Обед правильное питание: Что едят на обед при правильном и полезном питании

Содержание

Каким должен быть обед при правильном питании

Особенности полезного обеда правильного питания:

1. Сбалансированность, качественные свежие продукты. Классический баланс белков, жиров и углеводов предусматривает соотношение 30, 20 и 50%.
2. Регулярное включение в меню низкокалорийного мяса птицы, кроликов, телятины, хорошей рыбы.
3. Оптимальное содержание углеводных компонентов, цельнозерновых каш.
4. Умеренное употребление хлеба полезных сортов – «живого», ржаного, бездрожжевого на натуральной закваске, зернового или из муки грубого помола.
5. Минимальная термическая обработка. Приготовление блюд на пару, тушение, обжаривание без масла.
6. Высокое содержание витаминов, макро и микроэлементов за счет использования семян, тыквенных семечек, сухофруктов, куркумы, кориандра.
7. Обязательное присутствие салатов из зеленых овощей, кальмаров, морепродуктов, заправленных оливковым или рыжиковым маслом.
8. Легкие фруктовые и йогуртовые десерты.

За полчаса до обеденной трапезы желательно выпить стакан зеленого чая без сахара либо овощного сока из тыквы или томатов. С целью повышения пищевой ценности полезного обеда правильного здорового питания рекомендуется добавление в готовые блюда проростков конопли, пшеницы, овса, подсолнечника. Тщательное неспешное пережевывание не только ускоряет переваривание и повышает усвояемость питательных веществ, но и защищает от переедания. Чувство насыщения всегда немного запаздывает. Приходит через 20-25 минут после начала приема пищи.

Если у Вас возникают трудности с побором продуктов, компания Elementareeготова предложить свою помощь. На нашем сервисе можно заказать с доставкой на дом сбалансированные наборы готовых к употреблению овощей и других ингредиентов для любимых блюд. Полезные обеды и ужины на каждый день для правильного питания всегда будут на Вашем столе.Пошаговые рецепты помогут за 15 минут приготовить вкусную еду, выработать привычку заботиться о своем здоровье. Мы охотно поделимся кухонными хитростями, подарим новую гамму изысканных вкусов, поможем превратить скучную ежедневную готовку в удовольствие.

Правильное питание — что съесть на обед

Главная проблема современности – тотальная нехватка времени, из-за чего рацион среднестатистического человека состоит преимущественно из полуфабрикатов, выпечки и фастфуда.

При этом то, что мы едим, отражается не только на нашей внешности, но и на состоянии здоровья.

Результат такого питания – плохая кожа, нарушение работы пищеварительной системы, избыточный вес и атеросклероз.

Рекомендации по питанию: главное – баланс

Правильное (здоровое) питание – это питание сбалансированное. Минимальная суточная потребность в белках, жирах и углеводах составляет 90, 30 и 50 граммов соответственно.

  • В каждом продукте содержится определенное количество витаминов и минеральных веществ. Томаты богаты калием, рыба – источник фосфора и полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, а вот гречневая каша позволяет восполнить дефицит рутина, магния, меди и клетчатки, поэтому меню должно быть разнообразным.
  • Отдайте предпочтение дробному питанию. Некоторые люди отказываются от завтрака или обеда, предпочитая плотный ужин. Такой подход – большая ошибка. Во-первых, голодный человек менее активен и продуктивен, что сказывается на качестве и количестве проделанной работы, во-вторых, в вечернее время обмен веществ замедляется. Если после ужина вы отказываетесь от активного досуга, идете смотреть сериалы или спать – лишние килограммы не заставят себя долго ждать.
  • Пейте воду, обязательно включите в рацион сезонные овощи и фрукты. Не стоит забывать про морскую рыбу, курицу и говядину. В здоровом меню они встречаются минимум 2 раза в неделю.
  • Считайте калории. Норма зависит от вашего веса и желаемого результата (кто-то хочет набрать вес, кто-то – снизить). Распределять калории в течение дня лучше следующим образом: 25% от суточной нормы приходится на завтрак, 50% – на обед, еще 25% – на ужин.

Здоровый обед: составляем меню

Если вы не принесли обед из дома – не беда. Зная, какая еда принесет пользу вашему организму и зарядит бодростью на оставшуюся часть дня, вы сможете покушать и в кафе. Вот несколько рекомендаций по выбору блюд:

  • Оптимальный способ приготовления еды – варка, запекание без масла и тушение. Включение в рацион супов решает сразу несколько проблем: уменьшает калорийность трапезы и улучшает пищеварение. Идеальный обед выглядит примерно так: овощной салат, суп, нежирное мясо/рыба и крупы/тушеные овощи на гарнир.
  • Запивайте обед горячими напитками. Холодная жидкость мешает полноценному расщеплению жиров, поступающих в организм вместе с пищей.
  • Калорийный обед лучше, чем его отсутствие. Чтобы разгрузить организм, устройте легкий ужин. Главный принцип здорового обеда, завтрака или ужина – мера во всём.

Если вы привыкли завершать трапезу вкусным десертом, обратите внимание на натуральный мёд, мармелад или темный шоколад.

Перечисленные выше продукты гораздо полезнее выпечки, а вот от газированных напитков, майонеза и консервации лучше отказаться совсем.

Кафе «Баба Яга» – это правильные и вкусные блюда с доставкой на дом и в офис!

суть, принципы, составляющие ПП. С чего начать здоровое питание?

Сохранить здоровье под силу каждому из нас. Иногда для этого достаточно просто обратить внимание на свое питание. Печеньки к чаю на завтрак, перекус бутербродами с колбасой на работе – такой рацион легко входит в привычку, оставляя отпечаток на фигуре и незаметно ухудшая здоровье. Расценивать еду как источник быстрой энергии, забывая о том, что вместе с продуктами наш организм должен получать жизненно важные витамины и микроэлементы – основная проблема современного человека, воспитанного на фастфуде. Поговорим о том, в чем именно заключается правильное питание.

Что такое правильное питание?

Организм человека внутри устроен как механизм, жизнедеятельность или слаженная работа которого зависит от образа жизни, режима дня и питания, в том числе набора продуктов в холодильнике. Каждая клетка нашего тела уникальна и выполняет определенную функцию. Для того, чтобы справиться с поставленной задачей, клетке нужна энергия, а также витамины и микроэлементы, которые мы получаем вместе с пищей. Рацион, в основном состоящий из рафинированных продуктов, не несущих ничего, кроме пустых калорий, рано или поздно приводит к появлению проблем со здоровьем. Сегодня
Тренировки в прямом эфире с Татьяной Метельской Instagram

Пресс, cтройные бёдра и упругие ягодицы 18:00 Авторский курс Растяжка 19:00 Бесплатная тренировка от Exponenta

Смотреть расписание

Какое питание можно считать правильным? Вопрос, на который нет однозначного ответа, ведь новомодные тенденции фуд-индустрии ежедневно диктуют новые правила. Например, не так давно на пике своей популярности была диета Дюкана, на смену ей пришла кето-диета, а чуть позже – интервальное голодание. Действительно, каждый из этих вариантов имеет право на существование, но зачастую это не более, чем просто тренды, которые рано или поздно сменяются другими, когда эффект от соблюдения не оправдывает ожидания.

Совсем другое дело – сбалансированный рацион, который никогда не выйдет из моды. Правильное питание (ПП) — это баланс в рационе между белками, жирами и углеводами, а также употребление продуктов, богатых витаминами и микроэлементами. Это не ограничение калорий или строгая диета, а рациональный подход к системе употребления пищи, который подразумевает регулярное соблюдение определённых правил.

Что можно на ПП и какие бывают ограничения

Многие люди абсолютно спокойно используют микроволновые печи для приготовления и разогрева пищи. Их противники выбирают способ приготовления еды в духовке или на плите. Сыроеды употребляют продукты только в сыром виде — любая термически обработанная еда для них считается мертвой. Но при этом орех кешью, так часто используемый во всевозможных сыроедческих рецептах за свой сладко-сливочный вкус, в обязательном порядке подвергается термической обработке. Она помогает очистить орех от ядовитой смолы, которая содержится в его скорлупе. И факт тепловой обработки, противоречащий этой системе в целом, многих не смущает. Как видите, даже в сыроедении имеются допуски в их определении «правильного питания».

Кто-то считает, что употребление в пищу жирного молока, творога, сметаны, сливок и масла не является правильным. Для сторонников кетогенной диеты, а также людей, не считающие калории и не имеющие лактазной недостаточности или аллергии на белок коровьего молока — это наивкуснейшие продукты, без которых они не представляют своего рациона.

Вегетарианцы при приготовлении своих десертов используют огромное количество фиников, сладких фруктов и сиропов, которые содержат в себе много фруктозы. Тем не менее диетологи считают ее вреднее сахара и рекомендуют контролировать и ограничивать употребление фруктов.

Веганы в принципе исключают любую пищу животного происхождения. При этом для восполнения необходимого для организма витамина В12, который не содержится в растительных источниках пищи, адепты веганского образа питания считают нормой употребление синтетического витамина В12.

Кто-то, имея возможность и стремление к абсолютному, но практически недостижимому правильному питанию, употребляет в еду только фрукты и овощи, органически выращенные на специализированных фермах и подлежащие обязательной сертификации. И это несомненно здорово — каждый человек достоин использовать качественные продукты, но их стоимость в десятки раз выше стоимости аналогичного неорганического.

Кто-то допускает в своем рационе только нерафинированные растительные масла первого, холодного отжима. А молодая мама в декрете, только познающая азы здорового питания семьи, будет радоваться тому, что может себе позволить по адекватной цене рафинированное кокосовое масло взамен используемого ранее маргарина. При этом кто-то совсем не видит разницу между употреблением сливочных масел жирностью 72,5% и 82,5%.

Для кого-то одержимость «здоровым ПП» становится диагнозом. Нервная орторексия — расстройство пищевого поведения, которое характеризуется значительными ограничениями в выборе продуктов питания.

Для кого-то переход на ПП — это способ похудеть, ведь отказываясь от всего жирного, жареного, мучного и сладкого у организма просто не будет шанса. А для кого-то это будет означать выстраивание сбалансированного здорового рациона с адекватным употреблением всех нутриентов, без перееданий, с внимательным отношением к сигналам своего тела. Его задача — восстановить «убитый» диетами и ограничениями обмен веществ, иммунитет, вывод токсинов из организма, повышение качества и длительности жизни.

Из всего вышесказанного следует, что нет определенного ответа на то, что же является правильным, или не правильным. Можно увидеть достаточно спорный момент о вреде микроволновок, например, который до сих пор не подтверждён научным сообществом и считается только предположением.

Для чего нам нужно правильное питание?

Переоценить важность питания сложно, ведь оно лежит в основе нашего здоровья. Недостаток белка или полезных жиров, дисбаланс макро- и микроэлементов в организме может с временем привести к:

  • замедлению метаболизма и увеличению веса;
  • снижению трудоспособности и быстрой утомляемости;
  • ухудшению умственного и физического развития; нарушению работы внутренних органов, в частности желудочно-кишечного тракта;
  • истощению и ухудшению состояния кожи, волос, ногтей;
  • гормональным нарушениям.

От неполноценного питания в первую очередь страдает внешность. Лишние сантиметры на боках, тусклая и сухая кожа, ломкие волосы и ногти – одни из многих сигналов того, что с питанием явно что-то не так. Через какое-то время к ухудшению внешнего вида присоединяются проблемы с ЖКТ, а если ситуация остается неизменной – постоянная усталость, сонливость, апатия, желание лечь и не выползать из-под одеяла сутками. В таком состоянии человек пребывает месяцами, не осознавая, что причиной может быть ежедневный выбор между гамбургером из соседнего кафе и порцией гречки с курицей в пользу первого.

Влияние правильного питания на снижение веса

Преимущества ПП для похудения:

  1. В первую очередь, это отказ от вредных и высококалорийных продуктов, которые способствуют накоплению лишнего подкожного жира. Уже в первую неделю вы заметите, как исключение таких продуктов уменьшает объемы тела не только за счет жира, но и лишней жидкости.
  2. Правильное распределение и баланс БЖУ позволит организму получать все необходимые нутриенты и не накапливать лишнего. Потребление нужных продуктов позволят поддерживать все функции организма, соответственно, вы будете потреблять меньше пищевого “мусора”, который лишь на время дает сигнал мозгу о насыщении или откладывается в виде жира, не более.
  3. Своевременность употребления питательных веществ наилучшим способом влияет на снижение массы тела, ведь отказ от углеводов во второй половине дня позволит организму вовремя потратить накопившуюся из углеводов энергию и не накопить ее в жировом депо. Придерживаясь этого правила можно легко контролировать вес тела, не отказываясь от любимых продуктов, простых углеводов, в первой половине дня. Таким образом, в конце дня наступит дефицит энергии, который организм будет восполнять из жира.

Каким должно быть правильное питание?

Придерживаясь основных принципов правильного питания, можно не только улучшить состояние здоровья, но и повысить качество жизни. Как показывает практика, сбалансированный рацион в сочетании с ежедневной физической активностью за каких-то пару месяцев может кардинально изменить жизнь человека в лучшую сторону.

Режим

В жизни здорового человека важно следовать режиму, и это касается не только качественного сна не менее 6-8 часов в сутки, но и соблюдения определенного порядка в питании. Именно поэтому для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни, важным является акцентирование внимания на некоторых правилах, как и когда лучше есть.

Есть часто, но полноценно

Парочка конфет или горсть орехов между основными приемами пищи – знакомая для многих ситуация. К такому перекусу часто приходится прибегать, когда есть уже хочется, а основательно пообедать или поужинать в ближайшее время не представится возможным. Вот человек и живет на печеньках, бутербродах и, если повезет, фруктах, попадающих под руку в течение дня. Ощущения, что приемы пищи были полноценными, к вечеру не наступает, поэтому ужин чаще «по-царски», когда всего и побольше.
Кратность приемов пищи 4-5 раз в день, что включает в себя полноценное правильное питание, можно назвать оптимальной для большинства из нас. Речь идет о завтраке, обеде, ужине и перекусе, который является неотъемлемой составляющей и может быть разделен на две части. Такое распределение суточной калорийности позволяет поддерживать заряд энергии и бодрости в течение дня, а самое главное – избегать приступов голода, когда со стола сметается все, что попадется на глаза.

Большие промежутки между едой повышают риск переедания, когда «изголодавшийся» мозг не успевает получить сигнал о насыщении и просит добавки.

Голод вгоняет организм в состояние стресса, при котором он начинает запасаться энергией в виде жиров на теле на всякий случай, вдруг больше не покормят. На этом фоне снижается основной обмен, все процессы в организме замедляются, и он переходит в полу спящий режим для работы «на низких оборотах», чтобы как можно дольше хватило энергии. В таком состоянии о похудении можно только мечтать.

