Расчет калорий формула миффлина: Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета суточной нормы калорий

17.09.1981 alexxlab 0 Comment

Содержание

Калькулятор количества калорий по дням недели

Онлайн калькулятор для вычисления количества калорий по дням недели в зависимости от ожидаемого результата. Данный инструмент рассчитывает нужное количество калорий по дням для быстрого или обычного похудения.

[wpcalc id=851]

Формула Миффлина-Сан Жеора — данный метод расчета является самым продвинутым и современным. Он выведен в 2005 году. По утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА), на сегодняшний день благодаря данной формуле можно наиболее точно вычислить величину потребления калорий для здорового человека.

Расчет основной метаболической нормы:
Мужчины:
10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5
Женщины:
10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161

После вычисления основной метаболической нормы, учитывается степень вашей жизненной активности. Учитывая уровень выбранной активности, ОМН умножается на коэффициент от 1,2 до 1,9. Таким образом, вам станет известно количество необходимых — обслуживающих калорий. Чтобы рассчитать норму, которая гарантирует при этом потерю жира, следует вычесть от получившейся суммы 20%. Для слишком тучных людей – 40%.

Формула Харриса-Бенедикта — устаревший вариант. О нем стало ещё известно в 1919 году. Расчет калорий по ФХБ в применении к современникам с их образом жизни дает плюсом примерно 5%. Между тем, данная формула актуальна и сейчас для людей большую часть времени занимающихся физическим трудом и спортом.

Расчет величины основного обмена (ВОО) по формуле Харриса-Бенедикта:
Женщины:
ВОО = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)

Мужчины:
ВОО = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)

Кулинарный блог

Справка по ежедневному калькулятору калорий

Оценить ежедневную потребность организма в калориях с максимальной точностью, к сожалению, невозможно. Даже самые лучшие калькуляторы калорий могут ошибаться. Причина проста – все люди индивидуальны, и невозможно загнать их в определенные рамки и формулы.

Обратите внимание, что калькулятор калорий, ориентированный на тех, кто не сидит на диете, имеет в себе несколько формул расчета калорий. Вы можете выбрать любую из них: формулу Миффлина-Сан Жеора, Харриса-Бенедикта, но в последнем случае вы должны знать процент ваших жировых тканей от общей массы тела. Также вы можете рассчитать свои калории, опираясь на основную метаболическую норму (ОМН), по которой учитывается то количество энергии, которое вы активно расходуете за день.

Формула Миффлина – Сан Жеора
Формула Миффлина – Сан Жеора самая «молодая», она выведена в 2005 году, по признанию Американской Диетической Ассоциации (АДА), на сегодняшний день считается максимально точной в расчете калорий для здорового человека.

Мужчины:
10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5

Женщины:
10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161

Формула Харриса-Бенедикта
Формула Харриса-Бенедикта была выведена в 1919 году, отличается большими погрешностями в применении к современным людям с их образом жизни. Как правило, расчет калорий по этой формуле дает прибавку примерно на 5%, учитывайте это.

Мужчины:
66.5 + (13.75 X вес в кг) + (5.003 X рост в см) — (6.775 X возраст в годах)

Женщины:
655.1 + (9.563 X вес в кг) + (1.85 X рост в см) — (4.676 X возраст в годах)

«Бездиетный» калькулятор
После расчета основной метаболической нормы калькулятор учитывает степень активности вашего образа жизни. В зависимости от выбранного уровня активности, ОМН будет умножена на коэффициент в пределах от 1,2 до 1,9. Таким образом, вы узнаете количество необходимых, так сказать, обслуживающих калорий. Чтобы узнать норму, которая обеспечит при этом потерю жира, необходимо отнять от получившейся суммы 20%. Для слишком тучных людей – 40%. Но помните, что существует нижний предел, предполагается, что он равен 8 калориям на 450 г массы тела.

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть. Суточная норма калорий. Сколько должен есть человек

Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

возраст человека;
его образ жизни;
степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).
Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;
Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;
Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;
Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;
Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Сколько калорий в день вы тратите?

Прежде чем выяснить, сколько калорий нужно употреблять в течение дня, необходимо определить, как много вы их в действительности получаете. Воспользуйтесь специализированными таблицами калоража и высчитайте количество «съедаемых» калорий. Как правило, при подсчете суточного значения калоража у большинства склонных к полноте людей выходят значения от 2,5 до 3-4 тысяч за одни сутки, а иногда даже больше.

Сколько употреблять калорий: немного математики

Ваши энергозатраты будут являться суммой следующих составляющих:

основной обмен;
затраты энергии на работе;
затраты энергии на досуге;
энергия на усвоение пищи.

Основной обмен. В данном случае будет учитываться то количество энергии, которое используется для поддержания деятельности организма в состоянии покоя. Она расходуется, например, в утренние часы, когда вы еще находитесь в кровати, при комфортной температуре окружающей среды. Мужчина при этом тратит одну килокалорию в час на каждый килограмм своего тела, а женщина за то же время расходует 0,9 ккал.

Так, например, для женщины, чей вес составляет 90 кг, суточный основной обмен рассчитывается: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч. В итоге получается 1944 ккал. Обратите внимание: столько энергии будет тратить по основному обмену та женщина, которая не желает худеть. Все те, кто сбрасывает лишний вес, должны рассчитывать данный параметр по желаемой массе тела. Например, вашим идеальным весом выбран показатель в 65 кг. Тогда ваш основной обмен не должен превышать 1404 ккал.

Затраты энергии во время работы. Если ваша трудовая деятельность проходит на одном месте, т.е. является сидячей, – ваши энергозатраты составят 26% от показателей по основному обмену. Для женщины, которая планирует весить 65 кг и при этом тратит 1404 ккал за один час в состоянии покоя, при сидячей работе за то же самое время она израсходует 365 ккал. Кстати, к настоящему времени уже определены величины энергозатрат в продолжение 8-часового рабочего дня по разным типам специальностей.

Вот сколько калорий нужно употреблять в зависимости от рода деятельности:

при выполнении несложной физической работы для профессий с механизированным типом труда требуется примерно 1000 ккал для покрытия энергозатрат. Именно столько расходуют кассиры, программисты, лаборанты и т.д.;
при выполнении умеренно тяжелой работы необходимо 1500 ккал. Сюда относятся водители автотранспорта, рабочие-станочники и т.д.;
тяжелая в физическом отношении работа забирает 2000-2500 ккал, а иногда даже больше. Столько за рабочее время тратят спортсмены, землекопы, шахтеры и т.д.

Энергозатраты во время отдыха. Включают в себя расходы энергии при выполнении домашней работы, занятиях спортом и отдыхе. Разумеется, все показатели будут зависеть от вида деятельности.

Вот сколько килокалорий затрачивает человек с массой тела 60 кг за один час отдыха:

сон – 50;
отдых в положении лежа – 65;
чтение вслух – 90;
уборка, мытье посуды, стирка и прочая домашняя работа – 120-240;
обычная ходьба – 190;
ходьба быстрым шагом – 300;
бег трусцой – 360;
бег на лыжах – 420;
плавание – 180-400;
гребля – 150-360;
катание на коньках – 180-600;
прогулка на велосипеде – 210-440.

Энергия на усвоение пищи. Заключительной составляющей суммарных энергетических затрат становится пищевой обмен. В целях потребления и последующей утилизации пищи организм человека расходует определенное количество энергии. Как показано в исследованиях, наиболее сложно усваивается пища с высоким содержанием белков. Утилизация жиров и углеводов требует в 10 раз меньше энергоресурсов по сравнению с белками. В случае наиболее приемлемого для организма смешанного питания интенсивность обмена будет равняться 6,5% от основного обмена. Иными словами, в усредненном виде будет затрачено 91 ккал.

Сколько калорий употреблять в день? Если исходить из факта, что ваш желаемый вес будет находиться в диапазоне 60-65 кг, а пока что вы весите 90 кг, то питаться придется по особому графику. При 8-часовой работе и 16-часовом свободном времени можно вычислить тот самый заветный калораж.

Сколько калорий тратится за день

В итоге мы получаем следующие результаты:

8-часовой сон забирает 400 ккал;
3-х часовой лежачий отдых – 195 ккал;
2 часа неторопливой ходьбы – 380 ккал. Сюда входит дорога на работу и домой, посещение магазинов и т.д.;
3 домашней работы – 360 ккал;

Суммарные затраты на отдых составят 1335 ккал.

На все виды деятельности на протяжении суток будет, таким образом, израсходовано 3195 ккал. (расчет для женщины весом 65 кг).

Сколько употреблять калорий, чтобы похудеть

Таким образом, понадобится приблизительно 3195 ккал в день. В том случае, если вы весите 65 кг, то масса тела будет оставаться стабильной. Однако при похудении до данного значения вам придется пересмотреть рацион и буквально распланировать все до мелочей.

Сколько употреблять калорий, чтобы не набрать вес

Известный фитнес-тренер Лев Гончаров при ответе на вопрос о возможном способе дневного питания без риска набрать лишний вес дал определенный совет по вычислению количества потребляемых калорий.

Данный показатель рассчитывается по крайне простой формуле. Текущий вес нужно умножить на 28.

Например, при массе тела 68 кг употребление 1904 калорий за один день поможет сохранить указанный параметр. Похудения или набора веса в данном случае происходить не будет. Формула отлично подходит для тех людей, которые вообще не занимаются спортом.

Хотите похудеть до желанного веса? Тогда стоит умножить свой идеальный вес на 28.

Если в ваших мечтаниях присутствует цифра 65 кг, то просто потребляйте максимум 1820 калорий в день.

Бритни Спирс, к примеру, худеет и сокращает количество калорий до 1200 за сутки. Так она имеет все шансы похудеть до 42-43 кг, что в данном случае не является правильным.

Сколько употреблять калорий, не исключая из меню «вкусности»

Довольно приятно, что 10% вашего дневного рациона могут состоять из разнообразных сладостей и просто вкусных продуктов. Диетологи даже рекомендуют подобное соотношение, чтобы жизнь сидящих на диете, не казалась совершенно беспросветной.

Например, если вы хотите сбросить ваш вес до 65 кг, то, понятно, вы можете принимать за одни сутки примерно 1800 калорий. Стало быть, 180 калорий вы можете получать из любимых продуктов. Столько калорий содержат 3 печеньки марки «Юбилейное». Можно полностью не отказываться и от шоколада. При этом допускается употребление одного-двух маленьких кусочков продукта в течение дня.

Каждый человек, который хоть единожды пытался похудеть, знает о том, что для получения результата и нормализации веса нужно, чтобы поступающих в организм калорий было меньше, чем истраченных в процессе жизнедеятельности. Что же такое калории? Говоря простым языком, калории – это топливо для человеческого организма, без которого он не может прожить. После того, как в организм поступила пища, происходит выделение тепла, которое и измеряется в калориях.

Иными словами, человеку необходимо кушать, для того чтобы жить, но не наоборот. Поддерживать фигуру и обменные процессы в норме человеку помогает сбалансированное питание, активный образ жизни и позитивный настрой. Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы все его системы нормально функционировали, а вес при этом оставался в норме?

ЧТО ТАКОЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС

Принимая пищу, люди не только утоляют свой аппетит, но и получают силы, которые нужны им для жизнедеятельности. Существует понятие энергетического баланса, который определяется соотношением количества поступившей энергии вместе с едой и напитками, с той энергией, которую нашему организму приходится затрачивать на различные действия. Соблюдение этого энергетического баланса позволяет человеку поддерживать нормальную форму. При расчете энергобаланса важно помнить о том, что не все пищевые вещества усваиваются организмом, некоторые из них просто выводятся из него без изменений состава.

Если потребленное количество калорий в день полностью не покрывает расходы энергии человеческого организма, то возникает так называемый отрицательный энергобаланс, который может вызвать дистрофию, маразм и другие тяжелые, и порой необратимые, состояния и заболевания. Поэтому употреблять минимальное количество калорий в течение дня нужно обязательно. Если же питание по калориям превышает расход, плюс к тому же еще и отсутствуют физические нагрузки, то есть расход калорий меньше, чем их поступление, возникает избыточный положительный энергобаланс, грозящий развитием ожирения, атеросклероза и гипертонии.

Практически все известные диеты подразумевают произведение расчета энергоемкости пищи, поэтому в настоящее время не составит особого труда разузнать калорийность того или иного овоща, фрукта или готового продукта питания, чтобы рассчитать количество калорий съедаемых за один прием пищи или за весь день. Диеты, основанные на расчете калорий, не имеют каких-либо жестких ограничений в выборе вида потребляемой пищи, кушать можно что угодно, самое главное, чтобы не была превышена норма, которая у каждого человека своя индивидуальная. Если ежедневно рацион питания будет на 100 ккал превышать норму, то за один календарный год масса тела увеличится минимум на пять килограммов.

КАК ОНИ ТРАТЯТСЯ И В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ?

Желая похудеть или просто держать себя в хорошей форме, нужно знать, сколько калорий тратится на различные виды деятельности. К счастью, расходовать энергию можно не только в ходе тренировок в спортивном зале, этот процесс является постоянным, хотя и отличается различной интенсивностью в зависимости от рода деятельности. Человек тратит энергию при обычной ходьбе, готовке еды, много уходит калорий при приседаниях и наклонах в ходе уборки в квартире, во время похода по магазинам и даже при просмотре телевизора. Зная, сколько калорий можно сжечь в ходе той или иной работы, можно сделать свой день более разнообразным, а похудение – продуктивным.

Диетологи подсчитали, что для того, чтобы сбросить 1 килограмм лишнего веса за 2 недели человеку требуется потратить как минимум 7 700 ккал. Однако, эта цифра должна восприниматься только как некий ориентир, так как норма потребляемых калорий, как и последующий их расход, у каждого человека будут сугубо индивидуальными. Так, к примеру, спортсменам нужно гораздо больше тратить энергии, чем людям, которые ведут совсем уж пассивный образ жизни, поэтому и калорийность их рациона может быть больше в 1,5 раза.

Многие люди, желающие похудеть, просто урезают свой рацион и при этом не увеличивают уровень физической активности, то есть сжигание калорий остается на прежнем уровне. Эта тактика борьбы с лишним весом является неправильной, так как слишком резкое урезание количества поступающей пищи может стать для организма своеобразным сигналом бедствия и опасности и он начнет все, что только можно переводить в жировые запасы. Поэтому каждый человек, следящий за своим здоровьем и фигурой, должен знать, как правильно считать калории, чтобы избежать подобных проблем. Также не лишним будет знать, как быстро сжечь калории в том случае, когда уже перебор в еде имеет место быть.

ОСОБЕННОСТИ РАСЧЕТА

Хотите знать, сколько вам нужно в день съедать пищи, чтобы худеть? Первое что нужно запомнить – суточная норма калорий в день для женщины, будет отличаться от аналогичного показателя для мужчины.

Расчет нормы калорий обязательно должен производиться с учетом определенного, достаточно широкого спектра факторов. Так, в первую очередь специалисты рекомендуют принять во внимание такие показатели как:

возраст человека;
образ жизни в целом;
степень постоянной ежедневной активности.

Особенно важен последний показатель, который формируется не только из спортивных занятий, но и из обычных прогулок, выполнения домашней работы и решения различных бытовых задач. Вы считаете, что вам надо сжигать лишний жир? Просто займитесь домашними делами! Это может быть глажка белья, ручная стирка, ремонт домашней техники или мытье посуды – все это приводит к сжиганию калорий.

Что касается возраста и пола человека, которые также должны учитываться при расчете необходимого количества калорий, то тут все вполне логично и предельно просто. Маленьким детям и мужчинам, выполняющим тяжелую физическую работу, требуется больше энергии, чем, например, женщине, работающей в офисе или пенсионеру. Суточная норма калорий для женщин также будет отличаться от мужских и женских показателей. Исходя из этого, к подсчету этих показателей нужно подходить особенно тщательно.

НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ

Сколько калорий нужно мужчине, чтобы не чувствовать усталости, быть бодрым, сильным, здоровым и при этом не поправляться? Принято считать, что норма калорий для сильной половины человечества больше, чем для дам. Для того, чтобы рассчитать эту норму, специалисты рекомендуют учесть как минимум два основных фактора – возраст и образ жизни. Ими составлены базовые таблицы, содержащие нормы потребления калорий отдельно для мужчин и для женщин разных возрастов.

Так, норма калорий в день для мужчин в возрасте от 19 и до 25 лет включительно при сидячем образе жизни будет равна 2400 ккал, при умеренно активном образе жизни – 2650-2800 ккал, а при активном, полном движения – 3000-3100 ккал. Для мужчин, чей возраст находится в пределах 26-50 лет при сидячем образе жизни и труда нормой будет потребление 2000 килокалорий в день, при умеренно активном образе жизни – 2500-2600 ккал, а при ведении активного образа жизни 2850-3000 ккал. Для мужчин старше 51 года аналогичные показатели составят 1800, 2250-2300 и 2400-2800 ккал в сутки.

Какова же суточная норма калорий для женщин? Чтобы ее определить, также необходимо учесть возраст и степень активности женщины. Так, специалисты настаивают на том, что при сидячем образе жизни в день женщине в возрасте от 19 до 25 лет необходимо потреблять не более 2000 ккал на день, при умеренно активном образе – 2200-2300 ккал, а при ведении активного образа жизни – 2400-2450 ккал. Дневная норма калорий для женщин в возрасте 26-50 лет для указанных выше степеней активности составит 1800, 2200-2300 и 2400 ккал соответственно, а для тех женщин, кому больше чем 50 лет, эти цифры будут равны 1600, 1800-1900 и 2000 ккал.

Как рассчитать суточную норму калорий для себя в индивидуальном порядке с учетом всех особенностей своего режима дня? Для этого можно воспользоваться одной из многочисленных формул. Наиболее точной и востребованной является формула Марфина, в основу которой заложен предварительный расчет минимума потребления калорий для ведения нормальной жизнедеятельности, то есть для поддержания основного обмена (ОО) веществ. Данная энергия требуется организму для поддержания температуры тела в норме и поддержания функций кровообращения и дыхания. Рассчитывается он следующим образом:

основной обмен для женщины = 9,99 x вес в килограммах + 6,25 · рост женщины в сантиметрах — 4,92 x возраст в годах — 161;
основной обмен для мужчины = 9,99 x вес мужчины в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах — 4,92 x возраст в годах + 5.

Полученные результаты не являются окончательными и подлежат коррекции в зависимости от степени активности человека. Поэтому полученную цифру нужно умножить на соответствующий коэффициент:

полное отсутствие активности – 1,2;
низкая активность – 1,45;
присутствует средняя активность — 1,55;
высокая активность – 1,7;
повышенная активность – 1,9.

Существует и очень простой способ подсчета ОО, который зависит от веса человека. Так, женщинам на каждые 450 г веса необходимо потреблять каждый день 10 ккал, а мужчинам 11 ккал. Например, женщине весом 60 кг нужно в день 1333 ккал: 60: 0.450 х 10 = 1333

Для многих людей сегодня мечта похудеть является одной из самых главных. В то же время достаточно и таких, кто хочет всего лишь сохранить достигнутый вес. И для достижения своей цели они пробуют самые различные методики похудения. Одной из них является диета, основанная на подсчете калорий. Несмотря на кажущуюся простоту, она отличается высокой эффективностью. Определить, сколько калорий в день должен получать человек, не так уж сложно. Для этого нужно воспользоваться одной из доступных формул.

Считаем тысячами

Не помешает сначала освежить знания о том, что собой представляет калория. Под ней принято понимать единицу тепла, которое необходимо для нагревания одного грамма воды на 1 градус по Цельсию при давлении в одну атмосферу. 1 грамм углеводов и белков соответствует 4 калориям , а это же количество жира — 9 калориям. Достаточно давно в физике была введена единица измерения тепловой энергии — джоуль. Но этого оказалось недостаточно, и поэтому было принято решение о добавлении новой единицы — калории. Из-за того, что калории имеют очень небольшую размерность, их принято считать тысячами. И когда заходит речь о калориях, обычно подразумевается именно килокалории.

Калория является, прежде всего, единицей энергии, которой обладает каждый продукт. Калорийность пищи можно определить как количество энергии, которое образуется при расщеплении пищи. Если человек привык потреблять блюда, имеющие большое количество калорий, то он будет регулярно отмечать у себя появление излишков жира. Поэтому с ними нужно быть осторожным. Если в ваш организм их будет поступать слишком много, то они будут накапливаться в виде жировых отложений на теле.

Сегодня многие диетологи пришли к единому мнению: только методика подсчета калорий поможет человеку эффективнее всего справиться с избыточным весом. Питание необходимо каждому человеку, ведь оно — источник энергии. Но закон сохранения энергии работает всегда. Поэтому, если организм получил некоторое количество калорий, которые не были потрачены, то они будут накапливаться в другом месте . Научно доказанным является следующий факт: если организм будет каждый день получать на 100 килокалорий больше, чем ему требуется, то за год его вес увеличится на 5 кг.

Как определить суточное количество калорий?

Узнать, сколько калорий должен получать организм для похудения, можно с помощью разных методов, но среди них есть такие, которые рекомендованы к использованию специалистами.

Формула Марфина-Джеора

С идеей формулы ее создатель выступил более 20 лет назад и сегодня она очень популярна, так как дает достаточно точные результаты. Первое, что необходимо сделать — рассчитать основной обмен. Под ним понимается то количество калорий, без которых организм человека не может нормально работать в условиях полного покоя.

Для определения ОО используется следующая формула:

схема расчета для женщин: 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) — 161;
схема расчета для мужчин: 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) + 5.

Далее вам останется подсчитать количество калорий, в которых нуждается человеческий организм каждый день. Но во время расчётов необходимо ориентироваться и на образ жизни человека . Узнать это можно путем перемножения показателя ОО с одним из следующих коэффициентов:

Считается, что женщина, которая поставила для себя цель сохранить достигнутый вес, должна употреблять в сутки пищи не более, чем на 2000 килокалорий. Если воспользоваться этой формулой для определения оптимального количества калорий для женщины в возрасте 30 лет, работающий в офисе при весе 70 кг и росте 160 см, то итоговый показатель составит 1669 килокалорий. Иными словами, если каждый день потреблять пищи на 2000 ккал, то женщина постепенно будет поправляться. Если взглянуть получше на эту формулу, то станет ясно, что количество калорий находится в зависимости от веса и возраста человека . Поэтому по мере увеличения возраста и снижения веса количество необходимых человеку каждый день калорий будет сокращаться.

Еще одна формула

Она очень популярна среди тренеров по фитнесу, которые рекомендуют использовать ее своим подопечным.

Выглядит формула следующим образом:

количество калорий в сутки = индивидуальный вес, умноженный на 28 .

Скажем, для человека, масса которого составляет 70 кг, необходимо потреблять пищи на 1960 ккал. Если вы будете следить за тем, чтобы этот показатель не был превышен, то вы сможете надолго сохранить достигнутый вес.

Эту формулу могут использовать люди, которые не имеют возможности или желания заниматься спортом.

Как определить количество калорий, в которых нуждается в день человек, поставивший перед собой цель приобрести стройную фигуру? Тут все довольно просто.

Берем идеальный вес и умножаем его на коэффициент 28. Если вы хотите похудеть до 65 кг, то калорийность блюд должна быть не более 1820 ккал в сутки.
Если вы решили придерживаться этой диеты, то следуйте рекомендации диетологов и продолжайте дальше употреблять привычные для себя вкусные вещи. Скажем, это могут быть три печенюшки. Наверняка такая диета придется по вкусу любому. В этом случае вам будет легче ее осилить.

Сколько калорий нужно получать в сутки для похудения?

Если следовать логике, то для похудения человек должен сокращать количество поступающих калорий , полученного по вышеприведенной формуле. Как же определить, насколько необходимо уменьшить энергетическую ценность блюд? Если следовать рекомендации специалистов по здоровому питанию, то идеально, если количество калорий уменьшить на 20%. Для определения оптимального количества калорий, чтобы можно было начать худеть, рассчитанный на предыдущем этапе результат перемножают с коэффициентом 0,8.

Но не стоит ожидать быстрого похудения. Эффект будет проявляться со временем. Для вас важнее то, что это не нанесет вреда вашему здоровью. В принципе этому удивляться не стоит, ведь вы набирали килограммы несколько недель, а то и месяцев. Эта методика окажется еще более эффективной, если вы сможете еще больше уменьшить калорийность.

Очень важно определить, насколько вы ее сократите. Здесь необходимо соблюсти баланс между безопасностью для здоровья и скоростью похудения. Иногда после уменьшения количества калорий до 200 у людей возникали голодные обмороки . Поэтому, если вы не хотите себя доводить до подобного состояния, вам нужно следить за тем, чтобы энергетическая ценность блюд, которые вы будете употреблять, составляла не менее 1200 килокалорий в день, подбирая блюда по таблице.

Заключение

За последние годы диета, основанная на подсчете калорий, приобрела большую популярность. Главным ее принципом является подсчет калорий и их ограничение в случае, если их количество превышает оптимальное. Многим она нравится тем, что здесь отсутствуют ограничения, поэтому можно есть любимую пищу, сколько хочется . Человек, который хочет похудеть подобным способом, может продолжать и дальше питаться своими любимыми блюдами. Правда, придется пересмотреть их количество. Как правило, неподготовленному человеку это очень сложно сделать.

Поэтому вы должны четко определить для себя, готовы ли вы во что бы то ни стало похудеть. Эта диета предполагает полную решимость человека к изменению своего питания. В противном же случае эта методика похудения будет для него бесполезной. Тогда можно не мучить себя понапрасну, а подобрать другие альтернативные способы.

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

уровень ежедневной активности;
возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
наличие тренировок;
параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
привычный рацион питания.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Сушка тела

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Обсуждение

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Сколько употреблять калории в день для похудения?

29.08.2018 16:42:03, Марина

Кожен день я треніруюся

11.08.2018 10:36:23, Вікторія

Комментировать статью «Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн»

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Про калории. Прошу не пинать, я в похудении человек новый. Как то особо этим вопросом раньше не заморачивалась.

Обсуждение

вообще согласна с тем что после первого подсчета калорий тоже спросила себя «ну я же переем», оказалось нет. если несколько дней записывать что ты ещь и потом посчитать то получается приличная сумма.

Я за полгода на ДД (диете Дюкана) похудела на 22 кг. Сейчас пока месяц держу вес, отдыхаю на ПП. Надо сбросить ещё 10 кг.

Всю свою жизнь была как гармошка — худела на 10 , прибавляла потом с плюсом, так как не знала правила удержания веса, начинался жор, начинала заедать проблемы.
Диета Дюкана (если заинтесеруетесь — книга Дюкана «Я не умею худеть» обязательно к прочтению) позволила мне понять, как управлять своим организмом.
ПП со счетом калорий прекрасно тоже, пробовала (это кто что выберет- мне нравится на данном этапе придерживаться ДД, но иногда баловать себя ПП, если что — перейду опять на классику ДД для снижения веса)
Чтобы похудеть на ПП — не более 1000-1200 ккал (памятка эндокринолога).
На ДД едят больше, вполне наедаются, калорий не считают. Так много белка.
И я специально советовалась с эндокринологом по количеству БЖУ, она подтвердила мне, что основное в похудении — это белок, минимум 100 гр, нормально до 150 гр. в сутки (в КБЖУ). К сожалению мне с проблемами моего организма, который увеличено производит мочевую кислоту, нельзя безконтрольно потреблять белок, повышается мочевина в крови, надо беречь почки (пить много воды для выведения продуктов переработки белка). Поэтому я стараюсь держать норму около 100-110 гр. белка в день. И сдаю анализы периодически.
Но у многих нет таких проблем, как у меня, и они едят бесконтрольно белковые продукты, и худеют на ДД.

Если в похудении вы новичок, для сброса 5 кг, вам ДД не нужна (диета для тех, кому надо сбросить от 15-20 кг и больше, кмк), вполне можете выбрать для себя ПП и КБЖУ: 1200 ккал, 100 гр. белка в день, 40-50 жиров, остальное доберете овощами и не каждых день крахсодержащими крупами (сложными углеводами).
Нельзя бананы и виноград! Это быстрый углевод. Все продукты, что содержит сахар с составе исключить! Мука и картофель в любом виде — запрет, это быстрый углевод!

И похудеете!) А далее, чтобы это удержать будете выбирать как питаться. Если опять будете есть как до диеты — всё придет с плюсом. Поэтому решайте, надо ли это вам. Может вообще не стоит худеть. А только стараться не поправляться дальше.

27.07.2018 10:32:51, одна тётка

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Всем доброй ночи) Поделитесь, худеющие, как считаете КБЖУ? В интернете столько противоречивой информации, уже голова кругом.

посмотрела в своем приложении, сколько я чего ем. Я жЫстоко недоедаю белка! Выходные еще туда-сюда, а будни — совсем швах. В выходные выходит где-то чуть меньше 90 г белка за сутки. В будни — 30-40 г. А надо, вроде, 218. Зато жиров вроде больше нормы. Угли в норме. А может, и правильно, может, не надо мне столько белка.
Хотя, мне все эти программы и калорийность как-то не так рассчитывают. Пишут от 1500 до 2200 ккал. А у меня чуть больше чем 1300, и то вес уходит очень медленно.

Счетчик каллорий и БЖУ. Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую В приложении борщ уже прописан, можно взять калорийность оттуда, а можно, конечно,и самой рассчитать, сколько там чего, но это долго же.

Обсуждение

FatSecret рулит, ИМХО. Особенно мне нравится, что там многие блюда уже забиты — блюда из кафешек и из кулинарии. Но и «чистый продукт» тоже имеется, на случай, если сама готовишь. Иногда трудно рассчитать, когда сама. Вот варишь, допустим, борщ — целую кастрюлю, на семью. Сама съешь, допустим, две ложки или 10- а сколько там ккал? В приложении борщ уже прописан, можно взять калорийность оттуда, а можно, конечно,и самой рассчитать, сколько там чего, но это долго же. А если захотелось извратиться и сварить Том ям? 🙂 так и он там есть:) Мне эта программа совершенно точно помогает.

Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с Спасибо большое! Так примерно и получается по калориям у меня сейчас, а я все думала, что много это для меня. посмотрю, что будет на…

Обсуждение

Скажите, а Вы давно так питаетесь? Там внизу я почитала, что у Вас сил не хватает на обычную бытовую активность. При нормальном питании энергии и строительных материалов должно хватать на все. Строительные материалы берутся из белков и жиров. Энергия — из углеводов (и частично из жиров). Здесь у Вас как раз недобор, раз энергии не хватает. Правят всем гормоны. Чем ниже калорийность, сильнее недосып, тем бОльший стресс испытывает организм, тем более неблагоприятный гормональный фон для похудения. Сначала стоит нащупать полноценный поддерживающий калораж, при котором вес не будет меняться, и сил будет хватать на нормальную бытовую активность. Также наладить сон. А уж потом (в состоянии полного комфорта) создавать небольшой дефицит и отнимать 10% для похудения.

По белкам как раз у вас нормально, вполне достаточное количество, если нет активной спортивной нагрузки и возраст за 40.
А вот жиров критический недобор! Требуется минимум 0,8 г на 1 кг вашего веса.
Углеводов тоже мало. Такое количество углеводов понижает эффективность усвоения белков, снижает функциональную активность мозга и способствует стрессовому гормональнальному фону, что может привести к срывам.
Общая калорийность явно занижена. Нужно рассчитать адекватную калорийность, посмотрите вот здесь [ссылка-1]
После рассчета общей калорийности, рассчитываете количество белка и жиров, остаток калорий должен приходиться на углеводы, но не менее 150 г.

Суточная потребность в калориях при Вашей физ. активности точно не ниже 2000 ккал, а Или это все равно? И есть ли » норма » вредностей в г, в %%, не сильно влияющая на процесс Главное — баланс калорий за день. Еще влияет индивидуальное усвоение продуктов (зависит…

Обсуждение

Я безо всякого спорта, сидя дома худела на 1500-1600 калорий, как можно при спорте есть 1200?! Да и не стоит забывать что для женщины нижняя граница нормы жира в организме 20%, если опустить ниже, то могут быть гормональные сбои

недостаток питания вызывает у организма желание отложить запас даже из одного огурчика или капустинки. Надо есть в соответствии с затратами организма.

Подсчет калорий. Нужен совет. Похудение и диеты. Для похудения женщине необходим комфорт во всем: сбалансированное питание с совсем небольшим дефицитом калорий (10-20% от общего калоража), физ. активность для удовольствия, без фанатизма, полноценный сон и…

Как рассчитать норму калорий, формула Миффлина сан Жеора

Норма калорий на сутки зависит от многих факторов. Вес, рост, возраст, пол, объем мышечной массы, вид физической активности – влияют на расход калорий.

Например, бег в горах или по пляжу требует разных усилий. Расход энергии на десятой тренировки отличается от сто десятой, даже при одинаковых условиях.

Чтобы рассчитать норму калорий используют специальные формулы.

Формула Миффлина сан Жеора — норма калорий на сутки

Формула Миффлина – сан Жеора была введена в 2005 году. Разработана врачами диетологами из США. Получила свое название по именам руководителей группы.

Её признают самой точной для расчета нормы калорий. По сведениям Американской диетической ассоциации, погрешность составляет не более 10%.

Алгоритм считает количество калорий, с учетом индивидуальных особенностей: вес, рост, возраст, пол.

Формула имеет два варианта: базовый расчет и добавочный.

Базовая формула Миффлина сан Жеора

Базовая формула рассчитывает норму калорий на сутки, для поддержания жизни в состоянии полного покоя.

В основе расчетов лежит базовая скорость обмена веществ. Другими словами: базовая (базальная) скорость метаболизма – Basal Metabolic Rate (BMR).

BMR мужчины = (вес в кг ×10) + (рост в см × 6,25) — (возраст × 5) + 5.
BMR женщины = (вес в кг ×10) + (рост в см × 6,25) — (возраст × 5) — 161

Дополнительный расчет калорий

Человек не сидит на одном месте. Любое движение влечет дополнительный расход калорий. Поэтому в формулу Миффлина–сан Жеора добавили коэффициент «А» – коэффициент активности.

Как рассчитать норму калорий на сутки

Рассмотрим пример. Возьмем базовую формулу Миффлина–сан Жеора для расчета нормы калорий в день.

Представим мужчину и женщину с одинаковыми параметрами: вес 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет.

Для поддержания жизни в состоянии полного покоя – мужчине необходимо 1617,5 ккал, женщине – 1451,5.

Разницу объясняют тем, что у женщин обмен веществ проходит медленнее.

Как рассчитать норму калорий с учетом физической активности

В формуле Миффлина–сан Жеора коэффициент «А» имеет пять значений.

1.2 – минимальная двигательная активность. Сидячая работа.

1.375 – низкий уровень физическая нагрузки. Делаете зарядку два-три раза в неделю по 20 минут.

1.55 – нормальный уровень физическая нагрузки. Ежедневные зарядка и прогулки.

1.7 – интенсивная трудовая или физическая активность. Тяжелая физическая работа или полноценные тренировки не менее пяти раз в неделю.

1.9 – уровень профессионального спортсмена.

Как рассчитать норму калорий для мужчин

Для мужчин норма калорий на сутки, с учетом коэффициента активности, выглядит следующим образом.

((вес ×10) + (рост × 6,25) — (возраст × 5) + 5) × А.

То есть, базовый расход калорий умножают на коэффициент активности.
Вернемся к примерам.

Мужчина весит 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет. Ведет малоподвижный образ жизни. Машину ставит во дворе. Всегда пользуется лифтом. Работает сидя за компьютером.

Считаем: 1617,5 × 1.2 = 1941 ккал.

Это норма на сутки. Все, что сверх нормы – уйдет в жировую ткань.

Теперь, отправим нашего героя на вечернюю прогулку. Попросим сделать зарядку. И так каждый день.

Проверяем: 1617,5 × 1.55 = 2507 ккал.
Сникерс и картошку с салом, наш герой заработал.

Как рассчитать норму калорий для женщин

Норма калорий на день, с учетом коэффициента активности, для женщин:

((вес ×10) + (рост × 6,25) — (возраст × 5) – 161) × А.

Как видите схема та же. BMR умножают на коэффициент активности.

Наш пример. Женщина весит 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет. Ведет малоподвижный образ жизни.

Считаем: 1451,5 × 1.2 = 1742 ккал.

Другие формулы калорийности для расчета нормы калорий

Все формулы калорийности имеют погрешность. Например, Формула Миффлина – сан Жеора не учитывает объем мышечной массы.

Поэтому многие калькуляторы настроены на вывод усредненной цифры. Берут несколько формул, рассчитывают нормы калорий и выдают один, обобщенный результат.

Формула Кэтча — МакАрдла

Формула Кэтча — МакАрдла учитывает соотношение мышечной массы и жировой ткани. Рассчитывает норму калорий для людей спортивного телосложения.

BMR = (21,6 × LBM) + 370.

LBM – это масса тела за вычетом жира. LBM = (вес × (100 — % жира)) / 100.

Недостаток формулы:
не учитывает пол и возраст;
не подходит для полных людей.

Формула Харриса – Бенедикта

В прошлом веке формула Харриса – Бенедикта была единственной в своем роде. Ей на смену пришла формула Миффлина – сан Жеора.

Формула ВОЗ

Всемирная Организации Здравоохранения (ВОЗ) предлагает для расчета нормы калорий три возрастных группы:
от 18 до 30 лет;
от 31 до 60;
старше 60 лет.

В остальном рекомендации ВОЗ опираются на те же данные, что и формула Миффлина – сан Жеора: пол, возраст, вес, физическая активность.

Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) – показатель ожирения.

Чтобы посчитать процент жира: вес делят на рост возведенный в квадрат (в метрах).

Пример: вес – 80 кг, рост – 180 см (1,8 м).

Считаем: 80 / (1,8×1,8) = 24,7 % жира в организме.

Индекс массы тела имеет четыре показателя:
I. 18,5 % жира – низкий вес;
II. процент жира составляет от 18,5 до 24, 9% – нормальный вес;
III. 25 – 29,9 % – избыточный вес;
IV. процент жира выше 30 % – ожирение.

Постскриптум

Все формулы калорийности предлагают примерные цифры. Погрешность до 10-15%.

Лучший калькулятор калорий – это личный опыт. Для информации. Минус 100 грамм на напольных весах – это 700 сгоревших калорий.

Посмотрите таблицы расхода калорий. Они покажут, как различные виды деятельности избавляют от лишних килограмм.

онлайн калькулятор питания для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое онлайн калькулятор питания для похудения?

Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета — это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» — это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно.

Эффект от применения онлайн калькулятор питания для похудения

Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.

Мнение специалиста

Длительное время считалось, что идеальная диета для похудения должна обязательно учитывать употребляемые калории, должна ограничиваться размерами потребляемой пищи и быть сопряженной с регулярным чувством голода. Однако, сейчас многое изменилось. Все потому, что особую популярность стала набирать специально разработанная кетогенная диета, базируемая совсем на других принципах. Степень эффективности курсового применения диеты имеет научное одобрение и снижение жировых отложений многократно подтверждено потребительскими отзывами.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ онлайн калькулятор питания для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Tata

Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.

Света

Где купить онлайн калькулятор питания для похудения? Длительное время считалось, что идеальная диета для похудения должна обязательно учитывать употребляемые калории, должна ограничиваться размерами потребляемой пищи и быть сопряженной с регулярным чувством голода. Однако, сейчас многое изменилось. Все потому, что особую популярность стала набирать специально разработанная кетогенная диета, базируемая совсем на других принципах. Степень эффективности курсового применения диеты имеет научное одобрение и снижение жировых отложений многократно подтверждено потребительскими отзывами.
Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения. . Калькулятор калорий онлайн. Количество калорий (норма калорий) в день, необходимое для похудения и поддержания нормального веса. Калькулятор калорий онлайн. Счётчик калорий онлайн. Сколько калорий сжигается (расход калорий) при беге, ходьбе, плавании и т. д. Счётчик калорий онлайн. Калории справочник. Калории, индекс массы тела, правильное питание, спортивное питание и все по здоровому питанию. Калории справочник. Мы в соцсетях Присоединяйтесь! Калькуляторы. Калькулятор суточных норм нутриентов. Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности. Калькулятор калорий, витаминов и минералов. Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню. . Рекомедации по похудению. Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий. Калькулятор расхода калорий. Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений. Индекс массы тела. . Дневник питания за 22.07.2021. Сама себя уговариваю на сохранение выходить, но мо. 6 89. Калькулятор калорий. Мечтаете о том, чтобы поразить всех на пляже? Хотите влезть в любимое платье на новый год? Посчитайте сейчас, успеете ли вы прийти в форму без риска для здоровья. Введите данные роста и веса, укажите дату, и калькулятор оценит реальность ваших планов. Помните, что вес — не единственный показатель здоровья, и контролировать его тоже надо с умом. Бесплатный калькулятор калорий с учетом суточной активности, физической нагрузки и состояния здоровья. Пол. Женский=-161. . Рекомендации по питанию. Качество, количество и кратность питания должно быть комфортным в рамках калорийности и БЖУ. Распределение углеводов: Утро (короткие крахмалистые) — бездрожжевой хлеб, картофель, батат, лаваш, лепешка, выпечка без сахара и дрожжей. Обед (длинные крахмалистые) — рис, чечевица, фасоль, гречка, нут, киноа, булгур, крупы). Вечер (овощи) + ОБЯЗАТЕЛЬНО позволить себе любимый продукт на 200-300 ккал (фрукты, натуральный шоколад, выпечка без дрожжей) в рамках калорийности и БЖУ не позднее, чем за 2 часа до сна. Калькулятор калорий определяет, сколько калорий в день нужно потреблять человеку с учетом его уровня обмена веществ. Не все такие калькуляторы одинаково хороши. Их достоверность зависит от того, какая формула лежит в основе. На Sports.ru теперь есть правильный, и мы рассказываем, как им пользоваться, чтобы похудеть или наоборот – набрать вес. Как правильно использовать данные калькулятора. Итак, вы получили число – норму калорий, которые должны потреблять в течение дня. Остается вопрос: что с ним делать? С помощью этих данных можно решить две насущные проблемы: похудеть или набрать массу. Методика расчета. Калькулятор Нормы Калорий по формуле миффлина — Сан Жеора: описание методологии. Формула расчета нормы калорий Миффлина — Сан Жеора разработана в 1990 году и считается на сегодняшний день самой точной для расчета суточных потребностей в энергии. Формула пришла на смену созданной еще в 1919 году формулой Харриса-Бенедикта, которая на сегодня считается устаревшей. Вот как самому рассчитать суточную калорийность на основе формулы Миффлина — Сан Жеора на обычном калькуляторе: Этап #1: расчет базового метаболизма. Для мужчин: Базовый метаболизм = 9,99×(вес в кг) + 6,25×(рост в см) – 4,92×(возраст в годах) + 5. По среднему. Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности. Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты. Что можно, а что нет. . Рекомендованные продукты. В идеале рацион питания должен включать: Гречневая и перловая каша. Нежирное мясо, птицу и рыбу. Зачем нужно считать калории? Практически любая пища является топливом, источником энергии для человеческого организма. Калорийностью продукта обозначается определенное количество энергии, которая будет получена при его употреблении. Норма калорий рассчитывается индивидуально и зависит от пола, веса, возраста, образа жизни и от физической активности в течение дня. Вспоминаем алгебру. Один из способов расчета нормы калорий — формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR), а именно количество калорий (энергии), необходимых для п. Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания. Для этого необходимо в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. А затем, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько стоит в ккал Ваш суточный рацион питания. Шаг 2. Рассчитайте физиологический суточный расход энергии. Взвеситесь утром натощак. Используя представленные формулы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего организма. 18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240. 31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240. старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240. для мужчин Косметика для похудения. Косметика от целлюлита. Увлажнение и питание кожи тела. . Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих. Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов.
http://www.ermak-center.ru/userfiles/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_zhenshchine_451311.xml
http://cdosfera.rinethost.ru/userfiles/7_day_keto_meal_plan_printable_5g6108.xml
http://minuspk.ru/minuspk.ru/userfiles/snap on smile267.xmlpravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_dostavka_nedorogo7934.xml
http://www.gbagencement.fr/uploads/poleznoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_muzhchine7436.xml
http://www.ntportalas.lt/userfiles/individualnaia_programma_pitaniia_dlia_pokhudeniia4441.xml
Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.
онлайн калькулятор питания для похудения
Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета — это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» — это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно.
Поэтому заниматься подсчетов углеводов в питании – обычно нет острой необходимости. Но знать, сколько углеводов вы едите, поможет вам понять, что ничего страшного в сахаре в вашем кофе нет (или наоборот – надо бы сократить). Как считать углеводы. . Постоянно рассчитывая КБЖУ готовых суточных рационов на Зожнике, мы заметили, что продукты и блюда из одной группы имеют весьма схожую калорийность. СУПЫ: в среднем 50 ккал / 100 г (+30 ккал). Подавляющее большинство супов — не особо калорийны на 100 г — всему виной большое количество воды в составе супа, а в воде — 0 ккал, как вы знаете. Когда вы только начинаете разбираться в питании, можно изрядно запутаться, пытаясь рассчитать КБЖУ. В этой статье мы расскажем в чем преимущество такого подсчета и дадим пошаговое руководство, как это сделать. Не переживайте, вы справитесь. Если вы ходите в тренажерный зал, занимаетесь дома или следите за своим здоровьем, вы наверняка слышали про КБЖУ. Люди, стремящиеся сбросить вес, либо набрать мышечную массу, часто отслеживают калорийность и содержание макронутриентов в пище, которую едят, чтобы достичь необходимой нормы. Когда вы только начинаете разбираться в питании, можно изрядно запутаться, пытаясь рассчитать КБЖУ. Рацион питания и виды продуктов под рассчитанные нормы КБЖУ для похудения! . Белки могут поступать в наш организм с питанием: мясом, рыбой и морепродуктами, бобовыми и молочными продуктами. Количество белка должно строго контролироваться. Переизбыток приводит к патологиям печени, нарушению работы ЖКТ, а нехватка — к потере мышечной массы. Правильное питание с расчетом БЖУ. О том, что каждый продукт имеет свою энергетическую ценность, знают все. Все чаще сегодня можно встретить тех, кто, придерживаясь принципов правильного питания, стремится подсчитывать количество потребляемых калорий. . Важной составляющей программы коррекции веса является правильное распределение углеводов, жиров и белков (БЖУ). Известный факт, большое количество белковой пищи в рационе способствует быстрой потере массы, однако важно не забывать о важности для нормальной работы организма углеводов и жиров, отказываться от их употребления полностью, категорически не рекомендуют диетологи. Дневник питания — это ключевой инструмент, позволяющий определить причину лишнего веса, объективно оценить своё питание, привести его к норме и сформировать полезные привычки. Ведение дневника позволяет контролировать процесс похудения от начала и до конца. Основные возможности . Индивидуальные дневники питания для каждого члена семьи. Добавление своих продуктов и рецептов с учётом кулинарной обработки. . Дневник тренировок позволит создать собственный план тренировок и вести учёт всех выполняемых упражнений по различным параметрам. С помощью дневника вы сможете отследить динамику нагрузок, регулярность, а также оценить прирост силы. Здравствуйте, дорогие, сегодня хочу с вами поделиться полезными расчетами рациона и КБЖУ. Об этом много говорят и пишут. Но не все в этом разбираются. Говорить и знать о расчетах калорийности и БЖУ (белков, жиров, углеводов) рациона очень важно. Если вы хоть раз задумывались о здоровом и красивом теле, то эта информация точно для вас. Мы с вами должны раз и навсегда разобраться в этом вопросе, чтобы быть грамотными и не попадать в руки некомпетентных лиц, коих сейчас не мало. Не позволяйте делать легкие деньги на своей безграмотности в области питания. Тем более, что подсчеты все более чем просты и доступны каждому для освоения. Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. Режим приемов пищи для жаворонков (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00). В 7.00 утра завтракайте. Калорийность питания и распределение БЖУ. Опытный диетолог и консультант по правильному питанию в первую очередь должен уметь делать две вещи: рассчитывать суточную потребность в калориях, правильно распределять белки, жиры и углеводы в рамках заданного калоража. Все указанные величины вычисляются по определенным формулам, и иногда с этим возникают некоторые трудности. В школе диетологии при Академии Wellness Consulting учат этому очень подробно. А сегодня мы простым языком расскажем, как провести нужные расчеты и не запутаться в цифрах… Как рассчитать суточную норму калорий? Норма калорий зависит от многих факторов, и для каждого человека она будет разной. Я открываю цикл коротких, но исключительно полезных статей о том, как составить меню для похудения на неделю или любой день. На своём канале я пишу о правильном питании и похудении. Подкрепляю слова своими результатами (-200 граммов в день). БЖУ — это количество белков, жиров и углеводов, употребляемых в пищу. Оно может употребляться в количественном выражении, в граммах, а может в процентном. Однако позже врачи доказали: то что долгое время считали нормой, ей не является, поскольку питание по подобной схеме приводит к дисбалансу нутриентов, поступающих в организм. Получается, что мы получаем очень много углеводов и очень мало белков. В результате большая часть органических веществ просто не усваивается и оседает в жировом депо. Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Что такое КБЖУ. Сэндвич содержит меньше углеводов, чем суши. Американо с молоком менее калорийно, чем капучино без сахара. Эти и другие факты можно узнать, если сделать расчет БЖУ и проследить за калорийностью своего питания. Начнем увлекательное исследование пропорций белков, жиров и углеводов? Разложим термины по полочкам. Что такое КБЖУ? Опубликовано Еда по подписке. 2 января 2019. КБЖУ – это аббревиатура, созданная приверженцами правильного питания в целях упрощения подачи информации. Расшифровка термина: К – калории Пройдя курс по диетологии, консультанты по питанию узнают, как правильно распределить белки, жиры и углеводы (БЖУ) в рационе своих клиентов в зависимости от их потребностей и целей. Опытный врач диетолог, окончивший обучение, легко просчитает нужное вам соотношение БЖУ и составит на основании этих расчетов идеальное меню. . Итак, давайте разбираться… Расчет правильного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе. Чтобы ваше питание можно было назвать правильным, оно должно быть сбалансированным и, прежде всего, по белкам, жирам и углеводам. Для похудения или набора веса соотношение белков, жиров и углеводов должно быть таким: 25%/30%/45% (соответственно).

Калькулятор калорий для женщин | LibCalc

Для чего нужен калькулятор

Чтобы похудеть или наоборот набрать вес нужно считать количество калорий, для похудения нужно создать небольшой дефицит относительно своей суточной нормы, а при наборе массы калорийность должна быть увеличена, анаболические процессы начинают полноценно включаться при плюс 15-20% калорий, выше суточной нормы.

Но, как вычислить свою суточную норму, которая позволит манипулировать своим весом в любую весовую сторону? Вот для этого мы и создали простой, и удобный онлайн калькулятор калорий для женщин, он так же подходит и для мужчин, просто в настройках калькулятора укажите пол «Мужчина».

Как посчитать свою суточною норму калорий

Есть еще способ как можно посчитать свою суточною норму не используя калькулятор.

Каждый день на протяжении всей недели, считаем и записываем сумму калорий в телефоне или бумажнике, а в конце недели разделим на 7, так мы и получаем суточную норму калорий. Выведенная сумма калорий будет для вас как стартовая цифра для похудения.

Вам нужно от нее отнять 15-20% и начать придерживаться новой цифре калорийности. А для тех, кто собрался набирать вес, от нее можно начать постепенное увеличение калорий.

Формула для расчета калорий

Впервые формулу представили в 1984 году, чтобы составить формулу, ученые провели исследование, в эксперименте участвовало 239 человек разного возраста, пола и с разным телосложением. Ее назвали формулой Формула Харриса-Бенедикта.

BMR — это базовый уровень метаболизма, он отражает ваши ежедневные энергетические затраты (калории).

После того, как вы рассчитали свой BMR, вы можете определить свою ежедневную потребность в калориях. Наш калькулятор рассчитывает BMR и суточную потребность в калориях с учетом ваших ежедневных нагрузок. Но если вы решили произвести расчет вручную, то не забудьте умножить ваш BMR на уровень ваших нагрузок:

Если вы ведете сидячий образ жизни (мало упражнений или их нет),
калорий в день = BMR x 1,2
Если вы слегка активны (легкие физические упражнения или занятия спортом 1-3 дня в неделю),
калорий в день = BMR x 1,375
Если вы умеренно активны (умеренная физическая нагрузка 3-5 дней в неделю),
калорий в день = BMR x 1,55
Если вы очень активны (тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю),
калорий в день = BMR x 1,725
Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения и физическая работа),
калорий в день = BMR x 1,9

Рассчитываем свой рацион для похудения и фитнеса за 5 минут | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

В этом уроке я научу вас приблизительно рассчитать калорийность рациона оптимальную для начала сушки тела. Формулы подсчета калорий довольно неточные, поэтому полагаться на них на протяжении всего периода похудения неправильно. Каждый человек имеет разную скорость метаболизма и другие особенности которые не учитывают подобные онлайн калькуляторы.

Как самостоятельно рассчитать количество калорий в рационе

Однако, для того чтобы создать «отправную точку» в своей истории похудения, вполне подойдет формула Миффлина Сан Жеора. На сегодняшний день она является самой реалистичной и совершенной в сравнении с той же формулой Харрисона Бенедикта.

Формула Миффлина-Сан Жеора для подсчета калорий в рационе

Группа американских медиков и диетологов под руководством профессоров Миффлина и Сан Жеора разработали наиболее точную формулу подсчета суточной нормы калорий для каждого человека. Норма — это то количество потребляемых калорий, при котором масса тела не будет снижаться, поэтому вам сразу нужно будет отнять от этой цифры по крайней мере 10%.

Полная формула Миффлина-Сан Жеора, учитывает пол, возраст, вес и примерную степень физической активности человека:

для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

Мы видим что нормы калорий которые мы находим в интернете как правило завышены!. Несомненно подобные рекомендации в питании детей, приведут к набору лишних жировых отложений.

1,2 – минимальная активность, целый день сидим за компом или лежим на диване перед телевизором.
1,375 – слабая активность: Три тренировки в неделю по 30-60 минут, (любой вид спорта) или же ежедневная ходьба пешком не менее часа в день.
1,55 – средний уровень активности: мощная тренировка не менее часа продолжительностью три-четыре раза в неделю.
1,7 – высокая активность: тренировки 5-7 дней в неделю. Либо тяжелая ежедневная физическая работа (каменщик, столяр итд).
1,9 – максимальный уровень активности: очень тяжелые и продолжительные тренировки, ежедневно или несколько раз в день. Либо тяжелый ежедневный физический труд (землекоп, грузчик итд).

Домашнее задание: рассчитайте свою примерную суточную норму калорий по формуле Миффлина- Сан Жеора. Отнимите от этой цифры 10% чтобы узнать свой стартовый «калораж» для похудения. В комментарии к статье напишите полученный результат и выскажите свое мнение – насколько реальна эта цифра.

Обязательно прочитайте мою статью и посмотрите видео сколько калорий оптимально употреблять при похудении:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни #тренировки #фитнес #бодибилдинг #диета #похудение

Калькулятор Mifflin St. Jeor (TDEE и BMR)

Рассчитайте TDEE и BMR, используя уравнение Миффлина-Сент-Джора.

Ваши общие дневные затраты энергии (TDEE):

Суточные затраты энергии для разных уровней активности.
Уровень активности	Калорий
Базальный уровень метаболизма (BMR)
практически без упражнений
легкие упражнения 1-3 раза в неделю
умеренные упражнения 3-5 раз в неделю
тяжелые физические упражнения 5-6 раз в неделю
тяжелые физические упражнения 6-7 раз в неделю

Для взрослых ИМТ в пределах 18.5–24,9 считается здоровым ^[1]

Холли Смит, сертифицированный врач, доктор остеопатической медицины — B.S. Диетология — сертифицированный персональный тренер NASM

Как рассчитать BMR с помощью уравнения Миффлина-Сент-Джера

Базовая скорость метаболизма — это количество энергии, необходимое для физиологических функций вашего тела в состоянии покоя, таких как ваше дыхание, сердцебиение и активность мозга.

Это количество необходимой энергии измеряется в килокалориях или часто обозначается просто как калории. Следовательно, BMR — это потребность вашего организма в калориях в абсолютно стабильном состоянии без дополнительной активности.

Для того, чтобы измерить ваш точный BMR, вам необходимо пройти в лабораторных условиях с помощью косвенной калориметрии. Ваш BMR будет измеряться после полных восьми часов сна, когда ваше тело находится в полном покое, не переваривает пищу и не выполняет другие метаболические функции.

Затем расход калорий, измеренный с помощью косвенной калориметрии, можно добавить к расходу энергии при физической активности, чтобы рассчитать общий дневной расход энергии.^[2]

Поскольку у большинства людей нет возможности проводить косвенную калориметрию, были созданы формулы для расчета BMR с использованием веса, роста, возраста и пола.

Уравнение Mifflin St Jeor

Уравнение Миффлина-Сент-Джора ^[3] — одна из наиболее широко используемых формул BMR. Похоже, что оно дает более точную оценку истинного BMR, чем уравнение Харриса-Бенедикта.

Исследования показали, что с большей вероятностью, чем с помощью других уравнений, можно оценить базальную скорость метаболизма с точностью до 10% от измеренной с помощью косвенной калориметрии.^[4]

Есть два разных уравнения для мужчин и женщин из-за разной скорости метаболизма в зависимости от пола.

мужчин:

BMR = (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) — (5 × возраст [годы]) + 5.

Женщины:

BMR = (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) — (5 × возраст [лет]) — 161

Если вы используете британские единицы, вы можете преобразовать вес в килограммы, разделив вес в фунтах на 2,2. Чтобы преобразовать рост в сантиметры, умножьте рост в дюймах на 2.54.

Например, давайте рассчитаем BMR 36-летней женщины весом 120 фунтов и ростом 65 дюймов с помощью уравнения Миффлин-Сент-Джор.

Начните с преобразования ее роста и веса в британские единицы. Здесь могут помочь наши утилиты для преобразования длины и веса.

120 фунтов ÷ 2,2 = 54,55 кг
65 дюймов × 2,54 = 165,1 см

Затем примените уравнение Миффлина-Сент-Джора для расчета BMR.

BMR = (10 × 54,55) + (6,25 × 165.1) — (5 × 35) — 161
BMR = 1241 ккал

Итак, этот человек имеет BMR 1,41 калории.

Как рассчитать TDEE с помощью формулы

Миффлин-Сент-Джор

Ваш BMR — это всего лишь ваша энергия, необходимая в состоянии покоя. Чтобы определить, сколько калорий вы расходуете ежедневно, вам также необходимо учитывать вашу физическую активность. Это даст вам ваш общий дневной расход энергии, или TDEE.

Чтобы найти свой TDEE, лучший подход — это умножить ваш расход энергии в состоянии покоя (или базовую скорость метаболизма) на коэффициент активности, как указано в калькуляторе TDEE.Это даст оценку количества калорий, которые вы сжигаете за день.

Факторы разного уровня активности
Уровень активности	Пример	Фактор активности
Сидячий образ жизни	Небольшие упражнения или их отсутствие, например, работа за столом без дополнительных физических нагрузок	1,2
Слабоактивный	Легкие упражнения 1-2 дня в неделю	1.375
Умеренно активный	Умеренные упражнения 3-5 дней в неделю	1,55
Очень активный	Тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю	1,725
Чрезвычайно активный	Тяжелые ежедневные упражнения и физическая работа или тренировка два раза в день	1,9

Продолжая приведенный выше пример с 36-летней женщиной, этому человеку потребуется всего около 1241 калории, если он полностью находится в состоянии покоя.

Однако, если она очень активна, ее общий дневной расход энергии можно определить с помощью множителя 1,9, подобного этому.

TDEE = 1241 × 1,9 = 2358 ккал

Таким образом, этот человек ежедневно расходует 2358 калорий. Это демонстрирует, как физическая активность играет большую роль в сжигании калорий в течение дня.

Хотя эти формулы являются лишь рекомендациями, они могут помочь вам оценить суточную потребность в калориях на основе вашей основной скорости метаболизма и коэффициента активности.Уравнение Миффлина-Сент-Джера оказалось одним из наиболее точных способов вычисления BMR и TDEE.

Фактически, исследование, проведенное Журналом науки и медицины в спорте, показало, что уравнение Миффлин-Сент-Джор и уравнение Харриса-Бенедикта предсказывают скорость метаболизма в состоянии покоя в пределах ± 10% от метаболического анализатора MedGem®. ^[5]

Расчет общего ежедневного расхода энергии по этим формулам позволяет рассчитать суточную потребность в калориях. Это может помочь вам поддерживать здоровый вес или помочь в потере веса, если вы считаете калории в течение дня.

Совет

: уравнение калорийности Миффлина-Сент-Джеора

Вам нужно сбросить немного жира? Вот как начать:

Шаг 1. Рассчитайте свой RMR

Начните с уравнения, чтобы оценить количество калорий, которое вы должны потреблять ежедневно. Эти уравнения не точны на 100 процентов, но они являются хорошей отправной точкой.

Уравнение Миффлина-Сент-Джеора для расчета скорости метаболизма в покое (RMR), как сообщается, является более точным и новее, чем некоторые другие.Вот он:

Мужчины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Женщины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161

Если вы не хотите заниматься математикой, существует множество онлайн-калькуляторов, которые сделают это за вас.

Шаг 2: Фактор вашей активности

Когда у вас есть RMR, вам нужно умножить свой результат на коэффициент активности, чтобы получить приблизительное представление о том, сколько калорий вы сжигаете за день.Вот определенные коэффициенты активности для уравнения Миффлина-Сент-Джора:

RMR	Фактор активности	Определение
х 1,2	Сидячий	Практика практически отсутствует
x 1,375	Легкая активность	Легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю
x 1,55	Средняя активность	Умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю
х 1.725	Очень активный	Тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю
х 1,9	Экстра активный	Очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа

Шаг 3. Вычтите нужное количество калорий

После того, как у вас будет представление о ваших поддерживающих калориях, подсчет калорий для сжигания жира может быть таким же простым, как вычесть 250 для теоретической потери полфунта жира в неделю или вычесть 500 для теоретической потери одного фунта в неделю.

Я говорю «теоретический», потому что это уравнение неточно. И, как указывает TC Luoma, подсчет калорий на этикетках продуктов также может быть плохим. Тем не менее, это хорошее место для начала.

Калькулятор BMR

Что такое BMR?

Базальная скорость метаболизма (или «BMR») относится к количеству энергии, которое вы используете в состоянии покоя (т.е.е. не выполнять физические активность, отличная от некоторых внутренних метаболических процессов, не включая пищеварение).
Он измеряется в единицах энергии в единицу времени и обычно выражается в калориях в день.
По сути, расчеты BMR полезны для людей, которые хотят знать, сколько калорий их тело. горит ежедневно без каких-либо физических нагрузок.

ВАЖНО : Как правило, конкурентоспособные спортсмены с последовательным и строгим режимом тренировок сжигают гораздо больше энергии, чем не спортсмены, даже в дни, когда эти спортсмены не тренируются.

Тем не менее … BMR — полезный первый шаг для спортсменов, чтобы определить, сколько калорий им нужно потреблять каждый день.После расчета BMR спортсмена его можно скорректировать до более точно учитывать все калории, которые спортсмен сжигает каждый день, в то время как упражнения и в покое.

Как рассчитать BMR

Уравнение Mifflin-St Jeor сегодня рассматривается диетологами как стандарт при вычислении BMR.Эта формула немного отличается между мужчинами и женщинами и выражается как следует:

Мужчины

(10 x вес в килограммах ) + (6,25 x рост в сантиметрах ) — (5 x возраст в годах ) + 5

Женщины

(10 х вес в килограммах ) + (6.25 х рост в см ) — (5 х возраст в года ) — 161

ПРИМЕЧАНИЕ : 1 килограмм равен 2,2 фунта , а 1 сантиметр равен 0,4 дюйма

Числовое значение, вычисленное по приведенному выше уравнению выбора, относится к числу калорий, ежедневно сжигаемых организмом без какой-либо физической активности (включая обычные действия, такие как прогулки или даже еда и переваривание пищи).

Обычно активные люди обычно умножают это базовое значение примерно на 1,2–1,7, чтобы учесть для их физической активности энергетические потребности.

Но для спортсменов это значение обычно увеличивается значительно больше, чем для не спортсменов, потому что спортсмены сжигают значительно больше калорий каждый день, чтобы подпитывать организм питательными веществами и энергией, необходимыми для достижения наилучших результатов.Когда долгие приступы упражнения включены в распорядок дня спортсмена (или почти каждый день), это начальное Значение BMR увеличивается иногда в два-три раза.

PLUS … если спортсмен пытается набрать или похудеть, это число будет изменено (выше или ниже) даже больше, чтобы достичь этих целей в фитнесе.

ПРИМЕЧАНИЕ: при попытке похудания или набора веса проконсультируйтесь со своими тренерами, ваш врач и / или другие опытные медицинские работники, чтобы безопасно и ответственно выполнять требования программы диеты. В целом рекомендуется чтобы конкурентоспособные спортсмены не теряли и не набирали более 3-4 фунтов жира и / или худой мышечной массы в неделю, чтобы их тела работали с максимальной эффективностью, как в спорте, так и в других сферах.

… другими словами … БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ при соблюдении диеты !!!

Итак … как только BMR рассчитывается для спортсмена для спортсмена, пытающегося поддерживать вес, это число может быть умножено примерно на 1,2 до 2,0 или даже больше в некоторых случаях, в зависимости от вида спорта. Некоторые популярные виды спорта и соответствующие Ниже приведены несколько предложений BMR:

Спорт	Множитель
Футбол:	1.5- 1.8+
Легкая атлетика:	1,5–2,0+
Cross Country:	2.0+
Футбол:	1.8- 2.0+
Плавание:	1,5–2,0+
Гольф:	1,2- 1,5+
Баскетбол:	1.5- 2.0+
Теннис:	1,2–1,8+
Велоспорт:	1,5–2,0+
Борьба:	1.5- 2.0+
Волейбол:	1,5- 1,8+
Бейсбол / софтбол:	1,2–1,8+
Водное поло:	1.5- 2.0+
Dance / Pep / Cheer:	1,5–2,0+

Например:

20 -летний борец мужчин , рост 5’10 дюймов, и 170 фунтов , его исходный показатель BMR будет следующим:

(10 х 170/2.2) + (6,25 x 70 / 0,4) — (5 x 20) + 5 =

1772 калорий (приблизительно)

Тогда …

для учета этого спортсмена, тренирующегося 5-7 раз в неделю и более, каждый день он должен потребляйте примерно в 1,8 раза больше калорий, рассчитанное по уравнению BMR для мужчин (см. выше), чтобы сохранить свой текущий вес.

1772 x 1,8 =

3190 калорий (приблизительно)

Сейчас …

, основываясь на этом модифицированном значении BMR, спортсмен теперь может составлять планы питания (ежедневно, еженедельно, и т.п.) которые удовлетворяют потребности спортсмена в калориях для достижения наилучших результатов на ежедневно.

ВНИМАНИЕ : Все содержание, относящееся к питанию, здесь следует рассматривать как общее, неклиническое. информация и руководство. Всегда консультируйтесь со своим врачом или профессиональным диетологом. при поиске ЛЮБЫХ индивидуальных диетических советов, которые могут существенно повлиять на ваши непосредственные и / или долгосрочное здоровье.

Калькулятор

Mifflin St Jeor с уравнением и формулой

Сегодня мы хотим поделиться с вами калькулятором Mifflin st jeor с уравнением и формулой .
В этом посте мы покажем вам уравнение для калькулятора mifflin st jeor , послушайте для Как определить дневную калорийность с помощью mifflin st jeor , мы дадим вам демонстрацию и пример для реализации.
В этом посте мы узнаем о Введение в Mifflin st jeor, mifflin st jeor калькуляторе и уравнении mifflin st jeor с примером.

Оценка ежедневной пошаговой проверки потребности в калориях является более сложной задачей. здесь более 3 формул и калькуляторов не могут определить точную скорость метаболизма на 100% для каждого человека в отдельности.

Наш калькулятор калорий для здоровья использует лучший выбор из трех основных формул, чтобы вы ежедневно проверяли расчетную энергию в соответствии с вашими потребностями.

Mifflin — Формула Сент-Джор

В калькуляторе Mifflin st jeor simple используется основная формула, предложенная Гератом. Имя человека: MD Mifflin с ST St Jeor1  Таким образом, используется mifflin st jeor1.

Почему эта формула?

ADA означает Американская диетическая ассоциация Последняя версия опубликовала более чем сравнение некоторых простых уравнений ниже 2. Модуль Mifflin-St Jeor был новым модулем, который, как выяснилось, дает самые точные данные на 100%.

Уравнение Миффлина

mifflin st jeor: Существует два типа различных уравнений: мужчины и женщины

Мужчины

уравнение mifflin st jeor для мужчин

 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) - 5 x возраст (y) + 5

Женщины

уравнение mifflin st jeor для женщин

 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (y) - 161.

калькулятор mifflin st jeor Примеры

Формула Кэтча-МакАрдла

Мужчины

Формула Кэтча-Макардла для мужчин

 21,6 * обезжиренная масса + 370

Женщины

Формула Кэтча-Макардла для женщин

 21,6 * обезжиренная масса + 370

Где жирные простые дифференциалы для калькулятора mifflin st jeor Свободная масса = Вес — (Жир в процентах * Его вес).

Формула Харриса-Бенедикта

Мужчины

Формула Харриса-Бенедикта для мужчин

 66,5 + (13,75 X ваш вес в кг) + (5,003 X ваш рост в см) - (6,775 X ваш возраст в
годы)

Женщины

Формула Харриса-Бенедикта для женщин

 655,1 + (9,563 X ваш вес в кг) + (1,85 X ваш рост в см) - (4,676 X
твой возраст в твоих годах)

калькулятор mifflin st jeor

Common Foods

Продукты питания	Размер порции	калорий
Арбуз	1 стакан	50
Клубника	1 стакан	53
Ананас	1 стакан	82
Груша	1 (5 унций.)	82
персик	1 (6 унций)	67
Оранжевый	1 (4 унции)	53
Виноград	1 стакан	100
Банан	1 (6 унций)	151
Яблоко	1 (4 унции)	59

Уравнение Миффлина

Сожжено из общих упражнений:

Активность (1 час)	125 фунтов на человека	155 фунтов на человека	185 фунтов на человека
Баскетбол	340	422	503
Велосипед	454	562	671
Футбол (общий)	399	494	588
Гольф (с тележкой)	198	246	294
Каякинг	283	352	420
Работает	624	773	923
Футбол (общий)	397	492	587
Софтбол / бейсбол	289	359	428
Плавание	397	492	587
Теннис (общий)	397	492	587
Ходьба (3.5 миль / ч)	215	267	319

mifflin st jeor

Энергия из общей еды:

Продукты питания	кДж на грамм	Калорийность (ккал)	кДж на унцию	Калорийность (ккал)
Углеводы	17	4,1	482	116
Этанол	29	6,9	822	196
Жир	37	8.8	1 049	249
Волокно	8	1,9	227	54
Органические кислоты	13	3,1	369	88
Полиолы	10	2,4	283	68
Белки	17	4,1	482	116

Избегайте мошенничества при страховании здоровья

Прочитать:

Сводка

Вы также можете прочитать об AngularJS, ASP.NET, VueJs, PHP.

Надеюсь, вы получили представление о Mifflin St. Jeor Calculator Equation .
Я хотел бы получить отзывы о моем блоге Pakainfo.com.
Мы всегда приветствуем ваши ценные отзывы, вопросы или комментарии об этой статье.
Если вам понравился и понравился этот пост, не забудьте поделиться им.

Как рассчитать свой BMR для похудания

На основной уровень метаболизма (BMR) приходится около 60% калорий, которые вы сжигаете каждый день.
Для расчета BMR вы должны использовать Mifflin-St. Уравнение Джора, которое является наиболее точным.
Зная свой BMR, вы можете определить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть.
Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) относится к количеству энергии — или количеству калорий — которое необходимо вашему организму в состоянии покоя для выполнения основных функций, таких как дыхание и перекачивание крови.

Примечание: BMR часто используется как синоним RMR или скорости метаболизма в состоянии покоя. Технически BMR измеряется в темной комнате только после восьми часов сна и 12 часов голодания.

BMR составляет около 60% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. Но в него не входят калории, необходимые для физической активности, такой как упражнения, ходьба или даже просто чистка зубов.

Знание того, как рассчитать свой BMR, может помочь вам лучше понять, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, чтобы поддерживать или худеть .Вот как рассчитать BMR и советы по его увеличению.

Как рассчитать BMR

BMR может варьироваться в зависимости от нескольких факторов и даже может меняться в течение вашей жизни, — говорит Димитар Маринов, доктор медицины, доцент Варненского медицинского университета, Болгария.

Факторы, которые влияют на BMR, включают:

Возраст
Пол
Вес
Состав тела, который показывает, сколько жира или мышц у вас на теле
Генетика

Есть два часто используемых уравнения для рассчитать BMR:

Уравнение Харриса-Бенедикта
Mifflin-St.Уравнение Джора

The Mifflin-St. По словам Маринова, уравнение Джеора считается более точным и используется более широко.

Вы можете использовать онлайн-калькулятор для определения вашего BMR с помощью Mifflin-St. Возьмите уравнение или составьте уравнение самостоятельно.

Mifflin-St. Уравнение Джеора для мужчин и женщин

Мужчины: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5
Женщины: (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161

Как использовать BMR для похудения

Связанные Сколько калорий вы должны съедать в день, пытаетесь ли вы сохранить, сбросить или набрать вес

Понимание вашего BMR является важной отправной точкой для составления плана похудания, потому что оно позволяет вам определить ваши общие энергетические затраты и количество калорий, которые вам нужно сохранить при дефиците калорий, — говорит Алекс Ротштейн, координатор программы Exercise Science at Нью-Йоркский технологический институт.

Важно: Потребление меньшего количества калорий, чем ваш BMR, на самом деле может привести к увеличению веса, говорит Ротштейн. Это может замедлить ваш метаболизм и подвергнуть вас риску голодания, когда ваше тело сохраняет энергию и жир, что затрудняет похудение.

Если вы пытаетесь похудеть, Ротштейн рекомендует «есть не меньше калорий, чем ваш расчетный BMR, и увеличивать расход калорий с увеличением физических упражнений и повседневной активности.»

Сколько веса вы должны стремиться сбросить, будет зависеть от человека, но эксперты рекомендуют сбрасывать вес на 0,5–1% от вашего веса каждую неделю. Для человека весом 180 фунтов с целевым весом 140 фунтов это для достижения этой точки потребуется от 25 до 50 недель:

Руобинг Су / Инсайдер

Как увеличить BMR

Ваш BMR основан на нескольких факторах, которые находятся вне вашего контроля, таких как ваш возраст и пол.Но вы можете изменить состав своего тела, нарастив больше мышц, что может немного увеличить ваш BMR.

Связанные 5 ключевых шагов для наращивания мышечной массы и многочисленные преимущества для здоровья, подтвержденные наукой

«Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии нужно вашему телу для ее поддержания», — говорит Маринов. Силовые тренировки или тренировки с отягощениями могут помочь нарастить мышечную массу, стимулируя рост мышц.

Точное количество мышц, которое вам понадобится для увеличения BMR, зависит от нескольких индивидуальных факторов, но в целом один фунт мышц сжигает около 6 калорий в день, что примерно в три раза превышает количество калорий, сжигаемых фунтом жира. Таким образом, наращивание примерно 10 фунтов мышц может увеличить ваш BMR примерно на 60 калорий.

Обзор 2012 года показал, что несколько недель тренировок с отягощениями могут увеличить скорость метаболизма в покое на целых 7%. Между тем, в небольшом исследовании 2014 года девять месяцев тренировок с отягощениями увеличили BMR участников примерно на 5%.

Хотя можно немного увеличить BMR, наращивая мышечную массу, лучший способ сжигать больше калорий в день — это регулярные упражнения, будь то силовые тренировки, кардио или их комбинация, говорит Маринов.

Insider’s takeaway

BMR — это количество калорий, которое требуется вашему организму каждый день для выполнения основных функций. BMR может варьироваться в зависимости от нескольких различных факторов, включая возраст, вес, пол, состав тела и генетику.

Возможно, вы сможете немного увеличить свой BMR за счет наращивания мышечной массы, но вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какой-либо режим силовых тренировок.

Как рассчитать и улучшить скорость метаболизма в состоянии покоя

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 4 минуты 25 секунд

Метаболизм человека (процесс превращения пищи в энергию) может меняться изо дня в день, потому что существует несколько внутренних и внешних процессов, влияющих на то, сколько энергии использует организм.Общие суточные затраты энергии человека — это сумма всех различных процессов:

Тепловой эффект упражнений: (TEE): энергия, необходимая для упражнений или физической активности
Тепловое воздействие пищи (TEF): энергия, необходимая для приема пищи, переваривания, усвоения и т. Д.
Скорость метаболизма в покое (RMR): энергия, необходимая организму для функционирования в состоянии покоя
Термогенез активности без упражнений (NEAT): энергия, необходимая для повседневных жизненных задач (ходьба, стояние, набор текста и т. Д.)

На уровень метаболизма в покое обычно приходится наибольший процент калорий, потребляемых каждый день. Если вы можете помочь своим клиентам увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, они будут сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Мы обсудим скорость метаболизма в состоянии покоя, то, как вы ее рассчитываете и что вы можете сделать, чтобы помочь своим клиентам ее увеличить.

Скорость метаболизма в покое

Скорость метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий (энергии), которые человек сжигает в состоянии покоя.Скорость основного обмена (BMR) иногда используется как синоним скорости метаболизма в состоянии покоя; однако они немного отличаются. BMR — это минимальная энергия, необходимая для основных функций организма в полном покое, и обычно измеряется в контролируемых или лабораторных условиях. BMR измеряется утром, чтобы уменьшить любые другие переменные, которые могут на него повлиять (стресс, питание в системе и т. Д.) (1).

Даже небольшое увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя может способствовать снижению веса с течением времени.Например, если RMR клиента увеличивается на 75 калорий в день, он будет сжигать дополнительно 525 калорий в неделю. Это составляет более 2000 калорий в месяц и более 27000 калорий в год. Поскольку для сжигания одного фунта жира требуется дефицит в 3500 калорий, клиент может потерять еще 7-8 фунтов. каждый год.

Расчет скорости метаболизма в покое

Есть несколько способов рассчитать скорость метаболизма в состоянии покоя. Однако важно отметить, что каждый из них имеет определенный уровень ошибки (2).Но если клиенты ищут исходное представление о своем RMR вне лаборатории, они должны использовать одно из следующих уравнений:

Уравнение Харриса-Бенедикта (пересмотренное)

Одно из наиболее распространенных уравнений в уравнении Харриса-Бенедикта. Исходное уравнение было создано в начале 1900-х годов и пересмотрено в 1984 году. Для этого уравнения необходимы возраст, пол, рост и вес.

Женщины : 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)

Мужчины : 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)

Формула Mifflin-St Jeor

Версия 1984 года уравнения Харриса-Бенедикта была снова пересмотрена в 1990 году Миффлином и Сент-Джоэром. Он считается более точным, чем предыдущие уравнения для расчета RMR (3).

Женщины : (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161

Мужчины : (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5

Повышение скорости метаболизма в состоянии покоя

Существует множество различных переменных, которые влияют на скорость метаболизма человека в состоянии покоя. Возраст, пол и этническая принадлежность могут быть факторами, которые играют роль в скорости метаболизма человека в состоянии покоя. Однако возраст, пол и этническая принадлежность не являются переменными, которые можно контролировать.И хотя возраст и пол часто считаются факторами, влияющими на скорость метаболизма человека, не исключено, что величина безжировой массы тела является основным фактором, потому что у мужчин обычно больше безжировой массы (и более высоких показателей RMR), чем у женщин, а мышечная масса обычно уменьшается с увеличением скорости метаболизма. возраст (снижение RMR с возрастом) (1). Один из лучших способов увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя — увеличить мышечную массу тела, которую можно контролировать.

Увеличение мышечной массы

Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань.Таким образом, чем больше у человека мышечной массы, тем больше калорий он сжигает в течение дня, даже в состоянии покоя. Поскольку безжировая масса является основным фактором, влияющим на скорость метаболизма в состоянии покоя, мы собираемся сосредоточиться на том, что ваши клиенты могут сделать, чтобы помочь нарастить больше сухой мышечной ткани.

Тренировка гипертрофии

Если ваши клиенты хотят увеличить мышечную массу, силовые тренировки — один из лучших способов сделать это. Силовые тренировки могут помочь сформировать тело, нарастить мышцы и, в конечном итоге, улучшить метаболизм в состоянии покоя (4).Упражнения, которые бросают вызов организму, выходящему за рамки его нынешних способностей, вызовут изменения. Поскольку вы хотите, чтобы мышцы росли, чтобы увеличить скорость метаболизма ваших клиентов в состоянии покоя, вам следует сосредоточиться на тяжелых весах, сложных движениях и правильной форме. Хотя для каждого человека могут быть некоторые различия, тренировка гипертрофии для многих клиентов будет выглядеть примерно так:

Нагрузка: 67-85% 1ПМ

Повторения: 6-12

Наборы: 3-5

Отдых: 30-90 сек (5)

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT-тренировка — это форма интервальной тренировки.Это короткие и интенсивные всплески усилий, за которыми следуют периоды отдыха или восстановления с меньшей интенсивностью. HIIT-тренировки обычно короче по продолжительности, но интенсивны и эффективны. Тренировка HIIT показала свою эффективность в увеличении размера мышц у некоторых людей (6). Чем больше постных тканей, тем выше RMR.

Ешьте калории и белки

Организму нужно достаточно топлива, чтобы функционировать и расти. Многие клиенты, пытаясь похудеть, будут есть меньше калорий. Однако, поскольку цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу для сжигания большего количества жира, организму необходимо достаточное количество белка и дополнительных калорий, чтобы помочь нарастить и восстановить мышцы.Существует некоторая разница в том, сколько дополнительных калорий нужно человеку; однако часто рекомендуется начинать с примерно 250 дополнительных калорий в день и оттуда вносить коррективы. Слишком высокий избыток калорий может способствовать увеличению веса.

Идеальное рекомендуемое потребление белка для роста мышц также немного различается. Но лучше всего начать с 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса каждый день (7) (8).

Понимание скорости метаболизма человека в состоянии покоя является ключом к расчету его общей потребности в калориях и, в конечном итоге, ключом к определению потребности в калориях для похудания или набора веса.Чтобы превратить тело в машину для сжигания калорий, нужно использовать сухие мышцы.

Хотите узнать больше о том, как работает тело, чтобы разработать эффективные программы для себя и других? Курс сертифицированного личного тренера ISSA можно пройти дома в удобном для вас темпе. Начни сегодня!

ISSA

Список литературы

МакМюррей, Р.Г., Соарес, Дж., Касперсен, К. Дж., И МакКарди, Т.(2014). «Изучение вариаций скорости метаболизма взрослых в состоянии покоя: перспективы общественного здравоохранения». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 46 (7), 1352–1358.
Frankenfield, D., et. al. (2003). «Подтверждение нескольких установленных уравнений скорости метаболизма в покое у тучных и не страдающих ожирением людей». Журнал Американской диетической ассоциации, 103 (9): 1152-1159.
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA и Koh YO, (1990).«Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей». Американский журнал клинического питания , 51 (2): 241-247.
Lemmer, JT., Et al. (2001) «Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма и физическую активность в покое: сравнение возраста и пола». Med Sci Sports Exercise , 33 (4): 532-541.
Campos GE., Et al. (2002) «Мышечные адаптации в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика повторения зон максимальной тренировки». Eur J Appl Physiol .
Blue MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. (2018). «Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности на размер и качество мышц у взрослых с избыточным весом и ожирением». J Sci Med Sport , 21 (2): 207-212.
Schoenfeld BJ, Арагон AA. (2018) «Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Последствия для ежедневного распределения белка ». J Int Soc Sports Nutr , 15:10.
Филлипс С.М., Ван Лун Л.Дж.(2011) «Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации». J Sports Sci , 29.

Какой калькулятор BMR / TDEE лучше всего подходит для расчета потребности в калориях?

Ежедневное потребление калорий — ключевой компонент вашего рациона. На самом деле, когда дело доходит до похудания или набора мышечной массы, это Ключевой компонент.Конечно, имеет значение и множество других вещей. Просто калории важнее всего.

Вот почему самый первый шаг к составлению диеты, предназначенной для достижения ваших целей, — это выяснить, сколько калорий вам нужно съедать в день для достижения этих целей. Очевидно, я знаю.

Чтобы помочь вам в этом, существует множество различных калькуляторов калорий и причудливых уравнений, которые помогут вам рассчитать ваш BMR и / или TDEE.

Вопрос в том, какой калькулятор самый лучший и самый точный из всех?

BMR vs TDEE vs Maintenance Level

Во-первых, давайте определимся с некоторыми вещами:

BMR: Ваш BMR — это ваш базальный уровень метаболизма, который представляет собой количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя, чтобы вы были живы и функционировали. .Итак, представьте, сколько калорий вы бы сожгли, если бы весь день оставались в постели, не двигаясь (и не переваривая пищу). Это количество калорий и есть ваш BMR.
TDEE: Ваш TDEE — это ваш общий дневной расход энергии, который представляет собой ваш BMR калорий + все другие калории, которые вы сжигаете за день за счет всех дополнительных действий вашего тела (например, нормальное движение человека, упражнения, пищеварение / термический эффект еды, NEAT и т. д.). Итак, все калории, которые ваше тело сжигает за день, делают все.
Уровень обслуживания: Уровень обслуживания — это, по сути, то же самое, что и ваш TDEE, только с несколько иной точки зрения. По сути, когда вы потребляете столько же калорий, сколько сжигаете … вы находитесь на своем поддерживающем уровне. Итак, если ваш TDEE составляет 2500 калорий, и вы потребляете 2500 калорий в день, вы находитесь на поддерживающем уровне, а 2500 — это ваш поддерживаемый уровень. Я говорю об этом только потому, что «уровень обслуживания» — это, как правило, термин, который я чаще всего использую в материалах, которые пишу.

Методы расчета вашего BMR / TDEE

Самые популярные методы (или, по крайней мере, первые несколько, которые приходят мне в голову) включают…

Уравнение Харриса-Бенедикта
Уравнение Катча-Макардла
Миффлин -St Jeor Equation
Формула Каннингема

Есть и несколько других, не говоря уже о нескольких «менее официальных» методах, которые разные люди разработали самостоятельно на основе собственного опыта. Но я бы сказал, что всякий раз, когда вы используете какой-либо калькулятор, с вероятностью 99% он использует одно из этих уравнений.

Лично мне уравнение Харриса-Бенедикта всегда было наиболее близким. Однако у меня всегда была потребность в калориях НАМНОГО выше среднего, поэтому, если конкретное уравнение подходит для меня, скорее всего, оно будет неточным для большинства других людей.

Это одна из причин, почему калькуляторы, которые я создавал / рекомендовал на протяжении многих лет (например, тот, который использовался здесь), вместо этого используют уравнение Миффлина-Сент-Джера. Я также смутно помню, как однажды несколько лет назад видел исследование, показывающее, что это было наиболее точное уравнение из группы, с которой оно сравнивалось, с единственным недостатком, что не все эти методы были на самом деле в этой группе.

Это означает, что у нас все еще нет окончательного доказательства того, какой из них является «лучшим» с точки зрения точности .

То есть… до сих пор!

Какой метод лучше? Окончательный ответ!

После ТОННЫ исследований, множества экспериментов и неисчислимых часов внимательного рассмотрения я наконец пришел к окончательному выводу, для которого калькулятор калорий является лучшим.

Победит … неважно .

Вот почему.

Единственная причина, по которой существуют эти калькуляторы и уравнения, состоит в том, чтобы предоставить вам примерную начальную точку . Вот и все.

Это НЕ абсолютно точная начальная точка и НЕ гарантированная конечная точка. Это просто быстрый и простой способ получить число, которое (обычно) должно (обычно) находиться хотя бы на некотором разумном расстоянии от числа, которое вам действительно нужно.

Если рассматривать это как нечто большее, возникают две проблемы. Во-первых, это сведет вас с ума от вопроса, правильно ли вы выбрали калькулятор или правильно ли ввели данные.Вы проснетесь в холодном поту, думая о том, как вы сказали, что вам 5:11, тогда как на самом деле вам больше 5:10 с половиной. Или о том, как вы выбрали «умеренный» уровень активности, хотя его с таким же успехом можно считать «легким».

И во-вторых, это заставит вас подумать, что у вас есть номер , безусловно, номер, который вам нужен. Поэтому, когда проходят недели / месяцы / годы, а ваше тело не меняется так, как должно быть, вы будете думать, что это «плохие углеводы», «недостаточное питание» или еще какая-то ерунда, не имеющая ничего общего ни с чем.

На самом деле расчетная цифра, которую дал вам калькулятор, была немного неправильной, и ее нужно было откорректировать. В том-то и дело с оценками … они иногда ошибаются. Но когда вы думаете об этом как о гарантированном совершенстве, а не как об оценке, вы не увидите в этом возможности.

Полная информация здесь: 2 ошибки, которые вы делаете с калькуляторами калорий

Что подводит меня к моему SIPOTA … он же мой S выше I важный P oint O f T his A ст.

Самый важный шаг следует за калькулятором

Использование какого-нибудь калькулятора для оценки вашего BMR / TDEE — лишь первый и наименее важный шаг.

Второй шаг — который на самом деле является ключом ко всему, что вы пытаетесь сделать — постоянно приводит в действие это расчетное потребление калорий, отслеживает, что происходит, а затем, при необходимости … вносит необходимые корректировки .

Мне все равно, какой метод вы используете для получения этой первоначальной оценки.Черт, меня даже не волнует, насколько точной окажется эта оценка. Это вообще не имеет значения.

Все, что действительно имеет значение, — это то, что вы ЗАКОНЧИЛИ с правильным потреблением калорий… а не НАЧИНАЛИ с этого.

Итак, если расчетная сумма, которую вы получили на своем любимом калькуляторе, заставляет ваше тело делать именно то, что оно должно делать, с идеальной (и реалистичной) скоростью, это должно быть … тогда здорово! Вы структурировали золото и с первого раза определили свое идеальное количество калорий. Продолжайте есть это количество калорий каждый день с этого момента (или до тех пор, пока не потребуется корректировка).

Но если полученная вами приблизительная сумма не может заставить ваше тело делать то, что вы хотите, с идеальной (и реалистичной) скоростью, оно должно это делать… тогда расслабьтесь. Ничего страшного. Это не проблема. Это не то, о чем вам следует сердиться или беспокоиться.

Это просто означает, что расчетное число, которое дал вам всемогущий калькулятор калорий, было немного неправильным, и его необходимо скорректировать.

Итак, если вы пытаетесь создать дефицит калорий, чтобы вызвать потерю жира, и в итоге вы сохранили или даже набрали вес в течение следующих 2-4 недель, вам нужно немного снизить это потребление калорий.Сокращение на 250-500 калорий — хорошее начало.

Если вы пытаетесь получить небольшой избыток калорий с целью наращивания мышечной массы (без набора лишнего жира), и в итоге вы сохранили или даже сбросили вес в течение следующих 2-4 недель, тогда вам необходимо увеличить этой калорийности немного. Superior Muscle Growth содержит мои конкретные рекомендации, как именно это делать.

В любом случае следующий шаг точно такой же, как и раньше.Наблюдайте за тем, что ваше тело делает в течение следующих нескольких недель при потреблении такого количества калорий. Делает ли он сейчас то, что должен делать, с той скоростью, с которой он должен это делать? Если так, круто … ты в порядке. Если нет, то сделайте еще один раунд настройки и мониторинга, пока он, наконец, не произойдет.