Обратные отжимания на скамье: Обратные отжимания от скамьи — лучшее домашнее упражнение на трицепс | Фитсевен

Содержание

Обратные отжимания от скамьи — лучшее домашнее упражнение на трицепс | Фитсевен

Обратные отжимания (или отжимания от скамьи) — функциональное упражнение для развития мышц задней поверхности рук, плеч и верхней части груди. Обратными отжимания называют в силу того, что руки при выполнении находятся за спиной, а не впереди тела, как при обычных отжиманиях.

Одним из плюсов этого упражнения является то, что оно не требует оборудования для тренировок и может выполняться в домашних условиях — в этом случае отжимания могут выполняться от стула или другой поверхности. Ниже в материале вы найдете полное описание правильной техники.

Обратные отжимания на трицепс

Отжимания от скамьи — эффективный способ тренировки трицепса, подходящий как для тренажерного зала, так и для дома. Это упражнение не только развивает задние мышцы рук, но и укрепляет мускулатуру верхней части корпуса — в частности, дельтовидные мышцы, трапеции и мышцы верхней части груди.

При правильной технике выполнения обратных отжиманий в работу включаются стабилизирующие мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника, важные для формирования правильной осанки. Кроме этого, при отжиманиях от скамьи в работе участвуют все три головки трицепса.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения обратные отжимания от скамьи работают следующие мышечные группы тела:

  • трицепсы
  • передние пучки дельт
  • трехглавая мышца плеча
  • трапеции
  • верхняя часть груди

// Плюсы обратных отжиманий на трицепс:

  • не нужно оборудование — можно выполнять дома
  • упражнение развивает все три головки трицепса
  • раскрывает грудь и улучшают осанку

// Противопоказания:

  • любые травмы плечевого сустава

// Читать дальше:

  • как правильно качать трицепс?
  • как качать руки дома?
  • программа для тренировок дома

Как отжиматься от скамьи правильно?

  • Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол, напрягите пресс.
  • На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом смотрят назад — строго не в стороны.
  • Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее, раскрывая грудь — задержитесь в положении 1-2 сек.
  • На вдохе медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. В нижней точке движения локти должны быть параллельны полу.

Ошибки, которых нужно избегать

  • Не разводите локти в стороны. Локти обязательно должны быть направлены назад, а не в стороны, иначе нагрузка с трицепсов переносится на плечевые суставы, что может стать причиной вывиха или другой неприятной и болезненной травмы.
  • Не опускайтесь слишком низко. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете повредить плечевой сустава. Это особенно важно в тех случаях, когда отжимания на скамье выполняются с дополнительным весом или излишне быстро.
  • Не сутультесь. Не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. Грудь должна быть открытой и расправленной, мускулатура пресса — напряженной. В противном случае нагрузка переносится на плечевые суставы, создавая риск травмы.
  • Работайте в полную амплитуду. В верхней точке движения силой рук вы должны выталкивать тело вверх — вы должны стремиться приподнять ягодицы над скамьей. В противном случае упражнение выполняется лишь наполовину.

Советы для новичков

Облегченная версия — ноги сгибаются в коленях и располагаются ближе к себе. Эта вариация позволяет акцентировать внимание на работе трицепса, что чрезвычайно важно для развития нейромышечной связи. Рекомендуесое количество повторений обратных отжиманий от скамьи — 12-15.

Помимо прочего, новички могут выполнять отжимания от скамьи в рамках тренировки на статику. В этом случае необходимо задержаться в нижней (или верхней) позиции на определенное количество времени — как и при выполнении упражнения планка. Новички могут начать от 10 сек, увеличивая до 30 сек.

***

Обратные отжимания на скамье — одно из лучших упражнений для проработки трицепса. Во время выполнения отжиманий на скамье следите за тем, чтобы в работу включались именно мышцы трицепса, локти смотрели назад, а не в стороны, а в верхней точке ягодицы были слегка выше уровня скамьи.Обратные отжимания от скамьи — лучшее домашнее упражнение на трицепс

Обратные отжимания на прокачку трицепса от стула или скамьи

Обратные отжимания от скамьи потому и называются обратными, что делаются они в противоположность классическим. При обычных отжиманиях руки упираются в пол и находятся впереди корпуса. При обратных — руки оказываются позади туловища и упираются в какой-либо предмет (скамью, стул, табурет).

Исходное положение при обратных отжиманиях

Особенности и очевидные достоинства обратных отжиманий

  • Устойчивая фиксация и опора на четыре точки. В процессе отжиманий обратным хватом работает только корпус, руки и ноги фиксированы. Это снижает риск травматизации верхней конечности, в частности — плечевого сустава. Потому задние отжимания можно спокойно выполнять неопытным (начинающим) атлетам или травмированным спортсменам для поддержания формы.
  • Сохраняется оптимальная нагрузка и мышечное напряжение на протяжении всего периода упражнения, что предотвращает растяжение и последующий болевой синдром.
  • Задействовано множество мелких мышц и рук, и груди. Они обеспечивают дополнительную стабилизацию. При других видах жимов такая регуляция невозможна.
  • Исходное положение — с разогнутыми локтями, а не с согнутыми, как при обычных жимах от пола. Отсюда — более комфортное выполнение упражнения.

Обратные отжимания для трицепса имеют несколько модификаций в зависимости от оснащенности спортивным инвентарем. Можно использовать не одну, а две скамейки: руки находятся на одной, а ноги можно положить на другую. Таким способом увеличивается нагрузка на трицепс. Есть вариант «скамейка + табуретка».

Обратные отжимания на двух скамейках

При отсутствии спортивной скамьи отжимания можно производить на табуретках или от кровати.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как можно накачать трицепс в домашних условиях?

Возможные погрешности в технике обратных отжиманий

  • отжимания от скамьи на трицепс не предусматривают разведение локтей в стороны. В этом случае нагрузка на плечевой сустав колоссальная, отчего может случиться вывих;

На видео показана техника правильного отжимания обратным хватом на трицепс

  • слишком быстрое выполнение — опять же, велик риск травмирования плеча;
  • нельзя сутулиться, или основное правило лечебной физкультуры — все упражнения необходимо делать с прямой спиной. Иначе происходит перенапряжение околопозвоночных мышц и легко повредить капсулу плечевого сустава.
  • Амплитуда поднимания тела должна быть максимальной. В противном случае мышечная работа оказывается неполноценной.

Согнутые ноги облегчают нагрузку, но трицепс в этом случае работает в пол-силы.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Выполнение жимов обратным хватом

Первое. Ладони положить на край скамьи (стула, табурета).

Второе. Ноги поставить прямыми на пол или положить на рядом стоящую скамью.

Третье. Обратные отжимания от скамьи, так же как и от стула в упоре сзади, начинать с поднятия на максимальную высоту туловища. Ноги, живот и плечи должны составить одну линию.

Четвертое. Не спеша, размеренно, согнуть руки в локтях и опустить туловище. Ягодицы не должны касаться пола, ноги стараться держать прямыми.

На начальном этапе тренировок нижние конечности можно чуть-чуть сгибать для облегчения выполнения упражнения.

Отжимания обратным хватом: вверх — вниз: ничего сложного

Пятое. Повторение: в идеале — 15-20 заходов, для нетренированных людей можно начать с пяти, постепенно увеличивая количество.

Польза обратных отжиманий и особенности выполнения этого упражнения

Приветствую всех любителей спорта, и непосредственно отжиманий. Если Вы хотите укрепить свое тело, но у Вас нет нужного оборудования, то отлично подойдут отжимания от пола. Но о пользе этого замечательного упражнения мы уже говорили, и поэтому, я предлагаю приступить сразу к теме поста, а темой являются обратные отжимания. Если кто не знал, то обратные, это отжимания от скамьи на трицепс.

Это не совсем отжимания от пола, но, тем не менее, на начальном этапе без пола тут не обойтись. Зачем же нам вообще потребуется это упражнение? Как Вы уже поняли, это целевое упражнение для развития трицепса. Кстати, для развития трицепса, так же, отлично подходят отжимания узким хватом (с узкой постановкой). Ни одно, ни другое упражнение не задействует исключительно одну группу мышц – трицепс. Они задействуют еще некоторые группы, а обратные отжимания задействуют помимо трицепса, еще верхнюю часть груди и переднюю часть дельтовидных мышц. После того как Вы узнали, какие мышцы задействуются во время выполнения этого упражнения, можно переходить к технике.

Чтобы выполнить обратные отжимания, нам понадобиться скамья, стул или любая другая опора. Нам нужно стать спиной к опоре, и положить руки на нее так, чтоб пальцы свисали, или хватали опору снизу. Дальше нам нужно переместить свое тело за пределы опоры, и можно начать упражнение.

Сложность упражнения можно регулировать. Чем дальше Ваш таз от опоры, тем легче упражнение, чем ближе, тем, соответственно, сложнее. Если ноги будут прямыми, то упражнение будет сложнее. Но это еще не все способы, которые помогут усложнить обратные отжимания. Еще я хочу сказать о

дополнительном весе, который и тут использовать не грех, если это нужно. Если дополнительный вес не крепиться, то его можно положить на бедра, но при этом, колени нужно согнуть так, чтоб этот вес не упал. Так же, можно использовать жилет утяжелитель. Еще можно использовать дополнительную опору, на которую ставите ноги. Вот попробуйте, и увидите, насколько увеличивается нагрузка. После того как Вы приняли исходное положение, нужно опуститься так, чтоб плечевые кости были параллельно полу. При этом контролируйте таз и нагрузку за счет его расположения.

Ну, думаю, что тут все понятно, но если есть вопросы, то спрашивайте в комментариях. По поводу программы… Программу можно использовать самую простую – 5 подходов по максимуму, если Вы работает с собственным весом. Если же Вы работаете с дополнительным весом, то используйте вес на 8 повторений. В последнее время я перестал использовать программы в тренировках, и решил слушаться своего тела, но при этом, я все подходы делаю до отказа.

Обратные отжимания: типичные ошибки и противопоказания

Обратные отжимания — это базовое упражнение с собственным весом, направленное на проработку трицепсов и в то же время делающее мышцы плеч и груди сильнее. Вариации обратных отжиманий — хорошая альтернатива для тех, кому сложно отжиматься на параллельных брусьях.

Основные задействованные мышцы

Обратные отжимания, в первую очередь, прорабатывают трицепс. Трехглавая мышца плеча крепится к задней стороне плечевой кости и отвечает за разгибание локтей. В упражнении также участвуют:
  • передняя часть дельтовидной мышцы;
  • большая грудная мышца;
  • широчайшая мышца спины;
  • мышцы пресса.

Дельтовидные мышцы, мышцы-разгибатели запястья, вращатели плечевого сустава, ромбовидные и трапециевидные мышцы фиксируют положение тела во время выполнения упражнения.

Техника выполнения

Классический вариант обратных отжиманий:

  • Исходное положение: руки ставят на край скамьи на расстоянии чуть шире плеч, локти полусогнуты, спина обращена к скамье. Ягодицы расположены близко к лавке, но не касаются ее. Пятки кладут на середину другой скамьи; расстояние от одной лавки до другой зависит от роста тренирующегося. Ноги слегка согнуты в коленях.
  • На вдохе опуститесь, сгибая руки в локтях. Крайняя нижняя точка — та, в которой угол между плечом и предплечьем прямой.
  • На выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Новичкам рекомендуется делать 3 подхода по 6 раз. Тем, кто уже имеет опыт занятий, — 4 подхода по 10 раз. Норма для профессионалов — 5 подходов по 20 повторений.

Плюсы и минусы

Плюсы:

  • обратные отжимания задействуют все части трехглавой мышцы;
  • хорошо нагружаются мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие равновесие скелета;
  • можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале;
  • подходят как новичкам, так и опытным бодибилдерам;
  • упражнение идеально для физически неподготовленных женщин, у которых, как правило, слабые руки и жир откладывается в области предплечья;
  • обратные отжимания легче других базовых упражнений на трицепс, таких, как французский жим и вертикальное отжимание на тренажере, и помогают подготовиться к ним;
  • меньше нагрузка на кистевой сустав, чем в жиме лежа узким хватом и, соответственно, меньше вероятность вывиха.

Минусы:

  • сильная нагрузка на плечевые суставы;
  • если опуститься слишком резко или глубоко, можно травмировать вращательную манжету плеча.

Вариации

Обратные отжимания когда ноги на полу

Те, кому классические обратные отжимания кажутся слишком сложными, могут выполнять облегченный вариант. Ноги в этом варианте ставятся на пол. Чем сильнее согнуты колени, тем меньше нагрузка на трицепс. Это самый простой вариант упражнения, потому что ноги будут поддерживать большую часть массы тела, и рукам придётся поднимать меньший вес. Можно слегка усложнить задачу, держа одну ногу на весу.

Обратные отжимания с отягощением

Если нагрузки не хватает, положите на переднюю поверхность бедер отягощения. Сядьте на скамейку и поставьте на бедра блин или гантели. Если вы используете несколько отягощений, попросите партнера убрать их один за другим, когда силы начнут уходить. С таким подходом вы проработаете трехглавую по-максимуму.

Обратные отжимания от пола

Обратные отжимания можно выполнять от пола. Сядьте на пол, согнув колени, ноги на полу, руки на полу за спиной, пальцы направлены в сторону тела. Для начала поднимите бедра. Медленно и осторожно согните локти и опустите тело. Держите мышцы живота напряженными. На выдохе выпрямите руки. Чтобы усложнить упражнение, подключить ягодицы и добавить кардионагрузку, чередуйте отжимания с подъёмом ног. Из исходного положения выпрямите ногу и постарайтесь коснуться ступни противоположной рукой.

Основные ошибки и противопоказания

Использование малого диапазона движения. Неполный диапазон движения = неполная активация трицепсов. Опускайтесь полностью вниз до угла 90 градусов в локтевом суставе и поднимайтесь, пока не выпрямите руки практически полностью.

Локти разъезжаются в разные стороны. При выполнении любого упражнения на трицепс необходимо держать локти прижатыми к бокам. Если держать локти прямо не получается, это значит, что вес слишком тяжел (вы пытаетесь подключить мышцы плеч, чтобы подняться). Когда двигаются локти, основную работу берет на себя плечо, а нагрузка на бицепс уменьшается. Кроме того, если руки не зафиксированы, риск получить травму плечевого сустава выше. Если вы обнаружите, что ваши локти постоянно разъезжаются, уменьшите вес и сознательно практикуйте подтягивание локтей к центру при каждом повторении, пока положение не станет естественным.

Неустойчивая опора. Вместо того чтобы следить за работой трицепсов, вам придётся концентрироваться на том, как сохранить равновесие.
Упражнение противопоказано людям с травмой плеча и синдромом гипермобильности суставов.

Советы

  • Не опускайтесь слишком низко, так как это может привести к травме плечевых суставов.
  • Если у вас нет второй скамьи, поставьте ноги на гантелю, длина которой примерно равно высоте опоры для рук.
  • Опускайтесь плавно, на три счета. Подниматься следует быстрее, но не рывком.
  • Держите спину параллельно полу на протяжении всего упражнения.
  • Не помогайте себе мышцами ягодиц. Работу должен выполнять только трицепс. Если подниматься слишком тяжело, попробуйте облегченный вариант упражнения. Если обратные отжимания даются с трудом даже в лёгком варианте, подвиньте ступни поближе к корпусу.
  • Если вы тренируетесь в тренажёрном зале, в качестве отягощения используйте блины для штанги. Для домашних тренировок подойдёт бутылка с водой или загруженный рюкзак. Поставьте отягощения ближе к тазовым костям: если расположить груз на коленях, можно травмировать суставы при подъёме.
  • Если хотите проработать трехглавую мышцу плеча, начните тренировку с обратных отжиманий. Если ваша цель — усилить приток крови к трицепсу, оставьте упражнение на конец.
  • Меняйте ширину расстановки рук, пока не найдете положение, в котором трицепсы задействованы максимально.
  • Если вы обычно выполняете 10-15 повторений за подход, попробуйте хотя бы месяц и потренироваться в малоповторном режиме.
    Большое количество повторений приводят к увеличению нагрузки на центральную нервную систему и повышенной болезненности. Если вы можете отжаться от скамьи более 15 раз, пришло время положить на ноги пару гантелей или диск для штанги.

Обязательно прочитайте об этом

Обратные отжимания на трицепс (техника выполнения)

Внимание: обратные отжимания на трицепс с двумя скамьями — сложное упражнение. Для начала попробуйте ставить ноги на пол вместо возвышения. Затем попробуйте освоить его в варианте с двумя скамьями без веса, чтобы улучшить технику выполнения.

Когда это будет даваться легко, попросите партнера положить диск или гантель на бедра. Убедитесь, что в этом случае партнер страхует отягощение от падения.

Какие мышцы работают в упражнении

Обратные отжимания от скамьи — базовое упражнение на трицепсы. Как и в других многосуставных движениях, помимо целевой мышцы здесь активно работает и ряд других мышечных групп:

  • Существенная нагрузка ложится на плечи и грудь
  • В статическом режиме, стабилизируя корпус, напрягаются пресс и поясничные мышцы

По биомеханике движения обратные отжимания на трицепс похожи на отжимания на брусьях, но в облегченной версии.

Если с брусьями дела обстоят не так хорошо, попробуйте в качестве подсобного упражнения обратные отжимания от лавки.

Преимущества отжиманий от скамьи

Плюсы упражнения следующие:

  1. Способствует росту мышечной массы и силы всего плечевого пояса – груди, плеч и трицепсов

При этом главная нагрузка ложится на трехглавую мышцу плеча.

  1. Легкость в техническом исполнении

Подходит в качестве базового упражнения на трицепсы даже для новичков, которые еще не могут отжиматься на брусьях.

  1. Вариативность  техники выполнения

Это помогает использовать движение на всех уровнях физической подготовки, вплоть до опытных атлетов и профессиональных бодибилдеров.

  1. Общедоступность

Обратные отжимания не требуют специального громоздкого оборудования. Их выполняют от любой возвышенности. Например, дома делают отжимания от стула или дивана. И для этого не нужно много места.

Способы усложнения или облегчения упражнения

Рассмотрим обратные отжимания от скамьи по возрастающей степени сложности:

  1. Отжимания с согнутыми в коленях ногах

При такой технике стопы упираются в пол, примерно под коленями. Это самый легкий вариант обратных отжиманий, который доступен даже новичкам.

  1. С полусогнутыми ногами

Эта техника также подразумевает согнутые в коленях ноги, но ступни располагаются на полу уже впереди колен. Чем дальше ступни от скамьи, тем сложнее выполнять упражнение.

  1. С прямыми ногами

Упор в пол делают только пятками. Это самое сложное движение из трех вариантов с ногами на полу.

  1. Обратные отжимания с прямыми ногами на возвышенности

Подойдет для среднего уровня подготовки.

  1. С ногами на возвышенности с отягощением

Самый сложный вариант, когда на бедра кладут отягощение — диск от штанги, гантель, гирю и так далее. Подходит для опытных спортсменов.

Ошибки, которые снижают эффективность

Перед выполнением обратных отжиманий всегда делайте тщательную разминку, как общую, так и работающих в движении мышц, связок и суставов.

Пренебрежение разминкой часто приводит к травмам, которых можно избежать, если подготовить тело к нагрузке.

Быстрый темп выполнения отжиманий — еще одна распространенная ошибка.

Не гонитесь за количеством повторений в ущерб технике выполнения упражнения. Из-за инерционности движения нагрузка на мышцы рук минимальна.

Не уводите спину от скамьи, а держите ее максимально близко. Именно в таком положении трицепсы работают на максимум.

Чем больше спина отдаляется от опоры, тем больше фокус смещается с рук на ноги. Кроме того, это увеличивает давление на плечевые суставы, что также может привести к травмам.

Минусы упражнения и противопоказания

Как и большинство базовых движений, обратные отжимания на трицепс имеют ряд  недостатков и противопоказаний:

  1. Повышают нагрузку на связки и суставы верхнего плечевого пояса

Плечи, локти и кисти в постоянной зоне риска при выполнении этого упражнения.

  1. Тяжело спрогнозировать результат

Нагрузка распределяется сразу на нескольких мышц, поэтому трудно спрогнозировать, какая именно будет расти.

Считается, что это упражнение для трицепсов. Но если, к примеру, у вас от природы сильные плечи, они заберут большую часть нагрузки на себя.

Это недостаток всех базовых упражнений.

  1. Не подходит для людей с больными или травмированными суставами (запястья, локти и плечи). А также мышцами и связками, которые участвуют в движении
  2. Болезни и травмы позвоночника могут вызывать дискомфорт при выполнении

Считается, что обратные отжимания безопасны для позвоночника, ведь здесь нет компрессионной нагрузки на спину. Но часто бывает, что тянущая статическая нагрузка в области поясницы при использовании отягощений не дает полноценно делать движение. 

Людям с проблемным позвоночником следует осторожно применять обратные отжимания на трицепсы от скамьи, прислушиваясь к своим ощущениям.

Обратные отжимания на трицепс от скамьи в упоре сзади

Обратные отжимания, которые могут выполняться с применением опоры или просто от пола – это хорошее упражнение для проработки трицепсов либо мышц задней поверхности рук. Данное упражнение помогает варьировать нагрузку, и подходит оно как мужчинам, так и женщинам. Обратные отжимания на трицепс называются обратными, поскольку выполняются они в упоре сзади – руки располагаются не перед корпусом, а за ним.

Особенности и польза упражнения

Отжимания от скамьи, другой опоры или пола хорошо прорабатывают трехглавые мышцы плеча, задействуя и другие мышечные группы. Специалисты рекомендуют включать их в программу наряду с другими видами отжиманий, поскольку они обладают рядом преимуществ, а именно:

  • Обратные отжимания для трицепса прорабатывают сразу все его головки. Трицепс существенно крупнее, чем, к примеру, бицепс, но многие спортсмены этот факт игнорируют. То есть, если ваша цель – увеличить объем рук, тренировка только бицепса бессмысленна.
  • Женщинам обратные отжимания от скамьи помогут улучшить тонус задней поверхности рук, которая является проблемной зоной для многих из них.
  • Упражнение простое и доступное. Оно не требует наличия дополнительного оборудования, и выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В качестве опоры можно использовать простой стул, лавку или диван. В качестве отягощения тоже можно использовать все, что угодно.
  • Упражнение дает нагрузку на трицепс, как в позитивной, так и в негативной фазе движения.

У обратных отжиманий достаточно много вариаций. Новички могут выполнять их, поставив на пол согнутые ноги, а продвинутые спортсмены – закидывать ноги на другую скамью и применять отягощение.

Обратные отжимания: какие мышцы работают?

Отжимания обратным хватом, прежде всего, направлены на проработку трехглавых мышц плеча. Также задействованы передние дельтовидные мышцы и верхняя часть грудных. Помимо всего прочего, грудь получает определенную меру растяжки.

Техника выполнения

Отжимания обратным хватом от скамьи можно выполнять по-разному. Рассмотрим вариант, который является очень эффективным для проработки трицепсов и предполагает использование двух лавок. Такие отжимания выполняются следующим образом:

  • Вам потребуются две лавки, которые нужно поставить параллельно друг другу. Расстояние должно быть немного больше длины ваших ног. Спиной нужно повернуться к одной из лавок, принять упор сзади, поставив ладони на край скамейки. Пальцы должны быть впереди, хват – на ширине плеч. Пятки ног ставятся на вторую скамью. Спину держите прямо. Таким образом, вы приняли исходное положение.
  • Вдыхая, медленно опускайте таз, сгибая руки в локтях до образования прямого угла. В процессе всего движения предплечья ваши должны располагаться перпендикулярно полу – следите, чтобы локти не расходились в стороны.
  • Выдыхая, мощно вытолкните себя в исходное положение. Корпусом рывки не делайте. Отжимания от скамьи из за спины должны выполняться только за счет сохранения трицепсов – так они будут эффективными.

Облегченная версия упражнения, которая больше подходит девушкам – это отжимания, при которых ноги стоят на полу. Еще более простой вариант – ноги, согнутые в коленях. Если же нагрузку, напротив, вы хотите увеличить, то используйте дополнительные веса. Можно поместить на область таза гантель или блин от штанги. Можно использовать и любое другое отягощение. Главное – чтобы вы могли его закрепить.

Лучше всего ставить отжимания от скамьи в упоре сзади в начало вашей тренировки. Упражнение довольно затратное в плане энергии. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз. Если для вас поначалу это тяжело, выполняйте столько повторений, сколько у вас получается, главное – соблюдайте технику. Нет смысла выполнять движения за счет рывков или в половину амплитуды. Только правильная техника позволит добиться желаемых результатов.

Разновидности упражнения

Существует три основных вариации обратных отжиманий:

  • Обратные отжимания от скамьи на трицепс дают возможность проработать мышцы рук и плеч, обеспечивая равномерную нагрузку на верхний грудной пучок и на спину. Такие отжимания предполагают, что нам нужно упереться руками в расположенную сзади опору, ноги вытянуть и расправить. При этом ваши пятки должны прочно упираться в пол, торс   –  находиться в идеально прямом положении. Это позволит снять избыточную нагрузку с мышц пресса и создать лучшие условия для работы трицепса и предплечий.  Можно делать обратные отжимания от стула, дивана и любой другой опоры, которая может заменить скамью.
  • Обратные отжимания на брусьях. Дают возможность проработать почти все группы мышц в верхней части тела. Спортсмену нужно занять исходное положение спиной к брусьям. На вдохе нужно медленно опустить торс, немного наклонившись вперед и разведя по сторонам локти. На выдохе вернитесь в исходное положение, пытаясь по максимуму задействовать при этом грудные мышцы.
  • Обратные отжимания от пола. Хороши тем, что помимо мышц рук позволяют проработать также и пресс. Поэтому отжимания на трицепс от пола рекомендуются женщинам, мечтающим о плоском и подтянутом животике. Достигается подобный эффект благодаря тому, что руки и ноги находятся в горизонтальном положении на одном уровне упора. Выполняя отжимания, нужно постараться фиксировать положение тела, когда вы достигли верхней точки. Это поможет максимально растянуть мышцы. Вы можете улучшить результат, увеличив нагрузку, сменив позицию или прибавив рабочий вес.

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что данный вид отжиманий дает большую нагрузку на суставы, поэтому его не рекомендуется выполнять, если у вас есть проблемы с плечами. Противопоказано данное упражнение в том случае, если вы недавно перенесли травму. Помните, что сила сдвига в плечевых суставах увеличивается при провале вниз. Чтобы предотвратить возможную травму, следите за углом сгиба руки. Он не должен быть более 90 градусов.

Чтобы предотвратить возможные травмы, нужно знать, как делать обратные отжимания. Существует ряд распространенных ошибок, которые чреваты нарушением техники безопасности и потерей эффективности упражнения. В их числе следующие:

  • разведение локтей не назад, а в стороны;
  • чрезмерно низкие провалы;
  • округление плеч и заваливание корпусом вперед;
  • выполнение упражнения в неполной амплитуде;
  • размещение этого энергозатратного упражнения в конце тренировки.

В вопросе о том, как правильно делать обратные отжимания, вам нужно придерживаться следующих рекомендаций по технике:

  • Локти пытайтесь развернуть максимально близко к туловищу при расположении рук шире плеч.
  • Опуская корпус, вдыхайте через нос, а, возвращаясь в исходное положение, выдыхайте через рот.
  • Если вы применяете дополнительный груз, помещайте его выше коленного сустава – это поможет предотвратить лишнюю нагрузку на суставные хрящи.
  • При подъеме корпуса вверх задействуйте исключительно трицепс. Работа вспомогательных мышц может стать причиной серьезного травмирования.
  • Для повышения нагрузки можно использовать дополнительные грузы весом до 30 кг в зависимости от ваших целей. Однако беритесь за веса только в том случае, если вы освоили технику упражнения без них.
  • Чтобы нагрузка на трицепс была качественной, старайтесь располагать руки максимально близко друг к другу, а ноги – по максимуму выпрямлять в коленях. Так трехглавые мышцы получают предельную нагрузку.
  • Не нужно сильно разводить локти, поскольку так нагрузка на трицепс снижается, и задействуются широчайшие мышцы спины. Это чревато травмами плечевых суставов.
  • При выполнении упражнения соблюдайте полную амплитуду. Опускаясь вниз, пытайтесь максимально растягивать область трицепса. А при достижении верхней точки выпрямляйте руки полностью.

Правильная техника обратных отжиманий на видео

Обратные отжимания – доступное и эффективное упражнение, замечательно прорабатывающее трицепс. Их правильная техника выполнения и регулярность – залог успеха. Лучше понять, как выполнять упражнение правильно, помогут фото обратных отжиманий для трицепса, а также видео, где специалисты наглядно демонстрируют все особенности их выполнения.

Обратные отжимания: техника выполнения (этапы), польза

Если вам в процессе погони за хорошей фигурой надоели бесконечные обычные отжимания от пола, то обратные отжимания могут стать интересной альтернативой. Попробуйте — и вы оцените, как по-новому заработают ваши мышцы. Как делать обратные отжимания правильно, вам подскажут наши советы для занимающихся спортом в домашних условиях.

Суть упражнения и воздействие на мышцы

Из названия все предельно понятно: во время упражнения руки располагаются за спиной. Как и обычные, обратные отжимания являются комплексным упражнением, задействующим мышцы всего тела. То, что отжимания — это упражнение только для рук, — распространенное заблуждение. Да, в работу активнее всего включаются ваши трицепсы, а также передние дельты и верх большой грудной мышцы, но и мышцы пресса выполняют работу, удерживая ваше тело на весу. Работают и мышцы бедер, не давая ногам опускаться к полу. Правильное выполнение отжиманий — это умение включить в процесс все тело сразу и грамотно перераспределить нагрузку на мышцы.

Правильная техника: включаем все тело

Залог хорошего результата в любом упражнении — корректная техника. Обратные отжимания также требуют постановки рук шире плеч, но не слишком далеко друг от друга. Плечевой сустав двигается как будто на шарнире, по прямой линии. Локти не расходятся в стороны, а стремятся прямо назад. Не стоит выпрямлять руки до защелкивания локтевых суставов — пусть они будут выпрямлены на 98-99%, а суставы останутся включенными в работу.

Насколько низко вы опуститесь, зависит от ваших способностей и уровня подготовки. Не стоит углублять отжимание, если вы чувствуете дискомфорт в плечевых суставах.

Сделайте столько повторений, сколько позволяет ваше тело (обычно у начинающих это 5-6 раз, а у тренированных людей может быть и больше — до 10-20 повторов). Отдохните несколько секунд, восстановите дыхание и продолжайте упражнение. Новичкам хватает 2-3 подходов, более опытным спортсменам и любителям — 4-5.

Дыхание должно происходить естественно. Старайтесь координировать вдох с раскрытием грудной клетки — подъемом вверх, а выдох, соответственно, со сжатием и опусканием вниз. Бытует мнение, что, наоборот, выдох нужно делать на подъеме, в точке максимального напряжения, а опускаться — со вдохом. Если вам так удобно, можете попробовать и такой вариант, но, скорее всего, у вас собьется дыхание.

Помните и про сильный центр тела. Если пресс включен в работу, он забирает часть нагрузки на себя. Какое упражнение вы бы ни делали, всегда старайтесь живот подтягивать внутрь и держать его в тонусе. То же касается и положения таза — поясница не провалена, копчик стремится к пяткам.

Продвинутые атлеты стремятся сделать упражнение более сложным, положив на таз отягощение — в зале обычно для этого используются блины от штанги. Это можно делать только в случае правильной (можно даже сказать — идеальной) техники выполнения упражнения и в базовом варианте. Важно не класть отягощение в область коленей, чтобы уберечь суставы. Лучше сдвинуть его ближе к тазу.

Типичные ошибки занимающихся

Наше тело всегда будет стремиться обмануть нас и облегчить себе задачу, поэтому первое время вам понадобится проявлять самоконтроль и отслеживать выполнение упражнения. Могут проявиться такие ошибки, как:

  • разведенные в стороны локти — в таком положении суставы плеч перегружены;
  • сгорбленная спина — нагрузка переходит на широчайшие мышцы спины вместо того, чтобы задействовать трицепсы;
  • проваленная поясница в отжиманиях от пола или опоры;
  • расслабленный живот.

Ваш корпус не должен выключаться из работы. Если вся нагрузка будет только на руках — это чревато травмой плечевых суставов из-за неправильного распределения сил.

Не тяните плечи к ушам, наоборот, отталкивайте их в стороны и раскрывайте грудную клетку. Если плечи во время опускания корпуса сильно уползут вперед, это создаст лишнее напряжение в шее, а именно в верхних трапециях.

Стоит упомянуть и про еще одну ошибку, непосредственно не связанную именно с обратными отжиманиями, однако довольно распространенную. Речь идет о задержке дыхания во время выполнения упражнений. Помните о равномерном чередовании вдохов-выдохов. Ваше тело сейчас нуждается в поступлении кислорода, поэтому старайтесь отслеживать свое дыхание и контролировать его. Задерживая этот процесс, вы усложняете своему телу работу.

Преимущества упражнения

Обратные отжимания отличаются своей высокой эффективностью. Лишнее комплексное упражнение не помешает ни одной программе тренировок, а верхние части рук довольно быстро станут заметно привлекательнее. Да, обратные отжимания на трицепс влияют больше, чем обычные, поэтому это упражнение часто выбирают женщины, стремящиеся придать красивую форму рукам. Также в работу включается много мелких мышечных групп, которые тяжело задействовать какими-либо другими упражнениями.

Дополнительным преимуществом этого упражнения является универсальность — выполнить его можно даже в домашних условиях, используя в качестве опоры кровать. Даже вариант выполнения с отягощением подойдет для домашней тренировки — возьмите бутылку с водой или тяжелую книгу.

Противопоказания к отжиманиям

Как и у каждого упражнения, у этих отжиманий есть свой список противопоказаний:

  • Не стоит выполнять любые отжимания, если у вас барахлят плечевые или локтевые суставы — причиной может быть как недавняя травма, так и хронические боли.
  • Также лучше повременить с отжиманиями, если есть какие-то проблемы с запястьями — попробуйте вместо ладоней опереться на предплечья, расположив руки за спиной. Даже если выворотность плечевых суставов не позволит вам полноценно отжиматься в данном положении, хотя бы зафиксируйте себя в крайней верхней точке и постойте так несколько секунд. Для обычных отжиманий этот прием тоже подходит.
  • Любое общее недомогание требует взвешенной оценки — стоит ли сегодня выполнять отжимания или нет? Навредит ли это моему здоровью или же это просто проявления лени?

Обратные отжимания от пола

Исходное положение — сидя на полу, носки на себя, руки опираются на ладони сзади за спиной и смотрят в сторону таза. На вдохе поднимите таз и вытяните тело в прямую линию от макушки до копчика. Можете задержаться в этом положении и поработать в статике — у вас получится обратная планка. Не проваливайте таз, не запрокидывайте голову назад и не задирайте ее сильно вперед, создавая лишнее напряжение в теле — линия затылка продолжает позвоночник. На выдохе опуститесь вниз, но не старайтесь уйти слишком глубоко — пострадают ваши плечевые суставы. На вдохе поднимитесь обратно, но не выпрямляйте руки полностью.

Если вам легко выполнять это упражнение, то попробуйте оторвать одну ногу от пола и держать ее на весу. Важно, чтобы никаких изменений в стабильности корпуса при этом не произошло: нет смысла делать отжимания с одной ногой на весу, если при этом у вас перекошен таз или грудной отдел. В таком случае вам лучше сначала просто зафиксировать себя в положении «одна нога на весу» и оставаться в нем несколько секунд.

Отжимания от пола с согнутыми коленями

Это упражнение — облегченный вариант предыдущего. Многие тренеры рекомендуют девушкам начинать именно с него. Здесь в исходном положении колени согнуты, а пятки стремятся к ягодицам. Поднимаясь, вы приходите в положение плоского “стола” — голени и руки расположены перпендикулярно остальному телу. Вы также можете задержаться в крайней точке (не забывая подтягивать таз наверх), а затем сделать несколько динамических повторов.

Так же как и в предыдущем упражнении, вы можете попробовать оставить одну ногу на весу. Однако в таком варианте есть большой риск провалить поясницу и выключить живот из работы. Выпрямляя ногу, представляйте, что мышцы пресса помогают вам держать ее, и старайтесь прочувствовать эту телесную связь «корпус — ноги».

Обратные отжимания от стула

Для этой вариации упражнения вам понадобится стул или скамья: убедитесь, что выбранный предмет мебели достаточно устойчив и выдержит ваши манипуляции с ним. Вы располагаете стул позади себя и хватаетесь за него ладонями к себе. После чего, как и в отжиманиях от пола, опускаете тело вниз на выдохе и поднимаете вверх на вдохе. В зависимости от того, насколько сильная нагрузка вам нужна, ноги могут быть согнуты или полностью выпрямлены. В целом считается, что обратные отжимания от скамьи или стула немного легче, чем от пола.

Отжимания с использованием скамьи

Кроме вышеописанного есть еще один вариант отжиманий со скамьей. Вернее, этот вариант было бы правильней назвать “с использованием двух скамеек”. Второе название такого упражнения — “провалы”. Вы должны установить две лавочки друг напротив друга и опереться на одну руками, а на вторую — ногами. После чего вы медленно опускаете таз к полу. Ладони за спиной развернуты на вас. Обратно можно вытолкнуть себя немного быстрее, чем опускались. Не теряйте ощущения центра и держите живот в постоянном легком тонусе.

Нагрузка в таких обратных отжиманиях от скамьи зависит от того, насколько сильно вы разведете или сведете ноги. Чем шире ноги, тем легче опуститься вниз. Максимально усложнить упражнение можно, закинув одну ногу на другую. Только не забудьте потом повторить то же самое количество отжиманий, расположив сверху другую ногу, для того чтобы мышцы работали равномерно.

Отжимания на брусьях

Этот вид обратных отжиманий мышцы вашего тела воспримут как наиболее сложный, ведь здесь опоры на ноги у вас нет, и рукам приходится выжимать вес всего тела без подмоги. Но если вы грамотно перераспределите нагрузку и включите пресс, вам будет намного легче, чем если вы просто будете болтаться на брусьях как шланг. Для этого слегка согните или даже скрестите ноги: чтобы удерживать их, у вас автоматически включается мышцы кора. В идеале вы должны опуститься до того уровня, пока подмышечные впадины не сравняются со брусьями. Но в самом начале тренировок, конечно же, опускайтесь настолько, насколько возможно. Важно контролировать весь процесс движения — не проваливаться вниз рывком и не подниматься наверх, помогая себе мелкими движениями ног. Тогда отжимания обратным хватом принесут вам необходимые результаты.

Советы занимающимся

Никогда не занимайтесь без предварительного разогрева. Вспомнить про отжимания в перерывах между домашними делами и быстренько сделать пару подходов — это, конечно, похвально, но без полноценных тренировок не принесет какие-то результаты. Даже в таком экспресс-варианте (тренировка за пять минут) стоит хоть немного размяться до самих отжиманий.

Чередуйте динамику с фиксацией. Сделайте несколько повторений, не задерживаясь в крайней точке вообще, для того чтобы кровь лучше циркулировала по мышцам. На последнем повторе, наоборот, остановитесь, достигнув максимальной амплитуды и поработайте над выносливостью мышц.

Не стоит также добавлять в упражнения дополнительные отягощения, если вы не до конца освоили вариант выполнения исключительно с собственным весом.

После выполнения упражнений не забудьте “остыть” на заключительном этапе тренировки — растяжке и восстановлении.

Что такое обратное отжимание?

Переверните обычное отжимание вверх ногами.

Кредит изображения: takoburito / iStock / Getty Images

Рассмотрим действие отжимания: отталкивание тела от пола из положения лицом вниз. Что обратное? На самом деле есть две разные возможности. В одном вы стоите на четвереньках, но лицом к земле; в другом — вы лежите на спине, отрываясь от земли. Выполняйте оба этих упражнения вместе с обычными отжиманиями, и вы получите потрясающий распорядок дня, который проработает все мышцы верхней части тела.

Обратное отжимание: версия первая

В первом варианте вы в основном переворачиваете обычное отжимание вверх ногами. Вместо того, чтобы смотреть на пол, вы смотрите от него. Вы сгибаете руки в локтях и опускаете ягодицы к полу, а затем снова толкаетесь вверх. При этом большая часть работы ложится на трицепсы на тыльную сторону предплечий и на плечи. Вы также получаете некоторую активность в верхней части спины и ядре.

  1. Сядьте на пол или на коврик для упражнений.Положите руки на пол примерно на 6-8 дюймов позади бедер и немного шире, чем расстояние между ними. Держите колени согнутыми, а ступни — на полу.
  2. Поднимите бедра на пару дюймов от пола. Это ваша исходная позиция.
  3. Согните руки в локтях так, чтобы бедра опустились к полу. Слегка коснитесь пола задним концом, а затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Не запирайте руки вверху.

Сделайте упражнение более сложным, выйдя ногами наружу.Сделайте это проще, оставив бедра на полу и просто сгибая и разгибая руки в локтях, чтобы двигалась только верхняя часть тела.

Подробнее: Отжимания, прорабатывающие плечи

Выведите свои тренировки отжиманий на совершенно новый уровень.

Кредит изображения: milancavic / iStock / Getty Images

Обратное отжимание: второй вариант

В отжимании вы отталкиваетесь от пола, поэтому имеет смысл, что во второй версии обратного отжимания, также называемого перевернутым тягом, вы оттягиваете себя от пола.Тяга вместо толчков требует, чтобы большую часть работы выполняли спина и бицепсы, а не грудь и трицепсы, которые выполняют работу в обычных отжиманиях.

Для выполнения этого упражнения вам потребуются стойка для приседаний и штанга.

  1. Поместите штангу в стойку для приседаний на расстоянии вытянутой руки или немного выше от земли.
  2. Лягте на землю на спину, грудь под перекладиной.
  3. Поднимитесь и возьмитесь за гриф на расстоянии чуть шире плеч.
  4. Удерживая бедра и корпус в напряжении, а тело — на одной прямой, согните руки в локтях в стороны, подтягивая верхнюю часть груди к перекладине.
  5. Сделайте паузу вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Если это слишком сложно, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Постепенно расставляйте ноги по мере того, как становитесь сильнее.

Вы можете выполнять это упражнение дома на прочном столе, скамейке или письменном столе.Просто лягте под ним и возьмитесь за край стола так же, как за штангу.

Подробнее: 10 вариаций отжиманий для более сильного тела

Обратное отжимание от скамьи: отличное упражнение для трицепса без веса

Обратное отжимание UPS — это силовое упражнение для трицепса, то есть потеря веса. Обратное отжимание — одно из самых простых и эффективных упражнений для похудения, которое воздействует на мышцы трицепса. Итак, ИБП обратного отжима: что такое, как выполнять и как модифицировать упражнения для новичков и продвинутых?

Обратное отжимание UPS: техника

Трицепс — это трехглавая мышца плеча, которая расположена на тыльной стороне кисти от плеча до локтя.Если говорить об упражнениях с весом собственного тела, то трицепс может качать классические отжимания или отжимания от брусьев. Но есть более простое и доступное упражнение для этой группы мышц — отжимания назад .

Обратные отжимания подходят не только женщинам, но и мужчинам, которые не могут отжиматься от перекладины. Для этого упражнения вам понадобится скамейка или стул, но их тоже можно отжать от пола, без дополнительного инвентаря. Эти отжимания помогают не только укрепить трицепс, но и избавиться от жира на тыльной стороне рук.Собственно возникает вялость и дряблость, когда ты долгое время не тренируешься.

Техника обратного толчка UPS:

1. Положите руки на ширину плеч на спортивную скамейку или устойчивый стул. Подойдите ближе к скамейке, локти должны быть как можно ближе к телу. Вытяните ступни в длину перед собой, слегка согните в коленях, пятки упираются в пол. Прямые руки также слегка сгибают локти, чтобы не повредить суставы.

2. На вдохе медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело на пол, пока плечо и предплечье не образуют угол в 90 градусов.Обязательно держите спину ближе к скамье, спину прямо. Внизу движения задержите 3-5 секунд.

3. На выдохе, оттолкнувшись от скамьи, разогнуть руки в локтях и вернуться в исходное положение.

4. На протяжении всего упражнения держите спину прямо, не сутулитесь. старайтесь опускать плечи, не тяните за уши при опускании и подъеме корпуса.

При выпрямлении старайтесь держать локти мягкими и слегка согнутыми, это поможет снизить нагрузку на локтевой сустав.Если после тренировки вы чувствуете дискомфорт в локтевом суставе, исправьте технику отжиманий или прекратите это упражнение. Также не стоит выполнять это упражнение при хронических заболеваниях суставов.

Обратные отжимания на скамье аналогичны или, другими словами, являются более облегченной версией отжиманий . Если вы хотите научиться делать отжимания на перекладине, начните регулярно делать обратные отжимания на скамье, чтобы подготовить мышцы. Обратные отжимания от жима можно выполнять даже новичкам (см. Упрощенную модификацию ниже).

Обратное отжимание UPS: преимущества выполнения

1. Это отличное упражнение на трицепс с весом собственного тела.

2. Вам не понадобится дополнительный вес, вы можете выполнять это упражнение дома даже без оборудования.

3. Подходит как для начинающих, так и для продвинутых.

4. Помогает избавиться от провисания на проблемной зоне рук, с тыльной стороны.

5. Этот вариант отжимания с упором легче выполнять, чем отжимания на брусьях и классические отжимания.

6. Обратные отжимания подготовят ваши мышцы к более сложным силовым упражнениям: отжиманиям на брусьях.

Количество повторений отжиманий:

  • Начальный уровень: 5-6 повторений в 3 подхода
  • Промежуточный: 10 повторений в 4 подходах
  • Продвинутый: 15-20 повторений в 5 подходах

Обратный толчок- ИБП на видео:

Обратные отжимания: варианты осуществления

1. Обратные отжимания для начинающих

Обратные отжимания можно упростить, если держать ноги согнутыми, а не выпрямленными.Чем ближе вы будете ставить ступню к скамейке (то есть чем больше согнуты ноги), тем легче будет выполнять упражнение.

2. Обратные отжимания с опорой на скамью: для продвинутых

Если вы в тренажерном зале (или если у вас есть все необходимое оборудование дома), можно усложнить обратные отжимания, предполагая что вы держите ноги на скамейке. Это вариант для продвинутых. В этом случае вы дополнительно задействуете мышцы живота и стабилизирующие мышцы.Этот вариант следует выполнять только тогда, когда вы научились делать обычные обратные отжимания с опорой на пол.

Если у вас нет второй скамьи, можно положиться на ноги на большие гантели, например так:

Если вы еще хотите усложнить упражнение, положите на колени лишний вес (толчок от штанги или гантелей). ).

3. Обратные отжимания

Если у вас нет скамейки или устойчивого стула, то обратные отжимания можно выполнять от пола:

4.Обратные отжимания с касанием стоп

Если вы хотите усилить упражнения и снизить вес, можно выполнять обратные отжимания с касанием стоп. Этот вариант упражнения дополнительно включает в себя работу мышц живота и ягодиц, поэтому вы растягиваете несколько мышц и сжигаете больше калорий.

Смотрите также другие упражнения по теме:

  • Супермен: самое эффективное упражнение для укрепления мышц спины и талии
  • Боковой ремень для талии и живота: как выполнять + модификации
  • Атаки: что нужно и как бегать + 20 выпадов
  • Упражнение «Альпинист» для плоского живота: как бегать + 10 модов

Руки и грудь

Как делать отжимания на наклонной скамье: методы, преимущества, варианты

Цели: Грудь, руки, плечи, ядро

Необходимое оборудование: Скамья или ступенька

Уровень: Продвинутый

Отжимания на наклонной поверхности — это расширенный вариант базового отжимания, который значительно увеличивает сложность за счет того, что ноги ставятся выше рук.Регулировка высоты скамьи позволяет настраивать интенсивность тренировки, исходя только из веса вашего тела.

Все, что вам нужно, это скамейка, ступенька или какой-нибудь другой твердый предмет, на который вы можете опереться. Добавление этого упражнения к силовой тренировке верхней части тела — отличная альтернатива базовым отжиманиям.

Преимущества

Отжимания на наклонной поверхности — это сложное упражнение для верхней части тела, которое нацелено на мышцы груди, плеч, спины и рук. Кроме того, поддержание правильного положения твердого тела требует изрядной силы и устойчивости всего корпуса, ног и спины.

Большая грудная мышца является основной целью этого упражнения, однако высота скамьи немного меняет фокус. Более высокая скамья касается ключичной головки большой грудной мышцы, но не головки грудины большой грудной мышцы. Нижняя скамья фокусируется на головке грудины большой грудной мышцы, но также задействует ключичную головку большой грудной мышцы в качестве синергиста и помогает при движении.

Другие синергетические мышцы, которые активны во время отжиманий на наклонной поверхности, включают переднюю дельтовидную мышцу и трехглавую мышцу плеча.

Слегка приподняв ступни вверх, вы слегка меняете угол движения, обеспечивая немного другой диапазон движений. Это незначительное изменение работает с мышцами совершенно по-новому. Отжимание с отклонением — один из многих способов изменить отжимание.

Функциональная физическая форма, которую вы развиваете с помощью отжиманий, будет хорошо служить вам в толчковых движениях в повседневной жизни. Поскольку отжимания развивают мышцы-стабилизаторы плеч, они могут помочь защитить вас от травм вращающей манжеты плеча.

Пошаговая инструкция

Разогрейте плечи и локти, выполнив несколько (от пяти до 10) базовых отжиманий плавными и устойчивыми движениями, тренируя хорошую устойчивость корпуса и выравнивание.

Выберите высоту падения. Это может быть от дюйма до двух или от 1 до 2 футов. Подъем намного выше может ухудшить вашу форму, поэтому будьте осторожны, если хотите поднять ноги до пояса или выше.

  1. Встаньте на четвереньки, положите руки на землю на ширине плеч или чуть шире.Будьте осторожны, не делайте их слишком широкими, иначе вы сильно ограничите диапазон движений при спуске. Осторожно переместите ступни в нужное положение, выпрямляясь и опираясь ступнями на скамью, или шагайте по очереди. Выровняйте свое тело так, чтобы оно находилось на прямой линии от плеч до бедер до пальцев ног, не провисая и не выгибаясь в бедрах. При необходимости переставьте руки, выпрямив локти.
  2. Опустите грудь, согнув руки в локтях. Сохраняйте ровное положение тела и используйте плавные контролируемые движения.Когда вы опускаетесь на землю, вам нужно будет немного поднять голову, чтобы обеспечить полный диапазон движений и не удариться носом или лбом о землю. Как только вы поднимете голову, вам захочется выгнуть спину, но сопротивляйтесь этому искушению. Сгибание спины во время этого движения бесполезно и может стать причиной травмы.
  3. Поднимитесь, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы, вернувшись в исходное положение.
  4. Повторите столько повторений, сколько сможете, без ущерба для вашей формы.Если вы не можете выполнить еще одно качественное повторение, остановитесь.

Распространенные ошибки

Начать ошибаться с отжиманий легко. Ищите их и переходите к более легкому варианту, если не можете поддерживать лучшую форму.

Провисание посередине

Если вы не будете удерживать мышцы кора и туловище жестким, вы прогнетесь, и это может привести к боли в спине. Это признак того, что вы не развили достаточно силы кора. Используйте модифицированную планку, чтобы развить силу кора и практиковать более простые формы отжиманий.

Выравнивание шеи

При этом вам нужно будет немного наклонить голову, чтобы получить полный диапазон движений. Вы хотите, чтобы ваша шея находилась в нейтральном положении по отношению к позвоночнику, насколько это возможно, чтобы предотвратить растяжение шеи.

Локти закрытые

Всегда держите локти в небольшом сгибе. Блокировка локтей в верхней части движения создает слишком большую нагрузку на суставы и может привести к растяжению или травме. Вы хотите, чтобы ваши локти упирались в грудную клетку.

Руки слишком далеко вперед

Руки должны быть под плечами.Если они будут дальше от вашего тела, вы создадите нагрузку на свои плечи. Вам нужно будет слегка наклониться над запястьями, чтобы локти оставались позади плеч или под углом 45 градусов от вашего бокового тела.

Ограниченный диапазон движения

Вы не получите полной пользы от упражнения, если спуститесь только частично. Лучше перейти на более легкую модификацию (например, отжимания на коленях, отжимания на наклонной скамье или отжимания от стены), которые вы можете выполнять с полным диапазоном движений.

Модификации и вариации

Если вы новичок или вам нужно больше испытаний, отжимания найдутся для вас.

Нужна модификация?

Если у вас возникают проблемы с поддержанием правильного положения тела, не стоит отказываться от отжиманий. Продолжайте работать, пока не сможете сделать около 20 идеальных базовых отжиманий. Тогда вы готовы заняться стилем упадка. Если нет, подумайте о прохождении теста на отжимание и выясните, как измеряется ваша сила верхней части тела.

Если вам слишком сложно достичь хорошей формы, уменьшите рост или вернитесь к основам, пока не наберетесь опыта. Отжимания на наклонной или от стены самые легкие, затем отжимания на согнутых коленях, затем стандартные отжимания.

Готовы принять вызов?

Если вам слишком легко отжиматься с отклонением, добавьте немного высоты. Вы также можете варьировать расстояние между руками, чтобы по-разному воздействовать на мышцы.

Попробуйте эти варианты отжиманий, чтобы повысить сложность и проработать мышцы по-разному:

  • Отжимания с мячом для стабилизации: это отжимания на наклонной поверхности, когда вы держите руки на мяче для стабилизации.
  • Отжимание с набивным мячом: Выполните стандартное отжимание, положив одну руку на набивной мяч. Это прорабатывает плечо в несколько ином диапазоне движений, что увеличивает стабильность плеча.
  • Чередование отжиманий с набивным мячом: этот вариант добавляет устойчивость корпуса, а также изменяет диапазон движений во время базового отжимания. Катите набивной мяч между каждой рукой после повторения и добавляйте новую задачу баланса.
  • Отжимания в ладоши: ​​это плиометрическое упражнение, в котором вы поднимаетесь с достаточной силой, так что ваши руки отрываются от пола и вы хлопаете в ладоши в воздухе.

Безопасность и меры предосторожности

Не следует отжиматься, если у вас травма плеча, запястья или локтя. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение. Если вы хотите защитить свои запястья, вы можете положить руки на гантели или штанги для отжиманий, чтобы удерживать их в нейтральном положении. Если вы чувствуете боль в плече во время отжимания или слышите щелчок в плече, прекратите упражнение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Полное руководство по жиму лежа обратным хватом

Вы, наверное, знакомы с жимом лежа; это, пожалуй, самое популярное упражнение для груди, которое на протяжении десятилетий было одним из основных в тяжелой атлетике.Однако есть вариант, о котором вы, возможно, не подозреваете; жим лежа обратным хватом.

Его можно выполнять со штангой или гантелями, но вместо того, чтобы удерживать вес стандартным хватом, вы переворачиваете руки так, чтобы ладони и суставы смотрели на вас на протяжении всего движения.

Диапазон движений также немного отличается от обычного жима лежа в том, что вы толкаете вес вверх и немного вперед, а не просто прямо вверх. Это активизирует верхнюю часть груди, и вот вам удача; вы выполняете это движение на плоской скамье, а не на наклонной скамье.

Здесь мы расскажем, какие мышцы используются в жиме лежа обратным хватом, как правильно выполнять это движение, и о преимуществах его включения в тренировку жима лежа.

Мышцы, проработанные в жиме лежа обратным хватом

Как уже упоминалось, это упражнение отлично подходит для работы мышц верхней части груди . Поскольку движение в жиме лежа немного отличается от того, что вы толкаете штангу вверх и вперед, больше всего задействуется верхняя часть грудных мышц (большая грудная мышца).

Поскольку вы используете хват снизу, ваш бицепс также будет довольно часто использоваться в этом упражнении. Кроме того, ваши мышцы плеча и ваши мышцы предплечья будут усердно работать, чтобы обеспечить стабильность. Наконец, ваш трицепс также будет усердно работать, поскольку они играют важную роль в поддержании плавности и плавности диапазона движений.

Стоит отметить, что на самом деле в этом движении задействована только передняя дельтовидная мышца (мышца плеча).

Это преимущественно упражнение для груди, но очень похожее на традиционный жим лежа. Ваша большая и малая грудные мышцы участвуют в движении, и именно здесь большая часть силы исходит от контроля веса.

Другие мышцы — те, что на руках и плечах — в основном работают как стабилизирующие мышцы, но они все еще хорошо прорабатываются жимом лежа обратным хватом. Это очень недооцененное упражнение.

Итак, этот вариант жима лежа — отличная тренировка для верхней части тела, и удивительно, что это не более распространенное упражнение в тренажерных залах.

Как правильно выполнять жим лежа обратным хватом

Как делать:
  • Лягте на стандартную скамью или наклонную скамью, которая была отрегулирована так, чтобы стать ровной скамьей, поставив ноги квартира на земле. Возьмите штангу или пару гантелей нижним хватом ладонями к лицу.
  • В исходном положении вес должен находиться над вашим лицом с вытянутыми руками, но не в положении блокировки.
  • Опустите штангу вниз и от лица так, чтобы она доходила до нижней части груди, просто касаясь ее.
  • С силой толкайте штангу вверх и вперед, чтобы она вернулась в исходное положение над вашим лицом. Повторите для повторений.
  • Повторений: 10-12.

Используемое оборудование:
  • Плоская скамья / наклонная скамья, отрегулированная, чтобы стать ровной
  • Штанга / гантели

Советы профессионалов:
  • Как правило, безопаснее начинать со штангой в силовой стойке. стойку над собой, пока вы ложитесь.Вы можете освободить штангу хватом сверху, поднести ее к груди, затем отрегулировать хват и начать движение. Как вариант, вы можете расцепить его нижним хватом, хотя это может быть сложно, если вы пытаетесь выполнять более тяжелые жимы лежа.
  • Если вы испытываете боль в локте или суставах, остановите движение, чтобы избежать травм. Прежде чем вернуться к упражнениям, вам следует устранить причину боли.
  • Держите спину ровно на скамье на протяжении всего движения; не позволяй ему выгнуться.Если вы обнаружите, что вам нужно выгибать спину при подъеме веса вверх, то, вероятно, вы пытаетесь поднять слишком большой вес.
  • Положение локтей очень важно для этого упражнения; Держите локоть втянутым в тело с обеих сторон, когда вы опускаете вес на грудь.
  • Сожмите грудные мышцы, поднимая штангу вверх, чтобы убедиться, что они задействованы полностью. Сначала это может показаться глупым, но это помогает выполнять движения более эффективно.
  • Вдохните, опуская штангу к груди, и выдохните, отталкивая ее.
  • Держите все движение под контролем; вам потребуется 2 секунды, чтобы опустить штангу к груди, и еще 2 секунды, чтобы подтолкнуть ее вверх и над собой. Это означает, что ваши мышцы в нужное время находятся под напряжением, что делает упражнение более эффективным, а также снижает риск травм.

Преимущества жима лежа обратным хватом

Обычные жимы лежа отлично подходят для тренировки грудных мышц, но люди часто обнаруживают, что достигают плато в жиме лежа.Таким образом, этот вариант жима лежа — отличный способ освежить вашу тренировку, одновременно воздействуя на некоторые мышцы, которыми иногда можно пренебречь.

Трудно задействовать мышцы верхней части груди, так как многие из самых популярных упражнений на грудь в основном задействуют центральные мышцы грудных мышц. Хотя есть такие упражнения, как жим лежа на наклонной скамье, в которых основное внимание уделяется верхней части грудных мышц, жим лежа обратным хватом — еще один инструмент в вашем арсенале.

От мышц плеча до верхней части груди и бицепсов это упражнение со штангой (или гантелей, если вы выберете) помогает развить силу верхней части тела, а диапазон движений фактически снижает вероятность травмы плеча или других нарушений.

Это связано с тем, что движение сгибания плеча, выполняемое во время жима лежа обратным хватом, более естественное, чем в других упражнениях, и оно предполагает более широкий диапазон движений.

Движение требует большой силы и подвижности запястья, то же самое касается плечевых и локтевых суставов. Итак, чтобы справиться с этим, вам понадобится значительная сила верхней части тела. Нетрадиционный хват делает это упражнение уникальным, которое, если у вас есть возможность, может во многом помочь в ваших успехах.

Это также означает, что это поможет нарастить размер и массу в верхней части верхней части тела, вокруг груди и плеч. Не только это, но и изменение хвата также поможет улучшить вашу силу запястья и подвижность локтей.

Что делать, если я не могу выполнить жим лежа обратным хватом?

Это довольно сложное упражнение, которое не подходит для новичков в поднятии тяжестей, но это не значит, что вы никогда не сможете его попробовать. Если вы попробуете и обнаружите, что это слишком сложно, вы можете работать над этим с помощью различных упражнений.

Прежде всего, вы можете выполнять жим лежа обратным хватом с ненагруженной штангой, просто чтобы познакомить свое тело с движением и создать начальный уровень силы и подвижности в соответствующих группах мышц.

Если вам это достаточно удобно, начните постепенно увеличивать вес штанги для дальнейшего укрепления этих мышц. Если вы не уверены, подумайте о том, чтобы кто-то заметил вас, или сосредоточьтесь на других упражнениях для груди и рук, чтобы лучше подготовиться.

Традиционный жим лежа (на плоской скамье) помогает развивать мышцы груди и рук и, очевидно, перемещает их через очень похожий диапазон движений. Поэтому всегда полезно убедиться, что вы хорошо освоили это упражнение, прежде чем переходить к варианту обратного хвата.

Точно так же жимы лежа на наклонной скамье — отличный способ подготовиться к жиму лежа обратным хватом, так как они также воздействуют на верхние мышцы груди, а также на передние дельтовидные мышцы. Вы также можете выполнять мухи гантелей на наклонной скамье, чтобы проработать грудную клетку более комплексно.

Если вы сначала предпочитаете выполнять упражнения с собственным весом, вы не ошибетесь, сделав отжимания. Они будут нацелены на мышцы груди и рук, как и жим лежа обратным хватом, и являются безопасным и эффективным способом развития этих групп мышц.

Есть варианты отжиманий, которые вы тоже можете попробовать. Отжимания на ящик, когда колени лежат на полу, идеально подходят для начинающих, тогда как если вы стремитесь задействовать определенные мышцы, вы можете смешивать вещи. Алмазные отжимания, когда ваши руки касаются пола под грудью, больше нацелены на ваши трицепсы, в то время как отжимания в широкой стойке с широко расставленными руками больше сосредотачиваются на груди и плечах.

Заключение

Хотя традиционный жим лежа остается одним из самых эффективных упражнений для верхней части тела и груди, которые вы можете выполнять, стоит также включить жим обратным хватом в вашу программу тренировок.

Это может быть более эффективным способом воздействия на мышцы верхней части груди, а также помогает уменьшить травмы и повысить прочность определенных суставов. Это движение вы не часто увидите в тренажерном зале, и это в основном потому, что не многие люди даже знают об этом упражнении и о пользе, которую оно может принести.

Тем не менее, это может быть сложно сделать правильно, поэтому убедитесь, что вы хорошо подготовились к этому, и всегда начинайте с относительно легким весом, чтобы убедиться, что ваша форма правильная. Как только вы научитесь прибавлять в весе, у вас будет совершенно новое упражнение, которое позволит взорвать верхнюю часть тела и набрать внушительный размер.

Часто задаваемые вопросы

Безопасен ли жим лежа обратным хватом?

Да, если все сделано правильно. Как и в случае с любым другим упражнением, вы должны убедиться, что выполняете движение в правильной форме, прежде чем начнете добавлять тяжелый вес.Итак, потренируйтесь с легким весом, может быть, даже со штангой, и сначала проверьте свою форму. Когда вы будете счастливы, можете прибавить в весе.

Какой хват на скамье лучше всего подходит для груди?

Традиционный жим лежа с захватом сверху, как правило, задействует среднюю часть мышц груди, а также некоторые другие группы мышц. Если вы выполняете их на наклонной скамье, вы прорабатываете верхние мышцы груди, а если вы выполняете их на наклонной скамье, вы нацеливаетесь на нижние.Жим лежа обратным хватом в основном задействует мышцы верхней части груди. Итак, если вы хотите проработать всю грудь, лучше все перемешать.

Жим лежа обратным хватом сложнее?

Это зависит от человека. Поначалу это может показаться немного сложнее, поскольку ваше тело и мышцы не привыкли к упражнениям и диапазону движений. Вы также перемещаете вес через более длинную плоскость движения, поскольку вы толкаете его не только вверх, но и вперед под углом.По этой причине, вероятно, вы сможете поднять немного меньший вес с обратным хватом, чем при традиционном жиме лежа.

Обратные отжимания: сделайте БОЛЬШУЮ СПИНУ с помощью этого упражнения с одним собственным весом

Часто худшие ситуации возникают, когда у вас достаточно информации, чтобы быть опасным. К сожалению, журналы о мышцах и «эксперты» на форумах делают это почти ежедневно, и это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО может отбросить ваши достижения на тренировках!

Возьмем, к примеру, этот многовековой совет… «Если вы хотите сбалансировать свое телосложение и склонность к сутулой осанке, вам нужно больше тренировать спину!» Звучит логично.Передние мышцы напряжены и чрезмерно развиты… поэтому тренируйте мышцы другой стороны.

Единственная проблема … ЭТО ВСЕГО ПОЛОВИНА ИСТОРИИ !!

Почему? Потому что они не сказали вам, КАКИЕ упражнения для спины делать. Зная то, что вы знаете и что вам сказали, вы можете подумать, что лучшее решение этой проблемы — начать делать дополнительные подтягивания!

Почему нет? Это король упражнений для спины, верно? В данном случае НЕТ! На самом деле, в этом случае они ВООБЩЕ не будут работать, чтобы помочь вам достичь лучшего баланса!

И ЭТО важный момент, который следует вынести из этого поста.Упражнения — это настоящая наука. Во многом подобно тому, как лекарства могут иметь совершенно разные эффекты при приеме:

— в разное время суток

— с другими лекарствами

— в разных дозировках

— или натощак или нет….

Упражнения могут действовать одинаково. Возьмите хорошее упражнение (отличное, когда вы говорите о НАБЛЮДЕНИИ) и сделайте его в неподходящее время или с неправильной целью … и предполагаемый результат может сильно отличаться от того, что вы себе представляли.

Мой вопрос к вам … как вы должны найти время, чтобы разобраться во всей лжи, противоречиях и дезинформации, чтобы использовать ТОЛЬКО то, что работает, и делает это самым прямым образом?

К счастью, в этом нет необходимости. Я уже сделал это для вас, и он изложен шаг за шагом … день за днем ​​в моей ТРЕНИРОВОЧНОЙ СИСТЕМЕ ATHLEAN-X

Вы можете быть уверены, что имея программу, разработанную физиотерапевтом (с многолетними исследованиями, подтверждающими намерения каждой тренировки), вы БУДЕТЕ использовать самую надежную систему, какую только сможете, чтобы получить только результаты, используя правильные упражнения в нужное время ПЕРИОД.

Начните работу с тренировочной системой ATHLEAN-X уже сегодня. С нетерпением жду встречи с вами на «TEAM ATHLEAN» и ваших успехов в следующие 90 дней!

Приятных вам выходных!

ОСТАВАЙТЕСЬ СИЛЬНЫМ…

Джефф

PS. Захватывающая неделя, поскольку я собираюсь назвать этот год «MR. X года »! Ознакомьтесь с некоторыми из кандидатов на лучшую трансформацию с помощью A-X в этом году.

Начните свое замечательное преобразование и станьте следующим обладателем титула!

Получите тренировочную систему ATHLEAN-X прямо сейчас!

Как сделать отжимание на бицепс: убийственное движение для силы верхней части тела, но чертовски сложно

Бицепс сложно тренировать без какого-либо оборудования, в отличие от других частей тела.Чтобы решить эту проблему, кто-то придумал отжиматься на бицепс. Но что такое отжимания на бицепс? И что еще важнее, как сделать отжимание на бицепс?

Как выполнять отжимания — включает в себя все лучшие варианты отжиманий, которые менее трудны, чем это

Регулярные отжимания в основном прорабатывают ваши грудные мышцы (мышцы груди), дельты (плечи) и трицепсы (задняя часть верха). рука). Вы также используете мышцы кора для стабилизации. Причина, по которой отжимания обычно не рекомендуются для тренировки бицепсов, заключается в том, что отжимания являются «толкающими» упражнениями, а бицепсы — «тянущими» мышцами.

• Лучшие отжимания, чтобы получить большие руки и широкую грудь

Существует множество отличных упражнений на тягу с собственным весом, которые тренируют бицепсы, включая подтягивания, подтягивания, перевернутые тяги и перевернутые сгибания. По общему признанию, у всех у них есть недостаток по сравнению с отжиманиями: для этих упражнений требуется какое-то домашнее тренажерное оборудование, пусть это будет перекладина для подтягиваний или штанга, установленная на стойке для приседаний или мульти-тренажерный зал. Если бы мы могли добавить больше активации бицепса к отжиманиям, это решило бы наши проблемы, верно?

Как делать отжимания на бицепс

ВАЖНО : этот вариант отжиманий требует сильных основных мышц, а также большой общей силы, поэтому, если вы новичок в упражнениях, пожалуйста, не начинайте с попыток выполнить отжимания на бицепс.Вы можете постепенно вводить этот тип отжиманий в свой распорядок тренировок по художественной гимнастике.

• Покупайте веса в Интернете: дополните свой домашний тренажерный зал этими предложениями с гирями, гантелями, мульти-тренажерным залом и силовым жимом

Я хотел бы отметить, что отжимания на бицепс никогда не будут так эффективны для ваших бицепсов, как подтягивания. или перевернутые строки. Если вы все еще хотите отжиматься от бицепса, вы можете сделать это, отведя руки дальше назад и поворачивая их в стороны, чтобы активировать бицепс в большей степени. Эта поза не только потребует огромной силы верхней части тела, она также окажет на ваши дельты (плечи) и запястья больше давления на много .

• Подходит для Bowflex: сэкономьте БОЛЬШОЙ на гантелях Bowflex SelectTech и других отличных предложениях по домашнему весу в Великобритании и США

Чтобы выполнить отжимание на бицепс, вместо того, чтобы класть руки прямо под плечо, как в противном случае, поместите их подальше назад и поверните их как можно сильнее (без особого дискомфорта). Во время отжиманий держите мышцы кора в напряжении, локти согнуты и сосредоточьтесь на бицепсах. Опустите верхнюю часть тела, затем снова поднимитесь.

Вот и все!

Альтернативные варианты отжиманий на бицепс

Даже если вам интересно делать отжимания на бицепс, вам может не хватать силы корпуса / рук / грудных мышц для их выполнения.Впрочем, не нужно этого стыдиться, ведь даже обычные отжимания требуют много сил, не говоря уже о еще более сложных вариациях. Вот несколько альтернативных упражнений, которые вы можете выполнять дома или в спортзалах, которые скоро открываются.

Подтягивание

Для выполнения подтягиваний вам понадобится перекладина для подтягиваний или мульти-тренажерный зал / силовая клетка, и, надо признать, их тоже нелегко сделать, но мы все же рекомендуем подтягивания, поскольку они являются одними из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома.Подтягивания прорабатывают ваши бицепсы, грудные мышцы, верхнюю часть спины и корпус, не говоря уже о том, что это упражнение также укрепляет ваш хват.

Перевернутая тяга

Перевернутая тяга действительно прорабатывает бицепсы, верхнюю часть спины и плечи. Перевернутые ряды более популярны для домашних тренажерных залов, поскольку их можно выполнять, держась за что-нибудь, что может выдержать ваш вес, например, за прочный стол. Перед тем, как приступить к тренировке, убедитесь, что выбранная мебель способна поддерживать вас. Лучше всего для этого типа упражнений использовать домашнюю тренировочную систему с подвеской, такую ​​как набор TRX Home 2.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне чаще всего выполняется со штангой, но в качестве альтернативы вы можете использовать пару гантелей или гирь или даже свою загруженную спортивную сумку для выполнения этого упражнения. Подобно перевернутым тягам, тяга в наклоне прорабатывает бицепсы, спину и плечи.

Жим над головой

Жим над головой может помочь вам сформировать плечи, трицепсы и верхнюю часть спины всего одним движением. Еще лучше, вы можете использовать штангу или гантели для выполнения этого упражнения.Убедитесь, что вы задействуете корпус, когда поднимаете вес над головой, и не выгибайте спину слишком сильно.

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — товар проверяется каждые 30 минут

Руководства по упражнениям от T3

5 убийственных вариаций отжиманий для большего успеха

Бедные старые отжимания — жалкое упражнение. Он не получает особой любви и обычно сидит сам по себе в углу. Другие упражнения для мачо смеются над этим, и вы, вероятно, не выполняли отжимания со времени урока физкультуры.Даже если вы выбили лишний сет, это, вероятно, было только в рамках разминки, цикла с собственным весом, когда у вас не было абсолютно никакого другого оборудования под рукой, или чтобы выиграть пьяный вызов, когда вы ставите на своего столь же пьяного друга, что ваша способность жать слоненка сделала вас сенсеем отжиманий.

Что ж, что, если бы я сказал вам, что отжимания имеют место в ваших тренировках, независимо от ваших целей? Что, если бы я продолжил говорить вам, что определенные виды отжиманий могут быть даже более полезными для наращивания мышечной массы и силы, чем жимы лежа, жимы гантелей или отжимания на брусьях? Кажется безумным, правда? Что ж, читайте дальше.

Почему отжимания дадут вам лучший результат

Каждый раз, когда вы возвращаетесь к упражнению, которое не выполняли в течение нескольких месяцев, вы получаете интенсивный DOMS на три или четыре дня после этого. Это потому, что ваши мышцы двигаются в несколько иной плоскости движения, чем они привыкли, и они перестали привыкать к этому вновь введенному движению.

Другая вещь, которая, вероятно, произойдет, — это то, что ваши достижения в новом упражнении резко увеличатся за несколько тренировок. Вы будете прибавлять в весе и выполнять больше подходов и повторений на каждой тренировке, даже не чувствуя, что вы даже пытаетесь.

Удивительно, но это перенесется на другие упражнения. Тренер Чарльз Поликвин утверждает, что увеличение жима над головой улучшит ваш жим лежа, а система пауэрлифтинга Вестсайд со штангой основана на регулярных вариациях приседаний, при этом становая тяга с тяжелыми тягами выполняется только спорадически, и теория состоит в том, что увеличение приседаний автоматически улучшает вашу становую тягу. То же самое и с отжиманиями. При условии, что вы используете ту же ширину захвата и расстояние между руками, что и при выполнении упражнений на жим, вы можете поставить все до последней копейки на своем банковском счете, что, когда вы станете сильнее в отжиманиях, ваши жимы гантелей и штанги будут пробивать крышу. вместе с отжиманиями на брусьях.

Итак, какие варианты отжиманий вы можете сделать?

Давайте посмотрим правде в глаза, если вы не новичок в рейтинге, регулярные отжимания, вероятно, немного просты.Они отлично работают как часть тренировки с собственным весом, но, вероятно, вы не получите от них многого в качестве силового упражнения.

Однако есть пять разновидностей отжиманий, которые помогут развить серьезную силу. Даже самый сильный жим лежа почувствует, что у него есть сила девятилетней девочки, когда попробует это в первый раз.

Отжимания с сопротивлением

Отжимания с подключаемыми лентами часто рекомендуются как способ добавить отжимания к вашему плану тренировок, если вы еще не можете выполнять повторения с собственным весом.Однако переверните этот раунд в обратном порядке, и отжимания с ленточным сопротивлением станут способом надрать вам зад, если вам покажется, что повторения с собственным весом слишком легки.

Возьмитесь за один конец ленты в каждую руку и наложите петлю на верхнюю часть спины, затем выполняйте отжимания, как обычно. Они обладают дополнительным преимуществом, заключающимся в увеличении нагрузки в верхней части по мере затягивания ленты, что увеличивает активацию трицепсов. Кроме того, натяжение резинки при спуске заставляет вас контролировать отрицательную часть каждого повторения.

Расширенные отжимания с наклоном в наклонной плоскости

Как и отжимания с лентой, обычные отжимания на наклонной скамье являются более легким вариантом. То есть до тех пор, пока вы не расширите диапазон движений. Подумайте о жиме гантелей — с ними вы получаете гораздо больший диапазон движений, чем при жиме лежа, поскольку ваша грудь не мешает весу. То же самое и с отжиманиями — если вы опуститесь как можно ниже, ваша грудь упадет на пол до того, как вы достигнете полной ROM.

Эта проблема решается с помощью расширенных отжиманий ROM с наклоном. Вы можете использовать гантели, ручки для отжимания или любой другой предмет, который вам нравится, но мой личный фаворит — это гири. Это дает вам хороший шанс оторваться от земли, что означает, что вы можете получить гораздо больший объем ПЗУ, плюс они добавляют небольшой элемент нестабильности. Хотя это не такая большая нестабильность, как добавление отжиманий на тренажерных кольцах, тот факт, что вам не нужно слишком беспокоиться о балансе, означает, что вы можете сосредоточиться на улучшении связи с мышцами мозга, а не задумываться, сколько времени это займет. будет до тех пор, пока ваша девушка не отвезет вас домой, чтобы отвезти вас в больницу, чтобы осмотреть ваш сломанный нос.

Отжимания с отжиманием с отжиманием с сопротивлением ленте

Отжимания с отжиманием с сопротивлением слишком легко? Отжимания на наклонной скамье с расширенным ПЗУ? Объедините два — посмотрите, как у вас дела сейчас.

Отжимания с отжиманием

Отжимания с отжиманием — отличный способ научить нервную систему прилагать максимальные усилия. Они тоже чертовски круто выглядят.

Падая из ящика на пол, вы минимизируете время контакта с землей, заставляя свои мышцы и центральную нервную систему быстро реагировать и прикладывать большое количество силы за очень короткий промежуток времени.Точно так же, как пауэрлифтеры выполняют версии приседаний, становой тяги и жима лежа с динамическим усилием, чтобы увеличить свою скорость, мощность и, в конечном итоге, силу в большой тройке, отжимания с падением работают аналогичным образом.

Они также служат отличным упражнением для активации. Перед тяжелым подходом жима лежа выполните подход из трех-пяти отжиманий от пола. Они заряжают нервную систему и активизируют грудные мышцы, а это значит, что вы можете больше жать лежа. Как и во всех плиометрических упражнениях, ваше внимание должно быть сосредоточено на качестве, а не количестве, поэтому делайте подходы короткими и прекращайте упражнение, когда чувствуете, что двигаетесь не так быстро.

Комбо отжиманий узким хватом со смещением

Комбо отжиманий узким хватом со смещением (с этого момента назовем его OFCG-отжимания) делает дополнительный акцент на ваших трицепсах, но это намного интереснее и сложнее, чем ваше обычное закрытие. отжимания хватом.

Положите гирю на бок и положите на нее правую руку, а левую — в сторону от пола. Выполните подобное отжимание, затем переместите левую руку и на гирю, сделайте еще одно отжимание, затем уберите правую руку на пол и сделайте еще одно повторение.Продолжайте так переключаться, пока можете.

Вместо того, чтобы делать определенное количество повторений и подходов, они лучше работают на время. Установите секундомер на 30 секунд и переходите как можно быстрее между положениями стрелок, пока не истечет время.

Хотите усложнить их? Носите утяжеленный жилет.

Заключение

Надеюсь, отжимания теперь не кажутся такими скучными, и они определенно не должны казаться такими легкими.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *