Упражнения на грудь с гирей: 5 техник, чтобы накачать грудные мышцы гирей

5 техник, чтобы накачать грудные мышцы гирей

Есть ли альтернатива упражнениям со штангой и гантелями для развития мощной груди? Конечно, это гири. Если вы у себя в подвале или гараже видели давно заброшенный снаряд – скорее начинайте внедрять его в свои тренировки. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения с гирей для грудных мышц.

Содержание

1. Пуловер с гирей

Пуловер – одно из самых эффективных упражнений для раскрытия грудной клетки, позволяющее прогрессировать в силе и развивать мышцы в объеме еще сильнее. Все благодаря технике, которая вытягивает закрепощенные мышцы и фасции.

Техника:

1. Лягте на горизонтальную скамью и поместите гирю себе на грудь. Обхватите дужки по бокам с обеих сторон таким образом, чтобы большие пальцы находились внизу.
2. Поднимите гирю над грудной клеткой, оставив локти слегка согнутыми и развернув немного в стороны.
3. С выдохом отводите снаряд за голову, не меняя положения в локтях. Дойдите до пика вытяжения грудных мышц и раскройте грудную клетку.
4. С выдохом за счет мышц груди, сохраняя округлость в грудном отделе, верните гирю в исходное положение.

2. Жим лежа с гирями

Это альтернативный жиму гантелей вариант, который будет не менее эффективным за счет вовлечения большего количества волокон благодаря непривычной форме снаряда.

Техника:

1. Возьмитесь обеими руками за дужки гирь хватом снизу, то есть рукояти гири должны лежать на ладонях.
2. Лягте на горизонтальную скамью и выпрямите руки в локтях над плечевыми суставами, удерживая вертикально.
3. На вдохе медленно сгибайте локти, опуская через стороны к полу, максимально растягивая грудные мышцы.
4. С выдохом, достигнув пика вытяжения мышц, выполните жим гирь, вернув снаряды в исходное положение.

3. Жим гирь лежа попеременно

Данное упражнение выполняется с двумя гирями. Для его выполнения не нужна скамья для жима. Жим отлично развивает грудные мышцы, и чем локоть дальше от туловища – тем больше на них ложится нагрузка.

Техника:

1. Лягте на пол, захватите гири обеими руками хватом снизу – дужки должны лежать на ладонях. Ядра снарядов поместите на тыльной стороне предплечий.
2. Отведите локти от туловища примерно на 45 градусов.
3. С выдохом вытолкните снаряд одной рукой вверх, полностью выпрямляя локтевой сустав.
4. На выдохе верните руку в исходное положение.
5. Затем выполните такое же движение второй рукой. Таким образом чередуйте руки, концентрируясь на работе грудных мышц.

4. Отжимания на гирях

Отжимания можно выполнять в двух вариациях: с прижатыми корпусу руками, а также с широкой постановкой. Чем шире расположение рук – тем сильнее включаются грудные. В узком варианте больше нагружаются трицепсы.

Техника:

1. Расположите гири широко друг от друга, примерно на расстоянии рук при обычных отжиманиях от пола. Дужки должны располагаться перпендикулярно туловищу.
2. Поместите туловище между гирь и возьмитесь обеими руками за рукояти. Примите положение планки, выстраивая все тело в сплошную линию.
3. На вдохе согните локти и опустите туловище как можно ниже, провисая над полом.
4. С выдохом отжимайтесь, полностью выпрямляя локти в верхней точке.

5. Подъемы гири одной рукой лежа

Это альтернатива попеременным подъемам гири и подходит она тем, у кого в распоряжении всего одна гиря. Для этого упражнения так же не понадобится скамья.

Техника:

1. Лежа на спине, захватите дужку гири хватом снизу и прижмите локоть к туловищу, удерживая предплечье вертикально. В нижней точке гиря располагается на внешней стороне предплечья, а угол в локте остается прямым. Внутренняя сторона ладони развернута к туловищу.
2. С выдохом выжимайте гирю вверх, супинируя лучезапястный сустав, то есть кисть разворачивайте в сторону стоп. В верхней точке локоть полностью выпрямляется.
3. На вдохе медленно верните плечо на пол.

То же самое повторите на другую руку.

Как накачать грудь гирями в домашних условиях | fitnechannel

Гиря является одним из самых древних силовых снарядов. Гирями можно прокачать абсолютно все мышцы — от верха до низа. Они удобны для занятий не только в спортзале, но и в домашних условиях, так как не занимают много места и не требуют большого пространства.

Каждый мужчина, занимающийся железным спортом, мечтает иметь развитые грудные мышцы. Многие любители силовых тренировок не могут позволить себе заниматься в тренажерном зале и практикуют домашние тренировки. Но даже дома, если подходить к тренировочному процессу грамотно, можно неплохо накачаться, в том числе и построить выразительные грудные мышцы.

Если для домашних тренировок у вас в арсенале имеется пара гирь, то вам просто повезло. Уделяя немного времени и выполняя для этой группы мышц всего два упражнения, вы сможете отлично прокачать грудь. Эти упражнения довольно просты, но при этом приносят отличный результат.

Отжимания от гирь

Поставьте гири на пол. Расстояние между ними должно быть таким, чтобы при выполнении упражнения максимально работали грудные мышцы, а не трицепс. Постарайтесь сконцентрироваться на работе целевых мышц.

Опуститесь вниз, чтобы ваша грудная клетка опустилась ниже уровня рукояток гирь, затем поднимитесь вверх. Локти до конца не выпрямляйте. Упражнение делайте в среднем темпе. Выполните максимальное количество повторений. Как разновидность этого упражнения — отжимания от одной гири.

Жим гирь лежа на полу

Подстелите под спину коврик и примите положение лёжа. В исходном положении гири должны быть в вытянутых руках. Опустите руки вниз, чтобы ядра гирь едва коснулись плеч и вернитесь в исходное положение.

Старайтесь максимально сосредоточиться на работе грудных мышц. Не делайте движения слишком быстро. Варианты этого упражнения — поочередный жим гирь, либо жим одной гири.

Поочередный жим гирь лежа на полу

Поочередный жим гирь лежа на полу

Жим одной гири лежа на полу

Жим одной гири лежа на полу

Перед выполнением данного комплекса не забывайте разминаться. Чтобы был результат, нужно выполнять его регулярно. Количество тренировок — не менее одного раза в неделю. Делайте от 3 до 6 подходов, в зависимости от вашей тренированности. Не забывайте правильно питаться и полноценно восстанавливаться.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Лучшие упражнения с гирей для бойца

Как прокачать все мышцы тела одной гирей

перечень, техника выполнения, основные ошибки — RuCub

Содержание статьи:

Любителям домашних тренировок быстро надоедают стандартные занятия с гантелями. Чтобы разнообразить физическую активность, советуем попробовать упражнения на грудь с гирей. Решение сделает тренировки более интересными, поможет разбавить привычные силовые нагрузки. Давайте же рассмотрим наиболее действенные упражнения с гирей для груди и спины.

О выборе подходящего веса снаряда

Вам будет интересно:Тяга штанги в наклоне: описание упражнения с фото, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц тела

Чтобы упражнения для груди с гирей оказались эффективными и безопасными, важно правильно подобрать вес спортивного снаряда. Здесь целесообразно ориентироваться на собственные результаты в жиме штанги лежа. Если комфортный рабочий вес при выполнении такой тренировки составляет менее 100 кг, разумно использовать для прокачки груди гирю массой 16 кг. Атлетам, способным выжимать более сотни, лучше обзавестись снарядом весом от 24 кг. Физически слабым женщинам для начала вполне подойдут гири массой около 4-8 кг.

Основные ошибки

Рассмотрим несколько распространенных ошибок, которые допускают новички во время выполнения упражнений на грудь с гирей.

1. Нежелание начинать тренировки с легких, посильных нагрузок. Резкое поднятие слишком тяжелых снарядов рывками чревато получением травмы.
2. Позвоночник не зафиксирован в статичном положении. Если не следить за удержанием спины ровной, существует довольно высокий риск смещения позвонков и болезненного ущемления нервов.
3. Тренировки до абсолютного изнеможения. Регулярно выматывая себя без остатка упражнениями на грудь с гирей, атлет не позволяет организму качественно восстанавливаться. Соответственно прирост мышечной массы в целевой зоне происходит медленно.
4. Внесение в правильную технику выполнения упражнений собственных импровизаций. Стремление фантазировать несовместимо с силовыми тренировками. Желание корректировать занятия согласно индивидуальным задумкам повышает риск травматизма.
5. Чрезмерно крепкий захват гири. Снаряд должен свободно колебаться в руке во время раскачивания. В противном случае могут пострадать связки и суставы конечностей. Тренируясь с гирей, целесообразно несколько ослабить хват, удерживая приспособление больше пальцами, нежели ладонями.
6. Использование обуви, подошва которой имеет низкую степень сцепления с поверхностями. Скользящие по полу кроссовки способны вызвать падение атлета во время инерционного движения тяжеловесной гири в пространстве.

Разминка

Вам будет интересно:Упражнения на рельеф: виды упражнений, программы тренировок, расчет нагрузок и необходимое спортивное оборудование

Перед выполнением упражнений с гирей на прокачку грудной мускулатуры важно выполнить качественную разминку. Основное внимание следует уделить растяжке. Подверженность местных тканей травматизму обусловлена довольно низкой их эластичностью. Хорошенько размявшись до тренировки, можно свести к минимуму риск получения серьезного повреждения.

В целях разминки выполняйте следующее упражнение. Заведите руки за спину и сцепите ладони в плотный замок. Старайтесь удерживать корпус тела в вертикальном положении. Медленно, без лишних рывков, поднимайте верхние конечности. Ощутите, как напрягаются и растягиваются грудные мышцы. Задержитесь в верхней точке, а затем расслабьте руки, переместив ладони, сложенные замком, в область таза. В первые месяцы занятия с гирями, уделяйте внимание именно этому простому разминочному упражнению.

Хорошим решением выступает растяжка грудной мускулатуры с нагрузкой на одну руку. Займите положение стоя в дверном проеме. Слегка согнутой правой рукой упритесь в дверной косяк. Выполните незначительный зашаг в фронтальном направлении и наклоните грудь вперед. Оставайтесь в зафиксированной позе на протяжении минуты. Переместитесь в исходную позицию и смените руку. Повторите упражнение несколько раз, попеременно упираясь в дверной косяк верхними конечностями. Такая разминка позволит хорошенько растянуть и разогреть мышцы груди, подготовив ткани к восприятию усиленных нагрузок.

Отжимания на гирях

Как гирей накачать грудные мышцы? Начинайте тренировку с отжиманий, упираясь на рукоятки таких снарядов. Упражнение позволит хорошенько проработать не только грудную мускулатуру, но также мышцы кора и трицепсы. Высокая нагрузка здесь достигается за счет расположения рук на возвышенности. Во время глубоких прогибов лучше раскрывается грудная клетка по сравнению со стандартными отжиманиями.

Упражнение с гирей для грудных мышц выполняется следующим образом:

• Примите упор лежа, вытянув тело в струнку и расположив ладони на рукоятках гирь.
• Слегка прижмите локти к корпусу и неспешно опустите торс вниз.
• Отжимание должно быть настолько глубоким, чтобы в нижней точке ладони оказались на уровне плечевого пояса.
• В завершение плавно поднимите корпус в изначальное положение.

Существует усложненный вариант упражнения. Во время перемещения тела вверх опирайтесь о гирю на одной руке. Второй конечностью подтягивайте снаряд вверх за собой по направлению талии. Затем поставьте гирю обратно на пол. Выполните очередное отжимание, но теперь подтягивайте гирю другой рукой во время движения корпуса вверх.

Жим в положении лежа на полу

Неплохим упражнением для груди с гирями и для мужчин, и для женщин является жим лежа на полу. Технические особенности тренировки заключаются в следующем. Вначале удобно расположитесь на ровной плоскости. Рукоятки гирь удерживайте верхним хватом. Поднимите снаряды на вытянутых руках над зоной грудной клетки. Начинайте поочередно сгибать верхние конечности в локтевых суставах. В ходе повторений руки слегка отводите в стороны. Сделав выдох, плавно толкайте гирю вверх, не до конца распрямляя локти. На вдохе выполняйте движение в противоположном направлении.

Упражнение «Пуловер»

Как гирей накачать грудь? Достигнуть за короткий срок прироста мышечной массы в нужной области позволяет выполнение упражнения «Пуловер». Улягтесь на скамью, заняв комфортную позу. Гирю обхватите за боковые части рукоятки. Ладони должны смотреть в таком хвате друг на друга. Поднимите снаряд над головой. Сделав выдох, медленно, избегая рывков, опустите гирю вниз, за край скамьи. На вдохе неспешно переместите снаряд в изначальную позицию над головой. Локти не разводите. Иначе основная часть нагрузки будет приходиться не на грудную мускулатуру, а больше задействовать мышцы спины.

Тяга гирь в наклонной стойке

Соблюдение правильной техники выполнения упражнения на грудь с гирей заключается в следующем. Захватите в каждую руку по снаряду. Выполните наклон спины во фронтальном направлении под углом близко 45°. Стопы расположите на уровне плеч, колени слегка согните. Планомерно подтяните гири к области живота за счет усилий рук и мышц груди. Локти старайтесь не расставлять в стороны. В завершение опустите гири вниз, расслабив конечности.

Поднятие гири одной рукой лежа

Упражнение позволит за короткий срок качественно прокачать грудную мускулатуру, а также дать хорошую нагрузку на мышцы кора и руки. Расположитесь на гимнастическом коврике. Ноги согните в коленях и упритесь стопами в пол. Гирю удерживайте в слегка согнутой руке над плечом. Разворачивая ладонь к телу, плавно вытолкните гирю вверх. В крайней точке слегка потянитесь за рукой плечом, разворачивая в соответствующем направлении грудную клетку. Затем медленно переместите снаряд в нижнюю позицию, оперев локоть о поверхность пола.

Рывок гири

Рывки гири одной рукой способствуют развитию силы грудных мышц и обеспечивают хорошую кардионагрузку. Во время занятия следуйте такой технике. Стопы расставьте немного шире уровня плеч. Спортивный снаряд расположите между ногами. Выполните наклон к гире, стараясь поддерживать прямую спину. Ухватитесь за рукоятку одной ладонью, слегка отведите тазовую область назад. Сделайте гирей легкий замах назад между нижними конечностями. Далее потяните снаряд усилием верхней части корпуса в противоположном направлении. Создайте инерцию и переместите гирю по широкой дуге перед собой. Выведите груз на вытянутой руке над головой. Описывая снарядом в пространстве такой же широкий полукруг, вернитесь в исходное положение.

Убойная тренировка груди с гирями

Убойная тренировка груди с гирями

| |

Автор: Павел Шайкин — мастер-тренер по фитнесу (FPA).
Дата: 2017-12-28

Все статьи автора >

На этот раз я предлагаю погрузиться в тренинг, где ощущения решают многое. Мы разберем высокоинтенсивный тренинг груди. Данная тренировка подойдет подготовленным людям, которые ценят свое время и любят послетренировочную боль в рабочих мышечных группах.

Сначала кратко рассмотрим анатомию и физиологию.

1. Целевые мышечные группы: большие и малые грудные мышцы.

2. Помощники: передние пучки дельт и трицепсы плеча.

3. Стабилизаторы: мышечный корсет позвоночника (в отжиманиях) и бицепсы плеча.

В трех упражнениях подряд (делаются они трисетом) прорабатываются все мышечные волокна — от красных до белых под разными углами. Задействуются все 3 отдела большой грудной мышцы (ключичная, грудинная и брюшная части.

Упражнения (видео внизу)

Упражнение 1 – Жим гирь лежа. Фишка упражнения в том, что гири находятся на некотором удалении от плечевого сустава, в отличие от жима гантелей. Это способствует увеличению растягивающей нагрузки на грудь, что биомеханически является новым для организма.

Упражнение 2 – Жим гири лежа. Здесь 2 варианта выполнения, где стопы стоят на полу, либо на возвышении (на степе или скамье) Второй вариант меньше задействует широчайшие мышцы спины в нижних точках амплитуды. Гирю важно держать по бокам и сдавливать руками, прожимая и чувствуя центр груди.

Упражнение 3

– Отжимания от гирь. Здесь тоже 2 варианта – с носков и с колен. После предыдущих упражнений на фоне утомления и закисления груди, продолжаем сокращать в растянутом положении, в глубоких отжиманиях.

1. Количество таких трисетов – 3

2. Количество повторов – 12-14

3. Время отдыха между трисетами – примерно 2 минуты

4. Время паузы между упражнениями около 10 секунд

5. Время тренировки груди занимает 10 минут

Между трисетами нужно делать глотки простой воды и растягивать грудь в статике на 5-7 секунд, чтобы быстрее удалить продукты анаэробного распада, мешающие дальнейшему сокращению мышц. Тренировку можно считать удачной, если вы на следующий день почувствуете боль в груди, особенно ее центр.

Группа Павла Вконтакте, Фейсбук.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Незаменимые упражнения для роста груди: взгляд персонального тренера
2. Супер убойная тренировка на грудь
3. Как накачать грудь — упражнения и методики
4. 3 приёма, которые заставят грудные мышцы расти
5. Женская грудь и упражнения – правда и мифы

Взятие гири на грудь. Комплекс упражнений с гирей на грудные мышцы. Подъем гири на грудь – техника упражнения

Уважаемые дамы и господа, на связи Алексей Динулов! Сегодня, разучим подъем гири на грудь. Еще это упражнение называют взятие гири на грудь. Познакомлю вас с техникой выполнения упражнения. По сложившейся традиции, в конце поста выложу видео ролик с упражнением, и вам все станет еще понятнее.

Подъем гири на грудь интересно тем, что оно сложно координационное, и вовлекает в работу большое количество мышечных групп. Все их здесь перечислять не имеет смысла, выделю лишь основные:

1. бедра;
2. ягодицы;
3. разгибатели спины;
4. мышцы брюшного пресса;
5. плечевой пояс;
6. руки;

Все эти мышечные зоны отлично вовлекаются в работу и нагружаются. Укрепляется сердечно сосудистая система, повышается силовая выносливость, улучшается координация и баланс. Взятие гири на грудь, действительно, одно из лучших упражнений с этим снарядом!

Подъем гири на грудь – техника упражнения

• Исходное положение – ноги расположены на ширине плеч. Обратите внимание, дужка гири развернута и расположена параллельно стопам ваших ног.
• Подсядьте и наклонитесь над гирей, сохраняя ровную спину. Будьте внимательны, гирю необходимо взять развернутой кнаружи ладонью.
• Возьмите гирю рукой, на вдохе отведите гирю за свои бедра назад, наклоняя корпус вперед. Теперь, резким, рывковым движением на выдохе, выпрямляйте будра, и корпус, придавая гири ускорение.
• Одновременно с выпрямлением бедер и корпуса, необходимо выполнить пожимание и отведение плеча по направлению вверх – назад. Бедра, таз, корпус, плечевой пояс, дадут необходимое ускорение гири.
• Важно расслабить бицепс руки, несмотря на то, что он активно включается в работу. Гирю усилием сгибателей руки, мы не поднимаем. Рука, только корректирует движение гири, ее начальное, промежуточное и конечное положение.
• В верхнем положении, когда гиря лежит у вас на груди, вы должны контролировать напряжения всего тела. Бедра и ягодицы напряжены, пресс напряжен, спина напряжена, плечевой пояс и грудной отдел напряжены. Почувствуйте, как все тело напряжено и сопротивляется предложенной ему нагрузки.
• Обратите внимание, гиря двигается по самой короткой траектории, приближена к оси вашего тела, и буквально скользит по нему, когда поднимается снизу вверх. Когда, гиря лежит у вас на груди, ваша рука должна быть прижата к корпусу, прижата к ребрам, не отводите ее от тела.
• Задержавшись в верхнем положении на доли секунды, сбросьте гирю с грудного отдела обратно в замах между бедер. Выполните упражнение на заданное количество повторений.

Я, рекомендую вам работать в этом упражнении в много повторном режиме, от 10 до 30 повторений для каждой руки. Поэтому, тщательно подбирайте вес снаряда. Еще раз посмотрите видео с объяснением техники выполнения подъема гири на грудь.

Подъем гири на грудь – это подготовительное упражнение, которое используется в ги-ре-вом спорте для разогрева или во время изучения техники выполнения толчка и рыв-ка. Подъем гири на грудь, как правило, начинают использовать на первых тре-ни-ров-ках сов-мест-но со свингами. Вообще, гиревой спорт, как и тяжелую атлетику, от куль-ту-риз-ма вы-год-но отличает тот факт, что все упражнения можно разбить на сос-тав-ные час-ти, от-ра-ба-ты-вая каждую из них в отдельности. Во-первых, это позволяет лег-че изу-чить тех-ни-ку выполнения каждого соревновательного движения, а, во-вторых, ни-ве-ли-ро-вать сла-бые мес-та в даль-ней-шем, отрабатывая их отдельно. Само собой, что, кро-ме спе-ци-аль-ных и со-рев-но-ва-тель-ных движений, атлеты используют и методы ОФП, но воз-мож-ность на-ра-ба-ты-вать отдельно «слабую» фазу амплитуды соревновательного дви-же-ния яв-ля-ет-ся боль-шим под-с-порь-ем!

Подъем гири на грудь практически идентичен свингам , поэтому, когда атлет изучает каж-дое уп-раж-не-ние пос-ле-до-ва-тель-но, у него не возникает проблем ни на одном этапе тре-нин-га. Важ-но прос-то здраво оценивать свои силы, изучать технику постепенно и ис-поль-зо-вать ги-ри под-хо-дя-ще-го веса. Изучать технику лучше всего с самыми ма-лень-ки-ми ган-те-ля-ми, чтобы Вы имели возможность полностью сосредоточиться толь-ко на тех-ни-ке, не отвлекаясь на борьбу с гирей. В гиревом спорте вообще не нужно бо-роть-ся со сна-ря-дом, его нужно просто направлять, что позволяет реализовать пра-виль-ная тех-ни-ка, по-э-то-му так важно научиться корректно выполнять все упражнения с са-мо-го на-ча-ла!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения подъемов гири на грудь основную нагрузку на себя берут ноги и спи-ны, так же активно участвуют дельты и бицепс. Упражнение, по сути, развивает тя-ну-щие мы-шеч-ные группы, поскольку рука всегда находится над гирей, опускаясь ниже толь-ко пе-ред при-е-мом её на грудь. Поскольку мышечных групп работает много, атлету при-хо-дит-ся ко-ор-ди-ни-ро-вать их совместную работу, вследствие чего подключаются, так на-зы-ва-е-мые, мыш-цы стабилизаторы. Упражнение динамичное, с постоянно сме-ща-ю-щим-ся цент-ром тя-жес-ти, поэтому для балансировки положения тела в прост-ран-с-т-ве ор-га-низм вынужден подключать пос-ту-раль-ные мы-шеч-ные слои. Дру-ги-ми сло-ва-ми, это комп-лек-с-ное уп-раж-не-ние, позволяющее качественно наг-ру-зить прак-ти-чес-ки все те-ло.

Поскольку мышечных групп работает много, соответственно, много работает и суставов, бла-го-да-ря чему, при правильной технике выполнения подъемов гири на грудь, удается из-бе-жать их износа. Атлет просто правильно распределяет нагрузку между всеми сус-та-ва-ми, амор-ти-зи-руя её. Если же атлет выполняет упражнение неправильно, тогда мо-гут воз-ник-нуть проб-ле-мы, и, в первую очередь, с позвоночником. Рас-прост-ра-нен-ной ошиб-кой яв-ля-ет-ся смещение центра тяжести из-за опора свободной руки в корпус, либо её чрез-мер-но-го нап-ря-же-ния. За-пом-ни-те, свободная рука должна свободно свисать, не ме-шая ат-ле-ту вы-пол-нять уп-раж-не-ние.

схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч, или немного шире, разместив центр тяжести на пят-ках и середине стопы, но не смещайте его вовнутрь, как бы удерживая края стопы на по-лу.
2) Гиря должна находиться немного спереди, примерно на одну стопу дальше линии нос-ков, что-бы, когда Вы её возьмете в руки, у неё было достаточно место для отхода на-зад.
3) По закону маятника она неминуемо уйдет назад, не сопротивляйтесь, ждите момента, ког-да ма-ят-ник начнет возвращаться, в этот момент пора действовать – давайте гире ус-ко-ре-ние.
4) Доведя гирю до груди, фактически просто сопровождая её, позвольте её обернуться вок-руг кис-ти, как бы немного сбоку от Вашего предплечья.
5) Когда гиря прокручивается вокруг кисти, Вы её вместе с рукой подводите к груди, что-бы опус-тить её на грудь, после чего проворачиваете её через сторону, опуская вниз, что-бы пов-то-рить уп-раж-не-ние.

примечание

1) Обратите внимание на то, что колени должны быть согнуты в начальной фазе уп-раж-не-ния, а гирю поднимать следует из положение приседа, наклоняя корпус вперед толь-ко на 20-30°.
2) Когда Вы подкидываете гирю вверх, то это движение осуществляется за счет полного рас-прям-ле-ния колен и ухода корпуса немного назад, но, когда Вы ловите гирю, то колени сно-ва дол-жны быть немного согнуты, а корпус отведен чуть в сторону, чтобы гиря про-хо-ди-ла че-рез центр тя-жес-ти.
3) Атлет обязан соблюдать технику дыхания, выдыхая во время срыва гири, затем вды-хая, когда маятник идет назад, чтобы мощно выдохнуть, подкидывая гирю вверх, сно-ва вдох во вре-мя пе-ре-кру-чи-ва-ния гири в верхней фазе амплитуды движения и выдох при при-е-ме ги-ри на грудь.
4) Выполнять упражнение следует сперва одной рукой, затем второй, но начинать всегда сто-ит со сла-бой руки, при этом, менять руки в воздухе необязательно, Вы можете просто пос-та-вить ги-рю на пол, что-бы выполнить подход про-ти-во-по-лож-ной рукой.
5) Ни в коем случае не упирайтесь свободной рукой в корпус или ногу, она должна сво-бод-на сви-сать, ина-че Вы трав-ми-ру-е-те поз-во-ноч-ник.

Анатомия

Подъемы на грудь задействуют массу мышечных групп, о чем уже было сказано выше, но ещё раз хочется обратить внимание на то, что, кроме поверхностных слоев, нагрузку так же получают и постуральные мышцы. Суть в том, что постуральные мышцы, от-ве-ча-ю-щие за удер-жа-ние вертикального положения тела в пространстве, состоят в ос-нов-ном из мед-лен-ных мышечных волокон. В этом огромный плюс гиревого спорта и тя-же-лой ат-ле-ти-ки, поскольку развитие этих мышц позволяет сохранить молодость и здо-ро-вье. По-ми-мо того, что гипертрофия постуральных мышечных слоев способствует ути-ли-за-ции под-кож-но-жи-ро-вой клет-чат-ки, развитые постуральные мышцы снимают наг-руз-ку со свя-зок, сус-та-вов, позвоночника и позволяют организму дольше оставаться «мо-ло-дым». Имен-но по-э-то-му атлетам в возрасте необходимо включать в тренировочный комп-лекс уп-раж-не-ния с ги-ря-ми.

Подводя итоги, можно сказать, что подъемы гири на грудь являются очень эф-фек-тив-ным ба-зо-вым уп-раж-не-ни-ем, развивающим практически все мышечные группы, в свя-зи с чем, его рекомендуется добавить в тренировочный комплекс атлетов любого уров-ня под-го-тов-ки. Само собой, что во время каких-то специализированных тяжелых схем при-ме-не-ние до-пол-ни-тель-ных упражнений неприемлемо, но во время отдыха, или про-ра-бот-ки функ-ци-о-наль-ных качеств мышц, упражнения с гирями обязательно должны вхо-дить в Ваш тре-ни-ро-воч-ный комплекс. По крайней мере, Вы можете использовать ги-рю в ка-чест-ве сна-ря-да для раз-мин-ки, пе-ред вы-пол-не-ни-ем ка-ких-то спе-ци-аль-ных уп-раж-не-ний.

– это соревновательное движение, которое с точки зрения тех­ни­чес­ко­го мас­тер­с­т­ва наиболее сложное из всех упражнений с гирей. Сложность рывка зак­лю­ча­ет­ся в том, что упражнение не предполагает про­ме­жу­точ­ных фаз, как, нап­ри­мер, тол­чок ги­ри . Имен­но поэтому прежде, чем приступить к выполнению рывка гири, ат­лет дол­жен обязательно научиться выполнять свинги и подъемы гири на грудь , с це­лью адап­та­ции к снаряду. В гиревом спорте, как ни в одном другом, важно научиться чув­с­т­во­вать сна­ряд, поскольку атлет не соп­ро­тив­ля­ет­ся весу, а только направляет его в нуж­ную сто­ро­ну, вов­ре­мя применяя те или иные технические приемы. Очень важно осоз­нать этот мо­мент, осо­бен­но, ес­ли Вы привыкли к другим видам «железного» спорта.

Рывок гири можно выполнять с разным весом, но учиться технике желательно с на­и­мень­шим из воз­мож­ных. К сожалению, далеко не во всех залах есть «детские» гири, по­э­то­му преж­де, чем приступить к рывку, Вам следует поработать над силовыми по­ка­за­те­ля­ми. В пер­вую оче­редь, Вам понадобятся хорошо развитые ноги, спина и пред­пле­чье, пос­коль­ку ос­нов­ную нагрузку берут на себя ноги со спиной, а сильное пред­пле­чье поз­во­ля­ет луч­ше контролировать гирю. Как Вы уже догадались, рывок – это уп­раж­не­ние не для на­чи­на­ю­щих, но, когда Вы уже в достаточной мере изучите технику свин­гов и подъ­е­мов ги­ри на грудь, то рывок будет выполнить достаточно просто.

Рабочие мышцы и суставы

Основными рабочими мышцами во всех упражнениях с гирями и в рывке в частности яв­ля­ют­ся но­ги и спи­на, поскольку справиться с большим весом на много повторений од­ни­ми ру­ка­ми и пле­ча­ми невозможно. В общем, из поверхностных мышечных слоев ра­бо­та­ют в той или иной ме­ре все мышцы. Интересно другое, а именно то, что рывок гири гру­зит пос­ту­раль­ные мышечные слои, не сразу, но грузит. Суть в том, что ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний и по­ло­же­ние скелета в пространстве определяют именно глу­бо­кие ске­лет­ные мыш­цы. И имен­но поэтому мы рекомендуем включать в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му уп­раж­не­ния с гирями всем атлетам, вне зависимости от того ви­да спор­та, ко­то­рым они за­ни­ма­ют­ся!

Суставом в работу вовлечено так же много, поскольку иннервировать мышцу и не за­дей­с­т­во­вать сус­тав невозможно, причем рывок гири выполняется не поэтапно, по­э­то­му они все ра­бо­та­ют бо­лее ли менее синхронно. С одной стороны, это хорошо, ведь каж­дый сус­тав стра­ху­ют все ос­таль­ные, но, если атлет допустит техническую ошиб­ку, то это мо­жет при­вес­ти к потере равновесия и увечью. Именно поэтому и ре­ко­мен­ду­ет­ся изу­чать пер­вым делом более простые упражнения, а затем уже пе­ре­хо­дить к тем, ко­то­рые требуют более развитого технического мастерства. Не нужно до­во­дить се­бя до «от­ка­за» во вре­мя тренинга, старайтесь «идти медленно, но далеко»!

схема

1) Исходное положение идентично исходному положению в свингах, а мы предполагаем, что Вы уже умеете выполнять это упражнение.
2) Первая фаза упражнения опять-тки точно такая же, как в свингах, но, если в свингах Вы просто поднимали гирю до уровня грудь, теперь Вам надо пройти дальше.
3) Чтобы поднять гирю выше груди, ей нужно изначально задать такую траекторию, а, ког­да гиря окажется возле груди, придать ей до­пол­ни­тель­ное ускорение и выполнить не­боль­шой под­сед.
4) Во время выполнения подседа Вы должны начинать прокручивать гирю за кисть, что­бы к мо­мен­ту окончания рывка гиря уже спокойно лежала на кисти и предплечье.
5) Чтобы вернуться в исходное положение, нужно опускать руку, разворачивая кисть к се­бе, что­бы гиря уходила через тыльную сторону руки.

примечания

1) В начальной фазе, когда гиря уходит назад, носки нужно оторвать от пола, а, когда ги­ря про­хо­дит линию ног, нужно начать смещать центр тяжести в носки, отрывая пятку, что­бы при­дать гире ускорение в верхней фазе, но затем атлет вновь смещает центр тя­жес­ти в пят­ки и се­ре­ди­ну стопы.
2) Опуская гирю вниз, атлет должен постараться максимально расслабить мышцы, чтобы ус­петь вос­ста­но­вить­ся.
3) Дышать следует, как можно чаще, опытные атлеты выполняют 2 цикла вдох-выдох во вре­мя вы­пол­не­ния упражнения и ещё 1-2, когда гиря находится в верхней точке.
4) Чтобы гиря не ударяла по руке, ловить её «полностью» необходимо до того, как рука при­мет вер­ти­каль­ное положение, но и не слишком рано, чтобы Вам не приходилось прик­ла­ды­вать лиш­ние усилия.
5) Держать гирю в конечной фазе упражнения нужно на прямой руке, причем, до­пол­ни­тель­ный тол­чок запрещен, так что к этому моменту рука уже должна быть вып­рям­ле­на, но в про­ме­жу­точ­ных стадиях упражнения локоть должен быть немного сог­нут.

Анатомия

В организме человека можно выделить поверхностные и глубокие мышечные слои, каж­дый из ко­то­рых отвечает за свои функции. Поверхностные массивы выполняют тя­же­лую ра­бо­ту, нап­ри­мер, когда Вам нужно поднять штангу, то это выполняют по­верх­ност­ные мыш­цы. Глубокие скелетные мышцы выполняют более мо­но­тон­ную ра­бо­ту – под­дер­жи­ва­ние скелета, поэтому в них больше медленных мышечных волокон, ги­пер­тро­фия ко­то­рых, меж­ду прочим, позволяет похудеть навсегда , нонам важно то, что ги­ря поз­во­ля­ет их в прин­ци­пе тренировать. Суть в том, что поддержание их тонуса обес­пе­чи­ва­ет хо­ро­шее са­мо­чув­с­т­вие, молодость, а так же позволяет избежать травм и по­вы­сить свои си­ло­вые по­ка­за­те­ли, потому что две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна!

Подводя итог, можно сказать, что рывок гири является одним из лучших упражнений для про­ра­бот­ки всего тела сразу, его должны включать в тренировочный процесс, как атлеты ги­ре­ви­ки, так и ат­ле­ты, выступающие в других спортивных дисциплинах. Упражнения с ги­рей поз­во­ля­ют развить фун­к­ци­о­наль­ные качества и задействовать такие мышцы и да­же мы­шеч­ные мас­си­вы, которые невозможно прокачать другими упражнениями. Лю­би­те­лям, осо­бен­но лю­дям в воз­рас­те, гиря позволит сохранить молодость и здоровье, бла­го­да­ря сво­е­му воз­дей­с­т­вию на постуральные мышцы. В тоже время, к работе с гирей нуж­но под­го­то­вить­ся, по­э­то­му изу­чай­те снаряд постепенно и без фанатизма.

Подъем гири на грудь

Подъем гири на грудь – это подготовительное упражнение, которое используется в ги­ре­вом спорте для разогрева или во время изучения техники выполнения толчка и рыв­ка. Подъем гири на грудь, как правило, начинают использовать на первых тре­ни­ров­ках сов­мест­но со свингами. Вообще, гиревой спорт, как и тяжелую атлетику, от куль­ту­риз­ма вы­год­но отличает тот факт, что все упражнения можно разбить на сос­тав­ные час­ти, от­ра­ба­ты­вая каждую из них в отдельности. Во-первых, это позволяет лег­че изу­чить тех­ни­ку выполнения каждого соревновательного движения, а, во-вторых, ни­ве­ли­ро­вать сла­бые мес­та в даль­ней­шем, отрабатывая их отдельно. Само собой, что, кро­ме спе­ци­аль­ных и со­рев­но­ва­тель­ных движений, атлеты используют и методы ОФП, но воз­мож­ность на­ра­ба­ты­вать отдельно «слабую» фазу амплитуды соревновательного дви­же­ния яв­ля­ет­ся боль­шим под­с­порь­ем!

Подъем гири на грудь практически идентичен свингам , поэтому, когда атлет изучает каж­дое уп­раж­не­ние пос­ле­до­ва­тель­но, у него не возникает проблем ни на одном этапе тре­нин­га. Важ­но прос­то здраво оценивать свои силы, изучать технику постепенно и ис­поль­зо­вать ги­ри под­хо­дя­ще­го веса. Изучать технику лучше всего с самыми ма­лень­ки­ми ган­те­ля­ми, чтобы Вы имели возможность полностью сосредоточиться толь­ко на тех­ни­ке, не отвлекаясь на борьбу с гирей. В гиревом спорте вообще не нужно бо­роть­ся со сна­ря­дом, его нужно просто направлять, что позволяет реализовать пра­виль­ная тех­ни­ка, по­э­то­му так важно научиться корректно выполнять все упражнения с са­мо­го на­ча­ла!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения подъемов гири на грудь основную нагрузку на себя берут ноги и спи­ны, так же активно участвуют дельты и бицепс. Упражнение, по сути, развивает тя­ну­щие мы­шеч­ные группы, поскольку рука всегда находится над гирей, опускаясь ниже толь­ко пе­ред при­е­мом её на грудь. Поскольку мышечных групп работает много, атлету при­хо­дит­ся ко­ор­ди­ни­ро­вать их совместную работу, вследствие чего подключаются, так на­зы­ва­е­мые, мыш­цы стабилизаторы. Упражнение динамичное, с постоянно сме­ща­ю­щим­ся цент­ром тя­жес­ти, поэтому для балансировки положения тела в прост­ран­с­т­ве ор­га­низм вынужден подключать пос­ту­раль­ные мы­шеч­ные слои. Дру­ги­ми сло­ва­ми, это комп­лек­с­ное уп­раж­не­ние, позволяющее качественно наг­ру­зить прак­ти­чес­ки все те­ло.

Поскольку мышечных групп работает много, соответственно, много работает и суставов, бла­го­да­ря чему, при правильной технике выполнения подъемов гири на грудь, удается из­бе­жать их износа. Атлет просто правильно распределяет нагрузку между всеми сус­та­ва­ми, амор­ти­зи­руя её. Если же атлет выполняет упражнение неправильно, тогда мо­гут воз­ник­нуть проб­ле­мы, и, в первую очередь, с позвоночником. Рас­прост­ра­нен­ной ошиб­кой яв­ля­ет­ся смещение центра тяжести из-за опора свободной руки в корпус, либо её чрез­мер­но­го нап­ря­же­ния. За­пом­ни­те, свободная рука должна свободно свисать, не ме­шая ат­ле­ту вы­пол­нять уп­раж­не­ние.

схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч, или немного шире, разместив центр тяжести на пят­ках и середине стопы, но не смещайте его вовнутрь, как бы удерживая края стопы на по­лу.
2) Гиря должна находиться немного спереди, примерно на одну стопу дальше линии нос­ков, что­бы, когда Вы её возьмете в руки, у неё было достаточно место для отхода на­зад.
3) По закону маятника она неминуемо уйдет назад, не сопротивляйтесь, ждите момента, ког­да ма­ят­ник начнет возвращаться, в этот момент пора действовать – давайте гире ус­ко­ре­ние.
4) Доведя гирю до груди, фактически просто сопровождая её, позвольте её обернуться вок­руг кис­ти, как бы немного сбоку от Вашего предплечья.
5) Когда гиря прокручивается вокруг кисти, Вы её вместе с рукой подводите к груди, что­бы опус­тить её на грудь, после чего проворачиваете её через сторону, опуская вниз, что­бы пов­то­рить уп­раж­не­ние.

примечание

1) Обратите внимание на то, что колени должны быть согнуты в начальной фазе уп­раж­не­ния, а гирю поднимать следует из положение приседа, наклоняя корпус вперед толь­ко на 20-30°.
2) Когда Вы подкидываете гирю вверх, то это движение осуществляется за счет полного рас­прям­ле­ния колен и ухода корпуса немного назад, но, когда Вы ловите гирю, то колени сно­ва дол­жны быть немного согнуты, а корпус отведен чуть в сторону, чтобы гиря про­хо­ди­ла че­рез центр тя­жес­ти.
3) Атлет обязан соблюдать технику дыхания, выдыхая во время срыва гири, затем вды­хая, когда маятник идет назад, чтобы мощно выдохнуть, подкидывая гирю вверх, сно­ва вдох во вре­мя пе­ре­кру­чи­ва­ния гири в верхней фазе амплитуды движения и выдох при при­е­ме ги­ри на грудь.
4) Выполнять упражнение следует сперва одной рукой, затем второй, но начинать всегда сто­ит со сла­бой руки, при этом, менять руки в воздухе необязательно, Вы можете просто пос­та­вить ги­рю на пол, что­бы выполнить подход про­ти­во­по­лож­ной рукой.
5) Ни в коем случае не упирайтесь свободной рукой в корпус или ногу, она должна сво­бод­на сви­сать, ина­че Вы трав­ми­ру­е­те поз­во­ноч­ник.

Анатомия

Подъемы на грудь задействуют массу мышечных групп, о чем уже было сказано выше, но ещё раз хочется обратить внимание на то, что, кроме поверхностных слоев, нагрузку так же получают и постуральные мышцы. Суть в том, что постуральные мышцы, от­ве­ча­ю­щие за удер­жа­ние вертикального положения тела в пространстве, состоят в ос­нов­ном из мед­лен­ных мышечных волокон. В этом огромный плюс гиревого спорта и тя­же­лой ат­ле­ти­ки, поскольку развитие этих мышц позволяет сохранить молодость и здо­ро­вье. По­ми­мо того, что гипертрофия постуральных мышечных слоев способствует ути­ли­за­ции под­кож­но-жи­ро­вой клет­чат­ки, развитые постуральные мышцы снимают наг­руз­ку со свя­зок, сус­та­вов, позвоночника и позволяют организму дольше оставаться «мо­ло­дым». Имен­но по­э­то­му атлетам в возрасте необходимо включать в тренировочный комп­лекс уп­раж­не­ния с ги­ря­ми.

Подводя итоги, можно сказать, что подъемы гири на грудь являются очень эф­фек­тив­ным ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем, развивающим практически все мышечные группы, в свя­зи с чем, его рекомендуется добавить в тренировочный комплекс атлетов любого уров­ня под­го­тов­ки. Само собой, что во время каких-то специализированных тяжелых схем при­ме­не­ние до­пол­ни­тель­ных упражнений неприемлемо, но во время отдыха, или про­ра­бот­ки функ­ци­о­наль­ных качеств мышц, упражнения с гирями обязательно должны вхо­дить в Ваш тре­ни­ро­воч­ный комплекс. По крайней мере, Вы можете использовать ги­рю в ка­чест­ве сна­ря­да для раз­мин­ки, пе­ред вы­пол­не­ни­ем ка­ких-то спе­ци­аль­ных уп­раж­не­ний.

Подъем гири на грудь является базовым упражнений в гиревом спорте, которое направлено на развитие мышц плечевого корпуса, а также выполняет роль подводящего упражнения к толчку гири одной рукой и к толчку гирь двумя руками.

Подъем гири на грудь с махом: видео

Правила выполнения упражнения

Гиря — нестандартный снаряд, который является более трудным в обращении, чем гантели, штанга или другие снаряды. Поэтому стоит внимательно изучить технику выполнения и выполнять каждое упражнение под присмотром профессионала.

Исходное положение

Положите гирю на пол между ног. Отводя таз назад, возьмите гирю за ручку. Взгляд, при этом, направлен вперёд.

Замах

Выполните подсед. Сделайте наклон вперед, не прогибая поясницу, рабочая рука прилегает к телу. Обратите внимание, нерабочая рука не должна касаться корпуса, опираться на ногу, она отводится до конца назад.

Подрыв

Вытолкните гирю тазам вперёд- вверх и и одновременно разверните запястье ладонью вперёд. Р азогните ноги во всех суставах. Резким движением отведите плечо назад. Далее отклонить спину немного назад.

Конечное положение

Гиря на плече. Локоть прижат к туловищу, взгляд направлен вперед.

Сброс

Чтобы вернуть гирю в исходное положение, отклоните корпус назад, согните руку и вернитесь обратно в замах, сохраняя прогиб в пояснице.

Повторите упражнение необходимое количество раз. С более подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Прежде чем выполнять данное упражнение, убедитесь, что вы хорошо размяли кисти рук и плечи. Некачественная разминка приведет к травмам мышц и суставов. Также мы советуем вам при выполнении подъема гири на грудь использовать магнезию, чтобы гиря не скользила в руке.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте вместе рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении подъемов гири на грудь.Во время выполнения упражнения основную нагрузку на себя берут мышцы ног,вспомогательную роль играют ягодичные мышцы,дельты, бицепс и выпрямляющие мышцы позвоночника.

Основные ошибки

1. Округление спины. Когда вы сбрасываете гирю, в пояснице должен сохраняться естественный прогиб, иначе такая ошибка может привести к травмированию позвоночника.
2. Заломление кисти. Когда гиря лежит на плече, кисть с предплечьем должна составлять единую линию.
3. Опора свободной рукой в корпус или ногу. Рука не должна касаться какой-либо части тела. Она должна свободна свисать, иначе вы травмируете позвоночник.

Альтернативные упражнения

Давайте рассмотрим упражнения, которыми можно заменить или дополнить подъем гири одной рукой.

Одним из альтернативных упражнений будут являтьсяРусские махи гирей .Махи с гирей – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги.

Русские махи гирей

Другим альтернативным упражнением являетсяПодъем гирь на грудь с виса . Это упражнение является усложненной версией подъема гири на грудь, только в нем присутствует две гири. Следует сначала освоить упражнение с одной гирей, а потом переходить на подъем двух гирь.

Подъем гирь на грудь с виса

В данном упражнении максимальную нагрузку берет на себя бицепс бедра. Пятки упираются в подставку для рук, а коленями встаньте на сидение скамьи Скотта. Держите туловище вертикальным.Далее опускайте корпус почти до полного выпрямления коленей. Напрягая всё тело, поднимитесь в исходное положение.

Подъемы на скамье Скотта на бицепс бедра

Данная обзорная статья достаточно широко освещает вопросы, связанные с гирями и гиревым спортом.

Выбрать и приобрести гирю можно в нашем интернет-магазине .

В русской армии всегда использовали гири в качестве отличного метода физической подготовки солдат. Сегодня и во многих родах войск армии США также начинает распространяться гиревой тренинг. Американские солдаты берут с собой гири даже в Афганистан и Ирак, чтобы не терять своей физической формы.

Что же делает упражнения с гирями столь эффективными? Во-первых, такие движения как «раскачивания», «рывки», «толчки» и многие другие, приучают к координированной, взаимосвязанной работе всех мышечных групп тела атлета. Именно такой тип силы имеет для вас решающее значение, если, конечно, вы хотите быть «универсально» сильным человеком.

Та сила, которую вы развиваете всеми любимыми подъемами на бицепсы и трицепсовыми разгибаниями, не очень-то вам поможет в борьбе, футболе, да и просто в драке с уличными хулиганами. Итак, выполняя упражнения, вовлекающие в работу сразу несколько крупных мышечных групп, вы получаете колоссальное преимущество и в профессиональном бодибилдинге, и в домашней «качке», и в любом другом атлетическом виде спорта.

История гиревого спорта

Гиревой спорт как разновидность тяжелой атлетики появился в России в конце прошлого века. Можно с большой долей уверенности сказать, что российская тяжелая атлетика зародилась и сформировалась благодаря поклонникам гиревого спорта.

В русском народе всегда с почтением относились к силачам, способным поднять одной рукой тяжелый снаряд (камень, бревно, железную чурку и др.).

Затем появилась гиря, которая стала незаменимым снарядом для развития силы мышц людей. Незатейливый снаряд («пудовики» и «двойники») щедро одаривал силой тех, кто был предан ему, кто любил силу и хотел быть сильным.

В дореволюционной России гирей баловались такие выдающиеся атлеты, как Иван Поддубный, Иван Заикин, Георг Гаккеншмидт, Никандр Вахтуров, Владимир Крылов и многие другие. Уже в то далекое время методика развития силы при помощи гири была достаточно совершенна благодаря отцу русской атлетики П.Ф. Краевскому, который и сам даже в 60 лет выжимал «двойники» (32 кг) 10 раз подряд, чем очень гордился. Выдающимися «гривенниками» были братья Елисеевы — Сергей и Александр. Иван Лебедев в 1916 г. издал, очевидно, одно из первых в России учебных пособий по гиревому спорту «Руководство, как развивать свою силу, упражняясь тяжелыми гирями». В 1930 г. Иван Лебедев опубликовал книгу «Гантельная гимнастика», а его ученик А.В. Бухаров, продолжая традиции «дяди Ваня», в 1939 г. издает пособие «Гиревой спорт».

Этот вид спорта в нашей стране не без оснований связывают с именем русского богатыря Петра Крылова, получившего титул в дореволюционной России «Короля гирь». При весе 88 кг он выжимал двухпудовую гирю 86 раз подряд. Не менее знаменитый русский атлет Сергей Елисеев удерживал в горизонтальном положении на вытянутой руке гирю весом 60 кг. Николай Вахтуров, уроженец Новгородской губернии, двумя руками перебрасывал двухпудовую через товарный вагон. Однако, современную летопись гиревого спорта с утвержденными правилами соревнований и спортивной классификацией принято отсчитывать с 1962 г. Как самостоятельный спорт, он долгое время не признавался федерацией тяжелой атлетики СССР. Однако, соревнования проводились, особенно среди сельских силачей, а также в армии и на флоте, где гирей занимались с большим увлечением.

В 1948 г. был проведен Всесоюзный конкурс силачей, где спортсмены соревновались в четырех весовых категориях. В программу входили два упражнения с гирями и два — со штангой. Становлению гиревого спорта во многом способствовало проведение всесоюзных турниров. Благодаря энтузиастам — Ивану Короленко из Беловодска, Бронису Вишнускусу из Клайпеды, Владлену Воропаеву из Воронежа — соревнования по гиревому спорту превращались в праздники силы и мастерства.

По мере роста популярности гиревого спорта формировались и крепли организационные структуры. В 60—70-е годы благодаря группе энтузиастов и поддержке российского и союзного спортивных комитетов, гиревой спорт обрел вторую жизнь во всех республиках СССР. Стали проводить много крупных соревнований, особенно в спортивном обществе «Урожай». В 1984 г. гиревой спорт культивируется уже практически во всех союзных республиках. В 1978 г. была создана Всероссийская комиссия гиревого спорта, которая вошла в состав Всероссийской федерации национальных видов спорта и в скором времени реорганизована в самостоятельную федерацию.

В 1978 г. был проведен первый официальный чемпионат России. Совершенствовались соревнования, методика подготовки гиревиков, резко начали расти результаты участников. В конце 60-х — начале 70-х годов победители в жиме двухпудовой одной рукой выполняли 4—45 подъемов, в толчке двух гирь от груди — 35 подъемов. В 1984 г. по предложению федерации союзных республик для координации работы по развитию гиревого спорта, разработки единых правил соревнований, спортивной классификации была создана Всесоюзная комиссия гиревого спорта.

В 1985 г. гиревой спорт выходит на всесоюзную арену. В Липецке состоялся 1-й чемпионат СССР. Спустя год в г.Талсы (Латвия) была проведена учредительная конференция и создана самостоятельная Всесоюзная федерация гиревого спорта. В 1985 г. проведен первый чемпионат СССР, а в 1988 — Кубок страны.

С ликвидацией СССР в октябре 1992 г. был создана Международная федерация гиревого спорта, представителями которой стала и федерация гиревого спорта России. В декабре того же года был проведен первый чемпионат Европы, а в ноябре 1993 — чемпионат мира. С 1948 г. программа соревнований по этому виду спорта постоянно совершенствовалась. Так, в этом году в программу входило вырывание гири весом 32 кг левой рукой и подъем на грудь двух гирь с последующим толчком на прямые руки. Побеждал тот, кто проделывал и то и другое упражнение наибольшее число раз. Рекорды на соревнованиях гиревиков достигали 700—800 подъемов, а порой, особенно у талантливых силачей, и более 1000 раз.

В 1969 г. было введено троеборье: жим одной рукой, рывок другой рукой и толчок двух гирь двумя руками. Кроме того, все занимающиеся в специальных секциях обучались не просто подниманию гири, но и умению жонглировать ею. Разработаны единые правила соревнований, Всесоюзная классификация.

Современные правила соревнований предусматривают выполнение двух упражнений — толчка двух гирь двумя руками и рывка вначале одной, а затем, — не опуская на помост, второй рукой. Включение гиревого спорта в Единую Всесоюзную спортивную классификацию, проведение чемпионатов страны сыграли положительную роль в его становлении, однако, улучшение роста технических результатов потребовало совершенствования форм организации соревнований, внесения дополнений и изменений в правила. С этой целью в 1989 г. был установлен 10-минутный регламент при выполнении классических упражнений. Соревнования стали проходить более зрелищно и эмоционально.

В 1978 г. появилась еще одна разновидность гиревого спорта — силовое жонглирование. В настоящее время упражнения с гирями используются во многих видах спорта как эффективное средство общесиловой подготовки. Методика тренировки в гиревом спорте, разработанная русскими специалистами в дореволюционном и предвоенном периоде, практически ничем не отличается от современной.

Многократный подъем гири с учетом правильности техники выполнения упражнения требует от спортсмена умений эффективно и экономно расходовать свои физические и функциональные возможности. Как известно, на первых порах соревнования гиревика не были ограничены во времени выполнения упражнения.

Так, в 1988 г. на первых официальных соревнованиях РСФСР по гиревому спорту чемпион и рекордсмен СССР в весовой категории до 90 кг С. М. Мощенников выполнил 180 подъемов двух по 32 кг в толчке за 29 минут. Естественно, для многих специалистов было ясно, что неограниченные во времени соревнования гиревиков становятся не только утомительными для самих участников, но и менее зрелищными для зрителей. Поэтому было принято решение об ограничении выполнения упражнений в рывке и толчке 10-минутными отрезками времени.

Соревнования в гиревом спорте проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг по программе двоеборья: толчок двух гирь двумя руками, рывок одной и другой рукой без перерыва для отдыха. В отличие от тяжелой атлетики, участники соревнований в этом виде спорта делятся на следующие весовые категории: до 60, 65, 70, 75, 80, 90 и св. 90 кг. Кроме того, у юношей дополнительно имеются весовые категории до 55, 75 и свыше 80 кг.

Особенности и преимущества

Особенностью занятий с гирями является то, что они позволяют достаточно быстро развивать силовые возможности человека, и главным образом, его силовую выносливость . Занятия с гирей совершенствуют практически всю мышечную систему , так как при подъеме этого снаряда принимают участие все группы мышц (ног, туловища, рук) . Подъем гири в техническом отношении не относится к сложным видам спорта.

Освоить технику подъема можно за одно-два занятия. Это позволяет почти сразу же приступить к интенсивным тренировкам уже на первой-второй неделе. Варьирование количеством подъемов, ее весом, темпом выполнения движений, временем отдыха между подъемами гирь и т.п. предоставляет широкие возможности для занимающегося этим видом спорта в планировании силовой подготовки. Занятия с гирями можно проводить в группах или индивидуально. Во всех случаях не требуется специализированных залов и оборудования.

Гири могут быть в любом спортивном или даже не приспособленном для занятий спортом помещении — в школе, вузе, кабинете, на рабочем месте, на корабле, дома в квартире и т.д. Занятия с гирями практически не приводят к травмам , если эти занятия проводятся методически грамотно, опытными специалистами. Заниматься этим видом спорта можно, как и тяжелой атлетикой, с 13—14 лет . Гиревой спорт является таким видом спорта, который направлен на развитие основных физических качеств человека — силы и силовой выносливости , а также позволяет достичь высокого уровня физической работоспособности , а следовательно и функциональных возможностей организма человека.

В отличие от классической тяжелой атлетики, гиревой спорт относится к циклическим движениям, характеризуется работой большой и субмаксимальной мощности. Усилия, развиваемые спортсменом, не достигают максимальной или тем более субмаксимальной величины, так как достижения в этом виде спорта оцениваются количественными критериями .

Физиологическая основа

Гиревой спорт относится к циклическим видам спорта. Физиологическая основа тренировки гиревика состоит в прогрессивных функциональных и структурных изменениях, происходящих в организме под воздействием многократно проделанной работы с постоянно увеличивающейся нагрузкой. Такие изменения составляют основу общего совершенствования и повышения работоспособности организма. В целом для гиревика характерно гармоничное развитие всех органов и мускулатуры со значительной гипертрофией мышц плечевого пояса. Значительные изменения происходят в развитии костно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Упражнения, которые выполняет спортсмен на соревнованиях, длятся до десяти минут. Работа, выполняемая в этот промежуток времени, характеризуется большой интенсивностью. Спортсмены высокой квалификации поднимают в одном классическом упражнении вес в сумме более семи тонн. Для выполнения такого объема работы необходимы хорошо развитые функциональные возможности организма.

По мере повышения мастерства спортсмена увеличиваются сила и силовая выносливость прежде всего мышц-разгибателей. В мышцах происходят существенные биохимические и морфологические изменения: увеличивается объем отдельных мышечных волокон, улучшается кровоснабжение тренируемых мышц, повышается их возбудимость.

На первых этапах тренировки, в начальных стадиях формирования двигательного навыка, наблюдается излишняя скованность, неточность в движениях, что приводит к большим и ненужным затратам энергии. Спортсмен быстро утомляется, он не способен длительное время выполнять работу высокой интенсивности. Это связано с явлением иррадиации (распространения) процесса возбуждения по обширным участкам коры головного мозга.По мере обучения процесс иррадиации возбуждения сменяется явлением концентрации возбудительного процесса в тех нервных центрах, работа которых обеспечивает выполнение нужного движения.

Движения спортсмена становятся более точными, свободными и целенаправленными. В результате спортсмен овладевает двигательными навыками при подъеме гири. Большая нагрузка при занятиях гиревым спортом падает на дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Дыхание происходит в особых условиях, когда гиря находится на груди. При вдохе спортсмену приходится преодолевать дополнительное усилие, равное весу гири. Поэтому у гиревика более развитая дыхательная мускулатура. Жизненная емкость легких в среднем составляет 5000 —5500 куб.см. Кроме того, выполнение упражнений происходит в условиях значительного кислородного голодания, связанного с работой высокой интенсивности, поэтому для успешного выполнения упражнения первостепенное значение имеют ритм и глубина дыхания. При правильно поставленном дыхании число дыхательных циклов превышает число подъемов гири.

При выполнении упражнений с гирями мышцы рук совершают большую динамическую работу, при этом не происходит достаточно полного их расслабления. Это, в свою очередь, создает дополнительные препятствия току крови и требует от сердечной мышцы более напряженной работы. Для гиревика характерна рабочая гипертрофия сердечной мышцы, более высокая кислородная емкость крови.

ТОЛЧОК

В толчковом упражнении выделяют следующие технические элементы:

• старт;
• взятие гирь на грудь;
• исходное положение перед выталкиванием;
• подсед перед выталкиванием;
• выталкивание;
• подсед;
• фиксация;
• опускание гирь на грудь в исходное положение перед выталкиванием.

Старт . И.П. — согнутые в коленях ноги чуть шире плеч, гири стоят между ног (чуть впереди), хват сверху, спина прямая (рис 1-А ).

Взятие гирь на грудь . Из стартового положения сделать замах гирями между ног назад. Затем за счет выпрямления ног и спины выполнить подрыв и, подседая под гири, взять их на грудь (рис. 1-Б, В ).

Исходное положение перед выталкиванием. Является одним из основных технических элементов толчка. Принимается после взятия гирь на грудь и перед каждым выталкиванием. В И.П. ноги выпрямлены и расположены на ширине (или шире) плеч, спина чуть прогнута. Локти максимально сведены и уперты в живот или тяжелоатлетический ремень, плечи прижаты к туловищу, предплечья расположены почти вертикально. Рукоятки гирь прижаты верхней частью друг к другу и лежат на ладони между большим и указательным пальцами в области основания большого пальца.

Корпуса гирь находятся в локтевом сгибе на предплечье и плече и расположены таким образом, чтобы как можно меньше выходили за проекцию тела (рис. 1-Г).

Подсед перед выталкиванием. Выполняется пружинящее с незначительным сгибанием ног, переносом центра массы тела на носки и сохранением положения рук и гирь аналогично исходному положению (рис. 1-Д ).

Выталкивание. Резким выпрямлением ног, рук, движением груди вверх поднять гири рукоятками чуть выше головы, выталкивание заканчивается выходом на носки, ноги остаются слегка согнутыми. Гири толкаются строго вверх, локти и предплечья максимально сведены, кисти сохраняют относительно тела прежнее положение (рис. 1-Е,Ж ).

Подсед. С переходом на всю ступню быстро подсесть под гири, находящихся в «мертвой точке», до полного выпрямления рук в локтевых суставах. Плечи немного подать вперед, ручки гирь находятся при этом на ладони аналогично исходному положению (рис. 1-3 ).

Фиксация . Выпрямить ноги и зафиксировать неподвижное положение. Гири следует держать ближе друг к другу и подать чуть назад, сохраняя в прежнем положении ручки гирь на кисти (рис. 1-И ).

Опускание гирь на грудь. Одновременно, резко сгибая руки, разворачивая кисти ладонями внутрь, отклоняя корпус чуть назад и поднимаясь на носки, опустить на грудь в И.П .

При этом плечи и локти максимально свести. В момент касания гирями плеч для смягчения удара подать таз чуть вперед, а грудь чуть вниз, опуститься на всю ступню и слегка согнуть ноги. Возможно опускание гирь и без сгибания ног. Выпрямляя ноги, принять исходное положение перед выталкиванием. При опускании на грудь очень важно уметь расслабить руки (рис. 1-К,Л,М ). При проведении соревнований по двоеборью толчок выполняется без опускания гирь с груди, а по полному циклу гири опускаются с груди без постановки на помост, т. е. повторяется за один подъем весь цикл с замаха гирями между ног.

ДЫХАНИЕ ПРИ ТОЛЧКЕ

Является существенным компонентом техники толчка. Частотой дыхания регулируется темп выполнения упражнения. При поднимании гирь на грудь производится полный вдох и выдох. В момент выталкивания с груди производится выдох или задержка дыхания, а при фиксации вверху — вдох. При опускании на грудь производится выдох.

Выполняя упражнение по длинному циклу гири опускаются с груди на выдохе без задержки дыхания, а дополнительные циклы дыхания производятся после взятия на грудь. Разучивание толчка проводится по элементам техники сначала без, затем с одной, с двумя облегчёнными и в конце с соревновательными гирями.

После разучивания толчка по элементам техники упражнение выполняется в целом в той же последовательности (без — имитация, с одной, с облегченными, с соревновательными). При разучивании толчка необходимо обратить внимание на следующий основной момент. Толчок гирь с груди выполняется главным образом за счет активной работы ног и туловища. Руки при этом выполняют функцию направляющего звена. При разучивании техники большую помощь может оказать работа перед зеркалом.

РЫВОК

Рывок гири одной рукой выполняется в один прием. Однако полный цикл этого упражнения условно можно разделить на несколько технических элементов:

• старт;
• замах;
• подрыв;
• подсед;
• фиксация;
• опускание гири.

Старт. И.П. — согнутые в коленях ноги на ширине плеч, гиря стоит чуть впереди ног. Захват дужки сверху, свободная рука отведена в сторону, спина прямая (рис. 3-А ).

Замах. Из стартового положения, оторвав гирю от помоста, сделать замах между ног назад. Свободная рука отведена в сторону, спина прямая. Гирю держать на пальцах как можно ближе к паховой области. Кисть развернуть ладонью наружу (пронация, см. рис. 3-Б ).

Подрыв имеет две фазы. В первой за счет одновременного выпрямления ног и разгибания спины гире сообщается ускорение, необходимое для ее подъема на определенную высоту. Заканчивается подрыв выходом на носки, активным движением таза вперед и незначительным отклонением плеч назад. Кисть с начала движения гири вперед активно разворачивается ладонью внутрь (рис.З-В,Г,Д ).

Во второй фазе, преодолевая силы инерции, производится коррекция траектории полета гири до конечной точки чуть выше уровня головы. Одновременно необходимо опуститься на всю ступню. Спину держать прямой. В последний момент плечо работающей руки чуть подать вперед, что позволит в некоторой степени снять нагрузку с работающих мышц (рис. 3-Е,Ж,3 ).

При правильном выполнении подрыва не происходит полного разгибания ног в коленных суставах и значительного поднимания на носки. Полное и устойчивое поднимание на носки повлечет за собой техническую ошибку — задержку в «переключении» движения к подседу.

Подсед. Активно разворачивая кисть ладонью наружу (пронация) движением работающей руки вперед-вверх «вложить» рукоятку гири в кисть на основание большого пальца (см. рис.2 ). Одновременно, незначительно сгибая ноги, подсесть под гирю (рис. 3-И,К,Л ).

Фиксация. Выпрямляя ноги, зафиксировать неподвижное положение. При этом, для максимального расслабления мышц плечевого пояса, грудь чуть подать вперед, а гирю назад (рис. 3-М ).

Опускание гири. Разворачивая кисть ладонью внутрь (супинация), подать работающую руку с гирей вперед (рис. 3-Н,0 ) и, опуская ее по дуге низ в положение замаха, «сбросить» ручку на пальцы (рис.4 ). Разворачивая кисть наружу (пронация) и преодолевая инерционные силы, выполнить замах для следующего рывка (рис. 3-П,Р ). После выполнения рывка одной рукой спортсмен перехватывает другой рукой. Для этого он выполняет подрыв гири и во второй фазе, когда она достигает «мертвой точки», делает перехват.

ДЫХАНИЕ ПРИ РЫВКЕ

При рывке активное выпрямление туловища и ног осуществляется на задержке дыхания. В момент фиксации гири вверху-выдох. При опускании производится вдох и выдох, на махе сзади задержка дыхания, а в начале выпрямления туловища и ног — вдох.

Разучивание рывка проводится по элементам техники в такой последовательности:

• подрыв;
• перехват;
• фиксация и опускание.

После разучивания рывка по элементам, упражнение выполняется в целом, сначала с облегченной гирей, а затем с соревновательной.

При разучивании рывка необходимо обратить внимание на следующие основные моменты:

1. На замахе рукоятку гири надо держать как можно ближе к паховой области, при этом рука в лучезапястном суставе не сгибается, а кисть развернута ладонью наружу. Это позволит выполнить тягу преимущественно мышцами спины и ног.
2. В момент фиксации работающая рука должна находиться как можно ближе к голове (до касания ею уха).
3. При опускании гири обратить внимание на первоначальное движение кистью (супинация) и активный сброс рукоятки гири на пальцы.

ЖОНГЛИРОВАНИЕ

Жонглирование одной гирей. Принять положение старта, аналогичное рывку. Оторвав снаряд от помоста, сделать замах между ног, выполнить подрыв и поднять на высоту подбородка, кисть тыльной стороной вверх (рис. 5 — А, Б, В). Толкнуть рукоятку от себя вперед, и когда она, вращаясь, совершит один оборот, поймать ее и в темпе сделать новый замах (5 — Г, Д).

Жонглирование одной гирей с бросанием и ловлей разноименными руками . Принять положение старта, аналогичное рывку. Оторвав гирю от помоста, сделать замах между ног, выполнить подрыв и поднять на высоту подбородка, кисть тыльной стороной вверх. Толкнуть рукоятку от себя вперед, когда она совершит один оборот, поймать ее другой рукой и в темпе сделать новый замах.

✅ Качаем грудные мышцы гирей. Как накачать грудные мышцы гирей? Правила выполнения упражнения

Как накачать грудные мышцы при помощи гири?

Красивый торс и выпирающая грудь – это гордость мужчины. Тренировки помогут этого добиться. Давайте разберемся, как накачать грудь гирей.

Упражнения с гирей на грудные мышцы помогут развить физическую силу, выносливость и создать атлетическую фигуру. Главное – системный и целенаправленный подход и стремление добиться результата. Давайте разберемся, как накачать грудь гирей и какие упражнения с ней можно выполнять для тренировки мышц.

Советы по тренировке

Заниматься упражнениями с применением гири могут лица мужского пола до сорока пяти лет, которые не имеют проблем со здоровьем.

Иллюстрирует все мышцы, которые при накачке делают торс красивым и подтянутым. Особое внимание для накачанной груди нужно уделять большой грудной мышце.

Во всех упражнениях используются гири различных весовых категорий от 16 до 22 килограмм. Первые четыре месяца системных тренировок следует применять 16-килограммовые, после этого можно сменить вес до 20–25 килограмм, а еще через год к максимальному – 32 кг.

Важно! Спешить увеличивать нагрузку не рекомендуется. К большому весу нужно переходить постепенно по принципу выполнения техники без нарушения пятнадцать раз, весовую категорию можно увеличить так, чтобы любые упражнения можно было делать от 5 до 6 раз.

Тренироваться можно на ежедневной основе или три раза в неделю. Лучше всего упражнения с гирей на грудные мышцы проводить в одно и то же время.

Важно! Если делать упражнения днем, то лучше всего за два часа до еды или через три часа после.

Перед началом тренировки с гирями нужно сделать небольшую разминку с гантелями, а если занятия происходят на природе, то лучше сделать небольшую пробежку с периодическим переходом на легкий шаг.

Важно! Упражнения с гирей на грудные мышцы нужно выполнять четко, легко и без задержек дыхания.

Жим гирь лежа на скамье – эффективное упражнение для накачки грудных мышц.

Прокачанная грудь — одна из целей для мужчин, которые занимаются спортом. В домашних условиях лучшим упражнением является отжимание. Разные вариации тренировок позволят воздействовать на тот или иной участок грудных мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

Комплекс упражнений

Для выполнения тренировочного комплекса с гирями потребуется:

• гири;
• эластичный бинт ;
• скамья, два табурета или лавка;
• стремление.

Давайте подробно рассмотрим, как гирей накачать грудные мышцы.

• для наращивания мышц дома идеальным вариантом будут гири нескольких комплектов различных весовых категорий. Перед началом упражнения нужно сделать разминку. Например, круговые вращения рук помогут разогреть суставы. Для того чтобы не травмировать их, следует накрутить на кисти рук эластичный бинт. Упражняться с гирей нужно, соблюдая осторожность, чтобы не получить травму. Держать снаряд следует так, чтобы указательный палец непременно касался большого;
• все тренировочные комплексы упражнений с гирей дают хороший результат при накачке мышц. Наиболее эффективным является поднятие двух гирь на уровень грудной клетки. Нужно присесть, а затем лечь на скамейку так, чтобы не было дискомфорта. Затем необходимо выжимать гири вверх и после опускать их вниз. Нужно выполнять пять подходов по 15 выжимов. Начинать упражнение можно с пяти выжимов и постепенно увеличивать их число;
• нужно принять аналогичное положение, только гири следует разводить в разные стороны – это достаточно тяжелое упражнение;

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Шраги с гантелями

Важно! При всех видах упражнений с гирями нужно выжимать и опускать их плавно, так, чтобы не было рывков. Также следует сохранять дыхание ровным. Вдох делается при жиме или толчке гири, а выдох – при опускании.

Типовые упражнения с одной гирей. Работают все группы мышц, прорабатывается все тело

• другие виды упражнений с использованием гирь также дают не меньший эффект, хоть и дают приоритет в накачке других групп мышц. Они позволяют улучшить мышечный корсет зоны предплечий, а также трицепсы и бицепсы. Кроме этого, гиря не повредит и косым мышцам пресса, а также трапециевидным;

Например, ноги расставить на ширину плеч, спина должна быть прямой. Гири следует поднимать. Упражнение выполняется одной или одновременно обеими руками. Положение используется также сидя на лавке или стуле;

Важно! Локти следует выпрямлять полностью. На мышцы груди при этом идет небольшая нагрузка, в большей степени прокачиваются мышцы спины и трицепсы.

Подтянутый живот и красивый пресс является мечтой многих. Однако для того, чтобы мечта стала реальностью, необходимо выполнять специально разработанные упражнения для мышц живота, которые позволят вам достичь поистине высоких результатов. Об основных видах подобных упражнений мы и поговорим в данной статье.

• это упражнение эффективно поможет прокачать зону предплечий, а также бицепсы, и небольшая нагрузка ляжет на грудные мышцы. В положении стоя или сидя следует взять гирю так, чтобы ладонь была по направлению к потолку, и работать снарядом вверх и вниз, сгибая руку в локте.

При осуществлении подъема гири при наклоненном корпусе будет прорабатываться несколько групп мышц. Начинать такие упражнения нужно с тяги снаряда одной рукой, а другой опираться на стул.

Типовые упражнения с двумя гирями. Они более сложные в выполнении, чем с одной гирей, но и эффект будет более существенным.

Упражнения с гирей на грудные мышцы представлены целым комплексом. Они дают хороший эффект, особенно если их сочетать с отжиманиями и проработкой иных групп мышц. Главное – стремление к красивым формам и желание добиться результата.

Как накачать грудные мышцы гирей

Оглавление

Как накачать грудные мышцы

Подкачанная грудная клетка — это явный признак мужской сексуальности. Рельефные мышцы выглядят красиво и привлекают внимание женщин. Вот почему многие идут в спортзал, чтобы усовершенствовать именно эту часть тела.

Но эстетичный внешний вид грудины — не единственная причина изнурительных занятий. Дело в том, что грудные мышцы прямо связаны с плечами, поэтому их проработка помогает тренировать и другие мышцы: бицепсы, трицепсы и пр.

Есть множество упражнений, направленных на то, чтобы накачать эту область тела. Самое распространённое — это подтягивания. Для достижения максимального эффекта нужно держать перекладину узким хватом, сохранять прямой корпус и соблюдать технику дыхания.

Если захочется разнообразить тренировки, можно выполнять упражнения с гирей на грудные мышцы. Именно об этом поговорим в статье.

Этот предмет имеет свои достоинства, по сравнению с гантелями:

• гири тяжелее своих «собратьев» — гантелей. Это позволяет увеличить силу хвата, который может пригодиться при занятиях на других снарядах, например, на турнике;
• они обеспечивают более интенсивную нагрузку и задействуют в работе больше мышц.

Полезные советы по тренировкам с гирей

Если вы приступили к тренировкам недавно, то вам будет интересно узнать, как накачать грудные мышцы гирей. Но сначала, важно правильно подготовиться, а также помнить об ограничениях и особенностях:

• Здоровье. Заниматься с гирей можно только при отсутствии противопоказаний. Лучше проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные риски, которые могут привести к неприятным последствиям.
• Тяжесть. Гири отличаются по весу и бывают от 4 до 92 кг (в качестве тренировочных обычно используют вес 16, 24 и 32 кг). Нужно начинать с малого и не спешить переходить на более тяжёлые веса. Мышцы могут быть не готовы и это приведёт к травме. Увеличивайте нагрузку постепенно, а лучше тренируйтесь под руководством опытного тренера.
• Периодичность занятий. Для быстрого достижения результата важны регулярные тренировки. Хороший вариант — 3 раза в неделю в одно время.
• Разминка. Любое спортивное занятие, в том числе с гирей, требует предварительного разогрева мышц. В качестве разминки отлично подойдут упражнения с гантелями.

Упражнения с гирей для грудных мышц

После ликбеза по особенностям тренировок с гирей, можно перейти непосредственно к упражнениям.

• Жим гири лёжа. Как делать:
  • лечь на спину и расположить по бокам две гири согнуть ноги в коленях;
  • взять гири и согнуть руки в локтях;
  • поднять их над собой, а затем плавно опустить начальное положение;
  • повторить упражнение 5-10 раз.
• Жим сидя. Как делать:
  • сесть на скамью или любую твёрдую поверхность;
  • взять одну или две гири;
  • напрягая мышцы, поднять их на уровень грудной клетки;
  • опустить в исходное положение.

Начинающим подойдёт упрощённый вариант жима. Можно лечь в зале на специальную тренажёрную скамью, взять одну не слишком тяжёлую гирю и поднимать её над собой двумя руками. На такой скамье можно зафиксировать ноги, поэтому выполнение будет намного легче.

Стоит отметить, что достичь видимого результата быстрее можно в комплексе с другими упражнениями. Поэтому занятиями с гирей ограничиваться

Комплекс упражнений с гирей на грудные мышцы

Доброго времени суток дорогие друзья, рад поприветствовать вас в моем блоге. Сегодня мы рассмотрим упражнения с гирей на грудные мышцы. В этой статье я расскажу обо всех разновидностях наиболее полной прокачки груди гиревыми снарядами.

С давних времен могущие русские борцы и богатыри отдавали предпочтение гирям. Давайте вспомним великого Поддубного, который, в свою очередь, был невероятно силен, в свое время он очень много времени проводил при занятии с гирями.

Рассмотрим преимущества гирь перед гантелями:

1. В отличие от гантель помогают задействовать практически все мышечные группы одновременно.
2. При правильном использовании дают нагрузку на все мышечные группы, что позволяет заменить тренажерный зал.
3. Силовой вид тренировки с гирями способствует улучшению метаболизма.
4. Развиваются связки, сухожилия, а также хват при работе с гирями.

Плюсы в занятиях с гирями

Несомненно, работа с отягощениями ведет к увеличению мышечной массы, а также силы. Благодаря интенсивным работам с гирями улучшается хват, некоторые помогают развить ловкость.

В отличие от занятий со штангой и гантелями, гиревой спорт имеет очень высокую интенсивность. За счет этого работа со снарядом ведет к улучшенному кровообращению, помогает в наборе массы, способствует активизации жиросжигающих процессов, что весьма полезно, ведь все мы хотим быть сильными и накаченными, правда?

Утяжелители помогут развить силу хвата, значительно улучшат вашу физическую подготовку, отличным образом поспособствуют укреплению всех мышечных групп. Так как, в работу включается много мышечных групп сразу, в отличие от штанги и гантель, то в активных тренировках с гиревыми снарядами будут брать участия такие группы мышц:

• Бицепс;
• Трицепс;
• Плечи;
• Трапеция;
• Широчайшие мышцы спины.

Кому подойдет тренировка с гирями

Наиболее подходящим контингентом для занятия с отягощениями будут мужчины, возрастом от 16 до 45 лет, которые не имеют каких-либо противопоказаний по здоровью. Новичкам же, рекомендуется начинать с малых гантелей, весом 8 кг. После полного освоения техники можно потихоньку приступать к взятию более серьезного веса – 16 кг. Переходить между весами следует только после идеального освоения техники, а также когда вам удастся с легкостью делать в каждом подходе по 15 раз.

Тренировочная программа

Сейчас давайте поговорим о комплексе упражнений в домашних условиях.
Перед началом любой тренировки необходимо тщательно провести разминку. Давайте рассмотрим все плюсы тщательной разминки перед тренировкой:

• Хорошая разминка предотвращает возможность появления нежелательных травм.
• Улучшается тонус нервной системы, тренировка становится более интенсивной.
• Качественная разминка дает позитивный настрой перед тренировкой, увеличивается силовая производительность.
• Разминка способствует ускорению метаболических процессов.
• Улучшается эластичность мышц и суставов.

Итак, мы провели хорошую разминку, наши мышцы тщательно разогрелись, теперь нам нужно приступить к выполнению комплекса на грудь. Стоит отметить, что занятия с гиревыми снарядами можно запросто использовать в домашних условиях. Также обратите внимание, что заниматься с гирями можно как мужчинам, так и женщинам. Для женщин необходимо подбирать небольшой вес.

1. Стартом тренировки будет отжимания от гири. Упражнение можно делать как на одну руку попеременно, так и на две руки сразу, однако второй вариант не подойдет для начинающих, так как он является весьма трудным.

Новичкам же отлично подойдет упражнение под номером два, и так, давайте его рассмотрим.

2. Вторым упражнением будет жим гири лежа на полу. Для начинающих спортсменов я рекомендую вначале брать небольшой вес, если свободно выполняете 12-15 раз, можете увеличивать вес. Для опытных спортсменов можно сразу выполнять подход двумя руками, в каждую руку возьмите по 32 кг, если чувствуете что делаете нормально, тогда примите мои поздравления, вы, скажу откровенно сильной человек, и вам нужно переходить на отметку в 64 кг.

3. Третьим упражнением, которое отлично расширяет грудную клетку будет пуловер или подъем гирь лежа из-за головы вверх. Техника выполнения упражнения: Лягте на спину, снаряд поставьте за головой, возьмитесь за ручку двумя руками хватом снизу, далее следует выполнять подъемы рук с гиревым снарядом перед собой(важно делать это на прямых руках). Выполните 8-12 повторений. Отдых между каждым подходом должен составлять 60-80 секунд, я рекомендую отдыхать лежа на спине, выполняя при этом глубокие вдохи.

При правильной технике вы сможете добиться отличных результатов и у вас увеличиться с иловая выносливость . Данная разновидность тренировок отлично подойдет для набора мышечной массы. При выполнении каждого подхода необходимо тщательно учитывать технику, грамотно подбирать рабочий вес.

При каждом повторении, я рекомендую следить за дыханием, не задерживая его. Перед началом упражнений, вы можете сделать разминку с гантелями, это поможет вашим мышцам привыкнуть к работе с отягощением и при полной отдаче вы добьетесь отличных результатов.

Для того, чтоб выстроить свои тренировки максимально правильно и эффективно, не растрачивая попустому свое время и энергию в качестве Подарка рекомендую к изучению Бесплатный видео-курс « Как набрать мышечную массу ».

В данной статье мы с вами рассмотрели наиболее известные и эффективные упражнения для прокачки грудных мышц. Спасибо что продолжаете читать мой блог, я надеюсь, в нем вы находите для себя полезную информацию. Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ею со своими друзьями в социальных сетях, нажав кнопку “рассказать друзьям”. Благодарю за внимание. До скорого.

Источники:

http://fitnessmir.ru/trenirovki/silovye/grud/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-pri-pomoschi-giri/
http://tobe-fit.ru/articles/uprazhneniya/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-girey/
http://sportivs.com/uprazhnenij-s-girej-na-grudnye-myshcy/

Заброс гири на грудь (на плечо) с жимом вверх — техника, мышцы

Как накачать грудные мышцы при помощи гири?

Упражнения с гирей на грудные мышцы помогут развить физическую силу, выносливость и создать атлетическую фигуру. Главное – системный и целенаправленный подход и стремление добиться результата. Давайте разберемся, как накачать грудь гирей и какие упражнения с ней можно выполнять для тренировки мышц.

Советы по тренировке

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Заниматься упражнениями с применением гири могут лица мужского пола до сорока пяти лет, которые не имеют проблем со здоровьем.

Иллюстрирует все мышцы, которые при накачке делают торс красивым и подтянутым. Особое внимание для накачанной груди нужно уделять большой грудной мышце.

Во всех упражнениях используются гири различных весовых категорий от 16 до 22 килограмм. Первые четыре месяца системных тренировок следует применять 16-килограммовые, после этого можно сменить вес до 20–25 килограмм, а еще через год к максимальному – 32 кг.

Внимание!

Тренироваться можно на ежедневной основе или три раза в неделю. Лучше всего упражнения с гирей на грудные мышцы проводить в одно и то же время.

Перед началом тренировки с гирями нужно сделать небольшую разминку с гантелями, а если занятия происходят на природе, то лучше сделать небольшую пробежку с периодическим переходом на легкий шаг.

Жим гирь лежа на скамье – эффективное упражнение для накачки грудных мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Для выполнения тренировочного комплекса с гирями потребуется:

• гири;
• эластичный бинт ;
• скамья, два табурета или лавка;
• стремление.

Давайте подробно рассмотрим, как гирей накачать грудные мышцы.

Упражнения:

• для наращивания мышц дома идеальным вариантом будут гири нескольких комплектов различных весовых категорий. Перед началом упражнения нужно сделать разминку. Например, круговые вращения рук помогут разогреть суставы. Для того чтобы не травмировать их, следует накрутить на кисти рук эластичный бинт. Упражняться с гирей нужно, соблюдая осторожность, чтобы не получить травму. Держать снаряд следует так, чтобы указательный палец непременно касался большого;
• все тренировочные комплексы упражнений с гирей дают хороший результат при накачке мышц. Наиболее эффективным является поднятие двух гирь на уровень грудной клетки. Нужно присесть, а затем лечь на скамейку так, чтобы не было дискомфорта. Затем необходимо выжимать гири вверх и после опускать их вниз. Нужно выполнять пять подходов по 15 выжимов. Начинать упражнение можно с пяти выжимов и постепенно увеличивать их число;
• нужно принять аналогичное положение, только гири следует разводить в разные стороны – это достаточно тяжелое упражнение;

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Шраги с гантелями

Типовые упражнения с одной гирей. Работают все группы мышц, прорабатывается все тело

• другие виды упражнений с использованием гирь также дают не меньший эффект, хоть и дают приоритет в накачке других групп мышц. Они позволяют улучшить мышечный корсет зоны предплечий, а также трицепсы и бицепсы. Кроме этого, гиря не повредит и косым мышцам пресса, а также трапециевидным;

Например, ноги расставить на ширину плеч, спина должна быть прямой. Гири следует поднимать. Упражнение выполняется одной или одновременно обеими руками. Положение используется также сидя на лавке или стуле;

• это упражнение эффективно поможет прокачать зону предплечий, а также бицепсы, и небольшая нагрузка ляжет на грудные мышцы. В положении стоя или сидя следует взять гирю так, чтобы ладонь была по направлению к потолку, и работать снарядом вверх и вниз, сгибая руку в локте.

При осуществлении подъема гири при наклоненном корпусе будет прорабатываться несколько групп мышц. Начинать такие упражнения нужно с тяги снаряда одной рукой, а другой опираться на стул.

Типовые упражнения с двумя гирями. Они более сложные в выполнении, чем с одной гирей, но и эффект будет более существенным.

По теме: Как правильно начать качаться в домашних условиях

Упражнения с гирей на грудные мышцы представлены целым комплексом. Они дают хороший эффект, особенно если их сочетать с отжиманиями и проработкой иных групп мышц. Главное – стремление к красивым формам и желание добиться результата.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: https://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/grud/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-pri-pomoschi-giri/

Как накачать грудные мышцы гирей?

Вам понадобится:

• Гири
• Эластичный бинт
• Скамейка
• Упорство

#1

В домашних условиях для наращивания мышечной массы идеально подходят гири, желательно несколько комплектов, разных по весу. Занятия с гирей полезны для общего укрепления организма.

Сначала делаем разминку, разогреваем суставы различными круговыми движениями. Чтобы не травмироваться, на кисти накручиваем эластичный бинт.

Работайте с гирей осторожно, чтобы не уронить, кладите руку на снаряд таким образом, что бы в результате захвата указательный палец соприкасался с большим.

#2

Важно!

Так или иначе, все упражнения с гирями будут иметь положительное влияние на накачивание мышц, они довольно простые. Всех интересует, как накачать грудные мышцы гирей, насколько это эффективно.

Самое полезное упражнение для мышц груди следующее: две гири поднимите на уровень груди, присядьте, а потом ложитесь на скамейку. Примите положение тела так, что бы вам было удобно. Затем выжимайте гири вверх и опускайте вниз.

Так сделайте по 4-5 подходов с примерно 15 выжиманиями, можно начинать с меньшего количества подъемов и постепенно их увеличивать.

#3

Исходное положение описано, но теперь гири разводим в стороны – это довольно сложное упражнение. При выполнении всех упражнений с гирями поднимайте их и опускайте медленно, без рывков, все должно быть рассчитано на силу, следите за дыханием. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

#4

Другие упражнения для мышц груди не менее полезны, хотя акцент уже делается на других группах мышц. Занимаясь с гирями можно накачать бицепсы, трицепсы, предплечья, трапециевидные мышцы, косые мышцы живота. Сейчас рассмотрим, как накачать мышцы гирей, какие упражнения есть.

#5

Станьте на ширине плеч, спину держите ровно, гири можно поднимать вверх одной рукой или двумя, до тех пор, пока руки в локтевых суставах не выпрямятся полностью. Хорошо накачиваются трицепсы и мышцы спины. Это же упражнение можно делать сидя на стуле. На мышцы спины и ног благоприятно влияют приседания с гирей.

#6

Следующее упражнение хорошо накачивает бицепсы и предплечья. Стоя или сидя возьмите гирю, чтобы ладонь смотрела вверх и, сгибая руку в локтевом суставе, делайте движения вверх-вниз. Косые мышцы живота накачивают боковыми движениями. Снаряд в руке, наклон вправо, возвращаетесь в позицию, наклон влево.

Целая группа мышц задействована при поднятии гири в согнутом состоянии. Начинать это упражнение стоит с тяги гири одной рукой, а вторая рука упирается в стул. Помните, все упражнения делаются плавно, с фиксацией гири вверху, если это сторона, то в стороне.

Экспериментируйте с гирей, ее можно и подбрасывать и тягать…

Источник: https://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-nakachat-grudnyie-myishtsyi-girey

Классика гиревых упражнений

В классических комплексах с гирями можно выделить такие упражнения, задействующие мышцы верхней части тела:

Рывок. В положении стоя расставляем ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны. Это базовая стойка в гиревом спорте. Берем одной рукой гирю, затем немного наклоняемся вперед и слегка сгибаем колени. Свободную руку отводим за спину, а второй, качнув гирю назад между ног, выталкиваем ее вверх. Снаряд двигается по инерции и фиксируется в положении, когда рука и тело составляют одну ровную линию. В этом положении он задерживается на 1 секунду, после чего опускается вниз на прямой руке. При движении вниз корпус снова слегка подается вперед. Дыхание – вдох при раскачке, выдох при фиксации.

Толчок. Занимаем базовую стойку. Немного присев, прямым хватом поднимаем гирю и закидываем ее на грудь. Корпус слегка отклоняем назад. Затем, встав на носки, начинаем выталкивать гирю вверх. В процессе толчка снова опускаемся на пятки и делаем небольшой присед. Только когда рука со снарядом будет полностью прямой, выпрямляем и ноги. Финальной точкой упражнения является опускание гири назад на грудь. Дыхание – вдох перед толчком, выдох при фиксации.

Задействуют данные упражнения с гирей не только грудь, плечи и руки, но и мышцы спины и ног. Движения сложные, поэтому начинать их выполнять необходимо с минимальных весов, пока техника не будет доведена до совершенства. В идеале занятия должны проходить под присмотром квалифицированного тренера. При его отсутствии попросите хотя бы кого-то из друзей проконтролировать ваши движения со стороны. Что касается количества повторений, то чем больше, тем лучше. Профессионалы выполняют свыше 100 подобных движений за 10 минут.

Качаем эффектные грудные мышцы с помощью гирь

Упражняться с гирями могут мужчины, которые не имеют противопоказаний по состоянию здоровья, в возрасте от 16 до 45 лет, которые ранее регулярно занимались гантельной гимнастикой и довели их вес до 10-12 кг.

Для различных упражнений, в зависимости от силы, используются гири разного веса, набор разных видов гирь от 16 до 32 кг (16, 20, 25, 32 кг). Начинать занятия рекомендуется с 16 кг, через 3—4 месяца регулярных занятий можно перейти к спортивным гирям весом 20—25 кг, а спустя год — к тяжелым гирям весом 32 кг.

Спешить с увеличением нагрузки не стоит. К большему весу следует переходить по такому правилу: если получается выполнять упражнение без нарушения техники 15 раз, то можно повысить вес настолько, чтобы упражнение удалось проделать 5-6 раз.

Заниматься с гирями можно ежедневно или минимум 2-3 раза в неделю. Упражнения с гирями целесообразно включать в комплекс гантельной гимнастики. Крайне важно заниматься в одно и то же время: днем, если есть возможность (за 1,5-2 часа до обеда), но лучше ближе к вечеру (через 2-3 часа после обеда).

Совет!

Перед тем как начать упражнения с гирями, необходимо проделать для разминки 6-8 упражнений с гантелями. Если занятия проводятся на свежем воздухе, то хорошо сделать пробежку 1-2 минуты с переходом на медленную ходьбу.

По теме: Как накачать плечи отжиманиями в домашних условиях

Как поднимать гирю?

Итак, вот два эффективных упражнения, которые помогут накачать эффектные грудные мышцы:

Жим двух гирь лежа

Необходимо поставить гири на пол немного шире плеч. Лечь на спину, гири стоят на линии головы. Взяться руками за ручки гирь поглубже хватом снизу и положить их на грудь.

На раз: силой выжать гири вверх на прямые руки;

на два: плавно опустить в исходное положение.

Повторить 4-10 раз.

Подсказка:

для большего и лучшего воздействия на грудные мышцы, выжимание гирь лучше производить лежа на скамейке.

Подъем гирь лежа из-за головы вверх

Следует лечь на спину, гирю поставить за головой, взяться двумя руками за ручку гири хватом снизу.

На раз: поднять прямыми руками гирю вверх перед собой;

на два: опустить к животу;

на три: отвести прямые руки с гирей назад, за голову в исходное положение.

Повторить поднятие и отпускание 6-10 раз.

После выполненных упражнений необходимо делать паузу для отдыха 60-80 секунд. Во время отдыха дышать глубоко.

Источник: https://www.prostomen.com.ua/telo/stati/kachaem_effektnye_grudnye_myshtsy_s_pomoschyu_gir

Измеряем обхват над и под грудью: нюансы и тонкости

Иногда достаточно просто использовать правильный лифчик и уже +1.5 размера

Рекомендую вот этот!

Если женщина умеет правильно подбирать нижнее белья, значит, она сможет выгодно скорректировать свою фигуру и привлечь к себе внимание со стороны противоположного пола.

Чтобы нижнее белье, а именно бюстгальтер, сидел на теле женщины как полагается, выбирать его согласно размерам, нужно путем вычисления двух параметров:

• обхват тела под молочными железами;
• обхват на самой выступающей точке молочных желез.

Для этих измерений нужно всего лишь запастись измерительной лентой. Полученный два параметра нужно сопоставить с уже готовой размерной сеткой и точно определить свой размер бюста. Но при этом нужно учитывать, что многие производители нижнего белья уже отошли от стандартной размерной сетки, как правило, в таких случаях консультанты магазина должны располагать сравнительной таблицей параметров и иных размеров. Специалисты в таких вопросах имеют в своем арсенале один секрет выбора белья: секрет пропорциональности груди. Он заключается в том, что при примерке бюстгальтера правильный идеальный размер белья сформирует пропорциональное расположение молочных желез. При мерке такого белья, грудь расположится таким образом, чтобы между молочными железами проглядывался такой себе равносторонний треугольник.

Правильно примеряем бюстгальтер

Примеряя бюстгальтер обязательно нужно учитывать следующие нюансы:

• насколько плотно чашечки лифа прилегают к груди;
• нет ли сдавливания чашечек по окружности молочных желез;
• лямки лифа должны держать грудь, приподнимая ее немного вверх;
• подмышками и в области поперечной линии груди нет никаких морщинок и складок кожи;
• в данном белье женщина может дышать полной грудью;
• в области спины бретели лифа не поднимают его вверх;
• лямки и «косточки» в лифе не оставляют вдавленных отпечатков на теле и не натирают.

Как прокачать грудные мышцы гирей

Изолировать работу грудных, без включения синергистов мышц помощниковпрактически невозможно. Дополнительно в работу подключаются: Поэтому важно правильно составлять программу тренировок, учитывая нагрузку на синергисты. Например, не стоит в тренировку груди выполнять 4 упражнения на трицепс, так как он уже поработал в упражнениях для грудных.

Плюсы в занятиях с гирями

Для роста мышцы, как её растягивание. Растяжка поможет расслабить мышцу и вернуть её из состояния сокращения и зажатости, в нормальное физиологическое состояние.

А сокращая и растягивая, можно добиться скорейшего прироста массы. Обзор необходимого оборудования мы начнем с наилучего варианта, который даст максимальный прирост мыссы. А ниже вы найдете способы тренировки груди с более простым инвентарем или вовсе без.

Важно!

Королём можно по праву считать горизонтальный жим штанги или гантелей. Соответственно, нужна скамья для жима со стойками, на которые ставится гриф, блины нужного веса и гантели. Для развития стероиды для роста мышц отзывы мышц груди, нужна скамья, с изменением угла наклона. Если тренировки проходят в спортзале, нельзя обходить сведение верхних блоков в Кроссовере и брусья.

Помимо больших грудных, особенно её верхней части, упражнение тренирует трицепс, передние дельтовидные мышцы, передние зубчатые мышцы. Несмотря на то, что упражнение прокачано для развития передних дельт, всё же дополнительно в работу включаются грудные грудные мышцы. Данный вид жима развивает нижнюю часть большой грудной мышцы, а также гирей плеча длинную и медиальную головку.

• Как прокачать заднюю дельту на турнике

Упражнение развивает низ большой грудной мышцы, а также трицепс и переднюю часть дельтовидной мышцы. Что можно использовать для тренировок дома? Если у вас дома есть скамья для жима, штанга и гантели, вы сможете выполнить полноценную тренировку. Это тот минимум, без которого не пройдёт тренировка на такие крупные мышцы.

Можно выполнить указанный комплекс для тренировки с гантелями. За одну такую тренировку, нагрузятся все части большой грудной мышцы. Как накачать грудь — Женя Лифанов впервые жмет гантели 55 кг каждая видео.

Жим штанги сидя перед собой или жим от груди сидя 80 кг. Жимы для дельт сидя на скамье. Упражнения для мышц спины. Методика Юрия Спасокукоцкого — Как быстро накачать огромные плечи — новая. Жим штанги из-за головы сидя.

Жим штанги вверх над головой. Как накачать широкие плечи. Как быстро накачать грудь. Упражнения на грудь со штангой.

Упражнение для трицепса сидя у верхнего блока. Александр Зелёный Мастер 5 лет назад отжимание тоже дает на грудь, брусья. Станислав Павлов Мыслитель 5 лет назад отжимайся, да поднимай гирю хоть чуть чуть да польза.

Руслан Карданов Знаток 5 лет назад Я себе накачал груди не гирями а стулам. Тоесть возьми стул ноги задери на спину и отджимайся так ты качаешь и мышцы и грудь. А если есть утебя эспандер возьми его и разводи сторону от груди. Санта-Клоун Просветленный 5 лет назад Гиря поднимая к подбородку, это больше на плечи, и чуток только на верх груди.

Ваше полное руководство с 4 тренировками

Обзор рывка с гирей

Заключительный этап и Святой Грааль. упражнений на все тело — это рывок с гирями. Вы должны убедиться, что у вас отличный свинг, а также вы освоили турецкий подъем, прежде чем даже задуматься об этом упражнении.

Многие люди с трудом справляются с рывками с гирями. Это пугает, имея тяжелый груз над головой , и скорость, с которой он туда добирается, тоже может быть неуместной.Есть также проблем с синхронизацией, необходимых для рывка , чтобы избежать ударов по запястьям и рывков рукой.

KB Snatch работает всем телом с головы до пят и считается движением тяги. Если взять гирю из верхнего положения, поглотить вес и затем изменить импульс внизу, требуется много энергии.

Рывки

KB — это определенно сердечно-сосудистое упражнение , хотя и не такое большое, как High Pull , потому что вы можете использовать периоды отдыха в верхней части упражнения.

Посмотреть быстрое видео о рывке:

---

5 преимуществ рывка гири

1 — Упражнение для огромной потери жира

Рывок задействует сотен мышц всего за одно движение. Чем больше мышц вы задействуете, тем больше потребуется энергии и, следовательно, тем больше углеводов и жира вы сожжете. Когда дело доходит до сжигания жира, рывок — одно из самых сложных упражнений.

2 — Отличное кардио без движения ног

Если вы действительно хотите подтолкнуть кардио , то рывок действительно увеличит частоту сердечных сокращений без необходимости даже двигать ногами.Рывок требует так много силы и энергии при каждом повторении, что при рывке гири заставляет сердце и легкие работать очень интенсивно и очень быстро.

3 — Развитие силы и мощи

Рывок требует от вас поглощения и восстановления силы на скорости во время каждого повторения. Способность создавать силу на скорости — это то, что мы называем мощностью. Сила очень полезна для многих вещей, но особенно для спорта и боевых искусств. Если вы хотите развить конкурентное преимущество в своем виде спорта, рывок может вам помочь.

4 — Соединение кузова

Единственное, что делает рывок очень хорошо — это соединяет тело с головы до пят . При рывке гиря перемещается сверху вниз к полу и обратно за считанные секунды. Способность связывать модели движения с головы до пят очень полезна для навыков естественного движения .

5 — Повышает устойчивость и мобильность

Для того, чтобы схватить гирю, грудь должна открываться, а плечо должно быть достаточно гибким, чтобы гиря могла подниматься над головой.Плохая подвижность плеча и грудной клетки будет выделена во время рывка и потребует внимания. Плечи не только мобильны, но и должны быть устойчивыми , чтобы они могли выдерживать тяжелую нагрузку наверху.

---

Мышцы, прорабатываемые при рывке гири

Не так много мышц, которые не задействованы во время рывка кб. Квадрицепсы , бедра, ягодицы, кора и подколенные сухожилия , безусловно, прорабатываются очень усердно, как и с гирями.

В отличие от маха, вы получаете немного больше мышечной активации в верхних тела из-за того, что гиря проходит над головой. Плечи, руки, середина и верхняя часть спины хорошо прорабатываются во время движения.

Также важно отметить, что верхняя часть спины (грудной отдел позвоночника) будет открыта до , а подвижность плеча над головой вернется. Плохая подвижность плеча и грудной клетки может привести к проблемам, но я скоро решу эту проблему.

Мышцы, используемые при рывке

Как только вы начнете практиковать рывок, вы заметите, что усердно прорабатывается — это хват . Есть способы отвлечь внимание от мускулов захвата, о которых я расскажу позже, но , опуская вес с верхнего положения , определенно проверит вашу силу захвата.

Рывки гири не могут быть такими тяжелыми, как махи, поэтому для чистого развития ног махи немного лучше

Подобно качелям, единственная область, которая не привлекает столько внимания, — это сундук .Так что добавление отжимания к вашей рутине рывка может быть очень полезным.

---

4 Необходимые условия для рывка гири

Перед тем, как вы попытаетесь выполнить рывок в кб, важно, чтобы вы освоили еще упражнений с гирями. :

1 — Качели гири

махи гири одной рукой

Замах развивает ряд навыков, необходимых для рывка. Бедренный шарнир является одним из наиболее важных компонентов и позволяет поднимать гирю вверх и поглощать ее при движении вниз.Также с хорошей устойчивостью плеча. будет разработан на основе качелей, которые гарантируют, что вы будете держать плечо в гнезде при рывке.

Вы должны полностью освоить Свинг как одной, так и двумя руками, прежде чем пытаться рывок

Связанные : 4 шага для овладения махами гири

---

2 — Турецкий вставай

Турецкое упражнение с гирями при вставании

Во время рывка гиря находится над головой, а для этого требуется хорошая устойчивость плеча и подвижность .Турецкий подъемник учит хорошей статической устойчивости и тренирует небольшие стабилизирующие мышцы, которые необходимы для поддержания этой верхней позиции.

Турецкий подъемник также даст вам уверенность в том, что безопасно держать гирю над головой

Связанные : Полное руководство по турецкому вставанию с гирями

---

3 — Опыт работы с гирями не менее 6–12 месяцев

Я обычно жду по крайней мере 6 месяцев, обычно намного дольше , прежде чем учить рывку гири клиентам и моим классам гири.Слишком много других упражнений с гирями, которые дадут огромные результаты и с гораздо меньшей вероятностью приведут к травмам.

Не прогрессируйте слишком быстро, рывок может показаться классным упражнением, но без сильного опыта тренировки с гирями оно может быть очень разрушительным.

Связанные : 52 упражнения с гирями, которые стоит попробовать прямо сейчас

---

4 — подвижность плеча и грудной клетки

Можете ли вы держать руку над головой на уровне ушей , не отклоняясь назад от поясницы?

Попробуйте встать спиной к стене и вытянуть руку над головой. Вы выгибаете спину? Ваша задняя часть оторвана от стены? Твое плечо напряжено?

При рывке над головой ваша рука должна оказаться прямо над головой . Если это невозможно из-за проблем с подвижностью, вы рискуете повредить поясницу или плечевой сустав из-за компенсаций.

Правильное положение рывка раструба чайника над головой

Если у вас плохая подвижность над головой, я предлагаю вам поработать над улучшением этого , прежде чем продолжить с рывком, иначе вы рискуете получить травму раньше, чем вы думаете.

Работайте над этими двумя упражнениями, чтобы улучшить свою мобильность:

---

4 шага к освоению рывков с гирей

После того, как вы освоили Свинг, Турецкое вставание, тренировались в течение 6–12 месяцев и получили хорошую подвижность плеча и грудной клетки , самое время научиться рывку гири.

Посмотрите обучающее видео по рывку KB:

---

Шаг 1. Освоите упражнение на высокую тягу

Как вы можете видеть из обучающего видео выше, рывок представляет собой комбинацию Swing, High Pull и Press .

Если вы еще не освоили High Pull, сначала попробуйте его.

Посмотрите обучающее видео по гирям High Pull:

---

Шаг 2 — Начать сверху вниз

Вам будет намного легче научиться рывку, начиная с верхней позиции и ниже , чем наоборот.

Начните с нажатия гири над головой. Затем бросает гирю над и возвращается в положение маха.Остановитесь внизу и начните процесс снова. Практикуйтесь до тех пор, пока движение не станет плавным и вы не почувствуете себя комфортно.

---

Шаг 3 — рывок в положение стойки

Теперь вы собираетесь выполнить первую половину рывка . Поднимите гирю одной рукой, а затем на третьем повторении махов высокой тяги и вытолкните рукой в ​​верхнее положение.

Из верхнего положения опустите гирю прямо вниз в положение со стойкой, а затем на пол.Практикуйте это с обеих сторон, пока не почувствуете себя комфортно с первой частью рывка.

Опустить гирю из верхнего положения, как если бы она жила над головой

---

Шаг 4 — Завершите упражнение полного рывка

Теперь все, что вам нужно сделать, это соединить первую часть рывка и вторую часть рывка . Начните с доминирующей руки, обычно правой, просто чтобы понять движение.Продолжайте практиковаться, пока не научитесь использовать обе руки.

Не переусердствуйте с рывком в начале, просто выполняйте 10-20 повторений в день с удобным весом

---

Обзор техники рывка гири

Упражнение Рывок Гири

• Удерживайте ручку гири за внутренний угол
• Начните как с махи, но держите гирю близко, как если бы она была обращена к стене
• На высоте груди потяните гирю на себя, а затем протолкните руку вверх и через
• Не дождитесь, пока колокол перевернется, обгоните его вокруг
• Из верхнего положения переверните гирю локтем вперед, держите гирю близко
• Погрузите вес гири внизу, как с махом, и повторите
• Единственный раз рука прямая вверху и внизу
• Используйте для силы хватание бедер, как в Swing

Вы обнаружите, что выполнение рывка в колокольчике чайника составляет жестко для рук и перекатывает кожу.Мел только усугубит ситуацию.

Следите за своими руками и устраняйте все мозоли. Смена рук во время упражнения поможет улучшить выносливость предплечий.

---

Смена рук во время рывка

Одно из замечательных свойств рывка, как и Swing, — это способность динамически перемещаться из левой руки в правую без необходимости опускать гирю.

Чтобы избежать травм, вы всегда должны пытаться сменить руки до , используя упражнение на мах одной рукой .Таким образом, вы можете поднять гирю несколько раз, а затем перейти к замаху одной рукой, чтобы сменить руку.

Посмотрите это видео о смене владельца:

---

6 распространенных ошибок при рывке гири и способы их устранения

1 — Вытягивание шеи

В положении над головой держите подбородок назад, не выдвигайте его вперед, вы рискуете повредить шейный отдел позвоночника . Если вам сложно удерживать подбородок, вам, вероятно, нужно решить проблему с плечевым суставом и торакальной подвижностью , как упоминалось ранее.

2 — Держать руку прямо

Если вы не сгибаете руку и просто продолжаете мах через верх, вы ударите гирей по запястью и предплечью . Вы должны согнуть руку, чтобы распрямить ее вверху.

3 — Попытка переместить гирю вокруг руки

Другая причина повреждения запястья и предплечья обычно связана с неудачным синхронизацией в верхних механизмах. Время решает все в верхней части рывка.Убедитесь, что вы держите рукой за гирю , а не пытаетесь перемещать гирю вокруг руки.

4 — Тянется вперед

Часто, когда гиря бросается вперед, есть тенденция позволять гири тянуть вас вперед вместе с ней. Держите вес на пятках и нагрузите мощные мышцы задней части тела. Если вы чувствуете, что ваш вес движется к пальцам ног, значит, вам нужно больше нагружать заднюю часть тела.

5 — рывок недостаточно далеко назад

Очень часто рывок останавливается перед верхней позицией . Важно раскрыть грудь вверху и закончить движение гирей над головой. Гиря должна образовывать прямую линию из верхнего положения, вниз и через тело.

Если вы остановите гирю слишком коротко, то плечи устанут очень быстро, очень быстро, потому что вы не обеспечиваете отдых в верхней части движения.Если вы не можете полностью вернуть гирю, будьте осторожны, у вас, вероятно, проблемы с подвижностью плеч или грудной клетки.

6 — Плечо не в гнезде

Самое безопасное место для плеча — это нижняя часть его впадины. Импульс гири во время рывка будет пытаться вытащить ваше плечо из гнезда. Держите плечо плотно. и в его гнезде, это поможет избежать травм, а также укрепит мышцы-стабилизаторы плеча.

---

5 вариаций рывка гири

1 — Рывок сверху вниз

Если вы чувствуете, что ваш хват страдает, или вы только начинаете упражнение рывка с гирями , тогда вы можете избежать нижней части рывка.Поднимите гирю в верхнее положение , пока рука не заблокируется , затем опустите гирю прямо в положение со стойкой, а затем опустите на пол.

2 — рывок штопора

Из верхней позиции рывка вы можете опустить гирю вниз несколькими способами . Метод штопора включает в себя поворота ладони к себе в верхней части упражнения, прижимая локоть к ребрам и позволяя гирям опускаться штопором и возвращаться в положение качания.

Штопор — отличный вариант рывка, если вы больше тренируетесь на выносливость или имеете проблемы с захватом

3 — Рывок через верх

Классическая техника рывка заключается в том, чтобы подбрасывать гирю вверх и вниз из верхней позиции вперед локтем . Вариант Over the Top проверит вашу силу хвата , а также увеличит нагрузку на ядро ​​, подколенное сухожилие и ягодицы в нижней части упражнения.

4 — Рывок с гирей

Обычно рывок выполняется как непрерывных повторений по , скажем, по 10 с каждой стороны.Тем не менее, вы можете немного поработать над выработкой энергии, практикуя рывок с пола прямо вверх и в верхнюю позицию. Для рывка в висе потребуются мощные бедра для движения гири над головой без использования импульса замаха.

5 — Двойной рывок

Если вы научитесь легко рычать одной рукой, вы всегда можете увеличить интенсивность на , хватая гирю любой рукой . Двойной рывок сложен, но вы ограничиваете количество вращений , что полезно при рывке только с одной гирей.

---

4 тренировки рывка с гирями

Существует множество тренировок, которые можно использовать для рывка или комбинировать с другими упражнениями.

Вот 4 тренировки рывка, которые мне особенно нравятся:

Тренировка рывка 1

• Рывок влево — 20 повторений
• Рывок вправо — 20 повторений
• Рывок влево — 15 повторений
• Рывок вправо — 15 повторений
• Рывок влево — 10 повторений
• Рывок вправо — 10 повторений
• Рывок влево — 5 повторений
• Рывок вправо — 5 повторений

Если вы сможете пройти эту тренировку, вы выполните , всего 100 рывков, , по 50 повторений на каждую сторону.Постарайтесь выполнить тренировку , не опуская гирю . Мне нравится, что по мере того, как вы утомляетесь, числа уменьшаются, поэтому вы всегда чувствуете, что желаемые повторения достижимы.

---

Тренировка рывка 2

• Махи влево — 10 повторений
• Махи вправо — 10 повторений
• Тяга влево — 10 повторений
• Тяга вправо в высоту — 10 повторений
• Рывок влево — 10 повторений
• Рывок вправо — 10 повторений
• Отдых 30-60 секунд
• Повторить 3-5 раз

Эта тренировка отлично подходит для тренировки рывка, потому что вы постепенно перемещаете гирю все выше и выше по телу , пока не закончите рывок над головой.Вы получите около отличных кардио от этой тренировки, и все это даже без движения ног.

---

Тренировка рывка 3

• Рывок влево — 5 повторений
• Турецкий обратный подъем влево — 1 повтор
• Рывок вправо — 5 повторений
• Турецкий обратный подъем вправо — 1 повтор
• Повтор 10 минут

Немногие мышцы не задействуются во время этой тренировки. Мне нравится, как вы делаете небольшой кардио отдых во время Turkish Get Ups.

---

Тренировка рывка 4

• Рывок влево — 60 секунд
• Рывок вправо — 60 секунд
• Отжимания — 10 повторений
• Повторите уменьшение отжиманий на 1 каждый раунд

Единственная область, которая не привлекает внимания во время рывка, — это грудь, и отжимания в этой тренировке позаботятся об этом. Вы также обнаружите, что хват позволяет сделать перерыв и во время отжиманий! Завершить эту тренировку — непростая задача!

---

Выводы

Нет сомнений в том, что рывок — очень популярное и требовательное к упражнение с гирями .Хорошая подвижность плеча и грудной клетки необходима для предотвращения травм и обеспечения хорошей техники.

Хотя следует принять во внимание увлекательный и эффективный анализ, стоит ли рывок риска . Махи гирей будут давать аналогичные результаты, но с гораздо меньшей вероятностью травмы плеч.

Если вы тренируетесь в течение 6–12 месяцев и освоили все основы, в том числе Swing и Turkish Get Up, , тогда, возможно, пришло время немного развлечься и заняться рывком.

Береги себя и тренируйся с умом, Грег.

Какие мышцы работают в рывке гири?

Рывок гири — это динамическое упражнение для всего тела, которое задействует практически все мышцы тела с особым упором на заднюю цепь.

Рывки гирь для начинающих?

Нет. Рывок гири следует использовать только после того, как вы овладеете основами, включая мах и турецкий подъем.

Как выглядит тренировка рывка с гирями?

Попробуйте классическую тренировку, состоящую из 10-минутных рывков, меняя руки столько раз, сколько необходимо, но при этом гиря не касается пола.

Вы освоили рывок? Дайте мне знать в комментариях ниже…

Гиря «Ветряная мельница» | Мастерство с 4 логическими прогрессиями

Упражнение Kettlebell Windmill — это высокоэффективное упражнение с гирями, которое прорабатывает глубоко в плечах , укрепляет основные мышцы , а улучшает общую подвижность суставов .

Упражнение «ветряная мельница» с гирей будет классифицировано как более сложное движение .

Упражнение с ветряной мельницей можно выполнять несколькими способами: , загружать в нижнюю руку, загружать в верхнюю руку и загружать обеими руками. Также можно выполнять ветряную мельницу с гантелями, если у вас нет доступа к гирям.

Также можно держать переднюю ногу прямо или с небольшим сгибом.

---

Преимущества ветряной мельницы Kettlebell

Мельница kb — это упражнение для всего тела , которое требует хорошей подвижности суставов , а также устойчивости суставов .

Итак, ветряные мельницы с гирями действуют как упражнение, помогающее укрепить тело изнутри .

Выполнение упражнения с ветряной мельницей поможет защитить ваше тело от травм за счет кондиционирования маленьких стабилизирующих мышц, чтобы у более крупных мышц была более сильная платформа для работы.

Ветряная мельница с гирями должна быть не столько упражнением для наращивания силы , как жимом над головой, а скорее мобилизующим и стабилизирующим движением.

Гиря ветряные мельницы упражнение будет:

Посмотрите видео с базовым упражнением с ветряной мельницей сверху:

---

Очки обучения и форма

Вот основы того, как выполняется ветряная мельница с гирей в верхней руке.

• Ступни должны быть шириной в два бедра
• Обе ступни должны быть направлены под 45 градусов в одном направлении
• Нагрузить заднюю пятку, выталкивая бедро
• Поднять заднюю руку, удерживая ее прямо
• Сосредоточьтесь на верхней руке
• Держите обе ноги прямо когда вы опускаетесь, беря нижнюю руку через колено к полу
• Вернитесь в верхнее положение и убедитесь, что вы выпрямите тело

Во время движения вы сразу заметите, что если вы держите обе ноги прямыми, хорошая гибкость требуется через бедра и подколенные сухожилия.

Если вы обнаружите, что не можете дотянуться до пола или противоположной лодыжки , не сгибая колени, у вас есть два варианта:

1. Держите колени прямыми и опустите как можно ниже
2. Слегка согните переднее колено и дотянитесь до пола, со временем постепенно уменьшайте сгибание в колене, пока нога не станет прямой, и вы сможете дотянуться до пола

I высоко рекомендую вам потренироваться на ветряной мельнице без гири , прежде чем переходить к загруженной ветряной мельнице с гирями, как упомянуто выше.

Обратите внимание, что вы также можете заменить гирю на гантель и выполнить ветряную мельницу с гантелями, если у вас нет доступа к гирям.

---

4 шага для безопасного выполнения упражнения

Как упоминалось ранее, ветряная мельница представляет собой очень сложное упражнение для плеч и гибкости бедер и подколенных сухожилий.

Чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от этого упражнения с гирями, я рекомендую вам выполнять упражнение с ветряной мельницей следующим образом:

1.Разминка на ветряной мельнице (без гири)

Упражнение с ветряной мельницей без гири

Начните с практики движения без гири.

Держите ноги прямо. и посмотрите, сможете ли вы коснуться пола или противоположной лодыжки.

Не торопитесь, это сильный участок с гравитацией на боку .

Сможете ли вы сделать 5 хороших повторений с каждой стороны?

---

2. Удержание гири над головой

Удержание прямой рукой над головой

Ветряная мельница с гирями глубоко входит в стабилизаторы плечевого пояса.

Когда вы спускаетесь во время движения, нестабильность гири над головой заставляет стабилизаторы плеча работать очень тяжело.

Перед тем, как вы начнете практиковаться в полной мере на ветряной мельнице с гирями, я рекомендую вам потренироваться только , удерживая гирю над головой .

Можете ли вы удерживать гирю над головой прямой рукой в ​​течение 60 секунд?

Хотите больше? 7 статических упражнений с гирями над головой для без травм плеч

---

3.Гиря с нижней рукой Windmill

Затем вы должны потренироваться на ветряной мельнице с гирей, удерживая гирю в нижней руке.

Вторую руку держите над головой, как будто держите гирю. Спускайтесь медленно и с контролем .

Можете ли вы дотянуться до пола с гирей, держа обе ноги прямыми?

---

4. Ветряная мельница с гирей сверху

Упражнение «Гиря ветряная мельница»

Наконец, мы подошли к официальной ветряной мельнице с гирями с гирей в верхней руке.

Не забудьте опускаться медленно, слегка отклонив бедра в стороны.

Не спускайте глаз с гири вниз и вверх.

Можете ли вы коснуться противоположной лодыжки или пола, держа ноги прямыми?

---

Усовершенствованная ветряная мельница с гирями, вариация

После того, как вы освоите стандартную ветряную мельницу с верхней гирей, вы можете добавить вторую гирю в нижнюю руку.

У вас уже должно быть , чтобы практиковаться на ветряной мельнице с гирей в нижней руке, а также одной в верхней руке, так что это просто случай перегрузки движения.

Добавление дополнительной гири увеличивает нагрузку на основные мышцы, а также на подколенные сухожилия.

Упражнение с двойной гирей на ветряной мельнице

Узнать больше : 5 лучших упражнений с двумя гирями

---

Тренировка на ветряной мельнице с гирями

Ветряная мельница с гирями, выполняемая с одной или двумя гирями, представляет собой медленное и управляемое движение .

Для неопытных верхнее плечо с устают очень быстро.

Вы должны уменьшить количество повторений.

Тренировка на ветряной мельнице с гирей:

1. Ветряная мельница с гирями — левая рука x 5 повторений
2. Ветряная мельница с гирями — правая рука x 5 повторений
3. Отдохнуть 60 секунд и повторить до 3 контуров

Я всегда рекомендую начинать со своей самой слабой руки и никогда не выполнять больше на своей более сильной стороне.

Ветряная мельница с гирями также отлично подходит для разминки перед выполнением более сложных упражнений.

Вы должны быть осторожны при разминке с ветряной мельницей, чтобы вы не переборщили и не оставили слабые стабилизаторы плеч для будущих упражнений.

Снова уменьшите количество повторений, по 5 с каждой стороны.

---

Заключение

Упражнение с гирями на ветряной мельнице — это более сложное упражнение, которое глубоко прорабатывает мышцы кора и плеч, а также улучшает подвижность бедер.

Упражнение с гирей следует продвигать логически: сначала начинать без гири, затем добавлять по одной в нижнюю руку и, наконец, в верхнюю руку.Более продвинутая вариация нагружает обе руки.

Не торопитесь на протяжении всего упражнения, медленно и контролируя спуск.

Работайте над увеличением глубины мельницы, сохраняя при этом безупречную технику.

При использовании этого упражнения в качестве разминки или автономного движения делайте меньше повторений и будьте осторожны, чтобы не переутомить мышцы-стабилизаторы плеча перед более сложной тренировкой.

Желаем удачи и наслаждайся ветряными мельницами.

Как вам упражнение с ветряной мельницей? Дайте мне знать ниже…

Как работает ветряная мельница?

Упражнение «ветряная мельница» раскрывает бедра, растягивает подколенные сухожилия и укрепляет мышцы кора и плеч.

Как сделать ветряную мельницу с гирями?

Ветряная мельница выполняется поворотом ступней на 45 градусов, выталкиванием бедер наружу и затем устойчивым опусканием, опираясь на заднюю ногу.

Жим гири | Ваше полное руководство по жиму через плечо

Жим с гирями или военный жим может преобразить вашу верхнюю часть тела , сделав ее внешний вид, ощущения и максимальную производительность.

Однако жим гири от плеч не так прост, как несколько раз нажать на гирю над головой.

Вы можете выбрать жим гири одной рукой или жим двумя руками. Вы можете использовать различные жимовые стойки, а также использовать импульс для жима толчком или рывком.

Давайте углубимся в это важное упражнение на жим гири над головой и поймем, почему и как его следует использовать для достижения максимальных результатов.

---

Преимущества жима гири

Жим лежа над головой переводит гирю из положения со стойкой на груди в положение над головой и в положение прямых рук.

При правильном выполнении жим гири задействует почти все мышцы вашего тела.

Создание силы над головой важно не только для укрепления верхней части тела, но и для того, чтобы выполнять повседневные задачи над головой стало намного легче.

Ваше сердце и легкие также должны будут усердно работать при правильном нажатии над головой, потому что сердце должно выталкивать кровь полностью вверх к верхней руке во время каждого повторения.

Хороший жим над головой также требует идеального выравнивания по всему телу от головы до пят для создания прочной и стабильной опоры.

Существует вариантов жима плечом с гирями , которые вы можете попрактиковать, чтобы добавить к своим тренировкам, чтобы вам было интересно.

Итак, просто резюмируем преимущества жима гири:

1. Активизирует большинство мышц тела при правильном выполнении
2. Повышает силу над головой для повседневных задач
3. Развивает лучшее выравнивание по всему телу
4. Увеличивает кардио из-за того, что сердцу приходится тяжелее работать перекачивает кровь в верхнюю руку
5. Поддерживает плечи и верхнюю часть тела
6. Добавляет разнообразие и специй к существующим тренировкам и комбинациям

---

Работают мышцы для жима гири

Как уже упоминалось, не так много мышц, которые жим гири не задействует при правильном выполнении.

Тем не менее, основными мышцами, которые делают большую часть подъема тяжестей, являются плеч, (дельтовидные мышцы) и спины, (широчайшие мышцы спины и трапеции) и рук, (трицепсы).

Вот основные используемые мышцы для пресса над головой:

• Дельтовидные мышцы
• Мышцы трицепса
• Широчайшие мышцы спины
• Трапециевидные мышцы

Основные мышцы работают вместе с ягодицами, чтобы поддерживать сильную и стабильную основу для работы других мышц.

Ноги и даже пальцы ног могут активироваться при нажатии сложных и тяжелых нагрузок.

---

Необходимая подвижность для жима гири с плеч

Подвижность плеч и верхней части спины очень важна при жиме над головой.

Если вам не хватает движения в верхней части спины или плеч для вытягивания руки непосредственно над головой, тогда необходимо выполнить компенсаций ниже по телу , чтобы сохранить правильное положение.

Человеческое тело наиболее прочно, когда все суставов уложены друг над другом, один поверх другого.

Когда вы не можете естественно вытянуть руку вертикально над головой, нижняя часть спины должна выгибать , чтобы поддерживать эту вертикальную верхнюю руку.

Если вы поищете, то увидите эту компенсацию в спортзалах по всему миру

Вы можете увидеть, как люди жмут над головой с изогнутой нижней частью спины , потому что у них нет возможности вытянуть руку вертикально над головой.

Вы можете проверить свою подвижность плеча , стоя спиной к стене, вытягивая руку над головой и касаясь стены тыльной стороной ладони.

Ваша нижняя часть спины чрезмерно выгнута от стены?

Если вам не хватает подвижности плеч над головой, то работа над плечом и верхней частью спины важна для сохранения здоровья нижней части спины.

Посмотрите мое видео о подвижности плеча ниже:

Посмотрите мое видео о подвижности верхней части спины ниже:

Хотите больше? 9 упражнений для разминки подвижности плеч для предотвращения травм

---

Использование облучения для тяжелой военной печати

Когда вы жмете гирю над головой, вы можете увеличить общую силу, задействовав как можно больше мышц.

Вместо того, чтобы расслабляться во время строгого жима гири , наберитесь как можно сильнее .

Сжимая ручку гири, сжимая другую руку в кулак, сжимая ягодицы вместе и фиксируя прямые ноги.

Акт « напрягается, » заставляет активировать как можно больше мышц и в процессе облучения передает силу по всему телу .

В основном тело сохраняет ценную энергию, используя только мышцы, необходимые для выполнения движения.

Если вы напрягаетесь, вы можете « up» регулировать активацию ваших мышц и становиться намного сильнее в ваших движениях.

Связанные : 7 самых эффективных силовых упражнений хватом гири

---

4 упражнения, которые следует выполнить перед строгим жимом гири

Жим гири над головой — очень важное упражнение для наращивания силы с гирями, но к нему нельзя спешить.

Как и во многих других упражнениях с гирями, существует естественных прогрессивных упражнений, которым нужно следовать , чтобы избежать травм.

Сила удержания более важна, чем сила жима, когда вы начинаете свое путешествие с гирями.

Когда вы держите гирю над головой , она бросает вызов вашим меньшим стабилизирующим мышцам, основанным на выносливости .

Ваши стабилизирующие мышцы поддерживают правильное положение суставов , мышцы вращающей манжеты плеча являются прекрасным примером.

Когда вы жмете над головой, не развивая сначала стабилизирующие мышцы, вы позволяете более крупным мышцам, основанным на первичном двигателе, превосходить ваши стабилизирующие мышцы .

Травмы плеча настолько распространены, потому что каждый пытается развить более крупные плечевые мышцы, а не более мелкие стабилизирующие мышцы.

Выполните следующие 4 стабилизирующих упражнения с гирями над головой, чтобы укрепить мышцы и подготовиться к более позднему поднятию тяжестей.

Сопутствующие : 7 статических упражнений с гирями над головой для плеч без травм

---

1. Удержание гири над головой

Удержание прямой рукой над головой

Самым простым стабилизирующим упражнением с гирей над головой является удержание гири прямо над головой до 60 секунд.

Как только вы это сделаете, вы можете немного попрактиковаться в ходьбе с гирей над головой в течение 60 секунд.

Наконец, вы можете перейти к разминке с гирей над головой, которая включает в себя немного больше движений, пока гиря удерживается прямо над головой.

Держите плечо вниз и держите ухо подальше от плеча во время выполнения упражнения.

Никогда не открывайте руку и держите запястье ровным и прямым.

Практика : Удержание, ходьба или выполнение разминки над головой в течение 60 секунд без остановки — конечная цель.

---

2. Ветряная мельница Kettlebell

Упражнение с гирей на ветряной мельнице

Ветряная мельница с гирями поднимает удержание гири над головой на новый уровень, добавляя больше подвижности плеч и бедер.

Вы почувствуете, как ваш плечевой сустав вращается на , когда вы выполняете ветряную мельницу с гирями, бросая вызов суставу под разными углами.

На протяжении всего упражнения сосредотачивайтесь на гирях.

Практика : 5 повторений на каждую сторону достаточно, так как упражнение выполняется медленно и осознанно.

Узнать больше : Освоить ветряную мельницу с гирями с 4 логическими последовательностями

---

3. Турецкие упражнения с гирями

Турецкое упражнение с гирями при вставании

Лучшее упражнение с гирями для стабилизации и мобилизации над головой — это турецкая гимнастика с гирями.

Плечо будет испытано со всех сторон , когда вы встаете, а затем снова ложитесь, все время удерживая руку заблокированной.

Новичкам следует потренироваться без гирь , прежде чем медленно добавлять нагрузку в упражнение.

Практика : прогрессируйте до 10 чередующихся турецких подъемов с гирями.

Хотите больше? Полное руководство по гирям Turkish Get Up

---

4. Чистка гири снизу вверх

Гиря снизу вверх чистое упражнение

Поднятие гири вверх — это забавное упражнение, которое поможет исправить проблемы с выравниванием плеч и рук .

Я уже говорил ранее о важности складывания стыков при добавлении нагрузки, чтобы набрать силу, чистая нижняя часть помогает вам естественным образом развить этот навык.

Так как гиря поднята до положения стойки , ручка направлена ​​вниз, а вес уравновешен над ней.

Вам необходимо держать плечо и руку в правильном положении, чтобы держать гирю в равновесии.

Практика : используйте в качестве хорошей разминки, выполняя 6-8 повторений, удерживаясь в сбалансированном положении как можно дольше.

Узнать больше : 5 упражнений с гирями, которые вы, вероятно, не используете, но должны быть

---

7 KB Варианты прессы

Как только вы разработаете для хорошей стабилизации удержания над головой , у вас будет прочная база для обычного жима гири над головой.

Вы можете выполнять многие из следующих вариаций жима плечами 7 кб с , либо с одной гирей, либо с двумя гирями .

Я рекомендую вам начинать с использования только одной гири , и как только вы сможете выполнить все вариации, начинайте добавлять вторую гирю.

1. Гиря на коленях

Упражнение на жим с гири на полу на коленях

Жим гири на полу стоя на коленях бросит вызов не только силе жима, но и устойчивости корпуса .

Держите одним коленом на полу в положении выпада при жиме над головой.

Держите вас в напряжении основных мышц и напряженными, а ягодицы напряженными.

Не позволяйте бедрам поворачиваться назад , а чтобы живот опускался вперед, оставайтесь в вертикальном положении.

Вам будет интересно посмотреть, как сравниваются обе стороны.

Всегда работайте над своей слабой стороной и не давите больше на свою более сильную сторону, чтобы предотвратить развитие дисбаланса.

Практика : прогрессируйте до 12 повторений с каждой стороны.

---

2. Гиря на коленях

Упражнение на жим на коленях с гири

Жим стоя на коленях с гирями изолирует верхнюю часть тела , убирая вашу опору.

Вы найдете этот вариант жима с гирями более сложным, чем вариант стоя.

Держите ягодицы и пресс сжатыми и напряженными на протяжении всего движения.

Не позволяйте бедрам медленно двигаться назад по мере выполнения повторений.

Практика : прогрессируйте до 12 повторений с каждой стороны.

---

3. Жим гири военный

Упражнение на жим гири

В классическом жиме гири стоя или военном жиме гиря поднимается из положения стойки и над головой.

Вот несколько обучающих моментов, которые вы можете применить к жиму над головой:

• Включите широчайшие , напрягая подмышку при нажатии
• Убедитесь, что предплечье расположено вертикально при нажатии
• Держите плечо вниз от уха и обратно в гнездо
• Сожмите все тело для создания напряжения
• Оттолкнись от пола
• Используйте свое дыхание , сначала вдохнув, а затем вытеснив воздух через сжатые губы, как если бы он выпускал воздух из воздушного шара
• Зафиксируйте руку вверху плечом от уха
• Убедитесь, что гиря находится вертикально над головой , а не впереди или за головой
• Активно опускайте вес вниз медленно и контролируя

Практика : медленно поднимайтесь до 10 повторов на каждую сторону

---

4.Жим с гирями

KB Упражнение на жим

Жим гири над головой похож на жим гири над головой, за исключением того, что вы немного используете ноги, чтобы помочь в жиме .

Самая сложная часть строгого жима КБ — это снять гирю со стойки и переместить ее на первые 12 дюймов .

У вас есть явный механический недостаток с гирей в стойке, поэтому, чтобы преодолеть это, вы можете использовать ноги, чтобы поднять гирю.

Жим гири не требует большой работы с ногами просто небольшое сгибание в коленях и затем резкий щелчок бедрами.

Как только гиря движется вверх, вы можете использовать импульс, чтобы помочь с остальной частью жима над головой.

Жим гири — не повод для неправильного жима, но когда вы можете хорошо жать, это отличный вариант, чтобы помочь сделать несколько последних повторений или поработать с более тяжелой гирей.

Практика : прогрессируйте до 12 повторений на каждую сторону

---

5. Толчковый жим гири

Толчок гири — это на более технический способ жима гири над головой.

В основном, когда гиря находится в положении стойки, вы нажимаете на жим, затем быстро опускаетесь под гирю, а затем водите ее над головой.

Поскольку рука сильнее в заблокированном положении , идея состоит в том, чтобы залезть под гирю достаточно глубоко, чтобы вы могли завершить жим ногами и прямой рукой.

Время решает все в рывках.

Сначала вы делаете легкий толчок, чтобы начать движение гири вверх, затем снова опускаетесь под гирю и двигаетесь вверх прямой рукой.

Практика : работайте до 10 повторений на каждую сторону

---

6. Жим штанги гири над отжиманием

Жим лежа с гирями снизу вверх

Жим гири снизу вверх, жим , продолжается от нижнего до верхнего уровня , который вы практиковали ранее.

Когда гиря находится в перевернутом положении в стойке, гиря прижата кверху.

Вам понадобится отличное выравнивание тела и рук , чтобы жать гирю над головой из нижнего положения вверх.

Сохраняйте крепкий хват на протяжении всего упражнения и всегда будьте готовы уйти с дороги , если гиря перевернется.

Практика : отработайте до 5 упражнений с гирями и жима снизу с каждой стороны

---

7.Пресс Гири Соттс

Жим с гирями — это более сложная на разновидность жима с гирями .

Для выполнения этого упражнения вам потребуется хорошей подвижности верхней части спины и плеч .

Из положения со стойкой присядьте в глубокое приседание.

В конце приседа нажмите на гирю над головой, а затем верните ее в положение со стойкой перед тем, как встать.

Если у вас проблемы с хорошей техникой приседания или у вас проблемы с подвижностью, это упражнение станет для вас настоящим испытанием.

Практика : работайте до 10 повторений на каждую сторону

---

5 комбинированных упражнений на жим гири над головой

Когда вы научитесь выполнять все упражнения на жим гири, вы можете комбинировать их с другими упражнениями с гирями.

Сочетание упражнений с гирями и жима плечами не только добавляет разнообразия вашим тренировкам , но также увеличивает общие мышечные и сердечно-сосудистые нагрузки при выполнении упражнения.

Многие из следующих упражнений с гирями можно выполнять как с одной, так и с двумя гирями .

Узнать больше : 52 упражнения с гирями, которые стоит попробовать прямо сейчас

1. Очистка и жим гири

Упражнение на подъём и жим гири

Один из самых простых и распространенных способов включить жим над головой — это добавить его в чистую гирю.

Чистка гири — это упражнение для всего тела , которое переводит гирю с земли в положение стойки.

Из положения стойки вы можете затем жать гирю над головой с помощью стандартного жима от плеч , жима толчком или рывком .

Убедитесь, что выполнили упражнение правильно и надежно поставьте гирю перед тем, как перейти к жиму от плеч.

Использование двух гирь одновременно — очень сложное упражнение для всего тела.

Практика : проработайте до 10 повторений на каждую сторону, прежде чем менять.

---

2.Приседания и жим с гирями или подруливающее устройство

Упражнение с гирями

Подруливающее устройство с гирями сочетает в себе приседания с гирями со стойкой и военный жим.

Это упражнение с гирями очень сердечно-сосудистая, и прорабатывает большинство мышц тела.

Из глубокого приседа вы используете свой импульс в восходящей части движения, чтобы подтолкнуть гирю над головой.

Вы можете думать об этом упражнении как о еще более преувеличенном типе жима с полным приседанием внизу.

Выполнение подруливающего устройства с гирями значительно упростит жим над головой , поэтому можно использовать более тяжелые гири.

Попробуйте две гири для максимального взрыва всего тела, или держите одну гирю двумя руками .

Практика : 10 непрерывных повторений на каждую сторону действительно заставят ваш пульс ускориться.

---

3. Выпад с гири назад и жим

Выпады с гирями и упражнение на жим

Если вы можете выполнять хорошие глубокие плавные выпады с гирями в обратном направлении, то добавление жима к упражнению повысит активацию мышц.

Когда вы переходите из нижней части выпада в положение стоя, продолжайте переводить гирю в положение над головой.

Убедитесь, что вы держите руку аккуратно и плотно прижатой к телу во время выпада, чтобы предотвратить преждевременное истощение плеча.

Заднее колено должно целоваться или приближаться очень близко к полу, чтобы полностью активировать ягодичные мышцы. , не обманывайте движение только для того, чтобы выполнить жим над головой.

Практика : проработайте до 12 повторений на каждую сторону для тренировки всего тела и кардио-тренировки

Подробнее : 16 вариаций выпадов с гирями

---

4. Статические выпады и жим гири

Статический выпад с гирями и упражнение на пресс

Статический выпад и жим гири представляет собой стандартный статический выпад и добавляет к движению жим.

Держите ступни приклеенными к полу на протяжении всего упражнения и убедитесь, что заднее колено опускается близко к полу .

Поднимитесь из нижнего положения, используя импульс, чтобы нажать на гирю над головой.

Вам понадобится с хорошей стабильностью корпуса и кардио , чтобы выполнить несколько качественных повторений.

Отличное упражнение с гирями для всего тела и кардио.

Практика : сделайте до 12 повторений на каждую сторону для небольшой сложной тренировки.

---

5. Гиря сидя и жим

Гиря Упражнение сидя и жим

Сидение и жим гири — наше единственное упражнение на жим лежа на полу .

Сядьте прямо, удерживая ноги, и жмите гирю над головой.

Для выполнения этого упражнения вам потребуются хорошая подвижность бедер, подвижность плеч, сила кора и сила плеч.

Убедитесь, что вы медленно опускаете тело на пол , используя 3-секундный счет опускания.

Сидение и жим с гирями — отличное упражнение, которое вы можете использовать либо для развития слабых плеч , либо как заключительное упражнение после других упражнений на плечи.

Практика : работа до 10 повторений

Узнать больше : Семь лучших упражнений на корпус с гирями

---

Силовая тренировка на жим гири

Если ваша цель — просто набрать силу с помощью жима гирь, то я предлагаю вам следовать простому протоколу силовой лестницы, например:

Тренировка по силовой лестнице с гирями

• Жим от плеч — левый x 1
• Жим от плеч — правый x 1
• Жим от плеч — левый x 2
• Жим от плеч — правый x 2
• Продолжить до 5 повторений

Формат этой силовой тренировки прост: альтернативных сторон, добавляя 1 дополнительное повторение к общему количеству каждого раунда.

Вам не нужно метаться между сторонами, не торопитесь, поэтому вы полностью включаетесь при каждом повторении.

Если последние несколько повторений кажутся вам слишком сложными, тогда используйте жим толчка, чтобы завершить повторения .

По мере того, как вы станете сильнее и сможете выполнять все 5 повторений без использования жима, тогда добавьте второй подход , начиная с 1 и снова увеличивая до 5.

Когда вы сможете выполнить 2 комплекта вышеупомянутой лестницы, увеличьте вес.

Выполняйте тренировку 3-5 раз в неделю.

---

Заключение

Жим гири над головой при правильном выполнении представляет собой упражнение для всего тела с дополнительным упором на верхнюю часть тела.

Вам понадобится хорошая подвижность плеч и верхней части спины , чтобы нижняя часть спины не выгибалась слишком сильно.

Вы должны сначала развить плечо, стабилизирующее мышц, с помощью удерживающих упражнений над головой, прежде чем переходить к более крупным упражнениям на жим.

Есть 7 упражнений на жим гири над головой , которые вы можете практиковать, некоторые из них помогут вам вытащить гирю из положения со стойкой легче, чем другие.

Наконец, когда вы освоите жим гири над головой, вы можете использовать 5 комбинированных упражнений с гирями , которые вы можете использовать, чтобы по-настоящему усилить кардио-нагрузку и задействовать все мышцы тела.

Если вы хотите развить серьезную силу жима над головой, вы можете использовать силовую лестницу 3-5 раз в неделю .

Удачного нажатия!

Используете ли вы жим гири? Расскажите подробнее ниже…

Какие мышцы работают в жиме с гирями?

Жим гири активирует основные и второстепенные мышцы плеч, а также широчайшие, трапеции, трицепсы и основные мышцы.

Какой стартовый вес гири подходит для мужчин и женщин?

Мужчины обычно стартуют с весом 12 кг (25 фунтов) или 16 кг (35 фунтов), а женщины — с 8 кг (17 фунтов) или 12 кг.Как только вы освоите основы, эти веса могут увеличиваться.

15 тренировок груди с гирями, необходимыми для развития больших и сильных грудных мышц

Практически в каждом спортзале есть оборудование, которого вам может не хватать.

Когда дело доходит до тренировок, особенно недавно ставших популярными домашних тренировок, большинство людей думают об основах, таких как гантели, ленты и беговые дорожки, с точки зрения оборудования.

Но, возможно, вы упускаете из виду гирю.

Гири — одни из самых универсальных свободных весов, которые вы можете использовать. В отличие от обычных гантелей, их можно использовать для нажатия, тяги, раскачивания и переноски.

Даже если у вас нет тренажерного зала, вы можете делать массу упражнений дома с гирями.

Вот некоторые из наших любимых тренировок груди с гирями, которые вы можете выполнять, не выходя из дома или в любимом тренажерном зале.

Как тренировать грудь с помощью гирь

Исследования показывают, что гири отлично подходят как для наращивания мышечной силы, так и для аэробной силы.

Вы можете добавить гири к существующей программе тренировок, заменив упражнения с гантелями и даже упражнения со штангой на гири. У этого есть несколько преимуществ:

• Смена упражнений помогает преодолеть плато .
• Гири бросают вызов вашему основному больше, чем другие веса, добавляя больше элемента полного тела к вашей тренировке.
• Гири разнообразят ваш распорядок дня, избавляя от скуки и повышая мотивацию.
• Использование гирь помогает повысить функциональную прочность, механическую прочность, скорость и ловкость.

Если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами тренировок груди с гирями, вы можете добавить тренировку с гирями в свой текущий распорядок.

Упражнение на грудь с гирями, в котором используется круговая тренировка , будет сжигать больше калорий, так как ваш пульс будет постоянно повышаться.

Этот стиль тренировки увеличит ваш метаболизм и повысит эффективность сердечно-сосудистой системы без необходимости выполнять утомительные кардиотренировки, такие как бег или езда на велосипеде.

Другой способ тренировать грудь с гирями — просто заменить ваши текущие упражнения любым из следующих упражнений для груди с гирями.

Ниже приведены несколько простых упражнений на грудь с гирями, которые стоит попробовать новичкам или если вы хотите работать с тяжелыми весами.

Связано: 25 удивительных преимуществ боевых скакалок: сила, потеря жира и многое другое

Kettlebell — одно из самых эффективных тренажеров, которое можно использовать несколькими способами.Кроме того, это отличное дополнение для бодибилдинга, силовых тренировок и кардиотренировок.

Существуют сотни тренировок, но найти упражнений на грудь с гирями непросто. Однако есть исключительно мощные движения, которые помогут развить и укрепить мышцы груди.

Я собрал здесь одни из лучших упражнений, которые почти такие же, как упражнения с гантелями. Эти движения сложнее выполнять из-за схемы гири, они лучше воздействуют на группы мышц.

Вы можете интегрировать указанные ниже упражнения с гирями в свои упражнения с отягощением или собственным весом.

Вот лучшие движения, которые вы можете сделать для грудной мышцы.

Совет для домашних тренировок: Используйте регулируемую гирю, чтобы сэкономить место.

Лучшие упражнения с гирями

1. Мышка на груди с гирей

Упражнение на муху обычно выполняется с гантелями. Движение почти такое же, и вы можете выполнять его на ровной, наклонной или наклонной скамье.

Тем не менее, есть , , отличная версия этого упражнения для грудных мышц, которое называется «муха гири на одной руке» . Это упражнение требует сильной верхней части тела, учитывая, что вы должны контролировать все свое тело, чтобы сохранять равновесие.

Он также прорабатывает пресс, трицепсы и плечи. Он также отлично подходит для растяжки, и я люблю это делать. Крайняя версия — это когда вы делаете это на швейцарском мяче.

Вот как это делать одной рукой на стабилизирующем мяче, который также эффективно прорабатывает основные мышцы:

2.Жим от груди с гирями (альтернатива жиму лежа)

Это упражнение почти такое же, как и с гантелями. Тем не менее, главное отличие в том, что ручки гири дают вам уникальное ощущение в запястьях. Более того, вы можете выполнять эту тренировку с одной рукой или попеременно жимами от груди, чтобы сделать ее более эффективной.

Если вы новичок, сделайте это сначала на полу или на горизонтальной скамье, затем попробуйте в наклонных или наклонных положениях.

Другой вариант — это вариант, в котором вы чередуете руку во время толчка. Например, вы можете подложить под верхнюю часть спины босу или фитнес-мяч.

Варианты для одной руки и чередующиеся — это продвинутые упражнения, которые эффективно укрепляют всю верхнюю часть тела. Мне особенно нравится попеременный жим гири с пола, потому что он требует контроля. Следовательно, укрепляет другие вторичные мышцы.

Вот как это делается на земле:

3. Отжимания с гирями

Есть несколько вариаций отжиманий, но это мое любимое, так как оно бросает вызов и работает исключительно с грудными мышцами .

Из-за формы гирь будет сложно удерживать планку во время балансировки. Таким образом, вы должны сконцентрироваться на груди и плечах (или, лучше сказать, на всем теле), чтобы не упасть.

Вам также нужно будет выполнять движение медленно, когда вы опускаетесь и толкаетесь. Одно неверное движение — и ты упадешь.

Совет: для еще «худшей» устойчивости попробуйте упражнения с набивным мячом.

Существует также версия с одной рукой. Я пробовал, но пока не смог.

Некоторые версии обучающих программ (для обеих рук и для одной руки):

4. Упражнение для определения груди

Я только что нашел это видео от Фрэнка Робертса. По правде говоря, я раньше этого упражнения не делал. Тем не менее, я уверен, что это полезно для улучшения четкости груди. Просто, но обеспечивает мощный тонус груди.

5. Жим гири на верхнюю часть груди

Хотя это движение (сжимание) в основном предназначено для плеч, оно также тренирует верхнюю часть грудных мышц , так как вы должны держать ее крепко.

6. Жим гири с лентами на ленте

Это увлекательное упражнение, имеющее множество доказанных преимуществ. Поскольку гири качаются, сложнее контролировать движение и удерживать штангу в нужном месте.

Выполнение этого упражнения стабилизирует и активизирует ваши мышцы. Завершение этой тренировки груди с гирями наверняка разовьет ваш традиционный жим от груди .

7. Жим гири (плоский или стоячий)

Это упражнение похоже на жим штанги узким хватом.Это движение отлично подходит для придания формы внутренней части грудных мышц и увеличения их объема. Если вы сделаете вариант стоя, вы сможете более эффективно нацеливаться на верхнюю часть груди.

Вот и все! Я не нашел больше упражнений для грудных мышц с гирями, хотя уверен, что есть еще несколько движений. Добавьте эти упражнения в свой распорядок тренировок, чтобы тренировать грудную мышцу под разными углами.

Как упражнения на грудь с гирями нацелены на вашу нижнюю и верхнюю часть груди?

Чтобы сделать упор на нижнюю часть груди, нужно выполнять упражнения на опускание груди (скамья с отягощениями выставлена ​​на отрицательную степень).Если у вас нет скамейки, лягте на пол с согнутыми коленями и поднимите нижнюю часть тела как можно выше, чтобы принять наклонное положение. Таким образом, вы также укрепите мышцы кора и ягодицы.

Если вы хотите воздействовать на верхнюю часть груди, вам нужно делать жимы под наклоном, когда доска установлена ​​на в положительном градусе, примерно 45-60. Чем больше угол, тем больше нагрузка на плечи и трицепсы.

Поможет ли сжигать жир в груди?

Чтобы избавиться от жира в груди, вам следует перейти на здоровую диету и заниматься сжиганием жира, чтобы избавиться от жира.С помощью этих упражнений вы эффективно формируете и укрепляете свою грудь.

Можете ли вы порекомендовать хорошие марки гирь?

Лично я рекомендую эти изделия с гирями (см. Ниже). Они не только имеют высший рейтинг от Amazon, но и обеспечивают сопротивление, необходимое вашему телу во время тренировок:

Набор из трех гири BCP

Bionic Body Soft Kettlebell

Тренируйтесь с гирями лучше!

Устраните слабые места верхней части тела с помощью этих упражнений на грудь с гирями

Гири

— это универсальное спортивное оборудование, используемое во всех видах упражнений и во всех видах тренировок.Вы можете использовать гири для наращивания мышц груди и верхней части тела, устраняя любые слабые места и делая тренировки разнообразнее.

Тренировки груди с гирями требуют минимального оборудования. Все, что вам нужно, — это одна или две гири с удобным, но сложным весом, чтобы начать серьезно развивать грудные мышцы, что, в свою очередь, помогает развить мощную силу верхней части тела.

Преимущества тренировок груди с гирями

Помимо эстетики, сильная грудь напрямую влияет на работу, которую вы вкладываете в сильную спину.Эти мышцы вместе — включая грудные, ромбовидные, трапециевидные и дельтовидные — позволяют вам толкать, тянуть и поднимать все более тяжелые веса, улучшая осанку и предотвращая сутулость.

Две грудные мышцы, составляющие грудную клетку, — это большая и малая грудные мышцы — это одни из самых больших мышц тела. Они несут ответственность за бесконечное количество ежедневных движений, поэтому важно сохранять их сильными и здоровыми.

Тренируйте грудь с гирями

Многие классические движения CrossFit, такие как отжимания и бёрпи, требуют хорошей силы груди для эффективного поднятия веса тела.Он также помогает толкать тяжелые предметы и поддерживает общее развитие верхней части тела.

Так зачем использовать гирю? Гири полезны при выполнении различных упражнений и тренировок. Возможно, вы много тренировались дома с ограниченным оборудованием и хотите накачать грудь, не используя отжимания с собственным весом. Многие тренировки с гирями косвенно влияют на грудь, учитывая характер веса.

Разнообразьте свои тренировки с помощью гирь.

Гири имеют другую кривую обучения, чем гантели, учитывая их форму, поэтому иногда простое действие с гирями активирует разные группы мышц для обеспечения устойчивости.Они обеспечивают различный опыт тренировок и могут использоваться по-разному — да, даже для тренировки груди.

Гиря упражнения на грудь

Перед тем, как приступить к следующим тренировкам груди с гирями, вот три основных упражнения на грудь с гирями, которые нужно освоить, чтобы вы могли правильно выполнять каждое движение, чтобы оптимизировать прирост и быстро наращивать мышцы.

Жим от груди с гирями

Жим с гирями от груди, как и жим гантелей или штанги, является идеальным упражнением на грудь с гирями для наращивания силы грудных мышц и рук.

Чтобы правильно выполнить жим гири от груди, лягте на пол так, чтобы плечи и поясница стояли на полу. Держа локти по направлению к телу, возьмитесь за ручку гири — по одной в каждой руке — и медленно поднимите их над головой и грудью.

В этом упражнении следует помнить о том, чтобы держать движение под контролем при перемещении гирь вверх и вниз, и вы можете усилить активацию грудных мышц, перемещая гири по направлению к средней линии на пути вверх.

Гиря Renegade Row

Для упражнения, которое прорабатывает мышцы верхней части спины, а также руки, грудь и корпус, тяга с гирями — идеальное упражнение.

Взглянув с двумя гирями на ширине плеч, поместите свое тело в положение отжимания так, чтобы гири находились под грудью, держась каждой рукой за ручку каждой гири.

Держите корпус и спину как можно более прямыми, когда вы поднимаете одну гирю правой рукой, при этом нажимая на землю как можно сильнее левой рукой.Сожмите верхнюю часть спины, поднося гирю к груди.

Сохраняйте напряжение во всем корпусе, когда вы опускаете гирю обратно на землю, и повторите с противоположной стороны для необходимого количества раундов и повторений.

Совет профессионала: Чтобы повысить интенсивность этого упражнения на грудь с гирями, включайте отжимания между каждым тяговым тягом.

Жим от груди наполовину подъем / Полу-турецкий подъем

Классическое упражнение с гирями, которое прорабатывает корпус, стабилизирует плечи и укрепляет грудь; Полутурецкое приседание может использоваться как переходное упражнение к полноценному турецкому приседанию, но также может быть упражнением само по себе.

Чтобы завершить полу-турецкое приседание, вам нужно начать с спины. Лучший способ поднять вес — перекатиться на бок и взяться за ручку гири, прижав ее к груди. Перевернитесь на спину, удерживая вес обеими руками.

Поднимите вес над грудью обеими руками, выпуская левую руку, а не гирю, обратно на землю. Выпрямите левую ногу, удерживая правое колено согнутым.Из этого положения напрягите корпус и перекатитесь на левый локоть, удерживая вес прямо в воздухе.

Источник: Алонсо Рейес на UnsplashTurkish Get-Up

После того, как вы почувствуете себя комфортно с перекатывающимся движением, затем поднимитесь на руку, вытянув руку с отягощением и зафиксировав плечи. Вернитесь обратно в спину, следя за гирей на протяжении всего упражнения.

Прежде чем добавлять вес, повторите движение без гири, чтобы убедиться, что вы чувствуете себя комфортно.

5 упражнений на грудь с гирями для разнообразия тренировок

1 «Big Poppa Pump» Люка Даунинга

Для времени:

50-40-30-20-10 повторений:

• Отжимания
• Баллистические тяги с гирей (24/16 кг)

С бегущими часами как можно быстрее выполняйте предписанную работу в указанном порядке. Выполните 50 отжиманий и 50 баллистических подъемов гири. После 50 повторений переходите к 40 повторениям каждого движения и так далее.

Счет — это время на часах, когда завершен последний ряд баллистических рядов.

Баллистическая тяга с гири: аналогично тяге в наклоне, удерживая гирю в одной руке, согните верхнюю часть туловища на 45 градусов вниз. Прижмите гирю к земле, подтяните ее к бедрам и поменяйте руки.

Если вы чувствуете себя некомфортно с баллистическими рядами, замените их на отступнические ряды.

2 «Аннабель» Люка Даунинга

Для времени:

• 50 Русские махи гири (24/16 кг)
• 104 Гоблет-приседания (24/16 кг)
• 50 Русские махи гири (24/16 кг)
• 104 Баллистические тяги с гирями (24/16 кг)
• 50 Русские махи с гирями (24/16 кг)
• 104 Жимы с гирями (24/16 кг)
• 50 Русские махи с гирями (24/16 кг)
• 104 приседания с гирями (24/16 кг)
• 50 Русские гирлянды (24/16 кг)

При работающих часах как можно быстрее выполняйте предписанные работы в указанном порядке.

Счет — это время на часах, когда завершен последний подход русских качелей гири.

3 «Арни»

Для времени:

• 21 турецкое приседание, правая рука
• 50 махи гирей
• 21 приседания над головой, левая рука
• 50 махов с гирей
• 21 приседания над головой, правая рука
• 50 махи гирей
• 21 турецкие подъемы Arm

Используйте одну гирю (2 / 1,5 пуд)

4 «Железный шейх»

5 раундов на время:

• 2 турецких подъема с гирей на правой руке (24/16 кг)
• 2 турецких подъема с гирями на левой руке (24/16 кг)
• 8 индусских отжиманий
• 24 индийских воздушных приседания

При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке, указанном на 5 раундов.

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд индийских воздушных приседаний.

Стандарты движения

Hindu Push-Up: это вариант стандартного отжимания. Вместо того, чтобы опускать туловище вниз прямо параллельно земле, спортсмен должен опускаться вниз, делая широкое движение и заканчивая положением собаки вверх.

Индусские воздушные приседания: это вариант стандартного воздушного приседания. Единственная разница в том, что руки нужно раскачивать, как при подметании земли, и вверх.

5 «Эль-Пасо Стронг»

Для времени:

Бай-ин: 2019 метровый забег

Непосредственно, 3 раунда:

• 82 Двойные подножки
• 23 удара мячом от стены (20/14 фунтов)
• 23 бёрпи
• 8 рядов отступников (50/35 фунтов)
• 2 турецких подъемника (50/35 фунтов с каждой стороны)

Выкуп: 82 приседания

При работающих часах как можно быстрее выполняйте предписанную работу. Спортсмены должны пройти бай-ин в забеге на 2019 м, прежде чем перейти к 3 раунду 82 двойных ударов.23 удара мячом в стену, 23 бёрпи, 8 рядов отступников и 2 турецких приема с каждой стороны. Чтобы завершить тренировку, выполните 82 приседания.

Счет — это время на часах, когда 82-е приседание завершено.

13 упражнений на грудь с гирями для укрепления верхней части тела

Эта статья посвящена созданию превосходной тренировки груди с гирями, которая будет нацелена на мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы. Тренировка груди с гирями встречается не так часто, поскольку тренировки с гирями обычно сосредоточены на упражнениях для всего тела и нижней части тела, поэтому вы, возможно, не слышали об этих упражнениях раньше!

1.

Жим от груди с гири

Мышцы работают

Грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы

Оборудование

Гиря

Шаг за шагом

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гири в каждую руку так, чтобы колокольчик находился с внешней стороны кулака.
2. Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите обе гири вверх, сближая их по мере подъема.
3. Сделайте паузу, а затем медленно опустите их обратно в исходное положение

Советы

При выполнении этого держите голову на земле, постарайтесь не дать ей оторваться от земли

2. Жим гири на полу от груди с переменными руками

Мышцы работают

Грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы

Оборудование

Гиря

Шаг за шагом

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Возьмите гири в каждую руку так, чтобы колокольчик находился с внешней стороны кулака.
2. Сделайте глубокий вдох и затем поднимите одну гирю прямо в воздух. Сделайте выдох.
3. Сделайте паузу, а затем опустите ее на землю, одновременно поднимая другую гирю

Советы

Держите противоположный плечевой сустав на земле, когда поднимаете гирю

3. Жим от груди с пола узким хватом

Мышцы работают

Грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы

Оборудование

Гиря

Шаг за шагом

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите гирю двумя руками, опираясь на грудь. Он должен быть в удобном положении.
2. Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите гирю прямо в воздухе
3. Сделайте паузу, а затем медленно опустите ее в исходное положение

Советы

При этом держите локти близко к телу. Этот жим гири узким хватом от груди действительно поразит ваши трицепсы при правильном выполнении. Для начала вам нужно занять сильное положение ягодичного моста.

4. Жим гири одной рукой от груди

Мышцы работают

Грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы

Оборудование

Гиря

Шаг за шагом

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гирю в одну руку так, чтобы колокол находился с внешней стороны кулака. Это называется стойкой.
2. Сделайте глубокий вдох и затем поднимите одну гирю прямо в воздух.Сделайте выдох.
3. Сделайте паузу, а затем опустите его на землю. Повторите необходимое количество повторений, а затем поменяйте руки местами.

Наконечники

Начните сначала со слабой руки, чтобы знать, что вы можете выполнить достаточное количество повторений с этим конкретным весом. Вы можете использовать для этого тяжелую гирю, но убедитесь, что вы можете легко установить ее в удобное положение.

5. Жим гири

Мышцы работают

Грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы

Оборудование

Гиря, скамья

Шаг за шагом

1. Лягте на скамью, держа по гирям в каждой руке так, чтобы колокол находился на внешней стороне кулака в стойке.
2. Сделайте глубокий вдох и затем поднимите обе гири в воздух, сближая их по мере подъема.
3. Сделайте паузу, а затем медленно опустите их обратно в исходное положение

Советы

Упирайтесь ногами в землю и держите голову на скамье. Это даст вам больше силы.

6. Жим штанги гирей одной рукой

Мышцы работают

Грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы

Оборудование

Гиря, скамья

Шаг за шагом

1. Лягте на скамейку, поставив ступни на пол.Возьмите гирю в одну руку так, чтобы колокол находился с внешней стороны кулака. Вы хотите, чтобы это было на уровне груди.
2. Сделайте глубокий вдох и затем поднимите одну гирю прямо в воздух. Сделайте выдох.
3. Сделайте паузу, а затем опустите руку обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, а затем поменяйте руки местами.

Наконечники

При выполнении этого упражнения держите лопатки вместе, а грудь вытянутой наружу. Это одно из наиболее сложных движений в этой статье с огромной активацией мышц.

7. Жим гири на наклонной скамье

Мышцы работают

Грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы

Оборудование

Гиря, скамья

Шаг за шагом

1. Лягте на наклонную скамью (под углом 45 градусов держите гири в каждой руке так, чтобы колокол находился с внешней стороны кулака. Поставьте ступни на пол.
2. Сделайте глубокий вдох и затем подтолкните обе гири вверх в воздух, сближая их по мере подъема.
3. Сделайте паузу с каждой гирей над головой, а затем медленно опустите их обратно в исходное положение

Советы

Легче поставить гири в стойку, сидя прямо, а затем лечь, чем пытаться поднять гири с пола, лежа на скамейке. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь полного диапазона движений, используйте более легкую гирю. Это действительно нацелено на верхние грудные мышцы.

8. Отжимания с гирями

Мышцы работают

Грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы

Оборудование

Гиря

Шаг за шагом

1. Используя две тяжелые гири, примите положение планки для отжиманий, держась за ручки гирь.Руки могут слегка сгибаться.
2. Медленно опуститесь вниз, пока ваша грудь не окажется на одной линии с гирями, затем двигайтесь назад вверх

Советы

Чем больше вы используете гири, тем легче балансировать и выполнять упражнение.

9. Отжимания на одной руке с гирей

Мышцы работают

Грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы

Оборудование

Гиря

Шаг за шагом

1. Примите положение для отжимания, положив одну руку на большую гирю, а другой — на пол.
2. Опуститесь вниз, пока грудь почти не коснется пола.
3. Поднимитесь вверх, вернитесь в исходное положение.Повторите необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны.

Наконечники

Держите руки на самом звонке, а не на ручке, чтобы устранить проблемы с балансировкой. Это одно из лучших упражнений с гирями для развития груди. И это одно из наших любимых упражнений для наращивания груди.

10. Приседания с гирями и жим

Мышцы работают

Грудные, дельтовидные, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, пресс

Оборудование

Гиря

Шаг за шагом

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.Держите гирю на уровне груди. Вытолкните грудь и отведите плечи назад.
2. Сделайте глубокий вдох, затем присядьте хотя бы параллельно, выдыхая, как и вы.
3. Когда вы достигнете параллели, толкните гирю вперед, затем втяните ее обратно.
4. Поднимитесь обратно в исходное положение

Советы

Это также действительно проработает плечи, так что имейте это в виду, выбирая гирю правильного размера. Это нацелено на основные мышцы, а также на ноги и грудные мышцы.Если у вас нет хорошего диапазона движений, используйте гирю меньшего размера. У этого упражнения также есть версия для одной руки, хотя его может быть сложно выполнить. Если вы включаете тренировки с гирями в схему для всего тела, это отличное дополнение.

11. Отжимания с гирями в ряду отступников

Мышцы работают

Грудные, дельтовидные, трицепсы, широчайшие, трапеции, бицепсы, пресс

Оборудование

Гиря

Шаг за шагом

1. Используя две гири среднего размера, примите положение для отжимания, держась за ручки гирь.
2. Медленно опуститесь вниз, пока ваша грудь не окажется на одной линии с гирями, затем двигайтесь назад вверх
3. Как только вы вернетесь в исходное положение, потяните одну гирю вверх под мышку. Сделайте паузу, затем опустите.
4. Повторите это с другой гирей. Держите локоть прижатым к боку.

Наконечники

Старайтесь не поворачивать туловище, когда подтягиваете гирю к подмышкам. Небольшое движение — это нормально, но постарайтесь оставаться на месте.Это отличное упражнение для верхней части тела.

12. Пуловер с гирей (напольный)

Мышцы работают

Грудные, дельтовидные, трицепс, абдоминальные

Оборудование

Гиря

Шаг за шагом

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гирю обеими руками над головой, опираясь на пол.
2. Сделайте глубокий вдох, а затем потяните гирю, пока она не окажется над вашей грудью, вытянув руки прямо перед собой.
3. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Наконечники

Используйте меньший вес и выполняйте это упражнение медленно и с полным контролем. Слишком часто люди увеличивают вес и пытаются использовать импульс «отскока» гири от земли. Это также отличное упражнение для основных мышц.

13. Пуловер с гирей (скамья)

Мышцы работают

Грудные, дельтовидные, трицепс, абдоминальные

Оборудование

Гиря, скамья

Шаг за шагом

1. Лягте на силовую скамью, положив голову прямо на нее, а ступни поставьте на пол.Держите гирю обеими руками над головой так, чтобы она была параллельна земле.
2. Сделайте глубокий вдох, а затем потяните гирю, пока она не окажется над вашей грудью, вытянув руки прямо перед собой.
3. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Наконечники

Многие люди выполняют эту версию с гантелями, но гири на самом деле обеспечивают большую активацию груди. Пуловер с гирями действительно прорабатывает основные мышцы, а также грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.

Заключение

Тренировка грудных мышц с гирями — отличная идея, которая действительно поможет вам освоить более увлекательные упражнения с гирями. Взрывное движение, которое обеспечивают многие движения с гирями, хорошо влияет на мышцы груди.

Гири — это гораздо больше, чем просто махи гирями (какими бы хорошими они ни были). Сочетание некоторых упражнений на грудь с гирями с упражнениями с собственным весом, гантелями и штангой — разумный ход для большинства лифтеров.

Часто задаваемые вопросы

Гири хороши для груди? Гири

обычно используются для взрывных движений или кардиотренировок. Они редко используются для силовых тренировок или тренировок на гипертрофию. Так что это зависит от ваших целей. Тренировки с гирями могут помочь вам определить форму груди за счет сжигания калорий, и новички обязательно заметят улучшение силы и формы груди.

Но более опытным атлетам может быть сложно добиться прогресса, даже если они используют более тяжелый вес, поскольку гири не идеальны для гипертрофии.Для опытных лифтеров может быть более целесообразным придерживаться обычных упражнений со штангой и гантелями на груди.

Помогают ли махи гири на скамье?

Нет, не особо. Махи гирей не задействуют грудь и не нацелены на трицепсы. Происходит небольшая активация плечевого сустава, и сила кора может иметь небольшое значение. Но правда в том, что махи с гирями больше касаются нижней части спины, подколенных сухожилий, ягодиц и кора.

No related posts.