Обратный подъем штанги на бицепс – Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

На сим спешу откланиться, до новых встреч!

PS. а какие упражнения используете Вы в тренировках рук?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

техника выполнения упражнения, польза и противопоказания

Подъем штанги на бицепс обратным хватом – упражнение, повсеместно используемое для увеличения мышечной массы рук. Оно дает очень хороший визуальный эффект, благодаря ему мускулатура рук выглядит объемнее, рельефнее и массивнее. Анатомически движение схоже с выполнением «молотков» с гантелями, однако для многих атлетов оно намного удобнее, так как в нем снижена нагрузка на локтевые суставы в нижней точке амплитуды. В силу своей эффективности и анатомического удобства это упражнение обрело заслуженную популярность в кроссфите, бодибилдинге и фитнесе.

Какие мышцы работают?

Несмотря на то, что за упражнением прочно закрепилось общеизвестное название подъем штанги на бицепс обратным хватом, в отличие от классического подъема штанги на бицепс, нагрузка на эту мышцу здесь значительно меньше. Безусловно, бицепсы работают при подъеме штанги таким образом, но львиная доля работы приходится на брахиалис, брахирадиалиси мышцы предплечий. Стабилизаторами выступают передние пучки дельтовидных мышц и сгибатели запястья.

Польза от выполнения упражнения

Чтобы вам было проще определиться. стоит включать это упражнение в свой тренировочный процесс, приведем несколько основных доводов, в которых наиболее видна польза от выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом.

• Выполняя это упражнение технически правильно, вы значительно увеличите мышечную массу рук. Как мы уже упоминали, нагрузка на бицепс здесь значительно меньше, и львиная доля нагрузки приходится на брахиалис и мышцы предплечий. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, делая объем руки больше и увеличивая пик бицепса.
• Натренированные предплечья улучшают хват и помогают нам удерживать штангу в статическом неподвижном положении, как, например, при выполнении становой тяги или тяги штанги в наклоне.
• Также следует учитывать тот факт, что мышцы рук очень любят разнообразие в тренировочном процессе. Если вы месяцами не меняете свою тренировочную программу, то, скорее всего, очень скоро вы перестанете замечать прогресс в увеличении массы и силы. С подобным застоем хорошо помогают справиться подъемы штанги на бицепс обратным хватом. Привыкшие к монотонной работе в одной плоскости бицепсы и предплечья получат сильный стресс, и в долгосрочной перспективе это может привести к серьезному прогрессу. Конечно, при условии, если вы грамотно распределяете нагрузку, правильно питаетесь и восстанавливаетесь.

Рекомендуем выполнять подъем штанги на бицепс обратным хватом на каждой 2-3 тренировке, чтобы регулярно «шокировать» мышцы. Лучше это делать в конце тренировки рук – так вы сможете «добить» уже утомленные бицепсы и положительный результат не заставит себя ждать.

Противопоказания для атлетов

Однако, не для всех спортсменов подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом может быть полезен. И на то есть свои причины. Существует ряд противопоказаний к выполнению этого упражнения. В первую очередь, это латеральный и медиальный эпикондилит и дегенеративные повреждения локтевых суставов, связок и сухожилий. Если вы испытываете эти или аналогичные проблемы, выполнение подъема штанги на бицепс обратным хватом будет сопровождаться сильными болевыми ощущениями, даже никакие согревающие и обезболивающие мази не помогут. «Молотки» с гантелями при подобных недугах выполнять тоже не рекомендуется.

Терпеть эту боль не надо, лучше заменить это упражнение на что-то другое, например, подъем на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью. Эти упражнения схожи по биомеханике, но умеренно интенсивная работа с канатной рукоятью должна избавить вас от болевых ощущений в локтях и предплечьях при выполнении упражнения.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите штангу с пола или со стоек. Вес штанги должен быть умеренным. Главное в этом упражнении – не поднятые килограммы, а концентрация на работающих мышцах и постоянное чувство их напряжения. Гриф можно использовать любой: прямой, EZ-образный или W-образный.
2. Плотно сожмите гриф примерно на уровне ширины плеч, используя закрытый хват. Локти прижмите к корпусу. Кисть следует немного согнуть вверх, костяшки пальцев при этом должны быть повернуты на вас.
3. Плавно поднимите штангу к груди, концентрируясь на сокращающихся мышцах и не меняя положения локтей — они остаются прижатыми к корпусу. Разводить локти в стороны или выводить вперед травмоопасно. Подъем должен сопровождаться выдохом. В верхней точке угол в локтевом суставе должен немного превышать отметку в 90 градусов.
4. Плавно опустите штангу вниз, делая вдох и чувствуя, как растягиваются наши бицепсы и предплечья. Опускать штангу до конца вниз и делать полную остановку не обязательно. Лучше работать без пауз, чтобы нагрузка в мышцах была постоянной. Так кровенаполнение будет намного сильнее, и вы сможете добиться хорошего пампинга, даже работая с небольшими весами.

Ниже представлено видео подъема штанги на бицепс обратным хватом, в котором весьма доступно продемонстрирована техника выполнения упражнения.

Технические тонкости упражнения

1. Не стоит забывать о разминке и повышении рабочих весов по принципу пирамиды. Выполните первый подход с пустым грифом, чтобы привыкнуть к движению и «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп. И только затем начинайте плавно увеличивать вес снаряда.
2. Работайте в высоком диапазоне повторений – от 10 и выше. Бицепсы и предплечья лучше всего откликаются на средние веса и большое время под нагрузкой, силовые рекорды нас здесь не интересуют.
3. Используйте закрытый хват. Многие атлеты используют открытый хват, оставляя большой палец над грифом. Такая вариация имеет место быть, но следует понимать, что при ней вам придется больше концентрироваться на том, чтобы не выронить штангу из рук, а не на проработке мышц.
4. Если вы испытываете дискомфорт в кистях при подъеме, значит, сила вашего хвата еще не достаточно развита. Уменьшите вес штанги в этом упражнении и обязательно делайте статические упражнения на силу хвата (различные удержания, вис на перекладине, вис на полотенце), чтобы увеличить силу ваших запястий.
5. Негативная фаза в тренировке рук чрезвычайно важна. Опускайте штангу медленно и плавно, никаких резких движений делать не стоит.

Используйте на каждой новой тренировке гриф другой формы.Так вы сможете проработать все мышечные волокна, избегая состояния перетренированности.

Тренировочные кроссфит комплексы

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

все от А до Я!

В этой статье, я расскажу вам, про упражнение — подъем штанги на бицепс обратным хватом 🙂

Подъем штанги на бицепс обратным хватом — не развивает банки (бицепсы) 😀 хоть у него и присутствует такое специфическое название (наверное из-за этого, люди так и думают).

На самом деле, сие упражнение развивает то, что находиться ПОД БИЦЕПСОМ (плечевую мышцу)!

Чем важна эта мышца? 

Тем, что когда она хороша развита (гипертрофирована) = она выталкивает БИЦЕПСЫ наружу, и из-за этого бицепсы становятся больше (более увеличены в размерах) и более пиковые.

По сей причине, это упражнение достаточно важное, и игнорировать его — я бы не рекомендовал.

Помимо плечевой мышцы, в упражнении достаточно активно задействуется плече-лучевая мышца.

А чем важна эта мышца, — спросят многие? ;D

Тем, что когда она хороша развита = ваши предплечья ВИЗУАЛЬНО будут выглядеть более здоровыми (мускулистыми) в силу того, что плече-лучевая мышца является самой большой мышцей наших предплечий. А подъем штанги обратным хватом = является самым лучшим (по крайней мере, на мой взгляд) упражнением для задействования этой мышцы.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом — является ИЗОЛИРУЮЩИМ упражнением.

Та и вообще, практически все упражнения на бицепс, подъем штанги на бицепс (да-да, даже он), подъем гантелей на бицепс, концентрированный подъем гантелей и т.д. ЭТО ВСЕ ИЗОЛИРУЮЩИЕ ДВИЖЕНИЯ (упражнения), потому что во всех этих упражнениях ЗАДЕЙСТВУЕТСЯ ЛИШЬ ОДИН СУСТАВ (локтевой), поэтому они и являются изолированными… понимаете?

Для того, чтобы назвать то или иное упражнение БАЗОВЫМ, нужно, чтобы в нём участвовало хотя бы 2 сустава, а ЗДЕСЬ (и практически во всех упражнениях на бицепс) это В ПРИНЦИПЕ НЕ ВОЗМОЖНО, т.к. РАБОТАЕТ ТОЛЬКО 1 сустав — ЛОКТЕВОЙ. КОМПРЕНДО?))

Тем не менее, в бодибилдинге самые эффективные упражнения (дающие результат) принято называть БАЗОВЫМИ, а подъем штанги на бицепс стоя или по нашей сегодняшней теме, — подъем штанги на бицепс обратным хватом, как раз таки и являются такими упражнениями (эффективными). Поэтому, его смело (по крайней мере, я так считаю) можно назвать — «достаточно» базовым упражнением.

Техника выполнения

Данное упражнение выполняется со штангой. Я кэп, да-да, знаю 😀 но, кто не в курсе, есть различные виды штанг (прямые, изогнутые и т.д.). К чему я веду… данное упражнение гораздо комфортнее выполнять с изогнутым EZ-грифом. Да, с прямым тоже можно (ноу проблем), но с EZ будет гораздо удобнее.

Вот фото — прямой гриф:

А вот фото — изогнутый EZ-гриф (с которым удобнее делать данное упражнение):

P.s. удобнее потому что в EZ-штанги предплечьям комфортнее, т.к. штанга то не прямая, а изогнута, в результате этого — присутствует небольшой разворот предплечий относительно друг друга (и соответственно, благодаря этому — гораздо проще держать штангу и выполнять упражнение).

Но, если у вас нет такой штанги — не беда, можно делать и с прямым грифом. Это просто, к слову.

И так, техника.

• Возьмитесь руками за гриф (прямой или EZ) обратным хватом (ладони смотрят вниз).

Каким хватом браться?

• Чем уже хват вы используете = тем больше вы будете нагружать плече-лучевую мышцу (предплечье).
• Чем шире хват вы используете  = тем больше вы снимите нагрузку с плече-лучевой и перенесете её на плечевую мышцу (та что под бицепсом, та что выталкивает его наружу).

Если хотите развивать и то и то = используйте средний хват (на ширине плеч).

• Далее, расположите локти близко к корпусу (прижмите их).
• Руки при этом полностью разогнуты в локтевом суставе (ПОЛНОСТЬЮ).

Вот фотография, которая демонстрирует как вы должны выглядеть вы (стартовое положение):

Из этого стартового положение — приподнимите штангу вверх, до положения пока бицепсы полностью не сократятся. ВАЖНО: при подъеме, локти все также прижаты к туловищу (корпусу), все движение осуществляется за счет сгибания в локтевом суставе (все остальные мышцы зафиксированы):

После чего, медленно, под контролем — опустите штангу вниз в стартовое положение ПОЛНОСТЬЮ РАЗОГНУВ РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ. После чего повторите все заново заданное кол-во повторений.

Важные рекомендации

• Ни в коем случае не читингуйте (не забрасывайте вес, не раскачивайтесь корпусом и т.п.). Это упражнение из ряда тех, где техника — стоит на первом месте. Помните, все движение осуществляется за счет сгибания в локтевом суставе (все остальные мышцы строго зафиксированы).
• Во время выполнения упражнения локти все время должны быть прижаты к туловищу (корпусу).
• Не кидайте штангу (с верхней позиции) в нижнюю. Опускайте ее медленно, под контролем.
• В нижней позиции (стартовом положении) — полностью разгибайте руки в локтевом суставе (полностью). Не нужно слегка сохранять руки согнутыми в локтевом суставе (мы сейчас делаем не подъемы на бицепс, там да, мы работаем «внутри амплитуды», сохраняя нагрузку в бицепсе), но это другое упражнение — и наша цель разгибать руки в локтевом суставе — ПОЛНОСТЬЮ!!!
• Следите за дыханием: как всегда ВЫДОХ НА УСИЛИИ. Т.е. при подъеме вверх — ВЫДОХ, при опускании вниз — вдох.
• Не гонитесь за большими весами. Прогрессия нагрузки конечно же должна присутствовать, ибо без нее рост мышц невозможен, но в этом упражнении чрезмерно большие веса могут травмировать ваши связки или сустав.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Подъем штанги на бицепс обратным хватом: фото и видео упражнения

Техника выполнения

Подъем на бицепс обратным хватом выполняется в конце тренировочного комплекса, после нагрузок с гантелями или штангой.

Движения производятся плавно, в медленном темпе, с сознательным контролем и сосредоточением на целевых мышечных группах.

Перемещение снаряда происходит за счет силы тренируемых групп мышц – бицепсов и мускулатуры предплечий. При этом следует избегать резких движений и рывков, при которых возможны серьезные травмы.

В начале тренировочного цикла исключается использование тяжело нагруженной штанги. В дальнейшем на больших весах применяются кистевые ремни и EZ-штанга.

Варианты тренинга включают выполнение комплекса движений стоя, со штангой, имеющей прямой либо изогнутый EZ-гриф и сидя на скамье Скотта, с EZ-грифом.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом в положении стоя

Исходная позиция: встать прямо, с легким прогибом в пояснице, расправить плечи. Ноги расставить на ширину плеч. Штангу удерживать перед собой у бедер плотным хватом сверху (ладонями вниз). При этом руки должны быть разведены на ширину плеч и выпрямлены почти до конца. Локти располагаются по бокам, близко к корпусу.

Вдохнуть, статически напрячь пресс и спину. С задержкой дыхания изолированным усилием бицепса поднять штангу к ключицам. При этом движение происходит только в локтевых суставах, плечи остаются неподвижными. Локти следует постоянно держать возле боков и не смещать вперед. Чтобы разгрузить поясницу, ноги могут быть несколько согнуты в коленях.

В точке подъема, при максимально согнутых локтях и напряженных мышцах-сгибателях локтя, нужно сделать секундную паузу, затем на выдохе плавно опустить снаряд, немного не доводя руки до полного распрямления с заходом в самую нижнюю точку траектории штанги.

Такой цикл обычно повторяется 10-12 раз в двух-трех подходах.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом в положении сидя (на скамье Скотта)

В исходной позиции руки вытянуты, штанга с EZ-грифом плотно удерживается обратным хватом, локти упираются в нижнюю часть платформы скамьи и поставлены несколько уже, чем ширина плеч.

Подъем снаряда с максимальным сгибанием локтей происходит на выдох, опускание в исходное выпрямленное положение – на вдох.

Число подходов в этом варианте – от трех до четырех, количество повторов – 15-20.

• Возьмите штангу обратным хватом (ладони смотрят в пол) на ширине плеч, выровняйте спину, немного согните ноги в коленях, а локтями прижмитесь к туловищу – это ваше исходное положение.
• Зафиксировав плечи, выполните подъем штанги на бицепс, пока бицепсы и брахиалис полностью не сократятся, а штанга не будет на уровне плеч.
• Сделайте секундную паузу в конечной точке амплитуды, чтобы прочувствовать пиковое сокращение.
• Плавно и подконтрольно верните штангу в исходное положение, не разгибая до конца руки в локтях. Выполните необходимое количество повторений.

Наглядно ознакомиться с техникой выполнения этого упражнения вы можете с помощью видеоролика в конце статьи.

Исходное положение

1. Большинству людей удобно делать подъем на бицепс стоя с чуть согнутыми коленями, на прямых ногах корпус может заваливаться;
2. Нужно аккуратно взять штангу так, чтобы она располагалась в руках ровно и не перекашивалась из стороны в сторону;
3. Хват лучше использовать закрытый, а не обезьяний, большой палец полностью обхватывает гриф

Движение

1. За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях;
2. Выдыхать совместно с производимым усилием;
3. На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы

Внимание

• Как и в других упражнениях на бицепс, запрещен читинг. Не нужно доводить штангу к плечам корпусом, забрасывать ее и подталкивать ногами;
• Большие веса, которые поднимаются в «маятниковом» режиме могут стать причиной травмы. Начать стоит с посильного веса штанги;
• Наклон спины назад может создать опасную нагрузку на позвоночник, и поэтому запрещен;
• Отдых с локтями, выставленными на живот, и наклоном спины назад запрещается, так как он снимает нагрузку с целевой мышцы

Варианты выполнения

• Подъем с изогнутой штангой. Цель использования такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Бицепс прорабатывается и в подъеме с изогнутой штангой тоже;
• Вариации по ширине хвата. Узкий хват считается приоритетным для длинной головки бицепса, широкий хват приоритетно нагружает короткую головку. Но оба упражнения считаются комплексными;
• Хват сверху. Служит для проработки предплечий;
• Строгий подъем штанги на бицепс. Так называют любой вариант полностью без читинга, но на практике это может быть вариация с опорой спины в стену

• Главный секрет упражнения – поднимать только бицепсом, не раскачивать корпус, и не стараться довести вес ногами. Читинг появляется на больших весах у всех атлетов, он является нормой. Поэтому вывод очевиден – нужно использовать посильные веса, и не пытаться никого впечатлить при помощи этого движения. Читинг может считаться техническим приемом только для видов спорта, где требуется скорость. Кроме того, он используется в рамках дроп-сетов опытными атлетами;
• В рамках нормальной техники не предполагается выведение локтей вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу;
• «Подгибать» запястья вперед, к плечам, также не рекомендуется. Движение совершается за счет сгибания в локтевом суставе, доводить штангу кистями не нужно;
• Разгибание корпуса назад переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому должно быть сведено к минимуму. Рекомендуют упираться спиной в стену, если это движение получается «само собой» на любых весах отягощений;
• Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнения, мышцы более эффективно работают в режиме «выдох на усилии», а не при задержке воздуха в легких;
• Не нужно «отдыхать», закинув штангу на переднюю дельту. Многие думают, что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой. Сокращение происходит за 4-5 см от плеча, и нужно просто напрячь бицепс максимально жестко именно в этой точке, а не выше или ниже;
• Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;
• «Вставление локтей» в нижней точке не является обязательным, наоборот, опуская штангу, важно сохранить мышцы напряженными, так, чтобы бицепс получил больше нагрузки;
• Замедленное опускание штанги из верхней точки является техническим приемом, позволяющим увеличить силу рук

Ошибки

• Помощь бедрами в подъеме штанги;
• Наклон спины, который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
• Скручивание кистей к плечам;
• Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
• Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
• Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
• Вывод снаряда в мертвую точку вверху, и остановка без напряжения;
• Перенос веса на пятки, и наклон спины назад

1. Чтобы усилить концентрацию и поднимать только внутри амплитуды, корпус стоит слегка наклонить вперед;
2. Упражнение лучше работает, если не расслаблять бицепс полностью и не вставлять локти в нижней части амплитуды, а также не укладывать штангу на грудь в верхней

Выполняя движение с обычным прямым грифом, атлет получает следующие преимущества:

• Возможность использовать более широкий хват, чтобы включить мышцы в работу иначе;
• Более удобный снаряд для выполнения упражнения обратным хватом;
• Удачный хват для тех, у кого длинные пальцы

Обратный хват больше подходит для тех, кто хочет включить в работу предплечья, а не только бицепсы. В рамках одной тренировки упражнение может выполняться как прямым, так и обратным хватом, чтобы не терять преимуществ обоих вариантов.

Какие мышцы работают

Суть тренинга со штангой при обратном хвате состоит в ритмичном подъеме-опускании нагруженного снаряда со сгибанием и разгибанием только локтевых суставов.

При этом в первую очередь задействованы сгибатели и разгибатели локтя. Такую анатомическую функцию, наряду с бицепсами, выполняют плечевая и плечелучевая мышцы.

Основной и мощнейший локтевой сгибатель — плечевая мышца — располагается ниже бицепса. Она имеет латинское название musculusbrachialis, поэтому ее именуют также брахиалисом. Развитый мощный брахиалис дополнительно выталкивает бицепс вверх и создает рельефную скульптурную форму мышц плечевой группы.

Плечелучевая мышца (

) сгибает локоть и активно участвует во вращательных движениях предплечья.

Бицепс, брахиалис и брахирадиалис – основные мышцы, нагружаемые при выполнении упражнения «Подъем штанги на бицепс обратным хватом».

При выполнении упражнения работают также передние дельтовидные мышцы, верхние и средние участки трапециевидных мышц, вращатели лопатки и сгибатели запястья.

Правильный тренинг со штангой при обратном хвате целенаправленно и эффективно укрепляет те мускулы, развитие которых придает бицепсам совершенную форму.

В результате:

• за счет выталкивания брахиалисом бицепс приобретает высокий пик;
• увеличивается мышечный объем предплечий
• развиваются и укрепляются небольшие мышцы, выполняющие функции сгибания и разгибания;
• локти, окруженные тренированными валиками мышц, приобретают дополнительную защиту от травм;
• увеличивается обхват кисти, запястье укрепляется;
• руки становятся подтянутыми и рельефными.

• Основные мышцы, которые работают при подъёме штанги на бицепс хватом сверху – плечелучевая и плечевая мышца, разгибатели запястья и пальцев, в меньшей степени – бицепс плеча.
• Мышцы, которые работают при подъёме штанги на бицепс обратным хватом – бицепс плеча и плечевая мышца.

Анатомия упражнения

Сгибание рук со штангой или подъем на бицепс – пример односуставного изолирующего упражнения. Иногда пишут, что это «базовое для бицепса», но тут имеется ввиду просто основное упражнение для накачки этой мышцы, а не «база» в контексте «многосуставное упражнение». В варианте, когда предплечья прижаты к бокам, а локти стабильны большая часть нагрузки смещается в сторону латеральной головки бицепса. Для задействования медиальной атлеты смещают локти назад, за спину, и стараются браться за штангу чуть уже.

Хотя это и изолирующее движение, в работу вовлечены вспомогательные мышцы:

• Брахиалис;
• Брахирадиалис;
• Круглая мышца плеча;
• Разгибатель запястья;
• Передняя дельта

Техника упражнения на бицепс со штангой стоя

Упражнение выполняется с прямым грифом средним хватом:

1. Стоя, ноги по ширине плеч, колени слегка согнуты (снимаем нагрузку с колен).
2. Обхватите гриф снизу, чуть шире плеч.
3. Выдох: сгибаем руки, поднимая штангу за счет усилий бицепса.
4. Вдох: плавно опускаем штангу вниз.

Важно не раскачивать корпус! Во избежание этого, можно упереться спиной на стену, подвинув стопы немного вперед.

Для работы с тяжелым весом можно слегка наклонить корпус вперед, немного поднимая локти с помощью дельт, для максимального сокращения бицепса.

Итого 4х8-12.

Узкий хват

Прорабатывает длинную головку бицепса, подразумевает сближение ладоней друг к другу так, чтобы кисти располагались на передней поверхности бедер (суставы кисти расположены уже, чем плечевые).

Широкий хват

Предназначен для тренировки короткой головки бицепса. Ладони располагаются  значительно шире плечевых суставов так, чтобы локти не прижимались к корпусу.

Подготовка к упражнению

Если руки делаются в отдельный день, подъем на бицепс, скорее всего, будет первым движением. Тогда следует выполнить полную суставную разминку, разогреть запястья, плечи, локти, и все суставы корпуса, чтобы положение со штангой было стабильным. Атлет не должен пренебрегать суставной разминкой, даже если планирует только проработать руки.

Первый разминочный подход выполняется легким весом. Далее возможны варианты в зависимости от веса штанги. Кто-то идет к рабочему весу, прибавляя по 2, 5 кг, кто-то сразу «навешивает» все и выполняет по 3-4 рабочих подхода. Это индивидуально, нужно наблюдать за организмом и тренироваться исключительно как более удобно.

Если тренировка рук и спины совмещена, достаточно обычно одного разминочного подхода. В плане тренировки подъем на бицепс со штангой вполне может быть единственным движением на эту мышцу, так как на спину может выполняться большее количество упражнений.

Техника подъёма штанги на бицепс сидя

Для упрощения техники и исключения лишних движений корпуса, можно выполнять сгибания штанги на бицепс сидя, облокотившись на спинку вертикальной скамьи. Особенность упражнения в том, что руки не будут разгибаться полностью, выполняется без фазы расслабления – бицепс всегда в напряжении. Избегайте рывков и раскачиваний. Также, можно выполнять различным хватом, для проработки всех пучков двуглавой мышцы плеча.

1. Сидя на скамье, располагаем ладони на грифе хватом снизу, не касаясь бедер, оставляя небольшое расстояние, где-то на спичечный коробок.
2. Выдох: выполняем подъём штанги на бицепс, максимально сокращая мышцу.
3. Вдох: плавно опускаем, не касаясь бедер.

Также в режиме набора массы необходимо выполнять 4х8-12 раз.

Рекомендации: как накачать бицепс штангой

• Для набора массы важно работать с правильным весом, поэтому работайте с тем весом, который вы не поднимите больше 12 раз, последний повтор – до отказа мышц.
• Старайтесь прогрессировать, с каждой неделей понемногу увеличивать вес.

Разнообразьте тренировку бицепса гантелями, меняйте хваты и техники, тогда результат обеспечен.

• Во время опускания штанги нельзя ее резко бросать и полностью разгибать руки. Это может привести к травме локтевого сустава или растяжению связок.
• Во время подъемов штанги на бицепс с обратным хватом постоянно держите локти прижатыми к корпусу, а плечи зафиксированными.
• Не используйте силу инерции, подъем штанги необходимо производить только за счет усилия плечелучевой мышцы и бицепсов.
• Выбирайте оптимальные рабочие веса, которые позволят выполнять упражнение правильно с технической точки зрения. На начальных этапах рекомендуется работать с нагрузками вдвое меньшими от обычных.
• При работе с максимальными весами используйте ремни для кистей и EZ-гриф.

Включение в программу

Тренировка рук обычно начинается либо с этого движения, либо с подтягивания узким обратным хватом, а затем – продолжается подъемом штанги на бицепс. Упражнение выполняется с более существенным весом, чем концентрированные подъемы и движение в скамье Скотта.

Правильно подобрать вес снаряда поможет простой тест. Поднять верно нагруженную штангу можно без рывка, разгона бедрами или других лишних движений ногами и корпусом. Если не удается согнуть локти без помощи корпуса, вес надо уменьшить.

Противопоказания

• Активные травмы запястий, локтей, поясницы и плеч являются противопоказанием к выполнению упражнения с тяжелым весом;
• Протрузии и грыжи в поясничном отделе обычно заставляют людей переходить на подъемы сидя, или выполнять концентрированную версию, стоя спиной к стене;
• Не рекомендуется выполнять упражнение без кистевых бинтов, если запястья перегружены большим объемом работы в жиме лежа с тяжелым весом;
• Упражнение не рекомендуется тем, у кого воспалены связки либо мышцы рук, в этом случае требуется пара дней покоя, чтобы организм успел восстановиться.

sportfitgid.ru

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Сгибание рук обратным хватом – изолированное упражнение, комплексно развивающее мускулатуру рук. Хотя в наименовании упражнения фигурирует ссылка на бицепс, данная вариация подъемов применяется в основном для прицельной стимуляции плечелучевой мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходную позицию, взяв в руки штангу прямым средним хватом (примерно на ширине плеч или чуть шире).
2. Расположите снаряд перед собой, удерживая его в опущенных вниз руках.
3. Распрямите спину, напрягите мускулатуру кора, прижмите к корпусу и зафиксируйте в такой позиции локти.

Движение:

1. Наполните грудную клетку воздухом и, сгибая руки в локтевых суставах, поднимите снаряд вверх в направлении плеч.
2. Не задерживаясь в верхней позиции, на выдохе подконтрольно опустите штангу в нижнее положение, не распрямляя до конца локтевых суставов.
3. Выполните объем повторений, предусмотренный тренировочным планом.

Внимание! 

Рекомендации! 

Видео Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

• Основные мышечные группы: брахиорадиалис (плечелучевая мышца), двуглавая мышца плеча (бицепс).
• Вспомогательные мышцы: брахиалис (плечевая мышца),, частично – передние пучки дельтоидов, сгибатели кистей и пальцев.

Преимущества

Недостатки

• Вес снаряда в данном упражнении используется меньший, чем в классическом варианте подъемов.

Подготовка к выполнению

Отсутствие разминки перед выполнением упражнения чревато серьезными травмами суставов. Выполните подход обратных подъемов на 12 повторений, чтобы разогреть суставно-связочный аппарат.

Для данного упражнения также хорошо применим принцип прямой «пирамиды» – повышайте вес планомерно, пока не дойдете до приемлемой рабочей нагрузки.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Упражнение уместно включать в финальную часть общей программы, объединяя его с тренингом бицепсов, либо вводить в программу для комплексной специализированной тренировки рук. Однако примите во внимание, что чрезмерная предварительная нагрузка способна ослабить хват, что повлечет за собой неполную «выработку» в данном упражнении.

Оптимальным для обратных подъемов является многоповторный режим работы – на 12-15 повторений.

В данном упражнении важно правильно подобрать рабочий вес, дабы обеспечить соблюдение техники и как следствие оптимальное «качество» мышечной работы.

Противопоказания

Обратный подъем штанги имеет те же противопоказания, что и его классический «вариант» – травмы и воспалительно-дегенеративные заболеваний (эпикондилит) локтевых суставов и запястий ограничивают возможности атлета в выборе веса, либо и вовсе стают поводом отказаться от применения упражнения в тренировочной программе.

Чем заменить упражнение

Аналогичные подъемы прямым хватом можно выполнять стоя у нижнего блока или используя резиновые эспандеры разного сопротивления.

Вариант упражнения с гантелями также имеет место быть, однако сохранять верную форму движения в данном случае достаточно проблематично, поскольку осевая «фиксация» грифов у снарядов отсутствует.

Карта мышц

upraznenia.ru

Подъем штанги на бицепс обратным хватом: фото и видео упражнения

Упражнение подъем штанги на бицепс обратным хватом, прокачивает внешнюю (боковую) часть предплечья, а также бицепса. Утолщает боковую часть предплечья. Формирующее упражнение.

Подъемы штанги на бицепс обратным хватом фокусируют основную нагрузку на плече-лучевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку. Кроме этого упражнение здорово утюжит все остальные мышцы, принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе.

Отрабатывая это упражнение, вы улучшите свои силовые показатели при выполнении самых разнообразных движений, при которых вы что-либо тянете руками, особенно если вы используете хват сверху. Это связано с тем, что «тяговые» движения почти всегда сопровождаются сгибанием рук в локте.

Особенно полезно выполнять это упражнение альпинистам, скалолазам, борцам, баскетболистам и теннисистам.

Техника: подъем штанги на бицепс обратным хватом

1. Возьмите штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз) на ширине плеч. Выпрямите туловище, чуть прогнитесь в пояснице, расправьте плечи и поставьте ноги на ширине плеч.

2. Опустите штангу к бедрам. Руки почти выпрямлены.

3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимите штангу до уровня верха груди.

4. Во время подъема не направляйте локти вперед, держите их неподвижно возле боков.

5. В верхней точке сделайте паузу, еще сильнее напрягите мышцы-сгибатели локтя и плавно опустите штангу.

Советы: подъем штанги на бицепс обратным хватом

1. Не подталкивайте штангу бедрами в самом начале подъема. Торс должен всегда оставаться выпрямленным и занимать вертикальное положение.

2. Плечевая мышца — это одна из основных мышц, которая задействована при сгибании локтевого сустава. Но если при подъемах на бицепс хватом снизу и нейтральным хватом она лишь ассистирует бицепсу, то в этом упражнении все наоборот: плечевая мышца играет первую скрипку, а бицепс ей помогает.

3. Используйте более легкую штангу, чем при подъемах на бицепс хватом снизу. Это объясняется тем, что основная нагрузка в нашем упражнении приходится не на бицепс, а на плечевую мышцу, которая гораздо меньше и слабее бицепса.

4. Движение происходит только в локтевом суставе. Все остальные части тела, включая верх руки от локтя до плеча, должны оставаться неподвижными до конца сета. Всегда держите локти по бокам туловища. Как только вы начинаете выдвигать локти вперед, то в работу тут же включаются передние дельты, которые «отбирают» часть нагрузки с мышц предплечья и нагрузку на плечевую мышцу.

5. Увеличивайте вес штанги только тогда, когда основательно укрепите предплечья. Вес штанги никогда не должен «ломать» правильную форму движения.

6. Штанга в этом упражнении гораздо эффективнее гантелей. Штанга обеспечивает правильный хват на протяжении всего упражнения, в то время как гантели всегда провоцируют вас развернуть кисти в нейтральное положение (ладони смотрят друг на друга), что снижает нагрузку на предплечья.

7. Так как основная нагрузка упражнения направлена на мышцы предплечья, которые отвечают за два сустава (локоть и запястье), то «обездвижить» запястье здесь очень сложно. Тем не менее, делать это нужно! Всегда держите кисти на одной линии с предплечьями.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Упражнение Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Рассмотрим подробнее это упражнение, обозначим его анатомическую направленность, вариации комплекса движений и особенности их правильного выполнения.

Какие мышцы задействованы

При этом в первую очередь задействованы сгибатели и разгибатели локтя. Такую анатомическую функцию, наряду с бицепсами, выполняют плечевая и плечелучевая мышцы.

Основной и мощнейший локтевой сгибатель — плечевая мышца — располагается ниже бицепса. Она имеет латинское название musculusbrachialis, поэтому ее именуют также брахиалисом. Развитый мощный брахиалис дополнительно выталкивает бицепс вверх и создает рельефную скульптурную форму мышц плечевой группы.

Бицепс, брахиалис и брахирадиалис – основные мышцы, нагружаемые при выполнении упражнения «Подъем штанги на бицепс обратным хватом».

При выполнении упражнения работают также передние дельтовидные мышцы, верхние и средние участки трапециевидных мышц, вращатели лопатки и сгибатели запястья.

Правильный тренинг со штангой при обратном хвате целенаправленно и эффективно укрепляет те мускулы, развитие которых придает бицепсам совершенную форму.

В результате:

• за счет выталкивания брахиалисом бицепс приобретает высокий пик;
• увеличивается мышечный объем предплечий
• развиваются и укрепляются небольшие мышцы, выполняющие функции сгибания и разгибания;
• локти, окруженные тренированными валиками мышц, приобретают дополнительную защиту от травм;
• увеличивается обхват кисти, запястье укрепляется;
• руки становятся подтянутыми и рельефными.

Техника выполнения упражнения

Подъем на бицепс обратным хватом выполняется в конце тренировочного комплекса, после нагрузок с гантелями или штангой.

Движения производятся плавно, в медленном темпе, с сознательным контролем и сосредоточением на целевых мышечных группах.

В начале тренировочного цикла исключается использование тяжело нагруженной штанги. В дальнейшем на больших весах применяются кистевые ремни и EZ-штанга.

Варианты тренинга включают выполнение комплекса движений стоя, со штангой, имеющей прямой либо изогнутый EZ-гриф и сидя на скамье Скотта, с EZ-грифом.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом в положении стоя

Вдохнуть, статически напрячь пресс и спину. С задержкой дыхания изолированным усилием бицепса поднять штангу к ключицам. При этом движение происходит только в локтевых суставах, плечи остаются неподвижными. Локти следует постоянно держать возле боков и не смещать вперед. Чтобы разгрузить поясницу, ноги могут быть несколько согнуты в коленях.

В точке подъема, при максимально согнутых локтях и напряженных мышцах-сгибателях локтя, нужно сделать секундную паузу, затем на выдохе плавно опустить снаряд, немного не доводя руки до полного распрямления с заходом в самую нижнюю точку траектории штанги.

Такой цикл обычно повторяется 10-12 раз в двух-трех подходах.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом в положении сидя (на скамье Скотта)

Подъем снаряда с максимальным сгибанием локтей происходит на выдох, опускание в исходное выпрямленное положение – на вдох.

Число подходов в этом варианте – от трех до четырех, количество повторов – 15-20.

Ошибки и сложности

При выполнении тяги штанги обратным хватом встречаются следующие ошибки и затруднения:

• Использование тяжелой штанги, резкий рывок снизу вверх. Для обратного подъема используют меньшие веса, чем при упражнениях на бицепс с прямым хватом. Здесь интенсивно нагружается плечевая мышца, размер которой меньше, чем у бицепса и, соответственно, она выдерживает меньшие напряжения. Дополнительно наращивать вес штанги можно только после достаточного укрепления предплечий. При тяжелом снаряде в нижней точке рукам может не хватать сил. Подъем нагрузки рывком недопустим, так как при этом возникает угроза травм позвоночника. В начальной фазе подъема не следует задействовать бедра, чтобы подтолкнуть штангу вверх. Корпус должен быть постоянно выпрямленным, занимающим строго вертикальное положение. Полезна предварительная разминка с пустым грифом.
• Узко поставленные ступни. Такое положение ног создает проблемы с равновесием. Чтобы его надежно удерживать, ноги обязательно расставляют на ширину плеч.
• Перемещение локтей, подвижность плеч. Движение должно быть сосредоточено исключительно в локтевом суставе. Прочие участки тела, в том числе, верхняя половина руки от плеча до локтя, продолжают оставаться неподвижными до окончания цикла. Локти располагаются строго по бокам туловища. Если локтевые суставы подаются вперед, в работу активно включаются передние участки дельтовидных мышц и часть целевой нагрузки переходит на них.
• Согнутые запястья. Эти суставы нужно обязательно удерживать в одну линию с предплечьями, при необходимости применяя эластичные бинты. После тренировочной серии упражнений, чтобы снять напряжение от усиленной фиксации в запястьях, следует выполнить их сгибания.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом – видео

Представленный видеоматериал наглядно демонстрирует правильное выполнение подъема штанги на бицепс обратным хватом в положении сидя на скамье Скотта. Показано правильное положение рук на скамье. Задан ритм дыхания, согласованный с верхней и нижней точками цикла. Определены максимально нагружаемые мышцы, а также оптимальное количество подходов и повторений для новичков и опытных атлетов.

Правильно выполненный подъем штанги на бицепс с обратным хватом обеспечивает интенсивную нагрузку не только двуглавой, но плечевой и плечелучевой мышц. Такое комплексное развитие мускулатуры плечевого пояса необходимо для формирования мощных гармоничных рук, украшенных рельефными бицепсами с высоким пиком.

Какой вариант подъема обратным хватом вы используете в своей тренировочной практике? С какими весами работаете? Встречались ли проблемы при выполнении этих упражнений? Дайте рекомендации начинающим, делитесь личным опытом занятий с нами в комментариях!

www.davajpohudeem.com