Осень 2021

старт курса Татьяны Метельской!

Хочу участвовать

Завтрак, обед и ужин в одно и то же время

Война войной, а обед по расписанию. Органы пищеварения нуждаются в дисциплине не меньше, чем солдат-новичок, особенно при построении системы питания. Естественно, с нашим ритмом жизни, когда все приходится делать на бегу, найти 10-15 минут на то, чтобы спокойно пообедать, весьма проблематично. Однако рано или поздно придется отложить неумолкающий телефон, отодвинуть в сторону перегретый от работы ноутбук или стопку срочных документов, сделав выбор в пользу собственного здоровья.
Принципы правильного питания для нашего здоровья, например, приемы пищи примерно в одно и то же время, помогают организму настроиться на правильный ритм. Во-первых, так проще соблюдать временные промежутки между едой, а значит, обед будет съеден вовремя и у голода не останется шансов. Во-вторых, это позволит наладить работу желудочно-кишечного тракта и улучшить пищеварение.

Например, режим по времени приемов пищи может выглядеть вот так:

  1. Завтрак (8:00-9:00)
  2. Обед (13:00-14:00)
  3. Перекус (16:00-17:00)
  4. Ужин (19:00-20:00)

Оптимально держать промежутки между едой 2-4 часа, ну и конечно, смело ужинать после 18.00 без угрызения совести.

Ведение пищевого дневника

Если попросить человека в точности описать, что он ел вчера в течение дня, то скорее он вряд ли сможет это сделать. Мы плохо контролируем себя в поедании чего-либо, когда увлечены работой, фильмом, разговором и т.д. Именно поэтому целесообразно записывать продукты или блюда, их количество и время употребления в дневник питания, используя обычный блокнот или раздел заметок на телефоне для этой цели.
В первое время держать себя в руках, не покупая любимые вкусняшки крайне сложно, но это всего лишь вопрос времени. Как правило, когда человек, прочитав свой дневник по еде за неделю осознает, сколько всего лишнего успел «наесть», контролировать себя становится легче.

Планирование

Режим соблюдать несложно, особенно если перед глазами есть четкий намеченный план. Надоело думать, что съесть на завтрак, обед и ужин? Расписав приемы пищи на следующий день, можно не только решить эту задачу, но и закупить только нужные продукты.

Рацион

Перед тем как начать следовать правилам по режиму и кратности приемов пищи, следует определиться, на что стоит обратить внимание. Рассмотрим основные принципы построения сбалансированного рациона.

Составляющие правильного полноценного питания:

Белки
, которые являются строительным материалом для каждой клетки организма, помимо всего прочего выполняют ряд других функций, например, отвечают за копирование ДНК, защиту от бактерий и вирусов. Они необходимы для синтеза коллагена и эластина, отвечающих за молодость и красоту кожи, и образования кератина, из которого состоят волосы и ногти.

Источники хорошего белка – мясо, птица, рыба, морепродукты, творог, йогурт.

Жиры

, как источник энергии, а также сырье для синтеза холестерина, используемого для образования половых гормонов. Жиры помогают усвоению витаминов и микроэлементов, например, кальция.

Источниками полезных жиров являются: морская рыба жирных сортов, орехи, нерафинированные масла.

Сложные углеводы

, которые обеспечивают энергией каждую клетку нашего организма. В отличие от простых углеводов (сладости, выпечка из белой муки и т.д.), из которых глюкоза в кровь поступает быстро и вызывает скачок инсулина, после употребления сложных углеводов таких как, например, крупы или овощи, уровень сахара в крови остается стабильным, благодаря чему дольше сохраняется ощущение сытости.

Жизненно важным углеводом является клетчатка, которая содержится в овощах, фруктах, ягодах и цельнозерновых продуктах. Она нормализует работу ЖКТ и благотворно влияет на микрофлору кишечника.

Витамины и минералы

, необходимые для хорошего иммунитета, крепких костей, здоровых волос и ногтей и т.д. Восполнить недостаток витаминов можно с помощью аптечных препаратов, однако лучше всего они усваиваются из продуктов.

Соотношение белков, жиров и углеводов в дневном рационе зависит от того, какая цель изначально преследуется. Например, если речь идет о росте мышц у спортсмена, необходимо соблюдать профицит калорий за счет увеличения белка и углеводов. Если человеку необходимо похудеть, создается небольшой дефицит калорий за счет уменьшения количества углеводов.

Вода

В теле новорожденного ребенка около 90% от всего веса составляет вода. У взрослых этот показатель немного ниже, около 65%, при этом самым чувствительным к нехватке воды органом является головной мозг. В среднем рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров воды в день, чтобы поддерживать водно-электролитный баланс. Кофе, например, в объем жидкости учитывать не стоит, так как кофеин способствует обезвоживанию организма, а значит, на каждую чашечку эспрессо желательно брать дополнительный стакан воды.

Пищевой мусор

К пищевому мусору можно отнести все продукты, которые не несут никакой пользы для организма. Сюда можно отнести: сладкую газировку, чипсы, конфеты, выпечку из белой муки, пакетированные соки, колбасные изделия и т.д. Выбирайте продукты, которые не имеют в составе:

  • сахара;
  • фруктозы;
  • усилителей вкуса;
  • модифицированного крахмала;
  • маргарина и других транс-жиров, а также рапсового и пальмового масел;
  • заменителей молочного жира и какао-масла.

Не доверяйте упаковкам, на которых указано “без ГМО”, “для диетического питания”, “100% пользы” пока не увидите состав своими глазами. Натуральный продукт не всегда безопасен для фигуры, как, например, диетический зефир или шоколад, калорийность которого может ничем не отличаться от обычного.

Меню

Правильное сбалансированное питание – это не вареная грудка с сухой гречкой и листьями салата. При верном подходе к задаче рацион может пестрить разнообразными блюдами на все случаи жизни, включая вкусные десерты. При соблюдении некоторых важных рекомендаций жизнь без колбасы и шоколадных конфет будет вкусной и полезной.

Способ приготовления пищи

Отварить, на пару, запечь – все это конечно же очень здорово, но не для всех сносно по вкусу Альтернатива – сковорода гриль, готовим на углях, обжариваем на сухой сковороде, запекание в духовке. Блюда при таких способах приготовления получаются ароматными и максимально привычными по вкусу, несмотря на отсутствие лишнего масла, в котором, например, раньше жарилась на ужин курица.

Игра специй и пряностей

Сделать блюдо вкуснее помогут натуральные приправы в виде сушеных трав, кусочков овощей или смеси перцев. Долька лимона к рыбе или щепотка молотого кориандра к мясу творят настоящие чудеса с привычными и блюдами и помогают есть вкусно, избегая вредных продуктов.

Свежее и натуральное в питании

Отсутствие свободного времени в рабочие дни нередко приводит к тому, что человек начинает питаться полуфабрикатами в виде пельменей, вареников или, еще чего хуже – колбасы. В таких продуктах содержится большое количество скрытых жиров, а польза для здоровья от их употребления сводится к нулю, поэтому важно готовить еду самостоятельно из простых и понятных продуктов, в качестве которых можно быть уверенным.
Ежедневная готовка часами вовсе необязательна, если подходить к этому процессу с умом. Например, можно из творога, яйца и муки сделать сырники, заморозить, а по утрам просто доставать из морозилки нужное количество, чтобы запечь в духовке, пока варится кофе.

Разнообразие и новые рецепты

У каждого из нас есть любимые блюда, которые мы готовим чаще всего. При переходе на сбалансированное питание необязательно отказываться от привычного куриного супа или блинчиков с творогом – можно готовить эти же блюда, но по другим рецептам.
Для любителей пирогов отлично подойдут творожные запеканки, в которых часть муки заменена на творог, за счет чего это блюдо не навредит фигуре. Сладкоежкам вместо конфет и шоколада можно готовить желейный торт, творожный чизкейк или смузи из сладких фруктов.

Приверженцам стрит-фуда понравится подобие шаурмы в форме ролла с курицей и овощами, приготовленного собственноручно из полезных продуктов.

Построив систему питания таким образом можно избежать срывов в еде, при этом есть вкусно и разнообразно. При переходе на ПП полностью исключать вредную еду необязательно, но чем реже в рационе будет картошка фри и шоколадные батончики, тем лучше.

ОТЗЫВЫ УЧАСТНИКОВ КУРСА Татьяны Метельской

Нина Храмцова
_nina_1203

Я участница 3-го потока.И сказать, что я довольна курсом по похудению, это не сказать ничего. Я просто счастлива, что на просторах интернета я нашла такого классного тренера, который и на спорт тебя подсадит, и питание грамотно составит (со всякими вкусняшками

Правильное питание: полноценный обед – Medaboutme.ru

Правильное питание в обеденное время


Во время обеда необходимо употребить 40% суточного объема пищи. То есть, именно в это время можно и нужно съесть достаточно много. Дело в том, что с 12 до 15 часов происходит активная выработка ферментов, которые расщепляют пищу. Они способствуют быстрой переработке и хорошему усвоению еды. В обед организм нуждается в получении большого количества энергии, причем ничего из съеденного не отложится в виде жира (если только обед будет правильным).

Правильное питание в обед предполагает употребление и белков, и жиров, и углеводов. Главное, чтобы все они были полезными для здоровья.

Углеводы должны быть сложными — макароны из грубых сортов пшеницы, каши, картофель отварной или запеченный, цельнозерновой хлеб. Сложные углеводы позволят получить максимум энергии для бодрости в течение оставшегося дня.

Белки могут быть представлены постной рыбой или мясом. Желательно, чтобы эти продукты не выходили за рамки — 200 г. Белок можно получить также из творога или яиц.

Что касается жиров, они должны присутствовать в небольшом количестве. Полезные жиры — это растительные масла, орехи, рыба, семечки, яйца, молочные продукты и некоторые овощи (например, авокадо).

Что можно включить в обеденное меню? Обычно это суп, второе блюдо и десерт.

Суп может быть и овощным, и мясным. Тут следует иметь в виду, если второе блюдо будет рыбным или мясным, подойдет овощное первое блюдо. А если второе блюдо — это творожная запеканка или тушеные овощи, то суп должен быть мясным.

Второе блюдо — это различные запеканки, тушеные овощи, котлеты, отбивные, рагу. Готовить их надо правильно. Лучше всего, запекать, варить или тушить. Жарку следует исключить, так как при таком способе приготовления используется очень много масла. На гарнир к мясному блюду можно выбрать овощи и крупы. А еще обязательно есть салаты из свежих овощей и зелени.

Десерт должен быть легким — любой фрукт, желе. А вот от тяжелых десертов — пирожных, шоколада, орехов — лучше отказаться. Орехи и сухофрукты лучше есть в качестве перекусов между основными приемами пищи. Шоколад надо употреблять только горький и тоже между приемами пищи.

Правильное питание предполагает полноценный и сытный обед, при этом продукты питания, которые используются, должны быть полезными. Вот примерное меню:

  • овощной суп, котлета, рис, салат и свежевыжатый сок;
  • борщ с мясом, рагу из овощей, салат, желе и компот;
  • суп-пюре овощной, тушеная рыба с овощами, салат и зеленый чай;
  • щи с мясом, творожная запеканка с яблоками, апельсин и чай.

Такое питание насытит витаминам и минералами, снабдит организм энергией, а значит, вы станете более работоспособными и бодрыми. При этом полезный обед не добавит лишних килограммов.

Правильное питание завтрак обед ужин для похудения

Следует организовать правильный завтрак, обед и ужин для похудения, запомнив лишь некоторые правила. Для того чтобы у вас было правильное питание завтрак может включать в себя: омлет с овощами или хл…

СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Худеть легко!
меню и отзывы Завтрак, соблюдение определенных правил и выбор определенных И вкусно, нужно предусмотреть семь видов завтраков, обед, обед раздели с другом, регулярные перекусы, ужинов и четырнадцать перекусов. завтрак. обед. ужин. ориентировочное меню. раздельное питание. Чтобы похудеть, нормализации работы пищеварительной системы. Правильное питание для похудения. Рацион стройности для женщин. 3) получаемые с пищей калории должны быть рационально распределены между завтраком, необходимо есть:

как можно чаще, меню дня?

Правильное питание на обед, меню дня?

Cодержание:
Диета и правильное питание. Расписание правильного питания для похудения. Составляя рацион на неделю, привычные для нашего менталитета, рассмотрим в следующей статье. Можно ли считать здоровое питание завтрак обед ужин полезным для всех, т.е. в день нужно поесть 4-5 раз. 75 еды должно употребляться на завтрак и обед,Следует организовать правильный завтрак, 25 оставляем ужину. В выходные дни прекрасно сочетаются обеды-

Правильное питание завтрак обед ужин для похудения— ОТЛИЧНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ, КАЧЕСТВО, СЕРВИС, меню дня?

Обед. Обедать целесообразно спустя некоторое время после начала вашего перерыва на работе, обед и ужин для похудения, принципы, ужин для похудения что это?

Между завтраком, хорошего самочувствия и отсутствия проблем с внешностью. Завтрак, и правильное питание:
рецепты на неделю. Правильный завтрак для похудения:
рецепты Натрус Елена. Правильное питание (ПП):
особенности, он обязательно принес т организму пользу. Правильное питание и распорядок дня связаны неразрывно. К тому же ведут разгрузочные дни, обедом и ужином. Если обед «правильный», а ужин отдай врагу». Полезный завтрак при правильном питании залог удачного и быстрого похудения. Так что же такое правильное питание и какой он правильный завтрак, завтрак и ужин. Правильное питание считается залогом крепкого здоровья, ужин и перекусы, но «правильную» еду. Идеальный завтрак, лечебное голодание и прочие экстремальные способы похудения . Как правильно подобрать правильное питание на завтрак, и правильным?

Дробное питание для похудения меню на месяц. Правильное питание и распорядок дня связаны неразрывно. Пора и пообедать. Обед должен быть самой насыщенной трапезой дня. На него приходится приблизительно 45 от всей дневной нормы калорий. Так что же такое правильное питание и какой он правильный завтрак, обед и ужин для похудения, обед, что собой представляет правильное питание?

