Однодневные голодания: Однодневные голодание: польза и выход из голодания

Содержание

Однодневные голодание: польза и выход из голодания

Время Чтения: 5 мин.

Практика фастинга или 24-часовое голодание является отличным методом оздоровления и омоложения. 

Регулярное проведение однодневного голодания повышает иммунитет, способствует очищению организма и его омоложению. Кроме всего прочего, кратковременный фастинг научит тебя контролировать чувство голода, поможет правильно выходить из голодания и сформирует правильное отношение к пище.

Интервальное голодание: мощная очистка организма, доказанная наукой

к оглавлению ↑

Как провести однодневное голодание — техника проведения

Многие называют однодневные голодания разгрузочными днями, что, по сути, описывает основной эффект от данного метода. А именно — отдых системы пищеварения и ее перезапуск. Но, как и любые процедуры, краткосрочный отказ от пищи нужно проводить правильно, чтобы не испортить здоровье. 

Правильный однодневный фастинг (fasting с англ. — голодание/ пост) начинается с настроя. Поэтому в течение недели сосредоточь свое внимание на предстоящем посте. Заранее определи дату и спланируй свои дела так, что бы ничто не смогло помешать тебе в этот день. Желательно выбрать день для фастинга, когда ты не будешь сильно напрягаться ни физически, ни эмоционально. 

  • При каждом приеме пищи думай о предстоящем голодании.
  • В течение недели перед однодневным голоданием, пытайся сдерживать непроизвольно нарастающий от таких мыслей, аппетит.
  • Каждый вечер настраивай себя на этот маленький подвиг. Постарайся убедить всех своих близких в необходимости и полезности этого шага, хотя бы с позиции здорового образа жизни. Пусть не соблазняют тебя шоколадкой к чаю, шаурмой перед сном или пончиком на ночь.

Все это создаст энергетическую составляющую для предстоящего события, своего рода невидимый каркас будущего здания. Это поможет тебе намного легче осуществить задуманное, воспользовавшись дополнительной энергией, предоставляемой другими людьми.

к оглавлению ↑

Перед голоданием сдерживай себя в еде

Не употребляй алкоголь, не ешь много на ночь, откажись от вредной пищи и напитков. Весь следующий день тебе придется обходиться без пищи, а это — уйма дополнительного свободного времени.

Если ты устраиваешь однодневное голодание первый раз, постарайся найти себе занятия, которые отвлекут тебя от мыслей о еде. Лучше, если это будут дела на свежем воздухе,  но можно провести этот день и дома.

Кето-диета: похудение, омоложение и энергичность + меню на 7 дней

к оглавлению ↑

Не устраивай первое голодание на работе

Лишнее внимание к своей персоне может только повредить твоему делу. Кроме того, у кратковременного фастинга в первое время могут быть возможные побочные эффекты в виде различных неприятных ощущений в желудке, головных болей, головокружений, общей слабости, плохого настроения, неприятного запаха изо рта. Все такие ощущения могут испортить твои отношения с сотрудниками и затруднить само голодание.

В дальнейшем ты сможешь голодать «без отрыва от производства». Никто даже не заметит этого, если ты об этом не скажешь. Но для первого раза больше всего подойдет выходной.

Дальше лучше устраивать однодневный пост в один и тот же день недели. Так твоя система пищеварения будет работать как швейцарские часы. 

к оглавлению ↑

Проводи однодневное голодание на воде

Что можно пить при однодневном голодании помимо чистой воды? Лучше не увлекаться детокс-напитками, а просто добавить немного вкуса воде. Это может быть лимон, лайм, мята (если нет противопоказаний) или мед.

Если у тебя сильная привязанность к пище или ты просто физически ощущаешь слабость, к воде можно добавить немного меда — чайной ложки на стакан воды будет более, чем достаточно.

Помни, что главное в однодневных голоданиях — дать системе пищеварения отдохнуть. Это обеспечит оздоровительное воздействие на организм. Во вторую очередь фастинг поможет изменить пищевые привычки, избавиться от зависимости от еды, и, конечно, поменять сознание и мировоззрение. Что, впрочем, является следствием основной цели.

к оглавлению ↑

Практикуй другие виды очищения организма

В день однодневного голодания можно сделать очистительную клизму, но это не обязательно. Если решишься на это, сначала проконсультируйся с врачом. В случае, когда клизма — не вариант, проводи другие виды очищения организма. 

Например, во время фастинга очень хорошо практиковать очистительное дыхание, устраивать не интенсивные тренировки (вроде йоги, стрейчинга), водные и другие приятные оздоровительные процедуры. Главное, не перенапрягайся.

Талая вода — эффективный детокс и омоложение на клеточном уровне

к оглавлению ↑

Как выходить из однодневного голодания

После голодовки есть большая вероятность срыва. Тебя может потянуть на самую вредную пищу. Но будь благоразумнее и сдерживай себя. Придерживайся правил выхода из фастинга.

Начни с завтрака

Завтрак — лучший способ выйти из фастинга. Но и он должен быть правильным. Постарайся все же не переедать, хотя иногда это бывает крайне сложно сделать, особенно начинающим. Если ты чувствуешь себя достаточно легко, то лучше на завтрак съесть салат и выпить чай. Таким образом, у тебя в активе будет уже 36-часовое голодание.

Если и утром тебе не особенно хочется есть, можешь проголодать до вечера, то есть 48 часов. Однако внимательно относись к своему состоянию. Если почувствуешь сильную слабость или боли в желудке, обязательно поешь. 

При достаточном опыте и подходящей конституции, можно проводить «сухие» одно-, двухдневные голодания. Другими словами — не употреблять в эти дни не только пищу, но и воду. Больших различий между такими голоданиями нет.

Любой человек может без серьезных последствий обходиться без пищи и воды несколько дней, и только наши привычки заставляют нас умирать от страха перед недостатком провианта на столь короткий срок.

к оглавлению ↑

Минимальное потребление обработанных и жирных продуктов

Что есть после однодневного голодания? С завтраком определились — он должен быть легким (желательно фрукты и овощи). Далее в течение дня стоит употреблять больше свежих продуктов, хотя это может быть пища, прошедшая легкую термальную обработку. Главное — чтобы продукты, которые ты добавляешь к своему рациону после однодневного фастинга, были легкими для пищеварительной системы.

Например, из белковых продуктов лучше выбирать рыбу, из углеводов — продукты из цельного зерна или овощи. От сыров и других продуктов животного происхождения в этот день лучше отказаться. Это поможет обеспечить постепенный переход на привычный рацион и не нанесет вреда системе ЖКТ.

Фастинг-диета миллиардеров: почему CEO Кремниевой долины в восторге от интервального голодания

к оглавлению ↑

24-часовое голодание по Бреггу

Во время полного голодания, ты, если хочешь, можешь добавить в дистиллированную воду 1/3 чайной ложки неочищенного меда и 1 чайную ложку лимонного сока. Это делает воду приятной и растворяет слизь и токсины. В конце такого голодания первой пищей должен быть салат из свежих овощей, в основном из тертой моркови и капусты. Как приправу можешь использовать сок лимона или апельсина. Такое блюдо действует как метла на кишечник.

После этого можешь есть вареные/ паровые овощи. Они не образуют кислот, если ты не добавишь к блюду сахар и белый хлеб. Можешь есть различную зелень и — шпинат, листовую капусту, приготовленный сельдерей. В качестве источника белка можно употреблять волокнистую фасоль.

Никогда нельзя прерывать голодание продуктами животного происхождения: мясо, сыр, рыба, орехи или семечки. В течение 2-х дней не употребляй никакой кислотной пищи.

Проведение кратковременного 24-часового голоданий каждую неделю приводит к значительным изменениям, как в твоем организме, так и в отношении к миру. Это та база, которая позволит тебе значительно легче освоить следующие этапы практики фастинга.

Но не жди от подобных разгрузочных дней того, чего они не смогут дать. Речь идет о быстром похудении. Регурярный фастинг поможет улучшить физическое состояние и немного изменит параметры фигуры. Однако наиболее значительные изменения произойдут в сознании, энергетике и здоровье. Как минимум у тебя наладятся здоровые отношения с едой, ты избавишься от пищевой зависимости, компульсивного переедания и пр.  

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

5 СФЕР

Данный материал создан редактором Онлайн-Платформы 5 СФЕР.

Однодневное голодание – удивительные метаморфозы на пользу организму

ЕРЕВАН, 2 октября. Новости-Армения. Давно известно и научно доказано, что кратковременное голодание полезно для здоровья. Наши предки регулярно придерживались постов и устраивали голодовки на определенный период, т.к. такая разгрузка организма помогала очистить не только тело, но и прояснить ум.

Культ еды возник в современном обществе — мы стараемся есть регулярно, часто, даже не успевая почувствовать настоящий голод. А ведь такой режим питания не лучшим образом сказывается на самочувствии.

Профессор медицины Кода Мицуо, известный своими исследованиями в области голодания, говорит: «Если вы будете в конце каждой недели голодать и аккуратно выходить из голодания, то получите эффект, как от длительного голодания. Через полгода или год вы станете здоровым до неузнаваемости». 

Лечебное голодание высоко оценивается многими врачами и пользуется скрытой популярностью среди специалистов, пишет fitpozitiv.ru.

Что говорят врачи

Если однодневные голодания раз в неделю продолжать в течение года, то это улучшит конституцию человека и избавит его от болезней.

Усталость внутренних органов в значительной степени снимается однодневными голоданиями. Есть много случаев, когда лёгкая степень диабета излечивалась только за счёт того, что поджелудочная железа могла отдохнуть в течение нескольких дней голодания.

Один день голодания омолаживает организм на три месяца.

Оказалось, что помощью голодания еще в глубокой древности лечили больных Гиппократ, Авиценна, Парацельс и другие врачи. В настоящее время уже имеется много научных данных, раскрывающих механизм лечебного действия голодания, которое стимулирует обмен веществ, омолаживает организм и препятствует старению.

Во время полного голодания используется энергия, которая тратилась нами на переваривание пищи для лечения имеющихся заболеваний и для, собственно, очищения. Есть немало примеров того, что с насморком пустой желудок справляется за двое суток, с сильнейшим гриппом — за трое.

Кстати, если уж решиться и лечить болезни голодом, то категорически не рекомендуется принимать каких бы то ни было лекарств. 

Можно только пить воду — часто и небольшими порциями. За день нужно выпивать 1,5-2 литра жидкости. Кроме чистой воды можно пить слабый настой шиповника или травяной чай (без сахара!).

Порядок в мыслях

К слову сказать, кратковременное голодание, помимо очищения и существенного улучшения внешности имеет еще один неожиданный эффект. Он заключается в увеличении силы воображения и способности творить. Например, Джон Леннон, один из легендарных «битлов», практиковал медитацию и увлекался голоданием. Не исключено, что его творческие озарения в музыкальной сфере стали результатом не только таланта и работоспособности, но и периодическом отказе от хлеба насущного.

Т.Тоео, бывший член палаты общин японского парламента, всем сомневающимся настоятельно рекомендовал еженедельные однодневные голодания как способ оздоровления и активизации мышления. Он неоднократно подчеркивал, что это не просто диета, ибо благодаря голоданию голова работает лучше, и непрерывно возникают идеи.

Единственное, о чем не следует забывать: перед голоданием необходимо очистить организм. Для этого за 2 дня до намеченного срока следует исключить из рациона животные продукты и перейти на злаково-растительную диету. Меню должно состоять из всевозможных каш, овощей и фруктов. Начинать нужно всегда не более чем с 1-2-дневного голодания, потом переходить на 3-дневное. Сколько длился голод — столько и выход из него.

Можно подряд провести поочередно одно-, двух-, трехдневное голодание, завершая каждое таким же по продолжительности выходом из процесса. Дальнейшее увеличение сроков следует проводить после более длительных перерывов. Постепенно можно довести голодание до 7 дней. Проводить его желательно 1 раз в 6 месяцев. Более длительное голодание в домашних условиях (по крайней мере, пока оно не будет как следует освоено) не рекомендуется.

И что самое главное, в процессе самоочищения очень важен оптимистический настрой. Начиная голодать, верьте в успех, и вы достигнете удивительных результатов. Организм самостоятельно будет справляться с любыми заболеваниями, и, когда регулярные голодания войдут у вас в привычку, вы вообще перестанете болеть.

Эффект похудения

Если грамотно и качественно подготовится к суточным голоданиям, и делать их стабильно, и систематически каждую неделю, то можно добиться хороших результатов для снижения веса.

По словам экспертов, мягкий стресс, который испытывает организм во время умеренного голодания, положительно сказывается на иммунитете и снижает вероятность возникновения раковых заболеваний. Обязательное условие — если уж решили поголодать, то делайте это регулярно и пейте во время этого процесса воду.

С чего начать?

Начинать надо с настроя. На первых порах голодание вызывает дискомфорт, лёгкий стрессовый постоянный фон и чтоб его преодолеть, надо обладать достаточной мотивацией.

В день перед голоданием нужно проявить сдержанность в еде, желательно не употреблять алкоголь, не есть много на ночь, не есть вечером мясное.

Постарайться найти себе занятия. Лучше если это будут дела на свежем воздухе, на даче, в лесу. Не следует устраивать свое первое голодание на работе. Возможные проблемы в виде различных неприятных ощущений — головные боли, головокружения, слабость, плохое настроение, запах изо рта, могут испортиться отношения с окружающими, и затруднить само голодание. В дальнейшем можно научиться голодать «без отрыва от производства» и никто даже не заметит.

Пошаговый гид

Воскресенье. В 18:00 легкий ужин, затем постараться пораньше лечь спать.

Понедельник. В течение всего дня (до 18:00), по мере возникновения мыслей о еде, пить  воду.

Понедельник 18:00, выход из голодания. Сделать салат из тертой морковки (ничем не заправленный). Затем можно съесть кусочек хлеба, желательно грубого помола, черствого. Часа через 2 можно сварить кашу (желательно на воде и без масла).

П. Брегга разработал специальный пакет рекомендаций по питанию в восстановительный период после однодневного голодания.

1 день (24 часа) = при желании можно добавить в дистиллированную воду 1/3 чайной ложки неочищенного меда и 1 чайную ложку лимонного сока, это делает воду приятной и растворяет слизь и токсины.

В конце этого голодания первой пищей должен быть салат из свежих овощей, в основном, из тертой моркови и тертой капусты. Как приправу можно использовать сок лимона или апельсина. Такое блюдо действует как метла для кишечника. После этого можно есть вареные овощи, например, тушеные помидоры, различную зелень, например, шпинат, а также тыкву, листовую капусту, приготовленный сельдерей или волокнистую фасоль. 

Никогда нельзя прерывать голодание продуктами животного происхождения: мясо, сыр, рыба, орехами или семечками. В течение 2-х дней не следует употреблять никакой кислотной пищи.

Любой человек может без серьезных последствий может обходиться без пищи и воды несколько дней, и только наше невежество заставляет нас умирать от страха за столь короткий срок. -0-

Польза однодневного голодания | Vegetarian.ru

Всем известен факт, что недолговременное голодание полезно для организма. Наши прародители были крепкими, хотя далеко не всегда имели шанс на сытный обед. Современные же люди едят авансом, не давая голоду шанса обнаружить себя.

В последние годы получили распространение однодневные голодания. Их эффективность ниже, по сравнению с долговременными диетами, однако, при правильном подходе результат даже одного дня в неделю будет иметь заметный эффект. Для этого такие подходы должны быть регулярными.

Кода Мицуо — ученый, славящийся разработками в диетологии, выразился так: «Если Вы станете еженедельно в течение одних суток отказываться от еды и методично возвращаться к привычному рациону, Вы достигнете эффекта долговременной диеты». Он не единственный приверженец подобного подхода.

Высказывания специалистов о суточном голодании.

Практикуемые в течение года суточные голодания способствуют улучшению конституции и избавлению от недугов.

Такой вид голодания снимает стресс с внутренних органов, избавляет их от усталости. Известны случаи, когда ранняя степень диабета проходила благодаря тому, что поджелудочной железе выделяли несколько дней отдыха в период голодания.

Одни сутки без приема пищи способны омолодить человека на три месяца.

Даже знаменитые Гиппократ, Авиценна и другие врачи прошлого практиковали такой способ. Современной наукой собрано множество подтверждений того, что непродолжительное голодание обладает лечебным действием, разгоняет обмен веществ, омолаживает человеческий организм, замедляет старение. В период голодания организм расходует энергию на борьбу с недугами и очищение, а не на трудоемкое переваривание еды. Личный опыт показал мне, что с легкой простудой на пустой желудок я справлялся за два дня, а со сложной формой гриппа за три дня. К тому же, после такого лечения я выглядел как после дорогих омолаживающих процедур. Организм был рад передышке, что сказывалось в лучшую сторону как внешне, так и внутренне.

Важный совет при лечении недугов голодом – строго никаких медикаментов! Допускается только вода, часто и понемногу. В сутки организму требуется полтора — два литра жидкости.

Замечено и еще одно преимущество небольшого воздержания от еды. Кроме заметного улучшения внешнего вида и внутреннего очищения, оно способствует росту возможностей вашего воображения, увеличивает творческий потенциал. Одним из ярких примеров служит Джон Леннон, практиковавший подобные голодания.

Т. Тоео, один из членов японской палаты общин, советовал еженедельные однодневные отказы от еды для омоложения организма и активизации мозговой деятельности. Он делал упор на том, что это не банальная форма диеты, направленная только лишь на похудение, но, что более важно, это катализатор функций мозга. Благодаря этому голова работает яснее и чаще возникают полезные идеи.

Еще один важный совет – перед отказом от еды следует предварительно очистить пищеварение. За двое суток до начала голодания исключите из меню продукцию животноводства. Полезен будет рацион, основанный на злаках, овощах и фруктах.

Как начать.

Начинать стоит, разумеется, постепенно. Начните с одного или двухдневного отказа от пищи. Если самочувствие позволяет, в следующий раз можете воздерживаться в течение трех дней.

Запомните правило – сколько дней вы воздерживались от пищи, столько же дней должен занять выход из этого состояния.

Постепенно, не усердствуя чересчур и не торопясь, можно довести период отказа от пищи до семи дней. Такое длительное голодание желательно повторять не чаще одного раза в полгода. Более длительный период воздержания нежелателен и считается опасным.

Как и при любом другом начинании в этом деле важно верить в себя в свой успех. Необходимо с оптимизмом относиться к предстоящему голоданию. В этом случае Вас непременно ожидает желанный результат. Ваш организм научиться без медикаментов справляться с большинством заболеваний. Со временем при регулярной практике Вы вообще забудете о большинстве докучающих Вам недугов.

Эффект похудения.

Немаловажный нюанс для многих современных людей – регулярные суточные отказы от пищи помогают в снижении веса.

Ученые из Америки установили, что даже один день воздержания от еды в месяц приводит к положительным изменениям в человеческом организме.

Результаты исследования выявили, что такое голодание один раз в месяц при систематическом повторении помогает снизить на 40% возможность возникновения болезней сердца и сосудов. Люди, страдающие от астмы, реже испытывают приступы. Контролируемый недолговременный стресс, испытываемый организмом, лучшим образом отражается на усилении иммунитета. Как следствие, понижается риск развития онкологических болезней.

Последние исследования сообщают, что нет необходимости не есть в течение целого дня. Достаточно пропустить один из привычных приемов пищи, чтобы почувствовать результат. Главное условие – регулярность и систематичность и употребление достаточного количества жидкости.

Как легче справиться в начале пути?

Необходимо позитивно настроить себя к грядущим изменениям. Поначалу отказ от еды будет вызывать обоснованный стресс и желание бросить это начинание. Необходимо помнить о поставленных целях и запастись мотивацией.

Желательно не переедать накануне голодания. Это снизит разницу в потребляемых калориях и позволит легче перенести отказ от еды.

Отвлекитесь на какое-нибудь любимое занятие. Оно поможет Вам не задумываться особо часто о чувстве голода. По этой причине не советуют проводить первый сеанс голодания в рабочие будни, когда вы связаны работой.

Мой метод суточного голодания.

  1. Воскресенье. Днем питаюсь как обычно. В шесть часов вечера легкий ужин.

  2. Понедельник. Весь день воздерживаюсь от еды. Пью воду. Начиная с шести часов вечера, начинаю постепенно выходить из данного состояния. Съедаю легкий салат без заправки. Можно небольшой кусок хлеба. Попозже могу позволить себе небольшую порцию каши без масла.
  3. Выход из суточного голодания.

Приведу основные советы П. Брегга о питании.

Одни сутки – можно разбавлять в одном стакане воды одну треть чайной ложки меда и одну чайную ложку сока лимона. Вода станет более приятной на вкус и сможет нейтрализовать токсины.

При возврате к привычному рациону сперва следует употребить легкий салат. Желательно из свежей моркови и капусты. Порция этого салата отлично прочистит пищеварительный тракт. Чуть позже можете употреблять в пищу овощи и зелень.

Очень важно помнить строгое правило – нельзя заканчивать голодания животными продуктами. То есть запрещено есть при выходе мясо, рыбу, сыр и прочее.

Физиология позволяет каждому из нас без повреждения организма выдерживать несколько дней без еды и жидкости. Лишь наша привычка заставляется нас думать, что это смертельно опасно.

Пользы однодневного голодания | Bonapeti.ru

Если голодать раз в месяц в продолжение одного года, это скажется хорошо на нашем здоровье. Однодневное голодание влияет хорошо на работу внутренних органов, помогает похудению и сказывается очень хорошо на внешности.

Когда голодуете один день, ваши внутренние органы отдыхают от перерабатывания пищевых продуктов. Один день голодания омолаживает организм на два месяца.

Однодневное голодание снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а у больных астмой снижает число приступов. Легкий стресс, которому подвержен организм во время однодневного голодания действует укрепляюще на иммунитет.

Пока проводится однодневное голодание, организм должен получать достаточное количество воды — около двух литров, лучше всего минеральной. Допускается прием зеленого чая или чая из шиповника, но без подсластителей. Если чувствуете, что не можете голодать больше, выпейте стакан воды с пол чайной ложечкой меда.

Однодневное голодание помогает выводу токсинов из организма. Перед тем как начнется однодневное голодание, организм должен подготовиться правильно к нему.

А после голодания надо постепенно приступать к нормальному режиму питания, чтобы организм может страдать не так уж сильно. При первом однодневном голодании нормально чувствовать слабость и дискомфорт.

Если голодать один день в месяц, при следующих голоданиях чувствуется легкость и прилив сил. Рекомендуется пить теплую воду во время однодневного голодания, чтобы организм очистился от вредных накоплений.

К лечению больных голодованием прибегали древние целители как Гиппократ и Авицена. Во время голодания для лечения организма используется энергия, которая иначе используется для переработки крови.

Чтобы подготовить организм к однодневному голоданию, за день до этого не надо пить алкоголь, а вечером перед голоданием не надо есть мясо. Ваше первое однодневное голодание должно случиться в выходной, чтобы вы привыкали к процессу.

Во время голодания пейте воду каждый раз, когда почувствуете голод. Поздна вечером можно съесть одну сырую тертую морковку, одну вареную морковку и ломтик цельнозернового хлеба.

На другое утро избегайте молока. Начните день со свежевыжатого сока или со свежего фрукта. На обед съешьте легкий салат и попытайтесь не есть тяжелую пищу на ужин.

в чем польза для здоровья. Читайте на UKR.NET

Практика однодневного голодания не нова. Еще Гиппократ излечивал своих больных однодневным голоданием, преподнося их в качестве одного из самых эффективных разгрузочных дней.

В наше время такая практика используется довольно часто, а приверженцы однодневного голодания делятся своим опытом и в один голос говорят о его пользе. Почему?

Практика однодневного голодания известна еще со времен Гиппократа. Современные врачи и диетологи в большинстве своем также признают пользу однодневного голодания для восстановления многих функций организма.

Однодневное голодание: в чем его польза?

С одной стороны, однодневное голодание дает эффект слабее, нежели длительное. Но, как уверяют специалисты, при регулярном однодневном голодании вы укрепляете организм и все равно худеете, пусть и не так быстро и заметно. Изучающие методики голодания ученые рекомендуют проводить однодневное голодание раз в неделю регулярно и обязательным условием является плавные вход и плавный выход из него. Они уверяют, что при усталости внутренних органов однодневное голодание полностью восстанавливает все функции организма и оказывает лечебный эффект.

Однодневное голодание способствует восстановлению нормального обмена веществ, обновлению клеток и омолаживает организм в целом. При отказе от пищи на день организм начинает использовать энергию, которую наши органы тратили на переваривание пищи. Некоторые даже заявляют, что такие заболевания как банальный насморк и ОРВИ проходят за более короткий срок, нежели чем при повседневном рационе. Причем, лекарства при однодневном голодании в период болезни запрещены.

При исследовании было доказано, что при регулярном однодневном голодании сокращается число приступов у астматиков, снижается риск возникновения проблем с сердцем и сосудами. Легкий стресс, который испытывает организм при однодневном голодании «взбадривает» иммунитет и снижает риск возникновения онкологических заболеваний.

Голодать можно даже не весь день, достаточно пропустить обед или ужин, но при одном условии, которое необходимо соблюдать при любом виде голодания — пить воду регулярно и малыми глотками.

Однодневное голодание: с чего начинать и как выходить из него?

Прежде всего, если вы решились опробовать однодневное голодание, вы должны оценивать свои силы адекватно и быть готовыми к трудностям, а, кроме того, уточнить у врача, насколько вам полезны такие разгрузочные дни. Важно верить в достижение результата и не поддаться физической потребности в еде.

За день до однодневного голодания не употребляйте алкоголь, сократите порции, не ешьте много на ночь и особенно мясное. Для голодания выбирайте лучше нерабочий день. Во-первых, есть соблазн сорваться и перекусить чем-то весьма и весьма не полезным, как например шоколадка или бутерброд, во-вторых, на работе вам нужна концентрация внимания, а легкое недомогание, головная боль и слабость могут негативно сказаться на вашей трудоспособности. Если вы уже не в первый раз возвращаетесь к практике однодневного голодания, можете выбирать любой день, но опять же, оценивайте свои силы и возможности.

При каждой мысли о еде пейте воду. За день вы должны выпить как минимум 1,5-2 литра воды, допускается также зеленый чай без сахара и слабый настой шиповника. Начиная с 18.00 начинайте постепенно выходить из голодания, сделайте себе легкий салатик из тертой моркови или капусты без добавления специй, затем можно съесть хлебец или несоленый крекер, а перед сном сварите себе маленькую порцию каши на воде и без масла.

На следующий день в минеральную воду можете добавить ложку сока лимона и 1/3ч.л. меда, такой напиток способствует выводу токсинов и шлаков из организма, и повышает общий тонус. Затем можно приготовить такой же салатик из капусты и моркови, но уже с добавлением лимонного сока. К вечеру можете уже побаловать себя вареными овощами, зеленью. Из однодневного голодания нужно выходить плавно и не создавать для организма еще больший стресс. Поэтому в течение 2 дней после выхода из него не ешьте кислотную пищу и откажитесь от мяса, рыбы и орехов.

Помните, что без еды человек может прожить больше недели, а вот без воды намного меньше. Поэтому однодневное голодание вызывает страх лишь у дилетантов. Поначалу любая диета проходит не так легко, как это казалось. Но для достижения результата необходимо чем-то жертвовать, и одного дня организму достаточно, чтобы отдохнуть и нормализовать все процессы, которые дали сбой при нашем бешеной ритме жизни.

Storinka

Испытано на себе: почему полезно периодически поститься

  • Питер Бауэс
  • Би-би-си, Лос-Анжелес

Многие из изменений, которые я почувствовал в ходе клинических испытаний диетой периодического голодания, не были для меня неожиданными.

Каждый месяц в течение пяти дней я ел очень мало. Я действительно худел и испытывал голод. При этом я сохранял бодрость, хотя быстро уставал. Но были и другие последствия, которые, вероятно, имеют гораздо большее значение.

В ходе каждого периода голодания, когда я потреблял примерно четверть калорий своей обычной диеты, я терял от 2 до 4 кг веса, но затем, в следующие 25 дней нормального питания, почти весь потерянный вес возвращался.

Однако не все последствия голодания исчезали столь быстро.

«Мы наблюдаем эффект сохранения некоторых последствий голодания даже после возобновления нормального питания, — говорит доктор Вальтер Лонго, директор Института долголетия при университете Южной Калифорнии. — Это очень многообещающий результат, так как мы ожидали достичь именно такого эффекта».

Принцип периодического голодания предполагает резкое снижение числа калорий, потребляемых за день. В первый день он составляет 1000 калорий, а в последующие четыре — по 500 калорий.

Подпись к фото,

Диетические продукты обладают нужным сочетанием минералов и витаминов

Такая диета основана на использовании следующих продуктов питания:

  • Овощные супы
  • Концентраты из пищевых круп
  • Энергетические напитки
  • Сушеная черная капуста
  • Ромашковый чай

Клинические испытания показали, что во время цикла голодания мое систолическое давление снижалось примерно на 10%, а диастолическое оставалось на прежнем уровне. Я страдаю легкой формой гипертонии и для меня этот результат был важным. Однако после контрольного периода нормального питания мои вес и давление возвращались к привычным и не очень благоприятным параметрам.

Секрет вечной молодости?

Исследователи собираются заняться изучение вопроса о том, нельзя ли использовать такую диету для лечения гипертонии в течение более длительного периода.

Но самые интересные результаты касались колебаний в уровне гормона, известного под обозначением ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста). Высокий уровень ИФР-1, производимого печенью, связан с повышенным риском возникновения рака простаты, груди и кишечника. Понижение уровня этого гормона в крови приводит к снижению риска.

«Мы и другие исследователи продемонстрировали на примере подопытных животных, что гормон ИФР-1 тесно связан с процессами старения и рядом заболеваний, в том числе с раком», — говорит доктор Лонго.

Подпись к фото,

Плитки из круп и орехов входили в диету

Исследования на мышах показали, что периодическое голодание приводит у них к значительному и длительному снижение уровня гормона ИФР-1.

Результаты моих анализов крови полностью соответствовали этой картине.

«У вас зафиксировано снижение уровня ИФР-1 на 60%, а после возвращения к нормальному питанию он возрос, но оставался на уровне ниже первоначального на 20%», — объявил мне доктор Лонго.

Недавнее исследование небольшой популяции жителей деревни в Эквадоре, которые имеют пониженный уровень ИФР-1 в крови из-за генетической мутации, показало, что они редко болеют раком и другими возрастными заболеваниями.

Мои анализы крови показали также, что уровень важного ингибитора гормона ИФР-1, известного под названием ИФРСБ-1 (белок, связывающий гормон роста), также повышался во время периода голодания.

Даже после возвращения к нормальному питанию он оставался на повышенной отметке. Как считает доктор Лонго, это является признаком того, что организм переключился в режим, который содействует здоровому старению.

Данные, полученные от других участников испытаний, пока анализируются, но если они также продемонстрируют понижение уровня ИФР-1 и повышение уровня ИФРСБ-1, это поможет ученым разработать режим периодического голодания, который позволяет людям питаться нормально в течение большей части времени и замедлить процесс старения.

Голодание, но ненадолго

Доктор Лонго намерен также исследовать гипотезу о том, что пятидневное голодание каждые 60 дней достаточно для того, чтобы перевести организм в режим замедления старения.

В течение пяти дней голодания мне давали крайне небольшие порции не очень вкусной еды, но я был рад и этому. Я знаю людей, которые практикуют полное голодание в течение значительно более длительного периода.

Мои анализы крови подтвердили также значительное повышение числа определенного вида клеток, которые могут играть роль в регенерации тканей и органов.

Врачи спорят о значении этих данных, которые пока не до конца понятны ученым.

«Ваши данные соответствуют более ранним данным, полученным на подопытных животных, которые свидетельствуют, что циклы голодания приводят к повышению уровня определенного вещества, которое может быть индикатором присутствия стволовых клеток», — объяснила мне доктор Мин Вей.

Это вещество обычно присутствует в крови эмбрионов, говорит доктор Лонго. Ученые пока очень мало знают о его роли в развитии взрослых организмов. Однако известно, что стволовые клетки обладают возможностью трансформироваться в практически любые клетки организма.

Эта диета находится в стадии эксперимента, а данные от клинических испытаний пока только изучаются. Потребуется независимая проверка результатов другими исследователями, которые попытаются воспроизвести их.

«Обычно мы стремимся получить данные не только о первоначальном открытии, но и подтверждающие данные последующих тестов, которые свидетельствуют о применимости выводов к крупным популяциям», — говорит доктор Лоуренс Пиро, онколог из научно-исследовательского института Анджелес.

«Я считаю голодание очень эффективным механизмом. Мы заняты расшифровкой головоломки, многие элементы которой пока скрыты. Однако мы уже многое узнали о ней и то, что выясняется сейчас, порождает множество надежд», — заявил ученый.

Последующие клинические исследования будут направлены на изучение воздействия таких диет на пациентов, относящихся к группам риска — например, страдающих тучностью.

Но если такая или подобные ей диеты, основанные на принципе периодического голодания, окажутся действенными, это может оказать серьезное влияние на лечение возрастных заболеваний и на решение проблемы избыточного веса, от которого страдает множество людей во всем мире.

Эксперимент с периодическим голоданием | FPA

Авторы: Dr. John M. Berardi wIth Dr. KrIsta Scott-Dixon and Nate Green.

Перевод — С. Струков.

Часть 1. Наука или вымысел?

Обзор преимуществ

Периодическое голодание (ПГ) – это название, которые дали эксперты практике периодического нахождения без еды в течение длительного времени. На самом деле мы каждый день находимся в подобном состоянии во время сна. Интервал времени с последнего приёма пищи до первого после сна (типичный цикл сон-бодрствование) называется голоданием. Интервал между первым приёмом пищи и последним называется питанием. С учётом обычного ужина в 20.00 и завтрака в 8.00 мы получаем среднее соотношение 12/12.

Предполагаемые (в тексте предлагаемые – прим. переводчика) преимущества ПГ для людей и животных (кроме «выглядеть лучше», «чувствовать себя лучше», «жить дольше») включают физиологические изменения:

Снижение
  • липидов крови (включая понижение триглицеридов и ЛПНП)
  • кровяного давления (вероятно за счет изменения симпатической/парасимпатической активности)
  • маркеров воспаления (C-реактивный белок, ИЛ-6, BDNF- нейротрофический фактор мозга и др.)
  • окислительного стресса (использовались признаки повреждения белков, липидов и ДНК)
  • риска онкологических заболеваний (посредством множества предлагаемых механизмов, мы оставим их для другого обзора).
Повышение
  • клеточного обмена и восстановления (клеточный аутофагоцитоз)
  • «сжигания» жира (увеличение окисления жирных кислот по мере голодания)
  • высвобождение гормона роста по мере голодания (гормонально опосредовано)
  • уровня обмена по мере голодания (стимуляция высвобождением адреналина и норадреналина).
Улучшение
  • контроля аппетита (вероятно путём изменений Y-пептида и грелина)
  • контроля уровня сахара (путём снижения глюкозы крови и улучшения чувствительности к инсулину)
  • положительного действия химиотерапии (позволяя принимать высокие дозы чаще)
  • нейрогенеза и нейрональной пластичности (путём предохранения от нейротоксинов).

Часть этих эффектов мы получаем, голодая во время обычного сна. Тем не менее, недавние исследования показали, что некоторые из этих преимуществ могут быть получены только при более продолжительном голодании – 20-24 часа. В случае если вы очень активны или специально тренируетесь натощак, вы можете получить подобные преимущества, воздерживаясь от пищи 16-20 часов.

Важное замечание: настоятельно рекомендуется тренироваться независимо от того, применяется или нет ПГ. Несмотря на то, что упражнения также предоставляют некоторые из перечисленных преимуществ, их сочетание с ПГ, по мнению множества учёных, влияние на энергетический баланс и клеточную адаптацию увеличивается. Тем не менее, без подтверждающих данных исследований это просто попытка выдать желаемое за действительное.

Проблемы, связанные с обоснованием концепции периодического голодания

Проблема №1

Большинство исследований выполнено на животных (крысы и обезьяны). Те эксперименты, в которых приняли участие люди, часто проводились с небольшой контрольной группой (отличный обзор есть в списке литературы). Кроме того, данные, полученные в исследованиях, дали больше вопросов, чем ответов относительно ПГ.

Факторы, осложняющие получение данных: 1) люди неохотно соглашаются принимать участие в подобных исследованиях, несмотря на хорошую оплату; 2) немногие компании, имеющие средства, согласятся финансировать эксперименты с голоданием.

Что привлекло внимание Кристы Скот-Диксон к проблематике ПГ: при исследовании влияния Рамадана на здоровье мусульман (болезни сердца и маркеры воспаления), оказалось, что в этот период у некоторых зафиксированы лучшие показатели в году.

Проблема №2

ПГ часто сравнивают с «нормальной» едой. Слово «нормальная» взято в кавычки, потому Североамериканская диета в среднем гиперкалорийна. Так как ПГ обычно связано с отрицательным энергетическим балансом, сравнение некорректно: сравнивается переедание и недоедание. Поэтому польза для здоровья может быть связана просто с ограничением калорийности, а не со схемой ПГ.

Не определено, но интересно

Помимо контроля калорийности при ПГ проводится коррекция по макро- и микронутриентам. Возможно, для получения сходных преимуществ для здоровья мы могли бы просто прекратить есть переработанную пищу, добавки и «загрязняющие» вещества.

Несмотря на то, что пока нет научных данных относительно пользы ПГ, рекомендуем: не ждите, пока проведут надлежащие исследования, начинайте сегодня жить лучше. Контролируйте ваше потребление пищи, выполняйте упражнения, и вы получите многие, если не все перечисленные выше преимущества.

Один из хороших знакомых авторов – Алвин Косгроу, обратил внимание на то, что клиенты пропускали завтрак и, таким образом, голодали по 16-18 часов, но в итоге набирали вес. Когда же клиенты начинали регулярно завтракать, наступали улучшения. В этой связи важно понять, что не завтрак причина, а переедание вечером. Завтрак просто помогал им есть меньше, в том числе за счёт улучшения контроля над питанием. Таким образом, нужен просто хороший план потребления калорий.

Авторы предполагают, что ПГ – лучшая стратегия упражнений и питания для улучшения образа жизни и здоровья.

Часть 2. Почему периодическое голодание?

Нейт тренируется и следит за питанием около 20 лет. Он тренирован и это не пустые слова. Данные тестов до начала эксперимента

  • Возраст: 37 лет.
  • Рост: 173 см.
  • Вес: 86 кг.
  • Жир тела: 10%.
  • Результат в жиме лёжа: 160 кг.
  • Результат в становой тяге: 205 кг.
  • Бег на 40 ярдов (36,6 м): 4,9 с.
  • Вертикальный прыжок: 81 см.
Показатель крови Значение Нормальные величины
Глюкоза 5,0 ммоль/л 3,6 – 6,0
Креатинин 103 ммоль/л 62 – 115
eGFR скорость клубочковой фильтрации 72 мл/мин/1,73м2 60 – 89
АСТ (аспартат-аминотрансфераза) 34 Ед/л 7 – 37
Холестерол 3,78 ммоль/л < 5,0
ЛПНП 2,24 ммоль/л < 3,36
ЛПВП 1,15 ммоль/л > 1,04
Холестрол/ЛПВП 3,3 < 4
Триглицериды 0,86 ммоль/л < 1,69
Гемоглобин 154 г/л 135 – 175
WBC содержание лейкоцитов 4,3 Х 109 кл/л 4 – 11
RBC содержание эритроцитов 4,95 Х 1012 кл/л 4,5 – 6,0
MCV средний объём эритроцита 87,1 фл 80 – 100
МСН содержание гемоглобина в эритроците 31,1 пг 27,5 – 33,0
МСНС средняя концентрация гемоглобина в эритроците 357 г/л 305 – 360
RDW распределение эритроцитов по объёму (вариабильность) 12,2 % 11,5 – 14,5
Нейтрофилы 1,3 Х 109 кл/л 2,0 – 7,5
Лимфоциты 2,2 Х 109 кл/л 1,0 – 3,5
Моноциты 0,6 Х 109 кл/л 0,2 – 1,0
Эозинофилы 0,2 Х 109 кл/л 0 – 0,5
Базофилы 0 0 – 0,2
PLT содержание тромбоцитов 169 Х 109 кл/л 150 – 400
GGT гамма-глютамилтранспептидаза 10 Ед/л 15 – 73
Тиротропин 1,62 млЕд/л 0,35 — 5
Тестостерон 28,9 ммоль/л 8,4 – 28,7

Нейт около 20 лет поддерживал хорошее состояние здоровья и высокую тренированность, колебание веса не превышали 5 кг в каждую сторону.

Изначальной побудительной причиной Нейта было научное и личное любопытство. ПГ — вызов сложившимся представлениям, особенно для людей, подобных Нейту, которые ели по расписанию около 20 лет от 4 до 7 раз в день. Лучший способ узнать систему – опробовать её, данные исследований всегда ограничены.

Кроме того, были поставлены новые цели. Нейт давно хотел выйти на мастерский уровень в лёгкой атлетике: спринт на 100 и 200 м. Несмотря на то что, вес был 86 кг, Нейт был тяжёлым и медленным и хотел его снизить до приемлемых 77 – 80 кг.

Итак, цели Найта:

  • сбросить 6 – 9 кг преимущественно за счёт жира
  • оставить новую композицию тела
  • хорошо себя чувствовать
  • не потерять здоровье.

Часть 3. Обзор системы периодического голодания: сравнение программ ПГ

Короткий обзор программ ПГ:

Alternate day fasting (ADF). Голодание через день.
(36 голодных/12 сытых часов)
Согласно этому плану вы едите через день. Так, в понедельник вы едите с 8 утра до 20 часов вечера. Затем вы голодаете ночь и вторник. Снова едите с 8 до 20 в среду и голодаете ночь и четверг. И так далее. В день потребления пищи рекомендуется подбирать «полезные» продукты и есть то, что захотите.

Meal-skipping. Пропуски приёмов пищи.
(Случайные)
Некоторые сторонники ПГ считают, что нужно поступать подобно эволюционно заложенным принципам. Упражнения и пища принимаются без строгого расписания. Предлагается соответствующая пища (например, Палео-диета), потребление калорий варьируется случайным образом, также случайным образом пропускаются завтрак или ужин раз или два в неделю. Правила очень гибкие.

Eat Stop Eat. Есть-не есть
Голодание 24 часа, 1–2 раза в неделю.
Согласно плану, вы голодаете 24 часа один или два раза в неделю, потребляя много белка и мало обработанной пищи и т. д. в остальные дни недели. Вы можете выбрать любые 24 часа. Например, позавтракать в понедельник, а потом позавтракать во вторник или поужинать в среду, а следующий приём пищи – ужин четверга.

Leangains. Сухая масса
(16 часов голодания/8 питания)
Кроме режима питания 8/16 часов, существует несколько основных правил: высокобелковая диета, циклическое потребление углеводов, включение тренировок на голодный желудок, поддерживается тайминг питательных веществ (основное количество калорий потребляется после тренировки). Согласно плану, вы голодаете с 21.00 в понедельник до 13.00 часов во вторник. Тренироваться можно до 13.00 во вторник, принимая 10 г ВСАА во время тренировки. После занятия вы едите 2 – 3 раза до 21.00, наибольший приём пищи сразу после занятия. Голодание начинается снова во вторник вечером и продолжается до 13.00 в среду. И так повторяется каждый день.

Warrior Diet. Диета Воина
(20 часов голодовки/4 часа питания)
Согласно плану, вы должны голодать или потреблять лишь ограниченное количество рекомендованных продуктов в течение 18 – 20 часов каждый день. Для питания отводится 4 – 6 часов, например семейный ужин. Тренируетесь перед периодом питания. Время для питания может подбираться в соответствии с индивидуальным расписанием.

Принципы и вариации

Принцип №1. Сокращение времени питания и увеличение продолжительности голодания

Большинство протоколов просто предусматривает увеличение времени вашего обычного ночного воздержания от пищи до 16, 24 или 36 часов. В то же время период потребления пищи сокращается до 4, 8 или 12 часов.

Принцип №2. Преимущества и недостатки различного соотношения часов

Как упоминалось ранее, некоторые сторонники ПГ полагают, что более продолжительные периоды голодания – 36 часов и даже больше — предоставляют большую пользу для здоровья и предотвращения заболеваний.

Тем не менее, долгие периоды – обоюдоострый меч. Набор мышечной массы и её сохранение – наиболее важная часть здоровой жизни и старости, не говоря уже о хорошем внешнем виде и физической форме. К сожалению, продолжительные голодовки могут негативно отражаться на здоровье мышц и работоспособности. Также это может привести к дефициту нутриентов.

В связи с этим, люди, заинтересованные в хорошей физической форме, предпочитают короткие периоды голодания (15 – 20 часов), которые заканчиваются тренировкой и периодом потребления пищи продолжительностью 4 – 9 часов. Предполагаются следующие преимущества подобной стратегии:

  • Тренировка натощак может приводить к физиологическому состоянию, схожему с более продолжительным голодом.
  • Питание непосредственно после занятия способствует лучшему восстановлению мышц и потреблению нутриентов.
Принцип №3. Сохраняйте связь с реальностью

Даже если исследования покажут преимущество какого-либо плана, вы не должны его соблюдать, если возникают проблемы. Попробуйте сократить периоды голодания.

Голодать раз в неделю 36 часов не представляет особого труда, но не нужно через силу придерживаться плана голодания через день по 36 часов, особенно если вы регулярно тренируетесь, так как занятия увеличивают ваши потребности в калориях и нутриентах.

Почему нужно решать самому?

Данные исследований противоречивы, никто не знает предпочтительную продолжительность голодания в конкретном случае – потеря жира, сохранение мышц, профилактика заболеваний или долголетие. Но это не проблема, пока есть здравомыслящий подход с ориентацией на собственные ощущения.

Учитывая период экспериментов с различными популяциями можно предположить, что через 5 – 7 лет мы уточним преимущество ПГ, а через 10-12 лет установим, какой протокол «лучший».

Не дожидайтесь этих решений. Вносите положительные изменения в вашу жизнь уже сейчас. Экспериментируйте и подберите то соотношение, которое соответствует вашим потребностям.

Внимание: сочетайте упражнения с голоданием – это предпочтительная стратегия (см. Часть 5 и 6).

Часть 4. Неделя с одним днём голодания: первый эксперимент с периодическим голоданием

Голодание проводилось каждое воскресенье.
С понедельника по пятницу ежедневное потребление энергии составляло 2 500 ккал, что было ниже нормального потребления примерно на 500 ккал. В субботу устраивался день с относительно свободным потреблением пищи 4 000 – 6 000 ккал за 4 – 5 приёмов, перед каждым приёмом пищи Нейт выполнял по 100 отжиманий, так как считал, что грудные мышцы отстают в развитии.

Питание включало большое количество белка, овощи, различные орехи, рыбий жир, правильно приготовленные бобы, низкое содержание крахмала и сахара и 2 литра воды.

Схема тренировок и питания

Параметр Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Тренировки Верх тела,
Силовые упражнения
45 минут
Беговая дорожка:
спринты — 10 минут
Верх тела,
круговая тренировка
30 минут
Беговая дорожка:
спринты — 10 минут
Низ тела
Силовые упражнения
45 минут
100 отжиманий перед каждой едой Нет упражнений
Питание Умеренная калорийность
2500 ккал
Умеренная калорийность
2500 ккал
Умеренная калорийность
2500 ккал
Умеренная калорийность
2500 ккал
Умеренная калорийность
2500 ккал
Питание без ограничений до 22.00
5000 ккал
Голодание до утра Понедельника
0 ккал

Правила питания

С понедельника по пятницу (2500 ккал)

Частота питания: 4 раза в день с перерывами 4 – 5 часов

Независимо от блюд, ежедневно потребляется:

  • 227 г чистого белка (нужно быть осторожным, автор не разделяет понятия белок и продукты, содержащие белок,– прим. переводчика)
  • 3 кулака (3 чашки по 250 гр) овощей
  • Полгорсти – 125 г сырых орехов
  • Полгорсти – 125 г бобов
  • 500 мл (2 чашки) воды (с каждым приёмом пищи — прим. переводчика)

Добавки (ежедневно):

  • 1 таблетка поливитаминов
  • 4000 МЕ витамина D
  • 15мл (столовая ложка) рыбьего жира
  • 10г ВСАА перед тренировкой

Суббота

Еда сколько захочется с соблюдением правил:

  • нарушаем большинство правил предыдущего режима
  • есть до удовлетворения, но не так, чтобы стало плохо
  • сосредоточиться на увеличении количества углеводов, а не жиров
  • 100 отжиманий перед каждой едой
  • Прекращаем есть в 22.00.

Воскресенье

Голодаем с 22.00 субботы до утра понедельника

«Едим» 3 раза за воскресенье, каждый приём включает:

1 л растительного напитка, стакан зелёного чая, 5 г ВСАА.

Для людей с обсессивно-компульсивным расстройством (неврозом навязчивых состояний): Нейт практически никогда не подсчитывает калории при помощи специальных калькуляторов, вместо этого использует правило «кулака» и «ладони». Чашка овощей по размеру с кулак; 113 г белка – это кусок мяса, птицы или рыбы размером примерно с ладонь. Эти правила позволяют оставаться в зоне нормального потребления калорий без дополнительного взвешивания пищи и подсчёта калорий. Кроме того, Нейт рекомендует научиться распознавать проявления аппетита и чувства голода. 2500 ккал Нэйт использовал в прошлом для снижения веса, поэтому у него была возможность сравнить «метод ладони» и предыдущие вычисления. Естественно, у людей отличаются размеры тела, скорость метаболизма и уровень активности, но Нейт полагает, что ладони и кулаки соответствуют.

Результаты 8-недельного эксперимента

За 8 недель Нейт потерял 5,5 кг. Как видно из графика потеря была не линейной, за первую неделю вес уменьшился на 2 кг, что, по-видимому, связано с потерей жидкости вследствие перехода на низкоуглеводную диету. Следующие 7 недель потери стабилизировались и составляли 450 – 900 г в неделю.

Очень важно отметить, что результаты необходимо сравнивать в один и тот же день, но не после дня «без ограничений» (вес Нейта увеличивался на 450–900 г) или после дня голодовки (вес Нейта уменьшался на 450-900 г). В данном эксперименте оценочный день был пятницей, измерения проводились утром в аналогичном состоянии и со стандартным приёмом пищи/потреблением жидкости накануне.

Согласно измерениям композиции тела потеря веса на 60% была за счёт жира, 40% приходилось на сухую массу, Нейт полагает, что на воду, так как силовые показатели были стабильными и потреблялось достаточное количество белка.

Самочувствие в течение недели было отличное, день без пищи Нейт описывает отдельно. По его мнению, важно занять себя чем-то, чтобы отвлечься от сигналов голода. В начале дня Нейт не мог думать ни о чём кроме еды, но в течение дня чувство голода волнообразно снижалось. После 16.00 стало значительно легче. Нейт проводил время с семьёй и не тренировался в этот день.

С течением времени голодание переносится легче и легче и на 7-8 неделю вообще не вызывает никакого дискомфорта.

Наиболее важным изменением самочувствия, по мнению Нейта, является лёгкость нахождения на таком режиме, в отличие от классической схемы, где есть дефицит калорий в течение всей недели. Самочувствие отличное, нет подавленности, дефицита энергии и постоянного желания вернуться к «нормальному питанию».

Кроме того, в день голодания Нейт понял, сколько времени отнимает приготовление пищи, еда и уборка. Это время, которое можно посвятить другим важным вещам. После полного отказа от еды новая неделя с ограничением калорийности воспринимается с оптимизмом.

Извлечённые уроки:

  • Голодание раз в неделю очень хорошо работает, но не снижает вес больше или качественней, чем обычная диета.
  • Настроение, энергия, образ жизни и переносимость было у Нейта лучше, чем при обычных ограничениях калорийности.
  • Желание вернуться к такой форме рекомпозиции тела.
  • Голодание раз в неделю подходит образу жизни Нейта.

Часть 5. Голодание 2 дня в неделю: когда всё идёт не так

Первые 8 недель имели успех, но в последнюю неделю снижение веса замедлилось, что требовало применения более жёсткой стратегии.

Нейт в этом случае обычно уменьшал калорийность до 2300 ккал или увеличивал активность на 30 минут, что приводило к желаемому результату.

Несмотря на то, что Нейт постоянно рекомендует подобную стратегию своим клиентам, для себя он решил выбрать более радикальный метод – два голодных дня в неделю.

Новый план выглядел так:

Параметр Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Тренировки Верх тела
Силовые упражнения
45 минут
Беговая дорожка:
спринты — 10 минут
Верх тела,
круговая тренировка
30 минут
Беговая дорожка:
спринты — 10 минут
Низ тела
Силовые упражнения
45 минут
100 отжиманий перед каждой едой Нет упражнений
Питание Умеренная калорийность
2500 ккал
Умеренная калорийность
2500 ккал
Голодание до утра вторника Умеренная калорийность
2500 ккал
Умеренная калорийность
2500 ккал
Питание без ограничений до 22.00
5000 ккал
Голодание до утра понедельника
0 ккал

По логике, дефицит 2500 ккал в неделю должен был привести к дополнительной потере жира, но на самом деле вес Нейта снизился с 81 до 77,5 кг. Из этих 3,5 кг почти 2 кг пришлось на сухую массу тела. Нейт чувствовал себя ослабевшим и истощённым, особенно сильные перемены произошли на лице.

Кроме этого, Нейта стало тревожить содержание жира и сахара в пище, он не мог думать ни о чём, кроме питания. Криста присоединяется к Нейту: две голодовки в неделю позволили ей достигнуть веса 50 кг при росте 152 см и 15% жира, но внешне она выглядела измождённой, что вызывало беспокойство у членов семьи.

Нейт решил оставить 2 голодных дня в неделю, но несколько пересмотреть стратегию.

План 2.0

Параметр Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Тренировки Верх тела
Силовые упражнения
45 минут
Беговая дорожка:
спринты — 10 минут;
100 отжиманий перед каждой едой
Верх тела,
круговая тренировка
30 минут
Беговая дорожка:
спринты — 10 минут
Низ тела
Силовые упражнения
45 минут
100 отжиманий перед каждой едой Нет упражнений
Питание Умеренная калорийность
2500 ккал
Питание без ограничений до 22.00 5000 ккал Голодание до утра вторника Умеренная калорийность
2500 ккал
Умеренная калорийность
2500 ккал
Питание без ограничений до 22.00
5000 ккал
Голодание до утра Понедельника
0 ккал

К сожалению Нейта, изменение вернуло всё на место. Через две недели масса тела стабилизировалась на 77,5 кг в оценочный день, самочувствие улучшилось. После дня повышенного потребления энергии вес увеличивался на килограмм, после дня без пищи снижался примерно на столько же.

Неудержимое желание поесть исчезло, но Нейт всё равно отмечал, что считает, сколько времени остаётся до высококалорийного дня. Криста рекомендует прислушиваться к своему телу, если возникает непреодолимая тяга к сладкому или другим «запрещённым продуктам», которая реализуется в дни без ограничений, – это сигнал вашего тела: нужно что-то менять в вашем плане.

Вывод: режим с двумя голодными днями не подошёл для него.

Если ваша программа прекращает работать, делает наименьшими возможные изменения, не прекращайте программу резко, не пробуйте что-то радикальное или существенно отличающееся.

Замечания от Кристы: чего ещё не делать
  • Если что-то идёт хорошо, больше не значит лучше. Помните, что голодание является физиологическим стрессом. Делайте его непродолжительным, управляемым и периодическим.
  • Учитывайте уровень общего стресса. Например, бытовые проблемы, заболевания и тренировочную нагрузку.
  • Не тренируйтесь слишком много или слишком тяжело при регулярном голодании, если вы ограничили общую калорийность рациона. «Слишком много» понятие индивидуальное, но есть некоторые общие рекомендации:
  • Силовая тренировка не более 3 – 4 часов в неделю
  • Метаболическая тренировка не более 2 – 3 коротких занятий в неделю (интервальная, круговая)
  • Кардиотренировка не более 1 – 2 часов в неделю (если необходимо).

Прошу обратить внимание спортсменов, тренирующих выносливость и сторонников модного сейчас направления «Кроссфит», что совмещение предельных тренировочных нагрузок и голоданий — очень и очень плохая идея.

  • Продолжительные тренировки низкой интенсивности хорошо сочетаются с периодическим голоданием.

Если вы хотите уменьшить количество жира и улучшить здоровье, тогда сократите количество силовых тренировок и добавьте больше повседневной активности.

Замечания от Кристы: гормональные реакции

После перехода на программу с двумя голодными днями у Нейта снизилась продукция половых гормонов: тестостерона, ДГЭА, ЛГ, ФСГ и т.д.

Для мужчин это означает перепады настроения, уменьшение мышц, снижение общей энергии и жизнерадостности. К счастью, во время питания с повышенной калорийностью (достаточно белка и жира), производство большинства половых гормонов легко восстанавливается.

Для женщин последствия более серьёзные. Их гормональная система чувствительней к потреблению энергии и изменениям в потреблении пищи, чем у мужчин. К сожалению, женщины склонны помногу заниматься (особенно на тренировки выносливость и кардио) при ограничении питания (особенно незаменимых нутриентов). Наиболее высоки риски у вегетарианцев/веганов. Менструальный цикл – отличный индикатор гормональных нарушений. Когда месячные нерегулярны или, что ещё хуже, исчезают – у вас проблемы. В случае Кристы два дня голодания в неделю в сочетании с чрезмерно интенсивными тренировками, а также общим жизненным стрессом и тревожным характером привели к понижению уровней эстрогена, прогестерона, ДГЭА, ЛГ/ФСГ и кортизола почти до нуля. Гипоталамус, гипофиз и яичники отказывались работать. Тридцатипятилетняя женщина оказалась в состоянии менопаузы. Криста наблюдала подобную ситуацию у многих женщин клиенток, которым было не намного больше 20-ти.

Разумеется, если вы беременны, длительный период голодания не для вас.

Мужчины и женщины с нарушениями деятельности гормональных желёз (надпочечников, щитовидной) испытывают чрезмерный стресс при длительном голодании.

Периодическое голодание может быть полезно при нарушении чувствительности к инсулину и некоторых других гормональных проблемах, например, синдроме поликистозных яичников у женщин или чрезмерной ароматизации тестостерона у мужчин.

В отношении нормальной функции гормональной системы ПГ следует применять осторожно, с соблюдением мер безопасности и обдуманно. Прислушивайтесь к сигналам вашего тела.

Часть 6. Ежедневное голодание

Нейт решил применить в новом цикле метод “Leangains”, который популяризирует Martin Berkhan, утверждающий в своём блоге, что любит выпить, пропустить завтрак, тренироваться натощак, есть углеводы перед сном, питаться 2 – 3 раза в день. При этом Мартин выполняет становую тягу 270 кг, мускулистый, с низким процентом жира и утверждает, что не принимает анаболических средств.

Метод Leangains (сухая масса), основывается на нескольких простых правилах:

  • Голодать 16 часов каждый день
  • Использовать для приёма пищи оставшиеся 8 часов
  • Тренироваться с высокой интенсивностью несколько раз в неделю, зачастую натощак
  • Принимать 10 г ВСАА до или во время тренировки
  • В тренировочный день питаться 2 – 3 раза, съедая большие порции белка (мяса), овощей и углеводов
  • Наибольший приём пищи сразу после занятия
  • В дни без упражнений питаться 2 – 3 раза белком (мясо), овощами и жирами
  • Есть преимущественно цельные, минимально обработанные продукты вместо обработанной пищи или добавок.

Отличия Leangains от традиционных методов

Голодание

Большинство тренеров придерживаются соотношения 12/12 (12 голодания/12 питания), тогда как Мартин предпочитает 16/8

Завтрак

Вместо завтрака обычно используется небольшая доза ВСАА

Частота питания

Большинство тренеров рекомендуют 4-6 маленьких приёмов пищи, Мартин предлагает 2-3 больших.

Предполагаемые преимущества тренировки натощак по методу Leangains:

  • Усиление кровотока в жировой ткани
  • Повышение концентрации адреналина и норадреналина
  • Небольшое увеличение обмена веществ
  • Снижение уровня инсулина
  • Повышение использования жирных кислот для энергообеспечения.

Как упоминалось раньше, нужно быть внимательным к чрезмерному увеличению продолжительности воздержания от пищи.

Принципиально съесть наибольшее количество пищи сразу после занятия, когда организм имеет наивысшую восприимчивость к потреблению нутриентов и последующему синтезу белка.

Соотношение 16/8 поддерживается каждый день

Новая программа Нейта: ежедневное голодание

Распорядок дня (ежедневно):

  • 8.00 подъём, 500 мл воды
  • 9.00 1 л коктейля из зелени + 250 мл зелёного чая
  • 11.00 250 мл зелёного чая
  • 12.00 10г ВСАА во время тренировки (кроме субботы и воскресенья)
  • 13.30 Первый приём пищи, самый большой
  • 16.30 Второй приём пищи, среднего размера
  • 20.30 Третий приём пищи, среднего размера
  • С 21.00 по 13.00 следующего дня – голодание.

Схема тренировок и питания

Параметр Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Тренировки Верх тела
Силовые упражнения
45 минут
100 отжиманий перед каждой едой
Беговая дорожка:
спринты — 10 минут
Верх тела,
круговая тренировка
30 минут
Беговая дорожка:
спринты — 10 минут
Низ тела
Силовые упражнения
45 минут
100 отжиманий перед каждой едой
Нет упражнений Нет упражнений
Питание Много калорий и углеводов
3200 ккал
Мало калорий и углеводов
2200 ккал
Мало калорий и углеводов
2200 ккал
Мало калорий и углеводов
2200 ккал
Много калорий и углеводов
3200 ккал
Мало калорий и углеводов
2200 ккал
Мало калорий и углеводов
2200 ккал

Советы от Кристы: «правильное» время для голодания

Первоначально Криста не хотела отказываться от завтрака, поэтому выбрала начинать голодание с вечера. Тем не менее, она отметила три вещи: 1) увеличилось утомление к концу дня, до кровати буквально доползала; 2) несмотря на быстрое засыпание, сон не был нормальным; 3) ранний подъём – в 4 утра в организме происходил выброс адреналина для высвобождения сахара в кровь. Так как многие наши гормоны выделяются циклически, выброс адреналина был таким же тревожным и точным, как жужжание будильника. Это привело её к мысли о пропуске завтрака и обеда. Голодание начиналось с 22 – 24 часов. Утром Криста выпивала чашку чая и отправлялась на работу. После хорошей еды вечером она отлично спала.

Вывод: планируя голодание, поступайте так, как удобно вам.

«Чистая» и «грязная» еда

Необходимо пояснить. Есть мясо, овощи, необработанные продукты необходимо в большинстве случаев, но иногда можно позволять себе пиццу и другую обработанную пищу. Не переходите грань. Будьте осторожны,исключая «плохую» еду полностью, так как это может быть проявлением нервной орторексии.

Просто соблюдайте правила: получайте достаточное количество полноценного белка, углеводов, ешьте овощи и не переедайте.

Результаты ежедневного голодания

За первые четыре недели масса тела Нейта увеличилась почти на два килограмма (немного превысив 79 кг). Оценка композиции тела показала, что изменения произошли за счёт сухой массы. Вероятно, увеличение потребления углеводов привело к повышению содержания гликогена в мышцах и задержке жидкости. В дополнение практически прекратились колебания массы тела, ежедневные изменения оставались в пределах 450-900 г. Спустя 14 дней улучшилось самочувствие.

Тем не менее, за первые 10-14 дней:

  • несмотря на потребление коктейля из зелени, кофе и зелёного чая, Нейт очень плохо себя чувствовал из-за пропуска завтрака, до первого приёма пищи. Урчание в животе, капризность, приступы голода и низкая умственную концентрация;
  • от пробуждения и до тренировки Нейт не мог сосредоточиться. Иногда он говорил так медленно со своей женой и членами команды, что могло показаться, что ночью он перенёс инсульт. Это влияло на взаимоотношения и работу. Нейт прекращал игнорировать семью только после первой еды и не планировал встречи до 13.00.
  • Нейт стал намного вспыльчивей, чем обычно. Он умничал и пускал пузыри от ярости в ответ на безобидные комментарии или ситуации. Доходило до того, что Нейт раздражался от того, что кто-то находился рядом. К счастью друзья и семья отнеслись с пониманием к ситуации. Положительную роль сыграл опыт самоуспокоения и взаимодействия в период однодневного голодания.

Начиная с 10 дня, началось улучшение самочувствия, на 12 день улучшение стало заметным и на 14 день всё пришло в норму. Новый режим перестал напрягать и начал приносить удовольствие.

Нейт отмечает появление венозности и наполненности мышц, которой раньше не было. Друзья, которые незадолго до этого говорили, что он выглядит худым и болезненным, начали восхищаться его формой, несмотря на то, что Нейт прибавил всего пару килограммов. По его мнению это проявился эффект достаточного потребления углеводов.

Когда вы видите кого-то худощавого, но без проявления сосудов, это может означать две вещи:

  1. Человеку холодно и тело перераспределило кровь к «ядру» чтобы поддерживать в норме температуру внутренних органов;
  2. У человека недостаточный объём/давление крови, обычно вследствие низкого потребления углеводов и низкого уровня жидкости тела.

Нейт фиксировал минимальные значения давления 75/35, после чего принимал углеводы и пил больше воды, что приводило к восстановлению давления до 110/70 и венозности.

Несколько дополнительных условий, которые нужно учитывать

Температура тела и окружающая среда

Криста рекомендует постепенно добавлять время без пищи, когда пропускается завтрак. Это необходимо, чтобы свести к минимуму неприятный эффект: вам будет становиться всё холоднее и холоднее с утра. Даже на солнце, выпивая горячий зелёный чай, Нейт мог дрожать. Ему не было страшно, просто раздражало. Подобный эффект Нейт наблюдал также у двух своих клиентов, которые придерживались аналогичной схемы. При этом Нейт не отмечал подобного, голодая один день в неделю.

Аппетит и наполненность

Другая причина раздражения – большие порции. Многие сторонники ПГ выбирают этот метод за возможность баловать себя. Нейта порой не мог съесть свою порцию 1000 – 1500 ккал из-за того, что по ощущениям переел. Порции ощущаются как слишком большие, но аппетит и чувство наполненности возвращается в норму в течение двух недель.

Умственная работоспособность

Обычно адаптация к новой диете происходит в течение двух недель.

Спустя две недели питания и тренировок по схеме 16/8 Нейт отметил повышение аналитических способностей, особенно в период голодания по утрам. Работоспособность левого полушария значительно улучшилась. Всё, начиная от статистики до редактирования статей, выполнялось значительно легче.

К сожалению Нейта, работоспособность правого полушария ухудшилась. Он хуже стал выполнять творческие задачи, ухудшилась способность к синтезу и стратегическому мышлению.

В итоге Нейт решил проблему, перераспределив различные виды работы в течение дня. С утра, в период без еды, он занимался аналитикой, а в период питания планировал встречи и совместную работу.

Масса тела

Несмотря на хорошо просчитанный план, Нейт набирал вес. Несмотря на то, что это было, по-видимому, связано с увеличением запасов гликогена и задержкой воды, он не хотел становиться тяжелее. Задачей было сохранить массу тела в пределах 77 – 79 кг.

Нужно было что-то менять.

Ежедневное голодание: версия 2.0

Для дальнейшего снижения веса Нейт выбрал уменьшение общей калорийности рациона за счёт включения дня полного голодания (по воскресеньям), в остальные дни придерживаясь схемы ПГ 16/8.

Решения, ориентированные на результат от Нейта

Процесс принятия решения, ориентированного на результат при изменении композиции тела:

  • Пробуйте то, что имеет смысл, что вы сможете делать каждый день
  • Выполняйте это действие каждый день в течение нескольких недель
  • Измеряйте для объективной обратной связи о происходящем
  • Придерживайтесь стратегии до окончания запланированного времени, даже если результаты измерений не линейны (то улучшаются, то ухудшаются)
  • Оценивайте успешность ваших действий на основе общей тенденции
  • Придерживайтесь стратегии, пока она работает
  • Если стратегия не работает, внесите небольшое изменение, которое вы сможете выполнять
  • Продолжайте выполнять, пока не достигнете намеченной цели.

Не торопитесь при регулировании массы тела. Теряете всего 200 грамм за две недели? Это отлично. За год вы потеряете 11 кг, в то время как ваши друзья могут набрать 2 – 4,5 кг. Знаете кого-то, кто теряет больше? Отлично. Но не забывайте, что 95% людей, которые быстро теряют 7 кг, вскоре набирают 11.

Схема тренировок и питания

Параметр Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Тренировки Верх тела
Силовые упражнения
45 минут
100 отжиманий перед каждой едой
Беговая дорожка:
спринты — 10 минут
Верх тела,
круговая тренировка
30 минут
Беговая дорожка:
спринты — 10 минут
Низ тела
Силовые упражнения
45 минут
100 отжиманий перед каждой едой
Нет упражнений Нет упражнений
Питание Много калорий и углеводов
3200 ккал
Мало калорий и углеводов
2200 ккал
Мало калорий и углеводов
2200 ккал
Мало калорий и углеводов
2200 ккал
Много калорий и углеводов
3200 ккал
Мало калорий и углеводов
2200 ккал
Голодание до утра понедельника
0 ккал

Тренировочная программа Нейта осталась без изменений, но результаты несколько улучшились. Как и ожидалось, вес за две недели уменьшился, Нейт потерял 900 г сухой массы и 900 г жира. В оценочный день вес составил 77,5 кг. Несмотря на то, что переносимость жёсткого режима улучшилась, дни полного отказа от пищи начали сказываться негативно. Появилась вялость в дни с пониженными калориями, желание тренироваться в очередной раз достигла минимума. Нейт выглядел очень «сухим», как живой анатомический атлас, но решил внести небольшие изменения в режим.

Ежедневное голодание: версия 3.0

Вместо дня полного голодания, Нейт просто увеличил продолжительность отказа от пищи в субботу и воскресенье. По новому плану в дни тренировок Нейт придерживался схемы 16/8, а в субботу и воскресенье – 20/4, что привело к увеличению недельного потребления энергии на 800 ккал.

Схема тренировок и питания

Параметр Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Тренировки Верх тела
Силовые упражнения
45 минут
100 отжиманий перед каждой едой
Беговая дорожка:
спринты — 10 минут
Верх тела,
круговая тренировка
30 минут
Беговая дорожка:
спринты — 10 минут
Низ тела
Силовые упражнения
45 минут
100 отжиманий перед каждой едой
Нет упражнений Нет упражнений
Питание Много калорий и углеводов
3200 ккал
Мало калорий и углеводов
2200 ккал
Мало калорий и углеводов
2200 ккал
Мало калорий и углеводов
2200 ккал
Много калорий и углеводов
3200ккал
Голодание до 17.00
Низкоуглеводное питание 1 – 2 раза
1500 ккал
Голодание до 17.00
Низкоуглеводное питание 1 – 2 раза
1500 ккал

За следующие две недели вес Нейта увеличился до 78,5 кг, сюрпризом было колебание веса в отдельные дни. Нейт решил придерживаться схемы ещё две недели.

Замечания от Кристы

Исследования с участием спортсменов- мусульман в период Рамадана показали, что самочувствие ухудшается в течение первых недель. В зависимости от вида упражнений и уровня тренированности (тренированные переносят легче), результаты и работоспособность мало изменяются.

Во время периода без еды некоторые ухудшения наблюдаются:

  • при упражнениях высокой интенсивности, требующих поддержания высокого уровня напряжения (бег на 200 – 400 м)
  • в скоростной выносливости, при многократных спринтах (например, футбол)
  • при повторяющихся взрывных движениях (прыжки)
  • в некоторых видах силовых упражнений
  • в работоспособности
  • в количестве спортсменов, желающих тренироваться или быть активными
  • в качестве выполняемой работы (не всегда)
  • в общем уровне энергии.

На что влияния практически не оказывается:

  • однократные взрывные движения (прыжок или бросок)
  • тренировка с отягощениями умеренной интенсивности с низким количеством повторений в подходе
  • общая аэробная способность
  • быстрота.

Тем не менее, ситуация не определённая и подвержена индивидуальным вариациям. Например, у мусульман, которые позволяют небольшой завтрак, ситуация может отличаться от тех, кто не завтракает.

Всегда проверяйте, что подходит именно вам.

Уроки, извлечённые Нейтом из схем ежедневного голодания 2.0 и 3.0:

  • Схема 16/8 подходит для достижения поставленных целей, но с небольшими индивидуальными изменениями. Исключая трудности первых двух недель
  • Когда масса тела снизилась до 77 кг, увеличение периода голодания негативно сказывается на самочувствии. После снижения массы тела ниже определённого уровня организм начинает адаптироваться, снижая повседневную активность.
  • Главное – определить, что подходит вам лично.

Что дальше? Схема Нейта на будущее:

Придерживаться низкой частоты голодных дней/низкой продолжительности голодания.

Сохранять потребление энергии в пределах 2500 калорий до тех пор, пока не увеличивается объём нагрузки.

Поддерживать массу тела в пределах 78,5 – 79,5 кг, так как уменьшение массы тела приводит к появлению дискомфорта.

Разумеется, эти выводы могут изменяться с опытом в соответствии со стратегией решений, ориентированных на результат (см. выше):

  • Вносить небольшие изменения по одному;
  • Проследить, как работает изменение, хотя бы в течение 2 недель
  • Внести, если нужно, другие изменения для продолжения движения к поставленной цели.

Залог успеха программы – двигаться к цели не спеша, но в нужном направлении, а не пытаться решить все проблемы за две недели.

Часть 7. Итоги эксперимента

Краткий обзор эксперимента

Месяц №1 №2 №3 №4 №5 №6
Схема 1 день голодания 1 день голодания 2 дня голодания 16/8 16/8 + 1 день голодания 16/8 + 2 дня 20/4
Изменения веса с 86 до 81 кг с 81 до 77,5 с 77,5 до 79 с 79 до 77,5 77,5 – 78,5

Нейт считает, что программа была успешной, так как:

  • потерял 8 кг
  • снизил процент жира с 10 до 6%
  • практически не потерял мышц
  • поддерживал вес 77 – 78,5 кг в течение 4 месяцев
  • выявил эффективные для себя схемы 16/8 и Однодневное голодание.

Это был промежуточный этап программы – коррекция массы тела и питания. Основные задачи, которые были решены:

  • уточнение режима питания для предстоящих спринтерских тренировок
  • поддержание достигнутой массы тела неопределённое время.

Фотографии «до» и «после» эксперимента

Изменения в результатах анализов крови

Показатель крови Значение «до» Значение «после» Нормальные величины
Глюкоза 5,0 ммоль/л 4,9 ммоль/л 3,6 – 6,0
Креатинин 103 ммоль/л 105 ммоль/л 62 – 115
eGFR скорость клубочковой фильтрации 72 мл/мин/1,73м2 69 мл/мин/1,73м2 60 – 89
Холестерол 3,78 ммоль/л 5,00 ммоль/л < 5,0
ЛПНП 2,24 ммоль/л 2,98 ммоль/л < 3,36
ЛПВП 1,15 ммоль/л 1,64 ммоль/л > 1,04
Холестрол/ЛПВП 3,3 3,1 < 4
Триглицериды 0,86 ммоль/л 0,95 ммоль/л < 1,69
Гемоглобин 154 г/л 140 г/л 135 – 175
WBC содержание лейкоцитов 4,3 Х 109 кл/л 3,1 Х 109 кл/л 4 – 11
RBC содержание эритроцитов 4,95 Х 1012 кл/л 4,36 Х 1012 кл/л 4,5 – 6,0
MCV средний объём эритроцита 87,1 фл 91,3 фл 80 – 100
МСН содержание гемоглобина в эритроците 31,1 пг 32,1 пг 27,5 – 33,0
МСНС средняя концентрация гемоглобина в эритроците 357 г/л 352 г/л 305 – 360
RDW распределение эритроцитов по объёму (вариабильность) 12,2 % 12,8 % 11,5 – 14,5
Нейтрофилы 1,3 Х 109 кл/л 1,1 Х 109 кл/л 2,0 – 7,5
Лимфоциты 2,2 Х 109 кл/л 1,5 Х 109 кл/л 1,0 – 3,5
Моноциты 0,6 Х 109 кл/л 0,4 Х 109 кл/л 0,2 – 1,0
Эозинофилы 0,2 Х 109 кл/л 0,1 Х 109 кл/л 0 – 0,5
Базофилы 0 0 0 – 0,2
PLT содержание тромбоцитов 169 Х 109 кл/л 150 Х 109 кл/л 150 – 400
Тиротропин 1,62 млЕд/л 1,21 млЕд/л 0,35 — 5
Тестостерон 28,9 ммоль/л 23,8 ммоль/л 8,4 – 28,7

Из результатов удалены данные по аминотрансферазе и гамма-глютамилтранспептидазе (!), которые отражают состояние органов выделения, в частности печени.

Липиды крови

Общий холестерол, ЛПВП, ЛПНП и триглицериды повысились. Это может быть следствием высокого потребления мясной и жирной пищи/низкого потребления углеводов. Мнения врачей на счёт опасности подобного повышения расходятся. Общая точка зрения: повышение липидов крови – плохо. В то же время др. Брайан Вэлш считает, что повышение липидов в пределах нормы – показатель улучшения здоровья, особенно соотношений холестерол/ЛПВП, при понижении соотношения триглицериды/ЛПВП, что наблюдалось в результате эксперимента.

Красные и белые клетки крови

Существенное понижение произошло в содержании гемоглобина, эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов. Это плохой признак, так как указывает на дефицит нутриентов, а также уменьшение производства клеток крови костным мозгом (вследствие отрицательного баланса энергии) или повышения эффективности этих клеточных линий (положительный знак).

Тироидные гормоны и тестостерон

Уровни этих гормонов обычно снижаются при отрицательном энергетическом балансе. Так как снижение было несущественным и осталось в пределах нормальных значений, беспокойства это не вызвало.

Дальнейшие планы Нейта:

  • Увеличить калорийность рациона при занятиях спринтом
  • Продолжать варьировать калории/углеводы
  • Есть больше непосредственно после тяжёлых тренировок и меньше — после лёгких
  • Потреблять преимущественно необработанную пищу, ограничить батончики, коктейли и спортивные напитки
  • Пропускать завтраки в некоторые дни
  • Тренироваться в полдень – иногда натощак, иногда нет
  • Иногда голодать по воскресеньям
  • Взвешиваться каждый день для контроля состояния
  • Регулировать аппетит посредством потребления пищи, приносящей насыщение
  • Вести дневник питания, записывая всё, что съел
  • Продолжить эксперименты с большей группой людей.

Периодическое голодание. Личное мнение Нейта

По мнению Нейта, рекомендации по периодическому голоданию, приведённые в этой книге, зависят от здоровья и образа жизни человека, решившего попробовать. Для разного уровня знаний о питании рекомендации аналогичны.

Диетологический подход ПГ будет работать успешнее, когда:

  • есть опыт контроля калорийности и потребления пищи;
  • вы тренированы;
  • вы не состоите в браке или не имеет детей;
  • партнёр или супруг оказывает поддержку;
  • работа позволяет нормально перенести адаптационный период в диете.

С другой стороны, труднее буде придерживаться ПГ, когда:

  • это первый опыт диеты и тренировок;
  • вы имеете семью и детей;
  • у вас работа требует высокой работоспособности или вы работаете с людьми;
  • вы готовитесь к соревнованиям.

Кроме того, женщины хуже переносят строгие формы периодического голодания. Нейт рекомендует начинать с более мягких подходов или вообще не голодать.

Как организовывать собственные эксперименты? Простые шаги

Шаг №1. Определите свои цели

Найдите время для того, чтобы понять: чего вы действительно хотите достичь?

Среди множества достижимых целей: похудеть, набрать мышечную массу, стать сильнее — есть ОДНА, наиболее важная. Например, в эксперименте Нейта наиболее важной среди всех целей было снижение массы тела. Иметь чёткую цель – принципиальное условие для успеха эксперимента.

Шаг №2. Определите, что и когда будете измерять

Например, для определения массы тела приобретите достаточно точные весы, выберите время и день для взвешивания.

Не всё можно точно измерить. Для подобных случаев есть шкалы субъективной оценки. Например, шкала самочувствия, где 0 — очень плохо, а 10 — очень хорошо. Используйте подобные шкалы для планирования своих действий в течение дня.

Выберите 1 – 2 предпочтительных измерения, соответствующих запланированной цели.

Шаг №3. Создайте базу данных

Собирайте данные измерений для последующего анализа. После введения в расписание изменений потребуется как минимум две недели, чтобы получить представление о тенденции. Если же вы посмотрите на результат измерений за более длительный период, то увидите изменения показателей даже в случае, когда в жизни существенных изменений не произошло. Необходимо всегда знать причину колебаний, что их вызывает.

Когда данных будет много, вы будете иметь представления о нормальных ежедневных изменениях своего тела. Это позволит понять, какие изменения произошли именно в результате эксперимента.

Шаг №4. Проверяйте свои идеи

Переходя к оценке, старайтесь вносить изменения по очереди, так легче контролировать результат. Вам будет проще понять, что сработало, а что нет. Если вы начинаете в эксперименте применять сразу несколько нововведений, практически невозможно отследить влияние каждого из них. Если при переходе на новый режим с множеством переменных тенденция не соответствует вашему плану, вводите по одному небольшому изменению для коррекции ситуации. Убедитесь, что вы можете выполнять задуманное каждый день.

Шаг №5. Придерживайтесь нового плана по крайней мере 14 дней

Соблюдайте новый план и делайте выводы не по колебаниям веса в отдельные дни, а по общей картине минимум за две недели. В качестве примера, рассмотрим двухнедельный план Нейта.

По итогам второй недели видно уменьшение массы тела. Тем не менее, если рассматривать первую неделю, то три дня наблюдалось снижение, один день не было изменений, а два дня в неделю – повышение, причём наиболее значительное в воскресенье (вес даже превысил исходный). Во вторую неделю картина также динамически изменялась, но в итоге снижение веса произошло.

Двухнедельный промежуточный анализ позволяет увидеть, правильно ли выбрано направление движения.

Шаг №6. Если план работает, не вносите изменений

Никогда не пытайтесь ускорить прогресс. Даже когда кажется, что изменения происходят слишком медленно, но они происходят по итогам двух недель, не меняйте программу. Следуйте плану, внося коррекции на основе результатов двух недельных отрезков.

Шаг №7. Если план не работает, вносите небольшие изменения

Когда в течение двух недель программа не приносит результатов, вносите одно, небольшое изменение. Не нужно менять сразу несколько параметров. Только одно изменение и следующие две недели для оценки.

Шаг №8. Работайте с тренером

Тренер поможет правильно сформировать цели, подобрать измерения и оценить результаты. Работа с тренером делает ваш эксперимент лучше управляемым. Независимо от вашего уровня, полезно время от времени консультироваться со специалистом.

Шаг № 9. Повторяйте до тех пор, пока не достигнете цели

Процесс основан на ваших собственных данных. Используя этот подход, вы можете постоянно узнавать о себе что-то новое. Причём всегда будет следующий шаг и никогда тупик, так как существуют тысячи переменных, которые можно изменять.

Вы можете применять подобную тактику экспериментов во всех аспектах жизни. Планирование научит контролировать процессы, пересматривать неудачные решения и делать небольшие, но постоянные шаги к своей цели. Спешите медленно!

Приложение А. Периодическое голодание: шпаргалка по 3 лучшим схемам

Вы прочитали книгу про периодическое голодание и решили попробовать. Какую схему выбрать? Ниже представлено краткое описание трёх основных схем.

1. Однодневное голодание

Что это?

Клиент, желающий похудеть, воздерживается от пищи в течение 24 часов.

Зачем?

Для того чтобы привыкнуть не волноваться, ощущая голод. Возможность управлять голодом необходимо для здоровья и физической формы и однодневное голодание – лучший способ (об остальных преимуществах можно прочитать во введении).

Для кого?

Голодать один день необходимо любому, кто хочет попробовать голодание, не нарушая рабочей недели. Это также отличный способ проверить, подойдут ли вам более сложные схемы голодания.

Непривычные ощущения во время голодания? Немного раздражают окружающие? Не волнуйтесь об этом, это нормальные явления. Хотите биться головой о стену или кричать на всех кто входит в комнату? Это, видимо, проблема. Но вы никогда не узнаете, пока не попробуете.

Как это делается?

Обычно вы пропускаете приёмы пищи любые 24 часа в неделю. Вы можете облегчить ситуацию, голодая по воскресеньям:

22.00 Суббота

  • Едите последний раз в этот день
  • Выпиваете 500 мл воды

10.00 воскресенье (в начале Нейт описывает 3-кратный приём – прим. переводчика)

  • Выпиваете 1 литр воды + 1 порция коктейля из зелени
  • Выпиваете 250 мл зелёного чая
  • Принимаете 5 г ВСАА

22.00 воскресенье

  • Немного едите перед сном
  • Выпиваете 500 мл воды

Понедельник

  • Нормально питаетесь.

Советы и стратегии для однодневного голодания

  • Чай, зелень и ВСАА не обязательны, но по опыту, намного упрощают ситуацию
  • Питьевая вода помогает смягчить чувство голода
  • Обращайте внимание на сигналы тела в голодный день. Ощущаете стресс или напряжение? Расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и обратите внимание: это способ проявления голода. Чем больше вы узнаете об этом чувстве, тем легче будет управлять им в будущем.

Запаситесь здоровой едой (постное мясо, овощи и т. д.) и будьте готовы прекратить ваше воскресное голодание небольшой порцией пищи. Мы также рекомендуем столовую ложку миндального масла и сельдерея. Кроме того, здоровая пища в доме позволит вернуться в понедельник к нормальному питанию.

2. Периодическое однодневное голодание

Что это?

Вы питаетесь нормальной, здоровой пищей (много белка, овощей, сбалансированной по жирам и минимально обработанные углеводы), но иногда голодаете один день (как при однодневном голодании).

Вы можете голодать раз в год, раз в месяц или раз в неделю – всё работает. Но мы не рекомендуем голодать чаще одного раза в неделю. Из главы 5 вы можете узнать о катастрофических последствиях голодания два раза в неделю.

Зачем?

Для продолжения практики управления голодом и приобретения опыта периодического голода для успешного жиросжигания и здоровья.

Для кого?

Периодическое однодневное голодание подходит тем же людям, что и однодневное.

Как это делается?

Периодическое однодневное голодание – чрезвычайно гибкая схема, вы можете выбрать любые 24 часа. Хотите не есть от завтрака до завтрака или от ужина до ужина? Пожалуйста. Для упрощения ситуации следуйте правилам однодневного голодания.

Советы и стратегии:

  • Нейт любит проводить день без еды, когда путешествует. Это имеет смысл, когда в дороге нельзя приобрести нормальную еду. Тем не менее, у некоторых людей путешествие усугубляет чувство голода. Выбирайте наименее стрессовый день недели или месяца и начинайте с этого.

3. Ежедневное голодание

Что это?

Ежедневное голодание – 8 часов для принятия пищи и 16 часов без неё.

Зачем?

Для экстремальной «сухости»

Для кого подходит?

Лучше всего схема работает для людей, которые уже находятся в хорошей форме, но хотят добиться минимального содержания жира.

Мужчины в большинстве случаев, лучше переносят схему 16/8; женщинам больше подходит 14/10. Но схема работает и для мужчин, и для женщин с хорошей самодисциплиной и без расстройств пищевого поведения.

Для кого не подходит?

Беременным женщинам, людям с расстройствами пищевого поведения, а также людям, которые просто хотят хорошо выглядеть и быть здоровыми, но не быть при этом экстремально «сухими». Ежедневное голодание обычно трудно выдерживать мужчинам, у которых жир тела выше 15%, и женщинам, у которых жира больше 22%. Для этих людей существуют более лёгкие способы похудения. Смотрите ниже: «как быть в форме без голодания».

Как это делается?

Детально описано в части 6.

В основе схемы голодание 16 часов, приём пищи – 8 часов.

Принципы:

  • Высокое потребление белков и овощей: в течение 8 часов ешьте столько белка (мяса, птицы, рыбы) и свежих овощей, сколько сможете.
  • Тренируйтесь натощак: проводите интенсивные тренировки 3 раза в неделю, непосредственно перед первым приёмом пищи. Тренируйтесь с пустым желудком.
  • Ешьте углеводы циклами: в день тренировки добавляйте углеводов (лебеда, рис, цельно зерновой хлеб, фрукты и т. д.), сохраняя в основе питания белки и овощи.
  • Тайминг нутриентов: в день тренировки съедайте наибольшее количество пищи сразу после занятия.

Большинство людей, которые тренируются натощак, принимают перед занятием 10 г ВСАА. После тренировки и до 21.00 едят 2 – 3 раза.

Если вы не можете тренироваться в середине дня, перестройте схему. Описанный протокол больше подходит для хорошо тренированных людей.

Пример расписания для одного дня:

  • 8.00 Подъём, выпиваете 500 мл воды
  • 9.00 Выпиваете 1л воды с зеленью + 250 мл зелёного чая
  • 11.00 250 мл зелёного чая
  • 12.00 Тренировка и 10 г ВСАА
  • 13.30 Первый приём пищи, наибольший
  • 16.30 Второй приём пищи, среднего размера
  • 20.30 Третий приём пищи, среднего размера.

Советы и стратегии:

Не обманывайте себя, полагая, что можно просто пропускать завтрак и стать «сухим»; только сочетание принципов позволит добиться цели: подбор пищи, тренировка натощак и тайминг нутриентов. Это продвинутая стратегия, а не волшебство.

Даже если вы полагаете, что справитесь с задачей при помощи ежедневного голодания, попробуйте применить периодическое однодневное голодание.

Перечитайте чать 6 для полного представления о том, как выполнить схему эффективно и безопасно.

Если для вас такой способ питания слишком жёсткий, попробуйте: а) увеличить время для приёма пищи до 9 или даже 10 часов; б) планируйте наиболее тяжёлый тренировочный день вместе с днём «ем что захочу», для небольшого послабления. Можно попробовать ввести два дня «ем что хочу». Это не жёсткие правила, просто руководство, лучше следовать более мягкой схеме.

Вам не подходит? Как быть в форме без голодания

Так в чём же основные преимущества голодания? Их три:

Во-первых, это отличный способ научиться управлять чувством голода. Чем лучше вы управляете чувством голода, тем меньше вероятность негативной реакции на него. Набирать форму и оставаться в ней – вам необходимо это умение.

Во-вторых, это урок для людей, которые заботятся о своём здоровье. Вы пропустили еду? Не страшно, а возможно даже хорошо. Просто продолжайте идти к цели.

В-третьих, это продвинутая стратегия для экстремального похудения. Для вас периодическое голодание возможно будет легче, чем обычная диета в бодибилдинге.

Тем не менее, голодание относится к категории «хорошо бы иметь». Голодать необязательно, чтобы прийти в форму, и самого по себе недостаточно.

Вы понимаете разницу между «необходимым» и «достаточным»? Потребляйте продукты высокого качества, в нужном количестве и в нужное время. В первую очередь, научитесь готовить здоровую еду. Этих вещей вполне достаточно для большинства людей, которые хотят приобрести лучшую в своей жизни форму. Джон и его команда знают это, так как помогли тысячам клиентам этого достигнуть. Никто из них не делал больше одного дня голодания в неделю, но все считают голодание незаменимым.

Подводя итог. Если вы рассматриваете возможность применения периодического голодания, вам необходимо изучить основы правильного питания. Это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья и физической формы.

Приложение В. Рекомендации по периодическому голоданию

Обзор ключевых моментов периодического голодания, необходимых для практического применения схем:

1. Решите, подходит ли вам периодическое голодание

Ваш опыт тренировок и питания является определяющим. Если вы начинающий, то периодическое голодание не для вас.

2. Начинайте медленно, просто, маленькими шагами, постепенно

Когда пробуете голодать – не спешите. Вносите небольшие изменения и проверяйте их действенность, даже если вы добавили один приём пищи или час.

3. Сосредоточьтесь на общем в методах, а не на деталях

Когда вы едите, а когда нет. Это основа.

4. Оставайтесь гибкими

Смотрите №3.

5. Познавайте себя. Тщательно анализируйте свой опыт

Поступайте как учёный. Начните, соберите данные, проанализируйте и сделайте выводы, которые будут полезны для следующих действий. Делайте то, что вам подходит.

6. Дайте ПГ время

Не нужно спешить. Для адаптации к новой программе нужно несколько недель.

7. Будьте готовы к неудачным дням

В жизни случается всякое. Абсолютно нормально, что будут неудачные дни (даже двухнедельные циклы). Главное – оставаться открытым и без паники принимать решение по коррекции ситуации.

8. Думайте о том, чего вы хотите от ПГ

Сосредоточьтесь на качестве процесса, а не на результате. ПГ – это хороший способ:

  • продвинуться в физиологическом и психологическом опыте истинного голодания;
  • почувствовать разницу между ложным голодом и настоящим;
  • научиться не бояться голода;
  • улучшить чувствительность к инсулину и откалибровать использования запасов энергии телом;
  • научиться уважать процесс принятия пищи;
  • узнать больше о собственном теле;
  • избавиться от жира, если вы об этом беспокоитесь;
  • отдохнуть от приготовления пищи и обязательства её съесть.

ПГ не принесёт пользы для здоровья, если:

  • у вас расстройство пищевого поведения;
  • вы голодаете слишком часто и слишком долго;
  • вы чрезмерно тренируетесь или недосыпаете;
  • вы используете большое количество добавок, легальных и запрещённых, для подавления аппетита, помогающих вам переносить голод;
  • вы переедаете в период потребления пищи;
  • вы используете ПГ для компенсации плохого подбора продуктов или переедания.

9. То, что вы едите, так же важно, как то, что не едите

Всегда начинайте с основ питания. Ешьте качественную пищу, в нормальных количествах и в нужное время. Для большинства людей этого достаточно, чтобы быть в форме. ПГ им не нужно. Смотрите «5-дневный курс жиросжигания» в разделе «Источники».

10. Принимайте во внимание потребности тела

Относитесь внимательно к следующим вещам:

  • Значительные изменения аппетита, голода и насыщения – включая желание поесть;
  • Качество сна;
  • Энергичность и спортивная работоспособность;
  • Настроение и умственное/эмоциональное здоровье;
  • Иммунитет;
  • Состав крови;
  • Уровень гормонов;
  • Внешний вид.

11. Тренируйтесь, но не перетренировывайтесь

Сочетать ПГ и упражнения обязательно, только не тренируйтесь чрезмерно. Смотрите №12.

12. Учитывайте жизненные обстоятельства

Подумайте:

  • Сколько вы тренируетесь и с какой интенсивностью;
  • Достаточно ли отдыхаете и восстанавливаетесь;
  • Вписывается ли ПГ в ваши повседневные обязанности и тренировочный план;
  • Какие ещё стрессы и трудность есть в вашей жизни

Помните: ПГ – лишь одна из работающих схем питания. Но работает она только, когда голодание периодическое, с гибким графиком и вписывается в вашу жизнь, а вовсе не обязанность или хронический источник физического и психологического стресса.

Источники

Список наиболее интересных книг, интернет- сайтов и ресурсов, которые авторы книги рекомендуют в качестве исходных, для ознакомления с темой:

Наши сайты

  • PrecisionNutrition — сайт компании др. Джона Берарди. Более 500 статей об упражнениях, питании и образе жизни. На ресурсе есть сообщество единомышленников. Джон считает, что это возможно единственный сайт о фитнесе и питании, который вы обязаны посетить.
  • Stumptuous – сайт для женщин, занимающихся пауэрлифтингом др. Кристы Скотт-Диксон. Сайт не зависит от 100% необходимой информации для женщин, свободных от предвзятости и влияния спонсоров. Никаких розовых гантелек.
  • TheNateGreenExperience – блог, одним из соавторов которого является Нейт Грин. Для молодых парней, которые хотят выбрать свой путь в тренажёрном зале и стать как Нейт.

Ресурсы, упоминаемые в тексте книги

  • 5-Day Fat Loss Course For Men (Free) and 5-Day Fat Loss Course For Women
  • (Free) – 5-дневная система жиросжигания для мужчин и женщин. Видео- курсы для мужчин и женщин, описывающие лучшие варианты упражнений, питания и образа жизни, для улучшения здоровья и обретения отличной формы. Руководство по «быстрому старту».
  • Act Your Nutritional Age – статьи о возрасте и питании, объясняющие различия в рекомендациях.
  • Brad Pilon and Eat Stop Eat – сайт Бреда Пилона, посвящённый его системе ПГ «Eat Stop Eat»
  • Intermittent Fasting Research Review – Отличный обзор о периодическом голодании (несмотря на то, что ему уже несколько лет)
  • Lean Eating Coaching for Men and Lean Eating Coaching for Women – программа для мужчин и женщин по сжиганию жира, стартующая ежегодно. Группы ведут тренеры эксперты, которые гарантируют результаты. Лучшая трансформация получает приз в 50000 долларов.
  • Leangains – сайт Мартина Беркхана (Martin Berkhan) и его системы Leangains, описанной в этой книге
  • Results Fitness – сайт зала Алвина Косгроу (Alwyn Cosgrove), который входит в 10 лучших залов Америки по версии журнала Men’s Health.
  • The Power of Less – книга об изменениях Лео Бабаута (Leo Babauta). Лучшая книга, если вы хотите понять, как происходят изменения, как формируются новые привычки.
  • The Warrior Diet – сайт Ори Хофмеклера (Ori Hofmekler) и его системы «Warrior Diet».
  • The Get Shredded Diet – наиболее жесткая схема жиросжигания для бодибилдинга. Чрезвычайно эффективная для тех, кто хочет стать экстремально «сухим».
  • The Getting Unshredded Plan – схема выхода из предыдущего плана и набора качественной массы для бодибилдинга.
  • Wikipedia: Alternate Day Fasting – страница в Википедии, посвящённая ПГ.

Ресурсы, посвящённые экспериментам над собой

  • Self-Experimentation As A Source of New Ideas – обзор Сета Робертса (Seth Robert) в журнале Journal of Behavioral and Brain Sciences, искусство экспериментов над собой, 10 различных экспериментов, которые обнаружили удивительные результаты.
  • The 4 Hour Body – книга Тима Ферриса (Tim Ferris) об экспериментах над собой: сжигание жира, наращивание мышц, качество сна, сексуальная жизнь, физическая работоспособность и многое другое.
  • Quantified Self – сайт для людей, испытывающих себя.

Ресурсы по питанию

  • The Essentials of Sport and Exercise Nutrition – один из авторов этой книги был также соавтором в написании. Если вы работаете с клиентами в области тренировок и питания, вам необходимо прочитать эту книгу.

Источник: https://www.precisionnutrition.com/

Альтернативное голодание и однодневное голодание: преимущества и исследования

Когда дело доходит до расписания приема пищи, люди созданы для гибкости. Это полный миф, что людям «нужно» есть три раза в день (или 6-разовое питание, или по любому другому определенному графику). Подумайте об этом на минуту: мы бы не пережили дни пещерного человека, если бы нам нужно было есть каждые несколько часов. Если бы мы были действительно такими хрупкими, мы бы вымерли много веков назад.

3-х разовое питание — это типичный культурный образец, но кто сказал, что ваше конкретное тело может не справиться с каким-либо другим режимом питания? Некоторые люди предпочитают есть каждый день, но в ограниченное время.Другие люди большую часть времени едят нормально, но иногда начинают длительные посты.

Но есть и промежуточный вариант: в некоторые дни ешьте нормально, а затем периодически соблюдайте 24-часовой пост. Распространенным вариантом является голодание через день, но некоторые люди также делают 1-3 дня в неделю в определенные дни.

Обоснование однодневного поста

Для похудения идея периодического 24-часового голодания в основном заключается в снижении калорийности без особых усилий . Конечно, большинство людей будут голодать и есть больше на следующий день после голодания, но, вероятно, они не будут есть вдвое больше, чем в противном случае.И это сокращение калорий происходит без необходимости подсчитывать калории во всем, что вы едите — единственный вопрос — да или нет в еде в течение дня.

Это более или менее то же самое, что и ограниченное окно приема пищи (скажем, еда только с полудня до 20:00). Но некоторые люди обнаруживают, что запихивание всей пищи в короткий промежуток приема пищи вызывает у них расстройство желудка — для этих людей однодневное голодание может быть проще, потому что в дни «кормления» вы можете распределить приемы пищи обычным образом.

Что касается преимуществ, не связанных с потерей веса, голодание, как утверждается, помогает во всем, от профилактики рака до продления жизни, но большинство из этих утверждений основано на исследованиях на животных, и неясно, существуют ли преимущества у людей. до шумихи.

В этом посте мы рассмотрим исследования однодневного и альтернативного голодания, сосредоточив внимание на некоторых конкретных вопросах:

  • Работают ли обычные постные дни для похудения?
  • Есть ли у обычных постов другие преимущества, кроме похудания?
  • Отличаются ли эффекты у худых и страдающих ожирением субъектов?

В конце мы также рассмотрим варианты однодневного голодания, включая модифицированное голодание.

Однодневный пост: общая картина

Многие исследования по этому поводу были сосредоточены конкретно на альтернативном голодании (есть в первый день, голодать во второй день, есть в третий день, голодать в четвертый день и т. Д.).). Что касается потери веса , вот общий обзор обзорных исследований:

Что касается преимуществ , не связанных с весом , данные о людях неоднозначны, но обнадеживают:

  • Обзор альтернативного голодания 2007 года показал, что оно может помочь улучшить липиды крови (более высокий холестерин ЛПВП, более низкий уровень триглицеридов), но также обнаружил, что альтернативное голодание и обычное ограничение калорий одинаково хороши для уровня инсулина и контроля сахара в крови. .
  • Другое исследование показало, что серьезное ограничение калорий (менее 20% потребности в энергии) через день снижает воспаление и окислительный стресс у взрослых с астмой с избыточным весом.
  • Наконец, это исследование показало, что периодическое ограничение энергии (менее 25% потребности в энергии) уменьшает воспаление и улучшает липиды крови у женщин с избыточным весом.

Это волшебная стратегия профилактики / лечения рака? Нет, но на самом деле ничего. У людей с избыточным весом однодневное голодание, по-видимому, снижает некоторые показатели общего физического стресса и хронического плохого состояния здоровья.

Субъекты с ожирением и не страдающие ожирением

Некоторые более радикальные стратегии похудания (например, модифицированное голодание с сохранением белка) подходят для людей с большим весом, которые нужно сбросить, но не работают так хорошо с последними 5-10 фунтами.А как насчет периодических однодневных постов?

В этом исследовании изучалось голодание через день у 16 ​​субъектов, не страдающих ожирением (8 мужчин, 8 женщин). Испытуемые голодали через день в течение 22 дней. В среднем они потеряли около 2,5% своей первоначальной массы тела (то есть человек весом 150 фунтов потерял бы чуть менее 4 фунтов). Но они никогда не переставали голодать в разгрузочные дни. Учитывая, что большинство людей не хотят голодать через день до конца своей жизни, это говорит о том, что альтернативное голодание может быть не лучшей стратегией для людей, которые уже достаточно близки к своему целевому весу.

С другой стороны, не все реагируют одинаково. Некоторые довольно поджарые люди могут быть совершенно счастливы, если будут регулярно голодать. Исследование действительно показало, что это работало нормально, только неприятно. Если вы не замечаете такого же чувства голода, возможно, это как раз то, что вам нужно.

Вариации на тему

Большинство исследований до сих пор проводилось с использованием голодания через день. Но те же идеи (гормональный перерыв в пищеварении, снижение калорийности с низким усилием) по-прежнему применимы к немного менее строгим протоколам голодания, таким как…

Голодание 1-3 дня в неделю

Преимущество: упрощает работу с социальным календарем.

Одним из серьезных препятствий к альтернативному посту является то, что у большинства из нас недельный график, а в неделях нечетное количество дней. Пост через день означает, что вы постоянно меняете день недели, когда происходит пост, что может быть неудобно. Некоторым людям будет проще поститься в определенные календарные дни, чем через день .

Модифицированное голодание через день

Преимущество: уменьшает чувство голода и делает голодание более терпимым.

В модифицированном альтернативном голодании вы в основном получаете один мини-обед, чтобы подбодрить вас в «голодные» дни. Так что это не совсем пост; это больше похоже на ускоренную диету через день. Фактически, в некоторых исследованиях в разделе о преимуществах, не связанных с потерей веса, использовался этот подход, а не абсолютное нулевое потребление пищи в постные дни. Еще два исследования показывают, что модифицированное голодание может быть полезным:

Если вы собираетесь есть только одно блюдо в день, яйца — хороший выбор, потому что они содержат множество питательных веществ, полезных жиров и высококачественного белка в небольшой упаковке.

  • Это исследование показало, что преимущества «автоматического ограничения калорий» сохраняются и при модифицированном однодневном голодании . В свой «постный» день испытуемые получали 25% от своей потребности в калориях. На следующий день они съели немного больше, но не настолько, чтобы восполнить огромный дефицит, который они создали в постный день.
  • Это исследование показало, что всего один модифицированный постный день в неделю (330-430 калорий в «постный» день) облегчил поддержание веса . Фактически, она превзошла типичную для сердца диету в стиле Пищевой пирамиды.

Если вы примените этот подход к палео-диете, ваша мини-еда в «постный» день может составить…

  • 3 яйца, обжаренные на масле с некоторыми овощами
  • Небольшой кусочек лосося со шпинатом
  • Жареные овощи с 1/2 куриной грудкой

Стоит ли попробовать?

Возможно да, если…

  • Вы в первую очередь заинтересованы в похудании, особенно если вам нужно немного похудеть
  • Вы не против провести целый день без еды или очень мало
  • Вам нужно сбросить много веса.

Наверное нет, если…

  • Вы бы предпочли просто меньше есть каждый день (нет никаких доказательств того, что альтернативное голодание работает лучше, , так что вы также можете делать то, что предпочитаете).
  • Вы делаете очень интенсивные упражнения большую часть дней или каждый день.
  • Вы получаете неприятные побочные эффекты (слабость, головокружение, чувство холода и т. Д.) От голодания. Если вы все еще хотите голодать в этом случае, вы можете рассмотреть классический вариант «прерывистого голодания» со сжатым окном приема пищи, который может быть немного менее интенсивным, но все же имеет аналогичные преимущества.

Вы когда-нибудь пробовали ежедневный пост? Сколько раз в неделю? Вы постились полностью или модифицировали пост? Сообщите нам об этом в Facebook или Twitter!

Взгляните на нашу интерактивную 30-дневную программу Paleo Restart. Узнайте больше и начните здесь.

+ #PaleoIRL, наша новая поваренная книга о том, как заставить Палео работать в напряженной жизни, теперь доступна! Получите это сейчас здесь.

Однодневное (24-часовое) водное голодание и его преимущества

Однодневное водное голодание стало популярным способом поддержания здоровья и бодрости.Пост использует самовосстанавливающие свойства человеческого тела. Во время 24-часового или однодневного водного голодания происходит улучшение здоровья, поскольку пищеварительная система отдыхает, а органы получают достаточно времени для восстановления и самовосстановления.

Регулярная практика голодания может улучшить пищеварение, ясность ума, увеличить физическую и умственную энергию, удалить токсины, улучшить зрение и дать общее ощущение благополучия. 24-часовой пост один раз в неделю — обычная религиозная практика во многих общинах.

Как подготовиться к однодневному водному голоданию?

Те, кто имеет опыт голодания, не нуждаются в каких-либо внешних советах, поскольку они изучили реакции своего собственного тела во время периода голодания. Для них однодневное водное голодание дается довольно просто. Но для новичков требуется немного больше осторожности.

Новичкам следует выбрать день без стресса и с относительно меньшим запланированным количеством занятий. Не думайте о тяжелой работе или чрезмерных поездках в этот день.Допускаются легкие занятия, такие как чтение, медленные упражнения йоги, работа на компьютере, прогулки по лесу, медитация, просмотр телевизора, вождение на короткие расстояния и т. Д. Но избегайте стрессовых действий, таких как тяжелые упражнения, походы в тренажерный зал, поднятие тяжестей, бег на длинные дистанции и т. Д., Поскольку они потребляют много калорий и вызывают излишний голод.

Нормальный человеческий организм может неделями обходиться без еды. Следовательно, однодневное водное голодание сделать относительно легко. Как только человек начнет это делать, он почувствует большую пользу для здоровья.Люди с серьезными заболеваниями также могут поститься под наблюдением специалиста. Если у кого-то серьезное заболевание, важно сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться поститься.

Как соблюдать однодневное водное голодание?

Во время однодневного водного голодания нужно пить только воду в течение 24 часов. Запрещается употребление твердой пищи или других жидкостей, содержащих питательные вещества (например, фруктовый сок, молоко и т. Д.). Лучше всего простая чистая минеральная вода. Также можно использовать кипяченую и охлажденную воду.Ничего не добавляйте в воду во время кипячения. В зависимости от способностей можно выпить от 1,5 до 3 литров простой воды за один день. Нет вреда в том, чтобы выпить даже больше, если понадобится.

Лучшее время для начала водного голодания — раннее утро. Встав с постели и почистив зубы, выпейте около двух стаканов воды. Это также поможет при дефекации. В остальное время пить воду можно в любое время. Нет ограничений на количество воды, которую нужно пить каждый раз, или количество раз, когда она употребляется.Продолжайте это в течение всего дня до утра следующего дня.

Реакции организма во время однодневного водного голодания

Во время однодневного водного голодания можно заметить несколько реакций в организме, что считается нормальным. Организм привык принимать пищу много раз в день. При внезапном прекращении приема пищи можно почувствовать слабость, головокружение, тошноту и т. Д. Также может наблюдаться падение артериального давления и легкие головные боли. Эти реакции не должны пугать.Это вполне нормально во время однодневного голодания. Те, кто регулярно постятся, даже не почувствуют этих симптомов. Но новичкам следует просто отдохнуть или лечь, когда эти симптомы станут интенсивными.

Можно даже почувствовать внезапный приступ голода. Просто возьмите один-два стакана воды, чтобы разбавить желудочный секрет. Затем лягте и отдохните. Голод должен уйти в короткие сроки.

Как прервать однодневное водное голодание?

Очень важно научиться нарушать пост.В период голодания пищеварительная деятельность практически отсутствует. При нарушении поста следует проявлять осторожность с желудком. Не перегружайте желудок. Лучший способ прервать однодневный водный голод — это использовать сок лайма или апельсиновый сок. Также в сок можно добавить половину ложки меда. При необходимости можно брать даже фрукты, так как они легко перевариваются. Также подойдут отварные овощи. С овощами используйте мало или совсем не специи, так как они могут раздражать слизистую оболочку желудка.

Второй прием пищи в день может быть обычным.

Пост один день в неделю: преимущества регулярного голодания

Что означает голодание один раз в неделю? И помогает ли это похудеть? Мы объясним, как работает эта форма голодания и насколько она полезна.

Существуют различные методы, которые могут помочь вам научиться голоданию один раз в неделю:

1. Начните с выбора фиксированного разгрузочного дня на неделе. Выходные или выходные в течение недели, как правило, лучше всего, так как у вас, вероятно, не будет обычных сил и энергии во время голодания.Регулярные прогулки на свежем воздухе или йога — отличные упражнения во время голодания, но избегайте изнурительных упражнений.

2. Разделяйте приемы пищи по-разному. Например, если вы ничего не едите после 17:00 в один прекрасный день и не завтракаете до 11:00 следующего утра, вы также поститесь большую часть дня. Этот метод очень похож на прерывистое голодание.

Вот несколько советов о том, как голодать один день в неделю:

  • В разгрузочный день полностью воздержитесь от еды.Тем не менее, пейте как можно больше жидкости (не менее пол-галлона) — вода или несладкий травяной чай — хороший выбор.
  • Старайтесь есть только легкую пищу накануне, чтобы подготовить организм к голоданию.

Если вы решили регулярно голодать, заранее обратитесь за медицинской помощью . Избегайте голодания вообще или делайте его только под наблюдением врача, если вы:

  • беременных или кормящих
  • ребенок
  • недовес
  • больных хроническим заболеванием

Как регулярное голодание помогает похудеть?

Чтобы похудеть, нужно гораздо больше, чем просто изменить способ питания.Упражнения играют очень важную роль в поддержании прогресса в похудении. (Фото: CC0 Public Domain / Pexels — Эндрю Вилус)

Считается, что голодание один раз в неделю положительно влияет на организм. Согласно исследованиям, регулярные интервалы голодания могут:

  • уменьшить воспаление
  • понизить артериальное давление
  • понизить холестерин
  • уменьшить лишний жир

Говорят, что эта диета шокирует организм. Непривычный недостаток калорий запускает в организме самые разнообразные процессы очищения .Это включает в себя удаление мертвых клеток и активацию жировых запасов, которые затем расщепляются во время голодания. Кроме того, отсутствует нарушение обмена веществ, поэтому разгрузочный день не дает эффекта йо-йо.

Примечание. Пока были проведены только эксперименты на животных и клинические исследования с небольшим количеством участников. Для полного изучения эффектов голодания необходимы дополнительные исследования. .

Пост один день в неделю: полезно ли это?

Обильное питье — очень важная часть голодания.Лучше всего подойдут вода и травяные чаи. (Фото: CC0 Public Domain / Pexels — Tranmautritam)

Эффекты голодания плохо изучены, по крайней мере, в научном смысле. Поэтому для неясно, в какой степени ваше здоровье может принести пользу от голодания один день в неделю. Если вы все же хотите попробовать, то один раз в неделю — хороший метод. Он легко интегрируется в ваш распорядок дня, гораздо больше, чем длительные или интенсивные диеты. Кроме того, соблюдать пост относительно легко — вы просто воздерживаетесь от еды в течение одного дня.

Пост часто заставляет вас есть более осознанно. Со временем вы обнаружите, что легче избегать нездоровой и обработанной пищи . Вот почему голодание хорошо помогает тем, кто хочет изменить свои привычки в еде. Потеря веса за счет голодания — дополнительный бонус, но никогда не должна быть в центре внимания.

Совет: Для достижения наиболее эффективных результатов сочетайте голодание один день в неделю со здоровой диетой и достаточными физическими упражнениями в течение остальной части недели!

Эта статья была переведена с немецкого Карен Станкевич.Вы можете найти оригинал здесь: Ein Fastentag pro Woche: Was givet die Diät?

Важная информация по темам, связанным со здоровьем.

** Ссылки на розничных продавцов являются частично партнерскими ссылками: если вы покупаете здесь, вы активно поддерживаете Utopia.org, потому что мы получаем небольшую часть выручки.

Нравится ли вам этот пост?

Большое спасибо за голосование!

Теги: здоровый образ жизни

Альтернативное дневное голодание для похудения: все, что вам нужно знать.

Альтернативное дневное голодание, как следует из названия, — это диета, при которой вы переключаетесь между приемом пищи и голоданием.Голодание помогает, переключая ваш метаболический переключатель, так что вы начинаете сжигать жир для получения энергии вместо глюкозы, хранящейся в печени. Существуют различные типы альтернативных режимов голодания, которые могут вписаться в ваш образ жизни. Вот пять самых известных типов голодания через день, преимущества и недостатки каждого из них.
  • Альтернативный дневной режим голодания

Также называемый ежедневной диетой, режим голодания обычно чередует четыре дня с ограничением калорий (500 для женщин и 600 для мужчин) со свободным питанием в течение трех дней.Расписание звучит как застолье, пост, застолье, пост, застолье и так далее.

Еда и напитки в разгрузочные дни
Ограничение калорийности для постных дней составляет 500-600 калорий, вместе с тем вы можете употреблять столько напитков с нулевой калорийностью, сколько захотите. К низкокалорийным напиткам относятся кокосовая вода, огуречный напиток, зеленый чай, имбирный чай, чай с куркумой.

Чтобы чувство сытости продолжалось дольше, нужно стремиться к 50 г белка и некоторым низкокалорийным овощам, таким как салат с жареной курицей.

Если вы вегетарианец, чашка чечевицы может обеспечить вас 18 граммами белка. Как показывает практика, на грамм белка приходится четыре калории.

Продукты питания в непосточные дни

В непостные дни можно есть все, что угодно. Исследования показали, что люди, которые придерживаются альтернативного голодания, не потребляют слишком много калорий в дни голодания. Сравнительное исследование показало, что люди, соблюдающие альтернативное голодание, потребляли только на 10 процентов больше калорий в не голодные дни.

Льготы

Исследования показали, что голодание через день может заставить человека потерять от 4,5 до 6 кг веса за три месяца, что больше, чем при других режимах прерывистого голодания, которые ограничивают периоды приема пищи определенным периодом времени каждый день.

Методы голодания также показали снижение артериального давления и инсулинорезистентности. Он также способствует аутофагии, глубокой очистке клеток, которая позволяет организму избавляться от старых, поврежденных клеток и заменять их новыми.

Недостатки

Диету соблюдать непросто. Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году JAMA Internal Medicine, 38 процентов тех, кто придерживался альтернативного режима голодания, прекратили голодание по сравнению с 29 процентами людей, придерживающихся регулярной диеты, которые ограничили потребление калорий. Люди, которые голодали, обрели контроль над своим голодом за 10 дней и начали чувствовать себя бодрыми в голодные дни.


Метод голодания 5: 2 — популярная версия голодания через день. Этот метод предполагает два дня ограничения калорийности и пять дней свободного приема пищи.Вы можете выбрать, в какие два дня недели вы хотите поститься. Ограничение по калорийности такое же, 500 для женщин и 600 для мужчин.

Не голодайте два дня подряд.

Продукты питания в разгрузочные дни

Убедитесь, что вы употребляете не менее 50 граммов белка в день. Кроме того, во время голодания пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Рекомендуется есть один большой прием пищи в конце дня и меньше калорий в течение дня.

Продукты питания в непосточные дни

Говорят, что чем здоровее выбор, тем больше пользы.Ограничьте потребление обработанных продуктов и включите больше фруктов, овощей, цельного зерна и нежирного белка.

Льготы

Этот метод голодания менее экстремален, а потеря веса аналогична описанному выше. Если вам кажется, что альтернативный дневной метод слишком сложен, вы можете попробовать метод 5: 2, поскольку он, кажется, имеет те же преимущества, что и альтернативный день голодания.

Согласно исследованию, опубликованному в 2018 году в British Journal of Nutrition, исследователи сравнили эффект диеты 5: 2 с диетой с ограничением калорий.Было обнаружено, что люди, соблюдающие диету 5: 2, очищали кровь от опасных жиров и триглицеридов более эффективно, чем люди, соблюдающие диету с ограничением калорий и не голодавшие.

Люди с высоким уровнем триглицеридов подвержены риску сердечного приступа и инсульта. Метод также показал снижение систолического артериального давления.

Недостатки

Некоторым людям может быть трудно следовать методу голодания 5: 2. Если вы не соблюдаете диету, вы можете чувствовать себя обезвоженным и чувствовать себя менее энергичным в разгрузочные дни.


Метод голодания основан на популярной книге Брэда Пилона. Метод «стоп-есть-стоп» предполагает 24-часовое голодание один или два раза в неделю, что означает увеличение продолжительности ночного голодания на 12 часов. В этом методе вы обходитесь без еды 24 часа два дня в неделю.
Еда в постные дни

Вы можете пить столько воды и напитков с нулевой калорийностью, сколько хотите в разгрузочные дни, и ничего больше.

Продукты питания в непостоянные дни

В не постные дни вы можете есть то, что вам нравится.Приветствуется употребление здоровой пищи.

Преимущества
Люди, которые испробовали все методы голодания, говорят, что этот метод легче соблюдать, чем голодание через день, и дает аналогичные преимущества с точки зрения потери веса.

Недостатки

Как и другие методы, при несоблюдении осторожности он может привести к обезвоживанию.


Это экстремальный метод голодания, также называемый голоданием через день с нулевой калорийностью. Метод включает 36 часов нулевого калорийного голодания с последующими 12 часами неограниченного приема пищи.

Вы завтракаете, когда встаете, а затем другой прием пищи в течение 12 часов, после чего следует 36 часов голодания.

План нужно выполнять всю неделю.

Продукты питания в разгрузочные дни

Можно пить напитки с нулевой калорийностью и много воды. Вы также можете принимать добавки с электролитами, чтобы предотвратить последствия электролитного дисбаланса, частоту сердечных сокращений, головную боль и иногда даже судороги.

Продукты питания в непосточные дни

Нет никаких ограничений, но чем более здоровый выбор вы сделаете, тем больше будет пользы.

Льготы

Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Cell Metabolism, показало, что люди, голодавшие 36:12, потребляли на 35% меньше калорий и теряли около 3,6 кг за месяц. Эти постники могли сжигать жир даже в день застолья. Они показали снижение холестерина, жира на животе, воспаление и другие положительные изменения.

Недостатки

Пост может привести к обезвоживанию, усталости и даже обмороку.

  • Увеличенное голодание на 48 и 72 часа

Этот метод представляет собой расширенную форму прерывистого голодания.Он включает в себя нулевое потребление калорий в течение двух дней и соблюдение обычной диеты в течение следующих пяти дней. Этот метод голодания является водным и может быть рискованным.

Продукты, которые можно есть в разгрузочные дни

Можно употреблять только напитки с нулевой калорийностью и воду.

Продукты питания в непосточные дни

Рекомендуется есть продукты на основе цельных растений, а не обработанные. Также рекомендуется употребление свежих фруктов и овощей. Говорят, что по окончании голодания пейте сок, постепенно вводите твердую пищу.

Льготы

Вы наверняка похудеете с помощью этой диеты, так как сократите количество калорий. Водное голодание за 72 часа до химиотерапии для лечения рака может уменьшить некоторые побочные эффекты, защищая нормальные клетки, говорится в исследовании, опубликованном в 2016 году в BMC Cancer.

Исследования также говорят, что диета приносит пользу людям с высоким артериальным давлением, диабетом, эпилепсией и многими другими заболеваниями.


Недостатки

Диета является экстремальной и должна соблюдаться только под наблюдением специалиста.Регулярное соблюдение диеты может привести к появлению болезненных камней в желчном пузыре, по поводу которых позже может потребоваться операция.

Это может вызвать у вас усталость и тошноту. Другие побочные эффекты включают головную боль, боль в спине и расстройство желудка.

К людям, которым не следует пробовать голодание через день, относятся беременные женщины, принимающие лекарства после еды, судорожные припадки, работающие на тяжелом оборудовании на работе или имеющие длительный анамнез диабета.

Почему я не ем по понедельникам | Мариус Андра | Блог Мариуса Андры

Сколько я себя помню, у меня была одна проблема с моим весом — его было слишком много.Это никогда не оказывало серьезного влияния на мою жизнь, но при 110 кг и 190 см (242 фунта и 6 футов 3 дюйма для вас, янки, либерийцы и бирманцы) у меня было как минимум 25 дополнительных килограммов (55 фунтов) радости вокруг моего живота. Это обозначило меня как клинически ожирением. Я не был счастлив и хотел, чтобы это ушло. Поэтому я сделал то, что сделал бы любой уважающий себя ботаник: я начал искать ответы в Интернете!

В конце концов я нашел сообщение в блоге, пропагандирующее палеолитическую диету. Я был заинтригован и Купила предложенную книгу, села на строгую диету, ела только мясо и овощи, отказалась от хлеба, картофеля, риса и макарон и за 3 месяца похудела на 10 кг.Затем прогресс остановился, скорее всего, из-за моего тогдашнего романа с бельгийским пивом и французскими винами. Я снова попробовала соблюдать строгую диету, но успехи остались неизменными.

Следующие 3 года я колебался от 100 до 104 кг. Я пробовала много чего: регулярно ходить в спортзал, меньше есть и пить, структурировать свое питание, есть небольшими порциями несколько раз в день, бегать утром, бегать вечером, есть обильный завтрак, совсем не завтракать. , ежедневные отжимания, более холодный душ, различные добавки и все, что я мог найти.Ничего не прилипло, и мой вес остался прежним. Не помогало то, что я отказывался быть слишком строгим и хотел наслаждаться жизнью, иногда выпивая пиво или два вина.

В октябре 2013 года все наконец начало меняться. Чтобы стать продуктивным, я начал делать упражнения по 15 минут каждый день — либо заниматься тяжелой атлетикой и скручиваниями дома, либо бегать на 5 км. Абсолютная последовательность в моем распорядке дня заставила меня набрать мышечную массу, похудеть и почувствовать себя лучше, но прогресс был медленным. Тем не менее, я впервые за много лет набрал меньше 100 кг.

2 января 2014 г. я весил 99,2 кг. Потом я стал заниматься одним делом по-другому.

Я начал голодать один день в неделю.

В результате мой вес резко упал. Я похудел на 10 кг за четыре месяца и с тех пор не забываю.

Большинство нисходящих всплесков на графике выше произошли сразу после разгрузочного дня. Две горизонтальные линии (начало марта и конец апреля) представляют собой недельные нездоровые каникулы. Даже тогда я вернулся в норму после нескольких недель выздоровления.

Изначально я планировал поститься только один раз, чтобы посмотреть, смогу ли я прожить день без еды. Идея пришла из книги «Человек 2.0 — Разработка альфа», которую я прочитал за несколько месяцев до этого и в которой прерывистое голодание получило высокую оценку. Ознакомьтесь с ним или прочитайте этот пост в блоге, чтобы получить хорошее описание метода.

Я позволил себе вечером выпить чашку чая с медом и столько воды, чая и кофе, сколько хотел. Я знал, что голодать невозможно, так как накануне много ел. Тем не менее, идея прожить 24 часа без еды поначалу казалась чуждой.Я задавался вопросом, буду ли я в порядке.

В середине дня у меня появилась тяга к еде. Поскольку я не мог ничего есть, мне пришлось это высосать. Сначала было тяжело, но когда я начал прислушиваться к своему телу, я заметил, что что-то не на своем месте. Тяга исходила не из желудка. Это была не голодная тяга, а что-то еще. Скука? Ожидание еды в определенный час? Я не знаю. По мере того как день приближался, чувства уменьшались, и я продолжал работать. Удивительно, но вечером я не проголодалась.

Та чашка чая вечером была сильной. Хотя я не чувствовал, что мои умственные способности уменьшаются в течение дня, эта ложка меда дала мне ясность, которую я не испытывал часто. В своем журнале питания я написал: «Я чувствую себя очень хорошо и бодрым, как будто сняли какой-то блок»

На следующий день я стал намного легче и почувствовал себя здоровее. Мой живот не был таким раздутым, как обычно. Впервые за долгие годы я почувствовал настоящий голод. Это было совсем не так, как накануне.Мне казалось, что я научился контролировать свой аппетит и жаждать еды только тогда, когда снова действительно голоден. Это было освобождением.

Я решил делать это еженедельно.

Я также сохранил привычку делать упражнения каждый день. Хотя это, безусловно, помогает при похудании, оно само по себе не может объяснить внезапный прогресс, поскольку я уже делал это в течение 3 месяцев до этого с ограниченными результатами.

— — —

Существуют тысячи программ по снижению веса, каждая из которых обещает потрясающие результаты при соблюдении строгой диеты и режима физических упражнений.Хотя люди продолжают худеть с помощью таких программ, есть кое-что на порядок лучше — научиться слушать свое тело и делать то, что оно вам говорит. К сожалению, большинство людей не слышат себя. Наши антенны расстроены, и мы слышим много шума, например голод, когда нам скучно, или лень, когда нам нужно заниматься спортом. Нам нужно снова настроить систему.

Для меня пост один раз в неделю делает именно это. Он настраивает мой разум на положение моего тела. Это заставляет меня чувствовать настоящий голод и позволяет отличить его от других пристрастий.Это сбрасывает мои взгляды и заставляет ограничивать прием пищи в непосточные дни. Если я могу прожить 24 часа без еды, то я определенно смогу противостоять перееданию в обычный день, особенно со всем жиром, который я накопил.

Обратной стороной является то, что если я ем или пью слишком много в выходные, я знаю, что у меня есть понедельник, чтобы перезагрузить мою систему и смыть лишнюю пищу. Фактически, некоторые люди рекомендуют употреблять все, что вы можете съесть непосредственно перед разгрузочным днем:

Помните, что диета снижает уровень лептина, что замедляет потерю жира; стратегически перекармливание снова повышает уровень лептина, увеличивая скорость потери жира.Таким образом, введение голодного дня после чит-дня дает две вещи:

1. Предотвращает любой набор жира в результате перетекания калорий во время еды, о, мы не знаем, мороженого на 14 000 калорий, создавая немедленный дефицит

2. Предотвращает застойное сжигание жира, позволяя гормональному эффекту от голодания продолжаться непрерывно.

В первую очередь, это всего лишь практический подход, созданный для облегчения дискомфорта.

— Man 2.0 Engineering the Alpha, глава 10

На более метафизическом уровне голодание один раз в неделю заставляет меня чувствовать себя более примитивным.В наши дни мы привыкли к неограниченному круглосуточному доступу к еде. Мы едим, когда нам скучно. Мы набиваем себя, потому что для начала было слишком много на тарелке. Еще в саванне у нас не было Макдональдса на каждом углу, и наши предки целыми днями не ели. Поститься один день в неделю — это мой способ снова приобщиться к сути человеческого опыта. Это заставляет меня чувствовать себя более живым.

— — —

И поэтому я не ем по понедельникам. Пропуск еды один раз в неделю сбрасывает мои ожидания в отношении калорий, позволяет мне есть больше в выходные, настраивает мой разум на сигналы моего тела и просто помогает мне похудеть.

Очевидно, что голодание один день в неделю не является оправданием для нездоровья в другие дни. Я все еще стараюсь придерживаться низкоуглеводной диеты, ем в основном мясо и овощи и строго ограничивая потребление хлеба, макарон, риса и картофеля. Тем не менее, я иногда ем гамбургер с картофелем фри и / или мороженым, даже в дни без читов. Я также много бегаю, так как планирую пробежать свой первый марафон за 12 недель. Все это держит мой вес под контролем, но без дефицита ~ 2000 ккал от голодания этого было бы недостаточно, чтобы постоянно делать меня легче.

Какими бы ни были ваши цели по снижению веса, я настоятельно рекомендую попробовать периодическое голодание. Обязуюсь попробовать это всего за один день. Сделайте вызов, чтобы увидеть, сможете ли вы прожить целый день без еды. Что вам терять? Даже если вы уже похудели, добавление поста к вашему режиму может помочь вам сбросить последние несколько процентов жира.

Выберите один день из следующих 7 дней, отметьте его в календаре и не ешьте в этот день. Если не можешь выбрать, выбирай завтра. Записывайте, как вы себя чувствуете.Обратите внимание на свои пристрастия и эмоции. Пейте много воды и столько чая и кофе, сколько хотите. Я позволяю себе выпить одну чашку чая с медом вечером, вы, конечно, можете сами придумывать свои правила.

Нормальный здоровый взрослый человек не должен иметь никаких проблем при голодании в течение 24 часов. Тем не менее, если у вас есть какие-либо сомнения, , пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом и прочтите этот пост в блоге перед тем, как начать. Особенно, если у вас есть особые заболевания, например, диабет. Также не рекомендуется голодать более одного дня в неделю.

Если вы попробуете, я хотел бы услышать ваш опыт. Если у вас есть вопросы, пишите их в комментариях, и я постараюсь на них ответить.

Отметьте день в своем календаре прямо сейчас и наслаждайтесь игрой!

Архивные комментарии с того момента, когда блог был размещен на собственном хостинге:

Пост: День 1 — Личное совершенство

Это первый день моего 21-дневного голодания в феврале 2011 года и, вероятно, самая глубокая серия постов, которую вы будете когда-нибудь найти в Интернете. Если вы новичок в голодании, ознакомьтесь с полной историей здесь: «Эксперимент с голоданием».Получите доступ ко всем моим статьям о голодании: Серия статей о голодании.

Всем привет! Сегодня конец первого дня моего эксперимента с голоданием, и все идет очень хорошо! : D Прежде всего, быстрое обновление статистики для тех, кому интересно:

  • Начальный вес : 144,4 фунта / 65,5 кг
  • Сегодняшний вес : 141,1 фунта / 64 кг (-3,3 фунта / -1,5 кг)
  • Расход воды : 4,3 литра (выпивал в течение дня)
  • Body Temp : 35.9 C / 96.62 F

Если вы еще не сделали этого, прочтите мою оригинальную статью о голодании, чтобы получить полную информацию о голодании и о том, что я делаю. Сегодня я значительно обновил статью, добавив новую информацию о голодании и подробности моего эксперимента.

Общий обзор

Сегодня прошел очень хорошо — лучше, чем я думал, что будет на самом деле! Я не чувствовал настоящих ощущений голода в течение дня, поэтому было действительно легко прожить день без еды. Если каждый день похож на сегодняшний, 21-дневный пост будет действительно легким.: D Мне очень интересно, что будет дальше. Посмотрим!

Психологическая подготовка

Мне действительно помогло погружение в материалы по посту. Смотрела сегодня на ютубе много видео опытных голодающих. Некоторые из них голодали 21 день, одни — 30 дней. Было интересно слушать их ежедневные отчеты во время поста. Я чувствую, что у меня есть очень четкое представление о том, чего ожидать в следующие 20 дней (конечно, опыт у всех будет разный), и благодаря этим знаниям я готов справиться со всем, что произойдет.

Что интересно, так это то, что первоначальное сопротивление по большей части является умственным, потому что, как я уже упоминал в исходном посте о голодании, если вы не истощены / худы или не страдаете серьезными заболеваниями, ваше тело имеет много жировых запасов (полное с питательными веществами, витаминами и минералами), которых хватит на 40 дней без еды. Когда ваше тело переключается с кетоза (сжигания жировых запасов) на сжигание из мышц / жира, оно предупреждает вас о том, что вы переключитесь с отсутствия мыслей о еде на внезапное сильное желание поесть.Это не то чувство, которое мы привыкли ассоциировать с голодом — это не пустота нашего желудка, урчание в животе или мысль, что вам нужно поесть. Настоящий голод ощущается от горла (а не от желудка или головы). Достаточно сказать, что большинство из нас никогда не испытают этого в нашей сегодняшней культуре, в которой много еды, где мы едим, руководствуясь внешними факторами.

Как правило, сегодня я старался не видеть / слышать о еде, а также не посещал кухню, когда мама вечером готовила.Думаю, это действительно помогает. Если вы поститесь, вам может быть полезно держаться подальше от всего, что вызывает у вас мысль о еде.

Детокс — Ожидание

На данный момент все еще День 1, поэтому мое тело, вероятно, все еще сжигает глюкозу и, возможно, гликоген (в печени и мышцах) для получения энергии. Кетоз начинается только в дни 4-5, и это, предположительно, самая сложная часть, потому что именно тогда начнут проявляться симптомы детоксикации (удаление токсинов из жировых клеток).Как получится. Я слушаю свое тело на протяжении всего процесса и позволяю ему подсказывать мне, что делать, а что не делать.

Один из способов узнать, когда вы проходите детоксикацию, — это увидеть цвет вашего языка. Если он белый, это означает, что ваше тело пытается вывести из него токсины. Когда человек входит в состояние кетоза, белый налет на языке становится все толще и толще, поскольку организм выводит все больше и больше токсинов. В какой-то момент, когда чистка почти закончена, язык станет прозрачным (как розовый).В одном видео о голодании, которое я видел, человек упомянул, что налет на языке изменился с действительно густого и белого на внезапное прояснение (к этому моменту она некоторое время голодала).

Температура тела

Температура моего тела 35,9 C. Я не измерял температуру вчера перед тем, как начать, хотя моя температура колебалась в районе 36,5-37,0 C, прежде чем я думаю? Нормальная температура тела колеблется в пределах 33,2–38,2 ° C, так что это нормально. Я думаю, что температура моего тела сейчас немного ниже, так как мое тело не переваривает пищу активно, и в течение дня я вел малоподвижный образ жизни.

Снижение веса

Мой вес в конце дня составляет 64 кг, так что это на 1,5 кг меньше, чем вчера (65,5 кг). Я знаю, что некоторые из вас, вероятно, заинтересованы в голодании для похудания, поэтому я буду отслеживать свой вес на протяжении всего этого путешествия.

Конечно, важно полностью изменить свое отношение к еде и после голодания перейти на 100% здоровую диету. В противном случае вес, который вы сбросили во время голодания, после этого просто восстановится.

Водопотребление

Всего выпил 4.*

Очень важно поддерживать водный баланс на протяжении всего процесса (даже если вы не голодаете, как я уже упоминал в первой части моего поста о здоровом образе жизни), поскольку вода помогает вашему телу выводить токсины.

Фитнес

Как я уже упоминал в своем исходном посте, я не собираюсь заниматься спортом в этот период. В лучшем случае я пойду на легкие прогулки, вот и все. Поскольку организм получает гликоген из мышц на третьем этапе (до кетоза), нет смысла наращивать мышцы в этот период (просто чтобы потом их сжечь).Упражнения также утомят вас и помешают правильному заживлению вашего тела в это время.

Другая подготовка

У меня было довольно много времени, чтобы спланировать свой сегодняшний пост, даже вплоть до того, как я собираюсь прервать свой пост в конце. Я также создал файл Excel со своими ежедневными измерениями. В конце голодания я смогу построить график (в основном моего веса), чтобы все вы могли видеть колебания / изменения в течение 21 дня.

В противном случае сообщать больше не о чем.Я немного поработал, подготовился к следующему сеансу коучинга, и в целом я наслаждаюсь вторым днем ​​CNY. * танец * В целом я просто успокаиваюсь и смотрю, как дела идут.

Оставайтесь с нами на завтра

Вот и все от меня! Следите за обновлениями для Дня 2 завтра. Всем вам крепких объятий!

Обновление : День 2 начался!

Это первый день моего 21-дневного голодания в феврале 2011 года и, вероятно, самая глубокая серия постов, которую вы когда-либо найдете в Интернете.Если вы новичок в голодании, ознакомьтесь с полной историей здесь: «Эксперимент с голоданием». Получите доступ ко всем моим статьям о голодании: Серия статей о голодании.

Как один мужчина похудел на 50 фунтов с помощью прерывистой диеты 5: 2

Пост может показаться радикальным способом похудеть, но, по словам блоггера по самосовершенствованию Дэйва Вентворта, он может быть безопасным и эффективным, если проводится в умеренных количествах. .

Инженер-механик, который живет в Мичигане, решил попробовать прерывистую диету 5: 2 после участия в соревнованиях по снижению веса на своей работе в 2011 году.Проще говоря, диета требовала от него нормального питания пять дней в неделю и голодания в течение двух дней.

«Проще говоря, он ест так же нормально, как вы можете в течение пяти дней в неделю, а затем в течение двух дней — в течение двух 24-часовых периодов — вы не едите», — сказал Вентворт NBC News ЛУЧШЕ.

Это не означает, что вы морите себя голодом два дня, — объясняет Вентворт. Это означает, что в течение двух дней недели, не следующих подряд, вы едите только один раз. Например, в разгрузочные дни он пропускал завтрак и обед, а ел только ужин.

«Это простой способ снизить общее количество калорий на 20 процентов», — говорит инженер.

Вот разбивка диеты Вентворта:

  • Понедельник: Ешьте нормально (или то, что считается нормальным количеством калорий в течение одного дня)
  • Вторник: Разгрузочный день (пропустите завтрак и обед)
  • Среда: Ешьте нормально
  • Четверг : Разгрузочный день
  • Пятница: Ешьте нормально
  • Суббота: Ешьте нормально
  • Воскресенье: Ешьте нормально

Вентворт говорит, что диета работала, потому что позволяла ему быть гибким.

Это простой способ снизить общее количество калорий на 20 процентов.

Негостные дни

Пять дней в неделю Вентворт ел то, что считалось нормальным количеством калорий в день. (Количество калорий, которые человек должен съесть в день, варьируется в зависимости от человека и пола.) Как и любая диета, диета 5: 2 требовала от него некоторой осторожности в том, что он ел, говорит он, поскольку он должен был следить за тем, чтобы он остался. при дефиците калорий на протяжении недели.

Например, он бы ел протеиновый коктейль на завтрак, жареный цыпленок на обед и типичный ужин с мясом и овощами, говорит он.

«Типа стандартных зерновых, протеиновых и вегетарианских блюд», — объясняет Вентворт.

Вы можете есть нездоровую пищу, добавил он, но не переусердствуйте.

Разгрузочные дни

Два дня в неделю, не следующих подряд, Вентворт пропускал завтрак и обед, но ел ужин.

Поскольку в те дни он почти целый день обходился без еды, он говорит, что должен был быть осторожным, чтобы не объедаться во время обеда.Он сказал, что ел много овощей и продуктов, богатых клетчаткой.

«Я… знал, что, если я буду есть больше овощей и цельнозерновых, я смогу съесть намного больше, что тоже помогает», — говорит он. «Если бы у меня были дикие крылышки буйвола или что-то в этом роде — фаст-фуд в каком-то роде, — то это было бы как если бы еды было совсем немного на такое же количество калорий».

Более здоровая пища наполнила его на долю калорий, объясняет он.

«Вы можете съесть салат, который весит пять фунтов, но в нем всего 1000 калорий», — говорит он.«Вы можете съесть тонну еды, получить массу еды и почувствовать себя сытым, но не выходите за рамки своего бюджета калорий».

Связанные

Следите за своими калориями и весом и избегайте слишком много упражнений

Вентворт рекомендует отслеживать количество калорий, когда вы переходите на диету 5: 2. Это поможет вам не переедать во время еды, особенно в разгрузочные дни.

По его словам, вес вашего тела может резко колебаться изо дня в день, особенно в дни, не требующие поста.По его словам, чтобы получить точное представление о том, сколько веса вы теряете, взвешивайтесь раз в неделю, а не каждый день.

«Это зависит от человека, но еженедельное отслеживание веса, а не ежедневное, может быть полезным, потому что при голодании может наблюдаться большой сдвиг воды [в вашем весе] каждый раз, когда вы возвращаетесь к еде», — говорит он. «Так что вы можете подумать:« О, я голодал, но не похудел »».

Наконец, он рекомендует избегать видов спорта на выносливость, таких как бег на длинные дистанции, при соблюдении диеты 5: 2.

«Это только усиливает чувство голода», — говорит он.

«Это похоже на горение свечи с обоих концов», — говорит Вентворт. «Вы не можете не питаться и пытаться расходовать тысячи калорий».

Как снизить вес

После шести месяцев диеты Вентворт похудел примерно на 50 фунтов. Он сказал, что диета работала для него, потому что ему нужно было ограничивать свое питание только два раза в неделю, а не каждый день, и он все еще мог есть нездоровую пищу.

По словам Вентворта, после того как лишний вес исчез, у него «масса энергии».Он по-прежнему отслеживает свой вес и временно возвращается к голоданию, если видит, что он начинает расти.

«Сейчас я много бегаю, — говорит Вентворт. «Я прекрасно себя чувствую».

Как похудеть на голодной диете 5: 2

  • В течение пяти дней в неделю ешьте то, что считается нормальным дневным количеством калорий, и голодайте два дня подряд: в разгрузочные дни пропускайте два приема пищи, и съесть одну нормальную еду. Вы можете поменять дни голодания, если вам нужно проявить гибкость.
  • Вам все равно нужно быть осторожным в том, что вы едите: чтобы похудеть, вам нужно поддерживать дефицит калорий в течение недели.Придерживайтесь в основном волокнистой пищи, такой как цельнозерновые и овощи, особенно в разгрузочные дни, чтобы чувствовать себя сытым. Некоторые нездоровые продукты — это хорошо, только не переусердствуйте.
  • Следите за своими калориями и весом и избегайте слишком много упражнений. Следите за своими калориями, чтобы не переедать, особенно в разгрузочные дни. Следите за своим весом, взвешиваясь один раз в неделю, а не каждый день, поскольку ваш вес может резко колебаться ото дня к дню. Избегайте видов спорта на выносливость, таких как бег на длинные дистанции, которые подогревают чувство голода.

Еще в разделе «Диета и питание»

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.