Низкоуглеводное питание для похудения: меню на неделю и таблица продуктов

👍меню на неделю, результаты до и после, пример рациона на деньWomFit

Низкоуглеводное питание для питание

Вы когда-нибудь слышали о необычной диете с низким содержанием углеводов? Некоторые слишком быстро дают негативную оценку, не изучая никакой информации.

Люди предполагают, что они по-прежнему смогут есть все фрукты и овощи, которые они хотят, и похудеют на правильном питании. Но есть и более быстрые способы избавиться от лишнего веса. Небольшое исследование (которое мы сделали для вас максимально удобным и простым, так что продолжайте читать) поможет вам узнать больше о том, что на самом деле представляет собой низкоуглеводная диета для похудения. Она является универсальной и подходит всем, даже диабетикам.

Прежде чем начинать питаться по такому рациону, важно знать, стоит ли это вообще вашего времени, энергии и ресурсов. Переход на низкоуглеводную пищу — это не просто сокращение потребления сахара. Речь идет о полном изменении вашего пищевого поведения, замене многих любимых продуктов менее калорийными, что может привести к впечатляющим результатам в области похудения.

Содержание

Обзор диеты с низким содержанием углеводов

Обзор низкоуглеводной диеты

Мы, как правило, едим много обработанных продуктов, которые перенасыщены сахарами. Один из постулатов, лежащих в основе диеты — сокращение количество сахара, потребляемого ежедневно, особенно добавляемого в безалкогольные напитки и десерты. Этот шаг поможет также сократить и количество простых углеводов, которые наши тела обрабатывают как сахара. Будь то настоящий сахар или простые углеводы, выведение их из рациона может значительно помочь вашему общему состоянию здоровья.

Сокращение количества потребляемого сахара поможет вам наконец-то найти ответ на вопрос: «Как можно сбросить 2-3 килограмма в неделю?» В основном, диеты с низким содержанием углеводов эффективны, когда люди начинают не только есть меньше сахара, но и контролировать размер своих порций, выбирать более здоровые перекусы. Если вы перекусите чем-то с высоким содержанием белка и жира, чувство сытости будет намного дольше, чем от углеводного перекуса.

Основы и правила диеты

Правила диеты с низким содержанием углеводов

Обычно в течение дня мы получаем, по крайней мере, половину наших калорий из углеводов, и большинство людей потребляют их от 50 до 150 граммов в день. Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 130 грамм. Но вам, как желающим похудеть с помощью низкоуглеводной диеты, нужно будет снизить количество примерно до 20-50 грамм в день.

Это может быть радикальным изменением для многих людей. Если вы привыкли к множеству углеводов в своем рационе, то переход на диету с их низким содержанием будет большим шоком для всего организма. Вместо того чтобы сразу сокращать все углеводы до минимума, постепенно уменьшайте их потребление, в противном случае вы можете просто сдаться через 2-3 дня. Начните с одного приема пищи за раз: уменьшите потребление углеводов во время ужина и двигайтесь в обратном направлении — сокращение углеводов в конце дня не будет таким большим шоком для вашего организма. Как только вы уменьшите обед, перейдите к перекусам и, в конце концов, к завтраку. Это вполне выполнимо, вам просто нужно переучить свое тело.

Как выглядит 20 грамм углеводов?

20 грамм углеводов

Например, блюдо, состоящее из 140 г жареной свиной вырезки, ½ тарелки шпината и ⅔ тарелки батата, содержит около 20 граммов углеводов, а это всего лишь один прием пищи. Одна порция фруктов или овощей — около 15 г углеводов; одна порция молочных продуктов дает около 15 граммов углеводов в абсолютном минимуме.

Таким образом, на этой диете вы будете потреблять очень небольшое количество фруктов, овощей, молочных продуктов и зерна — четырех из пяти рекомендуемых пищевых групп. В результате вы будете есть в основном белки и жиры, а не обработанную, вредную пищу. Если это не то, что вы хотите каждый день, то этот план питания не для вас.

Можно ли съесть ноль углеводов?

Безуглеводка

Нет. И даже не стоит пытаться. Технически вы могли бы, если бы вы ели только мясо и пили только воду, но пользы для здоровья от этого никакой. В то время как низкоуглеводные диеты безопасны и с ними можно поддерживать свое здоровье, полное исключение углеводов из рациона лишит вас возможности поддержания нормальных функций организма, не говоря уже о том, что вы будете сходить с ума от скуки.

Список продуктов, которые считаются низкоуглеводными

Разрешенные продукты

  • цуккини
  • цветная капуста
  • кудрявая капуста
  • шпинат
  • брокколи
  • ботва
  • руккола
  • грибы
  • сельдерей
  • томаты
  • сладкий перец
  • оливки
  • баклажаны
  • редис
  • водяной кресс
  • бок чой
  • авокадо
  • земляника
  • рыба
  • курица
  • индейка
  • свинина
  • ростбиф
  • яйца
  • Масло
  • творог
  • жирный греческий йогурт
  • тофу

Запрещенные продукты

Продукты, содержащие много углеводов

  • чипсы и крекеры
  • пасты, хлеб и крупы
  • сахар (чай и кофе придется пить несладким)
  • большое количество фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов
  • бананы и виноград (в них содержится много фруктозы – природного сахара)
  • десерты, такие как торты, пироги и печенье
  • сливки (для кофе и мороженого)
  • замороженные блюда
  • жирные соусы, кетчуп, майонез
  • соки, компоты и любые другие сладкие напитки
  • крахмалистые овощи (картофель, сладкий картофель и т.д.)

Сколько белка нужно употреблять на диете?

Норма белка

Признаки естественного голода и сытости вашего тела появились задолго до того, как люди начали измерять питательную ценность пищи в цифрах. Повышенное потребление белка даст вам большее чувство сытости, чем от зерна, крахмала и фруктов, потому что организму требуется больше времени для усвоения белка. Сбалансированное потребление белка с небольшим количеством сложных углеводов (особенно клетчаткой) отлично подходит для улучшения пищеварения, что, в свою очередь, полезно для эффективной потери веса.

Если вам действительно нужно определенное количество, которое вы должны стремиться потреблять — это 1,8 грамма белка на килограмм массы тела.

Сколько жиров нужно есть?

Норма жиров

Жир часто изображается как злобный макроэлемент, что очень печально, поскольку он необходим для организма. Уменьшение потребления углеводов означает, что вы освободите место для других видов калорий. Хотя белок является отличной альтернативой, вы не можете постоянно есть только его. Важно также потреблять достаточное количество полезных жиров, не только для вашего здоровья, но и для сытости. Как и белок, жир является источником энергии с медленным высвобождением. Вашему организму требуется время для его переваривания, чтобы он медленно высвобождался, обеспечивая устойчивый поток энергии. Это помогает предотвратить всплески и падения уровня сахара в крови, которые являются основной причиной снижения уровня энергии в определенное время в течение дня.

Сколько жира вы должны потреблять? В зависимости от вашего потребления калорий, вы должны стремиться к 55-65 граммам жира в день.

Пример меню на день

Пример меню с малым с низким содержанием углеводов

 

Завтрак

Обед

  • Курица на гриле с овощами

Ужин

  • Салат с тунцом

Пример меню на неделю

№1

Меню на неделю

№2

Второй вариант диеты на неделю

Ограничение количества углеводов, которые вы употребляете в день, может привести к тому, что вы будете «подъедать» их в течение дня. Поэтому продукты с высоким содержанием белка и жира теперь являются вашими лучшими друзьями. Перманентный голод — главный виновник того, почему людям тяжело придерживаться диеты.

Вот примерное меню из трех блюд и закусок, которое может дать вам представление о том, что вы можете приготовить себе в течение дня на диете с низким содержанием углеводов. Если будет казаться, что это намного меньше, чем вы привыкли есть, не пугайтесь, вы быстро привыкните.

Шопинг-лист

Список продуктов для составления рациона

  1. Творог, йогурт, сыр;
  2. Рыба;
  3. Морепродукты;
  4. Говядина и свинина;
  5. Яйца;
  6. Орехи и семена;
  7. Свежие фрукты и овощи

Покупать продукты с низким содержанием углеводов намного проще, если вы сделаете это несколько раз. Вот общий список продуктов, на которые нужно обратить внимание, чтобы помочь вам, если вы все еще не уверены, что вам следует купить. Придерживайтесь как можно больше свежих продуктов, таких как свежие овощи и мясные продукты.

Эффективна ли эта диета для похудения?

Было доказано, что низкоуглеводные диеты более эффективны для похудения, чем диеты с низким содержанием жиров, которые в целом оказались неэффективными. Такие диеты снижают уровень инсулина в организме, что помогает нам сбросить вес.

Снижение углеводов само по себе не приводит к потере веса, а низкоуглеводная диета по всем правилам питания как раз приводит к долгосрочным перспективам, но из-за того, что вы меняете жизненные привычки и пищевое поведение.

Преимущества диеты

Преимущества диеты

  1. Снижение аппетита (из-за белков и жиров)
  2. Не много обработанных продуктов в рационе
  3. Ограниченное потребление добавленных сахаров
  4. Сокращение лишних калорий, особенно пустых
  5. Выведение лишней воды

Недостатки

Недостатки диеты

  1. Ограничение потребления углеводов исключает не только вредные для здоровья углеводы, но и здоровые. Например, вы не можете есть очень много фруктов и овощей на этой диете, что противоречит общим рекомендациям, согласно которым половина каждого приема пищи должна содержать фрукты и овощи как часть сбалансированной диеты.
  2. Возможно, вам придется принимать биодобавки с клетчаткой, чтобы компенсировать ее недостаток. Но, помните, есть много овощей с низким содержанием углеводов, которые также являются отличным источником клетчатки.
  3. Потеря веса в начале диеты с низким содержанием углеводов впечатляет, но это в основном вода.
  4. Процесс похудения значительно замедлится после взрывного начала.
  5. Сокращение потребления углеводов заставляет вас страстно желать сахара в течение первой или двух недель, но тяга в конечном итоге угаснет, и ваше тело приспособится к новому «источнику топлива». Диета не эффективна, если вы «жульничаете», поэтому, если вы не можете избежать потребления сахара, она может не сработать для вас.

Фото «до и после» диеты

Отказ от хлеба и пиццы может показаться огромной жертвой, но если она принесет вам такие результаты и улучшит здоровье, возможно, это того стоит.

Хизер (@keto_kray_)

Хизер

«Я взяла на себя обязательство начать диету в новогодний день, как часть моей новогодней резолюции. 1 января 2016 года. Мой стартовый вес был 126 кг, а мой текущий вес — 97. Я не измеряла свои параметры на старте, о чем сейчас жалею. Я понятия не имею, насколько они изменились, но могу сказать вам, что я была размером ХХХL, A СЕЙЧАС, я ношу уже L, и это менее чем за один год.

Самым сложным аспектом диеты является посещение каких-либо мероприятий, углеводы/рафинированный сахар есть повсюду, особенно трудно навестить друга на обед или вечеринку.

Самое простое в этой диете — придерживаться ее! Множество отличных рецептов, и их легко готовить и вкусно есть. За свою первую неделю, я потерял 3,5 кг! После этого было очень легко оставаться мотивированной.

Очень важно не обманывать себя и не употреблять алкоголь в течение первых 6 недель, когда ваше тело учится «приспосабливаться к жиру» и сжигать жир, переходя в состояние кетоза. Придерживайтесь этого, и долгосрочные результаты впечатлят. Моя энергия сейчас неисчерпаема, и теперь я бегаю и делаю силовые тренировки, чего раньше физически не могла делать. Это было большое изменение жизни!»

Кимми (@simply_lchfkim)

кимми

«Я начала употреблять пищу с малым количество углеводов 18 мая 2016 года.

Я потеряла в общей сложности 13 кг! Теперь я сожалею о том, что не проводила измерения, потому что бывали недели, когда шкала не сдвигалась, но моя одежда постепенно становилась все более свободной, и в итоге мне приходилось уменьшать ее в размере. Хотя моя потеря веса не так драматична, как у некоторых, то удивительное количество энергии, которое у меня сейчас есть, почти нереально. Как только мое тело адаптировалось к этому новому способу питания, я начала лучше спать, хотя я обычно принимала снотворное, чтобы хорошо выспаться ночью.

В начале, самым трудным было желание всех сладких, жареных вкусностей и хлеба. Но после 2-х недель, тяга уже ослабела, и я поняла, насколько устойчива эта «диета». Спустя месяц я уже чувствовала себя лучше всего за долгое время и поняла, что это не просто диета или преходящая тенденция для меня, а полное изменение образа жизни.

То, что я узнала и все еще изучаю — все индивидуально. Нет двух одинаковых тел людей, и когда кто-то еще худеет быстрее вас, это не значит, что нужно сдаваться и бросать! Иногда я расстраиваюсь, когда эта шкала на весах не показывает желаемое, а я все делаю правильно, но тогда я быстро осознаю, как далеко я продвинулась, и что изменения в качестве моей жизни является для меня самым важным. Не число! Затем я просто продолжаю правильно питаться и из ниоткуда, килограмм ушел просто так! Деньги. Питаться таким способом дорого, только, если вы так хотите. Просто знайте, что, если ваше масло является фирменным, а не настоянным на травах на ферме, или если ваш кофе не пуленепробиваемый, вы все равно можете достичь своих целей!»

Бриджит (@keto_lovin_livin)

бриджит

«Я начала диету 27 июня 2016 года. Примерно через 4 месяца я потеряла 13 кг и около 43 см.

Самая сложная часть диеты для меня — любовь к сладкому. Но есть много кетогенных рецептов, чтобы удерживать себя на пути к цели. Самая простая часть — это возможность готовить еду из множества продуктов. Мои блюда дают мне такое чувство сытости, что для меня низгоуглеводка — самая простоя диета из всех, что я пробовала.

Быстрая потеря веса — не единственное удивительное преимущество, которое дает переход на кето диету и подобному образу жизни. Ясность ума, увеличенный уровень энергии и желание тренироваться — все это еще более прекрасные преимущества!»

Гермиона (@themarnz)

гермиона

«Я много лет старалась питаться по низкоуглеводному плану, но все как-то не выходило. Но на этот раз я придерживалась 5 недель, и за это время я потерял 4 кг.

Первые 3 дня без сахара/углеводов были худшими! Я была эмоционально неустойчивой и сварливой, но после этого все пошло довольно легко.

Углеводы есть во всем, я использую myfitnesspal для отслеживания макроэлементов продуктов, поэтому я знаю, что не ем никаких «подлых и скрытых» углеводов.

Питание может казаться сложной задачей, но как только вы попадаете в этот низкоуглеводный круговорот вещей, вы сразу поймете, что можно, а что нет.

У меня больше нет тяги к сахару или мучным изделиям».

Вопрос-ответ

Как узнать, действительно ли продукты содержат минимум углеводов?

Пища с низким содержанием углеводов: мясо и морепродукты, травы и специи, масла, некоторые молочные продукты (например, греческий йогурт), много орехов и семян, овощи, фрукты и яйца. Если бы вы придерживались плана приема пищи без углеводов (не делайте этого), вы бы в основном могли есть мясо и пить воду, потому что мясо — это единственная еда без углеводов. При диете содержание углеводов в день может составлять от 50 до 150 г. Пока общее количество углеводов, которые вы употребляете в день, не превышает указанного выше, вы можете значительно варьировать потребление пищи.

Тем не менее, лучший способ считать углеводы — это научиться читать и интерпретировать этикетки на продуктах. На них будет указано, сколько именно углеводов содержится в одной порции определенного продукта. Наиболее распространенные низкоуглеводные продукты содержат менее 20 граммов углеводов на порцию, но всегда помните об общем качестве того, что вы едите.

Сколько калорий в день я должен потреблять на диете?

Это 100 процентов зависит от ваших индивидуальных потребностей в энергии. Не существует установленного количества калорий, которое подходит всем, потому что энергетические потребности зависят от пола, возраста, роста и веса, а также уровня активности.

Многие врачи и диетологи используют то, что называется уравнением Харриса-Бенедикта, для расчета калоража. Тем не менее, средний человек должен потреблять от 1500 до 2000 калорий. Если вы физически активны, это число может быть выше. Если вы пытаетесь сбросить вес, то немного ниже.

Низкоуглеводная диета не должна влиять на потребление калорий. Но так как вы в конечном итоге будете есть гораздо меньше сладостей и другой вредной пищи с высоким содержанием углеводов, вы можете автоматически потреблять меньше калорий, даже не пытаясь. Важно помнить, что диета не обязательно означает, что вы должны быть голодными. Если вы голодны, вы можете перекусить чем-то с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. На самом деле, вы даже должны.

Вместо того чтобы сосредоточиться просто на калориях, попробуйте обратить внимание на то, сколько калорий поступает отдельно из углеводов, белков и жиров.

Как мне тренироваться на диете?

Точно так же, как вы тренируетесь и без нее! Низкий уровень углеводов не означает низкое содержание белка или жира. Углеводы являются основным источником энергии для вашего организма, но белок и жир также дают энергию. Если вы соблюдаете здоровый баланс и употребляете разнообразные продукты, вы сможете продолжить обычные тренировки в обычном режиме.

Убедитесь, что вы едите много белка после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и стать сильнее. Без правильного топлива для восстановления ваше тело не будет готово выдержать еще один раунд физической активности.

Калории здесь также являются важным фактором. В конце концов, углеводы, белки и жиры содержат калории — вот откуда берется энергия. Хотя вам необходимо немного снизить потребление калорий, чтобы способствовать снижению веса (если это ваша цель), не доводите до фанатизма. Держите все в балансе. Качество калорий, которые вы едите, имеет значение, но вам все равно нужно есть достаточно.

Переход на низкоуглеводную (высокожировую, белковую) диету, сокращение потребление сахара и способствование снижению веса, является отличной отправной точкой для изучения того, как правильно питаться. Просто имейте в виду, что углеводы не так уж плохи — научитесь есть разнообразные продукты, и вы приедете к вашему идеальному рациону питанию.

Готовы? Желаем удачи! Сдаваться нельзя, всегда только вперед!

Низкоуглеводная диета: меню на неделю, таблица продуктов, отзывы и результаты
Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
    • [Ц]

меню для женщин и мужчин

Низкоуглеводная диета

Обрести стройную и подтянутую фигуру — цель, к которой стремятся многие люди. Существует немало причин, способствующих набору лишнего веса, но основной причиной является неправильное питание. Если в рационе присутствует большое количество простых либо быстрых углеводов, человек страдает от избыточной массы тела. Это стало главной причиной популярности низкоуглеводного диетического питания.

Суть низкоуглеводной диеты

Суть низкоуглеводной диетыСуть низкоуглеводной диеты

Углеводы представляют собой источник энергии, затрачиваемой на осуществлении физической деятельности. Ее избыток не расходуется, а откладывается про запас в жировое депо. Это приводит к набору избыточной массы. Если количество углеводов в ежедневном рационе снижается, значит, энергии образуется меньше. На этом принципе и основана диета.

Низкоуглеводная система питания для похудения подразумевает обогащение рациона белковой пищей. Такое питание провоцирует запуск определенных процессов. Отсутствие источника энергии приводит к задействованию запасов из жирового депо. Первые двое-трое суток расходуется гликоген. Он представляет собой тот самый жир, накапливаемый из-за избытка углеводов. Последующие дни активно расщепляются кетоны, которые угнетают аппетит.

Биохимические процессы, происходящие в организме, позволяют избавляться от избыточной массы тела благодаря сжиганию жировых отложений. Результатом становится похудение. За неделю можно потерять от трех и до пяти килограмм лишнего веса.

Диетическое низкоуглеводное питание является не только диетой, но и определенным стилем питания. Некоторые придерживаются подобной системы в течение всей жизни. Если принято подобное решение, жестких ограничений придерживаются исключительно первое время, то есть на диете. В дальнейшем руководствуются только одним правилом. Оно заключается в том, что на каждый килограмм собственного веса употребляют только 3-5 г углеводов.

Это позволяет избежать нарушения биологических функций и гарантирует удержание веса, то есть человек перестает поправляться, но приходится придерживаться определенных лишений. Следует понимать, что такой метод похудения на дает локального эффекта. Избавиться от жировых отложений только на бедрах, животе или ягодицах не получится. Килограммы будут уходить в целом.

Еще одной особенностью такого диетического питания является то, что углеводы не исключаются полностью из меню. Оставляют сложные, но полностью отказываются от простых. Последние являются быстрыми, то есть практически сразу откладываются в жировые отложения и не успевают расходоваться.

Особое внимание при построении правильного диетического низкоуглеводного рациона уделают правильному выбору богатой белком пищи. Большая часть рациона приходится на продукты животного происхождения. Вегетарианский вариант предполагает употребление орехов и бобовых культур.

Мнение врачей-диетологов

Мнение врачей-диетологовМнение врачей-диетологов

Низкоуглеводной системы похудения придерживаются в течение недели либо месяца. В сутки потребление углеводов в данный период варьируется от 40 и до 60 г. Врачи-диетологи не считают подобное питание рациональным. Переизбыток белка на фоне недостатка углеводов становится причиной нежелательных нарушений и развития побочных эффектов в организме человека.

Эксперты советуют худеющим придерживаться рационального правильного питания. Оно предполагает соблюдение баланса БЖУ, когда строго контролируют количество и потребляемого белка, и углеводов. Сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки гарантируют стабильное снижение веса без каких-либо серьезных проблем со здоровьем. Если говорить о скорости похудения, оно не будет уступать по эффективности низкоуглеводной диете.

Противопоказания

Низкоуглеводное диетическое питание нарушает правильное соотношение БЖУ, то есть количество белков, жиров и углеводов становится далеко от «идеальной» нормы. Это накладывает определенные ограничения. Придерживаться подобной диеты не рекомендуется при:

  • повышенном уровне холестерина в крови;
  • болезнях печени и почек, желудочно-кишечного тракта;
  • обострении хронических заболеваний.

Подобное пищевое поведение противопоказано несовершеннолетним лицам. Любые отклонения от нормы в возрасте до 18 лет могут стать причиной развития различных патологий и нарушения обменных процессов. Нельзя изменять свой рацион в период беременности и лактации. Нарушение баланса между белками, жирами и углеводами чревато серьезными негативными последствиями для здоровья женщины и ребенка.

Основные правила низкоуглеводной диеты

правила низкоуглеводной диетыправила низкоуглеводной диеты

Чтобы похудение прошло максимально эффективно и продуктивно, требуется соблюдать несколько важных пунктов:

  1. Употреблять только разрешенные продукты. На время соблюдения диеты полностью отказываются от:
  • белого риса;
  • сахара и кондитерский изделий;
  • макарон;
  • хлеба и прочей выпечки;
  • богатых крахмалом овощей;
  • сладких фруктов, например, винограда, бананов;
  • алкоголя и газированных напитков.
  1. Готовить продукты без использования жиров. Блюда рекомендовано запекать, варить или парить.
  2. Придерживаться оптимального суточного количества углеводов. Оно составляет не больше 100 г.
  3. Пить достаточное количество чистой питьевой воды. За сутки необходимо выпивать не менее двух литров. Сюда не относятся никакие другие напитки. Только вода.
  4. Питаться чаще, нежели обычно. Придерживаться необходимо пятиразового режима питания. Последний прием пищи должен приходиться за 2-3 часа до отхода ко сну.
  5. Спать необходимо не менее 7 часов в сутки. Сон играет немаловажную роль в процессе похудения. Его недостаток негативно отражается на скорости метаболизма.
  6. Употреблять витаминно-минеральные комплексы, позволяющие избежать дефицита полезных веществ на диете.
  7. Включить в свой привычный график умеренные физические упражнения. Они позволяют улучшить конечный результат и поддерживать мышцы в тонусе, то есть сохранить мышечную массу, ведь важно не просто похудеть, но и иметь красивый силуэт.
  8. Придерживаться определенной суточной нормы калорийности питания. Женщинам необходимо употреблять не меньше 1200, а мужчинам — 1500 ккал.

Чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем, держать низкоуглеводную диету допускается не дольше тридцати дней.

 Суточная норма
ЖенщиныМужчины
Калории1200 ккал1500 ккал
Белки120 г150 г
Жиры46,7 г58,3 г
Углеводы75 г93,8 г

Разрешённые продукты

Разрешённые продуктыРазрешённые продукты

Главным преимуществом низкоуглеводной системы похудения является разнообразие рациона и отсутствие присущего многим диетам чувства голода. Основным поставщиком белка являются рыба, мясо, куриные яйца. От быстрых углеводов отказываются в пользу медленных. Последними богаты овощи, фрукты, крупы.

 Показатели на 100 г продукта
Калории, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
Куриная грудка11619,64,10,3
Индейка19421,6120
Говядина22434,728,370
Телятина8920,40,90
Нежирная свинина17230,464,620
Нежирная рыба (хек)8616,62,20
креветки8718,31,20,8
Мидии7711,523,3
Грибы (шампиньоны)274,310,1
Творог 5%1452153
Кефир обезжиренный40314
Нежирный сыр (чедер, колби)17324,3571,91
Куриное яйцо15712,711,50,7
Коричневый рис1122,320,8323,51
Гречка923,380,6219,94
Овсяные отруби403,210,8611,44
Капуста281,80,24,7
Огурцы140,80,12,5
Болгарский перец261,30,14,9
Яблоки520,260,1713,81
Апельсин430,90,28,1
Грейпфрут350,70,26,5
Зелёный чай1000,3

Среди нежирных и полезных для худеющих разновидностей мясных продуктов особого внимания заслуживает телятина. Она полезна не только для тех, кто желает похудеть, но и для пожилых людей. Это мясо нередко рекомендуют к употреблению на лечебной диете. Из рыбных блюд отличными вкусовыми качества обладает нежный и нежирный хек. Отсутствие мелких косточек позволяет легко отделять филе от хребтовой кости. Любители морепродуктов обязательно должны включить в диетическое меню низкокалорийные креветки, которые дарят длительное чувство сытости.

Мясо, рыбу, морепродукты отваривают, запекают, готовят на пару. Это позволяет составлять меню, которое не надоедает, а также не позволяет проголодаться.

Примерное меню на неделю

Примерное меню на неделюПримерное меню на неделю

Рекомендованная продолжительность низкоуглеводной диеты варьируется в пределах от 7 и до 30 дней. Проще всего составлять приблизительное меню именно в рамках недели, а затем немного изменять, если планируется придерживаться системы в течение месяца. Блюда вариативны. Главное, не допускать снижения общей калорийности суточного рациона до 1200 (женщины) и 1500 (мужчины), а также следить за числом углеводов (не больше 40-60 г).

ДеньЗавтрак2 завтракобедПолдникУжин
1 деньТворожная запеканка — 150 г, помидор или огурец — 1 шт., несладкий чай — 200 млКефир — 100 млТушёная рыба — 150 г, салат из капусты — 150 г, хлебец — 1 шт.Грейпфрут — 1 шт.Каша из коричневого риса с овощами — 200 г
2 деньОмлет из двух яиц, варёная курица — 150 гНежирный творог — 100 гГрибной суп с добавлением нежирной сметаны — 200 г, хлебец, несладкий чай — 200 млКефир с измельчённым огурцом и зеленью — 200 млОтварная говядина — 150 г, салат из огурцов и помидоров — 150 г
3 деньТушёные овощи с тёртым сыром — 150 гМолоко — 100 млОвощной суп на курином бульоне — 200 гЯблоко — 1 шт.Отварная грудка — 200 г, тушёная капуста — 100 г
4 деньОвсяная каша с яблоком — 150 гГрейпфрут — 1 шт.Рагу из телятины или курицы с овощами — 200 гОбезжиренный творог — 150 гГречневая каша — 150 г, свекольный салат — 100 г
5 деньСыр — 50 г, варёные яйца — 2 шт., несладкий чай — 200 млЯблоко — 1 шт.Гороховый суп на курином бульоне — 150 г, овощной салат — 100 г, котлета из говядины — 50 гКефир — 100 млОтварной коричневый рис — 150 г, мидии — 100 г
6 деньСыр — 50 г, варёное яйцо — 1 шт., несладкий чай — 200 млНатуральный йогурт — 100 млЗапечённое мясо — 150 г, салат из овощей — 150 гКиви — 1 шт.Тушёные овощи — 200 г
7 деньМолочная гречневая каша — 150 гНежирный творог — 100 гРыба, запечённая с овощами — 200 гКефир — 100 млЗапечённая грудка — 150 г.

Если низкоуглеводной диеты планируется придерживаться в течение 30 дней, то каждый шестой или седьмой день устраивают «отдых», когда количество сложных углеводов поднимают до обычной нормы. Данный шаг является необходимым. Он позволяет избежать замедление скорости метаболизма, который характерен для продолжительных систем похудения.

Рецепты вкусных диетических блюд

Из разрешенных на низкоуглеводной диете продуктов можно приготовить множество полезных, сытных и вкусных блюд.

Филе курицы в мультиварке

Филе курицы в мультиваркеФиле курицы в мультиварке

На 100 г приходится 103 килокалории, из которых 12,5 г — белки, 5 г — жиров. Углеводов нет.

Чтобы приготовить тушенную грудку, 250 г филе тщательно промывают, перчат и солят по вкусу, укладывают в мультиварку, заливают 150 мл воды, добавляют лавровый лист. Выставляют режим тушения на полтора часа.

Мясо с брынзой в духовке

Мясо с брынзой в духовкеМясо с брынзой в духовке

В 100 г блюда содержится 129 килокалорий, из которых на углеводы приходится 0,7, на белки — 15,5, а на жиры — 6,4 г.

В холодной воде промывают 400 г телятины, разрезают на порционные кусочки и отбивают. Выкладывают мясо на предварительно смазанный маслом противень. Сверху выливают 100 мл молока. Запекают мясо при 180 градусах в течение часа, затем перчат, солят. Можно добавить любимые специи по вкусу. Сверху выкладывают нарезанную пластинками брынзу (100 г), отправляют в духовку еще на 30 минут.

Суп с овсяными отрубями

Суп с овсяными отрубямиСуп с овсяными отрубями

В 100 граммах супа заключено всего 38 килокалорий, из которых 0,1 г — углеводы, 2 г — жиры, 4,3 г — белки.

Бульон готовят из 150 г индейки, которую отваривают в течение 20 минут. Далее, добавляют сырое яйцо, лук зеленый и репчатый, рубленный мелко укроп, соль и перец. Варят суп еще минут 5 и засыпают полторы столовые ложки отрубей.

Салат с пекинской капустой и фруктами

На 100 грамм такого пикантного салата приходится не больше 33 килокалорий. Здесь больше углеводов, нежели в других блюдах (6,6 г), нет жиров и всего 2,7 г белков.

Готовят салат из очищенного грейпфрута либо апельсина. У первого обязательно удаляют простенки, которые придают мякоти горьковатый привкус. Яблоко и цитрусовые нарезают кубиками, а затем смешивают с пекинской капустой (нашинковывают половину среднего кочана). Приправляют салат парой стрелок зеленого лука, столовой ложкой лимонного сока (свежевыжатого), солью.

Как правильно выйти из низкоуглеводной диеты?

Суп с овсяными отрубямиСуп с овсяными отрубями

Нередко потерянные килограммы вновь возвращаются. С подобным последствием после окончания диеты сталкиваются многие худеющие. Это происходит по причине неправильного выхода из диеты. Чтобы вес не вернулся, необходимо:

  1. Увеличивать количество потребляемых калорий постепенно. Каждую неделю суточную калорийность необходимо увеличивать на 50 ккал, но не больше.
  2. Не начинать сразу же употреблять углеводные продукты (даже сложные) неограниченными порциями. На каждый килограмм собственного веса должно приходиться от 3 и до 5 г.
  3. Устраивать еженедельно один низкоуглеводный день, чье меню будет аналогично тому, которого придерживались во время диеты.
  4. Продолжать заниматься физической культурой. Это может быть гимнастика, пробежка, зарядка и так далее.

Не стоит забывать о том, что готовить блюда в сковородке вредно для фигуры, а также о питьевом режиме, употребляя в сутки не меньше 2 литров воды. Кроме того, не следует начинать есть за два или три часа до отхода ко сну.

Недостатки низкоуглеводной диеты

Недостатки низкоуглеводной диетыНедостатки низкоуглеводной диеты

Ограничение углеводов и повышение белка в рационе питания может иметь свои негативные последствия для полноценной работы организма. У некоторых людей наблюдаются проблемы с печенью и почками, которые выводят токсины, получаемые в результате распада белка. Повышенная нагрузка вызывает сбои в работе данных органов, что может привести к воспалениям.

Углеводный дефицит способен спровоцировать различные заболевания сердечно-сосудистой системы, среди которых ишемия и атеросклероз, поскольку в крови поднимается уровень плохого холестерина. Могут начать беспокоить частые запоры, из-за которых развивается геморрой. Наблюдается снижение умственной активности, головная боль, излишняя раздражительность. Недостаток жиров плохо отражается на состоянии кожи, которая становится чрезмерно сухой.

Низкоуглеводная диета меню на неделю для женщин для похудения с рецептами блюд

В погоне за стройностью, подтянутой и гармоничной фигурой люди начинают тренироваться и соблюдать здоровое питание. Первая проблема, с которой придется столкнуться – диета. Немногие знают, что проблема кроется в излишнем употреблении простых углеводов. А как только изучают информацию в популярных источниках, не дочитав до конца, полностью исключают из рациона углеводы. И здесь начинаются срывы, проблемы со здоровьем, упадок сил и так далее. Где же баланс и истина? Совсем рядом! Давайте разбираться.

За последние несколько лет произошло резкое изменение представлений о том, почему человек набирает вес. Широкие массы осознали, что углеводы, а не пищевые жиры, преобразуются в подкожный жир, и становятся одной из основных причин ожирения.

Долгое время диеты с низким содержанием жиров составляли основу методик похудения, однако настоящий фурор произвела низкоуглеводная диета, показавшая высокие результаты в потере лишнего веса. Исследованиями доказано, что простые и сложные углеводы по-разному воздействуют на организм. Чрезмерное употребление продуктов с высоким содержанием углеводов приводит к избыточному весу.

В этой статье вы узнаете:

  • что такое низкоуглеводная диета и как происходит жиросжигание;
  • достоинства и недостатки метода;
  • какие продукты присутствуют в рационе питания диеты с низким содержанием углеводов;
  • интересные рецепты низкоуглеводных блюд для составления полноценного меню.

В чем суть метода похудения

Углеводы дают организму необходимое количество энергии, которая тратится в течение дня на жизненно важные процессы и во время физической деятельности. Полный отказ от макроэлемента приведет к сбоям в работе функциональных систем, а профицит полученной энергии приведет к увеличению запасов жира. В рацион низкоуглеводной диеты включаются медленные (сложные) углеводы, которые не вызывают сильного скачка сахара в крови и дольше преобразуются в энергию.

Суть метода заключается в том, что с первого дня диеты для безопасного и эффективного похудения каждый день количество употребляемых углеводов снижается, а белки возрастают. Благодаря этому в организме запускаются следующие процессы:

  1. Ранее получаемая энергия поступает в дефиците, что вынуждает искать новый источник.
  2. Гликоген в первые 2-3 дня диеты становится основным поставщиком энергии.
  3. Далее расщепляются жиры, синтезируя дополнительный источник энергии – кетон.

Исследования по сравнению пользы низкоуглеводной и низкожировой диеты для похудения, показали, что люди, сократившие до минимума количество углеводов, потеряли за 6 месяцев в весе больше, чем те, кто придерживался низкожирового рациона.

При низкоуглеводном рационе испытуемые после приема пищи ощущали чувство насыщения, поскольку белки и жиры распадаются медленнее, чем углеводы. Кроме этого, увеличение уровня сахара в крови и выработка инсулина происходила постепенно. А значит, у них не было резких всплесков энергии, которые сменяются усталостью и обостренным чувством голода.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Вывод: принцип диеты – биохимические процессы, способствующие сжиганию жира и потере лишних килограммов.

Важно помнить, что во время диеты жировая прослойка равномерно снижается по всему телу, поэтому локально уменьшить объемы невозможно.

Достоинства и недостатки

Низкое содержание углеводов в меню благоприятно влияет на состояние организма, нормализуя пищеварение, увеличивая обменные процессы и омолаживая.

Плюсы:

  • на диете не возникает голода, силы остаются на прежне уровне, отсутствует слабость;
  • подходит диабетикам;
  • подходит питание для мужчин и женщин с целью похудения;
  • подходит при низком, среднем и высоком уровне активности;
  • не требует значительного изменения подсчетов суточной потребности в калориях при похудении, изменяются показатели белков и углеводов.

Снижение количества макроэлемента помогает похудеть и улучшить состояние здоровья, рекомендуется при:

  • избыточном весе;
  • интенсивных тренировках;
  • сахарном диабете;
  • гипертонии;
  • нарушениях эндокринной системы;
  • онкологических заболеваниях.

Метод завоевал доверие среди спортсменов и выступающих бодибилдеров — это надежная возможность обрести рельеф, снизив процент подкожного жира и сохранив мышечную массу.

Однако у диеты есть минусы:

  • запоры — уменьшение количества клетчатки, которое связано с сокращением потребления углеводов, может привести к проблемам с пищеварением;
  • углеводное голодание может вызывать головную боль, раздражительность и нервозность;
  • обострение хронических заболеваний;
  • увеличивает нагрузку на печень;
  • калий и натрий находятся в дефиците;
  • дефицит углеводов снижает концентрацию внимания, что критично для людей, занятых умственным трудом;
  • увеличение уровня холестерина из-за большого количества продуктов животного происхождения, что провоцирует развитие болезней сердечно-сосудистой системы;

Низкоуглеводная диета не входит в список методик, которых можно придерживаться в течение нескольких лет, поскольку большой список запрещенных продуктов создает дополнительный стресс для организма. Поэтому после нескольких недель или месяцев ограничений человек вновь возвращается к привычному для себя рациону.

Баланс белков, жиров, углеводов

Основным источником белка на низкоуглеводной диете — продукты животного происхождения: мясо, птица, субпродукты, творог, яйца. Для вегетарианцев альтернативой станут бобовые и орехи.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Соотношение БЖУ в рационе находится в пределах:

  • Белки 40-50%;
  • Жиры 30-35%;
  • Углеводы 20-25%.

Мнение врачей-диетологов

Диетологи с осторожностью говорят о методе, потому как низкоуглеводная диета (на неделю или месяц) подразумевает употребление 50-70 г макроэлемента в день. Дефицит приводит к нежелательным нарушениям с рядом побочных эффектов, как и профицит.

Врачи рекомендуют отдавать предпочтение правильному и сбалансированному питанию, контролируя поступление углеводных продуктов. Здоровые пищевые привычки в сочетании с физической нагрузкой помогут снизить количество жировых отложений – метод нельзя отнести к экспресс-похудению, зато без вреда для здоровья.

Противопоказания

Перед тем, как «сесть на диету» следует получить консультацию у врача, поскольку высокое содержание белковой пищи противопоказано людям с нарушенным обменом веществ (к примеру, мочекаменная болезнь, подагра).

Дело в том, что при обычном рационе питания эти нарушения обмена веществ могут не проявляться, а значит, возможно, вы даже не знаете о наличии у себя заболевания. Изменяя рацион питания в сторону увеличения потребления белка, вы провоцируете в своем организме запуск тяжелого патологического механизма.

Чрезмерное употребление жирной пищи противопоказано при заболеваниях ЖКТ (холецистит, панкреатит, желчнокаменная болезнь, язва желудка, гастрит). Жирная пища провоцирует поступление в организм большого количества холестерина, что может стать причиной возникновения или ускорения роста атеросклеротических бляшек.

Метод похудения также не рекомендован:

  • беременным и кормящим;
  • лицам, не достигшим 18 лет;
  • при сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • в момент обострения хронических болезней.

Основные правила низкоуглеводной диеты

Метод предусматривает употребление минимальной порции углеводов, достаточных для поддержания работы организма. Для женщин требуется 2 грамма на килограмм веса, мужчинам – 3 г. Если суточная норма употребления составляет 120-150 г, то для похудения цифра плавно и постепенно снижается до 50-70 г в день. Белковая пища становится заместителем источника энергии и поддерживает тонус мышечной ткани.

Низкое содержание углеводов в рационе снижает уровень инсулина, что подавляет аппетит. Кетоновые тела, поступающие с животными и растительными белками и жирами, блокируют поступление информации о чувстве голода.

Достигнуть поставленных целей поможет соблюдение некоторых принципов:

  • исключить из рациона продукцию с высоким гликемическим индексом;
  • дополнительно принимать витамины и минералы;
  • предпочтительный способ приготовления – тушение, варка, гриль, на пару. Обжариват
список 50 продуктов с низким содержанием углеводов для похудения и соблюдения диеты

В то время как низкоуглеводные диеты обладают множеством преимуществ, особенно если вы можете позволить себе разделаться с привычкой к сахару или сбросить вес чтобы поправить здоровье, многие не готовы попробовать питаться таким способом, боясь, что придётся отказаться от множества вкусностей. Они интересуются, может ли низкоуглеводные продукты доставлять удовольствие.

Будьте уверены, что, следуя здоровой диете с низким содержанием углеводов, все равно можно продолжать наслаждаться разнообразными прекрасными блюдами. Рецепты низкоуглеводной кухни влючают в себя всё, начиная от приготовленной в мультиварке курицы с овощами до булочек с начинкой. А как насчёт низкоуглеводных завтраков или лёгких дорожных перекусов? Это могут быть зелёные смузи или протеиновые шейки, низкоуглеводные десерты из продуктов вроде кокосовой или миндальной муки, 1-2 сваренных вкрутую домашних яйца или, к примеру, более новые разновидности вяленой говядины из коров, кормившихся травой.

И хотя, возможно, низкоуглеводная диета и не станет для всех волшебной пилюлей, способной обеспечить долговременное снижение веса, она может помочь большинству людей сократить приток сахара и углеводов из разнообразных источников. Даже если вы планируете сократить потребление сахара и углеводов лишь на короткий срок, возможно, чтобы ослабить зависимость от сладкого или начать питаться более здоровой едой, без сильной обработки, вы наверняка довольно быстро сможет заметить улучшения.

Отказ от таких продуктов как хлеб, крупы, подслащенные напитки, переработанные молочные продукты и даже цельных зерен или крахмалистых овощей из вашего рациона станет важной переменой в вашем рационе, которая приведёт к тому, что ваше тело будет вырабатывать меньше инсулина. Это поможет привести в порядок баланс сахара в крови, уменьшить зависимость и утомляемость, ускоряет сброс веса, а это значит, что голова станет яснее (как минимум, когда вы привыкнете к переменам) и даже уменьшит риск сердечных заболеваний и диабета.

Замена обильных углеводами продуктов на низкоуглеводные, такие как некрахмальные овощи, здоровые жиры и высококачественные белки, выведет эти преимущества на новый уровень: уменьшит чувство голода, так что вы будете лучше себя чувствовать и, возможно, даже выровняет дефицит определённых питательных веществ.

Нузкоуглеводное питание

Содержание статьи

Как понимать термин «низкоуглеводный»?

Стоит понимать, что такое углеводы и как их избегать. «Низкоуглеводная» диета для разных людей будет выглядеть по-разному. В самом общем случае, однако, низкоуглеводная диета подразумевает, что из углеводов — таких как добавленный сахар, крупы, фрукты или крахмалистые овощи — вы получаете всего около 20-30 процентов суточных калорий. Обычно это около 50-100 грамм или меньше. В некоторых случаях, например, если человек придерживается LCHF (мало углеводов, много жиров) или кетогенной диеты, которые также относится к низкоуглеводным, он может потреблять ещё меньше углеводов, около 20-50 грамм в день, ради того, чтобы перейти в состояние кетоза (состояние, при котором вместо глюкозы/углеводов для выработки энергии сжигается жир).

Если бы вы задались целью потреблять около 100 грамм чистых углеводов в день, разделите их между тремя основными приёмами пищи, по 30-35 грамм чистых углеводов в каждом. Что такое чистые углеводы? Это количество углеводов, получающееся после вычитания веса клетчатки из общего количества углеводов.

Другими словами, клетчатка не засчитывается в общее количество, поскольку она на самом деле не переваривается и не влияет на уровень сахара в крови, как глюкоза. По этой причине большинство людей, даже при очень низкоуглеводном рационе всё же стараются потреблять богатые клетчаткой продукты, такие как некрахмалистые овощи и иногда орехи/семена.

Даже те, кто придерживается очень низкоуглеводной/кетогенной (с дневным количеством углеводов около 20-30 грамм или меньше) диеты, всё равно могут есть любые некрахмалистые овощи, так как они богаты клетчаткой, содержат много воды и питательных веществ, хорошо насыщают и содержат очень мало калорий.

Как бы выглядела низкоуглеводная трапеза с 30-35 граммами чистых углеводов?

Один приём пищи при низкоуглеводной диете может включать следующее:

85-граммовая порция белка (например, куриная грудка), 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как брокколи и перец, салат из разнообразной зелени, политой 1-2 столовыми ложками масла или соуса. В этом всём будет менее 35 граммов чистых улеводов. Если заменить овощи на крахмалистые, скажем, свёклу или репу, улеводов получилось бы больше, но совсем незначительно. Чтобы трапеза считалась умеренно или высокоуглеводной, нужно было бы добавить туда круп, фруктов, подсластителей вроде мёда или картофеля — а это 20-25 (или более) грамм на порцию.

  • Салатные листья или что-нибудь зелёное и декоративное, например, капуста, на которой разложены овощи с измельчённой курицей, присыпанные кунжутом.
  • Фахитас с любым белком на ваш выбор и множеством овощей
  • Куриные или лососевые бургеры
  • Эмпанады или кесадильи из миндальной и кокосовой муки с говядиной из мяса фермерских коров и сыром
  • Пицца на капустной основе
  • И множество других вариантов, вроде смузи, запеканок и блюд, приготовленных в тиховарке

Полезные и вредные низкоуглеводные продукты

Возможно, вы задаётесь вопросом, в чём есть углеводы, а в чём нет. Давайте проясним: даже если в продукте или блюде мало углеводов, это ещё вовсе не значит, что это здоровая еда! Во многих случаях качество потребляемых вами углеводов важнее количества. Я рекомендую воздерживаться от упакованных низкоуглеводных продуктов, таких как большинство магазинных протеиновых батончиков или быстрых перекусов, для того, чтобы избежать переработанных или синтетических ингредиентов в диете. Да, они обеспечат вас жирами и белком, да, в них мало углеводов, но в глобальном плане они всё равно вредны, поскольку содержат переработанные порошковые белки, рафинированные масла и искусственные подсластители.

Если вы думаете, что бы взять с собой в качестве быстрого перекуса на бегу, лучше сделайте что-нибудь самостоятельно. Вы можете приготовить низкоуглеводные перекусы дома, используя ингредиенты вроде орехов, семян, гумуса, косоковой муки и кокосового маса, порошкового протеина (сывороточного или из бульона на кости), энергетические байтсы на основе овсянки и какао-порошка, капустные завязи и даже такие низкоуглеводные «сладости» как кукис, маффины или пончики. А быстрее всего будет сделать низкоуглеводный протеиновый шейк.

Намереваясь привести в порядок диету и перейти к новым низкоуглеводным рецептам, вам также будет нелишне избавиться от «диетической» или «лёгкой» еды, в которой содержатся обезжиренные искусственные ингредиенты. Чтобы добиться пониженного содержания жира в этих продуктах обычно используется больше муки или углеводов, загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей. И хотя углеводов или тростникового сахара в них может быть не так много, я бы всё равно избегал еды с транс-жирами или гидрогенизированными маслами, потому что по сути это тот же фастфуд или еда долгого хранения.

50 лучших низкоуглеводных продуктов

Ниже перечислены десятки низкоуглеводных продуктов, которые отлично впишутся в вашу диету:

Низкоуглеводные овощи

  1. Брокколи
  2. Цветная капуста
  3. Грибы
  4. Перец
  5. Мангольд или коллардовая зелень
  6. Спаржа
  7. Кале
  8. Шпинат
  9. Зеленые бобы
  10. Руккола
  11. Лук или лук-порей
  12. Помидоры
  13. Брюссельская капуста
  14. Авокадо
  15. Репа
  16. Капуста
  17. Морковь (умеренное количество углеводов)

Яйца и молочные продукты

  1. Домашние яйца
  2. Жирный несладкий йогурт или кефир
  3. Сырое цельное молоко
  4. Твёрдый сыр, сметана и жирные сливки (во всём этом мало углеводов, однако я очень рекомендую следить, чтобы всё это было по возможности натуральным и органическим, в идеале из сырого молока). К сырам с низким содержанием углеводов относятся блю, чеддер, козий сыр, фета, швейцарский, пармезан и азиаго.

Список продуктов с низки содержанием углеводов

 

Мясо и морепродукты

Все нижеперечисленное — это продукты с низким содержанием углеводов. Я рекомендую поискать рыбу, выловленную в естественной среде, а также воздержаться от большинства моллюсков вроде креветок, так как в них часто бывают тяжёлые металлы, таких, к примеру, как ртуть. Органическую говядину и другое жирное красное мясо также можно включить в рацион, как и домашнюю птицу и яйца. В то время как некоторые низкоуглеводные кетогенные диеты включают в себя свинину и обработанное мясо, например, бекон, я не рекомендую есть такие нездоровые продукты.

  1. Лосось
  2. Пикша
  3. Форель
  4. Палтус
  5. Сардины
  6. Анчоусы
  7. Скумбрия
  8. Тунец или треска (в умеренных количествах)

Орехи и семена

  1. Семена чиа
  2. Льняные семена
  3. Миндаль
  4. Грецкие орехи
  5. Семена тыквы, кунжута или конопли
  6. Кешью и бразильские орехи (и почти все другие орехи или семена тоже)

Масла и жиры (все не содержат углеводов)

  1. Кокосовое, оливковое, конопляное, льняное, масло грецкого ореха или авокадо
  2. Сливочное или топленое масло
  3. Пальмовое масло
  4. Смалец

Приправы, травы и специи

  1. Такие травы как куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, натуральная морская соль, перец и т. д.
  2. Горячие соусы
  3. Яблочный уксус и большинство других уксусов в небольших количествах (бальзамический, белый, красный и т. д.)
  4. Какао-порошок (лучше всего сырой и несладкий)
  5. Горчица (только избегайте горчиц с высоким содержанием сахара, например, медовую)
  6. Соевый соус, тамари или кокосовые орехи
  7. ​​Костный бульон (пить отдельно или использовать в блюдах)

Безуглеводные напитки

  1. Чаи, включая зеленый, черный, улун или белый
  2. Кофе
  3. Травяные чаи (имбирь, ромашка, медонос, мята, чай и т. д.)
  4. Свежевыжатые овощные соки или зеленые смузи

А как насчёт крахмалистых овощей, бобов и фруктов: можно ли их использовать в диетических блюдах?

Если вам тяжело запомнить, какие овощи крахмалистые и, следовательно, богаты углеводами, вот несколько простых признаков:

  • Большинство овощей, растущих над землей, считаются «некрахмалистыми» и, следовательно, содержат меньше углеводов (например, крестоцветные овощи, такие как брокколи, листовая зелень, перец, мангольд и капуста). Некоторые тыквенные также считаются некрахмалистыми, в их числе тыква-спагетти и цукини.
    • Овощи, растущие под землёй, также называемые «корнеплодами», обычно богаче крахмалом и углеводами (это, к примеру, картофель, морковь, репа, свёкла).
    • Это не железное правило. Например, обычные тыквы растут над землёй и богаты углеводами, но в качестве отправной точки можно пользоваться этими признаками.

В то время как большинство корнеплодов и фруктов обычно не считаются «низкоуглеводными», многие из них всё равно богаты питательными веществами, содержат мало сахара и станут хорошим дополнением к любой диете. На самом деле, пропущенные через сито, измельчённые или превращённые в пюре овощи и фрукты во мноиг случаях могут служить заменителями для подсластителей или даже круп. Хороший пример — измельчённая цветная капуста.

То же применимо к бобовым или стручковым, например, из нута можно сделать муку или хумус, и тогда он станет отличным пастообразным гарниром, который подойдёт ко многим низкоуглеводным блюдам. Такие продукты богаты антиоксидантами, обеспечивают вас необходимой клетчаткой и делают пищу более сладкой, что помогает перебороть зависимость сахара, что позволяет не добавлять его в пищу отдельно. По этой причине я рекомендую включить в рацион следующие фрукты и крахмалистые овощи:

  • Ягоды — такие как клубника, ежевика, черника или малина
  • Вишня
  • Клюква
  • Киви
  • Цитрусовые
  • Дыня
  • Сладкий или фиолетовый картофель
  • Брюква
  • Свёкла
  • Сельдерей
  • Пастернак

Бобовые и стручковые — такие как нут, чёрные бобы, маш, адзуки и т.д. также не относятся к низкоуглеводным продуктам, но в умеренных количествах являются здоровой едой. Если вы решите включить бобовые или зерновые в свой рацион, я рекомендую перед готовкой их предварительно вымачивать и проращивать. Это помогает высвободить больше белка, витаминов и минералов, а также сделает их более легкоусваиваемыми.

Низкоуглеводная диета: обзор полезных сторон и как это работает

Множество исследований показывают, что для тех, кто прикладывает последовательные усилия, низкоуглеводная диета приносит большую пользу. Не всегда необходимо отказываться от всех необработанных, цельных источников углеводов (таких как фрукты и крахмалистые овощи, упомянутые выше), но отказ от обработанных продуктов, подсластителей и даже круп может оказаться для вас полезным в следующем:

  • Более быстрый сброс веса и обычно более легкий процесс поддержания здорового веса. Так как глюкоза из углеводов больше недоступна в качестве источника энергии, организм будет использовать запасённый в теле жир вместо жиров и белков, потребляемых с пищей.
  • Больше насыщения от пищи, уменьшение чувства голода и зависимости (особенно от богатой углеводами пищи и сладостей).
  • Нормализация уровня сахара в крови. Это происходит благодаря лучшему контролю над скачками инсулина и глюкозы. Для преддиабетного или диабетного состояния это может быть решающим фактором, чтобы предотвратить симптомы или избежать осложнений.
  • Нейропротекторные эффекты, улучшение когнитивных способностей, в том числе уменьшение эффекта «тумана в голове» или упадка сил, улучшенная память в более позднем возрасте и устранение симптомов эпилепсии.
  • В некоторых случаях — улучшение гормонального баланса. Это часто обеспечивает улучшение сна, меньшую утомляемость, снятие болевых ощущений или мышечной слабости, а также улучшение общего тонуса.
  • Уменьшается потеря костной ткани и риск развития остеопороза.
  • Атлетам это даёт возможные благоприятные изменения в массе и телосложении, а также увеличение относительных величин максимального поглощения кислорода (VO2 max) и поглощения кислорода на лактатном пороге (VO2 LT).
  • В некоторых случаях снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома благодаря нормализации сахара в крови и уровня вредного холестерина.

Хотите знать, каких типов продуктов действительно стоит избегать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты? В них больше вещей вроде подсластителей, муки и загустителей, так что отказ от них поможет поддерживать низкое потребление углеводов:

  • Если вы хотите есть действительно мало углеводов, избегайте зерновых (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельные зерна). Это также относится ко всем продуктам, приготовленным из зерновой муки, таким как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макароны и т. д.
  • Сахар и продукты, содержащие искусственные подсластители или добавленный сахар (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. д.)
  • Большинство магазинных фруктов и фруктовых соков (в них, за исключением лаймового и лимонного сока, много добавленного сахара)
  • Большинство готовых приправ, соусов или пакетных смесей, которые, как правило, содержат сахар.
  • Алкоголь, содовая и другие подслащенные напитки.
  • Если вы хотите кардинальным образом отказаться от углеводов (если вы, скажем, придерживаетесь кетогенной диеты), избегайте также большинства молочных продуктов, таких как йогурт, рикотта или творог. Сыры с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов часто включаются в низкоуглеводные диеты, так как углеводов в них совсем немного.

Помните, что вне зависимости от того, сколько углеводов вы планируете потреблять в день, полезно целенаправленно стремиться к тому, чтобы потреблять больше натуральных продуктов и меньше обработанных.

С крайне низкоуглеводной диетой лучше экспериментировать определённый промежуток времени, но в длительной перспективе (ориентируясь на то, как вы собираетесь питаться всегда) учитывайте, что нужно есть разнообразные растительные продукты, содержащие хотя бы какое-то количество углеводов.

Чтобы поддерживать долговременную лечебную диету, вам нужно хорошенько вникнуть, сколько углеводов в сутки при условии сбалансированного рациона вы можете потреблять без риска набрать вес или заработать другие проблемы со здоровьем. Эту информацию о вашей личной индивидуальной биохимии вы должны использовать для того, чтобы придерживаться сбалансированной схемы питания — в которой будут присуствовать здоровые протеины и жиры, а также свежие овощи, фрукты и даже крахмалистые овощи, стручковые или зерновые, если вам они подходят.

Примеры блюд с низким содержанием углеводов

Завтрак

Яйца по-деревенски

Пищевая ценность на порцию:

  • 151 калория
  • 46,8 г белка
  • 10,4 г жира
  • 1,7 г сахара

Попробуйте сделать на завтрак душевное блюдо: яйца по-деревенски в мексиканском стиле. Это блюдо включает фарш, яйца, перец и специи, которые подаются на тортилье со свежими помидорами, авокадо и кинзой. Эта низкоуглеводная трапеза задаст вашему дню здоровый белковый старт, что позволит вам зарядиться энергией и чувствовать себя сыто до самого обеда.

Обед

Измельчённая цветная капуста

Пищевая ценность на порцию (1 1/3 чашки):

  • 108 калорий
  • 9 г белка
  • 3 г жира
  • 1 г сахара

Измельчённая цветная капуста — это быстрая и здоровая альтернатива рису, которая станет вашим новым любимым блюдом на обед. Нарежьте цветную капусту, поместите в блендер или кухонный комбайн, чтобы создать рассыпчатую массу. Добавьте яиц, чтобы в блюде был протеин, гхи как более здоровую замену маслу, лука и чеснока, и вот у вас простое, вкусное и диетическое блюдо.

Ужин

Лосось с пеканом и песто

Пищевая ценность на порцию:

  • 140 калорий
  • 17 г белка
  • 5 г жира
  • 2 г сахара

Для приготовления этого быстрого и простого блюда требуется всего 25 минут. Лосось с пеканом и песто богат омега-3 жирами и здоровым белком, это удивительное блюдо, к которому вам захочется вернуться. В довершение картины подавайте его с салатом из листовой зелени.

Также можете посмотреть меню безуглеводной диеты, но она больше подходит для профессиональных спортсменов на сушке тела перед соревнованиями.

Основные выводы про низкоуглеводное питание

  • Низкоуглеводные диеты могут помочь быстрее сбросить вес и потенциально помочь при определённых заболеваниях, таких как зависимость от сахара, затуманенность сознания, утомляемость, а также при риске метаболического синдрома или диабета.
  • К низкоуглеводным продуктам относятся некрахмалистые овощи (такие как листовая зелень или крестоцветные овощи), здоровые жиры, такие как кокосовое или оливковое масло, сливочное масло и твёрдые сыры, мясо, морепродукты и яйца. К продуктам с умеренным содержанием углеводов относятся орехи, семена, бобовые, стручковые и некоторые крахмалистые овощи.
  • В зависимости от общего состояния здоровья и целей не всегда необходимо совершенно отказываться от здоровых источников углеводов, таких как фрукты или крахмалистые овощи. В некоторых случаях размоченное зерно и стручковые (в которых больше углеводов) можно включить в сбалансированную диету, состоящую преимущественно из низкоуглеводных продуктов.
  • Что можно приготовить из продуктов с низким содержанием углеводов? Рецепты с ними предполагают отсутствие добавленного сахара, рафинированных зёрен, или искусственных подсластителей, это могут быть протеиновые шейки, смузи, салаты, блюда, приготовленные в тиховарке, фахитас, бургеры или фрикадельки и многое другое.

Низкоуглеводная диета для похудения. Долой жир

Низкоуглеводная диета для похудения. Долой жир!

Как правильно начать худеть?

Низкоуглеводная диета для похудения является самой популярной, и не зря. Сбросить вес можно на любой диете, задача лишь в том, чтобы сделать это за счёт накопленного жира, а не мышц. А, в этом плане низкоуглеводке равных нет. Называют её также белковой диетой, кремлёвской, диетой Дюкана, суть одна – заменить углеводы белками и заставить тело использовать жир в качестве источника энергии.  Но в борьбе с лишним весом важно не перегнуть палку, и не свалиться в безуглеводную яму. О том, как правильно начать худеть, и в чем состоит вред диеты без углеводов вообще, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Скажу сразу, белковая диета, как и любая друга – это мера временная. Не самая приятная и не самая полезная, но зато реально работающая. Чтобы держать вес в норме стабильно, с каждым прожитым годом нужно прикладывать всё больше усилий. И тут уже нужна не диета, а правильный и здоровый рацион ежедневного питания. Причём, особое внимание в нём необходимо уделять углеводам, манипулируя их количеством, можно и мышцы растить и от жира быстро избавляться. Поэтому, прежде, чем я перейду к ответу на вопрос, как правильно начать худеть, хочу подробно про углеводы рассказать.

Какие бывают углеводы?

Углеводы бывают простые и сложные. И каждый из этих видов оказывает на наш организм своё неповторимое воздействие. Простые углеводы (быстрые) или же моносахариды (к этой группе принадлежат фруктоза, глюкоза и галактоза) быстро усваиваются организмом и также быстро повышают количество сахара в крови.

Как только мы съедаем что-то сладкое, уровень инсулина (транспортного гормона) повышается, жировые запасы тут же растут. На усвоение сложных углеводов (медленные) нужно больше времени, и они не вызывают такого всплеска инсулина, как их быстрые собратья. Оптимальное соотношение простых и сложных углеводов в рационе – 20/80.

Простые углеводы

Глюкоза

Организм использует ее в трёх направлениях:

  1. Для обеспечения тела быстрой энергией.
  2. На восполнение запасов потраченных калорий.
  3. Для создания жировых отложений про запас.

Больше всего глюкозы содержат: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, сухофрукты (финики, изюм), сладкие фрукты (виноград, черешня, бананы, арбуз). Из овощей, чемпионом по содержанию глюкозы является кукуруза.

Сладости - главный источник глюкозы в рационе

Сладости — главный источник глюкозы в рационе

Примечание: глюкоза – это главный строитель жира. С точки зрения создания складок на талии ему нет равных. Поэтому, любая диета, тем более, низкоуглеводная, начинается с уменьшения количества сладкого в рационе.

Фруктоза

Хоть она и относится к быстрым углеводам, но усваивается медленнее глюкозы. Зато в сочетании с глюкозой процесс усвоения значительно возрастает. Плюс гликоген от фруктозы идёт не в мышцы, а в печень. Если же в печени её уже достаточно, фруктоза идёт всё в те же жировые отложения. Чаще всего так и происходит, ибо в печени запасов энергии всегда достаточно, кроме времени после пробуждения и по окончанию тяжелой тренировки. По этой причине, мёд может стать полноценной и натуральной заменой гейнеру.

Мёд - один из лучших источников фруктозы

Мёд — один из лучших источников фруктозы

Больше всего фруктозы содержат: кукурузный сироп, мёд, изюм, инжир, чернослив, курага, шоколад. Довольно много фруктозы содержит кетчуп. Вопреки распространённому мнению, во фруктах фруктозы не много. Больше всего её в яблоках: средний плод содержит 6-10 г.

300 Лучших фитнес-рецептов

300 Лучших фитнес-рецептов

Примечание: фруктоза не так опасна, как глюкоза, и даже полезна, но только если она выступает соло. В дуэте с глюкозой, вся её польза пропадает. Поэтому, использование фруктов и особенно сухофруктов для приготовления десертов – идея правильная, до тех пор, пока в их составе не появляется сахар. Больше, про правильные десерты, читайте в моей новой книге «300 Лучших фитнес-рецептов»

Галактоза

Этот вид простых углеводов относится к классу молочных сахаров. Является строительным блоком для лактозы и обладает при этом низким гликемическим индексом (т.е. слабо поднимает уровень инсулина), поскольку галактоза намного менее сладкая, чем сахар. Используют её в качестве подсластителя в спортивном питании.

Больше всего галактозы содержат молочные продукты: молоко, ряженка, простокваша, творог. Встречается галактоза также в сахарной свекле, картофеле и томатах.

Больше всего галактозы содержится в молочных продуктах

Больше всего галактозы содержится в молочных продуктах

Примечание: как оказывается, быстрые углеводы есть даже в «тощем» твороге, но поскольку они усваиваются организмом очень медленно, к росту жира молочные продукты не приводят.

Сложные углеводы

Они так называются, поскольку имеют более сложную клеточную структуру. Поэтому для их усвоения организму требуется приложить больше усилий и потратить на это больше энергии. Они вызывают минимальный подъем уровня инсулина и дают длительное чувство сытости, поэтому идеально подходят в качестве источника энергии в любой диете для похудения.

Рис, гречка, овсяные хлопья - главные источники сложных углеводов

Рис, гречка, овсяные хлопья — главные источники сложных углеводов

Больше всего сложных углеводов содержат: рис, гречка, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из цельнозерновой муки, горох, тыква, картофель, свекла.

Вывод: углеводы бывают разные, от того, быстрые или медленные углеводы доминируют в рационе и зависит скорость роста жировой прослойки.

Сколько углеводов нужно в день?

При отсутствии физической активности, нужно 1,5 гр. углеводов на 1 кг веса в сутки. Для нормальной жизни в стандартном режиме (работа, дом, дети), уже 2,5 гр. При тренировках с отягощениями и аэробной нагрузке организму необходимо значительно больше углеводов. Определить их количество можно учитывая насколько истощены запасы гликогена.

Примечание: гликоген – это особое вещество (полисахарид), являющееся кладовой энергии. Накопленные калории складируются в виде гликогена и используются по мере необходимости. Львиная доля его хранится в печени и немного в мышцах и почках. При регулярных занятиях спортом, организм учится запасать больше гликогена в мышцах. Чем тренированней человек, тем больше гликогена может запасти его тело. Кроме мышц, гликоген накапливается и в печени. Она может удерживать его до 100 граммов.

Атлеты со стажем могут накапливать больше гликогена в мышцах

Атлеты со стажем могут накапливать больше гликогена в мышцах

Но вернёмся к расчётам. Если 3 раза в неделю тренироваться в тренажёрном зале (с приблизительным расходом 45% гликогена, накопленного в мышцах), то в сутки необходимо потреблять 4 гр. углеводов на кило веса. Грамм углеводов – это 4 ккал., это значит, что только углеводная составляющая рациона (при соотношении белки – 35%, углеводы – 50%, жиры — 15%) должна составлять 16 ккал на 1 кг.

И это только для восполнения потраченной на тренировках энергии, о росте мышц в этом случае речь не идёт. Для набора массы количество углеводов необходимо увеличить до 5-6 граммов. Мышцы растут в условиях профицита калорий, чтобы запустить синтеза белка (рост мышц), калорийность рациона должны быть выше нормы на 400-500 ккал. Это ведёт к росту жировой прослойки, но это единственный способ набирать массу.

Чтобы набирать массу, рацион должен быть профицитным

Чтобы набирать массу, рацион должен быть профицитным

Когда речь заходит о похудении, ситуация меняется с точностью до наоборот. Количество углеводов необходимо снизить, чтобы заставить тело использовать другой источник энергии – жиры. Но диета без углеводов не значит голодная, чтобы начать худеть правильно нужно  снижать калорийность рациона плавно.

Вывод: ответ на вопрос, сколько углеводов нужно в день, полностью зависит от поставленной цели. Для набора массы их должен быть излишек, для похудения – недостаток.

Что такое низкоуглеводная диета?

Главная цель любой диеты заключается в ограничении чего-либо. Было время, когда для похудения считалось необходимым ограничить употребление в пищу белков, а содержание жиров и углеводов оставить неизменными. Такая диета называлась кетогенной. Но позже выяснилось, что при уменьшении в рационе именно углеводов можно достичь намного лучшего эффекта.

Спор на тему, какая диета для похудения лучше, безжировая или безуглеводная, уже давно решён. Желающие похудеть быстро, выбирают второй вариант. Но поскольку количество углеводной пищи в рационе снижается, количество белковой, наоборот, возрастает. Поэтому, её ещё и называют белковой.

Белковая диета базируется на трёх принципах:

  • Сделать так, чтобы для обеспечения энергией организм расходовал жир
  • Держать под контролем уровень инсулина без существенных скачков
  • Обеспечить организм достаточным количеством белка для сохранения мышц

Для бодибилдера, работающего по программе набора массы (при весе тела 90 кг) суточная потребность углеводов составляет 450-550 г. Диетой без углеводов, считается та, при которой это количество снижается в два раза.

Низкоуглеводка - это диета со сниженным в 2 раза количеством углеводов

Низкоуглеводка — это диета со сниженным в 2 раза количеством углеводов

Примечание: на начальном этапе (7 дней), суточная калорийность рациона должна оставаться без изменений, просто место углеводов в ней занимают белки. Начиная со второй недели, калорийность суточного рациона начинает плавно снижаться на 150 ккал для женщин и на 200-250 ккал для мужчин.

При необходимости (если скорость похудения снизилась), можно выбрать 1-2 дня в неделю (только не подряд), когда употребление углеводов будет ещё меньше — до 1,5-2 грамм на 1 кг собственного веса, затем вернуться к обычной схеме. Такая чехарда позволяет ускорить процесс жиросжигания, не вызывая сильного дискомфорта.

Вывод: низкоуглеводка – это мало углеводов, много белка и плавное снижение общей калорийности рациона.

Углеводная загрузка. Зачем она нужна?

Для того, чтобы научить тело запасать больше гликогена в мышцах. Жизнь без углеводов – это мука, особенно если учесть, что повседневные дела никуда не деваются. Поскольку источник энергии почти иссяк, а использовать жиры организм не спешит, жить нормальной жизнью и при этом тренироваться, становится крайне сложно. Свинцовая усталость, постоянная раздражительность и нежелание что-то делать, на низкоуглеводной диете, становятся постоянными спутниками.

Вот тут-то и возникает необходимость углеводной загрузки. Чередуя этапы разгрузки и углеводной загрузки, можно значительно увеличить запасы гликогена в мышцах. 100 г мышц человека, живущего в обычном режиме, могут накапливать в среднем 1,8 гр. гликогена, а такое же количество мышечной ткани человека, который постоянно снижает и повышает количество углеводов в рационе, может накапливать от 3 до 5 гр. гликогена.

Цель углеводной загрузки - научить мышцы запасать больше энергии

Цель углеводной загрузки — научить мышцы запасать больше энергии

Другими словами, подконтрольная загрузка углеводами позволяет запастиcь энергией на следующие 5-6 низкоуглеводных дней и сделать их более комфортными. Кроме того, дни читинга помогают раскрутить замедлившийся обмен веществ и снять психологическую усталость от питания без углеводов. Отдача от низкоуглеводной диеты для похудения без таких дней падает очень быстро и уже через 2 недели снижается до нуля.

Вывод: углеводная загрузка учит организм запасать энергию в мышцах впрок.

Восстановление гликогена

Зарядиться энергией – это значит пополнить запасы гликогена. Но скорость восстановления гликогена зависит прежде всего от пола. Мужчине нужно от 48 до 72 часов и всего 24 часа нужно женщине (это обусловлено действием гормона эстрадиола). Поэтому, женщины легче справляются и быстрее восстанавливаются после физической нагрузки, связанной с высокими энергозатратами.

Примечание: тренироваться женщинам лучше с использованием суперсетов (серии из двух и более упражнений, выполняемых без перерыва) и в многоповторном стиле (12-15 повторений в подходе). Такая нагрузка им идеально подходит для набора массы и для похудения. А вот силовой стиль (6-10 повторений в подходе) и большие перерывы между подходами, дают им гораздо меньший эффект.

Что касается самой схемы питания, то низкоуглеводная диета женщине даётся сложнее, чем мужчине. В психологическом плане. Зато худеют женщины на такой диете быстрее.

Низкоуглеводная диета женщинам даётся тяжелее, чем мужчинам

Низкоуглеводная диета женщинам даётся тяжелее, чем мужчинам

Однако и мужчинам, и женщинам важно знать, что для восстановления гликогена необходимо потребить достаточно пищи, богатой углеводами. К примеру, во время недельного цикла низкоуглеводной диеты для похудения после 5-6 дней с минимумом углеводов, должен следовать один для «загрузки». А, ещё лучше, если для «загрузки» выделяется 2 дня. На это есть ряд причин.

Если разгрузочный цикл диеты без углеводов был правильным, запасы гликогена должны истощиться на 80-85%. Получается, что для загрузки потребуется больше 700-800 гр. углеводов (если речь идёт о человеке с массой в 80 кг). Плюс норма для одних суток, она никуда не девается. Выходит, довольно немалое количество, за один день столько съесть будет сложно. За два — в самый раз.

Вывод: восстановление гликогена у мужчин происходит медленнее, чем у женщин. Но в обоих случаях для нормализации его уровня необходимы дни загрузки углеводами.

Лептин, или зачем ещё нужна загрузка углеводами?

Около 10 лет назад был открыт ещё один гормон, влияющий на желание поесть и накопление жира — это лептин. Чем больше его в крови, тем больше появляется жировой ткани. А при резком снижении его уровня возникает чувство голода. Но при этом, лептин выполняет целый ряд полезных функций:

  • Улучшает глюконеогенез (процесс снабжения организма энергией)
  • Усиливает липолиз (расщепление жиров)
  • Термогенез (регуляция температуры тела) становится интенсивнее
  • Стимулирует работу нервной системы
  • Понижает уровень триглицеридов (подкожные жиры)

Говоря по-простому, если лептина недостаточно, то жиросжигание замедляется. Возможна даже обратная реакция — рост жира может даже ускориться. Больше всего уровень лептина падает именно во время диеты для похудения. Всего 6-7 дней низкоуглеводки снизят количество лептина вдвое. Представляете, что будет при безуглеводной диете?

Уровень лептина довольно просто привести в норму. Это можно сделать всего за 12 часов: достаточно поесть «нездоровую» пищу. То есть блюда, которые содержат жиры в сочетании с углеводами.

Дефицит лептина может затормозить похудение

Дефицит лептина может затормозить похудение

Мороженое, бургеры, пицца, кексы — все эти вкусности, от которых многие отказываются, в такой ситуации станут помощниками. Бояться таких продуктов не стоит, хоть, наша цель и заключается в похудении, их просто необходимо контролировать и использовать лишь в качестве решения проблемы с недостатком лептина.

Примечание: включение подобных продуктов в свой рацион возможно только в дни читинга. При этом, общее количество углеводов в этот период, не должно превышать установленную норму.

Вывод: дефицит лептина может существенно затормозить протекание липолиза. Но справиться с этой можно с помощью дня загрузки углеводами.

Чем отличаются низкоуглеводная диета от безуглеводной?

Количеством углеводов. В низкоуглеводной, пускай и в урезанном количестве, они присутствует, а в безуглеводной диете их почти нет. Существует версия, что организм использует жир как источник энергии лишь когда количество углеводов в рационе не превышает 60 гр. Другими словами, диета перестаёт быть низкоуглеводной и становится безуглеводной, когда количество углеводов в сутки опускается ниже этой отметки. После неё начинается безуглеводная яма.

Безуглеводку используют опытные атлеты перед соревнованиями

Безуглеводку используют опытные атлеты перед соревнованиями

Безуглеводка — это настоящий экстрим. Использовать такую схему позволяют себе только профессиональные спортсмены и на очень коротком (5-7 дней) этапе подготовки к соревнованиям. Получить отдачу (вернее вытерпеть) безуглеводку, не использующему фармакологическую поддержку человеку очень сложно. Но всегда находятся борцы с лишним весом, верящие, что если мало углеводов – это для похудения хорошо, то вообще без них, ещё лучше.

Но тут есть два момента:

  • Процесс жиросжигания начинается с создания дефицита калорий. Это когда энергии расходуется больше, чем потребляется;
  • Даже употребление такого малого количества углеводов в сутки, как 60 гр. не даёт уверенности, что жир будет сгорать.

Сомнения по поводу последнего пункта, базируется на том, что помимо жиров, организм может получать энергию ещё из белков (сжигая наши мышцы). С точи зрения математики – это глупость, ибо грамм жира – это 9 ккал, а грамм белка, всего 4.

Но у организма своя логика: во-первых, расщепить, состоящие из аминокислот белки ему проще, а во-вторых, жировые складки на талии он расценивает, как запасы на чёрный день. Кроме того, мышцы, в отличие от жира, довольно энергоёмкие. Поэтому, вместо того, чтобы использовать жир, организм использует мышцы. Вполне закономерно. Что же делать в этой ситуации?

Выход один — необходимо дать сигнал организму, что мышцы нужны и их следует оставить в покое. Чтобы начать худеть правильно, нужно заставить тело на фоне низкоуглеводной диеты сжигать жир. А для этого необходимо заниматься в тренажёрном зале. Другими словами, отсутствие углеводов в рационе совсем (безуглеводка) – это ещё не гарантия быстрого похудения. Предлагаю посмотреть сюжет на эту тему

Как работает безуглеводная диета

Вывод: идея безуглеводной диеты для похудения имеет право на существование. Но, дефицит калорий для похудения важнее, чем тотальное снижения количества углеводов

Вред безуглеводной диеты

И если всё-таки кто-то захочет применить безуглеводную диету, нужно учитывать ряд негативных моментов для организма.

  • Повышение инсулинорезистентности (нечувствительность клеток к инсулину). При диете без углеводов, она растёт. Инсулинорезистентность опасна тем, что может вызвать заболевания сердца и диабет. Помогают с ней бороться жиры омега-3, яблочный уксус и корица. Спринтерский бег также помогает бороться с этой проблемой.
  • Замедление обмена веществ. На жёсткую безуглеводку организм реагирует замедлением метаболизма. Таким образом он пытается сократить расход энергии, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность. Действенный вариант для разгона метаболизма —выполнение тяжелых и сложны упражнений (приседания, тяги, жимы) с отягощением. Кроме того, следует увеличить количество приемов пищи, уменьшить при этом размер порций, и пить больше воды.
  • Рост уровня кортизола. Его ещё называют гормоном стресса. Он помогает организму добывать энергию из мышечной ткани, а не из накоплений жира. Скорость разрушения мышечной ткани при полном отсутствии углеводов сильно возрастает.

Вывод: вред безуглеводной диеты для организма вполне реален, а вот польза для похудения призрачна.

Заключение

Ответ на вопрос, какая диета лучше, вполне однозначен – белковая. Низкоуглеводная диета для похудения, оказывается самой результативной. Но худеть нужно правильно и постепенно, не превращая борьбу с лишними килограммами в тотальное сражение со своим организмом. Еду, пускай и нездоровую, не стоит бояться, её нужно просто держать в строгой узде. И тогда процесс похудения пойдет быстро и без вреда для здоровья.

Безуглеводку используют опытные атлеты перед соревнованиями

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Низкоуглеводная диета — эффективный способ потери веса, что можно и что нельзя при диете, примерное меню на каждый день недели похудения, рецепты, отзывы женщин и реальный результат за месяц

Низкоуглеводная диета привлекательна тем, что позволяет эффективно сбрасывать лишний вес, не голодая при этом. Статья познакомит вас с правилами диеты, расскажет о том, кому она вредна, что можно, а что нельзя кушать для похудения, сколько можно придерживаться низкоуглеводного питания и какова реальная потеря веса при таком питании за месяц, а также расскажет о примерном меню на каждый день недели, рецептах приготовления вкусных блюд и отзывах тех женщин, кто практиковал эту диету.

Принцип действия низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета предполагает значительное уменьшение в рационе пищи, содержащей углеводы. Они должны составлять не более 30% от дневного рациона, белки – 30%, а жиры – 40%. При таком питании происходит быстрое расщепление жировых отложений.

Блюдо

Углеводы дают нам энергию, участвуют в обменных процессах и синтезе молекул ДНК, являются составной частью гормонов и ферментов. Но их избыток превращается в бесполезные жировые отложения. Если же практиковать низкоуглеводное питание, то для получения энергии организм начнет использовать уже имеющийся жир, активно расщепляя его.

К тому же белковая и жирная пища переваривается труднее, чем углеводная. При увеличении в рационе доли жиров и белков организму придется тратить больше усилий на их переработку, что также способствует сбросу веса.

Правила диеты

При низкоуглеводной диете главное значение имеет не калорийность еды, а содержание в ней углеводов, жиров и белков.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Продукты делятся на 3 группы.

Запрещенные диетой:

  1. Выпечка, макароны.
  2. Крупы – манная, пшеничная, кукурузная.
  3. Белый рис.
  4. Кондитерские изделия, конфеты.
  5. Жареный картофель и пюре, чипсы.
  6. Полуфабрикаты и готовые продукты – колбасы, пельмени, консервы.
  7. Сладкие фрукты – ананасы, бананы, груши, виноград, дыни, арбузы, инжир.
  8. Морковь и свекла.
  9. Пакетированные фруктовые соки.
  10. Сухофрукты.
  11. Сахар.
  12. Майонез.
  13. Молочные продукты с сахаром – готовые магазинные творожные массы, сладкие йогурты и десерты, мороженое.

Продукты, которые иногда можно употреблять:

  1. Крупы – овсяная, гречневая (2 порции в неделю).
  2. Коричневый рис.
  3. Фрукты (не очень сладкие) – мандарины, апельсины, грейпфруты, лимоны, киви, яблоки, ягоды.
  4. Мед.
  5. Растительные масла.
  6. Овощи – болгарский перец, редиска, баклажаны и кабачки, авокадо.
  7. Орехи и семечки.

Женщина

Низкоуглеводные продукты для ежедневного употребления:

  1. Все виды мяса – телятина, говядина, нежирная свинина и баранина, курица, индейка, гусь, утка, крольчатина.
  2. Сало и ветчина.
  3. Рыба.
  4. Морепродукты.
  5. Молочные продукты (выбирайте с пониженной жирностью) – молоко, сливочное масло, кефир, творог, сметана, сливки, натуральный йогурт.
  6. Яйца (1-2 в день).
  7. Овощи – капуста, огурцы, помидоры, тыква, листовой салат, лук, чеснок.
  8. Грибы.

Мясо и овощи жарить нельзя – нужно отваривать, готовить на пару или запекать.

Еду во время диеты можно приправлять тмином, уксусом, солью, горчицей, лимонным соком, перцем, укропом, базиликом, имбирем, розмарином. Разрешенные фрукты можно есть не больше 1 порции в день (одно яблоко или один апельсин и т.д.)

Питьевой режим для похудения

Важно не только, какие продукты вы употребляете, но и что и сколько пьете. Правильный питьевой режим при низкоуглеводной диете так же эффективно способствует похудению, как и правильная еда. В сутки нужно выпивать 1,5-2 л жидкости, в зависимости от вашего самочувствия и веса. Чем больше вес, тем больше жидкости нужно пить.

Что можно пить:

  1. Чистую воду (фильтрованную или кипяченую).
  2. Минеральную воду (без газа).
  3. Чай.
  4. Кофе (без сахара, но можно добавлять сливки).
  5. Свежеотжатые соки из разрешенных фруктов.
  6. Отвар шиповника.
  7. Ягодный компот без сахара.

Что нельзя пить:

  1. Газированные напитки.
  2. Алкоголь, пиво.
  3. Соки в упаковках (в них высокое содержание красителей и сахара).

Витамины каждый день

Из-за ограничения потребления некоторых продуктов организм лишается части полезных веществ. Это может привести к ослаблению иммунитета, выпадению волос, ломкости ногтей, ухудшению зрения и т. д. Поэтому, чтобы не навредить здоровью, во время диеты нужно принимать витаминные комплексы.

В их составе обязательно должны быть витамины А, С, D, Е, группы В, калий, магний, селен.

Преимущества и недостатки диеты

Низкоуглеводное питание имеет как преимущества, так и недостатки.

Преимущества диеты:

  1. Не нужно голодать – белковая и жирная пища очень сытная.
  2. Нет психологического дискомфорта и опасности срывов из-за чувства голода.
  3. Разнообразное меню.
  4. Высокая эффективность низкоуглеводного питания.
  5. Простота и удобство – не нужно подсчитывать калории, возиться с записями и калькулятором.

Недостатки низкоуглеводной диеты:

  1. Низкое содержание клетчатки в рационе из-за уменьшения количества овощей и фруктов – это может привести к проблемам с кишечником.
  2. Авитаминоз.
  3. Уменьшение количества поступающей в организм глюкозы при низкоуглеводном питании провоцирует истощение нервной системы, депрессию, частую смену настроения.

Женщина

Меню диеты на неделю

Ниже приведено примерное недельное меню низкоуглеводного питания. Необязательно строго соблюдать именно его, можно вносить свои коррективы, но только в соответствии со списком разрешенных продуктов диеты.

Понедельник:

  1. Завтрак – омлет с грибами и луком, салат из капусты, чай.
  2. Перекус – овощной салат.
  3. Обед – отбивные из нежирной свинины, тушеные овощи на гарнир.
  4. Полдник – стакан домашнего йогурта без сахара или кефира.
  5. Ужин – запеченная форель с луком и сыром.

Вторник:

  1. Завтрак – нежирный творог с яблоком или ягодами, чай.
  2. Перекус – салат из сельдерея с морепродуктами.
  3. Обед – суп из овощей с хорошо проваренным кусочком говядины.
  4. Полдник – горсть семечек или орехов.
  5. Ужин – овощной суп, котлеты из телятины, приготовленные на пару.

Среда:

  1. Завтрак – сыр, вареное яйцо, чай.
  2. Перекус – апельсин или яблоко.
  3. Обед – куриное филе, запеченное с сыром, нарезка из огурцов и помидоров.
  4. Полдник – творожный пудинг.
  5. Ужин – тушеные морепродукты с овощным гарниром.

Четверг:

  1. Завтрак – творог с ягодами, чай.
  2. Перекус – стакан кефира.
  3. Обед – отварное мясо (телятина или говядина), листья салата.
  4. Полдник – бутерброд из черного хлеба с творогом, чай.
  5. Ужин – грибной суп.

Пятница:

  1. Завтрак – омлет с сыром и помидорами, 100 г творога.
  2. Перекус – грейпфрут.
  3. Обед – вареная курица с тушеной капустой и бурым/коричневым рисом.
  4. Полдник – бутерброд с сыром, кофе.
  5. Ужин – овсянка с яблоком, травяной чай.

Суббота:

  1. Завтрак – гречка на молоке.
  2. Перекус – горсть ягод.
  3. Обед – овощной суп, запеченная рыба, нарезка из свежих огурцов и помидоров.
  4. Полдник – 2-3 мандарина.
  5. Ужин – салат из кальмаров, бутерброд с сыром, отвар из шиповника.

Воскресенье:

  1. Завтрак – омлет с грибами, салат из помидоров, кофе со сливками.
  2. Перекус – бутерброд с маслом и сыром, кофе со сливками.
  3. Обед – куриная отбивная, вареное яйцо.
  4. Полдник – запеканка из творога.
  5. Ужин – запеченная семга, посыпанная зеленью.

Обратите внимание:

  1. Каждый день необходимо есть мясное или рыбное блюдо, порция не больше 200 г.
  2. В чай можно добавлять щепотку корицы или порошка имбиря – это ускорит сжигание жиров.

Результаты низкоуглеводной диеты: на сколько можно похудеть за месяц

Важно помнить, каждый организм индивидуален и один и тот же рацион кому-то поможет похудеть, а для другого окажется неэффективным. Это касается и низкоуглеводного питания. При соблюдении диеты за месяц можно сбросить 3-4 кг. За полгода – 20-25 кг. В неделю вы будете терять примерно килограмм веса.

После прекращения диеты вес стабилизируется, организм привыкает к новому режиму питания, эффективнее переваривает и усваивает пищу, исчезает тяга к сладкому.

Овощи

Переходим на привычный рацион

Выходить из диеты нужно постепенно. Сразу и резко возвращаться к привычной еде нельзя. Организм привык работать в другом режиме, и если вы резко вернетесь к обычному питанию, то он просто не успеет переработать питательные вещества, эффективно расщепить их для высвобождения энергии, и новые жировые отложения гарантированы.

Правила выхода из низкоуглеводной диеты:

  1. Постепенность – каждую неделю вводите в рацион небольшое количество запрещенных продуктов. Например, сладкий фрукт или порцию белого риса, макарон или картошки.
  2. Не переедайте.
  3. Не добавляйте запрещенные диетой продукты до бесконечности – позволяйте их себе 3-4 раза в неделею, не чаще.
  4. Продолжайте принимать витамины.

Важно: совсем убирать углеводы из рациона недопустимо, и отказываться от них навсегда нельзя. Это может привести к непоправимым нарушениям обменных процессов в организме. В зависимости от лишнего веса длительность низкоуглеводного питания может быть от одной недели до месяца.

Отзывы худеющих

  1. Анастасия, 27 лет. Взвесилась в поликлинике во время медосмотра и пришла в ужас – 75 кг. Занялась диетами. Сначала сидела только на овощах и фруктах. Это был ужас, ходила вечно голодная и злая, все мысли были только о еде. Сбросила 5 кг, но потом не выдержала и сорвалась. В итоге набрала 10 кг – больше, чем скинула. Было так обидно. Столько страданий и все зря. Прочитала про низкоуглеводную диету, решила попробовать. Плюс записалась на фитнес. Результат порадовал: за 2 недели ушло 6 кг.
  2. Виктория, 20 лет. Решила привести себя к лету в порядок, собирались своей студенческой компанией на море. Покушать люблю, поэтому выбрала именно эту диету, ведь тут не нужно голодать. Соблюдала все очень строго. За месяц минус 7 кг. Я в восторге. Единственный минус – постоянное чувство усталости и головные боли, учиться  при низкоуглеводном питании было тяжело.
  3. Наталья, 38 лет. Работаю главным бухгалтером, на работе все время сижу. Домой прихожу вымотанная, на спорт уже не остается ни сил, ни времени. Низкоуглеводная диета – это то, что нужно. Никаких особых ограничений, позволено много вкусных продуктов. Я соблюдала все строго. За неделю ушло почти 2 кг.

Как видим, рацион диеты прост и эффективен. Перешедшие на низкоуглеводное питание не мучаются голодом, обычным побочным эффектом других диет. Если дополнить процесс спортом, результаты будут еще более впечатляющими. Правда, в связи с сокращением употребления углеводов возможно чувство усталости и слабости.

Овощи

Противопоказания

Важно понимать, что нельзя просто и бездумно садиться на любую диету, поскольку это всегда стресс для организма. Убедитесь, что у вас нет противопоказаний для низкоуглеводного питания. Изучите возможные побочные эффекты.

Противопоказания к применению низкоуглеводной диеты:

  1. Диабет.
  2. Мочекаменная и желчнокаменная болезни.
  3. Панкреатит.
  4. Язва, гастрит.
  5. Падагра.
  6. Сердечно-сосудистые заболевания.

Важно: нельзя садиться на диету подросткам, беременным, кормящим мамам, пожилым людям.

Возможные побочные действия низкоуглеводного питания:

  1. Головная боль, слабость, тошнота, быстрая утомляемость, перепады настроения.
  2. Запоры.
  3. Авитаминоз.
  4. Обострение хронических заболеваний.

Перед началом диеты посоветуйтесь с врачом. Садиться на ней можно только при хорошем состоянии здоровья.

Рецепты блюд низкоуглеводной диеты

Ниже приведены примеры вкусных, сытных и в то же время низкоуглеводных блюд:

1. Куриная грудка, запеченная с сыром

Две куриные грудки разрезать вдоль, но не до конца, отбить. Смазать сметаной, посолить и поперчить.

Натереть сыр (150 г) и 1 яйцо. Смешать, посолить и поперчить. Выложить получившуюся смесь на отбитые грудки. Свернуть рулетами, выложить в форму/положить в форму, посолить и поперчить, смазать сметаной. Выпекать в предварительной разогретой духовке при 200 градусов до золотистой корочки

2. Запеченная рыба

Нарезать 200-300г филе рыбы ломтиками, посолить, поперчить. Натереть сыр (100 г). Взбить его с 1 яйцом. Ломтики рыбы выложить в форму, залить яично-сырной массой. Запекать при 180 грудусах до румяной корочки.

3. Окрошка на кефире

Нарезать кубиками ветчину (100 г) и 2 вареных яйца. Разложить по тарелкам. Добавить мелко порубленную зелень. Залить 2 стаканами кефира. Посолить.

4. Творожная запеканка

Смешать творог (200 г) с 2 яйцами, добавить очищенное и нарезанное кусочками яблоко. Запекать до золотистой корочки.

Блиц-советы

Еще несколько важных советов, соблюдение которых сделает диету максимально эффективной:

  1. Ложитесь спать вовремя. Неполноценный сон ведет к набору веса.
  2. Занимайтесь спортом, выпивайте полстакана воды перед тренировками и после них.
  3. Пейте каждый день по чашечке кофе, оно повысит вашу работоспособность во время диеты.

Итак, низкоуглеводная диета эффективна и легко переноситься. Вес теряется быстро. Несомненный ее плюс – разнообразное меню. Организм не голодает, психологический стресс сведен к минимуму.

низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?

Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?

Может ли низкоуглеводная диета дать вам преимущество в потере веса? Помогаете ли вы сохранить вес навсегда? Вот что вам нужно знать о низкоуглеводной диете.

By Mayo Clinic Персонал

Определение

Низкоуглеводная диета ограничивает углеводы — такие, которые содержатся в зерне, крахмалистых овощах и фруктах — и подчеркивает продукты с высоким содержанием белка и жира.Существует много видов низкоуглеводных диет. Каждая диета имеет различные ограничения по типам и количествам углеводов, которые вы можете есть.

Цель

Низкоуглеводная диета обычно используется для похудения. Некоторые низкоуглеводные диеты могут иметь пользу для здоровья помимо потери веса, например, снижение факторов риска, связанных с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом.

Почему вы можете придерживаться диеты с низким содержанием углеводов

Вы можете придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, потому что вы:

  • Хотите диету, которая ограничивает определенные углеводы, чтобы помочь вам похудеть
  • Хотите изменить свои привычки в еде
  • Наслаждайтесь видами и количеством продуктов, представленных в низкоуглеводных диетах

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой диеты для похудения, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, такие как диабет или болезни сердца.

Детали диеты

Как следует из названия, низкоуглеводная диета ограничивает тип и количество углеводов, которые вы едите. Углеводы — это тип питательных макроэлементов, которые содержатся во многих продуктах и ​​напитках.

Углеводы могут быть простыми или сложными. Кроме того, их можно классифицировать как простые рафинированные (столовый сахар), простые натуральные (лактоза в молоке и фруктоза в фруктах), сложные рафинированные (белая мука) и сложные натуральные (цельные зерна или бобы).

Общие источники естественных углеводов включают в себя:

  • зерно
  • Фрукты
  • Овощи
  • Молоко
  • Орехи
  • Семена
  • Бобовые (фасоль, чечевица, горох)
Производители продуктов питания

также добавляют рафинированные углеводы к обработанным продуктам в форме сахара или белой муки.Примерами пищевых продуктов, которые содержат рафинированные углеводы, являются белый хлеб и макароны, печенье, пирожные, конфеты и сладкие газированные напитки и напитки.

Ваше тело использует углеводы в качестве основного источника топлива. Сложные углеводы (крахмалы) распадаются на простые сахара во время пищеварения. Затем они всасываются в ваш кровоток, где они известны как уровень сахара в крови (глюкоза). В целом, природные сложные углеводы усваиваются медленнее и оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови. Природные сложные углеводы обеспечивают большую часть и служат другим функциям организма помимо топлива.

Повышение уровня сахара в крови заставляет организм выделять инсулин. Инсулин помогает глюкозе проникать в клетки вашего организма. Некоторое количество глюкозы используется вашим организмом для энергии, которая подпитывает все ваши действия, будь то пробежка или просто дыхание. Дополнительная глюкоза обычно хранится в вашей печени, мышцах и других клетках для последующего использования или превращается в жир.

Идея низкоуглеводной диеты заключается в том, что снижение углеводов снижает уровень инсулина, который заставляет организм сжигать накопленный жир для получения энергии и в конечном итоге приводит к снижению веса.

Типичные продукты для низкоуглеводной диеты

В целом, низкоуглеводная диета фокусируется на белках, включая мясо, птицу, рыбу и яйца, а также некоторые некрахмалистые овощи. Низкоуглеводная диета обычно исключает или ограничивает большинство зерновых, бобовых, фруктов, хлеба, сладостей, пасты и крахмалистых овощей, а иногда и орехов и семян. Некоторые планы диеты с низким содержанием углеводов позволяют небольшое количество определенных фруктов, овощей и цельного зерна.

Суточная норма углеводов от 0,7 до 2 унций (от 20 до 60 грамм) типична для диеты с низким содержанием углеводов.Эти количества углеводов обеспечивают от 80 до 240 калорий. Некоторые низкоуглеводные диеты сильно ограничивают углеводы на начальном этапе диеты, а затем постепенно увеличивают количество разрешенных углеводов.

В отличие от этого, в «Диетическом руководстве для американцев» рекомендуется, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов от общего ежедневного потребления калорий. Поэтому, если вы потребляете 2000 калорий в день, вам нужно есть от 900 до 1300 калорий в день из углеводов.

Результаты

Потеря веса

Большинство людей могут похудеть, если ограничат количество потребляемых калорий и увеличат уровень физической активности.Чтобы терять от 1 до 1,5 фунтов (от 0,5 до 0,7 килограмма) в неделю, вам необходимо сократить ежедневные калории на 500–750 калорий.

Диеты с низким содержанием углеводов, особенно диеты с очень низким содержанием углеводов, могут привести к большей кратковременной потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Но большинство исследований показали, что через 12 или 24 месяца польза от низкоуглеводной диеты не очень велика. Обзор 2015 года показал, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут дать небольшое преимущество с точки зрения потери веса и потери жировой массы по сравнению с обычной белковой диетой.

Сокращение калорий и углеводов может быть не единственной причиной потери веса. Некоторые исследования показывают, что вы можете потерять некоторый вес, потому что дополнительный белок и жир дольше сохраняют чувство сытости, что помогает вам меньше есть.

Другие преимущества для здоровья

Низкоуглеводные диеты могут помочь предотвратить или улучшить серьезные заболевания, такие как метаболический синдром, диабет, высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания. Фактически, почти любая диета, которая помогает вам сбросить лишний вес, может уменьшить или даже обратить вспять факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.Большинство диет для похудения — не только низкоуглеводные — могут повысить уровень холестерина в крови или уровень сахара в крови, по крайней мере, временно.

Низкоуглеводные диеты могут улучшить показатели холестерина и триглицеридов липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) немного больше, чем диеты с умеренными углеводами. Это может быть связано не только с тем, сколько углеводов вы едите, но и с выбором других блюд. Бережливый белок (рыба, птица, бобовые), полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные) и необработанные углеводы — такие как цельное зерно, бобовые, овощи, фрукты и нежирные молочные продукты — обычно являются более здоровым выбором.

В отчете Американской кардиологической ассоциации, Американского колледжа кардиологов и Общества ожирения сделан вывод о том, что нет достаточных данных, чтобы сказать, дают ли большинство низкоуглеводных диет полезные для сердца полезные свойства.

Риски

Если вы внезапно и резко сократили углеводы, вы можете испытать различные временные последствия для здоровья, в том числе:

  • Головная боль
  • Зловонное дыхание
  • Слабость
  • Судороги мышц
  • Усталость
  • Кожная сыпь
  • Запор или диарея

Кроме того, некоторые диеты настолько ограничивают потребление углеводов, что в долгосрочной перспективе они могут привести к дефициту витаминов или минералов, потере костной массы и желудочно-кишечным расстройствам и могут увеличить риск различных хронических заболеваний.

Поскольку низкоуглеводные диеты не могут обеспечить необходимые питательные вещества, эти диеты не рекомендуются в качестве метода потери веса для детей и школьников. Их растущие тела нуждаются в питательных веществах, содержащихся в цельнозерновых продуктах, фруктах и ​​овощах.

Сильное ограничение углеводов до менее чем 0,7 унций (20 граммов) в день может привести к процессу, который называется кетоз. Кетоз возникает, когда у вас недостаточно сахара (глюкозы) для выработки энергии, поэтому ваше тело расщепляет накопленный жир, в результате чего кетоны накапливаются в вашем организме.Побочные эффекты от кетоза могут включать тошноту, головную боль, умственную и физическую усталость и неприятный запах изо рта.

Не ясно, какие возможные долгосрочные риски для здоровья может представлять диета с низким содержанием углеводов, потому что большинство исследований продолжалось менее года. Некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что если вы едите большое количество жира и белка из животных источников, ваш риск сердечных заболеваний или некоторых видов рака может фактически возрасти.

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров и, возможно, с большим содержанием белка, важно выбирать продукты, содержащие здоровые ненасыщенные жиры и полезные белки.Ограничьте продукты, содержащие насыщенные и транс-жиры, такие как мясо, молочные продукты с высоким содержанием жира, а также обработанные крекеры и выпечка.

29 августа 2017 г. Показать ссылки
  1. Fields H, et al. Являются ли низкоуглеводные диеты безопасными и эффективными? Журнал Американской Остеопатической Ассоциации. 2016; 116: 788.
  2. Sackner-Bernstein J, et al. Диетическое вмешательство для взрослых с избыточной массой тела и ожирением: сравнение диет с низким содержанием углеводов и жирами. PLOS One. 2015; 10: 1.
  3. Raynor HA, et al. Положение Академии питания и диетологии: вмешательства для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 129.
  4. Duyff RL. Углеводы: сахара, крахмалы и клетчатка. В: Академия питания и диетологии Полное руководство по питанию и питанию. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Хафтон Миффлин Харкорт; 2017.
  5. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и СШАS. Департамент сельского хозяйства. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 7 июня 2017 года.
  6. Либман М. Когда и почему ограничение углеводов может быть жизнеспособным вариантом. Питание. 2014; 30: 748.
  7. Брей Г.А. Ожирение у взрослых: диетотерапия. https://www.uptodate.com/contents/search. Получено 6 августа 2017 г.
  8. Jensen MD, et al. Рекомендации AHA / ACC / TOS 2013 года по лечению избыточного веса и ожирения у взрослых. Журнал Американского колледжа кардиологов.2014; 63: 2985.
  9. Безопасна ли низкоуглеводная диета для детей? Академия питания и диетологии. http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/fad-diets/is-a-low-carb-diet-safe-for-kids. По состоянию на 2 июня 2017 года.
  10. Хенсруд Д.Д. (мнение эксперта). Клиника Майо, Рочестер, Миннесота, 9 августа 2017 г.
Смотреть подробнее

Продукция и услуги

  1. Книга: Диета Клиники Майо
  2. Диета Клиники Майо Онлайн

,

.
Сравнить диеты с низким содержанием углеводов для похудения

Чистые углеводы (граммы) = общее количество углеводов за вычетом клетчатки

20

40

100

Белок

3 порции по 4 — 6 унций на порцию

3 порции по 4 — 6 унций на порцию

3 порции по 4 — 6 унций на порцию

Здоровые жиры

3 порции добавленных полезных жиров в день, например сливочное масло, заправки для салатов, оливковое масло и т. д.

3 порции добавленных полезных жиров в день e.грамм. сливочное масло, заправки для салатов, оливковое масло и т. д.

3 порции добавленных полезных жиров в день, например масло, салат заправки, оливковое масло и др.

Углеводы

Limited
Большинство углеводов должны поступать из овощей в течение первых 2 недель, например зелень и другие овощи с низким содержанием углеводов.
Вы также можете есть молочные продукты с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов: сливки, сметана и большинство твердых сыров.

Все группы продуктов питания
Около 1/3 углеводов из овощей, оставшиеся углеводы из фруктов, орехов и / или цельных зерен

Минимум 1/5 углеводов из овощей, оставшиеся углеводы из фруктов, орехов и / или цельного зерна.


Чистые углеводы (граммы) = общее количество углеводов за вычетом клетчатки


20

Белок


3 порции по 4 — 6 унций на порцию

Здоровые жиры


3 порции добавленных полезных жиров в день, например сливочное масло, заправки для салатов, оливковое масло и т. д.

Углеводы


Limited
Большинство углеводов должны поступать из овощей в течение первых 2 недель, например зелень и другие овощи с низким содержанием углеводов.
Вы также можете есть молочные продукты с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов: сливки, сметана и большинство твердых сыров.


Чистые углеводы (граммы) = общее количество углеводов за вычетом клетчатки


40

Белок


3 порции по 4 — 6 унций на порцию

Здоровые жиры


3 порции добавленных полезных жиров в день, например сливочное масло, заправки для салатов, оливковое масло и т. д.

Углеводы


Все группы продуктов питания
Около 1/3 углеводов из овощей, оставшиеся углеводы из фруктов, орехов и / или цельных зерен


Чистые углеводы (граммы) = общее количество углеводов за вычетом клетчатки


100

Белок


3 порции по 4 — 6 унций на порцию

Здоровые жиры


3 порции добавленных полезных жиров в день e.грамм. масло, салат заправки, оливковое масло и др.

Углеводы


Минимум 1/5 углеводов из овощей, оставшиеся углеводы из фруктов, орехов и / или цельного зерна.

Поддержание вашей потере веса 01

Добавление продуктов обратно в ваш рацион

Progressive
Медленно добавляйте углеводы в свой рацион — следуя за углеводной лестницей Аткинса

Все группы продуктов питания
Список приемлемых продуктов остается неизменным до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса

Все группы продуктов питания
Список приемлемых продуктов остается неизменным, пока вы поддерживаете свой текущий вес.

Белок

3 порции по 4 — 6 унций на порцию

3 порции по 4 — 6 унций на порцию

3 порции по 4 — 6 унций на порцию

Здоровые жиры

3 порции добавленных полезных жиров в день, например сливочное масло, заправки для салатов, оливковое масло и т. д.

3 порции добавленных полезных жиров в день, например сливочное масло, заправки для салатов, оливковое масло и т. д.

3 порции добавленных полезных жиров в день, например масло, салат заправки, оливковое масло и др.

Добавление углеводов в ваш рацион

Продолжайте добавлять углеводы с шагом 5 г до тех пор, пока ваш вес не стабилизируется. Поддерживайте потребление углеводов, чтобы поддерживать свой вес.

Продолжайте добавлять углеводы с шагом 10 г до тех пор, пока ваш вес не стабилизируется. Поддерживайте потребление углеводов, чтобы поддерживать свой вес.

Все группы продуктов питания
Вы можете есть практически все продукты питания. Имейте в виду, что вы хотите продолжать избегать / ограничивать сахар, рафинированные углеводы и любые «триггерные» продукты, которые заставляют вас потреблять слишком много углеводов.

Добавление продуктов обратно в ваш рацион

Есть пять важных моментов, которые нужно понять, когда вы начнете вновь вводить продукты.
  • Считайте ваши углеводы. Если вы оценивали граммы чистых углеводов, сейчас самое время их подсчитать.

  • По одному. Добавляйте только одну новую еду каждый день. Таким образом, если пища пробуждает тягу к еде, или останавливает, или снижает потерю веса, вы можете легко ее идентифицировать — и на какое-то время отступить.

  • Больше разнообразия, а не больше еды. Вы увеличиваете ассортимент продуктов, но не количество продуктов, которые вы едите изо дня в день.

  • Пребывание с основой овощей. Добавляя новые продукты, вы заменяете некоторые из них другими углеводами, которые вы уже едите, но не своими 12-15 граммами чистых углеводов из основных овощей.

  • Запишите это. Процесс добавления продуктов обратно не всегда проходит гладко, и вы захотите узнать, какая пища вызывает какую реакцию, поэтому при необходимости вы знаете, от чего отказаться.

Все группы продуктов питания
Теперь вы можете расширить список допустимых продуктов питания, включив в него практически все продукты питания. Имейте в виду, что вы хотите продолжать избегать / ограничивать сахар, рафинированные углеводы и любые «триггерные» продукты, которые заставляют вас потреблять слишком много углеводов.

Это образ жизни, поэтому начните с 100 граммов чистых углеводов и продолжайте, пока вы сохраняете свой текущий вес.


Добавление продуктов обратно в свой рацион


Progressive
Медленно добавляйте углеводы в свой рацион — следуя за углеводной лестницей Аткинса

Белок


3 порции по 4 — 6 унций на порцию

Здоровые жиры


3 порции добавленных полезных жиров в день e.грамм. сливочное масло, заправки для салатов, оливковое масло и т. д.

Добавление углеводов в свой рацион


Продолжайте добавлять углеводы с шагом 5 г до тех пор, пока ваш вес не стабилизируется. Поддерживайте потребление углеводов, чтобы поддерживать свой вес.

Добавление продуктов обратно в свой рацион

Есть пять важных моментов, которые нужно понять, когда вы начнете вновь вводить продукты.
  • Считайте ваши углеводы. Если вы оценивали граммы чистых углеводов, сейчас самое время их подсчитать.

  • По одному. Добавляйте только одну новую еду каждый день. Таким образом, если пища пробуждает тягу к еде, или останавливает, или снижает потерю веса, вы можете легко ее идентифицировать — и на какое-то время отступить.

  • Больше разнообразия, а не больше еды. Вы увеличиваете ассортимент продуктов, но не количество продуктов, которые вы едите изо дня в день.

  • Пребывание с основой овощей. Добавляя новые продукты, вы заменяете некоторые из них другими углеводами, которые вы уже едите, но не своими 12-15 граммами чистых углеводов из основных овощей.

  • Запишите это. Процесс добавления продуктов обратно не всегда проходит гладко, и вы захотите узнать, какая пища вызывает какую реакцию, поэтому при необходимости вы знаете, от чего отказаться.


Добавление продуктов обратно в свой рацион


Все группы продуктов питания
Список приемлемых продуктов остается неизменным до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса

Белок


3 порции по 4 — 6 унций на порцию

Здоровые жиры


3 порции добавленных полезных жиров в день e.грамм. сливочное масло, заправки для салатов, оливковое масло и т. д.

Добавление углеводов в свой рацион


Продолжайте добавлять углеводы с шагом 10 г до тех пор, пока ваш вес не стабилизируется. Поддерживайте потребление углеводов, чтобы поддерживать свой вес.

Добавление продуктов обратно в свой рацион


Все группы продуктов питания
Теперь вы можете расширить список допустимых продуктов питания, включив в него практически все продукты питания. Имейте в виду, что вы хотите продолжать избегать / ограничивать сахар, рафинированные углеводы и любые «триггерные» продукты, которые заставляют вас потреблять слишком много углеводов.


Добавление продуктов обратно в свой рацион


Все группы продуктов питания
Список приемлемых продуктов остается неизменным, пока вы поддерживаете свой текущий вес.

Белок


3 порции по 4 — 6 унций на порцию

Здоровые жиры


3 порции добавленных полезных жиров в день, например масло, салат заправки, оливковое масло и др.

Добавление углеводов в свой рацион


Все группы продуктов питания
Вы можете есть практически все продукты питания.Имейте в виду, что вы хотите продолжать избегать / ограничивать сахар, рафинированные углеводы и любые «триггерные» продукты, которые заставляют вас потреблять слишком много углеводов.

Добавление продуктов обратно в свой рацион


Это образ жизни, поэтому начните с 100 граммов чистых углеводов и продолжайте, пока вы сохраняете свой текущий вес.

Завтрак

Омлет из сыра и шпината с авокадо и сальсой

Омлет из сыра и шпината с авокадо и сальсой и 1 тостом из цельного зерна

Кольца красного перца с яйцом и моцареллой, 1/2 стакана вареной овсянки, 1/4 стакана черники

Закуска

Аткинс Ванильный Шейк

Горсть грецких орехов

4 унции греческого йогурта, 5 больших клубники

Обед

Жареная курица Фрай

Жареная курица Фрай

Бургер из говядины с сыром фета и помидорами, булочка из цельной пшеницы, смешанная зелень и сельдерей, помидоры черри, нут, греческий винегрет

Закуска

Сыр Моцарелла Струнный

1/4 стакана черники

2 ст.л. хумуса, 1 морковь

Ужин

Лосось с копченым лососем, огуречным угощением и цветной капустой, 1/2 чашки дикого риса, 1 чашка смешанной зелени салата, 1/2 чашки нарезанного красного болгарского перца, чесночная заправка для ранчо

.

Похудей с 5 лучшими диетами 2019 года

ЕСЛИ вы паникуете, собираясь быть в форме на лето, пришло время расслабиться.

Поскольку вам не нужно идти на крайние меры, чтобы похудеть, стать стройнее и быть здоровее круглый год.

6

Хотите быть в тонусе? Вам не нужно идти на грандиозные шаги — просто ешьте, как итальянцы! Кредит: Getty — Contributor

Существуют тонны диет, но большинство из них просто хотят ваших денег и питаются вашими опасностями.

Вот почему эксперты собрали пять лучших диет на 2019 год, чтобы помочь вам выбрать лучший план потери веса для вас.

А знаешь что? Углеводородная кето-диета не входит в этот список.

Лидером является средиземноморская диета, которая великолепна для здоровья сердца, а также для устойчивого сжигания жира и наращивания мышечной массы.

По словам ученых из Sheffield Hallam Uni, «по крайней мере в краткосрочной перспективе средиземноморская диета значительно улучшает доступность оксида азота в наших венах и артериях — что важно для поддержания хорошего здоровья нашей сосудистой системы».

Автор исследования Маркос Клонизакис, пишущий в The Conversation, сказал: «Так что, поскольку мы снижаем риск сердечно-сосудистых заболеваний, наша работа предполагает, что, вероятно, лучше искать решение в средиземноморской диете».

Мы раскрываем, какие другие планы были признаны лучшими в отношении потери жира, здоровья сердца и лечения диабета в отчете US News & World:

1. Средиземноморская диета

6

Средиземноморская диета является самой здоровой диетой для всех. Кредит: Getty — участник

Уже второй год подряд эта диета, богатая оливковым маслом, занимает первое место в списке благодаря сильной зависимости от свежих овощей, цельного зерна и полезных жиров.

В нем мало рафинированного сахара, красного мяса и обработанных продуктов, поэтому он связан с понижением риска развития рака, болезней сердца, диабета 2 типа, высокого кровяного давления.

Это также может улучшить функцию почек и здоровье кишечника.

NHS объясняет: «Средиземноморская диета варьируется в зависимости от страны и региона, поэтому она имеет ряд определений.

«Но в целом в нем много овощей, фруктов, бобовых, орехов, бобовых, круп, зерновых, рыбы и ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло.

«Обычно включает низкое потребление мяса и молочных продуктов».

Это имеет тенденцию заменять масло маслом, в то время как ароматизатор прибывает из трав и специй, а не соли.

2. DASH диета

6

Сокращение содержания соли и жира может помочь снизить артериальное давлениеКредит: Getty — Contributor

DASH не является планом питания, разработанным для тех, кто торопится, означает диетические подходы к прекращению гипертонии.

Это план, специально разработанный для снижения артериального давления.

Это включает в себя снижение потребления соли и загрузку продуктов, которые переполнены полезными для сердца минералами, такими как кальций, калий и магний.

Опять же, это ограничивает количество потребляемого вами красного мяса и сахара, а также жиров.

3. Гибкая диета

6

Дело не в том, чтобы полностью исключить группы продуктов, а в том, чтобы сократить количество кредитов.

Не можете нести мысль о том, чтобы бросить мясо целиком?

Вам не нужно — но вы можете захотеть ограничить количество еды один или два раза в неделю.

Значительное сокращение количества потребляемого мяса доказало свою эффективность в борьбе с сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа и раком.

На самом деле, флекситарии могут снизить вероятность развития диабета на 28 процентов, просто уменьшив количество раз, когда они едят мясо (те, кто становятся веганами, видят, что их шансы уменьшаются вдвое).

Как насчет кето?

Кето часто провозглашают бодибилдеры и диетологи за то, что они являются лучшим способом избавиться от жира и увеличить или сохранить мышечную массу.

Но он на самом деле не выиграл ни одной категории и на самом деле связан с Аткинсом (который большинство людей воспринимает как опасный план) и с Наблюдателями за весом для голодной диеты.

Кето заставляет организм использовать собственный запас жиров для производства энергии.

Это происходит из-за недостатка внешних источников сахара — особенно углеводов. Вы все еще должны есть кучу овощей, чтобы поддерживать уровень клетчатки и витаминов на высоком уровне, но многие люди, сидящие на диете, могут этого не придерживаться.

Проблема в том, что это действительно ограничительная диета, и в последнее время было проведено так много исследований, которые подтвердили, что углеводы жизненно важны для хорошего здоровья, что кажется немного нелогичным и неприемлемым отказываться от них.

Говоря об этом, кето, как предполагается, отлично подходит для тех, кто устойчив к инсулину и изо всех сил пытается похудеть, даже если они едят здоровую пищу и регулярно работают.

Женщины с тяжелой СПКЯ могут получать пользу от кето в течение короткого периода времени, пока они возвращают свой уровень сахара в крови под контроль.

4. УМНАЯ диета

6

MIND призывает людей, сидящих на диете, выпивать бокал вина в деньКредит: Getty — Contributor

MIND — сокращение от Средиземноморского вмешательства DASH для нейродегенеративной задержки, и это план, который объединяет диеты Med и DASH в надежде улучшить здоровье мозга.

Несмотря на то, что до сих пор нет присяжных относительно того, можете ли вы серьезно покончить с психическим спадом, эксперты высоко оценили диету MIND за поощрение такого здорового отношения к еде и питанию.

Каждый день людям, включенным в план, говорят, что они должны съесть как минимум три порции цельного зерна, салат, еще один овощ и стакан вина.

Звучит достаточно просто!

5. WW (Weight Watchers)

6

Опра лихо похудела с помощью WWCredit: Getty — Contributor

WW — ранее известный как Weight Watchers — на самом деле был связан с разумом лучшей диеты в целом.

Но на первом месте была лучшая диета для похудения и лучшая коммерческая диета.

Он присваивает пище баллы в зависимости от их калорийности, содержания сахара, насыщенных жиров и белка.

Самые здоровые продукты имеют ноль очков, то есть вы можете съесть столько, сколько захотите.

Вы получаете ежедневное общее количество баллов, которое вы встречаете, ведя дневник питания.

U.S News 2019 Рейтинг лучших диет

Best Diets Всего
1.Средиземноморская диета
2. Диета DASH
3. Флекситанская диета

Лучшие коммерческие диеты
1. WW (Наблюдатели за весом)
2. Дженни Крейг
3. Диета

Лучшие диеты для похудения
1. WW (наблюдатели веса)
2. Объемы
3. Гибкая диета (галстук)
3. Дженни Крейг (галстук)
3. Веганская диета (галстук)

Лучшие быстрые диеты для похудения
1. Диета HMR
2. Аткинс (галстук)
2. Диета Кето (галстук)
2.OPTAVIA (галстук)
2. WW (Weight Watchers) (галстук)

Лучшие диеты для здорового питания
1. Средиземноморская диета
2. Диета DASH
3. Флекситанская диета

Легчайшие диеты
1. Средиземноморская диета
2. Флекситанская диета (галстук)
2. WW (Наблюдатели веса) (галстук)

Лучшие диеты для лечения диабета
1. Средиземноморская диета
2. Диета DASH (галстук)
2. Флекситанская диета (галстук)
2. Диета клиники Майо (галстук)
2. Объемный анализ (галстук)

Лучшая диета для здоровья сердца
1.Средиземноморская диета (галстук)
1. Орниш Диета (галстук)
3. Диета DASH

Чтобы увидеть полный список диет, нажмите здесь

«Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или управляете своим холестерином, рейтинг« Лучшие диеты »2019 года дает каждому человеку возможность оценить, какой план питания подойдет им лучше всего и его конкретным потребностям», — сказала Анжела Хаупт, помощник главного редактора отдела здравоохранения на новостях США.

«Профилируя и предоставляя подробные данные о более чем 40 диетах, а также образцы блюд, потребители могут рассчитывать на U.S. Новости об инструментах, которые им необходимы, чтобы чувствовать себя хорошо информированными об изменениях образа жизни и хорошего самочувствия ».

Как мы говорим, нет ни одной диеты, подходящей для каждого человека.

То, что будет работать для кого-то, может не соответствовать вашим конкретным целям или образу жизни.

Эксклюзив

КОРОНА-КАМЕНЬ

Десять городов, нагроможденных в фунтах на горячих точках блокировки и похудения, показали

Рецепт

Приходите к нам на обед

Эксперт по выживанию Рэй Мирс предлагает четыре вкусных рецепта для приготовления пищи на открытом воздухе

FUSS

Мой сын, 9 лет, ест только динозавров из индейки и не выносит запаха пищи.

ВЕС, ЧТОБЫ ПОЙТИ 9009 Великолепные бабушки ПОЛУЧАЮТ свой вес и обращают внимание на смертельный диабет 2 типа

ВЕС, КОТОРЫЙ ПОЙДЕТ

Мама теряет семь камней без диеты, и у нее все еще есть непослушные закуски предложения

SLIM CHANCE

Американцы потеряли надежду получить «летнее тело» в этом году из-за пандемии

«YOU LOOK ILL»

Я был худым опозорился онлайн-троллями после потери 10-го — точно так же, как Adele

WEIGHT TO GO!

Помешанная на пицце женщина потеряла 5-е место после того, как бросила их и ела 15 перцев в день

Но если вы хотите поправиться, многие из этих диет, похоже, имеют общие настроения — сократить потребление сахара и красного мяса, а также залить целые зерна и овощи.

Это легче сказать, чем сделать для многих, и если вам нужна дополнительная поддержка, вы могли бы сделать намного хуже, чем зарегистрироваться в местной группе WW.

В конце концов, если это работает для Опры …

Жаклин Джосса рассказывает, что потеряла полтора года с рождения Мии 12 недель назад на жидкой диете

Мы платим за ваши истории! У вас есть история для новостной команды Sun Online? Пишите нам по адресу [email protected] или звоните 0207 782 4368. Вы можете связаться с нами по WhatsApp по телефону 07810 791 502Мы платим за видео тоже. Нажмите здесь, чтобы загрузить свой


,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *