Мюсли это быстрые или медленные углеводы: Мюсли для похудения — вкусная диета
Мюсли для похудения — вкусная диета
Е
сли вы хотите сбросить килограмм-другой, вам просто необходимо включить в свой рацион такой полезный и вкусный продукт, как мюсли. Мюсли используются для похудения благодаря тому, что содержат сложные углеводы.
Давайте разберемся, какие именно углеводы содержат мюсли, и как эта вкусная диета поможет похудеть. Все углеводы условно делятся на «быстрые» и «медленные».
К «быстрым» относится сахар, сдоба, мед, сладости, и крахмалосодержащие продукты. Кстати, фрукты тоже относится к быстрым углеводам, но они, в отличие от своих «сдобных товарищей» содержат полезную фруктозу, витамины и большое количество клетчатки. Поэтому, если уж вам захотелось сладкого, съешьте фрукт.
«Медленные» углеводы — это те продукты, которые содержат большое количество полезной клетчатки: различные крупы и овощи.
Быстры углеводы мгновенно усваиваются организмом, поэтому через пол часа вам опять захочется есть. Медленные же, наоборот, перевариваются гораздо дольше, занимают место в желудке, и чувство голода не наступает так рано. Кроме того, содержащаяся в них клетчатка очень полезна для пищеварения и помогает избежать «деликатных» проблем.
Вот мы и подошли к использованию мюсли для похудения. Дело в том, что мюсли, в основном, содержат полезные «медленные» углеводы, а так же огромное количество микроэлементов и витаминов, поэтому пользу мюсли сложно переоценить.
Мюсли могут иметь раличный состав: в основном они содержат цельные злаки, обработанные
Когда выбираете мюсли в магазине, внимательно читайте этикетку: иногда даже в такой простой с точки зрения изготовления продукт, умудряются запихнуть кучу консервантов и красителей (особенно это касается мюсли с цукатами).
Диета с мюсли для похудения
Каждый день на завтрак съедайте порцию мюсли. Так вы обеспечите организм ценными веществами, подстегнете обмен веществ, снизите чувство голода и станете чуть ближе на пути к здоровому питанию. Да, так просто!
Всего лишь замените ваш обычный утренний низкокалорийный бутерброд на мюсли, и результат не заставит себя ждать. Конечно не сразу, но через месяц-полтора, вы его обязательно заметите! Диету с мюсли и диетой назвать сложно, т.к. такой вкусный и полезный продукт обязательно вам понравится.
Если вы увидите диету с мюсли, предлагающую потреблять только их, и ничего больше, не обольщайтесь: в здоровом похудении как и во всем, нужно придерживаться баланса, а потребление такого количества, пусть и полезных, углеводов, не поможет вам похудеть, а приведет к белковому голоданию.
А еще, этот продукт можно приготовить самостоятельно. Попробуйте! Приятного аппетита и легкой диеты с мюсли!
отличия длинных углеводов от коротких
Углеводы — это один из важнейших компонентов в рационе питания человека, который дает организму энергию и силы на продуктивную работу. Этот макроэлемент находится в основном в продуктах растительного происхождения. Речь идет об овощах, фруктах, крупах и злаках. Однако их также можно встретить в еде, содержащей белки. Здесь стоит выделить молоко, поскольку в нем есть лактоза. Чтобы узнать как нужно питаться для получения энергии, и какие сахара лучше употреблять, следует сначала разобраться в их видах и свойствах.
Углеводы и их значение для организма человека
Углеводы — это жизненно важный компонент, из одного грамма которого получается около четырех калорий. Конечным продуктом всех видов сахаров является глюкоза. Она участвует в питании центральной нервной системы, жировом обмене и защите тканевого белка от разрушения.
Можно выделить следующие функции углеводов:
- снабжение организма энергией;
- участие в обмене белков и жиров;
- стимуляция центральной нервной системы.
Таким образом, углеводы, как и белки с жирами, очень важны для нормальной работы организма человека.
Углеводы можно классифицировать по видам и группам. Если говорить о видах этих компонентов, то их три:
- моносахариды — глюкоза, фруктоза и галактоза;
- дисахариды — лактоза, сахароза и мальтоза;
Усвоение белков, жиров, углеводов
По группах углеводы делятся на:
- простые — компоненты, к которым относят моносахариды и дисахариды;
- сложные — это полисахариды.
Их еще называют быстрыми и долгими или длинными и короткими. Это связано с тем, что определенные виды сахаров перерабатываются организмом разное количество времени. Данные макроэлементы можно встретить в продуктах растительного происхождения, в мучных изделиях, которые, кстати, сделаны из зерновых культур, в сладостях, в молоке и других продуктах, созданных на основе молока.
Быстрые и медленные углеводы: в чем разница
Длинные и короткие углеводы отличаются по одному важному критерию — скорость расщепления и всасывания. Долгие медленнее перевариваются, поскольку имеют сложную структуру и пока полисахариды не пройдут все этапы строения в обратном порядке, организм не получит нужную энергию. О быстрых говорит их название. Скорость расщепления и всасывания у них намного выше. Однако они имеют еще одну важную особенность. Быстрые углеводы не накапливаются в мышцах в виде запаса энергии. Получив данный компонент организм должен либо сразу пустить его в дело, либо он превратится в жир. Чаще всего это проблема людей, пытающихся заняться похудением, ведь все съеденные ранее сладости принимают вид жировых складок на теле.
Быстрые и медленные углеводы
Стоит также упомянуть такое понятие как гликемический индекс (ГИ). По нему определяется степень усвояемости того или иного продукта питания. Гликемический индекс — это относительный показатель, демонстрирующий влияние того или иного продукта на уровень глюкозы в крови. Чем выше число, тем быстрее усвоится углевод и тем выше будет скачек сахара в крови. С меньшим показателем все наоборот.
Важно! Гликемический индекс не указывает на количество сахара в пище. К примеру, абрикос обладает низким ГИ, но вот финики высоким, при этом оба они очень сладкие.
Примерно спустя 5 минут после употребления пищи с высоким показателем, уровень сахара в организме повышается. Однако данный эффект долго не держится. Именно поэтому спортсмены используют простые сахара для восстановления сил после тренировки или же для быстрого пополнения энергии перед ее началом.
Стоит отметить, что постоянное употребление в пищу простых углеводов недопустимо. Диабетикам они и вовсе противопоказаны.
К слову! В последнее время врачи начали часто фиксировать случаи заболевания диабетом второго типа. По словам специалистов, это происходит из-за регулярного употребления большого количества простых сахаров.
С медленными углеводами совсем другая история. Они должны быть энергетической основой рациона питания. Их структура более сложная, многомолекулярная. Пища, состоящая из этих макроэлементов, не вызывает резких скачков сахара в крови и дает более длительный эффект в виде нужной энергии для организма.
Все спортсмены берут за основу сложные сахара. Такой режим питания дает им возможность запастись энергией, которую затем они используют на тренировках или соревнованиях.
Обратите внимание! Быстрые и медленные углеводы отличаются по количеству времени, в течение которого человек чувствует сытость и бодрость.
Быстрые и долгие углеводы: источники
Высоким показатель ГИ считается, если он находится в диапазоне от 70 до 100 или выше. Низким ГИ считается, если он составляет 10-40. Также есть средний показатель — 40-70. При выборе продуктов питания следует обращать внимание на показатель, поскольку это позволит выбрать пищу наиболее подходящего содержания.
Рейтинг продуктов питания и блюд с быстрыми и медленными углеводами
Еда с низким и средним ГИ
Сюда стоит отнести макароны, которые были сделаны из твердых сортов пшеницы. Также в качестве гарнира можно использовать коричневый рис и овсяную крупу. Гречка особенно популярна у сторонников правильного питания. Кроме того, стоит обратить внимание на такие продукты как киноа, амарант, нут и маш. Для приготовления блюд, требующих муки, лучше всего использовать коксовую муку, муку из цельнозерновой пшеницы или муку из полбы и спельты.
Для перекусов отлично подойдут хлебцы, сделанные из цельнозерновой муки, горький шоколад или шоколад из кэроба. Белый сахар стоит заменить на стевию или кокосовый сахар. Также сладости напитку или блюду придадут сироп топинамбура и мед.
Хлебцы
Полезной едой являются яблоки, абрикосы, грейпфруты, апельсины. Рацион отлично дополнят батат, который можно называть «сахарным картофелем» из-за его сладости, шпинат, фасоль, зеленый горошек, капуста, морковь и помидоры. Из кисломолочных продуктов чаще всего советуют молоко и творог.
Еда с высоким ГИ
В эту категорию часто относят белый шлифованный рис, варенный или жареный картофель, кукурузные хлопья. Список дополняют пшено, макаронные изделия и лапша из мелких сортов пшеницы, различные мюсли с сахаром и даже манная каша. Рисовая, кукурузная и пшеничная мука тоже являются источниками так называемых коротких углеводов. К этой группе еще можно отнести белый сахар, коричневый сахар из тростника и йогурт.
Если человеку нужен быстрый прилив сил, то во время перекуса можно употребить молочный шоколад, сдобную булочку, арбуз, дыню, банан или ананас.
Из вышесказанного можно определить наиболее полезные блюда, которые насытят организм и дадут энергетический заряд на длительный период времени. Это может быть гречневая, овсяная или рисовая каши. Паста из правильных макаронных изделий тоже разнообразит рацион. Можно варить супы из набора бобовых. Если добавлять во все эти блюда мясо курицы, то получится полноценная еда для бодибилдеров, поскольку в период тяжелых тренировок они именно так и питаются.
Гречневая каша
В качестве перекусов можно делать различные фруктовые салаты. Перемешав фрукты с высоким и низким ГИ, можно получить отличную энергетическую смесь, которая наполнит организм энергией, необходимой для физической или умственной работы.
Отличной заменой вредным для организма пирожным и тортам могут стать блины или оладьи, сделанные на молоке, яичном белке и цельнозерновой муке. Блюдо по желанию можно заправить творогом, ягодами и медом.
Существуют различные варианты полезных гамбургеров. Они делаются из цельнозернового хлеба с отрубями. В качестве начинки обычно используются свежие листья салата, помидоры, огурцы, мясо и сыры.
Советы опытных диетологов
Если говорить о принципах питания, то все зависит от того, какой целью задался человек. Для фанатов правильного питания и похудения советы могут быть следующими:
- длинные и короткие углеводы должны грамотно распределяться в течение дня;
- сложные сахара следует использовать в основных приемах пищи, простые можно применять сразу после тренировки или другой тяжелой физической работы;
- основная часть углеводов должна употребляться во время завтрака и обеда;
- следует исключить мучное, кондитерские изделия и конфеты — все они имеют в своем составе простой сахар, который чаще всего откладывается в виде жира на талии и бедрах;
- ужин лучше построить на отварном мясе, овощах и молочных продуктах.
Правильное и сбалансированное питание важно не только для красоты фигуры, но и для здоровья организма. В какой-то мере дневной рацион влияет на качество жизни человека.
что это такое, продукты с длинными углеводами на завтрак
В рацион обязательно должны входить все элементы, в том числе углеводы. Их недостаток приводит к тому, что человек испытывает усталость, сонливость, а также к развитию некоторых патологий в организме. Наиболее полезными являются медленные углеводы. И в статье будут рассмотрены именно длинные углеводы, что это такое, их значение, список продуктов, а также примеры блюд с ними.
Углеводы и их значение для организма человека
Углеводы способствуют расщеплению, усвоению белков и жиров. Благодаря им обеспечивается нормальная работа головного мозга. Для организма они являются главным источником энергии.
Углеводы могут быть медленными (длинными) и быстрыми.
Длинные углеводы — что такое?
Это органические соединения, которые по своему химическому составу относятся к полисахаридам. Молекула данных углеводов содержит различные моносахариды, глюкозу и фруктозу.
Усвоение сахаридов происходит в виде глюкозы. Разница простых (быстрых) и сложных (медленных, или длинных) углеводов заключается в том, насколько быстро осуществляется данное преобразование. Гликемический индекс (ГИ) — показатель, который показывает данную скорость. Показатель гликемического индекса медленных углеводов низкий. Это говорит о том, что кровь насыщается глюкозой медленно. Усвоение продуктов с низким показателем начинается во рту во время жевания за счет фермента, который содержится в слюне. Показатель ГИ у медленных углеводов менее 40.
Медленные углеводы в продуктах
Наиболее важны длинные углеводы зимой. Сахариды, содержащиеся в них, способствуют выработке гормона серотонина, который позволяет человеку согреться.
Важно! Небольшая скорость усвоения медленных углеводов позволяет исключить всплески инсулина, которые способствуют переработке лишних углеводов в жировую ткань. Таким образом, данные углеводы не способствует набору веса, и могут быть использованы при похудении.
О медленных углеводах
В продуктах, где содержится большое количество клетчатки, находятся медленные углеводы. Благодаря ей лучше проходит процесс переваривания пищи, а также стабилизируется уровень глюкозы в крови. Если употреблять еду, которая включает медленные углеводы, то организм будет долгое время насыщен энергией, настроение и общее состояние будут лучше.
К углеводам медленного вида относятся:
- крахмал — полисахарид, расщепление которого происходит в кишечнике длительное время, преобразуясь в глюкозу. Он способен долго поддерживать стабильное количество сахара в крови;
- гликоген — моносахарид. При его недостатке организм начинает извлекать его из белков и жиров. Для человека он незаменим и обеспечивает энергией печень, мышцы и сердце;
- клетчатка обеспечивает очищение организма от токсинов, холестерина и прочих вредных веществ. Это происходит благодаря тому, что кишечником она не полностью переваривается и стимулирует его перистальтику. Клетчатка хороша в качестве профилактики заболеваний кишечника. Она предотвращает процессы гниения;
- целлюлоза — полисахарид растительного происхождения. Его разложение в желудочно-кишечном тракте происходит долго, при этом высвобождается большой объем энергии. Также она обеспечивает оптимальный объем сахара в крови;
- инсулин растительного происхождения получается в результате разложения фруктозы. Его максимальное количество содержится в цикории и артишоке. Инсулин используется в качестве безопасного заменителя сахара для диабетиков.
Рейтинг длинных углеводов
Список длинных углеводов пригодится тем, кто желает сбросить лишние килограммы и не набирать массу тела. Ниже представлен рейтинг, в котором приведен перечень основных длинных углеводов с указанием гликемического индекса в порядке убывания и их объем в 100 г.
Каши и изделия из муки
Это самые медленные источники углеводов. Они длительное время превращаются в сахар, поэтому надолго обеспечивают чувством насыщения.
| Название | ГИ | Объем углеводов на 100 г |
| Пшенная каша | 69 | 26 |
| Овсянка | 66 | 9 |
| Ржаной хлеб | 65 | 42 |
| Белый рис | 65 | 17 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 | 27 |
| Ячневая каша | 50 | 20 |
| Гречка | 50 | 29 |
| Бурый рис | 40 | 14 |
| Соевая мука | 15 | 21 |
Овощи и зелень
Клетчатка в овощах не может быть полностью переработана организмом, поэтому она способствует связыванию молекул сахара между собой. Организм тратит много времени на отделение клетчатки от моносахарида.
Овощи и зелень
| Название | ГИ | Объем углеводов на 100 г |
| Огурцы | 20 | 6 |
| Укроп | 15 | 4 |
| Брюссельская капуста | 15 | 6 |
| Маслины | 15 | 9 |
| Болгарский перец | 10 | 5 |
| Салатные листья | 10 | 2 |
| Помидоры | 10 | 4 |
| Репчатый лук | 10 | 10 |
| Капуста белокочанная | 10 | 4 |
| Капуста брокколи | 10 | 4 |
| Базилик | 5 | 8 |
| Петрушка | 5 | 8 |
Фрукты, ягоды
В них есть сахариды и моносахариды. Ягоды и фрукты едят в сыром виде. Самые полезные: яблоки, вишня, сливы, персики, киви, гранат. Увлекаться бананами, арбузами и манго не стоит, так как они имеют высокий ГИ.
Фрукты, ягоды
| Название | ГИ | Объем углеводов на 100 г |
| Ананас | 66 | 12 |
| Бананы | 60 | 21 |
| Хурма | 55 | 13 |
| Клюква | 45 | 4 |
| Виноград | 40 | 16 |
| Мандарины | 40 | 8 |
| Крыжовник | 40 | 9 |
| Апельсины | 35 | 8 |
| Груши | 34 | 9 |
| Клубника | 32 | 6 |
| Персики | 30 | 10 |
| Яблоки | 30 | 10 |
| Красная смородина | 30 | 7 |
| Алыча | 25 | 6 |
| Грейпфрут | 22 | 6 |
| Сливы | 22 | 10 |
| Вишня | 22 | 10 |
| Черная смородина | 20 | 3 |
Сухофрукты
| Название | ГИ | Объем углеводов на 100 г |
| Изюм | 65 | 66 |
| Инжир | 35 | 58 |
| Курага | 30 | 55 |
| Чернослив | 25 | 60 |
Бобовые
Бобовые
| Название | ГИ | Объем углеводов на 100 г |
| Свежий зеленый горошек | 50 | 22 |
| Бобы | 40 | 8 |
| Чечевица | 25 | 20 |
| Сухой зеленый горошек | 25 | 13 |
| Фасоль | 15 | 4 |
Молочные продукты
| Название | ГИ | Объем углеводов на 100 г |
| Молоко | 32 | 5 |
| Обезжиренный творог | 30 | 3 |
| Кефир | 25 | 4 |
Семечки, орехи
| Название | ГИ | Объем углеводов на 100 г |
| Миндаль | 15 | 11 |
| Грецкие орехи | 15 | 12 |
| Кешью | 15 | 12 |
| Фундук | 15 | 12 |
Пример завтрака с медленными углеводами
Наиболее подходящее время для приема углеводов — утро, то есть на завтрак. Они заряжают энергией организм на целый день. Углеводы активируют особые процессы в организме, которые провоцируют сброс лишнего веса.
Наиболее подходящее время для приема углеводов — утро, то есть на завтрак
Вот каким может быть завтрак с медленными углеводами. Варианты, представленные ниже, могут быть использованы при сахарном диабете.
- гречка на молоке;
- гречка и вареное яйцо;
- гречка с грибами;
- гречка с фаршем;
- овсяная каша на молоке.
Во время приготовления все каши засыпают в кипящую воду, в которую предварительно добавили соль. Варят на несильном огне до полного загустения. Затем кашу ставят в духовой шкаф и держат до упаривания.
Греча на молоке
Нужны:
- гречневая крупа — 2 ст.;
- вода — 4,5 ст.;
- кипяченое молоко — 4 ст.;
- соль по вкусу.
Приготовление:
- Крупу перебрать от сора и немного поджарить на сковороде. Затем в кипящую воду, в которую добавлена соль, насыпать поджаренную крупу. Варить до полного загустения.
- Плотно закрыть крышкой кастрюлю и убрать в духовку для упаривания на 20 мин.
- Перед тем как подать на стол, кашу заливают горячим молоком.
Гречневая каша с грибами
Гречневая каша с грибами
Нужны:
- гречка — 1,5 ст.;
- вода — 3 ст.;
- соль по вкусу;
- для соуса: шампиньоны (400 г), репчатый лук (2 головки), сметана (3 ст. ложки), морковь (1 шт.).
Шаги по приготовлению:
- Отварить гречку по способу, указанному выше.
- Шампиньоны очистить и нарезать кубиками.
- Очистить лук и морковь, нашинковать.
- На сковороде сначала обжарить лук, затем морковь, потом шампиньоны. Обжаривать 15 мин.
- Влить сметану и тушить четверть часа. Затем положить соль и по желанию специи и тушить еще 10 мин.
- При подаче каши полить ее приготовленным соусом.
Организм обязательно должен получать медленные углеводы. Они нормализуют необходимые процессы в организме. Благодаря долгому усвоению они не откладываются в виде жира и способствуют здоровому похудению.
О быстрых и медленных углеводах
Быстрые углеводы, медленные углеводы. В чём разница? В каких продуктах содержатся? Какие углеводы и в какое время суток лучше употреблять? Начнём с названий и попробуем разобраться, почему какие-то углеводы считаются быстрыми, а какие-то — медленными. Дело в том, что такая классификация связана со скоростью усвоения. Быстрые (простые) углеводы состоят из одной молекулы (моносахариды) — попадая в организм, они мгновенно попадают в кровь. А медленные (сложные) состоят из нескольких молекул. Попадая в организм, в кровь поступают значительнее медленнее, так как на расщепление им нужно время.Теперь по порядку. Не будем углубляться в химию и подробно описывать процессы расщепления разных видов углеводов. Лучше классифицируем углеводы, как это и принято в повседневной жизни и в спорте особенно, на быстрые и медленные, и разберем каждые из них. Поехали.
| Углеводы | |
| Простые | Сложные |
| Глюкоза | Крахмал |
| Фруктоза | Целлюлоза |
| Рибоза | Гликоген |
| Дезоксирибоза | Хитин |
| Галактоза | Муреин |
Быстрые углеводы
Как уже упоминалось выше, быстрые углеводы состоят всего из одной или максимум двух молекул. Ярчайшим представителем таких углеводов является сахар. В состав сахара входят 2 молекулы — глюкоза и фруктоза. Перечислять все продукты, богатые быстрыми углеводами, места не хватит. Обобщить можно так — практически все эти продукты сладкие на вкус, то есть это всякие сладости, фрукты, различные кондитерские изделия и т.п.
Быстрые углеводы поэтому так и называют так, что они очень быстро всасываются в кровь, практически сразу после приёма продуктов, их содержащих. Однако, эти углеводы так же быстро утилизируются нашим организмом. Многие наверняка не раз слышали, что быстрые углеводы — это враг №1 в питании. Они провоцируют ожирение и способны ухудшить здоровье человека.
Как же углеводы способствуют ожирению? Очень просто. Всё дело в том, что при попадании углеводов в наш организм, в поджелудочной железе начинает вырабатываться инсулин. Этот гормон «следит» за тем, чтобы в кровь не попало слишком большого количества глюкозы, иначе это чревато её загустением. Естественно, мы не можем вымерять абсолютно точное количество углеводов с пищей, чтобы дать нашему мозгу оптимальную дозу глюкозы. Появляется её избыток. Что же с ним происходит?
Справка: инсулин начинает транспортировать глюкозу в наши мышцы. Попадая в них, она повышает внутреннюю энергетику мышц и кстати, немного увеличивает их размер, так как растягивает клетки. Это хороший бонус, но вот мышечные резервы тоже не безграничны и если они уже заполнены, то происходит страшное. Под воздействием инсулина, глюкоза перерабатывается в жиры и откладывается под нашей кожей.
Люди, ведущие пассивный, малоподвижный образ жизни, в большинстве своём имеют избыточный вес. Это факт. А объясняется всё тем, что их мышцы практически не испытывают нагрузок. Следовательно, им не нужна энергия, и инсулин всю глюкозу транспортирует в подкожный жир. Вот по какой причине врачи-диетологи рекомендуют исключить из рациона продукты, богатые быстрыми углеводами.
Польза быстрых углеводов
Конечно, быстрые углеводы обладают и полезными свойствами. Но мы не будем разбирать пользу на пищевом уровне, лучше рассмотрим это с точки зрения восстановительных процессов в бодибилдинге и спорте в целом.
Естественно, рацион спортсмена должен практически исключать быстрые углеводы, но есть моменты в нашей спортивной жизни, когда они просто необходимы. Так, после тяжелой тренировки, когда наши мышцы истощены, а организм очень устал, нужно срочно пополнять энергетические запасы. Вот тут-то и приходят на помощь углеводы с быстрой скоростью усвоения. Этот промежуток времени неспроста называют «углеводным окном». Дело в том, что в течение примерно получаса после завершения тренировки, организм, в силу своих особенностей, максимально быстро всасывает глюкозу и отправляет её в виде гликогена на «энергетический склад». Такой приём помогает атлетам быстрее восстановить свой энергетический уровень и тем самым быстрее запустить процессы мышечного роста и восстановления. И будьте уверены, что ни грамма глюкозы, если принять её после тренировки, не уйдет в жиры.
Вот такие вот, друзья, плюсы и минусы быстрых углеводов. Чего больше, а чего меньше, видно невооруженным взглядом, однако, если употреблять их правильно, то это можно свести к одному большому плюсу. Помните об этом.
Медленные углеводы
Второй большой группой, на которую мы условно разделили все углеводы, являются медленные или как их ещё называют, сложные углеводы. Этот вид состоит уже более чем из двух молекул и представляют из себя более сложные органические вещества. Роль медленных углеводов в рационе атлета более важная и значимая, нежели роль быстрых. Если от быстрых углеводов мы стараемся максимально оградить себя, то медленные углеводы должны составлять основу и большую часть нашего рациона, особенно, если мы стремимся набрать мышечную массу. К категории продуктов, содержащих эти углеводы, можно отнести различные виды круп, картофель, несдобные хлебобулочные изделия, а также представителей бобовых культур — горох, фасоль и т.д.
Справка: в отличии от быстрых, данная группа углеводов всасывается в кровь с гораздо меньшими темпами, но более равномерно. Соответственно, общий уровень энергетики организма держится на стабильном уровне долгое время. Инсулин потихоньку «развозит» глюкозу в мозг и мышцы, согласно их потребностям. При этом, зачастую её избытка не наблюдается, поэтому жировые резервы нашего организма не пополняются.
Что касается их употребления, то тут не всё так просто, как с быстрыми углеводами. Логично предположить, что стоит употребить углеводосодержащую пищу перед тренировкой, чтобы обеспечить себя энергией на весь период тренинга. Однако, это не совсем так. Силовой тренинг не расходует глюкозу в чистом виде. Он её черпает из энергетических запасов нашего организма — гликогена. Гликоген — это своего рода консерватор углеводов, который собирает их в печени и держит про запас, на случай экстремальных нагрузок, которыми и является тренировка с тяжестями.
Запасы гликогена собираются постепенно, в течение нескольких дней с момента их опустошения. Поэтому, медленные углеводы важно употреблять не только в канун тренировки, но и в течение всего дня тоже. Вообще, преимущественно из таких углеводов и должен состоять весь Ваш рацион, так как при регулярных тренировках также регулярно будут израсходоваться и запасы гликогена, которые необходимо будет пополнять тоже на регулярной основе. Иначе говоря, медленные углеводы Вам нужно есть всегда. Чтобы полноценно составить свой рацион, используйте таблицы гликимических индексов (продукты с низким ГИ и продукты с высоким ГИ). Чем меньше этот индекс, тем сложнее углеводы, содержащиеся в этих продуктах, и тем медленнее их усвоение, и тем лучше их качество.
Вот пожалуй и всё, что нужно знать любителю бодибилдинга об углеводах. Запомните основное правило нашего спорта — уберите быстрые углеводы из своего рациона, медленные углеводы ставьте в приоритет! Роль первых важна только после тренировки, вторые же необходимы Вам постоянно.
Быстрые и медленные углеводы, в чем разница
Содержание статьи
Углеводы – это источник энергии для организма. Физиологически человек так устроен, что они необходимы для физической, умственной деятельности. При избыточном поступлении их неизрасходованный остаток может преобразовываться в запасы жира.
При постоянном недостатке начинается нарушение обменных процессов, но не все они одинаково полезны.
Основные углеводы пищи – сложные сахара, называемые полисахаридами, к которым относятся гликоген и крахмал, состоящие из нескольких остатков простых сахаров, и моносахариды (глюкоза, фруктоза). Есть два основных вида углеводов:
- Быстрые (простые) углеводы. Скорость расщепления и всасывания выше.
- Медленные (сложные) углеводы обладают сложной структурой, поэтому времени на усвоение тратится больше, уровень сахара в крови держится постоянным, без резких перепадов.
Простые или быстрые углеводы
К этой группе относятся несколько веществ: глюкоза, мальтоза, лактоза, фруктоза, сахароза. Содержатся они в овощах, молоке, фруктах, сахаре. К самым быстрым углеводам относятся глюкоза и фруктоза.
- Глюкоза в крови присутствует постоянно, она обеспечивает питание клеток, ее всасывание начинается сразу после попадания пищи в ротовую полость. При попадании в кровь поджелудочная железа начинает выделять инсулин, чтобы снизить уровень сахара. В результате происходит быстрое изменение его количества. Такие резкие скачки приводят к появлению чувства голода, могут вызвать усталость, сонливость.
- Фруктоза. Больше всего ее в сладких фруктах, часть ее перерабатывается в печени в глюкозу.
- Лактоза. Содержится во всех молочных продуктах.
- Сахароза. Состоит из глюкозы и фруктозы. Любовь к сахару, который на 95% состоит из этого углевода, может плохо отразиться на фигуре.
- Мальтоза. Основные источники – пиво, мед.
Сложные (медленные) углеводы
Содержатся в растительной и мясной пище. К ним относятся гликоген, клетчатка, крахмал. Позволяют в течение длительного времени восполнять энергетические потребности организма. После них дольше сохраняется чувство насыщения.
- Крахмал – основной в питании человека углевод. Содержится в картофеле, макаронных изделиях, крупах, бобовых, хлебе.
- Балластные вещества (клетчатка, пектин). Основной источник –овощи и фрукты, в небольших количествах содержатся в кашах. Они не усваиваются, но необходимы для работы кишечника, создают ощущение сытости.
- Гликоген. Его источником служит мясо и печень.
Полезные углеводы
Нормальная работа организма невозможна без поступления углеводов, поскольку они являются основным поставщиком энергии.
Избыток приводит к набору веса. Не все углеводы одинаково полезны. Те продукты, которые помимо углеводов содержат волокна и питательные вещества, необходимы. К ним относятся все овощи, фрукты, зерновые.
- Если в рационе много сладкого, хлебобулочных и иных калорийных продуктов, то в организм попадает сразу много быстрых углеводов. Затем в крови повышается уровень сахара, который быстро падает и появляется чувство голода. Нерастраченные калории приводят к образованию жировых запасов.
- Если питаться продуктами, содержащими сложные углеводы, которые усваиваются долго, то такая пища энергетически поддержит организм надолго. Благодаря им можно снизить количество калорий, не испытывая чувства голода.
Отказаться совсем от углеводов невозможно, но предпочтительней выбирать продукты, где они содержатся в сложном виде.
Какие факторы замедляют усвоение углеводов? | Здоровое питание
Автор: Джессика Брусо Обновлено 27 декабря 2018 г.
Когда углеводы быстро перевариваются и усваиваются, они могут вызвать скачки уровня сахара в крови. Хотя есть некоторые заблуждения о последствиях употребления в пищу продуктов с высоким содержанием жиров или белков вместе с углеводами, употребление углеводов с клетчаткой или продуктов, содержащих некоторые другие компоненты, может помочь замедлить усвоение углеводов и минимизировать их влияние на уровень сахара в крови.
Типы углеводов
Сахар — это самый быстро усваиваемый вид углеводов, на втором месте крахмалы, так как вашему организму не требуется много времени, чтобы разорвать связи между множеством молекул сахара, образующих крахмал. Напротив, третий тип углеводов, клетчатка, может замедлить опорожнение желудка и усвоение сахаров и крахмалов. Это одна из причин, почему продукты, приготовленные из цельного зерна, более полезны, чем продукты, приготовленные из очищенного зерна, поскольку в очищенном зерне отсутствует большая часть клетчатки.
Поглощение жиров и углеводов
Употребление в пищу продуктов, содержащих жир, наряду с продуктами, содержащими углеводы, не является хорошим способом замедлить переваривание углеводов. Хотя жир также замедляет опорожнение желудка и всасывание сахара в кровь, по данным исследования, опубликованного в «Diabetologia» в 1984 году, он, похоже, не влияет на количество инсулина, высвобождаемого после употребления углеводов. эффект, диета с высоким содержанием жиров может повысить инсулинорезистентность, которая является предшественником диабета.Другое исследование, опубликованное в «Европейском журнале клинического питания» в 2005 году, обнаружило аналогичный эффект: добавленный жир увеличивает уровень инсулина, замедляя опорожнение желудка и снижая уровень сахара в крови.
Возможные эффекты протеина
Хотя диабетикам иногда рекомендуют есть продукты, богатые белком, вместе с продуктами, содержащими углеводы, согласно статье, опубликованной в «Диабетическом спектре» в 2000 году, белок на самом деле не замедляет усвоение углеводов.Согласно исследованию, опубликованному в «Метаболизме» в декабре 2012 года, разные типы протеина по-разному влияют на усвоение углеводов. В то время как быстро усваивающийся белок, такой как сывороточный или соевый, и более медленно усваивающийся белок, такой как казеин в молоке, увеличились. Уровни инсулина при потреблении с углеводами также снижают эффективность инсулина, задерживая всасывание сахаров из крови. Медленно всасывающийся белок оказывает меньшее отрицательное влияние на функцию инсулина, что делает его лучшим вариантом.
Блокаторы абсорбции углеводов
Некоторые продукты питания, в том числе белая фасоль, содержат вещества, которые помогают блокировать абсорбцию углеводов, ограничивая действие ферментов, необходимых для расщепления этих углеводов. Одним из таких ферментов является амилаза, которая содержится в слюне и запускает процесс переваривания углеводов, согласно статье, опубликованной в «Журнале Американского колледжа питания» в 2009 году. Скорее всего, вы не получите достаточно этих веществ для однако влияют на усвоение углеводов только за счет употребления пищи; вам придется принимать добавки, чтобы достичь значительного эффекта.
.Преимущества и источники сложных углеводов
Углеводы (углеводы) являются ключевым компонентом нашего рациона и обеспечивают наш организм источником энергии. Сложные углеводы предпочтительнее простых по ряду причин. Узнать разницу между ними — ключевая стратегия питания, направленная на улучшение здоровья и благополучия.
Каковы преимущества сложных углеводов?
Ключевое различие между простыми (быстрыми) и сложными (медленно сжигаемыми) углеводами связано со скоростью, с которой они расщепляются и превращаются в сахар.
Меньше прибавки в весе
Организм быстро перерабатывает простые углеводы, и, как следствие, происходит скачок сахара в крови. Инсулин — это регулирующий гормон, который регулирует колебания уровня сахара в крови, но только до определенного предела. Избыточные углеводы хранятся в виде жира, и диета, богатая простыми углеводами, может привести к нежелательному увеличению веса. Сложные углеводы расщепляются медленнее и более равномерно доставляют глюкозу (сахар) в кровоток. Эти медленные углеводы обеспечивают более устойчивое состояние энергии и помогают избежать «срыва и ожога», характерного для простых углеводных диет.
Богатый источник клетчатки
Сложные углеводы не только помогают нам оставаться стройными, но и богаты клетчаткой. Медицинские эксперты отмечают, что диеты с высоким содержанием клетчатки помогают снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца. Диеты с высоким содержанием клетчатки улучшают здоровье кишечника, что приводит к общему улучшению самочувствия. Считается, что запор и медленное прохождение пищи через пищеварительный тракт способствуют развитию рака, поскольку это позволяет токсинам больше времени поглощаться из кишечника. Сложные углеводы и высокое содержание клетчатки могут помочь ускорить прохождение пищи через пищеварительный тракт и, таким образом, укрепить наш иммунитет.
Продукты, содержащие сложные углеводы
Сложные углеводы в основном поступают из цельного зерна, поэтому диета, богатая цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки, фруктами и овощами, является идеальным способом получить необходимое количество в вашем рационе. Ниже приведены основные источники сложных углеводов.
- Фрукты и овощи. Хотя фрукты действительно содержат некоторые простые углеводы, их количество довольно мало по сравнению с большим количеством сложных углеводов. Старайтесь есть четыре-пять порций фруктов и овощей каждый день и наслаждайтесь преимуществами добавленных витаминов и минералов, содержащихся в этом натуральном источнике пищи.Примеры: груши, клубника, ямс, огурцы, цукини, морковь, фасоль, грейпфрут, яблоки, лук, помидоры, спаржа.
- Семена, орехи и бобовые. Выгода от добавления этих натуральных продуктов связана с добавленным белком и жирными кислотами Омега-3, которые они содержат. Омега-3 полезны как для здоровья сердца, так и для мозга. Примеры: нут, фасоль, колотый горох, соевые бобы, чечевица.
- Цельнозерновые. Продукты из цельного зерна богаты клетчаткой и сложными углеводами.Примеры: овес, ячмень, рис, полба и гречка. Коричневый рис обычно лучше белого.
- Макаронные изделия и цельнозерновой хлеб. Ищите цельнозерновые макароны и хлеб. Многие бренды также обогащены дополнительными витаминами и белками. Избегайте «белых» источников, таких как белый рис и белый хлеб. Цельнозерновые продукты, которые можно найти в большинстве супермаркетов, богаты клетчаткой и полезны для пищеварительной системы.
- Молочные продукты. Соевое молоко, обезжиренный йогурт и обезжиренное молоко — хороший выбор, который содержит сложные углеводы, белок и дополнительные витамины и минералы.
Рекомендуемое суточное потребление сложных углеводов
Рекомендуемая суточная норма углеводов варьируется в зависимости от возраста, физических упражнений и уровня активности, статуса беременности или кормления грудью, а также от того, соблюдается ли диета. Текущие рекомендации RDA рекомендуют потребление 130 граммов углеводов для взрослых мужчин и женщин. Эксперты по питанию придерживаются несколько иной подход и рекомендуют, чтобы до 60% калорий поступало из источников углеводов.Это дает 1200 калорий при диете в 2000 калорий в день. Сложные углеводы должны составлять от 45 до 50% калорийности, в то время как только 10% должны поступать из простых источников углеводов.
Следующая таблица является отличным справочником по сложным углеводам.
Продукты с комплексными углеводами (100 г — 3,5 унции) | Углеводы (граммы) |
|---|---|
Овсяные отруби (сырые) | 66,2 |
Ячмень (сырой) | 28.2 |
Зародыши пшеницы (сырые) | 51,8 |
Кукуруза | 77,7 |
Гречка | 71,5 |
Овсянка | 62 |
Кукурузная мука (цельнозерновая, желтая) | 73 |
Макаронные изделия (кукурузные, приготовленные) | 27.9 |
Рис коричневый длиннозерный | 23 |
Ржаной хлеб | 48,3 |
Маниока | 38,1 |
Мюсли | 77,8 |
Батат (сырой) | 27,9 |
Чечевица (вареная) | 20.1 |
Все отруби | 80 |
примеров хороших и плохих углеводов
Углеводы — один из основных компонентов рациона, без которого человеческий организм не может функционировать так эффективно, как он. Они играют довольно важную роль практически во всех сферах деятельности организма, от клеточного до структурного. Когда в организме возникает дефицит углеводов, это приводит к множеству патологий и нарушению нормальных функций организма. Однако чрезмерное потребление плохих углеводов, таких как кукурузный сироп и сладкая пища, увеличивает риск ожирения и сахарного диабета.Ниже перечислены продукты, которые считаются хорошими углеводами и плохими углеводами, обработанными и необработанными, а также медленные и быстрые углеводы.
Примеры хороших и плохих углеводов
Глюкоза — основной источник энергии для организма, необходимый для выполнения нормальной физиологической деятельности, и она обеспечивается углеводами. Немного уточнив типы существующих углеводов, мы видим, что они бывают двух типов в зависимости от их структуры.Это могут быть сложные углеводы и простые.
- Сложные углеводы медленно перевариваются в более простую форму — глюкозу. Сложные углеводы, а также клетчатка полезны для вашего здоровья и, следовательно, считаются хорошими углеводами.
- Другой тип углеводов, это простые углеводы, которые содержатся во фруктах и молочных продуктах, а также те, которые добавляются в пищу во время обработки, быстро повышают уровень глюкозы в крови. Следовательно, переработанный и добавленный сахар вредны для вашего здоровья и поэтому называются плохими углеводами.
Взгляните на следующие примеры хороших углеводов, а затем мы перейдем к плохим углеводам:
1. Хорошие углеводы
Цельнозерновые
Цельнозерновые продукты всегда рекомендуются, поскольку они приносят огромную пользу для здоровья. К ним относятся необработанный рис, то есть коричневый рис, всевозможные необработанные продукты, такие как пшеничный хлеб, цельнозерновые макаронные изделия, овес, гречка, фасоль, цельнозерновая рожь, цельнозерновое просо и ячмень, а также необработанная кукуруза.Эти хорошие углеводы богаты пищевыми волокнами, необходимыми витаминами и минералами и, что наиболее важно, фитонутриентами, которые полезны для здоровья.
Не только это, хорошие углеводы, потому что они имеют низкий гликемический индекс, не вызывают колебаний уровня глюкозы в крови и повышают его медленно и постепенно, не поднимая его выше нормальных значений. Это отличается от диеты, которая имеет высокий гликемический индекс и приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови, что чрезвычайно вредно для диабетиков и сердечных больных.Вместо этого хорошие углеводы с низким гликемическим индексом способствуют поддержанию стабильного уровня сахара в крови. Они также оказываются полезными для тех, кто хочет снизить калорийность, и, конечно, для пациентов с диабетом 2 типа.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи должны быть частью нашего рациона по важной причине. . Одна из многих причин их употребления заключается в том, что они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими питательными веществами.Тем, кто ест около 2000 калорий каждый день, следует регулярно добавлять как минимум 2 порции фруктов и 2,5 порции здоровых овощей.
Бобовые
Бобовые, например горох, чечевица и многие другие бобы, богаты клетчаткой, хорошими углеводами, а также белком, но с низким содержанием жира. Бобовые имеют тенденцию уменьшать вероятность сердечных заболеваний, некоторых заболеваний обмена веществ, таких как диабет и рак, особенно рак простаты.Согласно USDA ChooseMyPlate.gov, 3 порции бобовых в неделю являются обязательными, если вы потребляете 2000 калорий каждый день.
2. Плохие углеводы
Рафинированное зерно
Рафинированное зерно, также известное как переработанное зерно, например, белая мука, белый хлеб, булочки, корочка для пиццы, белый рис, крендели и мега-кексы считаются плохими углеводами. В процессе очистки пищевых продуктов используются волокна, необходимые витамины, такие как витамин B, полезные минералы и т. Д.забирают. Мало того, высокий гликемический индекс этих плохих углеводов оказывает, по-видимому, противодействие на уровень глюкозы в крови.
Закуски
Закуски, которые мы все любим, такие как картофельные чипсы, наггетсы, печенье, картофель фри, газированные напитки, вкусные торты, украшенная выпечка, вкусные блины, кукурузный сироп, хот-доги и сладкие хлопья — все это плохо замаскированные углеводы. Они не имеют пищевой ценности и не приносят никакой пользы, кроме увеличения веса.Исследователи из Йельского университета выяснили, что плохие углеводы, например сладкая пища и печенье, вызывают колебания уровня сахара в крови, оказывая прямое воздействие на область мозга, которая контролирует нервные импульсы. Это следует за потерей самоконтроля и повышенным желанием употреблять нездоровую и калорийную пищу. Высококалорийная диета способствует последующему увеличению веса, что увеличивает вероятность диабета 2 типа.
3. Рекомендации по выбору правильных углеводов
Медицинские эксперты рекомендуют добавлять бобы в рацион из-за их низкого содержания жиров и высокого содержания углеводов.По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, рекомендуется употреблять цельнозерновую пшеницу или необработанный овес в первый прием пищи, есть цельнозерновой хлеб в обеденное время или в качестве закуски и употреблять коричневый рис, полезные ягоды пшеницы или май быть пшеном в обед. Это поможет вам добавить хорошие углеводы в свой обычный рацион. Кусок хлеба, унция хлопьев, полстакана приготовленных хлопьев или полстакана приготовленных сухих бобов — вот что рекомендуется для порции.
Примеры быстрых и медленных углеводов
Другой способ категоризации углеводов:
1.Быстрые углеводы
Быстрые углеводы имеют высокий гликемический индекс, вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови и отвечают за резкие колебания глюкозы и, следовательно, уровня энергии. Быстрые углеводы быстро перевариваются в глюкозу. Они напрямую связаны с риском диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой и прямой кишки. Каждый эффективный план диеты рекомендует минимизировать потребление быстрых углеводов, таких как сахар, сладости и рафинированные продукты.
Примеры быстрых углеводов: Примеры быстрых углеводов: напитки, обработанный хлеб, обработанные макаронные изделия, картофельные чипсы и другие обработанные пищевые продукты, которые могут включать фрукты и некоторые сладкие овощи, такие как бананы, виноград, сухофрукты, апельсиновый сок, и ананасы.При употреблении в пищу эти быстрые углеводы следует дополнить протеином.
2. Медленные углеводы
Медленные углеводы имеют низкий гликемический индекс, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови даже между двумя приемами пищи. Медленные углеводы связаны с идеальной массой тела и контролируемым уровнем холестерина в крови. В отличие от быстрых углеводов, медленные углеводы медленно усваиваются и обладают питательной ценностью и содержанием клетчатки. Пищевые волокна полезны для здоровья пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Медленные углеводы сохранят здоровье и заряд энергии в течение дня.
Примеры медленных углеводов: Примерами медленных углеводов являются богатые клетчаткой овощи, орехи, бобовые, киноа, семена, ягоды, бобы и чечевица, зеленый йогурт, пророщенный хлеб и цельнозерновые продукты.
.углеводов в мюсли
Просмотрите другие пищевые ценности (например, калории или жиры) с помощью фильтра ниже:
Посмотреть другие результаты для мюсли | Популярный выбор:Пищевая ценность Сумма на порцию калорий 289 % дневных значений * Всего жиров 4.16 г 5% Насыщенные жиры 0,684 г 3% Транс Жир – Полиненасыщенные жиры 1,118 г Мононенасыщенные жиры 2,023 г Холестерин 0 мг 0% Натрий 196 мг 9% Всего углеводов 66.13 г 24% Пищевые волокна 6,2 г 22% Сахар 26,35 г Белок 8,24 г Витамин D – Кальций 0 мг 0% Утюг 7,44 мг 41% Калий 413 мг 9% Витамин А 139 мкг 15% Витамин C 0 мг 0% Другие популярные в последнее время мюсли: |
Обратите внимание, что некоторые продукты могут не подходить для некоторых людей, и вам настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо усилия по снижению веса или соблюдать диету.Хотя информация, представленная на этом сайте, представлена добросовестно и считается верной, FatSecret не делает никаких заявлений или гарантий относительно ее полноты или точности, и вся информация, включая пищевую ценность, используется вами на ваш страх и риск. Все товарные знаки, авторские права и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью соответствующих владельцев.
.