Оптимальный процент жира в организме: Сколько жира должно быть в организме человека

Избыточный вес не всегда означает избыток жира в организме. Вес тела человека состоит из множества факторов, включая (но не ограничиваясь ими) жировые отложения, мышцы, плотность костей и содержание воды.

Например, культуристы и мускулистые люди. При подсчетах у них может быть избыток веса, но не избыток жира.

Как накапливается жир в организме?

Скорость, с которой накапливается телесный жир, у разных людей отличается и зависит от многих факторов.

Факторы, от которых зависит скорость накопления жира:

• Генетические факторы
• Поведенческие факторы, такие как недостаток физической активности и чрезмерная калорийность потребляемой пищи.

Из-за различных факторов некоторым людям может быть сложнее уменьшить количество жира в организме, который находится в брюшной полости.

Однако с помощью диеты и физических упражнений возможно снизить количество накопленного жира.

Обратите внимание, что и женщины, и мужчины накапливают жировые отложения по-разному, кроме того, в разные периоды жизни ситуация может меняться. После 40 лет (или после наступления менопаузы в некоторых случаях у женщин) снижение уровня половых гормонов может привести к избытку жира в организме у мужчин или отложению подкожного жира на бедрах и ягодицах у женщин.

Потенциальные осложнения избыточного жира

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует ожирение, как одну из ведущих предотвратимых причин смерти во всем мире.

• Ожирение часто влечет за собой:
• Снижение качества жизни
• Ухудшение психического состояния
• Обструктивное апноэ во сне
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Некоторые виды рака
• Диабет 2 типа

Все эти потенциальные осложнения уменьшают продолжительность и качество жизни человека. Как таковое, ожирение является серьезным заболеванием, лечение которого должно быть под пристальным присмотром врача или диетолога.

Немного о Висцеральном жире

Этот вид жира скапливается не вокруг талии и бедер, а вокруг органов брюшной полости. Данный тип жира окружает внутренние органы с целью защиты, амортизации и источника энергии в экстренных случаях. Но так же, как и во всем, нужен баланс.

Избыток и недостаток висцерального жира оказывает ощутимое негативное влияние на здоровье человека. Ведь он напрямую связан с высоким уровнем холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), низким уровнем холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и резистентностью к инсулину.

Холестерин ЛПНП обычно называют «плохим» холестерином, тогда как ЛПВП называют холестерином «хорошим». Высокий уровень холестерина ЛПНП может вызвать образование бляшек на артериях и привести к осложнениям, включая сердечные приступы.

Резистентность к инсулину возникает, когда клетки перестают должным образом реагировать на гормон инсулин, что может привести к повышению уровня сахара в крови и, в конечном итоге, вызвать развитие диабета 2 типа.

Оптимальный процент жира и идеальный вес

В главе 1 описано, как определить процент жира в организме, измеряя толщину жировых складок. Теперь, когда вы знаете, каков процент жира в вашем организме, можно подсчитать, сколько весят кости, мышцы и другая тощая масса и каким должен быть общий вес. Каждая женщина обладает присущими только ей, индивидуальными особенностями. Количество жира, которое необходимо одной спортсменке для того, чтобы выступать с наибольшей эффективностью, может быть слишком велико или, наоборот, слишком мало для другой. Доктор медицины, профессор физического воспитания В. Катц считает, что «вес тела, при котором женщина чувствует себя лучше всего, возможно, и является для нее оптимальным».

Толстые икры

Некоторые женщины жалуются, что по вечерам не могут застегнуть сапоги. Они прилагают много усилий, но ни упражнения, ни диета не помогают уменьшить размеры этих групп мышц.

Размер лодыжек определен наследственностью и зависит от числа быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон. Быстро сокращающиеся волокна толще, чем медленно сокращающиеся, и общая мышечная масса больше. Если у вас много быстро сокращающихся волокон в мышцах голени, то ноги в этих местах будут толстоваты. Поскольку мышцы голени работают практически все время и являются одними из самых развитых мышечных групп организма, то сильные мышцы имеют толстые волокна.

Единственный способ уменьшить объем икр — это лежать целый день в постели и позволить мышцам атрофироваться. Не лучше ли гордиться своей хорошо развитой мускулатурой и надеяться, что и мода, и модельеры учтут эти особенности?

Количество жира, которое необходимо организму, частично зависит от избранного вами вида спорта. Если вы пловчиха, то можете себе позволить быть немного полнее, чем представительницы других видов, потому что дополнительный жир улучшает плавучесть. Те, кто занимается скоростным спуском (горные лыжи), также могут иметь небольшие излишки жира, который будет предохранять от холода и поможет созданию дополнительной силы инерции. С другой стороны, лыжницы-гонщицы не нужда ются в специальной жировой прокладке, потому что сами выделяют тепло и могут оставаться такими же худьщавыми как бегуньи или представительницы любого другого вида спорта, требующего проявления выносливости.

Взрослой женщине трудно добиться показателя менее 17 процентов жира. Эстроген и другие половые гормоны способствуют превращению пищи в жиры, которые откладываются в области малого таза для того, чтобы поддержать и предохранить плод во время беременности. Жир в грудных мышцах, ягодицах, на внутренней поверхности бедер и в области женских половых органов составляет от 10 до 12 процентов общего содержания жира в организме, и избавиться от него очень трудно. Остальные 3 процента расположены в головном и спинном мозгу. Доктор медицины А. Ренке, один из первых начавший заниматься этой проблемой, предостерегает, что женщины, которые сократят содержание жира в организме ниже 13 процентов, могут серьезно навредить своему здоровью (в среднем у женщины от 14 до 19 процентов жировой ткани, а у мужчин-спортсменов — от 6 до 8 процентов).

У большинства женщин этот показатель колеблется от 20 до 30 процентов. Поэтому следует определить, какой процент именно для вашего организма является оптимальным, позволяет лучше выглядеть, получать больший запас энергии, помогает добиваться лучших спортивных результатов. Помните, что некоторые женщины от природы полноваты.

Не существует такого понятия, как потеря веса в каком-то одном определенном месте. Если вы хотите избавиться от дряблых и слишком широких, бедер, толстых ягодиц или слишком большого живота, необходимо упражнять все отделы организма. Избранные упражнения для специфических отделов тела не сжигают жиры избирательно именно в этих отделах. Когда вы упражняете любой участок тела, организм берет жиры из отложений в любом, определенном наследственностью отделе, ничего общего не имеющем с теми мышцами, которые выполняют работу.

Ф. Катц (брат В. Катца) производил биопсию жировых клеток брюшного пресса, ягодиц, плеча и спины на 21 испытуемом (включая себя самого) перед и после 27 дней, в течение которых выполнялись приседания, причем число их постоянно увеличивалось. В конце эксперимента было обнаружено, что у всех немного сократилось количество жировых клеток на талии и также на ягодицах и на спине. Иными словами, упражнения для брюшного пресса помогли сократить жировые клетки всего тела.

Как только вы определите идеальный для себя процент жира, вычислите свой идеальный вес, исходя не из статических данных соотношения роста и веса, а из особенностей своего строения. Строение костно-мышечного апарата определяет вес тощей мышечной массы. Вычислить его можно путем вычитания веса жира из общего веса тела. Затем добавьте вес тощей мышечной массы к идеальному для вас весу жира.

Вес имеющегося в организме жира равен общему весу тела, умноженному на процент жировой прослойки. Вес тощей мышечной массы равен общему весу тела минус вес имеющегося в организме жира. Идеальный вес жира можно вычислить, умножив желаемые или имеющийся процент жировой прослойки на вес имеющегося в наличии жира.

Зачем нам нужен жир внутри нас — Wonderzine

маргарита вирова

Ответы на большинство волнующих нас вопросов мы все привыкли искать онлайн. В этой серии материалов задаём именно такие вопросы — животрепещущие, неожиданные или распространённые — профессионалам в самых разных сферах.

Изучение жира и его функций — важный медицинский тренд последнего времени. Ещё 25–30 лет назад жир считали пассивной тканью, в которой просто хранится запас энергии, но в начале девяностых появились научные работы, которые доказали, что жировая ткань — важнейший эндокринный орган. И конечно, это вызвало лавину новых исследований: патофизиологи, биологи и эндокринологи со всего мира начали изучать, что же такое жир и как он влияет на работу нейроэндокринной системы. Интерес к теме подогревался ещё и тем, что, согласно данным ООН, до трети населения Земли страдает той или иной степенью ожирения. Все эти люди находятся в группе риска и по заболеваниям, которые ожирение может спровоцировать, а значит, о влиянии жировой ткани на развитие любых патологий важно знать как можно больше.

кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог клиники Марины Рябус

Жировая ткань — вид соединительной ткани; она состоит из жировых клеток, или адипоцитов, которые накапливают энергию и секретируют разные вещества, в том числе гормоны. Это значит, что жировая ткань выполняет в нашем организме массу задач и во многом именно благодаря ей он функционирует так, как должен. Главная функция жира — энергетическая. Триглицериды, компоненты жировой ткани, при расщеплении выделяют колоссальное количество энергии: вдвое больше, чем углеводы. В организме среднего взрослого около пятнадцати килограммов жировой ткани, или примерно 110 тысяч килокалорий. Этого запаса хватит, чтобы прожить два месяца, сжигая по 2 тысячи килокалорий в день.

Ещё одна функция жира — термоизоляционная. Здесь всё понятно: жировой слой помогает нам не терять слишком много тепла при низких температурах. Именно поэтому у представителей северных народов жировая прослойка в среднем толще, чем у южных. Следующая функция жира — опорная. Это значит, что все наши органы, например сердце и даже крупные сосуды, частично или полностью окружены жировой тканью. Это, с одной стороны, помогает закрепить органы на «правильных» местах, а с другой — защитит их от повреждений, если мы ударимся или на нас кто-то нападёт. На этом с очевидными функциями всё, переходим к более тонким материям.

Важная функция жировой ткани — регуляторная. Жировые клетки участвуют в кроветворении: они входят в состав костного мозга, формируют микроокружение эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов и обеспечивают их питательными веществами, пока те развиваются. Ещё одна функция, о которой хотелось бы сказать отдельно, — иммунная. В клетках нашей иммунной системы есть рецепторы, которые «считывают» структуры опасных микробов — в ответ на это система вырабатывает защитные компоненты, в том числе цитокины и хемокины, которые направляют процесс борьбы с инфекцией. Несколько лет назад такие же рецепторы нашли и в жировых клетках.

Ещё одна неочевидная функция жира — депонирующая: жировая ткань накапливает не только энергию, но и некоторые жирорастворимые витамины (А, D, Е, К), а ещё служит крупным депо стероидных гормонов, особенно эстрогенов. Кроме того, она содержит запас воды (да, не только у верблюдов, но и у людей), а значит, дефицит жировой ткани немедленно приведёт, например, к обезвоживанию и старению кожи.

И недостаток жировой ткани, и её избыток одинаково опасны для организма

Теперь мы, наконец, подошли к самой интересной функции жира — эндокринной. Как я уже говорила, современная наука считает жировую ткань отдельным периферическим эндокринным органом. У женщин она является, в числе прочего, источником фермента под названием ароматаза, благодаря которому наш организм синтезирует из андрогенов эстрогены (о том, зачем женскому организму эстрогены, полагаю, говорить излишне). А ещё адипоциты жировой ткани вырабатывают лептин, он необходим для полового созревания и для поддержания репродуктивной функции. Кстати, у пациенток с аменореей, то есть отсутствием месячных, из-за слишком сильных физических нагрузок уровень лептина падает, а его секреция нарушается. А в норме у женщин уровень лептина в сыворотке крови на 40 % выше, чем у мужчин. 

Без жировой ткани наш организм просто не будет работать: она отвечает за репродуктивную функцию и половое созревание, за иммунитет и кроветворение, она служит топливом для основных обменных процессов, защищает нас от механических повреждений и переохлаждения. Значит ли это, что чем больше жировой ткани в организме, тем лучше? Конечно, нет. И недостаток жировой ткани, и её избыток одинаково опасны для организма. Есть исследования, показывающие прямую связь между нарушением баланса жировой ткани в любую сторону и уменьшением продолжительности жизни, поэтому за процентом жировой ткани в организме и за тем, как она распределяется, очень важно следить.

При этом нужно понимать, что норма содержания жира в мужском и женском организме разная: у женщин жира должно быть на 5–10 % больше. В свойствах жировой ткани и том, как она распределена, тоже есть отличия. Во-первых, у мужчин жир более плотный, а у женщин — рыхлый, поэтому у них чаще встречается целлюлит (строго говоря, его вообще можно считать вторичным половым признаком). Во-вторых, у мужчин жировая ткань распределена по телу более-менее равномерно, а у женщин откладывается в молочных железах, в области таза и бёдер. В случае нарушений жировая ткань может начать откладываться в характерных местах, например на передней брюшной стенке. Именно этот вариант ожирения врачи считают самым опасным: он напрямую связан с развитием сахарного диабета, атеросклероза, артериальной гипертензии, некоторых злокачественных опухолей, инфарктов миокарда, инсультов и великого множества других патологий.

Ещё один крайне неблагоприятный тип ожирения — абдоминально-висцеральный, то есть когда жировая ткань откладывается вокруг внутренних органов и нарушает их работу. Оба этих типа встречаются у женщин, которые набирают вес с возрастом. С приходом менопаузы организм начинает вырабатывать меньше половых гормонов в яичниках. Чтобы как-то компенсировать дефицит эстрогенов, за их усиленное производство принимается жировая ткань — и тут же начинает под их воздействием разрастаться сама, то есть мы попадаем в замкнутый круг. Причём проблема здесь не только в ожирении, но и в том, что эстрогены, которые вырабатывает жировая ткань в перименопаузе, могут запускать в тканях патологические процессы, например гиперплазию эндометрия или рак груди.

Чем стабильнее вес, тем лучше для кожи, спины, суставов и всего организма в целом

С возрастом обменные процессы замедляются. Это значит, что ряд ферментов у нас всё ещё вырабатывается, но в прежнем количестве уже не расходуется. Самый простой способ их потратить — заняться перевариванием пищи, и организм командует «повысить аппетит». В итоге женщина начинает поправляться, но часто не замечает, что стала есть больше. Эта же опасность, кстати, подстерегает и тех, кто начинает пить гормональные контрацептивы: любое изменение гормонального фона временно влияет на аппетит, поэтому в первые месяцы приёма КОК лучше следить за количеством съеденного. От самих таблеток вы, конечно, не поправитесь — это миф. А вот на еду можете взглянуть другими глазами — это реальность. Набор веса в менопаузе или на фоне приёма ГК — это не норма, даже если до ожирения вам далеко. Чем стабильнее вес, тем лучше для вашей кожи, спины, суставов и всего организма в целом.

Определить оптимальный баланс жировой ткани в организме не так просто. Раньше чуть ли не единственным способом было вычисление ИМТ, то есть индекса массы тела, но у этого метода есть масса недостатков. Во-первых, он не учитывает ни возраст, ни пол человека, хотя, по логике, ИМТ у мужчин должен быть выше, чем у женщин, а ИМТ у молодых — выше, чем у пожилых. Кроме того, средние значения ИМТ не зависят от страны, и если, например, применить в России показатели, рекомендованные ВОЗ, то получится, что больше половины населения страдает от избытка веса. Кроме того, формула расчёта ИМТ совершенно не годится для людей, серьёзно занимающихся спортом. Видов спорта очень много, требования к спортсменам совершенно разные, и они редко укладываются в средние показатели: ИМТ художественных гимнасток, например, близок к отметке «выраженный дефицит», а ИМТ тяжелоатлетов — к ожирению, при этом и те и другие совершенно здоровы. Поэтому любые расчёты оптимального веса и процента жировой ткани у профессиональных спортсменов — вопрос индивидуальный и эмпирический.

Один из самых достоверных на сегодняшний день способов понять оптимальный баланс жировой ткани в организме — метод биоимпедансометрии, который основан на биоэлектрическом сопротивлении тканей. С его помощью мы можем узнать не только процент жировой ткани, но и то, как она распределена. Это важно для ранней диагностики эндокринных нарушений, для которых характерен избыток жировых отложений в тех или иных областях. Это исследование достаточно простое, и его делают в ряде клиник. Кроме того, недавно был описан ещё один метод исследования баланса и распределения жира с помощью трёхмерного сканера или компьютерной томографии. Показатель, который он измеряет, называется BVI (то есть Body Volume Index, или индекс объёма тела).

Но даже без трёхмерного сканера, при наличии оборудования для биоимпедансометрии можно точно определить оптимальный баланс жира в организме. Кроме того, существуют формулы толщины жировой складки, соотношения окружности и линии таза, талии и роста, талии и руки, талии и ноги. В комплексе это позволяет делать точные и, главное, индивидуальные расчёты. Хотя здесь нужно оговориться, что важную роль играют и ощущения самого пациента. Например, если по всем расчётам оптимальный вес человека — 60 кг, а он чувствует себя лучше при 54, и анализы подтверждают, что он здоров, не факт, что ему стоит набирать вес.

Фотографии: Amazon, staras — stock.adobe.com

Биоимпедансометрия

Биоимпедансометрия – это анализ количества жира и жидкости в организме, мышечной и костной массы, а также метаболизма. И все это – в одной процедуре и всего за несколько минут.

Биоимпедансный анализ состава тела позволяет изучить особенности липидного и водно-солевого обмена, определить долю жировой и мышечной тканей, понять причины появления избыточного веса тела. Метод основан на измерении сопротивления тканей тела прохождению электрического тока с последующей компьютерной обработкой данных.

Всех, кто следит за своей фигурой, приглашаем пройти процедуру биоимпедансометрии

Биоимпедансометрия – это анализ количества жира и жидкости в организме, мышечной и костной массы, а также метаболизма. И все это – в одной процедуре и всего за несколько минут.

Биоимпедансный анализ состава тела позволяет изучить особенности липидного и водно-солевого обмена, определить долю жировой и мышечной тканей, понять причины появления избыточного веса тела. Метод основан на измерении сопротивления тканей тела прохождению электрического тока с последующей компьютерной обработкой данных.

Биоимпедансометрия считается более точным методом, чем вычисление индекса массы тела (ИМТ), так как учитывает не только рост и вес, но и соотношение жировой и нежировой массы.

Что может измерить биоимпедансометрия и что означают ее результаты?

• Количество жидкости в организме. Определяет объем внутриклеточной, а также меж- и внеклеточной жидкости. Показатель межклеточной жидкости позволяет узнать, нет ли в организме отеков, не задерживается ли жидкость. Если количество межклеточной жидкости, то есть крови и лимфы, ниже нормы, это указывает на сгущение крови или на то, что вы недостаточно пьете, особенно если при этом подвергаетесь физическим нагрузкам. В норме количество жидкости в организме составляет 45-60% массы тела.
• Индекс массы тела. ИМТ – это степень соответствия массы тела росту. Нормальным вес считается при значении ИМТ 18,50-24,99. Ниже – недостаточная масса тела, выше – избыточная. Ожирение начинается при ИМТ от 30.
• Скорость основного обмена, основной метаболизм — это количество калорий, которое сжигает организм в состоянии покоя за сутки. Эти калории необходимы для жизнедеятельности, и организм их «съест» в любом случае, будете ли вы физически активны или нет. Для каждого это число индивидуально, чем оно выше, тем быстрее вы тратите энергию; чем оно ниже, тем вероятнее набор лишнего веса даже при правильном питании.
• Активная клеточная масса, или АКМ. Это масса внутренних органов, костей, мышц, нервных клеток в совокупности (включая находящуюся в них жидкость). Недостаток ее может говорить о заболеваниях внутренних органов, например, щитовидной железы, и об общем нездоровье. Полезно следить за изменением АКМ, когда вы худеете, чтобы похудение проходило не за ее счет, а за счет жира. В норме АКМ составляет 75-85% от веса тела.
• Мышечная масса — это общая масса мышц в теле. Этот показатель полезно знать спортсменам и тем, кто занят силовыми тренировками, чтобы узнать, эффективны ли они. Хотите стать сильнее – это тот самый параметр, на который нужно обратить внимание. При неправильном питании, неверной диете и образе жизни вместо жира человек теряет мышечную массу (тем более, она уходит гораздо легче жировой), при этом вес снижается, но это не то похудение, о котором вы мечтали. В здоровом теле мышечная масса составляет 30-40%.
• Костная масса. Ее нехватка может говорить об остеопорозе и других заболеваниях, которые ведут к повышенному риску переломов костей. Этот параметр чаще всего отклоняется от нормы при несбалансированном питании, и тогда его режим следует пересмотреть. Костная масса тесно связана с содержанием кальция в организме, а он, как известно, нужен не только для крепости костей, но и для работы мышц и нервной системы, свертываемости крови.
• Жировая масса, то есть, количество жира в организме. То самое, ради чего худеющие проходят биоимпедансометрию. Казалось бы, вот то самое число килограммов, которые нужно скинуть. Но не весь жир – лишний. Он нужен для обменных процессов, теплоизоляции, в качестве запасенной энергии. Оптимальный уровень жира для женщин –20-29,9%, для мужчин – 10-19,9% от общего веса.

Диамант — анализ состава тела

Количественный анализ состава тела позволяет оценить массу жировой и скелетно-мышечной ткани, общей и внеклеточной жидкости организма, количество активной клеточной массы. Удобный в использовании анализатор состава тела «Диамант» позволяет получить протокол первичного обследования с комментариями, сравнительные протоколы изменений при повторных исследованиях, графики динамики результатов.

Вес тела, в отличие от роста, величина непостоянная. Критерием соотношения веса и роста является индекс массы тела, по которому классифицируется избыточность или недостаточность питания. Точный расчет основного обмена веществ позволит врачу-диетологу разработать индивидуальный рацион питания, отвечающий задачам диетотерапии и безопасности Вашего здоровья.

С помощью аппарата «Диамант» можно достоверно отследить изменения количественного состава тела: жировой и мышечной ткани, АКМ, жидкости в организме. Врач-диетолог, проведя исследование, даст исчерпывающую интерпретацию полученных результатов.

Жировая ткань является естественной теплоизолирующей и защитной прослойкой и необходима для предотвращения повреждения внутренних органов. Жиры входят в состав клеток и клеточных структур, участвуют в обменных процессах. Эта ткань выполняет важную функцию хранения и высвобождения энергии, обеспечивая метаболические потребности организма. Если поступление энергии с пищей превышает Ваши затраты энергии на ежедневную активность, то её избыток сохраняется в виде жировых запасов. Нормальное количество содержания жира в организме является важным условием для здоровья, хорошего самочувствия и работоспособности. Анализатор состава тела «Диамант» на основе биоимпедансного исследования даёт четкие границы нормального содержания жира в организме, исходя из индивидуальных данных (рост, вес, возраст).

Высокий процент жира в составе тела значительно увеличивает риск развития эндокринных, сердечно-сосудистых, онкологических и других заболеваний. Избыточные жировые отложения в области живота представляют больший риск для здоровья, чем отложения в области бедер. Оптимальным способом снижения процента жира является сочетание рационального питания, разработанного диетологом и регулярных физических нагрузок.

Все органы и ткани человека, то есть костные структуры, внутренние органы, соединительная ткань и биологические жидкости, за исключением жировой ткани, составляют «Тощую» массу тела человека.

«Активная клеточная масса» (АКМ) – очень важный критерий при оценке анализа состава тела, так как в её состав входят мышцы, органы и нервная ткань, то есть физиологически активные структуры организма, которые состоят в большей степени из белка, и сжигают жиры. Количество АКМ позволяет оценить полноценность Вашего рациона питания.

Вода является основой всех органических жидкостей в организме. В норме содержание воды в организме у женщин составляет 55-60%, у мужчин 60-65%. Очень важно соблюдать питьевой режим в течение дня для поддержания адекватного водно-солевого баланса в организме. Мониторинг баланса водных сред является важным критерием в анализе состава тела.

Каждый человек индивидуально реагирует на изменения в питании. Чаще всего снижение веса происходит за счет уменьшения количества жировой ткани на фоне уменьшения «безжировой» массы в результате специальных диет. Правильно разработанный рацион снизит риски снижения «тощей» массы тела, что можно объективно оценить, сделав анализ состава тела до и после начала диетотерапии. Измерения рекомендуется проводить не реже 1 раза в 4-5 недель для оценки эффективности и безопасности программ питания и физических нагрузок в достижении оптимальных результатов.

Записаться на консультацию диетолога, работающего с аппаратом «Диамант»

% жира в организме: что полезно для здоровья?

Вы, наверное, слышали термин «процентное содержание жира в организме» раньше, когда его обсуждали в раздевалках, рекламировали корм для трансформации тренажерного зала или, возможно, в статье Men’s Health . При наличии небольшого количества ноу-хау этот показатель может стать одним из ваших главных мотиваторов, а еще лучше — надежным маркером здоровья.

«Когда вы начинаете свое путешествие по фитнесу, шансы того, что вы действительно будете его придерживаться, составляют всего 33 процента», — объясняет Джош Сильверман, руководитель отдела образования в Third Space London.«В отличие от ИМТ, это измерение учитывает вашу мышечную массу, а также общий вес. Норма здорового образа жизни снизит риск развития диабета, сердечных заболеваний, метаболического синдрома и многого другого ».

Давайте рассмотрим жировые отложения относительно жировых отложений. Жир, если вы еще не знали, — это орган, поэтому само собой разумеется, что он необходим для жизни человека. Есть разные типы — коричневый, белый, подкожный, висцеральный — и у каждого есть своя функция, к лучшему или к худшему. Висцеральный жир и подкожный жир — это два, на которых вам нужно сосредоточиться здесь.

Первый хранится вокруг внутренних органов в качестве защитного механизма, объясняет Сильверман. «Это первый жир, который обычно используется в качестве топлива, когда вы занимаетесь физическими упражнениями», — говорит он. «Вот почему вы можете увидеть, как чешуя опускается, ваше тело выглядит одинаково в течение первых нескольких недель». Висцеральный жир — самый опасный вид, но, к счастью, его легче всего сбросить.

Менее вредный материал, который предотвращает вздутие живота, называется подкожным жиром.«Он хранится между нашей кожей и мышцами, что придает нам« пушистый »вид», — объясняет Сильверман. «Он изолирует кожу и действует как запасенная энергия в те моменты, когда в организме нет пищи». Чего в сегодняшнем пейзаже практически никогда не бывает.

По словам доктора Стивена Хеймсфилда, профессора Центра биомедицинских исследований Пеннингтона, знание процентного содержания жира в организме является хорошим показателем физической формы и функциональности. Для мужчин в возрасте от 20 до 39 лет показатель выше 25 процентов считается ожирением; для мужчин в возрасте 40-59 лет он составляет более 28 процентов.Это яркое визуальное сообщение: если четверть всего вашего тела состоит из жировой ткани, вы страдаете ожирением.

Но есть и обратная сторона медали: посетители тренажерного зала, которые стремятся получить как можно меньше баллов, стремятся к той тревожной точке, где разорванные материалы встречаются с полупрозрачными. Мы определенно не предлагаем вам опускаться так низко. «Снижение процентного содержания жира в организме ниже пяти процентов очень рискованно», — говорит Хеймсфилд. «Есть сообщения о смертях на этих уровнях».

Сосудистые, сухие мышцы — это одно; человек в термоусадочной пленке — другое.Итак, каков процент здорового жира в организме? Королевский колледж медсестер составляет 8–20% для мужчин в возрасте 20–39 лет, а для мужчин в возрасте от 40 до 59 лет этот показатель возрастает до 11–22%. «Для здоровых мужчин с нормальным ИМТ часто указывается 15%. , — говорит Хеймсфилд.

FranckreporterGetty Images

Однако главное здесь то, что оптимальный процент жира в организме не одинаков для каждого человека; он будет колебаться в зависимости от вашего роста, возраста, этнической принадлежности и множества других факторов.Однако пока вы находитесь в этом диапазоне, вам не о чем беспокоиться. И, к вашему сведению, от шести до 10 процентов — это идеальный уровень, чтобы продемонстрировать свой пресс, не пугая друзей. Не обращая внимания на тех, кто зашел слишком далеко, снижение процента жира в организме — это разумный ход, особенно для тех, кто изо всех сил пытается сдержать живот.

Но сначала вам нужно точно измерить то, с чем вы работаете. В наши дни существует множество различных инструментов, которые можно использовать для измерения содержания жира в организме.Ниже Сильверман рассматривает ваши варианты, от наиболее до наименее надежных.

Для достижения наилучших результатов пройдите тест первым делом утром натощак, не пейте воду перед физическими упражнениями — да, в том числе бегом к автобусу — и повторяйте тест в тех же самых условиях каждые три до четырех недель.

Гидростатическое взвешивание

Также известно как гидроденситометрия или подводное взвешивание. Вы окунулись в большой резервуар и позволили ученым измерить ваш уровень жира в соответствии с принципом вытеснения жидкости Архимеда.Это дорого и требует много времени, но при этом считается наиболее точным и надежным.

Сканер DEXA

Это рентгеновский аппарат, предназначенный для измерения плотности костей, который можно использовать как аккуратный сканер процентного содержания жира в теле. Вы найдете их во всплывающих клиниках, но, опять же, они довольно дороги и потребуют несколько часов в день.

Анализ биоэлектрического импеданса

Вы, наверное, заметили весы для анализа биоэлектрического импеданса в вашем местном клубе здоровья; они используют электрические токи для измерения жира в вашем теле (а часто и множества других вещей: мышечной массы, воды, костной массы и т. д.).Это ваш лучший выбор для доступного, точного и надежного измерения процентного содержания жира в организме, хотя некоторые марки, по общему признанию, лучше, чем другие.

Штангенциркуль

Штангенциркуль — это портативное устройство, которое буквально используется для защемления и измерения жира в различных областях с помощью вычислений, определяющих уровень жира в организме. Точность действительно зависит от того, насколько хорошо обучен человек, использующий их — по этой причине они могут быть немного ошибочными.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Оптимальные пороговые значения процентного содержания жира в организме для прогнозирования факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с ожирением, у взрослых корейцев

Фон: Ожирение — серьезная проблема для здоровья. Это связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Диагноз ожирения имеет решающее значение для лечения и предотвращения медицинских проблем, связанных с ожирением.

Задача: Цель состояла в том, чтобы определить оптимальный процент содержания жира в организме у взрослых корейцев для прогнозирования факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с ожирением.

Дизайн: Мы оценили состав тела и распространенность факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с ожирением, таких как гипертония, сахарный диабет и дислипидемия, у 41088 взрослых корейцев в возрасте 18–92 лет.Был определен оптимальный процент содержания жира в организме для взрослых корейцев. Отношения шансов (ОШ) избыточной массы тела и ожирения, скорректированные с учетом нескольких переменных, оценивались с помощью логистической регрессии.

Полученные результаты: Первые пороговые значения у мужчин и женщин составляли 17% и 32% жира соответственно; вторые пороговые значения составляли 21% и 37% жира соответственно. Процент мужчин и женщин с ожирением составил 41 процент.8% и 15,9% соответственно. Скорректированный OR хотя бы одного фактора риска избыточной массы тела или ожирения у мужчин составил 2,22 (95% ДИ: 2,07, 2,38) или 4,05 (95% ДИ: 3,78, 4,33). Скорректированный OR для женщин составил 1,95 (95% ДИ: 1,79, 2,07; P <0,0001) или 3,21 (95% ДИ: 2,87, 3,57).

Выводы: Только четверть корейских мужчин имели нормальное телосложение, тогда как большинство корейских женщин имели нормальное телосложение.Мы пришли к выводу, что подверженность сердечно-сосудистым заболеваниям и их факторам риска выше у корейских мужчин, чем у корейских женщин. Пороговые значения полезны для предоставления адекватных рекомендаций по лечению и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Это было первое исследование по определению предельного содержания жира в организме у взрослых корейцев.

Руководство по поддержанию оптимального уровня жира в организме

Проще говоря, процентное содержание жира в организме (BFP) — это общая масса жира, деленная на общую массу тела.Это стандартное измерение здоровья, обычно связанное с индексом массы тела, которое используется для определения того, сколько от общей массы тела составляет жир. Это очень надежный расчет, так как он измеряет состав тела человека без учета веса и роста и сосредотачивается только на количестве жира в теле, чтобы сделать вывод об уровне физической подготовки человека.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о жировых отложениях и о правильном и здоровом управлении ими.

Краткое введение в жировые отложения

Люди очень часто используют свой вес как способ измерить, набирали ли они жир во время праздников или после периода, когда они слишком много ели.Но важно знать, что процентное содержание жира в организме — это не то же самое, что вес, хотя и связано с ним.

Ваш вес — это общая масса тела, и она включает в себя все, что есть в вашем теле, включая воду, мышцы, кости и жир; в то время как процентное содержание телесного жира сосредоточено непосредственно на анализе того, какая часть общей массы тела составляет жир.

Почему важно знать процентное содержание жира в организме?

Если бы вы сказали своему врачу, что у вас 100 кг, было бы этого достаточно, чтобы он знал, насколько ваш вес здоров? Простой ответ — нет.BFP важен, когда дело доходит до измерения вашего здоровья и уровня физической подготовки.

Чтобы понять почему, представьте себе бодибилдера и тучного человека с весом по 100 кг. Даже если их шкала показывает одно и то же число, у них совершенно разные уровни физической подготовки и здоровья; вес бодибилдера исходит в основном от мышц, тогда как вес тучного человека — это жир. Вот почему так важно знать процентное содержание жира в организме.

Никто не может иметь 0% BFP, и не рекомендуется поддерживать слишком низкий или слишком высокий процент жира в организме, поскольку это может привести к серьезным проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе.Поддержание здорового процентного содержания жира в организме имеет решающее значение для поддержания температуры тела, здоровья суставов и защиты внутренних органов, а также для предотвращения таких рисков для здоровья, как диабет или сердечно-сосудистые проблемы.

Что такое висцеральный жир и подкожный жир?

Есть два вида жира: подкожный и висцеральный. У каждого человека, даже у людей с хорошо тонированными пакетами из шести упаковок, есть какое-то количество жира, так как есть тип жира, который находится под вашей кожей (подкожный), и тип, который известен как висцеральный жир, который находится глубже внутри вашего тела, покрывая и защита ваших внутренних органов.

Подкожно-жировая клетчатка возникает из-за малоподвижного образа жизни, потребления большего количества калорий, чем мы сжигаем, и меньшей мышечной массы, и она усугубляется, когда люди страдают диабетом или инсулинорезистентными. Висцеральный жир находится рядом с нашими жизненно важными органами, включая печень, желудок и кишечник.

Какой процент жира в организме считается здоровым для женщин, а какой — для мужчин?

Для женщин процентное содержание жира в организме:

• 10-12% считается незаменимым жиром

• 14-20% считается спортивным

• 21-24% считается подходящим

• 25-31% считается приемлемым

• Считается, что 32% или более страдают ожирением

Для мужчин процентное содержание жира в организме:

• 2-4% считается незаменимым жиром

• 6-13% считается спортивным

• 14-17% считается подходящим

• 18-25% считается приемлемым

• Считается, что 25% или выше страдают ожирением

Как измерить процентное содержание жира в организме?

Измерение ленты

Это очень удобный способ и, вероятно, самый простой из тех, что вы можете сделать дома.Проще говоря, этот метод заключается в измерении различных частей тела и составлении из них формулы для получения результата (вам понадобится калькулятор):

Для мужчин:

% телесного жира = 86,010 x log10 (живот — шея) — 70,041 x log10 (рост) + 36,76
Для женщин:

% телесного жира = 163,205 x log10 (талия + бедра — шея) = 97,684 x ​​log10 (рост) — 78,387

Есть также множество онлайн-калькуляторов, в которых вам просто нужно указать данные, и они сделают расчет за вас.

Суппорт

Это доступный инструмент, который использовался более 50 лет для оценки подкожного жира в организме. Как и рулетка, этот метод заключается в использовании штангенциркуля для измерения различных частей тела с помощью кожной складки. Хотя вы можете с комфортом сделать это дома, мы рекомендуем вам поискать онлайн-уроки о том, как найти правильные части тела и как получить наиболее точный результат, используя правильный зажим для суппортов.Кроме того, любой онлайн-калькулятор кожных складок поможет вам проанализировать результаты.

Весы для жира

и другие устройства для анализа состава тела очень полезны для измерения процентного содержания жира в организме и других параметров здоровья, таких как плотность костей задницы, мышечная масса и метаболический возраст. Существует множество вариантов, но их точность также варьируется, поэтому мы рекомендуем вам изучить их, прежде чем покупать один для дома.

Эти весы работают, пропуская через тело электрический ток.Поскольку жир проводит меньше электричества, чем вода и мышцы, он использует сопротивление этого электрического тока для оценки количества сохраненного жира.

DEXA сканирование

DXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия) — это метод, при котором вы лежите на спине около десяти минут, в то время как рентгеновский снимок выполняет полное сканирование вашего тела для измерения различных компонентов. Радиация в этом тесте неинвазивна и не причиняет вреда организму.

Это сканирование проанализирует процентное содержание жира в организме, плотность костей и мышечную массу в различных частях тела, помогая вам понять, где находится ваш жир.Результаты очень точны, но их должен выполнять профессионал в месте, которое имеет значение для оборудования, поэтому это не метод, который вы можете использовать постоянно, чтобы отслеживать свой прогресс неделя за неделей.

Испытание на вытеснение воды

Этот тест состоит из погружения вашего тела в воду и измерения количества вытесненной воды для определения объема вашего тела. Затем это число используется в различных уравнениях для расчета плотности вашего тела и процента жира в организме.

Это очень точный метод, но для некоторых людей этот метод может оказаться непростым.Кроме того, требуется специальное оборудование, поэтому оно доступно только в медицинских центрах или исследовательских учреждениях.

Как можно оставаться здоровым с помощью жировых отложений?

Как подкожный, так и висцеральный жир могут быть причиной и следствием основных заболеваний. Поскольку висцеральный жир практически не виден, по сравнению с подкожным жиром, он более опасен, и важно следить за ним, чтобы предотвратить сердечные заболевания, инсульты, рак и даже болезнь Альцгеймера.

Чтобы понять, насколько здоров ваш вес на данный момент, хорошей отправной точкой было бы вычисление индекса массы тела или ИМТ с помощью простого уравнения, в котором для оценки массы тела используются ваш рост и вес. Индекс массы тела помещает вас в один из четырех основных диапазонов веса:

• Недовес

• Здоровый

• Избыточный

• Ожирение

Но чтобы глубже понять свое здоровье и уровень физической подготовки, важно знать, откуда берется этот вес, и именно здесь учитывается процентное содержание жира в организме.

Высокий процент жира в организме и тело, которое считается избыточным или страдающим ожирением, связаны с такими рисками для здоровья, как проблемы с дыханием, жировая болезнь печени, остеоартрит, высокое кровяное давление или диабет 2 типа. В то время как недостаточный вес может привести к недоеданию, снижению иммунной функции, остеопорозу и бесплодию.

Как лучше всего снизить процентное содержание жира в организме?

• Сердечно-сосудистая активность: Регулярные кардиотренировки помогут вам сжигать калории и иметь дефицит, необходимый для похудения.Вдобавок ко всему, он расщепит жир, хранящийся в вашем теле, чтобы использовать его в качестве источника энергии.

• Поднятие тяжестей: Тренировки с отягощениями помогут привести в тонус ваши мышцы, но, что более важно, тело с более высокой мышечной массой сжигает больше калорий и еще больше поможет вам избавиться от лишнего веса.

• Отслеживание макросов: Соблюдение здорового сбалансированного питания даст вашему организму необходимые для функционирования питательные вещества в нужных количествах, а также поможет вам ограничить количество потребляемых калорий.

• Хороший сон: Наличие достаточного количества энергии в течение дня будет поддерживать вашу активность и, что более важно, поддерживать ваш гормональный фон на должном уровне (особенно кортизол, гормон стресса). Это предотвратит переход вашего тела в «резервный режим» и накопление жира, чтобы получить больше энергии для функционирования.

• Спортивные добавки: Вместе с регулярными упражнениями и хорошо продуманным планом питания такие добавки, как Super Fat Burner, Black Burn или многие другие формулы для контроля веса, помогут вам сделать дополнительный шаг для поддержания оптимального жирового обмена.

В заключение, наблюдение за процентным содержанием жира в организме выходит за рамки того, чтобы ступить на весы и меньше есть. Хотя это может показаться сложным, с этим легко справиться с помощью правильных изменений образа жизни, а поддержание здорового процентного содержания жира в организме будет иметь большое значение для вашего тела как внутри, так и снаружи. Кто бы не хотел отлично выглядеть на пляже и в то же время избегать рисков для здоровья, связанных с ожирением? Все выигрывают!

German Henao

Почему низкий процент жировых отложений не всегда полезен для здоровья

Знание правильного процентного содержания жира в организме для женщин может показаться слишком тяжелым для науки для тех, кто не занимается спортом.

Но понимание этого может быть полезным, когда нужно знать, что ваше телосложение в порядке.

Почему? Что ж, как предположила покойный биолог Роуз Фриш, оценка веса сама по себе может ввести в заблуждение, поскольку мышцы тяжелые (80% воды по сравнению с 5-10% воды в жировой ткани), а это означает, что многие атлеты, которых она проанализировала, имели « нормальный » вес. диапазон, несмотря на отсутствие менструации, что является прямым следствием строения их тела.

Итак. Как узнать, где хорошо отдохнуть? Вот подноготная.

Каков идеальный процент жира в организме для женщин?

• Королевский колледж медсестер в 2015 году заявил, что процент здорового жира в организме женщин в возрасте от 20 до 40 лет составляет от 15 до 31%.
• Работа Фриша показала, что большинству женщин необходимо не менее 17% жира, чтобы забеременеть.
• По мере того, как вы достигнете 40-летнего возраста, ваш идеальный процент жира в организме может стать выше. Поговорите со своим терапевтом, если вы хотите в этом разобраться

Как вы можете определить процентное содержание жира в организме?

Хорошо, а как вы узнаете, где сидите? Что ж, вы не сможете получить точную цифру без помощи профессиональных медиков и работы в лаборатории.Но если вас устраивает приблизительная оценка, то, к счастью для вас, математика здесь.

В исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition , используются следующие уравнения для прогнозирования процентного содержания жира в организме:

Для женщин: (1,20 x ИМТ) + (0,23 x возраст) — 5,4

Таким образом, предположим, что вы были 5 футов, 4 дюйма, 25-летняя женщина, которая весит 120 фунтов — ваш ИМТ будет 20,5. Вы можете оценить процентное содержание жира в организме примерно в 25%, используя этот расчет:

(1.2 х 20,5) + (0,23 х 25) — 5,4 = 24,95

---

Ваш ИМТ по-прежнему актуален?

Зависит от того, кого вы спросите. Зарегистрированный диетолог и спортивный диетолог Лаура Кларк отмечает, что даже со шкалами состава тела вы получите разные результаты для своего веса в зависимости от того, где вы находитесь во время менструального цикла, поскольку это влияет на то, сколько воды удерживают ваши клетки.

Так что, вероятно, будет разумно проверить процентное содержание жира в организме как более точный показатель вашего здоровья.

---

Итак, что такое низкий процент жира в организме ?


от 5 до 9%

Если в вашем теле всего от 5 до 9%, уровень жира в организме опасно низкий.Восемь процентов — это обычно жир, необходимый для работы вашего тела, и он может серьезно подорвать ваше здоровье. Если вы здесь, сходите к своему терапевту.

от 10 до 14%

Это все еще очень низкий уровень — например, у спортсменов такой уровень жира.

от 15 до 19%

Женщины с содержанием жира от 15 до 19%, как правило, имеют спортивное телосложение и обладают суперфизической формой.

от 20 до 24%




Это нижняя часть, но все еще здоровая.

от 25 до 31%

Это хороший процент жира в организме и средний процент для женщины.Мышцы не так определены, возможно, «мягче», но по медицинским стандартам это не проблема.

от 30 до 34%

Этот процент — это когда вы избегаете здорового образа жизни и ожирения. Ваше тело может быть не в хорошей форме.

от 35 до 39%

Если процентное содержание жира в организме превышает 35%, это означает, что у вас может развиться диабет и другие заболевания, например, болезни сердца.

---

Может ли жир в организме не вызывать менструации?

«Когда вы сосредоточены на значительном снижении жировых отложений, будь то за счет экстремальных упражнений и / или ограничения калорий, организм воспринимает вас как стрессовое состояние и решает, что сейчас не время для воспроизводства», — говорит Доктор Мегги Смит, научный сотрудник репродуктивной эндокринологии и бесплодия Университета Южной Калифорнии.

‘Сигналы от мозга к яичникам, известные как ось гипоталамус-гипофиз-яичники, отключены.

Лютеинизирующий гормон [вызывающий овуляцию] не вырабатывается, и яичник не выделяет яйцеклетку и не производит эстроген и прогестерон ».

В то время как избыточный вес или ожирение нарушают вашу репродуктивную систему, производя слишком много эстрогена, поверните к другой крайности — к низкому процентному содержанию жира в организме, и «вы, по сути, войдете в постменопаузальное состояние», — предупреждает д-р Смит.

Почему у женщин процентное содержание жира в организме отличается от процентного содержания жира в организме мужчин?

В среднем у женщин на 6-11% больше жира, чем у мужчин. Что с этим? Что ж, вероятно, это связано с тем, что ваше тело готовит вас к рождению детей.

Исследования показали, что гормон эстроген снижает вашу способность сжигать энергию после еды, что приводит к накоплению большего количества жира в организме.

Как поддерживать здоровый процент жира в организме
Подумайте о своих калориях

«Если вы потребляете менее 2000 калорий и занимаетесь спортом на выносливость, ваше потребление, скорее всего, будет недостаточным», — говорит диетолог. Джо Скотт — Далглиш.

Проверьте свою зелень

Сравните обвисшую упаковку спаржи с истекшим сроком годности со свежей связкой с местного рынка. Первый — не дает вам много энергии.

«Речь идет не только о здоровом питании, но и о здоровом питании», — настаивает Дули. «Микробы кишечника очень важны, поэтому подумайте о пище, которую едят бактерии вашего тела».

Избавьтесь от карбофобии

Не отказывайтесь от углеводов в пользу протеина. «Основная цель тела — добыть топливо», — говорит Скотт-Далглиш.«Если не хватает топлива (углеводов), то организм будет преобразовывать в него белок — таким образом, он не будет использовать белок для восстановления или строительства».

Скотт-Далглиш рекомендует употреблять больше крахмала и сахара (включая фрукты и овощи) в дни тяжелых тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Руководство по процентному содержанию жира в организме: 7 способов измерить (и снизить его!)

Сегодня мы собираемся научить вас всему, что вы когда-либо хотели знать о процентном содержании жира в организме, но боялись спросить.

Мы помогли тысячам людей снизить процентное содержание жира в организме до желаемого уровня с помощью нашей индивидуальной программы онлайн-коучинга, и я рад поделиться с вами нашими стратегиями в этом руководстве.

Плюс множество видеороликов с милыми животными в качестве награды за прочтение каждого раздела.

Честное предупреждение: в этом гайде много полуобнаженных людей самых разных форм и размеров!

В этом Полном руководстве по измерению жира мы рассмотрим:

Если вы какое-то время боролись со своим весом (и у вас слишком высокий процент жира в организме), я знаю, насколько это может расстраивать.

Вот почему мы создали нашу популярную программу онлайн-коучинга «один на один» , поэтому на этот раз все может быть иначе. Ваш NF Coach поможет вам отслеживать правильные показатели (например, процентное содержание жира в организме) и ставить правильные цели.

Позвольте нам помочь вам безопасно избавиться от лишнего жира, не чувствуя себя несчастным! Узнайте, как наше приложение для коучинга может помочь:

Что такое процентное содержание жира в организме?

В простейшей форме: телесный жир — это количество жира в вашем теле по сравнению со всем остальным:

• ваши органы
• мышцы
• костей
• сухожилия
• вода
• любые демоны, в настоящее время обладающие вами
• и так далее

И мужчины, и женщины имеют разное процентное содержание жира в организме из-за … ну вы знаете … из-за того, что они разные.

У суперпорванного культуриста-мужчины, который минимизирует процентное содержание жира в организме, процентное содержание жира в организме может снизиться до 3-4%, в то время как у бодибилдера-супергероя, который минимизирует процентное содержание жира в организме, он может снизиться до 8-9%.

Спортсмен-мужчина может быть в фантастической форме и иметь 10% жира, в то время как женщины с сопоставимым уровнем атлетизма и внешности могут иметь 18-20% жира.

Для сравнения: мужчина с избыточным весом на 30% будет выглядеть совершенно иначе, чем женщина с избыточным весом на 30%.

Не стесняйтесь сделать перерыв, посмотрев видео, в котором львенок тусуется со щенком и кроликом.

Какие примеры процентного содержания жира в организме?

Ниже вы увидите изображения того, как выглядят люди с разным количеством жира.

Мужчины:

Женщины:

Краткое примечание: процентное содержание жира в организме — это просто количество жира, которое у вас есть.

Это не имеет ничего общего с имеющейся у вас мышечной массой, а это означает, что у вас могут быть два человека с одинаковым процентом жира в организме, которые выглядят ПО-разному.

Удивлены ли вы, о чем вы думали и как выглядят реальные проценты?

Если это так, не беспокойтесь об этом — большинство людей не имеют представления о процентном содержании жира в организме и часто переоценивают или недооценивают его.

Мы поговорим о том, для чего стоит AIM, и как его измерить дальше.

Мы работаем как с мужчинами, так и с женщинами в рамках нашей программы онлайн-коучинга, , и помогаем им достичь желаемого уровня жира в организме.

Что важнее? Мы делаем это экологически рационально, и не заставляя вас есть только курицу и брокколи.

Безопасно снижайте процентное содержание жира в организме и держите его подальше! Узнайте больше о нашей программе и приложении коучинга:

Вы разблокировали это видео, как детеныш калана пытается уснуть на маме:

Каким должен быть процент жира в моем организме?

Вот «общепринятый» график для мужчин и женщин, когда речь идет о процентном содержании жира в организме:

	Женщины	Мужчины
Эфирный жир	10–12%	2–4%
Спортсмены	14-20%	6-13%
Фитнес	21-24%	14-17%
приемлемо	25–31%	18-25%
ожирение	32% плюс	26% плюс

В том, что, я уверен, никому не известно, жировые отложения необходимы для выживания — жир защищает ваши внутренние органы, обеспечивает вас необходимыми запасами энергии в опасные моменты и многое другое.

«Незаменимый жир» означает минимальное количество жира, необходимое для выживания — Все, что меньше этого количества, скорее всего, приведет к органной недостаточности, но даже приближение к такому количеству жира в организме опасно.

Именно по этой причине бодибилдеры, которые могут минимизировать количество жира в организме до уровня «незаменимого жира», делают это только при подготовке к шоу — в остальное время года они поддерживают более высокий процент жира в организме, чтобы оставаться здоровыми и работает должным образом.

Если вы хотите иметь такой «рваный» вид (парни) и «подтянутый» вид, вам нужно, чтобы процентное содержание жира в вашем теле зависело в разделе «спортсмены».

(Я подробно рассказываю о философии этого в нашей статье «Как построить любое телосложение».)

Если вы просто хотите стать здоровым и с гордостью смотреть в зеркало, вы можете стремиться к фитнесу.

Как только вы достигнете верхних пределов «приемлемого» и «ожирения», уменьшение процентного содержания жира в организме принесет пользу вашему здоровью.

Теперь, я собираюсь УГАДАТЬ, что вы читаете эту статью, потому что заинтересованы в снижении процентного содержания жира в организме.

Для начала вам необходимо определить, какая цель для вас является оптимальной:

• Если вы пытаетесь выглядеть как Райан Рейнольдс или Джессика Бейл в Blade III , удачи! Вам нужно стремиться к процентному содержанию жира в организме 6-8% (мужчины) или 13-15% (женщины). Примечание: ваши спортивные результаты / показатели набора силы, скорее всего, пострадают от этого процента, и их будет действительно сложно поддерживать.Ваш звонок.
• Если вы заинтересованы в получении желанных шести упаковок, снизьте количество жира в организме до 8–11% для парней и 15–17% для женщин.
• Если вы спортсмен и заинтересованы в оптимальных спортивных результатах , стремитесь к процентному содержанию жира в организме около 15% (мужчины) или 20% (женщины). Член команды NF Стейси тренируется намного лучше при 20% жира, чем при 15%.
• Если вы просто заинтересованы в том, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя неплохо, все, что меньше 18% для мужчин и где-то в диапазоне 20–23% для женщин, должно дать вам ответ: «Эй, выглядишь неплохо!» ответ от ваших друзей.
• Дамы: если вас беспокоит менструация или фертильность, считается, что жир не должен опускаться ниже 15%. Исследования противоречат друг другу, ваши результаты могут отличаться, но я подумал, что об этом стоит упомянуть!

Хотите следовать пошаговому плану, который поможет вам безопасно и надолго снизить процентное содержание жира в организме? Большой!

Это буквально , для чего предназначена наша программа онлайн-коучинга!

Получите ежедневную текстовую поддержку и индивидуальные тренировки в нашей программе онлайн-коучинга! Учить больше:

Эй, ты еще не спишь!

Y Вы узнали, что «милый козленок прыгает», видео:

Как рассчитать или измерить процентное содержание жира в организме?

Этот вопрос мне задают прежде всего.

Существует семь основных методов, которые можно использовать, каждый с разным уровнем точности и стоимостью:

1) Взгляните — Это, наверное, мой любимый метод, хотя он требует натренированного глаза и не точен. Имея точную последовательность изображений от недели к неделе и сравнивая свое собственное изображение, вы можете довольно точно определить, каков процент жира в вашем теле.

Обязательно обратите внимание на разницу между двумя мужчинами, у обоих по 10% жира ниже по странице.

2) Жировые суппорты — Подобрать комплект суппортов за 5 долларов. Вытяните жир от мышц, сожмите их штангенциркулем, произведите измерения и посмотрите на диаграмму, чтобы определить процентное содержание жира в организме. Некоторые рекомендуют использовать один тестовый сайт, некоторые — несколько.

По своему опыту я обнаружил, что эти штангенциркули имеют тенденцию слегка занижать процентное содержание жира в организме (мои говорят мне, что у меня 9 или 10%, когда на самом деле я 12%, а Стейси говорит, что она 17%, когда она больше 20%). ), но они удивительно точны, учитывая их дешевизну.

Однако точность не так важна, как тот факт, что вы щипаете и измеряете одну и ту же область в одних и тех же условиях каждую неделю. Таким образом вы сможете отслеживать общие тенденции изменения показателей, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

3) Метод измерения — Выполняя измерения (например, измерение ВМС США или измерение YMCA), вы можете рассчитать процентное содержание жира в организме. Я обнаружил, как и другие, что этот метод не является невероятно точным, так как он может очень легко переоценить ваш жир.

Учитывая, что требуется всего несколько точек данных, это неудивительно.

4) Масштабирование и отслеживание жировых отложений. — Электрический ток проходит через ваше тело и использует «биометрический анализ импеданса». Мне не очень нравится этот метод, так как я считаю, что число, которое он выдаёт, может быть ужасно неточным.

Поскольку они пропускают электрический ток через ваше тело, количество воды, которую вы несете, также может значительно изменить это число.

5) The Bod Pod — Метод рассчитывает процентное содержание жира в организме, используя вытеснение воздуха для измерения массы, объема и плотности вашего тела. Это тоже чертовски точно, но и чертовски дорого — обычно около 75 долларов за сеанс. Найдите место для капсулы, указав свое местоположение в правом столбце.

6) Вытеснение воды — Хотя это очень точно (в пределах 1-3% процентов), это дорого, утомительно и очень неудобно. Если у кого-то есть опыт проведения теста на вытеснение воды, поделитесь своей историей в комментариях.

7) DEXA-сканирование — это считается наиболее точным методом, так как он фактически берет полный двойной рентгеновский снимок вашего тела и дает вам числа. Вы можете сделать это в медицинском учреждении и будете лежать на рентгеновском столе около 10 минут. Обычно это дорого, от 50 до 150 долларов за сеанс в зависимости от того, где вы находитесь.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: Если вы собираетесь начать проверять процентное содержание жира в организме, делайте все возможное, чтобы проверять себя каждый раз в одних и тех же условиях.

Например: каждый понедельник утром натощак, запивая одним стаканом воды. Таким образом, даже если вы не получаете правильный процент телесного жира (из-за ошибки пользователя), вы, по крайней мере, получите постоянный неправильный процент телесного жира и сможете подсчитать, сколько вы потеряли или правильно ли вы прогрессируете. .

«Стив, просто скажи мне лучший метод!»

Если у вас есть деньги и рядом с вами находится центр Bod Pod, то я бы сказал, что это будет наилучшее сочетание практичности и точности.

Если у вас нет денег, я бы выбрал простой штангенциркуль, а также метод еженедельной фотосъемки «взгляни». Каждую неделю делайте снимки себя и сравнивайте снимки каждую неделю, чтобы увидеть, заметите ли вы больше четкости в своих мышцах (что происходит, когда вы начинаете снижать процентное содержание жира в организме!).

Вот что происходит с процентным содержанием жира в организме : хотя интересно знать и забавно видеть, как он уменьшается по мере того, как вы становитесь стройнее, методы его отслеживания часто могут быть неточными.

Пройдите несколько тестов с предпочитаемыми вами методами и поймите, что даже в этом случае результат может быть отклонен на 1-3% в любом направлении. Итак, отслеживайте общие ТЕНДЕНЦИИ и обращайте внимание на то, как вы выглядите, и это поможет вам достичь цели на 95%.

Это сводится к следующему: Посмотрите в зеркало и сравните свои фотографии прогресса: вам нравится, как вы выглядите, и движетесь ли вы в правильном направлении? Потрясающие.

Не нравится то, что вы видите?

Поможем!

Наша программа онлайн-коучинга каждый день меняет жизнь людей. Мы помогаем таким людям, как вы, лучше выбирать пищу, соблюдать правильную программу тренировок, соответствующую вашим целям, и держать вас в курсе!

Хотите, чтобы у вас в кармане была профессиональная подотчетность и руководство? Подождите, это звучит странно. Позвольте мне рассказать вам о нашей программе коучинга:

Еще раздел, еще одна награда.

Вы разблокировали видео «Детеныш выдры нападает на чучело моржа»:

Как лучше всего снизить процентное содержание жира в организме?

Хорошо! Допустим, вы хотите снизить процентное содержание жира в организме, как мой друг детства Сэйнт.

Стейси (проследите ее полную историю успеха) также следовала принципам Nerd Fitness, чтобы добиться своих результатов и значительно снизить процентное содержание жира в организме:

Я немного предвзято, но и Сент, и Стейси, а также более 35000 других студентов снизили процентное содержание жира в организме, следуя методам, которым мы обучаем всех клиентов в нашей программе онлайн-коучинга один на один.

Не только это, но и Стейси теперь один из наших ведущих тренеров!

Хотите набрать форму, как Сент или Стейси? Узнайте больше о нашем приложении для коучинга!

Как вы прочтете ниже, самая большая часть головоломки для достижения низкого процента жира в организме — это наличие правильной стратегии питания, состоящей из постоянного ограничения калорий, правильного психологического настроя, поддерживающей сети людей, которые помогут вам, и плана следовать.

Мы знаем, насколько сложно изменить свой рацион. Если вы не знаете, что вам есть, или вам надоело соблюдать диету, чтобы отказаться от нее через несколько недель, я вам помогу.

Это то, чем я действительно горжусь и знаю, что это помогло многим людям: наша 10-уровневая шпаргалка по диетам для ботаников. Выберите уровень, который вам удобен, придерживайтесь его как минимум 2 недели, а затем повышайте уровень, когда будете готовы, и переходите на следующий уровень! Простой.

Возьмите шпаргалку бесплатно вместе с 4 другими бесплатными руководствами, когда вы зарегистрируетесь в поле под номером — я уверен, что это поможет вам навсегда снизить процентное содержание жира в организме.

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели

Я не могу научить вас всему в быстрой статье, хотя я могу дать вам несколько общих советов и приемов, которые помогут вам начать работу.

Вот методы Nerd Fitness, которые мы рекомендуем всем клиентам-тренерам, чтобы снизить процентное содержание жира в организме.

Примечание: это ТОЛЬКО предложения, ваши результаты могут отличаться!

Если вы хотите сбросить всего несколько процентных пунктов (до более здорового веса), вы можете начать с совета вверху и постепенно спускаться вниз по мере того, как вы опускаетесь все ниже и ниже — чем ближе вы приближаетесь к однозначным числам. (чуваки) или низкие двузначные числа (дамы), тем строже вам нужно соблюдать диету и тренировки.

1. Дефицит калорий — Хотя я считаю, что есть нечто большее, чем просто это, чтобы похудеть, вам нужно есть дефицит калорий — сжигать больше калорий, чем вы потребляете постоянно.

Не забудьте сначала рассчитать суточную потребность в калориях! Если вы не занимаетесь силовыми тренировками при дефиците калорий, вы, скорее всего, будете терять мышцы вместе с жиром, что не является оптимальным, но поможет вам сбросить жир.

Делайте это постоянно, и вы начнете терять жир.

2. Поднимайте тяжелые предметы и часто двигайтесь — Когда вы тренируетесь с тяжелыми предметами (или при интенсивных тренировках с собственным весом), вы становитесь сильнее и сохраняете мышечную массу, которая у вас уже есть.

И да, вы можете наращивать мышцы и сжигать жир одновременно. Вдобавок к этому вы также подталкиваете свой метаболизм к эффекту «дожигания», который сжигает лишние калории даже после того, как вы закончили тренировку.

3. Включите спринт в выходные дни — Когда вы бежите спринт, вы создаете аналогичный эффект форсажа с силовыми тренировками, то есть лишние калории, сжигаемые после завершения тренировки.

4. Потребляйте достаточно белка, экспериментируйте с низким содержанием углеводов или жиров — Установите достаточно низкое потребление калорий, чтобы ваше тело могло извлекать из жировых запасов топливо для себя, что приводит к потере жира.

Я бы порекомендовал потреблять достаточно белка, чтобы ваши мышцы продолжали расти и восстанавливаться, при этом определяя, что лучше для вашего тела, чтобы восполнять остаток калорий каждый день: многие люди лучше работают на низкоуглеводной диете.

Другие (например, я) могут похудеть быстрее на диете с низким содержанием жиров. Ваши результаты могут отличаться. Узнайте больше о кето-диете, палеодиете, диете хищников и средиземноморской диете, чтобы узнать о популярных стратегиях.

И нет, не ходи на военный сейм.

5. Тренируйтесь натощак, подумайте о периодическом голодании — Хотя передовые методы для достижения сверхнизкого процента жира в организме выходят за рамки этой статьи, вот еще одна тактика, если вы хотите отбросить последние несколько процентных пунктов:

Силовые тренировки натощак и не ешьте свой первый прием пищи до ПОСЛЕ тренировки.

Дополнительный бонус: если вы время от времени пропускаете прием пищи, у вас больше шансов получить дефицит калорий по сравнению с тем, когда вы ели 6 раз в день.

Я тренировался натощак в течение 5 лет без проблем с энергией, но ваши результаты будут разными.

6. Не худеете? Вы слишком много едите! Получите более точное отслеживание. Рассмотрите недорогие весы, чтобы убедиться, что вы действительно потребляете то количество калорий, которое, как вы думаете, вы едите каждый день.

Пример: я ем 1 порцию овса каждый день. Если вы посмотрите на емкость с овсяными хлопьями, там написано: «1 порция = 1/2 стакана или 40 граммов». Затем я положил полстакана овса на весы, и он весил 60 грамм.Это означает, что каждый день я ел 1,5 порции овса, а не 1 порцию.

Взвесив еду, я набрал количество калорий и сумел сбросить около 15 фунтов за последние 6 месяцев, снизив жировые отложения до 8%, а также добился успеха в становой тяге.

7. НАЙТИ ТРЕНЕРА! Сделать все это в одиночку абсолютно управляемо, просто нужно много проб и ошибок. Если вы из тех, кто хочет работать с тренером, вот как найти хорошего тренера!

А что это? Вам нужен тренер, которого вы можете везде брать с собой, который будет проверять вашу форму, помогать с едой и, по сути, делать все, кроме собственно работы с отягощениями?) Конечно!

Наша программа коучинга и приложение помогут вам безопасно и надолго снизить процентное содержание жира в организме!

Наряду с вышесказанным, продолжайте читать статьи Nerd Fitness, присоединяйтесь к нашему сообществу и начинайте внедрять здесь философию, и вы будете на правильном пути.

Важно помнить: это НЕ ночной процесс. Лучшее, что вы можете сделать, — это начать относиться к себе как к научному эксперименту.

Реализуйте предложенные выше рекомендации, отслеживайте свой жир и смотрите, как он меняется, а затем корректируйте курс и корректируйте его в зависимости от результатов!

И еще одна важная вещь, о которой нужно помнить:

ВРЕМЕННЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ ПОЛУЧИ ВРЕМЕННЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ.

Если вы морите себя голодом, чтобы измельчить, но затем агрессивно восстанавливаетесь, съедая ведра мороженого, когда вы «закончили», попрощайтесь с этим прессом!

Вместо этого мы бы посоветовали найти стратегию питания, которая работает для вас, тренировку, которая вам понравится, которую вы будете постоянно придерживаться, которая даст вам процент жира в организме, который вы можете поддерживать, не чувствуя себя несчастным.

Также вот видео с вомбатом. Потому что вомбаты:

ИМТ — это то же самое, что процентное содержание жира в организме?


Когда вы пойдете к врачу, он, скорее всего, ТОЛЬКО рассчитает ваш индекс массы тела (ИМТ). Индекс массы тела

учитывает ваш рост и вес; Основываясь на этом соотношении, он показывает, есть ли у вас недостаточный, нормальный, избыточный вес или ожирение.

Выглядит довольно просто, правда? Очевидно, что поскольку ваш вес увеличивается непропорционально по сравнению с вашим ростом, у вас на больше шансов на избыточный вес.

Обратите внимание, я только что сказал «более вероятно».

Вот почему: Ваш ИМТ не связан напрямую с процентным содержанием жира в организме — он влияет только на ваш рост и вес. Он даст вам то же значение, если вы состоите из 180 фунтов чистых мышц или 180 фунтов чистых Cheetos.

Например, если бы я был шести футов ростом и 185 фунтов с процентным содержанием жира 10%, я был бы отнесен к той же категории «лишний вес», что и парень ростом шесть футов, 185 фунтов и процент жира в организме. 25%.

Если у двух женщин одинаковое количество жира в организме, и одна из них склонна переносить больше воды или иметь большие кости, чем другая, одна женщина может считаться «полной», а другая — «средней».

Например: Леброн Джеймс считается страдающим пограничным ожирением при измерении по шкале ИМТ на росте 6’8 ″ и 250 фунтов.

Конечно, если вы не похожи на Леброна Джеймса или не видите свой пресс, игнорирование ИМТ не имеет смысла.

Я верю, что ИМТ может быть полезным, если ваш вес превышает 20% (мужчины) или 25% (женщины). И ваш ИМТ, и процентное содержание жира в организме говорят вам, что вашей основной целью должно быть снижение веса.

ОДНАКО, как только вы начнете серьезно относиться к своей массе тела и тренировкам и снизите процентное содержание жира до уровня плоского живота, ИМТ станет менее точным показателем здоровья.

Если вам нравится наш стиль здесь с милыми видеороликами о животных и забавным контентом, позвольте нам помочь вам достичь ваших целей в отношении жировых отложений и ИМТ с помощью нашей программы онлайн-коучинга один на один!

Давайте приведем вас в лучшую форму в вашей жизни.Звучит неплохо? Узнайте больше о нашем приложении для коучинга здесь:

Вы получили финальную награду: «Лодка-ежик»:

Какие еще вопросы у вас есть по процентному содержанию жира в организме?


И на этом мы завершаем сегодняшний урок о процентном содержании жира в организме, друг!

В наши дни я выполняю большую часть своей работы в кофейнях, поэтому я надеюсь, что вы понимаете объем работы и нелепое количество неловких поисковых запросов в Google, которые должны были произойти, чтобы собрать этот пост воедино.

Я знаю, что это одна из тех сверхсложных тем, поэтому я хотел бы помочь любым другим способом, чем могу.

Если вы человек, который хочет знать, что он следует программе, адаптированной к его жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запрограммируют ваше питание и тренировки для вас.

Никогда не задумываюсь, что делать дальше. Пусть наша программа коучинга поможет вам на каждом этапе пути!

Если вы воодушевлены и хотите начать снижать процентное содержание жира в организме здоровым и устойчивым способом, подумайте о том, чтобы попробовать нашу 10-уровневую фитнес-диету для ботаников — мы будем отправлять вам шпаргалку, в которой рассказывается, как именно менять свой рацион каждую неделю, чтобы вы не будете перегружены!

Возьмите лист диеты NF вместе с четырьмя руководствами, которые помогут вам снизить процентное содержание жира в организме, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели

Мы помогли десяткам тысяч людей превратиться в настоящих супергероев.

В любом случае, продолжайте копаться в Nerd Fitness — весь наш контент направлен на то, чтобы помочь вам добиться результатов веселым, не снисходительным, поддерживающим и (что наиболее важно) эффективным способом.

Кроме того, если вы готовы потратить время, вы получите желаемые результаты.

Хорошо, пора посмотреть еще видео с милыми животными

— Стив

PS: По общему признанию, эта статья заняла на 10 часов больше, чем нужно, потому что я все время терялся на YouTube, смотря видео с милыми животными!

###

Оптимальные пороговые значения процентного содержания жира в организме для выявления факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых жителей Монголии и ханьцев: популяционное кросс-секционное исследование во Внутренней Монголии, Китай

Введение

В течение последних четырех десятилетий глобальная распространенность избыточного веса и ожирение резко возросло и, по оценкам, затронуло более 600 миллионов человек.1 В Китае распространенность ожирения примерно утроилась с 3,75% в 1991 году до 11,3% в 2011 году в соответствии с диагностическими критериями Рабочей группы по ожирению. 2 В настоящее время установлено, что ожирение существенно увеличивает риск гипертонии, диабета и дислипидемии, которые оказывает большое влияние на заболеваемость и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) 3.

Индекс массы тела (ИМТ), тесно связанный с ожирением, рекомендован ВОЗ в качестве показателя избыточной массы тела и ожирения на уровне населения (ИМТ ≥30 или 25 кг / м. ² определяется как ожирение или избыточный вес).Однако он может не всегда характеризовать ожирение среди расовых / этнических групп.4 Процент жира в организме (BF%) как процент от общей массы тела имеет преимущества перед BMI при оценке жировой массы.5 Пороговые значения BF% для ожирения, предложенные ВОЗ составляет 25% для мужчин и 35% для женщин, что соответствует ИМТ 30 кг / м ² у молодых европеоидов.6 Сообщалось, что ИМТ и процентное содержание жира в организме различаются в зависимости от населения.7 У китайцев, как правило, ниже ИМТ, но больший объем жира. Ли и др. 8 показали, что пороговые значения BF% для взрослых китайцев были аналогичны тем, которые были предложены ВОЗ.Однако продольное эпидемиологическое исследование9 показало, что нынешние китайские критерии ИМТ (28 кг / м ² для ожирения) относительно несовместимы с критериями ВОЗ BF% при определении ожирения. Таким образом, соответствующие пороговые значения BF% для Китая остаются неубедительными и требуют дальнейшего изучения. Автономный район Внутренняя Монголия, расположенный на севере Китая, состоит в основном из ханьцев и монголов. По сравнению с населением хань, диета монголов традиционно богата цельным молоком, жирами и маслами, что может увеличить риск ожирения в Монголии.10 В этом исследовании мы стремились охарактеризовать оптимальные пороговые значения BF% у взрослых монголов и ханьцев в соответствии с риском возникновения общих факторов риска ССЗ, включая диабет, гипертензию и дислипидемию.

Методы

Исследуемая популяция

Настоящее исследование основано на данных Китайского национального обследования состояния здоровья (CNHS) в автономном районе Внутренняя Монголия в 2014 году, которые уже подробно описаны в другом месте.11 Всего 3508 испытуемых в возрасте 20 лет. Было установлено, что для участия в исследовании подходят –80 лет.Мы исключили людей с неполными данными по статусу гипертонии, диабета и дислипидемии, полу, возрасту и антропометрическим показателям (т.е. ИМТ, BF%). Кроме того, были исключены беременные женщины. В результате была получена окончательная аналитическая выборка из 3221 взрослого человека (2308 ханьцев и 913 монголов).

Письменное информированное согласие было получено от каждого участника до сбора данных. Исследование было одобрено институциональным наблюдательным советом Института фундаментальных медицинских наук Китайской академии медицинских наук.

Сбор данных

Исследователи заполнили стандартизированный вопросник о состоянии здоровья и содержал демографическую информацию, заболевания (особенно гипертонию и диабет) и семейный анамнез диабета, сердечно-сосудистых заболеваний или рака. Антропометрические измерения, включая рост, вес и процентное содержание жира в организме, проводились у испытуемых после ночного голодания в легкой одежде и без обуви по утрам. Рост измерялся с точностью до 0,1 см с помощью стационарного ростометра.Вес тела измеряли в вертикальном положении с точностью до 0,1 кг. Вес тела и процентное содержание телесного жира измеряли с помощью анализа биоэлектрического импеданса (BIA) с помощью имеющегося в продаже анализатора тела (BC-420, Tanita, Япония). ИМТ был рассчитан как вес в килограммах, разделенный на рост в метрах в квадрате (кг / м ² ). Артериальное давление измеряли трижды с помощью электронного сфигмоманометра (HEM-907, Omron, Япония), и среднее значение использовали как среднее артериальное давление. Все опросы проводились обученным персоналом.

Образцы крови были взяты у всех участников после ночного голодания. Общий холестерин (TC), триглицериды (TG), холестерин липопротеинов низкой плотности (LDL-C), холестерин липопротеинов высокой плотности (HDL-C) и уровень глюкозы в плазме натощак (FPG) были определены Главным госпиталем освобождения Китая. Армия (НОАК).

Определение

Диабет определялся как ГПН ≥7,0 ммоль / л и / или диабет, диагностированный врачом. Гипертония определялась как среднее систолическое артериальное давление (САД) ≥140 мм рт.ст. и / или среднее диастолическое артериальное давление (ДАД) ≥90 мм рт.ст. и / или диагностированная врачом гипертензия.Дислипидемия определялась следующим образом: ОХ ≥6,22 ммоль / л и / или ХС-ЛПНП ≥4,14 ммоль / л и / или ХС-ЛПВП <1,04 ммоль / л и / или ТГ ≥2,26 ммоль / л. Кластеризация факторов риска определялась как наличие ≥2 факторов риска ССЗ. Избыточный вес и ожирение определялись как субъекты с ИМТ ≥25 и <30 кг / м ² и ИМТ ≥30 кг / м ² соответственно.

Статистический анализ

Статистический анализ проводился с использованием программного обеспечения SAS V.9.3. Непрерывные переменные были представлены как среднее ± стандартное отклонение; сравнения между двумя группами использовались с помощью t-критерия Стьюдента.Категориальные переменные выражались в процентах и ​​сравнивались с помощью критерия χ ² . Двустороннее значение p менее 0,05 считалось статистически значимым.

Анализ кривой рабочих характеристик приемника (ROC) был выполнен с использованием BF% в качестве непрерывной переменной в моделях логистической регрессии для получения точных оценок площади под лечением (AUC) в отношении гипертонии, диабета и дислипидемии, которые описывают вероятность того, что тест правильно идентифицирует субъектов с заболеванием.Оптимальные пороговые значения были определены как точки на кривой ROC, где индекс Юдена (чувствительность + специфичность-1) был максимальным. ОШ и соответствующий 95% доверительный интервал были рассчитаны с помощью бинарного логистического регрессионного анализа для измерения связи между ожирением, определяемым по BF%, и факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Процент распространенности состояния / заболевания в популяции (PARP) из-за наличия фактора риска или PARP, который был бы снижен, если бы фактор риска был удален для каждого фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний, был рассчитан с помощью пороговых значений для каждого пола для BF%.Формулы для расчета PARP приведены ниже.

PARP = 100 * P ( OR -1) / [ P ( OR -1) +1]%

( P, % субъектов, у которых% BF был выше пола -специфическое пороговое значение; OR, скорректированных по возрасту OR для факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у субъектов, использующих пороговые значения для BF% с учетом пола.)

Результаты

Базовые характеристики субъектов

Базовые характеристики для мужчин и женщин у взрослых ханьцев и монголов показаны в таблице 1.У взрослых ханьцев у мужчин были более высокие средние значения ИМТ, САД, ДАД, ГНП, ОХ и ТГ, но более низкие% BF и ХС-ЛПВП, чем у женщин. Уровень ХС-ЛПНП был сопоставим между мужчинами и женщинами (p> 0,05). Распространенность гипертонии, диабета и дислипидемии у мужчин выше, чем у женщин. Аналогичным образом, у взрослых монголов у мужчин были более высокие средние значения ИМТ, САД, ДАД, ГПН, ОХ, ТГ и ХС-ЛПНП, тогда как у женщин% и Х-ЛПВП были ниже. Распространенность факторов риска ССЗ была выше у мужчин, чем у женщин. В целом, по сравнению с населением хань, население Монголии имело более высокий средний вес, ИМТ, BF%, TC, LDL-C и HDL-C, но более низкий TG.Более того, распространенность ожирения и гипертонии была выше в Монголии, чем в Хань.

Таблица 1

Исходные характеристики в разбивке по полу у взрослых ханьцев и монголов

Территория ниже ROC и оптимальные пороговые значения для прогнозирования факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний

На рисунке 1 показаны ROC-кривые BF% для выявления факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин среди взрослых ханьцев и монголов. Площадь под кривыми ROC BF%, стратифицированными по возрастным группам, суммирована в таблице 2. В популяции хань AUC BF% варьировалась от 0.589–0,699 для мужчин и от 0,711 до 0,763 для женщин. По сравнению с мужчинами, AUC для диабета и кластеризации ≥2 факторов риска у женщин были значительно выше (p <0,05). Кроме того, AUC для факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний была больше в младшей возрастной группе, чем у женщин старшего возраста (p <0,05). Однако AUC для факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний были сопоставимы между мужчинами и женщинами у взрослых монголов (p> 0,05). Среди них AUC BF% варьировались от 0,686 до 0,736 для мужчин и от 0,685 до 0.783 для женщин. Хотя BF% по-разному действовал для факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний в возрастных группах обоих полов, достоверных различий в AUC не было (p> 0,05).

Рисунок 1

Кривые ROC для скрининга факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний BF% у мужчин и женщин среди взрослых ханьцев и монголов. BF%, процент телесного жира; ССЗ, сердечно-сосудистые заболевания; ROC, рабочая характеристика приемника.

Таблица 2

Площадь под кривыми рабочих характеристик приемника для скрининга процентного содержания жира в организме факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний

Оптимальные пороговые значения BF% для факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний в обеих этнических группах приведены в таблице 3, которые были определены в соответствии с наивысшими показателями. Индекс Юдена на кривых ROC.Было обнаружено, что у взрослых хань пороговые значения BF% для оптимального прогнозирования риска гипертонии, диабета и дислипидемии варьировали от 18,7% до 24,2% у мужчин и от 32,7% до 35,4% у женщин. Кроме того, оптимальные пороговые значения BF% были выше для женщин, чем для мужчин, по каждому фактору риска сердечно-сосудистых заболеваний. На монгольском языке оптимальные пороговые значения BF% для мужчин и женщин варьировались от 21,0% до 24,6% и от 35,7% до 40,0%, соответственно. Оптимальные пороговые значения BF% между мужчинами и женщинами у взрослых монголов заметно различались.В основном, оптимальные пороговые значения BF% у женщин были в основном выше для старшей возрастной группы, чем для младшей у взрослых ханьцев и монголов. Однако оптимальные пороговые значения BF% сильно варьировались в зависимости от возраста и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Таблица 3

Оптимальные пороговые значения BF% и их чувствительность, специфичность и индекс Юдена для факторов риска ССЗ по возрастным группам и полу

Оптимальные пороговые значения BF% для выявления факторов риска ССЗ у взрослых ханьцев и монголов были также оценивается.Таблица 4, таблица 5 показывает чувствительность, специфичность и индекс Юдена для различных пороговых значений BF% у мужчин и женщин. Очевидно, что специфичность постепенно увеличивалась, но чувствительность, наоборот, снижалась с увеличением пороговых значений BF% у мужчин и женщин. В качестве оптимальных значений были выбраны пороговые значения BF% предпочтительной чувствительности и специфичности для выявления каждого фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний и кластеризация ≥2 факторов риска. В популяции хань оптимальными пороговыми значениями BF% были 24% и 34% с точки зрения индекса Юдена, чувствительности и специфичности для мужчин и женщин, соответственно.На монгольском языке оптимальные пороговые значения BF% составляли 25% для мужчин и 35% для женщин.

Таблица 4

Чувствительность, специфичность и индекс Юдена для BF% для выявления факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний по пороговым значениям по полу у взрослых хань

Таблица 5

Чувствительность, специфичность и индекс Юдена для BF% для выявления факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний в зависимости от пола пороговые значения у взрослых монголов

Скорректированные по возрасту OR (95% ДИ) и PARP каждого фактора риска ССЗ с использованием пороговых значений BF% у взрослых ханьцев и монголов показаны в таблице 6.У взрослых хань BF% соответствовал значительно более высокому OR для гипертонии и дислипидемии у мужчин, за исключением диабета, тогда как BF% соответствовал значительно более высокому OR для всех факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у женщин. В монгольской популяции BF% соответствовал значительно более высокому OR для всех факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у обоих полов, за исключением диабета у женщин. Согласно анализу PARP, доля взрослых ханьцев, у которых BF% ≥24%, составляла около 43% среди мужчин. Если BF% контролировался ниже 24%, 53,8% гипертонии, 17,2% диабета, 46.Можно предотвратить 1% дислипидемии и 51,6% кластеризации ≥2 факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Женщины, у которых BF% ≥34% составлял около 45% у ханьских женщин. Если бы BF% контролировался ниже 24%, можно было бы предотвратить 57,6% кластеризации ≥2 факторов риска. В населении Монголии доля субъектов, у которых BF% выше 25% для мужчин и 35% для женщин, составляла около 46% и 47% соответственно. Если бы BF% контролировался ниже 25% для мужчин и 35% для женщин, можно было бы предотвратить 56–65% кластеризации ≥2 факторов риска.

Таблица 6

Скорректированное по возрасту OR (95% ДИ) и PARP каждого фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний с помощью пороговых значений BF% у взрослых ханьцев и монголов с поправкой на возраст

Обсуждение

Настоящее исследование с использованием данных, полученных от Han and Взрослые монголы из Внутренней Монголии, Китай, показали, что BF% по-разному помогает различать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний по полу и этнической принадлежности.Оптимальные пороговые значения BF% для мужчин и женщин составляли примерно 24,0% и 34,0% для взрослых ханьцев и 25,0% и 35,0% для населения Монголии соответственно. По сравнению с критериями ВОЗ, оптимальные пороговые значения BF% в этом исследовании были немного ниже у взрослых ханьцев, но схожи в монгольских, которые были приняты во внимание для выявления факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и объединения двух или более факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

ИМТ — наиболее широко используемый показатель для диагностики ожирения. Однако точность ИМТ при обнаружении избыточного ожирения у взрослого населения в целом ограничена, потому что он не может напрямую измерить BF% и плохо различает общий жир тела, общую мышечную массу и костную массу.12 13 Чтобы избежать ошибочной классификации, прямые измерения BF% были бы лучшим инструментом для диагностики ожирения. Более того, было обнаружено, что BF% имеет сильную связь с множеством факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний в нескольких исследованиях, проведенных в Китае, 8 Корее14 и других этнических группах.15-17 Наши данные также подтверждают хорошее различение BF% для каждого фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний и кластеризация ≥2 факторов риска для обоих полов и этнических групп. Тем не менее, BF%, по-видимому, лучше выполняется у женщин, чем у мужчин, для выявления факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, которые могут быть результатом большей меньшей массы тела и меньшей жировой массы, чем у женщин.18 Кроме того, у BF% были более высокие AUC для почти факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у женщин в возрасте <50 лет, чем у пожилых женщин, но не очевидно у мужчин. В корейском исследовании у женщин после менопаузы был не только более высокий процент общего жира в организме, но и другое его распределение, которое независимо коррелирует с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.19 Кроме того, исследование 402 женщин в возрасте 30–75 лет в Южной Индии также показало, что Менопаузальный статус и связанное с ним ожирение создали атмосферу, совместимую с нарушением метаболизма и усилением кардиометаболических факторов риска.20 Однако взаимосвязь между ожирением у женщин после менопаузы и факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний более уязвима для влияния смешанных переменных, таких как старение, которые могут повлиять на точность прогноза BF% для факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Было продемонстрировано, что распределение жировой ткани варьируется у разных этнических групп.21 Как хорошо известно, повышенный риск метаболических заболеваний, связанных с ожирением, возникает при более низких ИМТ у азиатов, и эта популяция предрасположена к висцеральному или абдоминальному ожирению.В исследовании женщин в перименопаузе и постменопаузе на тайском языке 34% были предложены в качестве оптимальных пороговых значений BF% для выявления женщин с риском метаболического синдрома.22 Кроме того, показано поперечное исследование японских мужчин среднего возраста. что пороговая точка BF% для выявления участников с одним или несколькими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний (сахарный диабет, гипертония, дислипидемия) составляла 20,3% .23 Джозеф и др. рекомендовали оптимальные пороговые значения BF% 25,5 для мужчин и 38,0 у женщин для индейцев азиатского происхождения.24 Кроме того, Kim, и др. сообщили, что BF% 21% для мужчин и 37% для женщин может быть подходящим пороговым значением для взрослых корейцев.25 Эти расхождения в основном связаны с разными этническими группами, возрастом и исходом. К настоящему времени BF% еще не рекомендован в качестве индекса ожирения среди населения Китая, и было проведено мало исследований по пороговому значению для BF%. Li и др. предложили 25% и 35% в качестве оптимальных пороговых значений BF% для китайских мужчин и женщин для прогнозирования метаболического синдрома и диабета 2 типа, используя данные Шанхайских исследований диабета, соответственно.8 В этом исследовании оптимальные пороговые значения BF% для выявления диабета, гипертонии и дислипидемии для мужчин и женщин у взрослых ханьцев составили 24% и 34% соответственно. Для населения Монголии оптимальные пороговые значения BF% составляли 25% для мужчин и 35% для женщин. У монголов особый образ жизни и диетические привычки, характеризующиеся предпочтением высокобелковой и жирной пище животного происхождения 26, что отличается от ханьского населения. Чжан и др. сообщили, что распространенность избыточной массы тела или ожирения была выше у монголов, чем у ханьцев, согласно критериям ВОЗ (26.1% против 21,3% соответственно) .27 Более того, исследование, оценивающее взаимосвязь между этническими группами и их факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний (гипертония, ожирение, диабет, дислипидемия, курение), показало, что кластеризация ≥2 или ≥3 этих факторов риска была отмечены у 66,9% или 36,5% монголов, а также у 62,0% или 28,3% ханьцев соответственно28. Из-за различий в генетическом происхождении, образе жизни и диетических моделях оптимальные пороговые значения BF% взрослых ханьцев могут не совпадать. как монгольский.

У нашего исследования есть некоторые ограничения.Основным ограничением настоящего исследования является дизайн поперечного сечения, который нельзя использовать для установления временных отношений и причинно-следственной связи. Необходимо завершить множество эпидемических исследований, особенно проспективных когортных исследований, чтобы повысить точность пороговых значений BF% в Китае. Во-вторых, BF% в этом исследовании был измерен с помощью анализа биоэлектрического импеданса, который, как правило, занижает содержание жира в организме у всех испытуемых, а также у мужчин и женщин отдельно.29 Однако, учитывая удобство и дешевизну BIA, крупномасштабные эпидемиологические исследования надлежащим образом используют этот анализ. .Наконец, испытуемые были из Внутренней Монголии, поэтому результаты исследования не обязательно репрезентативны для всех взрослых китайцев, особенно для ханьцев.

Текущие определения ожирения с использованием BF% основаны на западном населении и, вероятно, должны быть изменены для китайского населения. Настоящее исследование показало, что оптимальные пороговые значения BF% для мужчин и женщин составляли около 24,0% и 34,0% у взрослых ханьцев и 25,0% и 35,0% у населения Монголии во Внутренней Монголии, Китай, соответственно.Учитывая быстрый рост ожирения в Китае 2, эти оптимальные ограничения на процентное содержание жира в организме будут способствовать профилактике и вмешательству в области общественного здравоохранения.

Дополнительный материал

Дополнительный файл

Рассчитайте процентное содержание жира в организме

Ваши джинсы стали еще свободнее, чем когда-либо, вы слышите комплименты по поводу ваших гладких рук и видите новые мышцы. Но шкала не сдвинулась с места, и ваш индекс массы тела или ИМТ внезапно помещает вас в категорию полных.Что дает?

ИМТ — это не калькулятор жира в организме

Формула ИМТ — простой расчет, основанный на вашем росте и весе — существует с середины 1800-х годов, но только в последние несколько десятилетий она приобрела популярность среди врачей как способ оценки здорового веса тела и рисков смертности. Все, что ниже 18,5, считается «недостаточным весом», от 18,5 до 24,9 — «нормальным», от 25 до 30 — «избыточным весом» и 30,1 или более попадает в одну из трех категорий ожирения.

Но, как отмечает Нэнси Кларк, MS, RD, FACSM, спортивный диетолог из Бостона и автор Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook (Human Kinetics, 2013), ИМТ не различает жир и мышцы, и это только дает представление о том, насколько вы в целом тяжелы.«Это очень плохая модель для активных людей», — говорит она.

В расцвете сил Арнольд Шварценеггер имел колоссальный ИМТ 30,2 — «ожирение» согласно расчетам. Но любой, кто видел «Арни» в лучшем виде, знает, что он был сплошь мускулистым, а не толстым.

С другой стороны, исследования показывают, что ИМТ также может быть ложным показателем здоровья и в других отношениях. По данным Американского колледжа кардиологии, исследователи представили свои выводы, которые показали, что люди с нормальным ИМТ могут все еще иметь высокое содержание жира в организме, что увеличивает их риск сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем, связанных со здоровьем.

ИМТ: хватит верить лжи

«Отслеживание веса и ИМТ не являются отличными инструментами для измерения прогресса, потому что при изменении состава тела весы могут не измениться», — объясняет Дэйв Кеведо, сертифицированный NASM персональный тренер из Хобокена, штат Нью-Джерси. «И вес, и ИМТ никогда не учитывают состав тела, из-за чего у активной женщины часто появляется избыточный вес, но у активной женщины больше мышц и меньше жира, чем у сидячей женщины».

Поскольку мышцы плотнее жира, они занимают меньше места на вашем теле.Кеведо советует смотреть на это так: если вы весите равный объем жира и мышц, вы будете удивлены, узнав, что мышца весит почти вдвое больше, чем жир. По мере того, как вы продвигаетесь в тренировках и набираете больше сухой мышечной массы, всплески вашего веса и ИМТ являются признаками прогресса, а не причинами для потери мотивации.

Это, безусловно, относится к Стефани Мансур, сертифицированному личному тренеру, инструктору по йоге и пилатесу и женскому тренеру по снижению веса. «Я нахожусь на верхнем уровне шкалы ИМТ», — говорит она.«На самом деле, многие из моих частных клиентов по снижению веса шокированы, когда узнают о моем весе. Это может показаться высоким, но, поскольку я регулярно тренируюсь, у меня много мышц на теле. Спортсмены, бодибилдеры и те, кто регулярно занимается силовыми тренировками, часто имеют более высокий ИМТ. Вот почему я лично не беспокоюсь о своем ИМТ ».

Так что, если это тоже похоже на вас, расслабьтесь. Не обращайте внимания на ложь об ИМТ и используйте другой подход к определению процента жира в организме, чем ваши менее здоровые друзья.

Какие факторы ложно влияют на ваш ИМТ и чтение весов?

Чтобы добавить оскорбления к травме, есть много причин, по которым ваша шкала или ИМТ даже не дают вам точных результатов.Мансур говорит, что они могут включать следующее:

• Вес воды. Если вы недавно летали, возможно, у вас скопилась лишняя жидкость, которая вас утяжеляет.
• Запор. Иногда что-то застревает внутри нас — дождитесь, пока они пройдут, прежде чем наступать на весы.
• Натрий. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием натрия определенно повлияет на ваши показатели.
• Гормоны. Если до менструации осталось несколько дней, весы покажут гормональные колебания веса.

Итак, можем ли мы все согласиться игнорировать калькулятор ИМТ при попытке точно определить процентное содержание жира в организме?

6 других способов узнать, прогрессируете ли вы

Теперь, когда ИМТ зашкаливает, как еще можно узнать, добились ли вы прогресса в составе тела? Посмотрите на другие факторы своей жизни, включая следующие:

1. Больше энергии. Если вы просыпаетесь утром и вместо того, чтобы чувствовать себя вялым, вы чувствуете себя энергичным и готовым к работе, Мансур говорит, что все идет в правильном направлении.
2. Лучшее настроение. «Вы менее капризны, менее тревожны, чувствуете меньше депрессии, чувствуете себя счастливее и имеете более позитивный взгляд на жизнь?» — спрашивает Мансур. «Это может быть результатом более здоровой пищи, большего количества физических упражнений и лучшего ухода за собой».
3. Регулярность. Когда ваш пищеварительный тракт работает более эффективно, вы сможете регулярно избавляться от отходов.
4. Повышенный фокус. Чувство остроты, сосредоточенности и бдительности — еще один признак, который Мансур предлагает использовать как ключ к улучшению здоровья.
5. Больше контроля. «Если у вас менее эмоциональные переедания или тяга к еде, то вы, вероятно, регулируете свой уровень сахара в крови, употребляя более качественную пищу», — говорит Мансур. «Таким образом, у вас будет меньше тяги к еде, меньше перееданий и меньше эмоционального питания».
6. Вы жаждете воды. Спорим, вы никогда не думали, что предпочтете воду газировке или кофе, верно? Вода помогает очищать и выводить токсины из организма — когда вы испытываете жажду или привыкли пить больше воды, Мансур говорит, что это признак того, что ваше тело работает более эффективно.

Местоположение вашего жира имеет значение

Когда вы начинаете новую фитнес-программу или увеличиваете интенсивность тренировок в тренажерном зале, скорее всего, вы теряете жир, но набираете мышечную массу, — говорит Фабио Комана, врач-физиолог Американского совета по упражнениям. И, как известно, мышцы лучше жира по многим причинам.

«Мышцы потребляют больше калорий, даже в состоянии покоя, поэтому у вас появляется потенциал для повышения скорости метаболизма в состоянии покоя», — говорит Джанет Уолберг Ранкин, доктор философии.D., профессор кафедры питания человека, продуктов питания и физических упражнений Технологического института Вирджинии. «А мышцы помогают нам работать лучше, если мы соревнуемся или просто хотим продержаться на тренировке или в классе упражнений».

Однако не следует отказываться от измерений. Вместо этого спортивные диетологи и тренеры призывают активных женщин задуматься о том, где хранится их жир. Причина в том, что женщины могут быть «худыми и толстыми»: они могут казаться здоровыми только на основании веса и роста, но при этом имеют жировые отложения на определенных участках, что подвергает их более высокому риску определенных заболеваний.

Например, абдоминальный жир все чаще связывают с метаболическим синдромом и сердечными заболеваниями. Женщины с талией 35 дюймов и более имеют более высокий риск проблем со здоровьем, чем женщины с меньшей талией, независимо от их веса. А датское исследование в Circulation показало, что лишний жир на бедрах женщин может увеличить риск венозной тромбоэмболии или опасных тромбов в венах.

Поэтому важно учитывать общий уровень жира в организме и то, где он может находиться.Хотя нет такой вещи, как точечное сокращение, целевые тренировки могут помочь уменьшить жировые отложения и увеличить мышцы, что приведет к более стройному телу. «Снижение общего количества жира в организме с помощью тренировок с отягощениями и кардио — лучший способ изменить состав тела», — говорит Кеведо.

Коричневый жир: здоровый жир?

Два исследования в The New England Journal of Medicine о том, как особая форма термогенно активной жировой ткани сжигает избыточную энергию, внезапно привлекли внимание СМИ.Один заголовок даже гласил: «Коричневый жир: жир, который помогает похудеть?»

Чтение: связь коричневого жира и сжигания жира

Что ж, извините, что лопнул ваш пузырь на этой теории. «Коричневый жировой жир, или BAT, обычно не имеет значения», — говорит Комана. «Тысячи лет назад он помогал нам согреться в холодные месяцы». Но в наши дни нам не нужно выживать в холодную погоду — у нас есть одежда, дома и обогреватели, — поэтому мы отказались от бурого жира. «По большей части это шумиха», — подтверждает он.

Идеальное процентное содержание жира в организме для женщин

Новая технология повышает точность измерения общего количества жира в организме. По словам Кэтлин Лакуэл, доктора философии, спортивного тренера в Бриджуотерском государственном колледже в Массачусетсе, женщинам, стремящимся к оптимальному уровню физической подготовки, следует стремиться к увеличению содержания жира в теле от 16 до 25 процентов. Хотя участники фитнеса могут стремиться к более низкому уровню, уровень ниже 15 процентов просто не может поддерживаться в течение длительного времени без риска для здоровья.

«Чтобы жить, вам нужно не менее 3 процентов жира на теле», — объясняет Лакуале, который говорит, что снижение уровня ниже 15 процентов в течение длительного времени может привести к потере менструации, развитию остеопороза и общей усталости.«Слишком низкий процент жира в организме может нанести вред вашему здоровью и благополучию».

К настоящему моменту вы, возможно, задаетесь вопросом: «Сколько жира у меня должно быть?» Проверьте диапазоны в этой диаграмме процентного содержания жира в здоровом теле с разбивкой по уровням физической подготовки:

Лучшие спортсмены	от 15 до 20%
Fit Женщины	от 21 до 24%
В норме / приемлемо	от 25 до 32%
Избыточный	3% плюс

Как рассчитать жир в организме

Если вы готовы научиться измерять жировые отложения в домашних условиях или в профессиональном учреждении, начните со списка, приведенного ниже.Просто выберите лучший калькулятор жира в организме для вашего образа жизни и бюджета:

1. Проверка суппорта

Стоимость: от 15 до 400 долларов

Точность: Погрешность плюс-минус 3%; в основном измеряет жир непосредственно под кожей

Доступность: В большинстве фитнес-клубов

2. Весы для измерения жира в организме для домашнего использования

Стоимость: От 20 до 300 долларов за прибор, который определяет жировые отложения по сопротивлению электрическому току

Точность: Плюс-минус ошибка 3%

Доступность: Доступно для покупки онлайн

3.Гидростатические испытания (под водой)

Стоимость: От 15 до 50 долларов за тест

Точность: Плюс-минус погрешность 1,5%

Доступность: Обычно проводится в исследовательских учреждениях и университетах

Немасштабные победы

Весы, измерительные ленты и технологии помогают получить некоторую информацию о процентном содержании жира в организме, но это еще не все. Некоторые из простейших приемов еще больше помогут наметить ваш успех и повысить вашу уверенность в том, что вы избавитесь от жира, нарастите мышцы и встанете на путь к достижению всех своих целей.

«Фактически, есть новое движение под названием #screwthescale, где влиятельные лица и обычные люди делают фотографии до и после, чтобы показать, насколько лучше они выглядят и чувствуют себя с большим весом», — говорит Мансур. «Они набирали мышцы, сжигали жир и, в большинстве случаев, получали меньшие тела, но дело не в том, чтобы стать меньше. Речь шла о том, чтобы стать здоровее и показать, как тяжелая атлетика и набор лишних килограммов на самом деле делают их здоровее ».

Она советует выходить из ванной и отслеживать свои успехи в спортивной форме с помощью этих других надежных индикаторов успеха в похудании и наращивании мышц:

1. Ваши джинсы. Ваша одежда свободнее? Они подходят лучше и удобнее? У тебя больше места в талии? Ваши джинсы легче застегиваются на пуговицы или молнии? Ваши бедра менее зажаты?
2. Ваши подходы и повторения. Улучшились ли ваши показатели в спортзале? Можете ли вы тренироваться дольше, поднимать тяжелее или легче выполнять упражнения? Ваша форма улучшается? Вы чувствуете себя более синхронизированными со своим телом? Вы с нетерпением ждете занятий в тренажерном зале?
3. Ваши повседневные задачи. Вам легче вынести из машины все 10 пакетов с продуктами? Зимой легче разгребать снег лопатой? Вы меньше задыхаетесь от подъема по лестнице?
4. Ваш уровень энергии. Вы чувствуете себя менее истощенным и более возбужденным, когда впервые просыпаетесь? Вы чувствуете себя менее уставшим во время полуденного спада? Вы меньше устаете в течение дня? Готовы ли вы ложиться спать по вечерам? Ваш график сна стал более регулярным?
5. Ваше отражение. Как вы выглядите в зеркале — покачивающимся по всему телу или твердым по частям? В зеркале, когда вы сгибаете руки и ноги, видите ли вы больше мускулов и четкости?

5 основных принципов достижения здорового процентного содержания жира в организме

Держите свой жир под контролем с помощью этих утвержденных Oxygen стратегий:

1. Силовой поезд. Добавление веса в ваш распорядок дня не только делает вас сильнее и стройнее, но также улучшает метаболизм и помогает сжигать больше жира.
2. Ешьте чистую пищу. Убедитесь, что в вашем рационе есть овощи, фрукты, высококачественное мясо, бобы и цельнозерновые продукты.
3. Не забывайте кардио. Попробуйте добавить в свою программу минутные интервалы, чтобы зарядиться энергией и избавиться от жира.
4. Ешьте чаще. Планируйте пяти-шестиразовое питание вместо трех обильных и никогда не пропускайте завтрак.
5. Будьте терпеливы. Быстрые результаты обычно недолговечны, поэтому используйте медленный и устойчивый подход, чтобы достичь своих целей и оставаться стройными.

«Целостный подход к здоровью включает тот, который учитывает ваше физическое и психическое благополучие», — говорит Мансур. «Если вы следуете установленному плану по снижению веса или жира, как вы мысленно относитесь к этому плану и к тому, что вы делаете? Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, чтобы отмечать вещи в списке, помните, что все наши тела индивидуальны и по-разному реагируют на разные вещи.

No related posts.