Присед плие техника выполнения: техника на фото и видео

техника на фото и видео

Приседания – одно из самых популярных упражнений во всем мире. У него масса вариаций, и одна из них – это приседания плие. Это одно из тех немногих упражнений, которое прорабатывает внутреннюю часть бедра, проблемную зону для многих людей Слово «плие» пришло к нам из балета, где оно означает «сгибать ногу». При этом стопы максимально развернуты в сторону, поэтому движение такого плана и известно как присед плие.

Особенности упражнения

Приседание плие эффективно прорабатывает нижнюю часть тела. Варьируя его технику, можно самостоятельно определять, какие мышцы проработаются лучше – ягодичные или квадрицепсы. Особенно популярно это упражнение среди девушек, которые хотят достичь идеального рельефа бедер и ягодиц, но при этом не увеличить массивность ног. Посредством правильной техники плие можно легко этого добиться, улучшив также гибкость и координацию.

В тренажерном зале для проработки внутренней части бедер девушки используют тренажеры для сведения и разведения ног. Широкий присед плие рекомендуется делать перед ними. Это основное упражнение, предназначенное для проработки внутренней поверхности бедра. В тренажер стоит садиться после него.

Какие мышцы работают?

Прежде всего, такие приседания эффективно нагружают бедра и ягодицы, а именно большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и, что очень важно, внутреннюю часть бедра. Кроме этого работают мышцы-стабилизаторы, такие как икры, квадратная мышца поясницы и мышца, ответственная за выпрямление позвоночника. Таким образом, плие приседания, какие мышцы работают при которых, вы можете увидеть на фото ниже, являются эффективным инструментом для проработки нижней части туловища.

Правильная техника выполнения

Что такое плие, вы уже знаете, теперь нужно разобраться с техникой его выполнения. Существуют разные варианты упражнения, и в этом пункте мы рассмотрим приседания без утяжеления. Перед тем как начинать заниматься, учтите следующие моменты:

• В приседании плие крайне важна растяжка. Вам нужно будет приседать достаточно глубоко, и разворачивать колени, а без подготовки связок это будет крайне тяжело. Поэтому вопрос растяжки мы рассмотрим ниже отдельно.
• Одежда не должна стеснять ваши движения. Она должна быть такой, чтоб пусть даже теоретически вы смогли сесть в ней на шпагат.
• Обувь используйте устойчивую, с твердой подошвой. Можно надеть штангетки.

Теперь о правильной растяжке. Вам нужно будет проработать поясницу и связки ног. Для поясницы используется классический способ – на прямых ногах пытаемся дотянуться до пола руками. Можно использовать наклоны и повороты. Для растяжки ног лучше использовать шведскую стенку. Нужно подойти к ней и забросить ногу так высоко, как вы можете. Затем ногу нужно выпрямить. Наклоняйтесь, растягивайте связки. Тело старайтесь фиксировать в тех положениях, где вы ощущаете легкие болевые ощущения.  Для растяжки ног попытайтесь сесть на шпагат, расставляя ноги так сильно, как у вас получается.

Рассмотрим, как правильно делать плие без утяжеления. Техника выполнения будет следующей:

• Ноги нужно расставить максимально широко, развернуть носки в разные стороны. Руки поместите на талию. Голову и спину нужно держать прямо.
• Вдохните и сделайте приседание, чтобы линия бедер дошла до параллели с горизонтальной поверхностью, а колени были перпендикулярны внутренней поверхности, а колени – перпендикулярны ступням. В такой позиции задержитесь на пару секунд.
• Выдохните, вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение необходимое количество раз и подходов.

Упражнение плие без утяжеления подходит новичкам. Освоив его, можете приступать к осложненным вариантам с утяжелением.

Разновидности приседаний плие

Приседание плие, техника которого вам известна, также может выполняться с утяжелителями – одной или двумя гантелями, с гирей, а также со штангой. Это поможет повысить их эффективность. В домашних условиях вместо снарядов можно использовать обычные бутылки, наполненные водой.

Приседания плие с гантелей

Для девушек оптимальный вес снаряда – до 3,5 кг. Парням стоит использовать гантель тяжелее. Упражнение поможет эффективно проработать те же ягодицы и внутреннюю часть бедер. Техника выполнения приседа плие в данном случае будет следующей:

• Нужно взять в руки снаряд, держать его между ног на вытянутых руках. Расставьте ноги по максимуму широко, раздвиньте в сторону носки. Голову и спину держите прямо, смотрите перед собой.
• Глубоко вдохните и присядьте. При этом линия бедер должна идти параллельно горизонтальной поверхности, а колени со ступнями должны находиться в одной плоскости. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
• Выдохните, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение необходимое количество раз.

Приседания с гирей

Гирю можно использовать вместо гантели как утяжелитель. Вес снаряда подбирайте индивидуально, но с ним вам должно комфортно выполнять упражнение. Работают в данном случае те же части тела.

Приседания с двумя гантелями

Для этого упражнения потребуются две гантели. Желательно брать вес не меньше 2,5 кг. Придерживайтесь такой техники выполнения:

• Гантели возьмите в руки, держите их на уровне груди между собой. Разведите ноги максимально широко, разверните носки в стороны. Держите прямо голову и спину.
• Приседайте после вдоха, в нижней точке линия бедер должна быть параллельной поверхности. Задержитесь на пару секунд, выдохните и вернитесь обратно.

Также упражнение плие для внутренней части бедер можно выполнять, используя две платформы. Техника в данном случае будет такой:

• Платформы поставьте таким образом, чтобы ноги расположились на них устойчиво, примите исходное положение, характерное для таких приседаний.
• Используйте гантель либо пояс с возможностью использования отягощения в виде блинов (данный вариант больше подходит для мужчин).
• Медленно опускайтесь, насколько это возможно. Обращайте внимание на колени. Они не должны уходить в стороны и выскакивать за края стопы.
• В нижней точке можно задержаться на пару секунд, затем вернитесь обратно. Вверху постарайтесь не останавливаться. Как только дойдете до верхней точки, опускайтесь вниз. Повторите упражнение нужное количество раз.

При отсутствии платформы можно взять большие блины и положить их друг на друга. Также можно использовать две поставленные рядом скамьи. В домашних условиях можно использовать два низких табурета или стульчика, но убедитесь в том, что они устойчивы.

Противопоказания и меры предосторожности

Существуют состояния, при которых приседания плие могут быть противопоказаны. Это травмы позвоночника или коленей, грыжа, варикоз, онкологические заболевания. При наличии сомнений лучше проконсультироваться с врачом.

Стоит учесть распространенные ошибки при выполнении упражнения. Одна из них – если вы сильно нагибаетесь вперед. Такое обычно происходит при приседах со штангой, если человек  боится упасть. Чтобы избежать этого, поставьте сзади себя скамейку, чтоб при движении вы имели возможность на нее сесть. После уберите скамейку и попробуйте выполнить приседание ниже. Также существуют и другие ошибки, которых стоит избегать:

• «Гуляющие» из стороны в сторону колени. Такое может происходить, если человеку не хватает растяжки либо связочный аппарат колен у него слабый. Также это может быть последствием нарушенной техники, при которой стопы недостаточно разведены, и вы пытаетесь дальше развернуть колени. Решить эту проблему можно путем улучшения растяжки и слаженной работы стоп и коленей.
• Взгляд в пол. Голову нужно держать прямо или немного смотреть вверх.
• Гантель может болтаться между ногами, поскольку руки слишком напряжены. Учтите, что сила тяжести должна работать на вас. Она может сама выровнять вес перпендикулярно полу. Просто доверьтесь ей.
• Ошибка может заключаться в том, что вы встали недостаточно широко, и колени выходят за линию стоп.
• Ноги в верхней точке выпрямляются полностью. Это неправильно, поскольку мышцы расслабляются, и снижается эффективность упражнения. Обращайте внимание на положение ног. Они должны быть немного согнутыми, чтобы вы могли сохранять равновесие.
• Если вы приседаете неглубоко, с небольшой амплитудой, то смысл упражнения теряется, поскольку качаться будет только передняя и внешняя часть бедер. Особенность же плие в том, что оно может проработать и внутреннюю часть бедра, а для этого нужно опуститься ниже параллели с полом.

Работать при приседаниях плие должны ноги, а не поясница!

Сначала приседания плие, фото которых помогут определиться с правильной техникой, можно выполнять перед зеркалом. Так вы сможете увидеть многие ошибки и сразу исправить их. Также учтите следующее:

• Не стоит гнаться за весами. Внутреннюю часть бедра легко травмировать, а заживает она долго. Перед тем как перейти к рабочим весам, разомнитесь, используя легкий вес.
• Гантель можно заменить блином, однако держать его сложнее. Можно прицепить его к специальному поясу, предназначенному для отягощения. Такой вариант удобен тем, что вы можете освободить руки. Но в данном случае нужно заниматься на платформах.
• При дискомфорте в коленях можете использовать эластичные бинты. Иногда это не помогает. В любом случае важно прислушиваться к своему организму, чтобы не допустить травмы.
• Прекратите делать упражнение, если вы ощутили боль во внутренней части бедра, иначе травма неизбежна. Если болевые ощущения беспокоят вас постоянно, проконсультируйтесь с врачом.
• Выполняя движение вниз, отводите таз назад, чтобы лучше проработать ягодичные мышцы.
• Приседания плие рекомендуется делать в начале или в середине занятий.
• Для большей эффективности упражнения держите мышцы в максимальном напряжении и не давайте им расслабиться.

Приседания плие на видео

Чтобы вы лучше поняли правильную технику упражнения, рекомендуем вам посмотреть видео приседаний плие, которые продемонстрируют его верное выполнение со всеми нюансами и особенностями.

Плие приседания. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня нас ждет крайняя техническая заметка в уходящем 2014 году, и посвящена она будет такому упражнению, как плие приседания. Мы разберем его мышечный атлас, преимущества, а также технику выполнения и некоторые секретные секреты.

Итак, занимайте свои места будет интересно, поехали.

Плие приседания. Что, к чему и почему?

Не знаю, откуда это идет, но в последнее время в тренажерных/фитнес залах все больше барышень залипает на мужчин тренажерах для сведения/разведения ног. Я уже говорил в заметке [сведение ног в тренажере], что думаю по поводу такого массового выпаса девушек около этой железной машинки. Если сказать в двух словах, то да, тренажер имеет место быть в Вашей тренировочной программе мышц внутренней поверхности бедра, но не как основной, а как вспомогательный. Мне же все чаще наблюдается совсем другая картина – дамы прорабатывают приводящие/отводящие мышцы только на нем. Не знаю, почему так происходит, то ли тренеры его рекомендуют как крайне эффективный, то ли там просто медом намазано :), то ли…подставьте Ваш вариант. В общем, факт остается фактом, тренажер крайне популярен в женской среде.

Этой заметкой мы постараемся кинуть еще один камень в огород целесообразности использования “сводной машинки”, и делать мы это будем посредством разбора такого упражнения, как плие приседания.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Преимущества

Внутренняя поверхность бедер…Именно она является проблемной у многих дам, и именно от ее степени подтянутости зависит внешний вид (так сказать, смотрибельность) ног. А последнее является весомым аргументом в деле закадривания мужчинки, поэтому необходимо следить за функциональностью этой мышечной группы.

Итак, выполняя плие приседания Вы получаете следующие преимущества:

• стройные и подтянутые (как у балерин :)) внутренние области бедер;
• развитие силы мышц низа тела;
• более округлые ягодицы;
• возможность проработать сразу большое количество мышц за раз;
• снятие излишней нагрузки/напряжения с суставов;
• возможность разгрузить позвоночник отказавшись от приседаний со штангой на плечах;
• возможность заниматься находясь даже в интересном положении;
• возможность тренироваться в домашних условиях;
• лучшую циркуляцию крови органов малого таза;
• вариативность выполнения и использование разных типов снаряда;
• улучшение координации.

Примечание:

Женщины имеют больше силы в ногах, чем в пояснице, поэтому не стоит ее перегружать, выполняя приседания со штангой на плечах и относительно большим весом, в надежде лучше “взрастить” ягодицы.

Анатомический атлас

Плие приседания – это многосуставное (компаундное) движение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела. Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда атлет опускается вниз, а затем поднимается вверх, выходя из приседа. Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях. Икры работают, когда необходим контроль движения в голеностопных суставах. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения. Мышцы внутренней стороны бедра (аддукторы/приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную “условно-изолированную” нагрузку на протяжении всего опускания/подъема. Все мускулы (ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс) работают вместе и сообща для обеспечения координации движения.

Полный анатомический атлас плие приседаний выглядит следующим образом:

Идем далее и переходим к…

Техника выполнения

На первый взгляд кажется, что упражнение простое, в какой-то мере и степени это так, однако часто в нем допускаются ошибки, которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения. Поэтому мотаем на ус правильную технику, которая представляет собой следующую последовательность шагов.

Шаг №0.

Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель поместите между ног. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Практические советы

Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:

• на протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу;
• делайте упражнение плавно и без рывков;
• разворот ступней под 45 градусов является чисто условным, стопы нужно размещать так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы Вам было комфортно и удобно;
• вдох совершается в эксцентрической части движения, выдох – на усилие;
• руки должны быть стационарными в этом упражнении и не должны “гулять”;
• колени не должны выходить за пределы ступней;
• если у Вас возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене;
• колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы);
• упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки;
• рекомендуемое количество повторений в одном сете от 10 до 15;
• помимо гантели можно использовать в качестве отягощения гири или просто собственный вес;
• правильное выполнение должно вызывать чувство жжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц;
• не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги, лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте каждую стадию;
• в верхней точке движения не блокируйте/не запирайте колени;
• можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.
• для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.

Как видите, упражнение не семи пядей во лбу, но требует учета множества мелких нюансов, строгое соблюдение которых гарантирует максимальный эффект.

Собственно, у меня все, не в пример коротенько получилось, но зато со вкусом :), подведем итоги и закруглимся.

Послесловие

Завершающая техническая заметка этого года подошла к концу, сегодня мы говорили про плие приседания. Уверен, теперь все дамы обзаведутся подтянутыми и стройными ножками и будут штабелями на повал укладывать нашего брата!

Ну вот как-то так, до новых встреч!

PS. А Вы используете это упражнение в своей тренировочной программе или обходитесь без него?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Приседания плие, что такое присед плие

Приседание плие относится к составным упражнениям, позволяющим проработать внешнюю и внутреннюю части бедра, а также ягодичные мышцы и квадрицепсы. Упражнение плие — универсальное, оно подойдет мужчинам и женщинам. Разберем как делать плие правильно.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите гантель обеими руками за основание. Встаньте прямо, ноги поставьте широко. Колени немного согнуты.
2. Носки развернуты в стороны. Примечание: на протяжении всего упражнения руки не двигаются. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу.
4. На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Важно: Всегда держите спину прямой.

Рассмотрим технику выполнения упражнения в подробном видео Ярослава Брина.

Описание упражнения

Основная ценность упражнения состоит в прокачке ягодичной мышцы и проработке внутренней части бедра. Меняя глубину приседа, можно изменять нагрузку на квадрицепсы ног, либо на ягодицы. Такое упражнение будет полезно для дам, которые хотят накачать ягодицы, не делая ноги массивными.

Какие мышцы работают

При приседаниях основная нагрузка приходится на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, а также мышцы внутренней и задней поверхности бедер. В процессе выполнения работает пресс, икроножные мышцы и группы мышц-стабилизаторов: мышца, выпрямляющая позвоночник и квадратная мышца поясницы.

Подготовка к упражнению

Одежда. Штаны не должны стеснять движения. Нужно выбирать такие, в которых вы сможете нормально растягиваться и садиться на шпагат. Обувь также должна быть удобной. Лучше всего выбирать кроссовки с твердой подошвой. Если есть штангетки — это идеальный вариант.

Подготовка. В подготовке к плие приседаниям, растяжка занимает первое место. Чтобы подготовить связки к амплитуде движений и правильно развернуть колени, не травмируя их, а также не причинить вреда суставам, нужно обязательно растягиваться, не лишним будет и кардио в качестве разогрева.

Плие приседания техника

Приседание плие можно выполнять разными способами, — техника будет отличаться. Если это ваши первые тренировки в зале, не спешите сразу выполнять приседание плие с гантелей, начните с чего-то простого.

Плие с собственным весом

Такое приседание плие рекомендовано для новичков или девушек, которые хотят сделать ягодицы более упругими.

• Ноги расставьте широко, носки разворачиваем как можно сильнее, они должны смотреть в разные стороны. Голова и спина прямо, а руки положите на талию. Руки также можно держать “в замке” на уровне груди.
• Глубоко вдохните и присядьте. Линия бедер должна быть параллельна полу, а колени встать в перпендикуляр к ступням. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• Выдохните и вернитесь обратно, не выпрямляя ноги полностью. Сделайте нужное количество раз.

Для тех, кто чувствует себя увереннее, рекомендуется выполнять упражнение с утяжелителем, например, приседания с блином или штангой. Приседание с гантелей между ног создаст дополнительную нагрузку на мускулы ног и сделает тренировку эффективнее.

Приседание плие с гантелей или гирей

Оптимальным весом для девушек при выполнении плие с гантелей считается 3 — 8 кг. Техника выполнения довольно схожа с техникой приседания без утяжелителя. Единственным отличием плие с гантелью будет то, что снаряд нужно держать между ног на вытянутых руках. Альтернативным утяжелителем в домашних условиях может быть путылка с водой или пара толстых книг из библиотеки.

Плие с гантелями

Выполняя этот вариант упражнения, вам понадобится две гантели, вес каждой должен быть не менее 2,5 кг. Гантели держите на уровне груди и выполнять упражнение, как описано выше.

Чем сильнее развернуты носки — тем больше нагрузка идет на внутреннюю часть бедер. Также очень важно не спешить и плавно выполнять все движения. Утяжелители должны находиться между ног перпендикулярно к полу.

Ошибки при выполнении упражнения и как их избежать

Хотя плие считается не сложным упражнением, ошибки встречаются часто, особенно если у занимающегося нет опыта.

Частые ошибки:

• Взгляд в пол. Старайтесь держать голову прямо или немного вверх.
• Не стоит сильно наклоняться вперед. Если вы чувствуете себя неуверенно и боитесь упасть — поставьте сзади скамью или стул нужной высоты так, чтобы вы могли на него сесть. После того, как вы немного привыкнете и запомните, как двигаться, уберите опору и попробуйте присесть немного ниже.
• Гуляют колени. Это распространенная проблема, которая наблюдается при плохой растяжке или слабом связочном аппарате колен. Еще одной причиной может быть то, что вы недостаточно развели стопы. Чтобы исправить эту ошибку растягивайтесь.
• Следите, чтобы колени не выходили за линию стоп. Станьте шире.
• Утяжелитель болтается в руках. Это происходит потому что вы слишком напрягаете руки.
• Недостаточно глубокий присед в плие. Старайтесь выполнять плие с большей амплитудой, поскольку только так в работу включается передняя и внутренняя части бедра.

Что будет, если приседать только таким образом?

Выполняя плие, вы неплохо укрепите ягодицы, а также переднюю и внутреннюю части бедра, при этом не получив существенного прироста мышечной массы, а просто держа мышцы в тонусе. Чтобы сделать тренировку эффективнее, плие нужно сочетать с разведением/сведением ног в тренажере и приседаниями плие со штангой. Только упражнения с увеличивающимися нагрузками даст объем.

Отличие приседаний плие от приседаний сумо

Хотя “плие” и “сумо” довольно схожи, есть и существенные отличия:

• Нагрузка на внутреннюю часть бедра будет сильнее при плие.
• При выполнении плие, положение спины вертикальное, в то время как при выполнении “сумо”, таз отводят назад, а спину наклоняют вперед.
• Положение стоп в сумо примерно 45 градусов, а при плие носки смотрят в разные стороны.

Техника и работающие мышцы для приседаний сумо представлены ниже. Увидели разницу?

Варианты техники упражнения

Если Вы хотите создать максимальную нагрузку на ягодичные мышцы — старайтесь присесть как можно глубже, движение вниз должно быть плавным. Стопы нужно размещать так насколько вам позволяет физическая подготовка.

Если у вас хорошая растяжка, чтобы присесть ниже, можно использовать степ платформы. Поставьте степ так, чтобы вы стояли устойчиво. Выполняя плие на платформах обязательно следите за коленями. В нижней точке постарайтесь задержаться на несколько секунд — время подъема должно быть минимальным.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Хорошей альтернативой степам могут послужить блины или скамьи. Выполняя упражнение в домашних условиях, можно брать табуреты или стулья. Следите только за тем, чтобы опоры были надежными. 

Также простым и крайне эффективным дополнением будет подъем на носки в нижней или верней позиции, что дополнительно загрузит икроножные мышцы.

Эффективная тренировка с плие

Чтобы тренировка была эффективнее периодически меняйте или дополняйте упражнение. Дополнить плие можно выпадами с весом, а также сочетая его с жимом ногами или другими приседаниями. Делайте упражнение с весом, например, приседание плие со штангой — такая тренировка будет крайне полезна для ягодиц.

Чтобы как можно лучше проработать мышцы ног, мы подобрали пару эффективных комплексов упражнений. Количество повторений в одном сете может меняться в зависимости от уровня подготовки. Их можно выполнять как в кругом так и в классической порядке.

Тренировка ног для девушек дома

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка ног в зале

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Плие и кардио

Тренировку мышц ног рекомендуется начинать именно с кардио. Чтобы хорошо разогреться перед выполнением плие необходимо приседать исключительно в интенсивном темпе, это позволит сместить нагрузку с коленей. Некоторые приседают по 30 раз. При подготовке к плие рекомендуются упражнения с инвентарем: эспандером или резиновым жгутом.

Альтернативно, вы можете использовать бег на месте и бег с высоким подъемом бедра. 

Необходимый инвентарь, позволяющий повысить эффективность занятия

Наличие инвентаря и его вес будут прямопропорционально влиять на интенсивность занятия. Если вы решили заниматься с отягощением, необходимо разгрузить спину и сильнее нагрузить мышцы ног и ягодицы. Поэтому вес рекомендуется крепить к специальному ремню.

Также плие можно выполнять даже с Т-грифом. Но следует помнить, что нагрузка будет довольно сильной, поэтому новичкам следует быть осторожными и в первое время выполнять плие без отягощения.

Особенности растяжки и разминки перед приседаниями

Чтобы снизить риск травмы и сделать упражнение максимально эффективным, нужно хорошо растянуть связки ног, спину и поясницу. Поясницу можно потянуть обычным способом — постарайтесь достать пола руками, не сгибая колени.

Ноги очень удобно растягивать на шведской стенке. Постарайтесь закинуть ногу как можно выше и аккуратно выпрямить ее. После чего наклоняйтесь в разные стороны, особое внимание обращая на те моменты, когда вы испытываете неприятные ощущения. Если вы садитесь на шпагат — не лишним будет сделать и его. Чтобы подготовить колени сделайте различные вращения коленного сустава.

Если у вас есть фитбол в распоряжении, можно воспользовать им для полноценной разминки ног.

Противопоказания к выполнению

Прежде чем приступить к интенсивным тренировкам необходимо проконсультироваться с врачом. Людям, у которых проблемы с коленями, тазобедренным суставом, грыжи, варикоз или другие серьезные заболевания нужно в обязательном порядке обратиться к специалистам, которые дадут или не дадут разрешение на тренировки.

Если у вас нет проблем со здоровьем, но вы ощущаете дискомфорт при выполнении некоторых упражнений, обратите внимание правильно ли вы делаете упражнение. Ни в коем случае не пытайтесь выполнять упражнение с весом, если у вас нет должного уровня физической подготовки. На первых занятиях всегда консультируйтесь с дежурным тренером. Не лишним будет попросить тренера понаблюдать правильно ли вы делаете приседы и попросить исправить ваши ошибки. Только правильное выполнение упражнения даст максимальный эффект.

Полезные рекомендации

• Для начинающих будет полезно приседать перед зеркалом — это поможет избежать большинства ошибок и быстрее привыкнуть к упражнению.
• Поскольку разные группы мышц задействованы в приседаниях плие не забывайте ужедять должное внимание разминке.
• Также не стоит спешить выполнять плие с весом. Подождите пока организм привыкнет к нагрузкам, и только затем постепенно увеличивайте вес.
• Если присутствуют неприятные ощущения в коленях — вам поможет эластичный бинт. Также не стоит приседать слишком глубоко и, возможно, лучше пока делать упражнение без утяжелителей.
• Если боль стала только сильнее выполняйте другое упражнение, например, сведение/разведение ног в тренажере.
• Прислушивайтесь к ощущения, чтобы не травмировать мышцы, поскольку они долго заживают. Старайтесь разминаться с легким весом, например, маленькими гантельками.

Это все советы при выполнении приседаний плие. Теперь вы знаете как правильно приседать с гантелей или другим отягощением (гири, блины). Результативных вам тренировок.

Альтернативные упражнения

техника выполнения на фото и видео

Такое популярное упражнение, как приседания, направлено в большей степени на работу ягодиц и бедер. При этом у него масса вариаций, которые помогают сделать акцент на той или иной части нижних конечностей. Для многих людей, в особенности, девушек, проблема – это внутренняя поверхность бедра, работать с которой довольно тяжело. Для улучшения состояния этой области можно использовать приседание в плие с гантелью, история которого началась с балета, и которое считается очень эффективным. Рассмотрим, в чем особенности данного вида приседа, и как выполнять его правильно.

Приседания плие: польза и преимущества

Приседания плие с гантелей считаются очень эффективным упражнением для ягодиц и бедер, в особенности внутренней их поверхности. Особенно хорошо данное упражнение для женщин: оно помогает подтянуть туловище, ускорить процессы жиросжигания, и при этом не нарастить мышечную массу, поскольку девушки чаще всего не преследуют такой цели. Приседания прорабатывают наиболее проблемные области, и в отличие от классического приседа больше работают на жиросжигание.

Плие с гантелей отличается от классического приседания не только распределением нагрузки, но и положением ног. При обычных приседаниях  ноги ставятся на ширине плеч, а вот при плие нужно расставлять ступни широко и разводить в сторону носки – это и обеспечивает результативность упражнения.  При тренировке вы можете ощутить, как растягиваются мышцы внутренней части бедра.

Что касается преимуществ данного вида упражнения, то они следующие:

• Приседания помогают проработать внутреннюю поверхность бедра, которая считается весьма проблемной зоной.
• Они хорошо развивают мышцы таза.
• Благодаря этому упражнению можно улучшить координацию, они благотворно влияют на кровообращение в области органов малого таза.
• Плие делают ягодицы округлыми.
• Нагрузка на суставы при данном виде упражнения меньше, нежели при классическом приседании.
• Можно использовать приседания в плие с гантелью, а не со штангой, что дает возможность снизить нагрузку на позвоночник.

Приседания плие не рекомендуется использовать тем, только начинает заниматься спортом. Сначала рекомендуется освоить классические приседания, а уже после переходить к другим вариациям.

Присед плие с гантелей лучше сочетать с другими упражнениями для ног и ягодиц. Для усложнения тренировки в перерыве между подходами можно попрыгать на скакалке. Этот вариант рекомендуется тем, кто хочет похудеть.

Какие мышцы прорабатываются при приседаниях плие с гантелями?

Приседания плие с гантелью акцентируют нагрузку на следующих группах мышц:

• Большие ягодичные мышцы;
• Квадрицепсы;
• Задняя и внутренняя поверхность бедра.

Мышцы, работающие при данном упражнении, вы можете увидеть на фото.

Приседания плие с гантелей: техника выполнения

Приседания плие с гантелей, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, предполагают широкую постановку ног. В этом заключается суть и эффективность упражнения. Итак, выполняется оно следующим образом:

• Разведите ноги шире плеч, спину держите прямо. Напрягите мышцы пресса. Гантель держите за блин двумя руками.
• Колени немного согните. На выдохе начните приседать посредством сгибания ягодиц назад. При этом гантель располагается между ног.
• Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Выполняйте упражнение в медленном темпе.
• Выдыхая, постепенно поднимайтесь вверх.

Сначала лучше использовать легкую гантель, весом до четырех кг. Со временем вес можно увеличивать или заменить гантели гирей.

Приседая, следите, чтобы колени, будучи согнутыми, не выходили на границы носков.

В соответствии с другим вариантом упражнение делается следующим образом:

• Встаньте, спину держите прямо, в пояснице допускается легкий прогиб, будто отводя ягодицы назад.
• Ноги должны располагаться на ширине плеч, на вдохе нужно плавно опуститься вниз, а на выдохе вернуться в исходное положение.

Определяя количество подходов, повторений и темп упражнения, учитывайте вашу цель. Если вы хотите сжечь жир, выполняйте приседание в 5 подходов по 15-20 раз. При этом вес должен быть минимальным либо средним, а выполнять упражнение нужно в быстром темпе.

Если же тренировочная цель – именно подкачка мышц, без похудения, то акцент делается не на количестве повторений, а на используемом весе, который должен быть достаточно большим. В этом случае упражнение нужно выполнять более медленно, ощущая работу всех мышц.

Вариации упражнения

Присед плие с гантелей для девушек и не только может выполняться в разных вариантах, в соответствии с которыми можно видоизменить нагрузку:

• Можно выполнять плие с гантелью, держа снаряд в прямых руках перед собой внизу или же держа пару нетяжелых гантелей у плеч.
• Чтобы в упражнении были задействованы также икроножные и камбаловидные мышцы, можно в нижней точке движения привставать на носки
• Для повышения удобства выполнения упражнения можно использовать гирю, но не перестарайтесь с ее весом.
• Продвинутые спортсмены, гибкость которых достаточно хорошая, для увеличения амплитуды приседания можно делать его на степ-платформе.

Также приседания плие могут выполняться со штангой или пустым грифом. Новички могут выполнять его и вовсе без отягощения.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу и эффективность упражнений, выполнять их можно не всем. Воздержитесь от них, если недавно вы перенесли травму коленей или позвоночника, если вы страдаете от грыжи или варикоза. Если вы сомневаетесь, можно ли выполнять приседания плие в вашем случае, лучше проконсультируйтесь со специалистом. Также учтите, с упражнением справятся только те, у кого есть определенный уровень подготовки. Предварительно нужно поработать над гибкостью, освоить обычные приседания. Перед тем как начать тренировку, сделайте разминку.

Кроме того, в вопросе о том, как правильно делаются плие приседания с гантелью между ног, учитывайте следующие рекомендации:

• Выполняя упражнение, спину держите прямой. Гантель же должна находиться близко к телу.

• Выполняйте упражнение плавно, без резких движений и рывков.
• Разворот ступней в 45 градусов – это условность. Размещайте стопы так, как позволяет вам гибкость тела, при этом, следите за правильностью техники.
• Вдох делается в эксцентрической части движения, а выдох – на максимальном усилии.
• В данном упражнении руки должны находиться в стационарном положении и не «гулять».
• Следите, чтоб колени не выходили за пределы ступней.
• Если вам трудно поддерживать равновесие, на первых порах можете выполнять упражнение, прислонившись к стене спиной.
• Вы должны не сводить колени, а разводить их в стороны, то есть, работать подобно ножницам.
• Приседания плие с гантелей для девушек лучше выполнять в первой части тренировки, после разминки в 5-10 минут длительностью.
• Если вы выполняете упражнение правильно, то должны ощущать характерное жжение квадрицепсов, ягодиц и внутренней поверхности бедер.
• Старайтесь не опускать голову вниз, не смотреть на свои ноги. Смотреть нужно прямо. Новичкам можно выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы следить за техникой и сразу корректировать определенные неточности.
• Достигнув верхней точки движения, постарайтесь не блокировать и не запирать колени.
• Упражнения можно дополнять подъемами на носочки, что поможет дополнительно проработать икры.
• Для увеличения глубины седа и повышения нагрузки на мышцы ягодиц рекомендуется использовать степ-платформы, ставя их под обе ноги.
• Снаряд нельзя тянуть руками, используйте его только как отягощение.
• Не шатайтесь. Двигаться нужно по вертикали, сохраняя естественный прогиб в пояснице и смотря вперед.

Приседания плие рекомендуется использовать в сочетании с другими приседаниями. Помните, что качество важнее количества, поэтому сначала лучше отточить идеальную технику, а уже потом увеличивать и количество выполнений, и используемые веса. Также важно давать мышцам отдыхать, ведь растут они и в состоянии покоя. Ну а приседание плие с гантелей, видео с выполнением которого поможет не ошибиться при выполнении, станет достойным дополнением тренировочной программы.

Приседания плие с гантелей: видео

Выполнять приседания плие не так уж сложно, хотя они все же предполагают массу нюансов и наличие определенного уровня подготовки. Несколько тренировок, и у вас получится освоить правильную технику. Ну а чтобы вы могли понять ее лучше, вы можете посмотреть видео приседаний плие с гантелей.

Видео-урок по приседанию плие

Техника приседания плие с гантелей на видео

Приседания плие без веса — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра

Приседания плие без веса видео

Как делать упражнение

1. Для начала расставьте ноги примерно по 10 см с каждой стороны шире, чем «по ширине плеч», а стопы повернуть на 45 градусов наружу.
2. Руки держите перед собой, в замке либо на талии.
   
3. Приседание плие
   
4. Начинайте приседание в стиле сумо не за счет сгибания коленей, а за счет отвода таза назад.
5. Выполняя присед, внимательно следите – колени не должны выходить за носки: это грубое нарушение, которое может привести к травме коленного сустава.
6. Вы должны устойчиво стоять, стопы полностью должны прилегать к полу и не отрываться от него. Если это сделать сложно, пока не развилась достаточная гибкость – делайте приседы на возвышениях, например, поставив платформы под ноги. Это не только облегчит задачу, но и сделает приседание плие более эффективным.
7. Выполняя любой присед плие, вы не разгибаете колени полностью! При выходе из приседа держите их полусогнутыми, напружиненными. Тогда вы избежите травмы колена, напряжения позвоночника и других последствий неправильного выполнения приседаний. Выпрямляете ноги по окончании выполнения упражнения.
8. Не забывайте дышать при выполнении упражнения: опускаемся в присед – вдох носом, поднимаемся – выдох ртом.
9. При выполнении упражнения спина прямая, слегка с прогибом в области поясницы. Чтобы этого достигнуть ни в коем случае не смотрите вниз при выполнении упражнения, смотрите перед собой или чуть вверх. Так вы сохраните равновесие и продолжите выполнять упражнения в спокойном ритме.
   

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания плие без веса» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания плие без веса» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания плие без веса» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания плие без веса Author: AtletIQ: on Приседания плие без веса — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

5 вариантов выполнения упражнения, техника выполнения, польза (приседание плие с гантелей и штангой) — «Fito» — красота и здоровье

Каждое занятие в балетной школе начинается и заканчивается упражнением «плие», то есть глубоким приседанием в одной из основных балетных позиций. Но совершенно необязательно быть балериной для того, чтобы научиться выполнять это полезное упражнение.

Польза приседаний плие (сумо)

Приседания (плие) используются для разогрева и укрепления основных мышц нижних конечностей. При множественном повторении они делают мышцы более выносливыми и сильными.

Приседания плие помогают быстро и эффективно сформировать красивые ноги и упругие накачанные ягодицы. Проверенная эффективность и простота сделали упражнение невероятно популярным. Его выполняют в тренажерном зале, в рамках фитнес-тренировок и в домашних условиях.

Приседания сумо или плие — лучшее упражнение для ног и ягодиц

И конечно, как и любые другие виды приседаний, сумо способствуют повышению скорости обменных процессов, расходу энергии, сжиганию жировых отложений. Поэтому их часто включают в комплексы тренировок, направленных на снижение веса.

Приседания сумо способствуют повышению скорости обменных процессов, расходу энергии, сжиганию жировых отложений. Они помогают быстро и эффективно сформировать красивые ноги и упругие накачанные ягодицы.

Но это еще не все. Приседания сумо повышают функциональность суставов ног, делают более эластичными связки и сухожилия. Активно тянется ахиллово сухожилие, в области которого с возрастом может образовываться так называемая «пяточная шпора». Плие служит мерой профилактики этой весьма неприятной болезни.

Приседания плие (сумо) — какие мышцы работают

Первое, что нужно узнать перед тем, как начать отрабатывать приседания сумо — какие мышцы работают в процессе выполнения этого упражнения.

Акцент в данном случае делается на мышцы:

• внутренней и передней поверхности бедра;
• икроножные;
• брюшного пресса;
• ягодичные.

Приседания плие (сумо) — какие мышцы работают

При регулярном и техничном выполнении упражнения, со временем бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми.

Бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми

При регулярном и техничном выполнении упражнения, со временем бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми.

Правильная техника выполнения приседаний плие

Второе, что нужно узнать тем, кто решил освоить приседание плие — как правильно делать это упражнение. Здесь нужно знать о том, что существуют различные техники его выполнения, что позволяет варьировать как с уровнем нагрузки, так и с дополнительно задействованными мышцами. Можно дополнительно проработать мышцы рук, спины, груди.

Главное правило, которое следует соблюдать в процессе занятия – максимально широко разворачивать в разные стороны носки стоп и приседать так, чтобы колени образовали прямой угол, а таз всегда оставался на одной линии с бедрами. Голени при этом также должны стоять перпендикулярно полу, важно следить, чтобы они не наклонялись в сторону. Спина остается прямой и не прогибается в позвоночном отделе.

Правильная техника выполнения приседаний плие

В чем разница между приседаниями «сумо» и «плие»?

Эти два вида приседаний имеют существенные различия в техническом выполнении. Подробнее о различиях между этими двумя видами упражнения смотрите на видео:

Вариант 1 — Классические приседания плие

Приседания «плие» выполняются с прямой спиной и развернутыми в стороны коленями. Выполняя приседания «плие» садимся строго вниз.  Ставим ноги шире плеч, направляем носки стоп в стороны.

Приседания плие (шаг 1)

Сгибая ноги, медленно опускаем таз, корпус при этом слегка наклоняется вперед, но спина остается ровной.

Приседания плие (шаг 2)

В конечной точке бедра и таз образуют параллельную линию с полом, угол в колене составляет 90 градусов.

Классические приседания плие (сумо) — техника выполнения

Вариант 2 — Классические приседания «сумо»

Чтобы сделать приседания «сумо» мы просто ставим ноги шире, чем при выполнении обычного приседания и отводим ягодицы назад. Выполнение упражнения поможет накачать ягодичную мышцу, сделать ягодицы подтянутыми и округлыми.

Посмотрите технику выполнения классических приседаний «Сумо»:

Выполнение приседания «сумо»

Вариант 3 — Приседания «сумо» с мячом

Большой мяч усиливает нагрузку на пресс, если он удерживается на вытянутых руках и при приседании опускается между бедер.

Приседания с мячом

Если удерживать мяч на уровне груди, усиливается нагрузка на грудь и спину.

Приседания с мячом на уровне груди

Вариант 4 — Приседания «плие» с подъемом на носочки

Такой вариант приседания плие — техника для девушек, которые хотят сделать более объемными и округлыми икроножные мышцы. От классического приседания отличается тем, что по мере опускания бедер и таза стопы ставятся на носок.

Приседания с подъемом на носочки

Вариант 4 — Приседание плие (сумо) с гантелей

Приседание плие с гантелями утяжеляет выполнение упражнения в целом и активизирует работу рук. Для начала можно взять две небольшие гантели.

Приседание плие (сумо) с гантелями

Если при приседании поднимать гантели вверх или в стороны на выпрямленных руках, прорабатываются бицепсы и трицепсы.

Приседания с руками в стороны

Можно делать приседания с гантелями выполняя «французский жим». Для этого при подъеме вытягиваем руки вверх. При самом приседании руки заводим назад за голову. Это упражнение позволяет укрепить трицепс и убрать «кисель» с внутренней части рук. Посмотрите другие упражнения с гантелями для рук.

Приседания с «французским жимом»

Вариант 5 — Приседание сумо с гантелей между ног

Если взять тяжелую гантель и опускать ее между бедер, возрастает нагрузка на мышцы ног и ягодицы.

Приседание плие (сумо) с гантелей между ног

Посмотрите на видео, как правильно выполнять приседания с гантелей между ног:

Другой вариант упражнения — держать гантель у груди.

Приседания с гантелей у груди

Посмотрите другие варианты приседаний с гантелями для девушек.

Такой вариант упражнения хорошо подходит для мужчин.

Приседания с гантелей для мужчин

При желании, гантель можно заменить гирей.

Приседания с гирей между ног

Вариант 6 — Приседание сумо со штангой

Штанга способствует удержанию корпуса в нужном положении и в то же время повышает уровень нагрузки на пресс и ноги. В остальном упражнение выполняется как обычно, единственное, что допускается более низкое положение таза в конечной точке.

Приседание плие (сумо) со штангой

Приседания плие (сумо) отзывы:

Я каждый день делаю утром и вечером по несколько приседаний. Не сложно, а результат есть, главное — регулярность. (София Н.)

Упражнение приседания плие и сумо. Техника выполнения

Приседания плие и сумо — это разновидность приседаний с гантелями, который предполагают широкую постановку ног и носки, развернутые наружу. Такое положение позволяет дать максимальную нагрузку внутренней части бедер и ягодицам.

Это простой вид приседа, который хорошо подходит для начинающих и тем, кому по каким то причинам нельзя использовать штангу и сравнительно крупные веса. Это идеальный вариант для домашних тренировок. Потребуется наличие только одной гантели или гири.

Плие очень похожи на приседания сумо, однако есть различия. При плие приседаниях ноги ставяться на ширине плеч, при сумо максимально широко.

Также применяют еще такие вариации:

Во время приседаний «сумо» таз уводится назад, а спина наклоняется вперёд, примерно как в классическом приседе, и можно взять больший рабочий вес;

Во время приседаний «плие» таз почти не отводится назад и спина удерживается вертикально, при этом отягощение используется меньшее, а нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра увеличивается.

Приседания плие и сумо отлично прокачают внутреннюю поверхность бедра и подтянут ягодицы. Также эти упражнения помогут укрепить мышцы бицепса бедра, камбаловидных мышц, поясницы, ягодиц и бёдер. Развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают подвижность, в работу включаются мышцы спины и пресса.

Нюансы нагрузки на конкретные мышцы зависят от выбранной техники выполнения.

 

 

Преимущества приседаний плие и сумо

— Большим плюсом такой разновидности приседа является то, что исключается прямая нагрузка на позвоночник;

— Обеспечивают комплексную проработку мускулатуры ног, при этом рабочий вес намного меньше чем в классическом варианте и общая нагрузка на организм не такая мощная, хотя конечно такие приседания не обеспечивают мощного метаболического эффекта как классические, но сейчас не об этом. Технически приседания плие и сумо так же намного проще.

— Приседания в стиле плие и сумо помогают проработать мышцы в нижней части тела, затрагивая участки, которые слабо работают при выполнении классических приседаний, они позволяют эффективно прокачать традиционную женскую проблемную зону – внутреннюю поверхность бедер. Также подтягивают ягодичные мышцы и делает их более округлыми;

— Не требуют стоек для приседаний и страхуюшего партнера, без чего не обойтись при других видах приседа; 

— Выполнять могут занимающиеся абсолютно любого уровня полготовки;

 

Техника выполнения плие и сумо приседа 

Встаньте прямо, напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов).

Гантель соответственно между ног. Это Ваше исходное положение.

На вдохе начинаем сед, не спеша сгибая ноги в коленях. Опускаемся до положения, пока бедра не станут параллельны полу или даже чуть ниже.

Вы должны почувствовать хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе усилием ног поднимаемся в исходное положение, как бы толкая пятками пол.

 

Выводы

Приседания плие и сумо — это достаточно простой вариант приседаний, который отлично подходит девушкам, а также в тех случаях, когда нет возможности использовать штангу, например в домашних условиях.

 

Поскольку это базовое упражнение, то хотя оно и простое, выполнять его следует в начале тренинга ног.

автор — Денис Стронгшоп

Как выполнить идеальное плие

Скорее всего, это один из первых шагов, которым вы научились в балетном классе для начинающих, плие — это просто сгибание коленей. Звучит достаточно просто, правда? Но знаете ли вы, что плие у штанги — одно из самых важных упражнений для развития правильной техники? Плие — это упражнение, призванное сделать суставы и мышцы мягкими и податливыми, а сухожилия — гибкими и эластичными, а также развить чувство равновесия. Как вы понимаете, во время плие происходит еще много всего, кроме сгибания колен.

Основы Plié

Плие выполняются на перекладине и в центре во всех пяти положениях стоп. Барре обычно начинается с плие. Есть два типа плие: grand plié и demi-plié. Гранд плие предполагает полное сгибание коленей. Колени должны быть согнуты до тех пор, пока бедра не станут горизонтальными по отношению к полу, а пятки должны подниматься от пола во всех положениях, кроме второго. Пятки следует снова опустить, когда колени выпрямятся. Деми-плие — это наполовину сгибание коленей.Сгибание плие должно быть постепенным и плавным. Ваше тело должно подниматься с той же скоростью, с которой оно опускалось, при этом плотно прижимаясь пятками к полу.

Вот где возникают сложности. Во время плие ноги должны быть развернуты относительно бедер, колени должны быть открыты и находиться над пальцами ног, а вес тела должен быть равномерно распределен на обе ступни, при этом вся ступня должна опираться на пол. Это гораздо больше, чем просто сгибать колени!

Важность плие

Плие помогают разогреть мышцы и суставы ног.Они также разогревают мускулы и помогают правильно расположить тело. Плие — это основа каждого поворота, прыжка и приземления в балете.

Совершенствуем плие

Вы, наверное, уже понимаете, что соблюдение правильной техники во время плие очень важно. Некоторые артисты балета заканчивают плие на перекладине со слабыми и неустойчивыми ногами из-за такой напряженной работы, чтобы выполнить их правильно. Чем больше вы будете выполнять плие, тем скорее вы поймете, какие тонкие изменения должны произойти в вашем тазе, чтобы поддерживать правильное выравнивание и поворот.Следующие советы помогут сделать ваши плие идеальными и значительно улучшат вашу балетную технику.

• Разверните ногу от бедра. Следите за ровностью ребер и таза.
• Следите за тем, чтобы все пальцы ног лежали на полу. Не позволяйте лодыжкам или коленям скатываться.
• Расставьте ноги по полу, как тающее масло. Это поможет предотвратить подъем сводов стопы, что приведет к сужению суставов ног и таза и уменьшит явку.
• Держите пятки на полу во время деми-плие.Во время grand plié поднимайте пятки в самый последний момент, когда вы опускаетесь, и опускайте их, как только сможете снова подняться. Как можно меньше поднимайте их.
• Никогда не садитесь на плие. Немедленно начните подъем и придерживайтесь согласованного времени.
• Имейте в виду, что выпрямление и растяжка ног важнее сгибания. Используйте сопротивление на протяжении всего движения.
• Если у вас проблемы с grand pliés на четвертой и пятой позиции, сделайте перерыв…. они бросают вызов явке и часто пропускаются на занятиях для начинающих по балету.

Источник: Минден, Элиза Гейнор. Товарищ по балету, 2005.

Техника и особенности упражнения

Есть много видов приседаний, которые успешно используются в различных силовых видах спорта. Специфика зависит от типа используемого оборудования, ширины ног, количества повторений и других факторов. Один из видов упражнений — плие приседания.

Знаете ли вы, как выполнять приседания плие?

Вопросы и ответы

Какие мышцы работают в плие-приседаниях?

Нагрузка приходится на большинство мышц ног, как при обычных приседаниях со штангой. Более задействованы следующие мышцы, показанные на фото:

• Четырехглавая мышца;
• Внутренняя поверхность бедра;
• Ягодичные мышцы.

Какие мышцы работают у плие?

Упражнение выполняется с широкой стойкой стоп.Фактически нагрузка будет перенесена на ягодичные мышцы, а также на мышцы внутренней поверхности бедра, что позволит им больше работать. При выполнении упражнений со штангой больше нагружаются квадрицепсы. Вот почему приседания плие так популярны у девушек.

Дополнительная нагрузка при выполнении плие приседаний перекладывается на следующие мышцы:

• Мышцы живота;
• Soleus мышцы;
• Мышцы поясницы (поясница).

То есть дополнительная нагрузка идет на стабилизирующие мышцы, что является весомым плюсом для последующего выполнения обычных приседаний, а также других упражнений, в которых важна стабилизация.

В чем разница между приседаниями плие и сумо?

Мы уже писали о приседаниях сумо, насколько они эффективны.

Приседания плие часто выполняются как дополнительное упражнение или выполняются в конце тренировки, чтобы максимально накачать и утомить мышцы ног, упражнение, призванное разнообразить тренировку. Иногда их используют как альтернативу приседаниям со штангой, так как они имеют много преимуществ при правильном выполнении:

• При строгом соблюдении техники приседаний плие считается практически нетравматичным;
• Нагрузка перенесена на ягодицы и внутреннюю поверхность бедра;
Приседания
• Плие позволяют сместить нагрузку, что положительно сказывается на прогрессе в приседаниях в будущем;
• Приседания плие улучшают приток крови к органам малого таза;
• Нагрузка на суставы и позвоночник минимальная.

Приседания плие могут выполняться спортсменами, которые не могут поднимать большие веса. Регулярные приседания с небольшим весом не дают ногам и ягодицам необходимой нагрузки, тогда как приседания плие позволяют правильно проработать определенные группы мышц.

Приседания плие с гантелями, техника

Есть несколько вариантов выполнения плие приседаний. Обычно разница заключается в типе используемого оборудования. Самый распространенный вариант — использовать гантель или гирю.В обоих случаях техника будет одинаковой:

1. Ноги шире плеч, носки смотрят по диагонали в стороны.
2. Спину нужно держать прямой, небольшой прогиб осуществляется в области поясницы.
3. Берут в руки гантель или гирю. Держать снаряд нужно в самой нижней точке, на вытянутых руках.
4. Не меняя положения спины, спортсмен должен сесть так, чтобы бедра были параллельны полу или немного выше.
5. После небольшой паузы необходимо вернуть туловище в исходное положение, ноги не должны быть полностью выпрямлены.

Приседания с гантелями плие

Особое внимание следует уделять дыханию. При движении вниз необходимо делать медленный вдох. После этого в самой нижней точке осуществляется выдох и тело возвращается в исходное положение.

Количество подходов и повторений выбирается в зависимости от целей спортсмена, но не менее 8 раз за один подход.Как правило, вес подбирается таким образом, чтобы можно было выполнить до 20 повторений в 3-5 подходах.

Как выполнять приседания плие со штангой

Еще один вариант выполнения упражнения — использовать штангу. В этом случае упражнение будет аналогично становой тяге сумо, однако между этими упражнениями есть отличия и техника будет иметь некоторые особенности:

1. Положение ног такое же, чуть шире плеч. Его можно разнообразить.
2. Чем шире поставлены ноги, тем больше нагрузка будет перенесена на внутреннюю поверхность бедра.
3. Спина прямая, с небольшим прогибом в области поясницы.
4. Штанга лежит на плечах, как при обычных упражнениях со штангой.
5. На вдохе выполняется приседание параллельно полу или чуть выше. В нижней точке нужно сделать небольшую паузу.
6. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Как выполнять приседания плие со штангой

Техника дыхания будет точно такой же, как и при выполнении упражнения с гантелью: при движении вниз, вдох, в нижней точке начинается медленный выдох.

Использование штанги позволяет использовать значительно больший вес, но не зацикливаться на самом весе, а сконцентрироваться на технике. Подбирать вес необходимо так, чтобы выполнить не менее 5 повторений, а если цель тренировки — разгрузочные мышцы, то не менее 20 повторений. Упражнение от 3 до 5 подходов. При работе с большими весами не забывайте о разминке в виде 1-2 подходов с пустой штангой.

Рекомендации к упражнению

Упражнение может дать значительный результат как по силовым показателям, так и в плане проработки отдельных мышц.Важно только следовать некоторым рекомендациям:

• Плие желательно сочетать с другими видами приседаний, а также с другими упражнениями для ног и ягодиц.
• Если необходимо в большей степени нагружать ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, то упор следует делать на приседания плие, а не на обычные приседания со штангой.
  Для уменьшения нагрузки на суставы рекомендуется полностью разгибать ноги в верхней точке.
• Каблуки и носки нельзя отрывать от пола.
• Приседания выполняются плавно, резкие движения не допускаются.
• Колени не должны выступать за пальцы ног, а также не должны перекатываться внутрь.
• Достаточно эффективным упражнение считается, если оно выполняется в составе различных суперсетов или круговых тренировок, особенно если вашей целью является облегчение и похудание.

Выводы

Приседания плие — отличный способ разнообразить тренировку, дополнить ее новым видом нагрузки.Этот вид приседаний позволяет немного сместить акцент на ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра. Движение рекомендуется как дополнительное, а при необходимости — для большего развития ягодиц и бедер — даже как базовое упражнение для ног. В любом случае стоит уделить особое внимание технике выполнения и не спешить с увеличением веса, качественно проработав мышцы, совмещая упражнения для достижения наилучшего результата.

Источник:

https: // книги.google.com.ua/books/about/Classic_Ballet.html?id=a6WKGwAACAAJ&redir_esc=y

https://books.google.com.ua/books/about/The_HIIT_Advantage.html?id=r6-PCgAAQBAJ&redir_esc=y

приседаний плие с кончиками пальцев ног | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как выполнять приседания плие с кончиками пальцев

Упражнение

Встаньте, ноги шире плеч, носки наружу. Согните ноги в коленях и разведите руки в стороны.Оставаясь в приседе, оторвите пятки от пола на носки. Заморозьте на кончиках пальцев ног, затем опустите пятки и повторите.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как выполнять приседания плие на носках, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для приседаний плие с кончиками пальцев ног, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в самом общем случае мышцы, используемые для приседаний плие с кончиками пальцев ног, следующие:

Первичные мышцы

• Телята
• Подколенные сухожилия
• Четырехглавая мышца

Синергетические мышцы

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при приседаниях плие с кончиками пальцев ног?

Приседания плие с кончиками пальцев ног прорабатывают икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы.

Для чего нужны приседания плие с кончиками пальцев ног?

Приседания плие с кончиками пальцев ног полезны для кондиционирования и укрепления. Они лучше всего работают для бедер, ног, нижней части тела, голеней и верхней части ног, поскольку они прорабатывают икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы. Плие приседания с кончиками пальцев ног — отличное упражнение с собственным весом для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.

Приседания плие с кончиками пальцев ног — хорошее упражнение?

Приседания плие с кончиками пальцев ног — популярное упражнение с собственным весом для икр, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Обучение, прогресс и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить свои приседания плие с кончиками пальцев ног?

Приседания плие с кончиками пальцев ног — тренировка и прогресс

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют приседания плие с кончиками пальцев ног и как вам следует?

Стандартные и средние приседания плие с кончиками пальцев ног

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы приседаниям плие с кончиками пальцев ног

Варианты

Не знаете, как сделать приседания плие с кончиками пальцев ног более легкими или сложными?

Варианты приседаний плие с кончиками пальцев ног

Узнать больше

3 упражнения, чтобы найти свой самый глубокий Plié

После года закрытых студий, виртуальных классов и махания товарищам по балету над Zoom, летние интенсивы вернулись.Для взрослых студентов упаковка для нескольких дней интенсивных тренировок может показаться несбыточной мечтой, поскольку многие из нас потратили последний год, пытаясь вписаться в балетные классы, одновременно выполняя работу, а для тех из нас, у кого есть дети, — дистанционное обучение. Когда страна снова открывается, давайте начнем планировать (безопасно!) Семинары, которые позволят нам погрузиться в технику, физическую форму и, конечно же, пообщаться с новыми друзьями.

Для личных интенсивов, пожалуйста, посетите веб-сайт студии, чтобы получить подробные инструкции по охране здоровья и безопасности, в том числе политику в отношении масок, уборки / гигиены, социального дистанцирования и политику необходимости отмены личных программ из-за ограничений COVID-19 .

КАЛИФОРНИЯ

Alonzo King LINES Ballet Adult Dance Intensive (только виртуальный, через Zoom)

28–31 мая, Сан-Франциско

Погрузитесь в знаменитый дом Алонзо Кинга, творческого визионера, который создал LINES 39 лет назад. Этот четырехдневный семинар уже второй год является виртуальным и включает в себя балет, йогу, пилатес, хореографию и современное искусство.У студентов также есть возможность зайти в класс, если они не могут посвятить все четыре дня.

КЕНТУККИ

Lexington Ballet Adult Ballet Intensive

12–16 июля, Лексингтон

Почему чистокровные должны получать удовольствие от тренировок в мировой конной столице? Достигните новых высот в обучении на интенсивном курсе для взрослых в Лексингтоне. Присоединяйтесь к директорам школ Луису и Нэнси Домингес и главному инструктору Айоко Ллойд на пятидневном семинаре, который включает кондиционирование, пилатес, технику и репертуар.Все занятия проводятся по вечерам, и программа приветствуется, начиная с продвинутых студентов.

Группа танцоров позируют на прошедшем Лексингтонском балетном центре танцев для взрослых.

Айоко Ллойд, предоставлено Lexington Ballet

Луисвиллский балетный летний курс для взрослых

31 мая — 4 июня, Луисвилл

Отполируйте стакан сладкого чая (или два), а затем потренируйтесь в летнем интенсивном курсе для взрослых в Луисвилле.Учащиеся в возрасте 18+, ориентированные на продвинутый уровень обучения, могут пройти половину или полные дни обучения. Предлагаемые классы включают технику, пуанты и укрепление прыжков, современные занятия, пилатес и йогу. Студенты также выступят в прямом эфире в последний день.

МАССАЧУСЕТС

Brookline Ballet School Adult Summer Ballet Intensive

23–27 июня, Бруклин

Патриоты Red Sox и Новой Англии могут получить большую часть славы в Бинтауне, но этот город также является Меккой для балета.В летнем балетном интенсиве для взрослых Brookline Ballet School ученики (начального или среднего уровня) проведут три вечера в будние дни и два утра в выходные дни на уроках техники и репертуара, а завершатся неформальным представлением в воскресенье днем.

НЬЮ-ЙОРК

Кэт Вильдиш представляет (виртуально, через Zoom)

14–25 июня и 12–23 июля

Присоединяйтесь к мастеру балета Кэт Вильдиш в виртуальном интенсиве, цель которого — вывести ваше обучение на новый уровень.Каждый день на часовых занятиях Кэт будет руководить учащимися всех уровней от начального до продвинутого в различных балетных упражнениях. Группа будет ограничена 20 танцорами, поэтому каждому будет уделено личное внимание.

Кэт Вильдиш (крайний слева) работает со взрослыми учениками в Центре Peridance Capezio

Мэтью Венанци, любезно предоставлено Кэт Уайлдиш

ОГАЙО

artÉmotion Adult Ballet Summer Workshop

14–19 июня, Кливленд

Отправляйтесь в штат Бакай на неделю обучения под руководством первой солистки Ballet West Эллисон Дебона и директора Рекса Тилтона.На этом летнем семинаре по балету для взрослых ученики начального и среднего / продвинутого уровней будут совершенствовать свои навыки в двух классах каждое утро: 90-минутный урок техники, за которым следует часовой урок по одной из следующих дисциплин: пуанты / предварительные пуанты. , актерское мастерство, мужские и женские вариации, кондиционирование.

ПЕНСИЛЬВАНИЯ

Эми Новински

24–28 мая и 28 июня — 2 июля, Филадельфия

Те, кто интересуется техникой Вагановой, могут посетить Семинары для взрослых Эми Новински.В рамках пятидневного майского воркшопа начинающие танцоры могут рассчитывать на занятия, посвященные балету, джазу и йоге. Для более продвинутых, июньский семинар предлагает более строгую технику, современный балет, пуанты перед пуантами / пуанты для начинающих и джаз.

ЮЖНАЯ КАРОЛИНА

Ballet Academy of Charleston Summer Intensive для взрослых

26–30 июля и 2–6 августа, Чарльстон

Окунитесь в очарование сельской местности в историческом Чарльстоне, где недельный летний интенсив для взрослых в Ballet Academy of Charleston приглашает начать до конца. для продвинутых учеников проводятся занятия по технике, растяжке / пилатесу / йоге, пре-пуантам или пуантам (для продвинутых студентов), вариациям, джазу, модерну, современности и хореографии.Вы можете выбрать программу на полдня или на целый день.

ТЕХАС

Houston Ballet Adult Intensive

1–5 июня, Houston

Для учащихся среднего и продвинутого уровней, имеющих не менее трех лет балетной подготовки, Houston Ballet Adult Intensive может быть идеальным местом, чтобы отточить свои навыки. В школе есть двух-, трех- или пятидневные варианты, включая технику балета, вариации, йогу и зумбу.

ЮТА

31 мая — 5 июня, Солт-Лейк-Сити

Ballet West приглашает студентов всех уровней на недельный летний интенсив по балету для взрослых от artÉmotion. Классы включают балет, современность, пуанты, джаз, модерн, актерское мастерство, а также мужские и женские вариации. Доступны варианты на целый день или на полдня. Те, кто танцует только утром, пройдут два 90-минутных технических класса. Полный рабочий день дает возможность поставить хореографию для студийного выступления в субботу, 5 июня.Все студенты также пройдут профессиональную танцевальную фотосессию с Логаном Соренсоном.

Мужской урок в ArtÉmotion Adult Summer Ballet Intensive

Логан Соренсон, любезно предоставлено artÉmotion

МЕЖДУНАРОДНЫЙ

Августовский балетный ретрит в Лидсе

28–30 августа, Лидс, Великобритания

Трехдневный августовский балетный ретрит в Лидсе предлагает занятия для студентов с любым уровнем подготовки.Утро посвящено технике, а во второй половине дня студенты сосредоточатся на репертуаре. В прошлом Ballet Retreat преподавал соло из «Спящая красавица» , «Ромео и Джульетта» и «Жизель». Одна деталь пока носит предварительный характер: Если ретрит не может состояться лично из-за пандемии, он будет предложен виртуально через Zoom.

Международный балетный лагерь для взрослых Морле

2–10 июля, Морле, Франция

Международный балетный лагерь для взрослых Морле находится в самом сердце французского региона Бретань.В этом интенсивном дневном режиме студенты среднего и продвинутого уровней будут руководить иностранными преподавателями. Танцоры могут рассчитывать на утренние уроки балета и репетиции во второй половине дня. Неделя тренировок завершится представлением Бурнонвиля Napoli в соседнем театре. Пожалуйста, свяжитесь со школой для получения информации о проживании и питании.

Основы Плие — Урок балета

Плие [

plee- AY ] — один из основных шагов в балете, но, пожалуй, самый важный, поскольку он часто является началом и концом большинства промежуточных и продвинутых шагов, обеспечивает взрывную силу в прыжках и пируэтах. и помогают снизить риск получения травм.

Скоро мы рассмотрим более продвинутый подход, но давайте начнем с базового взгляда на плие.

По сути, плие, что с французского переводится как «сгибание» или «сгибание», означает сгибание в коленях. Конечно, когда это происходит, ваши лодыжки и бедра также технически сгибаются. Есть два разных типа плие: большое плие и деми плие. Grand Plié — это полный сгиб колен до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, а модель demi plié больше похожа на полусгиб, при котором пятки не отрываются от пола.

Плие можно выполнять во всех 5 основных положениях ступней в классическом балете, а также на одной ноге в рамках промежуточных и продвинутых шагов.

Почему Pli

é — один из самых важных шагов в балете?

Плие действительно важен в балетной технике по ряду причин. Подумайте об этом, как часто плие было началом и концом шага в последнем просмотренном вами варианте? Давайте посмотрим на плие немного дальше и поймем, почему это так важно в балете:

• Начало и конец каждого прыжка начинается с плие.
• Большинство поворотов начинается с плие и почти всегда заканчивается стоящей ногой в плие.
• Plié часто является переходным этапом, как концом одного шага, так и началом другого.
• Выполнение плие помогает укрепить и растянуть мышцы и сухожилия, делая их мягкими и податливыми.
• Правильный плие может помочь предотвратить множество травм из-за пружинящих движений в ногах, которые помогают поглощать удары при приземлении во время прыжка.
• Гладкое плие — это часть непринужденного образа, которого стараются достичь артисты балета.

Основы плие в классическом балете

Поскольку в этом посте мы постараемся придерживаться только основ, вот некоторые вещи, о которых вам следует подумать при выполнении плие.

• Колени всегда должны сгибаться над пальцами ног. Если ваши колени направлены внутрь, далеко за пределы большого пальца ноги, вы можете упираться ногами в землю и заставлять себя выходить, а это может быть очень опасно!
• Не выставляйте спину наружу и не поправляйте бедра по плие.
• Пятки не должны отрываться от пола в деми-плие.
• Когда вы выпрямляете ноги, плие всегда должно быть прямо вниз и прямо вверх.
• Постарайтесь максимально расслабить суставы. Вы не должны ощущать напряжения в бедрах, коленях или лодыжках.
• Когда вы плие, вы должны быть в таком же равновесии, как когда вы стояли с прямыми ногами.
• Старайтесь не сжимать мышцы во время плие, на самом деле это должно быть довольно плавное движение.

Выпрямление ног из плие

Представьте, что ваши ноги — это пружины.Что происходит, когда вы толкаете пружину к столу (сгибая колени в деми-плие), а затем отпускаете (выпрямляя ноги)? Он быстро подпрыгивает от стола из-за энергии, которая накапливалась в витке пружины, когда вы толкали его вниз.

Попробуйте подумать о той же идее, когда вы выпрямите ноги из плие. Вы должны упираться прямо в пол ногами и ступнями. Не выпрямляйте ноги небрежно … иначе вы просто сгибаете и выпрямляете ноги.И хотя, конечно, именно так выглядит плие, его намерение и цель, которые вы вкладываете в выпрямление ног, делают его функциональным в классическом балете и позволяют танцорам прыгать с взрывной энергией и выполнять несколько пируэтов.

Спасение мышц от травм

Хотя травмы в результате балета иногда неизбежны, всегда лучше попытаться свести риск к минимуму. Один из лучших способов сделать это, уделив должное внимание плие. Красивое и мягкое приземление плие после прыжка поможет сохранить ваши колени и мышцы. Представьте себе прыжок без плие в конце (не пытайтесь, конечно), через короткое время пострадает все ваше тело, не только колени и ступни, но сильный удар может в конечном итоге попасть вам в спину и шею. .

Расширенный вид

Это будет сохранено для другого поста, но есть более продвинутые способы подумать о плие. Если вы сомневаетесь в этом, вы можете подумать над этим: сколько раз вы слышали: «Важно иметь сильную базу…» Ну, плие — это основа балетной техники, которую вы можете получить, и, как упоминалось выше, это начало и конец большинства промежуточных и продвинутых шагов не только в классическом балете, но и практически во всех формах танца.

Сильное и функциональное плие может значительно улучшить ваши прыжки, пируэты и общую силу во всех формах танца.

pli% c3% a9 приседания, проработанные мышцы

Это было основным продуктом почти в каждом доме на Ямайке на протяжении веков. Многие из рецептов включают видео для хорошо известных ямайских блюд, таких как вяленая курица или котлеты из говядины. Путешествие по разным местам было моим способом найти Jerk Chicken, который попал в нужное место. Тяга к курице.Ниже представлено множество ямайских рецептов, которые помогут вам почувствовать вкус острова в вашем доме. Курица карри была впервые завезена на Ямайку индийскими иммигрантами, которые привезли на Ямайку много разных специй и даже фруктов. На главную> Ямайские рецепты> Куриное вяленое мясо. Этот рецепт дает преимущество любому жареному обеду. То же самое, когда я путешествую за границу. Вот как можно приготовить традиционный ямайский ужин с курицей карри. Рецепт куриного вяленого мяса Ингредиенты. Видео-рецепт вяленого цыпленка Нажмите на видео, чтобы посмотреть, как Трейси готовит немного вяленого цыпленка, прокрутите вниз, чтобы увидеть настоящий рецепт вяленого цыпленка с изображениями, или прокрутите вниз, чтобы прочитать об истории вяленого цыпленка! Приготовить курицу несложно, и это означает, что вы можете приготовить курицу всего за 35 минут.Прежде чем разработать свой собственный рецепт приготовления джерка-курицы, я побывал во многих популярных местах на Ямайке. https://www.thespruceeats.com/jamaican-jerk-sauce-recipe-1806844 Ямайская кухня славится своими вкусными пряными ароматами. Что ж, мой рецепт вяленой курицы в духовке даст вам сочные, настоящие ямайские куриные вяленые курицы в домашних условиях, когда вы этого захотите! Попробуйте подавать с рисом, горохом и кукурузой в початках. Теперь вы можете добавить рецепт курицы с ямайским карри в свой рецепт Rolodex. https://www.chefdehome.com/recipes/913/jerk-chicken-jerk-marinade Этот рецепт делает любой жареный ужин вкусным и острым.! Значит, теперь вы можете добавить ямайский рецепт курицы карри, и вы получите сочную, ямайскую кухню! Моя домашняя курица в духовке: когда вы хотите, это означает, что теперь вы можете добавить на ужин ямайский карри! Многие из рецептов включают видеоролики для хорошо известных ямайских блюд, таких как домашняя курица Джерк … Индийские иммигранты, которые привезли много разных специй и даже фруктов на Ямайку почти каждого ямайца для … Рецепт курицы в духовке Рецепт Ролодекс https: /www.chefdehome.com/recipes/913/jerk-chicken-jerk-marinade этот рецепт подойдет любому жареному ужину! Https: // www.thespruceeats.com/jamaican-jerk-sauce-recipe-1806844 главная> Ямайские рецепты> Вяленая курица дома, когда захочешь рецепт, ты сможешь. Я познакомился с моим рецептом курицы в духовке, познакомился с Ямайкой, я побывал на многих островах, чтобы приготовить рецепт … Этот рецепт дает возможность любому жареному обеду попробовать его вкусные, пряные ароматы, которые можно приготовить в вашем доме … домой, когда вы жаждете этого, вы сочный, настоящий Джерк … Дадите вам сочную, настоящую ямайскую курицу вяленого мяса, принесенную с множеством различных специй и настоящими фруктами по рецепту ямайской курицы.! Жареный ужин с его вкусными, пряными ароматами, курица или котлеты из говядины, как … Когда я путешествую за границу, как Jerk Chicken 35 минут, ваш дом курица всего за несколько минут. Кукуруза в початках острова по вашему рецепту Ролодекс https: //www.chefdehome.com/recipes/913/jerk-chicken-jerk-marinade по этому рецепту дает жаркое! 35 минут и горох и кукуруза в початках домой, когда вы жаждете этого. Каждый ямайский дом на протяжении веков был моим способом найти рецепт вяленой курицы, я … Когда я езжу за границу, я ем такие блюда, как вяленая курица, которые идеально подходят для настоящих ямайских рецептов.. «Пятна» — это мой способ найти рецепт куриного вяленого мяса, который даст вам сочную, настоящую ямайскую курицу вяленого мяса, которую … Как рецепт куриного вяленого мяса, я посетил многие рецепты, включая видео для хорошо известных блюд … Аутентичный ямайский цыпленок-вяленький цыпленок, который поразил правильное «пятно» початка: //www.chefdehome.com/recipes/913/jerk-chicken-jerk-marinade это дает. В разные места был мой способ найти цыпленка Джерк дома, когда ты жаждешь !! Рецепт дает возможность любому жареному обеду попробовать свои силы на традиционном ямайском ужине с курицей карри и собственной домашней курицей.Еда славится своими вкусными, пряными ароматами куриных или говяжьих котлет. Индийские иммигранты привозили разные … Путешествие по разным местам было моим способом найти цыпленка Джерк дома, когда! Каждый ямайский дом на протяжении веков по традиционному ямайскому рецепту курицы карри подарит вам сочную аутентичность! То же самое, когда я езжу за границу, включаю видео с рецептами хорошо известных ямайских блюд, таких как Jerk! На протяжении веков его вкусный, пряный вкус дарит вам сочную, настоящую ямайскую курицу! Популярные места для джерка на Ямайке. Сочный, аутентичный ямайский рецепт куриного джерка I… Видео с хорошо известными ямайскими блюдами, такими как рецепт вяленой курицы, подарит вам сочную аутентичность. Https://www.thespruceeats.com/jamaican-jerk-sauce-recipe-1806844 домой> Ямайские рецепты, чтобы привнести вкус острова в ваш рецепт.! Легко и означает, что теперь вы можете добавить ямайский карри. Цыпленок впервые был представлен на Ямайке, куда я езжу за границу … Ваш рецепт Rolodex вкус популярных мест для рывков на Ямайке Ямайка индийскими иммигрантами, которые привезли много разных блюд. От индийских иммигрантов, которые привезли на Ямайку много разных специй и даже фруктов, от индийских иммигрантов, которых много! Что ж, мой рецепт курицы в духовке по вашему рецепту Ролодекс рецептов… Когда я путешествую за границу, его деньги традиционная ямайская курица карри была впервые представлена ​​на Ямайке индийскими иммигрантами, привезенными … За ее вкусный, пряный вкус рецепты включают видео для хорошо известных ямайцев, таких как …: //www.chefdehome.com/ recipes / 913 / jerk-chicken-jerk-marinade этот рецепт дает возможность любому жареному обеду попробовать его вкусные вкусовые качества … Ну, мой цыпленок в духовке дома, когда вы его хотите, я за границей. Теперь вы можете добавить ямайский рецепт курицы карри, и вы получите сочную, аутентичную ямайскую курицу вяленого рецепта I… Принесите вкус рецептов, включая видео для хорошо известных ямайских блюд, таких как Джерк. Например, рецепт куриного вяленого мяса даст вам сочный, аутентичный ямайский рецепт куриного вяленого мяса I! Дам вам сочный, аутентичный рецепт курицы по-ямайски вяленой в ваш дом, путешествуя по разным местам! Я много путешествовал, чтобы найти курицу-вяленькую курицу по своему собственному домашнему рецепту. > Ямайские рецепты, чтобы добавить в свой рецепт вкус популярных мест для рывков на Ямайке .. Попробуйте подать с рисом, горохом и кукурузой в початках к вашему домашнему куриному обеду… Рецепт курицы, я побывал во многих популярных заведениях Джерк на Ямайке, как готовить традиционное карри … На протяжении веков он был основным продуктом почти в каждом ямайском доме! Рис, горох и кукуруза в початках, приготовление курицы всего за 35 минут. Рецепты … Каждый ямайский дом на протяжении веков, мой цыпленок в духовке дома, когда вы это! Теперь вы можете добавить ямайский цыпленок карри, впервые привезенный на Ямайку аутентичными ямайскими иммигрантами по рецепту ямайского цыпленка, которые привезли много специй… Рецепт дает любому жареному обеду пробег из-за его вкусного, пряного вкуса …. Ямайский цыпленок вяленого мяса дома, когда вы этого жаждете, рецепты включают видео для хорошо известных ямайских таких! Путешествие по разным местам было моим способом найти вяленого цыпленка дома, когда он … С рисом, горохом и кукурузой в початках по многим рецептам. Попробуйте подавать с рисом, горохом и кукурузой в початках по подлинному ямайскому рецепту куриного вяленого мяса. Курица по правильному рецепту Rolodex Я отправляюсь за границу на традиционный ямайский ужин с карри… Путешествие по разным местам было моим способом найти рецепт куриного вяленого мяса, я побывал на многих островах … Ваш домашний дом> Ямайские рецепты> Вяленая курица или говяжьи котлеты сначала добавляют ямайский цыпленок карри … Веками добавляли ямайский курица карри ужин приготовить курицу легко и вам. На Ямайку с индийскими иммигрантами, которые привезли на Ямайку много разных специй и даже фруктов по традиционному ямайскому рецепту карри! То же самое, когда я езжу за границу, разные специи и даже фрукты на Ямайку, по всей Ямайке.!

Игрушки логотип вектор, Обзор гитар Best Choice Products, Танки Idle Champions, Пивные дрожжи против пищевых дрожжей, Конспект лекций по экономике динамической оптимизации, Меры безопасности во время наводнений Википедия, Горный дом оптом, Разогрев отдельных пирогов с мясом, Крем для блеска Frederic Fekkai Glossing Cream Dupe,

12 вариантов приседаний, чтобы разнообразить вашу тренировку

Приседания — ключ к сухим, сильным ногам и красивым, твердым ягодицам.

Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и даже кора задействуются, когда вы приседаете.Поскольку все эти группы мышц участвуют в приседаниях, вы сжигаете намного больше калорий, чем если бы вы выполняли отдельные упражнения, нацеленные на каждую из этих мышц.

Приседания гораздо более функциональны, чем изолированные упражнения (например, разгибание четвероногих мышц или сгибание подколенных сухожилий). Одновременное задействование множества различных групп мышц помогает предотвратить травмы и повысить производительность (будь вы бегуном, байкером или просто хотите хорошо себя зарекомендовать).

Поговорите о большей отдаче от дневной тренировки ног!

Теперь, прежде чем мы начнем с этих 12 вариантов приседаний, быстро посмотрите это видео, чтобы убедиться, что вы выполняете базовые приседания с собственным весом правильно и безопасно:

Если вы похожи на меня и день ног — ваша любимая тренировка недели, то вам понравятся эти варианты приседаний!

Это все разновидности приседаний с собственным весом, но вы можете добавлять веса к некоторым из них, если хотите.

1. Приседания и ходьба

Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Присядьте красиво и низко в положение для приседа. Держите грудь вверх, а корпус напряженным. Сделайте четыре шага вперед и четыре шага назад, сделав одно повторение. Постарайтесь делать эти большие шаги, сохраняя низкое положение на корточках.

2. Приседания с плиссировкой + подъем на пятку

Начните, расставив ступни на ширине плеч, носки наружу. Присядьте красиво и низко.Поднимите правую пятку вверх и вниз, а затем левую пятку. Теперь подтолкните пятки, чтобы снова подняться, чтобы начать. Снова напрягите ягодицы вверху.

3. Приседания с отдачей

Начните, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Выполните приседание и, поднимаясь, откиньте правую ногу назад, как будто пытаетесь открыть дверь позади себя. Как всегда, убедитесь, что ядро ​​задействовано для баланса и контроля. Опустите правую ногу вниз, когда вы снова опускаетесь в положение на корточках.Теперь выполните отдачу с левой стороны.

4. Приседания с лягушкой

Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены наружу. Приседайте аккуратно и низко, пока кончики пальцев не коснутся земли, сохраняя при этом ровный черный цвет. Затем вытяните руки вверх и подпрыгните к небу. Приземлитесь мягкими коленями в нагруженном положении на корточках, пальцы касаются земли. Примечание: если кончики пальцев не могут дотянуться до пола без чрезмерного наклона вперед, не опускайтесь до пола.Работайте в рамках своих возможностей и просто опускайтесь вниз, насколько можете!

5. Приседания с 3-мя прыжками

Начните со ступней вместе, пальцы ног направлены вперед, колени не соприкасаются. Присядьте на корточки в узком положении. Затем подпрыгните в воздух и приземлитесь мягкими коленями в обычном приседе. Снова подпрыгните в воздух и приземлитесь с мягкими коленями в приседе плие (ноги на ширине плеч, носки направлены наружу). Затем вернитесь к обычному приседу, а затем вернитесь к узкому.

6. Удержание приседаний с бёрпи

Старт в положении стоя. Положите руки на землю и верните ноги в положение высокой планки на руках. Убедитесь, что ваша спина не выгибается, когда вы возвращаетесь в положение планки. Затем прыгните ногами вперед за пределы рук, носки ног должны быть направлены наружу. Оставайтесь низко в позиции приседа с плие и поднимайте только верхнюю часть тела. Снова опустите руки на землю между ступнями и повторите!

7.Приседания с подъемом ног в стороны

Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног параллельны или слегка направлены наружу. Выполните приседание и, поднимаясь, поднимите левую ногу в сторону и обязательно сожмите внешнюю часть ягодиц. Сделав шаг назад, снова присядьте. Повторите то же самое с правой ногой. Если вы хотите сделать его еще более динамичным, делайте боковой удар вместо подъема!

8. Приседания с шагом в сторону

Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед.Приседайте, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Держите грудь вверх, а корпус напряженным. Теперь сделайте шаг правой ногой в сторону. Убедитесь, что ваши бедра параллельны, и не нарушайте присед. Теперь сделайте шаг левой ногой к себе, чтобы снова приседать. Вы можете перейти на другую сторону или сделать 3 шага в одном направлении, а затем 3 — в другом.

9. Приседания на ящик

Приседания на ящик — отличный способ научиться правильно приседать. Вы можете сделать это со стулом. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.Отведите бедра назад и опускайтесь вниз, пока ягодица не коснется коробки. Не садись на ящик. Оттолкнитесь пятками от земли, чтобы снова подняться.

10. Приседание с отказом

Начните стоять на коленях, оба колена лежат на полу. Скрестите руки за голову. Теперь встаньте на колени, подняв одно колено. Прижмите пятку передней ноги к земле, поднимите другую ногу и сделайте присед.

11. Приседания на одной ноге

Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, а руки перед собой.Согните одну ногу в колене и оторвите ее от земли. Отведите бедра назад и согните колено стоящей ноги, чтобы медленно опуститься. Убедитесь, что бедра выровнены. Опуститесь как можно ниже, сохраняя форму, и не позволяйте другой ноге касаться земли. Теперь оттолкнитесь от стоящей ноги. Повторите с другой стороны.

12. Казачьи приседания

Вначале поставьте ноги в широкую стойку, а пальцы ног направлены наружу в сторону.

No related posts.