Низкоуглеводное питание: Низкоуглеводная диета — какие продукты можно есть, а какие нельзя?

Содержание

Низкоуглеводная диета — какие продукты можно есть, а какие нельзя?

Низкоуглеводная диета с повышенным количеством клетчатки и высоким содержанием белка рекомендуется как при диабете, так и при питании для похудения. Принцип работы этой диеты строится на поддержании стабильного уровня сахара в крови — что, в конечном итоге, позволяет контролировать аппетит.

При этом, в отличие от безуглеводной кето диеты, низкоуглеводка подходит при физических тренировках на сушку, а также может соблюдаться продолжительное количество времени — что однозначно является плюсом. Какие продукты можно есть, а какие — нельзя?

// Низкоуглеводная диета — что это?

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий употребление не более 100-150 г углеводов в сутки. Кроме этого, большая часть углеводных продуктов должна приходиться на овощи и цельнозерновые крупы, содержащие существенное количество клетчатки.

По сути, низкоуглеводное питание рекомендуется как диабетикам (выступая эффективным способом поддержания стабильного уровня глюкозы в крови), так и спортсменам при тренировках на сушку (минус обычной безуглеводки в том, что на ней сложно заниматься спортом).

Помимо прочего, с соблюдения низкоуглеводной диеты начинается постепенный переход к кето питанию, означающему полное исключение углеводов из рациона — это позволяет заранее адаптировать меню к высокобелковому и высокожировому питанию.

// Соотношение БЖУ:

  • 40-60% — белки
  • 30-40% — жиры
  • 20% — сложные углеводы

// Читать дальше:

Диета для диабетиков

Сахарный диабет 2 типа — это заболевание, связанное с нарушением способности регулировать уровень глюкозы. Подавляющее количество случаев развития этого типа диабета связано с питанием, богатым легкоусвояемыми углеводами. Также одним из факторов риска является малоподвижный образ жизни.

Ряд научных исследований показывают, что низкоуглеводная диета — простой способ контроля за уровнем глюкозы в крови, способный обратить сахарный диабет 2 типа. В среднем, через 6 месяцев ограничения углеводов эффект наблюдался у 60% испытуемых.

При этом низкоуглеводная диета показывает более высокий результат в лечении диабета, чем прием таблетированных сахароснижающих средств (например, метформина). Плюс, в отличии от лекарств, низкоуглеводка не вызывает проблем с желудком и не снижает уровень тестостерона.

// Читать дальше:

Низкоуглеводное питание — в чем плюсы?

Основными питательными веществами для организма являются белки, жиры и углеводы. Углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные. В процессе пищеварения простые углеводы быстро попадают в кровь в виде глюкозы, провоцируя резкий подъем энергии и вызывая выброс гормона инсулина.

В дальнейшем, когда уровень глюкозы падает, появляется усталость, часто принимаемая за голод — и провоцирующая переедание. Кроме этого, хронически высокий уровень инсулина блокирует способность организма использовать жировые резервы в качестве топлива.

Если каждые 2-3 часа человек «подпитывает» свой организм простыми углеводами, процессы выработки инсулина дают сбой. В конечном итоге, это может привести к развитию сахарного диабета и связанного с ним ожирения. Низкоуглеводная диета и употребление богатых клетчаткой продуктов решает эту проблему.

// Читать дальше:

Диета без углеводов

Главная цель низкоуглеводной диеты — исключение простых углеводов. Прежде всего, нужно полностью отказаться от сладкого и мучного (начиная от сладких газированных напитков, соков, морсов, заканчивая пирожками, сладкой выпечкой и тортами), а также убрать из рациона крахмальные продукты (картофель и белый рис).

Вы можете есть мясо, рыбу, грибы, молочные продукты (яйца, творог), зеленые овощи (брокколи, стручковую фасоль, шпинат, сельдерей), листья салата, орехи, ягоды (в небольших количествах). При этом смысл низкоуглеводной диеты заключается не просто в подборе продуктов из списка, а хотя бы в примерном понимании того, каковая суммарная гликемическая нагрузка еды, которую вы съедаете за день.

// Что нельзя есть:

  • продукты с рафинированными углеводами
  • сахар, мучное и сладкое
  • белый хлеб
  • высококрахмальные продукты

Таблицы продуктов

Низкоуглеводная диета запрещает (или максимально ограничивает) любые продукты из категории высокоуглеводных. Среднеуглеводные продукты допустимы, однако в умеренном количестве. Безуглеводные продукты можно употреблять без контроля (но в адекватных объемах). Отметим, что для похудения или при питании с целью нормализации уровня инсулина суммарная гликемическая нагрузка должна составлять не более 60 единиц в день.

// Высокоуглеводные продукты:

  • картофель, макароны, белый рис
  • газированные напитки, соки
  • выпечка, сладости
  • сахар, мед
  • сухофрукты
  • сладкие фрукты (манго, банан, ананас)

// Среднеуглеводные продукты:

  • цельнозерновые крупы (гречка, киноа, булгур)
  • овсяные хлопья грубого помола
  • несладкие фрукты (апельсин, дыня, киви)
  • ягоды
  • зеленые овощи
  • сладкий картофель (батат)
  • бурый рис (в умеренном количестве)

// Безуглеводные продукты:

  • мясо, рыба, яйца
  • творог и сыр
  • сушеные грибы
  • орехи
  • авокадо

// Читать дальше:

Подходит ли для похудения?

Низкоуглеводная диета — одна из ключевых диет для сушки и для похудения. При этом отказ от углеводов может привести к снижению веса даже без занятий спортом — в большинстве случаев набор веса связан вовсе не с недостатком физической активности, а с перееданием и обилием неправильной пищи.

Однако, поскольку низкоуглеводная диета не ограничивает калорийность рациона, худеть на ней сложнее, чем на полностью безуглеводной. В частности, она может работать на мужчинах (они обладают высокими энергозатратами) — но не на женщинах (им требуется меньше калорий).

// Читать дальше:

Тренировки на низкоглеводном питании

Поскольку низкоуглеводная диета не обозначает четких рекомендаций и требований по КБЖУ рациона, она не может являться полноценной диетой на сушку. Кроме этого, она не подходит и при тренировках с целью набора мышц — в этом случае мужчинам необходимо употреблять не менее 300 г углеводных продуктов в сутки.

По сути, низкоуглеводное питание подходит в качестве вводного этапа полноценной безуглеводной диеты, а также в качестве повседневной диеты по окончанию кето фазы.

Несмотря на то, что на низкоуглеводная диета может помочь похудеть людям с наличием ожирения и с высоким ИМТ, результат достигается скорее за счет общей нормализации рациона, а не за счет самой диеты.

***

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий сокращение углеводных продуктов до 100-150 г в сутки. Несмотря на то, что в интернете можно найти подробные списки продуктов, которые можно и которые нельзя есть на низкоуглеводной диете, ее логика заключается вовсе не в выборе еды из списка, а в соблюдении вышеуказанной нормы употребления углеводов (либо в контроле за суммарной гликемической нагрузкой).

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 марта 2021

Топ-14 страхов на низкоуглеводной диете — чего обычно боятся, переходя на LCHF?

На протяжении десятилетий нам со всех сторон рекомендовали питаться углеводами и избегать жирной пищи. Поэтому совсем не удивительно, что мы можем поначалу опасаться низкоуглеводного питания (LCHF).

В этой статье, опубликованной на сайте dietdoctor.com, доктор Андреас Энфельдт помогает избавиться от мифов и страхов LCHF питания, описывает возможные проблемы перехода на LCHF, объясняет, как справиться с ними и насладиться возможностями и преимуществами низкоуглеводного питания. Если вы хотите ознакомиться с оригинальными научными публикациями и источниками данных, то все ссылки на них вы без труда найдёте в оригинальной статье.

Итак, 14 страхов LCHF: Стоит ли вам беспокоиться или нет?
1.
Насыщенные жиры закупорят артерии и у меня случится инфаркт?

Нет! Это самый грандиозный миф последних десятилетий. Сравнимый с ним по вредоносности ‒ миф о калориях и их влиянии на наш вес, вне зависимости от того, из какой еды мы получили эти калории. Весьма вероятно, что эти мифы о вреде насыщенных жиров и о подсчёте калорий привели сегодня к эпидемиям ожирения и диабета в мире. К счастью, за последние годы всё большее количество экспертов и организаций подтверждают безвредность насыщенных жиров для нашего здоровья.

Насыщенные жиры составляли основу питания человека на протяжении всей его эволюции, и питание ими естественно для человека ‒ начиная с грудного молока матери до таких продуктов как сливки, сливочное масло, сыр, сало, мясо, кокосовое масло и т.п.

За последнее десятилетие учёные пришли к выводу об отсутствии связи между насыщенными жирами и заболеваниями сердца. Этот вывод признали и такие заслуженные журналы, как TIME.

Резюме: Не бойтесь есть здоровую жирную пищу!

2. Уровень
холестерина повысится на LCHF?

Низкоуглеводная диета, как правило, улучшает липидный профиль, способствуя повышению уровня “хорошего” холестерина высокой плотности (ЛПВП, или HDL), снижению уровня опасных триглицеридов и симптомов атеросклероза. Все эти изменения положительно скажутся на вашем здоровье.

Что касается “плохого” холестерина низкой плотности (ЛПНП, или LDL), то при LCHF питании его уровень остаётся практически неизменным ‒ может как немного повыситься, так и немного снизиться.

Но “плохой” — условное название. Напротив, как показывают недавние исследования, повышенный уровень LDL холестерина продлевает жизнь после 60 лет.

Сравнение высоко- и низко-углеводных диет показывает, что в большинстве случаев низкоуглеводное питание улучшает факторы риска заболеваний сердца, включая уровни холестерина. В редких случаях (1‒2%) уровни общего и LDL холестерина могут сильно превысить норму (вследствие генетической предрасположенности), что может потребовать адаптации LCHF диеты ‒ уменьшения количества насыщенных жиров (сливочное масло), увеличения ненасыщенных жиров (оливковое масло) и питания только при сильном чувстве голода.

Резюме: LCHF диета улучшает липидный профиль и уменьшает риски заболеваний сердца.

3.
Мозгу нужны углеводы?

Нет. На строгой низкоуглеводной диете мозг питается “кетонами” ‒ продуктами распада жира, производимыми печенью. Это, например, способствует “сжиганию” жира и потере лишнего веса.

Около 3% мозга действительно требуется глюкоза, но наш организм может синтезировать ее самостоятельно в процессе глюконеогенеза из неуглеводных питательных веществ.

Резюме: углеводы не являются составной частью диеты и наш мозг может прекрасно функционировать и без них.

4. Вред
окружающей среде от LCHF?

Ошибочно считать, что на низкоуглеводной диете необходимо есть много белка, включая мясо, производство которого может пагубно сказаться на окружающей среде.

LCHF питание опирается на большое количество жира (high fat, HF), разумное количество белков и низкое количество углеводов (low-carbohydrate, LC). При желании можно и вовсе исключить животные белки и следовать вегетарианской низкоуглеводной диете.

Вред окружающей среде от производства мяса определяется многими факторами. Если животные питаются натуральной травой, выращенной на ферме без применения пестицидов, это снижает загрязнение почвы, истощение в ней питательных веществ и диоксида углерода. Производство же высоко-пестицидных кормов на основе сои или кукурузы гораздо больше вредит почве, приводя к её заражению и уменьшению в ней разнообразия биологических форм.

Резюме: LCHF питание не подразумевает употребление большого количества белка (мяса), и поэтому не отличается от прочих диет по мере воздействия на окружающую среду. Если же вы предпочтёте есть большее количество мяса на LCHF, то влияние на окружающую среду будет определяться типом кормовой базы животных.

5. Недостаток
питательных веществ при LCHF?

Продукты LCHF диеты ‒ мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, овощи и ягоды — очень питательные! Яйца, к примеру, обеспечивают наиболее полный набор питательных веществ и витаминов по сравнению с любыми другими продуктами на планете и являются основой LCHF питания.

В противоположность, современная мука “очищена” от всех полезных веществ, за исключением чистого крахмала. Во избежание авитаминоза у людей, использующих такую муку как основной продукт питания, закон требует добавлять в неё витамины. Более того, крупы, такие как пшеница, содержат большое количество фитиновой кислоты, снижающей усвояемость многих минералов в организме человека.

Фрукты, обычно, считаются очень питательными. И это большое заблуждение ‒ в современных фруктах, выведенных человеком с целью повышения содержания сахара, содержится очень мало питательных веществ, за исключением витамина С. Современные фрукты ‒ это “природные” конфеты, “питательность” которых обеспечивается высоким содержанием сахара. При LCHF питании рекомендуется или полный отказ от фруктов, или разрешается употребление небольшого количества местных фруктов во время сезона созревания.

Употребление фруктовых соков тем более не рекомендуется ‒ при отжиме фрукты лишаются клетчатки, замедляющей всасывание сахара, и сок по вредности становится неотличим от искуственно-подслащенных напитков.

Резюмируя, можно сказать, что переход от “западной” диеты (“фаст-фуд”), основанной на рафинированной высокоуглеводной пище, бедной натуральными витаминами, на натуральное LCHF питание, значительно повысит количество натуральных питательных веществ. поступающих в ваш организм.

6. LCHF вредит 
щитовидной железе?

Длительное голодание или ограничение калорий в диете могут привести к гипотиреозу ‒ реакции организма на низкий уровень гормонов щитовидной железы.

Тем не менее, ваша щитовидная железа совершенно не пострадает от перехода с высокоуглеводного питания на правильно составленную LCHF диету ‒ вам не потребуется голодать, и вы обеспечите организм нужным количеством энергии, питаясь здоровыми жирами.

Людям, страдающим гипотиреозом и избавившимся от значительного количества лишних килограммов на LCHF, часто уже не требуются прежние количества гормональных препаратов, а зачастую их приём может быть и вовсе прекращён. Это может быть связано с положительным эффектом от потери лишнего веса и снижения (до нормальной) потребности организма в гормонах щитовидной железы.

Потому, если у вас проблемы с щитовидной железой и вы принимаете таблетки, то, начиная питаться по системе LCHF, вам стоит регулярно проверять уровень гормонов вашей щитовидной железы, например, при снижении веса на каждые 15 кг. В определённый момент вы сможете снизить или даже совсем прекратить приём гормональных препаратов ‒ ваша щитовидная железа будет вновь работать нормально и обеспечивать организм достаточным количеством гормонов.

Резюме: ешьте достаточно LCHF пищи, чтобы чувствовать себя сытыми, и ваша щитовидная железа будет в порядке!

7. LCHF вредит 
почкам?

Многие всё ещё верят, что при LCHF питании надо есть много белка и что это увеличивает нагрузку на почки. В основе этого мифа лежат два ошибочных суждения.

Во-первых, правильно сформулированная LCHF диета рекомендует употребление большого количества жира, а не белка. Количество употребляемого белка (мяса) должно быть умеренным, подобно рекомендациям большинства других диет. Пользы от употребления большого количества белка нет. Более того, подобно большинству пищевых углеводов, лишний белок перерабатывается организмом в глюкозу, а при LCHF питании это вредно.

Во-вторых, человек со здоровыми почками может без вреда для здоровья справиться с большим количеством “лишнего” белка. Проблемы могут возникнуть в случае уже имеющегося серьезного поражения почек, как, например, при терминальной стадии нефропатии. В таком случае будет рекомендовано ограничить белки в питании, но и это не помешает придерживаться LCHF диеты.

Резюме: Низкоуглеводная диета отлично подходит для ваших почек! Люди со здоровыми почками могут не волноваться за лишний белок в питании, тем более, что LCHF и не требует его употребления. LCHF питание поможет снизить повышенный сахар в крови и защитит почки от поражения. Людям с диабетом 2 типа LCHF питание поможет спасти их почки, помогая контролировать уровень сахара в крови.

8.
Депрессия при LCHF?

Первые две недели LCHF диеты могут обычно сопровождаться симптомами, похожими на симптомы депрессии ‒ вялостью, утомляемостью, раздражительностью, снижением памяти и пр.

Эти симптомы обычно исчезают за срок от нескольких дней до недели и могут быть облегчены употреблением достаточного количества жидкости и соли ‒ например, чашки бульона один-два раза в день.

Длительное же следование LCHF диете как раз приводит к обратным эффектам: в состоянии кетоза (питания организма кетонами) люди полны умственной и физической энергии, они часто отмечают у себя “ясность ума”.

Исследования психического состояния пациентов на LCHF питании показывают или отсутствие изменений или небольшие улучшения в среднем по группе. На самом деле, из-за усреднения результатов часть пациентов может чувствовать себя гораздо лучше, а часть пациентов ‒ хуже.

Причина депрессии у части пациентов может быть связана с (наркотической) зависимостью их мозга от удовольствия, получаемого от высокоуглеводной пищи, и особенно – сахара. Лишение организма высокоуглеводной пищи может вызвать временные ощущения потери и грусти, похожие на симптомы депрессии или ощущения табако- и алкоголезависимых людей, лишённых никотина и алкоголя. К счастью, эти симптомы быстро проходят, освобождая людей от углеводной зависимости и делая их жизнь более полной и счастливой!

9.
LCHF мешает заниматься спортом?

В первые несколько недель перехода с высокоуглеводного питания на LCHF вашему организму потребуется адаптация к новой диете и вы действительно можете ощутить потерю активности при занятиях физкультурой или спортом.

Но через несколько недель адаптации к LCHF вы будете вновь полны энергии на занятиях, как и прежде, главное ‒ не забывайте поддерживать ваш водно-солевой баланс.

Более того, LCHF питание оказалось преимущественнее высокоуглеводной диеты для спортсменов, которым требуется повышенная выносливость ‒ лучшие велосипедисты Тур де Франс 2016 года придерживаются LCHF! Так, Крис Фрум, победитель Тур де Франс 2013, 2015 и 2016, рассказал, что, перейдя на LCHF, он сбросил лишние 9 кг, стал легче, сильнее и начал побеждать в гонках!

Более интенсивные виды спорта (например, спринт), скорее всего, потребуют большего количества углеводов в диете ‒ в день активных занятий вы можете увеличить приём углеводов.

10.
LCHF вредит кишечной микрофлоре?

Кишечная микрофлора (микробиом) и влияние на неё диеты человека активно исследуются учёными в последние годы. Трактуя результаты таких исследований, учёные, однако, часто вносят ещё больше путаницы, выдавая желаемое за действительное и путая причинность событий и их корреляцию.

Мы всё ещё мало знаем о влиянии LCHF диеты на микробиом ‒ известно лишь, что он меняется. Тем не менее, многие последователи LCHF заявляют об улучшении состояния своего желудочно-кишечного тракта ‒ их более не тревожат газы и вздутие живота.

И еще, правило №1 для здоровья вашей кишечной микрофлоры ‒ пользуйтесь антибиотиками только в самых крайних случаях и даже тогда постарайтесь снижать дозу.

 
11.
Запоры при LCHF?

Первое время запоры могут действительно сопровождать адаптацию вашей пищеварительной системы к LCHF питанию. Чтобы снять неприятные симптомы, поддерживайте правильный водно-солевой баланс, ешьте пищу, богатую клетчаткой, могут также помочь молоко или слабительные (магнезия).

12.
Остеопороз от LCHF?

Давно бытует теория, что низкоуглеводное питание повышает кислотность крови, приводя к вымыванию минералов из костей и вызывая остеопороз. В основе этой теории лежит ошибочное суждение о том, что богатая белком диета повышает кислотность крови и вредит костям.

Во-первых, при нормальных условиях показатель pH вашей крови не зависит от того, что вы едите, и ваш организм его строго контролирует и поддерживает (иначе вы умрёте).

Во-вторых, результаты исследований показывают как раз обратное ‒ люди, употреблявшие больше белка, имели более сильные кости и LCHF диета никак не влияла на плотность костей даже через несколько лет.

13.
Потеря волос при LCHF?

Резкие перемены в питании, ограничение калорий и голодание могут действительно вызывать истончение и потерю волос. В редких случаях и LCHF питание может вызывать  подобные симптомы. Они обычно проходят через 3‒6 месяцев адаптации и избежать их просто ‒ не голодайте, ешьте достаточно жирной пищи до достижения чувства сытости, и ваши волосы будут сильными и густыми.

14.
Кетоацидоз при LCHF?

Многие путают понятия кетоацидоза и кетоза.

Кетоацидоз ‒ редкое и опасное состояние организма человека, обычно страдающего диабетом 1 типа, когда тот не принимает инсулин.

Кетоз ‒ на 100% естественное для организма и контролируемое им состояние при низкоуглеводном питании или кратковременном голодании.

В состоянии кетоза ваш организм эффективно использует (сжигает) ваши лишние жировые запасы и жир, поступающий в организм с питанием.

Перевод: Николай Кузьмин

PS. от LCHF.RU:

Нас еще часто спрашивают о воздействии LCHF на печень и желчный пузырь. Мы уже писали об этом и статьи вы найдёте по ссылкам ниже.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Что такое идеальное топливо для мозга

Реабилитация холестерина: почему натуральная жирная еда полезна и безопасна

«Плохой» холестерин оказался не так уж и плох, особенно — для пожилых

Низкоуглеводная диета лечит ожирение печени, вызываемое… углеводами

Что происходит с желчным пузырем при переходе на LCHF?

Девять признаков того, что вам надо есть больше жира

Насколько жирная еда и LCHF опасны для печени?

Мифы о питании. Часть первая

Мифы о питании. Часть вторая

Низкоуглеводная диета — что можно и нельзя есть? Продукты и меню | Фитсевен

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводная диета — это сокращение углеводов в питании с целью снижения веса или при наличии диабета. Главным отличием низкоуглеводной диеты от похожих систем питания является то, что ее можно придерживаться длительное время — в отличие от кетоновой диеты, подразумевающей практически полное исключение углеводов из рациона. Напомним, что кето диета для похудения может соблюдаться не более 6-12 месяцев.

Низкоуглеводная диета допускает ежесуточное употребление порядка 100-150 г углеводов с низким гликемическим индексом. Вам не придется питаться одними лишь белковыми продуктами (мясом, рыбой, яйцами, грибами, орехами) — вы сможете использовать различные овощи, овсянку, гречку, киноа, булгур и прочие крупы. Также допустимы низкоуглеводные фрукты — например, дыня и киви.

Логика низкоуглеводной диеты строится на том, что умеренное количество углеводов в питании необходимо для жизнедеятельности и для выполнения физических упражнений (особенно, для мужчин-спортсменов). При этом для похудения не обязательно полностью отказываться от углеводов (как это рекомендует безуглеводная диета) — достаточно лишь контролировать их качество и количество.

Почему на диете без углеводов худеют?

Основными питательными веществами для организма человека являются белки, жиры и углеводы. Углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные. В процессе пищеварения простые углеводы быстро попадают в кровь в виде глюкозы, провоцируя резкий подъем энергии и вызывая выброс гормона инсулина. Когда уровень глюкозы падает, появляется усталость, часто принимаемая за голод.

Хронически высокий уровень инсулина постепенно блокирует способность организма использовать жировые резервы в качестве топлива. Если каждые 2-3 часа человек «подпитывает» свой организм простыми углеводами, процессы выработки инсулина дают сбой. В конечном итоге, это может привести к развитию сахарного диабета и связанного с ним ожирения. В свою очередь, низкоуглеводная диета помогает нормализовать уровень инсулина.

Низкоуглеводная диета для диабетиков

Сахарный диабет 2 типа — это заболевание, связанное с нарушением способности организма регулировать уровень сахара в крови. Подавляющее количество случаев развития этого типа диабета связано с питанием, богатым простыми углеводами. Также одним из факторов риска является малоподвижный образ жизни. В результате этого заболевания развивается инсулинорезистентность, ведущая к опасному повышению глюкозы.

Питание при сахарном диабете 2 типа подразумевает полное исключение быстрых углеводов из рациона и переход на низкоуглеводные продукты. В частности, может использоваться низкоуглеводная диета. Она помогает снизить уровень сахара в крови, нормализуя естественную выработку инсулина. В случае с предиабетом эта диета может остановить дальнейшее развитие заболевания.

Низкоуглеводная диета: что можно есть?

Главная цель низкоуглеводной диеты — исключение простых углеводов и пустых калорий, плюс акцент на полноценных питательных веществах. Прежде всего, нужно полностью отказаться от сладкого и мучного (начиная от сладких газированных напитков, соков, морсов, заканчивая пирожками, сладкой выпечкой и тортами), а также убрать из рациона чрезмерно крахмальные продукты (прежде всего, картофель и белый рис).

Вы можете есть мясо, рыбу, грибы, молочные продукты (яйца, творог), зеленые овощи (брокколи, стручковую фасоль, шпинат, сельдерей), листья салата, орехи, ягоды (в небольших количествах). При этом смысл низкоуглеводной диеты заключается не просто в подборе продуктов из списка, а хотя бы в примерном понимании того, каковая суммарная гликемическая нагрузка еды, которую вы съедаете за день.

Что нельзя есть:

  • продукты с простыми углеводами
  • сахар, мучное и сладкое
  • белый хлеб
  • высококрахмальные продукты

Низкоуглеводное питание: таблица продуктов

Низкоуглеводная диета запрещает (или максимально ограничивает) любые продукты из категории высокоуглеводных. Среднеуглеводные продукты допустимы, однако в умеренном количестве. Безуглеводные продукты можно употреблять без контроля (но в адекватных объемах). Отметим, что для похудения или при питании с целью нормализации уровня инсулина суммарная гликемическая нагрузка должна составлять не более 60 единиц в день.

Высокоуглеводные продукты:

  • картофель, макароны, белый рис
  • газированные напитки, соки
  • выпечка, сладости
  • сахар, мед
  • сухофрукты
  • сладкие фрукты (манго, банан, ананас)

Среднеуглеводные продукты:

  • цельнозерновые крупы (гречка, киноа, булгур)
  • овсяные хлопья грубого помола
  • несладкие фрукты (апельсин, дыня, киви)
  • ягоды
  • зеленые овощи
  • сладкий картофель (батат)
  • бурый рис (в умеренном количестве)

Безуглеводные продукты:

  • мясо, рыба, яйца
  • творог и сыр
  • сушеные грибы
  • орехи
  • авокадо

Низкоуглеводная диета для мужчин

Фитсевен уже рассказывал о том, что мужчинам для похудения обычно достаточно соблюдать простую низкоуглеводную диету — в большинстве случаев набор лишнего веса связан вовсе не с недостатком физической активности, а с перееданием и обилием неправильной пищи. При этом женщинам для похудения и для жиросжигания необходимо совмещать как диету, так и аэробные (или кардио) тренировки.

Другими словами, поскольку низкоуглеводная диета не ограничивает калорийность рациона, женщинам на ней худеть сложнее, чем на полностью безуглеводной. Мужчины, обладая более высокими энергозатратами и потребностями в калориях, смогут снижать вес и на низкоуглеводных продуктах. Однако, опять же, речь идет об избавлении от висцерального жира, а вовсе не о прорисовке рельефа кубиков пресса.

Тренировки на низкоглеводном питании

Поскольку низкоуглеводная диета не обозначает четких рекомендаций и требований по КБЖУ рациона, она не может являться полноценной диетой на сушку. Кроме этого, она не подходит и при тренировках с целью набора мышц — в этом случае мужчинам необходимо употреблять не менее 300 г углеводных продуктов в сутки. Подробнее о БЖУ для набора массы мы также рассказывали ранее.

По сути, низкоуглеводное питание подходит в качестве вводного этапа полноценной безуглеводной диеты, а также в качестве повседневной диеты по окончанию кето фазы. Несмотря на то, что на низкоуглеводная диета может помочь похудеть людям с наличием ожирения и с высоким ИМТ, результат достигается скорее за счет общей нормализации рациона, а не за счет самой диеты. При диабете соблюдение подобной диеты обязательно.

***

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий сокращение углеводных продуктов до 100-150 г в сутки. Несмотря на то, что в интернете можно найти подробные списки продуктов, которые можно и которые нельзя есть на низкоуглеводной диете, ее логика заключается вовсе не в выборе еды из списка, а в соблюдении вышеуказанной нормы употребления углеводов (либо в контроле за суммарной гликемической нагрузкой).

Низкоуглеводная диета для спортсменов — GrowFood

Набор мышечной массы для бодибилдеров является первым этапом к идеальной атлетической фигуре, за которым следует создание рельефа мышц. Низкоуглеводная диета для спортсменов становится палочкой выручалочкой, помогая избавиться от жировой прослойки и увеличивая мышечную силу. Зачастую к такому рациону прибегают за несколько месяцев перед соревнованиями «фитнес бикини», где эстетическая составляющая играет важную роль. Для атлетов, чьи соревнования подразумевают интенсивные физические нагрузки, рацион с низким содержанием углеводов может только навредить.

Место углеводов в обмене веществ

Углеводы являются основным «быстрым» источником энергии для организма, часть которой в больших количествах запасается в печени и мышечной ткани в виде гликогена. Именно этот полисахарид при интенсивных и длительных нагрузках трансформируется в глюкозу, которая питает внутренние органы, увеличивая спортивные показатели спортсмена. Однако при малоподвижном образе жизни углеводы преобразуются в жировые отложения на бедрах, животе, талии, что приводит к увеличению массы тела и искажению естественных пропорций фигуры.

Существует два типа углеводов:

  • Простые – сахар, сдобные булочки с его содержанием, сладкие газировки, конфеты, пирожные;
  • Сложные – все виды круп, в частности гречка, булгур, рис.

Спортсменам исключать углеводсодержащие продукты полностью не рекомендуется, чтобы не нарушать метаболизм. Однако блюда с содержанием простых углеводов нужно полностью исключить, так как они дают «пустые» калории, которые образуют жировую прослойку. К примеру, в нашей низкоуглеводной диете «Fit» не содержится сахар. При этом меню включает много различных десертов, подслащенных натуральным сахарозаменителем.

Как правильно вводить диету в рацион спортсмена?

К любому рациону питания организм должен адаптироваться, поэтому снижать количество тех или иных нутриентов необходимо постепенно. Этого же принципа стоит придерживаться по отношению к суточной калорийности блюд. Особенно, если вы нацелены сохранить мышечную массу и упругость кожи.

Так, если прежде ваш рацион составлял около 2600 ккал, и вы интенсивно тренировались, наращивая мышечные волокна, то для придания рельефа нужно снизить калорийность на 500-600 ккал. Спустя одну-две недели энергетическую ценность меню можно снизить еще, если в этом будет необходимость. При этом ваши нагрузки должны быть менее интенсивными.

Мы рекомендуем вам придерживаться основных правил здорового питания:

  • Принимать пищу регулярно и никогда не начинать тренировки натощак или сразу после еды;
  • Рацион должен содержать все три нутриента (БЖУ), независимо от ваших целей. Вы можете менять соотношение белков, жиров и углеводов, но полностью исключать или сводить к минимуму их количество нельзя;
  • Обогащайте меню свежими овощами, фруктами и свежевыжатыми соками.

После «сушки» тела, вы можете перейти на поддерживающий режим питания. Наше меню «Balance» прекрасно подходит для этих целей, так как содержит 2000 ккал. В нем содержится около 180-200 г углеводов в день, а также 150 г белков и 80 г жиров. При регулярных занятиях в тренажерном зале с небольшим весом инвентаря вы сможете надолго сохранить красивую рельефную фигуру, не прибегая к специальным диетам для сжигания жира.

Что касается низкоуглеводных рационов, то мы не рекомендуем спортсменам придерживаться такого питания дольше одного месяца. Когда организм избавится от жировой прослойки, дефицит энергии он начнет восполнять из мышечной ткани. Питаться рационально без вреда для здоровья и фигуры помогут наши линейки Grow Food!

Доставка готовой еды для похудения в Москве

Программа эффективное похудение основана на снижении количества углеводов в дневном рационе при незначительном увеличении белков и жиров. В результате этого снижение веса происходит за счет жировой массы. При этом оставшиеся в рационе углеводы представлены необходимой для снижения веса клетчаткой.

В нашем организме углеводы являются основным источником энергии. Когда их количество в суточном рационе снижается, образование необходимой нам глюкозы начинает происходить из неуглеводных компонентов (глицерина, аминокислот, жирных кислот). В начальном периоде углеводного голодания усиливается метаболизм аминокислот (белка), однако затем процесс окисления свободных жирных кислот с образованием  дополнительных источников энергии — кетонов (эти вещества, плюс ко всему, способны снижать аппетит).

Эффект данной программы усиливают минимизация соли и натуральных подсластителей, дробный режим питания для поддержания метаболизма на должном уровне и контроля аппетита, умеренно-сниженная калорийность и включение достаточного количества витаминов в рацион.

Рекомендации по снижению веса с помощью низкоуглеводной диеты

Для того, чтобы снижение веса проходило комфортно мы стараемся максимально разнообразить рацион и придумываем новые рецепты полезных десертов и диетические варианты всеми любимых блюд. Для повышения эффективности снижения веса с помощью низкоуглеводной диеты рекомендуется употребление достаточного количества чистой воды равномерно в течение дня и дозированная физическая активность.

Поскольку с уменьшением углеводов снижается поступление в организм пищевых волокон и витаминов, такая диета рекомендуется не более чем на 10-14 дней.

Кому противопоказана программа:
-Беременным и кормящим женщинам; детям
-Людям, занятым на тяжелой физической работе
-Людям, страдающим сахарным инсулинопотребным диабетом, или со склонностью к гипогликемии, с заболеваниями почек, желудочно-кишечного тракта (гиперацидный гастрит, язвенная болезнь)

Калораж: 1100 Ккал и 1500 Ккал

Поговорим о низкоуглеводном питании

24 дня практически без углеводов. Я все еще жив.

Не то, что сладкого или мучного, даже каш нет в рационе. Вопреки личным ожиданиям, я сохранил прежнюю активность, здоров и весьма бодр. Сейчас расскажу об этом интересном опыте подробнее.

Причем тут спорт?

На сайте ежедневно появляется большое количество тематических новостей, статей, обзоров о продукции Apple, всевозможных гаджетах и аксессуарах, не забывайте о советах и обзорах игрушек с софтом. Кроме того, время от времени появляются и не совсем тематические материалы, вроде испытаний Tesla, обзора зонтика, размышлений об интересных фильмах и даже рекомендаций, что посмотреть на выходных.

Мы в редакции стараемся широко смотреть на мир и не зацикливаться лишь на технологиях, при этом хочется поделиться своими знаниями и открытиями с другими людьми, в том числе и с нашими читателями. Соответственно, постарайтесь не судить строго некоторый разброс тем и пропускайте мимо те, что вас не интересуют.

Сам я уже много лет увлекаюсь спортом и здоровым образом жизни (ЗоЖ) и, судя по интересу читателей к соответствующим статьям, вы тоже не прочь узнать что-то новое в данной области и, самое главное, проверенное на личном опыте. К слову, вот эти статьи, если пропустили:

Соответственно, продолжаю вести колонку, которую назвал «Спортивная среда». Понедельник — день тяжелый, вторник — день, когда потихоньку раскачиваешься и оживаешь, а среда — это середина недели. Ты уже бодр, полон сил и энергии. Можно поговорить о спорте.

В рамках этой колонки буду делиться своими мыслями касательно спорта, питания и здорового образа жизни в целом, расскажу о личных экспериментах, открытиях, достижениях. Надеюсь, будет интересно. Особенно на фоне того разброда и шатания мнений, что наблюдается в современном информационном пространстве касательно принципов питания, методик тренировок и прочих тематических вещей. Зачастую мнения бывают прямо противоположные и кому тут верить? Приходится все проверять на собственном опыте и выискивать жемчуг в горах информационного навоза.

Сегодня поговорим о весьма необычном эксперименте с питанием. Давно мечтал его провести, морально готовился еще с начала июня, но решился лишь в сентябре. Я практически полностью отказался от углеводов и вот что из этого вышло.

БЖУ

Для тех, кто совсем уж не в курсе, кратко расскажу о роли белков, жиров и углеводов (БЖУ) в организме.

Первые являются строительным материалом для всего организма, а не только для мышечной ткани. Дело в том, что в течение жизни клетки нашего тела постоянно обновляются: старые умирают, на их место приходят новые. Внутренние стенки кишечника обновляются каждые пять дней, вкусовые рецепторы на поверхности языка — каждые 10 дней, эритроциты, то есть клетки крови — в среднем за 120 дней, клетки печени обновляются за 300–500 дней в обычном режиме работы (с учетом употребления лекарств, алкоголя, жареного, острого и т. п.) и за 50–70 дней, если посидеть на строгой диете. Так вот для всех этих операций с обновлением клеток организма используется белок — он является строительным материалом.

А еще используется жир, причем в пропорции 50 на 50 насыщенный и ненасыщенный (грубо говоря, твердый, типа сало, и жидкий, типа растительных масел соответственно). Оболочка мембран всех клеток в организме примерно на 30% состоит из жира, мозг — на 50–60%. Жиры необходимы для выработки многих гормонов, в особенности они важны для женщин. Именно резкое и сильное урезание жира в, извините, тупых в большинстве своем женских диетах приводит к проблемам со здоровьем этих дам.

Также жир образует защитные прослойки для внутренних органов и доставляет в организм жирорастворимые витамины А, D, E и К. Еще одна важная функция жира — обеспечение нас энергией, причем не только в законсервированном виде в форме отложений на животе, боках и прочих филейных частях тела. Жир способен быть источником энергии здесь и сейчас, то есть заменять углеводы.

Углеводы в свою очередь выполняют только роль топлива для организма, то есть они являются основным поставщиком энергии, так скажем, наиболее простым для использования ее телом. Если есть в рационе углеводы в достаточно большом количестве (1,5–3 г на кг веса тела в сутки), то организм будет в первую очередь использовать их.

Не совсем кето-диета, но и не классическая низкоуглеводка

Как видите, белок незаменим, жир — тоже, а вот углеводы — можно обойтись и без них. В теории. Или, по крайней мере, максимально минимизировать количество данного макронутриента. В пользу этого говорит тот факт, что человеческий организм тысячелетиями жил в основном на жире и белках, а углеводная пища стала распространенной лишь в последнее тысячелетие с активным развитием земледелия, а чрезвычайно доступной оказалась чуть ли не в последние пару-тройку веков.

То есть, наш организм по идее в принципе не рассчитан на потребление большого количества углеводов и с этим, собственно, связано большинство болезней человека современного. Хотя сюда стоит добавить еще и транс-жиры, то бишь, маргарин. О нем еще детально поговорим в будущем. Так вот, начитавшись всего того, о чем кратко написал выше, я все-таки решил радикально снизить количество углеводов в своем рационе. Радикально и резко.

В прошлом уже пробовал плавно снижать углеводы, спускаясь до 150 г в день или около того, но в таком состоянии самочувствие у меня было не очень хорошим, настроение — ниже плинтуса и постоянно хочется есть. Резкий переход на максимально низкоуглеводную диету тоже явно подойдет не всем, но тут я пишу о своем опыте. У всех организмы разные — это нужно понимать.

Так вот, существует так называемая кето-диета, предполагающая минимальное количество углеводов, которые можно получать лишь из зеленых овощей, сыра, орехов. То есть, даже помидорок кушать нельзя. О ней очень хорошо рассказал титулованный российский профессионал по бодибилдингу Сергей Шелестов, рекомендую к просмотру:

А еще есть LCHF-диета с не столь жесткими ограничениями по углеводам (можно любые овощи, орехи и ореховую пасту и т. п.), но и в ней нежелательно потреблять более 5–10% углеводов от общего количества макронутриентов. Хотя, это даже не диета, а скорее принципы питания, которые расшифровываются как Low Carb High Fat (мало углеводов много жира). Вот она меня и заинтересовала. Во-первых, переходить на нее можно, как и в случае с кето-диетой, резко. Во-вторых, не готов я еще сидеть на одной капусте, стручковой фасоли и брокколи, если речь об овощах.

Суть всех этих манипуляций с рационом питания в том, чтобы заставить организм перейти в состояние кетоза, когда в качестве основного источника энергии начинает использоваться энергия кетоновых тел. Они в свою очередь образуются во время расщепления жира.

В итоге обе диеты довольно похожи, но в LCHF чуть менее жесткие ограничения. В обоих случаях кушаем в основном белковую и жирную пищу, исключая любые сладости, мучные изделия и даже каши с макаронами. На первый взгляд все это кажется безумием. Особенно на фоне практически полного отсутствия культуры питания у большинства граждан пост-советского пространства (все кушаем с хлебом, побольше супов и т. п. — не осуждаю, но и не поддерживаю). Но на самом деле не так страшен черт, как его малюют. Перейдем к конкретике.

P. S. Кому интересно больше почитать об LCHF, есть тематический сайт. Не обращайте внимания, что там по большей части пиарят свой магазин, главное — есть много полезной информации и интересных рецептов.

Больше трех недель с минимумом углеводов

Так как перейти на LCHF я решил с понедельника, 21 сентября, а решение принимал поздно вечером в воскресенье 20 сентября, то подготовиться особо и не успел. В итоге в первый день рацион мой был очень скудным: яйца, куриное филе, салат из огурцов и помидоров, сыр. Я к тому же еще и прилично недоел, а ведь это был тренировочный день, причем тяжелый — ноги. С другой стороны, на выходных до того устроил себе могучую обжираловку и серьезно перебрал по калориям. Так что недоеденным компенсировал воскресное обжорство.

По макронутриентам получилось вот так:

В первый день в целом состояние было нормальным, лишь под вечер как-то стало мутновато или скорее, туманно. Непонятное состояние — не хорошо и не плохо. Хотя, после мощной тренировки и резкой смены рациона это нормально.

Больше всего я боялся, что из-за отсутствия глюкозы в привычном количестве мозг начнет тупить, и я не смогу нормально работать. А вся работа связана с умственной деятельностью (что бы там ни говорили, мол, «статейки писать каждый может» — вначале попробуйте, прежде чем судить). В общем-то, во вторник я действительно тупил, но выражалось это не в снижении интеллектуальных способностей, а в забывчивости.

Так, забыл с собой в зал взять тренировочные вещи жены (она идет туда сразу после работы), а захватил лишь воду для нее, почему-то решив, что любимая все взяла с собой (хотя раньше такой практики у нее не было). В процессе тренировки одно упражнение просто пролетело мимо моего сознания и под конец я думал, что нужно еще одно делать, в то время как фактически были выполнены все шесть запланированных движений.

В среду тоже чувствовал себя как в тумане, хоть и нормально работал, и особых жалоб на какое-то совсем уж мутное состояние у меня не было. К слову, запасы гликогена в мышцах и печени (формируется из углеводов и является энергией для работы тела) обычно тратятся в течение двух суток, если потребляешь очень мало углеводов.

В четверг утром, на четвертый день низкоуглеводки, у меня было такое чувство, как будто организм включили. Внутри сработал какой-то рубильник и тело начало работать как прежде — ясное сознание, хорошее самочувствие, нет состояния, вроде ты в тумане. Как я понял, тело таки вошло в режим кетоза и начало активно использовать кетоны в качестве источника энергии. Жизнь налаживалась, как и рацион питания.

Остальные три дня первой недели на низкоуглеводном питании в физическом плане прошли нормально. Могу лишь отметить плохой сон, но в первые трое суток он явно был связан с тем, что немного простыл (без температуры и кашля, но в горле ощущалось нехорошее). А потом случились некоторые жизненные сложности, что тоже могло негативно отразиться на сне. В любом случае с понедельника второй недели на LCHF я уже спал нормально, да и рацион питания окончательно сформировался.


Как изменился рацион в плане потребления углеводов и количество макронутриентов в рационе сейчас

Каковы были изменения в организме за неделю?

Ушло 4–4,5 литра воды. То есть в воскресенье утром 20 сентября я весил 107,5 кг, а в понедельник неделей позже — 103 кг.

Почему именно вода ушла? Мышцы так быстро не горят, если рацион достаточно калориен и есть физическая нагрузка. Жир тоже с такой скоростью не уходит, что бы там себе ни думали худеющие или мечтающие похудеть граждане. А вот вода уходит на раз-два, так как углеводы ее задерживают в организме (4 г воды на каждый грамм поступивших с пищей углеводов), а раз углеводов нет, то и дополнительной воды тоже. К тому же в первые пару ночей очень активно бегал в туалет. На второй неделе вес стабилизировался на 102,5–103,5 кг.

Каковы общие ощущения?

На сладкое, мучное, конфеты особо сильно не тянет. Причиной тому — отсутствие голода в принципе. И это при том, что в среднем кушать стал 4 раза в день (вместо шести, а то и семи, если с перекусами), из которых один является перекусом типа кофе и сливки (80–100 г 35-процентных). Хотя в тренировочные дни за час до тренировки дополнительно выпиваю порцию протеина.

В целом же я все это затеял, чтобы повысить рабочую производительность. Дело в том, что во второй половине дня меня буквально рубило — засыпал, работать приходилось через силу. Если поспать днем 30–40 минут, то можно вроде как взбодриться, но частенько бывал и обратный эффект. Причиной тому могли быть скачки инсулина из-за углеводов (особенно после овсянки или риса) когда сахар в крови падал ниже среднего значения. При LCHF-питании резких скачков уровня сахара в крови нет, а значит и в сон не клонит. Это же причина отсутствия чувства голода в совокупности с довольно медленным перевариванием белковой и жирной пищи.

Так вот меня действительно не «рубит» во второй половине дня, голова остается светлой, работаешь спокойно и непринужденно. Да, утомление и усталость, конечно же, ощущается в конце дня, но не настолько критично, как раньше. То есть, можно что-то вменяемое написать и в 9 часов вечера, и в 10, и даже после тяжелой тренировки, не поедая для этого шоколад или еще какие сладости.

Также стоит отметить наступление мира в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ). Извините за подробности, но теперь не бывает ощущения вздутости, тяжести, не «пучит и не колбасит». Хотя я думал, что от сильно жирной пищи как раз должно быть наоборот (как минимум, тяжесть в желудке, но ее нет). ЖКТ адаптировался к новым реалиям недели, наверное, полторы. Без экстрима, вроде расстройства кишечника, но были нюансы. Некритичные, так что не буду на них фокусироваться.

Что там с тренировками?

Сила особо не уменьшилась, объем тренировок тоже, разве что мышечный отказ наступает чуточку быстрее и резче. Думаю, это связано с тем, что организм все еще адаптируется к новым реалиям в питании. Например, с обильным количеством углеводов в рационе приседал я в тренажере Смита (штанга на плечах) со 120 кг три рабочих подхода по 12 раз, а на низкоуглеводке те же рабочие подходы получились на 12+12+8 раз.

Еще ушел пампинг, отсутствует лютый драйв, когда есть ощущение, что мышцы чуть ли не разрывает от нахлынувшей в них крови. Да, ощущается нагрузка, есть жжение в мышцах, но ты просто работаешь без особых эмоций. Это минус в текущий момент. Может тоже причина связана с адаптацией организма.

Зато более комфортно себя чувствуют связки и суставы. Раньше жира у меня в рационе было не очень много, по крайней мере, насыщенного, может в этом причина — его просто не хватало.

Каковы изменения в комплекции?

Вот это самое интересное. Стал значительно суше. Изменения наблюдаются чуть ли не каждый день, хотя в особенности было заметно ближе к концу первой недели. Сейчас уже все маленько застопорилось, что естественно. Как упоминал выше — жир моментально не горит, да и организм адаптируется. Вот фото для сравнения. Первое было сделано не перед самой диетой, а на пару месяцев раньше, но примерно в таком же состоянии я и оставался до начала эксперимента, так как рацион и режим тренировок особо не менял. Второе фото и третье под ним сделаны 6 октября:

Не сказать, что сильно большое достижение, но для двух недель весьма неплохо, как мне кажется. По крайней мере, раньше такого уровня рельефности я не достигал. А вот эта фотография сделана 11 октября, в воскресенье:

Даже за пять дней изменения есть, пусть и не столь существенные, как в первые пару недель. Как и писал выше, организм ко всему адаптируется. Мне лично вполне достаточно уже достигнутого результата в плане сухости. Не на соревнования ведь готовлюсь. Если удастся поддерживать такой уровень жира без особых страданий и потихоньку наращивать относительно сухую мышечную массу, почему бы и нет?

Рацион питания на LCHF

Для меня в питании самое страшное — это повторение блюд в течение дня, типа «три раза едим рис и грудку, или с утра до вечера топчем одни яйца». Поэтому всегда стараюсь подобрать разные блюда, которые спокойно могу кушать изо дня в день.

Раньше это была овсянка утром, каша + мясо в обед, запеканка в полдник (с творогом, овсяной мукой, протеином и сахарозаменителем), протеин за час до тренировки, кофе + кусочек шоколада (20–30 г) за 30 минут до тренировки, мясо + каша/макароны после тренировки, иногда еще творог перед самым сном (за 30–60 минут). С новым питанием рацион, конечно же, изменился. Ниже распишу, что я обычно ем по приемам пищи (первый, второй и т. д.)

  • 5–6 вареных или жареных яиц (жарю на минимуме оливкового масла на хорошей сковороде, чтобы не пригорали) + 200–250 г салата (огурцы, помидоры, болгарский перец, лук, 20 г оливкового масла , 10 г натурального лимонного сока).
  • Кофе + 100 г 35-процентных сливок (они как деревенская сметана, в которую втыкаешь ложку, и та стоит).
  • Запеченные в духовке куриные бедрышки (250–300 г) + такой же салат, как на завтрак (количество аналогичное).
  • Низкоуглеводная запеканка (творог, немного кокосовой муки, орехи, яйца, бифилайф/йогурт без сахара, сахарозаменитель — подробнее расскажу в статье с рецептами) или же творог, перемешанный со сливками и сахарозаменителем в блендере (получается своего рода творожный десерт).

Иногда за час до тренировки могу выпить порцию протеина, но это зависит от того, когда я обедаю (мясо с салатом). Если за 3 часа до тренировки, тогда выпиваю, если за пару часов, тогда не выпиваю, так как просто не лезет, да и не охота нагружать желудок, перед тренировкой и приостанавливать процесс переваривания за час до нее. К завтраку, обеду или ужину, а то и ко всем трем приемам пищи время от времени добавляю твердый сыр грамм по 40–50. Вместо сливок могу съесть 30–40 г натуральной арахисовой пасты без наполнителей, вроде сахара или еще чего. Бывает, что и просто так вкидываю ложку пасты, особенно, если чувствую, что недоедаю в этот день.

В качестве расслабухи и если еще есть запас по калориям могу порадовать себя соленым арахисом или же с каким ароматизатором, типа бекона (знаю, что химия и нехорошо, но я чуть-чуть — хоть какая-то вкусняшка). Еще очень люблю кушать в кино (вот такая я свинья из тех, кто на сеансах хрустит и чавкает, хотя, все-таки не чавкаю, но шелещу упаковкой и хрущу). Обычно походы в кино у меня случаются на выходных, раньше это попадало на день обжираловки, так что в ход шли соленые сухарики, желейные конфеты (питаю к ним нездоровую слабость) и прочие углеводные штуки. Теперь же это может быть вяленое мясо типа бастурмы, сушено-соленые кальмары или какая рыбка, твердый сыр, орехи и какой-нибудь энергетик на базе сахарозаменителя, либо кола/пепси лайт. Вполне себе ничего под бодрое кинцо заходит.

Какие есть сложности и нюансы?

Мучает ли меня такая диета или принципы питания? Нет, особо не мучает. Во-первых, практически нет чувства голода, только когда подходит время очередного приема пищи. Благодаря этому нет непреодолимого желания сорваться и нажраться всякими углеводными вкусняшками, а их дома много. Все-таки есть дети, да и жена пока еще не вдохновилась моим экспериментом с безуглеводкой, хотя потихоньку присматривается. Глядишь, перестанет есть углеводную еду после обеда, а там и до LCHF недалеко.

Так что лежат по шкафчикам и конфетки, и бублики, и печеньки. Главное, чтобы они не попадались на глаза незадолго до приема пищи, то есть как раз тогда, когда голод все-таки просыпается. С другой стороны, в таком случае мне помогает себя контролировать результат, хорошо видимый в зеркале.

Проблемы могут быть в дороге, в командировках. Забегаловки быстрого питания редко когда предлагают чисто безуглеводные или низкоуглеводные блюда. А вот в ресторанах с этим проблем нет, но питаться в ресторанах — можно и разориться.

На днях ездил на выставку CEE 2015, взял с собой 250 г бастурмы и 200 г твердого сыра, а еще грамм 100 чищенных семечек — вполне нормально день прожил, плюс на самом мероприятии был обед для посетителей (нулевой день для партнеров и журналистов, так что народ кормили) и там удалось раздобыть немного безуглеводных рулетов из индейки. Так что жить, в принципе, можно даже в командировках. Главное — подготовиться.

Также настоятельно рекомендую пить побольше воды, ну или не забывать употреблять рекомендуемые 2–3 литра в день. Речь о чистой воде, а не о чае, кофе и прочих жидкостях, которые, по сути, являются растворами и на их переработку и вывод продуктов распада тоже нужна чистая вода, выполняющая в нашем организме в том числе и роль растворителя. Жажда намного меньше на низкоуглеводном питании, так что можно и забывать пить, а это нехорошо. Я обычно пью воду между приемами пищи, по 300–500 мл.

Предварительный итог

Взвесился 13 октября утром натощак и получил результат в 101 кг (рост — 190 см). Итого –6,5 кг за три недели питания по принципам LCHF. И это при том, что особо жирным я не был, когда начинал эксперимент. Правда, большая часть ушедшего веса — это вода, которая схлынула в количестве 4 л в первую неделю диеты. С другой стороны, 2,5 кг жира за три недели тоже неплохо, хоть и слишком быстро. Идеально — –0,5 кг в неделю, явно с рационом надо еще работать.

Кстати о рационе. По общей калорийности он составлял в среднем 3600–3700 ккал/день:

По чистой калорийности (то есть за вычетом физической активности и тренировок, на которые были потрачены дополнительные калории) — 2800 ккал/день, что немного (около 300 ккал) превышает мои базовые затраты, необходимые на поддержку жизнедеятельности с учетом сидячей работы, если считать по формуле Миффлина-Сан Жеора ((9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5) * 1,2).

Таким образом, ресурсов для восстановления мышц и других клеток организма при среднем количестве белка около 230 г в день (2,3 г на кг веса тела) и указанной калорийности достаточно и даже есть небольшой запас.

Но это лишь в теории. Посмотрю, как будет на практике. Вес-то продолжает по чуть-чуть падать, хотя мышцы особо не горят (наоборот, чем суше становятся — тем круче выглядят), что видно как визуально, так и по общей силе. В понедельник на тренировке ног вполне уверено приседал с привычными 120 кг по 10–12 раз в рабочих подходах.

Когда организм придет в себя после резкой смены рациона питания, окончательно привыкнет к новым «белково-жирным» реалиям практически без углеводов (судя по тому, что я читал — на это уходит около месяца), и вес прекратит падать, можно будет попробовать начать наращивать нагрузку на тренировках. А пока результатами я лично вполне доволен. Посмотрим, что будет дальше.

Делитесь своим опытом

У кого какие эксперименты с питанием были или проходят сейчас? Расскажите об этом опыте в комментариях — вполне возможно, что и я найду что-то для себя полезное и новое, и другие читатели тоже.

Но не забывайте о том, что организмы у всех разные и не судите строго других. Допустим, мне относительно легко удался резкий переход на низкоуглеводное питание, а бывают случаи, когда человека так колбасит, что он банально не выдерживает адаптационный период и возвращается к обычному питанию. Кроме того, некоторые люди в принципе очень плохо себя чувствуют, если в рационе мало углеводов, допустим, меньше 150–250 г. К слову, об этом упоминал известный в околоспортивных кругах Денис Семенихин. Плохо переносят низкоуглеводное питание и сухощавые люди с быстрым обменом веществ, то есть эктоморфы. Им такое особо и не нужно в силу того, что они в принципе не склонны накапливать жир.

В общем, все мы разные и истина для каждого будет своя собственная. Так что не ленимся, экспериментируем, пробуем и находим свой собственный путь к красивому и здоровому телу.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru 24 дня практически без углеводов. Я все еще жив. Не то, что сладкого или мучного, даже каш нет в рационе. Вопреки личным ожиданиям, я сохранил прежнюю активность, здоров и весьма бодр. Сейчас расскажу об этом интересном опыте подробнее. Причем тут спорт? На сайте ежедневно появляется большое количество тематических новостей, статей, обзоров о продукции Apple, всевозможных…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    RuTracker выполнит все требования правообладателей

  • После →

    Скандал на Kickstarter. История лазерной бритвы Skarp

польза и вред, преимущества и недостатки

Неправильно подобранная диета для вашей тренировочной цели может навредить организму. Эта статья откроет несколько секретов, как сохранить здоровье активным спортсменам при низкоуглеводной диете.

Последнее время для похудения очень популярна низкоуглеводная диета, отзывы о которой, однако, весьма противоречивы. Определенные типы низкоуглеводных диет безопасны и полезны, но само себе сокращение углеводов никогда не будет хорошей идеей. Похудеть за счет снижения числа углеводов поможет только правильный подход к диете и ее рациону.

В вашем окружении наверняка есть люди, которые похудели благодаря диете Аткинса, зональной диете, диете Дюкана, и другим низкоуглеводным диетам. Хотя эти программы позволяют сбросить вес, опрометчиво говорить об их полной безопасности. Фактически, такие низкоуглеводные диеты, богатые насыщенными жирами и красным мясом, могут увеличить шансы заработать заболевание сердца или рак.

Однако определенные типы низкоуглеводных диет безопасны и полезны. Хотя сокращение углеводов не слишком хорошая идея, снижение числа «плохих углеводов» в вашем рационе может помочь безопасно похудеть.

Какие углеводы называют плохими? Поскольку они не задерживаются в организме надолго, вы снова чувствуете себя голодным вскоре после того, как вы съедите их. Например: печенье, торты, крекеры, белый хлеб, рис и макароны усваиваются очень быстро.

Хорошие углеводы усваиваются медленно и оставляют чувство сытости дольше, чем плохие углеводы. Например, такие зеленые овощи, как шпинат, зеленые бобы, салат-латук и брокколи. Также некрахмалистые овощи и цельные зерна – важная часть любого здорового рациона. Цельнозерновые злаки и продукты из них – еще и прекрасный источник волокон. Поскольку все они сохраняют сахар на постоянном уровне, хорошие углеводы особенно полезны для людей с диабетом.

Правила низкоуглеводной диеты

Следует придерживаться следующих базовых рекомендаций:

  • замените белый хлеб, рис и макароны бурым рисом и макаронами из цельного зерна в умеренных количествах
  • уберите из рациона сахар
  • ограничьте количество бананов, картофеля, моркови и других крахмалистых фруктов и овощей. Замените их некрахмалистыми, например, несладкими ягодами и листовой зеленью
  • куриное мясо ешьте без кожицы, употребляйте бобы и рыбу в качестве источника белка, а красное мясо ешьте только 1-2 раза в неделю

Составьте меню на неделю для низкоуглеводной диеты с подходящими рецептами и придерживайтесь этого плана весь период.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Помните: здоровая диета – это сбалансированная диета, основанная на потреблении пищи как растительного, так и животного происхождения. Как и с любой другой диетой, ключевой фактор для потери веса и его поддержания – это физические упражнения и тренировки. В большинстве случаев, минимум 30 минут аэробной нагрузки в сочетании с силовой тренировкой каждый день помогут вам оставаться в форме.

Типы углеводов и их источники

Правильная низкоуглеводная диета

Для некоторых углеводы стали порождением зла и причиной развития всех заболеваний, и низкоуглеводная диета кажется им единственным способом избавиться от жира. Поскольку бодибилдеры хотят быть поджарыми, даже им легко попасть в ловушку и поверить, что низкоуглеводная диета – это путь достичь идеального тела.

Надеемся, что к концу этой статьи вы будете иметь более широкое представление об углеводах, и если вы все еще захотите следовать низкоуглеводной диете для похудения, то ниже приведен план, который, по крайней мере, снизит некоторые негативные влияния низкоуглеводного рациона. Сначала мы рассмотрим положительные стороны сокращения количества углеводов – но не верьте ложному чувству безопасности, отрицательного в этой диете намного больше.

Преимущества низкоуглеводной диеты

Разберем основные полезные качества диеты:

Снижает уровень инсулина

Уменьшение углеводов или полный отказ от них снижает количество инсулина в плазме, что создает среду, в которой жир легче освобождается от своих клеток (адипоцитов).

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Инсулин – это промежуточный гормон, который активизирует транспортировку глюкозы, аминокислот триглицеридов (жиров) в различные клетки организма, включая мышцы и адипоциты. Учитывая, что основная функция инсулина — управлять питательными веществами в клетках, кажется очевидным, что гормон, который освобождает жир, должен быть подавлен ​​(в обратном случае ваше тело будет постоянно противостоять себе).

Липидное питание сдвигает метаболизм

Потребление пищи с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов дает такой же эффект как 3-4 дня поста. Организм переходит от углеводного обмена к увеличению метаболизма жиров, углеводы окисляются, гликоген используется, а обмен глюкозы уменьшается.

Очевидно, что некоторые липидные метаболиты тормозят использование углеводов и снижают усвоение глюкозы. Если учесть все это, становится ясно, что постоянное сокращение углеводов сместит организм в режим сжигания жира, облегчая доступ к его запасам, от которых вы хотите избавиться.

Ограниченный выбор продуктов питания

Спорно, является ли это плюсом или минусом диеты, однако низкоуглеводная диета сильно ограничивает ваш выбор, поскольку многие продукты содержат углеводы. Фактически, если вы полностью отказываетесь от углеводов, вы должны забыть о целой группе продуктов.

«Учитывая, что выбор продуктов при низкоуглеводной диете более ограничен, у вас нет возможности насладиться разнообразием вкусов и поэтому более вероятно, что вы будете есть меньше и испытывать нехватку калорий вне зависимости от потребляемых макроэлементов»

Учитывая, что вы ограничиваете выбор продуктов, не должно удивлять то, что вы неизбежно снижаете общее потребление калорий. Даже если вы любите мясо и другие низкоуглеводные продукты, организму скоро надоест питаться одним и тем же, и увеличится уровень насыщения в головном мозге. Иногда это называют сенсорно-специфическим насыщением, когда вы насыщаетесь одним вкусом пищи, но вам предлагается другой, и вы продолжаете есть.

Недостатки низкоуглеводной диеты

Следующие последствия перехода на данную диету можно отнести к вредным:

Жир сгорает в пламени углеводов

Чтобы сгорел жир, он должен пройти через метаболический процесс внутри митохондрий в мышцах. Во время аэробного метаболизма жира должно происходить несколько процессов.

Продукт метболизма углеводов (оксалоацетат) выступает как источник этой метаболической реакции. Очевидно, что снижение уровня гликогена, которое наблюдается при низкоуглеводной диете, повлияет на уровень оксалоацетата и, следовательно, на метаболический процесс использования жиров.

Снижение интенсивности тренировок

Низкоуглеводная диета снижает уровень гликогена, поскольку организм для получения энергии переключится на кетоны. Очевидно, что снижение уровня гликогена значительно повлияет на физическую работоспособность в тренажерном зале. Сниженный уровень гликогена уменьшит нагрузку, которую вы сможете выполнять как во время силовых, так и кардиоваскулярных тренировок.

Снижение рабочей нагрузки во время силовой тренировки означает меньшую работу и истощение мышечных волокон и, следовательно, меньший видимый рост или уменьшение мышц, если вы придерживаетесь строгой диеты.

Сокращение рабочей нагрузки во время кардиоваскулярных упражнений приведет к уменьшению общего количества сожженных калорий а, следовательно, и жира.

Во многих отзывах о низкоуглеводной диете предлагается ознакомиться с результатами исследований, демонстрирующими игнорирование снижения физической работоспособности, поскольку это именно то время, которое организм использует для перехода на жировой метаболизм. Но это по-прежнему неоднозначно.

Снижение количества волокон и микроэлементов

Низкоуглеводная диета предлагает отказаться от большинства источников клетчатки, поскольку источники волокон/НКП (некрахмальных полисахаридов) также содержат большое количество углеводов. Вместе с этим возможно снижение количества микроэлементов (витаминов и минералов), поскольку наиболее волокнистые источники углеводов также обеспечивают львиную долю микроэлементов.

Учитывая, что большинство витаминов выступают как коэнзимы для многих функций организма, включая энергетический метаболизм и строительство клеток, очевидно, что снижение уровня микроэлементов будет препятствовать физическому развитию.

Гипогликемия и пониженный уровень тестостерона

Хотя жиры и холестерин – жизненно важные питательные вещества в производстве таких анаболических гормонов как тестостерон, было доказано, что состояние хронической гипогликемии из-за жесткого ограничения углеводов уменьшает количество лютеинизирующего гормона и, следовательно, снижает уровень тестостерона. Очевидно, что снижение уровня тестостерона будет влиять на адаптивные реакции тренировок.

Низкий уровень гликогена приводит к тому, что тело пытается получить энергию в другом месте, а именно из жира и мышц. Как только падает уровень гликогена, производится энзим, который для использования в качестве энергии разрушает аминокислоты с разветвленными цепями из мышц.

Учитывая это, низкоуглеводная диета постоянно будет держать вас в состоянии катаболизма, когда организм пытается использовать другие виды топлива вместо глюкозы, которая обычно хранится и циркулирует.

Как соблюдать низкоуглеводную диету

Учитывая как положительные, так и отрицательные последствия снижения количества углеводов в рационе, вспомните правило золотой середины. Можно управлять уровнем углеводов в течение дня, чтобы минимизировать липогенное действие инсулина и максимизировать анаболическую реакцию незадолго до тренировки.

Рассмотрим способы снижения негативного влияния низкоуглеводной диеты:

Совет 1 — Никогда больше трех дней подряд не оставайтесь без высокоуглеводного дня

Он создаст цикличную кетогенную диету. За три дня вы насладитесь всеми преимуществами низкоуглеводной диеты, но уровень гликогена будут значительно сокращен. Высокоуглеводый день восстановит ​​уровень гликогена, и вы компенсируете множество негативных последствий на ближайшие три дня низкоуглеводной диеты. Не беспокойтесь об отмене сжигании жира предыдущих трех дней. Поскольку уровень гликогена низкий, чувствительность к инсулину будет очень высокой, и любой углевод будет храниться в виде гликогена.

Совет 2 — Максимум клетчатки

Старайтесь, чтобы то небольшое количество углеводов содержало источники клетчатки (например, овощи) в течение дня или простые сахара сразу после тренировки. Очевидно, это зависит от типа вашей низкоуглеводной диеты. Некоторые диеты снижают потребление углеводов лишь до двух грамм на килограмм веса тела. Для более фанатичных последователей кетогенной диеты максимальное количество углеводов – 20 г в день. Чем ниже вы опускаетесь, тем важнее становится наличие высокоуглеводного дня в течение недели для восстановления уровня гликогена.

Совет 3 — Добавить в диету глютамин

Если вы собираетесь придерживаться строгой низкоуглеводной диеты, вам будут полезны добавки глютамина. Хотя преимущества глютамина журналы для бодибилдеров переоценили, он сохраняет свои преимущества во время очень жестких периодов диеты.

Прием хотя бы 5-10 г перед тренировкой может предотвратить некоторые катаболические реакции на мышечные волокна. Если у вас нормальный уровень углеводов, добавки глютамина не нужны. Вторая функция глютамина во время низкоуглеводной диеты – компенсация возможного метаболического ацидоза, который часто возникает при сокращении количества углеводов.

Он делает это благодаря своей способности принимать ионы водорода. Это особенно важно для очень низкоуглеводных диет, поскольку фрукты и овощи обычно запасают щелочные соединения, которые позволят компенсировать метаболический ацидоз, но, очевидно, что в очень ограниченных низкоуглеводных диетах это происходить не будет.

Совет 4 — Добавить витамины и БАДы

Во время низкоуглеводной диеты обязательны добавки пищевых волокон и микроэлементов. Хорошая добавка клетчатки поможет достичь уровня 35 г рекомендованной дневной нормы для оптимального состояния здоровья, также она уменьшит засорение кишечника, что часто наблюдается при уменьшении количества углеводов. Хотя витаминные и минеральные добавки имеют свои недостатки (влияние их взаимодействий на абсорбцию и отсутствие большинства микроэлементов до сих пор мало изучено), лучше с ними, чем без них.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок и рациона, вы должны учитывать не только преимущества, но и недостатки низкоуглеводного питания. Поэтому лучше придерживаться принципа золотой середины. Худейте, не нанося вред здоровью!

Руководство по низкоуглеводному и кето-мошенничеству — Diet Doctor

Автор,

Обманывать или не обманывать? Это вечный вопрос.

Почти каждый иногда испытывает искушение — а вы? Это руководство из пяти частей поможет вам подумать о низкоуглеводном мошенничестве … и если вы все же решите обмануть, оно поможет вам сделать это умнее.

По правде говоря, нам не нравится термин «обман». Мы используем его, потому что многие люди относятся к нему, но что это на самом деле означает? Означает ли это, что вам «что-то сходит с рук?» Означает ли это, что вы получаете что-то несправедливо? На самом деле это означает, что вы просто обманываете себя.Вот почему мы предпочитаем термин «отход от плана». Это показывает, что у нас есть план, мы движемся к цели, а иногда и отклоняемся от плана. И иногда это нормально, как вы прочтете в этом руководстве. Однако, поскольку «чит» — это широко используемый термин, к которому относятся многие люди, мы часто используем его в этом руководстве.


Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите вкусные рецепты, удивительные планы питания, видеокурсы, руководства по здоровью и советы по снижению веса от врачей, диетологов и других экспертов.

Присоединяйся сейчас


1. Плохие и менее плохие причины обманывать

Зачем жульничать? Некоторые причины лучше других.

Плохие причины

Вежливость или желание соответствовать

Тетя Марта преодолеет это, если вы пропустите ее липкий десерт. Удивление вашего собеседника, когда вы заменяете картофель дополнительными овощами, обычно мимолетно. Не переусердствуйте с интересом или вложением в ваш личный рацион других людей.

Вы, вероятно, не беспокоились бы о том, что люди думают о вас, если бы вы знали, как редко они думают!

— Олин Миллер

Помните, люди обычно зациклены на собственном опыте и быстро уходят от вашего.

Тем не менее, некоторые люди излишне интересуются вашим выбором еды. Когда это произойдет, будьте готовы к фразе вроде: «Извините, у меня чувствительный желудок».

Импульсивность

Импульсивное прикосновение к вазе с конфетами — неудовлетворительный обман.Решение съесть немного холодного картофеля фри на тарелке вашего ребенка в последнюю минуту редко приносит такое удовлетворение.

Плановый обман может усилить — случайный обман подрывает. Будьте верны себе и придерживайтесь своего плана обмана.

Плохое планирование

Прихватить посредственный бутерброд двухдневной давности на заправке — напрасный обман. Все, ради чего стоит себя обмануть, по определению восхитительно. Этот несвежий бутерброд — нет.

Храните качественную низкоуглеводную еду в машине, сумочке или портфеле, чтобы никогда не жульничать из-за голода.

Менее плохие причины

Чтобы придерживаться низкоуглеводной на длительный срок

Низкоуглеводный образ жизни длится вечно — если вы вернетесь к своим старым привычкам, нежелательные болезни или лишние килограммы вернутся в вашу жизнь.

Хотя это звучит нелогично, случайное преднамеренное мошенничество может помочь некоторым людям навсегда придерживаться низкоуглеводного образа жизни. Вот как:

  • Знание о том, что вы умеете жульничать, иногда уменьшает чувство лишения.
  • Запланированные исключения помогут вам не почувствовать себя лишенным любимого лакомства.
  • Преднамеренный обман делает вашу диету более разнообразной и гибкой.

Большинству из нас не обязательно быть идеальным. Сознательно обманывайте, а затем сразу же вернитесь к любимому здоровому образу жизни с низким содержанием углеводов.

Однако некоторым из нас будет труднее вернуться к плану после временного обхода. В каком ты лагере? Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы выяснить это, но полученные в результате знания расширяют возможности и помогут вам решить, сработают ли запланированные отвлечения.

Воспользоваться редкими возможностями

Ваш любимый десерт — тыквенный пирог, который всего раз в год готовит дорогой друг семьи… возможно, сейчас самое время сделать исключение из своего правила без десертов.

Или эта тщательно приправленная пряностями пирамида кускуса, поданная с тушеным мясом во время вашей незабываемой поездки в Марокко… опять же, возможно, это достойное исключение (если вы любите кус-кус).

Немного расслабиться, чтобы насладиться уникальными моментами или уникальными вкусами, вероятно, будет хорошим использованием вашего «разрешения на мошенничество».’

Но имейте в виду, что праздничный торт в комнате отдыха — не редкость или особый случай.



2. Побочные эффекты обмана

Итак, есть плохие и лучшие причины для обмана. Каковы типичные побочные эффекты обмана?

Голод и тяга

Многие углеводы вызывают чувство голода. Вы знаете это, если отказались от них на какой-то значительный период времени. Обман означает возвращение в вашу жизнь голода и страстных желаний.

Соблюдайте осторожность — вы можете попасть в беду.

Прибавка в весе

Мошенничество почти всегда приводит к немедленному увеличению веса. Во-первых, слишком много углеводов вернет ваше тело в режим накопления жира. Во-вторых, углеводы могут вызывать чувство голода и тягу к еде, поэтому вы едите больше. В-третьих, возвращается вес воды, связанный с диетами с высоким содержанием углеводов.

Хотите выглядеть и чувствовать себя на высоте? Обманывать редко и осторожно.

Скачки сахара в крови

Если вы сдерживаете диабет с помощью низкоуглеводной или кето-диеты, измена — плохая идея.Когда вы едите слишком много углеводов или употребляете неправильный тип углеводов, уровень сахара в крови может резко подскочить до опасно высокого уровня. В долгосрочной перспективе вы увеличиваете риск долгосрочных осложнений, таких как слепота, слабоумие, ампутации и т. Д.

С другой стороны, каждый раз, когда вам удается избежать обмана, вы на один шаг ближе к тому, чтобы обратить вспять диабет 2 типа.

Для людей с диабетом или преддиабетом цена обмана может быть слишком высокой.

Болезни и прыщи

Для некоторых из нас обман может привести к драматическим и довольно немедленным неудачам — вздутию живота, расстройству желудка, газам или даже судорогам (если у вас эпилепсия).У некоторых людей появляются прыщи и другие кожные заболевания.

Если такое случается с вами, стоит ли жульничать?

Чувствую себя плохо

Один из самых неприятных эффектов жульничества состоит в том, что вы часто не чувствуете себя хорошо после того, как обманули. Помимо увеличения веса, скачков сахара в крови и т. Д. Может пострадать ваше настроение — упадут энтузиазм, сосредоточенность и уверенность.

Это сложно и, оглядываясь назад, делает решение обманывать сомнительным.

Зависимость

Для тех из вас, кто увлекается сахаром (или углеводами), мошенничество потенциально действительно опасно. Сахарная зависимость, скорее всего, реальна. Несмотря на споры, многие ученые согласны с тем, что сахар является психоактивным — он запускает центры вознаграждения в вашем мозгу (подобно другим наркотикам, вызывающим зависимость). В результате рецидив может быть немедленным.

Что может случиться, если алкоголик выпьет всего одну рюмку? То же самое может случиться с сахарным наркоманом, и вы можете соскользнуть с рельсов.Умеренность не подходит для некоторых, и единственным безопасным выбором может быть полное воздержание.

Чтобы узнать больше о том, как управлять пищевой зависимостью и компульсивным перееданием, посмотрите наш видеокурс с Биттеном Йонссоном.

Обман сам себе

Наконец, давайте проясним, что означает обман. Проще говоря, «обмануть» означает:

  • взять что-то у кто-то , нарушив правило; или же
  • , чтобы помешать кому-то получить то, что он или она заслуживает или ожидал получить.

Запомните: когда вы отклоняетесь от низкоуглеводного образа жизни, тот, кто проигрывает, — это вы. Вы не изменяете «диету» — вы изменяете себе.



3. Обман без обмана

Можно ли обмануть без чувства вины или плохих побочных эффектов? Безусловно. Эти советы научат вас жульничать без жульничества.

Сделать заменители с низким содержанием углеводов

Хотите пиццу? Прежде чем копаться в нездоровой и, вероятно, посредственной пицце, которая вызовет вздутие живота, как насчет вкусной и здоровой кето-пиццы?

Джонсинг за хлебом? Избавьтесь от резкого скачка сахара в крови из-за традиционного хлеба и вместо этого съешьте этот потрясающий кето-хлеб!

Жаждете десерта? Прежде чем переходить к нездоровым блюдам, попробуйте жирные бомбы, замороженные лакомства и пирожные! Вы их полюбите.

Есть и другие фантастические рецепты с низким содержанием углеводов для многих любимых продуктов. Обманите, съев эти заменители, и вы насладитесь фантастическим вкусом без чувства вины. Это жульничество без жульничества.

Обманите свой разум этой тактикой задержки

Хотите съесть шоколадный круассан на завтрак «шведский стол»? Скажите себе: «Я могу съесть это, сначала я собираюсь съесть что-нибудь еще». Затем съешьте яичницу, хрустящий бекон и другие блюда с низким содержанием углеводов.Ешьте столько, сколько хотите. Что происходит? Ваша тяга к круассанам настолько уменьшилась, что вы даже не хотите их больше. Отличная работа!

Хотите съесть десерт на званом ужине? Скажите себе: «Я подожду и выпью шоколада, когда вернусь домой». Позже, дома, прошло время, и ваша среда питания изменилась — вы больше не наблюдаете, как друзья вдыхают соблазнительный десерт. Это уменьшает ваше желание чего-нибудь сладкого и позволяет отказаться от шоколада и десерта полностью!

Это примеры интеллектуальных игр, в которые многие из нас играют, чтобы избежать жульничества.Они работают. Используйте их, чтобы оставаться в рамках плана.

Если вы действительно хотите держаться подальше от жульничества — например, если у вас есть сахарная зависимость — воспользуйтесь этим классическим инструментом. Скажите себе, что да, вы можете получить то, что хотите — завтра. Абсолютно не сегодня, но завтра вы можете это получить.

Конечно, завтра вы воспользуетесь тем же инструментом.

Уменьшите свою тягу к закускам с низким содержанием углеводов

Чувствуете голод и жажду углеводов? Наличие под рукой низкоуглеводных закусок — отличный способ убить эти чувства, прежде чем они вас одолеют.

Всегда берите с собой закуски с низким содержанием углеводов, такие как грецкие орехи, орехи макадамия или сыр Babybel. Когда возникает желание, действуйте быстро и ешьте низкоуглеводную пищу, прежде чем поддаться искушению с высоким содержанием углеводов.

Чтобы найти больше отличных закусок, ознакомьтесь с нашим гидом по низкоуглеводным закускам.

При прерывистом голодании жульничать с жиром

Если вы поститесь с перерывами, иногда бывает трудно прожить день без еды. Если вы обнаружите, что хотите прервать голодание раньше, чем планировали, сделайте это с чистым жиром — кокосовое масло или сливочное масло в кофе или чае — отличный выбор.

Это снизит чувство голода, не выбивая вас из состояния сжигания жира, которое обеспечивает прерывистое голодание.



4. Накрутка умных

Хотя мы не поощряем мошенничество, мы действительно хотим, чтобы вы обманывали самым умным способом, если вы это делаете. Обманите с умом с помощью этих девяти советов:

Обмануть умышленно

Будь ответственным и обманывай сознательно. Вы обманываете себя, так что обманывайте как можно лучше.У вас лучше получается соблюдать строгий режим дня с периодическим выходным днем? Или вы будете чувствовать себя менее обделенным с небольшим ежедневным удовольствием вне плана? Сможете ли вы поддерживать вес, изменяя дважды в неделю? Познай самого себя.

Запись ваших намерений может помочь. Попробуйте это:

  • Следите за своим обманом — запишите, когда вы обманываете и что произошло. Журнал поможет вам оценить, насколько вы обманываете, и понять побочные эффекты.
  • Установите четкие правила относительно частоты и типа мошенничества, которое вы разрешаете и не разрешаете.Запишите их и разместите на кухне.

Чит с продуктами с низким содержанием углеводов

Это очевидно, но многие упускают его из виду. Обманывать с наименьшим возможным выбором. Если вы хотите съесть обычную пиццу, лучше тонкое тесто, чем толстое.

Если вы решили потратиться на десерт, есть ли чашка шоколадного мусса или кусок чизкейка, который будет с меньшим содержанием углеводов, чем этот кусок матового слоеного торта? Все три сладкие, но мусс и чизкейк содержат больше жира и меньше углеводов, чем глазированный слоеный пирог.

Просто потому, что вы жульничает, не означает, что вы должны выбросить всю осторожность по ветру. Минимизируйте ущерб.

Чит с маленькими порциями

Когда вы едите углеводы, чем меньше вы едите углеводов, тем лучше. Если вы решили, что стоит съесть что-то запрещенное, как насчет вкуса — всего один укус?

Например, если вы жаждете сладкого послевкусия к еде, лучше перекусить чужим десертом, чем заказывать свой собственный. И лучше заказать один десерт, чтобы поделиться со своим спутником, чем заказать по одному для каждого из вас.

Не бойтесь оставить сладкую или крахмалистую пищу на тарелке после одного или двух укусов. Вперед — тратьте остаток без сожаления. Завершать углеводный чит, когда вы этого не хотите, — неразумно.

Чит после еды

Да, ваша бабушка была права, когда настояла, чтобы вы съели это шоколадное печенье после того, как закончили обед. Время приема пищи действительно имеет значение.

Начиная со здоровых низкоуглеводных или кето-блюд, вы снижаете аппетит к плохим вещам, поэтому вы будете меньше жульничать.Кроме того, употребление в пищу белков и жиров сначала замедляет всасывание глюкозы в кровь и снижает интенсивность скачка сахара в крови.

Чит в конце дня

Придерживайтесь низкоуглеводного образа жизни в течение дня и подумайте о том, чтобы есть углеводы только после ужина. Это помогает двумя способами: ограничивает окно для читерства и держит ваше тело в режиме с низким содержанием углеводов большую часть дня. Если вы пользуетесь легким кетозом, поздний обман максимально увеличивает время, которое вы тратите на сжигание кетонов.

Чит без сахара

После адаптации к низкоуглеводной диете ваши вкусы меняются, особенно ваша чувствительность к сахару. Сладости, которые раньше были подходящими по вкусу, теперь будут слишком сладкими. Воспользуйтесь этим естественным улучшением чувствительности неба. Сделайте шоколад темнее; добавляйте меньше сахара в йогурт.

Что бы это ни было, когда дело доходит до сахара, лучше меньше, да лучше.

Чит с добавлением жира

Разбавьте углеводы! Добавьте масло в хлеб, сливки в персики и сыр в крекеры.

Если вы сочетаете свой углеводный чит с вкусными жирами, вы будете есть меньше углеводов, но при этом будете чувствовать себя более удовлетворенными. Кроме того, вы замедляете всасывание глюкозы в кровь и уменьшаете всплеск сахара в крови, что означает меньше инсулина и меньше голода.

Но имейте в виду, что это работает, только если вы действительно уменьшите углеводов. Если вместо этого вы просто добавите жир к тому же количеству углеводов, то вы не окажете себе никакой пользы. Фактически, вы увеличите количество калорий и создадите среду с высоким содержанием углеводов и жиров, что может быть проблематичным.Так что используйте жиры, чтобы уменьшить количество углеводов на !

Накрутка с едой, которая важна для вас

Сделайте ваши углеводы на счету. Не соглашайтесь на обычный лимонный квадрат из супермаркета, который ваш сосед принес на обед. Вместо этого дождитесь своего любимого блюда — кусочка лимонного пирога с безе — в угловой пекарне.

Выбирайте то, что вам нравится, и приберегите для этого свой обман.

Чит до или после активности

Обман до или сразу после активной деятельности — наименее плохое время для обмана.Если вы едите углеводы перед тренировкой, ваша физическая активность приведет к сжиганию некоторых из них, поэтому они не попадут в ваши жировые запасы.

Если вы читаете сразу после тренировки, ваши запасы гликогена истощаются, поэтому некоторые из потребляемых вами углеводов будут пополнять запасы гликогена, а не превращаться в жиры.

Не переоценивайте эффект от упражнений … это не так важно, как думает большинство людей. Хотя активность может уменьшить ущерб от случайного обмана, вы просто не сможете избежать плохой диеты.



5.Наконец:

Возвращаемся в нужное русло — быстро

Когда дело доходит до жульничества, применяется старая поговорка — Снова садись на лошадь! Если вы обманули, даже если вы нарушили свои собственные правила, не ругайте себя. Помните, что иногда такое случается со всеми — да, со всеми. Так что просто возвращайтесь на трек с низким содержанием углеводов.

Вот как:

Предвидеть лишний голод и тягу

Приготовьтесь к дополнительному голоду и лишней тяге, которые обычно возникают после измены.Удвойте, повторите и не оглядывайтесь назад. Ты можешь сделать это!

Учитесь у своего чита

Проанализировать ситуацию, которая привела к мошенничеству. Понимание ваших триггеров тяги и пищевого поведения может помочь вам избежать неудач в будущем. Это процесс — продолжайте учиться и совершенствоваться.

Простите себя

Самообичевание за обман не помогает. Будьте добры к себе. Низкий уровень углеводов, как и жизнь, — это путешествие. Не переживайте по мелочам. Следите за своей долгосрочной целью и уверенно вернитесь к низкоуглеводной диете.

Это не только поможет вам почувствовать себя лучше, но и поможет добиться успеха. Плохое самочувствие только снижает силу воли и позволяет легче поддаться новым искушениям в порочном круге. Вместо этого стремитесь простить себя мгновенно. Готово, все кончено, это было мелочью по большому счету.

Почувствуйте себя хорошо, зная, что вы снова на правильном пути — это все, что вы можете сделать, и это все, что имеет значение.

Последнее слово

Помните — обман — это инструмент. Как и любой другой инструмент, он может помочь или навредить.Может быть, измена тебе не подходит. Может быть это. Но если вы все же решите обмануть, сделайте это с умом. Развивайте отличные привычки с преднамеренными исключениями.

А если вы все же решили, что пора сделать исключение, наслаждайтесь каждым кусочком!


Около

Это руководство для диетолога было написано Дженни Калихан, которая также ведет блог на EatTheButter.org. Редакция Андреаса Энфельдта, доктора медицины.

Знаете других людей, которым было бы полезно прочитать это? Рассмотрите возможность публикации, нажав значок Facebook в верхней части экрана.

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому. Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!


Визуальные низкоуглеродные направляющие

Список низкоуглеводных продуктов (плюс бесплатные распечатки!)

В последние годы наблюдается всплеск популярности низкоуглеводных диет, отчасти из-за их способности помогать людям быстро похудеть.Однако низкоуглеводные диеты обладают множеством других преимуществ для здоровья, включая снижение аппетита, повышение уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), снижение уровня сахара и инсулина в крови, а также снижение артериального давления. Чтобы придерживаться низкоуглеводной диеты, просто ограничьте потребление углеводов примерно до 50–100 граммов в день, при этом точное количество зависит от вашего веса и состояния здоровья.

Обладая всеми этими преимуществами, вы можете спросить себя: «Почему не у всех мало углеводов?» Но низкоуглеводные диеты подходят не всем! Если вы беременны, страдаете от усталости надпочечников или страдаете расстройством пищеварения, возможно, вам стоит избегать диеты с низким содержанием углеводов в долгосрочной перспективе.Углеводы необходимы для развития плода, способствуют работе щитовидной железы, а отсутствие углеводов может фактически изменить разнообразие бактерий, присутствующих в пищеварительном тракте.

Если вы хотите погрузиться в мир низкоуглеводной диеты, жизненно важно, чтобы в вашем рационе были цельные и питательные продукты. Поскольку сокращение углеводов часто означает потребление меньшего количества калорий, полезно заполнить тарелку большим количеством овощей, здоровых жиров и белков, чтобы обеспечить достаточное количество еды.Ниже вы найдете полный список продуктов с низким содержанием углеводов в каждой категории, а также продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать. А чтобы помочь вам приготовить здоровые и вкусные блюда, мы также предоставили бесплатные распечатки с информацией о том, что можно купить в продуктовом магазине.

Окончательный список продуктов с низким содержанием углеводов

Чтобы помочь вам легко перейти на низкоуглеводную диету, мы составили полный список низкоуглеводных продуктов, разделенных по категориям. Важно отметить, что размер порции и способы приготовления могут повлиять на эти цифры.Кроме того, многие из этих продуктов содержат большое количество клетчатки, которая может еще больше снизить чистое количество углеводов — или количество углеводов, усваиваемых организмом.

Овощи

  • Спаржа — углеводы: 3 грамма на чашку
  • Брокколи — углеводы: 6 граммов на чашку
  • Цветная капуста — углеводы: 5 граммов на чашку
  • Огурец — углеводы: 4 грамма на чашку
  • Баклажаны — углеводы: 5 граммов на чашку
  • Грибы — углеводы: 3 грамма на чашку
  • Редис — углеводы: 4 грамма на чашку
  • Помидоры — углеводы: 7 граммов на чашку
  • Кабачки — углеводы: 4 грамма на чашку

Листовая зелень

  • Руккола — Углеводы: 0.8 грамм на чашку
  • Капуста — углеводы: 5 граммов на чашку
  • Кале — углеводы: 7 граммов на чашку
  • Салат-латук — углеводы: 2 грамма на чашку
  • Шпинат — углеводы: 4 грамма на чашку

Фрукты

  • Авокадо — углеводы: 13 граммов на чашку
  • Ежевика — углеводы: 6 граммов на чашку
  • Оливки — углеводы: 16 грамм на чашку
  • Малина — углеводы: 15 грамм на чашку
  • Клубника — углеводы: 11 грамм на чашку
  • Черника — углеводы: 21 грамм на чашку

Мясо

  • Говядина — углеводы: 0 грамм на унцию
  • Курица — углеводы: 0 грамм на унцию
  • Баранина — углеводы: 0 грамм на унцию
  • Свинина — углеводы: 0 грамм на унцию

Морепродукты

  • Лосось — углеводы: 0 грамм на унцию
  • Сардины — углеводы: 0 грамм на унцию
  • Моллюски — углеводы: 2–4 грамма на унцию
  • Форель — углеводы: 0 грамм на унцию

Здоровые жиры и масла

  • Масло авокадо — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
  • Кокосовое масло — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
  • Оливковое масло первого отжима — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
  • Масло MCT — углеводы: 0 грамм на столовую ложку

Дневник

  • Масло / топленое масло — углеводы: 0 грамм на унцию
  • Сыры — Углеводы: 0–1.5 грамм на унцию
  • Яйца — углеводы: 0 грамм на яйцо
  • Полножирный йогурт — углеводы: 6 граммов на чашку
  • Густые сливки — углеводы: 8 граммов на чашку

Орехи и семечки

  • Миндаль — углеводы: 6 грамм на унцию
  • Кешью — углеводы: 9 грамм на унцию
  • Семена чиа — углеводы: 12 грамм на унцию
  • Арахис — углеводы: 5 грамм на унцию
  • Грецкие орехи — углеводы: 4 грамма на унцию

Приправы

  • Корица — Углеводы: 0.7 грамм на столовую ложку
  • Общие травы — углеводы: 0–0,3 грамма на столовую ложку
  • Перец — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
  • Соль — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
  • Уксус (белый, яблочный сидр) — углеводы: 0 грамм на столовую ложку

Напитки

  • Миндальное молоко, несладкое — углеводы: 0 грамм на чашку
  • Костный бульон — углеводы: 0 грамм на чашку
  • Кофе — углеводы: 0 грамм на чашку
  • Чай — углеводы: 0 грамм на чашку
  • Вода — углеводы: 0 граммов на чашку

Чего не следует есть на низкоуглеводной диете

В то время как некоторые продукты, такие как чипсы, конфеты и другие закуски с сахаром, несложно избегать на низкоуглеводной диете, вы можете быть удивлены, узнав, что некоторые полезные продукты также попали в этот список.Как правило, все продукты с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, зерна и бананы, содержат много углеводов. Сладкие (и искусственно подслащенные) продукты также возглавляют список. И хотя некоторые из этих продуктов можно есть в умеренных количествах, лучше вообще исключить их из своего рациона, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, чтобы похудеть или сбалансировать уровень сахара в крови.

Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать:

  • Бананы
  • Фасоль
  • Пиво
  • Хлеб
  • Нут
  • Чипсы
  • Кукуруза
  • Зерна
  • Сок
  • Молоко
  • Овсянка
  • Изюм
  • Сладкие напитки

Пример меню с низким содержанием углеводов

Продукты с низким содержанием углеводов охватывают множество категорий, что позволяет легко приготовить еду в кратчайшие сроки.И хотя не для всех этих продуктов требуется рецепт, мы составили примерный список блюд на завтрак, обед, ужин и закуски, чтобы вы могли оставаться сытыми и сосредоточенными в течение всей недели (и даже дольше с остатками!). Мы также создали загружаемый список покупок, чтобы вы могли получить все необходимое для приготовления этих блюд дома!

Понедельник

Завтрак: Яичница с грибами и помидорами

Обед: Рулетики из индейки и сырного салата

Ужин: Болгарский перец, фаршированный говядиной и сыром

Полдник: Самодельная смесь орехов

вторник

Завтрак: Кексы со шпинатом, яйцом и сыром

Обед: Салат из курицы, шпината и ягод с заправкой из яблочного уксуса

Ужин: Зудле и фрикадельки с соусом маринара

Закуска: Чесночные чипсы из капусты

среда

Завтрак: Омлет со шпинатом, болгарским перцем и редисом

Обед: Остатки индейки, сырные обертки и салат из шпината

Ужин: Лосось, приготовленный в топленом масле с овощной смесью

Полдник: Яйца вкрутую

четверг

Завтрак: Остатки шпината, яйца и сырные кексы

Обед: Чаша Будды с овощами, капустой, индейкой и авокадо

Ужин: Остатки закусок и фрикаделек

Закуска: Стручковый сыр

Пятница

Завтрак: Пудинг из семян чиа (приготовленный из несладкого миндального молока) с кокосовой стружкой

Обед: Салат тако с говядиной, листьями салата, сыром, помидорами и авокадо

Ужин: Грибы, фаршированные индейкой и брюссельской капустой

Полдник: Самодельная смесь орехов

Суббота

Завтрак: Смузи с кокосовым молоком, ягодами и протеиновым порошком

Обед: Салат из авокадо и тунца

Ужин: Сырный цыпленок и брокколи с рисом с цветной капустой

Закуска: Морковь и ранчо

Воскресенье

Завтрак: Бекон и яйца

Обед: Ролл-ап из кабачков, тунца и авокадо

Ужин: Остатки курицы, брокколи и рис с цветной капустой, обжаривание

Закуска: Овощи и гуакамоле

Переход с низким содержанием углеводов не должен быть трудным.Сосредоточившись на заполнении тарелки разнообразной здоровой пищей с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и белков, вы можете легко улучшить свое здоровье, сохраняя при этом свой желудок (и кошелек!) Счастливым.

Если вас интересует низкоуглеводная диета, но у вас просто нет времени готовить каждый вечер, мы предлагаем различные планы низкоуглеводного питания (включая завтраки, обеды, ужины и закуски), идеально подходящие для тех, кто хочет оставайтесь здоровыми в дороге.

Источники: Healthline | Медицинские новости сегодня

Лучшие продукты с низким содержанием углеводов | Продовольственная сеть

Тенденция к низкоуглеводным диетам, кажется, имеет силу.Ведете ли вы палео-образ жизни или любите кето, хорошо, что есть множество продуктов, богатых питательными веществами и с низким содержанием углеводов. Какой бы ни была причина, по которой вы избегаете этого макроэлемента, важно понимать, что не все углеводы одинаковы. Вот краткое руководство.

Простые и сложные углеводы: Простые углеводы быстро расщепляются организмом для получения энергии — это означает, что избыток простых углеводов может легко храниться в виде жира.Их больше всего в продуктах с высокой степенью переработки, таких как крекеры и печенье, и обычно они не содержат значительного количества клетчатки, минералов или витаминов (за исключением тех, которые добавлены путем обогащения и обогащения). Сложные углеводы отягощены другими питательными веществами и клетчаткой, и им требуется больше времени для переваривания — например, цельнозерновые, бобы и бобовые. Они являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты, и их полное отсутствие может привести к проблемам с пищеварением. Если вы думаете о значительном или полном сокращении углеводов, поговорите с диетологом и продумайте, как наполнить свой рацион продуктами, богатыми клетчаткой и пребиотиками.

Овощи: Съешьте их все! Сведите к минимуму потребление чрезмерно крахмалистых продуктов, таких как картофель и кабачки, и продуктов с более высоким содержанием сахара, таких как морковь и свекла. Кроме того, ешьте их часто — многие из них являются хорошими источниками клетчатки.

Сделайте упор на такие овощи:

Мясо и яйца: Все ваши любимые белки (включая рыбу и другие морепродукты) содержат ничтожное количество углеводов.Вам нужно остерегаться добавления сахара в белки, которые маринуют или обрабатывают другим способом, например, вяленое мясо. Старайтесь есть нежирные белки с меньшим содержанием насыщенных жиров — хотя иногда лучше всего подойдет мраморный бифштекс и пара ломтиков бекона.

Говядина, фарш и все отруби

Вяленое мясо (проверьте этикетку на добавление сахара)

Индейка молотая и все отрубы

Зубр, молотый и цельнотянутые

Полножирные молочные продукты : Выбирайте оригинал.В версии с низким и низким содержанием жира часто добавляли сахар и натрий, чтобы восполнить потерю вкуса.

Сыр твердый и мягкий (избегая сыров с высокой степенью переработки, таких как американский)

Молоко растительного происхождения: Коровье молоко с высоким содержанием лактозы — натурального сахара. Вместо этого ищите альтернативу несладкому молоку.

Попробуйте несладкие версии:

Орехи и семена: Есть еще одно место, где вы найдете клетчатку — проверьте этикетку на добавленный сахар на любых ароматизированных версиях.

Ферментированные продукты: Ваш кишечник будет нуждаться в дополнительной поддержке, если вы полностью откажетесь от углеводов, поэтому запаситесь ими.

Некоторые распространенные ферментированные продукты включают:

Квашеная капуста охлажденная (не прошедшая термическую обработку)

Фрукты: Да, еще можно есть фрукты. Просто избегайте тропических фруктов, таких как банан, ананас и манго, которые содержат больше углеводов.

Замороженные и свежие ягоды (больше всего клетчатки в малине)

Лимон и лайм для сока

Напитки: Скорее всего, вы будете есть больше жиров и белков, поэтому вода необходима. Лучше избегать напитков с искусственными подсластителями.

Газированная вода, такая как сельтерская и клубная газировка

Травы и специи: Свежие и сушеные травы и тонна специй — идеальный способ добавить аромат и развлечься.Они практически не содержат углеводов.

Мы большие поклонники итальянской плоской петрушки и смесей специй, которые придают вам много вкусовых качеств за ваши деньги, например:

Порошок чили, смесь, содержащая тмин

Смесь специй с бубликом

Жиры: Все жиры не содержат углеводов. Старайтесь употреблять те, которые содержат много полезных ненасыщенных жиров, такие как оливковое масло первого отжима, и экономно используйте те, которые содержат насыщенные жиры, такие как кокосовое масло и сливочное масло.

Майонез (проверьте этикетку на добавление сахара)

Приправы: Есть много приправ с низким содержанием углеводов (нет, не кетчуп или соус барбекю). Обязательно ознакомьтесь с этикеткой питания, чтобы убедиться, что при покупке таких приправ, как эти:

, нет скрытого сахара.

И… темный шоколад !: Наслаждайтесь темным шоколадом с содержанием 70 процентов или больше — около 30 грамм в день — прекрасное удовольствие.

Диабет — Продукты с низким содержанием углеводов — Детское питание — Детская больница Голизано

Детская больница Голизано / Детское питание / Продукты с низким содержанием углеводов

Целью лечения диабета является поддержание нормального уровня сахара в крови путем сбалансированного питания, инсулина и активности. Маленькие дети могут иметь разные пищевые предпочтения изо дня в день. Их уровень активности также может меняться изо дня в день. Чтобы сбалансировать питание, инсулин и активность, вы можете использовать «подсчет углеводов».«

  • Продукты, содержащие углеводы:
    • Фрукты и соки
    • Крахмалы, такие как хлеб, крупы и макаронные изделия
    • Крахмалистые овощи, такие как горох, картофель и кукуруза
    • Молоко, йогурт и мороженое
    • Сладости, конфеты и газированные напитки
  • Продукты, содержащие белок: мясо, сыр, яйца, орехи, рыба
  • Продукты, содержащие жиры: маргарин, заправка для салатов, масла

Если в один прекрасный день ваш ребенок особенно голоден, предложите ему несколько продуктов с низким содержанием углеводов, которые дадут ему больше еды, сохраняя при этом ежедневное потребление углеводов на одном уровне.

Продукты с низким содержанием углеводов

Продукты питания Сумма граммов углеводов
Яблочное пюре, несладкое 1/2 стакана 15
Ягоды 1 стакан 15
Злаки несладкие, сухие 3/4 стакана 15
Сырные шарики 50 15
Клюквенный сок низкокалорийный 1 стакан 15
Крекеры с золотой рыбкой 50 15
Зефир большой 3 15
Крекеры устрицы 55 15
Попкорн 3 чашки 15
Крендели 65 палочек или 12 мини 15
Насадки Ritz 40 15
Тедди Грэхэм 15 15
Арбуз 1 1/4 чашки 15
Йогурт легкий 1 стакан 15

Используйте буклет ADA Carb Counting, чтобы узнать о еде, размере порции и количестве углеводов в граммах.Вы также можете использовать этикетку пищевых продуктов Nutrition Facts, чтобы узнать количество углеводов в пище, размер порции и количество порций в контейнере.

Используйте цели плана питания вашего ребенка, чтобы помочь спланировать приемы пищи и перекусы, а также поддерживать постоянное потребление углеводов ребенком изо дня в день.

обязательных товаров для вашего списка низкоуглеводных продуктов

Когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, поход в продуктовый магазин может быть утомительным, особенно если вы пытаетесь избегать продуктов, подвергшихся переработке, и рафинированных углеводов.В вашем местном продуктовом магазине может быть нелегко найти проход, посвященный вариантам с низким содержанием углеводов, но если вы знаете, что искать (и от чего избегать), вы можете составить полезный список покупок, который будет служить руководством.

Как только вы принесете продукты домой и уберете их, разочарование может возникнуть снова в те дни, когда вы полностью заняты и у вас нет времени или энергии, чтобы приготовить еду. Если у вас есть кладовая, морозильная камера и холодильник, заполненные продуктами с низким содержанием углеводов, вы будете вооружены, чтобы приготовить быструю, сбалансированную и вкусную еду, даже когда у вас мало времени.

Низкоуглеводные продукты

В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию на 2020–2025 годы 45–65% калорий приходится на углеводы. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это составляет 900–1300 калорий или 225–325 граммов углеводов в день. Существует несколько видов низкоуглеводных диет. Например, может быть такой, который требует, чтобы менее 50% ваших калорий приходилось на углеводы. Существуют также кето-диеты, при которых потребление углеводов не превышает 50 граммов в день и может составлять всего 20 граммов углеводов в день.

Некоторые эксперты по питанию указывают, что диета с очень низким содержанием углеводов будет включать от 21 г до 70 г углеводов в день, а диета с умеренным низким содержанием углеводов будет включать от 30% до менее 40% общего количества калорий из углеводов.

Прежде чем отправиться за продуктами, изучите рецепты с информацией о макроэлементах, которые помогут вам составить список продуктов, который соответствует вашей индивидуальной низкоуглеводной диете. Это уменьшит стресс, который может быть связан с покупкой продуктов. Рассмотрите рецепты, содержащие богатые источники белка, овощей и полезных жиров.Когда вы делаете покупки, обязательно проверяйте этикетки с питанием. Для продуктов, которые вы планируете, перед покупкой проверьте общее содержание углеводов, натрия и насыщенных жиров. Несмотря на то, что вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вам также следует принимать во внимание другие полезные питательные вещества.

Когда вы сокращаете потребление углеводов, пища, состоящая в основном из белков и жиров с некоторыми углеводами, имеет решающее значение для обеспечения вашего организма полноценным питанием. Помните, ваша цель — низкоуглеводная, а не или углеводов.

Хотя основное внимание в вашей диете будет уделяться низкоуглеводным блюдам с высоким содержанием белка, полезных жиров и некрахмалистых овощей, оставьте место для случайных небольших порций углеводосодержащих продуктов, таких как цельнозерновые и фрукты.

Имея в виду эти рекомендации, вот список продуктов с низким содержанием углеводов, который поможет вам при покупке всего необходимого для приготовления питательных, легких блюд с низким содержанием углеводов.

Продукция

Согласно обзору, опубликованному Министерством сельского хозяйства США, диета, богатая темно-листовой зеленью, помогает укрепить здоровье сердца и предотвращает некоторые виды рака.Взаимодействие с другими людьми

Нет никаких ограничений на количество некрахмалистых овощей, которые вы можете съесть на низкоуглеводной диете, поэтому проходы с продуктами будут одним из ваших любимых мест для покупок. Также выбирайте замороженные овощи, так как они замораживаются на пике свежести и могут стать быстрым и питательным вариантом в напряженные дни и ночи. Попробуйте загрузить свою корзину с помощью следующих опций:

Пока вы находитесь в проходе с продуктами, поищите свежие травы, такие как базилик, петрушка, кинза, мята и орегано, которые можно использовать для придания аромата блюдам и напиткам.Если вы не можете найти свежие, можно купить сушеный вариант, так как они хранятся дольше, особенно если свежие травы в конечном итоге будут выброшены в холодильник.

Фрукты могут быть немного сложнее на низкоуглеводной диете. В одной порции некоторых фруктов может быть 15 граммов углеводов. Выбирая фрукты, выбирайте свежие или замороженные ягоды и дыню, которые содержат наименьшее количество углеводов для наибольшего объема.

Мясо, птица, морепродукты и яйца

Хорошо сбалансированная низкоуглеводная еда будет включать богатый источник белка.Продукты животного происхождения содержат жизненно важные питательные вещества, такие как незаменимые аминокислоты, витамин B12, гемовое железо и жиры омега-3, которые преимущественно содержатся в морепродуктах.

Для завтрака с низким содержанием углеводов яйца — недорогой, быстрый и простой вариант. Они также являются источником витаминов группы В, а также холина, который укрепляет здоровье мозга. Попробуйте сваренное вкрутую яйцо, содержащее 6 г белка, 78 калорий и 0,6 г углеводов, в качестве закуски или салата.

На обед и ужин тщательно подумайте о том, какое мясо вы выберете, а также о том, как вы его готовите.Например, употребление обработанного мяса связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Стейк или бекон на завтрак лучше всего использовать в качестве случайного угощения, а не в качестве основного продукта питания. Обратите внимание, что Всемирный фонд исследования рака рекомендует употреблять мало обработанного мяса, если вообще есть.

Если вам нужны легкие закуски с низким содержанием углеводов и белком, которые можно есть в дороге, попробуйте:

Молочная

Молоко и молочные продукты разрешены при низкоуглеводной диете, но в некоторых вариантах будет меньше углеводов, чем в других.Избегайте ароматизированного молока с высоким содержанием сахара; одна чашка содержит почти 12 граммов углеводов, которые поступают из молочного сахара, лактозы. В ароматизированном молоке, как и в шоколадном молоке, больше углеводов. Когда вы выбираете молочные продукты, обратите внимание на следующие варианты:

  • Полножирное молоко и сливки
  • Немолочные альтернативы молоку, такие как обогащенное миндальное молоко или молоко из кешью. Если вы хотите больше протеина, выберите обогащенное соевое молоко без сахара
  • Масло сливочное
  • Творог
  • Сметана
  • Сыры
  • Рикотта
  • Йогурт без добавления сахара (обратите внимание, что греческий йогурт содержит больше белка)

Жиры и масла

Независимо от того, едите вы с низким содержанием углеводов или нет, продукты с частично гидрогенизированными маслами лучше всего употреблять в умеренных количествах.Эти масла содержат трансжиры, которые повышают вредный холестерин ЛПНП и снижают полезный холестерин ЛПВП.

Источники здоровых ненасыщенных жиров, которые следует включить в свой список продуктов с низким содержанием углеводов, включают:

  • Орехи: несоленые разновидности фисташек, арахиса, орехов пекан, грецких орехов, кешью или миндаля
  • Масла: оливковое масло, масло грецкого ореха, масло авокадо, масло виноградных косточек
  • Семена: семена подсолнечника, тыквенные семечки, молотое льняное семя или чиасид
  • Ореховое масло (миндаль, кешью)
  • Авокадо

Замороженные продукты

Большинство продуктов, которые вы найдете в продуктовом ряду, также можно купить в замороженном виде.Имея под рукой пакеты замороженных овощей, которые можно бросить в жаркое, или ягоды для добавления в смузи на завтрак, это удобно, вкусно и питательно.

Зерновые и бобовые

Зерновые, такие как рис, овес, киноа, просо и амарант, а также бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут, богаты углеводами: одна полстакана приготовленного коричневого риса содержит 23 грамма углеводов. Эти продукты не будут основным продуктом вашей низкоуглеводной диеты, но когда они у вас есть, придерживайтесь небольших порций (от 1/4 до 1/3 чашки).

Вместо этого попробуйте эти низкоуглеводные заменители, особенно если вам нравится печь.

  • Кокосовая мука
  • Мука из льна
  • Миндальная мука и шрот

Узнайте о лучших продуктах с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов

Приправы и продукты длительного хранения

Приправы, специи и соусы с низким содержанием углеводов могут быть творческим и универсальным способом украсить продукты, которые вы едите регулярно. Изменение вкуса и текстуры вашей низкоуглеводной диеты может помочь предотвратить скуку и обуздать тягу к еде.

Заполните кладовую этими добавками с низким содержанием углеводов, многие из которых будут храниться в течение длительного времени, поэтому вы можете покупать их оптом.

  • Полножирный майонез
  • Кетчуп и соус барбекю без сахара
  • Соевый соус (если вы не следите за потреблением натрия)
  • Песто
  • Горчица
  • Бульон или бульон
  • Специи
  • Острый соус
  • Оливки
  • Уксус
  • Гуакамоле
  • Хумус
  • Йогуртовый соус
  • Низкоуглеводные лепешки
  • Кокосовая стружка несладкая
  • Несладкий шоколад и какао-порошок
  • Несладкое соевое, кокосовое, миндальное, рисовое или конопляное молоко

Следует всегда избегать частично гидрогенизированных масел, поскольку они содержат трансжиры, которые повышают вредный холестерин ЛПНП и снижают полезный холестерин ЛПВП.С 1 января 2021 года в соответствии с требованиями FDA не должны добавляться частично гидрогенизированные масла. Однако важно отметить, что частично гидрогенизированные масла естественным образом встречаются в небольших количествах в молочных продуктах, мясе и других пищевых маслах.

Прилавок для гастрономов

Прилавок гастрономов может быть отличным местом, чтобы найти продукты с низким содержанием углеводов. Курица-гриль — полезный вариант, который можно забрать домой, особенно если вы планируете обеды для своей семьи.

Если вам не нужна вся курица, закажите порцию жареного лосося и толстый ломтик ростбифа, пастрами или грудки индейки.Вы также можете выбрать салат из тунца, курицы или креветок, который можно есть отдельно или завернуть в низкоуглеводную лепешку или чашку для салата.

Готовые продукты, такие как крабовые лепешки или мясной рулет, могут содержать скрытые углеводы. В отличие от упакованных продуктов, у вас может не быть информации о пищевой ценности и ингредиентах прямо перед вами, чтобы проверить их. Это также относится к салатным блюдам, особенно заправкам (которые могут содержать большое количество сахара).

Перед покупкой спросите у сотрудников гастронома о питательных веществах и ингредиентах для продуктов, которые вы собираетесь купить.

Салатные батончики

Салатные бары могут быть еще лучшим местом для приготовления еды на вынос, и вы можете смешивать и сочетать их со своими собственными вкусами и диетическими предпочтениями. Вы также можете пройти к проходу с приправами и проверить этикетки на своей любимой заправке, а затем купить бутылку, чтобы забрать домой и добавить себя.

При приготовлении салата выбирайте смесь зелени, шпината или капусты, поскольку эта листовая зелень содержит витамины, минералы и фитохимические вещества. Не экономьте на белке: добавьте правильную порцию курицы, тунца, бобов, тофу или сваренного вкрутую яйца.Однако вы можете отказаться от нарезанной кубиками ветчины, которую часто вяляют с сахаром.

Прочие продукты

Вам не нужно искать в бесконечных проходах и на этикетках, чтобы закончить низкоуглеводную еду на вынос. Общего набора руководящих принципов часто бывает достаточно, чтобы помочь вам составить список. Если вы в следующий раз зайдете в продуктовый магазин, обратите внимание на эти идеи, чтобы найти более креативные варианты закусок:

  • Предварительно нарезанные овощи с соусом из гуакамоле или хумуса
  • Йогурт без сахара и свежие ягоды
  • Фрукты с низким содержанием углеводов
  • Сыры в индивидуальной упаковке, такие как Мини-Бел или Мини-Гауда
  • Черные оливки или оливки с начинкой
  • Яйца с пряностями или цельные вареные яйца, часто встречающиеся в сырной коробке
  • Желатиновые стаканчики без сахара
  • Нарезанный помидор с моцареллой, базиликом и бальзамическим уксусом
  • Куриные крылышки Буффало с острым соусом и специями (без липких соусов на основе сахара)
  • Снеки из жареных морских водорослей
  • Чипсы с сыром Пармезан
  • Эдамаме жареный сушеный
  • Чипсы Кале
  • Крекеры из цветной капусты
  • Квартиры из цветной капусты
  • Попкорн
  • Кокосовая пленка
  • Сухарики
  • Tapenade
  • Гайка стержня
  • Чиа бары
  • Кокосовые чипсы

20 здоровых низкоуглеводных продуктов для похудания

За прошедшие годы углеводы получили плохую репутацию, и хотя диеты, полностью исключающие их, оставались популярными на протяжении десятилетий, полное сокращение углеводов на самом деле может принести вашему организму больше вреда, чем пользы.Однако, если вы хотите по-прежнему есть углеводы, но просто немного сократить его, будь то из-за потери веса или из-за сахара в крови, у нас есть список из 20 самых полезных для здоровья продуктов с низким содержанием углеводов, которые можно хранить на вашей кухне. Употребляйте эти продукты, чтобы следить за своей талией, а также следить за тем, чтобы в вашем организме были витамины и питательные вещества, необходимые для процветания.

Почему у углеводов такая плохая репутация?

Вы, наверное, слышали, что углеводы бывают двух типов: простые и сложные. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как столовый сахар, мед, молочные продукты, фрукты и фруктовые соки, в то время как сложные углеводы содержатся в зернах и зерновых продуктах, таких как хлеб, макаронные изделия и крекеры, а также в некоторых овощах, таких как сладкий картофель, кукуруза и т. Д. и горох.Все они в конечном итоге превращаются в глюкозу при переваривании, но сложные углеводы превращаются в глюкозу дольше, чем простые углеводы, а это означает, что они не повышают уровень глюкозы быстро — важный фактор в управлении весом. Почему? Потому что быстрые скачки уровня глюкозы сразу дадут вам много энергии, но не надолго сохранят сытость. После употребления простых углеводов вы позже будете голодать еще больше.

Еще одним фактором, определяющим, считаются ли углеводы «хорошими» или «плохими», является то, содержат ли они клетчатку.Например, в яблоке есть углеводы, но также много клетчатки, что улучшает пищеварение и замедляет высвобождение глюкозы, в то время как из рафинированных углеводов, таких как рис и макароны, удалены питательные вещества, и вы, по сути, не получаете большую питательную ценность от еды. их (плюс они резко повышают уровень глюкозы).

Основные продукты питания с самым низким содержанием углеводов — отсортированы по содержанию углеводов от самого высокого до самого низкого

От свежей клубники до сыра пармезан — все 20 наименований в этом списке являются популярными продуктами для буфетов, и каждый продукт содержит только 12 граммов углеводов или меньше.Чтобы получить дополнительные советы о том, как получить максимальную пользу от углеводов, не прибавляя в весе и не оказывая негативного воздействия на ваше общее состояние здоровья, замените нездоровые источники углеводов на эти сложные углеводы, которые раскрывают ваш пресс! Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Углеводы на 1 стакан, нарезанные кубиками: 11,5 г (9,4 г сахара, 0,6 г клетчатки)

До лета осталось несколько месяцев, и вы будете рады узнать, что арбуз — это вкусный и увлажняющий фрукт с низким содержанием углеводов.Однако, как и во многих других фруктах, большая часть этих углеводов поступает из сахара, поэтому употребляйте их осознанно и в умеренных количествах.

Shutterstock

Углеводы на 1 стакан, приготовленные и измельченные: 11,2 грамма (2,2 грамма сахара, 5,1 грамма клетчатки)

Как и многие овощи, брокколи содержит мало углеводов, но содержит другие питательные вещества, такие как клетчатка и витамин B6. Обжарьте его в полезном для сердца оливковом масле как часть вкусного жаркого или окуните его в хумус, чтобы получить питательное лакомство, за которое вы не будете чувствовать себя виноватым.

Shutterstock

Углеводы на 1 стакан, целые: 11,1 г (7,0 г сахара, 2,9 г клетчатки)

Фрукты могут быть довольно богаты углеводами благодаря простому сахару, глюкозе и фруктозе, но клубника находится на нижнем конце спектра углеводов, где содержится чуть более 11 граммов углеводов на чашку.

Shutterstock

Углеводы на 1 чашку (приготовленной): 9,9 грамма (4,5 грамма сахара, 4 грамма клетчатки)

Одна чашка приготовленных овощей содержит менее 10 граммов углеводов.Хотя количество сахара в стручковой фасоли немного выше, чем количество клетчатки, она по-прежнему является низкоуглеводной и питательной добавкой к любому блюду.

Shutterstock

Углеводы на 1 стакан, нарезанные: 9,0 г (6,3 г сахара, 3,1 г клетчатки)

Несмотря на приличное количество сахара в овощах, красный сладкий перец также содержит около девяти граммов углеводов на одну порцию и имеет бета-каротин, который обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Shutterstock

Углеводов на чашки, только ядра: 7 граммов (1 грамм сахара, 3 грамма клетчатки)

Найти закуску с низким содержанием углеводов может быть непросто, но оказывается, что ¼ чашки ядер подсолнечника содержит всего семь граммов углеводов.Перевод: ешьте немного этого в течение дня или посыпьте немного салатом, чтобы добавить хрустящую корочку.

Shutterstock

Углеводы на 1 чашку (приготовленные): 6,8 грамма (0,8 грамма сахара, 4,3 грамма клетчатки)

Еще один овощ с низким содержанием углеводов, на который стоит обратить внимание, — это фаворит Папайя: шпинат! Одна чашка приготовленной листовой зелени не только содержит менее семи граммов углеводов, но также содержит незначительное количество сахара и более четырех граммов клетчатки.Одно только это соотношение сахара к клетчатке означает, что шпинат — отличная еда, которую нужно употреблять, если вы хотите избавиться от этого надоедливого жира на животе.

Shutterstock

Углеводы на 1 стакан: 6,2 грамма (0,1 грамма сахара, 1,2 грамма клетчатки)

Хотя мы не рекомендуем наедаться соленым и маслянистым попкорном из фильмов, одна чашка простой воздушной смеси на самом деле на удивление питательна. Нужны доказательства? Как и в шпинате, в попкорне больше клетчатки, чем в сахаре, что делает его идеальной закуской для тех, кто хочет похудеть.Сбрызните его оливковым маслом и посыпьте пармезаном и сушеным орегано, чтобы получилась вкусная и сытная закуска.

Shutterstock

Углеводы на 1 контейнер (170 г): 6 г (5,5 г сахара, 0 г клетчатки)

Хотя йогурт содержит натуральный сахар и лактозу, выбор простого обезжиренного греческого йогурта увеличит потребление белка, но при этом останется мало углеводов. Кефир — кисломолочный напиток, похожий на йогурт — это богатое пробиотиками лакомство, которое также содержит белок и мало углеводов, что является отличной новостью для вашей талии!

Shutterstock

Углеводов на 1 чашку: 5.8 граммов (3,9 грамма сахара, 1,8 грамма клетчатки)

Помидоры черри, содержащие менее шести граммов углеводов на чашку, идеально подходят для добавления в салат или в качестве закуски для ароматного низкокалорийного блюда. Они также являются твердым источником антиоксиданта ликопина, который помогает бороться с воспалением.

Shutterstock

Углеводы на 1 чашку, приготовленные на гриле: 5,3 грамма (2,7 грамма сахара, 2,7 грамма клетчатки)

Грибы считаются звездами здорового питания, потому что они являются отличным источником калия, который жизненно важен для здоровья и восстановления мышц, а также может снизить кровяное давление и уменьшить последствия приема пищи с высоким содержанием натрия.Исследования показали, что употребление в пищу грибов не только низкокалорийное и обезжиренное, но и повышает иммунитет и защищает от рака груди. В частности, мясные грибы портобелло содержат самый высокий растительный источник витамина D, борющегося с воспалениями, и часто используются в качестве заменителя мяса благодаря своей плотной текстуре.

Shutterstock

Углеводы на 1 стакан, приготовленные: 5,1 г (2,6 г сахара, 2,9 г клетчатки)

Хотя в целом следует избегать белых продуктов, цветная капуста является одним из немногих исключений благодаря своему богатому питательными веществами профилю.Крестоцветные овощи (из которых также можно сделать вкусный «рис») содержат большое количество витаминов C и B и около трех граммов клетчатки в одной чашке.

Shutterstock

Углеводы на 100 г приготовленных: 4,7 грамма (0,3 грамма сахара, 6,0 грамма клетчатки)

Фасоль не только является отличным источником клетчатки, но и содержит мало углеводов, что делает ее идеальным продуктом в кладовой для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов. Фасоль может помочь повысить чувство сытости и снизить уровень сахара в крови.Попробуйте время от времени заменять мясо фасолью или даже добавлять фасоль в суп или запеканку, чтобы получить дополнительную дозу питательных бобовых.

Shutterstock

Углеводы на чашки, нарезанные: 4 грамма (0,75 грамма сахара, 2 грамма клетчатки)

В следующий раз, когда вы почувствуете себя виноватым из-за того, что бросили калорийные грецкие орехи в салат, помните, что одна порция, примерно нарезанной чашки, содержит всего 4 грамма углеводов. Другие низкоуглеводные орехи включают миндаль, кешью и бразильские орехи, которые также являются отличными источниками клетчатки.

Shutterstock

Углеводы на 1 стакан, нарезанные: 3,0 грамма (1,4 грамма сахара, 1,6 грамма клетчатки)

Сельдерей известен тем, что практически не содержит калорий, а также содержит очень мало углеводов на порцию из одной чашки. Хотя стебли могут стать немного скучными, если их есть сами по себе, рассмотрите возможность сочетания сельдерея с вкусным хумусом или миндальным или арахисовым маслом для дополнительного аромата и увеличения количества жировой клетчатки и полезных жиров.

Shutterstock

углеводов на 1 унцию.: 0,9 грамма (0,2 грамма сахара, 0 граммов клетчатки)

Вы не поверите, но твердые сыры, такие как пармезан, содержат мало углеводов. Что еще? Одна унция пармезана содержит около 31 процента рекомендуемой дневной нормы кальция, способствующего укреплению костей! Другие низкоуглеводные сырные варианты включают сыр с плесенью, сыр чеддер, козий, фета, швейцарский и азиаго, но убедитесь, что вы потребляете их в умеренных количествах, так как они также довольно калорийны.

Shutterstock

Углеводы на 1 яйцо: 0,6 грамма (0,6 грамма сахара, 0 граммов клетчатки)

Одно большое сваренное вкрутую яйцо (около 50 граммов) содержит менее одного грамма углеводов и остается отличным источником белка.Яйца также богаты аминокислотами, антиоксидантами и полезными жирами. Что еще? Исследования показали, что употребление яиц на завтрак может заставить вас чувствовать себя более сытым и помочь вам съесть меньше калорий в течение дня, а это означает, что они являются довольно секретным оружием для похудения.

Shutterstock

Углеводы на 1 столовую ложку: 0 грамм (0 грамм сахара, 0 грамм клетчатки)

Без углеводов, сахара или клетчатки вы можете не придавать особого значения оливковому маслу первого отжима, но не следует игнорировать его помощник в приготовлении пищи и основной продукт кладовой.Было доказано, что EVOO не только повышает уровень адипонектина, гормона, расщепляющего жиры, но и содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры. Другие низкоуглеводные масла с аналогичной пользой для здоровья включают кокосовое масло, льняное масло и масло грецкого ореха.

Shutterstock

Углеводы на 3 унции, приготовленные: 0 грамм (0 грамм сахара, 0 грамм клетчатки)

Куриный фарш — это не только постный источник белка, но и вкусный, универсальный и не содержащий углеводов. Добавьте куриный фарш в тако или приготовьте миску восхитительного перца чили и будьте уверены, что вы не потребляете пустые углеводы.Вы также можете выбрать фарш из индейки, который содержит 0 граммов углеводов и низкокалорийный.

Shutterstock

Углеводов на филе: 0 грамм (0 грамм сахара, 0 грамм клетчатки)

Если вы поклонник рыбы, дикий лосось — еще один продукт с низким содержанием углеводов, богатый белком, как куриный фарш. В отличие от курицы, дикий лосось является отличным источником омега-3, здорового жира, который борется с замедляющим метаболизм воспалением.

17 вкусных низкоуглеводных продуктов, которые сделают вас сытым и удовлетворенным

Низкоуглеводная тенденция может показаться такой же старой школой, как факсимильные аппараты, но есть естественно низкоуглеводные продукты (я смотрю на вас, овощи и нежирный белок ) всегда будет полезно для вашего здоровья.Всем нужны полезные приспособления в холодильнике, которые могут улучшить закуски и блюда.

Вот список моих любимых низкоуглеводных, богатых питательными веществами, вкусных продуктов.

Связанные

1. Авокадо

Треть авокадо содержит всего 5 граммов углеводов, и, помимо того, что он известен в Instagram, он также известен высоким содержанием мононенасыщенных полезных жиров, которые помогают снизить уровень плохого холестерина и связаны с сжиганием. живот жир.

Смешайте авокадо с хумусом, чтобы получился идеальный гибридный соус для крудите, положите сверху ломтик яблока (да, это восхитительно!) Или, конечно же, есть целые тосты.

2. Брокколи

Целая чашка обойдется вам всего в 30 калорий и содержит всего 6 граммов углеводов, но содержит впечатляющие 3 грамма клетчатки и, как и другие крестоцветные овощи, богата соединениями, борющимися с раком, называемыми глюкозинолатами.

Для легкого гарнира к ужину выложите брокколи на противень и сбрызните маслом авокадо перед запеканием при 400 градусах в течение 20-25 минут.

3. Кокосовое масло

В этом джеме с кулинарным маслом MCT (триглицериды со средней длиной цепи) содержится ноль граммов углеводов.MCT — это тип насыщенных жиров, которые могут помочь вам повысить уровень хорошего холестерина, снизить уровень плохого и даже помочь вам сжечь жир. Благодаря высокой температуре приготовления вы можете использовать его для всего, от запекания до жарки и тушения.

4. Баклажан

Полная чашка баклажана (да, это другое название этого красивого фиолетового овоща) содержит менее 5 граммов углеводов и содержит насунин, соединение, которое защищает клетки вашего мозга от окисления.

Связанные

Для новичков в баклажанах есть здоровый способ намочить ноги: посыпать солью, дать постоять 10 минут, промокнуть бумажным полотенцем, чтобы удалить лишнюю воду, затем сбрызнуть оливковым маслом и запекать при 375 ° F около 15 минут, листая наполовину.

5. Яйца

Вполне возможно, самая удобная форма белка, одно яйцо содержит 0,6 грамма углеводов и 6 граммов белка. И, не бросайте этот желток, он богат холином, важным питательным веществом для здоровья мозга.

Держите сваренные вкрутую яйца под рукой и добавьте в пюре ломтик тоста Иезекииля для завтрака на ходу или посыпьте морской солью и кайенским перцем для простой закуски.

6. Грейпфрут

При 13 граммах углеводов на половину грейпфрут также содержит меньше сахара по сравнению с другими цитрусовыми.Одно исследование показало, что существует положительная взаимосвязь между употреблением половины грейпфрута перед едой и потерей веса. Разделите половину грейпфрута, посыпьте корицей и каплей меда и поместите под жаровню на три-четыре минуты, чтобы получился идеальный десерт, наполненный питательными веществами.

7. Греческий йогурт

Каждый контейнер объемом 6 унций содержит около 6 граммов углеводов и много белка, примерно 17 граммов! Выбирайте тот, в котором нет добавленного сахара, и добавьте свои любимые орехи, семена и ягоды для завтрака, насыщенного кальцием.

Сопутствующие товары

8. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль содержит 7 граммов углеводов на чашку и богата витамином К, который способствует здоровью ваших костей, здоровому свертыванию крови и может помочь предотвратить сердечные заболевания. Смешайте 1 стакан вареных бобов с чайной ложкой песто и положите сверху яйцо всмятку или курицу-гриль, чтобы получился сверхбыстрый и богатый питательными веществами обед.

9. Оливки

Перекусывая двумя столовыми ложками оливок, вы все равно потребляете чуть менее 1 грамма углеводов и антиоксидантного олеуропеина, который специфичен для оливок и снижает уровень холестерина и предотвращает окислительный стресс.

Добавьте оливки к тосту Иезекииля и козий сыр для пикантного завтрака, добавьте к овощам на закуску или добавьте в салат ромэн на ужин.

10. Арахис

Одна унция содержит менее 5 граммов углеводов и большое количество биотина, важного витамина B, когда дело касается обмена веществ, нервной системы и здоровья пищеварительной системы. Раскрошите их, прежде чем бросать в салат, соедините горсть с кусочком фрукта на закуску или добавьте в следующие овощи или тофу, обжаренное в смеси.

Связанные

11. Тыквенные семечки

Эти суперсемена содержат 15 граммов углеводов на унцию и богаты магнием, минералом, имеющим решающее значение для поддержания здорового кровяного давления и общего улучшения здоровья пищеварительной системы. Добавьте в овсянку или смешайте с гуакамоле, чтобы она хрустела.

12. Малина

Несколько десятков этих красивых ягод содержат менее 2,5 граммов углеводов. Эти драгоценные камни с высоким содержанием марганца также обладают серьезными преимуществами, когда речь идет о здоровье костей.Купите их замороженными, чтобы они всегда были под рукой для смузи, для добавления в йогурт или сбрызните чашку небольшим количеством темного шоколада, чтобы получить дополнительное сладкое удовольствие.

13. Лосось

Лосось — это рыба для сытности, которая не содержит углеводов. Он богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают сжигать жир, заставляют кожу сиять и борются с воспалениями. Добавьте лосось к яйцам, посыпьте крекер с высоким содержанием клетчатки и лимонную или гриль с глазурью из граната.

14. Моллюски

В ½ стакана креветок содержится менее 1 грамма углеводов.В нем также мало калорий и много белка, поэтому все, кто следит за своей талией. Моллюски также содержат цинк, важный минерал, помогающий вашей иммунной системе бороться с вирусами. Обжаривайте креветки с брокколи, горошком, луком и тертой морковью, чтобы получить быстрый, простой и здоровый ужин в будние дни.

15. Семечки подсолнечника

Шесть граммов углеводов на четверть стакана, это семя известно высоким содержанием селена, минерала, борющегося с раком. Кому нужна смесь для трейлов, чтобы получить эти семена? Добавьте их в основное блюдо, посыпав обжаренной брюссельской капустой или обжаренной мускатной тыквой.

16. Помидоры

Один средний помидор содержит менее 5 граммов углеводов. Этот идеальный топпер для сэндвичей содержит 1,5 грамма клетчатки, а также богат бета-каротином, предшественником витамина А, который способствует сиянию кожи и укрепляет вашу иммунную систему.

Сопутствующие товары

Нарезать помидоры, лук и грибы, добавить в яичницу или выдолбить и заправить миндальным салатом фарро для веганской еды.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *