Обратный подъем штанги на бицепс – техника выполнения упражнения, польза и противопоказания

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

все от А до Я!

В этой статье, я расскажу вам, про упражнение — подъем штанги на бицепс обратным хватом 🙂

Подъем штанги на бицепс обратным хватом — не развивает банки (бицепсы) 😀 хоть у него и присутствует такое специфическое название (наверное из-за этого, люди так и думают).

На самом деле, сие упражнение развивает то, что находиться ПОД БИЦЕПСОМ (плечевую мышцу)!

Чем важна эта мышца? 

Тем, что когда она хороша развита (гипертрофирована) = она выталкивает БИЦЕПСЫ наружу, и из-за этого бицепсы становятся больше (более увеличены в размерах) и более пиковые.

По сей причине, это упражнение достаточно важное, и игнорировать его — я бы не рекомендовал.

Помимо плечевой мышцы, в упражнении достаточно активно задействуется плече-лучевая мышца.

А чем важна эта мышца, — спросят многие? ;D

Тем, что когда она хороша развита = ваши предплечья ВИЗУАЛЬНО будут выглядеть более здоровыми (мускулистыми) в силу того, что плече-лучевая мышца является самой большой мышцей наших предплечий. А подъем штанги обратным хватом = является самым лучшим (по крайней мере, на мой взгляд) упражнением для задействования этой мышцы.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом — является ИЗОЛИРУЮЩИМ упражнением.

Та и вообще, практически все упражнения на бицепс, подъем штанги на бицепс (да-да, даже он), подъем гантелей на бицепс, концентрированный подъем гантелей и т.д. ЭТО ВСЕ ИЗОЛИРУЮЩИЕ ДВИЖЕНИЯ (упражнения), потому что во всех этих упражнениях ЗАДЕЙСТВУЕТСЯ ЛИШЬ ОДИН СУСТАВ (локтевой), поэтому они и являются изолированными… понимаете?

Для того, чтобы назвать то или иное упражнение БАЗОВЫМ, нужно, чтобы в нём участвовало хотя бы 2 сустава, а ЗДЕСЬ (и практически во всех упражнениях на бицепс) это В ПРИНЦИПЕ НЕ ВОЗМОЖНО, т.к. РАБОТАЕТ ТОЛЬКО 1 сустав — ЛОКТЕВОЙ. КОМПРЕНДО?))

Тем не менее, в бодибилдинге самые эффективные упражнения (дающие результат) принято называть БАЗОВЫМИ, а подъем штанги на бицепс стоя или по нашей сегодняшней теме, —

Техника выполнения

Данное упражнение выполняется со штангой. Я кэп, да-да, знаю 😀 но, кто не в курсе, есть различные виды штанг (прямые, изогнутые и т.д.). К чему я веду… данное упражнение гораздо комфортнее выполнять с изогнутым EZ-грифом. Да, с прямым тоже можно (ноу проблем), но с EZ будет гораздо удобнее.

Вот фото — прямой гриф:

А вот фото — изогнутый EZ-гриф (с которым удобнее делать данное упражнение):

P.s. удобнее потому что в EZ-штанги предплечьям комфортнее, т.к. штанга то не прямая, а изогнута, в результате этого — присутствует небольшой разворот предплечий относительно друг друга (и соответственно, благодаря этому — гораздо проще держать штангу и выполнять упражнение).

Но, если у вас нет такой штанги — не беда, можно делать и с прямым грифом. Это просто, к слову.

И так, техника.

• Возьмитесь руками за гриф (прямой или EZ) обратным хватом (ладони смотрят вниз).

Каким хватом браться?

• Чем уже хват вы используете = тем больше вы будете нагружать плече-лучевую мышцу (предплечье).
• Чем шире хват вы используете  = тем больше вы снимите нагрузку с плече-лучевой и перенесете её на плечевую мышцу (та что под бицепсом, та что выталкивает его наружу).

Если хотите развивать и то и то = используйте средний хват (на ширине плеч).

• Далее, расположите локти близко к корпусу (прижмите их).
• Руки при этом полностью разогнуты в локтевом суставе (ПОЛНОСТЬЮ).

Вот фотография, которая демонстрирует как вы должны выглядеть вы (стартовое положение):

После чего, медленно, под контролем — опустите штангу вниз в стартовое положение ПОЛНОСТЬЮ РАЗОГНУВ РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ. После чего повторите все заново заданное кол-во повторений.

Важные рекомендации

• Ни в коем случае не читингуйте (не забрасывайте вес, не раскачивайтесь корпусом и т.п.). Это упражнение из ряда тех, где техника — стоит на первом месте. Помните, все движение осуществляется за счет сгибания в локтевом суставе (все остальные мышцы строго зафиксированы).
• Во время выполнения упражнения локти все время должны быть прижаты к туловищу (корпусу).
• Не кидайте штангу (с верхней позиции) в нижнюю. Опускайте ее медленно, под контролем.
• В нижней позиции (стартовом положении) — полностью разгибайте руки в локтевом суставе (полностью). Не нужно слегка сохранять руки согнутыми в локтевом суставе (мы сейчас делаем не подъемы на бицепс, там да, мы работаем «внутри амплитуды», сохраняя нагрузку в бицепсе), но это другое упражнение — и наша цель разгибать руки в локтевом суставе — ПОЛНОСТЬЮ!!!
• Следите за дыханием: как всегда ВЫДОХ НА УСИЛИИ. Т.е. при подъеме вверх — ВЫДОХ, при опускании вниз — вдох.
• Не гонитесь за большими весами. Прогрессия нагрузки конечно же должна присутствовать, ибо без нее рост мышц невозможен, но в этом упражнении чрезмерно большие веса могут травмировать ваши связки или сустав.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Сгибание рук обратным хватом — изолированное упражнение, комплексно развивающее мускулатуру рук. Хотя в наименовании упражнения фигурирует ссылка на бицепс, данная вариация подъемов применяется в основном для прицельной стимуляции плечелучевой мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходную позицию, взяв в руки штангу прямым средним хватом (примерно на ширине плеч или чуть шире).
2. Расположите снаряд перед собой, удерживая его в опущенных вниз руках.
3. Распрямите спину, напрягите мускулатуру кора, прижмите к корпусу и зафиксируйте в такой позиции локти.

Движение:

1. Наполните грудную клетку воздухом и, сгибая руки в локтевых суставах, поднимите снаряд вверх в направлении плеч.
2. Не задерживаясь в верхней позиции, на выдохе подконтрольно опустите штангу в нижнее положение, не распрямляя до конца локтевых суставов.
3. Выполните объем повторений, предусмотренный тренировочным планом.

Внимание! 

Рекомендации! 

Видео Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

• Основные мышечные группы: брахиорадиалис (плечелучевая мышца), двуглавая мышца плеча (бицепс).
• Вспомогательные мышцы: брахиалис (плечевая мышца),, частично – передние пучки дельтоидов, сгибатели кистей и пальцев.

Преимущества

Недостатки

• Вес снаряда в данном упражнении используется меньший, чем в классическом варианте подъемов.

Подготовка к выполнению

Отсутствие разминки перед выполнением упражнения чревато серьезными травмами суставов. Выполните подход обратных подъемов на 12 повторений, чтобы разогреть суставно-связочный аппарат.

Для данного упражнения также хорошо применим принцип прямой «пирамиды» — повышайте вес планомерно, пока не дойдете до приемлемой рабочей нагрузки.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Упражнение уместно включать в финальную часть общей программы, объединяя его с тренингом бицепсов, либо вводить в программу для комплексной специализированной тренировки рук. Однако примите во внимание, что чрезмерная предварительная нагрузка способна ослабить хват, что повлечет за собой неполную «выработку» в данном упражнении.

Оптимальным для обратных подъемов является многоповторный режим работы – на 12-15 повторений.

В данном упражнении важно правильно подобрать рабочий вес, дабы обеспечить соблюдение техники и как следствие оптимальное «качество» мышечной работы.

Противопоказания

Обратный подъем штанги имеет те же противопоказания, что и его классический «вариант» — травмы и воспалительно-дегенеративные заболеваний (эпикондилит) локтевых суставов и запястий ограничивают возможности атлета в выборе веса, либо и вовсе стают поводом отказаться от применения упражнения в тренировочной программе.

Чем заменить упражнение

Аналогичные подъемы прямым хватом можно выполнять стоя у нижнего блока или используя резиновые эспандеры разного сопротивления.

Вариант упражнения с гантелями также имеет место быть, однако сохранять верную форму движения в данном случае достаточно проблематично, поскольку осевая «фиксация» грифов у снарядов отсутствует.

Карта мышц

upraznenia.ru

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Крупные бицепсы — мечта всех мужчин, которые занимаются в зале. Девушкам же, объёмные мышцы ни к чему, однако, подтянутые и рельефные руки украшают их фигуру.

Подъем штанги обратным хватом — это одно из основных упражнений для проработки рук, которое обязательно стоит включить в тренировочную программу.

Широко распространено мнение, что подъемы обратным хватом предназначены непосредственно для проработки бицепсов, однако на самом деле это не так.

На самом же деле, такие подъемы позволяют сконцентрировать нагрузку на брахиалис (плечевая мышца). С помощью этого ваши бицепсы будут казаться выше. Итак, перейдём к более подробному разбору упражнения. 

Какие мышцы работают

При выполнении подъемов работают плечевые мышцы, находящиеся под бицепсами. Эти мускулы мало задействуются в жизни и при выполнении других упражнений для проработки рук, поэтому подъемы штанги обратным хватом обязательно следует включить в тренировочную программу.

Варианты выполнения упражнения

Основной вариант выполнения предполагает использование штанги с прямым или изогнутым грифом. Второй способ предпочтительнее, так как он обеспечивает занимающемуся большее удобство и позволяет избежать лишней вредной нагрузки на запястья.

Ширина постановки рук при выполнении упражнения с прямым грифом может быть разной, каждому атлету стоит поэкспериментировать, чтобы подобрать лучший вариант для себя. При выполнении подъемов с изогнутым грифом руки надо ставить так, чтобы кисти были слегка развернуты друг к другу.

Подъем гантелей обратным хватом

Этот вариант можно использовать, если у вас нет штанги. Он позволит проработать мышцы не менее эффективно. Однако подъемы рук с гантелями могут стать и полноценной заменой подъемам со штангой. Дело в том, что такой вариант дает возможность вращать запястья вокруг оси, чтобы выбрать положение, которое позволит вам оптимально нагрузить целевые мышцы.

Подъем одной гантели

При таком способе выполнение упражнения отнимет в два раза больше времени, однако этот вариант имеет важное преимущество — он дает еще больше свободы в выборе положения, чем подъем двух гантелей одновременно. В этом случае вы можете не только вращать запястье, но также и менять положение корпуса, поставив свободную руку на любую подходящую опору и наклоняясь вперед или в стороны.

Таким образом можно подобрать оптимальное положение, которое позволит вам дать максимальную нагрузку целевым мышцам.

Кроме того, при выполнении подъемов с одной гантелей можно полностью сконцентрироваться на работе целевой мышцы и хорошо прочувствовать технику упражнения. Однако, большой необходимости для опытного атлета в этом нет — культуристы продвинутого уровня, как правило, предпочитают делать подъемы со штангой.

Техника выполнения

• Примите исходное положение: возьмите штангу и выпрямитесь, удерживая ее в опущенных вниз руках.
• На выдохе медленно, но без рывков, поднимите штангу к подбородку.
• Сделайте пиковое сокращение, зафиксировав положение на 1-3 секунды — это позволит дать целевым мышцам максимальную нагрузку.
• На вдохе плавно опустите руки в исходное положение.

Если вы стремитесь к увеличению объема и массы мышц, делайте от 6 до 15 повторений этого упражнения в подходе. При этом вес должен быть достаточно большим — за время сета вы должны успеть наработать мышцы до отказа. Во время выполнения упражнения держите спину прямой, а плечи расправленными. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой.

Однако, брать слишком тяжелую штангу тоже не стоит — в этом случае пострадает техника выполнения упражнения.

Если же вы хотите подтянуть руки и увеличить выносливость мускулатуры, а также сжечь жир, делайте 15-25 и больше повторений в одном подходе.

Распространенные ошибки

Многие сокращают амплитуду движения, чтобы упростить упражнение. Поступать таким образом не следует. Выполняйте движение в полной амплитуде: в нижней точке полностью разгибайте руки, хорошо растягивая целевые мышцы, а в верхней точке подводите их к груди так близко, насколько это возможно. При этом не задерживайте вес внизу, чтобы не давать мускулам передышки — после того, как руки выпрямились, сразу начинайте сгибать их снова.

Многие также помогают себе корпусом, подавая его вперед и назад во время опускания и подъема отягощения. В таком случае взятый вес поднять проще, однако значительную часть работы принимают на себя мышцы спины. Часто необходимость переносить работу на мышцы корпуса появляется из-за чрезмерного веса отягощения. Если вы не можете сделать нужное количество повторений в правильной технике, лучше уменьшите массу штанги.

Интересные факты

В возрасте девятнадцати лет семикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер имел обхват рук в 51 см, а в лучшие свои годы — целых 56 см. Руки всегда были его сильной стороной, и он особенно прославился своими бицепсами с высоким пиком.

Железный Арни дал много обстоятельных рекомендаций по проработке этих мышц. Безусловно, основное место в его тренировках занимал подъем штанги на бицепс прямым хватом, которое было и остается главным упражнением для бицепса.

Однако, Шверценеггер также обязательно включал в тренировку бицепса подъем штанги обратным хватом. Это упражнение помогло ему увеличить плечевые мышцы, в результате чего бицепсы приподнялись и стали более высокими. Железный Арни делал подъем штанги обратным хватом после других упражнений для проработки рук, когда мышцы были уже основательно утомлены.

Советы

• Это упражнение можно делать не только со штангой, но и с гантелями — подберите оптимальный вариант для себя.
• Используйте пиковое сокращение, задерживая отягощение в верхней точке на 2-3 секунды, чтобы нагрузить целевые мышцы по максимуму.
• Работайте в полной амплитуде и не задерживайте отягощение в нижней точке.
• Не помогайте себе корпусом во время подъема отягощения.
• Чтобы получить хороший результат от тренировок, используйте максимально большие веса, но соблюдайте меру. Если вы не можете сделать нужное количество повторений в правильной технике, уменьшите массу штанги.

Полезное видео

Этот ролик поможет вам лучше разобраться в упражнении:

Шестерненко Александр Юрьевич

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

stroy-telo.com

Подъем штанги на бицепс стоя, обратным хватом, сидя на скамье Скотта: техника выполнения, рекорд

Многие начинающие спортсмены смотрят на раскаченных атлетов, желая достичь таких же результатов. Большинство мужчин желают иметь большие руки, в том числе объёмный бицепс.

Чтобы вырастить огромный и сильный бицепс, нужно тяжело тренировать его. Тяжело тренировать – это не значит, истощать разными упражнениями, выполняя бесчисленное количество сетов и повторений.

Конечно, иногда нужно и это для придания бицепсам хорошей рельефности и сепарации. Но для развития колоссальной массы и силы двуглавой мышцы руки нужны базовые упражнения.

Самое продуктивное упражнение для развития двуглавой мышцы плечевого отдела рук – это сгибания рук со штангой стоя.

Хороши и другие вариации этого упражнения: «драконовские» сгибания рук, подъем на бицепс широким хватом и «молотковые» сгибания рук.

Но они не дадут много пользы для новичка, который еще не достиг среднего силового уровня и не увеличил общую массу всего тела.

«Молотковые» сгибания («молотки», как их называют атлеты) хороши тогда, когда уже развитый бицепс не хочет развиваться дальше из-за того, что не развита другая мышца – брахиалис.

«Драконовские» сгибания также будут полезны на более продвинутом уровне, когда развитым бицепсам нужно будет развить толщину.

«Широкие» подъемы на бицепс подойдут и на начальном уровне, но более полезны они будут для тех атлетов, чьи бицепсы имеют продолговатую форму.

Нет надобности включать в свою тренировочную программу вышеперечисленные упражнения начинающему атлету, даже если он хорошо одарен генетически. Чем больше одарен атлет, тем большую пользу он получит от базовых упражнений.

Этот же постулат относится и к хардгейнерам (индивидам, слабо одаренным генетически). Для неразвитых мышц также будут полезны базовые упражнения. Только «слабо отзывчивый» бодибилдер, помимо основной работы для рук, должен хорошо выкладываться в приседаниях, тягах и жимах.

Подъем штанги на бицепс помог не одному хардгейнеру развить массу и силу бицепсов. Дело в том, что при сгибаниях рук со штангой максимально задействуются две головки двуглавой мышцы руки. Выполнение этого упражнения без малейшего читинга заставляет сухожилия и мышцы бицепсов выкладываться полностью. В «специализированных» упражнениях, таких как подъем на бицепс в наклоне, сгибания рук в тренажере «блок-ворота», и им подобных, такой эффект отсутствует.

Правильная техника

Выполняя базовые упражнения для развития бицепсов с идеальной техникой, любой атлет сможет развить внушительные размеры своих рук.

Рука 48 и более сантиметров в обхвате – это не миф. Любой атлет может сделать это, не употребляя стероидов, если, конечно, не будет пренебрегать другими упражнениями.

Ширина хвата должна быть такой, чтобы можно было упереть руки в бока и без труда держать их в такой позиции на протяжении всего подхода. Сгибайте руки за счет усилия двуглавых мышц рук, не прибегая к инерции поясницы и ног. В течение всего подхода спина и ноги не должны двигаться.

Подъем штанги на бицепс, сидя на скамье Скотта

Считается, что тренинг бицепса посредством поднятия штанги на скамье Скотта – второстепенное упражнение. Это отчасти так.

Но это второстепенное упражнение потому что стоит на втором месте после классического подъема штанги на бицепс. А на втором месте оно стоит потому, что появилось оно намного позже. В этом упражнении исключена синергия всего тела. Это нравится тем атлетам, которые любят хорошо чувствовать напряжение работающих мышц.

При обычном поднятии штанги на бицепс такого приятного ощущения работающих мышц нет. И это ощущение – единственное, в чем классический подъем штанги уступает подъему штанги на скамье Скотта.

Для развития силы это упражнение более эффектно, так как заставляет работать и мышцы, и сухожилия на полную мощь. При подъемах штанги на скамье Скотта, конечно, сухожилия работают, но куда меньше, чем в классическом упражнении для двуглавых мышц рук.

Тренинг бицепсов со штангой, сидя на скамье Скотта не рекомендуется атлетам, которые только переступили порог тренажерного зала. Также это упражнение не рекомендуется для начинающих паэурлифтеров, чья цель развитие силы рук.

Для развития массы это упражнение не менее полезно, чем обычные сгибания рук со штангой. Но приступать к нему лучше тем спортсменам, которые хорошо поднаторели в технике классического подъема на бицепс и освоили в этом упражнении вес, равный половине своего собственного.

Техника

При выполнении упражнения локти должны упираться чуть выше платформы. Руки в нижней точке должны распрямляться не полностью для того, чтобы двуглавые мышцы не расслаблялись перед сокращением. Спина в течение выполнения сета должна быть прямой, взгляд направлен вперед.

Обратный хват

Это упражнение укрепляет все мышцы, без развития которых невозможно довести бицепсы до совершенства.

В нем трудятся предплечья и брахиалис. Без развитого брахиалиса бицепс, даже при огромном размере, будет иметь несовершенный вид.

А атлеты, не одаренные щедро природой, и вовсе не смогут довести двуглавые мышцы до внушительных размеров, если не будут выполнять упражнения для развития брахиалиса.

Существует два варианта подъема на бицепс хватом сверху – сидя на скамье Скотта и стоя. Вариант в положении стоя более продуктивен для развития кистей и предплечий.

Подъем на бицепс обратным хватом сидя на скамье Скотта нужен для построения массивных брахиалисов. Конечно, не менее полезны для брахиалисов и «молотки», но подъем хватом сверху убивает сразу двух зайцев – строит брахиалис и укрепляет кисти.

При сгибаниях рук со штангой на скамье Скотта расстояние между локтями должно быть намного уже ширины плеч, а локти должны быть уперты в нижнюю часть платформы. Лучше использовать изогнутый гриф – для того, чтобы кисти и предплечья чувствовали себя комфортно.

История и рекорды

В современных коммерческих залах можно встретить много мужчин, мечтающих обзавестись 45-сантиметровыми бицепсами. Многие это делают. Кто-то тратит на это годы. Кто-то добивается своего, употребляя анаболические стероиды.

А кто-то строит руки по 50 и более сантиметров в обхвате, не прибегая к «химии» и за сравнительно небольшие сроки. Во всех этих случаях очень хорошо помогает основное упражнение для развития бицепсов.

Классические сгибания рук со штангой в свое время помогли Арнольду Шварценеггеру. Он мог выполнить 6–8 безупречных подъемов на бицепс со штангой весом 100 кг. Те, кто считает, что этим достижением бывший губернатор Калифорнии обязан большой мышечной массе, не совсем правы.

В 2012 году этот рекорд побил Валерий Рашоян, малоизвестный (до момента установления нового рекорда) атлет из Курска. Вес Рашояна – неполных 80 кг, что легче веса Железного Арни почти на 30 кг.

Самый большой бицепс

Времена меняются, упражнения остаются. Но рекорды все время обновляются. В настоящее время атлеты, выполняющие подъем на бицепс (и, конечно же, другие упражнения – для полного физического развития), становятся рекордсменами и в силе, и в массе. В настоящее время самый большой бицепс имеет Грег Валентино. А среди женщин рекордсменка в размерах рук – Рене Тони.

Объем руки Грега Валентино – 71 см. Этого размера он достиг не без использования анаболических стероидов. А «химию» Грег начал потреблять лишь после того, как достиг за 10 лет упорных тренировок (в 23 года) размера 53 см.

Почти таким же объемом руки обладает Рене Тони, женщина-бодибилдер из Америки. При росте 173 см и весе 88 кг (соревновательный – около 100 кг) эта женщина имеет бицепсы по 51 см (по некоторым данным левый бицепс у нее на полсантиметра больше).

Мнение, что женщина может развить такие умопомрачительные руки только за счет стероидов, неверно.

Конечно, хрупкой женщине, совсем не одаренной ни силой, ни массой мышц, практически невозможно достичь внушительного атлетического развития без «химии». Но вот то, что можно достичь колоссального физического развития женщине, немного склонной к этому, подтверждают многие исторические факты.

В истории известно немало женщин, достигших такого физического развития, о которых даже в наше время – время, когда уже мало что удивляет – не все мужчины осмеливаются и мечтать. Немало женщин давали начала прошлого столетия дали бы фору современным чемпионам по тяжелой атлетике и силовому троеборью. Одна из них американка, известная под сценическим псевдонимом Минерва.

Джозефина Блат (Минерва). При росте 173 см и весе 75 кг эта феноменальная женщина имела руку 45 см в обхвате. Кроме колоссальных бицепсов Джозефина обладала феноменальной силой.

Она выступала с тяжелоатлетическими номерами – ловила руками пушечные ядра, которые выстреливали из самой настоящей пушки, разрывала железные цепи, гнула подковы и поднимала на вытянутых руках человека среднего веса.

Вышеприведенные факты подтверждают, что при наличии воли, интереса и сильного желания достичь намеченной цели, любой человек, независимо от генетической одаренности, внешних обстоятельств, и даже независимо от пола, может развить впечатляющие мышцы рук. Конечно, он это сделает, если будет придерживаться базового тренинга и правильного образа жизни.

Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

stroy-telo.com

Подъем штанги обратным хватом — на развитие предплечий

Главная страница » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения на руки » Подъем штанги обратным хватом — на развитие предплечий

Подъем штанги обратным хватом — изолирующее упражнение, направленное на развитие мышц бицепсов, брахиалисов (плечевых мышц) и мышц предплечий, причем предплечья получают достаточно значительную нагрузку. Развитые брахиалисы визуально увеличивают размер бицепсов, поскольку находятся непосредственно под мышцами двухглавой мышцы плеча. Сгибания рук обратным хватом развивают силу хвата, уменьшают имеющиеся диспропорции между величиной бицепсов и предплечьями.

Уровень сложности: подходит для начинающих спортсменов

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

• Штанга с прямым грифом либо EZ-штанга;

Техника выполнения упражнения подъем штанги обратным хватом:

1. Исходная позиция: встаньте прямо, держа штангу на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи опущены вниз. Ладони ваших рук должны быть направлены вниз (пронированное положение кисти).
2. Удерживая плечи неподвижно, на выдохе поднимите штангу вверх. При выполнении упражнения двигаться должны только ваши предплечья. Продолжайте движение, пока  ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга окажется на уровне плеч. Удерживая сжатое положение на секунду, в верхней точке движения дополнительно сжимайте мышцы.
3. На вдохе медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
4. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:

• Во время выполнения упражнения движения выполняется только в локтевом суставе, предплечьями ваших рук. Все остальные мышцы зафиксированы.
• Сгибая руки со штангой следите за локтями, не закидывайте штангу высоко, поскольку при этом нагрузка уходит с мышц и  они выключаются из работы.
• При сгибании рук обратным хватом не гонитесь за большими весами, чтобы не травмировать свои связки. Поскольку движение происходит только в одном суставе, на него ложится достаточно большая нагрузка, поэтому следует разумно подходить к выбору рабочего веса.

Варианты:

1. Вы также можете выполнять это движение с помощью EZ-образной ручки, прикрепленной к нижнему блоку тренажера. Это изменение действительно обеспечивают хорошее сокращение мышц в верхней части движения.
2. Кроме того, можете также использовать EZ-штангу, если для вас это будет более удобным.

Видео по теме — Подъем штанги обратным хватом:

Смотрите также:

Поделиться:

Навигация по записям

power-body.ru

Упражнение Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Масса, объем, рельеф бицепса – самые наглядные показатели «накачки». Однако развитие этой мышцы происходит в комплексе с остальной мускулатурой плечевого пояса. Вместе они создают картину гармонично развитых сильных рук, перевитых впечатляющими мускулами. Подъем штанги обратным хватом целенаправленно развивает как бицепс, так и соседние мышцы плеч и предплечий.

Рассмотрим подробнее это упражнение, обозначим его анатомическую направленность, вариации комплекса движений и особенности их правильного выполнения.

Какие мышцы задействованы

Суть тренинга со штангой при обратном хвате состоит в ритмичном подъеме-опускании нагруженного снаряда со сгибанием и разгибанием только локтевых суставов.

При этом в первую очередь задействованы сгибатели и разгибатели локтя. Такую анатомическую функцию, наряду с бицепсами, выполняют плечевая и плечелучевая мышцы.

Основной и мощнейший локтевой сгибатель — плечевая мышца — располагается ниже бицепса. Она имеет латинское название musculusbrachialis, поэтому ее именуют также брахиалисом. Развитый мощный брахиалис дополнительно выталкивает бицепс вверх и создает рельефную скульптурную форму мышц плечевой группы.

Плечелучевая мышца (брахирадиалис) сгибает локоть и активно участвует во вращательных движениях предплечья.

Бицепс, брахиалис и брахирадиалис – основные мышцы, нагружаемые при выполнении упражнения «Подъем штанги на бицепс обратным хватом».

При выполнении упражнения работают также передние дельтовидные мышцы, верхние и средние участки трапециевидных мышц, вращатели лопатки и сгибатели запястья.

Правильный тренинг со штангой при обратном хвате целенаправленно и эффективно укрепляет те мускулы, развитие которых придает бицепсам совершенную форму.

В результате:

• за счет выталкивания брахиалисом бицепс приобретает высокий пик;
• увеличивается мышечный объем предплечий
• развиваются и укрепляются небольшие мышцы, выполняющие функции сгибания и разгибания;
• локти, окруженные тренированными валиками мышц, приобретают дополнительную защиту от травм;
• увеличивается обхват кисти, запястье укрепляется;
• руки становятся подтянутыми и рельефными.

Техника выполнения упражнения

Подъем на бицепс обратным хватом выполняется в конце тренировочного комплекса, после нагрузок с гантелями или штангой.

Движения производятся плавно, в медленном темпе, с сознательным контролем и сосредоточением на целевых мышечных группах.

Перемещение снаряда происходит за счет силы тренируемых групп мышц – бицепсов и мускулатуры предплечий. При этом следует избегать резких движений и рывков, при которых возможны серьезные травмы.

В начале тренировочного цикла исключается использование тяжело нагруженной штанги. В дальнейшем на больших весах применяются кистевые ремни и EZ-штанга.

Варианты тренинга включают выполнение комплекса движений стоя, со штангой, имеющей прямой либо изогнутый EZ-гриф и сидя на скамье Скотта, с EZ-грифом.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом в положении стоя

Исходная позиция: встать прямо, с легким прогибом в пояснице, расправить плечи. Ноги расставить на ширину плеч. Штангу удерживать перед собой у бедер плотным хватом сверху (ладонями вниз). При этом руки должны быть разведены на ширину плеч и выпрямлены почти до конца. Локти располагаются по бокам, близко к корпусу.

Вдохнуть, статически напрячь пресс и спину. С задержкой дыхания изолированным усилием бицепса поднять штангу к ключицам. При этом движение происходит только в локтевых суставах, плечи остаются неподвижными. Локти следует постоянно держать возле боков и не смещать вперед. Чтобы разгрузить поясницу, ноги могут быть несколько согнуты в коленях.

В точке подъема, при максимально согнутых локтях и напряженных мышцах-сгибателях локтя, нужно сделать секундную паузу, затем на выдохе плавно опустить снаряд, немного не доводя руки до полного распрямления с заходом в самую нижнюю точку траектории штанги.

Такой цикл обычно повторяется 10-12 раз в двух-трех подходах.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом в положении сидя (на скамье Скотта)

В исходной позиции руки вытянуты, штанга с EZ-грифом плотно удерживается обратным хватом, локти упираются в нижнюю часть платформы скамьи и поставлены несколько уже, чем ширина плеч.

Подъем снаряда с максимальным сгибанием локтей происходит на выдох, опускание в исходное выпрямленное положение – на вдох.

Число подходов в этом варианте – от трех до четырех, количество повторов – 15-20.

Ошибки и сложности

При выполнении тяги штанги обратным хватом встречаются следующие ошибки и затруднения:

• Использование тяжелой штанги, резкий рывок снизу вверх. Для обратного подъема используют меньшие веса, чем при упражнениях на бицепс с прямым хватом. Здесь интенсивно нагружается плечевая мышца, размер которой меньше, чем у бицепса и, соответственно, она выдерживает меньшие напряжения. Дополнительно наращивать вес штанги можно только после достаточного укрепления предплечий. При тяжелом снаряде в нижней точке рукам может не хватать сил. Подъем нагрузки рывком недопустим, так как при этом возникает угроза травм позвоночника. В начальной фазе подъема не следует задействовать бедра, чтобы подтолкнуть штангу вверх. Корпус должен быть постоянно выпрямленным, занимающим строго вертикальное положение. Полезна предварительная разминка с пустым грифом.
• Узко поставленные ступни. Такое положение ног создает проблемы с равновесием. Чтобы его надежно удерживать, ноги обязательно расставляют на ширину плеч.
• Перемещение локтей, подвижность плеч. Движение должно быть сосредоточено исключительно в локтевом суставе. Прочие участки тела, в том числе, верхняя половина руки от плеча до локтя, продолжают оставаться неподвижными до окончания цикла. Локти располагаются строго по бокам туловища. Если локтевые суставы подаются вперед, в работу активно включаются передние участки дельтовидных мышц и часть целевой нагрузки переходит на них.
• Согнутые запястья. Эти суставы нужно обязательно удерживать в одну линию с предплечьями, при необходимости применяя эластичные бинты. После тренировочной серии упражнений, чтобы снять напряжение от усиленной фиксации в запястьях, следует выполнить их сгибания.

Помимо продуманной силовой программы по накачиванию мышц стоит обратить внимание и на спортивный рацион, который не менее важен для эффективности набора массы мышц, чем сами упражнения. Читайте у нас о пользе и вреде протеиновых батончиков и о роли изотоников в спортивном питании.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом – видео

Представленный видеоматериал наглядно демонстрирует правильное выполнение подъема штанги на бицепс обратным хватом в положении сидя на скамье Скотта. Показано правильное положение рук на скамье. Задан ритм дыхания, согласованный с верхней и нижней точками цикла. Определены максимально нагружаемые мышцы, а также оптимальное количество подходов и повторений для новичков и опытных атлетов.

Правильно выполненный подъем штанги на бицепс с обратным хватом обеспечивает интенсивную нагрузку не только двуглавой, но плечевой и плечелучевой мышц. Такое комплексное развитие мускулатуры плечевого пояса необходимо для формирования мощных гармоничных рук, украшенных рельефными бицепсами с высоким пиком.

Какой вариант подъема обратным хватом вы используете в своей тренировочной практике? С какими весами работаете? Встречались ли проблемы при выполнении этих упражнений? Дайте рекомендации начинающим, делитесь личным опытом занятий с нами в комментариях!

www.davajpohudeem.com

No related posts.