Накачать верх грудных мышц: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц: ТОП-6 упражнений | FITNESS24

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц имеют важное значение для гармоничного и эстетичного развития груди. Традиционно в залах можно увидеть, что среди базовых упражнений для грудных мышц преобладает жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Но это упражнение плохо прорабатывает верх груди, и поэтому верхняя часть грудных часто остаётся у спортсменов недоразвитой. Как же тогда развить верх груди? Ответ – в этой статье!

В чём суть проблемы с верхом грудных мышц?

Дело в том, что традиционный жим штанги на горизонтальной скамье развивает в основном нижнюю и среднюю часть груди.

Это упражнение является очень распространённым, и, пожалуй, нет ни одного человека, который бы когда-нибудь тренировался в тренажёрном зале, и не выполнял жим лёжа. В связи с этим, у людей с развитой мускулатурой можно часто увидеть, что их низ и середина груди достаточно хорошо развиты, а вот верх – отстаёт.

Из-за этого грудные мышцы часто выглядят неэстетично. Из-за этих особенностей развития они начинают выглядеть как мешки. Особенно неудачно это смотрится в тех случаях, когда у спортсмена есть лишние жировые отложения. Грудь начинает выглядеть женоподобно.

Идеальные же грудные мышцы должны выглядеть как пластины. А для этого обязательно нужно иметь развитый верх груди. И это достаточно редкое явление. У большинства спортсменов верх груди, чаще всего, бывает недостаточно развит.

С этим нужно бороться. Верх грудных нужно целенаправленно тренировать. Следует обязательно включать упражнения на верх груди в свою тренировочную программу. Не бывает слишком развитого верха груди.

Упражнения на верхнюю часть грудных

Общий принцип подбора упражнений для тренировки верха грудных мышц заключается в том, что нам следует сводить руки (плечевую часть рук), вперёд и вверх перед собой. Именно за это движение отвечает верх груди.

Если мы сводим руки просто перед собой (как в классическом жиме лёжа), то мы тренируем среднюю и нижнюю часть груди. Если мы сводим руки пред собой вниз (как в жиме на наклонной скамье вниз головой или кроссоверах с верхнего блока), то тренируется нижняя часть.

Низ груди в классическом жиме задействуется из-за того, что спортсмены часто делают прогиб. Из-за этого их грудная клетка разворачивается таким образом, что, с точки зрения биомеханики, это становится похожим на жим вниз головой. К тому же, у спортсменов с развитой грудной клеткой (то, что называется «грудь колесом»), грудные мышцы даже без использования прогиба ориентируются таким образом, что при обычном жиме у них также начинает активно работать нижняя часть грудных.

Теоретически считается, что если не использовать прогиб и отпускать штангу ближе к шее, на верхнюю часть груди, то именно она и будет активно включаться в работу (то есть, акцент нагрузки будет на середину и верх). Отчасти, это действительно так. Но практика показывает, что этого бывает недостаточно для того, чтобы подтянуть отстающий верх.

Для активной тренировки верха грудных нужно использовать такие упражнения, которые будут самым активным образом давать на него нагрузку.

Вот список таких упражнений:

Жим штанги и гантелей на наклонной скамье

Чаще всего можно услышать рекомендацию о том, что угол наклона скамьи должен составлять примерно 30 градусов. Якобы, более высокий угол наклона будет тренировать плечи, а не грудные. Отчасти это действительно так. Плечи действительно будут включаться. Но дело здесь в другом.

Дело в том, что, как мы уже выяснили, из-за эффекта «грудь колесом», ваши грудные могут сориентироваться в пространстве таким образом, что даже при угле наклона в 30 градусов, они будут работать практически так же, как у людей с плоской грудью в обычном горизонтальном жиме (прогиб мы здесь не учитываем, так как делать прогиб в жиме на наклонной скамье не принято). То есть, верх будет задействоваться очень слабо.

Наклон в 30 градусов подойдёт людям с плоской грудью.

Если же грудные у вас уже неплохо развиты, то лучше сделать наклон в 45 градусов. В этом случае верх груди точно будет работать, и нагрузка будет направляться по правильному адресу.

Разводка гантелей на наклонной скамье

То же самое, что и разводка на горизонтальной скамье, только здесь используется наклонная скамья. Про угол наклона можно сказать то же самое, что и про жим. В верхней точке нужно сводить руки максимально близко, прожимая верх груди.

Жим штанги стоя (армейский жим)

По сути дела, этот вариант представляет собой крайний случай жима на наклонной скамье. То есть, если бы мы всё сильнее и сильнее увеличивали угол наклона, то постепенно мы бы дошли до угла в 90 градусов, чем по сути дела и является жим стоя. Можно также выполнять его сидя, но при использовании больших весов будет проще брать штангу на грудь со стоек, и выполнять упражнение стоя.

В особо запущенных случаях можно вообще отказаться от горизонтального и наклонного жима, и выполнять на тренировках только жим стоя.

Делать жим стоя с гантелями нецелесообразно, так как гантели можно развести полностью по бокам от вашего туловища, и тогда нагрузка практически полностью перейдёт на плечи. В случае со штангой, вам всё равно придётся немного выводить её вперёд перед собой, поэтому верх грудных будет задействоваться достаточно активно.

Жим Арнольда

Жим названный в честь того самого Арнольда Шварценеггера. Суть его сводится к тому, чтобы поднимать гантели вверх, держа их в исходном положении обратным хватом перед собой, и разворачивая при подъёме. Теоретически, это упражнение на дельты, но верх грудных в них тоже работает.

К слову, в жимах стоя и на наклонной скамье можно тоже использовать обратный хват, хотя на практике его используют довольно редко.

Кроссоверы с нижних блоков

Традиционно кроссоверы (сведения или даже скрещивания рук перед собой) выполняют с верхних блоков, то есть, тянут сверху вниз. Работает в них в основном низ груди.

В варианте для верхней части грудных мышц мы переставляем троса на нижние блоки и тянем рукоятки снизу вверх. Удобнее всего выполнять это упражнение на наклонной скамье, подставив её в тренажёр для кроссоверов.

Нужно стараться сводить руки как можно сильнее (плечевую часть), чтобы сильнее прожать грудные.

Подъём руки с гантелей к противоположному плечу

Довольно необычное, но эффективное упражнение. Существует такое упражнение, как молотковые сгибания к противоположному плечу. Оно предназначено для тренировки бицепса, но верх груди тоже может в нём работать (зависит от техники).

Данное упражнение похоже на такие молотковые сгибания, только рука в этом случае не сгибается, а просто держится в прямом или слегка согнутом положении, и приводится к противоположному плечу таким образом, чтобы она проходила в плоскости, максимально близкой к поверхности тела.

Вас может заинтересовать статья «Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями?». Из неё вы узнаете, что верх грудных мышц можно тренировать в том числе и особым видом отжиманий.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: основные упражнения для тренировок

Физиология грудных мышц

Анатомически грудные мышцы состоят из трех подгрупп:

• верхней или ключичной;
• средней;
• нижней или абдоминальной.

Анатомическое строение грудных мышц

При этом правильное их совместное развитие позволит вам добиться положительного результата, улучшив внешний вид фигуры в целом.

Для многих посетителей спортивных залов характерно игнорирование упражнений, предназначенных для развития ключичного отдела груди, делая упор на нижнюю и грудинно-реберную часть. И, как результат, может развиваться диспропорция, при которой верхняя часть груди выглядит недоразвитой по сравнению с объемным низом и массивной серединой.

Прочитайте также статью об упражнениях на грудь в домашних условиях на нашем сайте.

В этом видео показаны упражнения для прокачки верхних грудных мышц

Чтобы этого не произошло, необходимо выполнять упражнение на верх грудных мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Упражнения для верха груди

Если вы хотите узнать, как накачать верхнюю часть грудных мышц, то в первую очередь вам необходимо уяснить, что задействование верха груди происходит в том случае, если вы выполняете жимы под углом 30–60 градусов. Потому добиться наиболее эффектной стимуляции ключичных волокон вы можете на наклонной скамье.

Выполнение наклонного жима штанги на прокачку верхней груди

Рассмотрим основные упражнения на верх грудных мышц:

Своеобразной базой в данном случае выступает наклонный жим штанги широким и средним хватом. Для грамотного его выполнения необходимо правильно отрегулировать спинку лежака и занять верное исходное положение.

Стандартный жим с гантелями в наклоне

Совет! Учитывайте то, что если угол лежака будет превышать 60 градусов, то это приведет к активному задействованию мышц дельт. При угле менее 30 градусов часть веса будет распределять на средний пучок грудных мышц. Потому для наибольшего акцентирования нагрузки на верхней части груди специалисты рекомендуют устанавливать скамью под наклоном 45 градусов.

Выполняя жим, удерживайте гриф прямым хватом. Его следует опускать сосредоточенно и медленно, разгибательные же движения должны осуществляться динамично.

Жим с гантелями. Альтернативные упражнения на верхние грудные мышцы — это сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно высокие результаты данное упражнение гарантирует в комплексе с предыдущим.

Так выполняется жим с гантелями в наклоне

Важно! Работая с гантелями, учитывайте то, что амплитуда движений в данном случае будет большей. Поэтому, чтобы избежать травмы, вам следует осуществлять более плавные и неспешные движения.

Разведение с гантелями в стороны. Многие тренеры рекомендуют спортсменам прокачивать верх грудных мышц при помощи разведения с гантелями. Это упражнение обладает поистине высокой эффективностью, позволяя закрепить результаты, полученные при работе с серьезными весами.

В исходном положении следует держать гантели строго перед собой. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, образуя полукруг. На вдохе осуществите максимальное разведение рук, на выдохе — вновь сведите гантели в крайней точке.

Ранее мы уже писали о «Как накачать нижнюю часть грудных мышц?» и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Выполнение разводки в стороны на скамье

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Верхняя часть грудных мышц требует особого подхода. Поэтому, если вы хотите накачать верх груди, вам следует обязательно включить в программу своих тренировок одно или два вышеописанных упражнения, которые помогут вам добиться желаемых результатов в скором времени.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях: лучшие упражнения

Почему это произошло?

Да очень просто. Потому что анатомия нашей груди имеет очень необычное строение.

Как я говорил в статье о том, как накачать грудь в домашних условиях, грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.

Большую часть грудных мышц занимает именно ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ, поэтому в большей мере именно она определяет внешний вид ВСЕЙ ГРУДИ!

Если очень утрированно представить соотношение верхней, средней и нижней части груди, то:

• ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ: 60%
• СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ: 30%
• НИЖНЯЯ ЧАСТЬ: 10%

Понимаете, почему основной акцент я делаю именно на верхнюю часть?

Кстати, при работе на наклонной скамье (20-30 градусов) средняя часть тоже вовлекается в работу! Т.е. вы задействуете практически полностью весь массив грудных мышц.

Жим на наклонной скамье – это, так называемый, КУЛЬТУРИСТИЧЕСКИЙ ЖИМ, т.е. направленный именно на рост мышц, а не на поднятие максимального веса всеми возможными способами.

У вас, скорее всего, не получится выжать тот же вес, что и на горизонтальной скамье, но в плане роста мышц – это будет ЛУЧШЕЕ РЕШЕНИЕ, т.к. задействует практически весь мышечный массив груди.

Упражнения для груди с весом тела (лучшие варианты отжиманий)

Лучшими упражнениями для развития грудных мышц в домашних условиях будут вариации обычного отжимания. Они качают те же мускулы, что и жим лежа со штангой, с гантелями или с помощью тренажеров. И не думайте, что отжимания неинтересны или неэффективны, потому что на самом деле все совершенно наоборот. К тому же вы можете перепробовать все разновидности этого движения и найти наиболее подходящее для себя.

Ранее мы уже писали о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, а в это раз подобрали для вас две группы упражнений с собственным весом тела и с гантелями. Их можно выполнять в общем комплексе или отдельно.

На картинке изображена правильная техника выполнения отжимания от пола с постановкой рук и распределением веса по ладоням.

Независимо от того, новичок вы или опытный бодибилдер, вы найдете тот вид, который подойдет именно для вас. Вот самые действенные вариации:

1 – Базовые классические

Необходимо сначала полностью освоить технику классического варианта перед тем, как приступать к другим разновидностям, показанным ниже. Таким образом вы сможете отработать навыки для того, чтобы выполнять отжимания эффективнее и безопаснее.

1. Встаем на колени и располагаем руки на полу перед собой так, чтобы они были чуть шире ширины плеч, а пальцы были направлены вперед.
2. Теперь отводим ноги назад до тех пор, пока ноги и бедра не будут полностью прямыми. Ладони должны быть расположены прямо под нижней частью груди.
3. Напрягаем мышцы живота и смотрим вниз на пол так, чтобы шея была на одной линии с телом. Не двигая кисти, вращаем верхние части рук наружу, активируя широчайшие мышцы спины, а также стабилизируем плечи.
4. Сгибаем руки в локтях, пытаясь не сгибать бедра и шею и опускаемся до тех пор, пока грудь не будет всего в двух сантиметрах от пола.
5. Отталкиваемся от пола для того, чтобы вернуться в исходное положение. Руки должны быть выпрямлены, но не до такой степени, чтобы локти были полностью разогнуты.

Если обычные отжимания слишком трудные, то можно просто согнуть ноги и встать на колени. Это уберет часть нагрузки и сделает упражнение проще и более подходящим для начинающих.

2 – Под углом

Если обычные отжимания еще трудны для вас, а вариант с колен слишком простой, вы можете попробовать отжиматься под углом. Выполняем движение таким же образом как было показано выше, но здесь упираемся в возвышенность, например на стол, стул или даже стену. Со временем постепенно переходим к более низким поверхностям, пока не сможете отжаться от горизонтальной или даже наклонной поверхности.

3 – Под наклоном

Когда вы полностью освоили обычные отжимания, вы будете готовы приступать к более трудным вариантам для прокачки груди. Вариант с наклоном вниз больше напрягают трицепсы, верхнюю часть грудных и дельты. Для выполнения этого упражнения располагаем ноги на ступеньку или стул высотой до колена. Тело должно быть параллельно полу и выполняйте привычное движение.

Эта разновидность будет более трудной, но все равно пытайтесь не прогибать нижнюю часть спины при выполнении упражнения, так как это может привести к травме.

4 – Вариант с провисанием для растяжки мышц

Когда мы отжимаемся от плоской поверхности, амплитуда движения ограничена — грудь касается пола, и мы не можем двигаться дальше вниз. Увеличение амплитуды сделает отжимания труднее, а также позволит грудным больше растягиваться. Располагаем руки на две толстые книги, два кирпича, или на специальные упоры. Таким образом мы можем опустить грудь вниз между двумя руками.

Пытаемся не сильно растягивать плечи, так как это может привести к травме.

5 – Плиометрические

Плиометрические отжимания представляют собой короткое и резкое движение, которое развивает мощность мускулатуры. Мощность — это способность мышц очень быстро вырабатывать силу, она является очень важным фактором в таких действиях, как метание снаряда или ударах. Плиометрические отжимания также улучшают мышечную активацию и положительно влияют на силу и размер мышц.

Для выполнения этого упражнения принимаем обычное положение в упоре лежа, сгибаем руки и опускаем грудь к полу, после чего как можно быстрее возвращаемся в исходное положение. Отталкиваем верхнюю часть тела от пола с такой силой, чтобы сами руки оторвались от пола. Приземляемся на слегка согнутых в локтях руках и повторяем.

Это движение сильно напрягает запястья, поэтому выполнять его надо на мягкой поверхности, например матрасе. Если у вас уже есть или были проблемы с запястьями, то это упражнения лучше не делать. Такой вариант также можно делать на коленях.

6 – Ходячие

Такой способ исполнения добавляет дополнительное движение и элемент нестабильности. Оно немного труднее традиционных отжиманий и полезно тем, что добавляет к вашей тренировке разнообразие.

Принимаем исходное положение в упоре лежа, делаем одно повторение, после чего делаем руками шаг в сторону, как бы меняем позицию и выполняем еще одно повторение. Возвращаемся на исходную и отжимаемся еще раз и таким образом делаем весь подход.

7 – Смещенные

Смещенные занимают нишу между традиционными и отжиманиями на одной руке. Они увеличивают нагрузку на одну сторону, что делает тренировку немного труднее.

Принимаем исходную позицию, но одну руку отводим назад, так, чтобы она была расположена под бедром. В таком положении отведенная назад будет выполнять меньше работы, из-за чего нагрузка на другую руку повысится. Выполняем все повторы на одной стороне, после чего меняем положение и повторяем.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Это очевидно. Надо сместить угол нагрузки на грудные мышцы! Другими словами, ЖИМ ШТАНГИ/ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ должен стать вашим основным упражнением, которое вы должны поставить в начале тренировки.

Надо тренировать ту часть, которая растёт сложнее! Верхняя часть груди почти не вовлекается в работу в других упражнениях, поэтому практически всегда недополучает нагрузки, если не тренировать её направленно.

Какой угол наклона скамьи выбрать?

Вопрос очень важный, т.к. тут нужно попасть точно в цель, а именно, в верх грудных.

1. Чем выше угол наклона, тем больше в работу включаются дельты.
2. Чем ниже угол наклона, тем больше нагрузки уходит в трицепс.

Этот момент надо учитывать, при выборе наклона скамьи.

Идеальным вариантом, на мой взгляд, будет угол, равный 20-30 градусам. 45 градусов уже много! Сильно включаются в работу дельты и забирают нагрузку с грудных мышц. Нам этого не надо.

Настраиваем скамью на 20-30 градусов и вперёд.

Положение рук

Ширина хвата должна быть такая, чтобы в нижней точке амплитуды движения штанги предплечья становились ПАРАЛЛЕЛЬНО друг другу. Если вы работаете в частичной амплитуде, то хват должен быть чуть шире, чем обычно.

Положение ног

Ноги у бодибилдера должны находиться выше, чем у пауэрлифтера. Можно поставить их на подставку или подвинуть скамью к гантельному ряду и поставить их туда. Таким образом, вы убираете «мост» (не прогибаетесь в спине), тем самым ещё сильнее изолируя грудные мышцы.

Плюс в таком положении вы не помогаете себе ногами, не вовлекая другие мышцы в работу.

Количество упражнений, подходов и повторений

Это, так называемый, ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЁМ!

Для новичка я бы делал 2-3 упражнения, по 3-4 подхода, по 6-12 повторений. Это после 2-3 месяцев тренировок, когда вы уже научились ЧУВСТВОВАТЬ ВАШИ ГРУДНЫЕ, работая с лёгкими весами.

Как накачать верхнюю часть груди

Как и любая мышца, эта часть груди растёт, если выполняются три условия:

1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
2. НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
3. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать верхнюю часть грудных мышц. Это не так сложно как кажется.

Комбинации упражнений

Мы привели вам в пример 6 разных упражнений для накачки верхней зоны груди. Выполнять их в один день, естественно, не нужно. При работе «до отказа» вы просто переутомитесь, а толку от такой тренировки никакого нет. Поэтому, чтобы добросовестно накачать верх груди, выбирайте по три упражнения за одну тренировку:

1. Брусья, жим под углом, разведение под углом.
2. Жим под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
3. Жим, разведение, кроссовер.

Не забывайте делать разминочные подходы! Кстати, можете чередовать разведение 30 и 45 градусов.

Программа тренировок для верхней части груди

Если бы я был совсем новичком, то начал бы с того, что поставил бы грамотную технику. Работал бы 2-3 месяца с лёгкими весами, чтобы понять, как сокращаются грудные мышцы, как они работают, как надо грамотно изолировать эту мышечную группу от других.

Программа тренировок для зелёного новичка

Я бы не стал делать больше 2 базовых упражнений. Использовал бы лёгкие веса и особое внимание обращал на мышечное чувство.

Не торопитесь. Умейте ожидать и терпеть. Почитайте хорошую статью об этом, здесь.

1. Жим штанги на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.

Примечание: ИСПОЛЬЗУЕМ 50% от вашего рабочего веса! Если жмёте 50 кг на 6-8 раз, то берёте 25 и учитесь грамотно сокращать ваши грудные и чувствовать их сокращение.

Программа тренировок для новичка

Если вы уже отзанимались 2-3 месяца и уже можете «дёргать» вашими грудными в спокойном состоянии, а также жать гантели и штангу с закрытыми глазами, ориентируясь только на свои ощущения, то вам можно переходить к тренировке на гипертрофию.

1. Жим штанги на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
3. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье: 3-4 подхода х 8-12 повторений.

Как накачать верх грудных мышц

Как известно грудь формируют три основных подгруппы мышц – верхняя, средняя и нижняя. Для набора массы следует выполнять упражнения на все подгруппы, а вот для улучшения внешнего вида груди большее внимание следует уделить верхним грудным мышцам. Только правильное их развитие придаст вашей груди красивую форму, причем это правило относится как к тренировкам мужчин, так и женщин.

Как накачать верх груди.

Первое, что следует при этом уяснить, это то, что верхняя грудь работает в том случае, если корпус находится под наклоном более 30 градусов и менее 60 градусов. Именно выполнение упражнений на скамье имеющей данный угол наклона и приводит к стимуляции верхних грудных мышц. Если угол наклона меньше 30 градусов, то нагрузка переходит на средние пучки грудных мышц, если больше 60 градусов, то в работу активно включаются мышцы плеч.

Самым оптимальным при работе над верхней грудью является угол наклона в 45 градусов.

Упражнения наверх груди.

1. Жим штанги широким хватом на наклонной скамье, штангу при выполнении данного упражнения следует держать так, что бы в исходном положении между плечом и предплечьем образовался угол в 90 градусов. Упражнение направлено на развитие внешней части верха груди.

Делаем 4 подхода по 8 повторений.

2. Жим штанги узким хватом на наклонной скамье, ширина хвата при выполнении этого упражнения составляет в районе 35-40 сантиметров, при более узком хвате основная нагрузка пойдет на трицепс.

Упражнение развивает среднюю и внутреннею часть верха груди.

Делаем 4 подхода по 8 повторений.

3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье – отлично прорабатывает верхние грудные мышцы в полном объеме. Для более правильной работы не следует при выполнении данного упражнения полностью разгибать руки в локтях.

Делаем 3 подхода по 10 повторений.

Этих трех упражнений достаточно для того, что бы дать максимальную нагрузку на верхние грудные мышцы. Так же не следует забывать, что данный комплекс упражнений рассчитан на один – два месяца занятий после следует заменить упражнения, иначе произойдет снижение эффективности тренировок.

К примеру, жим штанги от груди можно заменить на жим гантелей, а разводку на упражнение с блочным тренажером.

Базовые упражнения на грудь — набрать массу грудных мышц

Автор: Максим Поташев

Чем ближе летний сезон, тем больше паники в глазах тех, кто не занимался зимой. Но даже если до ближайшего похода на пляж осталось не так уж много времени, это еще не значит, что нельзя ничего сделать. Узнав, как быстро накачать грудные мышцы, следует сразу же приступать к активным действиям, чтобы первые результаты появились как можно раньше.

Всегда ли нравились накачанные парни?

На протяжении столетий развитая мускулатура не считалась чем-то действительно красивым:

• Хорошо развитые мышцы свидетельствовали о том, что человеку приходилось регулярно трудиться.
• Аристократии, особам «голубых кровей», тяжкий физический труд был не к лицу.
• Чем более высокое положение в обществе занимал человек, тем меньше он трудился и тем лучше жил.
• Джентльмены не стеснялись лишнего «жирка» на боках и порой даже гордились им.
• Красота дам тоже измерялась полнотой фигуры.

Но эти времена бесповоротно прошли. Чтобы считаться привлекательным, сегодня необходимо соответствовать совсем другим стандартам. Конечно же, вкусы у всех разные, но рельеф мышц на теле скорее будет расцениваться как нечто привлекательное.

Даже поклонницы «худощавых» не отказались бы от небольшой рельефности на теле у парня.

Спортивные добавки на массу

Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок — аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Многокомпонентный протеин	Является источником протеина разного происхождения, что позволяет разнообразить аминокислотный состав и сделать его более уникальным. Строительный материал для мышц.
Креатин	Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости.
BCAA	Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
Тестобустер	Увеличит выработку собственного тестостерона, мужского полового гормона, необходимого для роста и развития мышечной мускулатуры.
Аргинин	Вымывает из мышечного волокна лактат, повышает работоспособность во время тренировки. Выполняет роль донатора азота до роста мышц.

Правильный подход к формированию фигуры

Чтобы получить желаемый результат, можно подойти сразу с двух сторон:

Питание	Физические нагрузки
Благодаря находящейся в сети информации, рацион можно составить самостоятельно.	Необходимо чередовать тренировки с периодами отдыха.
Питание должно быть регулярным и здоровым, это основное требование.	Нагрузки должны соответствовать текущему уровню натренированности.
Калорийность продуктов должна соответствовать физическим нагрузкам.	Следует постоянно увеличивать их «потолок», для прогрессирования.

Своим телом необходимо заниматься постоянно

, а не «рывками». Чрезмерные нагрузки в сжатые сроки не дадут положительного результата, они лишь усугубят ситуацию.

Иногда перед началом курса тренировок следует пару недель уделить своему образу жизни

:

1. Отказаться от алкоголя.
2. Бросить курение.
3. Составить правильный рацион и набрать немного массы.
4. Начать с элементарных утренних пробежек.

Такой подход позволителен, когда в запасе неограниченное количество времени и главное не быстрый результат, а качество и здоровье. Но когда поставлены совершенно другие цели и нет времени, можно сразу же перейти к физическим упражнениям. Это не идеальный подход, но он тоже дает результаты. А при нормальном метаболизме, еще какие результаты.

Цель №4 — упор на верхнюю часть груди

Эта тренировка дважды задействует наклонные жимы. Однако меняется способ. Например, угол наклона скамьи для штанги намного круче, чем при использовании гантелей. Поэтому верх грудных мышц будет прорабатываться по-разному. Во-вторых, Вы будете работать с различной интенсивностью и диапазоном подходов под каждым углом. Мы не отказываемся от других углов: в этой программе есть жим головой вниз. После окончания многосуставных упражнений, Вы перескакиваете на односуставные, которые фокусируются на верхней части грудных мышц.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Эта программа следует принципу обратной пирамиды, что означает, что Вы немного уменьшаете вес в третьем и четвертом подходах. Если получится, нужно использовать разный наклон скамьи при сведении рук в кроссовере. Только не слишком крутой. Если у Вас есть страхующий, делайте самые тяжелые подходы вначале, если ассистента нет, старайтесь делать максимально приближенно к мышечному отказу.

Тренировка с акцентом на верх груди

• Наклонный жим штанги. 4х(6-8), (6-8), (8-10), (8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

• Жим лежа с наклоном вниз в тренажёре Смита. 3х(8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

• Наклонный жим гантелей (низкий угол, примерно 30°). 4х(8-10), (8-10), (10-12), (10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Суперсет

• Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье. 3х(10-12), без отдыха.

• Отжимания от пола с ногами на возвышенности, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Как правильно накачать грудные мышцы?

Чтобы добиться оптимального результата и получить красивую грудь надо отжиматься:

• Постоянно и как можно больше. В этом упражнении нет ничего сложного, заниматься можно даже в самых «спартанских» условиях.
• Начать с небольшого количества повторений. В этом упражнении наращивать количество совсем несложно, главное опыт и постоянство.
• Сводить руки как можно ближе, если хотите воздействовать именно на грудь. Лучше всего, при таких подходах, прокачивается верхняя треть.
• Давать мышцам хоть небольшую передышку. Чтобы они успели восстановиться и перестроиться к новым условиям.

Лучше всего использовать утяжелители. Организм выполняет повышенную нагрузку, тем самым ускоряя процесс увеличения мышечной массы.

Отжиматься можно и на брусьях, с каждым подходом у спортсмена развиваются не только плечи и руки, но и мышечная ткань груди. С гантелями лучше всего работать из горизонтального положения – толчок и сведение рук это два эффективных упражнения, которые воздействуют, в том числе и на грудь.

Нельзя забывать и о штанге. Подобные упражнения не только повышают самооценку и заставляют браться за все больший и больший вес, но и качественно «прокачивают» грудину.

Угол наклона скамейки будет зависеть от того, какой пучок мышц вы хотите накачать в большей степени.

Правильная диета для увеличения мышц груди

Не употребляйте слишком много калорий

Мужчины часто полагают, что для того, чтобы нарастить мышцы груди, необходимо употреблять очень много калорий.

Вам необходимо потреблять достаточно калорий для того, чтобы получать необходимое количество энергии во время упражнений. Однако излишнее потребление калорий может привести к тому, что ваш организм будет тратить всю энергию на сжигание жира вместо того, чтобы наращивать мышцы. Мышцы будут более заметны, когда в теле будет содержаться меньше жира.

• Старайтесь меньше употреблять пищи, в которой содержатся быстрые углеводы, например паста, белый хлеб, пирожные, печенья и другая выпечка. Старайтесь больше есть пищи содержащей сложные углеводы.
• Употребляйте как можно меньше жаренного и ограничьте употребление фастфуда.

Употребляйте больше белка

Белок является главной составляющей роста мышц, поэтому если вы хотите накачать мышцы груди, вам необходимо употреблять как можно больше пищи с содержанием белка. Белок содержится во многих продуктах, не только в мясе.

Например:

• Постное мясо, такое как курица, рыба, постная говядина и свинина.
• Яйца и молочные продукты с низким содержанием жира.
• Орехи и бобы.
• Капуста, шпинат и другие овощи со высоким содержанием белка.
• Соевые продукты (но будьте осторожны, соя в чрезмерных количествах может понизить тестостерон).

Попробуйте спортивное питание, как добавку к основной диете

Многие из тех, кто работает над своим телом, употребляют креатин, аминокислоты в виде порошка, который необходимо разводить с водой и принимать три раза в день или чаще. Согласно FDA (Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств) употребление аминокислот считается безопасным, так как они состоят из того же белка, что вырабатывает наш организм.

Я не убеждаю никого, что нужно 100% употреблять протеин, но приведу ряд преимуществ со своего опыта:

• Удобно брать готовый протеиновый коктейль, если нет возможности постоянно перекусывать.
• Помогает получать дополнительный белок, который позволяет нарастить мускулы.
• Множество производителей для любого бюджета, разный состав протеиновых порошков.
• Есть варианты для вегетарианцев и для тех, кто употребляет продукты животного происхождения.

Дополнительные рекомендации

• Убедитесь, что вы придерживайтесь правильной диеты.
• Сконцентрируйтесь на выполнении упражнений и работе мышц. Если вы не чувствуйте напряжение в мышцах, значит вы неправильно выполняйте упражнение или вес слишком маленький. Также не забывайте, что ваши движения должны быть плавными. Упражнения необходимо выполнять медленно и ни в коем случае не торопиться.
• Обязательно отдыхайте и полноценно восстанавливайтесь.
• Чем упорнее вы работаете, тем лучше будут ваши результаты!
• Всегда делайте разминку перед тренировкой.
• Необходимо потреблять от 1 до 2 г белка на 1 кг вашего веса.
• У вегетарианцев нет недостатка в белке. Соевые продукты, в которых содержится больше всего белка, продаются во всех магазинах и супермаркетах.
• Не думайте прекращать тренировки через неделю только потому, что вы не видите результатов. Изменения не будут заметны сразу.
• Пейте много воды.
• Выполняйте все упражнений с правильной техникой. Вес стоит добавлять только тогда, когда вы уверены, что правильно выполняете упражнение.
• Между выполнением упражнений на одну и ту же группу мышц должно пройти не меньше 100 часов.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

Для быстрого эффекта при работе на нижнюю часть грудной клетки есть только два общедоступных упражнения

:

• Жим штанги с наклоном скамейки назад.
  В этом положении голова спортсмена находится
  ниже
  уровня тела, что способствует приливу крови к мозгу. Во время выполнения тяжелых физических нагрузок такое неестественное положение может вызвать резкое увеличение систолического артериального давления. С другой стороны, результат того стоит. Так что лучше заранее оценить тонус сосудов.
• Отжимания на брусьях с наклоном туловища вперед
  . Во время выполнения этого упражнения нагрузка равномерно распределяется между мышцами конечностей и нижнего пучка груди. За раз следует ограничиться 20 повторениями, большее количество повторений желаемого результата не даст. За одну тренировку желательно выполнять не более 3 таких подходов.

В некоторых залах присутствует хаммер, не машина, а специальный тренажер для груди. В спартанских условиях не у всех имеется доступ к такому оборудованию, но если он все же есть – 2-3 подхода по 10 повторений будет вполне достаточно для ускорения эффекта.

В этом ролике известный бодибилдер Денис Семенихин проведет короткий видеоурок, в котором расскажет, как эффективно накачать низ грудных мышц:

Количество повторений и подходов

Количество повторений и подходов зависит от целей тренировок.

для роста мышц

Для увеличениямышечной массы делайте 8-12 повторений в 3 подходах с рабочим весом (плюс разминка лёгкими весами).

для роста силы

Если вы стремитесь увеличить силовые показатели, то работать нужно в диапазоне 3-6 повторений на 5 подходов.

Но не стоит слепо следовать рекомендованному числу повторений, если ваш личный опыт говорит об обратном. Каждому человеку необходимо наблюдать, как его тело реагирует на тот или иной вид тренинга и изменять программу под себя.

Как накачать верх грудных мышц?

Верхнюю треть груди накачать может и не проще, но упражнений для этого мышечного пучка существует уже чуть больше:

1. Отжимания.
   Для большего эффекта их следует выполнять с табурета или любой другой возвышенности. При таком положении тела основная нагрузка во время поднятия туловища ложится именно на верхнюю треть груди.
2. Сведение и разведение рук.
   Конечно же, в руках должны быть гантели, исходное положение – горизонтальное, то бишь лежа. Руки следует сводить за головой, раз 15-20, в зависимости от степени натренированности. И снова 3 подхода, не забывая отдыхать между физическими упражнениями.
3. Толчок гантелей.
   Приступаем к выполнению, как и в предыдущем пункте, но теперь гантели мы поднимаем вверх, над уровнем тела. Обе руки должны двигаться синхронно, толчкообразно. Опять 15-20 выполнений и перерывы между 3 подходами.

Цикл из трех упражнений несложно запомнить, а регулярность и самоотверженность помогут добиться результата в кратчайшие сроки. Только не переусердствуйте.

Особенности эффективных тренировок груди в бодибилдинге

1. Для того, чтобы добиться хороших результатов в жиме штанги лёжа, нужно укрепить вспомогательные мышцы – плечи, спину и трицепсы.
2. Соблюдайте правильную технику во время жима штанги – лопатки сведены, грудь вперёд, пятками упираемся в пол. Представьте, что вы отталкиваетесь руками от штанги, когда жмёте её вверх. Начинайте с маленьких весов и постепенно прогрессируйте.
3. Для достижения успеха в тренировках нужно видеть свои слабые места и работать над ними.
4. Вне зависимости от того, как вы тренируетесь, отдых и правильное питание играют главную роль в процессе набора мышечной массы.

Использованные материалы: Training The Chest: What You Need To Know by Scott Donald

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Быстро качаем грудь

Чтобы быстро накачать и хвастаться результатами все лето:

• Откажитесь от вредных привычек, в том числе от употребления алкоголя и табака.
• Составьте полноценный рацион, и в плане калорий, и в плане витаминов.
• Используйте протеин, креатин, BCAA и другое специальное спортивное питание.
• Начните отжиматься, в том числе и с утяжелителями.
• Постепенно перейдите к отжиманиям на брусьях.
• Занимайтесь с гантелями, сведение рук за головой и толчкообразное поднятие гантелей над уровнем тела. Из лежачего положения, естественно.
• Попробуйте свои силы со штангой. Не переоценивайте свои силы при первых подходах, обязательно просите кого-то подстраховать вас.

Если выполнять все эти рекомендации и не пропускать тренировки, результаты не заставят себя долго ждать. Конечно же, много зависит от типа телосложения. Кому-то результата добиться проще, кому-то сложнее. Но в любом случае реально накачаться, вопрос лишь в количестве приложенных

усилий.

Иногда важнее позаботиться о своем здоровье, чем узнать, как быстро накачать грудные мышцы. Для не натренированного человека внезапные нагрузки могут иметь неприятные последствия.

Цель №3 — начинающие

Для новичков самое главное – это научиться выполнять упражнения правильно, совершенствовать технику до автоматизма. Подъем больших весов не так важен, особенно поначалу. Эта тренировка в значительной степени основана на использовании тренажеров, что позволяет ознакомиться с силовыми тренировками под большим контролем (большая безопасность). После того как Вы научитесь чувствовать упражнения, переходите к свободным весам, что показаться довольно сложным для Вашей координации, но это более эффективный метод набора мышечной массы.

Подготовка

Подберите вес, при котором Вы почти достигнете мышечного отказа. Первые два упражнения выполняются по принципу пирамиды: увеличьте вес после первого подхода и выполните меньшее количество повторений.

Тренировка для начинающих

• Жим лежа в тренажере. 3×15-12-10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

• Жим от груди в тренажере сидя. 3×15-12-10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

• Сведение рук в тренажере «бабочка». 3×15-12-10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

• Отжимание. 2 х до мышечного отказа, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Большинство новичков совершают ошибку, устанавливая скамью под чрезмерно высоким углом, тем самым нагружая фронтальные пучки дельт гораздо сильнее, чем грудные мышцы. Поэтому мы настоятельно советуем использовать меньший угол (порядка 30°).

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Совет: многие атлеты начинают тренировки с жима на горизонтальной скамье и постепенно повышают ее наклон, однако поступать таким образом не стоит. Начинать все-таки лучше с работы на наклонной поверхности, поскольку так вы сможете осилить больший вес, а значит, обеспечите повышенную нагрузку на мышечные волокна верхней части груди, что положительно скажется на их росте.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Помимо таких стандартных упражнений как жим штанги / гантелей на наклонной скамье головой вниз вы можете использовать рычажные тренажеры, которые дают возможность каждой руке двигаться независимо друг от друга, что, несомненно, полезно для развития большой грудной мышцы.

Одной из основных функций грудных мышц является поперечное приведение плеча, поэтому такие движения непременно скажутся на их развитии.

Жим в рычажном тренажере на нижний отдел грудных мышц

Еще хорошей альтернативой является упражнение жим на наклонной скамье головой вниз в тренажере Смита.

Жим на наклонной скамье головой вниз в тренажере Смита

Совет: в начале тренировки старайтесь использовать упражнения со свободными весами, то есть со штангой и гантелями, поскольку они активнее задействуют громадную массу мелких мышц-стабилизаторов и требуют больших усилий, чем тренажеры.

Простая и эффективная тренировка верха груди

Не получается накачать мощные грудные мышцы? Упростите тренировки и развивайте грудь в направлении сверху вниз.

Автор: Роджер Локридж

Если вы хотите накачать мощную, объемную и мускулистую грудь, вам надо начинать с верха. Другими словами, вашим главным приоритетом должны стать верхние отделы грудных мышц.

Если вам нравится объем нагрузки в этой тренировке, используйте ее в предложенном виде, ничего не добавляя. Если предпочитаете выполнять больший объем работы, начинайте тренировку груди с трех упражнений, а на закуску сделайте еще одно или два движения на свой выбор.

Угол наклона скамьи — положительный, минимальный.

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

3 подхода по макс. повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном

Выставьте в регулируемой скамье минимальный угол наклона. Это поможет вам перераспределить нагрузку на верхние отделы грудных мышц при минимальном участии дельтовидных. Когда будете опускать гантели, держите руки как можно более прямыми, но без защелкивания в суставах. Приподнимайте грудь, когда гантели опускаются по сторонам, чтобы максимально растянуть грудные мышцы. Держите плечи отведенными назад, чтобы они даже не пытались подключиться к подъему снаряда.

Когда вы поднимаете гантели, старайтесь фокусироваться на сокращении мышц груди, а не на простом подъеме снаряда. Сжимайте руки вверху, но не позволяйте гантелям соударяться. Вместо этого, когда гантели окажутся над грудью, сожмите грудные мышцы как можно сильнее, и только после этого начинайте движение вниз для следующего повторения. Когда закончите подход, отдохните 45 секунд перед началом нового сета.

Жим на скамье с положительным наклоном в тренажере Смита

Тренажер Смита помогает по-максимуму рекрутировать верхние пучки грудных мышц без лишних переживаний по поводу стабилизации снаряда, так что вы можете утроить технику «грудь вверх, плечи назад» в этом упражнении.

Отрегулируйте лавку так, чтобы получился стандартный угол в 45 градусов. Когда будете опускать штангу, остановитесь за 3-5 сантиметров до касания груди. Сделайте паузу. Это поможет сохранить напряжение в мышцах груди и полностью убрать инерционную составляющую движения. После паузы выжмите вес вверх и сожмите грудные мышцы в верхней точке амплитуды. Не надо полностью выпрямлять локтевые суставы. Если вы это сделаете, трицепсы включатся в работу, а нам это совсем не нужно. Между подходами отдыхайте 60 секунд.

Отжимания от пола с поднятыми ногами

Отжимания — базовое упражнение для груди, но с приподнятыми ногами акцент смещается на верхние отделы пекторальных мышц, как и в случае со скамьей с положительным наклоном. Поставьте руки широко, шире плеч, чтобы повысить интенсивность этого упражнения.

Когда доберетесь до отказа с поднятыми на лавку или коробку стопами, опустите ноги на пол и продолжайте отжиматься. Когда опять достигнете отказа, заканчивайте подход. Отдыхайте 30 секунд, после чего начинайте следующий сет. Скорее всего, в более поздних подходах вы уже не сможете сделать столько же отжиманий, но прикладывайте максимум усилий, чтобы засчитывалось каждое повторение. Если хотите увеличить амплитуду движения, или если у вас во время отжиманий болят кисти рук, делайте упражнение на упорах для отжиманий или на гантелях.

Читайте также

Верх грудных мышц: как укрепить с помощью штанги

Многие думают, мол, чтобы проработать верхнюю часть грудных, необходимо делать жим на наклонной скамье. Исследования, однако, подтверждают, иное.

Читай также: Как накачаться штангой: 9 упражнений на все случаи жизни

При наклонном жиме активность верхней части грудных мышц возрастает всего на 5% (по сравнению с горизонтальным жимом). Зато параллельно в работу включаются дельтоиды, при чем их активность возрастает на целых 85% (сравнимо с жимом на горизонтальной скамье). Отсюда и вытекающие последствия в виде не прокачанного верха грудных мышц.

Источник: depositphotos.com

Упражнение, которое поможет в решении проблемы – это жим лежа на горизонтальной скамье обратным хватом. Для выполнения необходимо лечь на скамью и взяться за гриф довольно узким обратным хватом. Локти во время движения вверх и вниз будут двигаться довольно близко к корпусу. Бонус: упражнение также отлично прорабатывает трицепсы и дельтоиды, однако максимальная нагрузка будет бомбить именно верх грудных.

Читай также: Отжимание от пола: способ сделать его тяжелее

Обыкновенный классический жим лежа на горизонтальной скамье вовлекает в работу в основном среднюю и нижнюю часть грудных мышц. Обратный хват позволяет держать предплечья четко параллельными к корпусу, что в свою очередь оказывается эффект на верхнюю часть грудных. Эксперты утверждают, что обратный хват на 30% эффективнее вовлекает в работу верх грудных, чем обычный классический хват.

Источник: t-nation.com

Важные моменты при обратном хвате в жиме

1. Тебе нужен страховщик – чтобы помогал снять штангу со стоек. Помни, что когда снимаешь штангу сам, автоматически находишься в наиболее невыгодном положении, которое может привести к травмам и боли в плечевых суставах.

Читай также: 5 убойных способов накачать твои трицепсы

2. Если все же тренируешься сам и вынужден снимать штангу самостоятельно, то снимай ее со стоек прямым хватом, опусти на грудь, и аккуратно поменяй хват.

3. Убедись, что жмешь штангу немного наискось от низа грудных. Это является обязательным условием для того, чтобы максимально вовлечь в работу верхнюю часть грудных мышц.

Еще несколько советов, как накачать грудь в жиме лежа, узнай в следующем видео:

Тренировка верхней части груди «Максимальный насос»

«Эти пять упражнений превратят вашу верхнюю часть грудной клетки из плоской в ​​разорванную в мгновение ока и заставят ребят с куриной грудью позеленеть от зависти»

Лето не за горами, и каждый парень хочет выглядеть лучше всего на пляже или у бассейна.

Для большинства из нас это означает увеличение интенсивности тренировок в день грудной клетки и серьезную накачку в тренажерном зале.

Но многие мужчины упускают один трюк и игнорируют верхнюю часть груди — теряют возможность лепить этот широкий, широкий торс супергероя.

К счастью, мы здесь, чтобы помочь.

Научный бит

Большая грудная мышца (pec major) — это основная мышца груди.

Он состоит из двух частей — верхней грудной мышцы (головки ключицы) и нижней груди (головки грудины).

Верхняя часть грудных мышц работает под другим углом, чем остальные мышцы груди, а это означает, что они не получают значительной тренировки во время самых популярных упражнений на грудь или верхнюю часть тела — следовательно, они могут быть недостаточно развиты.

Наша тренировка исправляет этот баланс, смещая акцент на верхнюю часть груди, а также прорабатывая другие мышцы груди и многие другие области верхней части тела.

Упражнения для верхней части груди

Разминка:

Начните дневную тренировку груди с нескольких разогревающих упражнений.

Они обеспечивают приток крови к мышцам груди, спины, плеч и рук, помогая поднимать тяжести (что жизненно важно для хорошего дневного сцеживания грудной клетки) и предотвращать травмы.

Дополнительные 10 минут легких кардио для улучшения кровообращения при первом посещении спортзала тоже помогут, если у вас есть время.

Выполняйте все упражнения примерно с 70% от вашего 1 повторного максимума.

Разминка:

• 12 отжиманий широким хватом
• 12 алмазных отжиманий
• 12 взрывных отжиманий

А теперь приступим к настоящей тренировке!

# 1 Жим штанги на наклонной скамье

Хотя жим штанги на горизонтальной скамье не даст вам прироста верхней части груди, его близкий родственник, жим штанги на наклонной скамье, определенно даст.

Установите скамью под углом 30-45 градусов, и вы заставите верхнюю часть грудной клетки буквально выполнять тяжелую работу.

Вам придется поэкспериментировать с различными положениями скамьи в этом диапазоне, поскольку оптимальный угол варьируется между парнями.

Не устанавливайте слишком крутой угол, иначе вы попадете на передние плечи.

• Лягте на скамью — глаза должны быть прямо под перекладиной.
• Возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч и удерживайте ее над грудью. Некоторые парни находят более эффективным в этот момент приподнять грудь и втянуть плечи (как если бы вы сжимали карандаш спиной).
• Сделайте вдох, опуская штангу. Не позволяйте локтям разворачиваться, так как это снизит напряжение в грудных мышцах и может вызвать травму.
• Убедитесь, что штанга действительно касается вашей груди, чтобы у вас был полный диапазон движений. Половина повторений не поможет в этом упражнении.
• Сделайте взрывной выдох и поднимите штангу в воздух.
• Опустить и повторить.

Цель: 4 подхода по 6-8 повторений с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.

# 2 Жим гантелей на наклонной скамье

Помпа для груди — одно из лучших ощущений, правда?

Итак, мы включили в эту тренировку второй жим лежа.

Вы можете поблагодарить нас позже. Как и в случае с жимом штанги на наклонной скамье, установите скамью под углом 30-45 градусов и не уходите в крутые подъемы.

• Держите гантели вертикально на бедрах, сидя прямо.
• Наклонитесь назад так, чтобы голова упиралась в скамью.Согните руки в локтях и установите гантели в нужное положение — они должны находиться на уровне груди и плеч.
• Толкайте гантели вверх и друг к другу по дуге, но остановитесь, когда веса разойдутся на несколько сантиметров. Не сталкивайте гантели вместе, так как это снизит напряжение в верхней части груди. Ты тоже будешь выглядеть идиотом.
• Пока гантели находятся в самом верхнем положении по дуге, сожмите верхнюю часть грудных мышц, чтобы почувствовать в них напряжение.Затем медленно поверните движение вверх и опустите гантели.

Цель: 4 подхода по 8-10 повторений с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.

Мышка на тросе сидя # 3

Мухи — центральная часть любой дневной тренировки груди.

Выполнение их на наклоне задействует верхнюю часть грудной клетки, в то же время прорабатывая средние и нижние мышцы груди.

Хотя некоторые братья будут утверждать, что гантели более эффективны, мы выбрали кабельную версию по нескольким причинам.

Первые гантели создают значительное напряжение только в нижней части диапазона движений.

Во-вторых, если вы работаете с перегрузкой (которой вы должны быть, чтобы получить максимальный выигрыш), тросы обеспечивают определенную степень защиты ваших плеч.

• Поднесите регулируемую скамейку к двойному набору тросов, поместите ее между шкивами и установите под углом 30-45 градусов. Опустите шкивы на самый нижний уровень — в идеале — на уровень пола, если они опускаются так низко. Установите одинаковый вес на каждый шкив.
• Лягте на скамью и возьмите по шкиву в каждую руку. Сведите руки на расстоянии вытянутой руки перед лицом. Теперь вы готовы начать.
• На вдохе опустите руки с обеих сторон по дуге. Они должны быть слегка согнуты, чтобы не растягивать бицепсы.
• Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди и выдыхая. Сконцентрируйтесь на создании связи между мозгом и мышцами в верхней части груди.Удерживайте сокращенное положение примерно на секунду.

Цель: 4 подхода по 8-10 повторений с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.

# 4 Кроссоверы от низкого к высокому

Пересечение троса от низкого к высокому — одно из самых эффективных упражнений на изоляцию верхней части груди. Это превосходный вариант для добавления массы вокруг ключицы, чтобы придать ей дополнительную четкость и пропорции.

• Держите ручки примерно на уровне бедер, руки по бокам.Они должны быть расположены под углом примерно 45 градусов к полу, а ладони должны быть обращены вперед. Если в вашем спортзале есть ручки для стремени, они лучше всего подходят для этого упражнения, но все ручки подойдут.
• Выдыхая, поднимите руки примерно на уровень глаз широким дуговым движением. Ваши руки должны соединиться перед грудью, а ладони смотреть вверх.
• Сожмите мышцы груди примерно на секунду, сосредотачиваясь на этой связи между мышцами и мозгом верхней части груди.
• Опустить на выдохе и повторить

Цель — : 4 подхода по 10-12 повторений с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.

# 5 Отжимания от груди

Заканчиваем старым (но несколько забытым) фаворитом.

Отжимания от груди — это мощное комплексное упражнение, предназначенное для всей верхней части тела.

Если в вашем тренажерном зале есть тренажер для отжиманий с отягощением, вам будет легче начать с него и постепенно набирать вес по мере роста вашей силы.

• Встаньте между двумя брусьями и возьмитесь за них. Ваше тело должно опускаться и подниматься под углом примерно 35-40 градусов, грудь должна быть впереди, а ступни сзади.
• Не оторвав ступни от земли, выпрямите руки и сомкните локти.
• Согните руки в локтях и медленно опускайте тело с достаточным контролем. Не позволяйте ступням или коленям касаться земли, иначе вы потеряете напряжение в груди.
• Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное положение.

Цель: 4 подхода до отказа с 60-секундным отдыхом между подходами.

Выполняйте эту тренировку раз в неделю в течение 6-8 недель, и вы испытаете настоящую трансформацию груди.

Не забудьте сбалансировать эту тренировку с днем ​​упражнений для верхней части спины, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась пропорциональной.

И не пропускайте день ног — лучший день, чтобы сжечь запасы зимнего жира и убедиться, что у вас не будут худые ноги после выхода шорт.

Увидимся на пляже, Супермен!

7 заповедей тренировок верхней части груди для увеличения груди

Если для тренировки груди всегда назначается что-то вроде этого — жим лежа, жим на наклонной скамье, жим на наклонной плоскости, муха — у вас есть все необходимое для полноценной тренировки груди.Однако это не означает, что у вас будет полное развитие груди. Если вы всегда сначала делаете движения средней груди, когда у вас самый высокий уровень энергии, и атакуете верхнюю и нижнюю часть груди, когда вы устали, угадайте, какая область в конечном итоге начнет отставать?

Бодибилдеры, придерживающиеся подхода «сначала жим лежа», обычно имеют недостатки в верхней и нижней части груди, которые начинают проявляться со временем. А некоторые бодибилдеры просто имеют генетические недостатки в определенной области, что заставляет их удваивать свои усилия, чтобы воспитать верхнюю часть груди.

Если вы хотите нарастить толщину, мускулатуру и силу верхней части груди, вот семь способов быстро реструктурировать тренировку, чтобы устранить свою слабость. Если у вас есть еще идеи, которые мы здесь не рассмотрели, добавьте свои два цента в раздел комментариев внизу статьи.

1. Начните с многосуставного движения верхней части груди

Самое простое и очевидное решение, чтобы подчеркнуть свою верхнюю часть груди, — это нацелить на них первых в день груди.Итак, вместо того, чтобы начинать тренировку на горизонтальной скамье, начните с жима лежа на наклонной скамье.

Переворачивая упражнения, вы обнаружите, что вы значительно сильнее и можете поднять немного больше — или сделать еще несколько повторений с заданным весом — чем вы могли бы, если бы вы делали движение верхней части груди позже во время тренировки. Заставляя мышцы верхней части груди поднимать больше, чем они привыкли, вы встанете на путь к успеху.

Во что бы то ни стало, поскольку теперь вы станете немного сильнее на уклонах, не бойтесь использовать более тяжелый вес.Ничто так не мешает прогрессу, как выбор веса, с которым вы уже можете справиться в 3 подхода по 10. Если вы обычно делаете подходы по 8-10 с наклонами, сделайте один или два подхода (после разминки) по 6-8 повторений, чтобы эти волокна работали. Еще труднее.

Есть преимущества в выполнении упражнений со штангой или гантелями, и оба варианта — хороший выбор. Вы можете обнаружить, что следующие моменты помогут вам решить, какое упражнение выбрать в качестве ведущего, но вы определенно захотите воздержаться от упражнения на тренажере.Ваше тело должно работать усерднее — а более тяжелая работа означает больший стимул и рост мышц — со свободными весами.

2. Сойдите со скамьи

Если вы внимательно посмотрите на станции для жима штанги на наклонной скамье, вы заметите, что угол наклона скамьи обычно фиксированный, обычно около 45 градусов. (Я видел некоторые скамьи, которые были даже круче, и они в конечном итоге работали на дельты, а не на верхнюю часть груди.) В физике нет закона, который предписывал бы, чтобы верхняя часть грудной клетки все время работала под одним и тем же углом; Фактически, вы улучшите общее развитие верхней части груди, если будете использовать различные положения лежа на наклонной скамье.

Теперь взгляните на скамью с регулируемым наклоном. На скамье есть несколько выемок, которые позволяют работать с небольшими наклонами, умеренными наклонами и даже более крутыми. Если вы действительно хотите улучшить свои верхние грудные мышцы, эта регулируемая скамья — ваш новый лучший друг, и в какой-то момент вы будете использовать все эти промежуточные положения.

Регулируемую скамью лучше всего использовать с гантелями или в тренажере Смита. Начните использовать различные наклонные позиции — от подхода к подходу или от тренировки к тренировке — чтобы воздействовать на мышечные волокна немного разными способами.

Жим гантелей на наклонной скамье

3. Выполните второе упражнение для верхней части груди

Один из способов воздействовать на отстающую часть тела — делать больше упражнений, сосредоточенных на ней. Однако то, что вы делаете, , а не , — это просто повторяете то, что вы сделали с первым ходом.

Например, предположим, что вы выполнили жим штанги на наклонной скамье в подходах по 8 повторений в первом упражнении, а теперь вы собираетесь сделать другое движение. Что из этого добавит другое напряжение целевой мышце?

A: Жим на наклонной скамье в тренажере Смита на регулируемой скамье, установленный под тем же углом, что и жим штанги с фиксированным наклоном в подходах по 8 повторений.

B: Жим гантелей с меньшим углом наклона, чем вы использовали на фиксированной скамье в подходах по 10-12 повторений.

Я надеюсь, что вы выбрали B. Если вы хотите изменить тренировочный стимул, чтобы проработать целевую мышцу несколькими способами, вам следует выбрать другое оборудование, изменить угол наклона скамьи и работать с другой относительной интенсивностью. Просто сделать второе движение верхней части груди недостаточно, если вы не принимаете во внимание все эти факторы.

4. Не останавливайтесь на неудаче

Если вы хотите оптимизировать рост мышц, вы не можете бояться мышечного отказа.Если вы просто сбросите вес после того, как сделаете 10 повторений, но вы могли бы сделать еще 1-5 повторений, то вы не выполните настоящий подход из 10.

Преодоление пределов — которые, кстати, следует чередовать с периодами тренировок с меньшей интенсивностью — разрушит дополнительные мышечные волокна и будет стимулировать их рост, если вы выполняете лишь несколько подходов после мышечного отказа. (Принимая каждые подходов после мышечного отказа, это может привести к острой перетренированности.) Лучший совет — выполнять 1-2 подхода в данном упражнении помимо мышечного отказа, обычно в последнем или самом тяжелом подходе.

Преодоление пределов приведет к разрушению дополнительных мышечных волокон и стимулированию их роста, если вы выполняете лишь несколько подходов после мышечного отказа.

Когда дело доходит до грудного дня, доступно множество хороших методик повышения квалификации. Если у вас есть напарник, подумайте:

• Принудительные повторения: Вы делаете столько повторений, сколько можете в одиночку, а затем ваш партнер помогает вам, оказывая ровно столько помощи, чтобы удерживать вес вверх для нескольких дополнительных повторений.
• Отрицательные: Когда вы достигаете мышечного отказа, ваш партнер оказывает вам большую помощь, поднимая вес, но затем вы тратите полных пять секунд, чтобы его опустить, сосредотачиваясь на отрицательном сокращении. Делайте как можно больше повторений, пока вы не перестанете контролировать негатив. Эта техника лучше работает со штангой и большинством движений в тренажере, чем с гантелями.

Если у вас нет партнера по обучению, попробуйте два:

• Групп отдых-пауза: Выберите вес, который вы можете поднять на 7-8 повторений, но сделайте всего 3-4 повторения, а затем поднимите вес.Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3-4 повторения. Соедините вместе 4-5 рабочих сегментов с 20-секундным отдыхом, и вы получите около 15 повторений, используя вес, который вы обычно можете поднять только на 7-8 повторений. Лучше всего это делать на тренажерах, которые позволяют легко входить и выходить из стартовой позиции.
• Дропсеты: Когда вы достигнете мышечного отказа, вместо того, чтобы просто сбросить вес, уменьшите его примерно на 25 процентов и продолжите подход до второй точки мышечного отказа. Лучше всего это делать на тренажерах, тросах и гантелях. Перед началом сета убедитесь, что у вас есть все правильные веса.

5. Рассмотрим второй день сундука

Если вы следуете тренировочному сплиту среднего или продвинутого уровня, в котором вы прорабатываете каждую часть тела раз в пять дней или чаще, вы можете добавить вторую тренировку груди в свой сплит, если будете осторожны с тем, как вы вставляете Это.

В краткосрочной перспективе — скажем, не более чем через 6-8 недель — выполнение второго грудного дня позволит вам сосредоточиться на работе с отстающей областью.Идея здесь не в том, чтобы просто повторить ту же тренировку груди, которую вы выполняли несколькими днями ранее, а в том, чтобы предложить некоторые новые и новые упражнения и техники. В этом смысле ваша вторая тренировка может отличаться не только с точки зрения выбора упражнений, но и целевым диапазоном повторений, усилителями интенсивности, периодами отдыха и другими тренировочными факторами.

Кроссовер кабеля низкого шкива

Если вы последуете этому подходу, то то, как вы установите разделение, станет критическим. Вам нужно убедиться, что вы не тренируете ни одну из групп мышц, которые «толкают» мышцы в дни, когда они идут спина к спине, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления.Вот как может выглядеть плохо построенный шпагат: грудь в первый день, плечи и спина во второй день, руки и ноги в третий день, грудь в четвертый день и так далее.

Делайте не менее 48 часов между тренировками, которые действительно нагружают ваши толкающие мышцы — грудь, плечи, трицепсы — чтобы лучше оптимизировать рост. Примерный сплит, включающий вторую тренировку груди, может выглядеть примерно так: грудь и трицепсы в первый день, спина и бицепсы во второй день, отдых на третий день, грудь и плечи на четвертый день, ноги на пятый день, отдых на шестой день. , и так далее.

6. Попробуйте «новые» движения верхней части груди

Если новые и новые движения верхней части груди так важны для воздействия на эти верхние грудные волокна, было бы упущением не дать вам некоторых идей относительно того, с чего начать. Предполагая, что вы знакомы с основными движениями верхней части груди, рассмотрите следующие:

• Полунаклонный жим лежа: Выполняете ли вы жим с гантелями или в тренажере Смита, выполнение жима с промежуточными углами на регулируемой скамье дает новую жизнь старому любимцу.
• Жим на наклонном тренажере: Вместо того, чтобы использовать свой обычный тренажер, используйте тренажер, который вам обычно не нравится. Кроме того, если в вашем тренажерном зале есть тренажер для груди Hammer Strength, в котором каждая рука движется независимо, сядьте боком к устройству, зафиксируйте себя свободной рукой и надавите на тело.
• Односуставная наклонная муха: Вы, вероятно, уже выполняете какие-то односуставные движения на тренировке, но сделайте их так, чтобы они фокусировались на верхней части грудных мышц.Несколько хороших вариантов — это кроссовки с тросом от нижних шкивов, махи с тросом на наклонной скамье и мушки с гантелями на наклонной скамье.
• Жим лежа обратным хватом: Жим штанги на горизонтальной скамье обратным хватом фактически смещает акцент на верхние грудные мышцы. Включите свет и убедитесь, что ваши большие пальцы держатся за перекладину для безопасности.
• Подтягивания на наклонной скамье: Откажитесь от плоской скамьи для пуловеров и сделайте их вместо этого на наклонной скамье. Сделайте 3 подхода по 12, удерживая последнее повторение в течение пяти секунд изометрии, чтобы действительно почувствовать ожог.

Выполнение второго грудного дня позволяет вам сосредоточиться на восстановлении отстающей области.

7. Тренируйте грудь после дня отдыха

Последний совет по получению отличной тренировки: сосредоточьтесь на отстающей части тела после дня отдыха, когда вы ели чисто, расслаблялись и подготовили свой разум к работе с железом. Если вы устали, когда придете в спортзал, вероятно, у вас не будет тренировок, нарушающих все границы.

Некоторые предтренировочные коктейли отлично подходят для повышения внимания и интенсивности, но не полагайтесь только на них все время.Достаточное количество сна и хорошее питание, вероятно, являются двумя наиболее важными факторами, определяющими вашу способность хорошо тренироваться.

Вставай

В конечном счете, если ваши верхние грудные мышцы отстают, было бы безумием продолжать делать то, что вы делаете, и ожидать каких-либо других результатов. Следуйте этим советам, и вы будете на пути к построению более полной грудной клетки, начиная со следующей тренировки!

Надуйте верхнюю часть груди | Мышцы и фитнес

На протяжении десятилетий жим лежа на наклонной скамье был основным упражнением для наращивания верхней части груди.Обоснование этого предпочтения, подтвержденное лабораторными исследованиями, заключается в почти статистически несущественном 5-процентном увеличении мышечной активации этих верхних грудных волокон по сравнению с жимом лежа. Между тем активность передних дельт увеличивается примерно на 80 процентов.

Недавнее исследование в Канаде показало, что жим лежа обратным хватом дает на 30 процентов больше активации волокон в верхней части груди, чем традиционный жим лежа. Поскольку ваши локти остаются ближе к туловищу во время каждого повторения, на верхнюю часть груди приходится больше нагрузки.

В Техасе все больше! Неудивительно, что две наиболее развитые верхние грудные клетки, которые я когда-либо видел, происходили из штата Одинокой звезды: чемпионы 1990-х годов по пауэрлифтингу и жиму лежа и рекордсмены Энтони Кларк и Джим Воронин. Оба установили рекорды в жиме лежа обратным хватом.

Вот упражнение раз в неделю для максимального развития верхней части груди с помощью жима лежа обратным хватом.

Тренировка

Упражнение	Наборы	Представители	Время
Жим лежа обратным хватом	4		7 мин. 1
Жим гантелей на наклонной скамье	2		RP 2
Наклонный трос Flye	3	12
-суперсет с-
Отжимания с упором	3	До отказа

1 На 1-й неделе сделайте 60% от вашего «обычного» максимального жима лежа на 4 повторения, отдохните 30 секунд и повторите этот процесс в течение 7 минут.В последнем подходе сделайте как можно больше повторений, останавливаясь на грани отказа. На 2-й неделе , , сделайте 60% от вашего «обычного» максимума в жиме лежа на 5 повторений, отдыхайте 30 секунд и повторяйте это в течение 7 минут. В последнем подходе сделайте как можно больше повторений, останавливаясь на грани отказа. На 3 неделе сделайте 60% от вашего «обычного» максимума в жиме лежа на 6 повторений, отдохните 30 секунд и повторяйте это в течение 7 минут. В последнем подходе сделайте как можно больше повторений, останавливаясь на грани отказа.

2 Используя 8-10ПМ, выполняйте эти подходы в стиле отдых-пауза.Выполните повторения до отказа, отдохните 20 секунд и повторите три подхода. Отдохните 1-2 минуты, затем повторите весь комплекс паузы отдыха еще раз.

Отдых 1-2 минуты между упражнениями и 1-2 минуты между суперсетами.

Джош Брайант, MFS, CSCS, PES, — владелец JoshStrength.com и соавтор (с Адамом бенШи) продавца Amazon № 1 Jailhouse Strong. Его новая книга «Построенный до упора» теперь доступна на Amazon и EliteFTS.Он работает силовым тренером в спортзале Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас, и ему принадлежит 12 мировых рекордов по пауэрлифтингу. Вы можете связаться с ним в Twitter и Facebook или посетить его веб-сайт по адресу www.joshstrength.com .

Лучшие упражнения, чтобы накачать мышцы грудной клетки в полной мере

Грудь — самая мускулистая группа мышц, которая определяет силу и физическое мастерство человека. Будь то поклонение индуистским мифологическим богобоям, таким как Господь Шива, или воплощение силы и мощи, Хануман, скульпторы пытаются вырезать впечатляющую накачанную грудь в своем последнем прикосновении к своим статуям.Что ж, говоря о богах, мы не можем игнорировать греческих богов, которые были известны своим эстетичным телом с воинской грудью. Размер сундука влияет на вашу мужественность, а также на вашу силу и мощь. Кроме того, в то время, когда социальные сети предоставляют универсальную платформу для обмена фотографиями с обнаженной грудью, мужчинам нравится то, что они любят делать, то есть выставлять напоказ свои снимки тренировок. Одержимость накачать грудь привела миллионы людей с ума от развития глубокой и широкой груди! Мужчины любят работать над грудными мышцами, и это единственная причина, по которой день груди (чаще всего понедельник) приходится на самый загруженный день в тренажерном зале.

В общем, любители тренажерного зала зацикливаются на ограниченных вариациях тренировок груди не на несколько дней, а на недели, месяцы и в итоге ни к чему не приводят. Развивая этот монотонный комплекс упражнений на грудь, мы проиллюстрировали 5 лучших упражнений для груди, которые помогут развить глубокую и широкую грудь.

Но перед этим знай свой сундук

Грудь — это большая группа «толкающих мышц» верхней части тела. Группа мышц, присутствующая в груди, помогает выполнять все толчки, включая жим штанги лежа или перемещение чего-либо по горизонтали к земле.

Большая грудная мышца:

Большая грудная мышца составляет доминирующую часть верхней части груди. Большая грудная мышца — это веерообразная мышца, которая тянется от подмышечной впадины до ключицы и вниз по нижней части грудной клетки с обеих сторон груди. Две стороны соединяются грудиной или грудиной.

Малая грудная мышца:

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Тонкая грудная мышца треугольной формы тянется вверх и вниз вдоль верхних ребер.

5 лучших тренировок груди, которые вы должны попробовать

Жим штанги лежа

Наверное, жим штанги лежа — самая типичная тренировка груди. Если вы хотите укрепить мышцы верхней части тела или развить мощную грудную клетку, жим лежа — это ответ. Жим лежа — это такая мужская тренировка, которая также была включена в качестве второй дисциплины в пауэрлифтинг.

Как это сделать:

• Лягте на спину на ровном месте для жима лежа. Обратите внимание на середину штанги, проходящую под штангой. Теперь возьмитесь за штангу на ширине плеч.
• Теперь, отжав верхнюю часть назад, сделайте дугу, двигающуюся внутри нижней части спины, поднимите грудь к потолку и плотно прижмите ступни к земле. Сожмите плечи вниз и назад.
• Разгрузите штангу и удерживайте ее над грудью
• Взвешивая штангу, начните опускать ее, сгибая руки, пока не коснетесь центра груди. При этом следите за тем, чтобы ваши предплечья оставались перпендикулярными полу, в противном случае вам нужно снова отрегулировать его в следующем подходе.
• Снова оттолкните штангу на расстоянии вытянутой руки и повторите.
• Вам нужно сделать 3 подхода по 12 повторений, чтобы добиться впечатляющих результатов.

Жим лежа на наклонной скамье

Переключившись на жим лежа на наклонной скамье, вы можете увеличить мышцы верхней части груди. Согласно исследованиям, лучший угол наведения на верхнюю часть груди составляет 44 градуса.Обычно скамейку с точной регулировкой не найти — тогда можно наклониться на 30-45 градусов. Если вы увеличите угол больше, чем это значение, вы просто проработаете дельтовидные мышцы (плечи) больше, чем грудные мышцы. Вы можете делать жимы лежа на наклонной скамье со штангой или гантелями.

Как это сделать:

• Лягте на наклонную скамью, повернув ее под углом 45 градусов.
• Удерживайте гриф хватом чуть шире плеч. Поднимите грудь, потянув плечи вниз и назад.
• Чтобы сделать это безопасным жим лежа, твердо поставьте ступни на землю и слегка прогните поясницу.
• Поднимите штангу, согните руки и опустите штангу к верхней части груди.
• Поднимите гирю и повторите

Жим лежа на наклонной скамье

Нижняя часть грудной клетки задействована во всех упражнениях на грудь, однако жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать мышцы нижней части груди. Самая захватывающая вещь в жиме лежа на наклонной скамье — это то, что большинство людей находят его относительно легким для плеч, чем его версии на горизонтальной или наклонной плоскости.Итак, если вы не можете выполнять жим лежа на ровной скамье, это упражнение — лучшая альтернатива. Следует отметить, что лучшее упражнение для тренировки нижней части груди — это примерно 15 градусов ниже параллельной земли.

Как сделать:

• Лягте на наклонную скамью, установив ее под углом 15 градусов к земле.
• Закрепите ногу за педалью скамьи, чтобы не соскользнуть вниз во время тренировки
• Теперь возьмитесь за перекладину скамьи чуть шире ширины плеч и поднимите грудь, а затем опустите спину и плечи.
• Теперь поднимите штангу и согните руки, а затем опустите ее до грудины.Снова оттолкните вес вверх, вытянув перпендикуляр к земле, и повторите
• Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений

Отжимания

И последнее, но не менее важное: отжимания — это самая недооцененная тренировка груди, которую большинство юных любителей гимнастики обычно пропускают. Поскольку отжимания являются довольно первичными, это тренировка с собственным весом, которую каждый может выполнять где угодно и когда угодно, поскольку для нее не требуется никакого оборудования для фитнеса.

Как это сделать:

• Для начала встаньте на колени на полу, положив руки на пол немного шире плеч.
• Слегка поверните плечо наружу, чтобы стабилизировать плечи и максимизировать активацию груди
• Плотно прижмите пальцы к земле пальцами вперед
• Теперь согните руки и опустите грудь до уровня пола на один дюйм
• При этом не опускать бедра
• Теперь снова вытяните руку, вернитесь в исходное положение и повторите • Важная вещь, на которую следует обратить внимание, удерживайте все тело в отжиманиях.
• Попробуйте сделать 3 подхода по 10-12 повторений

Полет гантелей

Изоляционное упражнение, гантель, включает в себя много движений, сосредоточенных только на одном суставе.В отличие от других сложных упражнений, в которых задействованы трицепсы, бицепсы и плечи, «гантели» предназначены для мышц груди. Обычно вы не можете поднять большой вес, выполняя муху гантелей, однако минимальный вес также может принести замечательные результаты для груди. Следует отметить, что не пытайтесь опускать вес слишком низко, касаясь земли, так как это может вызвать звук типа «щелчок» в ваших плечах, что плохо, поверьте мне.

Как это сделать:

• Лягте на скамью с легкой гантелью для начала, если вы новичок 2.Здесь достаточно 5 кг или 5 кг
• Теперь нажмите гантель с отягощением на длину вытянутой руки
• Продолжайте вращать запястья так, чтобы они смотрели внутрь
• Слегка согните руки в локтях, чтобы все было твердо и твердо
• Раскройте руки и опустите гантели вниз и в стороны
• Обязательно держите руки перпендикулярно к телу
• Хорошо растянитесь, но не разгибайте руки слишком сильно, так как это может снова вывихнуть плечи, что на самом деле нехорошо.
• Теперь, поднимаясь вверх, сожмите мышцы грудными и повторите

Итак, это 5 лучших тренировок груди, которые нельзя пропустить, если вы хотите развить грудные мышцы, подобные греческому богу.

Накачивайте грудь без веса

Изображения Halfpoint, Getty Images

Каждому мужчине, который тренируется, нужна мускулистая грудь, но для ее наращивания не нужно часами сидеть в тренажерном зале, жимая лежа. Вы можете построить действительно впечатляющую пару грудных мышц дома, если знаете, как это сделать, и мы здесь, чтобы научить вас.

Наша домашняя тренировка груди с собственным весом разделена на три части, каждая из которых предназначена для наращивания нового слоя мышц верхней части тела всего за восемь недель.Первая фаза развивает выносливость, вторая увеличивает силу, а последняя фаза добавляет взрывчатости и скорости, чтобы вы могли собрать больше размеров.

Вся программа основана на вариациях стандартного отжимания. Это так просто. Но всем, кто плохо знаком с этим движением, мы предлагаем вам сначала ознакомиться с нашим полным руководством по отжиманиям и вариациям отжиманий. Для всех остальных: приготовьтесь упасть и построить большую, широкую и мускулистую грудь в домашних условиях, используя только свой собственный вес.

Как выполнять тренировку

Вы создадите основу для увеличения груди, выполняя первые три упражнения для груди три дня в неделю в течение двух недель. Отдыхайте не менее одного дня между тренировками. Выполните по три подхода каждого упражнения, отдыхая от одной до двух минут между подходами. Стремитесь сделать от 10 до 15 повторений, но если это выходит за рамки ваших усилий для груди, просто сделайте все, что в ваших силах.

Выполнив две недели первых трех упражнений, переходите к четвертому, пятому, шестому и седьмому упражнениям.Выполняйте эти вариации два дня в неделю в течение следующих четырех недель. Выполните четыре подхода каждого упражнения, а между подходами отдыхайте одну-две минуты. Опять же, стремитесь делать от 10 до 15 повторений в подходе или как можно больше.

После четырех недель тяжелой работы вы разовьете базовую мышечную выносливость (недели 1 и 2) и прибавите силу. Заключительный этап развивает взрывную силу и скорость, которые дадут вам преимущество в любом виде спорта, в котором используется верхняя часть тела, плюс размер и четкость, которые означают, что люди будут знать, что вы серьезно работали над своей грудью.Однако это дается нелегко. Теперь вы выполните те же упражнения, что и во второй фазе (недели с третьей по шестую), но по схеме, выполняя одно упражнение за другим без отдыха между ними. Постарайтесь выполнить по 10 повторений каждого упражнения. Это набор. Отдохните одну-две минуты, затем повторите четыре подхода. Сворачивание необязательно. Делайте это дважды в неделю, позволяя отдыхать три дня между занятиями. Вам это понадобится.

Да, и прежде чем вы начнете, упражнения с 8 по 10 являются необязательными (вам будет приятно услышать), но не стесняйтесь добавлять их через первые три недели, если ваши тренировки станут монотонными.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Широкое отжимание

Вы уже делали это раньше случайно или намеренно. Чтобы сделать это сейчас, просто выполните стандартное отжимание, но расставьте руки на ширине плеч.

2 Чередование отжиманий в случайном порядке

Старт в классической позиции отжимания. Переместите правую руку влево, пока ваши руки не окажутся рядом друг с другом.Сдвиньте левую руку дальше влево, пока ваши руки снова не будут на ширине плеч. Выполните отжимание и повторите, двигаясь вправо. Это два отжимания, но только одно повторение.

3 Алмазное пресс-ап

Выполняйте отжимание, расположив руки достаточно близко, чтобы кончики больших и указательных пальцев соприкасались. Когда вы опускаетесь, держите локти сбоку от тела.

4 Отжимание на одной руке

Выполните отжимание, положив правую руку на пол, а левую — на ящик.Поменяйте руки и повторите. Это одно повторение.

5 Перекрестные отжимания на возвышении

Сделайте отжимание одной рукой, положив левую руку на ящик. Из исходного положения поднимите правую руку рядом с левой. Опустите левую руку к полу, расставив руки на ширине плеч. Сделайте отжимание. Это одно повторение!

6 Повышенное алмазное отжимание

7 Динамическое отжимание

Положите руки на коробку в алмазном положении для прессования.Опустите тело и резко надавите на коробку так, чтобы ваши руки приземлились на пол, а ящик между ними. Смотри на подбородок. Немедленно опустите тело и резко надавите вверх, чтобы руки снова приземлились на ящик в исходном положении. Это одно повторение. Вы заслужили право на ворчание в стиле Бальбоа по этому поводу. Давай, чемпион.

8 Человек-паук отжимается

Примите традиционное положение для отжимания. Опуститесь к полу и прижмите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

9 Отжимания на наклонной скамье

Расположите руки на скамейке, стуле или ящике немного шире плеч. Поставив ступни на пол, согните руки и опускайтесь так, чтобы грудь коснулась скамьи. Вернитесь в исходное положение.

10 Отклонение отжимания

Поставьте ноги на скамью, положив руки на пол перед собой.Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение, сжимая грудь. Перед повторением сделайте короткую паузу вверху.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

11 лучших упражнений на верхнюю часть груди

Вы знаете, что жим лежа — одно из лучших упражнений на верхнюю часть груди, но, возможно, вы ставите его не в то место на тренировке в тренажерном зале.

Если вы всегда начинаете с плоского жима, а затем выполняете наклон, ваша верхняя часть грудных мышц устанет и замедлит работу , не в состоянии завершить остальную часть тренировки груди.

Немного измените свой распорядок дня, чтобы получить максимальную пользу для верхней части груди, например, сначала выполняйте наклоны, когда вы достаточно свежи, чтобы брать большие веса.

Вы придерживаетесь тех же углов

Помните, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно избегать застревания в рутине, поскольку это может серьезно помешать вашей способности набрать массу.

Это означает не только выполнение тех же упражнений, но и изменение угла наклона, когда вы выполняете наклонную работу.

Например, попробуйте жим под углом 20 градусов, а затем вариант жима под углом 45 градусов. Когда эти упражнения выполняются вместе, эти упражнения разрушают мышцы для большего набора мышц.

Итог

Выполнение упражнений на правую верхнюю часть груди имеет решающее значение для построения более мелких грудных мышц, которыми часто пренебрегают во время тренировки груди.

Вышеупомянутые тренировки верхней части груди помогут вам укрепить и накачать верхнюю часть груди.

Тем не менее, важно избегать распространенных ошибок, которые могут помешать вам получить больше и более симметричных мышц груди, таких как перетренированность.

Почему у меня не растет верхняя часть груди?

Возможно, вы недостаточно выполняете упражнения для верхней части груди.

Эффективная программа тренировки верхней части груди должна использовать углы скамьи от 30 до 45 градусов, чтобы активировать верхнюю часть груди, и использовать тренировку как с низким, так и с высоким числом повторений, поскольку грудные мышцы реагируют на это.

Сколько времени мне потребуется, чтобы иметь потрясающую верхнюю часть груди?

Будьте терпеливы и будьте готовы к тяжелой работе — ваши грудные мышцы должны стать больше и лучше после двух-трех лет занятий тяжелой атлетикой, потому что верхние грудные мышцы — это маленькие мышцы.

Это та же причина, по которой тяжело прорабатывать бицепсы и плечи.

Как быстро накачать верхние грудные мышцы?

Как быстро накачать мышцы верхней части грудной клетки?

К админ 6 июля 2018 г. грудь дома, мышцы груди, тренировки груди дома, грудные мышцы, накачать верхние грудные мышцы, верх грудной клетки, верхние мышцы груди

Многие спортсмены-любители и новички могут заметить проблемы с наращиванием верхней части грудной мышцы.Это потому, что многие не знают о некоторых особенностях этой мышцы. Все дело в том, что верх, низ и середина груди имеют разную иннервацию и поэтому встряхивать их нужно отдельно.

Хорошо развитая верхняя часть груди придает мужской фигуре атлетичность и мощь. Он всегда смотрится эффектно, независимо от того, ходили ли вы на пляж или просто надели обтягивающую футболку. Кстати, именно эта часть растет быстрее всего, так как не требует особо сложных упражнений.

Содержание статьи:

Почему отстают мышцы верхней части груди?

Прежде чем быстро накачать верхнюю часть грудных мышц, нужно понять, почему, причина их отставания от других частей грудных мышц.

Это нужно знать, чтобы в будущем вы не выполняли те упражнения, которые будут качать только определенные части груди, делая вашу грудь бесформенной и непропорциональной.

В этой скамье мышцы верхней части груди не раскачиваются и поэтому они так сильно отстают по сравнению с боковыми и нижними частями груди.

С отжиманиями похожая ситуация, ведь это тоже упражнение, с которого начинают все новички.

См. Также: Программа тренировок для эктоморфа

Большинство посетителей тренажерного зала придерживаются стереотипного мышления о том, что красивую и большую грудь можно накачать, только выполняя жим лежа на вертикальной скамье.

К сожалению, это глубокая ошибка, и чтобы накачать красивую грудь, помимо вертикальных жимов, необходимо выполнять и другие упражнения.

Упражнения на верхнюю часть груди

Прокачка верхней части груди включает в себя специальный комплекс упражнений, для которого вам понадобятся только штанги и гантели.

Упражнение верхней части груди должно происходить с высокой интенсивностью, а также отдача.

• Жим лежа на наклонной скамье;
• Жим гантелей на наклонной скамье;
• Гантель лежит на наклонной скамье .

Жим лежа на наклонной скамье

Упражнение — это классический жим лежа, разница только в уровне угла наклона скамьи.

Упражнение имеет ряд преимуществ, которые связаны с тем, что нагрузка на трицепс уменьшается, а работа грудных мышц наоборот увеличивается.

Техника исполнения:

1. Лягте на скамью 30 градусов и возьмитесь за штангу на ширине плеч
2. Опустите штангу до уровня сосков, затем медленно поднимите.

Не пытайтесь поднять вес, который вы подняли на вертикальной скамье, так как в жиме с наклонной скамьей задействованы грудь и передние дельты.

Выполните упражнение от 7 до 12 повторений на 4 рабочих подходов.

Внимательно следите за своим дыханием и делайте вдох, поднимая штангу, и выдыхая, опуская штангу.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение по своей сути такое же, как и предыдущее, но с точки зрения эффективности оно намного лучше.

Это связано с тем, что поднимать гантели намного сложнее, чем поднимать штангу, поэтому выброс тестостерона в организм увеличивается.

ПРИЧИНА В том, ЧТО ВСЕ НАЧИНАЮЩИЕ КУЗОВНИКИ НАЧИНАЮТ С КЛАССИЧЕСКОГО ЖИМА НА ЛЯЖИЕ НА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ.

Поскольку у гантелей нет соединительной шейки, их намного тяжелее поднимать, и из-за этой трудности в комплект входят дополнительные мышцы-стабилизаторы.

Техника исполнения:

1. Лягте на скамью 30 градусов и возьмите в руки две гантели
2. Медленно поднимите гантели над собой, затем медленно опустите их

Вверху постарайтесь сделать так, чтобы ваши гантели касались друг друга блинами.

Также вверху руки полностью не выпрямляйте.

В самой нижней точке постарайтесь максимально растянуть грудные мышцы.

Сделайте жим гантелей между 7 и 12 повторениями за 4 подходов.

Выдох при подъеме и вдох при опускании гантели.

Выравнивание гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнения очень хороши, чтобы сделать верхнюю часть груди более заметной и заметной.

Для этой прокачки верхней части груди также требуются гантели и скамья, установленная под углом 30 градусов.

Техника исполнения:

1. Взять легкие гантели и положить скамью 30 градусов
2. Поставьте гантели перед собой и медленно разведите руки в стороны до возможной нижней точки
3. С нижней точки медленно двигайте руками с гантелями вверх до того момента, когда гантели упираются друг в друга.

В нижней точке постарайтесь максимально растянуть грудные мышцы, чтобы они были более заметными.

Вверху постарайтесь прижать гантели друг к другу 2-3 секунд, чтобы ваши грудные мышцы были в напряженном состоянии.

Выполните упражнение в диапазоне 12-20 повторений 4 подходов.

Как накачать верх груди в домашних условиях?

Упражнение для верхней части груди можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

Загрузить верх груди в домашних условиях можно с помощью специальных отжиманий, которые можно выполнять в любом состоянии.

Отжимания в верхней части груди следует делать так, чтобы ноги были туловищем и головой.

Чтобы занять аналогичное положение, нужно поставить ноги на любую высокую поверхность.

Отжимания в верхней части груди можно делать с помощью кровати, тумбочки или даже стула.

Если у вас в квартире нет предметов, то вы можете поставить ноги с упором на стену и в этом положении толкаться вверх ногами.

Отжиматься по 20 повторений по 4 рабочих подходов.

В будущем вы можете делать отжимания с тяжелым портфелем, что увеличит вашу прогрессию с нагрузками.

Периодичность обучения

Чаще всего рекомендуется проводить тренировки раз в неделю. Если ваша грудь сильно отстает, попробуйте усилить упражнения: занимайтесь два раза в неделю по предложенным нами схемам. И не забывайте увеличивать нагрузку по состоянию здоровья.Расти веса — растут мышцы!

.

No related posts.