Норма жиров на кг веса для женщин: Суточная норма жира — Похудение с расчётом

Содержание

Нормы жиров женщины

Большинство женщин жалуются на то, что не могут похудеть, потому что любят сладкое. Это не правда.

Большинство женщин с лишним весом сильно заходят за границы нормы по жирам, даже если они клянутся, что совсем не едят жирного.

Например, шоколад женщинами рассматривается, как сладкое, но в нем 37% жира. Это очень жирный продукт.

Большинство сладостей имеют жирность более 20%. Это слишком много для повседневной еды.

Невысокую жирность имеют мармелад и пастила, но эти сладости редко встречаются рядом с шоколадом и выпечкой.

 

Получить помощь в составлении программы питания

 

Главная причина лишнего жира на теле — это лишний жир в продуктах питания, несмотря на то, что большинство популярных лиц интернета расхваливают безуглеводку.

Когда жира на теле остается мало и нужно будет тело только дошлифовать, резать углеводы придется, но вначале, нужно сосредоточить внимание и волю на контроле и управлении пищевыми жирами.

Вы можете выбрать одну из двух методик контроля жиров: по граммам или по процентам.

Если вы жиры учитываете в процентах от калорийности, то жирность вашего питания не должна превышать 30%.

Если вы жиры учитываете в граммах, то количество жиров не должно превышать грамм на килограмм боевого или идеального веса.

Например, женщина весит 70 кг и у нее лишние 10 кг.

Она привыкла потреблять 24 килокалории на 60 идеальных килограмм массы тела. То есть примерно 1500 килокалорий.

В дни тренировок она потребляет еще 500 килокалорий.

 

Следить за новыми статьями Вконтакте/Фейсбуке 

 

Если она ведет учет жиров в процентах, то жиры по калорийности не должны превышать 500 килокалорий или 650 килокалорий в дни тренировок.

В одном грамме жира 9 килокалорий. Это значит женщине нужно держаться 56 грамм жира или 72 грамм в дни тренировок.

Это если считать в процентах.

Если считать в граммах, то женщина в примере может потреблять грамм жира на килограмм идеального веса, то есть 60 грамм.

Как видите нормы потребления жира женщины весом 70 кг, которая тренируется хотя бы 180 минут в неделю может находится в пределах от 55 до 70 грамм.

 

Составить программу силовых тренировок бесплатно

 

На практике многие женщины, которые «стараются питаться правильно» потребляют более 2500 килокалорий, из которых более 40% составляют жиры. Это более 100 грамм жира в день. И это при нехватки времени на тренировки!

Для сравнения, кенийские марафонки, которые пробегают каждый день по 40 км, потребляют всего 50 грамм жира.

Конечно белые женщины отличаются от африканок, но даже по нормам самой жирной страны — США, доля жиров не должна превышать 30% или один грамм на килограмм здорового веса.

Простой вывод: после того, как вы взяли под контроль норму калорийности, вторым вашим шагом будет освоение нормы по жирам. С женщинами, которые не соблюдают норму жиров нельзя говорить об углеводах.

Чтобы поскорее узнать все-все-все о том, как именно вам улучшить одежду на один размер запишитесь на условно-бесплатную консультацию или…

На вебинар «Размер/квартал для женщин»

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

БЖУ для поддержания веса — GrowFood

Идеалы красоты, навеиваемые человечеству, заставляют людей изменять себя, работать над собой, усовершенствовать свою фигуру и внешность. Кто-то месяцами и годами борется с лишним весом, отказывая себе в удовольствии скушать сладкое или мучное. Другие люди наоборот, стремятся набрать мышечную массу, и одной из причин такого решения является спорт. В общем, многие прикладывают массу усилий на достижение поставленной цели. Но есть и те, кто доволен своим весом, кто чувствует себя прекрасно в своих параметрах, и не считает необходимым следовать моде на внешность. Однако стоит учитывать, что если человек склонен к набору веса или его потере, то поддерживать свои данные – это тоже сложная задача, к решению которой стоит подходить правильно.

Для того, чтобы поддерживать вес стабильным, количество калорий, которые поступают с едой в организм, должно быть равно количеству калорий, которые тратятся в течение дня при занятиях спортом, на работе. Если вы съедаете больше, чем сможете израсходовать – отложение жира и набор массы неизбежен. В обратном случае, когда питание недостаточно калорийное, а физические нагрузки интенсивные, человек худеет. Сегодня мы поговорим о том, каким должно быть соотношение БЖУ для поддержания веса, и как обеспечить себе поступление необходимого количества БЖУ в организм.

Как питаться, чтобы удерживать вес?

Как мы уже говорили, количество поступающей энергии должно равняться расходам во время физической активности. Для этого важно позаботиться о том, чтобы правильно подобрать калораж, и высчитать оптимальный баланс белков, жиров и углеводов. Это позволит получать необходимые элементы и вещества, которые влияют на здоровье и самочувствие, на красоту и фигуру.

БЖУ для поддержания веса можно рассчитать индивидуально, отталкиваясь от:

  • веса;
  • возраста;
  • роста;
  • образа жизни;
  • физических нагрузок.

Для этого существуют различные формулы, выведенные диетологами и профессорами медицины. Но, честно сказать, разобраться в тех формулах, подсчетах и коэффициентах сможет не каждый. Да и не каждый человек сможет в домашних условиях находить время, чтобы считать БЖУ, калорийность, вес порций. И, к тому же, предварительно нужно потратить время на поход в магазин и приготовление пищи, составление разнообразного меню на неделю, и так далее. Избавиться от необходимости всем этим заниматься можно легко и быстро, с помощью компании GrowFood. Она посчитает за вас КБЖУ, составит рацион, приготовит еду и доставит к вам в офис или домой. Согласитесь, это очень удобно. Сбалансированная, полезная, правильная еда, подобранная с учетом ваших индивидуальных особенностей и потребностей, обеспечит вам длительное и надежное поддержание веса.

Питание от GrowFood для удержания веса

Как считают специалисты, чтобы человек в течение дня мог оставаться активным и энергичным без вреда для здоровья, его суточная норма белков должна равняться 1 г на 1 кг массы тела, для жиров показатель 1,1 г также на 1 кг веса, а углеводы должны поступать из расчета 4 г на килограмм веса. Конечно, это идеальный вариант, который для всех работать одинаково не может. Ведь у всех разный вес и рост, у мужчин и женщин обмен веществ также отличается, и потребности у людей тоже разные. Поэтому, компания GrowFood подготовила для своих клиентов несколько линеек питания, которые отличаются:

  • по калорийности;
  • по соотношению белков, жиров и углеводов;
  • по количеству приемов пищи в течение суток.

Рекомендуем обратить внимание на следующие линейки питания, которые помогут избежать набора веса и позволят удерживать ваш вес стабильным:

  • FIT.
  • DAILY.
  • DAILY plus.
  • BALANCE.
  • Другие.

В зависимости от вашего образа жизни, от активности и физических нагрузок, можно подобрать оптимальное для вас питание, которое будет доставляться на дом, приносить пользу для организма и удовольствие. Среди нутриентов в блюдах компании GrowFood отсутствуют вредные компоненты, основной упор сделан на овощи и фрукты, а также замену «вредного» мяса и мучных блюд полезными составляющими.

С питанием GrowFood удерживать вес можно всегда, в любом возрасте, и с удовольствием.

суточные нормы потребления или сколько можно съесть булочек

Ну вот, наконец мы добрались до самого интересного: А сколько мне нужно съедать углеводов в день, что бы быть красивой, здоровой и обворожительной?

Очень интересный вопрос. Т.к. дефицит углеводов сказывается на нашем самочувствии, а их избыток в первую очередь на нашей талии и бедрах))

Мы уже знаем, что усваивается организмом только простые углеводы, а вот получать их предпочтительнее из в сочетании с балластными, т.е. клетчаткой и другими пищевыми волокнами. В таком случае будем искать оптимальное соотношение между ними.

Оптимальным является ситуация, когда 50-60% всей суточной энергии человек получает с потреблением углеводов. Это примерно 300 – 500 грамм и зависит от массы тела человека и от его физической нагрузки. Так для работников умственного труда, т.е. при легкой физической нагрузке это соотношение будет равно 5:1 – т.е. 5 гр. простых углеводов на 1 кг. нормальной массы тела (подчеркиваю нормальной. Что это такое поговорим в следующих статьях). Это, соответственно, для мужчин 350-360 гр. в сутки, а для женщин 290-300 гр. Если же вы работаете физически или активно занимаетесь спортом, то потребность в углеводах возрастает до 8:1, т.е 8 гр на 1 кг. нормальной массы тела. А это уже около 500 гр. усваиваемых углеводов.

Таблица «Суточная потребность в белках, жирах, углеводах»

Мы уже знаем, что вес напрямую связан с количеством потребляемых усвояемых углеводов в сутки, поэтому если вы хотите изменить свой вес, то вам следует рассчитать норму углеводов при том весе, на который вы нацеливаетесь.

Суточная норма клетчатки.

В пищевом рационе примерно 70% всех углеводов должно приходиться на долю крахмала, 20% — простые углеводы и 10% — пищевые волокна.

Наукой доказано, что в день человеку необходимо употреблять 35 гр. грубых пищевых волокон. Откуда они берутся? Из сырых овощей и фруктов, а также из круп и других зерновых продуктов. 35 грамм волокон в чистом виде это примерно 500 грамм овощей и фруктов, съеденных в течение дня.

Суточная норма сахара.

Можно считать, что является сахар. Он относится к простым углеводам и потребность организма в нем составляет около 65 гр. Если энергозатраты повышены, т.е. вы занимаетесь спортом, интенсивным физическим трудом, то потребление может быть повышено до 80-90 гр. в день. Здесь нужно следить за тем, что бы большое количество сладостей не употреблялось одновременно и не вытесняло из рациона белковые продукты питания.

В зрелом и пожилом возрасте эти нормы уменьшаются до 30-40 гр. Так же это относится к людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Суточная норма сложных углеводов.

Крахмал, как известно, содержится в мучных, крупяных блюдах, а также в картофеле и бобовых культурах. Зная содержание крахмала в продуктах мы можем подсчитать какое их количество мы можем съесть за день без вреда для фигуры и здоровья. (Таблицу вы можете найти в моей статье « .) Так в среднем крупяных, мучных и картофельных блюд мы можем съесть за день около 400 грамм в общей сложности.

К нормам потребления углеводов я так же отношу и количество приемов пищи за день. Оно должно составлять 5 раз. Это обеспечит равномерное поступление энергии в течение дня, позволит не переедать и, соответственно, сохранить отличное самочувствие, работоспособность, красоту и обворожительность.

Для того чтобы вы четко могли контролировать свой вес, не суть важно, пытаетесь ли вы его сбросить, набрать или поддерживать, вам в любом случае просто необходимо знать, что такое суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица поможет вам разобраться с этим в два счета.

Правило номер один: залог успеха — правильное соотношение

Все потребности организма в полезных веществах, микро- и макрокомпонентах, естественно, являются строго индивидуальными. Поэтому, так как большая часть рассчетов по критерию «суточная норма белков, жиров и углеводов» производится под обычного, среднестатистического человека, спустя время вы сами поймете, чего требует именно ваш организм, и сможете немного скорректировать любую программу исключительно под себя.

Самая простая формула соотношения БЖУ (или белки-жиры-углеводы) — это примерно 1:1:4. Но подходит она не всем, так как многое в питании зависит от вашего возраста, веса, стиля жизни и результатов, которых вы хотите достичь. Поэтому если вы хотите более подробно узнать, как наиболее рационально использовать эту формулу в своем рационе, давайте рассмотрим каждую ее составляющую отдельно.

Белки

Белок — это необходимый компонент всех тканей человеческого организма. В детском организме они нужны для роста, во взрослом — для регенерации тканей. В состав всех белков входят различные аминокислоты, каждая из которых человеку просто необходима.

Преимущественные обладающие уникальным набором аминокислот, — это орехи, проросшее зерно, соевое молоко, белое мясо курицы или индейки, рыба, или других кисломолочных продуктов, молоко.

Подбираем количество белков, исходя из вашего веса

Суточная белков находится из расчета полтора грамма белка на один килограмм веса. Желательно, чтобы 30-35% от общего количества белков были животного происхождения, а остальные — растительного. Таким образом, если вес взрослого человека составляет, к примеру, 70 килограмм, в день он должен потреблять 105 граммов белка, лишь треть из которых, т. е. 35 граммов, должны быть животного происхождения.

Жиры

Большое заблуждение — считать, что потреблением жиров можно только нанести вред себе и своей фигуре. Главное — во всем должна быть мера. Жиры человеческому организму просто необходимы, ведь без них многие клетки не смогут нормально функционировать.

Все жиры, какие только существуют в природе, делятся на насыщенные и ненасыщенные, определяется это соотношением жирных кислот и глицерина в составе.

Для нормального функционирования организму необходимы три главные полиненасыщенные жирные кислоты — это Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Найти их можно в рыбе, тыквенных семечках, растительных маслах (оливковом, миндальном).

Насыщенные жиры, подобранные в строго определенном количестве, насыщают организм необходимой энергией. Однако будьте осторожны, большое количество насыщенных жиров в пище способствует повышенному отложению холестерина на стенках сосудов.

Что будет, если полностью исключить жиры?

Также стоит сократить до минимального количества потребление так называемых транс-жиров, так как их влияние на организм положительным назвать ну никак нельзя. Зачастую такие жиры присутствуют в мучных изделиях, а особенно в маргарине.

Недостаток жиров может привести к снижению общего иммунитета, нарушениям в работе центральной нервной системы, проблемам с кишечником и язве двенадцатиперстной кишки.

Чрезмерное же присутствие жиров в рационе является причиной повышения уровня холестерина в крови, ожирения и снижения памяти.

Углеводы

Углеводы являются одним из главных компонентов нашего ежедневного пищевого рациона. Более того, это один из важнейших источников энергии. Именно поэтому снижение количества потребляемых углеводов ни к чему хорошему не приведет. Важнее научиться выбирать «правильные» углеводы.

Энергия, которая поступает за сутки в человеческий организм, примерно на три-четыре пятых должна пополняться посредством именно сложных углеводов, на одну десятую — за счет простых, и оставшаяся часть — при сжигании белков и жиров. Поэтому суточная норма белка и углеводов в вашем рационе должна обязательно соответствовать количеству жиров.

Все углеводы, которые только могут оказаться на вашей тарелке, делятся на три большие группы: моносахариды, полисахариды и олигосахариды. Все они просто необходимы нашему организму, иначе никакие белки и жиры попросту не смогут усвоиться. Наибольшая часть поступающих в организм углеводов — это моносахариды и дисахариды. Будьте осторожны, при излишнем поступлении в ваш организм сахара, его часть может скапливаться в мышцах и печени в качестве гликогена.

Какие еще бывают углеводы?

Также, по времени или скорости получения организмом энергии, углеводы делятся на быстрые и медленные (или же, как их еще называют, простые и сложные).

Должны стать постоянной составляющей вашего ежедневного рациона, но опять же, не переусердствуйте, количество этого вещества напрямую зависит от того, насколько вы ведете. Однако средняя суточная норма потребления углеводов — примерно 350-500 граммов, не больше.

Одним из наиболее доступных представителей быстрых углеводов является сахар, так как в его составе находятся всего две молекулы — это глюкоза и фруктоза. Быстрые углеводы (всевозможные сладости, фрукты, булочки и т. д.) с мгновенной скоростью всасываются в кровь, практически сразу после того, как мы поели, но и исчезают они так же быстро, как появляются. Поэтому желательно если не полностью, то хотя бы максимально возможно исключить из своего рациона продукты, перенасыщенные быстрыми углеводами. Помните, быстрые углеводы — главные инициаторы ожирения. Поэтому если вы хотите самостоятельно рассчитать суточную норму жиров, белков и углеводов, обязательно обратите внимание на последние.

В отличие от первых, медленные углеводы всасываются в кровь на протяжении гораздо большего временного промежутка, но зато и происходит это куда более равномерно, а жировые запасы нашего организма не пополняются.

Суточная норма жиров, белков и углеводов: таблица расчета

Самое главное в рационе — это правильное соотношение количества которых определяется в основном вашим возрастом и стилем жизни. Помните, весь смысл диет и просто правильного питания состоит не в том, чтобы полностью исключить из своего рациона всевозможные вредности, оставив одни только овощи и зелень. Главная и основная цель — сделать так, чтобы в организм поступало именно то количество полезных веществ, которое ему требуется.

Для детей и пожилых суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица представлена ниже) существенно отличается. Это следует обязательно учитывать. Если четко следовать всем упомянутым выше советам, вы поймете, что расчет суточной нормы белков, жиров и углеводов — дело в общем-то нехитрое. А пользы от него очень и очень много!

Для того чтобы вам было удобнее подобрать то, что подходит именно вам, ниже представлена суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица для мужчин и женщин содержит все необходимые значения.

Мужчины
Группа Слабые физ. нагрузки Средние физ. нагрузки Сильные физ. нагрузки
Возраст 18-29 30-39 40-59 18-29 30-39 40-59 18-29 30-39 40-59
Белки, г 90 88 82 96 93 88 110 106 100
Жиры, г 50 48 45 53 51 48 61 58 56
Углеводы, г 110 105 100 117 114 108 147 141 135
Энергия (ккал) 1670 1550 1520 1850 1790 1700 2350 2260 2160

Вывод

Всегда грамотно продумывайте ваше меню. К примеру, есть жиры одновременно с углеводами не рекомендуется по той причине, что при единовременном поступлении и того, и другого организм в первую очередь начинает расщепление углеводов, так как на это ему требуется гораздо меньше времени, нежели на переработку жиров. Таким образом, жиры просто откладываются про запас.

Прием углеводов после шести-семи часов вечера лучше ограничить или даже исключить, к вечеру обмен веществ становится немного медленнее, а значит, углеводы перерабатываются уже не полностью, а инсулин поступает в кровь в избытке.

Если вы желаете, к примеру, сбросить лишний вес, откажитесь на время от простых углеводов, а жиры лучше всего потребляйте из орехов или рыбы. Также ограничьте количество белого риса и картофеля.

А для того чтобы на первых порах вам было удобнее себя контролировать, попробуйте завести пищевой дневник. В него вы будете записывать все, что съели за день. Причем нужно не просто записать, а еще и потрудиться, и перед едой взвесить порцию и рассчитать, сколько же в ней белков, жиров, углеводов и калорий. Только делать это нужно действительно по-честному, ведь уж свой-то организм точно не обманешь! Никогда не забывайте о том, что существует определенная суточная норма белков, жиров и углеводов, следовать которой просто необходимо.

Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ . Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой. Как правильно рассчитать БЖУ, мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения .

Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.

Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит. А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме. Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ – 4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела ).

Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.

Расчет калорийности суточного рациона

Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.

Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:

Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24 , но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!

Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.

Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:

Формула похудения (1-й этап) = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал

Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:

Формула похудения (2-й этап) = (80-10) х 24 = 1680 ккал

Формула похудения (3 -й этап ) = (70-10) х 24 = 1440 ккал

Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.

Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки) .

Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов

В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой составляющей составляет:

Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.

Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона — 1320 ккал.

45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке. Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.

25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.

30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.

Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.

Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.


Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать. Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам, вы можете , где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов , а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.

Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения . Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме. Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю удачи на пути к вашей мечте!

Дата: 2009-10-11

Какова же приблизительная суточная потребность взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи, в белках, жирах и углеводах? Пищевой рацион должен содержать 80-90 г , 100- 105 г , 360-400 г , энергетическая ценность его должна составлять 2750-2800 ккал.

Оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры — 30-35 % общей калорийности рациона. Лишь в случае значительного повышения доли физического труда и увеличения в связи с этим потребности в энергии содержание белков в рационе может быть снижено до 11 % его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов как поставщиков калорий).

Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека. Если масса тела человека больше стандартной, то энерготраты при указанных видах деятельности пропорционально увеличиваются, если меньше — снижаются. Суточные энерготраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера трудовой деятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей протекания реакций обмена веществ в организме.

Энерготраты «стандартного» человека (массой 60 кг) при различных видах деятельности, ккал/ч.

Рассмотрим работников умственного труда: у мужчин суточные энерготраты составляют 2550-2800 ккал, у женщин — 2200-2400 ккал. У работников сферы обслуживания, занимающихся легким физическим трудом, энерготраты уже несколько выше: 2700-3000 ккал у мужчин и 2350-2550 ккал у женщин. Еще выше энерготраты у мужчин, занятых тяжелой физической работой (грузчики, лесорубы и т. п.) — 3900-4300 ккал. У спортсменов в некоторых видах спорта в период соревнований или интенсивных тренировок суточные энерготраты могут превосходить 8000 ккал.

У детей и подростков (до 17 лет) и людей старше 60 лет энерготраты снижены: у первых из-за меньшей массы тела, у вторых в результате общего снижения интенсивности процессов обмена веществ и физической деятельности.

Энергетическая ценность некоторых пищевых продуктов, ккал на 100 г .

Жиры — такой же важный элемент питания, как и белки с углеводами. К сожалению, в последнее время данный факт по разным причинам обесценивается.

Прежде всего, следует помнить о том, что жиры (липиды) являются самым высококалорийным источником энергии. В 1 грамме липидов содержится примерно 9 ккал. Для сравнения в белках и углеводах этот показатель равен – 4 ккал. Следовательно, чрезмерное потребление жиров сделает ваш рацион слишком калорийным. С теоретической точки зрения это может поспособствовать ожирению, однако на практике это происходит исключительно редко.

Современный человек употребляет крайне мало полезных жиров. Под данной группой продуктов подразумеваются все натуральные жиры, как насыщенные, так и ненасыщенные. Во многих случаях люди употребляют огромное количество транс-жиров, но такие липиды не могут служить адекватной заменой настоящим жирам. В итоге возникает острая нехватка липидов, которая ведет к плохой функциональности различных органов и клеток.

Мы настоятельно рекомендуем вам по максимуму отказаться от различных транс-жиров, и переключиться на адекватные источники липидов. Любая суточная норма жиров в рационе подразумевает под собой насыщенные и ненасыщенные источники, но не транс-аналоги. Учтите этот факт, он очень важен.

Норма жиров для мужчины
Жиры нужны мужчине не только для прогресса в культуризме и других видах спорта, но и для стабильного функционирования организма в целом. Гормональная система играет ключевую роль, как в спортивной, так и в бытовой жизни. Синтез большинства стероидных гормонов происходит только при наличии жиров. Недостаток приводит к дестабилизации гормонального фона и нарушению работы практически всех органов человека.

Не будем описывать все функции жиров, отметим лишь, что для мужчины они играют важную роль. Их намеренное сокращение обязательно негативно скажется на здоровье, если не сейчас, то несколько позже. Это лишь вопрос времени.

Необходимое количество жиров высчитывается довольно просто. Прежде всего, необходимо узнать свою . В зависимости от вашей итоговой цели доля жиров должна составлять от 15 до 20% от данного числа ккал. Однако такая формула справедлива только для активной массы или для людей с процентом жира в организме не выше 25%.

Рассмотрим самый обыкновенный пример. Есть мужчина 25-30 лет с процентом подкожного жира 20%. Его вес – 70 кг. Количество необходимых . Наш подопытный не занимается спортом, но в то же время ведет активный образ жизни и старается придерживаться сбалансированного питания. В этом случае доля жиров должна составлять 15% от общей калорийности, в данном примере – это 277.5 ккал (1850*0.15). Для того чтобы узнать количество жиров в граммах, нужно выполнить простейшее арифметическое действие: 277.5ккал/9ккал = 30.8 грамм. Данную цифру можно округлить в большую сторону, т.е. примерно 31 грамм жира – это суточная норма липидов в рационе рассмотренного мужчины.

В случае, когда человек занимается спортом и старается набрать мышечную массу, доля жиров должна возрасти. Ему требуется больше холестерина и липидов для синтеза гормонов и создания новых клеток, преимущественно мышечных. Здесь наиболее оптимально употреблять 20% жиров от общей суточной калорийности.

Для мужчин с излишним процентом жира в организме, данные формулы работают только при учете активной массы тела. Необходимо узнать количество жира на теле, обратившись к врачу-диетологу. Далее, от общей массы тела нужно отнять массу жира и тем самым вы получите вес активной массы, которую можно использовать для вышеприведенных вычислений.

Норма жиров женщины
В настоящее время, среди женщин, желающих похудеть и оставаться стройной, культивируется мнение, что необходимо придерживаться «обезжиренной диеты». Считается, что именно липиды являются причинами ожирения. Разумеется, это не так.

Женщины ни в коем случае не должны отказывать себе в нормальных источниках жиров. На данный момент физиологам известно, что строение женского организма «настроено» под нормальное количество жира в рационе. Их ферментная активность более выражена, и относится это в большей степени к желчи, которая расщепляет жиры и холестерин. Практически все органы и клетки женщин требуют ежесуточного притока липидов извне. Их недостаток вызывает огромное количество проблем с сосудами, в том числе и атеросклероз.

Женская сердечно-сосудистая и нервная система более сильна в сравнении с мужской, однако, несмотря на это, в последнее время женщины страдают от заболеваний сердца ничуть не реже. Защита организма от данных недугов во многом опирается на достаточный приток жиров из рациона. Разумеется, если нет жиров, нет защиты.

Суточная норма жиров для женщины немного больше, нежели для мужчины. Это обуславливается тем, что жир является для женщин запасным источником энергии, которая крайне необходима при беременности и родах. По этому при любом образе жизни, женщинам необходимо необходимо съедать как минимум 25% от общей калорийности в виде липидов. Разумеется, формула справедлива только для людей с процентом жира в организме не выше 25%.

Рассмотрим пример. Есть женщина весом 70 кг, с процентом жира под кожей – 22%. Ее суточная калорийная норма при повседневной деятельности по формуле Ментцера — 1700 ккал. Количество липидов в рационе должно быть 25%, т.е. – 425 ккал, или же 48 грамм жира.

Соотношение жиров Известно, что жиры состоят из различных кислот. Существует как заменимые, так и незаменимые. Схожая картина наблюдается и с аминокислотами. СМИ и интернет рекомендуют нам отказаться от насыщенных жиров. Делать этого нельзя, так как данные жирные кислоты являются незаменимыми, не говоря уже о холестерине, который жизненно необходим для мужского и женского организма.

Наиболее оптимально съедать 50/50%, т.е. 50% насыщенных жиров и 50% — ненасыщенных. Как уже говорилось выше, старайтесь избегать только .

Потребность детей в энергии и питательных веществах

Потребность в энергии

У маленьких детей потребление энергии в расчете на килограмм веса выше, чему взрослых, поскольку часть её расходуется на рост. 2-3-летние дети тратят на рост примерно 3%, а дети постарше – меньше 2% полученной энергии.

Средняя потребность в энергии у детей в возрасте 1-2 лет в расчете на 1 килограмм массы тела и расчетная дневная потребность исходя из среднего веса. Количество энергии учитывает грудное молоко (или смесь) и соответствующую возрасту твердую пищу.

Возраст в годах

Дети

Мальчики

Девочки

Мальчики

Девочки

 

ккал/кг/в сутки

кг*

ккал/в сутки

1-1,9

80

11,6

11

930

880

 

Общее количество необходимой энергии у детей и подростков зависит от скорости обмена веществ, уровня физической активности и количества энергии, затрачиваемой на рост.

Внутри одной возрастной группы вес детей может ощутимо различаться, особенно в подростковом возрасте. При расчетах количества необходимой энергии что, например, у детей с лишним весом результат может быть слишком высоким, поскольку основным критерием подсчета выступает именно масса тела. Оценивая количество необходимой энергии, основываясь исключительно на массе тела, в расчет не берется, что тело, имеющий лишний вес, содержит относительно большой процент жира, а рассчитывать потребности в энергии необходимо всё же из нормального веса. Поэтому, рассчитывая необходимое количество потребляемой энергии для имеющего лишний вес ребенка, стоит исходить из его роста и соответствующей ему нормальной массы тела.

Суточная потребность в энергии для детей в возрасте 2-10 лет (ккал/в сутки)

Возраст в годах

Вес (кг)

Уровень физической активности

 

 

Низкий

Средний

Высокий

Девочки

ккал/в сутки

ккал/в сутки

ккал/в сутки

2

12,5

960

990

1020

3

14,9

1160

1190

1220

4

16,8

1200

1330

1430

5

19,2

1270

1410

1510

6

21,1

1330

1470

1580

7

23,7

1400

1550

1670

8

26,1

1470

1630

1750

9

28,7

1550

1710

1840

10

31,8

1910

1990

2130

Мальчики

2

13,2

1050

1080

1110

3

15,4

1230

1260

1300

4

17,3

1290

1420

1530

5

19,4

1350

1500

1610

6

21,4

1420

1560

1680

7

24,8

1520

1680

1810

8

26,5

1580

1740

1880

9

29,1

1660

1840

1980

10

32,2

2060

2150

2290

Потребность в питательных веществах

Рекомендованное1 удельное содержание макроэлементов и жирных кислот в рекомендованном количестве энергии для взрослых и детей старше двух лет.

Питательные вещества, жирные кислоты

Средняя рекомендация

Белки2

10-20 %E

Жиры2

25-35 %E

В том числе:

 

Насыщенные жирные кислоты

максимум 10 %E

Ненасыщенные жирные монокислоты

10-20 %E

Ненасыщенные жирные поликислоты, в т.ч.

5-10 %E

Омега-3

минимум 1%E

транс-жиры

Как можно меньше4

Углеводы3

50-60 %E

1Приведенные в таблице проценты удовлетворяют, по крайней мере, 97-98% физиологических потребностей человека

2 Если исходя из потребностей человека по какой-то объективной причине (например, похудение или что-то ещё) суточное потребление энергии оказывается ниже рекомендованного минимума, необходимое количество белков и жиров следует рассчитывать, исходя из минимального количества энергии необходимой в сутки

3Процент энергии, получаемой из углеводов, включает в себя также энергию, получаемую из содержащейся в пище клетчатки; обычно её количество составляет 2–3 %E

4Транс-жиры тоже бывают натуральными. Их постоянное содержание не должно превышать более 1%E в сутки. Следуя настоящим рекомендациям по питанию, постоянно это количество превышать невозможно

Потребность в белках

Рекомендованное младенцам потребление белков основывается на оценке базовой потребности и потребности роста, эффективности переработки пищевых белков в белки тела и индивидуальной скорости роста. Для детей в возрасте 12-21 месяцев белки должны составлять 10-15 % пищевой энергии.

Излишнее потребление белка в раннем детском возрасте увеличивает риск ожирения в будущем. Основываясь на имеющихся данных, можно полагать, что чрезмерное потребление белка в количестве 15-20% от всей потребляемой энергии в течение первых двух лет жизни способно спровоцировать ожирение в более позднем возрасте.

В соответствии с рекомендациями, до 75% белка в питании детей и подростков должно приходиться на белок животного происхождения с высокой биоценностью.

Потребность в жирах детей раннего возраста

 

1-1,9 лет

Жиры, в т.ч.

30-40 %E

Насыщенные жирные кислоты

Максимум 10 %E

ненасыщенные жирные монокислоты

10-20 %E

ненасыщенные жирные поликислоты, в т.ч.

5-10 %E

Омега-3

минимум 1%E

транс-жиры

Как можно меньше

 

По достижению ребенком годовалого возраста доля жиров в питании постепенно увеличивается, а к трем годам достигает уровня потребления взрослого человека. Если в раннем детстве жиров потребляется меньше рекомендованного, это может вызвать недостаток энергии.

Потребность в клетчатке

Начиная с двухлетнего возраста ребенку необходимо получать 8-13 грамм клетчатки на каждую тысячу килокалорий. Со школьного возраста это количество возрастает и постепенно достигает уровня, рекомендованного взрослым.

Рекомендации по добавленному сахару.

Дневное количество добавленных сахаров (сахарозы, фруктозы и гидролизата углеводов) стоит держать на уровне ниже 10 %E (в идеале ниже 5 %E).

Потребность в жидкости          

В случае жажды всегда стоит отдавать предпочтения питьевой воде без добавок. Потребность в жидкости у детей в расчете на килограмм веса выше, чем у взрослых, поскольку содержание жидкости в их организмах так же выше. Вне зависимости от возраста чувство жажды – признак недостатка жидкости, который нужно ликвидировать как можно быстрее, то есть восполнить уровень, предпочтительно обычной питьевой водой.

Средняя потребность детей в жидкости по возрастным группам

Возраст

Суммарная потребность в жидкость в расчете на килограмм веса

2-3 года

100-120 мл

4-6 лет

75-100 мл

Старше 7 лет

По меньшей мере, 50 мл

Потребность в витаминах

Возраст

Витамин A, RE1

Витамин D, µg

Витамин E, мг

Витамин B1, мг

Витамин B2, мг

Ниацин, NE2

Витамин B6, мг

Фолаты, µg 

Витамин B12, µг

Витамин C, мг

1-1,9 лет

300

10

4

0,5

0,6

7

0,5

60

0,6

35

2-5 лет

350

10

5

0,6

0,7

9

0,7

80

0,8

40

6-9 лет

400

10

6

0,9

1,1

12

1,0

130

1,3

45

Девушки

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10-13 лет

700

10

7

1,0

1,2

14

1,5

270

3,0

70

Молодые люди

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10-13 лет

700

10

8

1,2

1,4

16

1,8

270

3,0

70

  1. эквиваленты ретинола” (RE) = „эквивалентно активности ретинола” RAE. эквивалент ретинола (RE, µg-ekv) = 1 µg ретинола = 12 µg бэтакаротина
  2. Эквивалент ниацина: 1 эквивалент ниацина (NE) = 1 мг ниацина ( из 60 мг триптофана в организме может синтезироваться 1 мг ниацина)
Потребность в минералах

Возраст

Кальций, мг1

Калий, г

Магний, мг

Железо, мг

Цинк, мг

Медь, мг

Йод, µg

Селен, µg

1-1,9 лет

600

1,4

85

8

6

0,3

90

25

2-5 лет

600

1,8

120

8

6

0,4

90

30

6-9 лет

700

2

200

9

7

0,5

120

30

Девушки

 

 

 

 

 

 

 

 

10-13 лет

900

2,9

300

11

8

0,7

150

40

Молодые люди

 

 

 

 

 

 

 

 

10-13 лет

900

3,3

300

11

11

0,7

150

40

1 Настоящие рекомендации и не дают указаний по потреблению фосфора, поскольку дефицит фосфора в организме не выявлен. Потребность в фосфоре аналогична потребности в кальции.

Сколько калорий нужно женщине

Узнайте сколько нужно потреблять калорий и других нутриентов.

Рекомендуемое суточное потребление
энергии, белков, жиров и углеводов
для взрослого трудоспособного населения
различных групп интенсивности труда.

Группы труда

Возраст-
ные
группы (годы)
Мужчины Женщины
энер-гия,
ккал
белки, г жиры, г угле-воды,
г
энер-гия,
ккал
белки, г жиры, г угле-воды,
г
всего в т.ч. живот-ные всего в т.ч. живот-ные
18-29
30-39
40-59
2450
2300
2100
72
68
65
40
37
36
81
77
70
358
335
303
2000
1900
1800
61
59
58
34
33
32
67
63
60
289
274
257
18-29
30-39
40-59
2800
2650
2500
80
77
72
44
42
40
93
88
83
411
387
366
2200
2150
2100
66
65
63
36
36
35
73
72
70
318
311
305
18-29
30-39
40-59
3300
3150
2950
94
89
84
52
49
46
110
105
98
484
462
432
2600
2550
2500
76
74
72
42
41
40
87
85
83
378
372
366
18-29
30-39
40-59
3850
3600
3400
108
102
96
59
56
53
128
120
113
566
528
499
3050
2950
2850
87
84
82
48
46
45
102
98
95
452
432
417
18-29
30-39
40-59
4200
3950
3750
117
111
104
64
61
57
154
144
137
586
550
524










Примечание:

  1. Потребность беременных женщин (период 5-9 месяцев) в среднем 2900 ккал, белка — 100 г в день, в том числе 60 г белков животного происхождения.
  2. Потребность кормящих матерей в среднем 3200 ккал, белка — 112 г, в том числе 62 г белков животного происхождения.
  3. В северных районах потребность населения в энергии на 10-15% выше.
  4. Потребности в энергии и пищевых веществах конкретного человека могут отличаться от табличных значений, соответствующих его возрасту, полу и группе энергозатрат.

Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
для детей и подростков (в суточном рационе)

Пол и возраст Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, г
всего в т.ч. животные
0 — 3 мес. 2,2 2,2 6,5 13 115
4 — 6 мес. 2,6 2,5 6,0 13 115
7 — 12 мес. 2,9 2,3 5,5 13 110
1 — 3 года 53 37 53 212 1540
4 — 6 лет 68 44 68 272 1970
6 (школьн.) 69 45 67 285 2000
7 — 10 лет 77 46 79 335 2350
11 — 13 мальч. 90 54 92 390 2750
11 — 13 девоч. 82 49 84 355 2500
14 — 17 юноши 98 59 100 425 3000
14 — 17 девушки 90 54 90 360 2600

Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.

Рекомендуемое суточное потребление белков, жиров, углеводов
и энергии для лиц пожилого возраста

Пол Возраст,
лет
Белки, г Жиры, г
всего
Углеводы, г Энергия, г
всего в т.ч. животные
мужчины 60 — 70
75 и старше
68
61
37
33
77
65
335
280
2300
1950
женщины 60 — 74
75 и старше
61
55
33
30
66
57
284
242
1975
1700

Энергетические коэффициенты пищевых веществ:
белки — 4 ккал/г,
жиры — 9 ккал/г,
углеводы — 4 ккал/г.

Энергетическая ценность за счет пищевых веществ
(процентное соотношение) :

Группа труда Белки, % Жиры, % Углеводы, %
1 12 30 58
2 12 30 58
3 11 30 59
4 11 30 59
5 11 33 56

Сбалансированность пищевых веществ:
белки животные: белки растительные — 55%: 45%
жиры животные: жиры растительные = 70%: 30%
крахмал: сахара: клетчатка = 70-75%: 20-25% : 5-10%
кальций: магний: фосфор = 1:0,5: 1,5.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Нормы (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г.) утверждены главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г. Онищенко. Читать в PDF…

Другие ответы.

калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов, правила

Какими бы качественными ни были тренировки, они не гарантируют увеличения объема мышечной массы. Для роста мускулатуры нужны три фактора – физические нагрузки, правильное послетренировочное восстановление, питание. Они эффективны в отношении наращивания мышц только в комплексе.

Калорийность рациона

Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.

Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.
Поскольку каждый человек тратит индивидуальное количество энергии, составить единое для всех спортсменов меню невозможно. Кто-то занимается в тренажерном зале дважды в день и к тому же выполняет тяжелую физическую работу. А кто-то посещает спортзал несколько раз в неделю, а в остальные дни не встает с дивана.


Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.

Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.

Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.

Состав рациона

Наилучшее соотношение БЖУ в рационе – 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов. В 1 г белка и в 1 г углевода по 4 калории, в 1 г жира – 9 кал.

Зная суточную калорийность рациона (КР), соотношение и калорийность БЖУ, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном меню. Формулы для расчета:

Б = КР х 0.25 / 4

Ж = КР х 0,15 / 9

У = КР х 0,5 /4

Белок

Белки – строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы – 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они – главный источник энергии для активных тренировок.


Внимание! Лучшие источники белка – творог, птица, яйца, рыба, мясо. В качестве альтернативы можно принимать протеиновые добавки, например, сывороточные коктейли.

Углеводы

Углеводы – источник энергии. Они откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, откуда затем черпаются организмом для выработки энергии во время интенсивных тренировок и тяжелых физических нагрузок.


Внимание! Лучшие источники углеводов – цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис.

Жиры

Жиры крайне важны для здоровья. Отказываться от них нельзя. Однако стоит отдавать предпочтение полезным ненасыщенным жирам – омега-3 и -6 жирным кислотам. Лучший источник омега-3 – рыбий жир, омега-6 – натуральные растительные масла.


Насыщенные жиры также необходимы. На них должна приходиться ⅓ часть от всех потребляемых жиров. Они содержатся в молочных изделиях, сливочном масле, мясе.

Общие рекомендации

  1. Придерживайтесь дробного питания – небольшими порциями 5-6 раз в день.
  2. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, ненасыщенным жирам, ценным белкам, богатым витаминами и минералами продуктам.
  3. При легком голоде перекусывайте. Подойдет йогурт с фруктами, протеиновый коктейль.
  4. В первой половине дня потребляйте преимущественно сложные углеводы и жиры. Вечером – белковую пищу.
  5. За час до тренировки подкрепитесь углеводами для обеспечения организма энергией. Не занимайтесь на голодный желудок.
  6. После тренировки сразу загрузитесь быстрыми углеводами, чтобы организм не начал разрушать мышцы. А в течение последующего часа сбалансированно поешьте – 50% У, 30% Б, 20% Ж.
  7. Пейте не менее 2,5 л воды в день.
  8. Отдавайте предпочтение свежей, отварной на пару или в воде, тушеной пище. Откажитесь от жареного.

    Внимание! Набирайте вес постепенно – до 800 г в неделю. Если он растет быстрее, корректируйте количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. Быстрый набор массы чреват полнотой и накоплением висцерального жира, а не мышц.

    к чему мы пришли и в каком направлении нам двигаться дальше?

    В эпоху, когда здоровье и благополучие находятся в центре внимания каждого человека, рекомендуемая норма потребления белка — это тема, которая постоянно обсуждается. Рекомендуемые нормы потребления, о которых сообщают различные страны или организации, довольно схожи. Однако, что если эти нормы устарели или были неточно переданы средствами массовой информации и медицинскими работниками? Пришло время актуализировать знания о потребностях в белках по всему миру!

    В 21 веке белок стал одним из самых важных питательных веществ для поддержания здоровья и долголетия человека. Потребность в белке была установлена во многих странах с целью определения минимальных уровней потребления для поддержки правильного роста и развития людей на разных этапах жизни. Тем не менее, многие передовые эксперты считают, что эти нормы были установлены на слишком низком уровне, особенно для определенных групп населения. В настоящей публикации мы рассмотрим потребности в белке в мировом масштабе, а также укажем ключевые области, требующие усовершенствования рекомендаций и сообщений относительно белков.

    Белок — структурная и функциональная основа нашего организма.
    Несомненно, белок является уникальным веществом среди макроэлементов. Несмотря на то, что аминокислоты, полученные из белков, можно использовать в целях восполнения энергии, они, как правило, не занимают ключевых позиций в питании. Углеводы и жиры, наоборот, в первую очередь действуют в качестве энергетических ресурсов для организма. В результате переваривания пищевого белка образуются аминокислоты, которые, в свою очередь, служат в качестве строительных блоков для сотен клеток белка в организме. Важно отметить, что белки являются основой соединительной ткани костей, кожи, волос и ногтей, а также привязки работы органов к движению тела за счет скелетных, сердечных и гладких мышц.

    Потребность в белке по всему миру.

    В мировом масштабе, рекомендуемые нормы потребления белка устанавливаются отдельными странами, союзами, включающими в себя сразу несколько стран, а также неправительственными организациями. Например, в Соединенных Штатах Америки и в Канаде Рекомендуемая норма потребления (РНП) белка составляет 46 и 54 грамма в день для женщин и мужчин (соответственно) или 0,8 грамма на килограмм массы тела при необходимости учета различий в размере тела. Данная Рекомендуемая норма потребления устанавливалась на основе статистической модели для охвата приблизительно 98 процентов населения, с учетом различий в возрасте, периодов беременности и лактации. Аналогичные нормы в других странах мира включают в себя следующие:

    • Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) установило Рекомендуемую норму потребления белка населением равным 0,83 грамм на килограмм массы тела.
    • В Рекомендациях по питанию Скандинавских стран (NNR) также приводятся Рекомендуемые нормы потребления белка в диапазоне от 0,80 до 0,83 грамм на килограмм массы тела как для мужчин, так и для женщин со средним уровнем физической активности.
    • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) устанавливает Безопасный уровень потребления белка в размере 0,83 грамм в день на килограмм массы тела, что, согласно прогнозам, удовлетворит потребности в белке для 97,5% здорового взрослого населения по всему миру.

    Установление норм потребления белка.

    Один из наиболее интересных спорных вопросов, связанных с потребностями в белке, заключается в том, является ли исходная методология, используемая для определения этих норм, наиболее подходящим средством для выполнения такой задачи, или же существуют более современные доступные методы. В целом, более ранние требования, такие как Рекомендуемые нормы потребления в странах Северной Америки, были разработаны с использованием данных исследований баланса азота. Переоценка данных по балансу азота, а также более современные методики определения баланса белка, например, Окисление незаменимых аминокислот (IAAO), предполагают, что для большинства населения базовые потребности в белке выше, особенно для пожилых людей.

    Такая более высокая рекомендуемая норма подкрепляется результатами опроса, представленными Международному комитету по изучению белков (IPB), в состав которого входят эксперты по белкам с четырех различных континентов. На вопрос, были ли текущие рекомендуемые нормы потребления белков, указанные в нескольких странах, приемлемыми (например, ≈ 0,8 г/кг массы тела или ≈ 46 г для женщин / 56 г мужчин), ответ составил 3,75 и 4,82 баллов по шкале Лайкерта, где 1 = «полностью согласен», а 5 = «категорически не согласен». Очевидно, что методологии и рекомендации относительно норм потребления белка заслуживают обсуждения в мировом масштабе.

    Объяснение причин и целей потребления белка.

    Другой вопрос, который также часто обсуждается, заключается в том, правильно ли были истолкованы рекомендации по белкам с точки зрения программы питания. Понятия потребности в питательных веществах, а также, например, Рекомендуемой нормы потребления применялись для установления минимальной нормы потребления пищевого белка. Но это относится не только к белку, также были проверены и стандартизированы другие важные питательные вещества, такие как витамины, основные незаменимые минералы и жирные кислоты. Тем не менее, в рамках этих категорий растет число доказательств того, что нынешние мировые рекомендуемые нормы потребления белка могут быть слишком низкими для пожилых людей и вегетарианцев. С другой стороны, в таких рекомендуемых нормах по белкам, как правило, не учитывается следующее: потеря веса, физические упражнения, спортивные нагрузки, наличие болезней или заболеваний, что в совокупности представляет значительную часть населения мира.

    Как для специалистов, так и для населения в целом важно понимать, что потребности в белке являются лишь пищевыми минимумами и не предназначены для того, чтобы выполнять оптимальные цели по планированию питания. С другой стороны, некоторые страны предоставляют общий диапазон норм потребления белка, основанный на проценте производимой потенциальной энергии, при этом, нижний предел такого диапазона приблизительно соответствует потребностям в белке.

    В Рекомендациях по питанию Скандинавских стран рассматривается интересная попытка объединить потребность на базовом уровне с применяемыми нормами при разных образах жизни. Нормы, представленные в Рекомендациях по питанию Скандинавских стран, выходят за рамки базовых рекомендаций по потреблению белка, утверждая, что для планирования питания подходящим целевым значением для потребления белка для здорового активного взрослого человека должно быть 15% от суточной энергии, что соответствует примерно 1,1 г белка в день на 1 килограмм массы тела. Для пожилых людей такая рекомендуемая норма повышена до 18 процентов и до 1,2 грамма белка на килограмм массы тела. Диапазон суточного содержания белка для людей в возрасте от 2 до 65 лет составляет от 10 до 20 процентов, при этом данный диапазон увеличивается до 15 – 20 процентов для людей старше 65 лет.

    Больше белка — не значит больше проблем.

    Другая путаница с рекомендуемыми нормами потребления белка заключается в том, что рекомендации по верхним пределам зачастую не указываются. То же самое верно и для углеводов. Например, Рекомендуемая норма потребления углеводов составляет 130 граммов в день для мужчин и женщин. Это будет равно 520 калориям, или примерно 25 процентам от стандартизированного плана питания, рассчитанного на 2000 калорий. Тем не менее, общие рекомендации, как правило, вдвое превышают этот уровень, а Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) в углеводах составляет от 45 до 65 процентов от потребления энергии. Рекомендуемые нормы потребления белка, указываемые в СМИ, зачастую ближе к базовым требованиям и, как правило, приводятся без достаточных на то оснований.

    Между тем, допустимые верхние пределы норм потребления белка не известны или указываются только в стандартах. В результате, могут возникать спекуляции относительно безопасности потребления белка на уровнях выше минимальных. Между тем, в США и в Канаде Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для белка составляет 10 – 35% энергетической ценности. Однако, каких-либо тревожных свидетельств относительно удваивания рекомендуемых норм потребления белка не так много. На самом деле, на вопрос, будет ли норма потребления белка, превышающая рекомендуемую норму больше чем в два раза (1,6 г/кг или 92 г для женщин и 112 г для мужчин), представлять серьезный риск для почек или костей у здоровых взрослых, Международный комитет по изучению белков набрал, в среднем, 4,82 балла, по той же шкале Лайкерта, где оценка «5» соответствует ответу «категорически не согласен».

    Заключения
    Принимая во внимание роль и значение пищевого белка во всех аспектах жизни, включая улучшение здоровья, физической формы и контроля веса, имеет смысл убедиться в том, что рекомендации по белкам основаны на наиболее подходящих доступных данных. Кроме того, для обеспечения обоснованных рекомендаций исследователям и разработчикам методик требуется получить более глубокие знания по этому вопросу, а также повысить свой уровень профессиональной подготовки. То же самое можно сказать о людях, работающих в средствах массовой информации, которые несут ответственность за передачу наиболее точной и полезной информации. Такие организации, как Международный комитет по изучению белков (IPB) и Глобальные форумы по вопросам питания (Global Food Forums), должны продолжать свою глобальную деятельность по обучению населения и согласованию информации о рекомендациях относительно белков.

    Автор статьи: Роберт Уилдман (Robert Wildman), кандидат наук, основатель «InternationalProteinBoard.org».

    Источник: Arla Foods Ingredients

    Back to articles-page

    Калькулятор процентного содержания телесного жира / Как рассчитать телесный жир

    Используйте калькулятор процентного содержания телесного жира, чтобы легко оценить процентное содержание жира в массе вашего тела.

    Калькулятор процента жира в организме на основе статистики


    Калькулятор процента жира в организме на основе измерений тела

    Процент жира в организме

    Процент жира указывает количество жира в общей массе тела в процентах. Он несколько лучше, чем ИМТ, как индикатор для оценки веса, потому что ИМТ предполагает, что мышцы находятся в среднем физическом состоянии.Например, ИМТ культуриста может указывать на то, что он / она имеет избыточный вес, хотя процент жира низкий. Если состояние мышц плохое, ИМТ может указывать на нормальный вес, даже если процентное содержание жира выше нормы. Идеальное значение нормального процента жира составляет около 15 процентов для мужчин, где рекомендуемый диапазон составляет от 13 до 18% и около 22 процентов для женщин.

    Информация о калькуляторе процентного содержания жира в организме

    Первый калькулятор процентного содержания жира позволяет оценить процентное содержание жира в организме на основе статистических данных.Калькулятор процента жира, основанный на измерениях, дает более надежную оценку процента жира. Расчет процента жира основан на формуле, используемой армией Соединенных Штатов. Калькуляторы позволяют рассчитать процентное содержание жира.

    Измерение процентного содержания жира в организме

    В дополнение к методу, предоставляемому калькуляторами, для измерения процентного содержания жира можно использовать измерение кожной складки (щипковый тест) и измерение электрического биоимпеданса. Эти методы относительно просты и доступны, но не особенно надежны.Исследования, проводимые в лабораторных условиях, такие как гидростатическое взвешивание и разбавление дейтерием, более точны и значительно дороже. Результаты, полученные с помощью лабораторных методов, также содержат значительные неточности.

    Контрольные значения процентного содержания жира в организме

    Пол Возраст Низкий Нормальный Высокий Чрезвычайно высокий
    Женский 6 <13.8% 13,8 — 24,9% 25,0 — 27,0% > 27,1%
    7 <14,4% 14,4 — 27,0% 27,1 — 29,6% > 29,7%
    8 <15,1% 15,1 — 29,1% 29,2 — 31,9% > 32,0%
    9 <15,8% 15,8 — 30,8% 30,9 — 33,8 % > 33.9%
    10 <16,1% 16,1 — 32,2% 32,3 — 35,2% > 35,3%
    11 <16,3% 16,3 — 33,1% 33,2 — 36,0% > 36,1%
    12 <16,4% 16,4 — 33,5% 33,6 — 36,3% > 36,4%
    13 <16 .4% 16,4 — 33,8% 33,9 — 36,5% > 36,6%
    14 <16,3% 16,3 — 34,0% 34,1 — 36,7% > 36,8%
    15 <16,1% 16,1 — 34,2% 34,3 — 36,9% > 37,0%
    16 <15,8% 15,8 — 34,5% 34,6 — 37,1 % > 37.2%
    17 <15,4% 15,4 — 34,7% 34,8 — 37,3% > 37,4%
    18 — 39 <21,0% 21,0 — 32,9 % 33,0 — 38,9% > 39,0%
    40-59 <23,0% 23,0 — 33,9% 34,0 — 39,9% > 40,0%
    60 — 80 <24.0% 24,0 — 35,9% 36,0 — 41,9% > 42,0%
    Мужской 6 <11,8% 11,8 — 21,7% 21,8 — 23,7% > 23,8 %
    7 <12,1% 12,1 — 23,2% 23,3 — 25,5% > 25,6%
    8 <12,4% 12,4 — 24,8% 24.9 — 27,7% > 27,8%
    9 <12,6% 12,6 — 26,5% 26,6 — 30,0% > 30,1%
    10 <12,8% 12,8 — 27,9% 28,0 — 31,8% > 31,9%
    11 <12,6% 12,6 — 28,5% 28,6 — 32,6% > 32,7%
    12 <12.3% 12,3 — 28,2% 28,3 — 32,4% > 32,5%
    13 <11,6% 11,6 — 27,5% 27,6 — 31,3% > 31,4%
    14 <11,1% 11,1 — 26,4% 26,5 — 30,0% > 30,1%
    15 <10,8% 10,8 — 25,4% 25,5 — 28,7 % > 28.8%
    16 <10,4% 10,4 — 24,7% 24,8 — 27,7% > 27,8%
    17 <10,1% 10,1 — 24,2% 24,3 — 26,8% > 26,9%
    18-39 <8,0% 8,0 — 19,9% 20,0 — 24,9% > 25,0%
    40-59 <11.0% 11,0 — 21,9% 22,0 — 27,9% > 28,0%
    60-80 <13,0% 13,0 — 24,9% 25,0 — 29,9% > 30,0%

    Калькулятор процентного содержания жира в организме (BFP)


    Калькулятор процентного содержания жира в организме (BFP)

    Этот онлайн-калькулятор BFP определяет ваш пол, возраст, вес и рост и рассчитывает процентное содержание жира в организме.Используемая формула основана на ИМТ.

    Использование калькулятора BFP

    1. Выберите свой Пол .
    2. Введите свой Возраст .
    3. Введите свой Рост в сантиметрах или футах.
    4. Введите свой Вес в килограммах (кг) или фунтах (фунтах).
    5. Затем нажмите кнопку Рассчитать BFP . Будет рассчитано процентное содержание телесного жира, и результат отобразится в поле под кнопкой.

    Процент телесного жира (BFP)

    Процент телесного жира рассчитывается путем деления общей массы жира на массу тела. Каждому человеку необходимо иметь определенное количество незаменимого жира. Процент незаменимого жира сильно различается между мужчинами и женщинами. Ниже представлена ​​диаграмма диапазонов процентного содержания жира в организме для женщин и мужчин.

    Формула

    Для расчета процентного содержания жира в организме используется несколько формул.В этом калькуляторе используется формула, основанная на ИМТ. Это даст примерный результат.


    Формула BFP для детей

    BFP = (1,51 * ИМТ) — (0,70 * Возраст) — (3,6 * S) + 1,4

    Где:

    • S = 1 для мужчины и 0 для женщины.
    • BMI = Индекс массы тела.
    • Возраст = Возраст в годах.

    Формула BFP для взрослых

    BFP = (1.20 * ИМТ) + (0,23 * Возраст) — (10,8 * S) — 5,4

    Где:

    • S = 1 для мужчины и 0 для женщины.
    • BMI = Индекс массы тела.
    • Возраст = Возраст в годах.

    Жирность,% Категория

    BFP Категория Женщины Мужчины
    Процент незаменимых жиров 10-13% 2-5%
    Процент жира для спортсменов 14-20% 6-13%
    Уровень физической подготовки 21- 24% 14-17%
    Средний уровень 24-31% 18-24%
    Ожирение 32% и выше 25% и выше

    Дата последнего изменения страницы: 14 февраля 2019 г.


    Заявление об ограничении ответственности: Мы приложили все усилия, чтобы обеспечить более высокий уровень точности калькуляторов, конвертеров и инструментов, которые мы добавили на www.MyTecBits.com раздел Инструменты. Но мы не можем дать никаких гарантий или можем нести ответственность за любые ошибки, дефекты, неисправности или ошибки в любом из калькуляторов, конвертеров или инструментов. Пожалуйста, ознакомьтесь с подробными условиями использования и отказом от ответственности на странице условий использования.

    Когда нужно избавляться от нежелательных жиров?

    Калькулятор идеальной массы тела

    Иногда ничто не может сравниться с ощущением, которое возникает, когда вы чувствуете себя комфортно на своей коже.В большинстве случаев то, как человек думает о себе, будет определять его отношение к окружающим людям. При принятии решения о том, сколько человек должен весить, важно сначала понять, как работает калькулятор идеальной массы тела. Человек с избыточным весом рискует заболеть несколькими заболеваниями, включая сердечно-сосудистые проблемы, высокое кровяное давление, диабет 2 типа и ожирение. Кроме того, здоровье, которым сейчас не уделяют должного внимания, может привести к ряду проблем, связанных со здоровьем, в более позднем возрасте.

    Фактически, большинство людей в какой-то момент своей жизни сталкиваются с проблемой того, сколько они весят.Когда дело доходит до определения идеальной массы тела, люди сталкиваются с проблемой лишнего или недостаточного веса. Калькулятор идеального веса для мужчин и женщин был создан для улучшения здорового выбора и образа жизни для большинства людей, испытывающих трудности в этой области. Были разработаны различные методы оценки веса, связанного со здоровьем, такие как индекс массы тела (ИМТ), содержание жира в организме и распределение жира в организме (1). Ни один из этих методов не идеален, но расчет вашего идеального веса тела и знание того, где вы падаете по отношению к нему, является отправной точкой для понимания вашего веса с точки зрения здоровья.

    Калькулятор идеального веса: сколько вы должны весить?

    Калькулятор идеального веса для типов телосложения показывает или пытается определить, какой вес является оптимальным для различных существующих типов телосложения. Вот почему ответить на вопрос о том, какой вес лучше всего для индивидуума, довольно сложно. Сколько должен весить человек, будет зависеть от его состава тела и образа жизни, например от обычных упражнений, типов и количества потребляемой пищи. Для человека, не желающего вести здоровый образ жизни, нет смысла начинать гоняться за определенным весом.

    Стандарты, установленные в соответствии с таблицей индекса массы тела Национального института здоровья, гласят, что рост человека должен быть умеренно пропорционален его весу, поскольку это в конечном итоге определяет его идеальную массу тела (6).

    ]]>

    Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

    Shutterstock

    Как рассчитать идеальную массу тела?

    При попытке определить свой вес необходимо учитывать некоторые факторы.

    Некоторые из них обсуждаются ниже:

    Индекс массы тела

    Это очень важно, чтобы помочь людям узнать, как найти калькулятор идеальной массы тела. ИМТ сравнивает вес человека с его ростом и часто используется в медицинских учреждениях как индикатор избыточного веса или ожирения. Однако следует отметить, что это не может быть окончательной оценкой состояния здоровья человека, поскольку у него есть свои недостатки. Проблема с этим детерминантом в том, что он не различает мышечную массу и жир, а это две разные вещи; скорее, он измеряет отношение веса к росту.После расчета индекса массы тела он покажет, имеет ли человек недостаточный, нормальный, избыточный вес или ожирение (11, 12).

    Индекс массы тела рассчитывается путем деления веса на рост человека. Результат обычно выражается в килограммах на квадратный метр (кг / м²) (13). Согласно NHLBI (Национальный институт сердца, легких и крови), человек с массой тела менее 18,5 кг / м² описывается как человек с недостаточным весом (7). Результат от 18,5 до 24,9 кг / м² считается нормальным, в то время как люди с массой тела выше 25 кг / м², но менее 30 кг / м² считаются с избыточным весом.Тогда у страдающего ожирением индекс массы тела будет 30 кг / м² и выше. Между всеми этими классификациями есть очень тонкая грань; следовательно, важно понимать, как пользоваться калькулятором идеального веса (16).

    Shutterstock

    Соотношение талии и бедер

    Поскольку ИМТ не учитывает разницу между мышечной массой и жиром, он может дать неверную информацию при определении идеального веса. Поэтому полезно узнать соотношение талии и бедер. Человек должен проявлять осторожность и принимать необходимые меры предосторожности, когда он начинает замечать, что отношение талии к бедрам начало подниматься выше нуля.80.

    Всемирная организация здравоохранения в своих рекомендациях сообщила, что идеальный калькулятор веса тела для женщин должен давать соотношение талии к бедрам ниже 0,85. Все, что выше этого диапазона, может означать увеличение накопления жира в брюшной полости, что может быть связано с некоторыми проблемами со здоровьем. После объединения результатов, полученных при оценке индекса массы тела с соотношением талии к бедрам, человек обязательно получит жизненно важные сведения о количестве имеющегося у него абдоминального (или висцерального) жира.

    Точно так же мужчинам рекомендуется поддерживать соотношение талии и бедер ниже 0,9. Считается, что это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Соотношение талии и бедер можно охарактеризовать как лучший индикатор состояния здоровья и сердечных заболеваний. Исследование, проведенное на основе данных о состоянии здоровья 1349 человек примерно в 11 разных странах, показало, что люди с большим соотношением талии к бедрам имеют более высокий риск хирургических и медицинских осложнений, связанных с колоректальной хирургией (18).

    Shutterstock

    Отношение талии к высоте

    Объем талии человека зависит от его роста, поэтому важно знать, сколько он должен весить за раз. Эти знания также помогают понять и предсказать, подвержен ли человек некоторым сердечным заболеваниям, диабету и снизить уровень смертности. Правда в том, что тот, чей рост более чем в два раза превышает значение измерения талии, с большей вероятностью будет вести более здоровый образ жизни, чем человек, чей размер талии близок к измеренному росту.

    Чтобы оценить отношение талии к росту, человек должен разделить размер своей талии на рост. Если результат меньше 0,5, это нормально для идеальной массы тела. В результате ожидается, что человек ростом около 6 футов (183 см) должен смотреть, чтобы его талия была около 81 см (32 дюйма).

    Исследование, опубликованное в 2014 году, показало, что отношение талии к росту указывает на здоровый образ жизни лучше, чем индекс массы тела, поскольку его можно использовать для проверки предрасположенности к инсульту и гипертонии (19).

    Подробнее: Художественная гимнастика против весов: по какой дороге идти?

    Shutterstock

    Калькулятор идеального веса и жира

    Жир, накопленный в организме человека в каждый данный момент времени, будет иметь большое значение для определения здоровья таких людей и их идеальной массы тела. Калькулятор процента веса тела в этом случае будет основан на количестве жира в организме человека и его общей массе на данный момент.

    Следует учитывать два типа жиров:

    незаменимый и запасной жир (4, 5, 8).

    1. Незаменимый жир

    Это тип жира, который необходим человеку для ежедневного пропитания и выживания. Он определяет различные функции организма. По данным Американского совета по физическим упражнениям, идеальный незаменимый жир у женщин должен составлять от 10 до 13%, а у мужчин — от двух до пяти процентов (15).

    Shutterstock
    2. Жир

    Используется для описания жировой ткани, которая помогает защитить жизненно важные внутренние органы в области груди и живота.Организм также может использовать эти типы жиров, когда ему нужен альтернативный источник энергии. Количество жировых отложений у человека будет зависеть от результата, полученного с помощью калькулятора идеального веса, типа телосложения и видов деятельности, которыми он занимается.

    Спортсмены, мужчины и женщины, должны иметь жировые отложения от 6 до 13% и от 18 до 20% соответственно. Допустимое содержание жира для мужчин и женщин, не занимающихся спортом, составляет 18–25% и 25–30% соответственно.Все, что превышает это значение, можно охарактеризовать как избыточный вес, который тесно связан с ожирением. Наличие значительного количества жира в организме опасно, поскольку может привести к инсульту, высокому кровяному давлению, сердечным заболеваниям и диабету. Оценка процента жира в организме может помочь людям узнать свой уровень физической подготовки и состояние здоровья (9).

    Самый распространенный метод расчета процентного содержания жира в организме — измерение кожной складки. Измерения с помощью этого метода получают при использовании штангенциркуля для измерения тканей груди, живота и бедра у мужчин и плеча у женщин.Также могут быть использованы другие методы. Они включают в себя воздушную денситометрию, которая измеряет смещенную аэродинамическую рентгеновскую абсорбциометрию, анализ биоэлектрического импеданса и измерение гидростатического жира, которое также называется подводным взвешиванием (4, 5, 14).

    Показания, полученные с помощью всех упомянутых ранее методов, не обязательно на сто процентов точны, но оценки достаточно близки. Они дают разумную оценку оптимальной массы тела.

    Shutterstock

    Для расчета процентного содержания жира в организме по измерениям кожной складки,

    лицо должно обеспечить соблюдение следующих процедур (15):

    1. Все измерения производятся на правой стороне тела или отмечают измеренную часть тела на случай, если необходимо повторить некоторые измерения.
    2. Удерживайте кожную складку указательным и большим пальцами левой руки.
    3. Используйте штангенциркуль для складки кожи, чтобы удерживать кожную складку в левой руке на месте.
    4. Считайте измерение на штангенциркуле с точностью до 0,5 миллиметра.
    5. Снимите не менее двух показаний на каждой части тела, выбранной для измерения. Но тогда второе измерение необходимо провести через 15 секунд после первого.
    6. Продолжайте снимать измерения с разных сторон тела, пока по крайней мере два показания не будут отличаться чуть менее чем на 1 миллиметр.

    После расчета и получения цифр на основе различных индексов массы тела, соотношения веса к росту, соотношения талии и бедер, процентного содержания жира в организме и других факторов, влияющих на вес, человек может обратиться за советом к тому, каков его идеальный вес. должно быть.

    Подробнее: Похудение с помощью горячей йоги: станьте самой спортивной, стройной и сильной версией себя

    Shutterstock

    Некоторые факторы, влияющие на то, как найти калькулятор идеальной массы тела

    Некоторые факторы, которые повлияют на то, как найти идеальный калькулятор массы тела, чтобы предотвратить риск избыточного веса или ожирения, включают следующие (9):

    Унаследованные гены

    Склонность к ожирению восходит к семейному анамнезу человека.Есть вероятность получить лишний вес, если один или оба родителя человека имеют избыточный вес. Ген, который человек унаследовал от своих родителей, будет иметь большое значение для определения того, сколько лишних жиров они будут хранить в организме.

    Раса или этническая принадлежность

    Можно изучить расу или этническую принадлежность человека, чтобы узнать, какой у него вес. Считается, что американцы азиатского происхождения имеют самую низкую тенденцию к ожирению, в то время как афроамериканцы имеют самую высокую предрасположенность к полноте (9).

    Shutterstock

    Секс

    С проблемами лишнего веса в Америке чаще сталкиваются темнокожие или латиноамериканские женщины, чем их коллеги-мужчины. Обычно считается, что мужчины весят больше, чем их коллеги-женщины, хотя у женщин процент жира в организме выше. Пол человека также может определять общее количество жиров, хранящихся в организме, и место их хранения. Женщины, как правило, откладывают лишний жир в области ягодиц или бедер, а мужчины — в области живота.Хранение слишком большого количества жиров в организме увеличивает риск сердечных заболеваний.

    Уровни активности и пищевые привычки

    Тип пищи, которую человек любит употреблять, и повседневная деятельность, которой он обычно занимается, могут определить, насколько легко будет достичь идеальной массы тела. Человек, который любит есть обработанные или консервированные продукты, а также сладкие или подслащенные продукты и кремы, рискует набрать лишний вес. Кроме того, если человек привык сидеть или спать, мало или совсем не участвуя в физических нагрузках или упражнениях, то есть тенденция к тому, что такой человек наберет вес или страдает ожирением (9).

    Недостаток сна

    Человек, который мало спит, может столкнуться с необходимостью есть больше, чем его дневная норма калорий из-за бодрствования, что может привести к ожирению, если его не контролировать.

    Shutterstock

    Семейные привычки и культура

    Тип привычек, культивируемых в семье и воспитывающих человека, и формы культурных обычаев, в которые они вовлечены, многое скажут о весе человека. Семья, которая прививает своим членам важность физической активности, менее подвержена угрозе ожирения.Некоторые культурные и религиозные обычаи также влияют на тип пищи, которую человек будет есть. Например, некоторые культуры используются для приготовления блюд в жареной форме, что может увеличить их калорийность и вес.

    Фактор окружающей среды

    Окружающая среда будет иметь большое значение для определения вашего веса. Если вы уезжаете или работаете в месте, где есть легкий доступ к определенным продуктам, не пропагандирующим здоровый образ жизни, вы можете стать жертвой постоянных перекусов, которые не помогут достичь идеальной массы тела.

    Возраст

    По мере того, как люди становятся старше, количество их мышечной массы уменьшается, и тенденция к накоплению лишних телесных данных возрастает. Это естественное явление, хотя очень возможно уменьшить эффекты старения, следуя определенным типам привычек. К ним относятся упражнения, уровень стресса, количество сна и тип используемой диеты. В определенном возрасте, скажем, около 70 лет, большинство людей теряют от 1,5 до 2 дюймов в росте.

    Высота

    Это еще один фактор, определяющий идеальную массу тела.У высокого человека обычно больше жира и мышечной массы, что влияет на вес. Человек с большей анатомией костей будет весить больше, чем человек с меньшей плотностью костей, даже если они оба имеют одинаковый рост.

    ]]>

    Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неподходящих местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

    Shutterstock

    Сколько я должен весить?

    Были разработаны различные формулы, помогающие оценить, какой вес является идеальным для человека.Фактическая причина, по которой были созданы эти формулы, заключалась в расчете дозировки лекарств.

    Некоторые из этих формул, их разработчики и даты разработки перечислены ниже (9, 17):

    1. Формула Дж. Дж. Хамви от 1964 года поощряет мужчин весить около 106 фунтов на 5 футов (60 дюймов), что должно увеличиваться на 6 фунтов на каждый дюйм, который они растут. С другой стороны, ожидается, что женщины будут весить около 100 фунтов на высоте 5 футов, и этот вес должен увеличиваться на 5 фунтов на каждый дюйм, который они добавляют к своему росту.
    2. На формулу 1974 г. Б.Дж. Девайна повлияли дозировки лекарств, назначаемые пациентам в зависимости от их роста и веса. Ожидается, что мужчина ростом 5 футов будет иметь идеальный вес 50 кг плюс 2,3 кг на каждый дюйм выше 5 футов. Ожидается, что большинство женщин ростом 5 футов будут иметь идеальный вес 45,5 кг плюс 2,3 кг на каждый дюйм выше 5 футов.
    3. Дж. Д. Робинсон в 1983 г. придумал формулу, согласно которой на высоте 5 футов человек должен весить около 52 кг, а должно быть 1.Увеличение на 9 кг на каждый дюйм роста. Женщина, согласно его формуле, должна весить около 49 кг на росте 5 футов. На каждый дюйм выше 5 футов должно приходиться соответствующее увеличение веса на 1,7 кг.
    4. Д. Р. Миллер в 1983 г. утверждал, что идеальный вес для человека ростом 5 футов должен составлять 56,2 кг, и он должен прибавлять не менее 1,41 кг на каждый дюйм выше 5 футов. Однако ожидается, что женщины будут весить около 53,1 кг на росте 5 футов и должны прибавлять не менее 1,36 кг на каждый дюйм, добавляемый к их росту.
    Shutterstock

    Идеальный вес

    Большинство экспертов согласятся, что идеальные значения массы тела, полученные из этих уравнений, имеют ограниченное применение и труднодостижимы для большинства людей. В общем, если вы находитесь в пределах 10% от идеальной массы тела, рассчитанной по одному из этих уравнений, вы в отличной форме.

    Утвержденный Всемирной организацией здравоохранения диапазон ИМТ для здоровых людей составляет от 18,5 кг / м² до 25 кг / м². Как только цифра известна, определение того, какой вес должен поддерживать человек, становится менее напряженным.Неудивительно, что многие медицинские работники используют его для прогнозирования потенциальных проблем со здоровьем у своих пациентов (10). Дело в том, что чем выше индекс массы тела человека, тем больше он страдает заболеваниями.

    Люди должны стараться, насколько это возможно, обеспечить минимальную погрешность при измерении своего веса, роста, бедер, талии и складки кожи. Определение различных факторов, которые помогут рассчитать, близок ли человек к своему идеальному весу, будет зависеть от того, насколько точны его измерения.Человек может проводить измерения дома, используя весы для ванной комнаты для определения своего веса и метр или линейку для измерения своего роста, ширины и длины (2, 3). Измерение веса должно производиться с помощью подходящих весов для разных людей.

    Примеры весов:
    • Весы стулья
    • Весы напольные
    • Весы прикроватные
    • Весы для инвалидных колясок
    • Весы подъемные

    Стоит отметить

    Большинство формул для расчета идеальной массы тела не предназначены для отдельных людей и зависят от различных факторов.Следовательно, нельзя точно определить, какой вес подходит для разных людей. В большинстве формул используются рост и вес без учета физических условий инвалидности, финансовых возможностей людей позволить себе адекватное питание, выбора образа жизни, уровня стресса и соотношения мышечной массы к количеству жиров в организме человека (1).

    Поэтому рекомендуется, чтобы человек естественным образом придерживался определенных здоровых привычек, прежде чем беспокоиться о том, идеален ли его вес.Человеку, ведущему здоровый образ жизни и привычки, часто не нужно беспокоиться о недостаточном весе, избыточном весе или ожирении. Какие бы расчеты ни производились после использования калькулятора идеальной массы тела, результат должен находиться в диапазоне от 18,5 до 25 ИМТ. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. 12.3: Показатели здоровья: индекс массы тела, состав тела и распределение жира (2019, med.libretexts.org)
    2. Точность и постоянство веса, обеспечиваемые домашними весами для ванной комнаты (2013, bmcpublichealth.biomedcentral.com)
    3. Точное измерение веса и роста 1: взвешивание пациентов (2020 г., время кормления.нетто)
    4. Калькулятор жира в организме (нет данных, active.com)
    5. Калькулятор телесного жира: мгновенно определите процентное содержание телесного жира (2020, verywellfit.com)
    6. Таблица индекса массы тела (нет данных, nhlbi.nih.gov)
    7. Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых (нет данных, ncbi.nlm.nih.gov).
    8. Упражнения избавляют от опасного висцерального жира через год после потери веса, результаты исследования (2009, sciencedaily.com)
    9. Факторы, влияющие на вес и здоровье Какие факторы влияют на вес и здоровье? (2018, niddk.nih.gov)
    10. Сколько я должен весить для моего роста и возраста? (2020, medicalnewstoday.com)
    11. Калькулятор идеальной массы тела (нет данных, Clincalc.com)
    12. Калькулятор идеальной массы тела (нет данных, healthyeater.com)
    13. Измерение состава тела (нет данных, ncbi.nlm.nih.gov)
    14. Ожирение и риск инфаркта миокарда у 27 000 участников из 52 стран: исследование «случай-контроль» (2005, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    15. Калькулятор процента жира в организме: метод кожной складки (n.д., acefitness.org)
    16. Происхождение «идеальных» уравнений веса тела (2000, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    17. Универсальное уравнение для оценки идеальной массы тела и массы тела при любом ИМТ (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
    18. Окружность талии и соотношение талии и бедер являются лучшими прогностическими факторами риска смертности и заболеваемости после колоректальной хирургии, чем индекс массы тела и площадь поверхности тела (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    19. Отношение талии к росту более предсказуемо для потерянных лет жизни, чем индекс массы тела (2014, журналы.plos.org)

    Ваш результат

    • Идеальная масса тела

      73 кг
    • Текущая масса тела

      119% (1,2x)
    Начать викторину

    Индекс массы тела, калькулятор ИМТ, ИМТ здорового человека

    ИМТ — это оценка жировых отложений и хорошая мера риска ваших пациентов заболеть заболеваниями, которые могут возникать при избыточном весе и ожирении.Для взрослых, здоровый вес определяется как соответствующая масса тела по отношению к росту. Это отношение веса к росту известно как индекс массы тела (ИМТ). Люди с избыточным весом (ИМТ 25–29,9) имеют слишком большую массу тела для своего роста. Люди, страдающие ожирением (ИМТ 30 и выше), почти всегда имеют большое количество жира по сравнению с их ростом. Чем выше ИМТ, тем выше риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 2 типа, желчных камней, остеоартрита, апноэ во сне и некоторых видов рака (например,g., толстая кишка, грудь, эндометрий и желчный пузырь).

    Хотя ИМТ можно использовать для большинства мужчин и женщин, у него есть некоторые ограничения:

    • Он может переоценивать жировые отложения у спортсменов и других людей с мускулистым телосложением.
    • Он может недооценивать жировые отложения у пожилых людей и других людей, потерявших мышечную массу.

    ИМТ для детей и подростков в возрасте от 2 до 20 лет определяется с помощью таблицы ИМТ, в которой сравниваются их вес и рост, а также графики роста.Диаграммы роста используют ИМТ, возраст и пол ребенка для расчета процентиля ИМТ. Ребенок или подросток, который находится между 85-м и 95-м процентилями в таблице роста, считается избыточным весом. Ребенок или подросток с 95-м процентилем или выше считается страдающим ожирением. Для получения дополнительной информации о процентилях ИМТ и диаграммах роста для детей посетите сайт www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/bmi/bmi-for-age.htm и NHLBI We Can! Интернет-страницы.

    Калькулятор ИМТ

    Калькулятор ИМТ — это простой в использовании онлайн-инструмент, который поможет вам оценить жировые отложения у взрослых пациентов.Калькулятор ИМТ использует стандартные или метрические меры и доступен на английском или испанском языках.

    Проверьте ИМТ вашего пациента

    Таблица ИМТ

    Таблица ИМТ — это статический инструмент, который поможет вам оценить жировые отложения у ваших пациентов.

    Используйте таблицу ИМТ

    Используйте калькулятор ИМТ для оценки избыточного веса и ожирения.Только массу тела можно использовать для отслеживания похудания и определения эффективности терапии.

    Калькулятор ИМТ — это простой в использовании онлайн-инструмент для оценки жира в организме. Это также хороший показатель риска сердечных заболеваний у пациентов с повышенным содержанием жира. Чем выше ваш ИМТ, тем выше риск заболевания, связанного с ожирением.

    Индекс массы тела и информация о потере веса

    Индекс массы тела и информация о потере веса Индекс массы тела

    Ваш ИМТ рассчитывается путем деления вашего веса (в килограммах) на квадрат вашего роста (в метрах).Другими словами, алгебраический выражение для ИМТ — килограммы на квадратный метр:

    ИМТ = кг / (м) 2

    Одна переменная ИМТ, которую не учитывают, — это безжировая масса тела. это возможно для здорового, мускулистого человека с очень низким содержанием жира в классифицировать ожирение по формуле ИМТ.

    Введите свой рост (в дюймах) и вес (в фунтах) в поля. ниже и нажмите «Рассчитать». Следующие коэффициенты пересчета используются в метрических и английских расчетах:

    1 дюйм = 2.54 см 100 см = 1 м 1 фунт = 0,45359237 кг

    Теперь обратитесь к таблице ИМТ, чтобы узнать, где вы находитесь …

    Если ваш ИМТ ниже 20: Недостаточный вес

    Это указывает на тощий ИМТ, что означает, что у вас низкое количество телесный жир. Если вы спортсмен, это может быть желательно. Если ты не спортсмен, худой ИМТ может указывать на то, что ваш вес слишком низкий, что может снизить иммунитет.Если ваш ИМТ и масса тела низкий, вам следует подумать о том, чтобы набрать вес с помощью хорошей диеты и привычки к упражнениям, чтобы увеличить мышечную массу.

    Если ваш ИМТ от 20 до 22: Вес Хералти

    Это указывает на идеальное, здоровое количество жира в организме, которое связаны с самой продолжительной жизнью и наименьшей частотой серьезных болезнь. По совпадению, кажется, что это соотношение — то, что многие люди воспринимаются как наиболее эстетически привлекательные.

    Если ваш ИМТ от 22 до 25: Здоровый вес

    Это все еще считается допустимым диапазоном и связано с крепким здоровьем.

    Если ваш ИМТ от 25 до 30: избыточный вес

    Считается, что у вас избыточный вес, и вам следует найти способы снизить свой вес. вес, с помощью диеты и физических упражнений. Вы подвержены повышенному риску множество болезней при вашем нынешнем весе. Вам следует похудеть изменив свой рацион и больше занимаясь спортом.

    Если ваш ИМТ превышает 30: значительно избыточный вес

    Это указывает на нездоровое состояние, ваша избыточная масса подвергая вас риску сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давления, болезнь желчного пузыря, проблемы с кровообращением и некоторые виды рака.Вы должны похудеть изменить диету и больше заниматься спортом.

    Если ваш ИМТ превышает 40: опасно избыточный вес

    ИМТ более 40 означает опасный избыточный вес и подвергает вас серьезному риску сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давления, болезнь желчного пузыря, проблемы с кровообращением и некоторые виды рака. Похудение может спасти вашу жизнь.

    ИМТ

    Высота (дюймы)

    58

    59

    60

    61

    62

    63

    64

    65

    66

    67

    68

    69

    70

    71

    72

    73

    74

    75

    76

    Масса (фунты)

    4’10 «

    4’11 «

    5’0 «

    5’1 «

    5’2 «

    5’3 «

    5’4 «

    5’5 «

    5’6 «

    5’7 «

    5’8 «

    5’9 «

    5’10 «

    5’11 «

    6’0 «

    6’1 «

    6’2 «

    6’3 «

    6’4 «

    100

    21

    20

    20

    19

    18

    18

    17

    17

    16

    16

    15

    15

    14

    14

    14

    13

    13

    13

    12

    105

    22

    21

    21

    20

    19

    19

    18

    18

    17

    16

    16

    16

    15

    15

    14

    14

    14

    13

    13

    110

    23

    22

    22

    21

    20

    20

    19

    18

    18

    17

    17

    16

    16

    15

    15

    15

    14

    14

    13

    115

    24

    23

    23

    22

    21

    20

    20

    19

    19

    18

    18

    17

    17

    16

    16

    15

    15

    14

    14

    120

    25

    24

    23

    23

    22

    21

    21

    20

    19

    19

    18

    18

    17

    17

    16

    16

    15

    15

    15

    125

    26

    25

    24

    24

    23

    22

    22

    21

    20

    20

    19

    18

    18

    17

    17

    17

    16

    16

    15

    130

    27

    26

    25

    25

    24

    23

    22

    22

    21

    20

    20

    19

    19

    18

    18

    17

    17

    16

    16

    135

    28

    27

    26

    26

    25

    24

    23

    23

    22

    21

    21

    20

    19

    19

    18

    18

    17

    17

    16

    140

    29

    28

    27

    27

    26

    25

    24

    23

    23

    22

    21

    21

    20

    20

    19

    19

    18

    18

    17

    145

    30

    29

    28

    27

    27

    26

    25

    24

    23

    23

    22

    21

    21

    20

    20

    19

    19

    18

    18

    150

    31

    30

    29

    28

    27

    27

    26

    25

    24

    24

    23

    22

    22

    21

    20

    20

    19

    19

    18

    155

    32

    31

    30

    29

    28

    28

    27

    26

    25

    24

    24

    23

    22

    22

    21

    20

    20

    19

    19

    160

    34

    32

    31

    30

    29

    28

    28

    27

    26

    25

    24

    24

    23

    22

    22

    21

    21

    20

    20

    165

    35

    33

    32

    31

    30

    29

    28

    28

    27

    26

    25

    24

    24

    23

    22

    22

    21

    21

    20

    170

    36

    34

    33

    32

    31

    30

    29

    28

    27

    27

    26

    25

    24

    24

    23

    22

    22

    21

    21

    175

    37

    35

    34

    33

    32

    31

    30

    29

    28

    27

    27

    26

    25

    24

    24

    23

    23

    22

    21

    180

    38

    36

    35

    34

    33

    32

    31

    30

    29

    28

    27

    27

    26

    25

    24

    24

    23

    23

    22

    185

    39

    37

    36

    35

    34

    33

    32

    31

    30

    29

    28

    27

    27

    26

    25

    24

    24

    23

    23

    190

    40

    38

    37

    36

    35

    34

    33

    32

    31

    30

    29

    28

    27

    27

    26

    25

    24

    24

    23

    195

    41

    39

    38

    37

    36

    35

    34

    33

    32

    31

    30

    29

    28

    27

    27

    26

    25

    24

    24

    200

    42

    40

    39

    38

    37

    36

    34

    33

    32

    31

    30

    30

    29

    28

    27

    26

    26

    25

    24

    205

    43

    41

    40

    39

    38

    36

    35

    34

    33

    32

    31

    30

    29

    29

    28

    27

    26

    26

    25

    210

    44

    43

    41

    40

    38

    37

    36

    35

    34

    33

    32

    31

    30

    29

    29

    28

    27

    26

    26

    215

    45

    44

    42

    41

    39

    38

    37

    36

    35

    34

    33

    32

    31

    30

    29

    28

    28

    27

    26

    220

    46

    45

    43

    42

    40

    39

    38

    37

    36

    35

    34

    33

    32

    31

    30

    29

    28

    28

    27

    225

    47

    46

    44

    43

    41

    40

    39

    38

    36

    35

    34

    33

    32

    31

    31

    30

    29

    28

    27

    230

    48

    47

    45

    44

    42

    41

    40

    38

    37

    36

    35

    34

    33

    32

    31

    30

    30

    29

    28

    235

    49

    48

    46

    44

    43

    42

    40

    39

    38

    37

    36

    35

    34

    33

    32

    31

    30

    29

    29

    240

    50

    49

    47

    45

    44

    43

    41

    40

    39

    38

    37

    36

    35

    34

    33

    32

    31

    30

    29

    245

    51

    50

    48

    46

    45

    43

    42

    41

    40

    38

    37

    36

    35

    34

    33

    32

    32

    31

    30

    250

    52

    51

    49

    47

    46

    44

    43

    42

    40

    39

    38

    37

    36

    35

    34

    33

    32

    31

    30

    255

    53

    52

    50

    48

    47

    45

    44

    43

    41

    40

    39

    38

    37

    36

    35

    34

    33

    32

    31

    260

    54

    53

    51

    49

    48

    46

    45

    43

    42

    41

    40

    38

    37

    36

    35

    34

    33

    33

    32

    265

    56

    54

    52

    50

    49

    47

    46

    44

    43

    42

    40

    39

    38

    37

    36

    35

    34

    33

    32

    270

    57

    55

    53

    51

    49

    48

    46

    45

    44

    42

    41

    40

    39

    38

    37

    36

    35

    34

    33

    275

    58

    56

    54

    52

    50

    49

    47

    46

    44

    43

    42

    41

    40

    38

    37

    36

    35

    34

    34

    280

    59

    57

    55

    53

    51

    50

    48

    47

    45

    44

    43

    41

    40

    39

    38

    37

    36

    35

    34

    285

    60

    58

    56

    54

    52

    51

    49

    48

    46

    45

    43

    42

    41

    40

    39

    38

    37

    36

    35

    290

    61

    59

    57

    55

    53

    51

    50

    48

    47

    46

    44

    43

    42

    41

    39

    38

    37

    36

    35

    295

    62

    60

    58

    56

    54

    52

    51

    49

    48

    46

    45

    44

    42

    41

    40

    39

    38

    37

    36

    300

    63

    61

    59

    57

    55

    53

    52

    50

    49

    47

    46

    44

    43

    42

    41

    40

    39

    38

    37

    Недостаточный вес

    Здоровый вес

    Избыточный

    Значительно избыточный вес

    Опасно лишний вес

    13.2: Справочный лист по расчетам питания

    1. Последнее обновление
    2. Сохранить как PDF
    1. Антропометрические расчеты
    2. Оценка потребностей в питательных веществах для взрослых

    Общая информация : 1 килограмм = 2.2 фунта 1 дюйм = 2,54 сантиметра 60 дюймов = 5 футов

    Антропометрические расчеты

    Метод Хамви для определения идеальной массы тела (IBW)

    Женское уравнение

    5 футов = 100 #, каждый дюйм сверх добавить 5 #

    Мужской уравнение

    5 футов = 106 #, каждый дюйм сверх добавить 6 #

    Идеальный диапазон массы тела (диапазон IBW)

    Сложить / вычесть 10% IBW

    Процент идеальной массы тела (% IBW)

    Фактический вес X 100

    IBW

    Анализ IBW

    Более 120% IBW: ожирение

    110% -120% IBW: избыточный вес

    90% -109% IBW: достаточно

    80% -89% IBW: Недостаточный вес

    70% -79% IBW: умеренно недостаточный

    Менее 70% IBW: сильно пониженный вес

    Процент от обычной массы тела (ННТ)

    Фактический вес X 100

    UBW

    Анализ UBW

    Изменения на 10% или менее не вызывают особого беспокойства, если только лицо не превышает IBW

    Необходимо учитывать изменения на 10% или более, желательно ли прибавление или потеря веса или запланировано

    Индекс массы тела (ИМТ)

    Вес в фунтах x 703

    (высота в дюймах) 2

    Анализ ИМТ

    ИМТ <18.5 = Недостаточный вес

    ИМТ 18,5 -24,9 = Нормальный

    ИМТ 25-29,9 = избыточный вес

    ИМТ 30 — 34,9 Ожирение 1 класса

    ИМТ 35 — 39,9 = ожирение 2 класса

    ИМТ более 40 = крайнее ожирение 3 класса

    Окружность талии

    Кобели <40 дюймов = здоровые

    Самки <35 дюймов = Здоровые

    Соотношение талии к бедрам

    Обхват талии / бедра

    Анализ соотношения талии и бедер

    Самцов> 0.9 Абдоминальное ожирение

    Женщины> 0,85 Абдоминальное ожирение

    Процент жира в организме

    МУЖЧИНЫ: ЖЕНЩИНЫ:

    2-4% жира необходимо 10-12% необходимо

    6-13% — это диапазон атлетического жира 14-20% — здоровый диапазон для спортсменов

    14–17% считается «пригодным» диапазоном 21–24% подходит для фитнеса

    18-25% приемлемо 25-31% приемлемо

    выше 26% считается ожирением, выше 32% считается ожирением

    Масса жира

    Масса тела x Жир%

    Сухая масса

    Масса тела — (масса тела x% жира)

    Оценка потребности в питательных веществах для взрослых

    Базальный уровень метаболизма (BMR): энергия, необходимая для поддержания вашей жизни

    Самцы: вес в кг x 1 калория / кг / час x 24 часа

    Самка: вес в кг x 0.9 калорий / кг / час x 24 часа

    Общие затраты на энергию (TEE): энергия, необходимая для поддержания вашей жизни плюс коэффициент активности

    BMR x коэффициент активности

    Примеры факторов активности:

    Прикован к постели: 1,2

    Нет постели, низкая активность 1.25

    Средняя активность 1,65

    Высокоактивный 2,0

    Быстрое определение общих затрат энергии (TEE)

    • Другой метод оценки суточной потребности в энергии для взрослых

    • Часто используется в клинических условиях

    Вес в килограммах x Фактор активности

    Фактор активности / стресса:

    Минимальная активность (прикованные к постели): 25 ккал x кг

    Нормальная активность (амбулаторно): 30 ккал x кг

    Средняя активность (упражнения 3 раза в неделю): 35 ккал x кг

    Повышенная активность (упражнения 5 раз в неделю): 40 ккал x кг

    Интенсивная активность (упражнения ежедневно): 45 ккал x кг

    Определение потребности в белке

    Вес в кг X протеиновый фактор

    Белковый фактор:

    Нормальная активность 0.8 г / кг / день

    Суточная физическая активность 1,0-1,2 г / кг / день

    Сильная ежедневная физическая активность 1,2-1,5 г / кг. / День

    Определение потребностей в жидкости

    • Можно определить на основе количества потребляемых калорий ИЛИ веса

    1 мл жидкости на каждое потребление калорий

    ИЛИ

    Масса в кг x Коэффициент текучести

    Факторы жидкости:

    25 мл X кг массы тела для лиц старше 75 лет или неактивных

    30 мл X кг массы тела для 55-75 лет или умеренно активных

    35 мл X кг массы тела для 20-55 лет или умеренно активный

    40 мл X кг массы тела для 16-30 лет или высокоактивных

    Связь между физической активностью и процентным содержанием жира в организме с поправкой на индекс массы тела среди взрослых среднего возраста: обследование здоровья и питания в Китае в 2015 году | BMC Public Health

    Дизайн исследования

    Мы использовали волну China Health and Nutrition Surveys (CHNS) 2015 г., большого проспективного исследования на уровне домохозяйств, предназначенного для долгосрочного измерения того, как социологические, экономические и демографические факторы меняют состояние здоровья и питания в разных странах. продолжительность жизни китайского населения.CHNS выбрал людей разного возраста в ходе десяти раундов опросов с 1989 по 2015 год, которые жили в двенадцати различных провинциях, включая Шаньдун, Ляонин, Хэйлунцзян, Цзянсу, Хэнань, Гуйчжоу, Хунань, Хубэй, Чжэцзян, Юньнань, Шаньси и Гуанси, а также в трех автономных города, включая Пекин, Шанхай и Чунцин (в 2011 и 2015 годах). Многоступенчатая, стратифицированная, случайная кластерная выборка использовалась для обеспечения сбалансированного представления городских, пригородных и сельских районов. Данные были получены из подробных анкет, составленных интервьюером, подготовленных и сертифицированных медицинских работников.У нас был строгий контроль качества, чтобы обеспечить реальность данных, включая унифицированное обучение, измерительные приборы и модели инструментов той же марки и т. Д.

    Популяция исследования

    Для этого исследования мы проанализировали CHNS 2015 года, который был первой волной для сбора данных о составе тела. данные. Мы ограничили выборку участниками в возрасте от 40 до 64 лет с полными данными об общей PA и BF%. Участники с неправдоподобными значениями BF% (<5%,> 70%, n = 75) были исключены из нашего исследования.Мы исключили людей, которые были инвалидами, или женщин, которые были беременны или кормили грудью в течение года исследования ( n = 74), и субъектов, у которых были диагностированы гипертония, диабет, инфаркт миокарда, инсульт, рак, переломы и астма ( n = 1551). Лица с неправдоподобными значениями потребления энергии (<800 ккал / день или> 6000 ккал / день для мужчин, <600 ккал / день или> 4000 ккал / день для женщин, n = 236) [22,23,24] и ИМТ (<10 кг / м 2 ,> 60 кг / м 2 , n = 5) были исключены.В нашу выборку окончательного анализа вошли 5763 участника, из которых 2540 мужчин и 3223 женщины.

    Антропометрия

    Квалифицированные медицинские работники измерили вес, рост и% BF (включая общий% BF,% туловища и% BF рук и ног). С помощью анализатора состава тела (BC601, TANITA) вес был измерен с точностью до 0,1 кг, когда участник стоял без обуви и в легкой одежде. Рост измерялся без обуви с точностью до 0,1 см с помощью настенных металлических лент SECA 206.Процентное содержание жира в организме было рассчитано с использованием метода биоимпеданса с использованием запатентованного алгоритма, который требует от технических специалистов данных о возрасте, поле, росте и уровне PA. Этот метод используется регулярно и ранее был подтвержден в других исследованиях [25, 26]. Мы регистрировали общий BF% (отношение общей массы жира к общей массе тела) и BF% туловища (отношение массы жира туловища к массе туловища) отдельно. Поскольку распределение жира у мужчин и женщин разное, мы рассчитали соотношение туловища и общего BF%, чтобы проследить гендерное неравенство.Согласно модифицированному ИМТ для Китая, мы определили избыточный вес и ожирение на основе пороговых значений ИМТ (вес, деленный на рост в метрах в квадрате), равный 24 и 28 кг / м 2 соответственно. В этом исследовании группа с нормальным весом была определена как ИМТ <24 кг / м 2 , а группа с избыточной массой тела / ожирением — ИМТ ≥ 24 кг / м 2 .

    Общая оценка ПА и малоподвижного поведения

    Мы полагались на стандартный опросник ПА, который использовался в нашем когортном исследовании в течение почти 30 лет [27], для расчета среднего метаболического эквивалента рабочих часов (MET) в день.Мы определили МЕТ-часы как отношение рабочей скорости метаболизма человека к его (базальной) скорости метаболизма в покое. Затем физическая активность была разделена на четыре области: путешествия, работа, досуг и работа по дому (например, вождение автомобиля, сельское хозяйство, игра в баскетбол, приготовление пищи). Для каждого участника оценки среднего показателя MET · часов в неделю включают как время, затраченное на каждое действие, так и среднюю интенсивность каждого вида деятельности (или подвида). Мы применили соответствующие оценочные значения интенсивности МЕТ с использованием Компендиума физических нагрузок на основе самого низкого уровня детализации, доступного для каждого опроса об использовании времени [28, 29], и агрегировали различные виды деятельности поддоменов, чтобы получить МЕТ · часов в неделю для каждого человека в каждой. домен.Поскольку не было рекомендованной международной стандартной категоризации для PA, мы решили разделить общее НДПИ · часов в день на Q1, Q2, Q3, Q4 от самого низкого до самого высокого PA. Подробная информация о вычислении того, как эти значения были описаны в предыдущей литературе [27, 30, 31].

    Сидячий образ жизни рассчитывался как среднее количество часов в день (час / день), проводимых в различных непрофессиональных развлекательных мероприятиях, включая просмотр телевизора или фильмов / видео, чтение / письмо, игру в настольные игры и использование компьютера.Время, затраченное на эти виды деятельности, было суммировано, чтобы получить общие затраты времени на сидячий образ жизни, которые не были включены в расчет PA.

    Оценка ковариат

    Стандартные анкеты использовались обученными интервьюерами для сбора социально-демографических характеристик, годового дохода на домохозяйство, курения, потребления алкоголя, информации сообщества (индекс урбанизации) и диетического питания. Мы разделили уровень образования на низкий, средний и высокий для начального образования или ниже, среднего образования и среднего образования и выше.Семейное положение было разделено на две категории (женат и не замужем). Участники сообщили о своем валовом годовом доходе на душу населения в соответствии с размером домохозяйства, который был увеличен до значений 2015 года и разбит на тертили. Статус курения был классифицирован как курящий в настоящее время, а не курящий. Потребление алкоголя означает, употребляли ли участники алкоголь в прошлом году.

    Потребление энергии в день и процентное содержание энергии из жира использовались в качестве непрерывных переменных, которые были собраны в течение трехдневного периода с использованием метода взвешивания приправ в сочетании с Китайской таблицей состава пищевых продуктов, подтвержденным индексом для конкретных китайских пищевых продуктов и их пищевая ценность [22].

    Регион был сгруппирован как Северный Китай (Хэйлунцзян, Ляонин и Пекин), Центральный Китай (Шаньдун, Цзянсу, Шанхай, Хэнань и Шаньси) и Южный Китай (Хубэй, Чунцин, Чжэцзян, Гуйчжоу, Хунань, Гуанси и Юньнань) в зависимости от климата. и различия в диетических привычках. Индекс урбанизации сообщества был рассчитан на основе 12 многомерных компонентов на уровне сообщества, отражающих плотность населения, экономическую активность, традиционные рынки, современные рынки, транспортную инфраструктуру, санитарию, коммуникации, жилье, образование, разнообразие, инфраструктуру здравоохранения и социальные услуги [31, 32] , и был разделен на тертили (высокий, средний и низкий).Другие детали были представлены в предыдущих анализах CHNS [31].

    Статистический анализ

    Мы рассчитали описательную статистику для отдельных демографических переменных, которые были стратифицированы по полу. Непрерывные переменные были выражены как медиана, 25-й и 75-й процентили. Категориальные переменные выражались в процентах. Процентное содержание жира в организме описывалось диаграммой плотности ядра по полу и группам ИМТ. Медиана (25, 75). Физическая активность описывалась полом и социально-демографическими переменными, а для социально-демографических переменных использовались тесты Краскела-Уоллиса.Для выражения BF% по уровням PA использовали прямоугольные диаграммы, а разницу между каждыми двумя группами исследовали с помощью тестов Краскела-Уоллиса.

    Мы проверили взаимодействие, потому что обнаружили, что взаимосвязь между PA и BF% может быть разной для мужчин / женщин и нормальных / избыточных / ожиренных в 10-м, 25-м, 50-м, 75-м и 90-м процентилях ( p <0,0001 ). Таким образом, мы использовали отдельные QR-анализы с разбивкой по полу и ИМТ, чтобы оценить взаимосвязь общей PA с процентилями BF% всего тела и туловища.Упражнения средней интенсивности были определены как 3,0–6,0 МЕТ [33]. Мы использовали 4,5 МЕТ · ч / день, такие как бег трусцой на полшага [34], чтобы представить среднее значение, и протестировали связь как дополнительный час умеренной РА с более низким BF%. По сравнению с традиционной линейной регрессией, основанной на средних, QR позволяет нам оценить взаимосвязь между PA и BF% в нескольких точках отсечения, что не требует каких-либо предположений о распределении остатков регрессии и не зависит от асимметрии в распределении.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *