Как сделать так чтобы ноги похудели – Что нужно делать чтобы похудели ноги, сделать их худыми и стройными?

Содержание

Что делать, чтобы похудели ноги и бедра?

Во многих случаях спортсменки страдают оттого, что у них слишком накачаны нижние конечности. Многие не знают, что делать, чтобы похудели ноги и фигура снова стала привлекательной. К счастью, существует несколько нехитрых советов и упражнений, которые помогут быстро вернуть красоту ваших ног. Перед такими процедурами важно учесть все детали: особенности организма, нагрузки от тренировок и так далее.

Как сделать ноги худыми?

Ноги – это такая часть человеческого тела, которая дольше остальных худеет. Но не стоит сразу огорчаться и менять свой гардероб. Для тех, кто не в курсе, что нужно сделать, чтобы похудели ноги, не выходя из дома, существует несколько простых способов:

  1. Откажитесь от употребления соли.

Чтобы ноги быстро приобрели желаемый вид, важно сделать правильный подход к питанию. Вам надо полностью отказаться не только от соли, но и от всех продуктов, которые ее содержат: колбаса, полуфабрикаты и другие. Именно они не дают влаге нормально выходить из организма.

Вместо этого необходимо употреблять больше белковых продуктов, приготовленных на пару, а также стоит есть молочные продукты. Также, чтобы ваши бедра были красивыми, ешьте больше печеной картошки и кураги – в них содержится много калия.

  1. Пейте мочегонные напитки.

Чай и специальные настои активно способствуют мочеиспускательному процессу и тем самым быстро избавляют ваш организм от лишней жидкости.

  1. Поход в баню или сауну быстро поможет восстановить объем ваших бедер.

Обязательно перед банными процедурами надо на ноги нанести специальную смесь, состоящую из меда и соли. После нескольких минут пара с веником примите душ. Отдохнув, омойте ноги теплой водой и тщательно протрите полотенцем.

  1. Чистите полностью свой организм.

Стройности ваших ног поспособствуют некоторые программы. Очень рекомендуется один раз в месяц посидеть на кефирной диете. Клизма из лекарственных трав тоже положительно повлияет на здоровье.

Для ее приготовления возьмите 10 ст. л. сушеной травы (ромашка, мята или шалфей) и залейте ее 2 л кипяченой воды. Продержите такой отвар на сильном огне около 5 минут.

  1. Ношение специального белья поможет избавиться от лишнего жира.

Для этой цели прекрасно подойдут лосины или бриджи. Благодаря их особой технике плетения на ноги оказывается постоянный массаж. Спустя время ваши бедра станут заметно подтянутыми, в норму придет обмен веществ и тонус в мышцах.

Соблюдая все эти советы, можно привести в нормальное состояние свои ноги.

Упражнения для ног

Кроме народных методов, вашему организму не помешают физические нагрузки. Ежедневные занятия спортом способствуют нормальной функции не только ног, но и всего тела:

  1. Очень важно выполнять как можно больше упражнений, влияющих на сердечно-сосудистую систему. Такая процедура помогает быстро и эффективно лишиться ненужного жира и калорий. Кроме того, все обвившие части тела полностью восстановятся. Бег и другие упражнения на улице также хорошо помогают ногам похудеть.
  2. Запишитесь на занятия по йоге или пилатесу. Такие упражнения задействуют как крупные, так и мелкие мышцы, которые не всегда тренируются в обычных тренажерных залах. Делать эти процедуры надо 2-3 раза в неделю. Такие тренировки помогут ногам вернуть прежнюю стройность и красоту.

  3. Весь человеческий организм устроен так – ему постоянно нужно что-то новое. Тренажеры не всегда приводят к нужному результату. Поэтому очень важно выполнять новые спортивные упражнения. Начните активно заниматься каким-либо спортом, играйте в теннис или футбол.
  4. Придерживайтесь строгой диеты, которая будет полезна для здоровья. Включите в рацион больше легкой пищи, например бананы или рыбу. Правильное питание и ежедневные тренировки – вот два важных фактора, которые поддерживают ваше здоровье.
  5. Лишний вес пагубно влияет на состояние ваших ног. В практике есть занятия, которые задействуют 2/3 от массы человеческого тела и называются компаундными. Большинство людей выполняют изолированные упражнения. Оба вида таких занятий при постоянном выполнении помогают восстановлению нижних конечностей.

Эти спортивные занятия могут уменьшить объем каждой ноги за неделю.

Но, прежде чем начать упражнения, обратитесь за помощью к специалисту, который обследует ваши бедра и объяснит, что делать, чтобы похудели ноги.

body-trener.ru

простые упражнения, с которыми ваши ноги похудеют

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность! Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие.

Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени.

Короткий комплекс знаменитого американского тренера звезд Трейси Андерсон позволяет убрать так называемые жировые ловушки на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей. Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.

И не забудем о бонусе в конце статьи: как сделать так, чтобы ноги меньше уставали и отекали.

Как заниматься, чтобы ноги стали стройнее

  1. Место тренировки — кровать.
  2. Время тренировки — 3 минуты.
  3. Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером.
  4. Регулярность — каждый день.

1. Укрепляем переднюю часть бедер

3 минуты перед сном: простые упражнения, с которыми ваши ноги похудеют

Работают и становятся стройными: передняя часть бедер, колени, пресс.

3 минуты перед сном: простые упражнения, с которыми ваши ноги похудеют

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки. По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедер.

Повторы: для каждой ноги 10 раз.

Проверка правильности выполнения: внутренний жар в ногах.

Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно.

www.adme.ru

Как похудеть в ногах не накачивая мышцы: руководство для изящных женщин

Привет! Данный вопрос для многих девушек и правда актуальный. Большинство женщин, мечтающих похудеть, бояться набрать мышечную массу и стать похожими на качков. Особенно актуальна эта проблема для нижней части тела.

Накачанные нижние конечности не выглядят стройными, а массивными и объемными. Если вы не знаете, как похудеть в ногах не накачивая мышцы, то эта информация будет для вас полезной. На самом деле всё проще чем вы думаете.

Но сразу хочется сказать что женщина никогда не сможет накачать мужские мышцы без дополнительных препаратов. В вашем теле недостаточно анаболических гормонов, которые позволили бы вам круто раскачаться. А те девушки, которые выглядят по круче многих мужиков в плане мышц — искусственно создали в своём организме своего рода гормональный сбой (с помощью анаболических стероидов, мужских гормонов и т.д.)

А вам, милые дамы — бояться особо нечего, тем более если вы ведёте стандартный образ жизни и занятия в спортзале для вас проходят на уровне физкультуры. Да, и ещё — раз уж вы интересуетесь тренировками для девушек, то советую вам к прочтению статью, где рассматриваются наиболее волнительные вопросы женского пола по тренировкам. Возможно эта статья поможет вам избавиться от ненужных страхов и мифов.

Ну а мы продолжаем по теме…

Изменения в питании

Итак, вот и настал тот неприятный момент когда вы поняли и признались себе, что у вас толстые ноги. Без паники! Какие шаги нужно предпринять в первую очередь? Изначально нужно пересмотреть привычный рацион питания.

Речь идет не о голодании и изнуряющих диетах, ведь они делают ситуацию только хуже, замедляя обмен веществ и возвращая сброшенные килограммы вдвойне после прекращения. Необходимо составить для себя правильный, сбалансированный режим питания и придерживаться его постоянно.

Питание для похудения ног

После длительного неразборчивого питания, например, в период праздников, следует проводить разгрузочные дни. Основные правила:

  • Придерживайтесь режима питания, если позволяет образ жизни. То есть, питаться нужно каждый день В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ.
  • Разбейте количество приемов пищи до 5-6 раз на день, небольшими порциями.
  • Не употребляйте пищу за 2-3 часа до сна.
  • После 18-00 употребляйте только низкокалорийные, легко усваиваемые блюда, например, вареную рыбу или кефир.
  • Сократите количество калорий в день до 1500—1700.
  • Исключите из рациона быстрые углеводы и вредные продукты. Это выпечка, сладости, кондитерские изделия, фаст-фуд, газировки, колбасы, соусы, майонезы, кетчупы.
  • Увеличьте в своем рационе объём овощей и фруктов.
  • Отдавайте предпочтение белковой пище, рыбе и куриному мясу.
  • Ешьте больше молочных продуктов – кефира, творога, натурального йогурта.
  • Употребляйте в пищу грейпфруты и апельсины, они помогут не только в борьбе с лишними килограммами, но и с целлюлитом.
  • Ограничьте употребление соли, ведь она задерживает лишнюю жидкость в организме.
  • Пейте до 3 чашек зеленого чая, содержащийся в нем кофеин эффективно помогает сжигать жир, ускоряя метаболизм, и заряжает энергией.
  • На завтрак идеально подойдет овсяная каша, надолго насыщая организм и являясь богатым источником клетчатки.

Значение воды

Ища ответ на вопрос, как быстро похудеть в ногах, многие забывают об очень важном факторе – достаточном питье. Всем известно о необходимости выпивать не менее 1,5-2 л воды в день, но не все придерживаются этих правил.

В итоге, лишняя жидкость скапливается, и засоряет организм человека вредными веществами. Ситуация усугубляется, если на ногах есть лишние жировые отложения и бугристый целлюлит. От этого страдает не только эстетический вид, но и здоровье. В ногах нарушается кровообращение, кровь загустевает, провоцируя возникновения капиллярных сеток и варикоза вен. Лишняя жидкость также провоцирует отечность и нарушение деятельности лимфатической системы.

Вода для похудения

Как не странно, но вывод жидкости из организма возможен только при употреблении достаточного количества воды. Для похудения количество жидкости необходимо увеличить до 2,5 л. Чистая, прохладная вода поможет ускорить метаболизм и избавиться от шлаков и токсинов.

Употребляйте стакан воды натощак для активизации всех органов и систем после пробуждения, и по стакану за пол часа до и после еды. При посещении спортзала также нельзя забывать о восполнении жидкости. Рекомендуется пить воду, ниже температуры тела, так организм будет тратить калории на ее подогрев. Также обратите внимание, рекомендуемая норма воды не включает чаи, компоты, кофе, супы и соки. Эта дневная норма чистой воды, желательно бутилированной.

Физические нагрузки

Рельефные, накаченные ноги идут только мужчине. Если вы не хотите увеличивать объем ног, а наоборот сделать их тоньше, то вам следует отказаться от некоторых упражнений. Среди них – интенсивный бег, медленные приседания и подъёмы ног. Оптимальными вариантами в домашних условиях будут:

  1. Растяжка. Ежедневное растягивание поможет не только усовершенствовать внешний вид всего тела, но и улучшит самочувствие, и избавит от стресса. Можно выполнять упражнения по бодифлексу или йоге.
  2. Быстрая ходьба. Вы можете ходить на работу пешком или выходить из общественного транспорта на пару остановок раньше. Необходимо придерживаться быстрого темпа.
  3. Отличным решением будет забыть о лифтах. Ходьба по лестнице делает ноги стройнее. Для этого достаточно одолевать 8-10 лестничных пролётов в день в ускоренном темпе.
  4. Похудеть ногам помогут занятия танцами. Это также поможет получить позитивные эмоции и научиться чему-то новому, развить гибкость и чувство ритма.
  5. Езда на велосипеде. Необходимо выбирать среднюю интенсивность нагрузки для предотвращения перекачки мышц.
  6. Бег трусцой также поможет сбросить лишний жир с ног. Не забывайте при этом быть в состоянии правильного пульса, который поможет вам быстрее сжечь жир.

Если вам сложно заставить себя выполнять упражнения и заниматься своим телом самостоятельно, необходимо делать это в спортзале. Тренажеры, имитирующие нагрузки, описанные выше – беговая дорожка, степпер, велотренажер, эллипсоид. Вы также можете попросить фитнес-тренера составить вам программу тренировок и заниматься под наблюдением.

Массажи

Еще одним эффективным способом, что нужно делать, чтобы похудели ноги, является массаж. Он действительно может привести к заметным результатам, если делать его на регулярной основе.  Лучше конечно обратиться за помощью к профессионалам, но домашние процедуры тоже подойдут.

Массаж помогает улучшить кровообращения в проблемных зонах, и ускорить обменные процессы. В итоге вы сможете избавиться от лишней жидкости и улучшить состояние кожи. Соблюдайте несколько рекомендаций:

Антицеллюлитные массажи

  • Лучше делать массаж после бани или сауны, когда кожа наиболее восприимчива к процедурам. В домашних условиях распарится можно с помощью душа или ванны.
  • Не избегайте применения массажных масел и кремов. Это предотвратит травмы кожи и болезненность.
  • Двигайтесь во время массажа сверху вниз, то есть от ступней к бедрам.
  • Массажируйте ноги каждый день, желательно в одно и то же время.

Существуют также специальные антицеллюлитные массажи, но это достаточно болезненная процедура, и вряд ли ее возможно осуществить самостоятельно. Массажисты разминают жировые отложения, наиболее плотные зоны могут вызывать нестерпимую боль. Также вы должны понимать, что жир как таковой нельзя размять, растрясти. Сжигание жира это химический процесс, поэтому самое лучшее решения для его сжигания — это особое питание.

Массажи лишь помогают улучшить кровоток в той зоне, на которую оказывается воздействие, вывести лишнюю жидкость с токсинами и шлаками из то же зоны. Но у массажа есть противопоказания – варикозное расширение вен и капиллярные сетки. И помните: после массажа синяков быть не должно!

Эффективными являются обертывания пищевой пленкой с различными ухаживающими средствами. Они также выводят лишнюю влагу и делают кожу более упругой и шелковистой.

  • Для этого необходимо хорошенько распарится, сделать пиллинг или скраб конечностей.
  • Приготовьте специальную смесь, например, белую или голубую глину, или кофейную гущу.
  • Нанесите равномерно на ноги и замотайте несколькими слоями пищевой пленки.
  • Оденьте теплую одежду и полежите под теплым пледом один час.
  • Смойте смесь и нанесите увлажняющее средство.

Как ясно из статьи, похудение ног – очень кропотливый труд и требует комплексного подхода и времени. Кардинальных изменений за неделю не ждите – длительность наступления эффекта зависит от стадии запущенности ног и степени прилагаемых усилий.

Надеюсь эта статья была для вас полезна. Теория-теорией, но самое трудное это заставить себя делать это. В этом я желаю вам успехов и терпения, оно вам понадобится! Всё у вас получится!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Антицеллюлитные массажи

pumping-effect.ru

Как быстро и эффективно похудеть в ногах в домашних условиях

Самый эффективный способ быстро избавиться от жира на бедрах и голени — выполнение физических упражнений. Тренировочный комплекс для дома должен включать в себя 2 вида нагрузок: аэробные и силовые. Процесс похудения ног должен сопровождаться соблюдением низкокалорийной диеты и особого питьевого режима. Существенную помощь в деле борьбы с лишними сантиметрами на бедрах и голенях способны оказать обертывания, массаж, различные кремы.

1

Аэробные нагрузки

В связи с тем что похудеть в ногах, не уменьшив общее количество жира в организме, невозможно, программа тренировок должна включать большой объем кардионагрузки. Продолжительные, низкоинтенсивные аэробные упражнения обладают способностью расходовать большое количество энергии, активизируя процесс жиросжигания во всех участках тела.

Для осуществления эффективного кардио для снижения веса можно использовать следующие средства:

  1. 1. Бег. Наиболее действенным вариантом тренировки являются пробежки, выполняемые в утреннее время сразу после пробуждения. Организм после сна испытывает дефицит энергии, что во время аэробной нагрузки будет способствовать быстрому расщеплению подкожного жира. Длительность занятия — 15-25 минут.
  2. 2. Велосипед. Совершать велопрогулки рекомендуется вечером, за 2 часа до сна. Во время тренировки нагрузку следует чередовать от высокой (подъем в гору) до низкой (спокойная езда по ровной дороге). Такая методика позволит сжечь максимальное количество калорий и не приведет к переутомлению. Продолжительность езды на велосипеде должна быть не менее 40 минут.
  3. 3. Скакалка. Прыжки на скакалке можно использовать как для разминки перед силовыми упражнениями, так и в качестве самостоятельной аэробной тренировки. Во втором случае заниматься следует циклично: 5-6 серий по 2 минуты каждая. Время для отдыха между подходами должно составлять около минуты.
  4. 4. Плавание. Для поддержания высокой скорости метаболизма достаточно посещать бассейн или водоем 2-3 раза в неделю по 30-40 минут. Оптимальное время — сразу после силовой тренировки.

Кардионагрузку можно обеспечить и другими активными видами деятельности: пешими прогулками, спортивными играми, катанием на коньках и лыжах, походами в лес за грибами и ягодами.

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях: лучшие упражнения, диета и препараты

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях: лучшие упражнения, диета и препараты

2

Силовые тренировки для бедер

Уменьшить окружность ляжек на 10 см всего за 1 месяц реально при выполнении специальных силовых упражнений для бедер. Лучшими из них являются приседания, выпады, жим ногами, подъемы ног лежа, разведение ног в тренажере и «стульчик». Осуществлять тренировки необходимо в выскокоинтенсивном режиме. Время отдыха между подходами не должно превышать 1 минуту.

В самом начале занятия необходимо произвести разогрев мышц и суставов, легкую растяжку связок. Осуществить качественную разминку можно с помощью десятиминутных прыжков на скакалке, маховых движений конечностями, вращением таза и наклонами верхней части туловища вниз и в стороны к ступням.

Как избавиться от целлюлита в домашних условиях: лучшие способы

Как избавиться от целлюлита в домашних условиях: лучшие способы

2.1

Приседания

Упражнение оказывает комплексное воздействие: одновременно прорабатываются передняя, задняя, внутренняя части бедра и ягодицы. Существенную нагрузку получают пресс и поясничные мышцы.

Правильно выполнять приседания по следующему алгоритму:

  1. 1. Занять исходную позицию: стоя, ноги расставлены на 30 см друг от друга, носки «смотрят» вперед, спина прямая, ладони прижаты к бедрам.
  2. 2. При осуществлении вдоха опустить корпус в положение сидя. Бедра должны быть параллельны полу, колени не должны выходить за носки.
  3. 3. Во время выдоха быстро подняться в исходную позицию.
  4. 4. Произвести 15 повторов, после чего сделать минутный перерыв для отдыха и выполнить еще 3 подхода.

Новичкам во время распрямления корпуса свойственно совершать типичную ошибку: сгибать спину. Делать так категорически недопустимо, так как в этом случае возникает риск получения серьезной травмы позвоночника.

Как избавиться от целлюлита в домашних условиях: лучшие способы Как похудеть в ляжках за короткий срок: самые эффективные упражнения для бедер

Как похудеть в ляжках за короткий срок: самые эффективные упражнения для бедер

2.2

Выпады с гантелями

Во время осуществления выпадов нагрузке подвергаются задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Данная особенность упражнения позволяет подтянуть попу и ляжки всего за неделю интенсивных тренировок.

Техника выполнения:

  1. 1. Зафиксировать в кистях 2 гантели.
  2. 2. Разместить снаряд на прямых, опущенных руках возле бедер.
  3. 3. Развести ступни на ширину плеч, напрячь мышцы живота, выпрямить позвоночный столб.
  4. 4. На вдохе сделать большой шаг левой ногой с одновременным приседанием на нее (передняя и задняя нога должны согнуться в коленном суставе на 90 градусов).
  5. 5. Задержаться в нижнем положении на несколько секунд.
  6. 6. На выдохе вернуться в позицию стоя и осуществить аналогичный выпад на правую ногу.

Количество повторений в одном подходе — 10-12, число подходов — 4, интервал для восстановления сил между ними — 1 минута.

Как похудеть в ляжках за короткий срок: самые эффективные упражнения для бедер

2.3

Жим ногами

Упражнением достигается тщательная проработка передней части бедра. В движении задействованы также икроножные мышцы голени, бицепс бедра, брюшной пресс. Перед началом выполнения жима ногами следует установить на тренажер отягощение (блины). Оптимальная масса снаряда рассчитывается так: в разминочных (первых двух) подходах — с весом в 40-60 % от одноповторного максимума, в рабочих — 70-80 %.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Расположиться на скамье тренажера в позиции полулежа.
  2. 2. Поставить ступни на жимовую платформу.
  3. 3. Ухватиться руками за поручни.
  4. 4. Поворотом рычага снять платформу с фиксатора, удерживая ее силой ног.
  5. 5. На вдохе опустить снаряд вниз на себя до момента, пока колени не прижмутся к груди.
  6. 6. На выдохе распрямлением ног в коленном и тазобедренном суставах отжать платформу от себя.
  7. 7. Повторить движение 8-10 раз.
  8. 8. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить еще 3 серии. Как похудеть в ляжках за короткий срок: самые эффективные упражнения для бедер

2.4

Подъемы ног лежа

Цель упражнения — нагрузить боковую часть бедра и убрать так называемые «ушки». При осуществлении подъемов ног рекомендуется использовать мягкий коврик для занятий йогой.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Занять горизонтальное положение лежа на левом боку.
  2. 2. Сделать упор правой рукой перед собой на уровне груди.
  3. 3. Выпрямить тело в одну линию.
  4. 4. Произвести 12-15 быстрых подъемов правой ноги вверх.
  5. 5. Перевернуться на другой бок и сделать аналогичное число маховых движений левой ногой.

Количество подходов — 4, пауза для отдыха между ними — 30 секунд.

Как похудеть в ляжках за короткий срок: самые эффективные упражнения для бедер

2.5

Статическое упражнение «стульчик»

Данное упражнение рекомендуется использовать для похудения ног вместо приседаний или выпадов, когда высокоамплитудные движения под нагрузкой противопоказаны в связи с патологиями опорно-двигательного аппарата.

Техника выполнения:

  1. 1. В позиции стоя прижаться к стене.
  2. 2. Не отрывая спины, сделать короткий шаг вперед.
  3. 3. Опустить корпус вниз до момента, пока между бедром и голенью не возникнет прямой угол.
  4. 4. Зафиксировать данное положение тела на 50-75 секунд.
  5. 5. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще 3 раза.
Как похудеть в ляжках за короткий срок: самые эффективные упражнения для бедер

2.6

Разведение ног в тренажере

Наибольшей популярностью упражнение пользуется у девушек, желающих за короткий промежуток времени убрать лишний жир на боковой части бедер и попы. Мужчине разведение ног помогает избавиться от жировых складок на внешней стороне ягодиц.

Правильная техника выполнения:

  1. 1. Установить необходимый уровень нагрузки.
  2. 2. Расположиться на тренажере сидя.
  3. 3. Завести подушки за колени и поставить ступни на подставки.
  4. 4. Произвести разведение ног в стороны на максимальную ширину.
  5. 5. Расслабить мышцы бедер и сомкнуть колени.
  6. 6. Повторить движение 12 раз.

Количество подходов — 4, интервал между ними для восстановления сил — 60 секунд.

Как похудеть в ляжках за короткий срок: самые эффективные упражнения для бедер

3

Упражнения для голени

Убрать лишний жир на икрах и уменьшить объем голени очень сложно, так как мышцы в данной области очень трудно поддаются проработке. Наиболее эффективная методика заключается в выполнении большого количества повторений в быстром темпе с минимальным отдыхом между подходами.

Самым эффективным упражнением является подъем на носки в положении стоя и сидя.

3.1

Поднятие на носки стоя

Упражнение можно осуществлять с любым отягощением: гирей, гантелей, штангой. В домашний условиях для увеличения нагрузки можно надеть тяжелый рюкзак.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Взять снаряд в правую кисть (или в обе) и расположить его на опущенной руке возле бедра.
  2. 2. Носком правой ступни стать на ступеньку или любую другую возвышенность (можно использовать степ-платформу, бордюр).
  3. 3. В быстром, памповом темпе произвести 30 поднятий корпуса на носке вверх.
  4. 4. Переложить гантель в левую руку и выполнить аналогичные подъемы на носок правой ступни.

Количество подходов — 4. Время для отдыха между ними не выделяется.

Как похудеть в ляжках за короткий срок: самые эффективные упражнения для бедер

3.2

Подъем на носки в позиции сидя

Проработка икроножных мышц в данном упражнении осуществляется одновременно.

Техника выполнения:

  1. 1. Сесть на стул или скамью.
  2. 2. Положить на колени отягощение (гантели, гирю, железный блин от штанги, тяжелую сумку).
  3. 3. Поставить ступни немного уже ширины плеч.
  4. 4. Удерживая снаряд руками, произвести 30-40 интенсивных подъемов голеней на носки.
  5. 5. Отдохнуть 30 секунд и сделать еще 3 аналогичных подхода.

Для увеличения эффективности упражнения нагрузку с каждым подходом рекомендуется повышать, добавляя вес снаряда и количество повторений.

Как похудеть в ляжках за короткий срок: самые эффективные упражнения для бедер

4

Программа тренировок

Чтобы быстро похудеть в ногах, упражнения должны осуществляться по графику. Это даст возможность сделать жиросжигающие тренировки более эффективными, поможет избежать таких негативных процессов, как привыкание мышц и переутомление.

Самая простая и действенная программа, позволяющая в короткий срок похудеть в ногах, выглядит так:

  1. 1. Понедельник: жим ногами, приседания, поднятие на носках.
  2. 2. Вторник: выходной.
  3. 3. Среда: бег.
  4. 4. Четверг: выпады с гантелями, подъем ног лежа, разведение ног в тренажере, подъем на носки в положении сидя.
  5. 5. Пятница: выходной.
  6. 6. Суббота: езда на велосипеде.
  7. 7. Воскресенье: плавание.

В понедельник тренировочный цикл начинается заново.

Данная программа позволяет дважды в неделю эффективно прорабатывать бедра и голени, создавая условия для активного жиросжигания.

По причине того, что локальное жиросжигание практически недостижимо (нельзя похудеть в ногах, оставив лишний жир в других частях тела), кроме упражнений для ног, необходимо регулярно выполнять упражнения на мышцы верха тела: подтягивания, отжимания, скручивания и т. д.

5

Круговой тренинг

В последнее время большую популярность завоевала методика похудения, суть которой заключается в поочередном выполнении силовых и аэробных нагрузок. Особенностью тренинга является то, что время отдыха между подходами отсутствует: закончив одно упражнение, человек сразу переходит ко второму, потом к третьему и так до окончания серии. Чаще всего один такой подход включает в себя проработку сразу 4-6 мышечных групп.

Данная техника позволяет вызвать мощный стресс в организме, в результате которого происходит активизация выработки соматропина, тестостерона и других гормонов, помогающих наращивать мышечную массу и сжигать жир ускоренными темпами.

Схема выполнения упражнений на круговой тренировке может выглядеть так:

  1. 1. Приседания — 10 повторений.
  2. 2. Прыжки на скакалке — 40 секунд.
  3. 3. Выпады — 8 повторений.
  4. 4. Работа на беговой дорожке в высоком темпе — 1 минута.
  5. 5. Подъем на носки в положении сидя — 30 раз.

Высокоинтенсивный, интервальный тренинг требует от мужчины и женщины высокого уровня физической подготовки, отсутствия заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Новичкам использовать круговые тренировки не стоит.

6

Растяжка

Отличным способом повысить результативность силовых и аэробных тренировок для похудения ног является растяжка. Во время ее выполнения происходит микроповреждение мышц и связок ног, для восстановления которых организм затрачивает большое количество калорий. Увеличение энергозатрат, в свою очередь, будет приводить к повышению скорости жиросжигания.

Если растяжка выполняется в качестве разминки перед силовыми упражнениями, сильно тянуть связки и мышцы не стоит — это может привести к их последующему разрыву.

Для выполнения растягивающих упражнений необходимо выделить 2 дня (между основными тренировками), например, вторник и пятницу.

6.1

Наклоны вперед

Как похудеть в ляжках за короткий срок: самые эффективные упражнения для бедер

Стоя на прямых ногах, необходимо вытянуть ладони вперед и на выдохе произвести медленное опускание верхней части корпуса. В крайней нижней точке, когда пальцы рук коснутся пола, нужно зафиксироваться на 10-15 секунд, после чего плавно вернуться в вертикальное положение. Выполнить еще 8-9 аналогичных наклонов.

6.2

Складка

Как похудеть в ляжках за короткий срок: самые эффективные упражнения для бедер

Следует расположиться на полу в позиции сидя, прижать ступни друг к другу выровнять ноги перед собой. Поднять ладони вверх и медленно наклониться вперед, пытаясь достать пальцами рук носков. При возникновении жжения на задней стороне бедер необходимо зафиксировать данное положение корпуса на 10-15 секунд, после чего вернуться в исходную позицию сидя. Количество наклонов должно быть от 8 до 12.

6.3

Шпагат

Для правильного выполнения упражнения нужно расположиться в позиции стоя и максимально широко развести ноги друг от друга (в мышцах и связках с внутренней стороны бедер должно возникнуть чувство жжения). Произвести наклон верхней части корпуса вперед, положив ладони на пол перед собой. В течение 2 минут следует производить легкие покачивания корпусом, пытаясь опустить его как можно ниже.

Как похудеть в ляжках за короткий срок: самые эффективные упражнения для бедер

Для того чтобы минимизировать риск получения травмы во время растяжки, выполнять ее рекомендуется сразу после бани или массажа ног.

7

Особенности похудения мужчин и женщин

У женщин и мужчин разное соотношение тестостерона (полового гормона, в большей степени ответственного за рост мышц) и эстрогена (его количество обуславливает скорость восстановления после тренировки и мышечную выносливость). По этой причине и методика тренинга будет отличаться.

Мужчине выполнять упражнения следует, сократив количество повторений (до 8-10) и повысив рабочие веса. Время отдыха между подходами и тренировками необходимо немного увеличить.

Женщине, наоборот, нужно выполнять больший объем работы за одну тренировку, но с более легкими весами и короткими промежутками для отдыха (не более минуты) между сериями.

Существенных отличий в рационе для похудения у женщин и мужчин нет.

8

Диета

Правильное питание, помогающее быстро сбросить вес и убрать лишний жир на бедрах и голени, должно быть низкоуглеводным и создавать дефицит калорий. С этой задачей лучше всего справляется белковая диета.

Основные принципы питания:

  • Из рациона убираются быстроусвояемые углеводы: сладкое, мучное, разваренные овощи.
  • Сокращение потребления сложных углеводов (макарон, круп) до 50-70 граммов в день.
  • Мясные полуфабрикаты (колбасы, консервы, пельмени т. д.) включаются в меню не чаще 1-2 раз в неделю.
  • Питание должно быть дробным: пища поступает в организм маленькими порциями не менее 6 раз в день.
  • Увеличение количества выпиваемой жидкости до 2 литров в сутки.
  • Ограничение добавления соли в еду до 3 граммов в день.

На протяжении всего периода похудения следует кушать только полезные продукты, приготовленные путем запекания или варки (мясо, курица, рыба), свежие овощи (белокочанная капуста, огурцы, помидоры, листья салата, морковь и т. д.) и обезжиренные молочные продукты.

Большую пользу в деле избавления от лишних килограммов принесет и режим дня: принимать пищу, спать, работать и тренироваться необходимо в одно и то же время.

9

Массаж

Похудеть в ногах можно гораздо быстрее, если после тренировок осуществлять массаж бедер и голени. Процедура поможет быстрее восстановиться после тяжелых нагрузок, улучшит кровообращение и повысит скорость липидного обмена в проблемных участках тела.

Вакуумный массаж

Наиболее действенными для жиросжигания в домашних условиях являются следующие виды массажа:

  1. 1. Вакуумный. Осуществляется с помощью стеклянных или силиконовых баночек, прикрепляемых к коже. Воздействие производится круговыми движениями в течение 7-10 минут. Регулярность — 1-2 раза в неделю.
  2. 2. Гидромассаж. Суть методики заключается в направлении на кожу бедер и голени мощной струи воды. Процедура, как правило, выполняется ежедневно во время принятия душа.
  3. 3. Ручной. Производится в проблемной зоне пальцами рук и ладонями с помощью классических техник: разглаживания, пощипывания, растирания, похлопываний.

Массаж противопоказан при наличии на коже (в области воздействия) порезов, ран, аллергических высыпаний и других повреждений.

10

Обертывание

Процедура обладает быстрым жиросжигающим действием — первый результат можно заметить через 3 дня после начала ее использования. Это обусловлено тем, что во время обертывания достигается так называемый парниковый эффект. В зоне воздействия увеличивается температура кожи, и начинает активно происходить потоотделение. В результате из организма удаляется лишняя жидкость и токсины, улучшается кровообращение и увеличивается скорость липидного обмена.

Процедура выполняется в 4 этапа:

  1. 1. обработка поверхности скрабом;
  2. 2. нанесение на кожу бедра и голени разогревающего состава;
  3. 3. заворачивание поверхности в пищевую пленку;
  4. 4. смывание маски и обработка кожи увлажняющим кремом.

Продолжительность обертывания составляет от 20 минут до часа и даже более (все зависит от используемых ингредиентов). Осуществлять процедуру рекомендуется 2-3 раза в неделю.

Основой для приготовления составов чаще всего служит мед. Для увеличения термогенного эффекта в него можно добавить горчичный порошок (10-15 граммов на 300 граммов меда) или 15-20 капель цитрусового эфирного масла. В качестве составов для нанесения можно также использовать антицеллюлитные кремы или водоросли (спирулину).

Добиться существенного результата за 3 дня или даже за неделю невозможно. Процесс избавления от жира является долгим и требует от человека мобилизации большого количества ресурсов. Значительно уменьшить объем бедер и голеней реально не быстрее чем за месяц и только при условии строгого соблюдения диеты и программы тренировок.

tonustela.net

Как сделать ноги худыми и стройными: 3 главных правила

Как сделать ноги худыми и стройнымиКак сделать ноги худыми и стройными

Процесс похудения независимо от целевой зоны представляет собой целый комплекс мер. Причем 70% успеха зависит именно от питания.

Чтобы сделать ноги худыми и стройными нужно:

    1. Пересмотреть свое питание;

 

    1. Начать активно заниматься спортом;

 

    Ухаживать за кожей, чтобы помочь ей подтянуться.

Запомни: жир не уходит локально, то есть нельзя сделать так, чтобы похудели лишь ноги, а верх остался прежним. Жир уходит везде, причем проблемные зоны он покидает в последнюю очередь. Просто прими этот факт и перестань надеяться на чудо.

В большинстве случаев основной объем жира сосредоточен в области бедер, поэтому ноги начинают заметно худеть только тогда, когда процент жира в организме приближается к 18%!

Чтобы узнать избыточный у тебя вес или, наоборот, недостаточный, нужно рассчитать величину степени соответствия твоей массы и роста (ИМТ – индекс массы тела). Для этого свой вес (в килограммах) подели на рост в квадрате (в метрах). Если ИМТ получился от 18,5 до 25, то у тебя нормальная масса тела, больше – избыточная, меньше – недостаточная.

Итак, первый шаг к худым стройным ногам – это выстраивание правильного рациона питания.

Питание для похудения ног

Как уже говорилось, стройность ног на 70% зависит именно от питания. Если нужно очень быстро похудеть, можно воспользоваться специальной диетой для «сушки» тела, которое подразумевает соблюдение строгого режима питания. К такой диете в основном прибегают спортсмены, когда нужно чтобы прорисовались кубики на животе и мышцы обрели рельефность. В остальных случаях достаточно придерживаться правильного и сбалансированного питания. Этого достаточно, чтобы избавиться от лишних килограммов, сделать ноги худыми, при этом не потерять плавность линий женской фигуры.

Как правильно питаться, чтобы похудеть мы уже рассматривали в этой статье. Приведем лишь основные правила, которых нужно придерживаться для быстрого эффективного похудения.

Основные правила похудения ног и бедер

Употребление нормы воды в деньУпотребление нормы воды в день

1. Употребление нормы воды в день. Вода – главная составляющая всего живого, живительная влага содержится даже в наших костях. Длительный недостаток воды приводит к нарушению обменных процессов, как следствие – жиры расщепляются хуже и процесс похудения замедляется. В то же время неограниченное потребление жидкости приводит к отечности и делает даже худые ноги полными.

Поэтому придерживайся нормы 1,5-2 литра в день. Если ты ведешь активный образ жизни, то можешь увеличить это количество до 2,5 литров.

Употребление листовых овощей и зелениУпотребление листовых овощей и зелени

2. Употребление листовых овощей и зелени. Эти растительные продукты очищают кишечник от шлаков и токсинов, насыщают организм полезными веществами, регулируют аппетит благодаря содержанию клетчатки. Листовые овощи и зелень имеют отрицательную калорийность, то есть организм тратит энергии на их усвоение больше, чем получил. Таким образом, ускоряется обмен веществ и происходит более быстрое расщепление жиров.

Наибольшей отрицательной калорийностью обладают: сельдерей, фенхель, базилик, шпинат, листья салата. Ежедневная порция для похудения составляет до 500 грамм зелени, которую лучше разбить на два приема – в обед и на ужин.

Исключение жареной и жирной пищиИсключение жареной и жирной пищи

3. Исключение жареной и жирной пищи. Обжаривание пищи в масле добавляет лишние калории. Чтобы быть точным – это 9 ккал за каждый грамм жира, которые впитали продукты из масла в процессе жарки. В итоге 100 грамм готового продукта впитывает в среднем 2 грамма жира.

Более того, при таком способе приготовления продукты теряют большую часть полезных веществ. Поэтому вари, туши, запекай в духовке или на гриле.

Уменьшение употребления солиУменьшение употребления соли

4. Уменьшение употребления соли. Суточная норма составляет 15 грамм, причем до 10 грамм соли изначально содержится во многих продуктах: в мясе, рыбе, хлебе, крупах и т. д. Таким образом, на досаливание пищи должно уходить 5 грамм в день – это 1 чайная ложка. Избыток соли удерживает воду в организме, приводит к отекам, особенно в ногах, замедляет процесс похудения.

Если пища кажется пресной, добавь натуральные приправы – тимьян, базилик, орегано, хмели-сунели.

Исключение майонезов и соусовИсключение майонезов и соусов

5. Исключение майонезов, соусов и прочих заправок. Эти высококалорийные продукты сделаны на рафинированном растительном масле. Они обладают большим количеством калорий и не имеют ни одного полезного компонента. Даже одна столовая ложка майонеза способна свести твои усилия по похудению на нет.

Кроме того, в соусах и майонезах содержится много соли, как правило, превышающей норму в несколько раз.

Употребление клетчаткиУпотребление клетчатки

6. Употребление клетчатки. Пищевые волокна, она же клетчатка, обволакивают стенки желудка, тем самым понижают аппетит и продлевают чувство насыщения. В ней нет витаминов и других питательных веществ, но она выводит из организма шлаки и токсины, препятствует развитию многих заболеваний, а также улучшает пищеварение, помогая тем самым быстрее худеть.

Рекордным количеством клетчатки обладают отруби. Также она содержится во многих овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых продуктах.

Употребление постного белкаУпотребление постного белка

7. Употребление постного белка. Откажись от сосисок, колбас и прочих мясных продуктов промышленного производства, заменив их на полноценные источники белка. Это яйца, сыр, творог, рыба, морепродукты, мясо птицы, говядина.

В день ты должна съедать не менее 100 г чистого белка. К примеру, в 1 яйце содержится 13 грамм белка, в рыбе и постном мясе – около 25 грамм.

Употребление медленных углеводовУпотребление медленных углеводов

8. Употребление медленных углеводов. Медленные, в отличие от быстрых углеводов, постепенно питают организм энергией и не откладываются моментально в жир, если не будут вовремя потрачены.

К ним относятся: рис (предпочтительнее бурый), гречка, овес, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельнозерновой муки. Причем большая часть углеводов употребляется в первой половине дня.

Употребление правильных жировУпотребление правильных жиров

9. Употребление правильных жиров. К таковым относятся омега, моно- и полиненасыщенные жиры. Основным источником правильных жиров являются орехи, семечки, авокадо, оливковое и льняное масло, яичный желток, жирные сорта рыбы. Употребление насыщенных жиров (сливочное масло, молочные продукты высокой жирности, жирное мясо) должно быть сведено к минимуму, а транс-жиры вовсе следует исключить, так как доказано, что такого типа жиры могут годами задерживаться в организме.

Поэтому, если ты хочешь сделать ноги худыми, то навсегда откажись от фаст-фуда, чипсов, продуктов быстрого приготовления, магазинной выпечки, так как в основном она делается из маргарина, а также легких сыров, в которых животные жиры заменяются на трансгенные.

Полезные сладостиПолезные сладости

10. Замени вредные сладости на полезные. Все мы понимаем, что отказаться от разных «вкусняшек» невозможно. Поэтому, чтобы минимизировать вред сладостей, просто замени их на полезные.

К ним относятся: мед, сухофрукты, темный шоколад, мармелад, зефир, пастила, халва, козинаки, фитнес-батончики.

Режим питанияРежим питания

11. Следи за калорийностью и режимом питания. Питайся в одно и то же время 4-5 раз в сутки. Количество калорий необходимо держать от 1800 до 2000 ккал. Если тебе нужно сделать ноги худыми, возможно норму калорий придется понизить на 200-300 калорий.

Придерживаясь этих правил, уже скоро можно будет увидеть, что процесс похудения начался и даже ноги и бедра – самые трудноподдающиеся к похудению зоны – заметно уменьшились в объеме.

Кардио для похудения ног

Аэробные тренировки ускоряют обмен веществ и запускают процесс сжигания жиров. Занятия спортом укрепляют мышцы, делая ноги не просто худыми, а стройными и подтянутыми.

Таким образом, правильное питание плюс кардио даст отличные результаты.

Имей в виду: кардиотренировки без разумного питания – это бомба замедленного действия. Если ты не научишься контролировать свое питание, то тренировки еще больше увеличат твой аппетит.

Оптимальное количество занятий – 3-5 раз в неделю, по 45-60 минут. Меньше 40 минут заниматься нет смысла, так как процесс сжигания жиров наступает только после того, как все источники энергии исчерпаны. Этот момент наступает примерно после 30 минут непрерывной активности. Если выполнять кардио утром и на пустой желудок, то процесс расщепления жиров начинается почти с самого начала тренировки.

Виды кардио, в которых непосредственно задействованы ноги:

бег трусцой или высокоинтенсивный интервальный бег;
прыжки со скакалкой;
катание на коньках и лыжах;
ходьба на тренажере лестница или обычная ходьба для похудения;
степпер, эллиптический тренажер, велотренажер.

Ты не должна заниматься слишком интенсивно, сжигание жиров лучше происходит при умеренной активности. Также хорошие результаты в плане похудения показывают интервальные тренировки – когда тренинг с низкой степенью активности чередуются с высокой. Хотя последний вариант может стать причиной увеличения мышечной массы.

Силовая тренировка для похудения ног

Считается, что кардио – лучший вид тренинга для похудения, а силовая тренировка больше подходит для увеличения и прорисовки мышечной массы. На самом деле не важно, бегаешь ты или занимаешься силовыми упражнениями, важно то, что мышцы работают и тратят калории. Более того, силовая тренировка, в отличие от кардио, ускоряет обмен веществ и вынуждает организм расходовать жиры даже после того, как ты покинула зал. Такой вид тренинга сделает ноги худыми и подтянутыми, а вовсе не не накачанными, как думают многие.

Чтобы нарастить мышцы, нужно заниматься с большими весами и, соответственно, питаться с употреблением большого количества белков и углеводов, превышающего норму на 20-30%. Хотя если у тебя изначально большая мышечная масса, которая откликается на любую нагрузку, силовые упражнения могут еще больше увеличить ноги. Но об этом чуть позже.

Разные виды упражнений направлены на укрепление определенных групп мышц, например, ты можешь подтянуть обвисшие руки, укрепить ноги и «приподнять» ягодицы. При этом кожа не обвиснет, как часто бывает после быстрого похудения. Это еще один плюс силовых тренировок.

В зависимости от проблемы, а именно от «проблемной» зоны твоих ног, нужно выбрать правильные упражнения. Ноги можно поделить на следующие зоны:

ягодицы;
зона «галифе»;
бедра;
внутренняя сторона бедра;
голень.

Если проблемной зоной являются ягодицы и зона «галифе», то самыми эффективными упражнениями для похудения и укрепления данной области считаются приседания, ягодичный мостик, ходьба на ягодицах. Более подробно упражнения для ягодиц мы рассматривали в этой статье.

Если большая часть жировой массы сосредоточена в области бедра, то стоит обратить внимание на упражнения для похудения ног. Это выпады, отведение ноги в сторону и назад, махи, а также специальные упражнения из балета.

У многих девушек проблемной зоной является внутренняя часть бедра. Это связано с тем, что мышцы в этой области никогда не работают, даже при ходьбе. Чтобы ноги были подтянутыми и стройными обрати внимание на приседания «плие», разведение ног лежа, махи лежа на боку, упражнение «бабочка». Более подробно о том, как укрепить внутреннюю сторону бедра, мы писали в этой статье.

Бедра и зона «галифе» – не самая проблемная зона. Жировые отложения и полные икры гораздо труднее поддаются коррекции. Они могут оставаться большими даже тогда, когда ноги стали совсем худыми. Это говорит о том, что, возможно, икры обладают хорошей мышечной массой, которая легко откликается на нагрузку. Бег и упражнения не только не помогут в этом случае, но и усугубят ситуацию. Нагрузка должна быть такой, в которой мышцы задействуются, но не перегружаются для собственного роста. Здесь на помощь придет простая растяжка. Чтобы сделать икры ног худыми, выбирай упражнения из йоги, пилатеса и стретчинга. Такой вид тренинга делает их более подтянутыми и вытянутыми.

Тем, кто хочет сделать ноги худыми, не наращивая мышечную массу, рекомендуется делать не менее 15 повторений в каждом подходе, а лучше 20-25. Вес нужно подбирать так, чтобы на последних повторениях чувствовалась усталость.

Если тебе нужно быстро похудеть, то минимум 2 раза в неделю нужно заниматься кардио и столько же силовыми упражнениями. В конце тренировки всегда делай растяжку.

Растяжка для худых и стройных ног

Стретчинг или упражнения на растяжку делают мышцы более вытянутыми, а ноги визуально боле худыми и стройными. Поэтому каждый раз после силовой тренировки удели 5-10 минут следующей растяжке:

Растяжка передней мышцы бедраРастяжка передней мышцы бедра

1. Стань прямо, согни одну ногу в колене и потяни ее за носок назад. Ты должна почувствовать растяжение передней мышцы бедра. Сделай то же самое на вторую ногу.

Растяжка квадрицепсаРастяжка квадрицепса

2. Стоя на коленях, вытяни одну ногу вперед. Возьмись рукой за носок второй ноги и потяни к себе. Поменяй положение и повтори упражнение.

Растяжка задней поверхности бедраРастяжка задней поверхности бедра

3. Чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, стань прямо, вытяни одну ногу вперед, а вторую оставь слегка согнутой. Потянись корпусом вперед, ты должна почувствовать, как тянется бицепс бедра (задняя поверхность бедра).

Растяжка икр ногРастяжка икр ног

4. Сделать икры ног более худыми можно регулярно выполняя упражнение на растяжку мышц голени. Для этого сядь на пол, вытяни ноги, возьмись руками за носки и потяни их к себе.

Растяжка голениРастяжка голени

5. Аналогичное упражнение, но из положения стоя. Стань лицом к стене, обопрись руками. Сделай выпад одной ногой вперед, вторая при этом остается на месте полностью выпрямленной. Стопы стоят на полу. Потянись вперед до растяжения мышц голени задней ноги.

Растяжка внутренней стороны бедраРастяжка внутренней стороны бедра

6. Подтянуть внутренние мышцы бедра поможет упражнение «бабочка». Сядь на пол, согни ноги в коленях, прижми пятки к себе. Сделай несколько покачиваний. Для большего растяжения можешь руками надавливать на колени.

Растяжка внутренних мышц бедраРастяжка внутренних мышц бедра

7. Теперь разогни ноги в коленях и разведи их максимально в сторону. Наклонись вперед и ты почувствуешь, как тянется внутренняя поверхность бедра.

Мы рассмотрели каждый вид тренинга, с помощью которого можно сделать ноги худыми и стройными. Осталось только выбрать наиболее подходящий вариант.

Выбор стратегии похудения

Результат, насколько ты похудеешь в ногах, будет зависитесь от типа твоей фигуры. Дело в том, что у одних девушек бедра в большей степени состоят из жировой массы, а у других – из мышечной, которой может быть не видно из-за поверхностного слоя жира. Следовательно, методика похудения в каждом случае будет своя.

Как определить тип бедер:

выпрями ногу;
напряги мышцы;
захвати пальцами кожу с верхним слоем жира.

Если складка большая, то у тебя преобладает жировая масса, если тонкая, то у тебя развитые мышцы с небольшим процентом жира.

Рассмотрим дальнейшую последовательность похудения для каждого случая.

Если у тебя мышечные бедра, то избегай любых силовых тренировок, а также кардио с высокоинтенсивным интервальным режимом. Для твоего типа бедер показаны кардиотренировки с умеренным режимом. Это бег трусцой на длинные дистанции, плавание, обычная ходьба (кроме ходьбы в гору и восхождений по лестнице). При таком тренинге мышцы не имеют возможности для роста, зато хорошо сжигается жировая масса.

При занятиях на тренажерах нагрузка должна быть небольшой, а угол уклона низким, иначе ноги могут стать еще больше.

Если у тебя жировые бедра, то есть складка при измерениях получилась довольно большой, то к кардио-тренировкам добавь силовые. Такой комплексный подход позволит быстрее избавиться от жировой массы, а также сделать ноги более стройными.

Дополнительные средства для худых и стройных ног

Чтобы в процессе похудения кожа не обвисала, а оставалась подтянутой, за ней нужно ухаживать. Здесь придут на помощь кремы с лифтинг эффектом, дренажные и антицеллюлитные обертывания, массаж. Все эти средства также помогают сделать ноги худыми и стройными. Но все это работает вместе с правильным питанием.

Самыми эффективными считаются горячие обертывания, которые можно выполнять как в салоне, так и в домашних условиях. Эффект обертываний достигается не за счет избавления от жировой массы, а за счет дренажного действия (выведение лишней жидкости из тканей), которая также прибавляет немало сантиметров. Еще обертывания хорошо справляются с целлюлитом и дряблостью кожи. Есть много рецептов обертываний для похудения ног, более подробно суть этой процедуры рассмотрена в этой статье.

Вот в принципе и все, что ты должна знать, если собралась сделать свои ноги худыми и стройными. Всего три правила: сбалансированное питание, спорт и уход за кожей. Для этого не обязательно полностью менять свой образ жизни. Просто перестань пользоваться лифтом, ходи на работу пешком, активничай по любому поводу. Ведь каждый шаг будет приближать тебя к мечте.

differed.ru

19 советов как быстро похудеть в области ног

Мы знаем, что многие из вас хотят быстро сбросить вес в области ног и придать им желанную форму. И если вы все еще не приступили к этому, значит, вы попали, куда надо! Когда ножки похудеют, вы заметите, как самооценка растет, вы сможете носить узкие джинсы, шорты и юбки и не волноваться о том, как выглядят ваши ноги и что думают окружающие. Итак, мы представляем 19 советов о том, как избавиться от надоевшего жира на ногах быстро и надолго!

похудела в области ног

похудела в области ногКристина ЛобановскаяКристина Лобановская

Мотивируйтесь

Это совет из разряда обязательных. Без мотивации вы от жира, к сожалению, не избавитесь. Это ключ ко всему, включая ноги. Если вы действительно хотите добиться успеха, то сильная мотивация – это то, без чего вам не обойтись.

Подумайте о чем-то, что могло бы мотивировать вас 3 раза в день: возможно, это фотографии знаменитостей с потрясающими ногами, пара узких джинсов, которые больше не налазят, мысль «хочу ноги, как у Лены из 130-ой квартиры» и т.д. Конечно, это не очень позитивные мысли – как раз наоборот, от них портится настроение, но это именно то, что нужно! Вы должны почувствовать боль, отсутствие чего-то, что вы так жаждете, и только это негативное чувство придаст достаточно сил, чтобы достичь цели – добиться стройности ног!

Запаситесь терпением

Терпение – еще один ключ, который понадобится. Да, нам всем хотелось бы похудеть в области ног за один, максимум два дня, но давайте смотреть правде в лицо – этому не бывать. Вам придется трудиться над этим и немало – только так вы сможете придать ногам желаемую форму. Так что запаситесь терпением минимум на месяц. И не стоит разочаровываться, если вы не заметили результатов на следующий день.

Заниматься и еще раз заниматься

Очевидно, без физических нагрузок никак. Радует то, что выбор у вас огромен – сейчас существует большое разнообразие упражнений на ноги. Да, поначалу они покажутся вам средневековой пыткой, но как только вы привыкните к ним, все пойдет намного легче. Кроме того, после пары недель вы начнете видеть результаты своих трудов. Самыми эффективными для стройности ног признаны следующие: бег трусцой, быстрая ходьба, спринт на короткую дистанцию, подъем корпуса, плавание, танцы, пилатес, аэробика.

плавание

плавание

Создайте режим

Мы рекомендуем создать режим и придерживаться его, во что бы то ни стало. Если вы делаете зарядку раз в неделю, это не поможет. Вы должны посвятить физическим упражнениям как минимум 4 дня в неделю. Если пренебрегать этим, не видать вам стройных ножек, о которых вы так мечтаете.

Балетные приседания

Вы когда-нибудь слышали о балетных приседаниях? Это упражнение рассчитано на мышцы нижней части тела, включая бедра и ноги. Многие сбросили вес именно благодаря ему. Упражнение довольно простое: просто сгибайте ноги в коленях, следя, чтобы при этом туловище было ровным. Руки на поясе или перед собой. Колени должны сгибаться по одной линии с носками. Представьте, что вы балерина. Приседать нужно как можно ниже, но в комфортном для себя темпе. И помните – спина прямая!

Выпад назад

Еще одно упражнение, с помощью которого можно быстро и эффективно похудеть в ногах. Расставьте ноги сантиметров на 20 друг от друга, спина прямая. Спокойно отведите правую ногу назад. Опускайтесь, пока бедро левой ноги (той, что впереди) не окажется параллельно полу. Колено правой ноги должно быть выше уровня лодыжки левой.

выпады

выпады

Бег

Как бы вы ни хотели избежать этого, придется побегать. Бег – отличный способ придать потрясающую форму не только ногам, но и всему телу. Он повысит сердечный ритм, к тому же, это отличная аэробная нагрузка. Бег также помогает ускорить обмен веществ.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде – еще одно важное упражнение для тех, кто желает похудеть в ногах. Если за окном хорошая погода, почему бы не прокатиться? Ну, а если погода подкачала, всегда есть велотренажеры!

Командные виды спорта

Спорт – это весело! Особенно, когда занимаешься им в компании единомышленников и друзей. Командные виды спорта помогут вам зарядиться положительной энергией, повысить сердечный ритм и, наконец, избавиться от злосчастного жира в области ног! Баскетбол, футбол, волейбол – вот лишь некоторые командные виды спорта, с помощью которых можно похудеть и в то же время отлично провести время.

волейбол

волейбол

Плавание

Если вы любите плавать и имеете доступ к бассейну – чего вы ждете? Это не только отличная физическая нагрузка для каждой мышцы тела, но и прекрасный способ держать тело в тонусе и сбросить лишний вес в ногах, который вам так надоел. К тому же, это приятное времяпрепровождение, так что вы убиваете сразу несколько зайцев одним выстрелом! 🙂

Пейте побольше воды

Вода – еще один важный фактор. Помните об этом и не позволяйте газировкам заменить ее. Газированные напитки не только вредны, но и помешают вам иметь стройные ножки. Начните выпивать по 8 стаканов воды в день, и уже через несколько недель вы заметите, что худеть стало намного легче.

Питайтесь правильно

Сократив количество принимаемых калорий и перейдя на здоровую пищу, такую как фрукты, овощи, овсяная каша, белое мясо, цельнозерновые продукты и т.д., вы окажете хорошую услугу своему телу. А уже через несколько недель начнете терять надоевшие килограммы. Вот увидите!

овсяная каша

овсяная каша

Никогда не сдавайтесь

Если вы не видите улучшений через неделю – не сдавайтесь. Когда вы следуете нашим советам, улучшения не заставят себя долго ждать. Главное – не паникуйте и продолжайте в том же духе. И идеальные ножки обязательно придут к вам!

Упражнения со стулом

Стул – это верный друг и помощник в борьбе с лишним весом (да, звучит глупо, но это так). Возьмитесь за спинку стула в качестве опоры, встаньте на носочки и заведите левую ногу за правую, поднимая ее как можно выше. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги и сделайте 10 раз. В зависимости от ваших возможностей, стоит делать по 2-3 подхода этого упражнения.

Йога

Такие упражнения из мира йоги, как Приветствие Солнцу, поза Собаки мордой вниз и Воин – отличный способ сбросить лишний жир в области ног. Они помогут вам не только похудеть, но и сделать тело более гибким, а также расслабиться.

йога

йога

Танцуют все

Записались ли вы на танцы или купили видео игру вроде «Just Dance» или «Dance, Dance Revolution», танцы – это веселый способ придать ногам нужную форму и держать мышцы в тонусе. Танцуя, вы постоянно двигаете ногами и сжигаете калории, так что это выигрышное «упражнение» для всего тела!

Лестницы

Вы работаете на 4 или 5 этаже офисного здания и каждый день поднимаетесь на лифте? Что ж, если действительно хотите сделать ножки красивыми, придется забыть о лифте и вспомнить, что такое лестница! И пользоваться ею не только утром и вечером, но и в течение дня – когда спускаетесь пообедать. Вы удивитесь тому, как быстро ноги приобретают стройную форму, стоило вам включить лестницы в ваш режим дня.

Скакалка

Хотите, чтобы ножки похудели и в то же время почувствовать себя ребенком?! Скакалка – отличный способ сохранить стройность ног и сбросить вес, в целом. Это также отличное упражнение для рук, если они тоже требуют внимания.

прыжки на скакалке

прыжки на скакалке

Шаги альпиниста

Это упражнение идеально подходит не только для ног, но и для пресса – разве не шикарно? Как выполнять: начинайте из положения для отжиманий, затем подтяните правую ногу, согнутую в колене, к груди и снова выпрямите. Повторите то же самое с левой ногой, затем опять с правой и т.д. Постоянно меняйте ноги. Представьте, что пол – это Эверест, который вы должны покорить! Сделайте 20-30 повторов, начинайте медленно и постоянно ускоряйте темп.

P.S.: не забудьте измерить обхват ног в проблемных зонах и записать показатели. Проверяйте прогресс каждые 3 дня. Удачи!

pohudejkina.ru

Как похудеть в ногах: что делать, чтобы сделать ноги стройными быстро и эффективно за неделю, похудение за 3 дня в домашних условиях

Лишние килограммы портят внешний вид, огорчают и снижают самооценку, особенно, когда жир скапливается в больших количествах в тех или иных частях тела, которые называют проблемными. Рассмотрим, как похудеть в ногах, чтобы смело носить короткие платья, юбки и джинсы скинни.

Как похудеть в ногах быстро и эффективно?

Как ускорить похудение в определенных местах?

Чтобы добиться стройности ног при склонности к полноте, широком строении костей, других анатомических особенностях и после 40 лет, женщине важно иметь сильную мотивацию, активно и устойчиво ведущую к цели, соблюдать установленный режим и запастись терпением минимум на месяц. Ускорить процесс поможет ежедневная физическая активность: ходьба в быстром темпе, танцы, бег, плавание, командные игры и занятия на кардиотренажерах &#8212, беговой дорожке, эллипсоиде, велотренажере.

Так как похудеть в ногах за неделю и избавиться от признаков целлюлита нелегко, то к диетическому питанию и физическим нагрузкам следует добавить иные методы. Наибольшего эффекта можно добиться, если применить:

  1. Белье с эффектом сауны, корректирующие леггинсы со специальной пропиткой. Они способствуют выведению лишней жидкости из тканей и расщепляют жир.
  2. Сухой брашинг (массаж сухой щеткой сухой кожи). Делают перед принятием душа, начиная с подошвы стоп, двигаясь вверх. Бедра массируют круговыми движениями.
  3. Курс антицеллюлитного массажа.
  4. Упражнения йоги &#171,Приветствие солнцу&#187,, &#171,Воин&#187, и &#171,Поза собаки&#187,.

Как похудеть в ногах быстро и эффективно?

Питание для похудения ног

Диета направлена на улучшение работы печени и ускорение обмена веществ. Из рациона исключают:

  • копчености,
  • жирную и жареную пищу,
  • сладости,
  • консервы,
  • изделия из муки 1 и высшего сорта,
  • сладкие напитки,
  • алкоголь.

Следует максимально ограничить употребление животных жиров. Чтобы похудеть в ногах, питаться надо пищей, богатой клетчаткой, витаминами и антиоксидантами &#8212, овощами, фруктами и ягодами. Для лучшего усвоения ценных веществ и улучшения перистальтики кишечника их едят сырыми, причем овощи &#8212, перед приемами пищи, а фрукты &#8212, между ними. В диету входят такие продукты:

  • рыба,
  • морепродукты, ламинария,
  • постное мясо, птица,
  • растительные масла холодного отжима,
  • несладкие и нежирные кисломолочные продукты,
  • соя,
  • яйца,
  • мед,
  • зелень,
  • крупы &#8212, гречка, овсянка, коричневый рис,
  • чеснок, имбирь, острый перец.

Рацион надо формировать, соблюдая соотношение между белками, жирами и углеводами &#8212, 30/30/40, а чтобы мышцы получали необходимое питание, белков должно быть не меньше 1 г на 1 кг массы тела. Энергетическая ценность рациона &#8212, 1200 ккал в сутки. Принимать пищу надо 5-6 раз в день: 3 основных приема пищи и 2-3 легких перекуса, ужинать за 4 часа до сна. Необходимо в день выпивать 1,5-2 л воды &#8212, это улучшит работу печени.

Для ситуаций, когда вес надо сбросить срочно, диетологами разработаны программы питания &#171,Как похудеть в ногах за 3 дня&#187,. Это жесткие диеты. Например, в день можно съедать 1 вареное яйцо и 300 г нежирного творога. Еще более экстремальный вариант: в течение 3 дней употреблять только зеленый чай и 300 мл молока. За это время человек худеет на 5 кг, на возвращение к привычному питанию понадобится 3 дня. Такая диета &#8212, стресс для организма, есть вероятность появления болезней ЖКТ, головокружений, скачков настроения.

Как похудеть в ногах быстро и эффективно?

Упражнения для стройных ног

Чтобы похудели ноги, надо много тренироваться, заставлять сокращаться мышцы в проблемной зоне регулярно и многократно. Рекомендуется 3-4 раза в неделю выполнять такие упражнения:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Ладони рук соединить на уровне груди, чтобы удерживать равновесие. Неглубокие приседания (как будто садитесь на стул) надо делать на вдохе, на выдохе &#8212, медленно подниматься в исходное положение. Повторить 10 раз.
  2. Выполнять так же, как первое упражнение, но по мере подъема перенести тяжесть тела на одну ногу, а другую отвести назад. Вернуться в исходное положение и повторить для другой ноги.
  3. Выполнять так же, как первое, но, поднявшись, сделать мах ногой в сторону. Упражнение повторяют по 15 раз для каждой ноги.
  4. Ноги поставить шире плеч, ступни развернуть на 45°. Согнуть колени, оторвать пятки от пола как можно выше и задержаться в таком положении на 1-2 секунды. Колени должны быть направлены в стороны носков. Повторить 20 раз.
  5. Выпады в стороны. Сделать шаг в сторону, согнуть колено и бедро и перенести тяжесть тела на опорную ногу, задержаться на 1-2 счета и повторить выпад другой ногой. Повторить по 10 раз в одну и другую сторону.
  6. Ноги вместе, руки на талии. Резко поднять ногу в сторону, как можно выше, и опустить. Выполнить 30 раз сначала одной, затем другой ногой.

Полезно прыгать или чередовать глубокие приседания с прыжками. На рабочем месте, в транспорте и между домашними делами несложно выполнять такие упражнения:

  • сесть, ноги поставить вместе, поднимать пятки,
  • поднимать носки,
  • сжимать и расслаблять ягодицы.

Каждое упражнение надо сделать 40 раз, каждый час. На это понадобится не больше 3 минут.

Как похудеть в ногах быстро и эффективно?

Кольца на ноги для похудения

Китайские производители выпускают кольца для похудения. Они сделаны их силикона, имеют вставки из неодимовых магнитов, обладающих большой коэрцитивной силой. Кольца надевают на большие пальцы ног так, чтобы магнит находился под пальцем, где находится биологически активная точка, отвечающая за состояние мышц. Во время ходьбы она постоянно массируется, это вместе с магнитным излучением воздействует на центральные мозговые нейроны и клетки мышц и, по утверждению авторов методики, в организме происходит следующее:

  • ускоряются метаболические процессы и улучшается кровообращение,
  • снижается аппетит,
  • подтягиваются мышцы нижней части туловища &#8212, живота, бедер, голени, паховой области,
  • корректируется форма ног.

В первый день кольца надевают на 2-3 часа, постепенно это время увеличивают и через неделю их уже можно носить постоянно. Но при выполнении активных физических упражнений, например, прыжков, кольца могут деформироваться, поэтому их лучше снять. Также следует беречь их от воздействия высоких температур &#8212, горячей воды, солнца.

Стоят кольца недорого (около $2), поэтому каждый может проверить их эффективность на себе. Но, чтобы похудеть в ногах, недостаточно применять только этот метод.

Не рекомендуется носить кольца во время беременности, при повышенном давлении и жаре.

Как похудеть в ногах быстро и эффективно?

Косметические средства для ляшек

Наиболее эффективны гели и кремы с разогревающим, жиросжигающим и тонизирующим эффектом, улучшающие кровоток и лимфодренаж, например:

  • сыворотка NIP+FAB Tummy Fix наносится на ляшки каждый день в течение 2 недель,
  • гель Liposom содержит стволовые клетки яблока и фосфатидилхолин, расщепляющие жир и избавляющие от целлюлита,
  • Floresan наносится на проблемные зоны толстым слоем на 40-60 минут, действует как холодное обертывание,
  • крем-лифтинг Coffee &#8212, первые результаты видны через 3 дня, но его нельзя применять подросткам.

Перед процедурой кожу очищают. Чтобы похудеть в ногах, можно использовать средства, приготовленные в домашних условиях:

  1. 50 мл очищающего лосьона для тела, 4 капли масла можжевельника, 1 ч.л. экстракта гуараны и 1 капля экстракта кайенского перца.
  2. 3 ч.л жидкого меда, 1 ч.л. растительного масла, 1 желток, 1/3 ч.л. красного перца. В качестве загустиителя можно добавить немного сухого молока.
  3. 100 г листьев сушеной измельченной ламинарии выдержать 15 минут в небольшом количестве горячей воды, добавить 1/2 ч.л. перца или порошка горчицы.

Как похудеть в ногах быстро и эффективно?

Полученные смеси наносят на бедра и ягодицы. Силу воздействия на жировые отложения средства, приготовленного самостоятельно, можно регулировать, изменяя дозировки ингредиентов в зависимости от чувствительности кожи, важно не допустить ожогов.

Как похудеть в ногах быстро и эффективно? Загрузка…

beauty-love.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о