Наладить обмен веществ: Как улучшить обмен веществ в организме — что делать, чтобы наладить метаболизм, продукты нормализующие пищеварение

Как улучшить обмен веществ, рекомендации по нормализации обмена веществ

Как улучшить обмен веществ и ускорить метаболизм, этот вопрос волнует всех, кто ведет здоровый образ жизни и придерживается диеты. Организм — сложная система, где все взаимосвязано, и, когда один или несколько элементов этой системы дают сбой, то это отражается на функционировании органов, самочувствии и работоспособности.

---

Что нужно сделать, чтобы привести в норму обмен веществ

 

• Правильно питаться;
• Пить больше жидкости;
• Больше двигаться ип заниматься спортом;
• Высыпаться;
• Ходить в баню, делать массаж.

Эти основные правила помогут организму справиться с хандрой, и станет ясно, как улучшить обмен веществ и похудеть, если это не удавалось раньше.

Мы — то, что мы едим

Самое важное — это правильное питание,  так как быстрые углеводы (сладости, мучное) не ускоряют обмен веществ, а наоборот, откладываются в лишние киллограмы. Что же нужно кушать, чтобы разогнать метаболизм? Лучше всего употреблять овощи, они дают необходимую энергию. На втором месте белки, не зря все спортсмены придерживаются строгой диеты перед соревнованиями.

Чем больше человек пьет жидкости, тем лучше его обмен веществ, поэтому не стоит ограничивать себя в  чистой воде.

Необходимо выбирать продукты, богатые жиросжигающими веществами. Полюбите перец и горчицу, ешьте пряности, даже обыкновенная корица сжигает калории, не говоря уже про рукколу, базилик и кукурму.

Кушать надо чаще, и никогда не откладывать на потом завтрак, ведь именно утром организм должен проснуться. Начинайте день со стакана воды, это поможет ускорить обмен веществ.

Беспокоит лишний вес? Проверьте щитовидную железу

На организм оказывает большое влияние состояние щитовидной железы. Если вы почувствовали изменения со стороны эндокринной системы, то необходимо посетить врача. Часто проблемы с щитовидной железой являются причиной лишнего веса, поэтому рекомендации специалиста необходимы.

Кушаем натуральные продукты

То, что прошло обработку намного хуже усваивается организмом, поэтому, чтобы узнать, как улучшить обмен веществ можно узнать, поменяв привычный рацион из выпечки и полуфабрикатов на свежие овощи, фрукты и натуральное мясо. Именно они полезны для организма и дают ему энергию, а вовсе не соевые добавки в сосисках и пельменях. Правильное питание — основа правильного обмена веществ.

Сон, баня и массаж – отличные помощники здоровью

Стоит обратит внимание на полноценный сон, именно он оказывает немалое влияние на метаболизм. Чем лучше человек спит, и высыпается, тем его организм лучше работает. Вялость и усталость оказывают отрицательное воздействие и ухудшают обмен веществ.

Баня и массаж также дают положительный эффект для ускорения метаболизма, ведь они помогают ускорить кровоток и лимфоток.  Процедуры следует делать регулярно, чтобы выводить шлаки и токсины из организма. В сочетании со здоровым образом жизни и правильным питанием эти мероприятия дают положительный эффект для ускорения метаболизма.

---

Как оказывается, улучшить обмен веществ не так сложно, придерживаясь определенных правил питания, режима сна и отдыха, а также регулярно выполняя физические упражнения. 

Ваше самочувствие зависит от количества выпитой воды

Здравствуйте,

меня зовут Жанета Генуйтене. Я семейный врач (терапевт) медицинской клиники Northway. Вы когда-нибудь задумывались над тем, насколько вода важна, незаменима и жизненно необходима для нашей жизни и здоровья? Человек может выжить без еды несколько недель и даже месяцев, но без воды − всего несколько дней. Вода − это свежесть, здоровье, энергия. Вода лежит в основе нашего обмена веществ и жизнеспособности. Употребление воды является самым лучшим способом поддержания здоровья и сил в нашем организме. Это особенно важно в летние, жаркие дни, т.к. при более высокой температуре окружающего воздуха организм потеет и теряет много жидкости. Поэтому сегодня я приглашаю вас узнать больше о потребности нашего организма в воде.

Чем вода полезна для нашего организма?

Вода, как и воздух, является основным источником жизни и здоровья. Организм взрослого человека состоит из примерно на 70% из воды, в крови ее содержание составляет 98%, в мышцах − около 75%, а в костях − около 28%. Вода влияет на все жизненные процессы человеческого организма. Благодаря воде, в организме происходит множество реакций обмена веществ, которые обеспечивают непрерывный процесс распада и регенерации живых тканей.

Практически все химические, физиологические и коллоидные процессы в организме человека проходят в водных растворах или вместе с водой. В жидкой водяной среде проходят процессы пищеварения и усвоения пищи в желудке и кишечнике, синтез живого материала в клетках организма. Вместе с водой из организма выводятся вредные вещества или продукты обмена. В случае несвоевременного вывода этих продуктов из организма, человек может получить тяжелое отравление и даже умереть. Вода также играет важную роль в терморегуляции организма.

Вот еще несколько примеров приносимой водой пользы:

Вода стройнит. Зачастую люди склонны путать чувство голода с чувством жажды. Поэтому при первых признаках голода сначала выпейте воды. Это поможет вам чувствовать себя более сытым. Выпивайте стакан воды и перед каждым приёмом пищи. Чувство сытости придёт быстрее, а потому вы съедите меньшее количество еды и пополните водой свой организм.

Вода не только подавляет чувство голода, но и активирует обмен веществ. Чем холоднее вода, тем сильнее ускоряется обмен веществ, т.к. для согревания воды организм должен работать, сжигая при этом калории.

Вода придает больше сил. Если вы чувствуете упадок сил, выпейте воды и она вернет вам силы. При обезвоживании вы чувствуете себя уставшим. Необходимое количество воды поможет вашему сердцу перекачивать кровь, а крови − переносить кислород и другие питательные вещества в клетки организма.

Вода снижает напряжение. Вода составляет примерно от 70% до 80% объёма мозга человека. Если у вас обезвоживание, то ваше тело и ум испытывают стресс. Для поддержания стресса на низком уровне, держите стакан воды на своем рабочем столе или носите с собой бутылочку воды, и регулярно пейте воду небольшими глотками.

Вода укрепляет мышечный тонус. Питьевая вода помогает избежать мышечных спазмов и «смазывает» суставы нашего тела. При нехватке воды, тренировка займет больше времени и будет более интенсивной для достижения желаемого результата.

Вода улучшает пищеварение. Клетчатка вместе с водой играют очень важную роль для хорошего пищеварения. Вода помогает растворять частички отходов и облегчает процесс их передачи в пищеварительный тракт. При обезвоживании ваш организм впитывает всю воду и процесс передачи отходов становится более затруднительным.

Таким образом, вода необходима практически для каждой функции тела, а употребление воды является здоровым и простым делом, которое мы можем сделать для организма.

Сколько воды нужно человеку?

Согласно пирамиде питания, подготовленной Министерством здравоохранения, 8 стаканов воды в день составляет жизненно важное количество воды, необходимое для клеток, выполняющих чрезвычайно важные физиологические функции. Для подсчёта индивидуального количества воды можно использовать простую формулу: на каждый сантиметр роста требуется 10 мл воды. Итак, если ваш рост 1,75 м, то вам требуется выпивать около 1,75 литра воды в день. Количество необходимой вам воды также зависит от возраста, климатических условий, от общего состояния вашего здоровья, питания и уровня физической активности. Если вы занимаетесь спортом или сильно потеете, то вам потребуется больше воды. Не надо бояться, что воды будет слишком много. В случае потребления чрезмерного количества воды, организм здорового человека благополучно выведет излишек воды.

Недостаток даже небольшого количества воды в организме влияет на наше самочувствие: кровь течет медленнее, снижается обеспечение клеток кислородом, ухудшается общее физическое состояние − нарушается концентрация внимания, появляется раздражительность, головная боль, память начинает изменять, замедляется реакция. Если в организме наблюдается нехватка хотя бы 1% воды, возникает опасность сердечно-сосудистой, дыхательной системам, а при потере около 15% воды организм может отравиться продуктами своего обмена веществ. При потере 6−8% своей массы из-за нехватки воды, в организме человека нарушается обмен веществ, замедляются процессы оксидации, увеличивается вязкость крови, поднимается температура, учащается пульс, краснеет кожа, дрябнут мышцы и все тело, кружится голова. При потере 10% воды начинаются необратимые патологические процессы: трескается кожа, вваливаются глазные яблоки, нарушается зрение, начинаются судороги в горле, развивается анурия (почки перестают выделять мочу), мутнеет рассудок. При потере 21% воды человек умирает. Отсутствие воды для человека гораздо опаснее, чем еды: без еды человек может прожить до 40 дней, а без воды лишь около 8 дней.

В теле человека нет запасов воды, которыми оно могло бы воспользоваться при потере большого количества воды, поэтому мы должны восполнять утраченное количество воды каждый день. Вместе с питьевой водой мы получаем около половины дневной нормы необходимых минеральных веществ.

Нужно ли пить воду только почувствовав жажду?

Нужно пить воду раньше, до возникновения чувства жажды, т.к. оно свидетельствует о нехватке примерно одного литра воды в организме. Обезвоживание может вызвать серьезные физиологические реакции, например, инфекции мочеиспускательного канала и запор, усталость, головную боль и мигрень. К примеру, если вы работаете в условиях жары или у вас болит голова, выпейте два стакана воды. Если головная боль возникла из-за обезвоживания, то она должна пройти в течение часа. Обезвоживание может оказывать влияние и на умственную деятельность. По данным исследований, способность к концентрации внимания на математических задачах у детей ухудшалась при обезвоживании их организма от 1% до 2%, хотя такая цифра недостаточна даже для появления чувства жажды. Несмотря на то, что мы получаем воду вместе с различными продуктами питания (на массу овощей и фруктов приходится примерно 90% воды, хлеба − 40%, мяса − 45-65%), этого количества недостаточно для удовлетворения потребностей организма. Поэтому нужно пить воду и при отсутствии жажды.

Можно ли утолять жажду водой из крана?

Качество воды, текущей из крана в нашей стране, очень хорошее. Литва − единственная из Балтийских и Европейских стран, использующая исключительно подземные (грунтовые) воды для общественного водоснабжения. Качество подземных вод лучше по сравнению с поверхностными, поскольку подземные воды лучше защищены от микробиологических и химических загрязнений, т.е. загрязнение окружающей среды не оказывает существенного негативного воздействия на них. Кроме того, качество воды постоянно проверяется и находится под контролем. Вода − это национальное достояние и богатство, дарованное Литве самой природой, а также и огромное преимущество в отношении других стран, поскольку они чаще всего используют очищенную и химически обработанную поверхностную воду рек или озер. Даже такая развитая страна, как США, снабжает своих граждан водой, состоящей на 80% из поверхностных вод, прошедших химическую обработку.

У вас есть своя формула хорошего самочувствия?

Выпейте стакан воды, прочитав это интервью. И поделитесь им, чтобы и ваши друзья сделали то же самое. Пусть это станет привычкой, которая поможет сохранить хорошее настроение и здоровье.

7 Способов как ускорить метаболизм и похудеть: Руководство

Как ускорить метаболизм: руководство по поддержанию вашего метаболизма в здоровом состоянии

Узнайте все, что нужно знать, чтобы контролировать свой метаболизм.

Что такое метаболизм или обмен веществ в организме

Содержание страницы

Каждая клетка тела нуждается в энергии, чтобы функционировать, будь то доставка питательных веществ в мозг, прокачка кислорода из легких в мышцы или выработка белых кровяных клеток, борющихся с инфекцией, глубоко в костном мозге. Эта энергия поступает из калорий в еде, которую мы потребляем. Словом “метаболизм” или “обмен веществ” называют систему нашего тела для преобразования полученных калорий в энергию.

На индивидуальный метаболизм каждого человека влияют многие факторы. Одну из важных ролей тут играет наследственность. Мы рождаемся с внутренним спидометром, который регулирует основной уровень метаболизма УБМ (уровень базального метаболизма) — это скорость, с которой тело использует энергию, когда человек отдыхает. На УМБ приходится около 60% всей энергии, которую среднестатистический человек тратит за день. Остальная энергия уходит на пищеварение, физические нагрузки, даже минимальные, как например принятие душа, нарезки овощей или скролл ленты в Instagram.

Ученые до сих пор не могут сойтись в едином мнении, что же действительно влияет на метаболизм человека. Однако, даже если уровень метаболизма определяется в первую очередь генетикой, он не есть постоянным и может быть изменен. Более того, он постоянно меняется, в течение дня, года, периодов жизни.

Что мешает правильному метаболизму и как метаболизм меняется с возрастом

По оценкам исследователей, УБМ замедляется на 2-3 % каждое прожитое организмом десятилетие, начиная с 20 лет. Изменения в составе тела являются ключевым фактором для изменений в метаболизме. С возрастом мышечная масса уходит. Женщины, как правило, теряют от 10 до 15% своей мышечной массы в возрасте от 20 до 50 лет, и впоследствии, согласно исследованиям Missouri-Columbia University, это сокращение ускоряется.

Метаболизм снижается, когда мы мало двигаемся и предпочитаем покой активности. Бездействие является основной причиной потери мышечной массы.Брошенные на самотек мышцы заменяются на жир. С точки зрения метаболизма мышцы сжигают в организме жир намного быстрее, чем это делает жировая ткань. Мышцы сжигают калории, в то время как жир накапливает их.

С возрастом организму требуется меньше энергии. Недавнее исследование в одном из канадских университетов, в котором приняли участие более 800 взрослых, показало, что у женщин старшего возраста УБМ был ниже, чем у молодых. Исследователи предположили, что снижение может быть связано с уменьшением метаболической потребности со стороны таких органов, как сердце, печень, мозг и почки, что вызвано снижением клеточной массы органов.

Гормональные изменения тоже приводят к замедлению метаболизма. Метаболизм также может быть замедлен естественными изменениями уровня гормонов, таких как эстроген и тестостерон. Изменения, связанные с менопаузой, могут вызвать увеличение процента жировой ткани в организме и общего замедления метаболизма.

Как наладить обмен веществ: режим питания и спорт

Поддерживать метаболизм в отличной форме можно в любом возрасте и с любыми генетическими исходными данными. Секрет в том, чтобы оставаться активными и применять стратегии осознанного образа жизни: придерживаться режима, хорошо спать и правильно питаться.

Занимайтесь спортом

Занятия спортом звучит громко и, для многих даже пугающе. На самом деле достаточно просто выполнять регулярно те упражнения, которые вам подходят. Когда вы идете, бегаете или поднимаете тяжести, вы увеличиваете энергетические потребности, которые предъявляются телу внутренними органами. Активность повышает метаболизм еще на несколько часов после того, как вы ее завершили. Каждая нагрузка, даже минимальная имеет значение для метаболизма. В дополнение к 30 минутам ежедневных упражнений, рекомендованных всеми органами здравоохранения, внесите небольшие изменения в ваш распорядок дня и привычную рутину. Например, паркуйтесь подальше от работы, чтобы больше ходить пешком. Поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы ехать на лифте. А если вы живете в частном доме или у вас есть дача недалеко от города, возьмите в привычку работать на улице в саду. Это не только поможет ускорить метаболизм, но и позитивно скажется на психологическом состоянии. Незначительные изменения в ежедневной активности могут увеличить ваш метаболизм на 20-25%, согласно исследователям Mayo Clinic.

Поднимайте гантели, если нет противопоказаний по состоянию здоровья

Силовые тренировки помогают компенсировать возрастную потерю мышечной массы. Во время упражнений мышечная ткань подвергается стрессу; после этого восстанавливается молекулярная активность, которая повышает метаболизм. Женщина, которая тренируется три раза в неделю в течение шести месяцев, может нарастить мышечную массу, достаточную для сжигания от 10 до 32 лишних калорий в день. Для максимального метаболического эффекта сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют большие группы мышц, например, приседания и выпады для ног, упражнения для мышц спины.

Практикуйте порционный контроль

Ограничение еды в конкретных порциях помогает контролировать избыток энергии, которая поступает в организм — калорий. Купите пищевые весы и мерный стаканчик, чтобы по-настоящему понимать, что такое здоровая порция. Вы можете использовать для измерения порций свою руку. Например, при здоровом рационе, сжатый кулак равняется порции фруктов, ладонь согнутая чашеобразно равняется порции хлопьев или злаков, две чашеобразных пригоршни равны порции листовых зеленых овощей, таких как шпинат или перемешанный салат, а открытая ладонь равняется порции мяса.

Ешьте меньше, но чаще

Некоторые эксперты рекомендуют питаться дробно и часто: пять или шесть небольших приемов пищи в течение дня. Дробное питание помогает нормализовать уровень сахара в крови. Избежать всплесков повышения сахара, как происходит когда мы питаемся три раза в день с большими интервалами. Определить правильное количество калорий для вашего возраста, пола и размера, можно используя всевозможные сервисы в интернете. Но мы рекомендуем обратиться за консультацией к врачу диетологу. После осмотра и взвешивания на специальных весах, специалист сможет определить необходимое количество калорий для вашего организма индивидуально. Затем вы сможете разбить необходимое количество дневных калорий с трех привычных блюд на пять меньших порций. Например, женщина, которая нуждается в 1800 калориях в день, будет стремиться к пяти приемам пищи, содержащим примерно 350 калорий в каждой.

Ешьте больше белковой пищи

Потребление белка — проверенный способ повысить обмен веществ. Термогенный эффект — это количество калорий, которое сжигает ваш организм в процессе переваривания пищи. Приблизительно 10-15% потребляемых вами калорий используются для переработки продуктов, которые вы едите. Хотя белок содержит такое же количество калорий на грамм, что и углеводы, исследователи Гарвардского университета пришли к выводу, что термогенный эффект на грамм белка на 20% выше, чем грамм углеводов. Поэтому, при частом употреблении белковой пищи повышается скорость метаболизма при переваривании белка. Организм тратит больше энергии на его переработку.

Высыпайтесь и отдыхайте

Метаболизм работает круглосуточно. Исследователи из Колумбийского университета в Нью-Йорке обнаружили, что люди, которые спали 6 или менее часов в сутки, имели избыточную массу тела на 23% чаще, чем те, кто спал от 7 до 9 часов. Это может быть связано с двумя гормонами — лептином, который подавляет аппетит, и грелином, который наоборот повышает аппетит и принимает участие в регуляции массы тела. Недостаток сна снижает уровень лептина и повышает уровень грелина. Придерживайтесь режима сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.

Смейтесь и делайте больше вещей, которые приносят вам радость

Смех может немного ускорить метаболизм. Оказывается, от 10 до 15 минут смеха в день могут увеличить расход энергии организма. В одном из недавних исследований ученые поместили испытуемых в «метаболическую камеру» (небольшую комнату, в которой измеряется тепловая мощность для расчета скорости метаболизма человека) и показали им забавные видеоролики. Ученые обнаружили, что скорость метаболизма у испытуемых выросла на 10–40 калорий. Это небольшое увеличение, но каждая калория имеет значение, для нормального здорового метаболизма.

Наладить метаболизм: фазовое ускорение обмена веществ

Ниже представлен план диеты от Хейли Помрой, знаменитого диетолога и консультанта по здоровому образу жизни с академическим образованием в области наук о животных.

Диета утверждает, что употребление в пищу определенных продуктов в определенное время ускоряет обмен веществ, что приводит к снижению веса.

Этап 1 (понедельник-вторник)

Эта фаза снимает стресс и убеждает ваше тело в том, что оно больше не пытается накапливать жир.

В течение этих двух дней вы должны есть высокогликемическую, богатую углеводами пищу с умеренным количеством белка. Жиров следует избегать.
Это должно уменьшить стресс и беспокойство, подготовить ваше тело к потере веса и стимулировать надпочечники вырабатывать меньшее количество гормона стресса кортизола.

Есть можно фрукты с высоким гликемическим индексом, такие как груши, манго, ананас и дыня, а также цельнозерновые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как овсяная каша, коричневый рис, макароны из коричневого риса.

Эта фаза также предполагает продукты, богатые витаминами B и C, такие как постная говядина, чечевица, апельсины, индейка и киви. Считается, что они стимулируют щитовидную железу к более эффективному сжиганию жиров, белков и углеводов и превращают сахар в энергию, а не накапливают ее в виде жира.

Этап 2 (среда – четверг)

Во время этой фазы начинают сжигаться жировые запасы и нарастать мышечная масса. В течение двух дней диета должна быть богата белком, некрахмалистыми овощами, содержать мало углеводов и жиров.

Нужно есть продукты с высоким содержанием белка, которые помогают наращивать мышцы: говядину, индейку, рыбу и курицу.

Эта фаза также включает в себя овощи: белокочанную капусту, брокколи, шпинат, огурцы и листья салата. Эти овощи подщелачивают и, предположительно, понижают кислотность вашей крови, стимулируя печень к высвобождению жировых клеток. Капуста, и подобные ей овощи, доставляют в организм ферменты и фитонутриенты, необходимые для расщепления продуктов с высоким содержанием белка.

Рекомендуется на втором этапе диеты подключить спорт, а именно силовые нагрузки с гантелями.

Этап 3 (пятница – воскресенье)

Эта фаза предназначена для ускорения обмена веществ и сжигания жира. В течение этих трех дней рекомендуется добавлять много полезных жиров и закуски, потребляя при этом умеренное количество белка и углеводов.

Еда на этом этапе включает оливковое или виноградное масло, яйца, орехи, семена, кокосовый орех, авокадо и оливки.

Такие продукты, как морские водоросли, кокосовое масло, креветки и омары, также должны быть включены, поскольку диета утверждает, что они стимулируют обмен веществ, активизируя работу щитовидной железы.

На этом этапе диеты рекомендуется расслабляющая активность. Например, йога, медитация или массаж. Это снизит уровень гормонов стресса.

Акцентируем ваше внимание, что все рекомендации в статье представлены с ознакомительной целью. Для лучшего результата и безопасности для вашего здоровья, прежде, чем выбирать ту или иную диету, а также вид спорта, обратитесь к врачу и пройдите необходимые обследования.

Быстрого нам всем метаболизма.

Как улучшить метаболизм — 10 советов для ускорения обмена веществ

Метаболизм или обмен веществ влияет на все процессы жизнедеятельности человека. Плохое настроение, сонливость, постоянная усталость, забывчивость, апатия, болезни — все это может быть сигналом замедленного метаболизма. Причиной может стать малоподвижный образ жизни, несбалансированный рацион, проблемы с эндокринной системой, наследственность, постоянные стрессы, авитаминоз. При появлении первых тревожных симптомов вы можете легко ускорить метаболизм, следуя простым правилам. Чтобы улучшить обмен веществ, вам не придется тратить много сил и времени!

Мы составили для вас 10 несложных правил, которые помогут запустить и улучшить метаболизм.

1. Ешьте часто

Серьезно. Нет, вы не превратитесь в обладательницу необъятной фигуры – если только ваш рацион не состоит из одних лишь карамельных маффинов или шоколадных батончиков. Фишка в том, что если вы возьмете за правило перекусывать при легком чувстве голода, например сыром тофу, несолеными орешками, салатом из овощей, тостом с авокадо и морской солью, переедания перестанут быть проблемой вселенского масштаба. Вам просто не захочется съедать огромные порции за обедом и ужином. И не пропускайте завтрак – именно утренний прием пищи запускает процессы метаболизма.

2. Не пропускайте завтрак

Многие специалисты рекомендуют завтракать по утрам. В основном это связано с тем, что обменные процессы в нашем организме проявляют большую активность в период с 7 до 10 утра. Наше тело просыпается и ему требуется энергия для дальнейшей деятельности, даже если вам кажется, что кушать вы не хотите. Кроме того статистика свидетельствует, что у тех людей, которые привыкли завтракать, обмен веществ на 3-4% выше среднестатистического показателя. 

3. Используйте приправы

Приправы – отличные помощники в деле ускорения метаболизма. Кумин (зира), имбирь, кайенский и черный перец, корица, гвоздика, кориандр, горчица, кардамон – вот те, которые справятся с этим лучше других пряностей. Эта великолепная девятка в разы усиливает способность организма сжигать жировые отложения и увеличивает скорость обмена веществ.

4. Употребляйте больше белковой пищи

Продукты с высоким процентом содержания белка способны улучшить метаболизм. Это бобовые, рыба, орехи, мясо, яйца. На их переработку организму требуется больше энергии, что называется “термическим эффектом пищи”. Потребление белковой пищи повышает этот показатель на 15-30%. Если сравнивать с жирами (0-3%) или углеводами (5-10%), белок заметно выигрывает. 

Одним из лучших белковых продуктов является красная фасоль. Она улучшает метаболизм, дает чувство насыщения и способствует формированию мышечной ткани. 

5. Выбирайте продукты, богатые железом и цинком

Если в организме не хватает цинка и железа, обмен веществ замедляется, что влечет за собой соответствующие проблемы. Поэтому при составлении дневного рациона обязательно включайте морепродукты, мясо, орехи, бобовые — все продукты, богатые железом и цинком. Таким образом, вы разгоните метаболизм и обеспечите правильное функционирование щитовидной железы. 

6. Тренируйтесь правильно

Радостная новость для фитнес-лентяек: для того чтобы улучшить метаболизм, вовсе не нужны многочасовые изнуряющие тренировки. Не менее эффективны в этом вопросе интервальные упражнения, во время которых короткие периоды максимальных нагрузок чередуются с таким же коротким отдыхом. Например, в течение 20 секунд вы делаете бурпи, а следующие 10-15 секунд отдыхаете.

7. Добавьте в рацион продукты, ускоряющие метаболизм

Дополните свой ежедневный рацион продуктами, ускоряющими метаболизм:

• Злаковые (овес, булгур, киноа, бурый рис, гречка)
• Зелень и овощи (брокколи, шпинат)
• Красная фасоль
• Эспрессо (без сахара!)
• Зеленый чай
• Фрукты и ягоды (яблоки, груши, цитрусовые)
• Богатые кальцием продукты (кунжут, сыр, творог, греческий йогурт)
• Жирная морская рыба
• Орехи
• Оливковое и кокосовое масла

8. ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ

Соблюдайте правильный питьевой режим: просыпаясь утром, выпейте стакан чистой воды (без лимона и меда – они нарушают кислотно-щелочной баланс). Именно вода – ключевой игрок в обменных процессах, без участия которого они просто не могут происходить. Причем не стоит ждать чувства жажды, которая говорит о том, что организм сильно обезвожен. Лучше пейте регулярно и понемногу на протяжении дня, причем выпивать самый большой объем воды лучше всего до 16-17 вечера.

9. Меньше нервничайте

Исследование ученых из Университета Огайо, опубликованное в журнале Biological Psychiatry, гласит: при наличии одной и больше стрессовых ситуаций в сутки потребляемые калории расходовались гораздо хуже, чем при отсутствии таковых. У людей, которые регулярно испытывают стресс, количество инсулина в крови увеличивается, а это способствует накоплению жировых отложений и препятствует окислению жиров. Стресс не ускорит ваш обмен веществ, поэтому страйтесь меньше нервничать. 

10. Высыпайтесь

У миллениалов, которые живут в режиме постоянных дедлайнов, проблема с недостатком сна сказывается не только припухлостями и отеками под глазами. Недостаток сна неизменно становится причиной снижения скорости метаболизма и набора веса. Дело в том, что недосып сильно понижает уровень гормона лептина, который регулирует чувство голода, и при этом повышает уровень гормона грелина, который его стимулирует.

Читайте также: Так ли полезен завтрак для нашего организма, как все об этом говорят

Читайте также: Как быстро похудеть

Дать разгон: запускаем метаболизм — полезные советы о еде от Bonduelle

Что общего у человека с электростанцией? Как ни странно, общее имеется – это способность вырабатывать энергию. У нас эту функцию выполняет метаболизм, суть которого – преобразовать пищу в энергию. Механизм многоступенчатый, но для простоты биохимические процессы, происходящие в нашем организме на клеточном уровне, можно разделить на два основных этапа, некие инь и янь обмена веществ. Сначала пища расщепляется на простые составляющие (катаболизм), а потом образуются новые сложные молекулярные соединения, дающие нам энергию (анаболизм).

Метаболизм в переводе с греческого означает «превращение», «изменение»

Здоровый метаболизм – залог корректной работы всех жизненно важных систем: сердечно-сосудистой, нервной, иммунной, желудочно-кишечной – и снижения риска многих заболеваний.

Что влияет на метаболизм?

Во-первых, статические факторы, то есть константа, на которую мы не в силах повлиять: возраст, телосложение, генетика и пол. А во-вторых, динамические факторы, поддающиеся корректировке: образ жизни, вредные привычки, рацион питания, психологическое состояние, масса тела. С ними как раз можно и нужно работать, чтобы наладить метаболизм.
Прожиточный минимум необходимых организму калорий колеблется в пределах 1200-1500 ккал в день: мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам. Физические и умственные нагрузки также увеличивают этот показатель. С возрастом обмен веществ замедляется – в среднем на 2-3% каждые десять лет, обратный отсчет начинается после 20 лет.

Злая шутка В стремлении сбросить вес многие часто бесконтрольно сокращают количество калорий в рационе. И в первое время весы радуют движением стрелки влево. Но потом происходит обратный процесс – вес начинает увеличиваться. Дело в том, что организм решает, что его лишили еды, включается генетическая память, и начинает откладывание жира «на всякий случай»: вдруг лишения станут нормой. Обмен веществ замедляется, появляется усталость, плохое настроение и апатия.

Что разгоняет метаболизм?

– Активный образ жизни. Физическая активность ускоряет обмен веществ на 15-20%. Поэтому скажите нет гиподинамии, проводите меньше времени на диване, а вот гуляйте и занимайтесь фитнесом регулярно, чтобы поднять мышечный тонус. Прогулки помимо физической нагрузки насыщают кислородом, он в свою очередь, ускоряет метаболизм.
– Позитивный настрой. Смейтесь больше, смех не только продлевает жизнь, но и заставляет кровь бежать по венам быстрее, а значит, ускоряет тепло- и энергообмен. Микроциркуляцию крови усиливают также массаж и баня, если у вас нет врачебных противопоказаний.
– Полноценный сон. Он помогает восстановить эмоциональное и физическое состояние, снижает уровень стресса, обновляет клетки. Когда мы спим, в гипофизе вырабатывается соматотропин – гормон роста, который влияет на снижение в организме процента жира. А вот недосыпание провоцирует рост гормона грелина, его еще называют гормоном голода. Когда вас поздним вечером неудержимо тянет навестить холодильник, знайте – это активизировался грелин.
– Вода. Выводит токсины, работает как включатель, запуская метаболизм. Поэтому утро лучше всего начать со стакана чистой воды комнатной температуры, а в течение дня выпивать по несколько глотков каждый час.
– Сбалансированный рацион. Еда для поддержания метаболизма должна быть разнообразной и полноценной, включать белки, полезные жиры и медленные углеводы, достаточное количество клетчатки, витаминов и полезных нутриентов. Лучше всего отказаться от сладкого и мучного, есть больше овощей и других продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Топ 5 продуктов, чтобы ускорить обмен веществ

Красная фасоль

Продукт-чемпион, чтобы разогнать метаболизм. Прежде всего она содержит резистентный, или неперевариваемый, крахмал. Да, крахмал может быть полезным. В переводе с латинского означает сопротивление, противостоит этот вид крахмала воздействию желудочных соков. По свойствам сравним с растительными волокнами – клетчаткой, которой в фасоли также много. То есть он участвует в формировании микрофлоры кишечника, питает полезные бактерии, не переваривается и очищает кишечник. Будучи медленным углеводом, регулирует баланс сахара в крови. Опять же вместе с клетчаткой и растительным белком резистентный крахмал надолго создает ощущение сытости. И, наконец, красная фасоль богата витаминами группы B и цинком, которые влияют на выработку тестостерона: без него невозможен набор мышечной массы. Важно: резистентный крахмал теряет свои свойства, когда продукт нагревают, и возвращает, когда еда охлаждается. Так что выбирайте с красной фасолью блюда, которые можно есть не горячими. Например, салаты: тосканский с козьим сыром, иберийский или с киноа, овощами и авокадо. Второй прекрасный вариант – паштеты. Попробуйте паштет на завтрак или в качестве закуски для семейного обеда.

Цельнозерновые крупы

Начать утро с овсяной каши по-прежнему прекрасная идея, главное только, чтобы овсянка была настоящая, из детства, которую надо варить 8-10 минут. Именно она содержит резистентный крахмал и клетчатку. На переваривание медленных углеводом организм тратит много энергии, что ускоряет обмен веществ. Добавляют пользы витамины и микроэлементы, которые в цельнозерновых продуктах сохраняются, а вот в кашах быстрого приготовления практически отсутствуют. Если положить в кашу овощи или фрукты – тут можно дать фантазии разгуляться, то вы получите супер-завтрак. Для начала приготовьтеовсяную кашу со свеклой и черносливом, а потом осваивайте новые сочетания.

