движений. Планку не зря называют «королевой фитнеса», она работает на все 100%! Хотя это не самое эффективное жиросжигающее упражнение, усложнив его, можно добиться заметных результатов в похудении.

MedAboutMe поделится секретами снижения веса с помощью планки.

Как «королева фитнеса» помогает худеть

Худеть с планкой удобно. Для ее выполнения не нужен специальный инвентарь, экипировка и другие специальные условия. Достаточно иметь ровную поверхность под рукой. Вы можете держать планку прямо на газоне в парке, в офисе, на пляже и не только. Как часто? Как только появится свободное время и желание! Основное преимущество планки — на выполнение одного упражнения не нужно тратить много времени, при этом в работу включаются разные группы мышц, улучшаются осанка и метаболизм.

Для интенсивного жиросжигания можно даже составить целую тренировку, состоящую из разных видов планки в несколько подходов. Однако эта фитнес-находка сжигает не так много калорий, как этого бы хотелось. За одну минуту в среднем можно потратить 4-6 калорий. Для сравнения: за такое же время при силовом тренинге теряется 7-9 калорий, а при прыжках на скакалке — около 10.

Учитывая, что долго простоять в планке даже опытным спортсменам не так просто, полагаться только на стандартные варианты упражнений — с упором на локти или на прямые руки — не стоит. Лучше разнообразить свою тренировку по-настоящему убийственными для жировых отложений видами планок.

Существуют виды статической и динамической планки. В первом случае тело удерживается в ровном положении с напряжением основных групп мышц, это классические версии фитнес-упражнения. Динамическая планка предполагает проработку проблемных участков, включение конкретных групп мышц. Именно динамические виды более энергозатратные, поэтому они оптимально подходят для борьбы с жировыми отложениями на животе, бедрах и не только.

Больше всего калорий теряется при таких динамических нагрузках:

Планка с отягощениями

Для усложнения упражнения нужно взять в обе руки гантели, встать в классическую стойку на руках, ноги можно поставить на ширине плеч или чуть шире. Затем необходимо по очереди поднимать руки с утяжелителями, желательно удерживать их в воздухе не менее 2 секунд.

Планка с сопротивлением

Для тренировки понадобятся резиновые эспандеры, их нужно надеть на запястья и щиколотки. Усложненная версия планки выполняется путем отведения рук и ног по очереди. Сначала — левую руку и правую ногу, а затем — наоборот, правую руку, левую ногу.

Все эти упражнения необходимо выполнять по 10-12 раз для каждой стороны. Лучше всего добавить в тренировку 3-4 подхода. Начинающим можно начать с одного подхода, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

Комментарий эксперта

Интернет заполнен информацией о «чудо-упражнениях», решающих все мыслимые и немыслимые проблемы человечества. Одним из таких особых упражнений считается планка. Немного терминологии. Планка — статическое физическое упражнение, укрепляющее все группы мышц. Целевыми являются мышцы пресса, поясничного отдела и дельт.

Помогает ли планка в жиросжигании? Не совсем. Для начала уточним, что локально жир не горит. То есть чуть-чуть убрать здесь и здесь не выйдет. Чуть там и там — это к хирургу. Для жиросжигания первым пунктом всегда идет рациональное, грамотное питание, составленное вместе с тренером-нутрициологом, диетологом.

Заниматься необходимо комплексно, всем телом, всеми мышечными группами. Тренировать мышцы ног, мышцы спины, грудные мышцы, руки, дельты, пресс. Незабываем и про кардио. К слову о прессе. Пресс задействован практически во всех базовых движениях. Мышцы кора отвечают за стабилизацию, сдерживание внутрибрюшного давления, удержание вертикального положения корпуса. А значит, пресс включен в работу почти всегда. Даже за смех отвечает пресс!

В планке для похудения нужно выполнять различные специальные динамичные движения, направленные на проработку прямой брюшной пресса и косых мышц. Эффективность планки будет максимальна только при условии соблюдения техники выполнения.

1. Планка на локтях. Похожа на классическую, за исключением того, что локти находятся под углом 90 градусов. Условия те же.

2. Обратная планка. Руки должны быть расположены строго под плечами, тело создает одну прямую линию. При этом живот должен быть напряжен, таз подтянут.

3. Планка с подтягиванием колена или альпинист. Начальное положение — обычная планка. Левое колено тянем к правому локтю. И так поочередно.

Вариаций планок великое множество, всегда в первую очередь необходимо задумываться о технике выполнения. Радуйтесь жизни, тренируйтесь в удовольствие, питайтесь правильно, без диет и ограничений, и вы достигните своих целей в похудении, укрепите здоровье!

Больше планки, хорошей и разной!

Планка незаменима в йоге, пилатесе, оздоровительных практиках. Ее можно и нужно практиковать и тем, кто вообще не посещает фитнес-зал, но много времени сидит за компьютером или мало двигается. Достаточно только подобрать понравившиеся позиции и правильно их выполнять.

К необычным, но эффективным видам планки для снижения веса можно смело отнести:

В среднем, эта вариация упражнения помогает потратить 8-10 калорий за минуту. Нужно встать в такую же позицию, как при отжимании, расположив тело перпендикулярно полу. Таз должен быть «подкручен», нельзя допускать прогиба в пояснице, а пресс нужно максимально напрячь и удерживать его в таком положении во время работы. На выдохе следует подтянуть колено к груди, а на вдохе — вернуть в начальную позицию. Так нужно попеременно менять ноги и выполнять «альпиниста» в быстром темпе. В идеале — в несколько подходов по 30 секунд.

Перевернутая планка с подъемом ног

Это упражнение еще называют обратной или задней планкой, для его усложнения можно выполнять поочередный подъем ног. Для выполнения нужно сесть на пол, затем опереться на руки, выпрямить ноги и встать в планку животом вверх. Таз при этом следует поднять так, чтобы тело представляло собой ровную линию. Теперь нужно по очереди поднимать ноги, опираясь на руки.

Боковая планка с отжиманиями

Из положения «упор лежа», как для обычных отжиманий, нужно поднять туловище, переместив его вес на левую руку. А потом — на правую. Такая динамическая планка позволяет хорошо проработать грудные мышцы, трицепсы. А сколько усилий нужно будет приложить для удержания равновесия!

Планка с фитболом

На большой мяч можно поставить руки, согнутые в локтях или прямые ноги. В обоих случаях необычная планка поможет сжечь больше калорий, по сравнению с обычной версией. Все потому, что фитбол неустойчив, поэтому нужно прилагать больше усилий для удержания положения. В позиции «ноги на фитболе» можно повысить нагрузку, «шагая» руками по полу. А еще можно катать фитбол! Важно лишь не забывать равномерно дышать и не допускать прогиба в области поясницы.

Кроме стимуляции обмена веществ и сжигания калорий, планка еще снижает болевые ощущения при сколиозе. Колумбийские ученые доказали, что полугодовые тренировки уменьшают боли до 35%. Для улучшения самочувствия нужно выполнять боковую планку.

Как еще усилить эффективность планки

Хотите поставить рекорд и простоять в планке как можно дольше времени? Почему бы и нет, длительное выполнение упражнения пойдет только на пользу. Однако большую эффективность принесут короткие, но многократные подходы. Этот вывод опубликовали канадские ученые в издании The Journal of Strength and Conditioning Research.

Поэтому лучше добавить в свою тренировку 5 подходов по 4-5 повторов, чем просто стоять в классической планке минуту и более. Причем, достаточно держать тело всего 10 секунд — именно эти микроподходы, по мнению исследователей, приносят больше результатов.

Вы не можете простоять в планке больше минуты? Равняйтесь на китайца Мао Вэйдунга. Этот удивительный человек доказал всей планете, что в планке тоже есть место рекордам. В 2016 году в Пекине мужчина поставил мировой рекорд, простояв в позиции на локтях целых 8 часов и 1 минуту. Джордж Худ, предыдущий рекордсмен в этом направлении показал результат 5 часов и 15 минут.

Отличные результаты планка дарит при сочетании с кардионагрузкой. В комплекс нужно добавить наиболее энергозатратные упражнения, чтобы достичь стойкого снижения веса. Всем тем, кто хочет сделать фигуру стройной, стоит присмотреться к системе кроссфит или табате. Эти программы эффективно сжигают жир, за одну полноценную тренировку с использованием планки в различных вариациях можно израсходовать до 600 калорий за час! И все это — не выходя из дома. Лучшими «друзьями» для планки будут берпи, прыжки на скакалке, отжимания, приседания, выпады.

Интересно, что планка помогает тратить тем больше калорий, чем выше вес человека. Поэтому одна и та же версия упражнения может по-разному влиять на тела тренирующихся мужчин и женщин. Но нужно помнить, что при наличии большого количества лишнего веса стоит начинать практиковать планку в положении на коленях — в упоре на прямых руках, локтях. Можно стартовать всего с 10-15 секунд, постепенно увеличивая время нахождения в позиции до 1-2 минут. Уделять планке нужно хотя бы 10 минут в день. Если не получается сразу сделать несколько повторений и подходов, можно разбить их на 2-3 части — утро, обед, вечер.

Всего за 1 минуту планка комплексно влияет на ваше тело:

Сжигаются не менее 5 калорий. Укрепляются основные группы мышц, от пресса до икроножных. Улучшается метаболизм. Снижается уровень стресса. Укрепляется осанка. Улучшается кровообращение, мышцы получают больше кислорода.

Разновидность упражнения «Планка на коленях» подойдет и начинающим. В такой позе нагрузка на нижнюю часть спины уменьшается. Поэтому основной акцент будет приходиться на мышцы кора. А ведь именно живот чаще всего является самой проблемной зоной у тех, кто хочет похудеть.

Да, планка уничтожает не так много калорий. Это объясняется спецификой самого упражнения. Человек находится в одном положении, в статике теряется меньше энергии, чем при той же быстрой езде на велосипеде. Но мышцы во время работы максимально напряжены, поэтому результат тренировок будет заметен невооруженным глазом уже через месяц или даже меньший срок. Тело станет более подтянутым, а мышцы — придут в тонус. Главное — соблюдать технику, не терять мотивацию и практиковать планку ежедневно. Сделав упор на правильное питание и подобрав оптимальную фитнес-программу с включением планки, вы добьетесь успеха!

Комментарий экспертаВероника Николаевна Тютюнникова, персональный тренер по фитнесу, нутриционист

Планка — подходящее упражнение для тех, кто всегда куда-то спешит и не имеет свободного времени на полноценную тренировку в фитнес-клубе. Основная его задача — статическое удержание своего тела в ровном и напряженном положении. Это простое и доступное, а самое главное — весьма эффективное упражнение.

Существует множество вариантов планки, уже через пару недель регулярных выполнений хотя бы нескольких из них вы отметите, как укрепятся мышцы вашего тела. Потому что вы будете тренировать не только основные мышцы, работающие в классической версии, но и многие другие мышцы, в зависимости от того какую планку будете выполнять. Результат превзойдет ваши ожидания.

Меняя положение конечностей, вы будете переносить нагрузку на разные части тела, укрепляя мышцы, не изменяя положение собственного тела в пространстве.

Статические варианты планки с напряжением влияют на белые мышечные волокна. Тогда как при динамических вариантах вы будете больше воздействовать на красные мышечные волокна. Уровень тренировок и результатов будет расти, чем более сложные статическо-динамические варианты планок у вас получится выполнить!

Существуют различные интересные, эффективные разновидности планок, которые не только укрепят мышцы кора и спины, но и повысят метаболизм, улучшат гибкость и чувство равновесия, скорректируют осанку и позволят потратить максимальное количество энергии, что при соблюдении правильного питания позволит вам быстро похудеть. Экспериментируйте с вариантами, чтобы подобрать наиболее удачные для себя виды планок.

Результат не заставит себя ждать при условии соблюдения техники и отсутствия жалости к себе, постарайтесь работать до отказа. Выполняйте упражнения каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку: динамические планки выполняйте по 15-25 повторений, статические планки удерживайте по 30-60 секунд от 3 до 5 подходов, в зависимости от вашей физической подготовки.

Упражнение планка — классическая техника и 10 вариаций

Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и выносливость мышц, сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие. Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.

Работа мышц

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

  • Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
  • Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
  • Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
  • Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Польза планки

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

Польза упражнения планка заключается в следующем:

  • Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
  • Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
  • Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
  • Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.

Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.

Поможет ли планка похудеть

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.

Регулярное выполнение планок, наряду с диетой, помогает получить более выраженные результаты в процессе похудения.

В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.

Визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

Как правильно делать упражнение

Классических вариантов упражнения, по сути, два:

  • в упоре на прямых руках;
  • в упоре на локтях.

Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках:

  1. Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
  2. Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.
Техника выполнения на прямых руках.

Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

Техника выполнения упражнения с упором на локти:

  1. Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
  2. Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.
Техника выполнения с упором на локти.

У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?

Если вариант удержания планки «максимально долго» кажется вам слишком расплывчатым, начинайте с 30 секунд. После того, как освоите удержание позы по 30 секунд в три подхода – увеличивайте время на 10 секунд и держитесь уже по 40. Так, постепенно стремитесь к достижению трех минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня тренированности, приступайте к освоению усложненных вариантов упражнения.

Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.

Далее, рассмотрим самые популярные вариации классических видов планок, которые позволят повысить нагрузку, сделать ее более разнообразной и повысить эффективность тренировок.

10 вариаций планок

Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:

  1. Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
  2. Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).

Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:

  • боковых планок;
  • обратных планок.

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.

Поднимаем руки

Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.

Опора на три точки — рука вытянута вперед.
  1. Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
  2. Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.

Поднимаем ноги

Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.

Поднятие ноги дает нагрузку на ягодичные мышцы.
  1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
  2. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.

Опора на две точки

Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.

Опора на две точки требует хорошей координации движений.
  1. Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.
  2. Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.

Планка с отжиманиями

Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.

Усложнение упражнения путем добавления отжиманий.
  1. Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
  2. Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
  3. Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
  4. Повторяйте упражнение, сколько сможете.

Ноги вместе – ноги в стороны

Эта разновидность планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

Поочередно отставляем ноги в стороны и возвращаем к средней линии.
  1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках, в зависимости от вашего уровня подготовки. Соедините ноги вместе.
  2. Шагните одной ногой в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место. Подставьте к ней вторую ногу. Во время «шагания» контролируйте положение поясницы.
  3. Повторите упражнение.

Со скручиванием

Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота.

Добавляем к упражнению скручивания корпуса.
  1. Примите положение упора на прямых руках.
  2. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив корпус. Обе ноги при этом остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.
  3. Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы поставить ладонь на пол – проведите руку под корпусом и потянитесь в противоположную сторону.
  4. Снова поднимите руку и опустите, потянувшись в противоположную сторону.

Колени к плечам

Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:

  1. Примите упор на локтях или ладонях.
  2. Через сторону подтяните колено к одноименному плечу.
  3. Верните ногу на место. Повторите движение другим коленом.
Колено ведется к плечу через сторону.

Боковая планка

Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.

  1. Встаньте в классическую планку. Разверните корпус боком, подняв одну руку вертикально вверх. Ноги можно поставить скрестно друг за другом либо ногу, находящуюся внизу поставить на внешнюю часть стопы, а вторую положить на нее сверху (этот вариант сложнее, так как точек опоры становится меньше). Ваши ноги, таз, спина, шея и голова должна составлять одну ровную линию.
  2. Зафиксируйте положение и старайтесь держать его максимально долго. Затем, поменяйте сторону.
Боковая планка тренирует косые мышцы живота.

Данный вариант упражнения можно усложнить. Для этого ногу, которая оказалась сверху, следует поднять вверх. Боковая планка требует идеального контроля за равновесием и хорошо тренирует баланс.

Обратная планка

Это последняя разновидность планок в нашей подборке. Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.

  1. Вам нужно встать в планку животом вверх. Для этого сядьте на ягодицы и обопритесь на руки сзади. Прямые ноги вытяните перед собой.
  2. Перенося вес тела на руки, поднимите ягодицы и вытянитесь струну. Взгляд направлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Это и есть обратная планка.
  3. Зафиксируйтесь в этом положении. Опуститесь на пол.
Выполнение обратной планки.

В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.

Итак, мы разобрались, как правильно делать классическую планку, а также перечислили 10 ее вариаций, позволяющих повысить эффективность тренировки, разнообразить нагрузку и проработать практически все основные группы мышц.

Новичкам рекомендуется начинать с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Что касается похудения, то планка может стать хорошим подспорьем в этом процессе, но одного ее выполнения будет маловато. Для того чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями и правильно питаться.

Эффективное упражнение Планка — Фото до и после, Отзывы

Упражнение планка универсально для укрепления сразу многих мышц

Существует универсальное физическое упражнение – планка (фото), позволяющее укрепить и разработать многие группы мышц. Статичность, фиксированность положения – составляют фундамент этой нагрузки и позволяют обходиться без дополнительного оборудования.

Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры

Планка: преимущества

Походы в тренажерные залы, изнуряющие пробежки на стадионах и в скверах, силовые и укрепляющие нагрузки при помощи шведской стенки, турников, гантелей и другой атрибутики спортивных упражнений для многих являются недостижимыми понятиями. Порой, они не позволяют вписываться в повседневный график, а то и просто пугают избыточными усилиями и ответственностью.

Планка – это упражнение уникальное и универсальное во всех отношениях.

  • Его выполнение затратно лишь минимальным количеством времени.
  • Оно не требует большого пространства помещения.
  • Его можно проделывать в любое время дня.
  • Полный желудок – не вопрос.
  • Нет нужды в специальных снаряжениях.
  • Имеет минимальное количество противопоказаний.
  • В проработке участвуют основные группы мышц.
  • Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры.
  • Укрепляет вестибулярный аппарат.
В проработке участвуют основные группы мышц

Коррекция фигуры с планкой

Если хочется четкой и ясной картины того, к чему приведет упражнение планка после многократных тренировок, то результаты до и после месячных занятий можно подробно рассмотреть не только на фото, но и прочесть о них здесь:

  • Осанка. Сидячий образ жизни или физически тяжелая работа могут привести к проблемам со спиной: сколиоз, радикулит, остеохондроз. Регулярное выполнение планки вызволит организм из плена этих заболеваний, укрепляя позвоночный столб и мышечный каркас спины.
  • Ноги. Практически все икроножные и бедренные мышцы задействованы в работе при выполнении планки. Их активизация вернет ногам силу и упругость.
  • Руки. Постепенно, день ото дня в ладонях, предплечьях, плечевом поясе появится уверенность. Руки окрепнут и перестанут дрожать от напряжения. Зато результат после каких-то 3–4 недель будет побуждать к дальнейшим занятиям.
  • Ягодицы. Самая сексуальная часть тела округлится, обретет упругость, попрощается с целлюлитом.
Это прекрасно упражнение для приведения себя в порядок
  • Живот. Планка заставит подтянуть пресс, согнать жирок с живота.
  • Талия. Бока и мышечный каркас в районе талии обретут очертания, а если с самого начала еще и обмерять окружности частей тела, то желание к усовершенствованию своей фигуры будет только нарастать.

Совет! После первых занятий будут болеть мышцы практически всего тела. Это неминуемо, но и не должно настораживать: значит, все выполненные действия производились в четком соответствии с инструктажем.

Упражнения для похудения

Планка – упражнение для тех, кто ставит для себя основную цель: похудение. Главное требование – регулярность выполнения – обеспечит сжигание жира, подкачку живота и снабдит прочерченным силуэтом мышцы рук, ног, ягодиц, большей части спины. Коврик и чуть-чуть свободного времени – вот и все атрибуты на пути к усовершенствованию фигуры.

Планка в классическом исполнении

Новичкам следует обратить внимание на это упражнение. Именно с этого варианта рекомендуется приступать к исполнению планки. Это базовый пример проработки.
Лежа на животе, приподнять верхнюю часть тела и стать на руки, согнув в локтях строго под углом в 90 градусов. Кисти рук сомкнуть в кулаки. Голову приподнять, смотреть прямо перед собой. Наравне с этим, носки ступней подтянуть на себя, стать на них и опереться. Напрячь мышцы пресса и приподнять туловище. Упираясь локтями и носками ступней в пол, тело должно образовать единую прямую линию от пяток до макушки головы. Спину не прогибать и не горбиться. В этом статическом положении нужно зафиксироваться на 60 секунд. Для нетренированного организма в первый раз будет достаточно 30 секунд.

Классическая планка

Совет! 30 секунд покажутся вечностью для физически слабого человека. Районам живота, плеч и бедер будет сопутствовать жжение: это напряжение мышц не должно настораживать или пугать. Значит, дело пошло.

Величина усилий – дело относительное

Есть способы, позволяющие упростить, ослабить силу воздействия планки. Это нужно тем, кому на начальных порах невыносимы нагрузки нехитрого, на первый взгляд, упражнения. И, наоборот, существуют методы, увеличивающие интенсивность и продуктивность занятий.

Упрощенные варианты:

  • Расставляя ноги пошире во время тренировок, уменьшаете нагрузку на мышцы.
  • Если планку выполнять на выпрямленных руках, а не на локтях, то задача упрощается.
  • Допускается сокращать время выполнения планки путем его разбивки на несколько подходов.
Упрощенный вариант — на прямых руках

Усложняем планку:

  • Делайте планку, опираясь на согнутые в локтях руки.
  • Ноги держите вместе.
  • Увеличивайте интенсивность через добавление времени к занятиям.
  • Нагружайте себя путем выбора более сложного варианта планки.
  • Покачивания тазом с небольшой амплитудой.

Разные типы планок прорабатывают группы мышц того или иного рода. Это и боковая планка, и с вытянутой рукой, и с переходом, и обратная – всего существует около ста видов этого полезного и полюбившегося многим упражнения.

Совет! В идеале планку необходимо делать с тремя подходами, перерывы между которыми не больше минуты.

Боковая планка

Ее правильное выполнение заставляет дополнительно включаться в работу некоторым мышцам спины, плеч, груди и ног.

Лечь на бок. Ноги держать одну перед другой. Будто шагаем, лежа. Приподнимая верхнюю часть тела, опереться на согнутую в локте руку. Приподнять тазовую область от пола, опираясь лишь на локоть и ступни. Тело должно образовать прямую от щиколотки до макушки. Свободную руку кладем на пояс. Пробыть в таком положении 30 секунд.

Боковая планка

Усложнить себе задачу можно выполнением боковой планки с опорой на две точки. Это упражнение активизирует глубокие мышцы пресса, дает отличное напряжение средней мышце ягодицы, отлично прорабатывает бедренные мышцы – широкую и внутреннюю.

Приняв положение обычной боковой планки, поднять вверх свободные руки и ногу. Конечности не сгибать, держать их абсолютно ровно. Тело должно быть прямым. Оставаться в такой позе 30 секунд. Упражнение крайне тяжелое для выполнения, но результат эффективен в связи с работой мышц, удерживающих туловище в этом положении.

Совет! Боковую планку можно упростить для начала опорой на колено. Максимально точного исполнения можно добиться перед зеркалом или под контролем инструктора.

Обратная планка

Упражнение носит свое название благодаря тому, что имеет свойство с классической планкой, только в перевернутом, обратном разрезе.

Для того чтобы выполнить обратную планку, нужно сесть на пол, выпрямить ноги и спину, упереться ладонями в пол на уровне плеч и приподнять ягодицы. Тело должно образовать прямую линию. Зафиксировать данное положение на 30 секунд.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы

Пребывая в положении обратной планки с поочередным подъемом каждой из ног, усложняется выполнение и усиливается нагрузка на глубинные мышцы пресса, бедер, плеч. Маховую ногу при подъеме можно держать выпрямленной или сгибать в колене.

Ошибки при выполнении данного вида планки:

  • поджимание подбородка к груди;
  • запрокидывание головы;
  • несоблюдение четкой геометрии упражнения: основная нагрузка уходит в руки, мышцы бедер, спины и пресса работают косвенно.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы. Получившаяся фигура напоминает столик. В этом положении хорошо прорабатывается верхняя часть спины и задние мышцы рук.

Совет! Дополнительная нагрузка может сопровождаться тренировками с закрепленными на конечностях или груди утяжелителями.

Планки с выносом конечности

Кто-то сказал, что планка – это упражнение для ленивых, но если сделать фото до начала занятий и после окончания курса упражнений, то выясняется, что и ленивый может, если захочет.

Боковая планка с поднятой рукой

Освоив классическую и боковую планки можно приступать к тому, чтобы усложнять себе задачи по ее выполнению.

Приняв положение классической планки, вытянуть руку перед собой (планка носит название «супермен») или вбок (так легче) параллельно линии пола. В таком фиксированном положении необходимо выстоять 30 секунд. Затем вернуть руку в исходную точку, а одну ногу оторвать от пола и не сгибать. Замереть на 30 секунд.

Вынос конечности может сопровождаться ее движением в воздухе – это усложняет задачу. К примеру, стоя в классической планке с опорой на прямые руки, подтянуть левое колено к левой руке, одновременно поворачивая голову в сторону направленных движений – это позволяет улучшить работу корпуса и шеи.

Выполнение планки с подъемом – испытание на выносливость и силу рук. Стоя в классической планке, поднимите руку и поставьте ладонь на место локтя. Выпрямите руку, словно отжимаясь. То же самое повторить, используя другую руку.

Совет! Выполняя любую из видов планок необходимо держать в напряжении мышцы ног, пресса, рук. В этом случае не перегружается поясничный отдел.

Программа «30 дней вокруг планки»

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело.

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело

Если скрупулезно и методично прорабатывать хотя бы один из выбранных элементов планки, при этом не пропуская ни единого дня, соблюдая указанное время и выполняя по три повтора, то рельефная мускулатура будет обеспечена.

  • День 1 – 10 секунд
  • День 11 – 50 секунд
  • День 21 – 2,5 минуты
  • День 2 – 10 секунд
  • День 12 – 1 минута
  • День 22 – 3 минуты
  • День 3 – 20 секунд
  • День 13 – 1 минута
  • День 23 – 3 минуты
  • День 4 – 20 секунд
  • День 14 – 1,5 минуты
  • День 24 – 3,5 минуты
  • День 5 – 30 секунд
  • День 15 – 1,5 минуты
  • День 25 – 3,5 минуты
  • День 6 – 30 секунд
  • День 16 – 2 минуты
  • День 26 – 4 минуты
  • День 7 – 40 секунд
  • День 17 – 2 минуты
  • День 27 – 4 минуты
  • День 8 – 40 секунд
  • День 18 – 2 минуты
  • День 28 – 4,5 минуты
  • День 9 – 50 секунд
  • День 19 – 2,5 минуты
  • День 29 – 4,5 минуты
  • День 10 – 50 секунд
  • День 20 – 2,5 минуты
  • День 30 – 5 минут
Стоя в планке, можно параллельно читать новости или смотреть кино

Совет! Рациональное питание, включающее в себя витаминные комплексы и минералы, позволит ускорить превращение в идеал.

Препоны на пути к совершенству

Непросвещенному начинающему атлету может показаться странным, что у такого, на первый взгляд, безобидного физического упражнения, как планка, могут быть противопоказания к выполнению. Но профессионалы зря предупреждать не станут.

  • Интересное положение. Когда женщина готовится стать матерью, то на пути к появлению малыша на свет не должно быть не должно быть никаких нагрузок на живот. Кроме, естественно схваток. Так, что раньше времени провоцировать их не стоит.
  • Грыжи межпозвонковых дисков, а также любые грыжи в области живота (паховые, пупочные, послеоперационные) являются серьезным препятствием для выполнения планки.
  • Защемление нервных окончаний в области позвоночника. Одним словом, если есть боли в спине, то нужно обратиться к врачу.
  • Заболевания, при которых планка спровоцирует боль и дискомфорт (кисты различной этиологии, опухоли и т. п.)
Прежде чем приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что не состоите в группе риска

Совет! Людям, страдающим вышеуказанными недугами можно посоветовать заняться йогой.

Отзывы, фото до и после

Каким бы видом физической нагрузки вы ни увлеклись на начальном этапе, планка – это упражнение, которое заменит собой тренажерный зал, и отзывы начинающих и продвинутых пользователей планки – не пустой звук.

Регина, 50 лет: Знаете, как тяжело было мне выполнять планку! Я даже бросала несколько раз. Но потом вновь к ней возвращалась. И не пожалела! Теперь 30 дневную программу пытаюсь осилить. Надеюсь, получится.

Екатерина, 36 лет: Началось все с того, что моя 6 летняя дочка стала выполнять обратную планку. Где она этого набралась – не знаю. Но я, глядя на нее, получила хороший толчок для занятий. Теперь мы с ней вдвоем занимаемся.

Рита, 23 года: Располнела после родов сильно. Искала что-то такое, чтобы занимало немного времени и в домашних условиях подходило. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе и 5 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я и похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет!

Упражнение планка: фото до и после выполнения

Лана, 35 лет: Выполняю упражнения с планкой более месяца. Скажу так: ничего лучшего для поддержания себя в форме не представляю.

Кристи, 18 лет: Занимаемся вдвоем с подругой. Если нет на пробежки и на тренажерные залы времени, то планка – самое то! Мы делаем по 5 минут утром и по 5 вечером. Теперь и этой нагрузки нам мало. Надо увеличивать и время, и комбинации упражнений. Кстати, замеряла талию до и после. За полтора месяца ушли 12 см!

Упражнение планка — Ваш путь к безупречному телу

После долгой зимы пора бы подумать о своем теле, особенно о том, как оно будет выглядеть в летний период. Все мы мечтаем иметь плоский животик и выглядеть в купальнике не хуже суперзвезды. Однако, не всегда находиться время и возможности, чтобы посетить спортзал. Выход есть — упражнение планка!

В этой статье мы представляем вам упражнение планка! Всего одно упражнение, которое заставит работать все группы мышц и приведёт ваше тело в красивую форму.

Упражнение планка — Ваш путь к безупречному телу

Упражнение планка — одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое пользуется популярностью во всем мире. Это упражнение можно выполнять даже дома, в промежутке между повседневными заботами. Упражнение планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Главным условием для того, чтобы достичь желаемых результатов, является регулярное выполнение данного упражнения, не делая больших перерывов и не ленясь. Если вам бывает сложно заставить себя начать заниматься спортом, то рекомендуем вам ознакомиться и с нашей статьей «Как перестать лениться?».

Это интересно

4 упражнения для стройных ног и ягодиц в домашних условиях

Упражнение планка заключается в том, что вам нужно раз в день «зависнуть» над полом на несколько минут или даже секунд, опираясь лишь на руки и ступни. Конечно, «в подвешенном состоянии», пусть и недолго, – задача не из лёгких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Техника выполнения планки:

Примите положение лёжа, вниз животом. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти расположите непосредственно под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не опускать бёдра к полу.

1. Ступни
Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, но это увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги
Должны быть прямыми и напряжёнными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

Это интересно

Лучшее упражнение чтобы накачать пресс дома

3. Ягодицы
Напрягите их. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница
Самый сложный момент! При правильном выполнении планки, поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот
Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к рёбрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти
Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперёд.

Выполняйте упражнение планка строго на выдохе и удерживайте его – до умеренного напряжения в мышцах. Зафиксируйте планку для начала на 10 секунд. Этого будет достаточно для первого раза, чтобы почувствовать все нюансы этого упражнения. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. Хороший результат составляет именно 2 минуты, но если выполнять несколько подходов, то лучше держать позу по 1 минуте. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимуму, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с малого, постепенно увеличивая время. Мышцы, на которые направлено упражнение планка — это пресс, мышцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым вы сможете накачать пресс.

Это интересно

5 причин стоять в планке каждый день
Эффект от планки:

Упругие ягодицы
Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато. Но даже в этом неподвижном «подвешенном положении», ягодичные мышцы будут работать.

Упражнение планка направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

Крепкая спина
Во время планки тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Упражнение планка служит отличной профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Стройные ножки
Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног – от бёдер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах – это значит, что мышцы работают.

Плоский живот
Упражнение планка автоматически тренирует мышцы живота, причём как нижние, так и боковые.

Подтянутые руки
Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки – на них приходится половина массы тела.

Упражнение планка является универсальным в своём роде. Его можно выполнять как отдельно, так и в комплексе с другими упражнениями. На выходе вы получаете красивый живот без жира в нижней его части, подтянутые ноги и руки, ровную спину и упругие ягодицы. Что может быть лучше, чтобы блистать летом на пляже в купальнике или просто прогуливаясь в лёгком платьице, собирая взгляды прохожих.

Упражнение планка поможет вам выглядеть безупречно!

Подпишитесь на нашу рассылку

Спасибо за подписку!

Упражнение для быстрого похудения живота. Боковая планка в динамике. Упражнение с маленькой подушкой

Живот является проблемой зоной всех худеющих или мечтающих похудеть людей. К счастью убрать жир с живота совсем не сложно с помощью диеты и комплекса простых упражнений, представленных ниже в фото и видео формате.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Вы можете бесконечно делать скручивания, качать пресс, но без похудеть не получится. Правильное питание — огромный плюс для достижения результата.

Разминка

Любые физические упражнения должны начинаться с пяти минутной разминки. Это может быть скакалка, обруч, бег и приседания на месте, наклоны в стороны и так далее. Главное хорошенько разогреть мышцы и суставы, разогнать кровь и приготовиться морально к предстоящим нагрузкам.

Далее переходим к простым упражнениям для похудения живота в домашних условиях. Первые несколько недель старайтесь не менять очередность упражнений и выполняйте все строго по инструкции. Если вы не можете сделать требуемое количество повторений, не расстраивайтесь. Через две — три тренировки вы их осилите.

Фотографии упражнений

Упражнение 1: поочередный подъем ног.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru


Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой… это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть… И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню…

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Лягте на пол, подстелив под себя плед или коврик. Ноги поднимите вверх, как показано на фотографии. Затем опустите левую ногу, не касаясь в нижней точки пола и поднимите её в исходное положение. Затем проделайте тоже самое и с правой ногой и так далее. Продолжайте упражнение для похудения живота в течение 45 секунд.

Тренируемая область: низ и верх живота.

Упражнение 2: скручивания лежа на полу.

Примите положение 1, как показано на рисунке выше, руки за голову, ноги согните в коленях. Затем начинаем скручивания поочередно в правую и левую сторону. В верхней точке упражнения нужно касаться ладонью задней поверхности бедра. Проделываем по 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 3: продолжаем сжигать бока.

Следующее упражнения для похудения боков очень эффективно и несмотря на видимые сложности его исполнения, без труда выполняется в домашних условиях.

Примите первую позу как на фото, правую руку согните в локте и приставьте к правому боку. Данное упражнение требует предельной концентрации и напряжения мышц живота и боков. После принятия правильного расположения начинайте движения талией вверх и вниз, стараясь не ослабевать живот в нижней точке. После 20 повторений повернитесь на другой бок и проделайте то же самое.

Упражнение 4: повороты в сторону.

Истории наших читателей

Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала — ничего не помогало. Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала эту статью . Всем у кого есть проблемы с лишним весом — читать обязательно!

Читать статью полностью >>>

Это похоже на классическое упражнение на пресс в домашних условиях, но усложненное скручиваниями в верхней точке повторения и неподвижностью корпуса. Отлично задействует верх живота и косые мышцы — т.е. те самые злополучные бока. Усилия, которые требуются для удержания туловища в положении под углом в 45 градусов, оказывают дополнительную статическую нагрузку.

Лишний вес и выпирающий животик — это проблема не только женщин и девушек, но и мужчины часто сталкиваются с этой проблемой. Современный ритм жизни, при котором не хватает времени на полноценный сон и завтрак, малоподвижный образ жизни и постоянные стрессы приводят к проблемам с фигурой, что ведет к проблемам к физическим и психологическим здоровьем.

Живот — это классическая проблемная зона, с которой можно и нужно бороться, чтобы добиться изгибов в талии, избавившись от лишних сантиметров. Чтобы максимально быстро избавится от лишних жровых отложений и ненавредить здоровью, лучше обратитесь к услугам профессионального тренера. Слишком быстрое снижение веса может привести к проблемам со здоровьем, например, к опущению органов.

Поэтому во все должно быть в меру. Ниже вы найдете простые и безопасные упражнения для похудения живота и боков, для выполнения в домашних условиях. А также советы специалистов по ускорению процесса избавления от лишнего веса.

Причины появления жира на животе и боках

Лишний жир на животе и боках просто так не откладывается. Этому способствует ряд причин: неправильное питание, генетическая предрасположенность, малоактивный образ жизни, гормоны. Некоторые из них можно легко устранить, пересмотрев рацион, добавив физические нагрузки и прогулки. Но бывают проблемы, когда коррекции живота требует медицинского вмешательства и речь не про пластические операции.

Плохой обмен веществ

Метаболизм чаще всего нарушается из-за неправильного питания и режима питья. Голодание, либо один – два приёма пищи в сутки, способствует нарушению обмена веществ, организм неохотно переваривает и отдаёт углеводы и жиры для обеспечения энергии. А также, самым важным приёмом пищи является завтрак, многие ошибочно его пропускают, считая, что так быстрее сгорят жиры. Отсюда и появляются запасы жиров в области живота, как у мужчин, так и у женщин. Всё получается наоборот – постоянное поступление пищи и воды разгоняет обмен веществ.

Генетика

Лишний вес – причина не только генетической предрасположенности и наследственности, но и конституции тела. У эктоморфа (худощавое телосложение, с низким процентом жира в организме) обмен веществ наиболее быстрый. Мезоморф (среднее телосложение, с нормой жировой ткани) также наделён хорошим метаболизмом. А вот именно эндоморф (крепкое телосложение, с более широкой костной структурой, высоким процентом жира), чаще всего набирает лишний вес. Любое нарушение питания, отсутствие нагрузки или отдыха, сразу отражается на жировой ткани такого вида телосложения.

Сидячий образ жизни и неправильная осанка

Отсутствие движения — причина, при которой жир способен откладываться при любом типе конституции, возрасте и половой принадлежности. Если вы не двигаетесь, значит, не тратите энергию. Если питательные вещества, полученные с пищей, не используются в качестве энергии для жизнедеятельности, они откладываются в виде жира.

Нужно больше ходить пешком, либо прогуливаться в перерыв или перед сном, это затратит больше энергии, следовательно, избавит от лишнего веса. А ёщё, важно следить за осанкой в положении сидя. Скрученная спина и прогиб в пояснице, при сидячем образе жизни, приведёт в атрофии мышц области живота. Он вывалится вперёд, словно надуваясь, и это визуально придает визуальный эффект большого живота.

Переедание

Проблема многих людей, чаще связанна с каким-либо психологическим аспектом, «заеданием»
проблемы, что вызывает неконтролируемое поедание. Либо этому способствует обычное незнание калорийности, жирности и состава глюкозы в продуктах. Если съедаете излишества, пусть даже это только фрукты, от переизбытка калорийности образуется жир на боках. И это неизбежно, поскольку большая суточная калорийность пищи не успеет израсходоваться. Также большие разрывы между приёмами пищи способствует перееданию, поскольку при голоде можно съесть больше, чем необходимо, и насыщение наступит не сразу.

Стресс и болезни

Стресс также играет важную роль в получении избыточного веса. Он приводит к перееданию либо голоданию. И то, и другое негативно влияет на обмен веществ. Даже диета уже сама по себе стресс, ведь организм привык к определённому стереотипу питания, а жёсткие ограничения доставят физический и психологический дискомфорт. При болезнях часто наступает ухудшение аппетита, а это снова провоцирует накопление жира. Нарушения со стороны органов пищеварения, также играют большую роль в наборе жировой массы. Отсутствие ферментов, которые участвуют в пищеварении и переваривают вещества (жиры, углеводы), приведёт к увеличению объёмов талии. В этом вопросе нужно проконсультироваться с врачом.

Мало мышц

Чем больше у человека объёмы мышц, тем больше тратится энергии. Для их питания нужно больше веществ, а при нагрузке и восстановлении, такими мышцами намного больше сжигается калорий. Поэтому атонические (слабые) мышцы, при низкой двигательной активности, меньше тратят энергии, а её излишек направляется прямиком в подкожный жир.

Гормональные изменения

Нарушение эндокринной системы, если причина избыточного веса именно в этом, требует только лишь медицинского вмешательства. Этим занимается врач-эндокринолог. Решать проблему самостоятельно не следует. Врач назначит анализы на определённые гормоны, выявит дисбаланс и меры решения проблемы. Избыточный вес у женщин может накапливаться из-за нарушений функции щитовидной железы, либо приёму гормональных препаратов. Иногда это могут спровоцировать даже противозачаточные препараты. У мужчин возможен гормональный сбой в сторону увеличения женских гормонов и уменьшения собственного тестостерона. Отсюда возможны проявления вторичных половых признаков, а именно лишний жир на животе.

Можно ли на одном правильном питании избавиться от жира на талии

Питание играет огромную роль в снижении веса. Одним правильным питанием вполне возможно избавиться от жира, без добавления физической нагрузки. А вот наоборот – нет. Если неправильное питание спровоцировало накопление жира, то выполнение любых упражнений вряд ли поможет убрать лишний жир на живое и боках. Здесь важно ограничение калорийности рациона, вредных жиров и быстрых углеводов (сахара) в продуктах. Физическая нагрузка добавит дополнительный расход энергии и ускорит результат. Но всё же, нагрузки второстепенны.

Эффективность разных упражнений для сжигания жира на животе и боках

Каждая нагрузка по-своему влияет на скорость сжигания жиров, но только в комплексе, каждое из них будет действительно эффективным. Предлагаем ниже следующие упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, чтобы похудеть в области живота и боков.

Бег или ходьба

Худеть можно с применением только сбалансированной диеты с небольшим дефицитом калорий, но сели добавить лучшие жиросжигающие упражнения, можно увеличить дефицит и укорить процесс похудения. Бег – самая эффективная тренировка для сжигания лишнего подкожного жира из доступных. И не обязательно бегать, можно выполнять длительные прогулки, ходить быстрым шагом по 10 км в день или как говорят японцы, нужно за день делать 10 тысяч шагов. Это полезно для сердечно-сосудистой системы и для фигуры. Вы сможете без труда и вреда для здоровья избавиться от живота и боков.

Упражнение планка

Планка – статическое упражнение. Такие стабилизационные упражнения включают в работу медленные волокна. Конечно, энергия тратиться для удержания положение определённое время. Выполняя планку, поднимите таз и удерживайте его в таком положении не менее 15 секунд, каждый раз старайтесь увеличивать время выполнения упражнения. Но качественнее всего, жиры сжигаются при динамической нагрузке, на длинные мышечные волокна. Рекомендуем выполнять планку в динамике, например, поочередно поднимать перекрестный руку и ногу, как показано на картинке выше.

Скручивания

Скручивания эффективны тем, что эти упражнения динамичны, включают в работу быстрые волокна прямой и наружной косой мышц живота, что приводит к сжиганию жира в области живота и боков. Скручивания выполняются в различных вариантах: на полу, на скамье, обратные и диагональные скручивания. Каждое из них необходимо выполнять, напрягая мышцы живота, а на другие части тела и это очень важно. Многообразие комплекса на мышцы пресса сформирует упругий и подтянутый пресс. Минимальное количество повторений – 15.

Дыхательная гимнастика

Дыхательные упражнения пришли к нам из гимнастики йогов, и называется она – пранаяма, что в переводе означает «управление энергией». Дыхательная гимнастика обогащает лёгкие кислородом, а он способствует сжиганию жиров. Также, гимнастика отлично тренирует мышцы живота, является лёгким массажем для внутренних органов. Но практика поможет похудеть в комплексе с питанием и физическими упражнениями гораздо эффективнее. Занимаясь по 15 минут в день можно усилить процес снижения веса, за щет увеличения количества кислорода в крови, который участвует в расщеплении жировых клеток в организме.

Скакалка

Простой и эффективный способ борьбы с жиром – прыжки со скакалкой. Такие тренировки сжигают калории за счёт повышения пульса, происходит работа на выносливость, и подкожный жир уходит равномерно со всего тела. Тренировки должны проходить не менее 30 минут в день. Можно выполнять интервальные комплексы: 1 минута прыжков, 1 минута отдыха.

Гимнастический Обруч

Второе название обруча – хуллахуп, он способен не только тренировать мышцы области талии, но и способствует жиросжиганию и помогает скорректировать область живота. Приравниваясь к кардионагрузке, при занятиях с обручем повышается пульс, и добиться похудения можно не хуже, чем от скакалки или бега. Но обруч не всем подходит. При проблемах с позвоночником и воспалении внутренних органов, хуллахуп противопоказан. Он может только усугубить проблему, поэтому от него нужно отказаться. Здоровому организму лучше чередовать занятия с обручем и упражнения для пресса, так результат будет эффективнее.

Наклоны

Процесс похудения зависит от питания и общей нагрузки на организм. Так как не бывает локального жиросжигания, тренировать отдельно боковые мышцы (косые мышцы живота), особенно с отягощением, не стоит. Всё потому что жир, накопленный в этой области, уйдёт от общей физической нагрузки, а работая над косыми, можно увеличить объёмы талии. Натренированные косые мышцы увеличиваются, визуально делая талию шире. Поэтому, больше уделяйте внимание прямой мышце живота.

Упражнения лежа на полу

Разнообразие упражнений для мышц пресса позволит одновременно привести в тонус верх и низ живота, и сжечь подкожный жир. Здесь важную роль играет нагрузка, упражнения должны буквально вызывать ощущения жжения в мышцах. Последние повторения должны даваться с трудом, и их количество должно варьироваться от 15 – 30 повторений. Нужно выполнять комплекс упражнений без отдыха, сделав паузу только после завершения первого круга.

Программа тренировок для сжигания жира на животе и боках

  1. Скручивания на наклонной скамье 3 х 30;
  2. Скручивания на полу 3 х 30;
  3. Подъемы ног в висе 3 х 30;
  4. Подъём ног в упоре на брусьях 3 х 30;
  5. Подъём ног на наклонной скамье 3 х 20 – 30;
  6. Диагональные скручивания «велосипед» 3 х 40;
  7. Складочка 3 х 30;
  8. «Сжигание» лёжа, короткие скручивания 3 х 40;
  9. Обратные скручивания, подъём ног лёжа 3 х 30;
  10. Боковые скручивания3 х 30;
  11. Планка, 1 минута по 3 подхода.

Комплекс упражнений для выполнения дома

Складочка

  1. Лёжа на полу, руки заведены за голову, ноги выпрямлены;
  2. Выдох: за счёт пресса, отрываем круглую спину, скручиваясь, одновременно подтягиваем колени к груди навесу. Руки перед собой;
  3. Вдох: плавно, не заваливаясь на пол, опускаемся в исходное положение.

Сжигание лёжа

  1. Лёжа, ладони заведены за голову, колени согнуты. Стопы в упоре на полу;
  2. Выдох: коротким и быстрым движением отрываем лопатки на спичечный коробок. Подбородок смотрит вверх, не прижимаясь к ключицам;
  3. Вдох: возвращаемся на лопатки. Упражнение выполняется в быстром темпе, до ощущения жжения в мышцах.

Подъёмы ног лёжа

  1. Лёжа на полу, ладони кладём под область таза, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ноги прямые, для упрощения техники, можно выполнять подъём согнутых колен;
  2. Выдох: поднимаем прямые ноги, в положение перпендикулярно полу, поясница не должна отрываться от пола;
  3. Вдох: плавно опускаем ноги на пол, удерживая напряжение мышц живота.

Короткий подъём таза

  1. Упражнение подобно сжиганию лёжа на верхнюю часть живота, выполняется до ощущения жжения;
  2. Выдох: выполняется короткими и быстрыми движениями, поднимая таз на спичечный коробок, не отрывая поясницу;
  3. Вдох: расслабление внизу, опускаем таз плавно, не ударяясь копчиком.

Диагональные скручивания

  1. Динамичное упражнение, выполняется без пауз, до ощущения жжения по 30 – 40 повторений;
  2. Ладони под голову, отрываем лопатки от пола, удерживая положение на протяжении всего упражнения. Колени согнуты, удерживаем их навесу;
  3. Выдох: поворачиваемся в диагональ, тянемся локтем одной руки к противоположному колену, не касаясь его. При этом другая нога выпрямляется в колене, не касаясь пола, остаётся навесу;
  4. Вдох: поворачиваясь через центр без паузы, меняем скручивание на противоположную сторону.

Рекомендуем видео с комплексом упражнений для похудения живота:

Сколько нужно заниматься, чтобы убрать живот и бока

К сожалению, мгновенных результатов не бывает. За первый месяц мышцы придут в тонус, а организм адаптируется к правильному режиму питания. В это время хорошо уходят объёмы в области талии, но при этом них живота может остаться, так как жир в этой области уходит сложнее. И тут необходимо больше усилий и дольше времени.

Время похудения будет влиять от изначального веса, чем он больше, тем дольше его сгонять. А также, важную роль играет конституция. Например, форма «яблока» склонна набирать жир именно в области живота, и лишние сантиметры в этой зоне уйдут в самую последнюю очередь. Это может занять и полгода. Тренировки должны проходить от 3 до 5 раз в неделю. Занятия должны чередовать силовые упражнения и кардионагрузку (бег, прыжки, эллиптические тренажёры).

Обратите внимание ! Для похудения в области живота, тренеры советуют уделять внимание всем группам мышц, а не только мышцам пресса. Тренируя крупные мышцы, максимально исчерпывая энергию, процесс похудения будет идти быстрее.

Невозможно похудение только в одной области, поэтому к похудению в желаемой области, нужно подходить комплексно со всех сторон. Хотите, чтобы похудел живот – тренируйте ноги, даже утренняя зарядка поможет скорректировать область живота. Тренировки этих мышечных групп самые энергозатратные. Раз в неделю можно добавить любую часовую кардиотренировку или прогулку на свежем воздухе.

Важно знать ! Главный враг стройности фигуры – углеводы, особенно глюкоза в чистом виде. Отказ от кондитерских и мучных изделий, поможет с большой скоростью улучшить процесс снижения веса.

Особенно, такие изделия страшны одновременным содержанием простых углеводов и жиров. Помимо отложения жира, сладости задерживают лишнюю воду в организме. Поэтому, отказ от простых углеводов, поможет снять отёк и значительно уменьшить объёмы тела. Но полностью отказываться от сладкого не стоит. Можно позволить фрукты, сухофрукты (курага, чернослив, изюм) и мёд в первой половине дня.

Как ускорить обмен веществ

  • пейте больше воды. Суточная норма человека – 30 мл на килограмм веса. Вода выводит лишнюю жидкость из организма, поэтому снижается вес и уходят отёки. А также вода – источник жизни для каждой клетки;
  • выпивайте стакан воды натощак, за полчаса до завтрака;
  • своевременно завтракайте, никогда не пропуская самого важного приёма пищи. Отсутствие режима питания тормозит метаболизм. Питайтесь часто небольшими порциями;
  • выполняйте физические нагрузки.

Лучшие продукты для похудения живота

  1. Белки . Продукты с высоким содержанием белка и минимумом жира, помогает насыщать организм без ущерба фигуре. Отсутствие углеводов позволит принимать такие продукты в любое время, даже поздний ужин, а именно: куриные и перепелиные яйца, нежирное мясо курицы, говядина, индейка, кролик, нежирная рыба.
  2. Овощи . Растительная пища богата клетчаткой, что служит улучшению пищеварения. Более того, такие продукты малокалорийны, совсем не содержат жиров и обладают низким содержанием углеводов, в которые входят твёрдые пищевые волокна.
  3. Крупы . Необходимый источник энергии, пищевых волокон, витаминов и микроэлементов. Без сложных углеводов, организм становиться слабым. Но для похудения, такие продукты лучше употреблять в небольших количествах в первой половине дня.
  4. 5 шагов как быстро набрать мышечную массу в домашних…

  5. Полное руководство: как научиться правильно…
  6. Понравилось? Расскажи друзьям.

Если человек хочет иметь стройную фигуру, то он должен работать над собой: правильно питаться, тренироваться, вест и здоровый образ жизни. Когда дело доходит до процесса похудения, то женщины хотят найти простые упражнения, чтобы убрать живот и бока, но жир просто так не будет исчезать, придется хорошо поработать. Существуют эффективные программы, которые помогают скорректировать талию, убрать ушки с бедер, подтянуть пресс.

Как убрать жир с живота и боков

Причиной лишних отложений у мужчин и девушек всегда выступают одни и те же причины: переедание, отсутствие физической активности, что приводит к снижению скорости обмена веществ. В некоторых случаях происходит изменение веса из-за гормонального сбоя, но здесь уже нужно обращаться к эндокринологу, а не искать физические упражнения для похудения живота и боков. Все дальнейшие действия должны быть направлены против этих двух факторов. Необходимо соблюдение диеты, поддерживать регулярность тренировок и выполнять эффективные упражнение для похудения живота и боков.

Жиросжигающие упражнения

Это не столько вид, сколько метод проведения тренировки. Когда человек подбирает, какими упражнениями можно убрать живот и бока, он должен учитывать, что выполняться они должны в быстром темпе. Только с помощью ускорения скорости сердцебиения удастся запустить процесс сжигания лишних отложений. Организм человека старается всегда иметь запас энергетического материала (жира), чтобы в критической ситуации использовать его. Жиросжигающие упражнения для живота и боков должны ее создать и заставить тело избавляться от жира.

Жиросжигающие упражнения направлены на сжигание калорий, поэтому редко выполняются с дополнительными весами, нужно поддерживать ЧСС на протяжении длительного времени. Сделать это с утяжелением крайне сложно. Классическими считаются:

  • плавание;
  • велотренажер;
  • прыжки на скакалке.

Силовые упражнения

Данный вид тренировок направлен на укрепление мышц, придания им тонуса. Это важно, если вы хотите сократить объем талии и бедер. Если ваш мышечный корсет сможет удерживать внутренние органы, то вы избавить от «торчащего живота», который часто называют его «пивным». Очень важно, чтобы силовые упражнения, чтобы убрать живот и бока, не увеличивали объем мышц. Для этих целей берут максимальный вес и выполняют 5-6 повторений, чтобы укрепить мышечные волокна, не увеличивая их массу.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

Новички в спорте ошибочно считают, что можно избавиться от жира, выполняя упражнения на те группы мышц, которые находятся в проблемной зоне. Правильно же программа для похудения живота и боков составляет с увеличение аэробной нагрузки (кардио тренировка), которая помогает ускорить обмен веществ. Худеть будет все тело одновременно, а не только какая-то одна часть. Учитывайте, что длительность кардионагрузки должна быть не менее 30-40 минут, чтобы организм добрался до жировых отложений.

Вторая часть занятия для похудения живота и боков должна состоять из проработки целевых групп мышц, чтобы они были подтянутыми, имели правильную, красивую форму. Если девушка или парень просто смогут сбросить вес, но при этом не приведут тело в тонус, то будут выглядеть дряблыми. Для живота проработка мышечного корсета особенно важна, потому что он будет удерживать внутренние органы, не даст им выпирать.

Лучшими для того, чтобы убрать бока, сделать упругими мышцы пресса считаются статические варианты тренинга. Великолепно повышает расход калорий, тренирует абдоминальную группу дыхательное упражнение вакуум. Оно помогает за короткий срок (в течении нескольких недель) значительно укрепить пресс. Это простой вариант для тренировок дома, очень нравится девушкам из-за быстрого эффекта.

Упражнение планка

Этот вариант сложно назвать простым, потому что требует от человека умения удерживать статическое напряжение в плечах, руках, спине и брюшных мышцах. Это прекрасный вариант, если вы хотите сделать себе плоский, красивый животик. Упражнение планка для похудения живота и боков просто выполняется в домашних условиях, потому что не требует дополнительного инвентаря, вам понадобится лишь коврик. Выполняется следующим образом:

  1. Сверните коврик в несколько раз, его необходимо подложить только под локти.
  2. Займите позицию, как для отжиманий, руки на ширине плеч.
  3. Опуститесь с ладоней на локти, тело держите по-прежнему ровно, как при отжиманиях.
  4. Удерживайте данное положение. Сначала будет хватать 20-30 секунд, затем увеличивайте этот показатель до 1-3 минут.

Прыжки на скакалке

Это прекрасный способ в домашних условиях уменьшить размер талии (только убедитесь, что рядом никого нет). Прыжки на скакалке помогут убрать живот, потому что это вариант кардиотренировки. Простое упражнение, для которого понадобится только свободное место в комнате. Вы создаете постоянную нагрузку на сосудистую-систему, чем повышаете ЧСС и энергозатраты.

Сначала организм будет добывать дополнительные силы из гликогена, но уже через 20-30 минут он приступит к жировым отложениям и начнет сжигать лишние килограммы. Это простое упражнение часто включают в комплексы кругового тренинга, кроссфит программы. Это легкий способ разогнать метаболизм без использования дополнительного инвентаря или, если за коном плохая погода и на пробежку выйти не получается.

Скручивания

Это классическое, простое упражнение для тренировки абдоминальных мышц. Похудеть оно не поможет и бока не уберет, но поможет повысить тонус мышц. Можно увидеть очень много вариаций тренировки пресса, но все они сводятся к тому, чтобы максимально напрячь брюшные мышцы на стадии сокращения. Нужно с особой осторожностью выполнять скручивания для похудения живота и боков, потому что слишком активное его использование может привести к наращиванию мышечной массы, что сделает вашу талию более объемной.

Максимальный визуальный эффект от это скручиваний можно получить только при условии, что вы регулярно выполняете жиросжигающие тренировки и придерживаетесь хотя бы простой низкоуглеводной диеты. Важно выполнять данное движение правильно:

  1. Выберите удобно место в квартире, чтобы можно было лечь, зацепиться носками ног за что-то устойчивое, колени согните.
  2. Заведите руки за голову, сомкните пальцы в замок. Если в таком положении слишком сложно, то можете держать руки вдоль туловища.
  3. Начните тянуться подбородком к тазу. Важно не просто поднимать туловище к коленям (частая ошибка), а тянуться к тазу.
  4. Выполните 15 повторений.

Боковые скручивания

С этим упражнением девушкам нужно быть еще более осторожными, потом что приросте косых мышц живота ваша талия будет становиться только шире. Многие тренера вообще запрещают женщинам делать боковые скручивания на пресс. Данная тренировка лучше подходит для мужчин, девушкам же стоит от нее отказаться. Выполнять можно данное движения двумя способами:

  • стоя с гантелей;
  • лежа на полу.

Второй вариант более простой, потому что техника понятная и можно сразу же прочувствовать работающие группы мышц. Для этого вам понадобится коврик и немного свободного пространства. Выполняются боковые скручивания следующим образом:

  1. Вам нужно лечь на бок, руки заведите за голову, сомкните в замок.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Тянитесь локтем руки, которая сверху, за счет сокращения боковых мышц.
  4. Выполните 15 повторений, затем сделайте подход на другой бок.

Упражнение подъем ног

При тренировке живота должны напрягаться все абдоминальные мышцы, но некоторые люди думают, что нижняя часть пресса остается незадействованной. Подъем ног лежа – простой способ нагрузить низ брюшных мышц. Можно выполнять его в висе на турнике (сложный вариант) или на полу (простой вариант). В домашних условиях второй способ подходит лучше, техника следующая:

  1. Найдите дома на полу столько свободного места, чтобы можно было полностью вытянуться.
  2. Руками зацепитесь за что-то устойчивое.
  3. За счет мышц пресса начните поднимать ноги вверх.
  4. Затем не бросайте их просто вниз, аккуратно опустит и, не касаясь пола, снова начните подъем. Удержание в воздухе создаст дополнительную нагрузку для живота.

Велосипед лежа на спине

Этот вариант движения рассчитан на тренировки косых и брюшных мышц. Упражнение велосипед для пресса не требует дополнительного инвентаря и имеет простую технику выполнения. Девушка следует быть осторожными с такой тренировкой, потому что есть риск увеличить область талии из-за прироста мышечной массы. Прекрасно подходит для мужчин для формирования красивого пресса. Убрать живот или бока при помощи «велосипеда» не получится, но укрепить мышечный корсет да. Выполняется это простое упражнение, чтобы убрать живот следующим образом:

  1. Постелите что-нибудь мягкое на пол.
  2. Заведите руки за голову. сомкните в замок.
  3. поднимите ноги так, чтобы голень была параллельна полу.
  4. начните выполнять движение ногам так, словно вы крутите педали велосипеда.
  5. Тяните локтем к противоположной коленке, поднимая свой корпус за счет мышц пресса.
  6. На каждую стороны выполните по 15 повторений.

Видео: Как убрать низ живота и бока

Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные в этом помогут) требуется тогда, когда появились излишки в этих областях. Для тренировок это трудная часть тела.

Здесь может формироваться два вида жира: жир, расположенный под кожей, и тот, что обволакивает органы брюшной полости – висцеральный. Поэтому комплекс необходимо подбирать такой, чтобы оказывал влияние на глубокие и трудно тренируемые участки пресса.

Общие правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот и бока

С целью достижения большего эффекта, кроме выполнения физической активности, нужно придерживаться правил, в том числе и в техники исполнения:


Чтобы убрать живот и бока, упражнения (самые эффективные) нужно сочетать с правильным питанием.

В течение дня следует употреблять: 1/3 количества белковых продуктов животного (все виды диетического мяса) и растительного происхождения, 2/3 количества углеводов в виде крупяных каш, зернового хлеба, овощей, немного растительного жира, выпивать в течение дня 2 л чистой некипячёной воды, число приёмов пищи не должно быть менее 5.

Важно помнить! Перед началом тренировочного процесса обязательно следует подготовить мышцы. Это способствует получению лучших результатов, не повреждая мышечные ткани и суставы. Разминочный процесс не должен длиться более 7 минут.

Эффективные упражнения для всех мышц живота

Для избавления от лишнего в рассматриваемой области, тренеры советуют делать упор на упражнения, направленные на проработку всех мышц. Необходимо тренировать верхние, нижние и боковые части пресса.

Упражнения для тренировки верхнего пресса

«Планка». Лучшее из всех, поскольку при его исполнении происходит тренировка самых глубоких мышц пресса.


Планка поможет убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные обязательно включают в себя этот прием.

Техника исполнения. Требуется принять положение тела как при отжимании от пола. Приподняться на носочки, при этом руки должны быть согнутыми под углом в 90 градусов.

Зафиксировать тело, для первого раза на 20–30 секунд. При удержании позы, живот необходимо втянуть, ягодичные мышцы не должны выступать вверх, а спина округляться. Взгляд направлен в пол.

Выполняя планку, необходимо учитывать следующее:

  • нельзя поднимать плечи;
  • руки ставить строго под плечами, не шире и не уже;
  • соблюдать установленный угол в 90 градусов;
  • всё тело держать очень ровно, как по линии.

«Велосипед» . Начиная выполнять, нужно принять соответствующее положение – лёжа, спина должна плотно прилегать к напольному покрытию, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях образовав угол, который будет равен 45 градусам.

Техника исполнения. На расстояние в 50 см от полового покрытия приподнять ноги, предварительно их согнув в коленях, и начать крутить воображаемые педали. Выполнять небыстро, прокручивая не меньше 15 раз за 1 подход. Всего сделать 3 или 4 подхода.

Обратите внимание! Выполняя самые эффективные упражнения, с целью убрать живот и бока, происходит сжигание подкожной жировой прослойки, что оказывает положительное влияние на сердечную систему, систему пищеварения, мышцы спины, происходит процесс тренировки всех групп мышц.

Упражнения для тренировки нижнего пресса

Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные для нижнего пресса приведены в таблице) можно при помощи конечностей, выполняя такие упражнения, как подъем коленей, «ножницы», «круть-верть».

Названия
упражнений, убирающих живот и бока (самые эффективные)
Подготовительный процесс Правила выполнения Количество выполнений
Подъем коленей Лечь на пол

Спину выпрямить и прижать к полу

Руки положить за головой

Ноги вытянуты

Небыстрое поднятие коленей то одной, то другой ногой к грудной клетке, при этом низ туловища отрывается на незначительное расстояние от пола 10-15 раз,
4 подхода
«Ножницы» Позиция прежняя Ноги, расположенные прямо на расстоянии 20 см от пола поднять, и развести, делая шпагат, а потом скрестить между собой, как будто режут ножницы 10-15 раз,
4 подхода
«Круть – верть» Лёжа на полу

Руки за головой в районе ушей

Приподнять верхнюю часть туловища, правым логтём нужно прикоснуться к сведённому кверху левому колену и, наоборот, чередуя ноги и руки 10-15 раз,
4 подхода

Упражнения для тренировки косых мышц живота

Эта группа мышц отвечает за повороты туловища и его сгибание. Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.

Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.

Чтобы достичь поставленного ориентира, важно проработать тренировку в виде следующих упражнений.

Название Подготовительный процесс Правила выполнения Число выполнений
Наклоны в положении стоя Ноги расставлены

Зафиксировать в одной руке гантель, а другую установить на затылок, при этом локоть должен смотреть вверх

Удерживать спину в прямом положении

В себя втянуть мышцы живота и напрячь их

Наклоняться строго в сторону, не сгибая спину, делают наклон к гантели и от неё 20 наклонов по 3 или 4 подхода
Наклоны лёжа Между согнутых колен зажать фитбол

Руки убрать за голову

Плавно, не торопясь поднимать верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола на 30 см до 10 раз, 2–3 подхода

Будьте осторожны! При выполнении наклонов, идёт нагрузка на позвоночник в районе поясницы, поэтому очень важно выполнять упражнения правильно. В случае каких-либо проблем со спиной категорически запрещаются эти упражнения.

Самые эффективные упражнения со снарядами, чтобы убрать живот и бока

Получить дополнительную нагрузку и усилить эффективность тренировок помогут дополнительные снаряды. Тренеры рекомендуют добавить в свою программу по корректировке живота и боков упражнения на скамье и с гантелями.

Упражнения со стулом или на скамье

«Римский стул» . Перед выполнением нужно подогнать под себя стул, настроить угол наклона. После чего присесть, закрепив ноги с помощью установленных валиков, затем принять лежачее положение на спине и завести руки к затылку головы.

Выдыхая, начать скручиваться корпусом к ногам, дойдя до верхнего положения приостановиться на несколько секунд. Вдыхая, возвратиться в начальное положение. Упражнение можно выполнять с блином, со штангой в руках.

«Домашний стул». Сесть на край стула, расправить плечевой сустав и свести лопатки, взгляд устремить вперёд. Ладонями ухватиться за край стула. Выполнять плавно, в течение 5-6 секунд на 1 подход.

Техника: медленно выгибая бедра, направляя корпус кверху, так чтобы была имитация мостика. Как только голова коснулась спинки стула, немного задержаться, а затем закончить выполнение, вернувшись на начальную позицию.

Упражнения для живота и боков с гантелями

Для выполнения упражнений понадобятся гантели весом в 2 кг. Если нет такого снаряда, то дома можно делать при помощи 2 наполненных водой пластиковых бутылок.

Исходную позицию принять следующую: взять гантели, встать, расставив нешироко ноги, спину удерживать в прямом положении, плечи расправить.

Одной рукой тянуться к полу, приняв такое положение туловища приблизительно на 3 секунды, одновременно следить за осанкой, затем, вернуться в первоначальную позицию. Аналогично сделать и со второй рукой.

Это упражнение выполняется при широко расставленных и слегка полусогнутых ногах. Вывести руку в сторону и потянуться, так чтобы почувствовалось, как всё напряглось. Аналогично совершить и со второй рукой. На каждую руку сделать не меньше 15 раз в 3–4 подхода.

Ещё одно не менее результативное упражнение с таким видом снаряда: рукой держаться за опору, расположенную на уровне талии , другую положить на плечо, держа гантель. Выполнять упражнение следует с отрывом ноги от пола под углом 45 градусов. На каждую сторону выполнять по 20 отрывов в 3 подхода.

Упражнения для осиной талии

Упражнение с обручем. Приобрести снаряд лучше более увесистый (2 кг и более). При его кручении, живот должен быть напряжён. Длительность выполнения рекомендуется от 1 ч и более с небольшим отдыхом, не превышающем 3 мин.

Исполняя следующий вид упражнения, нужно принять положение стоя, расставив немного ноги в стороны, ладони прижать к талии. Важно удерживать положение тела прямо, прижимая стопы плотно к половому покрытию. Техника: совершать глубокие наклоны из стороны в сторону поочерёдно.

Прыжки. Следует принять исходное положение: ноги сомкнуть вместе, осанку держать прямо, руки поместить на пояс. Суть упражнения сводится к тому, чтобы делать лёгкие прыжки, то влево, то вправо, одновременно устремляя руки вверх . Постепенно можно ускоряться.

Прыжки можно слегка усложнить: расставить стопы широко, руки сомкнуть в замок и держать прямо перед собой на уровне груди. Следует делать прыжок с одной стороны в другую, поворачивая нижнюю часть тела, но положение рук не менять.

Как усилить эффективность упражнений для живота и боков

Если следовать нижеприведенным советам, то эффект от сделанных упражнений будет значительно сильнее:


Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно.

Советы о том, как убрать бока и живот:

Самые эффективные упражнения, чтобы избавиться от живота и боков:

Вам трудно влезть в джинсы, которые вы носили несколько лет назад? Чувствуете, что теряете уверенность в себе из-за жировых отложений в области живота? Знайте, что вы не единственная женщина в мире с такой проблемой. Почти 50-60% женщин по всему миру недовольны своим внешним видом и ищут способы и средства уменьшения объемов талии. Если вы хотите красивый пресс, мечтаете об идеально плоском животе и узкой талии, выполняйте наши упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и будьте готовы внести изменения в образ жизни. Такое сочетание даст впечатляющий эффект в максимально сжатые сроки и останется с вами на долго.

Если вы страдаете ожирением, то вам будет трудно избавиться от жира на животе и сделать его плоским. Но, если вы полны решимости, то вам придется полностью отказаться от любимых кексов, гамбургеров, пиццы и мороженого, вместо этого сосредоточиться на зеленых листовых овощах, а также продуктах с высоким содержанием клетчатки. Только таким образом вы сможете уменьшить объем своей талии.

Лучший способов приобрести стройную фигуру – это сочетание правильного питания и комплекса физических упражнений. Сбалансированный рацион поможет уменьшить поступление калорий и создать их дефицит, а занятия спортом помогут сжигать калории и придадут тонус мышцам. Мы подготовили комплекс, который можно выполнять дома хоть каждый день, чтобы скорее увидеть результат в зеркале.

Небольшое количество жировых отложений является нормой, так как он служит для защиты костей и внутренних органов. Но избыточное количество должно стать предметом для серьезного беспокойства. Вы можете избавиться лишнего веса с помощью тренировок и низкоуглеводной диеты. Но для начала разберемся с причинами:

1. Плохой обмен веществ

С возрастом метаболизм замедляется, и это приводит к активному набору лишнего веса. Женщины более предрасположены к этому, чем мужчины. Вы, возможно, удивлялись, почему некоторые ваши друзья едят жареное и сладкое, но в большинстве случаев имеют плоский живот, а вы всегда накапливаете жир в этой области. Главная причина состоит в том, что у ваших друзей более высокий уровень метаболизма, по сравнению с вашим.

2. Генетика

Доказано, что жировые клетки в организме, зависят от ваших генов, точнее их количество. Если ваши бабушки и дедушки или родители имеют избыточный вес, то и у вас будет такая же проблема. Существует 2 типа строения тела: в форме груши и в форме яблока. Если ваше тело грушевидной формы, то вес накапливается в нижней части тела, например, на ягодицах. Если тело в форме яблока, то жир скапливается в области живота.

3. Сидячий образ жизни

Если вы ведете сидячий образ жизни и не выполняете физических упражнений, проводя большую часть времени у телевизора или компьютера, то неминуемо наберете лишнего в течение ближайших нескольких лет.

4. Переедание

Если вы едите больше, чем следует, то обязательно наберете вес. Если переедание сочетается с малоподвижным образом жизни, то вы полнеете в кратчайшие сроки, и вы легко прибавите в весе.

5. Неправильная осанка в сидячем положении

Если вы не следите за правильностью осанки и всегда сутулитесь, когда сидите, то будьте уверены, что накопите жировые отложения в области живота. Вы должны всегда сидеть, удерживая спину в прямом положении.

6. Стресс и болезни

Стресс является одной из главных причин накопления жира на талии. Стресс повышает уровень кортизола в организме, что приводит к появлению лишних сантиметров. Такие заболевания как рак молочной железы, апноэ сна, артериальная гипертензия, сердечно-сосудистые заболевания и диабет у женщин проводит к накоплению жировых отложений в брюшной области.

7. Слабые мышцы

Если мышцы брюшного пресса дряблые, то вы легко накопите излишки этой области.

8. Гормональные изменения

Когда возраст женщины приближается к среднему, количество жира в организме начинает увеличиваться пропорционально массе тела. Риск накопления жира вокруг талии возрастает во время менопаузы. У женщин гормоны играют важную роль в регулировании уровня жира в организме.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков с фото

Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе. Но нужно четко понимать, что эффект будет тем сильнее и заметнее, чем больше усилий вы приложите и чем более комплексно подойдете к вопросу жиросжигания. Это означает, что наряду с занятиями вы будете соблюдать правильное питание и не будет бросаться в крайности, например, прибегать к низкокалорийным диетам, которые сравни голодовке.

1. Скручивания

Нет популярные движения, чем скручивания на пресс. Оно не самое эффективное, но поможет вам укрепить мышцы кора, если вы будете сочетать его с правильной диетой, и за короткий срок увидите результаты.

  • Заведите руки за голову.
  • Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
  • Вдыхайте, когда будете опускаться обратно в исходное положение. Сделайте вдох, когда опустите тело на пол.
  • Сделайте 10 повторений, а затем повторите в 2-3 подходах.

2. Обратные скручивания

  • Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
  • Опустите руки вдоль тела.
  • Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу.
  • Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди.
  • Вдыхайте, когда поставите ноги на пол. Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди.
  • Сделайте 10 повторений в 3-х подходах.

Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого.

  • Лягте на коврик, руки заведите за голову.
  • Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола.
  • Поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях, поворачивая при этом правое плечо в сторону левого. Левая часть туловища должна находиться на полу.
  • Повторите движение для другой стороны. Поверните левое в плечо в сторону правого, не отрывая правую сторону туловища от пола.
  • Сделайте 10-12 повторений.

4. Скручивания с поднятыми ногами

  • Лягте на коврик лицом вверх. Вытяните ноги вверх и скрестите их.
  • Сделайте те же движения как при выполнении обычных скручиваний.
  • Вдыхайте, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
  • Сделайте 10-15 повторений в 3 подходах подряд.

Оно очень похоже на боковые скручивания. Единственное отличие заключается в том, что здесь вы должны поднимать правую ногу, когда двигаете левое плечо к правому и наоборот. Сделайте 10-12 повторений для каждой стороны в 2 подходах подряд.

  • Лягте на пол или коврик. Руки держите с левой и правой стороны головы соответственно.
  • Поднимите ноги и согните их в коленях.
  • Потяните правое колено к груди. Поднимая правое колено, вы должны стараться дотянуться им левого локтя.
  • Разогните правую ногу и потяните левое колено к груди. Поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что правый локоть касается левого колена.
  • Сделайте 10-12 повторений для обеих сторон в 2 подходах подряд.

Это движение направлено на работу над нижней частью спины, бедрами и прессом.

  • Примите положение планки на полу или коврике так, чтобы колени и локти находились на полу.
  • Взгляд направлен вперед, а шея и позвоночник выстроены в одну линию.
  • Оторвите колени от пола и поставьте стопы на носки.
  • Удерживайте такое положение около 30 секунд. Убедитесь, что нормально дышите во время занятий.
  • Теперь попеременно переходите в позицию боковой планки для каждой стороны тела в течение 30 секунд.

  • Лягте на пол на бок.
  • Переместите вес тела на правый локоть или руку и правую ногу. Убедитесь, что правая рука согнута под прямым углом.
  • Левую ногу положите на правую. Ноги держите прямо. Бедра поднимите.
  • Удерживайте такое положение около 30 секунд. Если у вас есть опыт выполнения этого движения, то вы можете удерживать положение в течение 1-2 минут.
  • Повторите упражнение для другой стороны.

Если вы только начинаете тренировки на пресс, то должны сначала попробовать выпады с поворотом корпуса.

  • Сделайте левой ногой шаг вперед и согните ее в колене. Вы почувствуете растяжение в задней части правого бедра.
  • Поднимите руки вперед параллельно полу.
  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой и присядьте, как будто садитесь на воображаемый стул. Правая нога должна оставаться позади и быть поставлена на носок.
  • Убедитесь, что спина находится в прямом положении.
  • Сделайте выпад другой ногой.
  • Сделайте 15 повторений.

  • Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой и сложите их вместе.
  • Наклоните туловище влево как можно сильнее так, чтобы вы чувствовали растяжение в правой части тела. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение для правой стороны тела. Задержитесь в положении в течение 15 секунд.
  • Как только вам станет легко держать положение в течение 15 секунд, вы можете увеличить это время до 30 секунд и более.

10. Упражнение вакуум

Отличное помогает укрепить мышцы брюшной полости и сосредоточено в основном на дыхании.

  • Встаньте на четвереньки, поддерживая тело на коленях и локтях.
  • Сделайте глубокий вдох. Пресс должен быть расслаблен.
  • Выдохните. В процесс выдыхания напрягите и втяните в себя живот.
  • Удерживайте такое положение около 15-30 секунд
  • Сделайте 15 повторений в 2-3 подходах в день.

  • Сядьте на стул, расправьте плечи, выпрямите спину.
  • Положите руки по бокам ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох.
  • Выдохните, а заетм поднимите колени так, чтобы они оказались близко к груди.
  • Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Не округляйте спину и не наклоняйтесь вперед в тот момент, когда колени находятся у груди.
  • Опустите ноги на пол. Сделайте 15 повторений.

12. Ходьба

Ходьба – еще одно хорошее упражнение для начинающих. Вы должны его выполнять, если хотите избавиться от жира на животе, оно сжигает жировые отложения во всем теле. Быстрая ходьба по 30 минут в день минимум 5 раз в неделю позволит вам наблюдать постепенные изменения в вашем весе. Это низкоинтенсивное упражнение даст хорошую нагрузку вашему сердцу и поможет повысить метаболизм.

13. Бег трусцой

После того, как вы освоили быструю ходьбу, можете переключиться на бег трусцой, который поможет легко сжечь лишние калории в организме. Бег трусцой поможет вам поддерживать физическую форму, оставаться здоровым и бороться с лишним весом.

14. Бег

Если вы хотите разнообразить ежедневное монотонное выполнение одних и тех же тренировок, то можете попробовать 2-3 дня в неделю бегать. Бег заставит ваше сердце биться быстрее, что поможет сжечь больше калорий, чем ходьба или бег трусцой.

15. Кардио тренировки

Кардиоупражнения – один из лучших способов сжечь много калорий, а также избавиться от лишнего в области талии. Выполняйте их по 30 минут в день как минимум 4-5 раз в неделю, и вы также сможете снизить уровень стресса, увеличить объем легких, поддержать здоровье сердца и улучшить сон.

16. Плавание

Плавание – очень хорошее упражнение, которое позволяет поддерживать в тонусе весь организм. Плавание также улучшит эффект кардиотренировок. Вы должны выбрать оптимальный темп тренировок, который бы позволил сжечь больше калорий. На начальном этапе лучше всего плавать, по крайней мере, 1-2 раза в неделю.

Видео-комплекс из 5 эффективных упражнений для плоского живота

Следующая программа для более быстрого похудения в области живота, она состоит из упражнений усложненного уровня и подойдет не всем. Но если вы в состоянии его осилить, то за короткий срок после начала тренировок, вы увидите впечатляющие изменения вашего тела.

Вкусные продукты для похудения

Если вы считаете, что у вас есть избыточный вес, то нужно немедленно сократить потребление углеводов, жирной пищи и начать употреблять продукты, богатые волокнами. Ниже перечислены продукты, которые наилучшим образом помогут похудеть.

  1. Яблоки : вы можете употреблять их 3-4 раза в день в качестве замены продуктам с высоким содержанием углеводов.
  1. Миндаль : богат витамином Е и содержит большое количество волокон, которые дают чувство сытости и уменьшают чувство голода.
  1. Зеленые листовые овощи : богаты клетчаткой и содержат очень мало калорий. Они помогут предотвратить задержку воды в организме.
  1. Авокадо : содержит большое количество клетчатки и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают расщеплять жирные кислоты на энергию и воду.
  1. Огурец : имеет высокое содержание воды и очень малое количество калорий.
  1. Арбуз : на 80% состоит из воды и содержит очень мало калорий. Арбуз здорово поможет достичь желаемой талии.
  1. Фасоль : помогает в улучшении пищеварения, а также укрепляет мышцы, уменьшает чувство голода и предотвращает переедание.

Наряду с употреблением этих продуктов очень важно выполнять определенные упражнения, которые помогут избавиться от лишнего жира на боках. Вы должны сочетать тренировки и диету, чтобы эффективнее сжечь жир. Важно включить их в свой график, тогда вы всегда будете оставаться в лучшей форме.

При комплексном подходе, сочетая правильное питание и тренировки, результаты вы увидите уже через несколько недель. Вы можете выполнять эти упражнения дома самостоятельно или под руководством профессионального тренера. Если у вас есть сила воли и решимость прилагать много усилий для избавления от жира на животе, то вы легко сможете достичь этого самостоятельно. Помните, что без усилий не бывает результатов, и избавление от лишних килограммов здесь не исключение. Чтобы ускорить снижение веса за счет лишнего жира старайтесь избегать продуктов богатых быстрыми и каждый день увеличивать расход калорий за счет физической активности и здорового образа жизни. Например, замените лифт на поход пешком по ступенькам, вместо троллейбуса или метро пройдитесь по улице.

Как определить количество жира?

Ранее считалось, что подкожный и висцеральный жир – здоровое явление, поскольку он может использоваться, когда организм нуждается в дополнительной энергии. Но времена изменились. Исследования показали, что избыточный вес приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому жизненно важно всегда следить за уровнем жира и держать его под контролем. Вот несколько способов измерить вашу талию.

А) Соотношение талии и бедер

Измерьте самую узкую часть талии, а затем самую широкую часть бедер. Чтобы рассчитать соотношение талии и бедер, нужно разделить эти значения. Если результат составляет примерно 8,0 или более, то риск сердечно-сосудистых заболеваний очень велик.

Б) Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) – это величина веса вашего тела в килограммах, разделенного на квадрат вашего роста в метрах. Если ваш ИМТ находится в диапазоне 25-29,9, то вы находитесь в категории избыточного веса. Если ИМТ составляет более 30, то вы страдаете ожирением. Не хотите находиться в группе риска? Тогда вам нужно существенно сократить количество жира в орагнизме.

В) Обхват талии

Воспользуйтесь измерительной лентой, чтобы узнать размер талии на уровне пупка. Во время измерения вы должны дышать как обычно. Если размер вашей талии превышает 86 см, то вы подвержены риску хронических заболеваний сердца.

Планка каждый день: плюсы этого упражнения

Это упражнение доступно каждому. Оно кажется простым с виду, но продержаться в одном положении на самом деле сложно, особенно если каждый день увеличивать продолжительность планки. Что это: способ привести себя в форму или тренировка выносливости? Рассказываем обо всех плюсах упражнения.

Планка — это статический вид упражнения в положении на локтях июли вытянутых руках, когда нужно удерживать тело в прямом неподвижном положении на протяжении определенного промежутка времени. Есть и другие разновидности для тех, кому наскучил обычный вариант, например, боковая планка.

Можно начинать с 20 секунд, каждые 1-2 дня увеличивая продолжительность на 5-10 секунд. Это ежедневное упражнение на укрепление мышц кора. Но раз в 6 дней нужно делать отдых.

Делая планку, важно следить за своим телом (мысленно проведи прямую линию и сохраняй это положение) и дыханием (дыши медленно и размеренно).

Примерное расписание планки выглядит так:

  • 1 день — 20 секунд
  • 2 день — 20 секунд
  • 3 день — 30 секунд
  • 4 день — 30 секунд
  • 5 день — 40 секунд
  • 6 день — отдых
  • 7 день — 45 секунд

Как только ты достигнешь своего желаемого результата (например, сможешь простоять дольше 10 минут), можешь пробовать более сложные варианты планки. Скучно точно не будет.

Польза планки

При выполнении упражнения задействуются все группы мышц. Прорабатываются руки, ноги, ягодицы, грудной отдел, шея. Укрепляются мышцы живота, спины и поясницы, что позитивно сказывается на координации, осанке, чувстве равновесия.

Планка помогает снять напряжение со спины и ускоряет метаболизм. Бонусом ты получаешь бодрость и хорошее настроение.

Можно ли похудеть, делая планку каждый день? Можно, если стоять в планке от 20 минут. Но если завершать фитнес-рутину этим упражнением, то можно добиться результатов не хуже. Ты закрепишь тренировку и заставишь мышцы работать на тебя.

И самое приятное, что ее можно делать где угодно и когда угодно.

Противопоказания для планки

Нельзя делать это упражнение, если

  • ты беременна;
  • у тебя проблемы с позвоночником;
  • есть травмы шеи и плеч;
  • страдаешь проблемами с давлением;
  • есть заболевания внутренних органов.

А в этой статье ты найдешь эффективные упражнения на пресс.

Как правильно делать упражнение «планка», чтобы похудеть?

Приветствуем, постоянные и новые гости нашего сайта! Сегодня существует множество способов, позволяющих поддержать общую физическую форму и укрепить мускулатуру всего тела. Одним из них является упражнение планка, как правильно делать его мы расскажем далее.

Прежде чем приступить к освоению правильной техники, надо выяснить, чем полезна, и кому следует практиковать подобные физические упражнения. Команда «Я и Фитнес» изучила данную тему, и готова поделиться с вами своими выводами и рекомендациями, ответить на вопросы, как похудеть, делая упражнение планка, сколько оно сжигает калорий, кому нельзя практиковать направление.

Полезные особенности

Планка – универсальное статичное упражнение, которое одинаково эффективно для женщин и мужчин. Одна планка активно задействует в работу мышцы, которые прорабатываются во время приседаний, отжиманий и скручиваний. Если регулярно выполнять упражнение, можно сделать тело подтянутым, мышцы упругими, кости и суставы сильными. Нередко методику используют, чтобы похудеть.

Во время выполнения планки тело оказывается зависшим в воздухе. Опора приходится только на носки и ладони. Для поддержания равновесия требуется задействовать максимальное количество мускулов. Упражнение влечет существенную пользу для организма. Основными преимуществами планки можно назвать:

  • высокую эффективность за короткий срок;
  • универсальность, подходит как для начинающих атлетов, так и опытных спортсменов;
  • возможность укрепить не только мышцы, но и опорно-двигательный аппарат;
  • отсутствие дополнительного инвентаря;
  • повышение стойкости и силы тела;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы.

Фото до и после, а также отзывы спортсменов с опытом, позволяют сделать вывод, что первый результат можно заметить уже черед две-три недели систематических тренировок. Планка незаменима для похудения живота и боков, она прокачивает пресс, улучшает осанку.

Вариации исполнения

Классическая техника подразумевает выполнение упражнения на прямых руках. Но существуют и другие виды планки, а именно:

  • Боковая. Необходимо принять положение упор лежа, затем развернуть тело в сторону, оторвав одну руку от пола. Свободную руку заводим за голову, опираемся на ладонь одной руки и боковую поверхность стоп. Тело натянуто в единую линию. Фиксируем положение и стоим нужное количество времени.

  • Обратная. Нужно лечь на спину, затем сделать упор на ладони, развернув их пальцами в сторону ягодиц. Также упираемся пятками в пол, и отрываем попу от горизонтальной поверхности. Держать положение надо максимально долго.

  • На предплечьях. Исходная позиция, как в классической технике, только верхние конечности упираются не на ладони, а области от запястья до локтя.

Кому запрещено?

Перед началом тренировок надо вникнуть в противопоказания к выполнению упражнения. Планка может нанести вред, если игнорировать предупреждения. Можно ли беременным или при остеохондрозе, лучше спросить у опытного доктора. Только врач на основе данных анализов и, взвесив пользу и вред занятий, сможет допустить человека к физическим нагрузкам. В период ожидания ребенка делать планку нельзя. Также под запретом упражнение для людей с:

  • повышенным артериальным давлением;
  • воспалительными процессами;
  • грыжей позвоночного столба.

Если вы болеете ОРВИ или гриппом, в период обострения инфекции следует отказаться на время от тренировок. С осторожностью выполнять это упражнение для пресса и всех групп мускулатуры надо лицам, перенесшим травму позвоночника, перелом конечностей и т. д.

Алгоритм действий и график занятий

Сделать планку важно правильно. Для этого следует изучить пошаговый алгоритм действий. Правильное выполнение подразумевает:

  • Принимаем исходную позицию – ложимся на живот на гимнастический коврик.
  • Опираемся на предплечья или ладони так, чтобы верхние конечности были строго перпендикулярны полу.
  • Ноги сведены вместе, колени прямые.
  • Втяните живот и напрягите пресс.
  • Тело должно быть похоже на натянутый трос, каждый мускул должен находиться в напряжении, спина прямая, поясница зафиксирована.

Если все делать правильно, не забывать дышать, а также соблюдать принципы правильного питания, эффект от тренировок не заставит себя долго ждать. Среди новичков часто можно услышать такие вопросы – сколько подходов делать, сколько раз в день надо заниматься, лучше тренироваться утром или вечером?

Для начала, давайте разберемся, как часто делать планку. Это спортивное упражнение можно выполнять в комплексе упражнений через день, также существуют схемы выполнения планки на месяц. При этом упражнение практикуют ежедневно. Чтобы понять принцип такого тренинга, изучите ниже представленную таблицу тренировок на 30 дней.

Как видно из схемы, интенсивность тренировки по времени все время меняется и растет. Когда пройдет 30 дней, не обязательно бросать занятия. Можно практиковать их далее, подбирая более сложные графики тренировок, усложняя упражнение.

Смотрите также видео:

Надеемся, что из нашей статьи вы поняли, для чего и как выполнять планку. Делитесь нашей страничкой с другими людьми, мы искренне будем благодарны. Желаем вам удачи в спортивных начинаниях!

хороших способов увеличить размер руки и уменьшить жир в желудке

Укрепление рук и сужение живота требуют дисциплины.

Прогулки по городу с большими руками и тонким животом могут повысить вашу уверенность в себе. Еще одно преимущество состоит в том, что каждый раз, когда вы теряете жир на животе, вы также снижаете риск хронических заболеваний. Похудеть в одной области и набрать в другой сложно, но возможно. Лучший способ добиться этого — внести коррективы в свой рацион и следовать хорошей тренировочной тактике.

Уменьшите количество калорий

Уменьшите количество калорий, заменив здоровую пищу.

Каждый раз, когда целью является снижение веса, необходимо учитывать количество потребляемых калорий. Поскольку вы хотите сделать живот более плоским, при этом набирая руки, сокращайте его лишь на умеренную величину. Достаточно ежедневного сокращения на 250 калорий. Определите свое начальное потребление, отслеживая количество калорий за неделю, добавляя итоговые значения и разделив их на семь. Обязательно основывайте свой рацион на здоровых продуктах питания, таких как постное мясо, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и нежирные молочные продукты.

Выполняйте кардиоупражнения

Кардио упражнения помогут вам похудеть.

Уменьшение количества пятен — это концепция, согласно которой вы можете похудеть в одной области, регулярно выполняя специальные упражнения для этой области. Когда, например, доходит до желудка, люди часто думают, что могут избавиться от жира, выполняя скручивания и приседания. Пусть вас не обманывает этот миф. Единственный способ избавиться от жира на животе — это сбросить общую массу тела. Хороший способ сделать это — выполнять сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или эллиптические тренировки.Имейте в виду, что вы хотите накачать большие руки. Не тратьте много времени на кардио. Достаточно трех тренировок в неделю по 45 минут с умеренной интенсивностью.

Работай руками

Свободные веса эффективны для наращивания мышечной массы.

На руках есть две большие мышцы на передней и задней сторонах. Бицепсы располагаются спереди, а трицепсы — сзади. Ваша цель — задействовать обе эти мышцы с помощью упражнений.Выполняйте такие упражнения, как жимы лежа узким хватом, отжимания, разгибания на трицепс над головой, сгибания рук со штангой и скручивания.

Свободные веса и тренажеры повышают прочность. Однако свободные веса приводят к большему задействованию мышечных волокон, что может ускорить ваш прогресс. Во всех упражнениях используйте штанги и гантели и используйте тяжелое сопротивление. Стремитесь к весу, который вы можете поднять только 8-12 раз. Если вам нужна помощь, возьмите под рукой корректировщика.

Используйте правильную форму

Строгая форма критически важна для развития больших рук.Если вы не выполняете полный диапазон движений, ваши мышцы не будут полностью загружены, и вы поставите под угрозу свои достижения. Например, для жима лежа узким хватом лягте лицом вверх на ровную скамью и держите штангу прямо над грудью, руки на расстоянии примерно 10 дюймов друг от друга. В этот момент ваши руки должны быть полностью вытянуты, а ладони смотреть вперед. Медленно опустите штангу, сгибая руки в локтях, и остановитесь, когда она окажется прямо над грудью. Постепенно поднимите штангу вверх и повторите. Опуская штангу, держите руки по бокам.

Дополнительные советы

Выполняйте упражнения для рук, сидя на стабилизирующем мяче.

Упражнения Ab не следует полностью избегать. Они помогут вам подтянуть и привести в тонус живот при похудении. Выполняйте упражнения, нацеленные на все области талии, такие как подъем коленей в висе, обратные скручивания, русские скручивания и скручивания на столе.

Выполняя упражнения для рук, выполняйте как можно больше упражнений, сидя или лежа на стабилизирующем мяче.Это заставит вас по умолчанию проработать пресс и еще больше будет способствовать сужению живота.

Часто задаваемые вопросы о Barre

Могу ли я воспользоваться Барным методом, если у меня травма или состояние здоровья?

Да! Инструкторы по методу планки хорошо разбираются в анатомии человека и могут помочь вам изменить упражнения, чтобы вы чувствовали себя комфортно, сохраняя при этом эффективность тренировки. Обязательно сообщите своему инструктору о своем состоянии, чтобы он мог вам лучше всего помочь. Пожалуйста, прочтите соответствующие разделы ниже, чтобы узнать, как Bar Method может работать на вас.

Заявление об ограничении ответственности: всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Эта общая информация не предназначена для диагностики какого-либо заболевания или замены вашего лечащего врача.

Синдром IT-диапазона

Синдром IT-бандажа (подвздошно-большеберцового бандажа) — это болезненное состояние, которое возникает, когда мышца бедра, называемая «TFL», напрягается в результате бега или чрезмерного использования в целом. Метод стержня укрепляет и растягивает эту мышцу, тем самым позволяя ей расслабиться и успокоиться.А пока, если у вас синдром IT-группы, спросите своего инструктора, как лучше всего изменить в классе, чтобы облегчить процесс заживления.

Растяжение подколенного сухожилия

Растяжение подколенного сухожилия болезненно — и это легко сделать! Танцоры, чирлидеры, спортсмены всех мастей и люди, которые занимаются любым видом упражнений, могут растянуть подколенное сухожилие. И после этого диагноз неутешителен, поскольку деформации подколенного сухожилия не заживают быстро и могут стать хроническими, если их не лечить. По этой причине ваш первый шаг на пути к выздоровлению — это обратиться к врачу.

Как только ваш врач разрешит вам тренироваться, вернитесь в класс и сообщите своему инструктору, что у вас заболевание подколенного сухожилия, чтобы он или она могли внести необходимые изменения для безопасной работы. Затем начните медленно, проявите терпение и откажитесь от упражнения, когда почувствуете сильную боль, которая явно вызвана вашей травмой, а не ожогом мышц.

Помните, пока вы восстанавливаетесь после растяжения подколенного сухожилия, не забегайте вперед и не давите слишком сильно! Слушайте свое тело и используйте указанные выше модификации столько, сколько необходимо для наилучшего разрешения.

Дискомфорт в шее

Когда ваш пресс слабый, ваше тело имеет тенденцию компенсировать это с помощью других мышц. «Сгибание» может привести к усилию со стороны шеи, а не пресса. Ваша шея также может испытывать дискомфорт из-за естественного напряжения в мышцах спины — это не проблема сама по себе, а то, о чем вам нужно знать во время работы на пресс.

Секция curl Method Bar предлагает решения для обоих этих условий. Учителя предоставляют своим ученикам коврики и подушку, которые они могут при необходимости подложить под ребра, а затем покажут им, как правильно расположить опору для спины, чтобы она работала эффективно.В секции сгибания рук учащиеся могут работать в своем собственном темпе и могут при необходимости сесть и вернуться в исходное положение.

Практикуясь, большинство студентов, изучающих метод штанги, учатся выполнять ритмичные сгибания мышц пресса без дискомфорта в шее.

Состояние стопы, лодыжки или икры

Травмы стопы, голеностопного сустава и голени, включая бурсит и подошвенный фасциит, чрезвычайно распространены из-за любви женщин к опасно высокой обуви на каблуках, из-за твердого покрытия, по которому мы бегаем, и того, насколько легко в общем образе жизни для наших ног и лодыжек справиться с этим. быть растянутым и сломанным.

Барный метод — идеальный выбор тренировки, если у вас есть одно из этих условий. Это не ударопрочный, выполняется на мягком ковре и предоставляет специальные возможности для учащихся с чувствительными ногами. Как всегда, попросите своего инструктора по барной методике внести необходимые изменения — он или она будут более чем счастливы помочь!

Связанные сообщения в блоге:
АДАПТАЦИЯ МЕТОДА ТРЕНИРОВКИ НА ПУСКУ ДЛЯ УЧАЩИХСЯ С ПРОБЛЕМАМИ СТУПЕНИ

Чувствительность запястья

Десятки тысяч американцев, большинство из которых женщины, страдают синдромом запястного канала, который представляет собой сдавление срединного нерва запястья, приводящее к онемению и боли.Еще большее число людей генетически предрасположены к этому синдрому, поскольку в туннеле плодолистья отверстие меньше среднего, проход, по которому нервы проходят через запястье к руке. Сегодня интенсивное использование компьютера увеличивает вероятность того, что эти люди заболеют этим заболеванием.

Падение на руку или запястье, обычная травма, — еще один способ, которым люди испытывают боль в запястье. Не забывайте использовать боль в качестве ориентира и остановитесь, когда почувствуете сильную боль в области травмы! Перед тренировкой всегда обращайтесь к врачу.Он или она может дать вам эффективное лечение и терапию для вашего состояния.

The Bar Method разработал модификации для каждого упражнения, которое оказывает давление на запястья, поэтому обязательно предупредите своего инструктора и внесите его изменения для индивидуального опыта. Выполняя осознанные упражнения, вы не только избавитесь от боли, но и станете более сильными суставами, которые будут менее уязвимы для травм.

Ишиас

Ишиас — это боль в ягодицах и задней части ног, вызванная раздражением седалищного нерва или нервных корешков.На самом деле это симптом нескольких различных состояний, включая грыжу межпозвоночного диска, стеноз позвоночного канала, синдром грушевидной мышцы, дисфункцию крестцово-подвздошного сустава и остеохондроз.

Если у вас есть или была боль в области седалищного нерва, тренировка по методу планки может быть именно такой, как прописал врач. Метод возник как терапевтическая программа укрепления спины для танцора, которая повредила спину. Следовательно, каждое упражнение во время занятия направлено на укрепление, растяжку или выравнивание спины.

Состояние плеча

Наши плечевые суставы особенно уязвимы для травм.Это восходит к тому времени, когда мы эволюционировали от четвероногих животных к двуногим. Когда мы начали использовать руки, наши плечевые суставы стали более гибкими, чтобы мы могли использовать их, чтобы бросать и дотягиваться. Это увеличение гибкости привело к потере устойчивости сустава. По этой причине работа с руками на перекладине разработана физиотерапевтами, чтобы помочь стабилизировать ваши плечи, помогая вам укрепить «стабилизирующие» мышцы вокруг них.

Если у вас травма плеча, Bar Method настоятельно рекомендует вам обратиться к врачу, прежде чем записываться на тренировку.Физиотерапия хорошо влияет на плечи, поэтому вы сможете оптимизировать свое выздоровление, отдав себя в руки физиотерапевту, прежде чем приходить на занятия по барной методике. Затем, когда вы почувствуете себя лучше и получите от врача одобрение на выполнение упражнений, ваш учитель по методу планки предложит вам модификации для использования в классе, которые помогут вашему плечу и дальше заживать.

Связанные сообщения в блоге:
КАК УПРАЖНЕНИЯ МЕТОДОМ БАРА ПОМОГАЮТ УЧАЩИХСЯ С СОСТОЯНИЯМИ ЛЕЧЕНИЯ

Сколиоз или сросшиеся позвонки

Сколиоз — распространенное заболевание, при котором имеется аномальное искривление позвоночника в одну сторону (боковое искривление позвоночного столба).Сколиоз может возникать из-за слабости мышц вокруг позвоночника или из-за того, что позвоночник не полностью развивается по мере роста. Это может привести к дисбалансу мышц осанки, мышц живота и бедер. Сколиоз не помешает вам выполнять метод перекладины в хорошей форме, хотя ваша спина может выглядеть иначе в некоторых упражнениях метода перекладины, чем у других учеников, особенно в «подъемах с одним весом», «опрокидывании» и «арабеске». Спросите своего инструктора, нужны ли вам рекомендации по правильному выравниванию.

Условия для спины

Барный метод частично основан на реабилитационной терапии спины и помог бесчисленному количеству людей избавиться от болей в спине. Упражнения по методу перекладины работают, потому что они «перестраивают» связь между основными мышцами и конечностями. Упражнение стоя, например, учит вас сохранять стабильность позвоночника при использовании ягодиц, тем самым обучая ваше тело двигаться от бедер, а не от поясницы. Штанговый метод также освобождает мышцы нижней части спины, мягко растягивая их на протяжении всего занятия.

Связанные сообщения в блоге:
КАК УПРАЖНЕНИЯ С ПОМОЩЬЮ СТУДЕНТОВ С СОСТОЯНИЕМ СПИНЫ

Варикозное расширение вен

Врачи говорят, что упражнения — лучшее лечение варикозного расширения вен. Работа сердца помогает направлять кровь по венам и препятствует накоплению крови, которое является причиной этого состояния. Барный метод помог некоторым студентам уменьшить вены. Его упражнение «круглая спина», при котором ноги перевернуты, является особенно хорошей терапией при варикозном расширении вен, поскольку оно позволяет под действием силы тяжести втягивать кровь от ног и обратно к сердцу.Прежде чем приступить к программе упражнений, попросите врача разрешить вам заниматься спортом. Затем придерживайтесь этого режима как минимум шесть недель, если сможете. Улучшение физической формы и становление сильнее могут помочь уменьшить дискомфорт.

Проблемы с коленом

Если у вас есть травмы колена, перед тренировкой важно проконсультироваться с врачом для диагностики и лечения. После одобрения вашего врача тренировка с использованием планчатого метода поможет вам стабилизировать колени, укрепив и выровняв мышцы вокруг них.Эта безударная, тщательно контролируемая работа ног похожа на то, что вы делаете при физиотерапии, и ее мягкая интенсивность является высокоэффективной реабилитацией, когда вы находитесь на стадии восстановления. Упражнения для бедер, выполняемые по методу планки, особенно полезны для колен и могут помочь облегчить наиболее распространенные заболевания колен.

В упражнениях на бедра по методу перекладины штанга используется для удержания туловища в вертикальном положении, а не наклоняется вперед по диагонали, как в классических приседаниях, выполняемых в тренажерном зале.Эта разница делает ваши квадрицепсы более эластичными, увеличивает диапазон движений бедер и придает ногам обтекаемый вид.

Связанные сообщения в блоге:
УКРЕПЛЕНИЕ И СТАБИЛИЗАЦИЯ КОЛЕН С ПОМОЩЬЮ РУКОЯТКИ
КАК МЕТОДЫ РАБОТЫ НА РУКЕ МОЖЕТ ПОМОЧЬ ПРИ ВОПРОСАХ КОЛЕНЕЙ, ЧАСТЬ 2

Остеопороз и остеопения

Почти у половины всех женщин, прошедших менопаузу, разовьется горб вдовствующей женщины, и вы не хотите быть одной из них. Метод штанги идеален для сохранения прочности и плотности ваших костей, потому что его упражнения являются несущими, но не ударными. Это идеальная формула, позволяющая приложить нужную нагрузку к вашим костям, чтобы набрать плотность, не вызывая сотрясения суставов.Во-вторых, многие упражнения на растяжку, выполняемые во время занятия, заставляют ваши мышцы напрягать лежащие ниже кости, стимулируя ваши кости становиться сильнее. Растяжка также помогает предотвратить травмы от ударов, делая мышцы более эластичными. В-третьих, упор в методе планки на укрепление бедер и спины помогает предотвратить остеопороз именно там, где ваше тело наиболее уязвимо для потери костной массы. В-четвертых, упражнения по осанке, выполняемые во время занятий, снижают нагрузку на позвоночник и плечи. И, наконец, его балансировка на перекладине помогает избежать травм при падении.

Если у вас уже есть остеопороз, посоветуйтесь с врачом, какие упражнения вам следует и не следует делать.

Травма бедра

Чувствительность бедра может возникать по многим причинам, в том числе по многим причинам, в том числе многолетнему бегу или танцам, врожденной стесненности бедер или просто отсутствию формы. Тренировка по методу планки обеспечивает защиту от чрезмерного использования сгибателей бедра в сочетании с безударным укреплением корпуса для стабилизации и защиты тазобедренных суставов. Сообщите своему инструктору, если у вас чувствительные сгибатели бедра, и он предложит вам модификации, которые позволят вам тренироваться комфортно.Кроме того, работа, которую вы делаете над укреплением квадрицепсов и брюшного пресса, в долгосрочной перспективе будет способствовать здоровью ваших бедер.

Связанные сообщения в блоге:
КАК УПРАЖНЕНИЯ МЕТОДОМ БАРА ПОМОГАЮТ УЧАЩИХСЯ С СОСТОЯНИЕМ БЕДРА

Фибромиалгия

Исследования пациентов с фибромиалгией показали, что легкие аэробные упражнения и легкая растяжка могут уменьшить боль. Медицинские эксперты не рекомендуют интенсивный подъем тяжестей, поскольку это может привести к чрезмерной болезненности мышц.Таким образом, хотя метод планки безопасен при фибромиалгии, вам нужно время от времени делать перерывы во время занятия, особенно сначала, чтобы облегчить ожог мышц, связанный с силовой работой. Расскажите своему инструктору о своем состоянии, чтобы он понимал, что вам нужен отдых.

Если вы преодолеете первоначальную болезненность после первых занятий по барной методике, ваша дополнительная сила, гибкость и улучшенная осанка уменьшат стресс и нагрузку на ваши мышцы и суставы.Другими преимуществами тренировок на укрепление и растяжку являются уменьшение депрессии, улучшение сна и увеличение энергии. Обратитесь к врачу для снятия боли, если у вас тяжелая форма фибромиалгии.

Волчанка

Национальный институт здоровья называет упражнения «очень важными» для людей с волчанкой, потому что «слишком много отдыха может быть вредным для мышц, костей и суставов». В раздаточном материале для пациентов Национального института здоровья также говорится, что упражнения «могут помочь вам почувствовать себя лучше, как умственно, так и физически». На протяжении многих лет студенты, страдающие волчанкой, сообщают, что их пораженные суставы чувствуют себя лучше после занятий по барной методике.Больше всего эти студенты говорили об общем улучшении самочувствия. Все это говорит о том, что посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать метод планки или любую другую программу упражнений.

Головные боли при упражнениях

Головные боли при физической нагрузке — обычное медицинское явление. Обычно они вызваны расширением вассалов височных артерий во время интенсивной нагрузки. Мы рекомендуем вам обсудить свои головные боли со своим врачом и спросить его или ее о лекарствах и других курсах лечения, которые могут помочь.

Как использовать метод планки во время беременности или после родов? (См. «Наши ученики», чтобы узнать о преимуществах, которые вы получаете от использования метода балки во время беременности и после нее.)

Может ли поднятие тяжестей помочь похудеть? Эксперт PT объясняет

Силовые тренировки все больше становятся женским миром, поскольку девушки в спортзалах по всей стране тяжело бьют по планке. И если вы хотите улучшить свои основные силы, поднять немного больше, чем в прошлый раз, или даже похудеть, чтобы достичь более здорового веса, силовые тренировки — идеальное решение.(Напоминание: вы никогда не должны хотеть худеть ни для кого, кроме себя — все тела достойны любви — и всегда лучше сначала поговорить об этом с вашим терапевтом).

«Основная ошибка, которую делают люди, когда дело касается тренировок с отягощениями и похудания, заключается в непонимании того, что на самом деле делают тренировки с отягощениями», — объясняет Эмили Серванте, менеджер по обучению тренеров в Ultimate Performance. «Единственное, что может заставить нас набирать, поддерживать или худеть, — это энергетический баланс.Итак, если мы едим больше калорий, чем сжигаем, мы набираем вес; если мы потребляем меньше калорий, чем сжигаем, мы худеем ».

« Если вы спросите большинство женщин об их фитнес-целях, они ответят, что хотят выглядеть более «подтянутыми». В чисто медицинском определении мышечный «тонус» означает непрерывное и пассивное сокращение мышцы, поэтому в этом смысле, если вы полностью не прикованы к постели и не можете двигаться, вы уже это достигли », — добавляет она. [на самом деле] люди имеют в виду, что они хотят улучшить состав своего тела, что означает снижение уровня жира в организме при сохранении мышечной массы.»

Помимо того, что вы в целом станете лучше и сильнее, силовые тренировки могут помочь оказать положительное влияние на плотность вашей кости, уменьшив ваши шансы на развитие остеопороза, а некоторые исследования даже предполагают, что они могут снизить риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Итак, как это сделать? Вот семь простых способов начать свой путь к поднятию тяжестей или похуданию.

1) Начинайте медленно

    «Поднятие тяжестей — это продвинутый навык и точно так же, как вы не начнете учиться игре на фортепиано и через три недели станете Моцартом, вам нужно признать, что поднятие тяжестей — это то же самое (за исключением того, что вы начали изучать сразу около десяти инструментов!) », — признает Эмили. .

    Итак, как быстро вы можете ожидать улучшения? «Вначале большая часть ваших достижений будет неврологической, а это означает, что вы только улучшаете саму схему движений. Когда вы впервые начинаете тренироваться, вы нередко увеличиваете силовые нагрузки от тренировки к тренировке.

    » Однако, когда вы станете более продвинутым, это изменится. Вы будете видеть улучшения от недели к неделе или от месяца к месяцу. Не беспокойтесь о каждом новом новом шаге, который вы видите в Instagram! Выберите несколько ключевых движений, которые позволят вам проработать каждую группу мышц в стабильной среде и постепенно становиться в них сильнее.Будьте проще! «

    MoMo ProductionsGetty Images

    2) Инвестируйте в руководство

      Персональный тренинг = $$$, но небольшая плата за обучение может значительно снизить ваши шансы причинить себе больше вреда, чем пользы — и, честно говоря, это делает авансовые расходы окупаемыми. По крайней мере, Эмили рекомендует попросить кого-нибудь показать вам несколько ключевых движений и как использовать тренажеры на начальном этапе. «Жизненно важно, чтобы вы правильно владели техникой — в лучшем случае вы ничего не добьетесь, в худшем — можете серьезно повредить себя», — объясняет она.Если вы действительно не хотите заниматься один на один, вы можете подумать о том, чтобы записаться на занятия — все больше тренажерных залов предлагают уроки по поднятию тяжестей, чтобы научить вас безопасно пользоваться весами.

      Итак, как выбрать ПТ? Эмили предлагает, чтобы, если вы не знаете, кого выбрать, внимательно следите за тренерами в тренажерном зале. «Выберите тренера, который на все 100% сосредоточен на своем клиенте, который не боится входить и физически настраивать или замечать клиента, пока он не овладеет правильной техникой, или вызовет небезопасный набор.Прежде всего, ищите кого-то, кому небезразлично. После некоторых терпеливых наблюдений вы скоро сможете понять, кто вам подходит, а кто не подходит. И не бойтесь искать помощь ».

      3) Тяжелая атлетика

        Главный приоритет — отточить свою технику, прежде чем прогрессировать. Но, как только вы установили базовый уровень, вы можете начать выясните, готовы ли вы увеличить свой вес.

        «Сгибание бицепса на 2 кг несколько раз не поможет — извините!» — говорит Эмили.Оказывается, вам нужно делать то, что профессионалы называют «подъемом до отказа» — если вы дойдете до своего третьего подхода из 10 повторений, вам нужно будет сделать только 7 или 8 максимум. Если вам это легко, это знак того, что вам нужно прибавить в весе.

        4) Используйте свое время с умом

          Частота тренировок полностью зависит от человека и его цели. Например, некоторым людям нравится тренироваться пять раз в неделю (на самом крайнем конце шкалы), тогда как три раза для других может быть проблемой.Напоминаем, что NHS рекомендует 150 минут активности средней интенсивности или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю. Главное в любом плане тренировок — это его соблюдение — сможете ли вы его придерживаться? У вас может быть самый «оптимальный» план в мире, но он бесполезен, если он просто не работает для вас и вашего образа жизни.

          У большинства из нас нет времени тратить часы на тренировки каждый день, но с силовыми тренировками в этом нет необходимости; вам просто нужно определить шаги, которые приведут вас туда, где вы хотите быть, и сделать их своим приоритетом.«Основное внимание уделяется наращиванию и удержанию мышц? Создание прогрессирующей перегрузки. Это означает, что вы постоянно увеличиваете нагрузку на свои мышцы с течением времени. Мы делаем это, увеличивая объем тренировок, чтобы вызвать« функциональное превышение возможностей ». Это означает создание достаточного стимула чтобы вытолкнуть вас за пределы зоны комфорта, но не настолько, чтобы вы стали перетренироваться «.

          KATLEHO SEISA

          5) Ешьте достаточно белка

            Белок необходим для наращивания мышечной массы, поэтому диета, богатая нежирным мясом, рыбой, яйцами, бобами, орехами и бобовыми, должна быть важной частью вашего тренировочного плана — Эмили рекомендует, чтобы вы стремитесь есть 2-3 порции нежирного белка хорошего качества каждый день.«Когда мы испытываем дефицит калорий, наши потребности в белке немного увеличиваются, чтобы компенсировать риск потери мышечной массы», — объясняет она. «Наряду с тренировками с отягощениями, адекватное потребление белка является одним из ключевых способов минимизировать потерю мышечной массы во время диеты. Так что, если ваша цель — выглядеть стройнее и получить больше четкости, вам определенно следует сделать это в первую очередь. Для большинства людей в любом месте от 2,2 до 2,8 грамма белка на килограмм безжировой массы тела (не от общей массы тела) — это примерно правильно ».

            Но что, если вы вегетарианец или веган? «Хотя многие продукты неживотного происхождения содержат белок, они не содержат этих аминокислот в достаточном количестве, чтобы мы могли полностью использовать содержащийся в них белок», — говорит Эмили.Итак, сделайте выбор в пользу белков и аминокислот.

            6) Дефицит калорий

            «К сожалению, самый быстрый и простой способ похудеть — это есть меньше, чем вы сжигаете», — советует Эмили. «Раньше говорили, что вы не можете нарастить мышечную массу при дефиците калорий, но все больше исследований показывают, что это не так. Вы все равно можете снизить потребление калорий и в то же время значительно нарастить потребляющие калории мышцы».

            Национальная служба здравоохранения (NHS) утверждает, что среднестатистическая женщина может стабильно терять вес, потребляя около 1400 калорий в день, но это будет зависеть, помимо прочего, от вашего начального веса, роста и уровня активности.Обратитесь за советом к врачу, если не знаете, что подходит именно вам.

            7) Будьте готовы к боли в руках

            Ни боли, ни выгоды, верно? «DOMS, или отсроченная мышечная болезненность, возникает при повреждении мышц, которое обычно происходит, когда вы делаете что-то особенно новое или интенсивное. В результате, болезненность не является признаком роста, поэтому вам не следует гоняться за ней во время тренировок. , — говорит Эмили. «Хорошая новость в том, что чем дольше вы поднимаете упражнения, тем менее интенсивным становится это ощущение, поэтому придерживайтесь его, и оно станет лучше.«В идеале вы должны ждать не менее 48 часов между тренировками каждой части тела. Но, оставаясь гидратированным, мягкая ходьба и много овощей могут помочь DOMS быстрее улучшиться.

            Готовы начать?

            Проданы ли тренировки с отягощениями? Мы попросили Эмили дать лучший совет, чтобы начать работу. «Если у вас мало времени, сосредоточьтесь на сложных комплексных упражнениях, в которых задействовано много мышц», — предлагает Эмили. «Становая тяга, приседания и подтягивания отлично подходят для работы. на большие, важные группы мышц. Выполняйте эти упражнения достаточно долго, чтобы стать в них сильнее, и помните, что результаты требуют времени! »

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Почему не следует тренировать пресс, пытаясь похудеть

            Часто, отправляясь в путешествие по снижению веса, люди ставят цель «иметь 6 кубиков пресса». Это, безусловно, отличная цель, но, к сожалению, люди, которые не провели своих исследований или получили недостаточную информацию, неправильно достигают этой цели. В конечном итоге эти люди саботируют свои результаты, выполняя слишком много прямой работы с брюшным прессом в надежде сжечь жир на животе и набрать 6 кубиков.Что, если бы я сказал вам, что НАИМЕНЕЕ важным аспектом построения 6 кубиков пресса является работа брюшного пресса, а самым важным фактором является диета? Что, если бы я сказал вам, что выполнение сотен кранчей или подъемов ног, пока вы пытаетесь похудеть, только навредит вашим результатам и прогрессу? Я привлекаю ваше внимание? Хороший!

            Я мог бы назвать вам бесчисленное количество причин и очень подробно остановиться, но для целей этой статьи я просто хочу дать вам несколько моментов, которые следует учитывать, пока вы преследуете свои цели по снижению веса и раскрываете свой 6 кубиков пресса.

            Абс у всех есть

            -Да. У тебя есть пресс. Но если у вас избыточный вес и слишком много жировых отложений, вы их просто не увидите.

            Открытие упаковки из 6

            -Единственный способ увидеть свой пресс — это избавиться от жира на животе, покрывающего его. Никакие приседания, подъемы ног или необычные тренажеры для пресса не помогут вам сжечь жир. Единственный способ сжечь жир — это сочетание низкокалорийной диеты и правильного использования различных функций сердечно-сосудистой системы (LISS и / или HIIT, которые являются отдельной темой статьи).

            Что СЛЕДУЕТ делать

            -Я не призываю вас полностью игнорировать тренировку средней части. Фактически, наличие сильного ядра — один из наиболее важных аспектов общего здоровья и благополучия, включая вашу осанку. Когда вы худеете и пытаетесь улучшить свое здоровье, вам обязательно нужно сосредоточиться на упражнениях на силу и стабильность. Как правило, это такие движения, как доски и гиперэкстензии. Ваше ядро ​​включает мышцы живота, а также мышцы нижней части спины и задней части цепи.Когда у вас сильный корпус, ваша осанка улучшается, и живот становится более плоским.

            Сообщение «Возьми домой»

            — Выполнение сотен скручиваний и подъемов ног поможет нарастить мышцы только под слоями жира, которые у вас могут быть в настоящее время. Так ваш живот будет только БОЛЬШЕ! Это явно не то, что вам нужно! Если вы хотите увидеть свой пресс, вы должны просто сосредоточиться на сжигании покрывающего их жира с помощью правильной диеты и кардио-тренировок. Вы не только сэкономите время в тренажерном зале, пропустив бесчисленные скручивания, но и избавите себя от множества раздражений и разочарований.

            Повышайте силу и стабильность корпуса, сжигайте жир, смотрите на свой пресс! Как только вы достигнете 10-11% жира в организме, вам следует сосредоточиться на увеличении размера живота, который затем поможет ему стать более заметным и выраженным. Однако, если диета для достижения такого уровня жира в организме не является частью ваших целей, это прекрасно, просто не забудьте ограничить бессмысленную работу пресса и сосредоточиться на силе и стабильности корпуса, чтобы живот выглядел более плоским!

            Помогает ли Barre похудеть?

            Если вы ищете новую тренировку, чтобы вонзиться в нее, возможно, вы слышали о тренировках barre или даже пробовали их.Сочетая в себе элементы пилатеса, балета и йоги, barre взорвал фитнес-сцену несколько лет назад, и, похоже, она по-прежнему набирает обороты. Но прежде чем выложить изрядную сумму денег на ежемесячную подписку (это не дешево!), Вы можете прислушаться к собранной нами информации о связи между лишним весом и потерей веса.

            «Барре-тренировки действительно способствуют снижению веса, потому что вы разрушаете мышцы и наращиваете силу в каждой секции класса».

            Хотя основной целью тренировок не обязательно является похудание, если вы находитесь на пути к снижению веса, вы захотите выбрать тренировки, которые помогут вам достичь своих целей наиболее эффективным способом.POPSUGAR поговорил с Адриенн Ричмонд, владелицей Pure Barre из Сан-Франциско, Калифорния, которая сказала: «Тренировки Barre действительно способствуют снижению веса, потому что вы разрушаете мышцы и наращиваете силу в каждой части класса».

            Суть класса barre — «проработать мышцы до утомления», а затем этой мышце «требуется энергия для восстановления». Адриенн говорит, что для того, чтобы дать вашим мышцам энергию для восстановления, ваше тело должно «сжигать углеводы и расщеплять жировые запасы», что может способствовать снижению веса.«Самое главное не то, сколько калорий вы сжигаете в классе, а то, как вы настраиваете свое тело на более эффективную работу». Однако нет никаких исследований (во всяком случае, пока), показывающих, что barre оказывает такое влияние на тело спустя долгое время после окончания урока.

            Персональный тренер Лиз Летчфорд, MS, ATC, соглашается, что тренировки barre, безусловно, имеют свои преимущества. «Барре запрограммирован на максимальное усиление стабилизации мышц и усиление баланса», — сказала она POPSUGAR.«Является ли это самым быстрым или наиболее функциональным способом достижения ваших целей по составу тела? Скорее всего, нет».

            «Я бы не рекомендовал барре в качестве основной стратегии похудания».

            По словам Лиз, если вы занимаетесь только тренировками barre, вы не «увеличите скорость метаболизма» таким же образом, как доказано в программе силовых тренировок. Барре великолепен, но она настоятельно рекомендует совмещать его с другими видами фитнеса, такими как поднятие тяжестей и «программа тренировок сердечно-сосудистой системы — езда на велосипеде, бег, плавание, гребля — для укрепления сердца».«

            «Я бы не рекомендовала barre в качестве основной стратегии похудения», — заключила Лиз. Она говорит, что вам нечего терять, выполняя эти тренировки, но не позволяйте им быть вашим единственным источником физической формы, если вы хотите увидеть значительные изменения в теле. «Так же, как в вашем рационе важно есть разнообразную пищу, во время тренировок важно иметь множество движений».

            Кинезиолог

            Pure Barre Рашель Рид говорит, что barre «важен как для контроля веса, так и для общего качества жизни.Она сказала POPSUGAR: «Этот класс грамотно разработан таким образом, чтобы каждая основная группа мышц прорабатывалась до полного утомления, что помогает укрепить и тонизировать тело». По словам Рашель, вы увидите результаты, регулярно выполняя barre для двоих. месяцев подряд. Она говорит: «Любые дополнительные затраты энергии в результате упражнений могут помочь людям более эффективно управлять своим весом. Тренировки [Barre] также помогают поддерживать метаболизм на более высоком уровне в течение остальной части дня ».

            Поскольку barre-тренировки в первую очередь направлены на укрепление и удлинение тела, если ваша цель — похудеть, вам следует последовать совету Лиз и также включить кардио в свой распорядок силовых тренировок, будь то быстрая прогулка на свежем воздухе или кардио-класс barre.

            Адриенн добавляет, что «развитие глубокой связи между разумом и телом» — еще одно огромное преимущество занятий barre. Вы узнаете о своем теле и его механике так, как никогда раньше, и сможете брать это осознание с собой на всю оставшуюся жизнь.

            Поскольку нет никаких исследований, подтверждающих эффективность barre и его очевидные свойства, стимулирующие метаболизм, мы можем только взять всю предоставленную нам информацию, переварить ее и поэкспериментировать с ней для себя.Если вам нравится barre, подвижность и гибкость, которые он предлагает, продолжайте ходить на занятия! Но если вы обнаружите, что не достигли своих целей по снижению веса, вы можете добавить некоторые другие тренировки, которые помогут вам достичь того, чего вы хотите.

            Источник изображения: Гетти / Лили Лоуренс

            Упражнения и похудание: формула успеха

            Удовольствие от шоколадного батончика длится всего несколько минут.На сжигание калорий, которые он доставляет, может уйти почти час. Так что это точно не простой способ похудеть!

            Чтобы сбросить один фунт с помощью упражнений, вам нужно сжечь примерно 3500 калорий. Для этого могут потребоваться дни умеренных физических упражнений. Лучшая стратегия похудения предполагает двунаправленный подход: упражнения и сокращение калорий.

            Хотя упражнения сами по себе не являются быстрым способом похудеть, они все же предлагают важные преимущества, помимо потери калорий.Это немного увеличивает скорость сжигания калорий, даже когда вы не занимаетесь спортом. А килограммы, потерянные за счет повышения уровня активности, почти полностью состоят из жира, а не мышц.

            Посчитайте этот простой способ похудеть

            Начните с этого числа: 3500. Вот сколько калорий хранится в фунте жира. С помощью этого числа вы можете подсчитать, сколько веса вы можете сбросить за счет увеличения активности, сокращения калорий или и того, и другого.

            1. При ходьбе или беге трусцой расходуется примерно 100 калорий на милю.(Точное количество сжигаемых калорий зависит от ряда факторов, в том числе от вашего веса и скорости ходьбы.) Таким образом, вы теряете около одного фунта на каждые дополнительные 35 миль, которые пройдете, — при условии, что вы ничего не измените. ваше текущее потребление пищи или другие занятия.
            2. Если вы ходите быстро (со скоростью 4 мили в час) в течение 30 минут пять из семи дней, вы проезжаете 10 миль в неделю. Это означает, что вам потребуется три с половиной недели, чтобы сбросить один фунт, если количество потребляемых вами калорий останется прежним.
            3. Если вы измените свой рацион и сократите потребление на 250 калорий в день (½ стакана мороженого или два сладких газированных напитка), вы потеряете фунт за две недели.
            4. Если вы потребляете на 250 калорий меньше в день и ходите 30 минут в день, вам потребуется чуть больше недели, чтобы сбросить один фунт. Еще большее сокращение количества потребляемых калорий и больше тренировок ускорит этот процесс.

            Изображение: © flyfloor | Getty Images

            В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

            Сжигает ли поднятие тяжестей жир? Ответы на все ваши вопросы по тяжелой атлетике

            Пора перейти в тренажерный зал.

            Westend61 / Getty Images

            Тяжелая атлетика — это упражнение, которым вы должны заниматься, если вы еще не выполняете его. Хотя тренажерный зал может показаться пугающим, каждый заслуживает того, чтобы воспользоваться преимуществами того, что он поднимает и кладет утюг. Это тренировка, которая поможет вам похудеть, поднять настроение и в целом улучшить вашу жизнь — и ее легко начать даже дома.

            Возможно, вы слышали распространенный миф о том, что поднятие тяжестей «увеличивает объем».«Это не так — на самом деле, это действительно может помочь вам похудеть и похудеть. Помимо чисто физических упражнений, поднятие тяжестей может улучшить здоровье ваших костей и ускорить обмен веществ, и это лишь пара преимуществ.

            Получить информационный бюллетень CNET How To

            Получите советы экспертов по использованию телефонов, компьютеров, устройств для умного дома и многого другого. Поставляется по вторникам и четвергам.

            Для тех, кто интересуется тяжелой атлетикой и хочет услышать больше, я собрал некоторые из наиболее распространенных вопросов о поднятии тяжестей, которые я слышу как личный тренер и тренер по кроссфиту.Я надеюсь, что к концу этого руководства вы будете готовы взять в руки гантели (или пару бутылок вина) и начать наращивать мышцы.

            Помогает ли поднятие тяжестей похудеть?

            Любая форма упражнений может помочь вам похудеть, включая тяжелую атлетику — пока вы сжигаете больше калорий, чем потребляете каждый день, вы будете испытывать дефицит калорий и худеете.

            Поднятие тяжестей имеет уникальное преимущество в снижении веса, которое превосходит другие формы упражнений для похудания: поднимая тяжести, вы наращиваете мышцы и теряете жир.Мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая, поэтому со временем, когда вы наращиваете больше мышц, ваше тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем до того, как вы построили эту мышцу.

            Это приводит к более высокой скорости метаболизма в состоянии покоя (ваш метаболизм, когда вы просто сидите или спите) и к большему количеству сжигаемых калорий каждый день. Это не очень существенная разница, несмотря на давние мифы, но она помогает.

            Просто знайте, что поднятие тяжестей — это не волшебный билет к потере веса: вы должны поддерживать дефицит калорий с течением времени, поэтому, если вы тренируетесь каждый день, но при этом потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы не увидите прогресса. ты хочешь.

            Подробнее : Как рассчитывать и отслеживать свои макросы

            Следует сначала поднимать тяжести или делать кардио?

            Ваши цели диктуют, следует ли вам сначала тренироваться с отягощениями или прыгать на беговой дорожке.

            Тайлер Лизенби / CNET

            Это действительно зависит от ваших целей. Проще говоря, сначала поднимите тяжести, если ваша основная цель — нарастить мышцы или стать сильнее.Сначала сделайте кардио, если ваша основная цель — развить скорость или выносливость.

            На самом деле вопрос «Веса или кардио в первую очередь?» требует индивидуальных ответов, но вы не ошибетесь, если выберете сбалансированный подход, включающий как веса, так и кардио в течение недели. Необязательно делать и то, и другое на каждом занятии в тренажерном зале.

            Подробнее : Удвойте пользу от упражнений, выполняя упражнения вне помещения

            Что лучше: поднимать легкий или тяжелый вес?

            Полезно поднимать как легкий, так и тяжелый вес.

            Кори Дженкинс / Getty Images

            Это тоже зависит от ваших целей. Одно действительно не лучше другого, если только вы не преследуете очень конкретную цель. Например, если бы я хотел участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, где приседания со штангой на спине являются одним из основных мероприятий, я бы большую часть времени поднимал тяжелые веса.

            Если бы я хотел пробежать марафон, я бы поднимал легкий вес, выполняя много повторений, чтобы увеличить пульс и тренировать ноги, чтобы справляться со стрессом в течение более длительных периодов времени.Если у вас нет конкретной цели, вы можете получить пользу от подъема как тяжелых, так и легких весов.

            Сколько повторений нужно делать при поднятии тяжестей?

            Количество выполняемых повторений зависит от того, какое упражнение вы выполняете, и хотите ли вы увеличить силу или выносливость.

            sanjeri / Getty Images

            Ой, смотрите, еще один вопрос, ответ на который зависит от ваших целей.Уловили тему? Ответ на вопрос «сколько повторений мне нужно сделать?» совпадает с вашим ответом на вопрос «Что лучше поднимать: легкий или тяжелый?» по одной простой причине — если вы поднимаете легкий вес, вам следует делать больше повторений.

            Цели, основанные на выносливости, такие как улучшение беговой способности, требуют большего количества повторений с меньшим весом, в то время как цели, основанные на силе, такие как максимальное увеличение вашей тяги, требуют меньшего количества повторений с большим весом. Цели, связанные как с выносливостью, так и с компонентами силы — например, бег с полосой препятствий — требуют обоих типов тренировок.

            Можете ли вы поправиться, не поднимая тяжестей?

            Вы можете получить хорошую физическую форму с помощью других видов упражнений, например бега и пеших прогулок, но поднятие тяжестей может помочь ускорить этот процесс.

            Джеймс Мартин / CNET

            Конечно! Поднятие тяжестей — фантастический способ нарастить мышечную массу, стать сильнее и стать здоровее в целом. Но если гантели и штанги вам не подходят, вы, безусловно, можете тренироваться с собственным весом.

            Интервальная тренировка высокой интенсивности — один (чрезвычайно эффективный) способ добиться этого. Вы можете получить исправление HIIT с помощью приложения для подписки на тренировки, бесплатного канала YouTube или даже у ваших любимых тренеров в Instagram.

            Подробнее : Тренировки для людей, которые действительно ненавидят тренировки

            Могут ли пожилые люди поднимать тяжести?

            Поднятие тяжестей — отличный способ для пожилых людей привести себя в форму и избавиться от болезней.

            Джейми Гриль / Getty Images

            Не только могут поднимать тяжести пожилых людей, они должны поднимать тяжести для поддержания своего здоровья и защиты от дегенеративных состояний, таких как остеопороз.Поднятие тяжестей в среднем возрасте и старше может действительно улучшить ваше здоровье и физическую форму: вы будете бороться с возрастной потерей мышечной массы, снизите риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, предотвратите хронические заболевания и улучшите общее качество жизни. Что не нравится?

            Какие упражнения в тяжелой атлетике самые лучшие?

            Часто лучше придерживаться основ.

            Nastasic / Getty Images

            Basic лучше всего.Постарайтесь не слишком увлекаться сорняками, решая, какие упражнения в тяжелой атлетике добавить в свой распорядок дня. Базовые составные движения, такие как выпады, приседания, становая тяга и жимы над головой, помогут выполнить свою работу.

            По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете начать добавлять больше изолирующей и вспомогательной работы, но руководство CNET по упражнениям, которые необходимы каждому, чтобы стать сильнее, должно помочь вам начать правильное движение.

            И если вы весь день сидите за столом, попробуйте эти движения, чтобы расслабить суставы, и в конце сделайте несколько растяжек, чтобы противодействовать тому, что вы сидите.

            Может ли поднятие тяжестей улучшить выносливость?

            Поднятие тяжестей в режиме интервальных тренировок может улучшить вашу выносливость.

            Оранжерея Фитнес

            Итого. Существует несколько распространенное заблуждение, что все тяжелоатлеты — это огромные массы чистых мышц с 400 фунтами на штанге (звуки крякающего звука), но это совсем не так. Многие спортсмены — как любительские, так и профессиональные — поднимают тяжести в качестве дополнения к своему режиму тренировок.

            Поднятие тяжестей может улучшить вашу мышечную выносливость больше, чем простая кардио. Я, например, выполняю подъемы большого объема (меньшие веса, больше повторений), когда готовлюсь к полумарафонам, марафонам или приключенческим гонкам. Моя беговая способность значительно увеличилась с тех пор, как я начал использовать силовые тренировки, и я стал намного увереннее на холмах.

            Программы тяжелой атлетики высокой интенсивности, такие как CrossFit, также могут помочь вам развить выносливость, как мышечную, так и сердечно-сосудистую, как и анаэробные фитнес-классы, когда задействованы веса или плиометрика..

            Какое оборудование вам нужно для подъема тяжестей?

            Фитнес-оборудование, подходящее для вашего умного дома

            Посмотреть все фото

            Честно говоря, многого не нужно, особенно если вы только начинаете. Абсолютно необходимые? Пара гантелей и коврик для йоги. Эта комбинация позволит вам далеко уйти: вы можете использовать гантели для упражнений на верхнюю и нижнюю части тела и мышцы кора, а коврик для йоги добавит амортизации движениям, которые требуют от вас опускания коленей или локтей на землю.

            Еще несколько вещей, например гиря, могут разнообразить домашние тренировки по тяжелой атлетике. Вы даже можете поднимать тяжести с помощью предметов, которые у вас уже есть дома.

            Подробнее : Новая фитнес-система Tempo оценивает вашу форму тренировки, чтобы помочь вам поправиться

            Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *