Можно ли приседать каждый день: Что произойдёт, если вы начнёте приседать каждый день

Что дают приседания каждый день

Приседания – комплексное упражнение, которое считается в тренажерном зале номером один по эффективности воздействия на организм.

В сегодняшней статье расскажем, полезно ли выполнять его каждый день, и каких результатов от этого стоит ожидать.

Что будет, если приседать каждый день

Приседания каждый день подразумевают работу с небольшими отягощениями или весом собственного тела.

Ежедневно тренироваться с предельным весом на штанге невозможно. Мышцы просто не будут успевать восстанавливаться.

В таком случае направленность упражнения – это тренировки для похудения, мышечного тонуса или силовой выносливости.

Основные рекомендации, согласно поставленным целям:

1. При занятиях на похудение ежедневные приседы могут стать неплохой альтернативой аэробным нагрузкам или служить дополнительным средством для расхода энергии. Поддерживайте высокую интенсивность, работая с минимальным отдыхом между подходами.

2. Для развития силовой выносливости учитывайте те же рекомендации, постепенно добавляя количество повторений в подходе
3. Чтобы улучшить мышечный тонус, работайте в среднем диапазоне повторений (15-20 за 1 подход) с умеренными отягощениями (50-70% от максимума)
4. И конечно, вариант приседаний на каждый день, который подходит для всех – зарядка.

В большинстве случаев ежедневные приседы организм переносит достаточно комфортно.

Но все же необходимо внимательно наблюдать за собственным самочувствием.

Это может привести к переутомлению организма, которое выражается в ухудшении физического состояния, вялости, слабости, упадке сил.

Почему приседания

Помимо развития мышц и опорно-двигательного аппарата, приседания помогают укрепить сердечно-сосудистую, дыхательную и кровеносную систему.

С помощью приседаний можно добиться многих целей:

1. Похудение (работа на рельеф)
2. Увеличение мышечного тонуса мышц ног и ягодиц
3. Рост мышечных объемов бедер и ягодиц
4. Увеличение силы ног и спины
5. Развитие силовой выносливости нижних конечностей

Работающие мышцы:

1. Основная динамическая нагрузка ложится на квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные
2. Поясничные мышцы, пресс и икроножные выступают стабилизаторами положения, работая в статике

Приседания задействуют около 250 крупных и мелких мышц!

Этим объясняется большая энергозатратность упражнения.

10 приседов сжигает 4 ккал. А если использовать дополнительные отягощения (гантели или штангу), расход энергии возрастет еще больше.

Поэтому они в обязательном порядке включаются в тренировочные программы для похудения.

Для сравнения, не менее популярные отжимания от пола за 10 повторений помогают потратить около 1 ккал.

Это упражнение приводит мышцы ног и ягодиц в тонус. Буквально через 2-3 недели регулярных занятий они становятся более плотными и упругими.

Чтобы увеличить объем ягодиц и бедер и улучшить их силовые показатели, выполняйте движение в силовом режиме, то есть с дополнительным отягощением – штангой или гантелями.

Работая в высоком диапазоне повторений, вы развиваете силовую выносливость ног.

Работоспособность ног увеличивается в разы. Длительные пешие прогулки, бег, походы в горы – все это будет даваться легко и просто.

Вес отягощений зависит от вашего уровня подготовки.

Ключевой момент здесь – правильная техника выполнения.

Виды приседаний

Существует множество видов этого упражнения.

Для домашних тренировок чаще всего используются классический вариант с собственным весом или плие.

Занимаясь в тренажерном зале, можно существенно разнообразить выполнение упражнения:

1. Приседания со штангой на груди
2. Приседания со штангой над головой
3. Приседания Джефферсона
4. Приседания Зерхера
5. Приседания в тренажере Смитта (здесь можно выполнять практически все вышеперечисленные упражнения)

Для разностороннего развития мышц включайте в свой тренировочный цикл различные варианты выполнения.

Противопоказания

Приседания – это базовое, многосуставное упражнение, при выполнении которого тренируются не только мышцы, но и многие системы организма.

Во время движения нагрузка ложится также на позвоночник, тазобедренные и коленные суставы.

Поэтому противопоказанием для выполнения могут быть:

1. Серьезные травмы позвоночника
2. Травмы или заболевания тазобедренных и коленных суставов
3. Травмы связок участвующих в движении. Обычно это коленные или подколенные связки

Заключение

Как видите, приседания на каждый день вполне подходят, если вы хотите достичь определенных целей.

Главное – выбрать правильную нагрузку и внимательно следить за своим самочувствием.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

https://rsport.ria.ru/20210429/trenirovka-1730389493.html

Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день? — Спорт РИА Новости, 29.04.2021

Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

Сколько приседаний нужно, чтобы накачать ягодицы, а сколько — чтобы мышцы были в тонусе, РИА Новости рассказал тренер по триатлону Александр Халаманов. Спорт РИА Новости, 29.04.2021

2021-04-29T07:00

2021-04-29T07:00

2021-04-29T07:00

зож

здоровье

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/98520/09/985200928_0:139:2500:1545_1920x0_80_0_0_d9c14f66cdbf2519f201dcf2d49245e0.jpg

МОСКВА, 29 апр — РИА Новости. Сколько приседаний нужно, чтобы накачать ягодицы, а сколько — чтобы мышцы были в тонусе, РИА Новости рассказал тренер по триатлону Александр Халаманов.»Приседание — упражнение, которое удобно выполнять, даже если нет возможности ходить в тренажерный зал: дома, в офисе, на улице. Оно позволит поддержать в форме мышцы ног — переднюю и заднюю поверхность бедра, бицепс бедра — ягодицы и брюшной пресс. Лучше выполнять приседания медленно, с глубокой амплитудой. Тогда вы проработаете мышцы сильнее, будет выше выработка тестостерона, то есть гормональный отклик», — говорит Александр Халаманов.Традцать приседаний в день хватит, если телу нужен тонус. Но если вы хотите накачать мышцы, например, ягодичные, нагрузку придется повысить. При этом важно выполнять приседания правильно. «Стопа должна полностью находиться на полу: не отрывайте пятки от пола. Следите за тем, чтобы голень находилась параллельно полу и не заваливалась внутрь. Держите спину ровно, в противном случае вы не сможете проработать мышцы ног как следует», — рекомендует Александр Халаманов.

https://rsport.ria.ru/20210424/banya-1729702859.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/98520/09/985200928_139:0:2360:1666_1920x0_80_0_0_c88984a3a0791099a3049304d830f11e.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спорт

МОСКВА, 29 апр — РИА Новости. Сколько приседаний нужно, чтобы накачать ягодицы, а сколько — чтобы мышцы были в тонусе, РИА Новости рассказал тренер по триатлону Александр Халаманов.

«Приседание — упражнение, которое удобно выполнять, даже если нет возможности ходить в тренажерный зал: дома, в офисе, на улице. Оно позволит поддержать в форме мышцы ног — переднюю и заднюю поверхность бедра, бицепс бедра — ягодицы и брюшной пресс. Лучше выполнять приседания медленно, с глубокой амплитудой. Тогда вы проработаете мышцы сильнее, будет выше выработка тестостерона, то есть гормональный отклик», — говорит Александр Халаманов.

Традцать приседаний в день хватит, если телу нужен тонус. Но если вы хотите накачать мышцы, например, ягодичные, нагрузку придется повысить.

«Нужно постепенно дойти до 100 приседаний в день или добавить сопротивление: взять гантель весом в 5 килограммов либо пятилитровую бутылку с водой. Хорошая идея — менять интенсивность упражнений, чтобы организм не привыкал к однотипной нагрузке», — советует тренер.

24 апреля, 04:00ЗОЖНазвана неожиданная опасность частого посещения бани

При этом важно выполнять приседания правильно. «Стопа должна полностью находиться на полу: не отрывайте пятки от пола. Следите за тем, чтобы голень находилась параллельно полу и не заваливалась внутрь. Держите спину ровно, в противном случае вы не сможете проработать мышцы ног как следует», — рекомендует Александр Халаманов.

Что будет если приседать каждый день по 100, 200 или 300 раз, используя только собственный вес? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

В интернете мы находим манящие фото, автор которых показывает, как он выполняет ежедневно какое-то «волшебное упражнение» и через месяц с ним происходит «магическая трансформация». Некоторые из этих авторов доходят до выполнения тысяч приседаний или отжиманий в день, и через месяц выкладывают «до» и «после», где видна шокирующая разница. Фото показывают, что сгорел жир, выросли мышцы, талия стала более узкой, пропал живот и другие чудеса.

Безобидные «Сисси» приседания со своим весом, могут повредить колени человеку с большой массой тела, всего лишь за 1 тренировку! Что тут говорить о месяце?

Безобидные «Сисси» приседания со своим весом, могут повредить колени человеку с большой массой тела, всего лишь за 1 тренировку! Что тут говорить о месяце?

В 100% случаев такие «трансформации» это неправда. В чем же обман? Да в том что визуальный эффект за месяц (или другой период) достигается в результате одних действий, а подаётся как результат других действий. Я не буду говорить про эффекты фотошопа, манипуляции со светом, загаром, гримом и втягиванием живота, ведь это только вершина айсберга!

За месяц появились кубики пресса и рельеф мышц!

Любое, даже самое бесполезное упражнение в сочетании с диетой приведет к потере жира в течение месяца. Без упражнений, просто урезав калории мы получим и похудение и рельефность. Добавив ходьбу или приседания мы конечно же получим некоторое ускорение прогресса. Но, это не означает что прогресс достигнут за счет чудо-упражнения. В основном сработала диета, движение чуть помогло процессу.

Мышцы без тренировок будут маленькими, но «кубики» и рельеф все равно появятся. Брюшной пресс это мышца которая работает в повседневной жизни, поэтому многие даже не тренируют мышцы живота, а они все равно присутствуют, сами по себе. Пресс есть у каждого – под слоем жира, это физиология. «Рельеф» возможен и без упражнений. С упражнениями мышцы растут, и в сочетании с диетой результат намного более убедителен. Результат человека с большими мышцами выглядит эффектно, а результаты просто худого человека более «худосочны». Но, для обывателя это неважно, он уже открыл рот и побежал делать 100 приседаний в день.

За месяц от приседаний (отжиманий) накачались мышцы!

Для человека с массой 70 кг приседания со грифом 20 кг легче чем для 120 кг мужчины присед без грифа!

Для человека с массой 70 кг приседания со грифом 20 кг легче чем для 120 кг мужчины присед без грифа!

Постоянный рост мышц это реакция на прогрессию нагрузок. К примеру мы выполнили 15 приседаний, это было тяжело, и наши мышцы немного выросли. Ведь такой нагрузки они ранее не получали. На следующей тренировке мы снова выполняем 15 приседаний, но это уже легко. Необходимо 15 приседаний с дополнительным весом. Но, наша задача прогрессировать от приседаний со своим весом. Что если просто увеличить количество повторений?

К сожалению при увеличении количества, задействуется лишь на небольшой процент мышечных волокон (МВ). Это те волокна которые не могут расти, то есть идет работа на выносливость. Если приседать на правой ноге, а затем на левой ноге, то это будет увеличением нагрузки без применения дополнительного веса.

Но мы столкнемся с другой проблемой – для роста мышц им нужно время на восстановление. Попытка ежедневно тренировать ноги и повышать при этом веса или усложнять за счет собственного веса, даст рекрутирование большого количества МВ. Запустится процесс их роста. Но, гипертрофия или рост мышц невозможны без восстановления, а восстановление невозможно без снижения или прекращения нагрузок.

Стало быть выполнение 100 приседаний в день для человека которого собственный вес слишком легкий – не даст роста мышц. Именно поэтому у спортсменов циклических видов спорта, выполняющих огромное количество повторений мышцы небольшие.

100-300 приседаний для человека с большим собственным весом, или попытка усложнить упражнение приседая только на 1 ноге, приведет к сильной нагрузке на мышцы, им потребуется отдых несколько дней, иначе мышцы будут дистрофироваться и это приведет к перетренированности. Пострадают мышцы, нервная система, иммунная система, вы можете заболеть, потерять мышечную массу, разрушить здоровье.

Ежедневные приседания (отжимания) при условии небольшого собственного веса без впадения в перетренированность

Ниже я прилагаю видео «Сожги свой жир» с намного более эффективной схемой тренировки (с приседаниями). Эти тренировки вполне можно выполнять каждый день, поскольку нагрузки рассчитаны правильно. Посмотрите видео когда прочтете текст до конца. Так мы убедимся, что это именно те программы что вам нужны.

Вы можете ежедневно выполнять движение, не опасаясь «перетрена» если ваш нагрузка 30% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или более легкая, и при этом вы не достигаете «отказа» мышц в сетах. Например, ваш вес 80 кг, и вы можете приседать 10 раз со штангой 100 кг. Тогда присед без веса будет менее чем 30% от 1ПМ и вы сможете выполнить 15 приседаний почти без утомления мышц ног, ежедневно по 10 сетов. В этом случае вы можете использовать присед (или другое упражнение) для тренировки выносливости или для сжигания калорий каждый день! Однако гораздо большую эффективность для развития выносливости и похудения даст такая программа:

15 приседаний + 15 отжиманий + 15 повторений на пресс. Через минуту это «круг» повторяется. Выполнить 3-10 таких кругов в зависимости от вашего уровня (мышцы не должны сильно уставать, «жечь» или болеть). Такую программу можно выполнять ежедневно не боясь перетрена!

Для увеличения мышечной массы подойдет программа упражнений с собственным весом (применяйте и постепенно повышайте дополнительные отягощения):

• 1 тренировка: Подтягивания 5 сетов по 10 повторений до «отказа »
• 2 тренировка: Отжимания 5 сетов по 10 до «отказа»
• 3 тренировка: Приседания 5 по 10-15 до «отказа»

Такой подход даст куда большее развитие мышц. Тем не менее есть программы еще куда более эффективные. Я оставлю для вас пару видеоуроков (тренировки своим весом): для увеличения выносливости и для увеличения силы и массы. Также я приглашаю Вас на свой личный сайт, где я веду к цели своих учеников прямо по интернету

Чтобы не пропускать мои статьи и видео подпишитесь на мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram

Упражнения как быстро накачать ягодицы, польза приседаний со своим весом, как накачать ягодицы быстро и эффективно — 20 октября 2020

Присед — одно из базовых движений во многих фитнес-программах. Именно на него многие обращают внимание, когда задумываются о фигуре или избавляются от лишних килограммов.

Насколько полезно уделять внимание приседаниям и как правильно это делать, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин.

Для чего нужны приседания

shutterstock.com

Польза приседаний — общеизвестный факт. Это связано с тем, что во время упражнения работает сразу несколько групп мышц, это подходит начинающим спортсменам. С помощью приседаний вы можете поддерживать нижнюю часть тела, а именно ягодицы и ноги, в нужной форме и при желании набрать дополнительную мышечную массу.

Присед обладает реабилитационными и общеукрепляющими свойствами: упражнения встречаются в большинстве комплексов спортивных тренировок. Для эффективности приседаний необходимо выполнять все элементы правильно. Систематическое неполноценное выполнение упражнений может привести к травмам.

Четыре примера домашних упражнений

shutterstock.com

• Классические приседания

В положении стоя, где стопы расположены на ширине таза, а руки вдоль тела, на вдохе выполняется присед. Таз во время движения отводится назад, а ноги в коленях образуют угол в 90 градусов. На выдохе происходит медленный подъем в исходное положение. Для удержания баланса прямые руки вытягиваются вперед, сложенные в замок.

• Приседание с узкой постановкой ног + Jumping Jack

В положении стоя, при котором стопы стоят, прикасаясь друг к другу, выполняется присед, переходящий в прыжок. Во время выполнения последнего элемента ноги приземляются на ширине плеч, а руки делают хлопок над головой. Затем тело возвращается в исходную позицию.

• Приседание с широкой постановкой ног или плие

Упражнение исполняется таким образом: ноги расставлены дальше ширины плеч, носки в приседании «смотрят» вперед и немного в стороны, образуя прямой угол.

• Плие с касанием пола поочередно

Ноги также находятся в широкой постановке, но в момент прыжка одна из рук касается пола, далее делаются те же манипуляции, но к полу прикладывается другая рука.

Что будет, если приседать каждый день по 100 раз

shutterstock.com

Приседания — отличный и беспроигрышный вариант для тех, кто хочет привести свое тело в форму, но не может ходить в тренажерный зал или потратить деньги на программу тренировок от профессионала.

Если уделять упражнениям каждый день, приседая по 100 раз, вы укрепите и накачаете икроножные, поясничные, брюшные, шейные мышцы и мышцы верхнего отдела спины. Ежедневные тренировки окажут положительное влияние на набор мышечной массы и организма в целом, даже если будете выполнять меньше повторений.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Что будет с телом, если приседать каждый день

А также как правильно выполнять и кому противопоказано упражнение

Одно из базовых упражнений — приседание — в классическом виде выполняется с собственным весом. Колени сгибаются под прямым углом, а спина сохраняется прямой. В таком положении нагрузку получают сгибатели, бёдра и ягодицы. Можно сместить акцент на внешнюю, внутреннюю поверхность бёдер, ягодицы с помощью разной постановки ног, утяжелителей, выполнения на одной ноге. «Ваш спорт» рассказывает, зачем делать приседания, как правильно выполнять и кому лучше обойтись без этого упражнения.

1. Нарастите мышцы

Приседания относятся к силовым упражнениям. Помимо мышц ног и ягодиц косвенно задействуют спину и пресс. В целом, это позитивное упражнение для всего тела.

В зависимости от постановки ног и глубины приседа можно проработать отдельные группы мышц:

• широкая постановка (плие) — внутренняя часть бёдер;
• узкая постановка, стопы вместе — внешняя часть бёдер и ягодицы;
• «реверанс» с отведением ноги назад — ягодицы.

Приседание «реверанс» со скрещенными ногами (Фото: econet.ru)

Чтобы наращивать мышечную массу, увеличения количества подходов недостаточно. Так прокачаете выносливость, но тонус мышц останется прежним. Для создания рельефных ног используйте утяжелители — гантели, гирю, штангу, или приседайте на одной ноге («пистолетиком»). С увеличенной нагрузкой приседайте через день-два — это время нужно для восстановления и наращивания мышц.

Приседания «пистолетиком» на одной ноге (Фото: medaboutme.ru)

Классическое приседание — отличное упражнение для зарядки каждый день. На первых порах достаточно выполнять десять повторов по два подхода.

2. Увеличите выносливость

Как уже говорилось, многократное повторение приседаний увеличивает силовую выносливость. Связано это с тем, что мышцы, сухожилия и суставы, постоянно находясь в тонусе, постепенно привыкают к монотонной работе. Одновременно прокачивается сердечная мышца, поэтому если первые тренировки даются с одышкой, то последующие проходят с нормальным дыханием.

Приседание плие с утяжелителем увеличит нагрузку и прокачает выносливость (Фото: fitspine.ru)

Выносливость позволяет выдерживать длительные тренировки, а, соответственно, заниматься спортом более эффективно.

3. Укрепите сердце

Приседания — хорошее кардио, особенно при интенсивном повторении. При движении вниз нагружается сердце, увеличивается кровообращение. Соответственно, начинают активно сжигаться калории. В среднем минута приседаний без утяжелителей тратит 5 калорий. Кажется, что немного, но в сочетании с другими упражнениями тренировки и правильным питанием приблизит к похудению. Одновременно укрепите мышцы и получите красивые ноги и ягодицы.

Приседание с выпрыгиванием подходит для тренировки кардио (Фото: altis-gym.ru)

Для увеличения нагрузки на сердце выполняйте приседания с прыжком из нижнего положения. Усложните разворотом на 180 градусов.

4. Разовьёте координацию

В приседании действуют только коленные и тазобедренные суставы. Остальное тело должно быть в статике. Руки можно держать у головы или перед собой. Спина прямая и немного наклонена вперёд в нижней точке. Бёдра в приседе параллельны полу, стопы не отрываются.

Чтобы сохранять такое положение постоянно, подниматься и опускаться, нужно дополнительно прилагать усилия на удержание баланса. Поэтому новичкам рекомендуется делать приседания медленно, чтобы понять технику, почувствовать работу мышц и поймать чувство равновесия. Когда тело привыкнет к движениям, можно ускориться.

Приседание «ласточка» для повышения координации (Фото: www.pinterest.ru)

Дополнительно прокачать координацию помогут приседания «ласточка» на одной ноге. Вторую ногу отведите назад, а корпус наклоните вперёд.

5. Улучшите гибкость

Приседания дают нагрузку суставам и сухожилиям, за счёт чего развивается гибкость. Такая тренировка уменьшает риск травм при занятиях спортом. Чтобы сохранить здоровье коленей, сначала сделайте разминку, не начинайте занятия с приседаний.

Вред суставам нанесёте неправильной техникой и быстрым темпом, при котором теряете равновесие и делаете упражнение небрежно. Если опасаетесь за колени, никогда раньше не делали упражнение, имели проблемы с суставами в прошлом, выполняйте неполные приседания: колени не выходят за носки, а таз остаётся приподнятым. Неполные приседания хорошо прокачивают ягодицы.

Неполные приседания берегут суставы и прокачивают ягодицы (Фото: elite-parf.ru)

Противопоказания к приседаниям — избыточный вес, который оказывает большое давления на связки и суставы.

Выполняете приседания? Поделитесь в комментариях успехами.

Что будет, если каждый день делать приседания

Если приседать каждый день, какой будет результат?

Как правильно сформировать цели и определиться, делать приседания каждый день или нет, мы выяснили. Если возникли какие-то вопросы, вы всегда можете проконсультироваться у меня, получив грамотные и квалифицированные ответы.

Теперь разберемся, что дают приседания каждый день при условии нормального веса, средней физической подготовки и отсутствий патологий со здоровьем.

Какая польза от ежедневных приседаний:

• Качественная проработка нижней части тела. Приседания полностью задействуют в работе ноги, поясницу и пресс. Это более 50% мышечного массива от всего тела. Работая без отягощений, можно эффективно и качественно подтянуть бедра, таз, ягодичные. В некоторых случаях, возможно небольшое увеличение мышечной массы.
• Улучшает кровообращение в органах малого таза. При сидячем образе жизни ухудшается кровообращение в ногах. Да и сами мышцы ног ослабевают. Приседания отлично приводят в тонус, улучшают кровообращение, что положительно отражается на функционировании органов как у мужчин, так и женщин.
• Улучшается осанка, уходят боли в спине. За счет укрепления брюшных мышц и поясницы, можно решить проблемы, возникающие в спине при сидячем образе жизни. Эти мышцы формируют хорошей корсет, благодаря чему активно держат позвоночник.
• Физическая активность бодрит. И приседания – не исключение. Особенно актуально выполнять с утра, вместо чашки кофе. Разогнав кровь по телу, повышается общий тонус организма, нормализуется давление. Это гораздо лучше чашки кофе, которое заставляет сердце работать сильнее.
• Улучшение рельефа и жиросжигающие свойства. Регулярная физическая активность в сочетании с правильным питанием способна придать фигуре стройность. Конечно, не стоит рассчитывать на большой результат, но фигура, однозначно, подтянется от регулярных приседаний.
• Подтягивание ягодиц и бицепса бедра. Отличный вариант для девушек, которые хотят выделить и подчеркнуть свои ягодичные мышцы. Регулярные приседания помогут достичь прогресса в этой цели.
• Укрепляются мышцы ног, что приносит пользу в повседневной жизни. За счет крепких мышц, можно дольше ходить, заниматься повседневными делами, решать бытовые задачи.
• Повышается гибкость и координация. За счет оттачивания выполнения этого естественного движения, походка становится более уверенной. Укрепив ноги, можно лучше держать баланс и координацию. Уверенная походка – это не только красиво, но и полезно для осанки.
• Повышение выносливости. Теперь прогулки станут дольше, ноги не будут так уставать. Можно задержаться и погулять по любимым местам города, насладиться красивыми пейзажами.
• Укрепление иммунитета, улучшение самочувствия. Регулярная физическая активность позволяет эффективно защищать организм от различных заболеваний. Кроме того, в ходе выполнения упражнения выделяется гормон счастья и радости. И действительно, после тренировки настроение повышается в разы.

• Какой будет результат для женщин? При регулярных тренировках, соблюдении техники выполнения, можно рассчитывать на положительный эффект. Девушки смогут подтянуть ягодицы, достичь небольшого похудения.

Поэтому, рекомендуется начинать как можно раньше. Ведь для достижения таких результатов придется хорошо и кропотливо поработать!

Программа тренировок у девушек и мужчин должна отличаться количеством повторений и нагрузкой.

В целом, приседания можно считать идеальным упражнением, у которого масса пользы. Но, только если выполнять его умеренно и правильно! Очень важно перед началом отработать технику выполнения, чтобы избежать ошибок и возможных травмирований.

Как правильно построить программу тренировок?

Рекомендуется начинать с небольших нагрузок. Например, по 50 приседаний через день. В течение 2-3 недель тело адаптируется и подстроится к нагрузке.

Если хорошее самочувствие, то количество можно увеличить. Или начать выполнять по 50 приседаний ежедневно. Со временем, их количество должно расти, но, не в ущерб качеству и усталости.

Со временем можно пробовать различные вариации приседаний, усложнив тренировку – на одной ноге с подъемом бедра, пистолетик и т.д.

Стоит отметить, что для девушек и мужчин необходимо разное количество приседаний. Так как у сильного пола больше мышечных волокон, то и, соответственно, нагрузки должно быть больше. Возможно даже использование отягощений в виде гантель или штанги.

Если приседания выполняются для роста мышц, то без прогрессии нагрузок не обойтись. Как не изворачивайся в домашних условиях, но без отягощений мышцы расти не будут.

Поэтому, потребуется дополнительный вес. На первое время подойдут гантели или же бутылки с водой. Но, если речь идет о построении крепких ног, то без тренажерного зала будет крайне сложно.

7 причин, почему вы должны приседать каждый день

Думаете, в целях похудения и поддержания хорошей физической формы обязательно проводить в тренажерном зале как минимум пару часов день, а потом выжимать футболку от пота? Нет, даже «банальные» упражнения становятся помощниками в спортивных тренировках. Приседания — вот, что вам нужно! Кто-то скажет, что приседать неинтересно и никакой пользы от упражнений нет. Но это основа практически каждой спортивной программы. Начните приседать каждый день, не игнорируйте старое как мир упражнение. Подумайте о тех преимуществах, что вы получаете бонусом.

Работают разные группы мышц

Приседания — базовые физические упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп мышц. Думали, что таким образом можно «подкачать» только ноги и ягодицы? Ошибаетесь! Это комплексные тренировки, полезные для укрепления мышц всего тела.

Приседая, вы заставляете работать не только мышцы ягодиц и бедер. Не забываем и о той нагрузке, которая ложится на икры, поясницу, пресс, верхний отдел спины и даже шею. Попробуйте сами — чтобы встать в положение стоя из глубокого приседа, «работает» все тело. Поэтому, даже если целью вашего прихода в спортивный зал стал пресс «кубиками», не забывайте о старых добрых приседаниях. Обязательно включите их в разминку перед основными тренировками — просто и эффективно.

Приседания на одной ноге

Этот вид приседаний поможет выровнять «дисбаланс», когда одна нога слабее другой. Частый случай.

Правильно встаньте — спина выпрямлена, руки впереди, ноги расставлены на ширину плеч. Согните одну ногу и отведите ее назад. Теперь начните приседать. Опускайте корпус вниз настолько, насколько это возможно. Потом выпрямитесь и повторите еще несколько раз упражнение, задействовав другую ногу. Ту ногу, которая согнута, постарайтесь не опускать на горизонтальную поверхность между заходами — только так максимальная нагрузка будет приходиться на «нужные» мышцы.

Комментарий эксперта

Никита Скрипник, персональный тренер по фитнесу, физиолог

Приседания отличаются между собой:

• Типом отягощения — штанга, гантели, тренажеры, мячи, болгарские мешки и десятки других.
• Расположением отягощения — на спине, на груди, в руках, на поясе и другие варианты.
• Техникой выполнения — с различной постановкой стоп, наклоном корпуса, скоростью, амплитудой выполнения и т. д.
• Различной реализацией в количестве подходов и повторений.

Как видите, разнообразие вариаций огромно. Всегда можно попробовать новый тип приседаний. Тем не менее, существуют общие догмы в соблюдении техники приседаний. Они базируются на безопасности.

Не допускается:

• «скругление» спины,
• отрывание подошв ступней от пола,
• использование неадекватных нагрузок,
• выполнение упражнения «через боль», при плохом самочувствии.

Рекомендуется:

• держать ступни на одной линии с коленями,
• смотреть перед собой или слегка поднять подбородок,
• производить вдох в момент приседания, а выдох — когда идет движение вверх.

Также очень важным остается факт проведения общей разминки перед началом выполнения упражнений.

Эффективное похудение

Итак, приседая, вы заставляете активно работать многие группы мышц. А чем больше мышц находится в тонусе, тем быстрее вы худеете. Поэтому, если вы ходите в тренажерный зал именно с целью похудения, в комплексной программе упражнений непременно должны присутствовать и приседания.

Особенно актуально для девушек, которые хотят быстро похудеть, не изнуряя себя многочасовыми тренировками в спортзале до седьмого пота. Нужно подкачать ноги и сделать живот плоским? Вперед приседать!

Присед-пистолет

По максимуму «прокачать» ноги поможет присед-пистолет, когда свободная нога находится параллельно полу. Упражнение довольно сложное, но результаты вас порадуют.

Спина выпрямлена, ноги расставлены, руки перед собой. Вытяните одну ногу вперед. Постарайтесь совершать движения так, чтобы она находилась в положении строго параллельно рукам и горизонтальной поверхности. Начните приседать, не торопитесь. В максимально низкой позиции бедра должны касаться пятки той ноги, на которую приседаете, а вторая нога — быть на пару сантиметров от пола, не касаясь его. Самое сложное — выпрямиться, не упав.

Красивая осанка

Неважно, приседаете ли вы с утяжелителями или без, на поясницу, на верхнюю часть спины и шею тоже оказывается нагрузка. А ведь именно эти мышцы отвечают за ровную, красивую осанку.

Делая приседания, следите за положением спины. Она должна быть максимально ровной, иначе положительного результата не добиться.

Приседания в позе орла

Разнообразьте свои домашние тренировки приседаниями в позе орла.

Спина прямая, ноги вместе. Левую ногу согните в колене и постарайтесь обхватить ею правую (за голень стопой). Для вас это слишком сложно? Тогда просто положите бедро одной ноги на бедро другой — как будто присели отдохнуть на стул. Руки согните перед собой в локтях, ладони в замок. Медленно совершайте приседания.

Профилактика спортивных травм

Из-за чего происходят многие спортивные травмы? Все из-за сильных физических нагрузок, которые не могут выдержать слабые связки и суставы, плохо развитые мышцы спины и ног.

Для профилактики травм, а это актуально как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, не помешает активно тренировать мышцы нижней части тела. С этой задачей как раз и справляются самые обычные приседания. Подвижность суставов улучшается, колени, голеностопы, мышцы ног и спины работают в едином режиме, как одна команда. Равномерное распределение нагрузки помогает повышать спортивную выносливость и становится хорошей профилактикой «профессиональных» травм.

Приседания «на стул»

Не торопитесь усаживаться на стул. Он вам вообще не понадобится.

Встаньте прямо, стопы сведите вместе, руки вверх. Теперь приседайте, отводя таз немного назад — представьте, будто садитесь на стул. Когда бедра будут параллельно горизонтальной поверхности, ненадолго задержитесь в этом положении, а потом можно разгибаться и вставать в начальную позицию. Приседать «на стул» можно, приподнявшись на носки.

Быстрее всех, выше всех

Приседая, вы развиваете силу разгибания бедра, а значит со временем будет легче отталкиваться от земли при совершении прыжка. Вы активно «прорабатываете» мышцы ягодиц и бедер, а значит повышаете выносливость и сможете бегать на более длинные дистанции, не «выдыхаясь».

Приседания, как составной элемент основной программы тренировок, помогут улучшить общие спортивные показатели. Вы станете быстрее и дальше бегать, выше прыгать. Универсальные упражнения для профессиональных спортсменов, которые занимаются игровыми видами спорта, прыжками в высоту, бегом.

Приседания «сумо»

Делать упражнение легко. Отлично подходит для новичков.

Встаньте прямо — бедра отведите назад, ноги расставьте, носки стоп разверните наружу. Приседайте. В нижней позиции колени должны быть прямо согнуты. Замрите в таком положении ненадолго и напрягите ягодичные мышцы. Потом выпрямитесь.

Этот вид приседаний можно выполнять, становясь на носочки.

Гибкость и координация

Приседания делают вас более гибкими. Нагрузка равномерно распределяется по суставам, они в работе. Регулярно совершая простейшие упражнения, вы перестанете «хрустеть» суставами стоит только наклониться к полу за упавшим предметом или встать со стула.

Приседания тем эффективнее, чем выше амплитуда движения бедер при совершении упражнений.

Приседания «плие»

Упражнения улучшат растяжку.

Начальное положение — спина выпрямлена, носочки врозь, пятки вместе. Начните приседать — бедра назад не отводите, спина идеально прямая, руки вдоль тела, отрывайте пятки от горизонтальной поверхности в нижней точке. Приседайте как можно глубже. Потом выпрямитесь.

Когда угодно, где угодно

Приседания — простейшие упражнения. Устроить себе полноценную тренировку вы можете даже дома — никаких трат на абонементы, личных тренеров и тренажеры. Все, что от вас нужно — желание!

Приседайте с собственным весом или с утяжелителями (гантели в руках, штанга небольшого веса на плечах). В качестве дополнительного «инвентаря» используйте стул. Чередуйте техники приседаний — их очень много. Домашняя тренировка точно не будет скучной!

В череде бесконечных домашних дел выдалась свободная минутка? Проведите ее с пользой для тела — сделайте несколько приседаний! На пляже, во время утренней пробежки или рекламной паузы при просмотре кино дома — занимайтесь где угодно.

Приседание со скручиванием

Делая такие упражнения, вы лучше «прокачиваете» пресс.

Встаньте в стандартную позицию для приседаний. Начните делать обычные приседы. А когда будете распрямляться, согните левую ногу, дотянитесь до колена локтем правой руки. Упражнение повторите с другой ногой.

Вывод:

Несмотря на пользу приседаний, перед началом интенсивных тренировок не помешает проконсультироваться с врачом и узнать, а какие нагрузки допустимы конкретно в вашем случае. Приседания противопоказаны людям, недавно перенесшим травмы, с диагностированными заболеваниями суставов ног, спины (сколиоз, радикулит), повышенным уровнем артериального давления. А чтобы приседания были по-настоящему эффективны, делайте упражнения правильно. Даже такие простейшие спортивные занятия требуют соблюдения определенной техники!

Комментарий эксперта

Кристина Лесникова, фитнес-директор международной сети фитнес-клубов

Для того чтобы выполнять корректно приседания, необходима хорошая подвижность в коленном и голеностопном суставах. Если говорить о приседаниях со штангой — то еще и подвижность в плечевом суставе. Это поможет избежать травм и выполнять упражнения на те целевые мышцы, на которые мы рассчитываем — большая ягодичная, большая приводящая и четырехглавая. Например, отрыв пяток от пола при выполнении упражнения как раз свидетельствует о недостаточной подвижности в голеностопном суставе. Поэтому необходимо включать в тренировку упражнения на гибкость!

Если вы уже используете отягощения при приседаниях, то лучше отказаться от мягких валиков, надеваемых на гриф, это поможет не терять контроль над упражнением.

При выполнении приседания обратите внимание на положение стоп, коленей, корпуса и головы:

1. Какую бы постановку стоп вы ни использовали, пятки должны оставаться прижатыми к полу во время всего движения, нагрузка распределяется равномерно на всю стопу.

2. Колени обязательно остаются сонаправленными со стопой, коленная чашечка на одной линии со средним пальцем стопы. Ошибочно полагать, что колени не могут выходить за линию стопы, в этом случает все зависит от строения человека.

3. Не допускайте округления спины.

4. Подбородок слегка приподнят, взгляд направлен вперед-вверх.

В приседаниях может применяться различная глубина седа, все зависит от уровня подготовленности и подвижности суставов.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Перспективы силы: магия ежедневных приседаний

Кроме того, добавляя некоторые формы приседаний к каждой тренировке, я впервые за многие годы избавился от травм. Мне также удалось избавиться от жира, я похудела на пару дюймов вокруг талии (хотя теперь мои бедра не влезают в обычные джинсы) и набрала все мышцы.

Для многих кроссфиттеров приседания стали неотъемлемой частью повседневных тренировок. Прошли те времена, когда раз в неделю был день ног.

СТРОИТЬ ПРОЧНОСТЬ, ГИБКОСТЬ И ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ТРАВМ

Ежедневные приседания, однако, не должны происходить только тогда, когда они прямо прописаны в ваших тренировках.Его можно использовать как мощный инструмент для развития силы, гибкости и предотвращения травм.

Источник: RX’d Photography Приседание улучшит вашу силу, гибкость и психологическую стойкость

НЕ СЛИШКОМ НА КАЖДОЙ СЕССИИ ПРИСЕДАЕТ?

Многие из вас подумают, что ежедневные тяжелые приседания — это слишком большая нагрузка для ваших ног, и вы не сможете вовремя восстановиться и со временем сгорит. Однако это не так. Как люди, мы отлично приспосабливаемся к различным условиям, и каждый день приседания не исключение.

«Многие люди, занятые физическим трудом, не выходят на работу один день, а затем берут 3 выходных дня в качестве« выходных ».

Используя методику, описанную ниже, вы сможете приседать с тяжелым весом каждый день, не слишком утомляясь.

ПРИСЕДАНИЕ ВО ВСЕХ ФОРМАХ

При ежедневном приседании с тяжелым весом очень важно, чтобы в использовалось большое количество разновидностей приседаний , чтобы дать ногам немного времени для отдыха, и менять его, чтобы оно не наскучило.Это также позволит вам работать с различными дневными максимумами в каждом варианте.

Мы будем использовать следующие варианты, все со штангой:

• Приседания со спиной
• Приседания спереди
• Приседания со спиной с паузой
• Приседания спереди с паузой
• Приседания со спиной с поясом
• Приседания спереди с ремнем
• Приседания на спине с ремнем и паузой внизу
• Приседания спереди с ремнем и паузой внизу
• Пауэрлифтинг с широкой стойкой Приседания параллельно с коленными бинтами
• Приседания на спине с поясом и наколенниками
• Приседания спереди с ремнем и бинтами

Как видите, хотя мы, по сути, просто выполняем приседания со штангой спереди и сзади, с включением паузы, с использованием ремня или бинтов, нам удалось выполнить 11 различных вариантов приседаний . Вскоре вы обнаружите, что у вас будет свой 1ПМ для каждого из них, и, выполняя новые 1ПМ в 11 различных вариациях приседаний, вы будете постоянно совершенствоваться.

Приседания создают мощную основу для наращивания силы

Помимо того, что вы меняете положение вещей и не всегда приседаете с ремнем или наколенниками, вы подвергаете свое тело разной степени давления и стресса, что поможет ему расти и становиться сильнее. В целях ясности эта статья ограничена вариантами приседаний на груди и спине, но вы можете включить и другие типы, такие как приседания со штангой над головой, если вы предпочитаете это делать.

БЫСТРЫЙ СОВЕТ: ЗАПИШИТЕ ВСЁ

Не забудьте все записать. Это позволит вам легко отслеживать свой прогресс по каждому отдельному типу упражнений. Конечно, ваше приостановленное приседание на груди будет развиваться с другой скоростью, чем приседание на спине, поэтому вы должны быть уверены, что не путаете числа и не используете один вес одеяла, чтобы покрыть все подъемы, потому что вы можете выполнять более тяжелые упражнения!

КАК НАЧАТЬ ПРИСЕДАТЬ КАЖДУЮ СЕССИЮ

Лучший способ начать ежедневную программу приседаний в тренажерном зале для кроссфита — это прийти на тренировку на 15-20 минут раньше и сделать приседания до начала занятия.Если в тренировке уже запрограммированы тяжелые приседания, то лучше делать это в соответствии с предписаниями, однако в дни, когда нет тяжелых, я имею в виду предписанные тяжелые приседания, вы выполняете приседания и наращиваете дневной максимум.

ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ОБЪЕМ НА УПРАВЛЯЕМОМ УРОВНЕ

Важный аспект, о котором следует помнить при ежедневном тяжелом приседании, — это следить за тем, чтобы вы держали объем на управляемом уровне. Я бы не советовал выполнять 5 подходов из 5 повторений. Это быстро станет неустойчивым.

Лучше всего использовать метод сопряжения, следуя одной из приведенных ниже схем повторений.

10 10 5 5 3 3 3 1 1 1 или

10 10 5 3 3 1 1 1

Первый подход из 10 обычно будет просто грифом, а затем постепенно увеличивать вес в каждом подходе и завершать 1ПМ в течение дня и вариации. Увеличивайте вес небольшими приращениями, по 2,5 кг за раз (регулируйте это в соответствии с вашими потребностями) — хорошее начало. Со временем эти маленькие шаги превратятся в большие подъемы.

Источник: BOXROX По словам Spree Crossfit, «Мы доверяем приседаниям»

Вы не рассчитываете на длительный отдых. Просто измените вес, сделайте глоток воды и приступайте к следующему подходу. После того, как вы прошли все 11 вариантов, вы должны стремиться превзойти предыдущий 1ПМ в каждом варианте, когда он снова будет повторяться.

ЧТО ОЖИДАТЬ?

Вы должны увидеть быстрое увеличение количества приседаний, особенно в тех вариациях, в которых вам менее комфортно.Вы увидите этот перенос в другие упражнения, такие как подъем, когда вы освоитесь в тяжелом приседе с паузой.

Еще одним аспектом будет психологическая поддержка, которую вы получите от пояса или бинтов. Поэтому важно, чтобы вы включали вариации без пояса и бинтов, чтобы при необходимости вы могли получить дополнительный импульс.

УЛУЧШЕНИЯ ПРОЧНОСТИ, ГИБКОСТИ И ТЕХНИКИ

Приседания каждый день также улучшают вашу гибкость и технику.Если вы еще не приседали ниже параллели, вы должны сделать это в ближайшее время, и вы обнаружите, что даже если вы приседаете каждый день, ваши ноги будут быстро восстанавливаться, и вы с меньшей вероятностью получите травму.

ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМО ПРИСЕДАТЬ КАЖДУЮ СЕССИЮ

В заключение, ежедневные тяжелые приседания — отличный способ улучшить как силу приседаний, так и общую силу. Это также улучшит вашу гибкость и технику и поможет предотвратить травмы.

Наконец, это можно делать на долгосрочной основе или более короткими 12-недельными циклами.

приседаний каждый день: плюсы и минусы, стоит ли это делать?

Большинство людей, которые приседают во время тренировок, часто приседают от 1 до 3 раз в неделю, но есть группа людей, которые приседают каждый день.

Так что же такое приседания каждый день? Приседания каждый день — это программа, в которой приседания выполняются каждый день недели. Существуют разные подходы: некоторые люди приседают с максимальным усилием каждый день, а некоторые включают более легкие занятия для устойчивости.Подход «приседания каждый день» также известен как болгарский метод.

Если вы думаете о том, сможете ли вы приседать каждый день во время тренировки, то короткий ответ — да, вы можете приседать каждый день. Если вы думаете о том, стоит ли вам это делать, тогда ответ будет зависеть от обстоятельств. Дьявол кроется в деталях.

В этой статье я расскажу обо всем, что вам нужно знать о ежедневных приседаниях, с точки зрения их происхождения и способов их реализации. Я расскажу о важных деталях того, как мы приседаем каждый день, а также о преимуществах и недостатках.

Приседания каждый день: что нужно знать

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о ежедневном приседании.

Так что же означает ежедневное приседание?

Приседания каждый день — это форма тренировок с высокой частотой, высокой интенсивностью и высокой специфичностью.

То, что считается приседанием каждый день, так это то, что какая-то форма приседания выполняется ежедневно. Это практика, которую в первую очередь выполняют пауэрлифтеры и штангисты.

Обычно в этом упражнении выполняются исключительно приседания со штангой и передние приседания.

Нет никаких оговорок относительно того, как долго будет выполняться эта практика, и, как правило, в качестве рецепта используются тяжелые одиночные игры.

Почему люди могут приседать каждый день?

Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры ежедневно применяют приседания как средство повышения их силы, что является очень важным компонентом их результатов в обоих видах спорта.

Теория состоит в том, что существуют определенные приспособления к навязанному спросу. Чем конкретнее ваше обучение, тем лучше вы его добьетесь.

Откуда взялось ежедневное приседание?

Иван Абаджиев создал болгарский метод приседаний

Подход «приседания каждый день» начался во второй половине 20 века в Болгарии.

Под чутким руководством Ивана Абаджиева страна смогла вывести Болгарию на карту благодаря олимпийской тяжелой атлетике.Страна произвела больше медалистов на душу населения, чем почти любая другая страна в мире. В соответствии с его системой подготовки спортсменов с 1968 по 2000 год у него 12 олимпийских чемпионов, 57 чемпионов мира и 64 чемпиона Европы.

Печально известный успех в создании нескольких чемпионов был достигнут благодаря безжалостному обращению со спортсменами, наряду с употреблением наркотиков и изнурительной позорной философией тренировок, которая сегодня известна как болгарский метод.

Абаджиев предпочитал круглогодично приседать каждый день и использовать только ограниченное количество упражнений — в основном рывок, толчок и фронтальные приседания.Все это выполнялось с максимальной попыткой и с 1 подходом с повторением. Это рутинное приседание по максимуму и называется болгарским методом. Круглый год в программе нет фаз разной направленности.

На самом деле болгарский метод подготовки медалистов заключался не только в тренировочных программах, но и в том, чтобы включать в себя употребление наркотиков и тоталитарный контроль над образом жизни спортсменов. Спортсмены тренировались до 8 часов в день, так как это была их постоянная работа.Не все выжили в системе, но те, кто смог выжить и восстановиться, стали чемпионами.

Хотите узнать о вариантах приседаний? Ознакомьтесь с моей статьей о 9 принадлежностях для приседаний для улучшения силы и техники.

Каким было задумано приседать каждый день?

Тренировка была направлена ​​на то, чтобы сделать ваши приседания как можно более сильными, и в основном основывалась на следующих идеях:

• Больше работы было сделано лучше

• Делай то, что ты делаешь на соревнованиях на тренировках

• То, что ты чувствовал на тренировках, — ложь

Достаточно сказать, что эта система не появилась без критики за то, как жестоко обращались со спортсменами и как часто люди получали травмы на тренировках.

Как в пауэрлифтинге появились ежедневные приседания?

Во втором десятилетии 21 века репутация Абаджиева распространилась по западному миру не только на сообщества тяжелой атлетики, но и на сообщества пауэрлифтинга. Многие известные люди в пауэрлифтинге онлайн задокументировали свой подход и мысли о болгарском стиле тренировок.

Большинство пауэрлифтеров не могут выполнять «настоящий» болгарский метод, когда они тренируются по 8 часов в день, но многие пытались улучшить свои приседания через тренировочные приседания каждый день.

Практика приседаний каждый день эволюционировала от приседаний максимально каждый день до приседаний каждый день с днями более легких тренировок.

Высокочастотные тренировки были упомянуты как «особый метод» в моей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших пауэрлифтинговых движений».

Что наука говорит о ежедневных высокочастотных тренировках и приседаниях?

Приседания каждый день — это просто форма высокочастотной силовой тренировки для приседаний.

Проведено много исследований частоты силовых тренировок, и результаты неоднозначны. Исследования показывают, что при равенстве тренировочного объема нет корреляции между частотой тренировок и приростом силы.

При этом увеличение частоты тренировок действительно позволяет увеличить тренировочный объем в целом.

С точки зрения частоты тренировок и набора / гипертрофии мышц, тренировка группы мышц два раза в неделю кажется лучше, чем один раз в неделю, хотя неясно, лучше ли тренировка более двух раз в неделю.

Когда дело доходит до научного исследования обучения, необходимо учитывать определенные моменты. Соответствующее исследование часто проводится в краткосрочной перспективе, и поэтому трудно оценить влияние в долгосрочной перспективе. Результаты исследования также являются сводными усредненными значениями, поэтому важно помнить, что разные полки могут работать по-разному для некоторых людей.

Я написал статью о приседаниях, жиме лежа и становой тяге 3 дня в неделю и о том, лучший ли это подход к тренировкам по пауэрлифтингу.Проверьте это, если хотите узнать больше!

Приседания каждый день против максимального ежедневного приседания

Мы должны прояснить одну вещь: когда мы говорим о ежедневном приседании, что мы имеем в виду? Мы имеем в виду ежедневные максимальные приседания или же мы имеем в виду ежедневные приседания с более легкими тренировками в несколько раз?

Традиционно ежедневное приседание означало, что приседаний, выполняемых каждый день, составляло , до ежедневного максимального одиночного значения .

Для большинства атлетов-любителей это вряд ли будет устойчивым, поэтому практика ежедневного приседания превратилась в , включающую субмаксимальные занятия .

Это позволяет более рационально выполнять приседания каждый день. Многие тренеры и знаменитости в пауэрлифтинге каждый день придумывали свой подход к приседаниям.

Еще один упускаемый из виду элемент ежедневного приседания — это уменьшение объема, выполняемое после сета с тяжелым верхом, выполненного в этот день. В конце концов, повторения в конце дня будут мощным фактором роста — до тех пор, пока вы сможете оправиться от этого.

Можете ли вы выполнять другие упражнения каждый день? Проверяйте мои статьи о становой тяге каждый день и жиме лежа каждый день.

5 преимуществ ежедневного приседания

Вот пять преимуществ ежедневного включения приседаний в свою тренировочную программу:

• Это позволяет вам распределить вашу тренировку на большее количество тренировок
• Это помогает вам соответствовать коротким тренировочным сессиям
• Это помогает вам практиковать технику, минимизируя усталость от тренировки
• Помогает улучшить приседания если это слабость
• Это может помочь вам постепенно перегрузить от предыдущего режима

1.Позволяет распределить вашу тренировку на большее количество тренировок

Самым простым преимуществом ежедневных приседаний является то, что вы можете распределять нагрузку более равномерно в течение дня. Это означает, что вам не нужно терпеть длительные тренировки.

Причина, по которой это может быть выгодно, заключается в том, что когда вы тренируете все больше и больше подходов, вы в конечном итоге все больше и больше утомляетесь, и это может увеличивать ваши периоды отдыха.

Гипотетически говоря, существует неизвестный оптимальный объем работы, который вы можете выполнить за сеанс и получить от него максимальный стимул.Распределение тренировок на каждый день недели может снизить ваши шансы тратить силы на бессмысленные подходы.

2. Помогает приспособиться к коротким тренировкам.

Если у вас напряженный образ жизни или по другим причинам, и вы не можете подолгу заниматься в тренажерном зале, ежедневные приседания могут быть очень полезны для вас.

Если вы хотите сосредоточиться на приседаниях и у вас есть другие приоритеты с верхней частью тела или жимом лежа, ежедневное приседание позволит вам проводить более короткие тренировки, во время которых вы можете приседать и выполнять несколько других упражнений, поскольку вы будете тренироваться семь дней в неделю. .

3. Помогает практиковать технику, сводя к минимуму утомляемость от занятий

Приседание каждый день означает, что у вас есть семь дней, когда вы можете сосредоточиться на своей технике приседания. В зависимости от вашей цели вы можете придерживаться одного или нескольких вариантов приседаний.

Обычно люди говорят: «Практика приводит к совершенству». Точнее, это должно быть «практика делает постоянным» . Это означает, что вы усваиваете технику, которую выполняете. Если вы приседаете определенным образом, вы делаете этот способ приседания более постоянным, и его будет труднее изменить, если вам нужно это изменить.

Причина, по которой это важно, заключается в том, что если вы приседаете дольше, то в конце сеанса вы утомляетесь. Когда вы устанете позже во время тренировки, ваша техника, скорее всего, выйдет из строя. Если вы позволите своей технике сломаться, это усугубит плохую технику.

Итак, приседание каждый день означает, что вы не позволяете себе практиковать технику в утомленном состоянии.

4. Помогает приседать, если это слабость

Приседание каждый день может означать, что у вас есть возможность посвятить приседанию много работы.

Если это ближе к соревнованиям по пауэрлифтингу, вы можете выбрать приседание со штангой и оставить его как единственный вариант.

Если это не близко к соревнованиям, вы можете решить включить различные вариации приседаний, чтобы улучшить свою технику приседаний, например, приседания с паузой, темповые приседания, приседания со штангой, приседания на ящик и т. Д.

Опять же, ежедневная практика может дать вам возможность сосредоточиться на технике без излишнего утомления и нарушения техники во время тренировки.

Если вы пытаетесь использовать приседания каждый день с целью улучшения техники, вы должны сосредоточить внимание на том, чтобы в большинстве тренировок поддерживать субмаксимальные значения.

5. Может помочь вам постепенно перегрузить от предыдущего режима

Прогрессивная перегрузка — это игра для долгосрочного прогресса.

В программе тренировок есть несколько элементов, которыми вы можете манипулировать, чтобы поддерживать постоянный прогресс в долгосрочной перспективе. В конце дня общее количество тренировок должно со временем расти, чтобы стимулировать рост мышц и их силу.

Если у спортсмена есть ограниченная способность тренироваться во время тренировки, изменение частоты тренировок может быть полезным способом включения прогрессивной перегрузки. Добавление большего количества занятий в неделю даст вам окно для ввода тренировок.

Посмотрите другую мою статью «Тренируются ли пауэрлифтеры каждый день?» Мы говорим о том, может ли этот подход работать для пауэрлифтеров новичка, среднего и продвинутого уровня.

4 недостатка приседаний каждый день

Вот 4 недостатка приседания на каждый день полка:

• Не может быть психологически устойчивым
• Не дает гибкости в отношении жизненных событий и факторов образа жизни
• Может привести к травмам от чрезмерного использования
• Может игнорировать другие слабые стороны (становая тяга, жим лежа или другие группы мышц)

1.Не может быть психически устойчивым

Выполнение приседаний каждый день — это просто повторяющиеся движения.

Это может значительно увеличить риск скуки и уменьшить удовольствие и общее впечатление от подъемника. Когда дело доходит до этого, определенно существует фактор индивидуальных различий, и во всем мире есть известные лифтеры, которые тренировались подобным образом месяцами и годами и добились невероятных успехов. К сожалению, таких лифтеров мало.

Для других лифтеров это просто не будет психологически устойчивым и может привести к выгоранию.Выгорание приведет к тому, что они не будут придерживаться и отказываться от тренировочного режима или, что еще хуже, от спорта.

Даже если ежедневные приседания были гипотетически лучшей программой для улучшения приседаний, должен быть человеческий фактор, позволяющий ли они эмоционально согласиться и посвятить себя тренировке.

2. Не дает гибкости в отношении жизненных событий и факторов образа жизни

Приседания каждый день требуют ежедневных тренировок.

Это огромная просьба ко всем, кто тренируется, но не занимается спортом на постоянной основе.Существует минимальный уровень приверженности, который вам необходим, чтобы приходить в спортзал каждый день недели и тренироваться.

Это не дает гибкости в отношении жизненных событий и факторов образа жизни. Сон и питание должны быть правильными, чтобы иметь возможность оправиться от них и не позволять постепенно накапливаться усталости.

Если какие-то жизненные события уводят вас от похода в спортзал на день или два, это прерывает цикл приседаний каждый раз и, таким образом, влияет на последовательность и потребность в программе.

3. Может возникнуть опасность травм из-за чрезмерного использования

Есть люди, которые поддерживают ежедневную рутину приседания, и часто делают следующие утверждения:

• Перетренированности не существует, есть просто недотренированность.

• То, что вы чувствуете, — ложь, поскольку некоторые люди, которые не хотят тренироваться, иногда могут прийти и поставить личный рекорд.

По моему профессиональному опыту, это правда, что многие люди действительно способны тренироваться усерднее, чем они думали, что могут и все еще могут восстанавливаться после этого.Верно также и то, что чей-то субъективный опыт не обязательно свидетельствует об их готовности действовать.

В конечном счете, я считаю, что перетренированность — это миф. Если программа не управляется должным образом, и вы каждую неделю выходите за пределы максимально возмещаемого объема тренировок, ваши результаты просто резко упадут.

Поскольку это рутина очень специфических тренировок, это может означать, что одни группы мышц и суставы подвергаются большей нагрузке, чем другие. Это может вызвать боль, что может привести к травмам, из-за которых ежедневное приседание станет невозможным.

4. Может игнорировать другие слабые стороны (становая тяга, жим лежа или другие группы мышц)

Приседания каждый день будут означать, что будет уделять большое внимание четырехъядерным и ягодичным мышцам , а также тазобедренным, коленным и голеностопным суставам.

Более продолжительное ежедневное приседание поддерживается в тренировках; тем больше будет увеличиваться присед, но это может означать, что становая тяга может не увеличиваться настолько, насколько это возможно.

Как пауэрлифтер, становая тяга по-прежнему составляет значительную часть ваших соревнований по пауэрлифтингу.Это может означать, что длительное ежедневное использование приседаний может ухудшить ваш прогресс в становой тяге и, таким образом, помешать вам в соревнованиях. Ознакомьтесь с моей статьей о том, следует ли вам больше приседать или тянуть.

По этой причине приседания каждый день могут быть нежелательными для вас, если вам также нужна становая тяга для одинакового прогресса.

В конце концов, ваш прогресс в силе или гипертрофии — это прирост с нулевой суммой в том смысле, что если вы толкнете что-то одно, это может отрицательно повлиять на что-то другое.

Прочтите мою статью о том, можете ли вы выполнять приседания и становую тягу в одной тренировке.

Программа приседаний на каждый день: как это делать

Чтобы спланировать программу, включающую приседания каждый день, потребуется некоторое размышление, чтобы сбалансировать свой повседневный уровень усталости.

Вот несколько примеров того, как может выглядеть неделя ежедневных приседаний:

Для улучшения техники приседаний

Это пример того, как может выглядеть неделя тренировок для улучшения техники приседаний.

Он состоит из субмаксимальных синглов различных стилей выполнения приседаний со спиной, а также сетов с низким объемом и низкой сложностью.

Прогресс от недели к неделе может включать фиксированное увеличение веса, например 2,5 кг или 5 фунтов для повторных подходов.

День 1: Понедельник

4010 Темпоэксцентрические приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 6

3 × 2 @ 65% от 1ПМ

День 2: вторник

Приседания со спиной на 4 счета

1 × 1 @ RPE 6

3 × 2 @ 65% от 1ПМ

День 3: среда

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 7

3 × 3 @ 80%

День 4: четверг

Приседания со штангой

1 × 1 @ RPE 6

3 × 3 @ 70%

День 5: Пятница

Приседания на ящик

1 × 1 @ RPE 6

3 × 3 @ 70%

День 6: суббота

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 8

3 × 2 @ 85%

День 7: воскресенье

3310 Темп-пауза Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 6

3 × 2 при 60%

Хотите узнать больше о программировании высокочастотного пауэрлифтинга? Прочтите мою статью о 6-дневном сплите по пауэрлифтингу.

Для улучшения силы приседаний

Это пример того, как может выглядеть неделя тренировок для улучшения силы приседаний.

Он состоит из тяжелых синглов с малой громкостью и высокой интенсивностью.

Прогресс от недели к неделе может включать фиксированное увеличение веса, например 2,5 кг или 5 фунтов для повторных подходов.

День 1: Понедельник

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 8

3×3 @ 80% от 1ПМ

День 2: вторник

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 6

3×3 @ 60% от 1ПМ

День 3: среда

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 7

2 × 3 @ 70%

День 4: четверг

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 6

3 × 3 @ 65%

День 5: Пятница

Приседания на ящик

1 × 1 @ RPE 8

3 × 2 @ 85%

День 6: суббота

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 5

3 × 2 @ 65%

День 7: воскресенье

Приседания со спиной

1 × 1 @ RPE 6

3 × 2 при 60%

Кому следует приседать каждый день?

Приседания каждый день — это рутина, требующая много размышлений, планирования и дисциплины.Это также не обязательно для всех. Тем не менее, вот следующие люди, которым больше всего подошли бы ежедневные приседания:

Если вы хотите усовершенствовать приседания, , тогда вы можете приседать каждый день, чтобы развивать свою технику или, в целом, силу приседаний. Если ваша тяга намного больше, чем приседания, а приседания намного ниже, чем у всех остальных в вашей весовой категории, вы можете выполнять приседания каждый день.

Если вы продвинутый , то вы можете рассматривать ежедневные приседания как средство увеличения объема.

Если вы не тренировались по крайней мере пять с лишним лет, то ежедневные приседания вряд ли будут для вас подходящим вариантом, поскольку вам, вероятно, удастся приседать реже, даже если вы пытаетесь улучшить приседания.

Если вы действительно любите приседать, , тогда вы можете это рассмотреть. Если вы не любите приседать, то этот распорядок потенциально может испортить ваш тренировочный опыт и даже эмоционально сжечь вас и заставить не ждать тренировок.Это увеличит риск пропустить занятия и заставит вас разочароваться из-за непоследовательности.

Последние мысли

В конечном счете, ежедневные приседания — это просто инструмент, который можно использовать для очень конкретных целей.

Для большинства спортсменов это не подходящий или даже нежелательный способ тренировки приседаний просто потому, что он может быть психологически неустойчивым, даже если вы пауэрлифтер высокого уровня.

В качестве инструмента, я считаю, что вы можете использовать это в течение нескольких недель или нескольких месяцев, чтобы научиться приседать с отставанием, но в остальном для большинства людей я бы воздержался от приседаний каждый день.

По моему тренерскому опыту, в идеале вы должны с нетерпением ждать ваших тренировок около 80% времени.

В конце концов, вы всегда должны стремиться посмотреть, помогает ли то, что вы делаете в данный момент, уже добиться хорошего прогресса. Как говорится, если не сломано, не чинить!

Об авторе: Norman Cheung ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Чунг

Норман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке UKSCA.Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером команды IPF GB с 2016 года. У него есть опыт тренерской работы с самыми разными лифтерами, от новичков до международных призеров и международных университетских команд. Помимо дополнительных занятий, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать первый шаг в тренерской работе. В настоящее время он управляет услугами коучинга на strongambitionscoaching.com

.

Я решил приседать каждый день в октябре — вот что я узнал

Приседания называют королем подъемников.После того, как вы накинете гриф через спину и опускаете задницу на траву, в работу включаются большинство основных групп мышц, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, основные мышцы и верхнюю часть спины.

Любая программа тренировок, не включающая приседания, откровенно говоря, не стоит вашего времени и денег. Но стали бы вы следовать программе, которая сосредоточена исключительно на приседаниях? Я сделал это, и это было одно из лучших решений, которые я принял.

Я знаю, я знаю — вы, вероятно, скажете что-то вроде: «Это ужасно для ваших колен.«Я много слышал об этом, когда говорил людям, что буду сидеть на корточках каждый день в октябре (ну, каждый будний день, с выходными) в рамках кампании в социальных сетях, известной как Squatober.

В конце месяца не только мои колени были в порядке, но и мой максимальный присед увеличился на 35 фунтов (с 225 до 260), моя общая сила увеличилась, я немного похудел и усвоил несколько ценных жизненных уроков. способ.

Что такое скватобер? Это детище Аарона Осмуса, главного тренера по силовой и физической подготовке футбольной команды Университета Южной Калифорнии, и Берта Сорина, президента и совладельца компании по производству тренажеров Sorinex.

«Мы действительно хотели просто найти способ привлечь внимание к этому действительно замечательному, но недооцененному упражнению», — сказал Берт Muscle & Fitness . «Но сначала мы просто пошутили».

То есть до тех пор, пока Осмус, который составляет план тренировок для Сквотобера, фактически не приседал каждый день в течение месяца и не обнаружил, насколько это полезно. Эти двое начали продвигать его в социальных сетях около пяти лет назад, и теперь более 50 000 человек подписаны на страницу @penandpaperstrengthapp, где публикуются ежедневные тренировки.

«Было очень приятно увидеть отклик», — говорит Берт. «Мы получили отличные отзывы от других школ и их отделов силы и кондиционирования».

Вот учебник по Скватоберу, почему я решил это сделать, и уроки, которым он меня научил.

Энтони О’Рейли — младший редактор Muscle & Fitness.

Стоит ли делать приседания каждый день? 8 преимуществ регулярных приседаний

Когда вы представляете себе типичное упражнение для ягодиц, что первое приходит в голову? Скажи это со мной: приседания! Но разве это круто — выполнять приседания каждый день или хотя бы регулярно? Или можно переборщить с этим ~ классическим ~ ходом?

Ну, для начала, вы, вероятно, уже делаете тонну приседаний каждый день — в конце концов, каждый раз, когда вы садитесь и встаете, вы выполняете определенную версию упражнения.И это одно из прекрасных преимуществ освоения движения: вы можете легко включить его в свой распорядок дня.

«Я говорю своим клиентам регулярно делать приседания везде и всегда, — говорит Катрина Пилкингтон, сертифицированный NASM персональный тренер, специализирующийся на женщинах и молодежи. . «На самом деле невозможно переусердствовать, если только вы не используете чрезмерно тяжелый вес во время тренировки. В этом случае вы хотите отдыхать в перерывах между тренировками для восстановления мышц ».

Чтобы убедить вас включить больше приседаний в свой обычный распорядок, будь то в тренажерном зале или дома, Пилкингтон раскрывает основные преимущества этого упражнения.Вот что вам нужно знать о низком уровне.

1. Вы становитесь сильнее для повседневной деятельности

Как уже упоминалось, каждый раз, когда вы переходите из положения сидя в положение стоя и снова опускаетесь, вы делаете присед. Таким образом, чем больше вы практикуете движение, тем сильнее вы становитесь — и это каждый раз облегчает движение. «Так много действий может быть связано с движениями приседания, от подбора малыша до загрузки коробок в дом после родов», — говорит Пилкингтон. «Если вы регулярно работаете над выполнением приседаний, используя правильную форму, вы обязательно избежите травм и создадите прочную основу для функциональных движений.»

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. Вы получаете полную тренировку ног

При правильном приседании вы укрепляете тонны мышц ног. «Когда вы опускаетесь, вы в первую очередь прорабатываете подколенные сухожилия, а когда встаете, вы воздействуете как на ягодицы, так и на квадрицепсы», — объясняет Пилкингтон.

Чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, быстро проверьте форму в зеркале и пройдите через следующие контрольные точки от Pilkington:

• Ваши ступни должны быть направлены прямо вперед или немного наружу, бедра должны двигаться вниз и назад, и колени следят за вторым и третьим пальцами ноги.
• Стремитесь держать колени за пальцами ног и не позволяйте им прогибаться друг к другу. (Приседания не должны напрягать коленный сустав.)
• Ваши плечи также должны быть опущены, а спина и грудь открыты, позвоночник должен быть нейтральным.

3. Вы также укрепляете мышцы кора

В то время как приседания в основном сосредоточены на укреплении ног, вы также должны работать над стабилизацией кора, — говорит Пилкингтон. Чтобы держать грудь вверх, спину прямой, а плечи назад и вниз, вы должны задействовать мышцы пресса и спины.Чтобы ядро ​​оставалось задействованным, сделайте хороший глубокий вдох, когда опускаетесь, и выдох, когда стоите.

Это одна из причин, по которой приседания отличаются от других упражнений на нижнюю часть тела: вы используете гораздо больше, чем ноги. «При правильном выполнении приседаний вы также активируете широчайшие, пресс, ягодицы и сгибатели бедра», — говорит Бриттани Уоттс, сертифицированный NASM персональный тренер в Performix House.

4. Сделать можно в любое время и в любом месте

Так легко включить приседания с собственным весом в свой распорядок дня — в конце концов, для их выполнения нужны только ноги.Пилкингтон рекомендует бросать их во время перерыва в ванной, хватать друзей на пару после обеда, опускать их, пока что-то готовится на плите, или даже делать переезд между сериями Друзья . Уоттс также рекомендует начинать свой день с 20 повторений перед уходом на работу.

5. Вы можете менять местами различные варианты.

Оберните эластичную ленту вокруг колен. Положите штангу на плечи. Выверните пальцы ног наружу или сделайте шаг шире.Поднимите пятки вверх и активируйте икры больше. Пилкингтон говорит, что существует бесчисленное множество способов изменить приседания: прибавляете ли вы вес, используете другое оборудование, усиливающее ожог, или меняете стойку. Это то, что позволяет легко выполнять приседания каждый день, не нагружая свое тело слишком сильно и не получая безумной скуки. Все, что вам нужно сделать, это попробовать новый вариант.

(Ознакомьтесь с этими вариантами приседаний для некоторого вдохновения.)

6. Вы можете немного заняться кардиотренировками

Еще один способ разнообразить свой режим приседаний: изменить темп или превратить его в полноценную кардио-тренировку — говорит Уоттс.Увеличьте частоту сердечных сокращений, выполняя прыжки с приседаний, когда вы резко подпрыгиваете к потолку, а затем легко приземляетесь на ноги.

Вы можете сделать это тренировкой AMRAP (как можно больше повторений в назначенное время) или EMOM (каждую минуту выполняйте 20 повторений).


Готовы сделать приседания частью своей тренировки? Попробуйте эту круговую тренировку с акцентом на ягодицы от Келси Уэллс:

7. Вы можете подготовиться к родам (или перерыву на мочу)

Когда вы задействуете мышцы кора посредством приседаний, вы также прорабатываете тазовое дно, что важно для вас. re preggers и хотят подготовиться к родам, говорит Пилкингтон.Кроме того, представьте себе те моменты, когда вы парите над унитазом или, эй, даже делаете так необходимый перерыв в ванной на улице. Вам нужно сильное приседание, чтобы удерживать это положение, поэтому чем больше вы их делаете, тем легче становится сделать паузу в этой статической позе.

8. Вы укрепляете свои кости

«Регулярные силовые тренировки помогают увеличить мышечную массу и укрепляют наши кости», — говорит Пилкингтон. «Бедренная кость — ваша бедренная кость — является самой большой костью в теле и удерживает самые большие мышцы тела — а.к.а. ягодицы. Так почему бы не усилить эту мышцу? »

Ватт также указывает на то, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий и жира вы сжигаете в течение дня. Это просто хороший ход.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

ДОЛЖНЫ ли вы приседать каждый день?

Вы когда-нибудь пробовали приседать каждый день?

Не воздушные приседания каждый день…

Я говорю тяжелые, штанга на спине, приседания каждый день.

Этот тип обучения ДЕЙСТВИТЕЛЬНО актуален сейчас… снова.

Да, повторил я.

Программа приседаний на каждый день нова?

Не совсем так.

Я заметил, что этот метод тренировки волнообразно набирает популярность.

Итак, давайте поговорим о приседаниях каждый день!

Около пяти лет назад (конец 2010 года) я каждый день месяцами сидел на корточках, и мне это нравилось.

Затем я принес мини-версию «приседаний каждый день» в End of Three Fit около 2-3 лет назад (и мы сделаем это снова).

Это хороший толчок.

Недавно я получил много писем по электронной почте с вопросами о ежедневных программах приседаний, и я всегда рад отдать свои два цента на то, что я пробовал или знаю.

По большей части, главная забота каждого…

СЛЕДУЕТ приседать каждый день ??

Сегодня мы собираемся узнать, как разбить ежедневные программы приседаний, и получить окончательный ответ:

• Должны ли ВЫ, как и вы, читающие это, приседать каждый день?

Но сначала давайте посмотрим, откуда взялось ежедневное приседание.

Приседания на каждый день История

Некоторые говорят, что приседания каждый день, или, скорее, тренировки каждый день восходят к 1940-м годам …

Если вы проведете исследование, вы найдете ссылки на болгарский метод и успешных олимпийских спортсменов, которые переняли аналогичные тренировочные идеи.

Но не буду утомлять вас историей или теорией…

Насколько я понимаю, Джон Броз — человек, который занимается приседаниями каждый день и считает, что каждый может и должен тренироваться каждый день.

Он начинает с ежедневных приседаний с тяжелыми атлетами и дает феноменальные результаты.

Большинство знают Джона Броза, когда слышат эту цитату:

«Если бы вашу семью схватили и вам сказали, что вам нужно набрать 100 фунтов в максимальные приседания в течение двух месяцев, или ваша семья будет казнена, вы бы приседали раз в неделю? Что-то мне подсказывает, что вы стали бы приседать каждый день. В других странах такое мышление. В Америке нет.”

Хотя Джон был сторонником этого метода в течение долгого времени, он не стал популярным до 2010-2011 годов.

В 2010 году Дэйв Липсон (для тех, кто не знает, муж Камиллы Леблан) начал годичное испытание, посвященное Аманде Миллер, для повышения осведомленности о раке кожи.

Он выполнил 365 дней приседаний с 2010 по 2011 год, и его целью было получать по крайней мере 450 фунтов на штанге каждый день.

Да. 450 фунтов на штангу КАЖДЫЙ ДЕНЬ!

Я принял вызов Дэйва в конце 2010 года и испытал свой первый присед каждый день.

Я занимался этим несколько месяцев, но не набирал 450 фунтов каждый день

Но я увидел результаты.

В 2011 году Брет Контрерас написал хорошую статью под названием «Максимум приседаний каждый день», которая стала полувирусной, и Джим Вендлер (известный пауэрлифтер) вмешался в разговор.

В 2013 году Мэтт Перриман выпустил книгу «Приседания каждый день», в которой описал свой ежедневный опыт приседания, который он усвоил, наблюдая и читая тренировки Джона Броза.

Перенесемся в настоящий момент, и Кори Грегори сломал Интернет со своей программой «Приседания каждый день».

Кори говорит, что создал программу из-за взрыва на соревнованиях по пауэрлифтингу в начале 2014 года, начал исследовать и наткнулся на…

Никто иной, как Джон Броз.

Эй, полный круг!

Но как он сломал интернет?

Кори — основатель Muscle Pharm (крупной компании по производству пищевых добавок), у него ОГРОМНОЕ количество подписчиков в социальных сетях, у него отличные отношения с одним из самых посещаемых веб-сайтов в МИРЕ (бодибилдинг.com), и он снял отличный эпизод с ребятами из Barbell Shrugged, рассказывающими об этом методе.

Эта комбинация превратила ежедневные приседания из «сумасшедшего метода тренировки» в обычную повседневную программу.

Фактически, вы можете читать это из-за его влияния.

Итак, вот история программ ежедневных приседаний за последнее десятилетие или около того.

А теперь стоит ли вам приседать каждый день ??

Стоит ли приседать каждый день (время по математике)?

Я собираюсь предварять все, что собираюсь сказать…

• НЕ БЫТЬ КРЕСЛОМ КРЕСЛА !!

Ничто не бесит меня больше, чем тренер или спортсмен с собственным мнением и без опыта.

Мы можем говорить об энергетических системах и учебниках до посинения, но без применения это бесполезно.

Вы покажете мне исследование, и я покажу вам парня, который приседает больше вас.

В любом случае…

Я собираюсь заняться здесь математикой, чтобы помочь вам проанализировать программу, но я ТАКЖЕ приседал каждый день в течение нескольких месяцев и знаю, на что это похоже.

И не волнуйтесь, я оставлю математику светлой.

Я объединяю свой опыт и знания, чтобы высказать ваше мнение или отправную точку.

Анализировать ежедневную программу приседаний довольно легко, если вы сделаете это с помощью Христо Христова: Как разработать программы силовых тренировок с использованием таблицы Прилепина, 2005.

Короче говоря, таблица

Прилепина показывает оптимальное количество и диапазон повторений с учетом определенного процента для увеличения силы.

Таблица

Прилепина имеет свои недостатки, и именно здесь г-н Христов приходит со своим расчетом INOL (интенсивность и количество подъемов).

В любом случае, перейдем к математике…

• Все, что мы делаем, — это выясняем, сколько всего повторений вы делаете с заданной интенсивностью.
• Будь то 5 подходов по 3 повторения с 80% или…
• 3 подхода: 5 повторений @ 75%, 3 повторения @ 85% и 1 повторение @ 95%…
• Или ЛЮБАЯ комбинация, о которой вы можете подумать.

Возьмите тренировку и найдите общее количество повторений при каждой заданной интенсивности и запустите его по следующей формуле:

Вот две «Демо»

Теперь у вас есть номер, назначенный вашей тренировке, и помните, что это для ОДНОГО упражнения; т.е. приседания, становая тяга и т. д.

Вы берете это число и сравниваете его с этими двумя диаграммами:

Эта диаграмма, нас это не волнует, но я объясню это через минуту (все еще полезно знать) …

Это диаграмма, о которой мы больше заботимся…

Подсчитайте СВОЮ тренировку и узнайте, где вы находитесь.

Из приведенного выше примера вы видите, что это 0,75 INOL и 0,6 INOL, которые подходят для «Doable and Optimal» .

Итак, как выглядит ваша тренировка? Куда это подходит?

Если вы где-то БЛИЖЕ (не совсем) к этим рекомендациям, вы на правильном пути к хорошей ежедневной программе приседаний.

Более того, это действительно помогает вам установить структуру программы, которая не дает вам процентов.

Три предостережения при проведении математических расчетов…

1.) Одиночная тренировка против итоговой суммы за неделю. Если вы хотите выполнять ежедневную программу приседаний, больше беспокойтесь о своей «INOL отдельной тренировки или одного упражнения», как показано на картинке выше. Если вы каждый день приседаете, вы уже бросаете вызов общепринятым представлениям, поэтому, скорее всего, вы унесете еженедельный INOL из воды.

2.) Это руководство, а не наука. Не слишком зацикливайтесь на цифрах. Это руководство, которое поможет вам определить, что является «типичным», а что поможет вам оптимально тренироваться.Я делал программы, в которых было слишком много и слишком мало INOL, но они были эффективными. Ключевым моментом здесь является долголетие. Что является устойчивым для ВАС? Какая ваша отправная точка? С чем ВЫ можете справиться?

3.) ДЕЛАТЬ ЧТО-ТО. Не прячьтесь за математикой, позвольте ей направлять вас. Настоящий способ учиться — это применять и делать. Поместив немного силы мозга в штангу, вы можете обезопасить себя — но все же ДЕЛАТЬ !!

Так стоит ли приседать каждый день?

По моему опыту, это даст результаты.

Меньший объем при более высокой интенсивности устойчив, но СКАЧАЕТ.

Но почему бы не попробовать?

Вы можете просто усовершенствовать свои приседания и узнать что-то новое. Эй, никто не сказал, что ты должен делать это до конца. Сделайте четырехнедельный цикл.

Некоторые невероятно сильные люди приседают каждый день, а некоторые из сильнейших мужчин в мире не…

Он должен соответствовать их целям и их обучению.

Итак, переходим к вам…

Тинкер.Играть. Экспериментируйте. Учить. Веселиться.

Я оставлю вас с недавней цитатой моего друга Нейта Мияки:

1. Приобретение знаний без приложения бессмысленно.
2. Образование без равного количества исполнений и последующего опыта бесполезно.
3. Статистическая значимость в исследованиях дает вам хорошую отправную точку, но действительно имеет значение только в том случае, если она имеет для вас реальное значение.

Так ты будешь каждый день приседать?

-Jerred

кредит на фотографию: Энрико Ферми (1901-1954) через фотопечать (лицензия)

Эффект от ежедневного выполнения приседаний

Приседания с собственным весом — важное упражнение для развития мышц нижней части тела, но вы не достигнете своих целей без надлежащего отдыха и восстановления.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Что на самом деле происходит с вашим телом Когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.

Вы можете этого не осознавать, но приседания — это то, что вы уже делаете каждый божий день. «Когда вы садитесь и встаете из сидячего положения, вы, по сути, делаете присед», — объясняет Хизер Флетчер, физиолог из Тампы, Флорида.

Но приседания отлично подходят не только для выполнения основных повседневных функций.Сила вашего приседа также является отражением вашего общего уровня физической подготовки.

«В ваших ногах находятся одни из самых больших мышц тела. [Выполнение приседаний] поможет вам набрать силу и улучшить мышечную массу. Вы наберете много энергии и сожжете жир, и это поможет вам стать сильнее в вашей деятельности. повседневной жизни «, — говорит Флетчер.

Но помогает или больно делать приседания каждый день? Вот чего ожидать, если вы выберете этот маршрут.

Приседания — это сложное движение, то есть задействуют несколько групп мышц в нескольких суставах.

На самом деле, Джудин Сен-Жерар, сертифицированный личный тренер и тренер по фитнесу из Нью-Йорка, говорит, что они работают над всем телом. И выполнение их последовательно — в правильной форме, конечно, но об этом позже — может помочь построить все, от силы и мощности до баланса и гибкости, — говорит она.

Нижняя часть тела принимает на себя основную нагрузку при движении, особенно квадрицепсы, которые проходят вдоль передней поверхности бедра, и все три мышцы ягодиц: большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы.

Но другие мышцы ног, а именно подколенные сухожилия и сгибатели бедра, активированы, объясняет Сен-Жерар. И давайте не будем забывать о стабилизирующих усилиях кора, которые удерживают туловище в вертикальном положении во время движения и снижают нагрузку на поясницу.

Хотя приседания работают с разными группами мышц одновременно, выполнение их каждый день не обязательно означает, что ваша верхняя часть тела и кора получают такую ​​же нагрузку, как ваши квадрицепсы и ягодицы. Поэтому важно в течение недели заниматься тренировками, сосредоточенными на других мышцах.

Более того, приседания — это упражнения «толчка», потому что они включают движение, заключающееся в толчке ног. Уравновешивание их с помощью других упражнений на тягу и для верхней части тела, таких как становая тяга, тяги, разгибания груди и сгибания бицепса, гарантирует, что вы не пренебрегаете другими мышцами.

Каким бы базовым ни казался присед, это сложное упражнение сопряжено с некоторыми трудностями. Например, для идеального приседания требуется небольшая подвижность. Такие вещи, как тугие лодыжки, жесткие колени и скованные бедра (благодаря сидению), могут ограничить диапазон ваших движений и затруднить действительно опускание ягодиц назад и вниз при приседании.

Согласно исследованию, опубликованному в марте 2015 года в журнале Journal of Human Kinetics , ограниченный диапазон движений в бедрах, коленях и лодыжках может повлиять на глубину приседания. Повышая подвижность и силу голеностопных и тазобедренных суставов, вы можете улучшить глубину приседаний и предотвратить травмы, связанные с приседаниями.

Не уверены, проблема ли в мобильности? Некоторые контрольные признаки — это наклон туловища вперед, округление позвоночника и / или отрыв пальцев ног от земли во время приседания. Эти перерывы в форме не только подвергают вас риску травмы, но и заставляют ваши мышцы компенсировать это, делая упражнение менее эффективным.

Но ежедневное выполнение приседаний не улучшает их автоматически в одночасье. Ежедневный перерыв в приседаниях для работы с лодыжками и подвижностью (подумайте: круги вокруг лодыжек и растяжки бедер) в конечном итоге поможет вам получить больше от этого движения, ориентированного на нижнюю часть тела.

Когда вы делаете одни и те же приседания каждый день, ваши мышцы адаптируются к движению. Так что, хотя вы можете сохранить свои достижения, вы не сможете продолжать прогресс, — говорит LIVESTRONG Тим Браун, сертифицированный личный тренер и владелец студии The Fitness Factory Studio of Jackson в Джексоне, штат Миссисипи.com.

Вы поймете, что пришло время поднять приседания на новый уровень, когда их станет относительно легко выполнять и вы быстрее восстановитесь, — говорит Сен-Жерар.

«Например, я живу в пешеходной зоне, и когда я впервые переехала сюда, от подъема по этой лестнице у меня перехватило дыхание», — говорит она. «В течение месяца мне не пришлось дважды думать о том, чтобы подняться по лестнице. Приседания похожи; как только они начинают чувствовать, что вы находитесь на автопилоте, пришло время для перемен».

Чтобы предотвратить выход на плато, важно практиковать прогрессивную перегрузку, что означает увеличение объема, нагрузки и темпа / темпа приседаний, чтобы сделать их более сложными.Если вы можете выполнить 8 приседаний с правильной техникой, попробуйте увеличить, например, до 12 повторений.

Хотя приседания с собственным весом отлично подходят для любого уровня физической подготовки, добавление различных типов приседаний к вашей тренировочной программе дает и другие преимущества, говорит Браун. «Очень важно использовать различные варианты приседаний, чтобы увидеть изменения и задействовать различные области мышц ног», — добавляет Флетчер.

Например, прыжок из приседа — это плиометрическое движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, добавляя элемент кардио в вашу программу приседаний.Пульс при приседаниях заставляет вас удерживать нижнюю часть приседа в течение более длительного периода времени, увеличивая время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении.

Если вы делаете 12 повторений одних и тех же приседаний, как будто это не проблема, после трех или четырех недель тренировок, подумайте о том, чтобы добавить больше веса и повторений. Выберите новый вес, с которым вы сможете приседать от 5 до 8 повторений, соблюдая правильную технику.

Вы также можете усложнить задачу, проверив свою одностороннюю (или одноногую) силу. Попробуйте выполнять сплит-приседания с отягощением, чтобы одна нога не была сильнее другой.На том плёком поезде? Добавьте прыжок в свои сплит-приседания.

Как только вы научитесь выполнять приседания с отягощениями, у вас будет возможность использовать верхнюю часть тела для поддержки крепких костей.

Согласно закону Вольфа, кости приспосабливаются к нагрузке на них; увеличение мышечного напряжения с помощью приседаний с отягощением (и других упражнений) стимулирует рост костной ткани и ее укрепление. Добавляя в свой распорядок некоторые упражнения с весовой нагрузкой, такие как приседания со штангой или гантелями или приседания с кубком, вы в конечном итоге укрепляете свои кости.(Имейте в виду, что по данным Harvard Health Publishing прочность костей начинает снижаться уже к 40 годам.)

Просто помните, что слишком много хорошего может быть плохим, если вы не будете осторожны. Неадекватное восстановление между тренировками приседаний, особенно с отягощениями, может привести к мышечной усталости, а не к росту. Кроме того, упражнения с больными мышцами могут снизить эффективность тренировок.

Овладение техникой приседаний с собственным весом очень важно, прежде чем вы начнете пробовать другие варианты, говорит Браун.И идеальная форма приседаний у всех выглядит по-разному.

«Человеку с очень длинной бедренной костью — костью, которая соединяет ваше бедро с вашим коленом (бедренная кость), — например, Леброну Джеймсу, возможно, будет труднее сделать глубокий присед, чем человеку ниже ростом, как Симона Байлз, которая антропометрически одарена. например, — говорит Перселл Даггер, сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке и основатель GOODWRK.

В общем, следуйте этим указателям.

Приседания с собственным весом

Уровень мастерства Все уровни

Тип Сила

1. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч или немного шире плеч.
2. Позвольте большим пальцам ног, мизинцам и пяткам держаться за пол, как за штатив.
3. Сделайте большой вдох. Согните бедра и согните ноги в коленях, слегка наклонив грудь вперед.
4. Опуститесь, как будто вы сидите на стуле. Убедитесь, что колени находятся на одной линии с ногами и не заходят слишком далеко вперед над пальцами ног.
5. Надавите пятками, чтобы снова встать, выдыхая, когда достигнете вершины.
Показать инструкции

Подсказка

Ваша стойка во многом будет зависеть от вашей подвижности и мышц, на которые вы пытаетесь воздействовать.Например, более широкая стойка во время приседания позволяет вам получить доступ к мышцам внутренней части бедра немного больше, чем когда вы стоите, расставив ноги на ширине плеч.

«Убедитесь, что ваши колени не прогибаются или не выпячиваются во время движения», — говорит Даггер. Он также отмечает, что нужно держать ваше ядро ​​в напряжении на протяжении всего движения.

Итог: приседайте часто, но восстанавливайтесь с трудом

Восстановление мышц определяет, насколько безопасно для вас приседания каждый день. «Если вы делаете только приседания с собственным весом, восстановление обычно происходит легко», — говорит Флетчер.

Но если вы делаете что-то более сложное, например, прыжки из приседа или приседания с отягощением, вашим мышцам может потребоваться немного больше времени для отдыха и восстановления. Не экономьте на времени восстановления; ваши мышцы становятся сильнее только тогда, когда вы позволяете им восстанавливаться.

Правильное восстановление означает соблюдение правильного питания для пополнения запасов энергии и восстановления мышц, достаточный сон и катание с пеной (особенно квадрицепсы и икры) или растяжку для облегчения болезненных и напряженных мышц, — говорит Сен-Жерар.

Сен-Жерар рекомендует делать «все, что вам нужно, чтобы ваше тело могло походить на« хорошо, давайте сделаем это снова с той же интенсивностью и с тем же качеством »», — говорит она.

Американский совет по упражнениям рекомендует от 48 до 72 часов восстановления между силовыми и силовыми тренировками. (Вы можете запланировать кардио или другие активные восстановительные тренировки на эти дни.) Если вы не восстановитесь полностью, вы рискуете потерять результаты тренировок и поставить под угрозу целостность упражнения во время следующего сеанса.

«Ваше тело начнет компенсировать это», — говорит Сен-Жерар. «Все мышцы, которые приходят, чтобы помочь — вы начнете чувствовать их больше. Например, если ваши квадрицепсы поджарены, вы можете начать чувствовать это сильнее в пояснице или верхней части спины, если приседаете со штангой».

В конечном счете, приседать каждый день — не обязательно плохо, и риск чрезмерных травм невелик. Однако вы должны быть уверены, что прорабатываете и другие группы мышц. Сосредоточение внимания исключительно на нижней части тела может вызвать мышечный дисбаланс — а этого никому не нужно.

Плюсы, Минусы, Программирование (на основе научных данных) | MuscleLead

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими ссылками, что означает, что я зарабатываю на соответствующих покупках .

Приседать каждый день звучит довольно напряженно.

Даже преданные своему делу любители тренажерного зала не приседают каждый день.

Большинство тренеров приседают от одного до трех раз в неделю. Тем не менее, приседание семь дней в неделю приносит пользу.

Выполнение одного упражнения каждый день может быть психологически и физически непросто.

Так что же такое приседание каждый день? Приседания каждый день подразумевают приседания каждый день недели. Также известен как болгарский метод. Есть много преимуществ и причин для ежедневного приседания. Некоторые лифтеры используют этот изнурительный метод для улучшения силы приседаний или техники приседаний.

8 преимуществ ежедневного приседания:

Давайте перейдем к истории ежедневных приседаний, а затем рассмотрим причины и другие детали.

Приседания каждый день: история и причины

Итак, что означает ежедневное приседание? Это именно то, что написано на банке — это означает ежедневное приседание. Обычно это приседания со штангой или передние.

Это форма высокочастотной, высокоинтенсивной и высокоспецифичной тренировки. Приседания каждый день — отличная практика для пауэрлифтинга и тяжелоатлетов, но может принести пользу всем, тренеру или нет.

Вам может быть интересно, почему кто-то решил приседать каждый день, когда многие люди получают отличные результаты, делая это всего пару раз в неделю.Идея ежедневного приседания заключается в том, чтобы постоянный и высокочастотный стиль тренировок стимулировал полезную адаптацию мышц.

Давайте углубимся в историю приседаний каждый день и в то, как эта концепция стала популярной.

История приседаний каждый день

В конце 20-го века болгарский штангист Иван Абаджиев выступал в олимпийской тяжелой атлетике.

Он выиграл первую медаль в тяжелой атлетике Болгарии в 1957 году, начав с серии успешных побед вплоть до 2000-х годов.

Он стал главным тренером Болгарской федерации тяжелой атлетики и получил прозвище «Папа по тяжелой атлетике».

За свою карьеру он произвел на свет 12 олимпийских чемпионов, 57 чемпионов мира и 64 чемпиона Европы. Он был избран тренером года Болгарии в общей сложности шесть раз.

Благодаря успехам Абаджиева люди заинтересовались его методиками тренировок. Его тренировочные предпочтения состояли в том, чтобы приседать каждый день и использовать ограниченное количество упражнений, таких как рывок, толчок и фронтальные приседания.

Каждое упражнение выполнялось как подходы по одному повторению. Идея заключалась в том, что программа следовала одной и той же схеме круглый год, а не поэтапно, как большинство традиционных программ тренировок.

Причины ежедневного приседания

Вдохновленные Абаджиевым, все больше и больше людей начали верить в преимущества ежедневного приседания. Идеи, лежащие в основе этого стиля тренировки:

• Чем больше, тем лучше
• Тренируйте упражнения, которые вы бы выполняли на соревнованиях

Наука за приседаниями каждый день

Любые научно обоснованные данные о ежедневном приседании сосредоточены на преимущества или недостатки высокочастотных тренировок.В недавних исследованиях изучалось влияние нескольких тренировочных переменных на прирост силы [1].

Эти переменные влияют на успех программы тренировки с отягощениями.

Исследования показывают, что нет корреляции между частотой тренировок и увеличением силы при одинаковом общем тренировочном объеме [1].

Другими словами, частота может не быть исчерпывающей до тех пор, пока объем тренировки приравнивается для комбинированных многосуставных и изолирующих упражнений.

Прирост силы

Метаанализ 2013 года на взрослых старше 55 лет не показал различий в приросте силы между тренировками один, два или три дня в неделю.

Это говорит о том, что существуют другие тренировочные переменные, которые способствуют развитию силы, такие как продолжительность тренировки [2], интенсивность, время под напряжением и отдых между подходами [3].

Исследования показали, что мышечная сила и мышечная масса увеличиваются как при высокочастотных, так и низкочастотных тренировках и способствуют мышечной адаптации у хорошо тренированных участников [4].

Однако одно исследование показало, что частота тренировок в течение четырех или более дней в неделю приводит к большему приросту силы, чем частота тренировок менее четырех дней [5].

Объемная тренировка

Увеличение частоты тренировок позволяет увеличить общий объем тренировки.

Использование высокочастотной тренировки дает более высокие различия в силе до и после тренировки по сравнению с низкочастотной тренировкой [6]. Кроме того, более высокая частота тренировок с отягощениями приводит к большему приросту мышечной силы.

В метаанализе предпочтение отдается тренировкам с более высокой частотой, при этом мышечная сила значительно увеличивается между программами тренировок, которые проводятся чаще одного дня или более трех дней [7].

Это было подтверждено результатами другого исследования, которое показало ступенчатую зависимость доза-реакция, при которой мышечная гипертрофия увеличивалась с увеличением объема тренировок с отягощениями [8].

В заключение, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить научные данные о ежедневных приседаниях и преимуществах частых тренировок.

Однако текущие исследования указывают на то, что частота тренировок является ключевым фактором роста мышц и увеличения силы.

Тренировки по приседаниям и пауэрлифтингу

Хотя Абаджиев в первую очередь был тренером по тяжелой атлетике, во втором десятилетии 21 века его практики перешли в пауэрлифтинг.

Пауэрлифтеры начали тренироваться с приседаний каждый день. Они не использовали свой максимальный вес в одно повторение каждый день, а вместо этого сосредоточились на большем объеме с более легкой нагрузкой.

Средний пауэрлифтер сегодня приседает два раза в неделю, но некоторые программы пауэрлифтинга включают приседания каждый день.

Правила приседаний по пауэрлифтингу

Каждая федерация пауэрлифтинга имеет разные, но схожие правила и стандарты для приседаний. Чтобы хорошо заниматься пауэрлифтингом, вам нужно хорошо владеть техникой приседания и уметь приседать достаточно глубоко.

Существует ряд правил, которые принимаются в большинстве федераций.

Основное правило определения глубины приседа состоит в том, что верхняя поверхность ноги (верхние квадрицепсы) должна опускаться ниже, чем верхняя часть колена при каждом приседании.

Может быть трудно определить истинную глубину приседа, что затрудняет объективное суждение в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Дальнейшие правила включают:

• Атлет должен блокировать колени в начале и в конце движения
• Не касаться локтями или руками ногами для поддержки себя
• Атлет не может шагать вперед или назад на протяжении всего упражнения. приседания

8 Преимущества ежедневного приседания

1.Повышает общую силу

Приседания — это сложные упражнения, то есть они нацелены на несколько групп мышц. Эти мышцы включают ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия.

Приседания также нацелены на вторичные мышцы, такие как мышцы кора и стабилизаторы позвоночника, и даже на верхнюю часть тела, если вы выполняете приседания со штангой назад или вперед.

Таким образом, приседания нацелены на все тело. Его можно легко перегрузить, что означает, что вы можете добавить больше веса, повторений или подходов, чтобы подтолкнуть свое тело дальше и набрать силу.

2. Стимулирует гипертрофию ног

Регулярные приседания не только увеличивают вашу силу, но и стимулируют гипертрофию мышц нижней части тела. Выполнение подходов приседаний с 8-12 повторениями вызовет гипертрофию.

Наряду с рядом других сложных упражнений, таких как толчки бедрами, становая тяга и выпады, приседания производят очень высокий уровень активации большой ягодичной мышцы (более 60% максимального произвольного изометрического сокращения) [9].

3. Улучшает подвижность приседаний

Старая поговорка «практика делает совершенство» применима к приседаниям. Ежедневная практика приседаний неизбежно улучшит вашу технику приседаний просто потому, что вы делаете их чаще.

Следите за тем, чтобы приседания не выполнялись постоянно, это приведет к плохой технике и улучшит вашу форму. Пока вы во время практики сосредотачиваетесь на своей форме, вы будете совершенствоваться.

4. Практическое применение в реальной жизни

Приседания — это движение, которое мы используем в повседневной жизни.Будь то поднять с пола ребенка или домашнее животное, подметать пол совком и щеткой или вытащить что-то из нижнего ящика — мы так часто используем это движение, даже не осознавая этого.

Это делает ежедневные приседания полезными для вашей жизни вне тренажерного зала. Как только вы начнете последовательно выполнять приседания, вы заметите улучшения в движениях своего тела в течение дня.

5. Переход высокой силы на другие упражнения

Приседания увеличивают общую силу тела и стимулируют гипертрофию ряда мышц.Обе эти адаптации используются в других упражнениях в тренажерном зале.

Например, увеличение силы и размера ягодичных мышц улучшит ваши результаты в становой тяге или толчках бедрами. Когда вы начнете приседать каждый день и увеличиваете нагрузку, которую используете, вы заметите, что и в других упражнениях вы можете поднимать тяжелее.

6. Улучшает мышечно-моторные навыки

Моторный контроль — это взаимодействие между центральной нервной системой и опорно-двигательной системой для движения и координации нашего тела.

Вы не поверите, но приседание требует большого контроля над моторикой. Когда мы приседаем, вам нужно координировать положение каждой мышцы по отношению друг к другу.

Приседание каждый день улучшает моторику. Повторная тренировка основных двигательных паттернов путем ежедневных занятий улучшит вашу форму и поможет предотвратить травмы.

7. Развивает психологическую стойкость

Я включил это как в пользу, так и в качестве недостатка, потому что это зависит от того, как вы на это смотрите.Если вам нравится тренировать себя физически и морально, ежедневные приседания, безусловно, заставят вас по-настоящему подтолкнуть себя.

Ваше тело устанет, и вы захотите сдаться, но если вы будете упорны, вы начнете видеть преимущества ежедневного приседания.

Для настоящих умственных и физических испытаний используйте Приседания Зеркера во время тренировки, чтобы сохранять увлекательность.

8.Повышает прочность костей

Любая форма упражнений с отягощениями способствует укреплению костей. Закон Вольфа гласит, что кости приспосабливаются к нагрузкам, которые на них оказываются.

Приседание каждый день увеличивает нагрузку на кости, особенно если вы добавляете лишний вес. Этот стресс улучшает метаболизм костей и стимулирует рост костей.

Недостатки ежедневного приседания

1. Это морально облагается налогом

Если вам нравятся умственные задачи и вы хотите довести себя до предела, ежедневное приседание станет для вас проблемой.Однако для большинства из нас сложно приседать даже несколько раз в неделю.

Приседания каждый день повторяются. Во время тренировок полезно испытать себя, но через несколько недель ежедневных приседаний вы можете обнаружить, что у вас нет мотивации и вы устали!

2. Приседания каждый день физически истощают

Приседания каждый день утомляют не только умственно, но и физически. Слишком много хорошего может оказаться плохим, если вы не будете осторожны. Если вы приседаете с отягощением, вы довольно быстро начнете утомляться, если будете приседать каждый день.

Это может остановить рост мышц или сбить вашу форму, увеличивая риск получения травмы.

Одно исследование показало, что у мужчин и женщин могут быть различия в утомляемости.

Результаты показали, что женщины быстрее восстанавливаются после мышечной усталости, чем мужчины, после тренировки с отягощениями, что позволяет предположить, что женщины могут получить больше пользы от тренировок с более высокой частотой, чем мужчины [10].

3. Приседания требуют хорошей подвижности

Чтобы правильно приседать, вам необходимо иметь хороший уровень подвижности в суставах, особенно в бедрах, коленях и лодыжках.Все эти факторы могут повлиять на глубину приседания [11]. Отсутствие достаточной подвижности при ежедневном приседании может увеличить риск травмы.

Напряженные мышцы вокруг суставов ограничивают ваш диапазон движений, и если вы не будете работать над улучшением своей подвижности перед попыткой приседания, вы вообще не добьетесь большой глубины.

Если вы не уверены, является ли ваша подвижность проблемой или нет, снимите себя во время приседания. Если ваше туловище наклонено вперед, ваши пятки отрываются от земли или вы изо всех сил пытаетесь набрать глубину, это признаки того, что ваша подвижность сдерживает вас.

Приседание каждый день не улучшит вашу мобильность, если вы не выполняете определенную мобильную работу. Прежде чем приступить к программе высокочастотных приседаний, я предлагаю расслабить суставы, чтобы предотвратить возможные травмы, связанные с приседанием.

4. Отсутствие времени на восстановление

Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Это означает отдых и питание вашего тела, чтобы пополнить запасы энергии и восстановить поврежденные мышцы. Приседание каждый день может не дать достаточно времени для восстановления, что приведет к болезненности, напряжению и риску травмирования.

Требуемое время восстановления зависит от того, используете ли вы собственный вес или добавляете лишний вес. Если вы выполняете приседания с собственным весом, вам не понадобится столько времени для отдыха, поэтому я предлагаю начинать без дополнительного веса, когда вы начнете приседать каждый день.

Если вы хотите добавить лишний вес, вам будет труднее перегружать приседания, потому что ваши мышцы не успеют полностью восстановиться между тренировками.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует 48-72 часа восстановления между силовыми тренировками.Таким образом, ежедневное приседание не оставляет достаточного времени для восстановления и увеличивает риск плохой формы и травм.

Кто должен приседать каждый день?

Приседать каждый день не для всех.

Любой, кто хочет улучшить свои приседания, должен пробовать приседать каждый день. Это позволит вам улучшить технику и глубину. Если вы опытный атлет и можете выполнять более частые тренировки, вам будет полезно приседать каждый день.

Те из вас, кто ненавидит приседания, вряд ли будут получать удовольствие от приседаний каждый день.Если вам не хватает подвижности нижней части тела или вы не тренированы, я предлагаю сначала начать с более низкой частоты, а затем наращивать ее.

Приседания на каждый день Программирование

В зависимости от вашей цели способ программирования приседаний изменит количество повторений и нагрузку, которые вы используете.

В таблице ниже показаны примеры недельной программы для двух разных целей. Если ваша цель — улучшить технику, сосредоточьтесь на более медленных контролируемых движениях. Для увеличения силы сосредоточьтесь на увеличении нагрузки и включении тяжелых одиночных разрядов.

	Улучшение техники приседаний	Улучшение приседаний СИЛЫ
		914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 3 x 2 60% 1RM
	Пауза при приседаниях со спиной 3 x 2 60% 1RM			5 x 3 50% 1ПМ

Часто задаваемые вопросы

Плохо ли приседать каждый день?

Исследования показали, что низкочастотные тренировки более полезны для нетренированных и пожилых людей.Однако другие исследования показывают, что высокочастотные тренировки могут способствовать увеличению силы [1].

Как я уже говорил выше, ежедневное приседание имеет ряд преимуществ и недостатков. Это зависит от ваших текущих тренировочных способностей, а также от ваших предпочтений и целей.

Тем, кто хочет улучшить свою технику приседаний и контроль моторики, будет полезно приседать каждый день. Однако, если у вас плохие колени или плохая подвижность, ежедневное приседание может подвергнуть вас риску травмы.

Что будет, если я буду делать 50 приседаний каждый день?

Выполнение 50 приседаний с собственным весом в день мало повлияет на ваш рост мышц или силу. Однако, если вы выполняете упражнение с нагрузкой, выполнение 50 тяжелых приседаний каждый день обязательно вызовет рост ваших мышц.

Приседания 50 раз в день помогут вам улучшить форму и технику. Если вы выполните все приседания за один присест или в быстрых последовательных подходах по 10 повторений, ваша выносливость и аэробные способности улучшатся.

Помните, что если вы не привыкли каждый день приседать, вы можете почувствовать боль и усталость. Это может повлиять на вашу производительность, поставить под угрозу вашу форму и увеличить риск травмы. По моему опыту, большинство людей будет чувствовать усталость через неделю или две постоянных ежедневных приседаний.

Могут ли 100 приседаний в день иметь значение?

Выполнение 100 упражнений не будет способствовать значительному росту мышц, если вы не перегружаете упражнение. Тем не менее, приседания с собственным весом могут принести пользу.Приседания 100 раз в день помогут вам оставаться в форме и оставаться активными. Это также поможет вам сосредоточиться на улучшении баланса техники и стабильности.

Если вы делаете 100 приседаний в день с большой нагрузкой и в правильной форме, вы заметите прирост силы в нижней части тела. Вы можете легко увидеть мышечный дисбаланс и поработать над ним, если тренируетесь с такой высокой частотой.

Как увеличить глубину приседаний?

Ваша способность сидеть в глубоком приседании зависит от ряда факторов.Во-первых, постоянство в тренировках приведет к улучшению техники и формы приседаний. Вам нужно поработать над моторным контролем и пространственным восприятием, чтобы оставаться сбалансированным, когда вы приседаете ниже. Чтобы добиться хорошей глубины в приседаниях, у вас должна быть хорошая подвижность бедер, колен и лодыжек.

Последние мысли

Не существует универсального подхода к приседаниям. Некоторым людям будет полезно приседать каждый день, а другим — нет.

Это инструмент, который можно использовать, если у вас есть определенные цели и вы действительно хотите сосредоточиться на улучшении приседаний.Исследования показывают, что более частые тренировки приводят к большему приросту мышечной силы, а постоянные ежедневные приседания улучшают вашу форму и стабильность.

Однако до сих пор неясно, оказывает ли одна только частота значительного влияния на мышечную силу, и существует такая вещь, как перетренированность. Приседания каждый день могут привести к мышечной болезненности, усталости и повышенному риску травм, если вы нетренированы или у вас плохая физическая форма.

Я бы порекомендовал избегать приседаний каждый день большинству людей, которые не являются продвинутыми лифтерами, чтобы не скучать, не утомляться или не получать травмы.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Эта статья предназначена только для образовательных целей, а не в качестве индивидуального рецепта упражнений, поэтому никто не может нести ответственность за возникновение травм, повреждений или денежных потерь в результате получения информации.

Ссылки

[1] Ralston GW. и другие. Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ. Sports Med Open. 2018 Dec; 4: 36. DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9.

[2] Silva NL.и другие. Влияние переменных силовой тренировки на прирост силы у взрослых старше 55 лет: метаанализ зависимости доза-реакция. J Sci Med Sport. 2014. 17 (3): 337–344. DOI: 10.1016 / j.jsams.2013.05.009.

[3] Borde R., Hortobagyi T., и Granacher U. Взаимосвязь доза-реакция при тренировке с отягощениями у здоровых пожилых взрослых: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2015 декабрь; 45 (12): 1693-720. DOI: 10.1007 / s40279-015-0385-9.

[4] Gomes GK. и другие. Высокочастотные тренировки с отягощениями не более эффективны, чем низкочастотные тренировки с отягощениями в увеличении мышечной массы и силы у хорошо тренированных мужчин.J Strength Cond Res. 2019 Июль; 33 Приложение 1: S130-S139. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002559.

[5] Grgic J. et al. Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2018; 48 (5): 1207–1220. DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-х.

[6] Ralston GW., Et al. Влияние еженедельного установленного объема на прирост силы: метаанализ. Sports Med. 2017 декабрь; 47 (12): 2585-2601. DOI: 10.1007 / s40279-017-0762-7.

[7] Шенфельд Б., Гргич Дж. И Кригер К. Сколько раз в неделю следует тренировать мышцу, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями. J Sports Sci. 2019 июн; 37 (11): 1286-1295. Doi: 10.1080 / 02640414.2018.1555906.

[8] Schoenfeld BJ., Ogborn D., Kireger JW. Зависимость «доза-реакция» между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ J Sports Sci. 2017 июн; 35 (11): 1073-1082.DOI: 10.1080 / 02640414.2016.1210197.

[9] Neto WK. и другие. Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. J Strength Cond Res. 2016 июл; 30 (7): 1805-12. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001272.

[10] Johsen E. и van den Tiilaar R. Влияние частоты тренировок на мышечную силу у тренированных мужчин в условиях подобранного объема.

No related posts.