Ноги как похудеть: Подробная Инструкция (Упражнения и Питание)
Подробная Инструкция (Упражнения и Питание)
Содержание:
Практически у каждого человека есть свои проблемные зоны. У кого-то жир откладывается на талии или руках, у других образуются ненавистные «ушки на бедрах», поэтому важно знать как тренироваться, чтобы занятия приносили максимальную эффективность. В этой статье мы расскажем о том, как похудеть в ногах.
Причины появления жира на ногах
Во-первых, смиритесь с тем, что жир есть абсолютно у всех. Согласно данным Американского совета по упражнениям (ACE), мужчины с нормальным весом имеют в среднем от 18 до 24% жира в организме, а женщины – от 25 до 31%. В зависимости от генов, гормонального фона и других факторов, жир распределяется либо равномерно, либо возникают те самые «проблемные зоны».
Жир в ногах бывает нескольких типов:
- Подкожно-жировая клетчатка: наиболее часто встречается в бедрах и располагается прямо под кожей.
- Внутримышечный жир: тот, что сосредоточен внутри самой мышцы, буквально в мясе.
- Межмышечный жир: располагается между мелкими мышечными волокнами мяса.
Большая часть жира в ногах является подкожным, что позволяет эффективно от него избавляться.
Как похудеть в бедрах? Стоит учесть, что локальное похудение практически невозможно. Если вы хотите избавиться от лишнего веса в ногах, выполнение упражнений исключительно на ноги не даст более быстрый результат.
В исследовании, проведенном в 2012 году, приняло участие 12 человек (7 мужчин и 4 женщины). В течение 3 месяцев по 3 раза в неделю они тренировали недоминантную ногу. В результате такая тренировка привела к общему снижению жира, но тренированная нога не показала какого-либо значительного уменьшения жира.
Базовые рекомендации по питанию
Не существует какой-то специальной диеты, которая помогает сбросить жир с ног. Любой человек теряет вес, если он расходует больше калорий, чем потребляет.
Для здоровой диеты, Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют есть:
- разнообразные фрукты и овощи, так как они содержат клетчатку
- цельнозерновые продукты (коричневый рис, овсянка, кукурузную крупу, киноа и др. )
- продукты, содержащие белок: бобы, орехи, яйца, творог, куриное филе и пр.
- полезные масла, например, оливковое или ореховое.
)Такой рацион способен оказать влияние на гормон голода (грелин) и дать организму ощущение сытости. Это позволит избежать вредных перекусов, лишних калорий и переедания в течение дня. Кроме того, правильный рацион способен ускорить обмен веществ и значительно помочь в процессе похудения.
Так как же похудеть в ногах? Сочетать сбалансированное питание и физическую активность.
Оптимальные нагрузки для похудения ног
Аэробные нагрузки
Первым шагом к сжиганию жира являются аэробные нагрузки. Это физические упражнения низкой интенсивности. Основным источником поддержания мышечной деятельности в таких упражнениях выступает кислород. Мышцы потребляют энергию, которая образуется через окисление глюкозы и жиров.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30 минут упражнений по крайней мере 5 дней в неделю.
В зависимости от предпочтений вы можете выбрать плавание, езду на велосипеде, бег, теннис или другой вид спорта. Любой из вариантов полезен и увеличивает мышечную выносливость. Важно, чтобы спортивная нагрузка была с умеренной интенсивностью и повышала частоту сердечных сокращений для максимальной потери калорий.
Силовые нагрузки
Анаэробные (силовые) нагрузки нацелены на выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых энергия вырабатывается за счет фосфорных соединений и гликогена, содержащихся в мышцах и печени.
Большим преимуществом работы с весом при силовых тренировках является то, что помимо потери жира, наращиваются мышцы. А мышцы, в свою очередь, сжигают калории.
В одном из недавних исследований, которое длилось полгода, было обнаружено, что 11 минут силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к ускорению метаболизма в среднем на 7,4%. Данное значение эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день.
Кроме того, многочисленные исследования показали, что после тренировок с отягощением тело продолжает сжигать калории даже в состоянии покоя (в некоторых случаях до 48 часов), в отличие от аэробных упражнений.
Упражнения для дома и улицы
Выпады
Выпады нацелены на двуглавую, прямую и латеральную мышцу бедра. Кроме того, задействуются ягодичные мышцы и полусухожильная. Это отличное упражнение, чтобы избавиться от «ушек» на бедрах.
Классический вариант выпадов выполняется следующим образом: встаньте ровно, опустите руки вдоль корпуса, на вдохе сделайте широкий шаг вперед, чтобы ведущая нога образовала угол 90° и колено не выходило за носок кроссовка. Колено нерабочей ноги не должно касаться пола.
Вариаций выполнения существует множество: выпады в стороны, перекрестные, обратные, с отягощением, с прыжком, с использованием стула или лавочки. Для того, чтобы разнообразить рутину, пробуйте разные варианты.
Приседания
Приседания обеспечивают комплексную нагрузку. Работают средняя и большая ягодичные мышцы, а также латеральная, двуглавая мышца бедра, камбаловидная и икроножная.
Поставьте ноги немного шире плеч, руки перед собой. Держите спину ровно.
Во время приседания отведите таз назад таким образом, чтобы бедра были параллельны полу, а колени не выходили за носок. Следите за дыханием, делайте вдох, опускаясь в присед, и выдох, возвращаясь в исходное положение.
У приседаний также есть множество вариантов выполнения: глубокие приседы, боковые, с прыжком, с гантелью, на одной ноге, плие и т.д. Найдите оптимальный для себя вариант.
Прыжки со скакалкой
Запомните, что самое важное в прыжках со скакалкой – это техника, а не скорость. Сконцентрируйтесь на прыжках со слегка согнутыми коленями, чтобы не повредить суставы при приземлении. Предпочтите резиновые покрытия для спорта.
Исследования показывают, что ежедневная 10-минутная тренировка прыжков со скакалкой так же эффективна, как и 30-минутный бег трусцой.
Соблюдайте несколько базовых правил: держите локти близко к корпусу и спину прямо. Если чувствуете себя некомфортно, попробуйте чередовать разные варианты прыжков, например, из стороны в сторону или с чередованием ног.
Каждые 100 прыжков помогают сжигать в среднем от 45 до 80 калорий.
«Стульчик» или «стенка»
Упражнение изометрическое (статическое). Нагрузка распределяется практически на всю нижнюю часть тела, задействуются ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Основная цель этого упражнения – увеличение мышечной выносливости. На первый взгляд может показаться, что оно очень простое, но чем дольше удерживается эта позиция, тем тяжелее становится. Благодаря этому увеличивается частота сердечных сокращений и расходуются калории.
Как выполнять?
Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги расположите в полуметре от себя.
Скользите по стене, пока не окажетесь в положении, когда ноги образуют прямой угол, а подколенные сухожилия окажутся параллельны полу. Задержитесь в этом положении хотя бы 30 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу и физическую форму, старайтесь увеличивать время. Поднимитесь обратно в исходное положение и после небольшого перерыва повторите несколько раз.
Больше эффективных упражнений для ног описаны в нашей статье «Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений».
Упражнения для ног в тренажерном зале
Жим ногами лежа
Если вы задаетесь вопросом «как убрать жир с ляшек?», это одно из самых эффективных упражнений. Жим ногами воздействует на мышцы бедра и ягодицы, большая часть нагрузки приходится на бицепсы бедра.
Существует несколько типов тренажёров, в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение веса, однако все они имеют примерно одинаковую нагрузку.
При выполнении упражнения важно, чтобы спина плотно прилегала к спинке, особенно в поясничном отделе. В зависимости от расположения ступней на платформе (на ширине плеч или узкая постановка), можно прокачивать разные участки мышц.
Начните с положения на ширине плеч. Для удобства возьмитесь за боковые рукоятки. Снимите ограничители и на выдохе максимально выжмите платформу до распрямления колен (если хотите уменьшить нагрузку на них, то оставляйте ноги немного согнутыми).
Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не заваливались внутрь.
Делайте не менее 3 подходов по 10 повторений.
Отведение ног в кроссовере
Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц, квадрицепса, дополнительно задействуется мускулатура задней и внутренней поверхности бедра, а также укрепляется мускулатура паховой области. Все зависит от варианта выполнения упражнения и постановки ног.
Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги, поэтому прорабатываются также мышцы стабилизаторы.
Встаньте лицом к тренажеру. Закрепите на ступне или щиколотке специальную манжету. Удобно возьмитесь руками за тренажер или специальные ручки на нем, примите устойчивое положение и зафиксируйте корпус.
Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги (той, которая остается неподвижной). Слегка согните рабочую ногу и сделайте мах назад. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и оставалась ровной. В верхней пиковой точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.
Повторите упражнение на обе ноги, делая 3 подхода по 10-15 повторений.
Присед в тренажере Смита
Выполняя приседания в тренажере Смита, задействуются те же группы мышц и суставов, которые работают со свободными весами, но за одним исключением. Поскольку гриф в тренажере зафиксирован и имеет четко заданную траекторию, мышцы стабилизатора тела напрягаются гораздо меньше, а выполнять упражнение становится проще и безопаснее.
Наибольшую нагрузку получают четырехглавые мышцы и крупные ягодичные мышцы. В немного меньшей степени работают бицепсы. Статическая нагрузка идет на мышцы-разгибатели и мышцы живота.
Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч и расположите их немного спереди от линии тела. Станьте под гриф так, чтобы он находился между лопатками и шеей. Возьмите штангу обеими руками чуть шире плеч. Вдохните и начинайте опускаться. Во время приседания таз должен опускаться назад (будто садитесь на стул). Продолжайте приседать, пока бедра не окажутся параллельными полу.
Следите за тем, чтобы колени не уходили за носки, а прогиб в спине оставался небольшим и естественным. Зафиксируйте на секунду данное положение и на выдохе медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Сведение и разведение ног в тренажере
Тренажер является изоляционным и используется для формирования, тонизации и укрепления мышц ног и бедер.
Установите необходимый вес на тренажере (для начала девушки могут ограничиться 10-15 кг). Если при 10 повторениях вы будете чувствовать жжение и утомление, то вес подобран правильно.
Обопритесь спиной о сиденье, руками возьмитесь за рукоятки и поместите ноги за специальные мягкие упоры. Теперь можно приступить к основной части упражнения. На вдохе сведите или разведите ноги, в зависимости от установленного режима. Задержитесь в положении максимального напряжения и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите сведение 10 раз (1–2 подхода).
Разгибание ног в тренажере
При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на квадрицепс.
Одно из важных условий для выполнения упражнения – тренажер необходимо настроить под себя (валики, спинку, вес и пр.). Убедитесь, что валик на ногах находится в нижней части голени, а угол в коленном суставе составляет не меньше 90 градусов.
Примите устойчивое положение, обопритесь на спинку, если она есть, возьмитесь за рукоятки и на выдохе плавно разогните ноги в коленях, поднимая валик. Задержитесь в этом положении на секунду. Носки должны при этом смотреть вверх. На выдохе плавно опустите вес (не сгибайте ноги до конца). Выполните минимум 10-12 повторений (2-3 подхода).
Подъемы на носки для мышц голени
Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Многие выполняют данное упражнение не в тренажере, а стоя на блинах и используя гири или гантели, но для новичков больше подойдет снаряд, так как он фиксирует положение корпуса и снимает нагрузку с мышц стабилизаторов.
Техника выполнения простая: встаньте носками на платформу таким образом, чтобы валики упирались в плечи.
Затем начинайте поочередно подниматься на носочки и опускать пятки ниже платформы.
Следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях, а спина оставалась ровной.
Больше рекомендаций для тренировки икр смотрите в нашей статье «Как похудеть в икрах: правила питания и тренировок».
Тренировки в FitCurves
Получасовые тренировки в FitCurves включают в себя кардио и силовые нагрузки, что позволяет худеть быстрее и эффективнее. При высокой интенсивности выполнения упражнений, за одно занятие можно потерять до 500 килокалорий. Каждое занятие проходит под наблюдением тренера, который сопровождает на всех этапах: следит за техникой выполнения, контролирует уровень нагрузок и помогает в возникающих вопросах.
Как быстро похудеть в ногах дома
Как быстро похудеть в ногах дома: PixabayКомплексуете из-за полных ног? Тогда узнайте, как быстро похудеть в ногах дома с помощью специальной диеты и комплекса упражнений.
Как быстро похудеть в ногах за неделю: упражнения
Основные причины избыточного веса в нижней части — это наследственность и неправильный образ жизни.
В первом случае все зависит от строения фигуры. Тип, когда узкие плечи и небольшая талия переходят в полные бедра, называется «груша».
Во втором случае избыточный вес появляется при сидячей работе, неправильном питании и отказе от спорта. Не знаете, как быстро похудеть в домашних условиях? Помогут действенные занятия спортом. При этом помните, что у вас могут быть противопоказания к тренировкам, поэтому перед их началом я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором.
Читайте также
Как накачать плечи дома: советы и упражнения
Сбросить вес помогает ежедневная ходьба, рассказывает WebMD. Также существует ряд эффективных упражнений для похудения:
Приседания
Такой подход помогает разработать внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы.
Поставьте ноги на ширине плеч. Следите, чтобы носки были развернуты в разные стороны. Медленно приседайте с прямой спиной, пока колени не образуют прямой угол. Задержитесь в этой позе, выпрямитесь.
Повторяйте 3 подхода по 10 раз.
Стульчик
Это статическое упражнение обеспечит быстрое похудение в ногах. Эффективно прорабатываются икры и ягодицы.
Для выполнения обопритесь спиной о стену. Сделайте шаг вперед. Постепенно съезжайте вниз, пока не согнете колени под прямым углом. Задержитесь в позиции 30 секунд.
Выполняйте задание три раза, постепенно увеличивая количество подходов и время задержки.
Читайте также
Как набрать вес мужчине в домашних условиях
Выпады
Как можно похудеть за неделю? Ежедневно выполняйте движения, которые формируют рельеф мышц.
Станьте ровно, руки держите на талии. Сделайте ногой выпад вперед, приседая так, чтобы угол составил 90°. Можно совмещать упражнения с ходьбой по комнате.
Махи ногами
Проработать переднюю часть бедра можно так: встаньте на четвереньки. Поочередно откидывайте вверх то одну, то другую ногу. Махи выполняйте с максимальным усилием.
Повторите три подхода по 20 раз для каждой ноги.
Ножницы
Это упражнение работает сразу в нескольких направлениях: укрепляет мышцы ног, живота и бедер.
Лягте на пол. Руки расположите вдоль тела. Немного приподнимите ноги и попеременно скрещивайте их с высокой амплитудой. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.
Читайте также
Как правильно качаться дома
Перед тренировкой придерживайтесь таких правил:
- Обязательно выполняйте разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать травм, рассказывает мой коллега в статье.
- Постепенно увеличивайте амплитуду и количество подходов.
- Чередуйте занятия с отдыхом, не перегружайте организм.
Как похудеть в ногах: диета
Физические упражнения — это отлично, но не менее важно полезное питание. Как правильно похудеть без вреда для здоровья, подскажут мои рекомендации.
В зависимости от силы воли и желаемого эффекта диета может длиться до двух недель. Однако ее длительность я советую обговаривать со специалистом. Для быстрого результата распишу принцип питания на пять дней. Он состоит из завтрака, обеда, легкого перекуса и ужина.
Читайте также
Упражнения для беременных при болях в спине
Понедельник:
- овсянка с фруктами на воде либо 100 мл нежирного йогурта и один тост;
- 200 г отварного куриного мяса, свежий салат из помидоров и огурцов, заправленный лимонным соком;
- одно яблоко или средний помидор;
- 100 г нежирного творога и стакан кефира. Побалуйте себя запеченным яблоком с одной чайной ложкой меда.
Вторник:
- тост с помидором и 200 мл нежирного йогурта;
- 200 г отварного минтая, 200 г овощной нарезки, кусок хлеба с отрубями;
- кусок дыни или арбуза;
- фруктовый салат либо овощи, приготовленные на гриле.
Среда:
- куриное яйцо всмятку;
- 200 г отварной говядины, запаренная гречневая крупа;
- 1 банан, 150 мл йогурта;
- зеленый салат с оливковым маслом.
Читайте также
Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях
Четверг:
- 200 г овсянки на молоке, 200 мл фреша;
- 200 г тунца на парý, 200 г салата из капусты с лимонным соком;
- 200 мл фруктового смузи;
- фруктовая нарезка.
Пятница:
- 1 тост с отрубями, помидором и сыром;
- 200 г тушеных овощей и 100 г постного мяса;
- 150 г нежирного творога и 1 груша;
- картофель в мундире и овощная нарезка.
Перед вами меню, как похудеть за пять дней.
Опираясь на практический опыт, отмечу, что нужно соблюдать определенные правила, чтобы сохранить ноги стройными и подтянутыми
- Исключите из рациона мучное, сладкое, жирное и жареное. Сюда относится фастфуд, кондитерские изделия, газированные напитки, алкоголь.
- Используйте минимум соли: она имеет свойство задерживать жидкость в организме, отмечено в статье. Усилить вкусовые качества продуктов поможет зелень и сок лимона.
- Употребляйте больше нежирных кисломолочных продуктов, таких как йогурт, творог, кефир.
- Соблюдайте питьевой режим: выпивайте не менее 2-х литров воды в день.
- Ешьте много овощей и фруктов. В них содержится клетчатка, которая нормализует работу ЖКТ.
Читайте также
Упражнения на пресс и бока дома
Здоровое питание: PixabayТеперь вы знаете, как похудеть в домашних условиях. Главное — проявить выдержку и следовать рекомендациям. Надевайте легкие и короткие платья с удовольствием!
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
- Brunilda Nazario. Mysteries of Weight Loss // WebMD. — 2016. — 4 January.
- Melinda Ratini. What should you do to diet for losing weight? // WebMD. — 2019. — 18 June.
- Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1743736-kak-bystro-pohudet-v-nogah-doma/
упражнения и диета для ног. Видео для похудения в ногах
Чтобы похудеть в ногах, иногда достаточно скорректировать норму и способ потребления жидкости: пейте не менее 1,5 литра чистой негазированной воды в день, лучше небольшими порциями (по 20-30 мл несколько раз в час). Хорошим подспорьем станут этнические чаи: парагвайский мате и китайский пуэр зарекомендовали себя в качестве надежных помощников при похудении. Эти напитки, при условии правильного заваривания, не только помогают контролировать буйный аппетит, но и улучшают лимфоток и расщепление жиров.
3 Носите корректирующее белье и формирующую одежду
Современные корректирующие «утягивающие» колготы и панталоны — мощное секретное оружие! Они помогут вам выглядеть стройнее, когда вы только начали стараться похудеть в ногах. Корректирующее белье не только формирует силуэт, создавая красивую и более подтянутую линию бедер, колен, лодыжек, но и обладает антиварикозным эффектом, борясь с последствиями сидячего образа жизни. Недавно рынок женского белья обогатился также инновационными корректирующими леггинсами, которые внешне ничем не отличаются от обычных, но помогают «сузить» ягодицы и ноги на пару размеров. Такие предметы гардероба действуют также в качестве поддерживающего психологического средства, наглядно показывая, как хороши вы будете, «убрав» с ног сантиметр-другой объема.
4 Попробуйте автозагр.
Автозагар не только придает эффект «солнечного поцелуя», но и позволяет визуально похудеть в ногах. Однако будьте внимательны и осторожны — для нанесения окрашивающего кожу средства требуется определенный навык и сноровка. Новичкам удобнее всего будет воспользоваться тонирующими салфетками. Туфли, близкие по цвету к натуральному тону загорелой кожи, помогут усилить эффект, сделав ноги более стройными и длинными. Не вышло с автозагаром? Сочетайте туфли и колготки.
5 Узнайте о сухом брашинге для ног.
Многим известен тонизирующий и омолаживающий эффект брашинга для лица, однако сюрпризом может оказаться использование этого же метода для ответа на вопрос как похудеть в ногах. Для сухого брашинга ног достаточно иметь 10 минут свободного времени, щетку с достаточно жесткой натуральной щетиной или, наоборот, мягкой пластиковой, и, конечно, доступ к ногам. При выполнении этих условий вы сможете проводить сеанс брашинга (энергичного кругового массажа щеткой) даже на работе. Брашинг помогает не только избавиться от отмерших частичек кожи, но и обеспечивает лимфодренажный и антицеллюлитный эффект, а также улучшает упругость кожи.
6 Работайте стоя.
Как похудеть в ногах быстро — самые эффективные способы — Здоровый образ жизни и здоровье
25 мая, 20:06
Узнайте, как быстро похудеть в ногах в домашних условиях
Анна Ковпак
Редактор
У каких знаков зодиака стальной характер
Фото: freepik.comКак похудеть в ногах и бедрах? А еще жирок на попе и чуть-чуть на животе? Такие вопросы встают перед многими женщинами буквально всегда после бурных и продолжительных застолий, отмечания праздников, походов по гостям, употребления сладостей. К этому списку также добавился режим карантина с самоизоляцией и работа из дома, когда и выходить особо нет надобности. Поэтому предлагаем худеть вместе, используя наши полезные советы в этом нелегком деле.
Перед тем как начать худеть в ногах, вы должны уяснить для себя простую истину
Не получится худеть исключительно локально, в каком-то одном месте – ногах или бедрах. Придется сбрасывать вес и возвращать стройность всему телу.
Для начала, представим вашему вниманию правила, которые помогут в общем похудеть и не набирать вес еще больше, чем уже есть. О них рассказала фитнесс-тренер Анита Луценко в своем Instagram.
- Избегать чрезмерного потребления красного мяса, картофеля, обработанной пищи, масла, сладостей и десертов.
- Ложиться спать в тот же день, когда и проснулись (до 12 часов ночи). Спать каждую ночь семи-восьми часов (и желательно не больше).
- Смотреть телевизор не более одного часа в день. Просмотр ТВ и поправления связаны напрямую. Больше плохой еды попадает в организм человека во время просмотра.
- Уделять не менее 150 минут в неделю аэробным упражнениям «умеренно высокой» интенсивности. И это самое полезное, что вы вообще можете сделать именно для здоровья.
- Заменить напитки с сахаром на воду.
- В неделю два-четыре часа иметь чистой ходьбы. Актуально для тех, у кого есть авто.
- Соблюдать умеренность при потреблении алкоголя. Он сильно добавляет калорийности рациону и повышает аппетит.
- Выполнять силовые упражнения не менее двух раз в неделю.
А теперь поговорим о хитростях, которые помогут похудеть в ногах и бедрах
Правильная диета
Если вы стремитесь похудеть в ногах, то важно сосредоточиться на сжигании подкожной жировой прослойки и борьбе с целлюлитом, который как раз и атакует ноги, бедра и попу.
Для этого выберите какую-либо белковую диету, к примеру, диету Дюкана, кремлевскую или палео-диету. Такой способ питания хорошо насыщает организм, помогает бороться с любовью к сладкому, а также компенсирует расход белка в мышцах во время тренировок и способствует формированию новой мускулатуры.
Здоровое питание важно соблюдать всем
Фото: freepik.comНо не переусердствуйте, питаясь исключительно едой с низким содержанием углеводов, поскольку она несет в себе серьезный риск для здоровья, связанный с нарушением метаболизма, а также дефицитом питательных ресурсов для головного мозга и нервной системы.
Ваша диета должна быть сбалансированной. При этом откажитесь от сладкого, мучного, выпечки, основанной на рафинированных продуктах – масле, сахаре, а также круп, фастфуда, попкорна, чипсов и других источников гидрогенизированных жиров и калорийных полуфабрикатов.
Хитрость, как похудеть в ногах и попе. Возьмите себе за правило, как только ваша рука потянулась за вредным продуктом, к примеру, булочкой или печеньем, сделайте 20 приседаний. Так вы отработаете лишние ненужные калории и настроитесь на дисциплину и спорт.
Физкультура
Итак, мы от диеты плавно перешли к занятиям физкультурой. Для всего организма в целом и для ног в частности очень полезно ходить пешком. Это самая простая и посильная нагрузка, которая поможет держать в тонусе мышцы бедер и ног.
Очень полезным и действенным для похудения является плавание в бассейне – такая деятельность хорошо стимулирует мускулатуру ног.
И плавание, и ходьба – это аэробные нагрузки, в процессе которых организм получает энергию из кислорода: глюкоза окисляется, жир сжигается быстрее, настроение заметно улучшается, эффект регулярных тренировок многократно растет.
Как похудеть в ногах
Фото: pixabayБуквально неделя-вторая активных прогулок пешком по свежему воздуху позволит вам ощутить заметный эффект и похудение в ногах и бедрах.
Также полезны для похудения ног ежедневные фитнес-тренировки в течение 15-30 минут: приседания, махи ногами, прыжки со скакалкой, бег на месте, езда на велосипеде и др. Однако, занимаясь спортом, не переусердствуйте с нагрузкой, поскольку тогда ваши ноги накачают мышечную массу, но выглядеть худыми уже не будут.
Питьевой режим
Лишний вес, который накопился в бедрах и ногах у женщин, проявляется в виде целлюлита. Обезвоживание тканей может привести к тому, что «апельсиновая корка» становится более заметной. Поэтому важно скорректировать свой питьевой режим.
Как похудеть в ногах выше колен и избавиться от целлюлита? Пейте ежедневно порядка 1,5 литра чистой негазированной воды, оптимально небольшими порциями, по 20-30 мл несколько раз в час.
Как похудеть в ногах
Фото: pixabayРежим работы
Если у вас сидячий образ жизни, и большую часть времени вы проводите в малоподвижной позе за рабочим столом в офисе, мышцы ваших ног постепенно ослабевают, теряют форму и привлекательность.
Вывод прост: старайтесь больше времени проводить не сидя, а стоя, делайте пятиминутки, чаще меняйте позу и занимайтесь хотя бы краткосрочной зарядкой – приседания, махи ногами. Также неплохое подспорье для разнообразия в работе – стол с изменяемой высотой.
Как зрительно похудеть в ногах: используем корректирующее белье
Неплохим подспорьем для временного создания видимости худых ног может выступить корректирующее белье и утягивающая одежда. Такое белье не только формирует женский силуэт, создавая более подтянутую линию бедер, но также и обладает антиварикозным эффектом, спасая от последствий сидячего образа жизни. Хотя саму проблему толстых ног оно не убирает.
Поможет ли отказ от сахара похудеть – смотрите видео:
Ранее мы рассказывали, как ухаживать за лицом, если совсем нет времени.
Подпишись на наш telegram
Только самое важное и интересное
делайте это 3 минуты перед сном!
Короткий комплекс, который придумала знаменитый американский тренер звезд Трейси Андерсон, позволяет убрать так называемые «жировые ловушки» на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей.
Простые упражнения, с которыми ваши ноги похудеют
Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность! Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие. Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени.
Как заниматься, чтобы ноги стали стройнее
- Место тренировки — кровать.
- Время тренировки — 3 минуты.
- Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером.
- Регулярность — каждый день.
Работает и стройнеет: передняя часть бедра, колени, пресс.
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела.
Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки.
По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедра.
Повторы: для каждой ноги 10 раз.
Проверка правильности выполнения: внутренний жар в ногах.
Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно.
2. Укрепляем заднюю часть бедер
Работает и стройнеет: передняя часть бедра, задняя часть бедра, колени, пресс.
Упражнение состоит из двух частей
Первая часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, носки тянем максимально на себя.
Держим колени вместе и по очереди сгибаем ноги.
Важно: носки должны быть все время в положении «на себя», а пятками стараемся дотянуться до ягодицы.
Повторы: 10 раз для каждой ноги.
Вторая часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты.
Выполняем махи обеими ногами, отрывая ягодицы от кровати и напрягая верхнюю часть ног.
Повторы: 20 раз.
Проверка правильности выполнения: ощущение напряжения мышц задней части бедра, легкое жжение.
3. Укрепляем внутреннюю часть бедер
Работает и стройнеет: вся верхняя часть ног, ягодицы, пресс.
Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты.
Перекрещиваем ноги, чтобы правая нога была сверху. Обе ноги напряжены и давят друг на друга.
Выворачиваем колени от себя и делаем «плие», затем возвращаясь в исходное положение.
Важно: ноги все время находятся в напряжении и давят друг на друга.
Повторы: 10 раз в положении правой ноги сверху и 10 раз в положении левой ноги сверху.
Проверка правильности выполнения: ощущение давления ног, контроль коленей.
Один из несомненных плюсов этого комплекса — он полезен для тех, кто столкнулся с отечностью в ногах и варикозом.
Но как же избавиться от отеков, боли и усталости в ногах, если они не связаны с заболеваниями, а только с неправильным образом жизни — сидячей работой, некорректно подобранной обувью или недостаточной физической активностью?
Специалисты говорят о 3 простых правилах:
Прогулки. Да, как ни парадоксально, чем больше ходишь, тем меньше отекают и болят ноги. Главное условие —
Эффективная программа — 30–60 минут ходьбы 3 раза в неделю. Чтобы разогнать кровь, заставляйте себя ходить 10 минут каждые два часа.
Упражнения для лодыжек. Вспомнили и в течение дня по 20–30 раз сгибайте и разгибайте лодыжки, натягивая носок на себя и от себя. Это действие улучшает циркуляцию крови и не позволяет задерживаться лишней жидкости.
Если занимаетесь фитнесом — отдайте предпочтение аквааэробике или плаванию. «Борьба» с давлением воды поможет жидкости не задерживаться в ногах. опубликовано econet.ru.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Как похудеть в ногах быстро
Чтобы избавиться от лишних объемов в районе бедер или икр, нужно следовать нескольким простым правилам:
- Уделять достаточно времени регулярным тренировкам.
- Отказаться от вредной жирной пищи.
- Нормализовать режим.
Это три основных правила, которые позволят эффективно похудеть в ногах за короткий промежуток времени. Ускорить и закрепить результат помогут продукты от Herbalife Nutrition. Например, «Термо Комплит»* обладает тонизирующим эффектом и стимулирует метаболизм. Кофеин в составе БАДа повысит тонус организма, что станет несомненным подспорьем в ходе регулярных тренировок. Экстракт зеленого чая поможет быстро и эффективно избавится от лишнего веса.
Выбираем подходящую нагрузкуЭто интересно: согласно исследованиям, проведенным в США, катехины зеленого чая оказывают укрепляющее воздействие на стенки сосудов**.
Выбор упражнений зависит от возраста, веса, пола и общего состояния организма. Некоторым людям противопоказан бег (например, при болезнях опорно-двигательного аппарата), другие плохо переносят аэробные или анаэробные нагрузки. Если у вас имеются противопоказания к спорту, нужно это обязательно учитывать, в противном случае тренировки принесут больше вреда, чем пользы. Чтобы ноги быстро и эффективно похудели, рекомендуется заниматься под присмотром опытного консультанта, который подберет оптимальную нагрузку. Если нет времени или возможности посещать спортзал, не стоит расстраиваться, ведь заниматься тренировками можно даже в домашних условиях, без использования специальных тренажеров и снарядов.
Комплекс упражнений для похудения ногЧтобы избавится от лишних объемов в районе бедер, используйте следующие упражнения:
- Ноги на ширине плеч. Вдохните, плавно поднимитесь на носки и на 5–10 секунд задержитесь в таком положении. Опускайтесь на выдохе.
- Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начинайте обычные приседания, вытягивая руки вперед. Прижимайте пятки к полу и следите за тем, чтобы они не отрывались во время выполнения упражнения.
- Встаньте на колени, упритесь руками в пол (рекомендуется выполнять на специальном коврике). Делайте махи ногами назад, по 10–15 раз каждой.
- Лягте на спину, руки подложите под голову, поднимите таз и выполняйте упражнение «велосипед». Один подход – не менее 1,5 минут.
В общей сложности такая тренировка должна занимать около получаса. Ищете способ, как похудеть в домашних условиях? Это именно он!
Бег и спортивная ходьбаЕще один способ избавиться от лишних объемов в области бедер и икр.
Это интересно: в исследовании национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли от 2012 года указывается, что бег в 9,5 раз эффективнее других упражнений снижает вес***.
Пробежки полезны для здоровья: они помогают укрепить организм, повысить выносливость. Что делать, чтобы похудели ноги?
- Выбирать оптимальный темп. Бегать рекомендуется медленно, в комфортном ритме, не перегружая дыхательную систему и сердце. Начинать стоит с малого: достаточно 10 минут в день. Затем это время можно постепенно увеличивать.
- Бегать не менее 3 раз в неделю. Начинайте упражнения с разминки.
- Избегать перепадов давления. Это значит, что и начинать, и заканчивать нужно плавно: сначала замедляйтесь, потом переходите на шаг.
Как быстро похудеть в ногах? Прыгать на скакалке. Этот тренажер пользуется особенной популярностью среди балерин: он помогает проработать все мышцы ног и согнать лишние объемы. Чтобы получить выраженный результат, прыгать нужно не менее 15 минут, чередуя несколько простых упражнений:
- Прыжок на двух ногах с приземлением на полную стопу.
- Поочередные прыжки на разных ногах.
- Передышку с подъемом на носочки.
Дополнительно можно сделать приседания – классические и с упором на спинку стула. Тренироваться рекомендуется утром до еды или вечером перед сном.
Упражнения для бедер и ягодицСделать ноги более стройными, а ягодицы подтянутыми поможет комплекс упражнений, включающий в себя несколько простых занятий:
- «Велосипед» 5–8 минут в день.
- Махи ногами из положения лежа на боку (по 20–30 раз на каждую ногу, 3–4 подхода).
- Приседания у стены. Для этого встаньте спиной вплотную к стенке и опуститесь вниз таким образом, чтобы ноги стояли под прямым углом. При правильном выполнении упражнения получается поза, в которой вы как бы сидите на стуле. В таком положении нужно зафиксироваться на 1–2 минуты (для начала). В дальнейшем время увеличивается. Это упражнение помогает не только укрепить мышцы бедер и ягодиц, но также снять зажимы в спине и даже снизить уровень стресса.
Чаще всего именно эта зона оказывается самой проблемной: при обычном движении местные мышцы не работают, так что жировые отложения и целлюлит появляются здесь очень скоро. Для того чтобы быстро избавиться от лишнего объема в этой области, рекомендуется выполнять упражнение «ножницы» в положении лежа и махи ногами стоя. Хороший результат дает растяжка. Тянуть мышцы ног рекомендуется не реже 3 раз в неделю, отводя на занятие по 30–40 минут с обязательной предварительной разминкой. Дополнительным плюсом станет регулярная степ-аэробика и даже шаги по лестнице. Так что, если вы живете в многоквартирном доме (даже на верхнем этаже), от лифта можно отказаться в пользу пешего подъема и спуска: ноги будут благодарны.
Упражнения для икрКак правило, эта область не является проблемной зоной. Однако и для нее есть целый комплекс упражнений, позволяющий добиться идеального рельефа:
- В положении лежа подтягивайте ноги к груди и медленно выпрямляйте их, стараясь задержать над полом на несколько секунд.
- Ноги поставьте на ширине плеч. Выполняйте наклоны, стараясь достать руками до стопы. Упражнение выполняйте медленно, без резких рывков, иначе есть риск растяжения связок.
- Лягте на спину, обхватите одной рукой икру, а другой держите колено, чтобы оно не сгибалось. Осторожно тяните ногу на себя.
- Расставьте ноги шире плеч, направив носки по диагонали наружу. Делайте медленные глубокие приседания, следите за тем, чтобы таз оставался на одной линии.
Для выраженного эффекта рекомендуется выполнять такие упражнения не реже 3 раз в неделю.
Оптимальная диетаВажным шагом на пути к идеальной фигуре станет отказ от вредной нездоровой пищи. Из рациона должны исчезнуть покупные сладости и газировки, фастфуд, жирное жареное мясо. Что обязательно должно быть в меню?
- Много клетчатки. Она содержится в овощах и фруктах. Их рекомендуется потреблять в сыром виде. Допускается тушение, приготовление на пару.
- Больше белка. Это главный строительный материал мышечной ткани. Дополнительным источником белка может стать протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Он подойдет для тех, кто следит за массой тела или сидит на диете. Низкокалорийный продукт обеспечит длительное чувство сытости, а высокое содержание протеина поможет быстрее добиться результатов при проработке мышц.
- Больше чистой воды. Обязательно следите за водно-солевым балансом. В день рекомендовано выпивать не менее, чем 1,5 литра чистой жидкости.
Чтобы усилить эффект от упражнений и диеты, можно использовать несколько других подходов.
- Антицеллюлитный и лимфодренажный массаж. Отличный способ нормализовать лимфоток в ногах, вернуть коже тонус и упругость.
- Использование скрабов. Они помогают избавиться от верхнего рогового слоя кожи, усиливают приток крови в капилляры.
- Применение кремов. Антицеллюлитные средства помогают не только избавиться от некрасивых неровностей кожи, но и убавить объем в проблемных зонах. Перед применением таких средств рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
И не забывайте о том, что безупречный результат достигается упорными тренировками и здоровым рационом. Достичь выраженного эффекта получится, если регулярно заниматься бегом и физическими упражнениями, а также включить в меню полезные продукты и отказаться от фастфуда.
*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.
Ссылки:
**https://www.researchgate.net/publication/23159750_Green_Tea_Catechins_and_Cardiovascular_Health_An_Update
***https://mybook.ru/author/met-ficdzherald/beg-po-pravilu-8020-trenirujtes-medlennee-chtoby-s/
Узнайте, как питатьсясбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-06-24
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Как похудеть в ногах? Что делать, чтобы похудели ноги?
Первое, что замечают мужчины – это… Грудь? Нет, первое, на что обращают внимание мужчины… Попка? Да нет же, успокойтесь! Это ножки! Они и только они неизменно притягивают самый первый оценивающий взгляд представителей сильного пола. Они и только они ответственны за восхищенный свист и улюлюканье дворовой шпаны. Исключительно им посвящается обильное слюноотделение и яростное чесание рук у мужчин. И не верьте, если вам скажут, что это не так. Каково первое восклицание мужчины при виде незнакомой привлекательной девушки? Подсказка: «Ах, какие ножки!!!»
Однако же зачастую ножки ругаются (порой необоснованно) самой хозяйкой. Она все время может задаваться одной целью – как похудеть в ногах, даже если для этого нет никаких оснований. Такая уж женская натура: всегда ищет способ достичь совершенства, даже если его и в помине нет. Ну что ж, если проблема похудения ног – это все, что вас волнует, то примите несколько несложных советов.
Что нужно делать, чтобы похудели ноги?
Итак, самое главное для похудения ног – это физические нагрузки. Они ни в коем случае не должны быть слишком интенсивными. Вы же не стремитесь к тем формам, которыми «щеголяют» женщины, занимающиеся бодибилдингом? Правильно, нам нужны красиво очерченные ножки с идеальной кожей. Поэтому мышцы следует укреплять, а не наращивать.
Обязательным должен стать «американский отдых» для ног: а попросту нужно хотя бы пару раз в день класть ноги на какое-нибудь возвышение, типа стола, чтобы кровь не застаивалась в венах. Желательно при этом лежать, но если нет возможности, то просто развалиться в кресле, вытянув ножки перед собой на рабочем столе, весьма полезно.
Наиболее эффективными в деле придания стройности ногам считаются прыжки на скакалке. Кстати, они же способны убрать лишние «отложения» на талии, так что убить здесь двух зайцев можно и даже нужно. Кроме прыжков используйте приседания, в особенности балетные плие, а плюс к тому еще и релеве, махи ногами, плавание, бег, езду на велосипеде или велотренажере, занятие аэробикой. Все это в совокупности поможет достичь красоты ног. Однако же это еще далеко не всё.
Когда вы начинаете задумываться о том, что делать, чтобы похудели ноги, вспомните про правильное питание и уход за ногами.
Первое заключается в том, чтобы обязательно внедрить в свой рацион те продукты, которые будут способствовать лучшему кровообращению и поддержанию в отличном состоянии сосудов. Это рыба жирных и нежирных сортов, говядина (говяжья печень), овощи и фрукты, наполненные витаминами (самые подходящие здесь – витамины А, Е, С), оливковое масло (которое можно употреблять как внутрь, так и снаружи, для поддержания красоты кожи), крупы, зерновой хлеб, соя и ростки пшеницы.
Непременно нужно употреблять питьевую воду, чтобы не допускать обезвоживания организма, особенно во время выполнения физических упражнений Не менее 30 мл на килограмм вашего веса).
Помимо всего вышеизложенного помните об элементарных мерах «обеспечения» красоты ног. Это, как было сказано, уход за кожей ног. Пока вы принимаете горячую расслабляющею ванну, сделайте массаж ног от кончиков пальцев до основания бедер. Скрабы, кремы, ванночки и маски для ног – весь этот арсенал средств окажет самое благоприятное действие.
Именно поэтому не ленитесь и уделяйте своим ножкам достаточно внимания, и тогда они долго будут радовать вас здоровьем, а мужчин – притягательной красотой. Будьте здоровы и прекрасны!
Эффективный комплекс упражнений для ножек:
14 способов быстро избавиться от жира на бедрах
Давайте сначала кое-что выясним: идея избавиться от пятен или избавиться от жира в определенных частях тела — это миф. Таким образом, вы ничего не можете сделать, чтобы избавиться от жира на бедрах или ногах в целом, TBH.
Это потому, что потеря веса происходит повсюду, когда вы худеете, и вы не можете контролировать, где и когда это произойдет в первую очередь. «Вы можете снизить общий уровень жира в организме, питаясь здоровой пищей и занимаясь физическими упражнениями, но ваше тело не знает, где сжигает жир», — говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, генеральный директор NY Nutrition Group.«Везде, где на вашем теле есть жир, он будет отрываться. И у нас по всему телу жир ». Кроме того, исследования показали, что у женщин жир накапливается в области бедер больше, чем у мужчин.
Персональный тренер Бен Лаудер-Дайкс, CPT, соглашается, добавляя, что потеря жира (в целом) сводится к созданию дефицита калорий для похудания. По мере того, как вы теряете жир, вы можете укреплять и формировать свое тело, а также наращивать мышечную массу в желаемой области с помощью упражнений.
Я знаю, не совсем то, что вы хотите услышать (нет никаких ярлыков, извините!).Но есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить вздутие живота и воспаление и привести ноги в тонус, одновременно теряя вес. Вот несколько основных привычек, которые следует учитывать.
1. Следите за потреблением соли.
Соль заставляет ваше тело удерживать избыток воды, что вызывает вздутие живота, которое может повлиять на все ваше тело, в том числе бедра и бедра. «Вода следует за солью, поэтому чем больше вы едите, тем больше воды накапливается, а не фильтруется почками», — говорит Московиц. «Сокращая расходы, вы почти сразу заметите изменения в том, как вы себя чувствуете, и в том, как ваша одежда сидит.”
Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, большинству людей требуется 1500 миллиграммов натрия в день (верхний предел — 2300 миллиграммов), но многие из нас получают намного больше. Сократите потребление, ограничив количество обработанных пищевых продуктов, таких как соусы, консервированные овощи и супы, которые часто содержат натрий.
2. Добавьте больше электролитов в свой рацион.
Вы видели их в спортивных напитках, но электролиты, такие как кальций, магний и калий, содержатся во многих полезных продуктах, которые, возможно, уже присутствуют в вашем рационе.
Все они, в частности калий, конкурируют с солью. «Чем больше у вас [электролитов], тем меньше соли будет удерживать ваше тело», — говорит Московиц. «Это помогает поддерживать стабильный баланс жидкости, поэтому ваше тело вымывает скопившуюся воду».
➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!
Темная зелень, йогурт и бананы — отличные источники различных типов электролитов.Московиц говорит, что каждый должен стремиться к девяти порциям фруктов и овощей каждый день: две-три порции фруктов по полчашки, а остальные овощи (одна чашка сырых или полстакана приготовленных).
3. Уменьшите количество углеводов.
Когда ваше тело превращает углеводы в гликоген, они хранятся вместе с водой в печени и мышцах. Это означает, что чем больше углеводов вы едите, тем больше воды сохраняет ваше тело. «Вот почему многие люди обнаруживают, что сразу же теряют несколько фунтов на низкоуглеводной диете. Во многом это вес воды », — говорит Московиц.
Она предлагает получать от 75 до 100 граммов углеводов в день, хотя некоторым людям может потребоваться немного больше, в зависимости от их роста, веса и уровня активности.
Только не отказывайтесь от цельнозерновых продуктов, поскольку они являются отличным источником наполнения, полезных для сердца клетчатки, а также фолиевой кислоты, железа, магния, антиоксидантов и фитонутриентов. Если вы не уверены в своем предпочтении по углеводам, посоветуйтесь с диетологом.
4. Начните утро с чашки кофе.
Кофе обладает очень мягким мочегонным действием и может стимулировать метаболизм, способность организма сжигать жир и ваши тренировки. Тем не менее, есть такая вещь, как слишком много кофе. «Это может привести к авариям, которые способствуют перееданию в ночное время и, как правило, ухудшению самочувствия», — говорит Московиц. Она предлагает придерживаться максимум двух чашек в день.
5. Носите с собой бутылку с водой.
Это кажется нелогичным, но чем меньше воды вы пьете, тем больше ее удерживает ваше тело.Обильное питье выводит излишки соли и жидкости, которые не нужны вашему организму, уменьшая вздутие живота.
Он также помогает обуздать аппетит, поскольку обезвоживание имитирует чувство голода. Московиц предлагает стремиться к потреблению двух-трех литров в день — лучше, если вы занимаетесь спортом или на улице жарко.
6. Откажитесь от коктейлей.
Несколько напитков могут незаметно добавить к суточной норме целый ряд калорий. Если вы предпочитаете легкое пиво или смешанный напиток, они могут легко добавить от 100 до 110 калорий на напиток, согласно U.С. Национальная медицинская библиотека .
Пища, которую вы предпочитаете есть в состоянии алкогольного опьянения, также обычно не является оптимальной. Фактически, исследование из журнала Appetite показало, что умеренно пьющие на 24% чаще заказывают что-то пикантное, например, соленый картофель фри, который может быть единственным съедобным продуктом в вашем местном баре для дайвинга после употребления алкоголя. И не только качество еды влияет на ваш вес, но и количество, которое вы едите, особенно если вы не начали вечер с обильного обеда.
Итак, ограничение количества и частоты употребления алкоголя может помочь в достижении любых целей по снижению веса.
7. Добавьте в свой график кардио.
Аэробные упражнения — еще один способ избавиться от лишней соли и жидкости, говорит Московиц. Более того, любая деятельность, вызывающая учащение пульса, также является лучшим способом расходовать калории и сжигать жир, в том числе на бедрах и бедрах. Чем выше вы сжигаете калории, тем больший дефицит калорий вы можете создать и тем больше у вас шансов похудеть — и полностью избавиться от жира.
Просто помните: вы должны избегать обезвоживания. Старайтесь выпивать на 16-20 унций больше воды за час интенсивных упражнений и ешьте дополнительные продукты с электролитами, если вы теряете воду в тренажерном зале более часа.
8. Попробуйте следить за приемом пищи.
Ежедневный учет каждой еды, которую вы едите, помогает вам не сбиться с пути и быть подотчетным, когда вы пытаетесь избавиться от жира. Московицу нравится приложение MyFitnessPal, так как оно простое в использовании и содержит оценки для большинства продуктов (но обычная старая ручка и бумага тоже отлично работает).
Следить за своим питанием также означает как можно чаще планировать приемы пищи заранее. «Жизнь мешает, и трудно идти в ногу со временем, поэтому планирование приема пищи наверняка помогает», — говорит Московиц.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
9. Ешьте больше клетчатки и белка.
Добавляйте в каждый прием пищи клетчатку и белок, чтобы ускорить потерю веса, поскольку оба макроэлемента помогают вам сытеть при меньшем количестве калорий.
Белок, в частности, необходим для наращивания мышечной массы, благодаря которой ваши ноги будут выглядеть великолепно. Московиц предлагает ежедневно употреблять от 25 до 35 граммов клетчатки и от 75 до 100 граммов белка из овощей, фруктов, цельного зерна и нежирного мяса.
10. Тренируйте и укрепляйте бедра.
Точечно избавиться от жира на бедрах нельзя, но можно точечно тренировать мышцы, чтобы они стали сильнее.
Ориентируйтесь на все бедра, делая реверанс выпады, приседания сумо и приседания с кубком.Сосредоточьтесь на внутренней и внешней стороне бедер с боковыми выпадами и подъемами ног на бок; и ударьте подколенные сухожилия с помощью становой тяги, сгибания ног в обратном направлении и мостов с помощью сгибания подколенного сухожилия.
Выберите свои любимые упражнения из каждой группы и выполните от восьми до 12 повторений с максимальным весом, всего от трех до четырех подходов. В идеале старайтесь тренировать ноги два дня в неделю, сочетая мульти-мышечные сложные движения (например, приседания и выпады) с более целенаправленными упражнениями (такими как мосты и сгибания подколенных сухожилий).
11. В один день делайте приседания, а в другой — выпады.Да, вы можете тренировать бедра, чтобы нарастить мышечную массу и силу, но вы не хотите выполнять все одни и те же упражнения. файл. время.
Лаудер-Дайкс, тренер по силовой и физической подготовке и тренер в Fhitting Room , студии высокоинтенсивных тренировок в Нью-Йорке, говорит, что самое важное — это поменять движения. «Различные упражнения могут по-разному воздействовать на группу мышц», — говорит он.
Некоторые примеры: добавьте к своей тренировке приседания со штангой на груди, и вы нацеливаетесь на квадрицепсы, а приседания со спиной больше прорабатывают ягодицы и подколенные сухожилия. По словам Лаудера-Дайкса, сосредоточьтесь на движениях на одной ноге (например, выпадах и раздельных приседаниях), и ваши мышцы устойчивости, включая внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, будут задействованы, чтобы вы не теряли равновесия.
12. Не забывайте об упражнениях HIIT.
Чтобы получить большую отдачу от вложенных средств за более короткий промежуток времени, сочетайте силовые тренировки и поднятие тяжестей с ВИИТ, говорит Лаудер-Дайкс — это поможет вам сжечь лишние калории и создать дефицит калорий, необходимый для похудания. , он добавляет.
«Это также помогает увеличить количество энергии, сжигаемой в состоянии покоя, и улучшить производительность, так что вы можете работать с более высокими усилиями и интенсивностью и иметь возможность поддерживать их в течение более длительного периода времени». Это сочетание силы и интервальной работы приводит к еще большему сжиганию калорий — без необходимости тренироваться больше.
13. Найдите способы расслабиться и восстановиться.
Стресс может заставить ваше тело вырабатывать гормоны, такие как кортизол, которые заставляют тело накапливать жир, Анжела Фитч, доктор медицинских наук, вице-президент Ассоциации медицины ожирения, заместитель директора Массачусетского центра веса больницы общего профиля и преподаватели Гарвардской медицинской школы. , ранее рассказывал WH.Послушайте, вы не можете полностью избавиться от стресса, но вы должны найти свои собственные методы, которые помогут его минимизировать.
Нужны идеи? Попробуйте запланировать время вдали от работы и / или телефона, прогуляться, попрактиковаться в медитации и позаботиться о себе, например, почитать, сделать массаж или поговорить с другом, который поможет вам расслабиться.
14. Сделайте сон своим приоритетом.
Недостаток сна может подтолкнуть вас к выбору нездоровой пищи, говорит доктор Фитч, который рекомендует проводить по крайней мере семь с половиной часов в сутки.«Когда вы плохо спите, у вас повышается аппетит. На следующий день вы испытываете повышенный голод и, как правило, по углеводам и жирам», — сказала она ранее WH. «Когда вы устали, ваше тело хочет есть обработанные углеводы и сахар, чтобы не заснуть».
Полный цикл сна каждую ночь также способствует сжиганию калорий (победа!). «Быстрый сон сжигает много калорий», — говорит доктор Фитч. «Когда вы плохо спите, вы накапливаете больше энергии в виде жира, поскольку становитесь более инсулинорезистентными, и эти более высокие уровни инсулина способствуют накоплению жира.»Если у вас проблемы с засыпанием, эти советы могут вам помочь.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять дома без оборудования
Кэтрин Вирсинг
Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, модное оборудование или даже много места, чтобы сильно попотеть.Фактически, вы можете выполнять эту 30-минутную HIIT-тренировку дома вообще без какого-либо оборудования.
Все, что вам нужно, — это достаточно места, чтобы свернуть бёрпи (размером с коврик для йоги), чтобы воспользоваться преимуществами этой эффективной тренировки. В конце концов, высокоинтенсивные интервальные тренировки (сокращенно HIIT) помогают вам наращивать силу и одновременно повышать кардио.
Кроме того, он сжигает на 25-30 процентов больше калорий, чем тренировки с отягощениями, езда на велосипеде и бег на беговой дорожке, поэтому вы получаете больше пользы за более короткое время, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research .
HIIT также имеет множество других преимуществ, таких как укрепление сердца, снижение артериального давления и даже повышение метаболизма и сжигания калорий после тренировки (бонус, известный как EPOC).
Да, вы действительно можете набрать очков из всех этих , не выходя из гостиной. Это особенно полезно, если вы сейчас работаете из дома. Если да, то планирование тренировок, как вы привыкли планировать встречи, может помочь вам разбить день и обеспечить постоянную активность, пока вы остаетесь дома.Кроме того, добавление их в свои календари и настройка уведомлений также даст вам повод с нетерпением ждать. Попробуйте выполнять такие HIIT-тренировки, как эта, два-три раза в неделю для достижения наилучших результатов, просто убедитесь, что вы даете себе хотя бы два дня на восстановление между ними.
Готовы заниматься HIIT дома? Эта 30-минутная HIIT-тренировка для всего тела — это билет в один конец, чтобы почувствовать себя бодрее, бодрее и счастливее. О, и это отлично подходит для всех уровней подготовки.
Время: 30 минут
Оборудование: Нет
Подходит для: всего тела
Инструкции: Выполните каждое упражнение по порядку (некоторые движения будут повторяться на протяжении всей тренировки) .Выполните указанные повторения, а затем переходите к следующему движению, отдыхая, как указано. Выполнив все 29 упражнений HIIT, отдохните одну минуту, а затем повторите всю схему еще раз.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Выходить
Практическое руководство: Встаньте сзади коврика, ступни под бедрами и руки по бокам. Наклонитесь и положите ладони на пол, затем поднимите руки на высокую планку, чтобы плечи были прямо над запястьями.Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершено 10.
2 Прикладом удары
Практическое руководство: Начните стоять, поставив ступни под бедра и руки по бокам. Согните левую ногу и поднимите пятку до ягодиц, затем быстро верните ее, чтобы начать, и повторите упражнение с правой стороны. Это одно повторение. Завершено 10.
3 Колено Объятия
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.Широко расставьте руки. Затем поднимите левое колено к груди, обхватив руками голень. Обнимите ногу по направлению к телу, затем опустите ее и снова широко вытяните руки. Теперь поднимите правое колено и повторите. Это одно повторение. Завершено 10.
4 Чередование низких выпадов с вращением
Практическое руководство: Чтобы начать, с высокой планки, согните левое колено и поставьте ступню вперед для отдыха за пределами левой руки. Поднимите левую руку в воздух и поверните туловище к левой ноге.Положите руку на пол и вернитесь на высокую доску, затем повторите с правой стороны. Это одно повторение. Завершите 10 и сразу переходите к следующему упражнению.
5 Скалолаз
Практическое руководство: Начните с высокой планки. Держите бедра на одном уровне, подталкивая правое колено к груди, вернитесь на планку и быстро повторите упражнение с левым коленом. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .
6 Прыжки гнезда
Практическое руководство: Для начала встаньте в центре мата, ноги вместе, а руки по бокам. Затем одновременно поднимите руки вверх и над головой, одновременно прыгая ногами через плечи. Не останавливаясь, быстро поверните движение вспять. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .
7 Планка Домкраты
Практическое руководство: Начните с положения планки предплечий.Прыгайте ногами за плечи до широкой V-образной формы, затем снова прыгайте обратно. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .
8 Боковая планка предплечий к планке предплечий
Практическое руководство: Начните с положения планки боковых предплечий, правое предплечье на полу, параллельно верхней части мата, локоть под плечом, левая рука вытянута прямо в воздухе на уровне плеч, ступни согнуты и согнуты.Поверните корпус вперед к коврику и положите левое предплечье на пол сзади параллельно правому, входя в планку для предплечий. Затем опустите пятки влево и поверните корпус вправо, войдя в боковую планку предплечья противоположной стороны. Это одно повторение. Завершено 5. Отдых в течение одной минуты. Затем переходите к следующему упражнению.
9 Приседания с прыжком
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам.Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .
10 Звездный прыжок
Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам.Согните колени, чтобы приседать, так чтобы пальцы находились над пальцами ног. Затем подпрыгните в воздух, вытягивая ноги прямо и широко за пределы плеч и руки вверх, образуя «Х» с корпусом. Мягко приземлитесь и присядьте. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .
11 Шаг Touch
Практическое руководство: Начните смотреть боком за спину мата, ноги вместе, правая пятка высока, колени согнуты, туловище слегка наклонено вперед, правая рука вытянута прямо за туловище, а левая рука согнута на груди.Поднимите правую ногу и сделайте широкий шаг вправо, затем поставьте левую ногу навстречу ей, балансируя на стопе, меняя положение рук. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .
12 Раздельный прыжок
Как выполнять: Начните выпад с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, правая рука выпрямлена в сторону, а левая рука согнута, рука на одной линии с подбородком.Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде левой левой вперед. Это одно повторение. Продолжайте чередовать 10 повторений , затем сразу переходите к следующему упражнению .
13 Звездный прыжок
Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. Согните колени, чтобы приседать, так чтобы пальцы находились над пальцами ног. Затем подпрыгните в воздух, вытягивая ноги прямо и широко за пределы плеч и руки вверх, образуя «Х» с корпусом.Мягко приземлитесь и присядьте. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .
14 Шаг Touch
Практическое руководство: Начните смотреть боком за спину мата, ноги вместе, правая пятка высока, колени согнуты, туловище слегка наклонено вперед, правая рука вытянута прямо за туловище, а левая рука согнута на груди. Поднимите правую ногу и сделайте широкий шаг вправо, затем поставьте левую ногу навстречу ей, балансируя на стопе, меняя положение рук.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершено 10. Отдых в течение одной минуты. Затем переходите к следующему упражнению.
15 Приседания с прыжком
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам. Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции.Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .
16 Звездный прыжок
Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. Согните колени, чтобы приседать, так чтобы пальцы находились над пальцами ног. Затем подпрыгните в воздух, вытягивая ноги прямо и широко за пределы плеч и руки вверх, образуя «Х» с корпусом.Мягко приземлитесь и присядьте. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .
17 Раздельный прыжок
Как выполнять: Начните выпад с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, правая рука выпрямлена в сторону, а левая рука согнута, рука на одной линии с подбородком. Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде левой левой вперед. Это одно повторение. Продолжайте чередовать 10 повторений , затем сразу переходите к следующему упражнению .
18 Звездный прыжок
Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. Согните колени, чтобы приседать, так чтобы пальцы находились над пальцами ног. Затем подпрыгните в воздух, вытягивая ноги прямо и широко за пределы плеч и руки вверх, образуя «Х» с корпусом. Мягко приземлитесь и присядьте. Это одно повторение. Завершено 20. Отдых в течение одной минуты. Затем переходите к следующему упражнению.
19 Высокие колени
Практическое руководство: Начните стоять, поставив ступни под бедра и руки по бокам. Поднимите левое колено к груди, верните ногу на пол и повторите с правой, переключая ноги как можно быстрее и качая руками, как при беге. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .
20 Поп-приседания
Практическое руководство: Начните с приседа, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки перед грудью. Наклонитесь, чтобы положить руки на пол перед пальцами ног, затем запрыгните ногами в положение высокой планки, положив плечи на запястья. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .
21 год Выходить
Практическое руководство: Встаньте сзади коврика, ступни под бедрами и руки по бокам.Наклонитесь и положите ладони на пол, затем поднимите руки на высокую планку, чтобы плечи были прямо над запястьями. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .
22 Берпи
Практическое руководство: Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам позади мата. Подпрыгните от пола, мягко приземлитесь, затем подпрыгните корпусом вперед в положение планки, быстро опуская живот на коврик.Поднимите назад и поверните назад, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .
23 Выпады альпиниста
Практическое руководство: Начните с низкого выпада, положив плечи поверх запястий, а левую ногу — рядом с левой рукой. Не позволяя рукам оторваться от пола, поменяйте положение ног, выпрыгнув левой ногой назад, а правой вперед. Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .
24 Выходить
Практическое руководство: Встаньте сзади коврика, ступни под бедрами и руки по бокам. Наклонитесь и положите ладони на пол, затем поднимите руки на высокую планку, чтобы плечи были прямо над запястьями. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .
25 Высокие колени
Практическое руководство: Начните стоять, поставив ступни под бедра и руки по бокам. Поднимите левое колено к груди, верните ногу на пол и повторите с правой, переключая ноги как можно быстрее и качая руками, как при беге. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .
26 Поп-приседания
Практическое руководство: Начните с приседа, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки перед грудью.Наклонитесь, чтобы положить руки на пол перед пальцами ног, затем запрыгните ногами в положение высокой планки, положив плечи на запястья. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 20 , затем сразу переходите к следующему упражнению .
27 Выходить
Практическое руководство: Встаньте сзади коврика, ступни под бедрами и руки по бокам. Наклонитесь и положите ладони на пол, затем поднимите руки на высокую планку, чтобы плечи были прямо над запястьями.Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .
28 год Берпи
Практическое руководство: Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам позади мата. Подпрыгните от пола, мягко приземлитесь, затем подпрыгните корпусом вперед в положение планки, быстро опуская живот на коврик. Поднимите назад и поверните назад, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .
29 Выпад альпиниста
Практическое руководство: Начните с низкого выпада, положив плечи поверх запястий, а левую ногу — рядом с левой рукой. Не позволяя рукам оторваться от пола, поменяйте положение ног, выпрыгнув левой ногой назад, а правой вперед. Это одно повторение. Завершите 10 , затем сразу переходите к следующему упражнению .
На Рэйчел тренировочный комплект Ultracor и кроссовки Puma.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
15 лучших движений для отличной кардиотренировки дома
Вы уже знаете, что кардио полезны.Исследования давно показали, что регулярное повышение частоты сердечных сокращений может поддерживать здоровье клеток и уровень сахара в крови, укреплять тикер, улучшать настроение и т.д. К счастью, воспользоваться преимуществами очень просто; типа «даже не надо выходить из дома» просто. Даже без какого-либо оборудования (или даже без такого большого пространства) вы можете добиться потрясающей кардиотренировки дома всего за несколько движений.
Мои регулярные упражнения с собственным весом разряжают все основные группы мышц и заставляют мое сердце биться быстрее.Помимо повышения выносливости сердечно-сосудистой системы (что означает, что я могу дольше потеть), они также развивают ловкость (что является ключом к быстрому и атлетичному ощущению) и базовую силу (обязательно для всех, кто хочет быть в хорошей форме).
Хотя многие из этих движений полностью подходят для новичков, убедитесь, что эти ключевые меры безопасности приняты во внимание: держите пресс в напряжении, спину прямой и приземляйтесь после любых прыжков (которые являются сильнодействующими) с согнутыми коленями, пальцы ног обращены вперед, а лодыжки согнуты.
Чтобы получить максимальную отдачу от домашней кардиотренировки, начните с динамической разминки, которая подготовит вас к поту. Затем соедините вместе любые движения, которые вам понравятся, и завершите их заминкой, например, растяжкой или катанием с пеной. В зависимости от вашего распорядка, я рекомендую выполнять домашнюю кардио-тренировку не менее трех раз в неделю.
Вот как превратить мои привычные движения в быструю (но потную) кардио-сессию, которую вы можете выполнять из гостиной, используя только таймер. Никакого оборудования не требуется.
Время: 10–15 минут
Оборудование: нет
Подходит для: кардио, кора, нижняя часть тела, плечи
Инструкции: Выберите от трех до четырех упражнений из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до одной минуты, а затем сразу переходите к следующему. Когда вы закончите все упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-четыре раунда.
1. Тяги при приседании
Почему они качаются: Приседания — отличная альтернатива полному бурпи с низким уровнем ударных нагрузок.
Практическое руководство: Начните в позе планки с запястьями и локтями ниже плеч, напряженным корпусом и прямыми ногами. Согните ноги в коленях, чтобы выпрыгнуть вперед за пределы рук, затем поднимите грудь и соедините руки перед телом, приседая. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Добавьте прыжок в верхней части движения, чтобы увеличить интенсивность (и удар), или шагайте вперед и назад вместо прыжка, чтобы уменьшить интенсивность.
2. Достигает зацепа краба
Почему они качаются: Малый удар по краю зацепа зацепит ваш корпус, руки, ягодицы и подколенные сухожилия. К тому же они просто забавные.
Как выполнять: Начните в обратном положении стола с согнутыми коленями, стопами на полу и слегка вытянутыми за корпус руками, так что ягодицы приподняты на несколько дюймов в воздухе, ладони прижаты к подушечкам пальцев, обращенным к ягодицам.Согните руки в локтях назад, чтобы опустить ягодицы, чтобы коснуться пола, затем выпрямите руки, отрывая правую руку и левую ногу от пола, выпрямляя обе руки и тянясь правой рукой к левой ноге. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться к началу, и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре хода в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда, всего .
Варианты: Упростите необходимую здесь координацию, не отрывая задницы от пола.
3. Опоры для планки
Почему они качаются: Добавление простых движений в планки превращает движение кора в комбинацию сердечника и кардио.
Практическое руководство: Начните с высокой доски, расставив ноги на ширине циновки. Подпрыгните вместе, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Оберните петлю сопротивления вокруг лодыжек, чтобы увеличить интенсивность. Сделайте их более доступными (и менее удачными), выставляя ноги по очереди.
4. Боковые метчики с носком
Почему они качают: Казалось бы, простые удары пальцами ног заставляют ваше сердце биться быстрее.
Практическое руководство. Поместите гантель или небольшой предмет для наведения на коврик перед ногами. Начните с правой ноги поверх мишени, удерживая вес на левой ноге. Быстро поменяйте ногу так, чтобы левая ступня оказалась на цели. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги, слегка постукивая пальцами по мишени в течение 30–60 секунд, затем немедленно переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Чтобы проверить свою координацию и устойчивость, вращайтесь вокруг целевого объекта, выполняя удары пальцами ног.
5. От запястья до щиколотки
Почему они качаются: Вы резко увеличите частоту сердечных сокращений, чувствуя себя как на танцевальной вечеринке.
Как: Старт из положения стоя. Затем поднимите правую ногу перед собой, держа ее прямо, когда вы запрыгиваете на левую ногу.В то же время поверните левую руку перед телом к правой лодыжке. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Замедлите движение и уберите прыжки, чтобы снизить интенсивность (и опустите планку по согласованию).
6. Fast Feet Drops
Почему они качаются: Воспользуйтесь преимуществами бёрпи, не выгорая после того, как снова и снова падаете на пол.
Практическое руководство: Начните с четвертинного приседа, ноги шириной с коврик, руки согнуты, руки перед грудью. Начните быстро перемещать ноги на месте, сосчитайте до пяти, затем присядьте, положите ладони и коврик, отскочите ногами в положение высокой планки и опустите тело на пол.Не останавливаясь, быстро вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Чтобы изменить, верните ноги в положение планки и / или прекратите отжимания. Чтобы усилить жару, при выходе из доски добавьте прыжок в высоту.
7.Боковые высокие колени
Почему они хороши: Вы будете работать над координацией кардиотренировок и одновременно.
Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге (слегка согнутые в коленях) у основания мата лицом вбок, правая нога согнута, колено на одной линии с бедром, левая рука прямая и боковая, правая рука согнута, рука перед грудью . Сделайте шаг правой ногой и опустите ее на пол, поднимая левое колено на высоту бедра и меняя положение рук.Продолжайте чередовать ноги, двигаясь вправо на три высоких колена, затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Замедлите это упражнение, чтобы достичь правильной формы, прежде чем ускорять прыжки.
8.Фигуристы
Почему они качаются: В отличие от многих упражнений, фигуристы бросают вызов вашей силе, равновесию и координации при движении в стороны (или из стороны в сторону).
Порядок действий: Из положения стоя перенесите вес на левую ногу и потянитесь правой рукой к полу, сгибая правое колено, чтобы парить согнутую правую ногу за левой ногой. Туловище должно быть параллельно полу, а правая рука вытянута прямо на уровне плеч.Это твоя исходная позиция. Толкайтесь через левую ногу, чтобы прыгнуть в сторону вправо, переключая руки, чтобы приземлиться, при этом правая ступня поставлена, левая нога согнута и зависает позади правой, а пальцы левой руки касаются земли. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Чтобы упростить это движение для вашего равновесия, постучите пальцами ног по полу вместо того, чтобы парить ногой.
9. Быстрые ножки с пробойниками
Почему они качаются: Заставьте кровь течь по всему телу и тренируйте координацию с помощью этих быстрых движений.
Практическое руководство: Начните стоять, ноги немного шире бедер, колени мягко согнуты, а руки согнуты в кулаках на уровне подбородка. Делайте небольшие быстрые чередующиеся шаги ногами, одновременно разгибая руки попеременно для выполнения быстрых ударов.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Чтобы добиться необходимой координации, начните с быстрых ударов или .
10. Прыжки с группировкой
Почему они качаются: Прыжки с группировкой требуют большой силы нижней части тела, а проработка этих больших мышц заставит вас быстро потеть.
Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, локти согнуты так, чтобы руки были прямыми перед грудью, ладони смотрят вниз. Включите корпус, слегка присядьте и оттолкнитесь от пола обеими ногами, чтобы подпрыгнуть вверх, поднимая колени, чтобы постучать руками в верхней части движения. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Добавьте прыжок между прыжками, чтобы увеличить импульс.
11. 180 Прыжки приседания
Почему они качаются: Прыжок с приседаниями на 180 проверяют вашу нижнюю часть тела и core, когда вы вращаетесь из стороны в сторону с каждым прыжком.
Практическое руководство: Начните в приседе, задняя часть тела, бедра примерно параллельны полу, спина ровная, руки согнуты в кулаках на уровне подбородка. Продвигайтесь сквозь ступни и вытягивайте руки и ноги, чтобы оторваться от земли, поворачиваясь на 180 градусов, чтобы приземлиться в положении на корточках лицом в противоположном направлении.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Не можете прыгнуть на полные 180 градусов? Разбейте это движение на два прыжка с приседом под углом 90 градусов, чтобы вместо этого полностью развернуться.
12. Обратные выпады с упором на колено
Почему они качаются: Наколенники делают это базовое движение нижней части тела более захватывающим, что дает двойную пользу.
Практическое руководство: Начните в положении низкого выпада с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, туловище параллельно полу, правая рука на правом бедре, а левая рука вытянута, кончики пальцев на коврике. Толкайтесь через правую ногу, чтобы сделать небольшой прыжок в воздух, поднимая левое колено от пола и направляя его к груди, одновременно сгибая согнутую правую руку вперед, пока локоть не окажется на одной линии с плечом. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Сделайте это простым, пропуская прыжок в верхней части движения и просто поднимаясь, чтобы стоять и балансировать на правой ноге.
13. Планка для подтяжки колена
Почему они качаются: Планка для колен с низким ударом нагрузки и серьезным испытанием для вашего ядра.
Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки ниже плеч.Надавите на руки, чтобы поднять бедра вверх и назад, сгибая левую ногу и подтягивая левое колено к груди. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение планки, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Уменьшите масштаб этого движения, пропуская коленные толчки и смещая назад только верхнюю часть тела и бедра.
14. Кросс-альпинисты
Почему они качаются: Получите больше ожогов для скалолазов, добавив немного вращения к движению.
Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки ниже плеч. Удерживая верхнюю часть тела устойчивой, согните правую ногу и подтяните правое колено к левой руке. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение планки, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Держите это упражнение медленным и контролируемым, чтобы достичь своей формы, прежде чем ускорять кросс-телесные коленные движения.
15. Прыжки Roll-Up
Почему они качают: Прыжки с перекатыванием создают ощущение, будто вы просто бездельничаете — до тех пор, пока вы не запыхаетесь после нескольких повторений.
Практическое руководство: Начните сидя, колени согнуты, ступни на полу, руки вытянуты в стороны сразу за ягодицами, ладони прижаты к коврику, кончики пальцев обращены вперед.Затем перекатитесь на плечи, оторвите бедра от коврика и вытяните ноги прямо в воздух. Используя импульс, перекатывайтесь вперед, сгибая ноги, чтобы вернуть ступни на пол, и, продвигаясь через подошвы, встать и подпрыгнуть прямо от пола, держа руки вытянутыми по бокам. Приземлится с согнутыми коленями. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Перед добавлением прыжков потренируйтесь просто перекатываться, чтобы привыкнуть к движению.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Сколько клетчатки мне нужно есть в день? Что рекомендуют эксперты
Если фраза «клетчатка в вашем рационе» вызывает в памяти образы вашей мамы, принимающей таблетки Метамуцила, мы вас не виним — клетчатка — это, по сути, Golden Girls мира питательных веществ.Однако это также важно для похудения.
Клетчатка настолько близка к волшебному ингредиенту для похудания, насколько это возможно, — говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор книги The Small Change Diet . К сожалению, большинству из нас этого недостаточно, — говорит она. Вот все, что нужно знать о потреблении клетчатки для похудения.
Сколько клетчатки вы должны есть в день?
Средняя женщина должна получать 25 граммов клетчатки в день , согласно рекомендациям по питанию на 2015–2020 годы.Это количество в семи яблоках, 12 чашках брокколи или семи с половиной чашках овсянки. Но мы сделаем безумное предположение, что вы едите не , а яблок.
Как клетчатка помогает похудеть?
Получение достаточного количества этого питательного вещества из цельных продуктов (не из пищевых добавок с клетчаткой, подробнее об этом позже) дольше сохраняет чувство насыщения, потому что клетчатка переваривается намного медленнее, чем простые углеводы. И чем более сытым и довольным вы себя чувствуете после употребления здоровой, богатой клетчаткой пищи, тем менее заманчивым будет печенье в комнате для отдыха после обеда, — объясняет Ганс.
Стремясь удовлетворить свою квоту на клетчатку, вы, вероятно, в конечном итоге сделаете лучший выбор продуктов питания. — Кери Ганс, RD
Еще один бонус, который дает добавление клетчатки в свой рацион, заключается в том, что здоровые, полезные для похудения продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, уже содержат их, говорит Ганс. Поэтому, стремясь удовлетворить свою норму клетчатки, а не подсчитывая калории, вы, вероятно, в конечном итоге сделаете лучший выбор продуктов питания, — говорит она.
Каковы еще преимущества употребления достаточного количества клетчатки для здоровья?
Клетчатка является важным питательным веществом для здоровья, говорит Кэти Хейк, специалист по диетологии из Университета здравоохранения Индианы. «Клетчатка может помочь снизить уровень холестерина, что помогает предотвратить сердечные заболевания. Она также может помочь контролировать уровень сахара в крови, замедляя расщепление пищи, особенно для тех, кто живет с диабетом», — говорит она.
Кроме того, эта важная часть вашего рациона поддерживает работу вашей пищеварительной системы, поэтому у вас не будет вздутия живота или запора.(* Вставьте сюда смайлики какашки. *) Как именно это делает волокно? Это зависит от того, что вы потребляете.
Существует три вида клетчатки: растворимая, нерастворимая и ферментированная. Первые два способствуют пищеварению, но у каждого типа своя роль. «Растворимая клетчатка из овса, орехов и семян действует как метла, которая« подметает »все, — говорит Хейк. С другой стороны, нерастворимая клетчатка из капусты, коричневого риса и некоторых темных листовых овощей способствует опорожнению кишечника, облегчая дефекацию.«[Он] неперевариваемый и увеличивает объем стула, что может помочь в перемещении вещей», — говорит Хейк.
Кроме того, существует ферментируемая клетчатка, которую вы можете получить из таких продуктов, как бобы и чеснок. «Ферментируемый» означает, что клетчатка обладает способностью стимулировать рост полезных бактерий в кишечнике, подобно пробиотикам, — говорит Хейк.
Как я могу съесть 25 граммов клетчатки в день?
Поскольку растолочь полдюжины яблок в конце дня для достижения цели, связанной с клетчаткой, не так аппетитно, лучшая стратегия — распределить порции между всеми приемами пищи и закусками в течение дня, — говорит Ганс.
«Вся ваша еда должна включать не менее восьми граммов клетчатки», — говорит она. По словам Ганса, чтобы достичь цели в 25 граммов в день, перекусите средней грушей или половиной авокадо, каждая из которых содержит около шести граммов клетчатки.
Чтобы увеличить потребление клетчатки при каждом приеме пищи, начните включать в свое меню овсянку (четыре грамма на чашку), киноа (пять граммов на чашку) и ячмень (восемь граммов на 1/4 чашки). Чтобы поднять ставку еще больше, подружитесь с добавками, наполненными клетчаткой, такими как семена чиа (10 граммов на унцию) и нут (около девяти граммов на 1/4 стакана).Прежде всего, помните, что клетчатка — ваш друг.
Какие продукты содержат больше всего клетчатки?
Если вам нужно больше идей о продуктах с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете добавить в свой ежедневный рацион, есть множество других вариантов. По словам Хейка, вот список продуктов, которые вы можете попробовать.
- Чечевица (7,8 г клетчатки на полстакана): «Чечевица может быть отличным источником белка для тако из чечевицы, перца чили или фаршированных перцем», — говорит она.
- Каша с отрубями с высоким содержанием клетчатки (9.1 грамм клетчатки на полстакана): «Это легко добавить в йогурт или съесть на завтрак, чтобы сохранить сытость на предстоящий рабочий день», — говорит Хейк.
- Темно-синие бобы (9,6 грамма клетчатки на полстакана, приготовленные): Хек отмечает, что темно-синие бобы легко добавить в суп или салат для увеличения количества клетчатки.
- Черные бобы (7,7 грамма клетчатки на полстакана, приготовленные): «Это прекрасная основа для всех видов блюд и добавление клетчатки», — говорит она.
- Артишоки (7,2 грамма клетчатки на полстакана, приготовленные): попробуйте добавить артишоки в салат или поверх домашней пиццы, чтобы придать им изюминку.
Можете ли вы съесть слишком много клетчатки — и что произойдет, если вы это сделаете?
Возможно, слишком много клетчатки, особенно если вы включаете добавки в свой рацион или если вы потребляете сверх установленного предела диеты в 25 граммов в день. Если вы выпили слишком много, вы это почувствуете. «Избыточное потребление диетических рекомендаций может вызвать газы, вздутие живота, дискомфорт, тошноту и даже запор», — говорит Хейк.
Опять же, лучший способ не переусердствовать — отказаться от пищевых добавок. (Совет: также лучше получать клетчатку из настоящих продуктов, потому что это побуждает вас есть более питательные продукты, чего вы не можете, если вы полагаетесь на пищевые добавки — не идеально для похудания.)
Если вы только начинаете контролировать и Увеличивайте потребление клетчатки, Хейк предлагает увеличивать ее постепенно, чтобы дать вашему организму время приспособиться и свести к минимуму симптомы. Обильное питье также может помочь снизить вероятность возникновения болей в животе из-за ежедневного потребления клетчатки.
Итог: Клетчатка является важнейшим питательным веществом для похудания, и в среднем женщине необходимо 25 граммов в день, которые можно распределить между приемами пищи и закусками.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как избавиться от жира на ногах: упражнения и другие методы
Многие люди хотят избавиться от жира в области ног.Достижение этого может включать в себя сочетание упражнений, тонизирующих мышцы ног, и общих изменений, способствующих снижению веса.
У всех есть жир на ногах, но его количество варьируется от человека к человеку.
Невозможно похудеть только на одной части тела, но определенные упражнения могут тонизировать и укрепить ноги. Между тем, эти упражнения и другие стратегии могут уменьшить жировые отложения в целом.
В этой статье мы рассмотрим способы тонизировать мышцы ног и уменьшить жировые отложения.Наиболее эффективным будет сочетание следующих приемов.
Поделиться на PinterestМногосуставные упражнения, такие как приседания, являются хорошим способом тонизировать мышцы ног.Упражнения — один из лучших способов уменьшить жировые отложения, включая жир на ногах.
В одном небольшом исследовании, например, исследователи попросили добровольцев делать 960–1200 повторений жима ногами три раза в неделю в течение 12 недель, используя только одну ногу. Результаты показали, что тренировка была эффективной в снижении жировой массы по всему телу, а не только в используемой ноге.
Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует, чтобы человек выполнял комбинацию силовых тренировок и аэробных упражнений, чтобы получить максимальную пользу.
Силовая тренировка включает выполнение упражнений против сопротивления для развития силы и мышечной выносливости.
Человек может, например, использовать гантели или эспандеры. Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и могут помочь уменьшить жировые отложения.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять 8–10 многосуставных упражнений два или три раза в неделю.Многосуставные упражнения одновременно прорабатывают различные мышцы, сжигая больше калорий и способствуя снижению веса.
Многосуставные силовые упражнения, которые могут помочь тонизировать и укрепить мышцы ног, включают:
- приседания
- становые тяги
- выпады
- жимы ногами
- сгибания подколенных сухожилий
Аэробные упражнения — это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и частота дыхания. Он включает в себя такие действия, как:
Это может включать упражнения в постоянном темпе или с интервалами высокой или низкой интенсивности.
Аэробные упражнения сжигают калории, что способствует общей потере жира, а также укрепляет сердце и легкие.
В одном небольшом исследовании оценивалась эффективность спринтерского бега на снижение жировой массы. Они обнаружили, что это было особенно эффективно у молодых участниц, у которых количество жира в организме снизилось в среднем на 8% после бега на короткие дистанции три раза в неделю в течение 6 недель.
Никакая специальная диета не является лучшей для уменьшения жира в ногах. В целом человек худеет, если сжигает больше калорий, чем потребляет, а здоровая пища, такая как фрукты и овощи, обычно содержит меньше калорий.
Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют употреблять в пищу:
- разнообразные фрукты и овощи
- цельнозерновые, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб
- белок из различных источников, в том числе бобы, орехи, семена, нежирное мясо и яйца
- целебные масла, такие как оливковое масло и ореховые масла
Кроме того, употребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь с потерей веса. Организму требуется больше времени, чтобы переваривать эти продукты, поэтому они дольше заставляют человека чувствовать себя сытым.
Многие люди, желающие похудеть, переходят на низкоуглеводные диеты, в которых упор делается на продукты с низким содержанием углеводов, богатые белками и полезными жирами.
Исследования того, являются ли низкоуглеводные диеты более эффективными, чем другие, для снижения веса, дали неоднозначные результаты, но некоторые исследования подтверждают их эффективность.
Одно рандомизированное контрольное исследование, например, показало, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, наблюдали более значительное снижение веса, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров.
Стоит отметить, что здоровая диета улучшает самочувствие во многих отношениях. Узнайте больше о пользе здорового питания здесь.
Употребление алкоголя может способствовать увеличению веса, поскольку алкогольные напитки часто содержат большое количество калорий и не обладают питательной ценностью.
Кроме того, употребление большого количества алкоголя может привести к неправильному питанию, например, к перееданию. Избегание чрезмерного потребления может помочь предотвратить увеличение веса и уменьшить нежелательный жир на ногах.
Высокий уровень стресса может нанести вред здоровью по-разному, в том числе привести к изменению аппетита, перееданию и лишнему весу.
Одно исследование 2017 года показало, что участники с более высоким уровнем исходного стресса набирали больше веса за 6 месяцев, чем участники с более низким уровнем стресса.
Поиск способов расслабления, таких как медитация, глубокое дыхание, дыхание бокса и упражнения на расслабление, может помочь в решении этой проблемы.
Недостаток сна может увеличить вероятность набора веса.
Сон регулирует различные гормоны, в том числе те, которые влияют на чувство голода. Например, гормоны лептин и грелин, которые помогают регулировать аппетит, страдают от недостатка сна.
Недостаток сна вызывает повышение уровня грелина, который стимулирует аппетит, и снижает выработку лептина, гормона, который обычно снижает чувство голода.
Достаточное количество сна помогает регулировать выработку гормонов. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 7–9 часов в сутки.
Липосакция — это хирургический вариант удаления нежелательного жира.
Если человек не может похудеть с помощью упражнений, диетических стратегий и других факторов образа жизни, он может пожелать поговорить с врачом об этом варианте.
Процедура включает:
- введение анестетика
- введение раствора для уменьшения локальной кровопотери и отека
- использование высокочастотной вибрации для разрушения жировых клеток
- использование трубки и вакуума для разрушения и удаления жира через один или несколько небольших разрезов
- для слива излишков крови и жидкости
- закрытие разрезов и наложение повязки
Процедура занимает 1–3 часа, и человеку может потребоваться переночевать в больнице.
Стоит отметить, что липосакция лучше всего подходит для людей, которые планируют поддерживать здоровый вес.
Узнайте больше о липосакции здесь.
Расходы и где это делать
По данным Американского общества пластических хирургов (ASPS), средняя стоимость липосакции в 2019 году составила 3548 долларов, не включая расходы на анестезию, оборудование операционной и другие расходы.
Общая сумма также зависит от опыта хирурга, места проведения операции и типа процедуры.
Медицинская страховка обычно не покрывает липосакцию, но некоторые хирурги предлагают планы финансирования.
Инструмент на веб-сайте ASPS может помочь человеку найти хирурга в его районе.
Невозможно избавиться от жира только на одной части тела, но снижение массы тела, как правило, может уменьшить жир на ногах.
В целом, лучшая стратегия — это сочетание силовых тренировок, аэробных упражнений, диетических изменений и других корректировок для поддержания более здорового образа жизни.
Дополнительные советы для успешного похудения.
Существуют различные способы изменить рацион, чтобы он содержал меньше калорий и больше питательных веществ. Любой, кто хочет похудеть, должен обсудить с врачом наиболее подходящий вариант.
Как избавиться от жира на ногах: упражнения и другие методы
Многие люди хотят избавиться от жира в области ног. Достижение этого может включать в себя сочетание упражнений, тонизирующих мышцы ног, и общих изменений, способствующих снижению веса.
У всех есть жир на ногах, но его количество варьируется от человека к человеку.
Невозможно похудеть только на одной части тела, но определенные упражнения могут тонизировать и укрепить ноги. Между тем, эти упражнения и другие стратегии могут уменьшить жировые отложения в целом.
В этой статье мы рассмотрим способы тонизировать мышцы ног и уменьшить жировые отложения. Наиболее эффективным будет сочетание следующих приемов.
Поделиться на PinterestМногосуставные упражнения, такие как приседания, являются хорошим способом тонизировать мышцы ног.Упражнения — один из лучших способов уменьшить жировые отложения, включая жир на ногах.
В одном небольшом исследовании, например, исследователи попросили добровольцев делать 960–1200 повторений жима ногами три раза в неделю в течение 12 недель, используя только одну ногу. Результаты показали, что тренировка была эффективной в снижении жировой массы по всему телу, а не только в используемой ноге.
Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует, чтобы человек выполнял комбинацию силовых тренировок и аэробных упражнений, чтобы получить максимальную пользу.
Силовая тренировка включает выполнение упражнений против сопротивления для развития силы и мышечной выносливости.
Человек может, например, использовать гантели или эспандеры. Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и могут помочь уменьшить жировые отложения.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять 8–10 многосуставных упражнений два или три раза в неделю. Многосуставные упражнения одновременно прорабатывают различные мышцы, сжигая больше калорий и способствуя снижению веса.
Многосуставные силовые упражнения, которые могут помочь тонизировать и укрепить мышцы ног, включают:
- приседания
- становые тяги
- выпады
- жимы ногами
- сгибания подколенных сухожилий
Аэробные упражнения — это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и частота дыхания. Он включает в себя такие действия, как:
Это может включать упражнения в постоянном темпе или с интервалами высокой или низкой интенсивности.
Аэробные упражнения сжигают калории, что способствует общей потере жира, а также укрепляет сердце и легкие.
В одном небольшом исследовании оценивалась эффективность спринтерского бега на снижение жировой массы. Они обнаружили, что это было особенно эффективно у молодых участниц, у которых количество жира в организме снизилось в среднем на 8% после бега на короткие дистанции три раза в неделю в течение 6 недель.
Никакая специальная диета не является лучшей для уменьшения жира в ногах. В целом человек худеет, если сжигает больше калорий, чем потребляет, а здоровая пища, такая как фрукты и овощи, обычно содержит меньше калорий.
Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют употреблять в пищу:
- разнообразные фрукты и овощи
- цельнозерновые, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб
- белок из различных источников, в том числе бобы, орехи, семена, нежирное мясо и яйца
- целебные масла, такие как оливковое масло и ореховые масла
Кроме того, употребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь с потерей веса. Организму требуется больше времени, чтобы переваривать эти продукты, поэтому они дольше заставляют человека чувствовать себя сытым.
Многие люди, желающие похудеть, переходят на низкоуглеводные диеты, в которых упор делается на продукты с низким содержанием углеводов, богатые белками и полезными жирами.
Исследования того, являются ли низкоуглеводные диеты более эффективными, чем другие, для снижения веса, дали неоднозначные результаты, но некоторые исследования подтверждают их эффективность.
Одно рандомизированное контрольное исследование, например, показало, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, наблюдали более значительное снижение веса, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров.
Стоит отметить, что здоровая диета улучшает самочувствие во многих отношениях. Узнайте больше о пользе здорового питания здесь.
Употребление алкоголя может способствовать увеличению веса, поскольку алкогольные напитки часто содержат большое количество калорий и не обладают питательной ценностью.
Кроме того, употребление большого количества алкоголя может привести к неправильному питанию, например, к перееданию. Избегание чрезмерного потребления может помочь предотвратить увеличение веса и уменьшить нежелательный жир на ногах.
Высокий уровень стресса может нанести вред здоровью по-разному, в том числе привести к изменению аппетита, перееданию и лишнему весу.
Одно исследование 2017 года показало, что участники с более высоким уровнем исходного стресса набирали больше веса за 6 месяцев, чем участники с более низким уровнем стресса.
Поиск способов расслабления, таких как медитация, глубокое дыхание, дыхание бокса и упражнения на расслабление, может помочь в решении этой проблемы.
Недостаток сна может увеличить вероятность набора веса.
Сон регулирует различные гормоны, в том числе те, которые влияют на чувство голода. Например, гормоны лептин и грелин, которые помогают регулировать аппетит, страдают от недостатка сна.
Недостаток сна вызывает повышение уровня грелина, который стимулирует аппетит, и снижает выработку лептина, гормона, который обычно снижает чувство голода.
Достаточное количество сна помогает регулировать выработку гормонов. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 7–9 часов в сутки.
Липосакция — это хирургический вариант удаления нежелательного жира.
Если человек не может похудеть с помощью упражнений, диетических стратегий и других факторов образа жизни, он может пожелать поговорить с врачом об этом варианте.
Процедура включает:
- введение анестетика
- введение раствора для уменьшения локальной кровопотери и отека
- использование высокочастотной вибрации для разрушения жировых клеток
- использование трубки и вакуума для разрушения и удаления жира через один или несколько небольших разрезов
- для слива излишков крови и жидкости
- закрытие разрезов и наложение повязки
Процедура занимает 1–3 часа, и человеку может потребоваться переночевать в больнице.
Стоит отметить, что липосакция лучше всего подходит для людей, которые планируют поддерживать здоровый вес.
Узнайте больше о липосакции здесь.
Расходы и где это делать
По данным Американского общества пластических хирургов (ASPS), средняя стоимость липосакции в 2019 году составила 3548 долларов, не включая расходы на анестезию, оборудование операционной и другие расходы.
Общая сумма также зависит от опыта хирурга, места проведения операции и типа процедуры.
Медицинская страховка обычно не покрывает липосакцию, но некоторые хирурги предлагают планы финансирования.
Инструмент на веб-сайте ASPS может помочь человеку найти хирурга в его районе.
Невозможно избавиться от жира только на одной части тела, но снижение массы тела, как правило, может уменьшить жир на ногах.
В целом, лучшая стратегия — это сочетание силовых тренировок, аэробных упражнений, диетических изменений и других корректировок для поддержания более здорового образа жизни.
Дополнительные советы для успешного похудения.
Существуют различные способы изменить рацион, чтобы он содержал меньше калорий и больше питательных веществ. Любой, кто хочет похудеть, должен обсудить с врачом наиболее подходящий вариант.
Как избавиться от жира на ногах: упражнения и другие методы
Многие люди хотят избавиться от жира в области ног. Достижение этого может включать в себя сочетание упражнений, тонизирующих мышцы ног, и общих изменений, способствующих снижению веса.
У всех есть жир на ногах, но его количество варьируется от человека к человеку.
Невозможно похудеть только на одной части тела, но определенные упражнения могут тонизировать и укрепить ноги. Между тем, эти упражнения и другие стратегии могут уменьшить жировые отложения в целом.
В этой статье мы рассмотрим способы тонизировать мышцы ног и уменьшить жировые отложения. Наиболее эффективным будет сочетание следующих приемов.
Поделиться на PinterestМногосуставные упражнения, такие как приседания, являются хорошим способом тонизировать мышцы ног.Упражнения — один из лучших способов уменьшить жировые отложения, включая жир на ногах.
В одном небольшом исследовании, например, исследователи попросили добровольцев делать 960–1200 повторений жима ногами три раза в неделю в течение 12 недель, используя только одну ногу. Результаты показали, что тренировка была эффективной в снижении жировой массы по всему телу, а не только в используемой ноге.
Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует, чтобы человек выполнял комбинацию силовых тренировок и аэробных упражнений, чтобы получить максимальную пользу.
Силовая тренировка включает выполнение упражнений против сопротивления для развития силы и мышечной выносливости.
Человек может, например, использовать гантели или эспандеры. Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и могут помочь уменьшить жировые отложения.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять 8–10 многосуставных упражнений два или три раза в неделю. Многосуставные упражнения одновременно прорабатывают различные мышцы, сжигая больше калорий и способствуя снижению веса.
Многосуставные силовые упражнения, которые могут помочь тонизировать и укрепить мышцы ног, включают:
- приседания
- становые тяги
- выпады
- жимы ногами
- сгибания подколенных сухожилий
Аэробные упражнения — это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и частота дыхания. Он включает в себя такие действия, как:
Это может включать упражнения в постоянном темпе или с интервалами высокой или низкой интенсивности.
Аэробные упражнения сжигают калории, что способствует общей потере жира, а также укрепляет сердце и легкие.
В одном небольшом исследовании оценивалась эффективность спринтерского бега на снижение жировой массы. Они обнаружили, что это было особенно эффективно у молодых участниц, у которых количество жира в организме снизилось в среднем на 8% после бега на короткие дистанции три раза в неделю в течение 6 недель.
Никакая специальная диета не является лучшей для уменьшения жира в ногах. В целом человек худеет, если сжигает больше калорий, чем потребляет, а здоровая пища, такая как фрукты и овощи, обычно содержит меньше калорий.
Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют употреблять в пищу:
- разнообразные фрукты и овощи
- цельнозерновые, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб
- белок из различных источников, в том числе бобы, орехи, семена, нежирное мясо и яйца
- целебные масла, такие как оливковое масло и ореховые масла
Кроме того, употребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь с потерей веса. Организму требуется больше времени, чтобы переваривать эти продукты, поэтому они дольше заставляют человека чувствовать себя сытым.
Многие люди, желающие похудеть, переходят на низкоуглеводные диеты, в которых упор делается на продукты с низким содержанием углеводов, богатые белками и полезными жирами.
Исследования того, являются ли низкоуглеводные диеты более эффективными, чем другие, для снижения веса, дали неоднозначные результаты, но некоторые исследования подтверждают их эффективность.
Одно рандомизированное контрольное исследование, например, показало, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, наблюдали более значительное снижение веса, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров.
Стоит отметить, что здоровая диета улучшает самочувствие во многих отношениях. Узнайте больше о пользе здорового питания здесь.
Употребление алкоголя может способствовать увеличению веса, поскольку алкогольные напитки часто содержат большое количество калорий и не обладают питательной ценностью.
Кроме того, употребление большого количества алкоголя может привести к неправильному питанию, например, к перееданию. Избегание чрезмерного потребления может помочь предотвратить увеличение веса и уменьшить нежелательный жир на ногах.
Высокий уровень стресса может нанести вред здоровью по-разному, в том числе привести к изменению аппетита, перееданию и лишнему весу.
Одно исследование 2017 года показало, что участники с более высоким уровнем исходного стресса набирали больше веса за 6 месяцев, чем участники с более низким уровнем стресса.
Поиск способов расслабления, таких как медитация, глубокое дыхание, дыхание бокса и упражнения на расслабление, может помочь в решении этой проблемы.
Недостаток сна может увеличить вероятность набора веса.
Сон регулирует различные гормоны, в том числе те, которые влияют на чувство голода. Например, гормоны лептин и грелин, которые помогают регулировать аппетит, страдают от недостатка сна.
Недостаток сна вызывает повышение уровня грелина, который стимулирует аппетит, и снижает выработку лептина, гормона, который обычно снижает чувство голода.
Достаточное количество сна помогает регулировать выработку гормонов. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 7–9 часов в сутки.
Липосакция — это хирургический вариант удаления нежелательного жира.
Если человек не может похудеть с помощью упражнений, диетических стратегий и других факторов образа жизни, он может пожелать поговорить с врачом об этом варианте.
Процедура включает:
- введение анестетика
- введение раствора для уменьшения локальной кровопотери и отека
- использование высокочастотной вибрации для разрушения жировых клеток
- использование трубки и вакуума для разрушения и удаления жира через один или несколько небольших разрезов
- для слива излишков крови и жидкости
- закрытие разрезов и наложение повязки
Процедура занимает 1–3 часа, и человеку может потребоваться переночевать в больнице.
Стоит отметить, что липосакция лучше всего подходит для людей, которые планируют поддерживать здоровый вес.
Узнайте больше о липосакции здесь.
Расходы и где это делать
По данным Американского общества пластических хирургов (ASPS), средняя стоимость липосакции в 2019 году составила 3548 долларов, не включая расходы на анестезию, оборудование операционной и другие расходы.