Низкокалорийная выпечка для худеющих: лучшие рецепты с указанием калорий

7 лучших рецептов диетической выпечки. Кулинарные статьи и лайфхаки

Сердцу, как известно, не прикажешь. И если оно отчаянно просит сладенького да печеного, а рассудок увещевает о лишних калориях, всегда можно найти компромисс, выгодный для обоих. А поможет в этом диетическая выпечка. Если, конечно, подойти к делу творчески.

Содержание

Тыквенная нега

7 лучших рецептов диетической выпечки
Несмотря на то, что тыква по рождению – овощ, ее сладкая мясистая мякоть вполне подойдет для десерта. Например, для отличной диетической запеканки. Взобьем 4 сырых яичных белка с половиной стакана сахара и щепоткой соли, оставшиеся желтки – с таким же количеством сахара. Натираем тыкву на мелкй терке – не забудьте слить лишнюю жидкость (!). Смешиваем желтки с натертой тыквой (750 г), пшеничной мукой (1,5 ст. л.), манной крупой (5 ст.л.), цедрой лимона, корицей, ванилью и солью. Не забудьте добавить в тесто ложку гашеной уксусом соды. Тщательно перемешиваем все ингредиенты и постепенно вводим взбитые белки. Остается заполнить тестом форму для запекания и отправить ее в духовку при температуре 180°C на 30-40 минут. Тыквенная запеканка хороша как в горячем, так и в холодном виде.

Пирог для тех, кто худеет

Творог – отличный диетический продукт, способный любую выпечку превратить в диетическое блюдо. Смешаем полкило обезжиренного творога, 3 ст. л. манной крупы, 1 ст. л. крахмала, 2 ст. л. сахара и 3 яичных желтка.  Белки с щепоткой соли взбиваем до состояния воздушной пены, после чего аккуратно вводим их в творожную массу. Нам также понадобятся консервированные абрикосы или персики, которые мы порежем небольшими кусочками. Тщательно смазываем форму для запекания маслом, заполняем ее творожным тестом и посыпаем сверху нарезанными фруктами. Выпекаться такой пирог будет около получаса при температуре 180°C. К столу подаем его горячим, щедро посыпав сахарной пудрой и молотой корицей.

Творожная классика

7 лучших рецептов диетической выпечки
Творожная запеканка – диетический рецепт на все времена. Для начала протираем через сито 500 г обезжиренного творога, добавляем немного сметаны по вкусу, чтобы придать массе воздушность. Вводим два сырых желтка, растертых с сахаром, 4 ст. л. растопленного сливочного масла и 2 ст. л. манной крупы. Сдабриваем массу щепоткой соли и ванилина. В конце кладем два крепко сбитых с солью белка и тщательно замешиваем тесто. Форму для запекания смазываем маслом, посыпаем панировочными сухарями и выливаем половину творожной массы. Сверху укладываем тонкие яблочные дольки и накрываем их второй половиной теста. Густо смазываем запеканку сметаной и отправляем в разогретую до 180°C духовку. Через 20 минут ароматное угощение можно подавать к столу. 

Печенье для оздоровленья

7 лучших рецептов диетической выпечкиЛюбите похрустеть домашними печенюшками? Готовьте их из отрубей, и тогда любимое лакомство станет намного полезнее. Для его приготовления в чаше блендера смешиваем два куриных яйца, 4 ст. л. меда, полстакана муки, 30 мл рома, немного молотой корицы и превращаем все это в однородную массу. Затем высыпаем в нее 2 стакана овсяных хлопьев, 50 г измельченного миндаля, 150 г сушеной вишни и цедру апельсина. Снова тщательно перемешиваем тесто, формируем из него одинаковые шарики и, слегка придавливая сверху, усаживаем их на застеленный пекарской бумагой противень. Овсяное печенье выдерживаем в духовке 10-15 минут при температуре 200°C, пока оно не подрумянится. После чего можно заваривать чай и наслаждаться плодами своих трудов.

Кабачок в роли пудинга

Кабачок – овощ универсальный, и приготовить из него можно что угодно, в том числе диетический пудинг. Очистим от кожуры пару средних кабачков, мелко нашинкуем их и потушим в небольшом количестве молока до полуготовности. Мелко нарезаем пару зеленых яблок и отправляем их к кабачкам вместе с 2 ст. л. сахара. Тушим смесь 5 минут, после чего добавляем 5 ст. л. манной крупы. Перемешиваем полученную массу, накрываем крышкой, выдерживаем на слабом огне несколько минут и даем остыть. Отделяем белки двух яиц и хорошенько их взбиваем. Вводим в остывшую массу сначала желтки, а затем взбитые белки. Вымешиваем тесто и раскладываем его в небольшие высокие формочки для запекания. Ставим их в разогретую до 180°C духовку на 10-15 минут. Перед подачей сдабриваем каждый пудинг сметаной и украшаем ягодами или сухофруктами.

Пьянящие яблочки

7 лучших рецептов диетической выпечки
Вкуснее свежих яблок могут быть только яблоки запеченные. Тем более готовятся они очень просто и быстро. Возьмем четыре крупных твердых яблока и вырежем острым ножом сердцевину, стараясь не прорезать их насквозь. В небольшой миске смешаем 4 ст. л. коричневого сахара и четверть чайной ложки молотой корицы. Засыпаем по 1 ст. л. этой смеси внутрь каждого яблока. Затем осторожно вливаем внутрь и вокруг яблок белое сухое вино, плотно оборачиваем их фольгой и перекладываем на небольшой противень. Отправляем наши плоды в духовку и оставляем примерно на час при температуре 180°C. Когда яблочки окончательно размягчатся, нужно их остудить, после чего можно подавать гостям.

Кефирная услада

Кефир всегда придет на выручку, когда нужно приготовить что-нибудь не особо калорийное и на скорую руку. Куриное яйцо взбиваем с щепоткой соли, 2 ч. л. сахара и 100 г маргарина, затем осторожно вводим 150 мл кефира. В просеянную цельнозерновую муку (200 г) добавляем немного ванилина, 1 ч. л. разрыхлителя и соединяем ее с яичной смесью. Высыпаем сюда же 5 ст. л. овсяных хлопьев, 1 ч. л. сухого цикория и тщательно перемешиваем, добиваясь вязкой консистенции. Смазываем форму для запекания маслом, выкладываем в нее тесто и разравниваем. Украсит наш пирог желтый кумкват (200 г): каждый плод разрезаем пополам и распределяем ровным слоем. При желании кумкват можно дополнить свежими лимонными дольками. Отправляем наш диетический пирог в духовку, предварительно разогретую до 200°C. Спустя полчаса он зарумянится, и можно будет угощать всех желающих.

Низкокалорийная выпечка может быть не только полезной, но и вкусной. Готовьте диетические вкусности по нашим рецептам и делитесь собственными фирменными десертами. 

Низкокалорийная выпечка для худеющих: рецепты с фото

Кто не мечтает кушать любимые десерты и сладкую выпечку и при этом не бояться взвешиваться. Наверняка все худеющие дамы или те, кто постоянно придерживается правильного питания, мечтают найти выверенные и проверенные рецепты низкокалорийной выпечки и десертов.

Сегодня мы предлагаем приготовить вкуснейший диетический торт, сырники, которые не навредят фигуре, ароматную творожную запеканку, булочки, оладьи, ореховое печенье и многое другое. Все продукты, указанные в рецептах, будут доступными в плане приобретения, недорогими по цене и, что самое главное, низкокалорийными. Кроме того, для удобства будут указаны рецепты низкокалорийной выпечки с калориями на порцию или сто граммов готового блюда.

низкокалорийная выпечка

Яблочный пирог из овсяных хлопьев

Многим кажется, что худеют исключительно без сладостей и десертов. Но полностью отказаться от сладкого невозможно, даже недопустимо. Существует огромное количество рецептов низкокалорийной выпечки для худеющих, которые помогут адаптироваться под новый диетический стиль жизни и наслаждаться им полноценно, а не терпеть страдания из-за нехватки любимых лакомств. Одним из таких блюд является яблочный пирог на овсяных хлопьях.

Набор продуктов

  • Цельнозерновая мука пшеничная – 160 г.
  • Столько же овсяных хлопьев.
  • Два яйца.
  • Обезжиренный кефир – 180 мл.
  • Пол чайной ложки разрыхлителя.
  • 3-4 ч. л. меда.
  • Ванилин.
  • Зеленые яблоки – 4-5 шт.

Как приготовить выпечку

Многие хозяйки, решившие питаться правильно, боятся рецептов низкокалорийной выпечки. Кажется, что они сложны и готовятся долго. На самом деле пироги, оладьи, фруктовые десерты и творожные запеканки готовятся очень быстро и легко. И без того находящиеся в «худеющем» стрессе женщины вряд ли стали придумывать для себя сложные, непосильные, отнимающие много времени рецепты.

низкокалорийная выпечка рецепт

Итак, для приготовления пирога потребуется большая миска. В нее выкладывается мука и смешивается с хлопьями. Затем сухие ингредиенты заливаются кефиром и тщательно перемешиваются. Оставляем тесто на час, чтобы хлопья разбухли, а кефир сделал массу более пышной и воздушной.

За время расстойки теста можно порезать яблоки. Шкурку лучше удалить, дольки сделать тонкими и ровными. Когда пройдет час, добавляем в тесто разрыхлитель, ванилин и мед. Можно также добавить корицу, которая просто великолепно сочетается с ароматом и вкусом яблок.

В форму выкладываем яблочные дольки. Старайтесь устлать ими дно так, чтобы не было зазоров и больших расстояний между кусочками. Затем начинку заливаем тестом и отправляем в духовой шкаф. Температура там должна быть 190 градусов. Выпекаться низкокалорийная выпечка будет около 25 минут.

Одна порция пирога – 80 ккал.

Оладьи из груш и яблок

Согласитесь, довольно часто на диете нам не хватает именно печеностей: блинов, блинчиков и оладий. Предлагаем приготовить вкусные и легкие по калориям оладьи. Подойдут сладкие яблоки и груши.

низкокалорийная выпечка рецепты

Ингредиенты для оладий

  • Мука – 200 г.
  • Два яблока.
  • Ложка лимонного сока.
  • Сахарная пудра – 1 ч. л.
  • Две крупные груши.
  • Яйцо – 1шт.
  • Сметана – 1 стол. ложка.

Как их приготовить

Сразу хотелось бы заметить, что такое блюдо не только полезное для фигуры и очень вкусное, но и позволяет экспериментировать с подачей и оформлением. Оладьи – универсальная низкокалорийная выпечка. Рецепт с фото помогает новичкам быстро напечь оладий для всей семьи, а при подаче просто учесть пожелания каждого. Для одного блюдо будет подано с жирной домашней сметаной и сладким бабушкиным вареньем, а для другого оладьи будут просто посыпаны сладкой пудрой и сдобрены чайной ложкой сметаны низкой жирности.

Для приготовления блюда потребуется достаточно глубокая посуда. В нее насыпается мука. Также сюда добавляются груши и яблоки, натертые на мелкой терке. В другой емкости следует смешать куриное яйцо, сметану и сахарную пудру. Постепенно вводя яичную смесь, вымешиваем достаточно густое тесто. Если оно получается чрезмерно густым, то добавим немного воды.

Единственный минус данного рецепта можно найти в том, что оладьи все-таки придется жарить на растительном масле. Но кушать их можно, а растительные жиры в небольших количествах даже полезны.

Калорийность ста граммов таких оладий равна всего 63 ккал.

Творожная запеканка диетическая

Очень часто на диете хочется чего-то молочного. Обезжиренный творог как самостоятельное блюдо довольно сухой и пресный продукт. А кушать его из-за полезного белка необходимо хотя бы раз в неделю. Исправить ситуацию помогут рецепты с фото низкокалорийной выпечки для худеющих. Например, советуем приготовить диетическую творожную запеканку. В классической рецептуре в списке ингредиентов есть сахарный песок и пшеничная мука. А вот в диетическом варианте таких высококалорийных и неполезных для фигуры продуктов не будет.

низкокалорийная выпечка для худеющих рецепты

Что потребуется

  • Обезжиренный творог – 420 г.
  • Манная крупа – 2 ст. л.
  • Сахарозаменитель – 3 табл.
  • Изюм – 120 г.
  • Одно яйцо.
  • Ванилин.
  • Щепоть соли.

Процесс приготовления

Перед началом приготовления рекомендуется тщательно вымыть изюм. Удалите из него сухие и поврежденные (всплывающие на поверхность) ягоды. Слейте воду несколько раз. Промытый изюм следует замочить на 30 мин. Когда время пройдет, выкладываем ягоду на полотенце и немного просушиваем.

В небольшой кружке теплой воды растворите сахарозаменитель. В большой миске смешиваем творог и манную крупу. Добавляем к основным ингредиентам яйцо, сахарозаменитель в воде, щепотку соли, ванилин и изюм. Хорошо перемешиваем.

Духовой шкаф ставим на разогрев. Температура должна достигать 180 градусов. В специальную форму для запекания выкладываем массу и аккуратно разравниваем. Как правило, низкокалорийные десерты, выпечка готовятся достаточно быстро. Запеканка, к примеру, занимает 20-25 минут.

Калорийность – 110 ккал.

Печенье ореховое

Суперпростой и легкий в приготовлении некалорийный десерт – печенье с ореховой крошкой. Такая выпечка не только быстро готовится, но и длительное время хранится. Приготовив единожды большое количество печенья и сложив его в стеклянную банку, можно лакомиться вкусной низкокалорийной выпечкой больше недели.

выпечка для худеющих рецепты с фото

Потребуется:

  • Овсяная мука – 3 ст. л.
  • Два белка.
  • Одно яйцо.
  • Вода.
  • Молотые орехи (миндаль или арахис).

Как приготовить

Высыпаем в емкость муку, разбиваем одно целое яйцо и от двух других берем только белок. Постепенно перемешиваем и вводим жидкость. Тесто должно получиться не густым, но и не слишком жидким. Печенья будем формировать ложкой, поэтому разводим тесто так, чтобы оно с ложки не стекало. На заключительном этапе добавляем 2/3 ореховой крошки в тесто и перемешиваем.

Рецепты низкокалорийной выпечки практически всегда требуют участия духовки, поэтому еще во время готовки следует ее разогреть. Температура – 190 градусов. На противень расстилается бумага, смазывается слегка маслом. Печенья выкладываем, как уже упоминалось выше, при помощи ложки, смоченной в воде. Если добавить в тесто чуть меньше воды, чуть больше овсяной муки, то можно его раскатывать. Тогда печенья формируются с помощью пластиковых форм. Готовится низкокалорийная выпечка в течение 25-30 минут.

В ста граммах печенья содержится от 80 до 120 ккал. В зависимости от вида орехов и их количества.

Ягодные блины

Вот еще один яркий пример, когда любимое лакомство при правильной замене ингредиентов становится полезной и разрешенной на диете низкокалорийной выпечкой для худеющих. Рецепты блинов диетических разнообразны, но мы выбрали самый простой и доступный в плане покупки продуктов.

низкокалорийная выпечка с калориями

Список ингредиентов

Нам потребуется:

  • Перемолотая в муку овсянка – 340 г.
  • 4 белка.
  • 420 г любых ягод.
  • Творог обезжиренный — 160 г.
  • Сметана – 2 ст. л.
  • Разрыхлитель.
  • Йогурт густой – 210 мл.

Приготовление

В неглубокую миску насыпаем овсяные хлопья (перемолотые) и смешиваем с разрыхлителем. В другой посуде мешаем сметану, йогурт и яйца. Вводим постепенно жидкую массу в муку и замешиваем тесто. Если оно получается густоватым, то разбавляем молоком или обычной кипяченой водой.

Выпекаем блинчики без добавления масла на сковороду. Подавать рекомендуется с ягодным кремом. Для приготовления смешиваем промытые ягоды и обезжиренный творог. С помощью миксера превращаем ингредиенты в крем. Прослаиваем блинчики кремом. Можно сделать его чуть жиже и просто макать блины в ягодный соус.

В ста граммах диетических блинчиков будет содержаться порядка 142 ккал.

Фруктовый торт с ягодным кремом

Торты – это далеко не самая низкокалорийная выпечка. Однако и здесь худеющие сумели исхитриться. Они смогли придумать для себя лакомство, которое по вкусу ничуть не уступает классическим бисквитам, а вот по калорийности равно жареной куриной грудке.

Что используем:

  • Овсяная мука – 360 г.
  • Сахарная пудра – 180 г.
  • Два банана.
  • 3 куриных яйца.
  • Щепотка соды.
  • Апельсин – 1 шт.
  • Киви – 2 шт.
  • 3 пакетика желе.
  • Красное вино – 110 мл. низкокалорийная выпечка рецепты с калориями

Как приготовить торт

Чтобы торт был пышнее, яйца лучше взбивать с помощью мощного миксера или блендера. Как только начнет появляться характерная беловатая пена, можно добавлять постепенно овсяную муку. Режем на небольшие кружочки банан и тоже добавляем его в миску к муке. Добавим немного сахарной пудры и разрыхлитель.

На дно формы для выпечки расстилаем пергаментную бумагу. Слегка смазываем ее маслом или посыпаем мукой, чтобы тесто не пристало к стенам формы. Выливаем тесто и отправляем корж выпекаться. Время – 35 минут при стандартной температуре.

Как только духовка сообщит о завершении процесса выпекания коржа, его следует немедленно достать. Оставлять выпечку в духовке не рекомендуется, корж может сдуться. Пока он будет остывать, нарезаем фрукты. Апельсины избавляем не только от кожицы, но и от белых твердых перегородок. Оставляем лишь сочную мякоть. Киви очищаем и нарезаем на тоненькие кружочки.

Когда запеченный корж остынет, разрезаем его на две части. Между слоями прокладываем фрукты, посыпанные сахарной пудрой. В кипятке разводим желе. Одной частью, смешанной с теплым вином, пропитывается нижний корж. Оставшейся частью покрывается верх торта по завершении его сборки.

Останется убрать торт в холодильник, дабы желатин хорошо застыл. По итогу у вас получится очень вкусный, низкокалорийный десерт, который не стыдно на праздничный стол поставить и неожиданно нагрянувших гостей попотчевать.

самая низкокалорийная выпечка

Чем заменить?

Маргарин или масло в десерте. Отличной заменой жирам в выпечке будет домашнее или магазинное фруктовое пюре.

Яйцо в выпечке. Вместо целого куриного яйца можно использовать для теста только белок. Кроме того, яйца заменяют бананами.

Сахарный песок. Самый популярный заменитель – мед. Однако вместо сахара в выпечку можно положить и фрукты, и ягоды, и кленовый сироп.

Муку. Как правило, если полностью исключить этот ингредиент из состава теста, последнее существенно пострадает в качестве. Поэтому диетологи советуют не исключать, а разбавлять пшеничную муку другими видами этого продукта: кукурузной, овсяной, гороховой, ячменной. Отличной заменой пшеничной муке могут быть и отруби.

Как видите, готовить низкокалорийную выпечку и баловать себя диетическими сладкими блюдами совершено не сложно. Блюда подкупают большим количеством полезного белка и медленных углеводов. Благодаря подобным рецептам худеть становится легко, просто и приятно. Теперь чаепития будут проходить с удовольствием и с кусочком вкусного десерта.

Низкокалорийная выпечка для худеющих

Низкокалорийная выпечка позволяет сохранить фигуру без исключения из меню любимых многими сладостей. Заменяя высококалорийные продукты более полезными ингредиентами, можно без опаски есть сладкую выпечку.

Сладкая выпечка является одним из самых калорийных блюд, крайне негативно влияющих на стройность фигуры. Однако вместо того, чтобы исключать десерты из меню, вполне возможно найти компромиссное решение – готовить низкокалорийную сладкую выпечку.
Снизить содержание калорий можно за счет замены в выпечке ряда привычных высококалорийных ингредиентов более полезными продуктами.
Наиболее опасными для фигуры являются пшеничная мука, сливочное масло (жиры), яйца и сахар. Экспериментируя с вариантами, желательно одновременно заменять или сокращать в рецепте что-то одно из набора – масло, яйца, сахар.

Atkinsbars snaks chocolate candies: 
Blood Sugar Support products: 
Diet, Weight Loss: 
Dukan diet products: 
Low carb products: 
Low fat products: 
PB2 Powdered Peanut Butter: 
Protein (whey, egg white, vegetarian: pea, hemp, rice, soy): 
Quest nutrition: 
Sport food: 
Superfoods: 
Sweeteners (honey, coconut sugar, molasses, fructose, maple syrup, agave nectar, stevia, xylitol & other):  
Stevia

 

Замена муки для низкокалорийной выпечки
Необходимо если не полностью, то частично заменить в тесте муку высшего или первого сорта. С успехом снижает калорийность использование смеси из нескольких видов муки и замена части ее готовыми кашами (пшеничной или гречневой). Например, в пшеничную муку можно добавить кукурузную, ячменную или отруби.
При выпечке шоколадных десертов хороший выход – замесить тесто на ржаной муке. Для печенья подойдет мука грубого помола. Это позволит уменьшить калорийность блюда на 25-30%, а также дополнительно обогатит рацион витаминами группы В и клетчаткой.

Замена яиц в низкокалорийной выпечке
Куриные яйца добавляют немало калорий выпечке, но совсем обойтись без них чаще всего не удается. Однако во многих рецептах можно использовать менее калорийные перепелиные яйца или яичный порошок. Также допустимо взбивание и добавление в тесто не всего яйца, а только его белка – более легкого продукта по сравнению с желтком.
Для достижения кремообразной структуры и влажности теста, что обычно обеспечивает яйцо, в низкокалорийную выпечку можно добавить смешанные с водой молотые семена льна или пюрированный банан. Одно яйцо соответствует половине банана или 1 столовой ложке измельченных семян, смешанных с 3 столовыми ложками воды. Особенно удачна подобная замена для выпечки блинчиков, вафель, печенья, кексов, фруктовых тортов.

Альтернатива белому сахару и жирам в низкокалорийной выпечке
Вместо сахара в низкокалорийную выпечку можно добавлять кленовый сироп, мед, патоку или джем. При невозможности полной замены сахара  в конкретном рецепте лучше брать коричневый или тростниковый сахар.
Как правило, насыщенный вкус выпечки сохраняется при некотором уменьшении количества сахара относительно указанного в рецепте. В ряде случаев удается снизить на половину требуемый объем сладости.

Чем заменить масло в низкокалорийной выпечке
В тесте для низкокалорийного печенья маргарин или сливочное масло заменяются обезжиренным творогом. Вместо содержащейся в рецепте сметаны можно добавить в тесто кефир или йогурт. Кремы для торта также замешиваются на йогурте, что позволяет существенно снизить калорийность десерта.
В некоторых рецептах совсем без масла обойтись не удается, но часть продукта хорошо заменяется фруктовым пюре: яблочным, банановым, а также тыквенным и пюре из чернослива. Это позволяет создать низкокалорийное тесто, обеспечивая ему при этом необходимую влажность.

Секреты выпекания низкокалорийного десерта

  1. Добиться низкокалорийной выпечки можно за счет увеличения ее объема. Этому способствует добавление в тесто разрыхлителя, гашеной соды, сушеных яблок или яблочного пюре. При выпекании десерта из дрожжевого теста нужно максимально увеличить время его поднимания, так масса получит больший объем, а порции будут менее калорийными.
  2. Низкокалорийный десерт выпекается только в не смазанной жиром форме. Чтобы готовая выпечка не прилипала к форме, можно использовать пергаментную бумагу, обсыпать форму панировочными сухарями или мукой. Или же можно использовать формы для выпекания со специальным покрытием.
  3. В низкокалорийную выпечку желательно добавлять фруктовые начинки без сахара, например с кленовым сиропом, или творожные массы с курагой, цукатами, ягодами и другими малокалорийными сладкими ингредиентами.
  4. Одной из самых низкокалорийных считается бисквитная выпечка с ягодами или фруктами, также мало калорий в творожном печенье, шарлотке.

http://vitaportal.ru

низкокалорийные рецепты для худеющих с фото при диете 5

Диетическая выпечка является прекрасной альтернативой высококалорийным тортам и пирожным. Выпечка для худеющих имеет свои секреты приготовления, и если их грамотно применять на практике, то никто и не догадается, что кушает диетический продукт. Рецепты низкокалорийной выпечки чаще всего рекомендуют использование овсянки, манки, тыквы, муки грубого помола, творога, йогурта, желатина в качестве основы для будущего блюда. Употребление низкокалорийной выпечки не сказывается на фигуре, а даже наоборот, помогает похудеть. Лучшие рецепты диетической выпечки вы найдете далее.

Каким способом приготовить

Диетическая выпечка кушать

Диетическая выпечка является прекрасной альтернативой высококалорийным тортам и пирожным

Способы приготовления низкокалорийной выпечки разнообразны, для любой имеющейся у вас техники и посуды. На плите мы готовим на сковороде с антипригарным покрытием либо совсем без добавления масла, либо старательно размазываем по посуде 1 каплю растительного масла.

При приготовлении выпечки в духовке используем силиконовый коврик, бумагу для выпечки, силиконовые формы для кексов, либо специальные бумажные формы. Бумагу для выпечки выбирайте внимательно, на этикетке ищите надпись «не требует дополнительного смазывания». Силиконовые коврики и формы обычно не нуждаются в масле, но к некоторым формам по какой-то причине иногда тесто прилипает. В этом случае можно 1-2 капли масла размазать по внутренней стороне формы.

Вкусной и пышной получается выпечка в мультиварке. Небольшой десерт можно приготовить всего за несколько минут в микроволновой печи в кружке. И даже в пароварке мы можем приготовить вкуснейшую пышную диетическую выпечку для похудения.  Как видите, выбор огромный. Мы исключили лишь один, но самый вредный способ приготовления – жарку в масле.

Где купить продукты

Творог, яйца, кефир, овощи и фрукты есть в любом населенном пункте. Но есть несколько особенных ингредиентов для низкокалорийной выпечки, которые не продаются в обычных магазинах. У вас могут возникнуть сложности с покупкой сухого обезжиренного молока, кукурузного крахмала, натурального сахарозаменителя, отрубей.

В больших городах на здоровое питание переходит все больше и больше людей, в связи с этим растет количество магазинов полезных продуктов для рецептов низкокалорийных блюд. А в маленьких городах ситуация сложнее.

Нужные продукты стоит поискать в супермаркетах, лавках здорового питания, в аптеках. Во время шопинга загляните в студии коррекции фигуры, магазины спортивного питания.

Поинтересуйтесь, возможно, они привозят ценные продукты на заказ. Если поиски не увенчаются успехом, то отправляйтесь искать в интернете. Для начала поищите информацию о продуктах в своем городе, и близлежащих городах. Тщательно читайте информацию о компании, посмотрите документы и сертификаты на продукцию, оформляйте заказ в надежной компании.

Пироги для похудения

Сейчас как раз то самое время, когда очень хочется съесть что-то очень сытное или сладкое, что-то очень вкусное и теплое, например, пирог, но в тоже время дальше толстеть уже нет ни сил, ни наглости. Новогодние праздники откормили прекрасную половину человечества и подарили нам лишние 3-5 кг, постоянная холодина на улице и желание согреться заставляют нас налегать на калорийные продукты и это дает нам еще парочку лишних килограммов.

Ну, а свободная и многослойная, как любят говорить наши дизайнеры, одежда зимой – футболка, свитер, куртка, пуховик и шарф сверху, скрывает до поры до времени округлившиеся бока.

Я все понимаю, честное слово, и что все-таки когда-нибудь придет весна, и что мы снова будем носить легкие платья, и что нельзя отъедаться за зиму как барсук, но сейчас-то реально хочется есть! И тогда к нам на помощь приходят рецепты пирогов для похудения. Их и есть можно, и вес набирать при этом не надо.

Пирог без муки

Для приготовления диетического пирога без муки, всего 100 ккал на 100 г, нам понадобится:

Способ приготовления:

В глубокую посуду вылить кефир, добавить к нему соду. Яйцо взбить вилкой, добавить к кефиру, затем высыпать манную крупу, овсяные хлопья и хорошенько перемешать. В это время сухофрукты тщательно вымыть, залить кипятком и дать настояться около 15 минут.

Консервированные персики нарезать небольшими кусочками, затем выложить их на дно силиконовой формы, в которой будет выпекаться наш пирог. Набухшие сухофрукты нарезать кусочками, высыпать их рядом с персиками. За это время манка разбухнет и тесто получится готовым к дальнейшему применению, поэтому его уже можно выливать в силиконовую форму.

Пирог выпекать около 40 минут при 190 С, проверить готовность деревянной шпажкой. Вынимать из формы и подавать к столу пирог можно лишь когда пирог остынет до комнатной температуры.

Творожный пирог

Очень вкусный пирог, который может стать для вас любимым лакомством, таким, каким он стал лично для меня. Я просто обожаю этот пирог и готовлю его всегда, как только у меня появляется свободная минутка.

Для приготовления творожнного пирога (200 ккл на 100 г) нам понадобится:

Способ приготовления:

Апельсин тщательно промыть горячей водой, обдать кипятком, натереть цедру на мелкой терке. Взбить яйца с сахарным песком (3 ст. ложки) до образования крепкой пены, осторожно добавить погашенную соду, муку и хорошенько перемешать. В творог добавить цедру одного лимона, оставшийся сахарный песок, 3 ст. ложки воды и тщательно перемешать до образования однородной массы.

В заранее подготовленную форму сначала выложить тесто, затем сверху на него начинку из творога. Запекать в духовом шкафу не менее 40 минут при 190 С, проверить готовность деревянной шпажкой. Подавать к столу комнатной температуры.

Диетический пирог с курицей

Получается вкусный, сытный, малокалорийный (200 ккал на 100 г) пирог из курицы, которым можно спокойно наслаждаться без страха поправиться.

Для приготовления диетического пирога с курицей нам понадобится:

  • 500 г пшеничной муки;
  • 1 стакан воды;
  • 15 г дрожжей;
  • растительное масло, соль, сахар по вкусу;
  • 300 г отварной куриной грудки;
  • 200 г нежирной сметаны.

Способ приготовления:

Поставить вариться курицу, в это время приготовить тесто. В посуду с высокими бортиками высыпать половину (250 г) муки, добавить стакан воды, дрожжи, замесить тесто и оставить его в теплом месте на полчаса. Когда тесто поднимется, немного посолить, добавить капельку сахара, 2 ст. ложки растительного масла, оставшуюся муку и снова вымесить до тех пор, пока тесто не начнет отходить от рук. Оставить его в теплом месте еще на полчаса.

Готовую куриную грудкуразделить на волокна, добавить сметану, посолить, поперчить, хорошенько перемешать. Тесто разделить на две части, раскатать каждую часть в лепешку.

В заранее подготовленную форму выложить одну часть теста, формируя высокие бортики. Наполнить форму начинкой из курицы, затем накрыть пирог второй частью теста. Защипать его по бокам, сделать несколько отверстий вверху. Запекать в духовом шкафу около 40 минут при 190 С.

Влажный пирог в мультиварке

Этот пирог получится не только вкусным, но и низкокалорийным — 201,76 ккал.

Необходимые продукты:

Процесс приготовления:

  1. Просеиваем муку и добавляем к ней разрыхлитель, какао и сахар.
  2. Кофе растворяем в воде. Соду гасим уксусом.
  3. Смешиваем все, добавляем масло и старательно перемешиваем.
  4. Выкладываем в чащу мультиварки тесто и готовим в режиме «Выпечка» в течение 45-50 минут.

Тыквенный диетический пирог в мультиварке

Хорошая спелая тыква способна заменить любой сладкий фрукт. Ее яркая оранжевая мякоть полна сока и источает чудесный свежий аромат, потому тыкву так любят использовать в создании различных десертов и сладкой выпечки. Готовить диетический пирог с тыквой в мультиварке мы будем из следующих составляющих:

  • яйца – 4 шт.;
  • сахар – 1 стакан;
  • соль – 1 щепотка;
  • тыква – 700 г;
  • мука – 1,5 ст.л.;
  • манка – 5 ст.л.;
  • лимонная цедра – 1 ч.л.;
  • корица, ванилин – по вкусу.

Готовим диетический тыквенный пирог в мультиварке по следующему рецепту:

  1. Яйца тщательно вымоем под краном и вытрем насухо салфеткой. Разбиваем скорлупу и отделяем белки от желтков, распределяя их по разным посудинам.
  2. Желтки взбиваем с сахаром. Тыкву чистим, оставляя только мякоть, трем ее на мелкой терке. Потом руками отжимаем лишний сок. Натираем на терке и лимонную цедру, добавляем к тыквенному пюре.
  3. Всыпаем в эту же миску манную крупу и оставляем на 10-15 минут.
  4. Тем временем взобьем белки с щепоткой соли. Мы должны преобразовать их в плотную пену.
  5. Когда манка чуть напитается соком, добавляем к тыкве муку и желтки с сахаром. Всыпаем ванилин и корицу, все это ложкой перемешиваем.
  6. Вводим в массу белки и смешиваем тесто. Перекладываем его в чашу, которую можно предварительно смазать капелькой растительного масла. В режиме «Выпечка» нагреваем мультиварку до 180 °С или чуть больше и печем диетический пирог с тыквой 35-40 минут.

Как приготовить яблочный пирог. 10 способов сделать диетический пирог

Для выпекания вкусного диетического яблочного пирога рецептов предостаточно. Эти рецепты предполагают пониженную калорийность десерта. Так, в одной порции диетического пирога может быть до 100 калорий.

Как сделать яблочный пирог максимально диетическим?

  1. яблочный пирог

    Основную калорийность яблочных пирогов-шарлоток составляют яичные желтки, которые содержат много жира

    Основную калорийность яблочных пирогов-шарлоток составляют яичные желтки, которые содержат много жира. Для приготовления диетического бисквита можно смело брать только яичные белки.

  2. Немаловажным условием для приготовления диетического пирога является выбор муки. Лучше всего выбирать муку из твердых сортов пшеницы. Также допустимо использовать овсяную, кукурузную и нутовую муку.
  3. Еще один важный ингредиент — сахар. Его допустимо заменить на мед и сахарозаменитель, например, фруктозу или стевию.
  4. Во многих рецептах используют высококалорийное масло либо маргарин. Чтобы получилось низкокалорийное тесто для яблочного пирога масло можно заменить сметаной низкой жирности.
  5. Дополняйте муку различными злаками, пшеничными, овсяными или ржаными отрубями. Они являются источником клетчатки, которая необходима для нормализации работы кишечника.
  6. При приготовлении творожно-яблочного пирога используйте обезжиренный творог. Это позволит значительно сократить калорийность десерта.
  7. Если в рецепте присутствуют сметана, то ее смело можно заменить на натуральный йогурт или кефир.
  8. Старайтесь не злоупотреблять орехами. Несмотря на все полезные свойства орехов, они являются источником жиров и слишком калорийны.
  9. В рецептах шоколадных десертов часто используют молочный шоколад. Для держания фигуры в стройности это не допустимо. Чтобы десерт стал менее калорийным, добавляйте горький черный шоколад или какао.
  10. Для получения диетического пирога не нужно смазывать жирными маслами противень или форму для запекания. Воспользуйтесь пергаментной бумагой, присыпьте поверхность формы манкой или измельченными сухарями.

Рецепт яблочного пирога в духовке

Потребуется: мука — 2,5 стакана, нежирная сметана или сливки – 200 г, масло – 100 г, сахар – 1 стакан, яблоки – 5 шт., разрыхлитель для теста – 0.5 ч. л., немного соли.

  1. Рецепт яблочного пирога в духовке

    Диетический яблочный пирог

    Расплавить масло и перемешать все сухие ингредиенты.

  2. Масло со сметаной добавить к сухой смеси и замесить тесто.
  3. Получившееся тесто поделить напополам. Из каждой порции необходимо раскатать лист.
  4. Один лист переложите на противень, покрытый пекарской бумагой.
  5. На этот лист теста положите дольки очищенных яблок. Чтобы яблоки не потемнели можно взбрызнуть лимонным соком.
  6. Яблоки покройте вторым листом. Постарайтесь аккуратно защипнуть края двух листов.
  7. Отправьте выпекаться яблочный пирог в духовку на 45 минут при 180 градусах.

Чтобы при формировании пироги у вас не разваливались, можно применить глубокую металлическую миску. В ней будет достаточно легко сформировать основу яблочного пирога. Рецепт с фото инструкцией поможет вам сформировать аккуратный и красивый пирог.

Яблочный пирог на кефире. Рецепт

Этот пирог — обычный, экономичный и моментальный в приготовлении. Но несмотря на это, пирог получается вкусным и невероятно нежным. Неповторимый яблочный вкус и аромат пирога яблочного на кефире непременно произведут впечатление на любого сладкоежку.

Потребуется: яблоки – 3 шт., мука – 1,5 стакана, яйцо – 2 шт., кефир – 1 ст., масло сливочное – 50 г, сахар – 0,5 ст., разрыхлитель для теста – 1 ч. л., экстракт ванили – 0.5 ч. л., немного соли.

  1. Яблочный пирог на кефир

    Яблочный пирог на кефир

    Сахар, соль, экстракт ванили, масло и кефир взбейте с яйцами.

  2. К взбитой смеси добавьте муку и разрыхлитель, старательно размешайте до однородной консистенции.
  3. Яблоки необходимо нарезать небольшими дольками.
  4. В форму для выпечки, сдобренную маслом, вылейте половину теста.
  5. Поверх теста разложите яблоки и залейте их остатками теста.
  6. Отправьте пирог выпекаться в духовку на 40 минут при 180-200 градусах.

Рецепт песочного яблочного пирога

Потребуется: мука – 300 г, сливочное масло – 200 г, вода – 100 мл, яблоки – 5-6 шт., сахар – 60 г, кукурузный крахмал – 2 ст.л., яйцо – 1 шт., корица – 1 ч.л., немного соли.

  1. Смешайте все сухие составляющие рецепта. К ним добавьте масло и доведите до состояния крошки. Влейте холодную воду. Получившееся тесто уберите на полчаса в морозильную камеру.
  2. Яблоки нарежьте произвольно, добавьте к ним сахар, крахмал, корицу и хорошо перемешайте.
  3. Охлажденное тесто поделите на две неравные порции. Большую порцию теста раскатайте по размеру чуть больше диаметра противня. Выложите тесто на противень, а на тесто разложите яблоки и закройте сверху вторым раскатанным листом теста. Аккуратно защипните края.
  4. Сверху пирога сделайте несколько проколов вилкой и смажьте взбитым яйцом. Отправьте выпекаться в духовку при 180 градусах около 35-45 минут.

Песочное тесто яблочного пирога подчеркивает изысканный вкус и аромат яблок с корицей. Такой пирог будет отличным десертом к чаю.

Как приготовить творожную запеканку для диеты 5

При диете номер 5 или, как ее еще называют, стол 5, одним из доступных блюд является творожная запеканка. Любую диету тяжело соблюдать, так как организму не просто справиться с ограничениями, которые понадобились из-за проблем со здоровьем. Стол 5 – диета, которая нормализует функцию печени и желчных путей. Питание она допускает практически полноценное, но ограничения все же есть, поэтому творожная запеканка – один из разрешенных десертов и самых вкусных блюд этого меню.

Манная крупа, яйца, молоко, сметана, сливочное масло, яблоки, сахар – увидев такой список ингредиентов, каждый захочет приготовить эту запеканку. Чтобы она получилась воздушной и нежной, творог лучше перетереть через сито. Яйца можно добавить сразу к творогу или предварительно взбить, отделив белки от желтков.

А тесто не обязательно замешивать с помощью комбайна – если творог перетертый, то ингредиенты можно легко размешать лопаткой или вилкой. Творог отлично гармонирует с яблоками, и, приготовив такую творожную запеканку для диеты 5, вы убедитесь, что это очень вкусно!

Простое печенье с изюмом

Диетическое печенье выделится калорийностью 124,19 ккал.

Ингредиенты:

  • овсяная мука – 3 стакана;
  • куриные яйца – 2 штуки;
  • обезжиренное молоко – 250 мл;
  • изюм, сахар, соль – по желанию;
  • сода – пол чайной ложки.

Процесс приготовления:

  1. Залить изюм в слегка теплой воде (15 минут).
  2. Смешать сахар и яйца. Перемешивать венчиком или блендером.
  3. Добавить молоко, соль и соду. Хорошо перемещать.
  4. Добавить муку и продолжать перемешивать.
  5. В тесто положить изюм, и сформировать шарики.
  6. Выкладываем готовые шарики на противень и выпекаем в течение 45 минут с температурным режимом 180°C.

Диетическая выпечка без выпечки

 

Женщины — создания, которыми движет настроение… Очень часто так бывает, что сладенького хочется, а желание долго стоять у плиты отсутствует напрочь. На помощь в такой ситуации приходят рецепты десертов без выпечки.

Йогуртовый торт

В 100 г торта содержится 94 ккал.

Ингредиенты:

  • йогурт – 500 мл;
  • нежирные сливки – 200 мл;
  • печенье – 100 г;
  • желатин – 30 г;
  • ягоды – по желанию.

Процесс приготовления:

  1. Развести желатин согласно инструкции.
  2. Взбить миксером сливки.
  3. Смешать сливки с йогуртом и теплым желатином.
  4. Смесь вылить в форму, посыпать печеньем. Поставить в морозилку на 30 минут.
  5. Смешать 1 чайную ложку желатина с любыми ягодами.
  6. Залить замерзшую смесь и поставить в холодильник на 10 минут.

Вафельный торт

Калорийность вкуснейшего торта — 87,12 ккал.

Ингредиенты:

Процесс приготовления:

  1. Масло с молоком проварим на небольшом огне до превращения в жидкость.
  2. После снятия с огня добавляем коньяк.
  3. Получившимся холодным кремом промазываем все вафли и ставим в холодное место на 3 часа.
  4. Для украшения используем тертый шоколад и орех.

Когда можно есть диетическую выпечку

Выпечка по нашим рецептам не содержит в себе вредных ингредиентов, и ее можно кушать каждый день, в течение всего дня, включая  вечер. Но не стоит переходить за рамки дозволенного, общее количество калорий для женщин в сутки не должно превышать 1200-2000 Ккал (узнать свои рекомендации по калориям можно здесь).  И не нужно есть на ночь, будем соблюдать рекомендации для худеющих не есть за 3-4 часа до сна.

Источники:

  • https://webspoon.ru/receipt/tvorozhnaya-zapekanka-dieta-5
  • https://vesdoloi.ru/yablochnyj-pirog-10-sposobov-prigotovit-dieticheskij-yablochnyj-pirog
  • https://www.myjane.ru/articles/text/?id=19599
  • http://multivarenie.ru/baking/dieticheskij-pirog-v-multivarke
  • https://hudelkin.ru/produkty/dieticheskaya-vypechka-poxudenii.html
  • https://dietrecepti.ru/poleznaya-vyipechka/dieticheskaya-vyipechka.html
низкокалорийных заменителей растительного масла | Здоровое питание

Автор Larissa Gedney Обновлено 07 декабря 2018 г.

Растительные масла, хотя и являются распространенным компонентом многих рецептов, вносят большое количество калорий в пищу, что, в свою очередь, может привести к увеличению веса. Заменители могут использоваться, в зависимости от типа готовящейся пищи, чтобы помочь устранить лишний жир. Некоторые предварительно упакованные продукты используют низкокалорийные кулинарные масла вместо традиционных масел, тогда как другие рецепты могут использовать низкокалорийные заменители вместо масла в целом.

Антипригарный разбрызгиватель

Вместо растительных масел для поджаривания или жарки продуктов попробуйте использовать антипригарный разбрызгиватель. Эти спреи вносят только небольшое количество калорий, в зависимости от того, как долго вы удерживаете кнопку спрея; в общем, большинство кулинарных спреев обеспечивают около 15 калорий на две секунды спрея. Также доступны аэрозольные баллончики с кулинарным маслом, которые можно использовать с любыми для сердца маслами, такими как оливковое масло. Масло наливают в канистру и накачивают, чтобы аэрировать, прежде чем разбрызгивать на еду или покрывать сковороду.

Бульон с низким содержанием натрия

Жареные овощи в масле могут превратить почти бескалорийную сторону в потенциальную калорийную бомбу, и вы будете обходить калории, используя вместо этого бульон. В дополнение к естественному низкому содержанию калорий, бульон придает вашей еде пикантный вкус. Держите это здоровым с запасами низкого натрия, и попробуйте свои силы в домашнем бульоне для самого нового вкуса.

Яблочное пюре

Несладкое яблочное пюре является удобной заменой растительного масла в хлебобулочных изделиях, таких как пирожные или печенье, обеспечивая отсутствие жира и меньше калорий.Яблочное пюре имеет мягкий вкус, который трудно обнаружить в выпечке. Яблочное пюре можно заменить маслом в соотношении 1: 1. Каждая заранее расфасованная несладкая чашка с яблочным соусом — это порция полстакана, что облегчает измерение во многих рецептах.

Другие фруктовые пюре

Хотя яблочное пюре является одним из самых традиционных фруктовых пюре, используемых в качестве заменителя масла в выпечке, другие фруктовые пюре также работают. Пюре из чернослива не только станет альтернативой маслу, но и увеличит содержание клетчатки в выпечке.Пюре из бананов или манго также работает, но может обеспечить более заметное изменение вкуса пищи. Как и в яблочном пюре, 1 стакан фруктового пюре может заменить 1 стакан масла. Чтобы сделать рецепт еще проще, можно использовать детское питание, если у вас нет доступа к блендеру для самостоятельного пюре из фруктов. Консервированное пюре из тыквы можно использовать вместо масла и яиц в рецепте шоколадного кекса в коробках, обеспечивая влажный, похожий на помадку десерт, но обязательно используйте 100-процентное тыквенное пюре, а не начинку из тыквенного пирога.

Заменители масла в расфасованных продуктах

В некоторых готовых продуктах используются заменители масла для получения низкокалорийного продукта с низким содержанием жира. Хотя безопасность этих продуктов все еще исследуется на предмет долгосрочных последствий, они одобрены Министерством сельского хозяйства США. Чаще всего эти заменители можно найти в картофельных чипсах.

15 распространенных ошибок при попытке похудеть

Потеря веса может показаться очень сложным.

Иногда вы чувствуете, что все делаете правильно, но все еще не получаете результатов.

Вы можете фактически препятствовать вашему прогрессу, следуя неверным или устаревшим советам.

Вот 15 распространенных ошибок, которые люди делают, пытаясь похудеть.

Очень часто вы чувствуете, что теряете вес недостаточно быстро, несмотря на то, что строго придерживаетесь своей диеты.

Однако число на шкале является лишь одним показателем изменения веса. На вес влияют несколько факторов, в том числе колебания жидкости и количество пищи, остающейся в вашей системе.

Фактически, вес может колебаться до 1,8 кг в течение дня в зависимости от того, сколько еды и жидкости вы употребили.

Кроме того, повышенный уровень эстрогена и другие гормональные изменения у женщин могут привести к большей задержке воды, что отражается на весах (1).

Если число на шкале не меняется, возможно, вы теряете жирную массу, но держитесь за воду. К счастью, вы можете сделать несколько вещей, чтобы похудеть.

Кроме того, если вы тренируетесь, возможно, вы набираете мышцы и теряете жир.

Когда это происходит, ваша одежда может начать чувствовать себя более свободной, особенно вокруг талии, несмотря на стабильный вес.

Измерение талии с помощью рулетки и ежемесячное фотографирование могут показать, что вы на самом деле теряете жир, даже если число весов не сильно меняется.

Итог: Многие факторы могут влиять на вес накипи, в том числе колебания жидкости, увеличение мышечной массы и вес непереваренной пищи. Вы можете терять жир, даже если показания шкалы не сильно меняются.

Дефицит калорий необходим для потери веса. Это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

В течение многих лет считалось, что сокращение на 3500 калорий в неделю приведет к потере жира на 1 фунт (.45 кг). Однако недавние исследования показывают, что необходимый дефицит калорий варьируется от человека к человеку (2).

Вы можете чувствовать, как будто вы не едите очень много калорий. Но на самом деле, большинство из нас склонны недооценивать и занижать то, что мы едим (3, 4).

В двухнедельном исследовании 10 тучных людей сообщили, что потребляют 1000 калорий в день. Лабораторные исследования показали, что они потребляют около 2000 калорий в день (4).

Возможно, вы употребляете слишком много полезных для здоровья продуктов, но также с высоким содержанием калорий, таких как орехи и сыр. Отслеживание размеров порций является ключевым.

С другой стороны, снижение потребления калорий на слишком много может быть контрпродуктивным.

Исследования очень низкокалорийных диет, обеспечивающих менее 1000 калорий в день, показывают, что они могут привести к потере мышечной массы и значительно замедлить обмен веществ (5, 6, 7).

Итог: Потребление слишком большого количества калорий может помешать вам сбросить вес. С другой стороны, слишком мало калорий может привести к голодному голоданию и уменьшить ваш метаболизм и мышечную массу.

Во время потери веса вы неизбежно теряете некоторую мышечную массу, а также жир, хотя это количество зависит от нескольких факторов (8).

Если вы вообще не занимаетесь спортом при ограничении калорий, вы, скорее всего, потеряете больше мышечной массы и почувствуете снижение метаболизма.

Напротив, физические упражнения помогают минимизировать количество мышечной массы, которую вы теряете, увеличивать потерю жира и предотвращать замедление метаболизма. Чем больше у вас мышечной массы, тем легче похудеть и поддерживать потерю веса (9, 10, 11).

Однако чрезмерная физическая нагрузка также может вызвать проблемы.

Исследования показывают, что чрезмерные физические нагрузки неустойчивы в долгосрочной перспективе для большинства людей и могут привести к стрессу.Кроме того, это может ухудшить выработку гормонов надпочечников, которые регулируют реакцию на стресс (12, 13, 14).

Попытки заставить ваше тело сжигать больше калорий, занимаясь слишком много, не эффективны и не полезны.

Тем не менее, поднятие тяжестей и кардио-упражнения несколько раз в неделю — это устойчивая стратегия поддержания скорости обмена веществ во время похудения.

Итог: Отсутствие физических упражнений может привести к потере мышечной массы и снижению обмена веществ. С другой стороны, слишком много упражнений не является ни здоровым, ни эффективным, и это может привести к серьезному стрессу.

Выполнение силовых тренировок невероятно важно при похудении.

Исследования показывают, что поднятие тяжестей является одной из наиболее эффективных стратегий упражнений для наращивания мышечной массы и увеличения скорости метаболизма. Это также улучшает общий состав тела и повышает потерю жира в животе (15, 16, 17, 18).

Фактически, обзор 15 исследований, в которых приняли участие более 700 человек, показал, что наилучшей стратегией для похудения является сочетание аэробных упражнений и тяжелой атлетики (18).

Итог: Тяжелая атлетика или тренировка с отягощениями может помочь повысить скорость метаболизма, увеличить мышечную массу и способствовать потере жира, включая жир на животе.

Обработанные обезжиренные или «диетические» продукты часто считаются хорошим выбором для похудения, но на самом деле они могут иметь обратный эффект.

Многие из этих продуктов загружаются с сахаром, чтобы улучшить их вкус.

Например, одна чашка (245 граммов) йогурта с низким содержанием жира и фруктовым вкусом может содержать колоссальные 47 граммов сахара (почти 12 чайных ложек) (19).

Вместо того, чтобы держать вас полными, продукты с низким содержанием жира, вероятно, сделают вас голоднее, поэтому вы в конечном итоге будете есть еще больше.

Вместо продуктов с низким содержанием жира или «диетических» продуктов выберите комбинацию питательных продуктов с минимальной обработкой.

Итог: Обезжиренные или «диетические» продукты, как правило, содержат много сахара и могут привести к голоду и более высокому потреблению калорий.

Многие считают, что упражнения «нагружают» их обмен веществ.

Хотя физические упражнения несколько увеличивают скорость метаболизма, на самом деле они могут быть меньше, чем вы думаете.

Исследования показывают, что как нормальные, так и люди с избыточным весом склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время упражнений, часто в значительных количествах (4, 20, 21).

В одном исследовании люди сжигали 200 и 300 калорий во время тренировок. Тем не менее, когда их спросили, они подсчитали, что сожгли более 800 калорий. В результате они стали больше есть (21).

При этом физические упражнения по-прежнему имеют решающее значение для общего состояния здоровья и могут помочь вам сбросить вес. Это просто не так эффективно сжигать калории, как думают некоторые люди.

Итог: Исследования показывают, что люди склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время упражнений.

Получение достаточного количества белка чрезвычайно важно, если вы пытаетесь сбросить вес.

Фактически, белок, как было показано, помогает с потерей веса несколькими способами.

Это может уменьшить аппетит, увеличить чувство сытости, уменьшить потребление калорий, увеличить скорость метаболизма и защитить мышечную массу во время потери веса (22, 23, 24, 25, 26).

В 12-дневном исследовании люди ели диету, содержащую 30% калорий из белка. В итоге они потребляли в среднем на 575 калорий меньше в день, чем при потреблении 15% калорий из белка (27).

Обзор также показал, что диеты с высоким содержанием белка, содержащие 0,6–0,8 г белка на фунт (1,2–1,6 г / кг), могут способствовать контролю аппетита и составу тела (28).

Чтобы оптимизировать потерю веса, убедитесь, что каждый из ваших приемов пищи содержит пищу с высоким содержанием белка.

Итог: Высокое потребление белка помогает снизить вес за счет снижения аппетита, увеличения ощущения сытости и ускорения обмена веществ.

Диета с низким содержанием клетчатки может поставить под угрозу ваши усилия по снижению веса.

Исследования показывают, что тип растворимого волокна, известного как вязкое волокно, помогает снизить аппетит, образуя гель, который удерживает воду.

Этот гель медленно движется по пищеварительному тракту, заставляя вас чувствовать себя сытым.

Исследования показывают, что все типы волокон способствуют снижению веса. Тем не менее, обзор нескольких исследований показал, что вязкие волокна снижают аппетит и потребление калорий намного больше, чем другие типы (29, 30).

Когда общее потребление клетчатки высокое, некоторые калории, содержащиеся в продуктах в смешанных блюдах, не усваиваются.Исследователи считают, что удвоение ежедневного потребления клетчатки может привести к поглощению до 130 калорий (31).

Итог: Потребление достаточного количества клетчатки может помочь снизить аппетит, наполняя вас, и вы будете есть меньше. Это может также помочь вам поглощать меньше калорий из других продуктов.

Кетогенные и низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными для похудения.

Исследования показывают, что они имеют тенденцию снижать аппетит, что часто приводит к самопроизвольному снижению потребления калорий (32, 33, 34, 35).

Многие низкоуглеводные и кетогенные диеты допускают неограниченное количество жира, если предположить, что результирующее подавление аппетита будет поддерживать достаточное количество калорий для потери веса.

Однако у некоторых людей может отсутствовать достаточно сильный сигнал, чтобы перестать есть. В результате они могут потреблять слишком много калорий, чтобы достичь дефицита калорий.

Если вы добавляете большое количество жира в пищу или напитки и не худеете, вы можете сократить потребление жира.

Итог: Хотя низкоуглеводные и кетогенные диеты помогают уменьшить голод и потребление калорий, добавление слишком большого количества жира может замедлить или предотвратить потерю веса.

В течение многих лет общепринятым советом было есть каждые несколько часов, чтобы предотвратить голод и снижение обмена веществ.

К сожалению, это может привести к чрезмерному потреблению калорий в течение дня. Вы также можете никогда не чувствовать себя сытым.

В одном исследовании уровень сахара в крови и чувство голода снизились, в то время как уровень метаболизма и чувство сытости увеличились у мужчин, которые употребляли 3-х разовое питание против 14-разового в течение 36-часового периода времени (36).

Рекомендация есть завтрак каждое утро, независимо от аппетита, также представляется неверной (37, 38).

Одно исследование показало, что когда люди пропускали завтрак, они потребляли больше калорий на обед, чем когда они ели утреннюю еду. Тем не менее, они потребляли в среднем на 408 меньше калорий за день в целом (38).

Еда, когда вы голодны, и только , когда вы голодны, кажется ключом к успешной потере веса.

Однако, если вы слишком голодны, это тоже плохая идея. Лучше съесть закуску, чем стать голодным до безумия, что может привести к неправильному решению о еде.

Итог: Слишком частое питание может повредить вашим усилиям по снижению веса. Для достижения наилучших результатов важно есть только тогда, когда вы голодны.

Потеря веса и другие цели, связанные со здоровьем, помогут вам сохранить мотивацию.

Однако нереалистичные ожидания могут сработать против вас.

Исследователи проанализировали данные из нескольких программ центра потери веса. Они сообщили, что женщины с избыточным весом и ожирением, которые ожидали, что потеряют больше всего веса, с наибольшей вероятностью могут отказаться от программы через 6–12 месяцев (39).

Настройте свои ожидания на более реалистичную и скромную цель, например, снижение веса на 10% за один год. Это может помочь вам не разочароваться и повысить ваши шансы на успех.

Итог: Нереалистичные ожидания могут привести к разочарованию и разочарованию в целом. Сделайте ваши цели более скромными, чтобы увеличить ваши шансы на успешную потерю веса.

Употребление питательных продуктов — это хорошая стратегия потери веса. Тем не менее, вы все равно можете есть больше калорий, чем вам нужно, чтобы похудеть.

Более того, возможно, вы не получаете нужного количества белка, клетчатки, углеводов и жиров для поддержки усилий по снижению веса.

Исследования показывают, что отслеживание того, что вы едите, может помочь вам получить точную картину вашего потребления калорий и питательных веществ, а также обеспечить отчетность (40, 41).

В дополнение к продуктам питания, большинство сайтов и приложений для онлайн-отслеживания позволяют также вводить свои ежедневные упражнения. Вот обзор нескольких популярных инструментов отслеживания калорий.

Итог: Если вы не отслеживаете, что вы едите, возможно, вы потребляете больше калорий, чем думаете.Вы также можете получать меньше белка и клетчатки, чем вы думаете.

Многие люди сокращают безалкогольные напитки и другие подслащенные напитки из своего рациона, чтобы похудеть, и это хорошо.

Однако пить фруктовый сок вместо этого не умно.

Даже на 100% фруктовый сок загружен сахаром и может привести к проблемам со здоровьем и весу, аналогичным тем, которые вызваны подслащенными сахаром напитками (42).

Например, в 12 унциях (320 г) несладкого яблочного сока содержится 36 г сахара.Это даже больше, чем в 12 унциях колы (43, 44).

Более того, жидкие калории, кажется, не влияют на центры аппетита в вашем мозгу так же, как калории из твердой пищи.

Исследования показывают, что в конечном итоге вы потребляете больше калорий в целом, вместо того, чтобы компенсировать жидкие калории, потребляя меньше в конце дня (45, 46).

Итог: Если вы отказываетесь от подслащенных сахаром напитков, но продолжаете пить фруктовый сок, вы по-прежнему получаете много сахара и, скорее всего, будете потреблять больше калорий в целом.

Неправильное чтение информации на этикетке может привести к тому, что вы будете потреблять ненужные калории и вредные для здоровья ингредиенты.

К сожалению, многие продукты имеют маркировку со здоровыми пищевыми продуктами на передней части упаковки. Это может дать вам ложное чувство безопасности при выборе определенного предмета (47, 48).

Чтобы получить самую важную информацию для контроля веса, вам нужно взглянуть на список ингредиентов и этикетку с информацией о питании, которые находятся на задней части на контейнере .

Вы можете узнать больше о том, как читать пищевые этикетки в этой статье.

Итог: Пищевые этикетки предоставляют информацию об ингредиентах, калориях и питательных веществах. Убедитесь, что вы понимаете, как правильно читать этикетки.

Одной из худших вещей, которые вы можете сделать для похудения, является употребление большого количества обработанных продуктов.

Исследования на животных и людях показывают, что обработанные пищевые продукты могут быть основным фактором в нынешней эпидемии ожирения и других проблем со здоровьем (49, 50).

Некоторые исследователи считают, что это может быть связано с их негативным воздействием на здоровье кишечника и воспаление (51).

Кроме того, цельные продукты имеют тенденцию к самоограничению, то есть их трудно перерасходовать. Напротив, очень легко переедать обработанные продукты.

Когда это возможно, выбирайте цельные, однокомпонентные продукты с минимальной обработкой.

Подробнее о потере веса:

.
16 эффективных советов для похудения ребенка после беременности

Для многих женщин достижение здорового веса после беременности может быть проблемой.

Это может быть стресс, заботиться о новорожденном, приспосабливаться к новой рутине и восстанавливаться после родов.

Однако важно вернуться к здоровому весу после родов, особенно если вы планируете снова забеременеть в будущем.

В этой статье рассматриваются 16 основанных на фактических данных методов, которые можно использовать для снижения веса после родов.

Институт медицины рекомендует, чтобы женщины с нормальным весом набирали от 25 до 35 фунтов (11,5–16 кг) во время беременности (1).

Это прибавка в весе состоит из ребенка, плаценты, околоплодных вод, тканей молочной железы, большего количества крови, увеличения матки и запасов избыточного жира (1, 2).

Лишний жир действует как запас энергии для родов и кормления грудью.

Однако избыточный вес может привести к слишком большому количеству жира. Это то, что люди обычно называют «вес ребенка», и это очень распространено.Почти половина женщин набирает больше рекомендованного веса во время беременности (1).

Последствия сохранения этого избыточного веса включают в себя:

  • Повышенный риск избыточного веса (3, 4, 5, 6).
  • Повышенный риск развития диабета и болезней сердца (2, 3, 7, 8).
  • Повышенный риск осложнений при поздних сроках беременности (1, 9).
  • Повышение риска для здоровья женщин с гестационным диабетом (10, 11, 12, 13).

В следующем списке приведены основанные на фактических данных советы, которые помогут вам сбросить лишние килограммы.

Несмотря на то, во что вы поверите во многих женских журналах и историях, похудение после беременности может занять время.

Одно исследование показало, что женщины сохраняли в среднем 1–6,6 фунта (0,5–3 кг) своего веса в течение беременности после 12 месяцев (14).

Другое исследование 831 женщины показало, что 40,3% держали более 5,5 фунтов (2,5 кг) веса, который они набрали во время беременности. Кроме того, 14–20% женщин сохранили более 11 фунтов (5 кг) (7, 15).

Исследование, проведенное Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) 1743 матерями из разных стран, показало, что женщины потеряли в среднем 10.4 фунта (4,7 кг) за время между двумя неделями и двумя годами после рождения (16).

В зависимости от того, какой вес вы набрали во время беременности, вполне реалистично ожидать, что за один-два года вы можете потерять около 10 фунтов (4,5 кг). Если вы набрали больше веса, вы можете оказаться на несколько фунтов тяжелее, чем до беременности.

Конечно, при правильном питании и физических упражнениях вы сможете достичь любого желаемого уровня потери веса.

Хотя вес, который вы теряете после родов, может варьироваться, самое главное, чтобы вы вернулись к здоровому диапазону веса.

Резюме Потеря веса после беременности может занять некоторое время, и вы не можете сразу вернуться к своему весу до рождения ребенка или здоровому весу.

Crash-диеты — это очень низкокалорийные диеты, которые нацелены на то, чтобы вы потеряли большое количество веса в кратчайшие сроки.

После рождения ребенка ваше тело нуждается в хорошем питании, чтобы выздороветь и восстановиться.

Кроме того, если вы кормите грудью, вам нужно на больше калорий, чем обычно (14, 17, 18).

Низкокалорийная диета, вероятно, испытывает недостаток в важных питательных веществах и, вероятно, заставит вас чувствовать усталость. Это противоположно тому, что вам нужно при уходе за новорожденным, и когда вы, вероятно, лишены сна.

Предполагая, что ваш вес в настоящее время стабилен, снижение потребления калорий примерно на 500 калорий в день будет стимулировать безопасную потерю веса примерно на 1,1 фунта (0,5 кг) в неделю.

Например, женщина, потребляющая 2000 калорий в день, может съесть на 300 калорий меньше и сжечь дополнительные 200 калорий в процессе упражнений, что в целом сократит 500 калорий.

Для кормящих женщин исследования показали, что потеря веса не оказывает негативного влияния на выработку молока и рост ребенка (7, 14, 19).

Резюме Низкокалорийные диеты не рекомендуются, особенно для кормящих женщин. Тем не менее, снижение потребления примерно на 500 калорий в день, как правило, безопасно и поможет вам потерять около 1 фунта (0,5 кг) в неделю.

Грудное вскармливание имеет много преимуществ как для матери, так и для ребенка, в том числе:

  • Обеспечивает питание: Грудное молоко содержит все питательные вещества, необходимые ребенку для роста и развития в первые шесть месяцев жизни (20, 21, 22).
  • Поддерживает иммунную систему ребенка: Грудное молоко также содержит важные антитела, которые помогают вашему ребенку бороться с вирусами и бактериями (23, 24).
  • Уменьшает размер матки: Грудное вскармливание помогает матке сокращаться и быстрее возвращаться к нормальному размеру после родов (25).
  • Снижает риск заболевания у детей грудного возраста: У детей на грудном вскармливании риск заболеваний легких, кожных покровов, ожирения, диабета, лейкемии и синдрома внезапной детской смерти (СВДС) среди других заболеваний ниже, чем среди других заболеваний (26, 27, 28, 29). ).
  • Снижает риск заболевания у матери: Женщины, кормящие грудью, имеют меньший риск развития диабета 2 типа, рака молочной железы, рака яичников и послеродовой депрессии (26).

Кроме того, грудное вскармливание способствует похудению матери.

Одно исследование 4922 кормящих женщин показало, что участники потеряли в среднем на 3,7 фунта (1,68 кг) больше веса, чем женщины, не кормящие грудью, через шесть месяцев после родов. Другое исследование нашло подобные результаты (30, 31, 32).

Исследование 36 030 датских матерей показало, что для женщин, которые набирают вес в пределах рекомендуемого диапазона, грудное вскармливание может помочь избавиться от веса во время беременности уже через шесть месяцев после родов (33).

Однако в первые три месяца вы можете не испытывать потери веса или даже некоторого увеличения веса. Это связано с повышенной потребностью в калориях и потреблением, а также снижением физической активности во время лактации (14, 30, 31, 34).

Если вы не кормите грудью, диеты и физических упражнений все равно будет достаточно, чтобы помочь вам похудеть.

Резюме Грудное вскармливание имеет много преимуществ для матери и ребенка. Это может затруднить потерю веса в первые три месяца после родов, хотя через три месяца грудное вскармливание может помочь вам сбросить вес.

Подсчет калорий может помочь вам определить, сколько вы едите и где могут быть какие-то проблемные области в вашем рационе.

Кроме того, он может помочь вам обеспечить достаточное количество калорий, чтобы обеспечить вас необходимой энергией и питанием.

Вы можете сделать это, ведя дневник еды или даже просто фотографируя вашу еду в качестве напоминания о том, что вы съели (35, 36, 37).

Существует также множество полезных мобильных приложений, которые позволяют отслеживать то, что вы едите в течение дня (38, 39, 40).

Использование этих методов может помочь вам уменьшить размеры порций и выбрать более здоровую пищу, которая помогает с потерей веса (41, 42, 43).

Резюме Подсчет калорий вручную или с помощью приложения может помочь вам отслеживать то, что вы едите, и поддерживать потерю веса.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает снизить вес (44, 45, 46, 47).

Например, одно исследование, проведенное среди 1114 взрослых людей, показало, что на каждые 10 граммов растворимых волокон, которые люди ели в день, приходилось на 3,7% сокращение живота за пятилетний период (48).

Растворимая клетчатка может также помочь вам чувствовать себя более дольше, замедляя пищеварение и снижая уровень гормонов голода (49, 50).

Кроме того, растворимое волокно ферментируется в жирные кислоты с короткой цепью в кишечнике. Они помогают повысить уровень полных гормонов холецистокинина (CCK), глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1) и пептида YY (PYY) (51, 52, 53).

Эти эффекты на пищеварение могут помочь уменьшить потребление калорий, хотя результаты исследований в целом неоднозначны (47, 54).

Резюме Растворимая клетчатка может помочь в потере веса, увеличивая чувство сытости и регулируя гормоны аппетита.

Включение белка в ваш рацион может повысить метаболизм, снизить аппетит и снизить потребление калорий (55).

Исследования показывают, что белок обладает большим термическим эффектом, чем другие питательные вещества. Это означает, что организм использует больше энергии для его переваривания, чем другие виды пищи, что приводит к сжиганию большего количества калорий (56, 57, 58).

Белок также способен подавлять аппетит, повышая полноту гормонов GLP-1, PYY и CCK, а также снижая уровень гормона голода грелина (59, 60, 61, 62).

Например, одно исследование показало, что люди на диете с 30% белка потребляли на 441 меньше калорий в день по сравнению с людьми на диете, которая содержала меньше белка (61).

Здоровые источники включают постное мясо, яйца, рыбу, бобовые, орехи, семена и молочные продукты.

Резюме Белок поддерживает потерю веса, повышая ваш метаболизм, увеличивая чувство сытости и снижая аппетит.

Продукты, которые у вас есть, могут сильно повлиять на то, что вы едите.

Исследования показали, что дома людей, страдающих ожирением, как правило, снабжаются пищей, которая является менее здоровой, чем пища в домах людей со здоровым диапазоном веса (63, 64).

Запасаясь полезными закусками, такими как нарезанные овощи, орехи, фрукты и йогурт, вы можете быть уверены, что у вас есть что-то под рукой, если вы хотите есть.

Кроме того, простое хранение фруктов на прилавке было связано с более низким индексом массы тела (ИМТ) (65).

Кроме того, нездоровая пища на прилавке связана с увеличением веса. Поэтому лучше не пускать их на кухню, а еще лучше — на дом (65).

Резюме Храните здоровые продукты, такие как фрукты, овощи, орехи и йогурт, в домашних условиях и в легкодоступных местах. Храните нездоровую пищу вне поля зрения или не держите ее дома.

Сахар и рафинированные углеводы с высоким содержанием калорий и обычно с низким содержанием питательных веществ.

Соответственно, высокое потребление добавленного сахара и рафинированных углеводов связано с увеличением веса, диабетом, болезнями сердца и некоторыми видами рака (66, 67, 68, 69).

К общим источникам сахара относятся сладкие напитки, фруктовые соки, обычный сахар любого типа, белая мука, сладкие спреды, пирожные, печенье, выпечка и другие хлебобулочные изделия (70, 71).

Когда вы выбираете еду в продуктовом магазине, прочитайте этикетки на продуктах. Если сахар является одним из первых ингредиентов в списке, то лучше избегать этого продукта.

Легко снизить потребление сахара, избегая обработанных продуктов и придерживаясь целых продуктов, таких как овощи, бобовые, фрукты, мясо, рыба, яйца, орехи и йогурт.

Резюме Добавленные сахара и рафинированные углеводы с высоким содержанием калорий, мало полезны для питания и способствуют развитию многих заболеваний, таких как диабет и болезни сердца. Вы можете избежать их, придерживаясь целых продуктов.

Обработанные продукты с высоким содержанием сахара, вредных для здоровья жиров, соли и калорий — все это может противодействовать вашим усилиям по снижению веса (72).

Эти продукты включают в себя фаст-фуд и фасованные продукты, такие как чипсы, печенье, выпечка, конфеты, готовые блюда и смеси.

Кроме того, обработанные пищевые продукты связаны с более вызывающим привыкание пищевым поведением (73).

К сожалению, эти продукты составляют значительную часть питания многих людей, вероятно, из-за доступности и маркетинга (72, 73).

Вы можете сократить количество обработанных продуктов, которые вы едите, заменив их свежими, цельными, насыщенными питательными веществами продуктами.

Резюме В обработанных продуктах содержится больше сахара, жиров, соли и калорий, и они вредны для вашего здоровья.Замените их на свежие, цельные продукты.

Исследования показали, что небольшое количество алкоголя, например, стакан красного вина, может принести пользу для здоровья (74).

Однако, когда речь идет о потере веса, алкоголь обеспечивает дополнительные калории без питания.

Кроме того, алкоголь может быть связан с увеличением веса и может привести к накоплению жира вокруг органов, также известного как живот (75, 76, 77).

Кроме того, алкоголь может вызвать временное снижение объема грудного молока у матерей, которые кормят грудью.Кроме того, небольшое количество алкоголя может передаваться через грудное молоко вашему ребенку (78, 79).

Не существует безопасного уровня алкоголя для младенцев. Поэтому, если вы пьете, рассмотрите возможность сцеживания молока заранее или оставьте достаточно времени между выпивкой и следующим кормом, чтобы алкоголь вышел из вашего организма (80).

В зависимости от вашего веса, для выведения одного стандартного алкогольного напитка из организма и грудного молока требуется от 1,5 до 2 часов (79).

Резюме Лучше всего избегать алкоголя, если вы пытаетесь сбросить вес.Кроме того, алкоголь, который вы пьете, может передаваться вашему ребенку во время кормления грудью. Если вы употребляете алкоголь, планируйте сцеживать молоко заранее или рассчитывайте время кормления, чтобы снизить риск.

Cardio, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде и интервальные тренировки, помогают вам сжигать калории и имеют многочисленные преимущества для здоровья.

Физические упражнения улучшают здоровье сердца, снижают риск и тяжесть диабета и могут снизить риск развития нескольких видов рака (81, 82, 83, 84).

Хотя физические упражнения сами по себе не помогут вам сбросить вес, это поможет, если вы сочетаете их с хорошим питанием (85, 86, 87).

Например, анализ 12 исследований показал, что люди, которые совмещали диету и физические упражнения, потеряли на 3,7 фунта (1,72 кг) больше, чем те, кто только что сидел на диете в одиночку (86).

Другие исследования показывают, что именно объем аэробных упражнений, а не их интенсивность важен для потери жира и здоровья сердца. Так что даже прогулка — хороший шаг к улучшению вашего веса и здоровья (87, 88, 89, 90).

После родов области таза и желудка нужно время на заживление, особенно если у вас было кесарево сечение.

Как долго вы можете безопасно приступить к занятиям в послеродовом периоде, зависит от способа родов, каких-либо осложнений, насколько вы были в состоянии до и во время беременности и в целом от вашего самочувствия (91, 92).

Вы можете сразу же начать что-то мягкое, например, упражнения для тазового дна, тогда как вам следует подождать, чтобы выполнять более интенсивные упражнения, пока ваше тело полностью не излечится и оно не станет безопасным с медицинской точки зрения (91, 92).

Резюме Аэробные упражнения имеют много важных преимуществ для здоровья.Упражнения — на любом уровне интенсивности — в сочетании с диетой является эффективным методом потери веса.

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, помогут вам сбросить вес и сохранить мышечную массу.

Комбинация диеты и силовых тренировок была признана наиболее эффективным методом снижения веса и улучшения здоровья сердца (93, 94).

Кроме того, исследование, проведенное среди 20 кормящих женщин, показало, что, когда женщины включали в свои упражнения тренировки с отягощениями, они испытывали значительно меньшую потерю минеральной плотности кости и мышечную потерю, чем женщины, которые не занимались спортом (95).

Однако это всего лишь одно исследование, и размер выборки был небольшим, поэтому необходимы дополнительные исследования в этой области.

Трудно найти время для занятий с ребенком, но есть спортивные залы, которые предлагают занятия для мам и малышей, а также видеоролики на YouTube и мобильные приложения, которые могут вам помочь.

Резюме Тренировки с отягощениями помогут вам сбросить вес и поддержать мышечную массу, а также могут помочь кормящим женщинам сохранить минеральную плотность костей.

Питье достаточного количества воды жизненно важно для любого, кто пытается похудеть (96).

Исследователи обнаружили, что, выпивая 34 унции (1 литр) воды или более в день, женщины с избыточным весом теряли дополнительные 4,4 фунта (2 кг) за 12 месяцев (97).

Кроме того, если вы выпьете 17 унций (1/2 литра) воды, вы будете сжигать на 24–30% больше калорий в течение следующего часа (98, 99).

Питьевая вода также может снизить аппетит и потребление калорий (100, 101).

Для кормящих женщин сохранение гидратации особенно важно для замещения жидкости, потерянной при производстве молока (102, 103).

Стремление пить по меньшей мере 34–68 унций (1–2 литра) воды в день — хорошая цель, чтобы помочь с потерей веса и поддерживать гидратирование, хотя некоторым женщинам, которые кормят грудью или много тренируются, может потребоваться больше.

Резюме Питьевая вода повышает ваш метаболизм и способствует снижению веса. Это особенно важно для поддержания гидратации во время кормления грудью. Старайтесь пить не менее 34–68 унций (1–2 литра) в день.

Недостаток сна может негативно повлиять на ваш вес (104, 105, 106, 107).

Один обзор матери и сна показал, что недостаток сна связан с сохранением большего веса после беременности (108).

Эта ассоциация может быть верной и для взрослых в целом. Восемь из 13 исследований, проведенных у взрослых, показали, что лишение сна в значительной степени связано с увеличением веса (109).

Для новых мам достаточно много сна. Стратегии, которые могут помочь, включают сон, когда ваш ребенок спит, и просят помощи у семьи и друзей.

Резюме Плохой сон может негативно повлиять на ваши усилия по снижению веса.Хотя это трудно для новорожденного, постарайтесь как можно больше спать и просить о помощи, когда вам это нужно.

Групповая потеря веса может быть полезной для некоторых людей.

Несколько исследований показали, что люди, которые участвуют в групповой потере веса, имеют тенденцию терять больше или, по крайней мере, столько же веса, сколько те, кто теряет вес в одиночку (110, 111).

Могут быть полезны как группы потери веса лицом к лицу, так и интернет-сообщества (112).

Тем не менее, обзор исследований, включающих 16000 человек, показал, что потеря веса в группе не имела значительного эффекта по сравнению с другими вмешательствами по снижению веса (41).

Поиск метода, который соответствует вашему стилю жизни и предпочтениям, вероятно, является наилучшим вариантом.

Резюме Личные и онлайн группы по снижению веса могут быть полезными, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы сравнить их эффективность с другими стратегиями по снижению веса.

Быть новой матерью может быть сложной задачей и много работы. Лишение сна и стресс могут быть подавляющими, и до 15% матерей также испытывают послеродовую депрессию (113).

Несмотря на важность достижения здорового веса после беременности, это не должно приводить к чрезмерному стрессу и беспокойству.

Если вы чувствуете депрессию или беспокойство, или вы просто пытаетесь справиться, не бойтесь обратиться за помощью. Попросите друзей и семью о помощи по дому, приготовлении пищи или уходе за ребенком в течение нескольких часов, чтобы вы могли отдохнуть или заняться спортом.

Если вам нужна дополнительная помощь, ваш врач, диетолог, семейная медсестра или психолог может предложить вам поддержку.

Резюме Важно набрать здоровый вес, но оно не должно быть причиной стресса или беспокойства.Если вы чувствуете, что не справляетесь, обратитесь за помощью к своей семье, друзьям и практикующему врачу.

Ношение лишнего веса после беременности очень распространено.

Тем не менее, возвращение к здоровому весу полезно для вашего здоровья и любых будущих беременностей.

Будучи здоровым, вы сможете приятно провести время со своим ребенком и получить максимальную отдачу от жизни новой мамы.

Лучший и наиболее достижимый способ похудеть — это здоровое питание, кормление грудью и физические упражнения.

5 низкокалорийных десертов (менее 200 калорий на порцию)

Не все десерты вредны для здоровья и содержат много калорий. Эти 5 рецептов содержат менее 200 калорий на порцию и все еще очень вкусные.

1) Запеченные груши с корицей и медом

Baked Pears with Cinnamon & Honey Baked Pears with Cinnamon & Honey

Вкусный, полезный десерт для всех, кто любит сладкое. Мед, корица и немного сливочного масла прекрасно дополняют печеные груши. Здоровым не обязательно быть скучным!

Ингредиенты на 3 порции:

  • 3 груши
  • 3 столовых ложки мёда
  • 2 столовые ложки сливочного масла
  • ½ чайной ложки корицы
  • ½ чайной ложки ванильного экстракта

Направления:

  1. Разогрейте духовку до 200 ° C / 390 ° F.
  2. Очистите грушу, затем отрежьте концы. Разделите их пополам и вычистите ядро ​​ложкой. Положите половинки груши на противень с подкладкой плоской стороной вниз.
  3. Нагрейте масло, мед, корицу и ваниль в маленьком горшочке и дайте растопиться, постоянно помешивая. Как только все это растает, сбрызните или смажьте пополам груши соусом. Убедитесь, что вы держите немного на потом.
  4. Поместите груши в духовку и запекайте в течение 30-35 минут, пока они не подрумянятся и не станут мягкими.Оставить остывать примерно на 5 минут, затем сбрызнуть оставшуюся часть соуса грушей.

Одна порция содержит около 117 калорий, 22 г углеводов, 1 г белка и 4 г жира.

2) Веганские тыквенные кексы

Vegan Pumpkin Muffins Vegan Pumpkin Muffins

При наличии всего 55 калорий на булочку этот рецепт — отличный рецепт на диете. Маленькие кексы легко готовятся и идеально подходят для вечеринок или дней рождения.

Ингредиенты на 32 порции:

  • 1 столовая ложка семян льна молотого
  • 3 столовые ложки воды
  • 80 г цельнозерновой муки
  • 1 чайная ложка разрыхлителя
  • 1 чайная ложка пищевой соды
  • 1 чайная ложка корицы
  • 1½ ч.л. тыквенной специи
  • ½ чайной ложки соли
  • Тыква 270г, приготовленная и протертая
  • 160 г коричневого сахара
  • 2 столовых ложки кленового сиропа
  • ½ чайной ложки ванильного экстракта
  • 1 столовая ложка кокосового масла
  • 65 г яблочного соуса, несладкого

Направления :

  1. Разогрейте духовку до 180 ° C / 350 ° F.Смажьте маффиновый лоток небольшим количеством масла или масла.
  2. Смешайте льняное семя и воду в миске и оставьте на несколько минут.
  3. Добавить муку, разрыхлитель, пищевую соду, корицу, тыквенные специи и соль в большую миску. Смешайте тыквенное пюре и яблочный соус, сахар, кленовый сироп, ваниль, кокосовое масло и семена льна с помощью блендера до однородного состояния.
  4. Затем тщательно перемешайте пюре со смесью муки. Залить в чашки для кексов (около 32 кексов) и выпекать в течение 12-14 минут.Оставить остывать перед подачей на стол.

Одна порция содержит около 55 калорий, 12 г углеводов, 1 г белка и 1 г жира.

3) Черничный замороженный йогурт

Blueberry Frozen Yogurt Blueberry Frozen Yogurt

Идеальный десерт для теплой летней ночи. Черника, греческий йогурт, мед и лимонный сок — все, что вам нужно для приготовления этого лакомства. Плюс, это займет всего 5 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

  • черника 280г, замороженная
  • 80 г греческого йогурта, 0% жирности
  • 1 столовая ложка меда
  • ½ столовых ложки лимонного сока

Направления :

  1. Добавьте все ингредиенты в блендер и перемешайте до однородного состояния.
  2. Храните смесь в морозильной камере около 10 минут.
  3. Украсьте десерт йогуртом с орехами или сухофруктами перед подачей на стол.

Одна порция содержит около 135 калорий, 31 г углеводов, 5 г белка и 0 г жира.

4) Шоколадное печенье с арахисовым маслом

Peanut Butter Chocolate Cookies Peanut Butter Chocolate Cookies

Арахисовое масло и шоколад, небесное сочетание. Вы будете любить эти без выпечки печенье на десерт после обеда.

Ингредиенты на 12 порций:

  • 65 г арахисового масла несладкого
  • 1 банан, пюре
  • 2 столовых ложки меда
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • овес быстрого приготовления 150 г
  • 50 г миндаля рубленого
  • 30 г шоколадной стружки

Направления:

  1. Нагрейте арахисовое масло в маленькой кастрюле с пюре из банана, меда и ванили и перемешивайте до получения однородной смеси.
  2. Доведите до кипения, затем снимите с плиты.
  3. Добавить овес и миндаль и хорошо перемешать.
  4. Оставьте немного остыть перед добавлением шоколадной стружки.
  5. Сформировать печенье с помощью ложки и аккуратно выложить на тарелку.
  6. Заскочите в морозильник прибл. 30 минут, чтобы печенье затвердело.

Одна порция содержит около 120 калорий, 15 г углеводов, 3 г белка и 7 г жира.

5) Шоколадные блины со свежими ягодами

Chocolate Crêpes with Fresh Berries Chocolate Crêpes with Fresh Berries

Чтобы приготовить вкусное угощение, нужно всего несколько минут, а свежие ягоды держат его на светлой стороне.

Ингредиенты на одну порцию:

  • 1 маленький креп, самодельный или купленный в магазине
  • 1 столовая ложка шоколадно-орехового крема
  • 60 г черники
  • 2 клубники, нарезанные

Направления:

  • Нанесите немного сливочного шоколада с фундуком на креп.
  • Добавьте чернику и клубнику, сверните, порежьте пополам и наслаждайтесь.

Одна порция содержит около 200 калорий, 31 г углеводов, 1 г белка и 8 г жира.

Мы надеемся, что вам понравится готовить и есть эти вкусные угощения!

***

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *