Норма калорий по формуле миффлина сан жеора: Онлайн калькулятор: Расчета калорий для похудения
Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета калорий
Формула основного обмена Миффлина-Сан Жеора (mifflin st jeor)
Формула основного обмена Миффлина-Сан Жеора выведена в 2005 году и по утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА) на сегодняшний день позволяет наиболее точно рассчитать сколько калорий тратит организм здорового взрослого человека в состоянии покоя.
Формула расчета базового обмена веществ Миффлина-Сан Жеора:
- для женщины: ВОО =10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4.92 * возраст – 161;
- для мужчины: ВОО = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4.92 * возраст + 5;
Для этого умножаем полученное число на коэффициент физической активности.
Коэффициенты физической активности (К)
- Минимальные нагрузки (сидячая работа) — К=1.2
- Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю — К=1.375
- Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) — К= 1.4625
- Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю — К=1.550
- Ежедневные тренировки — К=1.6375
- Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день — К=1.725
- Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день — К=1.9
Расчет базового обмена веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора — онлайн
Укажите ваш пол:
Мужской
Женский
Вес:
Рост:
Возраст:
Укажите Ваш уровень физической активности:
Минимум или отсутствие физической нагрузки
Занятия фитнесом 5 раз в неделю
Интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
Занятия фитнесом каждый день
Каждый день интенсивно или по два раза в день
Ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа
Уровень основного метаболизма (BMR):
Калорий в день, с учетом физической активности чтобы вес не менялся:
Суточная норма калорий для похудения:
Суточная норма калорий для быстрого похудения:
Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше:
Если Ваш нижний предел оказался ниже 1200, необходимые калории
Поделиться в соц сетях:
К списку формул идеального веса
Как рассчитать норму калорий, формула Миффлина сан Жеора
Норма калорий на сутки зависит от многих факторов. Вес, рост, возраст, пол, объем мышечной массы, вид физической активности – влияют на расход калорий.
Например, бег в горах или по пляжу требует разных усилий. Расход энергии на десятой тренировки отличается от сто десятой, даже при одинаковых условиях.
Чтобы рассчитать норму калорий используют специальные формулы.
Формула Миффлина-сан Жеора — норма калорий на суткиФормула Миффлина – сан Жеора была введена в 2005 году. Разработана врачами диетологами из США. Получила свое название по именам руководителей группы.
Её признают самой точной для расчета нормы калорий. По сведениям Американской диетической ассоциации, погрешность составляет не более 10%.
Алгоритм считает количество калорий, с учетом индивидуальных особенностей: вес, рост, возраст, пол.
Формула имеет два варианта: базовый расчет и добавочный.
Базовая формула Миффлина-сан Жеора
Базовая формула рассчитывает норму калорий на сутки, для поддержания жизни в состоянии полного покоя.
В основе расчетов лежит базовая скорость обмена веществ. Другими словами: базовая (базальная) скорость метаболизма – Basal Metabolic Rate (BMR).
BMR мужчины = (вес в кг ×10) + (рост в см × 6,25) — (возраст × 5) + 5.
Дополнительный расчет калорий
Человек не сидит на одном месте. Любое движение влечет дополнительный расход калорий. Поэтому в формулу Миффлина–сан Жеора добавили коэффициент «А» – коэффициент активности.
Как рассчитать норму калорий на суткиРассмотрим пример. Возьмем базовую формулу Миффлина–сан Жеора для расчета нормы калорий в день.
Представим мужчину и женщину с одинаковыми параметрами: вес 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет.
Для поддержания жизни в состоянии полного покоя – мужчине необходимо 1617,5 ккал, женщине – 1451,5.
Разницу объясняют тем, что у женщин обмен веществ проходит медленнее.
Как рассчитать норму калорий с учетом физической активности
1.2 – минимальная двигательная активность. Сидячая работа.
1.375 – низкий уровень физическая нагрузки. Делаете зарядку два-три раза в неделю по 20 минут.
1.55 – нормальный уровень физическая нагрузки. Ежедневные зарядка и прогулки.
1.7 – интенсивная трудовая или физическая активность. Тяжелая физическая работа или полноценные тренировки не менее пяти раз в неделю.
1.9 – уровень профессионального спортсмена.
Как рассчитать норму калорий для мужчинДля мужчин норма калорий на сутки, с учетом коэффициента активности, выглядит следующим образом.
((вес ×10) + (рост × 6,25) — (возраст × 5) + 5) × А.
То есть, базовый расход калорий умножают на коэффициент активности.
Вернемся к примерам.
Мужчина весит 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет. Ведет малоподвижный образ жизни. Машину ставит во дворе. Всегда пользуется лифтом. Работает сидя за компьютером.
Считаем: 1617,5 × 1.2 = 1941 ккал.
Это норма на сутки. Все, что сверх нормы – уйдет в жировую ткань.
Теперь, отправим нашего героя на вечернюю прогулку. Попросим сделать зарядку. И так каждый день.
Проверяем: 1617,5 × 1.55 = 2507 ккал.
Сникерс и картошку с салом, наш герой заработал.
Норма калорий на день, с учетом коэффициента активности, для женщин:
((вес ×10) + (рост × 6,25) — (возраст × 5) – 161) × А.
Как видите схема та же. BMR умножают на коэффициент активности.
Наш пример. Женщина весит 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет. Ведет малоподвижный образ жизни.
Считаем: 1451,5 × 1.2 = 1742 ккал.
Другие формулы калорийности для расчета нормы калорийВсе формулы калорийности имеют погрешность. Например, Формула Миффлина – сан Жеора не учитывает объем мышечной массы.
Поэтому многие калькуляторы настроены на вывод усредненной цифры. Берут несколько формул, рассчитывают нормы калорий и выдают один, обобщенный результат.
Формула Кэтча — МакАрдла
Формула Кэтча — МакАрдла учитывает соотношение мышечной массы и жировой ткани. Рассчитывает норму калорий для людей спортивного телосложения.
BMR = (21,6 × LBM) + 370.
LBM – это масса тела за вычетом жира. LBM = (вес × (100 — % жира)) / 100.
Недостаток формулы:
не учитывает пол и возраст;
не подходит для полных людей.
Формула Харриса – Бенедикта
В прошлом веке формула Харриса – Бенедикта была единственной в своем роде. Ей на смену пришла формула Миффлина – сан Жеора.
Формула ВОЗ
Всемирная Организации Здравоохранения (ВОЗ) предлагает для расчета нормы калорий три возрастных группы:
от 18 до 30 лет;
от 31 до 60;
старше 60 лет.
В остальном рекомендации ВОЗ
Индекс массы тела
Индекс массы тела (ИМТ) – показатель ожирения.
Чтобы посчитать процент жира: вес делят на рост возведенный в квадрат (в метрах).
Пример: вес – 80 кг, рост – 180 см (1,8 м).
Считаем: 80 / (1,8×1,8) = 24,7 % жира в организме.
Индекс массы тела имеет четыре показателя:
I. 18,5 % жира – низкий вес;
II. процент жира составляет от 18,5 до 24, 9% – нормальный вес;
III. 25 – 29,9 % – избыточный вес;
IV. процент жира выше 30 % – ожирение.
Постскриптум
Лучший калькулятор калорий – это личный опыт. Для информации. Минус 100 грамм на напольных весах – это 700 сгоревших калорий.
Посмотрите таблицы расхода калорий. Они покажут, как различные виды деятельности избавляют от лишних килограмм.
Формула Миффлина-Сан Жеора: расчет нормы калорий
Образ жизни людей за последнее время сильно изменился. Появилось много новых продуктов, повысилась активность, люди стали заниматься спортом, придерживаться принципов здорового питания. Группа диетологов из Америки разработала формулу Миффлина-Сан Жеора, определяющую оптимальное количество килокалорий в сутки индивидуально для каждого. Она помогает определить, сколько калорий требуется человеку ежедневно, исходя из его данных.
О формуле
Расчет не принимает во внимание мышечную массу, производится на базе основных параметров.
Специалисты Американской диетической ассоциации утверждают, что формула Миффлина-Сан Жеора, открытая сравнительно недавно в 2005 г., наиболее точна в сравнении с формулой Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.
Существует две разновидности: упрощенная и доработанная.
Первый расчет выглядит так:
- мужчины: 10 х X+ 6,25 х Y- 5 х Z+ 5;
- женщины: 10 х X+ 6,25 х Y- 5 х Z- 161,
где X – рост, Y – вес, Z – возраст.
Доработанный вариант более точен, так как учитывается физическая активность (А), которая рассчитывается по степеням нагрузок в сутки, их 5:
- минимальная;
- слабая;
- умеренная;
- тяжелая, трудоемкая;
- экстремальная.
С учетом этого показателя формула довольно точно определяет ежедневную потребность в энергии.
Как выбрать коэффициент активности
Основная формула выдает число калорий, которые человек должен употреблять ежедневно, находясь без движения. Коэффициент делает картину более четкой. Если у вас сидячая работа, то это минимальный уровень физической нагрузки (1,2). При слабом уровне (1,375) подразумевается выполнение упражнений в течении 15-20 минут несколько раз в неделю. При длительной ходьбе, пробежках, велосипедных прогулках нужно выбрать эту цифру. При умеренной активности (1,55) интенсивные тренировки длятся в течение часа. Тяжелая активность (1,7) предполагает занятия спортом 5-7 дней в неделю. Некоторые виды работ сюда тоже относятся: строительство, сельскохозяйственный труд и пр. Экстремальная активность (1,9) означает, что человек занимается энергозатратными видами деятельности.
Почему учитываются рост, вес и пол
Тяжелый человек, затрачивает больше энергетических ресурсов для жизнеобеспечения. У больших людей базовая скорость метаболизма высока и требуется много ккал.
С возрастом скоростные качества метаболизма уменьшаются. Ученые рекомендуют выполнять упражнения на самосопротивляемость: выпады, приседания, занятия с гантелями, эспандером, гирями.
Соотношения костной ткани, мышечной массы, жира у женщин и мужчин разные, и метаболизм у мужчин протекает несколько быстрее.
Онлайн калькулятор
В интернете можно найти онлайн калькулятор, пользоваться им просто. Необходимо ввести свои параметры, обозначить пол и выбрать уровень активности. Методика расчета калорий для женщин и мужчин разная.
Онлайн калькулятор позволит рассчитать количество энергии, необходимое организму в зависимости от трех основных параметров. Кроме этого учитывается физическая активность, которую вы выбираете сами, исходя из своей трудовой занятости, занятий спортом и пр. Существуют варианты, которые выдают рекомендации по количеству калорий, необходимых для похудения. Всем тем, кто хочет контролировать свой режим питания, формула Миффлина-Сан Жеора станет помощником.
КАК РАССЧИТАТЬ СВОЮ НОРМУ КАЛОРИЙНОСТИ
Формула Миффлина-Сан Жеора – это одна из самых последних формул расчета калорий для оптимального похудения или сохранения нормального веса. Она была выведена в 2005 году и все чаще стала заменять классическую формулу Харриса-Бенедикта.
Формула Миффлина-Сан Жеора, разработанная группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора, существует в двух вариантах – упрощенном и доработанном, и выдает необходимое количество килокалорий в сутки для каждого конкретного человека.
1. Упрощенный, базовый, вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:
для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.
2. Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, в отличие от упрощенного, дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека — именно этот вариант лучше всего использовать при подсчете вашей нормы:
для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
Минимальная активность (незначительная активность дома, неспешные и краткосрочные пешие прогулки, сидячая офисная работа и т.п.): A = 1,2.
Слабая активность (несложные тренировки от 1 до 3 раз в неделю): A = 1,375.
Средняя активность (умеренные занятия спортом от 3 до 5 раз в неделю): A = 1,55.
Высокая активность (повышенный уровень нагрузки на ежедневных тренировках, 6-7 раз в неделю): A = 1,725.
Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, те, кто выполняет тяжелую физическую работу, а также те, кто эти два варианта совмещает).
Подсчет калорий / Считаю и худею — «С помощью этой формулы я похудела на 8 кг. Расскажу вам с чего начать. Формула Миффлина-Сан-Жеора»
Приветствую.
Два года назад, я решила похудеть! Не долго думая записалась в зал, но со всей ответственностью понимала, что питание играет огромную роль в процессе похудения. Жестких диет я не хотела, у меня больной желудок, моей целю было кардинально сменить образ жизни и чтобы это была не просто диета на время, а питание на всю жизнь. Долго я всё изучала и выбрала для себя похудение с помощью подсчета калорий. Т. е. по формуле рассчитываем калории, которые Вам нужно потреблять в сутки для того, чтобы вес уходил.
Моей целью было не только скинуть вес, но и улучшить качество тела. Вес меня мало волнует, т. к. мышцы могут весить много.
Хотелось кайфовать от вида в зеркале.
МОЙ ВЕС ВНАЧАЛЕ 67 кг. (Цель 57-58 кг.)
Сейчас расскажу вам с чего начать:
Первое, что нужно сделать — рассчитать калории по формуле:
1. Формула Миффлина-Сан-Жеора свой основной базовый обмен веществ.
Тут внимательно:
(9,99*вес на данный момент) + (6,25*рост) — (4,92*возраст) — 161 = Получили ваш основной обмен веществ, далее умножаем его на коэффициент вашей активности.
Коэффициент активности рассчитывается так:
— сидячий образ жизни – очень низкая активность, К = 1,20
— слабая активность — легкие тренировки 1-2 раза в неделю К = 1,38
— средняя активность — умеренные тренировки 3 – 4 раз в неделю К = 1,55
— высокая активность — интенсивные тренировки — 5-7 раз в неделю К = 1,73
2. То число, которое мы получили является вашим основным обменом веществ – это цифра, которая требуется для нормальной жизнедеятельности организма, а что бы вы начали постепенно худеть, нужно создать ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ – это когда ваш организм получает меньше калорий, чем он расходует.
Далее от вашей цифры основного обмена, вы вычитаете 100-200 калорий, тем самым у вас получается ДЕФИЦИТ калорий. В этом случае Вы начнете постепенно (правильно) худеть и только в том случае, если вы будете соблюдать ваши дефицитные калории каждый день.
Можно скачать программу FatSecret (так же имеются и другие программы для подсчета калорий). Такие программы помогут контролировать то, что вы не съели больше вашего дефицита калорий. В программу вносится каждый продукт, который вы съели и сразу будет видно сколько калорий в данном продукте, сколько белков, жиров и углеводов. С помощью этой программы вы будете знать, что не превысили свои ДЕФИЦИТНЫЕ калории, а значит начали худеть!
Это не значит, что можно съесть бургер или кусок торта и уложиться в свои калории. Естественно нужно поменять потребляемые продукты на полезные и исключить некоторые.
Исключив эти продукты вы уже похудеете:
— майонез
— покупные соки
— газированные напитки
— фаст-фуд
— полуфабрикаты
— сосиски/колбасы
— мучные печенки, хлеб из пшеничной муки
— от жаренного
Вот пример продуктов для здорового и полезного питания, эти продукты я теперь употребляю ежедневно, в разных вариациях:
— Хлеб цельно-зерновой 60-70 р. (Хлебцы цельно-зерновые, гречневые, рисовые 40-60 р)
— Гречка, рис, перловка, пшено, макароны цельно-зерновые 50-60 р.
— Овсянка 40 р.
— Грудки куриные, курица 150-250 р. за 1 кг. (говядина, свинина (ограничить употребление)
— Яйца 50-80 р.
— Творог 50-70 р. (йогурты натуральные без добавок, сметана)
— Рыба ( минтай, треска 200-300 р. за кг., тунец в баночке в натуральном соку 90-100 р.
— Сыр ( моцарелла, творожный 80-150 р.)
— Молоко, кефир, ряженка, 30-70 р.
— Арахис 80-100 р. (арахисовая паста)
— Яблоки, бананы, груши, апельсины 50-100 р.
— замороженные овощи и фрукты 60-100 р.
САХАР ЗАМЕНИЛА — МЁДОМ
СОЛЬ ЗАМЕНИЛА — СОЕВЫМ СОУСОМ
Приём пищи у меня был где-то 5 раз в день.
Моё питание практически не изменилось, моя норма калорий 1700 (это при том если я занимаюсь спортом) и скажу я вам, что иногда их нереально набрать, ну просто не лезет столько еды. Тут на помощь приходит сыр, орехи, арахисовая паста, авокадо (любимое)
А самое главное я питалась как нормальный человек и ни в чем себе не отказывала!
ВОТ ПРИМЕРЫ МОИХ ВКУСНЯШЕК:
Перекус:
Полноценный обед, ужин:
Пока выставляла фото потекли слюнки)))
ТРЕНИРОВКИ:
Три раза в неделю (одна из которых кардио-тренировка, использовала дорожку в зале, бег, ходьба )
АЛКОГОЛЬ:
Позволяла себе сухое красное вино, но не на первых этапах.
ОЧЕНЬ ВАЖНО:
ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно добирать свою норму калорий, если не доедать, то похудение будет не безопасным и резким, и сам процесс затянется.
Я сама не верила, пока сама не прошла через это. Чем больше ешь, тем быстрее худеешь))
Я не могу это объяснить, но это работает!
ЦЕЛЬ ДОСТИГНУТА (год по этой программе):
Я похудела по этой программе за полгода на 8 кг. Это теперь мой образ жизни.
Сейчас поддерживаю свой вес и тело в форме и прохожу марафоны, а именно Онлайн тренировки , почитайте мой отзыв про это))
Я более чем довольна!
Калькулятор калорий — посчитать ежедневную потребность оранизма в энергии (калории) онлайн — конвертер величин
Как известно, возникновение избыточного веса связано с тем, что количество калорий потребляемой пищи не соответствует ежедневной физической нагрузке. Другими словами, сколько съедено, столько должно быть и истрачено. Кроме того, необходимая сумма калорий различается у женщин и мужчин, а также зависит от возраста. Введите свой возраст и пол, оцените степень физической активности и получите точный расчет необходимого именно Вам ежедневного количества калорий.
Метаболизм (от греческого слова «метаболи», что значит «превращение») – это процесс преобразования химических соединений в живом организме, в результате которого выделяется энергия, необходимая для нормальной жизнедеятельности.Метаболизм иначе называется обменом веществ и представляет собой сложный комплекс реакций преобразования поступающей извне пищи в строительство клеток и энергетические составляющие. В ходе этого процесса осуществляется расщепление белков, жиров и углеводов, питание клеток и выведение конечных продуктов из организма.
Можно сказать, что метаболизм есть средоточие философского закона о единстве разрушения и созидания, расщепления и синтеза. В природе все гармонично – главное, не нарушить эту гармонию. Наш организм не может существовать без подпитки энергией, поступающей извне. Нельзя совсем лишить его пищи, но и перегружать тоже не стоит. Ведь количество поступающей энергии должно быть сбалансировано с той деятельностью, которую осуществляет человек, то есть, другими словами, чтобы количество питания соответствовало расходу энергии.
Основы процесса метаболизма были заложены в формулу Харриса-Бенедикта, созданную в 1919 году, но по сей день используемую диетологами.
Женщины: 655 + 9.56*вес (кг) + 1.85*рост (см.) – 4.68*возраст = основной обмен веществ
Мужчины: 66.5 +13.75*вес (кг) + 5*рост (см.) — 6.78*возраст = основной обмен веществ
В 2005 году была разработана еще и формула Миффлина и Сан Жеора, расчет необходимых калорий при этом таков:
Женщины: 10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161
Мужчины: 10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5
По любой из этих формул получаем основную метаболическую норму (ОМН).
Теперь нужно учесть расход энергии в организме, а именно определить степень физической активности человека, или коэффициент ежедневной нагрузки. Для этого умножим полученные по формуле калории, необходимые для обеспечения нормального обмена веществ организма, на индивидуальный коэффициент:
1,2 – для людей, ведущий малоподвижный образ жизни, в т.ч. для лежачих больных;
1,4 – умственная работа без передвижения и каких-либо действий;
1,5 – работа в офисе, преимущественно за компьютером;
1,6 – работа в офисе, предполагающая передвижение и некоторую физическую активность;
1,7 – менеджеры по работе с клиентами и другая работа с людьми, предполагаются редкие занятия оздоровительными упражнениями;
1,8 – торговые работники, парикмахеры, медсестры;
2-2,3 – тяжелый физический труд, постоянные усиленные занятия спортом не менее 3 раз в неделю
Далее необходимо учесть, собираетесь ли вы оставить свой вес неизменным или похудеть, причем в случае потери веса можно делать это рекордными темпами либо за более долгий период – именно такие таблицы по дням недели вы получите в результате расчета. Как правило, ускоренное похудание менее устойчиво по результату, и вес легко набирается снова. Лучше посчитать среднюю прибавку в весе за тот период, когда вы поправлялись — и распределить похудание на тот же срок, равномерно по сокращению количества потребляемых калорий ежедневно.
Ссылка на «Калькулятор калорий» для форума [url=http://convertr.ru/calculator/calories/]Рассчитать калории[/url] Ссылка на «Калькулятор калорий» для сайта или блога <a title="Онлайн калькулятор рассчитает суточное потребление калорий." href="http://convertr.ru/calculator/calories/">Рассчитать калории</a>
Формула счастья, или Калорий мало быть не может: e_zagorodnyaya — LiveJournal
Недавно Ирина Турчинская, известный фитнес-тренер, озвучила в передаче «Взвешенные люди», 2 сезон, формулу расчета калорий, необходимых человеку в сутки.
Ваш рост, минус 105, умножить на 19 – для женщин
Ваш рост, минус 100, умножить на 20 – для мужчин
Чем повергла меня в небывалое изумление.
Если взять формулу Турчинской и посчитать калорийность еды для мужчины среднего роста, скажем, 180 см, то получится 1600 ккал. Выглядит скудновато.
По этой формуле получается что мне, например, необходимо 1121 калорий в сутки. Что чуть меньше калорийности поедаемой мною сейчас еды. А, например, в последнем исследовании Inbody рекомендация от компьютера для меня лично была 1560 ккал в день.
В общем, начала искать другие формулы, чтобы понять, сколько их все-таки надо по науке.
Обнаружила, что самая часто встречающаяся – формула Миффлина -Сан Жеора (кое-где на похуденческих сайтах пишут, что рекомендуется Американской диетической ассоциацией, но на сайте Академии питаниякоторая раньше называлась Американской диетической ассоциацией, упоминания об этой формуле и счетчика калорий лично я не обнаружила). Эта формула – одна из самых свежих в науке диетологии (выведена в 1990 г Mifflin, MD; St Jeor, ST; Hill, LA; Scott, BJ; Daugherty, SA; Koh, YO (1990). «A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals». The American Journal of Clinical Nutrition).
Подробнее о разных формулах расчета метаболизма можно посмотреть вот здесь — но, правда, скучновато
Вполне удобный калькулятор, основанный как раз на формуле Миффлина — Сан Жеора, обнаружила вот на этом сайте вот на этой страничке .
Правда, здесь оригинальное число 9,99 в формуле заменили на 10 – но разница в итоге получается минимальная.
1. Необходимо рассчитать основной обмен (ОО) – столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д).
Для женщин : ОО = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст — 161
Для мужчин : ОО = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст + 5
2. Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:
• Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
• Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
• Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
• Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
• Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9
Основной обмен по этой формуле у меня получился 1474, а расчет калорий для поддержания веса или похудения – вот в такой симпатичной табличке.
Зигзаг калорийности нужен, чтобы не позволять снижаться обмену веществ, а также преодолеть эффект плато. Наверняка встречали у многих специалистов – нужны «загрузочные дни». Здесь по субботам – это они.
Считала из любопытства и свои потребности по формуле Харриса-Бенедикта, который вывел ее в 1919 году
Расчет величины основного обмена (ВОО) по формуле Харриса-Бенедикта:
Женщины: ВОО = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)
Мужчины: ВОО = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)
Получилось:
Суточная норма калорий для поддержания веса: 2260 ккал
Основной обмен: 1545.5 ккал
То есть очень близко к тому, что дала формула Миффлина — Сан Жеора.
Вы спросите: и что же делать с этой волшебной формулой?
Отвечаю: лично я ничего не буду делать. Потому что эти в общем-то разные подходы (Турчинской, Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта) на выходе дали очень близкий результат. В реальной жизни высчитать калорийность еды с точностью до 10, скажем килокалорий – дело, по-моему, невозможное.
Так что как ем я сейчас свои 1200-1300 калорий в день, так и буду продолжать есть. Все равно время от времени получаются зигзаги калорий – из-за гостей, или вечеринок. Специально планировать их вряд ли буду. Если/когда организму потребуется больше, и тому будут убедительные доказательства (отсутствие избыточного жира в организме плюс стойкое желание поесть) – буду есть больше.
А правильная формула вдруг кому-то пригодится. Считайте на здоровье
Это именно то количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть …
Я знаю, что меня возненавидят за это, но термин «прислушивайтесь к своему телу» следует выбросить из головы, когда речь идет о похудании.
Почему?
Для эффективного похудения (т.е. минимальной потери 0,5 кг в неделю) мы должны отслеживать потребление и расход калорий. Если мы не будем следить за потреблением и расходом калорий, может стать трудно определить, закончили ли мы свой день с дефицитом калорий — предварительным условием для потери веса.
Что такое дефицит калорий?
Дефицит калорий — это «волшебство», делающее возможным похудание. Это просто означает потребление меньшего количества калорий, которые мы расходуем в качестве энергии в течение дня. Попадая в дефицит калорий, мы можем заставить организм использовать жировые запасы для получения энергии и тем самым похудеть.
Как я могу создать дефицит калорий?
Это кажется простым, но количество калорий, необходимое для похудения, поддержания веса или набора веса, зависит от вашего уровня активности, пола, роста и текущего веса.
Чтобы рассчитать дефицит калорий, сначала необходимо определить, сколько калорий вам нужно в день для поддержания текущего веса. Чтобы получить точное число, нам нужно начать с расчета вашего базального уровня метаболизма или BMR.
Как рассчитать базальную скорость метаболизма
Ваш базальный уровень метаболизма или BMR — это минимальное количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя, и на его долю приходится примерно 60-75% от общего суточного сжигания калорий.
Обширное исследование, опубликованное Журналом Академии питания и диетологии, показало, что Mifflin-St.Уравнение Джеора очень точное, поэтому оно считается золотым стандартом при расчете BMR.
Для женщин отель Mifflin-St. Уравнение уравнения Джеора: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161.
Например, мне 28 лет, рост 5 футов 0 дюймов, а вес 113 фунтов. Поэтому мое уравнение BMR будет выглядеть так:
BMR = (10 x 51,2) + (6,25 x152) — (5 x 28) -161 = 1161 калория
После расчета BMR нам необходимо принять во внимание действия, которые вы делаете в течение дня, такие как выгул собаки, стирка или подъем по лестнице в вашу квартиру.
Для этого умножьте свой BMR на коэффициент, который лучше всего отражает ваш уровень активности:
- Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте свой BMR на 1,2
- Если вы делаете легкие упражнения 1-3 дня в неделю, умножьте свой BMR на 1,375
- Если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью 3-5 дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,55
- Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью 6-7 дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,725
- Если вы тренируетесь дважды в день или выполняете тяжелую физическую работу, умножьте свой BMR на 1.9
Я, например, сегодня веду очень малоподвижный образ жизни, потому что сегодня воскресенье, и все, что я планирую сделать, это выбросить несколько сообщений в блоге, поэтому мой расчет будет 1161 x 1,2 = 1393.
Следовательно, мне нужно будет съесть 1393 калории сегодня, если я хочу поддерживать свой текущий вес. Это может показаться не очень большим, но помните, что я всего 5 футов ничто, так что ваш, вероятно, будет выше.
Хотите сделать расчет еще точнее?
Если у вас есть набор весов, которые рассчитывают ваш BMR, телесный жир, мышечную массу, вес воды и многое другое, вы также можете включить их расчет в уравнение.
Например, мои умные весы говорят мне, что для моих пропорций мне нужно потреблять 1248 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес.
Поэтому, чтобы сделать приведенный выше расчет немного более точным, я выберу среду между ними; что снижает мой BMR до 1320.
Может быть сложно получить точное число, поскольку даже дорогие сканеры тела могут выдавать разные числа, поэтому мы просто пытаемся быть максимально точными, насколько это возможно, даже несмотря на то, что между шкалами и расчетами могут быть некоторые различия.
Итак, теперь, когда у нас есть BMR, сколько калорий нам нужно в день, чтобы похудеть?
Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно каждый день для поддержания веса, вычтите выбранное количество калорий, чтобы создать дефицит калорий.
Сколько калорий?
Что ж, чтобы сбросить примерно 0,5 кг в неделю (здоровая цель), вам понадобится дефицит в 500 калорий в день. Мы могли сделать это тремя способами:
- Если вы планируете ленивый день дома и ничего не делаете, кроме просмотра Netflix, возьмите 500 калорий из общего дневного потребления калорий.
- Если вы посещаете занятия в тренажерном зале или собираетесь на короткую пробежку, или в целом умеренно активны, то мы можем выделить 250 калорий из общего дневного потребления калорий и сжечь 250 с помощью упражнений.
- Если вы планируете быть очень активным, например, многочасовым бегом, то мы можем использовать вашу пробежку как ваш общий дефицит калорий, если он достигнет отметки в 500 калорий.
Проще говоря, ваша цель — закончить день с дефицитом в 500 калорий; не имеет большого значения, как вы туда доберетесь.
Если вам понравился этот пост, я был бы рад, если бы вы могли поделиться им через свой любимый канал в социальных сетях. Это помогает поддерживать мою работу, так что я могу продолжать создавать больше бесплатного контента!
Калькуляторкалорий — сколько калорий вы должны съедать в день?
Калькулятор калорий позволяет рассчитать количество энергии, которое необходимо вашему организму ежедневно, в зависимости от вашего роста, веса и физической активности. Кроме того, эта версия калькулятора калорий в результате расчета выдаст количество калорий, необходимое для похудания, увеличения веса, поддержания веса, а также для быстрого набора веса и экстремального похудания.
Уровень активности
Сидячий образ жизни
Большую часть дня проводите сидя, практически не делая упражнений
Легкие
Упражнения 1-3 раза в неделю
Умеренные
Упражнения 4-5 раз в неделю
Активные
Ежедневные упражнения или интенсивные упражнения 3–4 раза в неделю
Очень активные
Интенсивные упражнения 6–7 раз в неделю
Экстремальные упражнения
Очень интенсивные упражнения ежедневно или физическая работа
Цели
Выберите свою цель Сохранение веса Потеря веса Экстремальная Снижение весаНабор весаБыстрый набор веса
Ваши результаты:
0
калорий / день
Вы можете рассчитать дневное потребление калорий двумя разными методами.Одна из самых современных по формуле Миффлина-Сен-Жора, выведенная в 2005 году. И более старая, но все еще популярная среди диетологов в наше время, формула Харриса-Бенедикта, известная с 1919 года.
Онлайн-калькулятор калорий
В первую очередь калькулятор полезен людям, которые будут следить за своим питанием и подсчитывать калории, чтобы избавиться от лишнего веса и сохранить нормальную массу тела в будущем. Контроль калорийности — один из самых эффективных способов похудеть. Этот онлайн-счетчик сделает этот процесс удобным и быстрым.
Также калькулятор калорий будет полезен спортсменам, бодибилдерам. Это хорошо для любителей фитнеса, которые хотят контролировать количество белков, жиров и углеводов в своем меню. Например, для наращивания мышечной массы с помощью этого сайта можно составить меню белковой диеты. А для так называемой «сушки» (быстрого похудания) можно составить меню с низким содержанием углеводов.
Кстати, этот сайт может быть хорош и для чисто справочных целей. По сути, это онлайн-таблица пищевых калорий с разбивкой по категориям.Если вам не нужно составлять меню, но нужно узнать, сколько калорий в том или ином продукте, то мы советуем вам воспользоваться быстрым поиском в базе продуктов в самом верху.
Калорий в день
Не существует единой и общепринятой суточной нормы потребления калорий. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, « потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с расходом энергии ». Таким образом, ваше индивидуальное потребление калорий зависит, прежде всего, от характера вашей работы, уровня физической активности, пола, возраста и ряда других факторов.
Однако в сети можно найти множество таблиц и калькуляторов неизвестного происхождения, предлагающих информацию о дневных ставках, якобы основанную на авторитетных источниках. Мы считаем, что качество этой информации вызывает сомнения.
Самый надежный способ определить индивидуальную потребность в калориях — это обычный расчет энергетической ценности пищи, которую вы потребляете в течение дня (или нескольких дней). Просто запишите на бумаге свое обычное дневное соотношение. Запишите, что и сколько вы ели в течение дня.Вы можете напрямую рассчитать содержание калорий, используя информацию на этикетках продуктов и используя наш веб-сайт. Учитывая, что вы здоровы и ваш вес не сильно меняется при нынешней диете. Результаты условно можно считать своей дневной нормой.
Чтобы похудеть после использования калькулятора калорий, нужно немного снизить дневную энергетическую ценность диеты. При сохранении прежнего образа жизни будет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты останутся прежними. Это приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов.
Какой именно должен быть дефицит, решать вам. Настоятельно не советуем его резко увеличивать, потому что это ни к чему хорошему не приведет. Постепенно уменьшайте потребление калорий и медленно худейте. Таким образом, вам не придется время от времени мучить себя и расстраиваться. И, конечно же, мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.
Как правильно выбрать тип нагрузки для расчета калорийности
Формула предполагает шесть вариантов нагрузки — от минимальной до очень высокой.Учитываются не только упражнения, но и другие занятия: прогулки, работа по дому. Чтобы полученные цифры соответствовали действительности, важно не преувеличивать характеристики.
Выберите минимальную нагрузку, если вы работаете в офисе, не занимаетесь спортом и предпочитаете проводить вечера и выходные за компьютером, а не на прогулках.
Параметр «свет» подходит тем, кто много работает по дому, гуляет с собакой, иногда выбирает прогулку вместо транспорта, а иногда занимается спортом.
Умеренная нагрузка означает, что вы тренируетесь от 3 до 5 раз в неделю. В свободное время полежите на диване и гуляйте, выполняйте повседневные дела.
Активная нагрузка предполагает, что вы занимаетесь спортом 6-7 раз в неделю — или 3-5 раз, но ваша работа — физический труд.
Очень высокая нагрузка характерна для тех, кто тренируется 2 раза в день или много занимается спортом и работает физически, но при этом не забывает и о других видах деятельности.
Что делать с результатами калькулятора калорий
Калькулятор показывает, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать вес и похудеть — быстро или безопасно.
С сохранением веса все понятно. Похудеть труднее. Заманчиво есть как можно меньше, чтобы похудеть быстрее. Такой подход имеет научно доказанные отрицательные последствия. Чем строже диета, тем меньше вероятность, что вы ее будете придерживаться. Есть большой риск, что вы вырветесь, систематически переедаете, а это сводит на нет все усилия. Если после жестких ограничений вернуться к привычному образу жизни, вернутся и килограммы. И они приведут товарищей.Кроме того, слишком быстрое похудение может привести к проблемам со здоровьем. К ним относятся камни в желчном пузыре, дефицит питательных веществ, нарушения менструального цикла и выпадение волос.
Если вы хотите избежать негативных последствий, ориентируйтесь на цифры, предлагаемые для безопасного похудения. Расчет на быстрое похудение по-прежнему достаточно безопасен, но от вас потребуются дисциплина и выдержка: эти ограничения не для всех легкие. Ниже этой цифры лучше не опускаться.
Простая формула подсчитывает, сколько калорий позволит вам одновременно съесть и похудеть
Всем известно, что для того, чтобы прийти в форму, нужно меньше есть и заниматься спортом.И довольно легко понять, что означает «упражнения», но часть о «меньшем количестве еды» может вызвать некоторые проблемы. Сколько нужно есть? Что можно есть? Сколько калорий в день вы можете съесть? В то время как на первые 2 вопроса врачи и специалисты должны ответить, на последний можно ответить с помощью этой простой формулы, о которой мы расскажем вам в этой статье.
Мы в AdMe.ru, , хотим поделиться формулой, которая поможет вам рассчитать количество калорий, которое вы можете съесть, не набирая лишнего веса.
В 1919 году американский ученый Фрэнсис Бенедикт и его соавтор Джеймс Харрис опубликовали статью об основном уровне метаболизма — количестве энергии, необходимом для нормального функционирования тела в состоянии покоя. В этой статье была формула, которая может помочь рассчитать количество калорий с учетом веса, роста, возраста и пола человека.
Поскольку условия жизни сильно изменились с момента публикации статьи Бенедикта и Харриса, в 1990 году их формула была обновлена группой ученых, включая Марка Миффлина и Св.Джор. Основной принцип остался прежним, но цифры изменились. На данный момент Академия питания и диетологии утверждает, что эта формула является самой точной среди других.
Формула Миффлина — Сент-Джеора выглядит так:
- Для женщин : (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
- Для мужчин : (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Итак, для 30-летней женщины с ростом 170 см и весом 65 кг, расчет калорий, необходимых для нормального функционирования организма в состоянии покоя, следующий:
(10 × 65) + (6.25 × 170) — (5 × 30) — 161 = 1,401,5
Формула также учитывает вашу физическую активность, поэтому вам нужно умножить результат на определенное число:
- Если у вас их нет физическая нагрузка и придется много времени проводить сидя, тогда результат умножьте на 1,2.
- Если вы мало бегали или выполняете упражнения 1-3 раза в неделю, умножьте результат на 1,375.
- Если вы занимаетесь спортом в среднем 3-5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1.55.
- Если у вас 6-7 полных тренировок в неделю, то вам нужно умножить это число на 1,725.
- Наконец, если ваша работа связана с физической активностью и вы занимаетесь спортом не реже двух раз в неделю, вам нужно умножить результат на 1,9.
Итак, для девушки с указанными выше параметрами, которая бегает несколько раз в неделю, количество калорий составит 1,401,5 × 1,375 = 1 927,06 . Однако если девочка занимается 6-7 раз в неделю, ее дневная норма составит 1401.5 × 1725 = 2417,6 .
Согласно исследованию, эта формула работает не для всех, потому что у каждого человека своя скорость метаболизма и разное количество мышц. Кроме того, есть и другие факторы. Например, эта формула не работает для людей, страдающих ожирением, и может использоваться только для людей с нормальным весом.
- Тем, кто планирует худеть медленно без какого-либо риска для своего здоровья, следует уменьшить получаемый результат на 250 калорий.Если вы планируете похудеть быстрее, уменьшите результат на 500 калорий. Но помните, что дневная норма не должна быть ниже 1200 калорий для женщин и 1400 для мужчин.
Давайте посмотрим на формулу Миффлина — Сен-Жора, используя ту же женщину из примера. Представим, что она занимается 3-5 раз в неделю и хочет безопасно похудеть. Это означает, что ей нужно умножить результат на 1,55:
1,401,5 × 1,55 — 250 = 1,922.325
Ее диету нужно спланировать так, чтобы дневная норма не превышала 1920 калорий. Если она съест такое количество калорий, она будет терять около 250 г в неделю.
Если ей нужно быстрее похудеть, то количество потребляемых калорий должно быть около 1420. Таким образом, она будет терять около 500 г в неделю даже без дополнительных упражнений.
Формула BMR (базальная скорость метаболизма)
BMR расшифровывается как Basal Metabolic Rate и представляет собой ваш ежедневный расход энергии, если ваше тело находится в состоянии покоя весь день.Считайте это минимальным количеством калорий, необходимых вашему организму для функционирования в течение 24 часов.
Для расчета BMR вам потребуется уравнение (обычно формула Харриса-Бенедикта или формула Миффлина-Сент-Джеора ). Здесь вы вводите свои индивидуальные измерения веса и роста, а также свой возраст. Давайте по очереди рассмотрим каждую формулу BMR.
Уравнение Харриса-Бенедикта
Первоначальное уравнение Харриса-Бенедикта было создано в 1919 году после исследования Джеймса Артура Харриса и Фрэнсиса Гано Бенедикта.Уравнения были пересмотрены в 1984 г. с использованием новых данных для повышения точности. Уравнение Харриса-Бенедикта было основной формулой для расчета BMR. расчеты до 1990 года, когда было опубликовано уравнение Миффлин-Сент-Джор.
Уравнение BMR Харриса-Бенедикта выглядит следующим образом:
Метрическая формула для мужчин
BMR = 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,755 × возраст в годах)
Императорская формула для мужчин
BMR = 66.47 + (6,24 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) — (6,755 × возраст в годах)
Метрическая формула для женщин
BMR = 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,676 × возраст в годах)
Императорская формула для женщин
BMR = 655,1 + (4,35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) — (4,7 × возраст в годах)
Уравнение Миффлина — Сент-Джера
В 1990 году исследование Mifflin MD и St Jeor было опубликовано в Американском журнале клинического питания.Он обсудил новое прогнозирующее уравнение для отдыха. расход энергии у здоровых людей, что предполагает обновление существующего метода Харриса-Бенедикта. Уравнение Миффлина — Сент-Джора считается более предсказуемым для современного образа жизни и зарекомендовал себя как стандарт для расчета оценок BMR. С учетом сказанного, оба уравнения все еще широко используются сегодня.
Уравнение BMR Миффлина — Сент-Джеора выглядит следующим образом:
Метрическая формула для мужчин
BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Императорская формула для мужчин
BMR = (4,536 × вес в фунтах) + (15,88 × рост в дюймах) — (5 × возраст) + 5
Метрическая формула для женщин
BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Императорская формула для женщин
BMR = (4,536 × вес в фунтах) + (15,88 × рост в дюймах) — (5 × возраст) — 161;
Какую формулу BMR мне следует использовать?
И формула Харриса-Бенедикта, и формула Миффлина-Сент-Джора широко используются и упоминаются сегодня.Было высказано предположение, что разница между уравнениями Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сент-Джора составляет около 5%, при этом более высокий уровень точности достигается с помощью формулы Миффлина-Сент-Джора.
Расчет суточной потребности в калориях
После того, как вы рассчитали свой BMR, вы можете определить свою суточную потребность в калориях. Обратите внимание, что калькулятор BMR может помочь вам рассчитать ваш BMR и суточную потребность в калориях (или проверьте свой ручной расчет сверху). Если вы хотите рассчитать суточную потребность в калориях вручную, просто умножьте свой BMR на один из следующих факторов уровня активности:
- Если вы ведете малоподвижный образ жизни (мало или совсем не занимаетесь)
калорий в день = BMR x 1.2 - Если вы малоактивны (легкие упражнения или спорт 1–3 дня в неделю)
калорий в день = BMR x 1,375 - Если вы умеренно активны (умеренные упражнения 3-5 дней в неделю)
калорий в день = BMR x 1,55 - Если вы очень активны (тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю)
калорий в день = BMR x 1,725 - Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения и физическая работа)
калорий в день = BMR x 1.9
Надеюсь, эта статья была вам полезна. Если вы хотите получить более подробное объяснение тонкостей BMR, прочтите статью о том, как рассчитать BMR.
Оцените статью
Пожалуйста, оцените эту статью ниже. Если у вас есть отзывы об этом, пожалуйста, свяжитесь со мной.
функций, расчет нормы и рекомендации
Ежедневно человеческий организм тратит определенное количество калорий на функции, обеспечивающие нормальное функционирование, такие как дыхание, сон, пищеварение.Потребление и потребление полученных калорий зависит от возраста человека, его физической формы и образа жизни. Поэтому всегда стоит помнить, что расчет суточной нормы калорийности проводится индивидуально для каждого человека, где все физические характеристики учитываются отдельно.
Общее понятие о калориях
Прежде чем говорить о том, как правильно рассчитать суточную норму калорий, следует остановиться на основных понятиях. Калория — это общепринятая единица измерения энергии, которую организм затрачивает на различные процессы в течение своей жизни.Человек получает калории в процессе усвоения пищи желудочным трактом.
Как уже отмечалось выше, количество затрат энергии у каждого человека разное и напрямую зависит от степени ежедневных физических и умственных нагрузок, количества потребляемой пищи, веса и состояния здоровья.
Если организм вместе с едой получил большое количество калорий и не мог их расходовать в течение дня, то излишки оседают в организме в виде жировых отложений.Таким образом, повышенное суточное потребление калорий приводит к увеличению веса. Но в том случае, когда организм не получает в течение дня нужную ему порцию калорий, происходит сжигание жировых запасов. Таким образом, наблюдается похудание. Однако стоит помнить: если нет жирового запаса и человек находится в хорошей физической форме, недостаток калорий приводит к сильному истощению организма, что чревато ухудшением общего физического состояния и развитием различных патологии, такие как нарушение функции сосудистой, нервной и пищеварительной систем.
Влияние возраста на потребление калорий
Чрезвычайно важно помнить, что одним из ключевых моментов для расчета суточного потребления калорий является возраст. Это связано с тем, что показатель расхода энергии в разном возрасте тоже будет разным. Молодым людям, особенно подросткам, нужно больше энергии, так как в организме происходят различные физиологические изменения. Пожилым людям требуется гораздо меньше энергии, поскольку физическая активность значительно снижается с возрастом.
Зная и зная, как правильно использовать калории, человек может регулировать и корректировать свое состояние здоровья и вес. Например, расчет дневной нормы калорий для похудения позволит избавиться от лишних килограммов даже без дополнительных спортивных тренировок. А также, наоборот, набирать вес при истощении.
Калорийность для женщин
Как правило, представительницы прекрасного пола более щепетильно подходят к вопросу своей внешности и массы тела.Норма калорийности для девочек, как и для мужчин, определяется из расчета повседневного образа жизни и возрастного показателя. Условными показателями суточного потребления калорий для женщин являются данные, которые приведены ниже в таблице.
Возраст женщин | При малоподвижном (малоподвижном) образе жизни | При умеренно активном образе жизни | При активном образе жизни |
2000 ккал | 2200-2300 ккал | 2400-2500 ккал | |
От 26 до 50 лет | 1800 ккал | 1800 ккал | 1800 ккал | 2200-2300 ккал
Через 50 лет | 1500-1600 ккал | 1800 ккал | 2000 ккал |
Используя вышеуказанные данные, вы можете определить ежедневные данные доза для женщин, но стоит помнить, что расчеты лучше производить самостоятельно по специальным формулам.Как это сделать правильно, будет рассказано чуть ниже.
Калорийность для мужчин
Мужской организм более интенсивно расходует энергию, чем женский, следовательно, количество калорий, получаемых представителями сильной половины человечества, должно быть больше. Среднесуточное количество калорий для мужчин представлено в таблице ниже.
Возраст мужчин | При малоподвижном (малоподвижном) образе жизни | При умеренно активном образе жизни | При активном образе жизни |
2400-2500 ккал | 2800 ккал | 2900-3000 ккал | |
От 26 до 50 лет | 2000 ккал | 2900 ккал | |
Через 50 лет | 1700-1800 ккал | 2100-2300 ккал | 2400-2700 ккал | 0
Потребление калорий для беременных
Девочке, которая готовится стать мамой, необходимо следить за своим питанием и качеством продуктов. Норма калорий в день для девушек в положении зависит от срока беременности.
Чрезвычайно важно обсудить вопрос питания с гинекологом, наблюдающим за течением беременности. Однако в среднем количество потребляемых калорий на ранних сроках должно составлять примерно от 2500 до 3200 ккал в сутки, на более поздних сроках — в пределах 3100-3200 ккал, а уже в период лактации — до 3500 ккал.
Норма калорий для похудения
Диетологи настоятельно рекомендуют снижать количество калорий при постепенном похудении. Если организм не получит привычной нормы питания, он окажется в стрессовом состоянии, что чревато расстройствами желудка и нервной системы. А также стоит помнить, что если в борьбе с лишним весом человек начинает вести активный образ жизни и увлекается спортом, категорически запрещается резко снижать его калорийность.Необходимо учитывать, что физические нагрузки также требуют больших затрат энергии.
Оптимальный вариант — когда количество потребляемых калорий постепенно снижается на 15-20%. Так, например, если дневная норма для девочки составляет 2000 ккал при малоподвижном, размеренном образе жизни, то суточное потребление калорий для женщины для похудания будет 1700-1600 ккал. В дальнейшем, когда организм перестроится, вы сможете сократить количество потребляемых калорий до 30 или 40%. Но обязательно помните, что лучше использовать индивидуальные расчеты.
Если человек принял решение похудеть и привести свою фигуру в норму, не наладив правильного питания, то быстро и крайне тяжело достичь этой цели не удастся. Даже самые изнурительные тренировки не принесут желаемых результатов, если запас энергии организма в виде жировых отложений превышает суточную трату калорий.
Важно обратить внимание на то, что процесс похудения с помощью балансировки калорийности не сможет придать телу желаемую форму без минимальных физических нагрузок.Если организм перестанет получать привычную порцию калорий, он постепенно начнет перерабатывать мышечную массу, что негативно отразится на фигуре и здоровье. Таким образом, в процессе избавления от лишнего веса есть два ключевых фактора — правильное питание и умеренная физическая активность.
Как рассчитать количество потребляемых калорий?
Для правильного расчета суточной нормы калорий специалисты в области питания разработали специальные формулы. Однако, используя разные методы расчета, можно получить разные числа, что часто становится причиной неправильного построения еды.Если человек всерьез решил подойти к вопросу расчета нормы калорий, то ему лучше всего обратиться к специалисту, который поможет рассчитать индивидуальную норму.
Если по какой-то причине вы не можете записаться на прием к врачу, вы можете рассчитать ставку самостоятельно. Сегодня практикующие диетологи рекомендуют использовать формулы суточной калорийности ученых Миффлин-Сан-Геор и Харрис-Бенедикт. Показатели вышеперечисленных методов расчета суточной калорийности могут отличаться друг от друга и иметь погрешность в пределах от 100 до 300 ккал.
Когда не стоит подсчитывать калории самостоятельно?
Стоит отметить, что все расчеты применимы для людей, которые уже достигли половой зрелости, и, как принято считать, этот момент наступает в 18 лет.
Люди с заболеваниями пищеварительной, сосудистой или нервной системы не смогут использовать среднюю статистику. Чтобы они понимали, сколько калорий нужно потреблять, им следует обратиться к диетологам, так как правильно согласовать калорийность в вопросе суточной может только специалист.
Как быстро посчитать калории в пище?
Чтобы привести свой рацион в порядок, недостаточно знать количество потребляемых калорий, вам также необходимо уметь правильно подсчитывать количество калорий в еде, которую вы едите. Самый простой и эффективный способ познакомиться с калориями — это калькуляторы калорий, которые можно найти в Интернете, установить на персональный компьютер или загрузить в виде приложения на свой смартфон.
Алгоритм этих программ очень простой — на основе официальных данных о калорийности продуктов производится расчет и выдаются показатели порции продукта или готового блюда.Таким образом, вы сможете без особых сложностей рассчитать и составить свой рацион, а также без лишних временных и финансовых затрат.
Лучшие приложения для расчета калорий
В современном ритме жизни людям часто бывает трудно самостоятельно рассчитать калорийность каждой порции съеденной пищи. Как уже отмечалось, приложения для телефона — это самый доступный, оптимальный и самый быстрый способ узнать, сколько калорий в пище. Также преимуществом многих таких приложений является то, что они могут узнать, сколько калорий было потрачено в течение дня, и помочь составить соответствующий список продуктов и блюд.
Лучшие приложения для расчета калорий для смартфонов:
- YAZIO. В информационной базе этого приложения собраны данные об огромном количестве продуктов и готовых блюд. Удобство и уникальность программы заключается еще и в том, что в YAZIO можно найти рецепты, по которым можно приготовить блюдо с желаемой калорийностью.
- «Калорийность». Приложение поможет всем, кто хочет не только контролировать ежедневное потребление калорий, но и сообщать, сколько калорий было потрачено.
- Lifesum Это приложение поможет не только узнать информацию о калорийности пищи, но и составить правильный рацион для конкретной цели. Эта программа — хороший помощник, особенно для тех людей, которые решили похудеть.
- FatSecret. В этом приложении любой пользователь сможет найти всю необходимую информацию о продуктах питания, начиная от калорийности и заканчивая ее пищевой ценностью.
Как рассчитать калорийность вручную?
Если невозможно подсчитать количество калорий в потребляемой пище с помощью современных технологий, это можно сделать вручную, зная калорийность самого продукта или готового блюда.
Для этого нужно вес продукта умножить на его калорийность. Например, зная, что в 1 грамме салата «Цезарь», приготовленного по классическому рецепту, содержится 1,9 ккал, то в порции весом 250 граммов будет 475 ккал.
В заключение стоит отметить, что питание — основа жизни человека. Крайне важно прислушиваться к собственному организму и уделять должное внимание подсчету потребляемых калорий, так как их избыток или, наоборот, недостаток может вызвать негативные последствия, например, заболевания пищеварительной системы или заболевания нервной системы.
Калькулятор BMR — Калькулятор базального метаболизма
Этот калькулятор BMR — простой инструмент, который поможет вам подсчитать, сколько калорий нужно вашему организму, если вы отдыхали только в течение всего дня. В зависимости от вашего возраста, роста, веса и пола калькулятор базального метаболизма возвращает ваш показатель BMR. Продолжайте читать, чтобы узнать, что такое BMR, как рассчитать BMR, узнать больше об уравнении Mifflin St Jeor и других формулах BMR. Мы также покажем вам разницу между расчетом BMR для мужчины и оценкой BMR для женщины.
Для более любознательных читателей мы подготовили краткое теоретическое обоснование того, как отличить базальную скорость метаболизма (BMR) от скорости метаболизма в покое (RMR). Мы также писали о том, какие факторы влияют на наш BMR. Влияем ли мы на наш BMR? Продолжайте читать, чтобы найти ответ!
Что такое BMR? — определение BMR
Базальный уровень метаболизма — это количество энергии, которое человеческое тело использует, когда оно полностью находится в состоянии покоя. Это количество энергии, необходимое вашему организму для поддержки его жизненно важных функций: дыхания, кровообращения, контроля температуры тела, функций мозга и нервов и многих других.Органы, которые используют больше всего энергии в состоянии покоя, — это мозг, центральная нервная система и печень. Что интересно, в течение дня на регулирование объемов жидкости и уровней ионов расходуется на больше энергии, чем на фактическую механическую работу сокращающихся мышц (например, дыхание). Мы автоматически корректируем концентрации и количества различных веществ в различных областях нашего тела, чтобы сохранить гомеостаз (состояние устойчивых внутренних условий). Иногда для этого требуется транспортировка веществ через барьеры (например,g., клеточные мембраны) и против градиента концентрации (или молярности). Это означает, что частицы переносятся из космоса с их низкой концентрацией в космос с их более высокой концентрацией — процесс, требующий энергии. В масштабе всего тела это требует много энергии. Это также объясняет, почему наша центральная нервная система потребляет так много энергии с точки зрения скорости основного обмена. Когда проводится нервный импульс, множество различных ионов меняют свое местоположение. После этого их нужно перевезти на прежнее место.
Люди регулярно потребляют больше энергии, чем их базальный уровень метаболизма . Это потому, что большинство людей не проводят весь день в постели, не двигаясь! Ходьба, бег, работа, разговоры и даже переваривание пищи — это действия, требующие дополнительной энергии, превышающей базальную скорость метаболизма. Чтобы достичь такого низкого расхода энергии, вы должны быть физически и психологически неактивными. Другими словами, вы не можете задействовать какие-либо мускулы или интенсивно думать. Вам нужно быть максимально расслабленным.Другие необходимые критерии включают пребывание в среде с тепловым комфортом и отказ от еды в течение определенного периода. Последнее условие гарантирует, что вы не будете использовать энергию для переваривания пищи. В научных условиях BMR часто измеряется во время сна.
Ваш BMR составляет от 60% до 75% ваших общих затрат энергии (TTE) , в зависимости от вашего образа жизни и уровня активности. Общие затраты энергии — это общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Остальная часть вашего TTE происходит от физической активности (ходьба, разговоры, еда и т. Д.) и пищеварения . На физические нагрузки приходится около 20% ваших общих затрат энергии, но они могут немного варьироваться в зависимости от того, как часто вы тренируетесь, и их интенсивности. Переваривание пищи или, как некоторые говорят, постпрандиальный (после еды) термогенез, использует около 10% вашего TTE. BMR имеет тенденцию к снижению с возрастом и с меньшей безжировой массой тела. С другой стороны, увеличение мышечной массы, скорее всего, увеличит ваш BMR.Мы писали больше о различных факторах, влияющих на базальную скорость метаболизма, в параграфе факторов, влияющих на BMR.
КалькуляторBMR — это сокращение от «Калькулятор базального метаболизма». Основной обмен веществ — это набор химических реакций, которые происходят в организме каждого человека, которые поддерживают его жизненное состояние. Мы подробно рассмотрели эту тему в предыдущем абзаце (Что такое BMR? — определение BMR). Если вы знаете, каков ваш базальный уровень метаболизма, вы можете оценить минимальное количество калорий, которое вам нужно потреблять, чтобы жить, что поможет вам оценить общее количество калорий, которое вы должны ежедневно давать своему организму. Помните, что вам нужно добавить свои затраты энергии (в калориях) на другие виды деятельности, такие как ходьба, разговоры и т. Д., К количеству калорий, рассчитанному нашим калькулятором BMR. Если вы добавите еще 10% для пищеварения, вы получите ежедневные общие затраты энергии. Вы можете использовать эту информацию в качестве основы для вашего плана похудания.
Но как пользоваться калькулятором скорости основного обмена?
- Во-первых, измерьте свой вес и введите его в поле
Weightнашего калькулятора. - Во-вторых, проверяет свой рост и вводит его в поле
Высота. - Теперь, введите ваш возраст в поле
Возраст. Обратите внимание, что значение возраста должно быть в годах. - Последнее, что нужно сделать, это выбрать свой пол. В следующем абзаце вы узнаете, как он слегка изменяет формулу основного обмена.
- Молодец! Вы правильно выполнили все шаги, и теперь наш калькулятор базального метаболизма покажет ваше минимальное количество калорий!
Если вам интересно, каким должен быть ваш идеальный вес, воспользуйтесь нашими калькуляторами идеального веса и индекса массы тела.Хотели бы вы изменить свой нынешний вес? Наши макро- и белковые калькуляторы подскажут, что и в каком количестве есть. Наконец, наш калькулятор сожженных калорий будет поддерживать вашу мотивацию во время тяжелых тренировок.
Как рассчитать BMR — формула BMR
Для расчета BMR используется несколько формул. В настоящее время считается, что уравнение Миффлина-Сент-Джора дает наиболее точный результат, и поэтому мы использовали его в этом калькуляторе. Эта формула BMR выглядит следующим образом:
BMR (ккал / день) = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст (y) + s (ккал / день) ,
, где s — это +5 для мужчин и -161 для женщин.
У нас также есть калькуляторы, которые определяют ваш базальный уровень метаболизма на основе других формул. В течение долгого времени наиболее распространенным способом расчета скорости основного обмена было уравнение Харриса-Бенедикта . Первоначально она была опубликована еще в 1919 году и более 70 лет считалась лучшей доступной формулой базального метаболизма.Позже его заменили другой формулой базального метаболизма, которая оказалась еще более точной — уравнением Миффлина-Сент-Джера. Тем не менее, вы все еще можете найти множество калькуляторов BMR, которые используют уравнение Харриса-Бенедикта, но они медленно, но верно заменяются новой формулой.
Третье известное уравнение — это формула Кэтча-Макардла , используемая для расчета дневных энергетических затрат в состоянии покоя (RDEE).
В нашем калькуляторе базовой скорости метаболизма мы используем уравнение Миффлина-Сент-Джера, чтобы дать вам наиболее точную оценку BMR.
BMR для расчета человека — пример
В этом параграфе мы рассмотрим пример расчета BMR для мужчины. Придется использовать формулу BMR для человека (уравнение BMR Миффина и Сент-Джеора для мужчины):
BMR (ккал / день) = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) - 5 * возраст (y) + 5 (ккал / день)
Предположим, вы хотите рассчитать BMR для 60-летнего мужчины ростом 5 футов 4 дюйма и весом 150 фунтов.
Для начала нам нужно преобразовать значения из имперской системы в метрическую.Мы должны это сделать, потому что формула BMR была разработана для использования только с метрической системой. Пять футов четыре дюйма равны примерно 162,56 сантиметру, а вес 150 фунтов равен 68,04 килограмма. К счастью, мы измеряем возраст одинаково в обеих системах. Обратите внимание, что вы можете ввести определенную единицу измерения (например, футы), а затем щелкнуть ее, чтобы изменить единицу измерения (например, в метрах). Наш калькулятор выполнит преобразование за вас. Эта опция работает в большинстве наших калькуляторов, а иногда может оказаться очень полезной.
Теперь мы можем ввести все данные в уравнение BMR для человека:
10 * 68,04 + 6,25 * 162,56 - 5 * 60 + 5Последнее, что нужно сделать, это решить уравнение:
10 * 68,04 + 6,25 * 162,56 - 5 * 60 + 5 = 680,4 + 1016 - 300 + 5 = 1401,4 (ккал / день)И готово! Это было не так уж и плохо. Теперь вы знаете, как рассчитать BMR вручную (но, вероятно, еще проще просто ввести данные в наш калькулятор BMR)!
BMR для расчета женщины — пример
На этот раз мы попробуем рассчитать BMR для женщины.Мы собираемся использовать немного другую формулу — уравнение BMR Миффина и Сент-Джера для женщин.
BMR (ккал / день) = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (y) - 161 (ккал / день)
Как вы уже могли заметить, единственное различие между этими двумя формулами — это последняя часть . Мы добавляем 5 ккал в день для каждого мужчины и вычитаем 161 ккал в день для каждой женщины.
Теперь давайте сосредоточимся на образцовой женщине 25 лет и ростом 5 футов 8 дюймов.Она весит 132 фунта. Можно приступить к расчетам.
Во-первых, нам нужно преобразовать значения из имперской системы в метрическую. Вы можете использовать тот же метод, который мы упоминали в последнем абзаце. Пять футов восемь дюймов — это 172,72 сантиметра, а 132 фунта — 59,87 килограмма. Возраст, опять же, остается прежним.
Введите полученные значения в уравнение BMR для женщины:
10 * 59.87 + 6,25 * 172,72 - 5 * 25 - 161Решите само уравнение:
10 * 59,87 + 6,25 * 172,72 - 5 * 25 - 161 = 598,7 + 1079,5 - 125 - 161 = 1392,2 (ккал / день)Как всегда, мы рекомендуем вам проверить результат с помощью нашего калькулятора BMR. Поскольку мы сделали несколько приближений, чтобы упростить вычисления вручную, между результатами может быть небольшая разница. Но не волнуйтесь! Он настолько мал, что никак не повлияет на диету.
BMR по сравнению с RMR
При исследовании скорости основного обмена вы могли также встретить термин RMR. Это означает скорость метаболизма в состоянии покоя. Поскольку эти термины звучат очень похоже и имеют очень похожее значение, очень легко запутаться. Но не волнуйтесь, мы скоро вам это объясним. Скорость метаболизма в состоянии покоя , как и BMR, также является мерой расхода энергии человеческого тела без выполнения каких-либо дополнительных действий (то есть в состоянии покоя).Однако есть небольшая разница. Скорость метаболизма в состоянии покоя также включает энергию, используемую для переваривания пищи .
Нашему организму необходимо использовать некоторую энергию, чтобы преобразовать пищу в кишечнике в вещества, которые могут быть им использованы. Как мы уже упоминали в статье, что такое BMR? — В параграфе определения BMR переваривание пищи составляет около 10% ваших общих энергетических затрат . Из-за этого RMR имеет более высокое значение, чем BMR. Мы используем модифицированную формулу Харриса-Бенедикта вместо уравнения Миффлин-Сент-Джор для расчета скорости метаболизма в состоянии покоя.Для получения дополнительной информации по этой теме и автоматической оценки вашего RMR посетите наш калькулятор скорости метаболизма в состоянии покоя.
Факторы, влияющие на BMR
Каждой клетке, ткани и органу вашего тела для выживания требуется постоянный запас энергии. Из этого логически следует, что чем больше весит ваше тело (и чем больше в нем клеток), тем больше килокалорий ему нужно. С увеличением веса будет расти и ваш базальный уровень метаболизма. Однако BMR зависит не только от веса. Во многих различных исследованиях исследователи обнаружили другие факторы, влияющие на нашу величину основного обмена.Отметим некоторые из них:
- FFM — стоит для обезжиренной массы. Это вес вашего тела без веса какой-либо жировой ткани. Если задуматься, в этом есть смысл — мышцы, даже в состоянии покоя, потребляют гораздо больше энергии, чем жир. Фактически, основная функция жировой ткани — сохранять энергию в виде жирных кислот. Большое соотношение массы без жира к массе жира увеличивает BMR. Двое мужчин могут весить 220 фунтов, но если у одного из них в результате тренировки будет больше мышц, у него будет значительно более высокий базальный уровень метаболизма.
- FM — сокращение для жировой массы. Как следует из названия, это вес всего жира в нашем теле. Хотя жировая масса намного ниже, она также влияет на нашу скорость основного обмена.
- Возраст — ваш базальный уровень метаболизма увеличивается с каждым годом по мере вашего взросления и увеличения веса. У взрослых BMR имеет тенденцию к снижению с возрастом. Исследователи в основном связывают это с изменением состава человеческого тела с возрастом; обезжиренная масса падает, и, таким образом, уровень основного обмена становится ниже.
- Пол — у мужчин статистически более высокий BMR, чем у женщин. Причина в том, что их обезжиренная масса в среднем выше. Вот почему создатели этого уравнения добавили в уравнение специальную поправку для каждого пола (плюс 5 ккал / день для мужчин и минус 161 ккал / день для женщин).
- Genetics — каждый человек немного отличается по своему BMR. Некоторые из этих различий можно объяснить скоростью вашего метаболизма, зашифрованной в вашей ДНК.
- Упражнение — количество упражнений влияет на ваш BMR, особенно упражнения по бодибилдингу (например, бодибилдинг).г., жим лежа). Когда вы развиваете мышцы, вы увеличиваете вес своей обезжиренной массы. Помните, что нельзя перенапрягаться при выполнении упражнений. Наш калькулятор максимальной частоты пульса может быть здесь полезен, так как он показывает вам максимальную здоровую частоту пульса.
- Температура тела — ваш BMR увеличивается с повышением температуры вашего тела. Чем выше температура (например, во время лихорадки), тем быстрее в вашем организме происходят различные химические процессы. Из-за этого возрастает потребность в энергии, и, следовательно, увеличивается ваш BMR.
- Температура окружающей среды — при более низких температурах вашему телу требуется больше тепла, чтобы поддерживать надлежащую температуру. Это приводит к увеличению BMR.
- Гормоны — гормоны — это вещества, вырабатываемые многими железами организма. Их основная задача — регулировать функции других органов и тканей. Самая интересная железа с точки зрения модификации BMR — это, без сомнения, щитовидная железа. Гормоны, выделяемые этой железой, регулируют скорость вашего метаболизма.Когда они находятся в высокой концентрации в крови, ваш BMR увеличивается, и наоборот.
- Беременность — когда женщина беременна, внутри ее тела развивается другой организм. Естественно, речь идет о плоде (младенце). У него свой метаболизм и BMR. Поскольку он получает все питание от своей матери, нам нужно добавить его BMR к BMR его матери при расчете базового необходимого количества калорий. Если вы беременны, воспользуйтесь нашим калькулятором сроков родов, чтобы узнать, когда ожидать вашего ребенка на свет.
Диета для похудения по калорийности. Калорийность продуктов и правильное питание Норма калорийности пищи и питания
1. Суточная калорийность
2. Сбалансированное питание (столовая потребность организма в витаминах, минералах)
Термин «правильное питание» слышен все чаще и чаще, в то же время многие не до конца осознают его важность. Психологи утверждают, что чрезмерная еда способна бороться с мозговыми центрами голода и насыщения, что приведет к извращению съедобного рефлекса.У врачей тоже есть свое мнение: неправильное питание чревато разрастанием тканей — ожирением, а это прямой путь к сердечным заболеваниям, диабету. Ежедневный рацион Питание человека (таблица с указанием энергетической ценности продуктов) поможет предотвратить нехватку витаминов и микроэлементов, а также снизит вес без диет.
Суточная норма калорий
«Сколько калорий нужно для восполнения потребления энергии?» — Вопрос о похудании не праздный, ежедневный рацион должен вызывать чувство сытости и соответствовать потребностям организма.В течение дня организму необходимо такое количество калорий, которого хватит для нормального функционирования всех систем организма, обновления клеток и физических нагрузок. У мужчин и женщин цифра будет разной, т.к. зависит от возраста, характера активности и интенсивности физических нагрузок (см. Таблицу).
Людям с избыточной массой тела необходимо самостоятельно рассчитать суточную норму калорий. Есть специальный термин — коридор калорий, под которым понимают разницу между максимальной и минимальной калорийностью.Если выйти за минимальный предел, то организм будет страдать от нехватки энергии, а если по максимуму — будут накапливаться жировые отложения. Коридор калорий рассчитывается так:
В = (6,25 х рост в см) + (9,99 х вес на кг) — (4,92 х возраст) + 5
Минимальный порог получается вычитанием из полученного значения 300 ккал. Допустимо добавлять 300-600 ккал, если есть место во время похудания физическим упражнениям.
Сбалансированное питание
Переедание — не единственная причина лишней массы тела.Часто избыточный вес возникает из-за несоответствия качественного состава пищевых продуктов диетическим потребностям. В ежедневный рацион человека должны входить белки, жиры и углеводы в пропорции 1: 1: 4,5.
Белки — Необходимо обновить клетки, наращивать мышцы, добывать гормоны.
Суточная потребность — 0,8-1 гр. за 1 кг. Вес (примерно 90-95 гр.). Из них:
· 55-60% должны составлять животные белки (мясо, молоко, яйца, рыба)
· 40% по растительным белкам (бобы, орехи, соя, злаки)
· 1.2-1,5% — белки в овощах и фруктах
Дефицит белка в пище может привести к снижению работоспособности и увеличению потребности во сне.
Углеводы — Поставщики энергии в организме.
Суточная потребность — 400-500 гр. (53-58% дневной калорийности). Источники:
· Сахар — 40 гр.
· Фрукты и овощи — 300 гр.
Эти продукты под действием пищеварительных соков расщепляются на простые сахара, которые хорошо усваиваются и откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, а затем используются для энергетических нужд.При избыточном питании они приводят к развитию ожирения, обострению аллергических реакций.
Жир. — Есть поставщики энергии, вызывающие чувство сытости (за счет уменьшения объема пищи), не позволяющие холестерину откладываться на стенках сосудов.
Суточное количество в рационе — от 65 до 100 гр. (30-35% калорийности дневного рациона)
30% в питании должны составлять жиры растительного происхождения (они наиболее калорийны и позволяют регулировать объем съеденного).
Излишки жира откладываются в капсуле осьминога и возникают сердечно-сосудистые заболевания. Дефицит, наоборот, может вызвать нарушения обменных процессов.
Сбалансированное питание должно обеспечивать организм витаминами — биологически активными веществами, которые не всегда вырабатываются организмом в достаточном количестве. Витамины делятся на:
· Водорастворимый (C, B15, P, B2, B6, RR, B1, B12, фолиевая кислота)
· Жизнерастворимый (A, D, E, K).
В таблице отражена суточная потребность в витаминах, а также в продуктах, их содержащих.
Функция в теле | СУТ. Норма, мг. | Где содержат | Примечание | ||
| A. | Нужен для глаз, развития яиц, заживления переломов, роста костей антиоксидант, | 0,8 — 1 | 2 яйца | 174 | Для поглощения каротина необходимо наличие жира (морковь едят со сметаной или растительным маслом) |
| 20 гр.Печень говяжья | 21 | ||||
| 200 гр. Скумбрия | 300 | ||||
| 40 гр. сливочное масло | 330 | ||||
| 100 гр. Укроп | 31 | ||||
| Д. | Предотвращает вымывание фосфора из костей, активирует процессы всасывания кальция в кишечнике | 0,007 | 40 гр. сливочное масло | 330 | |
| 110 гр. сметана | 226,6 | ||||
| 100 гр.Сыр | 370 | ||||
| E. | Предотвращает процессы старения, улучшает состояние кожи | 12 | 200 гр. гречка | 658 | Устойчив к кулинарной обработке, но разрушается под действием солнечных лучей. |
| 25 гр. Подсолнечное масло | 280 | ||||
| 50 гр. Миндаль | 320 | ||||
| К | Нам нужны для свертывания крови | 0,07 | 100 гр.Цветная капуста | 28 | Образуется микрофлорой кишечника. Устойчив к кулинарной обработке. |
| 80 гр. Извините | 15,2 | ||||
| 100 гр. Шпинат | 19 | ||||
| 280 гр. Огурцы | 30,8 | ||||
| ИЗ | |||||
| АТ 2 | Образование клеток, эритроцитов, повышает эластичность кожи | 2–2,5 | 1 л.кефира | 300 | 60% рибофлавина поступает с продуктами животного происхождения, 40 — с растениями |
| 200 мл. Чай черный | 292 | ||||
| 100 гр. Печень говяжья | 105 | ||||
| АТ 6 | Необходим для синтеза гемоглобина, повышает иммунитет | 2 -2,5 | 180 гр. Грецкие орехи | 1050 | Частично продуцируемая микрофлора |
| 200 гр. Картофель | 160 | ||||
| 1 банан | 106,8 | ||||
| 200 гр.Куриные грудки | 340 | ||||
| Стр. | Снижает уровень холестерина, ускоряет углеводный и белковый обмен | 15 | 300 гр. Семена | 679,7 | Никотиновая кислота плохо всасывается из зерновых культур |
| 100 гр. Арахис | 631 | ||||
| AT 12 | Участвует в построении слизистой оболочки кишечника, клеток, крови | 0,03 | 150 гр.Стейк | 450 | |
| 80 гр. молоко | 41,6 | ||||
| 140 гр. Эдама | 392 | ||||
| R | Укрепляет стенки сосудов | 50 | 2 зубчика чеснока | 13,8 | |
| 200 мл. Зеленый чай | 24 |
Минеральные вещества — активируют ферментативную активность, влияют на иммунитет, свертываемость крови. Суточная потребность Они определяются состоянием организма, возрастом, условиями окружающей среды.Предлагаем ознакомиться с дневным рационом человека — таблицей необходимых организмов минералов.
| Минеральное | Функция | SUT. норма | Где содержат | Ккал | |
| Йод | Производит гормоны щитовидной железы | 150 | 6 яблочных косточек | ||
| 5 гр. Сололи. | |||||
| 200 гр. Ламинария | 340 | ||||
| цинк | Мы необходимы для иммунитета, предотвращает старение. | 10-15 | 200 гр. Отварная говядина | 174 | |
| 200 гр. Тыквенные семечки | 350 | ||||
| Чашка какао | 570 | ||||
| Магний | Защищает от опухолей | 350 | ½ чашки чая | 1,46 | |
| 150 гр. Арбуз | 57 | ||||
| Кальций | Регулирует работу центральной нервной системы, укрепляет сосуды | 1000 | Стакан молока | 52 | |
| 100 гр.Сыр «Голландский» | 370 | ||||
| фосфор | Производство белка, восстановление клеток | 1200 | 300 гр. Треска | 225 | |
| 250 гр. Бобов | 730 | ||||
| Утюг | Переносной кислород | 20-30 | 15 голубей | 350 | |
| 200 гр. Печень говяжья | 210 | ||||
| 300 гр. гречка | 1005 | ||||
| Калий | Регулирует водно-электролитный обмен | 2500 | 100 гр.Шпинат | 19 | |
| 200 гр. Изюма | 550 | ||||
1. Ориентируясь на стол, правильно распределите калорийность рациона. Рациональным считается четырехразовое питание с интервалом 4-5 часов. Причем на завтрак должно быть 25% дневной калорийности, на второй завтрак — 15%, на обед — 35%, на ужин — 25% дневного рациона.
2. Рацион должен быть разнообразным, включая продукты как животного, так и растительного происхождения. Белки животного происхождения должны составлять 2/3 рациона, жиры — 1/3 всех жиров и белков рациона. В период очищения соблюдать диету о соотношении пищевых веществ также не стоит забывать — это чревато серьезными нарушениями со стороны организма
3. Периодически проводите очищение организма. Генеральная уборка требуется не только жилью. Очищение поможет избавиться от накопившихся шлаков, и значительно улучшится обмен веществ.
Таблица витаминов и таблица минералов, соотношение белков, жиров и углеводов — основные положения правильного питания. Распределение рациона по химическому составу и калорийности не займет много времени, но позволит значительно снизить вес без голодания. Также стоит 1-2 раза в год проводить очищение.
ежедневных калорий для похудения — как рассчитать этот важный показатель? Вам нужно обратиться за помощью к специалисту или можете самостоятельно рассчитать нужное число? Предлагаем вам изучить это.
Зачем нужно знать суточную норму калорий для похудения?
Многие из нас не утруждают себя никакими вычислениями. Средний уровень калорийности (2100-3000 ккал — для женщин и 2600-3200 ккал — для мужчин) мы просто урезаем до абсурдных значений (калорийность рациона не превышает 700-1000 ккал в сутки).
Такой подход в корне неверен — организм переживает шок от такого дефицита калорий. Результатом становится замедление обмена веществ, потребление мышечной ткани в качестве «топлива», ухудшение самочувствия.
Последствия такого экстремального похудения вполне предсказуемы — вес возвращается на прежний уровень. Желая похудеть безопасно, а главное — недолго, стоит рассчитывать индивидуальную калорийность рациона. В этом поможет специальная формула, учитывающая рост, возраст, уровень физической активности.
В целом калорийность не должна быть меньше 1300-1500 ккал. Имеет значение и правильное распределение элементов питания, поступающих с пищей.Белков должен иметь около 20% калорий, на долю жиров — 30% и на долю углеводов — 50%.
Формула расчета оптимальной калорийности рациона
Суточная норма калорий для похудания женщины рассчитывается с помощью простых математических действий.
Действие № 1: Ваш рост (см) умножьте на коэффициент 1,8
Действие № 2: Ваш вес (кг) умножьте на коэффициент 9,6
Действие № 3: Ваш возраст умножьте на коэффициент 4,7
Действие № 4: На число 655, сложите результаты первых двух действий
Действие № 5: Из полученных цифр вычтите результат третьего действия
В результате проведенных расчетов вы получите индивидуальный уровень метаболизма (основной обмен веществ).
Этот показатель необходимо умножить на соответствующий коэффициент:
При низком уровне физической активности: на 1,2
При среднем уровне активности (тренировки в щадящем режиме 1-3 раза в неделю): на 1,38
При высоком уровне нагрузки ( умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): по 1,55
При очень высоком уровне нагрузки (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю): по 1,73
Полученный результат показывает, сколько калорий необходимо израсходовать, чтобы вес оставался на том же уровне.
Пример расчетов
Возраст: 28 лет
Вес: 64 кг
Рост: 168 см
Уровень физической активности: средний
1. 168 см x 1,8 = 302,4
2. 64 кг x 9,6 = 614,4
3. 28 лет x 4,7 = 131,6
4. 655 + 312,4 + 614,4 = 1581,8
5. 1581,8 — 131,6 = 1450,2 ( Индивидуальный уровень метаболизма)
6. 1450,2 х 1,38 = 2001,276
Таким образом, в приведенном выше примере оптимальной калорийностью рациона будет 2000 ккал.
Для похудения необходимо снизить итоговую калорийность рациона только до 200-400 ккал (в нашем случае калорийность будет 1600-1800 ккал). Для большей эффективности диету можно усилить режимом тренировок.
Идеальный вес
Как определить свой идеальный вес? В принципе, в этом вопросе следует руководствоваться собственными ощущениями. Необязательно худеть до параметров модели — главное, чувствовать себя комфортно. Если вы хотите определить оптимальный вес, можно воспользоваться специальными формулами.Например, такой:
Действие № 1: высота (см) вычесть 100
Действие № 2: Рост (см) Вычесть 150 и умножить на 0,25
Действие № 3: Результат действия № 1 минус Результат действия № 2
a = вес в кг * 9,99 b = Рост в см * 6,25 b = возраст в годах * 4,92
Найдено a, b, в ( умножив рост, вес и возраст в числах показано в формуле ). Теперь ожидаем oo ( oo — это основной обмен, то есть количество калорий, ненужных человеку на всю жизнь, независимо от его физической активности ).
Оо = a + b — в
Теперь к полученной цифре Оо мужчинам нужно прибавить 5, а женщина вычитает 161.
Суточная калорийность для женщины: пример расчета ОО
Дано: Женщина; Вес — 57 кг; рост — 165 см; Возраст — 34 года
a = 569 b = 1031 B = 167
Oo = 569 + 1031 — 167 — 161 = 1272 ккал
Женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в сутки только в для того, чтобы тело оставалось живым.
Суточная калорийность для мужчины: пример расчета ОО
Данар: Мужчина: Вес — 90 кг; рост — 186 см; Возраст — 35 лет
а = 899 В = 1162,5 В = 172
Оо = 899 + 1162,5 — 172 + 5 = 1894,5 ккал
21. «Суточные затраты энергии», их расчет. Чтобы обеспечить человека питанием, соответствующим его энергетическим затратам и пластическим процессам, необходимо определить суточное потребление энергии. Единицей измерения энергии человека считается килокалория.
В течение дня человек тратит энергию на работу внутренних органов (сердца, пищеварительный аппарат, легкие, печень, почки и др.), Теплообмен и выполнение общественно полезных занятий (работа, учеба, домашняя работа, прогулки, отдых) . Энергия, затрачиваемая на работу внутренних органов и теплообмен, называется основным обменом. При температуре воздуха 20 ° C, полном покое, натощак — основной обмен составляет 1 ккал в 1 ч на 1 кг массы тела человека. Следовательно, основной обмен зависит от массы тела, а также от пола и возраста человека.
22. Режим мощности и его значимость. Еда — один из факторов внешней среды, существенно влияющих на здоровье, работоспособность и продолжительность жизни человека.
Питание должно быть сбалансированным и рациональным, т.е. содержать в оптимальном соотношении пищевые компоненты (белки, жиры и углеводы). В пищевой рацион следует включать мясо, рыбу, молоко (источники жиров и белков), овощи и фрукты (источники углеводов).
Витамины, содержащиеся в мясе, яйцах, молоке, дрожжах, овощах, фруктах, крупе, а также минералы (калий, натрий, магний, кальций, фосфор, цинк, медь, фтор, йод и др.)) важны в питании.
Энергетическая гигиена занимается полноценным и рациональным питанием. Основные гигиенические требования к питанию следующие:
Пища должна быть безвредной для организма;
Рацион должен соответствовать возрастным особенностям человека;
Пища должна быть разнообразной и сбалансированной по содержанию различных веществ;
Технология приготовления и условия ее приема должны соответствовать санитарным нормам;
Дневной рацион должен быть правильно распределен по калорийности между завтраком, обедом и ужином;
Необходимо строго соблюдать время приема пищи и промежутки между ними.
23. Основные принципы рациональной организации питания. Основные принципы организации рационального питания сохраняют свою актуальность для людей любого возраста. Назовем их еще раз:
Адекватная энергетическая ценность диеты, соответствующая потреблению энергии ребенком.
Сбалансированное питание с учетом всех заменимых и незаменимых пищевых факторов.
Максимальное разнообразие диеты, что является основным условием ее сбалансированности.
Оптимальный режим мощности.
Надлежащая технологическая и кулинарная обработка продуктов и блюд, обеспечивающая их высокие вкусовые качества и сохранение первоначальной пищевой ценности.
Учет индивидуальных особенностей детей.
Обеспечение питания, в том числе соблюдение всех санитарных требований к состоянию пищевой упаковки, поставляемой с пищевыми продуктами, их транспортировка, хранение, приготовление и раздача блюд.
Правильная организация питания школьников может помочь в решении очень многих проблем, возникающих в подростковом возрасте.Сейчас особенно важно обеспечить организм всеми ресурсами не только для роста и развития, но и для всех возрастающих нагрузок в школе и в период полового созревания.
Именно в эти годы — фактически с 10 лет — ребенок становится взрослым мужчиной. И это касается и его физического развития, и психоэмоционального, и интеллектуального. К взрослой жизни ребенок осваивает новые для себя. Учится ответственности и независимости, учится строить отношения с людьми по-новому.
Немаловажно и то, что в этот период взросления ребенок научился самостоятельно соблюдать режим питания, рационально питаться независимо от присмотра взрослых. Во-первых, теперь помочь своему телу в тяжелой работе, а во-вторых, выработать привычку, полезную в самостоятельной жизни. В конце концов, наше здоровье зависит от того, как мы едим.
Каждый человек индивидуален, и в каждой формуле может быть ошибка. Вам нужно выбрать формулу, которая подойдет вам.
Начните со среднего значения или по формуле, приближенной к среднему.Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте следующее значение: для уменьшения веса — меньшее значение, для набора массы — больше.
Уравнение Харриса-Бенедикта
Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется полом, возрастом и размерами тела. Уравнение было впервые опубликовано в 1918 году. Формула подходит мужчинам и женщинам старше 18 лет.
Эта формула имеет гораздо большую погрешность — по данным Академии питания и питания совпадение результатов с реальными данными на 90% зафиксировано только в 60% случаев.То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, и в основном в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает использовать больше калорий, чем ему действительно нужно.
Новое уравнение Харриса-Бенедикта
В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 г. было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шисгал провели исследование для большей группы, и данные были взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935 годах.
В этой формуле уже учтены особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий, и поэтому до 1990 года эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ.
Формула MIFLINA — Сан-Смера
Со временем меняется образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание программ, физические нагрузки. Заменена новая формула, она не учитывает мышечную массу тела, а также рассчитывается исходя из роста, веса и возраста.Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий, лежащих в основе основного метаболизма.
По данным Американской диетической ассоциации, формула Миффлайн-Сан-Шара оказалась наиболее точной. В других источниках это считается. Что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все же может дать разброс + -10%. Но это уравнение было проверено только на пациентах Кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.
Формула кетча-макардла
Формула была выведена не на основе веса, а на основе сухой мышечной мышечной массы.Таким образом, эта формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира, и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.
Если вы находитесь в хорошей физической форме, результата этого уравнения вам будет достаточно. Если вы только встали на путь улучшения своей фигуры, воспользуйтесь формулой Миффлайн-Сан-Шара.
Формула V.
Формула Всемирной организации здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, которая используется в настоящее время.Ранее использовался Б. диетическими рекомендациями США. На основе базовой скорости обмена веществ, теплового воздействия пищи, физических нагрузок и терморегуляции.
Кузов на базе
Formula подходит для людей старше 20 лет. Расход энергии (или скорость обмена веществ) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал / м2 / м). Площадь поверхности тела можно рассчитать в соответствии с вашим ростом и массой тела.
Расчетный расчет
Почему производится расчет количества калорий в день?
Ответ прост — чтобы сохранить, набрать или сбросить вес, вам нужно знать, сколько калорий потребляет ваше тело. Если хотите похудеть — калорий нужно тратить больше, чем потреблять. Калории вы получаете, только если что-нибудь съедите или выпьете. И тратить калории надо постоянно — на работу самого организма, на физические и умственные нагрузки.
Средняя калорийность в день
В основном, женщинам нужно 1500-2000 калорий для поддержания веса.У мужчин эта величина больше — 2000-2500 калорий.
Сколько калорий требуется для похудения или установите
С помощью онлайн-калькулятора Вы можете рассчитать потребность в калориях, которая вам необходима для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, установки или поддержания массы. Расчетный расчет ведется по весу, росту, возрасту и активности. На основе данных и желаемого веса калькулятор рассчитает количество калорий, которое вы должны потреблять в день, чтобы снизить, установить или сохранить вес.Как правило, расчеты производятся несколькими методами, которые покажут приблизительный диапазон. Это сделано для минимизации погрешности каждого отдельного метода расчета.
Минимум калорий в день для снижения веса
Расчет количества калорий показан в графе «потеря веса». «Экстремальное похудение» покажет вам минимально возможные значения калорийности для ознакомления, но пользоваться ими не рекомендуется. Если снизить количество потребляемых калорий ниже минимума, организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию.Скорость обмена веществ упадет, и даже небольшое превышение калорийности будет отложено организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому жжение мышц не приводит к положительным результатам.
зигзаг
калорийРезультаты расчета представляет таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что наилучшие результаты получаются, если немного варьировать суточную калорийность, соблюдая среднее значение.
Как рассчитать килокалорию
Цилолярия — это тысяча калорий.Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но есть также пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковке продуктов калорийность продуктов в виде «ккак» и «кал» может указывать и обозначать, что это будет килокалория.
Пример расчета калорий
Анна, офисная работница, двое детей. Занимаюсь домашними делами, когда не на работе. Занимаюсь спортом трижды в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг.По формуле Miffline — San Singra суточное потребление калорий составит 1833 ккал, по среднему показателю 1918. Чтобы похудеть, Анне необходимо снизить суточную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть потребление 1400 ккал.
Нужно ли есть столько же калорий
Вы можете придерживаться той же нормы калорий в день, и вы можете перенести 200-500 калорий на предыдущий или следующий день тренировочного дня. Также, если вес внезапно остановился (плато взвешивания), то использование калорий по зигзагообразной схеме поможет сдвинуть его с мертвой точки.
Можно ли похудеть только на диете?
Можно похудеть, но при уменьшении дневной калорийности диеты человек теряет не только жир, но и мышцы. Попробуйте вести более активный образ жизни, сделайте зарядку, добавьте небольшие упражнения
Степень уменьшения массы
Вес установленная скорость
Идеальным для набора мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большое увеличение приведет к увеличению не только мышц, но и жира
Мне нужно пить воду?
Используйте чистую воду. Это необходимо при взвешивании.
Предупреждение
Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но дать точную оценку и рекомендации может только врач. Перед тем, как сесть на диету или изменить уровень физических нагрузок, проконсультируйтесь с врачом.
Каждый из нас хочет жить полноценной и яркой жизнью, но для этого может потребоваться хорошее здоровье. Залог хорошего самочувствия Это правильное питание, позволяющее достичь гармонии во всем теле. Благодаря схеме питания и контролируемому питанию можно добиться желаемого веса и неприятного голодания.
Часто бывает такое, что люди встают из-за стола, после того как они не чувствуют насыщения, сколько бы они ни съели. Именно по этой причине появляется обновление, закуски «неправильных» продуктов и, как следствие, прибавка в весе. Чтобы ходить на каждый прием пищи, нужно усвоить несколько важных моментов.
Насыщение наступает через полчаса после застолья. Чтобы поправиться и при этом не было ощущения тяжести, нужно вставать с легким чувством голода из-за стола, а не веселиться.Тогда со временем организм, начав переваривать пищу, постепенно будет получать необходимые вещества.
Если не прислушиваться к своему организму и есть сверх нормы, то со временем могут наступить неприятные последствия. Одно из них — нарушение обмена веществ, которое влечет за собой ряд других проблем (набор веса, болезни сердца, рак, диабет и другие).
Также на сытость влияет получаемое поедание полезных веществ и витаминов. Организму могут потребоваться определенные витамины и минералы, и мы даем их нормально.Кинни все больше и больше, по нашему мнению, продуктов питания не все можно найти. Поэтому необходимо разобраться, что кушать и сколько нужно организму, а также определить суточную норму калорий.
Если не удовлетворить потребность организма в витаминах, то он и дальше будет сигнализировать о желаемом. И переедание снова и снова будет вас мучить, а организм страдает нехваткой необходимых минералов.
Как похудеть, если хочешь есть
Самая распространенная ошибка любого, кто хочет похудеть, — это мнение, что чем меньше вы едите, тем быстрее вы теряете.Нет и не более, помните, если организм не получает каждый день необходимое количество калорий, он начинает накапливаться так сказать о резерве.
Другая опасность голодания состоит в том, что тело, сбросив вес, при возвращении к обычному режиму питания вернет свой вес, причем в большем количестве. Также из-за резкого и длительного отказа можно нарушить процесс обучения и после него будет сложно вернуться к нормальному питанию. Конечно, организм начинает получать недостаточное количество витаминов и снижается иммунитет, появляется риск заболеть.
Несколько правил питания на каждый день
Правильное питание — основа крепкого здоровья, красивого тела и спортивных достижений. Поэтому важно правильно питаться, но поэтому важно знать, сколько вам нужно потреблять калорий в течение дня, чтобы организм функционировал нормально.
Формула расчета калорий в день
(6,25 x a + 10 x дюймов — 5 x C — 161) x E
- A — рост в см;
- В — масса в кг;
- C — возраст, общее количество лет;
- E — показатель, относящийся к физическим нагрузкам;
С первыми тремя показателями понятно, а вот как определить четвертый показатель (Е).Цифру, соответствующую вашим физическим затратам на энергию, выберите из такого списка:
- Самый высокий показатель тех, кто работает физически и плюс занимается спортом (1,9)
- При наличии постоянных физических упражнений в виде тренировок или фитнеса с 5 занятий в неделю показатель будет ниже (1550)
- Принимая 3 раза в неделю, берем число ниже предыдущего показателя (1,375)
- Если вы почти не занимаетесь спортом и загружаете небольшие, то будет наименьшее число E (1,2)
Подставив его показатели в формулу, легко будет подсчитать, сколько калорий нужно потреблять в течение дня.Минимальное количество калорий в день — 1300.
Для тех, кто решил похудеть, эта формула тоже подходит, единственное отличие, от конечного результата — 1/5 часть.
Меню дневное
Чтобы не было ежедневных подсчетов, исчерпывающих морально, лучше перейти к составлению собственного меню и уже, только потом придерживаться предложенных пропорций.
Не нужно полностью отказываться от любимых продуктов, нужно лишь приравнять их количество к желаемым показателям, а в дальнейшем только скорректировать предполагаемую схему питания.Если в какие-то дни вы захотели съесть продукт, которого нет в вашем обычном меню, просто скорректируйте количество калорий, оттеснив от нового продукта.
Но есть три категории продуктов, с которыми нужно быть осторожными: сладкие, выпечка и соленые или слишком ароматные продукты. Эти продукты не влияют на обмен веществ. быстрые углеводы, которые откладываются на животике, боках и в других ненужных местах в виде жира. Вряд ли это кому-то нужно, а потому лучше уменьшить эти продукты в своем рационе.
Также помните, что в течение дня лучше всего есть, но постепенно, чем редко, но большими порциями. Учитывая, сколько калорий нужно в день, разделите примерно на 5-6 приемов пищи. Три из них являются основными: завтрак, обед и ужин, а в остальном будут только легкие закуски (фрукты, орехи, сухофрукты и тп.).
Калорийность самых распространенных продуктов и блюд
Во-первых, каждый день нужно есть овощей и фруктов, довольно много. Они являются главными спутниками по системе правильного питания, но старайтесь не совмещать овощи и фрукты в одном приеме.Если у вас на завтрак овощной салат, не ешьте яблоко.
Калорийность из расчета на 100 г продукта
Фрукты
- Яблоко — 45 ккал
- Персики — 45 ккал
- Апельсин — 45 ккал
- Виноград — 70 ккал
- Вишня — 25 ккал
- Киви — 50 ккал
- Лимон — 30 ккал
- Груша — 42 ккал
Овощи
- Капуста — 23 ккал
- Помидоры — 20 ккал
- Огурцы — 15 ккал
- Картофель (отварной) — 60 ккал
- Баклажаны — 28 ккал
- Петрушка — 23 ккал
- Морковь — 33 ккал
- Зеленый лук — 18 Ккал
- Лук репчатый — 43 ккал
Молочная продукция
- Кефир (1%) — 38 ккал
- Молоко (3.2%) — 60 ккал
- Ряженка — 85 ккал
- Йогурт (1,5%) — 51 ккал
- Сметана (10%) — 115 ккал
- Сыр — от 350 ккал (в зависимости от сорта)
- Творог — 230 ккал (в среднем)
Мясо
- Гусь — 300 ккал
- Курица на лапах / жареная — 135/210 ккал (соответственно)
- Телятина — 90 ккал
- Утка — 405 ккал
- Жареная говядина — 170 ккал
- Тушеная свинина — 350 ккал
Рыба и морепродукты
- Консервы рыбные — 320 ккал
- Креветки — 85 ккал
- Окунь рыба — 95 ккал
- Трещины — 75 ккал
- Карп — 46 ккал
- Лосось копченый — 385 ккал
- Спроте — 250 ккал