Подводящие упражнения для выхода силой – Выход силой на турнике на две руки: как научиться делать

Выход силой на турнике на две руки: как научиться делать

Выход силой на турнике на две руки – один из основных силовых элементов стрит воркаута. Это упражнение перекочевало в уличный спорт из спортивной гимнастики. Выход силой на две – технически не самый сложный элемент, но он требует хорошей физической подготовки.

Ниже мы с вами поговорим о том, как научиться делать выход силой на две руки. Техника выполнения, подводящие упражнения, медленный выход и многое другое в нашей статье.

Выход силой на две руки: техника

Думаю, все знают, как выполняется этот элемент, но на всякий случай расскажу:

1. Вис на перекладине. Повиснуть на перекладине можно любым хватом, но наиболее оптимальным будет верхний средний хват. Узким хватом будет очень неудобно на начальном этапе изучения элемента, когда вы еще будете (скорее всего) после подтягивания заваливаться грудью на перекладину. Широким хватом будет сложно сделать взрывное подтягивание, так как в этом случае больше работают «медленные мышцы». Нижним хватом сложнее провернуть кисти после подтягивания (проверено на собственном опыте).
2. Подтягивание. Нужно подтянуться не до подбородка, а как можно выше, где-то до уровня солнечного сплетения, а то и пупка. Подтягивание должно быть взрывное, чтобы набрать инерцию, тогда следующую часть элемента можно выполнить без особых проблем. Подтягивание выполняется с уводом тела чуть-чуть назад.
3. Передний упор. В самой верхней точке нужно притянуть тело к перекладине и завести плечи вперед (это будет легче сделать, если немного поднять вверх ноги), т.е. заход на силовой выход происходит по дуге. Именно в этот момент нужно провернуть кисти. После того, как вы нависли плечами над перекладиной и провернули кисти, можно приступать к заключительной стадии – отжиманию от турника.
4. Отжимание от турника. Самая легкая часть элемента. Нужно просто силой дожать себя до упора на перекладине. Здесь нет никаких хитростей. Единственное, вам будет легче сделать жим, если вы хорошенько разогнались во время подтягивания и подтянулись максимально высоко.

Какие мышцы задействованы

Выход силой на две сочетает в себе подтягивание и отжимание, поэтому нагрузку получает вся верхняя часть тела. Собственно за это его и любит включать в свои программы тренировок большинство атлетов.

Во время выхода силой работают (и, соответственно, тренируются) следующие группы мышц:

• мышцы предплечья;
• широчайшие мышцы спины;
• бицепсы;
• большие грудные мышцы;
• трицепсы;
• мышцы брюшного пресса.

Выход силой на две руки: подводящие упражнения

Выполнить выход силой – задачка не из легких. Нужно подготовить свои мышцы к такой нагрузке. Ну и, как и в случае с другими элементами, здесь на помощь нам приходят подводящие упражнения. Мы предлагаем использовать следующие упражнения в вашем тренировочном процессе:

• Подтягивания. Желательно выполнять взрывные подтягивания до уровня груди, а то и выше. Но на начальном этапе подойдут и обычные подтягивания до подбородка. Доведите количество повторений до 10-12, и вы, скорее всего, уже сможете сделать хотя бы один выход на две (но это не точно).
• Отжимания. В принципе, все, что вам нужно, это всего лишь один раз в заключительной фазе дожать себя до упора на перекладине, поэтому отдельно тренировать отжимания не имеет особого смысла. Но все же отжимания и подтягивания – база стрит воркаута, поэтому мы их рекомендуем всем и всегда.
• Силовой выход на одну руку. Выход на одну не является упрощенной формой выхода на две – техника исполнения двух этих элементов значительно отличается. Но все же желательно отрабатывать это упражнение, причем на обе стороны. Это в любом случае будет полезно.
• Негативный (обратный) выход силой. Нужно занять исходное положение в упоре на прямых руках и медленно опуститься в вис. Это частая практика, когда для разучивания элемента его выполняют в обратной последовательности. Фишка такого подхода заключается в том, что будут работать все те мышцы, которые работают и в самом элементе.

Кстати, лично я впервые выполнил выход на две как выход на одну. В то время я не умел подтягиваться до груди, но у меня были очень гибкие руки. Я смог подтянуться до подбородка и закинуть одновременно два флажка (мой подбородок так и оставался на уровне перекладины) и дожать себя до упора.

Думаю, со стороны это выглядело ужасно. Пацаны, с которыми я тогда пришел на площадку, думали, что у меня сломаются руки. Но нет, все было в порядке. И я был очень горд собой, потому что смог сделать выход на две, хоть и некрасивый.

Как научиться делать выход силы на две

С подводящими упражнениями все вроде понятно. Тренируйте мышцы и рано или поздно у вас будет достаточно сил, чтобы выполнить выход на две.

Но есть еще пару фишек, которые значительно облегчат выполнение данного элемента:

• Прогиб. В статье про склёпку мы говорили, что если сделать прогиб в самой дальней передней точке, то выполнить подъем будет намного проще. С выходом на две та же история. Раскачки здесь никакой нет, поэтому нужно просто выгнуться вперед, находясь в висе. После того, как вы подтянетесь, ваши ноги немного качнутся назад (как раз благодаря начальному прогибу), что облегчит подъем над перекладиной. Это не считается раскачкой, и вовсе не выглядит таковой, но работает примерно так же.
• Глубокий хват. Использование глубокого хвата с самого начала позволяет не прокручивать кисти после подтягивания. Значимость этого секрета не так важна при выполнении обычного выхода силой, но глубокий хват – незаменимая вещь при медленном выходе на две.

Медленный выход силой на две

Выполняется медленный выход также как и обычный, но очень медленно. Звучит до смешного просто, всего лишь сделать то же самое «в замедленной съемке». Но это маленькое отличие делает такой выход силой в разы сложнее простого, потому что здесь не будет инерции, которая так облегчала нам жизнь до этого.

Чтобы выполнить медленный выход на две желательно взяться глубоким хватом (это не обязательно, но так намного легче), подтянуться и медленно дожать себя до упора. Будет проще, если одновременно с подтягиванием выполнить подъем прямых ног до прямого угла.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

health-lands.ru

Программа тренировок для выхода силой на две руки

Программа тренировок для тех, кто хочет научиться делать выход силой. Состоит из 7 упражнений: 3 тяговых упражнения, 3 жимовых упражнения, 1 упражнение на укрепление связок. Выполнять можно 1-2 раза в неделю.

Тяговые упражнения

(1) Высокие подтягивания
10 подходов
3-5 повторений в подходе
1-2 минуты отдыха между подходами

Фокусируйтесь на том, чтобы опустить турник максимально низко, вам нужно тренировать развитие максимальной мощности.

(2) Плиометрические подтягивания

10 подходов
3-5 повторений в подходе
1-2 минуты отдыха между подходами

Фокусируйтесь на том, чтобы выпрыгнуть как можно выше используя только силу рук (ногами не помогайте), вам нужно тренировать развитие максимальной мощности.

(3) Подтягивания с перепрыгиваниями

5 подходов
7-10 повторений в подходе
2-3 минуты отдыха между подходами

Жимовые упражнения

(1) Отжимания от турника

5 подходов
7-10 повторений в подходе
2-3 минуты отдыха между подходами

Фокусируйтесь на том, чтобы максимально быстро распрямлять руки.

(2) Плиометрические отжимания со скамейками

10 подходов
3-5 повторений в подходе
1-2 минуты отдыха между подходами

Фокусируйтесь на взрывном прыжки и мягком приземлении.

(3) Фристайловые плиометрические отжимания

5 подходов
максимум повторений в подходе
2-3 минуты отдыха между подходами

Упражнение для связок

(1) Подъем локтей

5 подходов
максимум времени
2-3 минуты отдыха между подходами

Подтянитесь как будто хотите сделать выход и в верхней точке задержитесь в положении, когда вам нужно закидывать локти. В этом положении старайтесь провернуть кисти и закинуть локти наверх. Это именно то, что происходит при обычном выходе силой, но поскольку у вас пока недостаточно сил, это упражнение будет отличным подводящим.

Главное — держите напряжение пытаясь закинуть локти наверх как можно дольше, а потом плавно (!) опускайтесь вниз.

workout.su

Выход силой на две руки на турнике и кольцах: техника выполнения

Что потребуется

Выход на турнике (выход силой на две руки) – повсеместно распространенное упражнение, являющееся базовым в спортивной гимнастике, воркауте и кроссфите. Из спортивной гимнастики упражнение перекочевало в программу армейской физической подготовки, из армии – на улицы, где успешно прижилось в такой новомодной спортивной дисциплине, как воркаут. Сегодня мы расскажем вам, как научиться делать делать выход на турнике и на кольцах.

С кроссфитом все несколько более запутано. В силу того, что кроссфит является спортом для креативных людей, которые сами руководят своим тренировочном процессом, выполнение выхода силой на две руки может применяться для разных целей и носить разный характер (выполнять в рамках комплекса, выполнять максимальное количество повторений на время, выполнять в качестве общеукрепляющего упражнения и т.д.). Базовый вариант выполнения выхода силой предполагает выполнение движения на перекладине, более продвинутый – на гимнастических кольцах. Сегодня мы попробуем научиться и тому, и другому.

Выход силой на две руки на турнике

Выход силой на две руки – относительно простое упражнение, и практически любому новичку оно покорится за пару-тройку целенаправленных тренировок. Однако прежде чем приступить к обучению выхода на турнике, все же необходимо иметь определенную силовую базу. Вы должны технически правильно уметь подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях хотя бы 10-15 раз, так как основные работающие в выходе силой мышцы – широчайшие, бицепс, трапеции и трицепс.

Чтобы технически правильно обучиться выходу силой на турнике, нужно лишь немного времени и упорства. Не пугайтесь, если не получилось выполнить с первого раза. Надеюсь, что мои советы, приведенные ниже, помогут Вам освоить этот зрелищный и эффектный элемент в кратчайшие сроки.

Итак, техника выполнения выхода силой на турнике:

Первая фаза

Первая фаза движения – тяга. Не классическое подтягивание, а именно тяга своего тела к перекладине. Необходимо немного прогнуться, вися на турнике, так, чтобы Ваш корпус был отклонен назад, а ноги вытягивались вперед. Это – наша исходная позиция. Теперь необходимо сделать мощное и амплитудное движение всем телом по направлению к перекладине. Задействовав широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья, резко тянем руками к животу, стараясь дотянуться до перекладины солнечным сплетением. Рекомендую для начала отработать эту фазу отдельно, чтобы максимально «прочувствовать» движение и ментально фокусироваться на правильной траектории движения корпуса.

Вторая фаза

Теперь необходимо завести тело над перекладиной. Как только мы дотянулись верхней частью живота до перекладины, пытаемся подняться еще выше. Для этого нужно немного ослабить хват и провернуть ладони по направлению от себя примерно на 90 градусов и завести плечи вперед. Теперь Вы готовы к заключительному этапу выхода силой – жиму.

Третья фаза

Жим – наверное, самый простой этап во всем упражнении. Наша задача – просто выпрямить локти мощным усилием трицепсов. Если Вам хорошо даются отжимания на брусьях, то с жимом никаких проблем не возникнет. Как только Вы полностью распрямили руки, зафиксируйтесь в этом положении на секунду-другую и возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендации новичкам

Самый простой способ прочувствовать движение и облегчить процесс обучения – выполнять выход силой с прыжком. Для этого найдите невысокую перекладину, до которой вы легко дотягиваетесь руками, и вместо того, чтобы начать выполнение упражнение из виса, просто сделайте небольшой прыжок и сразу переходите к заведению тела над перекладиной и жиму.

Еще один полезный способ – выполнять подтягивания с дополнительным отягощением. Если Вам легко дается несколько подходов подтягиваний с блином, гантелей или гирей на поясе, то выход силой на две руки на турнике не составит для Вас большого труда.

Не стоит пытаться научиться выходу силой на две руки, в рамках тренировки выполняя выход на одну руку. Конечно, это значительно проще, но в последствии Вам все равно придется переучиваться, так как движения в локтевых суставах должны быть абсолютно синхронными.

Подробное видео поможет научиться делать выход силой на две руки на турнике новичку:

Выход силой на две руки на кольцах

После того, как Вы овладели техникой выполнения выхода на турнике, предлагаю попробовать Вам более усложненный вариант – выход силой на кольцах.

В чем принципиальная разница? В том, что в отличие от турника, кольца не зафиксированы в неподвижном положении, и движение как минимум на половину зависит от того, как хорошо Вы можете держать баланс.

Хват

Первый момент, который необходимо запомнить – хват. В спортивной гимнастике это называют «глубоким хватом», смысл в том, что костяшки пальцев находятся не над снарядом, а перед ним. При этом статически напрягаются кисти и предплечья, поэтому не забывайте о тщательной разминке. По началу достаточно сложно привыкнуть к глубокому хвату, поэтому начните с малого – виса на кольцах глубоким хватом. Как только Вы освоили этот элемент и можете провисеть так не меньше 10 секунд, попробуйте выполнить несколько подходов подтягиваний глубоким хватом. Очень интересная вариация подтягиваний, мало, какие упражнения способны так мощно и быстро развить силу хвата и объем мышц предплечий.

Выход силой

Теперь попробуем выполнить выход силой кольцах. Повиснув, сводим кольца чуть уже ширины плеч и ставим руки параллельно друг другу, ноги при этом чуть согнуты. Это наша – исходная позиция, из которой легче всего понять биомеханику движения. Начинаем выполнять подтягивание, наша задача – дотянуть корпус к кольцам до уровня солнечного сплетения. Держим плечи над кистями, делая небольшой наклон вперед, тем самым, Вы обретете более устойчивое положение, и руки не будут «разъезжаться» в стороны. Продолжаем движение, пока плечи не будут выше уровня колец на 25-30 сантиметров.

Из этой позиции начинаем мощное движение вверх за счет усилия трицепсов и разгибания колен. И если в выходе на турнике это было вовсе не сложно, то в выходе на кольцах придется попотеть. Задача усложняется тем, что помимо простого отжимания, нам необходимо балансировать на кольцах и не давать им разойтись в стороны слишком широко. Чтобы этого не произошло, старайтесь максимально сильно вдавливать кольца вниз, подталкивая себя вверх за счет инерции, создаваемой при разгибании ног. Теперь зафиксируйтесь на прямых руках и опускайтесь в исходную позицию.

Важный технический момент – не включать в работу руки слишком рано. Разгибание трицепса происходит только после того, как амплитуда, заданная рывком всего тела, уже пройдена.

Если Вам легко дается выход силой на турнике, а с выходом на кольцах возникают сложности, в конце каждой тренировки старайтесь просто балансировать на кольцах. Залезьте на кольца с помощью шведской стенки или любого другого возвышения и постарайтесь стабилизировать корпус, не делать никаких лишних движений, не дергаться, не раскачиваться и просто поймать равновесие. Это сложнее, чем кажется на первый взгляд. Когда Вы научились ровно держать свой корпус, попробуйте отработать отжимания на кольцах. Биомеханика такая же, как при отжиманиях на брусьях, но Вам нужно дополнительно балансировать и давить кольца вниз, чтобы они не разъехались в стороны. Когда Вы освоили отжимания на кольцах, приступайте к выполнению выхода силой на две руки, теперь дело пойдет полегче 😉

В этом обучающем видео показаны подводящие упражнения, которые помогут освоить правильную технику выхода силой на кольцах:

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Выход силой на две руки: 4 ошибки новичков

Мы продолжаем тему разбора основных ошибок новичков в базовых упражнениях, а конкретно сегодня будем говорить о выходах силой. Для начала выделим самые часто встречающиеся ошибки, которую совершают люди, когда они учатся выполнять это упражнение:

4 самых частых ошибки

1. Неподготовленность
2. Поспешность
3. Проворот кисти
4. Траектория движения

Теперь давайте рассмотрим каждую из ошибок подробнее.

Ошибка №1: Неподготовленность

Каждый раз, когда мы начинаем эту рубрику, у меня складывается впечатление, что я попал в какой-то день сурка. Потому что первая ошибка, вне зависимости от упражнения, у всех одна и та же: люди слишком рано начинают пытаться делать те упражнения, к которым они физически не готовы.

И на примере выходов силой это отлично видно, потому что само упражнение называется «ВЫХОД СИЛОЙ», т.е. ты должен его делать за счет силы своих мышц. Но, к сожалению, из-за того, что в интернете полно роликов о том, что можно «научиться делать выход силой за 5 минут» или «достаточно уметь подтягиваться 10 раз», многие считают, что всякие полувысклепыши (смотри видео в конце статьи) — это тоже выходы силой. На самом же деле, эти «упражнения» никакого отношения к выходам силой не имеют.

Здесь нужно понимать ту же аналогию, что и с подтягиваниями – нельзя научиться делать подтягивания за счет силы мышц, если этой самой силы в мышцах нет. Сколько бы вы роликов, обучалок, мотивационных видео не посмотрели — требуется время и требуются регулярные тренировки, чтобы набрать силу в мышцах и сделать свое первое полноценное повторение. Естественно, есть возможность считить – использовать инерцию за счет маха ногами, но это не выход силой, это вообще какое-то другое упражнение.

Как же понять, что у тебя достаточно сил для того, чтобы начать тренировать выхода силой, начать делать попытки и попробовать его? Я считаю, что нужно уметь подтягиваться минимум 20 раз. Естественно, при определенных обстоятельствах, ты можешь сделать свой первый выход до того, как научишься подтягиваться 20 раз, но ты потратишь на его изучение гораздо больше времени, это, во-первых. И во-вторых, ты гораздо больше рискуешь получить какую-либо травму, особенно связанную с локтями, чем если у тебя уже есть достаточная база. Если ты можешь сделать чистыми 20 подтягиваний, то сделать выход для тебя уже не будет такой большой проблемой. Как только ты узнаешь, как его надо делать правильно, по технике, чтобы все получилось, ты скорее всего сделаешь его с первого раза, а это очень и очень круто.

Ошибка №2: Поспешность

Переходим ко второй ошибке, которую может допустить новичок, который только начинает учить выходы силой. Это слишком большое желание научиться их делать и слишком сильное форсирование событий. Дело в том, что в процессе изучения выхода силой в фазе перехода, когда тебе надо закидывать локти наверх, у тебя возникает огромная статическая нагрузка на локтевые суставы, и все, кто учил выход силой, знают о чем я говорю.

Я говорю именно об этом, не очень приятном чувстве в локтях. Так вот, когда ты понимаешь, что это чувство начинает мешать тебе тренироваться, а это чувство обычно возникает после нескольких попыток выхода силой, надо прекращать. Твоим связкам, твоим сухожилиям требуется время для того, чтобы адаптироваться к новой нагрузке, которую ты собираешься им дать, а переход от подтягиваний к выходам силой — это действительно очень серьезный переход и, поэтому не нужно форсировать эти события. Если ты чувствуешь боль и, если ты чувствуешь, что боль нарастает, прекрати тренироваться. Вот мой тебе совет. Оставь свое эго, свое желание как можно быстрее научиться делать выход за пределами площадки, потому что ни к чему хорошему это в конечном итоге не приведет. Ты не сможешь выучить выход силой быстрее, чем твой организм адаптируется к нагрузкам, которые ты собираешься ему дать. А вот получить травму локтевого сустава, латеральный эпикондилит, медиальный эпикондилит – много разных страшных названий можно назвать – очень легко. Они надолго тебя выбросят из тренировочного процесса и, они тебе совершенно не нужны. Именно по этим причинам, кстати, я не рекомендую учить выход через одну руку.

И здесь мы опять возвращаемся к первому пункту. Почему я так много говорю о том, что необходимо иметь достаточный уровень подготовки перед тем, как вы начинаете двигаться дальше, повышать уровень, делать более сложные упражнения, более тяжелые упражнения. Потому что этот уровень подготовки является вашей страховкой, является вашей защитой, вашим щитом от той нагрузки, к которой тело еще не привыкло. И чем сильнее ваша защита, тем меньше вероятность получить травму. В конченом итоге, это значит вы сможете быстрее прогрессировать. Что и является вашей целью, так ведь?

Ошибка №3: Проворот кисти

Двигаемся дальше, и следующая популярная ошибка — положение запястья на перекладине. Дело в том, что, чтобы ты смог сделать выход силой, тебе нужно провернуть запястье. В исходной позиции оно находится под перекладиной, в конечной позиции оно должно находиться над перекладиной. Это очень важный момент.

Почему? Потому что очень многие новички делают выход так же, как делают подтягивания, то есть они подтягиваются доверху и пытаются себя туда прокинуть, но при этом не проворачивают запястье. У них получается ситуация, в которой их запястья, находясь под турником, блокируют движение руки, предплечья, локтя дальше наверх и именно поэтому они не могут сделать выход силой.

Для того, чтобы сделать выход, нужно провернуть кисть. Для того, чтобы провернуть кисть, нужно не так сильно браться за турник. А что пытаются сделать многие новички? По аналогии с подтягиваниями, они хватают турник как можно сильнее, потому что чем ты сильнее возьмёшься за турник, тем больше сил ты сможешь к нему приложить, тем мощнее будет твое движение. Это всё так. Но в тот момент, когда ты уже поднимаешься наверх и тебе надо провернуть кисть — нужно немного отпустить турник. Если у тебя достаточно сил (а если ты делаешь 20 подтягиваний, то их должно быть достаточно), то хватит стартового движения — инерции для того, чтобы пролететь наверх и прокрутить руку. Но для того, чтобы ты мог прокрутить руку, она должна иметь такую возможность. А для этого не нужно сильно держаться за турник.

Кажется, что это такая элементарная вещь, что разве вообще можно сделать по-другому? Но в действительности, когда смотришь на новичков, пытающихся выполнить свои первые выходы силой, видишь, что это очень распространенная ошибка, которая мешает даже тем, у кого уже достаточно сил для выхода.

Ещё один совет для тех, кто хочет научиться делать выход как можно скорее. В этом случае я рекомендую использовать глубокий хват, то есть хват, когда ваше запястье уже лежит на турнике в исходном положении. За счет этого, собственно говоря, вам не нужно проворачивать кисть. Кроме того, за счет этого также уменьшается длина рычага, который нужно использовать для того, чтобы вытолкнуть свое тело наверх и подтянуть его. Но, с другой стороны, увеличивается травмоопасность, потому что вы больше не держитесь за турник, а это значит, что есть риск соскользнуть и получить травму. Тем не менее вариант рабочий, поэтому рекомендую найти какой-нибудь рукоход (обычно у них толстые боковые перекладины), где будет достаточно места для вашего запястья, и пробовать делать выходы силой на рукоходе. Просто, чтобы отработать это движение. А когда уже научитесь делать выход из глубокого хвата, то можно попробовать выход на обычной перекладине уже держа ее. Ведь у вас уже будет достаточно сил, вам останется только проворачивать кисть.

Ошибка №4: Траектория движения

Двигаемся дальше и у нас 4 ошибка, которая также связана с предыдущем пунктом. Как видите все очень сильно взаимосвязано, и этим мне так нравятся тренировки на турниках и брусьях. Эта ошибка связана с траекторией движения и с тем, почему запястья блокируют ваше предплечье. Когда вы подтягиваетесь, вы двигаетесь в одной плоскости, то есть вы двигаетесь вверх-вниз-вверх-вниз.

Когда вы делаете выход силой, все немножко по-другому. Для того чтобы вы могли прокинуть свое тело, оно должно двигаться по дуге. Вы выходите чуть-чуть вперед, затем выходите выходите назад и дожимаете, делая выход силой. Воспринимайте это упражнение не как подтягивания, в котором вы тяните турник к себе, а как другое упражнение, в котором вы силой стремитесь опустить турник перед собой.

Заключение

Надеюсь, что мои советы вам помогут ускорить процесс изучения этого упражнения и защитят от возможных травм.

workout.su

Выход силой на две руки: техника выполнения упражнений

В Workout, выход силой на две – это базовый элемент, требующий от спортсмена, подготовленных суставов и связок, а еще уверенную физическую подготовку.

Посмотрите на представленную картинку – идеальная вариация элемента.

А теперь я расскажу, как научиться делать выход силой на две руки, а также приведу несколько подготовительных упражнений.

Польза

Workout — помогает молодым парням и девушкам хорошо выглядеть, при этом, экономить на абонементе, и не придерживаться графика питания.

Силовой выход – это база, которая укрепит мышцы рук, корпуса и натренирует вестибулярный аппарат. Базу, должен освоить каждый человек начавший заниматься в направлении уличного спорта.

 

Основные технические моменты

 

Выход включает в себя толчок и жим одновременно, нужно сначала высоко поджаться, затем закинуть руки над перекладиной и выжать свое туловище вверх.

Чтобы упростить упражнение, нужно:

 ♦ В нижней точке немного качнуться

 ♦ Когда корпус будет начинать отходить назад, сгибайте ноги, заходите на перекладину по дуге, как показано на картинке

♦ Увеличивайте инерцию за счет небольшого толчка

Также есть упрощенные варианты выполнения выхода силой:

1. Выход с подбородка

Техника

Подожмитесь, подбородок закиньте за перекладину и раскачайтесь. При отходе тела назад, просто закиньте локти. Этот способ поможет понять суть движения.

2. Выход по большой дуге

Этот элемент больше похож на замок, но все же он даст первоначальное понятие.

Техника

Повисните, затем, сильно раскачивайтесь, когда ноги начнут пересекать параллель боковых труб – резко подтянитесь, заведите локти за перекладину в положении 90 градусов или выше

Ошибки

 

не позволяющие выполнить выход силой

При выполнении любого физического элемента с дворового спорта, неважно, динамическое, или статическое это упражнение, возникает 2 проблемы:

1. Недостаточная физическая база спортсмена

Если человек, перед тем, как делать выход силой не может выполнить 10 подтягиваний, то элемент он не потянет. Поэтому, перед тем, как учиться силовой выход на две руки, вы должны:

• • Уметь подтягиваться не менее 10 раз в идеальном исполнении. Хват на ширине плеч, подбородок над перекладиной, раскачка и инерция отсутствует, как показано

 

• Отжиматься на брусьях 15-20 раз. После того, как вы закинете локти, следует выжать себя вверх, для этого, важно укрепить и подготовить трицепс. На брусьях отжиматься узким хватом, локти, прижатые к корпусу, опускаемся до 90 градусов.

 

 ♦ Важно: я понимаю, что вы очень молоды и полны сил, но стоит беречь локти от всевозможных травм прямо сейчас. Поэтому, не отжимайтесь слишком глубоко, и старайтесь не включать локти при необходимости особенно с дополнительным весом.

2. Неправильная техника

Здесь у новичков, наблюдаются 3 проблемы, при которых очень сложно выполнить элемент – это

1. неправильная траектория захода
2. постановка кистей
3. движение ногами.

Получается, что делая выход силой, техника, сводит силовую базу спортсмена на ноль.

Давайте теперь рассмотрим проблемы подробней:

 ♦ Неверная траектория движения

У меня тоже была такая ошибка, получается, что вовремя попытки вылететь вверх, я делал выход по параллельной линии турника и пола, – хотел вытянуть свое тело с низа турника. А нужно всего лишь зайти по дуге.

Представьте – параллельная линия: перекладина и пол – это тетива от лука, понятно, она ровная, но ваше тело должно стать основанием «согнутым основанием», посмотрите на картинку ниже.

 ♦ Постановка кистей рук

При выполнении элемента, нужно кисти рук немного закрутить вверх, чтобы получилось движение по дуге. Не забывайте, выход силой делается с постановкой большого пальца, хват должен быть полный и уверенный. Чтобы усилить, хват рук, пользуйтесь экспандером или весите на пальцах.

 ♦ Движение ногами при выходе силой

Не все хотят долго тренировать базу, и берутся сразу за элемент, спрашивая, как сделать выход силой на турнике не имея соответственных физических начал, в виде силы!

Движение ногами – это тот прием, помогающий нивелировать силу, и намного раньше перейти к выполнению упражнения.

 

Техника

В момент, когда тело отходит назад и вы готовитесь к забросу наверх рук, нужно согнуть ноги в коленях и поднести к груди – это движение добавит вашему телу кинетической энергии (скорости к начальному моменту, а значит уменьшит силовые затраты организма, что просто необходимо на начальном этапе).

 

Простые подготовительные упражнения

 

Чтобы выбрать правильные подготовительные упражнения, сначала нужно вспомнить, какие мышцы задействуются, и расставить приоритеты.

• Плечи – задействуются при забросе локтей и первоначальном импульсе
• Бицепс – мышца, отвечающая за тягу тела
• Трицепс – помогает дожать в верхней точке
• Кисти — удерживают туловище в момент сильного рывка
• Грудь – участвует в паре с трицепсом
• Пресс – подносит ноги к груди и помогает в дальнейшем развитии

 

Я думаю, что вы и без меня знаете, как эти мышечные группы тренировать по отдельности, если нет, то посмотрите недавние статьи. Я же хочу дать качественные подводящие упражнения, которые помогли мне научиться выход силой.

Упражнений всего три

1. Взрывные подтягивания

Максимально задействуют силовые волокна мышц, и развивают скорость движения, что помогает экономить спортсмену силы.

Техника

• Повисните на перекладине, корпус ровный, немного согните локти, затем разгибаете, и резко подтягиваетесь
• Начинаете с одного повторения, главное, тренировать не количество, а резкость выполнения

 

2. Неполный выход: заход по дуге

Упражнение приучит ваш вестибулярный аппарат к правильному выполнению движения, и уменьшит затраты времени на обучение

Техника

• Немного качнитесь, ладони прокрутите вверх, как будто закиньте их на трубу
• При отходе назад, подтягивайтесь, отдаляясь от турника.

 

3. Отжимания на верху перекладины

Перед тем, как научиться делать выход силой, советую практиковать это упражнение, (15-20 скоростных повторений)

Техника

Залезьте сверху на перекладину, верхняя точка выхода силой, затем опускайтесь как можно ниже – возвращайтесь в начальное положение, (показано на картинке).

Друзья, теперь у вас не должно возникнуть вопросов по выходу силой на турнике, надеюсь, что мне удалось изложить всю информацию доступно. Подписывайтесь на блог, рекомендуйте нас в социальных сетях, а также обязательно оставляйте небольшой комментарий.

Важно — участвуй в конкурсах, получай призы, подробности в разделе «конкурсы».

male-site.ru

Программа тренировок для выхода силой на две руки

Программа тренировок для тех, кто хочет научиться делать выход силой. Состоит из 7 упражнений: 3 тяговых упражнения, 3 жимовых упражнения, 1 упражнение на укрепление связок. Выполнять можно 1-2 раза в неделю.

Тяговые упражнения

(1) Высокие подтягивания
10 подходов
3-5 повторений в подходе
1-2 минуты отдыха между подходами

Фокусируйтесь на том, чтобы опустить турник максимально низко, вам нужно тренировать развитие максимальной мощности.

(2) Плиометрические подтягивания

10 подходов
3-5 повторений в подходе
1-2 минуты отдыха между подходами

Фокусируйтесь на том, чтобы выпрыгнуть как можно выше используя только силу рук (ногами не помогайте), вам нужно тренировать развитие максимальной мощности.

(3) Подтягивания с перепрыгиваниями

5 подходов
7-10 повторений в подходе
2-3 минуты отдыха между подходами

Жимовые упражнения

(1) Отжимания от турника

5 подходов
7-10 повторений в подходе
2-3 минуты отдыха между подходами

Фокусируйтесь на том, чтобы максимально быстро распрямлять руки.

(2) Плиометрические отжимания со скамейками

10 подходов
3-5 повторений в подходе
1-2 минуты отдыха между подходами

Фокусируйтесь на взрывном прыжки и мягком приземлении.

(3) Фристайловые плиометрические отжимания

5 подходов
максимум повторений в подходе
2-3 минуты отдыха между подходами

Упражнение для связок

(1) Подъем локтей

5 подходов
максимум времени
2-3 минуты отдыха между подходами

Подтянитесь как будто хотите сделать выход и в верхней точке задержитесь в положении, когда вам нужно закидывать локти. В этом положении старайтесь провернуть кисти и закинуть локти наверх. Это именно то, что происходит при обычном выходе силой, но поскольку у вас пока недостаточно сил, это упражнение будет отличным подводящим.

Главное — держите напряжение пытаясь закинуть локти наверх как можно дольше, а потом плавно (!) опускайтесь вниз.

workout.su

Выход силой за 5 тренировок

Для того, чтобы начать изучение выхода силой нужно иметь минимальную силовую базу: уметь 15 раз отжиматься от брусьев и 10 раз подтягиваться.

Оба эти упражнения нужно уметь делать в строгой технике и с хорошей амплитудой.

Подтягивания нужно уметь делать до груди. Это не так просто, даже тем, кто умеет делать 10 подтягиваний для подбородка. Нужно иметь сильные широчайшие, чтобы заводить локти назад так, чтобы грудь касалась перекладины.

В отжимания от брусьях движение нужно направить не назад-вниз, а строго вниз. Это важно, когда вы будете выжимать тело от перекладины, а не от брусьев.

Первым подготовительным упражнения для выхода силой являются отжимания от перекладины.

В этом упражнении нужно научиться сначала касаться грудью, как можно выше.

Потом, постепенно — от тренировки к тренировки, опускаясь вниз, научиться опускать и поднимать туловище до уровня плеч.

Вторым подготовительным упражнением является подтягивание фальшивым хватом.

Фальшивый хват неудобен с непривычки — от него болят запястья. К нему нужно привыкать.

Привыкать к фальшивому хвату лучше на толстой трубе в висе на согнутых руках.

Выход силой отличается от выхода на две руки строгостью исполнения.

Выход на две допускает раскачку и рывок. Его можно исполнить обычным хватом.

Выход силой делается медленно в строгой технике. Его можно исполнить только фальшивым или глубоким хватом.

Когда вы научились отжиматься на перекладине до уровня плеч и подтягиваться фальшивым хватом, то можно попробовать объединить эти два движения в одно — выход силой.

У меня на это ушло 5 тренировок или неделя по 40 подходов на отжимания от перекладины и вис с подтягиваниями фальшивым хватом.

Если у вас еще не наработана база в подтягиваниях к груди и отжиманиях на брусьях, то попробуйте программу тренировок из 25 подходов в каждом из этих упражнений.

Лев Гончаров — новичок воркаута
Будем друзьями Вконтакте или Фейсбуке
Составить программу тренировок бесплатно

Смотреть видео нагляднее, чем читать буквы 😉

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

levgon.ru