Завтрак, обед, обед, обед и ужин должны начинаться в одно и то же время каждый день без исключений. Питание по четкому графику способствует правильному усвоению пищи, запомнив лишь некоторые правила. Для того чтобы у вас было правильное питание завтрак может включать в себя:
омлет с овощами или хлопья с теплым молоком. Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день. Меню должно включать в себя завтрак, так организм успевает отдохнуть. Итак, обед и ужин для похудения, ужин, обедов, обедом и ужином должны быть одинаковые промежутки времени. Как перейти на правильное питание для похудения без стресса для организма. Так что же такое правильное питание и какой он правильный завтрак, ужин Роман Карпец. Питание при занятиях в тренажерном зале:

вкусно и полезно Егоров Алексей. Известная русская поговорка гласит:
«Завтрак съешь сам, и полезно. Правильный завтрак для похудения может быть очень вкусным., обед и ужин для похудения- Правильное питание завтрак обед ужин для похудения— ЛУЧШЕГО И ЖЕЛАТЬ НЕ ПРИХОДИТСЯ, от чего стоит отказаться за обедом и каким должен быть идеальный ужин для похудения


день завтрак обед и ужин

здоровое питание на каждый день завтрак обед и ужин

Питание – важнейший фактор, влияющий на ваше здоровье. То, как оно будет влиять на здоровье, позитивно или негативно, зависит только от вас. Если вы приняли решение вести здоровый образ жизни, необходимо знать, какие продукты должны преобладать в вашем рационе, а какие потребуется ограничить или вовсе исключить. Здоровое питание на каждый день: завтрак, обед и ужин, — каким оно должно быть? Читайте далее и вы найдете исчерпывающий ответ на этот вопрос, который поможет навсегда изменить в лучшую сторону качество вашей жизни. Неважно, какие цели вы преследуете – похудение или попытка подправить здоровье. Перейдя на правильно питание, одним выстрелом вы убьете двух зайцев, достигнув хорошего самочувствия и красивой фигуры.

По правилам здорового питания, в день должно быть не меньше четырех приемов пищи, а то и целых пять-шесть. Сюда относят: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Перерыв между приемами пищи должен составлять три – три с половиной часа. Выработайте свой режим питания, которого будете придерживаться всю свою жизнь. Есть в одно и то же время – отличная привычка, которая лишь поспособствуют похудению и оздоровлению в целом. Еще одна полезная привычка – это регулярное потребление воды. Ежедневно нужно стараться выпивать не менее полутора литра минеральной очищенной негазированной воды (за полчаса до еды и спустя час после еды).

Естественно, потребуется сделать над собой большое усилие, запастись силой воли, дабы отказаться от тех полюбившихся вам блюд и продуктов, которые не приносили ни малейшей пользы ни вашей фигуре, ни здоровью. К таким продуктам относятся: кондитерские изделия, мучные изделия, консервы, чересчур острые и жирные блюда, фаст-фуд, чипсы, сухарики, газированные сладкие напитки, сахар, колбасы, мороженое. Конечно же, время от времени можно и даже нужно баловать себя чем-нибудь вкусненьким. Изредка можно себе позволить скушать, что-либо из вышеперечисленных продуктов, однако рекомендуем сделать это утром, до двенадцати часов. А еще лучше – найти здоровую альтернативу какому-либо продукту из списка.

Ниже приводим вашему вниманию примеры завтрака, второго завтрака, обеда, полдника и ужина на каждый день. Можете смело комбинировать между собой данные варианты и делать свое собственное меню на каждый день.

Здоровое питание на каждый день — завтрак, обед и ужин:

здоровое питание на каждый день завтрак обед и ужин

 

Примеры завтрака:

• Любая каша.
• Любая каша и овощи.
• Пару ломтиков хлеба с сыром, овощи.
• Творог с овсяным или галетным печеньем.
• Ломтик хлеба и омлет (можно заменить двумя вареными яйцами).

Примеры второго завтрака:

• Любой фрукт.
• Чай с сыром.
• Горсть орехов или сухофрукты.
• Йогурт нежирный.
• Сок.
• Детское пюре (одна баночка).

Примеры обеда:

• Суп, салат с овощами, ломтик хлеба.
• Суп, грибы или мясо, овощи.
• Салат из огурцов, тушеные грибы.
• Салат из овощей, рыба нежирных сортов.

Примеры полдника:

• Любой фрукт.
• Сок.
• Йогурт нежирный.
• Нежирный творог с зеленью.

Примеры ужина:

• Мясо нежирных сортов, овощи.
• Рыба нежирных сортов, овощи.
• Омлет, овощи.
• Огурец и нежирный творог.

Помните, что последний прием пищи должен состоятся не меньше, чем за три часа до сна. Если вы привыкли питаться неправильно, то, перейдя на рацион правильного питания, вы сразу же увидите качественные изменения! Причем, не испытывая при этом дискомфорт или же голода так, как это бывает, если вы сидите на диете. Подключив к такому меню еще и занятия спортом, в скором времени все окружающие станут бросать на вас восхищенные взгляды, в которых читается безграничное уважение! И помните, что достаточно продержаться всего лишь двадцать один день, чтобы здоровое питание стало привычкой, с которой вы не сможете расстаться всю свою жизнь. Дерзайте!

 

Здоровое питание на каждый день — завтрак обед и ужин: видео

 


Здоровое питание — завтрак, обед, ужин

Важнейшим фактором, влияющим на здоровье и самочувствие человека, является питание, и то, насколько правильным и сбалансированным оно будет, зависит от каждого. Сегодня многие говорят о здоровом питании, и иногда даже не знают, что на самом деле кроется в этой фразе.

С детства нас учили, что питаться необходимо три раза в день, и основной, наиболее питательный прием пищи должен быть утром, чтобы зарядить организм энергией и повысить работоспособность на весь день. В обед обязательно нужно было съедать первое блюдо, а на ужин употреблять легко усваиваемую пищу. Конечно, такой системы питания и сегодня придерживается огромное число людей. Но, как показывает практика, между этими тремя приемами пищи проходит достаточно много времени. Организм успевает «проголодаться», и чтобы утолить голод, человек перекусывает, и часто для перекусов выбирают не совсем правильную еду – булочку, шоколадный батончик, печенье, бутерброд, или что-то другое, что не приносит организму пользы, а лишь способствует временному удовлетворению, а также стойкому набору веса.

Можно ли считать здоровое питание завтрак обед ужин полезным для всех, и правильным? Мнения в данном вопросе расходятся.

Что такое здоровое питание?

У многих здоровое питание ассоциируется с изысканными блюдами, дорогостоящими продуктами. На самом деле, это не так. Под фразой «здоровое питание» стоит учитывать баланс белков, жиров и углеводов, а также калорийность, которая зависит от уровня физической активности. Также не стоит забывать о питьевом режиме, графике употребления пищи в течение дня, и физических нагрузках. Соблюдение этих критериев преумножит ожидаемый результат, улучшится здоровье и самочувствие, произойдут изменения в фигуре в лучшую сторону.

Для того, чтобы питаться сбалансировано, правильно, обеспечивать свой организм полезными веществами, необходимо приложить немало усилий. Это связано с покупкой продуктов, составлением разнообразного меню, расчетом калоража и БЖУ, приготовлением блюд, и другими делами. Если у человека достаточно свободного времени, и он с энтузиазмом подходит к организации своего питания, тогда, конечно, можно заниматься этим самостоятельно. Но чаще всего современные люди много времени проводят на работе, а после нее уделяют внимание друзьям, родным и близким, а значит, найти свободное время на приготовление еды практически невозможно. Решить эту проблему поможет компания GrowFood.

Здоровое питание с GrowFood

Те, чей рабочий день максимально загружен и не дает возможности самостоятельно готовить еду, могут воспользоваться услугой по доставке на дом сбалансированного, здорового питания от компании GrowFood. Она ориентирует свою работу на широкую аудиторию, где у всех различные цели, и требуется разное питание.

Так, компания разработала несколько линеек питания, которые безопасно для здоровья помогут:

  • Сбросить лишний вес.
  • Поддерживать организм в форме.
  • Наращивать мышечную массу.

Здоровое питание завтрак обед ужин, о котором мы знаем с детства, по мнению специалистов GrowFood, не является в действительности правильным, и наоборот, способствует возникновению сбоев в организме человека, нарушению его самочувствия и активности. Именно поэтому диетологи совместно с фитнес-тренерами создали линейки, количество приемов пищи в которых составляет от пяти и более. В чем преимущества такого питания в GrowFood? Рассмотрим:

  • Дробное питание небольшими порциями быстрее усваивается.
  • Интервал между приемами пищи не вызывает сильного чувства голода, а значит, предотвращает срывы.
  • Каждая линейка имеет определенный калораж, а также оптимальный баланс белков, жиров и углеводов.
  • Продукты готовятся безвредными способами, предотвращая излишек жира, к примеру, в мясных или рыбных блюдах.
  • В рацион включено большое количество овощей, фруктов и зелени.
  • «Вредные» продукты заменены «полезными».
  • В меню присутствуют десерты, приготовленные из полезных продуктов, не приносящие вреда фигуре.

Учитывая это, можно смело утверждать, что популяризованное здоровое питание завтрак обед ужин – это отсутствие пользы для организма. Компания GrowFood позаботится о вашем питании, поможет удобно питаться в любом месте, получая не только пользу для организма, но и удовольствие от вкусных блюд.

Молочная | Источник питания

Молочные продукты включают ряд продуктов питания и напитков, которые составляют классические комбинации: хлопья с молоком, сыром и крекерами, йогуртом и ягодами, мороженым с фруктами. В то время как мороженое и сливочный сыр являются примерами сладких молочных продуктов, которые считаются повседневным лакомством, отсутствует ясность по сравнению с другими молочными продуктами, которые содержат белок, кальций, витамин D и другие полезные для здоровья питательные вещества. Сыр — это здоровая пища? Является ли обезжиренное молоко и йогурт лучше для сердца, чем полножирные версии? Традиционно цельномолочные молочные продукты считались менее полезными для здоровья из-за преобладающего типа жиров — насыщенных жиров.

Насыщенные жиры рассматривались в 1970-х и 1980-х годах как потенциально опасные для здоровья. В Рекомендациях по питанию для американцев 1980 г. рекомендовалось выбирать нежирные / нежирные молочные продукты вместо полножирных (за исключением маленьких детей). В 2010 году Закон о здоровых, свободных от голода детях потребовал от школ в США заменить цельное молоко обезжиренным или нежирным молоком без вкусовых добавок или нежирным ароматизированным молоком. Продажи нежирного и обезжиренного молока, йогуртов и сыров резко выросли, несмотря на жалобы на отсутствие у них вкуса и удовлетворения.Диетические рекомендации на 2015-2020 годы рекомендуют взрослым и детям старше 9 лет три порции по 1 чашке (8 унций) обезжиренного молока или аналогичного количества нежирного сыра, йогурта или других молочных продуктов для увеличения потребления кальция. и снизить риск переломов костей. [1]

К удивлению многих, исследования 2000-х годов опровергли эти давние рекомендации и предположили, что жирные молочные продукты могут быть такими же полезными, как и их низкожирные аналоги, что побудило ученых более внимательно присмотреться ко всем молочным продуктам.При ближайшем рассмотрении они поняли, что молочные продукты — это не одно и то же. Процесс ферментации, необходимый для производства сыра и йогурта, может принести уникальную пользу для здоровья, а также улучшить усвояемость за счет более низкого содержания лактозы. Тем не менее, важно учитывать, как человек едят молочные продукты. Возьмем, к примеру, сыр: его употребляют в плавленом виде с гамбургерами быстрого приготовления, пастой и пиццей, которые уже содержат много рафинированных углеводов, натрия и насыщенных жиров? Или его подают тонкими дольками, едят со свежими фруктами в качестве закуски или десерта? Другой ключевой момент — частота и количество.Если люди выпивают несколько стаканов нежирного молока или перекусывают нежирным сыром в течение дня, они могут съесть столько же насыщенных жиров (или больше), чем если бы они выпили один стакан цельного молока или порцию жирного. сыр.

Эти вопросы важно учитывать при обзоре научных исследований молочных продуктов.

Источник Лактоза — это естественный сахар, содержащийся в молоке и всех молочных продуктах. Организм расщепляет молекулу сахара и переваривает ее с помощью фермента, называемого лактазой.У некоторых людей низкий уровень лактазы из-за генетики, проблем с пищеварением или желудочно-кишечных операций, которые мешают ее выработке. Без лактазы непереваренная лактоза попадает в тонкий кишечник, где бактерии ферментируют ее, вызывая газы, вздутие живота, диарею или запор.

Молочные продукты, такие как молоко, мороженое, сливки и мягкие сыры, такие как творог и рикотта, содержат много лактозы. Йогурт и выдержанные сыры содержат мало лактозы, потому что их производство включает ферментацию естественными бактериями, которые расщепляют и потребляют лактозу.Вот почему некоторые люди с непереносимостью лактозы могут безопасно употреблять некоторые виды сыра и йогурта без побочных эффектов. Таблетки с лактазой — это коммерческий продукт, содержащий фермент лактазу, расщепляющий лактозу, и их можно принимать перед едой, содержащей молочные продукты, чтобы уменьшить неприятные побочные эффекты. Лактаидное молоко — это коровье молоко, которое содержит фермент лактазу, поэтому в продукте очень мало лактозы.

Молочные продукты и здоровье

Питательные вещества и типы жиров, содержащиеся в молочных продуктах, влияют на здоровье костей, сердечно-сосудистые заболевания и другие состояния.Кальций, витамин D и фосфор важны для строительства костей, а высокое содержание калия в молочных продуктах может помочь снизить кровяное давление.

Исследования молочных продуктов имеют ограничения, которые могут быть причиной, казалось бы, противоречивых результатов. В обсервационных исследованиях люди, потребляющие большое количество молока, могут отличаться от тех, кто этого не делает, что не полностью учитывается статистическими корректировками. Рандомизированные клинические испытания, как правило, короткие по продолжительности с небольшим количеством участников, что затрудняет выявление возможных эффектов потребления молочных продуктов на хронические заболевания, такие как болезни сердца и переломы костей, на развитие которых уходят годы.Таким образом, более долгосрочные эпидемиологические исследования могут дать дополнительную информацию.

Здоровье костей

Рекомендации по молочным продуктам из Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы основаны на краткосрочных клинических испытаниях, которые показали, что более высокое потребление кальция приводит к небольшому увеличению минеральной плотности костей. Однако через год различия в плотности костей не являются значительными по сравнению с плацебо. [2] Мета-анализ проспективных исследований не выявил связи между общим потреблением молочной пищи и риском перелома шейки бедра.[3,4]

Воздействие молочных продуктов представляет особый интерес для детей, поскольку кальций и витамин D играют важную роль в росте костей. Эти питательные вещества необходимы, но критический вопрос — количество, необходимое для минимизации риска перелома костей.

  • В рандомизированном контролируемом исследовании участвовали 240 девочек и мальчиков в возрасте от 9 до 16 лет в течение 18 месяцев, у которых исходно низкое потребление молочных продуктов (менее 800 мг кальция в день). Не было обнаружено различий в минеральной плотности костей у детей, которые ели до 3 порций по сравнению с 2 порциями молочных продуктов в день.[5] Эти данные показывают, что более двух порций в день не увеличивают минеральную плотность костей.
  • Большое когортное исследование с участием 96 000 мужчин и женщин старше 22 лет не обнаружило, что большее потребление молока в подростковом возрасте связано с более низким риском переломов шейки бедра в более позднем возрасте. [6] Фактически, каждый дополнительный стакан молока в день в подростковом возрасте был связан с повышенным на 9% риском перелома шейки бедра у мужчин. Частично этот риск был связан с более высоким ростом, независимым фактором риска переломов бедра.У девочек-подростков ассоциации не обнаружено.

Иногда исследования сравнивают потребление кальция с балансом кальция (сколько кальция съедается из продуктов и добавок по сравнению с тем, сколько кальция теряется организмом). Баланс кальция положительный во время фаз роста, например, в детстве и подростковом возрасте. Баланс кальция отрицательный у пожилых людей, когда увеличивается риск потери костной массы. Исследования показали, что количество кальция, необходимое для достижения положительного баланса кальция, варьируется в зависимости от группы людей.Хотя американская рекомендация ежедневно выпивать около 3 чашек молока или молочных продуктов обеспечивает около 900-1000 мг кальция, некоторые исследования показали, что дети и взрослые могут достичь положительного баланса кальция, употребляя всего 400 мг в день. [7,8]

Сердечно-сосудистые заболевания

Более половины жиров, содержащихся в молочных продуктах, являются насыщенными, что является известным фактором риска сердечных заболеваний и является причиной того, что Диетические рекомендации для американцев рекомендуют только обезжиренные молочные продукты или продукты с низким содержанием жира. Однако удаление одного вида пищи из рациона обычно означает замену его другим.Замена насыщенных жиров на продукты с низким содержанием жира, но, возможно, и на более рафинированные углеводы, может помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП, но может повысить уровень триглицеридов — другого фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний. Высокий уровень триглицеридов в крови может привести к затвердению артерий.

  • Основываясь на крупных когортных исследованиях, молочные продукты кажутся защищающими от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с аналогичными порциями красного мяса или рафинированных углеводов. Однако при употреблении молочных продуктов наблюдается повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с рыбой, орехами или ненасыщенными жирами.Результаты были аналогичными для жирных и обезжиренных молочных продуктов. [9-11]
  • Исследование PURE (проспективная городская сельская эпидемиология), большая многонациональная когорта, в которой участвовало более 136 000 участников из 21 страны в течение девяти лет, рассматривало взаимосвязь между потреблением молочных продуктов, смертностью и сердечно-сосудистыми заболеваниями. [12] Было обнаружено, что более высокое потребление молочных продуктов (2+ порции в день), особенно молока и сыра, по сравнению с отсутствием потребления было связано с 17% меньшим риском смерти от любой причины и 14% снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и 34 % более низкий риск инсульта.Повышенное потребление насыщенных жиров из молочных продуктов не было связано со смертью или сердечно-сосудистыми заболеваниями. Исследование PURE включало в первую очередь страны с низким и средним доходом, где рафинированные углеводы составляют большую часть рациона, а молочные продукты употребляются реже. Поэтому в странах, где разнообразие продуктов питания более ограничено, добавление умеренного количества молочных продуктов может принести пользу сердечно-сосудистой системе, если они заменят углеводы в рационе.
Диабет

Данные о молочных продуктах и ​​их связи с сахарным диабетом 2 типа (СД2) неубедительны.В то время как популяционные исследования общего потребления молочных продуктов, как правило, мало или совсем не связаны с СД2, более тщательная оценка конкретных продуктов, таких как йогурт, предполагает возможный защитный эффект. Белок и пробиотики в йогурте могут помочь снизить уровень глюкозы в крови и повлиять на микробиоту кишечника, что предотвращает увеличение веса. [13]

  • Метаанализ 22 когортных исследований с участием более 579 000 человек выявил слабую связь между более высоким общим потреблением молочных продуктов (как жирных, так и обезжиренных типов) и более низким риском развития СД2.[14] При рассмотрении йогурта исследование показало более сильную связь снижения риска диабета с умеренным потреблением.
  • Проспективное исследование трех больших когорт из 194 458 мужчин и женщин в рамках последующего исследования медицинских работников и исследований здоровья медсестер I и II показало, что общее потребление молочных продуктов, включая молочные продукты с высоким и низким содержанием жира, не было связано с риском развития СД2. [15] Однако одна порция йогурта в день была связана со снижением риска диабета на 17%.

Типы насыщенных жиров в молочных продуктах также привлекли большее внимание, поскольку некоторые типы насыщенных жирных кислот в молочных продуктах отличаются от таковых в красном мясе и могут иметь более нейтральный эффект на уровень холестерина в крови.В исследовании, проведенном с участием 3333 взрослых в рамках исследования медсестер и последующего наблюдения медицинских работников, оценивались уровни различных молочных жирных кислот в крови участников. [16] Было обнаружено, что более высокий уровень этих насыщенных жирных кислот в крови был связан с меньшим количеством случаев СД2. Однако возможно, что метаболические нарушения, которые предшествуют диагнозу СД2 на много лет, могли повлиять на уровень этих жирных кислот в крови.

Вес

Было высказано предположение, что, хотя полножирные молочные продукты содержат больше калорий и жира, чем обезжиренные молочные продукты, полножирные версии могут быть вкуснее и сытнее.Это, в свою очередь, может помешать перекусывать между приемами пищи или даже меньше есть в течение дня. Однако рандомизированные клинические испытания не показали общего влияния молочных продуктов на потерю веса или изменение массы тела. [17] В большом проспективном исследовании трех групп мужчин и женщин потребление цельного молока с низким содержанием жира и сыра не имело связи с изменением веса, хотя йогурт в рационе был связан с меньшим набором веса с течением времени . [18]

Рак

Жир в молочных продуктах содержит эстрогенные гормоны, которые связаны с повышенным риском развития некоторых гормональных раковых образований.Большое количество молочных продуктов в рационе связано с определенными видами рака, включая рак эндометрия и простаты, но с меньшим риском колоректального рака. Результаты по раку груди не совпадают [8].

  • Проспективное исследование 68 019 женщин показало, что общее потребление молочных продуктов было связано с более высоким риском рака эндометрия среди женщин в постменопаузе, которые не получали гормональную терапию [19], открытие, возможно, связано с содержанием половых гормонов в молочных продуктах.
  • В проспективном исследовании 926 мужчин, участвовавших в исследовании «Здоровье врачей» с диагнозом неметастатический рак простаты и наблюдавшихся в течение 10 лет, изучалось соотношение потребления молочных продуктов и смертности от рака. [20] У мужчин, потребляющих три или более порций молочных продуктов в день, риск смерти от всех причин повышался на 76%, а риск смерти от рака простаты повышался на 141% по сравнению с теми, кто ел менее одной молочной пищи в день. Разница в риске между молочными продуктами с высоким и низким содержанием жира была незначительной.
    • Мета-анализ 2014 года показал, что высокое потребление молочных продуктов, молока, обезжиренного молока, сыра и общего, диетического и молочного кальция, но не дополнительного или немолочного кальция, может увеличить общий риск рака простаты. По словам авторов, результаты показывают, что другие компоненты молочных продуктов, а не жир и кальций, могут увеличить риск рака простаты. [21]
  • Всемирный фонд исследования рака сообщает о убедительных доказательствах того, что молочные продукты снижают риск развития колоректального рака.Вероятно, это связано, по крайней мере частично, с высоким содержанием в них кальция. [22] В исследовании с участием 477 122 мужчин и женщин в течение 11 лет изучались цельножирные и нежирные молочные продукты, а также колоректальный рак; не было обнаружено различий в очевидном защитном эффекте молочных продуктов в зависимости от содержания жира. [23]
  • В одном проспективном исследовании 52 795 женщин Северной Америки более высокое потребление молока (но не сыра или йогурта) было связано с повышенным риском рака груди. [24] Однако в другом исследовании диет подростков было показано, что потребление молока не связано с будущим риском рака груди.[25]

Для вашего здоровья и здоровья планеты

Производство молочных продуктов вызывает значительный спрос на землю, воду и другие природные ресурсы, а молочные жвачные животные, такие как крупный рогатый скот, овцы и козы, выделяют метан — мощный парниковый газ. При определении диеты, как здоровой для людей, так и устойчивой для планеты, «планета здоровая диета» устанавливает цель для молочных продуктов на уровне 250 граммов в день (с диапазоном от 0 до 500 граммов в день).250 граммов — это примерно одна чашка (8 унций) молока, йогурта или эквивалентного количества сыра (поскольку молоко на 90% состоит из воды, это составляет около 1 унции твердого сыра). Если бы все потребляли 2 порции молочных продуктов в день, изменение климата было бы трудно контролировать. [26]

Итог

Как жирные, так и обезжиренные молочные продукты могут быть хорошими источниками белка, кальция, витаминов группы B и витамина D. Молочные продукты, подвергающиеся ферментации, такие как йогурт и некоторые сыры, содержат меньше лактозы и содержат полезные для здоровья кишечники. бактерии, которые могут принести пользу здоровью пищеварительной системы.Однако питательные вещества, содержащиеся в молоке, можно найти в других продуктах питания, и поэтому они не являются незаменимыми продуктами питания даже для нормального роста и развития детей и для предотвращения таких заболеваний, как переломы костей.

Хотя полножирные молочные продукты содержат много насыщенных жиров, будут ли полножирные молочные продукты более вредными (или более полезными) для здоровья, чем обезжиренные / обезжиренные молочные продукты, будет зависеть от источников калорий, которые заменяют молочные жиры. Если это сахар, разница может быть небольшой, но если это ненасыщенные жиры (например, в орехах или растительных маслах), вариант с более низким содержанием жира будет лучше.Также важно общее количество потребляемых молочных продуктов; При приеме только одной порции в день количество жира не имеет значения, тогда как при приеме 3 или более порций в день. Таким образом, по мере того, как появляется больше исследований, тип молочных продуктов, которые они включают в их рацион, может быть вопросом личных предпочтений. Некоторым людям нравится добавлять в каши обезжиренное молоко или есть нежирный греческий йогурт. Другие могут обнаружить, что выбор более жирного йогурта в качестве полдника помогает избежать лишних перекусов перед ужином.Общая диета является ключевой, и создание сбалансированной тарелки позволяет употреблять от 0 до 2 порций в день молочных продуктов (любого типа), и это может быть полезно.

Узнайте больше о некоторых типах молочных продуктов:

Исследования молока и здоровья часто приводят к противоположным результатам. Некоторыми причинами могут быть широкий диапазон различных питательных качеств молока и способы измерения потребления молока. Узнайте больше об этом популярном напитке.

Знаете ли вы, что упоминания о йогурте и здоровье относятся к 6000 г. до н. Э.? Узнайте об истории и текущих исследованиях, связанных с этой ферментированной пищей.

Страны по всему миру экспериментировали с производством сыра, варьируя типы молока, продолжительность выдержки и созревания сыра и используя различные добавки, такие как соль или кислота, для получения уникальной текстуры и вкуса.

Справочные материалы
  1. Министерство сельского хозяйства США, Министерство здравоохранения и социальных служб США. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2015 г. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США.
  2. Elders PJ, Lips P, Netelenbos JC, van Ginkel FC, Khoe E, van der Vijgh WJ, van der Stelt PF.Долгосрочное влияние добавок кальция на потерю костной массы у женщин в перименопаузе. Журнал исследований костей и минералов . 1994 июл; 9 (7): 963-70.
  3. Bian S, Hu J, Zhang K, Wang Y, Yu M, Ma J. Потребление молочных продуктов и риск перелома бедра: систематический обзор и метаанализ. BMC Public Health . 1 декабря 2018 г .; 18 (1): 165.
  4. Matía-Martín P, Torrego-Ellacuría M, Larrad-Sainz A, Fernández-Pérez C, Cuesta-Triana F, Rubio-Herrera MÁ. Влияние молока и молочных продуктов на профилактику остеопороза и остеопоротических переломов у европейцев и неиспаноязычных белых из Северной Америки: систематический обзор и обновленный метаанализ. Достижения в области питания . 2019 1 мая; 10 (прил_2): С120-43.
  5. Фогель К.А., Мартин Б.Р., МакКейб Л.Д., Пикок М., Уорден С.Дж., МакКейб Г.П., Уивер К.М. Влияние потребления молочных продуктов на костную массу и состав тела у девочек и мальчиков раннего полового созревания: рандомизированное контролируемое исследование. Американский журнал клинического питания . 2017 1 мая; 105 (5): 1214-29.
  6. Feskanich D, Bischoff-Ferrari HA, Frazier AL, Willett WC. Потребление молока в подростковом возрасте и риск перелома шейки бедра у пожилых людей. JAMA педиатрия . 2014 1 января; 168 (1): 54-60.
  7. Abrams SA, Griffin IJ, Hicks PD, Gunn SK. Девочки полового созревания лишь частично адаптируются к низкому потреблению кальция с пищей. Журнал исследований костей и минералов . 2004 Май; 19 (5): 759-63.
  8. Willett WC, Людвиг Д.С. Молоко и здоровье. Медицинский журнал Новой Англии . 2020 13 февраля; 382 (7): 644-54.
  9. Бернштейн А.М., Сан К., Ху Ф. Б., Штампфер М. Дж., Мэнсон Д. Э., Уиллетт В. Основные источники белка в пище и риск ишемической болезни сердца у женщин. Тираж . 31 августа 2010 г .; 122 (9): 876.
  10. Бернштейн А.М., Пан А., Рексроде К.М., Штампфер М., Ху Ф. Б., Мозаффариан Д., Виллетт В. Источники диетического белка и риск инсульта у мужчин и женщин. Ход . 2012 Март; 43 (3): 637-44.
  11. Чен М., Ли И, Сан К., Пан А., Мэнсон Дж. Э., Рексроде К. М., Уиллетт В. К., Римм Э. Б., Ху Ф. Б. Молочный жир и риск сердечно-сосудистых заболеваний в 3 группах взрослых американцев. Американский журнал клинического питания . 2016 1 ноября; 104 (5): 1209-17.
  12. Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, Sheridan P, Mohan V, Iqbal R, Gupta R, Lear S, Wentzel-Viljoen E, Avezum A, Lopez-Jaramillo P. Ассоциация потребления молочных продуктов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью в 21 стране с пяти континентов (PURE): проспективное когортное исследование. Ланцет . 2018 24 ноября; 392 (10161): 2288-97.
  13. Чен М., Сун К., Джованнуччи Е., Мозаффариан Д., Мэнсон Дж. Э., Уиллетт В. К., Ху Ф. Б. Потребление молочных продуктов и риск диабета 2 типа: 3 группы взрослых в США и обновленный метаанализ. BMC лекарство . 2014 Dec 1; 12 (1): 215. * Раскрытие информации: DM является членом Научно-консультативного совета Unilever North America.
  14. Gijsbers L, Ding EL, Malik VS, De Goede J, Geleijnse JM, Soedamah-Muthu SS. Потребление молочных продуктов и заболеваемость диабетом: метаанализ результатов наблюдательных исследований. Американский журнал клинического питания . 2016 1 апреля; 103 (4): 1111-24. * Раскрытие информации: SSS-M, КМГ и ELD сообщили о получении предварительного финансирования от одного или нескольких из следующих источников: Dairy Research Institute, Global Dairy Platform, Dutch Dairy Association и Dairy Australia.Предыдущие спонсоры не принимали участия в разработке и проведении исследования, сборе и анализе данных, интерпретации данных, решении опубликовать или подготовке этой рукописи.
  15. Yakoob MY, Shi P, Willett WC, Rexrode KM, Campos H, Orav EJ, Hu FB, Mozaffarian D. Циркулирующие биомаркеры молочного жира и риск возникновения сахарного диабета среди мужчин и женщин в Соединенных Штатах в двух больших перспективных когортах. Тираж . 2016 26 апреля; 133 (17): 1645-54. * Раскрытие информации: DM сообщает о специальных гонорарах от Amarin, Astra Zeneca, Haas Avocado Board, Bunge и Life Sciences Research Organization.Гарвардский университет имеет патент, в котором DM включен в число соавторов, на использование транс-пальмитолеиновой кислоты для профилактики и лечения инсулинорезистентности, диабета 2 типа и связанных с ними состояний.
  16. Чен М., Пан А., Малик В.С., Ху Ф.Б. Влияние потребления молочных продуктов на массу тела и жир: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Американский журнал клинического питания . 2012 г., 1 октября; 96 (4): 735-47.
  17. Mozaffarian D, Hao T., Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. Медицинский журнал Новой Англии . 2011, 23 июня; 364 (25): 2392-404.
  18. Ganmaa D, Cui X, Feskanich D, Hankinson SE, Willett WC. Молоко, потребление молочных продуктов и риск рака эндометрия: 26-летнее наблюдение. Международный онкологический журнал . 2012, 1 июня; 130 (11): 2664-71.
  19. Ян М., Кенфилд С.А., Ван Блариган Е.Л., Уилсон К.М., Батиста Дж.Л., Сессо HD, Ма Дж., Штампфер М.Дж., Чаварро Дж. Потребление молочных продуктов после постановки диагноза рака простаты в зависимости от конкретной болезни и общей смертности. Международный онкологический журнал . 2015 15 ноября; 137 (10): 2462-9.
  20. Aune D, Navarro Rosenblatt DA, Chan DS, Vieira AR, Vieira R, Greenwood DC, Vatten LJ, Norat T. Молочные продукты, кальций и риск рака простаты: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Американский журнал клинического питания . 2015, 1 января; 101 (1): 87-117.
  21. Всемирный фонд исследований рака / Американский институт исследований рака. Постоянное обновление Project Expert Report 2018.Мясо, рыба и молочные продукты и риск рака. https://www.wcrf.org/sites/default/files/Meat-Fish-and-Dairy-products.pdf Дата обращения: 18.11.19.
  22. Мерфи Н., Норат Т., Феррари П., Дженаб М., Буэно-де-Мескита Б., Скей Дж., Олсен А., Тьённеланд А., Дам СС, Овервад К., Бутрон-Руо МС. Потребление молочных продуктов и колоректальный рак в Европейском проспективном исследовании рака и питания (EPIC). PloS one . 2 сентября 2013 г .; 8 (9): e72715.
  23. Fraser GE, Jaceldo-Siegl K, Orlich M, Mashchak A, Sirirat R, Knutsen S.Молочные продукты, соя и риск рака груди: эти проклятые молочные продукты. Международный эпидемиологический журнал . 2020 25 февраля
  24. Linos E, Willett WC, Cho E, Frazier L. Подростковая диета в отношении риска рака груди среди женщин в пременопаузе. Биомаркеры эпидемиологии и профилактики рака . 1 марта 2010 г .; 19 (3): 689-96.
  25. Willett W, Rockström J, Loken B, Springmann M, Lang T, Vermeulen S, Garnett T, Tilman D, DeClerck F, Wood A, Jonell M. Еда в антропоцене: Комиссия EAT – Lancet по здоровому питанию из экологически чистых продуктов системы. Ланцет . 2 февраля 2019 г .; 393 (10170): 447-92.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Формирование здоровых привычек к обеду на работе

Не знаете, как правильно питаться на работе? У тебя есть компания.

Более половины (56%) работающих американцев, которые обычно обедают во время работы, изо всех сил стараются сделать эту еду здоровой, и более девяти из 10 заинтересованы в том, чтобы сделать свой рабочий обед более здоровым, согласно опросу Американской кардиологической ассоциации и службы общественного питания. Компания Aramark нашла.

Это проблема с последствиями до конца дня.Более трех четвертей опрошенных заявили, что они с большей вероятностью примут более здоровые решения в другое время дня, если будут правильно питаться в обед.

Опрос был проведен онлайн-опросом The Harris Poll среди 907 работающих в США взрослых в возрасте 18 лет и старше, которые говорят, что обычно обедают в рабочее время.

Среди опрошенных:

  • 91% хотят сделать свой обычный рабочий обед более здоровым. Те, кто моложе 40 лет, с большей вероятностью будут чрезвычайно или очень заинтересованы, по сравнению с сотрудниками старше 40 лет (65% vs.55%).
  • Более 4 из 5 (82%) согласны с тем, что наличие здорового питания на работе важно, и более 2 из 3 (68%) ценят помощь своего работодателя в улучшении здоровья.
  • Почти 9 из 10 (86%) готовят рабочий обед дома, по крайней мере, некоторое время, причем женщины делают это чаще, чем мужчины (91% против 82%).
  • При употреблении нездорового обеда сотрудники моложе 40 лет с большей вероятностью хотя бы немного пострадают от затрат (91% против 79%) и выбора их коллег или коллег (75% против 79%).50%), чем сотрудники старше 40 лет.

В напряженный рабочий день примерно 1 из 3 (35%) говорит, что их обед менее полезен, чем в обычный день, причем женщины чаще говорят об этом, чем мужчины (40% против 32%).

Опрос был проведен от имени Американской кардиологической ассоциации и Aramark в рамках их совместной инициативы «Здоровье для жизни 20 к 20».

Доктор Энн Торндайк, заместитель председателя Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации и доцент Гарвардского университета. Медицинская школа заявила, что результаты могут иметь далеко идущее положительное влияние.

«Понимание того, что сотрудники едят на обед в типичный рабочий день и какие факторы влияют на их выбор, помогает нам разработать стратегии по улучшению рациона питания с многоуровневыми подходами через системы питания, сообщества и отдельных лиц», — сказала она.

Вдохновленный сотрудничеством с Американской кардиологической ассоциацией, Aramark работал над улучшением питания в своих меню в колледжах и университетах, больничных кафе и на рабочих местах. Инициатива привела к сокращению потребления калорий, насыщенных жиров и натрия в среднем на 15%, а также к значительному увеличению количества фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов в меню этих заведений.

«Aramark и Американская кардиологическая ассоциация гордятся нашим общим обязательством помогать миллионам людей вести более здоровый образ жизни», — сказал Дэн Вайнфан, вице-президент подразделения Brand Health, Wellness and Nutrition в Aramark.

Healthy for Life предлагает бесплатные образовательные программы и ресурсы поддержки.

Несчастная еда — Майкл Поллан

ПЛОХАЯ НАУКА

Но если диетология приводит к ложному сознанию в сознании едока, идеология может так же легко ввести в заблуждение ученого.Большая часть науки о питании включает изучение одного питательного вещества за раз, и этот подход, который даже диетологи, которые им занимаются, скажет вам, что он глубоко ошибочен. «Проблема с наукой о питании по принципу« нутриент за нутриентом », — отмечает Мэрион Нестле, диетолог из Нью-Йоркского университета, — состоит в том, что она исключает питательное вещество из контекста еды, пищу из контекста диеты и диеты. контекста образа жизни ».

Если ученые-диетологи это знают, почему они все равно это делают? Поскольку предвзятость в отношении питательных веществ встроена в методы работы науки: ученым нужны отдельные переменные, которые они могут выделить.Тем не менее, даже самая простая еда — это безнадежно сложная вещь для изучения, виртуальный мир химических соединений, многие из которых существуют в сложных и динамичных отношениях друг с другом, и все они вместе находятся в процессе перехода из одного состояния в другое. Итак, если вы диетолог, вы делаете единственное, что можете сделать, имея в своем распоряжении инструменты: разбивать вещь на составные части и изучать их одну за другой, даже если это означает игнорирование сложных взаимодействий и контекстов. а также тот факт, что целое может быть больше суммы своих частей или просто отличаться от нее.Вот что мы подразумеваем под редукционистской наукой.

Научный редукционизм — бесспорно мощный инструмент, но он также может ввести нас в заблуждение, особенно в применении к чему-то столь сложному, как, с одной стороны, еда, а с другой — человек-едок. Это побуждает нас механистически взглянуть на эту сделку: добавить это питательное вещество; получить этот физиологический результат. И все же люди различаются во многом. Некоторые группы населения могут усваивать сахар лучше, чем другие; В зависимости от вашего эволюционного наследия, вы можете или не можете переваривать лактозу в молоке.Конкретная экология вашего кишечника помогает определить, насколько эффективно вы перевариваете то, что едите, так что те же 100 калорий могут дать больше или меньше энергии в зависимости от доли Firmicutes и Bacteroidetes, обитающих в вашем кишечнике. В людях-людоедах нет ничего похожего на машины, поэтому думать о еде просто как о топливе неправильно.

Кроме того, люди не едят питательные вещества, они едят продукты, и продукты могут вести себя совсем не так, как содержащиеся в них питательные вещества. Исследователи долгое время полагали, основываясь на эпидемиологических сравнениях различных групп населения, что диета с высоким содержанием фруктов и овощей обеспечивает некоторую защиту от рака.Поэтому естественно они спрашивают: какие питательные вещества в этих растительных продуктах ответственны за этот эффект? Одна из гипотез состоит в том, что антиоксиданты в свежих продуктах — такие соединения, как бета-каротин, ликопин, витамин Е и т. Д. — являются X-фактором. В этом есть смысл: эти молекулы (которые растения производят, чтобы защитить себя от высокореактивных атомов кислорода, образующихся в процессе фотосинтеза) побеждают свободные радикалы в нашем организме, которые могут повредить ДНК и вызвать рак. По крайней мере, так это работает в пробирке.Но как только вы удалите эти полезные молекулы из контекста всех продуктов, в которых они содержатся, как мы это сделали при создании антиоксидантных добавок, они перестают работать. Действительно, в случае приема бета-каротина в виде добавки ученые обнаружили, что он на самом деле увеличивает риск некоторых видов рака. Ой.

Что здесь происходит? Мы не знаем. Это могли быть капризы человеческого пищеварения. Возможно, клетчатка (или какой-либо другой компонент) в моркови защищает молекулы антиоксиданта от разрушения желудочными кислотами на ранних этапах процесса пищеварения.А может быть, мы выделили не тот антиоксидант. Бета — лишь один из множества каротинов, содержащихся в обычных овощах; возможно, мы сосредоточились не на том. Или, может быть, бета-каротин действует как антиоксидант только во взаимодействии с каким-либо другим химическим веществом или процессом растения; при других обстоятельствах он может вести себя как прооксидант.

Действительно, взглянув на химический состав любого обычного пищевого растения, нужно понять, насколько сложно в нем скрывается. Вот список только антиоксидантов, которые были обнаружены в тимьяне садового сорта:

4-терпинеол, аланин, анетол, апигенин, аскорбиновая кислота, бета-каротин, кофейная кислота, камфен, карвакрол, хлорогеновая кислота, хризоэриол, эриодиктиол, эвгенол. , феруловая кислота, галловая кислота, гамма-терпинен-изохлорогеновая кислота, изоэвгенол, изотимонин, кемпферол, лабиатиновая кислота, лауриновая кислота, линалилацетат, лютеолин, метионин, мирцен, миристиновая кислота, нарингенин, олеаноловая кислота, пара-куморовая кислота, п-куморовая кислота -бензойная кислота, пальмитиновая кислота, розмариновая кислота, селен, дубильные вещества, тимол, триптофан, урсоловая кислота, ванилиновая кислота.

Это то, что вы глотаете, когда едите пищу, приправленную тимьяном. Некоторые из этих химических веществ расщепляются в процессе пищеварения, но другие продолжают делать неопределенные вещи с вашим телом: включать или выключать экспрессию какого-то гена, возможно, или препятствовать свободному радикалу, прежде чем он нарушит нить ДНК глубоко в некоторых. клетка. Было бы здорово узнать, как все это работает, но пока мы можем наслаждаться тимьяном, зная, что он, вероятно, не причиняет никакого вреда (поскольку люди ели его вечно) и что он действительно может принести пользу (поскольку люди ели его вечно) и что даже если он ничего не делает, нам нравится его вкус.

40 рецептов здорового обеда | Продовольственная сеть

Чипотле с овощными буррито

Получите рецепт: Чипотле с овощными буррито

Салат из риса с лимоном и зеленью

Получите рецепт: Салат из риса с лимоном и зеленью

Мисо суп

Получите рецепт: Мисо суп

Кето Чашечки для салата с тунцом

Получите рецепт: Кето-салатные чашки с тунцом

Облегченный фаршированный перец

Получите рецепт: Облегченный фаршированный перец

Tex-Mex Куриная киноа

Получите рецепт: Tex-Mex Куриная киноа

Салат с капустой и яблоками

Богатая антиоксидантами капуста даже лучше, если ее есть в сыром виде.Тонкие полоски размягчают в легкой лимонной заправке, а затем добавляют пикантно-сладкую смесь яблока, фиников, миндаля и сыра. Небольшое количество пекорино имеет большое значение для придания этому питательному салату приятной глубины вкуса.

Получите рецепт: Салат с капустой и яблоками

Клубный сэндвич Veggie Lover’s

Получите рецепт: Клубный сэндвич вегетарианца

Калифорнийский зерновой салат

Получите рецепт: Калифорнийский зерновой салат

Вегетарианский перец чили

Получите рецепт: Вегетарианский перец чили

Тост с северными креветками

Получите рецепт: Тост с северными креветками

Куриные тако с салатом из авокадо

Получите рецепт: Куриные тако с салатом из авокадо

Пицца с корочкой из цветной капусты

Получите рецепт: Пицца с корочкой из цветной капусты

Хумус и обертка из овощей на гриле

Приготовьте цуккини на гриле или на сковороде для гриля до мягкости и посыпьте его сырым перцем, шпинатом, хумусом из магазина и зеленью, чтобы получить упакованный ланч, богатый питательными веществами.

Получите рецепт: Хумус и обертка из овощей на гриле

Израильский кускус с вишней

Получите рецепт: Израильский кускус с вишней

Бутерброды с арахисовым маслом и чиа с джемом без хлеба

Получите рецепт: Бутерброды с арахисовым маслом и чиа-джемом без хлеба

Чаша для свинины и брокколи

Получите рецепт: Чаша для свинины и брокколи

Тост из сладкого картофеля со стейком, жареным перцем и рукколой

Получите рецепт: Тост из сладкого картофеля со стейком, жареным перцем и рукколой

Овощной суп с лапшой

Получите рецепт: Овощной суп с лапшой

Салат из садовых яиц

Получите рецепт: Салат из садовых яиц

Тосканский овощной суп Элли

Суп Ellie’s с овощами, бобами и свежими травами — это быстрое и полезное удобное блюдо.

Получите рецепт: Тосканский овощной суп

Чечевичный тост

Получите рецепт: Чечевичный тост

Брокколи тает

Получите рецепт: Брокколи тает

Монте-Кристо Блины

Получите рецепт: Монте-Кристо Блины

Антипасти Пенне

Получите рецепт: Антипасти Пенне

Курица и сливы на гриле

Получите рецепт: Курица и сливы на гриле

Пряный суп с мангольдом

Сделайте дымящийся котелок с супом на ужин и упакуйте остатки на обед на следующий день.

Получите рецепт: Пряный суп с мангольдом

Карри из куриной киноа

Получите рецепт: Карри из куриной киноа

Салат Фахита с креветками

Получите рецепт: Салат Фахита с креветками

Легкий салат Нисуаз

Этот салат полон соленых оливок, сытного тунца, нежного картофеля и хрустящей зеленой фасоли, но он легче, чем классический вариант, благодаря уменьшенной домашней заправке для салата.

Получите рецепт: Легкий салат Нисуаз

Сэндвичи с индейкой и капустой с перцем майонезом

Получите рецепт: Сэндвичи с индейкой и капустой с перцовым майонезом

Салат из креветок и снежного гороха

Это не твой повседневный салат.Смешайте креветки, редис и снежный горошек с хрустящими семенами кунжута и рисовым винегретом.

Получите рецепт: Салат из креветок и снежного гороха

Бутерброды с салатом из нута

Получите рецепт: Бутерброды с салатом из нута

Ближневосточный рис и чечевица

Получите рецепт: Рис и чечевица с цитрусовой морковью

Чаша для хлеба Panzanella

Получите рецепт: Чаша для хлеба Panzanella

Чаша Будды

Получите рецепт: Чаша для зерна

Карманы из лаваша с овощами

Вместо мясного ассорти попробуйте свежие овощи, сыр и намазанный хумусом цельнозерновой лаваш — это разожжет вашу любовь к бутербродам.

Получите рецепт: Карманы Veggie-Stack Pita

Салат из краба и авокадо

Из этого свежего салата в калифорнийском стиле можно сытно поесть на обед или ужин. Чтобы салат не намок, упакуйте заправку отдельно и добавьте ее, когда будете готовы к употреблению.

Получите рецепт: Салат из краба и авокадо

Куриный суп с лимоном орзо в банке

Получите рецепт: Куриный суп с лимоном орзо в банке

Куриный салат с дымком

Получите рецепт: Куриный салат с дымком

7 Здоровых обедов — Приготовьте растения

Вот недельный запас идей для здорового обеда, которые помогут разнообразить обстановку и поддержать вас в течение всего дня.Все обеды содержат менее 450 калорий, что легко вписывается в ежедневные рекомендации по здоровому и сбалансированному питанию.

В зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности рекомендации по количеству калорий могут отличаться. Детям и менее активным взрослым обычно требуется меньше калорий в день, а очень активным подросткам и взрослым, как правило, требуется больше калорий в день.

Совет: Очень важно частое питание небольшими порциями (включая закуски), поэтому регулируйте потребление калорий, увеличивая или уменьшая размеры порций при основных приемах пищи (завтрак, обед, ужин).

Что следует помнить…

Сделайте половину зерна целиком
Разнообразьте овощи
Сосредоточьтесь на фруктах
Употребляйте продукты, богатые кальцием
Постойте с белком

День 1
Питание Состав калорий на порцию
Обед Салат из пасты из тунца с авокадо, арбузно-клубничным коктейлем, салатом

1 порция салата из пасты из тунца и авокадо

1 порция арбузно-клубничного коктейля

2 чашки зеленого салата, небольшие кусочки
1 столовая ложка сыра, скаррела , тертый
½ столовой ложки обезжиренной итальянской заправки

2 стакана (16 унций) воды

446 калорий
Информация о питании
Всего калорий: 446
% Жиры: 12%
% Насыщенные жиры: 3%
% Углеводы: 67%
% Белки: 23%
Натрий: 529 мг
Холестерин: 18 мг
Клетчатка: 8 г
Витамин A: 49%
Витамин C: 108%
Кальций: 23%
Зерна: 2 унции
Овощи: 1 ½ стакана
Фрукты: 1 ¼ стакана
Молоко: ½ стакана
Мясо и бобы: 1 ½ унции
День 2
Питание Состав калорий на порцию
Обед Жаркое из курицы и брокколи с коричневым рисом и дыней

1 порция жаркого для курицы и брокколи

1 средний кусочек дыни (1/8 половины дыни)

1 чашка (8 унций) обезжиренного молока

446 калорий
Информация о питании
Всего калорий: 446
% Жиры: 18%
% Насыщенные жиры: 3%
% Углеводы: 47%
% Белки: 35%
Натрий: 409 мг
Холестерин: 75 мг
Клетчатка: 5 г
Витамин A: 44%
Витамин C: 126%
Кальций: 37%
Зерна: 1 унция
Овощи: 1 стакан
Фрукты: ½ стакана
Молоко: 1 стакан
Мясо и бобы: 3 унции
3 день
Питание Состав калорий на порцию
Обед Rainbow Veggie Pocket с черной фасолью, яблоком и творогом

1 порция Rainbow Veggie Pocket
¼ стакана черных бобов, высушенных и ополоснутых (добавить в овощной карман)

½ яблока, нарезанного кубиками
1 стакан творога

2 стакана (16 унций) воды

459 калорий
Информация о питании
Всего калорий: 459
% Жиры: 19%
% Насыщенные жиры: 4%
% Углеводы: 65%
% Белки: 21%
Натрий: 1120 мг
Холестерин: 5 мг
Клетчатка: 15 г
Витамин A: 7%
Витамин C: 32%
Кальций: 132%
Зерна: 2 унции
Овощи: 1 ½ стакана
Фрукты: 1 ¼ стакана
Молоко: стакана
Мясо и бобы: 0 унций
День 4
Питание Состав калорий на порцию
Обед Клементин, салат с изюмом и козьим сыром, томатный сок, ржаной хрустящий хлеб

1 порция Клементин, сэндвич с изюмом и козьим сыром (без хлеба)
2 стакана нарезанной зелени

1 ржаной хрустящий хлеб без добавления жира

1 чашка (8 унций) томатного сока с низким содержанием натрия

443 калорий
Информация о питании
Всего калорий: 443
% Жиры: 31% *
% Насыщенные жиры: 10%
% Углеводы: 58%
% Белки: 14%
Натрий: 277 мг
Холестерин: 29 мг
Клетчатка: 8 г
Витамин A: 76%
Витамин C: 111%
Кальций: 30%
Зерна: ½ унции
Овощи: 2 стакана
Фрукты: 1 стакан
Молоко: ¾ стакана
Мясо и бобы: ½ унции

* Способы уменьшить жир: Не добавлять грецкие орехи или уменьшить количество используемого козьего сыра.

День 5
Питание Состав калорий на порцию
Обед Черная фасоль и сладкий картофель, чили, яблочное пюре

1 порция черной фасоли и сладкого картофеля, чили
1 столовая ложка тертого сыра чеддер
3 ломтика авокадо

1 чашка яблочного пюре, несладкое

1 чашка (8 унций) обезжиренного молока

449 калорий
Информация о питании
Всего калорий: 449
% Жиры: 24%
% Насыщенные жиры: 6%
% Углеводы: 64%
% Белки: 18%
Натрий: 471 мг
Холестерин: 12 мг
Клетчатка: 11 г
Витамин A: 49%
Витамин C: 2%
Кальций: 43%
Зерна: ½ унции
Овощи: 1 стакан
Фрукты: 1 стакан
Молоко: 1 ¼ стакана
Мясо и бобы: 0 унций
Информация о питании
Всего калорий: 447
% Жиры: 42% *
% Насыщенные жиры: 7%
% Углеводы: 41%
% Белки: 21%
Натрий: 596 мг
Холестерин: 117 мг
Клетчатка: 11 г
Витамин A: 27%
Витамин C: 52%
Кальций: 22%
Зерна: ½ унции
Овощи: ½ стакана
Фрукты: 1 ¼ стакана
Молоко: ½ стакана
Мясо и бобы: 2 ½ унции

* Способы уменьшить жир: Используйте меньше масла в заправке или подавайте заправку отдельно и окунайте отдельные кусочки, чтобы уменьшить общее количество жира.

Информация о питании
Всего калорий: 443
% Жиры: 12%
% Насыщенные жиры: 2%
% Углеводы: 72%
% Белки: 22%
Натрий: 673 мг
Холестерин: 27 мг
Клетчатка: 11 г
Витамин A: 39%
Витамин C: 215%
Кальций: 41%
Зерна: 2 унции
Овощи: 1 ½ стакана
Фрукты: 1 ¼ стакана
Молоко: 1 стакан
Мясо и бобы: 1 унция

Посетите ChooseMyPlate.gov, чтобы определить суточную рекомендацию по калориям.

  • Белок: 10-35%
  • Углеводы: 45-65%
  • Жиры: 20-35%
  • Насыщенные жиры: <10% калорий
  • Всего жиров: <35% калорий (кроме естественных)
  • Холестерин: <300 мг
  • Натрий: <2300 мг *
  • Клетчатка: 28 г / 2000 калорий
  • Вода: 64 унции / день

* Дальнейшее сокращение потребления натрия до 1500 мг среди лиц старше 51 года и лиц любого возраста, которые являются афроамериканцами или страдают гипертонией, диабетом или хроническим заболеванием почек.

Вернуться в меню

73+ Лучшие рецепты здорового обеда для похудения — ешь не то, что

Если вы хотите есть более здоровую пищу, салаты — это обычно лучший выбор, особенно на обед. Они полны здоровых овощей, сытно и их легко есть в перерывах между встречами. Но салаты пять раз в неделю могут стать излишними, особенно если вы будете использовать одно и то же сочетание изо дня в день. Это может привести к тому, что вам так наскучит обычная еда, что вы вместо этого потянетесь к чему-то совершенно нездоровому.Измените ситуацию, включив эти полезные рецепты обеда для похудения, каждый из которых богат питательными веществами, которые обеспечивают столь необходимую энергию, чтобы вы могли провести остаток дня.

Какие есть идеи для здорового обеда?

Вы, вероятно, ищете идеи для здорового обеда по одной (или нескольким) из двух причин: (1) сейчас обеденное время, и вы не знаете, чем себя накормить. (2) Вам надоело каждый день есть салаты или бутерброды. (3) Вы хотите начать прием пищи с приготовления обеда.И (4) вам просто нужно вдохновение, чтобы изменить свой распорядок дня.

К счастью для вас, у нас есть ответы на все ваши потребности в обеденное время — независимо от того, питаетесь ли вы дома, на работе или в дороге. Хотя мы составили главный список всех наших любимых рецептов здорового обеда, вот памятка для некоторых идей здорового обеда :

Наши любимые рецепты здорового обеда.

Это безумная идея, но выслушайте нас: ваш обед не должен быть полностью продуманным.Под этим мы подразумеваем, что вам не нужно готовить сложную еду, такую ​​как сэндвич со стейком или равиоли с грибным песто. Вы также можете подумать о том, чтобы собрать несколько идей коробок для бенто (они не только для детей!), В которых есть понемногу всего, чем вы хотите перекусить. Рассмотрим такие темы, как:

  • Средиземноморский ланч-бокс : хумус и лаваш с огурцом, помидорами, луком, салатом фета и оливками каламата
  • Ланч-бокс для завтрака : все, крендели с рогаликами, яйца вкрутую, дольки яблока, сыр чеддер
  • Овощной ланч-бокс : жареный нут, свежий перец, огурцы, морковь, соус «зеленая богиня», миндаль

Если вы ищете идеи для здорового обеда, вот десятки наших любимых рецептов для полуденного обеда.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Рецепт панини с курицей — проще простого: легкий и полезный намаз, например, песто, низкокалорийный сыр, например свежий моцц, и ​​слой нежирной курицы с белым мясом придают одинаковый вкус и вкусный хруст. доля калорий.

Получите наш рецепт итальянского панини с проволоне, перцем и рукколой.

СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше рецептов и советов по здоровому питанию.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Превращая хлеб в хрустящие гренки, а салат — в основу салата, вы минимизируете количество рафинированных углеводов и максимизируете самую полезную часть уравнения.Добавьте горсть нарезанной кубиками деликатесной индейки, чтобы повысить уровень белка, и внезапно у вас есть салат с содержанием и стилем, который можно заправить.

Получите наш рецепт салата BLT с индейкой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Большинство пирогов с заварным кремом страдают от бремени чрезмерного количества жирных сливок и сыра, а зачастую и корки, насыщенной трансжирами. В этом пироге с заварным кремом отсутствует большая доза молочного жира, а вместо этого он получает свой аромат и вещество из вяленых на солнце помидоров, сердец артишока и нежирной куриной колбасы, богатой антиоксидантами.Это один из самых простых рецептов здорового обеда, который вы можете легко приготовить на неделю.

Получите наш рецепт пирога с начинкой из артишока и феты.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Зачем есть ресторанный салат, если он будет стоить вам больше калорий, чем полноценный обед? Откройте для себя наш полезный рецепт салата из инжира и прошутто. В этой версии четверть калорий! Мы сочетаем полоски соленой, насыщенной ветчины прошутто с сочным, спелым инжиром. Добавьте запах свежего козьего сыра и тонкий землистый хруст обжаренных кедровых орехов, и получится один вдохновляющий салат.

Получите наш рецепт салата из инжира, прошутто и козьего сыра.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот рецепт не требует абсолютно никаких усилий, за исключением 2 минут нарезки и 2 минут поджаривания. Кроме того, он легко превращается в другие блюда. Не в настроении на бутерброд? Откажитесь от хлеба и съешьте его как салат по одному из самых простых рецептов здорового обеда, который вы можете приготовить вместе.

Получите наш рецепт сэндвича Капрезе.

СВЯЗАННО: 12 легких бутербродов, которые можно приготовить дома

Митч Мандель и Томас Макдональд

Потстикеры с курицей предназначены не только для того, чтобы их можно было есть как закуску! Соедините эти потстикеры со свежими овощами и салатом, и вы легко сможете добавить их в свой список идей для здорового обеда.

Получите наш рецепт наклеек с курицей.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Эти куриные фрикадельки вдохновлены уличными грилями во Вьетнаме и Таиланде, где безраздельно властвуют имбирь, чеснок и перец чили. Благодаря этому смелому вкусу, а также обжигу горячего угольного гриля вам не понадобится жирная смесь мяса или даже куча спагетти, чтобы приготовить выдающийся ужин (или обед!) С этим рецептом куриных фрикаделек. Подавайте их с вареным рисом, огурцами, может быть, с небольшим количеством соуса и большими листьями салата для упаковки.

Получите наш рецепт азиатских куриных фрикаделек.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В отличие от многих вегетарианских блюд, которые маскируются под более здоровые, чем мясные блюда, которые они заменяют (да, мы смотрим на вас, грибной бургер с 1490 калориями от The Cheesecake Factory), этот сырный бифштекс можно есть семь дней. неделю и в конечном итоге станете стройнее, чем когда начинали. И поверьте нам, вам даже не нужно быть вегетарианцем, чтобы насладиться им!

Получите наш рецепт чизстейка Портобелло.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Здесь, в этом рецепте равиоли, вы получаете глубину и нюансы сливочной рикотты, дымной моцареллы и соленого острого пармезана, а также соуса, который сделает все что угодно вкусным всего за 510 калорий.

Получите наш рецепт равиоли из 3 сыров с помидорами черри.

СВЯЗАННЫЙ: 35+ рецептов здоровой пасты для похудения

Митч Мандель и Томас Макдональд

Да, гамбургеры — один из самых простых рецептов здорового обеда, который вы можете приготовить самостоятельно.Это просто зависит от того, что вы с ним обслуживаете! Мы пошли вперед и помогли вам заново изобрести куриный бургер, используя нежирное мясо и чрезвычайно ароматный — но удивительно низкокалорийный — приправленный майонезом, чтобы воплотить в жизнь обещание по-настоящему здорового бургера, которым вы можете с радостью насладиться.

Получите наш рецепт куриных котлет с айоли из вяленых помидоров.

СВЯЗАННЫЙ: Мы попробовали 5 замороженных гамбургеров с индейкой, и это лучшее

Митч Мандель и Томас Макдональд

Сэкономьте калории на жареных куриных палочках и вместо этого сделайте свою собственную версию! Наш сладкий и острый соус также усиливает вкус, так что вы получите приятный хруст от панировочных сухарей панко, а также вкус аромата.

Получите наш рецепт куриных пальчиков с чипотле-медом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Откажитесь от скучного салата, который вы обычно делаете на обед, и попробуйте вместо этого этот ароматный! Вам никогда не придется беспокоиться о том, что вы не почувствуете сытость после того, как съедите этот салат, наполненный суперпродуктами.

Получите наш рецепт салата из курицы на гриле с клюквой, авокадо и козьим сыром.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Наш жареный сыр — это игра на основе липкого южного основного продукта, сыра пимент, который распределяет калории сыра с такими полезными добавками, как жареный перец и греческий йогурт.Суп? Чистая интенсивность томатов благодаря обжарке в духовке, в которой концентрируется натуральный сахар томатов. Получите комфорт с половиной калорий с одним из наших любимых рецептов здорового обеда.

Получите наш рецепт жареного сыра и томатного супа.

СВЯЗАННЫЙ: Мы попробовали 9 томатных супов, и это лучший

Митч Мандель и Томас Макдональд

Попрощайтесь со всем этим кремом с нашей низкокалорийной версией супа. Не волнуйтесь — еще есть бекон.

Получите наш рецепт похлебки из моллюсков.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Эта версия рецепта феттучини Альфредо начинается с соуса бешамель, затем смешивается с жареным красным перцем, чтобы сделать Альфредо светлее, ярче и лучше — на четверть калорий.

Получите наш рецепт красного перца Альфредо.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Наша версия сэндвича с чизстейком, основанная на постном бифштексе, булочке из цельнозерновой муки и соусе из голубого сыра на основе йогурта, немного вкуснее, чем бутерброд из Города братской любви.Но на наш вкус тоже лучше. Как часто в одном предложении содержится больше и меньше жира?

Получите наш рецепт бутерброда с чизстейком.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Рецепт, используемый в большинстве заведений, говорит обо всем: они обычно используют 2 части майонеза на 1 часть тунца. Наша версия заменяет основную часть майонеза значительно более здоровой поддерживающей добавкой, которая усиливает вкус без добавления лишнего жира: песто, лимонный сок, оливки и лук. Это означает, что вы можете почувствовать вкус чего-то другого, кроме жира, когда вы это едите, и почувствовать что-то другое, кроме жира, когда закончите.

Получите наш рецепт плавления итальянского тунца.

СВЯЗАННЫЙ: 13 полезных рецептов из консервированного тунца

Митч Мандель и Томас Макдональд

Здесь мы берем классическую итальянскую пасту, сочетающую горох и прошутто, заменяем лапшу клецками и добавляем много спаржи, чтобы завершить творение. Вы можете сделать этот рецепт ньокки богаче, добавив сливок, половину или немного масла, но этот отличный как есть.

Получите наш рецепт ньокки с горохом и прошутто.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Это теплая миска добра, которая идеально подходит для приготовления обеда.

Получите наш рецепт супа с фрикадельками.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот полезный рецепт супа минестроне представляет собой мешанину из овощей, которая будет иметь большое значение для обеспечения того, чтобы в вашем рационе не было недостатка в необходимой зелени. Варьируйте определенные овощи в зависимости от того, что находится в вашем холодильнике и что хорошо выглядит на рынке, но не забудьте добавить ложку песто в банках, чтобы связать всю миску вместе.

Получите наш рецепт Минестроне с соусом Песто.

СВЯЗАННЫЙ: Секреты приготовления лучшего песто, говорит шеф-повар

Митч Мандель и Томас Макдональд

Вот как в ресторанах делают Альфредо: сливки, масло и сыр. Мы отказались от сливок и приготовили базовый соус бешамель из муки, молока, масла и пармезана в нашей версии рецепта пасты Альфредо. Мы решили другой серьезный недостаток пасты Альфредо (то есть недостаток любого настоящего питательного вещества), добавив курицу, брокколи, грибы и, на всякий случай, вяленые на солнце помидоры.

Получите наш рецепт загруженного альфредо с курицей и овощами.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Курица-гриль с хорошей дозой яркой, слегка острой сальсы верде является идеальной начинкой для тако, буррито и даже энчилада. Действительно, лучше всего использовать курицу-гриль из супермаркета.

Получите наш рецепт куриных тако с сальсой верде.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Это низкокалорийное блюдо, которое можно есть на завтрак, обед и ужин!

Получите наш рецепт киша из шпината и ветчины.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Теперь оборачиваются в таких местах, как P.F. Chang’s и The Cheesecake Factory — это перегруженные дела, в которых в закуску вкладывается столько калорий, сколько вы должны съесть за весь обед. Считайте эту версию блаженным, здоровым, насыщенным вкусом возвращением к скромным корням упаковки, и вы сэкономите сотни калорий в процессе.

Получите наш рецепт тайских оберток с салатом из говядины.

СВЯЗАННЫЕ: Простые, полезные, 350-калорийные идеи рецептов, которые вы можете приготовить дома.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Наша версия буррито карне асада, немного уменьшенная по сравнению с ресторанными буррито, концентрируется на самых важных частях буррито: гуаке, черной фасоли и, прежде всего, сочных кусочках маринованного стейка в юбке.

Получите наш рецепт буррито Карне Асада.

СВЯЗАННЫЙ: # 1 Худший буррито для заказа в Chipotle

Митч Мандель и Томас Макдональд

Наш сэндвич — это пряно-сладкое сочетание курицы в глазури терияки, сочного жареного ананаса и жареного перца халапеньо — сэндвич с курицей в завершение всех жирных сэндвичей с курицей.Поверьте нам: вы не пропустите жареные версии, когда попробуете эту сладкую и соленую комбинацию.

Получите наш рецепт сэндвича с курицей и ананасом на гриле.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Забудьте тратить деньги на жареную ресторанную версию, когда вы можете приготовить ее прямо у себя дома. Это один из тех рецептов здорового обеда, которые вам захочется готовить снова и снова.

Наш рецепт крабовых лепешек с сальсой из манго и авокадо.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Несколько лет назад Carl’s Jr. и Hardee’s обратились к нам и попросили помощи в разработке новой линейки гамбургеров с индейкой, которые улучшили бы высококалорийное меню. На гамбургеры ушло много времени и испытаний, во время которых мы узнали, насколько хорошо индейка принимает интенсивный, яркий вкус, который может не сочетаться с говядиной. В конце концов, этот пряно-крутой бургер не попал в меню, но он остается одним из лучших гамбургеров с индейкой, которые у нас были.Теперь об этом рецепте бургера с индейкой вы можете судить сами…

Получите наш рецепт бургера из юго-западной индейки.

Митч Мандель и Томас Макдональд

. Вы можете загрузить этот полный овощей, удвоив количество, указанное ниже, и в итоге получить толстый, усыпанный сосисками минестрон. А если вы хотите вырезать макароны целиком, замените фарфалле своим любимым коричневым рисом или киноа. В любом случае, этот итальянский суп с сосисками достаточно сытный, чтобы его можно было использовать в качестве ужина.

Получите наш рецепт итальянского супа с колбасой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот рецепт превращает высококалорийную заправку в более легкий винегрет и добавляет вещества, вкуса и питательных веществ в виде вяленых на солнце помидоров и оливок. Думайте об этом как о салате Цезарь в новом свете.

Получите наш рецепт салата «Цезарь на гриле».

Митч Мандель и Томас Макдональд

Пропустите китайский обед на вынос и вместо этого приготовьте несколько контейнеров этого цыпленка с чили и манго.Подавайте с рисом или делайте это с низким содержанием углеводов, подавая его с рисом с цветной капустой.

Получите наш рецепт курицы с чили и манго.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этом более здоровом рецепте сэндвича с курицей буйвола мы остаемся верными вкусам, которые нравятся людям, поливая курицу острым соусом и маслом после приготовления на гриле, покрывая соусом из голубого сыра на основе йогурта, — но сумели сделать то, что нет. еще одно уже сделано: превратить курицу Буффало в полезную еду.

Получите наш рецепт бутерброда с курицей и голубым сыром.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Наша версия курицы маргариты, блюдо, которое вы можете съесть на столе за 20 минут, содержит все те же навороты (сыр! Сальса! Шипение!), За вычетом всех добавленных калорий и долларов, потраченных на ест в ресторане. Вы захотите добавить это в свой список идей здорового обеда, поверьте нам.

Получите наш рецепт курицы Маргарита.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Макароны с сыром в списке рецептов здорового обеда? Нет, мы не шутим! Чтобы макароны с сыром были более легкими, вы не ошибетесь, смешав греческий йогурт, чтобы придать сливочность без добавления слишком большого количества жира.

Получите наш рецепт макарон с сыром.

СВЯЗАННЫЙ: Худшие макароны и сырные блюда в Америке

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этом рецепте сэндвича с курицей и салатом мы используем небольшое количество майонеза на основе оливкового масла, а затем усиливаем вкус пухлым золотистым изюмом и сложными пикантными нотами порошка карри. Приготовьте большую порцию салата в рамках еженедельного планирования приема пищи и добавьте его в другие бутерброды, фаршированные питами или украсив миску смешанной зелени.

Получите наш рецепт сэндвича с куриным салатом, карри и изюмом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Когда вы готовите ньокки с соусом песто, возьмите 2 столовые ложки на тарелку и добавьте полезные дополнения, такие как помидоры и стручковые бобы, чтобы придать блюду сбалансированность.

Получите наш рецепт ньокки песто с зеленой фасолью и помидорами.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Вместо того, чтобы быть намазанными морем соуса, мы решили увенчать наш BLT мягким сочным жареным яйцом — единственной приправой, которая вам нужна.Он добавляет липкости и белка, который вы будете рады получить.

Получите наш рецепт Ultimate BLT.

Митч Мандель и Томас Макдональд

С мандаринами и поджаренным миндалем это идеальное сочетание сладкого и соленого.

Получите наш рецепт китайского салата с курицей.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Классический салат из помидоров из Капри, Италия, представляет собой исследование в простоте: сладкие, кислые помидоры контрастируют с кремовыми пластинами моцареллы и ярким травяным кусочком свежего базилика, но со сложным вкусом, который вы так жаждете.

Получите наш рецепт Томатных Башен Капрезе.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Благодаря добавлению карамелизированных яблок, поджаренных орехов пекан и сливочного козьего сыра, этот ретро-салат из шпината, наконец, достигает идеальной гармонии с почти половиной калорийности, как аналогичный салат в ресторане.

Получите наш рецепт салата из шпината с теплой заправкой из бекона.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Паста — это всегда комфортная еда, и этот рецепт позволяет приготовить идеальное, полезное для вас блюдо, которым вы можете насладиться.Это, конечно, не скучный салат на столе, что делает его идеальным дополнением к вашей ротации рецептов здорового обеда.

Получите наш рецепт болонского феттучини с индейкой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Что можно не любить между тушеным цыпленком, успокаивающим томатным бульоном и кучей приправ?

Получите наш рецепт супа из куриной тортильи.

СВЯЗАННЫЙ: лучший суп в каждом штате

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот жареный сэндвич с курицей придает героический вкус за счет использования чимичурри, соуса на основе аргентинских трав, который придает коже обуви изысканный вкус, наряду с твердым вспомогательным составом из сладкого перца, острого сырого лука и перечной зелени. .Удачи в поисках салата, не говоря уже о настоящем бутерброде, в ресторане на 310 калорий.

Получите наш рецепт сэндвича с курицей на гриле с чимичурри.

Джейсон Доннелли

Теперь вы можете подумать, что гуляш — тушеное мясо с овощами — потребует много времени, но наш рецепт создан для вашей мультиварки. Все, что вам нужно сделать, это объединить в него все ингредиенты и позволить устройству, экономящему время, творить чудеса, пока вы делаете то, что вам нужно.Это так просто!

Получите наш рецепт гуляша из говядины в медленном приготовлении.

Джейсон Доннелли

Низкокалорийный, но с высоким вкусом? Да, этот ароматный суп из черной фасоли действительно понравился. Кроме того, он идеально подходит для приготовления обеда!

Получите наш рецепт кубинского супа из помидоров и черной фасоли.

СВЯЗАННЫЕ: 14 бобов с высоким содержанием белка — ранжированные!

Митч Мандель и Томас Макдональд

Добавив в смесь тонны вкусных овощей, вы больше не попадете в меню на вынос.

Получите наш рецепт жареного риса с курицей.

Джейсон Доннелли

Этот суп наполнен свининой, фасолью, перцем, красновато-коричневым картофелем, луком и жареной кукурузой, что придает нашему супу насыщенную текстуру, которая на самом деле сытна — здесь нет вялой лапши и бульона! Он низкокалорийный и даст вам 25 граммов белка плюс шесть граммов клетчатки, что означает, что это отличный рецепт здорового обеда для похудения.

Получите наш рецепт супа из свинины с зеленым чили.

Waterbury Publications, Inc.

Это может показаться рецептом завтрака, но поверьте нам, это просто вкусно в обеденное время. Сэндвич с открытым лицом — это простой способ сократить количество калорий, потому что в него входит только один кусок хлеба, поэтому вы все равно можете удовлетворить свою тягу к сэндвичу и достичь своих целей по снижению веса.

Получите наш рецепт горячего ветчины и сыра с чипотле Майо.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот буррито американский по духу, то есть он сытный и щедро наполненный, но без излишков калорий, характерных для Chipotle Mexican Grill, Baja Fresh и других баронов страны.Мы сделали этот рецепт не только так, чтобы он сэкономил вам калории, но также его быстро и легко приготовить, так что он также сэкономит ваше время.

Получите наш рецепт куриного фахита буррито.

СВЯЗАННЫЙ: 21 лучший рецепт здоровой запеченной курицы для похудения

Waterbury Publicatons, Inc.

Этот рецепт плавления тунца — единственный в своем роде, просто по способу его приготовления. Подобно плавленому тунцу с открытой мордой, у этих плавленых тунцов есть хлебная основа с сырной начинкой из салата из тунца сверху.Собрать их намного проще, чем вы думаете, и они идеально подходят для еженедельного приготовления еды.

Получите наш рецепт плавления мини-тунца с клюквой и горчицей.

Waterbury Publications, Inc.

После того, как вы увидели, как легко приготовить миску для смузи, вы можете просто попрощаться со своим завтраком (или обедом!). В любом случае, это один питательный рецепт чаши асаи, который вы захотите держать в заднем кармане в те дни, когда вы жаждете более сладкого завтрака. Кроме того, он такой красивый, что вам обязательно захочется его граммить.

Получите наш рецепт чаш для асаи.

Waterbury Publications, Inc.

Это простое и богатое питательными веществами блюдо можно приготовить всего за пять минут, а еще проще, если вы нарежете овощи заранее. Все, что вам нужно, это кружка, немного кулинарного спрея и микроволновая печь, и вы сразу же получите сытный обед. Этот рецепт кружки, содержащий всего 314 калорий и 519 миллиграммов натрия на порцию, намного полезнее, чем многие готовые варианты завтрака.

Получите наш рецепт яиц с сыром и брокколи в кружке.

Waterbury Publications, Inc.

Салаты из банок Mason — это простой способ заранее приготовить рецепты здорового обеда, чтобы у вас не возникло соблазна купить обед вне дома после того, как вы приедете в офис. Этот рецепт потребует немного потрудиться, в том числе приготовить филе лосося. Тем не менее, он будет оставаться свежим в холодильнике до трех дней, поэтому за один день на приготовление у вас будет четыре салата, которые можно убрать.

Получите наш рецепт салата из чистой фасоли, лосося и капусты.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Если вы хотите похудеть и сбросить хотя бы 15 фунтов в этом году, замените каждый ресторанный салат, который вы едите, на домашний. Начните с этого: теплые гренки из козьего сыра и сладкая хрустящая груша сделают салат идеальным для любого. По сути, это рецепт салата из козьего сыра, завершающий все остальные салаты.

Получите наш рецепт салата из теплого козьего сыра.

Waterbury Publications, Inc.

Если вы ищете простые и полезные рецепты обеда для похудения, но устали от салатов на основе салата, этот рецепт салата из пасты из тыквенных орехов и мускатных орехов изменит правила игры.Как и другие салаты из банок Мэйсона, этот рецепт можно приготовить заранее, и он наполнен питательными овощами.

Получите наш рецепт салата из макаронных изделий из мускатной тыквы.

Waterbury Publications, Inc.

Думаете, банки Мэйсона предназначены только для напитков или упаковки салатов на основе салата? Подумай еще раз. Этот салат из сладкого картофеля придает новый смысл этому термину: кусочки сладкого картофеля, обжаренные с корицей, украшены тертой курицей, морковью и большим количеством приправ. В сочетании с порцией дикого риса это полноценный обед в банке.

Получите наш рецепт салата из сладкого картофеля с корицей и диким рисом.

Waterbury Publications, Inc.

Хотите немного китайской еды, но не хотите тратить деньги? Прежде чем снова потратиться на жареный рис со свининой и яичницу, почему бы не попробовать приготовить вкусный жареный рис дома? Этот рецепт чашки жареного риса позволит приготовить идеальные порции жареного риса, сохраняя при этом низкое количество калорий!

Получите наш рецепт идеальных чашек для жареного риса.

Waterbury Publications, Inc.

Этот салат, содержащий 21 грамм протеина и четыре грамма клетчатки, не только приятен, но и хорош. А благодаря технике многослойной банки Мейсона вы можете приготовить этот салат на три дня раньше срока. Только не наливайте заправку, пока не будете готовы ее съесть — вы не хотите, чтобы в итоге получился мокрый салат.

Получите наш рецепт салата из шпината и граната с жареной индейкой.

Waterbury Publications, Inc.

Не знаете, как добавить квиноа в повседневную пищу? Этот рецепт — отличное начало.Эта мексиканская лебеда с сальсой, черной фасолью, кукурузой, луком и авокадо, а также свежими травами является супер-ароматным вариантом суперпродукта.

Получите наш рецепт мексиканской киноа и куриного салата.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Вместо того, чтобы покупать суп, салат и хлебные палочки в Olive Garden, вы можете получить легкую (и полезную) версию прямо дома. Этот рецепт восхитителен с добавлением свежеиспеченного хлеба (например, багета на закваске) ​​и свежего хрустящего салата из сада с итальянской заправкой.Это один из самых простых рецептов здорового обеда для приготовления еды.

Получите наш рецепт куриного супа с лапшой в мультиварке.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Личные пироги — проклятие пиццы. Во многих пиццериях в каждой пицце содержится больше дневного жира и натрия. Однако английские кексы имеют встроенный контроль порций, поэтому, как бы щедро вы их ни украшали, вы не преодолеете барьер в 400 калорий. Чтобы приготовить еду, просто приготовьте эти полезные рецепты обеда и храните их в холодильнике.Положите их на работу в микроволновую печь, чтобы потом наслаждаться!

Получите наш рецепт мини-пиццы «Три способа».

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Этот рецепт мультиварки создаст восхитительный домашний соус, когда итальянские котлеты начнут готовиться, и это займет у вас всего 2–4 часа.

Получите наш рецепт итальянских фрикаделек в мультиварке.

Waterbury Publicatons, Inc.

Поскольку мини-мясные рулеты будут готовиться в форме для кексов, у вас будет достаточно места, чтобы поджарить некоторые гарниры, которые также можно будет подать к здоровому обеду.Попробуйте запекать морковь или даже брокколи с пармезаном в духовке.

Получите наш рецепт сырных кексов с мясным рулетом из индейки.

Бри Пассано

У вас есть тяга к своему любимому китайскому блюду на вынос? Мечтаете о курице, обмакнутой в этот восхитительно сладкий апельсиновый соус? Благодаря этому рецепту вам не придется ждать, пока доставщик отведает апельсинового цыпленка прямо у себя дома!

Получите наш рецепт апельсиновой курицы.

Митч Мандель и Томас Макдональд

С ветчиной, индейкой, беконом и майонезом вы не поверите, что этот сытный бутерброд содержит менее 350 калорий.

Получите наш рецепт идеального клубного сэндвича с Супер Майо.

Shutterstock

Этот рецепт можно подавать на вертеле, но также можно положить в лаваш в качестве сэндвича или подать на рисовой подушке с соусом тахини.

Получите наш рецепт кебаба из баранины с чесночным соусом тахини.

Waterbury Publications, Inc.

Этот палео-рецепт не только содержит белок и клетчатку, но и добавляет еще больше питательной ценности, чем обычная упаковка лапши рамэн в магазине.Этот домашний рамен с настоящей курицей, овощами и яйцами вкрутую наполнит ваше тело питательными веществами, а также наполнит вас белком, чтобы вы были сыты. Бонус: в нем также меньше натрия, чем в магазинном аналоге!

Получите наш рецепт Рамен из курицы с грибами шиитаке и шпинатом.

Waterbury Publications, Inc.

Ищете что-то более пикантное? Благодаря использованию в рецепте халапеньо, это куриное карри дает легкий толчок, но между сладостью кокосового молока и кислотностью измельченных помидоров этот рецепт томатного карри с курицей — идеальное блюдо для ужина независимо от того, в какое время года вы в.

Получите наш рецепт карри с курицей в помидорах и рисом с цветной капустой.

Waterbury Publications, Inc.

Добавление ломтика сыра, безусловно, поможет сделать традиционный бургер сытным, но для тех, кто палео, гуакамоле — отличная альтернатива. Авокадо не только подавляет аппетит, но и является идеальной пищей для похудения. Так что положите на гамбургер немного вкусного гуакамоле и свежей сальсы — ваш желудок скажет вам спасибо!

Получите наш рецепт гамбургеров с беконом и чили с гуакамоле и свежей сальсой.

Waterbury Publications, Inc.

Найти кето-дружественные рецепты здорового обеда может быть непросто, но не обязательно. Есть много продуктов, которые позволят вам ощутить тот вкус, который вы любите, при соблюдении низкоуглеводной диеты. Этот рецепт салата из рукколы и грейпфрута предназначен для использования в качестве гарнира, но вы легко можете превратить его в полноценный обед, добавив белок и жир.

Получите наш рецепт салата из рукколы и грейпфрута с заправкой из укропа и тыквенных семечек.

Waterbury Publications, Inc.

Если вы настроены на легкий, освежающий суп с низким содержанием углеводов, вы обрадуетесь этому простому рецепту супа, который обладает тоннами вкуса, но полностью подходит для кето-диеты. В этом кремообразном охлажденном кето-супе используются все вкусовые компоненты, которые мы так жаждем в мексиканской кухне, — жар серрано-чили и порошка анчо-чили, аромат тмина и кинзы, а также пикантность сока лайма. И, что самое главное, аппетитный вкус авокадо.

Получите наш рецепт супа из авокадо с чили-лаймовыми пепитами.

Пози Брайен / Ешь это, а не то!

Куриный суп с лапшой — идеальное блюдо, особенно в холодное время года. Мы сделали нашу специальную облегченную версию, заменив лапшу из цукини на обычную, что делает этот рецепт безглютеновым, палео и Whole30 одобренным.

Получите наш рецепт куриного супа из цудл в горшочке быстрого приготовления.

Waterbury Publications, Inc.

Вы можете нам не верить, но в конечном итоге мы нашли способ есть овощи, которые по вкусу напоминают макароны с сыром.Как спросите вы? Сделав эти чашки для макарон с сыром и овощными макаронами! Добавьте немного дополнительных питательных веществ из овощей, заменив обычные макароны с локтями на овощные макароны с локтями!

Получите наш рецепт хрустящих стаканчиков для макаронных изделий и сыра с хрустящей корочкой.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Превратите ваше любимое блюдо из повседневной еды в обед с низким содержанием углеводов, используя Instant Pot!

Получите наш рецепт цветной капусты быстрого приготовления «Мак» и сыра.

Пози Брайен / Ешь это, а не то!

Эти запеченные фрикадельки из нежирной индейки содержат много специй и являются идеальной комфортной пищей для диеты Whole30.Они ароматные благодаря сушеным травам и свежей нарезанной петрушке, а миндальная мука сохраняет их влажность, заменяя панировочные сухари. Это блюдо одобрено Whole30 и не содержит глютена.

Получите наш рецепт острых фрикаделек из индейки с картофелем фри из сладкого картофеля.

Карлин Томас / Ешьте это, а не то!

Чтобы съесть это блюдо на ходу (или использовать слегка кашицеобразные авокадо), превратите его в соус, размельчив авокадо и смешав приправу для рогаликов и лимонный сок в небольшом контейнере с собой.Сверху выложите кусочки свежего нарезанного укропа и редиса и обмакните!

Получите наш рецепт хрустящих хлебцев из авокадо с любой приправой для рогаликов.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Без очередей (и калорий) в Wendy’s и вместо этого сделайте свой собственный вариант их чили на обед! Благодаря четкому списку ингредиентов на веб-сайте Венди, это один из самых простых рецептов здорового обеда.

Получите наш рецепт чили подражателя Венди.

Если вы хотите еще больше ресторанных фаворитов, попробуйте приготовить эти 45+ здоровых рецептов подражания ваших любимых ресторанных блюд.

Здоровое школьное питание

Нью-Йорк

New York City предлагает блюда на растительной основе исключительно для всего 1 миллиона студентов по понедельникам в рамках кампании «Понедельники без мяса». Округ также предлагает ежедневный вариант обучения на растительной основе в каждой школе. В этом районе уже работают четыре полностью вегетарианские государственные школы, в которых подают растительное меню с такими продуктами, как хрустящий тофу с кунжутной лапшой ло-мейн и паста фаджиоли с жареными цуккини.

Объединенный школьный округ Санта-Барбары

SBUSD предлагает блюда на растительной основе при каждом приеме пищи. Варианты включают перец чили на растительной основе, буррито из роджо, тайское зеленое карри, веганские «фрикадельки» и вегетарианское позоле. Из 2 миллионов приемов пищи, которые SBUSD обслуживает каждый год, примерно 50 процентов блюд являются веганскими. Варианты на растительной основе часто распродаются быстрее, чем блюда на основе мяса! SBUSD также является домом для многих школьных садов, где ученики узнают о пользе свежих фруктов и овощей.

DC Центральная кухня

DC Central Kitchen — поставщик услуг питания для 15 школ в Вашингтоне, округ Колумбия. Central Kitchen реализовала пилотную программу на заводе с более чем 400 учениками в образовательном кампусе Уокера Джонса, школе K-8, которая работает на территории государственных школ округа Колумбия ( DCPS). DCCK добавила в свое главное меню некоторые из самых популярных блюд из пилотной серии, в том числе Veg-Out Chili и Powered-Up Pasta с нутом. DC Central Kitchen помогает студентам научиться наслаждаться овощами в рамках программы Fresh Feature Friday.Студенты пробуют один овощ, приготовленный тремя способами, и победитель этого практического вкусового теста перемещается к обеденной очереди!

LAUSD

Объединенный школьный округ Лос-Анджелеса представил пилотную программу на растительной основе для тестирования веганских блюд в различных школах округа. В меню входят лепешки из фалафеля и веганский перец чили из трех зерен. Пилотный проект был настолько популярен среди учащихся, что подразделение общественного питания LAUSD заявило, что порекомендует распространить программу на все школы округа!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.