Нормативы по подтягиванию: Нормативы ГТО 2020 по подтягиванию на турнике

Содержание

Нормативы ГТО 2020 по подтягиванию на турнике

Нормы ГТО по подтягиванию из виса на высокой перекладине (кол-во раз)

— бронзовый значок — серебряный значок — золотой значок
Ступень (возраст) Мальчики Мужчины
1 ступень — для 6-8 лет 2 3 4
2 ступень — для 9-10 лет 2 3 5
3 ступень — для 11-12 лет 3 4 7
4 ступень — для 13-15 лет 6 8 12
5 ступень — для 16-17 лет 9 11 14
6 ступень — для 18-24 лет 10 12 15
6 ступень — для 25-29 лет 7 9 13
7 ступень — для 30-34 лет 5 7 12
7 ступень — для 35-39 лет 4 6 10
8 ступень — для 40-44 лет  4  6  9
8 ступень — для 45-49 лет  3  5  8
9 ступень — для 50-54 лет  2  4  7
9 ступень — для 55-59 лет  2  3  6

Подтягивание на высокой перекладине при сдаче нормативов ГТО проводится следующим образом. Участник висит хватом сверху, при этом кисти рук расположены на ширине плеч. Ноги и туловище выпрямлены. Ступни должны быть сведены вместе, а ноги при этом не касаются пола.

Чтобы хорошо сдать норматив, необходимо поработать над развитием мышц рук и спины. Для этого нужно тренироваться регулярно и в конце каждого месяца оценивать прогресс.

Как сдавать норматив

Человек должен выполнять упражнение таким образом, чтобы его подбородок поднимался каждый раз выше перекладины. Далее участник опускается вниз и фиксирует такое положение на 0,5 секунды, после чего продолжать выполнение упражнение. При подтягивании на турнике засчитывают только упражнения, выполненные по всем правилам.


Подтягивание можно делать средним прямым хватом, а также средним обратным хватом. При этом работают мышцы спины и бицепсы.

Ошибки

Попытка не засчитывается в таких случаях:

  • если участник выполняет упражнение рывками;
  • если участник сильно размахивает ногами;
  • если подбородок не поднимается выше перекладины;
  • если нет фиксации на 0,5 с;
  • если происходит поочередное сгибание рук.

Нормативы по подтягиванию на турнике

Чтобы человек был здоров, абсолютно все его органы, у каждого из которых свое особое предназначение, должны работать гармонично и полноценно. Не является исключением и позвоночник. Это, как известно, опора тела человека, поддерживающая кровоснабжение спинного мозга, который в свою очередь помогает работать всем жизненным процессам, происходящим в организме. Бытует мнение, что примерно 90% всех заболеваний возникают из-за неудовлетворительного состояния позвоночника.

Нормативы подтягивания на турнике по возрасту ГТО для мужчин*

1 ст 6-8 лет

4

3

2

2 ст 9-10 лет

5

3

2

3 ст 11-12 лет

7

4

3

4 ст 13-15 лет

12

8

6

5 ст 16-17 лет

14

11

9

6 ст 18-24 лет

15

12

10

6 ст 25-29 лет

13

9

7

7 ст 30-34 лет

12

7

5

7 ст 35-39 лет

10

6

4

8 ст 40-44 лет

9

6

4

8 ст 45-49 лет

8

5

3

9 ст 50-54 лет

7

4

2

9 ст 55-59 лет

6

3

2

От 60 лет

Не сдается

*по состоянию от 2018 года

Нормативы подтягивания на турнике в школе

класс\оценка

5

4

3

1 класс 4 2 1
2 класс 4 2 1
3 класс 5 3 1
4 класс 5 3 1
5 класс 7 5 3
6 класс 8 6 4
7 класс 9 7 5
8 класс 10 8 5
9 класс 11 9 6
10 класс 12 10 7
11 класс 14 11 8

Нормативы подтягивания в российской армии и спецслужбах

  • Военнослужащие призывники, прослужившие менее 6 месяцев — 12 / 10 / 7
  • Военнослужащие призывники, прослужившие более 6 месяцев — 13 / 11 / 9
  • Военнослужащие на прием по контракту до 30 лет — 10 раз (минимально)
  • Военнослужащие на прием по контракту более 30 лет — 8 раз (минимально)
  • ВДВ — 13 раз
  • Подразделения спецназначения — до 25 раз

Для военнослужащих подробно смотрите здесь

Как нужно дышать при подтягивании на турнике? Немного о технике безопасности!

Опасные или безопасные упражнения не существуют, чего не скажет о правильной и неправильной технике выполнения. Если техника неправильная, то любое упражнение может стать опасным. И подтягивание на турнике тоже! Новичкам, как правило, свойственна типичная ошибка во время выполнения упражнения в виде откидывания рывком головы назад, задирание подбородка кверху. Многие, подтягиваясь делают так на вдохе. Это весьма инстинктивный процесс. Кстати, они еще и сводят плечи. Не нужно так делать никогда! Это может привести к тяжелейшей травме шейных позвонков и выпячиванию грыж на межпозвоночных дисках.

Под правильной техникой выполнения упражнения следует понимать совершенно противоположные действия. Так, прежде чем выполнять подтягивание, нужно набрать максимально воздуха в грудную клетку и задержать дыхание. Тем самым можно облегчить задачу широчайших спинных мышц, которые и «выталкивают» тело вверх, а также обеспечить защиту от растяжения мелким мышцам, обслуживающим лопатку. В противном случае даже при малейшем движении корпуса вы будете чувствовать сильную боль в спине. Помните, что подтягивания на перекладине выполняются для расширения спины, а потому не нужно в ходе выполнения упражнения извиваться целиком, чтобы хоть как-то выполнить повторение. Подтягивание обязательно нужно выполнять вертикально, опуская локти. Если у вас получается короткая амплитуда, то нужно выполнять подтягивания на тренажере, у которого есть противовес.

Чтобы упражнение принесло максимальную пользу, необходимо:

  1. Не нужно раскачиваться ногами или корпусом, а подъем и опускание происходят плавно, соблюдая одну плоскость;
  2. При подъеме/опускании, верхнюю часть туловища, как и предплечья, двигать не стоит;
  3. При подтягивании нужно держать локти под перекладиной;
  4. Опускаясь до нижней точки траектории, нужно полностью распрямить руки, и как следует растянуть широчайшие;
  5. Поднимаясь до верхней точки, нужно дополнительно сжать мышцы спины;
  6. Использоваться должен полноценный диапазон движения;
  7. Новичкам порой сложно чисто подтянуться на перекладине, поэтому им стоит для начала укрепить Основные/вспомогательные мышцы, выполняя упражнения со свободным весом, а также Негативные/частичные повторения;
  8. Девушкам лучше пользоваться гравитроном;
  9. Дыхание: при подтягивании вверх – выдох, при возврате в исходное положение – вдох.
  10. Подходы стоит выполнять 3-5 раз, повторения 10-15.

Подтягивание способно спасти жизнь?

Как доказано многочисленными рассказами, умение правильно подтягиваться и иметь хорошую физическую форму крайне необходимы. В разных экстренных ситуациях оказывается каждый пятый человек в мире. А в обстоятельствах, когда просто необходимо подтянуться – каждый мужчина, причем неоднократно.

Приведем простой пример случая из жизни, который произошел с обычным человеком. Кстати, его ни разу не показывали в новостях и о нем ничего не было в блогах. Это история о мужчине, которому сейчас 40 лет. Однажды его заперли в горящем помещении подвала. Там не было ни стула, ни мебели. На полу были лишь старые матрасы. Очаг возгорания находился в самом здании. Покинуть его через дверь было невозможно. Единственный выход был – пробраться через окно наружу. А находилось это око под потолком. Мужчина зацепился за подоконник, слегка подпрыгнув. А вот после он должен был подтянуться, чтобы зацепиться за решетки снаружи окна. Выбить стекла ему удалось, но забраться никак. Мужчина попросту не умел подтягиваться. К счастью, к нему вовремя подоспели пожарные, которые и спасли бедолагу. На тот момент он был без сознания. Умея делать это упражнение поможет также освоить подъем с переворотом, по которому также есть нормативы.

Из этой жизненной истории наглядно видно, что как мужчины, так и женщины просто обязаны уметь подтягиваться. Все-таки особенно это касается мужчин, которые просто обязаны уметь подтягиваться хотя бы парочку раз средним хватом. На нашу радость, мы оказываемся в экстренных ситуациях не столь часто. А изучается это упражнение в основном для развития мускулатуры тела.

Чем полезны подтягивания на перекладине?

Высокую популярность данного упражнения объясняет в первую очередь то, что оно мало того, что помогает развивать мышечную силу и выносливость, так еще и способствует улучшению внешней физической формы, укреплению связок, оказанию благотворного влияния на позвоночник спортсмена. Участвуют в упражнениях разные мышечные группы, при этом эти нагрузки могут варьироваться разными способами. В том, что подтягивания на турнике полезны, никаких сомнений нет. Стоит отметить, что для этого нет необходимости использования каких-то хитроумных приспособлений или особых тренажеров. Необходимо лишь наличие любой прочной перекладины, тела и желания его совершенствовать.

Чем полезны подтягивания для женщин?

Они позволяют:

  • Сформировать и укрепить пресс;
  • Усовершенствовать физическую форму;
  • Укрепить осанку;
  • Улучшить кровообращение;
  • Снять напряжения спинного отдела.

 Чем полезны подтягивания для мужчин?

  • Развивают и укрепляют спинные и плечевые мышцы.
  • Служат профилактикой остеохондроза;
  • Укрепляют позвонки;
  • Улучшают физическую выносливость;
  • Положительно влияют на силу рук.

Классификация по методу захвата перекладины

Почти для любого вида подтягиваний исходная позиция представлена в виде стандартного виса. При этом спину нужно немного прогнуть, ноги поджать и скрестить. Хваты бывают следующих видов:

  1. Прямой узкий захват. Руки должны быть на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Этот хват еще называют узким хватом. Во время подтягивания нужно попытаться достать перекладину нижним отделом груди. При этом взгляд должен быть устремлен на пальцы рук.
  2. Прямой средний захват. Кисти рук должны находиться на расстоянии ширины плеч. Во время подъема лопатки направляются друг к другу. Здесь важно дотронуться до перекладины верхней частью грудной клетки. Чтобы повысить эффективность упражнения, во время спуска попробуйте полностью вытянуть руки.
  3. Обратный средний захват. Его выполняют тем же способом, что и предыдущее упражнение, но при этом плечи отводятся назад и не поднимаются на старте.
  4. Нейтральный захват. Подтягивание данным способом подходит для тех, кто уже освоил другие техники, так как во время выполнения этого хвата техника меняется. Например, сначала впереди останется левая кисть, а после – правая. Необходимо дотронуться до перекладины нижним грудным отделением. Необходимо крепко держаться за турник, а один кулак должен быть расположен впереди другого. При поднятии вверх, стоит немного прогнуть спину.
  5. Широкий хват при подтягивании к груди. Такой способ упражнения предусматривает работу мышцами спины, а не бицепсами. Большие пальцы обхватывают перекладину сверху, руки расставляются широко. При подтягивании верхней частью грудной клетки нужно дотронуться  до перекладины, направить локти вниз, устремить взгляд выше турника.
  6. Широкий хват при подтягивании за голову. Этот метод достаточно эффективен, однако при этом еще и довольно травмоопасен. Вот почему прежде чем приступать к выполнению упражнения, обязательно нужно разогреться и хорошо разминать мышцы. Перекладина обхватывается широким хватом с опущением локтей вниз. Во время подтягивания нужно слегка наклонить корпус вперед, попытаться соблюдать горизонтальное положения. Это упражнение позволяет отлично проработать круглые спинные мышцы, которые при других методах упражнения практически бездействуют.

При изменении способа захвата турника (меняются и нормативы), следует сконцентрировать нагрузки на разные группы мышц. Равномернее всего нагрузки по всем участвующим группам мышц будут распределены классическим прямым хватом, когда расстояние между руками среднее. Во время подтягиваний на турнике методом широкого хвата спинные мышцы особенно нагружаются. При обратном хвате нагрузка идет на бицепсы, узком прямом хвате – также сильно нагружены мышцы плеч. Выполнять подтягивание на массу нужно с отягощением.

Что должен знать новичок?

Чтобы добиться положительного результата от занятий, нужно выполнять их правильно. Приступать к ним следует без резкого рывка и покачивания, постепенно и регулярно увеличивая нагрузки. При подтягивании мышцы не должны быть напряжены, наоборот, они должны быть расслаблены. Корпус нужно поднимать и опускать с одинаковым промежутком времени. Во время подъема подбородок поднимается над перекладиной. Не стоит переусердствовать, дайте организму время восстановиться. Чтобы избежать мозолей, пользуйтесь перчатками.

Самые частые ошибки новичков во время подтягивания:

Зная, как правильно подтягиваться начинающему, можно приступать к тренировкам. Однако, следует учитывать и некоторые моменты, которые зачастую становятся ошибками новичков на их первых тренировках.

  • В подтягивании на турнике должна участвовать только верхняя часть тела. Ноги при этом не подвергаются никаким нагрузкам. Новичок зачастую грешит этим, старается хоть как-то вскарабкаться на турник для поднятия наконец-таки груди выше этого самого турника. Он начинает раскачиваться ногами, дает импульс суставам при таком подъеме, но это совершенно неправильно. Эффект от подтягивания можно получить только тогда, когда оно выполняется мышцами спины и рук. При этом сначала начинает работать спина, когда лопатки сводятся вместе и так обеспечивается необходимое напряжение. И только после подключаются мышцы рук, которые и вытягивают тело вверх.
  • Довольно распространенная ошибка предусматривает выполнение упражнений резкими движениями. Новичок часто делает неосторожные резкие движения, особенно при опускании, а вернее, при падении вниз. Это неправильно! Чтобы обеспечить мускулам правильный рост, они должны быть максимально включены в рабочий процесс, а резкие движения, наоборот, освобождают их от нагрузок и при этом повышают риск получения травм. Каждое движение должно быть плавным и аккуратным. Подъем и спуск должны иметь один и тот же ритм.
  • Еще один важный момент – полное выпрямление локтей. Зачастую новички так делают при опускании тела. Стоит учесть, что во время выполнения упражнения, локтевые суставы получают довольно сильную нагрузку, а потому их не нужно полностью разгибать ни во время подъема, ни тем более во время спуска, чтобы предотвратить риск травмирования локтевых суставов.

Когда опасно для здоровья выполнение упражнений на перекладине? Не рекомендуются интенсивно заниматься на турнике тем, кто:

  • Страдает сердечно-сосудистыми нарушениями;
  • Имеет камни в желчном пузыре и/или в почках;
  • Заболевания ЖКТ;
  • Восстанавливается после пусть даже простой операции.

Ограничиваться стоит из-за необходимости обеспечения защиты от сильных напряжений уязвимым органам. Нельзя ни висеть, ни более того подтягиваться тем, у кого выраженное ожирение. При попытках слишком полного человека поднять свое тело, он подвергает его дополнительным нагрузкам, подобно бодибилдеру, нарочно надевшему утяжеляющий пояс. Такие подтягивания могут быть приемлемы исключительно для натренированных спортсменов, которые имеют прекрасную спортивную форму. Новичку от таких экспериментов стоит воздержаться.

Нормы ГТО по подтягиванию из виса на высокой перекладине

СТУПЕНЬ (ВОЗРАСТ) МАЛЬЧИКИ МУЖЧИНЫ
 бро сер  зол  бро  сер   зол
1 ступень — для 6-8 лет 2 3 4      
2 ступень — для 9-10 лет 2 3 5      
3 ступень — для 11-12 лет 3 4 7      
4 ступень — для 13-15 лет 4 6 10      
5 ступень — для 16-17 лет 8 10 13      
6 ступень — для 18-24 лет       9 10 13
6 ступень — для 25-29 лет       9 10 12
7 ступень — для 30-34 лет       4 6 9
7 ступень — для 35-39 лет       4 5 8
8 ступень — для 40-44 лет        4  6  9
8 ступень — для 45-49 лет        3  5  8
9 ступень — для 50-54 лет        2  4  7
9 ступень — для 55-59 лет        2  3  6

Подтягивание на высокой перекладине при сдаче ГТО проводится следующим образом. Участник висит хватом сверху, при этом кисти рук расположены на ширине плеч. Ноги и туловище выпрямлены. Ступни должны быть сведены вместе, а ноги при этом не касаются пола.

Подтягивание можно делать средним прямым хватом, а также средним обратным хватом. При этом работают мышцы спины и бицепсы.

Ошибки

Попытка не засчитывается в таких случаях:

  • если участник выполняет упражнение рывками;
  • если участник сильно размахивает ногами;
  • если подбородок не поднимается выше перекладины;
  • если нет фиксации на 0,5 с;
  • если происходит поочередное сгибание рук.

гто

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Поделиться ссылкой:

Похожее

Опубликовано в ГТО с метками гто
Один комментарий »

гто8new_13_01_man.cdr

%PDF-1.5 % 1 0 obj >/OCGs[8 0 R 877 0 R]>>/Pages 3 0 R/Type/Catalog>> endobj 2 0 obj >stream 2018-02-07T10:23:18+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)2018-02-07T10:23:40+03:002018-02-07T10:23:40+03:00

  • 256180JPEG/9j/4AAQSkZJRgABAgEBLAEsAAD/7QAsUGhvdG9zaG9wIDMuMAA4QklNA+0AAAAAABABLAAAAAEA AQEsAAAAAQAB/+4ADkFkb2JlAGTAAAAAAf/bAIQABgQEBAUEBgUFBgkGBQYJCwgGBggLDAoKCwoK DBAMDAwMDAwQDA4PEA8ODBMTFBQTExwbGxscHx8fHx8fHx8fHwEHBwcNDA0YEBAYGhURFRofHx8f Hx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8f/8AAEQgAtAEAAwER AAIRAQMRAf/EAaIAAAAHAQEBAQEAAAAAAAAAAAQFAwIGAQAHCAkKCwEAAgIDAQEBAQEAAAAAAAAA AQACAwQFBgcICQoLEAACAQMDAgQCBgcDBAIGAnMBAgMRBAAFIRIxQVEGE2EicYEUMpGhBxWxQiPB UtHhMxZi8CRygvElQzRTkqKyY3PCNUQnk6OzNhdUZHTD0uIIJoMJChgZhJRFRqS0VtNVKBry4/PE 1OT0ZXWFlaW1xdXl9WZ2hpamtsbW5vY3R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo+Ck5SVlpeYmZ qbnJ2en5KjpKWmp6ipqqusra6voRAAICAQIDBQUEBQYECAMDbQEAAhEDBCESMUEFURNhIgZxgZEy obHwFMHR4SNCFVJicvEzJDRDghaSUyWiY7LCB3PSNeJEgxdUkwgJChgZJjZFGidkdFU38qOzwygp 0+PzhJSktMTU5PRldYWVpbXF1eX1RlZmdoaWprbG1ub2R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo +DlJWWl5iZmpucnZ6fkqOkpaanqKmqq6ytrq+v/aAAwDAQACEQMRAD8A1jDdXF3FYWMky3U7cItP vEMgcn9lH6n/AII5oRG+l+56qdVxSAIH8UDXzH7Amj/lL5jvXKzeXprSX/f8EkXpn/Ysyn/hcvGL KOQWPaYxj05BId0uf4+KUXv5KefYmP1bT3uF7D4Ub8W4/jlsYT6xc3F23hl9R4ftQ/8Aypn8zP8A qxyf8jYP+qmT8KXc3fyvpv5/2H9Tv+VM/mZ/1Y5P+Rtv/wBVMfCl3L/K+m/n/Yf1O/5Uz+Zn/Vjk /wCRtv8A9VMfCl3L/K+m/n/Yf1O/5Uz+Zn/Vjk/5G2//AFUx8KXcv8r6b+f9h/U7/lTP5mf9WOT/ AJG2/wD1Ux8KXcv8r6b+f9h/Uj9D/KP8w7XVIbi50WRYY+RJEkLGvEhdlcnrleTDMx2DjaztPBPG Yxlufem4/LbzwbYRvpMvI28cT/FH9qR63H7XYff2yr8vO+TgHWYuKxL+In5D0q//ACrzzqZ/UOky 0M7TEVTcLHwih3u/X275H8tk7mv81i4a4v4QPmbKkv5ceeViULpcokWFY1kBTaSZ63Eg+LqOow/l 59zM6zETz2u/gB6Qqf8AKuvOob91pUkND6ELfAfRgA6qORqzkfRtXpj+Xn3MfzeKtzfU/wBKX6gh 2/LTzbUt/hz1OJ+1NJynen7XMcgCe3xfdh8DJ5tn56HLxCPcPT8v2LdQ8lebdNs3vbmwmjgtFEsM 8zIXjLEAwOwZuQatK7+/bISwyiLI2Yx1OORqx6tjXI/0h4Uyf8kWj/xRexpvGLFprf2inliYD5cl amZGi+s+5xu0r8ME87o++N/oa/O9lTzPZuXuIaWSfv4AXQfvZP7xKN/xHHW/WPcnswXjIqJ35HY9 OR/axODyV5j1myivU0ddYspx+5vLfjFIQCVr8TAbEfzZRDDM7xBDmDUxxmhI45Dodx+PgoXv5Iea yvO0spoyd/Rl4NT/AGSMcuEMg5xcjF25EbTo+Y/alX/KmvzKJIXRJCB39SEV/wCCcHLBjl3OaO19 N/P+93/KmfzM/wCrHJ/yNt/+qmHwpdy/yvpv5/2H9Tv+VM/mZ/1Y5P8Akbb/APVTHwpdy/yvpv5/ 2H9Tv+VM/mZ/1Y5P+Rtv/wBVMfCl3L/K+m/n/Yf1O/5Uz+Zn/Vjk/wCRtv8A9VMfCl3L/K+m/n/Y f1O/5Uz+Zn/Vjk/5G2//AFUx8KXcv8r6b+f9h/UySH8svO6WKW50iUFbUQh5o/tSNWYVDdgPp7Zj HBO7rq6iWuxGZlxfx38h6UV/yrzzqbgyHSZeJuDKRVN1SLhGPtd239u+R/L5K5NP5rHw1xfw18zZ UV/LjzyIVX9FyhxAsfIFKh5nrcP9rt1Hj2w/l59zYdZivntxX8Ij0hUP5cec3d1OlTJHKwiahT4b eMfCg+L9s9fY70wfl8ncwGrxgfULG/8AnHr8FKT8uPOkqoZtEeYtssEjKIIFHReKluTe9Ke4w/l8 g6MxrMcbqdeY+qX6g6P8uPOsSu0OiPCy9YY2UwTqeq8WK8W96U9zj+XmeinWYpVc78z9Uf1hJryz m069ksrlCslk6xSRNufq9w3Ao3WvBx9wykgjY8/0htjLjjY/i/3Ud7+ITPyNOo836PCLqUVuoq2d 0lJdmh3HNCad/tbZZhHrG3Xo16qH7uR4Ry+qJ2+I/sei/mXrvn+w122h0mN10xvQkilgQPyZWb1l k3UjamxqtOx7bTPkMaq/gLdFgwid2QPel3mfz5+cukvpFvYaAl5JPpyXGoS/ULy6CXReRWTnbSIi niEYqRXc/Re0AJJD+bX56ShP+dSMZehPqaPqQCgKSxNJm6lSqjr08dlaCJsfzf8AzWN8kl75XnOl rPEsywaNqXrtEXVZPTYylBIATx5Cn6sVp6xcazO+gXOqQxS2z/o4XkNvdR8JYnaN5AssZ+y60AZe xyMzQJWI3YDdedvO1jPbv60d7A0NtM6C2pykuYvVSCqEkFyCqnMQ5ZhvEIlMP+Viawk8sB9BvSd1 DtHFUhCxJ2vFGyjwyfjn8f2o8Mfj+xX078xLprsC8aJoIzSWONII5GLHgoq12wHxkdt8Mc5vf8fa g40a/wCamgKlRDJzbZFeWzSp7VrPUD3pkvzEfxSPCKdt5gvFYr+g9QahI5KLYqaeFZwfvGT4z3Fh w+aYLcPIlrJ6bwmVvjikpzX4GPFuJYVqOxywMXl2t/mLrVt5+uNKe8Fla2RNLf0g6unEMpd/i3cM KDkv35i9pGePGJYz6uobtPqsEBIZonfaJ/HL7Uk1781/Odrreo2aXcNqkV40VuDbvIFjQ0ZWIhep FOvL+zIgSQCebCgyuXW77V/ybk1XUpRLdSljNIqGMUivygHAqhHFUA3GUav+7P46tumF5AGMfkUp TzJLGw+NNHiDn39UHj9GY2j+s/H9Dtu1TcL78klT875Vi8z2bmea2pZJ+9ROcX97JtIKEfq+eDWj 1j3MezI3jIqMt+XI9OTK/L9trl/+UUEOh4ax6rIjtbXMZ4KxW6Z2Ckcqc1BXr3zL0u2MV+N3W62I 8WQIIh38mM+Vbb80H8t63daVfmW5ZTFp0Imt5it090JJXBkRbfaFjy5D7Vf2q0dMJCNEEe839tlG oEBL0m9vclyf9DQK6hxcvGACxB0JWLCm3RhQ75fu0bOLf85PARx0uObMCzj9CcQpT4hWhpxfpsa4 7rs9C8h6j+YM2lXdr5t0qa1uLcSGDUpZrNnuAXbipiszxQotN6CuEINO8z2/mWfV7n6jcX0ECHTo 4Ft9o2E8zrctXi1eCBSTX4e+Y+QSJ2vo2RIpJbS7/MOK3twzX4YBkZpY6ty9OEycgLa6qom9QRtS vHxGQBn5/j4MyIrrjVvPUZhk9e8VyGUqyBRTirn4f0dudxvTbceOJlPz/HwURj+P7U5Tzbr9nDb2 50mS6URBUvHF6S7KwjVpCtkQGcfFt/EZPxJDp9/6mHAD1/HzTXT9Z8z3sfqppcEQDcXjuJrmBlFK 1HqWg51+Q/pOMpHp+PkxMQOqaWUurvM4vbaCGID928M7yknbYhooqZMX1YmmIfmpqGu2PkuKfTfW JLIt56FfV9No22LAfCpagZqjLYiNHi7kCZjISFGj1YLqGv8AmaPytpRsLzVFRZpOUixyvNMIgGmL GIE8ftbep177ZqdBHKDMTNxv0uVn1kNRIzjDg8kd+UWueYr/AMzhL/VNRu7Z7WWRYbyKVI9nUIwZ qKdm7j5eGbIOOWLfmEyt5v1sKNw6x1HXlJOQo39xmmz/AFn3l6LRj93h5/ZHdJPyw17Urnzvolnc OJY3ukIdh8Y4/FsRTwpvluPEOMEd7se0dFjjhlOOxp9SXen2F4EF5bRXIjPKMTIsgU+I5A0zavFK +KuxV2KsY85/mJ5P8nSWKeY7o2i6n6qwSelJKtIQvLn6auf92gDbv88VSEfn/wDk4lSNfQfCCaWt 30HTpDilWl/Pr8pYlhZ9fQLOvOIi3uiCvNo67RbfEhG+K0hJfz//ACbt1lnTWVaUKz8Y7S6Ej1HK ikxKCXoKVNDgpd0RJ+ff5TQSTJca16E8LtHOjWt0SGRiu5SJgRtsQcK0yfyl5z8u+bdPn1DQbk3d lBO1q8xR4wZERXIAkCtSkg7YoTsgGlRWm4xVCzaVpk92l5NZwS3cVBHcvGjSKFNV4uRyFCajGkEA tS6PpMsgklsreSQMXDtEhYOerVI6++KWN/mVa2Nv+XmqQLEkFmqx8oolCrxa4QuAqj9qp6Zj6r+7 P46uXob8aNc/2MF/JNj/AIpvvUFLiSzeWZf5A0sQjT5hV3/tzD0X1n3Of2iB4YrkDQ8+dn5pV/zk Jq19p/m3TTbScQ9iOaEAqaTSda5bqoCUt+5zexNNDLhlxD+L9AeoflNcNcfl5o87KFaRJWZV2AJn fpmTpxUAHTdpY+DPKPd+pl2XOC7FWMW/5n/l1OJKeZNOiMMjxSJPcxwOGjbi/wAExRqA96UxTSG1 n80vJVvZzR6f5i0mbVJLeZ9Pje7iMDTRoSgmlVuMas9B8TCvbG1pglv+fHmeOJVu9G0SV43hgnu4 vMNmkBkl5GqgiUqpVD1Y0odzgtNI+P8APDV2MobR9EXgpKH/ABRp5DEEbfYqKivXwxtaWR/nhr7R AfofQzKOPKnmfT6Hu9AFNKLU9fvxtaQjfnb5uF6x+o+XRbvyEFr+nrMyqVRac5w/Dd2Jp6Y2298b Wk00P857+81uwtdUt9D0zTJyxu71Nesbt41EEjLSNGQ/HKqjkK0Fdv2g2tM1/wCVi/l9uf8AE+k0 HX/Trbben8/jhRSO0rzT5Y1id4NJ1ey1GeJQ8sVpcRTuqE0DMsbMQPfFCZ4q7FXzj58eJPOOsOkZ 4Q3bSyr/AL8noFijWv0N86Zpc/1l6TTAnHEd8aHlH+I/oYj+VH/kxdB/5iR/xE5lY/qDvO1P8Xn7 n15mwfP3YqkfnHy1deYdKjsbbWL3RJEnSf65p8hjmIQGsZI6q1dwcVYUn5O+agjK/wCY+vMTIXUr JxolKBT8RJNe/T274ptifnXyV570K4tLW31bzZ5o0+7BW/8Aq86FAspKujK3qkjf7JQKFP2tqYpC VXNt+Z00c10kvneAKRHFbloyaQW8EZY8DUl2LPsoBNRu9TiqF062/NW9khtZLrzxavE6fWZ5Uojq 0kccnCrJShbmPiaig7daqrnufzUaGG1mg89IyySNHNE0Tlo5kTiXZY04lSh+B2YLWooS1VViaT+a kelxtYnzklwXZpYpZlgR34NNLIAi3DIXdTswoWYfEWrVVl/kHyL501nSrl9R1vzH5ZuoL+YyRyzI 73PqQwUk5tHGWCtGf2Su9AeuKCU+/wCVO+aaEf8AKx9fOxC/vB3IO/xb4rb0TRrG40/SLOxuLuS/ ntYY4ZL2b+9mKKF9R+vxNSp98UIzFWL/AJnsV8i6owdYyoiPqP8AZWk6fEenTMfVf3Z/HVytGLyj mfd7nnv5IV/xHdFQ3omykKyyf3krGWLlIR2Hh/SmYmi+s+52Paf0ed9OQ57Mf/5yV/5SvS/+YAf8 npMv1h2fB2ns7/dS/rfoD1f8nP8AyWmh/wDGKT/k8+X4PpDoe1v8Zn+OgZnlrrnYqx+b8vfIU8vq zeXNMkl5M5drOAlmavIt8HxVrvXvvim0Lqv5a+T7nTbmCw0TSLG9liZLe8bTbWcROejmJlUPQ78S cVtg8X5Ea7HBFbN5k06W0jZW9CXy5p7glC5QsxbkePqt18TgpNsd8y/ltd6Nqfot5o8t2s08EbJF e6Jp0TOwbipCCFwqPIWBbcjb7W1FNqeoeTfLWnymKHz1oVk9vJOUjl0OxZmoHQo8pJLoiHixoR4j FU78pflkupzxX1v5n8v6tFC0H6Rtbfy/pxRlU8miLoysvOhHPiDt7UCglU0D/nH6+0zUdJv59TsL 1Y3Q6xp8umWxhdOJ9RYXKVpvxHwr15bdMaXiek/8q88gUI/wzpVD1h2G2/5owotG6V5X8s6RM8+k 6RZadNIvCSW0t4oGZa14s0aqSK70xQmeKuxV84+fHdvO2q+nJ6s0c7+mGFEtwftSSb7t14jw+k5p c/1n3vR6YDwhYoH5y8h5d7Efyo/8mLoP/MSP+InMrH9Qd72p/i8/c+vM2D5+7FXYq7FXYq7FWCn8 39DFtcTNpeqJJbqrNbSQRxSsrAmqiSVQe3epJAFWIGC08KBm/Pby3BctbXGja1FIiszVs1YUVeR+ xI1R7jbv03xtPC9DtLqG7tYbqAloLiNZYmZWQlHAZaq4Vl2PQiuFiq4q7FXYq7FWLfmgQvkTVGJR QFiPKX7ApOm7dNhmPqv7s/jq5Wi/vY8/hz5PPfyRo3me9lHOTnZPW6kHHnSWPZE7Ivb+PXMTRfWf c7HtLbGBsN+Q6c+Z70g/5yV/5SvS/wDmAH/J6TL9R9Xwdp7O/wB1L+t+gPV/yc/8lpof/GKT/k8+ X4PpDoe1v8Zn+OgZnlrrnYq7FUk806T5i1KC2TQ9aOiTxS85rgQR3HJOJHHhJ8J3Pf59QMUhIofK P5mCVmm8+uYuZKIml2QPGgoCSD3wLYeafmFcecbTUp9Lv7qfXbi2PKHUpdE057dUmEZWJTKj/YkZ S3goLHpiyDHE1nVn08z3+n3Mqz+qbcP5f0rmi8gsxb9yVX1mc8uQPQfz7BLO/wAs7PWtS1XVzoep T6AkM1vLfQz6VaL6sTvMY7eN1WPaNFIJpty2A7kMSzUeTPPUSstv55uU9SZ5ZXlsrWZ+LLGqonMF EC8GPwrSrdNsUWyby/p15p2i2lle3kmoXkUY+s3spq0krHk7ey8ieI7LQYUJhirsVdir5x8/MJfO erw1NyfrDEWajiK/zXD7/D4Dw7HNLn+s+96TS7Yon6dvqP8AvR+PgxH8qP8AyYug/wDMSP8AiJzK x/UHedqf4vP3PrzNg+fuxV2KuxVhOp/lLoGoXt3ePqGq2897K80v1a9kiUGQgkKi/COlBtX3wUm0 NrH5U6UmjXbabLqU+oxW0n1KI6lcp6sqoTGjv6ifabbkWqB3GNLbz3UPJX5v3+u3F7JopiW/upJH jXV5FtrcM1AR6dxHIVp8Ronc0QcVUrKwuu/J/wCZtxZm1vfJ639vK8Uc8Ta3Lz9CFfSUo0lwVDem u/INv8XE/ZVWw9Bsfyq0TUNEVfMK3kt1fCG5vbKS9meK3uPTcPFDxenBDM6jdtu/fGmNpnB+Wnly LWYdWd7y5uILhruOO6uZbiITNWjBJS4HFm5LSnFqEYaW2V4odirsVYt+aDBfImqMXVKLEebiqj9/ HuRUVzh2X92XK0QvKOZ93ueffklVvM95IfWk5WTj6xMOHL97Hske3FR8vvzE0X1n3Ox7S2xgbDfk PceZ72P/APOSv/KV6X/zAD/k9Jl+o+r4O09nf7qX9b9AZn+XtzocHlXye+syWsVodP1EI940ax+p 9bg4geptypXL8P0h0Xa3+Mz/AB0DO9C0TRm0TT2fT7bk1tCWrDGTUxiu9Mtdajv0Dof/AFbrb/kT H/TFXfoHQ/8Aq3W3/ImP+mKu/QOh/wDVutv+RMf9MVYno0bJb3KR+UxdRpf36pcA2QDKt7MBQO6s BTbcYqhtd83aBoMsUOreWEtZZopp4oz9TdjFbrylaiM2yg4rSTH83fy9W3NwdFi9MLGx+G25ASoJ E+D7e6kHpgtNFHQ69pnm2w1Ox8taMEurYrFNfWv6PcwOx5Dj6jem1Qp8cK0lEmgefFv49Pea4Fzc wzTwlbDQQAsDxqTvy3/fr88C7J1FdzeVdBe681aR9eRJVB1CWLTICPU4xpH6du1DV/bvhVCN+afk RZXifQ4kkjkmhZWFqp9S3oZQKkV48h069sbWiq6L+ZHkzW722sdL0CO5vLxZHgtwLRXKxVDllcqV pxP2qdvEY2tJ9eeuPqpXyoLM/XLOt1ysv3Y+tR1b925fp4YoeSefSZfOWsQVknpctW0jHAb0/vpT 28B4djmlz/WXpNLtjjLaO3M7/wClh5+DGPyzsL20/MfQVuYXiP1oAFhsfhboehzIxSBkKdvr80J6 afCb2fQVvPrd09lL+mrqJbvWNRsmijjs+Kw2z3gjVedu7bC2Tck1zZPCJ9+htR/6vt9/wFj/ANk2 Ku/Q2o/9X2+/4Cx/7JsVd+htR/6vt9/wFj/2TYql2tx3umQQXE3mK8ihe4jikdo7GnFyR/yy4qpf pPTv+psuv+Asv+yXFXfpPTv+psuv+Asv+yXFXfpPTv8AqbLr/gLL/slxVjvmPzZr+n3sKaNd3Gs2 boPVlFzp1s6SFiKcZLM1UADcePtikJba+f8AzfPwY29yIzI0cjJqOkvw4OUYn/QxWhG4Br9OBdma fpPTv+psuv8AgLL/ALJcKHfpPTv+psuv+Asv+yXFXfpPTv8AqbLr/gLL/slxVIvOOqxP5S8xKmsy X0FvBZS+tKkNYme5YNQQxQ1qIx1Bzh2QvGfx1cvQx4s0QBfl8GJ/kPqNnd+bdQEDSzMli3O4mO7V mj2VRso+QGY2jiRLfudt2tgnDEDKh6uQ9xS//nI+yu5/M2nSwxNIkdiA5UVpWaTqBk9TICXwcrsD NCOMgmiZfoCc+XfKtz5j8neSbSCe2t3t7TULjld2iXqVW6hUERSELyUtUH6O+ZGH6A6btU/4TP8A HQPUbLTnvvJ1pYG7ntXnsYYjeWrenOhMSjnGxD8W8OuXOtSgfl1dBaDzf5h3FAfrNuSD3O9vvWnf 6OpwUm1r/lzeuUB84a+FRAlVuYVdt2Lcz6PDfkKFVDbdT2aW2QeX9GuNJtJbefU7rVTJKZUnvWVp VUqqiOqKi0HGvTvhQWNTy/o3y9c3tvDc3d3JqOoLFbJczxqzG9nIFfVSOMbdTT2qdsiTSaNEgWQO Ww+9bp12dV07TLmRbyxuvr6W19bi7vKBxEzSIGLrzUMachUGmMJWylAxAvYkA1YNeWyj+nPT80rp 31C6GmTTfVv0gLu65G4L8QpiWRpAKVJdwo+g8stMYiN3vfKi1xEzMxrYRu+KPy58/Lmra1eXWl6a jWENzqF9Nc3ixwyXtyilYp3ABkaUBaCgHU+1KkYeoz8Fct3K02AZDuaDkaxutV0zU1+thf0XqrlD Pecqw3Fopopb1KEr2G/vk8ObjgJMcmAxycHu6jr9iF0TXbrUp7yzvrO7sJPTmltSLy5flCqfBJzj keNWLBvg5lh26ZMTs01RhLgMiOh2VzF++gVTzDqsmkCwFpZXWoSGGKW8la8uVMUB/vJFrLykIAPw oDU9abVuhEEGzVNcuK4iIviNcwK8zZ5fjojJriKM32oI148Q02wuYLY3N2aPcSXAPwtJHQkBQeXH pvTMfNk4IGX3t+PFxT4f0/pUtGvpNTsCb23ns9QtbuyaSD61czR8Xu19P4mb03qqVIFaV3yrT6jx CR3Nup04x0QbB/Zbx78zdXsbbzjrENw80zLcN/oS/AgqAfjcAFga1p+GYWWBMz73oez9LOWOJiBH b6uZ+AV/I0yjzho8IuZlrdRf6HdJ+8NGB+CQ7mnU7ttleEesbdejTqoXjkeEcvqjy+I/sZv5X1HX n8+rZ3D37aP+mNUNnHJYxxWMbo1/6nC8DGSVn5ggEU+14Zunm2e+YG8/Lexf4di0qSxMX779ISXM col5dV9FJFKcfGhrhVLIpvzi9dPVtPLwgLj1AlzfFxGTvQmAAsB8q+2Bdmra4/OAtC1zZaEIWMfr rHNdesqkj1CFKemSBXbn71PQq7J95iW7aC0FpJHFP9bi4ySxtKg3NaorxE/8FhQx+XzhdR6++hNq 1kdQiQyyxLYTNxUMq1NLsgfarQ703pTBxMeOPFwX6quvJjWt+Q9As7fUNQ1SW0torGV4jeJHfrIB cW6GQ8v0hWrLKybb+G+ShAyNDmmeUQBJOwQ8Pkvy/qen2WoWP1WRLqW0iZmj1NCY5Y0iSv8AuQUt xjQCjdxuK4ygYmisMgkARyLLbLXri31ZPLFvqdol1axBEi+oTuFSPjGoL/XG3+JftGp69N8xvzMR Kj305P5afBx/woRvMV95b0CW+1TVbKC1N/fry+ozOS312bZVF2GYk9AAT91cvJcTJkjCPFI0FDXP Jdn5juvrOpNY3kV9ayvPIbe+QlbdolChUv0Ufa3p1xG7abGyQaX5Z8o64l4bO4tr6a0lu29eWPUX /fyIjzMj/pDavEcWTYcfhNcsnilHmObVjzxnfCbo0nejainlXQ9IhW7tLNdZWG4jgW0u7j99cqgO 8t68lKkVPQd+u+LkziHNysWnnk+np+hE+d4byfyz5iF+8d/HNY2LRpaxNbkqbiU/7smlqe/UYM8r xkht0RMMw34SGGfkNYWFr5s1A2vrI72LepBOpUrSaOlDQVH0nMbRyJlv3O27XzZJ4hxcJHFzHuKK /O+QR+Z7NzNPb0sk/fRrzjH72X+8WjD6fxyOt+se5o7MF4yKjLfkdj05J15U1C6g0ryq9vcrzksd UJlSyuL0OPrlvuI7Z1ZPmTTMvS/3Y/HV12tFZZCiPI+5PNJ1+8Om26WWpLc28UaxJMmh6kwIQBeq y0rtmQ4q6LzfPNAk8WqwyQSHjHKmi6iyM1OVAwmoTQVxVE/p3WP+Wv8A7kOqf9VcVd+ndY/5a/8A uQ6p/wBVcVYFqXnDzpawanp8OkQax5clmnVr6WyvIEkNzM31iKRJH+H055HjpXt47YCtAiih48+f mPJDp6r5bhtLWKaJ9N9O1ufRlYghUTg32fTYsKDtiEuh/MD8w/0vJJD5StTrPpKtysdtO06otZAr /GGX4pq1pvy+WHiPJHCLtRv/AMwPzAOkvHN5Vt9QsTPLJJHcWs/Bp1kaZ415vxLRSq4Nf5fuhKIk KIbISMTcTRZhput61dXWl3+oyDTdXWzuYxpQ0bUZQscksBkPJZF5cPSj6bDlkgKYFXtr2G3gvUsb i3t1lM0l48Og6iCHkZhK70l68lNa9xiAinS6lDL+j0urq3nmiCyWBl0LUS7FE9PmgMu9BNTb+bJA kIIBVl1e7XVryY6iDcPbW6XEB0LUqLEjzlHI9Xo5dxv/AC5EhKnbX3pWdlZ2EkKaet5aoIbfRb62 jFLqMMBI0hjQ16lhgjARFBlOcpG5Gy8h/M/StLuPOusS3K3EDmbe7VecRooArTlSlKb0zVZpkTNP U9n6nJHFERMZbcuv4+av5GuAfN+kQreOwF3FW1uU4zj4h9ljxJ99jt3yvCPWNuvRp1UP3cjw9OcT t8fwHqmmXWvsLc2uhzXNvY63q0zTrPbIHRri9i+FXkVvtSjqM3bzTIv055h/6lu5/wCkiz/6q4q7 9OeYf+pbuf8ApIs/+quKu/TnmH/qW7n/AKSLP/qrirHfOfn+80SHT5tR8vXqRvdKVMbQTfYBY19J 3pt44rTD5vzG8mXmrrdS6XqTW/MSR2bW/GBbpW5tOsjR8gxEm/xUHXrvlfALtuGbILoncV8Px8Fe +/Nzy9qNlqEsmnalAjTCa2u44G5xO9ssKkB0NWqrfDQ+B60ywGi1EGiAatCj81fKenxJBY6RqCSm 7hvryQ27j1CjBnf4U4lmwbMpSlKrJNCvh4Im4/MryhHqL6lPpOpelFJ64szEpgW4jkZvrAbjXkX/ AMvjX3zG/Kw4+Lfnf4/U5A1WQR4R3VfWuVMsksdfudP9GXQbq2u1u7meK7gnsWdYp7tpyn7x2X40 IU1U0O46ZkSjbjCcgKBREVtqFvDBYW3lWaLS4rW4tjALiz/4+HjY0Hq034sT74REAUGU805S4yTx d/VDWmlanaS3F4PL13c6hJHNDDcS3FiGSKQlliqsgJCcqVO56mpyRom6YCUhHhs8N3XT8dFqaVrM 2maXb3OgXcVxZ20NtdPBcWJE0cUfExN6jt8HIk1ADe+YubTRyGzbfi1EoCh/Ye9R80NO3lbXraTS ZtOhtrCwit7ZJYi/ppPIB6bROacQO5xzgDEQOjZpZmWYSJ3JO5/Sxn8kJQ3me8QXEsvGyf8Ac3Cc ZUrLh2NFLD/OuYuiHrPuc/tONYweEDfmDsdi7875hD5os2NzJan6klJOHOE/vZNpNqD7xjrR6x7k 9mQ4sZHCJb99Hpy/BTby3dPHpflNlvxZytZai4uYIWnRwmo2cjpwXkeEqKUJrsDsa0zL0v8Adj8d XW6zbKefx58mGwaVHPF9ZstPnu5hPDdSTGaz5PLBz9N6HT2aNqP0J25b1pl7j2rX/lCwE0MVrYXU sMTqPV9a3Rm9MckFRYBti7/ar06dMaW2c6Br2tXkt4ur6rqemJAU+rssdlP6nLlyrxsBx40Xr1rh QU5+tw/9TVqu3X/RLX/sgxQxK+uZpPKN9FZ6lqusvLeX0b6ci2lrzX67NU+s1j8JqKnf+mKQiIbj hpWgxSaxqmmehdpDFYehaS+jDEsiQ0dLECpjVTTelab0rigqVjPejznNdPLq1tHMkkMmtVsnDIpo hFsLDYyLDFU0DdAfs4EoTW0+ueVZII7vVNdJ1DUOWngWtp8LTXS8vUNif7zlwZa0o57CmFQyB7mE eYNOA8y6qgFjdgVtLXkn7y1+HaxK/Pr06+KhIvLbTW6aoJJNY0RbmJ5pZGNldK8rlpXRVWyPAGSa RvhoK1NATgSW9be4mu9Fljk1XV1sEhmtr3/Qrf0ZWrzHptYVbj6UZ32JI8MVCZalMkl7rca63ql+ ZNMt0+qG3tIzOGe6BiLNY8VBB6074UKXlZYbPSbW2F3qemgajaEabcrazLK8k8LOzzpaq28jMtS4 JpXviksG/MKUQ+ddWf6xPaEz7SOvqWzfCO24X33XNNqBcz1ej0keLFEVGW3ul+37Uh/LHX9QuvO+ iWdyVlVrpCspHxrx+LYinWlMsx4gJgjvdh3jooRwylHbb4PR/M2lXv6H+t26JB6uu33C4t4xNcgx 3d87n0/RbkHGzAlthm1eMCSXd7Lfwuw1K5S2EsHGWPSmjKFVZGHKCyjYiVjUhgaUFOuBNK0M189s gt9RuohGtOUmjs77k/HWTT25VLjrWlNqYrSdeX9ehs5dRbVIBqxiSEKj6XNbFPTb03ZBHZBZC7SA sQNqH9mgCimYX2npPb6dPHoenCOaeF1DEo3FgWHJWtgR8jhQlep+QvNN3qkl1bXdjZWjPG0dnHCj BFRWDLzaDfkWqar2G2KbRF/5Y1O/TUYNNtdO024F0Kz0EtAbONeIX0U6Fg4Neo6EYoCGHlXVNNsL eLUobHVJZdTgkjncLGVQsgEVFt6ceSk198VLaeQvNP6aF7Jd2LWC3LzDTlhiVfSZ+SwmT6uWIVfh r9OKbUR5R1rUrJW0wWGmCK61NJRwWX1Ga9fgTWFSPT4MBQ7g9sVCPtfLGpW4tLG5ttPu9QFneL+k WVVJZpIuLmMW/GqcgAO+KEPZeTPMVibi51J9P1GBbWeMWwiWEc3f1Fk5CFySijgB4YpKBt/JXmPU tI0efTp7LTbQ6bao0CxRyM7heRlLtBUFgQCPbrvioVvN1qNL8oa+t5DHB6en6es09maPIy3EimQ8 Y4aEnfbKNSPQXL0ETLNECr8+XJjn5GXcVz5kuzFe/W41snoHULKlZYvtU41+7MPRxqZ2rZ2PamIx gLjwm/h2S/8A5yD1i+07zbpptmAV7Ec0YAqaTSfTlmqgJS37nK7F0sMuGXF/O/QGSeTtQiOh+ULm a/g0gy2GoOJpCqxkrqNpI0Q5Mn94qMvXpXMjTioAOm7RhwZ5Ru6/U8+ns1v9Ta+T0F9IgRy/V9Ic Sxmvea4hZ+tauv37HLnEBaisU+ryOIbe3uYoVMUsdpolW9R/RljVRc0XlG+604hRgW1VNE042ksb JbM628cXqC30hJXlcNJ60Z+s0rFHEtuwdlqSH64Vt6H+Uuq2On2epNquo2lq00sQjhkFhatVY6u9 LaWRG5F6de3XrRCCyCw8yaQ/l+8hsdfsLO+e8vzBO80LBa30rBuLNvVemFi3eeZdES00GO812wur 2K5gF3cJPCqvIsLiSTiGooZt8VRkPmLTxrc9zL5m05tJaMJb2AlgDLJ8NXaTlyPRtvf2xVLoPMGn y+XLu30zzFYadqL3140NzJLBIFU6hI5+BmoecdQD71xVGSeaPLY8x6az6zYuVsLxZJBcRBeRltP8 s0rQ0FcVU7fX7KGHV21HzTp97DOZWsIFkt4zDEeZVCysOfwsq7jt1NcVdN5gs5o9IbT/ADPp1lBB 6bX8TyQSGaMcCYwWb4CVDCo8cVVYfNPlr/EmouNYsgGsbNUc3EVOQluq78u1RiqlZa1bDRbKx1Dz DY6vq5u7cNPA8MZlJvEZeMMbbUXag8MVLx38wNQto/PmswLqBtrhZ/iimUNAaopFK047Hf4hmn1E TxnZ6fS4JHDEmHFGuY+r8fBin5Uf+TF0H/mJH/ETmRj+oO57U/xefuew+fYYJfIcEMxSOJ/Md9yk lZUjUi8vWUsWlt+rAAAOCSRme8AGCwwaDZLZ3S3OnJclzMZ/gbkIvjLor6o4qlKkkbdTiytCXFv5 XkjVGu9N9HkBPWVE5O7szqv+5MhSNqe/YUGBbekaR5h/KnQLuO8sLNoLpWngjkfULaUl04+so9W+ fkw9QV774Ubswv8AzBd3EGnTw6LeyQy3EMkUiyWJVlYEqQRc9wcLFGPd3D30N83l+/N1BFJDE/q2 YAjmZGccRdcTUxLuRXbFUJDf3d0dZtptCv2iuJvTlVZLNTxe1iUjkLoEGncYqh9Y1C8trHS7aLQr 9YoLu0jj5SWbHijgAFjdEk7dTiqYRzyx6lPqSeXr4XlzFFbzSepZUMcDSMg4/WqVBmbf+mKpZps8 2oaHc2d1oN/Jby316XCS2ah5b+VwOQulYEEdR9GKphNrGo/pu0P6Cvq/VrnbnZf78g/5ecVWS3Nx aWmpvBoF+pvDJcT1ls2HqGJYyQDdHiKRjYd9++KoHRJJL3y35ca40G/kNhDa3NsyS2iD1Ft+Aba6 UkcZDs30jFUo/M+7uLnyd5qM1lNZFbGxAWcwsW/0qTcejJKPvyrP9Jdj2T/jMPx0Lz//AJxq/wCU r1T/AJgD/wAno8o0/wBXwd97Rf3Uf636C7/nJX/lK9L/AOYAf8npMdR9XwX2d/upf1v0Bmv5cNrI 8t+Tv0Wlu8n6PvvWFyzovp/pC19TiUVzy9Lnx2pypXbL8P0h0Xa3+Mz/AB0Dz+71bStPnkiWNJJU uIZ5GGpSQv6yF/i4ejRApkLOgPEk9GIGWOAAgbPU/LIkjRWa3qTays+rXc7J++EMyhOANPS3WSvh TYCoWiuOtaVIg5emtmqyKoGqXHMzvE0dOQiYygx28a7oQvjitMs0O0/K27s7X65rwWZwl1Ppl3JJ fW/qCNt/9JUxzUViA3GjdsKN07vbG21TyzplzeTanrFlcapdz2f6Osg7R+pdTBZ5QgR0QK9TX7qj FARnl/RJoNB0SPSpdR0ez/SVVstSto1uAzJIzMQ5kajE7b4VKXWOhWJ8yQCOx8xRXEWpXMkd5Jac bRJ3kjMlxUycfSkNCvw0op28QlFeZ9CE8VidU/S+rFJ9T9BtNtI5Fjrc/EsvApQybca7bHpiUBFa HpdzHPootLnULGz/AEXqzLZ3dsi3aD61alwynm/J2PIb16UwqUj8q+W9Nhvmk0yy8waXdCyuON3q NqUgRS0lY2MkjryYkuBQ/a8egUojzZ5esbu4i/S9rrmrTpp1tS4sLMPCyrNVIkaNkHqK0jO3+SNz 0BVCcajpN1KmoLc3F/c2Z07SmOnw20TXdBczlFK9axkAt8XY9cKobyjpCQ/XLizi1fTme809r1dW t1j+skXQp6ZLSdKnlxp1GAKXjH5wf+TJ13/jMn/JpMwMn1F73sn/ABaHu/SpflR/5MXQf+Ykf8RO OP6gy7U/xefuew+Z4dYv/LA0+yjaL1Nevxa3UZmLM31rUDOKWyyzLRV6he+bB4AMel8ueZ7aO0Vp b6ThLMEkmm1JaC4iWAItdOahX7USitDXetAQytv/AAj5pDozNeyPAn7smbVWEjOSjcz+jUIojkg0 PQfQ0i0RpnlO/l1E2Oq6jrtvYss0nq28l/LcEiReB4vYr8JGx+QrQ0GNLbNrMaZooiC3uu6gJrqD bULe+mEYj57RD6ugWvPenWg8MLElP5dX06TULa95aon1eOWP6sllfCCT1ih5SJ6HxMnp/Ae3JvHF UINa066TWrU/pKAXMhjE9vZXqTR87SJOaMITwdeqn6cVQt/q1haadptrz1O6Md9AxuLqyvGlas3L dvQQGlaAAdNsVRsN5p8Wu3GrfWdakFxEIhp72l6bSPjx+OOL6uKOeO5r3OKoTTNX0660O6tH/ScA lvb6sttZ3ySAG+laiyJDVSRsabj2OKo+XzJp/wCmrVvRvaC2uR/vBe13kg7ejXtiqDiu9PsI9Wn+ s61d/XhJIIbu0vZI4a824wD6uvBf3lKV6AeGKoOwubDUfLHl1DdazYtZRWc5Nha3iCX0kQ+lIRA6 vE9KMB1HfFUv/NDUIL3yb5peFZkC2VkCJ4Jrc1+tSHYTJGT8xlWf6S7Hsn/GYfjoXn//ADjV/wAp Xqn/ADAH/k9HlGn+r4O+9ov7qP8AW/QXf85K/wDKV6X/AMwA/wCT0mOo+r4L7O/3Uv636Ayjyfpt 1f8Ak/ydFawRzTJZXzj1SAoVb63Lggg15qCm1CK1Brl+H6Q6Htb/ABmf46Bi7vfJdJDaah+jzFHG JbFtPa7NCPhAn9IjjXlx3/jlrr7RMbaobZZLjVGMbkqwXS3Vx6sLLGKpA1OMil+XQ/Z6EYrYWPeX spSK21Vo2hKLKx0mZ+ZKIKCtvQ8mR2qOladsVsJ7oOsaHYQXkep2keqXh2j1XmS2uYBGCkahSkdu w+0CwYnevtigpvpWgXuoeW+WjaTa2TyXd28M8jeoPTN1NRDC6xkUBHgdvoxVdL5b1OzstEt9R0m3 1K9W+AmvfVSD1AwlZaxonFeK0XbrSuKomHyf5lXWxdyWtrJpQZydM/dqSrcuA9cDl8PJe2/h4OKq Fz5V1y+0v09IsLbS5xdXXO4LJc1X15BxCuqgUPf2xUNweXru317Rba80a3u7tNLvFuJ/WWP1pFls w0vBU4pU/sjxxVbaeT/MtoL2bU7e11G1a3dYrYCODgwUUfmgYsdmqOm+wFN1V155R8x3dvavpVra 6bELdA0bcLjk/BhzqwWn2lNP8n54qqXHly6n1jWIbPRbe0vJNOtVguPXEgicyXYSTgycXof2e9MV XaV5Y1rTYVOrW0F7K2pWssF4pjhMEXrwgRhI1o/FgTU77+2KvDfzg/8AJk67/wAZk/5NJmvyfUXv uyf8Wh7v0pj+Wnl97Lz1okt3cxJOLlSlqp5O1QR7dPpyrFkuYoOHr9aMmGQjEkVz6PTPPUdzL5Dh SCh27g+Y79o4FT1i/C9vXoE5R1PFa9dvozaF44MMvfL93La24isLtYSHeNH023LhxGiBHCajWOpV m5V7gUPHBTK11toNxcXVlpaW93aWd7PGt96ukQxwKqzI7NJLHqDyID6afYqPxwrbKpPyehdoWm13 TZ+CpHMhszGJFWQn7QunI/dHj38djjSOJ6DMNC0yx0yxsZIILSC5iWGFZBRRVjQVJOFiiLme5fWL WeDVYI9MjB+tWZ9MtIeLgUc/EvxMp6/s++KqQvI5F1yOzvoYLt5StvOWRgkhtIQjEGoIDe2KobU7 uKDTNKivNRiurpby0E1xWNOb+oKkKtAB4DFUVBLqC+Ybi6l1i2fRHhC2+ngIJEm+CrmXqRs23v7Y qgLW5mn8uXcWk6nBZ37X1/6Vw5R1X/T5q1VgwPw9MVTWXULH9N2dbmKv1W5r+8X/AH5B74qhUnuo YdWa/wBVt7m3lEjWUa8EaJPjPEsKcvhKjfwJrvsqg9KmnuPK3lwafq0NiI4LN7s/upDJCIl5xrzD BS383bFUm/Ni4gm8oeaDFIsgFjY14MGp/pUnhlWf6S7Hsn/GYfjoXnX/ADjV/wApXqn/ADAH/k9H lGn+r4O+9ov7qP8AW/QUw/5yB0ebUPNWnuJY4YYrFfUlkNAKzSf0yvV5BGXwcXsXVRxYiKJkZch7 gzn8sYIoNH8rRRSieNNN1ECVdg3+l2/Tc5lac3AOn7RmZZ5Eij3fBhFvbah9f9W2hmBkCxAPBdpA 9ZlNTMt3TYkEMsXjSg2FzhN/UeN/FqMunXiwS0lW39C+coE5rGC5vlAkBUNXgBT33xVdFaTTpDcv p15Fd28kjRyNa3ToFkgeEDib71Go3J2fktVI2HXFWc6HovkvWLa4kOnX2molyVWO7u7mB5T6K/vF VZz8BEhWniCaYqnWhW11H5YlttJdYpo7u9S2eUl1CrfSjdm5sfhHU1xVUvUvo7Py/HqEiTX6XNut 3NGOKPMIXEjKNqAtUjFUZbQ+YF1y6luLiB9FZALS3VSJlfilS7UoRUP9+KoGeDXptEkTRLiK1vfr lyfWmHJQn1mWopxep6YqFa7/AOUz0r/tnaj/AMn7HFXQwa9FBq7apdQ3FvJ6p09Ik4tHD8ZVXP7T cSo+jFW2g12QaO+n3MUNlGi/pCOReTyL+7K8DQ0+EOOo6jwxVtRKfMeqiI8ZTp9mI26Ub1buh4Dd /Y4qoxQ61D5etY9auIrrUhdwGeaBeEZBvVKBRRfsoVHTFS+Zvzg/8mTrv/GZP+TSZr8n1F77sn/F oe79LKPICGHzfpAEMNlHJcrRJDzuZe+5r9PVsxcG8x1dLqzxY5bmZA6bRh5+DMPOF39Z8rQ6fbR3 JvV8w35VlhuEQ0u70kLcLDKm6mnw1Obl5wMdbyl5oNvGPR1BZGA9RVe+biVFBudNQ796H78U2G7H y/rp1+FLm0vltWKfpGNJLyYwxOSoliiawRjyCmnIj4lbrith6ToGk+T9GtngW31G/wCbKRJf2F3O 6hUVAqk24oPh5Hbck4WKvqV35XRrJotLlRhdR/ENKulNN/8AigYquubuF9atbiATRaVGpF3Yto90 zStxcKVk9AFPiZSev2e1Tiqw6hpkkWtx2dtPBeSSEWs50u6cRyG1iCMymA7Bt6HFULqV3pK6XpkF 7b3F3cLd2v1mZtKuYxI3qAtRBAFp4DFVSGOxXzDPdSwM+iPDwt9OGiXAdJfg/eGX6vyPRtvfFVKw u9Pk8v3Nvp8M1ndm9vPRuP0TczKi/X5TTh6HE/B8NO2KplLqmgfpm1P1G44/Vrio/Rl315wU29DF UNHeW8Vvqf16Ka4ik9VrMLpN0hjQlyqMRbr9lCoqfAnviqX2NyJvLnlsaZ6tn6MVm9+W0i6n9aFY 05xqfQIHMV+IH5HFUL+ZVxYz+TPNT2kDwKLKxDCS3ltiT9ak/ZlSMn5jKs/0l2PZP+Mw/HQsC/5x q/5SvVP+YA/8no8o0/1fB33tF/dR/rfoLIPzthL+abJlto5nSyQiWc0ij/eyb03qfo+nKNafUN+j q+zZVjPqI35DmdgyLylpdhrOk+VYr/jdRxWl5cxvCzxKJre+tpImUxsG+B1HftmZpv7sOu1grLIU R72AXeiXDCVj5c+u2r8eZOnanM8ymvJiyIY5OSnqpINcucegoXWl3lnpyj9BwW9gEkMETabrCMFB dnAj4KVNAxPQbjehqFaDpND1xYw8Xl2IMvwELperNIvqijlRxpuHP2qe/XFaD0Hy1+Xn5e6tbALo l3bPaCMOL21ntFL+MS3CLyoY61HTauFiQnmhaLptlok0kuo3VraQXl6lTdOkaqL2VF70HbFXaro1 ldx6HdW2qXs1tcXkMsMyXbsro8TsrKQdwQajFUyi0/S5r6exi1a8e8tgpntxdyc0DAFSRXuGGKpe lro2l6XJd6lrF1Z231u6T1Zbt0Xl9YlNKk9SFOK03deX4h5w0xPr19vp+oHl9ZkqKT2WwNem+Kqz Wej3ttqMVnrF1cS2iyR3KR3bsY3XkpVqHYhkYfRirSWujWcOm213rN1BcXqKtpC946tIwCKQgJ3o XUfSMVWJoltF5i1N5dQvUjisLN3kNzJsoluyamvQUxVcsGk32m2up6bqtxf2hu7UxyC6eWJit1Gp BFaHcYq+cvzg/wDJk67/AMZk/wCTSZr8n1F77sn/ABaHu/Syf8vkQ+cNKmt4+UbXKCS/uCTLKf8A iv8AyfuHgMxcP1i+90usJ8MiR3r6RyHvZX5umkl8uvbC5t7sNr156GmhIpJkZbu+MhZZZI1atVI5 EcaVzcl5wMLtvLSWkbRx6XFM0qmKd1s7JQZVbkrkvqCkqtONFFD1DY0yta/lT6rPfQ29irq4MEky 2tkUuEEnMGj6iu1VXjSlOuNLaaf8q3sLvzE1teXNoILsyPdX72dmIGkMZYM3p3sjbvuOm9K40tsy 8s+WLLypeRSR+YtMmtLm5iNxb29tFbM7Ly4M0nry7JyO1O+LEm2c3GsRnVLWWDWbBdNUMLu2Zk9R iVbiyycz+1x24jvvhQpwa1ppfVxb6paQzvOPRlkdJEDfVoQGKB4ywB7chiqBvNYtY9I0iPUdWtLi /S6tPrU0csYVnDjkQBx2+gYqmSatGNZed9csW0oxFY7IGMSCWq/G0vqGooG2oOvtuql2n6vbPoF1 Hp+rWdtetfXxilleN1A+vyk1XlvVK0xVMptc0T9N2h/SFtQW1yCfWjpUyQe+Kob9LIiaqb3WbG4t pFY2McbJGyLR6q/xNyNCorXelaCtMVQWlaqr+VvLy6drVjaNHDYteLMUkLwKsZljU814MychUqfo 64qhPP8APp+oeXvMawlb+L6lZrJHBIrE/wCkymlQw379co1J/dly9DIxzRIPD5sF/IWwsLXzZqDW rSqXsWDwTqVZaTR+IFRmLo5Ey37nb9r5sk8QEgPq5j3FFfnekUnmmxjaFrqU2SmO2rSLaaT45O1B 7/dkdb9Q9zT2YSMZN8Ivn15cgyzyRPcRWHlk+gbmT9HaiGW1MYVaXVv09R02HTMzS/3YdZrK8U1f x5vM/wDBmg6pPPd3Wp6dF6kvKSKWK09RZOFODhr+Ehkbv+0RXiCcuaLZhpum/lPb6RHpmoRWd61o RPcy/WrOGFppQY/V9IXjIjOsVNj+yPbFbKKm0H8mJfSupdGsWWBYRHI13Z8VCrwi/wCPrjuE/wBl Tviiyh00L8jVjhiTSbKStIYFF7ayOxYBAq0u2Zuo/XimyzLQJPU0aa1l0eaa2N5fAxN9VZKC9lIU q0v7OFiiL5Ltk02Gz0iaGCxuI3ESm1RVijjZAqKJqClRQYqi4ykV3LeRaFIl3PQT3Ci0Ej0AUc3E vJqBQN/AYqho4WmsZLPUdEkuoXmnlMUotJEIlmd1qry0rxfFWpzqUnmGy1EaZcehb2l3byAvbcud xLbOlB61KUgau/hiqs6lILtbTRJYJbsOZXT6ohd2qeTlZdzVianFVqxiSOya70OSe4slX0JXFo7R uAKmNmlqu6jpiq1DfHWLy6k0qd7a5tbe3CFrYkmJ52fkDNShEw/HFVtyy21hb2ltpEllardWvFUF skScrpGJ4xyHqTXYYq8E/NHS9LuPOury3HrWsrTf718eULUUAVpWlKU3pmpzTIma3es7O1GSOKIj wyFcuv4+aWeQNXn1H8ztCdvhgS6AgiHRV4n8clghwkOVqtMMWlmOtbl9TGwsWYsbaIsxJYlFqSTU k7ZtHiWv0fYf8s0X/AL/AExV36PsP+WaL/gF/pirv0fYf8s0X/AL/TFXfo+w/wCWaL/gF/pirv0f Yf8ALNF/wC/0xV36PsP+WaL/AIBf6Yq79h3H/LNF/wAAv9MVd+j7D/lmi/4Bf6Yq79h3H/LNF/wC /wBMVd+j7D/lmi/4Bf6Yq79h3H/LNF/wC/0xV36PsP8Almi/4Bf6Yqx38xra3i8jasIoSoZI+Qtw EkNJV6EcdxlGp/uy5Wi/vY8vjyeffkhMH8z3iC6ecJZP+6mThMlZY/tbKTX5Zh6Ies7dHY9pwrGD w1vzBsHmlv8AzkXqlxaa/ZW8B4NcWS+pIOvFZZNh865ZqYXME9zl9g6cTiZS/hP6mSeQVtn8p+Tk m1FtNIsr2WOdJFiLGHULaT0zy2ZHC8XXupOZWH6Q6vtb/GZ/joGKReXdYkvby5azhlgueDwsup6X blgAygsslpPIGAoaM3TY16Cx19qkHljUWsriC40y2U3UgcmPVtIBRUZigB/R/gw5da0rt0xpNpxp GlHTryRm0TT9Qtp29KSC71LS1h5oyGOcxW9jEOex27b0rXFFp5ot3aSappwvPKGhaVb/ABm7vEvL G4aBgr8BEqRxsQxWOrbUqfh35YoZV5b1zRBp0wOoWwP17UDvNH0N7MR3woTNvMOgKVDanaKWPFaz xip60HxYq3+ntD/6uNt/yOj/AK4q0vmDQWFV1K1YVIqJ4zuDQj7XYjFUKuraGmqy3B1uA+vBHGlk biLgvou5aVVrXk3rKrh3XFUWdf0IAk6jagDqfWj/AOasVcNf0IgEajakHofWj/5qxVoeYNALlBqV rzABK+vHUA1ANOXehxVCaprGkSwQxxX1vJI91aBUWVGYn6zHsADirwz8wpxD511Y/W5bRjP9qVOd s3wjoT9nwPxDfNNqBcz1ek0kOLFH0iW3Q1L8fAsQ/Kj/AMmLoP8AzEj/AIicycf1B3nan+Lz9z68 zYPn7sVdirsVdirsVdirsVdirsVdirsVdirFvzRmhh8havLM7pGscfJ4jRx++TcZRqR6C5mgiZZo gUT5+553+Rt2lx5kuzHereRiyfiSoWVayx/bpT/iIzD0QqZ2rZ2HamMxgLjwm/h2/HNIv+clf+Ur 0v8A5gB/yeky/UfV8HZ+zv8AdS/rfoCZ291aw/ln5US8dIrOa1uFuJ5GeNUVdTtHqHjlgdGqvwty oD9rbLsP0B0Xav8AjM/x0CTx3ksEhd9X0thUsGbUb2SpUU/um1BlYKGQ/T9OWuAqXMpS1gd9dsmu hIqqv6TulhEYBY8SL9n5vUbMd/HtiqYeX5vJka3H6d1I3bs8gsv0ffzN6ShSZOSS3k/FgjfKlcV3 ZHpN7+WU2q6adNury4vTOkljEmpJKski/GoKG5ZXH+t8sUbss02bUrvy9fWsFreWk011qKR3cTWp eNmvZviXlNSq4WKI17Ubv1dJ/wBxdz/vfH+1bf77k/4uxVGrLqI1OW8NremF4Y4Vs+Vp6SsjuzSj 99XkwcKd+i4qlWmS6ldaHcQQWt7aSNqF4wuImtS6hdRldgOU1PiA4moxVVutQu/8ZaWf0bc1Gnag OPK2qf39lv8A32KoiSbUoLTVHltb24W4MksSO1pSFPRVPSSk32aoW37scVdHLqNxaaW8dre262xj mlSNrSky+iyek9Zj8NXDfRiqnbahd/4p1A/oy5/3hstuVt/v67/4uxVovqNtpFnZ3MF5cSJcWiyX twbarf6VH8TCOUnbp0J+ZxV4n+YF/CnnvWIE1AQTif4re4UNCaopFD8JFQd/i+jNPqInjOz02mwy OGMjCxXOPP8AHwYn+VH/AJMXQf8AmJH/ABE5kY/qDuu1P8Xn7n15mwfP3Yq7FXYq7FXYq7FXYq7F XYq7FXYq7FWGfnH/AOS01z/jFH/yeTKs/wBJdj2T/jMPx0Lyj/nGr/lK9U/5gD/yejyjT/V8Hfe0 X91H+t+gu/5yV/5SvS/+YAf8npMdR9XwX2d/upf1v0BGy3k1r+VHll4llJeyvImeGV4WQSX9uvMv HHO4UV34oTl2H6A6PtX/ABmf46BJf0tIj+pbale3UTqVghe6vyFedOEoBbT9vSdm4tWuykjLHAbF ySLuWS/1BLyCyZpFN5fHi0I9bjyfTvTHGMSmo6lQKb4qvg1YSwPZyalexTmZHmInvzxWMlDwZtOp RmerHxC+xxVPfI1ppWr6r+j7zU78Ssvq2Rt572fhcBy3JXnsYET0uoLGnSu2FBes6Xf2+n+XtQv7 mot7S51SeYqCzcIryd2oo3JoOmFgr6//AHuk/wDMfH/ybkxVGpqFs+pTacpb6zBDFcSDiePpzNIi UboTWFqj+uKpXpN9DY6LPcTBig1G8jCopZi0uoyxoAo61Zhiq+7/AOUz0r/tnaj/AMn7HFUTJqFt eWepxw8uVmZLebkpX4xEsm1eo4yDcYq6LULa0ttKhmLB74pb29FJHqCB5viI+yOETbnviqnbf8pV qP8AzA2P/J67xVq6voL7S47iAN6ZvIIxzHEkxXqRkj2JXY9xvir5e/OD/wAmTrv/ABmT/k0ma/J9 Re+7J/xaHu/Sm35f6LCPzA0XULBw1qLoetA3wvExBHEqffKcGT1AFwNXqz4EoZPqrY9C+oc2zyDs VdirsVdirsVdirsVdirsVdirsVdirDPzj/8AJaa5/wAYo/8Ak8mVZ/pLseyf8Zh+OheUf841f8pX qn/MAf8Ak9HlGn+r4O+9ov7qP9b9BTT8/tNtdQ8y2MLSiG7+pKbYt9lv3snJT+GVauRjPypwuxs8 sUCauF7+XLdq6ktNL/Lryvb6oisfql8hgJmPL/TICaC3mt5Gou+zfRmVgNwDrO0cgnqJSHI/qYtp d/Yu0jXumxJbWzxN+7k1QTuTMqtwB1CMOqQySca79CQdxlrhqS6ukUXpy2Mc0Ykfgyrqan96WBBV NSX4RRRU1NK133KrK7TyZp1xBFqlv5g0ywuJ4o5lsvr1zGoaRCXSQS3Fy8bDkASreOwJ2NIt6Do+ jflNo1/BfabeWlvc23L0iNSdlHNChrG07I3wsftA+PXCi0w8ueafLCafKh2eyUm9vzQ3EQ2a9mIP 2u4NcUNa75q8sNLpXHV7I8b6MtS5iNB6cm5+LFU1/wAWeVf+rzY/9JMP/NWKpX5c80+WE0+UPq9k pN7fmhuIhs17MQftdwa4qp3XmjyyfOGmSDV7Ixrp+oKz/WIqAtPZEAnl1PE4qmOoea/KxsLkDWLE kxPQfWYf5T/lYq7T/NflYWFsDrFiCIkqPrMP8o/ysVQVv5p8sDzPqDnV7Lg1lZAN9YioSJbokV5d qjFUVqXmXy5cQwQQarZzTSXdoscUdxEzMTcx7BQ1Tir5n/OD/wAmTrv/ABmT/k0ma/J9Re+7J/xa Hu/SynyKkj+ctGnkijuD9YQJqFuwWo/4sWv8SMxch2j3uk1JAxyiCY7fTL9B/sfR2bp5x2KuxV2K uxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxVhn5x/+S01z/jFH/yeTKs/0l2PZP8AjMPx0Lyj/nGr/lK9U/5gD/ye jyjT/V8Hfe0X91H+t+gsh/O1ZJPMtrEscNwjWKF7WU8WaksvxId9x8sx9b9Y9zquzSBC94+r6h7h zTNdXuNJ/LPy61rLe2MssxQvD6EhijWSSSR5vrDcWjVUp8L13ruAczNN/dhwNZvlluD7kgfz15// AEXPcjzFCLpCgS2P6GFFYKeRf6w255dOPTwy9x6Cpc/mB51jgupo9ZeWKJUt45Vj0YAygiRpxyut gyArwbpWvbFaaP5geeFaSCbWWimjBikkKaLxjlpQs6/Wifg+0y7fSMVpNtE8169qcEpvvOlvobW/ Chu4dMLTK/JuYEc8iqOIWm/34opNtPu9WBuY7j8y7K4eRxb2P+jWMZWUuh+Icv3jEEqFWnUh3xX4 Nre6l6guP+Vm6c1on94n1ew4/Fsvx+rtvivwVPrOpynnF+ZNj6axK1Ft7EgleCtIx9Q/CzHtTdhv 0xX4IeXUNQZh6P5o6coQfvuUGnt1+yaCQU+/Ffg5rzVTEvH80dODy0aOT6tYEFVJDcR6u9TSu+2K /BUGoXzxPx/M3TvVFPiEFgyqKcjUepWvHvX6MV+CaTaL53vY47rS/OafVpIl4FbG2lR2/akWQE7N 2FMUbMg0Kx1ayszFqmpnVbkty+smGO3ovFRxCR7faBb6cKExxV8kfnB/5MnXf+Myf8mkzX5PqL33 ZP8Ai0Pd+lkvklBD5v0u5ltkhPrqzXcEvG3brvINqD3IPzzEwn1jf5ul1ErxkCV7cpDf4fgPWh5o 85/V4WWPQ5Z2B9dDftGEPqPsKLJX93w+mvyzZeLL+j83XHT4LNnIB/V/s6rofN3m1kLTWWjwkg8U OqAsDvStIqdh08cRll5fNB02HpKZ/wAz9qnJ5s86iSIraaKI+X7+mo8zwU78KrHuwI417g16jAc0 v6PzSNPp/wCdP/S/2prpHmbULm2vJNRGnWcwr+j4VvVl5Chp6zKKJvT7PLLI5TRuh8WjNghEgRMj 3+mvkl9p5r81KtqbyHSJGeAm6SO+EZWcOKUJ9X4THXbejftEb5AZZeXzbpabCb4TPnt6en2dUPee c/OwX/RdM0kNyYUfU0ccVHwtXjH9qv0U99gc0ugHzZQ0un6yn/pP7U00jzTql1pNzNfxafY6iEJs 7b69HKjOVJCyOgPGjUBIrk45TRugfe0ZtPCMwImRj1PDXyQsXmzzQkMbzW2kTu0UZdY9REPGbiPU BLJL8PKtKfj1yIyy8vm2HTYSaBmN/wCbe3zDR84+Z1vUB07TGs+JaUx6pG0tagUQNHGp6E702I6E Ux8aXcPmv5XDw/VK/wCpt96Jj82arJoNxO6aba60GpbWYvo7iMp8NGZ/9HHIVI41HTrvtLxDw9L9 7E6WAyAeow6nhr9aHvfOHmOB3W2tNJu13KSjU0i7HipVoz0NKmvTtgOWXl82cNJjPMzH+Z+1o+dv MXwgaXplSQHb9MRkLVqcgPRXkAvxdvD3x8Y9w+a/k8f86f8ApD+tCW/nvzkZOM2i6WFIJDfpiFQK EjiaRuakUOwpgGaXcPm2S0OHpOf+kP60l/MHzRq+oeQ9eg1KzsbKI28ZhNvqKXkjSCeP4eCxxbca mvt77DJkJib+9ydDpoQzwMTKW/WPD0PmWHf841f8pXqn/MAf+T0eR0/1fB2HtF/dR/rfoKf/AJ3w GbzLaD6ql0q2SEry4Sr+9l3Q/wBoyjWn1jfo6vs2fDA+ox3946c/wWcfl9qGjJ5H021uriNKxSJL bXciGSjSPVXDE12P0jMrTTHANw4OrxyOWRAv3DZHPov5bMtHsdHYbE8orU7qKKdx2y7jj3hxuCfc V7ad+XskXptbaS0XIP6fC24lgpUEilDsxGPHHvCnHMdC2bD8vjJI5t9J9SUkytwtuTFtmLGm9a74 8ce8L4c+4rDpX5dcWDWmkcW2IMdsRTiFpQjpxFMeOPeFGOZ6Fd+jvy8M6XAttI9eMho5uFtzUghg ValRRhXHjj3hfDn3FZHpP5cRo0Udpo6pJu6CO2ofiL7in8zE48ce8L4c+4rk0v8ALqON4Y7TSI45 VKSIiWyhlalQeIH8o+4Y8ce8L4c+4rf0P+WwYv8AUtG5AEFvSta0PUVp3x4494Xw59xXjT/y7jVE FtpCKgpGvC2AAPWgptjxx7woxTPQqcek/lpGAEtNGHEcQfTta0pxpWn8u2Hjj3p8HJ3H5Jnaal5Z s7dLa0urK3tohSOGKSJEUVrRVUgDHjj3r4M/5p+Sr+ndD/6uNt/yOj/rjxx718Cf80/J36d0P/q4 23/I6P8Arjxx718Cf80/J8p/m1NFN+YutywuskbTIVdCGUj0k6EZg5D6i912WCNPAHu/Smtn+UP5 v2ZrbaY8ffiLq0Kn5qZaYy0xPMONl7S0WT6jf+bL9SbR/lr+ZU5X9JeWVlYdLiG6tI5R8iJv1EZU dJMcnBlqtPH+7y15ESI+5Hn8rPzBEVEsxPEw3tb2W3c/L1EkP48sh+Vyd3yIcb89gvfY98b+4/sW W35VeeQT6OmS6c4/ZW5tZYD8kMn6guE6XJ3Wyya7F1IyfAiXzr9a2X8q/PRmDT6Gskh6XdpcwQy/ Ng0q/wDEjiNLk7vuTHXYq9M6H82Qsfd+gKsn5V/mEU4fU4ruLtFdvblh/s0en/C4BpZ91fEMI67B d7xP9G/uP60Ov5S+eQ1V8uWKMOjmeFh922S/LZPP7P1tp7Qxf6pk+X7Veb8q/PrRVubFrpR0s7eW 2hj/ANlylqw/2X0ZEaXJ0h3tUNdiB9Pp/pGyfu/He035Xef+KTyaSss0e1rZpPbrDEegZiZByI8Q PkMP5XJ3fcka3DvESoHnKjZ/V+LQup/lX+ZKWjw2elme5ut7y7Nxart04KDKKD+GShpZ3uG/T67T mVzlwxj9MaPz5Md/5Uf+aP8A1Zf+nq0/6rZf4Mu52n8s6X+f9kv1O/5Uf+aP/Vl/6erT/qtj4Mu5 f5Z0v8/7Jfqd/wAqP/NH/qy/9PVp/wBVsfBl3L/LOl/n/ZL9Tv8AlR/5o/8AVl/6erT/AKrY+DLu X+WdL/P+yX6nf8qP/NH/AKsv/T1af9VsfBl3L/LOl/n/AGS/U9H/ACP/AC984eWfMF/d65p/1S3m tPSif1oJKv6iNSkTueinLcOOQNl0/bOvw5sYEJWRLuPd5hv87PIHnTzF5j0++0CyNxFb2gieVZoY Sr+o7U/eSRt0YdMGbEZHkjsfW4MWKUchqz3E9Pcw+2/Lf84o09K50RLyA9UmuLMmnz9X9dcxjoz0 FOVk1OiJuMzE+Ql+pMrT8q/PXGsOlzaY4/3X9ZtZofoT1W/ADKzpcndbi5Ndi6mOT4SB+dfrak/K vz0Zg0+hq8h/4+7O5ghk/wBkGlX/AIkcRpcnd9yx12KvTPb+bIWPu/QFSf8AKv8AMEx8H0+LUIf9 83Mlurj5Orla/wCxwDS5O6viGMNdhuwTA98br5ftdb/lZ59VK29jNZkf7omntp4j8v3xYD/ZDE6X J1FrPXYr9VT8wDE/d+hRk/Kbz2zFpPL1jMx6uJoUJ+YJb9eSGmyef2frZx7QxDlkyD7VaD8qvzCV eCafb2MZ+0LZ4GY/7JnUf8LkTpcndfxDXPXYDuTKZ/pfj9K2P8q/PnN44dMa1R/7+7kuLeS4k/1S JG4/M9Oww/lcnd9zKWuxUCTxHpEAiI+z8d7a/lZ54Kb6MVtrU1trMXFtykcbh5G9Xj13G/ucfyuT uQdbjv6vVLnKjsO4bfjkxq//ACd/Ni9unuZtGq7np9atKAdgP33QZfHTyAqnbYe1NJjiIiX2S/Uo f8qP/NH/AKsv/T1af9Vsl4Mu5t/lnS/z/sl+p3/Kj/zR/wCrL/09Wn/VbHwZdy/yzpf5/wBkv1O/ 5Uf+aP8A1Zf+nq0/6rY+DLuX+WdL/P8Asl+p3/Kj/wA0f+rL/wBPVp/1Wx8GXcv8s6X+f9kv1O/5 Uf8Amj/1Zf8Ap6tP+q2Pgy7l/lnS/wA/7JfqfV2ZzwjsVdirsVdirsVdirsVdirsVdirsVdirsVd irsVdirRpUda9utMVbxV2KuxV2Ktbch2rQ+NP6Yq3irsVdirsVdirsVdirsVdir/AP/Z
  • Corel PDF Engine Version 17.2.0.688application/pdf
  • Pavel Kosarev
  • гто8new_13_01_man.cdr
  • 1TrueTrue104.775000147.813889Millimeters
  • Cyan
  • Magenta
  • Yellow
  • Black
  • PANTONE 872 C
  • Группа образцов по умолчанию0
  • PANTONE 285 CSPOT100.000000LAB47.842999-1 -55
  • PANTONE 286 CSPOT100.000000LAB26.27500226 -70
  • PANTONE 368 CSPOT100.000000LAB69.412003-49 63
  • PANTONE 661 CSPOT100.000000LAB23.92199717 -56
  • PANTONE 872 CSPOT100.000000LAB49.8040015 25
  • xmp.did:5882f11c-b1ca-4622-98a9-cd6b2906384duuid:85119133-618b-1548-93e8-57e868b35141xmp.did:74ba574b-f624-412b-9a9b-b5357b8bd7edproof:pdfuuid:a15659ba-4258-a54c-9539-84f94ff7e68cxmp.did:74ba574b-f624-412b-9a9b-b5357b8bd7edxmp.did:74ba574b-f624-412b-9a9b-b5357b8bd7edproof:pdf
  • savedxmp.iid:74ba574b-f624-412b-9a9b-b5357b8bd7ed2017-07-03T14:16:38+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)/
  • savedxmp.iid:5882f11c-b1ca-4622-98a9-cd6b2906384d2018-02-07T10:23:18+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)/
  • endstream endobj 3 0 obj > endobj 10 0 obj >/Resources>/ExtGState>/ProcSet[/PDF/ImageC]/Properties>/XObject>>>/Thumb 895 0 R/TrimBox[5.66928 5.66928 302.669 424.669]/Type/Page>> endobj 11 0 obj >/Resources>/ExtGState>/ProcSet[/PDF/ImageC]/Properties>/XObject>>>/Thumb 904 0 R/TrimBox[5.66928 5.66928 302.669 424.669]/Type/Page>> endobj 896 0 obj >stream H|͊$yTN\5:M/3kVaa{*2__5tZQ o?~e#=Gl]cxbo-lM3>];YwAgyhwR’H}~ Y,9?* /[:~|dK#M?MNmG%=Qι1UϚ+zti]9y帳yys`+LlJ:Ds 7Tٚn93cg|aCKo,[email protected]ɯWa7NR-(~NgoqSwpځۡlѹh~L]Uu9gߠ

    x:a*, k/uTgϰN}u)eIm>v(2WGUlp x6

    Комплекс ГТО — подтягивание на низкой перекладине. Нормативы количество подтягиваний

    Подтягивание из положения лежа на низкой перекладине входит в комплекс ГТО в качестве обязательной дисциплины как для для девочек, девушек, женщин большинства возрастных групп, так и для мальчиков (до 15 лет), а также мужчин (от 30 до 59 лет).

    Для мальчиков и некоторых мужских возрастных групп упражнение выступает как альтернатива подтягиванию на высокой перекладине (участник испытаний выбирает или одно, или другое).

    Нормативы для девочек, девушек, женщин

    Нормативы исчисляются в количестве подтягиваний. Они рассчитаны на разные возрастные группы и предусматривают вручение за определенные достижения знаков:

    Б — бронзового

    С — серебряного

    З — золотого

    I ступень (от 6 до 8 лет) 4 6 11
    II ступень (от 9 до 10 лет) 7 9 15
    III ступень (от 11 до 12 лет) 9 11 17
    IV ступень (от 13 до 15 лет) 10 12 18
    V ступень (от 16 до 17 лет) 11 13 19
    VI ступень (от 18 до 24 лет) 10 12 18
    VI ступень (от 25 до 29 лет) 9 11 17
    VII ступень (от 30 до 34 лет) 8 10 16
    VII ступень (от 35 до 39 лет) 7 9 15
    VIII ступень (от 40 до 44 лет) 6 8 14
    VIII ступень (от 45 до 49 лет) 5 7 12
    IX ступень (от 50 до 54 лет) 4 6 10
    IX ступень (от 55 до 59 лет) 3 5 9

    Нормативы для мальчиков и мужчин

    I ступень (от 6 до 8 лет) 6 9 15
    II ступень (от 9 до 10 лет) 9 12 20
    III ступень (от 11 до 12 лет) 11 15 23
    IV ступень (от 13 до 15 лет) 13 17 24
           
    VII ступень (от 30 до 34 лет) 11 14 22
    VII ступень (от 35 до 39 лет) 10 13 21
    VIII ступень (от 40 до 44 лет) 9 11 20
    VIII ступень (от 45 до 49 лет) 7 10 18
    IX ступень (от 50 до 54 лет) 4 7 15
    IX ступень (от 55 до 59 лет) 3 5 12

    Требования к снаряжению

    Снаряжение может быть установлено на уличной площадке, в гимнастическом зале, или дома.

    Высота перекладины — 90 см. Это может быть:

    Согласно рекомендациям министерства спорта РФ: «Спортивное оборудование должно быть сертифицировано, соответствовать требованиям санитарно-гигиенических норм, охраны жизни и здоровья человека,быть удобным в технической эксплуатации, эстетически привлекательным».

    В комплект поставки должен входить паспорт с подробной схемой сборки, для обеспечения легкого монтажа и быстрой замены изнашивающихся элементов силами эксплуатирующей организации.

    Правила выполнения

    Перекладина берется хватом сверху после чего следует присесть, упираясь в перекладину подбородком, и, двигаясь вперед, выпрямить тело. Ноги, туловище и голова должны составлять прямую линию. После этого руки выпрямляются (тело опускается).

    Упражнение заключается в подтягивании до пересечения подбородком горизонтальной плоскости, проходящей через перекладину, возвращении в исходное положение с фиксацией не менее 1 секунды.

    Нормативы по физической культуре

    Нормативы по физической культуре

    Учебные нормативы по физической культуре для учащихся 3 классов

    Нормативы

    Мальчики

    Девочки

    «5»

    «4»

    «3»

    «5»

    «4»

    «3»

    Бег 30 м

    5,6

    5,9

    6,6

    5,7

    6

    7,1

    Бег 60м

    10,8

    11,4

    12

    10,8

    11,6

    12,4

    Бег 1000 м

    5.0

    5.10

    5.20

    5.40

    5.50

    6.00

    Челночный бег 3*10

    8.2

    8.4

    8.6

    8.6

    8.8

    9.0

    Прыжок в длину с места

    1,50

    1,40

    1,15

    1,45

    1,20

    1,10

    Прыжок в длину с разбега

    2.90

    2.50

    2.10

    2.50

    2.10

    170

    Прыжок в высоту с разбега

    0.95

    0.90

    0.75

    0.90

    0.85

    0.70

    Метание мяча

    25

    20

    15

    15

    13

    11

    Подтягивание на перекладине

    4

    3

    2

    15

    12

    10

    Прыжки через скакалку

    90

    80

    60

    90

    80

    60

     

    Учебные нормативы по физической культуре для учащихся 4 классов

    Нормативы

    Мальчики

    Девочки

    «5»

    «4»

    «3»

    «5»

    «4»

    «3»

    Бег 30 м

    5,5

    5,7

    6,4

    5,6

    5,8

    6,5

    Бег 60м

    10,6

    11,2

    11,8

    10,6

    11,4

    0

    Бег 1000 м

    4.50

    5.0

    5.10

    5.30

    5.40

    5.50

    Челночный бег 3*10

    8.0

    8.2

    8.4

    8.4

    8.6

    8.8

    Прыжок в длину с места

    1.60

    1.50

    1.25

    1.50

    1.30

    1.15

    Прыжок в длину с разбега

    3.00

    2.60

    2.20

    2.60

    2.20

    180

    Прыжок в высоту с разбега

    1.00

    0.90

    0.80

    0.95

    0.90

    0.80

    Метание мяча

    27

    22

    18

    17

    15

    12

    Подтягивание на перекладине

    5

    4

    3

    15

    12

    10

    Прыжки через скакалку

    90

    80

    60

    90

    80

    60

     

    Учебные нормативы по физической культуре для учащихся 5 классов

    Нормативы

    Мальчики

    Девочки

    «5»

    «4»

    «3»

    «5»

    «4»

    «3»

    Бег 30 м

    5,3

    5,5

    5,6

    5,4

    5,6

    6,3

    Бег 60м

    10

    10,6

    11,2

    10

    10,8

    11,4

    Бег 1000 м

    4.40

    4.50

    5.00

    5.20

    5.30

    5.40

    Челночный бег 3*10

    7.8

    8.0

    8.2

    8.2

    8.2

    8.6

    Прыжок в длину с места

    1.70

    1.60

    1.35

    1.60

    1.50

    1.20

    Прыжок в длину с разбега

    3.10

    3.00

    2.60

    3.00

    2.60

    220

    Прыжок в высоту с разбега

    1.10

    1.00

    0.85

    1.05

    0.95

    0.80

    Метание мяча

    34

    27

    20

    21

    17

    14

    Подтягивание на перекладине

    6

    4

    3

    17

    15

    13

    Отжимание

    20

    15

    10

    10

    7

    5

    Пресс (1 мин.)

    30

    25

    20

    28

    23

    20

    Приседание на обеих с выпрыгиванием

    45

    40

    35

    40

    35

    30

    Скакалка (на обеих ногах)

    100

    90

    80

    100

    90

    80

     

    Учебные нормативы по физической культуре для учащихся 6 классов

    Нормативы

    Мальчики

    Девочки

    «5»

    «4»

    «3»

    «5»

    «4»

    «3»

    Бег 30 м

    5,2

    5,4

    6

    5,3

    5,5

    6,2

    Бег 60м

    9,8

    10,4

    11,1

    9,8

    10,6

    11,2

    Бег 1000 м

    4.30

    4.40

    4.50

    5.10

    5.20

    5.30

    Челночный бег 3*10

    7.5

    7.8

    8.0

    8.0

    8.2

    8.4

    Прыжок в длину с места

    1.80

    1.70

    1.45

    1.75

    1.60

    1.30

    Прыжок в длину с разбега

    3.60

    3.30

    2.70

    3.30

    2.80

    230

    Прыжок в высоту с разбега

    1.15

    1.10

    0.90

    1.10

    1.00

    0.85

    Метание мяча

    36

    29

    21

    23

    18

    15

    Подтягивание на перекладине

    8

    7

    6

    18

    16

    15

    Отжимание

    25

    20

    15

    15

    10

    7

    Пресс (1мин.)

    35

    30

    25

    33

    28

    23

    Приседание на обеих с выпрыгиванием

    50

    45

    40

    45

    40

    35

    Скакалка (на обеих ногах)

    120

    110

    100

    120

    110

    100

     

    Учебные нормативы по физической культуре для учащихся 7 классов

    Нормативы

    Мальчики

    Девочки

    «5»

    «4»

    «3»

    «5»

    «4»

    «3»

    Бег 30 м

    5

    5,3

    5,9

    5,2

    5,5

    6,1

    Бег 60м

    9,4

    10,2

    11

    9,4

    10,4

    11

    Бег 1000 м

    4.20

    4.30

    4.40

    5.00

    5.10

    5.20

    Челночный бег 3*10

    7.4

    7.6

    7.8

    7.8

    8.0

    8.2

    Прыжок в длину с места

    2.00

    1.80

    1.55

    1.80

    1.65

    1.40

    Прыжок в длину с разбега

    3.80

    3.50

    2.90

    3.50

    3.00

    240

    Прыжок в высоту с разбега

    1.25

    1.15

    1.00

    1.10

    1.00

    0.90

    Метание мяча

    39

    31

    23

    26

    19

    16

    Подтягивание на перекладине

    8

    6

    5

    20

    18

    15

    Отжимание

    30

    25

    20

    20

    15

    10

    Пресс (1 мин.)

    40

    30

    35

    37

    31

    29

    Приседание на обеих с выпрыгиванием

    55

    50

    45

    50

    45

    40

    Скакалка (на обеих ногах)

    130

    120

    110

    130

    120

    110

     

    Учебные нормативы по физической культуре для учащихся 8 классов

    Нормативы

    Мальчики

    Девочки

    «5»

    «4»

    «3»

    «5»

    «4»

    «3»

    Бег 30 м

    4,7

    5

    5,5

    5

    5,3

    6

    Бег 60м

    9,2

    9,7

    10,5

    9,4

    10,2

    10,7

    Бег 1000 м

    4.10

    4.20

    4.30

    4.50

    5.00

    5.10

    Бег 2000м

    10

    10.40

    11.40

    11

    12.40

    13.50

    Челночный бег 3*10

    7.2

    7.4

    7.6

    7.6

    7.8

    8.0

    Прыжок в длину с места

    2.10

    1.90

    1.65

    1.85

    1.70

    1.50

    Прыжок в длину с разбега

    4.10

    3.70

    3.10

    3.60

    3.10

    360

    Прыжок в высоту с разбега

    1.30

    1.20

    1.05

    1.15

    1.05

    0.95

    Метание мяча

    42

    37

    28

    27

    21

    20

    Подтягивание на перекладине

    9

    8

    6

    25

    20

    15

    Отжимание

    40

    38

    35

    25

    20

    15

    Пресс (1 мин.)

    45

    40

    35

    40

    35

    30

    «Пистолетик»

    8

    5

    3

    5

    4

    3

    Скакалка (на обеих ногах)

    150

    140

    130

    130

    120

    110

     

    Учебные нормативы по физической культуре для учащихся 9 классов

    Нормативы

    Мальчики

    Девочки

    «5»

    «4»

    «3»

    «5»

    «4»

    «3»

    Бег 30 м

    4,6

    4,8

    5,2

    4,9

    5,2

    5,9

    Бег 60м

    8,8

    9,2

    10

    8,8

    10

    10,5

    Бег 1000 м

    4.00

    4.10

    4.20

    4.40

    4.50

    5.00

    Бег 2000м

    8.30

    9.00

    9.20

    10.00

    11.00

    13.00

    Челночный бег 3*10

    7.0

    7.2

    7.4

    7.4

    7.6

    7.8

    Прыжок в длину с места

    2.20

    2.00

    1.75

    1.90

    1.75

    1.60

    Прыжок в длину с разбега

    4.30

    3.80

    3.30

    3.70

    3.30

    280

    Прыжок в высоту с разбега

    1.30

    1.25

    1.10

    1.15

    1.10

    1.00

    Метание мяча

    45

    40

    31

    28

    23

    18

    Подтягивание на перекладине

    10

    8

    5

    25

    20

    15

    Сгибание разгибание рук в упоре лежа

    45

    40

    35

    30

    25

    20

    Поднимание туловища из положения лежа(1 мин.)

    50

    45

    40

    45

    40

    35

    «Пистолетик»

    10

    8

    6

    6

    5

    4

    Скакалка(на левой, правой, обеих)

    40/40/40

    39/39 /39

    38/38 /38

    40/40 /40

    39/39/39

    38/38/38

     

    Учебные нормативы по физической культуре для учащихся 10 классов

    Нормативы

    Мальчики

    Девочки

    «5»

    «4»

    «3»

    «5»

    «4»

    «3»

    Бег 30 м

    4,5

    4,7

    5

    4,8

    5,1

    5,7

    Бег 60м

    8,6

    9,2

    9,8

    8,6

    9,8

    10,3

    Бег 100м

    13.50

    14.00

    14.50

    16.50

    17.00

    17.50

    Бег 1000 м

    3.50

    4.00

    4.10

    4.30

    4.40

    4.50

    Бег 2000/3000м

    13.50

    14.50

    15.50

    10.00

    11.00

    12.00

    Челночный бег 5*10

    12.7

    12.9

    13.1

    14.7

    14.9

    15.1

    Прыжок в длину с места

    2.30

    2.10

    1.85

    1.95

    1.80

    1.70

    Прыжок в длину с разбега

    4.40

    4.00

    3.40

    3.75

    3.40

    300

    Прыжок в высоту с разбега

    1.35

    1.30

    1.20

    1.20

    1.15

    1.10

    Метание мяча

    48

    46

    44

    30

    28

    25

    Подтягивание на перекладине

    11

    9

    6

    30

    25

    20

    Сгибание разгибание рук в упоре лежа

    50

    45

    40

    30

    25

    20

    Поднимание туловища из положения лежа(1 мин.)

    55

    50

    45

    50

    45

    40

    «Пистолетик»

    12

    10

    8

    8

    6

    4

    Скакалка(на левой, правой, обеих)

    50/50 /50

    49/49 /49

    48/48 /48

    50/50/50

    49/49/49

    48/48/48

    Страницы — Нормативы физподготовки

    Выписка из Приложения № 16 к Наставлению
    по физической подготовке в ВС РФ (п. 245)


     

    Таблица оценки физической подготовленности кандидатов в Военный учебный центр

    Пороговый уровень, минимум баллов в одном упражнении

    Оценка физической подготовленности в трёх упражнениях

    «отлично»

    «хорошо»

    «удовлетворительно»

    26​

    170

    150

    120


     

    Выписка из Приложения № 14 к Наставлению
    по физической подготовке в ВС РФ (п. 234)

    Таблица начисления баллов кандидатам в Военный учебный центр за выполнение упражнений по физической подготовке

    Количество
    баллов​​

    Наименование упражнения

    Упражнение № 4: подтягивание на перекладине 

    Упражнение № 41: бег на 100 м

    Упражнение № 46: бег на 3 км

    Единица изм./баллы

    Количество раз

    сек

    мин., сек.

    100

    30

    11,8

    10.30

    99

    10.32

    98

    29

    11,9

    10.34

    97

    10.35

    96

    28

    12,0

    10.38

    95

    10.40

    94

    27

    12,1

    10.42

    93

    10.44

    92

    2-

    12,2

    10.46

    91

    10.48

    90

    25

    12,3

    10.50

    89

    10.52

    88

    24

    12,4

    10.54

    87

    10.56

    86

    23

    12,5

    10.58

    85

    11.00

    84

    22

    12,6

    11.04

    83

    11.08

    82

    21

    12,7

    11.12

    81

    11.16

    80

    20

    12,8

    11.20

    79

    11.24

    78

    19

    12,9

    11.28

    77

    11.32

    76

    18

    13,0

    11.36

    75

    11.40

    74

    17

    13,1

    11.44

    73

    11.48

    72

    16

    13,2

    11.52

    71

    11.56

    70

    15

    12.00

    69

    13,3

    12.04

    68

    12.08

    67

    12.12

    66

    14

    13,4

    12.16

    65

    12.20

    64

    12.24

    63

    13,5

    12.28

    62

    13

    12.32

    61

    12.36

    60

    13,6

    12.40

    59

    12.44

    1

    2

    3

    4

    58

    12

    12.48

    57

    13,7

    12.52

    56

    12.56

    55

    13.00

    54

    11

    13,8

    13.04

    53

    13.08

    52

    13.12

    51

    13,9

    13.16

    50

    10

    13.20

    49

    13.24

    48

    14,0

    13.28

    47

    13.32

    46

    9

    14,1

    13.36

    45

    13.40

    44

    14,2

    13.44

    43

    13.48

    42

    8

    14,3

    13.52

    41

    13.56

    40

    14,4

    14.00

    39

    14.04

    38

    7

    14,5

    14.08

    37

    14.12

    36

    14,6

    14.16

    35

    14.20

    34

    6

    14,7

    14.24

    33

    14.28

    32

    14,8

    14.32

    31

    14,9

    14.36

    30

    5

    15,0

    14.40

    29

    15,1

    14.44

    28

    15,2

    14.48

    27

    15,3

    14.52

    26

    4

    15,4

    14.56

    25

    15,6

    15.00

    24

    15,8

    15.04

    23

    -​

    16,0

    15.08

    22

    3

    16,2

    15.12

    21

    16,4

    15.16

    20

    16,7

    15.20

    19

    16,9

    15.24

    18

    17,1

    15.28

    17

    17,3

    15.32

    16

    2

    17,5

    15.36

    15

    17,6

    15.40

    14

    17,7

    15.44

    13

    17,8

    15.48

    12

    18,0

    15.52

    11

    18,1

    15.56

    10

    18,2

    16.00

    9

    18,3

    16.06

    8

    18,4

    16.12

    7

    18,5

    16.18

    6

    1

    18,9

    16.24

     

    Насколько вы сильны? [Реалистичные стандарты силы для занятых людей]

    Насколько вы сильны по сравнению с остальным населением?

    В сегодняшнем посте мы рассмотрим реальные стандарты силы как для мужчин, так и для женщин.

    Давайте посмотрим, как вы раскрываете свой силовой потенциал.

    Заявление об ограничении ответственности:

    Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

    Хорошо, приступим.

    Я сильный? Насколько сильным я должен быть?

    Во-первых, я хочу начать с заявления об отказе от ответственности.

    У вас нет силы.

    Если вы довольны своим телом и уровнем силы, значит, вы уже настолько сильны, насколько вам нужно.

    Никогда не сравнивайте себя с кем-либо в надежде стать таким же сильным, как он. У вас есть свои сильные и слабые стороны.

    Цель этого поста — измерить, насколько вы сильны в настоящее время по сравнению с тем, насколько сильным вы можете стать.

    С учетом сказанного, если вы хотите оптимизировать возможности своего тела, вы должны установить для себя минимальный уровень силы.

    Что такое стандарты прочности?

    Стандарты силы — это произвольный уровень силы, которого средний человек может разумно ожидать достичь.

    Все люди сложены по-разному и обладают разными природными способностями для достижения определенного уровня силы.

    Таким образом, сила будет зависеть от вашей генетики, возраста и анатомии.

    Например,

    • Мужчина среднего роста, вероятно, будет сильнее женщины среднего роста.
    • 25-летняя женщина, скорее всего, будет сильнее 70-летней.
    • Мужчина ростом 6 футов 3 225 фунтов будет сильнее, чем мужчина 5 футов 9 150 фунтов.

    Каковы «хорошие» стандарты силы для тренировок с отягощениями?

    Независимо от вашего пола, возраста или анатомии, вот несколько хороших стандартов силы, к которым вы должны стремиться.

    Во-первых, есть 5 уровней силы.

    Существует 5 уровней силы согласно определению WCT
    1. Достойно
    2. Хорошо
    3. Оптимально
    4. Продвинутый
    5. Атлетический

    Я считаю, что каждый должен стремиться максимально приблизиться к Оптимальному уровню сила по возможности.

    Наличие такого уровня мышечной силы выгодно по многим причинам:

    • Чтобы вы могли подняться со скалы, если случайно оказались где-то на уступе во время отпуска.
    • Чтобы вы могли брать своих детей и играть с ними, не напрягая мышцы
    • Чтобы вы могли перемещать мебель, не ломая себе спину
    • Чтобы вы могли поднять и унести кого-нибудь, кто в опасности, для безопасности

    Вы можете стремиться подняться выше оптимального уровня и достичь атлетического или элитного уровней, однако эти уровни силы начнут давать убывающую отдачу.

    Если ваша цель — здоровье и физическая форма, вам нужно всего лишь преодолеть определенный порог силы, чтобы сохранить здоровье.

    Достижение уровня спортивной силы — это просто предмет гордости и хобби.

    Бриттани и я лично поставили перед собой цель высокой силы и делаем все возможное, чтобы выйти за рамки того, что было бы приемлемым уровнем силы для среднего человека.

    Если вы силовой атлет, то дерзайте!

    Насколько я силен? Как мне измерить свою силу?

    Важно отметить, что эта статья относится к стандартам силы для основных сложных упражнений, которые мы обсуждаем в каждой программе фитнеса, которая должна включать эти 3 вещи.

    Комплексные упражнения — лучший метод измерения общей силы тела и выработки силы.

    Для основных упражнений со штангой стандарт силы будет выражаться как максимальное количество повторений , или ваша максимальная сила.

    1 повторение — это максимальный вес, который вы можете безопасно поднять (с хорошей техникой) за один раз.

    * Этот момент нельзя переоценить. Вы должны убедиться, что ваша техника выше среднего, прежде чем проверять свою максимальную силу на одно повторение.Несоблюдение этого правила может привести к серьезной травме. *

    Четыре основных упражнения со штангой:

    1. Приседания на спине
    2. Жим лежа
    3. Становая тяга
    4. Жим над головой

    Для упражнений с собственным весом необходимо использовать Стандарт силы будет выражаться как максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить за один непрерывный подход.

    Три основных упражнения с собственным весом:

    1. Отжимания
    2. Подтягивания
    3. Планка

    Приведенные ниже стандарты не позволяют претендовать на участие в чемпионатах по стандартам силы по пауэрлифтингу.

    Эти цифры представляют собой реалистичные ориентиры, на которые может рассчитывать средний занятой лифтер.

    Для простоты мы не будем разбивать каждый эталон прочности по весовой категории.

    Вместо этого мы предоставим число абсолютной прочности (в фунтах) и число относительной прочности.

    Относительный стандарт автоматически учитывает вашу массу тела.

    Оба предоставлены, потому что относительная прочность не является точным расчетом.

    Более легкому человеку всегда будет легче развить относительную силу, чем более тяжелому человеку.

    Итак, без лишних слов, перейдем к цифрам.

    Сколько мне нужно приседать?

    Приседания часто считаются королем всех упражнений и лучшим способом продемонстрировать силу ног.

    Выполняется со штангой на верхней части спины и требует от вас приседания ниже параллели (при взгляде сбоку бедра находятся ниже колен).

    Сильные приседания позволяют вам сохранять способность сидеть и подниматься из положения сидя, а также укрепляют мускулатуру всего корпуса и нижней части тела.

    Вот еще несколько причин, по которым вам следует приседать.

    Хотите знать, как это правильно делать?

    Ознакомьтесь с нашим Руководством по правильному и безопасному приседанию, чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

    Стандарты мужских приседаний
    • Достойный: 185 фунтов или 1x собственный вес
    • Хорошо: 225 фунтов или 1.2x собственного веса
    • Оптимально: 255 фунтов или 1,5x собственного веса
    • Продвинутый: 315 фунтов или 1,75x собственного веса
    • Спортсмен:> 365 фунтов или 2x веса тела

    Стандарты женских приседаний
    • Достойно: 95 фунтов или 0,8x собственного веса
    • Хорошо: 135 фунтов или 1x собственный
    • Оптимально: 185 фунтов или 1,3x собственного веса
    • Advanced: 215 фунтов или 1.5x собственный вес
    • Спортсмен:> 235 фунтов или 1,75x собственный вес

    Сколько я должен уметь жать лежа?

    Жим лежа — король упражнений со штангой для верхней части тела.

    Это упражнение для верхней части тела, которое позволяет поднять максимально возможный вес.

    Сильный жим лежа позволяет отталкивать предметы от себя, сохраняя при этом устойчивое положение плеч.

    Ознакомьтесь с нашим Руководством по правильному и безопасному жиму лежа, чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

    Стандарты мужской скамьи
    • Достойно: 135 фунтов или 0,75 массы тела
    • Хорошо: 185 фунтов или 1x собственный вес
    • Оптимально: 235 фунтов или 1,3x собственного веса
    • Продвинутый: 275 фунтов или 1,5x собственного веса
    • Спортсмен:> 315 фунтов или 1,75x веса тела

    Стандарты женского жима
    • Достойно: 80 фунтов или 0,65x собственного веса
    • Хорошо: 95 фунтов или 0.7x Собственный вес
    • Оптимальный: 115 фунтов или 0,85x Собственный вес
    • Продвинутый: 135 фунтов или 1x Собственный вес
    • Спортсмен:> 165 фунтов или 1,25x собственного веса

    Насколько я должен быть способен к становой тяге ?

    В этом мире есть два типа лифтов. Тем, кто любит становую тягу, и тем, кто ее ненавидит.

    Если все сделано правильно, вы почувствуете становую тягу почти каждой мышцей своего тела.

    Становая тяга должна быть вашим самым сильным упражнением.Это движение, которое позволяет вам поднять как можно больше веса.

    Наличие сильной становой тяги полезно, потому что это позволит вам поддерживать здоровое положение позвоночника при подъеме предметов с пола.

    Ознакомьтесь с нашим учебным пособием «Как правильно и безопасно выполнять становую тягу», чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

    Стандарты становой тяги среди мужчин
    • Достойный: 185 фунтов или 1x собственный вес
    • Хорошо: 245 фунтов или 1.3x собственного веса
    • Оптимально: 300 фунтов или 1,65x собственного веса
    • Продвинутый: 350 фунтов или 2x собственного веса
    • Спортсмен:> 405 фунтов или 2,25x собственного веса

    Стандарты женской становой тяги
    • Достойный: 135 фунтов или 1x собственный вес
    • Хороший: 185 фунтов или 1,3x собственный вес
    • Оптимальный: 215 фунтов или 1,65x собственный вес
    • Advanced: 265 фунтов или 2x собственный вес
    • Спортсмен: > 295 фунтов или 2.25x Масса тела

    Как долго я должен быть в состоянии жима над головой?

    Из четырех упражнений со штангой жим над головой — это то, в котором вы поднимете наименьшее количество веса.

    Это требует, чтобы вы переместили штангу с плеч в положение над головой без использования импульса.

    Как бы просто это ни звучало, это требует много внимания, силы и преданности делу.

    Ознакомьтесь с нашим Руководством по правильному и безопасному жиму над головой, чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

    Стандарты мужского жима над головой
    • Достойно : 95 фунтов или 0,5x собственного веса
    • Хорошо: 135 фунтов или 0,65x собственного веса
    • Оптимально: 165 фунтов или 0,85x собственного веса
    • Advanced: 185 фунтов или 1x собственный вес
    • Спортсмен: 200 фунтов или 1,25x собственного веса

    Стандарты женского жима над головой
    • Достойно: 45 фунтов или 0,35x веса тела
    • Good: 65 фунтов или 0.5x Масса тела
    • Оптимальный: 95 фунтов или 0,75x Масса тела
    • Продвинутый: 105 фунтов или 0,8x Масса тела
    • Спортсмен: 120 фунтов или 0,9x Масса тела

    Приседания, жим лежа и калькулятор максимальной силы в становой тяге

    Что делать, если вы не знаете, какое у вас максимальное количество повторений?

    Есть очень простой расчет, который вы можете выполнить, чтобы оценить это число.

    Это:

    Поднятый вес x Повторения x 0.0333 + Поднятие тяжестей

    Я не знаю, кто это придумал, но Джим Вендлер 5/3/1 — первое место, где я это увидел.

    Например, вы поднимаете 185 фунтов за 5 повторений.

    Тогда ваш расчетный максимум на одно повторение будет

    185 x 5 x 0,0333 = 31

    30,8 + 185 = 216 фунтов

    Я обнаружил, что формула довольно точна +/- 5-10 фунтов.

    Однако он становится менее точным с увеличением количества повторений. В идеале при выполнении расчетов вы должны использовать только 6 повторений или меньше.

    Краткое изложение стандартов тяжелой атлетики со штангой

    Эти стандарты силы были созданы с учетом симметричной силы.

    Для того, чтобы ваше тело было наиболее оптимальным, важно иметь хороший базовый уровень силы во всех ключевых функциональных двигательных упражнениях.

    Чтобы улучшить здоровье своего тела, вы должны уметь приседать и делать становую тягу примерно в 1,5 раза больше веса тела, жим лежа примерно в 1,25 раза больше веса тела и жим над головой примерно в 0,75 раза больше веса вашего тела.

    Однако этого недостаточно, чтобы поднимать тяжелые веса.Вы также должны уметь двигать собственным телом.

    Хорошо, теперь поговорим о трех других упражнениях.

    Стандарты силы для упражнений с собственным весом

    Как насчет основных упражнений с собственным весом?

    Какое оптимальное количество отжиманий или подтягиваний вы должны уметь делать?

    Как долго вы должны уметь держать доску?

    Вот что вы должны уметь делать в идеальной ситуации.

    Сколько отжиманий мне нужно сделать?

    Отжимания давно считаются одним из лучших показателей силы верхней части тела.

    Если вы не можете сделать ни одного отжимания, то вам действительно нужно начать навести порядок.

    Мы создали целую серию 10 шагов отжиманий, которую вы можете выполнить в нашем 30-дневном упражнении для занятых профессионалов.

    Стандарты отжиманий для мужчин

    Стандарты отжиманий для женщин

    Сколько подтягиваний я должен быть в состоянии сделать?

    Подтягивание, наверное, одно из самых сложных упражнений всех времен. Большинство людей не могут выполнить ни одного подтягивания.Это неудачно, поскольку подтягивания — король упражнений для верхней части тела.

    Не волнуйтесь, вы все равно можете извлечь пользу из этого упражнения, выполняя отрицательные подтягивания, которые мы подробно описываем в разделе «Как правильно и безопасно выполнять подтягивания».

    Стандарты подтягиваний для мужчин

    Стандарты подтягиваний для женщин

    Как долго я могу заниматься планкой?

    Планка — одно из лучших упражнений на мышцы кора. Это так просто, но так эффективно.

    Упражнения на пресс редко должны включать чрезмерное движение позвоночника.И если вы все еще делаете приседания, пожалуйста, прекратите.

    Если вы хотите иметь здоровое тело, вы должны уметь удерживать доску не менее 1 минуты. Это, безусловно, выполнимо по сравнению с тем, что сделали другие.

    Стандарты мужской и женской планки

    БОНУС: Насколько сильна ваша хватка?

    И последнее, но не менее важное: вам важно крепко держать руку в руке.

    Несколько исследований пришли к выводу, что сила хвата является косвенным показателем вашей выносливости, общей силы тела и общего состояния здоровья.[Исследование 1] [Исследование 2] [Исследование 3] [Исследование 4] [Исследование 5].

    Это также отличный способ произвести хорошее первое впечатление, пожимая кому-то руку.

    Итак, как проще всего проверить силу захвата?

    Подвешивание к перекладине.

    Хорошая новость в том, что тренировка подтягиваний и становой тяги косвенно улучшит вашу силу хвата.

    Но вот несколько тестов, к которым следует стремиться.

    Стандарты силы захвата
    • Достойно: 30 секунд вис (две руки)
    • Хорошо: 45 секунд вис (две руки)
    • Оптимально: 60 секунд вис (две руки)
    • Advanced: 15 секунд вися на одной руке
    • Спортсмен: 30 секунд в висе на одной руке

    Как стать сильнее?

    Чтобы стать сильнее, нужны три вещи.

    • Правильный выбор упражнений
    • Простая программа тренировок
    • Последовательность

    С учетом сказанного важно, чтобы вы ставили разумные цели. 99% людей должны достичь оптимального уровня силы в течение своей жизни.

    Гораздо меньший процент достигнет уровня силы спортсмена. Но это нормально.

    Вы должны сосредотачиваться только на самосовершенствовании день за днем, неделя за неделей.

    Вот БЕСПЛАТНЫЙ шаблон тренировки, который поможет вам начать работу!

    Как вы сравниваете с этими стандартами прочности?

    Я надеюсь, что эти числа мотивируют вас (а не обескураживают) на достижение оптимального уровня стандартной силы.

    Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поставить и достичь любой цели в тяжелой атлетике, которую вы пожелаете.

    Нужна помощь?

    Не волнуйтесь.

    Вот почему мы создали Программу силовых тренировок WCT для занятых профессионалов.

    Это 15-недельная программа силовых тренировок, разработанная для быстрого получения результатов и минимизации времени, которое вам нужно проводить в тренажерном зале.

    Есть как мужские, так и женские варианты.

    Стань сильным мужчиной или сильной женщиной!

    Заключительные слова о достижении элитного уровня силы

    В качестве тестов мы выбрали комплексные упражнения со штангой, поскольку они позволяют тренировать сразу несколько групп мышц и демонстрировать высокий уровень силы.

    С учетом сказанного, есть много других способов продемонстрировать силу, такие как олимпийский подъем (который включает толчок и рывок) и спринт.

    Однако эти движения требуют высокого мастерства и неприменимы для большого количества людей.

    Но теперь мы хотим услышать ваше мнение.

    Что вы думаете о наших общих стандартах прочности?

    Вы видите себя в достижении этих целей?

    Какие еще стандарты вы бы добавили в список? Может быть, тяга штанги или жим ногами?

    Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.

    Статьи по теме о стандартах силы:

    Кроме того, вы также можете проверить, как тренироваться эффективно и результативно, чтобы увидеть все это в одном месте!

    По данным нового исследования

    , одержимость морских пехотинцев подтягиванием может навредить корпусу.

    Примечание редактора. Эта статья Джины Харкинс изначально появилась на сайтеM military.com, ведущем источнике новостей для военного и ветеранского сообщества.

    Морские пехотинцы делают «крайний упор» на количество подтягиваний, которые могут сделать кожаные шеи, как показало недавно опубликованное внутреннее исследование.И это, как некоторые опасаются, может привести к тому, что другие важные качества, жизненно важные для миссии Корпуса, будут упущены.

    Исследователи обнаружили, что участники исследования культуры морской пехоты часто сосредотачивались на подтягиваниях как на лучшем показателе ценности и ценности человека. Как пишут авторы отчета, способность морских пехотинцев поднимать собственный вес на перекладине для подтягивания «обычно упоминалась морскими пехотинцами при обсуждении физических стандартов, ценности морских пехотинцев и физической готовности».

    Один офицер, проинтервьюированный для исследования, вспомнил, что видел, как группа морских пехотинцев-кибервойн — специальность, которую служба пытается сохранить, — покинула корпус морской пехоты, потому что они «пробежали три мили за 26 минут и сделали только пять подтягиваний».”

    «Итак, мы сказали им, что они плохие морпехи», — сказал капитан. «Но теперь они составляют шестизначные суммы для Microsoft… и у нас нет их для нашей будущей кибер-борьбы».

    Большая часть обсуждения в отчете была сосредоточена вокруг различных требований к подтягиванию для мужчин и женщин, проходящих ежегодный тест на физическую подготовку. Исследование, начатое после скандала, в ходе которого было обнаружено, что сотни морских пехотинцев и ветеранов разделили в Интернете обнаженные фотографии своих коллег-женщин без разрешения, было проведено Центром углубленного изучения оперативной культуры Корпуса морской пехоты.

    В ходе многомесячного расследования центр опросил сотни людей. Task & Purpose впервые сообщил об исследовании, которое обнаружило признаки того, что «плохое обращение с женщинами широко распространено и становится нормой» в морской пехоте.

    Подтягивания вносят свой вклад в разрыв между мужчинами и женщинами морских пехотинцев, говорится в отчете. В исследовании говорится, что морпехи-мужчины «думали, что женщины имеют несправедливое преимущество в оценке их PFT».

    Мужчинам необходимо выполнить от 18 до 23 подтягиваний в своей PFT, в зависимости от их возраста, чтобы получить полную оценку.Женщинам нужно от четырех до 12 подтягиваний на PFT, в том числе в зависимости от возраста, чтобы набрать полные 100 баллов на этом упражнении.

    Исследователи отметили, что существуют, возможно, более важные показатели, которые показывают готовность морского пехотинца к бою, в том числе способность стрелять или выполнение теста боевой пригодности, который требует от морских пехотинцев показать, что они могут доставить коллегу в безопасное место. Но, как показало исследование, морские пехотинцы неоднократно ссылались на подтягивания как на главный показатель боевых способностей кожанки.

    Результаты не приводят к каким-либо изменениям в тренировках, которые бы принижали важность подтягиваний, сказал полковник Стивен Армс, директор подразделения подготовки сил морской пехоты в Командовании по обучению и обучению.

    «Подтягивание — это основанное на фактических данных полевое испытание динамической силы и выносливости верхней части тела, которое стимулирует полезное тренировочное поведение», — сказал он Military.com. «Кроме того, результативность подтягивания сильно коррелирует с физическими потребностями, специфичными для MOS. .”

    Армес добавил, что все соревнования по тестам на физическую и боевую пригодность важны для оценки «разнообразия физических характеристик, необходимых для поддержания общего состояния здоровья и физической формы».

    Один сержант с Восточного побережья сказал авторам исследования, что у него нет проблем с женщинами, участвующими в бою, «если они могут справиться со своим весом». Это означает, что нужно делать одинаковое количество подтягиваний, независимо от пола, — добавил он.

    «Ей лучше иметь возможность тянуть такой же вес, что и я, и ей лучше соответствовать всем стандартам, которым я должен был соответствовать», — сказал унтер-офицер.«Чтобы получить первоклассный PFT, мне нужно сделать 23 подтягивания. Ей нужно сделать девять. Здесь есть пробел … это неравенство ».

    Еще несколько лет назад женщинам не нужно было подтягиваться, чтобы пройти тест морской пехоты на физическую подготовку. Мужчины должны были выполнять упражнение, а женщинам разрешалось делать так называемое висение на согнутой руке, которое требовало от них висеть подбородком над перекладиной для подтягивания, но не включало динамических движений.

    Это должно было измениться в 2014 году, пока руководители служб не обнаружили, что большинство новобранцев в учебном лагере не могут подтягиваться.Свисание согнутой рукой не исключалось из фитнес-теста морских пехотинцев до 2017 года. В этот момент мужчинам и женщинам также была предоставлена ​​возможность менять подтягивания на более легкие отжимания, хотя за это им грозит штраф в очках. .

    Годы спустя, различные стандарты способствуют гендерному разрыву, как показало исследование. Исследователи писали, что идея о том, что женщины-морпехи могут делать меньше подтягиваний, чем их коллеги-мужчины, и получать равные баллы, «не устраивала» мужчин.

    «Обязаны ли соответствовать одинаковым физическим стандартам? Нет, чтобы это изучить, не нужен ученый, — сказал один сержант-артиллерист.«Им нужно сделать столько подтягиваний, а мне нужно сделать столько-то. Это равно? Нет. Четыре и четыре равны. 20 и 20 равно. Это равно. Так что либо мы равны, либо нет ».

    Армес указал, что Корпус морской пехоты имеет нейтральные по полу и возрасту стандарты MOS, которые требуют от мужчин и женщин на этой работе одинакового количества подтягиваний. Похоже, что это не обсуждается в отчете, добавил он.

    Исследователи отметили, что в некоторых случаях морские пехотинцы-мужчины начинали выражать гнев по поводу различных стандартов.Они добавили, что это может «нанести ущерб морской пехоте».

    «Такое отношение может способствовать созданию и сохранению враждебной среды, о которой говорили многие женщины-морпехи», — говорится в исследовании.

    Эта статья впервые появилась на сайте Military.com

    Другие статьи с сайта Military.com:

    Сколько подтягиваний может сделать средний мужчина?

    Количество подтягиваний, которое может сделать мужчина, зависит от разных факторов.

    Кредит изображения: Pekic / iStock / Getty Images

    Подтягивания — это упражнение, традиционно используемое для измерения силы и выносливости верхней части тела. Среднее количество подтягиваний, которое может сделать мужчина, обычно зависит от его нынешнего возраста.

    Подтягивание выполняется захватом прямой перекладины хватом сверху и подтягиванием так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины. укреплять и улучшать физическое состояние спины, бицепсов и предплечий при выполнении упражнений. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать новый режим упражнений.

    Совет

    К сожалению, не существует статистики подтягиваний, чтобы определить точное количество подтягиваний, которое может выполнить средний мужчина. На это число влияют возраст, общее состояние здоровья и уровень физической подготовки.

    Подробнее: Альтернативные упражнения для замены подтягиваний и подтягиваний

    Процентили подтягивания: мужчины, молодежь

    Процентили подтягивания более доступны для молодежи. Согласно ExRx.net, 50-й процентиль подтягиваний для мужчин в возрасте 10 лет — это всего лишь одно повторение.Это число увеличивается до трех повторений в возрасте 13 лет и семи повторений в возрасте 17 лет и старше. Чтобы достичь 95-го процентиля к 17 годам, юноше необходимо выполнить 15 подтягиваний. Ограничения по времени нет — подтягивания выполняются последовательно, до изнеможения.

    Мировой рекорд

    Рекордсменом мира по количеству повторений за 1 минуту является Виталий Куликов из России, который в 2012 году выполнил 59 подтягиваний за скудные 60 секунд. Ян Карес из Чехии является рекордсменом по количеству подтягиваний. выполнено за 30 минут, в 2018 году было зафиксировано 631 повторение.

    Ян Карес также является мировым рекордсменом по повторению подтягиваний за один час — 1120. Рекорд по количеству подтягиваний за 24 часа принадлежит Николаю Каклимову из России, выполнившему 7 345 подтягиваний в 2016 году.

    Подробнее: Как часто мне следует делать подтягивания и подтягивания для получения результатов?

    Процентили военного подтягивания

    Военные процентили и стандарты подтягивания зависят от вида обслуживания и уровня подготовки, необходимого для выполнения конкретной обязанности.Призывники морской пехоты США должны уметь выполнить как минимум три подтягивания; тем не менее, результат составляет 50 процентов при выполнении 10 подтягиваний.

    В отличие от других военных атлетических тестов, таких как скручивания и бег на 3 мили, тесты подтягивания не имеют установленного ограничения по времени. Военнослужащие проходят оценку физической пригодности один или два раза в год, в зависимости от рода войск, и должны соответствовать минимальным стандартам пригодности, чтобы оставаться на действительной службе.

    Советы по обучению

    По бодибилдингу.com, есть несколько способов улучшить вашу способность выполнять подтягивания. Сайт рекомендует выполнять подтягивания с частичным диапазоном, поднимая тело всего на несколько дюймов, а затем снова опускаясь вниз.

    Негативы также улучшают силу подтягивания. Используя помощь, такую ​​как ящик или подпрыгивая, опускайтесь в исходное положение как можно медленнее.

    Лестницы для повторения также улучшают подтягивания. Сайт рекомендует выполнить два повторения с последующим отдыхом 15 секунд.Увеличьте до трех повторений, затем пяти и 10 повторений, с каждым подходом, за которым следует 15-секундный период отдыха.

    Ставьте собственные цели

    Вместо того, чтобы сравнивать свои результаты с результатами лучших спортсменов, подумайте о том, чтобы соревноваться с собой. Выполняйте подтягивания до изнеможения и записывайте свой результат. Повторяйте тестирование каждые несколько недель, чтобы измерить свой прогресс.

    Тест силы на 20 подтягиваний. Почему это важно и как этого достичь!

    После всех этих лет тренировок с собственным весом я понял, что способность делать 20 подтягиваний подряд означает впечатляющую силу и выносливость верхней части тела.На первый взгляд, нет ничего необычного в выполнении 20 идеальных подтягиваний, за исключением того, что это может сделать лишь горстка людей.

    Как вы убедитесь, объем работы и времени для достижения этого эталона силы для подтягиваний огромен. Но это больше, чем просто выполнение 20 безупречных подтягиваний.
    Я видел, что каждый атлет, который может это делать, обладает хорошо развитой верхней частью тела. Итак, вот как важно увеличить мышечную выносливость до такой степени и как это сделать.

    Это стоящее путешествие!

    Любой, кто плохо знаком с фитнесом с собственным весом, скажет вам, что сделать 7-10 правильных подтягиваний чертовски сложно.Я также видел парней, которые не могли подтянуть себя более пяти раз правильно, даже если в прошлый раз они выглядели сильными и бодрыми. Освоение подтягиваний — это не только количество повторений. Речь идет о качестве каждого повторения индивидуально.

    Я вспоминаю, что моя первая попытка выполнить неудачный сет была меньше десяти чистых повторений. К тому времени, когда я смог сделать 20 упражнений в любое время и в любом месте, я уже выглядел сильнее и сильнее. На это у меня ушло около года.

    Дело не в одном подходе с максимальным количеством повторений.Физическая подготовка к достижению этой выносливости — это трудный путь, который сделает вас сильнее, чем когда-либо.

    Кажется, для нас важнее даже сила, и среди новичков часто возникает вопрос, являются ли подтягивания самодостаточными для роста больших бицепсов и мышц спины. Это так, но, хотя вы можете стремиться к уверенности в этом, вы также должны понимать, что, если вы встанете на курс, сила — это тот, кто будет иметь значение в эстетике. Таким образом, выполнение этих 20 подтягиваний будет иметь большее значение, и единственный способ достичь этого — регулярно тренировать их.

    Вам могут потребоваться тысячи подтягиваний, чтобы достичь моего результата. Ваши мышцы тоже будут выглядеть по-другому!

    Вместо того, чтобы ставить себе цель стать более заметным, установите такую, которая сделает вас более продуктивным (сильнее, выносливее). Производительность приходит быстрее, и ее легко измерить. Трансформация вашего тела происходит после долгого периода, в течение которого вы очень много работали, чтобы стать лучше как спортсмен.

    Журнал тренировок, который подготовит вас к этому набору ошибок, очень последователен и стоит потратить на него усилия и время, если вы будете делать это по-моему.Есть более удобные методы для достижения этого, например, смазывание канавки, но дело также в том, чтобы стать лучше и спортивнее, а не только в увеличении количества повторений.

    Для меня это означало в среднем 2-3 тренировки подтягивания в неделю, месяц за месяцем. Я включил все базовые варианты подтягиваний с разными хватами и формами.

    Каждую неделю вы можете найти палитру из десяти вариаций. Они обеспечат хорошую тренировку ваших мышц со всех сторон.

    Что касается объема, я начал с 30-40 подтягиваний за тренировку до 100-200 за 1-2 года.Сам по себе объем важен для увеличения силы и особенно мышечной выносливости (вы можете прочитать о гимнастике с большим объемом здесь).

    Вы будете испытывать себя при каждом удобном случае. Включайте 2-3 сеанса подтягиваний каждую неделю и тренируйтесь только с самыми фундаментальными вариациями. Благодаря повторению вы в конечном итоге станете более результативным. Если подтягивания вызывают у вас настоящую борьбу, то займитесь австралийцами и тягами тела. Также возьмите в руки резинку и потяните ее вертикально:

    Мой друг вообще не мог подтягиваться.Со временем он перешел от 0 к тому, что вы можете видеть ниже:

    Большая часть моих успехов была достигнута после того, как я делал более 70-80 подтягиваний за тренировку. Посчитайте, сколько я собрал за год. Результат — пара тысяч. Эстетика связана с объемом, и как только я положил достаточно, мое тело начало сильно меняться. То же самое на всех уровнях. Это изменит правила игры — от отсутствия тренировок до выполнения как можно большего количества занятий.

    Проверяйте свои максимальные подтягивания каждые два месяца.Тем временем улучшайте форму, выполнение, диапазон движений и сосредоточьтесь на объеме. Если вы не можете много сделать на тренировке, разделите ее на несколько дней.

    Запланируйте с этого момента сделать 30 подтягиваний. Отслеживайте, насколько хорошо вы работаете на данный момент, и проверьте себя после этих 30 тренировок.

    Вернись ко мне после этих 30 тренировок. Мне любопытно ваше путешествие. Желаю вам удачи и спасибо за чтение.

    1. Детский

    Президентский совет по физической культуре и спорту утверждает, что 50-й процентиль подтягиваний для мужчин в возрасте от 6 до 12 лет — это 1-2 полных повторения.В частности, мальчики в возрасте от 6 до 9 лет должны выполнять 1 подтягивание для 50-го процентиля, а мальчики в возрасте от 10 до 12 должны выполнять 2 подтягивания. Нет ограничений по времени; ребенок может выполнять подтягивания столько, сколько ему нужно.

    2. Подростки

    Президентский совет увеличивает количество подтягиваний, необходимых для достижения 50-го процентиля для подростков, на несколько повторений.

    Ожидается, что тринадцатилетние мужчины выполнят три подтягивания. Ожидается, что четырнадцатилетние ребята выполнят еще 2 повторения, в общей сложности 5 повторений для достижения 50-го процентиля.Ожидается, что пятнадцатилетние сделают 6 повторений; в то время как 16-летние обычно делают 7 повторений, а 18-летние — 8 повторений. Нет конкретного ограничения по времени, которое может занять подросток, чтобы выполнить подтягивания.

    3. Взрослых

    Мужчины старше 18 лет должны выполнить 8 повторений подтягиваний, что будет классифицировано как «пограничная форма» согласно Президентскому совету. Среднее количество подтягиваний, которые может сделать мужчина, начинает снижаться в возрастной группе от 31 до 50 лет и обычно связано со снижением физической активности и увеличением веса.Рекордсменом мира по количеству повторений за 1 минуту является Виталий Куликов из России, который в 2012 году выполнил 59 подтягиваний за скудные 60 секунд.

    Рекорд по количеству подтягиваний за 24 часа принадлежит Яну Карешу из Чехии, который в 2011 году выполнил 4620 подтягиваний за 22:55 часов.

    4. Военный

    Средние показатели и стандарты военной подтяжки зависят от вида службы и уровня подготовки, необходимого для выполнения конкретной обязанности.

    Призывник в Корпус морской пехоты США должен уметь выполнять не менее 3 подтягиваний; тем не менее, результат составляет 50 процентов, а в общей сложности выполнено 10 подтягиваний.

    В отличие от других военных атлетических тестов, таких как скручивания и бег на 3 мили, тесты на подтягивание не имеют установленного ограничения по времени. Военнослужащие проходят оценку физической пригодности один или два раза в год, в зависимости от рода войск, и должны соответствовать минимальным стандартам пригодности, чтобы оставаться на действительной службе.

    Сколько подтягиваний я должен сделать?

    Сколько подтягиваний я могу сделать? Чтобы ответить на этот вопрос, вы должны честно спросить себя, сколько подтягиваний Я ХОЧУ сделать и готов ли я практиковаться? Как простые смертные, мы все ограничены в количестве непрерывных повторений, которые мы можем или когда-либо сможем выполнить.Но если вы жаждете чего-то большего, чем просто висеть на перекладине, ваш потенциал в этом упражнении с собственным весом можно максимизировать с помощью ежедневных тренировок, силовых тренировок, улучшения навыков и отношения «тигровый глаз».

    Хотя я никогда не был сторонником того, чтобы судить себя по отношению к другим, иногда наблюдение за тем, что вы противопоставляете другим, может быть мотивацией. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько подтягиваний должны выполнить девушки, мальчики, женщины и мужчины, согласно различным источникам.

    Интересно, как ты складываешься, когда дело касается подтягиваний? Вот эталоны самцов и самок, которые я смог найти среди различных источников.Если не указано иное, подтягивания — это подтягивания с мертвой хваткой (также называемые военными), в которых вы полностью разгибаете плечи между каждым повторением, подтягиваясь к перекладине через подбородок. Захват осуществляется ладонями вперед, не допускается использование подпрыгивания, раскачивания, накачивания ногой или других вспомогательных движений.

    Военные стандарты

    Чтобы пройти тест на физическую подготовку корпуса морской пехоты, мужчины в возрасте от 17 до 46 должны быть в состоянии выполнить не менее 3 подтягиваний, а женщины от 17 до 46 не обязаны выполнять какие-либо, но должны выполнять висение согнутой рукой. минимум 15 секунд.В 2015 году морской пехотинец на короткое время ввел в действие правило трех подтягиваний для женщин, чтобы подготовить их к бою, но быстро отказался от него и вернулся к вывешиванию на согнутой руке, когда большинство женщин-морских пехотинцев не могли соответствовать стандарту.

    Если немного поднять планку, тест физической подготовки армейского рейнджера требует минимум 6 подтягиваний, чтобы стать частью военной операции спецназа.

    Установив метафорическую планку еще выше, престижная программа обучения Navy SEALS требует как минимум 8 непрерывных подтягиваний, но рекомендуется 15-20, чтобы оставаться конкурентоспособным кандидатом.Хотя недавно элитное боевое подразделение ВМФ впервые открылось для кандидатов-женщин, на сегодняшний день ни одна из них не выступила вперед.

    (ныне несуществующий) Стандарты президентских тестов по фитнесу

    Большинство из нас выросли, пройдя Президентский тест на фитнес в классе физкультуры с надеждой получить высшие оценки и похвастаться на игровой площадке. Однако в 2012 году администрация Обамы отказалась от этой серии тестов на физическую подготовку, включая приседания, подтягивания и бег.Судя по всему, программы для взрослых и детей в Совете президента по физической культуре, спорту и питанию, согласно веб-сайту, находятся в состоянии «перехода», и я предполагаю, что реакция на эту программу с 1953 года заключалась в том, что сегодняшняя культура рассматривает ее как позорное и невключающее — знаете, не КАЖДЫЙ получает трофей. Ага, давай. Сегодняшнее внимание, кажется, больше сосредоточено на оценке физического состояния, а не на спортивных результатах.

    В любом случае, ожидаемое количество подтягиваний с использованием подбородка сверху или снизу, чтобы заработать OLD top 15% Presidential Fitness Test Award , что по иронии судьбы сложнее, чем у большинства военных.Количество необходимых подтягиваний

    • Мальчики (6 лет) — 2 подтягивания
    • Мальчики (7 лет) — 4 подтягивания
    • Мальчики (от 8 до 9) 5 подтягиваний
    • Мальчики (от 10 до 11) — 6 подтягиваний
    • Мальчики (от 12 до 13 лет) — 7 подтягиваний
    • Мальчики (14 лет) — 10 подтягиваний
    • Мальчики (15-16 лет) — 11 подтягиваний
    • Мальчики (17 лет) — 13 подтягиваний
    • Девочки (от 6 до 9 лет) — 2 подтягивания
    • Девочки (10-11 лет) — 3 подтягивания
    • Девочки (13-15 лет) — 2 подтягивания
    • Девочки (16-17 лет) — 1 подтягивание

    Вот мой совет, если вы пытаетесь выяснить, сколько подтягиваний вы должны уметь делать — делайте это день за днем! Если вы можете сделать 1 подтягивание сегодня, вам следует попробовать сделать 2 подтягивания завтра.В том же свете, если вы можете сделать 20 подтягиваний сегодня, сделайте 21 завтра!

    Если вам нужны советы о том, как научиться делать первое подтягивание, посмотрите мой пост (скоро).

    Если вы профессионал в области подтягиваний, но просто хотите стать сильнее, ознакомьтесь с моим постом о различных упражнениях на подтягивания. (скоро)

    И посмотрите на эти мировые рекорды по подтягиванию — УДИВИТЕЛЬНО!

    Вы любите или ненавидите подтягивания? Какова ваша цель подтягивания, любимый вариант или совет по тренировкам? Поделитесь пожалуйста в комментариях — XOXO, Jennifer

    настоящих женщин подтягиваются | T NATION

    «Женщины не могут подтягиваться!»

    Разозленная женщина отправила электронное письмо организатору гонки с полосой препятствий, в которой утверждала, что мероприятие было направлено против женщин, поскольку требовало большой силы верхней части тела.Вот что ей следовало сказать:

    Дорогая сердитая женщина,

    Женщины прекрасно умеют делать настоящие отжимания и подтягивания. Вы, в частности, нет. Это происходит не из-за отсутствия врожденных способностей, а из-за недостатка усилий, вызванного исходным предположением, что вы слабы, хрупки и заслуживаете того, чтобы с вами обращались как с физически неполноценным. Вы оказываете медвежью услугу всему своему полу, поддерживая свои ложные двойные стандарты и лоббируя их, вместо того, чтобы работать над осознанием физической силы, на которую вы действительно способны.Иди извинись перед своими дочерьми.

    У нас есть тренажерные залы, заполненные женщинами, которые могут легко выполнить подходы подтягиваний без посторонней помощи с лучшей формой, чем средний мужчина. Они не сверхчеловеки, они просто осознают свои истинные физические возможности и окружены такими же людьми, как они. Возможно, они выросли, слыша о том, насколько они слабы и неспособны, но в какой-то момент они перестали верить в это и начали доказывать, что это предположение неверно.

    По правде говоря, немногие люди любого пола могут подтягиваться.Дерьмовое подтягивание — это не подтягивание. Это что-то другое. А то, что многие мужчины делают в тренажерном зале, — это не просто подтягивания. Подтягивание — это честное движение, а это значит, что вы не сможете обмануть его. Либо грудь попадает в перекладину, либо нет. Либо ты должен париться, как сумасшедшая скумбрия, либо нет.

    Как правило, женщины начинают с меньшей силой верхней части тела, чем мужчины, и с другим восприятием своих способностей. Это не значит, что они не умеют подтягиваться.Это означает, что у них меньше шансов, чем у мужчин, выполнять их без грамотного наставничества, последовательного обучения и хорошей тренировочной среды. Итак, приступим.

    Преодоление подтягиваний

    Выполняя подтягивания, вы смотрите на то, что делают предплечья, лопатки и грудная клетка. Подтягивания, по сути, тренируют движения, противоположные жиму над головой. Начиная с мертвой точки внизу, вы должны увидеть, как лопатки вначале повернуты вверх. Когда вы тянете, они начнут вращаться вниз, в то время как плечевая капсула остается сбалансированной по направлению спереди назад.

    Ваши плечи должны примерно начинать и останавливаться одновременно с лопатками. Подобно тому, как лопатки фиксируются в нижней части упражнения, плечи блокируются, локти заканчиваются на одной линии с ребрами или сразу за ними. Это поставит штангу прямо вам на грудь.

    Очки для подтягиваний:

    Важен полный диапазон движений. Вы хотите видеть, что лопатки полностью вращаются вверх в положении мертвого висения, и что они плотно сцепляются вместе и опускаются в конце подтягивания.В стандартном подтягивании (ладони смотрят в сторону от вас) ваши руки будут чуть выше плеч. Обычно люди борются с последним или двумя сантиметрами лопатки и заканчивают подтягиваться, слегка приподняв лопатки к ушам. Это часто случается с людьми, у которых хронически зажаты верхние ловушки или они склонны к компенсированному дополнительному дыханию и напрягают шею при стрессе.

    Правильное подтягивание против неправильного:

    Неспособность получить полное вращение вниз при подтягивании связана с более широкой схемой, которая может быть проблематичной.Так что помните, то, как вы тренируете это движение, не происходит изолированно. Это также связано с вашей позой, дыханием и движениями во всем остальном. Так что получите последний диапазон движений и завершите тем, что верхняя часть спины зафиксирует вниз лопатки, а не грудные мышцы. Это важно.

    У людей часто относительно больше силы и напряжения в груди, чем в верхней части спины. Здесь также задействована дыхательная механика, зависящая от движения грудной клетки при дыхании.Часто люди застревают в схеме разгибания позвоночника, что затрудняет расширение верхней части грудной клетки во время вдоха, и в результате возникает сжатие грудной клетки и короткие напряженные мышцы грудной клетки, а в верхней части спины происходит противоположное.

    Когда это происходит, и верхняя часть грудной клетки не может расширяться, грудные мышцы вносят относительно большую силу, чтобы тянуть лопатки вниз, и лопатки раздвигаются и выдвигаются вперед, когда опускаются. По сути, это подтягивания грудью.Мы называем это «подтягиваниями белки», и это ожидаемая травма. Не застревай здесь.

    Не подтягивайся к белке:

    Если вы изо всех сил пытаетесь тянуть вертикально, но ваши плечи не сгибаются вперед, потратьте некоторое время на чистое горизонтальное вытягивание с такими вещами, как тяги одной рукой или перевернутые тяги, прежде чем переходить к вертикальным тяговым движениям. Вам также может потребоваться некоторая работа по позиционированию грудной клетки, чтобы обеспечить хорошее движение при гребле.Когда вы наберетесь сил, будет намного легче подтягиваться без белков.

    Выполняйте упражнения на подтягиваниях

    Чтобы добавить к тренировке подтягивания, делайте их вначале перед остальными силовыми упражнениями на верхнюю часть тела, после разминки. Выполняйте небольшое количество повторений, от 1 до 3 за раз, и сосредоточьтесь на идеальном качестве движения, а не на усталости. Частота и хорошая моторика имеют большее значение, чем самообладание за одну тренировку. Сделайте это хорошо, прежде чем делать это много раз.

    Варианты подтягиваний должны быть включены практически в любую программу тренировок.Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам проработать подтягивания или их прогрессию в любой тренировке, которую вы выполняете.

    1 — Ряды колец и другое горизонтальное вытягивание

    Первый шаг к хорошему подтягиванию — сосредоточиться исключительно на горизонтальном подтягивании и научиться делать гребные движения, при этом лопатки соединены вместе и опущены на финише, без смещения плечевых капсул вперед. Горизонтальные тяги часто легче масштабировать и контролировать, так что вы можете тренироваться с неизменно успешными результатами — все показатели производительности достигаются с каждым повторением.Успех здесь заложит фундамент, на котором будут строиться хорошие подтягивания в будущем.

    Кольцевые ряды

    Горизонтальные тяги помогут укрепить верхнюю часть спины и тренировать схему, очень похожую на локаут при подтягивании. Вы можете прогрессировать в гребле на кольцах, меняя положение ног или поднимая ступни на ящик. Чем выше ваши ступни и чем ближе ваши плечи к опорным точкам колец, тем сложнее будет движение. Тяга гантели или гири одной рукой также является хорошей горизонтальной тягой и может быть лучшей отправной точкой для некоторых людей.

    Правильная и неправильная тяга одной рукой:

    2 — Висячая впадина лопатки

    Классные ребята называют это «повесить и упаковать». Это движение улучшит ваш захват и поможет вам стать сильнее из положения мертвого вешания, что поможет вам выполнять подтягивания с полным диапазоном движений. Подвесьте к перекладине и потяните лопатки вниз и вместе, не двигая руками. Задержитесь на несколько секунд, затем отпустите рюкзак и позвольте плечам расслабиться и потянуться. Повторите для повторений и работайте над увеличением количества подходов / повторений, которые вы делаете.

    Метод «повесить и упаковать»:

    3 — отрицательные

    Прыгайте с ящика или стула и держитесь над перекладиной. Соедините лопатки вместе и опустите грудью к перекладине для идеального локаута. Очень медленно опуститесь в положение мертвой вешалки. Работайте над 10-секундной фазой опускания.

    Отрицательные подтягивания:

    4 — Подтягивания с помощью ленты

    Оберните ленту вокруг перекладины.Проденьте ногу в петлю, и ремешок поможет вам в натяжении. Не забудьте начать с мертвого виса на низ, подтягивайтесь, пока грудь не коснется перекладины, и не махайте ногами. Как только вы сможете сделать 5 последовательных повторений с лентой, самое время перейти к более легкой ленте или подтягиваниям с собственным весом. Это снова усложнит задачу. Возможно, сейчас вы сможете сделать только 1 или 2. Делайте как можно больше в своем прогрессе, прежде чем вернуться к своей предыдущей группе.

    Подтягивания с помощью группы:

    Независимо от пола, мало кто хорошо подтягивается.И, как и приседания, большинство из тех, кто думает, что они делают правильно, делают только половину пути. Но при правильном прогрессе почти любой — мужчина или женщина — способен сделать хорошие подтягивания за несколько месяцев тренировок. У вас есть то, что нужно.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *