Низкокалорийная выпечка для худеющих: лучшие рецепты с указанием калорий

Для многих женщин достижение здорового веса после беременности может быть проблемой.

Это может быть стресс, заботиться о новорожденном, приспосабливаться к новой рутине и восстанавливаться после родов.

Однако важно вернуться к здоровому весу после родов, особенно если вы планируете снова забеременеть в будущем.

В этой статье рассматриваются 16 основанных на фактических данных методов, которые можно использовать для снижения веса после родов.

Институт медицины рекомендует, чтобы женщины с нормальным весом набирали от 25 до 35 фунтов (11,5–16 кг) во время беременности (1).

Это прибавка в весе состоит из ребенка, плаценты, околоплодных вод, тканей молочной железы, большего количества крови, увеличения матки и запасов избыточного жира (1, 2).

Лишний жир действует как запас энергии для родов и кормления грудью.

Однако избыточный вес может привести к слишком большому количеству жира. Это то, что люди обычно называют «вес ребенка», и это очень распространено.Почти половина женщин набирает больше рекомендованного веса во время беременности (1).

Последствия сохранения этого избыточного веса включают в себя:

• Повышенный риск избыточного веса (3, 4, 5, 6).
• Повышенный риск развития диабета и болезней сердца (2, 3, 7, 8).
• Повышенный риск осложнений при поздних сроках беременности (1, 9).
• Повышение риска для здоровья женщин с гестационным диабетом (10, 11, 12, 13).

В следующем списке приведены основанные на фактических данных советы, которые помогут вам сбросить лишние килограммы.

Несмотря на то, во что вы поверите во многих женских журналах и историях, похудение после беременности может занять время.

Одно исследование показало, что женщины сохраняли в среднем 1–6,6 фунта (0,5–3 кг) своего веса в течение беременности после 12 месяцев (14).

Другое исследование 831 женщины показало, что 40,3% держали более 5,5 фунтов (2,5 кг) веса, который они набрали во время беременности. Кроме того, 14–20% женщин сохранили более 11 фунтов (5 кг) (7, 15).

Исследование, проведенное Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) 1743 матерями из разных стран, показало, что женщины потеряли в среднем 10.4 фунта (4,7 кг) за время между двумя неделями и двумя годами после рождения (16).

В зависимости от того, какой вес вы набрали во время беременности, вполне реалистично ожидать, что за один-два года вы можете потерять около 10 фунтов (4,5 кг). Если вы набрали больше веса, вы можете оказаться на несколько фунтов тяжелее, чем до беременности.

Конечно, при правильном питании и физических упражнениях вы сможете достичь любого желаемого уровня потери веса.

Хотя вес, который вы теряете после родов, может варьироваться, самое главное, чтобы вы вернулись к здоровому диапазону веса.

Резюме Потеря веса после беременности может занять некоторое время, и вы не можете сразу вернуться к своему весу до рождения ребенка или здоровому весу.

Crash-диеты — это очень низкокалорийные диеты, которые нацелены на то, чтобы вы потеряли большое количество веса в кратчайшие сроки.

После рождения ребенка ваше тело нуждается в хорошем питании, чтобы выздороветь и восстановиться.

Кроме того, если вы кормите грудью, вам нужно на больше калорий, чем обычно (14, 17, 18).

Низкокалорийная диета, вероятно, испытывает недостаток в важных питательных веществах и, вероятно, заставит вас чувствовать усталость. Это противоположно тому, что вам нужно при уходе за новорожденным, и когда вы, вероятно, лишены сна.

Предполагая, что ваш вес в настоящее время стабилен, снижение потребления калорий примерно на 500 калорий в день будет стимулировать безопасную потерю веса примерно на 1,1 фунта (0,5 кг) в неделю.

Например, женщина, потребляющая 2000 калорий в день, может съесть на 300 калорий меньше и сжечь дополнительные 200 калорий в процессе упражнений, что в целом сократит 500 калорий.

Для кормящих женщин исследования показали, что потеря веса не оказывает негативного влияния на выработку молока и рост ребенка (7, 14, 19).

Резюме Низкокалорийные диеты не рекомендуются, особенно для кормящих женщин. Тем не менее, снижение потребления примерно на 500 калорий в день, как правило, безопасно и поможет вам потерять около 1 фунта (0,5 кг) в неделю.

Грудное вскармливание имеет много преимуществ как для матери, так и для ребенка, в том числе:

• Обеспечивает питание: Грудное молоко содержит все питательные вещества, необходимые ребенку для роста и развития в первые шесть месяцев жизни (20, 21, 22).
• Поддерживает иммунную систему ребенка: Грудное молоко также содержит важные антитела, которые помогают вашему ребенку бороться с вирусами и бактериями (23, 24).
• Уменьшает размер матки: Грудное вскармливание помогает матке сокращаться и быстрее возвращаться к нормальному размеру после родов (25).
• Снижает риск заболевания у детей грудного возраста: У детей на грудном вскармливании риск заболеваний легких, кожных покровов, ожирения, диабета, лейкемии и синдрома внезапной детской смерти (СВДС) среди других заболеваний ниже, чем среди других заболеваний (26, 27, 28, 29). ).
• Снижает риск заболевания у матери: Женщины, кормящие грудью, имеют меньший риск развития диабета 2 типа, рака молочной железы, рака яичников и послеродовой депрессии (26).

Кроме того, грудное вскармливание способствует похудению матери.

Одно исследование 4922 кормящих женщин показало, что участники потеряли в среднем на 3,7 фунта (1,68 кг) больше веса, чем женщины, не кормящие грудью, через шесть месяцев после родов. Другое исследование нашло подобные результаты (30, 31, 32).

Исследование 36 030 датских матерей показало, что для женщин, которые набирают вес в пределах рекомендуемого диапазона, грудное вскармливание может помочь избавиться от веса во время беременности уже через шесть месяцев после родов (33).

Однако в первые три месяца вы можете не испытывать потери веса или даже некоторого увеличения веса. Это связано с повышенной потребностью в калориях и потреблением, а также снижением физической активности во время лактации (14, 30, 31, 34).

Если вы не кормите грудью, диеты и физических упражнений все равно будет достаточно, чтобы помочь вам похудеть.

Резюме Грудное вскармливание имеет много преимуществ для матери и ребенка. Это может затруднить потерю веса в первые три месяца после родов, хотя через три месяца грудное вскармливание может помочь вам сбросить вес.

Подсчет калорий может помочь вам определить, сколько вы едите и где могут быть какие-то проблемные области в вашем рационе.

Кроме того, он может помочь вам обеспечить достаточное количество калорий, чтобы обеспечить вас необходимой энергией и питанием.

Вы можете сделать это, ведя дневник еды или даже просто фотографируя вашу еду в качестве напоминания о том, что вы съели (35, 36, 37).

Существует также множество полезных мобильных приложений, которые позволяют отслеживать то, что вы едите в течение дня (38, 39, 40).

Использование этих методов может помочь вам уменьшить размеры порций и выбрать более здоровую пищу, которая помогает с потерей веса (41, 42, 43).

Резюме Подсчет калорий вручную или с помощью приложения может помочь вам отслеживать то, что вы едите, и поддерживать потерю веса.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает снизить вес (44, 45, 46, 47).

Например, одно исследование, проведенное среди 1114 взрослых людей, показало, что на каждые 10 граммов растворимых волокон, которые люди ели в день, приходилось на 3,7% сокращение живота за пятилетний период (48).

Растворимая клетчатка может также помочь вам чувствовать себя более дольше, замедляя пищеварение и снижая уровень гормонов голода (49, 50).

Кроме того, растворимое волокно ферментируется в жирные кислоты с короткой цепью в кишечнике. Они помогают повысить уровень полных гормонов холецистокинина (CCK), глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1) и пептида YY (PYY) (51, 52, 53).

Эти эффекты на пищеварение могут помочь уменьшить потребление калорий, хотя результаты исследований в целом неоднозначны (47, 54).

Резюме Растворимая клетчатка может помочь в потере веса, увеличивая чувство сытости и регулируя гормоны аппетита.

Включение белка в ваш рацион может повысить метаболизм, снизить аппетит и снизить потребление калорий (55).

Исследования показывают, что белок обладает большим термическим эффектом, чем другие питательные вещества. Это означает, что организм использует больше энергии для его переваривания, чем другие виды пищи, что приводит к сжиганию большего количества калорий (56, 57, 58).

Белок также способен подавлять аппетит, повышая полноту гормонов GLP-1, PYY и CCK, а также снижая уровень гормона голода грелина (59, 60, 61, 62).

Например, одно исследование показало, что люди на диете с 30% белка потребляли на 441 меньше калорий в день по сравнению с людьми на диете, которая содержала меньше белка (61).

Здоровые источники включают постное мясо, яйца, рыбу, бобовые, орехи, семена и молочные продукты.

Резюме Белок поддерживает потерю веса, повышая ваш метаболизм, увеличивая чувство сытости и снижая аппетит.

Продукты, которые у вас есть, могут сильно повлиять на то, что вы едите.

Исследования показали, что дома людей, страдающих ожирением, как правило, снабжаются пищей, которая является менее здоровой, чем пища в домах людей со здоровым диапазоном веса (63, 64).

Запасаясь полезными закусками, такими как нарезанные овощи, орехи, фрукты и йогурт, вы можете быть уверены, что у вас есть что-то под рукой, если вы хотите есть.

Кроме того, простое хранение фруктов на прилавке было связано с более низким индексом массы тела (ИМТ) (65).

Кроме того, нездоровая пища на прилавке связана с увеличением веса. Поэтому лучше не пускать их на кухню, а еще лучше — на дом (65).

Резюме Храните здоровые продукты, такие как фрукты, овощи, орехи и йогурт, в домашних условиях и в легкодоступных местах. Храните нездоровую пищу вне поля зрения или не держите ее дома.

Сахар и рафинированные углеводы с высоким содержанием калорий и обычно с низким содержанием питательных веществ.

Соответственно, высокое потребление добавленного сахара и рафинированных углеводов связано с увеличением веса, диабетом, болезнями сердца и некоторыми видами рака (66, 67, 68, 69).

К общим источникам сахара относятся сладкие напитки, фруктовые соки, обычный сахар любого типа, белая мука, сладкие спреды, пирожные, печенье, выпечка и другие хлебобулочные изделия (70, 71).

Когда вы выбираете еду в продуктовом магазине, прочитайте этикетки на продуктах. Если сахар является одним из первых ингредиентов в списке, то лучше избегать этого продукта.

Легко снизить потребление сахара, избегая обработанных продуктов и придерживаясь целых продуктов, таких как овощи, бобовые, фрукты, мясо, рыба, яйца, орехи и йогурт.

Резюме Добавленные сахара и рафинированные углеводы с высоким содержанием калорий, мало полезны для питания и способствуют развитию многих заболеваний, таких как диабет и болезни сердца. Вы можете избежать их, придерживаясь целых продуктов.

Обработанные продукты с высоким содержанием сахара, вредных для здоровья жиров, соли и калорий — все это может противодействовать вашим усилиям по снижению веса (72).

Эти продукты включают в себя фаст-фуд и фасованные продукты, такие как чипсы, печенье, выпечка, конфеты, готовые блюда и смеси.

Кроме того, обработанные пищевые продукты связаны с более вызывающим привыкание пищевым поведением (73).

К сожалению, эти продукты составляют значительную часть питания многих людей, вероятно, из-за доступности и маркетинга (72, 73).

Вы можете сократить количество обработанных продуктов, которые вы едите, заменив их свежими, цельными, насыщенными питательными веществами продуктами.

Резюме В обработанных продуктах содержится больше сахара, жиров, соли и калорий, и они вредны для вашего здоровья.Замените их на свежие, цельные продукты.

Исследования показали, что небольшое количество алкоголя, например, стакан красного вина, может принести пользу для здоровья (74).

Однако, когда речь идет о потере веса, алкоголь обеспечивает дополнительные калории без питания.

Кроме того, алкоголь может быть связан с увеличением веса и может привести к накоплению жира вокруг органов, также известного как живот (75, 76, 77).

Кроме того, алкоголь может вызвать временное снижение объема грудного молока у матерей, которые кормят грудью.Кроме того, небольшое количество алкоголя может передаваться через грудное молоко вашему ребенку (78, 79).

Не существует безопасного уровня алкоголя для младенцев. Поэтому, если вы пьете, рассмотрите возможность сцеживания молока заранее или оставьте достаточно времени между выпивкой и следующим кормом, чтобы алкоголь вышел из вашего организма (80).

В зависимости от вашего веса, для выведения одного стандартного алкогольного напитка из организма и грудного молока требуется от 1,5 до 2 часов (79).

Резюме Лучше всего избегать алкоголя, если вы пытаетесь сбросить вес.Кроме того, алкоголь, который вы пьете, может передаваться вашему ребенку во время кормления грудью. Если вы употребляете алкоголь, планируйте сцеживать молоко заранее или рассчитывайте время кормления, чтобы снизить риск.

Cardio, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде и интервальные тренировки, помогают вам сжигать калории и имеют многочисленные преимущества для здоровья.

Физические упражнения улучшают здоровье сердца, снижают риск и тяжесть диабета и могут снизить риск развития нескольких видов рака (81, 82, 83, 84).

Хотя физические упражнения сами по себе не помогут вам сбросить вес, это поможет, если вы сочетаете их с хорошим питанием (85, 86, 87).

Например, анализ 12 исследований показал, что люди, которые совмещали диету и физические упражнения, потеряли на 3,7 фунта (1,72 кг) больше, чем те, кто только что сидел на диете в одиночку (86).

Другие исследования показывают, что именно объем аэробных упражнений, а не их интенсивность важен для потери жира и здоровья сердца. Так что даже прогулка — хороший шаг к улучшению вашего веса и здоровья (87, 88, 89, 90).

После родов области таза и желудка нужно время на заживление, особенно если у вас было кесарево сечение.

Как долго вы можете безопасно приступить к занятиям в послеродовом периоде, зависит от способа родов, каких-либо осложнений, насколько вы были в состоянии до и во время беременности и в целом от вашего самочувствия (91, 92).

Вы можете сразу же начать что-то мягкое, например, упражнения для тазового дна, тогда как вам следует подождать, чтобы выполнять более интенсивные упражнения, пока ваше тело полностью не излечится и оно не станет безопасным с медицинской точки зрения (91, 92).

Резюме Аэробные упражнения имеют много важных преимуществ для здоровья.Упражнения — на любом уровне интенсивности — в сочетании с диетой является эффективным методом потери веса.

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, помогут вам сбросить вес и сохранить мышечную массу.

Комбинация диеты и силовых тренировок была признана наиболее эффективным методом снижения веса и улучшения здоровья сердца (93, 94).

Кроме того, исследование, проведенное среди 20 кормящих женщин, показало, что, когда женщины включали в свои упражнения тренировки с отягощениями, они испытывали значительно меньшую потерю минеральной плотности кости и мышечную потерю, чем женщины, которые не занимались спортом (95).

Однако это всего лишь одно исследование, и размер выборки был небольшим, поэтому необходимы дополнительные исследования в этой области.

Трудно найти время для занятий с ребенком, но есть спортивные залы, которые предлагают занятия для мам и малышей, а также видеоролики на YouTube и мобильные приложения, которые могут вам помочь.

Резюме Тренировки с отягощениями помогут вам сбросить вес и поддержать мышечную массу, а также могут помочь кормящим женщинам сохранить минеральную плотность костей.

Питье достаточного количества воды жизненно важно для любого, кто пытается похудеть (96).

Исследователи обнаружили, что, выпивая 34 унции (1 литр) воды или более в день, женщины с избыточным весом теряли дополнительные 4,4 фунта (2 кг) за 12 месяцев (97).

Кроме того, если вы выпьете 17 унций (1/2 литра) воды, вы будете сжигать на 24–30% больше калорий в течение следующего часа (98, 99).

Питьевая вода также может снизить аппетит и потребление калорий (100, 101).

Для кормящих женщин сохранение гидратации особенно важно для замещения жидкости, потерянной при производстве молока (102, 103).

Стремление пить по меньшей мере 34–68 унций (1–2 литра) воды в день — хорошая цель, чтобы помочь с потерей веса и поддерживать гидратирование, хотя некоторым женщинам, которые кормят грудью или много тренируются, может потребоваться больше.

Резюме Питьевая вода повышает ваш метаболизм и способствует снижению веса. Это особенно важно для поддержания гидратации во время кормления грудью. Старайтесь пить не менее 34–68 унций (1–2 литра) в день.

Недостаток сна может негативно повлиять на ваш вес (104, 105, 106, 107).

Один обзор матери и сна показал, что недостаток сна связан с сохранением большего веса после беременности (108).

Эта ассоциация может быть верной и для взрослых в целом. Восемь из 13 исследований, проведенных у взрослых, показали, что лишение сна в значительной степени связано с увеличением веса (109).

Для новых мам достаточно много сна. Стратегии, которые могут помочь, включают сон, когда ваш ребенок спит, и просят помощи у семьи и друзей.

Резюме Плохой сон может негативно повлиять на ваши усилия по снижению веса.Хотя это трудно для новорожденного, постарайтесь как можно больше спать и просить о помощи, когда вам это нужно.

Групповая потеря веса может быть полезной для некоторых людей.

Несколько исследований показали, что люди, которые участвуют в групповой потере веса, имеют тенденцию терять больше или, по крайней мере, столько же веса, сколько те, кто теряет вес в одиночку (110, 111).

Могут быть полезны как группы потери веса лицом к лицу, так и интернет-сообщества (112).

Тем не менее, обзор исследований, включающих 16000 человек, показал, что потеря веса в группе не имела значительного эффекта по сравнению с другими вмешательствами по снижению веса (41).

Поиск метода, который соответствует вашему стилю жизни и предпочтениям, вероятно, является наилучшим вариантом.

Резюме Личные и онлайн группы по снижению веса могут быть полезными, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы сравнить их эффективность с другими стратегиями по снижению веса.

Быть новой матерью может быть сложной задачей и много работы. Лишение сна и стресс могут быть подавляющими, и до 15% матерей также испытывают послеродовую депрессию (113).

Несмотря на важность достижения здорового веса после беременности, это не должно приводить к чрезмерному стрессу и беспокойству.

Если вы чувствуете депрессию или беспокойство, или вы просто пытаетесь справиться, не бойтесь обратиться за помощью. Попросите друзей и семью о помощи по дому, приготовлении пищи или уходе за ребенком в течение нескольких часов, чтобы вы могли отдохнуть или заняться спортом.

Если вам нужна дополнительная помощь, ваш врач, диетолог, семейная медсестра или психолог может предложить вам поддержку.

Резюме Важно набрать здоровый вес, но оно не должно быть причиной стресса или беспокойства.Если вы чувствуете, что не справляетесь, обратитесь за помощью к своей семье, друзьям и практикующему врачу.

Ношение лишнего веса после беременности очень распространено.

Тем не менее, возвращение к здоровому весу полезно для вашего здоровья и любых будущих беременностей.

Будучи здоровым, вы сможете приятно провести время со своим ребенком и получить максимальную отдачу от жизни новой мамы.

Лучший и наиболее достижимый способ похудеть — это здоровое питание, кормление грудью и физические упражнения.