Зеленые овощи

Вообще, не будет лишним включить в рацион любые зеленые овощи как источник витаминов, минералов и клетчатки. Не забудем про их антиоксидантные свойства, способность снижать аппетит и очищать кровеносную систему. С точки зрения активизации метаболизма в меню регулярно должны присутствовать брокколи, шпинат и сельдерей, в идеале – каждый день какое-то блюдо из этой троицы. Они богаты витамином С и витаминами группы В, калием и кальцием, а шпинат еще содержит много марганца. Не в сезон используйте замороженные овощи: они максимально сохранили все полезные свойства.
Позавтракайте оладьями из брокколи с мацони и медом, на обед приготовьте легкий крем-суп из шпината и зеленого горошка, а на ужин – чечевицу с морковью, бататом и сельдереем.

Рыба

Регулирует гормональный обмен, а именно контролирует уровень гормона лептина – он вырабатывается в жировых клетках и влияет на интенсивность обмена веществ. Это гормон насыщения, если его в организме недостаточно, нам все время хочется есть, причем очень хочется простых углеводов, а они снижают уровень лептина. Чтобы этого не допустить, почаще используйте рыбу как источник Омега 3 жиров. Чтобы разнообразить меню, с рыбой можно приготовить суп (крем-суп с семгой и пюре из тыквы и моркови), горячее (семга в апельсиновом соусе с пюре из цветной капусты), салаты (салат из шпината с семгой и грейпфрутом) или перекусите тостом с семгой с кофейно-кукурузной сальсой.

Острый перец

Капсаицин – вещество, делающее перец чили, кайенский или халапеньо жгучим, согревает, убыстряет обмен веществ на 25 процентов в течение трех часов после еды и дает чувство сытости. Кроме того, жгучий перец улучшает пищеварение и способствует усвоению нутриентов. Блюда с острым перцем всегда яркие и жизнерадостные по вкусу. Чтобы убедиться, приготовьте курицу марракеш, пасту с кальмарами и стручковой фасолью или вонтоны с грибами и пекинской капустой.

Используйте наши советы в комплексе, и организм с удовольствием откликнется на ваше стремление улучшить качество жизни. У вас все получится!

Нормализация обмена веществ с помощью иглоукалывания, игла невидимка для похудения

Очень часто можно услышать такое мнение, что причиной появления избыточного веса становится замедленный обмен веществ. Отчасти это правда, но важно понимать, что каждый человек может ускорить свой метаболизм, но для этого потребуется время и, конечно же, ваше желание. Сейчас существует множество способов, как можно быстро и эффективно скорректировать обмен веществ до необходимого состояния. «СлимКлиник» предлагает вам один из таких современных методов! Технология «Игла-Невидимка» разработана основателем нашего медицинского центра — врачом-рефлексотерапевтом Хестановой Тамарой Зауровной. Данная процедура совершено безвредна, не вызывает аллергических реакций и позволяет стать намного стройнее.

Что такое обмен веществ?

С греческого языка метаболизм переводится как «превращение» или «изменение». Все эти понятия отлично отражают особенности данного процесса. Он жизненно необходим для любого живого существа на всей планете, в том числе и для человека. Суть обмена веществ состоит в том, что различные элементы и вещества, попадаемые в наш организм извне, не могут усвоиться им в первоначальном виде, поэтому они преобразуются в более приемлемые соединения. Энергия, которая создается в результате этого обменного процесса, тратится на обеспечение работоспособности наших внутренних органов.

Метаболизм происходит «автоматически». Даже когда мы спим, организм занимается расщеплением сложных элементов, именно поэтому клетки могут самостоятельно регенерироваться, а наше тело растет и развивается. Но для многих остается загадкой, как же связаны между собой лишний вес и обмен веществ. Объяснить это очень просто: если человек потребляет больше калорий, чем сжигает, то у него нарушается баланс в поступлении и расходовании средств, из-за чего появляется избыток веса. В большинстве случаев ожирение является следствием употребления вредной пищи, постоянных стрессов, отсутствия отдыха и физических упражнений.

Метаболизм состоит из двух основных форм:

Катаболизм.

Дословно катаболизм означает «разрушение», т.е. во время этого процесса выполняется расщепление сложных соединений на более простые. В результате этого действия происходит выработка энергии, которая необходима человеку для поддержания жизнедеятельности.

Анаболизм.

Анаболизм прямопротивоположен катаболизму. Его суть заключается в том, что сложные компоненты образуются из простых, которые потом будут использованы для создания новых клеток.

Эти два процесса являются неотъемлемой частью обмена веществ, без них он просто невозможен.

Как ускорение обмена вещества поможет избавиться от лишнего веса?

Этому вопросу следует уделить отдельное внимание, чтобы понять, как именно связан избыточный вес и процесс переработки различных соединений, поступающих в наш организм извне. Когда происходит обмен веществ, та энергия, которая вырабатывается, затрачивается на совершение какой-либо работы. В том случае, если человек ведет сидячий образ жизни и не занимается физическими упражнениями, ему некуда расходовать полученную энергию. В день мы можем тратить около 2000-2500 тыс. калорий, при их уменьшении наш организм будет вынужден брать недостающие вещества из жировых отложений. Поэтому многие люди, желающие быстро похудеть, меняют свой рацион, снижая калорийность потребляемых блюд до 1000-1500 калорий.

Через некоторое время вы действительно заметите, как ваш лишний вес начал буквально «таять», но это ненадолго. Организм не захочет постоянно отдавать свои ценные запасы и попросту перейдет на «режим экономии». С этого момента все обменные процессы замедлятся, энергии будет тратиться все меньше, а вес остановится на одной цифре. Не предприняв никаких мер, вы можете только навредить своему телу. Действовать нужно немедленно и в первую очередь следует ускорить свой метаболизм.

Существует несколько способов, как можно быстро разогнать замедленный обмен веществ. Центр «СлимКлиник» предлагает вам воспользоваться уникальной методикой под названием «Игла-Невидимка». А чтобы ваше похудение походило намного эффективнее, наши специалисты составят для вас индивидуальный курс по коррекции фигуры.

Особенности метода «Игла-невидимка».

В современном мире популярен культ здорового и стройного тела, поэтому каждый стремится к идеальной внешности. Но, к сожалению, многие люди не знают, как сделать это правильно, и зачастую не получают долгожданно результата, при этом ухудшая свое здоровье. Разобраться в том, что полезно, а чего делать категорически нельзя, неопытному человеку достаточно сложно. Поэтому мы рекомендуем обращаться за помощью к профессионалам, которые помогут вам грамотно сбросить лишний вес и привести свое тело в порядок.

В медицинском центре «СлимКлиник» работает врач-рефлексотерапевт со стажем более 20 лет – Хестанова Тамара Зауровна. Благодаря этому специалисту все наши пациенты могут воспользоваться уникальной методикой «Игла-Невидимка». Данная технология была разработана и запатентована Тамарой Зауровной и по сей день успешно практикуется в стенах «СлимКлиник». Она совершенно безопасна, не причиняет дискомфорта и имеет долгосрочное действие (около 9-10 месяцев).

Еще несколько сотен лет назад древние целители заметили, что на теле человека есть особые точки, при воздействии на которые можно влиять на некоторые процессы, происходящие в организме. Сейчас эти знания успешно применяются в современной косметологии, метод «Игла-Невидимка» основан именно на них. На ушах тоже есть такие точки, и они отвечают за чувство «голода» и «жажды». При их стимуляции у человека наблюдается улучшение обмена веществ, он начинает меньше есть и как следствие теряет лишний вес.

Обычно в область козелка ушных раковин устанавливается специальная игла, которая играет роль «стимулятора», но Тамара Зауровна разработала более технологичный способ. Она предложила вводить в эти биологически активные точки особое вещество, которое со временем рассасывается и оказывает необходимое на них воздействие.

Результат не заставит себя ждать. Вы заметите, как ваш аппетит снизился, состояние улучшилось, а формы вашего тела скорректировались. Методика «Игла-Невидимка» или, как еще её могут называть, «Гелевая игла» является инновационной технологией, в которой совместились современные знания и древняя медицина. Такой способ снижения веса является не новым, он успел себя уже зарекомендовать не только среди высококвалифицированных специалистов, но и завоевать особую популярность у пациентов.

Этапы проведения методики «Игла-Невидимка».

Методика «Игла-Невидимка» в борьбе с лишним весом не займет много вашего времени. Для начала вам достаточно позвонить в «СлимКлиник» и записаться на консультацию. Наш администратор подберет для вас удобное время и дату приема. Перед процедурой вы обязательно пройдете осмотр у врача, вас проконсультируют и дадут рекомендации по правильной коррекции веса.

После этого, в тот же день или любой другой, вам будет назначена установка «Иглы-Невидимки». Этот процесс проходит в несколько этапов:

1. Доктор проводит необходимые измерения (рост, вес) и записывает их в вашу личную карточку. Затем он предложит вам разместиться на кушетке и зафиксирует одноразовые иголочки в определенных точках по всему телу. Вместе с ними вы будете лежать от 10 до 40 минут.
2. После этой процедуры врач-рефлексотерапевт устанавливает «гелевую иглу» в области козелка ушной раковины, в точках «голода» и «жажды».
3. Для ускорения эффекта рекомендуется дополнительно использовать классическое лечение иглоукалыванием каждые 1-2 недели. Дополнительно в «СлимКлиник» осуществляется воздействие вакуумными банками и полынями сигарами (моксами). Повторять рефлексотерапию следует до тех пор, пока не будет достигнут необходимый результат.

Длительность действия «Иглы-Невидимки» составляет около 9-10 месяцев. В дальнейшем вы можете повторить процедуру.

Другие способы ускорения обмена веществ

Проблема избыточного веса решаема! На скорость метаболизма влияет несколько факторов: возраст, пол, частота приема пищи, образ жизни и многое другое. Только в наших силах ускорить обмен веществ и помочь своему телу похудеть. Помимо методики «Игла-Невидимка», вы также сможете самостоятельно в домашних условиях увеличить скорость расщепления жиров в организме. Предлагаем вашему вниманию несколько эффективных способов:

1. Вода как источник жизни!

Уже было проведено множество исследований, которые неоднократно доказали пользу воды. Она не только ускоряет обмен веществ, но и позволяет нам чувствовать себя сытыми. Выпивайте не менее 1,5 литров чистой воды в день, также ограничьте потребление кофе и сладких газированных напитков.

2. Правильное питание.

Ни для кого не секрет, что сбалансированный рацион питания — верный путь к идеальному и стройному телу. Скажите нет фастфуду, различным соусам, жирной и жареной пище, сладостям и прочим вредным изделиям массового производства. При необходимости обратитесь за помощью к диетологу, он составит для вас индивидуальную программу питания.

3. Активный образ жизни.

Любые физические упражнения: бег, ходьба, фитнес, плаванье, — ускоряют все обменные процессы в организме. Даже самые простейшие действия провоцируют быстрое сжигание калорий. Откажитесь от использования лифта, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, в свободное время двигайтесь, танцуйте, прыгайте со скакалкой.

4. Полноценный сон – залог здоровья.

Ученые выяснили, что постоянное недосыпание и бессонница повышают риск развития ожирения. Уделяйте особое внимание сну: норма, когда вы засыпаете не позднее 12 часов ночи и спите не менее 8 часов.

5. Уникальный напиток – зеленый чай.

Кто бы мог подумать, но одна чашечка зеленого чая может ускорить метаболизм на 5%! Естественно, если вы употребляете напиток без добавления сахара.

Придерживаясь этих рекомендаций, вы заметите, как ваш лишний вес начнет «таять», а тело приобретать стройность. На самом деле ничего сложного в этом нет, но для некоторых людей очень трудно перестроиться и начать вести правильный образ жизни.

Результат

Основным показанием к установке гелевой иглы является желание человека эффективно и комфортно похудеть. Действительно, результативность данной процедуры доказана, многие люди уже успели опробовать эту уникальную методику и отмечают свое кардинальное преображение. Но, помимо ускорения обмена веществ и быстрого снижения веса, технология «Игла-Невидимка» имеет другие достоинства. Благодаря ей можно:

1. избавиться от целлюлита;
2. улучшить качество жизни;
3. уменьшить аппетит, поскольку чувство сытости наступает быстрее;
4. нормализовать сон;
5. повысить упругость кожи;
6. скорректировать проблемные зоны и усовершенствовать свое тело;
7. ликвидировать отечность;
8. избавиться от зависимости от сладкого и мучного;
9. стабилизировать уровень артериального давления.

И это еще не все преимущества использования специальной иглы для воздействия на особые участки нашего тела. Недаром многие специалисты по сей день пользуются этим методом лечения.

Пищеварение и обмен веществ | Tervisliku toitumise informatsioon

Съеденная пища должна перевариться, чтобы содержащиеся в ней питательные вещества всосались в кровь. Пищеварение осуществляет пищеварительная система человека, или пищеварительный аппарат. Пищеварительный аппарат состоит из ротовой полости, глотки, пищевода, желудка, тонкой кишки (в т.ч. двенадцатиперстной кишки, тощей кишки, подвздошной кишки) и толстой кишки. Также пищеварению способствуют поджелудочная железа (панкреас) и печень.

Желудочно-кишечный тракт, или пищеварительный канал,  – трубчатый. Для обеспечения достаточно быстрой скорости всасывания всасывающая поверхность имеет разветвленную структуру. Особенно разветвленной является тонкая кишка. Между разветвлениями имеются пищеварительные железы, которые направляют пищеварительные соки в желудочно-кишечный тракт. 

Внутренняя поверхность желудочно-кишечного тракта покрыта слизью, особенно много слизи в районе желудка и ниже.

Наличие слизи необходимо по трем причинам:

• защищает от вредных факторов
• способствует продвижению перевариваемой массы
• в области кишечника в слизи содержится целый ряд исключительно необходимых пищеварительных ферментов и большая часть полезных микроорганизмов

Поскольку пищеварение и всасывание питательных веществ – это взаимосвязанные процессы, в клетках слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта очень хорошее кровоснабжение. В желудочно-кишечном тракте перевариваемая масса движется дальше при помощи ритмичных сокращений слизистой оболочки желудка и кишечника, этот процесс и называется перистальтикой.

Обмен веществ, или метаболизм, – это совокупность всех (ферментных) реакций, которые происходят в клетке.

Обмен веществ является основой жизнедеятельности организма. Обмен веществ в организме человека – это крайне сложный процесс, в котором принимает участие около 30000 белков, 4000 из которых являются ферментами. Условно обмен веществ можно разделить на катаболизм и анаболизм (процессы расщепления и синтеза). 

Основные функции обмена веществ:

• расщепление питательных веществ, их всасывание (переваривание) и использование,
• посредством синтеза биомолекул тела, которые являются строительным материалом,
• для производства энергии,
• вывод из организма конечных продуктов обмена веществ, обезвреживание и вывод из организма чужеродных соединений.

Основные процессы обмена веществ одинаковы у всех людей! Поскольку скорость работы (активность) различных ферментов у разных людей не всегда абсолютно одинакова, скорость обмена веществ также может различаться.

Страницы о пищеварении и обмене веществ были подготовлены совместно с Михкелем Зильмером, профессором медицинской биохимии Тартуского университета.

Правда о метаболизме — Harvard Health

Виноват в увеличении веса вялый обмен веществ?

Изображение: © Devonyu / Getty Images

Вы, несомненно, слышали о метаболизме и, возможно, даже имеете смутное представление о том, что это такое. Но существует множество мифов, связанных с влиянием метаболизма на ваше здоровье, особенно с точки зрения похудания.

Проще говоря, метаболизм — это внутренний процесс, с помощью которого ваше тело расходует энергию и сжигает калории.Он работает круглосуточно и без выходных, чтобы ваше тело двигалось, даже когда вы отдыхаете или спите, путем преобразования потребляемой вами пищи и питательных веществ в энергию, необходимую вашему организму для дыхания, циркуляции крови, роста и восстановления клеток и всего остального. это нужно, чтобы выжить.

Этот процесс работает с разной интенсивностью у разных людей. Скорость вашего метаболизма определяется в основном вашими генами.

«У людей может быть быстрый, медленный или средний метаболизм, независимо от размера и состава тела», — говорит д-р.Чи-Хао Ли, профессор генетики и сложных заболеваний Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

Возраст также влияет на метаболизм, поскольку с годами он может замедляться, даже если вы начинаете с быстрого метаболизма. Различия в скорости метаболизма очевидны в зависимости от того, насколько легко или сложно людям набрать или сбросить вес. При медленном метаболизме сжигается меньше калорий, а это означает, что большее количество откладывается в теле в виде жира; Вот почему некоторым людям трудно похудеть, просто сократив потребление калорий. Быстрый метаболизм сжигает калории быстрее, что объясняет, почему некоторые люди могут много есть и не набирать лишние килограммы.

Но нельзя полностью винить вялый метаболизм в увеличении веса, — говорит д-р Ли. «Реальность такова, что метаболизм часто играет второстепенную роль», — говорит он. «Важнейшими факторами старения часто являются плохое питание и малоподвижный образ жизни».

Увеличьте обороты двигателя

Можно ли ускорить естественный медленный метаболизм или ускорить метаболизм, который со временем стал вялым? «Вы можете до некоторой степени управлять своим метаболизмом», — говорит д-р Ли. «Часто это небольшое изменение, которое может помочь вам сжечь больше калорий.Это, наряду с принятием более здоровой диеты и обеспечением достаточного количества упражнений, может дать людям дополнительный толчок, необходимый им для похудания и поддержания веса ». Например:

Ускорьте темп. Добавьте к своему обычному распорядку несколько высокоинтенсивных интервальных тренировок. После периода интервальных тренировок ваш метаболизм может ускориться в течение целого дня. Например, когда вы идете или бегаете трусцой на беговой дорожке или на улице, увеличивайте скорость на 30–60 секунд, а затем замедляйтесь до обычного темпа; повторяйте цикл от восьми до 12 минут.

Ешьте белок и занимайтесь силовыми тренировками. Ваш метаболизм увеличивается всякий раз, когда вы едите, перевариваете и храните пищу. Этот процесс называется термическим эффектом пищи. Белок обладает более сильным термическим эффектом по сравнению с жирами и углеводами, потому что вашему организму требуется больше времени, чтобы сжигать белок и усваивать его.

Неясно, насколько белок влияет на метаболизм, но исследования показывают, что лучший подход — сочетать адекватное потребление белка с силовыми тренировками, что увеличивает мышечную массу, а также может повысить метаболизм.Воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором, чтобы определить точное суточное количество белка: / дри.

Пейте зеленый чай. Исследования показали, что зеленый чай содержит соединение, называемое галлатом эпигаллокатехина, которое может увеличить количество сжигаемых калорий и жира. Метаанализ 2011 года, опубликованный в Obesity Reviews , показал, что потребление около 250 миллиграммов эпигаллокатехин галлата (количество примерно в трех чашках зеленого чая) помогло ускорить метаболизм, чтобы сжигать в среднем 100 дополнительных калорий в день.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Пять лучших способов повысить метаболизм

Проще говоря, метаболизм — это количество энергии или калорий, необходимое нашему организму для повседневной работы.Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий или энергии вы сжигаете во время повседневной деятельности. Когда процесс генерации, хранения и передачи энергии не работает, ваше тело может стать уязвимым для метаболического дисбаланса, что может привести к проблемам со здоровьем. Диабет — классический пример неспособности организма правильно усваивать сахар в крови.

«Поддержание нормальной работы метаболизма очень важно для повседневной жизни», — говорит Коллин Альрутц, менеджер по здоровью и фитнесу в больнице Пьемонт Ньюнан.«Физические упражнения и силовые тренировки играют ключевую роль в повышении скорости обмена веществ и снижении веса, особенно с возрастом».

Альрутц говорит, что у мужчин метаболизм обычно на 10-15 процентов быстрее, чем у женщин, в основном потому, что у мужчин больше мышечной массы. К сожалению, женщинам приходится работать немного усерднее, чтобы добиться тех же результатов.

Альрутц делится пятью советами по ускорению метаболизма:

1. Больше упражнений. Добавьте интервальные тренировки к своим кардио-тренировкам и сжигайте больше калорий за меньшее время.Например, бегите одну минуту, а затем две минуты идите. Повторяйте эту схему в течение 20-30 минут.

2. Весовая тренировка. Увеличьте мышечную массу своего тела, и вы сможете сжигать больше калорий в состоянии покоя. Убедитесь, что вы выбрали программу для общей силы тела.

3. Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак. Вам нужно держать печь горящей, и вы сжигаете калории во время переваривания пищи.

4. Ешьте жиросжигающие продукты. Было доказано, что жиросжигающие ингредиенты, такие как белок, острый перец и зеленый чай, ускоряют обмен веществ.Ешьте некоторые виды этих продуктов, особенно белковые, при каждом приеме пищи. Белок особенно важен: для переваривания требуется больше калорий, чем для других продуктов, а также он помогает организму наращивать жиросжигающую мышечную ткань.

5. Высыпайтесь каждую ночь. Исследования показали, что недостаток сна влияет на активность лобной доли мозга, что может снизить ваш контроль над импульсами и способность принимать решения.

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную полезную информацию.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Как увеличить метаболизм за 3 простых шага

Есть много разных способов увеличить метаболизм, но если вы пытаетесь похудеть, одни методы работают лучше, чем другие. Почему? Потому что некоторые уловки, связанные с метаболизмом, на самом деле вызывают прибавку в весе на . Ага, верно. Они заставляют ваше тело становиться больше, а не помогают похудеть.

Итак, как вы разбираетесь в науке, чтобы найти эффективные стратегии повышения метаболизма? Во-первых, важно понять, чего нельзя делать, когда вы пытаетесь похудеть.

Не делать

• Следуйте модным диетам

• Принимать пищевые добавки

• Потребляйте энергетические напитки

Как увеличить метаболизм

Вы, наверное, видели множество статей в Интернете и в журналах, в которых учат, как повысить метаболизм. Часто они предлагают вам плотно позавтракать или перекусить в течение дня, чтобы сжечь больше калорий.

Проблема с этими методами в том, что они одновременно повышают скорость метаболизма и потребление калорий.Фактически, они часто увеличивают потребление калорий больше, чем ускоряют метаболизм. Таким образом, в конечном итоге ваше тело становится больше, а не меньше.

Нет ничего плохого в том, чтобы есть достаточно калорий в течение дня. И никогда не следует морить себя голодом, чтобы похудеть. Но если вы хотите похудеть, вам следует использовать стратегии повышения метаболизма, которые не побуждают вас есть больше, чем вам нужно.

Есть более эффективные способы увеличить метаболизм для похудения.Но они не предполагают употребления специальной пищи, приема диетических добавок или частого перекуса. На самом деле лучшая стратегия сжигания большего количества калорий намного проще. Вам нужно больше двигаться, но не есть больше.

Следуйте этому трехэтапному плану, чтобы ускорить метаболизм, сохранив при этом количество потребляемых калорий. Вы создадите дефицит энергии, необходимый для похудения, без дорогой диеты или труднодоступных продуктов. Выполняйте программу в течение 2–3 недель, чтобы повысить уровень энергии, ускорить метаболизм и превратить программу похудания в гипердвигатель.

3

Вознаграждай себя без еды

По мере того, как вы увеличиваете ежедневные движения, ваш голод может усиливаться. Это нормально. Итак, последний шаг в этой программе по ускорению метаболизма — это контролировать потребление пищи.

Сравните свой текущий ежедневный рацион с калорийностью, которую вы собрали на первом шаге. Убедитесь, что вы не потребляете больше калорий только потому, что ваш ежедневный метаболизм увеличился.

Замените крахмалистые белые продукты небольшими порциями цельнозерновых, чтобы увеличить потребление клетчатки и обуздать чувство голода.И убедитесь, что вы едите белок в большинстве приемов пищи. Наконец, попробуйте заменить пустые калорийные продукты (например, крекеры, конфеты, чипсы или газированные напитки) фруктами и овощами, которые обеспечивают больше питательных веществ при меньшем количестве калорий.

В результате этих изменений вы сможете повысить качество своей диеты, почувствовать сытость и удовлетворение без увеличения общего количества потребляемых калорий.

Наконец, научитесь вознаграждать себя без еды. У вас может возникнуть соблазн нырнуть в холодильник после тренировки или напряженного активного дня.Но есть и другие способы успокоить свое тело, не нарушая диеты. Примите ванну, прогуляйтесь или расслабьтесь и посмотрите фильм.

Благодаря умным методам повышения метаболизма вы с большей вероятностью заметите преимущества в снижении веса за меньшее время.

Можете ли вы повысить свой метаболизм для похудания? — Клиника Кливленда

Ваш друг вроде ест и пьет все на виду — но всегда остается стройным. Ты, с другой стороны, старательно считайте калории, но не можете избавиться от лишних 10 фунтов.Что дает?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Эндокринолог и специалист по ожирению Марсио Грибелер, доктор медицины, говорит, что ответ (к сожалению) немного сложен.

«Если бы это было просто, я бы взял решение для всех — и станьте миллиардером », — шутит доктор Грибелер.

Скорее, понимание и изменение вашего метаболизма часто больше похоже на ракетостроение.Но вооружившись нужной информацией, вы может достичь ваших целей в отношении здоровья. Доктор Грибелер объясняет, как это сделать.

Что такое метаболизм?

Ваш метаболизм — это тонкий, очень личный танец между вашими гормонами, поведением и окружающей средой.

«Метаболизм — это химический процесс. Это то, что тело будет делать, чтобы продолжать работу, — объясняет доктор Грибелер. «Он должен улавливать, преобразовывать и сжигать энергию. Насколько эффективно ваше тело это делает, зависит от каждого человека. Генетика играет решающую роль.”

Можете ли вы увеличить метаболизм?

краткий ответ? да. (Дай пять!) Но вместо того, чтобы сосредоточиться на том, как ускорить метаболизм, говорит доктор Грибелер, вам следует поработать над изменением своего «Уставка веса».

Думайте о заданном значении веса как о внутреннем термостате. Ваше тело хочет поддерживать ваш вес на любом установленном для него значении, даже если это число выше, чем должно быть.

«Ваше тело борется за то, чтобы сохранить ваш вес таким, какой он есть.Но со временем вы можете изменить это заданное значение веса », — говорит он. Вот как:

1. Ознакомьтесь с фактами о здоровом питании: Узнайте о правильных порциях, а также о том, какие продукты полезны, а какие нет. Затем внесите постепенные изменения, чтобы привести свой рацион в соответствие с вашими результатами.
2. Сделайте упражнения образом жизни : Рассматривайте упражнения как марафон образа жизни, а не спринт по быстрому исправлению ситуации. Хотя упражнения могут помочь ускорить похудание, вы получите больше прибыли в поддержании веса.«Выполняйте как аэробные упражнения (сжигающие калории и полезные для сердца), так и тренировки с отягощениями (наращивание и поддержание мышечной массы, что, в свою очередь, сжигает больше калорий) по 150 минут каждую неделю».
3. Не позволяйте стрессу управлять вашей жизнью: «Я почти никогда не вижу, чтобы люди теряли вес, если они находятся в состоянии стресса», — говорит доктор Грибелер. «Уровень кортизола (гормона стресса) меняется, что затрудняет похудение. Кроме того, стресс часто заставляет нас есть или пить все, что находится в поле зрения, чтобы справиться ». Вместо этого развивайте привычки избавляться от стресса, не связанные с едой и питьем, например, глубоко дышите или уделяйте время хобби.
4. Удалите сено: Недостаток сна вызывает повышение уровня кортизола, что заставляет ваше тело экономить энергию, необходимую для того, чтобы пережить бессонный день. (Предпочтительный источник топлива для вашего тела? Жир.) Недостаток сна также влияет на способность вашего мозга принимать решения. Перевод: Твоя сила воли улетает в окно. Старайтесь проводить по семь-девять часов каждую ночь, чтобы укротить свои соблазны.

Но помните: как и в Риме, ваша уставка веса не будет изменение в день.Большая часть набора веса — и потеря веса — происходит постепенно . Вносимые вами изменения должны быть устойчивыми, чтобы оказывать влияние.

Повлияет ли чит-день (или неделя) на мою уставку веса?

Не обязательно. Хотя может показаться, что вы набрали пять фунтов за ночь после того, как потрудились, это просто невозможно.

«Чтобы набрать один фунт жира, вам нужно съесть дополнительно около 3500 калорий», — говорит д-р Грибелер. «Вы можете весить больше, потому что еще не перевариваете пищу.Или, может быть, вы ели очень соленую пищу и держитесь за вес воды ».

Главный офис доктора Грибелера сообщение? Просто будьте уравновешены. Наслаждайтесь бокалом вина или любимым десертом один раз в какое-то время. И если у вас будет период не очень здорового питания ( приближаются праздники?), внесем некоторые коррективы. Компенсируйте, тренируясь больше или есть немного меньше во время еды, которую вы можете контролировать.

Существуют ли продукты, улучшающие метаболизм?

К сожалению, нет.Хотя есть исследования, которые показывают связь между острой пищей и ускорением метаболизма, такое повышение носит временный характер.

Имеет ли значение, когда вы едите для похудения?

Исследования говорят, что да. Обычно ваше тело по-разному реагирует, когда вы едите одинаковое количество калорий в разное время дня. Новость плохая для всех тех, кто любит ночные ужины: чем раньше вы едите, тем лучше.

«У нас достаточно доказательств говорят, что люди, работающие в ночную смену, обычно набирают больше веса », — отмечает ДокторГрибелера.

Чтобы противодействовать естественным склонностям вашего тела, старайтесь есть регулярно в течение дня, чтобы обуздать голод и предотвратить бессмысленные перекусы в ночное время.

Можете ли вы улучшить свой метаболизм или ваша генетика говорит иначе?

Ваш метаболизм отвечает за топливо, необходимое вашему организму для функционирования. Пища расщепляется на энергию (калории) для нашего организма, а лишние калории хранятся в виде жира.Но можете ли вы улучшить свой метаболизм только с помощью диеты и упражнений, или вы обречены из-за своих генов?

Ваше тело автоматически сжигает лишние калории еще до того, как вы откроете глаза утром, в форме вашей основной скорости метаболизма (BMR). Это энергетические потребности наших мышц и других органов во время отдыха. Но как только вы начнете двигаться, есть и думать, вашему организму требуется больше топлива в виде калорий (общий расход калорий).

Когда дело доходит до похудания, большинство людей исследуют способы улучшить свой метаболизм. Но имейте в виду, что генетика играет важную роль и может объяснить некоторые из ваших проблем или плато. Есть много факторов, которые определяют вес даже вне обмена веществ.

Диета, образ жизни и гены: кто виноват?

Эндокринолог Кейтлин Лав, доктор медицины, объясняет, что генетика влияет на наш вес больше, чем мы думаем.Итак, когда вы пытаетесь похудеть, у вас есть группа факторов, объясняющих, почему вы можете испытывать трудности. К ним относится то, как работают наши гормоны голода и аппетита, вызывая тенденцию к увеличению потребления пищи. Кроме того, насколько хорошо мы поглощаем и сохраняем калории, тип жира, который накапливается в нашем организме, метаболизм и многое другое.

Многие из этих факторов находятся вне нашего контроля. Вы можете добавить больше упражнений и увеличить мышечную массу, чтобы улучшить метаболизм.Но многое из того, что определяет вес, сводится к нашему гену, основанному на прошлых поколениях. Есть и другие факторы, о которых мы не можем сказать, например, окружающая среда во время роста в утробе матери и даже в младенчестве и раннем детстве.

Исследователи все еще изучают генетические факторы, определяющие вес. Одним из распространенных генов, связанных с повышенным весом, является ген «жировой массы и ожирения» (FTO). Этот ген, по-видимому, вызывает предрасположенность к повышенному потреблению пищи и может быть важным для определения типа жира, который хранится в нашем организме.

Это не только от мамы или папы — ваши детерминанты веса и метаболизма уходят корнями в большой генофонд. Это страшная мысль для будущих поколений, поскольку мы ведем малоподвижный образ жизни и каждый день едим обработанные продукты. Наши гены учатся адаптироваться к этому новому образу жизни, который передается нашим детям.

Как работает метаболизм

Нашему организму для работы требуется определенное количество питательных веществ.Белки, жиры и даже углеводы превращаются в калории для этого топлива. Когда мы следуем таким тенденциям, как кетогенная диета и периодическое голодание, наш организм может со временем компенсировать низкокалорийную диету.

После того, как вы добавите какое-либо занятие, например ходьбу в ванную с дивана, ваше тело добавляет дополнительные калории для работы наших мышечных клеток. Другие факторы, влияющие на ваш метаболизм:

• Размер тела, особенно мышечная масса
• Пол
• Возраст
• История веса

Мужчины, как правило, имеют больше мышц, чем женщины, а это означает, что они автоматически сжигают больше калорий.С возрастом вы теряете мышечную массу, поэтому ваш метаболизм начинает замедляться, и вы сжигаете меньше калорий.

Ваш метаболизм также запоминает историю вашего веса — теорию, называемую «биологической уставкой». Вот почему вы можете снова набрать вес после значительного снижения веса. Ваше тело может снизить базальную скорость метаболизма даже ниже, чем количество калорий, необходимых ему ранее, чтобы вернуть вас к более высокому весу, что затрудняет похудение.

Химическая реакция

Гормоны также играют роль в этой скрытой за кадром энергетической машине. Мы все испытывали тягу или чувствовали голод даже после еды. Мы рождаемся с гормонами аппетита, такими как лептин, которые снижают наш аппетит, и гормонами голода, такими как грелин, которые его усиливают.

Снижение веса также может изменить баланс этих гормонов, увеличивая уровень гормонов голода и снижая уровень гормонов аппетита.Если вы боретесь с потерей веса, медицинские работники могут назначить нейрогормональные препараты, чтобы решить эту проблему. Наше тело так запрограммировано на восстановление веса, что несколько агентов обычно наиболее эффективны.

Мы также можем обвинить стресс и недостаток сна в увеличении веса из-за гормона кортизола. Вот почему у посменных рабочих, как правило, возникают проблемы с весом, поскольку у них разный уровень кортизола.

Этот прекрасный гормон работает с вашим настроением, мотивацией и страхом, наиболее известный как режим «бей или беги».Когда у вас есть большое количество этого гормона, ваше тело начинает накапливать больше жира и усиливает тягу к еде. Это также влияет на ваше кровяное давление и уровень сахара в крови, и на него влияет ваш цикл сна.

В чем разница между спящими ночью и спящими днем, если все они высыпаются? Большинство работников ночной смены плохо спят днем. А когда у них есть выходные, они хотят общаться в течение дня, заставляя свой график сна вернуться к ночному.Это нарушение нормального режима сна и бодрствования приводит к нарушению гормонального баланса, а также способствует неправильному питанию.

Лав рекомендует есть в течение дня в обычное время, чтобы улучшить систему кортизола и улучшить метаболизм. Прерывистое голодание помогает похудеть и сравнимо с диетами с ограничением калорий, но попробуйте с 11:00 до 19:00. расписание в первую очередь.

Ваша щитовидная железа тоже может что-то испортить.Итак, если вы пытаетесь сбросить или набрать вес, ваш врач может проверить уровень щитовидной железы с помощью простого анализа крови.

Женщины и большие события жизни

Женщины хотят прийти в норму после беременности. Из-за физиологических изменений тканей во время беременности нормально набрать несколько фунтов после рождения ребенка.Основными препятствиями для похудания для многих молодых мам также являются недосыпание и более высокая занятость, чем раньше. На этом важном этапе жизни, как правило, остается меньше времени для упражнений и выбора здоровой пищи.

Менопауза

Женщинам, переживающим менопаузу, не нужно столько калорий, как раньше. Этому способствует несколько факторов, в том числе возраст, снижение мышечной массы и меньшая активность.Снижение уровня эстрогена после менопаузы также приводит к изменениям в составе тела (больше абдоминального жира), изменениям настроения и нарушениям сна. По мере того, как вы теряете мышечную массу, снижается общий расход энергии, что облегчает набор веса. Цель состоит в том, чтобы найти баланс калорий, который будет работать на вашего тела .

Нужна небольшая помощь?

Ваш поставщик медицинских услуг может назначить нейрогормональные препараты, которые помогут вам на пути к снижению веса.

Как улучшить метаболизм и похудеть?

Похудание может расстраивать. Если вы будете больше двигаться в течение дня, вы увеличите общий расход калорий. Для снижения веса вам необходимы большие затраты энергии. HIIT-тренировки (высокоинтенсивные интервальные тренировки) стали более популярными за последние пару лет, увеличивая сжигание калорий за одну тренировку.Но любое занятие идет на пользу! Совершите короткую и быструю прогулку перед работой или во время обеда, чтобы ускорить метаболизм.

Ваша диета наиболее важна для похудания, поэтому следите за потреблением калорий и найдите диету или, еще лучше, изменение образа жизни, которое было бы устойчивым. Но не существует секретной пищи, которая будет стимулировать и улучшать ваш метаболизм.

Любовь предлагает еще несколько советов:

• Избегайте жидких калорий, особенно не имеющих питательной ценности, таких как газированные напитки и алкоголь.
• Ешьте меньше и чаще, чтобы не переедать за ужином. Люди, которые едят большие завтраки, как правило, потребляют меньше калорий в течение дня по сравнению с людьми, которые пропускают или едят легкий завтрак.
• Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь заниматься упражнениями средней интенсивности минимум 150 минут в неделю. Это может быть быстрый темп, в котором вы бы пошли, если бы опоздали на встречу. Это особенно важно для поддержания потери веса и очень важно для здоровья сердечно-сосудистой системы и предотвращения диабета.
• Интересно, какой у вас BMR? Вы можете найти калькулятор BMR с помощью быстрого онлайн-поиска. Большинство приложений для отслеживания питания, которые запрашивают ваш вес и рост, имеют точное суточное потребление калорий.

Все, что вам нужно знать о своем метаболизме, по словам диетолога

Если вас когда-либо привлекали заголовки, которые утверждают, что они помогают ускорить обмен веществ, быстрее сжигать жир или сжигать калории, принимая таблетки или съедая их чудо-еда, у меня спойлер: ваш метаболизм довольно жестко регулируется, и вы мало что можете сделать, чтобы ускорить процесс.

Это может стать большим сюрпризом (и большим шумом!), Но это не означает, что вы не можете похудеть, поэтому большинство людей в первую очередь озабочены своим метаболизмом. Вот несколько ответов на ваши животрепещущие вопросы о метаболизме.

Каков ваш метаболизм?

Ваш метаболизм состоит из нескольких компонентов:

• Ваша основная скорость метаболизма, или BMR , в основном относится к калориям, которые вы сжигаете, чтобы остаться в живых. Ваше тело действительно классное и делает несколько замечательных вещей, чтобы вы были живы и функционировали! Он всегда усердно работает — например, дает вам возможность дышать, перекачивать кровь к сердцу и многое другое — поэтому вы всегда сжигаете калории.На ваш BMR приходится 70-80 процентов сжигаемых вами калорий, и он сильно варьируется от человека к человеку. Возраст, пол, генетика, гормоны и мышечная масса играют роль в вашем BMR.
• Термический эффект пищи (TEF) — это сложный способ обозначения калорий, которые вы сжигаете при переваривании пищи. На этот процесс приходится около 10 процентов сжигаемых вами калорий.
• Термогенез физической активности — или NEAT — это то, как мы относимся к калориям, которые мы сжигаем во время неспортивных занятий.Это может включать уборку на кухне, примерку одежды в торговом центре и даже просто ерзание. Что действительно приятно в этом, так это то, что на этот вид активности приходится 10-20 процентов сжигаемых вами калорий, и исследования показывают, что вы можете сжигать около 800 дополнительных калорий в день, немного двигаясь, например, делая такие вещи, как использование стоя за столом, поднимаясь по лестнице вместо лифта и накапливая активность во время рутинных дел, таких как покупка продуктов и уборка на кухне.
• Термогенез физической активности — это просто сложный способ обозначить физическую активность, и это именно то, что вы ожидаете — калории, которые вы сжигаете, когда целенаправленно пытаетесь вспотеть. Прогулка с другом будет считаться физической активностью, но прогулка по продуктовому магазину — даже с отслеживанием и накоплением шагов — относится к лагерю NEAT. Если вы внимательно следите за математикой, вы можете увидеть, что физическая активность может составлять лишь около 5-10 процентов вашего метаболизма, хотя вместе с NEAT она может составлять около 30 процентов вашего сжигания калорий.

Могу ли я больше заниматься спортом, чтобы ускорить метаболизм?

Короткий ответ — не очень. Это означает, что, хотя воздействие может быть и не столь драматичным, это фактор, который вы можете контролировать. Помимо сжигания калорий, большое преимущество упражнений состоит в том, что они помогают увеличить мышечную массу. Чем больше у вас мышц, тем выше будет ваш BMR, поскольку мышцы — это очень активная ткань, которая требует многого от вашего тела. Поскольку у мужчин мышечная масса больше, чем у женщин, у них также выше метаболизм, чем у женщин.

На упражнения приходится только часть сожженных калорий, тогда как на еду приходится все калории, которые вы потребляете.

Однако, если вы не атлет (и давайте посмотрим правде в глаза, большинство из нас нет), этот метаболический импульс довольно невелик. Это не бессмысленно, но если все ваши усилия по снижению веса тратятся в тренажерном зале, вы вкладываете только 5-10 процентов работы! Другими словами: упражнения составляют лишь часть сожженных калорий, тогда как еда составляет все калории, которые вы потребляете.По этой (среди прочих причин) вам следует получать удовольствие от движения, а не мучить себя ради сжигания калорий.

Может ли частое, маленькое питание улучшить мой метаболизм?

Вы могли ожидать, но чаще я видел, что это приводит к перееданию и, следовательно, к увеличению веса. Помните, что реальная жизнь не похожа на лабораторную, и даже обзор исследований, изучающих влияние выпаса скота, показал, что в большинстве случаев он не помогает.

Что я могу съесть, чтобы ускорить замедленный метаболизм?

Есть несколько факторов, которые могут влиять на TEF и оптимизировать его.Вы получите небольшой прирост, если будете есть достаточно белка (такие продукты, как курица, тунец, яйца, нут и греческий йогурт), и у этого макроса есть еще одно преимущество. Он сохраняет чувство сытости и дольше помогает справиться с голодом.

Замена переработанных и готовых продуктов на цельные — еще один способ максимизировать метаболический импульс, который вы получаете от еды. Подумайте об этом так: после того, как пища будет обработана, вашему организму будет намного легче получить энергию (другой способ сказать «калории»), в которой он нуждается. Это означает, что вы не будете сжигать столько калорий, употребляя обработанные пищевые продукты, как если бы вы употребляли их целиком.

Связанные

А как насчет зеленого чая, яблочного уксуса и кайенского перца?

Давайте кое-что проясним: когда дело доходит до похудения, нет ярлыков. Это правда, что исследования показывают, что зеленый чай и кайенский перец могут помочь, но исследования краткосрочные или проводятся в пробирках или на грызунах, и они, как правило, используют эти вещества в форме добавок (а не в форме пищи, как это чаще всего бывает). люди их потребляют). И самое главное, помощь мизерная.Скорее всего, это не принесет какой-либо значимой долгосрочной выгоды.

Есть также доказательства того, что яблочный уксус может помочь при похудании, но есть доказательства, что он может вызывать эрозию зубов или повреждение пищевода, поэтому я не рекомендую эту стратегию.

Поиск устойчивого места на весах — это не гонка за килограммами, и мы не знаем, насколько безопасны в долгосрочной перспективе эти краткие решения. Вместо того, чтобы тратить деньги на таблетки, наслаждайтесь этими ингредиентами как частью здорового питания.Попробуйте винегрет, приготовленный с яблочным уксусом, или используйте его для заправки картофельного салата. В последнем примере он делает некоторую часть крахмала неперевариваемым, что затем позволяет непереваренному крахмалу стать идеальным топливом для кишечных бактерий.

Пейте несладкий зеленый чай (горячий или со льдом) вместо вкусных добавок, а если вам нравятся острые блюда, непременно добавьте немного кайенского перца в свои блюда! Но если вы не любите острую пищу, есть гораздо лучшие способы похудеть, чем приправлять еду.

Связанные

Убивает ли йо-йо ваш метаболизм?

Не похоже, что он убивает ваш метаболизм так, как вы думаете об этом. Подумайте об этом так: после набора веса ваше тело чувствует себя как дома в своем новом размере. Когда вы начинаете худеть, ваше тело начинает адаптироваться, потому что оно осознает, что дома происходят изменения. Эта адаптация проявляется в изменении гормонов, из-за которых вы чувствуете голод, и когда вы чувствуете голод, типичной реакцией является поесть.Это затрудняет (но не делает невозможным) удержание веса.

Другая ирония заключается в том, что по мере того, как вы худеете, вам действительно нужно меньше калорий, чтобы поддерживать свою меньшую фигуру. Здесь в игру вступает метаболизм. Поскольку ваше тело меньше, ваш метаболизм приспосабливается к вашему новому размеру, поэтому, помимо того, что вы голодны, вам нужно меньше еды. Кроме того, если вы не будете осторожно питаться, пытаясь похудеть, вы можете потерять часть мышц, что повлияет на ваш метаболизм.

Хотя могут быть и исключения.Некоторые исследования указывают на тот факт, что экстремальная диета и потеря веса — а-ля участники конкурса «Самый большой проигравший» — могут вызвать снижение вашего метаболизма ниже того, что было бы предложено в зависимости от вашего нового размера.

И еще кое-что, на что следует обратить внимание: диета йо-йо не может нарушить ваш метаболизм, но она вредна для здоровья. Эта привычка связана с повышенным риском сердечных заболеваний.

У худых людей более быстрый обмен веществ?

Опять же, не по тем причинам, которые вы могли подумать. У людей меньшего размера метаболизм на самом деле медленнее, так как ваш BMR зависит от вашего размера.Напомним, что когда вы худеете, ваш BMR адаптируется, чтобы компенсировать меньшее тело. Однако все мы знаем людей, которые вроде бы могут есть все, что захотят, и не набирать вес. (Да, эти люди меня тоже раздражают!) Хотя можно ожидать, что у этих людей будет более высокий метаболизм, новые исследования показывают, что на самом деле у них могут быть генетические вариации, эквивалентные участию в метаболической лотерее! Что-то работает в их пользу, хотя мы еще не определили, что именно.

Еще кое-что о размере тела: это не показатель вашего здоровья.Если вы смотрите на два дома, говорит ли синий дом что-нибудь о фундаменте по сравнению с красным домом? То же самое и с телами. У некоторых здоровых людей тело больше, а у некоторых — меньше, и вы можете быть естественно стройными и иметь болезни сердца или диабет, точно так же, как вы можете иметь большее тело и быть здоровым.

Могу ли я еще что-нибудь сделать, чтобы ускорить метаболизм?

Мы узнаем все больше и больше о роли сна и вашего микробиома в метаболических путях, влияющих на ваш вес.Для начала берегите свой сон! Старайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Если у вас возникают проблемы со сном, вы можете попробовать выработать здоровые привычки во сне. С нескольких для начала: откажитесь от кофеина после полудня, создайте расслабляющий ритуал перед сном (некоторые идеи — чтение и медитация) и не поддавайтесь желанию пролистать электронную почту или социальные сети в течение часа перед сном. Кроме того, будьте осторожны с выпивкой, поскольку превышение рекомендованных предельных значений (один стакан в день для женщин и два для мужчин) мешает восстановительному сну.

Совет резко ограничить употребление сладких и обработанных пищевых продуктов и вместо этого сосредоточиться на пище в целом — отличный шаг к сохранению здоровья вашего микробиома. Другие вещи, которые вы можете сделать: Употребляйте разнообразные продукты, богатые клетчаткой (например, овощи, фрукты, бобы, орехи, семена и цельнозерновые), поскольку эти продукты расщепляются на пищу для полезных бактерий в кишечнике. Кроме того, употребляйте в пищу продукты, богатые пробиотиками, например простой греческий йогурт или квашеную капусту. Эти продукты способствуют увеличению количества полезных бактерий в кишечнике.Ваш микробиом оказывает огромное влияние на ваше общее состояние здоровья, поэтому это полезный всесторонний совет, независимо от вашего метаболизма.

ЧТО НУТРИЦИОНИСТЫ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Быстрый метаболизм | Как увеличить метаболизм

Во-первых, давайте проясним: не существует чудодейственных ускорителей метаболизма.Независимо от того, что вы видите в рекламе или слышите в кругу бега, нет никаких специальных добавок или суперпродуктов, которые могут сбросить лишний вес во время сна. Но вы можете и должны предпринять шаги, чтобы поддерживать свой метаболизм на максимальном уровне, потому что те же шаги, которые вы предпринимаете для ускорения сжигания калорий, также улучшают ваши спортивные результаты и помогают сохранять здоровье на всю жизнь.

Что такое метаболизм?

Люди говорят о метаболизме, как будто это какой-то джин в бутылке, ожидающий, когда вы найдете волшебную лампу.Это не. Ваш метаболизм — это просто процесс использования вашим телом определенного количества энергии, необходимой для жизни. Он представляет собой количество калорий, которые вы сжигаете, чтобы поддерживать сердцебиение, активировать нейроны и выполнять бесчисленное множество других функций, которые вы делаете, не задумываясь, для поддержания своего тела.

Чем вы больше, тем выше ваш метаболизм, потому что вас больше нужно продолжать бегать. Генетика также играет роль, так как у некоторых людей от природы более высокий уровень метаболизма и они сжигают больше энергии даже на холостом ходу, чем другие.С возрастом метаболизм также естественным образом снижается примерно на 1-2 процента за десятилетие.

Вы мало что можете сделать, чтобы изменить свои гены, и определенно не можете остановить время. Но вы можете изменить состав вашего тела, что влияет на ваш метаболизм. Вы также можете контролировать, что вы едите и сколько спите, и то и другое может влиять на то, как ваше тело вырабатывает, сжигает и накапливает энергию.

Как повысить свой метаболизм

Создайте двигатель

После 30 лет вы начинаете терять мышечную массу, до 5 процентов за десятилетие.Мужчины теряют больше женщин, вероятно, из-за гормональных факторов. По данным Harvard Men’s Health Watch, большинство мужчин теряют около 30 процентов своей мышечной массы в течение своей жизни.

Это плохо, потому что мышцы сжигают в три раза больше калорий, даже когда вы неактивны, чем жир. Чтобы быть ясным, метаболические преимущества силовых тренировок были сильно преувеличенными за лет. Абсолютные цифры сжигания калорий невелики: каждый фунт мышц сжигает шесть калорий в день, чтобы поддерживать себя, в то время как каждый фунт жира сжигает две.Но это немаловажно. Мои 115 фунтов мышц сжигают 690 калорий в день, даже если я не делаю ничего более напряженного, чем серфинг в Интернете. Если я потеряю 10 процентов этой безжировой ткани, то количество калорий, сжигаемых мной в бездействии, упадет на 70 калорий в день, или около 500 в неделю, или более чем на 25000 в год.

Внезапно складывается. Что еще более важно, потеря мышц не только ухудшает ваш Netflix, наблюдая за сжиганием калорий. Меньше мышц также означает, что вы менее сильны, чтобы быстро бегать, быстро бегать, поднимать тяжелые предметы и сжигать много энергии во время движения.Это очень важно.

Силовые тренировки помогают вам с возрастом наращивать мышечную массу, замедляя то, что в противном случае могло бы произойти из-за неуклонного снижения метаболизма.

«С помощью силовых тренировок два раза в неделю вы можете обратить вспять примерно 50% замедления метаболизма, которое происходит с возрастом», — говорит давний исследователь мышц и метаболизма Гэри Хантер, доктор философии, профессор исследований на людях в университете. Алабамы в Бирмингеме.

Он также может помочь вам восстановить то, что вы потеряли.Одно из исследований Хантера показало, что взрослые в возрасте от 61 до 77 лет смогли нарастить около четырех с половиной фунтов мышц, увеличить силу на 36 процентов и повысить метаболизм в состоянии покоя почти на 7 процентов после шести месяцев силовых тренировок.

Feed the Furnace

Вы знаете, как ваш телефон переходит в режим низкого заряда батареи, когда уровень заряда становится ниже необходимого? Ваш метаболизм делает то же самое. Когда вы едите недостаточно, чтобы дать своим системам необходимую им энергию, ваше тело переходит в режим сохранения и снижает скорость метаболизма (вот почему потеря веса может быть такой сложной).

Итак, первый шаг к поддержанию высокого уровня метаболизма — это правильная подпитка, а не резкое сокращение калорий. Среднестатистическая бегунья-любительница сжигает от 2000 до 2400 калорий в день, в то время как их коллеги-мужчины сжигают от 2200 до 2700 калорий. Следование общепринятым диетам, разработанным для малоподвижных людей, которые часто рекомендуют сверхнизкое ежедневное потребление калорий, нанесет ущерб метаболизму вашего активного человека.

Вместо этого обратите внимание на качество своей диеты.Исследования показывают, что здоровая диета, богатая цельными, необработанными продуктами, помогает подпитывать вашу активность и поддерживать метаболизм. Если вы сомневаетесь, что это может иметь большое значение, учтите, что исследование, опубликованное в Food & Nutrition Research , показало, что добровольцы сжигали почти в два раза больше калорий (137 против 73) после того, как съели бутерброд с сыром чеддер на многозерновом хлебе, чем они ел те же калории из бутерброда с плавленым сыром на белом хлебе. Качество имеет значение.

Fan the Flames

Хорошие привычки в образе жизни, такие как потребление жидкости и много отдыха, также могут помочь поддерживать метаболизм.

Исследования показывают, что лишение сна, например, менее четырех часов в сутки, снижает метаболизм в состоянии покоя примерно на 3 процента и что он быстро восстанавливается после долгой ночи восстановительного сна.

Согласно некоторым исследованиям, питьевая вода, особенно холодная, может временно повысить метаболизм.Что еще более важно, правильная гидратация помогает вашим органам и мышцам функционировать оптимально и позволяет с легкостью справляться с ежедневными пробежками.

Другие исследования показывают, что употребление зеленого чая и употребление в пищу острого перца чили может вызвать небольшое повышение метаболизма. Но вам нужно много и того, и другого, чтобы ощутить ощутимую разницу, так что наслаждайтесь ими, если они вам нравятся, но не думайте, что ваш метаболизм упадет без них.

[Узнайте, как пробежать 10, 50 или даже 100 фунтов с Беги, чтобы потерять .]

Итог

Да, вы действительно можете повысить свой метаболизм, но — что неудивительно — серебряной пули нет. Независимо от того, во что вас убедят влиятельные лица в Instagram или умная реклама, методы повышения вашего метаболизма — это те же привычки здорового и активного образа жизни: силовые тренировки, правильное питание с упором на высококачественные продукты, достаточный сон и поддержание водного баланса. . Делайте это, и вы не только ускорите свой метаболизм, но и станете сильнее и избежите травм.

Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.