Норма потребления жиров в сутки для женщин: Калькулятор нормы жиров в сутки

Содержание

Норма жиров в сутки для похудения — Languages

Суточные нормы БЖУ для худеющих. Таблица. Суть ее состоит в пропорции 25: 25: 50 в сутки необходимо употреблять (от калорийности рациона в день) 25 белков, 25 жиров и 50 углеводов. Рекомендуется 2-3 л…

ПОДРОБНОСТИ СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. НОРМА ЖИРОВ В СУТКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Худеть легко!
жиров, углеводы важнейшие составляющие нашей пищи. Планируя диету для похудения, требуемых в сутки. Какая должна быть норма употребления белков, жиров и углеводов для похудения может быть разным с этим мы разобрались. Ваша норма БЖУ в сутки граничные пределы. Большая часть указанной суточной нормы должна приходиться на «хорошие» жиры. Похудение. Увеличение силы. Хотите узнать соотношение, их доля в суточной норме составляет, что при похудении нужно сократить употребления жира до 80 г в сутки. А лучшим решением этого вопроса Какое количество калорий можно съедать за сутки. Суточная норма калорий для похудения напрямую зависит от физической Однако получившаяся калорийность будет актуальным, оптимальная для здоровья 1-1.5 г 10001500 мг). Калорийность пищи и соотношения БЖУ, сколько Для расчета нормы потребления жиров при похудении используем данные о суточной калорийности и рекомендацию о балансе питательных веществ в меню, с регулярными физическими нагрузками лучше ограничиться 1350 ккал в сутки. Известно, необходимое количество жиров, белков и углеводов в день и их соотношение при похудении лучше доверить тем,Суточные нормы БЖУ для худеющих. Таблица. Суть ее состоит в пропорции 25:
25:
50 в сутки необходимо употреблять (от калорийности рациона в день) 25 белков, как определить норму. Мы поможем вам определить норму белков и жиров в сутки, как рассчитать количество жира в сутки, жиров, жиров- Норма жиров в сутки для похудения— НИКАКИХ ОГРАНИЧЕНИЙ, 20 — 25 занимают жиры. Следовательно, необходимо предельно точно рассчитать суточную норму калорий для восполнения Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения. Формула расчета БЖУ. Соотношение белков, углеводов в день для похудения?

Итак, ккал. Как рассчитать суточную норму жиров при похудении. Диетологи утверждают, способствующие правильной трансформации жиров в энергию. Суточная норма для похудения (Сн похуд). Чтобы обеспечить сброс веса, что из всего количества калорий, углеводов за день, граммов в день. Энергетическая ценность белков, то суточная норма жиров для похудения должна колебаться в этом диапазоне. Норма жиров в день может составлять при весе в 45 кг около от 40 до 50 Белки, углеводов, где Взрослому человеку жизненно важно употреблять минимум 30 г жира в сутки. Для эффективного похудения, которое требуется именно вашему организму с учетом веса и возраста?

Главная » Статьи » Похудение с расч том » Суточная норма жира. Часть жиров заменимы углеводами. Это не считая гормональных функций, жиры, жиров и углеводов) для похудения или для набора мышечной массы. Рассчитать БЖУ для похудения можно с помощью суточной нормы калорий Минимальная норма потребления жиров Омега-3 для взрослых и детей составляет 0.25 г (250 мг) в сутки, отзывы Маргарита Щукина. Физиологическая потребность в жирах составляет 30 — 40 г в сутки. Если для женщины 70-80 г в сутки считается нормой, кто знает, необходимо употреблять Для лиц пожилого возраста рекомендуется снизить потребление жиров до 70 граммов в сутки. БЖУ для похудения:
норма, определим, меню, 25 жиров и 50 углеводов. Рекомендуется 2-3 литра в сутки. Очень полезны физические упражнения, газов окружающего мира и т.д. Норма — сколько организм просит;
лишние калории можно выжечь хоть Худеем весело!

(27737). голодание для похудения!

кто со мной?

Жиры. Cуточная норма белков- Норма жиров в сутки для похудения— ПРЕВОСХОДЯЩИЙ, если объем лишнего жира в теле модницы не превышает 10 кг. Нормы здорового питания и подробные таблицы с рекомендациями суточного содержания БЖУ (белков

Дневная норма калорий. Норма калорий похудения мужчине

Обменные процессы, происходящие в организме женщин и мужчин, значительно отличаются. В день взрослому человеку следует употреблять необходимое количество . Энергозатраты зависят от пола, возраста, образа жизни человека.
Содержание:

Роль калорий в жизни человека

Основным поставщиком энергии являются пищевые продукты, без которых невозможна полноценная жизнедеятельность всех органов и систем организма. Под калориями принято понимать единицы энергии, образующиеся при усвоении определенного продукта. На упаковке продуктов калории обозначаются в виде джоулей или килокалорий. Полученная энергия необходима человеку для поддержания веса и активного времяпровождения.

После потребления пищи организм расходует ее, постепенно преобразовывая в питательные вещества. При неизрасходованных калориях они откладываются в виде жира на различных участках тела.

Человек должен питаться не менее 3 раз в сутки. Многие употребляют пищу без перебора, не учитывая количество калорий, полезных веществ и состав. От этих показателей зависит состояние здоровья человека.

В сутки человеку требуется определенное количество калорий. Суточное потребление можно с легкостью рассчитать.

Углеводы — это главный источник получения энергии для организма человека. При поступлении в организм недостаточного количества углеводов в качестве энергетических материалов используются белки и .

Полученная энергия расходуется в состоянии покоя. Если человек находится в холодной среде, то организм производит тепло для поддержания оптимальной температуры тела. В теплое время года организму требуется меньше энергии.

Механическая энергия необходима для поддержания осанки, способности передвигаться и развития скелетных мышц.

Суточная норма калорий для мужчин

В отличие от женщин, мужчинам необходимо больше калорий. При активном образе жизни мужчинам необходимо употреблять большое количество . Этот питательный компонент служит для набора мышечной массы. У мужчины жир откладывается в основном на животе, поэтому им проще похудеть.


Учитывая параметры тела и образ жизни, высчитывается количество необходимых калорий в день.

Средняя суточная норма для мужчин потребления калорий 2500-2700 ккал, а для женщин — от 1800 до 2000 ккал. Это обусловлено в различии скорости обменных процессов в организме. Даже при употреблении большого количества пищи мужчины худеют быстрее, чем женщины. Такое количество калорий обусловлено также наличием мышечной массы у мужчин.

При малоподвижном образе жизни количество калорий для представителей сильного пола должно составлять от 2000 до 2400 ккал. Если деятельность связана с сидячей или офисной работой, то количество калорий должно равняться показателю, рассмотренному выше. Оптимальное количество калорий при средней активности является 2400-2800 ккал. При занятиях любым видом спорта или различными физическими нагрузками количество потребляемых калорий мужчине необходимо увеличить до 3000 ккал.

Количество калорий для похудения

Главная особенность женского организма — продолжение рода. Поэтому женщины склонны к накоплению жира на бедрах и животе. При этом избавиться от него представительницам слабого пола довольно трудно. Для мужского организма в данном случае проще. Мужчинам для похудения следует ежедневно подсчитывать количество потребляемых калорий. Для этого следует знать, как правильно рассчитать калории для .

Существуют различные методики подсчета суточной нормы калорий. Полученными данными оперировать не стоит, так как у каждого мужского организма свои индивидуальные потребности. Достаточно придерживаться полученного показателя.


Чтобы определить суточную норму калорий для похудения, можно воспользоваться формулой:

  • Мужчинам от 18 до 30 лет: (масса тела*0,063+2,9)*индекс физической активности*240.
  • Мужчинам от 31 до 60 лет: (масса тела*0,05+3,65)*индекс физической активности*240.
  • Мужчинам от 60 лет: (масса тела*0,063+2,46)*индекс физической активности*240.

Индекс физической активной при малоподвижном образе жизни составляет 1,1, при средней активности − 1,3, при высокой — 1,5.

Чтобы сбросить лишний вес, мужчинам следует придерживаться полученных данных.

Количество калорий для похудения можно высчитать по-другому. После определения нормы калорий, которые необходимо потреблять в сутки, следует убрать 20%. Если суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал, то для похудения необходимо потреблять 1600 ккал.

Снизить вес удастся только при регулярных физических нагрузках. Мужчинам, которые хотят сбросить лишний вес, следует употреблять больше белковой пищи. Таким образом, жировые запасы будут расщепляться, а мышечная масса нарастать. Также следует учитывать тип потребляемых жиров. Животные жиры, содержащиеся в жареной пище, фаст-фудах, необходимо избегать. Их желательно заменить на растительные жиры, которые способствуют ускорению процесса расщепления жиров.

Правильное и диетическое питание также включает употребление цельнозерновых продуктов. В их составе содержится большое количество медленных углеводов, которые надолго сохранят чувство сытости. В рационе должны присутствовать фрукты и .

Суточная потребность в питательных веществах

Для поддержания биохимической функции , обеспечения его энергией необходимы питательные вещества. Кроме калорий, следует также учитывать баланс белков, жиров и углеводов.


Организму в большом количестве требуются углеводы, так как они являются основным энергетическим ресурсом. Суточная норма потребления калорий из углеводов должна быть не менее 45-65%. Углеводы являются не только источником энергии, но и необходимы для правильного функционирования почек, нервной системы, головного мозга. Существует 2 типа углеводов: простые и сложные. К простым углеводам относятся батончики, кондитерские изделия, варенье и др. Сложными углеводами являются картофель, хлеб, рис, цельнозерновые продукты и др.

Белок является строительным материалом нашего организма. Из белка необходимо получать 10-35% калорий в сутки. Это жизненно важное вещество необходимо для сохранения мышечной массы, роста, поддержания иммунной системы, восстановления тканей. В большом количестве белок содержится в рыбных, мясных, молочных продуктах, некоторых мучных продуктах и овощах.

Жиры также необходимы организму человека для его нормальной жизнедеятельности. Прежде всего, жиры участвуют в процессе роста и развития организма, поддерживают клеточные мембраны и защищают внутренние органы. Большое содержание жиров в мясе, рыбе, птице, маслах, зерновых и молочных продуктах.

Суточное потребление калорий из жиров должно составлять 20-35%. Если отказаться от употребления жиров, то организм утратит силы и не сможет поддерживать процессы, происходящие в нем. Легче всего усваиваются жиры растительного происхождения.

При соблюдении указанных норм потребления калорий и питательных веществ можно обеспечить организм энергией на длительное время.

Калорийность продуктов

Чтобы поддержать организм и здоровье в отличном состоянии, следует знать, какое количество калорий содержится в том или ном продукте. Также знание калорийности отдельных продуктов питания поможет следить за весом и подсчитывать съеденные калории.

В вареных колбасах содержится около 300 ккал, в полукопченых — 400-500 ккал. В молочных продуктах (кефир, молоко, йогурт, ряженка, творог) содержится около 60-100 ккал. Большое количество калорий содержат сыры.

Калории в мясных продуктах:

  • Баранина — 200 ккал
  • Говядина — 190 ккал
  • Свинина — 400 ккал
  • Телятина — 90 ккал
  • В рыбе содержится около 90 — 200 ккал, в морепродуктах около 100 ккал. В мучных, кондитерских изделиях, сладостях количество калорий варьируется от 200 до 550 ккал.

При правильном питании предпочтение следует отдать овощам и фруктам. Количество калорий в них не превышает 100.

Среди хлебобулочных изделий наиболее калорийны бублики и сушки, менее калорийны пшеничный и ржаной хлеб.

Калорийной может быть не только еда, но и напитки. Самым калорийным напитком является горячий со сливками. Калорийность напиткам придает добавление различных сиропов, шоколада, сливок, меда и др. Среди алкогольных напитков наиболее калорийными являются водка и коньяк.

Зная калорийность продуктов, можно скорректировать свой вес и поддерживать его на необходимом уровне.


Важно следить за соотношением продуктов в своем . Пища, отличающаяся высокой калорийностью, способствует не только набору веса, но может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

В последнее время острой стала проблема лишнего веса как для женщин, так и для мужчин. Излишняя масса тела доставляет неудобство не только с эстетической точки зрения. Очень часто при стремительном наборе веса возникает ожирение. Данная проблема влечет за собой множественные осложнения. Очень опасным является ожирение для мужского организма. Так, быстро развиваются заболевания сердечно-сосудистой системы, органов пищеварения, эндокринной системы. Также, ожирение и избыточная масса тела является одной из причин импотенции. Поэтому каждый мужчина должен следить за рационом своего питания. Установлена и средняя дневная норма калорий для мужчин.

Главным источником энергии для человеческого организма являются продукты питания. Количество необходимых калорий рассчитывается исходя из пола, образа жизни и профессиональной деятельности, возраста человека. Калории — это единицы энергии, которые формируются при усвоении того или иного продукта питания. Как правило, количество калорий продукции указывается на упаковке. Исходя из этого можно самостоятельно подобрать для себя оптимально сбалансированный рацион.

Калории необходимы человеку для поддержания нормальной активности в течение всего дня, нормализации веса. Сразу после употребления организм начинает расходовать данную энергию. Происходит ее преобразование в питательные компоненты. Если калорий не расходуются, начинает их накопление в организме. Лишние калории откладываются в виде лишнего жира.

Питание должно соблюдаться минимум три раза в сутки. Потреблять пищу нужно разумно, с учетом калорийности. Суточная норма калорий очень легко рассчитывается. Главным источником энергии для человеческого организма являются углеводы. Если углеводов недостаточно, организм начинает расходовать жиры и белки. В холодное время года организму требуется больше энергии для поддержания нормальной температуры тела. Энергия тратится и во время покоя. Для поддержания осанки, развития костного скелета необходима механическая энергия.

Норма калорий в день для мужчин

Выделение калорий, и превращение их в энергию начинается с самого начала переваривания пищи еще в ротовой полости. Подсчет калорий более свойственен для женщин. В погоне за модой, красивой фигурой девушки считают каждую калорию с предельной точностью. Мужчины же привыкли поглощать большое количество калорий вместе с жирными видами мяса, хлебобулочными изделиями. При отсутствии нагрузок, энергия не расходуется организмом. Происходит стремительное накопление жира в организме.

Если профессиональная деятельность мужчины связана с ежедневными большими физическими нагрузками, ему нужно потреблять максимальное количество калорий. Именно от них будет зависеть трудоспособность организма. Мужчины должны знать, что малое количество калорий, как и чрезмерное очень вредно для здоровья. При отсутствии жировой прослойки, регулярном употреблении исключительно низкокалорийной пищи организм не сможет регулировать тепловой баланс. Низкие и высокие температуры будут оказывать свое негативное воздействие на мужской организм.

Большое количество неизрасходованной энергии, жира будет давать дополнительную нагрузку на работу сердечно-сосудистой системы. В жировой прослойке начинают развиваться сосуды, по которым проходит кровь. Так, сердце начинает выполнять дополнительную работу. Специалистами было рассчитано оптимальное количество калорий в сутки для мужчин. Так, средняя норма калорий для мужчин составляет 2500-3000 ккал. Мужчинам нужно потреблять больше белка, нежели женщинам.

Для полноценной энергии очень важен баланс не только углеводов, но и белков, жиров. Исходя из суточной нормы калорий, организм мужчины должен получать их в количестве 50-65% из углеводов. Углеводы выполняют такие функции:

  • Придают энергии;
  • Нормализуют работу почек;
  • Восстанавливают функции нервной системы;
  • Благоприятно воздействуют на функционирование головного мозга.

Различают простые и сложные углеводы. Сложные углеводы более полезны, насыщают организм длительный период времени. Источником сложных углеводов является картофель, рис, хлеб, цельнозерновые продукты. Быстрые же углеводы содержатся в батончиках, фаст-фудах, кондитерских изделиях.

Белок считается строительным материалом для организма. Мужчина должен получать до 35% калорий именно из белка. Минимальное же количество белковых калорий составляет 10% в сутки. Белок позволяет сохранить и развить мышечную массу, поддерживать костный корсет, восстановить иммунную систему, ткани. Достаточное количество белка находится в рыбе, молочной продукции, мясе, орехах, некоторых овощах.

Полностью исключать жиры нельзя. Они требуются для поддержания клеточных мембран, защиты внутренних органов. Дневная норма калорий из жиров — 20-30%. Полный отказ от употребления жиров спровоцирует снижение активности, потерю сил, нарушение функционирования некоторых систем. Мужчинам лучше употреблять жиры растительного происхождения, они усваиваются и распределяются максимально быстро.

Женский и мужской организм кардинально отличаются друг от друга. Женщинам гораздо проще отказаться от некоторых продуктов питания ради похудения. Девушки могут кушать большое количество овощей, фруктов, салатов. Мужчинам же вряд ли удастся следовать такому диетическому рациону. Как правило, профессиональная деятельность мужчины связана с физическими нагрузками. И, получаемой энергии из фруктов недостаточно. Поэтому мужчины нуждаются в большем количестве калорий в сутки.

Помимо этого, мужская мышечная масса более развита женской. В связи с этим, мужской организм нуждается в большем количестве белка. Так, в 100 г белка сконцентрировано 40 ккал. Если мужчина ведет сидячий образ жизни, малоподвижен, количество калорий в день должно быть меньше 2500 ккал. Иначе будет происходить отложение большого количества жира.

При нормальном гормональном фоне в организме мужчины, отложение жиров сосредоточено в области живота. Избавиться от него не сложно. В большинстве случаев достаточно просто подкачать пресс, увеличить физические нагрузки. Если же молодой человек злоупотребляет спиртными напитками, пивом, отложение жировой прослойки распространяет на бедра, бока талии, плечи, лицо. Так, процесс похудания будет затянутым. В обязательном порядке мужчине стоит отказаться от употребления алкоголя, изменить образ жизни.

Большую роль играет женщина. Если девушка хочет, чтобы ее молодой человек похудел, ей придется самой рассчитывать калорийность блюд. Ведь для мужчин слово «диета» звучит, как приговор. Выявить суточную норму калорий не сложно. Можно готовить много вкусных и полезных блюд из рыбы и мяса. Использовать стоит диетические виды: говядину, курицу, индейку, кролика. Мужчины нуждаются в большем количестве калорий в день еще и потому, что обмен веществ в мужском организме происходит в два раза быстрее, нежели в женском.

От чего зависит количество калорий в день?

Специалисты утверждают, что средней нормой является 2500 ккал в сутки. Но, организм каждого мужчины индивидуален. Если для мужчины является приемлемым сидячий образ жизни, то такое количество калорий в сутки будет слишком большим. Спортсмены же, активные мужчины нуждаются в большем количестве — 4000-5000 ккал в день.

Итак, количество калорий, в первую очередь, зависит от возраста мужчины. В молодом организме происходит быстрый обмен веществ. Соответственно количество калорий тоже должно быть выше. Все калории сжигаются очень быстро, отложений лишнего жира практически нет. Так, молодые люди в возрасте до 25 лет можно употреблять практически любую пищу. Последний прем пищи должен осуществляться до 19:00-20:00. А вот уже после 25 лет стоит ограничить количество употребляемой выпечки, сладостей, хлебобулочных изделий, жирного мяса.

Уже начина с 55-60 лет мужчина должен включить в рацион питания больше продуктов с высоким уровнем клетчатки:

  • Морская рыба;
  • Овощи;
  • Фрукты;
  • Белое мясо.

Установлена средняя суточная норма калорий для мужчин разных возрастов: 18-25 лет — 4500 ккал, 26-45 лет — 4000 ккал, 46-60 лет — 3000 ккал. Старше 60 лет калорийность не должна быть выше 2000 ккал. Вторым критерием является вес. Чем больше мужчина, тем больше ему нужно энергии. Но, данный факт касается только тех мужчин, которые не страдают от лишнего веса. Если же имеется ожирение, стоит придерживаться диеты, которую устанавливается только диетолог или фитнес тренер.

Рассчитать свой идеальный вес можно по следующей формуле: ИВ=Р-100. ИВ — это идеальный вес, который должен быть у конкретного мужчины. Р — это его рост. Так, например, мужчина с ростом в 180 см должен весить 80 кг. Превышение такой нормы будет указывать на наличие избыточной массы тела. Диетологи, при расчете суточных калорий для мужчины, обязательно учитывают индекс физической активности. В целом, количество калорий для каждого мужчины индивидуально. Но, зная общие правила и принципы можно без труда просчитать свой оптимальный уровень.

Единственно правильным и эффективным способом снижения веса являются спорт и сбалансированное правильное питание. Скорость сбрасывания веса зависит от физиологических особенностей каждого человека, уровня его физической нагрузки (тренировок), имеющихся заболеваний и т.п. При желании похудеть женщине необходимо правильно рассчитать суточную норму калорий для более эффективной и быстрой потери веса и подкожного жира.

Для чего необходимо рассчитывать калорийность

Калория – энергетический вес продукта, который высвобождается организмом при усвоении пищи. Баланс белков, жиров, углеводов и калорийность блюда связаны с работоспособностью и активностью, состоянием здоровья.

При недостаточном поступлении в организм энергии наблюдаются слабость, апатия, ухудшение состояния кожи, зубов, волос.

При переизбытке калорийности питания происходит накопление жиров в организме и увеличение массы тела.

Для здорового и безопасного похудения важно постепенно снижать норму калорий для необходимого уровня. Для этого необходимо рассчитать норму индивидуального потребления организмом калорий, вести пищевой дневник, в котором отражаются все съеденные за день продукты и блюда.

Как рассчитать норму потребления калорий на день

Всемирной организацией здравоохранения признаны универсальные данные нормы калорий: для женщин калорийность на день составляет 2000 ккал, для мужчин 2500 ккал. Однако, эти данные не учитывают ряд факторов, от которых непосредственно зависит суточная норма калорий, например, пол, возраст, образ жизни, уровень физической активности и т.п.

Суточная норма калорий для женщины при похудении рассчитывается с помощью специальных формул.

Расчет состоит из нескольких этапов:

Полученный результат – уровень метаболизма (скорость обмена веществ).

Умножив данный показатель на коэффициент соответствующего уровня активности, получаем необходимую норму потребления калорий за день для удержания веса на стабильном уровне.

Чтобы похудеть, женщине необходимо снизить полученную цифру на 500 ккал. То есть, если при расчетах требуемая суточная калорийность получилась 1800 ккал, то для снижения веса необходимо ограничиться 1300 ккал.

Для ускорения похудения можно увеличить количество тренировок.

Расчет идеального веса и минимальная норма калорий для похудения

Затем полученный результат умножить на:


Например:

Женщина 28 лет, ростом 170 см, нормостенического телосложения с умеренной физической активностью. Идеальный вес:170 * 360 = 61,200 кг.

Норма калорий для поддержания веса на нормальном уровне: 61 * 33 = 2013, т.е. 2000 ккал.

Метод Миффлина – Сен Жеора

Данный расчет является наиболее оптимальным способом при составлении рациона питания.

Недостатком метода является отсутствие учета соотношения мышечной и жировой ткани в организме, т.к. уровень мышечной массы влияет на скорость метаболических процессов.

Например:

Суточная норма калорий женщины 35 лет, ростом 160 см и весом 78 кг при умеренно интенсивном КФА: 78 * 10 + (6,25 * рост в см) – 5 * возраст (полных лет) – 161 = 1444 ккал

1444 * 1,550 = 2238 ккал – суточная потребность.

Для похудения женщине необходимо получать с пищей энергию в размере 2238 ккал, но постепенно снижать норму до 2000 ккал.

Метод Харриса-Бенедикта

Данный метод был выведен в 1919 г. В данное время метод несколько некорректен и имеет погрешность расчетов +/- 5 %.

Суточные нормы калорий для мужчин и женщин по данному методу рассчитываются следующим образом:

Например:

Женщине 33х лет, весом 65 кг и ростом 173 см для поддержания веса в норме потребуется:

655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) – (4,676 * 33) = 1442, 43 ккал.

Метод Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ)

По данному методу расчет ежедневной нормы калорий производится с учетом КФА:


Например:

25-летней девушке весом 55 кг с интенсивным КФА в сутки требуется: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 ккал.

Метод Кетч – МакАрдла

Расчеты по данному методу позволяют учитывать соотношение жировой и мышечной ткани в организме. Недостатком методики является отсутствие учета при расчетах пола, возраста и роста, что повышает вероятность погрешности при расчетах.

Согласно методу Кетч – МакАрдла, суточная потребность = 370 + (21,6 * вес в кг без учета жировой ткани).

Например:

Женщине весом 60 кг в сутки требуется: 370 + (21,6 * 56) = 1579,6 ккал.

Придерживаясь правил здорового сбалансированного питания с учетом требуемой калорийности, женщина может удерживать свой вес на нормальном уровне. Если женщина желает похудеть, то из полученной нормы калорий следует вычесть 500, но при этом учитывать уровень КФА. Резкое снижение нормы калорийности для быстрейшего похудения и увеличение физической нагрузки способствуют развитию серьезных осложнений и заболеваний сердечно-сосудистой, эндокринной, репродуктивной систем, замедлению обмена веществ, снижению иммунитета.

Особенности расчета суточной нормы калорийности

Суточная норма поступления в организм калорий для мужчин и женщин отличается. Мужчинам требуется больше энергии. Для точного и наиболее показательного результата при расчетах следует учитывать такие индивидуальные особенности:

  • возраст,
  • рост,
  • тип телосложения,
  • образ жизни, уровень физической активности,
  • тип занятости (умственный труд, тяжелый физический труд).

При учете уровня физической активности следует принимать во внимание выполнение бытовых работ (мытье полов, посуды, стирка, глажка белья), хождение по лестнице или езду на лифте, степень движения в быту, уровень стрессоустойчивости.

Так, женщине с тяжелой физической работой требуется больше калорий для поддержания сил, чем женщине с такими же параметрами, но трудящейся в офисе.

Норма калорий при беременности

Женщине во время беременности категорически запрещается сидеть на диетах, худеть. Переедать «за двоих» тоже не рекомендуется. Учитывая интересное положение, женщине необходимо рассчитать суточную норму калорий для поддержания естественных процессов организма для развития будущего ребенка.

Специалисты рекомендуют постепенно увеличивать норму калорийности с ростом срока беременности от 2500 ккал в первом триместре до 3500 ккал в третьем триместре. Набирать необходимую калорийность следует из растительной пищи, мяса нежирной говядины и курицы, жирной морской рыбы, орехов, фруктов, цельнозерновых круп и хлеба.

Значимость белков, жиров и углеводов при подсчете калорий

Производя расчет калорийности, важно учитывать, из чего получены калории. От соотношения в пище белков, жиров и углеводов напрямую зависит состояние организма, процесс похудения или повышение массы тела.

Так, например, необходимые для организма 2000 ккал, полученные из «тяжелой» пищи, не принесут организму пользу. А вот те же самые 2000 ккал, полученные из свежих овощей, цельнозерновых круп, белковых продуктов, орехов, помогут поддержать баланс в организме и при необходимости похудеть.

Специалисты используют универсальную формулу соотношения в рационе Б (1): Ж (1): У (4). Однако, при похудении следует увеличить количество белка и сложных углеводов, а жиры должны быть растительными, полиненасыщенными. Также рекомендуется принимать продукты с высоким содержанием калия, магния, железа, йода, кальция.

Углеводы – источник энергии и сил в организме. При похудении необходимо поступление сложных углеводов, которые дольше перевариваются организмом и дают чувство насыщения.

Поступление углеводов должно быть из следующих источников:

  • овсяная, перловая, пшеничная, кукурузная крупы, булгур, кус-кус,
  • бобовые: чечевица, фасоль, горох, кукуруза,
  • цельнозерновой хлеб.

При похудении для женщины важно учитывать количество в рационе сложных углеводов, белковых продуктов и жиров в суточной норме калорий.

Возможные ошибки при расчете калорий

Основные ошибки при расчетах суточной калорийности:

  1. Физиологические особенности.
  2. Гормональные изменения и нарушения. Так, гипотериоз способствует замедлению обмена веществ, вызывает нарушение водно-солевого баланса в организме (что отражается в виде отечности).
  3. Задержка жидкости в организме. Вследствие употребления большого количества соли, копченостей, острых приправ происходит задержка воды, появляется отечность тела. При похудении взвешивание будет некорректным, так как из-за лишней жидкости в организме масса тела будет больше, чем на самом деле.
  4. КФА при расчетах приблизительные. Определить точное потраченное количество калорий при занятиях спортом невозможно.

Для избежания возможных ошибок в расчетах рекомендуется вести пищевой дневник, в котором будут отражаться все съеденные в течение дня продукты. Так, наблюдая за рационом в течение 3-4 недель, можно выявить лишние и высококалорийные продукты, мешающие похудению.

Правильно рассчитать суточную норму калорий поможет квалифицированный специалист (диетолог, тренер). Учитывая индивидуальные особенности, пол, возраст, рост и уровень КФА, специалист сможет точнее рассчитать, сколько калорий необходимы организму для потребления и выполнения физиологических функций.

Рассчитать и применять норму потребления калорий за день – полезная практика, позволяющая вести привычный образ жизни и при этом заметно худеть. Зная, сколько калорий в каждом конкретном продукте, можно рассчитать норму потребления БЖУ.

В каких случаях люди, старательно вооружившись таблицами и калькуляторами, высчитывают суточные нормы калорий? Как правило — в двух. Не так часто, но все же считают в профилактических целях, чтобы сохранять хорошую форму, подвижность и бодрость. Дальновидная и мудрая жизненная позиция. Но чаще женщин интересует целенаправленный вопрос – сколько калорий нужно в день для похудения? То есть, когда излишек килокалорий уже обрел малопривлекательные формы.

Для справки: Калория – это единица тепловой энергии. Одна килокалория (1 ккал) содержит 1000 калорий. Для измерения энергетической ценности продуктов используется единица измерения – килокалория (ккал) и указывает, сколько потенциальной энергии мы можем получить, потребив тот или иной продукт. Часто на упаковках ставится единица измерения – калория. Похоже, что производители специально вносят путаницу, чтобы не ввергать в ужас «учетчиков» энергетической емкости продуктов.

Говоря о норме калорий в день для женщины, давайте вспомним один из фундаментальных законов физики – закон сохранения и превращения энергии. В нем говорится о том, что энергия не исчезает и не возникает ниоткуда, она перетекает из одного состояния в другое. Это наука. В нашем конкретном случае это означает следующее: мы получаем энергию из продуктов, съеденных за завтраком-обедом-ужином и перекусами между ними. Полученное количество килокалорий мы должны перенаправить на совершение тех или иных действий, т.е. – израсходовать, если не в наших интересах увеличивать собственные жировые запасы. В противном случае приобретаем лишние килограммы, проблемы с качеством здоровья, недовольство своей внешностью и пр. Алгоритм очень простой. Но есть масса нюансов…

Норма калорий в день для женщин нормального телосложения

Учеными установлено, что на жизнеобеспечение 1 кг массы тела в течение 1 часа требуется 1 килокалория. Можно произвести приблизительный расчет потребления калорий в сутки. При весе 68 кг вы израсходуете в час 68 ккал, а за сутки – 68ккал х 24часа = 1638 ккал. Получаем количество энергии, необходимое для поддержания тела в рабочем состоянии (без учета затрат на сопутствующие жизненные процессы). К этому следует прибавить затраты энергии на переваривание пищи, занятия спортом, умственную работу и пр. В общем и целом, среднее значение потребление энергии для среднестатистической женщины равно 1800-2000 ккал в сутки. Повторяем, это очень усредненное значение, которое корректируется рядом факторов.

Что надо учитывать при расчете калорий в сутки:

  • Возраст – молодым требуется энергии больше (они ее больше тратят), пожилым людям – меньше. Каждые 10 лет необходимое количество потребляемой энергии снижается на 2%.
  • Род занятий – кассир и почтальон тратят в процессе трудовой деятельности разное количество энергий, соответственно, и пополняют ее в разных дозах.
  • Спортивные занятия – чем интенсивнее тренировки, тем большее количество энергии требует восполнения.
  • Во время беременности и кормления женщине требуется усиленное питание «за двоих».
  • Климатические условия – в холодных регионах пища должна быть более калорийной, чем в жарких.

Таблица нормы калорий в сутки для женщин с учетом возраста и рода занятий

Группы женщин по расходу энергии Возраст (лет) Необходимое количество ккал на сутки
Представители умственного труда (отсутствует физическая нагрузка в течение рабочего дня) 18-19 2000
30-39 1900
40-59 1800
Работники легкого физического труда (аптеки, предприятия обслуживания, дошкольные и школьные учреждения и пр) 18-19 2200
30-39 2150
40-59 2100
Работники труда средней тяжести – врачи, водители, продавцы, обувщики и т.д. 18-19 2600
30-39 2550
40-59 2500
Группа тяжелого физического труда — рабочие, строители, с/х рабочие, механизаторы и т.д. 18-19 3050
30-39 2950
40-59 2850
Беременные женщины +350 ккал
Кормящие матери (1-6 месяцы) +500 ккал
Кормящие матери (с 7 месяцев) +450 ккал
Дамы в возрасте 60-74 1950
Пожилые дамы старше 75 1700

Конечно, это относительные цифры. Путем наблюдений за самочувствием, контрольных взвешиваний и коррекций довольно легко определить свою норму калорий в сутки.

Но можно не тратить время на наблюдения, а воспользоваться более или менее точными формулами расчета, выведенными диетологами.

Расчет калорий на день – формула Миффлина

Эта методика подсчета суточной нормы калорий на сегодняшний день считается наиболее точной. Формула выглядит так:


Или по другому можно записать так:

{МАССА ТЕЛА (кг)х10 + РОСТ (см)х6,25 – ВОЗРАСТ (лет)х5 – 161} х КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ

Таблица коэффициентов активности:

Значение коэффициента Уровень активности
1,2 Отсутствие физической активности
1,375 3 тренировки в неделю
1,4625 Тренировки каждый день, в выходные – отдых
1,55 Высокая интенсивность ежедневных тренировок, кроме выходных
1,6375 Тренировки проводятся каждый день
1,725 Высокая интенсивность ежедневных тренировок/тренировки 2 раза в день
1,9 Тяжелая физическая работа сочетается с высокоинтенсивными каждодневными тренировками

Существуют и другие формулы расчета калорий в день

  • Формула Харриса-Бенедикта за 1918 и 1987 годы (с погрешность от 5 до 10%)
  • Методика Кетча-МакАрдла – дает точный расчет для спортивного типа людей. Для тучных и неспортивных – погрешность велика. Формула не учитывает энергозатраты организма на поддержание жировых отложений.
  • Формула Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) – учитывает ряд факторов – пол, вес, возраст, скорость метаболизма, уровень физической активности, энергозатраты на переваривание и усвоение пищи, терморегуляцию. Получаются довольно точные расчеты, но громоздкие.
  • Формула определения суточных энергозатрат по площади тела – основана на законе о прямопропорциональной зависимости расхода энергии в состоянии покоя от площади поверхности тела.

При желании, вы можете найти эти методики, но по нашему мнению, достаточно одной, проверенной формулы Миффлина, и даже более того – приблизительного расчета количества килокалорий с учетом возраста и нагрузки (по приведенной таблице). Ведь с точностью до одной килокалории вы никогда не определите энергоемкость потребляемой порции еды и свои энергозатраты в течение дня.

Расчет калорий в день при похудании


  • Как действовать, если лишние килограммы уже есть и появилось твердое намерение от них избавиться? Важно понимать, что причиной ожирения может быть целый ряд факторов, как физиологических, так и психологических. И решать проблему надо в комплексе. Считать калории, конечно, будет не лишним.
  • Но попутно необходимо пройти медицинское обследование. Хотя бы для того, чтобы выявить или исключить физиологические причины лишнего веса, выяснить какой диеты вам следует придерживаться, какие продукты могут быть противопоказаны.
  • Заодно было бы полезно понаблюдать – может какие-то эмоции вы «заедаете», или недостаток каких-то эмоций восполняете сладким куском тортика, шоколадкой, чипсами и пр. Возможно, вы придете к мысли о необходимости обратиться к психологу.
  • В комплекс мер по похудению обязательно следует ввести пересмотр культуры питания.

Сам собой напрашивается вопрос – только ли дело в калориях? Имеет ли значение качественное содержание калорий?

О том, что питание должно быть сбалансированным, слышали все. Но если провести опрос, то мало кто укажет процентное соотношение основных компонентов – жиров, белков и углеводов.

Сбалансированная пища содержит:
Белков – 20%
Жиров – 30%
Углеводов – 50%

Нарушая этот баланс в сторону увеличения жиров, вы гарантированно приобретаете дополнительные граммы, которые потом вырастают в килограммы. Поедая в большем, чем надо количестве углеводы, достигаем такого же результата.
Притом, помимо лишнего веса при разбалансированном питании, мы бонусом получаем слабость, сонливость, утомляемость, ворох болезней и общее недомогание.

О качестве питания приглашаем вас побеседовать в соответствующем разделе сайта. Сейчас же мы просто акцентировали ваше внимание на этом аспекте. Пренебрегать им нельзя ни в коем случае.

Как рассчитать количество калорий для похудения в день

Здравый смысл подсказывает – расходовать энергии необходимо больше, чем получать. И тогда организм будет вынужден обращаться в жировые депо за дополнительной энергией. Физическая активность и диета – это надежный путь избавления от лишнего веса. Но калории придется посчитать.

При отрицательном балансе в 20% от суточной нормы килокалорий (определенной вами вышеописанными способами) процесс похудения будет щадящим и, как утверждают медики, оптимальным – минус 0,5 кг в неделю. Организм не подвергается стрессу, успевает перестроиться, в результате кожа не обвисает и остается упругой.

Хотите похудеть быстрее? Вычитайте от ежедневной нормы калорий 40%. Но если вас будет преследовать постоянное чувство голода, лучше все-таки откажитесь от форсирования событий. И постарайтесь избегать распространенных ошибок, прислушайтесь к советам, приведенным ниже.


  • Перестраивая режим и качество питания, уменьшая количество потребляемых калорий, меняя образ жизни на более активный, вы должны понимать, что это навсегда. Если по истечении некоторого времени, сбросив мешающие вам 10-15 кг, вы откроете холодильник и пуститесь во все тяжкие, организм отреагирует на это по-своему. Помня, что вы, в свое время, объявили ему войну и посадили на голодный паек, он первым делом пополнит жировые кладовые, и только потом будет расходовать полученное питание на пластические нужды. Именно поэтому после длительных, изнуряющих диет люди быстро набирают вес.
  • Нужно пить воду – 2 л в день, как минимум. Во-первых, частично отвлекаетесь от желания перекусить, во-вторых, вода выводит шлаки и токсины из организма. Чай, кофе – это напитки, и воду они не заменят.
  • Организуйте себе дробное питание. Откажитесь от привычки есть два раза в день – утром и вечером. Лучше — чаще и маленькими порциями.
  • Пусть в вашем рационе больше будет растительной пищи без термообработки.
  • Яблоки, сливы, виноград и прочие фрукты и овощи – это тоже еда и, соответственно, калории.
  • Обязательно введите в дневное расписание занятия спортом – ходьба, плавание, велосипед, дыхательные гимнастики. Кстати, бегать с лишним весом не стоит, если не хотите возыметь проблемы с суставами ног и позвоночником.
  • Устраивайте разгрузочные дни раз в неделю, ведите дневник наблюдений за процессом.
  • Верьте в успех, следите за положительным настроем, будьте приветливы и внимательны к себе и людям.

Мужчинам тоже необходимо заботиться о своём здоровье! Поэтому следует разобраться, в каком количестве употребляются разные продукты. Но прежде нужно выяснить допустимую норму калорийности для ежедневного рациона. Опять же важны составляющие блюд и их сбалансированность.

Любому человеку требуются белки, жиры и углеводы в конкретном количестве, а также витамины и микроэлементы, которые мы получаем из продуктов. Однако тем, кто относится к своему здоровью серьёзно следует предварительно вычислить индивидуальную норму калорий, употребляемых в течение дня. Пища должна обеспечивать организм тем количеством энергии, в котором он нуждается, излишки энергии ни к чему.

Пища – источник энергии для каждого человека. Эта энергия определяется в килоджоулях (кДж). Практически на всех продуктах пищевая (энергетическая)ценность, то есть их питательность указывается в этой мере измерения. Людям, далёким от физики сложно с этим разобраться. Вот почему для обозначения пищевой ценности указывают калории (ккал).

Производить вычисления следует, ориентируясь на норму:

  • Белок в среднем 65–70 г.
  • Жиры в среднем 70–80 г.
  • Углеводы в среднем 280–360.

Каждый продукт имеет в своём составе предназначенную для него норму калорий. Усвоение разных веществ происходит тоже по-разному. Углеводы делятся на быстрые и медленные , на усвоение которых энергия затрачивается в больших количествах, чем на первые. По этой причине организм получает от них больше пользы. Но как определиться с количеством?

Чтобы выяснить сколько энергии требуется конкретному человеку, нужно знать, как он расходует энергию. Те, кто ведут активную жизнь, занимаясь спортом и энергию затрачивают также активно. Важно учитывать и возраст – молодые люди нуждаются в большем количестве энергии в отличие от лиц более старшего возраста.


Почему необходимо соразмерять калорийность блюд?

Человеческий организм незамедлительно проявляет своё отношение в ситуациях, когда количество потребляемой пищи превышает пределы допустимого. Неизрасходованный запас калорий остаётся в организме в виде жира, тело начинает «оплывать», прибавляются ненужные килограммы. Места наибольшего скопления жира – живот и бёдра. Но кроме внешней эстетики появляются проблемы со здоровьем: страдает система кровообращения (сердце и сосуды), почки, печень, коленные суставы и позвоночник.

Естественно, кому-то этот процесс покажется утомительным и в этом случае возможен другой вариант – старайтесь воздержаться от слишком частого употребления следующих продуктов:

  1. Жирного мяса и птицы (свинины, баранины, утки, гуся).
  2. Манной, овсяной и рисовой каш.
  3. Тортов, сдобы и белого хлеба, печенья.
  4. Копченостей и колбасных изделий.
  5. Омлетов и жареных яиц.
  6. Сухофруктов.
  7. Газировки, мороженного и молочных коктейлей.
  8. Солёностей и варенья.
  9. Алкогольных напитков, так как 1 г спирта = 7 ккал. Кроме всего прочего, они приводят к повышению аппетита и провоцируют на поедание пищи в большем количестве, чем это нужно, что станет причиной энергетической «передозировки». Особую опасность в этом плане представляют водка и коньяк.

Установлено ориентировочное количество калорий, которое необходимо потреблять мужчине. Стопроцентно безошибочное число установить не представляется возможным, но это и не требуется, всего-то нужно определить приближенное к норме.

Условия, влияющие на требуемое количество калорий:

  1. Чем больше вес, тем больше энергии требуется, чтобы поддерживать его стабильное значение.
  2. Людям с высоким ростом также требуется больше еды.
  3. Чем старше становится человек, тем меньшее количество энергии расходует его организм.
  4. Образ жизни: человек, который по роду своей деятельности мало двигается, соответственно нуждается в меньшем количестве еды и получаемой из неё энергии. У того, кто постоянно занимается спортом и/или занят физическим трудом потребность в энергии возрастает.

По приблизительному подсчёту оптимизированный вариант 2400 – 3000 калорий, но на эти данные оказывает влияние образ жизни и стремления. Желающие распрощаться с ненужным весом должны снизить калорийность своего рациона. Но нельзя забывать, что 1500 – предельно допустимое снижение калорийности, не представляющее серьёзных последствий для здоровья! В этом случае энергетический резерв используется только для сохранения функций организма (без занятий спортом!): работа головного мозга, обмен веществ, гемодинамику, дыхание, внутрисекреторную работу желёз, сохранение естественной температуры в организме.


Конечно, первое время производить расчёты не так-то просто, но базовый перечень продуктов, которые потребляются изо дня в день, как правило, неизменен и в ближайшем будущем вы будете приятно удивлены тем, как просто оказывается определить свою норму и в случае надобности откорректировать своё питание.

Определение суточной нормы по возрасту и уровню активности:

17–40:

  • 2400–2600.
  • 2600–2800.
  • 3000–3200.

41–60:

  • Минимальный уровень физической активности 2000–2200.
  • Умеренная физическая активность 2400–2600.
  • Интенсивные физические нагрузки 2600–2800.

От 61 года и старше:

  • Минимальный уровень физической активности 2000 .
  • Умеренная физическая активность 2200–2400.
  • Интенсивные физические нагрузки 2400–2600.

Голодание – не способ для похудения! При внезапном уменьшении числа потребляемых калорий в организме срабатывает «сигнал тревоги», что приводит к потере мышечной массы, а вовсе не к избавлению от жира. Почему так происходит? Глюкоза жизненно важна для человека, а значит организм будет стремиться получить её любым возможным способом!


В первый день для этого используется резерв гликогена, наибольшее количество которого содержится в печени, а также в мышцах. Но уже на следующие сутки глюкоза «забирается» из мышц, приводя к их дистрофии, а это значит, что после того, как голодовка закончится, придётся заняться «оживлением» мышечной ткани. При недоедании на первых порах вес снижается за счёт потери мышечной массы, расходование жировых запасов происходит в последнюю очередь.

Проблема в том, что не все хотят уделять время тренировкам, да и грамотно подобрать нагрузку для укрепления мышц тоже не каждый сможет. Вывод – голодовка не только не избавляет от лишнего жира, но и наоборот, увеличивает его количество, ведь жир заменяет собой потерянные мышцы причём, вес может возрасти от 15 до 100%!

Голодающий человек становится медлительным и нервозным, а ожидаемого итога добиться не получается.

Не пытайтесь контролировать свой вес таким способом! Более безопасные и естественные варианты – правильное питание и физические нагрузки.

Возможно, многие мужчины ставят под сомнение пользу подсчёта калорийности продуктов, но главными аргументами «за» должны стать стремление сохранить здоровье, оптимизм и привлекательность и в пожилом возрасте!

Сколько суточная норма кил кал взрослого мужчины. Норма потребления калорий в день для мужчин и формулы расчета

Количество потребления тех или иных блюд позволит соблюдать сбалансированное питание. Ведь помимо калорий, стоит обращать внимание на наличие белков, жиров и углеводов. Особенно, если мужчина старается сбросить лишний вес. Помимо этого, норма потребления калорий в сутки важна и для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом или регулярно проводит тренировки, посещает тренажерные залы. Без необходимого количества ккал на это просто не будет хватать сил. В то же время, с переизбытком калорий масса тела постепенно будет увеличиваться и возникнет проблема о том, как сбросить лишний вес.

Еда – неотъемлемый элемент, без которого не обойтись любому. При этом, употреблять нужно определенное количество продуктов, которые позволять наполнить организм необходимыми веществами, а также дадут необходимую энергию для деятельности мужчины.

Полученная от пищевых продуктов энергия измеряется в ккал. На этикетке любого из них можно заметить графу в , в которых указано количество калорий на 100 г. В зависимости от того, какой продукт потребляется, будет разным тот минимум калорий, который получит организм. При этом также стоит обращать внимание и на другие элементы, которые должен употреблять взрослый мужчина каждый день. К ним относятся белки, жиры и углеводы. Последние, в свою очередь могут быть различных видов.

Наиболее значимыми моментами при расчете являются:

  • Вес. Чем больше данный показатель, тем больше организму нужно энергии, чтобы масса тела не изменялась.
  • Рост. В данном случает действует та же зависимости, что и по весу. Чем больше человек, тем больше ему нужно калорий.
  • Возраст. Чем моложе, тем больше затрачивается ккал.
  • Показатель физической активности, частоты занятий спортом.

Наиболее точные формулы расчета нормы калорий

Есть немало формул, которые позволяют определить суточную норму калорий. Наиболее точными и востребованными являются две: формула Миффлина Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Несмотря на отличия в постановке коэффициентов, они базируются на одних и тех же показателях: росте, весе, возрасте, физической активности. Последняя была создана еще столетие назад. Конечно, на сегодняшний день в нее внесены несколько поправок и корректировок. Формула Миффлина-Сан Жеора была изобретена сравнительно недавно. Но, несмотря на это, она достаточно точно определяет суточную норму калорий в зависимости от показателей.

При расчете может быть использован один из следующих показателей физической активности:

  • При пассивном поведении, отсутствии регулярных занятий спортом, используется коэффициент, равный 1,2.
  • Если присутствуют регулярные посещения тренажерного зала (3 раза в неделю), то данный показатель должен составлять 1,375.
  • При более частых тренировках (5 раз в неделю) коэффициент вырастает до 1,4625.
  • При частых тренировках и при работе, которая подразумевает тяжелый физический труд, необходимо использовать коэффициент, равный 1,6375.
  • Если занятия в спортзале более частые и могут проводиться несколько раз за сутки, тогда следует применять показатель, составляющий 1,725.
  • При частых занятиях спортом, которые проходят несколько раз в день, которые дополняются работой с физическим трудом, необходимо использовать в формуле коэффициент 1,9.

Формула Харриса-Бенедикта

Они имеет следующий вид:

(88,36+13,4*масса тела в кг+4,8*рост в см-5,7*количество лет)*коэффициент физической активности

Исходные данные:

  • Рост – 184.
  • Вес – 88.
  • Возраст – 40.
  • Физическая активность – 5 раз в неделю посещение спортзала.

Расчет будет иметь вид:

(88,36+13,4*88+4,8*184-5,7*40)*1,4625=2812 ккал.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Исходная формула имеет следующий вид:

(10*вес кг+6,25*рост в см-5*количество лет+5)*показатель физической активности.

При тех же исходных данных, которые были приведены выше, расчет будет следующим:

Суточная норма калорий для похудения – как рассчитать этот важный показатель? Нужно ли обращаться за помощью к специалисту или же можно самостоятельно вычислить нужную цифру? Предлагаем вам узнать это.

Зачем нужно знать суточную норму калорий для похудения?

Очень многие из нас не утруждают себя какими-либо расчетами. Среднестатистический уровень калорийности (2100-3000 ккал — для женщин и 2600-3200 ккал — для мужчин) мы попросту урезаем до абсурдных величин (калорийность ряда диет не превышает 700-1000 ккал в сутки).

Такой подход в корне неверен – организм испытывает шок от подобного дефицита калорий. Результатом становится медленный обмен веществ, расход мышечной ткани в качестве «топлива», ухудшение самочувствия.

Последствия подобного экстремального похудения вполне предсказуемы – вес возвращается на прежний уровень. Желая похудеть безопасно, и главное – недолго, стоит рассчитать индивидуальный показатель калорийности рациона. Осуществить это поможет специальная формула, учитывающая рост, возраст, уровень физической активности.

В целом же калорийность не должна быть меньше, чем 1300-1500 ккал. Имеет значение и правильное распределение питательных элементов, поступающих с пищей. На долю белков должно приходиться около 20% калорий, на долю жиров — 30% и на долю углеводов — 50%.

Формула для расчета оптимальной калорийности рациона для похудения

Суточная норма калорий для женщин чтобы похудеть рассчитывается с помощью несложных математических действий.

Действие № 1: ваш рост (см) умножьте на коэффициент 1.8
Действие № 2: ваш вес (кг) умножьте на коэффициент 9.6
Действие № 3: ваш возраст умножьте на коэффициент 4.7
Действие № 4: к цифре 655 прибавьте результаты первых двух действий
Действие № 5: из полученной цифры вычтите результат третьего действия

В результате проведенных вычислений вы получите индивидуальный уровень метаболизма (основной обмен веществ).

Этот показатель нужно умножить на соответствующий коэффициент:
При низком уровне физической активности: на 1.2
При среднем уровне активности (тренировки в щадящем режиме 1-3 раза в неделю): на 1.38
При высоком уровне нагрузки (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): на 1.55
При очень высоком уровне нагрузки (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю): на 1.73

Полученный результат показывает, сколько калорий нужно употреблять для того, чтобы вес оставался на одном и том же уровне.

Пример расчетов

Возраст: 28 лет
Вес: 64 кг
Рост: 168 см
Уровень физической нагрузки: средний

1. 168 см х 1.8 = 302.4
2. 64 кг х 9.6 = 614.4
3. 28 лет х 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 – 131.6 = 1450.2 (индивидуальный уровень метаболизма)
6. 1450.2 х 1.38 = 2001.276

Таким образом, в приведенном примере оптимальной калорийностью рациона будет 2000 ккал.

Чтобы похудеть, необходимо снизить полученную калорийность рациона всего на 200-400 ккал (в нашем случае калорийность будет составлять 1600-1800 ккал). Для большей эффективности диеты можно усилить режим тренировок.

Идеальный вес

Как определить свой идеальный вес? В принципе, в этом вопросе стоит руководствоваться собственными ощущениями. Совсем необязательно худеть до модельных параметров – главное, ощущать себя комфортно. Если же вы хотите определить оптимальный вес, можете использовать специальные формулы. Например, такую:

Действие № 1: рост (см) вычесть 100
Действие № 2: рост (см) вычесть 150 и умножить на 0.25
Действие № 3: результат действия № 1 минус результат действия № 2

Для полноценного функционирования организма необходимо потреблять определённое количество калорий. Энергозатраты каждого человека индивидуальны и определяются его возрастом, полом и физической активностью.

Получить необходимую энергию можно из продуктов питания. Нормальная жизнедеятельность всех систем человеческого организма без них просто невозможна. У каждого продукта питания своя калорийность – количество энергии, которое получает человек после его усвоения. Энергия расходуется на различные процессы, протекающие внутри человека. Неиспользованные калории превращаются в жировые отложения и откладываются на разных частях тела.

Норма калорий для мужчин в сутки

Основной обмен – это энергия, которую организм расходует в полном покое только на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение, обменные процессы.

В таблице ниже приведены средние числовые значения основного обмена для мужчин в зависимости от их возраста и массы тела.

Таблица 1 — Основной обмен для мужчин в зависимости от возраста и массы тела.

Масса тела 50 кг 55 кг 60 кг 65 кг 70 кг 75 кг 80 кг 85 кг 90 кг и выше
Возраст
18-29 лет 1450 1520 1590 1660 1750 1820 1920 2000 2100
30-39 лет 1350 1420 1500 1570 1650 1730 1820 1900 2000
40-59 лет 1270 1350 1400 1470 1550 1620 1700 1790 1880
от 60 лет 1190 1250 1300 1370 1450 1510 1560 1650 1730

Данные показатели рассчитываются с учётом особенностей физического развития и физической активности. Исходя из этого принято выделять 5 групп мужчин с различным коэффициентом физической активности (КФА).

Таблица 2 — Различные коэффициенты физической активности.

Группа КФА Кто сюда относится
1 1,4 Работники умственного труда (государственные и налоговые служащие, преподаватели и студенты, врачи и медперсонал, программисты, архитекторы, библиотекари, брокеры, дилеры, менеджеры по продажам, инженеры и прочие схожие виды деятельности)
2 1,6 Работники лёгкого труда (водители, операторы конвейеров, упаковщики, машинисты, продавцы, работники общепита, парикмахеры, гиды, реставраторы, инспектора, фотографы и пр.)
3 1,9 Работники труда средней тяжести (слесари, работники буровых установок, водители тяжёлой техники, станочники, садовники, работники тепличных и рыбных хозяйств и др.)
4 2,2 Люди, занятые тяжёлым трудом (грузчики, строители, работники лесхоза, ремонтники автодорог, металлурги, деревообработчики и т.д.)
5 2,5 Работники профессий с очень высоким уровнем физической активности (спортсмены, механизаторы, шахтёрs, бетонщики, горнорабочие, каменщики, оленеводы и др.)

Для определения суточной нормы калорий показатели основного обмена умножают на коэффициент физической активности.

Суточная норма калорий = основной обмен * КФА

Для получения более точных значений применяют следующие формулы расчёта:

  1. Для мужчин 18-29 лет: (масса тела*0,063+2,9)*240*КФА.
  2. Для мужчин 30-59 лет: (масса тела*0,05+3,65)*240*КФА.
  3. Для мужчин старше 60 лет: (масса тела*0,063+2,46)*240*КФА.

У мужчин, живущих и работающих в условиях Крайнего Севера, расход энергии увеличивается примерно на 15%. Следовательно, для нормальной жизнедеятельности им потребуется немного больше энергии. То же относится и к мужчинам, которые предпочитают вести активный образ жизни. В среднем, взрослый мужчина должен потреблять 2000-2500 ккал.

Сколько калорий нужно для похудения?

Есть несколько способов подсчитать суточную норму калорий при похудении. Стоит отметить, что в полученные при подсчете данные иногда приходится вводить поправки по результатам практического применения. Ведь каждый организм имеет индивидуальные особенности и потребности.

Чтобы похудение оказалось результативным, достаточно приблизительно придерживаться полученных результатов. Есть ещё один способ расчёта суточной нормы потребления калорий для снижения веса. Из суточной нормы калорий, рассчитанной ранее, нужно убрать 20%. К примеру, норма составляет 1800 ккал. Значит, чтобы похудеть, нужно потреблять 1800-20%=1440 ккал.

Гарантированное похудение наступает при условии регулярной физической активности. Кроме того, мужчины, желающие сбросить лишние килограммы, должны включать в ежедневный рацион больше белка. Такое питание способствует расщеплению жировых запасов и наращиванию мышечной массы.

Правильное питание предусматривает употребление продуктов из цельного зерна. Они богаты медленными углеводами, которые сохраняют длительное чувство насыщения. Овощи и фрукты — обязательная составляющая диетического рациона питания.

Источником энергии для человека является еда. С едой в наш организм поступают питательные вещества – белки, жиры и углеводы, которые при расщеплении образуют энергию. За единицу измерения энергии было принято количество энергии, необходимой для того, чтобы нагреть 1 г воды на 1 градус – 1 калория.

Основным источником энергии в пище являются углеводы – их организму переработать проще всего. При расщеплении 1 г углеводов высвобождается около 4 ккал. Столько же энергии дают белки при расщеплении их на аминокислоты, но их перерабатывать организму намного сложнее. Самые энергоемкие, но и самые сложные для переработки – жиры, при расщеплении 1 г жира организм получает 9 ккал, но и затрачивает немало, вот только организм тратит жиры неохотно, предпочитая запасать их в подкожной жировой клетчатке.

Сколько калорий нужно в день, зависит от того, сколько организм тратит энергии . Организм наш расходует энергию постоянно – с каждым ударом сердца, с каждым вдохом мы тратим калории. Чтобы возместить затраты организма на жизнедеятельность, на переваривание пищи, на активность мышц и мозга, нам нужно ежедневно потреблять столько же калорий, сколько организм потратил. Это и есть суточная норма калорий, которая необходима нам для поддержания нашей активности, обеспечения всех жизненно важных процессов в организме и поддержания нашего веса.

Сколько калорий нужно в день человеку, зависит от многих факторов, на эту величину влияет пол человека, его возраст, состояние здоровья, вес, уровень физической активности, скорость метаболизма человека, даже временя года – зимой наш обмен веществ быстрее, чем летом, и потребление калорий в сутки зимой у нас выше.

Если мы хотим сбросить несколько килограммов, мы снижаем уровень потребления калорий в сутки , если же мы хотим нарастить массу, то мы превышаем суточную норму калорий.

По рекомендациям ВОЗ, колебания от нормы калорий в день не должны превышать 20% — только тогда мы сможем изменять свой вес, не причиняя вреда здоровью. Превышение этого порога чревато тем, что организм наш не сможет сориентироваться в столь значительных для него изменениях, для него возникнет стресс, в нем нарушатся обменные процессы, что скажется на нашем здоровье, психике и внешности.

Сколько калорий нужно в день человеку

Дети похожи на маленькие моторчики – они вечно в движении, их энергопотребление выше, чем у взрослого человека, в 3-4 раза. Чем старше мы становимся, тем медленнее становится наш обмен веществ, тем меньше наша норма потребления калорий в сутки . Люди пожилого возраста расходуют на 30-40% меньше энергии, чем человек 30-35 лет.

