Основные виды дыхательных гимнастик: ВИДЫ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ: 6 СПОСОБОВ ВЕРНУТЬ ЗДОРОВЬЕ | Самоздрав-Online

Содержание

ВИДЫ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ: 6 СПОСОБОВ ВЕРНУТЬ ЗДОРОВЬЕ | Самоздрав-Online

После 45 лет нас начинают одолевать мигрени и бессонница, сердце «шалит», давление скачет. И всё это вроде бы без всяких причин. Ведь бокал вина в выходные, несколько выкуренных сигарет, ненормированный рабочий график и отсутствие спорта, как нам кажется, на организм не влияют.

Конечно, все это сказывается на нашей физической форме и внутреннем состоянии. При таком графике организм не просто устает, он страдает от катастрофической нехватки кислорода. «Насытить» его можно с помощью физических нагрузок, тренировок и активного движения. Однако именно на это у нас и не хватает времени.

В итоге наш мозг «хиреет» от недостатка кислорода, клетки обновляются неохотно, сердце перестает выдерживать нагрузки, сосуды теряют эластичность. Отсутствие в тканях организма достаточного количества кислорода – это прямая дорога к проблемам с обменом веществ, ишемической болезни сердца, нарушению кровоснабжения мозга и инсульту.

Если времени на спорт нет, то быстро восстановить в организме кислородный баланс можно двумя путями: с помощью дыхательной гимнастики или специальных тренажеров, разработанных учеными для улучшения кровообращения в организме. Давайте разберемся, что эффективнее и предпочтительнее.

ВИДЫ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ И ИХ ОСОБЕННОСТИ

1. Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Что это?

Техника, созданная в 30-х годах ХХ века, изначально предназначалась для певцов, но приобрела популярность, так как эффективно оздоровляет организм.

Какие задачи решает?

  • Улучшение обменных процессов
  • Устранение отклонений в бронхо-легочной системе
  • Восстановление носового дыхания
  • Повышение тонуса организма, иммунитета
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы

Что нужно делать?

Необходимо каждую секунду коротко, активно и напряженно вдыхать воздух носом в самую глубь легких. О выдохе задумываться не стоит, он происходит сам собой.

Начинают с 4-16 вдохов с небольшими перерывами, постепенно доводя их количество до 1200-2000 за одну тренировку.

2. Дыхательная гимнастика Бутейко

Что это?

Сам создатель называл свою гимнастику, разработанную в 1952 году, «методом волевой ликвидации глубокого дыхания». Причиной многих болезней Константин Бутейко считал недостаток углекислого газа в крови. Чтобы насытить организм СО2, он разработал технику поверхностного дыхания, включающую задержки, замедления.

Какие задачи решает?

  • Бронхиальная астма, бронхит.
  • Пневмосклероз.
  • Пневмония.
  • Аллергия.
  • Эмфизема легких.
  • Стенокардия.
  • Гипертония.
  • Нарушения мозгового кровообращения.

Что нужно делать?

Одно из основных упражнений состоит в задержке вдоха до появления ощущения нехватки воздуха. Нужно как можно дольше находиться в этом состоянии, подпитывая легкие лишь мелкими неглубокими вдохами. Как только появляется потребность в большем количестве воздуха, нужно начать упражнение снова.

3. Дыхательная гимнастика Мюллера

Что это?

Книга немецкого естествоиспытателя Иоганнеса Мюллера «Моя система», выпущенная в 1904 году стала бестселлером. Система предполагает глубокое дыхание в определенном ритме без пауз, задержек, коротких вдохов. Автор утверждает, что достаточно уделять упражнениям 5-10 минут в день.

Какие задачи решает?

  • Проработка суставов, позвоночника
  • Проработка суставов, позвоночника
  • Укрепление функции легких
  • Нормализацию процессов пищеварения
  • Улучшение кровообращения

Что нужно делать?

Все упражнения Мюллер делит на две группы. Естественное медленное дыхание вместе с наклонами вперед на выдохе и назад при вдохе. И быстрое дыхание, при котором на каждый вдох/выдох необходимо совершить несколько наклонов/выпрямлений.

4. Дыхательная гимнастика Бодифлекс

Что это?

Система разработана американской спортсменкой Чайлдерс Грир на основе упражнений йоги. Идея в увеличении количества углекислого газа в организме для дальнейшего улучшения поступления кислорода.

Какие задачи решает?

  • Снижение веса
  • Ускорение процесса метаболизма
  • Усиление лимфотока
  • Общее омоложение организма
  • Ускорение очистительных процессов

Что нужно делать?

Особое внимание уделяется диафрагмальному дыханию: полный выдох через рот, быстрый, полный и резкий вдох носом, чтобы легкие наполнились кислородом, резкий выдох ртом, задержка дыхания и полный вдох.

5. Дыхательная гимнастика Цзяньфэй

Что это?

Традиционная китайская система, проверенная на практике столетиями. Считается одним из самых эффективных способов похудеть за счет очистки организма от вредных веществ.

Какие задачи решает?

  • Улучшение метаболизма
  • Улучшение газообмена в тканях
  • Нормализация кислотно-щелочного баланса
  • Укрепление иммунитета
  • Снижение веса

Что нужно делать?

Всего 3 упражнения: «Волна», «Лягушка» и «Лотос». Например, последнее выполняют в позе лотоса, сложив руки на животе и закрыв глаза. В течение 5 минут нужно дышать концентрированно. Затем 5 минут – свободно и расслабленно. Еще 10 минут – в вашем обычном ритме.

6. Дыхательный тренажер «Самоздрав»

Что это?

Аппарат для профилактики многочисленных заболеваний создан в 1998 году дуэтом талантливых ученых – инженером Юрием Мишустиным и физиологом Николаем Агаджаняном.

Объединяет принципы дыхательных гимнастик Стрельниковой, Бутейко. Также построен на принципе насыщения организма углекислым газом. Зарекомендовал себя как прекрасная альтернатива занятиям любой дыхательной гимнастикой и спортивным нагрузкам.

Какие задачи решает?

  • Снятие сосудистых спазмов
  • Улучшение кровотока во всех органах (особенно сердце и головном мозге)
  • Лечение заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем
  • Восстановление после инфарктов и инсультов
  • Повышение физической выносливости
  • Устранение последствий стрессов
  • Нормализация уровня СО2 в организме

Что нужно делать?

Достаточно уделить занятиям 20-30 минут в день в любое удобное для вас время. Занятия начинают с 3-10-минутных сеансов. Методика чрезвычайно проста – необходимо всего лишь в спокойном ритме дышать через капникатор тренажера, расположившись за столом или на диване.

При этом в камерах «Самоздрава» образуется дыхательная смесь с определенной концентрацией кислорода и СО2. Ее вдыхание целиком аналогично воздействию физических нагрузок в спортзале и занятиям дыхательной гимнастикой.

В отличие от других видов дыхательной гимнастики, здесь не нужно действовать по специальной технике, самостоятельно подсчитывать секунды или принимать необычное положение. Достаточно просто засечь время занятия и дышать в привычном режиме.

Дыхательная гимнастика – это простой способ укрепить организм, избавиться от мигрени, бессонницы и предотвратить ряд заболеваний. Выберите удобный для вас вид дыхательной гимнастики и начните улучшать свое здоровье.

Вдох-выдох по правилам. Виды дыхательных гимнастик | Здоровая жизнь | Здоровье

Дыхание человека — многоэтапный процесс. Только кажется, что сделать вдох — это так естественно и просто. На самом же деле дыхание — сложная опция. По сути, оно делится на три этапа: вдох, задержка дыхания, выдох.

Причем средний этап имеет особое значение. В нормальном состоянии задержка занимает небольшой промежуток времени и становится последней стадией качественного и глубокого вдоха. Как раз в этот период накапливается углекислота, вследствие чего отмечается расширение сосудов. С помощью задержки дыхания усиливается газообмен и улучшается качество вентиляции легких.

Гимнастики делятся, например, по глубине дыхания:

  • Глубокое равномерное дыхание — в этом случае говорят о том, что первый и последний пункты по времени одинаковы и не имеют задержек между ними. Такой вариант дыхания практикуют для коррекции расстройств сна, болезней ЖКТ, неврозов и т. д.
  • Равномерное дыхание с задержкой во время выдоха — после полного выдоха проходит задержка дыхания на несколько секунд. Такой вариант считается наиболее здоровым, с помощью него хорошо выходят избытки углекислоты, а мышцы дыхательной системы отдыхают.
  • Дыхание со встречным движением: здесь отмечается ситуация, когда грудь поднимается на вдохе, живот же втягивается, при выдохе происходит наоборот. Такой вариант дыхания и упражнения, на нем основанные, используют при хронических проблемах дыхательной системы: бронхитах, астме и т. д. Также нередко практикуют его и при гипертонии.

Кроме того, говорят про верхнее дыхание (когда процесс идет через верхний отдел грудной клетки, диафрагма не напряжена, мышцы живота же практически не задействуются), среднее дыхание (воздух поступает в организм за счет того, что расширяется средний отдел грудной клетки, мышцы живота сокращаются сильнее) и нижнее дыхание (когда задействуется нижний отдел грудной клетки, в этом случае диафрагма опущена вниз по максимуму, мышцы живота же расслаблены).

Есть несколько видов различных дыхательных гимнастик, которые в своей основе подразумевают работу с учетом всех этих понятий и нюансов.

Дыхательная гимнастика Александры Стрельниковой

Александра Николаевна Стрельникова была оперной певицей.

И, естественно, она была озадачена методиками скорейшего восстановления голоса, который, как известно, тесно завязан на дыхании. В итоге методика, изобретенная Александрой и ее мамой, оказалась лечебной не только для голоса, но и для всего организма.

Перед тем как практиковать, надо учитывать ряд требований. Так, заниматься гимнастикой Стрельниковой следует в проветренном помещении, желательно, чтобы форточка была открыта. Занятия следует проводить натощак или через полчаса после последнего приема пищи.

Суть метода в том, что надо ежесекундно совершать резкие вдохи через нос при выполнении упражнений. Вдох в гимнастике Стрельниковой должен быть активным, сильным и шумным («нюханье воздуха»). Выдох должен быть при этом незаметным и происходить сам по себе.

Во время выполнения плечи надо контролировать: они должны со вдохом идти вниз. Следует работать и ноздрями: они должны смыкаться таким образом, будто на них нажимают. Как отмечают специалисты, они должны быть послушными в процессе.

Проводить гимнастику следует до тех пор, пока она приносит удовольствие и не вызывает переутомления.

Выполнять гимнастику рекомендуют с завидным постоянством, можно даже поделить выполнение упражнений на три временные зоны: утром, днем и вечером. Если тренироваться по схеме, можно за две недели довести уровень до 4000 вдохов в день. При отмечающемся улучшении здоровья можно сократить число вдохов в упражнениях, но не бросать гимнастику в целом. В случае если становится хуже, болезнь обостряется, стоит проконсультироваться с врачом о том, как проводить гимнастику и какое количество вдохов лучше выдерживать.

Гимнастика Стрельниковой направлена на лечение легких, бронхов, улучшение состояния кожи и голосового аппарата. Также с ее помощью лечат пневмонию, заикания, сколиозы, травмы позвоночника, проблемы мочеполовой системы.

Дыхательная гимнастика по методу Бутейко

Еще один популярный вариант дыхательной гимнастики, который рекомендуют всем, кто хочет укрепить свое здоровье, — гимнастика по методу Бутейко. Константин Павлович Бутейко предлагал вариант, основанный на принципе «меньше дышать». Уже был проведен целый ряд клинических исследований, в рамках которых доказано, что такой подход позволяет лечить около 89 заболеваний, причиной которых является недостаток углекислоты в организме. Фактически Константин Павлович поддерживал метод устранения глубокого дыхания.

Методика по Бутейко основана на задержке или использовании поверхностного дыхания. Основная цель — уменьшить потребности в кислороде и хорошем насыщении тела углекислым азом. Стандартная схема дыхания по методу Бутейко выглядит следующим образом:

  • вдох на 2 секунды;
  • выдох на 4 секунды;
  • задержка — 4 секунды.

Нормально, если появится ощущение недостатка кислорода. При этом процесс дыхания легкий и незаметный, не отличается шумностью. Такой вариант дыхательной терапии практикуют при:

  • бронхитах;
  • пневмониях;
  • аденоидитах;
  • кожных патологиях;
  • ожирении;
  • ревматизме и т. д.

Система Бутейко даже способствует определению состояния здоровья, например, в качестве простой самодиагностики. Так, следует сделать обычный вдох и задержать дыхание, засекая, на сколько секунд получилось это сделать. Если задержка короткая, например менее 20 секунд, то это неважный показатель, 20-40 секунд — норма, 40-50 секунд — хорошо, более минуты — отлично. Но, конечно, самостоятельно бросаться выполнять такую гимнастику нельзя, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Система Мюллера

Еще один метод описан в книге профессора Мюллера, изданной еще в 1904 году. В основе методики лежит глубокое, размеренное, ритмичное дыхание. При этом оно должно быть не резким и без ярко выраженных пауз, например, 10-12 раз в минуту.

Гимнастика по Мюллеру используется в терапии таких проблем, как болезни суставов и позвоночника, а также для увеличения объема легких, активизирования кровообращения и улучшения пищеварения.

Рыдающее дыхание по методу Вилунаса

Историк Юрий Вилунас разработал собственную методику терапии посредством дыхания, когда сам заболел. Он решил, что именно таким способом сможет поправить свое здоровье. В основе ее лежит метод, когда вдох и выдох выполняются «одним ртом». Считается, что так уровень углекислоты в организме растет быстрее. Также начинает усиливаться связь между кислородом и гемоглобином, за счет чего тело лучше и полнее насыщается кислородом. Правда, такой метод не подразумевает длительного использования.

Упражнения в данной системе напоминают дыхание во время плача и рыдания: именно тогда перекрывается нос и в работе остается только рот.

Почему к дыхательной гимнастике столько интереса?

Это простой и эффективный способ поправить свое здоровье. Так, она позволяет справиться с болезнями дыхательной системы, производит массаж внутренних органов и корректирует перистальтику, а также укрепляет мышцы живота. Дыхательная гимнастика также способствует омоложению кожи, обеспечивает прилив энергии и бодрости, борется со стрессом.

Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом

Второе занятие по реабилитации. Упражнения для дыхательной системы

Следующий комплекс — специально для тех, кто не занимался регулярно, для тех, кто страдает хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также для тех, кто недавно перенес ОРВИ или пневмонию. Он послужит и профилактикой воспалительных заболеваний органов дыхания.

Занятие второе

Дышим правильно

— Задача этого комплекса — овладеть правильным полноценным дыханием, без которого невозможна эффективная работа всех органов и систем, — говорит Наталья Константиновна Новикова. — Для нормального протекания в нашем организме окислительно-восстановительных процессов необходим постоянный приток кислорода и удаление углекислого газа.

Регуляторные системы поддерживают постоянное парциальное давление газов в крови, постоянное их содержание. В ряде научных исследований показано важное значение углекислого газа, который влияет на функциональное состояние нервной и сердечно-сосудистой систем, на местное кровообращение и внутриклеточные процессы. Он принимает активное участие и в регуляции деятельности дыхательного центра в головном мозге. Как только в крови его становится больше нормы, дыхание непроизвольно учащается, за счет чего излишки углекислоты удаляются.

В покое мы непроизвольно дышим носом. Во время выполнения физических упражнений также следует стараться дышать носом. (За исключением упражнением высокой интенсивности, когда организму нужно больше кислорода, поэтому приходится дышать и ртом). Почему это важно?

При вдохе носом в нем задерживается до 40-60 процентов вдыхаемой пыли и бактерий. Соприкасаясь со слизистой оболочкой носовых ходов,микробы погибают от действия ферментов, содержащихся в ней. Проходя по полости носа, из-за выступов его раковин струя воздуха образует завихрения и раздражает нервные окончания рецепторов внутри носа. Это рефлекторно помогает полноценной работе дыхательных мышц. Кроме того, воздух в полости носа увлажняется и согревается, а также раздражает окончания лицевого тройничного нерва, тем самым положительно воздействуя на ряд функций организма.

При носовом дыхании в покое в организм поступает на 25процентов воздуха больше, чем при дыхании ртом. Малая двигательная активность, если она становится стабильной, значительно снижает дыхательную функцию. А в случае самоизоляции это практически неизбежно: дыхание постепенно становится поверхностным, газообмен снижается. Это резко сокращает время контакта эритроцитов (клеток крови) с молекулами кислорода, что в целом ухудшает обменные процессы в организме. Вот почему в этих условиях необходима дыхательная гимнастика.

Как средство укрепления здоровья, дыхательная гимнастика использовалась человеком очень давно. Например, освоение правильного дыхания является важнейшим предварительным элементом овладения гимнастикой йогов, как и последующее регулярное выполнение различных дыхательных упражнений.

В дыхательной гимнастике, популяризируемой в нашей стране, различают три основные вида дыхания: верхнее — ключичное, среднее — внутреннее грудное и нижнее — диафрагмальное брюшное. В верхнем дыхании участвуют только верхние отделы легких, приток воздуха слабый, а энергии тратится много, ввиду чего она считается неэффективной. Среднее дыхание эффективнее, т.к. в процессе участвует брюшной отдел и воздух проникает в середину легких. Но по сравнению с нижними оно менее эффективно. Брюшное дыхание более глубокое, участие в нем диафрагмы позволяет задействовать нижние доли легких, происходит равномерное расширение альвеол, улучшается лимфатический дренаж из базальных отделов легких, массируются органы брюшной полости, улучшая функции пищеварения, обмена веществ. Оно также тонизирует мышцы брюшной стенки, при этом меньшая нагрузка приходится на сердце.

Но преимущество имеет полное дыхание, поскольку оно включает все три его вида. Предлагаю авторский комплекс, одобренный специалистами института йоги (Индия), проводившими мастер-класс в нашем центре. Упражнения комплекса выполняются в строгой последовательности, где полное дыхание рассматривается, не как единое упражнение, а как их последовательность с одним из видов дыхания — верхнее, среднее, нижнее — с повторением этих последовательности. Он успешно используется в лечении стационарных больных с патологиейсердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Упражнения для пациентов с сердечно-сосудистыми и легочными заболеваниями, а также для тех, кто перенес ОРВИ и пневмонию

Комплекс выполняется в положении сидя, спина прямая, прижата к спинке стула.

1. Руки на коленях.Запрокинуть голову назад, взгляд вверх — медленный вдох ртом. Наклонить голову вперед, касаясь подбородком шейной ямки, взгляд вниз — медленный выдох носом.

2. Руки свободно висят, поднять плечи вверх, максимально растянуть диафрагму — медленный вдох носом. Резко расслабить плечи, опустив их — быстрый выдох ртом.

3. Пальцы рук сцеплены на животе в замок. Втянуть живот, давя на него руками — медленный вдох носом. Резко вытолкнуть животом руки — быстрый выдох ртом.

4. Пальцы рук сцеплены на животе в замок. Надуть живот, прогибаясь в пояснице — медленный вдох носом. С помощью рук медленное сдуть живот, вернуть поясницу к спинке стула — медленный выдох ртом.

5. Пальцы в замке на животе. Вывернуть ладони наружу и потянуться вперед, пальцы рук остаются в замке, локти выпрямлены, голова в наклоне вперед, руки на уровне плеч — медленный вдох носом. Быстро опустить руки — быстрый выдох ртом.

6. Кисти рук у плеч, локти на уровне плеч. Свести локти вперед — медленный вдох носом. Максимально отвести локти назад, сводя лопатки — медленный выдох ртом.

7. Кисти рук у плеч, локти прижаты к ребрам. Резко опустить руки вниз, пальцы максимально напряжены и растопырены, плечи подняты, живот подтянут — быстрый вдох носом. Руки расслабить, кисти вернуть к плечам -медленный выдох ртом, губы трубочкой.

8. Кисти у плеч. Завести правый локоть вверх за голову — медленный вдох носом. Резко опустить локоть — быстрый выдох ртом. Повторить левой рукой.

9. Кисти у плеч. Круговые движения в плечевых суставах согнутыми в локтях руками вперед и назад.4 круга вперед, 4 — назад, повторить 2 раза. Дыхание — произвольное.

10. Руки на коленях ладонями вверх. Сжать кулаки с максимальной силой — медленный вдох носом. Разжать кулаки — медленный выдох ртом.

11. Руки свободно висят. Развести прямые руки в стороны на уровне плеч, ладонями вперед -медленный вдох носом. Обнять себя за плечи с максимальной силой — медленный выдох ртом.

12. Руки на бедрах, ближе к паху. Распрямить локти, растянув спину вверх- медленный вдох носом. Резко согнуть локти, расслабить спину — быстрый выдох ртом.

13. Руки на поясе, большие пальцы — в сторону поясницы. Свести локти вперед, не наклоняя туловище, кисти скользят по поясу — медленный вдох носом. Отвести локти назад, соединив большие пальцы на пояснице, максимально свести локти — медленный выдох ртом.

14. Руки свободно висят, поднять прямые руки вперед-вверх — медленный вдох носом. Опустить руки вниз, обхватывая колено поднятой и согнутой ноги (спина прижата к спинке стула) — медленный выдох ртом. То же другой ногой, повторить 3-4 раза.

15. Руки свободно висят. Выпрямляем одну ногу вперед и держим ее на весу, натягивая носок, вторая нога идет под стул. Затем меняем ноги на счет раз два три четыре. Дыхание произвольное.

16. Руки свободно висят. Поднять ногу, согнутую в колене, — медленный вдох носом. Резко опустить ногу вниз — быстрый выдох ртом. Повторить другой ногой.

17. Кисти рук у плеч. Наклонить локти к коленям, мышцы шеи расслаблены, подбородок у шейной ямки — медленный вдох носом. Выпрямляясь, отвести локти назад, запрокинуть голову назад -медленный выдох ртом.

18. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к ребрам. Напрягаясь, поднять плечи вверх — медленный вдох носом. Наклоняясь вперед, опереться предплечьями на колени, наклонить голову — медленный выдох ртом.

19. Руки свободно висят, голова повернута к плечу. Поворачивая голову к другому плечу, сделать медленный вдох носом. Достигнув плеча, быстро выдохнуть ртом. То же в другую сторону.

20. Руки свободно висят. Расслабленные руки поднять вверх — медленный вдох носом. Свободно опустить руки вниз -быстрый выдох ртом.

Этот комплекс выполняется 1-2 раза в день не менее, чем через час после еды. Количество повторов колеблется от 4 до 6 — в зависимости от самочувствия. Начинающие заниматься впервые, а также страдающие хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательнойсистем, перенесшие ОРВИ и пневмонию (при отсутствии повышенной температуры) могут выполнять его 3-4 раза в день. Для лучшего отхождения мокроты из бронхов на выдохе рекомендуется широко раскрывать рот и делать выдох как бы из глубины глотки.

В начале выполнения первых 3-4 упражнений может возникать легкое головокружение- это показатель правильности их выполнения. К концу комплекса оно сходит на нет. За счет рационального использования легких частота сердечных сокращений в конце занятия должны быть равна или меньше, чем была до занятия. Увеличение их частоты свидетельствует о неправильном выполнении комплекса.

Читайте также

17 апреля Наталья Новикова в рамках проекта «Вызов года» предложит комплекс упражнений, который можно выполнять даже на самой маленькой площади.

Гимнастика для ваших легких. Простые упражнения, которые помогут не заболеть

Для людей пенсионного возраста, находящихся в период изоляции дома, будет очень полезно для здоровья выполнять ряд физических упражнений. Для всей семьи подойдёт и принесёт колоссальную пользу комплекс дыхательных упражнений. Они были придуманы ещё древними йогами, позже дыхательная гимнастика стала отдельной формой ЛФК (лечебной физкультуры). Гимнастика поможет улучшить общий и местный крово- и лимфоотток, кровоснабжение внутренних органов, и предотвратить развитие застойного воспаления лёгких; запоров; жировой эмболии; межрёберной невралгии.

Анна Орлова, врач-терапевт из Западного округа рассказывает, как регулярные нагрузки могут улучшить самочувствие:

«Для людей пожилого возраста регулярные занятия станут профилактикой заболеваний лёгочной системы, патологий уха, горла и носа. Помогает как вспомогательная терапия при болезнях внутренних органов, эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой системы, включая реабилитацию после инфаркта и ишемического инсульта. Не стоит заниматься дыхательной гимнастикой если есть болезни или состоянии, при котором возможно развитие сильных кровотечений; инфекционном заболевании в остром периоде; резком ухудшении общего самочувствия, которое, например, грозит перерасти в сердечный приступ, привести к гипертоническому кризу или обмороку; температуре тела, выше 39 градусов.»

Когда человек в возрасте начинает заниматься дыхательной гимнастикой, улучшается его состоянии в общем. Занятия для пожилых отличаются своей спецификой и интенсивностью. Для них гимнастика оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую, опорно-двигательную и другие системы организма, а также помогает затормозить снижение жизненной ёмкости лёгких. Комплекс разрабатывается с учетом физиологических особенностей людей пожилого возраста.

Дыхательные упражнения обычно делят на три вида:

  • статические – выполняемые в неподвижном состоянии;

  • динамические – выполняемые в содружестве с движениями;

  • дренажные – специальные дыхательные движения, которые помогают удалению мокрот и оттоку экссудата из плевральной полости.

Они могут выполняться в положениях стоя, сидя или лёжа. Также типы дыхания подразделяются на:
— грудные (верхние) на вдохе грудная клетка расширяется, а на выдохе сжимается; — диафрагмальные или брюшные (нижнее) при вдохе грудная клетка остаётся неподвижной, а округляется (выпячивается) живот, а при выдохе он втягивается в себя; — смешанные или комбинированные (полные) в дыхательном цикле поочерёдно участвуют мышцы живота и грудная клетка.

Самые известные — это методики парадоксальной дыхательной гимнастики Стрельниковой и Волевой, ликвидации глубокого дыхания Бутейко. Они достаточно сложны, для того чтобы правильно их выполнить, пожилыми людьми необходимо внимательно изучить видео уроки.

Расскажем о нескольких видах, которые можно выполнять не выходя из дома. Топ-10 дыхательных упражнений из гимнастики Стрельниковой. С их выполнением справиться каждый.

  1. «Ладошки». Стоя прямо, руки согнуты в локтях, ладони на зрителя. Делая шумные вдохи, сжимаем ладони в кулаки. Выдох при этом неслышный (пассивный), руки разжимаем.

  2. «Погончики». Стоя прямо, руки сжаты в кулаки и расположены на уровне пояса. На вдохах руки толкаем вниз, на выдохе возвращаем обратно.

  3. «Насос». Ноги на ширине плеч, наклоняемся немного вниз, спина округлена, руки спокойно свисают. Наклоняемся ниже с вдохом, как будто надуваем шину, до пола руками доставать не нужно. С выдохом поднимаемся в исходное положение. Не рекомендуется выполнять при травмах головы, повышенном давлении, образованиях конкрементов (в почках или желчном пузыре).

  4. «Кошка». Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях у туловища, кисти спокойно свисают. Делайте поворот туловища вправо и одновременно полуприседание, в этот момент должен быть вдох, при этом руки выполняют хватательное движение. При возврате в исходное положение выдох. Затем в обратную сторону.

  5. «Обними плечи». Стоя, поднимите руки на уровень груди и согните. Делая вдох, резко обнимание себя за плечи ладонями, старайтесь руки свести максимально. Они должны быть параллельны, но не скрещены, во время упражнения руки не меняйте. Не рекомендуется после инфаркта, при пороках сердца.

  6. «Большой маятник». Коллаборация упражнений «Насос» и «Обними плечи». При наклоне вниз делаем вдох, поднимаемся, обнимем себя за плечи. Голову вверх, тоже вдох. Выдохи маленькие межу наклонами. Не рекомендуется при проблемах с позвоночником, особенно травмах.

  7. «Повороты головы». Стоя, руки свисают свободно, поворачиваем только голову в сторону – вдох, в другую сторону – тоже вдох. Между вдохами свободный выдох ртом.

  8. «Ушки». Стоя, руки в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Наклоняем голову (ухом к плечу), делая вдох, к другому плечу тоже самое. Не забывайте выдыхать.

  9. «Маятник головой». Наклоняем голову вниз (в том же исходном положении), делаем вдох, поднимаем и запрокидываем назад. Еще раз вдох. Выдыхаем, когда голова перемещается из одного положения в другое.

  10. «Перекаты». Стоя, ставим правую ногу позади, левую впереди. Опираемся на левую ногу, правая стоит на носке. Приседаем на левой ноге, делая вдох, тут же выпрямляем ногу. Затем приседаем на правой, вдох, выпрямляем, левая на носке. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

  11. «Шаг». Стоя, поднимите левую согнутую ногу до уровня груди. Тяните при этом носок, чуть присядьте при этом на правой, делаем вдох. Примите исходное положение. Тоже самое делаем с правой ноги.

Для пожилых, такие гимнастические упражнения помогут предотвратить развитие острых заболеваний, например бронхита и пневмонии.

  • Наклоны головы в стороны. На вдохе – наклон головы к уху. На выдохе – возвращение головы в исходное положение прямо. При грыже в шейном отделе позвоночника делайте это упражнение с особой осторожностью или вообще пропустите. Следующее упражнение требует внимания от тех, у кого есть проблемы с поясницей.

  • Обнимание плеч + «Грудной насос». Сделайте 2-4 вдоха-выдоха. На вдохе, скрестно обнимайте себя одной рукой за плечо, а второй за подмышку. На выдохе разводите руки, подводя кисть к одноименному плечу. Затем сразу же выполните 2-4 вдоха-выдоха в полу-наклоне. На вдохе, наклоняйтесь ниже и выбрасывайте руки вперёд, а на выдохе возвращайте туловище в полу-наклон, подводя кисти к плечам.

  • «Курица, машущая крыльями». Сделайте 2-4 вдоха-выдоха. На вдохе, скрестно обнимайте себя одной рукой за плечо, а второй за подмышку. На выдохе разводите руки, подводя кисть к одноименному плечу. Затем сразу же выполните 2-4 вдоха-выдоха в полу-наклоне. На вдохе, наклоняйтесь ниже и выбрасывайте руки вперёд, а на выдохе возвращайте туловище в полу-наклон, подводя кисти к плечам.

  • Маршировка на месте. Шагайте на месте или имитируйте это движения сидя на стуле или стоя, делая вдох на один шаг, а на другой шаг – выдох. Выполняя движения руками старайтесь не поднимать плечи.

  • Полуприседы. Упражнение доступно только тем пожилым людям, которые в состоянии выполнять комплекс, хотя бы частично, стоя. Поставив ноги на ширину плеч, делая полуприседание – вдох, распрямляя колени – выдох.

Упражнения нужно выполнять в течение 15-20 минут, 2-3 раза в день. Но не стоит забывать, что нужно придерживаться важных правил во время занятий: вдохи – через нос, предельно короткие, резкие, «шмыгающие», на весь объём лёгких; выдохи – через рот, «самотёчные», без акцентированного внимания; темп – в идеале согласован с биением сердца; дозировка – группами от 4 до 8 вдохов-выдохов, с общим суммарным количеством от 32 до 100 раз, с небольшими паузами для отдыха; исходные положения – в зависимости от самочувствия (лёжа, сидя на стуле или стоя).

Специальная подборка из упражнений поможет самостоятельно освоить новые методики: https://www.youtube.com/watch?v=Ec06NY2weyc, https://www.youtube.com/watch?v=Ec06NY2weyc, https://www.youtube.com/channel/UCkWn1ggyW66xSbYnC0GDCBQ, https://www.youtube.com/channel/UCL8-jIU1Juh5VlozIcyrVFg. Не забывайте заботиться о своём здоровье и выполнять минимальный оздоровительный комплекс. Людям старше 65-ти обязательно перед выполнением стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

упражнения на каждый день. Как правильно дышать?

Дыхательная гимнастика — один из самых эффективных способов привести в порядок наше физическое и физиологическое состояние. Дыхание объединяет тело и разум. Дыхательные упражнения могут помочь нам расслабиться, контролировать чувство тревожности, снять стресс, победить бессонницу… Они даже полезны для улучшения внимания и помогают отогнать негативные мысли. В этой статье мы рассмотрим различные техники дыхания, узнаем, как и почему они работают, а также плюсы и минусы каждой из них. Как правильно выполнять дыхательные упражнения? В чём польза  дыхательной гимнастики? Почему нужно её делать? Откройте для  себя дыхательные упражнения, которые помогут укрепить здоровье и привести тело в тонус. 

Дыхательная гимнастика

Какие виды дыхательной гимнастики существуют и как они работают?

Использование различных дыхательных техник и способов контроля дыхания для успокоения души и тела не является чем-то новым. Существует дыхательная гимнастика для здоровья и успокоения, дыхательные упражнения антистресс, техника дыхания для лёгких и при бронхите, дыхательная гимнастика для детей и даже дыхательные упражнения для похудения и для живота. На Востоке и в буддийской культуре это практикуется веками. В основе упражнений осознанной медитации также лежат техники контроля дыхания. Как правильно дышать?

Практика глубокого дыхания стимулирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за непроизвольную деятельность организма, когда мы находимся в состоянии покоя. Практика неглубокого или поверхностного дыхания стимулирует симпатическую систему, отвечающую за активацию различных органов. Симпатическая нервная система активируется, когда мы находимся в состоянии стресса и вызывает то, что обычно известно как реакция: «борьба или бегство» («бей или беги»). Наша задача — научиться «снимать» подобные состояния, используя различные дыхательные техники.

Из всех автоматических реакций человека, дыхание (как и моргание) — одна из немногих, которые мы можем осознанно контролировать. Это своего рода портал в автономную систему нашего организма, через который мы можем передавать сообщения нашему мозгу.

Различные дыхательные техники. Плюсы и минусы

Клавикулярное или ключичное дыхание

Данный вид дыхания также называют верхнегрудным. Поскольку этот вид дыхания относится к грудному типу и является  поверхностным, грудная клетка не позволяет лёгким расширяться так, как это происходит при глубоком дыхании.

Как узнать, правильно ли вы используете этот вид дыхания? Положите одну руку на грудную клетку, а другую на живот, и дышите как обычно. Какая из ваших рук поднимается выше? Если та, что наверху, то ваше дыхание — клавикулярное, если та, что внизу — то брюшное (абдоминальное, диафрагматическое). У некоторых людей поднимаются обе руки. Если так — то дыхание является достаточно глубоким и правильным.

Ключичное дыхание неэффективно, поскольку наиболее мощное кровообращение, обеспечивающее наш организм кислородом, происходит в зонах, расположенных ниже лёгких. Соответственно, если человек использует только клавикулярное дыхание, в эти области поступает недостаточно кислорода. Поскольку это быстрое и поверхностное дыхание, кровь обогащается меньшим количеством кислорода, что приводит к недостатку питательных веществ в тканях.

  • Плюсы клавикулярного или ключичного дыхания: этот вид дыхания позволяет нам быстро получить кислород, и может быть полезен, например, когда мы спешим к остановке, чтобы успеть сесть в автобус.
  • Минусы клавикулярного или ключичного дыхания: как мы упомянули выше, этот вид дыхания недостаточно эффективен, и при длительном применении может привести к стрессу и некорректной работе мозга и организма в целом.

Диафрагматическое или абдоминальное дыхание

Данный вид дыхания также известен как брюшное или глубокое дыхание. Что такое техника диафрагматического дыхания? При таком дыхании активируются мышцы диафрагмы, и воздух также поступает не только в верхнюю, но и нижнюю часть лёгких. При этом вы видите, как поднимается ваш живот, отсюда и название.

Многим брюшное дыхание кажется странным и неестественным. Возможно потому, что сейчас в моде плоский живот, и поэтому многие люди, особенно женщины, сдерживают брюшные мышцы, препятствуя, таким образом, глубокому дыханию. Мы с детства привыкли слышать от мам и бабушек — «втяни живот». Кроме того, причиной сокращения мышц брюшной полости (так называемый нервный тик в животе) может стать постоянное напряжение и стресс. Поэтому в настоящее время всё больше людей используют клавикулярное или ключичное дыхание, что, в свою очередь, ещё больше увеличивает тревожность и напряжение.

  • Плюсы диафрагматического или абдоминального дыхания: эта дыхательная техника полностью обеспечивает наш организм кислородом, позволяя ему полноценно функционировать. При этом частота сердечных сокращений снижается, как и артериальное давление.
  • Минусы диафрагматического или абдоминального дыхания: у этого вида дыхания нет никаких минусов, кроме одного — этой технике нужно обучиться, поскольку не все владеют ею автоматически.

Торакальное или костальное дыхание.

Также известно как грудное или рёберное дыхание. При костальном дыхании задействованы межрёберные мышцы, с помощью которых расширяется грудная клетка. Этот вид дыхания сам по себе обычно не используется, он является частью полного или смешанного дыхания.

Полное дыхание

У полного дыхания также множество названий в различных источниках — грудобрюшное, смешанное, косто-абдоминальное, рёберно-диафрагматическое, нижнерёберное.

При полном дыхании («вдохнуть полной грудью») поток воздуха поступает через ноздри, проходит через носоглотку, трахеи и бронхи, и полностью заполняет лёгкие, которые увеличиваются в объёме. При глубоком дыхании поднимается живот, грудная клетка, активируется зона диафрагмы (расположена между грудью и талией). В следующем разделе мы рассмотрим этот тип дыхания подробнее.

  • Плюсы полного дыхания: эта дыхательная техника помогает телу успокоиться и расслабиться. Организм получает большое количество кислорода, понижается сердечный ритм, артериальное давление и сокращается уровень кортизола в крови — «гормона стресса».
  • Минусы полного дыхания: в то время, как технику брюшного или глубокого дыхания можно довести до автоматизма, в случае с полным дыханием это не происходит, эту технику непросто применять, особенно, если вы никогда её не использовали. Техника полного дыхания лежит в основе дыхательных упражнений, которые мы сейчас с вами рассмотрим.

Дыхательная гимнастика для релаксации и снятия тревожности

Прежде, чем заняться дыхательной гимнастикой, найдите удобное место. Сядьте, выпрямите спину и положите удобно руки. В комнате должна быть приятная температура и не очень яркое освещение. Сконцентрируйтесь, сосредоточьтесь на ваших мыслях и дыхании. Вы сильно раздражены или возбуждены?

Техника полного дыхания для расслабления

Одна из самых эффективных техник для снижения тревожности — это полное дыхание. Для корректного выполнения этой гимнастики мы должны знать, какие виды дыхания бывают. Как правильно нужно выполнять упражнения?

  • Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Дышите так, чтобы поднималась только рука, которая лежит на груди. Задержите воздух и затем выдохните его через рот. Повторите несколько раз.
  • Теперь наоборот, дышите так, чтобы поднималась только рука, лежащая на животе. Грудь не должна двигаться. Повторите несколько раз.
  • Теперь попробуйте по очереди дышать так, чтобы сначала поднималась рука, лежащая на животе, а затем — рука, лежащая на груди.
  • После того, как вы освоите предыдущую технику, дышите глубоко, используя одновременно оба вида дыхания. При этом делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом. Вдох и выдох должны длиться по времени одинаково.

Техника ассиметричного дыхания

Ещё одна полезная техника для снятия тревожности и расслабления — это короткий вдох и более продолжительный выдох. Например, попробуйте дышать так, чтобы выдох длился в 5-6 раз дольше, чем вдох. Это очень эффективное упражнение, поскольку сердечный ритм увеличивается на вдохе и снижается на выдохе. Таким образом, задерживая выдох, мы усиливаем эти эффекты.

Дыхание с сопротивлением или искусственная регуляция дыхания для релаксации

Техника дыхания с сопротивлением заключается в создании сопротивления на выдохе. Это можно сделать различными способами: например, выдыхая воздух через сомкнутые губы, зубы, через трубочку или даже с помощью пения. Мы можем на выдохе издавать звук мантры «Ом» или просто вибрируя наши голосовые связки. Этот звук резонирует с грудной клеткой и головой, создавая очень приятные ощущения.

Динамическое дыхание для расслабления

Существуют расслабляющие дыхательные техники, которые требует немного воображения. На вдохе представьте приятную волну, накрывающую вас с головы до ног. Почувствуйте каждую часть вашего тела, и, если где-то есть напряжение, постарайтесь его снять. На выдохе представьте, что волна отступает.

Как понять, что вы расслабились? Можно сказать, что релаксация прошла успешно, если вы ощущаете лёгкое покалывание или тепло на кончиках пальцев.

Дыхательные упражнения для сна

Симметричное дыхание для улучшения сна

Вас мучает бессонница? Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Вдохните четыре раза через нос, используя четырёхтактный вдох (за 4 раза), и удостоверьтесь, что при вдохе поднимается живот (а не грудь). Затем — четырёхтактный выдох. Если вы можете, попробуйте на вдохе и выдохе применять 5-6 тактов. Затем можно сделать несколько обычных вдохов и выдохов и затем вернуться к 4-6 тактам. Циклы можно повторять пять или шесть раз.

Пройдите инновационный нейропсихологический тест CogniFit на бессонницу и меньше, чем за 30-40 минут узнайте, присутствуют ли когнитивные признаки и симптомы, которые могут указывать на наличие расстройства сна. Получите подробный отчёт в формате pdf с персональными рекомендациями!

Эта техника поможет вам расслабиться в любой ситуации, но особенно она полезна перед сном. Считая свои вдохи и выдохи, вы тем самым отгоняете от себя беспокойные и нежелательные мысли, которые могли бы помешать вам уснуть.

Если вам не нравится считать, можно заменить цифры словами (вдох/выдох, вдыхаю/выдыхаю). Также можно сократить число тактов, если 4 для вас это много.

Дробное дыхания для сна

Техника похожа на предыдущую, при этом нужно задерживать дыхание. Используйте четырёхтактный вдох, затем удерживайте воздух в течение 4 тактов, а затем — четырёхтактный выдох. Затем 2-3 раза дышите нормально и повторите снова.

Дыхательные упражнения для улучшения внимания

Дыхательная гимнастика способствует повышению внимания и концентрации. Таким образом, мы не только будем лучше учиться или работать, но и сможем лучше контролировать нежелательные мысли.

Альтернативное дыхание для улучшения внимания

Техника альтернативного дыхания очень эффективна для повышения внимания. Для этого обхватите нос большим и указательным пальцем одной руки так, чтобы пальцы лежали на ноздрях. Затем на вдохе аккуратно зажмите одну ноздрю. На выдохе откройте закрытую ноздрю и одновременно зажмите другую. Чтобы вам легче это было визуализировать, представьте, что ваша рука обхватывает нос в виде буквы С и вы двигаете большим и указательным пальцем попеременно то вправо то влево, закрывая и открывая по очереди ноздри.

Есть различные вариации этой техники. Вы можете чередовать ноздри, через которые вдыхаете и выдыхаете, начинать справа налево и наоборот. Сначала вдыхать только через левую ноздрю и выдыхать через правую, а затем — вдыхать только через правую и выдыхать только через левую.

Этот способ дыхания помогает сконцентрироваться, наполниться энергией и усилить внимание. Поэтому не рекомендуется практиковать его перед сном.

Дыхательная гимнастика для детей

Научить своих детей контролировать дыхание и использовать дыхательные упражнения для релаксации и расслабления — это одна из лучших инвестиций в развитие вашего ребёнка. Поддержите и вдохновите ребёнка, пусть он сознательно и регулярно практикует дыхательную гимнастику, пусть это станет привычкой. Обучите его различным техникам дыхания и объясните, как они работают.

Дыхание цветов: для выполнения этого упражнения представьте, что вы нюхаете душистый и ароматный цветок, вдохните через нос и выдохните через рот, снимая напряжение. На прогулке остановитесь и понюхайте цветы, которые вам нравятся.

Дыхание пчёл: нужно удобно сесть или лечь и закрыть глаза. Дышите носом и закройте уши. С помощью звука «ммм» заставьте вибрировать ваши голосовые связки. Этот звук внутри нашего тела очень успокаивает, и детям очень нравится это упражнение.

Дыхание кролика: сделайте три коротких и быстрых вдоха и затем медленно выдохните. Пусть ребёнок повторит это за вами — скажите ему, что вы кролики, которые с помощью нюха должны найти себе еду. Эта техника очень полезна для детей.

Сделайте дыхательную гимнастику полезной привычкой

Чтобы овладеть дыхательной гимнастикой и убедиться, что она действительно помогает, заниматься нужно регулярно. Как наладить режим тренировок?

  • Найдите себе уютное и спокойное место, где вы можете удобно сидеть или лежать.
  • Не расстраивайтесь, если у вас не получается сразу выполнить упражнение правильно. Постепенно научитесь, ни у кого сразу не получается идеально.
  • Попробуйте сначала заниматься каждый день не более 5-10 минут. Если захотите, сможете увеличить это время. Не нужно сразу ставить амбициозные цели.
  • Занимайтесь в одно и то же время, например, перед сном или сразу после просыпания. Так вы быстрее сможете превратить дыхательную гимнастику в привычку.

Пусть дыхательная гимнастика станет полезной привычкой

Некоторым людям дыхательная гимнастика не нравится, потому что им некомфортно контролировать своё дыхание. Если вы считаете, что дыхательные упражнения также не для вас, попробуйте другую очень эффективную технику — с помощью физических упражнений. Также можно практиковать йогу и прогрессивную релаксацию.

Дыхательная гимнастика при коронавирусе: инструкции :: Здоровье :: РБК Стиль

  1. Во время коронавируса
  2. После коронавируса
  3. Противопоказания
  4. Лучшие упражнения для реабилитации
  5. Комментарий эксперта

Дыхательная гимнастика во время коронавируса

Доктор Нейт Фавини, ведущий врач Центра передовых медицинских технологий, отмечает, что нет никаких доказательств того, что дыхательные упражнения полезны для больных коронавирусом и помогут защитить организм от болезни, если он уже поражен [1].

«Цель упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, — очистить легкие от слизи, восстановить дыхание и сохранить дыхательные пути открытыми», — говорит врач Майкл Нидерман из Высшей школы медицинских наук им. Вейля Корнелла в Нью-Йорке [2]. Он считает, что гимнастика должна строиться на глубоких вдохах и кратковременной задержке воздуха. Такие циклы упражнений часто заканчиваются сильным кашлем, что говорит об очищении легких. «Глубокое дыхание увеличивает количество кислорода, попадающего в легкие, и объем покидающего их углекислого газа», — объясняет Эма Свингвуд, председатель Ассоциации дипломированных физиотерапевтов по респираторной помощи [3].

При этом вдыхание большого количества воздуха через рот может вызвать раздражение слизистой. Особенно если выполнять упражнения в сухом, недостаточно проветренном помещении. На первых порах лучше вдыхать через нос, так как при этом воздух согревается и увлажняется. Дыхательные упражнения помогают быстрее восстановиться после болезни, но они не защищают от заражения COVID-19.

Как дыхание может ускорить обмен веществ и быстрее расходовать калории

Дыхательная гимнастика после коронавируса

В июле Минздрав опубликовал временные методические рекомендации по медицинской реабилитации при новой коронавирусной инфекции [4]. Врачи советуют делать легкую гимнастику, начиная из положения лежа, и дополнять ее дыхательными упражнениями. Последние включают в себя чередование глубоких вдохов и выдохов, кратковременную задержку дыхания и выдохи с произношением разных звуков. В рекомендациях сделан упор на тренировку вспомогательной мускулатуры, задействованной при дыхании. Выполнять упражнения нужно в течение трех-четырех недель по два-три раза в день и только в случае, если температура тела не превышает 37,2 градуса.

Дыхательная гимнастика не исключает другие реабилитационные назначения врача: прогулки, восстановительную диету, лекарственную терапию и физиопроцедуры. Часто на фоне коронавируса обостряются хронические заболевания, поэтому восстановительный период будет проходить с учетом особенностей пациента.

Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта

Противопоказания для дыхательной гимнастики

Соблюдайте меры предосторожности, обращайтесь к врачу и не делайте дыхательные упражнения без его контроля, если [5]:

  • сохраняется повышенная температура без других симптомов;
  • появилась одышка и затрудненное дыхание;
  • присутствует боль в груди и учащенное сердцебиение;
  • возникли отеки конечностей.

Дыхательную гимнастику стоит прекратить, когда в процессе вы заметили:

  • головокружение;
  • одышку сильнее обычной;
  • боль в груди;
  • чрезмерную потливость;
  • сильную утомляемость;
  • аритмию.

Если вышеперечисленные симптомы не исчезли после прекращения упражнений, сообщите о них лечащему врачу и следуйте его указаниям.

Как заниматься спортом без вреда для здоровья: 5 правил

Лучшие дыхательные упражнения для реабилитации

Диафрагмальное дыхание

Глубокое дыхание восстанавливает функцию легких с помощью диафрагмы, помогает нервной системе расслабиться и восстановиться. Это упражнение по глубокому дыханию разбито на фазы. Постепенно увеличивайте количество повторений и переходите к следующей фазе только тогда, когда сможете выполнить упражнение, не запыхавшись.

© Karolina Grabowska/Unsplash

Фаза 1: глубокое дыхание на спине

Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни упирались в кровать. Положите руки на живот или обхватите ими боковые стороны живота. Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Попытайтесь на пятом вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

Фаза 2: глубокое дыхание на животе

Лягте на живот и положите голову на руки, чтобы дать возможность дышать. Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы живот упирался в матрас во время дыхания. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

Фаза 3: глубокое дыхание сидя

Сядьте прямо на край кровати или в устойчивый стул. Обхватите руками живот. Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот, где находятся руки. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

Фаза 4: глубокое дыхание стоя

Встаньте прямо и обхватите руками живот. Закройте рот и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

В этом видео физиотерапевт Пейтинг Лайен демонстрирует правильные техники диафрагмального дыхания и несколько простых упражнений для тела

Зевание с улыбкой

Это упражнение включает движение с глубоким дыханием, которое помогает улучшить координацию и укрепить руки и плечи.

Сядьте прямо на край кровати или на прочный стул. Вытяните руки над головой и широко зевните. Опустите руки вниз и улыбайтесь в течение трех секунд. Повторяйте одну минуту.

Дыхание со звуком

Подключение голосовых связок при выдохе способствует увеличению выработки оксида азота в организме. Он помогает пластичности, то есть построению и восстановлению нервной системы, расширяет кровеносные сосуды, позволяя доставлять больше кислорода по всему телу. Упражнение успокаивает и снимает стресс.

Сядьте прямо на край кровати или на стул. Обхватите руками живот. С закрытыми губами и языком на небе сделайте вдох через нос и втяните воздух в живот. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Когда легкие наполнятся, держите губы закрытыми и выдыхайте носом, напевая «х-м-м». Обратите внимание, как руки опускаются вниз. Повторяйте в течение одной минуты.

«Дрова»

Упражнение выполняется стоя. Встаньте на носки, поднимите руки вверх и сцепите пальцы. Прогнитесь назад и резко нагнитесь вперед и вниз, будто рубите дрова. Выдох должен быть сильным и громким. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.

© Robina Weermeijer/Unsplash

«Лыжник»

Поставьте ноги на ширине плеч, поднимитесь на носки. Наклоните тело немного вперед, вытяните руки вперед. Представьте, что держите лыжные палки. На выдохе усильте наклон, переведите руки вниз и назад, попружинив ими в этом положении пару секунд. В условное положение нужно возвращаться, делая глубокий диафрагмальный вдох.

Асимметричное дыхание

Суть упражнения в том, чтобы делать короткие вдохи и максимально продолжительные, неспешные выдохи в пять раз длиннее. Упражнение можно выполнять лежа, сидя или стоя.

«Кошка и корова»

Встаньте на четвереньки. На вдохе прогнитесь в пояснице, подняв таз и голову вверх, на выдохе округлите спину, опустив таз и направив взгляд вниз. Упражнение помогает не только поработать с дыханием, но и укрепить мышцы спины, обеспечивая мягкую комфортную растяжку.

Растяжка: зачем она нужна и как ее правильно делать

Дыхание по методу Бутейко

Упражнение можно выполнять только при отсутствии очевидного дискомфорта при дыхании. Суть метода — спровоцировать кратковременный недостаток кислорода. Сделайте вдох на счет два, затем выдох на счет четыре, после чего задержите дыхание на пять секунд.

«Дыхание льва»

Примите удобное положение сидя. Можно сесть на пятки или скрестить ноги. Прижмите ладони к коленям, широко разведя пальцы. Сделайте глубокий вдох через нос и широко откройте глаза и рот, высуньте язык, опуская его кончик к подбородку. Во время выдоха через рот сожмите мышцы передней части горла, издавая длинный звук «ха». Можно направить взгляд вверх или на кончик носа. Повторите несколько раз.

Расширение диафрагмы

Лягте на спину. Положите большую книгу или стопку книг на живот прямо над пупком. Направьте взгляд в их сторону. Сделайте вдох животом, чтобы книги поднялись и опустите их на выдохе. Спина может слегка отрываться от пола. Сделайте 10-15 повторений, передохните и повторите еще два раза.

Комплекс упражнений

Врачи из Ивановской областной клинической больницы составили комплекс упражнений для восстановления после легкой и среднетяжелой формы COVID-19. Он подходит пациентам всех возрастов и может быть использован для реабилитации после пневмонии, не вызванной коронавирусом. Гимнастику следует выполнять в спокойном темпе, лежа на полу.

Комментарий эксперта

Елизавета Конева, д.м.н., главный специалист по медицинской реабилитации АО ГК «Медси», руководитель Центра восстановительной медицины Клинической больницы №1 «Медси», профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого Московского государственного медицинского университета им. И.М. Сеченова

Дыхательная гимнастика не спасет от заражения, но она показана пациентам с коронавирусной инфекцией. В период болезни, при пневмонии, мы обязательно рекомендуем делать индивидуально подобранные упражнения. У пациента, как правило, снижена мобильность, есть риск гиподинамии, поэтому дыхательные упражнения идут на пользу восстановлению. Они подбираются с учетом локализации по показателям КТ: важно понять, какая часть легких поражена, и, исходя из этого, подобрать комплексы, направленные на индивидуальную работу.

Нельзя выбирать между прогулкой на свежем воздухе и дыхательными упражнениями. Это не взаимозаменяемые, а взаимодополняемые рекомендации, которым нужно следовать. Врачи назначают дыхательные упражнения при влажном кашле, для улучшения отхождения мокроты. При сухом кашле они неэффективны и могут даже ухудшить ситуацию.

Дыхательная гимнастика — это двигательная нагрузка, при которой происходит изменение сердечного ритма, направленная в том числе на включение дополнительных объемов вдыхаемого воздуха. При ковидной пневмонии меняется эластичность бронхолегочной системы, поэтому не стоит прибегать к дыхательной гимнастике самостоятельно, без консультации специалиста и комплексного лечения. В процессе выполнения упражнений важно контролировать давление и пульс. Работа направлена на улучшение дренажных функций и активизацию основной дыхательной мускулатуры.

При ОРВИ, если нет бронхолегочных осложнений, упражнения не нужны, как и при полном восстановлении после пневмонии. Если у пациента диагностирована сформированная фиброзная ткань в легких, то стоит продолжать выполнение упражнений и после болезни.

Что касается дыхательных комплексов, то нет универсальных программ, которые подойдут любому человеку. Здоровые люди могут попробовать освоить дыхательные техники, но лучше делать это после консультации со специалистом. Нужно подробно изучить анамнез пациента, определить симптоматику, хронические заболевания и индивидуальные особенности и только тогда подбирать упражнения и техники. Советую воздержаться от экспериментов со здоровьем и вовремя обращаться к врачам.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнения, эффективность, отзывы

Зиборова Д.Е., Мифтахов А.Ф. Дыхательная гимнастика в жизни и спорте

Зиборова Диана Ефимовна1, Мифтахов Алмаз Фаридович2
1Елабужский Институт Казанского (Приволжского) Федерального Университета, студент
2Елабужский Институт Казанского (Приволжского) Федерального Университета, старший преподаватель,кафедра физической культуры

Ziborova Diana Efimovna1, Miftakhov Almaz Faridovich2
1Elabuga Institute Of Kazan (Volga Region) Federal University, student
2Elabuga Institute Of Kazan (Volga Region) Federal University, senior lecturer,Department of physical education

Библиографическая ссылка на статью:
Зиборова Д.Е., Мифтахов А.Ф. Дыхательная гимнастика в жизни и спорте // Современные научные исследования и инновации. 2016. № 2 [Электронный ресурс]. URL: https://web.snauka.ru/issues/2016/02/63307 (дата обращения: 23.04.2021).

Чтобы рассмотреть дыхательную гимнастику в полном объеме, для начала необходимо рассмотреть, что такое ГИМНАСТИКА.

По версии сайта wikiреdiа.оrg термин гимнастика произошел от греческого слова «упражняю»,  «тренирую». Так же гимнастика является одним из наиболее популярных видов спорта и физкультуры.

К основным видам гимнастики относятся: художественная, акробатическая, спортивная, командная, эстетическая, аэробическая и дыхательная гимнастика.

В данной статье мы подробно рассмотрим дыхательную гимнастику, и ее влияние на спорт и повседневную жизнь.

В наше время существует очень много видов дыхательной гимнастики, однако нет доступной информации о ее появлении.

Есть предположение, что данная гимнастика зародилась в индии, 2.5 тысячи лет назад. Некоторые посвящения были связаны с тренировками дыхания, с целью установить над ним контроль. Брамины того времени учили множеству упражнений для достижения почти абсолютного контроля над вдохом и выдохом.

Одни из этих упражнений были предназначены главным образом для интеллектуального развития; другие – для придания чувствам необычайной восприимчивости или развития новых способностей; третьи – чтобы улучшить работу желудочного тракта, придать голосу необычную мелодичность, возбудить интерес всех женщин или даровать человеку способность вызывать произвольную каталепсию, что позволяет похоронить себя заживо, а через несколько недель возродиться.

Дыхательная гимнастика влияет на многое в нашем организме, от психического состояния до вегето – сосудистой системы, но необходимо правильно подобрать себе комплекс упражнений, для достижения максимального эффекта. Рассмотрим самые известные из множества гимнастик.

Йога. Главной целью йоги является управление как физиологическими функциями организма, так и психическими. С его помощью можно достичь необычайное состояние духа.

Ушу. В комплекс данной гимнастики включают медитативные и дыхательные упражнения. Так же с помощью этой гимнастики можно эффективно похудеть

Дыхательная гимнастика Стрельниковой. Парадоксальная дыхательная гимнастика до сих пор применяется при заболеваниях дыхательной системы, также гимнастика эффективна при вегето -сосудистой дистонии, сердечно – сосудистых болезнях, ожирении, расстройствах связанных с половой активностью у мужчин и женщин.

Бодифлекс. Дыхательная гимнастика использует аэробное дыхание, что приводит к омоложению и оздоровлению организма. Основной принцип дыхательной гимнастики – это сжигание жировых отложений.

Метод Бутейко. Эта гимнастика предназначена для лечения болезней глубокого дыхания методом волевой нормализации глубокого дыхания. К. П. Бутейко – известный физиолог и академик. B клинике Бутейко, лечили такие заболевания как: сердечно-сосудистая и бронхолегочная система, аллергические заболевания, ЛОР-болезни,  синдром хронической усталости, вегето-сосудистую дистонию, а также с профилактической целью иммунодепрессивные состояния.

Система Мюллера. Комплекс физических и дыхательных упражнений без дополнительной нагрузки, которые направлены на поддержание здорового образа жизни.

Дыхание это главный источник жизни. Все наши движения сопровождаются вдохом и выдохом. Как правило, без воды и пищи мы можем прожить несколько дней, без воздуха же максимум  минут 7.

В спорте дыхание – неотъемлемая часть. Бег, плавание, бокс и многие другие виды спорта сопровождаются большой нагрузкой на дыхательную систему, и без правильного дыхания невозможно полноценно заниматься спортом.

Существует так же термин «спортивная дыхательная гимнастика». Данная гимнастика представляет собой некоторый комплекс упражнений, его используют как спортсмены для тренировок и развития дыхательной системы, так и обычные люди для поддержания здорового образа жизни. Данные упражнения поддерживают сердечно – сосудистую систему, нормализуют давление, активизируют работу всех систем и органов, что благотворно влияет на весь организм в целом.

Развивав свою дыхательную систему, можно свободно преодолевать большие расстояния и в беге и плавании, и иметь большую выдержку в силовых видах спорта.

Начинать развивать ее необходимо в детстве, когда органы еще не успели до конца сформироваться. Правильно подобранные упражнения помогут обрести не только хороший иммунитет, но и отличное настроение, здоровую нервную систему. Определенные упражнения могут влиять на умственную активность, что необходимо для растущего организма.

Дыхательная гимнастика полезна не только спортсменам и детям, но и беременным. Десять минут в день правильного дыхания насытят кровь кислородом, улучшат кровообращение в тканях и помогут контролировать дыхание в процессе родов. Так же дыхательная гимнастика очень полезна для людей, страдающих избытком веса.

В целом, дыхательная гимнастика имеет большое оздоровительное значение. Глубокий вдох снижает давление в полости грудной клетки, что приводит к росту притока венозной крови к правому предсердию, это облегчает работу сердца. Диафрагма массажирует печень и другие органы брюшной полости, путем опускания в сторону брюха, тем самым способствует выведению из них продуктов обмена веществ, а из печени — венозной застойной крови и желчи.

Во время глубокого выдоха диафрагма поднимается, это способствует оттоку крови от нижних частей тела, так же от органов малого таза и живота. Происходит также легкий массаж сердца и улучшения кровоснабжение миокарда. Указанные эффекты дыхательной гимнастики наилучшим образом вырабатывают стереотипы правильного дыхания, а также способствуют общему оздоровлению, повышению защитных сил, оптимизации работы внутренних органов.

Эффективность дыхательной гимнастики сложно переоценить. С давних времен люди практиковали различные техники, которые помогали бы им управлять не только своим физическим состоянием, но и психологическим. Регулярное выполнение определенных дыхательных упражнений способствует повышению защитных свойств организма и укреплению его иммунитета.

На сегодняшний день, существуют множество всевозможных дыхательных техник, которые активно используются в спорте и повседневной жизни. Речь идет о гимнастике по Стрельниковой, йогической пранаяме, методах Бутейко, Вилунаса, Буланова, Мюллера, Ковлера и др. Очень многие успешные спортсмены, как и обычные люди, практикуют йогу и пранаяму, которые помогают добиться прекрасных результатов в спорте.


Библиографический список
  1. Амосова Т. Ю.  Дыхательная гимнастика по Стрельниковой. – М.: Знание,  2008.
  2. Бутейко К. П., Бутейко М. М.  Лечебное дыхание по Бутейко, 2005.
  3. Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 2001 – 448 с.


Количество просмотров публикации: Please wait

Все статьи автора «Зиборова Диана Ефимовна»

8 лучших дыхательных техник

Дыхательные техники могут уменьшить стресс и беспокойство, помочь человеку заснуть или поддержать лечение заболеваний легких. Некоторые техники приносят немедленное облегчение. Другие могут лучше работать с практикой с течением времени.

Простое уделение большего внимания дыханию может принести пользу для хорошего самочувствия. В большинстве форм медитации используются дыхательные техники, чтобы расслабить тело и успокоить разум. Подбор правильной техники дыхания и включение ее в свой распорядок дня могут помочь человеку ощутить ее преимущества.

В этой статье мы обсуждаем некоторые из лучших и наиболее полезных дыхательных техник, а также состояния, при которых они могут помочь в лечении.

Поделиться на PinterestПопулярные дыхательные упражнения включают дыхание поджатыми губами, диафрагмальное дыхание и осознанное дыхание.

Дыхание — сложный процесс, в котором задействованы легкие, диафрагма и межреберные мышцы.

Чтобы человек мог дышать, диафрагма и внешние межреберные мышцы сокращаются, увеличивая пространство в груди, что позволяет легким наполняться воздухом.При выдохе диафрагма расслабляется, а внутренние межреберные мышцы сокращаются, в результате чего легкие сдуваются и выпускают воздух.

Некоторые различные техники дыхания, которые человек может пожелать попробовать, включают:

Люди, живущие с заболеваниями легких, могут захотеть попробовать дыхание через сжатые губы.

Дыхание через сжатые губы может быть частью программы легочной реабилитации. Этот общий термин описывает ряд методов лечения людей с заболеваниями легких.

Дыхательные техники могут помочь людям с астмой или хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ).Эти условия ослабляют легкие, и человеку становится труднее выдохнуть весь застоявшийся воздух. Из-за того, что несвежий воздух занимает место в легких, диафрагма не может работать должным образом.

Дыхание через сжатую губу может помочь заставить работать диафрагму и увеличить количество кислорода, поступающего в организм. Он держит дыхательные пути открытыми дольше, чем обычно.

Чтобы выполнить дыхание через сжатые губы, человек должен:

  • вдохнуть через нос
  • выдохнуть через рот со сжатыми губами
  • сделать выдох вдвое дольше, чем дыхание в

Узнать больше о сжатых губах губное дыхание.

Люди могут попробовать диафрагмальное дыхание, чтобы облегчить симптомы заболеваний легких, стресса или беспокойства.

Диафрагмальное дыхание, которое некоторые называют брюшным дыханием, также может быть частью программы легочной реабилитации. Это может помочь укрепить легкие и заставить их работать более эффективно.

Если диафрагма не работает полностью, тело будет использовать другие мышцы для дыхания, обычно полагаясь на мышцы спины, шеи или груди.

При выполнении этой техники дыхания важно расслабить шею и плечи, так как это заставит диафрагму выполнять большую часть дыхательной работы.Выполнение этой техники лежа может помочь человеку сосредоточиться на полном наполнении легких, так как он может уделять пристальное внимание поднятию и опусканию живота.

Для выполнения диафрагмального дыхания человек должен:

  • слегка положить руки на живот
  • вдохнуть через нос, пока живот не поднимется
  • выдохнуть через рот вдвое дольше

Узнать больше о диафрагмальном дыхании дыхание.

Люди могут попробовать осознанное дыхание при тревоге, стрессе, проблемах со сном или повышенном кровяном давлении.

Эта техника требует, чтобы человек полностью сосредоточился на дыхании, используя это сосредоточенное внимание как форму медитации.

Существует множество различных техник осознанного дыхания. Один из простых способов — сосредоточиться на естественном ритме вдоха и выдоха, не пытаясь его изменить. Это может естественным образом замедлить дыхание.

Чтобы выполнять осознанное дыхание, человек должен:

  • найти тихое место, не отвлекаясь
  • выбрать удобное положение, в идеале сидя или лежа
  • сосредоточиться на дыхании, чувствуя и слушая тело, вдох и выдох
  • разрешить мысли проходят через разум без осуждения

Люди могут подумать о том, чтобы попробовать глубокое дыхание при тревоге или стрессе.

Глубокое дыхание может быть эффективным способом справиться со стрессовой ситуацией. Глубокий и полный вдох может замедлить сердцебиение и успокоить человека.

Для выполнения глубокого дыхания человек должен:

  • сесть в удобном месте и сознательно расслабить плечи
  • медленно вдохнуть, наполняя легкие
  • медленно выдохнуть, полностью опорожнить легкие

Может помочь сосчитать до четырех для каждый вдох.

Люди могут попробовать дыхание с помощью бокса для снятия стресса или повышения концентрации.

Прямоугольное дыхание или квадратное дыхание — это способ замедлить дыхание. Это может помочь снизить стресс, а также улучшить концентрацию и внимание.

Для достижения наилучших результатов люди должны сидеть прямо в удобном кресле. Если вы сидите прямо, вам будет легче вдыхать и выдыхать. Положите руки ладонями вверх на колени или на колени, чтобы помочь верхней части тела оставаться расслабленной.

Для выполнения дыхания коробкой человек должен:

  • вдохнуть через нос на счет до четырех, наполняя легкие
  • задержать дыхание в легких на счет до четырех
  • медленно выдохнуть через рот на счет до четырех, легкие полностью опорожняются
  • дождаться счета до четырех перед повторным вдохом

Узнайте больше о дыхании с помощью бокса.

Люди могут попробовать альтернативное дыхание через ноздри при тревоге или стрессе.

Альтернативное дыхание через ноздри — обычная часть практики йоги. Большинство людей используют одну ноздрю чаще, чем другую, даже не осознавая этого. Это упражнение может выровнять дыхание и помочь человеку замедлить дыхание, чтобы уменьшить стресс.

Для этого упражнения лучше всего сесть в удобном положении на стуле или на полу. Перед тем, как приступить к дыхательной технике, человек должен полностью выдохнуть.

Человек может выполнить попеременное дыхание через ноздрю, выполнив следующие действия:

  • закройте правую ноздрю большим пальцем одной руки
  • вдохните через левую ноздрю
  • закройте левую ноздрю безымянным пальцем и отпустите большой палец
  • выдохните через правую ноздрю
  • вдохните через правую ноздрю
  • закройте правую ноздрю большим пальцем и отпустите безымянный палец
  • выдохните через левую ноздрю

Люди могут попробовать дыхание льва от стресса.

В этом упражнении используется дыхание и растяжка лица для снятия стресса и напряжения. Глубокий выдох может расслабить мышцы.

Чтобы выполнить дыхание льва, человек должен:

  • сделать глубокий вдох через нос
  • энергично выдохнуть с широко открытым ртом, высунув язык
  • закатить глаза вверх при выдохе, чтобы растянуть лицо

Повторите упражнение три раза для максимальной пользы.

Люди могут попробовать дыхание 4-7-8, чтобы уснуть.

Это упражнение поможет расслабиться перед сном. Сосредоточение внимания на дыхании и счете может отвлечь от беспокойства или стресса, когда человек пытается заснуть. Эта техника также помогает сделать дыхание более регулярным и расслабляет тело.

Перед тем, как начать это упражнение, люди должны упереть кончик языка в нёбо, попытаться расслабить мышцы и полностью выдохнуть через рот.

Затем люди могут выполнять технику дыхания 4-7-8:

  • вдох через нос на счет до четырех
  • задержать дыхание на счет до семи
  • раздвинуть губы и громко выдохнуть на счет восемь

Узнайте больше о дыхании 4-7-8.

Дыхательные техники никогда не должны заменять лечение. Эти упражнения лучше всего работают вместе с другими видами лечения.

При заболеваниях легких дыхательные упражнения могут быть частью легочной реабилитации. Другие аспекты лечения могут включать упражнения, физиотерапию и информацию о здоровье.

Стресс и тревога у всех разные. Лечение может включать терапию, прием лекарств и упражнения на внимательность. Техники дыхания могут снизить стресс в сложной ситуации или помочь создать хороший режим сна.

Дыхательные упражнения могут помочь при ряде заболеваний, особенно при стрессе и тревоге. Они наиболее эффективны в повседневной жизни.

Люди могут впервые попробовать дыхательные техники, когда они спокойны и дышат нормально. Им может быть полезно заниматься в одно и то же время каждый день. Для ознакомления с дыхательными упражнениями может потребоваться время.

8 лучших дыхательных техник

Дыхательные техники могут уменьшить стресс и беспокойство, помочь человеку заснуть или поддержать лечение заболеваний легких.Некоторые техники приносят немедленное облегчение. Другие могут лучше работать с практикой с течением времени.

Простое уделение большего внимания дыханию может принести пользу для хорошего самочувствия. В большинстве форм медитации используются дыхательные техники, чтобы расслабить тело и успокоить разум. Подбор правильной техники дыхания и включение ее в свой распорядок дня могут помочь человеку ощутить ее преимущества.

В этой статье мы обсуждаем некоторые из лучших и наиболее полезных дыхательных техник, а также состояния, при которых они могут помочь в лечении.

Поделиться на PinterestПопулярные дыхательные упражнения включают дыхание поджатыми губами, диафрагмальное дыхание и осознанное дыхание.

Дыхание — сложный процесс, в котором задействованы легкие, диафрагма и межреберные мышцы.

Чтобы человек мог дышать, диафрагма и внешние межреберные мышцы сокращаются, увеличивая пространство в груди, что позволяет легким наполняться воздухом. При выдохе диафрагма расслабляется, а внутренние межреберные мышцы сокращаются, в результате чего легкие сдуваются и выпускают воздух.

Некоторые различные техники дыхания, которые человек может пожелать попробовать, включают:

Люди, живущие с заболеваниями легких, могут захотеть попробовать дыхание через сжатые губы.

Дыхание через сжатые губы может быть частью программы легочной реабилитации. Этот общий термин описывает ряд методов лечения людей с заболеваниями легких.

Дыхательные техники могут помочь людям с астмой или хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). Эти условия ослабляют легкие, и человеку становится труднее выдохнуть весь застоявшийся воздух.Из-за того, что несвежий воздух занимает место в легких, диафрагма не может работать должным образом.

Дыхание через сжатую губу может помочь заставить работать диафрагму и увеличить количество кислорода, поступающего в организм. Он держит дыхательные пути открытыми дольше, чем обычно.

Чтобы выполнить дыхание через сжатые губы, человек должен:

  • вдохнуть через нос
  • выдохнуть через рот со сжатыми губами
  • сделать выдох вдвое дольше, чем дыхание в

Узнать больше о сжатых губах губное дыхание.

Люди могут попробовать диафрагмальное дыхание, чтобы облегчить симптомы заболеваний легких, стресса или беспокойства.

Диафрагмальное дыхание, которое некоторые называют брюшным дыханием, также может быть частью программы легочной реабилитации. Это может помочь укрепить легкие и заставить их работать более эффективно.

Если диафрагма не работает полностью, тело будет использовать другие мышцы для дыхания, обычно полагаясь на мышцы спины, шеи или груди.

При выполнении этой техники дыхания важно расслабить шею и плечи, так как это заставит диафрагму выполнять большую часть дыхательной работы.Выполнение этой техники лежа может помочь человеку сосредоточиться на полном наполнении легких, так как он может уделять пристальное внимание поднятию и опусканию живота.

Для выполнения диафрагмального дыхания человек должен:

  • слегка положить руки на живот
  • вдохнуть через нос, пока живот не поднимется
  • выдохнуть через рот вдвое дольше

Узнать больше о диафрагмальном дыхании дыхание.

Люди могут попробовать осознанное дыхание при тревоге, стрессе, проблемах со сном или повышенном кровяном давлении.

Эта техника требует, чтобы человек полностью сосредоточился на дыхании, используя это сосредоточенное внимание как форму медитации.

Существует множество различных техник осознанного дыхания. Один из простых способов — сосредоточиться на естественном ритме вдоха и выдоха, не пытаясь его изменить. Это может естественным образом замедлить дыхание.

Чтобы выполнять осознанное дыхание, человек должен:

  • найти тихое место, не отвлекаясь
  • выбрать удобное положение, в идеале сидя или лежа
  • сосредоточиться на дыхании, чувствуя и слушая тело, вдох и выдох
  • разрешить мысли проходят через разум без осуждения

Люди могут подумать о том, чтобы попробовать глубокое дыхание при тревоге или стрессе.

Глубокое дыхание может быть эффективным способом справиться со стрессовой ситуацией. Глубокий и полный вдох может замедлить сердцебиение и успокоить человека.

Для выполнения глубокого дыхания человек должен:

  • сесть в удобном месте и сознательно расслабить плечи
  • медленно вдохнуть, наполняя легкие
  • медленно выдохнуть, полностью опорожнить легкие

Может помочь сосчитать до четырех для каждый вдох.

Люди могут попробовать дыхание с помощью бокса для снятия стресса или повышения концентрации.

Прямоугольное дыхание или квадратное дыхание — это способ замедлить дыхание. Это может помочь снизить стресс, а также улучшить концентрацию и внимание.

Для достижения наилучших результатов люди должны сидеть прямо в удобном кресле. Если вы сидите прямо, вам будет легче вдыхать и выдыхать. Положите руки ладонями вверх на колени или на колени, чтобы помочь верхней части тела оставаться расслабленной.

Для выполнения дыхания коробкой человек должен:

  • вдохнуть через нос на счет до четырех, наполняя легкие
  • задержать дыхание в легких на счет до четырех
  • медленно выдохнуть через рот на счет до четырех, легкие полностью опорожняются
  • дождаться счета до четырех перед повторным вдохом

Узнайте больше о дыхании с помощью бокса.

Люди могут попробовать альтернативное дыхание через ноздри при тревоге или стрессе.

Альтернативное дыхание через ноздри — обычная часть практики йоги. Большинство людей используют одну ноздрю чаще, чем другую, даже не осознавая этого. Это упражнение может выровнять дыхание и помочь человеку замедлить дыхание, чтобы уменьшить стресс.

Для этого упражнения лучше всего сесть в удобном положении на стуле или на полу. Перед тем, как приступить к дыхательной технике, человек должен полностью выдохнуть.

Человек может выполнить попеременное дыхание через ноздрю, выполнив следующие действия:

  • закройте правую ноздрю большим пальцем одной руки
  • вдохните через левую ноздрю
  • закройте левую ноздрю безымянным пальцем и отпустите большой палец
  • выдохните через правую ноздрю
  • вдохните через правую ноздрю
  • закройте правую ноздрю большим пальцем и отпустите безымянный палец
  • выдохните через левую ноздрю

Люди могут попробовать дыхание льва от стресса.

В этом упражнении используется дыхание и растяжка лица для снятия стресса и напряжения. Глубокий выдох может расслабить мышцы.

Чтобы выполнить дыхание льва, человек должен:

  • сделать глубокий вдох через нос
  • энергично выдохнуть с широко открытым ртом, высунув язык
  • закатить глаза вверх при выдохе, чтобы растянуть лицо

Повторите упражнение три раза для максимальной пользы.

Люди могут попробовать дыхание 4-7-8, чтобы уснуть.

Это упражнение поможет расслабиться перед сном. Сосредоточение внимания на дыхании и счете может отвлечь от беспокойства или стресса, когда человек пытается заснуть. Эта техника также помогает сделать дыхание более регулярным и расслабляет тело.

Перед тем, как начать это упражнение, люди должны упереть кончик языка в нёбо, попытаться расслабить мышцы и полностью выдохнуть через рот.

Затем люди могут выполнять технику дыхания 4-7-8:

  • вдох через нос на счет до четырех
  • задержать дыхание на счет до семи
  • раздвинуть губы и громко выдохнуть на счет восемь

Узнайте больше о дыхании 4-7-8.

Дыхательные техники никогда не должны заменять лечение. Эти упражнения лучше всего работают вместе с другими видами лечения.

При заболеваниях легких дыхательные упражнения могут быть частью легочной реабилитации. Другие аспекты лечения могут включать упражнения, физиотерапию и информацию о здоровье.

Стресс и тревога у всех разные. Лечение может включать терапию, прием лекарств и упражнения на внимательность. Техники дыхания могут снизить стресс в сложной ситуации или помочь создать хороший режим сна.

Дыхательные упражнения могут помочь при ряде заболеваний, особенно при стрессе и тревоге. Они наиболее эффективны в повседневной жизни.

Люди могут впервые попробовать дыхательные техники, когда они спокойны и дышат нормально. Им может быть полезно заниматься в одно и то же время каждый день. Для ознакомления с дыхательными упражнениями может потребоваться время.

8 лучших дыхательных техник

Дыхательные техники могут уменьшить стресс и беспокойство, помочь человеку заснуть или поддержать лечение заболеваний легких.Некоторые техники приносят немедленное облегчение. Другие могут лучше работать с практикой с течением времени.

Простое уделение большего внимания дыханию может принести пользу для хорошего самочувствия. В большинстве форм медитации используются дыхательные техники, чтобы расслабить тело и успокоить разум. Подбор правильной техники дыхания и включение ее в свой распорядок дня могут помочь человеку ощутить ее преимущества.

В этой статье мы обсуждаем некоторые из лучших и наиболее полезных дыхательных техник, а также состояния, при которых они могут помочь в лечении.

Поделиться на PinterestПопулярные дыхательные упражнения включают дыхание поджатыми губами, диафрагмальное дыхание и осознанное дыхание.

Дыхание — сложный процесс, в котором задействованы легкие, диафрагма и межреберные мышцы.

Чтобы человек мог дышать, диафрагма и внешние межреберные мышцы сокращаются, увеличивая пространство в груди, что позволяет легким наполняться воздухом. При выдохе диафрагма расслабляется, а внутренние межреберные мышцы сокращаются, в результате чего легкие сдуваются и выпускают воздух.

Некоторые различные техники дыхания, которые человек может пожелать попробовать, включают:

Люди, живущие с заболеваниями легких, могут захотеть попробовать дыхание через сжатые губы.

Дыхание через сжатые губы может быть частью программы легочной реабилитации. Этот общий термин описывает ряд методов лечения людей с заболеваниями легких.

Дыхательные техники могут помочь людям с астмой или хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). Эти условия ослабляют легкие, и человеку становится труднее выдохнуть весь застоявшийся воздух.Из-за того, что несвежий воздух занимает место в легких, диафрагма не может работать должным образом.

Дыхание через сжатую губу может помочь заставить работать диафрагму и увеличить количество кислорода, поступающего в организм. Он держит дыхательные пути открытыми дольше, чем обычно.

Чтобы выполнить дыхание через сжатые губы, человек должен:

  • вдохнуть через нос
  • выдохнуть через рот со сжатыми губами
  • сделать выдох вдвое дольше, чем дыхание в

Узнать больше о сжатых губах губное дыхание.

Люди могут попробовать диафрагмальное дыхание, чтобы облегчить симптомы заболеваний легких, стресса или беспокойства.

Диафрагмальное дыхание, которое некоторые называют брюшным дыханием, также может быть частью программы легочной реабилитации. Это может помочь укрепить легкие и заставить их работать более эффективно.

Если диафрагма не работает полностью, тело будет использовать другие мышцы для дыхания, обычно полагаясь на мышцы спины, шеи или груди.

При выполнении этой техники дыхания важно расслабить шею и плечи, так как это заставит диафрагму выполнять большую часть дыхательной работы.Выполнение этой техники лежа может помочь человеку сосредоточиться на полном наполнении легких, так как он может уделять пристальное внимание поднятию и опусканию живота.

Для выполнения диафрагмального дыхания человек должен:

  • слегка положить руки на живот
  • вдохнуть через нос, пока живот не поднимется
  • выдохнуть через рот вдвое дольше

Узнать больше о диафрагмальном дыхании дыхание.

Люди могут попробовать осознанное дыхание при тревоге, стрессе, проблемах со сном или повышенном кровяном давлении.

Эта техника требует, чтобы человек полностью сосредоточился на дыхании, используя это сосредоточенное внимание как форму медитации.

Существует множество различных техник осознанного дыхания. Один из простых способов — сосредоточиться на естественном ритме вдоха и выдоха, не пытаясь его изменить. Это может естественным образом замедлить дыхание.

Чтобы выполнять осознанное дыхание, человек должен:

  • найти тихое место, не отвлекаясь
  • выбрать удобное положение, в идеале сидя или лежа
  • сосредоточиться на дыхании, чувствуя и слушая тело, вдох и выдох
  • разрешить мысли проходят через разум без осуждения

Люди могут подумать о том, чтобы попробовать глубокое дыхание при тревоге или стрессе.

Глубокое дыхание может быть эффективным способом справиться со стрессовой ситуацией. Глубокий и полный вдох может замедлить сердцебиение и успокоить человека.

Для выполнения глубокого дыхания человек должен:

  • сесть в удобном месте и сознательно расслабить плечи
  • медленно вдохнуть, наполняя легкие
  • медленно выдохнуть, полностью опорожнить легкие

Может помочь сосчитать до четырех для каждый вдох.

Люди могут попробовать дыхание с помощью бокса для снятия стресса или повышения концентрации.

Прямоугольное дыхание или квадратное дыхание — это способ замедлить дыхание. Это может помочь снизить стресс, а также улучшить концентрацию и внимание.

Для достижения наилучших результатов люди должны сидеть прямо в удобном кресле. Если вы сидите прямо, вам будет легче вдыхать и выдыхать. Положите руки ладонями вверх на колени или на колени, чтобы помочь верхней части тела оставаться расслабленной.

Для выполнения дыхания коробкой человек должен:

  • вдохнуть через нос на счет до четырех, наполняя легкие
  • задержать дыхание в легких на счет до четырех
  • медленно выдохнуть через рот на счет до четырех, легкие полностью опорожняются
  • дождаться счета до четырех перед повторным вдохом

Узнайте больше о дыхании с помощью бокса.

Люди могут попробовать альтернативное дыхание через ноздри при тревоге или стрессе.

Альтернативное дыхание через ноздри — обычная часть практики йоги. Большинство людей используют одну ноздрю чаще, чем другую, даже не осознавая этого. Это упражнение может выровнять дыхание и помочь человеку замедлить дыхание, чтобы уменьшить стресс.

Для этого упражнения лучше всего сесть в удобном положении на стуле или на полу. Перед тем, как приступить к дыхательной технике, человек должен полностью выдохнуть.

Человек может выполнить попеременное дыхание через ноздрю, выполнив следующие действия:

  • закройте правую ноздрю большим пальцем одной руки
  • вдохните через левую ноздрю
  • закройте левую ноздрю безымянным пальцем и отпустите большой палец
  • выдохните через правую ноздрю
  • вдохните через правую ноздрю
  • закройте правую ноздрю большим пальцем и отпустите безымянный палец
  • выдохните через левую ноздрю

Люди могут попробовать дыхание льва от стресса.

В этом упражнении используется дыхание и растяжка лица для снятия стресса и напряжения. Глубокий выдох может расслабить мышцы.

Чтобы выполнить дыхание льва, человек должен:

  • сделать глубокий вдох через нос
  • энергично выдохнуть с широко открытым ртом, высунув язык
  • закатить глаза вверх при выдохе, чтобы растянуть лицо

Повторите упражнение три раза для максимальной пользы.

Люди могут попробовать дыхание 4-7-8, чтобы уснуть.

Это упражнение поможет расслабиться перед сном. Сосредоточение внимания на дыхании и счете может отвлечь от беспокойства или стресса, когда человек пытается заснуть. Эта техника также помогает сделать дыхание более регулярным и расслабляет тело.

Перед тем, как начать это упражнение, люди должны упереть кончик языка в нёбо, попытаться расслабить мышцы и полностью выдохнуть через рот.

Затем люди могут выполнять технику дыхания 4-7-8:

  • вдох через нос на счет до четырех
  • задержать дыхание на счет до семи
  • раздвинуть губы и громко выдохнуть на счет восемь

Узнайте больше о дыхании 4-7-8.

Дыхательные техники никогда не должны заменять лечение. Эти упражнения лучше всего работают вместе с другими видами лечения.

При заболеваниях легких дыхательные упражнения могут быть частью легочной реабилитации. Другие аспекты лечения могут включать упражнения, физиотерапию и информацию о здоровье.

Стресс и тревога у всех разные. Лечение может включать терапию, прием лекарств и упражнения на внимательность. Техники дыхания могут снизить стресс в сложной ситуации или помочь создать хороший режим сна.

Дыхательные упражнения могут помочь при ряде заболеваний, особенно при стрессе и тревоге. Они наиболее эффективны в повседневной жизни.

Люди могут впервые попробовать дыхательные техники, когда они спокойны и дышат нормально. Им может быть полезно заниматься в одно и то же время каждый день. Для ознакомления с дыхательными упражнениями может потребоваться время.

8 лучших дыхательных техник

Дыхательные техники могут уменьшить стресс и беспокойство, помочь человеку заснуть или поддержать лечение заболеваний легких.Некоторые техники приносят немедленное облегчение. Другие могут лучше работать с практикой с течением времени.

Простое уделение большего внимания дыханию может принести пользу для хорошего самочувствия. В большинстве форм медитации используются дыхательные техники, чтобы расслабить тело и успокоить разум. Подбор правильной техники дыхания и включение ее в свой распорядок дня могут помочь человеку ощутить ее преимущества.

В этой статье мы обсуждаем некоторые из лучших и наиболее полезных дыхательных техник, а также состояния, при которых они могут помочь в лечении.

Поделиться на PinterestПопулярные дыхательные упражнения включают дыхание поджатыми губами, диафрагмальное дыхание и осознанное дыхание.

Дыхание — сложный процесс, в котором задействованы легкие, диафрагма и межреберные мышцы.

Чтобы человек мог дышать, диафрагма и внешние межреберные мышцы сокращаются, увеличивая пространство в груди, что позволяет легким наполняться воздухом. При выдохе диафрагма расслабляется, а внутренние межреберные мышцы сокращаются, в результате чего легкие сдуваются и выпускают воздух.

Некоторые различные техники дыхания, которые человек может пожелать попробовать, включают:

Люди, живущие с заболеваниями легких, могут захотеть попробовать дыхание через сжатые губы.

Дыхание через сжатые губы может быть частью программы легочной реабилитации. Этот общий термин описывает ряд методов лечения людей с заболеваниями легких.

Дыхательные техники могут помочь людям с астмой или хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). Эти условия ослабляют легкие, и человеку становится труднее выдохнуть весь застоявшийся воздух.Из-за того, что несвежий воздух занимает место в легких, диафрагма не может работать должным образом.

Дыхание через сжатую губу может помочь заставить работать диафрагму и увеличить количество кислорода, поступающего в организм. Он держит дыхательные пути открытыми дольше, чем обычно.

Чтобы выполнить дыхание через сжатые губы, человек должен:

  • вдохнуть через нос
  • выдохнуть через рот со сжатыми губами
  • сделать выдох вдвое дольше, чем дыхание в

Узнать больше о сжатых губах губное дыхание.

Люди могут попробовать диафрагмальное дыхание, чтобы облегчить симптомы заболеваний легких, стресса или беспокойства.

Диафрагмальное дыхание, которое некоторые называют брюшным дыханием, также может быть частью программы легочной реабилитации. Это может помочь укрепить легкие и заставить их работать более эффективно.

Если диафрагма не работает полностью, тело будет использовать другие мышцы для дыхания, обычно полагаясь на мышцы спины, шеи или груди.

При выполнении этой техники дыхания важно расслабить шею и плечи, так как это заставит диафрагму выполнять большую часть дыхательной работы.Выполнение этой техники лежа может помочь человеку сосредоточиться на полном наполнении легких, так как он может уделять пристальное внимание поднятию и опусканию живота.

Для выполнения диафрагмального дыхания человек должен:

  • слегка положить руки на живот
  • вдохнуть через нос, пока живот не поднимется
  • выдохнуть через рот вдвое дольше

Узнать больше о диафрагмальном дыхании дыхание.

Люди могут попробовать осознанное дыхание при тревоге, стрессе, проблемах со сном или повышенном кровяном давлении.

Эта техника требует, чтобы человек полностью сосредоточился на дыхании, используя это сосредоточенное внимание как форму медитации.

Существует множество различных техник осознанного дыхания. Один из простых способов — сосредоточиться на естественном ритме вдоха и выдоха, не пытаясь его изменить. Это может естественным образом замедлить дыхание.

Чтобы выполнять осознанное дыхание, человек должен:

  • найти тихое место, не отвлекаясь
  • выбрать удобное положение, в идеале сидя или лежа
  • сосредоточиться на дыхании, чувствуя и слушая тело, вдох и выдох
  • разрешить мысли проходят через разум без осуждения

Люди могут подумать о том, чтобы попробовать глубокое дыхание при тревоге или стрессе.

Глубокое дыхание может быть эффективным способом справиться со стрессовой ситуацией. Глубокий и полный вдох может замедлить сердцебиение и успокоить человека.

Для выполнения глубокого дыхания человек должен:

  • сесть в удобном месте и сознательно расслабить плечи
  • медленно вдохнуть, наполняя легкие
  • медленно выдохнуть, полностью опорожнить легкие

Может помочь сосчитать до четырех для каждый вдох.

Люди могут попробовать дыхание с помощью бокса для снятия стресса или повышения концентрации.

Прямоугольное дыхание или квадратное дыхание — это способ замедлить дыхание. Это может помочь снизить стресс, а также улучшить концентрацию и внимание.

Для достижения наилучших результатов люди должны сидеть прямо в удобном кресле. Если вы сидите прямо, вам будет легче вдыхать и выдыхать. Положите руки ладонями вверх на колени или на колени, чтобы помочь верхней части тела оставаться расслабленной.

Для выполнения дыхания коробкой человек должен:

  • вдохнуть через нос на счет до четырех, наполняя легкие
  • задержать дыхание в легких на счет до четырех
  • медленно выдохнуть через рот на счет до четырех, легкие полностью опорожняются
  • дождаться счета до четырех перед повторным вдохом

Узнайте больше о дыхании с помощью бокса.

Люди могут попробовать альтернативное дыхание через ноздри при тревоге или стрессе.

Альтернативное дыхание через ноздри — обычная часть практики йоги. Большинство людей используют одну ноздрю чаще, чем другую, даже не осознавая этого. Это упражнение может выровнять дыхание и помочь человеку замедлить дыхание, чтобы уменьшить стресс.

Для этого упражнения лучше всего сесть в удобном положении на стуле или на полу. Перед тем, как приступить к дыхательной технике, человек должен полностью выдохнуть.

Человек может выполнить попеременное дыхание через ноздрю, выполнив следующие действия:

  • закройте правую ноздрю большим пальцем одной руки
  • вдохните через левую ноздрю
  • закройте левую ноздрю безымянным пальцем и отпустите большой палец
  • выдохните через правую ноздрю
  • вдохните через правую ноздрю
  • закройте правую ноздрю большим пальцем и отпустите безымянный палец
  • выдохните через левую ноздрю

Люди могут попробовать дыхание льва от стресса.

В этом упражнении используется дыхание и растяжка лица для снятия стресса и напряжения. Глубокий выдох может расслабить мышцы.

Чтобы выполнить дыхание льва, человек должен:

  • сделать глубокий вдох через нос
  • энергично выдохнуть с широко открытым ртом, высунув язык
  • закатить глаза вверх при выдохе, чтобы растянуть лицо

Повторите упражнение три раза для максимальной пользы.

Люди могут попробовать дыхание 4-7-8, чтобы уснуть.

Это упражнение поможет расслабиться перед сном. Сосредоточение внимания на дыхании и счете может отвлечь от беспокойства или стресса, когда человек пытается заснуть. Эта техника также помогает сделать дыхание более регулярным и расслабляет тело.

Перед тем, как начать это упражнение, люди должны упереть кончик языка в нёбо, попытаться расслабить мышцы и полностью выдохнуть через рот.

Затем люди могут выполнять технику дыхания 4-7-8:

  • вдох через нос на счет до четырех
  • задержать дыхание на счет до семи
  • раздвинуть губы и громко выдохнуть на счет восемь

Узнайте больше о дыхании 4-7-8.

Дыхательные техники никогда не должны заменять лечение. Эти упражнения лучше всего работают вместе с другими видами лечения.

При заболеваниях легких дыхательные упражнения могут быть частью легочной реабилитации. Другие аспекты лечения могут включать упражнения, физиотерапию и информацию о здоровье.

Стресс и тревога у всех разные. Лечение может включать терапию, прием лекарств и упражнения на внимательность. Техники дыхания могут снизить стресс в сложной ситуации или помочь создать хороший режим сна.

Дыхательные упражнения могут помочь при ряде заболеваний, особенно при стрессе и тревоге. Они наиболее эффективны в повседневной жизни.

Люди могут впервые попробовать дыхательные техники, когда они спокойны и дышат нормально. Им может быть полезно заниматься в одно и то же время каждый день. Для ознакомления с дыхательными упражнениями может потребоваться время.

Управление стрессом: дыхательные упражнения для расслабления

Обзор

Вы когда-нибудь замечали, как вы дышите, когда чувствуете себя расслабленным? В следующий раз, когда вы расслабитесь, обратите внимание на ощущения своего тела.Или подумайте о том, как вы дышите, когда впервые просыпаетесь утром или перед сном. Дыхательные упражнения могут помочь вам расслабиться, потому что они заставляют ваше тело чувствовать себя так, как будто вы уже расслаблены.

Глубокое дыхание — один из лучших способов снизить стресс в организме. Это потому, что когда вы глубоко дышите, это посылает вашему мозгу сигнал успокоиться и расслабиться. Затем мозг отправляет это сообщение вашему телу. Те вещи, которые случаются, когда вы находитесь в состоянии стресса, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и высокое кровяное давление, уменьшаются, когда вы глубоко дышите, чтобы расслабиться.

  • То, как вы дышите, влияет на все ваше тело. Дыхательные упражнения — хороший способ расслабиться, снять напряжение и снять стресс.
  • Дыхательным упражнениям легко научиться. Вы можете делать их, когда захотите, и для этого вам не нужны никакие специальные инструменты или оборудование.
  • Вы можете выполнять разные упражнения, чтобы понять, какое из них лучше всего подходит вам.

Как вы делаете дыхательные упражнения?

Есть много дыхательных упражнений, которые помогут расслабиться.Первое упражнение, приведенное ниже — дыхание животом — легко освоить и легко выполнять. С этого лучше всего начинать, если вы никогда раньше не делали дыхательных упражнений. Остальные упражнения более сложные. Все эти упражнения помогут расслабиться и снять стресс.

Животное дыхание

Животное дыхание легко выполнять и очень расслабляет. Выполняйте это базовое упражнение в любое время, когда вам нужно расслабиться или снять стресс.

  1. Сядьте или лягте в удобном положении.
  2. Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а вторую — на грудь.
  3. Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте животу вытолкнуть руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
  4. Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Почувствуйте, как рука на животе входит внутрь, и вытолкните ею весь воздух.
  5. Сделайте это дыхание от 3 до 10 раз. Не торопитесь с каждым вдохом.
  6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Следующие шаги

После того, как вы освоите дыхание животом, вы можете попробовать одно из этих более сложных дыхательных упражнений.Попробуйте все три и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вас:

  • 4-7-8 дыхание
  • Рулон дышащий
  • Утреннее дыхание

4-7-8 дыхание

В этом упражнении также используется дыхание животом, чтобы помочь вам расслабиться. Вы можете выполнять это упражнение сидя или лежа.

  1. Для начала положите одну руку на живот, а другую на грудь, как в упражнении на дыхание животом.
  2. Сделайте глубокий медленный вдох животом и молча сосчитайте до 4 на вдохе.
  3. Задержите дыхание и молча сосчитайте от 1 до 7.
  4. Полностью выдохните, молча считая от 1 до 8. Постарайтесь выпустить весь воздух из легких к тому времени, когда вы посчитаете до 8.
  5. Повторите от 3 до 7 раз, пока не почувствуете себя спокойно.
  6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Роликовая дышащая

Роликовое дыхание помогает вам в полной мере использовать свои легкие и сосредоточиться на ритме своего дыхания.Делать это можно в любом положении. Но пока вы учитесь, лучше всего лечь на спину, согнув колени.

  1. Положите левую руку на живот, а правую — на грудь. Обратите внимание, как двигаются ваши руки при вдохе и выдохе.
  2. Практикуйтесь в наполнении нижних лёгких дыханием так, чтобы ваша «животная» (левая) рука поднималась вверх при вдохе, а ваша «грудная» (правая) рука оставалась неподвижной. Всегда дышите через нос и выдыхайте через рот. Сделайте это 8-10 раз.
  3. Когда вы наполнили и опорожнили нижние легкие 8–10 раз, добавьте к дыханию второй этап: сначала вдохните в нижние легкие, как раньше, а затем продолжайте вдыхать в верхнюю часть грудной клетки. Дышите медленно и регулярно. При этом ваша правая рука поднимется, а ваша левая рука немного опускается, когда ваш живот опускается.
  4. Медленно выдыхая через рот, издайте тихий свистящий звук, когда сначала упадет левая, а затем правая рука. На выдохе почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело по мере того, как вы расслабляетесь все больше и больше.
  5. Практикуйте вдох и выдох таким образом в течение 3-5 минут. Обратите внимание на то, что движение вашего живота и груди поднимается и опускается, как движение катящихся волн.
  6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Практикуйте вращательное дыхание ежедневно в течение нескольких недель, пока вы не сможете делать это практически где угодно. Вы можете использовать его как инструмент мгновенного расслабления в любое время, когда он вам понадобится.

Осторожно: У некоторых людей кружится голова в первые несколько раз, когда они пробуют вращательное дыхание.Если вы начинаете дышать слишком быстро или чувствуете головокружение, замедлите дыхание. Вставай медленно.

Утреннее дыхание

Попробуйте это упражнение, когда вы впервые встаете утром, чтобы уменьшить жесткость мышц и очистить закупоренные дыхательные пути. Затем используйте его в течение дня, чтобы снять напряжение в спине.

  1. Из положения стоя наклонитесь вперед от талии, слегка согнув колени, позволяя рукам свисать близко к полу.
  2. Когда вы вдыхаете медленно и глубоко, вернитесь в положение стоя, медленно скатываясь, поднимая голову в последнюю очередь.
  3. Задержите дыхание всего на несколько секунд в этом положении стоя.
  4. Медленно выдохните, возвращаясь в исходное положение, наклоняясь вперед в пояснице.
  5. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинское обозрение:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хасни, доктор медицины, семейная медицина
Кристин Р.Мальдонадо PhD — Психологическое здоровье

Текущее состояние: 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Адам Хусни, доктор медицины, и Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, психическое здоровье

8 типов дыхательных техник пранаямы и их преимущества

Дыхание пранаямы — это как медитативная практика сама по себе, так и ключевая особенность йоги (сравнима с асанами по важности).Я понятия не имел, что пранаяма — это что-то важное, пока поездка в Бразилию не открыла мне глаза, а последующая поездка в Индию научила меня различным типам практик.

Я знал о таких вещах, как йога и медитация, но раньше я не слышал о дыхании пранаямой. Я был искренне поражен его влиянием на меня. Просто сосредоточившись на дыхании, я почувствовал мощное успокаивающее воздействие на все мое тело. По этой причине я хочу поделиться с вами этими методами.

Что такое дыхание пранаямы и откуда оно берется?

«Пранаяма» — это санскритское слово, которое переводится как «контроль дыхания».«Прана» означает дыхание или жизненную силу, а «аяма» означает контроль. Итак, вы можете думать об этом как о наборе практик по контролю «праны» в вашем теле с помощью дыхательных техник.

Считается, что дыхательные техники пранаямы возникли примерно в то же время, что и йога и медитация — в Индии, примерно в 5000 году до нашей эры. Они записаны в древних текстах примерно того времени, таких как Йога-сутры, и в этих текстах пранаяма упоминается как основополагающий аспект практики йоги.

Независимо от типа дыхательной техники пранаямы, которую вы практикуете, всегда есть три основных этапа:

  • Пурак (вдох через ноздри)
  • Кумбхак (задержка)
  • Речак (выдох)

Примечание: вы найдете эти дыхательные техники используются как в практиках йоги, так и сами по себе в качестве медитативных практик. Перечисленные ниже восемь типов дыхательных техник пранаямы представляют собой краткий список, начиная с легкого и в целом усложняющегося, чтобы помочь вам начать эту дыхательную практику и, надеюсь, ощутить ее преимущества.

8 типов дыхания пранаямы

1. Дирга Пранаяма «Трехчастное дыхание»

Эта техника пранаямы получила свое название потому, что когда вы ее практикуете, вы активно вдыхаете в три разные части живота. Вероятно, это лучшая пранаяма для начинающих, поскольку она помогает вам наполнять легкие и медитативно дышать.

Вы можете сделать это так:

  • Лягте на спину в удобном положении
  • Вдохните животом, наблюдая, как он расширяется вместе с дыханием
  • Когда вы думаете, что он полон, сделайте еще больше вдоха, чтобы заполнить грудная клетка
  • Затем впустите немного больше и наполните грудную клетку
  • Начните медленно выдыхать, начиная с верхней части груди
  • Затем отпустите грудную клетку
  • И, наконец, позвольте воздуху выйти из живота
  • После завершения одного цикла повторите еще 10-20 вдохов

2.Нади Содхана «Альтернативное дыхание через ноздри»

Если вы уже слышали о пранаяме или практиковали ее сами, то, вероятно, это то, чему вы подвергались. Эта пранаяма, широко известная как «альтернативное дыхание через ноздри», помогает сбалансировать три доши человеческого опыта: ум, тело и душу.

Чтобы практиковать попеременное дыхание через ноздри, вам необходимо:

  • Сесть в удобное положение, скрестив ноги
  • Положить левую руку на левое колено
  • Полностью выдохнуть
  • Правой рукой закрыть правую ноздря
  • Глубоко вдохните левой
  • Закройте левую ноздрю свободными пальцами
  • Откройте правую ноздрю, полностью выдохните
  • Вдохните через правую ноздрю, затем закройте
  • Откройте левую, полностью выдохните
  • Это один цикл; повторить 10 раз

Считается, что эта техника дыхания помогает очистить энергетические каналы тела.Исследования показали, что попеременное дыхание через ноздри может привести к снижению беспокойства, повышению внимания и способности бросить курить. Если вы хотите узнать больше о сигаретной зависимости, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

3. Шитали Пранаяма «Охлаждающее дыхание»

Это очень освежающая техника дыхания, отсюда и название «охлаждающее дыхание». Я люблю делать это летом.

Вам просто нужно:

  • Сесть в удобное положение, скрестив ноги
  • Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы подготовиться
  • Сверните язык в форме буквы О, просунув его сквозь сжатые губы
  • Медленно вдох через рот
  • Задержите дыхание и практикуйте Джаландхар бандху (подбородок)
  • Выдохните через ноздри через некоторое время
  • Повторяйте, пока не достигнете от 8 до 15 циклов

Исследования показали, что при практике во время йоги, эта техника охлаждающего дыхания может помочь уменьшить беспокойство.

4. Удджайи Пранаяма «Дыхание океана»

Это еще одна широко используемая техника дыхания в современных классах йоги. Он предназначен для воссоздания звука океанских волн, отсюда и название «дыхание океана». Это ритмичный звук, который помогает сосредоточить ваш разум и движение с помощью дыхания.

Вот как это сделать:

  • Примите удобное положение
  • Дышите через рот
  • Сожмите заднюю часть горла (представьте, что вы пытаетесь запотеть зеркало)
  • Затем закройте рот
  • Продолжайте дышать через нос, сжимая горло.
  • Это один цикл; продолжайте от пяти до десяти циклов

Исследования показали, что удджайи пранаямы могут помочь уменьшить тревогу и могут быть потенциальным альтернативным лечением как от стресса, так и от посттравматического стрессового расстройства.

5. Бхрамари Пранаяма «Дыхание жужжащей пчелы»

Название дает вам хорошее представление о том, как следует практиковать дыхание — оно должно звучать как жужжание пчелы!

Вот как вы это делаете:

  • Найдите удобное положение
  • Закройте уши и глаза пальцами и большими пальцами
  • Глубоко вдохните
  • Затем медленно выдохните, издавая жужжащий звук, похожий на жужжание пчелы
  • Вы также можете сделайте звук «ом», если это легче представить.
  • Как только вы закончили дыхание, вы завершили цикл
  • Продолжайте в течение 5-10 минут

Считается, что гудящий звук и вибрации естественным образом успокаиваются разум и тело.Исследования показали, что практика бхрамари пранаямы может улучшить концентрацию внимания, улучшить память и снять стресс.

6. Бхастрика Пранаяма «Сильфонное дыхание»

«Сильфонное дыхание» может быть хорошей идеей, чтобы попробовать перед «дыханием огня» (как показано ниже), поскольку это похоже, но не так сложно. Основное различие в том, что в этой технике дыхания и вдох, и выдох являются сильными.

Вот как вы можете выполнять «меховое дыхание»:

  • Сядьте в позу падмасаны (лотоса) с закрытыми глазами и прямой спиной
  • Сделайте глубокий вдох через ноздри
  • Затем с силой выдохните через ноздри, используя диафрагму для ‘насос’
  • Вдохните и выдохните примерно 10 раз (или как вам удобно)
  • Затем сделайте глубокий вдох
  • Задержите дыхание на столько, сколько сможете
  • Медленно выдохните с глубоким выдохом
  • После Завершив этот цикл, вы можете отдохнуть с нормальным дыханием, а затем продолжить еще три-пять циклов.

Исследования показали, что эта техника дыхания пранаямы может помочь при беспокойстве и переносимости беспокойства, а также при посттравматическом стрессе.

7. Вилома Пранаяма «Против волны»

Эта техника дыхания пранаямы также включает чередование. Он делится на две разновидности: пауза вдоха и пауза выдоха.

Вот как вы это делаете при паузе вдоха:

  • Лягте в удобное положение и расслабьтесь
  • Вдохните две-три секунды, а затем сделайте паузу
  • Начните вдох через две секунды
  • Повторяйте процесс до тех пор, пока ваши легкие полны
  • Выдохните медленно
  • Вот и цикл завершен; повторять от трех до пяти минут

А вот как вы это делаете с паузой на выдохе:

  • Лягте в удобное положение и расслабьтесь
  • Сначала медленно вдохните
  • Затем выдохните на две-три секунды и сделайте паузу
  • После двухсекундной паузы возобновите выдох.
  • Повторяйте процесс, пока ваши легкие не наполнятся.
  • Вдохните медленно
  • На этом цикл завершен; повторяйте в течение трех-пяти минут

Исследования показали, что практика Вилома Пранаямы может помочь вам расслабиться, снизить беспокойство по поводу тестов и снизить стресс.

8. Капалабхати пранаяма «Сияющее дыхание черепа» и «дыхание огня»

Вместо охлаждающей шитали пранаямы вы можете использовать капалабхати пранаяму, чтобы согреться. Эта техника дыхания пранаямы включает непроизвольный глубокий вдох и сильный выдох. Это обычная практика в кундалини-йоге.

Поскольку эта техника широко распространена в йоге, ваш инструктор может помочь вам, но вот основы:

  • Положите руки на колени, опуская внимание к животу
  • Глубоко вдохните через обе ноздри
  • Выдохните с силой (чтобы Для начала вы можете использовать руки, чтобы слегка надавить на живот)
  • Вдыхание должно происходить естественно
  • Сосредоточьтесь на выдохе, вдох должен быть пассивным
  • Для начала стремитесь к 65-70 циклам в минуту, и если вам удобно таким образом вы можете работать до 95-105 циклов в минуту.
  • Цикл — это выдох и вдох вместе; для начала попробуйте эту технику всего за пару минут

С точки зрения физических преимуществ, она помогает укрепить диафрагму и мышцы живота.Что касается психологической пользы, это помогает повысить концентрацию внимания и уменьшить беспокойство.

Примечание. Эта особая пранаяма лучше подходит для опытных людей, поэтому лучше действовать с осторожностью. Если вы пробуете это впервые, попробуйте с руководителем. Если вы чувствуете головокружение, вам следует остановиться. Вам также следует избегать этой пранаямы, если вы беременны, в период менструации или у вас высокое кровяное давление.

Напоминание о пользе дыхания с пранаямой для вашего здоровья

На протяжении всей статьи мы ссылались на некоторые статьи, которые показали положительное влияние техник пранаямы на наше здоровье, как физическое, так и психическое.

Вот быстрое напоминание.

Если вы хотите получить несколько советов о том, как снизить беспокойство с помощью других медитаций и техник, подпишитесь на Pocketoach ниже или, что еще лучше, попробуйте приложение Pocketcoach.

Научитесь справляться с тревогой всего за 5 минут в день

Попробуйте Pocketcoach бесплатно

различных видов дыхательных упражнений, которые понравятся вашему телу

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 20 Среднее: 3.2]

Вы собираетесь практиковать упражнения по глубокому дыханию для снижения стресса? Если да, то вы в правильном направлении. Дыхание лечит на многих уровнях, и понимание того, как оно работает, полезно как для физического, так и для психического благополучия.

Различные виды дыхательных упражнений по-разному влияют на ваше тело. Важно знать, какие из них практиковать, когда и почему.

Вот некоторые эффективные дыхательные упражнения:
  • Нади Шодхана или Анулом Вилом или альтернативное дыхание

Анулом вилом — известное и высокоэффективное дыхательное упражнение.

Шаги по альтернативному дыханию
  1. Сначала вам следует сесть прямо, скрестив ноги, на земле
  2. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и сделайте глубокий вдох через левую ноздрю. Теперь закройте левую ноздрю средним и безымянным пальцами и глубоко выдохните через правую ноздрю
  3. Теперь закройте левую ноздрю и сделайте глубокий вдох через правую ноздрю, затем закройте правую ноздрю и глубоко выдохните через левую ноздрю
  • Бхрамари или гудящее дыхание пчелы

Бхрамари — это очень хорошее дыхательное упражнение, чтобы успокоить наш ум и избавиться от скрытого гнева и разочарования.

Шаги по выполнению Бхрамари или гудящего дыхания медоносной пчелы
  1. Сначала вам следует сесть прямо, скрестив ноги, на земле
  2. Держите оба указательных пальца на лбу, другие пальцы держите закрытыми глазами и держите большие пальцы рук на обоих ушах соответственно
  3. Теперь медленно и глубоко вдохните обеими ноздрями. Затем на выдохе закройте уши большими пальцами и, не закрывая рот, издайте жужжащий звук, как пчела

Шитали Пранаяма — отличное дыхательное упражнение для снятия стресса и беспокойства.

Шаги для выполнения Шитали Пранаямы
  1. Сначала вам следует сесть прямо на земле, скрестив ноги, с закрытыми глазами. Руки на коленях
  2. Сделайте круг ртом, а затем загните язык внутрь, чтобы сформировать трубочку, выталкивая ее наружу
  3. Сделайте медленный и глубокий вдох через трубку, образованную языком, как можно дольше
  4. Задержите дыхание
  5. Затем переместите язык внутрь, закрыв рот, и глубоко и медленно выдохните через ноздри
  • Капалбхати или Сияющее дыхание черепа

Поскольку Капалбхати задействует наши мышцы живота, она эффективна при лечении заболеваний желудка и избавлении от жира на животе

Шаги для выполнения Капалбхати или Дыхания Сияющего Черепа
  1. Сначала вам следует сесть прямо на земле, скрестив ноги, с закрытыми глазами.Держите ладони на коленях.
  2. Теперь сделайте глубокий вдох через ноздри, а затем с силой выдохните. На выдохе живот должен уйти глубоко внутрь.
  3. Вдох должен быть легким и должен происходить автоматически после каждого форсированного выдоха

Также читайте: Как йога помогает снять стресс?

Бхастрика Пранаяма заряжает нас энергией и укрепляет мышцы живота.

Шаги для выполнения Бхастрика Пранаямы
  1. Сначала вам следует сесть прямо на земле, скрестив ноги, с закрытыми глазами.
  2. Сделайте длинный глубокий вдох, а затем быстро выдохните и вдохните примерно 10 вдохов в секунду. При этом издайте шипящий звук из ноздрей, как будто вы задыхаетесь.
  3. Примерно через 10 вдохов вдохните и выдохните медленно и глубоко, пытаясь расслабиться.
  4. Затем снова продолжайте быстрый вдох и выдох.
  5. Постарайтесь медленно увеличить количество быстрых вдохов и выдохов за 10 секунд.
  • Сама Вритти или Равное дыхание

Сама Вритти — это эффективное дыхательное упражнение, которое помогает нам хорошо выспаться, успокаивая наш ум.

Как выполнять Сама Вритти или Равное дыхание?
  1. Начните с того, что лягте или сядьте в удобном положении с закрытыми глазами. Вдохните на четыре счета, а затем выдохните через нос на четыре счета. Это добавляет легкое естественное сопротивление вашему дыханию.
  2. Затем вы можете попробовать увеличить до 6-8 счетов за вдох.

Также читайте: 7 дыхательных упражнений, которые помогают пациентам с астмой

Диафрагмальное дыхание улучшает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, тем самым уменьшая стресс и беспокойство.

Как выполнять диафрагмальное дыхание?
  1. Вы должны удобно сидеть, согнув колени и положив спину, плечи и шею на подушки. Положите ладонь одной руки на грудь, а другую — чуть ниже грудной клетки.
  2. Медленно вдохните через нос и почувствуйте, как рукой у вас выдвигается живот. Затем подожмите губы и выдохните. Ваш живот упадет внутрь.
Как дышать через сжатые губы?

Дыхание через сжатые губы помогает замедлить нашу частоту дыхания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *