Низкокалорийные но сытные продукты: Как меньше есть: Топ-11 сытных продуктов

21.03.1978 alexxlab 0 Comment

Содержание

Как меньше есть: Топ-11 сытных продуктов

Узнай, какие продукты помогут меньше есть, подарив тебе ощущение сытости

Чтобы научиться удерживать вес в норме, недостаточно постоянно придерживаться той или иной диеты и заниматься спортом. Нужно знать некоторые хитрости!

Одно из распространенных заблуждений худеющего – это думать, что чем более сытный продукт, тем он более калорийный. Такое представление приводит к ошибочной тактике. А именно, к дозированию режима питания по ощущению голода. Ведь согласно этим представлениям, малосытная еда уже по определению малокалорийная, а значит, помогающая похудеть. Согласимся, большинство людей так думают и так поступают. Они строят свой режим питания, стараясь все время чувствовать себя голодными.

Сегодня известно, что калорийность продукта и его сытность, далеко не всегда совпадающие понятия. Следует ознакомиться со списком тех продуктов, которые смогут дать тебе ощущение сытости на долгое время, таким образом, ты сможешь снизить количество поступающих в организм калорий.

Согласно советам специалистов в области питания, существует 11 продуктов, которые помогают нам ощущать сытость более длительное время:

Картофель (161 калория в одной картофелине)

Картофель – самый сытный продукт, он дает ощущение сытости в 3 раза выше, чем ломтик белого хлеба.

Нежирное мясо, рыба, бобовые

Организм не создает их запасов. Все съеденные белки отправляются или на замену белковых молекул в клетках и тканях (пластическая функция), или меньшей частью на энергетические нужды. Много скушать белков мы не можем – некуда складывать. Отсюда, белковая пища так же довольно сытная.

Овсяная каша (187 калорий в порции 50 г)

Овсяная каша – самая питательная из каш. Хорошо известно свойство овсяной каши благотворно действовать на желудочно-кишечный тракт, что делает ее незаменимой в диетическом питании. Клетчатка, содержащаяся в овсяной каше, способствует хорошему пищеварению. Кроме того, эта каша способна понижать уровень холестерина.

Апельсины (59 калорий в одном фрукте)

Апельсины – одни из самых сытных фруктов, благодаря содержащейся в них клетчатке. В списке из 38 сытных продуктов, составленном австралийскими учеными-диетологами, апельсины занимают первое место среди всех фруктов и цитрусовых.

Макароны из твердых сортов пшеницы (172 калории в порции 50 гр)

В надписях на этикетках легко запутаться. Одни производители указывают на упаковках макарон из непросеянной муки макароны из твердых сортов пшеницы, другие – макароны из муки грубого помола. Но на самом деле это одно и то же: мука грубого помола из твердых сортов пшеницы.

Яйца (78 калорий каждое)

Яйцо – не просто очень полезный продукт, он богат содержанием протеинов, помогающих насыщению. Съедая одно яйцо на завтрак, ты значительно снижаешь свой аппетит на протяжении последующего времени и не добавляешь к своим запасам лишние 330 калорий.

Черный шоколад (170 калорий на 28 гр)

Приблизительно четверть 100-граммовой плитки шоколада поможет тебе съесть намного меньше других продуктов, так как составляющие этого лакомства замедляют пищеварительный процесс. Кроме того, несколько квадратиков горького шоколада действуют как средство против поедания большого количества сладостей, а также соленой и жирной пищи.

Кедровые орешки (95 калорий на 14 гр – приблизительно 84 орешка)

Жирные кислоты, содержащиеся в сосновых семенах, очень полезны для сердца и, к тому же, способствую долгому ощущению сытости. Если ты привыкла есть миндаль, то советуем тебе заменить этот продукт на сосновые семена.

Мягкие сорта сыра (76 калорий на 28 гр)

Свежий козий сыр или любой другой типа фета содержит концентрированную линолевую кислоту, которая способствует насыщению и, кроме того, помогает сжиганию жиров в организме. Плавленые сырки также содержат концентрированную линолевую кислоту в достаточно больших количествах, поэтому можете отдать им свое предпочтение, но старайся ограничиваться одним сырком.

Обезжиренное молоко (86 калорий в одном стакане)

Многие из нас привыкли считать молоко основным продуктом детского питания, не подозревая, что полезные качества молока неоценимы и для организма взрослого человека. Протеины, в нем содержащиеся, например – казеин, прекрасно насыщают нас. Кроме того, в молоке также содержится концентрированная линолевая кислота.

Творог (169 калорий в 100 гр)

Этот продукт содержит белки, жиры, витамины, минеральные соли и является диетическим продуктом. Творог бывает обезжиренным, жирным и полужирным. Ешь любой на здоровье!

овощи и специи, фрукты, мясо, молочные и другие продукты

Индекс сытости – это показатель, характеризующий уровень сытости после употребления порции пищевого продукта с определенной калорийностью. Он был разработан как инструмент, помогающий бороться с лишним весом и ожирением.

Выбор продуктов с высоким индексом сытости призван помочь вам соблюдать низкокалорийную диету и предотвратить приступы голода.

Продукты с высоким индексом сытости содержат белок или клетчатку и воду, а продукты с самым высоким индексом сытости включают, среди прочего, картофель, белая рыба, каша, апельсины, яблоки, коричневая паста и бифштекс. Индекс сытости не свободен от дефектов, однако он может оказаться полезным при планировании меню для похудения.

Овощи и специи

Спаржа

Ценится за питательность при невысоком количестве калорий и углеводов. Уместна для диеты, так как легко усваивается и предоставляет целый набор важных веществ. В составе железо, магний, калий, цинк, витамины С, А, Е, К и В.

Сладкий перец

В нашей стране любой сладкий перец принято называть болгарским, даже те, что не имеют никакого отношения к Болгарии. Мякоть этого сочного хрустящего овоща наполнена жидкостью, из-за этого он приносит насыщение. В нем много антиоксидантов, в том числе и витамина С, по концентрации которого болгарский перец превосходит цитрусы.

Капуста

Наиболее универсальная разновидность — это брокколи, она сохраняет свои качества при замораживании. В ней присутствует белок, огромное количество клетчатки, витамины С и К. На второе место можно поставить цветную, также стоит отметить кудрявую капусту кейл, в ней есть еще и кислоты омега-3. Все сорта благотворно воздействуют на кишечную флору, содействуют очищению пищеварительного тракта, профилактируют язвенные болезни.

Морковь

Некоторые отказываются от моркови, считая, что сладость указывает на повышенную концентрацию фруктозы и калорий. Они забывают, что большая часть углеводных соединений в этом корнеплоде представлена клетчаткой. Морковь нельзя игнорировать, это источник каротина, необходимого для глаз и кожи.

Огурцы

Огурцы часто считают пустыми и бесполезными овощами, аргументируя свою точку зрения тем, что около 95% мякоти — это вода. В них действительно мало белков и углеводов, но множество ценных элементов, особенно калия.

Чеснок

Нужен не только в период гриппа и простуды. При разрушении клеток, из которых состоят зубчики чеснока, высвобождается аллицин, это один мощных антиоксидантов. Он обладает не только противогрибковым и антибактериальным эффектом, но и укрепляет общее здоровье.

Имбирь

В составе корня имбиря фигурируют не только минеральные вещества, но и незаменимые аминокислоты, которые сложно получить из еды растительного происхождения, эфирные масла и небольшое количество жиров. При регулярном умеренном употреблении он нормализует пищеварительные процессы, укрепляет иммунитет, улучшает работу головного мозга, подавляет воспаления и даже борется с токсикозом у беременных.

Лук

Как и чеснок обладает противовоспалительным и антибактериальным действием, но в отличие от чеснока сохраняет свою пользу даже после температурной обработки. Из репчатого лука можно получить немало витаминов С и группы В, калия и железа.

Помидоры

Источник мощнейшего антиоксиданта ликопина, который сохраняется даже при заморозке и длительном кипячении. Это вещество обладает мощным противораковым действием. Помимо ликопина томаты богаты на витамины А, Е, К, В2, В6.

Батат

Один из немногих продуктов, которые обладают сладким вкусом, но при этом стабилизируют концентрацию глюкозы в крови. В этих корнеплодах полностью отсутствуют жиры, зато есть сложные углеводы и белки в более высокой концентрации, чем у обычного картофеля.

Понимание голода и сытости

Голод – один из самых сильных и наиболее полезных стимулов вашего тела. Он помогает обеспечить организм достаточным количеством калорий для ваших нужд. Тем не менее, он также работает против вас, когда вы пытаетесь похудеть. Вы можете легко похудеть, просто съедая меньше, но чем меньше вы едите или чем дольше находитесь без еды, тем голоднее становитесь, и тем дольше ваш голод утихает, когда вы начнете есть. Итак, чем вы голоднее, тем больше вероятность того, что вы переедите, потребляя лишние калории, которые могут быстро замедлить или обратить вспять ваше снижение массы тела.

Как вы знаете, единственный способ положить конец голоду — это есть. Употребление пищи вызывает чувство насыщения – приятное ощущение полноты и соответствующее уменьшение голода. Но знаете ли вы, что некоторые продукты лучше других удовлетворяют ваш голод? Например, запеченный картофель, вероятно, «насытит вас» намного лучше, чем порция конфет с таким же количеством калорий.

Эксперименты с насыщением

В течение многих лет исследователи изучали сытость. Хотя известно, что многие вещи влияют на сытость, одним из самых больших факторов является тип пищи, которую вы потребляете. Некоторые продукты быстрее наполняют ваш желудок и/или остаются в вашем желудке дольше, в связи с чем лучше справляются с голодом.

Одно из самых подробных исследований, которое демонстрирует это, было проведено Сюзаной Холт и ее коллегами-исследователями из Сиднейского университета. Результаты их исследования, «Индекс сытости распространенных продуктов питания», были опубликованы в Европейском журнале клинического питания, в сентябре 1995 года. В этом исследовании исследователи кормили людей порциями с фиксированной калорийностью (38 разных пищевых продуктов), и после каждого кормления фиксировали возникающий уровень голода у испытуемых.

Результаты исследования С. Холт, как и многие аналогичные исследования, показывают, что сытость наиболее сильно связана с массой и объемом потребляемой пищи. Другими словами, продукты, которые весят больше всего, удовлетворяют наш голод лучше всего, независимо от количества содержащихся в них калорий. Тем не менее, большее количество определенных питательных веществ, таких как белок и клетчатка, также, по-видимому, улучшает чувство насыщения.

Можно ли прогнозировать насыщение?

Если бы существовал способ прогнозирования сытости, мы могли бы выбирать продукты, которые удовлетворяли бы наш голод, но содержали меньше калорий. Эти продукты значительно улучшат нашу способность готовить блюда, которые были бы эффективны для похудения.

Из-за сильной связи между насыщением и массой пищи некоторые исследователи рекомендовали потребление продуктов с низкой плотностью калорий, то есть продуктов, которые имеют наименьшее количество калорий на грамм. Одним из наиболее заметных из этих исследователей является диетолог Барбара Роллс, которая написала популярную книгу о диете «Вольюметрика». Она говорит в этой книге об использовании продуктов с низкой плотностью калорий с целью снижения веса. Есть также новая диета, использующая продукты с низкой плотностью калорий — это «Диета отрицательных калорий». Существует также множество диет, которые используют подход с низкой плотностью калорий. Среди них – диета на капустном супе и грейпфрутовая диета.

К сожалению, только плотность калорий не является надежным предиктором сытости, и этот способ выбора продуктов питания не обращает внимания на многие приятные продукты, которые станут прекрасным дополнением к вашей диете. Что вам нужно, так это лучший способ прогнозировать насыщение.

Фрукты и ягоды

Желающие похудеть часто отказываются и от фруктов, обедняя свой рацион. Не нужно полностью отказываться от сладких плодов, лучше отдать предпочтение максимально питательным:

яблоко. Удобно тем, что его можно носить с собой, чтобы использовать в качестве быстрого перекуса. Главная ценность яблок в высоком содержании пищевых волокон, наполняющих желудок и создающих чувство сытости, а также в антиоксидантах;
авокадо. Его часто приравнивают к овощам, но все-таки это фрукт. Уникальная особенность в том, что на 77% авокадо состоит из жиров, также в составе есть клетчатка, аскорбиновая кислота и калий;

бананы. Достаточно калорийный плод, но не стоит от него отказываться даже на диете.3 + 0,617))

где CAL — общее количество калорий на 100 г (30 минимум),
PR — граммы белка на 100 г (максимум 30),
DF — граммы диетической клетчатки на 100 г (максимум 12), и
TF — составляет общее количество жира на 100 г (максимум 50).

Изучив результаты многочисленных исследований сытости, SELF Nutrition Data (ND) использовала расширенный многомерный анализ существующих данных для создания новой математической формулы, которая прогнозирует насыщение в связи с содержащимися питательными веществами в конкретном продукте или блюде. Эта формула дает значение, которое мы называем фактором насыщения (ФН).

Значения ФН находятся в диапазоне от 0 до 5. Продукты с высоким ФН лучше удовлетворяют ваш голод и содержат меньшее количество калорий. Продукты с низким ФН в меньшей степени способны удовлетворить ваш голод.

Сравнение фактора насыщения с существующими данными о насыщении

После создания этой формулы ND построил свои прогнозирующие значения по сравнению с экспериментальными данными, взятыми из исследования С. Холт в 1995 году. Ниже приведен график, который показывает это сравнение, а после графика — дальнейшее обсуждение.

Обсуждение

На приведенном выше графике каждая синяя полоса представляет диапазон значений насыщения для каждого экспериментального пищевого продукта. (Приблизительно 12 человек участвовали в каждом тестировании пищи, и результаты варьировались от одного субъекта к другому.) Черная линия представляет собой рассчитанные факторы насыщения.

Как вы можете видеть, фактор насыщения достаточно хорошо способен прогнозировать насыщение различными продуктами, за исключением, возможно, картофеля. Однако обратите внимание, что методология этого конкретного исследования, возможно, способствовала искусственно высокому уровню насыщения картофеля. По замыслу исследования участники отдельно питались 220-калорийными порциями каждой пищи. 220-калорийная порция простого картофеля больше и гораздо менее аппетитна, чем другие изученные продукты.

Примечание. Как подсчитано, фактор насыщения ND находится в диапазоне от 0 до 5. Для этого сравнения факторы насыщения были соответствующим образом масштабированы (60X), чтобы соответствовать диапазону, указанному в исследовании. Кроме того, названия продуктов, показанных на приведенном выше графике, являются точно такими же, как указано в исследовании, и не обязательно соответствуют подобным названным продуктам из базы данных ND. Чтобы гарантировать достоверность этого сравнения, все значения питательных веществ были взяты непосредственно из исследования, в котором использовались продукты в основном австралийского происхождения.

Ограничения фактора насыщения

Фактор насыщения рассчитывается из содержания питательных веществ в пище, используя значения из тех питательных веществ, которые оказывают наибольшее влияние на сытость. Есть, однако, и другие вещи, которые могут влиять на способность пищи удовлетворять наш голод. В частности, специфический вкус и текстура пищи (то есть его вкусовые качества) могут стимулировать или препятствовать потреблению. Вкусовая привлекательность пищи — это очень индивидуальное и субъективное значение, которое не может быть точно измерено. Фактор насыщения, по задумке, просто дает оценку насыщения пищи до ее употребления.

Преимущества фактора насыщения

Преимущества фактора насыщения намного превышают его ограничения. Теперь эффект насыщения пищи можно более точно прогнозировать, исключительно из содержания питательных веществ в ней. Это означает, что вы можете предвидеть, какие продукты и блюда будут наиболее благоприятны для вашей диеты.

Значения фактора насыщения варьируются от 0 до 5, при этом ФН белого хлеба составляет 1,8. Это означает, что для порций равных по калориям, продукты с ФН выше 1,8, скорее всего, в большей степени вызовут чувство сытости, чем белый хлеб, а продукты с ФН ниже 1,8 в меньшей степени дадут вам чувство насыщения.

Злаковые и бобовые

Стручковая фасоль

В молодой зеленой фасоли в стручках не так много белка, как в крупных семенах, зато намного больше пищевых волокон, фолиевой кислоты, калия и магния. Этот комплекс способен не только улучшить пищеварение, но и стабилизировать уровень сахара в крови, а также снизить уровень плохого холестерина.

Чечевица

Ценится вегетарианцами, так как является одним из лучших источников растительного белка. Именно качественный протеин в сочетании со сложными углеводами позволяет почувствовать себя сытым и сохранить это ощущение на долгое время. Мало кто знает, но чечевица является пребиотиком, она предоставляет питание для полезных бактерий в кишечнике и способствует увеличению их количества.

Коричневый рис

Самый ценный из всех видов риса и один из наиболее питательных злаков. Коричневый или бурый рис практически не подвергается обработке, поэтому в нем сохраняется все заложенное природой: магний, витамины группы B, особенно B1, пищевые волокна. При регулярном употреблении способствует нормализации артериального давления, оказывает профилактику некоторых видов рака.

Овсянка

Для того, чтобы получить как можно больше пользы, следует выбирать овсянку, прошедшую минимальную промышленную обработку. Максимально полезным будет цельный овес. Этот злак лидирует по уровню клетчатки, на нее приходится более 30% от общего объема, а также по количеству бета-гликанов, снижающих уровень плохого холестерина.

Орехи и семена

Киноа

Фактически киноа не является злаком, это не крупа, а семена, однако, его употребляют точно так же, как злаковую культуру. Это очень сытный продукт с богатым составом, в котором растительный протеин сочетается с множеством микроэлементов, особенно магнием. В отличие от многих злаков киноа не содержит глютен, поэтому разрешен к употреблению людям с глютеновой непереносимостью.

Чиа

В готовом виде чиа обретают желеобразную консистенцию, поэтому их редко ассоциируют с семечками, скорее со злаком. Несмотря на мягкость, они содержат много клетчатки. Богатство минерального состава позволяет называть семена чиа суперфудом. Их регулярное употребление — это способ получить множество ценных элементов всего из одного продукта.

Миндаль

Наполнены антиоксидантами, в том числе и токоферолом, важным для красоты и здоровья кожи, ногтей, волос. Согласно выводам диетологов, миндаль содействует похудению за счет высокого процента пищевых волокон и эффекта ускорения обменных процессов.

Кокос

Мякоть кокосового ореха является источником клетчатки и жиров. Эти жиры важны не только для насыщения, но и для похудения. Самый ценный продукт, произведенный из этого ореха — кокосовое масло, о нем пойдет речь далее.

Макадамия

Относительно недавно макадамия стала доступной для жителей нашей страны. Эти орехи стоят не дороже фундука, но почему-то не пользуются высокой популярностью. Макадамия является лидером по концентрации мононенасыщенных жирных кислот, при этом присутствие не очень полезных омега-6 жиров в них достаточно низкое.

Грецкий

Очень калориен, поэтому не стоит съедать больше семи орешков в день. Однако, и этого количества будет достаточно для снижения риска болезней сердца и сосудов, повышения иммунитета и стимуляции активности головного мозга.

Арахис

Фактически это бобы, но во всем мире их приравнивают к орехам. Питательностью обладает только сырой арахис, жареный не обладает выраженными полезными качествами, как и арахисовое масло.

Факторы насыщения распространенных продуктов

Чем выше показатель фактора насыщения, тем в большей степени продукт может вызвать чувство насыщения после его употребления.

Пищевой продукт	Фактор насыщения
Проростки фасоли	4,6
Арбуз	4,5
Грейпфрут	4,0
Морковь	3,8
Апельсины	3,5
Рыба, жаренная	3,4
Куриная грудка, обжаренная	3,3
Яблоки	3,3
Стейк без костей, жареный	3,2
Овсяная каша	3,0
Попкорн	2,9
Запеченный картофель	2,5
Йогурт с низким содержанием жира	2,5
Бананы	2,5
Макароны с сыром	2,5
Коричневый рис	2,3
Спагетти	2,2
Белый рис	2,1
Пицца	2,1
Арахис	2,0
Мороженое	1,8
Белый хлеб	1,8
Изюм	1,6
Батончик Snickers	1,5
Мёд	1,4
Сахар (сахароза)	1,3
Глюкоза	1,3
Картофельные чипсы	1,2
Сливочное масло	0,5

Общие наблюдения

Продукты, содержащие большое количество жира, сахара и/или крахмала, имеют низкий фактор насыщения и ими намного легче переесть. Продукты, содержащие большое количество воды, диетической клетчатки и/или белка, имеют самые высокие факторы насыщения. Эти продукты с высоким ФН, к которым относятся большинство овощей, фруктов и постного мяса, лучше справляются с голодом.

Важное примечание

В приведенной выше таблице приведен пример факторов насыщения для нескольких продуктов и не предназначен для полного списка продуктов. Используйте поисковую систему ND, чтобы найти продукты, которые вы сейчас едите, и определить их конкретные факторы насыщения. Это англоязычный сайт, поэтому необходимо будет вводить названия интересующих вас продуктов на английском языке. «Фактор насыщения» на английском языке — Fullness Factor. Различные продукты одного типа могут иметь много разных ФН, в зависимости от их состава. Например, обычный попкорн (без масла) имеет более высокий ФН, чем попкорн, приготовленный с добавлением масла.

Небольшая инструкция относительно использования поисковой системы ND

Шаг первый: Зайдите на сайт SELF Nutrition Data (ссылка выше) и вбейте название интересующего вас продукта на английском языке.

Шаг второй: Выберите наиболее интересующий вариант продукта, например, ананас (сырой, консервированный, замороженный, ананасовый сок и т.п.).

Шаг третий: Найдите на странице с интересующим вас продуктом его фактор насыщения (Fullness Factor).

Факторы насыщения для жидкостей

Хотя все продукты в приведенной выше таблице являются твердой пищей, фактор насыщения также можно рассчитать для жидкостей, включая супы и напитки. У большинства жидких продуктов фактор насыщения будет выше среднего из-за большого количества содержащейся воды.

Жидкие продукты действительно обладают относительно высоким насыщающим эффектом, по крайней мере, на короткий срок. Тем не менее, жидкости с низкой вязкостью (например, вода, сок или безалкогольные напитки) быстро покидают ваш желудок, что приводит к скорому чувству голода. Имейте это в виду если вы используете фактор насыщения, выбирая продукты для похудения.

Факторы насыщения для смешанных блюд

Фактор насыщения может быть рассчитан для смешанных блюд (то есть комбинации нескольких продуктов) точно так же, как он рассчитывается для отдельного продукта. Фактически, это наиболее целесообразное использование ФН, поскольку почти каждый потребляет много разных продуктов во время приема пищи.

Фактор насыщения может использоваться в сочетании практически с любым типом диеты или одобренным списком продуктов питания. Просто отдавая предпочтение продуктам с более высоким ФН, вы улучшите свои шансы на потребление меньшего количества калорий, одновременно уменьшив свой голод.

Метки: Похудение

Об авторе: Анастасия Шевелева

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.

Рацион питания на 2000 калорий в день: продукты, меню
Что есть на завтрак чтобы похудеть?
7 лучших видов протеина для похудения

« Предыдущая запись

Сладкое и выпечка

Темный шоколад

Сладости тоже могут быть питательными, лучший пример — это темный шоколад. Он способен снижать повышенное артериальное давление, предоставляет организму высокое количество магния, железа и марганца. Помимо прочего в уникальном лакомстве есть антиоксиданты, уничтожающие свободные радикалы, основную причину старения. Эти соединения в какао-бобах, поэтому следует выбирать шоколад с их высокой концентрацией.

Несмотря на ценность, увлекаться им не стоит, максимальное суточное потребление составляет 25 граммов.

Цельнозерновой хлеб

Изделия из цельного зерна намного превосходит традиционный белый хлеб по питательности. Лучше, чтобы в состав входило несколько видов злаковых культур. Полезнее, чем многозерновая выпечка из цельного зерна будет только хлеб, приготовленный из проростков.

Масла

Оливковое

По праву считается самым полезным во всем мире. Оливковое масло холодного отжима является средством для снижения давления и уровня вредного холестерина. Его нельзя подвергать температурной обработке, иначе вместо пользы от его употребления будет один вред.

Кокосовое

Его отличие от других в том, что состав на 90% представлен жирными кислотами со средними цепочками. Ввиду этого его разрешается употреблять в любом виде, это одно из немногих масел, которые можно подвергать температурной обработке, не опасаясь за здоровье. Доказано, что употребление кокосового масла содействует похудению. Последние исследования раскрыли новые качества: оно приносит пользу для людей с болезнью Альцгеймера.

Сравнение фактора насыщения с гликемическим индексом

Фактор насыщения и гликемический индекс – это оценки, которые используются для прогнозирования реакции вашего организма на определенные продукты. В то время как гликемический индекс применяется только к пищевым продуктам, содержащим углеводы, фактор насыщения может использоваться для оценки всех продуктов. Очень подробная информация о гликемическом индексе и факторе насыщения (поскольку они относятся к диете для диабетиков и людей с ожирением) находится на этой странице – Гликемический индекс.

Молочные продукты

Сыр

С точки зрения сытности сыр намного выгоднее молока, из которого его изготавливают. Всего в одном ломтике столько же аминокислот и минералов, как в стакане цельного молока. По концентрации белка сыр превосходит мясо и рыбу.

Йогурт

Обладает теми же свойствами, что и молоко, но гораздо ценнее для пищеварения за счет кисломолочных бактерий. Йогурт не просто улучшает состояние флоры в кишечнике, он укрепляет общий иммунитет.

Масло

Натуральное сливочное масло очень калорийно, но это незаменимая составляющая рациона. В нем не только насыщенные жиры, но и витамины А и К.

Сытная еда для похудения. Список лучших диетических продуктов питания для похудения

Современные стандарты красоты делают проблему похудения очень актуальной на сегодняшний день. Ежедневно сотни тысяч людей по всей земле начинают борьбу с лишними килограммами.

К сожалению, ритм жизни современного человека таков, что не всегда остается свободное время для посещения фитнес-клубов и тренажерных залов.

В таком случае очень выгодно худеть с помощью диет.

Какие полезные продукты способствуют похудению

Грейпфрут. В нем содержится много натрия, что притупляет чувство голода и помогает дольше ощущать себя сытым. Также содержит полезную клетчатку, которая приводит работу кишечника в норму.
Имбирь. Как и грейпфрут, содержит клетчатку, натрий, магний и множество других полезные веществ. Принцип действия имеет тот же, только принимать его следует в виде отвара или чая на имбирном отваре.
Сельдерей. Ученые выяснили, что сельдерей имеет отрицательную калорийность. Это значит, что при употреблении данного продукта, вы больше тратите калорий на пережевывание и переваривание, чем получаете. Чувство сытости сохраняется недолго, но и лишних калорий не остается.
Капуста. Обычная и морская капуста очень полезны при похудении. Они содержат крайне мало калорий, но позволяют долго сохранять ощущение сытости. Также стоит учесть, что в морской капусте содержится йод, позволяющий нормализовать работу эндокринной системы, которая, в свою очередь, при правильной работе, избавляет от риска развития ожирения.
Петрушка и крапива. Не содержат калорий, улучшают пищеварение, ускоряют обмен веществ, способствуют сжиганию жира.
Нежирный кефир. Очень полезен, особенно если употреблять за час-полтора до сна. Приводит в норму деятельность желудочно-кишечного тракта, способствует очищению от вредных веществ организма в целом.

Яйца и мясо

Яйца

Еще десятилетие назад яйца считались вредными, им приписывали повышение уровня плохого холестерина в крови. Современные исследования показали обратное, что яйца нужны для здоровья сердца и сосудов. Однако, при наличии кардиологических заболеваний рекомендуется ограничиться одним в день. Высокой пищевой ценностью обладают яйца любой птицы, но наиболее полезными считаются перепелиные, они менее аллергенные, чем куриные.

Курица и индейка

Не зря белое мясо курицы и индейки является основой рациона спортсменов и сторонников здорового питания. В нем действительно много сбалансированного белка с полным аминокислотным составом, при этом мало калорий и жиров.

Ягненок

В отличие от других животных, поголовье баранов до сих пор выращивают преимущественно на траве. По данной причине в этом мясе много омега-3. Баранина обычно бывает жирной, поэтому лучше отдавать предпочтение ягнятине.

Говядина

Нежирные части говядины — это один из ценных источников белка, помимо прочего в ней много железа. В некоторых диетах используется даже жирная говядина, в основном это низкоуглеводные методики.

Продукты, подавляющие чувство голода

Фрукты

Фрукты содержат не только натуральный сахар, но и клетчатку, кислород и воду. Например, яблоки содержат приблизительно 25 % кислорода. Когда ваш желудок переваривает фрукты, образуется гормон GLP-1, который посылает в мозг сигналы о насыщении.

via GIPHY

Они могут заменить десерты, так как по сладости они им не уступают, но от фруктов не так сильно поправляешься.

Для того, чтобы ощутить сытость, лучше кушать яблоки, бананы, груши, ягоды.

Одно съеденное яблоко после сытного обеда не возымеет никакого эффекта. Если вы хотите насытиться, то яблоко нужно есть натощак и перед основным приемом пищи. Обмен веществ пойдет быстрее и, чувство сытости не заставит себя ждать.

Это полезно знать:

Минимальная доза фруктов в день – от двух до трех, поэтому старайтесь хотя бы два фрукта съедать.

Фрукты могут стать основой для большого количества блюд на завтрак. Почему бы не попробовать наисвежайший смузи из сезонных ягод и заморских фруктов: голубика с бананом и так далее. Другое самостоятельное блюдо – фруктовый салат. А если вам лень с утра заниматься кулинарией, насладитесь фруктами, только прежде помойте их.

Яйца

Яйца содержат легкоусвояемые белки и это тот компонент, который помогает нам дольше оставаться сытыми, а также укрепляет кости, поддерживает функции мозга и борется с лишним весом. По своему составу белки в яйце являются антиоксидантами, которые предупреждают онкологические заболевания.

Одно исследование показало, что люди, которые едят яйца на завтрак, остаются сытыми дольше, чем те, кто ели другие блюда на завтрак.

Убедитесь, что вы выбрали качественные, органические яйца, и наслаждайтесь ими в любое время!

Картофель

Хотя картофель является крахмалом, он занимает первое место в списке продуктов, которые утоляют голод.

via GIPHY

Велика вероятность того, что после добавления вареной или печеной картошки в ваши блюда, вы не скоро проголодаетесь. Ведь одна картофелина содержит 161 калорию. Это можно сравнить с третьей частью любого гарнира.

Если вы готовите картофель на полезном жире, как сливочное масло или кокосовое масло, то вы намного дольше будете ощущать сытость.

Это полезно знать:

Картофель может даже считаться диетическим продуктом, если вы не будете его потреблять в жареном виде.

Рыба и морепродукты

Лосось

Наиболее ценными породами считается красная рыба, лидером по пищевой ценности в этой группе является лосось. В нем рекордное количество омега-3 и витамина D, а также белка. Употребление лосося положительно отразится на всех систем организма.

Сардина

Эти маленькие рыбки по калорийности превосходят любую другую породу с белым мясом. При этом в них намного больше фосфора, магния, витамина D. По мнению многих экспертов в области здорового питания, насыщенные жиры в составе сардины полезнее, чем любые другие животного происхождения.

Устрицы, улитки и мидии

Любой моллюск может заменить мясо в рационе человека без потери пользы. Присутствующий в них протеин очень легко усваивается, а по количеству микроэлементов они намного превосходят мясо и рыбу вместе взятые.

Креветки

Такие же диетические, как куриная грудка, в них мало жиров и калорий, при этом очень много белка. Креветки полезнее куриной грудки, так как помимо прочего в них есть незаменимые жиры омега-3.

Форель

По питательности форель приближается к лососю. Примечательно, что данное семейство обитает только в чистой и холодной воде. Как правило, это горные реки в экологически чистых местностях.

Тунец

Не очень распространенная порода в нашей стране, хотя тунец по праву входит в список самых сытных продуктов. На белок приходится более 22% состава, этот показатель ближе к рыбьей икре, чем к рыбе. Ценность также обусловлена присутствием витаминов А, Е и D, омега-3.

Топ 7 продуктов, которые можно есть даже ночью при похудении

Современные супермаркеты переполнены модными продуктами с этикетками «низкокалорийно» и «для стройности». Часто производитель выдает сладкие и жирные продукты за диетические. Покупая их, не разобравшись, можно даже набрать лишний вес! Приглашенный эксперт, нутрициолог Мария Савина, поделилась с редакцией списком из семи доступных продуктов питания, активизирующих процесс похудения.

1. Твердый сыр с жирностью до 30%

Этот источник белка помогает организму поддерживать мышечную массу. Низкая жирность такого сыра позволяет вам лакомиться и не поправляться. Естественно, количество съедаемого сыра должно быть в пределах вашей суточной нормы.

2. Хлебцы цельнозерновые

Среди всего многообразия хлебцев я рекомендую выбирать те, что без добавок и консервантов, которые влияют на калорийность продукта. Они часто вызывают пищевые реакции у людей с непереносимостью глютена. В среднем калорийность одного хлебца — 30 ккал. Кстати, отличный вариант перекуса — мини-бутерброды из хлебцев и легкого сыра до 30% жирности.

3. Овощные салаты или нарезки из овощей

Для такой нарезки подойдет множество овощей: болгарский перец, помидоры, огурцы. Нарежьте морковь соломкой и возьмите ее с собой на работу в красивом ярком стаканчике. Такой перекус поможет вам поднять настроение и получить необходимые полезные элементы. Дополнением может стать соус: смешайте натуральный обезжиренный или с низкой жирностью йогурт с приправами и свежей зеленью. Калорийность такого перекуса едва превысит 100 ккал!

4. Филе птицы, рыба и морепродукты

Недаром куриное филе — маст хэв фитоняшек, ведь его калорийность на 100 грамм составляет всего 100 килокалорий! Проявите фантазию кулинара — подавайте с различными добавками и гарнирами. И такое мясо нескоро наскучит вам! Даже при ежедневном употреблении оно будет сочным и вкусным: вареное, на гриле, запеченное с травами и овощами в духовке. А если курица уже успела вам надоесть, вспомните о филе индейки. Кроме этого, вводите в свой рацион белую рыбу и морепродукты — мидии, кальмары, креветки. Все это поможет правильно питаться, не толстеть и получать необходимые витамины и микроэлементы для здоровья.

5. Протеиновый коктейль

Не стоит бояться протеина и думать, что это химия. Эти мифы уже давно развеяли и ученые, и врачи. Протеин — это молочная сыворотка, которая позволит вам получить белок быстро и просто. Вы сможете насытить организм ценнейшим нутриентом. Обычно протеиновые коктейли обладают разными вкусами. Я советую выбирать более нейтральные, например, ваниль или шоколад. Если вы хотите снизить калорийность порции протеина, то лучше замешивать его не на молоке, а на воде. Для этого вам понадобится шейкер.

6. Вареные куриные или перепелиные яйца

Белок яйца усваивается организмом и является самым ценным из всех известных белков. Желток, несмотря на все мифы о питании, также ценный продукт. Чтобы не переборщить, ешьте не более двух желтков в день. А если у вас аллергия (такое бывает часто), просто замените куриные яца перепелиными. Калорийность одного среднего куриного яйца — около 100 килокалорий, перепелиного — и того меньше.

7. Орехи

Безусловно, это не самый низкокалорийный продукт. Тем не менее доступные вам орехи должны присутствовать в рационе. Они содержат Омега-3 кислоты, которые оказывают благоприятное влияние на организм: снижают уровень стресса, улучшают состояние кожи, волос и ногтей и снижают уровень «плохого холестерина». Главное — отрегулировать безопасную порцию в день. В среднем 30 грамм орехов в сутки позволят вам чувствать себя бодро и получить «правильные» калории.

8. Арахисовая паста без сахара

Арахисовая паста Sugar Free от Be first

Вкусная арахисовая паста — когда хочетя вкусного, но тренер не велит. Для тех, кто практикует безуглеводную диету — это отличный вариант для перекуса, завтрака. И фигуре ущерба не будет, и потребность во вкусностях удовлетворяется.

Посмотрите еще о пользе и вреде продуктов:

Список самых низкокалорийных продуктов для похудения таблица. Самые низкокалорийные продукты

Сторонники здорового и диетического питания, часто едят в неограниченных количествах. Так же полезно устраивать себе разгрузочные дни, питаясь одними лишь сладкими плодами. Однако далеко не каждый из них подходит для такого активного употребления из-за большого содержания углеводов и высокой калорийности.

Поэтому диетологи рекомендуют во время похудения есть низкокалорийные фрукты и ягоды. С ними можно не беспокоиться за прибавку в весе и при этом наслаждаться вкусностями каждый день, поднимая себе настроение. В связи с этим, в последнее время многих интересует какие же фрукты самые низкокалорийные? И ответ на этот вопрос вы найдете в нашей статье.

Самые низкокалорийные фрукты

Однозначно сказать в каком фрукте самое низкое число калорий невозможно, потому как даже в разных сортах того же яблока или груши эти показатели отличаются. Однако определить какие фрукты низкокалорийные, а какие нет все-таки возможно.

Самыми безобидными, для нашей фигуры считаются цитрусовые дары природы. К примеру, в 100 граммах лимона насчитывается всего лишь 21 ккал, в апельсине – 37 ккал, в грейпфруте – 35 ккал, в мандарине – 38 ккал. Такие низкокалорийные фрукты являются источниками множества витаминов и натуральными жиросжигателями, которые и улучшают все обменные процессы в организме и ускоряют похудение. Потому их можно есть в любое время суток, без угрызений совести.

Одними из самых низкокалорийных фруктов, которые каждое лето мы едим в большом количестве это арбуз – 25 ккал и дыня – 38 ккал. Сладкие, сочные плоды помогают не только поднять настроение, но и очистить организм от вредных веществ.

К ряду самых низкокалорийных фруктов так же относятся яблоки, в них всего 45 ккал; груши – 44 ккал; персики – 47 ккал; абрикосы – 49 ккал. Эти продукты улучшают работу пищеварительной системы. Груши, персики и могут выступать в роли натурального слабительного, и помогают убрать из организма все вредные вещества.

Также самыми низкокалорийными фруктами принято считать ананасы – 57 ккал; вишню — 52 ккал и киви – 66 ккал. Последний представитель особенно хорош для похудения, так как отлично помогает сжигать жировые запасы и выводит из организма лишнюю жидкость.

Такое понятие как сытность пищи является индивидуальным. Тут влияет многое — объем порции, содержание клетчатки, количество белка, скорость переваривания, и, наконец, ассоциации. Одни источники нахваливают яблоки как настоящий кладезь сытости, и благословляют капусту как главного борца с кг. Другие — проклинают первые как источник повышенного аппетита, а вторую — еще и как лучшее средство «растянуть желудок». Правы все, на самом деле, список сытных продуктов каждый должен подобрать для себя индивидуально.

Какие продукты являются сытными и низкокалорийными одновременно

Технически, таких очень мало. По классификации АДА к низкокалорийным продуктам мы можем относить только лишь еду, энергетическая ценность которой не превышает 90-100 ккал на порцию (120 г по той же классификации). Много ли вы знаете такой пищи? Среди овощей и фруктов — почти все представители царства. А вот мясо и рыба?

В общем, в самом строгом смысле, таковыми являются:

— треска, пикша, минтай, хек, лемонема. Мясо этой рыбы дает нам немногим больше 73 ккал на 100 г, преимущественно из белка. Содержит все незаменимые аминокислоты. Помогает приготовить ужин даже когда калорий осталось мизер и времени мало. Варится за считанные секунды. Не любите вареную рыбу? Готовьте на пару или запекайте в фольге. А вот обжарка увеличивает калорийность порции сразу на 200 ккал. И рыба уже становится не такой полезной. Многие люди, правда, не согласятся с тем, что белая рыба — сытная. Она переваривается довольно быстро, буквально за пару часов покидает желудок. Как ее «замедлить»? Подать на подушке из волокнистых овощей, типа брокколи, кольраби и цветной капусты. Можно и морковку потереть, она только улучшает вкус рыбных блюд;
— креветки, крабы, мидии. Звучит более интересно, так? Однако сторонники строгих низкоуглеводных диет чураются мяса этих морских жителей. Причина — целый один грамм гликогена на 100 г продукта. Морепродукты мало когда «вытягивают» более, чем на 83 ккал на 100 г, чуть более калорийны редкие у нас лангусты и трепанги. Общего у этой категории продуктов много. Все являются источником полноценного белка, все содержат омега-три и помогают бороться с чувством голода. Перевариваются тоже быстро, потому для нужд сытости — с овощами;
— экстраобезжиренная говядина. Или очень сухая телятина, как это называют у нас. В общем, это мясо теленка, полностью лишенное жира. Приготовить его надо будет на пару, и это единственный вид мяса, который является «низкокалорийным» в принципе. Даже мясо куриных грудок содержит порядка 120 ккал против 101 ккал из этого. Помимо всего, мясо теленка содержит полноценное трехгемовое железо, потому должно входить в рацион абсолютно всех женщин детородного возраста;
— все виды овощей без крахмала. Капуста и кабачки, огурцы и томаты, зеленая листовая зелень и сельдерей. Все они содержат много клетчатки и воды, и мало, буквально от 18 до 35 ккал на 100 г. Хотите сладкого? Ешьте тыкву. Соленого? Посыпьте салат из огурцов морскими водорослями, измельченными в «пыль». Картофельного пюре? Измельчите блендером цветную капусту. Чипсов? Просушите в духовке листовую капусту кале и посыпьте специями. Овощи придется полюбить всем, кто ищет сытного похудения;
— все грибы. Тут мнения диетологов разных школ разошлись. В США «общим местом теории» является польза грибов для здорового человека, не-аллергика. Считается, что их богатые клетчаткой белковые тела насыщают надолго, и «защищают» нас от поглощения вредной пищи. Например, жареного жирного мяса. А вот в русскоязычных учебниках по диетологии грибы считаются спорным продуктом. Многие люди вообще не способны их усвоить и переварить, так как они очень «требовательны» к ферментной активности ЖКТ. Так или иначе, не более 20 ккал на 100 г;
— водоросли. Мы их едим мало, а вот японцы — много. Угадайте, кто стройней? Это, конечно, ненаучный подход, но водоросли насыщают благодаря своей «гелеобразной» консистенции. Они наполняют желудок, обволакивают… А еще они вкусны и полезны, так как содержат много йода, тоже нужного нам для похудения;
— несладкие и водянистые фрукты. Это у нас грейпфруты и некоторые сорта помело, а также зеленые яблоки. Большинство врачей отнесут в список еще и все ягоды, кроме арбуза, и большинство сладких фруктов. Но вот с этими-то дарами природы как раз и требуется индивидуальный подход. Многие люди испытывают приступы голода из-за какого-то одного фрукта и «толерантны» к другим;
— макароны из клетчатки конняку. Они содержат порядка 12 ккал на 100 г и почти не усваиваются нашими организмами. Конняку — жесткая нерастворимая клетчатка, очищающая кишечник и способствующая уменьшению гликемической нагрузки пищи. Еду с конняку рекомендуют диабетикам и худеющим. Единственный минус — при переедании она может вызвать вздутие живота.

Чуть отстают от низкокалорийного списка такие продукты, как куриные грудки, грубые каши из гречки, перловки и неочищенного риса. Более калорийны, но уж точно очень сытные — бобовые, включая сою. А еще в деле снижения калорийности и повышения сытости важны сочетания продуктов.

Беспроигрышные пары для утоления голода

Снизить калорийность пищи поможет добавление к ней овощей. Овощи с кашей более сытны, чем просто каша. Овощи с мясом — чем просто мясо.

А еще есть и пары из продуктов, один из которых сытный, другой — содержит мало калорий:

— грубая овсянка и йогурт или творог;
— куриные яйца и шпинат или брокколи;
— мясо любое и зеленые овощи;
— низкокалорийный творог с отрубями и медом;
— ягоды клубники или малины и творог 0%/

Конечно, есть одни низкокалорийные продукты — не выход. Нам все же нужны жиры и сложные углеводы, а не только одни «сухие» белки и клетчатка. Но периодически, когда хочется есть много, а коридор калорийности скромен, не стоит отказываться от них. Ведь они упрощают нам жизнь.

Человек, который следит за своим здоровьем и фигурой, тщательно подбирает свой рацион. Такой рацион должен состоять из правильных продуктов, они должны насытить организм витаминами и минералами, при этом иметь низкую калорийность. Очень важно, чтобы еда обеспечила организм нужной энергией, которая требуется для активного и здорового образа жизни. Независимо от пола и возраста, нужно выбирать сытные и низкокалорийные продукты .

Довольно часто встречается мнение, что если сократить объемы питания, кушать реже и маленькими порциями, то получится быстро похудеть. Это полное заблуждение, во-первых, все зависит от состава продуктов и их калорийности, а во-вторых, таким способом можно нанести вред здоровью. При любой диете самое главное — не нанести вред здоровью и обеспечить всем необходимым. Поэтому лучше потратить немного времени на изучение состава продукта, а именно питательных веществ и килокалорий – это не занимает много времени, но обеспечивает эффективный результат похудения.

Калорийность продукта напрямую зависит от содержания . При расщеплении жиров калорийность увеличивается в 2 раза, а если происходит расщепление углеводов и белков наоборот сокращается. Но вместе с тем, самая низкокалорийная еда должна иметь достаточно и .

Легкоусваиваемые углеводы (они же ) дают возможность быстро справляться с калориями, которые появляются от жира. В свою очередь клетчатка позволяет ощущать человеку сытость.

Еще одним условием является содержание воды. Вода не имеет калорий, благодаря чему ее потребление никаким образом не сказывается на фигуре.

Низкокалорийные продукты

Когда человек хочет сбросить вес, ему совсем не обязательно отказываться от нормального и полноценного питания и мучить себя диетами. Ведь это может нанести вред здоровью, и конечный результат будет совсем не таким, как ожидался.

Практический совет: Правильным будет составить свой рацион таким образом, чтобы он состоял из полезных ингридиентов, которые при низкой калорийности помогут избавиться от лишних килограммов.

Растительного происхождения

Многие слышали о пользе овощей и фруктов во время диеты, что полностью оправдано. Ведь в них содержится много клетчатки, которая прекрасно понижает уровень и в то же время способствует замедлению усвоения углеводов.

Клетчаткой называют волокнистую часть растения. Она присутствует в овощах, фруктах, ягодах. Ещё одним преимуществом является большое содержание витаминов минеральных веществ и пищевых волокон.

Среди большого выбора овощей есть и явные лидеры, например, брокколи. В 100гр содержится всего 33 килокалорий, при таком соотношении он обладает множеством полезных свойств, содержит магний, белок и кальций. Нельзя не отметить морковку, которая имеет 35 килокалорий на 100 г, она обладает антиоксидантным действием, способствует укреплению иммунитета, имеет полезное воздействие на зрение и благотворно влияет ЖКТ.

Не менее полезен артишок, он содержит всего 40 килокалорий, имеет большое количество жизненно важных компонентов для здоровья человека. Кроме этого, он содержит комплекс энзимов, они способствуют нормализации сахара в крови человека.

Ниже в таблице можно ознакомиться с низкокалорийными продуктами растительного происхождения, которые помогут составить полезный рацион:

Продукт	Ккал на 100гр продукта
Баклажан	24
Петрушка (зелень)	49
Петрушка (корень)	47
Картофель	83
Кабачок	27
Сельдерей (корень)	32
Капуста краснокочанная	31
Капуста белокочанная	28
Капуста цветная	29
Лук порей	40
Сладкий перец – красный	27
Сладкий перец – зеленый	23
Репа	28
Свекла	48
Репчатый лук	43

Относительно фруктов, то они при содержании фруктозы относятся к малокалорийным. Диетологи отмечают, что людям желающим похудеть, съесть их лучше днем, до обеда, тогда они принесут максимальный эффект. Также необходимо употреблять в небольшом количестве. Говоря о лидерах фруктах, можно отметить грейпфрут. Это самые низкокалорийные и в тоже время сытные продукты. Он содержит 35 килокалорий, но обладает прекрасным свойством – перебивает аппетит.

Практический совет: Если скучать кусочек фрукта или выпить сока, чувство голода уходит. А тем, кто худеет, будет полезно знать еще один факт. Этот фрукт помогает сжигать жиры, ¼ его часть справляется с 80 ккал.

Прекрасно справляется с жирами ананас, в котором 48 килокалорий. Он прекрасно воздействует на желудочно-кишечный тракт и способствует выведению из организма шлаков.

Чтобы помочь белкам усвоится в организме, необходимы энзимы, в большом количестве они содержатся в папайе. Этот фрукт также поможет сжечь жиры и содержит он 43ккал.

Стоит обратить внимание на следующие фрукты:

Полезно использовать в рационе разнообразные фрукты и овощи, насыщая организм разными витаминами и питательными веществами.

Животного происхождения

Несмотря на всю пользу и богатый состав низкокалорийных овощей и фруктов, без мясных продуктов не обойтись при похудении. В них содержится белок, который отвечает за строение мышц. Именно мышцы обеспечивают движение, тем самым сжигаются и жиры.

Но тут также следует выбирать сытные продукты с низкой калорийностью, которые дадут все необходимое организму и не принесут лишние кг при похудении. К диетическим относится кролик и мясо птицы, прекрасно подходит говядина и телятина, просто следует выбирать нежирные куски.

Продукты	Ккал на 100гр
Кролик	199
Конина	143
Индейка	197
Курица	165
Цыпленок	156
Телятина	90
Говядина
Мясо	187
Вымя	173
Мозги	124
Почки	66
Сердце	87
Язык	163
Свинина
Печень	108
Почки	80
Сердце	89
Бараньи почки	77

Рацион лучше составлять при использовании разных мясных продуктов, чередуя их в меню.

Молочные продукты

Еще одни продукты, которые необходимы для здорового рациона – это молочные. Преимуществом такой пищи является способность сжигать жиры. Все дело в том, что содержащийся в них кальций способствует выработке кальцитрола, который и способен сжигать жиры.

Это не все плюсы молочных продуктов, они содержат также лактозу, микроэлементы и полезные вещества, которые необходимы для здорового организма при похудении.

Продукты, которые можно добавить в рацион при похудении:

О каких продуктах нужно знать

Когда составляется рацион, берутся основные продукты, подсчитывается калорийность, белки, жиры и углеводы. Зачастую, люди желающие похудеть, бояться именно меню, так как считают, что полезные продукты — это пресно, сухо и не вкусно. Это заблуждение, сбалансированное питание не менее вкусное и способно удивлять. Благодаря некалорийным продуктам, можно разнообразить блюда, открыть новые вкусы, ароматы и создавать праздничное меню. Какие продукты вошли в рейтинг самых низкокалорийных и как их можно употреблять.

Зелень

С помощью зелени можно менять вкусы привычных блюд, а содержать она может 0-50килокалорий. Ее можно употреблять в свежем виде, добавляя в салаты и присыпая готовые блюда. Также она может стать полноценным ингредиентом при тушении, запекании и варке блюда. Но самое полезное воздействие на организм имеет необработанная зелень.

Тыква, спаржа

При похудении очень важно, чтобы из организма уходила лишняя жидкость. Такой процесс осуществляется с помощью физических упражнений либо добавок, которые имеют мочегонное действие. Но можно отдать предпочтение натуральным продуктам, например тыква и спаржа, которые оказывают на организм тоже воздействие. Если говорить о содержании калорий, то в тыкве их 22, а в спарже всего 20.

Салат

Он богат витаминами, полезными веществами и прекрасно укрепляет иммунитет. Этот ингредиент стоит употреблять в сыром виде, а содержит он всего 15ккал.

Капуста кале

Этот продукт будет полезен как источник витаминов, микроэлементов, который имеет прекрасное воздействие на кожу, волосы, ногти. А калорийности бояться не стоит, так как содержит 5ккал.

Чеснок

Прекрасный ингредиент, который используется как приправа, добавляет аромата и вкуса блюдам. Он имеет благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему и относится к сильным антиоксидантам. Незаменим в зимний период, когда возрастают простудные и вирусные заболевания. Содержит 4ккал.

Перец чили

Также отличная приправа к блюдам. Он способствует выработке натурального анальгетика. Воздействия на организм имеет те же, что в двух предыдущих примерах, а содержит 20ккал.

Чай

Это не только вкусно, но и полезно. Независимо от того, какой сорт чая выбрать, он не принесет организму ние одной калории, так как просто не сдержит их. Но обладает противовоспалительным и противоспазматическим действием, воздействует как антиаллергенное средство.

Так как в каждом продукте содержаться разные витамины и микроэлементы, правильно в меню использовать разные ингредиенты.

Если вы пытаетесь сбросить вес, то необходимо прибегнуть к эффективной стратегии: достаточно сократить потребление углеводосодержащих продуктов. Именно поэтому диетологи рекомендуют добавлять в рацион как можно больше овощей, тщательно отобранных, чтобы потерять заветные килограммы.

1. Кресс-салат

Это травянистое растение состоит на 95 % из воды. А так как Н 2 О не содержит углеводов, то небольшая миска кресс-салата добавит всего 4 калории в ваш организм!

Так как в этом растении очень низкое содержание углеводов, оно отлично подходит для диеты. Главная особенность кресс-салата в том, что его можно вырастить у себя на подоконнике!

2. Бок-чой

Бок-чой иначе называют китайской капустой, только вместо привычных жестких листьев можно обнаружить мягкую траву. Овощ насытит организм железом, кальцием, марганцем, витаминами А, К и С. В одной миске будет содержаться не более 12 калорий.

3. Брокколи

Об этой капусте слышал каждый человек, но не все знают о ее удивительных качествах.

Брокколи очень любят во французской, итальянской и португальской кухне. Некоторым такая капуста может показаться горьковатой, поэтому ее готовят в чесночно-имбирном соусе.

4. Сельдерей

Сельдерей очень часто можно найти в диетическом меню, и те, кто хоть раз его пробовал, отмечают, что это горький и не совсем приятный на вкус овощ. Несмотря на вкусовые качества, в одной миске будет содержаться всего 16 калорий.

5. Цукини

Цукини, как и кабачок, состоит на 90 % из воды. На ощупь это твердый овощ, который можно и тушить, и жарить, и даже варить. Употребляя цукини, можно не переживать, что в организм попадет чрезмерно много углеводов.

6. Портулак

Портулак часто считают не более чем сорняком, выкапывая и выбрасывая это бесценное растение. На самом деле в портулаке содержится всего 20 калорий на 100 грамм. Его можно добавлять в салат, тушить вместе с овощами и нежирным белым мясом.

7. Редис

Редис — это корнеплод с уникальным внешним видом: снаружи растение покрыто розовой кожицей, а внутри находится белая мякоть. Редис можно употреблять в пищу как сырым, так и вареным. При этом корнеплод обогатит ваш организм бесценной клетчаткой.

8. Огурцы

Огурцы являются источником антиоксидантов. Это означает, что употребление такого овоща поможет снять воспаления в организме, вывести токсины, очистить кишечник от тяжелых металлов. В огурцах содержится большое количество воды, богатой минералами. Именно поэтому такие плоды нередко добавляют в смузи, чтобы употреблять как напиток.

9. Шпинат

Это растение представляет собой темно-зеленые листья, которые популярны по всей планете. Всего одна чашка шпината способна обогатить организм витамином К, восполняя суточную норму. У растения нет определенного вкуса, поэтому нередко его добавляют во фруктово-овощные коктейли.

10. Руккола

Руккола имеет ярко выраженный перечный аромат и является прекрасным ингредиентом для добавления в салаты и соусы. Это растение прекрасно борется с опухолями, предотвращает развитие раковых клеток.

11. Швейцарский мангольд

Желтые, розовые, белые и зеленые стебли и листья мангольда украсят любую кухню. Это растение является источником антиоксидантов, витаминов и минералов.

12. Аспарагус (спаржа)

Спаржу иногда называют копьем растительного мира. Причина проста: в аспарагусе содержится много клетчатки, белка, железа, калия, марганца и витамины А, Е, К, С, а также группы В.

13. Радиккьо

Это разновидность обыкновенного цикория, который легко выращивается в домашних условиях. Его можно употреблять и в сыром, и приготовленном виде. Особенно радиккьо сочетается с ризотто и картофелем фри. В растении содержится большое количество витамина К.

14. Салат

Это растение наиболее часто добавляют в салаты, бутерброды и гамбургеры. Есть несколько видов: айсберг, баттерхед, ромен.

15. Сладкий перец

Сладкий перец отличается тем, что имеет яркие и насыщенные цвета, в отличие от других овощей. Плоды являются мощным источником витаминов А и С. Всего одна чашка сможет восполнить суточную потребность этих питательных веществ.

16. Цветная капуста

Этот крестоцветный овощ богат клетчаткой и волокнами, улучшающими перистальтику кишечника. Цветная капуста способна уменьшить риск развития рака и заболеваний сердца.

17. Помидоры

Хотя помидоры в ботанике считаются ягодой, в народе их называют достаточно просто: овощами. Плоды отличаются низким содержанием сахара и углеводов. В томатах находится ликопин, который благотворно влияет на мозг, глаза, сердце.

18. Капуста огородная

Это растение является уникальным источником витамина К, который легко и полностью усваивается организмом.

19. Китайская капуста

Это еще одна разновидность капусты, которую можно употреблять в любом виде.

20. Кольраби

Кольраби — это овощ, о котором вы, возможно, даже не слышали. Он имеет бледно-зеленый внешний слой, а внутри находится белая мякоть. По внешнему виду кольраби напоминает крупную редьку, хотя по классификации является капустой. Главная особенность овоща — высокое содержание пищевых волокон.

21. Репа

22. Тыква

Овощ оранжевого цвета отличается высоким содержанием бета-каротина, который, попадая в человеческий организм, преобразуется в витамин А.

23. Грибы

Существует один натуральный продукт, который поможет сбросить вес, и это грибы. На планете это царство является единственным растительным источником витамина D.

24. Зеленая фасоль

Зеленые бобы также известны как фасоль, или стручковая фасоль. Такие плоды содержат в себе большое количество пищевых волокон, минералов и витаминов.

25. Фенхель

Фенхель — корнеплод, который способен понизить кровяное давление, уменьшить воспаление, улучшить процесс пищеварения, укрепить здоровье костей. Нередко растение добавляют в кремовые супы, включая это блюдо в особое диетическое меню. Как капусту огородную, репу или кресс-салат, фенхель можно вырастить у себя в саду.

26. Зеленый лук

Лук-шалот, как и обычный зеленый лук, часто добавляют в салаты, картофель фри и другие блюда. Причина проста: в нем содержится большое количество витаминов К, А, С, кальция, железа и калия.

27. Окра

Бамия (окра) — это овощ, который часто встречается в африканской и индийской кухне. Является источником кальция и белка, способен улучшить здоровье сердца и зрение, а недавние исследования показали, что окра может помочь вылечить сахарный диабет.

Главная особенность бамии в том, что овощ можно готовить и на пару, и на гриле, и в духовой печи. Подавать рекомендуется с различными блюдами на свой вкус.

28. Капуста кейл

На первый взгляд может показаться, что кейл напоминает брокколи. Но по своей структуре это растение выглядит как не сформированный кочан капусты, где каждый листочек кудрявый, словно петрушка. Капуста кейл содержит витамин К и антиоксиданты, такие как кемпферол и кверцетин, способные вывести свободные радикалы из организма.

29. Брюссельская капуста

Эта маленькая капуста, напоминающая шарик для гольфа, богата растительной клетчаткой и белком. Ценность этого растения заключается в мощных противораковых свойствах. Такая капуста является овощем с низким содержанием углеводов.

Не каждая из нас согласится на экстремальные меры в борьбе с весом. И это разумно. Одним из наиболее здоровых путей для похудения диетологи считают замену высококалорийных продуктов на менее калорийные, а лучше всего на самые низкокалорийные фрукты. Поскольку причиной ожирения зачастую служат пирожные, печенье, торты и прочие сладости, то в первую очередь нужно заменить их.

Чем полезны низкокалорийные фрукты? Их ценность в большом содержании структурированной воды и клетчатки. Как известно, клетчатка выполняет роль очистителя от шлаков и нормализатора обменных процессов. Кроме того, благодаря ей понижается уровень холестерина, а углеводы усваиваются медленнее. Пользу структурированной воды для организма трудно переоценить. Так какие же фрукты отличаются низким содержанием калорий? В основном, это цитрусовые.

Топ-лист самых низкокалорийных фруктов

1. Арбуз. Калорийность 25-30 на 100 г. Конечно, арбуз — не цитрусовое, и даже не фрукт, а ягода, но уж очень мы привыкли ставить его в один ряд с фруктами, поэтому в виде исключения включаем его в наш топ. Очищающие свойства арбуза очень сильны, он налаживает деятельность почек и мочеполовой системы, выводя излишки жидкости. Арбузная мякоть избавляет организм от токсинов и радионуклидов.

2. Лимон. В семействе цитрусовых — самые низкокалорийные фрукты, лимон из их числа. Он известен всем как кладезь витамина С, содержит самое малое после арбуза количество калорий, всего лишь 31. Это наш первый помощник в борьбе с различными простудами.

3. Грейпфрут, апельсины, мандарины – эти цитрусовые занимают 3 место в списке самых низкокалорийных фруктов, в 100 граммах они содержат от 35 до 38 ккал. Грейпфрут обладает жиросжигающими свойствами, уменьшает аппетит, выводит лишнюю жидкость, полезен для работы печени и желудка. Особенно ценны красные сорта фрукта. Как и другие цитрусовые, он поднимает настроение, избавляет от бессонницы.

Апельсин может похвалиться большим содержанием клетчатки и все того же волшебного витамина С, необходимого нам для укрепления иммунитета и стенок сосудов. Многие сорта оранжевого плода богаты углеводом, который быстро дает чувство сытости, однако не преобразуется в организме в жиры.

4. Груша. В этом сочном плоде чуть больше калорий – 43. Витаминов, клетчатки и других полезных составляющих в груше предостаточно. Особенно богата груша витамином C, P и В1, а ее семечки содержат йод. Клетчатка, напомним, крайне необходима для лучшего пищеварения. Хоть груша частенько бывает очень сладкой, сахара в ней немного.

5. Абрикос тоже относится к самым низкокалорийным фруктам с энергетической ценностью в 44 ккал. Большое содержание в абрикосе фосфора и магния улучшает умственную работоспособность и укрепляет память. Еще абрикос — источник клетчатки и бета-каротина, который препятствует возникновению рака и сердечных заболеваний.

6. Слива обладает калорийностью 45, тоже богата витаминами, особенно в большом количестве представлены витаминные группы К и В. Фрукт может похвалиться немалым содержанием калия, магния, фосфора, кальция, железа, а также кислот – яблочной, лимонной и щавелевой. Слива очень эффективна при запорах и проблемах мочевого пузыря. А для снижения веса слива хороша тем, что естественным образом очищает организм, таким образом уносит лишний вес и нормализует процесс метаболизма.

7. Киви с 46 калориями занимает 7 позицию среди самых низкокалорийных фруктов. Киви содержит множество нужных человеку микроэлементов, витаминов, клетчатки. Для худеющих киви незаменим тем, что быстро дает чувство сытости благодаря клетчатке.

8. Мушмула . Эта иностранка, в 100 г которой 47 ккал, нам малознакома. Но полезные свойства мушмулы от этого не становятся меньше. Фруктовые кислоты, пектины, фитонциды, витамины в ее составе делают ее полезной, а часто и лечебной для человека. Мушмула положительно влияет на органы дыхания, сердце, почки.

9. Яблоко. Оно занимает 9 место в нашем топ-листе, в 100 г в зависимости от сорта может быть от 47 до 51 ккал. Яблоки богаты железом, фосфором, пектином, который превосходно выводит шлаки. Ценность яблока для худеющих – в его крайне низком гликемическом индексе. Яблоки прекрасно очищают кровь, лимфу и сосуды.

10. Ананас – замыкающий в списке «самые низкокалорийные фрукты-10», его калорийность равна 48. Ананас известен тем, что в нем есть ценный фермент бромелайн, благодаря которому жиры буквально сжигаются. Ананас заслуженно занимает одно из мест в списке лучших жиросжигателей среди продуктов. Ананас едва ли не самый востребованный продукт для похудения, на его основе создана популярная ананасовая диета. Экзотический плод положительно влияет на обмен веществ и процесс пищеварения.

К низкокалорийным можно причислить еще гранат (49 ккал), персики, папайю (по 50) и некоторые другие фрукты. Эти плоды можно спокойно есть тем, кто борется с излишками веса.

Как нужно есть фрукты

Как правильно есть фрукты с тем, чтобы получить от них максимальную пользу? Существует традиция есть их на десерт, после основной трапезы. Это неправильно. Полезнее будет их употреблять примерно за полчаса до еды. Фрукты перевариваются очень быстро, по этой причине, если их есть после тяжелой еды, запустится реакция брожения. Но нам-то нужно другое.

Итак, ешьте фрукты низкокалорийные правильно, получайте благо, удовольствие и хорошую фигуру!

Какие сытные продукты. Какие низкокалорийные продукты для похудения выбирать? Список и обзор

Способность различных продуктов питания создавать ощущение сытости

после их употребления — важный показатель, который надо учитывать при разработке своего рациона. Справедливости ради надо сказать, что очень важна еще и длительность этого ощущения. Так как некоторые продукты после выраженного ощущения сытости вдруг быстро приносят чувство голода еще большее, чем до их употребления. Это часто бывает связано не только с легко усвояемыми углеводами, входящими в их состав, но и с некоторыми видами психотропных препаратов (см. раздел ), широко используемых в настоящее время.

Подробная таблица сытности продуктов питания

(в одинаковых по калорийности порциях)

Продукты в равных по калорийности порциях	сытность продукта в баллах	. более сытные продукты
Картофель отварной	323
Рыба	225
Овсяная каша «Геркулес»	209
Апельсины	202
Яблоки	197
Макароны из грубых сортов муки	188
Мясо (говядина, телятина)	176
Фасоль, бобы (отварные)	168
Виноград	162
Хлеб из грубых сортов муки	157
Хлеб зерновой или с отрубями	154
Попкорн	154
Яйцо	150
Сыр твердых и полутвердых сортов	146
Рис белый	138
Чечевица	133
Коричневый рис	132
Печенье «Крекер»	127
Печенье «Песочное»	120
Макароны	119
Мармелад «Жевательный»	118
Бананы	118
Кукурузные хлопья («Корнфлекс»)	118
Батон «Французский»	116
Картофель «Фри»	116
Мюсли	100	уровень 100%
Белый хлеб	100	уровень 100%
Мороженое	96	менее сытные продукты
Хрустящие хлопья («Crisps»)	91
Чипсы	91
Кефир, йогурт	88
Орехи (Арахис)	88
Шоколад с ореховой начинкой («Марс» и др.)	70
Пончики	68
Печенье песочное «Ореховое»	68
Пирожное	65
Кекс	65
Круассаны	47

Конечно, все эти баллы очень относительны и индивидуальны. Но совершенно справедливо что сытность продуктов не зависит от их калорийности. В основном она зависит от их биохимического воздействия на организм человека. При этом продукты относящиеся к источникам углеводов или к источникам протеинов сильно отличаются друг от друга по степени насыщаемости. Также существует и опосредованное воздействие связанное со скоростью усвоения пищи (собственную скорость всасывания продукта при пищеварении и влияние на скорость всасывания других продуктов, употребляемых вместе с ними).

Также следует помнить о том, что в состав некоторых продуктов могут вводить особые вещества и специи, которые не ускоряют насыщаемость, а наоборот, разжигают аппетит. В этом случае бывает так, что наесться продуктом просто невозможно. Человека в этой ситуации останавливает лишь сильный дискомфорт в желудке после употребления явно завышенного количества продукта или опустевшие полки в его холодильнике.

Указанные в таблице различия в свойствах продуктов еще раз доказывают нам, что нельзя строить свой рацион исходя лишь из калорийности продуктов, которые в него включены. Необходимо учесть все свойства продукта (в том числе и его насыщаемость и скорость усвоения) чтобы питание приносило удовлетворение и позволяло организму нормально функционировать.

А вы знали, что такие продукты, как печеная картошечка, греческий йогурт и попкорн помогут вам зарядиться клетчаткой и белками, а значит, помогут правильно питаться и контролировать свой вес?

Почему? Да все потому, что они обладают высокими питательными свойствами и дают более длительное чувство насыщения. Представляем вам 10 питательных продуктов, от которых лишь одна польза вашему организму и фигуре.

1. Печеный картофель

Картофель незаслуженно обижают, ведь он отлично укрощает голод. А все из-за углеводов. Однако вареный и печеный картофель содержит множество витаминов, клетчатки и других питательных веществ. Съев печеную картофелину, вы получите заряд энергии и длительное чувство насыщения. А чтобы потребить еще больше клетчатки, ешьте вареную и печеную картошку прямо с кожурой.

2. Яйца

Те, кто завтракает яйцами на завтрак, потребляет за день меньше калорий, чем те, кто завтракает углеводами (булочками, например). Яйца содержат все 9 видов аминокислот, которые наш организм сам синтезировать не может, но которые ему так нужны. Когда организм переваривает яйца, он стимулирует выработку гормонов, которые подавляют аппетит. Ешьте и желтки тоже: половина белков содержатся именно в них. Для лучшего эффекта насыщения добавьте чашечку листовой зелени — калорий минимум, а пользы максимум.

3. Фасолевый суп

В супах большое содержание воды, а это значит, что вы заполните желудок при минимуме калорий. Супы из фасоли, сваренные на бульоне, особенно богаты клетчаткой и резистентным крахмалом (хорошими углеводами), которые замедляют выброс сахара в кровь, благодаря чему вы чувствуете насыщение дольше. Совет: откажитесь от хлеба к супу и других мучных изделий на обед в пользу большей чашки супа. Не любите супы? Тогда сделайте из фасоли салат.

4. Греческий йогурт

Йогурт (натуральный) — отличный способ избавиться от лишнего веса. Постоянное его употребление может уже само по себе избавить вас от лишнего веса. Потребление молочного протеина улучшает насыщение, снижает аппетит и поддерживает в норме уровень сахара в крови. В греческом йогурте содержится в два раза больше протеина и меньше сахара, чем в любом другом йогурте. Чтобы было еще вкуснее и питательнее, добавьте продуктов с клетчаткой — ягоды или хлопья.

5. Яблоки

Яблоки — одни из немногих фруктов, которые содержат пектин, а пектин естественным образом замедляет пищеварение и способствует чувству насыщения. Те, кто съедает в любой прием пищи яблоко, едят меньше, чем те, кто пьет соки той же калорийности. Чтобы съесть яблоко, требуется больше времени, а значит, сигнал о насыщении поступит в мозг, пока вы едите аппетитный малокалорийный фрукт. Чтобы было еще вкуснее, сделайте салат с нарезанным яблоком или добавьте его в хлопья, а можно и дополнить яблочными ломтиками сэндвич из цельнозернового хлеба с куриной грудкой или индейкой.

6. Попкорн

Калорийность готового попкорна (без сахара и прочих лишних добавок) составляет около 90 калорий. Придется выбирать — или съесть 3 чашечки попкорна, или четверть чашки картофельных чипсов. Попкорн занимает больше места в желудке, да и выглядит значительно объемнее, что психологически подсказывает мозгу: “Я уже так много съела, пора остановиться”. Присыпьте попкорн красным перцем — это понизит аппетит.

7. Инжир

Для сладкоежек инжир — настоящее природное спасение. У свежего инжира плотная консистенция и сладкая мякоть, которая богата клетчаткой. Клетчатка замедляет выброс сахара в кровь, что препятствует скачкам его уровня из-за потребления мучных сладостей. Чтобы было еще вкуснее и питательнее, положите чайную ложку козьего сыра в серединку каждого плода.

8. Овсяные хлопья

Питательная сила овсяных хлопьев сокрыта в большом количестве клетчатки и отличной способности впитывать влагу, как губка. Приготовленный на воде или обезжиренном молоке геркулес густеет, и ему требуется больше времени, чтоб пройти через пищеварительную систему. Поэтому вы дольше не почувствуете чувства голода. Еще сытнее будет, если в чашку с кашей положить несколько ядрышек миндаля. Орехи содержат белки, клетчатку и ненасыщенные жиры, что поможет держать уровень инсулина, а значит, и уровень сахара под контролем.

9. Зерно пшеницы

Цельнозерновые ядрышки пшеницы содержат невероятное количество белка и клетчатки. Белок стимулирует гормон грелин, который сообщает нашему мозгу, что мы наелись, а клетчатка активирует гормоны, подавляющие аппетит. Сделайте себе вкуснейшее блюдо: добавьте в пшеничное зерно яблоки, орехи и другие диетические продукты — у вас получится лучший в мире салат.

10. Смузи

Большинство напитков не способны утолить голод, а вот эти воздушные коктейли — исключение. Они дают чувство насыщения, и вы едите меньше при следующем приеме пищи. Важно не соединять в одном напитке сладкие и калорийные компоненты — фруктовые соки или сиропы — так как это нивелирует любые полезные свойства других ингредиентов. Попробуйте добавить в смузи клубнику (клетчатка) и бананы (резистентный крахмал).

К сожалению, чувство голода является одной из наиболее распространенных причин, по которой все диеты заканчиваются, едва начавшись. Мало кто может продержаться даже 1 неделю. И тем не менее выход есть: низкокалорийная пища и один секрет. Читайте далее, и вы все узнаете!

Дело в том, что некоторые продукты, попав в организм подают мозгу сигнал — «трапеза окончена». В результате аппетит спадает и чувство голода вас больше не беспокоит. Вот эти 12 продуктов, позволяющие дольше чувствовать себя сытыми!

1. Яблоки

Эти продукты содержат также пробиотик — полезные бактерии, облегчающие пищеварительный процесс. Некоторые эксперты уверены, что эти самые пробиотики помогают также снизить аппетит и, таким образом, избавиться от лишнего веса.

6. Чили

Вещество под названием капсаицин , которое содержится в перце чили , ускоряет обменные процессы в организме. Недавные исследования, проведенные в Университете Маастрихта (Нидерланды), показали, что потребление острой пищи помогает контролировать аппетит.

Достаточно добавить в еду всего 1/4 чайной ложки молотого чили, чтобы надолго почувствовать себя сытыми. Некоторые из участников эксперимента даже отказывались от еды после обеда. Ведь они совсем не испытывали чувства голода.

7. Темный шоколад

Если вам вдруг очень захотелось съесть чего-нибудь сладенького, то остановите свой выбор на темном или горьком шоколаде . Это очень полезный продукт, он помогает снизить кровяное давление и защищает мозг и сердечную мышцу.

Кроме того, он является намного более сытным, чем молочный шоколад, а также эффективно помогает справиться с желанием есть другие «сладости» и «солености».

8. Яйца

Начните свой день с куриных (в любом виде), и вы будете сытыми до самого обеда. Исследование, проведенное в университете Миссури в Колумбии, показало, что завтрак, богатый белком снижает чувство голода между приемами пищи. Кроме того, люди, которые привыкли есть яйца на завтрак, потребляют меньше калорий в течение дня.

9. Орехи

Орехи являются еще одним чрезвычайно сытным продуктом питания. Одним из британских журналов был проведен следующий эксперимент: женщины, страдающие от ожирения, смешивали три столовые ложки арахисового масла с пшеничными хлопьями и запивали это апельсиновым соком.

После такого завтрака чувство сытости не покидало их более 12 часов, в отличие от другой группы участниц, в рацион которых не входили орехи. Этот продукт подарила нам сама природа, чтобы контролировать аппетит. Ведь в орехах содержатся полезные ненасыщенные жиры, а также белок и пищевые волокна.

10. Овсянка

Овсянка тоже заставит надолго исчезнуть чувство голода. Участники еще одно эксперимента, проведенного на этот раз в США, съедали такой завтрак: 250 калорий овсянки или злаков и 113 калорий молока. Те, то ел овсянку, дольше не испытывали чувства голода в сравнении с теми, кто ел другие злаки.

Но в чем же разница? Дело в том, что овсянка очень богата клетчаткой и белками, а также содержит в себе большое количество бета-глюкана. Эти натуральные сахара и делают овсянку более полезной, чем другие злаки.

11. Вода

Вы знали, что обычная питьевая поможет вам обмануть свой желудок? Ведь симптомы голода очень похожи на чувство, которое мы испытываем при обезвоживании. Снижается энергия и когнитивная функция, начинает портиться настроение и т.п.

Поэтому в следующий раз, когда вам захочется поздним вечером съесть бутерброд, попробуйте выпить вместо этого стакан воды и подождать минут 10. Скорее всего, чувство голода исчезнет, и вы таким образом «спасете» себя от лишней сотни калорий.

12. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это один из двух видов белка, входящих в состав молочных продуктов. Следует заметить, что он наиболее сытный. По данным проведенного эксперимента, люди, выпивающие сывороточный протеин, по прошествии двух часов съедали на 18% меньше, чем те, которые потребляли углеводные напитки.

Многие люди ставят знак равенства между здоровым питанием и низкокалорийным питанием. Огромное количество в Интернете картинок и сайтов, посвященных здоровому образу жизни, дают нам четкое представление о том, что такое здоровая еда:

Здоровая еда — это тарелка с тремя листиками салата, разрезанной на четыре части помидоркой черри и небольшим кусочком семги на пару; все блюдо посыпано какими-то семенами, рядом лежит зеленое яблоко, обернутое сантиметровой лентой.

Эта картинка настолько прочно застряла у нас в подсознании, что когда встает вопрос о переходе на здоровое питание, она всплывает перед глазами, а весь наш организм начинает протестовать против того, чтобы сесть на голодную диету.

Кризис, постоянно растущие цены, отсутствие уверенности в завтрашнем дне вызывает в нас генетическую память, которая говорит ясно и четко: надо делать запасы. Наличие такой памяти уже давно подтверждено научно — воспоминания и переживания передаются от мозга в геном, что позволяет передавать их следующим поколениям.

В нас говорит опыт предков за последние 100 лет, и если мы можем осознать, что не надо запасать ящики тушенки и макарон, наш организм все равно сам пытается обезопасить себя на случай голода.

Здоровое питание -это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека. Такое питание способствует укреплению здоровья, профилактике многих заболеваний, в том числе поддержанию нормального веса.

Существуем мнение, что здоровое питание — это дорого. И да, если зайти в супермаркете в отдел здорового питания, то от цен на него можно на самом деле потерять аппетит.

Но правда в том, что нормальное рациональное здоровое питание можно организовать при минимальном бюджете. За счет исключения дорогостоящих колбас, соков, газированных напитков, большого количества кондитерских изделий удастся еще и сэкономить на нем.

Ниже Топ-20 самых дешевых и полезных продуктов в зимнем сезоне.

1. Йогурт и кефир

Внимательно читаем этикетку, где ищем слово «йогурт». Согласно ГОСТ Р 51331-99 нельзя называть «йогуртом» продукт, прошедший термизацию. В одном грамме йогурта должно содержаться не менее 10 миллионов «живых» клеток молочных бактерий, за что мы этот самый йогурт и ценим. Если на упаковке написано «йогуртный продукт», «на основе йогурта», «йогуртоша» или кроме названия «Солнышко» наименование самого продукта вообще скромно замалчивается — это не наш вариант. И вообще, чем меньше ингредиентов в йогурте и кефире — тем лучше. Идеальный вариант — это молоко и закваска.

Мы помним, что недорогой йогурт и кефир в невзрачной упаковке ничуть не менее полезны, чем самый дорогой продукт в стильной небольшой стеклянной баночке стоимостью с ящик простого кефира.

2. Яблоки

Есть английская поговорка «an apple a day keeps the doctor away» (кто яблоко в день съедает, у докторов не бывает). Действительно, яблоки помогают сохранить здоровье, а также и кое-какую дополнительную мелочь в кошельке. Яблоки богаты витамином C, содержат как нерастворимые, так и растворимые волокна. Их можно добавлять в самые разные блюда, если вы не любите их просто грызть. Ну и разумеется, лучше покупать местные яблоки, пусть они и не такие красивые и блестящие как импортные.

3. Бананы

Самый дешевый из экзотических фруктов ценят, прежде всего, за высокое содержание калия, поддерживающего работу сердца. К тому же в бананах довольно много витамина С. Употребление бананов в пищу позволит избавиться от изжоги, депрессии, регулировать работу кишечника, снизить риск диабета, остеопороза, рака почек. И еще банан обладает достаточно высокой калорийностью и может быть сытным перекусом.

4. Морковь

Этот недорогой овощ характеризуется высоким содержанием пектина, стимулирующего пищеварение и рост полезной микрофлоры, а также известен как основной источник бета-каротина. Полезно знать, что бета-каротин из моркови (и других овощей) лучше усваивается, когда она подверглась тепловой обработке, и кроме того — съедается одновременно с каким-либо жиром.

5. Свекла

Красный цвет свекле придает бетаин (лат. beta — свекла). Бетаин снижает уровень токсичной аминокислоты (гомоцистеина), вызывающей заболевания сердечно-сосудистой системы. Свои полезные свойства свекла сохраняет как в сыром, так и в вареном виде. При хранений все полезные свойства свеклы сохраняются в течении длительного времени. В свекле содержится много железа, из всех растительных продуктов по содержанию железа свекла стоит на втором месте после чеснока. А по содержанию йода свеклу опережает одна лишь морская капуста.

6. Курица

Сейчас мы говорим о куриных грудках, а не о жаренных жирных куриных окорочках.
Куриное филе — самый дешевых источник качественного белка, основную часть которого составляют аминокислоты. В нем также содержится фосфор, витамины Н, группы РР, В, магний, сера, хром, цинк, кобальт.

7. Оливковое масло

Сейчас много кто возмутится и скажет, что оливковое масло нельзя отнести к дешевым продуктам. Но если соотнести пользу оливкового масла и его стоимость, то окажется что цена у него вполне подъемная. А если вы откажетесь от полупаковки майонеза каждый день в пользу двух чайных ложек оливкового масла, то польза для здоровья и фигуры будет просто неописуемая.

Для заправки одной порции салата достаточно одной чайной ложки масла.

8. Лук репчатый

В луке содержится значимое количество витаминов С, A, B1, B2, РР и инулина, который стимулирует рост полезной микрофлоры в организме человека. Кроме того, в луковицах обнаружены фитонциды, подавляющие рост патогенных микроорганизмов. Регулярное потребление лука уменьшает синтез холестерина. Многие считают лук пряно-ароматическим растением, которое добавляется в блюда в минимальных количествах, но и полноценные блюда на основе лука могут быть вкусны и полезны. Злоупотреблять луком не стоит лишь людям с острыми заболеваниями пищеварительной системы и почек.

9. Рис

Польза риса в основном зависит от способа его обработки. Отшлифованный рис белого цвета — содержит очень мало полезных веществ. «Усредненным» вариантом является рис пропаренный, имеющий легкий бурый оттенок, в нем сохраняется основная масса полезных веществ. Наиболее полезным считается нешлифованный или бурый (коричневый) рис. Его очищают только от верхней шелухи, оставляя все отруби и полезные вещества. Нешлифованный рис содержит в среднем в 3-3.5 раз больше белка, чем белый, и в 12 раз больше клетчатки (1.6 гр к 0.37 гр), благодаря чему прекрасно очищает организм.

10. Яйца

Яйцо содержит в себе множество питательных веществ и состоит из полноценного набора легко усваиваемых белков. Оно является источником полезной фолиевой кислоты, биотина и холина. Селен, находящийся в составе данного продукта, обладает мощными антиоксидантными свойствами. При употреблении всего одного яйца в день, вы получаете до 15% суточной нормы белка, а содержащиеся в яйце аминокислоты, активно работают над построением новых тканей организма человека.

11. Черный шоколад

Как мы уже писали, здоровое питание — это не значит ограниченное питание без возможности позволить себе сладкое.

Черный шоколад отличается от всех остальных видов шоколада отсутствием среди компонентов молока и высоким содержанием какао-бобов — не менее 70%. В черном шоколаде присутствует достаточное количество эфирных масел, предотвращающих отложения холестерина на стенках кровеносных сосудов, которые препятствуют появлению атеросклероза. Горький шоколад способствует повышению тонуса организма. Алкалоиды кофеин и теобромин оказывают стимулирующее действие, поэтому если нет хорошего настроения, съешьте горький шоколад и оно у вас обязательно появится.

12. Горох и фасоль

Культуры семейства бобовых уникальны: полезны, вкусны, питательны, богаты клетчаткой, витаминами (А и группы В), флавоноидами, железом, кальцием, углеводами, фолиевой кислотой. Они отличаются высоким содержанием белка, жиров и крахмала. По содержанию белка бобовые близки к мясу, поэтому могут их заменить для вегетарианцев. Белок бобовых по своему химическому составу близок к животному, но значительно легче усваивается организмом человека.

13. Субпродукты

Субпродукты — это печень, почки, сердце и т.д. — все что есть в туше кроме мышечной ткани (мяса). Звучит не очень аппетитно, зато реально дешево. Самый дорогой и простой в приготовлении субпродукт — это печень. Отдельно можно выделить куриные субпродукты — сердечки, желудочки и печень. В Интернете можно найти миллионы рецептов, как их готовить.

14. Морская капуста (ламинария)

Довольно дешевый продукт, на который мало кто обращает внимание. А зря. Содержание большого количества важных минералов, витаминов и микроэлементов делает ламинарию практически бесценным продуктом, особенно для отдаленных от моря регионов, где наблюдается их дефицит. Один из наиболее ценных компонентов — йод, но также в составе есть сера, цинк, бром, соли магния, железо.

15. Творог с низким содержанием жира (до 5%)

На форумах бодибилдеров творогу и рецептам из него посвящены целые ветки. Идеальный продукт — мало жира, много белка.

Творог превосходит все молочные продукты по содержанию белка и по степени его усвоения. Белки в составе творога легко расщепляются на аминокислоты: триптофан, метионин, холин и другие, необходимые организму человека. Творог рекомендуется детям, пожилым людям и пациентам, восстанавливающимся после болезни, именно из-за легкого усвоения.

16. Цельные крупы (перловка, овес, гречка)

Крупа — это дробленые, либо целые зерна преимущественно злаковых культур. Особую ценность имеют цельнозерновые крупы (перловка, овес, гречка, пшено). О пользе каждого вида круп можно написать по отдельной статье. Но что важно иметь в виду — именно цельнозерновые крупы должны быть каждодневным источником углеводов, а вовсе не белый хлеб и пирожные.

Обычно на полках супермаркетов на уровне глаз расположены яркие красочные упаковки, при взгляде на цены которых пропадает желание их покупать. Мы советуем взглянуть на нижние полки — именно там будут лежать нужные невзрачные килограммовые пакеты.

17. Сельдь

Ни одна статья про здоровое питание не обходится без упоминания лососевых рыб: семги, форели, как источника Омега-3 полинасыщенных жирных кислот. Красная рыба с полезна и вкусна, но в кризисную корзину ее не положишь.

А между прочим простая слабосоленая сельдь ничем не уступает дорогим сортам рыбы по содержанию жирных кислот. Тут же можно упомянуть о рыбной мелочи вроде мойвы и кильки. Главное в этих рыбках — то, что их вполне можно есть вместе с косточками. А это значит: употреблять кальций и фосфор в оптимальном сочетании, так необходимом для поддержания хорошего состояния костей и зубов.

18. Капуста

По количеству витамина С она обгоняет апельсины, а кальция в ней больше, чем в молоке. Капуста стимулирует выработку красных кровяных телец, способствует омоложению тканей, активизирует обмен веществ, регулирует жировой обмен, понижает уровень холестерина в крови, повышает иммунитет и укрепляет сердечную мышцу. Капуста сохраняет свои полезные, нужные нашему организму витамины и при квашении. Пищевая ценность и польза квашеной капусты обуславливается высоким содержанием молочной кислоты, минеральных солей и витаминов.

19. Редька

Почему-то незаслуженно забытую редьку редко можно встретить на полках дорогих супермаркетов, зато она в избытке есть на колхозных рынках.

Редька содержит такие необходимые человеку минералы, как калий, фосфор, натрий, железо. Поэтому редька полезна при пониженном иммунитете, а также при повышенном артериальном давлении.

Редька богата витаминами группы В и никотиновой кислотой (витамин РР), поэтому употребление ее полезно при заболеваниях нервной системы. Кроме этого, она нормализует белковый обмен.

20. Ржаной хлеб

Средний уровень калорийности ржаного хлеба, приготовленного по классической рецептуре, составляет 174 Ккал, которые содержатся в 100 граммах продукта. Польза ржаного хлеба становится очевидной достаточно лишь взглянуть на витаминно-минеральный состав продукта. Ржаной хлеб содержит подавляющее большинство полезных соединений из так называемого витаминного алфавита.

В составе ржаного хлеба содержатся витамины группы А, В, Е, Н, а также РР. Помимо того, польза ржаного хлеба заключается в содержании в составе продукта таких природных соединений как холин, цинк, йод, марганец, фтор, молибден, железо, калий, сера, магний, кальций и другие. Интересно то, что биологическая полноценности химического состава ржаного хлеба намного выше, чем у пшеничного варианта хлебобулочного изделия.

Мясо в пивном маринаде

Ингредиенты:

Мясо — 1кг

Пиво светлое — 0,5 Л

Лук репчатый — 1-2 шт.

Перец острый — 0,5 шт.

Чеснок — 3 зубка

Зелень свежая — по вкусу

Тимьян — по вкусу

Соль, перец — по вкусу

Приготовление: мясо вымыть и нарезать кубиками. Приготовить маринад. Для этого в форму залить пиво, добавить мелко нарезанный чеснок, тимьян и соль. Выложить в маринад мясо. Накрыть форму пищевой пленкой и оставить мариноваться на 1 час. Тем временем подготовить овощи. Лук чистить и нарезать полукольцами. Острый перец очистить от семян, промыть под холодной водой и мелко нарезать.Зелень мелко изрубить.

Когда мясо промаринуется переложить его на разогретую сковородку и обжарить 12-15 минут со всех сторон до золотистой корочки.Снять со сковороды. Там же обжарить смесь из зелени, лука и острого перца. Теперь мясо возвратить на сковороду и залить все оставшимся от мяса маринадом. Он должен полностью накрывать мясо, если понадобится, добавьте еще пива. Попробуйте на вкус и при необходимости посолите. Накройте сковороду фольгой. Поместите ее в разогретую до 180 градусов духовку на 45-50 минут. Подавать с отварным картофелем.

Гречка с курицей и грибами

Ингредиенты:

Куриное филе весом по 200 г — 2 шт.

Горсть сушеных белых грибов (по желанию)

Сливочное масло

Шампиньоны — 400 г

Сметана — 200 г

Чеснок — 1 зубок

Мука — 2 ст. л.

Гречневая крупа — 1 стакан

Приготовление: поставить гречку вариться. Сухие грибы замочить, залив кипятком. Шампиньоны мелко порезать. Куриное филе нарезать кусочками толщиной примерно 2-3 см. В сковороде разогреть сливочное масло и обжарить в нем грибы, помешивая, около 5-7 минут до мягкости. Затем добавить куриное филе и обжарить все вместе еще 5 минут. Муку развести с 2/3 стакана холодной воды, добавить сметану, белые грибы вместе с жидкостью, в которой они замачивались, и хорошо размешать. Влить смесь в сковороду с грибами и курицей, довести до кипения. Затем убавить огонь до минимального, посолить и тушить, не накрывая крышкой, 15-20 минут. За минуту до окончания приготовления добавить в блюдо измельченный чеснок. В порционные тарелки выложить отваренную гречку и курицу, обильно полить соусом. Можно посыпать тертым пармезаном.

Паста карбонара

Ингредиенты:

Яйца — 2 шт.

Натертый сыр пармезан — 2 ст. л.

Постная грудинка — 100 г

Оливковое масло

Паста спагетти или букатини — 140 г

Приготовление: в большой кастрюле поставить на плиту воду для пасты. Тем временем нарезать грудинку небольшими кубиками, а затем поджарить ее в сковороде с оливковым маслом буквально 2-3 минуты. Для остроты к грудинке можно добавить небольшой перец чили. Когда вода закипит, посолить и высыпать в кастрюлю пасту, отварить согласно инструкции на упаковке. Готовую пасту откинуть в дуршлаг. Когда спагетти будут готовы, в большую миску разбить два яйца и быстро соединить их с пармезаном. Туда же выложить горячие спагетти и горячую грудинку. Хорошо перемешать и сразу подать к столу.

Рыба с овощами

Ингредиенты:

Морковь — 1 шт.

Небольшой пучок укропа

Сухое белое вино — 2 ст. л.

Лук — 2 шт.

Дольки лимона — 2 шт.

Филе тилапии — около 200 г

Помидор — 1 шт.

Соль, перец горошком

Приготовление: рыбу помыть, нарезать не большими кусочками, посолить. Лук и морковь очистить, помыть и нарезать кусочками. Помидор ошпарить кипятком, очистить и порезать кубиками. На сковороде в разогретом масле обжарить лук и морковь в течение 5 минут, затем добавить нарезанный помидор. Снять сковороду с огня. Кусочки рыбы обвалять в муке. В другой сковороде с антипригарным покрытием обжарить филе до золотистого цвета со всех сторон. Выложить рыбу к овощам, добавить 2 дольки лимона, влить вино и горячей воды, чтоб жидкость была вровень с рыбой. Добавить перец горошком и соль по вкусу. Тушить все вместе на низком огне примерно 10-15 минут. Подавать рыбу, посыпав мелкорубленым укропом.

Куриные голени и печеная картошка с зеленой заправкой

Ингредиенты:

Куриные голени — 8 шт.

Картофель — 8-10шт.

мед- 2 ст. л.

Лимонный сок- 4 ст. л.

Оливковое масло — 2 ст. л.

Смесь сушеных трав (тимьян, майоран, базилик, петрушка, розмарин) — 1 ч. л.

Соль, свежемолотый черный перец

Для заправки:

Чеснок — 5 зубков

Большой пучок зелени (укроп, петрушка, кинза, базилик)

Уксус — 3 ст. л.

Оливковое масло — 6 ст. л.

Крупная морская соль — 1 ч. л.

Приготовление: смешайте в мисочке 2 ст. л. горячей воды и мед, добавьте лимонный сок, соль, перец, сушеные травы и оливковое масло. Залейте этой смесью куриные голени и оставьте мариноваться минимум на 1 ч. Разогрейте духовку до 190°С. Выложите куриные голени на большой противень. Запекайте 40 мин., периодически переворачивая. Картофель вымойте и разрежьте на 4 части. Отварите в подсоленной кипящей воде до полуготовности. Слейте воду и подсушите картофель.Добавьте картофель на противень за 20 мин. до готовности курицы.

Для заправки мелко нарежьте зелень и положите в миску. Чеснок очистите и разотрите с солью в ступке в кашицу, добавьте к зелени. Влейте уксус и оливковое масло и хорошо перемешайте. Полейте заправкой курицу и картофель в конце приготовления, хорошо перемешайте и готовьте еще 5-7 мин. Выньте противень из духовки, прикройте фольгой, оставьте на 10 мин., затем подавайте.

Для такой заправки вы можете выбрать любую зелень по своему вкусу, а к голеням добавить куриные крылышки. Если вы любите острое, можете добавить в нее немного измельченного свежего чили или же просто острого перечного соуса.

Самые сытные низкокалорийные продукты — e3r.ru

Самые сытные низкокалорийные продукты
Все низкокалорийные продукты, которые надолго справляются с чувством голода, содержат в своем составе чистый белок. Именно он отвечает за насыщение организма.

Кроме того, богатые витаминами и полезными веществами блюда способствуют ускорению обмена вещества, выводу накопившихся шлаков и токсинов, тем самым благоприятно влияя на процесс похудения и оздоровления в целом. Некоторые из них стабилизируют уровень сахара в крови, а другие препятствуют задержке жидкости.
Один из самых неприятных моментов диеты – ощущение голода. Справиться с ним порой бывает нелегко. В погоне за сытостью хочется съесть что-нибудь низкокалорийное, но при этом вкусное и питательное.
К счастью, такие продукты существуют и знакомы каждой. Богатая клетчаткой и белком пища поможет стать стройнее и устранит даже ненасытный голод! Все эти продукты объединяет одно – они надолго сохраняют ощущение сытости.
Специалистами был составлен список продуктов, которые полноценно насыщают организм, но при этом обладают весьма низкой калорийностью.
Яйца
Этот продукт содержит большое количество протеина и аминокислот, которые организм человека самостоятельно не вырабатывает, однако остро нуждается в них. Именно эти вещества отвечают за подавление аппетита. Поэтому яйца являются продуктом, идеально подходящим для диетического рациона.
Калорийность одного яйца составляет около 80 ккал. Для большей сытости его рекомендуется употреблять вместе с овощами, например, в качестве ингредиента для салата. Кроме того, яйца полезны по утрам – получится сытный и питательный завтрак.
Овсянка
Овсяные хлопья – один из основных ингредиентов практически любой диеты. В их составе присутствует большое количество клетчатки, витаминов и других полезных веществ.
Овсяная каша отлично утоляет голод на довольно длительное время. Диетологи рекомендуют полноценный продукт, а не «экспресс-варианты» быстрого приготовления. Сочетать овсянку можно с фруктами, ягодами и горстью орехов. А если добавить в блюдо немного корицы, это поможет стабилизировать уровень сахара в крови.
Овсянка улучшает пищеварение и нормализует обмен веществ, снижая уровень вредного холестерина. Поэтому продукт является не только питательным, но и невероятно полезным, особенно в диетическом рационе.
Картофель
Очень часто этот продукт исключается из диетического рациона по причине его калорийности и наличии в составе крахмала. На самом деле диетологи уверяют, что картофель – это вкусная, питательная и не вредная для похудения пища, способная легко и надолго утолить чувство голода.
За подавление аппетита отвечает особый вид крахмала, который при этом оказывает сопротивление пищеварительным энзимам, за счет чего продукт усваивается довольно длительное время.
В одной вареной картофелине содержится до 200 ккал, при этом немало витаминов и полезных микроэлементов, в особенности клетчатки. Этот ценный комплекс способствует поддержанию водного баланса в организме и оказывает благоприятное воздействие на работу сердечно-сосудистой системы. Кстати, если употреблять продукт в холодном виде, то он еще эффективнее и надолго справится с чувством голода, превышая по сытости даже хлеб.
Смузи
Тем, кто убежден в том, что молоко и кефир – далеко не самые лучшие утолители голода, стоит попробовать смузи – коктейль из фруктов или овощей на основе молочных продуктов, сока или воды. Существует огромное множество рецептов этого напитка, можно даже самостоятельно экспериментировать с ингредиентами.
В составе смузи присутствует клетчатка и сложные углеводы, надолго утоляющие чувство голода.
Самые полезные напитки – на основе овощей. Как правило, для их приготовления используют морковь, тыкву, огурцы или томаты. Но не менее популярны и фруктовые смузи из бананов, апельсинов, киви, папайи, а также ягодные миксы с клубникой или малиной. Сахар в напиток добавлять не следует, но подсластить смузи можно при помощи пары чайных ложек меда на один стакан.
Нежирное мясо и рыба
Организм не умеет создавать белковые запасы, поэтому все поступившие белки сразу же расходуются по назначению – в клетки, ткани и энергетический потенциал. При этом слишком много таких продуктов съесть не удастся – они довольно быстро дают ощущение сытости, тем самым надолго сохраняя от появления чувства голода.
Главное – выбирать диетические, нежирные сорта мяса и рыбы и готовить их на пару или в отварном виде.
Фасоль
Суп из фасоли отлично утолит голод. Жидкость мгновенно заполнит желудок и вызовет быстрое ощущение сытости. Кроме того, фасоль богата клетчаткой, сложными углеводами и белками – составляющими, которые отличаются медленным перевариванием, а также способствуют замедлению поступления сахара в кровь, из-за чего голод вернется довольно нескоро.
В одной порции фасолевого супа содержится около 150 ккал. При этом в блюдо не рекомендуется дополнительно добавлять картофель и ограничиться минимальным количеством соли.
Натуральный йогурт или кефир
Кисломолочные продукты – идеальная пища для желающих стать стройнее. Однако не все йогурты одинаково полезны. Диетологи рекомендуют выбирать с минимум вкусовых добавок и лучше всего без добавления сахара. Такие продукты богаты протеинами, кальцием и белками, которые быстро насытят организм.
А для придания вкуса можно сочетать натуральный йогурт со свежими или замороженными ягодами, овсянкой или кусочками фруктов. Лучше добавлять эти ингредиенты самостоятельно, чем покупать готовый продукт.
Яблоки
Эти фрукты, одни из немногих, которые содержат в своем составе пектин. Данное вещество существенно замедляет пищеварение естественным образом, тем самым надолго обеспечивая организм ощущением сытости.
Однако стоит отметить, что далеко не всем яблоки показаны к употреблению в период диеты. Содержащаяся в них кислота для многих неблагоприятно влияет на желудок, наоборот вызывая чувство голода и дискомфорт. Для того чтобы избежать возможных неприятных последствий, рекомендуется сочетать фрукт с овсяной кашей, орехами и стаканом нежирного кефира.
Макаронные изделия
Вовсе неудивительно, что данный продукт вошел в «сытный список». Однако полезны только макароны, изготовленные из твердых сортов пшеницы. Несмотря на то, что употребив всего 100 гр продукта, в организм поступит порядка 350 ккал, ощущение сытости не покинет долгое время.
В блюдо также можно добавить свежие овощи, например, томаты, а также придать пикантный вкус оливковым маслом и специями.
Горький шоколад
Диетологи рекомендуют употреблять «настоящий» шоколад даже тем, кто следует строгой диете. Продукт, в составе которого присутствует от 80% какао, способен эффективно замедлять процесс пищеварения и благоприятно влиять на обмен веществ.
При этом горький шоколад довольно сытный. Так, например, съев всего лишь четверть плитки, а это порядка 30 гр и около 200 ккал, даже самым отъявленным сладкоежкам наверняка не захочется больше сладостей на протяжении всего дня.
Мягкие сорта сыра
Некоторые виды сыров содержат большое количество линолевой кислоты, которая способствует быстрому насыщению организма, а также активно участвует в расщеплении жиров и выводе накопившей лишней жидкости.
В первую очередь стоит обратить внимание на свежий козий сыр или любой сорт по типу «фета». Однако в употреблении стоит ограничиться одной маленькой порцией – этого будет вполне достаточно.
Апельсин
Самый полезный и сытный цитрус рекомендован диетологами благодаря содержанию в нем большого количества клетчатки. Австралийские диетологи отдали пальму первенства апельсину в списке продуктов для диетического питания, который способен быстро и надолго утолить голод.
В одном фрукте содержится всего около 60 ккал. Это отличный вкусный и питательный перекус между основными приемами пищи при наличии легкого чувства голода.
Кедровые орешки
Одна горсть этих маленьких орешков содержит около 95 ккал, это приблизительно 15 гр. Такой нормы вполне достаточно, чтобы утолить голод. Кроме того, сосновые семена – уникальная кладовая витаминов, жирных кислот и микроэлементов, полезных для сердца и сосудов, а также благоприятно влияющих на умственную деятельность.
Нежирное молоко
Большинство считают, что этот продукт подходит исключительно для детского питания. Диетологи опровергают данное утверждение, рекомендуя употреблять молоко в любом возрасте, ведь в его составе огромное количество полезных веществ, одно из которых – казеин, отвечающий за утоление чувства голода и быстрое насыщение организма.
Кроме того, в молоке содержится линолевая кислота и протеины, способствующие сжиганию жировых запасов и ускоряющие процесс похудения.
{ add20_Похудение <= тематический поиск }

Питательные продукты с низкой калорийностью. Самые сытные низкокалорийные продукты

Недавно группа израильских ученых провела интереснейшее исследование. Они опросили несколько тысяч мужчин, чьи жены и подруги придерживаются диет. Результаты исследований не оставили сомнений в том, что абсолютному большинству мужчин очень трудно . Почему?

Диета или жизнь?

Более 70% представителей сильного пола, живущих в официальном или гражданском браке, отмечали, что как только женщина принимает решение о диете, она не только , но также ограничивает в питании и своего партнера, что негативно отражается на его состоянии, причем, не только психологическом, но и физическом.

Около 50% мужчин заявили – у представительницы прекрасного пола в «период диеты» резко и сильно портится характер. Такая женщина становится нервной и раздражительной, она склонна к сильным негативным эмоциям, нередко скандалит с родными и «срывает зло» на близких людях, в первую очередь, на мужчине.

Примерно 37% представителей сильного пола испытывают сильный психологический дискомфорт, общаясь с . Они отмечали, что такие женщины настолько сосредотачиваются на процессе снижения веса, что просто «перестают замечать весь остальной мир», разговаривая только о диетах, уходящих килограммах, калорийности продуктов и так далее.

Около 28% представителей сильного пола уверяют – во время диеты, женщина чувствует себя очень несчастной, что сказывается на качестве ее жизни в целом. Такие мужчины предпочитают видеть своих подруг, может быть, и не похожими на идеал 90-60-90, но зато счастливыми, довольными жизнью и готовыми радоваться ей, вместе с любящими мужчинами.

Что есть, чтобы меньше съесть?

Развитие науки и технологий, к счастью, позволяют не мучиться от голода, а просто учитывать свойства продуктов. Помните о калориях? О количестве углеводов? Нужно знать, какие продукты являются самыми «легкими» и есть их как можно чаще и побольше. Вот и весь секрет!

Мы составили список вкусных и полезных продуктов, в 100 граммах которых содержится всего от нуля до 70 ккал. Вы можете:

Использовать «легкие» ингредиенты в любимых блюдах,

Брать с собой фрукты и овощи в качестве перекуса,

Заменять мясные блюда овощными,

Экспериментировать, придумывать новые оригинальные сочетания и вкусы,

Не забывать, что даже те блюда, что приготовлены из низкокалорийных ингредиентов.

Список самых некалорийных продуктов

0–20 ккал

Вода, кресс-салат, салат-латук, огурцы, белый редис и помидоры. действительно не содержит калорий. Зато она позволяет сохранить кожу эластичной и помогает бороться с приступами голода между приемами пищи. Ведь за желание поесть нередко принимают жажду. Приучите себя выпивать полтора-два литра чистой воды в день.

20–30 ккал

Лимон, зеленый и красный сладкий перец, сельдерей, салат корн, брокколи, кориандр, шпинат, капуста, баклажаны, спаржа, цветная капуста, тыква, шампиньоны, брусника. Баклажаны не так популярны в нашей кухне, как та же капуста. И напрасно – одна порция этих овощей, тушеных без жира, содержит всего около 35 ккал и неплохо насыщает. В некоторых рецептах баклажанами можно даже заменить мясо.

30–40 ккал

Грейпфруты, лаймы, арбуз, стручковая фасоль, репчатый лук, зеленый лук, клубника, помело, персики, дыня, кабачки, редька, редиска, нежирная простокваша. Грейпфруты – один из лучших низкокалорийных перекусов. содержит не более 40 ккал и богатавитамином С. Попробуйте добавить грейпфрут в салат из листовых овощей – он может заменить собой соль. Однако помните: грейпфруты нужно есть осторожно тем, кто принимает лекарства. Этот фрукт может изменить поведение фармацевтических препаратов.

40–50 ккал

Морковь, сельдерей корневой, сельдерей стеблевой, свекла, ежевика, капуста кольраби, крыжовник, нектарины, ананас, клюква, слива, апельсины, яблоки, абрикосы, фейхоа, обезжиренный кефир, обезжиренное молоко. – не только вкусная закуска, заменяющая чипсы, но и настоящая «выручалочка» для тех, кто перестал курить. В одном большом стебле сельдерея – всего десять ккал.

50-60 ккал

Вишня, малина, красная смородина, черника, груши, картофель в кожуре. Вишня содержит биофлавоноид кверцентин, который помогает бороться с раковыми опухолями. Эту ягоду можно покупать свежей или замороженной круглый год и добавлять в салаты, молочные продукты или каши. 60–70 ккал Киви, лук-порей, черная смородина, черешня, фасоль, виноград, гранат, манго. Лук и фасоль – лучшие ингредиенты для приготовления низкокалорийных овощных супов. Кстати, в порции любимого итальянцами минестроне – всего 14 ккал. Разумеется, до того, как в тарелке окажется сыр или гренки.

Самое важное

Здоровой еды с калорийностью от нуля до 70 ккал огромное количество. Большинство перечисленных здесь продуктов доступно круглый год, отлично сочетается друг с другом, а – мы рассказываем каждый день! Ждем от вас рецепты низкокалорийных блюд в специальную рубрику «Еда для плоского живота». Удачи!

Статья подготовлена с использованием материалов takzdorovo.ru.

Задумываясь о том, как сделать фигуру стройной, или просто похудеть, недостаточно увеличивать физические нагрузки, как при обычном занятии спортом. Необходимо скорректировать питание, уменьшить количество калорийной пищи. Речь не идет о голодании.

Используя простые продукты, можно грамотно построить свой рацион, приготовить массу блюд, не нагруженных калориями, но при этом вкусных, разнообразных, питательных.

Грамотно скомпонованные низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов будут влиять на достижение цели

Грамотно скомпонованные низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов будут влиять на достижение цели, при этом не нанесут вред здоровью.

Нужно помнить, что употребление алкогольных напитков не приветствуется, потому что происходит задерживание жидкости в организме и повышается аппетит.

Самые низкокалорийные из простых продуктов

Понятие «калории» определяет энергию в количественном плане, которая доставляется в организм посредством продуктов. Больше всего калорий содержат жиры, меньше углеводы и белки.

Нельзя отказываться от жиров вовсе, так это может пагубно сказаться на здоровье человека, его внешнем виде. Ухудшится качество кожи, пострадают волосы, ногти, органы пищеварительной системы.

Овощи и фрукты — самые низкокалорийные продукты

Обезжиренные продукты не обязательно низкокалорийные. Блюда для похудения из простых продуктов, которые приготовили, например, на основе молока, содержащего низкий процент жирности, уступят пище из обычного молока на незначительный показатель.

Самыми низкокалорийными продуктами считаются овощи с фруктами . К последним нельзя относить те, которые содержат в составе много сахара, например, бананы или различные сорта винограда.

Растительная пища максимально сохраняет полезные вещества, если ее не подвергать обработке. Помимо различных витаминов, в растительной пище присутствует клетчатка. Она, в свою очередь, помогает организму вывести все шлаки.

Исключительно употребление растительного питания также может навредить организму, потому что в других продуктах, более калорийных, присутствуют полезные вещества, которые не могут дать овощи с фруктами.

Крупы, сами по себе очень калорийные, теряют часть калорий после приготовления. Бобовые растения содержат в себе много белка, поэтому полностью исключить их диетологи запрещают, хотя часто употреблять их также нельзя, потому что уровень калорий, находящихся в них, достаточно большой.

Озвучим несколько видов простых низкокалорийных продуктов, способных помочь в достижении скорейшего эффекта похудения:

Морская капуста, используемая в различных блюдах, с большим количеством йода, магния, калия, железа, цинка, комплекса витаминов, фолиевой кислоты и прочих полезных элементов.
Свежие огурцы богаты, помимо прочего, каротином, хлорофиллом. В составе их содержится много воды.
Всевозможная зелень: разновидности лука, сельдерей, латук, петрушка.
Редис, в его состав помимо прочего входят витамины РР, В, С.
Спаржа содержит каротин, алколоиды, хлорофилл и прочие микроэлементы.

Самые низкокалорийные напитки

Известно, снижение веса достигается не только выбором блюд. Чем большее количество жидкости будет включено в любую диету, тем быстрее будет результат – долгожданное похудение.

Учеными выявлено, что верный расчет оптимального количества воды должен производиться следующим образом: сколько принято калорий, столько нужно выпить воды с добавлением к полученной цифре еще 0,5 литров . Например, если съедено продуктов на 1200 ккал, то выпить нужно чуть меньше двух литров.

Домашний лимонад отличается низкой калорийностью

Вода расщепляет жир, способствует выведению из организма переработанных продуктов, ускорению обмена веществ. Бесспорно, вода – это самый простой низкокалорийный напиток.

Принимая в течение дня воду, нужно помнить о некоторых правилах. 1 правило – нельзя много выпивать воды перед сном, потому что можно получить отечность.

Во-вторых, нельзя пить во время еды, потому что съеденные продукты с большой вероятностью отложатся в жировые ткани.

В-третьих, нельзя пить перед едой. Вода способствует разбавлению желудочного сока, из-за этого могут возникнуть расстройства желудка.

Кроме воды есть ряд напитков, которые не повредят фигуре, а в некотором роде даже помогут быстрее похудеть.

К низкокалорийным напиткам относится кофе. Обязательным условием является употребление его в чистом виде, тогда он будет помогать выведению лишней жидкости из организма.

Зеленый чай обладает антиоксидантами с противовоспалительной функцией.

Натуральные соки также несут в себе немного калорий. Польза именно в свежевыжатых соках, без добавления сахара, а не в покупных пакетированных. Последние скорее вредны, чем полезны.

Следующие из перечисленных напитков также обладают низкой калорийностью, но все же в большей степени, чем расписанные выше:

Лимонад без сахара. Имеется в виду домашний лимонад собственного приготовления. В его составе вода, лимонная кислота и сам лимон, сахар добавлять нельзя.
Морсы без сахара. В их изготовлении применяются различные ягоды и вода.
Обезжиренный кефир. А вот этот напиток пить не просто можно, но даже желательно при похудении, ведь он влияет на очищение организма и улучшение пищеварения.

Рецепты низкокалорийных завтраков

Известно, что завтрак должен максимально наполнять энергией, чтобы сил в течение дня было достаточно. Для становления фигуры стройной, нужно употреблять низкокалорийные блюда для похудения.

Продукты, помогающие избавиться от лишнего веса

Из простых продуктов компонуя на завтрак рацион, также нужно тщательно просчитывать, чтобы небольшое количество калорий не сказалось на питательности.

Ниже представлены простые рецепты блюд на завтрак с выделением количества калорий, способствующие похудению.

Пшенная каша на молоке с тыквой

На 100 грамм 94 ккал.

Продукты:

Молоко – 750 мл;
Тыква – ½ кг;
Пшено – 1 стакан;
Сахар и соль по вкусу (рекомендовано 1 и ½ ч. ложки соответственно).

Молоко разогревается до горячего состояния, но не до кипения. В него кладется порезанная кусочками тыква и варится в течение 13 минут.

Пшено тщательно промывается и закладывается в кастрюлю, заправляется солью и сахаром. Варить 20 минут. Загустевшая каша «доходит» в духовке 20 мин.

Омлет в перце

На 100 грамм 79 ккал.

Ингредиенты:

Перец (не горький) – 2 шт.;
4 яйца;
Молоко – полстакана;
Соль, перец, зелень – по вкусу.

Перец очищается, моется и режется кольцами, толщина должна составлять около 1,5 см. Яйца и молоко нужно взбить, с добавлением зелени, соли. Перец укладывается в разогретую сковороду, внутрь колец заливается взбитая смесь. Жарится до готовности.

Геркулесовая каша с бананом

На 100 грамм 92 ккал.

Ингредиенты:

Хлопья геркулеса – 50 гр.;
Молоко – пол-литра;
Корица – 1 ч.ложка;
Соль – по вкусу;
Лимон – половина шт.;
Бананы – 2 шт;
Йогурт домашний (натуральный) – 2/3 стакана;
Сахар – по вкусу.

В кастрюле хлопья заливаем молоком, добавляем соль с корицей и с сахаром. Доводим до кипения, снижаем огонь и варим около минуты. Нарезаем бананы ломтиками, лимонным соком их слегка обрызгиваем, чтобы не почернели. В тарелку кладем слоями: 1 слой – каша, 2 слой – бананы, 3 слой – йогурт.

Рецепты низкокалорийных обедов

Чтобы приготовить здоровый легкий обед с низким содержанием калорий, нужно использовать только свежие натуральные продукты, избегать консервантов и усилителей вкуса. Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов содержат соль в ограниченном количестве, либо ее нет вовсе.

Овощной суп-пюре — низкокалорийный обед

Чтобы продукты оставались полезными, нужно не применять длительное приготовление. По количеству низкокалорийные блюда готовятся порционно, таким образом, они не должны оставаться «на потом»
.
Не готовятся блюда с длительной жаркой или с большим применением жиров. Чтобы похудеть, стараемся отдать предпочтение простым рецептам, относящимся к раздельному питанию.

Суп-пюре из овощей

В 100 грамм 24 ккал.

Для приготовления потребуется:

Вода – 1 л.;
Капуста цветная – приблизительно 700 гр.;
Зеленый лук – немного, для украшения;
Луковица – 1 шт.;
Перчик чили – 1 шт.;
Соль, перец – по вкусу.

Капуста разделяется на маленькие составляющие, которые нужно уложить в кастрюлю и залить водой. Дальше нужно добавить предварительно нарезанный лук, перец чили, предварительно очистив его от семян, и начинаем варить.

После того, как вода закипит, извлекаем перец и продолжаем приготовление до полной готовности капусты. После этого, при помощи блендера придаем пюреобразное состояние, солим и перчим. Каждую порцию украшаем зеленью.

Суп из курицы

На 100 грамм 79 ккал.

Ингредиенты:

Вода – 2 л.;
Кусок курицы (можно использовать окорочок, бедрышко, но лучше грудку, так как она менее калорийна) – 1 шт.;
Луковица – 1 шт.;
Чеснок – 3 дольки;
Капуста – 300 гр.;
Фасоль в консерве – 1 банка;
Кабачок маленький – 1 шт.;
Морковка – 1 шт.;
Сельдерей – по желанию;
Соль и перец по вкусу.

Заливаем курицу с измельченными луком и чесноком водой и варим 20 минут. Далее бульон надо процедить и заново поставить на огонь, тем временем курицу разрезаем на маленькие кусочки и кладем в кастрюлю обратно. Добавляем остальные ингредиенты, варим около 25 минут. Суп готов.

Минтай с овощами в белом соусе

В 100 грамм 72 ккал.

Ингредиенты:

Филе минтая – 1 кг;
Пол стакана соевого соуса;
Мука – 2 ч. ложки;
Вода – пол стакана;
Сметана невысокой жирности – 350 гр.;
Сливочный (или творожный) сыр – 150 гр.;
Луковица и морковь по 2 шт. каждого.

Рыбу замачивают в соевом соусе на 10-15 мин. На сковороде слегка обжариваем муку, в которую добавляем воду, сметану и сыр. Как только все закипит, убираем с огня.

Лук и морковь измельчаем, обжариваем, используя растительное масло, с любыми специями, которые нравятся. В жаростойкую посуду кладем слоями: овощи, сверху рыбу, заливаем соусом. Блюдо готовим в духовке, установив температуру 180 градусов, 50 минут.

Рецепты низкокалорийных ужинов

Чтобы похудеть, на ужин рекомендуется употреблять продукты, в которых не содержится большого количества калорий, легкие, но достаточно питательные. Для ужина подходят такие простые продукты, как: грибы, овощи и фрукты, кисломолочные продукты, рыба, яйца, мясо.

Грибы — низкокалорийный продукт

Сырные фрикадельки

На 100 грамм 188 ккал.

Для приготовления данного блюда возьмем:

Фарш говяжий – 400 гр.;
Перец большой стручок – 1 шт.;
1 луковица;
100 гр. Твердого сыра;
Яйцо – 1 шт.;
Соль – по вкусу.

Сыр порезать на небольшие кубики. Перец с луком измельчить, к ним добавить все перечисленные выше ингредиенты, тщательно перемешать.

При формировании фрикаделек внутрь каждого шарика положить кусочек сыра. Фрикадельки либо обжариваем, либо запекаем в духовке, что еще больше усилит полезные свойства.

Салат из творога

На 100 грамм 56 ккал.

Список продуктов:

Творог с минимальной жирностью – 80 гр.;
Помидор средний по размеру – 1 шт.;
1 огурец короткоплодный;
Сметана с жирностью 10% — 30 гр.;
Любая зелень, включая салатные листья – пучок приблизительно 30 гр.;
Соль – по вкусу.

Овощи нарезаем любым размером и любой формой, смешать между собой все ингредиенты, заправить сметаной и солью.

Красная рыба, запеченная с овощами

На 100 грамм 105 ккал.

Продукты, которые потребуются для приготовления:

Красная рыба – 600 гр.;
Сыр твердый – 80 гр.;
Морковь с луком по 1 шт.;
Йогурт несладкий – 200 гр.
Солить – по вкусу.

Рыбу нарезать на порционные стейки, натереть солью. На противень, который заранее смазали растительным маслом, выложить рыбу. На сковороде отдельно обжарить овощи, залить их йогуртом. Покрываем рыбу овощным соусом и тертым сыром. Готовим в духовке 25 минут. Температурный режим 220 градусов.

Как приготовить вкусный завтрак для похудения? Смотрите рецепты здесь:

Вкуснейшее низкокалорийное блюдо: запеканка из курицы и капусты. Рецепт и приготовление здесь:

А может ли быть бутерброд низкокалорийным? Оказывается — да. Варианты рецептов в этом видео:

Довольно часто встречается мнение, что если сократить объемы питания, кушать реже и маленькими порциями, то получится быстро похудеть. Это полное заблуждение, во-первых, все зависит от состава продуктов и их калорийности, а во-вторых, таким способом можно нанести вред здоровью. При любой диете самое главное – не нанести вред здоровью и обеспечить всем необходимым. Поэтому лучше потратить немного времени на изучение состава продукта, а именно питательных веществ и килокалорий – это не занимает много времени, но обеспечивает эффективный результат похудения.

Легкоусваиваемые углеводы (они же ) дают возможность быстро справляться с калориями, которые появляются от жира. В свою очередь клетчатка позволяет ощущать человеку сытость.

Низкокалорийные продукты

Практический совет: Правильным будет составить свой рацион таким образом, чтобы он состоял из полезных ингридиентов, которые при низкой калорийности помогут избавиться от лишних килограммов.

Растительного происхождения

Клетчаткой называют волокнистую часть растения. Она присутствует в овощах, фруктах, ягодах. Ещё одним преимуществом является большое содержание витаминов минеральных веществ и пищевых волокон.

Продукт	Ккал на 100гр продукта
Баклажан	24
Петрушка (зелень)	49
Петрушка (корень)	47
Картофель	83
Кабачок	27
Сельдерей (корень)	32
Капуста краснокочанная	31
Капуста белокочанная	28
Капуста цветная	29
Лук порей	40
Сладкий перец – красный	27
Сладкий перец – зеленый	23
Репа	28
Свекла	48
Репчатый лук	43

Практический совет: Если скучать кусочек фрукта или выпить сока, чувство голода уходит. А тем, кто худеет, будет полезно знать еще один факт. Этот фрукт помогает сжигать жиры, ¼ его часть справляется с 80 ккал.

Стоит обратить внимание на следующие фрукты:

Животного происхождения

Продукты	Ккал на 100гр
Кролик	199
Конина	143
Индейка	197
Курица	165
Цыпленок	156
Телятина	90
Говядина
Мясо	187
Вымя	173
Мозги	124
Почки	66
Сердце	87
Язык	163
Свинина
Печень	108
Почки	80
Сердце	89
Бараньи почки	77

Рацион лучше составлять при использовании разных мясных продуктов, чередуя их в меню.

Молочные продукты

Продукты, которые можно добавить в рацион при похудении:

О каких продуктах нужно знать

Когда составляется рацион, берутся основные продукты, подсчитывается калорийность, белки, жиры и углеводы. Зачастую, люди желающие похудеть, бояться именно меню, так как считают, что полезные продукты – это пресно, сухо и не вкусно. Это заблуждение, сбалансированное питание не менее вкусное и способно удивлять. Благодаря некалорийным продуктам, можно разнообразить блюда, открыть новые вкусы, ароматы и создавать праздничное меню. Какие продукты вошли в рейтинг самых низкокалорийных и как их можно употреблять.

Зелень

Тыква, спаржа

Салат

Капуста кале

Чеснок

Перец чили

Чай

Стремление хорошо выглядеть, быть подвижным, обладать стройной фигурой – такие желания не чужды большей части людей, независимо от возраста и пола. Существует ма ]]>

Понятие калорийности

Прежде чем давать определение, что такое самые низкокалорийные продукты, нужно вспомнить понятие «калории». Калории – это энергия, которая поступает в организм при расщеплении пищи. Одни продукты содержат много энергии, другие мало. Калорийность продукта определяется его составом и содержанием в нём углеводов и жиров.

Приверженцы здорового образа жизни внимательно изучают этикетки продуктов в магазине перед покупкой, и они правы. Как правило, на каждой упаковке пищевого продукта присутствует таблица энергетической ценности на 100 г.

Калории, получаемые с пищей, должны расходоваться организмом. Если человек получает калорий больше, чем сжигает, то он набирает вес. Если калорий поступает меньше, чем тратится, человек худеет. Если эти две величины одинаковы, то вес стабилен.

Сколько калорий тратит человек в день, зависит от рода деятельности. Например, за 8 часов рабочего дня программист тратит в среднем 550 ккал, преподаватель – 1050 ккал, водитель автобуса – 1500 ккал, а люди, имеющие серьёзные физические нагрузки (грузчики, землекопы, спортсмены и пр.) – 2050 ккал. Энергия затрачивается постоянно, – при ходьбе, занятиях домашними делами, чтении и даже во время сна (во сне человек расходует до 70 ккал в час).

Существует таблица, в соответствии с которой человек может посчитать, сколько в среднем энергии он сжигает за день.

Энергия необходима не только для физической активности и работы. Даже на расщепление той же пищи, попадающей в организм, также затрачивается определённое количество калорий.

Чтобы похудеть, нужно составить свой рацион так, чтобы общее количество энергии, которую вы получаете с едой, было меньше расходуемых калорий. Такие тщательные подсчёты потребляемых калорий могут показаться слишком скучным занятием. Однако практика показывает, что именно такой подход к питанию позволяет худеть и контролировать свой вес. Это самый надёжный и проверенный способ.

Низкокалорийные продукты

Известно, что различные продукты существенно различаются между собой энергетической ценностью. Например, в 100 г свинины (лопаточной части) содержится 365,5 ккал, в 100 г куриной грудки – 113 ккал, а в 100 г редиса – 20 ккал. Вот и выбирайте, что съесть, чтобы не поправиться.

Существует таблица, в которой содержатся данные об энергетической ценности того или иного продукта, т.е. количество килокалорий на 100 г. Вот самые низкокалорийные молочные продукты.

Калорийность молочных продуктов зависит не только от количества жиров. Как видим, даже обезжиренные продукты содержат не менее 31 ккал на 100 г. Это объясняется наличием в них углеводов.

Какие сорта мяса самые низкокалорийные?

Калорийность мяса в большой степени зависит от части туши, степени упитанности животного и пр. Так, меньше всего калорий в куриной грудке без кожи – не более 115, а куриной ноге – уже 161 ккал. Также на калорийность мяса влияет способ приготовления. Если его жарить на сковороде с добавлением масла или жира, то калории только прибавятся. Мясо, прожаренное на гриле, отдает свой жир (и калории). Отварное мясо с точки зрения похудения наиболее низкокалорийное и полезное.

Отдельного упоминания заслуживают яйца. В куриных яйцах содержится 157 ккал на 100 г, т.е. в 1 яйце примерно 60-80 ккал. В перепелиных яйцах 168 ккал/100 г, а в одном яйце, соответственно, 14-15 ккал.

Среди рыбы и морепродуктов также есть те, которые полезны для похудения, т.е. самые низкокалорийные.

Способ приготовления рыбы и морепродуктов влияет на энергетическую ценность. Самые популярные способы приготовления, помогающие снизить калории – отваривание и гриль.

Крупы и каши, в зависимости от способа приготовления, существенно разнятся по калорийности. Наименьшее число калорий содержится в кашах, приготовленных на воде.

Грибы всегда считались диетическим продуктом. Таблица это подтверждает.

Речь идёт о свежих грибах. Если их варить, тушить, мариновать, то приведённые данные об энергетической ценности будут справедливыми. К жареным грибам это не относится.

Лидерами среди низкокалорийных продуктов являются овощи. Таблица.

Фрукты и ягоды также не несут в себе высокой энергетической ценности. Вот самые низкокалорийные.

Список овощей, ягод и фруктов можно продолжать ещё долго, в них нет жира, калории обеспечиваются углеводами, представленными по большей части фруктозой. К тому же в ягодах, фруктах и овощах содержится огромное количество витаминов и необходимые организму минеральные комплексы. Еще одно преимущество фруктов и ягод для похудения – это то, что их не обязательно подвергать тепловой обработке.
Перейдём к напиткам. Какие из них подойдут для похудения?

Ознакомившись с самыми низкокалорийными продуктами, можно сделать вывод, что составить из них разнообразное и комфортное меню для похудения не составит труда. Важно, чтобы количество получаемой энергии было меньше затрачиваемой. Если произвести расчёты и придерживаться этого правила, то каждому по силам иметь желаемый вес.

Нюансы

Помимо количества калорий, при выборе продуктов для похудения необходимо учитывать их витаминный и минеральный состав, а также сочетаемость между собой. Кроме энергии организму требуются различные необходимые вещества, которые должны поступать с пищей. Это также нужно учитывать при составлении меню для похудения.

Есть и небольшие секреты. Некоторые низкокалорийные продукты помогают сжигать жир.

Термин «отрицательная калорийность» не так давно появился, и до сих пор вызывает много споров. Дело в том, что для расщепления и усвоения организмом некоторых продуктов требуется больше энергии, чем в них содержится. Такие продукты отличаются высоким содержанием клетчатки. Соответственно, для их «переработки» организм тратит запасённую энергию, т.е. дополнительные калории. Например, для усвоения 100 г сельдерея требуется затратить 14 ккал, а в нём самом содержится всего 12. К подобным продуктам относится множество овощей, фруктов, грибы, травы, специи и водоросли. Используя это свойство продуктов, можно усилить эффект похудения или составить собственную систему питания.

Большую роль играет и количество содержания воды в продукте. Так, в огурцах её не менее 95%, в арбузе – не менее 92%, а в морковке – более 90%. Такие низкокалорийные продукты будут давать насыщение, чистить организм от вредных веществ, но не будут способствовать лишнему весу.

Наиболее полезным для похудения будет включение в рацион продуктов, которые не только низкокалорийные, но и обладают свойствами сжигания жира:

Капуста, огурцы, свёкла, перец сладкий, сельдерей, патиссоны, кабачки;
Имбирь, корица;
Зелёный чай;
Цитрусовые, особенно грейпфрут (нужно помнить что особенно полезны для процесса сжигания жира перегородки, поэтому цитрусовые, очистив, нужно есть целиком)
Ананас;
Малина;
Грибы.

Эти продукты разнообразят рацион и позволят добиться большего, сжигая калории.

Чтобы низкокалорийная диета действительно принесла пользу и желаемый эффект, хотелось бы дать несколько рекомендаций:

Составляя меню и подсчитывая калории, не забывайте о способе приготовления пищи. Наибольшую пользу организм получает со свежими продуктами. Поэтому то, что можно, употребляйте в сыром виде.
Мясо и морепродукты лучше отваривать или жарить на гриле.
Овощи можно тушить, запекать, варить или есть свежими.
Грибы лучше варить или тушить.
Из овощей и фруктов можно приготовить большое количество десертов и салатов. В качестве заправки используйте обезжиренный йогурт.
Не забывайте о молочных продуктах.
Старайтесь избегать всего, что увеличит калорийность продуктов.
Если вы сладкоежка, то чай с мёдом и фрукты вполне могут удовлетворить вашу потребность в сладком.
Помните о пользе физических нагрузок, они укрепляют организм, заставляют его работать активнее и обновляться.

Следите за своим рационом, не пренебрегайте умеренностью в еде, и цветущий внешний вид и стройная красивая фигура всегда будут с вами.

Вам также может быть интересно

Наверное, каждый кто, имеет проблемы с лишним весом, не раз задумывался о том, как бы похудеть, но при этом не изнурять свой организм постоянными голодовками. Ответ просто, необходимо лишь заменить калорийную еду на ту, в которой, содержится наименьшее количество калорий. Низкокалорийными продуктами принято считать те, которые на 100 грамм имеют не больше 100 калорий.

В повседневной жизни низкокалорийными считаю сельдерей, в котором – 12 килокалорий, а также зефир с пастилой в котором калорийность равна 303. Хотя между ними, как Вы видите просто огромная разница количества калорий.

Необходимо знать, что энергетическая ценность должна быть указанна именно на 100 граммов. А производители, которые указывают на упаковке калорийность по порциям, довольно часто просто обманывают покупателей. Иногда получается так, что в шоколадном пирожном калорийность в 3 раза больше, чем указанно на упаковке.

Сытные низкокалорийные продукты

Самыми сытными считаются те, в которых содержится полноценный чистый белок. Для приёма пищи Вы можете выбрать себе из сытных, но низкокалорийных продуктов.

Список продуктов с калорийностью 60 – 120 на 100 грамм:

Индюшачья или куриная грудка;
Нежирная белая рыба;
Творог с жирностью не более 2%;
Морепродукты;
Яйца;
Тофу;
Кефир 1% жирности;
Йогурт без наполнителей, добавок;

Они отлично стабилизируют уровень сахара в крови, а также ускоряют обмен веществ. Именно поэтому после их употребления, Вы ещё довольно долго будете чувствовать сытость.

Самыми низкокалорийными считаются те, в которых на 100 грамм приходится меньше чем 40 килокалорий. В этот список вошли:

Огурцы;
Сельдерей;
Шампиньоны;
Свежие помидоры;
Салатная листовая зелень;
Редис;
Капуста;

Вкусные низкокалорийные продукты

Помимо того, чтобы просто утолить голод, довольно часто нам просто хочется, чтобы еда была ещё и вкусной. К вкусным низкокалорийным относят те, в которых на 100 грамм приходится 40 – 100 килокалорий.

В их список вошли:

Груши, яблоки;
Манго, бананы, виноград, хурма;
Болгарский перец;
Морковка;
Белое и красное сухое вино;
Дыни и арбузы;
Брусника, малина, черника;
Папайя, ананасы, гуава;

Как победить голод

Победить голод во время диеты, Вам могут помочь низкокалорийные продукты утоляющие голод. К ним относятся:

Сельдерей. Он не только улучшает обмен веществ, но и так, же по праву считается одним из самых лучших заменителей калорийной пище. Он содержит огромное количество клетчатки, а это значит, что способен утолить голод без лишних проблем для фигуры.
Запечённые кабачки. Низкокалорийные и очень вкусные. В них содержится очень мало калорий и много калия. Для тех, у кого проблемы с лишним весом, они являются просто настоящим спасением.
Капуста. В тушёном или в свежем виде. Улучшает пищеварение, помогает справиться с лишним весом и прекрасно утоляет желание перекусить.
Сыр. Но только если его употреблять в пищу в небольших количествах.
Курица. Надолго сохраняет ощущение сытости.

Рецепты вкусных низкокалорийных салатов

Из низкокалорийных овощей можно приготовить множество вкусные салаты.

Салат из курицы

Отварное куриное мясо;
Свежая капуста;
Маложирная сметана;
Варёная морковь;
Корень сельдерея;
Растительное масло;
Тёртый хрен;
Зелень укропа;
Уксус;
Сахар, соль;

Способ приготовления.
Нашинкуйте капусту, натрите корень сельдерея. Мясо курицы нарежьте соломкой. Всё смешайте, добавьте уксус, масло, хрен, сахар, соль. Добавьте сметану и украсьте укропом и вкусная и полезная еда готова к употреблению!

Салат из огурцов и редиса

Для его приготовления, Вам понадобятся следующие ингредиенты:

Огурцов 600 грамм;
Редиса 200 грамм;
Листовой салат;
Маложирная сметана;
Укроп и петрушка;
Сок лимона;
Соль, сахар;
Чёрный молотый перец;

Способ приготовления:
Выстелите салатные листья. Редис и огурцы порежьте кусочками и выложите горкой. Сметану смешайте с сахаром, лимонным соком, солью и перцем и полейте этим на Ваше блюдо.

Салат с брокколи и брынзой

Для его приготовления, Вам понадобятся следующие ингредиенты:

Брынза;
Брокколи;
Петрушка;
Сливки;
Соль;
Перец молотый;

Способ приготовления:
Опустить брокколи в кипящую воду, через 5 минут достать и остудить. Размятую вилкой брынзу смешать со сливками. Поперчить, посолить. Все ингредиенты перемешать и украсить петрушкой.

Продукты, сжигающие жиры

Продукты, сжигающие жиры, также способствуют похудению. К ним относятся:

Корица. Улучшает метаболизм, помогает быстро усваивать сахарозу;
Зелёный чай. Снижает уровень холестерина, хорошо понижает жировую усвояемость;
Грейпфрут. Снижает уровень инсулина, полностью уничтожает желание перекусывать;
Брокколи. Содержит витамины, а также улучшает работу пищеварения;
Ананас. Расщепляет жиры, улучшает работу пищеварения;
Черника. Выводит токсины, содержит огромное количество пектинов;
Чеснок. Сжигает лишние жировые запасы;
Лук. Богат, витаминами плюс сжигает лишние жировые запасы;
Малина. Содержит фруктовые энзимы;
Ежевика. Убивает желание поесть, содержит довольно много воды;
Соя. Регулирует усвояемость солей, а также от большого количества жиров.
Имбирь. Хорошо расширяет кровеносные сосуды;
Перец. Помогает избавиться от лишних калорий;
Яблоко. Выводит из организма лишнюю жидкость;
Молочные продукты. В нём содержится белок, который снижает вес;
Апельсин. Содержит витамин C;
Лимон. Быстро сжигает жировые запасы;
Банан. Ускоряет обмен веществ;
Помидор. Ускоряет метаболизм;
Капуста. Ускоряет обмен веществ;
Морковь. Содержит много каротина и витаминов плюс употребление моркови ненадолго заставляет забыть о еде;
Хрен. Содержит ферменты — жиросжигатели;
Кокос. Помогает работе системе пищеварения;
Киви. Благодаря мякоти, сжигает ненужные жиры;
Горчица. Стимулирует выделение желудочного сока;
Миндаль. После неё Вы ещё долго будете чувствовать сытость;
Шпинат. Регулирует обмен веществ;
Красное вино. Замедляет формирование новых жировых отложений;
Креветки. Сжигают калории;
Яйцо. Удерживает чувство сытости;
Тунец. Снижает лептиновый уровень в крови;
Рис. Препятствует скачкам сахара.
Томат. Регулирует давление.
Горох. Дарит организму сытость;
Груша связывает молекулы с холестерином;
Цикорий. Стимулирует пищеварительные процессы организма

Самое главное исключить из своего рациона пищу с высокой калорийностью. Самые калорийная пища, это та, которая содержит жиры. Самый калорийный продукт, это подсолнечное масло, его калорийность равна 900.

Так же калорийность масла зависит от того, рафинированное оно или нет.

Список калорийных продуктов

Сливочное масло и маргарин;
Пирожные, торты;
Печенье;
Шоколад;
Орехи;
Жирные сорта мяса и сосиски;
Колбасные изделия и консервы;
Чипсы, пицца;
Свиной жир;
Маслины, авокадо

Пища, в которой содержится большое количество жира, практически всегда приводит к ожирению, атеросклерозу. Являются следствием инсультов, инфарктов, а также других сложных заболеваний, которые вследствие чего, бывает не только трудно вылечить, а иногда это даже становится невозможным.

Сложные углеводы, список продуктов

К сложным углеводам относятся те, которые можно употреблять довольно часто.

К ним относятся:

Каша из любой крупы. Исключается только манная;
Фрукты и овощи с низким содержанием сахара;
Вишня, слива;
Петрушка, шпинат;
Грибы;
Болгарский перец;

Продукты при похудении, обязательно должны содержать углеводы, в небольших количествах.

18 низкокалорийных сытных продуктов, которые лучше всего подходят для похудения

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

От креветок до курицы, от бобов до брокколи — у нас есть множество низкокалорийных сытных продуктов. можно добавлять в свои любимые блюда в течение дня, чтобы дольше сохранять сытость.

Не все низкокалорийные обеды или ужины являются сытными или сытными и иногда могут привести к перееданию или нездоровым перекусам между приемами пищи. Приготовление низкокалорийных блюд из ингредиентов с высоким содержанием клетчатки и белка позволит вам дольше чувствовать сытость. Это также предотвратит переедание низкокалорийных закусок, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Диетолог Фиона Хантер говорит; «Овощи — хороший выбор, так как они очень низкокалорийны, и вы можете съесть большую часть, не потребляя слишком много калорий.Они также богаты клетчаткой, которая поможет вам дольше чувствовать сытость ». Она также рекомендует есть нежирный белок, например креветки, рыбу и курицу.

Низкокалорийные начинки

Бобы содержат не только клетчатку, но и белок

1. Печеная фасоль

калорий: 78 на 100 г | Высокое содержание : клетчатка и белок

Запеченная фасоль богата клетчаткой и белком, которые являются очень насыщенными питательными веществами, поскольку они перевариваются медленнее, чем другие.Следите за банками с добавлением соли и сахара, так как это делает их вредными для здоровья. В небольшой банке на 150 г запеченной фасоли в томатном соусе всего 1 г жира.

Брокколи — отличный источник витамина С

2. Брокколи

калорий: 47 на 110 г | Высокий уровень : волокно

Многие овощи низкокалорийны, а в большой порции брокколи всего 0,6 г жира. Это фантастический овощ, который можно подавать вместе с едой или добавлять в любимые блюда.Брокколи — это некрахмалистый овощ, что означает, что он низкокалорийный, но с высоким содержанием клетчатки и воды, поэтому, вероятно, будет более сытным.

3. Капуста

калорий: 16 на 100 г | Высокий уровень : волокно

Вареная белокочанная капуста может показаться не слишком захватывающей, но это один из самых простых низкокалорийных и обезжиренных продуктов. Жареная капуста — вкусная альтернатива жареному ужину. Вы также можете нарезать его и добавить в соусы для пасты, чтобы увеличить объем, или измельчить для жаркого.

Увеличьте объем блюд с большим количеством клетчатки, добавив соцветия цветной капусты

4. Цветная капуста

калорий: 34 на 100 г | Высокий уровень : волокно

Цветная капуста, как и брокколи, является отличным сытным овощем с низким содержанием калорий и жиров. На 100 г вареной цветной капусты приходится 0,9 г жира. Отваривание или приготовление цветной капусты на пару — лучший способ приготовить ее с минимальным содержанием калорий.

Диетолог Фиона говорит; «Попробуйте подавать кускус из цветной капусты или рис вместо эквивалента углеводов, и вы уменьшите калорийность всего блюда.”

Курица — отличный источник нежирного белка, особенно куриные грудки

5. Цыпленок

калорий : 153 на 100 г | Высокое содержание : белок

Куриная грудка — самая нежирная часть птицы, и для минимального потребления калорий необходимо удалить кожицу. Курица — отличный источник белка, из нее можно приготовить вкусную еду, если ее приправить травами и подать с овощами. Белок медленно переваривается, а это означает, что пища с высоким содержанием белка дольше остается в желудке.Это один из самых популярных низкокалорийных сытных продуктов.

Белая рыба изобилует жирными кислотами омега-3

6. Треска

калорий: 100 на 100 г | Высокое содержание : белок

Треска — отличная рыба, которую можно мариновать с травами и специями, которые добавляют очень мало калорий, но имеют прекрасный вкус. Калорийность для этого основана на том, что треска запечена и съедена без кожицы. Один из наших любимых маринадов — соя, сок лайма и перец чили. Как и большинство рыб, треска богата жирными кислотами омега-3, которые могут помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

7. Кабачок

калорий: 20 на 100 г | Высокий уровень : волокно

Кабачки содержат большое количество воды, что делает их обезжиренными и очень низкокалорийными. Вареные и съеденные сами по себе, они могут показаться не самым привлекательным вариантом, однако вы можете нарезать кабачки ленточками или спиралью и использовать их в качестве низкокалорийной альтернативы макаронам или лапше.

Идеально подходят для приготовления салатов, яйца являются отличным источником белка

8.Яйца

калорий : 80 на одно яйцо среднего размера (примерно 60 г) | Высокое содержание : белок

Варка яйца или пашот — лучший выбор для минимизации калорий. Яйца — отличный источник белка, который, как доказано, помогает вам дольше чувствовать сытость. На вкусный низкокалорийный завтрак или обед можно съесть вареное яйцо с рисовыми крекерами или брокколи на пару.

Фиона добавляет; «Яйца также являются полезным источником витамина D, витамина, которого не хватает многим людям.”

Салат-латук имеет высокое содержание воды и волокнистый

9. Салат-латук

калорий: 14 на 100 г | Высокий уровень : волокно

Хотя сначала вы могли не думать о салате как о начинке. Мы думаем, что салат в сочетании с другими низкокалорийными ингредиентами, такими как креветки или курица, дает очень сытную и приятную еду. К тому же он обезжиренный. Поскольку салат на 96% состоит из воды, он похож на огурец. Это может помочь увеличить количество приемов пищи, не выходя за рамки нормы калорий.

Грибы обезжирены и очень низкокалорийны

10. Грибы

калорий: 14 на 100 г | Высокий уровень : волокно

В вареном виде всего 0,3 г жира в 100 г порции грибов и всего девять калорий. Чтобы грибы получились максимально ароматными, мы рекомендуем готовить их на сухой сковороде с антипригарным покрытием. Старайтесь не переполнять сковороду и дайте грибам стечь жидкостью. С щепоткой соли и перца из них получится вкусная яичница или тосты.

Фиона говорит; «Грибы содержат большое количество воды и обезжирены, поэтому в них мало калорий, они являются хорошим источником витаминов группы B, а минеральный селен важен для здоровья иммунной системы».

11. Овес

калорий : 121 на 30 г | Высокий уровень : волокно

Вкусный и питательный вариант для начала дня. Овес не содержит глютена и является хорошим источником клетчатки и белка. Овес не считается продуктом с высоким содержанием жира, но вы должны помнить, что к нему подавать.Например, овес с большим количеством фруктов и ореховой пасты может значительно повысить калорийность.

Креветки — отличный источник нежирного белка

12. Креветки

калорий: 70 на 100 г | Высокое содержание : белок

Креветки — это вкусный и низкокалорийный способ увеличить объем блюд без чрезмерного увеличения количества калорий. И снова важно помнить о том, как вы готовите креветки, чтобы не накапливать калории.Эти числа основаны на вареных креветках. Вы можете обжарить их с помощью низкокалорийного спрея и приправить лимонным соком, черным перцем и чили, чтобы получилось низкокалорийное, но ароматное блюдо.

Фиона добавляет; «Креветки практически обезжирены и содержат много белка, поэтому в них мало калорий, а благодаря высокому содержанию белка они помогают дольше чувствовать сытость».

Тофу — идеальная альтернатива мясу для вегетарианцев

13. Шелковый тофу

калорий: 57 на 100 г | Высокое содержание : белок

Шелковый тофу — отличный выбор для веганов. Это один из самых низкокалорийных тофу, поскольку он в основном состоит из воды, но при этом содержит много белка.Он сделан из соевого молока и содержит всего 2 г жира на 100 г порции. Он отлично подходит для жарки с овощами и может быть приготовлен как яичница.

14. Швед

калорий: 13 на 100 г | Высокий уровень : волокно

В 100 г вареной брюквы 0,1 г жира. С добавлением небольшого количества сливочного масла и некоторых приправ, это делает его гораздо более низкокалорийной альтернативой классическому картофельному пюре, к тому же оно очень вкусное. Чтобы еще больше увеличить объем, вы можете добавить морковь в пюре для немного сладости.

Индейка менее калорийна и жирна, чем красное мясо

15. Турция

калорий : 153 на 100 г | Высокое содержание : белок

Как и курица, но с чуть более высоким содержанием калорий, белое мясо индейки является самым постным вариантом. Белок в индейке — это то, что гарантирует, что вы будете сыты после обеда или ужина. Вы можете относиться к нему так же, как к курице. Фарш из индейки может стать отличной низкокалорийной альтернативой таким блюдам, как фрикадельки и гамбургеры, без ущерба для вкуса.

16. Черная фасоль

калорий: 110 на 100 г | Высокое содержание : клетчатка и белок

Черная фасоль — отличный источник белка и клетчатки. Они идеально подходят в качестве веганского или вегетарианского варианта белка, так как перевариваются дольше, а значит, дольше остаются сытыми. Черная фасоль также богата важными питательными веществами, такими как железо и кальций, которые способствуют укреплению костной структуры и мышц.

Комментарии Фионы; «Черные бобы обезжирены и содержат большое количество клетчатки, что означает, что они помогают поддерживать пищеварительную систему в хорошей форме, а также помогают снизить высокий уровень холестерина.”

17. Лапша удон

калорий: 127 на 100 г | Высокий уровень : волокно

Удон — идеальный выбор, если вы ищете что-то сытное, не превышающее предел калорий. Лапша удон содержит гораздо меньше калорий, чем яичная — 144 калории на 100 г и рисовая лапша — 172 калории на 100 г. В качестве углеводов лапша медленно выделяет энергию, что должно поддерживать чувство сытости в течение более длительного периода времени, что делает ее идеальной низкокалорийной сытной пищей.

Зеленая чечевица богата клетчаткой и идеально подходит для наращивания блюд

18. Чечевица зеленая

калорий: 92 на 100 г | Высокое содержание : клетчатка и белок

Идеально подходит для снижения артериального давления и холестерина, чечевица — идеальный ингредиент для добавления в тушеные блюда, запеканки или просто посыпать салаты. Зеленая чечевица гораздо менее калорийна, чем красная, но все же помогает вам сытость. Чечевица также является отличным источником железа и витамина B12, витамина, который помогает поддерживать здоровье нервных клеток.Это один из наших любимых низкокалорийных сытных продуктов.

Фиона добавляет; «Зеленая чечевица имеет низкий гликемический индекс, что означает, что они медленно высвобождают углеводы, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что может помочь снизить риск голода».

Видео недели

Заполнение низкокалорийных продуктов {50+ продуктов менее 100 калорий}

Ознакомьтесь с более чем 50 идеями для наполнения низкокалорийной пищей 100 или менее калорий, которые помогут вам удовлетворить свои потребности в калориях на пути к снижению веса.

Когда дело доходит до подсчета калорий, борьба реальна. Я потратил годы на свое путешествие по снижению веса на 100 фунтов в поисках низкокалорийной пищи, поскольку я пытался придерживаться своей цели по калорийности и не чувствовать себя все время голодным (1200 калорий чипсов и шоколада не очень помогают вам полный!).

У подсчета калорий есть свои плюсы и минусы, но печальная правда в том, что если вы хотите похудеть, вам нужно убедиться, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело.

Может быть сложно по-прежнему есть, как нормальный человек (в любом случае, что бы ни значило слово «нормальный»!), И оставаться в пределах своей цели по калориям.

Вот почему я хотел поделиться некоторыми продуктами, которые я употребляю, когда голоден, но хочу не сбиться с пути похудания.

Имейте в виду, здесь очень важен размер порции! Если вы едите огромное количество даже самой здоровой пищи, вы переборщите, поэтому учитывайте размер порции всех этих продуктов.

Это лишь один из многих советов по снижению веса, которые мы даем вам в нашей «Верной финишной линии 2».0 Христианская программа по снижению веса, которая поможет вам построить реалистичный для вас здоровый образ жизни.

50+ Низкокалорийная еда менее 100 калорий

Какая еда сытная, но с низким содержанием калорий?

Отличный вопрос! Я часто это слышу и уверен, что вы не будете слишком удивлены моим ответом.

Овощи и фрукты — это лучшие низкокалорийные продукты, которые можно восполнить.

Вы можете съесть огромную тарелку овощей и получить столько же калорий, сколько небольшая горсть крекеров.

Если вы хотите узнать больше, прочтите о калорийности. Это интересная тема!

Какие продукты наполняют вас, не прибавляя в весе?

Мой ответ на этот вопрос аналогичен ответу выше, но с добавлением еще нескольких групп продуктов питания.

Лучшие продукты, которые могут насытить, не набирая веса, — это овощи, фрукты, бобы и цельнозерновые продукты.

Бобы необязательно низкокалорийны, но они отлично подходят для похудения!

Воспользуйтесь этим огромным списком низкокалорийных блюд в следующий раз, когда вы планируете прием пищи или просто ищете низкокалорийные закуски, чтобы насытить.

Овощи

Прежде чем просканировать эту категорию и подумать: «Ну, ну, овощи — это низкокалорийная пища…» Подумайте, что это может сделать для вашего пути к снижению веса.

Еда больше овощей была одной из главных причин, по которой я смогла изменить свою диету, чтобы сбросить 100 фунтов. Поскольку они такие сытные (они полны клетчатки) и очень низкокалорийны, вы действительно можете получить много полезного за свои деньги.

Так что не думайте, что я говорю только о хрустящей морковке на закуску.Есть много способов включить в свой рацион больше овощей, чтобы вы могли есть больше и похудеть.

Добавьте тертую морковь в соус для спагетти, приготовьте зеленый смузи, добавьте шпинат в яичницу и многое другое (ознакомьтесь с этим постом, чтобы узнать о 10 способах есть больше овощей).

Честно говоря, я никогда не беспокоюсь об измерении моих овощей. Чем больше, тем лучше! Я добавил размеры ниже, но на вашем месте я бы ел овощи, сколько душе угодно.

Овощные порции на 100 калорий

5 стаканов нарезанных цукини
3 1/4 стакана нарезанной брокколи
3 3/4 стакана нарезанной цветной капусты
60 зеленых бобов (~ 3 1/4 стакана)
3 больших помидора (~ 3 нарезанных стакана)
31 средний стебель спаржи
10 стаканов молодого шпината
6 стаканов нарезанного сельдерея
2 1/4 стакана нарезанного красного болгарского перца
3/4 стакана кукурузы
33 виноградных помидора
28 молодой моркови
3 средних огурцы

Фрукты

Конечно, фрукты и овощи должны быть первыми рекомендациями в этом посте, потому что они являются основными продуктами здорового питания.

Фрукты содержат массу отличных питательных веществ, но также содержат сахар, а это значит, что в них больше калорий, чем в овощах (это означает, что вы не можете съесть кучу фруктов точно так же, как груду молодого шпината!). Фрукты могут быть сытной низкокалорийной пищей, просто следите за размером порции и калорийностью.

Яблоки и апельсины — самые сытные из фруктов (яблоко — мой любимый полдник), но все они — отличный выбор, чтобы съесть их самостоятельно.

Вы можете бросить их в смузи, но помните, что смузи могут быстро получить много калорий и сахара, и они также не будут насыщать вас до тех пор, пока есть настоящие фрукты и овощи прямо там (подробнее об этом читайте в Are Смузи хороши для похудения?).

Fruit — еще одна группа продуктов, в которой я не забочусь об измерениях. Свежие овощи и фрукты практически невозможно переедать, и они не являются основными причинами набора веса, так что наслаждайтесь фруктами!

Фруктовые порции на 100 калорий

1 большое яблоко
1 большой апельсин
2 стакана клубники
1 1/4 стакана черники
52 винограда
2 стакана нарезанного кубиками арбуза
2 средних персика
2 слив
1 стакан манго
1/4 чашки кусочков ананаса

Греческий йогурт

Греческий йогурт — отличная закуска с протеином, который насытит.Домашнее эскимо из греческого йогурта из клубники — отличная сытная низкокалорийная еда и фантастическое летнее угощение! Но это больше, чем просто закуска или блюдо для завтрака.

Я использую простой греческий йогурт вместо сметаны в мисках тако и буррито, добавляю его в суп (например, суп из жареной цветной капусты), чтобы добавить сливки без сливок, и даже использовал его для приготовления более здоровых взбитых сливок для десертов ( как в этой летней ягодной мелочи).

100-калорийные порции греческого йогурта

5.Контейнер на 3 унции Chobani или Oikos 0% простой греческий йогурт (80 калорий)
Контейнер на 5,3 унции Dannon Light & Fit Vanilla Греческий йогурт (90 калорий)
Контейнер на 5,3 унций Chobani Simply 100 (ваниль, ананас, черника, персик, клубника, черная вишня)
контейнер 5,3 унции Yoplait Greek 100 Protein (черника, черная вишня, персик, клубника, ваниль, клубника-банан, ягодный микс)

Яйца

Яйца имеют высокие показатели по индексу сытости (что означает, что они отлично подходят для того, чтобы насытить), поскольку в каждом из них всего 70 калорий! Что делает их сытной низкокалорийной пищей! Это мой любимый завтрак, чтобы начать свой день с сытного низкокалорийного завтрака, который сохраняет меня сытым до обеда и не дает мне испытывать тягу к еде позже в течение дня.

А овощи можно добавлять в яичницу в яичницу, фриттату, пирог с заварным кремом без корочки, омлеты и запеканки для завтрака.

А яйца вкрутую — отличная закуска!

100-калорийные яичные порции

Сыр

Когда мне нужна сытная закуска, чипсы и крекеры просто не подходят для меня. А вот небольшой кусочек сыра может меня насытить. И, скажем прямо, сыр восхитительный! Сыр — это вкусная низкокалорийная закуска, которая насытит.

Он более калорийный, поэтому порции немного меньше, но сыр из ниток или кусочек сыра Laughing Cow может стать отличной закуской или дополнением к вашему блюду. Они также хороши, если вы собираете полезные для здоровья доски для закусок!

100-калорийные порции сыра

Киноа

Квиноа имеет массу полезных питательных свойств и представляет собой полноценный белок, что делает ее суперпродуктом — идеальным для начинки низкокалорийной пищи или закуски!

Поскольку в нем очень много белка и клетчатки, вам не нужно есть много, чтобы почувствовать себя сытым.Я часто использую киноа в качестве заменителя риса, но мой любимый способ есть ее — это кусочки киноа. У меня есть масса разных вкусов, которые вы можете приготовить из них — некоторые менее калорийны, чем другие.

100-калорийная порция киноа

чуть менее 1/2 стакана вареной киноа без добавок

Овес

Если вы едите овсянку на завтрак, энергетические закуски на закуску или используете овес вместо панировочных сухарей в мясном рулете, овес — отличный способ получить больше цельнозерновых продуктов в своем рационе.Овсянка — еще одна отличная низкокалорийная закуска, которая насытит.

100-калорийные порции овса

Картофель

Картофель получил плохую репутацию в мире диет. Хотя я могу согласиться с тем, что мы все преуспели бы, избавившись от некоторых из наших пустых углеводов нездоровой пищи (вот вам и чипсы и крекеры), картофель не попадает в эту категорию.

В них есть углеводы, но они намного сытнее и содержат довольно много питательных веществ, независимо от того, выбираете ли вы красновато-коричневый картофель или сладкий картофель.

Я часто жарю сладкий картофель и избегаю дополнительных калорий, связанных с маслом, используя силиконовый противень и просто слегка сбрызгивая их кулинарным спреем перед добавлением приправ.

Порции картофеля на 100 калорий

1 средний (4 унции) сладкий картофель
картофель фри из сладкого картофеля — 1/2 среднего сладкого картофеля с 1 чайной ложкой масла, солью и перцем
1 маленький (3,8 унции) запеченный картофель

Рыба и постное мясо

Когда дело доходит до нежирных белков животного происхождения, рыба и курица без кожи без кожи или грудка индейки — фантастический выбор, чтобы насытить, не перегружая калориями.Добавление белка в еду поможет добавить в ваш день сытную низкокалорийную пищу.

В этом мясе много белка без лишнего жира, что делает его идеальным для похудения.

Порции рыбы на 100 калорий

4 унции тилапии
4 унции трески
3 унции mahi mahi
2 унции лосося

100-калорийные порции постного белка

Творог

Честно говоря, я не большой любитель есть творог сам по себе.Я знаю некоторых людей, которые любят есть его в качестве закуски вместе с измельченным ананасом, но я предпочитаю использовать творог в качестве ингредиента.

Мой любимый способ использования творога — это пирог с заварным кремом или запеканка для завтрака! У него прекрасный вкус, он очень сытный и сытный, и дает вам завтрак с высоким содержанием белка, который сохранит вас до обеда (по крайней мере, мне нравится!).

100-калорийные порции творога

2/3 стакана 1% творога
1/2 стакана 2% творога

Фасоль

Я все время употребляю черную фасоль и фасоль каннеллини.Фасоль богата клетчаткой и белком, что делает ее отличным заменителем мяса.

Черная фасоль отлично подходит для приготовления буррито, супов, салатов из тако, гамбургеров из черной фасоли и многих постных блюд. Я чаще использую фасоль каннеллини в супах и блюдах из пасты.

Порции фасоли на 100 калорий

чуть меньше 1/2 стакана черных бобов с низким содержанием натрия
чуть меньше 1/2 стакана бобов каннеллини
чуть больше 1/3 стакана фасоли пинто
1 порция здоровой «жареной» фасоли (83 калории )

Попкорн

Я поставил этот попкорн ниже в списке, потому что 100 калорий попкорна не насытят меня почти так же, как греческий йогурт или стручковый сыр, но попкорн, безусловно, более сытный, чем другие хрустящие соленые закуски, потому что он богат клетчаткой.

И, если вы ищете что-то, что займет у вас немного времени, чтобы перекусить, это отличный выбор, так как порция составляет около 3 чашек этого продукта. Это идеальная низкокалорийная закуска из кино (просто пропустите сливочное масло в стиле кинотеатра)!

100-калорийная порция попкорна

Орехи

Орехи содержат больше жира, чем большинство других закусок из этого списка, что не обязательно плохо, так как жир очень полезен для поддержания сытости. Это просто означает, что вы должны помнить о размерах порций.

Я рекомендую либо купить 100-калорийные пакеты с орехами, либо пересчитать их на отдельные пакетики самостоятельно, когда вы покупаете их, чтобы придерживаться правильной порции. Эти 100-калорийные сервировочные пакетики с орехами являются отличной сытной низкокалорийной пищей. Слишком легко взять пригоршню смеси для троп с ореховой начинкой и подумать, что она не такая уж большая, но ее очень легко можно было бы увеличить вдвое по сравнению с обычным размером порции!

100-калорийная порция орехов

Какая ваша любимая низкокалорийная начинка? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Больше сытных низкокалорийных продуктов, которые вам понравятся.

50+ здоровых закусок для похудения — В этом списке из более чем 50 здоровых закусок для похудения вы найдете сладкие и соленые варианты, закуски на работу и учебу, а также лучшие варианты перекусов поздно вечером.

Рецепт спагетти и сквоша быстрого приготовления | Легкое овощное блюдо — Этот рецепт спагетти-сквоша быстрого приготовления представляет собой быстрое и легкое овощное блюдо с низким содержанием калорий и низким содержанием углеводов, что делает его отличным продуктом для похудения!

10 способов есть больше овощей — Используйте эти 10 способов есть больше овощей для творческих советов, чтобы получить более питательную диету и научиться действительно любить овощи!

Прикрепите этот список низкокалорийной еды на потом!

7 низкокалорийных продуктов для похудания

Что, если бы я сказал вам, что вы можете есть много еды, чувствовать себя более удовлетворенным и меньше весить? Нет, это не уловка.В этом сила низкокалорийной пищи.

Все сводится к плотности энергии вашего выбора пищи. Плотность энергии относится к количеству энергии — калорий — в данном весе пищи.

Выбор низкокалорийных продуктов с меньшей энергетической плотностью или меньшее количество калорий на порцию означает, что вы получаете большую порцию, которая меньше влияет на вашу талию.

Как работает энергетическая ценность продуктов?

Исследования показывают, что люди, как правило, едят одинаковое количество пищи независимо от количества калорий в еде.

Например, исследователи из Университета штата Пенсильвания давали женщинам трехразовое питание и позволяли участникам есть столько, сколько они хотели. Несмотря на то, что позже в эксперименте исследователи увеличили общее количество калорий в каждом приеме пищи на 28 процентов, женщины ели столько же пищи, сколько и при низкокалорийной версии каждого приема пищи.

В результате женщины потребляли на 30% больше калорий — от 241 до 322 калорий — каждый день.

Таким образом, даже при том, что они ели одинаковое общее количество пищи (их потребление было одинаковым), в конечном итоге они потребляли больше калорий, потому что пища была более калорийной.

Как употребление большего количества низкокалорийной пищи может помочь вам похудеть.

Все больше исследований показывают, что нас наполняет количество пищи, а не одни только калории. И это хорошие новости для контроля аппетита.

Многочисленные исследования показывают, что употребление больших порций низкокалорийной пищи может фактически привести к уменьшению общего количества калорий в течение всего приема пищи по сравнению с тем, чтобы не есть эти низкокалорийные продукты вообще.

Например, съев большой салат перед ужином, вы сможете насытиться и не переедать основной едой.В одном исследовании это даже помогло участникам съесть меньше калорий в сочетании с блюдом из макаронных изделий, чем просто съесть одно блюдо из макарон.

Питательный состав лучших низкокалорийных продуктов.

Есть много низкокалорийных продуктов с содержанием менее 100 калорий на порцию, но какие из них являются лучшими для сытости и похудания?

Лучший способ повысить чувство сытости без увеличения калорий — это выбирать продукты, содержащие более высокий уровень клетчатки и белка и низкий уровень жира.Жир — это самый калорийный макроэлемент, содержащий 9 калорий на грамм жира. Углеводы (например, клетчатка) и белок содержат по 4 калории на грамм.

Не только белок и клетчатка низкокалорийны, но также доказано, что они помогают вам чувствовать себя сытым.

помогает вам чувствовать себя сытым и есть меньше, а также увеличивает скорость сжигания калорий.

Во многих исследованиях потребление пищевых волокон связано с более низкой массой тела. Доказательства не ясны, но определенные типы клетчатки, особенно бета-глюкан (содержится в овсе), цельнозерновая рожь, ржаные отруби и диета со смешанной клетчаткой с растворимой и нерастворимой клетчаткой, могут усилить чувство сытости.

Содержание воды в пище также способствует насыщению.

Способы добавить в свой рацион низкокалорийные продукты, чтобы похудеть.

Следующие ниже низкокалорийные продукты можно употреблять отдельно в качестве закуски или добавлять в свои любимые блюда для уменьшения общего количества калорий.

Простые стратегии использования низкокалорийных продуктов для снижения энергетической плотности еды включают:

Начните прием пищи с продуктов, богатых водой, таких как супы и овощи
Замена пасты с высоким содержанием углеводов низкокалорийными овощами
Уменьшите количество высококалорийных жирных мясных частей, таких как стейк, и добавьте вместо них бобы (например: тако из стейка становится стейком, а тако из черной фасоли.)
Замена десертов, таких как мороженое и печенье, на свежие фрукты и йогурт

Какие низкокалорийные продукты лучше всего подходят для похудения?

Вот список из 7 лучших низкокалорийных продуктов для похудения, которые на самом деле оставят вас удовлетворенными.

93 калории на порцию из 3 чашек

Какой секретный ингредиент низкокалорийной закуски удовлетворяет? Воздух. А попкорн — это высшая награда. Согласно одному исследованию, люди, сидящие на диете, чувствовали себя более удовлетворенными после того, как съели шесть чашек попкорна, чем после того, как съели одну жалкую чашку картофельных чипсов, несмотря на то, что потребляли на 33 процента меньше калорий.Щедрые шесть чашек попкорна содержат всего 180 калорий, плюс две порции цельнозерновых продуктов для измельчения талии.

46 калорий на 1 порцию (нарезанную кубиками)

Жировые клетки боятся фруктов, особенно арбуза. При содержании менее 40 калорий на чашку и 90 процентов воды по весу, летний основной продукт практически невозможно есть в количествах, достаточно больших, чтобы поддерживать их стремительный рост. Более того, употребление сочных фруктов показало, что он увеличивает уровень в крови L-аргинина, аминокислоты, похожей на криптонит для жира на животе.Согласно недавнему исследованию, одна группа женщин, принимавших L-аргинин, похудела в среднем на 6,5 фунтов и два дюйма всего за 12 недель.

42 калории на 1 чашку (без масла)

Хорошо, значит, они не Принглз. Но если вы справитесь с тем фактом, что запеченная капуста никогда не будет точной заменой жареного во фритюре картофеля, вы можете лопнуть, не останавливаться и не бояться, что не лопнет шов брюк. Четыре стакана с горкой чипсов из капусты содержат всего 120 калорий — то, что вы найдете всего в 12 картофельных чипсах.Станьте зеленым, и вы подпитываете свой метаболизм тилакоидами — соединениями, содержащимися в листовой зелени, которые, как доказано, подавляют аппетит и ускоряют потерю веса.

94 калории на порцию 1/2 чашки

Эдамаме — один из величайших подарков матери-природы людям, сидящим на диете. Даже упаковка обладает потенциалом похудания. Согласно одному исследованию, стручок фасоли — это медленный обеденный ритуал, который позволяет сэкономить в среднем 41 процент калорий на один перекус. Одна чашка стручков содержит всего 130 калорий и 12 граммов насыщающего растительного белка.Фактически, соединения в соевых бобах имитируют эффект лептина, гормона сытости, который сигнализирует мозгу, когда следует прекратить есть, согласно новому исследованию.

19 калорий на 1 чашку

Вы слышали о лапше: высокоуглеводная, высококалорийная, с большой вероятностью наберет лишний килограмм. А как насчет зудлов? Пряди, похожие на лапшу, вырезанные из кабачков с помощью устройства, называемого «спирализатор», содержат всего 66 калорий и 12 граммов углеводов на порцию из 2 чашек. Сравните эти статистические данные с 440 калориями и 86 граммами углеводов, которые вы найдете в том же количестве приготовленных макарон, и вы поймете, почему здоровые гурманы так «вдохновлены».«Замена лишь половины порции лапши на овощную может ускорить потерю веса. Люди, сидящие на диете, сократившие ежедневное потребление углеводов всего на 20 процентов, сжигали на 209-278 калорий больше в день, согласно недавнему исследованию.

5 калорий на порцию на 1 чашку (измельченной)

Чем больше салата вы съедите, тем ниже суточное потребление калорий. Согласно недавнему исследованию в Пенсильвании, женщины, которые перед едой ели полторы чашки салата из салата, овощей и нежирной заправки, ели на 50 калорий меньше, чем когда они не ели листовую закуску. .А когда салат увеличился вдвое, до 3 чашек, увеличилась и экономия калорий. Да! Пройдите мимо и сократите 100 калорий с помощью закуски из 3 чашек слегка приправленной листовой зелени в любое время дня.

35 калорий на порцию

Большинство закусок, даже самых маленьких «изысканных», добавляют калорий в вашу еду. Но мисо? Не так! Традиционный японский суп обладает волшебной способностью сокращать больше калорий из еды, чем 35 на чашку, которые он подает, особенно если его съесть перед ужином.Исследования показывают, что люди, которые едят суп в качестве «предварительной нагрузки», потребляют в среднем на 20 процентов меньше калорий во время еды. Любой суп на основе бульона считается низкокалорийным наполнителем для живота. Но у мисо есть дополнительное преимущество: оно пропитано альгинатом — соединением морских водорослей, которое, согласно недавнему исследованию, может замедлять усвоение пищевых жиров.

14 полезных закусок, которые заставят вас почувствовать себя сытым

Если вы обычно едите небольшие здоровые закуски перед тем, как пойти куда-нибудь поесть, это определенно разумный шаг.Правильные закуски могут помешать вам заказать все (полезное или нет) из меню, как только вы приедете. Но это не значит, что вы должны тянуться к конфете или нездоровым чипсам, чтобы утолить голод. Эти виды закусок не обеспечивают организм полезными питательными веществами и не избавят вас от чувства голода достаточно долго, чтобы вы не переборщили во время еды. Вам нужны здоровые сытные закуски.

Эти здоровых сытных закусок должны содержать менее 250 калорий и быть богаты питательными веществами, подавляющими голод, такими как вода, клетчатка и белок .

Готовы пополнить свою кладовую этими советами по легким перекусам? Большой! Но прежде чем приготовить эти закуски на кухне, вы не захотите пропустить 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен.

Тост с авокадо не только на завтрак. Благодаря полезному содержанию жиров, клетчатки и белка, комбинация также может стать сытной закуской. Чтобы взбить ломтик, обжарьте кусок хлеба Иезекииля или цельнозернового хлеба и посыпьте кусочками авокадо пюре. Сбрызнуть хлопьями перца чили и слегка сбрызнуть оливковым маслом.В качестве бонуса авокадо содержит так называемый мононенасыщенный жир — тип жира, который предотвращает образование жировых отложений вокруг живота. Это не единственное, что помогает жирным фруктам. Есть также 8 удивительных побочных эффектов ежедневного употребления авокадо.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Овощи и хумус — идеальные полезные закуски. Мало того, что хруст помогает держать вас в тонусе во время полуденного спада, но и комбинация клетчатки, белка и воды (горох на 90 процентов содержит h3O) также наверняка удовлетворит ваш желудок до ужина.Чтобы ваша закуска оставалась диетической, постарайтесь придерживаться одного из наших популярных вариантов хумуса.

Малина может быть маленькой, но она ужасно мощная — думайте о ней как о волшебной пилюле для похудения, созданной природой. В них содержится больше клетчатки и жидкости, чем в большинстве других фруктов, они усиливают чувство сытости, не причиняя вреда вашей талии. Ешьте их по отдельности или добавьте их в греческий йогурт, чтобы получить более жирные и здоровые закуски, богатые белком.

Устали от протеинового коктейля после тренировки? Обратите внимание на эту закуску с высоким содержанием белка, которую вы можете представить как ароматный бутерброд без хлеба.Чтобы сделать рулет с белковой начинкой, положите на разделочную доску ломтик швейцарского сыра (содержание жира в нем замедлит усвоение питательных веществ, необходимых вашему организму для восстановления). Сверху положите ломтик индейки, толстый ломтик помидора и ложку хумуса. Заверните, как рулет из желе, и наслаждайтесь.

Не только скромный банан, содержащий воду и клетчатку, может держать вас подальше от торгового автомата (75 процентов фруктов — чистая вода), каждый из них поставляется с бесплатным футляром для переноски, так что вы можете взять его и идти! Лучшие здоровые закуски! Соедините бодрящие углеводы бананов с богатым белком и полезными жирами арахисовым маслом, и вы получите сытную закуску, которая сохранит чувство сытости до обеда.

Чтобы сделать этот высокобелковый фаворит детства, намазать сельдерей гладким или толстым арахисовым маслом, а затем посыпать изюмом. Но прежде чем приготовить эту вкусную закуску, вы можете узнать, какое место в нашем эксклюзивном списке популярных арахисовых масел занимает ваш любимый PB.

Яблоки — один из самых простых фруктов, которые можно есть в дороге. Лучшее время для еды? В качестве полезных перекусов перед едой.По данным исследователей Университета Пенсильвании, пережевывая яблоко перед едой, можно снизить общее потребление калорий на 15 процентов! Если это не убедит вас добавить их в свою линейку здоровых перекусов, мы не уверены, что будет.

Попкорн, являющийся мощным источником клетчатки и цельнозерновой начинки, позволяет приготовить восхитительно вкусные и полезные закуски. Но засадите не в те будки, и вы можете принести своему телу больше вреда, чем пользы. Многие основные бренды попкорна для микроволновых печей залиты растительными маслами с высоким содержанием насыщенных жиров и сливочным маслом, что не пойдет на пользу вашей талии или здоровью сердца.К счастью, составить более здоровую закуску — простая задача. Просто добавьте 2 столовые ложки (из которых получится примерно 2 ½ стакана) ваших любимых ядер для лопания в небольшой бумажный пакет для завтрака и несколько раз сложите верх. Затем поставьте его в микроволновую печь, пока не будете слышать лишь несколько хлопков каждые пять секунд. Пока он еще горячий, перемешайте попкорн с половиной стакана тертого пармезана и розмарина.

В это сложно поверить, но это солено-сладкое сочетание содержит столько же белка, сколько чашка молока, и столько же клетчатки, как яблоко.Сделать это тоже очень просто. Просто откройте финик, удалите косточки и полейте каждую половину своим любимым натуральным ореховым маслом. Для придания вкуса и текстуры можно даже посыпать несладкую кокосовую стружку. Ням!

Не хватает времени? Приготовьте небольшой смузи размером с закуску. Зарегистрированный диетолог Кристин Райзингер дала нам один из своих рецептов с волокнистыми ягодами и протеиновым порошком для наполнения для нашего бестселлера New York Times , Zero Belly Smoothies , и это идеальное лакомство для начинки.Для этого смешайте ½ стакана смешанных замороженных ягод, горсть шпината, 8 унций миндального молока и ванильный протеиновый порошок в блендере и перемешайте до однородной массы. Чтобы получить более вкусные смеси, не забудьте купить книгу сегодня же!

Связанные: 25 лучших смузи для похудения

Говорите о выгоде. Менее чем за 2 доллара вы можете получить до 15 граммов белка в одном маленьком контейнере на 5,3 унции. Мы, конечно, говорим о греческом йогурте и исландском йогурте.Сочетайте это замедляющее пищеварение и наращивание мышечной массы лакомство с высоким содержанием белка с богатыми клетчаткой ягодами и цельнозерновой мюсли, чтобы завершить эту полезную сытную закуску.

Устали от греческого йогурта? Откройте емкость с творогом с низким содержанием натрия и положите сверху сладкий желтый ананас. Если вы будете придерживаться полстакана каждого из них, вы создадите здоровые белковые закуски, содержащие менее 150 калорий! Если вы хотите добавить немного аромата, положите в миску немного кокосовой стружки с низким или нулевым содержанием сахара.Сочетание вкусов напоминает пинья-коладу! Чтобы получить больше идей, не пропустите «5 лучших брендов творога по мнению диетологов».

Новый, здоровый взгляд на чипсы и соусы. Возьмите банку хумуса — хорошего источника клетчатки и полезных жиров, приготовленного из оливкового масла первого холодного отжима — и коробку здоровых крекеров, и вы быстро утолите голод. Крекер с высоким содержанием клетчатки поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, предотвращая взлеты и падения, вызывающие энергетические сбои.

Этот дуэт закусок с непослушным звуком на самом деле очень сытный и с очень низким содержанием сахара. В чистом виде и арахисовое масло, и темный шоколад являются суперпродуктами, богатыми питательными веществами. Мы обожаем батончик из органического темного шоколада 85% какао от Green & Black за высокое содержание клетчатки и низкое содержание сахара. Выбирая ореховое масло, ищите то, что содержит всего два ингредиента: орехи и соль. Если вы видите что-то еще напечатанное на этикетке, скорее всего, это не здоровая пища.См .: Самое нездоровое арахисовое масло на планете.

Неожиданные 100-калорийные закуски — NHS

С этими удивительными 100-калорийными закусками вы сможете насладиться некоторыми из любимых в стране угощений, не нарушая при этом своего рациона.

От британской классики, такой как сырные тосты, до изысканных пакетов с копченым лососем и сливочным сыром — вы можете наслаждаться этими популярными закусками, контролируя при этом свои калории.

Для большинства этих низкокалорийных закусок от диетолога Азмины Говинджи требуется всего 3 ингредиента, а на приготовление уходит менее 5 минут.

Гренки с сыром и помидорами — 93 ккал (390 кДж)

Кредит:

Уменьшенная, но не менее восхитительная версия британской классики на все времена. Просто нарежьте помидоры и зеленый лук, посыпьте ими хрустящий хлеб, посыпьте тертым сыром и поместите на предварительно разогретый гриль на пару минут.

1 цельнозерновой хлебец: 39 ккал (164 кДж)
15 г тертого зрелого сыра 30% обезжиренного молока: 47 ккал (197 кДж)
40 г помидоров: 7 ккал (29 кДж)
опционально посыпать нарезанным зеленым луком (номинальная калорийность)

Фруктовый салат «3 фрукта» — 102 ккал (428 кДж)

Кредит:

Освежающий и простой в приготовлении фруктовый салат из трех фруктов, включающий консервированные ананасы, которые можно купить в магазине, содержит 2 фрукта.5 порций из рекомендованных 5 порций в день.

50 г черного винограда без косточек, разрезанного пополам: 30 ккал (126 кДж)
50 г нарезанного кубиками яблока: 26 ккал (109 кДж)
100 г нарезанных консервированных ананасов в соке: 46 ккал (193 кДж)

канапе с сыром и солеными огурцами (420 кДж — 100 кДж) )

Кредит:

Наслаждайтесь этими закусками для вечеринки, не нарушая при этом калорийность. Используйте картофелечистку, чтобы получить тающие во рту, тонкие ломтики сыра и посыпать кусочками корнишона и маринадом.

3 водяных печенья: 42 ккал (176 кДж)
15 г зрелого чеддера с обезжиренным жиром 30%: 46 ккал (193 кДж)
30 г корнишонов: 4 ккал (17 кДж)
6 г (1 чайная ложка) маринада: 8 ккал (34 кДж)
Пакеты с копченым лососем и сливочным сыром — 109 ккал (456 кДж)
Кредит:
Если вы почувствуете изысканность, попробуйте эти нежные свертки с копченым лососем. Для приготовления положите 4 полоски лосося на ровную поверхность и намазать 5 г мягкого сыра, смешанного с укропом, на одном конце каждой полоски.Начиная с сырного конца, аккуратно складываем каждую полоску в рулетики.
- 48 г копченого лосося, нарезанного 4 ровными полосками: 68 ккал (286 кДж)
- 20 г нежирного мягкого сыра (5 г на упаковку): 39 ккал (151 кДж)
- лимонный сок: 2 ккал (8,4 кДж)
- дополнительная посыпка свежим укропом (номинальная калорийность)
Яблоко и арахисовое масло — 96 ккал (403 кДж)
Кредит:
Хотите чего-нибудь хрустящего и орехового? Свежие дольки яблока и арахисовое масло — идеальное сочетание, чтобы вы не торопились до следующего основного приема пищи.
- 50 г нарезанного яблока: 26 ккал (109 кДж)
- 12 г (1 чайная ложка) арахисового масла: 70 ккал (294 кДж)
- необязательно посыпка корицей (номинальная калорийность)
Запеченные бобы на тостах — 99 ккал (416 кДж)
Кредит:
Это, пожалуй, самая комфортная еда, и мы считаем, что вы все равно сможете наслаждаться ею, даже если следите за своими калориями.
- 22 г ломтик обжаренного цельнозернового или непросеянного хлеба: 48 ккал (202 кДж)
- 60 г запеченных бобов: 51 ккал (214 кДж)
- (необязательно) посыпка чеснока (номинальная калорийность)
Домашний попкорн — 89 ккал (374 ккал)
ккал (374 кДж)
Кредит:
Запах свежеприготовленного попкорна прямо здесь со свежеиспеченным хлебом.Как источник клетчатки, попкорн дольше сохраняет чувство сытости, что делает его идеальной закуской — к тому же его действительно легко приготовить.
- 20 г кукурузы: 62 ккал (260 кДж)
- 3 г (1 чайная ложка) растительного масла: 27 ккал (113 кДж)
- опрыскивание порошком чили и вустерским соусом (номинальное количество калорий)
Более здоровые закуски для детей
Придерживайтесь Максимум 2 упакованных перекуса в день, и для детей очень важно, чтобы они не превышали 100 калорий.Получите советы по выбору более здоровых закусок для вас и вашей семьи от Change4Life.
Последняя проверка страницы: 6 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 6 сентября 2021 г.
здоровых низкокалорийных рецептов | EatingWell
Здоровые низкокалорийные рецепты | EatingWell Перейти к содержимому
Навигация вверх
Закройте это диалоговое окно
Исследуйте EatingWell
Выбор персонала
Морковный суп
Этот простой рецепт морковного супа — отличный способ использовать пакет моркови, который забыли в вашем ящике для продуктов.Морковь готовится вместе с ароматическими добавками, такими как лук, чеснок и свежая зелень, а затем из нее пюре получается шелковистый гладкий суп, который восхитителен на ужин или упакован на обед.
Жареная цветная капуста с бальзамиком и пармезаном
Обжарка — это обычно не первый способ приготовления цветной капусты, но результаты довольно восхитительны. Соцветия нарезают толстыми ломтиками и поливают оливковым маслом первого отжима и зеленью. Везде, где плоские поверхности соприкасаются с горячей сковородой, происходит глубокое потемнение, что приводит к сладкому ореховому привкусу.
Лазанья из кабачков и спагетти с брокколини
В этом рецепте лазаньи из кабачков и спагетти с низким содержанием углеводов чесночная брокколини, спагетти из кабачков и сыр объединены для получения здорового вкуса в любимой запеканке. Это запекается прямо в ракушках для сквоша для веселой презентации. Подавать с большим салатом Цезарь и небольшим количеством теплого и хрустящего цельнозернового хлеба.
Vegan Smoothie Bowl
Съешьте эту густую и сливочную чашу для смузи ложкой! Взбейте банан и замороженные ягоды вместе с небольшим количеством орехового молока, чтобы приготовить вкусный веганский завтрак.Мы используем фрукты, орехи и семена в качестве начинки, но не стесняйтесь экспериментировать с тем, что вам нравится.
Американский гуляш
Американский гуляш, также известный как старомодный гуляш, — это идеальный недорогой семейный обед. Паста готовится прямо в соусе, поэтому это сытное блюдо можно приготовить всего в одной кастрюле.
Куриные котлеты в сливочно-томатном соусе из вяленых на солнце
Хотя куриная котлета представляет собой куриную грудку, разрезанную пополам, этот рецепт показывает, как приготовить куриные котлеты с вдвое вкуснее.Баночка вяленых помидоров выполняет двойную функцию в этом рецепте здорового ужина. Ароматное масло, в котором они упакованы, используется для обжаривания курицы, а помидоры добавляются в сливочный соус.
Суп из ореховой тыквы и яблочные бутерброды с сыром на гриле
Укладка кусочков яблока слоями в сырные бутерброды на гриле добавляет немного хрусткости любимому соуснику для супа. А сливочный суп из орехов и тыквы с имбирем, тмином и куркумой — это приятное отличие от обычного томатного супа из жареного сыра.Подавайте дуэт для комфортного и легкого ужина в будни для всей семьи. Суп хорошо хранится в холодильнике, так что оставьте остатки на обед или ужин в конце недели.
Легкий итальянский свадебный суп
Забудьте о фрикадельках размером с мрамор, которые можно найти во многих вариантах этого супа. В этом простом рецепте они полноразмерные, с полным вкусом и большим количеством начинки.
Сладкий картофель и перец чили с черной фасолью
Сделайте двойную партию этого быстрого вегетарианского перца чили, полного черных бобов и сладкого картофеля, и съешьте его на обед на следующий день или заморозьте дополнительные продукты на другую ночь.Нам нравится дымный жар от молотого чипотле, но не стоит его использовать, если вы предпочитаете мягкий перец чили. Подавать с чипсами из тортильи или кукурузным хлебом и салатом из капусты.
Запеканка с курицей и начинкой
С этой простой запеканкой с курицей и начинкой начинка предназначена не только для Дня Благодарения. И, говоря о Дне благодарения, если у вас остались остатки индейки, смело заменяйте им курицу в этом успокаивающем и полезном рецепте. Это также отличное применение для дополнительной моркови, сельдерея, лука и дневного хлеба, которые могут быть у вас под рукой перед праздниками.В этой более легкой запеканке для удобной еды нет упакованной смеси для начинки или консервированного супа, но ее все равно очень легко приготовить. Приправы для птицы придают простому хлебу вкус фарша, а густой куриный бульон заменяет консервированный суп. В этой запеканке тоже много овощей, поэтому ее можно подавать круглый год.
Сливочно-белый перец чили со сливочным сыром
Этот насыщенный, но здоровый белый куриный перец чили мгновенно сочетается с быстро приготовленными куриными бедрами и консервированной белой фасолью.Если супам не нужно долго кипеть, то затирание некоторых бобов быстро загустит. Сливочный сыр добавляет нотку сладкого вкуса и насыщенности.
Пряный капустный суп для похудания
Основанный на популярном плане похудания, этот полезный рецепт капустного супа приобретает тонны аромата и ускоряет метаболизм за счет острого перца чили.
Вдохновение и идеи
67715.jpg
Наш лучший план питания на 1 200 калорий
Мы сделали всю работу за вас и запланировали 7 дней низкокалорийных блюд и закусок.
Подробнее
Омлет с брокколи и пармезаном
27 низкокалорийных завтраков за 15 минут
Сделайте завтрак быстро, используя эти восхитительные низкокалорийные рецепты. Независимо от того, начинаете ли вы утро со сладкого или соленого, эти завтраки собираются за 15 минут или меньше. Такие рецепты, как банановые оладьи с двумя ингредиентами и омлет с брокколи и сыром, являются быстрым, вкусным и легким началом для удовлетворения ежедневных порций фруктов и овощей.
Подробнее
4293537.jpg
Суп из жареной цветной капусты и картофеля с карри
В этом полезном рецепте супа из цветной капусты обжаривание цветной капусты сначала добавляет глубины и предотвращает превращение соцветий в кашицу. Немного томатного соуса и кокосового молока придают бульону насыщенную шелковистую консистенцию. Подавать по желанию с ложкой сметаны или йогурта.
Все здоровые низкокалорийные рецепты
Skillet Ravioli Lasagna
Эта легкая вывернутая наизнанку лазанья из равиоли — идеальная еда для комфорта в будние дни — не требуется наслоение слоев или миски для смешивания.Не стесняйтесь менять фарш из индейки на говядину. Ищите свежие шарики моцареллы (также называемые «жемчугом») в отделе фирменных сыров вашего продуктового магазина.
Паста со шпинатом и артишоками
Если вы когда-нибудь хотели приготовить блюдо из теплого шпината и артишокового соуса, эта сливочная паста для вас. И вот что почти так же хорошо, как вкус этого успокаивающего блюда: то, что этот полезный ужин готовится всего за 20 минут.
Овсяные хлопья с корицей на ночь
Этот полезный завтрак без готовки можно приготовить всего за несколько минут, а до конца недели у вас под рукой будут готовые блюда на вынос.Добавьте к этому восхитительному веганскому овсу, вдохновленному классическим вкусом булочек с корицей, свежие или замороженные фрукты, а также ваши любимые орехи и семечки.
Vegan Coconut Chickpea Curry
Чтобы сделать это 20-минутное веганское карри еще быстрее, купите предварительно нарезанные овощи в салат-баре продуктового магазина. Чтобы приготовить полноценный сытный ужин, подавайте его с отварным коричневым рисом. При покупке соуса для тушения ищите тот, который содержит 400 мг натрия или меньше, и проверьте список ингредиентов сливочного или рыбного соуса, если вы хотите сохранить этот веганский соус.Если вам нравится пикантность, добавьте в конце несколько капель вашего любимого острого соуса.
Сырный шпинат — & — Спагетти с начинкой из артишоков
Эта замена спагетти-сквоша на пасту сокращает потребление углеводов и калорий на 75 процентов для получения восхитительной сливочной запеканки, которую вы можете чувствовать себя хорошо, когда едите. Если у вас есть время, лучше пожарить тыкву, а не готовить ее в микроволновой печи: вкус становится более сладким и интенсивным.
Осенний нарезанный салат со шпинатом, тыквой, яблоками и чеддером
Кто сказал, что салаты из шпината подходят только для весны? Используйте нежный осенний урожай свежего шпината и других сезонных овощей, чтобы приготовить этот осенний салат с жареной мускатной тыквой, яблоками, чеддером и орехами пекан.Этот красочный и полезный салат станет прекрасным дополнением к вашему меню на День Благодарения, но нет причин откладывать его на праздники — подавайте его вместе с курицей или свининой на здоровый ужин в будние дни или превратите его в основное блюдо, добавив немного нута. или нарезанная курица или индейка.
Салат из белых бобов и овощей
В этом салате для основного блюда без мяса сочетаются сливочные, сытные белые бобы и авокадо. Попробуйте смешать его с разными сезонными овощами.
Куриная запеканка Quick King Ranch
Эта классическая техасско-мексиканская куриная запеканка, обычно приготовленная из слоеного кремового цыпленка и лепешек (в стиле лазаньи), становится быстрее для легкого ужина в будний день, когда мы смешиваем все вместе в сковороде, а затем готовим целиком сковороду под жаровней, чтобы сырная начинка стала липкой.
Запеканка с курицей и брокколи
Этот рецепт с курицей и брокколи на одной сковороде готовится из духовки подрумяненным, сырным и пузырящимся, как запеканка, но на самом деле он больше похож на еду на сковороде на плите. Подавать с хрустящим зеленым салатом.
Чили из четырех бобов и тыквы
Этот полезный для здоровья вегетарианский перец чили имеет ароматную нотку корицы для придания вкуса. Пусть посетители угощают его всем, что им нравится.
Тушеная говядина с морковью и репой в медленноварке
Смесь специй в этом рецепте полезного тушеного мяса из говядины — корица, душистый перец и гвоздика — может вызывать ассоциации с яблочным пирогом, но эта комбинация отлично подходит и для пикантных аппликаций.Подавать со сливочной полентой или яичной лапшой из цельнозерновой муки, намазанной маслом.
Сливочно-лимонная паста с креветками
Йогурт является прекрасной заменой сливок в соусе для этого простого рецепта пасты. Просто подогрейте йогурт (не доводите до кипения) и добавьте воды для приготовления макаронных изделий, чтобы он стал жидким. Лимон и свежий базилик украсят пасту из цельнозерновой муки и дополнят креветки в этом рецепте быстрого ужина.
Пирог с капустой и белой фасолью с печеньем из чеснока
В этом вегетарианском рецепте пирога из белой фасоли капуста и сытные белые бобы украшены легким домашним печеньем из чеснока.По желанию можно добавить в бисквитное тесто немного тертого сыра Грюйер или Чеддер.
Жареная тыква из хонейнаута
Хонейнатная тыква выглядит так же, как мини-ореховая тыква, но внутри вы найдете еще более сладкую и более насыщенную оранжевую мякоть. Эти зимние тыквы уже несколько лет продаются на фермерских рынках и в некоторых продуктовых магазинах. Если вы его видите, возьмите несколько и попробуйте! Этот простой метод обжаривания усиливает естественный вкус тыквы с добавлением масла и специй.
Запеканка из спагетти и тыквы
Нежные кусочки тыквы заменяют пасту и делают запеканку из спагетти-пирога более ароматной. Не говоря уже о том, что спагетти из тыквы — это низкоуглеводная альтернатива пасте, которая экономит более 150 калорий на порцию по сравнению с традиционным рецептом. Посыпка орехового сыра фонтина превращается в липкую начинку.
Лазанья с мускатной тыквой без лапши
Ломтики мускатной тыквы заменяют лапшу в этой овощной лазаньи со шпинатом, грибами и сливочным соусом из сыра Пармезан.Вы можете приготовить сырный соус из пармезана из обычной муки или заменить его на муку без глютена, чтобы приготовить блюдо без глютена. Для достижения наилучших результатов ищите кабачки с длинной прямой шеей. Подавайте с зеленым салатом к вегетарианской трапезе, которую вы с радостью подадите компании.
Кукурузная похлебка с беконом
Пюре из кукурузно-картофельной смеси в блендере придает супу богатую сливочную консистенцию без большого количества сливок. Красный болгарский перец придает похлебке красивый золотистый оттенок (и является отличным источником витамина С).В качестве финального штриха можно добавить немного покрошенного бекона по этому легкому рецепту кукурузной похлебки.
Миски фахита с курицей на листе
Откажитесь от лепешек в пользу этого теплого салата фахита, который включает питательную смесь курицы с жареной капустой, болгарским перцем и черной фасолью. Курица, фасоль и овощи готовятся на одной сковороде, поэтому этот полезный ужин легко приготовить, и его легко убрать.
Сливочный цыпленок и грибы
Если вы набрали лесные грибы на фермерском рынке, нашли культивированный майтаке или шиитаке в супермаркете, или просто имеете под рукой бэби-колокольчики, этот полезный рецепт сливочного цыпленка подойдет любому из них.Подавать с яичной лапшой из цельнозерновой муки или картофельным пюре.
Мини-мясные рулеты с зеленой фасолью и картофелем
Этот полезный рецепт мясного рулета и гарниры готовятся в духовке на двух противнях, так что все готово к обеденному столу одновременно. Картофель сначала отправляется в духовку, чтобы начать обжариваться, в то время как мини-булочки и стручковая фасоль готовятся и добавляются в духовку на полпути.
Жареный цыпленок и сладкий картофель
В этом ужине на противне сочетаются куриные бедра и сладкий картофель. Это полезный обед, который быстро готовится в очень горячей духовке.Подавать с осенним салатом из смешанной зелени, нарезанных яблок и голубого сыра.
Кисло-сладкий цыпленок
Этот 20-минутный прием пищи — более быстрый, легкий и ароматный вариант еды на вынос. Он полон свежих хрустящих овощей и сочных кусочков курицы и хорошо разогревается для приготовления обедов. Если вам нравится тепло, добавьте немного кетчупа к Шрираче.
Закройте это диалоговое окно
Поделиться и многое другое
эта ссылка ведет на внешний сайт, который может соответствовать или не соответствовать правилам доступности.
20 низкокалорийных продуктов, которые заставят вас почувствовать себя сытым
Если вы когда-либо пытались сократить потребление калорий, похудеть или есть более здоровую пищу, то знаете, что борьба реальна: Голод. Он нужен для того, чтобы сорвать ваши отважные усилия по улучшению вашего здоровья. Вы чувствуете, что ваша здоровая пища не дает вам сытости, вы голодаете во время следующего приема пищи, и обнаруживаете, что перекусываете (или мечтаете об этом днем) и задаетесь вопросом, сбросите ли вы когда-нибудь этот вес. Пытаетесь ли вы сбросить 100 фунтов или немного похудеть перед пляжной поездкой, вам нужен план атаки, который поможет вам пережить этот период адаптации. Включив в свой рацион эти 20 продуктов, которые заставят вас почувствовать сытость, вы почувствуете себя комфортно, пока вы на пути к здоровому питанию! Они могут помочь подавить аппетит и избавить от чувства голода между приемами пищи!
В конце поста я добавил несколько первоклассных полезных советов, которые также помогут вам избежать чувства голода!
Что помогает вам чувствовать себя сытым?
Прежде чем мы перейдем к конкретным вариантам, давайте кратко рассмотрим, что в вашей пище помогает предотвратить чувство голода и надолго сохранить чувство сытости.
Клетчатка
Продукты с клетчаткой помогают увеличить объем желудка, способствуя сытости, и они дольше перевариваются, поэтому вы будете дольше чувствовать сытость! Обычно это продукты с меньшим содержанием калорий, так что это беспроигрышный вариант.
Женщинам рекомендуется принимать 25 г / день, а мужчинам 38 г / день; однако я предлагаю увеличивать дозу медленно, если в настоящее время вы не едите много клетчатки. Слишком большое количество слишком рано может вызвать вздутие живота и дискомфорт. Это отличное дополнение к вашему рациону, но начинайте медленно.
Белок
Недавние исследования обнаружили то, что многие люди уже считали правдой: потребление белка во время еды помогает вам чувствовать себя и оставаться сытым. Он влияет на наши гормоны сытости, которые говорят нашему телу, что нам не нужно больше еды.
Бонус: оказалось, что завтрак на завтрак помогает снизить потребление калорий до конца дня!
Примечание : мясо — отличный источник белка, если вы всеядны. Не все виды мяса специально упомянуты в этом списке, но любое постное мясо было бы отличным дополнением к вашему рациону!
Жир
Когда жир попадает в тонкий кишечник, он снижает аппетит и увеличивает чувство сытости.Исключение всех жиров из своего рациона — не способ избавиться от жира. Потребление до 40% калорий из жиров может быть частью здорового питания — главное: все дело в балансе жиров. Под балансом жиров подразумевается употребление в пищу насыщенных жиров (которых у большинства американцев слишком много) с моно- и полиненасыщенными жирами (например, авокадо, лосось).
Старайтесь добавлять немного полезных жиров в каждый прием пищи, но следите за своими порциями! Делайте 1-2 порции размером с большой палец на один прием пищи. Это поможет вам воспользоваться преимуществами контроля аппетита, которые он предлагает, и при этом не прибавить в весе.
Exercise
Я знаю, что для некоторых из вас добавление упражнений в вашу жизнь заставляет вас чувствовать голод. Однако исследования показывают, что тренировки могут снизить аппетит на срок до двух часов! Это может помочь снизить уровень гормонов голода и повысить уровень гормонов сытости. И это часть здорового образа жизни и режима похудания, так что не бойтесь немного попотеть!
А теперь поговорим о деталях.
20 низкокалорийных продуктов, которые заставят вас почувствовать себя сытым
Добавление этих продуктов в свой рацион и использование приведенных ниже советов поможет вам оставаться в пределах нормы калорий или порций и не чувствовать себя несчастным в процессе! Выбирайте те, которые подойдут вашему вкусу и графику.Не бойтесь пробовать новое!
1. Крестоцветные овощи
Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, капуста, руккола, капуста и т.п., обладают способностью бороться с раком и богаты питательными веществами и клетчаткой. Это низкокалорийные варианты, которые помогут вам чувствовать себя сытым.
Я люблю добавлять рис с цветной капустой в карри, буррито и в качестве гарнира вместо обычного риса. Я люблю готовить брюссельскую капусту для обжаривания с яйцами по утрам, чтобы получить белковый и богатый клетчаткой завтрак! Красная капуста станет отличным хрустящим дополнением к любому блюду, а листовую зелень можно добавлять в салаты, смузи и супы, чтобы насытиться!
2.Яйца
Яйца содержат как белок, так и жир, и являются отличным выбором для завтрака. И не бойтесь желтков! Если вы беспокоитесь о том, что у вас слишком много жира, сочетайте яйца с яичным белком или сбалансируйте насыщенные жиры в яйцах с ненасыщенными жирами в авокадо. Исследования показывают, что яйца на завтрак могут помочь вам оставаться сытыми и потреблять меньше калорий в течение оставшейся части дня!
3. Овсянка
Овес может быть теплым, наполненным как белком, так и клетчаткой. Не все овсяные хлопья одинаковы, поэтому выбирайте простой и добавляйте свои собственные смеси.Отличные варианты — протеиновый порошок, орехи, кокос и свежие фрукты. Читайте этикетки и избегайте овсянки с высоким содержанием сахара. Они будут иметь противоположный эффект: они сделают вас голоднее и увеличат вашу талию.
4. Орехи и ореховое масло
Орехи и ореховое масло содержат полезные жиры, белок, клетчатку, а также другие питательные вещества. Пригоршня орехов — отличная закуска между приемами пищи, а намазывая немного вкусного орехового масла на яблоко или банан, вы можете сытно! Миндальное масло — отличный выбор — оно содержит больше кальция и клетчатки, чем арахисовое масло.Ключевым моментом является контроль порций — эти калории быстро накапливаются, так что вы должны учитывать размер перекусов.
Говоря о порциях, фисташки — отличный выбор, если вы хотите перекусить чем-нибудь сытным между приемами пищи. У них здоровый жировой профиль, и вы можете съесть фисташек вдвое на больше, чем миндаль, при том же количестве калорий. Время вечеринок!
5. Сывороточный протеин
Потребление сывороточного протеина связано с чувством сытости в течение дня и потреблением меньшего количества калорий.Это преимущество проявляется в наибольшей степени при употреблении во время завтрака, но сыворотка всегда является хорошим выбором для насыщения. По возможности выбирайте органическую сыворотку из травяного откорма!
Вам не нужно полагаться на протеиновый порошок или напитки, вы также можете найти сыворотку в молоке / шоколадном молоке, сыре, твороге и йогурте.
6. Греческий йогурт
Если говорить о йогурте и сыворотке, то греческий йогурт — отличный источник белка и отличный выбор для завтрака или закуски, чтобы вы чувствовали себя сытыми! Я всегда рекомендую по возможности выбирать органические молочные продукты травяного откорма.Если выбор ограничен, не ищите антибиотики или йогурт без rbst.
Полножирные молочные продукты, но вам придется следить за потреблением жиров в остальной части вашего рациона, если вы выберете этот тип молочных продуктов. Кроме того, выберите простой и добавьте свои собственные начинки или подсластители, потому что ароматизированный йогурт содержит множество сахаров! Целый йогурт или 2% йогурт может быть хорошим выбором, если вам не нравится вкус или текстура греческого йогурта. Кефир тоже может быть вариантом начинки.
7. Некоторые фрукты
Фрукты могут быть отличным выбором, если они содержат много клетчатки и не повышают уровень сахара в крови.Они также могут помочь предотвратить тягу к еде. Фрукты, наполненные пектином, могут помочь контролировать аппетит, потому что пектин превращается в студенистую массу, которая занимает больше места в желудке и создает ощущение сытости. Перечисленные фрукты содержат много пектина, клетчатки или и того, и другого!
- яблок
- бананов
- малины
- ежевики
- груш
8. Лосось
Лосось полон полезных жиров и является отличным источником белка, которые помогают чувствовать сытость.В филе на 3 унции содержится более 20 г белка и более 2 г каждого из полезных поли- и мононенасыщенных жиров! Сочетайте с некоторыми из упомянутых овощей, и вы избежите перекусов поздно вечером.
Большинство видов мяса содержат белок (а в некоторых случаях и жир), поэтому такие продукты, как курица, индейка и говядина травяного откорма, также будут полезными и полезными для здоровья!
9. Овощи
Овощи хороши по многим причинам, но для этого поста они потрясающие, потому что они наполнены клетчаткой, питательными веществами и могут помочь вам сытеть при минимальном количестве калорий! Добавление овощей в блюда, супы, смузи или закуски — отличный способ не дать голоду подорвать ваши усилия по снижению веса! Если вы едите в сыром виде, подумайте о том, чтобы окунуться в хумус или греческий йогурт, чтобы добавить немного протеина в закуску.
В дополнение к крестоцветным овощам, упомянутым ранее, морковь, сельдерей, шпинат, перец и артишоки могут быть очень сытными. Картофель и брюква также являются хорошими вариантами, но остерегайтесь порций, если пытаетесь похудеть, поскольку они могут быть с высоким содержанием углеводов.
10. Сыр
Сыр содержит белок и жир, которые помогут вам сытно. Не забывайте о порциях, так как в сыре быстро накапливаются калории. Добавляйте в еду или сочетайте с овощами для сытной закуски.
11.Суп
Иногда мне кажется, что похудеть легче зимой, потому что я и хабы постоянно хотим «тёплое брюхо супа». Мы питаемся бульонными супами и добавляем в них специи, овощи и белок, чтобы не пропустить сливочный (читай: откормочный) вариант. Наполните суп белком и клетчаткой, и ощущение тепла поможет вам почувствовать себя сытым с минимумом калорий! Сверху посыпьте авокадо, если он сочетается с супом для тройной полезной еды.
12. Авокадо
Кстати, авокадо также помогает вам сытно.Исследование показало, что употребление половины авокадо во время обеда помогает потреблять меньше калорий в оставшуюся часть дня и чувствовать себя более удовлетворенным. Добавление авокадо в коктейли, салаты, тако, яйца и т. Д. — отличный способ избавиться от чувства голода и сохранить здоровый баланс жиров.
(Примечание: половина авокадо больше, чем размер порции, о которой я упоминал ранее, так что имейте это в виду, потребляя жиры до конца дня!)
13. Чечевица, фасоль и горох
Полон белок, клетчатка и другие питательные вещества, бобовые отлично помогают контролировать аппетит без лишних калорий.Они содержат больше углеводов, чем многие другие, упомянутые в этом списке, но по-прежнему являются отличным выбором. Исследования показывают, что люди, употребляющие бобовые во время еды, чувствуют себя значительно сытыми.
14. Ферментированные продукты
Ферментированные продукты способствуют развитию здоровых кишечных бактерий, которые могут помочь улучшить связь между кишечником и мозгом. Употребление таких продуктов, как кимчи, квашеная капуста, соленые огурцы и другие ферментированные продукты, может помочь вашему желудку более эффективно сообщать вашему мозгу, что вы сыты! Они также могут улучшить пищеварение и помочь при депрессии и тревоге.Добавление их в свой рацион может заставить вас сразу почувствовать сытость, а может и не сразу, но это часть долгосрочного плана по снижению веса.
15. Здоровые зерна
Полезные цельнозерновые продукты, такие как ячмень, киноа, гречка, черный рис и органическая цельнозерновая пшеница (например, клетчатка или макаронные изделия, обогащенные белком), могут быть действительно полезны для того, чтобы дольше сохранять чувство сытости. Клетчатка и питательные вещества не повышают уровень сахара в крови, как другие углеводы, и могут помочь вам приготовиться к следующему приему пищи без переедания!
Профессиональный совет: съешьте 1 горсть углеводов для женщин и 1-2 пригоршни для мужчин, чтобы получить преимущества контроля аппетита без задержки воды и увеличения веса.
16. Горячий чай
Горячий чай после еды или между приемами пищи может дать вам ощущение сытости без лишних калорий. Иногда мы путаем чувство обезвоживания с голодом, а теплый живот, как упоминалось ранее, может заставить вас чувствовать себя хорошо и сытым. Кофеин может временно уменьшить ваше желание есть, а разумный выбор чая поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса! (Я бы посоветовал вам остерегаться слишком большого количества кофеина.)
Показано, что зеленый чай способствует сжиганию жира, а чай, содержащий такие вещества, как имбирь, лимон или куркума, может улучшить ваше общее состояние здоровья и пищеварение!
17.Вода
Как упоминалось выше, иногда мы можем перекусить, когда чувствуем обезвоживание. Обильное питье в течение дня (горячей или холодной!) Может помочь уменьшить чувство голода и тягу к еде.
18. Семена
Добавление полезных семян в блюда, салаты, йогурт или смузи может помочь вам избавиться от голода. Такие семена, как лен, чиа, конопля, кунжут и тыква, наполнены питательными веществами, полезными жирами и клетчаткой, которые помогают контролировать аппетит. Эти калории складываются, поэтому я рекомендую отмерить столовую ложку или около того и помнить о порциях!
19.Зеленые смузи
Зеленые смузи — отличный способ перекусить некоторыми из упомянутых овощей или фруктов, которые помогают вам оставаться сытым. Добавьте сывороточный (или веганский) белок и полезные жиры, такие как семена чиа или конопли, чтобы получить максимальное чувство сытости! Вы можете превратить смузи в полноценный обед или просто перекус. Это отличный низкокалорийный способ бороться с голодом, способствуя снижению веса и получению необходимых питательных веществ.
20. Темный шоколад
Если вы хотите что-то шоколадное после еды, вместо молочного шоколада выбирайте темный шоколад с более высоким содержанием какао.Темный шоколад не только увеличивает насыщенность, он также содержит магний и может помочь снизить кровяное давление!
Это также может быть отличным полдником, если вы чувствуете стресс на работе; Темный шоколад также снижает чувство тревоги.
Выберите продукты из этого списка для обеда или закуски и попробуйте. Отметьте, что они вызывают у вас, и действуйте оттуда. Пробуйте новое и в разное время. Похудение не означает, что вы должны чувствовать голод, раздражительность или лишать себя лишений каждый день! Эти продукты, контролирующие аппетит, могут иметь большое значение для достижения ваших целей.Объедините их с приведенными ниже советами, чтобы почувствовать себя профессионалом и стать предметом зависти для всех своих друзей;)
Советы, которые помогут вам дольше чувствовать себя полнее
Вот несколько проверенных советов, которые помогут вам дольше чувствовать сытость!
Используйте тарелки меньшего размера
Исследования показывают, что это заставляет ваш мозг думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле. Люди, которые используют синие тарелки меньшего размера, потребляют в среднем на 22% меньше калорий за один прием пищи! Этот простой трюк действительно может сложиться!
Ешьте медленно
Вашему желудку требуется от 10 до 30 минут, чтобы послать в мозг сигналы о прекращении еды.Медленное питание может улучшить ваше пищеварение, помочь вам получить больше удовольствия от еды и дать вашему телу время на общение. Цель, к которой нужно стремиться, — насыщение на 80% при каждом приеме пищи!
- Положите вилку между укусами
- Посмотрите на часы или установите таймер
- Разговор
- Не ешьте перед телевизором
- Установите в телефоне напоминания о том, чтобы есть медленно
Ешьте раньше Вы голодны. Если вы обнаружите, что голодаете всего через несколько часов, возможно, вам потребуется больше есть во время еды.Планируйте заранее и принесите с собой здоровую закуску, чтобы избавиться от чувства голода
в течение дня. Когда уровень сахара в крови падает, часто возникает желание съесть слишком много и слишком быстро. Планируйте заранее и правильно рассчитывайте время перекусов, чтобы избежать переедания.
Помните о жидких калориях
Жидкие калории часто могут усилить чувство голода за счет повышения уровня сахара в крови и уровня инсулина. Выбирайте ароматизированную газированную воду или более здоровые газированные напитки вместо сока или обычной газировки, чтобы контролировать уровень голода.
Воспользуйтесь преимуществами начинки приправ во время готовки!
Такие специи, как корица, кайенский перец и порошок чили, могут усилить чувство сытости. Считается, что корица (и даже уксус!) Может помочь вам медленнее переваривать пищу и дольше сохранять чувство сытости. Порошок кайенского перца и чили известен тем, что увеличивает насыщенность и ускоряет метаболизм.
Исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что добавление 1/4 чайной ложки перца чили к каждому приему пищи увеличивает чувство насыщения во время еды, даже у людей, которые не потребляли 100% от назначенных им суточных калорий! Хотя я бы не стал строить вокруг этого план похудания, добавление их к еде, супам, мюсли, йогурту и т. Д. — отличный инструмент в борьбе с голодом.
Собираем все вместе
Не просто читайте этот список, а приведите его в действие! Выделите продукты, которые подходят вашему вкусу и образу жизни, и составьте план. Вот пример здорового дня, когда есть сытная пища — порции будут варьироваться в зависимости от вашего размера / пола!
Завтрак
Яичница и яичные белки с обжаренными овощами на завтрак, посыпанные сыром и авокадо. Сочетайте с банановым или органическим тостом из цельной пшеницы, чтобы получить немного сытных углеводов.
AM Snack
Греческий йогурт (простой) со свежей малиной
Обед
Чаша с куриным буррито: черный рис или киноа, овощи, сыр, гуакамоле, сальса, покрытая красной капустой
(курица, приготовленная в порошке чили и кайенне) ! Бум!)
Полдник
Небольшой смузи из зелени или брокколи и моркови, обмакнутый в хумус
Ужин
Лосось, брюссельская капуста и гарнир с винегретом из оливкового масла
Полдник (по желанию)
Горячий чай, ароматизированная газированная вода или кусок темного шоколада (если кофеин на вас не действует!)
You’ve Got This!
Есть множество вариантов на выбор, но это лишь один пример того, как вы можете организовать день здорового питания.Если порции сбивают с толку, вам нужно подотчетность, или если вам нравится, что такое белок или углевод, то подумайте о моем Курсе питания! Это поможет вам сделать правильный выбор в любой ситуации.
Может быть полезно вести дневник питания — используя приложение или делая записи в журнале! — чтобы помочь вам в данный момент понять, помогают ли эти продукты, и действительно ли вы следуете советам или уменьшаете каждый прием пищи. Если вы обнаружите, что один вам не подходит, примите к сведению и попробуйте другой.Или, ведя дневник, вы можете заметить, что определенное количество определенной пищи работает, и именно эта порция имеет все значение!
Я хотел бы услышать в комментариях, какие продукты вы предпочитаете, чтобы чувствовать себя сытым. Этот список станет отличным оружием в вашем арсенале для похудания! Продолжай, мой друг!
Psssst: Если ваша цель — бороться с голодом и / или быть здоровым, скачайте мой бесплатный план питания Real Food Reset — ужин будет готов за 30 минут или меньше;)
.
No related posts.