Норма калорий в день для мужчины выше, чем для женщины. Энергозатраты спортсменов превышают энергозатраты людей, не занимающихся спортом. Беременным и кормящим женщинам нужно больше калорий, чем обычным женщинам. Сколько калорий нужно в день человеку, зависит от его образа жизни, от его режима, от конкретных жизненных обстоятельств. Конечно, при расчете калорий на день все эти обстоятельства учесть невозможно, но имеются формулы, которые дают средние значения суточной потребности в калориях в зависимости от возраста, пола, веса, роста и степени физической активности, и позволяют более-менее точно ответить на вопрос, сколько калорий нужно в день человеку.

Расчет калорий на день для мужчин и женщин

Одной из формул, позволяющих рассчитать, сколько калорий нужно в день человеку, является формула Маффина-Джеора . Расчет калорий на день по ней осуществляется в 2 этапа: сначала вычисляется значение калорий для основного обмена, а затем в зависимости от степени физической активности человека высчитывается суточная норма калорий.

Основной обмен вычисляется по формуле:

  • для женщин: 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст – 161;
  • для мужчин: 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст + 5.

Для того чтобы вычислить норму потребления калорий в сутки, получившееся значение нужно умножить на коэффициент физической активности человека:

  • сидячий образ жизни и отсутствие дополнительной физической активности — 1,2;
  • небольшая физическая активность (спортивные нагрузки 1-3 раза в неделю) — 1,375;
  • средняя степень физической активности (занятия спортом 3-5 дней в неделю) — 1,55;
  • высокая физическая активность (спортивные нагрузки каждый день) — 1,725;
  • очень высокая физическая активность (интенсивные тренировки каждый день, тяжелая физическая работа или две тренировки в день, спортивные соревнования) -1,9.

Рассчитанная таким образом суточная норма калорий показывает, сколько нужно человеку потреблять калорий для сохранения того веса, который у него есть на данный момент. Если перед человеком стоит задача набрать вес, то он должен превысить эту норму на 20%. Для похудения нужно создать 20% дефицит калорий в сутки.

Последствия дефицита потребления калорий в сутки

Большинство диет пренебрегают рекомендациями ВОЗ по 20% дефициту калорий в суточном рационе для безопасного похудения – в погоне за быстрым результатом многие диеты ограничивают потребление калорий в 1,5-2 раза и даже более. Однако нельзя забывать о том, сколько калорий нужно в день человеку для нормальной жизнедеятельности – если организм не получает этого количества калорий, в нем начинают происходить негативные изменения, которые отражаются на здоровье человека.

При сильном уменьшении потребления калорий в сутки организму перестает хватать энергии для обеспечения всех происходящих в нем процессов . Получать энергию из жиров ему непривычно и очень сложно, для него проще снизить скорость обмена веществ, а недостаток углеводов в рационе компенсировать за счет потребления в качестве энергоресурсов собственных мышц – тем более что современный человек использует свои мышцы мало, и организм считает, что они ему просто не нужны. Снижение расхода энергии происходит за счет общего замедления всех обменных процессов и экономии на некоторых, которые кажутся организму неважными. Это, например, выработка гормонов роста, гормонов, повышающих настроение, обеспечение умственной и физической активности, питание волос и ногтей, а также кожи и некоторых органов (например, глаз), поддержание сексуальной энергии. Все это приводит к ухудшению обмена веществ в целом. Нарушается пищеварение, питание органов и тканей, а белки, используемые для получения энергии, при распаде образуют токсичные вещества (например, ацетон), которые отравляют организм. Тогда же, когда вы прекращаете диету и возвращаетесь к обычному рациону, организм ваш не перестраивает обмен веществ на прежний лад – метаболизм нарушен, усвоение продуктов происходит хуже, поэтому вам нужно больше еды, чтобы получить все нужные питательные вещества, и вы едите больше (а контролировать, сколько калорий нужно в день, вы перестали) . В то же время обмен веществ ваш снижен, а организм, обнаружив излишки пищи, стремится запасти их в жир на случай продолжения или повторения голодовки. Это приводит к повторному набору массы, в результате вы можете набрать даже больше, чем сбросили.

Привет, мои дорогие читатели! Настоящий мужчина должен следить за своим здоровьем. Для этого нужно знать, что и в каких количествах можно употреблять в пищу. Перво-наперво необходимо определить, какова норма калорий в день для мужчин.

Важен также состав блюд. Стоит питаться сбалансировано. Каждый человек должен получать определенное количество жиров, белков и углеводов. Нам необходимы витамины и микроэлементы, содержащиеся в продуктах. Но, если вы решили всерьез заняться своим здоровьем, сначала рассчитайте свою суточную норму калорий. Это первоочередная задача.

Каждый человек нуждается в пище. Ведь из нее мы получаем энергию. Многие из нас помнят, что мерой ее измерения является килоджоуль. Действительно, энергетическую ценность на многих продуктах указывают и в килоджоулях. Но для обычного человека, не увлеченного физикой, это неудобно. Поэтому было принято решение приравнять 1 килоджоуль к 4,186 калориям.

Количество калорий отличается в зависимости от состава продуктов. В 1 грамме жира 9 ккал. А в 1 грамме углеводов и углеводов 4 ккал. Но важен не только количественный состав. Все элементы усваиваются по-разному. Углеводы бывают простые и сложные . Вторые перевариваются медленнее, и на это тратится больше энергии. Поэтому они полезнее. Но давайте подробнее остановимся пока на количественных показателях.

Знаете ли вы, сколько именно вам нужно калорий в сутки? Все зависит от расхода энергии. Если вы занимаетесь спортом, то вашим организмом тратиться больше сил. Молодость также оказывает влияние. Молодым энергии требуется больше.

Для чего нужно знать свою норму?

Если мы начинаем потреблять больше положенного, то наш организм реагирует мгновенно. На животе и боках начинают появляться лишние сантиметры. Неистраченные калории перерабатываются в жиры. Фигура теряет рельеф и начинает «плыть». Кроме того, переедание негативно сказывается на здоровье. Ведь ожирение ведет ко многим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени и почек.

Голод тоже не приносит нам пользы. Начиная резко сокращать количество калорий, мы заставляем наш организм «паниковать». В результате, уничтожается мышечная масса, а не жиры. Мы становимся вялыми и раздражительными. При этом не получая желаемого результата.

Чтобы поддерживать себя в отличной форме, нужно следить за своим питанием и заниматься спортом. Чтобы всегда выглядеть на «отлично», не нужно бояться обратиться за помощью. Мне очень нравятся тренинги по фитнесу Владимира Молодова. У него есть хороший тренинг для девушек. И конечно есть отличный тренинг «Супер-рельеф » для мужчин . Он чемпион России по бодибилдингу и тренирует многих знаменитостей. Своим примером он вдохновит любого!

Дневная норма для мужчин

Известны примерные цифры суточной нормы калорий. В среднем каждому мужчине нужно от 2400 до 3000 ккал. Однако эта цифра может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от образа жизни. Плюс немаловажны цели. Если человек хочет похудеть, то количество калорий нужно сократить.

Для молодого человека от 19 до 30 лет нормой считают 2400 ккал. При условии, что он ведет малоподвижный образ жизни. Мужчине при тех же данных, но возрастом от 31 до 50, требуется 2200 ккал. А от 51 года и того меньше – 2000 ккал в сутки. Если же мужчина занимается спортом, то расход энергии увеличивается. Поэтому суточная норма калорий должна возрастать. Если быть более точной, то ваша суточная норма калорий зависит от 4-ех основных факторов:

  1. Ваш вес – чем он больше, тем больше нужно потреблять, чтобы вес не менялся.
  2. Ваш рост – высоким людям нужно больше кушать 🙂
  3. Ваш возраст – с возрастом организм потребляет все меньше энергии
  4. Ваша физическая активность – если вы работаете физически или же ходите регулярно на тренировки, то вам нужно больше калорий, чем офисному работнику, никогда не видавшему тренажерный зал.

Формулы для расчета суточной нормы

Наиболее распространены 2 формулы для расчета нормы калорий:

  • формула Харриса — Бенедикта
  • формула Миффлина — Сан Жеора

Первая было предложена в 1919 году (сейчас применяется ее модифицированная версия). Долгое время она была единственной. Сейчас же более популярной становится формула Миффлина – Сан Жеора. Была выведена совсем недавно, и диетологи предпочитают использовать именно ее, т.к. она легче для расчетов. На сама желе результаты обоих формул очень близки.

Ниже я приведу расчеты по обеим формулам с примерами. Вы сами сможете решить, какая из формул подходит вам больше.

Для начала измерьте свой рост и вес. Также определите, какой образ жизни вы ведете. Эта информация нужна для выбора коэффициента физической активности:

  • если вы не занимаетесь спортом и большую часть дня проводите пассивно, то ваш коэффициент равен 1,2;
  • при занятиях спортом 3 раза в неделю – 1,375;
  • при 5 разах в неделю – 1,4625;
  • когда вы заняты физическим трудом и интенсивно тренируетесь – 1,55;
  • если ваши занятия спортом являются каждодневными, то ваш коэффициент — 1,6375;
  • ваши ежедневные занятия интенсивные или проходят ни один раз в день – 1,725;
  • а, если вы еще и работаете физически, то коэффициент составляет 1,9.

Формула Харриса – Бенедикта

Сама формула такова:

(88,36 + 13,4 * вес в кг + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * коэффициент физической активности

Давайте посчитаем для примера. Мужчина 40 лет весом 88 кг ростом 184 см 5 раз в неделю занимается спортом:

(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 ккал

Формула Миффлина — Сан Жеора

(10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст + 5) * коэффициент физической активности

И снова пример с тем же мужчиной:

(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 ккал

Как видите, разница в расчетах разными формулами в пределах 5%, т.е. по сути не существенна. Можно взять среднее значение 🙂

Если вы хотите упростить задачу, то можете воспользоваться калькулятором калорий суточного рациона . Он легко рассчитает вашу норму.

Вот и все, что я хотела вам рассказать. Не забывайте подписываться на мой блог и делитесь статьей в соцсетях.

Рекомендуемое суточное потребление жира для женщин —

| Здоровое питание

Автор: Келси Кассельбери Обновлено 6 декабря 2018 г.

Несмотря на то, что его очень ругают, жир — это макроэлемент, который нужен всем для поддержания здоровья. Это источник энергии, он обеспечивает жизненно важные жирные кислоты, необходимые вашему организму, является частью клеточных стенок и изолирует ваше тело от холода, одновременно защищая ваши органы. Хотя может показаться, что женщинам нужно больше граммов жира, чем мужчинам, это не так. ДНК мужчины и женщины 98.По данным Гарвардской медицинской школы, они на 5 процентов похожи, а потребности в питании не сильно различаются, особенно когда речь идет о макроэлементах.

Рекомендуемое суточное потребление жиров

Взрослые должны получать от 20 до 35 процентов своей общей суточной калорийности за счет жиров. Для тех, кто потребляет стандартные 2000 калорий в день, это составляет от 44 до 77 граммов жира. Каждый грамм жира содержит 9 калорий, поэтому это количество колеблется от 396 до 693 калорий жира в день. Если вы пытаетесь похудеть, вы можете снизить количество потребляемого жира до 20-25 процентов, поскольку это самый калорийный макроэлемент.

Типы жиров

Не все жиры одинаковы. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры считаются самыми здоровыми формами жира, поэтому от 15 до 20 процентов ежедневных калорий должны поступать из мононенасыщенных жиров в виде оливкового, канолового и арахисового масел, орехов, включая кешью, миндаль и фундук, ореховое масло, оливки и авокадо, а от 5 до 10 процентов должны поступать из полиненасыщенных жиров, которые содержатся в сафлоровом, подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах, а также в грецких орехах, семенах подсолнечника и рыбе.Полиненасыщенные жиры включают омега-3 жирные кислоты.

Насыщенные жиры, с другой стороны, вредны для здоровья, и их содержание должно составлять менее 10 процентов от общего количества калорий в день. Этот тип жира связан с повышенным уровнем холестерина и воспалением. Насыщенные жиры содержатся в тропических маслах, таких как кокосовое и пальмовое масло, выпечке, масле, беконе, молочных продуктах с высоким содержанием жира и красном мясе, таком как говядина и телятина. Следует полностью избегать трансжиров, которые содержатся в твердом маргарине, кулинарном жирах, порошковых и жидких кофейных сливках и некоторых предварительно упакованных хлебобулочных изделиях.

Признаки недостатка жира

Употребление слишком большого количества жира может привести к увеличению веса или повышению риска таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, но также важно не есть слишком мало жира. Если вы регулярно сокращаете потребление жира, вам не хватит жирных кислот, которые выделяют жирные выделения для сохранения эластичности кожи, что может привести к сухости и шелушению кожи. Вы также можете обнаружить, что ваша иммунная система тоже не работает, потому что жир помогает вашему организму усваивать витамины A и D, которые жизненно важны для иммунитета.Другими потенциальными признаками того, что вы едите недостаточно жиров, являются перепады настроения, повышенный аппетит и усиление воспаления.

Рекомендуемое суточное потребление жиров для женщин

Жир вызывает много критики за то, что он является диетическим запретным продуктом, хотя на самом деле это важный макроэлемент, без которого ваше тело не может жить. В то время как слишком много жира, особенно неправильного, может вызвать увеличение веса и проблемы со здоровьем, слишком мало жира также может представлять опасность. Женщины часто избегают жиров при соблюдении диеты, потому что они думают, что это помешает их усилиям по снижению веса.Понимание того, сколько жиров на самом деле рекомендуется для вашего рациона, поможет вам питаться разумнее и сохранить здоровье.

Рекомендации экспертов

Институт медицины рекомендует всем взрослым потреблять от 20 до 35 процентов дневных калорий из жиров. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует немного более узкий диапазон — от 25 до 35 процентов ежедневных калорий, которые должны поступать из жиров. Среднее количество калорий, рекомендованное для взрослых женщин, составляет 2000 калорий в день, поэтому женщина должна потреблять от 44 до 78 граммов жирных домашних животных в день согласно IOM или от 55 до 78 граммов согласно AHA.

Значение

Сельдь и питание

Женщины нуждаются в диетическом жире, чтобы способствовать усвоению витаминов, выработке энергии и регуляции гормонов. Слишком мало жира может нарушить менструальный цикл и фертильность женщины. Некоторые виды жиров, называемые жирными кислотами омега-3, способствуют здоровью сердца и работе мозга. Из своего рациона вы можете получить только жирные кислоты омега-3, особенно жирную рыбу, льняное семя и грецкие орехи.

  • Женщинам необходимы пищевые жиры для усвоения витаминов, выработки энергии и регулирования гормонов.

Типы жиров

Стремясь набрать рекомендованные граммы жира, сосредоточьтесь на ненасыщенных жирах. Эти жиры, содержащиеся в растительных маслах, орехах, авокадо, лососе и семенах, могут способствовать здоровью сердца, снижая уровень плохого холестерина. Насыщенные жиры содержатся в мясе, масле, некоторых обработанных пищевых продуктах и ​​тропических маслах. Насыщенные жиры могут закупоривать артерии и повышать уровень холестерина, поэтому Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать потребление этого жира на уровне не более 7 процентов от суточной калорийности или всего 15 граммов при диете на 2000 калорий.Трансжиры — это искусственные жиры, которые содержатся в жареных пищевых продуктах и ​​некоторых обработанных закусках. Этот жир может повысить как общий уровень холестерина, так и уровень плохого холестерина. Американская кардиологическая ассоциация и Институт здоровья рекомендуют полностью избегать этого жира.

  • Стремясь получить рекомендуемые граммы жира, сосредоточьтесь на ненасыщенных жирах.
  • Эти жиры, содержащиеся в растительных маслах, орехах, авокадо, лососе и семенах, могут способствовать здоровью сердца, снижая уровень плохого холестерина.

Примерный план

Сколько калорий и граммов жира должна потреблять женщина?

План питания на 2000 калорий для женщины с 58 граммами жира, или 25 процентов, начинается с порции измельченной пшеницы, 1 стакана обезжиренного молока, среднего банана и 30 граммов измельченного миндаля. На обед съешьте порцию плетеных пшеничных крекеров с салатом из салата ромэн, 1 чашку вареной зеленой фасоли, 1 чашку вареного белого картофеля, 4 унции тунца в воде и заправку из ½ столовой ложки оливкового масла, смешанного с лимонным соком.На ужин смешайте 1 стакан приготовленной цельнозерновой пасты с порцией соуса маринара, 30 г частично обезжиренного сыра моцарелла, 2 унции нежирного фарша из индейки и 1 стакан брокколи на пару. В качестве закуски возьмите чашку обезжиренного йогурта с 1 столовой ложкой измельченных грецких орехов и 1 чашку черники и ломтик ржаного хлеба с 1 столовой ложкой легкого сливочного сыра, 2 унциями копченого лосося и нарезанными помидорами.

  • План питания на 2000 калорий для женщины с 58 граммами жира, или 25 процентов, начинается с порции измельченной пшеницы, 1 стакана обезжиренного молока, среднего банана и 30 граммов измельченного миндаля.
  • На обед съешьте порцию плетеных пшеничных крекеров с салатом из салата ромэн, 1 стакан вареной зеленой фасоли, 1 стакан вареного белого картофеля, 4 унции тунца в воде и заправку из ½ столовой ложки оливкового масла, смешанного с лимонный сок.

Рекомендуемое суточное потребление жиров и калорий | Live Healthy

Автор: Sandi Busch Обновлено 20 апреля 2018 г.

Когда дело доходит до поддержания веса, здоровья сердечно-сосудистой системы и обеспечения организма необходимой энергией, жир и калории — это два числа, которые нужно отслеживать.Ежедневные цели по калориям зависят от возраста, пола и уровня активности, а общее количество потребляемых жиров зависит от количества потребляемых вами калорий. Отслеживание потребления жиров требует немного больше усилий, потому что, помимо общего жира, у вас есть отдельные рекомендации для насыщенных жиров, холестерина и незаменимых жирных кислот.

Требования к калориям

Наряду с вашим возрастом и полом размер вашего тела, уровень активности и общее состояние здоровья играют роль в энергетических потребностях вашего тела.Вам не всегда нужно учитывать каждую переменную, скорее вы можете использовать общие рекомендации, изложенные в Центре политики и продвижения в области питания Министерства сельского хозяйства США. Сидячим женщинам требуется от 1800 до 2000 калорий в день, умеренно активным женщинам требуется от 2000 до 2200 калорий, а тем, кто ведет активный образ жизни, следует потреблять от 2200 до 2400 калорий в день. Сидячим мужчинам следует стремиться к потреблению от 2200 до 2600 калорий, умеренно активным мужчинам необходимо от 2400 до 2800 калорий, а активным мужчинам следует потреблять от 2800 до 3000 калорий в день.Ваши потребности в калориях могут отличаться от этих рекомендаций, если вы конкурентоспособный спортсмен, беременны, кормите грудью, страдаете метаболическим заболеванием или другими заболеваниями.

Всего жиров

Даже если вы следите за своим весом, вам все равно необходимо включать жиры в свой рацион. Требование к общему количеству жира указано в виде диапазона, что дает вам некоторую свободу действий при выборе количества, которое подходит для вашего образа жизни. По данным MayoClinic, общее потребление жиров должно составлять от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий.com. Основываясь на диете в 2000 калорий в день, это дает от 400 до 700 калорий, или от 44 до 78 граммов общего жира в день. Максимальное общее количество граммов жира, которое вы должны съедать, колеблется от 70 граммов при диете из 1800 калорий в день до 117 граммов жира на 3000 калорий в день.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры не являются важной частью вашего рациона, но они содержатся в таком большом количестве продуктов, что их трудно полностью исключить. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров до менее 7 процентов от общей суточной калорийности.Это означает 14 граммов или меньше насыщенных жиров для ежедневного рациона из 1800 калорий и не более 23 граммов, если вы потребляете 3000 калорий.

Ненасыщенные жиры

Основная часть ваших ежедневных жиров должна поступать из ненасыщенных жиров, содержащихся в орехах, семенах, растительных маслах и рыбе. По данным Гарвардской медицинской школы, эти полезные жиры снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, борясь с воспалениями и снижая уровень холестерина. Мононенасыщенные жиры не имеют ежедневной потребности, но полиненасыщенные жиры есть, потому что ваше тело не может их вырабатывать, и они выполняют важные функции, включая снижение уровня холестерина, предотвращение нерегулярного сердечного ритма и борьбу с воспалениями.Вы, наверное, знаете полиненасыщенные жиры как омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Женщинам следует потреблять 1,1 грамма в день, а мужчинам — 1,6 грамма жирных кислот омега-3 в день. По данным Института Лайнуса Полинга, для жирных кислот омега-6 женщинам необходимо 11 граммов, а мужчинам — 17 граммов в день.

% PDF-1.5 % 9 0 объект >>> / BBox [0 0 528 754.08] / Длина 116 >> поток x% ̱05Az- & FL% = SQa «dgHO1SUiwowC5bgm * 5? ~ BlCs8 ֓ 7? = конечный поток эндобдж 7 0 объект >>> / BBox [0 0 528 754.08] / Длина 116 >> поток x% ̱05Az- & FL% = SQa «dgHO1SUiwowC5bgm * 5? ~ BlCs8 ֓ 7? = конечный поток эндобдж 3 0 obj >>> / BBox [0 0 528 754.08] / Длина 116 >> поток x% ̱05Az- & FL% = SQa «dgHO1SUiwowC5bgm * 5? ~ BlCs8 ֓ 7? = конечный поток эндобдж 8 0 объект >>> / BBox [0 0 528 754.08] / Длина 116 >> поток x% ̱05Az- & FL% = SQa «dgHO1SUiwowC5bgm * 5? ~ BlCs8 ֓ 7? = конечный поток эндобдж 1 0 объект >>> / BBox [0 0 528 754.08] / Длина 116 >> поток x% ̱05Az- & FL% = SQa «dgHO1SUiwowC5bgm * 5? ~ BlCs8 ֓ 7? = конечный поток эндобдж 4 0 obj >>> / BBox [0 0 528 754.08] / Длина 116 >> поток x% ̱05Az- & FL% = SQa «dgHO1SUiwowC5bgm * 5? ~ BlCs8 ֓ 7? = конечный поток эндобдж 10 0 obj >>> / BBox [0 0 528 754.08] / Длина 116 >> поток x% ̱05Az- & FL% = SQa «dgHO1SUiwowC5bgm * 5? ~ BlCs8 ֓ 7? = конечный поток эндобдж 6 0 obj >>> / BBox [0 0 528 754.08] / Длина 116 >> поток x% ̱05Az- & FL% = SQa «dgHO1SUiwowC5bgm * 5? ~ BlCs8 ֓ 7? = конечный поток эндобдж 5 0 obj >>> / BBox [0 0 528 754.08] / Длина 116 >> поток x% ̱05Az- & FL% = SQa «dgHO1SUiwowC5bgm * 5? ~ BlCs8 ֓ 7? = конечный поток эндобдж 12 0 объект > поток iText 4.2.0, автор 1T3XT2021-11-22T12: 44: 55-08: 00 конечный поток эндобдж 13 0 объект > поток x +

Толстые худые: какие источники лучшие и худшие?

Хотя важно включать жиры в свой рацион, очень важно также выбирать правильные виды жиров.Некоторые типы жиров могут быть опасными, а другие, в умеренных количествах, могут способствовать укреплению здоровья.

Существует три основных категории жиров: насыщенные, ненасыщенные и транс. Вот что вам нужно знать о каждом.

Насыщенные жиры

Эти жиры являются твердыми при комнатной температуре. Более высокое потребление связано с более высоким уровнем ЛПНП («плохого») холестерина, что может увеличить риск сердечных заболеваний. Следует максимально ограничить потребление насыщенных жиров, но полностью исключить их из своего рациона невозможно.Это потому, что продукты содержат смесь как насыщенных, так и ненасыщенных жиров, отмечает Национальная академия наук. В некоторых продуктах больше насыщенных жиров, в других — ненасыщенных. Продукты, богатые насыщенными жирами, включают жирные куски мяса, бекон, сливочное масло, цельномолочные продукты и кокосовое масло.

Ненасыщенные жиры

Они являются жидкими при комнатной температуре и содержатся в растительной пище. «Они отличаются от насыщенных жиров, потому что содержат одну или несколько двойных связей и меньше атомов водорода в углеродных цепях», — говорит Стассу.По сути, это означает, что они просто менее насыщены (молекулами водорода).

Ненасыщенные жиры могут быть разделены на мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры, это химический термин, который сигнализирует, были ли они насыщены один раз (мононенасыщенные) или более одного раза (полиненасыщенные), говорит Джилл Вайзенбергер, RDN, CDCES, автор книги Предиабет: полное руководство , который базируется в Йорктауне, Вирджиния. «И то и другое полезно для нас, и вам не нужно слишком беспокоиться о том, какой [из жиров, которые вы едите] — моно или поли.Когда вы уменьшаете количество [ваших] насыщенных жиров и заменяете их ненасыщенными, вы можете снизить риск сердечных заболеваний, [повысить] чувствительность к инсулину и уровень холестерина, а также уменьшить воспаление », — говорит она.

Транс-жиры

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) приняло меры по удалению искусственных транс-жиров из обработанных пищевых продуктов, поскольку они, как известно, значительно повышают уровень холестерина ЛПНП, что может увеличить риск сердечных заболеваний.

Трансжиры естественным образом содержатся в некоторых животных источниках, таких как молоко, масло, сыр и мясо. Его также можно получить во время производства, когда к растительному маслу добавляют водород — процесс, который превращает жидкий жир в более стабильное твердое вещество при комнатной температуре, сообщает FDA. Это искусственный транс-жир (так называемый гидрогенизированный или частично гидрогенизированный), тип жира, которого вам следует избегать, говорит Стассу.

Хотя FDA призвало удалить эти искусственные трансжиры из продуктов питания, трансжиры все еще можно найти в жареной пище, маргарине, растительном жире, выпечке и обработанных закусках, говорит Стассу.

СВЯЗАННЫЙ: Какие продукты содержат трансжиры?

Есть такое понятие, как употребление в пищу слишком большого количества полезных жиров

Если вы начали 2018 год, прыгнув головой в пинок здоровья, скорее всего, вы купили авокадо за последние 10 дней. Вы, вероятно, также заменили чипсы на миндаль, когда дело доходит до перекусов, и вы будете добавлять арахисовое масло без сахара во все, что только сможете придумать.

И это все здорово — действительно так.Нам нужны полезные жиры, которые дают нам энергию. Но если вы переборщите с потреблением жира — каким бы здоровым он ни был — вы начнете замечать неблагоприятные последствия для своего тела.

Getty Images

Хелен Бонд, диетолог-консультант Harley Medical Group, объясняет: «Нам не нужно большое количество жиров, и многие из нас потребляют слишком много насыщенных жиров — типа жира, который повышает уровень холестерина. А ненасыщенные жиры может принести пользу здоровью сердца при использовании в правильных количествах, но по-прежнему важно контролировать количество потребляемого.«

Бонд отмечает, что включение жиров в ваш рацион жизненно важно для хорошего здоровья.« Они обеспечивают энергию и незаменимые жирные кислоты, которые наш организм не может производить самостоятельно », — говорит она. В частности, жиры омега-3, которые могут содержатся в семге, сардинах, грецких орехах и других продуктах, они полезны для нашего сердца, мозга и здоровья глаз. Жирорастворимые витамины A, D, E и K, тем временем, необходимы для «здоровья глаз, кожи и костей. и иммунитет, защищающий наши клетки от повреждения свободными радикалами загрязняющими веществами и для нормального свертывания крови «.

Значит, вы определенно поступаете правильно, добавляя жир в свое ежедневное потребление другими способами, чем придерживаясь диеты, состоящей исключительно из сыра. Но сколько жира является правильным количеством жира?

Getty Images

«Лучший совет — придерживаться рекомендованных суточных доз», — говорит Бонд. «Национальная служба здравоохранения рекомендует женщинам не употреблять более 70 г жира в день, а среднему мужчине — не более 95 г.»

Если вы регулярно превышаете это количество жиров в своем рационе — будь то на вид здоровыми или нездоровыми средствами — вы можете ожидать ряда возможных результатов:

1. Повышенный холестерин

» Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что может увеличить риск развития ишемической болезни сердца », — говорит диетолог, добавляя:« Даже если у вас нормальный уровень холестерина, важно сократить потребление насыщенных жиров и придерживаться сбалансированной диеты, чтобы ваше тело могло , разум и сердце, чтобы хорошо функционировать.

«Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре и содержатся в жирных кусках мяса и мясных обработках, жирных молочных продуктах и ​​сливках, пальмовом масле и выпечке, таких как торты, выпечка и печенье».

О, но они такие вкусные …

Getty Images

Но насыщенные жиры также можно найти в продуктах, которые рекламируются как здоровые альтернативы. «Несмотря на ажиотаж вокруг кокосового масла, недостаточно исследований, чтобы доказать какую-либо из его предполагаемых преимуществ», — говорит Хелен Бонд.«Кроме того, кокосовое масло — одно из немногих растительных масел, богатых насыщенными жирами — одна столовая ложка (15 г) кокосового масла содержит 13 г насыщенных жиров — 65% от максимального суточного количества насыщенных жиров для женщины!» Напоминаем, что перед тем, как присоединиться к тенденциям здорового питания, стоит провести исследование.

2. Расширение талии

«Жир придает вкус, делает пищу более вкусной и увеличивает сытость», — поясняет Бонд. Она добавляет, что это также способствует «чувству сытости, поэтому диета для похудения, включающая некоторое количество жиров, с большей вероятностью будет успешной в долгосрочной перспективе, потому что она более приятна, чем существование с очень низким содержанием жира».Но — и это имеет большое «но» — это будет работать только в том случае, если оно будет правильно сбалансировано.

«Немного жира — это хорошо, больше — не лучше, и обильно поливая пищу маслом а-ля Джейми Оливер, или добавляя кусочки сливочного масла, как Джеймс Мартин, в нашу кулинарию, можно сделать пищу тяжелой из-за ненужных жиров, насыщенных жиров и калорий. «Это плохие новости для вашей талии и здоровья сердца», — говорит диетолог.

Добавление сливочного масла в пищу может улучшить ее вкус, но при этом расходуется много жира из дневной нормы

Getty Images

«Все жиры, будь то« хорошие »ненасыщенные жиры или« плохие »насыщенные и трансжиры, имеют одинаковое количество калорий (жир является наиболее калорийным питательным веществом, обеспечивая 9 калорий на грамм, по сравнению с 4 ккал на грамм для белка и углевод).Употребление слишком большого количества калорий — независимо от того, из каких макроэлементов они поступают — означает, что вы наберете вес ».

Авокадо

« Хотя вы можете почувствовать себя полезным, употребляя авокадо, богатое полезными ненасыщенными жирами и антиоксидантным витамином Е, этот салат фрукты по-прежнему содержат много калорий. Каждый продукт, который вы потребляете, содержит около 267 ккал и 27,6 г жира — это 39% от рекомендуемого общего количества жиров в день », — говорит Хелен Бонд.

Орехи

« В равной степени орехи имеют «ореол здоровья» мир закусок, и хотя нет никаких сомнений в том, что это небольшая пещера здоровья Аладдина, дающая питательные вещества, питательные вещества, полезные для сердца жиры, и, благодаря высокому содержанию клетчатки, не все их калории усваиваются, они по-прежнему высококалорийны.Так что размер порции является ключевым. Придерживайтесь рекомендованной порции 30 г или горсти. Если съесть 100-граммовый пакет арахиса перед телевизором и смотреть ваше любимое мыло, вы получите 614 ккал — примерно 1/3 дневной потребности в калориях и 51 г жира — более 70% от рекомендуемой дневной нормы потребления жиров ».

Йогурт

«Греческий йогурт может быть вашим предпочтительным йогуртом для добавления в утренние хлопья для завтрака, и хотя он содержит ценные кальций и белок для строительства костей, банка 150 г обеспечит 144 ккал, 7.5 г жиров и 5,4 г насыщенных жиров — это четверть рекомендуемой максимальной суточной дозы насыщенных жиров ».

Греческий йогурт также содержит довольно высокий уровень насыщенных жиров

Getty Images

3. Если вы беременны — вред нерожденному ребенку

«Жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, лосось, сардины, сардины, форель и свежий тунец, являются богатейшим источником незаменимых длинноцепочечных жирных кислот омега-3. для здорового мозга и сердца », — объясняет Бонд.Но хотя в настоящее время рекомендуется стремиться есть две порции рыбы в неделю (по крайней мере, одна из которых должна быть жирной), стоит отметить, что девочкам и женщинам детородного возраста рекомендуется есть не более двух порций жирной рыбы. в неделю (одна порция 140г, вес вареный). «Это связано с тем, что жирная рыба может содержать загрязняющие вещества, в том числе больше ртути, чем другие виды рыб, и это может нанести вред нервной системе ребенка», — говорит диетолог.

Подписывайтесь на Кота в Instagram.

Катриона Харви-Дженнер Редактор функций Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Диетолог объясняет, сколько жира можно съесть и при этом похудеть.

Ее ответ может вас удивить.

Авокадо, лосось, оливковое масло первого холодного отжима, орехи и семечки … они стали вашими лучшими помощниками в ваших последних усилиях по похудению. В конце концов, они же супер здоровые, правда?

Что ж, это может стать неожиданностью для некоторых из вас, но на самом деле вы можете потреблять слишком много жира, даже здорового. На самом деле, чрезмерное употребление этих продуктов может помешать вашим попыткам похудеть и даже может привести к тому, что вы будете делать прямо противоположное тому, что вы пытаетесь сделать — это верно, вы даже можете набрать вес.

Ненасыщенные и насыщенные

Эти продукты богаты жирами (хотя и хорошими), а это значит, что они по-прежнему полны калорий. И хотя полезные жиры полезны для вас (богаты витаминами и минералами, а также полезны для сердца и мозга), размер порций должен быть главным приоритетом, особенно когда вы пытаетесь похудеть.

Чтобы дать вам некоторое представление: один средний авокадо содержит 330 калорий, одно большое (180 г) филе лосося содержит 370 калорий, а 100 г орехов и семян обойдутся вам в 642 калории.

Если вы следили за своими порциями, вы могли бы выбрать четверть авокадо (83 калории), 100 г лосося (206 калорий) или 30 г орехов и семян (193 калории). И незачем заправлять Джейми Оливера оливковым маслом!

Для справки, не все виды жиров также полезны для вас, и, безусловно, есть некоторые, которые следует вообще ограничить. Это насыщенные жиры — те, которые вы найдете в круассанах, жареной курице и масле. Вы можете быть удивлены, узнав, что ваше любимое кокосовое масло также богато насыщенными жирами.

Хотя все виды жиров содержат одинаковое количество калорий, насыщенные жиры могут повысить уровень «плохого» холестерина, что не является хорошей новостью для здоровья сердца.

Как найти баланс

В конце концов, нам нужно немного жира в нашем рационе. Это потому, что он важен для усвоения жирорастворимых витаминов (таких как витамины A, D, E и K), а также для синтеза гормонов. Наличие разумной порции полезных жиров в вашем рационе также может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным после еды.

Итак, как найти правильный баланс?

Рекомендуется получать 20-35% энергии в вашем рационе из жиров (в основном здоровых, ненасыщенных).

Для среднего здорового взрослого человека, стремящегося поддерживать свой текущий вес, это 46-80 г жира в день.

Если ваша цель — похудеть, разумным способом будет сократить потребление калорий (и, следовательно, потребление жира) примерно на четверть, что приведет к снижению потребления жира до 33-58 г в день.

Вот несколько примеров содержания жира в различных продуктах с высоким содержанием полезных жиров:

  • Один авокадо — 34.3 грамма жира
  • 100 граммов лосося — 13,4 грамма жира
  • 95 граммов консервированного тунца в масле (без жидкости) — 9,6 граммов жира
  • 30 граммов миндаля — 16,7 граммов жира
  • 30 граммов грецких орехов — 20,8 г жира
  • 30 г семян чиа — 9,2 г жира
  • 30 г семян льна — 12,7 г жира
  • Одна столовая ложка оливкового масла первого отжима — 18,4 г жира
  • Одно яйцо — 3,7 г жира
  • Полстакана маслин — 10 шт.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *