Нормативы по подтягиванию на турнике: Норматив подтягивание на перекладине по возрасту

Нормативы разрядов по воркауту, мастер спорта по воркауту

Воркаут – это любительский вид спорта, который появился сравнительно недавно, поэтому логично, что не существует общепризнанной классификации нормативов, званий и разрядов по воркауту. Если брать в расчет активно возрастающую в последнее время популярность воркаута, следует все же иметь шкалу для оценки достижений и общей успешности спортсмена. Это довольно серьезная работа, которая включает базовые упражнения на все группы мышц и отдельные специальные элементы, необходимые для успешного развития в области воркаута. На базе текущей ситуации в мире воркаута, выделим 9 разрядов, подробнее о которых можно узнать ниже. В последующих статьях и видео последовательность и план тренировок будут строиться именно по этой классификации. Для мотивации и поддержания тенденции роста популярности воркаута создан список всех сдающих, который сможет посмотреть любой желающий. Так же все желающие могут и сами засветиться в списке дворовых спортсменов: высылаем видео или ссылку на видео с выполнением всех пунктов для сдачи на разряд на e-mail:

[email protected]. Не обязательно сдавать все разряды подряд, если вы можете сразу сдать на 2-й или 4-й, то так и делаете. При повышении разряда, рядом будет указана пометка об этом. Итак, сами разряды:

1-й разряд ( новичок )

1. Подтягивания — 8 раз (руки выпрямляем полностью, при подтягиваний подбородок выше турника)
2. Отжимания на брусьях — 15 раз ( угол в локте при опускании должен быть не более 45 градусов )
3. Отжимания от пола — 30 раз ( при опускании стараться касаться грудью пола, руки выпрямляем полностью )
4. Приседания — 15 раз ( угол в колене в нижней фазе приседа должен быть не более 45 градусов )
5. Поднос ног к турнику — 1 раз ( без раскачки поднос носков к перекладине, ноги прямые )

2-й разряд ( физкультурник )

1. Подтягивания — 14 раз
2. Отжимания на брусьях — 25 раз
3. Отжимания от пола — 45 раз
4. Приседания — 25 раз
5. Приседания на одной ноге — 2 раз ( на каждой )( до полного опускания ягодиц, на всей стопе стоять )
6. Поднос ног к турнику — 5 раз
7. Уголок на брусьях — 5 секунд ( ноги выше брусьев и прямые )
8. Выход силой на одну руку — 3 раза ( на каждую )( между сменой рук можно спрыгивать )
9. Подъем с переворотом — 3 раза
10. Капитанский выход, офицерский выход, склепка на турнике, гробик

3-й разряд ( турникмен )

1. Подтягивания — 20 раз
2. Отжимания на брусьях — 35 раз
3. Отжимания от пола — 55 раз
4. Отжимания в стойке на руках — 3 раза ( делаем у стенки, головой касаемся пола )
5. Приседания — 35 раз
6. Приседания на одной ноге — 5 раз ( на каждой )
7. Поднос ног к турнику — 10 раз
8. Уголок на брусьях — 15 секунд
9. Угол под турником — 3 секунды ( хват на ширине плеч )
10. Выход силой на одну руку — 8 раз ( на каждую )
11. Выход на две руки — 2 раза
12. Подъем с переворотом — 8 раз
13. Склепка на брусьях, замок, перышко

4-й разряд ( спортсмен )

1. Подтягивания — 25 раз
2. Подтягивания на одной руке — 1 раз ( на каждой )
3. Отжимания на брусьях — 41 раз
4. Отжимания от пола — 65 раз
5. Отжимания в стойке на руках — 8 раз
6. Приседания — 45 раз
7. Приседания на одной ноге —  8 ( на каждой )
8. Поднос ног к турнику — 15 раз
9. Уголок на брусьях — 25 секунд
10. Угол под турником — 6 секунд ( узкий хват )
11. Выход силой на две руки — 5 раз
12. Печатная машинка — 4 раза
13. Ласточка — 5 секунд

5-й разряд ( атлет )

1. Подтягивания — 30 раз
2. Подтягивания на одной руке — 3 раза ( на каждой )
3. Отжимания на брусьях — 47 раз
4. Отжимания от пола — 75 раз
5. Отжимания в стойке на руках — 13 раз
6. Приседания — 55 раз
7. Приседания на одной ноге — 12 ( на каждой )
8. Поднос ног к турнику — 20 раз
9. Уголок на брусьях — 35 секунд
10. Угол под турником — 10 секунд ( хват на ширине плеч )
11. Выход силой на две руки — 9 раз
12. Печатная машинка — 8 раз
13. Ласточка — 10 секунд
14. Флажок — 5 секунд ( ноги вместе, прямые )
15. Горизонтальный упор под турником — 5 секунд ( ноги и руки ровные, тело не прогибается )

6-й разряд ( олимпиец )

1. Подтягивания — 35 раз
2. Подтягивания с доп. весом 10 кг — 10 раз
3. Подтягивания на одной руке —
   6 раз ( на каждой )
4. Отжимания на брусьях — 53
5. Отжимания на брусьях с доп. весом 20 кг — 15 раз
6. Отжимания от пола — 85 раз
7. Отжимания в стойке на руках — 18 раз
8. Приседания с доп. весом 20 кг — 20 раз ( вес на шее или в рюкзаке )
9. Приседания на одной ноге — 16 ( на каждой )
10. Поднос ног к турнику — 25 раз
11. Уголок на брусьях — 45 секунд
12. Угол под турником — 13 секунд ( узкий хват )
13. Выход силой на две руки — 13 раз
14. Печатная машинка — 12 раз
15. Ласточка — 15 секунд
16. Флажок — 10 секунд
17. Горизонтальный упор под турником — 10 секунд
18. Горизонтальный упор на полу — 3 секунды ( руки и ноги ровные )

Кандидат в мастера спорта ( КМС )

1. Подтягивания — 40 раз
2. Подтягивания с доп. весом 15 кг — 15 раз
3. Подтягивания на одной руке — 9 раз ( на каждой )
4. Отжимания на брусьях — 60 раз
5. Отжимания на брусьях с доп. весом 25 кг — 20 раз
6. Отжимания от пола — 95 раз
7. Отжимания в стойке на руках — 22 раз
8. Отжимания в горизонте — 2 раза ( ноги вместе и ровные )
9. Приседания с доп. весом 30 кг — 25 раз
10. Приседания на одной ноге — 20 ( на каждой )
11. Поднос ног к турнику — 30 раз
12. Уголок на брусьях — 55 секунд
13. Угол под турником — 16 секунд ( хват — руки на ширине плеч )
14. Выход силой на две руки — 17 раз
15. Печатная машинка — 16 раз
16. Ласточка — 20 секунд
17. Флажок — 15 секунд
18. Горизонтальный упор под турником — 15 секунд
19. Горизонтальный упор на полу — 7 секунд

Мастер спорта ( МС )

1. Подтягивания — 45 раз
2. Подтягивания с доп. весом 20 кг — 15 раз
3. Подтягивания на одной руке — 12 раз ( на каждой )
4. Отжимания на брусьях — 68 раз
5. Отжимания на брусьях с доп. весом 30 кг — 25 раз
6. Отжимания от пола — 100 раз
7. Отжимания в стойке на руках — 26 раз
8. Отжимания в горизонте — 6 раз
9. Приседания с доп. весом 40 кг — 30 раз
10. Приседания на одной ноге с доп. весом 16 кг — 10 раз ( гирю держать перед собой на прямых руках )
11. Поднос ног к турнику — 35 раз
12. Уголок на брусьях — 65 секунд
13. Угол под турником — 20 секунд ( узкий хват )
14. Выход силой на две руки — 20 раз
15. Печатная машинка — 20 раз
16. Ласточка — 25 секунд
17. Флажок — 20 секунд
18. Горизонтальный упор под турником — 20 секунд
19. Горизонтальный упор на полу — 11 секунд

Бог воркаута

1. Подтягивания — 50 раз
2. Подтягивания с доп. весом 25 кг — 20 раз
3. Подтягивания на одной руке — 15 раз ( на каждой )
4. Отжимания на брусьях — 75 раз
5. Отжимания на брусьях с доп. весом 35 кг — 30 раз
6. Отжимания от пола — 110 раз
7. Отжимания в стойке на руках — 30 раз
8. Отжимания в горизонте — 10 раз
9. Приседания с доп. весом 50 кг — 35 раз
10. Приседания на одной ноге с доп. весом 24 кг — 12 раз
11. Поднос ног к турнику — 40 раз
12. Уголок на брусьях — 80 секунд
13. Угол под турником — 25 секунд ( хват любой )
14. Выход силой на две руки — 25 раз
15. Печатная машинка — 25 раз
16. Ласточка — 30 секунд
17. Флажок — 25 секунд
18. Горизонтальный упор под турником — 25 секунд
19. Горизонтальный упор на полу — 15 секунд

Cпортивная школа олимпийского резерва по дзюдо имени Григория Веричева

Нормативы общей физической и специальной физической подготовки для зачисления в группы на этапе начальной подготовки

Развиваемые физические качества	Контрольные упражнения (тесты)
	Мальчики	Девочки
Координация	Стоя ровно, на одной ноге, руки на поясе. Фиксация положения  (не менее 10 с)	Стоя ровно, на одной ноге, руки на поясе. Фиксация положения (не менее 8 с)
Сила	Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу  (не менее 4 раз)	Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (не менее 3 раз)
Скоростно-силовые	Прыжок в длину с места (не менее 90 см)	Прыжок в длину с места (не менее 70 см)
Гибкость	Наклон вперед из положения стоя с выпрямленными ногами на полу (пальцами рук коснуться пола)

 

Нормативы общей физической, специальной физической подготовки, иные спортивные нормативы для зачисления в группы на тренировочном этапе (этапе спортивной специализации)

Развиваемые физические качества	Контрольные упражнения (тесты)
	Юноши	Девушки
Координация	Челночный бег 3×10 м (не более 10,4 с)	Челночный бег 3×10 м (не более 10,8 с)
Гибкость	Наклон вперед из положения стоя с выпрямленными ногами на полу (касание пола ладонями)
Сила	Подтягивание из виса на перекладине (не менее 4 раз)	Подтягивание из виса на низкой перекладине (не менее 11 раз)
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (не менее 16 раз)	Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (не менее 12 раз)
Подъем выпрямленных ног из виса на гимнастической стенке в положение «угол» (не менее 2 раз)	Подъем выпрямленных ног из виса на гимнастической стенке в положение «угол» (не менее 2 раз)
Скоростно-силовые	Прыжок в длину с места (не менее 150 см)	Прыжок в длину с места (не менее 140 см)
Иные спортивные нормативы
Техническое мастерство	Обязательные требования к технической подготовленности

 

 

Нормативы общей физической, специальной физической подготовки, иные спортивные нормативы для зачисления в группы на этапе совершенствования спортивного мастерства

Развиваемые физические качества	Контрольные упражнения (тесты)
	Юноши	Девушки
Координация	Челночный бег 3×10 м (не более 10,2 с)	Челночный бег 3×10 м (не более 10,6 с)
Гибкость	Наклон вперед из положения стоя с выпрямленными ногами на полу (касание пола ладонями)
Сила	Подтягивание из виса на перекладине (не менее 10 раз)	Подтягивание из виса на низкой перекладине (не менее 18 раз)
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу  (не менее 25 раз)	Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу  (не менее 20 раз)
Подъем выпрямленных ног из виса на гимнастической стенке в положение «угол» (не менее 10 раз)	Подъем выпрямленных ног из виса на гимнастической стенке в положение «угол» (не менее 6 раз)
Скоростно-силовые	Прыжок в длину с места (не менее 185 см)	Прыжок в длину с места (не менее 155 см)
Иные спортивные нормативы
Техническое мастерство	Обязательные требования к технической подготовленности

 

 

 

 

 

 

Нормативы общей физической, специальной физической подготовки, иные спортивные нормативы для зачисления в группы этапе высшего спортивного мастерства

Развиваемые физические качества	Контрольные упражнения (тесты)
	Мужчины	Женщины
Координация	Челночный бег 3×10 м (не более 10,2 с)	Челночный бег 3×10 м (не более 10,4 с)
Гибкость	Наклон вперед из положения стоя с выпрямленными ногами на полу (касание пола ладонями)
Сила	Подтягивание из виса на перекладине (не менее 13 раз)	Подтягивание из виса на низкой перекладине (не менее 19 раз)
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (не менее 30 раз)	Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (не менее 20 раз)
Подъем выпрямленных ног из виса на гимнастической стенке в положение «угол» (не менее 10 раз)	Подъем выпрямленных ног из виса на гимнастической стенке в положение «угол» (не менее 8 раз)
Скоростно­-силовые	Прыжок в длину с места (не менее 210 см)	Прыжок в длину с места (не менее 170 см)

 

 

 

Нормативы ФИЗО

«Наставление по физической подготовке в Вооруженных Силах Российской Федерации»
утверждённое приказом Министра обороны РФ от 21 апреля 2009 г. № 200,
с изменениями от 31 июля 2013 года (приказ Министра обороны РФ № 560)

Глава 7. Требования по проверке и оценке состояния физической подготовленности военнослужащих Вооружённых Сил.

1. Проверка физической подготовки проводится в целях определения уровня физической подготовленности военнослужащих.
Проверка осуществляется:
— …
— в период вступительных (экзаменов) испытаний кандидатов при поступлении в военно-учебные заведения Министерства обороны;
— …

2. Для выполнения физического упражнения даётся одна попытка. При падении со снаряда в упражнениях № 8, 11, 12, 13, 14 проверяемым предоставляется право ещё одной попытки на выполнение упражнения.

3. Выполнение физических упражнений в целях улучшения полученной оценки не допускается.

4. В ходе проверки физические упражнения выполняются в следующей последовательности: упражнения на ловкость, упражнения на быстроту, силовые упражнения, упражнения на выносливость, плавание. Все назначенные на проверку физические упражнения выполняются, как правило, в течение одного дня. В отдельных случаях порядок выполнения физических упражнений может быть изменен.

5. Проверка физической подготовленности военнослужащих проводится, как правило, в спортивной форме одежды, за исключением выполнения физических упражнений, для которых предусмотрена только военная форма одежды.

6. Военнослужащий, не выполнивший назначенное физическое упражнение, оценивается по нему «неудовлетворительно». При невозможности военнослужащим выполнить физическое упражнение из-за болезни или травмы, проверяющий определяет упражнение того же качества, при этом оценивается индивидуальная практическая подготовленность военнослужащего. Если военнослужащий отказывается сдавать проверку по физической подготовке без уважительной причины, то он оценивается «неудовлетворительно».

7. Проверка военнослужащих по физическим упражнениям проводится при температуре не ниже минус 15 С, не выше плюс 35 С.

8. Начисление баллов за выполнение физических упражнений осуществляется в соответствии с Таблицами начисления баллов согласно приложения № 14 и № 15 к настоящему Наставлению.

9. Оценка и квалификационный уровень физической подготовленности военнослужащего слагаются из количества баллов, полученных им за выполнение всех назначенных для проверки физических упражнений при условии выполнения минимального порогового уровня в каждом упражнении, и определяются в соответствии с Таблицей оценки физической подготовленности военнослужащих согласно приложения № 16 к настоящему Наставлению.

10. Для определения уровня физической подготовленности кандидатов поступающих в военно-учебные заведения используется таблица перевода суммы, набранных баллов по физической подготовке в 100 бальную шкалу.

Сумма баллов за выполнение упражнений по физической подготовке	В трех упражнениях
	120 — 149	150 — 169	170 и более
Перевод набранных баллов в 100 бальную шкалу	25 — 54	55 — 74	75 — 100

Кандидаты для поступления в военный учебный центр при МАИ сдают нормативы по физической подготовке на кафедре физического воспитания по трем упражнениям: подтягивание на перекладине, бег на 100 м, бег на 3 км.

Приложение № 14 и № 15 к Наставлению

Таблица начисления баллов за выполнение упражнений по физической подготовке

	Упражнение № 4 подтягивание на перекладине	Упражнение № 41 бег на 100 м	Упражнение № 46 бег на 3 км
Ед. изм./ баллы	Количество раз	с	мин, с
100	30	11,8	10.30
99			10.32
98	29	11,9	10.34
97			10.35
96	28	12,0	10.38
95			10.40
94	27	12,1	10.42
93			10.44
92	26	12,2	10.46
91			10.48
90	25	12,3	10.50
89			10.52
88	24	12,4	10.54
87			10.56
86	23	12,5	10.58
85			11.00
84	22	12,6	11.04
83			11.08
82	21	12,7	11.12
81			11.16
80	20	12,8	11.20
79			11.24
78	19	12,9	11.28
77			11.32
76	18	13,0	11.36
75			11.40
74	17	13,1	11.44
73			11.48
72	16	13,2	11.52
71			11.56
70	15		12.00
69		13,3	12.04
68			12.08
67			12.12
66	14	13,4	12.16
65			12.20
64			12.24
63		13,5	12.28
62	13		12.32
61			12.36
60		13,6	12.40
59			12.44
58	12		12.48
57		13,7	12.52
56			12.56
55			13.00
54	11	13,8	13.04
53			13.08
52			13.12
51		13,9	13.16
50	10		13.20
49			13.24
48		14,0	13.28
47			13.32
46	9	14,1	13.36
45			13.40
44		14,2	13.44
43			13.48
42	8	14,3	13.52
41			13.56
40		14,4	14.00
39			14.04
38	7	14,5	14.08
37			14.12
36		14,6	14.16
35			14.20
34	6	14,7	14.24
33			14.28
32		14,8	14.32
31		14,9	14.36
30	5	15,0	14.40
29		15,1	14.44
28		15,2	14.48
27		15,3	14.52
26	4	15,4	14.56
25		15,6	15.00
24		15,8	15.04
23		16,0	15.08
22	3	16,2	15.12
21		16,4	15.16
20		16,7	15.20
19		16,9	15.24
18		17,1	15.28
17		17,3	15.32
16	2	17,5	15.36
15		17,6	15.40
14		17,7	15.44
13		17,8	15.48
12		18,0	15.52
11		18,1	15.56
10		18,2	16.00
9		18,3	16.06
8		18,4	16.12
7		18,5	16.18
6	1	18,9	16.24

Нормативы по физкультуре — cehov.info

Физкультура является одной из главных составляющих здорового образа жизни. Недостаток движений ослабляет организм, и именно физическая нагрузка помогает поддерживать в работоспособном состоянии сердечно-сосудистую и костно-мышечную систему.

Во время занятий физкультурой организм потребляет гораздо больше кислорода, чем в спокойном состоянии. Это благоприятно сказывается на работе всех органов. При регулярных тренировках возрастает объем легких, улучшается газообмен, что приводит в тонус сердечно-сосудистую систему, способствует снижению артериального давления, препятствует возникновению инсультов и инфарктов.

Упражнения стимулируют выработку инсулина, что помогает организму поддерживать в норме уровень сахара. Людям, страдающим диабетом, физкультура помогает контролировать болезнь. Кроме того, умеренные физические нагрузки способствуют повышению защитных сил организма, что помогает ему противостоять респираторным заболеваниям.

Занятия физкультурой способствуют развитию воли. Они учат преодолевать различные трудности и добиваться поставленной цели. Эти качества наиболее важны для подростков, а также пассивных по натуре людей.

Физические упражнения укрепляют костно-мышечную систему. Они благотворно влияют на двигательный аппарат, препятствуют развитию возрастных изменений. Умеренные тренировки усиливают приток лимфы к позвоночнику, а это является отличной профилактикой остеохондроза.

Физическая нагрузка активизирует центральную нервную систему, в результате чего ускоряются не только обменные, но и психические процессы. Дети, которые занимаются физкультурой, лучше усваивают школьный материал. У взрослых возрастает выносливость, повышается работоспособность.

Таблица нормативов по физкультуре для школьников 2017-2018 

Нормативы по физкультуре за 1 класс

Упражнения	Мальчики				Девочки
	отл	хор	уд		отл	хор	уд
Бег 30 м (сек)	6,1	6,9	7,0		6.6	7,4	7,5
«Челночный бег» 3х10 м (сек.)	9.9	10.8	11,2		10.2	11,3	11,7
Ходьба на лыжах 1 км.	8.30	9,00	9,30		9.00	9,30	10,0
Кросс 1000 м. (мин.,сек.)	без времени				без времени
Прыжок в длину с места (см)	140	115	100		130	110	90
Метание набивного мяча (см)	295	235	195		245	220	200
Метание малого мяча 150г (м)	20	15	10		15	10	5
Метание в цель с 6 м	3	2	1		3	2	1
Прыжки со скакалкой за 1 мин.	40	30	15		50	30	20
Поднимание туловища за 1 мин.	30	26	18		18	15	13
Подтягивание в висе (раз)	4	2	1
Подтягивание в висе лёжа (раз)					12	8	2
Наклон вперёд сидя (см)	9	3	1		12,5	6	2

 

Нормативы по физкультуре за 2 класс

Упражнения 2 класс, примерные нормативы	Мальчики			Девочки
	отл	хор	уд	отл	хор	уд
Челночный бег 4×9 м, сек	12,0	12,8	13,2	12,4	12,8	13,2
Челночный бег 3×10 м, сек	9,1	10,0	10,4	9,7	10,7	11,2
Бег 30 м, с	5,4	7,0	7,1	5,6	7,2	7,3
Бег 1.000 метров	без учета времени
Прыжок в длину с места, см	165	125	110	155	125	100
Прыжок в высоту способ перешагивания, см	80	75	70	70	65	60
Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин.)	70	60	50	80	70	60
Подтягивание на перекладине	4	2	1
Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин)	23	21	19	28	26	24
Приседания (кол-во раз/мин)	40	38	36	38	36	34
Многоскоки — 8 прыжков м.	12	10	8	12	10	8

 

Нормативы по физкультуре за 3 класс

Упражнения 3 класс, примерные нормативы	Мальчики			Девочки
	отл	хор	уд	отл	хор	уд
Челночный бег 3×10 м, сек	8,8	9,9	10,2	9,3	10,3	10,8
Бег 30 м, с	5,1	6,7	6,8	5,3	6,7	7,0
Бег 1.000 метров	без учета времени
Прыжок в длину с места, см	175	130	120	160	135	110
Прыжок в высоту способ перешагивания, см	85	80	75	75	70	65
Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин.)	80	70	60	90	80	70
Подтягивание на перекладине	5	3	1
Метание теннисного мяча, м	18	15	12	15	12	10
Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин)	25	23	21	30	28	26
Приседания (кол-во раз/мин)	42	40	38	40	38	36
Многоскоки — 8 прыжков м.	13	11	9	13	11	9
Пистолеты, с опорой на одну руку, на правой и левой ноге (кол-во раз). (м)	6	4	2	5	3	1

 

Нормативы по физкультуре за 4 класс

Упражнения 4 класс, примерные нормативы	Мальчики			Девочки
	отл	хор	уд	отл	хор	уд
Челночный бег 3×10 м, сек	8,6	9,5	9,9	9,1	10,0	10,4
Бег 30 м, с	5,0	6,5	6,6	5,2	6,5	6,6
Бег 1.000 метров, мин	5,50	6,10	6,50	6,10	6,30	6,50
Прыжок в длину с места, см	185	140	130	170	140	120
Прыжок в высоту способ перешагивания, см	90	85	80	80	75	70
Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин.)	90	80	70	100	90	80
Подтягивание на перекладине	5	3	1
Метание теничного мяча, м	21	18	15	18	15	12
Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин)	28	25	23	33	30	28
Приседания (кол-во раз/мин)	44	42	40	42	40	38
Многоскоки — 8 прыжков м.	15	14	13	14	13	12
Пистолеты, с опорой на одну руку, на правой и левой ноге (кол-во раз). (м)	7	5	3	6	4	2

 

Нормативы по физкультуре за 5 класс

Упражнения, 5 класс	Мальчики			Девочки
	отл	хор	уд	отл	хор	уд
Челночный бег 4×9 м, сек	10,2	10,7	11,3	10,5	11,0	11,7
Бег 30 м, с	5,5	6,0	6,5	5,7	6,2	6,7
Бег 60 м, с	10,0	10,6	11,2	10,4	10,8	11,4
Бег 300 м, мин, с	1,02	1,06	1,12	1,05	1,10	1,15
Бег 1000 м, мин, с	4,30	4,50	5,20	4,50	5,10	5,40
Бег 2000 м	Без учета времени
Кросс 1,5 км, мин, с	8,50	9,30	10,0	9,00	9,40	10,30
Подтягивание на перекладине из виса, раз	7	5	3
Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз				15	10	8
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа	17	12	7	12	8	3
Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз	39	33	27	28	23	20
Прыжок в длину с места, см	170	160	140	160	150	130
Прыжок в длину с разбега, см	340	300	260	300	260	220
Прыжок в высоту с разбега, см	110	100	85	105	95	80
Бег на лыжах 1 км ,мин, сек	6,30	7,00	7,40	7,00	7,30	8,10
Бег на лыжах 2 км ,мин, сек	Без учета времени
Одновременный бесшажный ход Подъем «елочкой» Спуск в «ворота» из палок Торможение «плугом»	Техника на лыжах
Ведение мяча бегом в баскетболе	Техника
Прыжки со скакалкой за 1 мин	70	60	55	60	50	30
Прыжок со скакалкой, 15 сек, раз	34	32	30	38	36	34
Плавание без учета времени, м	50	25	12	25	20	12

 

Нормативы по физкультуре за 6 класс

Упражнения, 6 класс	Мальчики			Девочки
	отл	хор	уд	отл	хор	уд
Челночный бег 4×9 м, сек	10,0	10,5	11,5	10,3	10,7	11,5
Бег 30 м, с	5,5	5,8	6,2	5,8	6,1	6,5
Бег 60 м, с	9,8	10,2	11,1	10,0	10,7	11,3
Бег 500 метров, мин				2,22	2,55	3,20
Бег 1.000 метров, мин	4,20	4,45	5,15
Бег 2.000 метров	без времени
Бег на лыжах 2 км, мин	13,30	14,00	14,30	14,00	14,30	15,00
Бег на лыжах 3 км, мин	19,00	20,00	22,00
Прыжки в длину с места, см	175	165	145	165	155	140
Подтягивание на перекладине	8	6	4
Отжимания в упоре лежа	20	15	10	15	10	5
Наклон вперед из положения сидя	10	6	3	14	11	8
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз	40	35	25	35	30	20
Прыжки на скакалке, за 20 секунд	46	44	42	48	46	44

 

Нормативы по физкультуре за 7 класс

Упражнения, 7 класс	Мальчики			Девочки
	отл	хор	уд	отл	хор	уд
Челночный бег 4×9 м, сек	9,8	10,3	10,8	10,1	10,5	11,3
Бег 30 м, с	5,0	5,3	5,6	5,3	5,6	6,0
Бег 60 м, с	9,4	10,0	10,8	9,8	10,4	11,2
Бег 500 метров, мин				2,15	2,25	2,40
Бег 1.000 метров, мин	4,10	4,30	5,00
Бег 2.000 метров, мин	9,30	10,15	11,15	11,00	12,40	13,50
Бег на лыжах 2 км, мин	12,30	13,30	14,00	13,30	14,00	15,00
Бег на лыжах 3 км, мин	18,00	19,00	20,00	20,00	25,00	28,00
Прыжки в длину с места, см	180	170	150	170	160	145
Подтягивание на перекладине	9	7	5
Отжимания в упоре лежа	23	18	13	18	12	8
Наклон вперед из положения сидя	11	7	4	16	13	9
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз	45	40	35	38	33	25
Прыжки на скакалке, за 20 секунд	46	44	42	52	50	48

 

Нормативы по физкультуре за 8 класс

Упражнения, 8 класс	Мальчики			Девочки
	отл	хор	уд	отл	хор	уд
Челночный бег 4×9 м, сек	9,6	10,1	10,6	10,0	10,4	11,2
Бег 30 м, с	4,8	5,1	5,4	5,1	5,6	6,0
Бег 60 м, с	9,0	9,7	10,5	9,7	10,4	10,8
Бег 1.000 метров, мин	3,50	4,20	4,50	4,20	4,50	5,15
Бег 2.000 метров, мин	9,00	9,45	10,30	10,50	12,30	13,20
Бег на лыжах 3 км, мин	16,00	17,00	18,00	19,30	20,30	22,30
Бег на лыжах 5 км, мин	без учета времени
Прыжки в длину с места, см	190	180	165	175	165	156
Подтягивание на перекладине	10	8	5
Отжимания в упоре лежа	25	20	15	19	13	9
Наклон вперед из положения сидя	12	8	5	18	15	10
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз	48	43	38	38	33	25
Прыжки на скакалке, за 25 секунд	56	54	52	62	60	58

 

Нормативы по физкультуре за 9 класс

Упражнения, 9 класс	Мальчики			Девочки
	отл	хор	уд	отл	хор	уд
Челночный бег 4×9 м, сек	9,4	9,9	10,4	9,8	10,2	11,0
Бег 30 м, с	4,6	4,9	5,3	5,0	5,5	5,9
Бег 60 м, с	8,5	9,2	10,0	9,4	10,0	10,5
Бег 2.000 метров, мин	8,20	9,20	9,45	10,00	11,20	12,05
Бег на лыжах 1 км, мин	4,30	4,50	5,20	5,45	6,15	7,00
Бег на лыжах 2 км, мин	10,20	10,40	11,10	12,00	12,45	13,30
Бег на лыжах 3 км, мин	15,30	16,00	17,00	19,00	20,00	21,30
Бег на лыжах 5 км, мин	без учета времени
Прыжки в длину с места, см	210	200	180	180	170	155
Подтягивание на перекладине	11	9	6
Отжимания в упоре лежа	32	27	22	20	15	10
Наклон вперед из положения сидя	13	11	6	20	15	13
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз	50	45	40	40	35	26
Прыжки на скакалке, за 25 секунд	58	56	54	66	64	62

 

Нормативы по физкультуре за 10 класс

Упражнения, 10 класс	Мальчики			Девочки
	отл	хор	уд	отл	хор	уд
Челночный бег 4×9 м, сек	9,3	9,7	10,2	9,7	10,1	10,8
Бег 30 м, с	4,7	5,2	5,7	5,4	5,8	6,2
Бег 100 м, с	14,4	14,8	15,5	16,5	17,2	18,2
Бег 2 км, мин				10,20	11,15	12,10
Бег 3 км метров, мин	12,40	13,30	14,30
Бег на лыжах 1 км, мин	4,40	5,00	5,30	6,00	6,30	7,10
Бег на лыжах 2 км, мин	10,30	10,50	11,20	12,15	13,00	13,40
Бег на лыжах 3 км, мин	14,40	15,10	16,00	18,30	19,30	21,00
Бег на лыжах 5 км, мин	26,00	27,00	29,00	без учета времени
Прыжки в длину с места, см	220	210	190	185	170	160
Подтягивание на перекладине	12	10	7
Подъем переворотом в упор на высокой перекладине	3	2	1
Отжимания в упоре лежа	32	27	22	20	15	10
Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, раз	10	7	4
Лазание по канату без помощи ног, м	5	4	3
Наклон вперед из положения сидя	14	12	7	22	18	13
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз	52	47	42	40	35	30
Прыжки на скакалке, за 25 секунд	65	60	50	75	70	60

 

Нормативы по физкультуре за 11 класс

Упражнения, 11 класс	Мальчики			Девочки
	отл	хор	уд	отл	хор	уд
Челночный бег 4×9 м, сек	9,2	9,6	10,1	9,8	10,2	11,0
Бег 30 м, с	4,4	4,7	5,1	5,0	5,3	5,7
Бег 100 м, с	13,8	14,2	15,0	16,2	17,0	18,0
Бег 2 км, мин				10,00	11,10	12,20
Бег 3 км метров, мин	12,20	13,00	14,00
Бег на лыжах 1 км, мин	4,30	4,50	5,20	5,45	6,15	7,00
Бег на лыжах 2 км, мин	10,20	10,40	11,10	12,00	12,45	13,30
Бег на лыжах 3 км, мин	14,30	15,00	15,50	18,00	19,00	20,00
Бег на лыжах 5 км, мин	25,00	26,00	28,00	без учета времени
Бег на лыжах 10 км, мин	без учета времени
Прыжки в длину с места, см	230	220	200	185	170	155
Подтягивание на перекладине	14	11	8
Подъем переворотом в упор на высокой перекладине	4	3	2
Отжимания в упоре лежа	32	27	22	20	15	10
Наклон вперед из положения сидя, см	15	13	8	24	20	13
Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, раз	12	10	7
Наклон вперед из положения сидя	14	12	7	22	18	13
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз	55	49	45	42	36	30
Прыжки на скакалке, за 30 секунд	70	65	55	80	75	65
Прыжки на скакалке, за 60 секунд	130	125	120	133	110	70

автор, автор

чьи нормативы жёстче? – WARHEAD.SU

Железный пресс, бицепсы, волевой подбородок и выносливость, — вот четыре фактора, объединяющих общее представление о бойцах спецназа. По крайней мере, в этом сходятся несколько сотен респондентов, которым задавали вопрос: «Как выглядит боец спецназа?». В самом вопросе скрыта погрешность: у людей не спрашивали, какого именно спецназа. «Альфа», ССО РФ, SAS? России или Франции, Великобритании или Гонконга? А может, автора исследования интересовали нормативы физподготовки? Тогда следовало разделить армии контрактные и армии государств с призывной системой и вводить и женские нормативы, поскольку девушек в, например, армии Израиля довольно много.

Давайте пойдём от простого к сложному: от норматива физической подготовки солдата до крапового берета.

Израиль

И раз уж начали про Израиль, с ним и продолжим.

Боец спецподразделения должен подтянуться не менее 25 раз, сто раз отжаться на кулаках, усилив силу земного притяжения весом на собственной спине, пресс — 300 раз. В беге на дистанцию восемь километров кандидат в спецподразделение должен уложиться в 38 минут.

Бежать при этом необходимо в снаряжении массой 20 кило.

За семь секунд необходимо подняться по канату на высоту семь метров, проплыть 50 метров под водой. Если плавание закончится благополучно, бойцу свяжут руки и еще раз погрузят в воду.

Для разнообразия кандидаты бегают по крышам, лазают по водосточным трубам, а их реакцию на нештатные ситуации проверяют братья наши меньшие. В основном это специально обученные для нападения на людей собаки. Их выпускают, чтобы увидеть, насколько агрессивен кандидат, как быстро умеет реагировать и находить выход.

США

Подразделение SEAL —   «морские котики» — основное тактическое подразделение Сил спецопераций ВМС США. Они подчиняются непосредственно Командованию спецопераций Вооружённых сил США и созданы для разведки, проведения диверсий, поисково-спасательных операций и других задач.

Отбор кандидатов в «котики» производится из добровольцев не моложе 18 и не старше 28 лет.

Бойцов учат проводить в воде бо́льшую часть времени при любых погодных условиях. А потом всех ждёт «адская неделя». С американским педантизмом неделей они называют только пять рабочих дней, за которые курсанты спят всего четыре часа — возможно, стоя по шею в болоте, поросшем тиной. Нагрузки наращивают день ото дня, пока они не достигают пика. В самую отвратительную погоду курсанты несколько раз заходят в океан, затем на ветру проводят на берегу двадцать минут и вновь погружаются в воду. После этого их ждёт бег на дистанцию четыре мили не более чем за 32 минуты.

Любая слабинка наказывается отжиманиями в цепочке и очередным погружением в океан. Итогом недели ада становится отсев. Половина курсантов сдаётся и прощается с мечтой о службе в «морских котиках».

Вот такие неленивые американские спецы воды.

Швейцарская армия

«Разведывательный отряд 10» — гордость швейцарской армии. Здесь мы видим толерантное отношение к возрасту: абсолютно любой гражданин страны может претендовать на членство в отряде. Естественно, сдав нормативы.

Отжимания в упоре лёжа — полсотни раз; приседаний чуть больше — 60. Подтягиваний вообще достаточно десяти. И никаких рытвин и канав: бег по пересечённой местности достаточно простой: пять километров за 24 минуты. Уложился — молодец, добро пожаловать на марш-бросок. Полная боевая выкладка здесь меньше пуда — всего пятнадцать килограмм. Но и пробежать с ними восемь километров необходимо за 58 минут. С грузом 25 килограммов бегут на расстояние, равное весу груза. Через 3,5 часа наблюдатели уже не ждут ушедших на маршрут.

Это балласт, и он разведотряду не нужен.

Плавание тоже присутствует в нормативах. Простое — в очках и плавках. Без всяких берцев и вещмешков. Триста метров за десять минут: красота, а не норматив.

ЮАР

Опыт набора в южноафриканское разведподразделение Recce достаточно интересен. В первую очередь бойцов проверяют на устойчивость психики, а всё остальное — уже следом. Может, поэтому и нормативы достаточно гуманные.

Отжаться можно сорок раз, 67 раз присесть без временного норматива. В снаряжении достаточно пробежать три километра и преодолеть трёхметровую стенку. Но готовность служить проверяется голодом и холодом, если последнее, конечно, применимо к условиям южноафриканской республики. Кандидатам не дают есть и спать несколько суток. И это испытание становится главным препятствием для вхождения в группу.

Краповые береты России

Краповый берет — мечта российского бойца спецназа. Во французском легионе тоже есть своя элита, отмеченная беретом. Правда, чтобы получить берет в России и во Франции, нужно приложить разные усилия. Французскому легионеру достаточно подтянуться четыре раза, иметь здоровые зубы и немного интеллекта, а вот испытания для россиян придумал не человек.

Двенадцать километров бега по пересечённой местности, двенадцать минут рукопашного боя, спуск с пятого этажа без лестницы с автоматом и гранатой, которые нужно во время полёта применить, переправа через болото, спасение товарища, истекающего кровью, и, как апофеоз, — призывные танцы. В экзаменационном листе это называется проверкой на гибкость и пластику.

(Источник фото)

И только пройдя все пункты от «а» до «я», боец сможет опуститься на колено и принять из рук старшего товарища святыню. Запись об этом будет сделана в военном билете и, увидев бойца в таком берете, будьте уверены, что рядом с ним вы в полной безопасности. Элита, гордость России — вот что такое краповый берет.

Конечно, в этом своде представлены не все нормативы армий мира. По большому счёту, они отличаются количественно и качественно, но преследуют одну цель: в спецподразделениях служат только сильные духом и крепкие физически.

Чтобы держать себя в форме, особенно если хотите пополнить ряды отечественных спецподразделений, рекомендуем стремиться к вот таким показателям:

Кроссовый бег: три километра не более чем за 10 минут 30 секунд;
Спринтерский забег: сто метров не более чем за 12,7 секунд;
Подтягивания: 25 раз;
Отжимания: 90 раз;
Сгибания и разгибания на пресс: 90 раз не более чем за две минуты;
Жим лёжа штанги весом собственного тела: десять раз.

Комплексное силовое упражнение семь циклов подряд, не более чем 40 секунд каждый цикл:
15 отжиманий от пола;
15 сгибаний и разгибаний туловища в положении лежа;
15 переходов из положения «упор присев» в «упор лежа» и обратно;
15 прыжков из положения «присев».

На этом всё. Помните, всё только в ваших руках. Успешного достижения поставленных целей!

Мнение редакции не всегда совпадает с мнением автора.

✅ Сколько нужно подтягивания на мастера спорта. Нормативы для разрядов по WorkOut

Нормативы и Разряды по Воркауту

Н иже представлены неофициальные нормативы и разряды по Воркауту. Они предназначены по большей степени для того, чтобы дать стимул спортсмену для выполнения прогрессивной системе тренировок, а также дать цель, до которой стоит идти. Разряды – это отличный способ мотивации и соперничества, т.к. вы не только соревнуетесь с друзьями и знакомыми, но также и с другими спортсменами кто занимается Воркаутом по всему миру. Вы также можете отослать своё видео в специальную группу в контакте, для того, чтоб администраторы оценили качество выполнения всех упражнений и элементов, а также вынесли свой вердикт. Если вам это интересно, то для более детальной информации проходите по этой ссылке: vk.com/page-16633290_27708963 .

Начнём мы с самого высокого и тяжело-доступного разряда по Воркауту — VII разряд. Это самая верхняя ступень в Воркауте, выполнив полный норматив, вы получаете 7-й разряд и соответственно становитесь Мастером по Воркауту.

Для VII РАЗРЯДА Вам необходимо:

Выполнить следующие упражнения из Базы:

• Подтянуться (верхний, средний хват) – 40 раз (без рывков)
• Отжаться на брусьях ( полное разгибание рук) – 60 раз (без раскачиваний)
• Отжаться от пола (широкая постановка рук) – 85 раз (полные и без прогибаний)
• Поднять ровные ноги к перекладине (носки должны касаться перекладины) – 35 раз
• Отжаться в стойке на руках (вниз головой, руки шире плеч) – 25 раз (полные)

Выполнить следующие Элементы:

• Выход на две руки – 25 раз (без раскачки)
• Горизонтальный упор (ноги прямые и сведены) – 3 секунды
• Отжаться в горизонтальном упоре (ноги прямые) – 5 раз
• Подтянуться на одной руке – 7 раз (поочередно на каждой руке)
• Горизонтальный вис спереди (средний хват) – 10 секунд (со сведенными ногами)
• Ласточка/Горизонтальный вис сзади (средний хват) – 25 секунд
• Подтянуться на одной руке (поочередно) «Полотенце Спереди» – 1 раз (в упоре с ровными руками)
• Горизонтальный упор под перекладиной – 15 секунд
• Опуститься в горизонтальный вис сзади из гориз. упора — 6 секунд
• Угол под турником с узкой постановкой рук (с ровными ногами) – 15 секунд
• Флажок (боковой баланс) — 15 секунд

Для многих такие цифры покажутся умопомрачительными, а другие скажут что нормативы не сбалансированы, и этому есть место быть, но в любом случае другой такой альтернативы нет. Они получили популярность, т. к. имеют хороший ориентир для начинающих.

Далее у нас по курсу на очереди VI РАЗРЯД. Он идёт после мастера, и это говорит о том, что выполнив этот норматив, вы получаете КМС по Воркауту!

Для VI РАЗРЯДА Вам необходимо:

Выполнить следующие упражнения из Базы:

• Подтянуться (верхний, средний хват) – 35 раз (без рывков)
• Отжаться на брусьях ( полное разгибание рук) – 50 раз (без раскачиваний)
• Отжаться от пола (широкая постановка рук) – 70 раз (полные и без прогибаний)
• Поднять ровные ноги к перекладине (носки должны касаться перекладины) – 30 раз
• Отжаться в стойке на руках (вниз головой, руки шире плеч) – 16 раз (полные).

Выполнить следующие Элементы:

• Выход на две руки – 20 раз (без использования раскачек)
• Горизонтальный упор под перекладиной на ровных руках (ноги прямые) – 3 секунды
• Из горизонтального упора, опуститься в горизонтальный вис сзади — 3 секунды
• Отжаться в горизонте (с прямыми ногами) – 3 раза
• Подтянуться на одной руке – 5 раз (поочередно на каждой руке)
• Подтянуться на одной руке «Полотенце Спереди» (поочередно) – 1 раз (в упоре с ровными руками)
• Горизонтальный вис спереди (средний хват) – 6 секунд
• Ласточка/Горизонтальный вис сзади (средний хват) – 15 секунд
• Горизонтальный упор под перекладиной– 10 секунд
• Угол под перекладиной с узкой постановкой рук (с ровными ногами) – 10 секунд
• Флажок (боковой баланс) — 8 секунд

Для V РАЗРЯДА Вам необходимо:

Выполнить следующие упражнения из Базы:

• Подтянуться (верхний, средний хват) – 30 раз (без рывков)
• Отжаться на брусьях ( полное разгибание рук) – 40 раз (без раскачиваний)
• Отжаться от пола (широкая постановка рук) – 60 раз (полные и без прогибаний)
• Поднять ровные ноги к перекладине (носки должны касаться перекладины) – 25 раз
• Отжаться в стойке на руках (вниз головой, руки шире плеч) – 8 раз (полные)

Выполнить следующие Элементы:

• Выход на две руки – 15 раз
• Медленный выход на две руки с уголком (с фиксацией уголка) – 3 раза
• Подтянуться на одной руке (на каждой без рывков) – 3 раза
• Подтянуться на одной руке (поочередно) «Полотенце Спереди» – 1 раз
• Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
• Горизонтальный упор на полусогнутых руках (прямые и ровные ноги) – 3 секунды
• Молот/Силовой оборот вперед – 1 раз
• Ласточка/Горизонтальный вис сзади – 10 секунд
• Угол под перекладиной в упоре (широким хватом) – 6 секунд
• Угол под перекладиной (узким хватом) – 7 секунд
• Флажок (боковой баланс) — 4 секунды

Для IV РАЗРЯДА Вам необходимо:

Выполнить следующие упражнения из Базы:

• Подтянуться – 25 раз
• Отжаться на брусьях – 30 раз
• Отжаться от пола (широкая постановка рук) – 50 раз
• Поднять ровные ноги к перекладине (носки должны касаться перекладины) – 20 раз
• Отжаться в стойке на руках (вниз головой, руки шире плеч) – 5 раз (полные)

Выполнить следующие Элементы:

• Выход на обе руки – 10 раз
• Выход на две с узкой постановкой рук – 5 раз
• Выход на две с широкой постановкой рук – 5 раз
• Угол под перекладиной в упоре широким хватом — 5 секунд
• Подтянуться на одной руке (поочередно) – 1 раз
• Медленный выход на две руки с уголком (с фиксацией уголка) – 1 раз
• Ласточка/Горизонтальный вис сзади – 6 секунд

Для III РАЗРЯДА Вам необходимо:

Выполнить следующие упражнения из Базы:

• Подтянуться – 20 раз
• Отжаться на брусьях – 25 раз
• Отжаться от пола – 40 раз
• Поднять ровные ноги к перекладине (носки должны касаться перекладины) – 12 раз
• Отжаться в стойке на руках (вниз головой) – 2 раза

Выполнить следующие Элементы:

• Выход на две руки – 5 раз
• Подъём с переворотом – 10 раз
• Выход силой на две руки обратным хватом – 1 раз
• Угол под перекладиной в упоре широким хватом – 3 секунды
• Ласточка/Горизонтальный вис сзади – 3 секунды

Для II РАЗРЯДА Вам необходимо:

Выполнить следующие упражнения из Базы:

• Подтянуться – 15 раз
• Отжаться на брусьях – 20 раз
• Отжаться от пола – 30 раз
• Поднять ровные ноги к перекладине (носки должны касаться перекладины) – 6 раз

Выполнить следующие Элементы:

• Выход на две руки – 2 раза (ракурс должен быть лицом к камере)
• Подъём с переворотом – 6 раз
• Капитанский подъем на перекладине – 1 раз
• Угол под перекладиной в упоре широким хватом – 3 секунды

Для I РАЗРЯДА Вам необходимо:

Выполнить следующие упражнения из Базы:

• Подтянуться – 10 раз
• Отжаться на брусьях – 15 раз
• Отжаться от пола – 20 раз
• Поднять ровные ноги перекладине (носки должны касаться перекладины) – 3 раза

Выполнить следующие Элементы:

• Подъём с переворотом – 3 раза (ноги должны быть прямыми)
• Капитанский выход/подъем – 1 раз
• Угол под турником в упоре широким хватом – просто зафиксировать.
• Выход на одну руку (поочередно) – 1 раз

Теперь вы знаете какой норматив нужно сдать, для получения того или иного разряда. И кто знает, возможно именно вы станете мастером по Воркауту. Удачи!

Сколько нужно подтягивания на мастера спорта. Нормативы для разрядов по WorkOut

НОРМАТИВЫ ДЛЯ РАЗРЯДОВ ПО ВОРКАУТУ.

1) Подтягивания — 10
2) Отжимания на брусьях – 15
3) Отжимания от пола – 20
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3

1) Подъем переворотом – 3
2) Капитанский подъем – 1 www.youtube.com/watch?v=Y09JMrY2cYQ
3) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)

1) Подтягивания — 15
2) Отжимания на брусьях – 20
3) Отжимания от пола – 30
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6

1) Выход силой на две – 2
2) Подъем переворотом – 6
3) Капитанский подъем – 1
4) Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды

1) Подтягивания — 20
2) Отжимания на брусьях – 25
3) Отжимания от пола – 40
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 2

1) Выход силой на две – 5
2) Подъем переворотом – 10
3) Выход силой на две нижним хватом – 1
4) Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды

1) Подтягивания — 25
2) Отжимания на брусьях – 30
3) Отжимания от пола – 50
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 5

1) Выход силой на две – 10
2) Выход силой на две узким хватом – 5
3) Выход силой на две широким хватом – 5
4) Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1
5) Угол под турником в узком хвате — 5 секунд
6) Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке) Как научиться подтягиваться на одной руке?
7) Медленный выход на две с уголком — 1
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд

1) Подтягивания — 30
2) Отжимания на брусьях – 40
3) Отжимания от пола – 60
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 8

1) Выход силой на две – 15
2) Медленный выход на 2 с уголком — 3
3) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)
4) Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)
5) Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
7) Силовой оборот вперед — 1
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 6 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
11) Флажок — 4 секунды

VI РАЗРЯД (КМС ПО ВОРКАУТУ)

1) Подтягивания — 35
2) Отжимания на брусьях – 50
3) Отжимания от пола – 70
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 16

1) Выход силой на две – 20
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секунды
3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3
5) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) — 1
7) Горизонтальный вис спереди – 6 секунд
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 10 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 10 секунд
11) Флажок — 8 секунд

VII РАЗРЯД (МС ПО ВОРКАУТУ)

1) Подтягивания — 40
2) Отжимания на брусьях – 60
3) Отжимания от пола – 85
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках

Сколько нужно подтягивания на мастера спорта. Нормативы для разрядов по WorkOut

Идеи, которые закладывались в воркаут, изначально не подразумевали существование каких-либо разрядов или уровней. Однако придуманная Евгением Козырем система разрядов по street workout получила широкий резонанс среди воркаутеров всего мира.

Основная идея этих разрядов — служить стимулом к развитию для тех, кому нужен этот стимул. Но разряды не должны становиться самой целью! Не нужно стремиться «сдать» на разряд. Регулярно тренируйтесь, развивайтесь и пусть разряды станут показателем вашего уровня!

Приведённые ниже разряды не официальны, но могут быть интересны в качестве прогрессирующей системы для постановки целей в тренировках. Правила выполнения отдельных элементов лежат в этой теме.

1) Подтягивания — 10 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Отжимания на брусьях – 15 (ракурс должен быть сбоку (в профиль))
3) Отжимания от пола – 20 (ракурс должен быть под углом 45 градусов)
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3

1) Подъем переворотом – 3 (ноги должны быть прямыми)
2) Капитанский подъем – 1 http://www.youtube.com/watch?v=Y09JMrY2cYQ
3) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)

1) Подтягивания — 15 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Отжимания на брусьях – 20
3) Отжимания от пола – 30 (ракурс должен быть под углом 45 градусов)
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6

1) Выход силой на две – 2 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Подъем переворотом – 6
3) Капитанский подъем – 1
4) Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды

1) Подтягивания — 20 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Отжимания на брусьях – 25
3) Отжимания от пола – 40 (ракурс должен быть под углом 45 градусов http://workout.su/video/show_video/48)
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 2

1) Выход силой на две – 5 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Подъем переворотом – 10
3) Выход силой на две нижним хватом – 1
4) Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды

1) Подтягивания — 25 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Отжимания на брусьях – 30
3) Отжимания от пола – 50 (ракурс должен быть под углом 45 градусов http://workout.su/video/show_video/48)
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 5

1) Выход силой на две – 10 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Выход силой на две узким хватом – 5
3) Выход силой на две широким хватом – 5
4) Угол под турником в узком хвате — 5 секунд
5) Подтягивание на одной руке – 1 (на каждой руке) Как научиться подтягиваться на одной руке?
6) Медленный выход на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) — 1
7) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд

1) Подтягивания — 30 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Отжимания на брусьях – 40
3) Отжимания от пола – 60 (ракурс должен быть под углом 45 градусов http://workout.su/video/show_video/48)
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 8

1) Выход силой на две – 15 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Медленный выход на 2 с уголком — 3
3) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)
4) Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)
5) Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
7) Силовой оборот вперед — 1

Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 6 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
11) Флажок — 4 секунды

1) Подтягивания — 35 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Отжимания на брусьях – 50
3) Отжимания от пола – 70
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 16

1) Выход силой на две – 20
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секунды
3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3
5) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) — 1
7) Горизонтальный вис спереди – 6 секунд

Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 10 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 10 секунд
11) Флажок — 8 секунд

1) Подтягивания — 40
2) Отжимания на брусьях – 60
3) Отжимания от пола – 85
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 25

1) Выход силой на две — 25
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды
3) Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5
4) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)
5) Горизонтальный вис спереди – 10 секунд
6) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд
7) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1

Горизонтальный упор под турником – 15 секунд
9) Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)
10) Угол под турником в узком хвате – 15 секунд
11) Флажок — 15 секунд

Источники:

http://street-sport.com/normativyi-i-razryadyi-po-workautu.html
http://vk.com/topic-48796546_27720431
http://workout.su/forum_thread/546

Нормативы по подтягиванию и другим видам спорта

1. Нормативы по подтягиванию на перекладине (турнике):

• 18−28 лет: 12 раз-отл, 10 раз-хор, 8 раз-уд
• 29−36 лет: 10 раз-отл, 8 раз-хор, 6 раз-уд
• 37−41 лет: 8 раз-отл, 6 раз-хор, 5 раз-уд
• 42−46 лет: 6 раз-отл, 5 раз-хор, 4 раз-уд

Условия выполнения упражнения:

Выполняется из виса хватом сверху, каждый раз из неподвижного положения в висе на прямых руках (пауза 1 с), без рывков и маховых движений ногами, подбородок выше уровня перекладины.

2. Преодоление 100-метровой полосы препятствий:

• 18−28 лет: 27-отл, 30-хор, 33 раз-уд
• 29−36 лет: 32-отл, 34-хор, 36-уд
• 37−41 лет: 35-отл, 37-хор, 40-уд
• 42−46 лет: 37-отл, 40-хор, 43-уд

Условия выполнения упражнения:

Преодоление 100-метровой полосы с препятствиями производится в последовательности:

спортсмен с пожарным стволом (типа КР-Б), находящимся в любом положении, становится перед линией старта; по сигналу стартера спортсмен бежит по дистанции, преодолевает забор, берет рукава (два), преодолевает бревно, присоединяет рукавную линию к разветвлению, прокладывает ее и преодолевает линию финиша со стволом, примкнутым к рукавной линии Рукава переносятся любым способом. Смыкание головок рукавов между собой и со стволом разрешается производить на месте и в движении. После соскока с бревна на землю до ограничительной линии участник обязан вернуться и вновь преодолеть бревно.

3. Подъем по штурмовой лестнице в окно 4-го этажа учебной башни:

• 18−28 лет: 26-отл, 28-хор, 34 -уд
• 29−36 лет: 28-отл, 31-хор, 36-уд
• 37−41 лет: 32-отл, 35-хор, 38-уд
• 42−46 лет: 36-отл, 39-хор, 41-уд

Условия выполнения упражнения:

Подъем по штурмовой лестнице на 4-й этаж башни производится в последовательности: спортсмен становится за линией старта в удобном для него положении. Штурмовая лестница лежит на земле.

Разрешается браться за лестницу одной или двумя руками, не отрывая ее от земли; по сигналу стартера спортсмен бежит к башне, держа в руке (руках) штурмовую лестницу, подвешивает ее в окно и последовательно поднимается по ней на 2-й, 3-й и 4-й этажи башни; финишем считается момент, когда спортсмен обеими ногами коснулся пола 4-го этажа башни.

4. Подъем переворотом на перекладине:

• 18−28 лет: 6 раз-отл, 5 раз-хор, 3 раз-уд
• 29−36 лет: 5 раз-отл, 4 раз-хор, 3 раз-уд
• 37−41 лет: 4 раз-отл, 3 раз-хор, 2 раз-уд
• 42−46 лет: 3 раз-отл, 2 раз-хор, 1 раз-уд

Условия выполнения упражнения:

Выполняется из виса хватом сверху без рывков и маховых движений; подтягиваясь, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг перекладины, выйти в упор на прямые руки; положение виса и упора фиксируются на прямых руках 1 с. Опускание в вис выполняется произвольным способом.

5. Сгибание и разбигание рук в упоре на брусьях:

• 18−28 лет: 15 раз-отл, 13 раз-хор, 10 раз-уд
• 29−36 лет: 13 раз-отл, 10 раз-хор, 8 раз-уд
• 37−41 лет: 10 раз-отл, 9 раз-хор, 7 раз-уд
• 42−46 лет: 9 раз-отл, 7 раз-хор, 5 раз-уд

Условия выполнения упражнения:

Выполняется из положения упора, руки выпрямлены, ноги прямые и сомкнуты. Опускание производить до полного сгибания рук, а разгибание — до полного их выпрямления. Положение упора (руки выпрямлены) фиксируется 1 с.

6. Лазание по вертикальному канату с помощью ног:

• 18−28 лет: 10-отл, 12-хор, 17-уд
• 29−36 лет: 13-отл, 15-хор, 19-уд
• 37−41 лет: 15-отл, 18-хор, 23-уд
• 42−46 лет: 19-отл, 22-хор, 29-уд

Условия выполнения упражнения:

Взяться руками за нижнюю отметку на канате, расположенную на высоте 2 м от пола (земли), поднять ноги и захватить канат стопами и коленями так, чтобы он был зажат всей длиной голеней. Выпрямляя ноги, подтянуться на руках и перехватить канат руками вверху. Подтянуться по канату на 4 м, коснуться верхней отметки одной рукой и опуститься вниз произвольным способом.

7. Бег 100 метров:

• 18−28 лет: 13,2-отл, 13,6-хор, 14,0-уд
• 29−36 лет: 14,0-отл, 14,4-хор, 15,0-уд
• 37−41 лет: 15,0-отл, 15,4-хор, 15,6-уд
• 42−46 лет: 15,6-отл, 15,8-хор, 16,2-уд

Условия выполнения упражнения:

Отталкиваясь от стартовых колодок (из ямок), энергично вынести вперед-вверх бедро ноги, стоящей сзади, туловище наклонить почти в горизонтальное положение, руку, одноименную толчковой ноге, вынести предплечьем вперед, другую — отвести до отказа назад.

Кстати, рекомендуем:

Длина первого шага должна быть примерно 50−60 см. Первые 12−15 м бежать частыми шагами, сохраняя наклон туловища вперед. С увеличением скорости постепенно уменьшить наклон туловища и увеличить длину шага, после чего перейти на маховый шаг. Ногу после отталкивания выносить вперед-вверх согнутой в колене и легко ставить ее на переднюю часть стопы с последующей опорой на всю стопу. Бежать свободно, без лишнего напряжения мышц туловища и рук, выдерживая постоянными длину и частоту шага. Бег заканчивается перед линией финиша броском на финишную ленточку грудью или плечом.

8. Прыжки в длину с разбега, см:

• 18−28 лет: 500-отл, 460-хор, 420-уд
• 29−36 лет: 460-отл, 430-хор, 400-уд
• 37−41 лет: 430-отл, 400-хор, 380-уд
• 42−46 лет: 400-отл, 370-хор, 350-уд

Условия выполнения упражнения:

Разбежавшись, оттолкнуться одной (сильнейшей) ногой от линии отталкивания (не заступая за линию), другой — одновременно с руками взмахнуть вперед-вверх, согнув ее в колене. После толчка соединить ноги, подтянув их коленями к груди, и приземлиться.

В подразделениях, где отсутствует сектор для прыжков в длину, допускается использовать для этих целей беговую дорожку и предохранительную подушку перед учебной башней. Место отталкивания для прыжка (деревянный брус или разметка) устраивается на беговой дорожке в 3 м от переднего края предохранительной подушки.

9. Толкание ядра весом 7,257 кг, см:

• 18−28 лет: 900-отл, 800-хор, 780-уд
• 29−36 лет: 800-отл, 750-хор, 720-уд
• 37−41 лет: 750-отл, 730-хор, 710-уд
• 2−46 лет: 730-отл, 680-хор, 700-уд

Условия выполнения упражнения:

Стать внутри круга левым боком или спиной в направлении толкания, ноги слегка расставить в стороны. Взять ядро в правую руку и держать его у шеи над ключицей так, чтобы оно лежало на основании слегка разведенных пальцев.

Согнуть правую ногу, слегка наклонить к ней туловище, левую ногу поставить на носок, а левую руку свободно удерживать на уровне груди. Тяжесть тела перенести на правую ногу. Быстро разгибая правую ногу и туловище, перенести тяжесть тела вперед на левую ногу, повернуться лицом и грудью в сторону сектора и энергично толкнуть ядро под углом 40° . Для сохранения равновесия сменить положение ног.

Как сделать штангу для подтягивания на открытом воздухе и параллельные брусья — оборудование для самостоятельного фитнеса

В этой статье подробно описаны шаги по созданию фиксированной перекладины для подтягивания на открытом воздухе, которая переживет ваших внуков. У вас также есть возможность создать набор параллельных брусьев, чтобы создать идеальную схему силовых тренировок с собственным весом.

Снаряжение

не является более простым, чем грифы с собственным весом, но вы можете развить невероятную силу и четкость с помощью множества различных упражнений, которые будут бросать вам вызов на долгие годы с этой установкой.

Это то, что мы строим …

Требования к штанге для подтягивания

Наши требования к проекту штанги для подтягивания —

• Соответствующий размер и пространство для эффективных упражнений — для выполнения разнообразных обычных упражнений без ущерба для формы или техники (например, подтягивания, отжимания, подъемы мышц, подъемы ног и различные движения для уличных тренировок вольным стилем).
• Heavy Duty — прочный и достаточно крепкий, чтобы как минимум один человек мог тренироваться безопасно и интенсивно.
• Атмосферостойкость — подходит для использования на открытом воздухе и выдержит испытание временем.

Прочная конструкция и внешняя обстановка этого тренажерного зала с собственным весом предоставят вам идеальное место для работы со штангой вольным стилем и более чем достаточно места для подтягиваний мышц, стойки на руках на перекладине или подвешивания гимнастических колец.

---

Необходимые инструменты и материалы

Вот материалы, которые вам понадобятся для изготовления одной перекладины для подтягивания —

• 2 стойки 5×5 дюймов, 10-11 футов (в зависимости от вашего роста)
• Стержень — (Здесь есть два варианта, дополнительную информацию см. В разделе «Сварные швы» ниже)
• Вариант 1: стальная труба толщиной 33 мм с приварными скобами по размеру
• Вариант 2: стальная труба 33 мм и 2 монтажных стакана
• Саморезы и шайбы 4 x 4 дюйма (толщиной 10 мм)
• 2 пакета быстросохнущего Postcrete
• Примерно 6-10 мешков товарного бетона (или вы можете замесить самостоятельно)
• Мешочек с гравием
• Краска для защиты деревянных столбов
• Красная оксидная краска (жестяная банка или аэрозольный баллончик), предотвращающая ржавчину шины.

… и необходимые инструменты —

• Лопата
• Кисть толстая
• Уровень духа
• Удлиненный стержень или ручка от метлы
• Рулетка
• Тачка или бункер для бетонирования
• Сверло со сверлом 9 мм и 10 мм
• Разводной ключ
• Дополнительная пара рук!

---

Создание перекладины для подтягивания

Узнайте, как создать фиксированное положение для подтягивания на открытом воздухе, используя приведенные ниже инструкции.Это даст вам одну очень прочную перекладину для подтягивания, которая будет поддерживать ваши тренировки с собственным весом на долгие годы —

1. Отметьте на земле (5 футов друг от друга) места, где вы хотите установить стойки для перекладины.
2. Выкопайте квадратные ямы размером 10 x 10 дюймов, следя за тем, чтобы сделанные вами отметки в земле находились посередине ям. Эти отверстия должны быть примерно 3 фута глубиной для 10-футовых столбов или 3-4 фута для 11-футовых столбов.
3. Используйте около 2-3 дюймов гравия в отверстиях, чтобы улучшить дренаж воды и предотвратить гниение дерева.Следует добавить больше или меньше гравия, чтобы высота столбов была одинаковой.
4. Покрасьте столбы краской для забора или защитным составом для дерева.
5. Вставьте столбы в яму и попросите пару человек держать их. Убедитесь, что они:
1. В соответствии друг с другом
2. Такой же высоты
3. Плоские края на обеих стойках параллельны
4. Straight (используйте уровень)
6. Залейте по одному пакету сухого Postcrete в каждое отверстие вокруг столбов и еще раз проверьте уровни.
7. (Следуя инструкциям) Добавьте необходимое количество воды в Postcrete. Ткните смесь ручкой метлы или палкой, чтобы смешать воду с порошком. Убедитесь, что стойки выровнены и выровнены во время высыхания Postcrete. Обычно время высыхания составляет 3-5 минут.
8. Смешайте бетон (следуя инструкциям на мешке), заполните отверстие и выровняйте. (Время схватывания 1-2 дня)
9. Крепление стержня
10. Измерьте точное расстояние в миллиметрах между вершинами стоек (там, где вы хотите установить планку).Сделайте пруток у местного торговца сталью / розничного продавца / изготовителя, используя размеры. Для получения дополнительной информации см. Раздел «Сварные швы» ниже.
11. Очистить и покрасить шину красной окисью.
12. Удерживайте планку в нужном месте, убедившись, что она ровная, и отметьте отверстия для точек сверления. Снимите планку и просверлите отметки 3 1/2 дюйма — 4 дюйма (такой же длины, как и резьба на болтах. Используйте сверло 9 мм, даже если это болт 10 мм).
13. Закрутите болты и шайбы с помощью гаечного ключа, чтобы зафиксировать планку на месте и закончить установку для подтягивания!

Крепление на стержне

По сути, у вас есть два варианта: сварное крепление для стержня или крепление для стержня и чашки своими руками.

Намного предпочтительнее, чтобы тяговый стержень был изготовлен по индивидуальному заказу и сварен в местной компании по производству металлоконструкций. На изображении справа показан пример крепления сварочной штанги. Спецификация этой панели:

• Стальная труба толщиной 33 мм с приварными скобами 100 x 40 мм на каждом конце (2 отверстия 10 мм на каждой скобе).
• Трубка должна быть около 1,4 метра, включая кронштейны, но измерьте ее после установки стоек!

Если использование местной сталелитейной компании не является вариантом, вы можете пойти по маршруту DIY и использовать стержень и установленную муфту для чашки, но сварной вариант лучше, поскольку стержень фиксирован и не может вращаться с более тяжелой конструкцией.

---

Построение параллельных стержней

Параллельные брусья — еще одно отличное дополнение к вашему тренажерному залу с собственным весом на открытом воздухе, которое вы можете построить самостоятельно.

Параллели можно использовать в основном для упражнений с отжиманиями, которые являются еще одним стабильным упражнением с собственным весом, которое каждый должен подумать о добавлении в свой распорядок дня. Эти штанги также позволяют попрактиковаться в плавном переходе от одной штанги к другой, что является убедительной демонстрацией силы и ловкости.

Для создания параллельных брусьев вы просто используете тот же процесс, что и выше, но используя более короткие стойки (параллельные брусья, изображенные ниже, находятся на высоте 5 футов над землей, с 2.5 футов под землей) и два набора перекладин устанавливаются параллельно на ширине плеч.

Убедитесь, что штанги зафиксированы на одинаковой высоте с помощью спиртового уровня.

---

Строительство комбинированных брусьев для отжиманий и отжиманий

Если у вас мало места и вы ищете одновременно перекладины для подтягиваний и отжиманий, вместо того, чтобы строить две отдельные части оборудования, вам следует подумать о такой комбинированной конструкции —

Соединение перекладины и перекладины в одно целое уменьшит количество стоек и бетона, что также сэкономит время и деньги на установку.

---

Тренировка на штанге

Возможности тренировок с этими фитнес-планками практически безграничны. Начните с некоторых базовых движений с собственным весом, а по мере того, как вы будете продвигаться дальше, вы можете начать объединять упражнения для работы со штангой вольным стилем.

Забудьте все, что вы знаете о силовых тренировках, пока не попробуете тренировку со штангой с собственным весом. Он просто не имеет себе равных в плане создания грубой силы и стройного, точеного телосложения.

Тренировка на грифе для начинающих

Некоторые из основных движений, с которых вы должны начать, включают:

Продвинутый курс обучения адвокатуры

Если вы освоили основы и ищете дополнительные задачи, вы можете попробовать прикрепить гимнастические кольца к перекладине, чтобы повысить сложность упражнений, добавив нестабильности свободно движущихся колец.

Вы также можете постепенно повышать интенсивность тренировок с помощью регулируемого жилета с утяжелителями, который создает серьезную силу и обеспечивает быстрый прогресс в вашей физической форме.

Посмотрите на спортсменов Fitstream Ли Уэйда Тернера и Джея «KillinGravity» в видео ниже, демонстрирующем, что вы можете делать на перекладине с небольшой самоотдачей —

---

Другие подходы к созданию планки для подтягивания

Ознакомьтесь с этим альтернативным подходом к созданию собственного турникета на открытом воздухе, присланным нам компанией FitnessFAQ:

Характеристики подъемника

• 2.03 пруток из нержавеющей стали (34-35 мм)
• 2 x 3,7 м (100 мм x 100 мм x 4 мм) Оцинкованные стойки
• 2 заглушки оцинкованные
• Бетонная смесь 0,6 м3 (камни 25 МПа X 14 мм)

Размеры отверстия

• 500 мм x 500 мм x глубина 1,2 м
• Расстояние между стойками (внутри) 1,7 м
• Расстояние от земли до перекладины 2,5 м (достаточно места для ног, даже если рост> 6 дюймов)

---

Пример перекладины для подтягивания на открытом воздухе

Спасибо Мэри МакМертри за присланную нам установку —

« Просто хотел сказать вам, ребята, спасибо за публикацию о том, как использовать перекладину для подтягивания на открытом воздухе.С момента первого просмотра поста у меня ушло больше года, но, наконец, у меня появилось место, время и деньги, чтобы вставить его (вместе с набором планок для погружения), и это получилось великолепно. В итоге я использовал утопленные стойки 4×4 длиной 11 футов на 3 фута для перекладины для подтягивания и 8-футовые стойки на 3 фута для перекладин. Полосы немного меньше, чем в ваших инструкциях (1 дюйм вместо 1 1/4, потому что у меня руки меньше), но они твердые. Включая картинку, чтобы вы могли увидеть, как я все это собрал. Я новичок в художественной гимнастике / уличных тренировках, поэтому с нетерпением жду возможности увидеть, что я могу делать со временем с моим новым оборудованием. «

Гарсия Симпсон также поделился результатами своего проекта DIY Pull-up and Dip Station —

« Б / у —

• (2) стойки 4x4x10ft
• (3) стойки 4x4x8ft
• (1) 1 оцинкованная труба 1/4 дюйма длиной 5 футов
• (2) 1 1/4 дюйма оцинкованная труба длиной 54 дюйма

Столбы обработаны давлением, я покрыл их морилкой Томпсона / гидрозатвором, а затем покрасил в коричневый цвет.Балки удерживаются на месте путем просверливания отверстия диаметром 1 1/4 дюйма в стойке и закрываются окрашенными заглушками из ПВХ. Открытая резьба закрывается водопроводной лентой для предотвращения ржавчины от дождя и конденсата. Я также просверлил отверстие диаметром 3/8 дюйма в стойках и трубе и установил (4) оцинкованных болта с квадратным подголовком длиной 3/8 x 4 дюйма с шайбой и гайкой, чтобы предотвратить вращение стержня.

Высота подъемной перекладины составляет 7 футов при 3 футах под землей, а высота опускных перекладин составляет 5 футов при 3 футах под землей.Я добавил 2х4 между стойкой для наклона и стойкой для подъема штанги, чтобы она действовала как ступенька для моего сына. В целом это был довольно крутой и веселый проект, и что меня радует, так это то, что я сделал все сам. «Спасибо, что поделились, Гарсия!

Этот пример, отправленный нам Ричардом Янгом, показывает комбинированную перекладину для подтягивания и станцию ​​для погружения , установленную в его саду дома —

Далее, отправлено нам Хави и Самантой, которые решили построить в своем саду собственную станцию ​​для подтягиваний и параллельных брусьев для себя и своих клиентов PT @ Dillys.co.uk —

« Мы использовали 6 столбов 125×125 мм (2×2,4 м и 4×3 м), поместив их на 70 см в сад с минимум 50-60 см бетона.

Стержни представляют собой усиленные оцинкованные резьбовые стержни 2×2 м и 2x 1,5 м, 1,25 дюйма, которые входят в плоские фланцы. Я думаю, что мы использовали 2 мешка по 20 кг бетона в каждое отверстие J.

Мы думаем поставить несколько обезьяньих перекладин между перекладинами. «

Этим самодельным самовесом поделился с нами Эндрю Баллард, который создал отдельно стоящую конструкцию с двумя перекладинами для подтягивания и параллельной перекладиной, установленными в центре.

Эндрю — « Спасибо за вашу помощь, ребята. Я наконец-то добрался до постройки своей установки. Она стоит отдельно, поэтому, если я пошевельнусь, я могу взять ее с собой. Может быть, она чертовски тяжелая! ».

Вот еще одна открытая станция для подтягиваний, любезно предоставленная нам Энтони Палладино —

«Стержни (кроме 1) — все 1 дюймовые стальные, прикрепленные к оцинкованным фланцам пола.

Одна из двух самых высоких перекладин имеет длину 3/4 дюйма. Две высокие перекладины имеют длину 48 дюймов и примерно 7 футов 4 дюйма над землей.Другой столбик примерно на 10 дюймов ниже, а он и столбики погружения на 60 дюймов.

Стержни погружного типа находятся на расстоянии около 18 дюймов на одном конце и около 22 дюймов на другом конце. Мы сделали это, чтобы придать провалам разную ширину.

Я использовал все обработанные давлением стойки размером 6 дюймов x 6 дюймов x 12 футов. Ничего не вырезано, и они более чем на 3 фута в земле, залиты цементом.

Мы покрасили стержни в синий цвет аэрозольной краской Rustoleum, но сначала очистили их ацетоном и грунтовкой для спрея по оцинкованному металлу.

Фланцы пола крепятся к стойкам с помощью болтов 5/8 «(я полагаю).Размеры ботов от 2 1/2 до 3 1/2 дюймов.

Никуда не денется !!!! Мы можем прикрепить перфорированную доску поперек секции, где находятся углубления, или сбоку от одной из стоек по вертикали ».

Эти открытые перекладины для подтягиваний были созданы Натали Террана, которая поделилась с нами следующими данными:

« Спасибо за ваши ресурсы! Мы построили эту установку в воскресенье. Мы использовали стойки 4 дюйма x 6 x 12 футов и оцинкованную стальную трубу 3/4 дюйма. добавили безопасности и прикрепили фланцы пола с помощью Loctite, а затем закрепили на 4×6 шурупами для дерева.Мы вырыли ямы глубиной 3 фута, и в каждой яме есть два мешка сакрета по 80 # со слоем гальки между деревом и землей внизу.

Мы, вероятно, добавим набор брусьев, но сейчас мы очень гордимся тем, что уже смогли сделать! «

И еще один пример перекладины на открытом воздухе в сочетании с турниками, установленными Майком Вестхедом —

Как насчет этой установки, созданной для его сына Биллом Кантером!

«С помощью некоторых фотографий с вашего сайта я смог построить перекладину и станцию ​​для погружений.Для столбов я использовал оцинкованную трубу 1 дюйм (шириной 5 дюймов). Штанга для подтягивания представляет собой обработанные стойки 4×6, а перекладины — 4×4. Все это 36 дюймов в земле с цементом. (Я велел домашнему складу разрезать 12 футов на 11 футов, так что его 8 футов над землей, а 4×4 был 8 футов, то есть 5 футов над землей ».

---

Пришлите нам свои собственные модели силовых тренажеров или турникетов своими руками по адресу [email protected], и мы разместим их на нашем сайте, чтобы вдохновить людей во всем мире на создание своих собственных.

---

Сборка тренажерного зала с собственным весом выполняется на ваш страх и риск. Неправильная установка или неправильное обучение могут привести к серьезным травмам!

Amazon.com: Горизонтальные раздвижные штанги Athletic Bar Standard Kip Kids Jungle Monkey Training Bars, Gymnastics Pink: Спорт и туризм

---

В настоящее время недоступен.
Мы не знаем, когда и появится ли этот товар в наличии.

• Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
• Стандартный размер гимнастической планки для юниоров и детей
• 4,2 фута в ширину и 4,2 фута в длину с 9 отверстиями, регулируемыми по высоте от 3 до 4,8 футов
• Прочная стальная и деревянная балка для веса до 180 фунтов
• легко установить за 10 минут, вес 48 фунтов.
• 4 резиновые ножки для защиты пола и стабилизации перекладины

Лучшие штанги для подтягиваний | Отзывы от Wirecutter

Наш выбор

Perfect Fitness Multi-Gym Pro

Multi-Gym Pro имеет три места для захвата, подходит для самых разных дверных проемов и вряд ли повредит деревянную конструкцию благодаря своим уникальным прямоугольным накладкам дверной коробки.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 35 долларов.

Perfect Fitness Multi-Gym Pro имеет несколько вариантов захвата — для узких, нейтральных и широких поручней, последние из которых умело интегрированы в поперечину, которая опирается на дверную коробку, что не характерно для других устройств, которые мы тестировали. Более того, прямоугольные опоры дверной коробки лучше соприкасаются с деревом или стеной, чем цилиндрические перекладины конкурентов, и, следовательно, с меньшей вероятностью испортят ваш дом.Положение ручки с широкой ручкой также устраняет любые проблемы с пространством для локтей, которые могут возникнуть во время широкого подтягивания, потому что руки находятся впереди, а не внутри дверной коробки, и они также низкопрофильные; другие с такими широкими захватами выступали дальше от устройства, значительно увеличивая площадь основания. Как и большинство других спортсменов, за исключением одного, Multi-Gym Pro рассчитан на вес до 300 фунтов, что должно заставить более тяжелых людей чувствовать себя более защищенными, несмотря на небольшое провисание при первоначальном захвате из-за сжатия пены.Он также имеет на самом деле простые инструкции (многие другие этого не сделали), с несколькими вариантами сборки, чтобы лучше соответствовать различным молдингам и дверным проемам шириной до 33 дюймов, и является одним из трех, которые предлагали любые варианты сборки для учета деревянных работ. Одно замечание: эти ручки с широким захватом очень широкие — 27 дюймов в самом узком, по сравнению с примерно 20 у остальных — что может быть слишком много для людей с узкими плечами.

, занявший второе место

Stamina Doorway Trainer Plus

С более узкими ручками и выступающими U-образными перекладинами, покрытыми пеной, это отличный выбор для людей, которые весят менее 250 фунтов, особенно для тех, кто хочет меньше тратить.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 24 доллара.

Обладая второй по компактности площадью основания и полностью мягкими выступающими ручками, которые можно брать практически в любом месте, Stamina Doorway Trainer Plus как раз подходит для людей весом до 250 фунтов с узкими и средними плечами, и это мой личный фаворит, поскольку стройная женщина среднего роста. Полоса выносливости при хранении занимает значительно меньше места, чем другие; только одна планка, Perfect Fitness Multi-Gym Sport, занимает меньше места.Он также оказался одним из самых дешевых из протестированных нами устройств с розничной ценой около 35 долларов. Широкие ручки сверху значительно уже, чем у большинства протестированных продуктов, включая три других медиатора, но они подходят для тех, у кого плечи узкие или средние (и наравне с Multi-Gym Sport, который является наиболее популярным из них. блок, наиболее сопоставимый по размеру и цене).

При номинальном весе 250 фунтов он максимально на 50 фунтов меньше, чем все другие протестированные устройства.Он также имел заметное провисание при первом зависании, даже с тестером весом 122 фунта, так что мы не стали настаивать на этом.

Также отлично

Ultimate Body Press Рукоятка для подтягивания в дверном проеме с приподнятым дверным проемом

Эта сверхразмерная перекладина от Ultimate Body Press обеспечивает более прочный захват, более длинную опорную перекладину и наибольший зазор, подходящий как для широких дверных проемов, так и для больших людей.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 60 долларов.

Тот, который мы в шутку называем нашим «техасским» рычагом, Ultimate Body Press Elevated Doorway Pull-Up Bar, большой, но по нескольким веским причинам: рули — единственные среди моделей, которые мы тестировали, чтобы изгибаться вверх и в спереди, обеспечивая значительно большую вертикальную высоту для выполнения подтягиваний.(От дверной коробки высотой 7 футов тестер 5 футов 5 дюймов свисал с рукояток, в то время как испытателю 6 футов 3 дюйма не нужно было полностью сгибать колени, чтобы оторвать ноги от опоры. Сами стержни также толще, чем другие протестированные, от 1⅜ дюйма в диаметре до типичного 1 дюйма, обеспечивая более толстый захват для больших рук, но не слишком большой для маленьких. При сборке с прилагаемыми удлинителями поперечин он подходит для дверных проемов шириной до 36 дюймов (на 3 дюйма шире, чем большинство перекладин), но без них его можно установить в дверные проемы шириной до 24 дюймов с достаточным боковым зазором.Имея вес до 300 фунтов, он казался мне твердым как скала для моего 218-фунтового тестера с очень небольшим начальным прогибом. Однако все эти размеры занимают много места для хранения, когда они не используются, и на сегодняшний день занимают самую большую площадь в тесте.

Также отлично

Gym1 Power Fitness Package

Благодаря уникальным боковым зажимам комплект Gym1 позволяет выполнять подтягивания на качелях и устанавливать аксессуары, такие как боксерская груша и детские качели (продаются отдельно).

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 100 долларов.

Большинство консольных перекладин дверной коробки предназначены только для относительно неподвижных подтягиваний и подтягиваний. Если вы ищете устройство, которое предлагает гораздо больше возможностей, включая аксессуары для крепления боксерских груш, ремней для воздушной йоги, а также игровую площадку для детей в помещении, а также возможность делать качающиеся подтягивания, мы рекомендуем Power Fitness Пакет от Gym1 (ранее Gorilla Gym). Он расположен над дверью, как и другие соперники, но имеет дополнительную безопасность регулируемых зажимов тисков, которые крепятся по бокам дверной коробки, чтобы придать всей конструкции серьезную устойчивость.В то время как все другие продукты в этой области предупреждают о любых раскачиваниях во время использования, сотрудники Gym1 поощряют людей раскачиваться столько, сколько они хотят. Он также имеет рейтинг безопасности ASTM, который гарантирует, что продукт соответствует строгим требованиям безопасности для детских игровых товаров и оборудования для фитнеса. Просто имейте в виду, что без установленного удлинителя для подтягивания у базового блока гораздо меньше возможностей захвата для подтягивания, чем у других. Кроме того, с зажимами все это немного сложнее устанавливать и снимать.

Лучшие штанги для подтягиваний для домашних тренировок

Men’s Journal стремится представить только лучшие товары и услуги. Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию. Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Если и есть что-то близкое к идеальному упражнению, так это подтягивание. Он прорабатывает плечи, руки и спину, а также увеличивает выносливость и гибкость.Измените свою форму, и вы сможете укрепить корпус и проработать другие группы мышц, которые редко проявляют активность. И вы можете делать их практически где угодно — тренажерный зал не требуется. Вот почему планки для подтягивания необходимы для домашнего фитнеса.

Что искать?

В наши дни домашние перекладины для подтягивания — это больше, чем просто перекладина через дверной проем. Они предлагают различные опоры для рук, регулируемое размещение и универсальность, что сделает их ключевым компонентом ваших домашних тренировок. Есть несколько различных типов перекладины для подтягивания на выбор:

Типы домашних перекладин для подтягиваний

• Дверной проем: Увеличивают длину стандартной дверной коробки.Они недорогие и простые.
• Крепление к стене: Эти болты крепятся к стене или потолку и, как правило, являются наиболее устойчивыми штангами для подтягивания. Также они сильно различаются по стоимости. Недорогие можно найти менее чем за пятьдесят баксов; Более прочные варианты могут стоить несколько сотен.
• Отдельно стоящие: Высокие отдельно стоящие устройства с устойчивой (и обычно довольно большой) площадью основания. Они идеально подходят для парней, у которых есть гараж или отдельный домашний тренажерный зал.
• На открытом воздухе: Подобно Tower, они созданы для того, чтобы выходить на улицу и выдерживать погодные условия, поэтому вы можете использовать насос, чтобы солнце на вашем лице
• Тренажер подвески: Используя крючки, шкивы и подвесные ленты, вы можете прикрепить их где угодно, чтобы получить тренировку, не привинчивая что-либо к

Принадлежности для подтягивания и советы для начинающих

Если вы только начинаете заниматься подтягиванием, следует помнить о некоторых аксессуарах и советах.Во-первых, вам, вероятно, следует обзавестись перчатками или порошком для тренировок. Таким образом, вы не повредите руки, а хватка останется крепкой на всем протяжении, что обеспечит вам лучшую тренировку, и вы сведете к минимуму риск поскользнуться и пораниться.

Вы также можете приобрести тренажеры для подвешивания или эспандеры, которые помогут вам начать работу. Это может помочь снизить полный вес вашего тела во время тренировки, что позволит вам медленно работать, чтобы набрать свой полный вес. Потому что вы можете быть не готовы к полной силе на тренировке подтягивания / подтягивания со всем своим весом.Работайте над этим с этим на буксире.

Главное — понять свои пределы. Как и на любой другой тренировке, не стоит слишком усердствовать и слишком быстро. Это только навредит себе и повысит вероятность того, что вы откажетесь от всего этого. Так что делайте это медленно и постепенно наращивайте.

Есть много советов, которые следует принять во внимание, все они можно найти здесь здесь . Помните об этих советах, чтобы ваши руки были как можно более разорваны и изрезаны, чтобы вы могли выглядеть как можно лучше.

Если вы хотите купить перекладину для подтягивания, в нашем списке ниже представлены различные стили и ценовые категории. Возьмите одну и приступайте к работе.

Лучшие штанги для подтягиваний для потрясающей домашней тренировки

Настенная перекладина OneTwoFit с любезного разрешения Изображение

Лучший результат: настенная перекладина OneTwoFit

Для тренировки всего тела этот вариант от OneTwoFit трудно превзойти. Он изготовлен из сверхпрочной стали, может выдержать до 440 фунтов и имеет мягкие подушки для спины и рук.Более того, его можно установить либо как опускную станцию, либо как перекладину для подтягивания, и вы также можете добавить ремни сопротивления или даже боксерскую грушу для дополнительных кросс-тренировок.

ЗА: Очень прочный в подключенном состоянии и позволяет использовать множество различных захватов и тренировок для лучшей тренировки верхней части тела дома

МИНУСЫ: Настройка может быть проблемой для тех, кто не слишком склонен собирать вещи воедино

Получите: приобретите настенную перекладину для подтягивания OneTwoFit (70 долларов США) на Amazon

Возьми! Настенная многофункциональная перекладина для подтягиваний Titan Fitness Изображение

Лучшее крепление на стене: настенная многофункциональная перекладина для подтягиваний Titan Fitness

Обладая прочной стальной конструкцией 12-го калибра с нескользящим порошковым покрытием, этот настенный мульти-гриф от Titan Fitness рассчитан на долгие годы тяжелых тренировок.Вам тоже не будет скучно. Его восемь рулей обеспечивают практически неограниченный выбор захвата, и они позволяют легко прикреплять спортивные кольца, ремни сопротивления или кроссовки с подвеской, такие как TRX .

ЗА: Множество различных тренировок возможно со всеми хватами, которые обеспечивает эта штанга

МИНУСЫ: Вам нужно много места, чтобы этот плохой мальчик мог установить где угодно

Получите: приобретите настенную мульти-перекладину для подтягиваний Titan Fitness (106 долларов США) на Amazon

Возьми! Perfect Multi Gym Sport Courtesy Image

Дверная коробка, устанавливаемая на лучшую опору: Perfect Multi Gym Sport

Эта перекладина для подтягиваний предлагает тренировку для всего тренажерного зала всего в одном простом устройстве.Используемый в качестве перекладины для подтягиваний, он предлагает три различных положения для захвата, но вы также можете бросить его на пол и использовать для отжиманий на наклонных и наклонных. Кроме того, резиновые прокладки защищают ваши стены, пол и дверную обшивку от царапин, обеспечивая надежную фиксацию независимо от того, что вы делаете.

ЗА: Очень простой дизайн, который может войти практически в любой дверной проем, чтобы дать вам легкий доступ к подтягиванию / подтягиванию

Минусы: Не такой динамичный, как другие перекладины

Получите: купите Perfect Multi Gym Sport (31 доллар США; было 35 долларов США) на Amazon

Возьми! Ultimate Body Press Утягивающая штанга с потолочным креплением. Изображение

.

Нет места на стене или двери для перекладины? Этот вариант с потолочным креплением — лучший выбор.Его четыре эргономичных положения для захвата и пенопласт высокой плотности делают его особенно удобным в использовании, а двусторонние подступенки могут устанавливаться под потолочными балками 16 дюймов или 24 дюйма для дополнительной гибкости при установке.

ЗА: Настоящая прочная перекладина для подтягиваний, которая пригодится, если у вас нет дверной коробки, чтобы справиться с перекладиной.

МИНУСЫ: Требуется подключение, и у него нет такого же разнообразия, как у многих других баров

Получите: возьмите штангу Ultimate Body Press для потолочного крепления (80 долларов США) на Amazon

Возьми Подтяжка дверного проема Flybird. Изображение

. Лучший стиль зажима для дверной коробки: планка для подтягивания дверного проема Flybird.

Без шурупов, без сверления, без проблем.Эту планку можно увеличить с 28,3 до 36,2 дюйма, чтобы она плотно прилегала практически к любому дверному проему. Предохранители с поворотом на 360 градусов предотвращают нежелательное вращение, мягкие коврики из ПВХ с каждой стороны предотвращают скольжение штанги, а мягкая поверхность для захвата идеально подходит для широкого спектра упражнений с собственным весом.

ПРОФИ: Эта штанга подходит для большинства дверных коробок благодаря простой в использовании конструкции и прочной раме

МИНУСЫ: Возможные захваты для тренировок сильно ограничены

Получите: возьмите штангу для подтягивания дверного проема Flybird (46 долларов США) на Amazon

Возьми! Стенд для упражнений CAP Barbell Power Rack Amazon

Лучшая отдельно стоящая подставка: CAP Barbell Power Rack Exercise Stand

Эта прочная отдельно стоящая перекладина для подтягиваний разработана в соответствии с военными требованиями к армейскому боевому фитнес-тесту, поэтому вы знаете, что она готова к домашней тренировке.Он поставляется с регулируемой перекладиной и съемной ступенькой, а расстояние в 46 дюймов между опорами создает достаточно места для всех видов упражнений (включая упражнение «Подгибание ног» в армейском фитнес-тесте).

ЗА: Прочный и долговечный, с множеством вариантов тренировок, которые можно проводить как в помещении, так и на улице

МИНУСЫ: Довольно дорого и занимает много места

Получите: приобретите стенд для упражнений CAP Barbell Power Rack (159 долларов США) на Amazon

Возьми! Weider Power Tower Изображение

Лучшее универсальное применение со стойкой для приседаний: Weider Power Tower

Если у вас есть место, силовая башня предлагает максимальную универсальность.Этот высоко оцененный вариант поставляется с захватами и подушечками для всех видов движений с собственным весом, включая отжимания, отжимания под наклоном и подъемы колен — настоящая тренировка всего тела с использованием всего одного оборудования.

ЗА: Больше, чем просто подтягивания и подтягивания, возможно с этой силовой вышкой, которая позволит вам также выполнять приседания

МИНУСЫ: Как и отдельно стоящий вариант, он дорогой и занимает много места

Получите: получите Weider Power Tower (130 долларов США) на Amazon

Возьми! Team Beachbody Chinup Bar Courtesy Image

Лучшее для универсального типа рукоятки: ProsourceFit Многофункциональная перекладина для подтягивания в дверном проеме

Подтягивания — отличный способ развить эти бицепсы как раз к лету.Эта планка предлагает несколько положений захвата — от узкого до молоткового — которые будут нацеливаться на ваши грибы под разными углами. Настройка занимает всего несколько секунд, поэтому вы можете настроить быструю помпу в любое время.

ПРОФИ: Доступный вариант, который может войти в любой дверной проем, с множеством различных вариантов захвата для более всесторонней тренировки

Минусы: Нет

Получите: возьмите многофункциональную перекладину для подтягивания в дверном проеме ProsourceFit (30 долларов США; было 33 доллара США) на Amazon

Возьми! Iron Gym Total Upper Body Workout Bar Предоставлено Image

Лучшее для небольшой квартиры: Iron Gym Total Upper Body Workout Bar

Простая установка, которая оставит немного лишних денег в вашем кармане, этот бар от Iron Gym сделает все, что вам нужно.Он предлагает три позиции захвата из пеноматериала, не требует дополнительного оборудования или постоянной установки, и его даже можно использовать на земле для отжиманий широким хватом. Экономьте место без ущерба для результатов.

ПРОФИ: Сэкономьте много места с этой планкой, которая подходит к большинству дверных коробок

МИНУСЫ: Не так много других вариантов тренировок с этим вариантом, кроме простых подтягиваний / подтягиваний

Получите: возьмите планку Iron Gym Total Upper Body Workout Bar (24 доллара США) на Amazon

Возьми! Система ремня Intent Sports Pullup Assist.

Если вам нужен небольшой импульс, чтобы подняться выше планки, эта система от Intent Sports поможет.Прикрепите его к любой перекладине для подтягиваний и проденьте ступни в петлю внизу, чтобы компенсировать вес вашего тела при выполнении подтягиваний. Вы можете отрегулировать усиление (до 130 фунтов), просто изменив длину. Это отличный вариант для наращивания мышечной массы и уверенности, когда вы выполняете подтягивания без посторонней помощи.

ЗА: Ограничьте вес, который вы набираете с помощью этих лент, чтобы со временем набирать вес, пока вы привыкаете к новому распорядку дня

МИНУСЫ: Довольно бесполезно, если вы перестанете нуждаться в них

Получите: возьмите систему ремня Intent Sports Pullup Assist (35 долларов США; было 40 долларов США) на Amazon

Возьми!

Ознакомьтесь с ежедневными предложениями на Amazon

Ознакомьтесь с замечательными продуктами и снаряжением, которые мы рекомендуем читателям Men’s Journal

Проверьте лучшие трекеры быстрого сна для проблемных спящих

Ознакомьтесь с путеводителем по подаркам на День отца от The Men’s Journal 2021

PAST Test Standards — BE A PJ

Ниже приведены старые прошлые стандарты и критерии оценки. : 07

30 минут отдыха

1.Бег на 5 миль <10:10

10 минут отдыха

Подтягивания> 10

2 минуты отдыха

Приседания> 54

2 минуты отдыха

Отжимания> 52

КРИТЕРИИ ОЦЕНКИ

25 м под водой — Учащийся должен быть в плавках и очках или маске, которые могут быть предоставлены на экзамене. Интервал начинается с того, что студент стоит спиной к стене в мелком конце бассейна, обращенном к глубокому концу.Студент приседает, пока ягодицы не упираются в пятки. Затем ученик наклоняется вперед и отталкивается от стенки бассейна обеими ногами. Обтекаемым образом вытяните руки и ноги. Используя поочередно удары «замочная скважина» и «лягушка», ученик проплывет необходимое расстояние 25 м, оставаясь под поверхностью на всем протяжении. После того, как дистанция будет пройдена, ученик развернется и поднимется под углом 45 градусов к поверхности и заплывет вольным стилем обратно в исходное положение, а затем останется стоять до следующего интервала.

Плавание на 500 м — Учащийся должен быть в плавках и защитных очках или маске. По команде «Вперед» ученик выйдет из стены и приступит к плаванию вольным стилем. Если студент остановится в любой момент, оценка закончится, и студент получит отказ для этой итерации. Перевороты с переворотом запрещены в любое время. Ожидается, что если у вас возникнет неисправность в передаче, вы обязательно позаботитесь о ней, однако время не остановится. Захват за края бассейна по любой причине, кроме поворота, будет считаться неудачей.

1.5 mi Run — Учащийся будет носить экипировку AF PT. Остановка в любое время будет считаться неудачей для этой оценки. Несоблюдение требуемого времени 10:10 будет засчитано как общий сбой.

Подтягивания (1 минута) — Студенты выполняют подтягивания в снаряжении для физкультуры. Это упражнение выполняется на перекладине для подтягивания или другом турнике. Человек берет перекладину ладонями от лица на ширине плеч. Это упражнение на два счета.Упражнение начинается в позиции «висит». Посчитайте один; тяните корпус вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Считайте два; опускайте тело до тех пор, пока оно не вернется в положение «мертвого зависания». Люди не будут чрезмерно раскачиваться или «выгибаться», когда подбородок тянут за перекладину. Не будет лишних движений ног, езды на велосипеде или использования подбородка, чтобы перетянуть себя через перекладину. Ноги могут сгибаться, но нельзя пинать или манипулировать ими, чтобы помочь в движении вверх. Руки должны постоянно находиться в контакте со штангой, иначе следующее повторение не будет засчитано.Повторение засчитывается по завершении движения вверх. Повторите столько раз, сколько сможете. Подтягивания предназначены для измерения силы и выносливости мышц спины и бицепса.

· Оптимальное положение для оценки подтягиваний — это смещение на 45 градусов от горизонтальной перекладины и положения хвата кандидата и на 2-3 метра от обучаемого.

Приседания (2 минуты) — Учащиеся выполняют приседания в снаряжении для физкультуры. Начните с того, что спина и локти прижаты к полу, пальцы сцеплены за головой; голова на земле и колени согнуты примерно под углом 90 градусов.Во время этого упражнения ступни ученика должны удерживаться за неподвижный предмет; другой человек может закрепить ступни при отсутствии подходящего неподвижного объекта. Приседания — это упражнение на два счета. Посчитайте один; сядьте, пока спина не станет вертикальной по отношению к земле (основание шеи находится над основанием позвоночника), где плечо и бедро образуют линию, перпендикулярную земле. Считайте два; вернуться в исходное положение. Нет разрешенного положения покоя. Если человек поднимает бедра от земли или пальцы не сцеплены за головой во время повторения, повторение не засчитывается.Повторение засчитывается по завершении движения вверх. Приседания предназначены для измерения силы и выносливости в группах мышц-сгибателей живота и бедра, которые используются при выполнении конкретных задач. Сила и выносливость этих групп мышц необходимы для выполнения задач по плаванию, поднятию тяжестей, нагрузке и рукопашному бою.

· Оптимальное положение для оценки приседаний — это смещение на 90 градусов от обучаемого.

Отжимания (2 минуты) — Учащиеся выполняют отжимания в снаряжении для физкультуры.Это упражнение начинается с положения покоя с наклоном вперед. Тело должно быть прямо с головы до пят, ступни вместе. Отжимания — это упражнение на два счета. Посчитайте один; согните руки в локтях, опуская тело так, чтобы локти образовали угол в 90 градусов. Считайте два; поднимите корпус, пока локти не станут прямыми и заблокированы. Повторите упражнение как можно больше раз. Упражнение останавливается / прекращается, когда человек поднимает руку (-и), руку (-и) для изменения положения, поднимает ногу или ступни от земли или колено (-я) касается земли, поднимает ягодицы в воздух, опускает бедра, отжимается только на верхнюю часть тела, выполняет отжимание с червяком или больше не может выполнять упражнение.

ПРИМЕЧАНИЕ: Единственным разрешенным положением отдыха для персонала, выполняющего ПРОШЛОЕ, является исходное положение (опора спереди) без подъема ягодиц в воздух, провисания туловища и без сгибания коленей или перемещения рук.

· Оптимальное положение для оценки отжиманий — прямо перед обучаемым или под углом 45 * перед ним, а также в сидячем или опущенном положении примерно в 2 метрах от него.

Создайте основу для обучения PJ / CRO, увеличьте свои цифры и станьте участником Indoc! Начните тренировку PJ / CRO с моей программой тренировок, ориентированной на лазер сегодня! Нажмите ниже, чтобы получить тренировку!

Лучшие штанги для подтягиваний 2021 года

Несмотря на свою простоту, турник, вероятно, является лучшим силовым оборудованием, которое вы можете иметь.Доллар за доллар, вы можете выжать больше упражнений и задействовать больше групп мышц, чем с любым другим домашним оборудованием для фитнеса.

Хотите V-образную спинку? Нет проблем — делайте подтягивания широким и коротким хватом. Выпуклые бицепсы? — подтянись. Шесть кубиков пресса? — поднятие ног и дворники — ваш пропуск к желанному точеному торсу.

Я потратил изрядное количество времени на перекладину для подтягиваний, но не так много, как 24-часовой рекордсмен мира по подтягиванию Брэндон Такер .Такер, бывший армейский рейнджер, менеджер и главный тренер из штата Джорджия Uncommon Athlete , совершил удивительные 7715 подтягиваний за 24 часа. За 14-месячный период он сделал более 220 000 подтягиваний, поэтому сказать, что он знает, что делает хорошую штангу для подтягиваний, — это грубое преуменьшение.

Такер говорит, что ширина и глубина — это самые важные вещи, которые нужно искать в баре. «Вам нужно пространство, — говорит он, — и способность выполнять сложные движения», такие как подъемы мускулов, тяги широким хватом и подъемы ног, не ударяясь о стену или балки.Он рекомендует штангу шириной не менее 48 дюймов и установку так, чтобы она располагалась далеко от стены.

Такер предпочитает установку штанги для подтягиваний на штанге Rogue, аналогичной нашей звукоснимателю Step-Up, но любая штанга подойдет. сделайте так, чтобы он был широким, ровным и прочным. От того, где и сколько у вас будет места, во многом будет зависеть, какой именно тип штанги вам нужен — настенный или потолочный, съемный или постоянный, дверной или отдельно стоящий. Мы напрягали спину и руки и рыскали по Интернету в поисках лучших баров.Вы не ошибетесь, выбрав следующие шесть вариантов.

Система подтягивания Rogue P-4 (145 долларов США)

roguefitness.com

Эта промышленная перекладина от одного из лучших брендов в отрасли обладает всем, что наши эксперты ищут в первоклассной перекладине для подтягиваний, а именно шириной, глубиной и прочностью. Это то, что вам нужно, чтобы нарастить мышцы, не нарушая при этом денег.

Предоставлено

• Один из самых широких стержней на рынке
• Промышленное строительство и стальные конструкции

• Ограничено одной общей позицией захвата

SML-2 Rogue 90 «Monster Lite (445 долларов США)

мошенничество.ком

Эта отдельно стоящая стойка для приседаний — это намного больше, чем просто штанга для подтягивания. Это база, на которой вы можете построить отличный домашний тренажерный зал для выполнения жимов лежа, приседаний, чисток, жимов с пола и множества других основных движений.

Предоставлено

• Невероятная прочность для отдельно стоящей стойки
• Полные возможности тренажерного зала — просто добавьте веса

• Довольно дорого, если все, что вам действительно нужно, это перекладина для подтягивания

Best Choice 50-дюймовый настенный монтаж (70 долларов США)

амазонка.ком

Эта бюджетная планка примерно такой же ширины (50 дюймов против 52), что и наш выбор Just Get This, и на самом деле обеспечивает на пару дюймов больше глубины (32 дюйма против 30). Это довольно впечатляюще для продукта, который стоит чуть меньше половины цены.

Предоставлено

• Наилучшее расстояние от стены для опор и качелей
• Штанга сверхширокая

• Не такой жесткий и прочный, как стальные стержни

Лучшая штанга для подтягиваний: Rogue P-4 Pull-Up System

Учтивость

Система подтягивания Rogue P-4 (145 долларов США)

Разбойник Фитнес мошенничество.ком

Если вам нужно лучшее оборудование для фитнеса, лучше всего использовать коммерческий класс. Скорее всего, если вы делали подтягивания в каком-либо тренажерном зале, вы использовали именно эту перекладину. Он прост, надежен и отвечает всем требованиям, которые Такер ищет в шкале качества. P-4 имеет ширину 52 дюйма и может быть установлен на стене или потолке на глубине 30 дюймов от стены или потолка — больше, чем у любой другой представленной планки. Возможно, он не такой сексуальный, как некоторые из более контурных перекладин, но это лучший турник, который вы можете купить.Примечание: монтажное оборудование приобретается отдельно.

Ширина: 52 дюйма
Глубина: 30 дюймов
Материал: Сталь
Грузоподъемность: 500 фунтов

Рукоятка для подтягивания Best Upgrade: SML-2 Rogue 90 «Monster Lite Squat Stand

Учтивость

Стенд для приседаний SML-2 Rogue 90 дюймов Monster Lite (445 долларов США)

Rogue Wallet мошенничество.ком

Если у вас есть место и бюджет, вы можете пойти ва-банк. Эта отдельно стоящая стойка для приседаний — лучшая компактная силовая стойка. Для подтягиваний в стандартной комплектации есть двойная перекладина для толстой / тонкой перекладины или одна 49-дюймовая перекладина для подтягиваний. И он крепкий, выдерживает до 1000 фунтов. Помимо штанги, стойка оборудована для жима лежа, приседаний, уборки, жима с пола и многого другого. Откажитесь от абонемента в тренажерный зал, и эта вещь может стать основой отличного домашнего тренажерного зала.

Ширина: 49 дюймов
Глубина: 48 дюймов
Материал: Сталь
Грузоподъемность: 1000 фунтов

Лучшая бюджетная перекладина для подтягиваний: лучший выбор 50-дюймовая настенная

Учтивость

Best Choice 50-дюймовый настенный монтаж (70 долларов США)

Лучшие продукты выбора amazon.com

69,99 долл. США

Этот бар может похвастаться впечатляющей статистикой за половину цены нашего лучшего выбора.Благодаря ширине руля 50 дюймов и зазору до стены 32 дюйма вы можете свободно двигаться, качаться и широко держаться, не сталкиваясь с какими-либо ограничениями по пространству. Почему дешевле? Он сделан из железа, а Rogue P-4 — из стали. Сталь более жесткая, чем железо, что делает ее более устойчивой при динамических движениях. Вы заметите разницу? Это зависит от вашего размера и силы.

Ширина: 50 дюймов
Глубина: 32 дюйма
Материал: Железо
Грузоподъемность: 500 фунтов

Лучшая штанга для подтягиваний с несколькими захватами: Titan 48-дюймовая настенная система для нескольких подтягиваний Бар

Учтивость

Titan 48-дюймовая настенная многофункциональная перекладина для подтягивания (80 долларов США)

Титан Фитнес титан.фитнес

Меняйте хват во время подтягиваний — отличный способ подчеркнуть одни мышцы над другими. Например, подтягивания широким хватом нацелены на спину, тогда как узкий хват прорабатывает руки. Никакая другая перекладина не дает вам большего количества позиций для захвата, чем перекладина для подтягиваний Titan Multi. Этот стальной агрегат имеет восемь различных нескользящих стержней с порошковым покрытием для бесконечных возможностей. Единственный недостаток? Монтаж требует немного больше усилий. Тем не менее, по такой фантастической цене оно того стоит.

Ширина: 48 дюймов
Глубина: 30 дюймов
Материал: Сталь
Грузоподъемность: 600 фунтов

Подъемная штанга для дверного проема: Rogue Jammer Pull-Up Bar

Учтивость

Утягивающая перекладина Rogue Jammer (95 долларов США)

Разбойник Фитнес мошенничество.ком

Эта часть натяжной перекладины, часть индустриального арт-бара дает вам качество спортивного уровня над дверным проемом, которое не сильно раздражает глаза. Чертовски прочная и простая в установке 43-дюймовая планка поставляется с десятью цветными покрытиями cerakote и может быть изогнутой или гладкой. И, как и практически со всеми продуктами Rogue, вы можете ожидать, что качество и долговечность будут оправданы.

Ширина: 43 дюйма
Глубина: 7 дюймов
Материал: Сталь

Лучшая съемная тяга для дверного проема: Perfect Multi Gym Elite

Учтивость

Perfect Multi Gym Elite (55 долларов США)

Идеальный Фитнес идеальная посадка.implus.com

Если установка проницаемой перемычки не является привлекательной или невозможной, система съемных дверных проемов для вас. Проблема с большинством съемных перекладин для подтягиваний в том, что они рассчитаны на ширину стандартного дверного проема, что исключает подтягивание широким хватом. Эта прочная планка, выступающая на несколько дюймов за дверной проем, дает вам возможность использовать четыре различных варианта захвата. В качестве бонуса гриф можно снять со стены и использовать для отжиманий, приседаний и отжиманий. Стоит отметить, подумал, что грузоподъемность ниже, чем у других в этом списке.

Ширина: 38 дюймов
Вес Грузоподъемность: 300 фунтов

Рекомендации по высоте для упражнений с перекладиной на перекладине

Крупный план рук человека, использующего перекладину для подбородка.

Изображение предоставлено: Канашкин / iStock / Getty Images

Подтягивание подбородка — недорогое оборудование для домашних тренировок. Когда вы устанавливаете его, вам нужно принять во внимание два фактора, если вы хотите установить его на правильной высоте.Штанга должна быть достаточно низкой, чтобы вы не ударились головой во время повторений. Он также должен быть достаточно низким, чтобы вы могли выполнять полные подтягивания, не мешая диапазону движений ногами.

Тренер по фитнесу из Орегона Бен Кон говорит, что для правильного выполнения подтягиваний нужно сначала висеть на перекладине с прямыми, но не заблокированными руками. Для подтягивания сверху вы беретесь за перекладину пальцами, направленными от лица. Согните руки, чтобы подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, или пока вы не коснетесь плечами перекладины.Для подтягивания снизу возьмитесь за перекладину пальцами к лицу, затем согните руки, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Ноги — проблема с перекладиной, говорит Кон. Если штанга не установлена ​​достаточно высоко, вам нужно сгибать ноги во время части или всего движения подтягивания. Если бы это было не так, вам понадобилась бы стремянка или прыжок, чтобы ухватиться за перекладину. Хотя это неизбежно, также важно установить планку достаточно высоко, чтобы вам не приходилось держать ноги согнутыми во время тренировки.

Ваша голова около 1 фута в высоту. Имея место для дополнительных движений, это означает, что вы должны установить перекладину для подтягивания минимум на 18 дюймов ниже потолка, где будет находиться ваша голова при выполнении подтягиваний. Кон отмечает, что если вы делаете только подтягивания от плеча к перекладине, это не так важно.

То, насколько далеко должна находиться штанга от земли, зависит от вашего роста и роста других пользователей. Кон, который установил оборудование для упражнений для нескольких программ и клиентов, рекомендует устанавливать перекладину на уровне глаз для самого высокого человека, который может использовать перекладину.

При установке перекладины в дверной проем, размещение перекладины так, чтобы она находилась вне дверной коробки, означает, что у вас будет свободное пространство до потолка, а не только дверной косяк, — говорит Кон. Кон также рекомендует размещать решетки в дверных проемах, которые не находят другого применения. Ручки-защелки в дверных проемах с интенсивным движением могут стать причиной случайного удара головой.

.