Норма жиров в день для женщин: Суточная норма жира — Похудение с расчётом

Содержание

Добиться определенных целей при помощи питания

Как приблизиться к своему идеальному весу и жить в гармонии? Как набрать вес? Как питаться правильно и выстраивать своё питание максимально эффективно? На эти и массу других вопросов знает ответ эксперт «Планеты Спорт» Ульяна Ерохина — эксперт здорового образа жизни, нутрициолог и обладательница премии Президента РФ как представитель талантливой молодежи России. В материале статьи она расскажет о том, от чего зависят колебания нашего веса, как рассчитывать суточный калораж и регулировать содержание белков, жиров и углеводов в зависимости от состояния организма и уровня физической активности.

Для того, чтобы понять, почему у нас «накапливается жир», давайте разберёмся с факторами, которые напрямую влияют на это. Мы поговорим именно о здоровом человеке, анализы и уровень гормонов которого в норме, но он все равно набирает лишний вес.

Факторы, влияющие на возникновение лишнего веса:

1. Биологические ритмы.
Нам придется осознать и принять тот фактор, что генетически мы сформированы так, что охотнее едим вечером. Так как после 16:00 энергия «запасается» на завтра. Да, организм активно тратит энергию до 16:00, после же происходит обратный процесс. Вот почему бывает, что нам очень хочется есть вечером, особенно, если за день мы не получили все макро- и микроэлементы вместе с пищей.

2. Сезонные биоритмы.
Охотнее и скорее мы запасаем жир в осенне-зимний период, а легче расстаемся с ним — в весенне-летний. И вы можете заметить по себе, как в период холодов тянет на более жирную и обильную пищу.

3. Двигательная активность человека.
Чем меньше мы двигаемся, тем меньше мышц в нашем теле. Мышцы — это та ткань, которая эффективно расходует жир для извлечения энергии (особенно, если гликогеновое депо пусто). Не менее 80% жира в нашем организме окисляется именно в мышцах. Т.е. чем ниже мышечная масса и двигательная активность, тем больше жира мы откладываем «про запас».

4. Психо-эмоциональный настрой.
На фоне тревоги, депрессии и выработки в связи с этим большего количества кортизола аппетит у нас выше, чем на фоне хорошего настроения и самочувствия.

5. Хроническое недосыпание.
Во время сна происходит максимальное восстановление всех систем нашего организма, а также регуляция гормонов: мелатонина, соматропина, лептина, грелина, гормона молодости и роста и др. Недосыпание же приводит к снижению их уровня, а также провоцирует выработку гормона стресса — кортизола, который в связке с инсулином «танцует кадриль», повышая наш аппетит, увеличивая тревожность и плохое самочувствие! Полноценный сон — одно из главных условий синтеза мелатонина. А ведь главная его функция — регуляция биоритмов: суточных, месячных и сезонных колебаний обмена веществ.

6. Фаза цикла у женщин.
У женщин во вторую фазу цикла аппетит выше, чем в первую. Поэтому важно начинать период снижения веса именно в первую фазу цикла и стараться удержать его во вторую.

7. Алкоголь.
На фоне алкогольного опьянения аппетит повышается. Спирт повышает чувствительность клеточных мембран к глюкозе, уровень сахара в крови резко снижается, и мы ощущаем голод.

8. Возраст.
После 30 лет необходимо снижать общую калорийность рациона! Можно воспользоваться основным правилом: на 10 % меньше, чем мы питались в 20 лет. И так уменьшать калорийность каждые последующие 10 лет, так как после 25-30 лет наш организм запрограммирован на «старение». Соответственно, все процессы начинают идти в более замедленном ритме, в т.ч. обмен веществ и вывод токсинов из организма. Это генетическая наследственность, и, к сожалению, в ближайшие 50 лет мы вряд ли ее изменим. Но поменять качество жизни нам вполне под силу! Питание с возрастом должно становиться все более «чистым». Желательно исключать полностью или есть в минимальных количествах закисляющую пищу, отказаться от вредных привычек, не переедать.

Так сколько же нам необходимо есть, чтобы оставаться в форме? И сколько требуется, чтобы не накапливать лишнего? Поговорим о том, как рассчитать ежедневный калораж и свой основной метаболизм. Метаболизм (обмен веществ) в современном понимании — это целый комплекс взаимозависимых биохимических и энергетических процессов, обеспечивающих использование пищи и прочих поступлений в наш организм, их переработку для нужд организма и вывод продуктов распада.

Метаболизм — это, по сути, тот обмен веществ нашего организма, без которого мы жить не сможем. С помощью него у нас формируются новые ткани, растут мышцы, волосы, ногти, а также высвобождаются токсины и энергия, дающая нам жизнь.

Метаболизм состоит из двух процессов: катаболизм и анаболизм. С помощью этих двух процессов можно точно понять, как мы можем сформировать новый мышечный корсет или сделать наше тело более стройным и подтянутым.
Любое вещество, которое попадает в наш организм, не сразу идет на обеспечение наших нужд, сначала оно распадается на ферменты. Допустим, съели мы кусок курицы или орехи, молоко — в общем, любой вид белка — для того, чтобы нарастить мышечную массу. Когда белок попадает в наш организм, он, к сожалению, не идентичен составу нашей мышцы, поэтому сначала под действием ферментов нашего организма «раскладывается» на маленькие «кирпичики» — аминокислоты. И при этом выделяется энергия. Процесс выделения энергии при расщеплении поступающей пищи в наш организм и есть катаболизм. Т.е. все съеденное расщепляется, высвобождая энергию. Энергия у нас измеряется в килокалориях. Зная энергетическую ценность пищи, мы, соответственно, знаем, сколько килокалорий поступает в наш организм.

Также у нас есть обратный процесс: когда мы складываем «кирпичики» для построения наших клеток, мышц и тканей. Аминокислоты строят, например, нашу новую мышцу — и для построения также расходуют энергию. Процесс, при котором энергия расходуется для обеспечения нужд нашего организма, и есть анаболизм. Соответственно, если мы будем съедать больше, чем требуется для обеспечения нужд нашего организма, и не тратить все это, то «излишки» будут переходить непосредственно в жировое депо! Грубо говоря, вес нашего тела  — это, в принципе, катаболизм минус анаболизм.

При этом важно отметить, что на формирование жировой ткани наш организм расходует меньше энергии, чем на формирование костной или мышечной. Поэтому съеденные в большем объеме, чем требуется нашему организму, жиры (1 г — 9 ккал) быстрее «прилипнут» к жировому депо, при этом не особо напрягаясь.

Теперь перейдем более к детальным примерам. Мы съедаем бутерброд и ложимся на диван: полученные калории в этом случае наш организм будет тратить на расщепление пищи и поддержание жизнедеятельности — дыхание и физиологические процессы. Из съеденного бутерброда пищевой ценностью в 150 ккал 50 будут израсходованы, а оставшиеся уйдут в «запас»: либо в гликоген, либо в жир. Скорее в жир! И абсолютно другая ситуация, если мы после съеденного бутерброда прогуляемся или займемся повседневными делами!

Вся наша жизнь — это баланс катаболизма и анаболизма. Поэтому для того, чтобы научиться им управлять, необходимо знать наш Основной Метаболизм (ОМ). Итак, давайте посчитаем его.

Я обычно использую и всем советую достаточно простую формулу, выведенную американской ассоциацией нутрициологов, т.к. она достаточно точна:

1) для мужчин — ваш вес в кг.*1*24;
2) для женщин — ваш вес в кг.*0,9*24.
Затем умножаем полученную величину на коэффициент активности, который можно легко найти в интернете. Итогом и будет ваш ОМ. Т.е. тот калораж, ниже которого не желательно опускаться для того, чтобы сохранить организм в текущем весе.

Возьмем девушку весом 60 кг, которая мало занимается спортом. Основной метаболизм ее будет равен: 60*0,9*24=1296 ккал.
Теперь эту величину умножаем на коэффициент активности. У нее малоподвижный образ жизни, поэтому коэффициент будет 1,2.
ОМ=1296*1,2=1555,2 ккал.

Это тот минимальный уровень килокалорий, ниже которого ей опускаться нельзя для того, чтобы поддерживать свой организм в имеющемся весе.

Если нам необходимо снизить вес, то мы также просчитываем свой ОМ для текущего веса, а также для того веса, который мы хотели бы иметь. Далее каждые две недели вычитаем от ОМ 10% и в итоге доходим до того веса, который нам необходим. Не делаем резкое снижение килокалорий. Иначе все процессы в организме затормозятся, что грозит печальными последствиями для всех систем. По 10% от текущего веса каждые две недели — это самый оптимальный, комфортный и безопасный режим, который приведет вас к хорошему, крепкому и длительному результату.

То же касается и набора веса. Действуем по такой же схеме, как и с похуданием, только каждые две недели увеличиваем свой калораж на 10%. До того момента, пока наш вес не будет соответствовать норме!

Зная наш ОМ, мы наконец-то можем выстроить систему питания. Рассмотрим на примере все той же девушки в 60 кг с низким коэффициентом активности. Зная, что ей необходимо съедать по 1560 ккал, рассчитываем, сколько необходимо организму белков, жиров и углеводов.

Жиры — это наши гормоны, регенерация наших клеток, иммунитет и т.д. Поэтому жиры, как и белки, мы просчитываем всего один раз. В идеале для нормального здорового человека оптимальная норма жиров будет такова: 1 г жира на 1 кг тела. Т.е. для нашей девушки в 60 кг весом достаточно употреблять от 40 г до 60 г жиров. Этого вполне хватит, чтобы закрыть потребности организма.

Белки — это наш строительный материал. Их желательно употреблять в каждый прием пищи. Белки мы также рассчитываем всего один раз. Но здесь учитываем нашу активность и цели. Если тренировка не более пяти раз в неделю, то достаточно 1,5 г белка на 1 кг тела. Если ваша активность максимальна, то 2 г белка на 1 кг тела будет достаточно, чтобы заполнить все потребности организма. Если вы к тому же «растите» мышечную массу, то можете дополнительно пропить аминокислоты. Для тех, у кого низкий уровень физической активности, достаточно 1 г белка на 1 кг тела. В случае с нашей девушкой 60 г белка будет достаточно для ее организма.

Переходим к углеводам. И это как раз тот «рабочий» продукт, с которым мы и будем работать при балансировании нашего меню. Важно учесть, что нижняя планка по углеводам — это 2 г на 1 кг тела. Если мы резко урежем в рационе углеводы, это грозит нам гипогликемией, отечностью, слабостью, головокружением. Поэтому нижнюю планку углеводов при составлении меню удерживаем обязательно, а вот с остальным можно поиграть — в зависимости от ваших целей. Для поддержания нормального состояния жизнедеятельности девушке из нашего примера достаточно 2 г на 1 кг тела, следовательно, углеводов потребуется всего 120 г.

Зная о том, сколько нам требуется белков, жиров и углеводов, мы можем посчитать наш суточный калораж. Но помним о том, что он должен быть не меньше нашего ОМ. Для девушки из примера калораж будет равен: 1 г жиров*масса тела в кг*9 ккал + 1 г белков*масса тела в кг*4,1+ 2г углеводов*масса тела в кг*4,1.
То есть (1*60*9)+(1*60*4,1)+(2*60*4,1) = 540+246+492 = 1278 ккал.
Теперь умножаем на коэффициент активности 1,2, получаем 1533,6 ккал. Мы практически попали в ее основной метаболизм. И это норма для того, чтобы держать 60 кг веса.

Не надо паниковать на старте, так как придерживаться уровня суточной калорийности практически нереально. Поэтому стремитесь попадать в норму приблизительно и смотрите среднюю цифру на неделе. Однако если вы начнете чувствовать сильную усталость, нехватку сил и т.д., то смело увеличивайте в своем рационе углеводы. Если чувствуете, что начинаете заболевать, то увеличивайте в рационе насыщенные жиры. Если видите, что худеете за счет мышц, то увеличивайте долю белков! Суточный калораж делите приблизительно так: на завтрак — 23-30%, перекус — 15%, обед — 40-45%, второй перекус — 10%, ужин — 25-30%.

Если вы хотите добиться при помощи питания определенных целей, то будьте последовательны. Все рекомендации проверены практикой и наиболее грамотно приведут вас к цели! Не бойтесь пробовать новое, экспериментируйте со вкусами, планируйте и составляйте рацион на неделю или две. Это, как минимум, облегчит вам жизнь, и, как максимум, принесет пользу и сэкономит бюджет! Делайте свое питание сбалансированным и вкусным, перекрывайте все физиологические потребности организма. Я желаю вам чистого здорового питания без срывов и откатов назад, с хорошим самочувствием и прекрасным настроением. И помните, наш организм обновляется ежегодно, поэтому лишь вам решать, каким вы будете завтра!

Питание в пожилом возрасте. Калорийность и ежедневный рацион

О том, что питание пожилых людей должно быть сбалансированным и разнообразным, мы писали в предыдущей нашей статье. Но какой должна быть калорийность рациона? Каким должен быть режим питания? Как сочетаются лекарственные средства с пищей? Почему надо обращать внимание на то, какие продукты лежат на вашей тарелке?

Экспертом информационного портала «Здоровые люди» выступила главный внештатный геронтолог Министерства здравоохранения, руководитель Республиканского геронтологического центра (активного долголетия) Людмила Жилевич. Продолжаем разговор.

Энергетическая ценность

Избыток калорий практически во всех случаях приводит к набору веса или ожирению. Это аксиома. В пожилом возрасте избыточное потребление чрезмерно калорийной пищи помимо лишнего веса может запустить патологические процессы, которые приведут к развитию сахарного диабета, атеросклероза, артериальной гипертензии, подагры, мочекаменной, желчнокаменной болезни.

Кстати, согласно исследованию американских ученых, количество калорий, употребляемых с едой, может влиять на продолжительность жизни и даже ускорить старение.

В среднем суточная норма энергетической ценности в пожилом возрасте составляет:

  • для мужчин – 2 300 ккал;
  • для женщин – 2 100 ккал.

С возрастом нормы несколько меняются. Так, Всемирная организация здравоохранения рекомендует постепенно снижать количество калорий в период с 30 до 70 лет в общей сложности примерно на 30 %.

Немаловажен и образ жизни пожилого человека. Если он по-прежнему активен или работает, его потребность в энергии больше, чем у его более пассивного ровесника. Как рассказала собеседница, контролировать суточный калораж довольно просто: если вес стабилен, значит все в норме. В любом случае нужно придерживаться следующего правила: количество калорий в стуки не должно превышать энергетические затраты.

Режим питания 

В пожилом возрасте, отметила Людмила Жилевич, питание должно быть регулярным, без длительных «голодных» интервалов. Приемы пищи целесообразно разделить на 4–5 раз.

При четырехразовом питании количество калорий в сутки распределяется следующим образом:

  • 25 % – первый завтрак;
  • 15 % – второй завтрак или полдник;
  • 35 % – обед;
  • 25 % – ужин.

При пятиразовом питании энергетическую потребность специалисты рекомендуют разделить так:

  • 25 % – 1 завтрак;
  • 15 % – 2 завтрак;
  • 30 % – обед;
  • 20 % – 1 ужин;
  • 10 % – 2 ужин.

На завтрак можно приготовить кашу и выпить травяной чай. Второй завтрак предполагает легкий салатик или запеченный фрукт либо овощ. Обед более основательный. Он может состоять из супа, второго блюда, компота (морса). Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать пищеварительную систему на ночь, но питательным. Перед сном нелишним будет выпить ряженки или кефира.

 

 

Людмила Жилевич главный внештатный геронтолог Министерства здравоохранения, руководитель Республиканского геронтологического центра (активного долголетия):

– Продукты желательно выбирать натуральные, с меньшей степенью кулинарной обработки и без содержания различных искусственных добавок. Используйте зелень и пряные травы. И еще: не стоит увлекаться экзотическим продуктами, предпочтительнее употреблять в пищу те овощи и фрукты, которые знакомы нашему организму.

Если в возрасте после 75 лет у человека пропадает аппетит и он начинает быстро худеть, это может быть признаком старческой астении или патологического старения! Отрегулировав рацион, этот процесс можно остановить. Главное правило: рацион должен содержать достаточно белка и растительных жиров.

С возрастом могут дать знать о себе стоматологические проблемы. В итоге пожилые люди предпочитают пищу перетертую, более жидкой консистенции. Это упрощает пережевывание, но не дает достаточной нагрузки на кишечник. В данном случае Людмила Жилевич посоветовала употреблять больше зелени или пищевых волокон в качестве дополнительной добавки.

Сочетание пищи и лекарств

Очень важно при приеме лекарственных средств учитывать их сочетаемость с продуктами питания. Например, тем, кто принимает «Варфарин», необходимо быть аккуратными при употреблении капусты, шпината, зеленого чая, огурцов. Эти продукты могут влиять на уровень МНО (один из показателей свертывающей системы крови). Или пациент принимает нестероидное противовоспалительное средство. Это и так оказывает большую нагрузку на слизистую желудка, а если добавить жареную и жирную пищу, можно получить целый букет нежелательных последствий. Группа препаратов эритромицина не всегда сочетается с молочными продуктами.

 

 

Людмила Жилевич главный внештатный геронтолог Министерства здравоохранения, руководитель Республиканского геронтологического центра (активного долголетия):

– Таких примеров много. Поэтому я советую уточнить у своего врача, употребление каких продуктов с вашими лекарствами нежелательно. Особенно чувствительны к пищевым продуктам препараты группы антикоагулянтов (снижают активность свертывающей системы крови и препятствуют чрезмерному образованию тромбов).

Собеседница также напомнила, что запивать таблетки надо только водой. Не стоит пренебрегать также временем приема лекарственного средства. Если в инструкции написано, что принимать лекарство следует «до или после еды», так и нужно делать. Есть препараты, которые снижают свою эффективность после приема пищи на 50 %.

Сочетаем продукты грамотно

Не рекомендует эксперт смешивать различные продукты за один прием пищи. Лучше скушать один продукт, а через некоторое время – другой. Так пищеварительной системе будет легче справиться с нагрузкой. Например, мясо и рыба лучше усваиваются с овощами, а вот сочетание картошки и мясных продуктов «подарит» лишь чувство тяжести.

Рекомендует геронтолог

Обобщив все вышесказанное, мы сформулировали несколько общих рекомендаций. Их соблюдение поможет вам всегда оставаться в форме и сохранять хорошее самочувствие:

  1. Рыбу и мясо лучше варить, тушить, запекать или готовить на пару.
  2. В день можно употреблять не более 30 г сахара (в 1 чайной ложке – примерно 5 г сахара без горки). Не забывайте про скрытый сахар (соусы, консервированные продукты, выпечка).
  3. Не злоупотребляйте солью. В день рекомендуется не более 3 г.
  4. Супы на мясном бульоне желательно готовить не более двух-трех раз в неделю. Существует мнение, что частое употребление таких блюд способствует развитию подагры. Лучше готовить овощные супы.
  5. Каждый день одним из блюд должна быть каша или любое другое блюдо, приготовленное из крупы.
  6. Если нет противопоказаний, например, отечности, пить следует 1,5–2 литра воды в день. Считается вся жидкость, в том числе супы, чай, соки, вода и т. д.
  7. По мере возможности кушайте морепродукты. Они богаты полиненасыщенными Омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердечно-сосудистой системы.
  8. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3 часа до сна. Поздняя еда способствует тому, что в организме вырабатывается «плохой» холестерин – причина атеросклероза.

Статья: Питание в пожилом возрасте. Калорийность и ежедневный рацион.

калькулятор для женщин и мужчин онлайн

Привет, мои дорогие читатели! Настоящий мужчина должен следить за своим здоровьем. Для этого нужно знать, что и в каких количествах можно употреблять в пищу. Перво-наперво необходимо определить, какова норма калорий в день для мужчин.

Важен также состав блюд. Стоит питаться сбалансировано. Каждый человек должен получать определенное количество жиров, белков и углеводов. Нам необходимы витамины и микроэлементы, содержащиеся в продуктах. Но, если вы решили всерьез заняться своим здоровьем, сначала рассчитайте свою суточную норму калорий. Это первоочередная задача.

Каждый человек нуждается в пище. Ведь из нее мы получаем энергию. Многие из нас помнят, что мерой ее измерения является килоджоуль. Действительно, энергетическую ценность на многих продуктах указывают и в килоджоулях. Но для обычного человека, не увлеченного физикой, это неудобно. Поэтому было принято решение приравнять 1 килоджоуль к 4,186 калориям.

Количество калорий отличается в зависимости от состава продуктов. В 1 грамме жира 9 ккал. А в 1 грамме углеводов и углеводов 4 ккал. Но важен не только количественный состав. Все элементы усваиваются по-разному. Углеводы бывают и . Вторые перевариваются медленнее, и на это тратится больше энергии. Поэтому они полезнее. Но давайте подробнее остановимся пока на количественных показателях.

Знаете ли вы, сколько именно вам нужно калорий в сутки? Все зависит от расхода энергии. Если вы занимаетесь спортом, то вашим организмом тратиться больше сил. Молодость также оказывает влияние. Молодым энергии требуется больше.

Для чего нужно знать свою норму?

Если мы начинаем потреблять больше положенного, то наш организм реагирует мгновенно. На животе и боках начинают появляться лишние сантиметры. Неистраченные калории перерабатываются в жиры. Фигура теряет рельеф и начинает «плыть». Кроме того, переедание негативно сказывается на здоровье. Ведь ожирение ведет ко многим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени и почек.

Голод тоже не приносит нам пользы. Начиная резко сокращать количество калорий, мы заставляем наш организм «паниковать». В результате, уничтожается мышечная масса, а не жиры. Мы становимся вялыми и раздражительными. При этом не получая желаемого результата.

Чтобы поддерживать себя в отличной форме, нужно следить за своим питанием и заниматься спортом. Чтобы всегда выглядеть на «отлично», не нужно бояться обратиться за помощью. Мне очень нравятся тренинги по фитнесу Владимира Молодова. У него есть хороший тренинг для девушек. И конечно есть отличный тренинг «Супер-рельеф » для мужчин . Он чемпион России по бодибилдингу и тренирует многих знаменитостей. Своим примером он вдохновит любого!

Дневная норма для мужчин

Известны примерные цифры суточной нормы калорий. В среднем каждому мужчине нужно от 2400 до 3000 ккал. Однако эта цифра может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от образа жизни. Плюс немаловажны цели. Если человек хочет похудеть, то количество калорий нужно сократить.

Для молодого человека от 19 до 30 лет нормой считают 2400 ккал. При условии, что он ведет малоподвижный образ жизни. Мужчине при тех же данных, но возрастом от 31 до 50, требуется 2200 ккал. А от 51 года и того меньше – 2000 ккал в сутки. Если же мужчина занимается спортом, то расход энергии увеличивается. Поэтому суточная норма калорий должна возрастать. Если быть более точной, то ваша суточная норма калорий зависит от 4-ех основных факторов:

  1. Ваш вес – чем он больше, тем больше нужно потреблять, чтобы вес не менялся.
  2. Ваш рост – высоким людям нужно больше кушать 🙂
  3. Ваш возраст – с возрастом организм потребляет все меньше энергии
  4. Ваша физическая активность – если вы работаете физически или же ходите регулярно на тренировки, то вам нужно больше калорий, чем офисному работнику, никогда не видавшему тренажерный зал.

Формулы для расчета суточной нормы

Наиболее распространены 2 формулы для расчета нормы калорий:

  • формула Харриса — Бенедикта
  • формула Миффлина — Сан Жеора

Первая было предложена в 1919 году (сейчас применяется ее модифицированная версия). Долгое время она была единственной. Сейчас же более популярной становится формула Миффлина – Сан Жеора. Была выведена совсем недавно, и диетологи предпочитают использовать именно ее, т.к. она легче для расчетов. На сама желе результаты обоих формул очень близки.

Ниже я приведу расчеты по обеим формулам с примерами. Вы сами сможете решить, какая из формул подходит вам больше.

Для начала измерьте свой рост и вес. Также определите, какой образ жизни вы ведете. Эта информация нужна для выбора коэффициента физической активности:

  • если вы не занимаетесь спортом и большую часть дня проводите пассивно, то ваш коэффициент равен 1,2;
  • при занятиях спортом 3 раза в неделю – 1,375;
  • при 5 разах в неделю – 1,4625;
  • когда вы заняты физическим трудом и интенсивно тренируетесь – 1,55;
  • если ваши занятия спортом являются каждодневными, то ваш коэффициент — 1,6375;
  • ваши ежедневные занятия интенсивные или проходят ни один раз в день – 1,725;
  • а, если вы еще и работаете физически, то коэффициент составляет 1,9.

Формула Харриса – Бенедикта

Сама формула такова:

(88,36 + 13,4 * вес в кг + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * коэффициент физической активности

Давайте посчитаем для примера. Мужчина 40 лет весом 88 кг ростом 184 см 5 раз в неделю занимается спортом:

(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 ккал

Формула Миффлина — Сан Жеора

(10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст + 5) * коэффициент физической активности

И снова пример с тем же мужчиной:

(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 ккал

Как видите, разница в расчетах разными формулами в пределах 5%, т.е. по сути не существенна. Можно взять среднее значение 🙂

Если вы хотите упростить задачу, то можете воспользоваться . Он легко рассчитает вашу норму.

Вот и все, что я хотела вам рассказать. Не забывайте и делитесь статьей в соцсетях.

Суточная норма калорий для похудения – как рассчитать этот важный показатель? Нужно ли обращаться за помощью к специалисту или же можно самостоятельно вычислить нужную цифру? Предлагаем вам узнать это.

Зачем нужно знать суточную норму калорий для похудения?

Очень многие из нас не утруждают себя какими-либо расчетами. Среднестатистический уровень калорийности (2100-3000 ккал — для женщин и 2600-3200 ккал — для мужчин) мы попросту урезаем до абсурдных величин (калорийность ряда диет не превышает 700-1000 ккал в сутки).

Такой подход в корне неверен – организм испытывает шок от подобного дефицита калорий. Результатом становится медленный обмен веществ, расход мышечной ткани в качестве «топлива», ухудшение самочувствия.

Последствия подобного экстремального похудения вполне предсказуемы – вес возвращается на прежний уровень. Желая похудеть безопасно, и главное – недолго, стоит рассчитать индивидуальный показатель калорийности рациона. Осуществить это поможет специальная формула, учитывающая рост, возраст, уровень физической активности.

В целом же калорийность не должна быть меньше, чем 1300-1500 ккал. Имеет значение и правильное распределение питательных элементов, поступающих с пищей. На долю белков должно приходиться около 20% калорий, на долю жиров — 30% и на долю углеводов — 50%.

Формула для расчета оптимальной калорийности рациона для похудения

Суточная норма калорий для женщин чтобы похудеть рассчитывается с помощью несложных математических действий.

Действие № 1: ваш рост (см) умножьте на коэффициент 1.8
Действие № 2: ваш вес (кг) умножьте на коэффициент 9.6
Действие № 3: ваш возраст умножьте на коэффициент 4.7
Действие № 4: к цифре 655 прибавьте результаты первых двух действий
Действие № 5: из полученной цифры вычтите результат третьего действия

В результате проведенных вычислений вы получите индивидуальный уровень метаболизма (основной обмен веществ).

Этот показатель нужно умножить на соответствующий коэффициент:
При низком уровне физической активности: на 1.2
При среднем уровне активности (тренировки в щадящем режиме 1-3 раза в неделю): на 1.38
При высоком уровне нагрузки (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): на 1.55
При очень высоком уровне нагрузки (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю): на 1.73

Полученный результат показывает, сколько калорий нужно употреблять для того, чтобы вес оставался на одном и том же уровне.

Пример расчетов

Возраст: 28 лет
Вес: 64 кг
Рост: 168 см
Уровень физической нагрузки: средний

1. 168 см х 1.8 = 302.4
2. 64 кг х 9.6 = 614.4
3. 28 лет х 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 – 131.6 = 1450.2 (индивидуальный уровень метаболизма)
6. 1450.2 х 1.38 = 2001.276

Таким образом, в приведенном примере оптимальной калорийностью рациона будет 2000 ккал.

Чтобы похудеть, необходимо снизить полученную калорийность рациона всего на 200-400 ккал (в нашем случае калорийность будет составлять 1600-1800 ккал). Для большей эффективности диеты можно усилить режим тренировок.

Идеальный вес

Как определить свой идеальный вес? В принципе, в этом вопросе стоит руководствоваться собственными ощущениями. Совсем необязательно худеть до модельных параметров – главное, ощущать себя комфортно. Если же вы хотите определить оптимальный вес, можете использовать специальные формулы. Например, такую:

Действие № 1: рост (см) вычесть 100
Действие № 2: рост (см) вычесть 150 и умножить на 0.25
Действие № 3: результат действия № 1 минус результат действия № 2

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

  • уровень ежедневной активности;
  • возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
  • наличие тренировок;
  • параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
  • привычный рацион питания.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

  • сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
  • сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
  • сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Сушка тела

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Обсуждение

Статья — фуфло и сочинена бездарщиной. Такое впечатление, что цифры в таблице по калориям и полезным веществам из суточного пайка взяты с потолка. Мозг при активной работе, при умственном труде, потребляет около 30% ВСЕЙ энергии, получаемой из пищи организмом, а в статье такие люди умственного труда приравнены к занятым легким физическим трудом.
То есть инженеры и ученые по своему пайку и его пищевой ценности приравнены к поломойкам и прачкам. Вот с таких идиотов, которые такие статьи и таблицы сочиняют — и начинается деградация социума и развал государств.

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Сколько употреблять калории в день для похудения?

29.08.2018 16:42:03, Марина

Кожен день я треніруюся

11.08.2018 10:36:23, Вікторія

Комментировать статью «Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн»

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Всем доброй ночи) Поделитесь, худеющие, как считаете КБЖУ? В интернете столько противоречивой информации, уже голова кругом.

посмотрела в своем приложении, сколько я чего ем. Я жЫстоко недоедаю белка! Выходные еще туда-сюда, а будни — совсем швах. В выходные выходит где-то чуть меньше 90 г белка за сутки. В будни — 30-40 г. А надо, вроде, 218. Зато жиров вроде больше нормы. Угли в норме. А может, и правильно, может, не надо мне столько белка.
Хотя, мне все эти программы и калорийность как-то не так рассчитывают. Пишут от 1500 до 2200 ккал. А у меня чуть больше чем 1300, и то вес уходит очень медленно.

Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с Спасибо большое! Так примерно и получается по калориям у меня сейчас, а я все думала, что много это для меня. посмотрю, что будет на…

Обсуждение

Скажите, а Вы давно так питаетесь? Там внизу я почитала, что у Вас сил не хватает на обычную бытовую активность. При нормальном питании энергии и строительных материалов должно хватать на все. Строительные материалы берутся из белков и жиров. Энергия — из углеводов (и частично из жиров). Здесь у Вас как раз недобор, раз энергии не хватает. Правят всем гормоны. Чем ниже калорийность, сильнее недосып, тем бОльший стресс испытывает организм, тем более неблагоприятный гормональный фон для похудения. Сначала стоит нащупать полноценный поддерживающий калораж, при котором вес не будет меняться, и сил будет хватать на нормальную бытовую активность. Также наладить сон. А уж потом (в состоянии полного комфорта) создавать небольшой дефицит и отнимать 10% для похудения.

По белкам как раз у вас нормально, вполне достаточное количество, если нет активной спортивной нагрузки и возраст за 40.
А вот жиров критический недобор! Требуется минимум 0,8 г на 1 кг вашего веса.
Углеводов тоже мало. Такое количество углеводов понижает эффективность усвоения белков, снижает функциональную активность мозга и способствует стрессовому гормональнальному фону, что может привести к срывам.
Общая калорийность явно занижена. Нужно рассчитать адекватную калорийность, посмотрите вот здесь [ссылка-1]
После рассчета общей калорийности, рассчитываете количество белка и жиров, остаток калорий должен приходиться на углеводы, но не менее 150 г.

Конференция » Похудение и диеты» » Похудение и диеты». Раздел: Нужен совет (Добрый день Я безо всякого спорта, сидя дома худела на 1500-1600 калорий, как можно при спорте есть 1200?! Да и не стоит забывать что для женщины нижняя граница нормы жира в организме 20…

Обсуждение

Я безо всякого спорта, сидя дома худела на 1500-1600 калорий, как можно при спорте есть 1200?! Да и не стоит забывать что для женщины нижняя граница нормы жира в организме 20%, если опустить ниже, то могут быть гормональные сбои

недостаток питания вызывает у организма желание отложить запас даже из одного огурчика или капустинки. Надо есть в соответствии с затратами организма.

Подсчет калорий. Нужен совет. Похудение и диеты. Для похудения женщине необходим комфорт во всем: сбалансированное питание с совсем небольшим дефицитом калорий (10-20% от общего калоража), физ. активность для удовольствия, без фанатизма, полноценный сон и…

Обсуждение

расскажите это мне!
я худею на 2400 ккал;)

Подсчитайте свой расход калорий по этой ссылке — [ссылка-1] .
Да, для женщины обычно 1200-1400ккал приходится только на базовый обмен (в состоянии покоя, идущий на работу внутренних органов и систем). Поэтому общий обмен, включающий бытовую активность, занятия спортом и т.д. еще выше этих цифр.

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. а вот слушать себя и правильно питаться и худеть или держать вес — это все-таки высший пилотаж и к этому нужно прийти, потому что…

Обсуждение

когда я активно худела в 2013г я ела по 1,5 и даже 2кг еды за день:) ага и худела при этом очень резво:) ничего не растянула:)

я никого не отговариваю от подсчетов, наоборот, агитирую, считаю, это одна из самых действенных систем для похудния, НО сейчас я себя просто одергиваю, чтобы не начать снова считать, а ориентироваться на ЧУ голода

потому что за этот период без подсчетов я поняла, что подсчеты КБЖУ нужны на 6-12 месяцев, чтобы понять Все про продукты, их состав, их усваиваемость Вашим организмом, чтобы понять, сколько где калорий, какой состав у продуктов

а вот слушать себя и правильно питаться и худеть или держать вес — это все-таки высший пилотаж и к этому нужно прийти, потому что только так можно изменить/настроить свои пищевые привычки/поведение и удерживать вес долгое время

поэтому я в этот раз специально не буду считать КБЖУ, хочу усложнить себе задачу и в то же время больше слушать себя, научиться доверять себе, хочу быть в гармонии с собой, в согласии, не хочу больше для себя никакого насилия

но у меня сейчас и отношение другое к себе — я себе нравлюсь, люблю себя, плюшкой, худышкой, любой, ЛЮБЛЮ и точка! удастся похудеть — хорошо, нет — ничего страшного:)

я буду правильно питаться и заниматься спортом — и будь что будет:)

По вашим отчетам, у вас питание в нормальное. Нужно недельку-другую посмотреть какая будет динамика по весу, если отвесы есть, то кбжу ваше. Если нет, то угли понизить или поиграть в меню.

Тазики салата это прекрасно! в них углей не так много, больше клетчатки, что хорошо для кишечника и для похудения:) но 250 г риса это немаленькая порция, если вам не хочется, съешьте 150. Вообще, по вашему отчету у вас прием углей неравномерный, все-таки старайтесь разбить на 3 порции в день, и лучше на завтрак+обед+полдник, хотя это индивидуально.

Еще все зависит от того, как вы питались ДО похудения, если вы ели 2 раза в день, то да, к 4-5 разовому питанию надо привыкнуть. Потом уже будете как по часам хотеть есть.

При похудении главное суточная калорийность, а как ее разбить — Ваше дело. Стоит прислушаться к себе! Превышений по белкам и жирам нет, либо норма, либо ниже. Как рассчитывается суточная норма калорий, чтоб вес уходил?

о жирах. — посиделки. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и Очень много статей, где пишу о 10% от общей калорийности в день. Нашла несколько статей, где указывается, что взрослому человеку в…

Обсуждение

жиров надо 1 грамм на кило веса. Белков — столько же, если есть серьезные физические нагрузки — до 2 грамм на кило веса. Остальное — углеводы до необходимой калорийности рациона.

Все гораздо проще. Норма жиров привязана к весу человека. И это логично. Обычно достаточно 1г на 1кг массы тела. В большинстве случаев это где-то в интервале 60-100г в день (для женщин и мужчин). Из них доля растительных жиров примерно треть, т.е. 20-30г, а доля незаменимых ПНЖК в районе 2-6г в день. Норма холестерина в рационе 300-400мг в сутки. Если оценивать в процентах, то для женщин предпочтительнее, чтобы 30% рациона приходилось на жиры, так как на них завязано производство женских половых гормонов, а также состояние кожи, ногтей, волос. Для мужчин поменьше, в районе 20%. При ГВ норма жиров выше, в районе 100г в день. При похудении жиры приходится ограничивать, ведь 1г дает больше 9ккал, падает жирность молока.

Вот я, например, вчера за целый день калорий 500 потратила, лежала пластом:))) А сегодня — электровеник:))

в интернете поищите калькулятор BMR — их полно в сети. Есть общий — там рост, вес, пол и возраст учиывается. Есть более точный — там нужно знать процент жира.
Хотя у меня оба расчета примерно одинаковы. Далее нужно умножить эту цифрку на коэффициент активности. Сидячая работа — это 1.2.

У меня при весе 65 кг и росте 175 — норма калорий 1630. То есть ровно столько надо есть, чтобы не похудеть и не поправится.

Конечно, нужно учиывать, что организм это не математическая формула и все эти расчеты — только для прикидки. Потому что есть куча состояний, при которых обмен замедляется или наоборот повышается.
То есть мне кажется, надо рассчитать как стартовую точку и понаблюдать — еслди вес постепенно растет, то нужно уменьшить количество пищи, если снижается — то увеличить.

UPD Только с этим коэффициентами активности аккуратнее надо — «легкие» и «тяжелые» нагрузки слишком уж субъективные понятия. Я беру минимальный коэффициент, а сожженые калории на тренировке учитываю в ручную (у меня часы со счетчиком калорий)

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Раздел: — посиделки (весы которые считают калории). Кухонные весы Polaris с подсчетом калорий.

Обсуждение

Они че — экспресс-анализ пищи сами делают? У нас в лаборатории есть экспресс-анализаторы некоторых продуктов, так один стоит 60 тысяч долларов;) Думаю, точность этих весов как калькулятора калорий ну очень приблизительна. Да, еще адын момент. При производстве анализов пищевых продуктов в сертифицированных лабораториях погрешность достигает приличных цифр, из-за отклонений в составе природного сырья. Иными словами, 100 г нешлифованного риса может «завесить» и 315, и 370 калорий. Так что думайте, что вам там напишут среднестатистически — то же, что и забесплатно в инете

А смысл:))) В человеческом организме ничего не «горит» :))) Калорийность горького шоколада выше каллорийности картошки, но поправитесь вы быстрее от картошки, чем от шоколада:))), как ни странно это звучит.

Для того чтобы худеть правильно и не нанести вред своему организму, диетологи рекомендуют воспользоваться техниками расчета калорий. Суть этих техник достаточно проста: необходимо рассчитать свою суточную норму калорий, для того, чтобы принять решение о том, на сколько нужно сократить количество ежедневно поступающих в организм калорий, чтобы начался процесс похудения. Интересно, что калории для мужчин и калории для женщин не одинаковы. Среднестатистическая женщина должна в день получать меньше калорий, чем среднестатистический мужчина даже в том случае, если они весят одинаково. Норма калорий для мужчин составляет около 2500 ккал, в то время как этот показатель для женщин равен 2000 ккал.

Причина этого отличия в нормах калорий у мужчин и женщин кроется в разной скорости протекания обменных процессов в организме представителей слабого и сильного полов. Как это не обидно для женщин, но мужчинам гораздо легче похудеть, несмотря на то, что едят они обычно в несколько раз больше. Поддержанию стройности способствует гораздо более быстрый, чем у женщин обмен веществ. Необходимость в повышенном количестве калорий для мужчин вызвана также и тем, что они, как правило, отличаются повышенной мышечной массой, а мышцы, как известно, требуют гораздо большего количества энергии, чем жир.

Чем еще мужчины отличаются от женщин

Основные отличия:

  • Мужчинам требуется больше белка. Это вытекает из того факта, что мышечная масса у мужчин больше, чем у женщин. Однако, повышенное содержание белка необходимо тем представителям сильного пола, которые занимаются спортом или выполняют работу, подразумевающую повышенные физические нагрузки. В противном случае норма калорий у мужчин может приравниваться к среднему показателю.
  • Жир у мужчин и женщин откладывается по-разному. Мы все слышали, что ожирение может происходить «по мужскому» и «по женскому» типу. Имеется в виду, что у женщин жир откладывается обычно на животе и бедрах, а у мужчин в верхней части живота. Такой жир легче убрать, если заняться интенсивными физическими упражнениями. Вот почему мужчинам проще избавиться от живота и вернуть стройность.
  • Мужчинам сложнее сидеть на диете. Редкий мужчина сможет легко перейти на режим диетического питания и станет рассчитывать норму калорий для мужчин. Это гораздо легче сделать представительницам прекрасного пола, озабоченным своей внешностью и готовым ради нее на любые лишения. Тем не менее, калории для мужчин не менее важны, чем для женщин, а добиться нужного результата им гораздо проще. Если мужчина станет следовать диете и будет придерживаться того, сколько калорий для мужчины в день необходимо, то уже через пару месяцев он вновь станет стройным и подтянутым.
  • У мужчин и женщин отличаются также и безопасные нормы похудения. Как известно, существуют определенные нормы похудения, соблюдать которые нужно для того, чтобы похудение не привело к возникновению проблем со здоровьем. Для женщин этот показатель в среднем составляет 2 кг в месяц или 0,5 кг в неделю. А вот для представителей сильного пола норма похудения в два раза больше и составляет 4 кг или 1 кг в неделю. Такая разница объясняется опять же тем, что обмен веществ у мужчин происходит быстрее.

Как бы это не было обидно женщинам, но сама природа устроила все таким образом, что мужчина может без особенных затрат оставаться стройным. В организме женщины все нацелено на вынашивание и рождение детей, именно поэтому лишние килограммы легко откладываются «про запас», а расставаться с ними организм не спешит. А вот мужчина может набрать вес, но при определенном желании легко избавиться от него. Глупо не пользоваться такой замечательной особенностью своего организма. Однако, прежде, чем принять решение о похудении, необходимо точно выяснить, сколько калорий нужно мужчине для того, чтобы его организм не испытывал недостатка в энергии, а также, сколько калорий нужно мужчине для того, чтобы похудеть.

Сегодня существуют разные методики расчета калорий для мужчин. Диетологи не рекомендуют брать за основу среднюю цифру в 2500 ккал, поскольку она совершенно не описывает индивидуальные потребности организма того или иного мужчины. Для расчета количества калорий в день для мужчин можно воспользоваться, например, следующей формулой:

Индекс физической активности составляет 1,1 для низкого уровня физической активности, 1,3 для среднего и 1,5 для высокого.

Проведя соответствующие расчеты, мы получим то количество калорий в день для мужчины, которое ему нужно получать для сохранения веса. Если мужчина будет придерживаться этой нормы, он сможет сохранить свою фигуру без изменений, а вот если изменить это значение в большую или меньшую сторону, то это приведет к увеличению или уменьшению веса соответственно.

Естественно, для того, чтобы процесс похудения проходил быстрее, к обязательному подсчету калорийности меню нужно добавить и физические упражнения. Мужчинам в этом смысле повезло и генетика на их стороне. Им нужно приложить гораздо меньше усилий для того, чтобы вес начал уходит. Согласно проведенным исследованиям, женщины ежедневно сжигают на 16% меньше калорий, чем мужчины, а обмен веществ проходит у них на 6% медленнее.

Диетологи рекомендую мужчинам, которые ступили на путь похудения употреблять больше белка для того, чтобы обеспечить рост мышечной массы, что в свою очередь приведет к расходованию жировых запасов, ведь мышечная ткань требует больших энергетических затрат. Точно зная норму калорий для мужчины можно так регулировать питание, чтобы расход жировых запасов происходил быстрее.

В своем питании мужчинам стоит также обращать внимание на типы жиров, которые они употребляют. Чаще всего это животные жиры, относящиеся к категории насыщенных жиров, или жиры, содержащиеся в продуктах фаст-фуд. Если же в своем питании мужчины перейдут на употребление мононенасыщенных жиров, то уже только этот факт будет способствовать быстрому и эффективному снижению веса.

Если вы хотите вести здоровый образ жизни, вам нужно обязательно соблюдать суточные нормы калорий человека и стараться не превышать их. Норма количества потребляемых калорий в день зависит от пола, возраста, вида деятельности человека, а также от климата. Детям по мере их взросления и роста требуется все больше калорий для полноценного развития организма. У взрослого человека суточные нормы калорий снижаются в зависимости от возраста: чем старше человек, тем меньше ему требуется энергии. Это, конечно, не относится к тем, кто предпочитает заниматься физкультурой и в старости! У мужчин норма калорий в день выше, чем у женщин. Беременные женщины и кормящие матери должны помнить о достаточном количестве килокалорий для себя и для своего ребенка. Спортсмены могут потреблять в день в 1,5 — 1,8 раза больше калорий, чем люди, не занимающиеся спортом. Не забывайте, что продумывая свой рацион, необходимо учитывать не только количество калорий, которое вы потребляете за сутки, но и их «качество». Совершенно неправильно думать, что важно только не превысить дневную норму калорий, а за счет каких продуктов ее набирать — неважно. Ваша пища должна быть сбалансированной, содержать достаточное количество белков и умеренное количество углеводов и жиров, излишек которых, как известно, и приводит к отложению жира. На жиры должно приходиться не более 20-30% дневной нормы калорий, на углеводы — не более 50%. Ваша диета обязательно должна включать фрукты и овощи, желательно свежие, а также злаки.

Суточная потребность в калориях отдельных категорий людей
Дети
от 6 месяцев до 1 года800
от 1 года до 1,5 лет1330
1,5 — 3 лет1480
3 — 4 года1800
5 — 6 лет1990
7 — 10 лет2380
11 — 13 лет2860
Юноши 14 — 17 лет3160
Девушки 14 — 17 лет2760
Взрослые
Беременные женщины3200
Кормящие матери3500
Студенты (мужчины)3300
Студенты (женщины)2800
Спортсмены: мужчины4500 — 5000
Спортсмены:женщины3500 — 4000
Мужчины, занятые тяжелым физическим трудом4500 и более
Дневные нормы калорий в зависимости от физической активности и возраста
Группы населения по интенсивности труда Возраст Мужчины Женщины
Большие города Небольшие города и села Большие города Небольшие города и села
большие города небольшие города большие города небольшие города
Лица, работа которых не связана с затратами физического труда (работники умственного труда, служащие)18-4028003000310033002400260026502850
40-6026002800280030002200240023502550
Работники механизированного труда и сферы обслуживания (телефонисты, продавцы и т. п.)18-4030003200330035002550275028003000
40-6028003000300032002350255025002700
Работники механизированного труда, труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники, текстильщики и т. п.)18-4032003400350037002700290029503150
40-6029003100310033002500270026502850
Работники частично механизированного труда (шахтеры, механизаторы, металлурги и т. п.)18-4037003900400042003150335034003600
40-6034003600360038002900310030503250
Люди пожилого возраста60-7023502500250026502100220022002500
старше 7022002000

Нормальное рекомендуемое количество жиров и белков для женщин | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 12 декабря 2018 г.

Жир и белок — это два типа макроэлементов, которые являются неотъемлемой частью вашего рациона. Они являются резервными источниками энергии, когда углеводы недоступны, и отвечают за другие специализированные функции. Прочтите этикетки с информацией о пищевой ценности на пищевых продуктах, которые вы едите. При диете в 2000 калорий взрослым женщинам требуется в среднем от 55 до 78 граммов жира и от 50 до 150 граммов белка в день.

Калорийность

Количество жиров и белков, необходимое вам в ежедневном рационе, зависит от общего количества потребляемых калорий. По данным Департамента здравоохранения и психической гигиены Нью-Йорка, женщинам обычно требуется от 1600 до 2200 калорий в день. Возраст и уровень активности влияют на потребность вашего организма в калориях. Например, 60-летняя женщина, ведущая относительно малоподвижный образ жизни, требует около 1600 калорий. 25-летней женщине, которая тренируется каждый день, может потребоваться около 2200 калорий.Определение потребности в калориях поможет вам определить свои потребности в жирах и белках, чтобы убедиться, что вы потребляете их в нужном количестве.

Потребление жиров

От 25 до 35 процентов ваших общих калорий должны поступать из жиров. Жир является важной частью вашего рациона, потому что он помогает выделять несколько гормонов, поддерживает внутреннюю температуру тела и поглощает жирорастворимые витамины A, D, E и K. Поскольку жир обеспечивает 9 калорий на грамм, вам нужно от 55 до 78 граммов, если вы соблюдаете диету в среднем на 2000 калорий.Если вы старше и менее активны, и вам требуется диета с 1600 калориями, вы можете получать от 44 до 62 граммов жира в день.

Здоровые жиры

Несмотря на то, что в вашем рационе необходимы жиры, не все жиры одинаковы. Большая часть потребляемых вами жиров должна поступать из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров или МНЖК и ПНЖК. Эти жиры, содержащиеся в лососе, растительном масле и авокадо, сохраняют здоровье вашего сердца, стабилизируя уровень холестерина. По возможности избегайте насыщенных и трансжиров из обработанных пищевых продуктов и мяса, поскольку они повышают уровень холестерина и повышают риск сердечных заболеваний.

Потребление белка

Примерно от 10 до 30 процентов ваших калорий приходится на белок. Этот макроэлемент укрепляет и восстанавливает все ткани, поддерживает правильную работу вашей иммунной системы и поддерживает мышечную массу. Белок содержит менее половины калорий, чем жир, а это 4 калории на грамм. Для диеты на 2000 калорий вам необходимо от 50 до 150 граммов белка каждый день. Если вы старше и менее активны, вы можете ежедневно употреблять от 40 до 120 граммов белка.

Беременность требует

Беременность требует, чтобы вы потребляли дополнительно 300 калорий в день во втором и третьем триместрах.Это составляет от 1900 до 2500 калорий в день в течение последних 6 месяцев, поясняет Информационная сеть по контролю веса. Исходя из рекомендации по потреблению 1900 калорий, вам необходимо ежедневно от 53 до 62 граммов жира и от 47 до 142 граммов белка. Из 2500 калорий в день во время беременности вы должны потреблять от 69 до 97 граммов жира каждый день и от 62 до 187 граммов белка в день. Ваш вес до беременности играет роль в определении того, сколько калорий вам нужно каждый день, а также количества жира и белка.Поговорите со своим врачом, чтобы определить здоровое количество калорий, жиров и белков, которое вы должны потреблять, чтобы удовлетворить свои потребности во время беременности.

Точное количество жира, которое вы должны есть каждый день

Если вы любитель продуктовых покупок с низким содержанием жира или бюстом, возможно, пришло время пересмотреть свою стратегию. Образ мышления, который считал все диетические жиры врагом общества №1, официально стал старой школой. В конце концов, жиры необходимы вашему телу для выработки энергии, чтобы согреться, а также для выработки клеток и гормонов.«Правильные жиры отлично подходят для вашего мозга, сердца и усвоения витаминов», — говорит Изабель Смит, RD. Тем не менее, есть большая разница между хорошими и плохими жирами, и иногда трудно вспомнить, как именно они все должны вписаться в ваш рацион. Прочтите основы, которые должна знать каждая женщина о жирах в ваших продуктах.

Трансжиры = Плохо

«Трансжиры — это единственное, что вы когда-либо слышите от диетолога, который советует вам никогда не есть», — говорит Лиза Московиц, доктор медицины, генеральный директор NY Nutrition Group.Большинство трансжиров в нашем рационе создаются искусственно путем добавления водорода к растительным маслам, чтобы сделать их более твердыми, в результате чего получаются гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла. Они часто используются в обработанных пищевых продуктах для увеличения срока хранения и могут появляться во многих местах, например, в фаст-фуде, обработанном арахисовом масле, приправах, крекерах, конфетах, чипсах, маффинах, печенье, пирожных, маргарине и даже в хлебе. Даже если в продукте указано, что он «не содержит трансжиров», он может содержать достаточно небольшие следы, чтобы производителям не приходилось указывать их на этикетках.

Так что же делает их такими закрытыми? Трансжиры могут повышать уровень плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности или ЛПНП) в крови, снижать уровень хорошего холестерина (липопротеинов высокой плотности или ЛПВП), являются провоспалительными и вредными для сердца. Московиц. Она объясняет, что правительство США пытается запретить их, хотя они еще не достигли соглашения.

Хорошая новость заключается в том, что «сейчас их меньше, чем когда-либо, — говорит Смит, — но все же важно знать о них.Лучший способ убедиться, что его нет в вашей пище, — это проверить список ингредиентов: если вы видите где-то «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный», держитесь подальше.

СВЯЗАННЫЙ: Насколько плохо есть суши с белым рисом?

Насыщенные жиры = Неплохо

Как и трансжиры, насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре (за исключением пальмового и кокосового масла). В основном они содержатся в жирных кусках мяса, сливочном масле, жирных молочных продуктах, сыре, выпечке, конфетах, а также жареных и полуфабрикатах.«Насыщенные жиры влияют на уровень холестерина в крови больше, чем реальный холестерин в вашем рационе», — говорит Московиц. А высокий уровень холестерина в крови, в свою очередь, может закупорить ваши артерии, что может даже привести к сердечному приступу или инсульту.

Тем не менее, мнение о насыщенных жирах меняется. «Исследования показали, что насыщенные жиры потенциально менее опасны, чем мы когда-то думали», — говорит Смит. «Это не столько насыщенные жиры, сколько насыщенные жиры в сочетании с углеводами с высоким гликемическим индексом», которые повышают уровень холестерина, — объясняет она.

«Мы гораздо больше слышим об омега-3, чем об омега-6, потому что мы, естественно, получаем намного больше с американским рационом».

Несмотря на то, что необходимо провести дополнительные исследования, на данный момент эксперты говорят, что женщины должны стремиться к текущим рекомендациям Американской кардиологической ассоциации (AHA): не более 7 процентов ежедневных калорий из насыщенных жиров — при диете на 2000 калорий это около 16 граммов. насыщенных жиров или 140 калорий. Если у вас в семье высокий уровень холестерина или в анамнезе сердечные заболевания, стремитесь к 5-6 процентам (около 120 калорий или 13 граммов при диете на 2000 калорий).

Имейте в виду, есть места для получения квоты лучше и хуже. Кусок постного красного стейка из филе содержит шесть граммов насыщенных жиров, но также предлагает другие питательные вещества, включая железо, витамины группы B и белок, объясняет Московиц, в то время как обработанные жирные продукты просто дают вам «плохое на плохое».

СВЯЗАННЫЙ: Что именно вы должны есть, если пытаетесь похудеть

Полиненасыщенные жиры = Хорошо

Полиненасыщенные жиры бывают двух видов: омега-6 и омега-3. И то, и другое может помочь снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), а наш организм не может их вырабатывать, а это означает, что мы должны получать их из продуктов, которые мы едим.«Но мы гораздо больше слышим об омега-3, чем об омега-6, потому что мы, естественно, получаем намного больше с американским рационом питания», — говорит Смит. Хотя эксперты рекомендуют соотношение жиров омега-6 в пять раз больше, чем жиров омега-3, большинство американцев получают в 20-50 раз больше жиров омега-6. Поэтому, чтобы обеспечить правильный баланс, просто постарайтесь включить в свой рацион больше омега-3, — говорит Смит.

Омега-6
Вы получите большую часть своих омега-6 из сафлорового, кукурузного, подсолнечного и соевого масел; маргарин и немного шортенингов; майонез и некоторые заправки для салатов; семена подсолнечника; и даже фаст-фуд (который иногда готовят с этими маслами).По словам Московица, женщины должны стремиться получать не более 2 процентов ежедневных калорий, то есть около шести граммов в день при диете из 2000 калорий или около двух столовых ложек маргарина.

«Они думают, что если они будут есть жир, я стану толстым. Но это приносит удовольствие и может снизить общее потребление калорий «.

Омега-3
Омега-3 содержится в основном в жирном лососе, грецких орехах и льняных семенах, а также в тунце-альбакоре, тофу, сельди и сардинах. Было доказано, что он помогает уменьшить воспаление и риск сердечных заболеваний, улучшить память и работу мозга, а также помочь вырастить вашего ребенка (и особенно его мозг), если вы ожидаете.Он также может помочь снизить уровень свободных жирных кислот, называемых триглицеридами, которые связаны с неправильным питанием и имеют такие же эффекты, как и холестерин, говорит Московиц. (Переосмыслите, как вы едите — и худеете — с помощью диеты «Часы тела» для женщин!)

Мононенасыщенные жиры = Отлично

По мнению экспертов, мононенасыщенные жиры являются отличным растительным источником жиров для здорового питания. Вы можете получить его в орехах (которые также содержат хорошую дозу полиненасыщенных жиров, говорит Смит), семенах, авокадо и большинстве растительных масел, включая оливковое, арахисовое, сафлоровое, кунжутное, льняное, виноградное и каноловое масла.По словам Московитца, мононенасыщенные жиры могут не только снизить уровень плохого холестерина ЛПНП, но и повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП на .

СВЯЗАННО: 5 альтернатив булочкам для гамбургеров, которые заставят вас полностью забыть о хлебе

Что еще хорошего в жире?

Здоровые жиры — мононенасыщенные и полиненасыщенные — обладают дополнительными преимуществами для вашего организма. Вам могут помочь:

  • Поглощает витамины. Здоровые жиры помогают вашему организму усваивать «жирорастворимые» витамины A, D, E и K.«Если у вас есть салат с обезжиренной заправкой, без орехов и масел, вы не получите всех преимуществ», — говорит Московиц. «Добавление немного авокадо, оливкового масла, орехов или даже сыра может помочь вам усвоить как можно больше этих питательных веществ».
  • Оставайтесь сытыми: Жиры расщепляются в желудке дольше, чем углеводы, говорит Московиц, поэтому вы можете ожидать, что будете чувствовать себя сытым намного дольше.
  • Избегайте сбоев: Жиры помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, предотвращая резкие скачки и сбои при употреблении продуктов с высоким содержанием углеводов.По словам Московица, если у вас есть только кусок хлеба, уровень сахара в крови может резко возрасти. Но добавьте столовую ложку оливкового масла, и этого не произойдет, потому что жир замедляет расщепление углеводов и сахаров в пищеварительном тракте — хорошо для всех нас, но особенно если у вас диабет или вам нужно следить за уровнем сахара в крови по иным причинам. — говорит Смит.
  • Управляйте своим аппетитом: Жиры не только сохраняют чувство сытости и предотвращают скачки уровня сахара в крови, но и придают аромат вашей пище, что помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным.
  • Способствует снижению веса. Поскольку здоровые жиры приносят сытость и удовлетворение, они могут помочь вам в целом меньше есть. «Люди не так часто видят», — говорит Смит. «Они думают, что если они будут есть жир, я стану толстым. Но это приносит удовольствие и может снизить общее потребление калорий «.

    Итак, сколько жиров я должен получать в рационе?

    Итак, существует ли максимум или минимум того, сколько полезных жиров вы должны съедать? В то время как эксперты рекомендовали получать не более 30 процентов калорий из жиров, «мы отклонились от этого предела», — говорит Московиц.Тем не менее, помните, что продукты с высоким содержанием жиров также высококалорийны — девять калорий на грамм (по сравнению с четырьмя калориями в белке и углеводах). Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, помните, как складываются ваши порции. Московиц и Смит предлагают стремиться получать как минимум 20 процентов ваших калорий — около 60 граммов в день при диете на 2000 калорий — из омега-3 и мононенасыщенных жиров.

    Коллин де Беллефон Коллин де Беллефон, американская журналистка-фрилансер, живет в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Моти.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Сколько жира в день? Здоровые жиры 101

    Существует много недоразумений относительно того, является ли жир «хорошим» или «плохим».

    Некоторые люди говорят, что жир делает вас толстым, в то время как другие говорят, что жир должен составлять большую часть вашего рациона.Кто прав?

    Что ж, ответ находится где-то между этими двумя крайностями. Размер тела, желаемый вес и проблемы со здоровьем могут повлиять на количество жира, которое человек должен есть, а также на то, какой тип жира ему нужно уделять первоочередное внимание.

    Зачем нам нужны жиры в нашем рационе?

    Жиры являются нашими лучшими поставщиками энергии. Они имеют самую высокую калорийность и обеспечивают прибл. 9 калорий на грамм — это примерно в два раза больше, чем белка или углеводов (двух других макроэлементов).

    Однако, если мы потребляем больше энергии в виде жира, чем нужно нашему организму, она откладывается в наших жировых хранилищах.

    Хотя мы обычно думаем о жировых запасах, когда хотим похудеть, определенное количество жира важно для поддержания здоровья нашего тела.

    Что жир для нас:

    • Защищает и изолирует наши органы
    • Поглощает жирорастворимые (жирорастворимые) витамины A, D, E и K
    • Регулирует выработку гормонов
    • И многое другое

    Какие бывают 3 типа жиров и жирных кислот и какие из них полезны для здоровья?

    Жиры, которые мы едим, могут содержать различные типы жирных кислот, включая насыщенные жирные кислоты, ненасыщенные жирные кислоты и трансжиры.

    # 1 Насыщенные жирные кислоты

    Этот тип жирных кислот в основном содержится в продуктах животного происхождения , таких как масло, сливки и сыр, а также в некоторых растительных жирах , таких как пальмовое или кокосовое масло.

    Здоровы ли насыщенные жиры?

    Насыщенные жирные кислоты также называют «нездоровыми» жирами, однако недавние исследования показали, что насыщенные жиры играют решающую роль в поддержании здоровья. (1, 2, 3) .В нашем теле есть незаменимые жиры, которые поддерживаются потреблением насыщенных жиров, и это помогает нашему телу развиваться. Есть слой жира вокруг органов для защиты , жировые мембраны вокруг клеток для регулирования и жиры, которые помогают в производстве гормонов.

    Давайте проясним, что вам не нужно начинать есть сливочное масло на завтрак, чтобы вы могли увеличить потребление насыщенных жиров.

    Какие источники насыщенных жиров являются хорошими?

    Если вы не придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вы, скорее всего, получаете достаточно насыщенных жиров из продуктов животного происхождения, которые вы уже едите.Эти источники включают, помимо прочего, яйца, молоко, сыр, масло, топленое масло, курицу, говядину, свинину, лосось и т.д. . Авокадо, орехи и семена, кокос, кокосовое масло, семена чиа и темный шоколад содержат насыщенные жиры, поддерживающие эти процессы.

    # 2 Ненасыщенные жирные кислоты

    Ненасыщенные жиры в основном содержатся в растительных маслах , таких как рапсовое, оливковое, подсолнечное и арахисовое, а также в авокадо, орехах и жирной рыбе .

    Здоровы ли ненасыщенные жиры жиры ?

    Ненасыщенные жиры обеспечивают наибольшую пользу. Они помогают защитить мозг, уменьшить травмы и воспаления , сохранить здоровье сердца и многое другое.

    Вы можете думать об этих жирах как о защитниках своего тела. Они борются за здоровье вашего тела от негативного стресса, который может нанести вред.

    Что такое олеиновая кислота?

    Олеиновая кислота — это тип жирной кислоты, содержащейся в оливковом масле.Являясь важной частью средиземноморской диеты, олеиновая кислота в оливковом масле используется для лечения и профилактики различных типов расстройств, таких как сердечно-сосудистые и аутоиммунные заболевания. (4)

    Омега-3 и омега-6 жирные кислоты

    Различают омега-6 жирные кислоты (содержащиеся в подсолнечном, кукурузном и соевом масле) и омега-3 жирные кислоты. .

    Омега-3 жирные кислоты защищают сердечно-сосудистую систему , предотвращая сердечные заболевания.Более того, они положительно влияют на уровень холестерина, повышая так называемый «хороший» холестерин (ЛПВП), а также играют жизненно важную роль в развитии мозга.

    Количество, которое съедает большинство людей, начало сильно увеличиваться в сторону потребления омега-6, а не омега-3, что может способствовать хроническому воспалению в организме. Большинство из нас употребляют в пищу соотношение омега-6 и омега-3 примерно 17: 1, тогда как должно быть больше примерно 5: 1.

    Какие хорошие источники омега-3?

    Существует множество источников омега-3 жиров , включая жирную рыбу (лосось, тунец, форель, сельдь), авокадо, масла (льняное, рыбное, оливковое, авокадо), орехи (орехи пекан, кешью, миндаль, грецкие орехи), семена (семена льна, семена чиа, тыквенные семечки).

    Самое замечательное в этих жирах то, что они невероятно легко усваиваются! Старайтесь добавлять источник жира в каждый прием пищи, чтобы заряжаться в течение дня. Это может быть 1/4 авокадо, ложка масла, немного орехов или семян, или заменить жирную рыбу в качестве источника белка во время еды.

    # 3 Транс-жиры

    Этот тип жира можно найти в продуктах, подвергшихся интенсивной обработке, , жареных продуктах, тортах и ​​печеньях, маргарине, замороженных блюдах и многом другом.

    Здоровы ли трансжиры?

    Искусственные трансжиры создаются промышленным процессом , в котором водород добавляется к маслу для его отверждения. Высокое потребление этих продуктов связано с более высоким риском смерти от всех причин. (5) Это в основном связано с тем, что эти жиры снижают уровень хорошего холестерина, повышают уровень плохого холестерина и способствуют воспалению .

    Трансжиры можно скрыть, но лучше всего искать граммы трансжиров на этикетке пищевых продуктов и искать частично гидрогенизированные масла в разделе ингредиентов.Вместо картофеля фри быстрого приготовления попробуйте приготовить картофель фри дома в духовке.

    Сколько жира в день? Эмпирическое правило

    Жиры должны составлять около 30% потребляемых калорий. (6) Различные диеты, например кето-диета, могут предполагать разные соотношения потребления жиров, углеводов и белков. В целом взрослому человеку требуется от 60 до 80 граммов жира в день. Когда вы едите продукты с высоким содержанием жиров, этого количества довольно легко достичь.

    Примеры продуктов, богатых жирами:

    • 1 чашка авокадо = 22 г жира
    • Горсть миндаля = 14 г жира
    • 3 квадрата черного шоколада (30 г) = 14 г
    • 1 столовая ложка масла = 15 г жира

    Жиры и спорт

    Так же, как белки и углеводы, жиры также играют жизненно важную роль в спортивном питании.Спортсмены обязательно должны следить за потреблением жира. Американско-американский исследователь питания Артемис Симопулос рекомендует 2 г омега-3 жирных кислот (EPA / DHA) в день. (7) Они содержатся в жирной рыбе, а также в семенах льна (семенах льна) или семенах чиа. Один большой кусок лосося или одна столовая ложка льняного масла уже покрывают вашу дневную потребность.

    Советы для повседневной жизни

    Рекомендуется использовать от 10 до 15 г (= 2–3 чайных ложки или 1 столовую ложку) высококачественного растительного или орехового масла для холодных блюд.В общем, старайтесь избегать жарки, чтобы уменьшить количество жира в пище.

    Какие масла использовать для жарки, обжаривания на сильном огне…
    • Тушение, обжаривание, жарка: Масло авокадо
    • Приготовление на сильном огне: Легкое оливковое масло, масло из виноградных косточек, сливочное масло, топленое масло
    • Умеренное горячее обжаривание: Кокосовое масло
    • Холодные тарелки (масло для отделки, винегрет / заправка…): Высококачественное ореховое масло, льняное масло, оливковое масло первого отжима, масло семян тыквы, масло из виноградных косточек, масло авокадо

    Знаете ли вы …

    … этот жир замедляет пищеварение ? Если вы включите в свой рацион немного полезных жиров, вы будете дольше оставаться сытым.Кроме того, уровень сахара в крови будет повышаться медленнее, если вы будете сочетать пищу с (здоровыми) жирами. Это помогает предотвратить тягу к еде.

    Здесь ответьте на все ваши вопросы о том, как улучшить свое здоровье с помощью диетических изменений.

    HHS, 1980):

    • Ешьте разнообразные продукты.

    • Поддерживайте идеальный вес.

    • Избегайте слишком большого количества жиров, насыщенных жиров и холестерина.

    • Ешьте продукты с достаточным содержанием крахмала и клетчатки.

    • Избегайте слишком большого количества сахара.

    • Избегайте слишком большого количества натрия.

    • Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно.

    1985 ДИЕТИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ДЛЯ АМЕРИКАНЦЕВ

    В 1985 Диетических рекомендациях для американцев представлены семь руководящих принципов (USDA / HHS, 1985):

    • Ешьте разнообразные продукты.

    • Поддерживайте желаемый вес.

    • Избегайте слишком большого количества жиров, насыщенных жиров и холестерина.

    • Ешьте продукты с достаточным содержанием крахмала и клетчатки.

    • Избегайте слишком большого количества сахара.

    • Избегайте слишком большого количества натрия.

    • Если вы употребляете алкогольные напитки, делайте это умеренно.

    РУКОВОДСТВО ПО ДИЕТИЧЕСКОМУ РЕЗУЛЬТАТУ ДЛЯ АМЕРИКАНЦЕВ, 1990

    В Руководстве по питанию для американцев, 1990 г., , представлено семь руководящих принципов (USDA / HHS, 1990):

    • Ешьте разнообразные продукты.

    • Поддерживайте нормальный вес.

    • Выберите диету с низким содержанием жиров, насыщенных жиров и холестерина.

    • Выберите диету с большим количеством овощей, фруктов и зерновых продуктов.

    • Используйте сахар только в умеренных количествах.

    • Используйте соль и натрий только в умеренных количествах.

    • Если вы употребляете алкогольные напитки, делайте это умеренно.

    1995 ДИЕТИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ДЛЯ АМЕРИКАНЦЕВ

    В 1995 Диетических рекомендациях для американцев представлены семь руководящих принципов (USDA / HHS, 1995):

    • Ешьте разнообразные продукты.

    • Сбалансируйте пищу, которую вы едите, с физической активностью — поддерживайте или улучшайте свой вес.

    • Выберите диету с большим количеством зерновых продуктов, овощей и фруктов.

    • Выберите диету с низким содержанием жиров, насыщенных жиров и холестерина.

    • Выберите диету с умеренным содержанием сахара.

    • Выберите диету с умеренным содержанием соли и натрия.

    • Если вы употребляете алкогольные напитки, делайте это умеренно.

    2000 ДИЕТИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ДЛЯ АМЕРИКАНЦЕВ

    В 2000 Диетических рекомендациях для американцев содержалось 10 рекомендаций, сгруппированных в 3 сообщения (USDA / HHS, 2000):

    10 Рекомендаций

    • Стремитесь к здоровому весу.

    • Будьте физически активными каждый день.

    • Позвольте пирамиде направлять ваш выбор блюд.

    • Ежедневно выбирайте различные злаки, особенно цельнозерновые.

    • Ежедневно выбирайте разнообразные фрукты и овощи.

    • Обеспечьте безопасность пищевых продуктов.

    • Выберите диету с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и умеренным общим содержанием жиров.

    • Выбирайте напитки и продукты, чтобы снизить потребление сахара.

    • Выбирайте и готовьте продукты с меньшим количеством соли.

    • Если вы употребляете алкогольные напитки, делайте это умеренно.

    3 сообщения

    • Стремитесь к фитнесу.

    • Создайте здоровую базу.

    • Выбирайте разумно.

    2005 РУКОВОДСТВО ПО ДИЕТУ ДЛЯ АМЕРИКАНЦЕВ

    Руководство по питанию для американцев от 2005 г. содержало 41 ключевую рекомендацию, 23 из которых были для населения в целом, а 18 — для отдельных групп населения (HHS / USDA, 2005).

    Достаточное количество питательных веществ в пределах потребности в калориях

    Основные рекомендации
    • Употребляйте разнообразные продукты и напитки с высоким содержанием питательных веществ в основных группах продуктов питания и среди них, выбирая продукты, которые ограничивают потребление насыщенных и транс жиров, холестерина, добавленного сахар, соль и спирт.

    • Удовлетворяйте рекомендованное потребление в рамках энергетических потребностей путем принятия сбалансированного режима питания, например, Руководства по питанию Министерства сельского хозяйства США (USDA) или плана питания диетических подходов к борьбе с гипертонией (DASH).

    Основные рекомендации для конкретных групп населения
    • Люди старше 50 лет . Употребляйте витамин B 12 в его кристаллической форме (например, обогащенные продукты или добавки).

    • Женщины детородного возраста, которые могут забеременеть .Ешьте продукты с высоким содержанием гемового железа и / или употребляйте богатые железом растительные продукты или продукты, обогащенные железом с усилителем усвоения железа, например продукты, богатые витамином С.

    • Женщины детородного возраста, которые могут забеременеть, и женщины в первом триместре беременности . Ежедневно потребляйте достаточное количество синтетической фолиевой кислоты (из обогащенных продуктов или добавок) в дополнение к фолиевой кислоте из разнообразной диеты.

    • Пожилые люди, люди с темной кожей и люди, подвергающиеся недостаточному воздействию ультрафиолетового излучения (т.э., солнечный свет) . Употребляйте больше витамина D из продуктов и / или добавок, обогащенных витамином D.

    Управление весом

    Основные рекомендации
    • Чтобы поддерживать массу тела в здоровом диапазоне, сбалансируйте калорийность продуктов и напитков с потраченными калориями.

    • Чтобы предотвратить постепенное увеличение веса с течением времени, немного уменьшите количество калорий в еде и напитках и увеличьте физическую активность.

    Основные рекомендации для определенных групп населения
    • Те, кому необходимо похудеть .Стремитесь к медленной и стабильной потере веса за счет снижения потребления калорий, сохраняя при этом адекватное потребление питательных веществ и увеличивая физическую активность.

    • Дети с избыточной массой тела . Уменьшите скорость набора массы тела, позволяя при этом расти и развиваться. Перед тем, как посадить ребенка на диету для снижения веса, проконсультируйтесь с врачом.

    • Беременные . Обеспечьте соответствующую прибавку в весе в соответствии с рекомендациями врача.

    • Кормящие женщины .Умеренное снижение веса безопасно и не влияет на набор веса грудного ребенка.

    • Взрослые с избыточным весом и дети с избыточным весом, страдающие хроническими заболеваниями и / или принимающие лекарства . Проконсультируйтесь с врачом о стратегиях снижения веса до начала программы снижения веса, чтобы обеспечить надлежащее лечение других состояний здоровья.

    Физическая активность

    Основные рекомендации
    • Регулярно занимайтесь физической активностью и сокращайте малоподвижный образ жизни для укрепления здоровья, психологического благополучия и поддержания здоровой массы тела.

      • Для снижения риска хронических заболеваний в зрелом возрасте: уделяйте не менее 30 минут физической активности средней интенсивности, превышающей обычную, на работе или дома большую часть дней недели.

      • Для большинства людей большую пользу для здоровья можно получить, занимаясь более интенсивной или продолжительной физической активностью.

      • Чтобы помочь контролировать массу тела и предотвратить постепенное нездоровое увеличение массы тела во взрослом возрасте: занимайтесь физическими упражнениями умеренной или высокой интенсивности примерно по 60 минут в большинство дней недели, не превышая при этом потребляемых калорий.

      • Чтобы поддерживать потерю веса в зрелом возрасте: Участвуйте в ежедневной физической активности средней интенсивности не менее 60–90 минут, не превышая при этом потребляемых калорий. Некоторым людям может потребоваться проконсультироваться с врачом, прежде чем участвовать в этом уровне деятельности.

    • Достигайте физической формы, включая сердечно-сосудистую систему, упражнения на растяжку для гибкости и упражнения с сопротивлением или гимнастику для мышечной силы и выносливости.

    Основные рекомендации для определенных групп населения
    • Дети и подростки . Уделите хотя бы 60 минут физической активности в большинство, а лучше всего, все дни недели.

    • Беременные . При отсутствии медицинских или акушерских осложнений уделяйте 30 минут или больше физической активности умеренной интенсивности в большинство, если не все дни недели. Избегайте занятий с высоким риском падения или травмы живота.

    • Кормящие женщины . Имейте в виду, что ни частые, ни регулярные физические упражнения не влияют отрицательно на способность матери успешно кормить грудью.

    • Пожилые люди . Регулярно занимайтесь физической активностью, чтобы уменьшить функциональные нарушения, связанные со старением, и добиться других преимуществ физической активности, выявленных для всех взрослых.

    Продовольственные группы для поощрения

    Основные рекомендации
    • Потребляйте достаточное количество фруктов и овощей, не выходя за рамки энергетических потребностей.Две чашки фруктов и 2,5 чашки овощей в день рекомендуются для рекомендуемой нормы потребления в 2000 калорий, при этом большее или меньшее количество в зависимости от уровня калорий.

    • Каждый день выбирайте разнообразные фрукты и овощи. В частности, выбирайте из всех пяти подгрупп овощей (темно-зеленые, оранжевые, бобовые, крахмалистые и другие овощи) несколько раз в неделю.

    • Потребляйте 3 или более унций цельнозерновых продуктов в день, а остальные рекомендуемые зерна поступают из обогащенных или цельнозерновых продуктов.Как правило, по крайней мере половина зерен должна быть из цельного зерна.

    • Употребляйте 3 стакана в день обезжиренного или нежирного молока или аналогичных молочных продуктов.

    Основные рекомендации для определенных групп населения
    • Дети и подростки . Часто употребляйте цельнозерновые продукты; как минимум половина зерен должна быть цельнозерновой. Детям от 2 до 8 лет следует употреблять 2 стакана в день обезжиренного или нежирного молока или аналогичных молочных продуктов.Дети от 9 лет и старше должны потреблять 3 стакана в день обезжиренного или нежирного молока или аналогичных молочных продуктов.

    Жиры

    Основные рекомендации
    • Потребляйте менее 10 процентов калорий за счет насыщенных жирных кислот и менее 300 мг / день холестерина и сохраняйте потребление жирных кислот trans на минимальном уровне.

    • Поддерживайте общее потребление жиров от 20 до 35 процентов калорий, причем большинство жиров поступает из источников полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, таких как рыба, орехи и растительные масла.

    • При выборе и приготовлении мяса, птицы, сушеных бобов, молока или молочных продуктов выбирайте постное, обезжиренное или обезжиренное мясо.

    • Ограничьте потребление жиров и масел с высоким содержанием насыщенных и / или транс жирных кислот и выбирайте продукты с низким содержанием таких жиров и масел.

    Основные рекомендации для определенных групп населения
    • Дети и подростки . Поддерживайте общее потребление жиров от 30 до 35 процентов калорий для детей в возрасте от 2 до 3 лет и от 25 до 35 процентов калорий для детей и подростков от 4 до 18 лет, причем большинство жиров поступает из источников полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот. , например, рыба, орехи и растительные масла.

    Углеводы

    Основные рекомендации
    • Часто выбирайте богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

    • Выбирайте и готовьте продукты и напитки с небольшим добавлением сахара или калорийных подсластителей, например, в количествах, рекомендованных USDA Food Guide и DASH Eating Plan.

    • Уменьшите заболеваемость кариесом, соблюдая надлежащую гигиену полости рта и реже потребляя продукты и напитки, содержащие сахар и крахмал.

    Натрий и калий

    Основные рекомендации
    • Употребляйте менее 2300 мг (примерно 1 чайной ложки соли) натрия в день.

    • Выбирайте и готовьте продукты с небольшим количеством соли. В то же время ешьте продукты, богатые калием, например фрукты и овощи.

    Основные рекомендации для определенных групп населения
    • Лица с гипертонией, чернокожие, люди среднего и старшего возраста .Стремитесь потреблять не более 1500 мг натрия в день и соблюдайте рекомендации по калию (4700 мг в день) с пищей.

    Алкогольные напитки

    Основные рекомендации
    • Те, кто предпочитает употреблять алкогольные напитки, должны делать это разумно и умеренно, что определяется как потребление до одного напитка в день для женщин и до двух напитков в день для женщин. мужчины.

    • Алкогольные напитки не следует употреблять некоторым лицам, в том числе тем, кто не может ограничить потребление алкоголя, женщинам детородного возраста, которые могут забеременеть, беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам, лицам, принимающим лекарства, которые могут взаимодействовать с алкоголем, и лица с особыми заболеваниями.

    • Следует избегать употребления алкогольных напитков лицам, которые занимаются деятельностью, требующей внимания, навыков или координации, например, вождением или работающими механизмами.

    Безопасность пищевых продуктов

    Основные рекомендации для определенных групп населения
    • Младенцы и маленькие дети, беременные женщины, пожилые люди и люди с ослабленным иммунитетом . Не ешьте и не пейте сырое (непастеризованное) молоко или любые продукты, изготовленные из непастеризованного молока, сырых или частично приготовленных яиц или продуктов, содержащих сырые яйца, сырое или недоваренное мясо и птицу, сырую или недоваренную рыбу или моллюски, непастеризованные соки и сырые ростки.

    • Беременные женщины, пожилые люди и лица с ослабленным иммунитетом . Ешьте только определенные мясные деликатесы и сосиски, разогретые до горячего пара.

    Руководство по питанию для американцев, 2010 г.

    В Руководстве по питанию для американцев , 2010 год, было 29 ключевых рекомендаций, 23 из которых предназначены для населения в целом, а 6 — для отдельных групп населения (USDA / HHS, 2010).

    Баланс калорий для управления весом

    Основные рекомендации
    • Предотвращение и / или снижение избыточного веса и ожирения за счет улучшения режима питания и физической активности.

    • Контролируйте общее количество потребляемых калорий для управления массой тела. Для людей с избыточным весом или ожирением это будет означать потребление меньшего количества калорий из продуктов и напитков.

    • Увеличьте физическую активность и сократите время, затрачиваемое на сидячий образ жизни.

    • Поддерживайте соответствующий баланс калорий на всех этапах жизни — детстве, юности, зрелости, беременности и кормлении грудью, а также в пожилом возрасте.

    Пищевые продукты и пищевые компоненты для снижения

    • Снизить суточное потребление натрия до менее 2300 мг и дополнительно снизить потребление до 1500 мг среди лиц в возрасте от 51 года и старше, а также лиц любого возраста, которые являются афроамериканцами или страдают гипертонией, диабет или хроническое заболевание почек.Рекомендация 1500 мг применяется примерно к половине населения США, включая детей, и большинству взрослых.

    • Потребляйте менее 10 процентов калорий из насыщенных жирных кислот, заменяя их мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами.

    • Потребляйте менее 300 мг пищевого холестерина в день.

    • Сохраняйте потребление жирных кислот транс на минимальном уровне, ограничивая продукты, содержащие синтетические источники жиров транс , такие как частично гидрогенизированные масла, и ограничивая другие твердые жиры.

    • Уменьшите потребление калорий за счет твердых жиров и добавленных сахаров.

    • Ограничьте потребление продуктов, содержащих рафинированное зерно, особенно продуктов из рафинированного зерна, которые содержат твердые жиры, добавленный сахар и натрий.

    • Если алкоголь употребляется, его следует употреблять в умеренных количествах — до одного напитка в день для женщин и двух напитков в день для мужчин — и только взрослыми, достигшими совершеннолетия.

    Продукты и питательные вещества для увеличения

    Люди должны соблюдать следующие рекомендации как часть здорового питания, не выходя за рамки своих потребностей в калориях.

    Основные рекомендации
    • Увеличьте потребление овощей и фруктов.

    • Ешьте разнообразные овощи, особенно темно-зеленые, красные и оранжевые, а также бобы и горох.

    • Потребляйте не менее половины всех зерен в виде цельного зерна. Увеличьте потребление цельного зерна, заменив очищенное зерно цельнозерновым.

    • Увеличьте потребление обезжиренного или нежирного молока и молочных продуктов, таких как молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые напитки.

    • Выбирайте разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобы и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена.

    • Увеличьте количество и разнообразие потребляемых морепродуктов, выбирая морепродукты вместо мяса и птицы.

    • Замените белковые продукты с более высоким содержанием твердых жиров на продукты с меньшим содержанием твердых жиров и калорий и / или являющиеся источниками масел.

    • По возможности используйте масла для замены твердых жиров.

    • Выбирайте продукты, которые содержат больше калия, пищевых волокон, кальция и витамина D, которые являются важными питательными веществами в рационе американцев. Эти продукты включают овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, молоко и молочные продукты.

    Ключевые рекомендации для определенных групп населения
    • Женщины, способные забеременеть, должны выбирать продукты, содержащие гемовое железо, которое легче усваивается организмом, дополнительные источники железа и усилители усвоения железа, такие как витамин C– богатая пища.

    • Женщины, способные забеременеть, должны потреблять 400 микрограммов (мкг) в день синтетической фолиевой кислоты (из обогащенных продуктов и / или добавок) в дополнение к фолиевой кислоте из пищевых форм из разнообразного рациона.

    • Беременным или кормящим женщинам следует употреблять от 8 до 12 унций морепродуктов в неделю из различных видов морепродуктов.

    • Беременным или кормящим женщинам следует ограничить потребление белого тунца-альбакора до 6 унций в неделю и не есть следующие четыре вида рыбы: кафельную рыбу, акулу, рыбу-меч и королевскую макрель из-за высокого содержания в них метилртути.

    • Беременным женщинам следует принимать добавки железа в соответствии с рекомендациями акушера или другого поставщика медицинских услуг.

    • Лица в возрасте 50 лет и старше должны потреблять продукты, обогащенные витамином B 12 , такие как обогащенные злаки или пищевые добавки.

    Построение здорового режима питания

    • Выберите режим питания, который удовлетворяет потребности в питательных веществах с течением времени при соответствующем уровне калорий.

    • Учет всех потребляемых продуктов и напитков и оценка их соответствия общей структуре здорового питания.

    • При приготовлении и употреблении пищи соблюдайте рекомендации по безопасности пищевых продуктов, чтобы снизить риск болезней пищевого происхождения.

    2015–2020 ДИЕТИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ДЛЯ АМЕРИКАНЦЕВ

    Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы содержали 5 общих руководящих принципов и 13 вспомогательных ключевых рекомендаций (HHS / USDA, 2015).

    5 Общие руководящие принципы

    1.

    Соблюдайте режим здорового питания на протяжении всей жизни.

    2.

    Сосредоточьтесь на разнообразии, плотности и количестве питательных веществ.

    3.

    Ограничьте количество калорий из добавленных сахаров и насыщенных жиров и сократите потребление натрия.

    4.

    Переходите на более здоровую пищу и напитки.

    5.

    Поддерживать здоровое питание для всех.

    13 Основные рекомендации

    Схема здорового питания включает

    • Разнообразные овощи из всех подгрупп — темно-зеленые, красные и оранжевые, бобовые (фасоль и горох), крахмалистые и другие

    • Фрукты, особенно цельные фрукты

    • Зерна, не менее половины из которых составляют цельнозерновые

    • Обезжиренные или нежирные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и / или обогащенные соевые напитки

    • Разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), орехи, семена и соевые продукты

    • Масла

    Ограничения для здорового питания:

    Основные рекомендации количественные, предусмотрены для нескольких компонентов диеты, которые следует ограничивать.Эти компоненты представляют собой особую проблему для общественного здравоохранения в Соединенных Штатах, и указанные пределы могут помочь людям достичь здорового режима питания в пределах калорий:

    • Потребляйте менее 10 процентов калорий в день за счет добавленных сахаров.

    • Потребляйте менее 10 процентов калорий в день за счет насыщенных жиров.

    • Потребляйте менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день.

    • Если алкоголь употребляется, его следует употреблять в умеренных количествах — до одного напитка в день для женщин и до двух напитков в день для мужчин — и только взрослыми, достигшими совершеннолетия.

    Наряду с приведенными выше рекомендациями американцы всех возрастов — дети, подростки, взрослые и пожилые люди — должны соответствовать Руководству по физической активности для американцев , чтобы способствовать укреплению здоровья и снизить риск хронических заболеваний. Американцы должны стремиться к достижению и поддержанию здоровой массы тела. Взаимосвязь между диетой и физической активностью способствует сбалансированности калорий и контролю массы тела. Таким образом, Диетические рекомендации включают ключевую рекомендацию:

    ССЫЛКИ

    • USDA / HHS.Питание и ваше здоровье: диетические рекомендации для американцев. 1-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; 1980.

    • USDA / HHS. Питание и ваше здоровье: диетические рекомендации для американцев. 3-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; 1990.

    • USDA / HHS. Питание и ваше здоровье: диетические рекомендации для американцев. 4-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; 1995.

    • USDA / HHS.Питание и ваше здоровье: диетические рекомендации для американцев. 5-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; 2000.

    Советы по снижению веса — Советы по диете на WomansDay.com

    Thinkstock

    В нашем обществе преобладает менталитет «все или ничего». Однако в SparkPeople мы знаем лучше. Умеренность — наша мантра, и мы повторяем ее так часто, что большинство из нас понимает важность применения ее к упражнениям, еде и постановке целей.Тем не менее, есть одна вещь, которой многие из нас так боятся, что отказываются от умеренности и впадают в крайности: жир. Остаточные последствия повального увлечения низким содержанием жиров 1990-х годов сохраняются, заставляя многих людей думать, что меньше значит больше, когда дело доходит до жира.

    Осознавать потребление жиров с пищей — это определенно хорошо, особенно когда вы пытаетесь снизить риск сердечных заболеваний или похудеть. Но если вы зайдете слишком далеко, вы можете поставить под угрозу свое здоровье.

    Итак, сколько жира вам нужно?
    Для здоровых взрослых Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы от 20% до 35% дневных калорий приходилось на жиры. Слишком высокий + 1,200 27-47 г <27 г> 47 г 1,300 28-51 г <28 г> 51 г 1,400 31-54 г <31 г> 54 г 1,500 33-58 г <33 г> 58 г 1,600 36-62 г <36 г> 62 г 1,700 38-66 г <38 г> 66 г 1,800 40-70 г <40 г> 70 г 1,900 42-74 г <42 г> 74 г 2,000 44-78 г <44 г> 78 г 2,100 47-82 г <47 г> 82 г 2,200 49-86 г <49 г> 86 г 2300 51-89 г <51 г> 89 г 2400 53-93 г <53 г> 93 г

    * 20% -35% дневных калорий
    ^ Менее 20% дневных калорий
    + Более 35% дневных калорий

    Меньше жира — не обязательно лучше.Регулярное потребление менее 20% ежедневных калорий из жиров (см. «Слишком мало» в таблице выше) подвергает ваше здоровье риску во многих отношениях, о чем говорилось выше. Диета с слишком высоким содержанием жиров (см. «Слишком высокое содержание» в таблице выше) также может привести к проблемам — сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, раку и увеличению веса. Вот шесть рисков для здоровья, которым вы подвергаетесь, если слишком сильно ограничиваете потребление жиров.

    1. Плохое усвоение витаминов
    Диета с низким содержанием жиров может помешать усвоению жирорастворимых витаминов A, D, E и K.Поскольку эти питательные вещества растворимы в жирах, вашему организму необходимы пищевые жиры для их использования. Эти витамины хранятся в основном в печени и жировой ткани и важны для таких функций организма, как рост, иммунитет, восстановление клеток и свертывание крови. Если вы едите недостаточно жиров, чтобы эти витамины попадали в организм, они будут выводиться из организма, и вы можете столкнуться с риском дефицита витаминов.

    2. Депрессия
    Диета со слишком низким содержанием жиров, особенно незаменимых жирных кислот, которые ваше тело может получить только с пищей, может навредить вашему психическому здоровью.Как омега-3, так и омега-6 влияют на настроение и поведение. Они являются предшественниками многих гормонов и химических веществ, вырабатываемых в головном мозге. Одно исследование, опубликованное в Journal of Affective Disorders, связывает низкое и ненормальное потребление незаменимых жирных кислот с симптомами депрессии. Другие исследования показывают, что, поскольку жирные кислоты помогают изолировать нервные клетки в головном мозге, позволяя этим нервным клеткам лучше общаться друг с другом. Люди с дефицитом омега-3 могут страдать от биполярного расстройства, шизофрении, расстройств пищевого поведения и СДВГ.

    3. Повышенный риск рака
    Рак толстой кишки, груди и простаты коррелирует с низким потреблением незаменимых жирных кислот. Исследования показали, что высокое потребление омега-3 также замедляет рост опухолей простаты и раковых клеток. Если в вашем рационе отсутствуют полезные жиры, вы можете повысить риск рака.

    4. Высокий уровень холестерина и болезни сердца
    Диеты с низким содержанием жиров также влияют на уровень холестерина и сердечные заболевания. Когда в вашем рационе слишком мало жиров, уровень ЛПВП («хорошего» холестерина) в вашем организме снижается.Это проблематично, потому что вы хотите, чтобы ваш уровень ЛПВП был высоким, чтобы защитить себя от сердечных заболеваний. ЛПВП собирает «плохой» холестерин из крови и транспортирует его в печень для выведения. Когда эти соотношения не сбалансированы и когда ваш уровень ЛПНП («плохого» холестерина) становится слишком высоким, вы сталкиваетесь с проблемами холестерина и повышенным риском сердечных заболеваний. Незаменимые жирные кислоты, особенно Омега-3, могут повышать уровень ЛПВП, повышать уровень холестерина и защищать сердце.

    5. Дисбаланс питательных веществ — особенно углеводы
    Если вы едите недостаточно жиров, вы, вероятно, получаете слишком много других вещей, а именно углеводов и / или белков.Это влияет на общий баланс вашего рациона, что может привести к проблемам со здоровьем. Диета, богатая углеводами, может повысить аппетит и обхват тела, а также увеличить ваши шансы на развитие диабета 2 типа. С другой стороны, диета с высоким содержанием белка нагружает почки и печень и может привести к остеопорозу. Оба случая могут привести к дефициту питательных веществ. Главное — сбалансировать все три макроэлемента — жир, углеводы и белок — для обеспечения оптимального питания и профилактики заболеваний (подробнее об этом ниже).

    6.Переедание
    Если вы всегда выбираете в продуктовом магазине нежирные или обезжиренные продукты, то, возможно, вам не хватает усилий по снижению веса. Многие из этих обработанных пищевых продуктов содержат добавленный сахар для улучшения вкуса; часто по калорийности они сходны с исходным полножирным продуктом. Исследования показали, что люди склонны полагать, что эти продукты — это «халява», и даже переедают их, считая их полезными или низкокалорийными, хотя они совсем не такие. Кроме того, жир способствует сохранению вкуса наших продуктов.Это приводит к насыщению и насыщению, а это означает, что вы можете дольше питаться едой или закусками, которые обеспечивают жир, без ощущения потребности снова есть в ближайшее время. Когда этого жира не хватает, ваш аппетит может взять верх.

    Принимая во внимание риск для здоровья, связанный с недостаточным потреблением жиров, определенно важно включать достаточное количество в свой рацион ежедневно. Однако не все жиры одинаковы. Такие продукты, как авокадо, рапс и оливковое масло, миндаль, тунец, лосось и льняное семя, являются отличными источниками полезных жиров.Следует ограничить потребление жирных мясных и молочных продуктов, трансжиров (гидрогенизированных масел) и насыщенных жиров.

    Подобно тому, как употребление слишком малого количества калорий может навредить вашим усилиям по снижению веса, диета с низким содержанием жиров также может навредить вашему здоровью. Ежедневно употребляйте умеренное количество жира, не забывая о том, что каждым кусочком вы защищаете свое сердце, мозг и свое тело.

    Похожие статьи от SparkPeople.com:

    Жиры, борющиеся с холестерином

    Получите бесплатный онлайн-трекер питания и план похудания

    Следите за едой на ходу с помощью этих полезных мобильных приложений

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Сколько граммов жира в день?

    Были ли у вас проблемы с ежедневным приемом пищи?

    Не знаете, какие коэффициенты использовать для достижения своих целей?

    Не знаете, сколько граммов жира вам нужно в день, чтобы похудеть или набрать мышечную массу?

    Интернет может обеспечить информационную перегрузку, и при поиске оптимального соотношения жиров, белков и углеводов это может очень быстро запутать.

    Следование неправильному совету может не только сорвать ваши цели, но и саботировать их. Если вы надеетесь похудеть, но не употребляете продукты, подходящие для достижения этой цели, вы можете набрать вес, а затем отказаться от этого, потому что не добились желаемых результатов.

    Если вы хотите нарастить мышечную массу, неправильное соотношение белков, жиров и углеводов в день может замедлить ваш прогресс или заставить вас выйти на плато. Не видеть результатов в зеркале — верный способ снизить вашу решимость и заставить вас не достигать своих целей.

    Арнольд и многие бодибилдеры сосредоточились на калориях и белке для набора мышечной массы.

    Метод золотой эры

    В Золотую Эру бодибилдеры, такие как Арнольд Шварценеггер, потребляли огромное количество говядины и цельного молока, чтобы нарастить огромное количество мышц. Они рассудили, что калории и белок должны помочь им подпитывать изнурительные тренировки и восстанавливать мышцы. Они тратили столько энергии во время тренировок, что употребление огромных количеств не повлияло на них негативно, как на тех, у кого нет плана тренировки по наращиванию мышечной массы.

    В настоящее время люди могут заменить большой прием пищи коктейлями из порошков, таких как Vintage Brawn, которые содержат 24 грамма белка и всего 0,5 грамма насыщенных жиров на порцию.

    Vintage Brawn содержит всего 0,5 г насыщенных жиров на порцию.

    Давайте посмотрим, как жир влияет на организм, какие типы жиров вам следует потреблять и сколько граммов жира вы должны потреблять в день.

    Как жир влияет на организм?

    У жиров есть длинный список способов, которыми они помогают организму:

    • Создает энергию
    • Поддерживает рост клеток
    • Согревает нас
    • Защищает наши органы
    • Поглощает определенные питательные вещества
    • Вырабатывает гормоны

    Когда вы едите правильные жиры, они очень полезны для вашего тела.Но когда вы едите неправильные жиры, они могут вызвать хаос в организме, включая увеличение веса, сердечные заболевания и повышение уровня «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), который может закупорить ваши артерии и привести к другим проблемам со здоровьем.

    Избыток насыщенных и трансжиров вызывает увеличение веса, сердечные заболевания и высокий уровень ЛПНП.

    Итак, какие жиры хорошие и плохие?

    Хорошие жиры = полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры

    Плохие жиры = насыщенные и трансжиры

    Если вы посмотрите на этикетки с пищевыми продуктами и заметите типы продуктов, которые содержат насыщенные жиры или трансжиры, они, скорее всего, будут полны сахара и пустых углеводов.Подумайте о выпечке, хлебе и конфетах. Большинство обработанных пищевых продуктов содержат большое количество продуктов, включая плохие жиры, которые могут помешать достижению ваших целей и нанести вред вашему здоровью.

    Этикетки о питательных веществах важны для подробной информации о питательных макроэлементах.

    Если вы не можете вспомнить, какие жиры хорошие, а какие плохие, подумайте об этом так:

    • Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре, поэтому представьте, что они скользят по артериям и выводятся из организма. тело и не может пройти через вашу систему для выведения

    Хотя визуализация этого может быть грубой, это может быть отличным способом для вас вспомнить, какие жиры вам следует есть больше, а от каких — избегать.

    Информационный бюллетень FDA

    Этот информационный бюллетень, предоставленный Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), дает несколько отличных советов о том, как найти трансжиры, скрывающиеся на этикетках пищевых продуктов. Ознакомьтесь с этим информационным бюллетенем, чтобы узнать больше о насыщенных жирах на этикетках пищевых продуктов с советами о том, как их избежать. Вы также можете просмотреть этот информационный бюллетень, в котором рассказывается об общем количестве жира, из чего он получен, а также даются советы о том, на что обращать внимание, а чего следует избегать.

    Типы жиров в продуктах питания

    Это не исчерпывающий список жиров в каждой категории, но он показывает продукты в каждой категории, которые вы должны есть больше или меньше, в зависимости от типа жира в пище.Помните, что вы хотите есть больше полезных жиров, которые являются ненасыщенными, и меньше насыщенных и трансжиров.

    Для одних это может быть сложно, а для других — почти невозможно. Почему? Исследования показали недавно открытый липидный рецептор в наших вкусовых рецепторах. Эти исследования показывают, что наши вкусовые рецепторы не только могут определять сладкий, соленый, кислый, горький вкус, а теперь и вкусы умами (в основном из-за глутамата натрия или глутамата натрия), но и ощущать вкус жира в пище.

    После этого открытия неудивительно, почему в нашей стране продолжается эпидемия ожирения.Это также имеет смысл, почему некоторым людям так трудно отказаться от нездоровой пищи и почему так много людей борются с пищевой зависимостью.

    Различные типы жиров

    А теперь давайте посмотрим на типы жиров, которые содержатся в нашей пище:

    • Ненасыщенные жиры — полезные жиры, которые помогают контролировать HDL (хороший) холестерин, в том числе: ореховое масло, оливковое масло, масло авокадо, лосось, тунец, скумбрия
      • Мононенасыщенные жиры — полезные ненасыщенные жиры, включая кунжутное масло, масло канолы , сафлоровое масло, арахисовое масло, авокадо, арахисовое масло, орехи, семена
      • Полиненасыщенные жиры — здоровые ненасыщенные жиры, богатые жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, в том числе: соевое масло, кукурузное масло, подсолнечное масло, тофу, грецкие орехи, семена льна
    • Насыщенные жиры — нездоровые жиры, которые могут вызвать повышение уровня ЛПНП (плохого) холестерина, включая цельное молоко, сыр, сливки, масло, жирное мороженое, сало, пальмовое масло, кулинарный жир, кожица и жир
    • Трансжиры — нездоровые жиры, вызывающие повышение холестерина ЛПНП, включая: частично гидрогенизированные масла, выпечку, такую ​​как пончики, большинство жареных продуктов, замороженные пиццы, крекеры, печенье, маргарин, масляные спреды (заменитель масла)
    Употребляйте больше источников хороших жиров слева и меньше источников плохих жиров.

    Сколько жиров в день мне нужно есть?

    Если вам интересно, сколько насыщенных и ненасыщенных жиров следует потреблять в день, у нас есть ответ.

    Исторически сложилось так, что диетические рекомендации США рекомендовали придерживаться диеты с низким содержанием жиров, но изменили свою позицию, когда обновили свои рекомендации в 2015 году. Теперь они говорят, что общее количество калорий может включать до 35% жира каждый день. Что еще более важно, стиль питания должен быть сосредоточен на ненасыщенных жирах, таких как полиненасыщенные и мононенасыщенные, и сокращать потребление насыщенных и трансжиров.

    Сбалансированное питание содержит полезные источники ненасыщенных жиров, белков и углеводов.

    В Руководстве по питанию делается вывод о том, что вы должны ограничивать количество насыщенных жиров не более 10% от суточного потребления жиров, а остальные составлять более здоровые ненасыщенные жиры с упором на полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Исследования показали, что увеличение потребления ненасыщенных жиров при одновременном снижении потребления насыщенных жиров может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

    Американская кардиологическая ассоциация развивает свою рекомендацию еще дальше, говоря, что количество нездоровых насыщенных жиров не должно превышать 5-6% от суточного потребления жиров.

    Но что, если я наращиваю мышцы?

    Хотя эти рекомендации обычно актуальны для людей, которые ведут «нормальный» образ жизни и занимаются спортом не более 120 минут в неделю, это, вероятно, не лучший способ наращивать и поддерживать мышцы.

    Согласно исследованию, проведенному Журналом Международного общества спортивного питания, лучший способ максимизировать удержание мышц — это диета, состоящая из двух.3 — 3,1 грамма мышечной массы белка, 15 — 30% жировых калорий, а остальное — углеводов. В исследовании также рекомендуется есть от трех до шести приемов пищи в день с 0,4 — 0,5 граммами белка веса тела и есть перед каждой тренировкой, чтобы максимально увеличить количество питательных веществ и обеспечить положительные результаты.

    Сухая масса тела

    Сухая масса тела? Чтобы определить безжировую массу тела, вычтите жир из общей массы тела.

    Расчет безжировой массы тела — простой процесс.

    Итак, чтобы рассчитать, сколько жира в день, вам нужно знать, какой у вас жир, а затем пересчитать, когда изменяется ваша общая масса тела и / или жировые отложения. Здесь вы можете получить представление о том, какой процент жира в вашем теле зависит от роста, веса и пола. Определите свою безжировую массу тела — этот калькулятор дает вам три разные формулы. Затем рассчитайте количество белка.

    Исследования показали, что насыщенные жиры могут помочь поднять естественный уровень тестостерона, поэтому вы можете включить больше насыщенных жиров в свой ежедневный рацион, если ваша цель — увеличить мышечную массу.Такие продукты, как цельные яйца и умеренное количество красного мяса, могут помочь нарастить мышечную массу за счет добавления железа, витаминов группы В и увеличения вашего естественного тестостерона.

    Насыщенные жиры естественным образом повышают уровень тестостерона и увеличивают мышечный рост.

    Переоценка на ходу может помочь вам в достижении целей

    Начните с любого числа, которое вы получите, а затем измените его по своему усмотрению. Сначала выберите больше протеина и, при необходимости, уменьшите дневную норму. Слушайте свое тело во время тренировки и после нее, чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество пищи, необходимой для ваших тренировок и восстановления.

    Отслеживание продуктов, которые вы едите, времени их приема и тренировок, которые вы выполняете, может помочь вам определить наилучшее соотношение белков, жиров и углеводов, которые вы должны есть для достижения ваших целей. Если что-то не работает, то может помочь возможность пересмотреть свой прошлый рацион и упражнения. Затем вы сможете определить, как лучше всего изменить свой выбор продуктов питания, чтобы добиться желаемых результатов.

    Если вы пытаетесь избавиться от жира, стремитесь к снижению потребления жиров, но только если вы сохраняете высокий уровень углеводов во время диеты.Организм плохо реагирует на диету с высоким содержанием углеводов? Вы можете есть более умеренное количество углеводов и увеличить общее потребление жиров.

    Расчет граммов жира в день

    Поскольку все люди индивидуальны, очень важно иметь надежный калькулятор, чтобы определить, сколько жира в день вы должны потреблять. Это особенно верно, когда ваше ежедневное потребление калорий отличается от стандартной диеты в 2000 калорий, как указано почти на всех этикетках с питанием.

    По словам диетолога Кэтрин Зерацки, вы должны рассчитать свою норму жира, умножив количество калорий в день на процент жира, который вы должны потреблять каждый день.Затем возьмите количество жировых калорий и разделите на девять, чтобы получить количество граммов жира в день.

    Почему девять? Вот сколько калорий содержится в грамме жира. Давайте посмотрим на пример.

    Если вы пытаетесь определить, сколько жиров вы должны съедать в день при диете на 1200 калорий с целью 30% жира, вот как должны выглядеть ваши расчеты:

    • 1200 калорий x 0,30 = 360 калорий в день
    • 360 калорий / 9 граммов = 40 граммов жира в день
    • 40 граммов x.10 = 4 грамма насыщенных жиров в день

    Итак, из вашей диеты, состоящей из 1200 калорий, ваша дневная норма составляет не более 40 граммов жира в день, из которых 4 грамма содержат насыщенные жиры.

    Следите за тем, чтобы вносить изменения в будущее проще

    Вы можете использовать этот расчет каждый раз, когда меняется количество калорий или соотношение жиров, чтобы быть уверенным, что вы соблюдаете свою диету и цели. Используйте приложение, чтобы ввести данные о еде, чтобы отслеживать свои цифры, или возьмите граммы жира с этикеток и сложите их в конце дня, чтобы убедиться, что вы не сбились с пути.

    Отслеживать прием пищи и распорядок тренировок становится легко, когда это становится привычкой, и это может помочь упростить изменение рациона. Кроме того, вы можете замечать закономерности и определять, что не работает и что вам может потребоваться изменить, чтобы быть уверенным в достижении поставленных целей.

    Сколько граммов жира в день, чтобы похудеть

    Если ваша цель — похудеть, вы можете добиться успеха, просто уменьшив общее потребление жира. Вы также можете уменьшить или исключить насыщенные жиры из своего рациона и заменить их полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами.

    Выполнение только этих шагов поможет вам похудеть, но это будет работать только некоторое время, пока вы не начнете замечать, что вы вышли на плато или больше не теряете вес.

    Если это произойдет, вам придется заняться другими делами, если вы хотите продолжить снижение веса. Прежде чем сокращать общее количество калорий, попробуйте сначала повысить уровень активности. Вы будете сжигать больше калорий с повышением активности, поэтому вам понадобятся эти дополнительные калории для поддержания уровня энергии.

    Похудение начинается с повышения уровня активности, а затем снижения общего количества калорий.

    Как только вы начнете постоянно становиться более активным, вы, вероятно, обнаружите, что вам нужно увеличить свои соотношения и количество потребляемых калорий. Это потому, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, выполняя одни и те же действия.

    Убедитесь, что вы добавляете какие-либо добавки, которые принимаете вместе с пищей, особенно если они содержат жиры или сахар.Vintage Balance — отличный способ получить незаменимые жирные кислоты вместе с Омега-3-6-9 и содержит 2,5 грамма полиненасыщенных жиров на порцию.

    Сколько граммов жира в день на кето

    Кето диета сейчас очень популярна по разным причинам. Если вам интересно узнать больше об особенностях кето-диеты, обязательно ознакомьтесь с этой статьей.

    Когда дело доходит до того, сколько жира в день при употреблении кето, вы должны стараться есть с высоким содержанием жиров, со средним уровнем белка и с низким содержанием углеводов.Вы должны стремиться к тому, чтобы в кето-диете содержалось 70–80% жиров, 20–25% белка и 5–10% углеводов.

    Вы не найдете много диет, таких как кето-диета, которые стремятся к такому высокому потреблению жиров. Но будьте осторожны с потреблением жиров и ограничьте его питательными полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, чтобы защитить свое здоровье.

    Как и в случае с любой другой диетой, обязательно изучите влияние кето-диеты. Он может отлично помочь при похудании и некоторых проблемах со здоровьем, но обычно не является устойчивым в долгосрочной перспективе из-за того, насколько он ограничителен и может иметь другие последствия для вашего здоровья.Это особенно актуально для людей, которые едят много красного мяса, чтобы удовлетворить суточную норму потребления жиров.

    Сколько граммов жира в день для женщины

    Женщины не должны чувствовать, что им нужно есть что-то иное, чем мужчина. Конечно, ваше ежедневное количество калорий может быть меньше, но вы все равно можете использовать те же расчеты, которые приведены выше, для определения количества потребляемого жира.

    Исследования показали, что женщины, которые предпочитают птицу и рыбу мясу, наряду с полиненасыщенными жирами и нежирными молочными продуктами, снижают риск ишемической болезни сердца по сравнению с женщинами, которые едят больше красного мяса, насыщенных и жирных молочных продуктов.

    Выбор источников хороших жиров и физические упражнения защищают организм от рисков для здоровья.

    Когда вы потребляете жиры, подходящие для вашего тела, вам не нужно так сильно беспокоиться о наборе веса. Особенно, если вы активны и в целом здоровы. Как мы советовали выше, жиры играют огромную роль в защите и здоровье нашего тела и позволяют нам вести напряженный образ жизни.

    Что вы чувствуете после того, как съели авокадо по сравнению с пончиком с кремовой начинкой? Хотя вашим вкусовым рецепторам пончик может понравиться больше, чем авокадо, ваше тело, скорее всего, расскажет вам другую историю.

    Нужные жиры имеют значение, и ваше тело скажет вам, что ему нужно, если вы к нему прислушаетесь.

    Какие продукты мне следует есть, чтобы достичь своих целей?

    В зависимости от ваших целей, ваше ежедневное потребление будет отличаться от одного человека к другому.

    Пока вы не начнете понимать, какие продукты лучше всего подходят для удовлетворения вашего конкретного потребления калорий, использование трекера, приложения или дневника питания для ежедневного составления списка приемов пищи может избавить вас от всех догадок. Затем настройте продукты, которые вы едите, в зависимости от того, где вы были больше или меньше в своих целях по калориям, пока не добьетесь нужного результата.

    Лосось, орехи и семена — отличные источники товарных жиров.

    Еда, чтобы поесть

    • Орехи
    • Семена
    • Масло (арахисовое, подсолнечное, миндальное — убедитесь, что в них нет добавленных сахаров)
    • Лосось
    • Тунец
    • Скумбрия
    • Ягоды
    • Авокадо
    • Птица
    • Баранина
    • Салаты
    • Овощи
    • Ореховое и семенное масло (авокадо, подсолнечное, сафлоровое, арахисовое, оливковое)
    • Фасоль
    • Корнеплоды

    Продукты, которых следует избегать

    • Готовые продукты
    • Все, что содержит добавленный сахар
    • Жареные продукты
    • Выпечка (если вы сами не приготовили ее из полезных ингредиентов)
    • Печенье
    • Пицца
    • Быстрое питание
    • Красное мясо (приемлемо в умеренных количествах)
    • Целое молочные продукты — сыр, молоко, масло, мороженое (приемлемо в умеренных количествах)
    • Частично гидрогенизированные масла
    • Трансжиры

    Вы заметите, что некоторые вещи в списке продуктов, которых следует избегать, показывают, что они приемлемы в умеренных количествах.И это правда! Помните, что вы можете выделить до семи процентов дневной нормы насыщенных жиров. Это нормально, если вы употребляете в пищу красное мясо и молочные продукты, если вы не едите их каждый день и в основном придерживаетесь необработанных цельных продуктов.

    На что обращать внимание при покупке продуктов питания

    И обязательно покупайте экологически чистые продукты, когда это возможно. Для красного мяса лучше всего использовать травяное и экологически чистое мясо. Если вы не можете найти эти виды мяса, не покупайте их до тех пор, пока вы не сможете получить мясо травяного откорма, чтобы получить наибольшее количество питательных веществ.

    Поищите мясо на местных фермерских рынках, в кооперативах и мясных лавках. Спросите рестораны, где они покупают свои продукты. В большинстве случаев вы можете найти где-нибудь поблизости, где можно купить мясо по разумной цене.

    Выкормленное травой и органическое красное мясо — всегда лучший выбор.

    Помните, что жиры, которые вы выбираете, также увеличивают ваш лимит белков и углеводов. Если вы не уверены, как еда повлияет на ежедневное потребление калорий, введите ее в свой счетчик питания и проверьте, как она повлияет на вас в течение оставшейся части дня.Худшее, что вы можете сделать, — это быть на ходу весь день, а затем подготовиться к вечерней тренировке и обнаружить, что у вас недостаточно калорий, чтобы должным образом заправиться.

    Считаете ли вы, что калькуляторы полезны при определении того, что вам следует есть, чтобы подпитывать ваши тренировки? Что, по вашему мнению, лучше всего подходит для вас, когда речь идет о потреблении жиров? Дайте нам знать об этом в комментариях.

    Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

    Расчет калорий и граммов жира

    Чтобы определить количество калорий и граммов жира, которое вам нужно каждый день для снижения, поддержания или набора веса, обратитесь к своему врачу или диетологу.Как правило, чтобы поддерживать свой текущий вес, следуйте приведенной ниже трехступенчатой ​​формуле. Помните, что у всех разные тела и обмен веществ, поэтому эти цифры могут незначительно отличаться для вас и могут меняться со временем.

    1. Определите предполагаемую потребность в калориях по таблице ниже:

    Уровень физической активности

    Пол

    Возраст (лет)

    Неактивный (Сидячий)

    Умеренно активен

    Активный

    Женский

    19-30

    1,800–2,000

    2 000–2200

    2,400

    31-50

    1,800

    2 000

    2,200

    51+

    1,600

    1,800

    2 000–2200

    Мужской

    19-30

    2,400–2600

    2,600–2800

    3 000

    31-50

    2,200–2400

    2,600–2800

    2 800–3 000

    51+

    2 000–2200

    2,200–2400

    2,400–2800

    2.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *